exploit
۱۳۸۸-۰۴-۲۸, ۰۳:۴۹ قبل از ظهر
كاهو به دليل قدرت سيركنندگي بالا و كالري كمي كه دارد، يك ماده غذايي مناسب در هنگام رژيم گرفتن افراد به منظور لاغري است.
امسال سيزده به در، كاهو با سكنجبين خورديد؟ خيلي‌ها اين سبزي را با سركه و هموطنان شمالي آن را با مخلوط سبزي‌هاي محلي خرد شده، آبليمو و كمي شكر ميل مي‌كنند. اصلاً شما كاهو دوست داريد؟ يا به دليل نفخ از خوردنش دوري مي‌كنيد؟ همان‌طور كه همه ما مي‌دانيم، اين سبزي از اعضاي ثابت سالاد است كه به همراه غذا در سفره ديده مي‌شود و به اعتقاد بسياري بدون سس مايونز نمي‌توان آن را خورد.
بسياري از افراد چاق به منظور لاغر شدن، هر روز يك بشقاب بزرگ سالاد مي‌خورند و كاهو يكي از سبزي‌هاي سالادشان را تشكيل مي‌دهد كه با آب ليمو يا نارنج به همراه كمي روغن زيتون مزه‌دار مي‌شود. اما تا به حال با خودتان فكر كرده‌ايد اين سبزي پرمصرف چه خاصيتي مي‌تواند داشته باشد و يا اينكه به غير از سالاد مي‌توان در تهيه چه غذاهايي از آن استفاده كرد؟
اگر بخواهيم كمي درباره تاريخچه آشنايي انسان با اين سبزي برايتان بگوييم، بايد اين‌گونه آغاز كنيم كه اين سبزي در حدود 2500 سال پيش توسط ايرانيان باستان مصرف مي‌شده است. رومي‌ها اولين كساني بودند كه خرد شده آن را در تهيه سالادهاي‌شان به‌كار مي‌بردند. به اين دليل است كه به يكي از گونه‌هاي مهم اين سبزي رومانيا گفته مي‌شود. در قرن هفدهم ميلادي، جان اِوِلين يك گياه‌شناس انگليسي - اين سبزي را به مردم كشورش معرفي كرد و سپس شهرت آن تا آمريكاي شمالي رفت و كم كم اين سبزي در سفره غذايي مردم ساير نقاط دنيا قرار گرفت.
باز هم يك خبر
شايد شما هم اين خبر را شنيده باشيد كه <به گفته متخصصان تغذيه، كاهو به دليل دارا بودن نوع خاصي از تركيبات، دررفع مشكلاتي همچون بي خوابي، ديابت و كم‌خوني حائز اهميت است.>
در اين خبر به نقل از دكتركامران تهراني - متخصص تغذيه - آمده است: كاهو سرشار از نمك‌هاي معدني، ويتامين، سلولز و مواد معدني نظير منيزيم است، از اين رو مصرف اين سبزي موجب تقويت بافت عضلاني، اعصاب و مغز مي‌شود، ضمن آنكه در بهبود يبوست نيز بسيار موثر است.> وي با بيان اينكه كاهو حاوي ماده خواب‌آوري به نام لكتوكاريوم است، اضافه مي‌كند: <كاهو با داشتن سه درصد كربوهيدرات غذاي مناسبي براي بيماران ديابتي محسوب مي‌شود.>
وي كاهو را حاوي ميزان قابل توجهي از آهن دانست و اشاره كرد: <از آنجا كه آهن موجود در كاهو به سرعت جذب بدن مي‌شود، با هموگلوبين‌سازي در درمان كم‌خوني مفيد است.>
دكتر تهراني در پايان مصرف روزانه كاهو را به دليل ويژگي‌هاي فوق به سالمندان و بيماران ديابتي توصيه كرد و افزود كه داشتن عادت به خوردن اين سبزي به طور مرتب مي‌تواند به كنترل قند خون آنها كمك فراواني كند.
ويتامين‌هاي اين سبزي
حدس مي‌زنيد كاهو منبع غذايي چه ويتامين‌هايي است؟ بله درست حدس زديد. كاهو ويتامين c فراواني دارد به طوري كه اين سبزي را در دسته مواد غذايي ضد اسكوربوت (بيماري ناشي از كمبود اين ويتامين) قرار داده‌اند.
به طوري كه مطالعات نشان داده‌اند، در هر 100 گرم از آن 5 ميلي‌گرم ويتامين c وجود دارد. علاوه بر اين ويتامين، كاهو منبع غذايي مناسبي از نظر دريافت ويتامين‌هاي a و فولات است. البته اشتباه نكنيد كاهو به جاي ويتامين a داراي پيش‌ساز خود يعني انواع كاروتن‌ها است كه پس از ورود، به اين ويتامين تبديل مي‌شود، به اين دليل است كه مصرف مرتب كاهو براي افراد مبتلا به آب مرواريد مفيد شناخته شده است. جالب است بدانيد كه در هر 100 گرم از اين سبزي 355 ميكروگرم كاروتن وجود دارد.
از سوي ديگر، محققان دريافته‌اند كه خوردن مرتب اين سبزي از بروز بيماري‌هاي قلبي- عروقي و سكته جلوگيري مي‌كند. آيا مي‌دانيد چرا؟ براي آنكه سرشار از فولات بوده به‌طوري كه در هر 100 گرم از آن، 55 ميكروگرم از اين ماده مغذي وجود دارد.
كاهوي معدني
جالب است بدانيد كه اين سبزي علاوه بر ويتامين‌هاي ياد شده، داراي مواد معدني نظير آهن، پتاسيم و منيزيم است. تحقيقات نشان داده‌اند در هر 100 گرم از اين سبزي، 220 ميلي‌گرم پتاسيم و 7/0 ميلي‌گرم آهن وجود دارد. از نظر ميزان منيزيم نيز به دليل آنكه اين ماده معدني براي توليد كلروفيل يا همان رنگ سبز برگ گياهان، لازم است بايد اضافه كنيم كه هر قدر رنگ برگ كاهو سبزتر باشد منيزيم موجود در آن بيشتر است. حتماً مي‌پرسيد اين ماده مغذي در بدن چه كارهايي انجام مي‌دهد؟ بايد بگوييم كه منيزيم در توليد انرژي از منابع غذايي دريافت شده، تنظيم انقباض سلول‌هاي ماهيچه‌اي و قلب، گشاد‌كردن شريان‌هاي قلبي و عروقي و نهايتاً شركت در ساختمان استخوان‌ها و دندان‌ها به منظور استحكام آنها نياز است. كاهو به دليل قدرت سيركنندگي بالا و كالري كمي كه دارد، يك ماده غذايي مناسب در هنگام رژيم گرفتن افراد به منظور لاغري است. به اين ترتيب كه در هر 100 گرم از آن 14 كالري انرژي وجود دارد كه در مقايسه با ساير مواد غذايي رقم بسيار پاييني را تشكيل مي‌دهد. به اين دليل است كه توصيه مي‌شود اين افراد هر قدر كه دوست دارند از اين سبزي استفاده كنند.
همان‌طور كه گفتيم، اين سبزي داراي مقادير قابل توجهي پتاسيم است. حتماً مي‌دانيد كه اين ماده مغذي به كاهش فشارخون به خصوص در افرادي كه به دليل فشارخون بالا مجبور هستند دارو مصرف كنند، كمك مي‌كند. بنابراين مصرف اين سبزي در كنار ساير سبزي‌هاي تازه، يكي از بهترين و كارآمدترين عادت‌هاي غذايي است كه اين بيماران مي‌توانند داشته باشند.
اما همان‌طور كه گفتيم، اين سبزي علاوه بر آب فراوان، فيبر زيادي را نيز به همراه دارد كه مي‌تواند به افزايش حركات روده‌اي و حجم مدفوع در روده‌ها - به خصوص روده بزرگ - كمك كرده و علايم يبوست را كاهش دهد. تا به حال از خود پرسيده‌ايد اين فيبري كه اين همه درباره اش صحبت مي‌شود، چيست؟ بايد در جواب بگوييم كه سلولز يا همان ماده‌اي كه ديواره سلول‌هاي گياهي را تشكيل مي‌دهد و در دستگاه گوارش انسان غيرقابل جذب است، همان فيبري است كه در ميان مردم متداول شده است. اين ماده كه در دسته كربوهيدرات‌هاي پيچيده قرار دارد باقيمانده غذا را حجيم كرده و در نتيجه موجب افزايش حركات روده‌اي مي‌شود. بنابراين براي تحريك حركات عادي روده و دفع مواد زائد هر روز به ازاي هر كيلوگرم وزن بدن، حداقل 100 ميلي‌گرم فيبر مورد نياز است كه تقريباً براي هر نفر معادل شش گرم مي‌شود. از اين رو، مصرف مرتب سبزي‌هاي فيبري بروز بيماري‌هاي روده‌اي - به‌خصوص سرطان كولون - را به شدت كاهش مي‌دهد. اما نبايد در مصرف آن زياده‌روي كرد زيرا مطالعات نشان داده‌اند كه دريافت فيبر بالا نيز به دليل افزايش سرعت عبور مواد غذايي در روده‌ها به كاهش جذب برخي از مواد مغذي منجر مي‌شود به اين دليل در مصرف كاهو نيز بايد حد اعتدال را رعايت كنيد.
مصرف كاهو در خانه
نكته مهمي كه بايد در هنگام خريد كاهو به‌خاطر داشته باشيد آن است كه به هيچ عنوان كاهوهايي را كه نرم و داراي لكه‌هاي قهوه‌اي رنگ هستند خريداري نكنيد. برگ‌ها بايد ترد و محكم و داراي رنگ سبز شفاف باشند.
بسياري از ما به محض خريدن كاهوها، آنها را شسته شده در يخچال مي‌گذاريم، در حالي كه توصيه مي‌شود كاهوها به شكل نشسته و پيچيده شده در كاغذ و در يك كيسه پلاستيكي به مدت پنج تا شش روز نگهداري شوند. اما در هر بار مصرف آنها را كاملا شست و شو داده و ضدعفوني كنيد، آنگاه در سالاد ريخته و از خواص بي‌نظير آن بهره ببريد.
اما نكته مهم ديگري كه بايد در هنگام مصرف اين سبزي به‌خاطر داشته باشيد، آن است كه برگ‌هاي خرد شده كاهو را در معرض هوا قرار ندهيد زيرا هم تردي آن كاهش پيدا مي‌كند و هم ارزش تغذيه‌اي آن از نظر ميزان انواع ويتامين‌ها - به خصوص ويتامين - c پايين مي‌رود.
شما هم در هنگام خوردن كاهو و يا تهيه كردن سالاد، بيشتر برگ‌هاي داخلي آنرا استفاده مي‌كنيد؟ جالب است بدانيد كه برگ‌هاي بيروني اين سبزي، ارزش تغذيه اي بيشتري دارند در حالي كه اكثر ما برگ‌هاي كوچك و زرد داخلي را ترجيح مي‌دهيم. حتماً مي‌پرسيد چرا برگ‌هاي بيروني از نظر ميزان مواد مغذي به برگ‌هاي داخلي ارجحيت دارند؟ بايد در جوابتان بگوييم چون اين برگ‌ها بيشتر در معرض نور آفتاب قرار مي‌گيرند و سبزتر مي‌شوند، ساخت و ساز در اين برگ‌ها افزايش يافته، در نتيجه ارزش تغذيه‌اي آنها بالاتر است. پس از اين به بعد، اول برگ‌هاي سبزتر را ميل كنيد سپس به سراغ برگ‌هاي داخلي‌تر برويد.
يك ضد يبوست قوي
به شما هم در هنگام بروز علايم يبوست، خوردن برگ‌هاي كاهو توصيه شده است؟ آيا مي‌دانيد چرا به محض كندي عملكرد دستگاه گوارش خوردن آن توصيه مي‌شود؟
تمام دلايل متخصصان تغذيه در توصيه اين سبزي به هنگام يبوست آب فراوان و فيبر بالايي است كه در برگ‌هاي آن وجود دارد. به اين ترتيب كه 96 درصد يك ليوان كاهوي خام خرد شده را كه معادل يك واحد سبزي است، آب تشكيل مي‌دهد. به طوري كه اين مقدار آب از ميزان آب موجود در شير نيز بيشتر است زيرا 87 درصد يك ليوان شير را آب تشكيل مي‌دهد به اين دليل اگر عادت به خوردن آب نداريد و نمي‌توانيد به‌طور مرتب آب بنوشيد، مي‌توانيد از كاهو استفاده كنيد تا از اين طريق آب مورد نياز بدنتان تأمين شود.
امسال سيزده به در، كاهو با سكنجبين خورديد؟ خيلي‌ها اين سبزي را با سركه و هموطنان شمالي آن را با مخلوط سبزي‌هاي محلي خرد شده، آبليمو و كمي شكر ميل مي‌كنند. اصلاً شما كاهو دوست داريد؟ يا به دليل نفخ از خوردنش دوري مي‌كنيد؟ همان‌طور كه همه ما مي‌دانيم، اين سبزي از اعضاي ثابت سالاد است كه به همراه غذا در سفره ديده مي‌شود و به اعتقاد بسياري بدون سس مايونز نمي‌توان آن را خورد.
بسياري از افراد چاق به منظور لاغر شدن، هر روز يك بشقاب بزرگ سالاد مي‌خورند و كاهو يكي از سبزي‌هاي سالادشان را تشكيل مي‌دهد كه با آب ليمو يا نارنج به همراه كمي روغن زيتون مزه‌دار مي‌شود. اما تا به حال با خودتان فكر كرده‌ايد اين سبزي پرمصرف چه خاصيتي مي‌تواند داشته باشد و يا اينكه به غير از سالاد مي‌توان در تهيه چه غذاهايي از آن استفاده كرد؟
اگر بخواهيم كمي درباره تاريخچه آشنايي انسان با اين سبزي برايتان بگوييم، بايد اين‌گونه آغاز كنيم كه اين سبزي در حدود 2500 سال پيش توسط ايرانيان باستان مصرف مي‌شده است. رومي‌ها اولين كساني بودند كه خرد شده آن را در تهيه سالادهاي‌شان به‌كار مي‌بردند. به اين دليل است كه به يكي از گونه‌هاي مهم اين سبزي رومانيا گفته مي‌شود. در قرن هفدهم ميلادي، جان اِوِلين يك گياه‌شناس انگليسي - اين سبزي را به مردم كشورش معرفي كرد و سپس شهرت آن تا آمريكاي شمالي رفت و كم كم اين سبزي در سفره غذايي مردم ساير نقاط دنيا قرار گرفت.
باز هم يك خبر
شايد شما هم اين خبر را شنيده باشيد كه <به گفته متخصصان تغذيه، كاهو به دليل دارا بودن نوع خاصي از تركيبات، دررفع مشكلاتي همچون بي خوابي، ديابت و كم‌خوني حائز اهميت است.>
در اين خبر به نقل از دكتركامران تهراني - متخصص تغذيه - آمده است: كاهو سرشار از نمك‌هاي معدني، ويتامين، سلولز و مواد معدني نظير منيزيم است، از اين رو مصرف اين سبزي موجب تقويت بافت عضلاني، اعصاب و مغز مي‌شود، ضمن آنكه در بهبود يبوست نيز بسيار موثر است.> وي با بيان اينكه كاهو حاوي ماده خواب‌آوري به نام لكتوكاريوم است، اضافه مي‌كند: <كاهو با داشتن سه درصد كربوهيدرات غذاي مناسبي براي بيماران ديابتي محسوب مي‌شود.>
وي كاهو را حاوي ميزان قابل توجهي از آهن دانست و اشاره كرد: <از آنجا كه آهن موجود در كاهو به سرعت جذب بدن مي‌شود، با هموگلوبين‌سازي در درمان كم‌خوني مفيد است.>
دكتر تهراني در پايان مصرف روزانه كاهو را به دليل ويژگي‌هاي فوق به سالمندان و بيماران ديابتي توصيه كرد و افزود كه داشتن عادت به خوردن اين سبزي به طور مرتب مي‌تواند به كنترل قند خون آنها كمك فراواني كند.
ويتامين‌هاي اين سبزي
حدس مي‌زنيد كاهو منبع غذايي چه ويتامين‌هايي است؟ بله درست حدس زديد. كاهو ويتامين c فراواني دارد به طوري كه اين سبزي را در دسته مواد غذايي ضد اسكوربوت (بيماري ناشي از كمبود اين ويتامين) قرار داده‌اند.
به طوري كه مطالعات نشان داده‌اند، در هر 100 گرم از آن 5 ميلي‌گرم ويتامين c وجود دارد. علاوه بر اين ويتامين، كاهو منبع غذايي مناسبي از نظر دريافت ويتامين‌هاي a و فولات است. البته اشتباه نكنيد كاهو به جاي ويتامين a داراي پيش‌ساز خود يعني انواع كاروتن‌ها است كه پس از ورود، به اين ويتامين تبديل مي‌شود، به اين دليل است كه مصرف مرتب كاهو براي افراد مبتلا به آب مرواريد مفيد شناخته شده است. جالب است بدانيد كه در هر 100 گرم از اين سبزي 355 ميكروگرم كاروتن وجود دارد.
از سوي ديگر، محققان دريافته‌اند كه خوردن مرتب اين سبزي از بروز بيماري‌هاي قلبي- عروقي و سكته جلوگيري مي‌كند. آيا مي‌دانيد چرا؟ براي آنكه سرشار از فولات بوده به‌طوري كه در هر 100 گرم از آن، 55 ميكروگرم از اين ماده مغذي وجود دارد.
كاهوي معدني
جالب است بدانيد كه اين سبزي علاوه بر ويتامين‌هاي ياد شده، داراي مواد معدني نظير آهن، پتاسيم و منيزيم است. تحقيقات نشان داده‌اند در هر 100 گرم از اين سبزي، 220 ميلي‌گرم پتاسيم و 7/0 ميلي‌گرم آهن وجود دارد. از نظر ميزان منيزيم نيز به دليل آنكه اين ماده معدني براي توليد كلروفيل يا همان رنگ سبز برگ گياهان، لازم است بايد اضافه كنيم كه هر قدر رنگ برگ كاهو سبزتر باشد منيزيم موجود در آن بيشتر است. حتماً مي‌پرسيد اين ماده مغذي در بدن چه كارهايي انجام مي‌دهد؟ بايد بگوييم كه منيزيم در توليد انرژي از منابع غذايي دريافت شده، تنظيم انقباض سلول‌هاي ماهيچه‌اي و قلب، گشاد‌كردن شريان‌هاي قلبي و عروقي و نهايتاً شركت در ساختمان استخوان‌ها و دندان‌ها به منظور استحكام آنها نياز است. كاهو به دليل قدرت سيركنندگي بالا و كالري كمي كه دارد، يك ماده غذايي مناسب در هنگام رژيم گرفتن افراد به منظور لاغري است. به اين ترتيب كه در هر 100 گرم از آن 14 كالري انرژي وجود دارد كه در مقايسه با ساير مواد غذايي رقم بسيار پاييني را تشكيل مي‌دهد. به اين دليل است كه توصيه مي‌شود اين افراد هر قدر كه دوست دارند از اين سبزي استفاده كنند.
همان‌طور كه گفتيم، اين سبزي داراي مقادير قابل توجهي پتاسيم است. حتماً مي‌دانيد كه اين ماده مغذي به كاهش فشارخون به خصوص در افرادي كه به دليل فشارخون بالا مجبور هستند دارو مصرف كنند، كمك مي‌كند. بنابراين مصرف اين سبزي در كنار ساير سبزي‌هاي تازه، يكي از بهترين و كارآمدترين عادت‌هاي غذايي است كه اين بيماران مي‌توانند داشته باشند.
اما همان‌طور كه گفتيم، اين سبزي علاوه بر آب فراوان، فيبر زيادي را نيز به همراه دارد كه مي‌تواند به افزايش حركات روده‌اي و حجم مدفوع در روده‌ها - به خصوص روده بزرگ - كمك كرده و علايم يبوست را كاهش دهد. تا به حال از خود پرسيده‌ايد اين فيبري كه اين همه درباره اش صحبت مي‌شود، چيست؟ بايد در جواب بگوييم كه سلولز يا همان ماده‌اي كه ديواره سلول‌هاي گياهي را تشكيل مي‌دهد و در دستگاه گوارش انسان غيرقابل جذب است، همان فيبري است كه در ميان مردم متداول شده است. اين ماده كه در دسته كربوهيدرات‌هاي پيچيده قرار دارد باقيمانده غذا را حجيم كرده و در نتيجه موجب افزايش حركات روده‌اي مي‌شود. بنابراين براي تحريك حركات عادي روده و دفع مواد زائد هر روز به ازاي هر كيلوگرم وزن بدن، حداقل 100 ميلي‌گرم فيبر مورد نياز است كه تقريباً براي هر نفر معادل شش گرم مي‌شود. از اين رو، مصرف مرتب سبزي‌هاي فيبري بروز بيماري‌هاي روده‌اي - به‌خصوص سرطان كولون - را به شدت كاهش مي‌دهد. اما نبايد در مصرف آن زياده‌روي كرد زيرا مطالعات نشان داده‌اند كه دريافت فيبر بالا نيز به دليل افزايش سرعت عبور مواد غذايي در روده‌ها به كاهش جذب برخي از مواد مغذي منجر مي‌شود به اين دليل در مصرف كاهو نيز بايد حد اعتدال را رعايت كنيد.
مصرف كاهو در خانه
نكته مهمي كه بايد در هنگام خريد كاهو به‌خاطر داشته باشيد آن است كه به هيچ عنوان كاهوهايي را كه نرم و داراي لكه‌هاي قهوه‌اي رنگ هستند خريداري نكنيد. برگ‌ها بايد ترد و محكم و داراي رنگ سبز شفاف باشند.
بسياري از ما به محض خريدن كاهوها، آنها را شسته شده در يخچال مي‌گذاريم، در حالي كه توصيه مي‌شود كاهوها به شكل نشسته و پيچيده شده در كاغذ و در يك كيسه پلاستيكي به مدت پنج تا شش روز نگهداري شوند. اما در هر بار مصرف آنها را كاملا شست و شو داده و ضدعفوني كنيد، آنگاه در سالاد ريخته و از خواص بي‌نظير آن بهره ببريد.
اما نكته مهم ديگري كه بايد در هنگام مصرف اين سبزي به‌خاطر داشته باشيد، آن است كه برگ‌هاي خرد شده كاهو را در معرض هوا قرار ندهيد زيرا هم تردي آن كاهش پيدا مي‌كند و هم ارزش تغذيه‌اي آن از نظر ميزان انواع ويتامين‌ها - به خصوص ويتامين - c پايين مي‌رود.
شما هم در هنگام خوردن كاهو و يا تهيه كردن سالاد، بيشتر برگ‌هاي داخلي آنرا استفاده مي‌كنيد؟ جالب است بدانيد كه برگ‌هاي بيروني اين سبزي، ارزش تغذيه اي بيشتري دارند در حالي كه اكثر ما برگ‌هاي كوچك و زرد داخلي را ترجيح مي‌دهيم. حتماً مي‌پرسيد چرا برگ‌هاي بيروني از نظر ميزان مواد مغذي به برگ‌هاي داخلي ارجحيت دارند؟ بايد در جوابتان بگوييم چون اين برگ‌ها بيشتر در معرض نور آفتاب قرار مي‌گيرند و سبزتر مي‌شوند، ساخت و ساز در اين برگ‌ها افزايش يافته، در نتيجه ارزش تغذيه‌اي آنها بالاتر است. پس از اين به بعد، اول برگ‌هاي سبزتر را ميل كنيد سپس به سراغ برگ‌هاي داخلي‌تر برويد.
يك ضد يبوست قوي
به شما هم در هنگام بروز علايم يبوست، خوردن برگ‌هاي كاهو توصيه شده است؟ آيا مي‌دانيد چرا به محض كندي عملكرد دستگاه گوارش خوردن آن توصيه مي‌شود؟
تمام دلايل متخصصان تغذيه در توصيه اين سبزي به هنگام يبوست آب فراوان و فيبر بالايي است كه در برگ‌هاي آن وجود دارد. به اين ترتيب كه 96 درصد يك ليوان كاهوي خام خرد شده را كه معادل يك واحد سبزي است، آب تشكيل مي‌دهد. به طوري كه اين مقدار آب از ميزان آب موجود در شير نيز بيشتر است زيرا 87 درصد يك ليوان شير را آب تشكيل مي‌دهد به اين دليل اگر عادت به خوردن آب نداريد و نمي‌توانيد به‌طور مرتب آب بنوشيد، مي‌توانيد از كاهو استفاده كنيد تا از اين طريق آب مورد نياز بدنتان تأمين شود.