PDA

توجه ! این یک نسخه آرشیو شده میباشد و در این حالت شما عکسی را مشاهده نمیکنید برای مشاهده کامل متن و عکسها بر روی لینک مقابل کلیک کنید : حرکات کششی



azole
۱۳۸۸-۰۶-۲۶, ۰۷:۴۹ بعد از ظهر
آیا می توان حرکات کششی را به دو دسته حرکات مفید و حرکات مضر تقسیم بندی کرد؟؟ آیا هیـچ حد وسطی وجود ندارد؟ بیایید همین جا با هم به این ابهامات پایان دهیم.............در اینجا با شرایط ، مراحل، و نمونه های یک تمرین کششی بی خطر آشنا خواهیم شد.



حرکات کششی ؛



خـوب ، بـد ، زشـت

در ابتدا ذکر این نکته ضروریست که چیزی به عنوان حرکات کششی خوب یا حرکات کششی بد اصلاً وجود ندارد. در عوض، همه چیز به چگونگی انجام حرکات توسط شما بستگی دارد. در طی چند ماه گذشته مردم مدام در مورد این موضوع از من سوال کرده اند که کدام تمرینات کششی خوب هستند و کدام بـد . در اکثر موارد ، شخصی به آنها گفته بود که مثلا ً نباید برخی حرکات کششی خاص را انجام دهند یا اینکه فلان حرکت ، تمرین کششی خوبی است ولی انجام آن یکی مضر است !!!
خوب، حالا آیا به نظر شما می توان حرکات کششی را به دو دسته حرکات خوب و بد تقسیم نمود؟ آیا هیچ حد وسطی در این بین وجود نـدارد؟ و حتی اگر یک چنین تقـسیم بندی وجود داشـته باشد، چـطور بایـد بفـهمیم کدام حرکات خوب هستند و کدام بـد ؟ بیایید این ما جرا را همین الآن و یکبار برای همیشه روشن کنیم.......
حرکات کششی، خوب و بـد ندارند
همانطور که حرکات تمرینی را نمی توان تحت عنوان حرکـات خوب و بد دسته بـندی کرد، انجام این کار در مورد حرکات کششی هم بی معنی می باشد؛ فقط باید دید چه حرکتی برای نیازهای خاص فرد مورد نظر مناسب تر است. بنابراین ، اگر یک حرکت کششی خاص برای من سودمند باشد ، لزوما ً نمی تواند برای اشخاص دیگـر نیزمفید واقع گردد. بگذارید یک مثال بیاورم . وقتی فردی دچار آسیب دیدگی شدید شانه شده باشد، شما هیچ موقع از او نخواهید خواست که حرکت شنا سوئدی را در تمریناتش اجرا کنـد. اما این بدین معنا نیـست که این حرکت ، حرکت بدی است. حال بگـذارید همین دیـدگاه را در مورد حرکات کششی به کار ببندیم. همان شخص را با آسیب شـانه در نظر بگیرید. باز هم می توان گفت که هرگز درست نیست از این فرد بخواهیم به انجام حرکـات کششی مختص شانه بپردازد. اما این مساله بدین معنا نیست که همه حرکات کششی شانه برای عضلات مضر هستند.

حالا متوجه شدید؟ حرکات کششی به خودی خود خوب یا بد نیستند. در حقیقت ، اینکه حرکتی مفید واقع شود یا مضر و بی تاثیر باشد همه و همه به شیوه ی اجرای حرکت و نیز ویژگی های فرد اجرا کننده بستگی دارد. از این رو ، طبقه بندی یک حرکت کششی تحت عنوان« خوب » یا « بد » کاری خطرناک و در عین حال احمقانه می باشد.
وقتی یک حرکت کششی را« خوب» بنامیم ، این تصور برای افراد پیش می آید که آنها می توانند این حرکت را در هر زمان وبه هر شکلی که می خواهند اجرا کنند و از هر آسیبی در امان باشند.


شرایط فردی ، مهم ترین عامل تعیین کننده در تمرینات کششی می باشد

به یاد داشته باشید که حرکـات کششی نه خوب هستند و نه بد . درست مثل یک وسیله نقلیه ، این چگونگی استفاده شماست که خوبی یا بدی آن را تعیین می کند. البته معیار های خاصی وجود دارند که قبل از انتخاب یک حرکت کششی باید کاملا در نظر گرفته شوند.
1) بازنگری شرایط کلی فرد آیا فرد مورد نظر از لحاظ فیزیکی فعال و سلامت است، یا اینکه در طول پنج سال گذشته زندگی بی تحرکی را سپری کرده است؟؟؟ آیا یک ورزشکار حرفه ایست؟؟ آیا در حال گذراندن دوران نقاهت یک آسیب دیدگی جدی می باشد؟ آیا در هیچ بخشی از بدن احساس درد و یا گرفتگی عضلانی ندارد؟
2) بررسی اختصاصی گروه عضلانی تحت کشش
آیا همه ی عضلات در سلامت کامل به سر می برند؟ آیا هیچ گونه آسیبی در مفاصل ، لیگامنت ها، تاندون ها ، و .... وجود ندارد؟ آیا آن ناحیه ی خاص تحت کشش اخیرا آسیب دیده است، و در این صورت آیا از آسیب قبلی کاملا بهبود یافته است؟
اگر یک گروه عضلانی در سلامت کامل و صد در صد به سر نمی برد، کلاً از انجام کشش برای آن عضله صرف نظر کنید. بهتر است ابتدا به ریکاوری و توان بخشی آن عضله بپردازید و پس از آن به فکر حرکات کششی باشید.3) احتیاط های لازم و موارد پیشگیرانه
حال اگر شخص مورد نظر ما از سلامت کامل برخوردار بوده و ناحیه ی تحت کشش هم عاری از آسیب دیدگی باشد ، باید برای تمام حرکات کششی مراحل زیر را به کار بست :
● قبل از شروع حرکات کششی ، بدن را گرم کنید گرم کردن قبل از حرکات کششی دارای فواید بسیاری می باشد ، اما هدف اصلی آن آماده کردن بدن و ذهن برای فعالیت های جدی تر است . این آمادگی به طور همزمان بواسطه ی افزایش دمای عضلانی و نیز افزایش دمای کلی بدن حاصل می گردد.
در حقیقت ، افزایش دمای عضلات موجب خواهد شد تا عضلات نرم و انعطاف پذیر شوند. بنا براین ، برای حصول بهترین نتیجه از حرکات کششی ، گرم کردن بدن ضروری می باشد.
●حرکات کششی را نرم و آهسته انجام دهید
انجام نرم و آهسته حرکات به شما کمک می کند تا عضلاتتان به اصطلاح ریلکس شوند و از این رو سبب لذت بخشی و سودمندی بیشتر حرکات کششی می گردد. همچنین ، سبب جلوگیری از بروز کشیدگی ها و پارگی های عضلانی ای می شود که معمولا در اثر انجام حرکات سریع و ناگهانی رخ می دهند.
● کشش ها را تنها تا آستانه تـنش ادامه دهید
اصلا قرار نیست که حرکات کششی تبدیل به فعالیتی دردناک شوند. کشش باید لذت بخش ، آرامش دهنده، و سودمند باشد. با این وجود، هنوز بسیاری از افراد عقیده دارند که برای حصول بهترین نتیجه از حرکات کششی باید مدام خودشان را در معرض درد و عذاب قرار بدهند. این یکی از بد ترین اشتباهاتی است که معمولا در هنگام انجام حرکات کششی رخ می دهد.
● تنفس را آهسته و آرام حفظ کنید
بسیاری از مردم در حین انجام حرکات کششی به صورت ناخودآگاه نفسـشان را حبس می کنند. این کار موجب بروز تنش در عضلات شده و در نتیجه انجام حرکات را دشوار می سازد. برای اجتناب از این مساله همیشه به خاطر داشته باشید که باید در حین تمرینات کششی به صورت عمیق و آهسته تنفس کنید. این عمل موجب شل شدن عضلات گردیده ، جریان خون را افزایش داده، و انتقال اکسیژن و مواد مغذی به عضلات را سرعت می بخشد.
یک نمـونه
حال بیایید با هم به یکی از بحث برانگیز ترین حرکات کششی نگاهی بیاندازیم و ببینیم چطور می شود مراحل فوق را در مورد آن به کار ببندیم . مطمئنم که همه ی شما با حرکت مورد نظر ما آشنایی کامل دارید : برای انجام این حرکت فرد در حالت ایستاده و با زانوهای صاف به طرف زمین خم شده و سعی می نماید تا با دستانش نوک پاها را لمس کند.
معمولا گفته می شود این حرکت بسیار بد و خطرناک بوده و تحت هیچ شرایطی نباید انجام شود . برخی معتقدند حتی فکر کردن در مورد این حرکت هم می تواند سبب بروز آسیب شود ! ! ! حالا من از شما یک سوال دارم: پس چگونه است که ما در تمام مسابقات المپیک و قهرمانی جهان می بینیم که دوندگان دو سرعت این حرکت را قبل از شروع مسابقه انجام می دهند؟؟؟ برای روشن تر شدن قضیه بیایـید نکات فوق را در مورد این حرکت اعمال کنیم :
● بازنگری شرایط کلی فرد
در ابتدا شخص اجرا کننده ی حرکت را در نظر بگیرید. آیا این شخص از نظر جسمانی فردی فعال و سالم است؟ اگر جواب منفی است پس این حرکت نمی تواند برای او حرکت مناسبی باشد. آیا او فردی مسن، چاق ، و فاقد تناسب اندام است؟ آیا هنوز جوان و در حال رشد است؟ آیا زندگی بی تحرکی دارد؟ اگر اینگونه است ، این فرد باید از انجام این حرکت کششی صرف نظر کند.
همانطور که می بینید تنها با در نظر گرفتن اولین شرط حدود پنجاه درصد از افراد از انجام این حرکت منع می شوند.

● بررسی اختصاصی گروه عضلانی تحت کشش
در مرحله دوم ، ناحیه ی تحت کشش را مورد بررسی قرار می دهیم. واضح است که این حرکت فشار شدیدی را به عضلات همسترینگ و همینطور عضلات پایین پشت وارد می سازد. از این رو ، اگر عضلات همسترینگ یا پایین پشت و کمر شما از سلامت صد در صد برخوردار نیستند ، این حرکت را انجام ندهید.
احتمالا همین شرط دوم هم سبب می شود تا 25 درصد دیگر از افراد نیز از انجام حرکت مورد نظر ما منع گردند. حال می توان گفت که این حرکت تنها برای 25 درصد از افراد مناسب می باشد، که آنها هم احتمالا ورزشکاران فعال ، متناسب ، و بدون آسیب دیدگی می باشند.
● احتیاط های لازم و موارد پیشگیرانه
حال ، پس از اعمال آن چهار مورد احتیاطی که در بالا ذکر شد، افراد ورزشکار و سالم می توانند به اجرای بی خطر و سودمند این حرکت کششی بپردازند.
نتیجه گیری
یکبار دیگر یاد آور می شوم که در مورد حرکات کششی نمی توان از الفاظ « خوب» یا « بد» استفاده نمود. در واقع ، این نحوه ی اجرای حرکات و ویژگی های فرد اجرا کننده هستند که می توانند سبب سودمندی و اثر بخشی یک حرکت شده یا برعکس موجب بروز آسیب گردند.

Mohsen
۱۳۸۹-۰۴-۱۰, ۰۴:۰۱ بعد از ظهر
فواید و ضرورت حرکات کششی


چه تعداد از شما پیش از شروع ورزش های روزانه خود حرکات کششی انجام میدهید ؟ اگر جزء ورزشکاران فصلی هستید باید بگویم که احتمالا هیچ کدامتان چندان تمایلی به انجام حرکات کششی ندارید. بیشتر افراد این حرکات را به این خاطر که تصور می کنند هیچ گونه فایده و اهمیتی نداشته و تاثیر چندانی بر روی بدن نمی گذارند، انجام نمیدهند.

* عملکرد حرکات کششی به چه صورت می باشد؟

پیش از توضیح این مطلب که حرکات کششی چه تاثیراتی را در بر دارند، باید مطالبی در مورد عملکرد ماهیچه ها بدانیم. ماهیچه ها از دسته ای از رشته های عضلانی که عضله را تشکیل می دهند، درست شده اند که این رشته ها به نوبه خود از بافت های بسیار کوچکتری تشکیل می شوند. به علاوه در ماهیچه ها نوعی پوششهای وتری، مقداری چربی و رگ های خونی می باشد که ساختمان ماهیچه را پیچیده تر می کنند و عملکرد عضلات نیز به همین موارد بستگی دارد. ورزش باعث می شود که هر یک از قسمت های مختلف ماهیچه بر رو هم فعل و انفعال متقابلی بگذارند.
زمانی که شخص یکی از ماهیچه های خود را منقبض می کند، پوشش های وتری شروع به کار می کنند. بسته به وزنی که بلند می کند، ماهیچه ها میزان متفاوتی از بافت ها را تحت انقباض قرار می دهند. برای بلند کردن وزنه های سنگین تر بافت های بیشتری باید منقبض شوند. به همین دلیل است که گفته می شود اگر بدون تمرین های قبلی وزنه های سنگین بلند کنید، ماهیچه هایتان از کار افتاده و بافت های آنها در هم تابیده می شوند.
پس از تمرین های سخت و شدید، ماهیچه ها باید خود را باز سازی کنند. در این حالت بافت هایی که در هم پیچیده شده اند این کار را دشوار ساخته و فرایند بهبودی را کند می کنند. زمانی که شما ماهیچه های خود را می کشید، بافتهای عضلانی در امتداد هم قرار گرفته و جریان خون در انها تسریع پیدا می کند. درست مثل کشیدن یک لباس چروک. این امر همچنین باعث می شود که وترها انعطاف پذیری بیشتری پیدا کنند.

* فواید حرکات کششی

همانطور که در بالا اشاره کردیم کشش باعث می شود که بافت های ماهیچه ای در امتداد یکدیگر قرار گرفته و بالطبع فرایند بهبودی پس از یکسری تمرینات طاقت فرسا تسریع پیدا کند. اگر بافتها دچار در هم پیچیدگی شده باشند، قسمت های آسیب دیده نیاز به زمان بیشتری برای التیام یافتن پیدا می کنند. بدن سازهای حرفه ای به خوبی می دانند که بهبودی تا چه حد حائز اهمیت می باشد. زمانی که خوب شدن ماهیچه ها برای مدت زمان زیادی به طول بینجامد، کل چرخه ورزشی قطع شده و مشکل پیدا می کند و به همین دلیل رشد ماهیچه ها به تعویق می افتد.
تحقیقات گویای این مطلب است که حرکات کششی مانع از بروز آسیب دیدگی و سخت شدگی ماهیچه ها می شوند. همچنین از احساس درد و سخت شدگی ماهیچه در روز بعد که به دلیل ساخته شدن اسید لاکتیک در ماهیچه می باشد جلوگیری می کند. حرکات کششی می تواند از گرفتگی عضلات نیز جلوگیری کند. برخی از عضلات مانند ماهیچه های پشت پا ( از زانو تا مچ پا) بیش از سایر ماهیچه دچار گرفتگی می شوند.
بدن به طور طبیعی در مقابل کششهای بیش از حد از خود واکنش نشان می دهد. از طریق انجام حرکات کششی فرد قادر می شود تا قابلیت انعطاف پذیری بدن خود را تا حد قابل ملاحظه ای افزایش دهد. این امر سبب می شود تا تمام قسمت های یک ماهیچه به حرکت واداشته شوند. این کار برای بدن سازها بسیار مفید است چرا که به دلیل خستگی و در هم پیچیدگی این امکان وجود دارد که ماهیچه ها احساس خستگی کرده و کل قسمت ها در تمرین ها فعالیت نکنند، اما با کمک از حرکات کششی گرفتگی عضلات به پایین ترین میزان خود می رسد.

* انواع حرکات کششی

* بالیستیک
این حرکت در گذشته رواج بسیاری داشته اما در حال حاضر در میان ورزشکاران حرفه ای به دلیل خطرات احتمالی که در بر دارد چندان شایع نمی باشد. این تمرین باعث می شود که فرد با اندازه حرکت خود، ماهیچه ها را به بیشترین میزان کشیدگی که فراتر از حد طبیعی می باشد برساند. به عنوان مثال زمانی که عضله زردپی زانو را می کشید بالاجبار باید خم شوید که این حرکت شما را در یک موقعیت نامتعادل قرار داده و ریسک بروز آسیب دیدگی بالا می رود.
*استاتیک
این حرکت نیازی به وجود یار ندارد و بسیار موثر و بی خطر می باشد. برای انجام آن خودتان را در حالت مقرر قرار داده و عضلات خود را تا آنجا که می توانید بکشید تا فشار لازم را در آنها احساس کنید. حرکت را پس از اندکی قطع کرده به شرایط عادی باز گردید و یک مرتبه دیگر آنرا تکرار کنید.
*ایزوماتیک
این حرکت نیز یکی از حرکات بسیار خوبی است که بیشتر ورزشکاران در میان تمرین های خود به طور گسترده از آن بهره می برند. برای انجام آن شما نیاز به یک یار و یا دیوار دارید تا میزان سودمندی حرکت افزایش پیدا کند. مانند حرکت بالیستیک هیچ خطری را به همراه ندارد و فشار کمتری را نسبت به حرکت استاتیک به بدن وارد میکند. این حرکت برای قسمت هایی از بدن مثل ماهیچه های زردپی پشت پا اجباری میباشد.

* چگونه حرکات کششی را انجام دهید

امروزه حرکات بالستیک چندان مفید شناخته نمی شوند، مگر اینکه شما یک ژیمناست و یا بالرین باشید. شما هیچ گاه نباید ماهیچه های خود را بیش از آنچه در حد توانایی شان است بکشید. اگر در هنگام انجام این تمرین احساس راحتی نمیکنید بنابراین باید از انجام آن صرفنظر کنید.
گرم کردن بدن پیش از انجام حرکات ورزشی بسیار مهم می باشد. گرم کردن بدن قابلیت انعطاف پذیری و انسجام ماهیچه ها را افزایش می دهد. به عبارت دیگر ریسک آسیب دیدگی در حین انجام حرکات کششی را که خود به عنوان حرکات جلوگیری کننده از صدمه دیدگی شناخته می شوند، را کاهش می دهد. همیشه به خاطر داشته باشید که حرکات کششی همان گرم کردن بدن نیستند! گرم کردن با حرکاتی از قبیل چرخش مفاصل، ایروبیک و نفس گیری همراه می باشد. نرمش های گرم کردن بدن را باید در حدود 10 تا 15 دقیقه انجام دهید.
حرکات کششی پس از گرم کردن بدن و قبل و بعد و در حین حرکات اصلی انجام میشوند. بهترین نتیجه زمانی پدیدار می شود که برای مدت زمان 30 ثانیه در موقعیت کشش باقی بمانید. به جای اینکه بر روی نیمکت بنشینید و منتظر ست بعدی خود بمانید سعی کنید حرکات کششی انجام دهید.
در هنگام کشش عضلات خود را از یکدیگر جدا کنید. همیشه بهتر است که تک تک بر روی عضلات خود کار کنید به جای اینکه یکدفعه بر روی همه آنها کار کنید. جدا کردن عضلات از یکدیگر به شما اجازه می دهد تا کنترل بیشتری بر روی آنها پیدا کنید.

*ماهیچه های مختلفی را بکشید

*سینه
بر روی یک لبه (مثل درگاه در) بایستید. بر روی لبه آن بایستید و دستان خود را اندکی بالاتر از شانه ها نگه دارید. بازوهایتان را به نرمی خم کنید و آرنج ها را به سمت پایین بیاورید. نیم تنه خود از کمر به بالا را به سمت مخالف بچرخانید تا در سینه خود احساس کشیدگی کنید.

* شانه ها
شانه سمت چپ خود را با دست راستتان بگیرید. در همان حال که شانه چپ خود را گرفته اید، آرنج دست راست را با چانه خود همسطح سازید. با دست چپ خود آرنج مخالف را بگیرید. حالا آرنج دست راست را به سمت عقب بکشید و تا آنجا که میتوانید آرنج ها را به سمت خارج فشار دهید. همین کار را با شانه مخالف نیز انجام دهید. آرنج خود را بیش از اندازه تحت فشار قرار ندهید. بیشترین میزان فشار باید به دلیل کشش آرنج ها ایجاد شود.

* عضله سه سر
دست خود را به طور مستقیم به سمت بالا ببرید. آرنج خود را مانند زمانی که میخواهید کمر خود را بخارانید خم کنید. از دست دیگر استفاده کنید و آرنج دست دیگر را بگیرید و به سمت عقب بکشید.

* عضله دو سر
طوری بایستید که در مقابل شما یک سطح صاف قرار گرفته باشد ( مثل یک دیوار). دست های خود را به سمت دیوار دراز کنید و بکشید. کل دست ها و شانه ها باید به طور محکم با دیوار ارتباط برقرار کنند. سپس نیم تنه خود، از کمر به بالا را به سمت خارج بکشید و دست های خود را از طرفین تا آنجا که ممکن است بکشید.

* کمر
آسانترین حرکت کششی برای کمر این است که چیزی را که دستگیره ای همسطح با شکمتان دارد، را بگیرید و سپس خم شوید ( مانند تعظیم ژاپنی ها) و سپس با کمک پاها خودتان را به عقب هل دهید. تنفس مناسب نتیجه را مطلوب تر خواهد ساخت.

* کواد
در حالت ایستاده، زانوی سمت راست خود را خم کنید و با دست راست ، قوزک پا را بگیرید. قوزک پا را به سمت ران بیاورید. پای دیگر باید کاملا عمودی در روی زمین قرار داشته باشد. برای اینکه بتوانید تعادل خود را حفظ کنید می توانید دست دیگر خود را به جایی بگیرید. همین کار را برای پای دیگر نیز باید انجام دهید.

* عضلات عقب ران
پای خود را در حال استراحت بر روی سطحی بالاتر از زانو ها قرار دهید و پای خود را آنچنان خم کنید که می خواهید با زانو پیشانی خود را لمس کنید. اجازه دهید که زانویتان به آرامی خم شود. حرکت را برای پای دیگر نیز باید تکرار کنید.

* عضلات ساق پا
دست های خود را باز کنید و آنها را در مقابل دیوار، همسطح با صورت خود قرار دهید. یکی از پاها باید کمی نزدیکتر به دیوار باشد. پاشنه پای خود را از دیوار دور کنید و آرنج هایتان را خم کرده و صورت خود را به سمت دیواری که در جلویتان قرار دارد، بیاورید.
* به خود کشش دهید

حرکات کششی جزء جدانشدنی تمرین های ورزشی هستند و از اسیب دیدگی جلوگیری می کنند. به انجام آن در قبل، بعد و در حین تمرینات خود ادامه دهید و به طور حتم هیچ گاه دچار گرفتگی و یا صدمات ورزشی در باشگاه نخواهید شد. و اصلا نگران حرف دیگران نباشید زیرا تمام حرفه ای ها در حین ورزش، حرکات کششی انجام میدهند .
منبع : سایت آفتاب