PDA

توجه ! این یک نسخه آرشیو شده میباشد و در این حالت شما عکسی را مشاهده نمیکنید برای مشاهده کامل متن و عکسها بر روی لینک مقابل کلیک کنید : اصول بهترین نوع سیستم تمرینی و برنامه بدنسازی



arashbandegan
‏۱۳۸۸-۰۹-۰۴‏, ۰۸:۲۲ قبل از ظهر
از آنجائیکه همه ی ما بدنبال برنامه بدنسازی بوده و علاقمند به دانستن بهترین اصول برنامه جهت رسیدن هر چه سریعتر به پتانسیل ژنتیکی ممکن در ساختن حجم عضلانی هستیم، تصمیم گرفتم كه این تاپیک را با هدف دادن اطلاعات به این مورد اختصاص بدم. سعی خواهم کرد كه این بخش یک "کار در حال پیشرفت" باشد یعنی ادامه دار باشد. به امید موفقیت همگی. از آنجائیکه این مطالب توسط خودم جمع آوری شده و انعکاس دهنده نظرات شخصی خودم هم هست فقط به این بسنده میکنم كه اکثر تکنیکهای تمرینی كه بهش خواهم پرداخت برگرفته از سیستم تمرینی High Intensity و یا تغیر یافته از این سیستم هست.
همانطوریکه قبلا اشاره شد جلسات تمرین بدنسازی از نظر علم ورزشی تمرینات غیر هوازی هستند یعنی باید ۱. شدید، ۲. مختصر(تا ۴۵ دقیقه) و با ۳.فاصله کافی از همدیگر باشند.
این ۳ فاکتور در تمرینات (غیر هوازی) بدنسازی جزو اصول بوده و اهمیت بالایی دارند كه به انها خواهیم پرداخت.
قبل از هرچیز باید آناتومی یک تکرار کامل را بررسی کرد. فکر میکنم شما هم مثل من خواهید دید كه شاید بسیار کم هستند کسانی كه بتوانند یک تکرار صحیح را انجام دهند. یک تکرارکامل با وزنه شامل ۳ بخش هست: بخش شروع بالا رونده و انقباض عضلانی (جمع شونده)، نقطه پیک یا حد اکثر انقباض و قسمت باز شونده یا انبساط عضله یا همون انتهائی هست. اگر یک دامنه حرکتی را به این نحو ۳ بخش کنیم، بخش شروع جائیکه عضله ضعیفترین حالت خود را داره، بخش پیک یا انقباض کامل قویتر از بخش اول هست و بخش انتهایی یعنی کنترل عضله در باز کردن حرکت بخشی هست كه عضله بیشترین نیرو را دارا میباشد. پس در انجام یک تکرار باید هر ۳ بخش در نظر گرفته شود. اما چگونه؟ در اجرای حرکت ورزشی هدف اجرای موثر حرکت جهت بهترین بهره از زمان و انرژی صرف شده هست. چرا؟ چون هر چقدر شما زمان بیشتری صرف کنید یعنی از باقی کارهای زندگی عقب هستید و در ضمن تمرین بدنسازی تمرین کوتاه و غیر هوازی باید باشد. اما مهمترین مساله اینجاس كه اگه شما حرکت یا تکرار را کامل انجام ندهید، یعنی نتوانسته اید دامنه کامل حرکتی را اجرا کنید. پس مطمئنا تمامی فیبرهای عضلانی بکار گرفته نخواهند شد. یعنی بازدهی شما پایین خواهد آمد. اما در زمانبندی آنچه كه منطقی هست تطبیق فشار مطابق با وضیعت عضله هست. یعنی بخش اول كه عضله در ضعیفترین موقییت هست چون کاملا باز هست نمیتواند نیروی زیادی ایجاد کند پس میتوان بخش بالا رونده یا مثبت حرکت را سریعتر از بقییه بخشها انجام داد. بهنگام بالا بردن شما فیبرهای بیشتر و بیشتری را بکار میگیرید بطوریکه در نقطه پیک عضلانی شما نیروی زیادی میتواند ایجاد کنید مثل یک فنر كه فشرده هست. پس قسمت پایین رونده قویترین قسمت خواهد بود. از این رو بهتر هست قسمت بالا رونده نسبتا سریعتر ۳ تا ۴ ثانیه ، پیک۱ تا ۲ ثانیه مکث و پایین رونده را تا ۴ ثانیه البته بواسطه به پروتکل تمرینی (بعضی وقتا تا ۱۰ ثانیه مثلا در پایین آمدن در حرکت پارالل یا بارفیکس در تمرینات پیشرفته) انجام دهید. آروم انجام دادن حرکت موجب جلوگیری از تحریک شدن برای ضربه زدن خواهد بود، نکته اینجاست كه هر گونه ضربه زدن یا کشش را باید کنار گذشت تا یک تکرار عالی تنها توسط عضله انجام شود. چندین دلیل در این مساله نهفته هست. تقلب واژه مناسبی نیست و تقلب در حرکات بدنسازی مسلما موجب کار نکردن کامل عضله مورد نظر و آسیب دیدگی در مفاصل و تاندونها خواهد شد. در اینجا لازمه یک مثالی بزنم مثلا در حرکت جلو بازو با هالتر كه البته به اعتقاد من حرکت کاملی جهت کار کردن بازو نیست و دلیلش را خواهم گفت. اگه شما ضربه برای شروع حرکت به هالتر بزنید مسلم نیرویی را كه باید عضلات جلو بازو جهت بالا بردن وزنه ایجاد میکردند را توسط کمر ایجاد کردید. دوما دقت کنید كه با ایجاد ضربه نیروی چند برابری را به مفصل آرنج خود وارد کردید یعنی وقتی شما به وزنه ضربه میزنید نیرویی كه باید به عضله وارد شود اول به مفصل وارد شده و بعد چندین برابر شده و در نتیجه قسمت اول یک تکرار کامل كه قسمتی از وظیفه عضله جلو بازو هست را کاسته اید. چون در قسمت بالا رونده شانه های خود را تکان دادید پس از نیروی شانه هم استفاده کردید ولی هدف اینجا بازو بود. بالا بردن آرنجها و کمک از شانه موجب میشه تا یک سوم نهایی حرکت توسط نیروی شانه علیه جاذبه زمین به سمت بالا حرکت داد شود پس عضلات جلو بازو کاری كه باید ۱۰۰ در صد در نقطه پیک عضلانی میکردند را انجام ندادند. حرکت جلو باز با هالتر این محدودیت را دارد كه نیروی مقاومت ایجاد شده تنها توسط جاذبه زمین هست یعنی در خط مستقیم و به سمت بالا. اما اگر دقت کنید چرخش ساعد بروی آرنج درحال حرکت نیم دایره ای هست. پس اگر ما بخواهیم تمامی فیبرهای عضله را بکار گیریم باید مقاومتی گشتاوری ایجاد کنیم كه حالت چرخشی داشته باشد نه مستقیم تا بتواند در تمامی مسیر حرکت تنها عضلات جلو بازو را بکار گیرد. در سیستم تمرینی پیرامیدی یا هرمی و تقلب در بالا بردن وزنه از روشهای ایجاد مقاومت بیشتر میباشد ولی روشهای بهتر و سالمتری وجود دارد كه در قسمتهای بعد به انها نیز خواهم پرداخت.
هدف از شدت در اینجا یعنی بر درد عضلانی غلبه امده و آخرین تکرار ممکن را اجرا کنیم بطوریکه دیگر قادر به حتا تکان دادن وزنه نباشیم. به این ناتوانی موقتی عضلانی میگویند. البته این ناتوانی میتواند در بخش مثبت حرکت یعنی ناتوانی در بالا بردن وزنه یا در بخش منفی حرکت (در حالت پیشرفته) یعنی ناتوانی در پایین آوردن وزنه تحت کنترل باشد. اگر شدت بکار گرفته شده کافی باشد، آنچه كه معمولا نیاز هست انجام شود تنها یک ست تا حد ناتوانی هست. گرچه ممکن هست كه شما با یک یا ۲ ست كه معمولا گرم کردنی هست مفاصل و عضلات خود را قبل از اجرای ست اصلی بخوبی گرم کنید. معمولا یک ست گرم کردنی با تعداد بالا کافی میباشد. دقت کنید وقتی كه صحبت از ناتوانی میکنیم، باید در حالت حفظ فرم صحیح حرکت به ناتوانی رسید. رسیدن به ناتوانی در حرکتی مثل اسکات یا ددلیفت كه خطرناک هستند و ممکن هست كه فرم صحیح از دست برود، اصلا جایز نیست. ولی راه حل آنرا در بخشهای بعد بررسی خواهیم کرد. حالا چرا رسیدن به ناتوانی موقتی در عضله مهم میباشد؟ جواب ساده هست، چون موجب رشد میشود. منظور من در این مرحله از صحبت ناتوانی در بخش مثبت حرکت است. این مساله مربوط به بکار گرفته شدن فیبرهای عضلانی میباشد. همانطوری كه میدانید، هر گروه عضلانی متشکل از هزاران فیبر عضلانی هست كه با هم کار میکنند تا نیروی لازم را ایجاد کنند. البته عضلات بدن در ارتباط با سیستم عصبی موجود دربدن طوری طراحی شده كه به صورت موثر و کارا کار کنند، یعنی در انجام یک حرکت با سرعتهای متفاوتی به خستگی میرسند. به همین خاطرآنها را به ۳ دسته ی آروم، متوسط و سریع تقسیم بندی میکنند.
در طول انجام یک حرکت اولین فیبر هاییکه فعال میشوند سریع انقباضی نوع ۱ میباشند. سپس فیبرهای سریع انقباضی نوع ۲ به اینها میپیوندند كه دارای استقامت کمتری هستند. وقتیکه این فیبرها هم خسته شدند، اونوقت فیبرهای نوع ۲ ب بکار میآیند كه باز هم استقامت کمتری دارند و نهایتان وقتی این فیبرها هم خسته شدند دیگر حرکت متوقف میشود. این نحوه بکار رفتن فیبرها در انجام کار ژنتیکی بوده و قابل تغیر نیست. وقتی شما به نتونی رسیدید یعنی تمام فیبرها را بکار گرفتید ولی نتونستید وزنه را جا به جا کنید سیستم عصبی سیگنال دریافت میکنه كه عضله را متوقف کنه این سیگنال یعنی سیگنال رشدی یعنی نیروی لازم برای انجام کار وجود نداره. حالا اگر شما به این حد رسیدید و دوباره بعد از چند دقیقه استراحت همین حرکت و ست را از نو شروع کنید آیا فیبرهای جدیدی بکار خواهید گرفت؟؟ نه . همون فیبرهایی كه در ست اول بکار برده شد دوباره بکار گرفته میشوند. یعنی به سخن دیگر شما چه یک ست چه ۲ ست یا ۳ یا ۱۰ ست را انجام بدید همون سیگنال و محرک را ایجاد خواهید کرد كه کردید. پس اگر شما بتوانید حد اکثر بکار گیری فیبرهای عضلات را با یک ست انجام دهید، كه میتوانید، ست های بعدی فقط هدر دادن بیهوده نیروی ریکاوری بدن و عضلانی در انجام کار ناموثر و بیشتر هست. مثل این هست كه یک دونده دوی سرعت تنها یکبار میتواند با شدت تمام دویده به ناتوانی رسیده و رکورد بزند ودر استارتهای بعدی نخواهند توانست شدت اولی را داشته باشند و چه بسا مضر خواهند بود.
پس این یک حقیقت هست که هر چه شما با شدت تر تمرین کنید، باید کمتر تمرین کنید. نمیتوان هم شدت بالای داشت و هم به مدت طولانی تمرین کرد.

arashbandegan
‏۱۳۸۸-۰۹-۰۴‏, ۱۱:۴۴ بعد از ظهر
میخوام قبل از اینکه چیز جدید را شروع کنم مثالی راجع به شدت یا همون Intensity کار بزنم. این مسله شاید برای خود شما هم جالب باشه كه اکثر کسانی كه با دست راست کار میکنند، بازوی دست چپشان بزرگتر از دست راست هست. دلیل این هست كه دست چپ کسی كه معمولا با دست راستش راحتتر هست باید با شدت بیشتری کار کنه تا سهم خودش را در بالا بردن وزنه اعمال کنه. مثلا اگه شما راست دست باشید مطمئنا هماهنگی و راحتی بیشتری با دست راست در انجام کارها خواهید داشت تا دست چپ. وقتی این مساله را به بدنسازی عنوان کنید معمولا جوابی كه داد میشه اینه كه خوب دست راست را کمی بیشتر بکار میگیرم تا به دست چپ برسه. كه البته باید گفت بشه با شدت بیشتر بکار میگیرم تا تعداد تمرینات یا حرکات بیشتر.


فرم: فرم اجرای حرکات باید صحیح بوده و هیچوقت فرم را فدای وزنه بیشتر نکنید چون اینجاس كه ضربه زدن پیش خواهد آمد و نتیجتا آسیب دیده گی همونطوری كه قبلا اشاره کردم، ضربه زدن از کار اصلی عضله در حال تمرین میکاهد و شما حرکت را برای عضله راحتتر کردید نه سخت تر!! ضربه زدن در وزنه های سنگین به حدی خطرناک هست كه در شروع حرکت ممکنه موجب پاره گی تاندون متصل به عضله بشه. فشاری كه با بکار بردن حرکات انفجاری موجب بکار گرفتن فیبرهای بیشتر عضلات در هنگام شروع حرکت میشه، بسیار خطرناکه. اکثر کسانی كه آسیب میبینند به همین دلیل هست. در مورد بدنسازان پیشرفته تر روشهای مطمئنتر و بهتری برای ایجاد شدت بیشتر هست و نیازی نیست كه شما کارهای خطرناک انجام بدید. بالا بردن با پایین آوردن وزنه را آروم انجام بدید، اجازه بدید عضله مربوطه کار کنه به غرور خودتون غلبه کنید! هوشمندانه تمرین کنید نه از روی اینکه بخواهید وزنه بیشتر را به رخ کسان دیگری كه در محل شما تمرین میکنند بکشید. در هر تمرینی این ۳ مورد را به خاطر داشته باشید: ۱. به آرامی اجرا کنید. ۲. جهات مسیر حرکت را به نرمی انجام دهید، پرت نکنید. ۳. در دو نقطه شروع و اتمام آرام عمل کنید.


دامنه حرکتی: تا جائیکه احساس راحتی میکنید دامنه حرکتی متناسب با هر عضله را بکار بگیرید:
۱. در حرکات تک مفصلی (جلو پا با دستگاه، پشت پا با دستگاه)، فقط در وضیعت انقباض کامل مکث کوتاهی کنید.
۲.در حرکات ترکیبی (لت پول داون یا قایقی) در حالت کشیدگی به هیچ وجه مکث نکنید.
۳. در حرکات ترکیبی هل دادنی (پرس پا یا اسکات یا پرس سینه) هیچگاه مفصل مربوطه را قفل نکنید تا فشار دائمی روی عضله باشه در این حرکات در هیچ قسمتی مکث نکنید نه در بخش مثبت نه منفی حرکت.

همیشه بدنتان را سینه به جلو و شکم به عقب بکشید. در این حالت یک قوس کوچیکی در پشت کمر ایجاد میشه كه این وضیعت مطلوب قرار گرفتن ستون مهره ها هست. در حرکت ایستاده پاها را به عرض شانه ها باز نگه دارید تا تعادلتان حفظ شود. همیشه در اجرای حرکت سنگین كه فشار زیادی به کمر هست از کمربند استفاده کنید. در حرکت ایستاده زانوی خود را قفل نکنید.
هیچوقت در اجرای حرکت نفس خود را حبس نکنید دهان خود را باز نگه دارید خودتان اتوماتیک نفس خواهید کشید خیلیها انقدر روی نفس کشیدن تمرکز میکنن كه حرکت رو فراموش میکنند! کافیه فقط دهانتان را باز نگه دارید. خیلیها در هنگام انجام حرکات سنگین نفس خود را حبس میکنند اینکار صحیح نیست چون موجب فشار بیش از حد ، سر درد یا از حال رفتن میشود.
تعداد حرکات: همیشه بنا به اصلی كه اول اشاره شد تمرین باید کوتاه، شدید و با فاصله باشد. حالا چقدر کوتاه؟ همیشه برای حرکات بالای تنه وزنه ای را انتخاب کنید كه بتوانید با تکرار بین ۶ تا ۱۰ حرکت برای بالا تنه و ۱۰ تا ۱۵ حرکت برای پایین تنه به ناتوانی عضلانی برسید. چرا ؟ ۱. چون سایز عضلات پایین تنه بزرگتر بوده و فیبرهای عضلانی بیشتری دارد، انجام کمتر از این تعداد شدت کافی را ایجاد نخواهد کرد و بیشتر پاورلیفتینگ خواهد بود تا عضله سازی یعنی پاسخ مورد نیاز جهت ساخت شدن عضلات فرستاده نخواهد شد و فقط قدرت افزایش خواهد یافت. ۲. بیشتر اطلات ورزشی اشاره به موفقیت به این رنج تعداد میکند چون بیش از این موجب ایجاد مکانیسم هوازی در بدن خواهد بود و عضله سازی کاهش مییابد. ۳. وقتی با وزنه مورد نظر به حد تعداد بالا در ناتوانی عضلات رسیدید حالا باید مقدار وزنه را افزایش داد به حدی برسانید كه مینیمم تکرار را بتوانید اجرا کنید.

طول جلسه تمرینی: هر ست تمرینی تقریبا باید ۴۰ تا ۹۰ ثانیه طول بکشه و نباید بیش از ۶۰ ثانیه بین تمرینات فاصله بیفته کاملا غیرهوازی فقط به حدی كه تنفس مانع انجام حرکت نباشه. اگر شما حرفه ای عمل کنید حتا شاید در ۲۵ یا ۳۰ دقیقه هم بتوانید جلسه تمرین را تمام کنید.
درسته كه باید در اخرین تمرین بسیار خسته و خالی از انرژی باشید و یا حتا حالت تهوع داشته باشید كه نتیجه خالی شدن عضلات از گلیکوژن و تولید اسید لاکتیک و مواد سامی دیگه هست ولی تا ۲۰ یا ۳۰ دقیقه بعد باید احساس خوبی کنید حتا بطوریکه دلتون بخواد دوباره جلسه را تکرار کنید گرچه هیچوقت نباید اینکار را انجام دهید. این یعنی شما به حد کافی تمرین کردید و از ذخایر بدن برای ریکاوری مایه نگذاشته اید. یادتون باشه رسیدن به ناتوانی یعنی حد اکثر کاری كه میتوانید به عضله انجام دهید بیشتر بهتر نخواهد بود.

arashbandegan
‏۱۳۸۸-۰۹-۰۵‏, ۰۷:۳۲ قبل از ظهر
در قسمت قبل اشاره کردم كه رسیدن به ناتوانی موقت عضلانی، یعنی نقطه توقف تعداد حرکات مورد نیاز، پس مادامیکه شما وزنه ای را انتخاب کنی كه بتونی لاقل ۶ بار برای عضلات بالا تنه و۱۰ باربرای پایین تنه انجام بدید این نقطه شروع خوبی خواهد بود. دقت کنید كه وقتی با با افزایش قدرت آر طی زمان به تکرار ۱۰ و یا ۱۵ رسیدید وقتشه كه وزنه را طوری افزایش بدهید كه دوباره بتوانید با ۶ تکرار مینیمم برای بالا تنه و ۱۰ تکرار برای پایین تنه به ناتوانی برسید.
در اینجا میخوام صحبتی از بهترین و خطرناکترین حرکات موجود در بدنسازی و عملکرد انها کنم. اگه شما کل حرکاتی را كه با دمبل و هالتر و ماشین یا همون دستگاه میشه انجام داد را در نظر بگیرید شاید بالغ بربیش از صد حرکت بشه مثال زد. اما هدف من اینجا انتخاب بهترین حرکتها برای کار کردن عضلات هست. مسلم هست كه بعضی از حرکات در بکار انداختن یک عضله نسبت به بقییه اولویت دارند. در حالت کلی حرکاتی كه در تمرینات بدنسازی استفاده میشوند را میتوان به دو قسمت تقسیم کرد: ۱. حرکات تک مفصلی (كه تنها یک مفصل را درگیر کار میکند) مثل نشر از جانب كه تنها مفصل شانه کار میکند و۲. چند مفصلی (چندین مفصل را در حرکت درگیر میکند) مثل پرس شانه باهالتر كه در آن مفاصل شانه، مچ و آرنج کار میکنند.
هر دوی این حرکات جهت ساخت عضله به دلایل مختلف مهم میباشند: حرکت تک مفصلی جهت ایزوله کردن عضله و تحت فشار گذاشتن آن مثل نشر از جانب مهم هست. حرکات چند مفصلی چندین عضله را همزمان بکار میگیرد ولی نمیتواند همیه انها را بطور کامل بکار بگیرد. مثلا حرکت پرس بالای سر برای شانه ها، پشت بازو، دلتوئید و ترپ را همزمان بکار میگیرد ولی هیچیک را در دامنه حرکتی کامل به حرکت وا نمیدارد. به همین خاطر شما برای ایزوله کردن عضله پشت بازو نیاز به سیمکش و برای دلتوئید ها نیاز به نشر و برای عضله ترپ یا ذوزنقه ی پشت شانه نیاز به شراگ دارید.
اما این قضییه موجب نمیشه كه بگیم پرس بالای سر حرکت خوبی نیست. چون این حرکت تعداد عضلات بیشتری را در واحد زمان بکار میگیرد و نیروی بیشتری ایجاد میکند در نتیجه شما میتواند وزنه سنگینتری انتخاب کنید و این کمک به حجم کلی بدن میکند. پس شما برای آوردن حجم از حرکات چند مفصلی و برای ایزوله کردن عضله و فشار بیشتر مستقیم آوردن در طول دامنه حرکتی کامل از حرکات ایزوله کننده استفاده میکنید. حالا کافی هست كه این دو حرکات را در کنار هم گذشته و تمرین خوبی را برای خود ایجاد کنید.

بهترین حرکتهای تک مفصلی شامل:
- جلو پا دستگاه -پشت پا دستگاه - ساق ایستاده دستگاه - انواع نشر با دمبل -پلاوردست صاف با دمبل - پروانه سینه با دست جمع - جلو بازو لاری - پشت بازو با دمبل - ساعد با هالتر - شکم خوابیده

بهترین حرکتهای چند مفصلی شامل:
- اسکات با هالتر - ددلیفت با هالتر - پرس پا با دستگاه - قایقی خم با هالتر - پرس بالای سر با هالتر - پرس سینه با هالتر - پایین آمدن از بارفیکس - پایین رفتن در پارالل

حرکات دیگری كه جزو حرکت خوب هستند:
- ساق نشسته - پلاور با هالتر - لت پول داون(زیربغل سیمکش) با دستگاه - پرس بالا سینه با هالتر - سرشانه از جلو با دمبل - زیربغل دمبل - شراگ با هالتر یا دمبل - ساعد برعکس با هالتر - دستگاه کششی لت (زیربغل) - خم شدن از پهلو با دمبل - فیله با دستگاه

حرکاتی كه خطرناک هستند و نباید اجرا شوند:
بیشتر جزو حرکات وزنه برداری هستند چون درشون ضربه زدن، کشش و جهش وجود داره. مثل - پرس هالتر با بالا پرتابی - یک ضرب و دو ضرب با هالتر - لانژ با دمبل - اسکات جهشی با دمبل - اسکات از جلو با هالتر - هر گونه حرکت گردن با وزنه آزاد خطرناک هستند سعی کنید از ماشین یا دستگاه استفاده کنید. اسکات از جلو به دلیل قرار گرفتن هالتر بروی استخوانهای ترقوه و جلوی شانه محدود کننده و خطرناک هست. اگر مشکل شانه دارید به هیچ عنوان پرس هالتر پشت گردن را اجرا نکنید چون فشار زیادی به گردنه چرخشی داخل شانه میآورد و همچنین ستون فقرات را در وضیعت بدی قرار میدهد بصورتیکه اگه وزنه سنگین باشد حتا موجب کشیده شدن یا پارگی شانه و فشارزیاد روی ستون فقرات میشود. کسانی كه علارغم این مسایل باز خواستار اجرای این حرکت هستند میتوانند از دستگاه اسمیث استفاده کنند كه تا حد زیادی دامنه حرکتی را محدود کنند و همینطور از کمربند استفاده کنید. دیگر حرکاتی كه در بالا اشاره شد به دلیل ضربه زدن به مفاصل و حالت انفجاری داشتن در طولانی مدت موجب آسیب دیده گی میشوند.

arashbandegan
‏۱۳۸۸-۰۹-۰۵‏, ۰۸:۴۰ قبل از ظهر
میشه گفت همه در این مورد اتفاق نظر دارند كه حرکات چند مفصلی یا ترکیبی كه پایه ای هستند (اسکات- ددلیفت- پرس سینه) درش چندین عضله همزمان بکار گرفته میشه جزو سنگینترین حرکات بدنسازی بوده و بسیار مفید هم در ترشح هورمونهای آنابولیک (چون اندازه عضلات بزرگ هست) و هم در افزایش نیروی کلی بدن و درنتیجه حجم عضلانی هستند. اما چرا باید از حرکات تک مفصلی یا ایزوله کننده عضله استفاده کرد؟ در حقیقت کاربرد این حرکات جهت تکمیل حرکات ترکیبی هست. چرا؟ در اجرای حرکات ترکیبی كه چند عضله در حال انجام کار هستند، نقطه ناتوانی در انجام حرکت وقتی میرسه كه عضلات ضعیف دیگه توانائی انجام کار را ندارند. در نتیجه عضلات دیگر هنوز به حدی نرسیده اند كه سیگنال رشد درشون فعال بشه. مثلا در حرکت اسکات، نقطه ناتوانی وقتی میرسه كه عضلات پائینی کمر کم میآورند، و این در حالیست كه هنوز عضلات قوی و بزرگتر جلوی پا توان انجام حرکت را داشته و میتوانند هنوز تکرار انجام دهند. اما توسط خسته کردن و بکار گرفتن پیشاپیش عضلات جلوی پا این مشکل حل میشود. یعنی شما میتوانید قبل از اجرای اسکات، ابتدا این عضلات را با حرکاتی مثل پرس پا یا جلو پا با دستگاه كه فشاری به عضلات کمر نمیآورند به ناتوانی برسانید و سپس حرکت اسکات را شروع کنید. دقت کنید كه در اجرای این حرکات همون قوانینی كه قبلا در مورد تکرار و شدت لازم گفت شد را میتوان اجرا کرد. در صورتیکه هر حرکت را به حد ناتوانی کامل در رنج مربوط برسانید، فقط نیاز دارید كه یک ست از هر کدام از این حرکات استفاده کنید. البته همیشه میتوانید در تمامی حرکات از یک ست گرم کردنی با تعداد بالا استفاده کنید. دقت کنید فاصله بین اجرای این حرکات باید مینیمم باشد یعنی بلافاصله بعد از رسیدن به ناتوانی کامل و واقعی باید سریع حرکت دیگر را شروع کنید و به ناتوانی برسانید و همینطور بعدی. اگر شما در حالت نرمال مثلا ۳۰۰ پوند را ۱۰ یا ۱۵ تا میزدید، الان شاید ۱۳۵ پوند همیه وزنه ای باشه كه در اسکات بهش نیازه. دقت کنید كه در اجرای حرکت اسکات در هیچ نقطه ای مکث نکنید نه بالا نه پایین و سعی کنید تکرارها را نرم و با کنترل فرم صحیح انجام دهید.از حریف کمکی کمک بگیرید. حالا اگر در اسکات به ناتوانی برسید مطمئنا این عضلات جلوی پای شما خواهد بود كه اول به ناتوانی میرساند نه عضلات دیگر.

مثل دیگر شامل عضلات شانه در حرکت نشر میباشد. ابتدا با حرکت نشر از جانب عضلات شانه را به ناتوانی برسانید سپس سریع و بلافاصله حرکت پرس شانه را اجرا کنید. یا زیربغل پلاور بعد زیربغل سیمکش. اینکار را میتوان در مورد تمامی عضلات انجام داد كه ابتدا انها را با حرکتی ایزوله کننده به ناتوانی رساند و سپس سریعا حرکت ترکیبی را دنبال کرد. موضوع اصلی اینجا سرعت انتقال حرکت از ایزوله کننده به ترکیبی هست چون عضله ای كه به نتونی رسیده در عرض چند ثانیه سریع توان خودش را باز مییابد پس باید سریع عمل کنید.
باید در نظر داشت كه اجرای این حرکت به این صورت باید بعد از مدتی تمرین باشد و برای مبتدی ها توصیه نمیشود. مثالهای دیگر شامل : جلو بازولاری با هالتر و سپس بارفیکس دست برعکس ، پشت بازو با دمبل یا هالتر و سپس پارالل و ...... همیشه باید به یاد داشت كه در طول تمرین شما دارید قدرت و حجم خود را میسازد نه اینکه نشان بدهید! پس مقدار وزنه ای كه میزنید نباید اصلا اهمیتی داشته باشه.
اگر مبتدی هستید در مورد حرکاتی مثل اسکات و ددلیفت و پرس سینه باید حتما آموزش ببینید چون اگر اشتباه کنید جبران ناپذیر خواهد بود. حتما از مربی کمک بگیرید.

arashbandegan
‏۱۳۸۸-۰۹-۰۶‏, ۰۶:۲۸ قبل از ظهر
ارزش واقعی تمرین؟
تمرین را میشه ایجاد حرکت علیه مقاومت تعریف کرد. بدون مقاومت، تمرینی وجود نخواهد داشت و باید در نظر داشت كه کیفیت تمرین مشخص کننده ارزش آن است. ساده ممکنست به نظر برسد ولی خیلیها همین مساله را متوجه نمیشوند. بهمین خاطر خیلیها بدون اینکه به پتانسیل واقعی خود دست پیدا کنند، سالیان سال تمرین بیهوده میکنند. تمرین با وزنه نتایجی را ایجاد میکنه در در هر ورزش دیگری غیر ممکن هست. و دلیلش اینست كه تمرین با وزنه مقاومت بیشتر و بهتری را ایجاد میکنه. تمرین با وزنه مقاومت را در جایی كه نیاز هست و به میزانی كه نیاز هست ایجاد میکنه.
مسلما دویدن ، شنا کردن، جهیدن یا پرش همیه اینها مقاومت ایجاد میکنه یعنی مقاومت علیه هوا، آب، جاذبه زمین، اصطکاک، یا هر نوع دیگر. اما با تمرین با وزنه شما میتوانید مقاومتی کنترل شده ایجاد کنی و نتیجتا در جائیکه نیاز داری این مقاومت را ایجاد کنی و به میزان دلخواه.
پس از نظر تئوری، اینطور بنظر میرسه كه تمرین عالی باید تمرینی باشه كه بتونه با یک تکرار حد اکثر مقاومت لازم را برای بکار انداختن عضله ایجاد کنه، یعنی تنها انجام یک حرکت سنگین با مقاومتی كه امکان اجرای دومین حرکت غیرممکن باشه. اما در عمل انجام همچین تمرینی غیر ممکن هست. پس باید چند تا تکرار انجام داد؟ تا حد معقول، یعنی تعداد دقیق تکرار آنطوریکه در برنامه های معمول بدنسازی میبینید، اهمیتی نداره اگه شما ست را به ناتوانی موقتی عضلانی برسانید. یعنی حرکت را وقتی كه به این حد رسیدید باید متوقف کرد. اگه شما تمرین یا حرکت را به این نحو انجام ندهید، دیگه مهم نیست كه چند تعداد یا ست را اجرا کنید چون هیچگاه نتایجی كه میگیرید قبل مقایسه با این روش نخواهد بود. شما میتوانید ۱۰۰ ست ۱۰۰ تایی بازو و پرس با دمبلهای ۵ پوندی کار کنید و کلان ۱۰،۰۰۰ تکرار انجام دهید و حتا اینکار را روزانه هم تا آخر عمرتان انجام دهید ولی هرگز قادر نخواهید بود نتایج با ارزشی کسب کنید.
جهت ماکزیمم کردن نتایج شما نباید بیش از ۳ بار در هفته یا در مراحل پیشرفته تر حتا ۲ بار در هفته به این روش تمرین کنید. هرگز نیازی نیست كه بیش از ۲ ست از حرکتی را انجام دهید البته همانطوریکه گفت شد یک ست هم کافی هست منتها دو ست با گرم کردن. جلسات شما باید به همراه افزایش تکرار یا وزنه یا هر دو باشند. مثلن اگه با ۱۰۰ پوند به تکرار ناتوانی در ۱۰ مین تکرار رسیدید، جلسه بعد باید وزنه را به هادی افزایش دهید كه در ۶ بار تکرار به ناتوانی برسید. وگرنه اگر با همون وزنه دوباره تمرین کنید، یعنی بار بیشتری وارد عضله نکردید و در نتیجه رشد بسیار آروم یا کلا متوقف خواهد شد. البته با پیشرفته شدن بدن میتوانید در مراحل بعدی، بعد از رسیدن به ناتوانی در مرحله مثبت، باز هم حرکت را ادامه دهید تا به ناتوانی در قسمت منفی هم برسید كه این موارد را جای دیگرتوضیح خواهم داد. هر چه شما قویتر و ورزیده تر و سایز عضلانی بیشتری داشته باشید باید بتوانید شدت تمرین را هم بالا ببرید تا به توقف رشدی نرسید. اما شما نخواهید توانست هم شدت را بالا ببرید و هم میزان تمرینتان زیاد باشد باید حجم تمرینی کاسته شود البته این باز در مراحل متوسط و پیشرفته تمرینی هست. در هر تمرینی دو نکته کلیدی باید در نظر گرفته شود: ۱. شدت تمرین ۲. حجم تمرین یا مقدار تمرین كه البته با هدف بدنسازی شدت موضوع مثبت ولی حجم تمرین موضوع منفی میباشد. هیچ مقدار از تمرین نمیتونه تاثیر گذار باشه اگه شدت درش نباشه. شدت مقدار زیاد تمرین نیست. شدت اعمال حد اکثر تلاش برای رساندن عضله به ناتوانی موقتی هست. خیلیها برنامه های مختلف با ست ها و تکرارهای مختلف را امتحان میکنند. بعضی نتیجه میگیرند بعضی نمیگیرند. چرا؟ چون بیشتر برنامه ها شانسی، اتفاقی و بر اساس تجربیات شخصی هست. چرا ۵ ست، چرا ۶ یا ۷ یا ...؟ اگه شما نحوه کار کرد عضله و هدف از تمرین را بدانید، هیچگاه اشتباه نمیکنید. اگر حتا فرض کنیم كه ما هیچ اطلاعاتی از نحوه کار کرد عضله هم نداشته باشیم و فقط بخواهیم ببینیم كه چه مقدار تمرین جهت ایجاد بهترین پاسخ لازم هست، چیکار میکنید؟ آیا همینطور شانسی شروع به انجام یک تعداد ست و تکرار میکنید یا از یک نقطه شروع میکنید. مسلما نمیخواهید وقت خود را از دست بدید و از یک نقطه ای شروع میکنید تا بیابید. حالا به نظر شما این نقطه شروع بهتره كه با ۱ ست شروع بشه یا با ۱۰ ست یا هر تعداد بالا؟ یعنی اگه شما بتوانید کاری راکه با تعداد ست پایینتر و خستگی و صرف زمان کمتر میشه انجام داد را انجام بدید چرا باید بیشتر انجام بدید و وقت و زندگی با ارزش خودتون را به نحو بهتری استفاده نکنید. پس ۳ جلسه تمرین در هفته اونم به مدت تا ۴۵ دقیقه برای مبتدی ها چون یک مبتدی نمیتونه با شدت یک بدنساز پیشرفته کار کنه پس نیاز به زمان کمتری جهت ریکاوری داره اما هر چه پیشرفته تر بشید، شدت تمرین بیشتر شده و زمان رکاوری بیشتری نیاز خواهید داشت و شاید بخواهید جلسات را به ۲ بار در هفته کاهش دهید (بنا به زمان مورد نیاز به رکاوری).
من خیلی از مقالهها را گشتم و خیلی چیزها تا شاید بتونم پاسخی برای میزان کافی ریکاوری پیدا کنم. درسته كه همه میگن ریکاوری مهمه و باید باشه تا عضله رشد کنه و از تئوری تا کاربرد فاصله زیاده. تشخیص تمرین زدگی راحته و من اینو قبلا تو پستی كه در مورد تمرین زدگی زدم هست، ولی اینکه چه مقدار ریکاوری بهمراه با تغذیه و استراحت نیاز هست یعنی از نظر کاربردی باید چقدر صبر کرد؟ بعضیها میگن تا حد از بین رفتن گرفتگی یا درد عضله و بعضی میگن نه درد ممکنه معیار خوبی نباشه. پس من میخوام یک موردی را كه كه میشه از روش راحتتر به یک نتیجه رسید را اینجا توضیح بدم. درسته كه درد یا کوفتگی عضلات علامت خوبیه. یعنی شما نمیتوانید با عضلات کوفته یا دردناک تمرین کنید و آسیب میبینید. ۲ یا ۳ روز استراحت بین تمرین دوباره عضلات نیازه. ولی چیزی را كه میتونید بسنجید و عملا روی کاغذ مشاهده کنید اینکار هست كه مثلا شما جلسه قبل در حرکت جلو پا با دستگاه ۱۳۰ پوند رو ۱۰ تکرار زدید و ۱۰ مین تکرار تکراری بود كه عضلات میسوخت، بشدت از فشار رنگ صورتت عوض شده بود وتمام بدنت میلرزید (حد اکثر تلاش) دیگه به ناتوانی رسیدی. حالا جلسه بعد با همون تلاش اگه نتونی همون ۱۰ تکرار را لاقل یک یا ۲ تکرار اظافه کنی یعنی رکاوری کافی نداشتی و پیشرفتت متوقف شده عضله و سیستم عصبی هنوز جا برای ریکاور شدن داشته پس میتونی یک روز بیشتر منتظر شی. اگه تغذیه و استراحت و مسایل روانی را برسی، حتما میتونی سریعتر ریکاور شی. پس باید برای تمامی حرکتی كه در یک جلسه انجام میدی یک جدول درست کنی و تعداد و میزان وزنه را داشته باشی تا بدونی کی تمرین کردی؟ و هر حرکتی را با چه وزنه ؟ و با چه تعدادی به ناتوانی رسوندی؟

پس نکات مهم تمرین :
۱. تعداد ست نباید بیش از ۲ ست برای هر حرکتی باشه. ست اول گرم کردنی بوده و نباید به ناتوانی برسه. ست دوم ست آخر هست یعنی باید هر چه در توان داری تخلیه کنی چون بعدش ستی وجود نخواهد داشت (این خودش موجب میشه از نظر روانی اماده بشی)، باید هر ست را آروم با کنترل وزنه و بدون ضربه اجرا کرد. در ست دوم هیچ قانونی برای تکرار نیست و همینطور در ست اول. تفاوت ست دوم با اول در اینه كه در ست اول فقط گرم میکنی پس وزنه سنگینی نیاز نیست و نباید به ناتوانی برسی، ولی ست دوم باید به ناتوانی برسی، تعداد مهم نیست ولی معمولا باید وزنه ای را انتخاب کنی كه بین ۶ تا ۱۰ حرکت برای بالا تنه و تا ۱۵ حرکت برای پایین تنه بیشتر نباشه و بتونی در این محدوده به ناتوانی بری.

۲. مقدار وزنه را باید زمانی اظافه کرد كه به تعداد حد بالای ذکر شده برسید.

۳. به هیچ عنوان تقلب نکنید. اگرروزی وزنه ی را انتخاب کردی كه حتا به تعدادهای اشاره شده دربالا به هنگام حرکت رسیدید ولی هنوز جا برای ناتوانی دارید مهم نیست ادامه بدید تا به ناتوانی برسید. جلسه بعد وزنه را افزایش دهید.

۴. سرعت حرکت : در ۳ یا ۴ تکرار اول باید آروم حرکت را انجام دهید. معمولا بر خلاف تصور اشتباه، حرکات اولی خطرناکترین بوده و حرکات آخری كه به ناتوانی میرسید بیخطرترین هستند به شرطی كه همیشه فرم صحیح را حفظ کنید. چون در ابتدا عضلات اماده و پر انرژی هستند پس احتمال فشار ناگهانی یا کشش یا ضربه زدن زیاده (مثل حرکات وزنه برداری) ولی وقتی عضله در آخر کار خسته شده نیروی زیادی نداره و باید برای تکان دادن وزنه شدت بیشتری بکار بگیره (فیبرهای بیشتر) و وزنه ای كه در اولین حرکت براش سبک بود الان سنگینترین هست. پس باید آگاهانه حرکت اول را آرومتر انجام داد ولی هر چه پیش میروید سریع ایرادی ندارد چون امکان ندارد!!!!

۵. سعی کنید با تمرکز کردن در طول تمامی حرکات فشار را بروی عضله ای كه کار میکند متمرکز کنید. مثلا در بازو تنها عضلات جلو بازو کار کنند نه با ضربه زدن و وقتی به انتهای حرکت میرسید دیگه نباید بتونید وزنه را بالا بیاورید ویا تکون بدید حتا ۱ سانت یعنی باید وزنه از دستتون بیفته به این میگن ناتوانی.

۶. گر چه در طول تمامی توضیحات گفتم كه نباید تقلب کنید ولی اگه نقطه ای در حرکت مثلا به اندازه یک سانت هست كه گیر میکنید ایرادی نداره كه اونجا را کمک بگیرید تا بقییه حرکت انجام بشه. همیشه بیاد داشته باشید كه تقلب کنید كه حرکت انجام بشه نه اینکه راحتتر بشه.

۷. همیشه و مداوم حساب تکرارها و وزنه ها را داشته باشید و سعی در افزایش انها در هر جلسه کنید. ولی هیچوقت فرم را از دست ندهید. فرم یعنی همچیز یادتون باشه شما بدنساز هستید نه یک پاورلیفتر. پس غرور بیجا را فراموش کنید!! یادتون نره بدون فرم صحیح تمام تلاشتون هدره.

۸. از وقتی پا به باشگاه میگذارید تا وقتی كه میایید بیرون باید فقط به برنامه تمرینی فکر کنید، گپ زدن را بزارید برا بعد الان وقت تمرین. سعی کنید تا حد امکان استراحت بین ستها را کم کنید تا هم ضربان قلب در طول تمرین بالا بماند و هم تا حدی استراحت کنید كه نفستون مانع انجام کار نشه شاید ۳۰ ثانیه تا ۶۰ ثانیه بنا به شدت و سایز عضله کوچیک کمتر بزرگ بیشتر باید بتونید جلسه را تا ۴۵ دقیقه تموم کنید ایده آل تا ۳۰ دقیقه هست كه واقعا عالی هست. من نمیخوام بترسانمتون ولی خیلیها میگند اگه آخر تمرین استفراغ نکنی یعنی تمرین نکردی و یا اگه از تمرینی خوشت آمد حتما شدت لازم را نداشتی (به ناتوانی نرساندی). رسوندن به ناتوانی واقعی تمرکز ذهن میخواد و تحمل سوزش و درد ولی نتیجه ای كه میگیرین با هیچ چیزی قبل مقایسه نیست. بازم تکرار میکنم چون بی نهایت اهمیت داره جلسات تمرین باید: ۱.شدید ۲. کوتاه ۳. با فاصله (برای ریکاوری کامل) باشه.

آرتور جونز كه میشه گفت یکی از مهمترین صاحب نظران در ورزش بوده كه بنیانگذار روش تمرینی با شدت بالا و اولین مخترع دستگاههای بدنسازی بوده با توجه به آزمایشاتی كه انجام داده و تجربیاتی كه داشته میگه با این روش شما تنها ۲ سال نیاز دارید تا به پتانسیل ژنتیکی خود برای عضله سازی برسید. اگر چه مایک منتظر كه یکی از تندروان این روش هست میگه جونز خیلی سخاوتمندانه حرف زده به نظر من با یک سال تمرین میشه به پتانسیل ژنتیکی عضله سازی رسید. گر چه این صحبتها همه از روی تجربه و تمریناتی كه این افراد خود و شاگردانشان داشته اند هست، ولی من حرف جونز را در این مورد بیشتر قبول دارم. جونز فردی بود استثنایی یک ژنرالیست، سرمایه دار و گذار، مخترع، دانشمند، محقق و مسافرتها و تجربیات زیادی از تمام نقاط دنیا داشت. باید یک بیوگرافی ازش حتما بزارم. مایک منتزر ، ری منتزر و کیسی ویتر کسانی بودند و خیلیهای دیگه مثلا فرانک زین، آرنولد، کلمبو و سرجیو الیوا از جمله کسانی بودند كه زیر نظر او هم مدتی را تمرین داشتند.

arashbandegan
‏۱۳۸۸-۰۹-۰۷‏, ۰۱:۳۵ قبل از ظهر
تکرارهای یک حرکت باید تحت کنترل، ملایم و بدون ضربه زدن باشه تا عضله تحت فشار را بتوان به بهترین نحو بکار وادار کرد و از ضربه زدن جلو گیری کرد. نحوه انجام هر تکرار درش آهنگی هست یعنی سرعت بالا بردن، مکث و پایین آوردن چیزایی هستند كه سرعت کل یک تکرار را مشخص میکنه. قبلا در آناتومی یک تکرار توضیح دادم كه هر حرکتی ۳ بخش داره بطوریکه در بخش اول یعنی بالا رونده عضله در ضعیفترین حالت خود وجود داره این به دو دلیل هست ۱. باید به نیروی جاذبه زمین غلبه کنه و نیروی بیشتری تولید کنه تا بتونه وزنه را بالا ببره یعنی اگه وزنه ۶۰ پوند هست باید نیرویی بالاتر از ۶۰ پوند را تولید کنه والا وزنه حرکت نمیکنه. ۲. باید دقت داشت كه عضله در حالتی كه تمامی فیبرهایاش منقبض شده میتونه بیشترین نیرو را تولید کنه یعنی در نقطه حد اکثر انقباض كه طول عضله به مینیمم مقدار خود میرسه. پس وقتی مثلا در شروع حرکت جلو بازو شما دستتان از آرنج باز هست یعنی عضله کشیده شده و انقباضی وجود نداره پس در ضعیفترین حالت خودش قرار داره به همین خاطر هست كه نقطه شروع تا انقباض کامل عضله، مشکلترین قسمت حرکت هست. اما نقطه انقباض کامل قوی تر بوده و حتا پایین آوردن قویترین حالت عضله هست. حالا چطور میشه از این مواردی كه گفتم در عضله سازی استفاده کرد. وقتی صحبت ناتوانی كه مهمترین کار در انجام تمرین هست میشه من برای مبتدیها ناتوانی را در بخش مثبت حرکت توصیه میکنم، مبتدی به کسی گفت میشه كه از یک تا ۶ ماه، متوسط کسی كه تا ۴۸ ماه و بعد از آن پیشرفته حساب میشوید. البته باید اشاره بشه كه این سوابق تمرینی باید در سیستمی كه شرح داد شد باشه. خوب حالا برگردیم به موضوع اصلی. ناتوانی رساندن عضله خودش چند بخش دار. یعنی ناتوانی در بخش مثبت، ناتوانی در نگه داشتن یا همون مکث و ناتوانی در بخش منفی حرکت. حالا اگه شما نتوانید در بخش بالا بردن یا اولیه حرکات وزنه را حتا به مقدار جزیی تکان دهید این از نظر تقسیم بندی شدت، جزو مراحل اولیه هست. چرا؟ چون هنوز تمامی فیبرها را به اندازه کافی خسته نکرده اید ولی همین برای یک مبتدی کافیه چون یک مبتدی نمیتونه و نباید با شدت یک بدنساز متوسط یا پیشرفته تمرین کنه. باید زمان داد تا عضلات، مفصل و تاندونها به مقاومت عادت کنند و بعد به سرعت آروم آروم شدت را در مراحل بعدی زیادتر و زیادتر کرد پس تا ۶ ماه اول ناتوانی در بخش مثبت حرکات کافیه اگه خیلی علاقمند هستید شاید در اواخر ۵ یا ۶ ماه میتوانید از ناتوانی در مکث کردن استفاده کنید. ناتوانی در مکث کردن جزو تکنیکهای پیشرفته تر برای ایجاد شدت بیشتر حساب میشه. یعنی بعد از اینکه شما عضله را به ناتوانی در بخش مثبت رساندید. حالا بلافاصله همون وزنه را میتونید با کمک در حالت انقباض عضله نگه دارید و مکث کنید. چون همونطوری كه گفتم عضله در بخش مثبت بالاترین نیرو را در حالت انقباض کامل داره زیرا تمامی فیبرها در اینحالت فعال هستند. پس وقتی شما از انجام مثبت حرکت بازما ندید هنوز عضلات را در حالت منقبض خسته نکرده و به ناتوانی نرسانده اید. مثلا در حرکت جلو بازو، بلافاصله بعد از ایجاد ناتوانی در بخش مثبت از دوستی کمک بگیرید تا وزنه را در حالت انقباض جلو بازو كه حالت تا شده آرنج هست بدستتان بدهد. حالا تمام تلاش خود را انجام دهید تا وزنه را در این حالت با تمام نیرو نگه دارید و خواهید توانست. اما باز از چند ثانیه خسته شده و وزنه پایین خواهد آمد. اینکار را باید دوباره بدون مکث تا جائیکه دیگر توان نگه داشتن ثابت وزنه را ندارید ادامه دهید. به این کار ایجاد "ناتوانی در مکث" میگویند اما این شدت زیادی را ایجاد کرده و برای مبتدیان مناسب نیست. کسانی كه در مرحله متوسط هستند میتوانند از این تکنیک استفاده کنند.
آخرین مرحله ناتوانی در قسمت منفی حرکت هست. در این بخش از کار كه برای افرادی كه در مراحل متوسط و پیشرفته هستند مناسب هست، از نقطه انقباض شروع کرده و سعی میکنید وزنه را با تمام توان به سمت بالا هدایت کنید ولی چون امکان ندارد وزنه به آرامی به پایین ترین نقطه یعنی نقطه شروع (در حرکت جلو بازو دستها باز خواهد شد) بر خواهد گشت. مشکلی كه از نظر ذهنی در انجام این قسمت وجود دارد اینست كه نباید فکر کنید كه باید وزنه پایین بییاید اینطوری از نظر ذهنی نخواهید توانست اماده ایجاد مقاومت کافی باشید باید فکر کنید كه مثل بالا بردن وزنه، تمام توان را جهات بالا بردن (كه در حقیقت غیر ممکن هست ) وزنه انجام بدید. طرز فکر در نحوه انجام حرکت خیلی موثرتر از چیزی هست كه فکر میکنید. خیلیها معتقدند كه اول ذهن هست كه کم میاره بعد عضله تسلیم میشه و من به نکته خیلی اعتقاد دارم.
آهنگ حرکت درحالت کلی در اکثر حرکات بسرعت ۳-۱-۴-۱ هست و یعنی ۳ ثانیه بخش مثبت ۱ ثانیه مکث درحالت پیک انقباض و بعد ۴ ثانیه در طول منفی حرکت و ۱ ثانیه مکث در انتها هست. دلیل چون بخش مثبت زیاد عضله سازی نداره و ضعیفترین بخش هست، بخش منفی همونطوریکه توضیح داد شد عضله قویتر هست و میتونه آرومتر باز بشه. برای اینکه اهمیت بخش منفی حرکت مشخص بشه اینو بگم كه اگه قرار بود در انجام یک تکرار تنها یک بخش اجرا بشه به نظر شما کدوم بخش مهمترین خواهد بود ؟ بخش منفی چون عضله قویترین حالت را داره و بیشترین شدت را میتونه تحمل کنه. اگه شما مدتی را فقط با بخش منفی کار کنید و دایم شدت را بالا ببرید، بهتر نتیجه خواهید دید تا بخش مثبت.
کسی مثل مایک منتزر شدت تمرین را بجای رسانده بود كه دیگه بدنش رشد نمیکرد و مونده بود چیکار کنه تا باز هم بتونه قدرت و شدت را بالا ببره، او عدم خیلی قویی بود بطوریکه وزنهای سنگین را در اثر این نوع تمرین به جایی رسانده بود كه قدرت عضلانی انجام کار را داشت ولی سیستم تنفسش به علت شدت زیاد اجازه به انجام کار نمیداد. او به این نتیجه رسید كه بهتره از بخش منفی حرکت استفاده کنه و تنها حرکات را با بخش منفی به ناتوانی برسانه و به همین خاطر سیستم تمرینی رست و پاز (Reat and Pause) را ابدا کرد كه بتونه با تمام شدت عضله را به ناتوانی برسونه كه البته در جای دیگه این تکنیک را توضیح خواهم داد.
میتونید اهمیت انجام حرکت منفی رو را خودتون تست کنید تا ثبت بشه كه این حرکت منفی هست كه موجب پارگیهای کوچیک عضلانی و ترمیم و رشد انها میشه. دمبلی نسبتا سنگین بردارید و حرکت جلو بازو را به این صورت انجام بدید كه با یک دست دمبل را بالا برده با دست دیگر انتقال داده و با دست دیگر فقط دمبل را با کنترل و آروم پایین بیاورید اینکار را تا حد نتونی انجام بدید مسلم ناتوانی در دستی كه تنها دمبل را بالا میبره زودتر خواهد رسید چرا چون همانطوریکه گفتم عضله در شرایط بالا بردن در ضعیفترین حالت خودش نیروی بیشتری را باید از مقدار وزنه ایجاد کنه ولی در پایین آوردن اگه مثلا وزنه ۵۰ پوند باشه و عضله تا ۴۹ پوند نیرو ایجاد کنه باز هم وزنه به سمت پائین خواهد آمد پس دستی كه تنها قسمت منفی حرکت را انجام میده هم بیشتر و هم شدیدتر تمرین دیده بنابراین شما کوفتگی و پارگی عضله را در این دست حس خواهید کرد و همینطور بزرگی عضله را و فردی تمرین مطمئنا دستی كه تنها قسمت پائین آوردن وزنه را انجام داده دردناکتر خواهد بود كه به علت پارگی بیشتر است. این بهتره چون نیاز به استراحت بیشتر و ترمیم بهتر داره. رکاوری بیشتر یعنی ساخت عضله و قدرت بیشتر پس جلسه بعد دستی كه تنها با بخش منفی به ناتوانی رسیده قویتر عمل خواهد کرد. این را برای اولین بار جونز آزمایش کرد و بیان کرد و مایک منتزر هم ایشاره کرده كه از کل قسمتهای یک تکرار این قسمت منفی تکرار هست كه مهمترین و مفیدترین قسمت برای ساخت عضله هست. حالا جالبه كه اکثرا این قسمت را ندید میگیرند یا ول میکنند اینکار خطرناک و موجب آسیب دیدگی میشه. تمامی این تکنیکها بجز رساندن به ناتوانی در بخش مثبت حرکت یا بالا رونده حرکت محدود به افرادی كه در سطح متوسط یا پیشرفته هستند هست و مبتدیان نباید از این تکنیکها استفاده کنند.
برای مبتدیان آنچه كه اهمیت داره یاد گرفتن حرکات و نحوه صحیح آنهاست و سپس اینکه چطور شدت را با رسیدن به ناتوانی بالا برد. اینکار باید تدریجی انجام شود معمولا یک هفت اول را صرف آموزش صحیح حرکت و کنترل صحیح یک تکرار کامل کنید. از هفه دوم به آرومی روی شدت کار کنید. هیچوقت یک دفعه عضله را در هیچ حرکتی به شدت حد اکثر یا ناتوانی نرسانید. کم کم به این نقطه برسید تا بدنتون فرصت ترمیم و ریکاوری کافی داشته باشه. حتما قبل از شروع تمرینات اگه مشکل پزشکی دارید حل کنید. یک چک آپ کلی برید تا موتمن شید همچی درست و تنظیم هست. تا ۳ هفته اول نرم و روم فرم صحیح را یاد بگیرید و شدت را کم کم در طول این ۳ هفته افزیش بدید. هفته سوم باید آمادگی لازم را برای رساندن عضلاتتان به ناتوانی با فرم صحیح داشته باشید. حالا میخوام ۴ روتین رو كه برای مبتدیان میشه بکار برد بهشون اشاره کنم ولی قبل از آن میخوام نکاتی را بگم. در هفته اول بیش از ۸ حرکت كه در پایین آوردم را انجام ندهید از هفته دوم میتونی تا ۲ حرکت و از هفته سوم یک یا ۲ حرکت دیگه اظافه کنید. در کل استفاده از عضلات بزرگتر در ابتدای تمرین همیشه و برای مبتدیان مهمتر هست. چون راحتتر میشه تمرین داد. سپس عضلات کوچکتر. حرکات بهتره چند مفصلی یا ترکیبی باشند تا بشه در مدت زمان کم کار بیشتری را انجام داد. مبتدیان نیازی به استفاده از تکنیکهای شدید با شدت بالا ندارند فقط زمان بین ستها و تکرارها باید حد اقل باشند تا شدت لازم ایجاد شود ضربان باید در کل تمرین بالا بماند مکث یا استراحت زیادی نکنید باید تمام حرکات را در مدت ۴۰ دقیقه با در نظر گرفتن ست های گرم کردنی برای هر حرکت به اتمام رسوند. کل برنامه را باید در یک روز انجام دهید (اسپلیت نیست) و بیش از ۳ بار در هفته تمرین نکنید یعنی مینیمم ۲ روز کامل فاصله بین هر جلسه برای ریکاوری. خوب حالا بنا به بدن

برنامه اول:
۱. جلو پا با دستگاه
۲. پشت پا دستگاه
۳. پرس پا با دستگاه
۴. پلاور تک دمبل
۵. پرس سینه هالتر
۶. زیر بغل قایقی خم با هالتر
۷. پرس سرشانه از جلو با هالتر
۸. جلو بازو با هالتر
۹. پشت بازو با یک دمبل از بالای سر
۱۰. ساعد با هالتر
۱۱. ساق ایستاده با دستگاه
۱۲. شکم

برای اینکه تنوع در برنامه باشد (چون ممکن است اشخاص رشد متفاوتی در عضلات مختلف بدن داشته باشند) ۲ برنامه بعدی را هم در نظر داشته باشید دقت کنید هر هر برنامه ای را كه انتخاب کنید باید مناسب فیزیک شما باشد پس اول بدن خود را بسنجید و نقاط ضعف را بشناسید و حرکتی را انتخاب کنید كه مطابق نتیجه ای كه میخواهید باشه:
برنامه دوم:
۱. پشت پا ماشین
۲.جلو پا ماشین
۳. پرس پا ماشین
۴. ساق ایستاده
۵. پرس سینه با هالتر
۶. قایقی خم با هالتر
۷. نشر با دمبل
۸. شراگ با هالتر
۹. نشر خمیده با دمبل
۱۰. پشت بازو پشت سر با یک دمبل
۱۱. جلو بازو هالتر
۱۲. شکم

arashbandegan
‏۱۳۸۸-۰۹-۰۷‏, ۰۴:۰۱ قبل از ظهر
برنامه سوم :
۱. اسکات با هالتر
۲. پلاور با دمبل
۳. ددلیفت با هالتر
۴. نشر از جانب با دمبل
۵. پرس سینه با هالتر
۶. شراگ با هالتر
۷. پروانه با دست جمع
۸. پشت بازو با تک دمبل
۹. جلو بازو با هالتر
۱۰. ساعد با هالتر
۱۱. شکم
۱۲. خم شدن با دمبل از پهلو

و برنامه ۴:
۱. اسکات با هالتر و پرس پا با دستگاه
۲. پشت پا دستگاه
۳. جلو پا دستگاه
۴. ساق نشسته
۵. پرس سینه با پروانه دمبل با دست خم
۶. شراگ با هالتر
۷. پرس سرشانه با هالتر
۸. ساعد بر عکس با هالتر
۹. لت پول داون با دستگاه
۱۰. بارفیکس با دست برعکس (فقط قسمت منفی حرکت)
۱۱. پارالل فقط قسمت پایین آمدن حرکت
۱۲. ساعد برعکس با هالتر

شما میتوانید این برنامه ها را عوض بدل کنید و بر هر برنامه مدتی را تمرین کنید، این بنا به نیاز شما فرق خواهد کرد و یا اینکه کدوم حرکات را انتخاب کنید. دقت کنید كه این برنامه ها جهت مثال اراائه شد وگرنه در صورتیکه شما ترتیب بکار گرفتن عضلات را از بزرگ به کوچیک در نظر بگیرید، شاید مثلا نیاز داشته باشید پرس بالا سینه را بیشتر کار کنید كه خیلیها در این نقطه ضعف دارند یا پایین سینه یا .... مادامیکه ترتیب بکار گیری عضلات رعایت شوند میشه حرکات را جایگزین کرد. مهم رعایت اصولی هست كه در قبل بهشون اشاره شد وگرنه هیچ حرکت خارق الاده ای وجود نداره كه مثلا بازو را در یک هفته ۲ اینچ بالا ببره. مواردی كه دو حرکت با هم ذکر شده شما باید این حرکات را در هر جلسه یکی در مییان عوض کنید. مثلا یک جلسه اسکات را انجام دهید و جلسه بعد پرس پا را. بعد از گذراندن ۶ ماه یا ۲۴ هفته تمرین با این ۴ برنامه شما ۱۰ روز مرخصی میرید و استراحت میکنید و بعد نوبت به مرحله متوسط میرسه.

arashbandegan
‏۱۳۸۸-۰۹-۰۷‏, ۰۸:۱۷ بعد از ظهر
خوب حالا میرسیم به مرحله متوسط یعنی شما دوره مبتدی را انجام دادید و پیشرفت حاصل موجب افزایش قدرت و حجم کافی برای این مرحله شده. باید دقت داشت كه در این مرحله چون قویتر شده اید و میتوانید با شدت بیشتر تمرین کنید پس باید از تعداد حرکات کمتر کنید تا بتوانید در مدت ۲۵ دقیقه تمامی عضلات مربوط را به ناتوانی برسانید در این مرحله میتوانید از ناتوانی در بخش مکث و همینطور منفی حرکات استفاده کنید. در اینجا در صورتی كه تمام بدن را در یک روز تمرین دهید (یعنی سیستم تمرینی اسپلیت بکار نبرید) نباید کلان بیش از ۲ جلسه ۲۵ دقیقه ای در هفته تمرین کنید. دلیلش این هست كه افزایش قدرت با افزایش سایز عضلانی متناسب پیش نمیرود و این یک اصل هست. یعنی شما اول افزایش قدرت پیدا کرده و عضله را شدیدتر به ناتوانی میرسانید و سپس در اثر این افزایش قدرت و شدت پیشرونده هست كه سایز عضلانی و هایپر تروفی در عضله ایجاد میشود. پس چون اول قدرت افزایش مییابد، باید زمان بیشتری برای ریکاوری در نظر بگیرید. به این جهت نباید بیش از ۲ جلسه در هفته تمرین کنید چون شما الان خیلی قوی شده اید و میتوانید بسیار شدیدتر عضله را به ناتوانی برسانید. خوب درسته كه ریکاوری در افراد مختلف بنا به ژنتیک بدن و عوامل محیطی (تغذیه، میزان استراحت، مسایل روانی و استرس) فرق میکنه پس باز هم با عقل خود پیش بروید ولی مهم تشخیص این هست كه آیا واقعا ریکاور شده اید یا نه و من چگونگی تشخیص این را در پستهای قبلیم توضیح داد ام و اینجا دیگه بهش نمیپردازم. سیستم تمرینی کل بدن در یک جلسه، سیستم تمرینی خوبی برای مبتدیان هست. یک مبتدی هنوز اینقدر توان و تمرکز نداره ( و این طبیعی هست ) كه بتونه با شدت عضله را به ناتوانی برسونه و نیازی نداره كه بخواد مثلا تنها یک یا دو عضله را در یک روز تمرین بده، شاید زمانی كه شما آنقدر حرفه ای و قوی شدید كه شدت تمرینیتان اجازه به ریکاوری کامل نداد اونوقت میتوانید مثلا هر عضله را در یک روز بکار بگیرید و بنا به توانایی ریکاوری تا هفته بعد صبر کنید یا ۶ روز. ولی برای یک مبتدی بکار گرفتن تمام عضلات در یک جلسه و انجام حد اکثر ۳ جلسه در هفته این اجازه رو بهش میده تا بخوبی ریکاور شده و هر گروه عضلانی را ۳ بار در هفته تمرین بده چون شدت لازم را نداره. ولی برای یک پیشرفته كه عضله را با تکنیکهای بسیار با شدت كه توضیح خواهم داد به ناتوانی میرسونه تنها یکبار تمرین دادن هر گروه عضلانی در هفته براش کافیه وگرنه عضله تمرین زده میشه. فراموش نکنید كه شدت با حجم برنامه نسبت معکوس در یعنی هر چه با شدت یا با تکنیکهای شدت بالا تمرین کنید باید حجم تمرینات را کم کنید وگرنه بیش از حد تمرین کرده و رشد و ریکاور نخواهید شد. مثال دونده دوی سرعت را كه قبلا زدم بیاد داشته باشید نمیشه هم با شدت و هم با زمان بالا تمرین کرد. شما در مرحله پیشرفته تنها ۲۰ دقیقه تمرین نیاز دارید چون شدت تمرینتان بسیار بالا هست. خوب با این توضیحات چند تا روتین برای سطح پیشرفته را برای مثال خواهم داد. دقت کنید كه تعداد حرکت در یک جلسه در اینجا در ابتدا ۱۰ سپس به ۸ تمرین کاهش مییابد.

برنامه اول :
۱. جلو پا دستگاه
۲. پشت پا دستگاه
۳. اسکات هالتر
۴. ساقه ایستاده
۵. پلور با هالتر دست خم
۶. پرس بالا سینه با هالتر
۷. قایقی با هالتر
۸. پشت بازو تک دمبل
۹. جلو بازو هالتر یا دستگاه
۱۰. شکم


برنامه دوم:
۱. جلو پا ماشین/ پشت پا ماشین
۲. ددلیفت/ پرس پا
۳. ساقه ایستاده/نشسته
۴. پلاور هالتر دست جمع/ پلاور دمبل
۵. پرس بالا سینه/ پرس سینه
۶. پول داون لت با دستگاه
۷. زیربغل تک دست دمبل
۸. پشت بازو دمبل / جلو بازو هالتر
۹. پارالل فقط منفی/ بارفیکس فقط منفی
۱۰. خم شدن پهلو با دمبل/ جمع کردن پا زیر شکم

برنامه ۳:
۱.اسکات/ پرس پا ماشین
۲. ساقه ایستاده/نشسته
۳. جلو پا/پشت پا دستگاه
۴. فیله روی دستگاه/ ددلیفت هالتر
۵. پول داون لت
۶. جلو شانه دمبل
۷. نشر دمبل طرفین و خم
۸. جلو بازو هالتر/ پشت بازو تک دمبل
۹. پرس سینه با هالتر/ قایقی هالتر
۱۰. حرکات گردن از ۴ طرف با دستگاه

در این دو برنامه بعدی شما ۸ تمرین دارید:
برنامه ۴:
۱. جلو پا / پشت پا دستگاه
۲. پرس پا دستگاه
۳. ساقه ایستاده
۴. ددلیفت هالتر
۵. پلاور تک دمبل
۶. پرس سینه هالتر/ پرس بالای سر شانه با هالتر
۷. بارفیکس منفی
۸. پارالل منفی


برنامه ۵:
۱. جلوپا/پشت پا دستگاه
۲. اسکات هالتر/ پرس پا دستگاه
۳. ساق ایستاده و نشسته
۴. پرس سینه/ پارالل منفی
۵. بارفیکس منفی/ جلو بازو هالتر
۶. نشر طرفین و خم
۷. پرس بالای سر هالتر/ پشت بازو با دمبل
۸. شکم و زیر شکم

حرکاتی كه دو تا در یک شماره اراائه شده را باید یک در مییان در جلسات تمرینی بکار برید (سوپر ست نیست). کل تمرین نباید بیش از ۲۰ دقیقه طول بکشد. باید تا حد امکان شدید (به حد ناتوانی) تمرین کنید. وزنه و تعداد تکرار را در هر حرکت یادداشت کنید و داشته باشید. تنها یک ست گرم کاردانی کافی هست. و بعد برید سراغ ست اصلی و آخر. وزنه ای را انتخاب کنید كه در رنج تعدادی كه قبلا توضیح داده شد بتونید بزنید. اگر جلسه ای بود كه نتونستید نه تعداد را افزایش بدید و نه وزنه را، ریکاوری کامل نداشتید. هدف شدت کار هست.

شما میتوانید در صورتی كه از ۹ ماه یا یکسال با این روش تمرین کردید، از تکنیکهای پیشرفته كه توضیح خواهم داد استفاده کنید. این تکنیکها برای افراد زیره ۹ ماه یا یکسال تمرین به هیچ وجه توصیه نمیشه. هر کسی بعد از ۹ ماه یا یکسال تمرین نیاز به شدت بیشتر در تمرین داره و میتونه از این تکنیکها استفاده کنه فقط مراقب ریکاوری باشید. فراموش نکنید هدف از تمرین تحریک عضله و هدف از ریکاوری رشد و حجیم شدن هست. مراقب باشید كه اگه ریکاوری کافی نباشه باید بیشتر صبر کنید تا دوباره تمرین مفید کنید.
قبل از اینکه به این تکنیکها بپردازم، میخوام دو تا برنامه اسپلیت را هم اینجا توضیح بدم. در روش تمرین با شدت بالا، اسپلیت فقط برای بیش از یک سال تمرین کرده ها توصیه میشه و برای اینه كه شدت در هادی هست كه شما میتونید با یکبار تمرین شدید در هفته عضله را به حدی خسته کنید كه یک هفته کامل یا ۶ روز نیاز به ریکاوری داشته باشید البته این شدت از تمرین تنها با تکنیکهای كه در پایین توضیح میدم امکان داره.
اصول اسپلیت تمرین کردن برای پیشرفته ها اینه كه تا حد ممکن "اور لپ" بین عضلاتی كه بکار میبرید نباشه وگرنه همون عضله دوباره شدیدا در جلسه بعد بکار گرفته میشه با همین خاطر باید طوری تمرین کنید كه تا حد امکان عضلات مجزایی را در هر جلسه بکار بگیرید. تمرین اسپلیت اجازه با بیش از ۱ بار کار کردن با هر عضله ای در هفته را نمیده چون آنقدر شدت کاردر این تمرینات زیاده كه نمیتوانید بیش از یکبار در هفته هر عضله ای را تمرین بدید.
اسپلیت های معمول:
جلسه اول : پا
جلو پا سوپر ست با پشت پا ۱ ست ۱۲ تا ۲۰ تایی
ساق پا ۱۲ تا ۲۰ تکرار
شکم

جلسه دوم: سینه و پشت
پروانه با دمبل سوپر ست با پرس بالای سینه ۶ تا ۱۰ تکرار
زیربغل سیمکش سوپر ست با پول دان دست برعکس ۶ تا ۱۰ تکرار
ددلیفت ۶ تا ۱۰ تکرار

جلسه سوم: پا
جلو پا سوپر ست با اسکات ۱۲ تا ۲۰ تکرار
ساق پا ۱۲ تا ۲۰ تکرار
شکم

جلسه ۴: دلتوئید و بازو ها
نشر دمبل ۶ تا ۱۰ تکرار
نشر خم ۶ تا ۱۰ تکرار
جلو بازو با هالتر ۶ تا ۱۰ تکرار
پشت بازو با کابل ۶ تا ۱۰ سوپر ست با پارالل

بین هر جلسه تمرینی ۴ تا ۷ روز بنا به توانایی ریکاوری باید استراحت کنید. تمامی حرکات باید به حد ناتوانی کامل در بخش منفی برسند. از اصول افزیش وزنه بعد از رسیدن به حد بالای تکرار استفاده کنید. آهنگ حرکات را فراموش نکنید. باید از حرکتی به حرکت دیگر بلافاصله عوض کنید مکث نکنید. بین ستها تا حدی كه تنفس موجب توقف تمرین نشه استراحت کنید حد اکثر تا ۱ دقیقه. کل جلسه باید در ۱۵ تا ۲۰ دقیقه تموم بشه. اگر بعد از هر جلسه تمرین کوفته یا عضلات درناک نشد یعنی شدت کافی نبوده به ناتوانی کامل در بخش منفی نرسیدید.

اسپلیت بعدی: باز برای اینکه اور لپ ایجاد نشه میتونید تمرینات را به دو قسمت بالای تنه و پایین تنه کنید.
روز اول: بالا تنه (سینه- شانه و پشت)
روز دوم: استراحت
روز سوم: پایین تنه (جلوی پا- پشت پا و ساق)
روز چهارم: استراحت
روز پنجم: بالا تنه تکرار سیکل و معمولا بنا به قدرت ریکاوری شما ۳ روز استراحت کامل باید برای حر گروه عضلات کافی باشه.

اسپلیت بعدی :
روز اول: سینه- شانه- پشت بازو چون همه گی یک گروه عضلات را تحت فشار میزارند و با روز بعدی "اور لپ" ندارند.
روز دوم: استراحت
روز سوم: پا و شکم
روز چهارم: استراحت
روز پنجم : پشت و جلو بازو
برای هر گروه عضلانی ۲ تا ۳ حرکت در نظر بگیرید و این حرکات را تغیر بدید تنها یک ست به ناتوانی کامل در بخش منفی کافی هست. ضربه نزنید، کنترل کامل و آهنگ حرکت را حفظ کنید. حرکات را بدون مکث بلافاصله بدون صبر پشت سر هم انجام بدید. تعداد وزنه و تکرار را در هر حرکت ثبت کنید و داشته باشید تا متوجه پیشرفت باشید. حد تکرارهای بالا و پائین را كه قبلا توضیح داده شد داشته باشید و به محض رسیدن به تکرار بالا وزنه اظافه کنید. در ضمن روش اسپلیت بسیار مناسب کت کردن هست و در روزهای استراحت میتوانید کاردیو یا هوازی تا ۳۰ دقیقه بزنید اگه کرب رو تنظیم کنید نتیجه عالی خواهد بود.

arashbandegan
‏۱۳۸۸-۰۹-۰۷‏, ۱۱:۱۷ بعد از ظهر
خیلیها ممکنه بگن كه شما نمیتوانید با مثلا یک یا دو حرکت تمام عضلات را تحت فشار قرار بدهید و باید مثلا چندین حرکت برای یک قسمت بکار ببرید. اینجا میخوام راجع به این قضییه توضیح بدم. حتما تا به حال کنار یک برکه رفته اید اگه سنگی را داخل آب بندازید حتما خواهید دید كه موج ایجاد شده تا به انتهای استخر یا برکه میرود. اما هر چه سنگ بزرگتر باشد موج ایجاد شده بزرگتر خواهد بود. یک همچنین چیزی هم در موقعه تمرین درانجام هر حرکتی در بدن اتفاق میفته به این میگن "اثر غیر مستقیم". وقتیکه عضله ای تحت حرکتی رشد میکنه، تمام عضلات بدن هم تا حدی کمتر شروع به رشد میکنند حتا عضلاتی كه اصلا تمرین داده نشده اند. پس حالا هر چه (سنگ ) عضله بکار گرفته شده بزرگتر باشد، تاثیر غیر مستقیم بیشتر خواهد بود.

مثلا نشان داد شده كه بیشترین تاثیر در رشد را در حرکت اسکات کامل پا میشه مشاهده کرد. اسکات تنها حرکتی هست كه تاثیر بسیار زیادی در رشد کلی عضلات بدن دارد.مثلا اگر کسی مدتی تنها حرکت اسکات را تمرین کند، تنها رشد حاصل شده در قسمت پاها نخواهد بود بلکه تا حد زیادی عضلات شانه، سینه، گردن و بازوها نیز رشد خواهند کرد. مثلا بازوهای این فرد بنا به حجم عضلانی پاهایش به نسبتی ،البته نه مستقیم، رشد خواهند کرد گرچه هرگز بکار گرفته نشده باشند. گر چه همیشه ممکن هست كه بدن به صورت نا متقارن نیز رشد کند، اما در اینجا حدی وجود دارد.مثلا خیلیها سعی در تمرکز در رشد عضلات بازو تنها به انجام حرکات بازو دارند، درسته كه تا حدی به رشد خواهند رسید اما دیگه بعدش رشد متوقف خواهد شد مگر اینکه عضلات بزرگ مثل پا را نیز تمرین بدهید. و به محض اینکه تمرین پا ها را شروع کردید، عضلات بازو نیز رشد را شروع خواهند کرد. ظاهرا وقتی شما به صورتی نامتقارن بازوها را فقط پرورش داد اید، بدن یک استپی روی رشد آنها میگذارد مگر اینکه عضلات بزرگ دیگر بدن را هم پرورش بدهید تا بتوانید انها را هم بیشتر پرورش بدهید. حالا این قضییه این مساله را توضیح میده كه چرا شما باید اول بروی عضلات بزرگتر تاکید کنید و چرا نیازی نیست كه روی عضلات کوچکتر تمرکز زیادی کنید. و چرا ۲ یا ۳ حرکت تا ناتوانی کامل برای یک عضله کافی هست و شما نیاز ندارید حتا عضلات زیادی را در یک جلسه با حرکات مختلفی تمرین دهید. شما شاید ۶۰۰ عضله در بدن باشند مثلا عضلات پشت آنقدر زیاد و پیچیده هستند كه اصلا شاید نشه بسیاری از انها را مستقیما تمرین داد. آیا به نظر عقلانی هست كه برای هر عضله منحصرا چندین حرکت را انجام داد؟ نه. آیا اصلا میتوان تمام حرکات جلسه را از حرکات ایزوله کننده استفاده کرد؟ آیا از نظرفاکتور زمانی میتوان تمام برنامه را در ۲۰ یا ۳۰ دقیقه انجام داد؟ آیا میتوان جلسه را غیر هوازی حفظ کرد؟ آیا اصلا نیاز هست؟
پس میزان اثر غیر مستقیم تحت دو عامل میتواند متغیر باشد: ۱. هر چه عضله بکار گرفته شده بزرگتر باشد، تاثیر غیر مستقیم بیشتری را در عضلات مجاور خواهد داشت ۲. هر چه فاصله بین عضله ای كه بکار گرفته میشود از عضله ای كه تمرین داد نمیشود، بیشتر باشد ، تاثیر غیر مستقیم حرکت کمتر خواهد بود (موج وسط برکه بزرگتر از موج لبه های نزدیک به ساحل هست).
پس اگر شما حرکت بازو را به ناتوانی برسانید، اثر غیر مستقیمی روی رشد عضلات کناری یعنی: سینه، لت (زیر بغل )، و ذوزنقه خواهید داشت و تاثیر کمتری در عضلات پا دارید. و مطمئنا اندازه تاثیرغیرمستقیمی كه بازو روی پاها دارد بسیار کمتر از تاثیر پاها بروی بازو خواهد بود. پس برای بهتر نتیجه گرفتن از جلسات تمرینی باید : ۱. حرکات ترکیبی كه عضلات بزرگ بدن را بکار میاندازند استفاده شود. ۲. تمرکز بیشتری روی عضلات بزرگ بدن باشد. ۳. ترتیب بکار گیری عضلات در طول جلسه تمرینی باید بشکلی باشد كه اول از بزرگترین تا به کوچکترین باشد.
پس در عمل پاها باید اول از همه تمرین داد شوند، بعد زیر بغل، بعد تراپز(ذوزنقه)، سپس سینه، بعد بازوها، و ساعدها در آخر کار. عضلات کوچک مثل دلتوئید ها (شانه ها) باید بهمراه با عضلات بزرگی كه بهشون کمک میکنند و یا بلافاصله بعد از انها تمرین داده شوند.

arashbandegan
‏۱۳۸۸-۰۹-۰۸‏, ۱۲:۲۲ قبل از ظهر
تکنیکهای پیشرفته برای بدنسازان متوسط و پیشرفته توصیه میشود.
۱. تکنیک تقلب
۲. تکرار با فشار
۳. ست های شکسته
۴. تکرارهای نصفه
۵. تکرارهای مرحله ای
۶. ست های پیش خسته گی
۷. تکرارهای منفی
۸. تکرارهای بسیار آهسته
۹. تکرارهای بیش از حد آرام
۱۰. تکنیک رست و پاز (rest and pause)
۱۱. سوپر ست


۱. تقلب تنها در نقطه گیر مواجه هست. مثلا در جلو بازو اگر در وسط نقطه ای هست كه گیر میکند تنها برای ادامه مسیر میتوانید مختصری ضربه بزنید یا از کمک استفاده کنید. ضربه زدن آسیب دیدن را هم بهمراه داره اینوهمیشه به یاد داشته باشید. پس بهتره از یک کمک استفاده بشه تا اینکه بخواهید ضربه بزنید.
۲. این همون چیزایی كه در مورد ۱ اشاره کردم برای بالا بردن وزنه و عبور از نقطه گیر از یک کمک استفاده بشه بهتر از تقلب از طریق ضربه زدن هست. ولی ممکنه شما تنها باشید اونوقت دیگه چاره ای ندارید.
۳. بعد از رسیدن به ناتوانی از کمک میخواهید كه وزنه را کمتر کرده با سریعا دوباره ادامه میدید تا به ناتوانی برسید. مانند دراپ ست.
۴. تکرارهای نصفه در مورد آخرین تکرارهای حرکات هست مثلا شاید شما در آخرین حرکت هنوز بتونید نصف یا تا حدی وزنه را بلند کنید، ادامه بدید تا دیگه حتا ۱ سانت هم نتوانید.
۵. وقتی شما یک تکرار را ۳ بخش کنید. ممکنه بخش اول براتون سخترین و بخش دوم سخت و بخش آخر به نسبت راحتر باشه. سعی کنید وزنه را ۲۰ ثانیه در هر بخش بخش نگه دارید، یعنی کلان ۶۰ ثانیه برای تمامی ست. اول از سختترین قسمت شروع کنید.
۶. دو حرکت مکمل تک مفصلی و چند مفصلی را برای هر گروه عضلات انتخاب کرده و اول با تک مفصلی به ناتوانی برسانید سپس بدون مکث و سریع شروع به حرکت بعدی كه چند مفصلی هست تا ناتوانی کنید.
۷. این تکرارها را میتوان به ۳ صورت اجرا کرد.
- وزنه را از بالاترین نقطه شروع کرده و با ۸ تا ۱۰ ثانیه به پایینترین نقطه برسانید. فقط بخش منفی را آنقدر تکرار کنید تا دیگر قادر به کنترل وزنه نباشید.
- وزنه را در روی دستگاه ۶۰ در صد ۱۰ تکرار عادی انتخاب کنید با کمک هر دو عضو مثلا پاها بالا ببرید ولی با یک پا یا دست با کنترل پایین بیاورید.
- ۲۰ درصد وزنه را از حد معمول کمتر کنید. از کمک بخواهید تا در پایین بردن فشار به وزنه بیاورد و شما کنترل کنید.
۸. ۱۰ ثانیه مرحله مثبت و ۱۰ ثانیه منفی را تا حد ناتوانی انجام دهید.
۹. ۱۵ ثانیه مثبت و ۱۵ ثانیه منفی. در حرکتی مثل منفی در بارفیکس یا پرالال میتوانید تا ۶۰ ثانیه هم طول بدهید.
۱۰. اول یک ست تا ناتوانی در مرحله مثبت انجام بدید بعد ۵ تا ۱۰ ثانیه استراحت کنید و بلافاصله با همون وزنه یک تکرار دیگه انجام بدید و باز ۱۰ تا ۱۵ ثانیه مکث و یک تکرار دیگه تا جائیکه نتوانید انجام دهید خوبیه این تکنیک اجازه به تنفس میده و رکاوری سریع عضله تا بتونید شدن تکرار دیگه هم اظافه کنید.
۱۱. انجام دو حرکت بدون فاصله بینشان. میتواند مثلا در تکنیک پیش خستگی اجرا شود یا دو حرکتی كه مربوط به یک گروه عضلانی هستند.

دقت کنید از این تکنیکها نباید بیش از ۴ بار درطول دو هفته اجرا کنید چون ریکاوری کافی نمیشید. بدنسازان قوی شاید بتوانند ۳ بار از این تکنیکها در ۲ هفته استفاده کنند.

arashbandegan
‏۱۳۸۸-۰۹-۰۸‏, ۱۰:۱۵ بعد از ظهر
از آنجائیکه یک بدنساز پیشرفته میتونه با شدت بیشتری کار کنه، پس میتونه هر گروه عضلانی را اختصاصا در یک روز با شدت بالا تمرین بده و چون نیاز به میزان رکاوری بالایی داره میتونه تا ۶ یا ۷ روز برای دوباره تمرین دادن همون عضلات صبر کنه اینجا میخوام یک اسپیلیتی كه به این شکل طراحی شده را برایتان بدم دقت کنید كه تنها یک ست اصلی تا حد ناتوانی کافیه ولی میتونی ۱ یا ۲ ست حد اکثر گرم کردنی بزنی. ست گرم کردنی نباید به ناتوانی برسه و سیگنال رشدی بده تنها باید با وزنه سبکتر و جهت جلوگیری از آسیب دیدگی باشه. کل جلسه نباید بیش از ۲۰ دقیقه طول بکشه. بعد از به ناتوانی رسیدن ست تمومه پس بلافاصله برید سراغ حرکت بعدی.

روز اول: عضلات چهار سر و گلوت (باسن)
اسکات
پرس پا
جلو پا با دستگاه
باز کردن داخل ران با دستگاه
کیک بک گلوت با دستگاه

روز دوم: سینه، پشت بازو و شکم
پرس بالا سینه با هالتر
پایین سینه هالتر
پرس سینه دست جمع
جم کردن پا آویزون از بارفیکس

روز سوم: استراحت

روز چهارم: پشت و بازوها
پول داون لت
قایقی هالتر
دست جم برعکس لت پول داون
جلو بازو دمبل
جلو بازو لاری با دستگاه

روز پنجم: شانه و همسترینگ
پشت پا خوابیده دستگاه
پشت پا نشسته دستگاه

پرس شانه با دستگاه
نشر دمبل
دلتوئید پشتی با دمبل یا دستگاه
شراگ دمبل
دقت کنید كه در این برنامه ها اور لپ عضلات در نظر گرفته شده و بهمین خاطر تعداد حرکات کمتری مورد نیاز هست.

روز ششم و هفتم: استراحت

این ترکیب حرکات اساسا نباید برای همه ثابت باشه مثلا ممکنه شما بخواهید پرس سینه مسطح را جایگزین شیب دار کنید. باید با ارزیابی بدن ببینید چه حرکتی را نیاز دارید و تاکید بیشتری روی اون حرکات کنید. ولی تاکید روی حرکات ترکیبی و استراحت کافی برای رشد کنید. ست اصلی هر حرکتی تنها ست خواهد بود كه به ناتوانی کامل برسه ولی میتونید برای گرم کردن نرمش مختصری کرده، یک یا حد اکثر دو ست با تعداد بالا ولی سبک بزنید این ست ها از انرژی اصلی کام میکنند و موجب میشند كه نتوانید با تمام شدت عضله را به ناتوانی برسانید پس فقط تا حد مورد نیاز گرم کنید نه بیشتر.


اسپلیت بعدی بسیار حرفه ای و اختصاصی است چون شدت بینهایت بالا نیاز داره یعنی ناتوانی در بخش منفی كه نهایت شدت هست و بیاد حتما مراقب ریکاوری بود وگرنه نتیجه حاصل نمیشه. تنها برای بدنسازان حرفه ای توصیه میشه.

روز اول: چهار سر ران
پرس پا (با فاصله کام پاها از هم و بالا گذاشتن پاها روی سکو)
پرس پا (با فاصله باز پاها و پایین گذاشتن پاها)
کیک پروانه ای خوابیده با دستگاه
جلو پا دستگاه

روز دوم: سینه و پشت بازو
بالا سینه با دستگاه اسمیت
پرس پایین سینه
پشت بازو سیمکش
پرس دست جم پشت بازو

روز سوم: استراحت

روز چهارم: پشت و شکم
لت پول داون
قایقی هالتر
پول داون دست جم بر عکس
زیر شکم بارفیکس

روز پنجم: همسترینگ، گلوت و داخل رانها
پشت پا دستگاه خوابیده
پشت پا دستگاه نشسته
باز کننده رانها دستگاه
کیک پروانه ای دستگاه
جم کردن رانها دستگاه

روز ششم: استراحت

روز هفتم: شانه ها
پرس شانه دستگاه
نشر طرفین
پشت شانه دستگاه
شراگ دمبل


روز هشتم: جلو بازو، شکم، عضلات پایینی کمر، ساق
جلو بازو دمبل
جلو بازو لاری دستگاه
جم کردن پا ها از بارفیکس
فیله دستگاه
ساق خم

روز نهم: استراحت

ali_gh
‏۱۳۹۰-۰۵-۲۰‏, ۱۰:۱۸ قبل از ظهر
سلام با تشکر اطلاعات مفیدتون
من یک سوال داشتم که دقیقا نمیدونم کجا باید بپرسم
من یک سالی هست که بدن سازی کار میکنم مدتی هست که بعد از اتمام تمرین به استخر میروم می خواستم بدونم که ایا این کار درست است یا نه؟
ممنون

ali_gh
‏۱۳۹۰-۰۵-۲۲‏, ۰۲:۵۱ بعد از ظهر
کسی نمیخواد جواب بده؟

سلام با تشکر اطلاعات مفیدتون
من یک سوال داشتم که دقیقا نمیدونم کجا باید بپرسم
من یک سالی هست که بدن سازی کار میکنم مدتی هست که بعد از اتمام تمرین به استخر میروم می خواستم بدونم که ایا این کار درست است یا نه؟
ممنون

Senior Manager
‏۱۳۹۰-۰۵-۲۲‏, ۰۶:۱۶ بعد از ظهر
نه دوست عزیز صحیح نیست
چون تمرین شما عضلات رو تا نهایت خستگی پیش میبره
پس از اون هم باید با تغذیه و استراحت ریکاوری بشه
اما شما مجددا 1 ساعت و یا بیشتر بازم اون رو در حالت تخریب قرار میدی
من خودم بعد تمرین شنا میکنم...اما 2-3 ساعت بعد تمرین . قبل و بعد شنا هم وعده غذایی دارم

ali_gh
‏۱۳۹۰-۰۵-۲۳‏, ۰۲:۰۱ بعد از ظهر
ممنون
در مورد دوش گرفتن بعد از تمرین چطور ایا بهتر است که سریعا بعد از تمرین دوش بگیریم یا نه به علاوه من شنیدم که اول باید با اب گرم دوش گرفت و بعد ناگهان اب را سرد کرد و صبر کنیم تا بدن حرارتش رو از دست بده ایا این موضوع درست است؟

نه دوست عزیز صحیح نیست
چون تمرین شما عضلات رو تا نهایت خستگی پیش میبره
پس از اون هم باید با تغذی و اسرتاحت ریکاوری بشه
اما شما مجددا 1 ساعت و یا بیشتر بازم اون رو در حالت تخریب قرار میدی
من خودم بعد تمرین شنا میکنم...اما 2-3 ساعت بعد تمرین . قبل و بعد شنا هم وعده غذایی دارم

Senior Manager
‏۱۳۹۰-۰۵-۲۳‏, ۰۲:۴۱ بعد از ظهر
والا نمیدونم
من خودم انقدر خسته هستم بعد تمرین که نمیتونم برم دوش بگیرم. موکول میکنم به اخر شب . چون بدم میاد با اون وضع برم تو رختخواب!!!

ali_gh
‏۱۳۹۰-۰۵-۲۴‏, ۰۱:۳۴ بعد از ظهر
ممنون واقعا لذت بردم چون این نشون میده شما نمی خواهید با دادن اطلاعات الکی که در موردشون اطلاع ندارید دیگران را گمراه کنید برای اینکه ثابت کنید من خیلی حالیمه
ازتون از صمیم قلب تشکر میکنیم و سعی میکنم اگه اطلاعی در این ضمینه پیدا کردم این جا بذارم که دیگران هم استفاده کنند.

والا نمیدونم
من خودم انقدر خسته هستم بعد تمرین که نمیتونم برم دوش بگیرم. موکول میکنم به اخر شب . چون بدم میاد با اون وضع برم تو رختخواب!!!

mahdi69
‏۱۳۹۰-۰۵-۲۴‏, ۰۳:۱۰ بعد از ظهر
با اجازه پیشکسوت ها خیلی عذر میخوام
به نظر من نمیتونه مشکلی داشته باشه!
چون تو باشگاه ما چند تا حمام هست هرکی دوست داشته باشه بعد از تمرین میره دوش میگیره!
حالا با آب سرد و گرمش رو نمیدونم!

mohammad_hyper
‏۱۳۹۰-۰۵-۲۴‏, ۰۴:۰۱ بعد از ظهر
شنا تو اب سرد بدن رو ريكاوري ميكنه و خيلي توصيه ميشه
دوش اب سرد هم طبيعتا بايد مفيد باشه و كلا جريان اب سرد(نه يخ) بدن رو سره حال مياره

ali_gh
‏۱۳۹۰-۰۵-۲۴‏, ۱۰:۵۱ بعد از ظهر
من تو سایتای خارجی دیدم نوشته بودن اولا نباید حمام کرد فقط باید دوش گرفت(احتمالا یعنی نباید خیلی طولانی باشه) دوما اصلا نباید با اب داغ دوش گرفت چون نوشته بود بدن رو مجبور به سوخت و ساز بی مورد میکنه و ایرادات دیگری به وجود می اورد در ضمن گفته بود باید با اب ولرم باشد و در نهایت اب را سرد کنیم و صبر کنیم تا بدن کاملا دمایش را از دست بدهد که به هرمون ریزی بدن هم کمک میکند و ریکاوری را بهتر میکند نظر شما در این مورد چیه؟
در ضمن از همه دوستان ممنونم

______
‏۱۳۹۰-۰۵-۲۵‏, ۰۹:۰۳ بعد از ظهر
قبلا فکر می کردم خیلی کار خوبی میکنم که هفته ای سه بار دو ساعت شنا میکنم اما بعدها یه استادی گفت شنا بزرگ ترین مشکلی که ایجاد میکنه اینه که چربی زیر پوست رو ضخیم میکنه و علتشم اینه که بدلیل تفاوت دمای داخل آب و خارج آب و اینکه معمولا بیرون از آب سردتره بدن این تدبیر رو اتخاذ میکنه تا مجبور به کار اضافی نباشه...البته بدن ماهی شکل و چرب شناگران گواه این ادعاست...
در مورد دوش هم اگه بعد از مرحله سرد کردن باشه نه بجای سرد کردن مشکلی ایجاد نمیکنه...:چشمک:
بلافاصله بعد از تمرین دو لیوان شیر یا هر نوشیدنی پروتئینه دیگه نوشیده بشه و نهایتا دو ساعت بعد از تمرین یه وعده سفت پروتئینه...
پس بنابراین زمان کافی هم داریم...

arashbandegan
‏۱۳۹۰-۰۵-۲۶‏, ۰۱:۱۹ قبل از ظهر
ممنون
در مورد دوش گرفتن بعد از تمرین چطور ایا بهتر است که سریعا بعد از تمرین دوش بگیریم یا نه به علاوه من شنیدم که اول باید با اب گرم دوش گرفت و بعد ناگهان اب را سرد کرد و صبر کنیم تا بدن حرارتش رو از دست بده ایا این موضوع درست است؟[/
QUOTE]

به شرطی که آب دمای مناسب و ولرم برای شخص باشه مشکلی نیست اما خیلی داغ یا خیلی سرد مناسب نیست. نه نباید ناگهان سرد کرد اما میتونید در انتها برای راحتی اعصاب آروم اروم دما رو کم کنید تا حدی که ایجاد ناراحتی نکنه واین از شخصی به شخص دیگه متفاوته بنا به حس آرامش و راحتی شخص. از نظر رکاوری سرد یا داغ هیچکدوم مناسب نیست چون موجب تغیر در جریان خون و اختلالات آنزیمی در عضلات میشه.

[QUOTE=پرند;49811]قبلا فکر می کردم خیلی کار خوبی میکنم که هفته ای سه بار دو ساعت شنا میکنم اما بعدها یه استادی گفت شنا بزرگ ترین مشکلی که ایجاد میکنه اینه که چربی زیر پوست رو ضخیم میکنه و علتشم اینه که بدلیل تفاوت دمای داخل آب و خارج آب و اینکه معمولا بیرون از آب سردتره بدن این تدبیر رو اتخاذ میکنه تا مجبور به کار اضافی نباشه...البته بدن ماهی شکل و چرب شناگران گواه این ادعاست...
در مورد دوش هم اگه بعد از مرحله سرد کردن باشه نه بجای سرد کردن مشکلی ایجاد نمیکنه...:چشمک:
بلافاصله بعد از تمرین دو لیوان شیر یا هر نوشیدنی پروتئینه دیگه نوشیده بشه و نهایتا دو ساعت بعد از تمرین یه وعده سفت پروتئینه...
پس بنابراین زمان کافی هم داریم...

این استاد شما رو من نمیشناسم اما شناگرانی که در حد مسابقات کار میکنند همگی در حد چربی بدن پایینی هستند. شما مسابقات شنای المپیک رو تماشا کنی همه در حد ورزشکار چربی بدن دارند یعنی ۸ تا ۱۰ در صد، میزان چربی بدن بستگی به میزان کالری مصرفی و همینطور میزان انرژی صرف شده داره و تعیین کننده محل ذخیره چربی ژنتیک فرد هست نه ورزش، ورزش تنها کاری که انجام میده میزان فعالیت رو بالا میبره تا کالری بیشتری سوزانده بشه حالا اگه تغذیه هم مناسب باشه، شخص لین یا همون بدون چربی خواهد بود.

______
‏۱۳۹۰-۰۵-۲۶‏, ۰۹:۱۹ بعد از ظهر
این استاد ایرانیه و معروفه!!
اما من یه معذرت خواهی کنم بدلیل اینکه گفتم تفاوت دمای داخل و خارج آب!و شاید این جمله این ابهام رو ایجاد کرد اما درستش اینه که "دمای محیط بیرون بدن در استخرها معمولا پایین تر از دمای خود بدن است و مکانیسم های طبیعی بدن که وظیفه کنترل و ثابت نگه داشتن دمای بدن را برعهده دارند در این قبیل محیط ها بکار افتاده و برای جلوگیری از انتقال دمای بدن به آب لایه نسبتا ضخیم چربی در زیر پوست شکل می دهند که این لایه به مثابه نوعی عایق عمل کرده و از هرز رفتن دمای بدن در محیط های آبی بخوبی جلوگیری می کند"...
اگه دوست داشتین اسم ایشون رو پیام خصوصی کنم که باهاشون آشنا بشین و اگه توی کتابشون اطلاعات غلط به ملت میدن دونستنش خالی از لطف نیست...

______
‏۱۳۹۰-۰۵-۲۹‏, ۰۹:۴۵ بعد از ظهر
توی مقاله دوم یا سوم که به حرکات خطرناک بدنسازی اشاره کردین ،لانگز با دمبل رو نوشتین،میشه علتشو بگین؟ و اگه با هالتر انجام بشه چطور؟

Senior Manager
‏۱۳۹۰-۰۵-۲۹‏, ۱۰:۱۱ بعد از ظهر
علتش رو جهشی بودن و کشش و ضربه دار بودن حرکت ذکر کردن

arashbandegan
‏۱۳۹۰-۰۶-۰۱‏, ۰۴:۰۸ قبل از ظهر
این استاد ایرانیه و معروفه!!
اما من یه معذرت خواهی کنم بدلیل اینکه گفتم تفاوت دمای داخل و خارج آب!و شاید این جمله این ابهام رو ایجاد کرد اما درستش اینه که "دمای محیط بیرون بدن در استخرها معمولا پایین تر از دمای خود بدن است و مکانیسم های طبیعی بدن که وظیفه کنترل و ثابت نگه داشتن دمای بدن را برعهده دارند در این قبیل محیط ها بکار افتاده و برای جلوگیری از انتقال دمای بدن به آب لایه نسبتا ضخیم چربی در زیر پوست شکل می دهند که این لایه به مثابه نوعی عایق عمل کرده و از هرز رفتن دمای بدن در محیط های آبی بخوبی جلوگیری می کند"...
اگه دوست داشتین اسم ایشون رو پیام خصوصی کنم که باهاشون آشنا بشین و اگه توی کتابشون اطلاعات غلط به ملت میدن دونستنش خالی از لطف نیست...

ببینید این حرفی که استاد زدن کاملا بدیهی و اشتباه هست. هدف تکامل از وجود چربی در بدن پستانداران علاوه بر ذخیره انرژی، حفاظت از اعضای داخلی بدن و تا حدی حفظ دمای داخلی به عنوان عایق هست اما این مورد آخر در مورد انسان یک سیستم کاراای نیست چون همیشه انسان سعی کرده در محیط مناسب از نظر دما خود را نگاه دارد، با پوشیدن لباس در سرما و یا کم پوشیدن درگرما و بهمین خاطر هست که تحمل انسان به دماهای متغیرنسبت به دیگر حیوانات بسیار کم هست و خطرناک. اما این تفاوت دما در مدت زمان کوتاه استخر نمیتونه زمینه یک تکامل ژنتیکی رو درجهت ذخیره کردن بیشتر چربی زیر پوستی جهت حفظ دما در مدت زمان کوتاه زندگی یک انسان (۶۰ تا ۸۰ سال) ایجاد کنه. اینکار مستلزم زندگی مداوم چندین نسل انسان شبانه روز و بدون هیچ گونه پوشش (ل خ ت) در محیط استخر وشاید نتیجه تغیر تدریجی ژنتیکی در اثر انتخاب محیطی در جهت بقای گونه های مقاوم به سرما باشه که البته این مورد حتا در اسکیمو ها هم دیده نمیشه البته اونها هم جهت مقابله با سرما لباسهای مقاومی دارند پس زیاد در معرز سرما نیستند یا ل خ ت نیستند. بنا بر این این صحبت استاد معروف کاملا مردود هست. اما از نظر عملی و طبق تحقیقاتی که شده پراکندگی و توزیع سلولهای چربی در بدن و نوع حساسیت این سلولها به هورمونهای مختلف هست که تعیین کننده محل تجمع چربی و میزان چربی هست و این با ژنتیک شخص تعریف شده هست نه با تغیرات کوتاه مدت. بین دو *** مرد و زن تفاوتهای آشکار موجود هست از جمله تجمع چربی بیشتر در نواحی پایین تنه خانومها و بر عکس میان تنه (شکم و پهلو) آقایان باز هم موارد زیاد بینابینی وجود داره. اگر کسی محل تجمع چربیش ناحیه شکم و پهلو باشه و دستهایش همیشه کم چرب و لاغر باشند اگر ۱۰۰ سال هم شنا کند باز هم در صورت مصرف انرژی اضافی محل تجمع چربیش همون نواحی خواهد بود و دستهایش کم چربی باقی خواهد ماند.

______
‏۱۳۹۰-۰۶-۰۱‏, ۱۰:۱۰ بعد از ظهر
نمی دونم چرا وقتی این مطلب رو توی کتاب فیتنس و بدنسازی بانوان خوندم با بخاطر آوردن هیکل چندتا از دوستام که مربی شنا هستن یا عضو تیم استانن این فرضیه برام به اثبات رسید اما خب با توضیحات مفصلتون تا حدی نظرم عوض شده ...
تغییرات بدن بعضی از افراد قبایل بدوی که گردنشونو با گوی دراز میکنن یا نرمه گوششون و حتی بعضی ها لب و... هم باعث شده بود واسم مسجل بشه اما خوب همه اینا از نظر فیزیکیه ولی این قضیه چربی زیر پوستی کمی متفاوته اما قابل توجهه...

ممنون میشم اگه در مورد لانگز با هالتر هم نظرتون رو بگین.

arashbandegan
‏۱۳۹۰-۰۶-۰۴‏, ۰۸:۴۶ قبل از ظهر
لانجز با دمبل یا هالتر به شرطی که ناراحتی زانو ندارید وبا وزنه سبک انجام بدید موردی نداره، اگه عمیق بشینید پشت ران و باس ن رو خیلی خوب درگیر میکنه اما حرکتی نیست که حجم بده و ریسک آسیب درش بالاست و از این نظر حرکت خطرناکیه. اما بجای اینکار میشه از پشت پا با ماشین بصورت ایستاده و خوابیده و نشسته (۳ حالت مختلف) استفاده کرد. همینطور میشه با استفاده از وزن خود بدن به صورت زانو زده همسترینگ رو کار کرد. البته راه دیگه انجام لانجز با دستگاه اسمیت هست که دیگه اون خطر انجام با هالتر یا دمبل رو نداره.

NA3R
‏۱۳۹۰-۰۶-۰۴‏, ۱۱:۰۱ بعد از ظهر
دکتر جان ممکنه بفرمایید فاصله مناسب بین ست ها ، حرکت ها و عضله ها چند ثانیه هست ؟ من هر بار یه چیزیو شنیدم !

mahdi69
‏۱۳۹۰-۰۶-۰۴‏, ۱۱:۰۴ بعد از ظهر
اتفافا منم همین سوال رو داشتم!
فاصله بین ست ها باید چند دقیقه باشه؟
هرکی میدونه سوال منو جواب بده!
تمامی کاربرای انجمن!
شخص خاصی مد نظرم نیستhttp://forum.bodybuilder.ir/images/smilies/53.gif

Senior Manager
‏۱۳۹۰-۰۶-۰۵‏, ۰۱:۳۵ بعد از ظهر
خب اینکه مشخصه
توی فازهای متفاوت و فصول مختلف بدنی این تایمها کم و زیاد میشه
به فرض مثال شما زمانی که برنامه ای رو جهت افزایش قدرت و حجم انتخاب میکنید دارای استراحت های طولانی تر
نسبت به زمان کات کردن هستش
همچنین سیستمهایی هستن که پایه و اساس اونا بر اساس زمان هستش
زمانی که جهت کسب حجم و قدرت تمرین میکنید بهترین و معقول ترین استراحتها برای عضلات بزرگ مثل 4 سر و همسترینگ و عضلات پشت و سینه ای
میتونه مابین2-3 دقیقه طول بکشه
و اما شدت تمرین رو هر چه بخواین بیشتر کنید مثلما میتونید از این زمان بکاهید
توی سوپرستها وتری ست ها و ...هم که مابین حرکات استراحت نداره اما مابین هر ست میشه 30 تا 60 ثانیه استراحت رو در نظر گرفت
اما............اما
همونطور که قانون ثابتی در این باره نداریم
بهتره که مابین سوپرست ها هم حتی 10 ثانیه استراحت لحاظ بشه
این استراحت و نفس گیری 10 ثانیه ای باعث ریکاوری لحظه ای میشه و این قول رو میدم که حرکت بعدی رو با تقلب کمتری اجرا کنید

NA3R
‏۱۳۹۰-۰۶-۰۵‏, ۱۱:۳۹ بعد از ظهر
من یه چیزی رو هنوزم نتونستم درک کنم . خیلی جاها خوندم که برای حجم و یا اصلا در کل نباید تمرین از 40 دقیقه 1 ساعت بیشتر بشه !! در حالی که این خودش با این قانون " حجم = فاصله بیشتر بین ست ها" در منافات هست !!! من خودم هر جور باشه تمرینم زیر 1 سات تموم میکنم و استراحتم خیلی کمه بین ست ها ! حتی وقت هایی که 2 عضله تمرین میدم این فاصله کمتر هم میشه !!! پاک گیج شدم

Senior Manager
‏۱۳۹۰-۰۶-۰۶‏, ۰۸:۳۸ بعد از ظهر
ناصر جان من الان تو فاز حجم و کسب قدرت هستم
تمرین خودم رو محاسبه کردم روی کاغذ شد 1 ساعت فیکس
ببین این تایم متغیره
من اگه انرژی و سرعت ریکاوری بین ستهام خوب باشه تایم رو دستکاری میکنم
لزومی نداره بخوام 2 دقیقه استراحت کنم وقتی با 1 دقیقه به نتیجه میرسم و میتونم وزنه قبلی و چه بسا کمی بیشتر رو جابجا کنم
ایراد کار ما اینه که توی انتخاب تعداد حرکات یکم افراط میکنیم
طرف فکر میکنه با 2 حرکت پشت بازو نمیشه به خستگی رسید
خصوصا بچه های باشگاه ما که واقعا این مساله براشون غیر قابل درکه و کمتر از 2 یا 2 و نیم ساعت تمرین رو وقت هدر دادن تلقی میکنن!!!!!!!!

ali_gh
‏۱۳۹۰-۰۶-۰۶‏, ۰۸:۴۷ بعد از ظهر
سلام ببخشید کجا میتونم برنامم را بذارم تا نظر دوستان را داشته باشم

ناصر جان من الان تو فاز حجم و کسب قدرت هستم
تمرین خودم رو محاسبه کردم روی کاغذ شد 1 ساعت فیکس
ببین این تایم متغیره
من اگه انرژی و سرعت ریکاوری بین ستهام خوب باشه تایم رو دستکاری میکنم
لزومی نداره بخوام 2 دقیقه استراحت کنم وقتی با 1 دقیقه به نتیجه میرسم و میتونم وزنه قبلی و چه بسا کمی بیشتر رو جابجا کنم
ایراد کار ما اینه که توی انتخاب تعداد حرکات یکم افراط میکنیم
طرف فکر میکنه با 2 حرکت پشت بازو نمیشه به خستگی رسید
خصوصا بچه های باشگاه ما که واقعا این مساله براشون غیر قابل درکه و کمتر از 2 یا 2 و نیم ساعت تمرین رو وقت هدر دادن تلقی میکنن!!!!!!!!

______
‏۱۳۹۰-۰۶-۰۶‏, ۰۹:۱۶ بعد از ظهر
بیت ا... عباسپور معتقده که هر شخصی خودش باید زمان استراحتشو تنظیم کنه و هر زمانی که تنفس به حالت عادی بر میگرده ست بعدی باید انجام بشه...
من خودم همین کارو میکنم هر زمان که تنفسم عادی میشه و سوزش عضله تموم میشه ست بعدی یا حرکت بعدی رو شروع می کنم...
البته یه قوانینی هم براش نوشته شده که در مورد مبتدی و حرفه ای و تفریحی متفاوته و طبیعیه که این زمان واسه حرفه ای کمتره...
و این بر میگرده به سیستم بدن و جایگزینی ذخایر ATP که اگه میخواین دقیق تر بدونین باید کتاب تمرین های قدرتی و بدنسازی جناب بومپا رو مطالعه کنین...

Senior Manager
‏۱۳۹۰-۰۶-۰۶‏, ۱۰:۰۶ بعد از ظهر
سلام ببخشید کجا میتونم برنامم را بذارم تا نظر دوستان را داشته باشم

اینجا (http://forum.bodybuilder.ir/showthread.php?54-هر-گونه-سوال-خود-را-در-مورد-برنامه-تمريني-در-اين-تاپيك-با-ما-مطرح-كنيد/page628&p=50308)



بیت ا... عباسپور معتقده که هر شخصی خودش باید زمان استراحتشو تنظیم کنه و هر زمانی که تنفس به حالت عادی بر میگرده ست بعدی باید انجام بشه


یه تعریف کلی کرده ازش
مربی اگه بخواد بذاره شاگردش استراحتش رو خودش تعیین کنه، طرف maximum رو هم رد میکنه و بیشتر استراحت میکنه
در عوض چارز گلس میگه : من خستگی و درد رو حس نمیکنم و هنگام تمرین دادن ورزشکار ، فشار بیشتری به عضلاتش وارد میکنم
.
.
جمله بالا صحت داره و برای همینه که وقتی کسی تمرین شما رو زیر نظر داره و بهش نظارت میکنه، استراحت و انتخاب وزنه و ...دلبخواهی نیست
و این میتونه یکی از راههای پیشرفت و رشد دادن عضله باشه
تا نباشد چوب تر....:صلح:

NA3R
‏۱۳۹۰-۰۶-۰۶‏, ۱۱:۳۶ بعد از ظهر
ناصر جان من الان تو فاز حجم و کسب قدرت هستم
تمرین خودم رو محاسبه کردم روی کاغذ شد 1 ساعت فیکس
ببین این تایم متغیره
من اگه انرژی و سرعت ریکاوری بین ستهام خوب باشه تایم رو دستکاری میکنم
لزومی نداره بخوام 2 دقیقه استراحت کنم وقتی با 1 دقیقه به نتیجه میرسم و میتونم وزنه قبلی و چه بسا کمی بیشتر رو جابجا کنم
ایراد کار ما اینه که توی انتخاب تعداد حرکات یکم افراط میکنیم
طرف فکر میکنه با 2 حرکت پشت بازو نمیشه به خستگی رسید
خصوصا بچه های باشگاه ما که واقعا این مساله براشون غیر قابل درکه و کمتر از 2 یا 2 و نیم ساعت تمرین رو وقت هدر دادن تلقی میکنن!!!!!!!!

خدا خیریت بده افشین جان . همینو میخوام بگم . من با کم کردن تعداد حرکات به یه حالت تعادل رسیدم . ولی جالبه ! مربی ما برنامه میده دست مردم 5 حرکت پشت بازو !!!! اونم 3 تاش سوپرست ! بعد میگم آقا این برنامه خیلی طولانیه میگه برو بچه تو چه میدونی :خنده:

من الان اکثر عضلات رو تو 3 حرکت تموم میکنم ! اگه تک عضله کار کنم 50 دقیقه ! اگه دو عضله کارکنم سعی میکنم تا 30 دقیقه تنظیم کنم

arashbandegan
‏۱۳۹۰-۰۶-۰۷‏, ۰۸:۰۱ بعد از ظهر
فاصله استراحت بین ستها بین حد اقل ۳۰ ثانیه تا حد اکثر۳ یا ۴ دقیقه متفاوته. اما در بدنسازی باید هدف کمترین زمان استراحت ممکن جهت ادامه برنامه تمرینی و اتمام باشه، هر چه شدت بیشتر باشه پاسخ هورمونی، سنتز پروتئین و ذخیره گلیکوژنی عضلانی بالاتر میره. میزان استراحت حد اکثر برای کسانی هست که پاور وقدرتی کار میکنند و میزان جابجایی وزنه برایشان مهمتر هست و در هر اجرا سعی درجابجایی حد اکثر وزنه میکنند. اما برای بدنسازها که بیشتر دنبال افزایش حجم عضلانی هستند نیاز به تمرین در محدوده سیستم اسید لاکتیک هست. معمولا پس از اجرای یک ست شدید ۳ تا ۴ دقیقه وقت لازمه تا اسید لاکتیک به سطح اولیه خودش برسه و همینطور ذخایر فسفوکراتین عضلانی دوباره پر بشه به همین خاطر هست که پاور کارها باید این مدت زمان را صبر کنند تا بتونند دوباره حد اکثر تلاش خود را بکار بگیرند اما بطور معمول بدنسازها با ۱ تا ۲ دقیقه و شاید کمتر (بنا به شدت تمرین) هم میتوانند ادامه دهند چون هدف جابجایی حد اکثر وزنه نیست بلکه تکرار در صدی از حد اکثر وزنه ممکنه یا رکورد هست منتها نگاه داشتن عضلات در حالت سیستم لاکتیک اسید همونطوری که بالا گفتم موجب تغیرات فیزیولوژیک هرمونی و ذخایر داخل عضلانی میشه که افزایش حجم رو بدنبال داره. در مورد حرکتها، حرکتهایی که بیشترین حجم عضلانی را بکار بگیرند مسلما نیاز به استراحت بیشتری نسبت به عضلات کوچکتر دارند (اسکوات در مقایسه با ساعد) اما باز هم بیشتر از حد اکثر ۳ دقیقه نیاز نیست. کل زمان جلسه تمرینی با وزنه نباید بیشتر از حد اکثر یکساعت باشه بیشتر باید ۴۰ دقیقه ای تموم بشه. دقت کنید اکثر قسمت تمرینی باید غیر هوازی باشه این مسابقه ماراتون نیست که بیشتر بهتر باشه اینجا شدت و کوتاه کردن زمان ممکنه یعنی انجام حد اکثر کار ممکن در کوتاهترین زمان ممکن اینه که موجب افزایش حجم میشه نه خمیازه کشیدن تو باشگاه و حرف زدن و..... باید شدت داشت.

NA3R
‏۱۳۹۰-۰۶-۰۷‏, ۰۹:۰۰ بعد از ظهر
پاسخ کامل و جامعی بود . ممنون

راستی یه سوال هم تو تاپیکای دیگه پرسیدم اونجا کسی جواب نداد ... حرکاتی که سر درونی جلوبازو رو مورد هدف قرار میدن کدومان ؟ ممنون میشم کمک کنید

Senior Manager
‏۱۳۹۰-۰۶-۰۷‏, ۰۹:۲۷ بعد از ظهر
نمیشه یه قسمت از عضله رو مورد هدف قرار داد و بهش فشار اورد
چون کل عضله و همونطور که میدونی سایر عضلات کمکی درگیر میشن تا وزنه جابجا میشه
اما هرچی دستها بازتر باشن به سر داخلی فشار بیشتری وارد میشه
من میدونم درد تو چیه ناصر.....
تو زخامت بازوت کمه و داری توی جلو بازو دنبالش میگردی!!
منم تا همین چند وقت پیش بر این باور بودم...اما به 2 نتیجه متفاوت رسیدم

اول اینکه عضله از هر جهت رشد میکنه
حرکات دست باز توی پشت بازو بیشتر تاثیر دارن برای این هدف

مثل سیم کش دست باز و هالتر خوابیده و یا فرانسوی دست باز

M ................. S
‏۱۳۹۰-۰۶-۰۷‏, ۰۹:۳۲ بعد از ظهر
انجام حد اکثر کار ممکن در کوتاهترین زمان ممکن اینه که موجب افزایش حجم میشه نه خمیازه کشیدن تو باشگاه و حرف زدن و..... باید شدت داشت.

ای گفتی آقا افشین.دوستان لطفا توجه خاص به این مورد داشته باشن.یادم میاد قبلا که پامو تو باشگاه نزاشته بودمو فقط فیلمای جی کاتلر و.. رو میدیدم میگفتم اینا چقدر خودشونو میگیرن ولی بعدا که رفتم باشگاه و مطالعاتمو زیاد کردم فهمیدم که ...

ریوان
‏۱۳۹۰-۰۶-۰۸‏, ۱۰:۳۷ قبل از ظهر
دو سوال - نظرتون رو بگید :
1)به نظر شما برای حجم توی ست ها تعداد تکرار پائین باشه خوبه ( کنترل شده )؟ یا تعداد بر حسب حداکثر توان؟( با وزنه سنگین-نسبت به کشش اون عضله ) یعنی اینکه در کل مثلا تا حالت ناتوانی تکرار بزنی یا یک تعداد خاصی مد نظر بگیری -کنترل شده و کمی انرژی برای ست بعدیت ذخیره کنی ؟!

2) برای سنجیدن میانگین حد وزنه برای سنگینی چه معیاریو باید در نظر گرفت ؟ مثلا اگه بخوایم بگیم آخرین وزنه ای که میتونیم بزنیم(سنگین ترین وزنه توانی) برای سنجشش باید چند حرکت صحیح توی اون وزنه داشته باشیم ؟! ( یعنی چند حرکت رو بتونیم با اون وزنه بطور صحیح تکرار کنیم )

NA3R
‏۱۳۹۰-۰۶-۰۸‏, ۰۳:۳۸ بعد از ظهر
نمیشه یه قسمت از عضله رو مورد هدف قرار داد و بهش فشار اورد
چون کل عضله و همونطور که میدونی سایر عضلات کمکی درگیر میشن تا وزنه جابجا میشه
اما هرچی دستها بازتر باشن به سر داخلی فشار بیشتری وارد میشه
من میدونم درد تو چیه ناصر.....
تو زخامت بازوت کمه و داری توی جلو بازو دنبالش میگردی!!
منم تا همین چند وقت پیش بر این باور بودم...اما به 2 نتیجه متفاوت رسیدم

اول اینکه عضله از هر جهت رشد میکنه
حرکات دست باز توی پشت بازو بیشتر تاثیر دارن برای این هدف
مثل سیم کش دست باز و هالتر خوابیده و یا فرانسوی دست باز

ایول . فکر کنم دقیق میدونی من چه دردی دارم . آقا اینقدر دستام طولشون زیاده هرچی عضله میاد باز هیچی پیدا نیست :خنده:

انشالله میخوام تا زمستون بازومو خیلی بهتر کنم . ممنون از راهنماییتون

Super Natural
‏۱۳۹۰-۰۶-۰۹‏, ۰۵:۲۸ بعد از ظهر
اینطور که من متوجه شدم طبق این برنامه یه فرد مبتدی باید سه جلسه در هفته فقط یه برنامه رو تمرین کنه و هر حرکت رو دو ست بزنه، ست اول گرم کردن و ست دوم تا رسیدن به ناتوانی عضلانی. ولی خیلی از برنامه هایی که دیدم 5 جلسه تمرین دارن و معمولا هر حرکت رو سه ست میزنن. میشه یه کم بیشتر توضیح بدین؟
:گل رز::گل رز:

______
‏۱۳۹۰-۰۶-۰۹‏, ۱۰:۵۵ بعد از ظهر
دو سوال - نظرتون رو بگید :
1)به نظر شما برای حجم توی ست ها تعداد تکرار پائین باشه خوبه ( کنترل شده )؟ یا تعداد بر حسب حداکثر توان؟( با وزنه سنگین-نسبت به کشش اون عضله ) یعنی اینکه در کل مثلا تا حالت ناتوانی تکرار بزنی یا یک تعداد خاصی مد نظر بگیری -کنترل شده و کمی انرژی برای ست بعدیت ذخیره کنی ؟!
برای برنامه های حجمی معمولا بین نه تا دوازده تکرار با کمترین زمان استراحت رو پیشنهاد میکنن یعنی زمان استراحت بین 45 تا 90 ثانیه باشه که عضله خسته باشه و تحریک به رشد بشه و علاوه بر این قسمت سخت حرکت رو(مثلا توی پرس سینه قسمت سخت حرکت میشه زمانی که شما وزنه رو به بالا پرس می کنی )طولانیتر انجام بدین و از این راهکار میشه در خلال برنامه حجمی استفاده کرد..باید طوری وزنه ها رو انتخاب کنین که این تکرارها رو بتونین کامل کنین و برای رسیدن به این هدف باید درصد توان بیشینه رو در هفته اول و هفته آخر برنامه بدست بیارین(رکوردتون) و بنابراین اگه وزنه ها از 60 تا 85 درصد توانتون باشن به این مهم میرسین حتی وجود یار کمکی برای رسیدن به تکرارها الزامی بنظر میرسه.و باید علاوه بر هر ست در انتهای برنامه هم عضلات در مجموع به ناتوانی رسیده باشن...
در ضمن در خلال زمانی که شما استراحت میکنی مقداری از ذخایر ATP جایگزین و ساخته میشن و شما میتونین ست بعدی یا حرکت بعدی رو شروع کنین (در 45 ثانیه نیمی از این ذخایر جایگزین میشن) البته بدیهیه که بیشتر از طریق سیستم اسید لاکتیک، پس اسپاسم هم جزء لاینفک تمرینات دوره حجمه

2) برای سنجیدن میانگین حد وزنه برای سنگینی چه معیاریو باید در نظر گرفت ؟ مثلا اگه بخوایم بگیم آخرین وزنه ای که میتونیم بزنیم(سنگین ترین وزنه توانی) برای سنجشش باید چند حرکت صحیح توی اون وزنه داشته باشیم ؟! ( یعنی چند حرکت رو بتونیم با اون وزنه بطور صحیح تکرار کنیم )
1RM:برای بدست آوردنش چند تا فرمول وجود داره
یعنی سنگین ترین وزنه ای که فقط یکبار میتونین بزنین و بعد برنامه تون رو بر اساس درصدی از این تکرار بیشینه تنظیم میکنین مثلا همونظور که قبلا گفتم برای برنامه های حجمی بسته به سابقه تمرینیتون از 60 تا 85 یا تا 95درصد تکرار بیشینه یا همون سنگین ترین وزنه استفاده میکنین ...

______
‏۱۳۹۰-۰۶-۱۰‏, ۱۲:۵۲ بعد از ظهر
فدراسیون آمادگی جسمانی و ایروبیک جزوه ای رو به کسانی که میخوان مدرک مربیگری ذرجه سه بگیرن میده با عنوان جزوه تخصصی کار با دستگاه...
توی این جزوه نوشته شده "شدت تمرین در روشهای پویا،برحسب درصدی از حداکثر قدرت شخص(یک تکرار بیشینه) و یا حداکثر وزنه ای که برای تعداد معینی تکرار می شود(برای مثال 8 تکرار بیشینه،یعنی حداکثر وزنه ای که 8بار جابه جا شود) بیان میشود.تعداد تقریبی تکرارها با توجه به درصدهای مختلف از یک تکرار بیشینه،به شرح زیر هستند:
60درصد یک تکرار بیشینه=15 تا 20 تکرار
65 درصد یک تکرار بیشینه=14 تکرار
70درصد=12تکرار
75=10 و 80=8تکرار و 85=6تکرار و 90=4تکرار و 95درصد یک تکرار بیشینه=2تکرار و
100درصد یک تکرار بیشینه=1 تکرار
گاهی اوقات می توان یک تکرار بیشینه(حداکثرقدرت) را با دقت زیادی از تکرارهای زیر بیشینه برآورد کرد.یکی از معادله های متداول که برای برآورد یک تکرار بیشینه مردان استفاده می شود بوسیله برزیکی در سال 1993 ارائه شد.
این معادله میتواند برای تکرارهای زیر بیشینه که تعداد آنها از 10 تکرار کمتر باشد،استفاده شود.برای استفاده از این آزمون،شخص جابجایی یک وزنه زیر بیشینه را تا حد خستگی تکرار میکند و سپس با توجه به معادله زیر،حداکثر قدرت(یک تکرار بیشینه) او برای آن حرکت برآورد می شود.
[(0/0278*تعداد تکرار تا خستگی)-1/0278]/وزنه جابجا شده (کیلوگرم)=یک تکرار بیشینه

ashkan.bodybuilder69
‏۱۳۹۰-۰۶-۲۵‏, ۰۳:۴۲ قبل از ظهر
استاد دمت گرم.
خیلی خیلی استفاده کردم و تازه فهمیدم تمرین یعنی چی.
اطلاعات بسیار مفیدی بود.
امیدوارم همیشه موفق باشی. ممنون

nader1020
‏۱۳۹۰-۰۷-۱۰‏, ۱۰:۳۶ قبل از ظهر
با سلام
نمي دونم اين سئوال جايگاه ارائه اش اينجا هست يا نه !

تو هفته سه جلسه تمرين مي كنم و تو هر تمرين روي دو عضله .
با توجه به شدت تمرين و سعي در استفاده از تمام قدرت بدن با حداكثر وزنه ، در زمان تمرين به مرز خستگي عضله مي رسم ( سوزش و دم شديد عضله ) ولي زماني كه برنامه ام تمام ميشه احساس اين رو دارم كه مي تونم يك مرتبه ديگه تمام اين تمرين ها را مجدد انجام بدم !
آيا اين ايراد است ؟ چون به نظر من اين ايراد محسوب مي شود . نمي دونم نوع تمرينم ايراد داره ؟ روش تمرين و سبك وزنه زدنم ؟ نمي دونم ...

Senior Manager
‏۱۳۹۰-۰۷-۱۰‏, ۰۲:۲۴ بعد از ظهر
از تکرارها و تعداد ستهایی که اجرا میکنی برامون بگو

nader1020
‏۱۳۹۰-۰۷-۱۱‏, ۰۹:۲۰ قبل از ظهر
برنامه تمرين بنده وزن 80 قد 183

شنبه :
اسكات پا با هالتر 9*2 و 7*2
پرس پا با دستگاه 8*3
جلو پا با ماشين 9*1 و 8*2
پشت پا با دستگاه 8*2

شنا سوئدي 8*2
پرس سينه هالتر
+ 9*2 و 7*2
پرس سينه دمبل
پرس بالا سينه هالتر 9*1 و 7*2
قفسه سينه دمبل 8*3

مچ ، گردن ، شكم

دوشنبه :
سرشانه هالتر از جلو 9*2 و 7*2
پرس سرشانه دمبل 8*3
نشر از بغل جفت دمبل 9*3
سرشانه هالتر از پشت 9*1 و 7*2

پشت بازو هالتر
+ 9*2 و 7*2
پشت بازو دمبل تك دست ايستاده
پشت بازو دمبل جفت برعكس روي ميز بالا سينه 9*3
پشت بازو سيم كش ايستاده دست بر عكس 9*2

ساق ، گردن ، شكم

چهار شنبه :
بارفيكس دست باز از جلو 8*2
زير بغل سيم كش از پشت 9*1 و 7*2
زير بغل ( پلاور ) 8*3
زير بغل دمبل خم تك دست 9*2

جلو بازو هالتر
+ 9*2 و 7*2
جلوبازو دمبل تك تك
جلو بازو لاري با هالتر 9*1 و 7*2
جلو بازو دمبل چكشي تك تك 8*2

ساعد ، فيله ، شكم

پرس سينه هالتر با پرس سينه دمبل
جلو بازو هالتر با جلوبازو دمبل تك تك
و پشت بازو هالتر با پشت بازم دمبل ايستاده سوپر است .

Stateless Knight
‏۱۳۹۰-۰۷-۱۱‏, ۰۲:۴۵ بعد از ظهر
برنامه تمرين بنده وزن 80 قد 183

باسلام.
تمرین دادن دو تا عضله بزرگ مثل (سینه وپا)تو یه روز مشکل ایجاد نمیکنه؟؟؟؟؟؟یعنی باعث کند شدن ریکاوری میشه.!!؟
من خودم معمولا عضلات بزرگ رو با عضلات کوچک تمرین میدم چون باعث رشد بیشتر اون عضله کوچک میشه.:گل رز::گل رز::گل رز:

______
‏۱۳۹۰-۰۷-۱۱‏, ۰۸:۰۳ بعد از ظهر
با سلام
نمي دونم اين سئوال جايگاه ارائه اش اينجا هست يا نه !

تو هفته سه جلسه تمرين مي كنم و تو هر تمرين روي دو عضله .
با توجه به شدت تمرين و سعي در استفاده از تمام قدرت بدن با حداكثر وزنه ، در زمان تمرين به مرز خستگي عضله مي رسم ( سوزش و دم شديد عضله ) ولي زماني كه برنامه ام تمام ميشه احساس اين رو دارم كه مي تونم يك مرتبه ديگه تمام اين تمرين ها را مجدد انجام بدم !
آيا اين ايراد است ؟ چون به نظر من اين ايراد محسوب مي شود . نمي دونم نوع تمرينم ايراد داره ؟ روش تمرين و سبك وزنه زدنم ؟ نمي دونم ...
دوست عزیز اگه پست های قبلی رو خونده باشین متوجه میشین که منم همین مشکل رو داشتم ولی با رعایت دو نکته مشکلم حل شد...
توی برنامه شما زمان استراحت خیلی مهمه چون برنامه تون برای افزایش حجمه و با توجه به تکرارهاتون شما احتمالاً از وزنه هایی بین 80 تا 85 درصد تکرار بیشینه تون(سنگین ترین وزنه ای که فقط یکبار بتونین بزنین) استفاده میکنین...
بنابراین زمان استراحت باید بین سی تا چهل و پنج ثانیه بین ست ها و شصت ثانیه الی یک و نیم و نهایتا سه دقیقه بین حرکاتتون باشه...
چون در طی این مدت کم بدن قادره فقط در حدود نیمی از ذخایر ATP رو بسازه و مجبوره از فیبرهای عضلانی ای که وارد فعالیت نکرده استفاده کنه(برای وادار کردن ماهیچه به افزایش حجم لازمه در زمان ناتوانیش یعنی خستگیش یک یا دو تکرار دیگه بهش تحمیل کرد) و اگه این اتفاق بیوفته بدن برای جبران و ساختن ATP از سیستم اسیدلاکتیک کمک میگیره و درد عضلانی و باقی قضایا...
اما برای جبران و ساختن ATP زمان بیشتری نیاز داره و این زمان قطعاً بعد از تمرین نیست.در طی هفتادو دو ساعت آینده ست که با توجه به ژنتیک و حرفه ای یا مبتدی بودن متغیره...
پس با این تفاسیل مطمئنم شما استراحت بین ست و حرکت رو رعایت نمی کنی...

______
‏۱۳۹۰-۰۷-۱۱‏, ۰۸:۱۶ بعد از ظهر
باسلام.
تمرین دادن دو تا عضله بزرگ مثل (سینه وپا)تو یه روز مشکل ایجاد نمیکنه؟؟؟؟؟؟یعنی باعث کند شدن ریکاوری میشه.!!؟
من خودم معمولا عضلات بزرگ رو با عضلات کوچک تمرین میدم چون باعث رشد بیشتر اون عضله کوچک میشه.:گل رز::گل رز::گل رز:
عضلات بزرگ شامل پا.پشت.سینه و سرشانه میشن و عضلات کوچک تر از اونها عضلات شکم و ساق و بازو هستن...
پس بنا براین شما چهار روز در هفته ورزش میکنی و ایشون سه روز و زمان کافی واسه ریکاوری رو در اختیار دارن میگن دو عضله بزرگ رو توی یه روز تمرین ندین چون ممکنه انرژی کافی واسه خوب و کامل تمرین دادن عضله دوم رو نداشته باشین ... ولی ست هاشون کمه و مناسب یه فرد متوسط با حداقل شش ماه سابقه تمرینیه...
من خودم برای هر عضله توی اولین حرکت بین چهار تا هفت ست در نظر میگیرم و زیر این تعداد ست واسم کمه!!

hagear
‏۱۳۹۰-۰۷-۱۲‏, ۰۹:۴۱ بعد از ظهر
سلام به همه من به عنوان یک عضو کوچیک میگم موقع تمرین باید فقط به تمرین فکر کنی تغذیه درست داشته باشی استراحت کافی و ......

nader1020
‏۱۳۹۰-۰۷-۱۳‏, ۰۸:۳۷ قبل از ظهر
باسلام.
تمرین دادن دو تا عضله بزرگ مثل (سینه وپا)تو یه روز مشکل ایجاد نمیکنه؟؟؟؟؟؟یعنی باعث کند شدن ریکاوری میشه.!!؟
من خودم معمولا عضلات بزرگ رو با عضلات کوچک تمرین میدم چون باعث رشد بیشتر اون عضله کوچک میشه.:گل رز::گل رز::گل رز:

سلام
چون سه روز تو هفته تمرين مي كنم ،چاره نيست .
نه مشكل ندارم .

nader1020
‏۱۳۹۰-۰۷-۱۳‏, ۰۸:۴۲ قبل از ظهر
پرند عزيز سلام ، با تشكر از پاسخ شما كه فرموده بوديد :

( پس با این تفاسیل مطمئنم شما استراحت بین ست و حرکت رو رعایت نمی کنی...[/QUOTE] )

بايد عرض كنم كه : تمرين من يك ساعت بيشتر طول نمي كشه و استراحت بين ست هام نيز زياد نيست . تا جاي كه هنوز به اتمام تمرين نرسيدم عضله تحت فشار اون روزم در حد انفجار درد داره . ولي تمرين كه تموم شد هنوز لباس هام تن نشده سوزش عضله از بين رفته و كامل پر انرژي هستم .
حالا سعي مي كنم امروز استراحتم را كمتر كنم ببينم چه نتيجه اي حاصل ميشه .
ممنون:صلح:

______
‏۱۳۹۰-۰۷-۱۳‏, ۰۳:۳۱ بعد از ظهر
خالی شدن بدن از ذخایر انرژی که شامل ATP و کراتین فسفاته در طی برنامه یکساعته بدنسازی اتفاق میوفته و برای جبرانش بدن نیاز به زمان نسبتاً زیادی داره(معمولاً 48 ساعت) و همونطور که قبلاً گفتم واسه افراد مختلف متفاوت و متغیره،حتی بعضی از مربیا و محققین این رشته توصیه میکنن در پایان هر برنامه پنج یا شش هفته ای برای جبران و بازسازی این ذخایر یک هفته استراحت یا کاهش 40 درصدی حجم تمرینات رو توی برنامه داشته باشیم...
مگه اینکه شما یه نخبه و استثنا باشین:چشمک:

nader1020
‏۱۳۹۰-۰۷-۱۴‏, ۱۱:۲۶ قبل از ظهر
مگه اینکه شما یه نخبه و استثنا باشین:چشمک:
نمي دونم ، شايدم اينجوري باشه .
مثال عرض مي كنم : ديروز ست آخرم جلوبازو چكشي انقدر بازوهام دم داشت و ساعدم مي سوخت كه نتونستم تمومش كنم . ولي بازم پر از لذت دوباره تمرين كردن بودم

ببخشيد لطف مي كنيد نظرتون را هم در مورد برنامه ام بديد ؟ چطور بود ؟ ايرادي داشت ؟

arashbandegan
‏۱۳۹۰-۰۷-۱۴‏, ۰۷:۲۵ بعد از ظهر
خالی شدن بدن از ذخایر انرژی که شامل ATP و کراتین فسفاته در طی برنامه یکساعته بدنسازی اتفاق میوفته و برای جبرانش بدن نیاز به زمان نسبتاً زیادی داره(معمولاً 48 ساعت) و همونطور که قبلاً گفتم واسه افراد مختلف متفاوت و متغیره،حتی بعضی از مربیا و محققین این رشته توصیه میکنن در پایان هر برنامه پنج یا شش هفته ای برای جبران و بازسازی این ذخایر یک هفته استراحت یا کاهش 40 درصدی حجم تمرینات رو توی برنامه داشته باشیم...
مگه اینکه شما یه نخبه و استثنا باشین:چشمک:
محض اطلاع جهت بازسازی گلیکوژن یا قند ذخیره شده عضلانی هست که بدن نیاز به ۴۸ ساعت داره نه آ تی پی یا کراتین فسفات. ای تی پی و کراتین فسفات همیشه در حال تولیده و انرژی نهایی جهت انجام کار هست اما برای انجام تمرینات با شدت بالا و متناوب مثل بدنسازی در طی یک ساعت این پیش نیاز ساخت ای تی پی یا همون گلیکوژن عضلانی هست که کاهش پیدا میکنه و باید در طی ۴۸ ساعت پر بشه اینم بستگی به تغذیه فرد داره. استراحت یک هفته ای جهت استراحت به سیستم عصبی و روانی و همینطور روبات ها و تاندونها هست تا جهت جبران ذخایر.

نمي دونم ، شايدم اينجوري باشه .
مثال عرض مي كنم : ديروز ست آخرم جلوبازو چكشي انقدر بازوهام دم داشت و ساعدم مي سوخت كه نتونستم تمومش كنم . ولي بازم پر از لذت دوباره تمرين كردن بودم

ببخشيد لطف مي كنيد نظرتون را هم در مورد برنامه ام بديد ؟ چطور بود ؟ ايرادي داشت ؟

داشتن حس دوباره تمرین کردن یعنی شما بهترین تمرین رو داشتین ربطی به بد تمرین کردن یا ناکافی تمرین کردن نداره، همین کاری رو که میکنی رو ادامه بده، اون حس پر از لذت تمرین بودن هست که عالیه اما به هیچ عنوان دوباره بعد از اتممام جلسه دوباره تمرین نکن.

______
‏۱۳۹۰-۰۷-۱۸‏, ۰۷:۵۵ بعد از ظهر
درسته كه باید در اخرین تمرین بسیار خسته و خالی از انرژی باشید و یا حتا حالت تهوع داشته باشید كه نتیجه خالی شدن عضلات از گلیکوژن و تولید اسید لاکتیک و مواد سمی دیگه هست ولی تا ۲۰ یا ۳۰ دقیقه بعد باید احساس خوبی کنید حتا بطوریکه دلتون بخواد دوباره جلسه را تکرار کنید گرچه هیچوقت نباید اینکار را انجام دهید. این یعنی شما به حد کافی تمرین کردید و از ذخایر بدن برای ریکاوری مایه نگذاشته اید. یادتون باشه رسیدن به ناتوانی یعنی حد اکثر کاری كه میتوانید به عضله انجام دهید بیشتر بهتر نخواهد بود.
جواب سوال منو شما توی مطالب قبلی بود ولی متأسفانه فراموش کرده بودم...
ولی بازم این مزیت رو داشت که منو از یه اشتباه بزرگ دراورد...توی این چند روزه تموم کتابایی که داشتم رو دوباره خوندم ولی توی همشون یه جورایی منو به اشتباه انداخته بودن و فکر می کردم در اتمام یه برنامه سنگین مقدار زیادی از آ ت پی تجزیه شده باز سازی نشده و به زمان زیادی نیازه...
بخاطر اشتباهم معذرت میخوام و بابت راهنمائی های جناب بندگان یه تشکر بزرگ:گل رز:

ali-m
‏۱۳۹۰-۰۸-۰۵‏, ۰۵:۲۹ بعد از ظهر
سلام
خسته نباشيد
پس برنامه واسه مبتدي ها اول بايد پا كار بشه ؟ درسته ؟
يعني اون برنامه هايي كه ميدن اول پرس بالا سينه و... ايناس كه تو سايت هم هست(برنامه براي افزايش حجم) واسه اوناييه كه چند سال كار كردن ؟؟

ممنون

35IvI43!l
‏۱۳۹۰-۰۸-۰۵‏, ۰۵:۵۰ بعد از ظهر
شما اگه مبتدی هستی و اولته شروع کن حدود یه ماه سبک کار کردن که اصول کارو یاد بگیری که هر حرکتی رو چطور باید بزنی چطوری درسته و ...
بعد اون شروع کن در حد توانت تا جایی که میتونی درست بزنی وزنه اضاف کن حالا یا اول پا یا اخر پا چون اول کاری چندان فرقی نمیکنه فقط جهت آشنایی با حرکات بعد که بدنت آماده شد با وزنه کار کنه تصمیم بگیر میخوای حجم کار کنی فیت بشی یا هرچی
موفق باشی
(نظر شخصی بود خرده نگیرین اشتباه بود به بزرگیتون ببخشین)

arashbandegan
‏۱۳۹۰-۰۸-۰۶‏, ۱۲:۱۲ قبل از ظهر
درسته که شما باید نحوه انجام صحیح حرکات رو یاد بگیری اما در صورتیکه بخواهید از برنامه تمام بدن در یکروز استفادهه کنید اول باید پاها رو تمرین بدید و این همون چیزی رو که نوشتم اجرا کنید اگه فرقی نمیکرد که به اون ترتیب نوشته نمیشد پس فرق میکنه و مهمه.

ali-m
‏۱۳۹۰-۰۸-۱۷‏, ۱۱:۵۰ قبل از ظهر
سلام
من دوتا سوال داشتم
1.اون 4تا برنامه كه واسه مبتديا نوشتين ميشه هر هفته يكي از برنامه هارو اجرا كرد؟ يعني هر چند روز ميتونم برنامه رو عوض كنم؟
2.اگه بخوام جلو بازو بيشتر برم مثلا بخوامجلو بازو لاري برم بايد بعد از جلو بازو هالتر برم ؟

ممنون....

arashbandegan
‏۱۳۹۰-۰۸-۱۹‏, ۰۸:۴۷ بعد از ظهر
. بله هر هفته باید عوض کنید.
۲. در ابتدا و در صورتیکه به ناتوانی کامل برسید نیازی نیست بیشتر بری.

rogera75
‏۱۳۹۰-۰۹-۰۸‏, ۰۹:۲۲ بعد از ظهر
جناب بندگان،نمی دونم چطور از مطالب این تاپیکتون تشکر کنم، فقط بگم که خوندنشون باعث تحول زیادی در نحوه تمریناتم و بازدهیشون شده.من همیشه یه جورایی در اضافه کردن وزنه ها زیادی احتیاط می کردم و مدت ها بود بدن ام هیچ پیشرفتی نمی کرد...الان در 2 هفته نه تنها رکوردهام 2 برابر شدن، بلکه زمان تمرین ام به 30 دقیقه میانگین رسیده .مدتی بود به تمرین بی علاقه شده بودم ولی با اجرای تمریناتم به شیوه شدت بالا و زمان کوتاه واقعا عجیب دارم نتیجه می گیرم ...واقعا دستتون درد نکنه شما و همه دوستان این سایت.:گل رز:

a.zendegani
‏۱۳۹۱-۰۶-۲۸‏, ۱۱:۰۰ قبل از ظهر
با عرض سلام
میدونم که از این تاپیک مدت زیادی گذشته ولی امیدوارم جواب سوالاتمو بگیرم
به نظرم این روش تمرین جالب اومد فقط می خواستم بدونم برای تمرینات یک روز در میان مناسبه و یا باید دو روز کامل بین تمرینات باشه .

Senior Manager
‏۱۳۹۱-۰۶-۲۸‏, ۱۱:۲۵ قبل از ظهر
چيزي كه دكتر بندگان روش تاكيد داشت يكي فرم صحيح و يكي هم بكار گرفتن فيبرهاي عضلاني در كمترين زمان ممكن جهت ناتوان شدن هستش
حالا شما هر جلسه كه بخواين تمرين كنيد بايستي عضله رو به ناتواني برسونيد. يكروز در ميان كه نميشه يك عضله رو تمين داد چون ريكاوري و بازسازيش ميسر نيست
بنابراين همونطور كه در متن هم موجوده هر 3 روز يكبار بهترين روش هست

a.zendegani
‏۱۳۹۱-۰۷-۰۷‏, ۰۵:۳۸ بعد از ظهر
چيزي كه دكتر بندگان روش تاكيد داشت يكي فرم صحيح و يكي هم بكار گرفتن فيبرهاي عضلاني در كمترين زمان ممكن جهت ناتوان شدن هستش
حالا شما هر جلسه كه بخواين تمرين كنيد بايستي عضله رو به ناتواني برسونيد. يكروز در ميان كه نميشه يك عضله رو تمين داد چون ريكاوري و بازسازيش ميسر نيست
بنابراين همونطور كه در متن هم موجوده هر 3 روز يكبار بهترين روش هست

فکر کنم بهترین کار برای من این باشه که با توجه به اینکه الان دو ماه هست که سه جلسه در هفته دارم هوازی کار می کنم و وزن کم می کنم این برنامه را هم یک جلسه در میون که میشه دو جلسه در هفته انجام بدم و جلسه وسطشم فقط هوازی کار کنم .
فکر کنم اینطوری هم بتونم توان کلی بدنم را بالا ببرم و هم از شر چربی های اضافه خلاص بشم .

Fight Club
‏۱۳۹۱-۱۰-۱۴‏, ۱۰:۱۰ بعد از ظهر
هیچوقت در اجرای حرکت نفس خود را حبس نکنید دهان خود را باز نگه دارید خودتان اتوماتیک نفس خواهید کشید خیلیها انقدر روی نفس کشیدن تمرکز میکنن كه حرکت رو فراموش میکنند! کافیه فقط دهانتان را باز نگه دارید. خیلیها در هنگام انجام حرکات سنگین نفس خود را حبس میکنند اینکار صحیح نیست چون موجب فشار بیش از حد ، سر درد یا از حال رفتن میشود.


فقط با این قسمتش شدیدا مخالفم ... عمل دم و بازدم در ورزشکار فقط و فقط از طریق بینی باید انجام بشه

تا حالا دیدید یه بوکسور حرفه ای که 12 راند نفسگیر مبارزه میکنه دهانش رو باز نگه داره ؟!
من فیلم های کولمن و فیل هیث و جی کاتلر و آرنولد هم دیدم .. همچین کاری نمیکنند

تنفس باید از طریق بینی انجام شود و تنفس از راه دهان عوارضی همچون خشکی دهان، دراز شدن صورت، التهاب دهان ، پوسیدگی دندان و حتی مشکلات گوارشی را به همراه دارد

Senior Manager
‏۱۳۹۱-۱۰-۱۴‏, ۱۰:۲۱ بعد از ظهر
عمل بازدم میتونه از دهان انجام بشه.
باز گذاشتن دهان توصیه ای بوده جهت افرادی که نفسشون رو حبس میکنن.
دهان خود را باز نگه دارید خودتان اتوماتیک نفس خواهید کشید
دکتر اشاره کردن که دهان رو باز بذاریم تا عادت کنیم به نفس کشیدن حین تمرین. یعنی اول بدونیم که "فایده" داره. بعد یاد بگیریم صحیح انجامش بدیم

claud
‏۱۳۹۲-۰۱-۰۲‏, ۰۲:۵۰ بعد از ظهر
مطالبی که در ابتدای تاپیک توسط این دوست عزیز اومده از کتاب دکتر الینگتون هست که به شرح این سیستم و روشهای مختلفش میپردازه البته بیشتر نظرات الینگتون در تیوری جوابگو هستند اما تو عمل نه چندان.

viyan
‏۱۳۹۲-۰۴-۲۱‏, ۱۲:۰۲ قبل از ظهر
کسی این برنامه دوریان یتس و دیده؟
http://www.bodybuilding.com/fun/dorian-yates-blood-guts-6-week-trainer.htm

حس می کنم برنامه خوبیه .
تا نظر دوستان چی باشه

ghazale.a
‏۱۳۹۲-۰۸-۱۲‏, ۱۲:۴۶ قبل از ظهر
سلام
یه سوال داشتم ممنون میشم بهم کمک کنید
اینکه بدنم در معرض کاتابولیسم هستش یعنی چی؟!

امین رضا
‏۱۳۹۳-۰۱-۰۴‏, ۰۳:۱۸ بعد از ظهر
سلام

تاپیک نسبتا زیرخاکی دارم بالا میارم :پوزخند:

ولی خداییش اگه یکی حوصله بذاره خیلی جامع هست بنده خدا همه چی رو توضیح داده .

واسه مبتدی هایی مثل منم برنامه داده که دیگه نور علی نوره .

قرار شد فعلا یه مدت از این برنامه استفاده کنم ( تشکر ویژه از کاوه خان بزرگوار که همیشه به من لطف داشتن و راهنماییم کردن )

برنامه اول:
۱. جلو پا با دستگاه
۲. پشت پا دستگاه
۳. پرس پا با دستگاه
۴. پلاور تک دمبل
۵. پرس سینه هالتر
۶. زیر بغل قایقی خم با هالتر
۷. پرس سرشانه از جلو با هالتر
۸. جلو بازو با هالتر
۹. پشت بازو با یک دمبل از بالای سر
۱۰. ساعد با هالتر
۱۱. ساق ایستاده با دستگاه
۱۲. شکم

البته استارتر تاپیک گفتن که در هفته اول 8 تا از این 12 مورد انجام بشه و هفته دوم 2 مورد اضافه شه و هفته سوم هم هر 12 تا انجام بشن . حالا چندتا سوال واسه من پیش اومده که همینجا میپرسم :

1. بالفرض که من از فردا بخوام این برنامه رو استارت بزنم هرکدوم از این مواردی که ذکر شده باید بصورت چند ست چندتایی انجام بشه ؟

2. دمبل هایی که در بالا ذکر شده در ابتدای کار باید چند کیلویی باشن ؟

3. منظور از ساق ایستاده با دستگاه همون همون ساق با هالتر هست دیگه ؟

4. در ابتدا هالتر باید چند کیلویی باشه ؟

5. جلوپا با دستگاه پرس پا با دستگاه و پشت پا با دستگاه ، منظورش از دستگاه چیه ؟

پیشاپیش تشکر از راهنماییتون :گل رز:

ali133
‏۱۳۹۳-۰۱-۰۴‏, ۰۳:۳۱ بعد از ظهر
1: لطف کنید 1 بیوگرافی خلاصه نظیر سن و قد و وزن بزارید

2: این برنامه رو از کی گرفتید؟ از خودش طریقه صحیح انجام حرکات رو بپرسید

3: چرا جناب برنامه نویس تعیین نکرده از هر حرکت چند ست چند تکراری بزنید؟؟؟

4:این برنامه بر چه اساسی و برای چند روز تمرین در هفته نوشته شده؟

5:وزن دمبل و هالتر رو مربی انتخاب نمیکنه بلکه شما نصبت به توانتون انتخاب میکنید و عموما هالتر ها استاندارد وزن هاشون 1 کی هست

6:حرکت هایی که گفته شده با دستگاه یعنی باید برید اول ببنید باشگاهی که تمرین میکنید دستگاه های فوق رو داره یا نه و اگر نداشت از مربی باشگاه بپرسید راهنماییتون کنه

7:منظور از دستگاه همون وسایلی هست که تو باشگاه هستند. کلا 2 مدل وسیله تو باشگاه میبینید. 1 مدل هالتر و وزنه و دمبل و 1 مدل هم دستگاه ها و حرکت هایی که گفته میشه با دستگاه یعنی میرید تو باشگاه دستگاه بر فرض پرس پا رو پیدا میکنید و با اون حرکت رو اجرا میکنید

و در اخر به نظرم برنامه های جامع تر بهتری تو این سایت پیدا میشه که برای شروع استفاده کنید و هیچ وقت از مطالعه نترسید. یکم وقت بزارید مطالب سایت رو مطالعه کنید ضرر نمیکنید و برای خودتون بسیار مفید خواهد بود

پیروز باشید:گل رز:

امین رضا
‏۱۳۹۳-۰۱-۰۴‏, ۰۳:۳۷ بعد از ظهر
ممنون علی جان :گل رز:

برنامه توسط استارتر همین تاپیک نوشته شده از مربی باشگاه دریافت نکردم . سنم 20 ، قدم 175 و وزنم 82 هست ( اکثر چربی بدنم در ناحیه پهلو و شکم ذخیره شده )

استارتر هم تو برنامه فقط بصورت کلی گفته که حرکات رو تا زمانی که ناتوان میشین ادامه بدین نگفته چند ست چندتایی برین

ali133
‏۱۳۹۳-۰۱-۰۴‏, ۰۳:۴۶ بعد از ظهر
ممنون علی جان :گل رز:

برنامه توسط استارتر همین تاپیک نوشته شده از مربی باشگاه دریافت نکردم . سنم 20 ، قدم 175 و وزنم 82 هست ( اکثر چربی بدنم در ناحیه پهلو و شکم ذخیره شده )

استارتر هم تو برنامه فقط بصورت کلی گفته که حرکات رو تا زمانی که ناتوان میشین ادامه بدین نگفته چند ست چندتایی برین

خوب هر گردی که گردو نیست

تا اونجایی هم که اطلاع دارم اقای بندگان دکتر هستن تا مربی

وزنت اگر چربی نباشه خوبه نسبت به قدت ولی اگر بدنت چرب هست باید هوازی رو بگنجونی تو برنامه هفتگیت(هوازی یعنی پیاده روی و تردمیل و ....)

برید تو سایت یکم بگردید و 1 برنامه تمرینی 4 روز در هفته پیدا کنید که عموما تعداد ست ها و تکرار ها 4 ست 12 تایی باشه که مناسب برای شروع هست

مهم تر از برنامه هم طریقه صحیح انجام حرکات هست

هفته های اول سعی کن اگر رفیق بدنسازی داری با اون تمرین بری تا قلق ها رو ازش یادبگیری یا از 1 نفر تو باشگاه کمک بخواهی

شما بهترین برنامه دنیا رو هم داشته باشی ولی حرکات رو درست انجام ندی هیچ خبری نمیشه

مورد بعدی هم تغذیه و استراحت بعد از تمرین هست

برو تو سایت بگرد 1 تاپیک هست با عنوان برنامه های تمرینی اعضا که دوستان برنامه های خودشون رو قرار دادند

برو ببین کدوم به شما نزدیک تره و برنامش رو یاداشت کن و اینجا قرار بده دوستان میان راهنمایی میکنن و همیشه چیزی که ساده بدست بیاد هیچ ارزشی نداره. اگر واقعا دنبال پیشرفت هستی باید وقت بزاری و دنبالش بگردی و تلاش کنی

موفق باشی:گل رز:

امین رضا
‏۱۳۹۳-۰۱-۰۴‏, ۰۳:۵۰ بعد از ظهر
تشکر علی جان.

والا بدنم چربیه اصن عضله مضله تعطیل :پوزخند: مدت زیادیه که ورزش نکردم واسه همین چربی اوردم خیلی شل ول شده . بنظره خودم 82 رو قدم زیاده فک کنم یه 5-6 تایی باید کم بکنم .

چشم من بازم میرم میگردم ببینم برنامه تمرینی دوستان چجوری بوده

تشکر داداش:گل رز:

kaveh_am
‏۱۳۹۳-۰۱-۰۴‏, ۰۳:۵۹ بعد از ظهر
سلام

تاپیک نسبتا زیرخاکی دارم بالا میارم :پوزخند:

ولی خداییش اگه یکی حوصله بذاره خیلی جامع هست بنده خدا همه چی رو توضیح داده .

واسه مبتدی هایی مثل منم برنامه داده که دیگه نور علی نوره .

قرار شد فعلا یه مدت از این برنامه استفاده کنم ( تشکر ویژه از کاوه خان بزرگوار که همیشه به من لطف داشتن و راهنماییم کردن )

برنامه اول:
۱. جلو پا با دستگاه
۲. پشت پا دستگاه
۳. پرس پا با دستگاه
۴. پلاور تک دمبل
۵. پرس سینه هالتر
۶. زیر بغل قایقی خم با هالتر
۷. پرس سرشانه از جلو با هالتر
۸. جلو بازو با هالتر
۹. پشت بازو با یک دمبل از بالای سر
۱۰. ساعد با هالتر
۱۱. ساق ایستاده با دستگاه
۱۲. شکم

البته استارتر تاپیک گفتن که در هفته اول 8 تا از این 12 مورد انجام بشه و هفته دوم 2 مورد اضافه شه و هفته سوم هم هر 12 تا انجام بشن . حالا چندتا سوال واسه من پیش اومده که همینجا میپرسم :

1. بالفرض که من از فردا بخوام این برنامه رو استارت بزنم هرکدوم از این مواردی که ذکر شده باید بصورت چند ست چندتایی انجام بشه ؟یک ست گرم کردن دو ست 15 تای بزن اید بازی بازی بزنی وگرنه فرداش بدجور عضله درد میگیرید...

2. دمبل هایی که در بالا ذکر شده در ابتدای کار باید چند کیلویی باشن ؟جوری که بهت فشار زیادی نیاره

3. منظور از ساق ایستاده با دستگاه همون همون ساق با هالتر هست دیگه ؟نه دستگاه داره

4. در ابتدا هالتر باید چند کیلویی باشه ؟بسته به توان... ممکنه میله خالی هم باشه...اونجا هم گفته بود شما باید بری با حرکت ها آشتا بشی...

5. جلوپا با دستگاه پرس پا با دستگاه و پشت پا با دستگاه ، منظورش از دستگاه چیه ؟ یه سرچ عکس بزن عکس دستگاه هاش میاد

پیشاپیش تشکر از راهنماییتون :گل رز:
:گل رز::گل رز::گل رز::گل رز:

kaveh_am
‏۱۳۹۳-۰۱-۰۴‏, ۰۴:۰۵ بعد از ظهر
خوب هر گردی که گردو نیست

تا اونجایی هم که اطلاع دارم اقای بندگان دکتر هستن تا مربی

وزنت اگر چربی نباشه خوبه نسبت به قدت ولی اگر بدنت چرب هست باید هوازی رو بگنجونی تو برنامه هفتگیت(هوازی یعنی پیاده روی و تردمیل و ....)

برید تو سایت یکم بگردید و 1 برنامه تمرینی 4 روز در هفته پیدا کنید که عموما تعداد ست ها و تکرار ها 4 ست 12 تایی باشه که مناسب برای شروع هست

مهم تر از برنامه هم طریقه صحیح انجام حرکات هست

هفته های اول سعی کن اگر رفیق بدنسازی داری با اون تمرین بری تا قلق ها رو ازش یادبگیری یا از 1 نفر تو باشگاه کمک بخواهی

شما بهترین برنامه دنیا رو هم داشته باشی ولی حرکات رو درست انجام ندی هیچ خبری نمیشه

مورد بعدی هم تغذیه و استراحت بعد از تمرین هست

برو تو سایت بگرد 1 تاپیک هست با عنوان برنامه های تمرینی اعضا که دوستان برنامه های خودشون رو قرار دادند

برو ببین کدوم به شما نزدیک تره و برنامش رو یاداشت کن و اینجا قرار بده دوستان میان راهنمایی میکنن و همیشه چیزی که ساده بدست بیاد هیچ ارزشی نداره. اگر واقعا دنبال پیشرفت هستی باید وقت بزاری و دنبالش بگردی و تلاش کنی

موفق باشی:گل رز:
ممممم
به کسی که تو عمرش دست به هالتر نزده میگید بره یه برنامه 4 روزه بزنه؟میمیره که بنده خدا:متفکر:
این برنامه که ایشون نوشتن برای یه فرد مبتدی تازه شروع کرده تا حالا ورزش نکرده هستش....
برای 3 روز در هفته گفتن برید...اگر پست 6 اینتورا رو بخونید گفته چجوری برن..شاید شما این تاپیک رو مطالعه نکردید دارید پیش داوری میکنید..:گل رز:

امین رضا
‏۱۳۹۳-۰۱-۰۴‏, ۰۴:۱۱ بعد از ظهر
ممنون اقا کاوه

ولی من تا اول اونجایی که برنامه افراد مبتدی تموم شده بود خوندم

توضیحی درمورد چند ست چندتایی انجام دادن نگفتن. فقط ذکر شده بالاتنه هر حرکت بین 6 تا 10 بار پایین تنه بین 10 تا 15 بار.

هر بار هم تا مرز ناتوانی عضله پیش میرین .

فقط یه سوالی کاوه جان.

من سه روز در هفته این برنامه رو انجام بدم چند روز باید هوازی رو انجام بدم ؟ مثلا میتونم سه روز این برنامه رو برم سه روز هوازی ؟ ( فقط تردمیل و دوچرخه و ... ) یک روز هم استراحت

kaveh_am
‏۱۳۹۳-۰۱-۰۴‏, ۰۴:۵۴ بعد از ظهر
ممنون اقا کاوه

ولی من تا اول اونجایی که برنامه افراد مبتدی تموم شده بود خوندم

توضیحی درمورد چند ست چندتایی انجام دادن نگفتن. فقط ذکر شده بالاتنه هر حرکت بین 6 تا 10 بار پایین تنه بین 10 تا 15 بار.

هر بار هم تا مرز ناتوانی عضله پیش میرین .

فقط یه سوالی کاوه جان.

من سه روز در هفته این برنامه رو انجام بدم چند روز باید هوازی رو انجام بدم ؟ مثلا میتونم سه روز این برنامه رو برم سه روز هوازی ؟ ( فقط تردمیل و دوچرخه و ... ) یک روز هم استراحت
برای مبتدیان آنچه كه اهمیت داره یاد گرفتن حرکات و نحوه صحیح آنهاست و سپس اینکه چطور شدت را با رسیدن به ناتوانی بالا برد. اینکار باید تدریجی انجام شود معمولا یک هفت اول را صرف آموزش صحیح حرکت و کنترل صحیح یک تکرار کامل کنید. از هفه دوم به آرومی روی شدت کار کنید. هیچوقت یک دفعه عضله را در هیچ حرکتی به شدت حد اکثر یا ناتوانی نرسانید. کم کم به این نقطه برسید تا بدنتون فرصت ترمیم و ریکاوری کافی داشته باشه.

شما روز اول رو برو زیاد فشار نیار که دو روز بعدش هم بتونی بری و نترکی...
بله 50 دیقه دو یا دوچرخه رو هم 3 روز در هفته برو یکم نفصت باز بشه ....
یه نکته هست...هر کاری رو آدم میخواد شرو ع کنه 14 روز اولش سخته این 14 جلسه رو رد کنی میشه به ادامه کارت عمید داشت....این 14 روز رو سفت بچسب....خیلی ها میان باشگاه 1 هفته بیشتر دوام نمیارن..

امین رضا
‏۱۳۹۳-۰۱-۰۴‏, ۰۵:۲۷ بعد از ظهر
ممنون از توجهت اقا کاوه عزیز :گل رز:

اون سه روزی که تو برنامه گفته شده رو پشت سر هم برم یا یه روز درمیون برم ؟

و ایا هوازی رو تو خود باشگاه تمرین کنم یا تو محیط ازاد بدوم ؟

kaveh_am
‏۱۳۹۳-۰۱-۰۴‏, ۰۵:۴۵ بعد از ظهر
ممنون از توجهت اقا کاوه عزیز :گل رز:

اون سه روزی که تو برنامه گفته شده رو پشت سر هم برم یا یه روز درمیون برم ؟

و ایا هوازی رو تو خود باشگاه تمرین کنم یا تو محیط ازاد بدوم ؟
این رو نوشتن
و بیش از ۳ بار در هفته تمرین نکنید یعنی مینیمم ۲ روز کامل فاصله بین هر جلسه برای ریکاوری. خوب حالا بنا به بدن

یعنی یک روز درمیون..پس نه پشت هم نمیتونید برید...
فرقی نمیکنه هرجور راحت هسنید....

امین رضا
‏۱۳۹۳-۰۱-۰۴‏, ۰۵:۵۸ بعد از ظهر
مرسی کاوه خان

شدی حلال مشکلات ما :پوزخند:

پس 6 روز در هفته تمرین میکنم

3 روز طبق برنامه 3 روزم هوازی

ضمنا اقا کاوه 50 دقیقه که گفتین هوازی کار کنم باید پشت سر هم باشه دیگه ؟ و مشکلی نیست با ریتم نسبتا آهسته بدوم ؟ آخه بدلیل ورزش نکردن نفس ندارم

ali133
‏۱۳۹۳-۰۱-۰۴‏, ۰۷:۰۳ بعد از ظهر
ممممم
به کسی که تو عمرش دست به هالتر نزده میگید بره یه برنامه 4 روزه بزنه؟میمیره که بنده خدا:متفکر:
این برنامه که ایشون نوشتن برای یه فرد مبتدی تازه شروع کرده تا حالا ورزش نکرده هستش....
برای 3 روز در هفته گفتن برید...اگر پست 6 اینتورا رو بخونید گفته چجوری برن..شاید شما این تاپیک رو مطالعه نکردید دارید پیش داوری میکنید..:گل رز:

سلام کاوه جان

درسته من تاپیک رو کامل نخوندم یا بهتره بگیم فقط 1 نگاه به صفحه اول انداختم

در مورد برنامه 4 روزه هم فکر نکنم اسیبی بزنه و اذیتی داشته باشه. به قول خودت هفته های اول فقط سعی روی اموزش و صحیح زدن هست و حالا 1 برنامه تکراری رو 3 روز در هفته بزنه و حرکات محدود باشن یا 1 برنامه 4 روزه که هر روز تعداد بیشتری حرکت برای هر عضله داخلش هست و با عضلات و حرکات بیشتری اشنا میشه و برای ریکاوری اولیه برای هز عضله 1 هفته تایم داره فکر نکنم بد باشه

منم به ایشون گفتم هفته های اول تا شده از اطرافیان و قدیمی ها درست انجام دادن حرکات رو یاد بگیرن و زیاد به فکر وزنه زدن نباشن. بعد به مرور خودشون میوفتن تو مسیر

هفته اولم فکر کنم بخواهن یا نخواهن 1 گرفتگی تو همه عضلات تجربه خواهند کرد و بعدش دیگه کار رو غلطک میوفته

در هر صورت این ورزش خیلی نظرات مختلفی درش هست و هرکس به 1 صورت خاصی تمرین کرده و تمرین میکنه و نتیجه میگیره ولی باز مهم ترین چیز درست انجام دادن حرکات هست

:گل رز:

kaveh_am
‏۱۳۹۳-۰۱-۰۴‏, ۰۷:۳۳ بعد از ظهر
مرسی کاوه خان

شدی حلال مشکلات ما :پوزخند:

پس 6 روز در هفته تمرین میکنم

3 روز طبق برنامه 3 روزم هوازی

ضمنا اقا کاوه 50 دقیقه که گفتین هوازی کار کنم باید پشت سر هم باشه دیگه ؟ و مشکلی نیست با ریتم نسبتا آهسته بدوم ؟ آخه بدلیل ورزش نکردن نفس ندارم
بله پشت سر هم هست... ولی خوب شاید نتونی مجبور بشی پیاده روی کنی یا اینکه 20 دقیقه بشتر نری...برای همینه میگن بهترین مربی خوده آدمه...شما بهتر از همه میتونی تشخیص بدی بدنت درچه وضعیتی هستش...

{: ABOLFAZL :}
‏۱۳۹۳-۰۱-۰۵‏, ۱۱:۵۱ قبل از ظهر
سلام

تاپیک نسبتا زیرخاکی دارم بالا میارم :پوزخند:

ولی خداییش اگه یکی حوصله بذاره خیلی جامع هست بنده خدا همه چی رو توضیح داده .

واسه مبتدی هایی مثل منم برنامه داده که دیگه نور علی نوره .

قرار شد فعلا یه مدت از این برنامه استفاده کنم ( تشکر ویژه از کاوه خان بزرگوار که همیشه به من لطف داشتن و راهنماییم کردن )

برنامه اول:
۱. جلو پا با دستگاه
۲. پشت پا دستگاه
۳. پرس پا با دستگاه
۴. پلاور تک دمبل
۵. پرس سینه هالتر
۶. زیر بغل قایقی خم با هالتر
۷. پرس سرشانه از جلو با هالتر
۸. جلو بازو با هالتر
۹. پشت بازو با یک دمبل از بالای سر
۱۰. ساعد با هالتر
۱۱. ساق ایستاده با دستگاه
۱۲. شکم

البته استارتر تاپیک گفتن که در هفته اول 8 تا از این 12 مورد انجام بشه و هفته دوم 2 مورد اضافه شه و هفته سوم هم هر 12 تا انجام بشن . حالا چندتا سوال واسه من پیش اومده که همینجا میپرسم :

1. بالفرض که من از فردا بخوام این برنامه رو استارت بزنم هرکدوم از این مواردی که ذکر شده باید بصورت چند ست چندتایی انجام بشه ؟

2. دمبل هایی که در بالا ذکر شده در ابتدای کار باید چند کیلویی باشن ؟

3. منظور از ساق ایستاده با دستگاه همون همون ساق با هالتر هست دیگه ؟

4. در ابتدا هالتر باید چند کیلویی باشه ؟

5. جلوپا با دستگاه پرس پا با دستگاه و پشت پا با دستگاه ، منظورش از دستگاه چیه ؟

پیشاپیش تشکر از راهنماییتون :گل رز:

سلام اونایی رو که میدونم جواب میدم

1.

2. بستگی به قدرت شما داره مثلا شما میخوای 1 ست 12 تایی بزنی یک دمبلی برمیداری که بتونی این تعداد تکرار رو به صورت صحیح انجام بدی یک دمبل 5 کیلو برمیداره یکی 10 کیلو بستگی به قدرت شما داره فقط روز های اول آدم داغه میخواد سنگین بزنه حواست باشه به خودت با وزنه های سنگین تر از توان صدمه نزنی.

3. ساق ایستاده یک دستگاه داره از هم باشگاهیات بپرسی نشون میدم همه باشگاها دارن.

4. جواب سوال دو صدق میکنه.

5. دستگاه , ماشین , وسیله یا تجهیزات بدنسازی هر چیزی شما بگید وسیله هایی هستن که برخلاف وزنه آزاد خیلی کنترل شده تر هستن ( با این توضیح دادنم :پوزخند: ) بری تاپیک آموزش حرکات بدنسازی مشکلت حل میشه

امیدوارم تونسته باشم کمکی کرده باشم