PDA

توجه ! این یک نسخه آرشیو شده میباشد و در این حالت شما عکسی را مشاهده نمیکنید برای مشاهده کامل متن و عکسها بر روی لینک مقابل کلیک کنید : برنامه تمرینی جهت بالا بردن حجم



مهدی قلندری
۱۳۸۸-۱۱-۰۲, ۰۷:۲۹ بعد از ظهر
جلسه اول
1- پرس بالا سینه هالتر 8/9
2- پرس سینه هالتر 8/9
3- پارالل با وزنه اضافی 8/9
4- پرس سرشانه هالتر پشت 8/9
5- نشر جانب دمبل 8/9
6- نشر خم دمبل 8/9
7- پشت بازو هالتر پرسی 8/9
8- پشت بازو هالتر نشسته 8/9
9- پشت بازو با کابل 8/9
10- شکم کرانچ با وزنه 15/15

جلسه دوم
1- اسکات پا هالتر پا متوسط 8/9
2- پرس پا باز 8/9
3- پشت پا هالتر 8/9
4- بافیکس با وزنه دست متوسط 8/9
5- زیر بغل هالتر خم دست باز 8/9
6- لت پشت گردن دست باز 8/9
7- جلو بازو هالتر ایستاده دست متوسط 8/9
8- جلو بازو دمبل تناوبی جفت دست 8/9
9- جلو بازو دمبل چکشی جفت دست 8/9
10- ساق پا ایستاده کمکی 15/15

جلسه سوم استراحت

جلسه چهارم
1- پرس سینه هالتر 8/9
2- پرس بالا سینه دمبل 8/9
3- پارالل با وزنه اضافی 8/9
4- پرس سرشانه دمبل 8/9
5- نشر جانب دمبل 8/9
6- نشر خم دمبل 8/9
7- پشت بازو هالتر خوابیده میز شیبدار 8/9
8- پشت بازو دیپ با وزنه 8/9
9- پشت بازو با کابل 8/9
10- شکم میز شیبدار با وزنه 15/15

جلسه پنجم
1- اسکات پا هالتر پا باز 8/9
2- پرس پا متوسط 8/9
3- پشت پا سیم کش 8/9
4- بافیکس با وزنه دست باز 8/9
5- زیر بغل هالتر خم دست متوسط 8/9
6- لت از جلو 8/9
7- جلو بازو هالتر ایستاده دست جمع 8/9
8- جلو بازو دمبل چکشی جفت دست 8/9
9- جلو بازو دمبل نشسته جفت دست 8/9
10- ساق پا ایستاده کمکی 15/15

جلسه ششم و هفتم استراحت

sajjad 1368
۱۳۸۸-۱۱-۰۲, ۰۹:۴۵ بعد از ظهر
مهدی جان در مورد تغذیه ومکمل های مصرفی با این برنامه کمی توضیح بدید ؟؟؟؟؟:تشویق:

مهدی قلندری
۱۳۸۸-۱۱-۰۳, ۰۴:۴۲ قبل از ظهر
مهدی جان در مورد تغذیه ومکمل های مصرفی با این برنامه کمی توضیح بدید ؟؟؟؟؟:تشویق:
این برنامه برای کسانی خوبه که بخواهد یک دوره حجم بروند و یا می خواهند از استروئید مصرف کنند
در مورد تغذیه هم بزودی تاپیکهای جدید می زنم

siamanto
۱۳۸۸-۱۱-۰۵, ۰۲:۲۹ قبل از ظهر
mehdi jan manzoor az 8/9 chie ? age manzooret ine ke yebar 8 ta bezanim yebar 9 ta ke kheyli kame va3 hajm , man fekr mikonam eshtebah bashe,mishe jaryanesho tozih bedi

مهدی قلندری
۱۳۸۸-۱۱-۰۵, ۰۴:۳۲ قبل از ظهر
mehdi jan manzoor az 8/9 chie ? age manzooret ine ke yebar 8 ta bezanim yebar 9 ta ke kheyli kame va3 hajm , man fekr mikonam eshtebah bashe,mishe jaryanesho tozih bedi
دوست عزیز اول از هر چیز فارسی تایپ کنید .....
اگر فکر می کنید اشتباهه بهتره که شما برنامه برنویسید .
همه کسانی که در رشته بدنسازی سالیان سال مشغول هستند می داندد که در دوره حجم باید تعداد ستها را کاهش داد و برای هر عضله بیش از 6 یا 7 ست نباید تمرین کرد با این تفاوت که مثلا پرس سینه 8/9 یک ست 9 تکرار و ست دوم 8 تکرار که هرمی یعنی ست دوم سنگین تر 8 تا ولی با تمرکز بالا و البته سنگین بطوری که فشار شدیدی روی عضله وارد شود همین کافیه و البته استراحت بین ستها هم 2 الی 3 دقیقه باشه
این برنامه رو من به چندتا از شاگردانم دادم که جواب دهی خیلی خوبی داشتند و راضی هم بودند

Senior Manager
۱۳۸۸-۱۱-۰۵, ۰۳:۴۲ بعد از ظهر
mehdi jan manzoor az 8/9 chie ? age manzooret ine ke yebar 8 ta bezanim yebar 9 ta ke kheyli kame va3 hajm , man fekr mikonam eshtebah bashe,mishe jaryanesho tozih bedi

امتحان کردنش که ضرر نداره دوست عزیز
من خودم میخوام از اول هفته آینده این برنامه رو اجرا کنم
چون نیاز به حجم دارم
ست های کمتر باعث میشه وزنه های سنگین تری رو جابجا کنید که حجم عضلانی رو دربر داره
بازم میگم...امتحانش هیچ ضرری نداره
موفق باشید

kanelair
۱۳۸۸-۱۱-۰۵, ۰۳:۵۳ بعد از ظهر
بنازم به باحالی و مرام عمو مهدی الحق که داره تمام تلاششو میکنه که ما همگی راه درستو تو بدنسازی انتخاب کنیم و برنامه درستی داشته باشیم عمو مهدی دمت گرم.

Yakuza6236
۱۳۸۸-۱۱-۰۶, ۰۶:۳۶ قبل از ظهر
برنامه عالییه . من که خیلی خوشم اومد .



mehdi jan manzoor az 8/9 chie ? age manzooret ine ke yebar 8 ta bezanim yebar 9 ta ke kheyli kame va3 hajm , man fekr mikonam eshtebah bashe,mishe jaryanesho tozih bed
این حرف شما منو یاد چیزی انداخت :
دوستم به یه بنده خدایی برنامه داده بود . توش مثلا نوشته بود : جلو باز با دمبل ایستاده (متناوب) 3*8 . دیدم این همین طوری داره میزنه . گفتم فلانی ستات چند تاییه . گفت نوشته 3*8 تا اما من 3*20 تا میزنم که عضلاتم زود تر رشد کنه .بهش توضیح دادم که این طور که شما فکر می کنی نیست ه اما دیدم کار خودش رو میکنه

Enter_The_Love
۱۳۸۸-۱۱-۱۸, ۱۲:۴۶ بعد از ظهر
سلام
یه سوال داشتم

این برنامه برای چه کسانی نوشته شده ؟ یعنی هر کسی با هر دوره تمرینی میتونه استفاده کنه ؟

مهدی قلندری
۱۳۸۸-۱۱-۱۸, ۰۴:۳۲ بعد از ظهر
سلام
یه سوال داشتم

این برنامه برای چه کسانی نوشته شده ؟ یعنی هر کسی با هر دوره تمرینی میتونه استفاده کنه ؟
حداقل سایقه تمرینی 4 ماه داشته باشه می تونه انجام بده برای سطوح معمولی طراحی شده

arashbandegan
۱۳۸۸-۱۱-۲۰, ۰۷:۵۰ قبل از ظهر
این برنامه کار میکنه. فقط باید بدونید که مهدی جان منظورش از ۲ ست اینه که با شدت کافی باید انجام بشه و به ناتوانی برسه. به این دو ست ستهای کاری (working set) میگن شما میتونید قبلش یک ست گرم کردنی سبک بدون رساندن به ناتوانی بزنید تا خودتون را آماده این ۲ ست اصلی کنی. البته تنها یک ست گرم کردنی برای هر گروه عضلات کافیه و اینطور نیست که برای هر حرکتی یک ست گرم کردنی بزنید.

asdfghj
۱۳۸۹-۰۲-۰۵, ۰۵:۱۳ قبل از ظهر
سلام به همه دوستان
امیدوارم که ساله خوبی داشته باشید. خواهش میکنم اگه میتونید بهم کنید فقط خواهشا اونایی که تجربه دارن و کار کردن جواب بدن.
من 26 سالمه-وزنم 60-64 معمولا متغیره-قدم 175-177
من قبلا یه چهار پنج ساله پیش باشگاه رفتم و با تمرین زیاد و تمرکز وزنم از 50-55 به حدود 60-64 بطور ثابت رسید.اما ولش کردم.الان هم معمولا تفننی شدم بعضی وقتها میرم، شاید ماهی یه دفعه هم بزور.البته الان حداقل یکساله که اصلا تمرین جدی ندارم.و یه سه ماهی میشه باشگاه نمیرم.قبلا خیلی لاغر بودم اما الان هم با وزن 62 همچنان لاغرم.
خواهش میکنم یه برنامه بدین که از اول اول شروع کنم.من اصلا اصول بدنسازی رو بلد نیستم.چه جوری باید یاد بگیرم؟ فیلم هم ندارم.اما خوب کتاب میتونم تهیه کنم اگه یه کتاب مثلا با سی دی آموزشی به دهنتون میرسه که میتونه واقعا کمکم کنه که معرفی کنین.
حالا جدا از اون لطفا یه راهنمایی به من بکنین، خسته شدم از بس بهم میگن لاغر.

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۲-۰۶, ۰۷:۱۹ بعد از ظهر
همه چيز توي تمرين و برنامه تمريني خلاصه نميشه دوست خوبم
چرا يه مقدار به تغذيه فكر نميكنيد و براش ارزش قائل نميشيد؟
البته من پيش داوري نميكنم
ولي شك ندارم شما بيشتر روي تمرين فوكوس كردين تا تغذيه
برامون از تغذيه ات هم بگو ....البته اون چيزي رو كه واقعا هست رو بگو
مرسي

امین مشرقی
۱۳۸۹-۰۲-۰۷, ۰۵:۴۰ بعد از ظهر
همه چيز توي تمرين و برنامه تمريني خلاصه نميشه دوست خوبم
چرا يه مقدار به تغذيه فكر نميكنيد و براش ارزش قائل نميشيد؟
البته من پيش داوري نميكنم
ولي شك ندارم شما بيشتر روي تمرين فوكوس كردين تا تغذيه
برامون از تغذيه ات هم بگو ....البته اون چيزي رو كه واقعا هست رو بگو
مرسي

این یه مورد شدیدا" تو باشگاههای ایران به چشم میخوره! تو مدت کوتاه از تمرین تو باشگاه متوجه میشید حرفه ای ها نرمال تمرین می کنن. حرکات پایه انجام میدن با ستهای معقول و برعکس مبتدی های حرکات اصلی رو ول کردن و دارن تمرینات عجیبی انجام میدن. در حالی که نتیجه معکوس خواهد بود!
چند روز پیش فیزیک تی وی تمرین سیلویو ساموئل رو نشون میداد . تمرینات سینه و شکم. حرکات نرمال و معمولی رو برای شکم انجام داد ( اصلا" تو مایه های خودکشی و 10*50 شکمو اینا نبود ) و بعد از تمرین داشت غذا میخورد و داشت راجع به همین موضوع صحبت میکرد که اشتباه در مورد عضلات شکم همینه! تمرین زیاد و تغذیه نامناسب و نتیجه نهایی تقویت عضلات شکم نه تفکیک!

Lifter
۱۳۸۹-۰۴-۱۹, ۰۴:۵۶ بعد از ظهر
داداش برنامه خوبه ولی اومد سرشونه بعد از پرس اونم هفته ای 2 سنگین ریکاوری خیلی بالایی میخواد

starmohsen
۱۳۸۹-۰۹-۰۴, ۰۲:۳۱ بعد از ظهر
برنامه های ویژه زیربغل

گزینه اول


شنبه: زیربغل الف + کول
یکشنبه: سینه + سرشانه + پشت بازو
دوشنبه: استراحت
سه شنبه: زیربغل ب + جلوبازو
چهارشنبه: ران + ساق
پنجشنبه: استراحت
جمعه: استراحت


شنبه – زیربغل الف + کول


ددلیف: روی پایه 5-3 * 3
سیم کش: 10-6 * 3
پارویی: 10-6 * 3
سیم کش: 10-6 * 3
پارویی تک دست: 10-6 * 3
کول هالتر: 10-6 * 3
کول دمبل: 10-6 * 3


یکشنبه – سینه + سرشانه + پشت بازو


پرس سینه: 10-6 * 3
پرس بالاسینه دمبل: 10-6 * 3
پارالل: 10-6 * 3
پرس هالتر از جلو یا دمبل: 10-6 * 3
نشر جانب: 10-6 * 3
پرس سینه دست جمع: 10-6 * 3
هالتر خوابیده: 10-6 * 3


سه شنبه – زیربغل ب + جلوبازو


بارفیکس: 6-4 * 5
زیربغل خم: 6-4 * 5
هالتر ایستاده: 10-6 * 3
جلوبازو دمبل: 10-6 * 3


چهارشنبه – ران + ساق


اسکوات: 10-6 * 3
ددلیفت پاصاف: 10-6 * 3
جلوپا دستگاه: 10-6
پشت پا دستگاه: 10-6 * 3
ساق ایستاده: 10-6 * 3
ساق نشسته: 10-6 * 3


گزینه دوم


شنبه: زیربغل الف
یکشنبه: سینه + سرشانه
دوشنبه: استراحت
سه شنبه: زیربغل ب
چهارشنبه: ران + ساق
پنجشنبه: کول + جلوبازو + پشت بازو
جمعه: استراحت


شنبه – زیربغل الف


ددلیفت روی پایه: 5-3 * 3
سیم کش: 10-6 * 3
پارویی: 10-6 * 3
سیم کش: 10-6 * 3
پارویی تک دست: 10-6 * 3


یکشنبه – سینه + سرشانه


پرس سینه: 10-6 * 3
پرس بالاسینه: 10-6 * 3
پارالل: 10-6 * 3
پرس هالتر از جلو یا دمبل: 10-6 * 3
نشر جانب: 10-6 * 3


سه شنبه – زیربغل ب


بارفیکس: 6-4 * 3
هالتر خم: 6-4 * 3
تی-بار: 6-4 * 3


چهارشنبه – ران + ساق


اسکوات: 10-6 * 3
ددلیفت پاصاف: 10-6 * 3
جلوپا دستگاه: 10-6 * 3
پشت پا دستگاه: 10-6 * 3
ساق ایستاده: 10-6 * 3
ساق نشسته: 10-6 * 3


پنجشنبه – کول + جلوبازو + پشت بازو


کول هالتر: 10-6 * 3
کول دمبل: 10-6 * 3
جلوبازو هالتر ایستاده: 10-6 * 3
جلوبازو دمبل: 10-6 * 3
پرس سینه دست جمع: 10-6 * 3
پشت بازو هالتر خوابیده: 10-6 * 3


امیدوارم این برنامه بترکونه :سوت::سوت::صلح:

پرند
۱۳۸۹-۰۹-۰۴, ۰۳:۰۱ بعد از ظهر
فونت زرد رو عوض کنید دیده نمیشه:گل رز:

ميلاد
۱۳۸۹-۰۹-۱۵, ۰۵:۰۸ بعد از ظهر
با سلام
يك برنامه حجمي بسيار حرفه ي ميخواستم دستتون درد نكنه