PDA

توجه ! این یک نسخه آرشیو شده میباشد و در این حالت شما عکسی را مشاهده نمیکنید برای مشاهده کامل متن و عکسها بر روی لینک مقابل کلیک کنید : برنامه تمرینی جهت بالا بردن حجم



مهدی قلندری
‏۱۳۸۸-۱۱-۰۲‏, ۰۷:۲۹ بعد از ظهر
جلسه اول
1- پرس بالا سینه هالتر 8/9
2- پرس سینه هالتر 8/9
3- پارالل با وزنه اضافی 8/9
4- پرس سرشانه هالتر پشت 8/9
5- نشر جانب دمبل 8/9
6- نشر خم دمبل 8/9
7- پشت بازو هالتر پرسی 8/9
8- پشت بازو هالتر نشسته 8/9
9- پشت بازو با کابل 8/9
10- شکم کرانچ با وزنه 15/15

جلسه دوم
1- اسکات پا هالتر پا متوسط 8/9
2- پرس پا باز 8/9
3- پشت پا هالتر 8/9
4- بافیکس با وزنه دست متوسط 8/9
5- زیر بغل هالتر خم دست باز 8/9
6- لت پشت گردن دست باز 8/9
7- جلو بازو هالتر ایستاده دست متوسط 8/9
8- جلو بازو دمبل تناوبی جفت دست 8/9
9- جلو بازو دمبل چکشی جفت دست 8/9
10- ساق پا ایستاده کمکی 15/15

جلسه سوم استراحت

جلسه چهارم
1- پرس سینه هالتر 8/9
2- پرس بالا سینه دمبل 8/9
3- پارالل با وزنه اضافی 8/9
4- پرس سرشانه دمبل 8/9
5- نشر جانب دمبل 8/9
6- نشر خم دمبل 8/9
7- پشت بازو هالتر خوابیده میز شیبدار 8/9
8- پشت بازو دیپ با وزنه 8/9
9- پشت بازو با کابل 8/9
10- شکم میز شیبدار با وزنه 15/15

جلسه پنجم
1- اسکات پا هالتر پا باز 8/9
2- پرس پا متوسط 8/9
3- پشت پا سیم کش 8/9
4- بافیکس با وزنه دست باز 8/9
5- زیر بغل هالتر خم دست متوسط 8/9
6- لت از جلو 8/9
7- جلو بازو هالتر ایستاده دست جمع 8/9
8- جلو بازو دمبل چکشی جفت دست 8/9
9- جلو بازو دمبل نشسته جفت دست 8/9
10- ساق پا ایستاده کمکی 15/15

جلسه ششم و هفتم استراحت

سیمرغ قله ی قاف
‏۱۳۸۸-۱۱-۰۲‏, ۰۹:۴۵ بعد از ظهر
مهدی جان در مورد تغذیه ومکمل های مصرفی با این برنامه کمی توضیح بدید ؟؟؟؟؟:تشویق:

مهدی قلندری
‏۱۳۸۸-۱۱-۰۳‏, ۰۴:۴۲ قبل از ظهر
مهدی جان در مورد تغذیه ومکمل های مصرفی با این برنامه کمی توضیح بدید ؟؟؟؟؟:تشویق:
این برنامه برای کسانی خوبه که بخواهد یک دوره حجم بروند و یا می خواهند از استروئید مصرف کنند
در مورد تغذیه هم بزودی تاپیکهای جدید می زنم

siamanto
‏۱۳۸۸-۱۱-۰۵‏, ۰۲:۲۹ قبل از ظهر
mehdi jan manzoor az 8/9 chie ? age manzooret ine ke yebar 8 ta bezanim yebar 9 ta ke kheyli kame va3 hajm , man fekr mikonam eshtebah bashe,mishe jaryanesho tozih bedi

مهدی قلندری
‏۱۳۸۸-۱۱-۰۵‏, ۰۴:۳۲ قبل از ظهر
mehdi jan manzoor az 8/9 chie ? age manzooret ine ke yebar 8 ta bezanim yebar 9 ta ke kheyli kame va3 hajm , man fekr mikonam eshtebah bashe,mishe jaryanesho tozih bedi
دوست عزیز اول از هر چیز فارسی تایپ کنید .....
اگر فکر می کنید اشتباهه بهتره که شما برنامه برنویسید .
همه کسانی که در رشته بدنسازی سالیان سال مشغول هستند می داندد که در دوره حجم باید تعداد ستها را کاهش داد و برای هر عضله بیش از 6 یا 7 ست نباید تمرین کرد با این تفاوت که مثلا پرس سینه 8/9 یک ست 9 تکرار و ست دوم 8 تکرار که هرمی یعنی ست دوم سنگین تر 8 تا ولی با تمرکز بالا و البته سنگین بطوری که فشار شدیدی روی عضله وارد شود همین کافیه و البته استراحت بین ستها هم 2 الی 3 دقیقه باشه
این برنامه رو من به چندتا از شاگردانم دادم که جواب دهی خیلی خوبی داشتند و راضی هم بودند

Senior Manager
‏۱۳۸۸-۱۱-۰۵‏, ۰۳:۴۲ بعد از ظهر
mehdi jan manzoor az 8/9 chie ? age manzooret ine ke yebar 8 ta bezanim yebar 9 ta ke kheyli kame va3 hajm , man fekr mikonam eshtebah bashe,mishe jaryanesho tozih bedi

امتحان کردنش که ضرر نداره دوست عزیز
من خودم میخوام از اول هفته آینده این برنامه رو اجرا کنم
چون نیاز به حجم دارم
ست های کمتر باعث میشه وزنه های سنگین تری رو جابجا کنید که حجم عضلانی رو دربر داره
بازم میگم...امتحانش هیچ ضرری نداره
موفق باشید

kanelair
‏۱۳۸۸-۱۱-۰۵‏, ۰۳:۵۳ بعد از ظهر
بنازم به باحالی و مرام عمو مهدی الحق که داره تمام تلاششو میکنه که ما همگی راه درستو تو بدنسازی انتخاب کنیم و برنامه درستی داشته باشیم عمو مهدی دمت گرم.

Yakuza6236
‏۱۳۸۸-۱۱-۰۶‏, ۰۶:۳۶ قبل از ظهر
برنامه عالییه . من که خیلی خوشم اومد .



mehdi jan manzoor az 8/9 chie ? age manzooret ine ke yebar 8 ta bezanim yebar 9 ta ke kheyli kame va3 hajm , man fekr mikonam eshtebah bashe,mishe jaryanesho tozih bed
این حرف شما منو یاد چیزی انداخت :
دوستم به یه بنده خدایی برنامه داده بود . توش مثلا نوشته بود : جلو باز با دمبل ایستاده (متناوب) 3*8 . دیدم این همین طوری داره میزنه . گفتم فلانی ستات چند تاییه . گفت نوشته 3*8 تا اما من 3*20 تا میزنم که عضلاتم زود تر رشد کنه .بهش توضیح دادم که این طور که شما فکر می کنی نیست ه اما دیدم کار خودش رو میکنه

Enter_The_Love
‏۱۳۸۸-۱۱-۱۸‏, ۱۲:۴۶ بعد از ظهر
سلام
یه سوال داشتم

این برنامه برای چه کسانی نوشته شده ؟ یعنی هر کسی با هر دوره تمرینی میتونه استفاده کنه ؟

مهدی قلندری
‏۱۳۸۸-۱۱-۱۸‏, ۰۴:۳۲ بعد از ظهر
سلام
یه سوال داشتم

این برنامه برای چه کسانی نوشته شده ؟ یعنی هر کسی با هر دوره تمرینی میتونه استفاده کنه ؟
حداقل سایقه تمرینی 4 ماه داشته باشه می تونه انجام بده برای سطوح معمولی طراحی شده

arashbandegan
‏۱۳۸۸-۱۱-۲۰‏, ۰۷:۵۰ قبل از ظهر
این برنامه کار میکنه. فقط باید بدونید که مهدی جان منظورش از ۲ ست اینه که با شدت کافی باید انجام بشه و به ناتوانی برسه. به این دو ست ستهای کاری (working set) میگن شما میتونید قبلش یک ست گرم کردنی سبک بدون رساندن به ناتوانی بزنید تا خودتون را آماده این ۲ ست اصلی کنی. البته تنها یک ست گرم کردنی برای هر گروه عضلات کافیه و اینطور نیست که برای هر حرکتی یک ست گرم کردنی بزنید.

asdfghj
‏۱۳۸۹-۰۲-۰۵‏, ۰۵:۱۳ قبل از ظهر
سلام به همه دوستان
امیدوارم که ساله خوبی داشته باشید. خواهش میکنم اگه میتونید بهم کنید فقط خواهشا اونایی که تجربه دارن و کار کردن جواب بدن.
من 26 سالمه-وزنم 60-64 معمولا متغیره-قدم 175-177
من قبلا یه چهار پنج ساله پیش باشگاه رفتم و با تمرین زیاد و تمرکز وزنم از 50-55 به حدود 60-64 بطور ثابت رسید.اما ولش کردم.الان هم معمولا تفننی شدم بعضی وقتها میرم، شاید ماهی یه دفعه هم بزور.البته الان حداقل یکساله که اصلا تمرین جدی ندارم.و یه سه ماهی میشه باشگاه نمیرم.قبلا خیلی لاغر بودم اما الان هم با وزن 62 همچنان لاغرم.
خواهش میکنم یه برنامه بدین که از اول اول شروع کنم.من اصلا اصول بدنسازی رو بلد نیستم.چه جوری باید یاد بگیرم؟ فیلم هم ندارم.اما خوب کتاب میتونم تهیه کنم اگه یه کتاب مثلا با سی دی آموزشی به دهنتون میرسه که میتونه واقعا کمکم کنه که معرفی کنین.
حالا جدا از اون لطفا یه راهنمایی به من بکنین، خسته شدم از بس بهم میگن لاغر.

Senior Manager
‏۱۳۸۹-۰۲-۰۶‏, ۰۷:۱۹ بعد از ظهر
همه چيز توي تمرين و برنامه تمريني خلاصه نميشه دوست خوبم
چرا يه مقدار به تغذيه فكر نميكنيد و براش ارزش قائل نميشيد؟
البته من پيش داوري نميكنم
ولي شك ندارم شما بيشتر روي تمرين فوكوس كردين تا تغذيه
برامون از تغذيه ات هم بگو ....البته اون چيزي رو كه واقعا هست رو بگو
مرسي

امین مشرقی
‏۱۳۸۹-۰۲-۰۷‏, ۰۵:۴۰ بعد از ظهر
همه چيز توي تمرين و برنامه تمريني خلاصه نميشه دوست خوبم
چرا يه مقدار به تغذيه فكر نميكنيد و براش ارزش قائل نميشيد؟
البته من پيش داوري نميكنم
ولي شك ندارم شما بيشتر روي تمرين فوكوس كردين تا تغذيه
برامون از تغذيه ات هم بگو ....البته اون چيزي رو كه واقعا هست رو بگو
مرسي

این یه مورد شدیدا" تو باشگاههای ایران به چشم میخوره! تو مدت کوتاه از تمرین تو باشگاه متوجه میشید حرفه ای ها نرمال تمرین می کنن. حرکات پایه انجام میدن با ستهای معقول و برعکس مبتدی های حرکات اصلی رو ول کردن و دارن تمرینات عجیبی انجام میدن. در حالی که نتیجه معکوس خواهد بود!
چند روز پیش فیزیک تی وی تمرین سیلویو ساموئل رو نشون میداد . تمرینات سینه و شکم. حرکات نرمال و معمولی رو برای شکم انجام داد ( اصلا" تو مایه های خودکشی و 10*50 شکمو اینا نبود ) و بعد از تمرین داشت غذا میخورد و داشت راجع به همین موضوع صحبت میکرد که اشتباه در مورد عضلات شکم همینه! تمرین زیاد و تغذیه نامناسب و نتیجه نهایی تقویت عضلات شکم نه تفکیک!

Lifter
‏۱۳۸۹-۰۴-۱۹‏, ۰۴:۵۶ بعد از ظهر
داداش برنامه خوبه ولی اومد سرشونه بعد از پرس اونم هفته ای 2 سنگین ریکاوری خیلی بالایی میخواد

starmohsen
‏۱۳۸۹-۰۹-۰۴‏, ۰۲:۳۱ بعد از ظهر
برنامه های ویژه زیربغل

گزینه اول


شنبه: زیربغل الف + کول
یکشنبه: سینه + سرشانه + پشت بازو
دوشنبه: استراحت
سه شنبه: زیربغل ب + جلوبازو
چهارشنبه: ران + ساق
پنجشنبه: استراحت
جمعه: استراحت


شنبه – زیربغل الف + کول


ددلیف: روی پایه 5-3 * 3
سیم کش: 10-6 * 3
پارویی: 10-6 * 3
سیم کش: 10-6 * 3
پارویی تک دست: 10-6 * 3
کول هالتر: 10-6 * 3
کول دمبل: 10-6 * 3


یکشنبه – سینه + سرشانه + پشت بازو


پرس سینه: 10-6 * 3
پرس بالاسینه دمبل: 10-6 * 3
پارالل: 10-6 * 3
پرس هالتر از جلو یا دمبل: 10-6 * 3
نشر جانب: 10-6 * 3
پرس سینه دست جمع: 10-6 * 3
هالتر خوابیده: 10-6 * 3


سه شنبه – زیربغل ب + جلوبازو


بارفیکس: 6-4 * 5
زیربغل خم: 6-4 * 5
هالتر ایستاده: 10-6 * 3
جلوبازو دمبل: 10-6 * 3


چهارشنبه – ران + ساق


اسکوات: 10-6 * 3
ددلیفت پاصاف: 10-6 * 3
جلوپا دستگاه: 10-6
پشت پا دستگاه: 10-6 * 3
ساق ایستاده: 10-6 * 3
ساق نشسته: 10-6 * 3


گزینه دوم


شنبه: زیربغل الف
یکشنبه: سینه + سرشانه
دوشنبه: استراحت
سه شنبه: زیربغل ب
چهارشنبه: ران + ساق
پنجشنبه: کول + جلوبازو + پشت بازو
جمعه: استراحت


شنبه – زیربغل الف


ددلیفت روی پایه: 5-3 * 3
سیم کش: 10-6 * 3
پارویی: 10-6 * 3
سیم کش: 10-6 * 3
پارویی تک دست: 10-6 * 3


یکشنبه – سینه + سرشانه


پرس سینه: 10-6 * 3
پرس بالاسینه: 10-6 * 3
پارالل: 10-6 * 3
پرس هالتر از جلو یا دمبل: 10-6 * 3
نشر جانب: 10-6 * 3


سه شنبه – زیربغل ب


بارفیکس: 6-4 * 3
هالتر خم: 6-4 * 3
تی-بار: 6-4 * 3


چهارشنبه – ران + ساق


اسکوات: 10-6 * 3
ددلیفت پاصاف: 10-6 * 3
جلوپا دستگاه: 10-6 * 3
پشت پا دستگاه: 10-6 * 3
ساق ایستاده: 10-6 * 3
ساق نشسته: 10-6 * 3


پنجشنبه – کول + جلوبازو + پشت بازو


کول هالتر: 10-6 * 3
کول دمبل: 10-6 * 3
جلوبازو هالتر ایستاده: 10-6 * 3
جلوبازو دمبل: 10-6 * 3
پرس سینه دست جمع: 10-6 * 3
پشت بازو هالتر خوابیده: 10-6 * 3


امیدوارم این برنامه بترکونه :سوت::سوت::صلح:

______
‏۱۳۸۹-۰۹-۰۴‏, ۰۳:۰۱ بعد از ظهر
فونت زرد رو عوض کنید دیده نمیشه:گل رز:

ميلاد
‏۱۳۸۹-۰۹-۱۵‏, ۰۵:۰۸ بعد از ظهر
با سلام
يك برنامه حجمي بسيار حرفه ي ميخواستم دستتون درد نكنه

سعید4247
‏۱۳۹۰-۰۸-۰۱‏, ۰۴:۲۵ بعد از ظهر
سلام عزیز میشه بگید منطورتون دو ست هست فقط یا نه همون 4ست و یکی 8تایی و یکی 9تایی

Soheil Azadi
‏۱۳۹۰-۰۸-۰۲‏, ۰۸:۳۲ بعد از ظهر
الان سینه و سرشونه و پشت بازو رو تو یه روز نوشتی؟ :دی پا و زیر بغل و جلو بازو رو هم تو یه روز =)))))) بیخیـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــال =)))))

faroogh
‏۱۳۹۰-۱۰-۱۵‏, ۱۱:۰۵ قبل از ظهر
سلام یه برنامه بازو برای حجم که خودتون ازش نتیجه گرفتید بنویسید

Senior Manager
‏۱۳۹۰-۱۰-۱۵‏, ۰۱:۴۴ بعد از ظهر
جلو بازو هالتر ایستاده دست باز 5-8-10-12
جلو بازو دمبل چکشی 8*3 ( بکار گیری سنگین ترین وزنه )
جلو بازو هالتر لاری 12-10-8
پشت بازو سیم کش ایستاده ( 12 ) + طنابی خمیده ( 15 ) 3 ست
پشت بازو هالتر خوابیده 10*4 ( افزایش وزنه در هر ست )
شنای دست جمع 3 ست تا ناتوانی کامل عضله
مچ + ساعد تا ناتوانی کامل

NiceBody
‏۱۳۹۰-۱۰-۲۰‏, ۱۰:۲۹ بعد از ظهر
سلام خسته نباشید ...
عضو جدید سایت هستم.
بنده 2 سال پیش 1 سال و نیم بدنسازی کار کرده بودم.
فرم بدنم روشه ولی حجمش کم شده...
الانم 45 روزه از یه برنامه توی باشگاه که به دیوار زدن به مدت 45روز استفاده کردم الان نیاز به یک برنامه دارم .... به نظر شما چیکار کنم ....
فکر کنم اون مربّی که دارم یکم بلد نیست ...من نمیخام اون برنامه بنویسه
اگر شما راهنماییم کنید ممنون می شم..
:ناراحت:
عکسهای خودمم بزودی میزنم تو پروفایلم ... تا بهتر مشخص بشه

reza930
‏۱۳۹۰-۱۱-۲۴‏, ۰۸:۵۰ بعد از ظهر
با سلام.این برنامه ای که اقای قلندری گذاشتن رو من الان دو روزه دارم تمرین میکنم و فشار خوبی اورده.سوالم اینه که من بدون مکمل تمرین میکنم ایا با این برنامه میخونه؟یا باید با مکمل باشه؟
تشکر

arashbandegan
‏۱۳۹۰-۱۱-۲۴‏, ۰۹:۱۵ بعد از ظهر
یک موضوع کلی رو میخواستم اشاره کنم که به نظرم جهت افرادی که خیلی علاقمند به افزایش حجم هستند مفید باشه. ببینید از نظر برنامه تمرینی آنچه که مشخصه اینه که بدن افراد به یک رنج تحریکی وسیعی از برنامه های تمرینی پاسخ مثبت میده یعنی شما کلا با هر برنامه ای که کار کنید مادامیکه اصول افزایش تدریجی مقاومت یا حجم تمرینات رو داشته باشد، آسیب عضلانی رو ایجاد کرده و تحریک عضلانی جهت ساخت پروتئین رو انجام خواهید داد، در اینجا یک آستانه ای برای تحریک عضله با ساخت پروتئین بیشتر هست که در اکثر برنامه ها این میزان انجام میشه (۷۰ یا ۸۰ در صد کل توان) فکر میکنید چند میلیون نفر در دنیا وزنه میزنند و چند جور روش های تمرینی مختلف و برنامه های تمرینی متفاوت وجود داره و هر کسی ادعا میکنه برنامش از بغلی بهتره و حجم بیشتری رو ایجاد میکنه، اما موضوع اینجاس که همگی از اصول ثابتی پیروی میکنند حالا هر روشی که میخاد باشه. منتها اینکه شما چجوری حجم عضلانی رو بالا ببری بر میگرده به اینکه چقدر بتونی سریع و خوب ریکاور بشی و این برمیگرده به تغذیه، استراحت یا در موارد حرفه ای هورمون. شما اگه برنامه تغذیه و استراحت کامل و کافی داشته باشی و هورمونهای آنابولیک بدنت در سطح بالا باشه حتا اگه بری باشگاه فقط وزنه ها رو از اینور به اونور جابجا کنی از بغل دستی که خودشو داره میکشه و هر روز از روی یک برنامه متفاوت کار میکنه (که مثلا این یکی حجمی یا اون یکی خطی و این حرفا) اما موارد تغذیه و استراحت و هورمون رو نداره جلو تری. اهمیت این قضیه بیشتر مشخص میشه وقتی که همه ۱۰۰ در صد به فکر تمرین بیشتر و بهتر هستند یعنی میخام بگم این تمرین و برنامه تمرینی نیست که مانع پیشرفت هست چون همه عشق به تمرینشون در حد فوران هست اما این مسایل دیگر (تغذیه، استراحت، هورمون) هست که مشخص کننده میزان پیشرفت شما هست.

nasser4
‏۱۳۹۰-۱۱-۲۵‏, ۰۸:۳۶ بعد از ظهر
برنامه حجم باید بیشتر از توانت وزنه بزنی 6 ماه یک دمبل 5 کیلویی بر دار هی ستهای 30 تایی برو قول میدهم پسرفت میکنیم اما پیشرفت نمیکنیم چون بدن نسبت به حرکتی واکنش میدهد که بیشتر از توانش باشد و گرنه مارا مسخره میکند و از تمرین ما لذت میبرد به بدنمان نباید اجازه دهیم تمرین زدن مان را برای جلسه بعدی حدس بزند پس با تغییر تکرار -حرکت -زمان و وزنه میتوانیم رشد عضلانی داشته باشیم اینم 20 درصد کار است بقیه تغذیه و استراحت هست

navidroz
‏۱۳۹۰-۱۲-۰۱‏, ۰۵:۳۸ بعد از ظهر
ببخشیدا من 3ساله کار میکنم.ولی نظرم میگه برنامه جالبی نیست.سینه قسمتی نیست که باحرکات محدود بشه رشدش داد

Senior Manager
‏۱۳۹۰-۱۲-۰۱‏, ۰۶:۰۰ بعد از ظهر
حرف شما رو بروی چشم میذاریم
چه بسا همه حرکات رو نمیشه با حرکات محدود رشد داد
ولی 2 نکته هستش که من در ادامه عرایض شما اضافه کنم

این برنامه هم مدت محدوده و مثلا برای 4 یا 6 هفته مورد استفاده قرار میگیره که عضلات بهش عادت نکنن
از حرکات اصلی درش استفاده شده که امکان استفاده از وزنه های بیشتری رو بما میده و در جهت کسب حجم مفیده

tohid_tb2005
‏۱۳۹۱-۰۱-۰۶‏, ۰۴:۴۲ بعد از ظهر
سلام با تبریک نوروز می خواستم ببرسم این برنامه 1 ماهه است یا3ماهه؟

MAXII
‏۱۳۹۱-۰۱-۰۶‏, ۰۶:۱۵ بعد از ظهر
سلام با تبریک نوروز می خواستم ببرسم این برنامه 1 ماهه است یا3ماهه؟سلام عيد شماهم مبارك باشه‏ عزيزم مگه برنامه ى سه ماهه هم داريم!‏ اين برنامه واسه ٤ يا نهايتا ٥ هفته هستش

مهدی قلندری
‏۱۳۹۱-۰۱-۰۷‏, ۱۰:۰۴ قبل از ظهر
سلام با تبریک نوروز می خواستم ببرسم این برنامه 1 ماهه است یا3ماهه؟
سلام اين برنامه از 4 تا 6 هفته مي توان انجام داد

مهدی قلندری
‏۱۳۹۱-۰۱-۰۷‏, ۱۰:۰۵ قبل از ظهر
سلام عيد شماهم مبارك باشه‏ عزيزم مگه برنامه ى سه ماهه هم داريم!‏ اين برنامه واسه ٤ يا نهايتا ٥ هفته هستش
بستگي به هدف داره اما متداول تررين روش نهايتا ً 8 تا 10 هفته بيشتر نشه

MAXII
‏۱۳۹۱-۰۱-۰۷‏, ۰۲:۱۵ بعد از ظهر
بستگي به هدف داره اما متداول تررين روش نهايتا ً 8 تا 10 هفته بيشتر نشه

شما فكر نميكنيد بدن نزديك دوماه رو يه برنامه كار كنه ديگه تقريبا اون كارايي خودش رو از دست ميده

تكراري شدن حركات يه برنامه تو دراز مدت بنظر منكه باعث تمرين زدگي ميشه

mp3marefat
‏۱۳۹۱-۰۲-۰۳‏, ۱۱:۳۶ بعد از ظهر
سلام من تا حالا ندیده بودم بالا تنه رو با پا تمرین بدن امروز جلسه دوم این برنامه رو شروع کردم کلا پا انرژی زیادی میطلبه و معمولا افت فشار خیلی بالاست زیر بغل هم همینطور اونم انرژی زیادی میبره تو برنامه های گذشتم معمولا زیر بغل رو فقط به یک جلسه اختصاص میدادم و پا رو هم همینطور تو اخره هفته اونم یک جلسه کامل فقط پا تمرین میکردم الان شما پا و زیر بغل و جلو بازو رو با هم برنامه دادید یعنی حجم زیادی از خون که در منطقه عضلات پا جمع شده ، در تمرین زیر بغل میخواد منتقل بشه به بالا تنه که ضعف شدید برای ورزشکار ایجاد میکنه و اونم تمرین زیر بغل که تمرکز بالایی میخواد اصلا حرکات صحیح انجام نمیشد!؟ من که شخصا کم مونده بود کارم به آب قند بکشه :متفکر: وزنه ها رو هم مجبور بودم به خاطره عدم تمرکز و کنترل و انجام صحیح حرکات سبک انتخاب کنم که بیشتر شبیه گرم کردن بود / آیا واقعا این برنامه اصولیه ؟ یکی لطفا جواب بده چون مربی باشگاه هم که سلام علیکی با هم داریم به من گفت داری امروز چه کار میکنی !!

yasin90
‏۱۳۹۱-۰۲-۰۳‏, ۱۱:۴۳ بعد از ظهر
سلام من تا حالا ندیده بودم بالا تنه رو با پا تمرین بدن امروز جلسه دوم این برنامه رو شروع کردم کلا پا انرژی زیادی میطلبه و معمولا افت فشار خیلی بالاست زیر بغل هم همینطور اونم انرژی زیادی میبره تو برنامه های گذشتم معمولا زیر بغل رو فقط به یک جلسه اختصاص میدادم و پا رو هم همینطور تو اخره هفته اونم یک جلسه کامل فقط پا تمرین میکردم الان شما پا و زیر بغل و جلو بازو رو با هم برنامه دادید یعنی حجم زیادی از خون که در منطقه عضلات پا جمع شده ، در تمرین زیر بغل میخواد منتقل بشه به بالا تنه که ضعف شدید برای ورزشکار ایجاد میکنه و اونم تمرین زیر بغل که تمرکز بالایی میخواد اصلا حرکات صحیح انجام نمیشد!؟ من که شخصا کم مونده بود کارم به آب قند بکشه :متفکر: وزنه ها رو هم مجبور بودم به خاطره عدم تمرکز و کنترل و انجام صحیح حرکات سبک انتخاب کنم که بیشتر شبیه گرم کردن بود / آیا واقعا این برنامه اصولیه ؟ یکی لطفا جواب بده چون مربی باشگاه هم که سلام علیکی با هم داریم به من گفت داری امروز چه کار میکنی !!


سلام دوست عزيز

اگه پست هاي قبل رو خونده باشين به اين نكته اشاره شده كه اين برنامه براي اشخاصي هستش كه ميخواهند از استروئيد و دوره مكمل براي دوره حجم استفاده كنند و فكر نميكنم اين برنامه بدرد كسايي كه قصد استفاده استروئيد و دورهاي مكملي ندارند بدرد بخور باشه چون ممكنه با مشكلاتي كه شما عرض فرمودين مواجه بشن خصوصا فشار رو كه بنده هم با شما موافقم و همينطور گنجاندن چند حركت واقعا قدرتي و تمركزي در يك روز كه واقعا به قدرت بدني بالايي احتياج هستش

ca_vahid
‏۱۳۹۱-۰۲-۲۱‏, ۰۱:۱۱ بعد از ظهر
سلام یه برنامه تمرین میخاستم واسه مشخصات زیر.
قد 180
وزن 66
سابقه تمرین دو سه سال پراکنده
نوع بدن مزومرف
ممنون

برنامه چهار روز تمرین در هفته.

oriental
‏۱۳۹۱-۰۲-۲۲‏, ۰۶:۰۴ بعد از ظهر
با عرض سلام و ادب

یک برنامه حرفه ای برای حجم می خواستم. مشخصات بنده:

قد: 171

وزن:66

بازوی راست و چپ: 33

دور سینه: 92

ران راست و چپ: 55

سرشانه: 39

خیلی تشکر می کنم

Senior Manager
‏۱۳۹۱-۰۲-۲۲‏, ۰۶:۱۹ بعد از ظهر
کاربر ca_vahid (http://forum.bodybuilder.ir/member.php?13052-ca_vahid) اول همین صفحه برنامه تمرینی جهت حجم هستش
یکی هم در اینجا (http://forum.bodybuilder.ir/showthread.php?4889-%D8%A8%D8%B1%D9%86%D8%A7%D9%85%D9%87-%D8%AA%D9%85%D8%B1%DB%8C%D9%86-%28%D8%A7%D9%81%D8%B2%D8%A7%DB%8C%D8%B4-%D8%AD%D8%AC%D9%85-%D9%88-%D9%82%D8%AF%D8%B1%D8%AA-%D8%B7%DB%8C-6-%D9%87%D9%81%D8%AA%D9%87%29)نوشته شده

oriental (http://forum.bodybuilder.ir/member.php?11517-oriental)

مربی اگه مربی باشه نیاز به دور بازو یا دور هیچ عضله دیگه ای نداره! حتی در مراجعات حضوری
برای برنامه حرفه ای باید به یه مربی حرفه ای مراجعه کنید

amt
‏۱۳۹۱-۰۳-۰۷‏, ۰۲:۲۰ بعد از ظهر
سلام آقا جون . آقا این حرکت H و کلنگی رو توضیح میدی چطوری زده میشه . دمت گرم

bobm ardier
‏۱۳۹۱-۰۳-۱۳‏, ۰۶:۵۷ بعد از ظهر
20 قانون برای افزایش حجم (جدی واقعی مهم) ۲۰قانون برای افزایش حجم
یکی از چیزهائی که بین قهرمانان و دیگر بدنسازان تفاوت ایجاد می کند این است که دسته اول همواره با هدف مشخصی به باشگاه می روند. تمرین در باشگاه باید لذت بخش باشد ولی نه این که برای تفریح کردن به باشگاه بروید...
بیشترین سئوالی که از مربیان و بدنسازان موفق می شود این است که: ”توصیه شما برای بدنسازانی که می خواهند عضلات بزرگ تری داشته باشند چیست؟“ البته لزوماً سئوالات کوتاه جواب های کوتاهی ندارد. پرسیدن چنین سئوالی از یک مربی یا یک بدنساز مثل این است که از او بخواهی تمام آن چه در طول سال ها تحقیق و تجربه آموخته بازگو کند. به این منظور و برای این که بهترین معلومات را به شما ارائه کنیم گلچینی از این نکات را که نتیجه سال ها تجربه و تحقیق بزرگان این رشته است گردآوری کرده ایم.
نکاتی که به ترتیب اهمیت از ۲۰ تا ۱ ذکر شده جواب این سئوال است که چه طور می توان حجیم شد. شاید برخی از این نکات بدیهی باشد، شاید بعضی از آنها با هم تناقض داشته باشد، برخی دیگر برایتان جدید باشد یا این که به تازگی براساس ایده های قدیمی شکل گرفته باشد. در مجموع ۲۰ نکته مختصر و مفید است از زبان بدنسازان نخبه که زمانی سایز شما را داشته اند و حالا می خواهند به شما کمک کنند تا به سایز آنها دست یابید.
1) جدی تمرین کنید
یکی از چیزهائی که بین قهرمانان و دیگر بدنسازان تفاوت ایجاد می کند این است که دسته اول همواره با هدف مشخصی به باشگاه می روند. تمرین در باشگاه باید لذت بخش باشد ولی نه این که برای تفریح کردن به باشگاه بروید. هرگز اجازه ندهید مشغله فکری بیرون از باشگاه یا موارد حاشیه ای در داخل باشگاه نظم و تمرکز شما در تمرین را بر هم زند.
2) ست ها را تا ناتوانی یا فراتر از آن ادامه دهید
همه بدنسازان با این موافق نیستند ولی درصد زیادی این را کلید پیشرفت می دانند که باید در ست های اصلی تمرین تکرارها را آن قدر ادامه دهید که نتوانید تکرار کامل دیگری اجرا کنید، پس از آن است که می توانید ست را متوقف کنید یا حتی با کمک تکنیک های پیشرفته از جمله تکرارهای کمکی، ست های نزولی و امثال این چند تکرار دیگر هم اجرا کنید.
3) همواره به دنبال بدنی متناسب باشید
این سخت تر از آن است که در حرف به نظر می آید. در عمل، این مسئله مستلزم چیزی است که برای اغلب بدنسازان دشوار است یعنی تمرکز روی عضلات ضعیف تر (با در نظر گرفتن اولویت تمرین برای آنها یا حجم یا شدت بیشتر تمرین) و توجه کمتر به عضلاتی که رشد بهتری داشته اند.
4) باید اسکوات، پرس سینه و ددلیفت را در برنامه تمرینتان قرار دهید.
برخی قهرمانان از جمله رونی کلمن، همواره این سه حرکت را در برنامه تمریناتش می گنجاند؛ برخی دیگر بر این باورند که یک یا هر تعداد بیشتری از این حرکات آن قدر هم مهم نیستند و باید از اجرای آنها صرف نظر کرد. این حرکات را در برنامه تان قرار دهید تا ببینید که آیا برایتان مؤثرند یا نه. برای مثال دوریان یتس به این نتیجه رسیده بود که عضلات چهار سر او به پرس پا پاسخ بهتری می دهد تا به اسکوات، ولی او تنها با استفاده طولانی مدت از هر دو حرکت به این نتیجه رسید. شاید شما هم با تجربه کردن این سه حرکت به این نتیجه برسید که باید به نکته شماره ۱۷ پایبند ماند، این که باید این سه حرکت را در برنامه تان قرار دهید تا به سریع ترین رشد دست یابید. ولی نکته
5) ایمن تمرین کنید و بهانه تراشی نکنید
ممکن است تا وقتی آسیب ندیده اید گرم کردن پیش از تمرین برایتان کار بیهوده ای به حساب بیاید ولی یک آسیب دیدگی باعث پشیمانی شما خواهد شد وقتی که شاید هم پشیمانی سودی نداشته باشد. بهترین درسی که می توانید از کاسنی که با آسیب دیدگی های جدی از جمله کشیدگی، پیچ خوردگی و پارگی عضلات بیاموزید این است که چه طور از این آسیب ها اجتناب کنید. آسیب هائی که هریک می تواند به طور جدی تداوم تمرینات شما را مختل کند و روند پیشرفت شما را معکوس کند. هر بخش بدن را با ست های سبک گرم کنید، به طور هرمی وزنه ها را افزایش دهید تا رسیدن به سنگین ترین ست و وقتی از وزنه های سنگین استفاده می کنید، حداقل یک بار با تجربه در کنار خود داشته باشید.
6) اجرای هر ست را سخت تر کنید، نه راحت تر
با اجرای سریع و ناقص تکرارها می توانید وزنه های سنگین تری جابه جا کنید، ولی در اصل فشار کمتری روی عضله هدف وارد کرده اید و شانس آسیب دیدگی را به شدت افزایش داده اید. در رنج کامل حرکتی و حرکت کنترل شده تکرارها را اجرا کنید.
7) وزنه های آزاد بهترین انتخاب هستند
حرکات با دستگاه باید در برنامه هر بدنسازی جائی داشته باشد ولی نه به قیمت حذف کردن دمبل و هالتر. حتی قهرمانانی که با هدف اجتناب از آسیب دیدگی، اغلب تمرینات خود را با دستگاه اجرا می کنند، ادعا می کنند که بهترین رشد عضلانی را وقتی به دست آورده اند که از پرس سینه و سرشانه با دمبل و هالتر استفاده می کردند. وزنه های آزاد، و حرکات پایه هنوز هم اساس تمرینات جی کاتلر و رونی کلمن هستند.
8) به طور منظم حرکات را تغییر دهید
حرفه ای های کمی هستند که از برنامه ای ثابت برای چند ماه یا حتی چند سال استفاده می کنند. ولی اغلب به طور منظم برنامه خود را تغییر می دهند. با تغییر حرکات و ترتیب اجرای آنها و در نتیجه اعمال فشار ممتد بر عضله با شیوه های جدید.
9) هر چیزی که می توانید از بدنسازان باتجربه بیاموزید
10) کشف کنید که چه چیزهائی در پیشرفت شما مؤثر است و چه چیزهائی برایتان بیهوده
این دو نکته در کنار هم راندمان کار شما را تا حد زیادی افزایش می دهد . هرگز مطالعه مجلات و مقالات بدنسازی و کسب اطلاعات جدید و استفاده از راهنمائی های بدنسازان باتجربه را فراموش نکنید. انواع مختلف روش های تمرین، تکنیک ها و حرکات را در تمرین خود به کار گیرید. به استفاده از روش هائی که بهترین نتیجه را برایتان دارند ادامه دهید و روش هائی که در پیشرفت شما نقش مثبتی ندارند را کنار بگذارید.
11) روی عضلات تمرکز کنید، نه روی وزنه ها
وقتی با یک راکت می خواهید توپی را بزنید، به حرکت راکت توجه می کنید یا حرکت توپ. اگر به حرکت راکت توجه کنید خیلی خوش شانس خواهید بود اگر بتوانید به توپ ضربه بزنید. هنگام کوبیدن میخ با چکش هم همین طور است اگر حرکت چکش را دنبال کنید به احتمال زیاد به جای میخ روی شست خود می کوبید. مثل راکت و چکش، وزنه هم در بدنسازی تنها یک وسیله است. اگر مسیر حرکت وزنه ها را دنبال کنید به احتمال زیاد نمی توانید عضله هدف را حس کنید. وزنه را فراموش کنید و تنها روی کار عضله و کیفیت انقباض آن در طول حرکت تمرکز کنید.
12) تغذیه بیشترین اهمیت را دارد
شاید این بیست نکته بیشتر راهنما ئی هائی در مورد تمرین باشد ولی نمی توانید به طور کامل تغذیه را از تمرین تفکیک کنید. در نهایت وعده قبل و پس از تمرین مهم ترین فاکتورها برای دستیابی به رشد عضلانی است. در اغلب افراد آن چه باعث محدود شدن پیشرف می شود اشکالات موجود در برنامه غذائی آنهاست تا برنامه تمرینی. بنابراین مطمئن شوید که مقدار کافی پروتئین و دیگر مواد مغذی را در طول روز مصرف کنید.
13) سنگین تمرین کنید
شاید این توصیه متضاد با آن چه باشد که در نکته بعدی خواهید دید. در واقع، بعضی اوقات، برخی حرفه ای پیشهاد می کنند که از تکرارهای کم و وزنه های سنگین و حرکات پایه برای ساختن قدرت و حجم استفاده کنید. ولی اغلب اوقات منظور از سنگین تمرین کردن این است که عضله خود را تا حد ممکن با حفظ ایمنی تحت فشار قرار دهید.
14) تکرارهای متوسط اغلب اوقات بهترین گزینه هستند
برخی قهرمانان از تکرارهای کم بین چهار تا هفت تکرار در سنگین ترین ست های خود استفاده می کنند، و برخی دیگر معمولاً از ۱۳ تا ۲۰ تکرار در تمرین خود استفاده می کنند، ولی اغلب به رنج مورد قبول هشت تا ۱۲ تکرار پایبند می مانند. البته ساق و شکم استثنا هستند و اغلب حرفه ای ها تکرارهای بیشتر (۱۳ تا ۲۰) را برای این بخش ها پیشنهاد می کنند.
15) متناسب با محدودیت های خود تمرین کنید
16) سعی کنید هر بار از جلسه پیش فراتر روید
این دو نکته شاید مخالف هم به نظر بیایند، ولی در واقع یکدیگر را کامل می کنند. قانون شماره ۵ اشاره به این نکته دارد که باید دقت کافی داشته باشید و وزنه هائی را انتخاب کنید که بتوانید بدون خطر و با فرم صحیح اجرا به حداقل تکرارهای مورد نظر دست یابید. قانون شماره ۴ تأکید بر این نکته است که همواره باید تلاش کنید تا حداقل یک تکرار بیشتر یا وزنه ای کمی بیشتر نسبت به آخرین باری که حرکت را اجرا کرده اید مورد استفاده قرار دهید. به این دلیل ه افزایش قدرت در رنج تکرارهای متوسط کلید دستیابی به رشد عضلانی است. احتیاط ذکر شده در قانون شماره ۵ را به خاطر بسپارید، سپس تلاش کنید به قانون شماره ۴ عمل کنید تا به رشد مورد نظر دست یابید.
17) استراحت کنید تا رشد کنید
یکی از بدیهیات بزرگ در بدنسازی این است که شما رشد می کنید وقتی که تمرین نمی کنید مطمئن شوید از این که وقت کافی در اختیار هر بخش بدن برای ریکاوری و رشد قرار می دهید قبل از این که دوباره آن را تحت فشار قرار دهید، این زمانی حدود ۴۸ تا ۷۲ ساعت خواهد بود برای تمرنی یک بخش از بدن.
18) همواره فرم صحیح اجرای حرکات را رعایت کنید
مهم ترین اشتباه در تمرینات عدم رعایت فرم صحیح اجرای حرکات است و در نتیجه عدم اعمال فشار حداکثر روی عضلات هدف بسیاری از بدنسازان باتجربه هم مبتلا به عادت های اشتباه می شوند و هرگز یاد نمی گیرند که چه طور یک حرکت را به طرز بهینه اجرا کنند. در نتیجه رشد خود را محدود می کنند و ریسک و آسیب دیدگی را افزایش می دهند. روی هر حرکت تمرکز دوباره ای داشته باشید برای این که مطمئن شوید فرم اجرایتان دچار نقص نیست و نقص های احتمالی را برطرف کنید.
19) دوام و پشتکار رمز موفقیت در راهی طولانی است
بدنسازی مثل یک ماراتن است، نه یک دو سرعت. پس از دو سال تمرین مستمر، سرعت پیشرفت شما کاهش خواهد یافت. آنهائی به بیشترین پیشرفت دست خواهند یافت که برای سال های طولانی به طور منظم تمرین کنند با انگیزه، اشتیاق و شدت بالا، و آنهائی که هم زمان با تلاش برای دستیابی به رشد عضلانی بیشتر بر سطح دانائی و معلومات خود بیفزایند به موفقیت های بزرگ خواهند رسید.
20) عمومیت بیشتری دارد. یعنی شما لزوماً به هیچ حرکت خاصی نیاز ندارید؛ باید حرکات مختلف را تجربه کنید و آنهائی را انتخاب کنید که برایتان بهترین نتیجه را دارند.

vahid13333
‏۱۳۹۱-۰۳-۲۲‏, ۰۶:۳۷ بعد از ظهر
یه سوال ببخشید منظور از 8/9 یعنی چی؟یعنی 8 ست 9 تایی یا طور دیگست ممنون میشم یه توضیحی بدین

Senior Manager
‏۱۳۹۱-۰۳-۲۲‏, ۰۶:۴۹ بعد از ظهر
نه. یک ست 8 تایی و یک ست 9 تایی

فرزین
‏۱۳۹۱-۰۴-۲۳‏, ۰۳:۳۲ قبل از ظهر
آقا سلام یه کمک میخواستم.من 10 ماهه که (با قدرت و با تمرکز) کار کردم.الان بخاطر برنامه و تغذیه حرفه ای معطل شدم.یعنی قبلا خوب می خوردم و میخورم و البته بدنم هم خیلی خوب رشد میکنه.اما الان بدنم کات دار شده و حجم میخوام.در حال حاظر(اگه همه هم همینجور باشن می دونن که) بعد از این 10 ماه خیلی سریع (مثلا در عرض 5 یا 7 دقیقه تمرکز رو یه دسته عضله) بدنم دم میکنه.یعنی خون خیلی خوب پخش میشه.اما حالا یکم گیج شدم که کدوم پیشنهاد رو اجرا کنم.چون فعلا کات بیشتر از این نمیخوام و تو فکر حجمم.اگه کسی لطف کنه یه حرف رفاقتانه و دلسوزانه(جوری که خودش هم بهش عمل میکنه) بزنه یا متنی رو تو اینجا کپی کنه یا اصلا آدرسی تو این سایت بده واقعا ممنون میشم.مرسی


راستی اگه عکس هم لازم بود بگید بزارم...

{.ASHKAN.}
‏۱۳۹۱-۰۴-۲۳‏, ۱۱:۰۰ قبل از ظهر
برای حرکات حجمی هم شما باید تمرکزی وآروم اجرا کنی ولی مقدار حرکات شما در هر ست کاهش پیدا میکنه بین6تا10 یا12 که البته به نوع حرکت شما و نوع عضله ای که روش کار میکنی تو این سایت افراد متخصص با تجربه ی بالا وجود داره حتما شمارو راهنمایی میکنن:گل رز:

mj.noori1992
‏۱۳۹۱-۰۵-۱۳‏, ۱۱:۱۸ بعد از ظهر
سلام و عرض خسته نباشید
من وزنم 84 کیلو . قدم 186 سانتیمتره
یک سال به طور گسسته بدنسازی کار کردم و میخوام بعد ماه رمضون به طور دائم شروع کنم
یه برنامه می خواستم برا حجم،شکم کمی دارم اما عضلانی نیست و اینکه سینه هام هم مقداری چربی دارن
خواهش میکنم یه برنامه حجم که متناسبم باشه رو بهم ارائه کنید.
با تشکر

sarmad1364
‏۱۳۹۱-۰۶-۰۳‏, ۰۳:۱۵ بعد از ظهر
جلسه اول
1-پرس بالا سینه هالتر 8/9
2-پرس سینه هالتر 8/9
3-پارالل با وزنه اضافی 8/9
4-پرس سرشانه هالتر پشت 8/9
5-نشر جانب دمبل 8/9
6-نشر خم دمبل 8/9
7-پشت بازو هالتر پرسی 8/9
8-پشت بازو هالتر نشسته 8/9
9-پشت بازو با کابل 8/9
10-شکم کرانچ با وزنه 15/15

جلسه دوم
1-اسکات پا هالتر پا متوسط 8/9
2-پرس پا باز 8/9
3-پشت پا هالتر 8/9
4-بافیکس با وزنه دست متوسط 8/9
5-زیر بغل هالتر خم دست باز 8/9
6-لت پشت گردن دست باز 8/9
7-جلو بازو هالتر ایستاده دست متوسط 8/9
8-جلو بازو دمبل تناوبی جفت دست 8/9
9-جلو بازو دمبل چکشی جفت دست 8/9
10-ساق پا ایستاده کمکی 15/15

جلسه سوم استراحت

جلسه چهارم
1-پرس سینه هالتر 8/9
2-پرس بالا سینه دمبل 8/9
3-پارالل با وزنه اضافی 8/9
4-پرس سرشانه دمبل 8/9
5-نشر جانب دمبل 8/9
6-نشر خم دمبل 8/9
7-پشت بازو هالتر خوابیده میز شیبدار 8/9
8-پشت بازو دیپ با وزنه 8/9
9-پشت بازو با کابل 8/9
10-شکم میز شیبدار با وزنه 15/15

جلسه پنجم
1-اسکات پا هالتر پا باز 8/9
2-پرس پا متوسط 8/9
3-پشت پا سیم کش 8/9
4-بافیکس با وزنه دست باز 8/9
5-زیر بغل هالتر خم دست متوسط 8/9
6-لت از جلو 8/9
7-جلو بازو هالتر ایستاده دست جمع 8/9
8-جلو بازو دمبل چکشی جفت دست 8/9
9-جلو بازو دمبل نشسته جفت دست 8/9
10-ساق پا ایستاده کمکی 15/15

جلسه ششم و هفتم استراحت

این 8/9 یعنی چی؟
یعنی 8 تا ست 9 تائی؟

من بعضی از حرکات رو نمیدونم چیه. اگه ممکنه یه عکس یا توضیح براشون بذارید و بگید شیوه صیحی زدن این تمرینات چطوریه.

{.ASHKAN.}
‏۱۳۹۱-۰۶-۰۳‏, ۰۸:۵۵ بعد از ظهر
نه یعنی دوست یکی9تکرار ودیگری8تکرار برنامه شیوه ی هرمی هستش ولی ست دوم که8حرکت هستش باید سنگین تر زده بشه
شکل اکثر حرکات و نحوه ی اجرای حرکت اینجا هست
http://forum.bodybuilder.ir/showthread.php?3658-%D8%A2%D9%85%D9%88%D8%B2%D8%B4-%D8%AA%D8%B5%D9%88%DB%8C%D8%B1%DB%8C-%D8%AD%D8%B1%DA%A9%D8%A7%D8%AA-%D8%A8%D8%AF%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%B2%DB%8C

reza.k
‏۱۳۹۱-۰۶-۰۳‏, ۰۹:۵۹ بعد از ظهر
بستگی داره این برنامه برای کی نوشته شده من میگم هر کس برنامه خاص خودشو داره این برنامهمیتونه برای یه مبتدی باشه که روزی سه عضله درش درگیر میشه با تعداد ستهای کم .

robin_number10
‏۱۳۹۱-۰۶-۰۴‏, ۰۳:۳۷ قبل از ظهر
سلام
من وقتی ست هارو با تکرار کم(8-10)انجام میدم فشار خوبی روی عضلاتم احساس نمیکنم و اگه وزنه سنگین بزنم فشار روی عضلات دیگم بیشتر میشه
اما وقتی ست هارو سبک و به تعداد تکرارهای زیاد(25-30) می زنم فشار زیادی رو رو عضله مورد نظر احساس میکنم. حالا سوالم اینه که باتوجه به اینکه تو دوره حجم هستم آیا این تکرار زیاد درسته یا غلط؟؟؟ من 20 سالمه وزن 68 کیلو قد 176 سانت دوره ام یه گینر + سل تچ هست.

{.ASHKAN.}
‏۱۳۹۱-۰۶-۰۴‏, ۰۲:۲۷ بعد از ظهر
شما میتونین تعداد ست رو با توجه به نوع حرکت افزایش بدی هر چند که من فکر میکنم با انتخاب وزنه ی مناسب و تکرارهای تمرکزی مخصوصا در بخش منفی حرکت وانجام شکل صحیح حرکات نتیجه ی بهتری بگیری و در مورد تمرین حجمی هم شما باید حداکثر توانتو برای جابه جایی وزنه ها به کارببری تعدادتکرارهای6تا12 برای حجم مناسبه البته به نوع حرکت بستگی داره اون تعدادی که شما میزنی بیشتر به درد تفکیک بیشتر میخوره که البته35تا زیادم هست

roozbeh837
‏۱۳۹۱-۱۲-۲۷‏, ۱۲:۱۹ قبل از ظهر
با سلام خدمت شما من وزرم70 کیلو یه برنامه کاملا حجمی و زیبا میخواستم که خوب جواب بده ممنو ن میشم

马吉德
‏۱۳۹۱-۱۲-۲۷‏, ۰۸:۲۵ قبل از ظهر
سلام روزبه عضويتت رو تبريك ميگم
دادش برنامه مي خواي من خونه هزار نوع برنامه دارم ولي ......
شما زيبا و تخصصي براي خودت ميخواي كه ازش جواب بگيري بايد از آقاي كسايي داور رسمي فدراسيون در خواست كني
Senior Manager

hameduud
‏۱۳۹۲-۰۱-۱۳‏, ۰۱:۳۰ بعد از ظهر
سلام
این دوره تفکیک ودوره حجم چه طوریه؟اگه میشه یکم توضیح بدید؟

kaveh_am
‏۱۳۹۲-۰۱-۱۳‏, ۰۶:۱۷ بعد از ظهر
سلام
این دوره تفکیک ودوره حجم چه طوریه؟اگه میشه یکم توضیح بدید؟
قانون های فرم رو خونیدی؟برو اول اون رو بخون ببین چی رو قبول کردی....
100 جا یه سوال رو نمیپرسن دوست من ..کسی خواست جواب میده نخواست هم نمیده.

mamrez
‏۱۳۹۲-۰۲-۰۴‏, ۰۴:۵۸ بعد از ظهر
برای حجم دادن و تفکیکه خوبه سینه و سرشونه چه برنامه ای بهتره(تغذیه و استراحت که جای خودش هست)

siavash88
‏۱۳۹۲-۰۲-۰۴‏, ۰۵:۳۲ بعد از ظهر
دو سه تا حركتي كه توو سينه و سر شانه من به اصطلاح شوك وارد كرد و باعث شد اين دو عضله من نسبت قديم خيلي بهتر شه ( خيلي كار داره هنوز.. اما از اوني كه بود خيلي بهتر شد.)

يكي سرشانه هالتر هست
سر شانه هالتر از جلو
سرشانه هالتر از عقب ( طول اين ميله هالتره بلند بود.. بلندترين ميله تووي باشگاه رو بردارين استفاده كنين.)
يكي هم سرشانه جفت دمبل نشسته
يكي هم سرشانه اسميت

در مورد سينه هم هيچ چيز مثل اين جواب نداد روي من
پرس سينه هالتر + قفسه سينه دمبل
بالا سينه دمبل ( سنگين)
پرس سينه دمبل

اين حركات واقعا تركوند منو خيلي حال كردم

مصطفی 8
‏۱۳۹۲-۰۲-۰۴‏, ۰۶:۳۳ بعد از ظهر
وزن 85
قد 168
دور بازوی من 41 سانتیمتر است ولی جلو بازوی من اصلا بزرگ و قلمبه نیست در عوض پشت بازوهایم بزرگ است.
قدرت پشت بازویم هم بیشتر از جلو بازویم است.

برنامه جلو بازو
جلوبازو هالتر ایستاده 6*2 35kg
جلوبازو هالتر لاری 6*2 30kg
جلوبازو دمبل تناوبی 6*2 12.5kg


چه کار کنم که جلوبازوی من بزرگ شود؟

Jia
‏۱۳۹۲-۰۲-۰۴‏, ۰۶:۴۴ بعد از ظهر
وزن 85
قد 168
دور بازوی من 41 سانتیمتر است ولی جلو بازوی من اصلا بزرگ و قلمبه نیست در عوض پشت بازوهایم بزرگ است.
قدرت پشت بازویم هم بیشتر از جلو بازویم است.

برنامه جلو بازو
جلوبازو هالتر ایستاده 6*2 35kg
جلوبازو هالتر لاری 6*2 30kg
جلوبازو دمبل تناوبی 6*2 12.5kg


چه کار کنم که جلوبازوی من بزرگ شود؟

اگه منظورت پیک بازوتِ، که بهترین حرکت برای بزرگ کردن پیک همون دمبل تناوبی هست. 3 * 8-12

BEAST
‏۱۳۹۲-۰۲-۰۴‏, ۰۹:۴۳ بعد از ظهر
بهترین حرکت برای قلمبه کردن جلو بازو

دمبل تمرکزی


http://img.bodybuilder.ir/images/97602446284545484389.jpg

5463ro344.
‏۱۳۹۲-۰۲-۰۴‏, ۰۹:۵۵ بعد از ظهر
با یک دستت دمبل را بگیر و با دست دیگرت که آزاد است جلو بازویت را محکم بگیر تا آن را حس کنی سپس هنگاه بالا آوردن دمبل بسیار آرام تر از پایین آوردن آن دامنه حرکت را انجام بده و میله دمبل را هم محکم فشار بده در دستت تا حس بهتری پیدا کنی و موقع پایین آمدن هم در آخر حرکت مچ دستت نچرخد و ثابت و رو به جلو باشد

این شیوه را می توانی در تمام حرکاتی که با دمبل برای جلو بازو انجام می شود اجرا کنی

پیک بازو تا حدودی به ژنتیک شما هم بستگی دارد

Muscle Builder
‏۱۳۹۲-۰۲-۰۴‏, ۱۰:۵۸ بعد از ظهر
برنامه جلو بازو
جلوبازو هالتر ایستاده 6*2 35kg
جلوبازو هالتر لاری 6*2 30kg
جلوبازو دمبل تناوبی 6*2 12.5kg

چه کار کنم که جلوبازوی من بزرگ شود؟

بهتره شما جلو بازو تک دست با سیمکش + جلو بازو فیگور تکی رو به برنامتون اضافه کنید. خیلی تاثیر گذاره. و شروع حرکتتون رو با سوپرست جلو بازو هالتر و دمبل تناوبی یا دمبل تمرکزی (اسمی که دوستمون نوشتم، من به اسم دیگه ای این حرکتو می شناسم) انجام بدین و پمپاژ خون تو رگ ها و جلو بازتون رو کاملا احساس کنید، بخصوص اگه سنگین کار کنید جلو بازو هاتون مثل سنگ میشن.
پ ن: هرگز فراموش نکنید که جلو بازو هیچ وقت بدون اجرای حرکات ساعد و تقویت آن حالت کشیده و گرد به خود نمی گیرد.

5463ro344.
‏۱۳۹۲-۰۲-۰۴‏, ۱۱:۰۴ بعد از ظهر
بهتره شما جلو بازو تک دست با سیمکش + جلو بازو فیگور تکی رو به برنامتون اضافه کنید. خیلی تاثیر گذاره. و شروع حرکتتون رو با سوپرست جلو بازو هالتر و دمبل تناوبی یا دمبل تمرکزی (اسمی که دوستمون نوشتم، من به اسم دیگه ای این حرکتو می شناسم) انجام بدین و پمپاژ خون تو رگ ها و جلو بازتون رو کاملا احساس کنید، بخصوص اگه سنگین کار کنید جلو بازو هاتون مثل سنگ میشن.
پ ن: هرگز فراموش نکنید که جلو بازو هیچ وقت بدون اجرای حرکات ساعد و تقویت آن حالت کشیده و گرد به خود نمی گیرد.

این مورد را یادم نبود آره جلوبازو سیم کش حالت فیگور هم به پیک بازو خیلی کمک می کند البته چون من در خانه تمرین می کنم زیاد از این حرکت استفاده نمی کنم

MMM944S
‏۱۳۹۲-۰۲-۰۵‏, ۱۲:۱۱ قبل از ظهر
با سلام
این زمان های استراحتی که گذاشته میشه برای چیه؟( روز سوم ششم و هفتم)

ASSASIN
‏۱۳۹۲-۰۲-۰۵‏, ۰۷:۳۲ قبل از ظهر
با سلام
این زمان های استراحتی که گذاشته میشه برای چیه؟( روز سوم ششم و هفتم)
برا اینکه به بدنت اجازه ریکاوری و رشد بده

the blizzard
‏۱۳۹۲-۰۲-۰۵‏, ۰۷:۲۱ بعد از ظهر
و هر چی ماهیچه بزرگتر پارگیشم وسیعتر و زمان ریکاوریشم بیشتره

MMM944S
‏۱۳۹۲-۰۲-۰۸‏, ۰۴:۲۹ بعد از ظهر
حالا من که قدم حدود 166 و وزنم 57 و سنم 23 ساله و تازه شروع کردم به بدن سازی ( برای سلامتی و ورزش کردن) اگه هر روز برم بده؟!
من حدود 1.4 کیلو چربی زیادی دارم و حدود 4 کیلو کم بود ماهیچه ( با توجه به تست ورزش دانشگاه امیرکبیر)
الان هم که میریم خیلی سنگین کار نمی کنم و برنامم هم اینطوریکه:
برنامه و روز هایی که انجام دادم و وزنه هایی که زدم رو توی جدول زیر اوردم



جلسه اول

















نام حرکت

تعداد

2013-04-18

2013-04-23

2013-04-28

2013-05-03

2013-05-08

2013-05-13



پرس سنیه هالتر

8-8-10-12



20 آخرش











بالای سینه هالتر

3*10



10 تا آخرش











پرس سینه دمبل

3*8



2*7.5











قفسه سینه دمبل

2*10



2*7.5 آخرش











بالای سینه دمبل

3*10



2*7.5 آخرش











پرس سینه هالتر دست جمع

3*10



10-9-0











پروانه

3*10



----










پارالل

3*15



OK











شنا

3*15



0





























جلسه دوم

















نام حرکت

تعداد

2013-04-19

2013-04-24

2013-04-29

2013-05-04

2013-05-09

2013-05-14



بارفیکس از جلو

2*7

7-5

5-0











زیر بغل سیم کش از جلو

3*11

20-20-15

25











زیر بغل سیم کش از پشت

3*10

15-15-15

25-25-20











قایق

3*11

10-10-10

20











پلاور دستگاه

2*12

-------

----











پلاور دمبل

2*8



5











فیله کمر



-----

3*15





























جلسه سوم

















نام حرکت

تعداد

2013-04-20

2013-04-25

2013-04-30

2013-05-05

2013-05-10

2013-05-15



جلو بازو هالتر

8-10-12

10

10 آخرش











جلوبازو دمبل

3*9

10

2*2.5











لاری هالتر

3*8

میله متوسط

میله متوسط











پشت بازو هالتر خوابیده

12-10-10

میله متوسط

میله متوسط











پشت بازو دمبل

3*11

0

2*2.5











پشت بازو دستگاه ( جایزگین شنا)

12-10-10-8

----

2*.25





























جلسه چهارم

















نام حرکت

تعداد

2013-04-21

2013-04-26

2013-05-01

2013-05-06

2013-05-11

2013-05-16



سرشانه هالتر از جلو

12-10-08



10











پرس سرشانه دمبل

3*8



10











نشر از جانب

3*10



10آخرش











کول هالتر

2*10



10











سرشانه هالتر از پشت

3*10



10 آخرش











مچ دمبل

2*15



15











نشر خم

3*10



10











کول لینت

3*10



---











شکم





60+10











جلسه پنجم

















نام حرکت

تعداد

2013-04-22

2013-04-27

2013-05-02

2013-05-07

2013-05-12

2013-05-17



جلو پا

2*9-2*12



10











اسکوات

12-10-8-6-6



10 کم











پشت پا دستگاه

3*10



5











هاگ پا - پرس پا

3*8



30











ساق پا

3*20



60











شکم





60+10

ebi 09
‏۱۳۹۲-۰۲-۰۸‏, ۰۹:۰۹ بعد از ظهر
من این برنامرو برای سینه میزنم واقعا از وقتی اینو دارم میزنم خیلی حجمم خوب شده گرچه برنامه سنگینی هست (یه روز کامل سینه) :

پرس سینه هالتر 8-8-10
پرس سینه دمبل + قفسه سینه دمبل 8*3
پرس بالا سینه هالتر 7-7-9
پرس بالا سینه دمبل + قفسه بالا سینه دمبل 8*3
پرس زیرسینه هالتر 12*3
پارالل 3*x + کراس اور خم 10*3

مصطفی 8
‏۱۳۹۲-۰۲-۰۹‏, ۰۸:۵۸ بعد از ظهر
برای افزایش حجم عضلات ساق پا چگونه باید تمرین کرد؟
وزنه سنگین و تعداد کم یا وزنه سبک و تعداد زیاد؟

5463ro344.
‏۱۳۹۲-۰۲-۰۹‏, ۰۹:۰۲ بعد از ظهر
برای افزایش حجم عضلات ساق پا چگونه باید تمرین کرد؟
وزنه سنگین و تعداد کم یا وزنه سبک و تعداد زیاد؟

استفاده دوره ای از هر دو!

من خودم وقتی وزنه متعادل و یا حتی سبک باشد سوزش بیشتری حس می کنم و دوست دارم تکرارهایم بالا باشد ولی بعضی ها تکرارهای کم را می پسندند .

35IvI43!l
‏۱۳۹۲-۰۳-۱۰‏, ۰۷:۵۳ قبل از ظهر
این برنامه تمرینی برای افزایش حجم عضلات و همچنین افزایش قدرت مناسب است .این برنامه بر روی عضلات بزرگ تمرکز بیشتری دارد
( اولین روز)
1.جلو بازو دمبل تک خم ۱۵×۲
2.جلو بازو دمبل تک تک ایستاده: ۱۲×۲
3.جلو بازو هالتر ایستاده با (EZ)میله هالتر ۱۲×۱
4.جلو بازو هالتر ایستاده با (EZ)میله هالتر ۸+۱۰×۱
5.جلو بازو دمبل چکشی ۱۲×۲
6.جلو پا دستگاه(سیم کش) ۱۵×۳
7.اسکات ۱۲-۱۰
8.اسکات نیمه ۱۲×۱
9.پرس پا معکوس: ۲×15
(دومین روز)
1.کراس اور خم: ۱۲-۱۴-۱۶
2.پرس سینه دمبل: ۲×۱۲
3.پرس سینه هالتر: ۸-۱۰-۱۲
4.قفسه بالا سینه دمبل: ۲×۱۵
5.بالا سینه دمبل: ۱×۱۵
6.بالا سینه دمبل: ۱×۸+۸
7.پارالل: حد اکثر۲x
8.مچ: ۲×۲۰
9.ساعد ایستاده سیم کش: ۲×۲۰
10.شکم با سیم کش : ۲×۳۰
11.دراز نشست :حد اکثر2
(روز سوم)
1.نشر از جانب دمبل: ۱۲-۱۵-۲۰
2.کول لیفت هالتر : ۲×۲۰
3.سرشانه هالتر ایستاده: ۱۰-۱۲
4.سرشانه دمبل نشسته: ۱۲×۲
5.پشت بازو دمبل تک خم: ۳×۱۵
6.پشت بازو سیم کش با طناب:۲×۱۵
7.پشت بازو سیم کش خمیده: ۲×۱۵
8.پشت بازو هالتر خوابیده: ۱۰-۱۲-۱۴
9.ساق پا دستگاه (پرس پا) : ۳۰×۲
10.ساق با دستگاه هاگ: ۳۰×2
(روز چهارم)
1.زیر بغل سیم کش تک تک از پایین (با دستگاه کراس) ۳×۱۵
2.زیر بغل سیم کش دست باز از جلو ۲×۱۵
3.زیر بغل هالتر خم ۱۰-۱۲-۱۴
4.بارفیکس از جلو دست باز حد اکثر ۲x
5.پشت پا سم کش ۳×۱۵
6.فیله کمر ۲×۲۰
7.پشت پا لیفت:۲×۱۲



اینم تو نت ول بود دو سه جا بود منبع خاصی نداره اگر تایید شد بچه ها استفاده کنن :گل رز:

ali133
‏۱۳۹۲-۰۳-۱۰‏, ۰۱:۱۹ بعد از ظهر
سلام

من بالاخره نفهمیدم برای حجم و شکل گیری بهتر بدن تعداد تکرار ها باید زیاد باشه یا کم؟؟؟

مثلا من الان بیشتر حرکت هام 4 ست 8 تکراری هست و از شنبه میخواهم تغییرشون بدم. خوب هدف هم بیشتر حجم هست فعلا!!!

اگر این برنامه بالا هم تایید میشه دوستان بگن تا 4 هفته هم این رو تمرین کنیم ببنیم چی میشه!!!

راستی 1 سوال دیگه!!!

تفاوت اینکه از وزنه های سبک بریم به سمت وزنه سبک در ست اخر و اینکه از سنگین ترین وزنه بریم به سمت سبک ترین وزنه تو ست اخر در چی هست؟؟؟ چه خواصیتی داره؟

پیشاپیش ممنون:گل رز:

karizma
‏۱۳۹۲-۰۳-۱۴‏, ۱۱:۳۶ بعد از ظهر
سلام ....این برنامه چون هیچ حرکت سوپر نداره می تونه برای کسی که بیش از 1 ساله کار میکنه مفید باشه؟؟

keyvan-D
‏۱۳۹۲-۰۵-۰۳‏, ۰۳:۱۰ بعد از ظهر
سلام دوستان خسته نباشین.بنده مدت ۱ساله که دارم تمرین میکنم اما حجم نگگرفتم از دوستان کسانی که تجربشون بیشتره لطفا یه برنامه جهت حجم گیری به بنده بدین ممنون. من وزنم ۶۰ و قدم ۱۷۵.و لاغرم اگه اطلاعات دیگه ای لازم بود بگین تا بدم خدمتتون ممنون میشم یه برنامه جامع و کامل باشه.

*BABAK KH*
‏۱۳۹۲-۰۵-۰۳‏, ۰۳:۵۳ بعد از ظهر
کاوه جان حجم نگرفتن شما دلایل مختلفی داره:
تغذیه نامناسب-استراحت نامناسب- برنامه نامناسب و ....
خودت باید ایراد کارت رو پیدا کنی و اصلاحش کنی.:گل رز:

M_i_M
‏۱۳۹۲-۰۵-۱۲‏, ۱۱:۰۵ قبل از ظهر
یه برنامه کاملا حجمی 4 روز در هفته
شنبه
پرس بالا سینه هالتر 10*2 + پرس بالا سینه دمبل 8*2
پرس سینه هالتر 10*2 + پروانه 8*2
کراس اور دسته وسط 10*3
زیر سینه دمبل 8*3
پلاور دست کامل صاف روی میز زیر سینه 15*1 (پمپ)
پشت بازو سیم کش 8*3
پشت بازو پرس 9*4
پشت بازو دیپ 10*3
پشت بازو تک دمبل نشسته 20*1 (پمپ)
جلو ساعد 15*3 + پشت ساعد روی میز شیب با هالتر لاری 12*3
یکشنبه
دوچرخه سنگین 10 دقیقه
جلو پا 8*3
پرس پا 8*3
پشت پا خوابیده 9*4
پشت پا هالتر 12*2
جلو پا 25*1 (پمپ)
ساق پا نشسته 15*3 + ساق پا دانگی 20*2
دوشنبه

استراحت

سه شنبه
سرشانه هالتر جلو نظامی 8*3
سرشانه نشر دمبل 8*4
سرشانه خم دمبل 8*3
سرشانه پرس ارنولدی 8*2 سنگین تمرکزی
سرشانه دستگاه 20*1 (پمپ)
کول هالتر 15*2
جلوبازو هالتر ایستاده 8*3
جلوبازو دمبل نشسته 8*4
جلو بازو سیم کش کراس 9*3
جلو بازو چکشی 12*2
جلو بازو دستگاه 25*1(پمپ)

چهارشنبه

بارفیکس از جلو دست باز 6*3
زیر بغل سیم کش 8*3
زیربغل تک خم 9*3
زیر بغل قایقی دست باز 8*3
پلاور 9*2 سنگین تمرکزی
زیر بغل لت از پشت 25*1 (پمپ)

پنجشنبه

استراحت

forfar
‏۱۳۹۲-۰۵-۱۲‏, ۰۳:۱۷ بعد از ظهر
سلام دوستان
یک سال سابقه تمرین دارم و قد 172 و وزن 63 کیلو.تو خونه تمرین میکنم.یه میز پرس دارم که لاری و پا رو هم داره.دمبل و هالتر هم که قاعدتا کنارش هست.یه دستگاه دیگه هم دارم که برا زیر بغل خوبه :
http://img.bodybuilder.ir/images/40360810986555725897.gif
همین دستگاه رو دو منظوره کردمش و با اضافه کردن یه قرقره پایین برای قایقی هم میتونم ازش استفاده کنم.
بعد از رمضون قصد دارم که تمرینم رو دوباره شروع کنم و از اقا حجت گل هم گینر و کراتین و گلوتامین گرفتم ،فقط مونده یه برنامه حجمی که بتونم با این امکاناتی که دارم اونا رو انجام بدم.
ممنون میشم دوستان یه برنامه حجمی متناسب با وسایلی که دارم لطف کنند.

ali133
‏۱۳۹۲-۰۵-۱۲‏, ۰۷:۱۷ بعد از ظهر
سلام دوستان
یک سال سابقه تمرین دارم و قد 172 و وزن 63 کیلو.تو خونه تمرین میکنم.یه میز پرس دارم که لاری و پا رو هم داره.دمبل و هالتر هم که قاعدتا کنارش هست.یه دستگاه دیگه هم دارم که برا زیر بغل خوبه :
http://img.bodybuilder.ir/images/40360810986555725897.gif
همین دستگاه رو دو منظوره کردمش و با اضافه کردن یه قرقره پایین برای قایقی هم میتونم ازش استفاده کنم.
بعد از رمضون قصد دارم که تمرینم رو دوباره شروع کنم و از اقا حجت گل هم گینر و کراتین و گلوتامین گرفتم ،فقط مونده یه برنامه حجمی که بتونم با این امکاناتی که دارم اونا رو انجام بدم.
ممنون میشم دوستان یه برنامه حجمی متناسب با وسایلی که دارم لطف کنند.





سلام دوست عزیز

اول از همه به هیچکس برنامه از وسایلی که داره نمیدن بلکه از نسبت تناسب بدنش برنامه میدن(1 عکس بدون فیگور از روبرو و سایز های دور بازو و دور سینه و شکم و همچنین قد و وزن و سابقه تمرین) (اگر بخواهید برنامه خصوصی باشه و مختص به خودتون در نتیجه هزینه داره و باید با اقای افشین کسایی صحبت کنید)

مورد دوم چون دیدم کلی پول پای مکمل دادی دلم نیومد نگم

حجم عضلانی رابطه مستقیم داره با وزنه ای که میزنید. هرچه وزنه سنگین تر و تعداد تکرار کمتر باشه نتیجه حجم و قدرت بیشتر هست

حالا میخواستم ببینم واقعا شما چقدر وزنه و دمبل تو خونه دارید چون اکثرا ماکسیمم دمبل تو خونه 20 کیلو هست و وزنه برای پرس فوقش 50 کیلو

و این باعث میشه روند پیشرفت شما کند بشه و طبع نتیجه ای که تو باشگاه میشه گرفت رو تو منزل نتونید بگیرید.

خلاصه من جای شما بودم 1 باشگاه هم ثبت نام میکردم و 2 روز در هفته تو باشگاه و 2 روز تو منزل تمرین میکردم. برای مثال عضله های سینه و سرشونه توی باشگاه و زیر بغل و بازو تو منزل

امیدوارم موفق باشید:گل رز:

forfar
‏۱۳۹۲-۰۵-۱۲‏, ۰۷:۵۶ بعد از ظهر
سلام دوست عزیز

اول از همه به هیچکس برنامه از وسایلی که داره نمیدن بلکه از نسبت تناسب بدنش برنامه میدن(1 عکس بدون فیگور از روبرو و سایز های دور بازو و دور سینه و شکم و همچنین قد و وزن و سابقه تمرین) (اگر بخواهید برنامه خصوصی باشه و مختص به خودتون در نتیجه هزینه داره و باید با اقای افشین کسایی صحبت کنید)

مورد دوم چون دیدم کلی پول پای مکمل دادی دلم نیومد نگم

حجم عضلانی رابطه مستقیم داره با وزنه ای که میزنید. هرچه وزنه سنگین تر و تعداد تکرار کمتر باشه نتیجه حجم و قدرت بیشتر هست

حالا میخواستم ببینم واقعا شما چقدر وزنه و دمبل تو خونه دارید چون اکثرا ماکسیمم دمبل تو خونه 20 کیلو هست و وزنه برای پرس فوقش 50 کیلو

و این باعث میشه روند پیشرفت شما کند بشه و طبع نتیجه ای که تو باشگاه میشه گرفت رو تو منزل نتونید بگیرید.

خلاصه من جای شما بودم 1 باشگاه هم ثبت نام میکردم و 2 روز در هفته تو باشگاه و 2 روز تو منزل تمرین میکردم. برای مثال عضله های سینه و سرشونه توی باشگاه و زیر بغل و بازو تو منزل

امیدوارم موفق باشید:گل رز:
ممنون از راهنماییتون
اگه میتونستم حتما به باشگاه میرفتم ولی با توجه به مسافت طولانی روستا تا شهر نمیشه.
از لحاظ وزنه 150 تا 200 کیلو تو خونه دارم از این بابت مشکلی ندارم.
اینم تصویر :
http://upload7.ir/images/89086216294702521649.jpg

http://upload7.ir/images/92322398030429151507.jpg


http://upload7.ir/images/83521142463999175238.jpg

ممنون میشم راهنمایی کنید

سپنتا
‏۱۳۹۲-۰۵-۱۲‏, ۰۹:۳۷ بعد از ظهر
از تجربه های اعضای قدیمی وبا تجربه استفاده کن .ایشالله یکی دوماه دیگه عکس بزاری لذت ببریم:گل رز:

ali133
‏۱۳۹۲-۰۵-۱۳‏, ۱۲:۳۰ قبل از ظهر
ممنون از راهنماییتون
اگه میتونستم حتما به باشگاه میرفتم ولی با توجه به مسافت طولانی روستا تا شهر نمیشه.
از لحاظ وزنه 150 تا 200 کیلو تو خونه دارم از این بابت مشکلی ندارم.
اینم تصویر :







ممنون میشم راهنمایی کنید



برای برنامه میتونی به لینک های زیر بری و ببینی کدوم بیشتر به کارت میاد:

http://forum.bodybuilder.ir/showthread.php?1244-%D8%A8%D8%B1%D9%86%D8%A7%D9%85%D9%87-%D8%A8%D8%AF%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%B2%DB%8C-%28-%DA%A9%D8%A7%D9%85%D9%84%D8%A7-%D8%AD%D8%AC%D9%85%DB%8C-%29

اینجا هم دوستان برنامه های تمرینی خودشون رو گزاشتن:

http://forum.bodybuilder.ir/showthread.php?5229-%D8%A8%D8%B1%D9%86%D8%A7%D9%85%D9%87-%D8%AA%D9%85%D8%B1%DB%8C%D9%86%DB%8C-%D8%AE%D9%88%D8%AF%D8%AA%D9%88%D9%86/page21

و اگر برنامه مختص به خودتون میخواهید با اقای کسایی مشاوره کنید(Senior Manager (http://forum.bodybuilder.ir/member.php?u=963))

1 چیز دیگه هم دلم نیومد نگم

از عکس ها معلوم هست بدنت زیاد وزنه نخورده و به طبع هنوز خوب قلق وزنه زدن دستت نیومده

من جای شما بودم مکمل ها رو فعلا میزاشتم کنار و حداقل 1 ماه با تغذیه وزنه میزدم و وقتی حسابی قلق کار دستم امد و یاد گرفتم چطوری حسابی به عضلات اسیب وارد کنم بعد میرفتم سراغ مکمل ها تا اونا حسابی از عضلاتم مراقبت کنن و موجب پرورشش بشن

الان نگاه کردم دیدم نوشتی 1 سال هست داری ورزش میکنی. از هندوونه زیر بغل کسی گزاشتن خوشم نمیاد. این بدن بدن 1 سال تمرین کردن نیست. حسابی تو سایت بچرخ و از اطلاعات بچه ها استفاده کن و خودت هم موقع تمرین همیشه سعی کن قلق گیری کنی و ببینی تو چه زاویه ای و تحت چه شرایطی بیشترین فشار به عضله میاد

خود من بارها شده با دست خالی ادای پرس سرشونه رو در اوردم و هر سری گردنم رو عقب جلو کردم و به این نتیجه رسیدم وقتی گردن کاملا عمودی باشه بیشترین فشار روی سرشونه ها هست و زمانی که کمی به جلو مایل میشه این فشار کمتر میشه. ولی کمتر کسی به این چیزا توجه میکنه و نتیجش این میشه که هیچکس توقع پیشرفت زود بدن رو نداره و یا هزاران چیز دیگه

من میگم ادم یا اصولی تمرین کنه و یا اصلا تمرین نکنه. چون اگر اصولی نباشه فقط موجب میشه: 1: اسیب دیدگی 2:اتلاف وقت 3:هزینه الکی

تو این ورزش فقط کافیه قلق کار دستت بیاد و تغذیه و استراحت خوبی داشته باشی. اون زمان هست که پیشرفتت چندین برابر همه میشه

موفق باشی دوست عزیز:گل رز::گل رز::گل رز:

forfar
‏۱۳۹۲-۰۵-۱۳‏, ۰۳:۲۹ قبل از ظهر
برای برنامه میتونی به لینک های زیر بری و ببینی کدوم بیشتر به کارت میاد:

http://forum.bodybuilder.ir/showthread.php?1244-%D8%A8%D8%B1%D9%86%D8%A7%D9%85%D9%87-%D8%A8%D8%AF%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%B2%DB%8C-%28-%DA%A9%D8%A7%D9%85%D9%84%D8%A7-%D8%AD%D8%AC%D9%85%DB%8C-%29

اینجا هم دوستان برنامه های تمرینی خودشون رو گزاشتن:

http://forum.bodybuilder.ir/showthread.php?5229-%D8%A8%D8%B1%D9%86%D8%A7%D9%85%D9%87-%D8%AA%D9%85%D8%B1%DB%8C%D9%86%DB%8C-%D8%AE%D9%88%D8%AF%D8%AA%D9%88%D9%86/page21

و اگر برنامه مختص به خودتون میخواهید با اقای کسایی مشاوره کنید(Senior Manager (http://forum.bodybuilder.ir/member.php?u=963))

1 چیز دیگه هم دلم نیومد نگم

از عکس ها معلوم هست بدنت زیاد وزنه نخورده و به طبع هنوز خوب قلق وزنه زدن دستت نیومده

من جای شما بودم مکمل ها رو فعلا میزاشتم کنار و حداقل 1 ماه با تغذیه وزنه میزدم و وقتی حسابی قلق کار دستم امد و یاد گرفتم چطوری حسابی به عضلات اسیب وارد کنم بعد میرفتم سراغ مکمل ها تا اونا حسابی از عضلاتم مراقبت کنن و موجب پرورشش بشن

الان نگاه کردم دیدم نوشتی 1 سال هست داری ورزش میکنی. از هندوونه زیر بغل کسی گزاشتن خوشم نمیاد. این بدن بدن 1 سال تمرین کردن نیست. حسابی تو سایت بچرخ و از اطلاعات بچه ها استفاده کن و خودت هم موقع تمرین همیشه سعی کن قلق گیری کنی و ببینی تو چه زاویه ای و تحت چه شرایطی بیشترین فشار به عضله میاد

خود من بارها شده با دست خالی ادای پرس سرشونه رو در اوردم و هر سری گردنم رو عقب جلو کردم و به این نتیجه رسیدم وقتی گردن کاملا عمودی باشه بیشترین فشار روی سرشونه ها هست و زمانی که کمی به جلو مایل میشه این فشار کمتر میشه. ولی کمتر کسی به این چیزا توجه میکنه و نتیجش این میشه که هیچکس توقع پیشرفت زود بدن رو نداره و یا هزاران چیز دیگه

من میگم ادم یا اصولی تمرین کنه و یا اصلا تمرین نکنه. چون اگر اصولی نباشه فقط موجب میشه: 1: اسیب دیدگی 2:اتلاف وقت 3:هزینه الکی

تو این ورزش فقط کافیه قلق کار دستت بیاد و تغذیه و استراحت خوبی داشته باشی. اون زمان هست که پیشرفتت چندین برابر همه میشه

موفق باشی دوست عزیز:گل رز::گل رز::گل رز:
بازم ممنون
شما قبل از تمرین بدن من رو اگه دیده بودید کلی الان تشویقم میکردید.
ولی میدونم چون خوب تغذیه نشدم شاید خیلی رشد نداشته .ولی به نظر خودم 9 کیلو زیاد کردن بعد از یکسال برام مناسب باشه.بخاطر همین تصمیم گرفتم که از مکمل ستفاده کنم تا در کنار تغذیه خوب کمکم بکنه.
از تجربیات شما دوستان حتما استفاده خواهم کرد.

mamadabfm
‏۱۳۹۲-۱۲-۱۹‏, ۱۰:۰۲ بعد از ظهر
ییخشید در مورد این ۸/۹ توضیح میدید؟تعداد ست هست؟

Pouria-K
‏۱۳۹۲-۱۲-۱۹‏, ۱۰:۰۶ بعد از ظهر
یعنی فقط 2 ست با تعداد حرکت 8 و 9 تکرار

mamadabfm
‏۱۳۹۲-۱۲-۱۹‏, ۱۰:۱۲ بعد از ظهر
یعنی فقط 2 ست با تعداد حرکت 8 و 9 تکرار
یعنی واقعا تو دوره حجم دو ست کافیه؟:متفکر:

Pouria-K
‏۱۳۹۲-۱۲-۱۹‏, ۱۰:۳۵ بعد از ظهر
شما 3 صفحه اول همین تاپیک رو بخون جواب همه ی سوالات رو میگیری:گل رز:

keyvan4u
‏۱۳۹۳-۰۲-۰۷‏, ۰۱:۱۶ بعد از ظهر
جلسه اول
1-پرس بالا سینه هالتر 8/9
2-پرس سینه هالتر 8/9
3-پارالل با وزنه اضافی 8/9
4-پرس سرشانه هالتر پشت 8/9
5-نشر جانب دمبل 8/9
6-نشر خم دمبل 8/9
7-پشت بازو هالتر پرسی 8/9
8-پشت بازو هالتر نشسته 8/9
9-پشت بازو با کابل 8/9
10-شکم کرانچ با وزنه 15/15

جلسه دوم
1-اسکات پا هالتر پا متوسط 8/9
2-پرس پا باز 8/9
3-پشت پا هالتر 8/9
4-بافیکس با وزنه دست متوسط 8/9
5-زیر بغل هالتر خم دست باز 8/9
6-لت پشت گردن دست باز 8/9
7-جلو بازو هالتر ایستاده دست متوسط 8/9
8-جلو بازو دمبل تناوبی جفت دست 8/9
9-جلو بازو دمبل چکشی جفت دست 8/9
10-ساق پا ایستاده کمکی 15/15

جلسه سوم استراحت

جلسه چهارم
1-پرس سینه هالتر 8/9
2-پرس بالا سینه دمبل 8/9
3-پارالل با وزنه اضافی 8/9
4-پرس سرشانه دمبل 8/9
5-نشر جانب دمبل 8/9
6-نشر خم دمبل 8/9
7-پشت بازو هالتر خوابیده میز شیبدار 8/9
8-پشت بازو دیپ با وزنه 8/9
9-پشت بازو با کابل 8/9
10-شکم میز شیبدار با وزنه 15/15

جلسه پنجم
1-اسکات پا هالتر پا باز 8/9
2-پرس پا متوسط 8/9
3-پشت پا سیم کش 8/9
4-بافیکس با وزنه دست باز 8/9
5-زیر بغل هالتر خم دست متوسط 8/9
6-لت از جلو 8/9
7-جلو بازو هالتر ایستاده دست جمع 8/9
8-جلو بازو دمبل چکشی جفت دست 8/9
9-جلو بازو دمبل نشسته جفت دست 8/9
10-ساق پا ایستاده کمکی 15/15

جلسه ششم و هفتم استراحت

این برنامه برای مبتدی ها هم هست؟

pedram_hb
‏۱۳۹۳-۰۲-۰۷‏, ۱۰:۴۵ بعد از ظهر
سلام.
به نظرتون .بهتره هردو بازو رو توی یه روز تمرین بدیم.
یا توی دو روز جدا/.؟

majid.csm
‏۱۳۹۳-۰۳-۰۳‏, ۱۲:۱۵ بعد از ظهر
سلام
من دو ماهه بدنسازی رو شروع کردم. فد 170 تا 175 وزن حدود 63
دنبال برنامه ای حجم و وزن میگردم. یه هفتست که طبق برنامه شما پیش میرم نشون یکی از بچه های باشگاه هم دادم گفت برنامه خوبیه.
این برنامه به نظرتون به درد من هم میخوره ؟

چندتا از حرکات به نظرتون برای من سخت نیست یا مناسب من مبتدی نباشه ؟ ( بارفیکس دست باز - اسکات پا - زیربغل هالتر خم )
لت از جلو و پشت گردن منظور همون سیم کش از جلو و از پشته در حالت نشسته ؟
به جای پشت بازو با کابل حرکت دیگه ای میشه زد که جایگزینش باشه؟ چون تو این باشگاه کابل برای پشت بازو با کابل رو ندارن.
اگه 3 مورد بالا (بارفیکس و اسکات و زیربغل هالتر خم مناسب من نیست چه حرکاتی رو میتونم جایگزینش کنم ؟

با تشکر و عذرخواهی از سوالات زیاد

Shayan ☞
‏۱۳۹۳-۰۳-۰۳‏, ۱۲:۵۱ بعد از ظهر
1 - چون تعداد ست ها در هر روز نهایتا 20 تاست و اگه بتونی خوب تغذیه کنی فکر نکنم برات زیاد باشه ( اگه زیاد بود باید برنامتو تا نهایتا 16 ست تنظیم کنی یا روزای تمرینی رو کمتر کنی )
2 - حرکات پایه ای که نام بردی از بهترین حرکات هستن ، جایگزین بهتری براشون نیست از چند جهت برای یه مبتدی مفیدن ، با وزنه کنترل شده بزن ولی از برنامه حذف نکن !!!!!!!!
3 - بله
4 - کلا دستگاهی واسه زدن پشت بازو سیم کش نداره یا اون دستگیره کابلی برای پشت بازو رو نداره ؟ اگه میله ساده برای پشت بازو سیم کش داره که مسئله ای نیس با همون بزن
5 - حرکات پایه رو بزن :چشمک: مگه اینکه مشکلی تو کمر ، زانو یا جای دیگه ای داشته باشی که نتونی این حرکاتو بزنی ( اگه بصورت پیش فرض مشکل نداشته باشی ، با درست زدن حرکت و وزنه مناسب مشکلی پیش نمیاد ، خوبی این حرکات اینه که قدرتت رو بیشتر میکنه )

majid.csm
‏۱۳۹۳-۰۳-۰۳‏, ۰۱:۰۷ بعد از ظهر
ممنون از پاسختون
اسکات پا رو به این دلیل که وقتی میزنم یه دردی توی زانو چپم میاد که باعث میشه حرکات پای بعدی همون روز رو به خوبی نزنم.
بارفیکس ها و پارالل با وزنه رو به دلیل ناتوانی بدون وزنه من میزنم. بارفیکس ساده رو حدود 6-7 تا و دست متوسط رو حدود 3-4 تا و پارالل رو حدود 5-6 تا رو میتونم اما بارفیکس دست باز رو شاید به زور یکی برم الان. به همین دلیل گفتم.

Hadi_722
‏۱۳۹۳-۰۳-۰۳‏, ۰۸:۱۲ بعد از ظهر
دوستان برنامه حجمی چند روز در هفته باید باشه؟
نظرتون در مورد این برنامه همراه گینر + کراتین + گلوتامین ؟
قد 175 وزن 62

روز اول:

کرانچ 30*3
شکم لگرایز 35*2
1-پرس سینه هالتر 7*4
2-قفسه سینه دمبل (6*3) + شنای سوئدی ( 7 << 7*3 )
3-پرس زیر سینه هالتر (7*3) + پلاور دمبل (9*3)
4-پشت بازو خوابیده هالتر (11/9/7/5) + (per ( 3*7+7
5-پشت بازو سیم کش ( 9+7*3 )
ساعد هالتر 12*3

روز دوم:

کرانچ 25*4
1-سیم عمو از جلو دست پهن(6+6*3) + H جفت 11/9/7
2-شراک دمبل (7+7*3) + بارفیکس استاندارد (9*3)
3-قایقی دوبل (7+5*3)
4-جلو بازو هالتر (6+6*3)
5-جلو بازو دمبل متناوب 7*4
ساعد طناب 3 دور فیله کمر 18*3

روز سوم:

بارفیکس 8*5
1-پرس سرشانه هالتر (7*4) + پرس سرشانه با دستگاه (11*3)
2-نش جانب دمبل (8+8*3)
3-نش خمیده دمبل (9*3) + شراک سیم کش از پشت گردن (11*3)
4-جلو ران سیم کش (7+7*4) + پرس پا (9*3)
5-پشت ران سیم کش (6+6*3)
ساق پا 7*3



هفته ای 2بار:

شراک دمبل با دست چپ (10*3) + زیر بغل سیم کش با دست راست 12*3

کافیوز 18*3


خودم فک میکنم خیلی تعداد سوپراش زیاده و واسه حجم مناسب نیس!
این مربیمون میخواد همرو خشک بیاره بالا والا
بیشتر کسایی هم که تو باشگاه هستن بدنشون فقط وقتی لباسشونو در بیارن قشنگه !

M_i_M
‏۱۳۹۳-۰۳-۰۴‏, ۰۲:۱۷ بعد از ظهر
دوستان برنامه حجمی چند روز در هفته باید باشه؟
نظرتون در مورد این برنامه همراه گینر + کراتین + گلوتامین ؟
قد 175 وزن 62

روز اول:

کرانچ 30*3
شکم لگرایز 35*2
1-پرس سینه هالتر 7*4
2-قفسه سینه دمبل (6*3) + شنای سوئدی ( 7 << 7*3 )
3-پرس زیر سینه هالتر (7*3) + پلاور دمبل (9*3)
4-پشت بازو خوابیده هالتر (11/9/7/5) + (per ( 3*7+7
5-پشت بازو سیم کش ( 9+7*3 )
ساعد هالتر 12*3

روز دوم:

کرانچ 25*4
1-سیم عمو از جلو دست پهن(6+6*3) + H جفت 11/9/7
2-شراک دمبل (7+7*3) + بارفیکس استاندارد (9*3)
3-قایقی دوبل (7+5*3)
4-جلو بازو هالتر (6+6*3)
5-جلو بازو دمبل متناوب 7*4
ساعد طناب 3 دور فیله کمر 18*3

روز سوم:

بارفیکس 8*5
1-پرس سرشانه هالتر (7*4) + پرس سرشانه با دستگاه (11*3)
2-نش جانب دمبل (8+8*3)
3-نش خمیده دمبل (9*3) + شراک سیم کش از پشت گردن (11*3)
4-جلو ران سیم کش (7+7*4) + پرس پا (9*3)
5-پشت ران سیم کش (6+6*3)
ساق پا 7*3



هفته ای 2بار:

شراک دمبل با دست چپ (10*3) + زیر بغل سیم کش با دست راست 12*3

کافیوز 18*3


خودم فک میکنم خیلی تعداد سوپراش زیاده و واسه حجم مناسب نیس!
این مربیمون میخواد همرو خشک بیاره بالا والا
بیشتر کسایی هم که تو باشگاه هستن بدنشون فقط وقتی لباسشونو در بیارن قشنگه !


این برنامه بیشتر به فیتنس میخوره تا بدنسازی مثلا پا رو ببین اصلا مهم نیست و معمولا بدنسازا 1 روز واسش اختصاص میدند چون عضله بزرگیه ولی واسه فیتنس کارا زیاد اهمیت نداره به هر حال این برنامه با توجه به بدن شما نوشته شده و شما هم حتما به مربیتون اعتماد داشته

javad_jjjjnnnn
‏۱۳۹۳-۰۳-۰۵‏, ۰۱:۲۶ بعد از ظهر
سلام و خسته نباشی به همه
لطفا در صورت امکان یه برنامه حجمی برای من بنویسید
وزن 69 قد 178 لاغر اندام و سنم هم 35 است
لازم است توضیح بدهم که تقریبا 4 جلسه هست که بدنسازی میرم و خیلی از این رشته لذت میرم و اینکه مبتدی مبتدی هستم
با تشکر فراوان ( لطفا در صورت امکان کامل توضیح دهید )

arinboy
‏۱۳۹۳-۰۳-۰۵‏, ۰۹:۳۴ بعد از ظهر
سلام .. برای من هم بی زحمت برنامه حجمی بنویسید کف کردم انقد حرکت تکراری زدم :پوزخند:
وزن 58 قد 175 سن 27 لاغرم
2 ماهه منظم شروع کردم ولی مدت زیادی که پراکنده میرم باشگاه . یه برنامه بدین از رو اون برم .. مرسی
پودر و استروئید هم مصرف میکنم

javad_jjjjnnnn
‏۱۳۹۳-۰۳-۰۸‏, ۱۱:۰۳ بعد از ظهر
سلام و خسته نباشی به همه
لطفا در صورت امکان یه برنامه حجمی برای من بنویسید
وزن 69 قد 178 لاغر اندام و سنم هم 35 است
لازم است توضیح بدهم که تقریبا 4 جلسه هست که بدنسازی میرم و خیلی از این رشته لذت میرم و اینکه مبتدی مبتدی هستم
با تشکر فراوان ( لطفا در صورت امکان کامل توضیح دهید )


خواهش می کنم کمک کنید

milaod
‏۱۳۹۳-۰۳-۰۹‏, ۰۳:۰۳ قبل از ظهر
داداش اینجا کسی جز افشین برنامه نمیده

javad_jjjjnnnn
‏۱۳۹۳-۰۳-۱۲‏, ۰۳:۳۹ بعد از ظهر
داداش اینجا کسی جز افشین برنامه نمیده

حالا این آقا افشین چطوری میتونم ازش برنامه بگیرم؟

ata
‏۱۳۹۳-۰۳-۱۲‏, ۰۵:۱۷ بعد از ظهر
به سختی
http://forum.bodybuilder.ir/showthread.php?7708

SPRUC
‏۱۳۹۳-۰۵-۰۷‏, ۱۰:۱۰ بعد از ظهر
جلسه اول
1-پرس بالا سینه هالتر 8/9
2-پرس سینه هالتر 8/9
3-پارالل با وزنه اضافی 8/9
4-پرس سرشانه هالتر پشت 8/9
5-نشر جانب دمبل 8/9
6-نشر خم دمبل 8/9
7-پشت بازو هالتر پرسی 8/9
8-پشت بازو هالتر نشسته 8/9
9-پشت بازو با کابل 8/9
10-شکم کرانچ با وزنه 15/15

جلسه دوم
1-اسکات پا هالتر پا متوسط 8/9
2-پرس پا باز 8/9
3-پشت پا هالتر 8/9
4-بافیکس با وزنه دست متوسط 8/9
5-زیر بغل هالتر خم دست باز 8/9
6-لت پشت گردن دست باز 8/9
7-جلو بازو هالتر ایستاده دست متوسط 8/9
8-جلو بازو دمبل تناوبی جفت دست 8/9
9-جلو بازو دمبل چکشی جفت دست 8/9
10-ساق پا ایستاده کمکی 15/15

جلسه سوم استراحت

جلسه چهارم
1-پرس سینه هالتر 8/9
2-پرس بالا سینه دمبل 8/9
3-پارالل با وزنه اضافی 8/9
4-پرس سرشانه دمبل 8/9
5-نشر جانب دمبل 8/9
6-نشر خم دمبل 8/9
7-پشت بازو هالتر خوابیده میز شیبدار 8/9
8-پشت بازو دیپ با وزنه 8/9
9-پشت بازو با کابل 8/9
10-شکم میز شیبدار با وزنه 15/15

جلسه پنجم
1-اسکات پا هالتر پا باز 8/9
2-پرس پا متوسط 8/9
3-پشت پا سیم کش 8/9
4-بافیکس با وزنه دست باز 8/9
5-زیر بغل هالتر خم دست متوسط 8/9
6-لت از جلو 8/9
7-جلو بازو هالتر ایستاده دست جمع 8/9
8-جلو بازو دمبل چکشی جفت دست 8/9
9-جلو بازو دمبل نشسته جفت دست 8/9
10-ساق پا ایستاده کمکی 15/15

جلسه ششم و هفتم استراحت

سلام.دنبال یه برنامه برای حجم میگشتم این تاپیک هم دیدم گرچه کمی قدیمیه. چندتا سوال

آقا مهدی این برنامه رو خودشون نوشتند؟ برای بدن چرب بهتر هست یا خشک؟

و اینکه حرکات 2ستی هست اگر عضله نیاز به تکرار بالا داشته باشه دو ست با وزنه نسبتا سنگین کافیه براش؟(چون وزنه سنگین رو نمیشه با تکرار بالا زد)

به نظر شما برای بدن خشک برنامه تمرینی با حرکات سوپر ست بهتر نیست؟(تجربه خودم نشون داده حرکات سوپر و استراحت کمتر بین ستها برای خود من تاثیر بهتری داشته)

چندتا تاپیک دیگه توی سایت دیدم میخوام از توشون یه برنامه منطقی دربیارم برای 2ماه بعد.دوستان اگر کمک کنن ممنون میشم

ժ ʘ͜͡ʘﻨձν₪
‏۱۳۹۳-۰۵-۱۷‏, ۰۱:۱۲ بعد از ظهر
سلام خدمت دوستان عزیز

بنده 2 ماه سابقه تمرینی دارم.ب تازگی دوره کراتین و گلوتامین mp و گینر ترومس برداشتم..
همراش میخواستم برنامه تک عضله ای برم . به این صورت که
شنبه :سینه یکشنبه :جلوبازو پشت بازو دوشنبه : هوازی سه شنبه: سرشانه چهارشنبه: زیر بغل پنج شنبه:پا
یعنی هر عضله در هفته یکبار..

نظر شما چیه؟؟ حجم میده؟؟ پیشنهادی دارین؟
ممنون :گل رز: