PDA

توجه ! این یک نسخه آرشیو شده میباشد و در این حالت شما عکسی را مشاهده نمیکنید برای مشاهده کامل متن و عکسها بر روی لینک مقابل کلیک کنید : برنامه بدنسازی ( کاملا حجمی )



exploit
۱۳۸۸-۰۴-۱۳, ۰۵:۵۳ بعد از ظهر
روز اول (شنبه)
پرس تخت دمبل 8*4-12
قفسه تخت 12*3
فلای 10*3
زیر سینه دمبل 10*3
زیر سینه اور کلاس 12*3
شنا سوئدی 20*2
جلو بازو هالتر 9*4
جلو بازو لاری 10*3
جلو بازو میز شیب دار 10*3
روز دوم (یک شنبه)
پرس بالا سینه 8*4-12
قفسه بالا سینه 12*3
پارالل 12*3
پشت بازو میز متقابل 15*3
لت دست جمع 10*3
سر شانه جلو دستگاه 10*3
سر شانه جلو هالتر 10*3
نش از جلو 10*3
روز سوم (سه شنبه ) سوپر
جلو بازو میز شیب دار 10*3
پشت بازو پلاور 10*3
جلو بازو لاری 10*3
پشت بازو سیم کش 10*3
جلو بازو هالتر 10*3
پشت بازو هالتر 10*3
جلو بازو چکشی 10*3
پشت بازو دمبل خم 12*3
روز چهارم (چهارشنبه)
بارفیکس پشت 10*3
لت دست باز جلو 10*3
کلنگی 10*3
قایقی 10*3
اچ 10*3
پلاور دمبل 10*3
سر شانه هالتر پشت 8-10*3
نش خم 12*3
کول 10*3
لیفت 10*3
روز پنجم ( پنج شنبه )
جک پا 10*3
هاگ پا 10*3
جلو پا 10*3
پشت پا 10*3
اسکات 8*3
ساعد 15*3
یک نکته بسیار مهم
روزی که (روز سوم ) سوپر دارید باید دو حرکت را مخلوط کنید مثلا
برای جلو بازو میز شیب دار ۳ ست دارید یک ست را بزنید و ست بعدی را پشت بازو پلاور بزنید و باز دوباره جلو بازو میز شیب دار و بعد پشت بازو پلاور تا تعداد ست ها تمام شوند و بعد از اتمام به سراغ دو تمرین بهدی بروید و آنها را هم همینگونه کار کنید . بین هر ست نباید استراحت کنید فقط بین هر دو حرکت می توانید ۲

Senior Manager
۱۳۸۸-۰۴-۱۸, ۰۴:۲۹ بعد از ظهر
شايد باورت نشه دوست عزيز جنابexploit
من خيلي رو اين برنامه ريز شدم....برنامه خوبيه
فقط روز دومش يكم بنظر من زيادي شلوغه
از مديريت و دوستان بزرگوار تقاضا ميشه نظرخودشونو بگن تا بتونيم يه خروجي ازين برنامه بگيريم كه بدرد دوستامون بخوره

exploit
۱۳۸۸-۰۴-۱۸, ۱۰:۴۷ بعد از ظهر
سلام به دوست عزيزم مهندس كسايي

در رابطه با سنگين بودن روز دومش كاملا حرف شما درسته البته بدون استفاده از مكمل

در رابطه با برنامه تمريني سينه + پشت بازو + سرشانه در يك روز برنامه ايي كاملا سنگينه ولي بايد اعتراف كنم كه واقعا كارايي داره (برنامه تمريني بالا زير نظر روح اللاه داداشي تنظيم شده):گل رز:

پيمان صادقي پري
۱۳۸۸-۰۴-۱۹, ۰۲:۴۲ بعد از ظهر
با تمام احترامي كه براي اساتيدي همچون روح الله داداشي قايل هستم اما بايد عرض كنم كه اين برنامه را اصلا قبول ندارم چون دو عضله سينه و سرشانه را نبايد توي يك برنامه با هم تمرين داد .
البته اين فقط نظر من نيست بلكه نظر تمام حرفه اي هاست و من از خودم نميگم . شما توي هيچ برنامه حرفه اي نميتويند ببينيد كه سينه و سرشانه توي يك برنامه تمرين داده شه .
ميگيد نه ؟
كاري نداره چند تا فيلم تمرينات حرفه اي ها رو ببينيد كاملا متوجه ميشيد كه اين كار اشتباهه .
البته يه نكنه را هم عرض كنم بعضي از دوستان كه به دلايلي فقط 3 روز در هفته تمرين مي كنند مجبورند كه چنين كارهايي كنند اما كسي كه 4 روز يا 5 روز و يا 6 روز در هفته تمرين ميكند همچين برنامه اي برايش نه تنها مفيد نيست بلكه مضر هم هستش .

اگر خواستيد بعدا توضيح بيشتري ميدم كه چرا نبايد اين كار را انجام داد .

exploit
۱۳۸۸-۰۴-۱۹, ۰۳:۳۰ بعد از ظهر
آقا پيمان اين برنامه فقط براي يه مقطع خاصي مثلا 2 ماه تهيه شده اونم براي شوك به بدن ولي اگر بخواهيم در تمام طول سال از اين برنامه استفاده كنيم حرف شما درسته چون تمرين دادن سينه باعث درگيري عضلات سرشانه و پشت بازو بصورت جدي ميشه اما براي يه دوره نقطعي و شوك دادن به بدن فكر نميكنم مفيد نباشه :گل رز:

پيمان صادقي پري
۱۳۸۸-۰۴-۲۱, ۰۴:۳۵ بعد از ظهر
براي شك دادن بهتره كه از سوپرست ها و يا تري ست ها استفاده كنيم و يا خود عضله ضعيف را بيشتر تحت فشار بگذاريم .

exploit
۱۳۸۸-۰۴-۲۱, ۱۰:۲۱ بعد از ظهر
اين برنامه به سرشانه و پشت بازو شك خوبي وارد ميكنه امتحان كنيد:لبخند:

jeyt
۱۳۸۸-۰۵-۱۹, ۱۱:۵۰ قبل از ظهر
ببخشید منبع ویا پیشنهاد دهنده این برنامه حجم کیه و یا از کجا اقتباس شده؟

yshahab
۱۳۸۸-۰۵-۱۹, ۰۷:۲۴ بعد از ظهر
دوست خوبم اين برنامه براي چه كسي تنظيم شده ؟!!! من هيچ اعتقادي به اينگونه برنامه ها به اسم حجمي يا برنامه دوران كات ندارم ، فرضا سرشانه من ضعيف هست با اين برنامه به طور كلي نابود ميشه ، عدم توازن در 90 درصد بدنها وجود داره و اين تنها با رويت توسط يه مربي كاربلد و برنامه صحيح برطرف مي شود ، چند وقت پيش برنامه اي ديدم كه يكي از مربيان بزرگ در حال حركت پرس سينه هالتر بود و فاصله يكي از دستانش از مركز نسبت به اون يكي دستش بيشتر بود اين به اون دليل بود كه مي خواست روي سمت سينه ضعيف تر فشار بيشتري از اون يكي سينه بيفته و اينها تنها و تنها به تمرينات ويژه و برنامه تمريني اختصاصي نياز دارد .
موفق باشيد

mrblack1367
۱۳۸۸-۰۹-۰۲, ۱۲:۴۱ قبل از ظهر
با تمام احترامي كه براي اساتيدي همچون روح الله داداشي قايل هستم اما بايد عرض كنم كه اين برنامه را اصلا قبول ندارم چون دو عضله سينه و سرشانه را نبايد توي يك برنامه با هم تمرين داد .
البته اين فقط نظر من نيست بلكه نظر تمام حرفه اي هاست و من از خودم نميگم . شما توي هيچ برنامه حرفه اي نميتويند ببينيد كه سينه و سرشانه توي يك برنامه تمرين داده شه .
ميگيد نه ؟
كاري نداره چند تا فيلم تمرينات حرفه اي ها رو ببينيد كاملا متوجه ميشيد كه اين كار اشتباهه .
البته يه نكنه را هم عرض كنم بعضي از دوستان كه به دلايلي فقط 3 روز در هفته تمرين مي كنند مجبورند كه چنين كارهايي كنند اما كسي كه 4 روز يا 5 روز و يا 6 روز در هفته تمرين ميكند همچين برنامه اي برايش نه تنها مفيد نيست بلكه مضر هم هستش .

اگر خواستيد بعدا توضيح بيشتري ميدم كه چرا نبايد اين كار را انجام داد .

این برنامه ای که ایشون دادن که 5 روزست نه 3 روزه !!!!؟
و اینکه آخر این برنامه خوبه یا نه ؟

arashbandegan
۱۳۸۸-۰۹-۰۲, ۰۸:۲۳ قبل از ظهر
منکه با دیدن این برنامه شوک عضلانی گرفتم ...ببخشید حجم گرفتم و همونطوری که گفته شد منم فکر میکنم برنامش حجم زیادی داره ولی ایا حجم میاره یا نه .... :چشمک: شوخی میکنم اکسپلویت جان یه وقت به دل نگیری ...

Hessam_Vardak
۱۳۸۸-۰۹-۰۲, ۰۴:۱۲ بعد از ظهر
من علاقه خاصي به روح ا... داداشي دارم، اما متأسفانه معمولاً طرز فكر ما در مورد برنامه تمريني، مانند يك اصل لازم الاجرا و بلاتغييره. برنامه تمريني هر شخص بسته به چندين شرط مي تونه متفاوت باشه. سابقه تمريني هر كس، هدفش از بدنسازي، وضعيت فعلي بدنيش، نقاط ضعف و قوتش، تيپ بدنيش، تعداد روزهاي تمريني در هفته، سن، وزن و ... همه مي تونن توي برنامه تمريني شخص مؤثر باشن.
بهتره براي كمك كردن به افراد تازه كار به جاي ماهي دادن، ماهيگيري يادشون بديم. واقعاً تأسف مي خورم وقتي مي بينم توي باشگاه ها يك برنامه تمريني مسخره به ديوار زدن و بنده خداهاي تازه كار جمع مي شن جلوش تا ببينن براي آرنولد شدن بايد چه كار بكنن. كوركورانه از برنامه ها پيروي مي كنن بدون اينكه بدونن چه منطقي پشتش هست (البته اگر باشه)؛ نمي دونن عضلات بزرگ چي هستن و عضلات كوچك كدومان. نمي دونن ريكاوري يعني چي. هر كسي هم دور بازوش دوسانت بيشتر از اونها بود ازش راهكار مي خوان.
من سالهاست كه از هيچ مربي اي برنامه تمريني نگرفتم، چون اصول تمريني رو ياد گرفتم و رعايت مي كنم و بسته به نياز بدنم و ساير شرايط متغير، هر چند وقت يكبار برنامم رو تغيير مي دم.

exploit
۱۳۸۸-۰۹-۰۲, ۰۸:۵۲ بعد از ظهر
100% اين برنامه براي همه مناسب نيست , شكي توش نكنيد , اما نوشتنش تو نت ضرري نداره كه, شما الان هر مجله ورزشي بگيري , توش 1000 تا برنامه هستش كه ممكنه به بدن 1 نفر سازگاري داشته باشه,دليل نميشه كه همه استفاده كنن, و بيشتر جنبه اطلاع رساني داره , مطمئنا براي پيشرفت بايد بريد پيش مربي دلسوز تا كامل بدنتون رو برسي كنه, و اينم معلومه كه كسي با زدن يه برنامه تمريني آرنولد نميشه , آرنولد شدن راه پر خرجي داره

Hessam_Vardak
۱۳۸۸-۰۹-۰۳, ۰۷:۲۱ قبل از ظهر
exploit جان، من كلي عرض كردم. من مي گم بيايم به جاي برنامه دادن، در مورد اصولي كه بايد توي برنامه نوشتن رعايت كنيم، بحث كنيم. فكر مي كنم اين خيلي بيشتر به بچه هاي سايت كمك كنه، و مسلماً به درد همه هم مي خوره.
يك مثال مي زنم:
من مدتي كلاس گيتار مي رفتم و استادهاي زيادي هم عوض كردم و هر كدوم چندين جلسه وقت صرف اين مي كردن تا ريتم هاي مختلف رو به من آموزش بدن، يعني هر جلسه يك ريتم. اما آخرين استاد من كه داريوش خواجه نوري بود، اصول ريتم سازي رو به من آموزش داد و به عنوان تمرين از من خواست تا 90 تا ريتم بسازم!!! من هم با اصولي كه ياد گرفته بودم اين كار رو كردم و تازه با معني و مفهوم ريتم هم بيشتر آشنا شدم. نظر من روي اين سبك آموزش هست. :صلح:

exploit
۱۳۸۸-۰۹-۰۳, ۰۹:۴۰ قبل از ظهر
فرمایش شما کاملا متینه دوست خوبم .من هم با این اصل که بیایم تو سایت علم برنامه نویسی رو برسی کنیم کاملا موافقم

هدایت
۱۳۸۸-۱۱-۱۴, ۰۶:۲۵ بعد از ظهر
موفقیت تمام بچه ها در عرصه بدنسازی

Yakuza6236
۱۳۸۸-۱۱-۱۵, ۱۱:۰۴ قبل از ظهر
بچون دو عضله سينه و سرشانه را نبايد توي يك برنامه با هم تمرين داد .
البته اين فقط نظر من نيست بلكه نظر تمام حرفه اي هاست و من از خودم نميگم . شما توي هيچ برنامه حرفه اي نميتويند ببينيد كه سينه و سرشانه توي يك برنامه تمرين داده شه .
.

پرس بالا سینه 8*4-12
قفسه بالا سینه 12*3
پارالل 12*3
پشت بازو میز متقابل 15*3
لت دست جمع 10*3
سر شانه جلو دستگاه 10*3
سر شانه جلو هالتر 10*3
نش از جلو 10*3

من قبلا تو هیچ برنامه ای عضلات سرشونه و سینه رو باهم ندیده بودم .
مثلا پرس پا + اسکوات + سرشونه با دمبل + سرشونه با هالتر از پشت + نش دمبل جفت (خم )+ جلو بازو دمبل شیب بالا + جلو بازر هالتر متناوب + ساق پا
سرشونه با دستگاه + سرشونه با دمبل + نش + جلو بازو + پشت بازو هالتر + لاری جلو بازو با دمبل + سیم کشی پشت بازو
اسکوات پا + هاگپا + نش خم دمبل میز شیبدار + سرشونه هالتر از پشت + نش دمبل از جانب + سر شانه ماشین دست موازی + ساق پا
و ....
به طور کل آدم داغون میشه اگه بخواد پرس سینه و قفس سینه رو با حرکات سرشونه و نشر رو اینا انجام بده .

ناصر
۱۳۸۸-۱۱-۱۶, ۰۲:۱۸ بعد از ظهر
سلام دوستان و استادان عزیز
چند سوال داشتم
1. در حرکت پرس بعضی دوستان میگویند عرض دستها هم عرض شانه باشد ممکن است انقباض سینه بیشتر باشد اما بالا تنه جمع و کوچک به نظر می رسد دوست دارم بهترین عرض گرفتن دستان را بگویید؟
2. من در باره طرز قرار گرفتن انگشت شصت وسواس دارم بعضی میگویند شصت باید باز و در پشت میله باشد اما نظر خودم اینست باید دور میله و بسته باشد به نظر شما دوستان کدام بهتر است ؟
3. اگر خواته باشیم سنگین و از هر حرکت 3 ست انجام دهیم چطور حرکت سینه و زیر سینه را در یک جلسه انجام دهیم؟
4. برای حرکت پرس سینه میز شیب دار بهتر است یا صاف ؟
ممنون از تمام دوستان

مهدی قلندری
۱۳۸۸-۱۱-۱۶, ۰۲:۴۸ بعد از ظهر
سلام دوستان و استادان عزیز
چند سوال داشتم
1. در حرکت پرس بعضی دوستان میگویند عرض دستها هم عرض شانه باشد ممکن است انقباض سینه بیشتر باشد اما بالا تنه جمع و کوچک به نظر می رسد دوست دارم بهترین عرض گرفتن دستان را بگویید؟
2. من در باره طرز قرار گرفتن انگشت شصت وسواس دارم بعضی میگویند شصت باید باز و در پشت میله باشد اما نظر خودم اینست باید دور میله و بسته باشد به نظر شما دوستان کدام بهتر است ؟
3. اگر خواته باشیم سنگین و از هر حرکت 3 ست انجام دهیم چطور حرکت سینه و زیر سینه را در یک جلسه انجام دهیم؟
4. برای حرکت پرس سینه میز شیب دار بهتر است یا صاف ؟
ممنون از تمام دوستان
1- فاصله دستها کمی بیشتر از عرض شانه باشد اگر جمعتر باشد فشار روی پشت بازو بیشتر می شود
2- معمولا کسانی که قدرتی کار می کنند شصت دور میله و بسته است رو انجام می دهند ولی برای کسانی که زیبایی کار می کنند و زیاد سنگین تمرین نمی کنند شصت رو پشت میله می گیرند
3- حرکت سینه باید در یک روز انجام شود چه بالا و چه پایین و چه پرس هر سه مورد در یک جلسه باید انجام شود
پرس سینه هالتر 8×3
پرس بالا سینه هالتر 8×3
زیر سینه هالتر 8×3
4- شیبدار برای قسمت بالای سینه فشار می آورد و پری تقریبا میانی و پایین هر کدام جهت یک زایه می باشد

sajjad 1368
۱۳۸۸-۱۱-۱۶, ۰۴:۴۵ بعد از ظهر
اینکه چه برنامه ای رو داشته باشید زیاد مهم نیست.اصل آدمی که با برنامه کار میکنه.یعنی تمرکز و اراده فرد .بعد اینکه اون ادم وعده های غذایی شو از دست نده و استراحت داشته باشه و از همه مهمتر فکرش آزاد باشه.خیلی تو باشگاه ها حین انجام حرکت فکر مشکلات و بدبختی هاشونن.خب معلومه جواب نمی گیرند.یا همش دارن با دیگران صحبت میکنند.شما یکروز با تمرکز حرکات رو انجام بدید بعد دم عضلات رو ببینید.اگه چند وقت اینطوری تمرین کنید حتی اراده و اعتماد بنفس شما افزایش پیدا میکنه .راه پیشرفت تو تغذیه و استراحت و فکر ازاد داشتنه.و اینکه شماواقعا بخواید از برنامه جواب بگیرید نه اینگه باشگاه برید که وقت رو بگزه و دوستان رو ببینیم. .

مصطفی خانی
۱۳۸۸-۱۱-۱۹, ۰۲:۲۸ بعد از ظهر
دوستان عزیز یک سوال

جلو بازو را باید با پشت بازو بزنیم یا پشت بازو باید با سینه زده بشه ؟

Herkules
۱۳۸۸-۱۱-۱۹, ۰۳:۲۶ بعد از ظهر
دوستان عزیز یک سوال

جلو بازو را باید با پشت بازو بزنیم یا پشت بازو باید با سینه زده بشه ؟

برای هر فردی یک نتیجه ایی داره.
بعضی از دوستان من هستن که در یک روز پشت بازو و جلو بازو رو با هم تمرین میدن و نتیجه ی بهتری میگیرن ولی افرادی هم مثل بنده هستن که جلو بازو رو با پشت بازو تمرین بدن اصلا انگار تمرین نکردن!!
ولی خودم به شخصه توصیه میکنم که جلو بازو و پشت بازو رو با هم تمرین ندید بهتره و پشت بازو رو با سینه در یک روز تمرین داده بشه اونم به این صورت که اول عضله بزرگ که سینه هست تمرین داده بشه و بعد با تمرین دادن عضله کوچکتر که پشت بازو باشه به تمرین خاتمه بدید.

Senior Manager
۱۳۸۸-۱۱-۱۹, ۰۸:۲۱ بعد از ظهر
برای هر فردی یک نتیجه ایی داره.
بعضی از دوستان من هستن که در یک روز پشت بازو و جلو بازو رو با هم تمرین میدن و نتیجه ی بهتری میگیرن ولی افرادی هم مثل بنده هستن که جلو بازو رو با پشت بازو تمرین بدن اصلا انگار تمرین نکردن!!
ولی خودم به شخصه توصیه میکنم که جلو بازو و پشت بازو رو با هم تمرین ندید بهتره و پشت بازو رو با سینه در یک روز تمرین داده بشه اونم به این صورت که اول عضله بزرگ که سینه هست تمرین داده بشه و بعد با تمرین دادن عضله کوچکتر که پشت بازو باشه به تمرین خاتمه بدید.

با تشکر از توضیحات شما
اما یه مساله ای که نباید نادیده گرفته بشه این هستش که روزی که شما عضله سینه رو تمرین میدین، پشت بازوها فشار زیادی رو متحمل میشن و ازین نکته نباید غافل شد که پشت بازوها عضله بزرگی هستن
من شخصا ترجیح میدم سینه رو با جلو بازو تمرین بدم

Herkules
۱۳۸۸-۱۱-۱۹, ۰۸:۴۳ بعد از ظهر
با تشکر از توضیحات شما
اما یه مساله ای که نباید نادیده گرفته بشه این هستش که روزی که شما عضله سینه رو تمرین میدین، پشت بازوها فشار زیادی رو متحمل میشن و ازین نکته نباید غافل شد که پشت بازوها عضله بزرگی هستن
من شخصا ترجیح میدم سینه رو با جلو بازو تمرین بدم
بله ولی این حرفی که من زدم برای افراد مبتدی نیست.
و به نظرم اگر در هنگام تمرین سینه با تمرکز عالی که بعدش بخوایم پشت بازو رو که عضله کوچکتری نسبت به سینه هست تمرین بدیم حکم گرم کردن برای پشت بازو رو داره.
بد نیست برای تنوع هم که شده یک امتحانی بکنید آقا افشین و مطمئنم با دم بیشتری نسبت به تمرین پشت بازو با عضلات دیگرتون در پشت بازوتون مواجه میشید.

hasandj
۱۳۸۸-۱۱-۱۹, ۱۱:۲۳ بعد از ظهر
قد 175 وزن 86 5ساله كار ميكنم برنامه حجمي ميخوام

مهدی قلندری
۱۳۸۸-۱۱-۲۰, ۰۴:۳۳ قبل از ظهر
قد 175 وزن 86 5ساله كار ميكنم برنامه حجمي ميخوام
سوالتان رو در تاپیک مربوطه عنوان کنید
http://www.bodybuilder.ir/forum/showthread.php?54-%D9%87%D8%B1-%DA%AF%D9%88%D9%86%D9%87-%D8%B3%D9%88%D8%A7%D9%84-%D8%AE%D9%88%D8%AF-%D8%B1%D8%A7-%D8%AF%D8%B1-%D9%85%D9%88%D8%B1%D8%AF-%D8%A8%D8%B1%D9%86%D8%A7%D9%85%D9%87-%D8%AA%D9%85%D8%B1%D9%8A%D9%86%D9%8A-%D8%AF%D8%B1-%D8%A7%D9%8A%D9%86-%D8%AA%D8%A7%D9%BE%D9%8A%D9%83-%D8%A8%D8%A7-%D9%85%D8%A7-%D9%85%D8%B7%D8%B1%D8%AD-%D9%83%D9%86%D9%8A%D8%AF/page145

arashbandegan
۱۳۸۸-۱۱-۲۰, ۰۸:۰۷ قبل از ظهر
در کل اصول برنامه نویسی برای بدن، میشه به دو نوع به عضلات نگاه کرد. عضلاتی که هول میدهند بهشون میگن push muscles و عضلاتی که میکشند push muscle. برنامه ترکیبی از عظلات سینه، شانه و پشت بازو در یک روز جزو برنامه پوش حساب میشند در حالیکه جلسه عظلات پشت، جلو بازو جزو "پول" حساب میشند و معمولا پاها را در یک روز دیگر تمرین میدهند. مزیت اینطور تمرین کردن اینست که روز سینه پشت بازو و شانه ها در گیر هستند و روز بعد هیچ نوع تداخل عضلانی بین این دو روز از نظر عضلاتی که بکار گرفته میشوند وجود ندارد به این میگن اور لپ عضلات هر چی اور لپ بیشتر باشه بدتره چون احتمال تمرین زدگی بیشتر شده و شما نمیتوانید جلسات را با حد اکثر شدت تمرین کنید. حالا نظریه ای که در مورد برنامه هایی "پوش" و "پول" وجود داره اینه که بعد از مدتی بهتره از این برنامهه ها استفاده کرد یعنی سینه، زیربغل یکروز و شانه جلو بازو و پشت بازو روز دیگر یعنی ترکیبی از عظلات پوش و پول حالا ادعا میشه که مزیت اینکار اینه که فشار وارده به مفصل خنثی میشه چون با پوش و پول شما در ۲ جهت متفاوت به مفصل فشار میاورید. البته اینکار سطح تمرین زدگی را بالا میبره چون اور لپ بیشتری بین عضلاتی که بکار گرفته میشند ایجاد میکنه مگر اینکه ریکاوری بالایی داشته باشید. البته سپلیتها مختلف هستند و هر کسی باید با توجه به بدن و نقاط زعف و قدرت رکاوریش برنامشو تنظیم کنه والی مواردی که ذکر کردم اصول کلی و دلیل اصلی این نوع برنامه ها هستند.