PDA

توجه ! این یک نسخه آرشیو شده میباشد و در این حالت شما عکسی را مشاهده نمیکنید برای مشاهده کامل متن و عکسها بر روی لینک مقابل کلیک کنید : حرکات کششی



azole
‏۱۳۸۸-۰۶-۲۶‏, ۰۷:۴۹ بعد از ظهر
آیا می توان حرکات کششی را به دو دسته حرکات مفید و حرکات مضر تقسیم بندی کرد؟؟ آیا هیـچ حد وسطی وجود ندارد؟ بیایید همین جا با هم به این ابهامات پایان دهیم.............در اینجا با شرایط ، مراحل، و نمونه های یک تمرین کششی بی خطر آشنا خواهیم شد.



حرکات کششی ؛



خـوب ، بـد ، زشـت

در ابتدا ذکر این نکته ضروریست که چیزی به عنوان حرکات کششی خوب یا حرکات کششی بد اصلاً وجود ندارد. در عوض، همه چیز به چگونگی انجام حرکات توسط شما بستگی دارد. در طی چند ماه گذشته مردم مدام در مورد این موضوع از من سوال کرده اند که کدام تمرینات کششی خوب هستند و کدام بـد . در اکثر موارد ، شخصی به آنها گفته بود که مثلا ً نباید برخی حرکات کششی خاص را انجام دهند یا اینکه فلان حرکت ، تمرین کششی خوبی است ولی انجام آن یکی مضر است !!!
خوب، حالا آیا به نظر شما می توان حرکات کششی را به دو دسته حرکات خوب و بد تقسیم نمود؟ آیا هیچ حد وسطی در این بین وجود نـدارد؟ و حتی اگر یک چنین تقـسیم بندی وجود داشـته باشد، چـطور بایـد بفـهمیم کدام حرکات خوب هستند و کدام بـد ؟ بیایید این ما جرا را همین الآن و یکبار برای همیشه روشن کنیم.......
حرکات کششی، خوب و بـد ندارند
همانطور که حرکات تمرینی را نمی توان تحت عنوان حرکـات خوب و بد دسته بـندی کرد، انجام این کار در مورد حرکات کششی هم بی معنی می باشد؛ فقط باید دید چه حرکتی برای نیازهای خاص فرد مورد نظر مناسب تر است. بنابراین ، اگر یک حرکت کششی خاص برای من سودمند باشد ، لزوما ً نمی تواند برای اشخاص دیگـر نیزمفید واقع گردد. بگذارید یک مثال بیاورم . وقتی فردی دچار آسیب دیدگی شدید شانه شده باشد، شما هیچ موقع از او نخواهید خواست که حرکت شنا سوئدی را در تمریناتش اجرا کنـد. اما این بدین معنا نیـست که این حرکت ، حرکت بدی است. حال بگـذارید همین دیـدگاه را در مورد حرکات کششی به کار ببندیم. همان شخص را با آسیب شـانه در نظر بگیرید. باز هم می توان گفت که هرگز درست نیست از این فرد بخواهیم به انجام حرکـات کششی مختص شانه بپردازد. اما این مساله بدین معنا نیست که همه حرکات کششی شانه برای عضلات مضر هستند.

حالا متوجه شدید؟ حرکات کششی به خودی خود خوب یا بد نیستند. در حقیقت ، اینکه حرکتی مفید واقع شود یا مضر و بی تاثیر باشد همه و همه به شیوه ی اجرای حرکت و نیز ویژگی های فرد اجرا کننده بستگی دارد. از این رو ، طبقه بندی یک حرکت کششی تحت عنوان« خوب » یا « بد » کاری خطرناک و در عین حال احمقانه می باشد.
وقتی یک حرکت کششی را« خوب» بنامیم ، این تصور برای افراد پیش می آید که آنها می توانند این حرکت را در هر زمان وبه هر شکلی که می خواهند اجرا کنند و از هر آسیبی در امان باشند.


شرایط فردی ، مهم ترین عامل تعیین کننده در تمرینات کششی می باشد

به یاد داشته باشید که حرکـات کششی نه خوب هستند و نه بد . درست مثل یک وسیله نقلیه ، این چگونگی استفاده شماست که خوبی یا بدی آن را تعیین می کند. البته معیار های خاصی وجود دارند که قبل از انتخاب یک حرکت کششی باید کاملا در نظر گرفته شوند.
1) بازنگری شرایط کلی فرد آیا فرد مورد نظر از لحاظ فیزیکی فعال و سلامت است، یا اینکه در طول پنج سال گذشته زندگی بی تحرکی را سپری کرده است؟؟؟ آیا یک ورزشکار حرفه ایست؟؟ آیا در حال گذراندن دوران نقاهت یک آسیب دیدگی جدی می باشد؟ آیا در هیچ بخشی از بدن احساس درد و یا گرفتگی عضلانی ندارد؟
2) بررسی اختصاصی گروه عضلانی تحت کشش
آیا همه ی عضلات در سلامت کامل به سر می برند؟ آیا هیچ گونه آسیبی در مفاصل ، لیگامنت ها، تاندون ها ، و .... وجود ندارد؟ آیا آن ناحیه ی خاص تحت کشش اخیرا آسیب دیده است، و در این صورت آیا از آسیب قبلی کاملا بهبود یافته است؟
اگر یک گروه عضلانی در سلامت کامل و صد در صد به سر نمی برد، کلاً از انجام کشش برای آن عضله صرف نظر کنید. بهتر است ابتدا به ریکاوری و توان بخشی آن عضله بپردازید و پس از آن به فکر حرکات کششی باشید.3) احتیاط های لازم و موارد پیشگیرانه
حال اگر شخص مورد نظر ما از سلامت کامل برخوردار بوده و ناحیه ی تحت کشش هم عاری از آسیب دیدگی باشد ، باید برای تمام حرکات کششی مراحل زیر را به کار بست :
● قبل از شروع حرکات کششی ، بدن را گرم کنید گرم کردن قبل از حرکات کششی دارای فواید بسیاری می باشد ، اما هدف اصلی آن آماده کردن بدن و ذهن برای فعالیت های جدی تر است . این آمادگی به طور همزمان بواسطه ی افزایش دمای عضلانی و نیز افزایش دمای کلی بدن حاصل می گردد.
در حقیقت ، افزایش دمای عضلات موجب خواهد شد تا عضلات نرم و انعطاف پذیر شوند. بنا براین ، برای حصول بهترین نتیجه از حرکات کششی ، گرم کردن بدن ضروری می باشد.
●حرکات کششی را نرم و آهسته انجام دهید
انجام نرم و آهسته حرکات به شما کمک می کند تا عضلاتتان به اصطلاح ریلکس شوند و از این رو سبب لذت بخشی و سودمندی بیشتر حرکات کششی می گردد. همچنین ، سبب جلوگیری از بروز کشیدگی ها و پارگی های عضلانی ای می شود که معمولا در اثر انجام حرکات سریع و ناگهانی رخ می دهند.
● کشش ها را تنها تا آستانه تـنش ادامه دهید
اصلا قرار نیست که حرکات کششی تبدیل به فعالیتی دردناک شوند. کشش باید لذت بخش ، آرامش دهنده، و سودمند باشد. با این وجود، هنوز بسیاری از افراد عقیده دارند که برای حصول بهترین نتیجه از حرکات کششی باید مدام خودشان را در معرض درد و عذاب قرار بدهند. این یکی از بد ترین اشتباهاتی است که معمولا در هنگام انجام حرکات کششی رخ می دهد.
● تنفس را آهسته و آرام حفظ کنید
بسیاری از مردم در حین انجام حرکات کششی به صورت ناخودآگاه نفسـشان را حبس می کنند. این کار موجب بروز تنش در عضلات شده و در نتیجه انجام حرکات را دشوار می سازد. برای اجتناب از این مساله همیشه به خاطر داشته باشید که باید در حین تمرینات کششی به صورت عمیق و آهسته تنفس کنید. این عمل موجب شل شدن عضلات گردیده ، جریان خون را افزایش داده، و انتقال اکسیژن و مواد مغذی به عضلات را سرعت می بخشد.
یک نمـونه
حال بیایید با هم به یکی از بحث برانگیز ترین حرکات کششی نگاهی بیاندازیم و ببینیم چطور می شود مراحل فوق را در مورد آن به کار ببندیم . مطمئنم که همه ی شما با حرکت مورد نظر ما آشنایی کامل دارید : برای انجام این حرکت فرد در حالت ایستاده و با زانوهای صاف به طرف زمین خم شده و سعی می نماید تا با دستانش نوک پاها را لمس کند.
معمولا گفته می شود این حرکت بسیار بد و خطرناک بوده و تحت هیچ شرایطی نباید انجام شود . برخی معتقدند حتی فکر کردن در مورد این حرکت هم می تواند سبب بروز آسیب شود ! ! ! حالا من از شما یک سوال دارم: پس چگونه است که ما در تمام مسابقات المپیک و قهرمانی جهان می بینیم که دوندگان دو سرعت این حرکت را قبل از شروع مسابقه انجام می دهند؟؟؟ برای روشن تر شدن قضیه بیایـید نکات فوق را در مورد این حرکت اعمال کنیم :
● بازنگری شرایط کلی فرد
در ابتدا شخص اجرا کننده ی حرکت را در نظر بگیرید. آیا این شخص از نظر جسمانی فردی فعال و سالم است؟ اگر جواب منفی است پس این حرکت نمی تواند برای او حرکت مناسبی باشد. آیا او فردی مسن، چاق ، و فاقد تناسب اندام است؟ آیا هنوز جوان و در حال رشد است؟ آیا زندگی بی تحرکی دارد؟ اگر اینگونه است ، این فرد باید از انجام این حرکت کششی صرف نظر کند.
همانطور که می بینید تنها با در نظر گرفتن اولین شرط حدود پنجاه درصد از افراد از انجام این حرکت منع می شوند.

● بررسی اختصاصی گروه عضلانی تحت کشش
در مرحله دوم ، ناحیه ی تحت کشش را مورد بررسی قرار می دهیم. واضح است که این حرکت فشار شدیدی را به عضلات همسترینگ و همینطور عضلات پایین پشت وارد می سازد. از این رو ، اگر عضلات همسترینگ یا پایین پشت و کمر شما از سلامت صد در صد برخوردار نیستند ، این حرکت را انجام ندهید.
احتمالا همین شرط دوم هم سبب می شود تا 25 درصد دیگر از افراد نیز از انجام حرکت مورد نظر ما منع گردند. حال می توان گفت که این حرکت تنها برای 25 درصد از افراد مناسب می باشد، که آنها هم احتمالا ورزشکاران فعال ، متناسب ، و بدون آسیب دیدگی می باشند.
● احتیاط های لازم و موارد پیشگیرانه
حال ، پس از اعمال آن چهار مورد احتیاطی که در بالا ذکر شد، افراد ورزشکار و سالم می توانند به اجرای بی خطر و سودمند این حرکت کششی بپردازند.
نتیجه گیری
یکبار دیگر یاد آور می شوم که در مورد حرکات کششی نمی توان از الفاظ « خوب» یا « بد» استفاده نمود. در واقع ، این نحوه ی اجرای حرکات و ویژگی های فرد اجرا کننده هستند که می توانند سبب سودمندی و اثر بخشی یک حرکت شده یا برعکس موجب بروز آسیب گردند.

Mohsen
‏۱۳۸۹-۰۴-۱۰‏, ۰۴:۰۱ بعد از ظهر
فواید و ضرورت حرکات کششی


چه تعداد از شما پیش از شروع ورزش های روزانه خود حرکات کششی انجام میدهید ؟ اگر جزء ورزشکاران فصلی هستید باید بگویم که احتمالا هیچ کدامتان چندان تمایلی به انجام حرکات کششی ندارید. بیشتر افراد این حرکات را به این خاطر که تصور می کنند هیچ گونه فایده و اهمیتی نداشته و تاثیر چندانی بر روی بدن نمی گذارند، انجام نمیدهند.

* عملکرد حرکات کششی به چه صورت می باشد؟

پیش از توضیح این مطلب که حرکات کششی چه تاثیراتی را در بر دارند، باید مطالبی در مورد عملکرد ماهیچه ها بدانیم. ماهیچه ها از دسته ای از رشته های عضلانی که عضله را تشکیل می دهند، درست شده اند که این رشته ها به نوبه خود از بافت های بسیار کوچکتری تشکیل می شوند. به علاوه در ماهیچه ها نوعی پوششهای وتری، مقداری چربی و رگ های خونی می باشد که ساختمان ماهیچه را پیچیده تر می کنند و عملکرد عضلات نیز به همین موارد بستگی دارد. ورزش باعث می شود که هر یک از قسمت های مختلف ماهیچه بر رو هم فعل و انفعال متقابلی بگذارند.
زمانی که شخص یکی از ماهیچه های خود را منقبض می کند، پوشش های وتری شروع به کار می کنند. بسته به وزنی که بلند می کند، ماهیچه ها میزان متفاوتی از بافت ها را تحت انقباض قرار می دهند. برای بلند کردن وزنه های سنگین تر بافت های بیشتری باید منقبض شوند. به همین دلیل است که گفته می شود اگر بدون تمرین های قبلی وزنه های سنگین بلند کنید، ماهیچه هایتان از کار افتاده و بافت های آنها در هم تابیده می شوند.
پس از تمرین های سخت و شدید، ماهیچه ها باید خود را باز سازی کنند. در این حالت بافت هایی که در هم پیچیده شده اند این کار را دشوار ساخته و فرایند بهبودی را کند می کنند. زمانی که شما ماهیچه های خود را می کشید، بافتهای عضلانی در امتداد هم قرار گرفته و جریان خون در انها تسریع پیدا می کند. درست مثل کشیدن یک لباس چروک. این امر همچنین باعث می شود که وترها انعطاف پذیری بیشتری پیدا کنند.

* فواید حرکات کششی

همانطور که در بالا اشاره کردیم کشش باعث می شود که بافت های ماهیچه ای در امتداد یکدیگر قرار گرفته و بالطبع فرایند بهبودی پس از یکسری تمرینات طاقت فرسا تسریع پیدا کند. اگر بافتها دچار در هم پیچیدگی شده باشند، قسمت های آسیب دیده نیاز به زمان بیشتری برای التیام یافتن پیدا می کنند. بدن سازهای حرفه ای به خوبی می دانند که بهبودی تا چه حد حائز اهمیت می باشد. زمانی که خوب شدن ماهیچه ها برای مدت زمان زیادی به طول بینجامد، کل چرخه ورزشی قطع شده و مشکل پیدا می کند و به همین دلیل رشد ماهیچه ها به تعویق می افتد.
تحقیقات گویای این مطلب است که حرکات کششی مانع از بروز آسیب دیدگی و سخت شدگی ماهیچه ها می شوند. همچنین از احساس درد و سخت شدگی ماهیچه در روز بعد که به دلیل ساخته شدن اسید لاکتیک در ماهیچه می باشد جلوگیری می کند. حرکات کششی می تواند از گرفتگی عضلات نیز جلوگیری کند. برخی از عضلات مانند ماهیچه های پشت پا ( از زانو تا مچ پا) بیش از سایر ماهیچه دچار گرفتگی می شوند.
بدن به طور طبیعی در مقابل کششهای بیش از حد از خود واکنش نشان می دهد. از طریق انجام حرکات کششی فرد قادر می شود تا قابلیت انعطاف پذیری بدن خود را تا حد قابل ملاحظه ای افزایش دهد. این امر سبب می شود تا تمام قسمت های یک ماهیچه به حرکت واداشته شوند. این کار برای بدن سازها بسیار مفید است چرا که به دلیل خستگی و در هم پیچیدگی این امکان وجود دارد که ماهیچه ها احساس خستگی کرده و کل قسمت ها در تمرین ها فعالیت نکنند، اما با کمک از حرکات کششی گرفتگی عضلات به پایین ترین میزان خود می رسد.

* انواع حرکات کششی

* بالیستیک
این حرکت در گذشته رواج بسیاری داشته اما در حال حاضر در میان ورزشکاران حرفه ای به دلیل خطرات احتمالی که در بر دارد چندان شایع نمی باشد. این تمرین باعث می شود که فرد با اندازه حرکت خود، ماهیچه ها را به بیشترین میزان کشیدگی که فراتر از حد طبیعی می باشد برساند. به عنوان مثال زمانی که عضله زردپی زانو را می کشید بالاجبار باید خم شوید که این حرکت شما را در یک موقعیت نامتعادل قرار داده و ریسک بروز آسیب دیدگی بالا می رود.
*استاتیک
این حرکت نیازی به وجود یار ندارد و بسیار موثر و بی خطر می باشد. برای انجام آن خودتان را در حالت مقرر قرار داده و عضلات خود را تا آنجا که می توانید بکشید تا فشار لازم را در آنها احساس کنید. حرکت را پس از اندکی قطع کرده به شرایط عادی باز گردید و یک مرتبه دیگر آنرا تکرار کنید.
*ایزوماتیک
این حرکت نیز یکی از حرکات بسیار خوبی است که بیشتر ورزشکاران در میان تمرین های خود به طور گسترده از آن بهره می برند. برای انجام آن شما نیاز به یک یار و یا دیوار دارید تا میزان سودمندی حرکت افزایش پیدا کند. مانند حرکت بالیستیک هیچ خطری را به همراه ندارد و فشار کمتری را نسبت به حرکت استاتیک به بدن وارد میکند. این حرکت برای قسمت هایی از بدن مثل ماهیچه های زردپی پشت پا اجباری میباشد.

* چگونه حرکات کششی را انجام دهید

امروزه حرکات بالستیک چندان مفید شناخته نمی شوند، مگر اینکه شما یک ژیمناست و یا بالرین باشید. شما هیچ گاه نباید ماهیچه های خود را بیش از آنچه در حد توانایی شان است بکشید. اگر در هنگام انجام این تمرین احساس راحتی نمیکنید بنابراین باید از انجام آن صرفنظر کنید.
گرم کردن بدن پیش از انجام حرکات ورزشی بسیار مهم می باشد. گرم کردن بدن قابلیت انعطاف پذیری و انسجام ماهیچه ها را افزایش می دهد. به عبارت دیگر ریسک آسیب دیدگی در حین انجام حرکات کششی را که خود به عنوان حرکات جلوگیری کننده از صدمه دیدگی شناخته می شوند، را کاهش می دهد. همیشه به خاطر داشته باشید که حرکات کششی همان گرم کردن بدن نیستند! گرم کردن با حرکاتی از قبیل چرخش مفاصل، ایروبیک و نفس گیری همراه می باشد. نرمش های گرم کردن بدن را باید در حدود 10 تا 15 دقیقه انجام دهید.
حرکات کششی پس از گرم کردن بدن و قبل و بعد و در حین حرکات اصلی انجام میشوند. بهترین نتیجه زمانی پدیدار می شود که برای مدت زمان 30 ثانیه در موقعیت کشش باقی بمانید. به جای اینکه بر روی نیمکت بنشینید و منتظر ست بعدی خود بمانید سعی کنید حرکات کششی انجام دهید.
در هنگام کشش عضلات خود را از یکدیگر جدا کنید. همیشه بهتر است که تک تک بر روی عضلات خود کار کنید به جای اینکه یکدفعه بر روی همه آنها کار کنید. جدا کردن عضلات از یکدیگر به شما اجازه می دهد تا کنترل بیشتری بر روی آنها پیدا کنید.

*ماهیچه های مختلفی را بکشید

*سینه
بر روی یک لبه (مثل درگاه در) بایستید. بر روی لبه آن بایستید و دستان خود را اندکی بالاتر از شانه ها نگه دارید. بازوهایتان را به نرمی خم کنید و آرنج ها را به سمت پایین بیاورید. نیم تنه خود از کمر به بالا را به سمت مخالف بچرخانید تا در سینه خود احساس کشیدگی کنید.

* شانه ها
شانه سمت چپ خود را با دست راستتان بگیرید. در همان حال که شانه چپ خود را گرفته اید، آرنج دست راست را با چانه خود همسطح سازید. با دست چپ خود آرنج مخالف را بگیرید. حالا آرنج دست راست را به سمت عقب بکشید و تا آنجا که میتوانید آرنج ها را به سمت خارج فشار دهید. همین کار را با شانه مخالف نیز انجام دهید. آرنج خود را بیش از اندازه تحت فشار قرار ندهید. بیشترین میزان فشار باید به دلیل کشش آرنج ها ایجاد شود.

* عضله سه سر
دست خود را به طور مستقیم به سمت بالا ببرید. آرنج خود را مانند زمانی که میخواهید کمر خود را بخارانید خم کنید. از دست دیگر استفاده کنید و آرنج دست دیگر را بگیرید و به سمت عقب بکشید.

* عضله دو سر
طوری بایستید که در مقابل شما یک سطح صاف قرار گرفته باشد ( مثل یک دیوار). دست های خود را به سمت دیوار دراز کنید و بکشید. کل دست ها و شانه ها باید به طور محکم با دیوار ارتباط برقرار کنند. سپس نیم تنه خود، از کمر به بالا را به سمت خارج بکشید و دست های خود را از طرفین تا آنجا که ممکن است بکشید.

* کمر
آسانترین حرکت کششی برای کمر این است که چیزی را که دستگیره ای همسطح با شکمتان دارد، را بگیرید و سپس خم شوید ( مانند تعظیم ژاپنی ها) و سپس با کمک پاها خودتان را به عقب هل دهید. تنفس مناسب نتیجه را مطلوب تر خواهد ساخت.

* کواد
در حالت ایستاده، زانوی سمت راست خود را خم کنید و با دست راست ، قوزک پا را بگیرید. قوزک پا را به سمت ران بیاورید. پای دیگر باید کاملا عمودی در روی زمین قرار داشته باشد. برای اینکه بتوانید تعادل خود را حفظ کنید می توانید دست دیگر خود را به جایی بگیرید. همین کار را برای پای دیگر نیز باید انجام دهید.

* عضلات عقب ران
پای خود را در حال استراحت بر روی سطحی بالاتر از زانو ها قرار دهید و پای خود را آنچنان خم کنید که می خواهید با زانو پیشانی خود را لمس کنید. اجازه دهید که زانویتان به آرامی خم شود. حرکت را برای پای دیگر نیز باید تکرار کنید.

* عضلات ساق پا
دست های خود را باز کنید و آنها را در مقابل دیوار، همسطح با صورت خود قرار دهید. یکی از پاها باید کمی نزدیکتر به دیوار باشد. پاشنه پای خود را از دیوار دور کنید و آرنج هایتان را خم کرده و صورت خود را به سمت دیواری که در جلویتان قرار دارد، بیاورید.
* به خود کشش دهید

حرکات کششی جزء جدانشدنی تمرین های ورزشی هستند و از اسیب دیدگی جلوگیری می کنند. به انجام آن در قبل، بعد و در حین تمرینات خود ادامه دهید و به طور حتم هیچ گاه دچار گرفتگی و یا صدمات ورزشی در باشگاه نخواهید شد. و اصلا نگران حرف دیگران نباشید زیرا تمام حرفه ای ها در حین ورزش، حرکات کششی انجام میدهند .
منبع : سایت آفتاب

______
‏۱۳۹۱-۰۳-۰۵‏, ۱۰:۰۹ بعد از ظهر
برنامه تمرینی برای باز کردن 180 درجه...
1-گرم کردن شامل حرکات دورانی مچ پا و گرم کردن مفصل زانو و دویدن آرام به مدت 6 الی 10 دقیقه
2-مرحله اول:شامل بالا آوردن پا از جلو با تمرکز و بدون پرتاب کردن برای هر پا دو الی سه ست 12 تایی و بالا آوردن پا از پهلو دوالی سه ست دوازده تایی و سپس از ناحیه لگن خم شده و یک تکیه گاه را با دست نگه داشته و پا را از پشت با تمرکز بالا ببرید دقیت کنید که کمر را درگیر نکنید و پا بیش از حد بالا نیاید. برای هر پا دو الی سه ست دوازده تایی.بمرور که بدنتان آمادگی بیشتری پیدا کند یک ست برای هر حرکت کافی است...بر روی تشک بصورت طاق باز دراز بکشید و پاها را از وسط باز کنید و ببندید و پس از یک تکرار 20 تایی با دست تا آستانه شروع درد پاها را باز کنید و فشار را کم و زیاد کنید تا پاها بیشتر باز شوند.

مرحله دوم:1-بر روی تشک بنشینید کف پاهارا به هم بچسبانید و سعی کنید با دست زانوهارا به زمین نزدیک کنید.به مروز که انعطاف بیشتری پیدا کردید دستها را به جلو بکشید و پیشانی را به زمین نزدیک کنید.دقت کنید که قوس کمر را حفظ کنید.قوز نکنید 30 ثانیه در آستانه درد نگهدارید...
2-یکی از پاها را از بغل باز کنید و کف پای دیگر را به ران پای باز تکیه دهید و از بغل بر روی پای باز خم شده و دست مخالف را به پنجه آن نزدیک کنید.دقت کنید که نه به جلو و نه به عقب متمایل نباشید.کاملا از پهلو و تا آستانه درد به پنجه پای باز نزدیک شوید و بر گردید برای هر پا 2 الی 3 ست 12 تایی و آخرین حرکت را به مدت 20 الی 30 ثانیه نگه دارید.
3-هر دو پا را باز کنید و دستها را به بالای سر بکشید و به جلو خم شوید تا کف دستها به زمین نزدیک شوند.
برای تقویت وتر پشت پا بر روی هر پا خم شوید و این حالت را به مدت 20 الی 30 ثانیه حفظ کنید.
4-یک پا را از بغل تا جایی که میتوانید بالا بیاورید و به نفطه ای تکیه دهید.با دست مخالف از پهلو بروی پای تکیه داده شده خم شوید و برگردید برای هر پا 2الی 3 ست دوازده تایی تکرار کنید و تکرار آخر را به مدت 20 الی 30 ثانیه نگه دارید...
یکبار دیگر بنشینید و کف پاهارا به هم بچسبانید و سعی کنید زانوها را به زمین نزدیک کنید...
این تمرینات برای آماده سازی بدن برای حرکت انعطافی پاباز 180 درجه از پهلو است.
در صورت تمایل اعضا ادامه دارد...

solmaz
‏۱۳۹۱-۰۳-۰۹‏, ۰۲:۱۷ بعد از ظهر
تمرینات کششی ( کشش چهارسر ران درحال به شکم درازکش)
* بر روی یک پد بدن سازی به شکم دراز بکشید و دست راست را در زیر سر قرار دهید تا راحت بگیرید .

http://www.abc-of-fitness.com/images/tutorials/prone-quadricepsstretch-step1.gif
* زانوی پای چپ را خم کنید و از عقب با دست چپ مچ پای چپ را بگیرید و آنرا بکشید تا در ناحیه ی عضله ی قدامی ران یا بعبارتی چهار سر ران احساس کشش کنید .
این کشش را به مدت ۱۲ - ۱۰ ثانیه ادامه داده و حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید .

http://www.abc-of-fitness.com/images/tutorials/prone-quadricepsstretch-step2.gif

( کشش عضله چهار سر ران )
* در کنار یک نگهدارنده یا محافظ بایستید و برای ساپورت با دست چپ آنرا نگه دارید و بر روی پای چپ بایستید سپس پای راست را از زانو خم کنید و با دست راست از انتهای پمجه ی راست بگیرید . .


http://www.abc-of-fitness.com/images/tutorials/standing-quadricepsstretch-step1.gif
* پای راست را به سم باسن بفشارید تا در عضلات کوآدری سپس یا چهار سر ران احساس کشش کنید . این کشش را ۱۰ - ۸ ثانیه ادامه دهید و کشش را برای پای چپ نیز تکرار نمایید ./

http://www.abc-of-fitness.com/images/tutorials/standing-quadricepsstretch-step2.gif



( کشش ران و ساق در ایستاده )
* بایستید و پای چپ خود را صاف کرده از ناحیه ی پاشنه بر روی یک نیمکت یا پله یا مشابه آن قرار دهید .

http://www.abc-of-fitness.com/images/tutorials/standing-hamstringstretch-step1.gif
* بارامی با خم کردن زانو و مفصل ران پای چپ را کشش دهید تا در پشت ران و زانو و ساق احساس کشش نمایید . این کشش را ۱۰ - ۸ ثانیه ادامه دهید .
* این حرکت را برای پای راست تکرار کنید .

http://www.abc-of-fitness.com/images/tutorials/standing-hamstringstretch-step2.gif ( کشش عضلات همسترینگ )
* به پشت روی یک پد دراز بکشید .

http://www.abc-of-fitness.com/images/tutorials/prone-hamstringstretch-step1.gif
* پای چپ را خم کنید .

http://www.abc-of-fitness.com/images/tutorials/prone-hamstringstretch-step2.gif
* پای راست را بلند کنید و با یک دست پشت ران را بگیرید و با دست دیگر پشت ساق پا . سپس به سمت سینه خود بکشید تا اینکه احساس کشش در پشت ساق نمایید .
این کشش را ۱۰ - ۸ ثانیه ادامه دهید سپس همین کشش را برای پای دیگر تکرار نمایید .

http://www.abc-of-fitness.com/images/tutorials/prone-hamstringstretch-step3.gif

solmaz
‏۱۳۹۱-۰۳-۰۹‏, ۰۲:۲۶ بعد از ظهر
12 تمرین کششی برای رهایی از خشکی و سفتی بدن در مسافرت یکی از عوارض مسافرت خستگی و سفتی عضلات و خشک شدن اندامها و بدن می باشد بخصوص زمانی که شما مدت طوتلانی را در مسافرت بسر برید .
برای جلوگیری از این عارضه و یا به حداقل رساندن آن هر از گاهی از خودورو شخصی پیاده شوید و گشتی کوتاه بزنید و تمرینات زیر را انجام دهید . اگر با اتوبوس مسافرت می کنید زمانی که اتوبوس برای استراحت و صرف غذا نگه می دارد به این تمرینات مبادرت ورزید .

http://www.shelterpub.com/_fitness/_stretching/travelers.gif (http://www.shelterpub.com/_fitness/_stretching/travelers.pdf)

solmaz
‏۱۳۹۱-۰۳-۰۹‏, ۰۲:۳۰ بعد از ظهر
( چرخش ستون فقرات ) (Back Stretches=Spine Rotation )
اتکنیک انجام حرکت :
* به شت دراز بکشید بازوها را ۹۰ درجه باز کنید و زانوها را خم نمایید .

http://www.abc-of-fitness.com/images/tutorials/spine-rotation-step1.gif* زانوی راست را به سمت راست انداخته تا زمین را لمس کند . دقت کنید که نباید شانه ها از زمین بلند شود . در این حالت ۱۰ - ۸ دقیقه توقف کنید و سپس این کشش را برای طرف مقابل نیز تکرار کنید .

http://www.abc-of-fitness.com/images/tutorials/spine-rotation-step2.gif

( کشش معکوس پشت و کمر ) ( Hyperextension of Back = Back Stretches ) تکنیک انجام تمرین :
* به شکم روی زمین دراز بکشید و دستها را از آرنج خم کنید و در کنار بدن بگذارید .

http://www.abc-of-fitness.com/images/tutorials/hyperextension-step1.gif* روی دستها بلند شوید بنحوی که بدنتان روی زمین و سر سینه از زمین بلند شود .

http://www.abc-of-fitness.com/images/tutorials/hyperextension-step2.gif* گردنتان باید ریلکس باشد . در این حالت ۱۵ - ۱۲ ثاینه توقف کنید .

http://www.abc-of-fitness.com/images/tutorials/hyperextension-step2.gif
( کشش کمر ) (Lower Back Stretch = Back Stretches) تکنیک انجام حرکت :
* به پشت دراز بکشید و با دو دست زیر زانوها را گرفته و زانوها به سمت سینه بیاورید .

http://www.abc-of-fitness.com/images/tutorials/lowerback-stretch-step1.gif* حال با دستان خود زانوها را به سمت سینه فشار دهید تا در ناحیه ی کمر احساس کشش کنید .
۱۰ - ۸ ثانیه این کشش را ادامه دهید .

http://www.abc-of-fitness.com/images/tutorials/lowerback-stretch-step2.gif
( کشش پشت ) (Upper Back Stretch = Back Stretches ) تکنیک انجام حرکت :
۱- بایستید بنحوی که زانوهایتان کمی خم شود و پاها بعرض شانه باز . حال دستها را در مقابل خود کشیده و انگشتان را در هم گره بزنید . تنه شما باید کاملا صاف باشد .

http://www.abc-of-fitness.com/images/tutorials/upperback-stretch-step1.gif۲- دستها را به سمت جلو بکشید تا حدی که در پشتتان احساس کشش کنید . مدت ۱۰ - ۸ ثانیه این کشش را ادامه داده و سپس رها کنید .

http://www.abc-of-fitness.com/images/tutorials/upperback-stretch-step2.gif

solmaz
‏۱۳۹۱-۰۳-۰۹‏, ۰۲:۳۴ بعد از ظهر
( کشش سینه و بازو ) (Triceps Stretch = Chest and Arm Stretches)

تکنیک انجام حرکت :

۱- در راستای قائم بایستید و پاها را به اندازه ی عرض شانه باز کنید و دست چپ را در حالی که آرنج را خم کرده اید بلند کرده و بالای سر ببرید .

http://www.abc-of-fitness.com/images/tutorials/triceps-stretch-step1.gif
۲- حال دست چپ را به عقب بدن ببرید تا ستون فقرات را لمس کند . سپس با دست راست روی آرنج دست چپ فشار بیاورید تا احساس کشش را در پشت بازو بنمایید .

http://www.abc-of-fitness.com/images/tutorials/triceps-stretch-step2.gif

حرکت دو زانو به سینه ( Double Knee To Chest )

تکنیک انجام حرکت :
به پشت دراز بکشید و زانو ها را خم کنید . حالا با دو دست از بالای ساق پاها را گرفته و هر دو پا را به سمت سینه بیاورید .
در صورتی که انجام این حرکت برایتان مشکل است دستها را در زیر زانو قرار داده و ران ها را بگیرید .
ضمنا می توانید سر را در حالت عادی قرار دهید یا از مین بلند کنید .
۱۰ ثانیه در این پوزیشن باقی بمانید و این حرکت را ۵ بار در روز انجام دهید . بیاد داشته باشید این حرکت عکس حرکت پل زدن است . لذا در کنار این حرکت ، تمرین پل زدن را نیز به شما توصیه می کنم .
فواید درمانی :
بعنوان یک کارشناس فیزیوتراپی این حرکت را برای کسانی که قوس کمرشان زیاد است و یا دچار کمر درد ناشی از اسپاسم عضلانی کمری هستند توصیه می شود



( گردن و عضله قدامی شانه ) ( Anterior Deltoid Stretch - Neck and Shoulder Stretches)

۱- در راستای قائم بایستید و با دست راست مچ دست چپ را بگیرید .

http://www.abc-of-fitness.com/images/tutorials/anterior-deltoidstretch-step1.gif
۲- در حالی که شانه هایتان صاف قرار گرفته است با دست راست دست چپ را بکشید و ۱۰ - ۸ ثانیه کشش را ادامه دهید .
حال این حرکت را برای دست دیگر تکرار کنید .

http://www.abc-of-fitness.com/images/tutorials/anterior-deltoidstretch-step2.gif


( شانه ها ) ( Shoulder Stretch = Neck and Shoulder Stretches)








تکنیک درست انجام حرکت :
۱- در راستای قائم بایستید بنحوی که پاها به اندازه ی عرض شانه باز باشد . می توانید این تمرین را در حالت نشسته نیز انجام دهید .

http://www.abc-of-fitness.com/images/tutorials/shoulder-stretch-step1.gif
۲- دست راست را در خط افق به سمت شانه ی چپ ببرید تا جاییکه احساس کشیدگی در شانه ی راست کنید .

http://www.abc-of-fitness.com/images/tutorials/shoulder-stretch-step2.gif
۳- حالا دست چپ را روی بازوی راست گذاشته و کمس بفشارید تا بیشتر احساس کشش در شانه ی راست کنید .

http://www.abc-of-fitness.com/images/tutorials/shoulder-stretch-step3.gif
این کشش را ۱۰ - ۸ ثانیه ادامه داده و همین تمرین را برای دست چپ تکرار نمایید .
مجموعا این تمرین را ۴ تا ۶ بار انجام دهید .

solmaz
‏۱۳۹۱-۰۳-۰۹‏, ۰۲:۳۹ بعد از ظهر
( گردن و شانه ) Head Forwards Stretch = Neck and Shoulder Stretches۱- مانند حالت اولیه در استرچ گردن در راستای قائم بایستید با پاهای بعرض شانه باز . یا اینکه روی یک صندلی بنشینید و دستها را روی دستی صندلی قرار داده و شانه ها را ریلکس کنید .

http://www.abc-of-fitness.com/images/tutorials/headforwards-stretch-step1.gif۲- به آرامی و آهسته سرتان را به سمت جلو بیندازید تا جاییکه در پشت گردن و ناحیه ی فوقانی پشت احساس کشش کنید .
این حالت را ۸ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید و دوباره به حالت اول باز گردید .

http://www.abc-of-fitness.com/images/tutorials/headforwards-stretch-step2.gif
( گردن ) یا Neck Stretching این تمرین ساده ، یکی از مهم ترین تمرینات کششی است که موجب افزایش انعطاف پذیری بدن می شود . در ابندا ممکن است این تمرین خیلی ملایم تر از تمرینات دیگر بنظر برسد ولی در این تمرین برای جلوگیری از هر گونه آسیب به ناحیه ی گردن باید از حرکات تند و پرتابی و نیز کشش بیش از حد اجتناب نمود . این حرکات باید بآرامی - برخلاف حرکاتی که قبلا تصورش را می کردیم و در مدرسه انجام می دادیم انجام شود .
حال به مراحل مختلف این تمرین بظاهر ساده توجه فرمایید .
۱- ابتدا در راستای قائم بایستید یا روی صندلی بنشینید و شانه ها ریلکس بوده و دستها روی دسته ی صندلی قرار دارد .

http://www.abc-of-fitness.com/images/tutorials/neck-stretch-step1.gif۲- در مرحله ی دوم به ارامی سرتان را به طرف راست خم کنید و سپس سرتان را بلند کرده و به طرف چپ خم کنید .

http://www.abc-of-fitness.com/images/tutorials/neck-stretch-step2.gifدر هر طرف سرتان را ۸ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید و این تمرین را مجموعاْ ۲ تا ۳ بار انجام دهید .
نکات درمانی :
استرس می تواند موجب سفتی عضلات گردن و درنتیجه سردرد شود . سفتی گردن ، خشکی شانه ها ، اسپاسم عضلات پشت با استرچ عضلات بدن ریلکس شده و تنش ناشی از فعالیت های روزانه رها می شود .

تمرینات ورزشی برای آرتروز زانو

۱- کشش عضله همسترینگ یا پشت ران (Hamstring Stretch ) : ابتدا ۵ دقیقه را به گرم کردن بدن سری کنید . سس یک باند هن ارچه ای را دور کف ای راست انداخته و دو سر آن را با دست گرفته و ا را بلند کنید و بکشید تا عضله ی پشت پا کشیده شود . این کشش را ۲۰ ثانیه ادامه داده و تمرین را برای ای چپ نیز تکرار کنید .
این تمرین را برای هر پا حداقل ۲ بار تکرار کنید .
این استرچ موجب افزایش دامنه ی حرکتی مفصل می شود . از طرفی ورزش های تقویتی مانند پیاده روی موجب تقویت عضلانی شده و لذا موجب استبیلیتی و ثبات مفصل می شود .
تمرینات ایروبیک یا هوازی به بهبود تهویه ی ریوی و برون ده قلب شما نیز کمک خواهد کرد .

http://img.webmd.com/dtmcms/live/webmd/consumer_assets/site_images/articles/health_tools/knee_oa_exercises/webmd_photo_of_trainer_doing_hamstring_stretch.jpg
۲- کشش عضله پشت ساق (Calf Stretch ) : استرچ عضلات شل موجب افزایش انعطاف پذیری آن ها شده و از درد و صدمه به بافت نرم جلوگیری می کند .
برای این تمرین درپشت یک صندلی قرار بگیرید و با دو دست پشتی صندلی را نگه دارید و پای راست را از زانو خم کرده جلو ببرید و پای چپ عقب و کشیده . حال با فشار روی پاشنه ی پای راست و خم شدن به جلو عضله ی ساق پای چپ را بکشید .
این تمرین را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.


http://img.webmd.com/dtmcms/live/webmd/consumer_assets/site_images/articles/health_tools/knee_oa_exercises/webmd_photo_of_trainer_doing_calf_stretch.jpg

solmaz
‏۱۳۹۱-۰۳-۰۹‏, ۰۲:۴۳ بعد از ظهر
تمرین کششی دیگر پشت و لگن ( Hip and back stretches )

۱- چهار دست و پا روی زمین قرار گیرید .
۲- گردن و پشتتان را در یک راستا و صاف نگه دارید . پای راستتان را از عقب بلند کنید بنحوی که در راستای پشت و لگن قرار گیرد .
۳- ۵ ثانیه این پوزیشن را نگه دارید و ۲ تا ۴ بار این تمرین را برای هر پا تکرار کنید .
۴- در صورتی که به اندازه ی کافی قدرت بدنی دارید ، هنگامی که یک پا را بلند کرده اید دست مخالف را نیز بلند کرده و در راستای بدنتان آن را به جلو بکشید .

http://www.health.com/health/static/hw/media/medical/hw/h9991446_006.jpg

در صورتی که توان انجام تمرین بالا را ندارید تمرین مشابه زیر را انجام دهید :۱- روبروی دیوار بایستید و پاها را به اندازه ی عرض شانه باز کنید . ۲- دستانتان را در مقابل خو روی دیوار قرار دهید .۳- بدنتان را در راستای قائم نگه دارید و یک پا را از عقب بلند کنید .۴- به مدت ۵ ثانیه پایتان را بالا نگه دارید .۵- به آرامی پایتان را پایین آورده و ریلکس شوید .۶- این تمرین را برای پای دیگر نیز تکرار کنید .

http://www.health.com/health/static/hw/media/medical/hw/h9991429_008.jpg

تمرین کششی پشت و لگن ( Hip and back stretches )

۱- به شکم روی زمین دراز بکشید و دستها را از آرنج خم کرده و درست در زیر شانه روی زمین قرار دهید . در صورتی که با قرار دادن بالشی در زیر شکم احساس راحتی می کنید این کار را انجام دهید .
۲- به آرامی با کمک دستها شانه ها را از زمین بلند کنید ( مانند شکل ) .
۳- در این حالت ۵ ثانیه توقف کنید .
۴- این تمرین را ۲ تا ۴ بار انجام دهید .

http://www.health.com/health/static/hw/media/medical/hw/h9991445_004.jpg

تمرین کششی گردن


چرخاندن سر ( Turning the head )
۱- روی یک صندلی صاف بنشینید یا اینکه بطور مستقیم بایستید .
۲- چانه ی خود را صاف نگه دارید و سپس سر خود را به سمت راست بچرخانید و ۱۵ تا ۳۰ ثانیه این حالت را حفظ کنید .
۳- این بار سر خود را به سمت چپ بچرخانید و ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید .
۴- این تمرین را ۲ تا ۴ بار تکرار کنید .

کج کردن سر ( Tilting the head )
۱- روی یک صندلی صاف بنشینید یا مستقیم و راست بایستید .
۲- چانه را صاف نگه دارید و سر را به سمت راست خم کنید تا گوش راست به شانه نزدیک شود . ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید .
۳- حرکت فوق را برای سمت چپ نیز تکرار کنید .
۴- این تمرین را ۲ تا ۴ بار تکرار کنید .

http://www.health.com/health/static/hw/media/medical/hw/h9991445_001_01.jpg

تمرین کشش شانه و پشت Upper back and shoulder stretch


۱- صاف روی یک صندلی بنشینید یا کاملاْ صاف بایستید .
۲- مستقیم به جلو نگاه کنید و دستهایتان را در هم گره کرده و در حالی که دم انجام می دهید آهسته بالا اورید . مراقب باشید سرتان به عقب بر نگردد .
۳- همانطوری که انگشتان دست را در هم فرو برده اید دست ها را بچرخانید بشکلی که کف دستها به سمت اسمان قرار گیرد و بعد به سمت بالا بکشید .
۴- در حالی که آرام تنفس می کنید این پوزیشن را ۱۵ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید .
۵- به حالت اول باز گردید .
۶- این تمرین را روزی ۲ تا ۴ بار انجام دهید .

http://www.health.com/health/static/hw/media/medical/hw/h9991445_006_01.jpg

تمرین باز کردن سینه ( Chest expansion )

این تمرین باعث باز شدن فضای قفسه ی سینه و افزایش ظرفیت تنفسی و در نتیجه بهبود تنفس می گردد .
۱- این تمرین را می توانید هم در حالت ایستاده و هم در حالت نشسته انجام دهید . لذا بایستید و پاها را به اندازه ی عرض شانه باز کنید .
۲- بدون اینکه سرتان به عقب برود مستقیم به جلو نگاه کنید و همانطوری که تنفس عمیق انجام می دهید دستها را به طرفین بدن ببرید و به سمت خارج بچرخانید بنحوی که کف دست به سمت خارج قرار گیرد و دستها در سطح افقی قرار گیرد .
۳- در این حال تنفس عادی انجام داده و ۱۵ تا ۳۰ ثانیه این وضعیت را حفظ کنید .
۴- حال دستها را در کنار بدن پایین اورده و عقب تر از بدن ببرید . این حرکت را در حال بازدم انجام دهید .
۵- تمرین مذکور را ۲ تا ۴ بار در روز تکرار کنید .

http://www.health.com/health/static/hw/media/medical/hw/h9991446_007_1.jpg

solmaz
‏۱۳۹۱-۰۳-۰۹‏, ۰۲:۵۷ بعد از ظهر
استرچ کمر Back stretches ( حرکت گربه وحشی )


اگر کمر درد دارید باید عضلات کمر خود را استرچ دهید . در هر صورت استرچ عضلات کمر برای هر فردی حتی سالم مفید بوده و عاملی بازدارنده از کمر درد است.

۱- چهار دست و پا روی زمین قرار گیرید ( مطابق شکل ) .
۲- سر و گردن را ریلکس کنید و اجازه دهید سر به پایین بیفتد .
۳- حالا پشت خود را به سمت بالا قوس داده بنحوی که کشش را در پشت و کمر خود کاملا حس کنید .
۴-این حالت استرچ را ۱۵ تا ۳۰ ثانیه بسته به توان و راحتی خود ادامه دهید .
۵- بحالت اول باز گردید بنحوی که کمر و پشت موازی با زمین باشد .
۶- در حرکت سوم شکم را پایین انداخته و کمر را به سمت پایین تحدب دهید و باسن را بالا ببرید .
۷- ۱۵ تا ۳۰ ثانیه بسته به وضعیت بدنی خود این حرکت را ادامه دهید .
۸- این تمرین را بطور کامل هر روز صبح و عصر ۲ تا ۴ بار انجام دهید .
http://www.health.com/health/static/hw/media/medical/hw/h9991331_001.jpg
تمرینات کششی ویژه بانوان ایرانی ۱- از انجام حرکات تند و سریع اجتناب ورزید .
۲- اگر ناراحتی آرتروز مفاصل دارید جو گیر نشده و این تمرینات را انجام ندهید . فقط می توانید حرکات جزئی ملایم انجام دهید .
به تمرینات زیر توجه کنید :

۱- تمرینات گردنی ( Neck Stretching Exercises )
ریلکش بایستید و گردن را ابتدا جلو بعد عقب و سپس بحالت اول باز گردانید .

http://myexercise-for-woman.com/stretching-exercise1.jpg
۲- تمرینات کششی دست ( Arm Stretching Exercises )
ایستاده و دست به جلو کشیده . مچ را ابتدا پایین و بعد بالا ببرید .

http://myexercise-for-woman.com/stretching-exercise2.jpg
۳- تمرینات کششی ( Shoulder Stretching Exercises )
فکر می کنم نیازی به توضیح بیشتر نیست .

http://myexercise-for-woman.com/stretching-exercise3.jpg http://myexercise-for-woman.com/stretching-exercise4.jpg
۴- تمرینات کششی کمر ( Waist Stretching Exercises )
صاف بایستید و سپس یک دست را بلا برده با خم کردن کمر به طرف مقابل بکشید و سپس دست دیگر .

http://myexercise-for-woman.com/stretching-exercise5.jpg

۵- تمرینات کششی پا ( Legs Stretching Exercises )بایستید و با کمک دو دست یک پا را که از زانو خم شده به شکم بکشید . در مرحله ی بعد همان پا را به عقب بکشید .
در تمرین دیگر پا را بسمت جلو اورده و با فشار دو دست روی ران به پایین بکشید .
تذکر : در ناراحتی های کشک زانو این تمرین ممنوع است .

http://myexercise-for-woman.com/stretching-exercise6.jpg http://myexercise-for-woman.com/stretching-exercise7.jpg۶- تمرین کششی مچ پا ( Ankle Stretching Exercises )

بایستید یک پا را عقب برده و از ناحیه ی مچ با کمی فشار به زمین خم کنید سپس به جلو بیاورید و پاشنه را روی زمین و مچ را با چرخش به بالا حرکت دهید .

http://myexercise-for-woman.com/stretching-exercise8.jpg













مترجم و مولف : عبدالله حمزه یی فیزیوتراپیست و کارشناس تناسب اندام

solmaz
‏۱۳۹۱-۰۳-۰۹‏, ۰۲:۵۹ بعد از ظهر
حرکات کششی متنوع برای پاها

http://cliparts-download.com/images/preview/243_stretching_exercises_02.gif

solmaz
‏۱۳۹۱-۰۳-۰۹‏, ۰۳:۰۲ بعد از ظهر
حرکتی کششی - تعادلی و مفید بخصوص برای بانوان http://static3.depositphotos.com/1003940/195/i/450/dep_1959724-Fitness-lady.jpg برای انجام این حرکت لباسی راحت بپوشید . وقتی که در منزل هستید نیازی به پوشیدن کفش ورزشی ندارید ولی وقتی کفشی مناسب بپا می کنید وضعیتی استیبل تر و با ثبات تر خواهید داشت .
برای انجام این حرکت ایستاده و یک پا را از عقب بالا آورید و با دستانتان آن را از ناحیه ی مچ گرفته و ملایم به بالا بکشید . ۱۰ تا ۱۵ ثانیه کشش دهید و سپس بایستید و حرکت را برای پای دوم تکرار کنید .
بهتراست که حداقل یک روز در میان و در هر روز ۱۰ بار این حرکت کششی را برای هر پا انجام دهید هر چند انجام هر روز این حرکت بهتر است .
انجام حرکات کششی برای بانوان از اهمیت ویژه ای برخوردار است زیرا مانع خشکی مفاصل و محدودیت دامنه ی حرکتی آنان می شود و از بسیاری از ناراحتی های عضلانی و مفصلی جلوگیری می کند .
البته مجددا یاد آور می شود در ابندای انجام این حرکات ممکن است از انجام صحیح و کامل آن ناتوان باشید ولی بعد از یک هفته براحتی خواهید توانست جرکت را بدرستی انجام دهید بشرطی که مشکلات قامتی دیگر مانند بزرگی شکم و .... نداشته باشید .
حرکت پیشرفته تر این کشش به شکل زیر است که دست دیگر در مقابل کشیده می شود . بهتر است بعد از ۱ تا ۲ هفته وارد حرکت دوم شوید و حرکات را بصورت ترکیبی انجام دهید .

http://static3.depositphotos.com/1003940/195/i/450/dep_1959732-Fitness-lady.jpg
تمرینی کششی برای جلوگیری از گرفتگی عضله پشت ساق برخی از دوستان هنگام تمرینات تناسب اندام بدلایل گوناگون دچار گرفتگی عضلانی می شوند . بهتر است در هر یک از عضلاتی که دچار گرفتگی می شود حرکتی انجام دهید که آن عضله کشیده شده و دچار استرچ شود . کشش عضلانی را حداقل برای ۳۰ ثانیه مداوم نگه دارید تا اسپاسم عضله رها کند .
از جمله تمرینات مفید برای رفع گرفتگی عضله ی همسترینگ یا عضله پشت ساق پا تمرین زیر است .

http://renco.ir/blg/cramp/stretch.png

solmaz
‏۱۳۹۱-۰۳-۰۹‏, ۰۳:۰۵ بعد از ظهر
تمرینات کششی

۱- چرخش زانو ( Knee Twist ) :
با زانوهای خم به پشت دراز بکشید در حالی که سعی دارید پشتتان را به زمین بچسبانید زانوها را از یک طرف به زمین بچسبانید . 10 ثانیه نگه داشته و دوباره به حالت قبل باز گردید . همین روش را برای
طرف مقابل انجام دهید . این تمرین را 10 بار انجام دهید .

http://capitalregionorthopaedics.com/assets/images/exercise_images/strength_twist_a.jpg
۲-فشردن شکم ( Abdominal Crunch )
به پشت دراز بکشید و سعی کنید قسمت پایین کمر خود را به زمین بچسبانید . به آهستگی شانه ی راست خود را حدود ۶ اینچ بالا ببرید . نباید بیشتر از ۶ اینچ شانه هایتان بالا بیاید . یک ثانیه نگه داشته و سپس به حالت اول باز گردید .
10 بار تکرار کنید یک بار برای شانه ی راست و یک بار برای شانه ی چپ . در این حرکت دستهای شما باید مانند شکل روی سینه ها باشد . نباید دستها را پشت سر قرار دهید .

http://capitalregionorthopaedics.com/assets/images/exercise_images/strength_ab_crunch.jpghttp://capitalregionorthopaedics.com/assets/images/exercise_images/strength_ab_crunch_2_a.jpg

۳- کشش عضلات پشت ساق ( Hamstring Stretch ) :
یک باند یا رولی از پارچه را دور قوس کف پا قرار داده و پا را بالا آورید سپس با حرکت ملایم و آهسته باند را به سمت خود بکشید . این کشش را ۱۰ ثانیه نگه دارید و بعد برای پای بعدی تکرار کنید .

http://capitalregionorthopaedics.com/assets/images/exercise_images/strength_hamstring.jpg

۴- کشش طرفی بدن ( Side Bend ) :
در راستای قائم بایستید و دستها را بالا برده در بالای سر بهم بچسبانید و به سمت راست مطابق شکل خم شوید . 10 ثانیه نگه دارید و به حالت اول باز گردید این حرکت را به سمت چپ نیز انجام دهید .
مجموعه ی این دو حرکت را 10 مرتبه انجام دهید .

http://capitalregionorthopaedics.com/assets/images/exercise_images/strength_sidebend.jpg

۵- چمباتمه ( Squats ) :
این تمرین می تواند به تقویت و سلامت زانوهای شما کمک کند .
برای این تمرین بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید و دستها را در مقابل با فاصیه ای به عرض شانه کشید . اهسته زانو ها را خم کرده و به حالت نیمه نشسته قرار گیرید و 10 ثانیه در این حالت نگه دارید . ضمنا توجه داشته باشید از حرکات تند پریدن و نشستن اجتناب کنید .

http://capitalregionorthopaedics.com/assets/images/exercise_images/strength_squats.jpg

۶- چرخش پا ( Leg Swings ) :
این تمرین به نیازمند تعادل زیادی است
اگر نمی توانید تعادل خود را حفظ کنید ، یک دست خود را روی پشتی یک صندلی قرار دهید . برای انجام تمرین روی یک پا بایستید و .پای دیگر را به سمت خارج و جلو برده و صاف کنید سپس آن را به سمت پهلو ببرید و بعد به سمت پشت برده و خم کنید ( مطابق شکل ) . این تمرین را 10 بار انجام دهید و سپس با پای بعدی آغاز کنید .

http://capitalregionorthopaedics.com/assets/images/exercise_images/strength_swings.jpg
۷- چرخش تنه ( Standing Rotation & Moguls ) :
مانند شکل پایین سمت چپ بایستید و یک راکت بازی از پشت در دست بگیرید بدون این که پاها را تکان دهید آهسته شانه هایتان را به سمت راست و چپ بچرخانید . برای بازی گلف یا تنیس این حرکت را به مدت 5 دقیقه انجام دهید .
در حرکت بعدی ( شکل سکت راست ) یک حوله را رول کرده و روی زمین قرار دهید با دو پا به سمت راست و سپس به سمت چپ آن بپرید .

http://capitalregionorthopaedics.com/assets/images/exercise_images/strength_mogul_a.jpg


۸- دست به زمین ( Windmill Hops ) :
این تمرین موجب چالاکی و تحرک بیشتر اندام و تنه ی فوقانی شما می شود . یک حوله رول شده را روی زمین بگذارید و روی یک پا ایستاده ، خم شده با دست مقابل زمین درست مقابل پنجه تان را لمس کنید سپس حرکت را با دست و پای دیگر انجام دهید . در مرحله ی بعد به طرف مقابل حوله رفته و همین مراحل را انجام دهید .
10 دقیقه این تمرینات را انجام دهید .

http://capitalregionorthopaedics.com/assets/images/exercise_images/strength_windmill_a.jpg

۹- پیچش شکم ( Modified Abdominal Curl ) :
به پشت بخوابید و یک زانو را خم و زانوی دیگر را روی زانوی خم بگذارید و با دو دست ران زانویی را که روی زمین است آهسته بکشید و از زمین بلند کنید .

http://capitalregionorthopaedics.com/assets/images/exercise_images/strength_ab_curl_modified.jpg

solmaz
‏۱۳۹۱-۰۳-۲۸‏, ۰۹:۵۹ بعد از ظهر
انواع حرکات کششی



حرکات کششی پرتابی (Ballistic Stretching) (http://forum.bodybuilder.ir/#حرکات کششی پرتابی (Ballistic Stretching))
حرکات کششی پویا (Dynamic Stretching) (http://forum.bodybuilder.ir/#حرکات کششی پویا (Dynamic Stretching))
حرکات کششی فعال (Active Stretching) (http://forum.bodybuilder.ir/#حرکات کششی فعال (Active Stretching))
حرکات کششی غیرفعال (Passive Stretching) (http://forum.bodybuilder.ir/#حرکات کششی غیرفعال (Passive Stretching))
حرکات کششی ایستا (Static Stretching) (http://forum.bodybuilder.ir/#حرکات کششی ایستا (Static Stretching))
حرکات کششی ایزومتریک (Isometric Stretching) (http://forum.bodybuilder.ir/#حرکات کششی ایزومتریک (Isometric Stretching))
کشش ایزمتریک چگونه اثر می گذارد؟ (http://forum.bodybuilder.ir/#کشش ایزمتریک چگونه اثر می گذارد؟)
حرکات کششی (PNF) (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) (http://forum.bodybuilder.ir/#حرکات کششی (PNF) (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation))
حرکات کششی PNF چگونه اثر می گذارند؟ (http://forum.bodybuilder.ir/#حرکات کششی PNF چگونه اثر می گذارند؟)


مقدمه
ورزشکاران از تمرینات کششی پیش و پس از تمرینات بدنی استفاده می نمایند. قبل از تمرین حرکات کششی با هدف گرم کردن و آماده نمودن دستگاه عصبی ـ عضلانی برای حرکت اجرا می شود و پس از تمرین برای توسعه انعطاف پذیری. توسعه انعطاف پذیری که با انجام تمرینات کششی میسر است سبب افزایش دامنه حرکتی ورزشکاران شده و میزان بروز آسیب های عضلانی را می کاهد. حرکات کششی را می توان به دو دسته کلی پویا و ایستا تقسیم کرد. انجام حرکات کششی پویا سبب توسعه انعطاف پذیری هنگام حرکت اندام ها می شود و انجام حرکات کششی ایستا موجب توسعه انعطاف پذیری ایستا (وقتی اندام حرکت پویا ندارد) می شود. از سوی دیگر این دو دسته حرکات کششی را می توان به طرق مختلف اجرا نمود که بر این اساس می توان آنها را به ترتیب زیر دسته بندی کرد:


حرکات کششی پرتابی (Ballistic Stretching)
حرکات کششی پویا (Dynamic Stretching)
حرکات کششی فعال (Active Stretching)
حرکات کششی غیرفعال (Passive Stretching)
حرکات کششی ایستا (Static Stretching)
حرکات کششی ایزومتریک (Isometric Stretching)
حرکات کششی (PNF) (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)


حرکات کششی پرتابی
در این روش از گشتاور حرکتی اندام و بدن برای حرکت دادن عضو فراتر از دامنه حرکتی معمول آن استفاده می شود. برای مثال از حالت ایستاده با زانوان صاف خم شدن و نزدیک کردن تنه به پاها همراه با پرتاب تنه. این نوع از حرکات کششی روش مناسبی برای توسعه انعطاف پذیری نیست و خود سبب بروز آسیب دیدگی می شود. حرکات کششی پرتابی به عضله مجال استراحت و آرامش در موقعیت کشش نمی دهد و فراخوانی مداوم بازتاب کششی (Stretch Reflex) سبب سفتی عضلات می گردد.

حرکات کششی پویا
بر اساس نظر کورتز حرکات کششی پویا شامل حرکت اندام و افزایش تدریجی شدت و سرعت آن است. تفاوت کشش پویا با حرکات کششی پرتابی در میزان کنترلی است که در حرکات کششی پویا اعمال می شود. حرکات کششی پویا در محدوده ای پایین تر از دامنه حرکتی اندام صورت می گیرد. در این نوع از کشش هیچگونه حرکت جهشی و ضربه ای انجام نمی شود. حرکات آرام و کنترلی تاب دادن پاها، دست ها و تنه نمونه ای از حرکات کششی پویا محسوب می شوند. انجام حرکات کششی پویا سبب افزایش انعطاف پذیری پویا می شود و از آن برای گرم کردن پیش از تمرینات هوازی می توان استفاده کرد. بر اساس نظر کورتز:
«حرکات کششی پویا را در ست هایی با 12 ـ 8 تکرار انجام دهید. تعداد ست ها را طوری تنظیم کنید که منجر به خستگی نشود. عضلات خسته انعطاف کمتری داشته و دامنه حرکتی را کاهش می دهند. بنابراین تعداد تکرارها را طوری تنظیم نمایید که مجبور به کاهش دامنه حرکتی اندام نشوید. تکرار زیاد سبب می شود دستگاه عصبی طول بهینه عضله را تغییر داده و میزان انعطاف پذیری عضله کم شود. تعداد تکراری که بیشتر اوقات بکار می برید اثر عمیق تری در حافظه حرکتی شما بر جای می گذارد. بعد از اینکه به حداکثر دامنه حرکتی اندام رسیدید حرکت را متوقف نمایید و دیگر تکرار ننمایید ...».

حرکات کششی فعال:
به کشش های ایستا ـ فعال اشاره دارد. در اینگونه از حرکات کششی، فرد وضعیتی را به خود گرفته و بدون کمک و فقط با انقباض عضلات موافق روی عضلات مخالف کشش اعمال می نماید. برای مثال بالا آوردن ران و نگه داشتن آن در حالت فلکشن. حرکات کششی فعال با انقباض عضلات موافق و اعمال کشش روی عضلات مخالف و تحریک بازداری دوطرفه (reciprocal inhibition) اجرا می شود. حرکات کششی فعال، انعطاف پذیری فعال را توسعه داده و سبب تقویت عضلات موافق می شود. اجرای حرکات کششی فعال بیش از 10 ثانیه مشکل است و به ندرت در زمانی بیشتر از 15 ثانیه انجام می شود. بسیاری از حرکاتی که در یوگا انجام می شود از نوع حرکات کششی فعال هستند.

حرکات کششی غیرفعال:
حرکات کششی غیرفعال از نوع ایستا هستند و به حرکاتی گفته می شود که فرد وضعیتی خاص را با کمک سایر اندام های بدن خود، فرد دیگر یا وسیله حفظ می نماید. برای مثال بالا آوردن ران و حفظ آن با کمک دست ها. همچنین در حرکت «یک پا جلو و یک پا عقب» (Split) زمین به عنوان وسیله ای است که به اعمال کشش کمک می نماید. این نوع کشش روشی مناسب برای تخفیف اسپاسم عضلانی متعاقب تمرین و آسیب دیدگی است. البته در موارد آسیب عضلانی این نوع کشش با تجویز پزشک باید انجام گیرد. همچنین حرکات کششی غیرفعال برای سرد کردن (cooling down) و کاهش میزان خستگی عضلانی ناشی از فعالیت بدنی مفید می باشد.

حرکات کششی ایستا:
معمولا مربیان و ورزشکاران کشش ایستا را با کشش غیرفعال هم معنا پنداشته و بجای هم بکار می برند. در حالیکه کشش ایستا و غیرفعال با هم تفاوت دارند:
در کشش غیر فعال اعمال کشش در حالتی که عضله شل و ریلکس است با کمک فرد دیگر یا وسیله ای خاص انجام می شود، اما حرکات کششی ایستا، روی اندام تا حداکثر دامنه حرکتی بوسیله خود فرد انجام می شود.
دقت نمایید با توجه به تعریفی که در بخش حرکات کششی غیرفعال آمد این نوع کشش، کشش ایستا را نیز شامل می شود. این تمایزی که ذکر شد بیشتر در منابع دیگر مد نظر است.

حرکات کششی ایزومتریک:
این نوع از حرکات کششی شامل اعمال کشش روی عضلاتی ست که هنگام حرکت با انقباض ایزومتریک در برابر آن مقاومت می نمایند. استفاده از حرکات کششی ایزومتریک سریع ترین راه برای توسعه انعطاف پذیری ایستا و غیرفعال است و از اجرای هر کدام از آنها به تنهایی مؤثرتر ست. همچنین انجام حرکات کششی ایزومتریک به افزایش قدرت عضلاتی که انقباض ایزمتریک دارند کمک می نماید و میزانی درد که هنگام انجام حرکات کششی به طور معمول تجربه می شود در این روش کمتر است. مقاومت لازم برای انجام حرکات کششی ایزومتریک از طریق ورزشکار دیگر یا وسایل گوناگون فراهم می شود. برای مثال کمک ورزشکار می تواند ساق پای وی را گرفته و به سمت زمین حرکت دهد در حالی که ورزشکار با انقباض ایزومتریک ساق پای خود را بالا نگه می دارد. حرکات کششی ایزومتریک برای کودکان و نوجوانان که استخوان های آنها در حال رشد است توصیه نمی شود. اجرای اینگونه حرکات کششی قوی می تواند به تاندون عضلات و یا بافت های همبند آنها آسیب وارد آورد. کورتز توصیه می کند که حرکات کششی ایزومتریک را پیش از اجرای تمرینات قدرتی پویا انجام دهید. اجرای یک جلسه حرکات کششی ایزومتریک روی عضلات فشار زیادی روی آنها تحمیل می نماید و نباید بیش از یک جلسه در روز انجام شود (و به صورت ایده آل هر 36 ساعت یکبار). روش صحیح اجرای حرکات کششی ایزومتریک به ترتیب زیر است:


وضعیت کشش غیر فعال برای عضلات مورد نظر بگیرید.
سپس عضلات مورد نظر را علیه مقاومتی که تعیین کرده اید به مدت 15 ـ 7 ثانیه تحت انقباض ایزومتریک قرار دهید.
سرانجام عضلات را به مدت 20 ثانیه شل نمایید.

بعضی از افراد تمایل دارند که هنگام کشش، عضلات را بیش از 15 ثانیه منقبض نگه داند که بر اساس تحقیقات ضروری نیست و اثر مثبتی ندارد.
کشش ایزمتریک چگونه اثر می گذارد؟
وقتی عضله منقبض می شود بعضی از تارهای عضلانی در حالت انقباض و بعضی دیگر در وضعیت استراحت به سر می برند. بر این اساس هنگام حرکات کششی ایزومتریک بعضی از تارها عضلانی در حالت استراحت هستند که با انقباض تارهای دیگر از دو سو تحت کشش قرار می گیرند. هنگامی که عضله استراحت می نماید تارهایی که تحت کشش قرار گرفته بودند به طول طبیعی خود می رسند و در کشش بعدی جای خود را با تارهایی که تحت انقباض بوده اند عوض می نمایند. دوک های عضلانی نیز که با تحت کشش قرار گرفتن سبب انقباض عضله می شوند در این حرکات فعال می شوند.

حرکات کششی PNF
این نوع از حرکات کششی بعنوان سریع ترین و مؤثرترین روش توسعه انعطاف پذیری ایستا و غیر فعال شناخته می شوند. واژه PNF مخفف تسهیل عصبی ـ عضلانی گیرنده های عمقی (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) است. این نوع کشش ترکیبی از کشش غیرفعال و کشش ایزومتریک است که با هدف دستیابی به حداکثر انعطاف پذیری ایستا انجام می شود. تمرینات کششی PNF در ابتدا برای بازتوانی بیماران سکته قلبی بکار گرفته می شد. بطور کلی حرکات کششی PNF به حرکاتی گفته می شود که ابتدا عضلات در حالت شل و ریلکس تحت کشش قرار گرفته سپس در حالت کشش علیه مقاومتی انقباض ایزومتریک انجام می شود. این حرکات با همیاری کمک برای انجام کشش و ایجاد مقاومت صورت می پذیرد. بدون کمک نیز می توان این حرکات کششی را انجام داد اما با کمک تأثیرپذیری حرکت افزایش می یابد.
اکثر حرکات کششی PNF همراه با انقباض ایزومتریک عضلات موافق است. اما بعضی از تکنیک های کشش PNF با انقباض عضلات مخالفی که تحت کشش قرار گرفته اند صورت می پذیرد. در همه این روش نکته اساسی آن است که عضله ای که تحت کشش قرار گرفته برای 20 ثانیه پیش از کشش بعدی شل و ریلکس شود. رایج ترین روشهای انجام حرکات کششی PNF به قرار زیر هستند:


روش اعمال استراحت: در این روش عضلاتی که قرار است تحت کشش قرار گیرند ابتدا در وضعیت کشش غیرفعال قرار گرفته سپس به مدت 15 ـ 7 ثانیه علیه مقاومتی بصورت ایزومتریک منقبض می شوند بدنبال آن بلافاصله به مدت 15 ـ 10 ثانیه بیشتر از حالت شروع تحت کشش غیرفعال قرار می گیرند و پیش از تکرار حرکت کششی بعدی 20 ثانیه به عضلات استراحت داده می شود.
روش اعمال استراحت ـ انقباض: این روش علاوه بر انقباض عضلات موافق، عضلات مخالف نیز بصورت ایزومتریک منقبض می شوند. همانند روش اعمال استراحت عضله بعد از حالت استراحت اولیه بصورت ایزومتریک به مدت 15 ـ 7 ثانیه منقبض شده و هم زمان با استراحت، عضلات مخالف بصورت ایزومتریک به مدت 15 ـ 7 ثانیه منقبض می شوند. سپس به عضلات پیش از آغاز کشش بعدی، 20 ثانیه استراحت داده می شود.
روش اعمال استراحت ـ تاب دادن: در این روش کشش های پرتابی یا پویا با کشش های ایستا تلفیق می شود. این روش خطرپذیری بالایی دارد و توسط ورزشکاران ورزیده و رقصنده های حرفه ای که تسلط کافی بر بازتاب کششی عضلات خود دارند بکار گرفته می شود. این روش مشابه روش اعمال استراحت است با این تفاوت که در مرحله انجام آخرین کشش از حرکات کششی پرتابی یا پویا استفاده می شود.


توجه نمایید که در روش اعمال استراحت ـ انقباض عضلات موافق در مرحله آخر تحت کشش قرار نمی گیرند، بلکه عضلات مخالف تحت کشش قرار گرفته و از ویژگی بازداری دوطرفه برای دادن استراحت و شل نمودن عضلات موافق استفاده می شود. روش اعمال استراحت ـ انقباض بدلیل این ویژگی ایمن ترین تکنیک کششی PNF محسوب می شود. بعضی از ورزشکاران مایل اند که شدت حرکات کششی خود را با افزودن کشش ایستا بعد از دومین انقباض ایزومتریک افزایش دهند. اگرچه این کار میزان انعطاف پذیری را افزایش میدهد اما احتمال آسیب دیدگی را نیز بالا می برد.
مانند حرکات کششی ایزومتریک، روش PNF برای کودکان و نوجوانان که استخوان های آنان در حال رشد است توصیه نمی شود (و نیز مانند کشش های ایزومتریک، حرکات کششی PNF سبب تقویت عضلات تحت انقباض می شود همچنین بواسطه شدید بودن، این حرکات بیش از یک دوره در روز روی عضلات یا گروه های عضلانی نباید اجرا شود).
حرکات کششی PNF را 5 ـ 3 بار در هر دوره تکرار نمایید و بین آنها 20 ثانیه استراحت کنید. هر چند بعضی از پژوهشگران بین 1 تکرار و 5 ـ 3 تکرار حرکات کششی PNF تفاوت معناداری مشاهده نکرده اند. بنابراین محققان برای جلوگیری از اتلاف وقت و حفظ کارآمدی توصیه می نمایند که هر روش کششی PNF را که انتخاب کرده اید بیش از یکبار روی عضلات معین بکار نبرید.

حرکات کششی PNF چگونه اثر می گذارند؟
از بخش حرکات کششی ایزومتریک بخاطر می آورید وقتی عضله ای بعد از انقباض ایزومتریک به حالت استراحت بر می گشت توانایی کشش بیش از حداکثر طول خود را داشت. در حرکات کششی PNF از همین ویژگی عضلات برای اعمال کشش ایستا بعد از انقباض ایزومتریک استفاده می شود.
انجام انقباض ایزومتریک روی عضلات تحت کشش اثرات زیر را بدنبال دارد:


به گیرنده های کششی دوک عضلانی کمک می نماید که خود را با تغییر طول بیشتر از حالت طبیعی عضله سازگار نمایند.
انقباض شدید عضلانی سبب می شود بسیاری از تارهای تند انقباض بواسطه فعالیت ایزومتریک خسته شوند. برای تارهای خسته، مشکل است که در حرکات کششی بعدی در مقابل مقاومت منقبض شوند.
تنشی که در نتیجه اعمال کشش روی عضلات منقبض شده اتفاق می افتد منجر با تحریک اندام وتری ـ گلژی می شود. اندام وتری ـ گلژی بر خلاف دوک عضلانی وقتی تحریک شود سبب توقف انقباض عضلانی می گردد. درنهایت هنگامیکه عضله تحت کشش منقبض نیز می شود اندام وتری ـ گلژی بیشتراز حالت معمول تحریک گشته و در حرکت بعدی در مقابل کشش، کمتر منقبض می شود (بدلیل اثر بازداری بیشتر اندام های وتری ـ گلژی).

کوهنوردم !
‏۱۳۹۲-۰۹-۱۵‏, ۰۹:۵۶ قبل از ظهر
http://www.beytoote.com/images/stories/sport/hhs1148.jpg (http://www.beytoote.com/sport/public-sport/stretching2-exercises2-rrefreshment.html)



تمرینات کششی برای رفع خستگی
1- در حالت نشسته یا ایستاده انگشتان دست را به یکدیگر قفل کرده و دستان خود را به سمت بالا بکشید.(این حالت را می توان به راست و چپ نیز انجام داد)


2- آرنج دست خود را با دست دیگر بگیرید و به آرامی آن را به سمت عقب بکشید.

3- روی زمین بنشینید و یک پا را به سمت جلو دراز کنید و پای دیگر را به سمت داخل جمع کنید، سپس به سمت جلو خم شوید، در این حرکت سعی کنید با دستهایتان مچ پا را بگیرید.(این حرکت را با پای مخالف نیز به همین شکل انجام دهید)


4- روی زمین به روی شکم دراز بکشید و در حالی که باسن خود را در حالت افقی
نگه داشته اید به آرامی قفسه سینه خود را از زمین جدا کنید.

5- به پشت روی زمین دراز بکشید و به ترتیب از راست به چپ هر کدام از پاها
را به سمت قفسه سینه بکشید.

6- در حالت نشسته مچ پاها را به سمت بدن نزدیک کنید و آنها را با 2 دست بگیرید،
در ادامه سعی کنید زانوها را به سمت زمین نزدیک کنید.


7- در حالت ایستاده پنجه پا را از پشت با دست بگیرید
وسعی کنید پاشنه پا را به سمت باسن بکشید.

8- در حالت ایستاده به یک سمت خم شوید سعی کنید دستتان تا جای ممکن
به قسمت پایین تری از پا برسد، این کار را در سمت دیگرهم تکرار کنید.


9- در حالی که رو به دیوار ایستاده اید، یک پا را به سمت جلو بیاورید و کمی خم کنید
و پای دیگر را (پای عقبی) در حالت کشیده از پشت قرار دهید.
(دراین حالت باید کف پای عقب کاملا روی زمین قرار داشته باشد
و در انجام این حرکت در ناحیه پشت پای عقب کشیدگی را احساس کنید)



10- در حالت ایستاده یا نشسته کف دست خود را بر روی پیشانی قرار دهید و در حالی نباید سر شما به سمت عقب برود، با کف دست سر را به سمت عقب ببرید. فراموش نکنید که این حالت را می توان از نقاط مختلف سر( جلو،عقب، راست وچپ) انجام داد.


لازم به ذکر است که هر یک از حرکات کششی را باید با 30 ثانیه مکث انجام داد
و بر روی هر کدام از آنها به خوبی تمرکز کرد.




نکات مهم:

* بروز ناراحتی مختصر یا کمر درد خفیف در شروع حرکات کششی می‌تواند طبیعی باشد
اما در صورتیکه دردهای تیز یا شدیدی بروز کرد نرمش را قطع کنید.


* قبل از شروع حرکات کششی بدن را گرم کنید (راه رفتن و …)


* کششها را به آرامی انجام دهید و هرگز سعی نکنید
با فشار بیش از حد به بدن خود صدمه بزنید.


* برای انجام فعالیتهای ورزشی در سنین مختلف با پزشک خود مشورت کنید.

کوهنوردم !
‏۱۳۹۳-۰۲-۳۰‏, ۰۸:۴۰ قبل از ظهر
http://www.beytoote.com/images/stories/sport/hhs677.jpg

(http://www.beytoote.com/sport/public-sport/stretching2-sport.html)


در حالی که تمرین های کششی در مقایسه با ورزش های قدرتی و استقامتی
مثل تمرین با وزنه ( دمبل وهالتر ) و ورزش های سنگین با وزنه تمرین های ملایمتری هستند
ولی بدون یک کشش خوب تمام فعالیت شدید شما در باشگاه ناقص باقی می ماند.

توصیه های زیر به شما در هنگام انجام حرکات کششی کمک می کند.

چگونه کشش انجام دهیم
- بهترین کشش، کشش آهسته و آرام است.
- در هنگام انجام کشش ، کشش خود را 10 تا 30 ثانیه نگه دارید.
- از کشش بیش از حد یا کشش تا حد درد خودداری کنید این عمل می تواند باعث کشیدگی در عضله ای شود که شما بر روی آن کار می کنید
- عمیق نفس بکشید این امر باعث تشدید کشش در هنگام بازدم می شود
- هر نمرین کششی را 2 یا 3 بار انجام دهید
- در هر بار کشش سعی کنید کشش را بیش تر کنید به یاد داشته باشید تا جایی کشش را انجام دهید که کشش ملایمی به عضله وارد شود
- در تمرین های کششی که زانوی خود را خم می کنید مراقب باشید که زانوی شما فراتر از انگشتان پایتان نرود چرا که این حالت فشار شدیدی به زانوی شما اعمال می کند.

چه وقت کشش انجام دهیم
- برای حفظ انعطاف پذیری بدنتان حداقل هفته ای3 بار حرکات کششی انجام دهید
- شما می توانید حرکات کششی را هر زمان که دوست داشته باشید انجام دهید
( برای مثال پشت میز کار و یا در حالی که منتظر اتوبوس هستید! )
و در هر موقع از روز که فرصت دارید
- هر دوره انجام حرکات کششی باید 10 تا 20 دقیقه بطول بیانجامد
- برای تمام انواع حرکات نرم و سبک ( calisthenics ) و چه حرکات سنگین با وزنه قبل و بعد از تمرین ، حرکات کششی انجام دهید
- از کشش های شدید و استرسی 1 تا 2 ساعت بعد از خوردن غذا خودداری کنید
- در خلال روز های گرم ویا شرجی حرکات کششی شدید خود را صبح زود ویا هنگام غروب وقتی که هوا خنک تر و کمتر شرجی است انجام دهید
- بر روی عضله ای که به تازگی آسیب دیده کشش انجام ندهید مگر اینکه پزشک شما به شما اجازه داده باشد. در این صورت نیز سعی کنید با وسایلی مثل زانو بند و مچ بند آن را حمایت کنید
کشش را با احتیاط انجام دهید تا از آسیب جلوگیری کنید .
اگر چه معمولا یک گروه از عضلات بیش تر از دیگران تحت کشش قرار می گیرند
ولی مهم این است که برای تمام گروه عضلات عمده و مهم حرکات کششی انجام شود .

در کنار یک کشش کلی بر روی عضلات عمده و مهم ،
حرکات کششی تخصصی نیز بر روی عضلات درگیر وفعال در ورزش ویا تمرینی
که می خواهید اجرا کنید ،
پیش از تمرین انجام دهید
تناسب و سلامت ( انعطاف پذیری )


انواع تمرین های کششی

انواع کشش؛ کشش بالستیک ، کشش دینامیک ، کشش فعال ، کشش غیر فعال ، کشش استاتیک ،
کشش ایزومتریک و کشش PNF هستند.

اگر چه انواع مختلفی از کشش وجود دارد اما 2 نوع اساسی
آن کشش بالستیک و کشش استاتیک هستند ،
این 2 کشش برای گرم کردن و سرد کردن در تمرینات تناسب اندام ضروری هستند؛

کشش بالستیک
کشش بالستیک که به عنوان کشش فعال نیز شناخته می شود از حرکت و نیروی حرکتی برای کشش عضله استفاده می کند، کشش بالستیک شامل یکسری حرکات سریع ست که یک وضعیت کششی خاص تبدیل می شوند. کشش های بالستیک سبک از بخش های ضروری گرم کردن قبل از ورزش است کشش های بالستیکی که در برنامه گرم کردن خود انجام می دهید باید متناسب با حرکاتی باشد که در هنگام ورزش کردن می خواهید انجام دهید.



http://www.beytoote.com/images/stories/sport/hhs676.jpg


(http://www.beytoote.com/sport/public-sport/stretching2-sport.html)

حرکات زیر مثال هایی از کشش های بالستیک هستند :
- چرخش های مفصل
1- بایستید و دست هایتان را در دوطرف بدن قرار دهید
2- هر کدام از مفاصل زیر را خم کنید ، کشش دهید و بعد بچرخانیدbody_joints
• انگشتان
• مچ
• آرنج
• شانه ها
• گردن
• تنه و تیغه های شانه
• لگن
• زانو ها
• مچ پا ها
• پا و انگشتان
چرخش بازو
* چرخش بازو بالای سر

1- بایستید( در حالیکه پاهایتان کمی خم است و پاها به اندازه عرض لگن باز است )
2- کمر خود را در حالت راست (مستقیم) حفظ کنیدbody joints
3- 2 دست خود را بطور متناوب بالای سر ببرید و بعد به سمت جلو و پائین حرکت دهید و بعد برگردانید این عمل را 10-8 انجام دهید
* چرخش بازو دراطراف
1- بایستید( در حالیکه پاهایتان کمی خم است و پاها به اندازه عرض لگن باز است )
2- کمر خود را در حالت راست (مستقیم) حفظ کنید
3 - دست هایتان را بسمت خارج بدن بالا برده و بعد آن ها را به سمت جلوی بدن آورده تا در مقابل سینه همدیگر را قطع کنند این حرکت را نیز برای 10-8 بار انجام دهید
چرخش پا
1- از پهلو با یستید به طوری که به اندازه ی یک دست از دیوار فاصله داشته باشید
2- وزنتان را بر پای چپتان قرار دهید و کف دست راست خود را بر روی دیوار قرار دهید برای تعادل
3- پای راستتان را به سمت جلو و عقب حرکت دهید و این حرکت را برای 12-10 تکرار کنید
4- حرکت را با پای طرف مقابل نیز انجام دهید.



http://www.beytoote.com/images/stories/sport/hhs675.jpg

(http://www.beytoote.com/sport/public-sport/stretching2-sport.html)

لانژ ایستاده

1- پای چپ خود را جلوتر قرار دهید در حالی که پای راستتان را به اندازه یک قدم
در عقب بدنتان قرار گرفته است.

2- در حالی به سمت پایین می روید پای سمت راست خودرا خم کنید
این امر باعث خم شدن زانوی چپتان می شود.

3- وزنتان را بر روی پاشنه پای جلو قرارا دهید
تا عضلات باسن شما با کارایی بیشتر فعالیت کند

4- به حالت ایستاده بر گردید و این حرکت را با پای دیگر نیز انجام دهید.



http://www.beytoote.com/images/stories/sport/hhs674.jpg


(http://www.beytoote.com/sport/public-sport/stretching2-sport.html)

لانژ قطری
1-پای چپتان را به اندازه 45درجه باز کنید .
2-این امر باعث می شود زانوی راستتان خم شود .
3-وزن خود را بر روی پاشنه پای جلویی قرار دهید .
4-به وضعیت ایستاده بر گردید و این حرکات را با پای دیگر انجام دهید .


کشش ایستاتیک

در کشش استاتیک ( غیر فعال ) عضله به اندازه ی توانایی عضله کشیده می شود و در آن وضعیت حفظ می شود.این کشش تقریباٌ ایمن ترین نوع کشش است.کشش استاتیک به تدریج و با آهستگی و به وضعیت کشش تبدیل می شود و شما ممکن است وضعیت کشش را 10تا 30 ثانیه حفظ کنید.

کشش های استاتیک بیشتر برای سرد کردن بعد از ورزش مناسب هستند . البته شما می توانید از کشش های سبک استاتیک برای گرم کردن نیز استفاده کنید . بعد ازسرد کردن در حالی که ماهیچه های شما هنوز گرم هستند شما می توانید با شدت بیشتری کشش انجام دهید .

یک کشش خوب می تواند با آزاد کردن انقباض های خفیفی که در طول روز در عضلات ایجاد می شود بسیار آرامش بخش باشد.

کوهنوردم !
‏۱۳۹۳-۰۳-۲۹‏, ۱۱:۴۰ قبل از ظهر
http://www.beytoote.com/images/stories/sport/hhs735.jpg

(http://www.beytoote.com/sport/public-sport/start2-exercise.html)
انجام فعالیت های ورزشی موجب تقویت اعضا و ایجاد نظم و هماهنگی بین قسمت های مختلف بدن می شود. لذا امکان دفع مواد زاید و سموم تجمع یافته در بدن بیشتر فراهم می شود.

برای این کار توصیه می شود دو نوع ماساژ قبل و بعد از ورزش انجام شود:
۱ -ماساژ استعداد ۲-ماساژ استرداد
در ماساژ استعداد که باید قبل از شروع ورزش انجام شود، ابتدا دست ها و پشت بدن و سپس پاها را با دست به شکل ملایم و دورانی مالش می دهیم و بعد از چند دقیقه با استفاده از روغن کنجد و بادام، تاندون ها و رباط های منتهی به مفاصل را چرب می کنیم و به آهستگی ماساژ می دهیم که این عمل چند دقیقه طول می کشد سپس عضلات و ماهیچه ها را با همان روغن ماساژ می دهیم و با فشردن عضلات رطوبت روغن را به عمق آن می رسانیم. سپس ورزش را آغاز می کنیم.
این ماساژ برای افرادی که عضلات سخت و منافذ بسته تری دارند و همیشه از غذاهای سنگین و با غلظت بالا استفاده می کنند، ضروری تر است.
در ماساژ استرداد، برای انجام این ماساژ پس از ورزش لازم است شخص در یک محیط گرم و مرطوب مانند گرمابه، استخر یا سونا قرار بگیرد و آب نیم گرم (ولرم) روی بدن بریزد و چند دقیقه در همین حالت بماند سپس با استفاده از روغن بادام تلخ ماساژ ملایمی را شروع کند. فرد در حالت دراز کشیده باید اندام های خود را کش دهد و سپس آزاد کند. همزمان با کشش، دم عمیق و با شل کردن عضلات بازدم عمیق داشته باشد. این ماساژ باعث دفع فضولات و مواد زاید می شود.

کوهنوردم !
‏۱۳۹۳-۰۳-۲۹‏, ۱۱:۴۲ قبل از ظهر
حركات كششي پیشگیرانه در محل كار


آيا شما زمان زيادي را پشت ميز كار خود مي گذرانيد؟
براي جلوگيري از بروز ناراحتي و خستگي، هر 20 تا 30 دقيقه،
زمان كوتاهي را به حركات كششي اختصاص دهيد.


پس از انجام اين حركات و رسيدن به آرامش و تمركز مي توانيد كار خود را سريعتر و با حداقل اشتباه انجام دهيد.
دقت كنيد كه از كشش بيش از حد اجتناب كنيد.
با انجام اين حركات نبايد احساس درد كنيد
بلكه اين حركات آرام بايد در شما احساس خوبي ايجاد نمايند.




http://www.beytoote.com/images/stories/sport/hhs717.jpg

(http://www.beytoote.com/sport/darman/prevention2-workplace.html)

كشش انگشتان


اگر در اداره زمان زيادي را به نوشتن و يا تايپ كردن مي گذرانيد، از كشش انگشتان دست شروع كنيد. در حالي كه دست خود را در راستاي مچ نگاه داشته ايد، انگشتان دست را تا زماني كه در آنها احساس كشش كنيد ، از يكديگر جدا كرده و صاف نگه داريد.

اين وضعيت را به مدت 10 ثانيه حفظ كنيد.سپس انگشتان خود را خم نموده و دست و مچ خود را در همين حالت به مدت 10 ثانيه نگاه داريد.عضلات خود را شل كرده و تمرين را دوباره انجام دهيد.


-----------------------------------------------




http://www.beytoote.com/images/stories/sport/hhs716.jpg


(http://www.beytoote.com/sport/darman/prevention2-workplace.html)

كشش عضلات پشت بازو


يك دست را بالا برده و آن را پشت بدن قرار دهيد به طوري كه بازو در كنار گوش قرار گيرد.
آرنج را به آرامي با دست مخالف نگاه داشته و آن را به سمت پشت سر بكشيد .
دست خود را به عضلات مياني پشت بدن برسانيد، تا زماني كه كشش آرامي را احساس كنيد.
اين وضعيت را به مدت 10 ثانيه حفظ كنيد. عضلات خود را شل نموده و تمرين را با دست مخالف تكرار نماييد.

-----------------------------------------------




http://www.beytoote.com/images/stories/sport/hhs715.jpg


(http://www.beytoote.com/sport/darman/prevention2-workplace.html)

كشش بازوها و شانه ها



دست ها را از بدن دور كنيد تا شانه ها و بازوها كشيده شوند.
انگشتان را به هم بچسبانيد و كف دست را به سمت بيرون بچرخانيد.
بازوها را به سمت جلو صاف نگه داريد.
اين وضعيت را به مدت 10 تا 20 ثانيه حفظ كنيد.
عضلات خود را شل نموده و تمرين را 2 تا 3 بار ديگر انجام دهيد.

-----------------------------------------------




http://www.beytoote.com/images/stories/sport/hhs714.jpg


(http://www.beytoote.com/sport/darman/prevention2-workplace.html)

تو دادن چانه


تو دادن چانه، عضلات سفت گردن و شانه را از حالت خشكي درمي آورد.
ابتدا صاف بنشينيد. در حالي كه پشت خود را صاف نگاه داشته ايد.
چانه را سمت قفسه سينه بكشيد تا در پشت گردن كششي احساس نماييد.
5 تا 10 ثانيه اين وضعيت را حفظ نماييد.
عضلات را شل كرده و به حالت اول بازگرديد.
2 تا 3 بار اين تمرين را انجام دهيد.

-----------------------------------------------




http://www.beytoote.com/images/stories/sport/hhs713.jpg


(http://www.beytoote.com/sport/darman/prevention2-workplace.html)

بالا انداختن شانه ها


بالا انداختن شانه ها با هدف تقويت عضلات گردن ،
شانه ها و نيز عضلات بالايي پشت انجام مي شود.
به آرامي شانه ها را به سمت گوشها بالا بياوريد.
3 تا 5 ثانيه اين وضعيت را حفظ كنيد، سپس شانه ها را به سمت عقب و پايين بچرخانيد.
عضلات خود را شل كنيد و تمرين را 5 تا 10 بار تكرار نماييد.

-----------------------------------------------





http://www.beytoote.com/images/stories/sport/hhs712.jpg


(http://www.beytoote.com/sport/darman/prevention2-workplace.html)

كشش عضلات پشت


اين كشش براي عضلات مياني و پاييني پشت است.
روي يك صندلي، به صورت صاف بنشينيد به طوري كه فاصله اندكي ميان پشت شما و صندلي وجود داشته باشد.
در حالي كه صورت رو به جلو است، پاي راست را روي پاي چپ قرار دهيد.
دست چپ را روي زانوي راست قرار دهيد و در حالي كه به آرامي سر و شانه هاي خود را به سمت راست مي چرخانيد، به آهستگي پاي راست را به سمت چپ بكشيد.
اين چرخش را ادامه دهيد تا عضله پشتي شانه راست خود را ببينيد. از وارد كردن فشار يا چرخش اضافي اجتناب كنيد.چرخش را تا زماني ادامه دهيد كه كشش خوب و ملايمي را در پشت خود احساس كنيد. اين وضعيت را 10 تا 15 ثانيه حفظ كنيد.
عضلات را شل كرده
و تمرين را براي طرف ديگر بدن انجام دهيد.

-----------------------------------------------




http://www.beytoote.com/images/stories/sport/hhs711.jpg


(http://www.beytoote.com/sport/darman/prevention2-workplace.html)

كشش عضلات قفسه سينه


اين تمرين باعث كشش عضلات قفسه سينه، عضلات بالايي پشت و همچنين عضلات پشت گردن مي شود.انگشتان را به يكديگر قفل كرده و دستها را پشت سر قرار دهيد . آرنج ها را تا حد توان به سمت پشت بكشيد.
به استخوان هاي كتف فشار وارد كنيد تا در عضلات خود احساس كشش كنيد. اين وضعيت را به مدت 20 ثانيه حفظ كنيد. عضلات را شل كرده و تمرين را دوباره را انجام دهيد.


-----------------------------------------------




http://www.beytoote.com/images/stories/sport/hhs710.jpg


(http://www.beytoote.com/sport/darman/prevention2-workplace.html)

كشش عضلات اطراف گردن


براي كشش عضلات جانبي گردن، صاف نشسته و مستقيم به روبه رو نگاه كنيد.
سرخود را به يك طرف خم كنيد در حالي كه گوش را تا جاي ممكن و به آرامي به سمت شانه نزديك مي كنيد. اين وضعيت را به مدت 10 تا 15 ثانيه حفظ كنيد. سپس سر را به وضعيت عادي و موقعيت مستقيم بازگردانيد.اين تمرين را 3 تا 5 بار براي هر طرف انجام دهيد.

-----------------------------------------------
http://www.beytoote.com/images/stories/sport/hhs709.jpg

(http://www.beytoote.com/sport/darman/prevention2-workplace.html)

چرخش سر


براي كشش عضلات جانبي و عضلات پشت گردن و نيز عضلات بالايي پشت، ابتدا صاف بنشينيد و به آرامي سر را چرخانده، به يك طرف نگاه كنيد تا زماني كه چانه به موازات شانه قرار گيرد.
دقت كنيد كه شانه ها صاف باشند.
اين وضعيت را به مدت 5 تا 10 ثانيه حفظ كنيد.
به وضعيت اول باز گرديد و عضلات را شل كنيد.
اين تمرين را 2 بار براي هر طرف گردن انجام دهيد.

RostamYal
‏۱۳۹۳-۰۴-۱۱‏, ۰۹:۰۲ بعد از ظهر
خسته نباشی برادر! مطالب بسی مفید بودن ...

آقا ی زحمت بکش، 2-3 تا پیکیج کامل کششی و گرم‌کردن مختص قبل از شروع تمرین قرار بده . اگه با عکس باشه که چه بهتر !:گل رز::گل رز:

خانم کوهنوردم ! (http://forum.bodybuilder.ir/member.php?19736-%DA%A9%D9%88%D9%87%D9%86%D9%88%D8%B1%D8%AF%D9%85-%21)ببخشید، من رو شما شناخت نداشتم؛ یکی از دوستان تذکر داد که شما خانم هستین . حالا زیادم فرقی نمیکنه، فقط گفتم در جریان باشید:گل رز: :

خسته نباشی آبجی! مطالب بسی مفید بودن ...

ی زحمت بکش، 2-3 تا پیکیج کامل کششی و گرم‌کردن مختص قبل از شروع تمرین قرار بده . اگه با عکس باشه که چه بهتر !:گل رز::گل رز:
:پوزخند::چشمک::گل رز:

پ.ن : هر کار کردم نشد پست رو ویرایش یا حذف کنم! حالا نمیدونم مشکل مقطعی توی قالب هست یا مسئله دیگه‌ای میتونه باشه ...
بهرحال مدیران زحمتشو بکشن !

Pouria-K
‏۱۳۹۳-۰۴-۱۵‏, ۰۳:۳۵ قبل از ظهر
اگر زمان کمی دارین حداقل این حرکات رو انجام بدید

http://img.bodybuilder.ir/images/70182081672754233727.jpg