PDA

توجه ! این یک نسخه آرشیو شده میباشد و در این حالت شما عکسی را مشاهده نمیکنید برای مشاهده کامل متن و عکسها بر روی لینک مقابل کلیک کنید : برنامه بدنسازی ( کاملا حجمی )



exploit
‏۱۳۸۸-۰۴-۱۳‏, ۰۵:۵۳ بعد از ظهر
روز اول (شنبه)
پرس تخت دمبل 8*4-12
قفسه تخت 12*3
فلای 10*3
زیر سینه دمبل 10*3
زیر سینه اور کلاس 12*3
شنا سوئدی 20*2
جلو بازو هالتر 9*4
جلو بازو لاری 10*3
جلو بازو میز شیب دار 10*3
روز دوم (یک شنبه)
پرس بالا سینه 8*4-12
قفسه بالا سینه 12*3
پارالل 12*3
پشت بازو میز متقابل 15*3
لت دست جمع 10*3
سر شانه جلو دستگاه 10*3
سر شانه جلو هالتر 10*3
نش از جلو 10*3
روز سوم (سه شنبه ) سوپر
جلو بازو میز شیب دار 10*3
پشت بازو پلاور 10*3
جلو بازو لاری 10*3
پشت بازو سیم کش 10*3
جلو بازو هالتر 10*3
پشت بازو هالتر 10*3
جلو بازو چکشی 10*3
پشت بازو دمبل خم 12*3
روز چهارم (چهارشنبه)
بارفیکس پشت 10*3
لت دست باز جلو 10*3
کلنگی 10*3
قایقی 10*3
اچ 10*3
پلاور دمبل 10*3
سر شانه هالتر پشت 8-10*3
نش خم 12*3
کول 10*3
لیفت 10*3
روز پنجم ( پنج شنبه )
جک پا 10*3
هاگ پا 10*3
جلو پا 10*3
پشت پا 10*3
اسکات 8*3
ساعد 15*3
یک نکته بسیار مهم
روزی که (روز سوم ) سوپر دارید باید دو حرکت را مخلوط کنید مثلا
برای جلو بازو میز شیب دار ۳ ست دارید یک ست را بزنید و ست بعدی را پشت بازو پلاور بزنید و باز دوباره جلو بازو میز شیب دار و بعد پشت بازو پلاور تا تعداد ست ها تمام شوند و بعد از اتمام به سراغ دو تمرین بهدی بروید و آنها را هم همینگونه کار کنید . بین هر ست نباید استراحت کنید فقط بین هر دو حرکت می توانید ۲

Senior Manager
‏۱۳۸۸-۰۴-۱۸‏, ۰۴:۲۹ بعد از ظهر
شايد باورت نشه دوست عزيز جنابexploit
من خيلي رو اين برنامه ريز شدم....برنامه خوبيه
فقط روز دومش يكم بنظر من زيادي شلوغه
از مديريت و دوستان بزرگوار تقاضا ميشه نظرخودشونو بگن تا بتونيم يه خروجي ازين برنامه بگيريم كه بدرد دوستامون بخوره

exploit
‏۱۳۸۸-۰۴-۱۸‏, ۱۰:۴۷ بعد از ظهر
سلام به دوست عزيزم مهندس كسايي

در رابطه با سنگين بودن روز دومش كاملا حرف شما درسته البته بدون استفاده از مكمل

در رابطه با برنامه تمريني سينه + پشت بازو + سرشانه در يك روز برنامه ايي كاملا سنگينه ولي بايد اعتراف كنم كه واقعا كارايي داره (برنامه تمريني بالا زير نظر روح اللاه داداشي تنظيم شده):گل رز:

---
‏۱۳۸۸-۰۴-۱۹‏, ۰۲:۴۲ بعد از ظهر
با تمام احترامي كه براي اساتيدي همچون روح الله داداشي قايل هستم اما بايد عرض كنم كه اين برنامه را اصلا قبول ندارم چون دو عضله سينه و سرشانه را نبايد توي يك برنامه با هم تمرين داد .
البته اين فقط نظر من نيست بلكه نظر تمام حرفه اي هاست و من از خودم نميگم . شما توي هيچ برنامه حرفه اي نميتويند ببينيد كه سينه و سرشانه توي يك برنامه تمرين داده شه .
ميگيد نه ؟
كاري نداره چند تا فيلم تمرينات حرفه اي ها رو ببينيد كاملا متوجه ميشيد كه اين كار اشتباهه .
البته يه نكنه را هم عرض كنم بعضي از دوستان كه به دلايلي فقط 3 روز در هفته تمرين مي كنند مجبورند كه چنين كارهايي كنند اما كسي كه 4 روز يا 5 روز و يا 6 روز در هفته تمرين ميكند همچين برنامه اي برايش نه تنها مفيد نيست بلكه مضر هم هستش .

اگر خواستيد بعدا توضيح بيشتري ميدم كه چرا نبايد اين كار را انجام داد .

exploit
‏۱۳۸۸-۰۴-۱۹‏, ۰۳:۳۰ بعد از ظهر
آقا پيمان اين برنامه فقط براي يه مقطع خاصي مثلا 2 ماه تهيه شده اونم براي شوك به بدن ولي اگر بخواهيم در تمام طول سال از اين برنامه استفاده كنيم حرف شما درسته چون تمرين دادن سينه باعث درگيري عضلات سرشانه و پشت بازو بصورت جدي ميشه اما براي يه دوره نقطعي و شوك دادن به بدن فكر نميكنم مفيد نباشه :گل رز:

---
‏۱۳۸۸-۰۴-۲۱‏, ۰۴:۳۵ بعد از ظهر
براي شك دادن بهتره كه از سوپرست ها و يا تري ست ها استفاده كنيم و يا خود عضله ضعيف را بيشتر تحت فشار بگذاريم .

exploit
‏۱۳۸۸-۰۴-۲۱‏, ۱۰:۲۱ بعد از ظهر
اين برنامه به سرشانه و پشت بازو شك خوبي وارد ميكنه امتحان كنيد:لبخند:

jeyt
‏۱۳۸۸-۰۵-۱۹‏, ۱۱:۵۰ قبل از ظهر
ببخشید منبع ویا پیشنهاد دهنده این برنامه حجم کیه و یا از کجا اقتباس شده؟

yshahab
‏۱۳۸۸-۰۵-۱۹‏, ۰۷:۲۴ بعد از ظهر
دوست خوبم اين برنامه براي چه كسي تنظيم شده ؟!!! من هيچ اعتقادي به اينگونه برنامه ها به اسم حجمي يا برنامه دوران كات ندارم ، فرضا سرشانه من ضعيف هست با اين برنامه به طور كلي نابود ميشه ، عدم توازن در 90 درصد بدنها وجود داره و اين تنها با رويت توسط يه مربي كاربلد و برنامه صحيح برطرف مي شود ، چند وقت پيش برنامه اي ديدم كه يكي از مربيان بزرگ در حال حركت پرس سينه هالتر بود و فاصله يكي از دستانش از مركز نسبت به اون يكي دستش بيشتر بود اين به اون دليل بود كه مي خواست روي سمت سينه ضعيف تر فشار بيشتري از اون يكي سينه بيفته و اينها تنها و تنها به تمرينات ويژه و برنامه تمريني اختصاصي نياز دارد .
موفق باشيد

mrblack1367
‏۱۳۸۸-۰۹-۰۲‏, ۱۲:۴۱ قبل از ظهر
با تمام احترامي كه براي اساتيدي همچون روح الله داداشي قايل هستم اما بايد عرض كنم كه اين برنامه را اصلا قبول ندارم چون دو عضله سينه و سرشانه را نبايد توي يك برنامه با هم تمرين داد .
البته اين فقط نظر من نيست بلكه نظر تمام حرفه اي هاست و من از خودم نميگم . شما توي هيچ برنامه حرفه اي نميتويند ببينيد كه سينه و سرشانه توي يك برنامه تمرين داده شه .
ميگيد نه ؟
كاري نداره چند تا فيلم تمرينات حرفه اي ها رو ببينيد كاملا متوجه ميشيد كه اين كار اشتباهه .
البته يه نكنه را هم عرض كنم بعضي از دوستان كه به دلايلي فقط 3 روز در هفته تمرين مي كنند مجبورند كه چنين كارهايي كنند اما كسي كه 4 روز يا 5 روز و يا 6 روز در هفته تمرين ميكند همچين برنامه اي برايش نه تنها مفيد نيست بلكه مضر هم هستش .

اگر خواستيد بعدا توضيح بيشتري ميدم كه چرا نبايد اين كار را انجام داد .

این برنامه ای که ایشون دادن که 5 روزست نه 3 روزه !!!!؟
و اینکه آخر این برنامه خوبه یا نه ؟

arashbandegan
‏۱۳۸۸-۰۹-۰۲‏, ۰۸:۲۳ قبل از ظهر
منکه با دیدن این برنامه شوک عضلانی گرفتم ...ببخشید حجم گرفتم و همونطوری که گفته شد منم فکر میکنم برنامش حجم زیادی داره ولی ایا حجم میاره یا نه .... :چشمک: شوخی میکنم اکسپلویت جان یه وقت به دل نگیری ...

Hessam_Vardak
‏۱۳۸۸-۰۹-۰۲‏, ۰۴:۱۲ بعد از ظهر
من علاقه خاصي به روح ا... داداشي دارم، اما متأسفانه معمولاً طرز فكر ما در مورد برنامه تمريني، مانند يك اصل لازم الاجرا و بلاتغييره. برنامه تمريني هر شخص بسته به چندين شرط مي تونه متفاوت باشه. سابقه تمريني هر كس، هدفش از بدنسازي، وضعيت فعلي بدنيش، نقاط ضعف و قوتش، تيپ بدنيش، تعداد روزهاي تمريني در هفته، سن، وزن و ... همه مي تونن توي برنامه تمريني شخص مؤثر باشن.
بهتره براي كمك كردن به افراد تازه كار به جاي ماهي دادن، ماهيگيري يادشون بديم. واقعاً تأسف مي خورم وقتي مي بينم توي باشگاه ها يك برنامه تمريني مسخره به ديوار زدن و بنده خداهاي تازه كار جمع مي شن جلوش تا ببينن براي آرنولد شدن بايد چه كار بكنن. كوركورانه از برنامه ها پيروي مي كنن بدون اينكه بدونن چه منطقي پشتش هست (البته اگر باشه)؛ نمي دونن عضلات بزرگ چي هستن و عضلات كوچك كدومان. نمي دونن ريكاوري يعني چي. هر كسي هم دور بازوش دوسانت بيشتر از اونها بود ازش راهكار مي خوان.
من سالهاست كه از هيچ مربي اي برنامه تمريني نگرفتم، چون اصول تمريني رو ياد گرفتم و رعايت مي كنم و بسته به نياز بدنم و ساير شرايط متغير، هر چند وقت يكبار برنامم رو تغيير مي دم.

exploit
‏۱۳۸۸-۰۹-۰۲‏, ۰۸:۵۲ بعد از ظهر
100% اين برنامه براي همه مناسب نيست , شكي توش نكنيد , اما نوشتنش تو نت ضرري نداره كه, شما الان هر مجله ورزشي بگيري , توش 1000 تا برنامه هستش كه ممكنه به بدن 1 نفر سازگاري داشته باشه,دليل نميشه كه همه استفاده كنن, و بيشتر جنبه اطلاع رساني داره , مطمئنا براي پيشرفت بايد بريد پيش مربي دلسوز تا كامل بدنتون رو برسي كنه, و اينم معلومه كه كسي با زدن يه برنامه تمريني آرنولد نميشه , آرنولد شدن راه پر خرجي داره

Hessam_Vardak
‏۱۳۸۸-۰۹-۰۳‏, ۰۷:۲۱ قبل از ظهر
exploit جان، من كلي عرض كردم. من مي گم بيايم به جاي برنامه دادن، در مورد اصولي كه بايد توي برنامه نوشتن رعايت كنيم، بحث كنيم. فكر مي كنم اين خيلي بيشتر به بچه هاي سايت كمك كنه، و مسلماً به درد همه هم مي خوره.
يك مثال مي زنم:
من مدتي كلاس گيتار مي رفتم و استادهاي زيادي هم عوض كردم و هر كدوم چندين جلسه وقت صرف اين مي كردن تا ريتم هاي مختلف رو به من آموزش بدن، يعني هر جلسه يك ريتم. اما آخرين استاد من كه داريوش خواجه نوري بود، اصول ريتم سازي رو به من آموزش داد و به عنوان تمرين از من خواست تا 90 تا ريتم بسازم!!! من هم با اصولي كه ياد گرفته بودم اين كار رو كردم و تازه با معني و مفهوم ريتم هم بيشتر آشنا شدم. نظر من روي اين سبك آموزش هست. :صلح:

exploit
‏۱۳۸۸-۰۹-۰۳‏, ۰۹:۴۰ قبل از ظهر
فرمایش شما کاملا متینه دوست خوبم .من هم با این اصل که بیایم تو سایت علم برنامه نویسی رو برسی کنیم کاملا موافقم

هدایت
‏۱۳۸۸-۱۱-۱۴‏, ۰۶:۲۵ بعد از ظهر
موفقیت تمام بچه ها در عرصه بدنسازی

Yakuza6236
‏۱۳۸۸-۱۱-۱۵‏, ۱۱:۰۴ قبل از ظهر
بچون دو عضله سينه و سرشانه را نبايد توي يك برنامه با هم تمرين داد .
البته اين فقط نظر من نيست بلكه نظر تمام حرفه اي هاست و من از خودم نميگم . شما توي هيچ برنامه حرفه اي نميتويند ببينيد كه سينه و سرشانه توي يك برنامه تمرين داده شه .
.

پرس بالا سینه 8*4-12
قفسه بالا سینه 12*3
پارالل 12*3
پشت بازو میز متقابل 15*3
لت دست جمع 10*3
سر شانه جلو دستگاه 10*3
سر شانه جلو هالتر 10*3
نش از جلو 10*3

من قبلا تو هیچ برنامه ای عضلات سرشونه و سینه رو باهم ندیده بودم .
مثلا پرس پا + اسکوات + سرشونه با دمبل + سرشونه با هالتر از پشت + نش دمبل جفت (خم )+ جلو بازو دمبل شیب بالا + جلو بازر هالتر متناوب + ساق پا
سرشونه با دستگاه + سرشونه با دمبل + نش + جلو بازو + پشت بازو هالتر + لاری جلو بازو با دمبل + سیم کشی پشت بازو
اسکوات پا + هاگپا + نش خم دمبل میز شیبدار + سرشونه هالتر از پشت + نش دمبل از جانب + سر شانه ماشین دست موازی + ساق پا
و ....
به طور کل آدم داغون میشه اگه بخواد پرس سینه و قفس سینه رو با حرکات سرشونه و نشر رو اینا انجام بده .

ناصر
‏۱۳۸۸-۱۱-۱۶‏, ۰۲:۱۸ بعد از ظهر
سلام دوستان و استادان عزیز
چند سوال داشتم
1. در حرکت پرس بعضی دوستان میگویند عرض دستها هم عرض شانه باشد ممکن است انقباض سینه بیشتر باشد اما بالا تنه جمع و کوچک به نظر می رسد دوست دارم بهترین عرض گرفتن دستان را بگویید؟
2. من در باره طرز قرار گرفتن انگشت شصت وسواس دارم بعضی میگویند شصت باید باز و در پشت میله باشد اما نظر خودم اینست باید دور میله و بسته باشد به نظر شما دوستان کدام بهتر است ؟
3. اگر خواته باشیم سنگین و از هر حرکت 3 ست انجام دهیم چطور حرکت سینه و زیر سینه را در یک جلسه انجام دهیم؟
4. برای حرکت پرس سینه میز شیب دار بهتر است یا صاف ؟
ممنون از تمام دوستان

مهدی قلندری
‏۱۳۸۸-۱۱-۱۶‏, ۰۲:۴۸ بعد از ظهر
سلام دوستان و استادان عزیز
چند سوال داشتم
1. در حرکت پرس بعضی دوستان میگویند عرض دستها هم عرض شانه باشد ممکن است انقباض سینه بیشتر باشد اما بالا تنه جمع و کوچک به نظر می رسد دوست دارم بهترین عرض گرفتن دستان را بگویید؟
2. من در باره طرز قرار گرفتن انگشت شصت وسواس دارم بعضی میگویند شصت باید باز و در پشت میله باشد اما نظر خودم اینست باید دور میله و بسته باشد به نظر شما دوستان کدام بهتر است ؟
3. اگر خواته باشیم سنگین و از هر حرکت 3 ست انجام دهیم چطور حرکت سینه و زیر سینه را در یک جلسه انجام دهیم؟
4. برای حرکت پرس سینه میز شیب دار بهتر است یا صاف ؟
ممنون از تمام دوستان
1- فاصله دستها کمی بیشتر از عرض شانه باشد اگر جمعتر باشد فشار روی پشت بازو بیشتر می شود
2- معمولا کسانی که قدرتی کار می کنند شصت دور میله و بسته است رو انجام می دهند ولی برای کسانی که زیبایی کار می کنند و زیاد سنگین تمرین نمی کنند شصت رو پشت میله می گیرند
3- حرکت سینه باید در یک روز انجام شود چه بالا و چه پایین و چه پرس هر سه مورد در یک جلسه باید انجام شود
پرس سینه هالتر 8×3
پرس بالا سینه هالتر 8×3
زیر سینه هالتر 8×3
4- شیبدار برای قسمت بالای سینه فشار می آورد و پری تقریبا میانی و پایین هر کدام جهت یک زایه می باشد

سیمرغ قله ی قاف
‏۱۳۸۸-۱۱-۱۶‏, ۰۴:۴۵ بعد از ظهر
اینکه چه برنامه ای رو داشته باشید زیاد مهم نیست.اصل آدمی که با برنامه کار میکنه.یعنی تمرکز و اراده فرد .بعد اینکه اون ادم وعده های غذایی شو از دست نده و استراحت داشته باشه و از همه مهمتر فکرش آزاد باشه.خیلی تو باشگاه ها حین انجام حرکت فکر مشکلات و بدبختی هاشونن.خب معلومه جواب نمی گیرند.یا همش دارن با دیگران صحبت میکنند.شما یکروز با تمرکز حرکات رو انجام بدید بعد دم عضلات رو ببینید.اگه چند وقت اینطوری تمرین کنید حتی اراده و اعتماد بنفس شما افزایش پیدا میکنه .راه پیشرفت تو تغذیه و استراحت و فکر ازاد داشتنه.و اینکه شماواقعا بخواید از برنامه جواب بگیرید نه اینگه باشگاه برید که وقت رو بگزه و دوستان رو ببینیم. .

مصطفی خانی
‏۱۳۸۸-۱۱-۱۹‏, ۰۲:۲۸ بعد از ظهر
دوستان عزیز یک سوال

جلو بازو را باید با پشت بازو بزنیم یا پشت بازو باید با سینه زده بشه ؟

Herkules
‏۱۳۸۸-۱۱-۱۹‏, ۰۳:۲۶ بعد از ظهر
دوستان عزیز یک سوال

جلو بازو را باید با پشت بازو بزنیم یا پشت بازو باید با سینه زده بشه ؟

برای هر فردی یک نتیجه ایی داره.
بعضی از دوستان من هستن که در یک روز پشت بازو و جلو بازو رو با هم تمرین میدن و نتیجه ی بهتری میگیرن ولی افرادی هم مثل بنده هستن که جلو بازو رو با پشت بازو تمرین بدن اصلا انگار تمرین نکردن!!
ولی خودم به شخصه توصیه میکنم که جلو بازو و پشت بازو رو با هم تمرین ندید بهتره و پشت بازو رو با سینه در یک روز تمرین داده بشه اونم به این صورت که اول عضله بزرگ که سینه هست تمرین داده بشه و بعد با تمرین دادن عضله کوچکتر که پشت بازو باشه به تمرین خاتمه بدید.

Senior Manager
‏۱۳۸۸-۱۱-۱۹‏, ۰۸:۲۱ بعد از ظهر
برای هر فردی یک نتیجه ایی داره.
بعضی از دوستان من هستن که در یک روز پشت بازو و جلو بازو رو با هم تمرین میدن و نتیجه ی بهتری میگیرن ولی افرادی هم مثل بنده هستن که جلو بازو رو با پشت بازو تمرین بدن اصلا انگار تمرین نکردن!!
ولی خودم به شخصه توصیه میکنم که جلو بازو و پشت بازو رو با هم تمرین ندید بهتره و پشت بازو رو با سینه در یک روز تمرین داده بشه اونم به این صورت که اول عضله بزرگ که سینه هست تمرین داده بشه و بعد با تمرین دادن عضله کوچکتر که پشت بازو باشه به تمرین خاتمه بدید.

با تشکر از توضیحات شما
اما یه مساله ای که نباید نادیده گرفته بشه این هستش که روزی که شما عضله سینه رو تمرین میدین، پشت بازوها فشار زیادی رو متحمل میشن و ازین نکته نباید غافل شد که پشت بازوها عضله بزرگی هستن
من شخصا ترجیح میدم سینه رو با جلو بازو تمرین بدم

Herkules
‏۱۳۸۸-۱۱-۱۹‏, ۰۸:۴۳ بعد از ظهر
با تشکر از توضیحات شما
اما یه مساله ای که نباید نادیده گرفته بشه این هستش که روزی که شما عضله سینه رو تمرین میدین، پشت بازوها فشار زیادی رو متحمل میشن و ازین نکته نباید غافل شد که پشت بازوها عضله بزرگی هستن
من شخصا ترجیح میدم سینه رو با جلو بازو تمرین بدم
بله ولی این حرفی که من زدم برای افراد مبتدی نیست.
و به نظرم اگر در هنگام تمرین سینه با تمرکز عالی که بعدش بخوایم پشت بازو رو که عضله کوچکتری نسبت به سینه هست تمرین بدیم حکم گرم کردن برای پشت بازو رو داره.
بد نیست برای تنوع هم که شده یک امتحانی بکنید آقا افشین و مطمئنم با دم بیشتری نسبت به تمرین پشت بازو با عضلات دیگرتون در پشت بازوتون مواجه میشید.

hasandj
‏۱۳۸۸-۱۱-۱۹‏, ۱۱:۲۳ بعد از ظهر
قد 175 وزن 86 5ساله كار ميكنم برنامه حجمي ميخوام

مهدی قلندری
‏۱۳۸۸-۱۱-۲۰‏, ۰۴:۳۳ قبل از ظهر
قد 175 وزن 86 5ساله كار ميكنم برنامه حجمي ميخوام
سوالتان رو در تاپیک مربوطه عنوان کنید
http://www.bodybuilder.ir/forum/showthread.php?54-%D9%87%D8%B1-%DA%AF%D9%88%D9%86%D9%87-%D8%B3%D9%88%D8%A7%D9%84-%D8%AE%D9%88%D8%AF-%D8%B1%D8%A7-%D8%AF%D8%B1-%D9%85%D9%88%D8%B1%D8%AF-%D8%A8%D8%B1%D9%86%D8%A7%D9%85%D9%87-%D8%AA%D9%85%D8%B1%D9%8A%D9%86%D9%8A-%D8%AF%D8%B1-%D8%A7%D9%8A%D9%86-%D8%AA%D8%A7%D9%BE%D9%8A%D9%83-%D8%A8%D8%A7-%D9%85%D8%A7-%D9%85%D8%B7%D8%B1%D8%AD-%D9%83%D9%86%D9%8A%D8%AF/page145

arashbandegan
‏۱۳۸۸-۱۱-۲۰‏, ۰۸:۰۷ قبل از ظهر
در کل اصول برنامه نویسی برای بدن، میشه به دو نوع به عضلات نگاه کرد. عضلاتی که هول میدهند بهشون میگن push muscles و عضلاتی که میکشند push muscle. برنامه ترکیبی از عظلات سینه، شانه و پشت بازو در یک روز جزو برنامه پوش حساب میشند در حالیکه جلسه عظلات پشت، جلو بازو جزو "پول" حساب میشند و معمولا پاها را در یک روز دیگر تمرین میدهند. مزیت اینطور تمرین کردن اینست که روز سینه پشت بازو و شانه ها در گیر هستند و روز بعد هیچ نوع تداخل عضلانی بین این دو روز از نظر عضلاتی که بکار گرفته میشوند وجود ندارد به این میگن اور لپ عضلات هر چی اور لپ بیشتر باشه بدتره چون احتمال تمرین زدگی بیشتر شده و شما نمیتوانید جلسات را با حد اکثر شدت تمرین کنید. حالا نظریه ای که در مورد برنامه هایی "پوش" و "پول" وجود داره اینه که بعد از مدتی بهتره از این برنامهه ها استفاده کرد یعنی سینه، زیربغل یکروز و شانه جلو بازو و پشت بازو روز دیگر یعنی ترکیبی از عظلات پوش و پول حالا ادعا میشه که مزیت اینکار اینه که فشار وارده به مفصل خنثی میشه چون با پوش و پول شما در ۲ جهت متفاوت به مفصل فشار میاورید. البته اینکار سطح تمرین زدگی را بالا میبره چون اور لپ بیشتری بین عضلاتی که بکار گرفته میشند ایجاد میکنه مگر اینکه ریکاوری بالایی داشته باشید. البته سپلیتها مختلف هستند و هر کسی باید با توجه به بدن و نقاط زعف و قدرت رکاوریش برنامشو تنظیم کنه والی مواردی که ذکر کردم اصول کلی و دلیل اصلی این نوع برنامه ها هستند.

کتاب ارشد
‏۱۳۹۰-۰۴-۲۱‏, ۰۷:۳۳ قبل از ظهر
سلام برمدیریت سایت

اقا من هرجای سایت رسیدم گفتم برنامه میخوام ولی کسی بهم جواب نمیده تورو خدا کمکم کنین

چه جوری باید عکسامو بذارم تا بهم برنامه بدین

ممنون
:گریه:

saed20
‏۱۳۹۰-۰۶-۰۹‏, ۰۶:۳۱ بعد از ظهر
سلام خوبین  اقا  من قاط زدم   من  4 ماه هست که میرم باشگاه  یه برنامه حجمی میخوام خوب  بعد  این برنامه که  تو این تاپیک گذاشتین  دیدم  این برنامه حسابی منو گیج کرده  اخه  تو نت  تو باشگاه  میگن  حرکت  قفسه سینه  همون حرکت فلای هستش   ولی  تو این بر نامه    نوشته  قفسه سینه     بعد  فلای   کسی  میتونه منو روشن کنه   چند تا  سوال دیگه هم دارم  راجب این  برنامه  که بعدن میپرسم  ممنون  

Senior Manager
‏۱۳۹۰-۰۶-۰۹‏, ۰۷:۲۱ بعد از ظهر
تو این برنامه منظورش butterfly بوده که قفسه با دستگاه محسوب میشه

saed20
‏۱۳۹۰-۰۶-۰۹‏, ۰۸:۲۱ بعد از ظهر
سلام  نمی دونم این  دستگاه چه شکلی هست   من  میخوام  یه 2 ماه  حجم برم  بعد  برم  فیتنس  به نظر شما  این بر نامه  اینجا دادین خوبه واسه من

______
‏۱۳۹۰-۰۶-۰۹‏, ۱۰:۱۷ بعد از ظهر
نه...
4 ماه سابقه تمرینی واسه همچین برنامه سنگینی مناسب نیست و کمه...

Senior Manager
‏۱۳۹۰-۰۶-۰۹‏, ۱۰:۲۹ بعد از ظهر
سلام نمی دونم این دستگاه چه شکلی هست من میخوام یه 2 ماه حجم برم بعد برم فیتنس به نظر شما این بر نامه اینجا دادین خوبه واسه من

هدف شما چیه؟؟
توی 2 ماه حجمی به اون صورت بدست نمیاد که بخوای کاتش کنی
شما حالا حالاها باید سیستمها و حرکات پایه رو انجام بدین تا به ضخامت و حجم نسبتا مطلوبی برسی

saed20
‏۱۳۹۰-۰۶-۱۰‏, ۰۹:۱۷ قبل از ظهر
سلام  بیبین  من نمی خوام  خیلی حجیم بشم  من هشت  ساله پیش رزمی کار میکردم  بعد هشت سال ورزشو  گذاشتم کنار  تا  عید امسال که یهو دیدم شکم اوردم وزنم شده 80 کیلو   واسه  کم کردن وزن و سایز  شکم اومدم بدنسازی خوب تو این مدت 4 ماه  سایز شکمم 100 بود  الان شده  86  وزنم  80 بود شده  72  میخوام عضلانی  باشه    و چهل تیکه  نمی خوام خیلی  کنده باشه  البته  بعضی  عضله ها رو تر جیح میدم  یه ذره گنده باشه  مسه   بازو ها  و  سینه  و زیر بغل  پا مخصوصا  ران    ممنون 

bzdesign
‏۱۳۹۰-۰۶-۱۰‏, ۱۱:۴۴ بعد از ظهر
دوستان واقعا ممنونم از توضیحاتتون. یه سوال کاملا اساسی دارم. بنده به دلیل بیماری 1 سالی متآسفانه خونه نشین شدم ،وزنم 66 کیلو بود ،منتها تو این 1 ساله از نشستن و خوابیدن وزنم شد 86 کیلو. متاسفانه چربی و یا به عبارتی همون اضافه وزن فقط و فقط در پهلوی شکم و دور رانم جمع شدن. که سبب شده تناسب بدنم کامل از بین بره. دور شکمم از عرض شونم بیشتره. قدم 182 هست.
من 1 سال قبل از مریضیم باشگاه میرفتم و بدنم خیلی خوب شده بود ،یعنی حجم نداشتم ولی فوق العاده تناسب داشت اندامم.
من بالاخره با به دست آوردن سلامتیم از این ماه دوباره شروع کردم به رفتن به باشگاه. ولی الان گیر کردم که برای پیدا کردن یه بدن متناسب و یا به عبارتی آغشته به فیتنس مثل قبل چه باید بکنم ؟؟؟؟؟
اول باید چربی یا همون وزنم رو کم کنم یا یه راست برم سراغ حجم یا یه راست برم سمت فیتنس ؟
اول آب شدن چربی دور کمرم واسم مهمه ،بعد فیتنس. چه طوری 3 ماهه لاغر کنم ؟
خواهش میکنم از شما اساتید با تجربه دست من رو هم بگیرید.
من نمیدونم با چه برنامه ای باید لاغر کنم. الان یه راست برم سمت برنامه حجم مشکلم بر طرف میشه ؟
در واقع میخوام پایین تنم رو لاغر وبالا تنم رو عضلانی و حجیم کنم. منو راهنمایی کنید قدم اولم رو کجا بزارم

Senior Manager
‏۱۳۹۰-۰۶-۱۰‏, ۱۱:۴۸ بعد از ظهر
شما باید 3 کار رو همزمان باهم انجام بدین که به زبان ساده و در عمل سخته
ولیکن نتیجه کار = بدن متناسبی که میخوای
این 3 کار عبارتند از:
تمرین با وزنه
هوازی
رژیم غذایی

اگه میتونی که بسم الله:لبخند:

bzdesign
‏۱۳۹۰-۰۶-۱۱‏, ۱۲:۰۴ قبل از ظهر
جناب مدیر متشکرم از پاسختون اما مشکل من اینه کا تا الان تو زندگی اضافه وزن نداشتم که الان بدونم چه جوری و با چه برنامه ای هوازی تمرین کنم و برنامه ی غذایی فردی مثل من چیه ؟
دلم نمیخواد سرگردون شم ،شما شخصا میتونید برنامه ی که کارمو راه بندازه بهم بدید ؟
ابهام تو جوابتون زیاده. کار با وزنه خودش چند صد شاخه میشه. سرعتی کار کنم که خشک کنم یا حجمی ؟

Senior Manager
‏۱۳۹۰-۰۶-۱۱‏, ۱۲:۱۴ قبل از ظهر
ابهام؟؟
بابا منم کلی گفتم....وگرنه الان خوابم میاد و حوصله باز کردنش رو ندارم:لبخند:
قبل از توضیحم بگم که کار با وزنه چند 100 شاخه نمیشه....شاید چند صد حرکت داشته باشیم...اما چند صد شاخه؟؟!!!:متفکر:
سرعتی کار کردن ......من سیستمی به این صورت رو بهش واقف نیستم...سیستم جهشی هستش که اونم برای فاز قدرت بکار میره و مناسب حال شما نیست
البته اگه منظور شما از سرعت ( کم کردن تایم استراحت ) باشه خدمتت عرض شود که ....بله این رو لحاظ میکنیم توی برنامه
علی ایحال...
پیغام خصوصی برام بفرستین تا فرم مربوط به اطلاعات بدنی رو براتون ارسال کنم تا وضعیت فعلی شما برام روشن بشه
به فکر تهیه چند عکس از نمای کلی بدن هم باشید
هم روبرو و هم پشت و نیم رخ

bzdesign
‏۱۳۹۰-۰۶-۱۱‏, ۱۲:۲۶ قبل از ظهر
بســـــــــــــــــــــــــــــــــــیـار متشکـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــرم از لطفتتون. بی علمی بنده رو به بزرگی خودتتون ببخشید ، من هم منظورم چند صد حرکت بود و بنده هم با کم کردن تایم استراحت موافقم.
ولی منظور دقیقم این بود که باید وزنه سبک با تعداد تکرار بالا کار کرد یا نه ، مثل برنامه فیتنس کارا کاری کرد که تو دامنه ی حرکتی معینی مثل 6 الی 10 بار تو 2 ست برای عضلات بالا تنه به ناتوانی عضله رسید.
به زبون ساده باید با دمبل بازی کرد تا خسته شم یا بزارم دمبل با عضلم بازی کنه تا عضلم خسته شه !!!!
ای به روی چشم. پیغام خصوصی میدم و عکس ها رو آماده میکنم:صلح:

saed20
‏۱۳۹۰-۰۶-۱۱‏, ۱۲:۵۵ بعد از ظهر
سلام خوبین  این برنامه که اینجا هست   12-4*8 یعنی 8تا ست بین 12و 4 تایی بزنیم  قفسه تختم که گفتین با دستگاه است  همون دستگاه پروانه اوکی  جلو بازو لاری  با جلو بازو میز شیبدار چه فرقی داره  احتمالا  جلو بازو لاری با  دستگاه است  اره    یا نه   جلو بازو میز شیبدار با دمبله یا هالتر  پشت بازو میز متقابل  توضیح میدین  سر شانه جلو  دستگاه  با  دستگاه اسمیته  یا  نه  جلو بازو چکشی  با دمبله یا هالتر  نشر خم با هالتره یا دمبل  جک پا همون پرس پا هست یا نه   بعد   قسمت پا حرکت اخر  ساعد  هست برای دست  یا اشتتباه چاپییه   یا  ساق  پا  هست   ممنون  فکر کنم   زیادی پرسیدم:پوزخند:

Sen@toR
‏۱۳۹۰-۰۶-۱۲‏, ۱۰:۵۵ قبل از ظهر
سلام عزیزان من حدود 7 ماهه بدنسازی کار کردم یه برنامه حجمی خوب برای چهار روز می خوام تو رو خدا یکی کمکم کنه بدون برنامه موندم مرسی

MAXII
‏۱۳۹۰-۰۶-۱۲‏, ۱۲:۰۶ بعد از ظهر
سلام عزیزان من حدود 7 ماهه بدنسازی کار کردم یه برنامه حجمی خوب برای چهار روز می خوام تو رو خدا یکی کمکم کنه بدون برنامه موندم مرسی حداقل قد و وزنت رو بگو تا بچه ها برات برنامه بدهند اگه عکس هم بزاری بهتره

remix.hotel
‏۱۳۹۰-۰۶-۱۳‏, ۰۲:۳۲ بعد از ظهر
سلام
ببخشید من یه برنامه میخام بعد از چند سال تونستم دوباره شروع کنم
بارژیم 5 ماه شدم 73 کیلوو قدم 169.احساس میکنم هنوز باید کمتر بشم هنوز شکمم نو چشم میزنه.
نمیدونم هنوز رژیم هوازی و تمرینای شکم رو ادامه بدم تا چربی سوزی ادامه پیدا کنه یا الان دیگه شروع کنم تمرین.
یه سوال کلی هم داشتم برای بدون با مکمل و دارو تمرین کردن باید وزنه ها ی انتخابی چقدر باشه؟
تشکر ازمربیان

Sen@toR
‏۱۳۹۰-۰۶-۱۵‏, ۱۱:۳۳ بعد از ظهر
قد 178 وزن 68 حجم نسبتا خوبی هم دارم

M.M.A
‏۱۳۹۰-۰۸-۱۲‏, ۰۱:۳۶ بعد از ظهر
salam.man pesari 16 sale . ghad 170 va vazne 55kl hastam/4mahe daram tamrin mikonam. taze mokamel ham gereftam(protoin) agar mishe yek barnameye badan sazi mikham.

rafcity
‏۱۳۹۰-۰۸-۱۲‏, ۰۲:۵۸ بعد از ظهر
دوست عزیز به جمع ما خوش اومدی قبل از هر چیز لطفا طبق قوانین سایت فارسی تایپ کنید:لبخند:
فکر میکنم اگه توی تاپیک زیر درخواست بدی بهتر باشه. (اگه چند تا عکسم از خودت بذاری که چه بهتر:لبخند:)
http://forum.bodybuilder.ir/showthread.php?54-%D9%87%D8%B1-%DA%AF%D9%88%D9%86%D9%87-%D8%B3%D9%88%D8%A7%D9%84-%D8%AE%D9%88%D8%AF-%D8%B1%D8%A7-%D8%AF%D8%B1-%D9%85%D9%88%D8%B1%D8%AF-%D8%A8%D8%B1%D9%86%D8%A7%D9%85%D9%87-%D8%AA%D9%85%D8%B1%D9%8A%D9%86%D9%8A-%D8%AF%D8%B1-%D8%A7%D9%8A%D9%86-%D8%AA%D8%A7%D9%BE%D9%8A%D9%83-%D8%A8%D8%A7-%D9%85%D8%A7-%D9%85%D8%B7%D8%B1%D8%AD-%D9%83%D9%86%D9%8A%D8%AF/page673

daeibahram
‏۱۳۹۱-۰۲-۰۳‏, ۰۱:۴۳ قبل از ظهر
برنامتون خوبه ولي واضح نيست مثلا نميدونم حركت فلاي چطوريه ؟ يا اينكه خط پنجم روز دوم چيه (پشت بازو يا چيز ديگه اي)؟
همچنين روز چهارم خط دوم ؟:متفکر::متفکر::متفکر::متفکر::متفکر:
در مورد كلنگي و جك پا هم برام يه توضيحي بنويس


سلام در مورد كلنگي و جك پا توضيح بديد و بعضي از خطها ناخواناست مثلا روز دوم خط پنجم و روز چهارم خط دوم و جلو بازو ميز شيب دار جفته يا تك ؟

poya0192
‏۱۳۹۱-۰۳-۲۰‏, ۱۲:۲۱ قبل از ظهر
سلام خسته نباشید
میخاستم اگه میشه یه برنامه دوره بهم بدین 4 روز در هفته

sinazylo
‏۱۳۹۱-۱۰-۱۳‏, ۰۱:۳۰ بعد از ظهر
دمه همگی گرررررررررررررررررررررررررررم

mr.zeus
‏۱۳۹۱-۱۰-۲۱‏, ۰۳:۳۵ بعد از ظهر
سلام من یه برنامه ی بدنسازی 6 روزه برای خودم میخوام.
وزن : 62
قد : 170cm
سن : 17 سال
6ماهه دارم تمرین میکنم و واقعا جواب داده .
مکمل مصرف نمیکنم .
پا کار نمیکنم و بیشتر به فکر سلامتی جسمی هستم تا اینکه به فکر حجم باشم .
حجم عضلاتم هم به شکل زیره :
بازو : خیلی خوب
پشت بازو :خیلی خوب
ساعد : خوب
مچ :عالی
سرشانه :خوب
زیر بغل :خوب
بالا سیینه : متوسط
زیر سینه : متوسط
کول : نسبتا خوب
شکم : خیلی عالی
فیله : متوسط رو به خوب
عضلات بالای فیله ی کمر : خوب
فکر کنم دیگه همه رو گفتم:پوزخند:
متشکرم.

ای دی یاهو : samanbluesky@yahoo.com

mahya_51289
‏۱۳۹۱-۱۱-۰۲‏, ۰۱:۵۷ بعد از ظهر
با سلام خدمت اساتيد گرانقدر
من الان حدود 5 ماهه دارم كار ميكنم. و درخواست يك برنامه حجمي بسيار خوب و مفيد براي خودم را دارم. تعداد روزش در هفته مهم نيست تشخيص با شما......
بازوها و سينه هام دارن خوب پيش ميرن ولي سرشانه هاي باريكي دارم و ميخوام زود رشد كنند.
با مشخصات بدني زير:
قد: 189 وزن: 84 لاغر داراي استعداد خوب در تمرينات مكمل مصرفي: پروتئين ايزوله صددر صد
مشكل مصدوميت پا دارم بخاطر تصادف چند سال پيش و نميتونم بعضي از حركاتي را كه فشار زيادي دارن را تحمل كنم مثل اسكات پرس پا و امثالهم
پس بيشتر خواهشمندم كه تمركز تمرينات روي بالا تنه باشه..... من به يك برنامه خوب جهت حجم خيلي احتياج دارم چون شخص مطمئني را در شهرمان سراغ ندارم كه برنامه خوب بده....
از تمامي شما سروران گرامي پيشاپيش تشكر مي كنم

mahdijoonam
‏۱۳۹۱-۱۲-۰۶‏, ۰۳:۳۹ بعد از ظهر
سلام
من تازه عضو شدم
میخواستم اول معنی چیزایی که می فرمایید توی برنامه رو بدونم - مثلا پرس بالا سینه 8*4-12
یا قفسه بالا سینه 12*3 یعنی چطوری؟ اعدادش چی اند؟
بعدشم یه برنامه ی حجمی میخوام باسه شروع و زیبا کردن بدنم
مخصوصا سینه و بازو
قد: 168
وزن: 65
دور شکم:87
دور سینه:90
دور بازو:28

YA30N
‏۱۳۹۱-۱۲-۰۶‏, ۰۵:۵۷ بعد از ظهر
بالا سینه یعنی 4 ستو 8 حرکت تا 12 حرکت مجازی بزنی . قفسه بالا هم همینطور یعنی 3 تا ست با 12 حرکت بزن.

mahdijoonam
‏۱۳۹۱-۱۲-۰۶‏, ۰۶:۰۲ بعد از ظهر
بالا سینه یعنی 4 ستو 8 حرکت تا 12 حرکت مجازی بزنی . قفسه بالا هم همینطور یعنی 3 تا ست با 12 حرکت بزن. ممنون بین هر ست چقدر باید زمان فاصله باشه؟

mohammadchoobdari
‏۱۳۹۱-۱۲-۰۶‏, ۰۷:۱۴ بعد از ظهر
ممنون بین هر ست چقدر باید زمان فاصله باشه؟
با اجازه اساتید
بین هر ست1دقیقه بین هر حرکت2 دقیقه

roozbeh837
‏۱۳۹۲-۰۱-۲۲‏, ۰۱:۵۰ قبل از ظهر
دوست عزیز در این برنامه زیر بغل خوب ایجاد نشده و برنامه سینش رو من میخوام طوری باشه که خوب به سینه هام حجم بده چون سینه ها خیلی ضعیف هستن خواهشا کمکم کنید

amins
‏۱۳۹۲-۰۱-۳۰‏, ۰۸:۰۳ بعد از ظهر
پرس تخت دمبل 8*4-12

منظور از اعدادش چیه؟؟ فک کنم چیدمانش به هم خورده

Senior Manager
‏۱۳۹۲-۰۱-۳۰‏, ۰۸:۴۳ بعد از ظهر
نه
یه ست 12 تائی میزنی. اون 12 میشه گفت گرم کردنیه
و 4 ست 8 تائی

tinitow
‏۱۳۹۳-۰۵-۰۴‏, ۱۲:۱۰ بعد از ظهر
دوستان یه برنامه هم به من بدین ممنون میشم
وزن 72
قد 176-7

عکس
http://8pic.ir/images/jkh6o1aelwaes51l0a4n_thumb.jpg (http://8pic.ir/viewer.php?file=jkh6o1aelwaes51l0a4n.jpg)

ساغول