PDA

توجه ! این یک نسخه آرشیو شده میباشد و در این حالت شما عکسی را مشاهده نمیکنید برای مشاهده کامل متن و عکسها بر روی لینک مقابل کلیک کنید : دانستنی هایی برای تمرین



سیمرغ قله ی قاف
‏۱۳۸۹-۰۱-۱۰‏, ۰۸:۰۴ بعد از ظهر
بدنها به سه نوع تقسیم میشوند

1 .بدنهای اندومورف .2 بدنهای موزومورف .3بدنهای اوکتومورف

بدنهای چاق و پر از چربی رو بدن های اندومورف میگویند

بدنهای لاغر و استخوانی رو بدنهای اوکتومورف میگویند

و بدنهای موزومورف رو هم بدنهای عضلانی و درشت استخوان و ردیف میگویند

این 3 تیپ بدنی است که بدنهای همه یکی از این نوع بدن ها هستند

و شما میتوانید با تمرین تیپ بدنی خود را تغییر دهید

تعداد ستهای پیشنهادی برای افراد با سابقه ی تمرینی مختلف

افراد مبتدی باید برای عضلات بزرگ 3تا 4 نوع حرکت و برای عضلات کوچک 2 نوع حرکت مناسب است مثلا 2 نوع حرکت 3 یا 4 ستی . حرکات مادری و پایه رو هم فراموش نکنیدفراموش نکنید که شما تا 2 سال اول مبتدی هستید

افراد متوسط و یا نیمه حرفه ای :این افراد برای عضلات کوچک 2تا 3 نوع حرکت با تعداد ستهای بالا و عضلات بزرگ 5تا 6 نوع حرکت با تعداد ستهای بالا و شدت تمام تمرین میکنند افراد از 2 سال سابقه تا8 سال نیمه حرفه ای محسوب میشوند

افراد حرفه ای :این افراد 3تا 4 نوع حرکت برای عضلات کوچک با ستهای بالا و شدت فراوان و استفاده از سیستم های تمرینی پیشرفته مانند سوپرست و پیش خستگی و...... تمرین میکنند و برای عضلات بزرگ 5 تا 6 حرکت به همان ترتیبی که گفتم تمرین میکنند

سیمرغ قله ی قاف
‏۱۳۸۹-۰۱-۱۰‏, ۰۸:۰۴ بعد از ظهر
یک حرفه ای خوب یک مبتدی خوب بوده
کسی که نمیتواند مبتدی خوبی باشد محال است حرفه ای خوبی بشود در هر کاری باید قدم به قدم جلو رفت کسی که سعی میکند میان بر بزند لااقل در پرورش اندام کم میاورد و بالاخره عقب

می افتد.

نباید از روز اولی که وارد باشگاه میشویم ادای حرفه ای ها رو در باریم و مانند انهاتمرین کرد غذا خورد و یا دارو مصرف کرد پله به پله باید شدت تمرین رو افزایش داد پروتین غذا رو افزایش داد و بعد مکمل ها وارد بازی میشوند نه از همان روز اول روند حرفه ای شدن طولانی است و کسی که صبر و تحمل ندارد نمیتواند در این رشته ی ورزشی موفق شود.

شدت تمرین برای کسی که تازه به این رشته امده و کسی که 1 سال سابقه ی تمرینی دارد فرق میکندو هر دوی انها با یک حرفه ای که سال ها در این ورزش خاک خورده فرق میکند.

اولی با تمرینی از حرکات پایه ای و مادر تشکیل بدون هیچ سیستم بخصوصی تنظیم میشود.

تغزیه ای کهشامل 1/5 گرم پروتین به ازای هر کیلو گرم وزن بدن بدون استفاده از مکمل به اندازه ی کافی رشد خواهد کرد.

با شش تا یکسال سابقه است که میتوان سیستم ها رو وارد برنامه ی تمرینی کردو مقدار پروتین

رو هم به 2 گرم افزایش داد در اواخر سال اول است که احتیاج به مصرف مکمل هاست.

ممکن است برای شما این سوال پیش بیاید که چه مشکلی دارد که از همان ابتدا پروتین زیاد و تمرین سنگین و مکمل و دوپینگ هم با هم شروع شود ؟

مگر نه این است که پیشرفت ورزشکار سریع تر خواهد بود؟

بله این درست است اما شما توجه داشته باشد که اگر به طور مثال دو نفر با هم بدنسازی رو شروع کرده باشند اولی مقید است و همه چیز را به موقع مصرف میکند ولی دومی از همان روز

اول دارو مکمل و... مصرف میکنه ممکنه که در سال اول نفر دومی از اولی جلو بزند ولی

نفر اولی کهاز تمام ظرفیت بدن خود برای رشد استفاده کرده و چیزی هم از دومی کم ندارد

در سال دوم با وارد شدن به یک دوره ی جدید و مصرف موادی که ذکر شد به اندازه ی

6 سر وگردن از دومی جلو میافتد .

اگر از همان روز اول بخواهیم حرفه ای تمرین کنیم در سال سوم و چهارم با چه محرکی میخواهید عضلات رو رشد دهید ؟

پیشرفت تا 1 سال متوقف میشود و جای تاسف دارد که بعضی مربی نما ها برای سود خود و یا معروف شدن (که فلونی ظرف چند ماه بدن فلونی رو ساخت )نه تنها باعث میشوند که فلونی هیچ گاه به هدفش نرسه بلکه بدن فلونی رو هم به یک داروخانه ی متحرک تبدیل میکنند.

سیمرغ قله ی قاف
‏۱۳۸۹-۰۱-۱۰‏, ۰۸:۰۵ بعد از ظهر
بهترین زمان تمرین
اینکه چه زمانی از روز بهترین وقت تمرین محسوب میشود مهم نیست مهمتر از ان این است که چه زمانی از روز بهترین زمان تمرین برای (شماست).

زمان های مختلف تمرین رو حداقل دو هفته تجربه کنید تا متوجه شوید چه زمانی برای شما مناسب تر است .

حتما اگر تا به حال بعد از ظهر تمرین میکردید بدنسازی در اول صبح برای شما مشکل خواهد بود اما ان را برای دو هفته تجربه کنید اگر در هفته ی دوم نتیجه ی بهتری نسبت به تمرین بعد از ظهر گرفتید صبح ها تمرین کنید و اگر هم نه همان طوری که قبلا تمرین میکردید تمرین کنید .

در انتخاب زمان تمرین باید شرایط کاری خود رو در نظر بگیرید واگر کار شما به ترتیبی است که در طول روز کار جسمی یا فکری سنگینی انجام میدهید هر چند ممکن است که تمرین بعد از ظهر کمک زیادی به رفع خستگی شما بکند اما ام مطمءنا تاثیر زیادی از لحاظ افزایش حجم به شما نمیکند در این صورت بهتر است که تمرین خود رو قبل از رفتن به سر کار انجام دهید .

اما اگر کار شما سنگین نیست از انجایی که دمای بدن در نتیجه متابولیسم در بعد از تمرین در بالا ترین حد خود قرار دارد شاید تمرین بعد از ظهر برای شما مناسب تر باشد .

بعضی اغز افراد زمانی که تمرین خود را صبح برگذار میکنند معتقدند که در ادامه ی روز اشتها یشان کمتر میشود و بهتر میتوانند ان را کنترل کنند هر چند این قضیه حالت عمومی ندارد ولی اما ممکن است که در دوران کاهش وزن و تفکیک عضلانی کمک زیادی به شما در جهت کنترل اشتهایشان بنمایند .

تعداد زیادی از پرورش کاران حرفه ای در زمان تفکیک عضلانی تمرین عضلانی خود را اول صبح وقت قبل از صرف صبحانه انجام میدهند و معتقدند که این کار کمک به سزایی به اب کردن چربی های اضافه میکند .

فصول سال نیر گاهی اوقات در تعیین زمان تمرین دخیلند بطور مثل تمرین در 4 بعد از ظهر یک تابستان گرم میتواند کار دشوار و کسل کننده ای باشد در حالی که در همان ساعت از رو ز در فصل زمستان این تمرین میتواند به ورزشی مفرح تبدیل شود .

سیمرغ قله ی قاف
‏۱۳۸۹-۰۱-۱۲‏, ۰۵:۵۵ بعد از ظهر
چرا مانع پیشرفت خود میشوید؟
در اینجا میخام به برخی از اشتباهاتی که اکثرا میکنند رو بگم

1:انجام ستهای زیاد

2:اجرای سریع حرکت برای انقباض بیشتر فیبرهای عضلانی سریع منقبظ شونده

3:محدود کردن مسیر حرکات

4:تمرین زیاد باعث ابدیده شدن عضلات میشوند

5:تمرین باید غریزی و بدون هیچ برنامه ای باشد

6:هر چه سنگین تر باشیم وزنه ی سنگین تری میزنیم

7:تاکید به تکرار های خاص

سیمرغ قله ی قاف
‏۱۳۸۹-۰۱-۱۲‏, ۰۵:۵۵ بعد از ظهر
درد را به حال خود رها نکنید
درد در مفاصل بخصوص در حین تمرین نشان دهنده ی این است که مشکلی وجود دارد و زنگ خطر بدن برای شماست . نباید به این زنگ خطر بی اعتنا باشید

اگر بعد از تمرین غلط درد خفیفی در مفصل ایجاد شد و دیگر سراغ شما نیامد

کار خاصی نباید انجام داد مدتی استراحت به ان مفصل و پرهیز از روش های غلط تمرینی کافی است اما اگر در هر کدام از مفاصل درد پایدار مزمنی ایجاد شد باید با پزشک ارتوپد مراجعه کرد نه این که از این و ان پرسید که مشکل چیست .

این توصیه بخصوص برای بدنسازان زیر بیست سال صدق میکند و مشورت با

یک پزشک ارتوپد کاملا ضروری است.

سعی نکنید که با پرس و جو از این و ان خود را قانع کنید که مشکلی در کار نیست

با مراجعه ی سریع به یک متخصص با شروع یک درد میتوان از مزمن شدن یا

لااقل از بد تر شدن اوضاع پیشگیری کرد

سیمرغ قله ی قاف
‏۱۳۸۹-۰۱-۱۲‏, ۰۵:۵۶ بعد از ظهر
رسیدن به حد ناتوانی شروع تمرین شماست
شما حتما بارها و بارها شنیده اید که باید تا حد ناتوانی تمرین کرد رسیدن به حد ناتوانی به این معنی است که شما در یک ست تا جایی که عضلات قادر به انجام تکرار دیگری نباشند پیش ببرید .رسیدن به حد ناتوانی شروع تمرین یک فرد حرفه ای است و سیستم هایی مانند کمکی تقلب ست های ادامه دار و..... برای همین ابداع شدند که فراتر از حد ناتوانی عضله پیش رفت

اگر پرورشکار عضلانی میبینید که قبل از رسیدن به حد ناتوانی تمرین خود را قطع میکند با کسی طرف هستسد که هیچ گاه یک حرفه ای نخواهد شد .

البته این امکان هم وجود دارد که که حجم زیادی از توده ی عضلانی را بدون رساندن عضله به حد ناتوانی به دست اورد اما از یک جایی به بعد عضله به این نوع تمرین یک( نه) محکم میگوید چون دلیلی برای رشد ندارد رشد عضلانی در جواب یک تمرین شدید رخ میدهد تا عضله با برخورد با یک تمرین شدید دیگر فشاری را متحمل نشود و این یک اصل در بدن سازی است یعنی بدن میخواهد با افزو دن بر حجم عضلات از زیر فشاری که شما از طریق وزنه ها به عضلات وارد میکنید فرار کند حال اگر شما به شدت تمرین نیفزایید زمانی میرسد که بدن در کار خود موفق خواهد شد .

یک مبتدی میتواند با تمرین نیمه شدید و نیمه سنگین بدون رسیدن به حد ناتوانی عضلات را به رشد وا ادارد ولی بعد از ان رسیدن عضلات به حد ناتوانی مهم است و اگر باز هم بخواهیم عضلات روبه رشد وا داریم عبور از این حد ناتوانی مهم است .

و نباید وزنه برای ما مانند گوشی تلفن باشد که ان را به راحتی به زمین بگذاریم.

سیمرغ قله ی قاف
‏۱۳۸۹-۰۱-۱۲‏, ۰۵:۵۷ بعد از ظهر
عقاید اشتباه در بدنسازی
.

اولین عقیده: برنامه دوستتان برای شما نتیجه ای مشابه خواهد داشت. این تصوری بسیار متداول بین بدنسازان است که دائماً از دوستان ورزشکارشان در مورد برنامه ها و رژیم های غذاییشان پرس و جو می کنند. و فکر می کنند که اگر آنها هم همان راه را پیش بگیرند، نتیجه ای مشابه و یکسان دارد.
البته ممکن است خیلی هم دور از واقعیت نباشد.
ممکن است برنامه بسیار خوبی بوده باشد و شما حتی نتایج مثبتی هم ار آن بگیرید، اما به یاد داشته باشید که شرایط جسمی و روحی هر انسانی متفاوت است. و عکس العمل بدن شما در مقابل تمرینات مختلف شبیه به دوستتان نیست. پس بهترین کار این است که ابتدا نیاز های بدن خود را تشحیص داده و بعد تمریناتی مناسب برای آن انجام دهید. ممکن است تعداد دفعات تکرار هر تمرین را کاهش یا افزایش دهید و به این صورت برنامه متفاوتی خواهید داشت. مهم این است که بهترین برنامه را که مناسب شماست به کار گیرید.

دومین عقیده: نیازی نیست تمرینات پا انجام دهید.
این روزها وقتی به باشگاه می روید به نظر می رسد که همه در حال کار کردن روی بازوهایشان هستند و کسی روی ران و پاهایش کار نمی کند. معمولاً آقایان از تمرینات پا صرف نظر می کنند و بیشتر روی بالاتنه شان کار می کنند. آن ها تصور می کنند که وقتی صبح ها می دوند و یا هنگام دوچرخه سواری به اندازه کافی روی پاهایشان کار کرده اند.
واقعیت این است که کار کردن روی پاهایتان باعث رشد بالاتنه تان نیز خواهد شد. عضله های پا بسیار بزرگ هستند، و زمانی که تحریک می شوند مقدار زیادی تستوسترون (اولین هورمون آنابولیسم مخصوص رشد عضله ها) در بدن ترشح می کنند. بنابراین شما می توانید حتی در روز هایی که روی بالاتنه تان کار نمی کنید به آنها فایده برسانید.
همچنین، داشتن پائین تنه ای قوی برای ادامه تمریناتتان بسیار لازم است. و اگر نه، مثل اینمی ماند که بخواهید خانه ای بدون پایه یا فونداسیون بسازید. پس تمرین پا را نادیده نگرفته و عقب نیندازید.

سومین عقیده: انجام حرکات بالا برنده ضربان قلب بصورت سبک به مدت یک ساعت، بهترین راه برای سوزاندن چربی در بدن است.
بسیاری از مردم هنوز باور دارند که بهترین راه برای سوزاندن چربی های بدن، یک جلسه انجام حرکات بالا برنده ضربان قلب است. البته این صحیح است که با بالا بردن ضربان قلب، بدن کالری های چربی بیشتری می سوزاند، اما مهمتر از آن مقدار کلی کالری هایی است که سوزانده اید.
زمانی که شما تمریناتی انجام می دهید که با فاصله زمانی ضربان قلب را بالا می برد، مقدار کالری هایی که در هر دقیقه می سوزانید بیشتر از زمانی است که ضربان قلبتان پائین است. اما این وضعیت را نمی توانید خیلی ادامه دهید، و باید وقفه ای بین این تمرینات بیندازید. و مقدار کالری که در هر یک از این دوره ها می سوزانید تقریباً یکسان است. اما مزیت آن این است که تمرین با وقفه زمانی باعث می شود بدن شما مقدار قابل توجهی کالری بعد از اتمام تمریناتتان بسوزاند. این به آن معنی است که شما بعد از تمرین همچنان کالری می سوزانید و بنابراین مقدار کلی کالری های سوزانده شده در روز بالاتر خواهد رفت. و این باعث خواهد شد که وزن بیشتری کم کنید.
تمرینات بالا برنده ضربان قلب با وقفه زمانی به حفظ بافت های ماهیچه ای نیز کمک میکند. در حالیکه اگر وقفه ای بین این تمرینات وجود نداشته باشد و مدت زمان آن بالا باشد، ممکن است باعث از بین رفتن ماهیچه ها شود.
چیز مهمی که باید در خاطر دشته باشید این است که شما نمی توانید این تمرینات را هر روزه انجام دهید. و باید زمانبندی مشخصی برای این تمرینات داشته باشید. این تمرینات باید حداکثر 20 دقیقه طول بکشد تا بدنتان بتواند از ذخیره ی چربی خود استفاده کند. در 20 دقیقه اول ممکن است فقط کربوهیدرات هایی که در ساعات اخیر مصرف کرده اید را بسوزانید. برای بالا بردن تمریناتتان می توانید با تمرینات کوتاه مدت 6 تا 10 دقیقه ای هم میزان سوزاندن چربی هایتان و هم سلامتی خود را افزایش دهید.

چهارمین عقیده: برای ساختن عضله باید مقدار زیادی پروتئین استفاده کنید.
هر چه پروتئین بیشتری بخورید، عضله های بیشتری خواهید ساخت، درست است؟ خیر صحیح نیست.
بدن شما فقط میزان مشخصی پروتئین در روز نیاز دارد. زمانی که شما بیش از نیازش به او پروتئین برسانید، به همان ترتیب کربوهیدرات ها و کالری های چربی بیشتری تولید خواهد شد. پروتئین ها از بین خواهند رفت و مقداری از آن دفع می شود و مقداری دیگر نیز به چربی تبدیل خواهد شد و به عنوان منبع تولید انرژی بدن استفاده می شوند. نیاز به پروتئین 2/1 تا 5/1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. این مقدار مطمئناً نیاز بدن شما را برای ساخت عضله های جدید برطرف خواهد کرد.
به جای خوردن پروتئین، بهتر است در رژیم غذایی خود از مقدار بیشتری کربوهیدرات استفاده کنید زیرا آن ها بهترین منابع انرژی برای ساخت بافت های عضلانی در بدن هستند.

پنجمین عقیده: برای نتیجه گرفتن، طی تمریناتتان وقفه نیندازید.
یکی از عوامل مهم برای نیرومند تر شدن، استراحت است. اگر شما هر روز به باشگاه ورزشی بروید و از خودتان به بالاترین حد کار بکشید، هیچ نتیجه ای از تمریناتتان نخواهید برد و قوی تر نیز نخواهید شد. زمانی که بدن در حال استراحت است، تنها زمانی است که می تواند خود را تسکین داده و روز بعد قوی تر و سرحال تر باشد. اگر قبل از اینکه بدنتان استراحت کند دوباره تمریناتتان را ادامه دهید، عضله هایتان از بین خواهند رفت و به جای اینکه نیرومند تر شوید، ضعیف تر هم خواهید شد.
به برنامه تمریناتتان چند روز کم کار یا بیکار اضافه کنید تا به بدنتان فرصت دهید که اندکی تسکین یابد. در این حالت برای تمرینات بعدی آمادگی بیشتری خواهید داشت.

سیمرغ قله ی قاف
‏۱۳۸۹-۰۱-۱۲‏, ۰۵:۵۷ بعد از ظهر
چگونه واکنش های بدن را بشناسیم؟
هنگام استفاده از سیستم غریزی به چه واکنش هایی باید توجه کرد؟ یکی از این واکنش ها دم عظلانی است. باید تمرینات مختلف و همچنین سیستم های گوناگون را تجربه کنید تا متوجه شوید کدام یک از این سیستم ها و حرکات موجب دم کردن بیشتر عضلات شما می شود. پس از گذشت مدتی پی می برید چه حرکتی چه ترکیبی از حرکات چه سیستمی و چه تعداد از ست و تکرارها موجب دم عضلانی شما میشود .دیگر واکنشهای بدن که توجه به انها مهم است:

1:درد بیشتر عضلانی نسبت به گذشته.

انجام حرکات یا سیستم های جدید موجب وارد امدن فشار بیشتر و یا تحت فشار قرار گرفتن ماهیچه ها از زوایای دیگر میشود این تغییر در برنامه تمرینی که امری مفید است اغلب ایجاد درد عضلانی بیشتر نسبت به گذشته میکند.

2:افزایش وزن بدن.

تا زمانی که همزمان با افزایش وزن میزان افزایش چربی بدن کم باشد یکی از نشانه های افزایش حجم عضلانی و پیشرفت شما بالا رفتن وزن بدنتان است.

3:استفاده از وزنه های سنگین تر در یک حرکت خاص.

از انجایی که نسبتی خاص میان حجم و قدرت عضلانی وجود دارد می توان با توجه به سنگینی وزنه ها به پیشرفت یا توقف انها پی برد.

4:تغییرات ظاهری.

به طور مرتب خود را در اینه نگاه کنید و چند وقت یکبار از خود عکس بگیرید و انها را با هم مقایسه کنید. تغییرات و ضعف های خود را با روش های تمرینی و تغذیه ای خود مقایسه کنید تا پی به موثر بودن یا نبودن انها ببرید.

5:نداشتن تمرکز وخستگی و یا بی علاقگی نسبت به تمرین.

این واکنشها میتواند نشانه تمرین بد _کمبود خواب_تمرین بیش از حد و یا استفاده از سیستم های غلط تمرینی باشد.این نشانه ای از ورزش زدگی است.

6:میزان انرژی.

تا هنگامی که در هنگام تمرین کاملا پر قدرت و دارای انرژی هستید میتوان نتیجه گرفت که برنامه غذایی و میزان استراحت شما صحیح و کافی بوده است. اما اگر در حین تمرین احساس ضعف و کمبود کردید میتوانید نتیجه بگیرید که در انتخاب برنامه غذایی و یا تخمین میزان استراحت مناسب خود اشتباه کرده اید. تغییر دادن برنامه غذایی و پی بردن به موثر بودن یا نبودن انها چندان مشکل نیست چرا که تغییرات بسیار کوچک معمولا موجب بروز واکنش های بزرگی در میزان انرژی _ دم عضلانی_ مقدار اب یا چربی بدن میشوند

سیمرغ قله ی قاف
‏۱۳۸۹-۰۱-۱۲‏, ۰۵:۵۸ بعد از ظهر
به نقاط ضعف خود بيشتر توجه كنيد
همه ي پرورشكارها نقاط ضعف يا قوتي دارند و اين طبيعي است

مشكلي كه وجود دارد اين است كه ورزشكارفقط مدتي سعي ميكند نقطه ي ضعف خود را از بين ببرد خب ولي مشكلي است كه اغلب وجود دارد اين است كه ورزشكار فقط مدتي سعي ميكند نقطه ي ضعف خود را از بين ببرد خب اين كار بسيار مشكل است و تمرين فكورانه و جدي ميطلبد از طرفي نقاط قوت وي سريع به تمرين جواب ميدهند و اگر ورزشكار نتواند به فكر خود مسلط باشد بعد از مدتي ميلي براي از بين بردن نقطه ي ضعف نخواهد داشت و مدام در فكر تقويت همان عضلاتي است كه به تمرين جواب ميدهند اين اشتباهي است كه بزرگان پرورش اندام هم با ان درگير بودند و تاوان سنگيني هم بابت ان پرداختند .

فيل هيل (phill hill) و تام پلاتز هر دو از حرفه اي هاي نام دار پرورش اندام هستند

كه رانهايي به قطر منار جنبان داشتند اما باز هم تمرين پا رو با شدت هر چه تمام تر انجام ميدادند و همين موضوع باعث بر هم زدن تعادل و تناسب بدن انها ميشد و جالب اين كه اينها خود را با خرافات جالب و غير علمي راضي ميكردند مثلا تام پلاتز ميگفت با حركت اسكات عضله ي جلو بازويم رشد ميكند يكي نبود به وي بگويد تو با حركت جلو بازو جلو بازويت رشد نميكند حالا ديگر با اسكات رشد ميكند ؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟

تازه اگر هم اين طور باشد چرا هيچ موقع عضلات جلو بازويت متناسب با رانهايت نشد ؟

اگر عضله انقدر استعداد براي رشد دارد كه اصلا نيازي به تمرين شديد و سنگين جهت رشد

ندارد فكر خود را جاي معطوف كردن روي ان عضله به عضلات ديگر مشغول سازيد

نه اين كه براي عضله ي قوي اصلا تمرين در نظر نگيريد نه!!!!

منظور اين است كه يك تمرين مختصر و مفيد با يك سيستم ساده براي ان در نظر بگيريد

و بهتر است اين عضله رو بعد از تمرين نقطه ي ضعف انجام دهيد و عضله ي ضعيف

رو اول تمرين دهيد و از طرفي اگر جلو بازو نقطه ي قوت شماست جلو بازو را براي رشد عضله ي ساق در نظر نگيريد و خود را توجيه نكنيد كه هر بار كه دمبل رو بالا ميكشم

ساقم منقبض ميشود و رشد ميكند !!!!!!!!!!!!!!!

يكي از جالب ترين نكاتي كه در بسياري از افراد ديده ميشود روش برخورد انها بانقاط ضعف

و تمايل به بيان كردن چيزي است كه موجب نگراني اضطرابشن ميشود به طور مثال ورزشكاري ميداند جلو بازويش ضعيف است اما جلو شاگرد خود ميپرسد چطور است خوب است يا هنوز كار دارد ؟

شاگرد هم روي اين را ندارد كه مربي خود را ضايع كند ميگويد خيلي خوب است حجمش در برابر هفته ي گذشته 10 سانت بيشتر شده !!!!!!!!!!!!!
گاهي اگر ورزشكار جراءت كند و نقطه ي ضعف را بگويد ورزشكار در صدد دفاع از خود و نقطه ي ضعفش بر ميايد و هزار عزر و بهانه مياورد كه چنين است و چنان است

خيلي هم خوب است و باز هم خود را راضي ميكند .

نقاط ضعف خود را با بقيه در ميان بگذاريد اما نه براي نخليه و ارامش خود بلكه براي

يافتن راهي در جهت غلبه به نقاط ضعف .

لازم نيست هر انچه انها ميگويند باور و عمل كنيد مهم اين است كه با خودتان صادق باشيد و

عيبهايتان را بتوانيد به خوبي ببينيد پذيراي عقايد و نظرات ديگران باشيد يعني راغب شنيدن و خواهان شنيدن اطلاعات خلاقيت ها و نظرات و افكاري كه ديگران زود تر به ان ها دست يافتند

تعصب و لجاجت و اعتقادات به روشهاي كهنه ي نداشته باشيد هر چه جديد علمي و منطقي و مستند بود را بپزيريد .

براي از بين بردن نقاط ضعف خود سيستم هاي حرفه اي را براي انها در نظر بگيريد

سيستم هايي مانند سوپر ست و ست هاي ادامه دار مايك منرز پيشخستگي و اولويت اول

از تيرهايي هستند كه بالاخره ييكي از انها ميتوتند به هدف نشسته و نقطه ي ضعف شما را به زانو در اورد ون را وادار به رشد كند

سیمرغ قله ی قاف
‏۱۳۸۹-۰۱-۱۲‏, ۰۵:۵۹ بعد از ظهر
ميزان كالري مصرفي در طول روز و كالري انواع غذاها
نوع فعاليت در يک ساعت مقدار کالري مصرفي
دراز کشيدن .................................................. ...........80
نشستن .................................................. ...............100
انجام کار دستي.......................................... ..............120
ايستادن.................................... ...............................120
رانندگي.................................... ................................135
ظرفشويي.................................... ............................135
خياطي .................................................. .................150
شست و شوي لباس با دست..................................... 150
آشپزي .................................................. ..................170
نرمش.......................................... ............................180
پياده روي............................................ ......................190
راه رفتن کند............................................ ..................195
تعمير لوازم منزل .................................................. .....200
گرد گيري .................................................. ..............200
پاک کردن پنجره .................................................. ......200
اتو کشي .................................................. ..............200
همبازي شدن با بچه ها ............................................250
دوچرخه سواري آهسته .............................................290
بازي گلف............................................ .....................280
قاليبافي .................................................. ...............240
باغباني .................................................. ................240
چمن زدن با دستگاه .................................................2 40
روفتن با جاروبرقي .................................................. ..240
پينگ پنگ .................................................. ............300
قدم زدن با سرعت متوسط .......................................300
پارو کردن برف .................................................. .......350
انجام کارهاي سخت خانگي .....................................400
رقص .................................................. ..................500
رژه نظامي .................................................. ..........500
تنيس دو نفره .................................................. .......650
بدمينتون .................................................. .............650
تنيس روي ميز .................................................. .....650
واليبال .................................................. ................650
عملگي ساختمان.................................... ...............600
شست و شوي ماشين ..........................................500
بيل زدن............................................ ....................500
پرورش اندام .................................................. ........400
بالار فتن از پله .................................................. ....350
پاروزدن قايق .................................................. ......450
شنا با سرعت آهسته ..........................................400
دوچرخه سواري .................................................. .400
کلنگ زدن .................................................. ........400
اسب سواري سريع .............................................500
قدم زدن تند .................................................. .....400
تنيس يک نفره .................................................. .400
شمشيربازي .................................................. ...450
باغباني (سخت).......................................... .......400
هندبال .................................................. ...........550
فوتبال...................................... .........................550
شنا با سرعت متوسط ........................................500
دوچرخه سواري سريع ........................................600
اسکي .................................................. ..........550
يوگا.......................................... .......................550
اره کردن با دست ..............................................600
کوهنوردي .................................................. .....600
شنا با سرعت زياد ............................................700
دويدن خيلي سريع و به مدت کوتاه ......................700
بوکس.......................................... ..................1000
کوهنوردي (سريع) ..........................................1100
وزنه برداري...................................... ..............1100
اسکي در زمين هموار....................................1100 0
کشتي .................................................. ......1350

سیمرغ قله ی قاف
‏۱۳۸۹-۰۱-۱۲‏, ۰۵:۵۹ بعد از ظهر
فلسفه تمرینات بزرگان
فلسفه تمرین قهرمانان بزرگ

Lee henry

تغییر دادن مداوم برنامه هایم خیلی سودمند میباشد چرا که این کار به عضلات من اجازه نمیدهد تا به یک نوع برنامه و یک نوع تمرین عادت کنند و دایم در حال پاسخ به شوک جدید هستند و این در افزایش حجم عضلاتم موثر هست

Mike Ashley

مایک برای توسعه مطلوب عضلات اعتقاد به بلند کردن وزنه و تمرینات با وزنه های سنگین دارد اما او اهمیت تنوع در تمرینات را نیز قبول داشته متذکر می گردد که شخص تمرین سخت با وزنه های سنگین را بطور یک هفته در میان نمیتواند تحمل کند زیرا عضلات جهت عادت نمودن به فشار نیاز به انواع و مقادیر مختلفی از فشار و رمان جهت بهبود دارند.

Samir Bonout

فکر میکنم ترکیب وزنه سنگین و سبک توسعه بهتری عایدم کرده است و نتایج بهتری نسبت به زمانی که فقط سنگین کار میکردم نصیبم کرد هرکس سخت کار کند میتواند جلو بازوهایی قله مانند پرورش دهد
فلسفه ي تمريني مايك منترز رو براتون بگم
اون اعتقاد داره كه فقط و فقط 1 ست سنگين و تا نهايت
به ناتواني رساندن عضله كافي است و لزومي به انجام ستهاي بيشتري وجود ندارد و دوريان يتس روي اين سيستم تمريني قسم ميخورد
منفقط اين را بگويم كه شما بايد خود درك كنيد كه چه سيستم تمريني
و به چه صورتي بهترين تمرين براي شما است و زماني ميتوانيد اين رو درك كنيد كه تمام اطلاعات شما كامل باشد نه اين كه چيزي از تمرين صحيح ندانيد ممكن است از برنامه اي كه من در ان نتيجه گرفتم شما هرگز نتيجه نگيريد

سیمرغ قله ی قاف
‏۱۳۸۹-۰۱-۱۲‏, ۰۶:۰۰ بعد از ظهر
هيپروتروفي‌ عضله‌

چه‌ چيزي‌ موجب‌ افزايش‌ قدرت‌ در بچه‌ها مي‌شود؟ امروزه‌ مدارك‌ علمي‌ نشان‌ مي‌دهد كه‌ سازگاري‌ و تطبيق‌ بخش عمده‌اي‌ از كسب‌ قدرت‌ در كودكان‌ را سبب‌ مي‌شود بنابراين‌ بچه‌ها با ارتقا توانايي‌ سيستم عصبي‌ بيشتر از آنچه‌ كه‌ به‌ واسطه‌ افزايش‌ چشمگير در اندازه‌ عضله‌ ايجاد مي‌شود‚ قدرت‌ عضلاني‌ به‌ دست‌ مي‌آورند.اين‌ امر در صورتي‌ مشاهده‌ مي‌شود كه‌ برنامه‌ تمرين‌ مقاومتي‌ حداقل‌ 6 ماه‌ يا كمتر به‌ طول‌ بيانجامد. آنچه‌ كه‌ در دوره طولاني‌تري‌ از زمان‌ اتفاق‌ مي‌افتد هنوز ناشناخته‌ مانده‌ است‌. اما دستيابي‌ كودكان‌ به‌ هيپرتروفي‌‚ به‌ خصوص‌ افراد زيرسن‌ بلوغ‌ بسيار مشكل‌تر از بزرگسالان‌ مي‌باشد
اين‌ مساله‌ نشان‌ مي‌دهد كه‌ ممكن‌ است‌ افزايش‌ رشد عضلاني‌ در پاسخ‌ به‌ تمرين‌ مقاومتي‌ بعد از سن‌ نوجواني‌ شروع شود. يعني‌ هنگامي‌ كه‌ نشانه‌هاي‌ هورموني‌ در مردان‌ و زنان‌ بزرگسال‌ پديدار مي‌شود. درآغاز بلوغ‌ ***ي‌ مردان‌‚ اندازه‌ و قدرت‌ عضله‌ بدون‌ انجام‌ هيچ‌ تمريني‌‚ تحت‌ تاثير هورمون‌ تستوسترون‌ قرار دارد
اين‌ مساله‌ نشان‌ مي‌دهد كه‌ بعد از بلوغ‌ ***ي‌‚ توانايي‌ افزايش‌ هيپرتروفي‌ عضله‌ ناشي‌ از تمرين‌ مقاومتي‌ فراتر از رشدطبيعي‌ مي‌باشد. اما و در سال‌ 1992‚ 51 نفر از دانش‌آموزان‌ كلاس‌ اول‌‚ سوم‌ و پنجم‌ كه به‌ مدت‌ 12 هفته‌ تمرين‌ مقاومتي‌ انجام‌ داده‌ بودند را تحت‌ بررسي‌ قرار دارند. تمرينات‌ شامل‌ سه‌ حركت‌ انقباض يايزومتريك‌ با حداكثر شدت‌ در فلكشن‌ بازو‚ به‌ تعداد 10 مرتبه‌‚ دو نوبت‌ در روز و سه‌ جلسه‌ در هفته‌ بود. يك‌ گروه كنترل‌ از 47 دانش‌آموز كه‌ در برنامه‌ تمريني‌ شركت‌ نداشتند نيز در نظر گرفته‌ شد. روش‌ اولتراسونيك‌ براي‌ اندازه‌گيري مقطع‌ عرضي‌ استخوان‌ و عضله‌‚ در گروه‌ تجربي‌ به‌ كار گرفته‌ شد. با ادامه‌ تمرين‌ مقاومتي‌ افزايشي‌ چشمگير در مقطع عرضي‌ استخوان‌ و عضله‌ در گروه‌ تجربي‌ مشاهده‌ گرديد. در گروه‌ كنترل‌ افزايشي‌ در ناحيه‌ چربي‌ مشاهده‌ شد. افزايش اندازه‌ ماهيچه‌ فقط‌ 50% مقداري‌ بود كه‌ محققان‌ در بزرگسالان‌ مشاهده‌ كردند و افزايش‌ مقطع‌ عرضي‌ عضله‌ به‌ طورچشمگيري‌ به‌ سن‌ اسكلتي‌ (استخوان‌ بندي‌) مرتبط‌ بود. قدرت‌ ايزو كنتيكي‌ با تمرين‌ كردن‌ بدون‌ تغيير باقي‌ مانده‌ بود كه به‌ اهميت‌ عمل‌ عضله‌ مخصوص‌ در تمرين‌ حتي‌ در بچه‌ها اشاره‌ دارد. بررسي‌ اطلاعات‌ ديگر نشان‌ مي‌دهد كه‌ ممكن است‌ افزايش‌ اندازه‌ عضله‌ در بچه‌هاي‌ كوچكتر امكان‌پذير باشد. شكل‌ 2 يك‌ دسته‌ از اختلافات‌ فيزيولوژيكي‌ را نشان مي‌دهد كه‌ نهايتاً به‌ توانايي‌ بدن‌ جهت‌ بروز قدرت‌ كمك‌ مي‌كند. پيشرفت‌ شگرف‌ در هر كدام‌ از متغيرها در مرحله‌ بلوغ‌ از رشد كودكان‌‚ نشان‌ دهنده‌ اين‌ است‌ كه‌ سن‌ فيزيولوژيكي‌ برافزايش‌ قدرت‌ حاصل‌ از تمرين‌ مقاومتي‌ تاثير مي‌گذارد. توجه‌ به‌ اين‌ نكته‌ مهم‌ است‌ كه‌ امكان‌ ندارد افزايش‌ كمي‌ عضله در بچه‌ها‚ به‌ عنوان‌ مثال‌ هيپرتروفي‌ در همه‌ رده‌هاي‌ سني‌ رخ‌ دهد و تغييرات‌ ديگر در ماهيچه‌‚ عصب‌ و بافت‌ پيوندي‌ دربچه‌ها بيانگر افزايش‌ كيفي‌ بافت‌ عضله‌ و واحد عصبي‌ عضلاني‌ مي‌باشد. تغييرات‌ در الگوهاي‌ جذب‌ پروتئين‌ عضله(شكلهاي‌ ميوزين‌) و بافت‌ پيوندي‌ مي‌تواند به‌ ارتقا قدرت‌‚ عملكرد ورزشي‌ و جلوگيري‌ از آسيب‌ ديدگي‌ كمك‌ نمايد.بايد بدانيم‌ كه‌ افزايش‌ جرم‌ عضله‌ جداي‌ از رشد طبيعي‌ آن‌‚ در بچه‌هاي‌ كوچك‌تر از سن‌ بلوغ‌ نيست‌ و از آن‌ مهمتر اينكه‌‚ هيپرتروفي‌ عضله‌ نبايد به‌ عنوان‌ يك‌ هدف‌ براي‌ تمرين‌ مقاومتي‌ كودكان‌ مدنظر قرار بگيرد. افزايش‌ جرم‌ عضله مي‌تواند امري‌ مورد علاقه‌‚ به‌ خصوص‌ براي‌ پسرهاي‌ كم‌ سن‌ باشد. كساني‌ كه‌ هنوز از نظر جسماني‌ نمي‌توانند افزايش زيادي‌ در جرم‌ عضله‌ جداي‌ از رشد طبيعي‌ شان‌ داشته‌ باشند. اما در پسرهاي‌ بز رگتر (16 يا 17 سال‌) عضلات‌ بزرگتر وبرجسته‌تري‌ مشاهده‌ شده‌ است‌. در نوجوانان‌ اين‌ تصور اشتباه‌ است‌ كه‌ آنها فقط‌ بعد از چند ماه‌ تمرينات‌ وزنه‌ برداري مي‌توانند‚ عضله‌ خود را حجيم‌ نموده‌ و تناسب‌ اندام‌ بدست‌ آورند. همچنان‌ كه‌ بچه‌ها رشد مي‌كنند‚ بزرگتر مي‌شوند و به بلوغ‌ جسمي‌ مي‌رسند‚ افزايش‌ اندازه‌ عضله‌ همانند مردان‌ از نظر بيولوژيكي‌ بيشتر امكان‌پذير است‌. تنها بعد از اين‌ كه كودك‌ وارد سن‌ بلوغ‌ شد‚ معمولا در حدود سن‌ 14 سالگي‌ يا بيشتر‚ به‌ دست‌ آوردن‌ اندازه‌ (مطلوب‌) عضله‌ هدفي‌ قابل دسترس‌ ميباشد. اما به‌ دليل‌ تفاوت‌ ميزان‌ بلوغ‌ در ميان‌ بچه‌ها به‌ خصوص‌ براي‌ پسران‌ و دختران‌ جواني‌ كه‌ در دامنه‌ سني14 تا 15 سال‌ هستند بايد توجه‌ داشت‌ كه‌ ارزيابي‌ اين‌ هدف‌ به‌ طور انفرادي‌ انجام‌ شود
رشد استخوان‌
با انجام‌ تمرينات‌ مقاومتي‌ ممكن‌ است‌‚ رشد استخوان‌ در كودكان‌ افزايش‌ يابد. تمرين‌ مقاومتي‌ كشش‌ عضله‌‚ ميزان كشيدگي‌ و تراكم‌ آن‌ را افزايش‌ مي‌دهد كه‌ عوامل‌ مهمي‌ در استخوان‌ سازي‌ هستند. افزايش‌ جرم حجمي‌ استخوان‌ از طريق‌ تمرين‌ مقاومتي‌ ممكن‌ است‌ يكي‌ از عوامل‌ اصلي‌ پيشگيري‌ از آسيب‌ ديدگي‌ ورزشكاران جوان‌ باشد
در تحقيقي‌ كه‌ توسط‌ Conroy و همكاران‌ انجام‌ گرفته‌ ثابت‌ شده‌ است‌ كه‌ جرم‌ حجمي‌ استخوان‌ وزنه‌ برداران جوان‌ نخبه‌ المپيك‌‚ بيشتر از گروه‌ كنترل‌ با سن‌ و وزن‌ مشابه‌ آنها مي‌باشد. به‌ علاوه‌ جرم‌ حجمي‌ استخوانهاي‌ پشت‌‚ باسن‌ و ران‌ به‌ طور قابل‌ ملاحظه‌اي‌ با قدرت‌ انجام‌ اسكوات‌ و وزنه‌ برداري‌ رقابتي‌ همبستگي‌ داشت‌. بنابراين‌ افزايش‌ جرم حجمي‌ استخوان‌ ممكن‌ است‌ در نتيجه‌ سازگاري‌ با تحمل‌ فشارهايي‌ باشد كه‌ طي‌ تمرين‌ مقاومتي‌ سنگين‌ با آن‌ مواجه شده‌ است‌
نكاتي‌ مهم‌ در مورد آسيب‌ ديدگي‌
تمرين‌ مقاومتي‌ در بزرگسالان‌ به‌ پيشگيري‌ از صدمات‌ كمك‌ مي‌كند. همچنين‌ مداركي‌ وجود دارد كه‌ نشان‌ مي‌دهد‚تمرين‌ مقاومتي‌ به‌ پيشگيري‌ از صدمات‌ ورزشكاران‌ بالغ‌ نيز كمك‌ مي‌كند‚ و ورزشكاران قوي‌تر ممكن‌ است‌ در بعضي‌ از آسيب‌ ديدگيها كمتر مستعد باشند. اما امكان صدمات‌ مزمن‌ به‌ غضروف‌ بچه‌هاي‌ در حال‌ رشد يك‌ امر مهم‌ و قطعي‌ است‌. بنابراين‌ يك‌ برنامه‌ تمرين‌ مقاومتي‌ براي‌ كودكان‌ نبايد بر روي‌ افزايش‌ مقاومت‌ با شدت‌ حداكثر يانزديك‌ بر روي‌ افزايش‌ مقاومت‌ با شدت‌ حداكثر يا نزديك‌ به‌ حداكثر متمركز شود. علاوه‌ بر اين‌ كودكان‌ هميشه‌ برايسازگاري‌ با فشار ناشي‌ از تمرين‌ مقاومتي‌ به‌ زمان‌ نياز دارند و بعضي‌ از آنها تمرين‌ كردن‌ را مشكل‌ مي‌دانند و يا در يكسن‌ خاص‌ از تمرين‌ كردن‌ لذّت‌ مي‌برند و علاقه‌‚ رشد‚ بلوغ‌ و درك‌ از تمرين‌ همگي‌ ديدگاه‌ كودكان‌ را در مورد انجام تمرين‌ و احتياط‌هاي‌ ايمني‌ مناسب‌‚ تحت‌ تاثير قرار مي‌دهد

سیمرغ قله ی قاف
‏۱۳۸۹-۰۱-۱۲‏, ۰۶:۰۱ بعد از ظهر
باز هم ورزش زدگی
زمانی که برایرفتن به باشگاه و تمرین علاقه ای نداشته باشیدو خود را برای رفتن به باشگاه مجبور کنید شروع یک زنگ خطر جدی است شما ورزش زده شده اید و انگیزه ی لازم را

برای رفتن به باشگاه ندارید و این ممکن است دلایل زیادی داشته باشد مهم اینجاست که شما بایدحتما علت ان را جستجو کرده و به حال خود رها نکنید.

شایعترین و قابل حلترین علت مساءل و مشکلات زندگی شخصی است که گاهی اوقات به قدری جدی و شدید هستند که فکر و روان ورزشکار رو کاملا به هم می ریزد.

به دو روش میتوان با این مشکل برخورد کرد یکی این که تمرین رفت و تمام عصبانیت رو روی وزنه خالی کرد و دیگر اینکه ان روز تمرین رو تعطیل کرد

روش اول بسیار مناسب تر است چون اگر قرار باشد به خاطر هر مشکلی تمرین رو تعطیل کرد ممکن است هفته ای فقط یک روز تمرین کنیم ان هم جمعه ها !!!!

از طرفی با روش اول هم استرس روحی روانی تخلیه میشود و هم تمرین خود رو دنبال کردیم و هم فکرمان ازاد تر شده جالب اینکه گاهی این مسائل و مشکلات باعث میشوند که تا ما تمرین را سنگین ترو شدیدتر برگزار کنیم و روش دوم باید برای زمانی گذاشته شوند که مشکلی که سر راه قرار دارند واقعا بزرگ و اساسی باشد بطوری که حظور فیزیکی وی بتواند مشکل را حل کند اگه وقت کردم توضیح هم میدم چه چیز هایی و چه جوری باعث ورزش زدگی میشه

مثل دوران کات (خطی کردن بدن) و قطع دارو و استرو یئد ها

__________________


افرط در ورزش تفريط در استراحت

هر دو ميتوانند به تنهايي يا با هم باعث ورزش زدگي شوند .اين نيز علت شايعي است كه

اثرات رواني ان ديرتر از اثرات جسماني ان بروز ميكند و اغلب خود ورزشكار با دست خود

وضعيت را بدتر ميكند بدين معنا كه ورزشكار ابتدا ميبيند كه پيشرفتش كند و يا متوقف شده

بنابراين بيشتر تمرين ميكند و همين مساله رو خرابتر ميكند و كم كم انگيزه ي خود را نيز براي تمرين از دست ميدهد .شش روز تمرين در هفته بخصوص اگر تغذيه و استراحت كافي در

برنامه ي روزانه گنجانده نشده باشد ورزشكار را به شدت مستعد ورزش زدگي ميكند .

اگر ورزشكار شاغل است به هيچ عنواننبايد شش روز در هفته تمرين بكند .

شش روز در هفته فقط مختص بدنسازاني است كه فقط براي تمرين از منزل بيرون ميايند

و شغل ديگري به غير از تمرين كردن ندارند حتي براي چنين ورزشكاراني هم پنج روز در هفته كافي است و شش روز زياد است .همانطور كه ميدانيد در زمان استرحت است كه عضلات رشد ميكنند و تمرين نقش محرك دارد اگر شما دائما عضلات رو تحريك كنيد بدون اين كه

فرصت كافي و لازم جهت رشد به انها بدهيد انرژي و وقت خود را هدر داده ايدو نتيجه ي

معكوس ميگيريد.

قطع استروئيد ها



مصرف استروئيد ها از ابتدا شر است و در اخر نيز به شر ختم ميشود قطع استروئيد ها همانند مصرفشان داراي عوارض است البته عوارض قطع ان كمتر از عوارض ادامه دادن انهاست!

محققين ثابت كردند كه در ابتداي مصرف استروئيد ممكن است باعث سر خوشي و انگيزه و تحرك زياد بشوند اما پس از دوره ي كوتاهي مصرف انها موجب خشم فزاينده برانگيختگي

تحريك پذيريرفتار خصمانه اضطراب افسردگي و نشانه هاي بارز بيماري رواني شود .

موضوع نگران كننده ارتباط بين سوء مصرف استروئيد و خشونت است كه در اصطلاح

اميانه به مصرف كننده ي ان roid rage ميگن. مصرف كننده ي استروئيد بدون ان كه سابقه ي

از خشونت و يا رفتار ضد اجتماعي داشته باشند مرتكب قتل و ساير جرائم خشن ميشوند .

با قطع مصرف اين داروها مصرف كننده ممكن است افسرده و مضطرب شود و در مورد

وضعيت جسماني خود نگراني پيدا كند و همين موضوع انگيزه ي او را نسبت به تمرين كم ميكند

و نسبت به شروع مجدد هر چه سريع تر استروئيد بيشتر .

بهترين راه مقابله با اين مشكل پيشگيري است يعني از ابتدا رستروئيد مصرف نشود كه

كه بعدا بخواهيم با عوارض افسردگي ان دست به گريبان شويم.

(اما در صورتي كه كار از كار گذشته باشد افزايش مصرف مكملهاي پروتئيني و امينواسيد ها

و كراتين ميتواندتا حدودي ذهن ورزشكار را ارامتر سازد و از لحاظ انگيزه ي از دست رفته تا حدودي جبران كند )


تغذيه ي نامناسب

در نظر نگرفتن پروتئين كربوهيدرات و ويتامين به تناسب با رشد تمرين و وزن ورشد ورزشكار باعث ميشود

تا نيازهاي تغذيه ي عضلات براورده نشده و به جسم و روان ورزشكار استرس وارد شود و همين موضوع ميتواند

باعث كند و يا متوقف پيشرفت و در نهايت ورزش زدگي شود .

به هر حال اگر زماني متوجه شديد كه پيشرفت شما كند و يا متوقف شده و يا حتي انگيزه ي خود را براي ورزش كردن از دست داده ايد و حال ورزش رو نداريد تمام مسائل فوق رو بررسي كنيد چون حتما يه جاي كار ايراد دارد كه اگر دير

بجنبيد شما را مدتها عقب خواهد انداخت و خود من تا به حال 100 دفعه اين موضوع برايم پيش امده اما ان را به حال خود رها نكردن و در صدد رفع مشكل بر امدم و سعي كنيد با ايجاد يك مشكل سريعا به رفع ان بپردازد تا بخواهيد باشگاه نرويد

سیمرغ قله ی قاف
‏۱۳۸۹-۰۱-۱۲‏, ۰۶:۰۴ بعد از ظهر
شما می‌توانید بدن تان را با دمبل و یک هالتر بسازید، تمریناتی بسیار ساده، تمام اندازه و قدرتی که به دنبالش هستید را به شما عرضه خواهند کرد و این امکان را برای تان فراهم می‌سازند که تمرین را جزئی منظم از برنامه معمول خود درآورید. تمرینات یکنواخت هوازی مانند دوچرخه‌سواری یا بالا رفتن از پله، آمادگی قلبی عروقی را تقویت خواهند کرد.
با این حال راه، داشتن بدنی تراشیده و عضلانی نیرومند، تمرین با وزنه می‌باشد. هر چه با وزنه سنگین‌تری کار کنید، توده عضلانی و قدرت بیشتری پیدا خواهید کرد. هر تمرین باید شامل یکسری با ۸ تا ۱۲ تکرار و با میزان وزنه کافی به‌نحوی که باعث خسته شدن عضله گردد، باشد. با دوبار تمرین در هفته به نتایج خوبی دست خواهید یافت.
● زیر بغل با دمبل تک
با دست راست یک دمبل را به دست بگیرید. کف دست رو به داخل باشد و بازو صاف باشد. دمبل را درست بالای سطح زمین نگاه دارید و با زانوی چپ، روی یک نیمکت تحت زانو بزنید. وزنه را تا سینه بالا بیاورید. مکث کنید. سپس آن را تا وضعیت شروع پائین ببرید. یک ست حرکت را انجام دهید و سپس آن را با دست دیگرتان تکرار کنید.
● لانچ
در حالی‌که دست‌هایتان در کنار بدن تان قرار دارند و کف دست رو به داخل است. یک دمبل به ‌دست بگیرید. با پای چپ به جلو گام بردارید و بدنتان را تا جائی که ران پا به موازات زمین درآید پائین آورید. مکث کنید، سپس به وضعیت شروع بازگردید حرکت را با پای راست تکرار کنید.
● پرس سینه
طاقباز روی یک نیمکت مسطح بخوابید. یک هالتر را بالای سینه، به صورتی که دست‌ها از هم فاصله کمی داشته باشند بگیرید. وزنه را رو به بالا پرس کنید تا بازوها صاف شوند. مکث کنید. سپس آن را به وضعیت شروع پائین آورید.
● جلوبازو با هالتر
در حالی که یک هالتر به‌دست گرفته‌اید بایستید. کف دست‌ها جلوی ران‌ها رو به بالا باشد. وزنه را تا جائی که ساعد و عضله دو سر بازو به هم برسند بالا بیاورید. مکث کنید، سپس آن را به وضعیت شروع پائین بیاورید.
● اسکات با هالتر
در حالی که یک هالتر را روی دوش خود گذاشته‌اید بایستید پاها به عرض شانه باز باشند. شروع به نشستن کنید (اسکات کردن) تا زانوها به زاویه ۹۰ درجه برسند، مکث کنید. سپس به وضعیت شروع بلند شوید.
● پشت بازو با هالتر
روی یک نیمکت مسطح بخوابید در حالی که بازوهایتان صاف است، یک هالتر را بالای سینه خود نگاه دارید. قسمت بالائی بازو را ثابت نگاه دارید. وزنه را تا پیشانی پائین بیاورید. مکث کنید، سپس آن را به وضعیت شروع بالا ببرید

سیمرغ قله ی قاف
‏۱۳۸۹-۰۱-۱۲‏, ۰۶:۰۴ بعد از ظهر
تمرین با وزنه، در صورت نادرست انجام شدن یا بدون حضور مربی، می تواند بسیار خطرناک باشد. اشخاصی که مبتلا به فشار خون بالا، مشکلات پشت و کمر و یا فتق هستند باید قبل از هرگونه حرکت بدنسازی با پزشک متخصص مشورت کنند.


شروع تمرینات:
برای یک تازه کار، ورود به یک سالن ورزش پر از افرادی با بدن های ورزیده و محکم بسیار مرعوب کننده است. به همین دلیل داشتن طرز فکر واقع گرایانه و اعتماد به نفس برای آغاز کار و رسیدن به نتایج مطلوب بسیار ضروری است. بسیار مهم است که بدانیم هر کسی در مقطعی از زندگی خود تازه کار بوده است. بسیاری از هم باشگاهی های شما ورود تان را خوشامد خواهند گفت و در طی تمرین ها می توانند بسیار کمک کنند. مهم این است که حتا کوچکترین سوال خود را از مربی بپرسید و در صورت وجود ، در کلاس توجیهی باشگاه شرکت کنید.

ست ها و حرکات تکرار شونده
تکرارها در واقع انجام مکرر مجموعه ای از حرکات مشخص هستند، که در یک "ست" به تعداد مشخصی انجام می گیرند. برای مثال انجام 3 ست 10 تایی با پرس روی نیمکت، به این معنا است که یک ست 10 تایی پرس سینه انجام می دهیم، ده شماره استراحت می کنیم و به همین ترتیب حرکت را به پایان می بریم. به محض اینکه روش تمرین را فرا گرفتید، باید وزنه ای را پیدا کنید که بتوانید با آن 1 تا 2 ست 8 تا 12 تایی را انجام دهید، با پیشرفت در تمرین می توانید وزنه ها را افزایش دهید.

گرم کردن و خنک شدن
حرکات نرمشی برای گرم کردن بدن، قبل از آغاز هر جلسه تمرین لازم است. حرکات مناسب برای گرم کردن بدن شامل 5 دقیقه حرکات هوازی (ایروبیک) ملایم مانند راه رفتن و رکاب زدن است که با حرکات کششی مناسب برای تمام عضلات بدن همراه باشد. به علاوه یک سری حرکات اولیه با وزنه های سبک هم باید قبل از هر تمرین انجام شود. خنک کردن شامل انجام حرکات کششی برای تمام عضلات اصلی بدن است. انجام حرکات کششی بعد از وزنه برداری، به انعطاف پذیری ماهیچه کمک می کند و از آسیب دیدگی آنها جلوگیری می کند.

استراحت در بین ست ها
به طور کلی، یک دقیقه استراحت بین هر دو ست، برای تازه کارها توصیه می شود. بعد از مدتی، زمان استراحت بسته به هدفی که برای قدرت عضلانی و استقامت آن مشخص کرده اید، قابل تغییر خواهد بود.

ترتیب تمرین ها
تمرین هایی که با چند گروه عضلات کار می کنند باید قبل از تمریناتی که مختص یک گروه عضله هستند انجام شوند. برای مثال پرس روی نیمکت باید قبل از تمرین جلو بازو انجام شود.

قدرت در مقابل استقامت
هنگامی که تکرار کم باشد (3 تا 5 مرتبه در هر ست)، بیشتر بر روی قدرت عضله کار می کنیم اما با بالا رفتن تکرار حرکات در هر ست (15 تا 20 مرتبه)، استقامت را افزایش می دهیم. هرچند برای بیشتر افراد، انجام تمریناتی با وزنه ای که برای 8 تا 12 تکرار در هر ست مناسب باشد، فرم ایده آل تمرین به شمار می آید زیرا هم قدرت و هم استقامت عضله را تقویت می کند. برای رسیدن به بیشترین حد قدرت عضلانی، هر ست باید با وزنه ای انجام شود که سنگینی آن به حدی باشد که عضله را خسته کند، به این معنا که انجام حتا یک حرکت دیگر برای شخص غیر ممکن باشد.

فاصله بین جلسات تمرین چقدر باشد؟
برای اکثر افراد، 2 تا 3 جلسه بدن سازی با وزنه کافی است و یک روز استراحت بین جلسات برای باز یافتن نیروی از دست رفته لازم است.
در روزهای تمرین ، تمام عضلات اصلی بدن باید به کار گرفته شوند. در هر مجموعه حرکتی بهتر است گروه های متفاوتی از عضلات را به کار گرفت. بدن سازان پیشرفته تر یا زیبایی اندام کاران، در طول هفته 4 تا 6 جلسه به تمرین می پردازند و هر روز را به ورزش دادن یک گروه خاص عضلات اختصاص می دهند. چنین برنامه ای به یک مربی و برنامه ریز واجد شرایط و حرفه ای نیاز دارد.

تمرین های دایره ای یا متصل
تمرین های دایره ای به معنای انجام یک سری از حرکات استقامت است که با فاصله یک استراحت کوتاه، پشت سر هم انجام می شود. مزیت بزرگ این تمرین ها، پرورش توانایی در انجام حرکات متعدد و مختلف در یک زمان کوتاه است. تمرین دایره ای می تواند هم قدرت و هم استقامت عضلات را افزایش دهد، البته هنگامی که زمان استراحت بین حرکات بیشتر شود، قدرت عضلات بیشتر تقویت می شود.
اگر "دایره" حرکات، فقط به انجام حرکات استقامتی محدود شود، چندان منفعتی برای تقویت قلب و عروق نخواهد داشت. در مقابل ، بسیاری از تمرینات دایره ای که ترکیبی از ورزش های استقامتی و دستگاه های ایروبیک (دوچرخه ثابت، پاروزنی و...) باشند می تواند تاثیر بسیار مثبتی بر قلب و عروق داشته باشد.

افزایش وزن در حین تمرین های استقامت
بسیاری از ورزشکاران شرکت کننده در رقابت های ورزشی برای افزایش حجم بدن خود به بدن سازی با وزنه روی می آورند. البته کسانی هم هستند که با وجود تمرین های سخت و منظم، به خاطر رژیم غذایی نادرست و یا ساختار ژنتیکی خود، قادر به افزایش حجم و وزن بدن خود نیستند. باید توجه کنید که افزایش وزن هم مانند کم کردن آن به صبر و پشتکار نیاز دارد.
از آنجایی که مقدار زیادی از ماهیچه از آب تشکیل شده است، برای افزودن نیم کیلو به وزن آن، تنها به 2500 کالری بیشتر نیاز داریم در حالی که برای ساخته شدن نیم کیلو چربی، بدن به 3500 کالری اضافه نیاز دارد. بیشتر کالری مازادی که برای اضافه شدن وزن لازم است از طریق مصرف مواد دارای کربوهیدرات مانند نان، انواع برشتوک ، سیب زمینی و پاستا (انواع خمیرهای تخم مرغی) به بدن می رسد.
نیاز به پروتئین اضافه، توسط مجلات زیبایی اندام و باشگاه های سراسر جهان بسیار تبلیغ شده است. بدن در هنگام تمرین های ورزشی نسبت به زمانی که بی تحرک است، به پروتئین بیشتری نیاز دارد، اما با توجه به نوع رژیم های غذایی رایج، بیشتر افراد نباید نگران کمبود پروتئین در بدن خود باشند. به طور کلی، خوردن غذاها و میان وعده هایی که شامل تمام انواع مواد غذایی باشد، بدن را از کلیه مواد لازم از جمله پروتئین، تامین می کند.
پودرهای کمک غذایی پروتئینه یا قرص های آمینو اسید، در اکثر مواقع اضافه بر حد نیاز بوده و تنها اتلاف پول هستند. یک قانون کلی و بسیار قابل اجرا برای افزایش وزن این است که برای افزودن 500 تا 750 گرم در هفته، 300 تا 500 کالری به میزان کالری دریافتی روزانه خود اضافه کنید

سیمرغ قله ی قاف
‏۱۳۸۹-۰۱-۱۲‏, ۰۶:۰۵ بعد از ظهر
ورزش با وزنه می تواند شادابی و نشاط را در زندگی شما به ارمغان بیاورد.
هدف اصلی یک برنامه ورزشی همراه با وزنه، در درجه اول سلامت نگه داشتن بدن است. سلامت فقط به معنای فقدان بیماری یا کسالت نیست بلکه سلامت شامل داشتن احساس خوب نسبت به وضعیت بدن، اعتماد به نفس برای شرکت در فعالیت های مختلف اجتماعی و طرز تفکر کلی او درباره زندگی نیز می شود.
برای عده بسیاری، داشتن اندامی برازنده و قوی، بخش مهمی از احساس اعتماد به نفس و رضایت از خود را تامین می کند. انجام ورزش های استقامت و بدن سازی می تواند با افزایش قدرت، هماهنگی و حجم ماهیچه ها و رسیدن به استقامت بالای بدنی، می تواند روش مناسبی برای رسیدن به این حس مطلوب باشد.
این تمرین ها از میزان حجم نامطلوب بدن بکاهد، مانع پوکی استخوان شود و از جراحات ناشی از ضعف عضلات بکاهد.

آیا بدن سازی با وزنه برای شما مناسب است؟
میزان عضلانی بودن بدن تا حدی که جذاب به نظر برسد، بسته به نظر اشخاص مختلف و همچنین بسته به *** افراد متفاوت است. بیشتر مردان علاقمند به داشتن عضلات درشت و برآمده هستند درحالی که زنان بیشتر به هماهنگی و تناسب عضلات توجه نشان می دهند.
با وجود این که بدن سازی دارای مزایای فراوانی است، اما مهمترین نکته این است که این ورزش چگونه بر شکل خاص بدن هر فرد تاثیر می گذارد. دانستن اینکه بدن ما چگونه به یک برنامه ورزشی عکس العمل نشان می دهد می تواند اعتقاد به بسیاری از افسانه های بی اساس مربوط به بدن سازی و وزنه یرداری را از بین ببرد و شما را کمک کند که با واقع بینی، برنامه ای را دنبال کنید که پاسخگوی نیازهای بدن شما باشد. بسیاری از خانم ها ورزش با وزنه را معادل عضلانی و مردانه شدن بدن می دانند.
بسیار مهم است که بدانیم بدن زنانه، به دلیل تفاوت های هورمونی، نسبت به تمرین های همراه با وزنه به شکل کاملا متفاوتی عکس العمل نشان می دهد. هورمون تستوسترون در شکل گیری و رشد عضلات نقش بسیار مهمی ایفا می کند و میزان بسیار پایین آن در بدن زنان، عضلات را به سوی برجسته شدن سوق نمی دهد.
متاسفانه، داروهای تقویتی غیرقانونی، با وجود آسیبی که بدن می رسانند توسط عده ای از ورزشکاران زیبایی اندام (مرد یا زن) مورد استفاده قرار می گیرد. این داروها به قیمت برهم زدن شرایط هورمونی، موجب عضله سازی می شوند.
از خطرات مصرف این داروها که anabolic androgenic steroids نام دارند، می توان از تحلیل بیضه در مردان، ایجاد خصوصیات مردانه در زنان، آکنه (جوشهای عمیق و چرکی)، تخریب کبد و اختلال شخصیت نام برد. کسانی که به ورزش با وزنه می پردازند باید بدانند که عکس العمل بدن آنان نسبت به تمرین های وزنه برداری نمی تواند مانند کسی باشد که داروی آنابولیک مصرف می کند. هر موجودی دارای مشخصات فیزیکی خاصی است که بر روی چگونگی فرم گیری عضلات تاثیر مستقیم دارند.
بدون مشورت مربی و متخصص نباید اقدام به انجام تمرینات ورزشی با وزنه نمود.


اصول بدن سازی با وزنه

اصل اضافه باری در ورزش می گوید که اندازه، قدرت و استقامت عضله تنها زمانی افزایش می یابد که فشار (ناشی از وزن یا تکرار حرکت) بیشتر از حد عادی باشد. اصل مقاومت فزاینده ثابت می کند که با افزایش قدرت و استقامت عضله، فشار (ناشی از وزنه مورد استفاده) باید در فواصل معین افزایش یابد تا باز هم تغییرات در ماهیچه ایجاد شود و به مرحله مطلوب برسد.

اصل اختصاصی بودن نشان می دهد که پیشرفت در ساخت و ساز عضله کاملا برای هر عضله خاص، متفاوت است. بدن سازی با وزنه برای انجام ورزش های خاص بسیار مطلوب است زیرا عضلات حرکتی آن ورزش به خصوص را تقویت کرده و به ورزشکار امکان می دهد که در عرصه ورزش حرفه ای خود چابکتر و قویتر عمل کند.

یک اخطار

تمرین با وزنه، در صورت نادرست انجام شدن یا بدون حضور مربی، می تواند بسیار خطرناک باشد. اشخاصی که مبتلا به فشار خون بالا، مشکلات پشت و کمر و یا فتق هستند باید قبل از هرگونه حرکت بدنسازی با پزشک متخصص مشورت کنند.

سیمرغ قله ی قاف
‏۱۳۸۹-۰۱-۱۴‏, ۰۶:۱۹ قبل از ظهر
رشد از نگاه ست تمريني

«چگونه ست‌هاي تمريني را براي حداكثررساندن رشد عضلاني طراحي كنيم»

بياييد بنشينيد و برنامه تمريني جديدي براي خود تنظيم كنيد. چطور بايد اين كار را بكنيد؟ مثل خيلي‌ها احتمالاً شما هم ابتدا شروع مي‌كنيد اول عضلات را تقسيم مي‌كنيد و روزهاي هفته را به هر يك از آنها اختصاص مي‌دهيد و پس از آن هم براي روزهاي تمرين حركات را انتخاب مي‌كنيد. اگر هم واقعاً بلندپرواز باشيد ميزان وزنه‌هاي كاربردي خود را نيز تعيين خواهيد كرد.

در حالي كه اين موارد مهم هستند، اما تعداد تمرينات خيلي مورد كم‌توجهي واقع مي‌شوند. مسئله اين است كه چطور بايد ست‌هاي خود را تعيين و تنظيم كنيد. ايجاد دستكاري در تعيين حركات تمريني و مقدار وزنه كاربردي مي‌تواند يك تأثير شديد روي موفقيت‌تان در بدنسازي داشته باشد. چه هدف‌تان بزرگترشدن باشد يا قوي‌تر شدن يا كم‌چربي‌تر شدن بخش اعظم آن بستگي به تعداد ست‌هاي تمريني دارد.

دانش و پشتوانه علمي ست‌ها

به تعداد مشخصي از تكرارهاي يك حركت كه به صورت پيوسته و بدون استراحت اجرا مي‌شوند يك ست تمريني گفته مي‌شود. جمله قبل تعريف يك ست تمريني بود، اما در آن ذكر نشده بود يك ست تمريني را مي‌توان با بي‌نهايت روش مختلف اجرا كرد. حال با دانستن اين مطلب سئوال‌هاي جالب‌تري هم پيش مي‌آيد: به هر گروه عضلاني در بدن چند ست تمريني بايد اجرا كرد؟ آيا بايد ست‌هاي عادي را اجرا كنيد يا اينكه سوپرست‌ها مؤثرتر هستند؟ آيا تعداد مشخصي از ست تمريني براي افزايش قدرت مهم است؟ چگونه مي‌توان به استقامت يا حجم عضلاني رسيد؟ براي چه مدتي بايد روي يك رژيم تمريني كار كرد؟ آيا هر جلسه بايد تمرين را تغيير داد؟ يا اينكه لازم است به برنامه‌ها متعهد بمانيد تا شاهد نتايجي از آن باشيد؟

در واقع، تعداد، نوع و حتي شيوه طراحي ست‌هاي تمريني كاملاً وابسته به اهداف هر فرد و سطح سابقه تمريني او دارد. هر چه بهتر تأثير اين فاكتورها را بدانيد و در مورد آنها آگاهي داشته باشيد، به نتايج بهتري دست پيدا خواهيد كرد. مي‌توانيد به جدول ضميمه مراجعه كنيد. اجازه بدهيد از نماي نزديك‌تري روي ست‌هاي تمريني تمركز كنيم.

ست‌هاي عادي

در اينجا اشاره‌اي داريم به زمان با ارزشي كه صرف انجام يك ست تمريني مي‌كنيد، و سپس 2 دقيقه قبل از اجراي ست بعد از آن استراحت مي‌كنيد. در حالي كه شايد اجراي ست‌هاي عادي بهترين راه براي تمرين كردن نباشد، اما همين ست‌ها باعث افزايش قدرت، رشد و بهبود استقامت عضلات مي‌شوند كه بستگي دارد چگونه از آنها استفاده كنيد.

1- وزنه ثابت

اجراي ست‌هاي عادي با يك وزنه ثابت بهترين شيوه تمرين براي مبتديان و افراد تازه‌كاري است كه هيچ تجربه‌اي ندارند. اين دسته از افراد اغلب وقت خود را صرف اجراي تمامي ست‌ها و تكرارهاي برنامه مي‌كنند.

خانم مينا لسيگ قهرمان تناسب اندام بانوان مي‌گويد: «بزرگترين اشتباهي كه مي‌بينم مبتديان مرتكب مي‌شوند، اجراي ست‌هاي زياد با وزنه‌هاي خارج از توانشان است». اگر شما بدون برنامه و به شكل درهم و برهم قبل از اينكه بدن‌تان شانس و زمان هماهنگ شدن با برنامه قبلي را پيدا كند شيوه‌هاي تمريني خود را تغيير دهيد، از عدم رشد بدن خسته خواهيد شد و نهايتاً دست از تلاش و تمرين برخواهيد داشت.

حفظ وزنه در يك مقدار ثابت، به سيستم عصبي بدن‌تان مي‌آموزد كه با كارايي بيشتري فيبرهاي عضلاني مورد نياز براي هر حركت را به خدمت بگيرد و كمك مي‌كند كه سطح پايه قدرت بدني‌تان به قدري افزايش يابد تا بتواند ميزان قدرت بيشتري را كه بعداً نياز پيدا خواهيد كرد را به نمايش بگذارد. انجام ست عادي تمريني عادي (تعداد ست و تكرار ثابت) با وزنه ثابت، براي بدنسازان پيشرفته‌تر جهت افزايش و توسعه قدرت بسيار مؤثر است.

قهرمانان و ورزشكاران رشته‌هاي قدرتي مثل پاورليفترها كه مي‌خواهند قدرت خود را تا حداكثر ممكن افزايش دهند، عموماً با وزنه‌هاي خيلي سنگين تمرين مي‌كنند (چيزي در حدود 85 الي 100 از يك تكرار حداكثر خودشان). براي مثال در سيستم هرمي، زماني كه ميزان وزنه در هر ست تغيير مي‌كند، تغييرات خيلي زيادي رخ مي‌دهد كه در نتيجه آن سيستم عصبي گيج و سردرگم مي‌گردد، كه در نهايت كاهش و تحليل سطح عملكرد مشاهده مي‌شود.

نيازي به توضيح نيست كه وقتي از وزنه سبك شروع مي‌كنيد و رفته رفته ميزان آن را اضافه مي‌كنيد، خستگي زيادي در عضلات به وجود مي‌آيد كه در نتيجه باعث كاهش شديد توان و قدرت‌تان در ست‌هاي آخر سيستم هرمي مي‌شود، اما در سيستم ست‌هاي وزنه ثابت اين سناريو وجود ندارد و در نتيجه، پيشرفت چشمگيري در سطح قدرت عضلاني مشاهده مي‌شود.

2- وزنه متغير

a- هرمي (سبك به سنگين يا همان صعودي)

اگرچه اين شيوه تمريني براي ساخت حداكثر قدرت بهترين انتخاب به شمار نمي‌رود، اما مي‌تواند در ساختن سايز عضلاني كمك شايان ذكري برايتان به حساب بيايد.

تنوع زياد در ميزان وزنه‌ها و هم‌چنين تعداد تكرارها شما را قادر مي‌سازد تا در حد ممكن بيشترين تعداد فيبرهاي عضلاني را به كار بگيريد. استفاده از يك وزنه سنگين به شكل ثابت باعث مي‌شود كه فيبرهاي عضلاني تند انقباض شما تحريك شوند، همان فيبرهايي كه در اجراي حركات انفجاري و سنگين به آنها نياز داريد.

بنابراين توسعه اين نوع از عضلات براي ورزشكاران قدرتي مثل پاورليفترها بسيار مفيد و حايز اهميت است، اما بدنسازان جهت رسيدن به يك توسعه بدني كامل نياز دارند كه فيبرهاي عضلاني كند انقباض خود را نيز تحت تمرين و فشار قرار دهند. مزيت ديگر سيستم هرمي اين است كه طيف وسيعي از فيبرهاي عضلاني را به تمرين وادار مي‌كند. البته شايد بعضي‌ها همين مورد را يك امتياز منفي بدانند، اما تجمع زياد فرآورده‌هاي مضر جانبي تمرينات به سيستم هرمي (اسيد لاكتيك و آمونيا) مي‌توانند به خودي خود جزوي از سيستم تحريك عضلات به رشد باشند.

اين امر بويژه براي آنهايي كه ميزان استراحت خود بين ست‌هاي تمرين را كمتر حفظ مي‌كنند بيشتر صادق است و باعث تجمع و ترشح ميزان بيشتري از مواد مذكور مي‌گردد. برخي از بدنسازان حرفه‌اي مثل خانم كيم چيزوسكي قهرمان سه دوره مسابقات بانوي المپيا، به دلايل خاصي به شيوه هرمي عادت دارند. خود ايشان مي‌گويد: «من شيوه هرمي را دوست دارم، بويژه در حركات پايه‌اي مثل پرس بالاسينه با هالتر و اسكوات پا، چرا كه با سيستم هرمي رفته رفته بدنم خودش گرم مي‌شود و براي اجراي ست‌هاي سنگين آمادگي لازم را كسب مي‌كند».

B- هرمي (سنگين به سبك يا همان نزولي)

با اين مدل از سيستم تمريني هرمي، شما ابتدا با سنگين‌ترين وزنه حركت را آغاز مي‌كنيد و سپس در هر ست تمرين همزمان با كاهش دادن ميزان وزنه كاربردي تعداد تكرارها را افزايش مي‌دهيد. مزيت سيستم مذكور، اين است كه شما در پرانرژي‌ترين موقعيت يا به اصطلاح همان ابتداي تمرين سراغ دست و پنجه نرم كردن با سنگين‌ترين وزنه‌هاي در توان‌تان مي‌رويد، بنابراين مي‌توانيد وزنه سنگين‌تري نسبت به سيستم هرمي معمولي جابه‌جا كنيد و در نتيجه موجب تحريك عضلاني بيشتري شويد. يكي از بدنسازان حرفه‌اي و مطرح دهه 80-90 ميلادي جهان به نام لي لابرادا، يكي از طرفداران اين شيوه تمريني بود، او معتقد بود كه اگر تمام توان‌تان را در، ست اول بكار بگيريد، و از طرفي هم ميزان استراحت بين ست‌هاي تمريني‌تان به اندازه‌اي نباشد كه عضلات براي ست‌هاي بعد ريكاوري كامل شوند، پس شما در ست‌هاي بعدي تمرين خاصي نخواهيد كرد.

برخي از تحقيقات سيستم هرمي و هرمي معكوس را با هم مقايسه كرده‌اند و در نتيجه مشاهده شده كه سيستم هرمي معكوس موجب پيشرفت بيشتري در سطح قدرت گشته است. تنها اشكال اين سيستم آغاز كردن تمرين با سنگين‌ترين وزنه در حد توان‌تان است كه مي‌تواند در صورت گرم‌نبودن كامل عضلات و بدن موجبات بروز آسيب‌ديدگي را فراهم آورد.

سیمرغ قله ی قاف
‏۱۳۸۹-۰۱-۱۴‏, ۰۶:۲۰ قبل از ظهر
) همیشه دفترچه تمرینی را همراه داشته باشید.

۲) وزن بدن خود را دائماًکنترل نمائید، اما این را بدانید که افزایش یا کاهش وزن ناگهانی نخواهد بود.

۳) با تنظیم یک رژیم غذایی مناسب، از چربی بدن برای افزایش تودة عضلانی استفاده نمائید.

۴) چربی بدن را خیلی افزایش ندهید.

۵) پیش از روانه شدن به باشگاه از برنامة تمرینی آگاهی داشته باشید.

۶) از تمرینات قسمت بندی شده روی عضلات استفاده نمائید تا بیشترین تأثیر را بگیرید.

۷) برای افزایش حجم وسایز بدن، تمریناتتان را با قدرت انجام دهید.

۸) سعی کنید از برنامه‌های تمرینی متنوع استفاده نمائید.

۹) از تمرینات جایگزین بجای انجام تمرینات یکنواخت روی هر عضله استفاده نمائید.

۱۰) قبل از تمرین بدن را به صورت مطلوب گرم نمائید.

۱۱) شدت تمرین رابیش از حد بالا نبرید.

۱۲) قسمت‌های مختلف بدن را هماهنگ وبطور کامل تمرین دهید.

۱۳) سعی کنید نقاط قوت بدن خود را به اوج برسانید.

۱۴) در رفع نقاط ضعف بدن نیز اهتمام لازم را بورزید.

۱۵) در کاهش دادن چربی بدن با تمرینات هوازی تلاش نمائید.

۱۶) سعی کنید تمرین خود را با تغذیه هماهنگ نمائید.

۱۷) از سیستم‌های تمرینی متناسب با فیزیک بدن خود استفاده نمائید.

۱۸ تقریباً در هر۳ الی ۸ هفته سیستم تمرینی را تغییر دهید.

۱۹) بدن انسان طوری طراحی شده است که فشار بیشتری را تحمل وبه آن عادت می کند.

۲۰) بتدریج فشار وزنه را روی عضلات افزایش داده و از افزایش آن در زمان کوتاه جداً خوداری نمائید. در اینصورت از آسیبهای مفصلی در امان میمانید.

۲۱) از آینده خود تصویری زیبا در ذهن ساخته ودائماً روی آن تمرکز کنید.

۲۲) بدنسازی برای سلامت شماست، در نتیجه سلامت خود را فدای آن نکنید .

۲۳) ظرفیت واقعی خود را در تمرینات بکار گیرید و از بار اضافه بر بدن اجتناب نمائید.

۲۴) از آناتومی بدن و بافت عضلات آگاهی کافی پیدا نموده و از تمرینات اثر گذار استفاده کنید.

۲۵) همانطور که عضلات اسکلتی را تقویت مینمائید سعی کنید عضلات قلب را نیز با انجام تمرینات قلبی عروقی و هوازی تقویت نمائید.

۲۶) تقویت سیستم قلبی عروقی یکی از راههای جلو گیری از فلات یا استپ عضلانی میباشد.

۲۷) عادتهای نادرست را که باعث ناهمگونی بدن و نافرمی آن می‌شود ترک نمائید.

۲۸) از حجم واقعی ششها استفاده نمائید تا اکسیژن کافی به بدن شما برسد.

۲۹) میزان انرزی وذخیرة داخلی عضله ( atp یا گلیکوژن) را افزایش دهید.

۳۰) نسبت تارهای عضلانی سفید وقرمز را در عضلات اصلی بدن شناسایی نمائید.

۳۱) عضلات سفید به سرعت منقبض می شوند و اصطلاحاً سرعتی و قدرتی هستند.

۳۲) تارهای عضلانی قرمز کند انقباض بوده و اصطلاحاً استقامتی می باشند.

۳۳) در هنگام تمرین دقیقاً روی عضلة مورد نظر تمرکز کنید .

۳۴) منظور از بدن سازی بهبود در رشد عضلات بدن و رسیدن به قدرت متعادل در آنها می باشد.

۳۵) وقتی شما کنترل روی بدن خود را افزایش دهید، خواهید توانست کنترل روی زندگیتان را افزایش دهید.

۳۶) بدنسازی را دوست بدارید و به بدنساز بودن افتخار نمائید.

۳۷) سعی نمائید تکنیکهای بدن سازی را آموخته و اثر آن را روی بدن خود تجربه نمائید.

۳۸) از تجربة دیگران به صورت درست استفاده نمائید و مربی واقعی خودتان باشید.

۳۹) از غریزه و احساسات خود بطور صحیح استفاده نمائید و تمریناتتان را بر اساس آن تنظیم نمائید.

۴۰) بدن سازی را برای نظم دادن به زندگی انجام دهید.

۴۱) چگونگی استفاده از رژیمهای غذایی صحیح، روش کاهش چربی، هنر فیگور گرفتن، روشهای برنزه شدن و سایر موارد مرتبط با بدنسازی را بیاموزید اگر و فقط اگر هدف شما شرکت در مسابقات است

۴۲) درست تمرین کردن و استفاده از ذهن و هوش مهم‌تر از بالا و پایین نمودن وزنه بدون فکر است.

۴۳) حریف تمرینی آگاه می تواند رشد بدن شما را تسریع یا بهبود بخشد.

۴۴) شمارش تکرار وزنه را زمانی شروع کنید که سوزش عضلات شما شروع شده باشد .

۴۵) زمانی را که برای تمرینات خود انتخاب می کنید سعی نمائید با موقعیتی که دارید متناسب باشد تا دچار بحران زمانی نگردید.

۴۶) از اینکه مقداری غذا به محل کار خود ببرید ناراحت نباشید، این لازمة تناسب شماست.

۴۷) سعی نمائید باشگاهی را که امکانات کافی، مطلوب و فضای مناسب دارد، انتخاب نمائید.

۴۸) باشگاهی را انتخاب نمائید که افرادش در تمرینات جدی باشند تا روند پیشرفت شما کند نشود

۴۹) حریف تمرینی شما با جدیت خود در هنگام تمرین می بایدشما را در جدی بودن تمرینات یاری دهد.

۵۰) از حریفی که از تمرینات فرار می‌کند و سعی در سست کردن عزم و ارادة شما را دارد دوری نمائید.

۵۱) همیشه با چند حریف تمرینی آشنا باشید و از نقاط قوت آنها درتمرین برای رشد خود استفاده کنید.

۵۲) تعدادی دمبل و میز بدنسازی در منزل داشته باشید تا چنانچه نتوانستید در باشگاه تمرین نمائید رشد شما متوقف نشود.

۵۳) فراموش نکنید بهترین اوقات یک بدنساز زمانی است که در یک باشگاه تمرین می کند.

۵۴) بدنساز واقعی پس از اتمام یک جلسه برای تمرین جلسه بعد نقشة مناسبی را طراحی می کند.

۵۵) کلیه تمرینات خود را در یک دفترچة تمرینی یادداشت نمائید.

۵۶) از لوازم مطلوب در حین تمرین استفاده نمائید.مانند:

۵۷) کفشی که قوس پای شما را حفظ نماید.

۵۸) لباسی که شما را در سرما، گرم و در گرما، خنک نگاه دارد.

۵۹) دستکش مناسب انتخاب نمائید.

۶۰) از کمر بند مناسب تمرین استفاده نمائید تا به حفظ مهره های شما کمک کند.

۶۱) سعی نمائید حتی یک ست و یا یک تکرار از تمرین را هم از دست ندهید.

۶۲) تاریخچة بدنسازی را بیاموزید و از قهرمانان آن الگوی مناسبی متناسب با فرم بدنی خود انتخاب نمائید.

۶۳) تا حد توان عضلاتتان را تمرین دهید .

۶۴) نسبت به عضلات کوچک بی تفاوت نباشید (مانند: عضلات گردن، ساعد و……..)

۶۵) تمرینات متعادل کنندة عضلات را انجام دهید (مانند فیله ای، سلام ژاپنی و……)

۶۶) همواره فراگیری تکنیکهای صحیح را افزایش و گسترش دهید.

۶۷) هماهنگی بین اعصاب و عضلات را افزایش دهید.

۶۸) حرکات کششی را در فاصلة بین تمرینات انجام دهید.

۶۹) در عضلاتی که نیاز به ریکاوری زیاد ندارند، استراحت بین ستها را کاهش دهید. (عضلات کوچک)

۷۰) در تمرینات با شدت بالا استراحت بین ستها را افزایش دهید، مانند حرکات عضلات بزرگ و عضلاتی که نیاز به ریکاوری بیشتری دارند.

۷۱) از تمرینات پر خطر اجتناب نمائید، مانند حرکت پرس سر شانه از پشت گردن.

۷۲) از تکرارهای اجباری بهره ببرید.

۷۳) با سیستم افزایشی، رشد عضله را تحریک نمائید .

۷۴) از سیستم پیش خستگی در تمرین عضلات بزرگ استفاده نمائید، تا آسیب کمتری ببینید.

۷۵) برای حد اکثر تأثیر گذاری روی عضلات از سیستم شکست یکنواختی استفاده نمائید

۷۶) از سیستم تکرار منفی استفاده نمائید.(هنگام پایین آوردن وزنه فیبر عضلانی را تحت فشار قرار دهید)

۷۷) برای ایجاد تنشهای اختصاصی از ستهای نزولی وزنه استفاده نمائید.(استفاده از دمبل سنگین تا حد ناتوانی سپس انداختن و استفاده از وزنة سبکتر)

۷۸) برای کشش دائمی جهت رشد عضلات از حرکات کابل استفاده نمائید ،خصوصاً بالا تنه

۷۹) چگونگی استفاده از سیستم تقلبی یا گول زدن را بیاموزید.

۸۰) ستها بلند (غول آسا) برای پرسهای غول آسا مفید است( در حرکات سینه وعضلات مشابه)

۸۱) برای روزهای تعطیل و استراحت برنامه ریزی نمائید.

۸۲) از انجام تمرینات اضافه پرهیز نمائید.

۸۳) در هنگام تمرین سعی نمائید به وضعیت بدنی خود دقت نمائید (به بدن گوش کنید)

۸۴) استراحت مناسب و خواب خوبی را در شب تدارک ببینید تا بدن بهتر آماده تمرینات بعدی شود.

۸۵) بعد از ظهر کمی استراحت نمائید.

۸۶) یک هفتة استراحت فعال را پس از هر دورة پر فشار داشته باشید .

۸۸) از تکنیکهای ریلکسیشن جهت ریکاوری عضلات بدن استفاده نمائید.

برای افزایش تودة عضلانی از دوره های تمرینی استفاده نمائید (مانند تمرین باوزنة سبک و تکرار زیاد و یا تمرین با وزنة سنگین و تکرار کم)

ترجمه با سهیل صلاحی

منبع: آژانس بدنسازی ایرانیان

سیمرغ قله ی قاف
‏۱۳۸۹-۰۱-۱۴‏, ۰۶:۲۲ قبل از ظهر
برنامه تمرینی 8×8 تام Venuto



Vince’s Gym

این برنامه برای افراد پیشرفته و حرفه ای طراحی شده است, که چهار روز در هفته است. از فواید این تمرین مدت کوتاه تمرین ,سوزاندن چربی و اشانتیون آخر گرفتن حجم بالا از این تمرین است.فراموش نکنید ست ها همگی هشت تایی و تکرارها هم به همین شکل ,مدت استراحت بین ست ها را کوتاه کنید. (استراحت 15 تا 30 ثانیه بین ست ها)

کار بیشتر در زمان کمتر = با شدت بالاتر و بزرگتر عضلات



روز اول برنامه حرکت سینه و بازو و ساعد

1. حرکت کراس اور Decline low cable crossover (touch hands at waistlines) 8 X 8

2. پرس سینه با دمبل Bench press to neck 8 X 8

3. پرس بالا سینه با دمبل Incline Dumbbell Press (palms facing each other) 8 x 8

4. دیپ با دستگاه Wide Grip V-Bar Dips 8 X 8

1. جلو بازو با هالتر Drag Curl 8 X 8

2. جلو بازو لاری با هالتر Preacher curl (top of bench at low pec line) 8 X 8

3. جلوبازو با دمبل میز بالاسینه Incline Dumbbell Curl 8 X 8

1. حرکت ساعدZottman با دمبل Zotman Curl 8 X 8

2. ساعد با هالتر Barbell Wrist Curl 8 X 8



روز دوم سرشانه و پشت بازو

1. نشر جانب با دمبل Dumbbell Side Lateral raise seated 8 X 8

2. حرکت سرشانه کول با هالتر Wide Grip upright row 8 X 8

3. سرشانه با هالتر نشسته از جلو Front to back barbell shoulder press 8 x 8

4. حرکت نشر خم با دمبل Dumbbell bent over rear deltoid lateral 8 X 8

1. پشت بازو با سیم کش دستگیره طنابی Kneeling rope extension 8 X 8

2. پشت بازو با هالتر خمیده Lying Tricep Extension 8 X 8

3. پشت بازو کمر خم با دمبل Dumbbell Tricep Kickback 8 X 8

روز سوم زیربغل و شکم

1. بارفیکس Sternum Chin-up 8 x8

2. زیر بغل با دمبل رو میز بالاسینه High bench two-dumbbell rowing 8 X 8

3. زیربغل با سیم کش Low cable row with high pulley 8 X 8

4. زیربغل سیم کش دست باز Medium Grip Lat Pulldown to Chest 8 X 8

1. حرکت شکم دبل کرانج Double Crunch (pull in knees and elbows together at the same time) 8 X 8

2. حرکت کرانچ با وزنه Weighted crunch 8 X 8

3. حرکت شکم پا اویزان Lying Bent Knee Leg Raises 8 X 8

روز چهارم پا و پشت پا و ساق

1. اسکوات با هالتر Front Squat 8 X 8

2. حرکت هاک پا Hack Machine squat 8 X 8

3. حرکت اسکوات از جلو Sissy Squat 8 X 8

4. جلو پا با دستگاه Leg Extension 8 X 8

1. پشت پا خوابیده با دستگاه Supine Leg Curl 8 X 8

2. پشت پا نشسته با دستگاه Seated Leg Curl machine 8 X 8

1. حرکت ساق با دستگاه ایستاده Standing Calf raise 8 X 20

2. حرکت ساق با دستگاه نشسته Seated Calf raise 8 X 20



Vince Gironda walks the walk

سیمرغ قله ی قاف
‏۱۳۸۹-۰۱-۱۴‏, ۰۶:۲۴ قبل از ظهر
لی هنی: ژنتیک را بهانه نکنید!


این‌که می‌گویند بخشی از موفقیت یک بدنساز به نسبت ژنتیک او تعیین می‌شود درست است. دلیل این‌که تنها تعداد معدودی از بازیکنان ریز جثه در راگبی موفق می‌شوند به لیگ اصلی راه یابند همین مسئله ژنتیک است.
به‌عنوان یک مثال خیلی محسوس‌تر می‌توان به این موضوع اشاره کرد که هر ساله هزاران نفر ورزش بدنسازی را آغاز می‌کنند اما از بین آن‌ها تنها چند نفر هستند که سال حرفه‌ای می‌شوند و همین می‌شود که در طول ۴۲ سال فقط ۱۱ نفر قهرمان مستر المپیا می‌شوند. من تأثیر ژنتیک را در کودکان خود نیز دیده‌ام. من دو فرزند دارم به نام‌های جاش و المپیا، که المپیا تنها ۱۵ سال سن دارد اما در حال حاضر به اندازه من قد کشیده، شانه‌های پهن و کمری باریک، بازوها و ران‌هائی قوی و بزرگ دارد.
او ورزش والیبال را برای خود انتخاب کرده است. و یکی از بهترین‌ها در رده سنی خودش به حساب می‌آید. فرزند دیگرم که جاش نام دارد ۱۸ ساله است که به اندازه پدرش بزرگ و قوی است. فرزندانم در هر امری به سختی کار می‌کنند که ورزش هم شامل آن می‌شود. اما نمی‌توانم انکار کنم که موفقیت آن‌ها در ورزش به تنهائی نتیجه‌ای از روحیه قوی آن‌ها در تلاش کردن نبوده است.هر دوی آن‌ها ذوق و میل طبیعی برای هر کاری که انجام می‌دهند دارند، و احتمالاً این موضوع تفاوتی با آن‌چه که پدرشان برای قهرمانی هشت عنوان مستر المپیا انجام داد، ندارد.
نباید بگوئید چون ژنتیک‌تان خوب نیست باید این ورزش را کاملاً کنار بگذارید. آنچه لازم است انجام دهید ساده است: باید سعی کنید بهترین راه را برای به حداکثر رساندن توان بالقوه خود پیدا کنید. نظم، دانش و پشتکار کلیدهای رسیدن به موفقیت هستند.
خیلی صادقانه معتقدم که این فاکتورها می‌توانند نقش بزرگ‌تری را در موفقیت شما نسبت مسئله ژنتیک بازی کنند. اگر دو فرزند من در زمان تمرین حریفان می‌نشستند و تلویزیون نگاه می‌کردند و از خود سستی نشان می‌دادند هرگز در جائی‌که امروز هستند قرار نمی‌گرفتند، حالا هر چقدر هم که بگوئیم ژنتیک آن‌ها خوب است به هر حال بدون زحمت به‌جائی نمی‌رسیدند.
قول می‌دهم که اگر آن‌ها فاقد ژنتیک فعلی خود بودند، اما به‌همین اندازه که تلاش می‌کنند و با روحیه جلو می‌روند، جلو می‌رفتند باز هم به درجات بالائی می‌رسیدند. به هر کدام از عوامل وراثتی ناجور خود به‌چشم یک مانع جهت رسیدن به موفقیت نگاه کنید و سعی کنید آن‌ها را مسائلی فرض کنید که باید حل شوند.
با اعمال چنین ملاحظاتی در دیدگاه خود، ضمانت می‌کنم که به موقعیت‌هائی خواهید رسید که برایتان خیلی شیرین خواهد بود. به ضمیمه برنامه‌ای ارائه کرده‌ام که با انجام آن می‌توانید نتایج خوبی حاصل کنید و عضلات خود را رشد دهید.
● برنامه تمرین روز اول
حرکت/تکرار/ست
جلو بازو با هالتر ایستاده/۸-۶/۴
جلو بازو لاری/۱۲-۱۰/۴-۳
پرس سینه/۸-۶/۴
پرس بالاسینه/۸-۶/۴
کرانچ روی میز شیبدار/۲۰-۱۵/۴-۳
کرانچ/۲۰-۱۵/۴-۳
● روز دوم
حرکت/تکرار/ست
پرس سرشانه با هالتر از جلو/۱۰-۸/۴-۳
نشر از جانب/۱۲-۱۰/۴-۳
زیربغل سیم‌کش دست باز/۱۰-۸/۴-۳
زیربغل هالتر خم/۱۰-۸/۴-۳
● روز سوم
پشت بازو ایستاده با کابل/۱۲-۱۰/۴
پشت بازو خوابیده با هالتر/۱۰-۸/۴-۳
جلو پا/۱۵-۱۲/۴-۳
پرس پا/۱۲-۱۰/۴
پشت پا خوابیده/۱۵-۱۲/۴-۳
ساق پا ایستاده/۲۰/۵-۴
کرانچ روی میز شیبدار/۲۰-۱۵/۴-۳
کرانچ/۲۰-۱۵/۴-۳


مجله دانش ورزش

سیمرغ قله ی قاف
‏۱۳۸۹-۰۱-۱۴‏, ۰۶:۲۵ قبل از ظهر
کری ریچاردسون، از شروع تا امروز



پس از پیشرفتی سریع در رده آماتور کری ریچاردسون در رده حرفه‌ای آرام و کم‌فعالیت نشان داد. و هرچند در مسابقات معدودی حضور یافت ولی به‌عنوان یک تازه‌وارد مقام‌های نسبتاً خوبی به‌دست آورد. جدای از عملکردش در بدنسازی، این بدنساز آرام اهل نیوجرسی شیوه زندگی آرامی را برگزیده. هرچند هنوز در شهر کوچکی اقامت دارد. ولی سفر طولانی داشته از یک خلاف‌کار تا مبارزی علیه خلاف‌کاران، از جوانی ریزنقش تا یکی از بهترین بدنسازان در رده‌بندی جهانی.
در ادامه خواهیم دید که چه‌طور کری ریچاردسون آینده خود را رقم زد. همین‌طور شاهد عملکرد او در حال حاضر و برنامه‌های او برای آینده خواهیم بود. داخل باشگاه و خارج از آن، روی صحنه و در زندگی روزمره.
● تعیین هدف ریچاردسون یکی از متواضع‌ترین و مهربان‌ترین افراد در میان تمام حرفه‌ای‌هاست، پدر و همسری فداکار. ولی اگر او را هفده سال پیش می‌دیدید، با یک خلاف‌کار، فروشنده مواد مخدر و باج‌گیر مواجه می‌شدید. ”بدنسازی مرا به‌خاطر تمام دیسیپلین و نظمی که برای خوردن و تمرین نیاز بود در مسیر درستی قرار داد. ناگهان متوجه شدم که وقتی برای شرارت و دردسرسازی‌ها ی بیشتر ندارم، و نمی‌خواستم که داشته باشم، چون تصمیم گرفته‌ بودم در این عرصه به موفقیت برسم.“
مادرش باربارا به‌تنهائی او، برادر بزرگ‌تر و خواهرش را بزرگ کرد. او در یک فروشگاه بزرگ در بخش ارسال اجناس کار می‌کرد و حالا بازنشسته شده.

ریچاردسون شانزده ساله بود که به جرم فروش کوکائین دستگیر شد، و یک هفته را در بازداشتگاه نوجوانان گذراند. نه ماه بعد، یک‌بار دیگر به جرم فروش کرک دستگیر شد. این‌بار یک ماه را در بازداشتگاه نوجوانان به‌سر برد، و سپس چهار ماه اضافی را تحت نظارات کامل روزانه گذراند. وقتی در حال گذراندن این دوران بود در اولین رقابت بدنسازی زندگی‌اش شرکت کرد و هدف و مسیرش را پیدا کرد تا از زندگی بیهوده گذشته فاصله بگیرد.

در ماه سپتامبر، برای یک دوره چهار ماهه دیگر تحت نظارت قرار گرفت، ولی این‌بار از نوع قانونی، در آکادمی آموزش پلیس برای تبدیل شدن به یکی از اعضاء پلیس. او در قبل از این هم با نیروی پلیس همکاری داشته. البته همواره سعی می‌کند وعده‌های غذائی روزانه‌اش را سر وقت مصرف کند تا بتواند هم‌چنان به رقابت به‌عنوان یک بدنساز ادامه دهد، ولی آینده مالی بهتری را برای او رقم خواهد زد.

”من متابولیسم بسیار بالائی دارم، بنابراین افزایش وزن برایم سخت است. اگر هر دو ساعت و نیم یک‌بار چیزی نخورم، حلقه ازدواج برای انگشتم گشاد می‌شود! بسیاری از افراد می‌گویند نمی‌توانند وزن خود را اضافه کنند حتی وقتی هله‌هوله می‌خورند. شما باید غذاهائی را بخورید که عضلاتتان به آن نیاز دارد. تنها راه برای این‌که بتوانم وزن اضافه کنم خوردن غذاهائی مثل سفیده تخم‌مرغ، سینه مرغ، استیک و برنج قهوه‌ای در طول روز است.“

● اولین رقابت


۱۹۹۱ رقابت‌های شهرهای هومه نیوجرسی: ”من بیش از شش ماه از شروع تمریناتم نمی‌گذشت، ولی همه افراد باشگاه به من می‌گفتند که بدن خوبی دارم و باید در رقابت شرکت کنم. در واقع حتی نمی‌دانستم چه‌طور باید رقابت کنم. تازه ۱۷ ساله شده بودم. به هرحال بین حدود ۲۳ نفر به مقام یازدهم رسیدم.“ کری سال پس از آن در همان رقابت در مقابل همان تعداد شرکت‌کننده در رده وزنی آزاد به مقام دوم رسید.

● شدت تمرین


سال ۲۰۰۷، برای کسب آمادگی در رقابت‌هائی که در آنها حضور یافت، برنامه‌ای شامل ژیانت س و ست‌های نزولی را به‌کار گرفت. ”برنامه تمرین تنها ۲۰ دقیقه طول می‌کشید، ولی دیوانه‌کننده بود. برای مثال، در تمرین سینه من پنج حرکت انتخاب می‌کردم و آنها را پشت هم و بدون توقف اجرا می‌کردم در یک چرخه ۸ تکراری، سپس یک چرخه ۱۰تائی. سپس ۱۲، ۱۵ و در آخر هم ۲۰ تکراری.“ برنامه خیلی خوب جواب داد، از آن‌جائی که ریچاردسون دارای متابولیسم بسیار سریعی است که هم از آن تمجید می‌کند و هم گله، تمام تمرینات هوازی را حذف کرد و هر دو ساعت، نیم کیلو استیک و یک فنجان برنج قهوه‌ای می‌خورد و باز هم به اندازه کافی چربی‌هایش را سوزاند و در هفته آخر از ۱۰۰ کیلو به ۹۳ کیلو رسید.


● تکرارهای کم


در زمان حجم کری در اغلب حرکات، از ست‌های سنگین شش تکراری استفاده می‌کند. ”شما باید سنگین تمرین کنید تا رشد کنید. در خارج از فصل رقابت من به رنج تکرارهای ۶ تا ۱۰ تکرار پایبندم. اگر سعی کنم همیشه از تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تکرار استفاده کنم سایزم را از دست می‌دهم.“


امسال او تصمیم دارد مجدداً در رقابت حرفه‌ای نیویورک رقابت کند. برای توصیه‌های تغذیه، سراغ دان‌لانگ می‌رود که به او کمک کرد تا در سال ۲۰۰۵ به بهترین شرایط بدنی‌اش دست یابد. ”من تنها نیاز دارم تا در بالاتنه به سایز بیشتری دست یابم، بنابراین یک‌سال کامل را صرف رشد و افزایش حجم کردم. پیش از این هرگز بیش از ۱۱۷ کیلوگرم نبوده‌ام. در این دوره قصد دارم تا ۱۲۱ کیلو وزنم را افزایش دهم و مدتی در این وزن بمانم.“


● زندگی خانوادگی


۱۰ سال است که کری ازدواج کرده و با همسرش جنیفر در پاترسون نیوجرسی ساکن هستند.


پاترسون، نیوجرسی، شهری شامل نژادهای گوناگون، شهری صنعتی ۳۰ مایل دورتر از منهتن، که او تمام عمرش را در آن زندگی کرده. طبق گفته خودش محله‌ای که در آن بزرگ شد، بسیار خشن بود. ولی او و خانواده‌اش حالا در محله خوبی از شهر زندگی می‌کنند.


کری سه فرزند دارد. دختر بزرگش ۱۶ ساله، پسرش ۱۴ ساله و دختر کوچکش ۸ ساله. او در مورد مسئولیت‌های پدری‌اش می‌گوید: ”من بدون پدر بزرگ شدم، به همین دلیل دوست دارم بچه‌هایم همیشه مرا در کنارشان حس کنند.“

● دوستان خوب


بدنسازی علاوه‌بر این‌که مسیر زندگی کری را تغییر داد، باعث شد تا او دوستان خوبی هم داشته باشد تا همیشه پشتیبان او باشند. او از تعدادی از آنها یاد می‌کند: ”گای دل کورسو صاحب باشگاه رپز در نیوجرسی است. او در تنظیم رژیم‌های تغذیه و تمرین به من کمک می‌کند و همیشه پشتیبان من بوده. هارلی بریت یار تمرینی من است، وکیل دادگستری که در نه سال گذشته همراه من بوده و نفر سوم جان کمپر، بدنساز سابق، قاضی و مشاور فعلی که در طول سال‌های فعالیتم در بدنسازی از راهنمائی و مشاوره با او بهره برده‌ام.“ ریچاردسون هر از چندی در باشگاه دیاموند کمپر در ماپلوود نیوجرسی تمرین می‌کند.
”این‌ها سه تن از بهترین دوستان من هستند که دوستی با آنها را مدیون بدنسازی می‌دانم.“

● نقاط قوت و ضعف


ضعیف‌ترین بخش بدن کری پشتش است. به همین دلیل از حرکت زیربغل هالتر خم به‌عنوان حرکت اصلی برای رفع مشکلش استفاده می‌کند. او تا وزنه ۱۸۰ کیلو در اجرای زیربغل هالتر خم دست برعکس پیش می‌رود. در عوض نقطه قوتش عضلات چهارسر شگفت‌انگیز اوست که کلید رشد آن را حرکت اسکوات با دستگاه اسمیت می‌داند. ”بسیاری از افراد اسکوات با اسمیت را یک اسکوات واقعی به حساب نمی‌آورند، ولی وقتی اسکوات می‌روم می‌خواهم به پاهایم فکر کنم. همین. نمی‌خواهم به پائین پشتم فکر کنم. نمی‌خواهم به حفظ تعادل وزنه فکر کنم. تنها می‌خواهم زیر وزنه بروم، آن را از جایش جدا کنم، با وزنه بنشینم و بلند شوم، و در طول ست روی چهارسرم متمرکز باشم و این تمرکز تنها در هنگام اجرای اسکوات با اسمیت برایم امکان‌پذیر است.“

او از کمری باریک و باسنی کوچک بهره‌مند است و توانسته پاهای حجیمی بسازد با برآمدگی عالی در بخش خارجی ران، ولی می‌داند که نیاز دارد تا بر پهنای پشتش بیفزاید و سرشانه‌های حجیم‌تری داشته باشد تا بتواند بالاتنه‌اش را برای تداعی حالت x در بدن تکمیل کند.

● پیروزی‌های پی‌درپی


ریچاردسون سال ۱۹۹۴ در رقابت ملی رده جوانان به پیروزی رسید. ”زمانی که در رده نوجوانان رقابت می‌کردم، هرگز شکستی نداشتم (قبل از آن او موفق به پیروزی مجموع در سال ۱۹۹۳ در رقابت نوجوانان نیوجرسی شده بود)، بنابراین وقتی وارد رقابت جوانان شدم، احساس نوعی شکست‌ناپذیری می‌کردم، ولی به سرعت فهمیدم که دیگران هم همگی این احساس را دارند و همه آماده بودند. برنچ وارن سال پیش از آن جی کاتلر را شکست داده بود، بنابراین نمی‌دانستم باید چه توقعی داشته باشم. وقتی به پیروزی رسیدم باور نمی‌کردم. رسیدن به مقام بهترین بدنساز در رده جوانان رویائی بود که برایم محقق شده بود.“
پس از رقابت ملی رده جوانان، ریچاردسون یک‌سال از رقابت و تمرین فاصله گرفت و وزنش تا ۷۲ کیلوگرم افت کرد. ولی در ۱۹۹۶، در سن ۲۱ سالگی، و تنها پس از شش ماه تمرین دوباره، به رده آزاد صعود کرد و در سه رقابت ساحل شرقی، قهرمانی متروپولیتن نیویورک و قهرمانی نیوجرسی به پیروزی رسید (در دو رقابت اول مت‌ دوال را شکست داد.) سپس وارد رقابت ملی شد، و به دنبال آن با پیروزی در دسته نیمه‌سنگین وزن در رقابت npc آمریکا در رده جوانان وارد رده بزرگسالان شد. ولی این سه پیروزی منطقه‌ای که مربوط به یازده سال گذشته است، آخرین رقابت‌هائی بود که در آنها به قهرمانی مجموع رسید.

● فقط یک امتیاز


ریچاردسون با خنده می‌گوید: ”وقتی در رقابتی رئیس تشریفات قبل از این‌که پیروز رقابت را اعلام کند با صدای بلند می‌گوید که اوه، رقابت نزدیکی بود، می‌فهمم که قهرمانی از آن من نیست.“ او در سال ۱۹۹۶ به قهرمانی جوانان در دسته نیمه‌سنگین وزن آمریکا رسید. ولی مایک والنتینو با اختلاف تنها یک امتیاز به قهرمانی مجموع رسید. در سال ۱۹۹۷ و در سن ۲۱ سالگی، ریچاردسون پیروزی در رقابت قهرمانی آمریکا در دسته نیمه‌سنگین را با اختلاف یک امتیاز به جیسون آرنتز واگذار کرد. دو سال بعد، در رقابت npc ملی، کمترین امتیاز ریچاردسون را از رادنی اس تی کلود جدا کرد. در سال ۲۰۰۰، به‌عنوان بهترین بدنساز حاضر در دسته نیمه‌سنگین شناخته شد، ولی قهرمانی مجموع را به ویکتور مارتینز واگذار کرد و البته باز هم با یک امتیاز.
این سه‌بار آخر، کسانی از نیویورک بودند که تنها با یک امتیاز او را از میدان به‌در می‌کردند: ”من این افراد را زمانی که نوجوان بودم می‌شناختم، و اگر کسی قرار بود مرا شکست دهد، حداقل خوشحالم که آنها بودند.“

● آینده ریچاردسون


در سن ۳۳ سالگی، هرچند که هفت سال از حرفه‌ای شدن او می‌گذرد، ریچاردسون هنوز هم نسبتاً جوان به حساب می‌آید. ”شما می‌توانید مثل کلمن و فریمن از سن چهل سال بگذرید و باز هم در این ورزش بدرخشید، بنابراین فکر می‌کنم هنوز راه زیادی در پیش دارم.“
از ریچاردسون می‌پرسیم هدف نهائی تو در بدنسازی چیست، او جواب می‌دهد ”شاید نتوانم قهرمان المپیا شوم، ولی دوست دارم جزو شش مرد برتر در این رقابت قرار بگیرم و در یکی دو رقابت حرفه‌ای قهرمان شوم. تنها می‌خواهم بدنساز موفقی باشم، حتی اگر هرگز در رقابت دیگری به پیروزی نرسم. مهم‌ترین چیز برایم این است که زندگی خوبی برای خودم و خانواده‌ام بسازم. به همین دلیل به استخدام پلیس درآمدم. من عاشق بدنسازی هستم. به مدت ۱۶ سال پیگیرش بوده‌ام، ولی اگر زمانی برسد که احساس کنم روی زندگی خانوادگی‌ام اثر منفی دارد آن را رها می‌کنم. شما باید تعیین کنید که مهم‌ترین چیز برایتان چیست. عضلات بزرگ موقتی هستند. دوستان و خانواده هستند که همیشگی‌اند.“


● بیوگرافی کری ریچاردسون

▪ تاریخ تولد: ۲۵ جولای ۱۹۷۴

▪ محل تولد: پاترسون، نیوجرسی

▪ قد: ۱۶۵ سانتی‌متر

▪ وزن رقابت: ۹۳ تا ۱۰۰ کیلوگرم

▪ وزن زمان حجم: ۱۱۳ تا ۱۲۰ کیلوگرم

▪ وضعیت خانوادگی: متأهل دارای دو فرزند دختر و یک پسر

▪ مقام‌های مهم

ـ ۱۹۹۴: رقابت ملی جوانان/ قهرمان نیمه‌سنگین وزن و قهرمان مجموع

ـ ۱۹۹۶: رقابت جوانان آمریکا/ قهرمان نیمه‌سنگین وزن

ـ ۱۹۹۷: رقابت قهرمانی آمریکا/ مقام دوم نیمه‌سنگین وزن

ـ ۱۹۹۹: رقابت npc ملی/ مقام دوم نیمه‌سنگین وزن

ـ ۲۰۰۰: رقابت npc ملی/ قهرمان نیمه‌سنگین وزن و دریافت کارت حرفه‌ای

ـ ۲۰۰۴: رقابت حرفه‌ای فلوریدا/ مقام سوم

ـ ۲۰۰۵: رقابت حرفه‌ای نیویورک/ مقام چهارم

ـ ۲۰۰۵: رقابت حرفه‌ای تورنتو/ مقام پنجم

ـ ۲۰۰۷: رقابت حرفه‌ای نیویورک/ مقام هفتم

ـ ۲۰۰۷: رقابت حرفه‌ای کیستون/ مقام هفتم

ـ ۲۰۰۷: رقابت حرفه‌ای آتلانتیک/ مقام پنجم

● برنامه تمرین کری ریچاردسون

▪ روز اول: پشت و شکم

حرکت/ ست/ تکرار

ـ بارفیکس/ ۴/ ۱۵ـ ۸

ـ هالتر خم دست برعکس/ ۴/ ۶ ـ ۸

ـ کشش قایقی سیمکش/ ۴/ ۶ ـ ۸

ـ کشش از بالا با دستگاه همر/ ۴/ ۶ ـ ۸

ـ ددلیفت نیمه (از روی پایه)/ ۴ ـ ۳/ ۶ ـ ۱۰

ـ کرانچ/ ۴/ تا رسیدن به ناتوانی

ـ زیر شکم (بال آوردن پاها در حالت آویزان)/ ۴/ تا رسیدن به ناتوانی

▪ روز دوم: سینه و پشت پا

ـ پرس بالاسینه دمبل/ ۴/ ۶ ـ ۸

ـ پرس سینه نشسته با دستگاه/ ۴/ ۸ ـ ۱۰

ـ قفسه بالاسینه دمبل/ ۴/ ۱۰ ـ ۱۲

ـ کراس اور/ ۴/ ۱۲ ـ ۱۵

ـ پشت پا خوابیده (با وزنه سنگین)/ ۳/ ۶ ـ ۸

ـ پشت پا خوابیده (با وزنه سبک‌تر)/ ۳/ ۱۲ ـ ۱۵

ـ پشت پا نشسته با دستگاه/ ۴/ ۸ ـ ۱۲

ـ پشت پا ایستاده با دستگاه/ ۳/ ۶ ـ ۱۰

ـ ددلیفت پا صاف/ ۳/ ۱۲ ـ ۱۵

▪ روز زسوم: چهارسر

ـ جلوپا ماشین/ ٭۴/ ۲۰ ـ ۱۰

ـ اسکوات با دستگاه اسمیت/ ۵/ ۱۰

ـ پرس پا/ ۴/ ۱۰ ـ ۱۲

ـ سی سی اسکوات/ ۳/ ۱۵ ـ ۲۰

▪ روز چهارم: بازو و شکم

ـ جلوبازو هالتر/ ۴/ ۸ ـ ۱۲

ـ جلوبازو دمبل ایستاده/ ۴/ ۶ ـ ۱۲

ـ جلوبازو تک‌دست با دستگاه/ ۴/ ۸ ـ ۱۲

ـ دیپ با وزنه/ ۴/ ۸ ـ ۱۲

ـ پشت‌بازو دمبل تک خوابیده/ ۴/ ۸ ـ ۱۲

ـ پشت‌بازو سیمکش ایستاده/ ۴/ ۱۲ ـ ۱۵

ـ کرانچ/ ۴/ تا رسیدن به ناتوانی

ـ زیر شکم (بالا آوردن پاها در حالت آویزان)/ ۴/ تا رسیدن به ناتوانی

▪ روز پنجم: سرشانه و ساق

ـ نشر طرفین با دمبل/ ۴/ ۱۰ ـ ۱۲

ـ پرس سرشانه با دمبل/ ۴/ ۸ ـ ۱۰

ـ نشر خم با دستگاه/ ۴/ ۱۰ ـ ۱۲

ـ شراگز با هالتر/ ۶/ ۸ ـ ۱۵

ـ ساق پا ایستاده/ ۴/ ۱۲ ـ ۱۵

ـ ساق پا نشسته/ ۴/ ۱۰ ـ ۱۵


▪ ست‌های هرمی

نکته‌: ریچاردسون تمرین کل بدنش را در پنج روز تقسیم کرده ولی از الگوی دو روز تمرین یک روز استراحت استفاده می‌کند. روزهای تمرین هر بخش و روزهای استراحت به‌صورت چرخشی تغییر می‌کند. به‌عنوان مثال: دوشنبه (پشت و شکم)، سه‌شنبه (سینه و پشت پا)، چهارشنبه (استراحت)، پنجشنبه (چهارسر)، جمعه (بازو و شکم)، شنبه (استراحت)، یکشنبه (سرشانه و ساق)، دوشنبه (پشت و شکم)، سه‌شنبه (استراحت) و ..
مجله دانش ورزش

سیمرغ قله ی قاف
‏۱۳۸۹-۰۱-۱۵‏, ۰۳:۱۱ بعد از ظهر
این برنامه توسط سرگرد آرمسترانگ برای آماده سازی خودش جهت ثبت یک رکورد جهانی در تعداد بارفیکس تهیه شده است .

ویژگی کلیدی این برنامه سادگی آن می باشد ولی موفقیت آن منوط به اجرای مستمر و تمرین روزانه است .
این تمرینات شامل ارکان اصلی یک برنامه توسعه عملکرد جسمانی است ; که عبارتند از بکارگیری اصل تنوع ; اضافه بار و نظم . نتایج آن بین 6 تا 8 هفته مشهود است .
بیشتر کسانی که از این برنامه استفاده کرده اند توانسته اند سطح آمادگی خود را تا حد مطلوبی افزایش دهند . بعنوان مثال در صورت اجرای صحیح برنامه افراد عادی می توانند تعداد بارفیکس خود را به 20 افزایش دهند .

تمرین صبحگاهی

هر روز صبح باید 3 ست شنا بروید . این موضوع اهمیت زیادی دارد . حرکت شنا باعث میشود تا عضلات ناحیه شانه و سینه ( عضلات دلتوئید و سینه ای بزرگ ) تقویت شوند . در هر ست حداکثر تعدادی که می توانید شنا بروید را انجام دهید و بین هر ست چند دقیقه استراحت داشته باشید.
این حرکت می بایست همه روزه و در کل دوره تمرین تکرار شود و از آنجا که دستکم 4 هفته طول می کشد تا نتایج اولیه تمرین نمایان شود ; این موضوع می تواند به یک عادت صبحگاهی خوب مبدل گردد .
ضمنا به تجربه دیده شده است که شناهای صبحگاهی می تواند باعث کاهش کوفتگی عضلات در طول دو هفته اول تمرین شود .

برنامه تمرین

توصیه می شود که حداقل 2 تا 3 ساعت بین برنامه بارفیکس و تمرین صبح ( حرکات شنا سوئدی ) فاصله باشد . برنامه تمرین 5 روزه است که میتواند به آسانی در روز های کاری هفته انجام شود .
لازم به ذکر است که به هیچ وجه نباید روزی جا بیفتد و برنامه الزاما در 5 روز متوالی از هفته انجام خواهد شد .
ضمنا واضح است که برنامه بارفیکس از برنامه صبحگاهی اهمیت بیشتری دارد .
این برنامه ی توسعه در حرکت بارفیکس بیشتر برای حالتی طراحی شده که کف دستها در هنگام انجام حرکت به سمت بیرون باشد ; هر چند که در ابتدا می توانید تمرین را در حالت ; دستها به سمت داخل ; هم انجام دهید تا تمام مراحل به درستی انجام شود . سپس می توانید تمرینها را به حالت ترکیبی انجام دهید تا زمانیکه بتوانید در هر دو حالت 20 حرکت بارفیکس بروید . تمرکز خود را بر درست انجام دادن تمرینها ( کیفیت کار ) بگذارید ; تعداد ( کمیت کار ) در اولویت دوم قرار دارد .

روز اول :
5 ست با حداکثر تلاش ; 90 ثانیه استراحت بین هر ست
هر ست را با حداکثر توان خود ( تعداد ) به پایان برسانید . بدون در نظر گرفتن اینکه در هر ست چند حرکت را انجام داده اید

روز دوم :
روز دوم انجام حرکات از شکلی هرمی برخوردار میباشد .
ست اول ; 1 حرکت بارفیکس ..... ست دوم ; 2 حرکت ..... ست سوم ; 3 حرکت ....ووو
بین هر ست به تعداد بارفیکس های ست قبل ضربدر 10 ثانیه استراحت کنید .
مثال : بعد از انجام ست 2 ; باید 20 ثانیه استراحت در نظر بگیرید و یا بعد از انجام ست چهارم باید 40 ثانیه استراحت کنید .
این کار را انجام دهید تا یک ست از دست برود . یعنی آنکه ; مثلا شما ست پنجم را به پایان برده اید و بعد از آن 50 ثانیه در حالت استراحت می باشید حال باید در ست ششم ; 6 حرکت انجام دهید اما تنها می توانید 4 بارفیکس بزنید . این به معنای آن است که ست ششم را از دست داده اید . در این موقعیت 60 ثانیه استراحت کنید و سپس بعنوان ست پایانی با حداکثر توان بارفیکس بروید .

روز سوم :
حالت اول - کف دستها به سمت بیرون می باشد و فاصله آنها کمی از عرض شانه بازتراست ; می بایست 3 ست بارفیکس بروید و بین هر ست 60 ثانیه استراحت کنید .
حالت دوم – در وضعیتی که کف دستها به سمت داخل می باشد و انگشتان کوچک بین صفر تا 10 سانتیمتر از همدیگر فاصله دارند ; 3 ست بارفیکس بروید بین هر ست 60 ثانیه استراحت نمائید .
حالت سوم - سپس کف دستها به سمت بیرون و 3 ست دیگر به انجام حرکت بپردازید و دوباره بین هر ست 60 ثانیه استراحت در نظر بگیرید .

روز چهارم :
حداکثر تعداد ست تمرینی راکه می توانید با حداکثر توان ( تعداد ) ; انجام دهید . بین هر ست 60 ثانیه استراحت نمائید . این کار را تا زمانیکه دیگر نتوانید حرکتی را به پایان برسانید ; ادامه دهید .
این روز ممکن است به طولانی ترین تمرین هفته تبدیل شود ; اگر می توانید بیشتر از 9 ست بارفیکس بروید ; در هر هفته یک حرکت به تعداد بارفیکس های هر ست بیفزائید .

روز پنجم :
روزی از هفته راکه برای شما دشوارترین تمرین را در بر داشته در نظر بگیرید و دو باره آن تمرین را انجام دهید . این روز ممکن است هفته به هفته تفاوت کند . همچنین ممکن است بخواهید در این روز بارفیکس ها را با وزنه انجام دهید با از دستگاه بارفیکس کمک بگیرید .



ست های تمرینی :

هر ست تمرینی از تعداد مشخصی حرکت بارفیکس تشکیل شده است که برای هر شخص متفاوت می باشد .
یک معیار خوب برای تعیین این تعداد ; برنامه روز سوم است . در این روز شما باید بتوانید 9 ست ( 3 وضعیت و در هر وضعیت 3 ست ) انجام دهید . اگر با حداکثر توان می توانید تنها در یک ست 12 بارفیکس بروید آنگاه احتمالا تعداد بارفیکس ها ی شما برای هر ست 1 تا 3 ( در تمرین روز سوم ) می باشد .
توجه کنید : انجام 9 ست در روز سوم مهمتر از انجام ست های کمتر ولی با تعداد بیشتر است .
اگر در روز سوم توانستید 9 ست انجام دهید ; آنگاه برای روز چهارم یکی به تعداد بارفیکس های هر ست اضافه کنید .
توجه کنید که تعداد بارفیکس در هر ست را کاهش ندهید حتی اگر احساس می کنید انجام حرکت برای شما دشوار شده است . پایداری و تلاش بیشتری از خود نشان دهید .

صحبت آخر

بسته به آنکه تمرینات را با چه کیفیتی انجام می دهید از این برنامه نتیجه خواهید گرفت . ممکن است در اوائل برنامه کاهشی را در تعداد حداکثر بارفیکسی که می روید حس کنید ; این یک واکنش طبیعی می باشد اما همچنانکه برنامه را ادامه دهید پیشرفت خواهید کرد .
خیلی از کسانی که تنها می توانستند 12 تا 15 بارفیکس بروند بعد از اجرای این برنامه سطح خود را به 20 بارفیکس رساندند .

سیمرغ قله ی قاف
‏۱۳۸۹-۰۱-۱۵‏, ۰۳:۱۳ بعد از ظهر
برنامه ۱۰ دقیقه‌ای hit

افرادی‌که با شیوه HIT تمرین می‌کنند می‌دانند که تمرین با هدف افزایش قدرت و حجم باید مختصر، کم تعداد و شدید باشد. اما چطور باید کم تعداد بودن جلسات تمرین را مشخص کرد؟

افرادی‌که با شیوه HIT تمرین می‌کنند می‌دانند که تمرین با هدف افزایش قدرت و حجم باید مختصر، کم تعداد و شدید باشد. اما چطور باید کم تعداد بودن جلسات تمرین را مشخص کرد؟ هر چند روز یا ساعت یک‌بار می‌توان تمرین کرد و در عین‌حال پیشرفت‌های بزرگی هم به‌دست آورد؟ پاسخ در چگونگی دست‌کاری برنامه‌ها به‌طوری‌که بتوان خیلی مختصر اما شدید تمرین کرد و در عین‌حال ۳ الی ۴ نوبت هم در هفته بدون تمرین‌زدگی به باشگاه رفت نهفته می‌باشد.
یک برنامه تمرین استاندارد HIT کل بدن را در هر جلسه درگیر می‌کند سپس چندین روز قبل از تمرین مجدد استراحت می‌دهد. یک برنامه عادی به روش HTI می‌تواند به‌شکل زیر باشد:
▪ اسکوات
▪ پول‌اور
▪ لیفت پشت پا
▪ پرس سرشانه
▪ بارفیکس
▪ پرس سینه
▪ جلو بازو با هالتر
▪ پشت بازو با کابل
▪ کرانچ
به‌طور عمومی می‌توان این برنامه را یک نوبت روز شنبه و نوبت دیگر روز سه‌شنبه اجراء کرد. برخی از بدنسازان ترجیح می‌دهند از یک تقسیم دو روزه استفاده کنند یعنی نصف بدن را شنبه و نصف دیگر را سه‌شنبه تمرین دهند. با این رویه فرصت ریکاوری عضلات بیشتر می‌شود و از مدل کل بدن در یک جلسه فرصت استراحت بیشتری را فراهم می‌آورد.
تقسیم با این روش تا زمانی‌که مقدار تمرینات کم باشد مؤثر است، جائی بین ۱۲ الی ۱۵ ست در هر جلسه و نهایتاً ۳۰ ست در طول هفته. چنانچه بخواهید هر ست را با ناتوانی به پایان برسانید همین‌قدر تمرین کفایت می‌کند. حالا سئوال این است که چرا اکثر هواداران HIT فکر می‌کنند این روش تنها راه تقسیم عضلات است؟
چرا آن‌ها به روزهای تقسیمی بیشتری روی نمی‌آورند؟ در واقع برای بعضی‌ها که به‌واسطه زمان محدودتری دارند به‌کارگیری شیوه تقسیمی با جلسات بیشتر را الزامی می‌دانند. شاید برای بعضی پیدا کردن زمان‌های ۴۵ دقیقه‌ای برای تمرین کار دشواری باشد، بنابراین می‌توان تمریناتی مختصر در حد ۱۰ الی ۱۵ دقیقه طراحی کرد تا خیلی راحت‌تر بتوان برنامه‌های زندگی را با تمرین هماهنگ ساخت. نمونه‌ای از برنامه با روش مذکور در ادامه معرفی شده است. هر جلسه تمرین از این برنامه همانطور که شاهد هستید متشکل از ۲ الی ۳ حرکت می‌باشد. از آنجائی‌که مقدار تمرین فوق‌العاده کم است بهتر است که برای هر گروه عضلانی بهترین حرکات را انتخاب کنید.
▪ شنبه
ددلیفت/۲۰*۱
(سیستم استراحت توقف)
شراگ/۱۰*۱
بارفیکس/۸-۶*۲
▪ یکشنبه
پرس سینه/۶-۴*۲
پرس سرشانه با دمبل/۱۰*۱
نشر از جانب با کابل/۱۵*۱
▪ سه‌شنبه
اسکوات/۶-۴*۲
پشت پا/۱۵*۱
ساق پا/۱۵*۲
▪ چهارشنبه
پرس سینه دست جمع/۸-۶*۲
+
پشت بازو با کابل/۱۰*۱
جلو بازو با هالتر نشسته/۱۰*۱
جلو بازو با دمبل میز بالاسینه/۸-۶*۱
کرانچ با کابل/۱۵*۲
برنامه‌هائی که ارائه شده هرکدان نهایتاً طی ۱۵ دقیقه اجراء می‌شود به‌شرط اینکه آن‌ها را پر شدت اجراء کنید به مرور آن‌ها را در عرض ۱۰ دقیقه انجام خواهید داد.
حتی با شلوغ‌ترین زمان‌بندی‌ها هم راهی برای ۱۰ الی ۱۵ دقیقه تمرین وجود دارد و اگر کسی باز هم بهانه بیاورد نشان می‌دهد که سرباز می‌زند.
گاهی اوقات بدنسازی یعنی پیدا کردن برنامه‌ای که هماهنگ با زندگی و اهداف‌تان باشد. باورش سخت است که با جلسات تمرین ۱۵ دقیقه‌ای روزانه اجراء کمتر از ۲۰ ست تمرین در هفته بتوان عضلات توسعه‌یافتهای ساخت. اما بعد از آنکه خودتان آن را آزمایش کنید شاید به این باور برسید.
See more bodybuilding hit

سیمرغ قله ی قاف
‏۱۳۸۹-۰۱-۱۵‏, ۰۳:۲۱ بعد از ظهر
بدنسازی که در عرض پنج‌سال حرفه‌ای شد!


فخری‌مبارک را می‌توان یکی از بااستعدادتری ن بدنسازان حال حاضر به حساب آورد. شاید تا به‌حال اسم این بدنساز را هم نشنیده باشید. پس بهتر است نام او را به خاطر بسپارید، چون در آینده‌ای نزدیک او را در سطوح بالای حرفه‌ای خواهید دید.
فخری‌مبارک قهرمان دسته نیمه‌سنگین‌ وزن (۹۰ کیلوگرم) مسابقات npc سال ۲۰۰۵ و مقام دوم مجموع را تصاحب کرد و توانست کارت حرفه‌ای خود را در اولین ورود خود به مسابقات npc به‌دست آورد. او می‌گوید: ”هنوز هم نمی‌توانم باور کنم. چند ماه پیش حتی تصور حرفه‌ای شدن هم در ذهنم نمی‌گنجید. حتی حالا هم فکر می‌کنم خواب می‌بینم.“
در مساباقت npc که در تاریخ ۲۹ و ۳۰ جولای برگزار شد، مبارک فریاد تشویق و هیجان تماشاچیان را به‌سوی خود جلب کرد که خیلی هم عجیب نبود، چرا که بدنی ایده‌آل برای تمام علاقمندان را به نمایش گذاشت. بدنی پهن و v شکل، پاهائی حجیم و کات، ساق پائی کامل، پشتی خوش‌فرم و با جزئیات، به‌علاوه خطوطی عمیق و مشخص در سرتاسر بدن. و او تمام اینها را تنها در طول پنج سال به‌دست آورده، زمانی به اندازه یک چشم به‌هم‌زدن در عالم بدنسازی.
تمرینات استخوان‌شکن و زندگی در بروکلین ـ نیویورک. برای او مثل کاتالیزور بوده. زمانی‌که او ۱۹ سال داشت برای سرگرمی و تفریح به باشگاه می‌رفت و به‌صورت گسسته تمرین می‌کرد، ولی اینکار را هرگز برای ساختن عضلات انجام نمی‌داد. ”هیچ‌وقت باشگاه نمی‌رفتیم برای اینکه شکم شش تکه‌ای داشته باشم. ما تنها دوست داشتیم با وزنه‌ها تمرین کنیم بعد هم بریم و پیتزا بخوریم!“
تا اینکه تحصیل او در دانشگاه و ازدواج با همسرش سندرا باعث ایجاد احساس مسئولیت بیشتر در او شد و مبارک را به فکر واداشت که ارزش تلاش برای کسب موفقیت را درک کند. و حاصلش شخصیتی شد که به او کمک کرد تا از نوعی بیماری تنفسی مرگ‌بار در سال ۲۰۰۰ نجات یابد و باعث بازگشت جدی او به بدنسازی شد.
”یک شب وقتی به رختخواب رفتم، احساس کردم توان نفس کشیدن ندارم، مثل کسی که در حال غرق شدن است. یک‌ساعت بعد، سندرا متوجه شد که رنگ چهره‌ام کبود شده و سریعاً مرا به بیمارستان رساند.“ در عرض دو ساعت، مبارک به کمائی هشت‌روزه فرو رفت.
چرا و چطور مبارک مبتلا به این بیماری شد؟ ”قبل از آن هرگز در زندگی مریض نشده بودم! از آن دسته افرادی بودم که وقتی کسی می‌گفت دچار آنفولانزا شده، می‌گفتم یعنی چه؟ یعنی همان سرماخوردگی؟ بنابراین نمی‌دانم چرا ناگهان دچار چنین مرضی شدم. پزشکان نتوانستند نوع ویروس مرا تشخیص دهند، ولی من از آن بیماری نجات یافتم و خدا را شکر می‌کنم.“
به محض کسب بهبودی، شروع کرد به تغذیه بهتر و تمرین سخت‌تر. دو سال بعد، قهرمان مسابقات آتلانتیک ۲۰۰۲ شد و سه سال پس از آن حرفه‌ای.
چه چیزی به او انگیزه داد؟ نه مقاصد شخصی بلکه خوشحال شدن خانواده و دوستان. ”این پیشنهاد همسرم بود که در مسابقات آمریکا شرکت کنم و دیگران هم برایم زحمت زیادی کشیدند، این‌کار را نمی‌توانستم به تنهای انجام دهم؛ این‌کار را انجام دادم تنها برای اینکه باعث خوشحالی و افتخار خانواده و دوستانم شوم. خوشحالی دیگران بسیار مرا تشویق می‌کند. وقتی دوستی زنگ می‌زند و می‌گوید: تبریک می‌گویم، باورم نمی‌شود که تو این‌کار را کردی، ولی می‌دانستم توانائی‌اش را داری. می‌توانید خلوص و صمیمیت را در صدای آنها حس کنید و این بالاتر از هر چیز دیگریست.“
حالا، لازم است مبارک مسیر پرخطر حرفه‌ای را بپیماید، با وجود دو مسئله متضاد در موردش، حجم بیش از حد و حجم ناکافی. ”شما تعدادی هیولا آنجا دارید. من بیرون می‌روم و مردم می‌گویند که واقعاً بدن بزرگی دارم، در مقابل به آنها می‌گویم: من ماهی بزرگی هستم در یک دریا.“
”شما به مسابقات سطح ملی می‌روید و تعدادی از این افراد را می‌بینید، به کالیفرنیا می‌رود، و افرادی را می‌بینید که با اینکه مسابقه نمی‌دهند بدن‌های حیرت‌انگیزی دارند! نمی‌توانید تصور کنید که چقدر بزرگند. ولی من با قد ۱۶۵ سانتیمتر، دارای ژنتیک لازم برای تبدیل شدن به یک هیولا نیستم؛ باید روی کیفیتم تمرکز کنم. لازم است مقداری حجم به تمام بخش‌های بدنم بیافزایم تا بتوانم در سطح حرفه‌ای رقابت کنم. ولی باید این‌کار را به‌تدریج انجام دهم و ببینم چقدر می‌توانم پیش روم، بدون اینکه تقارن و تناسبم را از دست بدهم. حالا سوار امواجم و نمی‌خواهم کنار بکشم. می‌خواهم شانسم را امتحان کنم. امسال در یکی از رقابت‌های حرفه‌ای حاضر می‌شوم، شاید آیرون من، چون از طرفداران بزرگ ورزش هستم و می‌خواهم تمام فوق ستاره‌ها را ببینم. من هنوز هم به مسابقات می‌روم و از دیدن بدن‌هائی مثل دکستر جکسون و جی‌کاتلر لذت می‌برم.“


● دوشنبه: پا و شکم
تمرین با کشش جلو پا ماشین آغاز می‌شود، برای چهار ست که جهت گرم کردن هم به‌کار می‌رود؛ سپس؛ اسکوات تا رسیدن به ۲۷۰ کیلوگرم، و به‌دنبالش اسکوات از جلو و پرس‌پا. برای آخرین حرکت، مبارک و دوستانش، جول پوم و نسیر فدی، نفس شرور خود را به‌کار می‌گیرند. لقب آنها ”بچه‌های بد تمرین شهر نیویورک“ است.
مبارک چنین شرح می‌دهد: ”ما دستگاه پرس پا را با هر چیزی که بتوانیم پر می‌کنیم، سپس باید ۳۰ تکرار انجام دهیم. از هر طریق ممکن. مهم نیست اگر پنج دقیقه هم طول بکشد؛ باید ۳۰ تکرار را انجام دهیم. برای کسانی‌که می‌خواهند با ما تمرین کنند، اولین روز تمرین مشترک روز پا خواهد بود. یا باید ست را با ما اجراء کنند یا اینکه از خیر تمرین بگذرند. آنها می‌آیند و می‌گویند: می‌خواهیم با شما تمرین کنیم، ما هم می‌گوئیم: خوب روز پا بیائید با هم تمرین می‌کنیم!“

● سه‌شنبه: سینه، بازو و ساق
مبارک سعی کرده حجم بخش بالاسینه را افزایش دهد، پس اولین حرکت اوپرس بالاسینه اسمیت با وزنه‌های سنگین است، افزایش هرمی تا ۲۰۵ کیلوگرم، و ۸۰ کیلو پرس دمبل روی میز تخت.
حرکت بعدی چیزیست که او اسمش را پرس فلای بالاسینه گذاشته. ”دستهایم به‌صورت باز و عمودی بالا می‌آیند و دمبل‌ها به‌صورت موازی به‌هم می‌رسند. سپس آنها را مستقیم پائین می‌آورم تا رسیدن به بالا سینه و دمبل‌ها را مماس با هم نگه‌می‌دارم و سپس آنها را به سمت بالا پرس می‌کنم، برای چهار یا پنج ست. به‌دنبال آن سه یا چهار ست فلای (قفسه بالاسینه عادی اجراء می‌کنم.“
”به‌نظر می‌آید این برنامه برای اثربخش است. چون بخش بالا سینه‌ام به یکی از بخش‌های خوب بدنم تبدیل شده.“
جلوبازو با ۲۰ ست حمله رعدآسا تحت فشار قرار می‌گیرد شامل جلوبازو هالتر با میله صاف، جلوبازو با دمبل نشسته یا روی میز شیبدار (یک‌هفته درمیان)، دمبل تک‌روی میز لاری برعکس، دمبل تمرکزی (تک‌خم)، جلوبازو با هالتر خمیده در حالت نشسته (نیمه بالای دامنه حرکت) و همراه با دمبل.
● چهارشنبه: پشت، پشت‌بازو و شکم
پشت مبارک را می‌توان نقطه قوت او به حساب می‌آورد، ولی چنین پشتی تنها با ترکیبی از حرکات پایه سنگین و توجه به جزئیات قابل ساختن است. ابتدا بوسیله حرکت سیمکش از بالا کشش و پمپ خون را در عضلات پشت ایجاد می‌کند. سپس مستقیماً سراغ زیربغل هالترخم با وزنه‌های سنگین می‌رود. حرکت بعدی، زیربغل دمبل خم روی میز بالا سینه است، یک‌هفته کشیدن بالاتر آرنج‌ها به سمت سینه، برای هدف قرار دادن بخش بالای پشت، و هفته بعد کشیدن آرنج‌ها به سمت پهلو، با چرخش دمبل به سمت داخل، برای اعمال فشار بر درخت کریسمس (بخش پائین پشت).
بدنبالش کشش زیربغل دست‌جمع از بالا، ولی به‌جای کشیدن به سمت بالاسینه، او دستگیره را تا تکیه‌گاه پا پائین می‌آورد، برای انقباض کامل بخش پائینی لاتیسیموس و داخل پشت، او از ددلیفت‌های بسیار سنگین یا ددلیفت نیمه با اسمیت ماشین هم استفاده می‌کند.
با استراحت بسیار کوتاه، مستقیم سراغ پشت‌بازو می‌رود، و از پرس دست‌جمع، کشش پشت‌بازو با دمبل تک‌دست، پشت‌بازو دمبل جفت دست نشسته، کیک بک با دمبل، و پشت‌بازو سیمکش با طناب یا دستگیره صاف.
● پنجشنبه: سرشانه و ساق
”آحساس می‌کنم شانه‌هایم یکی از نقاط ضعف بدنم است. بنابراین با شدت بسیار زیادی روی آنها کار می‌کنم، با ۲۹ـ۲۸ ست، شروع با پرست سرشانه با اسمیت از جلو با وزنه سنگین، پس از آن سراغ آرنولد پرس با دمبل سوپرست با صلیب خم طرفین با دمبل می‌روم، سپس صلیب خم با دمبل، صلیب خم با دستگاه و کول با هالتر سوپرست با شراگز. مبارک می‌گوید: ”این مقدار تمرین موجب تمرین‌زدگی در من نمی‌شود، انجام می‌دهم چون نیاز است.“
اگر روز پنجشنبه احساس کند بیش از آن خسته است که بتواند حداکثر انرژی را در تمرین سرشانه به‌کار گیرد، یک‌روز استراحت خواهد کرد و پنجشنبه روی شانه‌ها کار می‌کند.
● شنبه: سینه و جلوبازو
شنبه دوباره نوبت سینه است، این‌بار با ۱۲ ست از حرکات مختلف مربوط به بالاسینه. پس از پایان تمرین سینه، برنامه تمرین بازو روز سه‌شنبه را مجدداً تکرار می‌کند.
یکشنبه‌ها تمرین تعطیل است و او با خوشحالی خاصی می‌گوید: ”یکشنبه را به‌طور کامل به خانواده‌ام اختصاص می‌دهم. با مادرم به کلیسا می‌رویم، حدود ساعت ۸:۳۰ صبح. بعد هم چیزی می‌خوریم و به خانه مادرم می‌رویم. خیلی خوشحالم از اینکه اغلب اعضاء فامیل در فلوریدا زندگی می‌کنند؛ اینجا در بروکلین، مادرم، خواهرم و دو برادرم، همسرم و دو تا سگی که دارم. عصر را هم با همسرم هستم و معمولاً کیک پنیری هم می‌خوریم و غذاهای دیگری که دوست داشته باشم.“
در این لحظه مکثی می‌کند و می‌گوید: ”البته اشتباه نکنید؛ برای مسابقات آمریکا، تنها یک‌بار غذای خارج از رژیم خوردم و فقط یک‌بار در روز یادبود. غیر از آن، هر روز دو ساعت تمرین هوازی داشتم. با این‌حال ۵۰۰۰ تا ۶۰۰۰ کالری و ۴۵۰ گرم پروتئین در روز مصرف می‌کردم و صادقانه می‌گویم که هیچ غذای غیررژیمی غیر از آنچه گفتم نخوردم. تقریباً بیچاره شدم، البته این تنها راهی است که می‌توانم با بهترین آمادگی در رقابتی حاضر شوم ـ و اگر در رقابتی ضعیف ظاهر شوم برای این نیست که از رژیم تخطی کرده‌ام بلکه به این خاطر است که به اندازه کافی خودم را تحت‌ فشار قرار ندادم.“
”جدا از احساس مسئولیتی که در قبال پشتیبانی و فداکاری دوستان و خانواده‌ام حس می‌کنم، لازم است شدت بالا را حفظ کنم، و این‌کار را با مرور صحبت‌هائی از کری تیتوس که در ذهن ساکن شده انجام می‌دهم. او می‌گفت چیزی‌که او را وادار به تحمل شدت بالا می‌کند ترس از این است که نامش جزء نفرات برتر خوانده نشود. این ترس مرا هم به جلو می‌راند. اگر سزاوار خوانده شدن نباشم. نباید هم خوانده شوم. نمی‌توانم خودم را در آن موقعیت قرار دهم، پس باید سخت تلاش کنم. باید سخت کار کنم.
● تقسیم‌بندی روزهای هفته
دوشنبه: پا، شکم
سه‌شنبه: سینه، جلوبازو، ساق
چهارشنبه: پشت، پشت‌بازو، شکم
پنجشنبه: سرشانه: ساق
جمعه: استراحت
شنبه: سینه، جلوبازو
یکشنبه: استراحت


مجله دانش ورزش

سیمرغ قله ی قاف
‏۱۳۸۹-۰۱-۱۵‏, ۰۳:۲۲ بعد از ظهر
گمنام بزرگ

همه بدنسازان، رونی کلمن و جی کاتلر نمی‌شوند. همه بدنسازان هم در هر رقابتی به پیروزی نمی‌رسند، حتی دراکثر رقابت‌ها، همه بدنسازان عکسشان روی جلد نشریات مطرح بدنسازی دنیا از جمله فلکس چاپ نمی‌شود و خیلی‌ها حتی شانس این را پیدا نمی‌کنند که عکسشان در صفحات داخلی این نشریات چاپ شود. در واقع بدنسازان بسیاری هر روز در تلاش و کوشش هستند برای بهتر شدن بدون این‌که کسی به آنها توجه کند یا حتی به گوشه‌ای از آن‌چه سزاوارش هستند دست یابند.
این داستان یکی از بدنسازان گمنام است. داستان جوجوانتیفورو او هر آن‌چه خصوصیات مثبت در بدنسازی است دارد.
با بدنی که بسیاری آرزوی آن را دارند ولی هنوز نتوانسته‌ آن‌طور که باید مطرح شود.
شاید تصویر او را در عکس‌ها دیده باشید و با خود گفته باشید این بدنساز کیست؟ ولی شاید حتی اسم او را هم نشنیده‌ای و بدنسازی این‌گونه است. ۲۰ مرد اول پرورش اندام دنیا همواره در اذهان طرفداران بدنسازی هستند. در حالی‌که صدها نفر دیگر باید سال‌ها تلاش کنند تا شاید بتوانند به شهرت و آوازه‌ای برسند تازه شاید و بسیاری دیگر هم سرنوشتشان گمنام ماندن است. بدون این‌که کسی بفهمد بدنسازان چه روزهای سختی را سپری می‌کنند برای این‌که به آرزوهای خود دست یابند. انتیفورو هم یکی از آنهاست، کسی که باید هنوز هم بسیار تلاش کند تا به جایگاه مورد نظرش دست یابد.
● شروع قدرتمند
پس از پیروزی در دسته سنگین وزن رقابت npc ملی در سال ۲۰۰۲ با قرارگیری در جایگاه اول در تمام راندهای رقابت، با ۲۰ سال سن، بسیاری انتظار داشتند که او به سرعت در سطوح بالای رده‌بندی ifbb خود را مطرح کند. ولی سه سال گذشت تا او در اولین رقابت حرفه‌ای در آیرونمن ۲۰۰۵ حضور یافت و به مقامی بهتر از یازدهمی نرسید. به دنبال آن در رقابت حرفه‌ای ساکرامنتو به مقام پانزدهم رسید و مدتی پس از آن در رقابت حرفه‌ای شارولوت حضور یافت که نتوانست جزء پانزده نفر قرار گیرد.
به این‌ها عدم موفقیت‌های بعدی را هم اضافه کنید از جمله مقام شانزدهم در رقابت حرفه‌ای کلورادو واضح است که انتیفورو به‌طور واضحی آبدار به‌ نظر می‌رسید، با این‌که کاملاً می‌دانست از شرایط ایده‌آل به دور است بازهم ناامیدی خود را به حاضران، به داوران یا رقیبانش نمایان نکرد.
با شانه‌های عریض و سینه‌های حجیمی که سایه سنگینش روی کمر باریکش سایه می‌افکند، بالاتنه او چشم هر بیننده‌ای را به‌سوی خود جلب می‌کند. پوست او به سختی روی موجی از عضله که پر از خط‌های عمیق است کشیده شده و در این میان رگ‌های طناب‌مانندی به چشم می‌خورد. با وجود نقاط قوتی که دارد، چند مقام نازل و بی‌تفاوتی تعدادی از رقیبانش نسبت به او آن‌قدر اهمیت ندارد که لبخند را از چهره او پاک کند.
این سیاه‌پوست که اصلیت او به کشور غنا برمی‌گردد در صورتی‌که به رشد و پیشرفت خود ادامه دهد در آینده‌ای نزدیک می‌تواند به یکی از بهترین بدنسازان جهان بدل شود.

● مروری بر زندگی
انتیفورو اولین دلیل گرایشش به ورزش را به یاد می‌آورد و می‌گوید: ”پدرم یکی از ورزشکاران المپیک بود“ (گوستاو انتیفورو دونده دو صد متر از تیم غنا بود و در المپیک ۱۹۶۰ به فینال رقابت ۱۰۰ متر راه یافت). ”من چیزهای زیادی از غنا به یاد ندارم. فکر می‌کنم قبل از این‌که دو ساله شوم آن‌جا را ترک کردیم.“
گوستاو در غنا مدرک دکترای خود را اخذ کرد و تصمیم گرفت تا همراه همسرش مارتا و پسرانش، فرانک، کلی، کوربی، جوجو و شاون به ایالت متحده نقل مکان کند تا همسرش هم بتواند به ادامه تحصیل بپردازد. ”پدرم در دانشگاه نیومکزیکو به‌عنوان پرفسور در رشته‌های هنری استخدام شد و ما در آمریکا ساکن شدیم.“
هرچند چشم‌انداز زندگی برای گوستاو تغییر کرده بود ولی عشق او به دو میدان برجای ماند. و این علاقه به فرزندانش هم منتقل شد. ”پدرم مرا به پیست دو میدانی می‌برد. وقتی حدود ۹ سال داشتم خیلی جدی به دو میدانی می‌پرداختم و در رقابت هم موفق بودم. در مسابقات منطقه‌ای در دو صد متر و پرش طول به قهرمانی رسیدم، سپس در رقابت‌های ایالتی در رده‌ سنی خودم در دو صد متر به مقام پنجم رسیدم و در پرش طول به مقام دوم.“
با این‌که انتیفورو استعداد خوبی در رشته‌های دو میدانی داشت، ولی در همان زمان بود که احساس کرد دوست دارد به نوع متفاوتی از تمرینات بپردازد. ”وقتی ۹ ساله بودم، برادرم فرانک به عضویت یک باشگاه بدنسازی درآمد. برادرم در آن زمان بدنسازی را به‌طور جدی دنبال می‌کرد و صفحاتی از مجلات بدنسازی را که مربوط به قهرمانان آن دوران بود روی دیوار اتاقش نصب کرده بود، از جمله مایک منزر، کیسی ویاتور و روی کلندر. به نظر من آن بدن‌ها فوق‌العاده به نظر می‌آمدند! بدن آنها برای من مثل آثار هنری بودند. فکر نمی‌کردم که کسی بتواند واقعاً به چنان ظاهری دست یابد.“
او می‌گوید: ”فرانک توجه زیادی به من می‌کرد. او فهمیده بود که من به بدنسازی علاقمندم، به من کمک می‌کرد تا بدن‌های خوب را بشناسم. او عکس‌هائی از بدنسازان مختلف را کنار هم می‌گذاشت و از من می‌خواست تا آنها را با هم مقایسه کنم و بگویم به نظر من کدامیک بهتر از دیگران است.“
اما در سن ۹ سالگی، انتیفورو جوان‌تر از آن بود که بتواند با وزنه تمرین کند. بنابراین با وجود برادر بزرگترش فرانک که مربی او هم به حساب می‌آمد، صبورانه منتظر ماند تا روزی که بدنش آن‌قدر رشد کند که تمرین با وزنه برایش مناسب باشد. در کریسمس ۱۹۸۷ آن روز فرا رسید، وقتی فرانک به جوجوی ۱۴ ساله و برادر ۱۵ ساله‌اش کوربی یک مجموعه هالتر و وزنه هدیه داد. ”یکی از آن مجموعه‌های قدیمی با وزنه‌های لاستیکی که درونش با سیمان پر شده بود.“ ما آنرا در گاراژ گذاشتیم و من و کوربی هر روز پس از مدرسه با آن تمرین می‌کردیم.“
فعالیت انتیفورو در رشته دو میدانی در سال‌های دبیرستان هم ادامه داشت، ولی کم‌کم علاقه او به آهن بیشتر و بیشتر می‌شد. ”عشقی که به دو میدانی داشتم به اندازه زمان کودکی‌ام نبود، و پس از تمرین دو میدانی بیشتر و بیشتر وقتم را صرف تمرینات با وزنه می‌کردم.“ مثل بسیاری از افراد با استعداد در رده حرفه‌ای، رشد عضلانی به سرعت سراغ انتیفورو آمد.
”یادم می‌آید که حتی در سال‌های ابتدائی دبیرستان افراد زیادی وقتی مرا می‌دیدند می‌گفتند: تو مثل یک بدنساز به نظر می‌آئی! من حجم بالائی نداشتم در واقع وقتی از دبیرستان فارغ‌التحصیل شدم تنها ۷۰ کیلوگرم وزن داشتم، ولی فرم عضلانی خوبی داشتم و بدنم پر از رگ بود، به همین دلیل تا حد زیادی عضلانی به نظر می‌آمدم.“
● پیشرفت
پس از اتمام دبیرستان، جوجو و کوربی جدی‌تر به تعقیب بدنسازی پرداختند. آنها تنها ۱۵ ماه با هم اختلاف سنی داشتند، هر دو همیشه به هم نزدیک بودند، ولی تمرین همراه هم در حالی‌که اهداف مشترکی هم داشتند رابطه آنها را بازهم قوی‌تر کرد. هر دو برادر در سال ۱۹۹۳ در یک باشگاه محلی ثبت‌نام کردند و به سرعت یاد گرفتند که بدنسازی واقعی خیلی بیش از حرکت جلوبازو و پرس سینه با هالتر است.
سال ۱۹۹۹ بود که برادر کوچک‌تر تصمیم گرفت نتیجه کارش را در معرض آزمایش قرار دهد و وارد اولین رقابت بدنسازی شد. ”فکر می‌کنم زودتر از آن هم می‌توانستم رقابت کنم، ولی خیلی نسبت به خودم وسواس داشتم و احساس می‌کردم آمادگی کافی ندارم.
در واقع او کاملاً آماده بود و توانست در صحنه قهرمانی نیومکزیکو به موفقیت برسد. او به قهرمانی مجموع دست یافت بدون این‌که حتی اطلاعات کافی در مورد چگونگی آمادگی برای رقابت داشته باشد. در اصل رژیم‌های غذائی‌ام را از مجلات بدنسازی الگوبرداری کردم و امیدوار بودم که بهترین نتیجه را بگیرم. در واقع هیچ برنامه خاصی برای قهرمانی در رقابت نداشتم.“
با اعتماد به نفسی که از پیروزی در اولین رقابت به‌دست آورده بود و پیشنهاد افراد مختلف که به سرعت به سمت او سرازیر شد، انتیفورو فهمید که می‌تواند در پرورش اندام به موفقیت برسد. پس از آن، ملیون آنتونی به قهرمانی رقابت npc آمریکا در سال ۱۹۹۹ دست یافت با بدنی کلاسیک و متناسب، فرم بدنی که انتیفورو به دنبال آن بود. حالا وقت آن بود که خودش را به‌طور کامل وقف ورزش مورد علاقه‌اش کند و تمام تلاشش را صرف دست یافتن به پتانسیل درونی‌اش کند.
انتیفورو تصمیم گرفت به‌طور واقعی خودش را تست کند، تصمیم گرفت از سطح منطقه‌ای فراتر رود و در کالیفرنیا به رقابت بپردازد، جائی‌ که بهترین‌های بدنسازی زندگی، تمرین و رقابت می‌کردند. ”من در سال ۱۹۹۹ وارد تورنمنت قهرمانان شدم و یک رژیم سخت گرفتم. سپس توانستم در دسته نیمه‌سنگین وزن بین ۱۰ نفر به مقام سوم برسم و این چندان هم بد نبود.“
پس از آن در رقابت آیرونمن npc شرکت کرد و بازهم در جای سوم قرار گرفت. ولی این‌بار بین ۱۶ شرکت‌کننده، انتیفورو وارد رقابت ملی جوانان شد و به مقام هفتم رسید. ”من از مقامم و کارائی‌ام ناراحت شدم، ولی فهمیدم که باید پیشرفت بیشتری داشته باشم و این درس بزرگی بود.“


● مواجه شدن با واقعیت
رقابت سال ۲۰۰۰ـ npc آمریکا آب پاکی را روی دست او ریخت. به‌محض این‌که وارد اتاق گرم کردن شد و چشمش به رقبا افتاد روبه برادرش کوربی کرد و گفت: بهتر است منصرف شوم. او به سرعت متوجه کیفیتی که شرکت‌کنندگان سطح ملی باید داشته باشند شد و فهمید که بین آنها به مقامی نمی‌رسد و تصمیم گرفت تلاش خود را افزایش دهد.
انتیفورو برای ۱۲ ماه بعد در هیچ رقابتی شرکت نکرد و تمام تمرکزش را برای ۲۰۰۱ـ npc آمریکا گذاشت. کسب مقام پنجم در دسته نیمه‌سنگین او را امیدوار کرد برای این‌که بتواند در آینده‌ای نزدیک به رده حرفه‌ای صعود کند، رویای هر بدنساز آماتور. با صرف یک‌سال دیگر برای افزایش کیفیت و حجم عضلاتش تلاش کرد تا در جولای سال ۲۰۰۲ به آرزویش برسد.
اما تغییر وزن از ۸۹ کیلوگرم به ۱۰۰ کیلوگرم و حضور در دسته سنگین‌وزن ریسک بزرگی بود. او می‌دانست که با قد ۱۷۵ سانتیمتر بلندتر از آن است که بتواند در دسته نیمه‌سنگین موفق باشد. افزودن ۱۱ کیلوگرم هم در یک سال افزایش وزن زیادی است برای کسی که در سطح ملی رقابت می‌کند. من می‌خواستم پر و حجیم باشم. ولی بیش از حد عضلاتم صاف به نظر می‌رسید و در میان سنگین‌وزن‌ها به مقامی بهتر از دوازدهم نرسیدم.
انتیفورو مطمئن بود که تصمیم او مبنی بر صعود به دسته سنگین‌وزن درست بوده. سایز افزوده شده به خوبی مناسب بدن او بود، و او می‌دانست که با کمی افزایش کیفیت، به دنیای بدنسازی نشان خواهد داد که تا چه حد نسبت به سال ۲۰۰۱ پیشرفت کرده. بنابراین وارد رقابت npc ملی ۲۰۰۲ (در ماه دسامبر شدم) با شرایط بدنی بسیار بهتر از آن‌چه که در رقابت npc آمریکا (در ماه جولای) به نمایش گذاشته بودم شدم. در نتیجه توانستم به قهرمانی دسته سنگین‌زون با امتیاز کامل در هر دو بخش پیش داوری و فینال دست یابم. هرچند قهرمان دسته فوق سنگین یعنی تونی فریمن توانست افتخار قهرمانی مجموع را از آن خود کند، انتیفورو به آن‌چه می‌خواست دست یافت، با این قهرمانی توانستم به کارت حرفه‌ای دست یابم، و این مثل رویائی بود که تحقق یافته بود.“
● ختم کلام
انتیفورو حرفه‌ای ifbb است و یکی از زیباترین بدن‌ها در رده حرفه‌ای در ورزش امروز از آن اوست. شاید هرگز به مقام خیلی بالائی دست یابد، شاید هم تا بالاترین مراتب بدنسازی حرفه‌ای یعنی رتبه‌های بالای مسترالمپیا پیش رود. ولی تقدیر او هرچه که باشد نماینده گروه کثیری از بدنسازان به حساب می‌آید، آنهائی که عاشقانه به ورزش بدنسازی می‌پردازند ولی هرگز دیده نمی‌شوند و به دلایل مختلف به جایگاه واقعی خود نمی‌رسند. با این‌حال جا دارد که انتیفورو همواره در ذهن دوستداران بدنسازی باشد به این دلیل که تمام فضایل ورزش ما را مجسم کرده: عشق، فداکاری، پیشرفت، تواضع، زیبائی و ظرافت و به‌عنوان نماینده تمام کسانی که در دنیای بدنسازی گمنام ماندند او لایق احترام است.
● بیوگرافی
▪ تاریخ تولد: ۳ دسامبر ۱۹۷۳
▪ محل تولد: غنا
▪ محل اقامت فعلی: آلگیبورگ ـ نیومکزیکو
▪ قد: ۱۷۵ سانتی‌متر
▪ وزن: ۱۲۳ کیلوگرم خارج از فصل رقابت، ۱۰۲ کیلوگرم در زمان رقابت
● سوابق مهم رقابتی
▪ قهرمان رقابت npc ملی سال ۲۰۰۲
▪ مقام یازدهم رقابت حرفه‌ای آیرونمن سال ۲۰۰۵
▪ مقام پانزدهم رقابت حرفه‌ای سانفرانسیسکو سال ۲۰۰۵
● برنامه تمرینی جوجو انتیفورو
روز اول: سینه و دلتوئید (سر جلوئی و میانی)
▪ حرکت/ ست/ تکرار
ـ پرس سینه هالتر/ ۲۰ـ ۱۵/ ۲
/ ۱۲ـ ۸/ ۲
/ ۶/۱
ـ پرس بالاسینه دمبل/ ۱۰ـ ۶/۳
ـ کراس اور/ ۱۵/ ۳
ـ نشر از جانب نشسته تک‌دست/ ۲۰/ ۱
/ ۱۲/ ۱
۱۰ـ ۸/ ۱ (هشت تا ده تکرار و به دنبال آن کاهش وزنه و ادامه ست تا رسیدن به ناتوانی)
ـ پرس سرشانه با اسمیت/ ۱۵/ ۱
/ ۱۰/ ۱
/ ۸/ ۱
ـ بالا کشیدن هالتر تا زیر چانه با فاصله زیاد بین دست‌ها/ ۱۵/ ۳
ـ سوپرست با نشر روبه‌رو با دمبل یا سیمکش/ ۱۵/ ۳
▪ روز دوم: پشت، کول و دلتوئید پشتی
حرکت/ ست/ تکرار
ـ زیربغل هاتر خم/ ۲۰/ ۱
/ ۱۵/ ۱
/ ۱۲/ ۱
/ ۱۰ ـ ۸/ ۱
ـ بارفیکس/ ۱۵/ ۱
/۱۲ ـ ۱۰/ ۱
ـ تی‌بار تک‌دست/ ۱۲/ ۳
ـ پول اور سیمکش/ ۲۰/ ۳
ـ سوپرست با فیله کمر/ ۲۰/ ۳
ـ نشر خم روی میز شیبدار/ ۱۵ ـ ۱۲/ ۲
/ ۱۰/ ۱
ـ نشر خم با دستگاه/ ۲۰/ ۲
ـ ددلیفت نیمه/ ۶/ ۳ (پایه را در ارتفاع زیر زانو تنظیم کنید)
/ ۳/ ۱
ـ شراگز با دستگاه/ ۲۵/ ۲
▪ روز سوم: استراحت (یا گاهی ساق و شکم)
▪ روز چهارم: جلوبازو و پشت‌بازو
حرکت/ ست/ تکرار
ـ کشش پشت‌بازو سیمکش/ ۲۰/ ۳
ـ دیپ با وزنه/ ۲۰ ـ ۱۵/ ۳ (با یک یا دو وزنه ۲۰ کیلوئی)
ـ پشت‌بازو دمبل جفت دست/ ۱۵ ـ ۱۲/ ۳
همر با دمبل نشسته/ ۱۲ ـ ۸/ ۲
/ ۸ ـ ۶/ ۱
ـ جلوبازو دمبل روی میز لاری/ ۱۰ ـ ۸/ ۲
ـ جلوبازو دمبل میز شیبدار/ ۱۰ ـ ۸/ ۱
ـ ساعد سیمکش/ ۲۰ ـ ۱۵/ ۳
ـ سوپرست با ساعد هالتر از پشت/ ۲۰ـ ۱۵/ ۳
▪ روز پنجم: پا
ـ حرکت/ ست/ تکرار
ـ اسکوات/ ۲۰ ـ ۱۵/ ۲
/ ۱۲/ ۲
/ ۱۰ ـ ۸/ ۱
ـ پرس پا تکی/ ۲۰/ ۳
ـ جلو پا ماشین/ ۲۰/ ۳
پـ شت پا ماشین خوابیده/ ۲۰ ـ ۱۵/ ۳
ـ ددلیفت پا صاف/ ۱۲/ ۳
پـ شت پا ماشین نشسته/ ۲۰/ ۳
ـ ساق پا نشسته/ ۱۵ ـ ۱۲/ ۳
ـ ساق پا با دستگاه پرس پا/ ۲۰/ ۳

مجله دانش ورزش

سیمرغ قله ی قاف
‏۱۳۸۹-۰۱-۱۵‏, ۰۳:۲۳ بعد از ظهر
آرنولد راست می‌گوید یا مایک منتزر؟
قابل پیش‌بینی بود که روش آرنولد در نهایت پیروز خواهد شد. خیلی‌ها تمرینات خود را به تقلید از مایک منتزر مختصر و سنگین کردند اما اکثراً به روش تکرارهای متوسط و وزنه‌های کمتر با تعداد جلسات بیشتر بازگشتند.




در دهه ۷۰ میلادی سیستم ”هوی دیتوی“ (Heavy Duty) شکل گرفت. یک سیستم تمرین که توصیه می‌کرد جلسات و مقدار تمرین کم اما شدت آن زیاد باشد این سیستم با مایک منزر شهرت زیاد یافت و این در حالی بود که این تکنیک تفاوت‌های فاحشی با تکنیک ۲ جلسه تمرین ۹۰ دقیقه‌ای در روز آرنولد شوارتزنگر داشت. قابل پیش‌بینی بود که روش آرنولد در نهایت پیروز خواهد شد. خیلی‌ها تمرینات خود را به تقلید از مایک منتزر مختصر و سنگین کردند اما اکثراً به روش تکرارهای متوسط و وزنه‌های کمتر با تعداد جلسات بیشتر بازگشتند.
در سال ۱۹۸۰ آرنولد در راه کسب هفتمین عنوان قهرمانی خود بود که همانجا مایک منتزر را شکست داد و آن مسابقه آخرین رقابت هر دوی آنها بود. هنوز تمرینات با شدت مضاعف با همان HIT کاملاً حذف و نابود نشده بود. در عوض خیلی زیرکانه این روش تمرین انتخاب دیگری برای کل بدنسازان کره جغرافیائی شد. در حالی که اکثر افراد با روش تکرارهای کم کار خود را ادامه نمی‌دادند اما تأکید بیشتری روی استفاده از تکنیک‌های شدت‌دهنده به تمرین مثل تکرارهای منفی و تکرارهای اضافی داشتند تا فشار روی عضلات خود را افزایش دهند.
● فیبرهای عضلانی مختلف
زمانی‌که دانش و علم ورزش در دهه ۸۰ میلادی شروع به آزمایش مجدد تمرینات با وزنه کرد. یکی از نخستین چیزهائی که محققان به بدنسازان گوشزد کردند تفاوت موجود بین فیبرهای عضلانی قرمز و سفید بود. فیبرهای تند انقباض غیرهوازی هستند و برای سرعت ساخته شده‌‌اند و برای حرکات قدرتی به‌خوبی پاسخگو هستند. از طرف دیگر فیبرهای کند انقباض فیبرهای هوازی هستند که برای استقامت طراحی شده‌اند.
آنها به تکرارهای زیاد خیلی خوب جواب می‌دهند و در نتیجه برای تمرینات طولانی مفید هستند. همه گروه‌های عضلانی بدن شامل هر دو نوع فیبر کند انقباض و تند انقباض هستند منتهی درصد آنها متفاوت است. علم نشان داده که ترکیب فیبرهای عضلانی در بدن روی توان انقباض‌پذیری آنها موثر است. انقباض زمانی در بیشترین حد است که عضلات تنها به انتهاء هم قرار دارند (یعنی کوتاه می‌شوند) و زمانی در حداقل است که عضلات کنار هم قرار دارند اما از هر بخش تا بخش دیگر و هر شخص به دیگر این نسبت‌ها متفاوت است. تحقیقات انجام شده تصدیق می‌کند که حین یک ست از ترمین با وزنه شما ابتدا عضلات کند انقباض را به‌کار می‌گیرید. سپس نهایتاً عضلات ”کندتر“ تند انقباض وارد عمل می‌شوند. اگر تا رسیدن به ناتوانی ست را دنبال کنید عضلات ”تندتر“ تندانقباض هم به‌کار گرفته می‌شوند.
حقیقت این است که شما احتمالاً قبل از انتقال یافتن فشار به فیبرهای تندانقباض فیبرهای کندانقباض خود را به‌طور کامل ناتوان نخواهید کرد و احتمالاً پیش از آنکه درد باعث متوقف کردن حرکت شود فیبرهای تندانقباض خود را به ناتوانی نخواهید رساند.
نگران نباشید. در انتهاء مقاله از شما آزمون میکروآناتومی یا کینه سیولوژی گرفته نمی‌شود. تمام این اطلاعات ارائه شد تا متوجه شوید که عضلات دارای فیبرهای مختلف با نسبت‌های مختلف هستند و از همین جهت تنوع حرکت در تمرین می‌تواند بهترین جوابگوئی را از عضلات حاصل کند.
هواداران تمرینات پرشدت شاید تکرارهای کم و سنگین را ستایش کنند اما شاید دیگر فیبرهای عضلانی خود را نتوانسته‌اند تمرین دهند یعنی فیبرهای کندانقباض و برعکس.
آنهائی که تنها تکرارهای متوسط یا زیاد اجراء می‌کنند هم احتمالاً قبل از اینکه بتوانند یک سری از فیبرهای عضلانی خود را به ناتوانی برسانند از ادامه تمرین بازمی‌مانند یعنی فیبرهای تندانقباض.
راه‌حل به‌نظر می‌رسد راه‌حل سیستمی باشد که هر دو نوع فیبر عضلانی را در یک جلسه به تمرین وادار کند: یک ترکیب از شدت با استقامت. یعنی فیبرهای تندانقباض و کندانقباض. یعنی حجم با شکل. مثل مایک منتزر در فیلم ”هوی دیونی“ و آرنولد در فیلم پامینگ آیرون..
● آیا کارآئی دارد؟
قانون کم/ زیاد یعنی استفاده تناوبی از تکرارهای زیاد و کم. معادله آهن و عرق است: آیا عضله می‌سازد؟ بله. قانون کم/ زیاد عضله می‌سازد. این تکنیک عضلات را به حجم و سایز جدید سوق می‌دهد. رشد حاصل از این تکنیک وابسته به رشد هر دو نوع فیبرهای عضلانی است و البته به واسطه تغییر تعداد ست‌ها و تکرارها عضلات دچار سردرگمی شده و همین هم عامل رشد است.
● شوک و شوک بیشتر
۴ راه برای استفاده از قانون کم/زیاد وجود دارد. اولین راه (که عادی است) می‌گوید جلسات تمرین به‌صورت یکی در میان بین تکرارهای زیاد (۱۵ تا ۲۵) و تکرارهای کم (۴ الی ۶) کار شوند. تکرارهای زیاد کار استقامتی می‌طلبد و جزئیات عضلانی و شکل را بیرون می‌آورند. تکرارهای کم نیز قدرت و سرعت را بالا می‌برند که در نهایت حجم‌ساز می‌شوند نمونه طرح ترمین با روش اول این‌چنین است:
▪ روز اول = تکرارهای کم (ران‌ها - ساق - شکم)
▪ روز دوم = تکرارهای زیاد (سینه سرشانه - پشت بازو)
▪ روز سوم = تکرارهای کم (زیربغل - جلوبازو - ساعد)
▪ روز چهارم = استراحت
▪ روز پنجم = تکرارهای زیاد (ران‌ها - ساق‌ - شکم)
▪ روز ششم= تکرارهای کم (سینه - سرشانه - پشت بازو)
▪ روز هفتم = تکرارهای زیاد (زیربغل - جلوبازو - ساعد)
▪ روز هشتم = استراحت
خیلی از شما شاید در حال حاضر برای جلوگیری از توقف رشد عضلات تکرارهای کم و تکرارها زیاد را به‌طور تناوبی در برنامه‌های خود استفاده می‌کنید. این روش نشان داده که بدن را توسعه می‌دهد اما شاید لازم باشد کاری کاملاً متفاوت‌تر انجام دهید.
روش دوم (که بهتر است) می‌گوید باید با عوض کردن هر حرکت تمرینی برای یک گروه عضلانی دامنه تکرار آن را از کم به زیاد یا زیاد به کم تغییر دهید.
چنانچه اولین حرکت را با تکرارهای بالا (۱۵ الی ۲۵) اجراء کنید عضلات به‌خوبی گرم می‌شوند و در حرکت بعدی برای تکرارهای کم (۴ الی ۶) آمادگی می‌یابند. اما چنانچه قصد کردید با تکرارهای کم اولین حرکت را اجراء کنید البته ست‌های گرم کردنی را انجام دهید و از آماده بودن عضلات اطمینان حاصل کنید. در واقع ست‌های گرم کردنی در اغلب اوقات قبل از ست‌های سنگین ضروری هستند حتی اگر حرکت اول با تکرارهای زیاد تمرین داده شده باشد. نمونه برنامه تمرینی با این روش را در جدول ضمیمه مشاهده می‌کنید.
به خاطر داشته باشید که اینها فقط مثال هستند. براساس تجربه پیدا کنید که کدام ترکیب از تکرارهای کم و زیاد به بهترین شکل برای بدنتان جواب می‌دهند. احتمالاً با تغییر دادن مداوم حرکات با تکرار زیاد و تکرار کم به بزرگترین و مداوم‌ترین نتایج دست خواهید یافت. شاید بخواهید از یک برنامه ”کم/زیاد“ برای یک مدت زمانی کوتاه استفاده کنید تا عضلات دیر شد خود را به رشد جدیدی وادار کنید که این هم به اختیار خودتان است.
حالا برویم سراغ سومین روش استفاده از تکرارهای کم و زیاد که شوک‌کنند‌ه‌ تر می‌باشد. این بار توصیه می‌شود برای هر حرکت هم از تکرارهای کم و هم از تکرارهای زیاد به‌صورت یک ست در میان استفاده شود. به‌عنوان مثال تمرین جلوبازو را در نظر بگیرید. می‌توانید با یک ست سنگین ۵ تکراری کار را شروع انجام دهید و سپس برای ست‌ بعدی وزنه را آنقدر کم کنید که بتوانید ۲۰ تکرار کامل کنید. در سومین ست باز هم باید ۵ تکرار هدف باشد و در چهارمین ست هم باید دوباره ۲۰ تکرار اجراء شود. این می‌شود حرکت اول.
با فرض اینکه حرکت دوم جلوبازو با دمبل باشد دوباره باید ست‌های خود را متوالی با تکرارهای به ترتیب ۵، ۲۰، ۵، ۲۰ اجراء کنید. حرکت بعد هم تصور کنید که جلوبازو لاری است برای آن حرکت هم باید ۵، ۲۰، ۵، ۲۰ تکرار اجراء کنید. میزان استراحت بین این ست‌ها باید به اندازه ست‌های استاندارد باشد.
● توجه مهم:
اجراء ست‌های زیاد و کم از یک حرکت تکنیکی وحشیانه به حساب می‌آید که باعث جمع شدن مقدار زیادی از اسیدلاکتیک در عضلات می‌شود که یعنی باید درد و سوزش زیادی را تحمل کنید. با استراحت کافی درد را می‌توانید به رشد تبدیل کنید. روش چهارم استفاده از تکرارهای کم و زیاد که آخرین روش هم است می‌گوید یک حرکت با تکرار بالا را با یک حرکت دیگر با تکرار پائین به‌صورت سوپرست اجراء کنید. به‌عنوان مثال عضلات سینه را در نظر بگیرید.
می‌توان قفسه سینه را سبک با ۲۵ تکرار به‌صورت سوپرست با پرس سینه سنگین با ۵ تکرار اجراء کرد و همین روند را ادامه داد. البته چون ابتدا حرکت تکرار زیاد اجراء می‌شود باعث کاهش یافتن وزنه کاربردی در حرکت بعدی که باید ۵ تکرار اجراء شود می‌گردد. اما نگران رکوردهای خود نباشید و فقط به اندازه توان خود وزنه انتخاب کنید. چنانچه طرح را به دقت دنبال کنید خیلی زود هم قوی‌تر و هم‌ حجیم‌تر یم‌شود و در نتیجه می‌توانید رکوردهای جدیدی از خود ثبت کنید سوپرست‌های تکرار زیاد و کم تکنیک شوک‌دهنده به حساب می‌آیند که برای عضلات دیر رشد کاربرد دارند.
● شعور در مقابل دانش
قانون تکرارهای کم / زیاد ترکیبی از دانش یا شعور طبیعی است و مؤثر هم هست برای اینکه خیلی با روش‌های تمرینی معمولی تفاوت دارند. چه تمرینات خود را تناوبی با تکرارهای کم و زیاد اجراء کنید. چه ست‌های خود را به هر حال فقدان ریتم عادی در تمرین با این روش باعث سردرگمی‌ بدن شده و نتیجه آن هم رشد است. در نهایت مثل هر تکنیک تمرینی دیگر، سیستم کم/زیاد هم بعد از مدتی برای بدن آشنا می‌شود و بدن با آن مطابقت می‌یابد. آن زمان باید به مدت یک ماه یا بیشتر به برنامه‌های عادی بازگردید. یا اینکه سیستم کم/زیاد را با حرکات و اولویت‌هائی جدید از سر بگیرید.
●● برنامه‌های ترکیب تکرارها برای همه حرکات
● تمرین پا
▪ جلوپا / ۲۵٭۴
▪ اسکوات/ ۵٭۴
▪ لانچ / ۲۵٭۴
▪ پرس پا / ۵٭۴
▪ پشت پا خوابیده / ۶٭۴
▪ لیفت پشت پا/ ۲۵٭۳
● تمرین زیربغل
▪ زیربغل سیم‌کش / ۲۰٭۴
▪ زیربغل هالتر خم / ۶٭۴
▪ زیربغل قایقی / ۲۵٭۴
▪ ددلیفت / ۴٭۳
▪ پول‌اور با دستگاه / ۲۰٭۳
● تمرین سینه
▪ پرس سینه / ۶٭۴
▪ قفسه سینه/ ۲۰٭۴
▪ پرس بالاسینه/ ۶٭۴
▪ قفسه با دستگاه/ ۲۰٭۳
● تمرین سر شانه
▪ کول با هالتر/ ۲۰٭۳
▪ پرس سرشانه با دمبل / ۴٭۴
▪ نشر از جلو با دمبل / ۲۵٭۳
▪ نشر از جانب با دستگاه / ۶٭۴
● تمرین جلوبازو
▪ جلوبازو با هالتر / ۵٭۴
▪ جلوبازو با کابل / ۲۵٭۴
▪ جلوبازو با دمبل نشسته / ۶٭۴
● تمرین پشت بازو
▪ پشت بازو ایستاده با کابل / ۱۵٭۴
▪ پشت بازو خوابیده / ۲۵٭۴
▪ پارالل موازی / ۲۰٭۴
● تمرین ساعد
▪ ساعد با هالتر ایستاده / ۶٭۴
▪ مچ / ۲۵٭۴
● تمرین ساق
▪ ساق پا نشسته / ۲۰٭۴
▪ ساق پا پرس پا / ۶٭۴
▪ ساق ایستاده / ۲۰٭۴
توجه برای گروه‌های عضلانی بزرگتر ۴ حرکت و عضلات کوچک ۲ الی ۳ حرکت توصیه می‌شود. همیشه یک جفت ست گرم کردنی سبک قبل از شروع تمرین هر عضله اجراء کنید.

مجله دانش ورزش

سیمرغ قله ی قاف
‏۱۳۸۹-۰۱-۱۵‏, ۰۳:۲۵ بعد از ظهر
عضلات صخره‌ای چگونه شناخته می‌شوند؟
سعی کنید به‌جای افزایش داند تعداد تکرارها هر هفته یا دو هفته یک‌بار مقداری بر وزنه‌های کاربردی خود اضافه کنید. با این رویه کیفیت عضلات‌تان توسعه می‌یابد.
.
سایز عضلات یک بحث است. شکل و کیفیت آن‌ها مبحث قابل توجه دیگر. آیا تا به‌حال از خود پرسیده‌اید که چرا یک بدن حجیم و کوه‌پیکری مثل مارکوس رول با همه حجم هرگز نتوانسته بدن خوش فرمی مثل دکستر جکسون را شکست دهد؟ دلیلش واضح است دارا بودن فرم عضلانی متناسب و پختگی عضلانی پاسخی است برای سئوالی که مطرح شد.
زمانی‌که به بدن قهرمانان بدنسازی نگاه می‌کنید، فوراً متوجه می‌شوید که بدن آن‌ها چقدر برجستگی‌های خوبی دارد. این برجستگی و برآمدگی‌ها نمایانگر این است که لیگامنت‌های آن‌ها در کنار عضلات صخیم و کاملاً توسعه یافته هستند چرا که شما می‌توانید عضلات رشد کرده را مشاهده کنید که در یکدیگر پیچیده شده و به هم اتصال دارند.
ضخامت هر لیگامنت با عضله‌ای که به آن متصل است مطابقت دارد. بنابراین با انتخاب وزنه کافی برای قوی کردن و ضخامت دادن به لیگامنت‌ها می‌توانید از توسعه کامل هر یک از عضلات اطمینان حاصل کنید. برای به‌دست آوردن عضلاتی اصطلاحاً ”چغر“، باید آن‌ها را به‌درستی تمرین دهید. هر عضله باید انقباض کامل و کشش کامل را در تمرین تجربه کند چرا که اگر این دو با هم اتفاق نیافتند، تمرین مداوم روی آن گروه عضلانی رفته رفته باعث خراب شدن شکل زیبای عضله می‌شود. به‌عنوان مثال بازوهائی که شکل زیبائی نداشته باشد شاید بزرگ و قطور باشند اما هرگز در شکل منقبض شده فرم قشنگی نخواهند داشت.
یک بازوئی که به‌درستی توسعه یافته باشد باید جلو بازوهائی کروی شکل داشته باشد که از مفصل شانه تا آرنج را کاملاً پوشانیده باشد و دارای پشت بازوهائی باشد که از زیر آرنج تا زیر شانه‌ها را فرا گرفته باشد. چنانچه جلو بازوها کوتاه باشند و در فیگور به ساعدها چسبیده نباشند، شکل بازوها کامل نخواهند بود و از طرف دیگر اگر پشت بازوها هم توسعه کامل نداشته باشد شکل کلی بازوها کامل نخواهد بود.
برای رسیدن به ظاهر عضلانی پر چگالی مثل قهرمانان باید در تمرین از وزنه‌های سنگین استفاده کنید. بدون به‌کارگیری وزنه‌های سنگین و اضافه کردن تدریجی آن‌ها نمی‌توانید به سایز و شکل عضلانی مثل قهرمانان برسید.
برای داشتن ظاهری قدرتمند باید خودتان هم قوی باشید. تمرینات سبک به شما ظاهری بزرگ، قدرتمند و خوش‌فرم که دلخواه‌تان است نمی‌بخشد. شما باید تمرین با وزنه‌های سنگین را ادامه دهید و همواره سعی کنید وزنه‌ها را تدریجی اضافه کنید. چنانچه همواره با یک سری وزنه خاص تمرین کنید عضلات توسعه می‌یابند اما تنها تا یک حد مشخص و مشخصاً عضلات‌تان قوی نخواهند شد و در این صورت به لیگامنت‌های ضخیم و عضلات پرسایز که حاصلی از تمرینات با شدت فزاینده است دست نخواهید یافت. به‌طور خلاصه باید گفت سعی کنید به‌جای افزایش داند تعداد تکرارها هر هفته یا دو هفته یک‌بار مقداری بر وزنه‌های کاربردی خود اضافه کنید. با این رویه کیفیت عضلات‌تان توسعه می‌یابد.

مجله دانش ورزش

سیمرغ قله ی قاف
‏۱۳۸۹-۰۱-۱۶‏, ۰۶:۵۸ بعد از ظهر
نکات کلیدی برای کسانی که به سختی حجم می آورند



دسته ای از افراد هستند که به راحتی می توانند عضلات بدن خود را به شکل و سایز دلخواه در بیاروند؛ اما در این میان گروه دیگری از افراد نیز هستند که به هر دری میزنند به هیچ وجه قادر نیستند توده ی عضلانی خود را افزایش دهند. چه مسائل ژنتیکی بر خلاف میل شما عمل کنند و یا به دلیل مسائل آنابولیک، بدن شما به طور طبیعی استعداد مناسبی برای پرورش اندام نداشته باشد، جزء آن دسته از افرادی محسوب می شوید که باید به سختی کار کنند تا بتوانند عضلات خود را آنطور که به دلخواهشان است، پرورش دهند. در یک چنین شرایطی باید یک سری مسائل کلیدی را به خاطر سپرده و برنامه های ورزشی خود را بر طبق آن معین نمایید.

افرادی که به سختی عضله در می آورند با وجود اینکه در باشگاههای ورزشی به سختی ورزش می کنند و مقدار زیادی هم غذا مصرف می نمایند باز هم نمی توانند آنطور که باید و شاید ماهیچه های خود را پرورش دهند. گاهی اوقات این افراد به طور روزانه 5000 کالری به بدن خود می رسانند تا بتوانند توده های ماهیچه ای فعلی خود را حفظ نمایند چه برسد به اینکه بخواهند به فکر پرورش ماهیچه های جدید باشند.


نکته ی اصلی که سبب ایجاد یک چنین عملکردی می شود، متابولیسم سریع بدن اینگونه افراد است. به این ترتیب که هر چقدر فرد کالری بیشتری را به بدن خود میرساند، متابولیسم بدن او نیز به همان میزان تسریع می شود. با وجود اینکه غذای بسیار زیادی را مصرف می کنند، کالری اضافی را از طریق گرم شدن بدن، و انجام حرکات اضافی از دست داده و سایز و وزنشان مجدداً به حالت اولیه باز می گردد. همچنین آقایونی که آرام و قرار ندارند و دائماً در حال فعالیت کردن هستند، مطمئناً جزء آن دسته از افرادی هستند که اگر به باشگاه ورزشی بروند در زمره ی افرادی قرار میگیرند که اگر به باشگاه بروند به سختی عضله می آورند.


البته اصلا جای هچ گونه نگرانی وجود ندارد چرا که کلیه ی این مشکلات با در نظر گرفتن یک رژیم غذایی سالم و حرکات ورزشی مناسب به راحتی قابل حل خواهد بود.


حجم تمرینات


اولین نکته ای که این قبیل افراد باید به خاطر بسپارند این است که بدن آنها توانایی آن را ندارد که مانند افراد دیگر ورزش کرده و از آن کار بکشند. این افراد باید تعداد کل ست های خود را به پایین ترین میزان ممکن کاهش دهند و هیچ گاه نیز نباید تمرین هایی را انتخاب کنند که بیش از 10 ست تکرار داشته باشد.


این افراد باید بیشتر بر روی حرکات ترکیبی کار کنند و تمرین هایی را که تنها بر روی عضله های خاصی تکیه دارد را فراموش کنند. این کار به آنها کمک می کند تا بدنشان کالری بیش از اندازه نسوزاند و از انرژی های ذخیره شده ی خود استفاده کند. سایر کالری های مصرفی در بدن باقی مانده و انرژی تولید شده از آن می تواند توده های ماهیچه ای فرد را حجیم تر سازد.


می توانند حرکاتی نظیر پرس بر روی نیمکت، اسکات، حرکت لانژ، و پرس سینه را انجام دهند.


اما باید از حرکاتی نظیر جهش های جانبی، کشش پا، و هر گونه حرکت کششی عضلات دو سر و سه سر جداً پرهیز کنند. کلیه حرکاتی که به آنها اشاره شد، به گونه ای هستند که تنها عضلات خاصی از بدن را نشانه می گیرند و به همین دلیل انرژی زیادی از فرد گرفته می شود. بهترین راهکار برای افرادی که به سختی عضله می آورند این است که حرکات ترکیبی که بر روی گروههای مختلف ماهیچه ای بدن کار می کنند را انتخاب کند.


زمان استراحت


یکی دیگر از فاکتورهای کلیدی که این قبیل افراد باید به آن توجه کنند وضعیت استراحتشان است. این قبیل افراد نسبت به ورزشکاران معمولی نیاز به استراحت بیشتری دارند. به همین دلیل بهتر است زمان کمتری را به باشگاه بروند و وقت بیشتری را به استراحت اختصاص دهند.


اگر این افراد با میزان بالایی استرس نیز مواجه شوند، باز هم کارشان سخت تر خواهد شد چرا که استرس توانایی بهبودی عضلات را از آنها می گیرد. بنابراین ایده ی بدی نیست که میزان استرس را تا آنجایی که امکان دارد کاهش دهیم.


خواب هم مقوله ای است که در این میان از اهمیت خاصی برخوردار می باشد. این افراد باید سعی کنند که به طور متوسط حداقل روزانه 7 تا 8 ساعت خواب را در برنامه خود بگنجانند. برخی از این افراد حتی نیاز به میزان خواب بیشتری دارند. بدن زمانی قادر به بهبود وضعیت خود می شود که فرد به خواب عمیق فرو می رود بنابراین بهتر است که خواب طولانی مدت را تجربه کنند و از چرت های موقتی و کوتاه خودداری نمایند.


وضعیت تغذیه


و نهایتاً: تغذیه؛ یکی از دلایلی که این افراد را به کسانی تبدیل می کند که به راحتی قادر به حجم آوردن نیستند، این است که نمی توانند به اندازه کافی غذا بخورند. این افراد معمولاً شکایت می کنند که خیلی سریع سیر می شوند و نمی توانند کالری بیشتری را به بدن خود برسانند.


یکی از راه حل های کلیدی در این زمینه این است که بر روی مصرف غذاهایی که دارای کالری بالایی هستند تمرکز کنند و از مصرف غذاهای حجیم مانند سبزیجات، پاپ کرن، و نوشیدنی های گازدار خودداری نمایند.


به جای آن می توانند از غذاهای پرکالری نظیر آجیل، خشکبار، بادام زمینی، روغن زیتون، آووکادو، گوشت قرمز، فیله، و پنیر محلی استفاده کنند. این محصولات، مواد مغذی لازم را به بدن می رسانند، کم حجم بوده و می توانند انرژی که بدن به آن نیاز دارد را تامین نمایند.


همچنین می توانند از انواع پودرهای پروتئین نیز استفاده کنند. البته نوع پودری که مصرف می کنند مهم است. بد نیست قدری شیر، ماست، کرده بادام زمینی و میوه های دلخواه خود را نیز به آن اضافه کنند و از خریداری پروتئینهای آماده که سرشار از شکر و چربی های اشباع شده هستند خودداری نمایند.


مهم ترین مسئله ای که باید به آن توجه کرد این است که ببینند به طور روزانه چقدر غذا می خورند و اگر پس از مدتی احساس کردند که هیچ گونه تغییر وزن و یا سایزی نداشتند می بایستی به طور روزنه 250 تا 500 کالری به میزان کالری روزانه خود اضافه کنند. 250 کالری برابر با 3 قاشق غذاخوری کرده بادام زمینی است و اگر هوشمندانه غذاهای خود را انتخاب کنند، متوجه خواهند شد که اضافه کردن کالری به رژیم غذایی روزانه به هیچ وجه کار دشواری نیست.


در ضمن باید سعی کنند که در حین ورزش کردن نیز به اندازه کافی کالری و پروتئین و هیدروکربات به بدن خود برسانند. در حین ورزش کردن ماهیچه ها فعالیت بیشتری دارند و تمام موادی که بدن می رسد را جذب می کنند به همین دلیل چربی اضافی در بدن ذخیره نخواهد شد.


نکات کلیدی برای کسانی که به سختی حجم می آورند


اگر تصور می کنید که جزء این افراد هستید، نکاتی را که در بالا به آنها اشاره کردیم در نظر بگیرید. به طور حتم باید یکسری تغییرات اساسی در برنامه های ورزشی خود قائل شوید. در عین حال باید این حقیقت را بپذیرید که هیچ گاه تبدیل به یک بدنساز پرعضله و سنگین وزن نخواهید شد؛ اما با انجام حرکات صحیح و رعات آداب غذایی مناسب باز هم قادر خواهید بود عضلات خود را به حد مطلوب رسانده و بدنی را که آرزویش را دارید برای خودتان بسازید.

سیمرغ قله ی قاف
‏۱۳۸۹-۰۱-۱۶‏, ۰۷:۰۰ بعد از ظهر
ورزش و اندام مناسب





خانم ها همیشه دوست دارند اندامی خوب و زیبا داشته باشند. اما مناسب ترین برنامه تمرینی برای آنهایی که می خواهند به طور موثری چربی های بدنشان را کاهش دهند و بدنی زیبا بسازند چیست؟
یکی از متداولترین تمرینات برای خانم ها، برنامه های بدنسازی قدرتی است. این تمرینات فقط محدود به چربی سوزی نمی شود و فواید بسیار بیشتری به همراه دارد. این ورزش ها با افزایش متابولیسم، افزایش تراکم استخوانی، افزایش حجم عضلانی، جلوگیری از بروز آسیب دیدگی، افزایش توازن بدن، جلوگیری ازابتلا به بیماری های کرونری قلب، ریکاوری و توانبخشی، ارتقاء عملکرد در سایر رشته های ورزشی، کاهش روند پیری، و ارتقاء وضعیت ظاهری همراه است


قبل از شروع یک برنامه تمرینی بدنسازی، حتماً باید با پزشک مشورت کنید. با اینکار مطمئن می شوید که این تمرینات خطری برای سلامتی شما ندارد. در واقع، ایجاد برنامه برای تمرینات بدنسازی یکی از سخت ترین قسمت های برنامه فیتنس و تناسب اندام است. اما با استفاده از رهنمودهای زیر می توانید احتمال موفقیت در رسیدن به اهداف تناسب اندام خود را بالا ببرید.

1.نمی توانید تمرینات قدرتی را در یک روز روی عضله تان انجام دهید. حداقل به 24 تا 36 ساعت زمان لازم است. انجام این تمرینات در روزهای پشت سر هم باعث خسته شدن عضلات، احتمال بروز آسیب دیدگی، و تمرین زدگی می شود.

2. با این تمرینات نمی توانید فوراً وزن کم کنید. برای مثال، نمی توانید چربی های اضافه شکمتان را فقط با انجام 100 درازنشست آب کنید. اول باید با استراحت کافی، تمرین مداوم، و تعغذیه صحیح، کل چربی های بدنتان را کاهش دهید.

3. نمی توانید فوراً به اندامتان شکل دهید. باید قدم به قدم پیش روید. باید روی یک گروه عضلانی متمرکز شوید. وقتی کارتان با آن تمام شد سراغ یک گروه عضلانی دیگر بروید. بهتر است علاوه بر وزنه های آزاد از دستگاه های بدنسازی هم استفاده کنید.

4. برنامه تمرینات بدنسازی و قدرتی شما باید منظم و مداوم باشد تا نتیجه خوب بگیرید. یادتان باشد که سالهاست که وزنتان بالا رفته است و از دست دادن آن یک شبه مقدور نیست و زمان می برد. این تمرینات نیازمند ایجاد تغییر در شیوه زندگیتان است. عادات بد باید با عادت خوب جایگزین شود.

5. تمرینات بدنسازی و قدرتی هر 4 تا 6 هفته یکبار باید عوض شود. اینکار باعث میشود بدنتان بهاین شکل تمرین عادت نکند و تمرینات نیز برایتان جالب تر شود. باید متد تمرینیتان و شدت تمریناتتان را هم تغییر دهید. اگر بطور مداوم با یک برنامه و یک شدت تمرین کنید، این احتمال وجود دارد که بعد از یک مدت دیگر از کارتان نتیجه نگیرید.

6. برنامه تمرینات بدنسازیتان باید برحسب اهداف تمرینی شما طراحی شود. این اهداف می تواند شامل حجم دهی به بدن، افزایش حجم عضلانی، چربی سوزی، یا تثبیت وزن باشد. هر هدفی نیازمند روش ها و متدهای مختلف است تا مطلوب ترین نتیجه را عایدتان کند. اگر به چربی سوزی علاقه مند هستید، مطمئناً برنامه تمرینیتان با کسی که هدف افزایش حجم دارد متفاوت است.

7. برنامه شما باید روی همه گروه های عضلانی اصلی بدن یک تا سه بار در هفته کار کند. این گروه های عضلانی عبارتند از: پشت بازو، سینه، شانه، جلوبازو، جلو پا، پشت پا، ساق، شکن و باسن. اگر یکی از این گروه های عضلانی را ندیده بگیرید برنامه تان از توازن خارج خواهد شد.


خانم هایی که از این نکات استفاده می کنند می توانند یک برنامه تمرینی بدنسازی خوب و موثر طراحی کنند. خواهید دید که به دست آوردن یک اندام زیبا و تراشیده آنقدرها هم که فکر می کردید سخت نیست

سیمرغ قله ی قاف
‏۱۳۸۹-۰۱-۱۶‏, ۰۷:۰۱ بعد از ظهر
یکی از عمده ترین سوالات در باشگاه های بدنسازی این است که مثلاً این حرکت برای کدام عضله است. شنیدن این قبیل سوالات معمولاً از طرف افراد مبتدی امر عادی به شمار می آید چون یک فرد مبتدی به باشگاه آمده است تا حرکات و سایر نکات را در بدنسازی یاد بگیرد ولی بعضی اوقات مشاهده می شود که افراد با سابقه نیز دقیقاً نمی دانند که حرکتی که دارند انجام می دهند بیشترین فشار را بر کدام عضله وارد می سازد. به همین خاطر یک سری از حرکات در ادامه آورده شده که دقیقاً نشان می دهد آن حرکت بیشتر برای پرورش کدام قسمت مناسب است البته ذکر این نکته به جاست که هیچ یک از این حرکات به صورت لیزری عمل نمی کند یعنی فقط یک نقطه خاص را تحت فشار قرار نمی دهد بلکه هر کدام دارای یک سری تأثیرات جانبی هستند که بسته به نوع حرکت این تأثیرات نیز تغییر می کند برای مثال حرکت اسکوات که یک حرکت برای عضلات ران است ولی به رشد عضلانی از قبیل عضلات راست کننده ستون فقرات، شکم، باسن، ساق و عضلات متعادل کننده بدن نیز کمک می کند.

شکم
1- شکم زانو خو(عضلات بالای شکم)
2- حرکت پهلو با دمبل تک دست(عضلات کناری شکم)
3- شکم روی میز شیب دار( عضلات زیر شکم)
4- زیر شکم با بارفیکس(عضلات زیر شکم)
5- شکم پروانه(عضلات بالا و زیر شکم)

پشت
1- بارفیکس دست باز از جلو (عضلات بالای زیر بغل(لت))
2- بارفیکس دست جمع از جلو(عضلات تحتانی زیر بغل)
3- بارفیکس دست باز پشت گردن(عضلات بالای زیر بغل)
4- زیر بغل با دمبل تک خم( کل عضلات زیر بغل)
5- زیر بغل با هالتر خم دست متوسط(بخش میانی عضلات پشت و زیربغل)
6- ددلیف(بخش تحتانی عضلات پشت)
7- پول اور(زیر بغل و پشت بازو)
8- شراگ(عضلات کول)
9- سلام ژاپنی(بخش تحتانی عضلات پشت و شکم)
10-سیم کش بالای سر با دسته موازی(بخش تحتانی زیر بغل)

جلو بازو
1- جلوبازو با دمبل چکشی(عضله براچیالیس یا همان عضله بزرگ آرنج)
2- جلو بازو با هالتر دست متوسط (کل عضله دوسر بازو)
3- بارفیکس دست جمع مچ برعکس (بخش تحتانی عضله دوسر بازو)
4- جلوبازو لاری (بخش تحتانی عضله دوسر بازو)
5- جلوبازو با هالتر دست باز (داخل جلو بازو)
6- جلو بازو باهالتر دست موازی شانه (بیرون جلوبازو)

سینه
1- پرس سینه باهالتر روی میز صاف دست متوسط ( بیرون سینه)
2- پرس سینه باهالتر روی میز صاف دست جمع( داخل سینه و پشت بازو)
3- پرس سینه باهالتر روی میز صاف دست بازتر از عرض شانه ها(بیرون سینه)
4- پرس بالا سینه با هالتر دست متوسط (بالا سینه)
5- پرس بالا سینه با هالتر دست جمع (بالا سینه و داخل سینه)
6- پرس بالا سینه با هالتر دست باز (بالاسینه و بیرون سینه)
7- پرس زیرسینه با هالتر دست متوسط (زیر سینه)
8- پرس زیر سینه با هالتر دست جمع (زیر سینه و داخل سینه)
9- قفسه سینه( کل عضلات سینه)
10-قفسه بالا سینه(بالا سینه)
11- قفسه زیر سینه (زیر سینه)
12- شنا سوئدی دست متوسط(عضله سینه و پشت بازو)
13- شنا سوئدی دست جمع (داخل سینه و پشت بازو)
14- شنا سوئدی پا بالا (بالاسینه پشت بازو)
15- پول اور با دمبل آرنج خم (زیر سینه و عضلات دنده ای)
16- پول اور با دمبل دست صاف (بالا سینه و توسعه دهنده قفسه سینه)

سرشانه
1- شراگ با دمبل ایستاده( دلتوئید جلویی و بیرونی)
2- پرس سرشانه باهالتر از جلو ( دلتوئید جلویی و میانی)
3- پرس سرشانه با دمبل (دلتوئید جلویی ومیانی)
4- پرس سرشانه با هالتر از پشت (دلتوئید جلویی و خلفی)
5- کول با هالتر (دلتوئید جلویی و کول)
6- نشر از جلو با دمبل (دلتوئید جلویی)
7- نشر از جانب با دمبل( دلتوئید میانی)
8- نشر خم با دمبل ( دلتوئید خلفی)

پا
1- اسکوات با هالتر پا به اندازه عرض شانه( چهارسر ران و پشت پا)
2- اسکوات با هالتر پا باز ( عضلات داخل ران)
3- اسکوات با هالتر از جلو (پشت پا و چهار سر ران)
4- هاک اسکوات (پشت پا و چهارسر ران)
5- ددلیفت ( عضلات پشت و پشت پا)
6- پرس پا ( چهارسر ران و پشت پا)
7- لانج با دمبل(چهارسر ران)
8- پشت پا با دستگاه (پشت پا)

پشت بازو
1- پشت بازو پرسی( کل عضلات سه سر پشت بازو و سینه)
2- پشت بازو دیپ( عضلات سه سر پشت بازو و دلتوئید)
3- پشت بازو با دمبل جفت تک دست( سر بیرونی پشت بازو)
4- پشت بازو سیم کش مچ برعکس(پایین پشت بازو)
5- پشت بازو هالتر خوابیده(عضله سه سر پشت بازو)
6- پشت بازو سیم کش از پشت سر(پایین پشت بازو)

ساق
1- ساق ایستاده با دستگاه پنجه پا به سمت داخل(بیرون ساق)
2- ساق ایستاده با دستگاه پنجه پا به سمت خارج( داخل ساق)
3- ساق نشسته(بخش تحتانی ساق)

ساعد
1- جلوبازو هالتر دست ازرو مچ صاف(بالای ساعد و جلوبازو)
2- ساعد نشسته با دمبل مچ بر عکس روی لبه میز(پایین و داخل ساعد)
3- ساعدنشسته با دمبل مچ صاف روی لبه میز( بالای ساعد)
4- ساعد با هالتر ایستاده از پشت( پایین ساعد)
معرفی حرکان فوق صرفاً جهت آشنایی افراد مبتدی با عملکرد کلی حرکات ارائه شده است.

سیمرغ قله ی قاف
‏۱۳۸۹-۰۱-۱۶‏, ۰۷:۰۲ بعد از ظهر
در دهه‌های گذشته عمده بدنسازان حرفه‌ای در دهه‌های سوم و چهارم عمر خود صلاحیت و آمادگی حضور در رقابت‌های بزرگ را پیدا می‌کردند اما حالا ظاهراً اوضاع مقداری فرق کرده چراکه فیل هیث بدنسازی بود که در سن ۲۵ سالگی قهرمان آمریکا شد و سال بعد آن ۲ قهرمانی حرفه‌ای به‌دست آورد. بعد از آن یک جوان ۲۳ ساله انگلیسی به نام فلکس لوئیس ظهور پیدا کرده که سخت برای پیشرفت در حال تلاش است.
جای دیگر یک عنوان جدید از جورجیای آمریکا با وزنی حدود ۱۲۲ کیلوگرم پا به صحنه ظهور گذاشته به نام تری برور.
در کنار این‌ها جوان شگفتی‌ساز دیگری به نام ایوان سنتوپانی آمده که با کسب عنوان قهرمانی در مسابقه ملی توانست حرفه‌ای شود. دزموند میلر هم کسی بود که ناگهان از ناکجا آمد و خود را مطرح ساخت. با این مقدمه می‌توان این‌طور گفت که جوان‌هائی مثل شان‌ ری، کریس کورمیر، کوین لورون، فلکس ویلر و پل دیلت ظهور کرده بودند و مثال‌های قبل از آنها نیز می‌تواند لی لابرادا، لی هنی، ریچارد گاسپاری و مایک کریستین باشند.
این جوانان تشنه پیشرفت هستند و می‌توانند شور و حال تازه‌ای به این ورزش بدهند.
● بدون زیربغل ممکن نیست
در گذشته زمانی بود که بدون داشتن عضلات پشتی بزرگ هم می‌شد حرفه‌ای و موفق شد به‌عنوان مثال میلوس سارسف و پل دیلت را می‌توان از این بدنسازان معرفی کرد. اما امروز در ره‌ حرفه‌ای نمی‌توانید بدنسازی را نشان دهید که دارای پشت ضعیفی باشد. شاید باید از دوریان یتس و رونی کولمن تشکر کنیم که باعث شدند همه حرفه‌ا‌ی‌ها ناچار به توسعه دادن عضلات پشت خود شوند. ایوان سنتوپانی یکی از نوجوانانی است که می‌خواهد از نردبان Ifbb بالا برود و به همین دلیل خیلی خوب روی عضلات پشت خود کار می‌کند. در ا ین مقاله قصد داریم تمرینات زیربغل سنتوپانی را بازبینی کنیم که لابه‌لای آن گزیده‌ای از توصیه‌های ایوان نیز وجود دارد.
این شما و این شیر جوان در Ifbb.


● زیربغل هالتر خم
پس از مطالعه مقاله‌ای درباره دوریان یتس و این‌که چه‌طور حرکت زیربغل هالتر خم را در تولید زیربغل خارق‌العاده برای او مؤثر واقع شده است. ایوان هم این حرکت را در برنامه‌های خود جای داد تا شانس خود را بیازماید خودش می‌گوید: به‌محض آن‌که حرکت مذکور را در برنامه خود گنجاندم زیربغل‌هایم بسیار سریع شروع به رشد کردند به‌طوری که انگار همه غیرواقعی بود. اثرات زیربغل هالتر خم به‌قدری برای ایوان خوشایند و راضی کننده بود که حالا او این حرکت را زیربنای برنامه‌های تمرینی خود قرار داده است و آن را همیشه مورد استفاده قرار می‌دهد. ایوان صحبت‌های خود را این‌چنین ادامه می‌دهد که: برای من این حرکت نسبت به هر حرکت دیگری ارجحیت دارد. حتی به حرکت زیربغل تک دمبل خم در این حرکت می‌توانید مقادیر زیادی وزنه مورد استفاده قرار دهید و زیربغل‌های خود را به خوبی تمرین دهید.
وقتی از او می‌پرسیم که حرکت را با چه مقدار خمیدگی در کمر اجرا می‌کند می‌گوید: بدنم را به موازات زمین حفظ می‌کند چراکه در این حالت اجرایش خیلی دشوارتر است. به عقیده من هرچه حرکت سخت‌تر باشد، سازنده‌تر است.
او در این حرکت تا به کارگیری وزنه ۱۶۵ کیلوگرم برای ۶ الی ۸ تکرار پیش می‌رود و احتمالاً اگر بخواهد مثل اکثر بدنسازان حرکت را با حفظ زاویه ۴۵ درجه در بالا تنه اجرا کند می‌تواند از ۲۲۵ کیلوگرم هم فراتر برود. این‌طور در رابطه با این حرکت خود را تمام می‌کند: شما همیشه درباره ددلیفت که کلیدی است برای ساختن پشتی بزرگ مطلب شنیده‌اید، اما به‌ظر من زیربغل هالتر خم هم باید در کنار ددلیفت در نظر گرفت.


● زیربغل تی‌بار
حرکت بعدب ایوان در تمرین زیربغل، حرکت تی‌بار یا تک دمبل خم است. او در حرکت زیربغل تک دمبل خم می‌تواند تا دمبل‌های ۹۰ کیلوئی پیشروی کند.
ایوان می‌گوید: تی‌بار روی یک محور متصل است بنابراین می‌توانید حین اجرای آن تمرکز کاملی روی عضلات زیربغل خود داشته باشید.
درست مثل زیربغل هالتر خم، او به اندازه کافی از کمر به جلو خم می‌شود به‌طوری‌که بالا تنه‌اش به موازات زمین قرار می‌گیرد و در سنگین‌ترین ست تمرین خود ۴ حلقه وزنه روی دستگاه قرار می‌دهد. ایوان این نکته را گوشزد می‌کند که: اگر پیش از حد بدن را صاف نگهدارید، در واقع کاری برای زیربغل‌های خود انجام نمی‌دهید، بلکه در واقع حرکت را به ددلیفت یا کول با هالتر تبدیل می‌کنید که دامنه‌ آن نیمه شده است.
سنتوپانی توصیه می‌کند که جلوی درب باشگاه غرور خود را بگذارید و برای تمرین درست وارد شوید. ایوان می‌گوید: با روش صحیح تمرین کنید تا به رشد برسید و فکر می‌کنم این بهتر باشد تا این‌که بخواهید سعی کنید نمایشی از قدرت و غرور خود بدهید.


● زیربغل سیم‌کش
بعد از ۲ حرکت وزنه آزاد و ضخامت دهنده به عضلات پشت، ایوان سراغ حرکاتی می‌رود که ویژه تولید پهنه در عضلات پشت است. برای آن‌که تولید پهنان عضلات پشت ایوان را متوجه شوید کافی که عرض عضلات پشت او را به نسبت به میله دستگاه سیم‌کش مقایسه کنید و در باشگاه خودتان آن را تصور کنید. وقتی میله را از جائی که شروع به خمیدگی می‌کند در دست می‌گیرد تقریباً برایش به عرض شانه به حساب می‌آید. برای او حرکت دست باز یعنی گرفتن آخرین برهای میله سیم‌کش او گاهی اوقات برای گردم کردن عضلات پشت خود ۲ ست بارفیکس اجرا می‌کند اما به اندازه زیربغل سیم‌کش به بارفیکس علاقه ندارد. با وزنی فراتر از ۱۳۰ کیلوگرم اجرای بارفیکس برای ایوان همراه مقداری درد در شانه و آرنج‌ها است. برای او حرکت زیربغل سیم‌کش مؤثر واقع می‌شود و در عین حال ایمن‌تر است و کنترل و انقباض بهتری را نیز به همراه دارد. او دوست دارد هر جلسه فاصله بین دست‌های خود را تغییر دهد. یک هفته شاید از میله استاندارد سیم‌کش استفاده کند و هفته بعد هم شاید یا یک دستگیره دست موازی کار خود را انجام دهد.


● ددلیفت
تمرین او با حرکات ضخامت دهنده شروع می‌شود و بعد هم به حرکات پهنابخش کشیده می‌شود. ایوان در پایان جلسه تمرین از این حرکات را ددلیفت دارد. ددلیفت حرکتی است که برای پشت همه منظوره به حساب می‌آید. او در تمرین واقعی خود این حرکت را از زمین اجرا می‌کند. می‌گوید: فکر نمی‌کنم لازم باشد کسی ددلیفت را روی سکو اجرا کند بلکه کافی است که از روی زمین لیفت را آغاز کند.
می‌شناسم بعضی‌ها را که دوست دارند ددلیفت را روی سکو یا جعبه اجرا کنند اما در این حالت فکر می‌کنم که احتمال قوز شدن پشت و بروز آسیب در ناحیه کمر خیلی زیاد است. مثل زیربغل هالتر خم، ددلیفت یکی از حرکات ثابت در تمرین زیربغل ایوان است و او همیشه این حرکت از آخر برنامه خود اجرا می‌کند. سنتوپانی این‌طور حرف خود را ادامه می‌دهد: نمی‌دانم اگر قرار باشد ددلیفت را اول تمرین اجرا کنم قادر به استفاده از چه وزنه‌هائی هستم. اما اهمیتی ندارد. من ۴ ست خوب ددلیفت می‌کشم و در آخرین ست هر طرف هالتر ۵ حلقه وزنه دارم و می‌دانم که عضلات پشتم فشار درستی را متحمل می‌کنند.
● شراگ
ایوان معتقد است که عضلات کول بیشتر از آن‌که به سرشا‌نه‌ها مربوط باشند به عضلات پشت ارتباط پیدا می‌کنند و از همین جهت بهتر است که همراه این گروه تمرین داده شوند. برای این حرف خود چند دلیل دارد: اول از همه این که شراگ برای من حرکت خسته‌کننده است. می‌دانم که احتمالاً باید آنها را بیشتر از آن‌چه حالا انجام می‌دهم، اجرا کنم و از طرفی هم به این باورم که اگر، عضلات کول زیادی رشد کنند می‌توانند در پهنای بدن تأثیر منفی بگذارند و باعث باریک دیده شدن بدن شوند. البته باریک دیده شدن چیزی نیست که ایوان بخواهد در مورد آن ابراز نگرانی کند و می‌توان گفت که این دلیلش چندان پذیرفته نیست. به هر حال او هر ۴ یا ۵ جلسه یک‌بار، دو صفحه وزنه ۲۰ کیلوئی روی هر طرف هالتر قرار می‌دهد و چند ست شراگ اجرا می‌کند او تعداد ست‌ها و تکرارها را شمارش نمی‌کند اما حدوداً ۱۰ الی ۱۵ دقیقه مداوم شراگ می‌زند تا جائی‌که عضلات کولش به خستگی و سوزش برسند. در این رابطه می‌گوید: اگر از هالتر استفاده نکنم، از دستگاه بهره می‌برم. با هالتر یا دستگاه چکشی می‌توانید تمرکز بیشتری روی تفکیک کردن عضلات کول داشته باشم. علاقه‌ای به دمبل‌ها برای اجرای شراگ ندارم، چراکه در ‌آن حالت عضلات شانه، ساعد و دیگر گروه‌ها نیز مستعد درگیری می‌شود و این ناخواسته است و به میل شما بستگی ندارد.


● شیوه تقسیمی سنتوپانی
▪ شنبه: سینه ـ شکم
▪ یکشنبه: زیربغل
▪ دوشنبه: ـ
▪ سه‌شنبه: سرشانه ـ ساق
▪ چهارشنبه: بازو
▪ پنجشنبه: پا
▪ جمعه: ـ
● نمونه تمرین زیربغل ایوان سنتوپانی
▪ حرکات تمرین
▪ زیربغل هالتر خم
▪ زیربغل تی‌بار (یا تک دمبل خم)
▪ زیربغل قایقی با دستگاه
▪ زیربغل سیم‌کش
▪ ددلیفت

سیمرغ قله ی قاف
‏۱۳۸۹-۰۱-۱۶‏, ۰۷:۰۴ بعد از ظهر
تمرین زیر بغل با رویای حرفه ای شدن در حضور(جرومی فرگوسن)


اسرار زیر بغل سیم کش
تمامی حرکات مربوط به زیر بغل خود را 4 ست اجرا میکنم.برای تمرین از روش هرمی استفاده می کنم و تکرارها را از 15تا10و8 میرسانم.گرچه در تمرینات خود تنوع زیادی دارم اما یک طرح کلی ثابت برای تمرین پشت در ذهن دارم.دوست دارم عضلات پشت را از زوایای مختلف مورد فشار قرار دهم چرا که عضلات مذکور از چندین بخش مجزا ومختلف تشکیل شده اند.حین اجرای زیربغل سیم کش که معمولا ان را اولین حرکت اجرا میکنم فاصله دستها را باز میگیرم تا به افزایش عرض عضله پشت کمک کنم وبعد از ان به صورت دست جمعان را انجام میدهم تا به بخش داخلی عضلات پشت هم فشار خوبی وارد شود (در مدل دست جمع کابل را فقط تا چانه پایین می اورم نه روبروی سینه).همانطور که گفتم این حرکت را 4 ست اجرا میکنم که 2ست دست باز و2ست دست جمع است.برای ایجاد جزییات عضلانی بیشتر حین اجرای حرکت سعی میکنم بدن را صاف نگه دارم و دستگیره را صاف پایین بکشم وتا جای ممکن به عقب خم نمیشوم.حتما میدانید که عموم بدنسازان برای اجرای این حرکت خود را سمت عقب متمایل میکنند اما با سالهای تمرین بدین صورت با اینکه به پهنای خوبی رسیدمام به جزییات عضلانی لازم دست پیدا نکردم. برای به حداکثر رساندن پهنا در عضلات پشت دسته را تا جای ممکن فاصله میدهم . اگر در این حالت از وزنه های سنگین استفاده کنم اندکی بدن را به عقب متمایل میکنم . وقتی تلاش برای ایجاد پهنا دارید نیاز است که سنگینتر وزنه را انتخاب کنید . از سوی دیگر چنانچه سعی در ایجاد جزییات عضلانی دارید و میخواهید عضلات پشتتان مثل من شود روی میز صاف بنشینید و در انتخاب وزنه خیلی سنگین اقدام نکنید.


بهره گیری ازحرکات چکشیحرکت سوم تمرینم زیربغل چکشی است که با دستگاه اجرا میشود . در اجرای این حرکت تکنیکی را مورد استفاده قرار میدهم که ان را از چارلزگلس یاد گرفته ام برای این حرکت به جای انکه دستگیره ها را بگیرم بخش پایین بازوهای دستگاه را میگیرم . در این حالت هم دامنه حرکتی وسیع تری دارم هم زاویه بهتری که در مجموع باعث درگیری کمتر عضلات جلوبازو وساعد میگردد . ضمنا دراین حالت وقتی دستگیره ها بالا میروند کل عضلات پشتم تحت کشش قرار میگیرند.بعد از این حرکت سراغ زیربغل چکشی تک دست مروم که خیلی به حرکت زیربغل تک دمبل شباهت دارد اما در حالت عمودی اجرا میشود . با اجرای حرکت به صورت تک دست میتوان جزییات بیشتری در هر سمت بدن به وجوداورد.گاهی اوقات به جای این حرکت سراغ تی بار میروم . در تی بار خیلی به عقب خم نمیشوم . پا را کامل روی سکو نگه میدارموانها را به اندازه عرض شانه از فاصله میدهم . وقتی وقتی که وزنه را به سمت خودم میکشم از اینکه با بدنم برخورد کند واهمه ای ندارم . حرکت برای بخش میانی پایین پشت بسیار مفید است .

قایقی متمرکز روی بالای پشتمثل حرکت سیم کش اینجا هم از 2 نوع گیرش برای اجرای حرکت استفاده میکنم . حرکت دوم تمرینم زیر بغل قایقی است. 2 ست را دست باز و2 ست را دست جمع اجرا میکنم . اولین مدل برای تولید پهناست و مدل دوم برای متمرکز کردن فشار روی داخل عضلات پشت.در این حرکت اندکی زانوها را خم کنیدو حین اجرای حرکت بیش از حد به عقب خم نشوید . با صاف نگه داشتن بدن در طول اجرای هر ست میتوانید فشار را روی بخش بالایی عضلات پشت حفظ کنید و پایین پشت را از درگیری معاف کنید . لازم است کابل را به سمت شکم خود عقب بکشید . به عنوان مبنا خط ناف خود را مد نظر بگیرید اما با تجربه کردن نقاطی بالا تر یا پایین تر خودتان باید بهترین زاویه ی کشش را که موجب حداکثر درگیری عضلات پشت میشود پیدا کنید .من برای عمده حرکات کششی خود از بند لیفت استفاده میکنم . اگر تمرین را سنگین شروع میکنید احتمال اینکه عضلات ساعد زود تر خسته شوند زیاد است . بر حرکات این چنین انگشت شصت خود را دور میله نمیگیرم چرا که در ان صورت حس میکنم عضلات ساعد بیش از حد درگیر میشوند .

تک دمبل کار کنیدبرای زیربغل تک خم تا دمبل 80 کیلویی پیش میروم . در حالت عادی با دمبل 45 کیلویی شروع میکنم و سپس به طور وزنه را به 55و65و75 کیلو مرسانم . در مورد عضلات پشت نمیتوان بحث رسیدن به ناتوانی کامل مطرح کرد، چرا که برای حفظ تعادل وزنه عظلات کمکی هم درگیر هستند .اما میتوان تا نزدیکی ناتوانی پیش رفت . زمانی که بتوانید حرکت یا تمرین را ادامه دهید اما فشاری به عضلات پشت نیاید همان بهتر که حرکت متوقف شود. حین اجرای زیبغل دمبل تک عادت دارم پای موافق دست را خیلی محکم میکنم تا تعادل بدنم حفظ شود . دمبل را کامل پایین میبرم تا به کشش خوبی در عضلات پشت برسم و سپس وزنه را به سمت سینه بالا میکشم . دمبل را از سطح سینه بالاتر نمیبرم . این کار کمک میکند تا از درگیری بیش از حد شانه وجلوبازو جلوگیری شود
.

لیفت خدا بیا مرزتمرین عضلات پشت پرونده اش با حرکت ددلیفت بسته میشود . پیش از شروع ددلیفت معمولا چند ست گرم کردنی حرک فیله کمر رااجرا میکنم تا مقداری خون در این ناحیه جریان یابد . ددلیفت فرصت خوبی است که از سیستم هرمی رهایی یابم . در ددلیفت میتوانم تا حدی سنگین بروم که هر طرف هالتر 6 صفحه وزنه 20 کیلویی باشد اما در ان صورت حرکت را در بدنم حس نمیکنم بنابراین به همان 4 صفحه وزنه اکتفا میکنم . وقتی ددلیفت را اجرا میکنید بستگی دارد ان روز چه حسی دارید . شما باید سعی کنید از اسیب دور بمانید . اجرای نادرست این حرکت با مقادیر زیادی وزنه میتواند منجر به بروز اسیب در نواحی فیله و پشت شود .من تمرینات پشت خود را روزهای شنبه اجرا میکنم که روز قبل ان کامل استراحت داشته ام . عضلات پشت و پا سختتزین عضلات برای تمرین هستند اما هردوی انها عضلات مورد علاقه ام هستند .

سیمرغ قله ی قاف
‏۱۳۸۹-۰۱-۱۶‏, ۰۷:۰۸ بعد از ظهر
آخرین تکرار

آیا برای رشد می‌بایست تا خستگی نهائی عضله تمرین کرد؟تمرین تا خستگی نهائی عضله یکی از روش‌های تمرینی است که در بدنسازی بیش از آن تکریم شده است.


با وجود این‌که عموماً بدنسازان طرز اول نسل‌های گذشته از این مفهوم اجتناب می‌کردند، اما ستارگان امروز بدنسازی ست‌های پس از ست‌های کم‌کردنیشان را تا خستگی نهائی ادامه می‌دهند.
به نظر می‌رسد این فلسفه تنها مختص به بدنسازی است. در ورزش‌های قدرتی دیگر هم‌چون وزنه‌برداری، پاورلیفتینگ ورزشکاران بدون اجرای تکرارهای تا خستگی نهائی عضله بو حجم و قدرت عضلانی قابل توجهی دست می‌یابند. حداقل نه به آن شکلی که بدنسازها آن را تعریف می‌کنند و تئوری که به منظور توجیه خستگی‌ نهائی عضله به‌عنوان هدف نهائی ارائه می‌دهند. بیائید به آن هنوز به شکل یک تئوری بنگریم.
اگر قصد دارید به بهترین بدنساز مبدل شوید لزومی ندارد که سرتون را پائین انداخته و دنبال بقیه راه بیفتید و هر کاری که آنها انجام می‌دهند هم شما انجام دهید وظیفه شما این است که خودتان در مورد بدن خودتان فکر کنید و هر کاری را با دلیل انجام دهید. دوریان یتس صرفاً با خواندن کورکورانه مجله ماسل اند فیتنس به بدن امروزی‌اش دست نیافته است.
چرا باید تا خستگی نهائی عضله تمرین کرد و اجرای چه تعداد ست تا خستگی نهائی عضله بهترین تأثیر را دارد. جایگاه اصول تمرینی هم‌چون تکرارهای کمکی، منفی، نیمه، سوپرست، ست‌های کم‌کردنی کجا است؟
اگر قصد پی بردن به آن را دارید پس ادامه مطلب را بخوانید.
● شروع پارادایم
آرتر جونز (مخترع دستگاه‌های نایتلوس) بیشترین تلاش را در جهت مشهور ساختن پارادیم تمرین تا خستگی نهائی عضله انجام داد. استدلال جونز بر این بود که بدنسازها بیش از اندازه حرکت و ست اجرا می‌کنند. او تأکید داشت که می‌توان به نتایج درخور توجه تنها با اجرای یک ست از یک حرکت دست یافت و ادامه دادن آن تا خستگی نهائی عضله دست یافت. طوفان آرتر همه را به جنب‌وجوش وا داشت. هزاران نفر دنباله‌رو سیستم تمرینی یک ست تا خستگی نهائی عضله شدند. اکثر افراد مبتدی تا خستگی نهائی عضله به منظور سنجش میزان پیشرفتشان تمرین می‌کردند.
رویکرد تمرین تا خستگی نهائی عضله با فلسفه تمرینی (nopain nogain) که در آن زمان استیلای بالائی داشت هم‌خوانی داشت. متأسفانه تلاش مداوم برای رسیدن به خستگی نهائی عضله به تحکیم فرم ضعیف اجرای حرکت کمک می‌کرد و نهایتاً منجر به ناتوانی فیزیکی و فکری شد.
● فرم و هدف در تمرین
یک شیوه تمرینی چه کاری باید انجام دهد؟
دو اصل مهم از انجام تمرین عبارتند از:
۱) همه چیز کارائی دارد.
۲) هیچ‌چیز برای درازمدت کارآمد نیست.
بدنسازان مبتدی به شرطی‌که آسیب ندیده باشند تقریباً با اجرای هر شیوه‌ای تمرینی می‌توانند به رشد عضلانی دست یابند. از آن‌جائی که اکثر افراد تمرینشان را با یک روال تکراری اجرا می‌کنند و به‌ندرت نوع حرکات، ترتیب اجرای حرکات، زمان استراحت و حجم و شدت تمرینیشان را تغییر می‌دهند حداقل به‌صورت موقتی شروع به رشد می‌کنند. هیچ برنامه تمرینی کامل نیست. چون‌که:
۱) هر شخص با شخص دیگر فرق دارد (دو نفر را نمی‌توانید پیدا کنید که به یک برنامه دقیقاً یک جواب را بدهند)
۲) بدن در نهایت با هر برنامه تمرینی وقف پیدا خواهد کرد و زمانی که این شرایط حاصل شود ایست عضلانی حاصل می‌شود.
▪ کلام آخر: تمام شیوه‌های تمرینی، ابزارهای ارزشمندی هستند که در صورتی‌که در زمان مناسب و با میزان مشخص به کار گرفته شوند بسیار کارآمد خواهند بود.
مشکل اشخاص هستند که اعلام می‌دارند برنامه‌شان بهترین برنامه تمام دوران است. معنای دقیق تمرین تا خستگی نهائی عضلانی چیست؟ آیا به معنای خستگی نهائی عضله در بخش همگرائی حرکت (برای مثال بخش منفی حرکت پرس سینه) است؟
پس تکلیف تکرارهای نیمه، کمکی چیست؟ که خستگی نهائی عضله در بخش واگرائی آن است.
مفهوم ناتوانی در کنترل وزنه در مسیر پائین رفتن در مدت زمان ۴ ثانیه، ۲ ثانیه چیست؟ نداشتن توانائی تکمیل یک تکرار دیگر فرم صحیح آن؟ (فرم صحیح اجرای حرکت کدام است؟) عدم توانائی در حفظ ریتم صحیح حرکتی؟
خستگی آنی عضله در ست‌های کم کردنی و یا هر دستگاه بدنسازی دیگر که می‌شود نیروی معادل صفر در هر سرعتی از حرکت دستگاه را به آن وارد کرد. در ارتباط با تکرارهای تقلبی (ضربه‌ای) چه‌طور؟
جان کلام این است: خستگی نهائی عضله و اثرات آن را می‌توان به چند طریق تعریف کرد. ریسک و مزیت آن به‌صورت واضح بستگی به این دارد که از آن‌چه می‌خواهید و یا این‌که می‌خواهید از آن چه‌طور استفاده کنید برای مقصود ما، تمرین تا خستگی نهائی عضله به منزله اجرای یک ست تا جائی است که دیگر ادامه تکرار در بخش همگرائی آن (بخش منفی حرکت) با یک مقاومت مشخص در مقابل وزنه و بدون کمک گرفتن مسیر نباشد از آن‌جا که تکمیل تعداد تکرارها، به نشانه خروجی تمرین محسوب می‌شود اما هنوز بر پایه تفکرات فردی است برای تکرار آخر، این‌که برای تکمیل آخرین تکرار تمام تلاشتان را به کار بسته باشید و نهایت تمرکز را به کار گرفته باشید. تماماً مؤلفه‌های فردی هستند که به آسانی نمی‌توان آنها را ارزیابی کرد.
● فُرم خوب
داشتن فرم صحیح حرکتی بدون شک بااهمیت است. اما فرم صحیح حرکتی چیست؟ آیا فرم صحیح حرکتی برای شما و حریف تمرینیتان عیناً شبیه به هم است؟ و آیا در ست آخر هم مثل ست اول است؟
مهارت در اجرای حرکت (تکنیک حرکتی) شامل مؤلفه‌های بیومکانیکی در هر حرکت می‌شود. بدنسازها می‌بایست به‌صورت مرتب هدفشان را بر روی تغییر بر روی ریتم اجرای تکرارها و دامنه‌های حرکتی به منظور فائق آمدن بر ایست عضلانی و قدرت به کار ببندید. یکی از موارد دیگر قربانی نکردن کنترل کامل بر روی وزنه آن هم به منظور اجرای یک تکرار بیشتر می‌باشد.
● شدت
شدت تمرین مثل قلب آن در بدنسازی است. با این وجود متخصصان ورزشی و بدنسازها تعابیر متفاوتی از آن دارند. در علم ورزش شدت درصدی از ماکزیمم توانائی برای هر پارامتر فیزیولوژیکی محسوب می‌شود. از بُعد قدرت، شدت درصدی از یک تکرار با وزنه حداکثر است. از بُعد ایروبیکی شدت درصدی از حداکثر اکسیژن دریافتی است. با این تعاریف اگر ورزشکار قادر باشد با وزنه‌ای ۴۰۰ پوندی در حرکت پرس پا یک تکرار حداکثر را اجرا کند پس اجرای یک تکرار با وزنه‌ای ۳۵۰ پوندی (که حدوداً ۵/۸۷ درصد یک تکرار حداکثر) به مراتب با شدت تراز اجرای تکرار با وزنه‌ای ۳۰۰ پوندی (حدوداً می‌شود ۷۵ درصد یک تکرار حداکثر) و بدون در نظر گرفتن تعداد تکرارها و یا این‌که در چه نقطه‌ای مانده به خستگی نهائی عضله ست به پایان رسیده خواهد بود. ما در این‌جا شدت را به وسیله میزان وزنه‌ بر روی میله هالتر می‌سنجیم.
تعریف بدنسازها از شدت تمرین، مقدار تلاشی است که به کار بسته شده یا همان تلاش کاربردی است به همین جهت اجرای حرکت پرس پا با وزنه‌ای ۳۰۰ پوندی در صورتی‌که تلاش بیشتری به کار گرفته شده باشد می‌تواند با شدت بیشتری نسبت به اجرای همان حرکت با وزنه‌ای ۳۵۰ پوندی باشد.
یک چنین تعریفی می‌تواند ذهنی و شخصی باشد چون که میزان تلاش کاربردی چیزی است که تنها خود شخص از آن مطلع است.
● آیا رسیدن به خستگی نهائی عضله هدف نهائیتان است؟
برای بدنسازها هدف از تمرین، رشد عضلانی است. شیوه‌های مورد استفاده به منظور برآورده کردن این مقصود توسط یکسری اصول متنوع تمرینی دیکته شده است. با وجود این‌که خستگی و گاهاً خستگی نهائی عضلانی محصولات ثانویه اجنتاب اجتناب‌ناپذی ر این شیوه‌ها به حساب می‌آیند. در نظر گرفتن خستگی و یا خستگی نهائی عضله به‌عنوان هدف اصلی از تمرین (آن‌طور که خیلی از بدنسازها تصور می‌کنند) نه‌تنها ضروری نیست بلکه تا حدودی نتیجه معکوس نیز در بردارد. از نشانه‌های یک تمرین موفقیت‌آمیز، انسجام بلند مدت و پیشرفت می‌باشد. به منظور انسجام داشتن، روند پیشرفت می‌بایست تدریجی باشد. بهترین رویکرد برای کسب موفقیت در درازمدت افزایش وزنه در مقادیر کم در فواصل معین می‌باشد. یعنی افزای یک کیلوگرم و یا حتی نیم کیلوگرم به وزنه قبلیتان حتی با وجود نرسیدن به خستگی نهائی عضلانی است. بدن نه‌تنها خیلی آسان‌تر به افزایش وزنه در مقادیر کم تطبیق پیدا می‌کند بلکه روند بازسازی عضلانی سریع‌تر صورت می‌گیرد و بدین ترتیب به فرد در تحکیم انسجام تمرینی و داشتن یک دید مثبت و قرار رگفتن در شرایط موفقیت و نه ناتوانی کمک شایانی می‌کند. به‌صورت مطلق شمار کمی از اصول تمرینی خوب یا بد هستند و نکته مهم در مورد آنها نحوه به کار بستن آنها است. اجرای تعداد محدودی ست برای کل بدن و اجرای هر کدام از آنها تا خستگی نهائی عضلانی (یا همان شیوه یک ست تا خستگی نهائی عضله) به دلایل زیر مشکل‌ساز خواهد بود.
۱) ناکافی بودن حجم تمرین برای رشد عضلات مشخص
بررسی‌های زیادی ثابت کرده که تغییرات متابولیکی مرتبط با هایپرتروفی عضلانی در بهترین حالت زمانی حاصل می‌شود که حجم تمرین بالا باشد (یعنی اجرای ست‌ها و تکرارهای بیشتر) بهترین موفقیت در تطبیق عصبی و افزایش قدرت نیز از طریق شدت تمرینی بیشتر حاصل می‌شود. بخشی از تأثیر رشد ممکن است به دلیل افزایش سطح هورمون‌های آنابولیکی باشد که از اجرای تمرین با سیستم چند ست در قیاس با تمرین با سیستم یک ست باشد. البته خیلی زود به حدی خواهید رسید که چه مدت می‌توانید به پیشرفت در شدت تمرین دست یابید. پس از ۹ تا ۱۰ سال تمرین به نقطه نزدیک به ماکزیمم وزنه تمرینیتان خواهید رسید. عبور از این نقطه با افزایش شدت تمرین (افزایش مقدار وزنه) تقریباً برایتان غیرممکن خواهد شد. در صورتی‌که افزایش حجم تمرین (افزایش تعداد ست‌ها و تکرارها) برای مدت‌زمان بیشتری قابل دست‌یابی است. اطلاعات‌ به‌دست آمده از برنامه‌های قدرتی و عضله‌سازی کشورهای بلوک شرق سابق حکایت از تأثیر بیشتر افزایش حجم تمرین نه‌تنها از همان بدو امر بلکه در تمام عمر ورزشی فرد به منظور به حداقل‌رسانی آسیب‌دیدگی و ذهنی از یک‌سو حداکثررسانی رشد در بلند مدت دارد.
۲) افزایش ریسک آسیب‌دیدگی‌ های تمرینی حاد و مزمن
پُل‌ وارد (PED) هشدار می‌دهد که تمرین تا خستگی نهائی عضله به‌خصوص (پامپ ست‌ها) یا همان ست‌هائی که سریعاً پمپ خون در عضله را به حداکثر می‌رسانند می‌توانند منجر به ischemic rperfusion شود که یک نوع آسیب‌دیدگی بافت‌های مغزی است که به دلیل نرسیدن خون کافی به مغز بروز می‌کند و می‌تواند موجب صدمات از طریق رادیکال‌های آزاد به سلول DNA و غشاء سلولی گردد.
انجمن بین‌المللی دانش ورزش اعلام می‌دارد که اکثر آسیب‌دیدگی بافت نرم زمانی حاصل می‌شود که خستگی نهائی عضله به تکرار خاتمه می‌دهد. یعنی هنگامی که وزنه روی میله هالتر فراتر از توانائی عضله برای بلند کردن آن است. اگر میزان خستگی خیلی شدید باشد عضلات متعادل‌کننده و مشارکت‌کننده (که معمولاً سریع‌تر از عضلات اصلی خسته می‌شوند) بیش از حد خسته می‌شوند تا بتوانند به تداوم حفظ فرم صحیح اجازه بدهند.
یکی از وظایف مهم حریف تمرینی هوشیاری کامل و پیشگیری از بروز یک چنین آسیب‌دیدگی ‌ه ائی است.
۳) افزایش ریسک تمرین‌زدگی
لوئی سیمسون پاورلیفترنام ی می‌گوید اجرای ست تا خستگی نهائی عضله دارای تأثیر منفی بر روی سیستم اعصاب مرکزی است و ریکاوری را به تعویق می‌اندازد. هرچند ممکن است بدنسازان تراز اول تأثیر تمرین‌زدگی را به وسیله استفاده از داروهای آنابولیکی تخفیف بدهند. اما پیشگیری از تمرین‌زدگی در میان عموم بدنسازهای طبیعی از اهمیت به‌سزائی برخوردار است.
۴) ناتوانی پی‌درپی در بلند کردن وزنه منجر به پائین آوردن آستانه تحریک تاندون‌های Golgi می‌شود
بلند کردن موفقیت‌آمیز یک وزنه سنگین‌تر از وزنه معمولی افزایش آستانه تحریک تاندون‌های Golgi را در پی خواهد داشت. در صورت ناتوانی در بلند کردن آن وزنه نتیجه عکس در برخواهد داشت.
از دیدگاه بدنسازی هر چه بیشتر در بلند کردن یک وزنه ناکام بمانید به همان نسبت احتمال ناکامی دوباره در بلند کردن آن قوت می‌یابد.
● آیا یک ست واقعاً کافی است؟
استدلال شمار زیادی از طرفداران تمرین با سیستم یک ست تا خستگی نهائی عضله بر این است که همین مقدار تمرین به منظور به‌کارگیری حداکثر رشته‌های عصبی کافی است.
گو این‌که احتمال صحت این قضیه نیز هست (با وجودی که هنوز اطلاعات دال بر حمایت از این ادعا به‌دست نیامده) این رویکرد فرض را بر این داشته که به‌کارگیری از رشته‌های عصبی به منظور خستگی آنها برای یک‌بار کافی است. که یک پیش‌نیاز برای تطبیق هایپرتروفی به شمار می‌آید. خستگی زودگذر یک موضوع است و دست‌یابی به خستگی کافی به منظور واداشتن تمرینی به منظور تحریک عضلات به رشد مناسب باشد. در صورتی‌که افراد با سابقه ورزشی بیشتر به تحریک عضلانی با حجم بالاتری که از طریق اجرای چندین ست حاصل می‌شود نیاز دارند. هایپرتروفی بافت‌های زنده از طریق وارد کردن استرس تا حد محدودیت آنها انجام شدنی نیست. در صورتی‌که با به کار بستن یک استرسی که کمی فراتر از استرسی که به‌طور معمول با آن سروکار دارد. هایپرتروفی برآورده خواهد شد. برای مثال استخوان‌های اسکلتی در صورتی دچار هایپرتروفی (افزایش حجم سلولی) می‌شوند که فشار معادل یک‌دهم فشاری که منجر به شکستگی آنها می‌شود به آنها وارد می‌شود. این مسئله از بحث افزایش تدریجی حجم فشار تمرینی به‌عنوان ایده‌آل‌تری شیوه برای دست‌یابی رشد عضلانی حمایت می‌کند.
● آیا تمرین تا خستگی نهائی عضله ضروری است؟
بدون شک خیر. همانند سایر شیوه‌های تمرینی، تمرین تا خستگی نهائی عضله نیز یک ابزار است و از هیچ ابزاری نمی‌بایست برای همیشه استفاده کرد. اما وقتی با درایت از آن استفاده شود می‌تواند خیلی ارزشمند باشد. هر برنامه تمرینی که در آن هدف‌هائی هم‌چون افزایش تدریجی مقاومت در مقابل وزنه، انسجام و تنوع منظور شده باشد با موفقیت همراه خواهد بود.

نویسنده: چارلز استلی

سیمرغ قله ی قاف
‏۱۳۸۹-۰۱-۱۷‏, ۰۳:۲۳ بعد از ظهر
فوايد دستگاه‌ها از نقطه نظر مايك ماتارازو

در اوايل دهه 80 ميلادي باشگاه‌هاي بدنسازي چيزي بيشتر از چند از هالتر و دمبل نبودند كه در كنار چندين نيم‌كت پرس سينه قرار داشتند. صدها حلقه وزنه براي هالتر‌ها وجود داشت و شايد ده‌ها ميله هالتر. آن دوران زماني كه به باشگاه وارد مي‌شديد چندين بدنساز تنومند را مشاهده مي‌كرديد كه در حال آماده‌سازي ذهني خود براي جابه‌جا كردن وزنه‌هاي سنگين بودند. اما امروز بايد دنبال نقطه مقابل اين تصوير در باشگاه‌هاي بدنسازي باشيد، يعني تمرين با دستگاه‌ها. در طول سفري كه مرا به يك بدنساز حرفه‌اي در سطح جهان تبديل ساخت من حركات با دستگاه‌ها و ماشين‌ها را تجربه كردم و از فوايد آنها بهره بردم. در اين مقاله مي‌خواهم فوايد دستگاه‌هاي تمريني از ديدگاه خودم را در قالب 10 مورد بيان كنم كه توجه‌تان را به آن جلب مي‌كنم.

1- حجم تفكيك شده

به عنوان يك بدنساز حرفه‌اي كه در مسابقات شركت مي‌كنم، شغلم نيازمند ساختن حداكثر حجم عضلاني ممكن است و بدان معنا كه هم به حجم زياد نياز دارم، هم به تفكيك مشخص. در تأييد اعتقادات بدنسازان بزرگ بايد گفت كه هيچ گروه از حركاتي وجود ندارند كه بشود از لحاظ فايده آنها را با حركات وزنه آزاد مقايسه كرد. اين گونه حركات علاوه بر اينكه باعث افزايش حجم در عضله هدف مي‌شوند بلكه تأثير زيادي هم در رشد چند گروه ديگر كه به عنوان عضلات كمكي و ثبات‌دهنده در حركات درگير مي‌شوند نيز دارند. به همين بابت اين دسته حركات براي رشد تفكيكي عضلات زياد مناسب نمي‌باشند چرا كه نمي‌توانيد با چنين حركاتي يك تك عضله را به ناتواني برسانيد بنابراين قادر نخواهيد بود تنها با همان حركت عضله را به حداكثر ناتواني‌اش برسانيد.

اينجا همان زماني است كه دستگاه‌ها عرض‌اندام مي‌كنند و خيلي مفيد واقع مي‌شوند. اگر بخشي از عضلات بدن‌تان دچار تأخير رشد شده مي‌توانيد به كمك حركات با دستگاه آن را به تنهايي تمرين دهيد.

2- تفكيك دلخواه

با تفكيك‌كردن هر گروه عضلاني بدن قادر خواهيد بود كه به ميزان دلخواه خود به بدن شكل دهيد. آيا هدف‌تان ايجاد تفكيك و پهناي بيشتر در بخش بالاسينه است؟ پس دستگاه قفسه- پرس بالاسينه دواي درد شماست. در مورد ارتفاع دادن به جلوبازوها چه نظري داريد، آيا دلخواه‌تان است كه حجم و ارتفاع آنها را افزايش دهيد؟ پس دستگاه جلو بازو تكي مي‌تواند شما را به خواسته‌تان نزديك كند.

3- حفظ منابع انرژي

آيا مي‌دانيد اجراي حركات وزنه آزاد چه ميزان انرژي از بدن مي‌گيرد؟ زماني كه حركت پرس بالاسينه را با دمبل‌هاي 70 كيلويي اجرا مي‌كنم، ابتدا بايد با وزنه كشتي بگيرم تا بتوانم آنها را تا شانه‌هايم بالا ببرم تا حركت را آغاز كنم و تازه زماني كه در هر تكرار مي‌خواهم وزنه را به سمت بالا پرس كنم بايد مراقب باشم كه منحرف نشوند و تعادل بدنم به هم نخورد. تنها همان آماده‌شدن براي شروع حركت به ميزان زيادي انرژي بدنم را تحليل مي‌برد.

اما حركت پرس سينه با دستگاه را در نظر بگيريد. در اين حركت بدنم كامل در يك موقعيت ثابت و بي‌حركت قرار مي‌گيرد و به لحاظ اينكه ديگر براي حفظ تعادل نبايد تلاشي انجام دهم انرژي بيشتر براي اجراي حركت در دست خواهم داشت و اين در حالي است كه كمترين فشار متوجه پشت بازوها و بخش جلويي سرشانه‌ها مي‌باشد.

4- مفيد براي گروه‌هاي بزرگ عضلاني

نظريه‌اي كه شايع است مي گويد دستگاه‌ها براي بكارگيري گروه‌هاي عضلاني كوچكتر مناسب هستند، اما من معتقدم كه حركات با دستگاه داراي ارزش بيشتري براي گروه‌هاي عضلاني بزرگتر هستند. عضلات بزرگتر مثل سرشانه، زيربغل، سينه و پاها داراي چندين عضله هستند كه بايد هر يك را از زواياي مختلفي تمرين داد. دامنه وسيع دستگاه‌هاي امروزي اين امكان را فراهم مي‌سازد. براي مثال من براي تمرين‌دادن عضلات سينه خود از تمامي دستگاه‌هاي موجود در باشگاه استفاده مي‌كنم. اگر بخواهم تمام حركات مربوط به بخش زيرسينه، بالاسينه و كل سينه را با حركات وزنه آزاد اجرا كنم كه بعد از حركت سوم به ناتواني خواهم رسيد.

بنابراين از دستگاه‌ها كمك مي‌گيرم تا كاملاً متمركز روي گروه عضلاني مورد نظرم با اتلاف انرژي كمتر كار كنم.

5- دامنه حركتي بهتر

مقاومتي كه دستگاه‌ها روي عضله ايجاد مي‌كنند خيلي قابل كنترل‌تر و با دامنه بيشتر نسبت به حركات وزنه آزاد مي‌باشند و بدين سبب قدرت بيشتري براي آغاز انقباض در حركات با دستگاه نياز است و در نتيجه عضلات به شكل مؤثري در دامنه حركتي وسيع‌تري تحت تمرين قرار مي‌گيرند.

نكته: دستگاه جلوبازو باعث تفكيك مؤثر عضله براچياليس مي‌شود كه به لحاظ در اختيار قراردادن امكان فشار زياد در اين دستگاه ممكن است با اندكي فشار زياد موجب پارگي تاندون شويد بنابراين در حين اجراي اين حركت دقت كنيد كه فشار بيش از حد روي جلو بازوها نياوريد چون كه بيومكانيك دستگاه طوري طراحي شده است كه فشار خيلي زيادي در حالت عادي روي جلوبازوها بويژه بخش براچياليس اعمال مي‌كند توصيه مي‌شود در اين حركت در بخش پايين حركت بازوي خود را كامل صاف نكنيد و در عوض سعي كنيد با سرعتي آرام در تمام طول ست كششي مداوم روي عضلات خود حفظ كنيد. اما در بالاترين بخش حركت انقباض خيلي خوب و زيادي در جلو بازوها ايجاد بكنيد.

6- امكان اجراي تكرارهاي زياد

كشش مداومي كه حركات با دستگاه روي عضلات اعمال مي‌كنند شما را قادر مي‌سازند كه بتوانيد چندين تكرار بيشتر حركت را نسبت به حركات وزنه آزاد اجرا كنيد بدين سبب عضلات با جريان خون بيشتري پمپاژ مي‌شوند و به سادگي از مرز ناتواني عبور خواهند كرد. اينجا يكي از موارد نايابي است كه تكرارهاي زياد منجر به رشد عضلات مي‌شوند.

7- سوزش بهتر

سال‌هاست كه ست‌هاي تمريني سوزش‌دار را اجرا مي‌كنم، همان چيزي كه لاري اسكات و آرنولد آن را مشهور كردند. دو هالتر سبك و سنگين آماده مي‌كنم و ست به ست تمرين را ادامه مي‌دهم تا سرانجام در يك ست كه با وزنه سنگين تمرين مي‌كنم به ناتواني برسم. توجه داشته باشيد كه بين ست‌ها هيچ استراحتي وجود ندارد و به صورت سوپر آنقدر اجرا مي‌شود تا ديگر ناتواني فرا برسد.

دستگاه‌ها تحقق اين امر را مؤثرتر ساخته‌اند، چرا كه تبديل وزنه‌ها از زياد به كم و يا از كم به زياد در حركات با دستگاه زمان زيادي نياز ندارد، فقط بايد جاي سوزن دستگاه عوض شود. من به شخصه در وزنه سبك‌تر به سوزش بهتري مي‌رسم.

يك تكنيك براي ست‌هاي سوزش‌دار اين است كه به كمك يك عدد هالتر و يا يك جفت دمبل به ناتواني برسيد، به طوري كه پس از اتمام ست تمريني اقدام به اجراي تكرارهاي نيمه كنيد. در اين تكنيك هم دستگاه‌ها كاربرد بهتري دارند چرا كه كنترل حركتي بهتري را دارند و سوزش بيشتري هم ايجاد مي‌كنند.

8- صرفه‌جويي در زمان

در روزهايي كه زمان كافي براي اجراي كل برنامه خود در اختيار نداريد، مي‌توانيد آن را اندكي خلاصه كنيد به طوري كه از حركات با دستگاه استفاده كنيد، در حركات وزنه آزاد شما بايد بين ست‌ها براي تغيير وزنه دنبال صفحه وزنه باشيد و آنها را داخل هالتر قرار دهيد و يا اگر قرار باشد حركت با دمبل روي ميز پرس انجام دهيد بايد هالتر را از روي پايه برداريد تا قادر باشيد حركت با دمبل را اجرا كنيد و... اما در حركات با دستگاه تمام كاري كه بايد براي تعويض وزنه انجام دهيد جابجا كردن يك سوزن است.

9- امنيت بيشتر

تمامي فوايد بدنسازي در صورت بروز آسيب به صفر مي‌رسد، بنابراين فاكتور پرارزش ايمني كه دستگاه‌ها در اختيارتان قرار مي‌دهند احتمالاً مهم‌ترين فايده دستگاه‌ها مي‌باشد. در حركات با دستگاه‌ها شما بايد در يك دامنه مشخص حركت را اجرا كنيد بنابراين تقلب‌كردن خيلي خيلي مشكل مي‌شود، به همين سبب درصد بروز آسيب در شما كاهش مي‌يابد.

10- مؤثر در توانبخشي

براي افرادي كه سعي مي‌كنند از يك آسيب بازپروري شوند، دستگاه‌ها انتخاب شماره يك به حساب مي‌آيند. چرا كه فشار حاصله از حركات با دستگاه مستقيم روي عضله هدف اعمال مي‌شود بدون اينكه خطري متوجه عضله آسيب‌ديده شود. چنين حركاتي باعث مي‌شوند عضو آسيب‌ديده در يك محدوده كنترل‌شده قدرت‌مند شود : منبع بشیر

سیمرغ قله ی قاف
‏۱۳۸۹-۰۱-۱۷‏, ۰۳:۲۶ بعد از ظهر
دانش بیشتر، رشد بیشتر!

در طول دوران حرفه ایم بعنوان مربی بدنسازی قدرتی، من هزاران ورزشکار را، از جمله ستاره های بسکتبال، راگبی و هاکی را تربیت کرده ام. در 25 سال گذشته، بیش از اکثر قهرمانان ورزشی، عمرم را در باشگاه گذرانده ام. در این مدت، حداقل روزی یک بار این پرسش را شنیده ام: "چرا پرس سینه؟"

یک بارش هم زیاد است. البته نه فقط برای دیوانه کردن من! وقتی صحبت از برنامه تمرین است، به جرات می توانم بگویم که بسیاری پرسشهای مهمتر از این هم وجود دارند. پرسشهایی که اگر پاسخ درستی هم بگیرند، موجب پشت سر گذاشتن وقفه های افزایش قدرت و کاستن از احتمال خطر آسیب دیدگی می شوند. آیا آماده افزایش حجم عضلانی، قدرت و عملکرد بدنیتان هستید؟ پس آموزش را آغاز می کنیم.

آیا می توانید بدنتان را 10 بار بالا بکشید؟

می گویند اگر بدنتان را بالا نیاورید، حجم هم نمی آورید. برای این دو منظور هم، هیچ راهی بهتر از تمرینی بنام پاروی برعکس یا پاروی وزن بدن نیست.

این حرکت، علاوه بر تاثیر بر رشد کلی، بدلیل تقویت کمربند خلفی شانه ای و پشت هم بسیار ارزشمند است. این عضلات که غالبا فراموش می شوند، درست نقطه مقابل عضلات درگیر در حرکت پرس سینه اند. یکی از فایده های تقویت این عضلات، رفع حالت افتادگی سرشانه است. موضوع را بگونه ای دیگر هم می توان دید: اگر بتوانید پرس سینه را سنگین تر از این حرکت پارویی انجام دهید، عضلات قویتر جلوی بدنتان، عضلات ضعیفتر پشت را تحت الشعاع قرار می دهند و شانه ها را بسمت جلو می کشند.

درصورتیکه نتوانید 10 بار بدرستی، خود را بالا بکشید، احتمال عدم توازنی جدی وجود دارد. حتما می پرسید که چاره چیست؟ در ازای هر یک ست پرس سینه (یا سایر تمرینهای سینه)، دو ست پارویی بر عکس بروید. این برنامه را تا رفع ضعف عضلات مربوطه، ادامه دهید.

چگونگی انجام: میله هالتر یک دستگاه اسمیت را به اندازه کافی پایین بیاورید، طاقباز، زیر آن بخوابید و درحالیکه پاشنه هایتان روی زمین و پاهایتان صاف هستند، میله را بطور معمولی (نه برعکس) بگیرید و خود را بالا بکشید. هر تکرار، وقتی کامل است که سینه با میله برخورد کند.

آیا هنگام اسکوات، به اندازه کافی پایین می روید؟

وقتی در باشگاه، از ورزشکاران می پرسم که آیا هنگام اسکوات، رانهایتان با زمین موازی می شوند، 99.9 درصد می گویند "البته". اما وقتی به اسکوات رفتنشان نگاه می کنم، همیشه یک واکنش نشان می دهم: "آیا معنی "موازی" را می دانند؟ یا آنرا با "45 درجه" اشتباه گرفته اند؟

حرکت اسکوات، زمانی بدرستی انجام شده است که در پایین ترین نقطه از دامنه حرکت، روی ران، و نه زیر آن، با زمین موازی شود. همین مورد جزئی، معادل حداقل 2 اینچ (5 سانتیمتر) اختلاف است. وقتی هم که صحبت از ساختن عضله است، هر یک اینچ هم به حساب می آید. بعبارت دیگر، هر چه دامنه حرکت بیشتر باشد، تارهای عضلانی بیشتری فعال می شوند و در نتیجه عضله حجیمتر می شود. البته، زیاد پایین نرفتن در اسکوات، راحت تر است، اما آیا این راحتی، گویای نکته ای نیست؟

به آینه اعتماد نکنید. آینه شما را گول می زند. در عوض، از یک جعبه 12 اینچی (30 سانتیمتری) یا یک توپ بدنسازی با اندازه مناسب در زیرتان استفاده کنید (نیمکتهای معمولی که 18 اینچ – 45 سانتیمتر – ارتفاع دارند، مناسب نیستند). اگر در هر تکرار، باسنتان با جعبه تماس پیدا نمی کند، به اندازه کافی پایین نمی روید.

چگونگی انجام: جلوی یک جعبه 12 اینچی، یا هر وسیله مناسب دیگری بایستید. چون نباید وزن بدنتان را روی این وسیله بیندازید، حتی یک جعبه مقوایی هم کفایت می کند. تا جایی پایین بروید که باسنتان با جعبه، مماس شود. به محض تماس، بالا بیایید.

آیا شنا را فراموش کرده اید؟

امیدوارم پاسختان منفی باشد. من زمان زیادی را صرف آموزش مزیت شنا بر پرس سینه به ورزشکاران کرده ام. هرچه باشد، ورزشکاران، معمولا، زمان زیادی را صرف خوابیدن روی نیمکت و پرس سینه رفتن نمی کنند، مگر آنکه از ستاره های رشته ورزشیشان باشند.

خوب چرا باید بجای پرس سینه، شنا رفت؟ برای یافتن پاسخ، کاری را که می گویم، انجام دهید: حالت شنا بگیرید. اما پاهایتان را بجای زمین، روی یک نیمکت بگذارید. سپس، از یار تمرینیتان بخواهید یک وزنه 25 پوندی (حدود 10 کیلوگرم)، بین کتفهایتان بگذارد. اکنون، سعی کنید، ضمن رعایت دقیق شکل صحیح حرکت، 20 بار شنا بروید. تا زمانیکه این آزمایش را با موفقیت پشت سر نگذاشته اید، نیازی به پرس سینه ندارید.

چگونگی انجام: بدنتان را، از مچ پا تا سر، در یک خط مستقیم بگیرید و بدون کوچکترین انحناء، تا مماس شدن بینی با زمین، پایین بروید. سپس، آنقدر بالا بیایید که بازوهایتان کاملا صاف شوند. اگر علاقمند به تجربه فشار بیشتری هستید، بجای زمین گذاشتن دستهایتان، یا یک جفت دمبل با وزنه های گرد را بگیرید یا دستهایتان را روی توپهای بسو (bosu) بگذارید (درحالیکه دست روی سمت صاف است و سمت نیمکره، روی زمین است). عدم تعادل حاصل از این وسایل، فشار بیشتری بر عضلات شکم و شانه وارد می آورد.

چقدر بارفیکس می روید؟

برخلاف پرس سینه، اغلب ورزشکاران، بارفیکسشان را با تعداد تکراری که انجام می دهند و نه با وزنه ای که بالا می کشند، می سنجند. اما طبق تحقیقات دانشمندان استرالیایی، مقدار وزنه بارفیکس، باید برابر با وزنه پرس سینه باشد. با این حساب، آنچه من در دوران مربیگریم تجربه کرده ام، مبنای علمی پیدا کرده است: وقتیکه وزنه پرس سینه 15 درصد سنگینتر از بارفیکس می شود، آسیبهای شانه، افزایش چشمگیری پیدا می کنند.

برای مقایسه، هر تعداد که می توانید با وزن بدنتان، بارفیکس بروید. سپس، پرس سینه را با وزنه ای معادل وزن بدنتان انجام دهید. مثلا، فرض می کنیم که وزنتان 180 پوند (حدود 80 کیلوگرم) است و می توانید 5 بار بارفیکس بروید. توازن قدرت شما، زمانی کامل است که بتوانید 180 پوند را حداکثر 5 بار پرس کنید. اما اگر این وزنه را 10 بار پرس می کنید، عضلات سینه قویتری دارید و در نتیجه، در معرض خطر بالقوه بروز آسیب شانه هستید.

چگونگی انجام: میله بارفیکس را برعکس بگیرید. فاصله دستها، به اندازه عرض شانه باشد. با دستهای کاملا کشیده آویزان شوید. خود را آنقدر بالا بکشید که چانه تان از میله بارفیکس رد شود. سپس، به آرامی پایین بیایید.

سیمرغ قله ی قاف
‏۱۳۸۹-۰۱-۱۷‏, ۰۳:۲۶ بعد از ظهر
راز حجم و قدرت
خلاصه: هنوز هم بسیاری از ورزشکاران بدنبال ترتیب جادویی ست/تکرار هستند ... در این مقاله، قصد دارم برخی خاطرات مربوط به پیشرفت خودم در آغاز بدنسازی و تجربه شخصیم را از ددلیفت، با خوانندگان در میان بگذارم.

نویسنده: بیل پایش
مترجم: د. کسری



هنوز هم بسیاری از ورزشکاران بدنبال ترتیب ست/تکرار، مکمل یا برنامه جادویی هستند. اما همان گونه که قبلا هم در هر فرصتی به مخاطبانم گفته ام، این کار، چندان پیچیده هم نیست. به قول همکارم، دکتر کن: "آب خوردن است".

با اینحال، بسیاری از مخاطبان متوجه مطلب نمی شوند. در ادامه، برخی واقعیتهای مربوطه به پیشرفت خودم را از هنگامی که وزنه زدن را جدی آغاز کردم، با خوانندگان در میان می گذارم. آن روزها، اشتیاق زیادی به حجیمتر و قویتر شدن و همچنین شرکت در مسابقات وزنه برداری قدرتی داشتم.

موارد زیر، اصول بنیادی تمرین ما بود. منظور از "ما"، من و مارک مک لد، معروف به "گامبی" است که با هم تمرین می کردیم.
تمرکز روی پرس سینه، اسکوات و ددلیفت. هفته ای دو بار اسکوات و پرس سینه می رفتیم. ددلیفت را هم هفته ای یک بار انجام می دادیم.
افزایش وزنه یا تکرار در هر جلسه تمرین! اگر وزنه را نمی توان اضافه کرد، پس باید تکرار را زیاد کرد.
رفع کوفتگی، علامت آمادگی برای تمرین نبود. هر وقت می توانستیم وزنه و/یا تکرار را اضافه کنیم، تمرین می کردیم.
حرکتهای اضافه را به حداقل می رساندیم. تمرینهای "اضافه" عادیمان، بارفیکس با وزنه، پرس سینه دست جمع، جلوبازو هالتر ایستاده و درازنشست با وزنه بودند.
شدت! در قاموس ما، چیزی به نام "نیاز به انگیزه" نبود. "تمرین ناقص" نداشتیم. پس از تمرین، اخم نمی کردیم و به "فکر" فرو نمی رفتیم. اگر تمرینمان را کافی نمی دانستیم، با انگیزه بیشتر به جنگ وزنه ها می رفتیم. به یاد دارم یک روز صبح، گامبی به ددلیفت نرسید. با وجود آنکه روزی دو شیفت کار می کرد، آنقدر احساس ناراحتی کرده بود که همان شب، ساعت 9 به باشگاه برگشت و ددلیفت را با وزنه ای که قبلا نتوانسته بود بلند کند، زد.
ما مقید به حجم عضلانی، استراحت بین ست ها، سرعت تکرارها، درصد وزنه، سرعت، قدرت، یا هر چیز دیگری نبودیم.
هیچ جلسه تمرینی را از دست نمی دادیم (مگر به سبب بیماری).
افزایش وزنه یا تکرار در هر جلسه تمرین. هر جلسه! نگویید که این مورد را قبلا هم گفته ام. باز هم می گویم. به این شیوه، تمرکز بر پیشرفت می گویند!
خوب، حتما می پرسید نتیجه پایبندی به این اصول چه بود؟ با ذکر این نکته که در رسیدن به این حجم و قدرت بدنی، از هیچ گونه مکملی استفاده نشده است، با تصاویر زیر، پاسختان را می دهم!

این عکس هنگامی است که تمرین را با جدیت آغاز کرده بودم. هنوز هم آن کمربند وزنه برداری را دارم. آن موقع، هنوز نو بود و داشتم امتحانش می کردم. مارک "باب مریس" است. اگر حافظه ام درست کار کند، دکتر کن کمربند های باب مریس را پیشنهاد کرده بود. وزنم 160 پوند (73 کیلوگرم) بود و آماده تغییر!


بیل پایش در حال ددلیفت با یک کمربند باب مریس

این عکس هم که مرا در حال ددلیفت در مسابقات آزاد وزنه برداری قدرتی بدون داروی غرب میانی آمریکا نشان می دهد، دو سال بعد گرفته شده است. 560 پوند (255 کیلوگرم) وزنه به میله هالتر زده شده است. شب پیش از مسابقه، 210 پوند (95 کیلوگرم) و نگران اضافه وزن بودم (امان از پیتزا!). خودم را برای دسته 198 پوند (90 کیلوگرم) آماده کرده بودم. اینجا، تاثیر تمرکز بر اصول را در بدنم مشاهده می کنید. البته به تکنیکم توجه نکنید، افتضاح بود!


انجام ددلیفت در مسابقات آزاد وزنه برداری قدرتی بدون داروی غرب میانه آمریکا


راز حجم و قدرت

بدون شک، ددلیفت یکی از تمرینهای مادر افزایش حجم و قدرت است. این تمرین، تاثیری کاملا مشهود بر بدن من گذاشت. هنگام ددلیفت، ما (من و گامبی) فشار مضاعفی به خود می آوردیم، چون می دانستیم با این حرکت است که می توانیم در مسابقات بدون دارو، از پس حریفانمان برآییم. این واقعیت که اغلب بدنسازان، توجه زیادی به ددلیفت نمی کنند، باعث شد تا در سطح منطقه ای، حرفی برای گفتن داشته باشیم.


ددلیفت هالتر

ما، هفته ای یک بار ددلیفت می رفتیم و کارمان را با یک ست نهایی 5 تکراری به پایان می رساندیم. به ندرت بیش از 5 تکرار می رفتیم، زیرا تصور می کردیم که در این صورت، دیگر "وزنه برداری قدرتی" نکرده ایم. بله، البته الان می دانیم که اشتباه می کردیم!

ما فقط در هر فرصتی که می توانستیم، وزنه اضافه می کردیم. هفته ای 5 پوند (2 کیلوگرم) وزنه اضافه می کردیم. اگر وزنه ای را نمی توانستیم 5 تکرار بزنیم، هفته بعد هم همان را می زدیم یا اگر سرحال بودیم و احساس قدرت می کردیم، ممکن بود آن را اضافه هم بکنیم. ما ددلیفت روی پایه هم می رفتیم. گاهی پایه را آنقدر بالا می آوردیم که میله هالتر روی زانوهایمان قرار می گرفت. و باز هم، 5 تکرار می رفتیم!

ما عاشق عدد جادویی 5 بودیم! دیگر چه می کردیم؟ خوب، تقریبا همیشه بارفیکس با وزنه می رفتیم. اکنون که به گذشته نگاه می کنم، نمی دانم چرا. باز هم یکی دو ست – بله، درست حدس زدید – 5 تکراری می رفتیم!

شکم هم می رفتیم و 1 تا 2 ست درازنشست با وزنه انجام می دادیم. این، "برنامه" ما بود و به این ترتیب، طی مدتی کوتاه، از 500 پوند (227 کیلوگرم) هم بالاتر رفتیم.


درازنشست (بدون وزنه)

با این حال، صعود به 550 پوند (250 کیلوگرم) برای هر دویمان دشوارتر بود، اما به هر حال از پسش برآمدیم. پس از آن، 600 پوند (273 کیلوگرم) را هدف قرار دادم و بدین ترتیب، تغییراتی در تمرینم ایجاد شد. گامبی هیچ وقت به 600 پوند نرسید ولی تا 570 پوند (260 کیلوگرم) بالا آمد. هر دویمان بشدت سنگین تمرین می کردیم اما صادقانه بگویم، گاهی اوقات، خیلی هوشمندانه تمرین نمی کردیم. خوب، در نهایت چه آموختم؟ ادامه را بخوانید.
هنگام ددلیفت، پاها، ستون بدن هستند. اگر قدرت پاهایتان افزایش یابد، ددلیفتتان هم باید سنگینتر شود. من هر وقت که می توانستم هالتر اسکوات را سنگینتر کنم، متعاقبا وزنه ددلیفت را هم اضافه می کردم.
عضلات ضعیف شکم، مانع ددلیفت می شوند. هنگام تمرین برای زدن وزنه 600 پوند، به این عضلات، توجه بیشتری داشتم. از آن پس، توجه بیشتری به پیشرفت در تمرینهای شکمم داشتم. دیگر به این عضلات، بعنوان عضلات درجه دو نگاه نمی کردم.
ظاهرا، ددلیفت از روی پایه، باعث کاهش تواناییم در ددلیفت از روی زمین می شد. سالها پیش، جریان رها کردن ددلیفت از روی پایه و عدم توصیه آن را شرح داده ام. البته، تمام ماجرا را نگفته بودم. ایستادن روی یک تخته نازک، فایده چشمگیری داشت. یک تخته به ضخامت سه چهارم اینچ (2 سانتیمتر) کفایت می کند. بله، همین تغییر ارتفاع ناچیز، تاثیری فوق العاده داشت. در واقع تا روز مسابقه، هرگز بدون تخته ددلیفت نمی کردم. یعنی میله هالتر اینقدر بالا می آمد؟
ظاهرا، کشش کمر با وزنه کمکم می کرد. این حرکت را پس از آخرین ست ددلیفتم انجام می دادم. تعداد تکرار عادی، 5 تا 8 بار بود. در این مورد هم سعی می کردم، وزنه را هر جلسه اضافه کنم. برای این تمرین، یک هالتر خمیده روی شانه هایم می گذاشتم. جهت جلوگیری از جراحت، می توان بین شانه ها و هالتر، یک حوله چند لا یا ابر گذاشت.

کشش کمر (بدون وزنه)
استراحت بیشتر بین جلسه های ددلیفت. آخرین ددلیفت من، دو هفته پیش از مسابقه بود. اکنون می دانم که این استراحت، چقدر مفید بود.
با کمر خمیده، ددلیفت نکنید! این اشتباه، قاتل من بود. فایده استراحت، همین بود. فکر می کنم اگر کمرم را صاف نگه داشته بودم، می توانستم هفته ای یک بار به ددلیفت ادامه دهم. من به علت ددلیفت با کمر خمیده، بارها به کمرم آسیب زدم. فکر نکنید که می توانید با کمر خمیده ادامه دهید. کسانی که با کمر خمیده ددلیفت می کنند، بالاخره به خودشان آسیب می زنند.

اگر قرار باشد از اول آغاز کنم

اگر زمان به عقب بازگردد و قرار باشد که تمرین ددلیفت را از اول آغاز کنم:
با کمر صاف ددلیفت خواهم کرد.
پیش از اضافه کردن وزنه، تکنیک ددلیفت را فرا می گیرم.
هیچ وقت برای "زدن هدف"، تکنیک درست را فدای وزنه نخواهم کرد.
هرگز خود را در وضعیتی که منجر به خم شدن کمر شود، حتی اگر به معنی قطع تمرین باشد، قرار نمی دهم.
هفته ای یک بار ددلیفت می کنم.
هر ست، 10 تکرار یا بیشتر انجام می دهم.
یک یا شاید دو ست فوق العاده سنگین خواهم رفت تا برای بهبود تکنیکم، تمرین بیشتری کرده باشم. ست دوم را می توان ست "صیقل تکنیک" نامید.
همیشه سعی خواهم کرد که یا وزنه هالتر را اضافه کنم یا تکرار را.
هر وقت احساس کسالت کنم، یک هفته بیشتر استراحت خواهم کرد.

خاتمه

امیدوارم آنچه خواندید، شما را در رسیدن به هدفتان در این نبرد با آهن یاری دهد

سیمرغ قله ی قاف
‏۱۳۸۹-۰۱-۱۷‏, ۰۳:۳۴ بعد از ظهر
مثل اینکه این پست هایی که من میزنم فقط یه خواننده داره و اونم جناب اقای مرکوری عزیز هستن.آقای مرکوری منبع بعضی از مطالب از مجله دانش ورزش بود.فکر میکردم این مطالبی که میزنم خواننده زیادی داره اما متاسفانه اشتباه فکر میکردم.حتما دوستان همه چیزو بلدن و ...... اگر این مطالب من بیشتر خواننده داشت قصد داشتم سه قسمت جداگانه در مورد تغذیه-مکمل_استروئید بزنم که منصرف شدم.بازم معرفت و مرام دوست عزیز. آقای مرکوری.خداحافظ همین حالا:گل رز::گل رز:

سیمرغ قله ی قاف
‏۱۳۸۹-۰۱-۱۸‏, ۰۷:۱۵ قبل از ظهر
3 دقیقه تا بازوهایی ستبر!
خلاصه: تمرین عضلات جلوبازو و پشت بازو بتنهایی برای ساختن بازوهایی ستبر کفایت نمی کند. گاهی اوقات از نکته ای غفلت می شود که می تواند تپه ای را به کوهی تبدیل کند. روشی را که در این مقاله شرح می هیم، شما را در ساختن چنین بازوهای ستبری کمک می کند. امتحانش کنید!

نوشته: استیو هلمن و جاناتان لاوسن
مترجم: د. کسری

بازوهای ستبری که از آستینهای تی شرت بیرون زده باشند، چشم بینندگان را گرد می کنند – بازوهایی آستین پاره کن، که شبیه دو شقه گوشت آویزان در اطراف بدن بنظر می آیند. قطعا شما هم روزهای تمرین جلوبازو، چنان تمرین می کنید، که دستتان دیگر برای مسواک زدن هم بالا نمی آید (تاثیر منفی ورزش بر بهداشت فردی)


نمای نزدیک عضله براکیالی

اما تمرین عضلات جلوبازو و پشت بازو بتنهایی برای ساختن بازوهایی ستبر کفایت نمی کند. گاهی اوقات نکته غفلت شده ای وجود دارد، که می تواند تپه ای را به کوهی تبدیل کند. از این نکته استفاده نمایید تا بازوهایتان ابعادی غول آسا پیدا کنند.

حتما می پرسید از چه نکته ای حرف می زنیم؟ منظور ما، حجیم کردن عضلات براکیالی برای تشدید تاثیر بصری بازوهایتان است – که مستلزم فقط چند دقیقه تمرین اضافی پس از تمرین عادی جلوبازو است!

براکیالی، عضله ای پیچیده در زیر جلوبازو است، که بشکل توده ای بین عضلات جلوبازو و پشت بازو دیده می شود. این عضله، بطرز فریبنده ای کوچک دیده می شود، اما در واقع، فقط قسمت کوچکی از آن دیده می شود. کل عضله، بسیار بزرگتر از آن چیزی است که دیده می شود، و هر چه حجیم تر شود، جلوبازو را برجسته تر می کند، و بازوها را ستبرتر نشان می دهد.

شاید قبلا، بخاطر اشتیاق آرنولد به تمرین این عضلات برای حجم مضاعف، چیزی درباره آنها شنیده باشید. اگر خواهان بازوهایی حجیم تر هستید، باید این عضلات را تقویت کنید!

با حجیم شدن و دم کردن عضلات براکیالی، جلوبازوها هم بسرعت برجسته تر بنظر می رسند. درصورتیکه طبق برنامه ما، چهار تا پنج ست جلوبازو بروید، و بلافاصله سراغ عضلات براکیالی بروید، بزودی با هر بار انقباض بازو، چشمهای اطرافیانتان گرد خواهند شد.


بازوهای 19 اینچی!

روشی را که در صدد توضیح هستیم، بازوهای جاناتان را، همانگونه که در شکل دیده می شود، بشکل غول آسایی حجیم کرد.

چگونگی تمرین

در اینجا نحوه تمرین را شرح می دهیم: ابتدا، با دقت موشکهای هدایت شونده، به عضلات براکیالی حمله کنید. بنا بر نتایج مطالعات ام آر آی، بهترین تمرین، جلوبازو چکشی شیبدار است. چرا؟ چون خوابیدن روی میز شیبدار، در حالیکه بازوها عقب تر از بدن و انگشتان شست کنار سایر انگشتان قرار دارند، باعث کشیده شدن عضلات براکیالی می شود.

تمریناتی که در حالت کشیده عضله انجام می شوند، بافت عضلانی را وادار به واکنش شدید آنابولیک (سازنده) می کنند، با واکنش میوتاتیک باعث درگیر شدن حداکثر تعداد تارهای ماهیچه ای می شوند، و محرکی عالی هم برای تقسیم تارهای ماهیچه ای (پریاختگی) می باشند.

معنی میوتاتیک چیست؟
مربوط به، یا دخیل در واکنش کشش عضلانی

در پایان تحقیقی یک ماهه، حجم عضله بال پرنده مورد آزمایش، که در حالت کشیده تحت فشار قرار گرفته بود، 300 درصد افزایش پیدا کرد! (یعنی سه برابر شدن حجم در مدت 30 روز!) پس از کالبد شکافی و بررسی عضله، محققان علت افزایش حجم را تقسیم سلولی اعلام کردند.

تورم و پریاختگی
تورم، به افزایش حجم عضله، ناشی از حجیم شدن سلولهای عضلانی گفته می شود، در حالیکه، افزایش تعداد سلولها (در اثر تقسیم) را، پریاختگی می نامند. پریاختگی، معمولا در عضلاتی که فعالانه تحریک شوند (بهترین شیوه چنین تحریکی ورزش است) بروز می کند.

اما افزایش سریع حجم، مستلزم چیزی بیش از تمرین عضله در حالت کشیده است – و این اصل شامل عضلات کوچکتری همچون براکیالی هم می شود: با تمرینات استقامتی، بسترهای مویرگی هم، مخصوصا در بافتهای سرعتی 2a، باید حجیم شوند. چگونگی ساختن بازوهایی ستبر – فقط در سه دقیقه – با یک ست مضاعف، معروف به دی-بامب، در زیر توضیح داده می شود:

مرحله 1

مرحله 1: دمبلهایی را بردارید که بتوانید جلوبازو چکشی شیبدار را هشت بار بسختی بروید. دمبلها را بصورت پیستونی بزنید – در دو انتهای بالا و پایین حرکت مکث نکنید – بالا رفتن و پایین آمدن را هر یک 1.5 ثانیه طول دهید. بخاطر داشته باشید که مکث نکنید.

در طول ست، فشار را بر عضلات براکیالی متمرکز نمایید. هنگامیکه دیگر نتوانستید یک تکرار کامل بروید، کار را با تکرارهای نصفه ادامه دهید. به این منظور، دمبلها را از حالت کشیده دست تا حدود شش اینچ (15 سانتیمتر) بالا بیاورید. این تکرارهای نصفه زمان ایراد فشار و در نتیجه درگیری تارهای ماهیچه ای را بطور تصاعدی افزایش می دهند.


تکرار نصفه جلوبازو چکشی شیبدار

هر وقت تکرار نصفه هم غیر ممکن شد، انقباض ایستا را در انتهایی پایینی حرکت آغاز کنید. بعبارت دیگر، وزنه را آنقدر ثابت نگه دارید – آرنجها فقط کمی خم باشند – که دیگر سوزش عضله را نتوانید تحمل کنید.

مرحله 2

مرحله 2: بلافاصله دمبلها را سر جایشان بگذارید و دو دمبل دیگر را که حدود 10 پوند (حدود 5 کیلوگرم) سبک تر باشند، بردارید. دوباره همان حرکت قبلی را چهار تا شش ست – هرچقدر می توانید – اما این بار بدون تکرار نصفه، انجام دهید.

مرحله 3

مرحله 3: فورا دمبلها را سر جایشان بگذارید و دو دمبل دیگر که حدود 10 تا 15 پوند (5 تا 7 کیلوگرم) سبک تر باشند بردارید، و این بار حرکت را بروش فشار مضاعف (دی ایکس ا) – پس از هر تکرار کامل یک تکرار نصفه در انتهای پایینی حرکت – بروید.


جلوبازو چکشی شیبدار بروش فشار مضاعف

تغییرات تمرین

درصورتیکه چنین وزنه های سبکی را نمی توانید تحمل نمایید، یا در مرحله آخر عضلات سرشانه قدامیتان به سوزش می افتند، می توانید جلوبازو برعکس با هالتر، دمبل یا سیم بروش فشار مضاغف را جایگزین کنید – هرچند فشار کمتری دارد، اما هنوز هم با معکوس کردن حرکت، قبل از باز کردن کامل بازوها می توان فشاری ممتد بر عضله وارد کرد.

جلوبازو سیم برعکس


جلوبازو سیم برعکس بروش فشار مضاعف

این زنجیره حرکتی را، مخصوصا اگر بلافاصله پس از برنامه جلوبازو انجام دهید، بازوهایتان بسیار حجیم خواهند شد.

بدین ترتیب، همزمان با پرورش اجزاء استقامتی تارهای عضلانی سرعتی (میتوکندریها و مویرگها) خون بیشتری در عضله جاری می شود، فشار بر عضله در حالت کشیده و فشار غیرهوازی (در تکرارهای نصفه) افزایش می یابد، و حتی پنج دقیقه هم به مدت تمرینتان اضافه نمی شود.

میتوکندری
بخشی مهم در سلولهای بدن.
میتوکندری: اجزایی کروی یا بیضوی شکل در سیتوپلاسم اغلب سلولهای یوکاریوت، که حاوی مواد ژنتیکی و بسیاری از آنزیمهای مهم برای متابولیسم سلولی، از جمله آنزیمهای مسئول تبدیل غذا به انرژی قابل استفاده، می باشد. نام دیگر آن کندریوزوم است.

این سه چهار دقیقه تمرین اضافی، ارزش تلف شدن را دارند. (بزودی افزایش حجم آستین پاره کن ناشی از آن را تجربه خواهید کرد!)

خاتمه

این برنامه را ضمیمه برنامه جلوبازویتان کنید تا بزودی هر بار که تی شرت می پوشید، اطرافیانتان شگفت زده شوند. با همین برنامه تمرینی براکیالی، دور بازوی جاناتان بدون دارو، یا حقه های عکاسی، از مرز 19 اینچ (48 سانتیمتر) گذشت.

بازو، بیش از آنچه فکر می کنید، قابلیت حجیم شدن دارد! عضلات براکیالی را تمرین دهید و آماده نگاههای خیره باشید.

سیمرغ قله ی قاف
‏۱۳۸۹-۰۱-۱۸‏, ۰۷:۱۶ قبل از ظهر
ده عادت مفید برای بدنسازان

پایداری و ثبات
شما هرگز نمی توانید به اندازه های مورد نظر خود برسید مگر اینکه در اجرای برنامه ریزی خود استحکام و پایداری لازم را داشته باشید. به غیر از روزهایی که بطور جدی بیمار هستید نباید برنامه خود را کنار بگذارید. بنابراین همانند یک ساعت همیشه در حال اجرای برنامه خود باشید.

انجام تمرینات با دقت
شعار بسیاری از شرکت ها این است که "کار را با دقت و هوش انجام بدهید، نه به سختی و زور". اگر آنرا برای پرورش اندام ترجمه کنیم خواهیم داشت "تمرینات خود را سخت تر و با دقت و هوش بیشتری انجام دهید".

در تمامی تمریناتی که انجام می دهید باید با دقت و فکر، خود را از حالت راحتی بیرون بیاورید و سعی کنید که به عضلات خود فشار بیشتری وارد کنید. از وارد کردن ضربه به عضلات پرهیزی کنید و همواره مراقب باشید که بیش از حد تمرین نکنید.

تنظیم زمانهای غذا خوردن
یک ورزشکار پرورش اندام برای بهره بردن هرچه بیشتر از غذا، باید بیش از سه وعده غذا در روز مصرف کند. بنابراین سعی کنید هر سه ساعت یک بار مواد مغذی مصرف کنید.

پروتئین کافی مصرف کنید
پروتئین از مهمترین عواملی است که ماهیچه و عضلات را ساخته، آنها را برای بدن شما پرورش می دهد. پیشنهاد می شود در هر وعده غذای کوچک (سه ساعت یکبار) حدود 30 -40 گرم پروتئین مصرف کنید. اگر این امکان وجود ندارد باید حداقل به ازای هر کیلو از وزن خود یک گرم پروتئین در روز مصرف کنید. یعنی اگر 75 کیلوگرم وزن دارید حداقل در روز 75 گرم پروتئین مصرف کنید.

خواب مناسب
هنگام خواب هورمونهایی در بدن تولید می شود که به رشد عضلات کمک می کنند. بنابراین اگر از خواب خود به هر دلیل بدزدید عملآ امکان پرورش عضلات خود را کم خواهید کرد. برای پرهیز از این موضوع حد اقل 8 تا 9 ساعت استراحت کنید و بخوابید.

نوشیدن آب
وجود آب کافی در بدن هم برای هضم غذا مفید است و هم برای ایجاد توانایی در انجام کارها و ورزشها. اگر به هر دلیل از خوردن آب صرف نظر می کنید بدانید که ناخواسته خود را ضعیفتر می کنید، پس اگر تشنه هستید آب بنوشید.

حرکات کششی
عضلات مختلف بدن توانایی ، حجم و قدرت متفاوتی دارند، شما باید بتوانید انعطاف همه آنها را بالا ببرید و اینکار با استفاده از حرکات کششی میسر است. هرگز فقط به حرکات وزنه ای قناعت نکنید.

مکمل های غذایی
هرگز فقط به مکمل های غذایی در برنامه خود اکتفا نکنید. این عقیده که مصرف آنها می تواند شما را از خورد و خوراک عادی بی نیاز کند کاملآ اشتباه است. میوه، سبزیجات، غذاهای معمولی خانگی را هرگز فراموش نکنید.

مراقب قلب و ریه خود باشید
چه در هنگام ورزش و چه غیر از آن به قلب خود توجه کافی داشته باشید و یکبار در ماه آنرا کنترل پزشکی کنید. اگر ریه های شما توانایی لازم برای رساندن هوا و اکسیژن به قسمتهای مختلف بدن را نداشته باشند در نهایت عضلات شما امکان فعالیت و رشد مناسب را نخواهند یافت. همواره دقت کنید که خوب، مناسب و عمیق نفس بکشید تا به نتایج دلخواه برسید. فراموش نکنید که شما تا ابد جوان نخواهید ماند پس باید از قلب و سایر قسمت های بدن خود به خوبی مراقبت کنید.

مغز و روح خود را باز و آزاد نگاه دارید
مثبت فکر کنید، خوشحال و سر زنده باشید و همواره سعی کنید از تجربیات جدید زندگی بیشترین بهره را ببرید. خود را از انجام ورزشهای گروهی بی بهره نکنید.

سیمرغ قله ی قاف
‏۱۳۸۹-۰۱-۱۸‏, ۰۷:۱۷ قبل از ظهر
سيستم تمريني پيش خستگي

در سيستم تمريني پيش خستگي يك عضله را ابتدابا يك حركت تك عضله يا يك حركت تك مفصلي خسته ميكنند و سپس سراغ اجراي يك حركت تركيبي براي آن عضله ميروند در اين روش قبل از اينكه عضله براي تمرين واقعي آماده شود توسط يك حركت تك مفصلي به خستگي عضلاني ميرسد مقدار وزنه در اين حركت در حد سبك و يا متوسط ميباشد و تعداد تكرار نيز معمولاْ در سطح بالا قرار دارد. براي مثال: براي عضله سينه ابتدا حركت كراس اور كه يك حركت تك مفصلي است را براي 3 ست 20 تكراري اجرا كرده و سپس سراغ حركت پرس سينه با هالتر ميرويد.

ستهاي پس خستگي يا ستهاي سنگين به سبك

در روش تمريني سپس خستگي ابتدا يك حركت اصلي را با وزنه سنگين و براي تكرارهاي كم اجرا كرده و سپس بلافاصله سراغ يك حركت تك مفصلي با وزنه سبك و براي تكرارهاي زياد ميرويم. اين سيستم را ميتوان هم براي يك حركت و با دو نوع وزنه و تعداد تكرار اجرا كرد و هم ميتوان با دو نوع حركت متفاوت براي همان عضله و تعداد تكرار مشخص براي هر كدام اجرا كرد.

استراحت بين يك ست در اين سيستم حداقل ميباشد و استراحت بين ستهاي اصلي متوسط و زياد ميباشد. به مثالهاي ذيل دقت كنيد:

مثال اول ابتدا حركت اسكوات با وزنه سنگين را براي 4 تا 6 تكرار اجرا كرده سپس بلافاصله با وزنه سبكتر براي 12 تا 15 تكرار حركت اسكوات را انجام ميدهيم. مثال دوم، حركت اسكوات با وزنه اي سنگين را براي 4 تا 6 تكرار اجرا كرده سپس بلافاصله سراغ حركت جلو پا با دستگاه رفته و با وزنه متوسط و يا سبك حركت جلو پا را براي 12 تا 15 تكرار اجرا ميكنيد.

ستهاي هرمي

سيستم ستهاي هرمي يك سيستم كلي ميباشد كه تشكيل شده از چندين نوع روش مختلف: سيستم هرمي وزنه، سيستم هرمي تكرارها، سيستم هرمي استراحت هاي موقتي.

ستهاي هرمي وزنه

در اين روش هر ست نسبت به ست قبل بر مقدار وزنه افزوده شده واز تعداد تكرارها كاسته ميشود. اين روش را ميتوان با حداقل زمان استراحت ممكن و يا استراحت متوسط بين هر ست اجرا كرد. براي مثال در حركت پرس سينه:

ست اول) وزنه 80 كيلويي براي 10 تكرار

ست دوم) وزنه 90 كيلويي براي 8 تكرار و الي آخر.

ستهاي تكرار هرمي

در اين سيستم هرمي مقدار وزنه ثابت است و هر ست نسبت به ست قبل بر تعداد تكرارها افزوده ميشود. براي مثال: در حركت پرس سينه براي ست اول با وزنه 80 كيلويي 10 تكرار را اجرا كرده، سپس براي ست دوم با همان وزنه 80 كيلويي 12 تكرار و براي ست سوم باز همان وزنه 80 كيلويي و براي 13 تكرار و الي آخر. استراحت بين ستها در حد متوسط و حداقل ميباشد.

ستهاي هرمي با استراحت موقت

در اين سيستم هرمي همانطور كه ست به ست پيش ميرويم در عين حال كه مقدار وزنه اي ثابت است از مقدار زمان استراحت بين هر ست كاسته ميشود. براي مثال در حركت پرس سينه: ست اول با وزنه اي 80 كيلويي تعداد تكرار مورد نظر را اجرا كرده و سپس براي مدت يك دقيقه استراحت ميكنيد.

سپس بلافاصله ست دوم را هم با وزنه 80 كيلويي اجرا كرده و اين بار زمان استراحت را به 30 ثانيه ميرسانيد و براي ست سوم باز همان وزنه 80 كيلويي تعداد تكرار مشخص را اجرا كرده و اين بار 15 ثانيه استراحت مينمائيد.

ستهاي افزودني

در ستهاي افزودني هر ست نسبت به ست قبل بر مقدار وزنه بدون استراحت مابين افزوده ميشود ضمن اينكه ميتوان تعداد تكرار در هر ست را ثابت يا بصورت نزولي در نظر گرفت. براي مثال در حركت پرس سينه براي ست اول وزنه 70 كيلويي 10 تكرار اجرا كرده سپس بلافاصله و بدون استراحت براي ست دوم با وزنه 80 كيلويي، 10 تكرار ديگر اجرا ميكنيد و همين شكل تعداد ست مورد نظرتان را اجرا ميكنيد



ستهای منفی

ستهاي منفي يا انقباض واگرا را بدين صورت تعريف مي كنند. افزايش طول عضله در قياس با كوتاه شدن آن (انقباض عضله) در اين سيستم تمريني ميتوان با كمك حريف تمريني وزنه حدود 30 تا 40 درصد بيشتر از يك تكرار حداكثر را انتخاب كرده و تمام تمركز خود را يا بر روي قسمت منفي حركت و يا بر روي قسمت مثبت حركت قرار داد. زمان استراحت بين دو تكرار را ميبايست به حداقل رساند. تمام ذهن و تمركز را بر روي كنترل حركت متمركز ساخت البته زمان استراحت بين هر ست بدليل سنگين بودن حركت و رسيدن به ريكاوري كافي در ان سيستم تمريني زياد ميباشد.

براي مثال: در حركت پرس سينه وزنه اي را انتخاب كنيد كه بيشتر از وزنه يك تكرار حداكثرتان است سپس با حضور حريف تمريني دربالاي سر وزنه را با كنترل و به آرامي تا روي سينه پايين بياوريد و سپس براي بالا آوردن وزنه با كمك حريف تمريني آن را بالا بياوريد.

هشدار

سيستم ستهاي منفي از لحاظ درد عضلاني حاصله خيلي بيشتر از سيستم تمريني ستهاي معمولي ميباشد ضمن اينكه ريسك آسيب ديدگي نيز بدليل استفاده از وزنه خيلي سنگين در اين سيستم بسيار شايع تر از سيستم تمريني ستهاي معمولي ميباشد.

ستهاي 21

سيستم تمريني ستهاي 21 يك واژه اي است براي اجراي تعداد تكرار مشخص شده در يك ست. فاكتور مختصه اين سيستم تمريني در تقسيم يك ست به سه قسمت پشت سر هم ميباشد با تقسيم حركت به سه بخش حركتي كه از دوقسمت پايين و بالا و تمام تشكيل شده است يك ست تمريني بدين شكل اجرا ميشود و يك ست كه شامل 21 تكرار است با انجام 7 تكرار از هر كدام يك از اين تكرارها انجام ميشود. البته عدد 21 يك عدد ثابت نميباشد و ميتوانيد يك ست را بجاي21=7+7+7 بصورت 15=5+5+5 نيز اجرا كنيد.

ولي بدليل اينكه اين تكنيك با سيستم پيشتر به اين اسم شناخته شده است ما آنرا سيستم ستهاي 21 مي ناميم مقدار روزنه در اين سيستم در حد متوسط ميباشد و استراحت بين هر بخش حداقل ممكن ميباشد. براي مثال: در حركت جلو بازو با هالتر ايستاده. 7 تكرار اول را بصورت نيمه پائين ترين نقطه حركت تا ميانه دامنه حركت بالا آورده و دوباره به پائين ميبريد سپس در 7 تكرار بعدي حركت را از نيمه راه تا بالاترين قسمت حركت جا به جا ميكنيد و بعد از آن براي 7 تكرار آخر حركت را در دامنه كامل حركت اجرا ميكنيد و بدين شكل يك ست 21 را انجام ميدهيد.

ستها و تكرارهاي زماني

در اين سيستم تمريني با يك تعداد تكرار معين را در يك زمان ثابت اجرا ميكنيد و يا در يك مدت زمان معين يك تعداد تكرار ثابت را اجرا ميكنيد. در اين سيستم هر دو بخش حركت يعني قسمت منفي(پائين آوردن) و يا قسمت مثبت(بالا آوردن) در يك زمان مشخص اجرا ميشود. زمان بالا آوردن و يا پائين بردن وزنه هم ميتواند مساوي باشد و هم ميتواند فرق داشته باشد. استراحت بين هر تكرار حداقل و مقدار وزنه نيز در اين سيستم بدليل مشكل بودن آن در حد متوسط و يا سبك بوده و استراحت بين ستها نيز حدود 2 تا 3 دقيقه ميباشد. براي مثال در حركت جلو پا با ماشين براي قسمت مثبت حركت(بالا آوردن وزنه) در هر تكرار حدود 20 ثانيه زمان و براي پائين آوردن آن نيز حدود 10 ثانيه زمان صرف كنيد و يك ست را بدين شكل براي تكرار مشخص شده اجرا كنيد.

ستها و تكرارهاي نيمه

تكرارهاي نيمه يا تكرارهاي با دامنه حركتي محدود شده اين سيستم چيزي شبيه به همان ستهاي 21 ميباشد تنها فرق اين سيستم با روش 21 در اجراي كامل يك ست بصورت دامنه حركتي محدود شده نيمه ميباشد. اين نوع سيستم را ميتوان در هر بخش از دامنه حركتي يك حركت اجرا كرد. براي مثال نيمه بالا، نيمه پائين و... مقدار وزنه در اين سيستم در حد متوسط و سنگين ميباشد وزمان استراحت بين هر ست هم حدود 30 ثانيه تا دو دقيقه ميباشد.







تكنيكها و سيستم هاي بدنسازي براي غلبه بر ايست عضلاني در بدنسازي در حال توسعه هستند از نقطه توقف يا سد بازدارنده پيشرفت به عنوان ايست عضلاني ياد ميشود. تكنيكهاي بدنسازي هم مثل تكنيكهاي ورزشي ديگر كه براي بالا بردن سرعت، قدرت، بالانس، انعطاف و سرعت عمل استفاده ميشوند تكنيكهاي بدنسازي هم در افزايش رشد عضلات نقش دارند تكنيكهايي كه در اين مقاله آورده شده اند براي رسيدن به هايپر تروفي در عضلات و قوي تر شدن تاندونها، گلامنتها و استخوانها برنامه ريزي شده اند.

اگر اهداف دراز مدت را براي خود معين كرده ايد سپس اين را بدانيد كه براي داشتن عضلات قوي به ساختار اسكلتي و بدني قوي نياز است. و رشد عضلات منوط به رشد و قويتر شدن كامل بدن ميباشد. امروز در باشگاهها يك تئوري باب شده است كه افراد فكر ميكنند تنها با اضافه كردن وزنه است كه ميشود در بدنسازي پيشرفت كرد. تفكر اين افراد بدين صورت است كه فكر ميكنند براي بلند كردن وزنه سنگين بايد بزرگ و حجيم بود و با افزايش تدريجي وزنه است كه ميتوان به رشد و حجيم شدن عضلاني دست يافت . قبل از اينكه مطلب بيشتر از اين به درازا بكشد ذكر اين نكته بجا مي باشد كه اين نوع تئوري و برداشت نواقص و كاستي هاي زيادي دارد؛ براي مثال: اگر اين تئوري درست بود در باشگاه يك نفر وزن 150 كيلويي داشت مي بايست 600 كيلو پرس سينه ميزد. افزايش تدريجي وزنه براي رسيدن به حداكثر رشد عضلاني نتيجه اي معكوس دارد و در انتها ثمري كه براي شخص دارد آسيب ديدگي و كنار رفتن هميشگي از صحنه ورزش ميباشد، بدن انسان قابليت بالايي در سازگار شدن با هر نوع عامل خارجي دارد. بنابراين انجام دادن صرف و تبعيت كامل از سيستم تمريني افزاش وزنه براي افزايش حجم و پيشرفت ثمري جز ايست عضلاني به بار نخواهد داشت. تغيير مستمر فشار وارده بر عضله از تطبيق عضلات در مقابل فشار وارده ممانعت ميكند و بدين ترتيب بدن را مجبور ميسازد كه به فشارهاي مختلف پاسخ متفاوت بدهد. بكار بستن تكنيكهاي تمريني متنوع نه تنها از يكنواختي و كسل كنندگي تمرين جلوگيري مينمايد بلكه به بافتهايي كه قبلاْ بصورت مستقيم و متوالي تحت فشار بودند فرصتي دوباره ميدهد كه با عوض شدن فشار، بازسازي و ترميم را از سر بگيرند.(يعني جابجا كردن سيستم تمريني، استفاده از وزنه هاي سنگين و استراحت زياد بين هر ست با سيستم تمريني استفاده از وزنه سبك و تكنيكهاي متنوع و استراحت كوتاه بين هر ست).

اين مقاله شامل يك سري از تكنيكهاي تمريني است كه بوسيله آنها ميتوان تمرين را از حالت يكنواختي خارج ساخت و با وارد ساختن شوك به عضلات آنها را وادار به رشد كرد. البته تعداد اين تكنيكها فراتر از بحث اين مقاله ميباشد و اين تنها گوشه اي از اين تكنيكها ميباشد ضمن اينكه نوع آوري و تنوع در اين نوع تكنيكها روز بروز در حال توسعه ميباشد. همانطور كه ميدانيد تمام اين تكنيكها در طول دوره بدنسازي توسط افراد متفاوت ابداع شده اند بنابراين روند همينطور هم ادامه پيدا خواهد كرد و هيچ محدوديتي براي اين تكنيكها نميتوان قائل شد. تكنيكهايي كه در اين مقله آورده شده است مطلق نيست و هر شخصي ميتواند بسته به نياز و سطح بدني خود تغييراتي را در آن لحاظ كند بنابراين با ديد بسته و صلب به مسائل نگاه نكنيد.

ستهاي متوالي

يك ست متوالي معمولاْ تشكيل شده از اجراي چند ست پشت سر هم از چند نوع حركت مختلف براي يك گروه عضلاني. در اين سيستم تمريني معمولاْ مقدار وزنه در حد متوسط ميباشد و استراحت، بين هر ست صفر ثانيه و حداكثر چند ثانيه ميباشد. فرد پس از اجراي يك ست متوالي بين دو تا سه دقيقه استراحت ميكند.

براي مثال براي عضلات پشت بازو با سيم كش دست از رو، سپس حركت پشت بازو با سيم كش دست از زير و پس از آن پشت بازو كيك بك اجراي اين سه حركت و هركدام براي يك ست و تكرار معين يك ست متوالي را تشكيل ميدهد.

سوپرست

در سيستم تمريني سوپرست دو حركت متفاوت براي دو و يا چند گروه عضلاني بدون استراحت مابين اجرا ميشود مقدار وزنه در اين سيستم تمريني در حد متوسط و يا سنگين ميباشد و استراحت بين هر ست نيز حداقل ممكن ميباشد. براي مثال: جلو بازو پشت بازو:(سوپرست جلوبازو با دمبل تك تك و پشت بازو با هالتر خوابيده)

ستهاي كمكي

هدف از اجراي سيستم هاي كمكي و يا تكرارهاي كمكي رساندن عضله به نقطه خستگي كامل آن ميباشد. تكرارهاي كمكي را يا با اجراي حداكثر وزنه و براي تكرارهاي كم و يا وزنه متوسط و تكرارهاي بالا و در هر دو حالت با كمك حريف تمريني براي رسيدن به حداكثر انقباض و خستگي عضلات ميتوان بكار بست.

براي مثال: حركت پرس سينه؛ اجراي 6 تا 8 تكرار با وزنه 90 درصد يك تكرار حداكثر. با كمك گرفتن ازحريف تمريني در موقع بالا آوردن وزنه.

سیمرغ قله ی قاف
‏۱۳۸۹-۰۱-۱۸‏, ۰۷:۲۰ قبل از ظهر
تمرینات شوک‌دهنده سوپرست در سوپرست

بدون شک تمرینات سوپرست به‌عنوان شوک‌دهنده شماره یک به حساب می‌آیند. مزایائی‌که این تکنیک برای بدنسازان دارا می‌باشد بی‌شمار است. برای مثال، در قیاس با تمرینات معمولی فیبرهای عضلانی بیشتری در طول تمرین وارد عمل می‌شوند. هورمون رشد بیشتری ترشح می‌شود. افزایش دانسیته (چگالی) و میتوکندری (اتاقک ـ سوخت‌ساز) که منجر به تولید بیشتر انرژی می‌شود، رخ خواهد داد

این سؤالی است که هر بدنساز واقعی می‌بایست قبل از ورود به باشگاه از خود بپرسد. این بدین معنی می‌باشد که هر بار که پا به باشگاه می‌گذارید تا تمرین کنید می‌بایست تمریناتتان از جلسه قبل مثمرثمرتر و با شدت بیشتر اجراء شود. درا ین مقاله سعی شده تا راه‌کارهائی که باعث می‌شود به این هدف نائل شوید برایتان توضیح داده شود.
هموستاسیس (Homeostasis) دشمن واقعی بدنسازان به‌حساب می‌آید. بدن به‌صورت طبیعی در مقابل هرگونه تغییری از خود مقاومت نشان می‌دهد و همیشه دوست دارد که وضعیتش ثابت و بدون تغییر باقی بماند. به‌صورت ساده می‌توان این‌گونه بیان کرد که بدن اصلاً دوست ندارد که بزرگ‌تر شود. اگر شخص بخواهد که بر این حالت غلبه کند می‌بایست بدن را تحت‌فشار قرار دهد تا بتواند این سیستم پیچیده بدن را مجبور به قبول تغییر کند. این حالت بدن که دوست دارد در یک حالت ثابت و بدون تغییر باقی بماند را هموستاسیس می‌نامند. در این مقاله راه‌های غلبه بر این خصیصه بدن ارائه شده است و به عقیده من بهترین راه برای غلبه بر این حالت استفاده از سیستم‌های شوک‌دهنده می‌باشد. شوک را این‌گونه تعریف می‌کنند (یک حمله یا وزش ناگهانی و قدرتمند) یک معنی دیگر برای شوک تحریک فوق شدید سیستم‌های عصبی به‌وسیله عبور جریان الکتریکی در داخل بدن می‌باشد. به‌کار بردن تکنیک‌های شوک‌دهنده دقیقاً مثل این عمل می‌کند که یک‌دفعه فرد را برق بگیرد ولی برخلاف برق‌گرفتگی که منجر به مرگ فرد می‌شود در بدنسازی بدن می‌بایست خود را با وضعیت منطبق سازد.
با تمام وجود این خیلی مهم می‌باشد که بدانید بدن به این نوع سیستم تمرینی هم عادت می‌کند این ماشین پیچیده دارای قدرت خارق‌العاده ای در منطبق ساختن خود با محیط و وضعیت جدید می‌باشد. آیا روزهای اولی که بدنسازی را شروع کردید هر حرکت و سیستم تمرینی برایتان کاری و مفید واقع می‌شد ولی به مرور زمان بدن در مقابل تمرینات مقاوم‌تر و مقاوم‌تر می‌شد و دیگر مثل سابق به تمرینات پاسخ نمی‌داد. اگر بیائید و یک‌نوع سیستم شوک‌دهنده را برای مدت زمان متوالی به‌کار ببندید بدن می‌آموزد که چطور از پس آن برآید. بدین ترتیب رشدی‌که منتظر آن هستید حتی در بهترین حالت تمرینی هم در حداقل‌ترین مقدار خواهد بود. این دقیقاً مثل صحنه نبرد می‌باشد. اگر یک طرف سلاح جدیدی بسازد طرف مقابل سریعاً مثل آن‌را می‌سازد راه‌حل در این مدت می‌باشد که بتوان به‌طور مستمر تغییر حاصل کرد و بدین ترتیب بدن را گیج کرد و در این‌صورت است که از باشگاه سربلند خارج خواهید شد.
● سلطان تمرین‌های شوک‌دهنده
بدون شک تمرینات سوپرست به‌عنوان شوک‌دهنده شماره یک به حساب می‌آیند. مزایائی‌که این تکنیک برای بدنسازان دارا می‌باشد بی‌شمار است. برای مثال، در قیاس با تمرینات معمولی فیبرهای عضلانی بیشتری در طول تمرین وارد عمل می‌شوند. هورمون رشد بیشتری ترشح می‌شود. افزایش دانسیته (چگالی) و میتوکندری (اتاقک ـ سوخت‌ساز) که منجر به تولید بیشتر انرژی می‌شود، رخ خواهد داد.
● سوپرست را سوپرست نگه‌دارید!
نکته‌ای که اکثر بدنسازان به آن بی‌توجه هستند چند منظوره بودن حرکات سوپرست و به‌کارگیری آن برای رشد مستمر می‌باشد. من اکثر اوقات می‌شنوم که افراد به همدیگر در داخل باشگاه می‌گویند که این‌قدر از حرکات سوپرست انجام ندهید چون باعث این می‌شود که تأثیر خود را از دست بدهد و به یکدیگر تأیید می‌کنند که فقط زمانی حرکات سوپرست را استفاده کنند که به ایست عضلانی رسیده‌اند. ولی من می‌گویم سوپرست را برای جلوگیری از رسیدن به نقطه ایست عضلانی به‌کار ببرند. حرکات سوپرست را می‌توان با تنوع بسیار زیادی انجام داد و به این طریق همیشه به بدن شوک داده و در عین حال احساس یکنواختی و خستگی هم نکرد.
● قواعد اصلی در حرکات سوپرست
حرکات سوپرست را می‌توان به دو بخش تقسیم کرد: ۱. سوپرست برای افزایش حجم ۲. سوپرست برای تفکیک بیشتر. ابتدا اجازه بدهید که منظور خود را از حجم و تفکیک بیان کنیم.
● تمرینات مربوط به حجم
حرکت حجم‌ساز به حرکتی گفته می‌شود که برای بلند کردن وزنه به بیشتر از یک عضله نیاز باشد. در این قبیل حرکات معمولاً عضلات زیادی درگیر می‌شوند تا بتوان حرکت را انجام داد.
حرکات را می‌توان به‌دو نوع تقسیم کرد. حرکات پرسی و حرکات کششی و یک حرکت ترکیبی یا حجم‌ساز در هر دو نوع حرکت چه پرسی و چه کششی باعث می‌شود که یک گروه عضلانی درگیر شوند برای مثال حرکت پرس سینه بیشترین فشار را بر روی عضلات پکتورال (Pectorals) وارد می‌سازد و عضلات دلتوئید جلوئی و میانی و پشت‌بازو هم در این حرکت درگیر می‌شوند. این عضلات عضلاتی هستند که در قسمت پرسی حرکت وارد عمل می‌شوند.
در صورتی‌که در حرکت زیربغل با هالتر بیشترین فشار بر روی عضلات پشت می‌باشد ولی عضلات جلوبازو و ساعد هم به‌عنوان عضلات کمک‌کننده وارد عمل می‌شوند.
حرکات ترکیبی دارای مزایای بسیار زیادی می‌باشند:
۱. باعث افزایش حجم عضلات می‌شوند. هیچ حرکتی به اندازه حرکات ترکیبی باعث افزایش سایز و حجم عضلات نمی‌شود.
۲. باعث ارتقاء سطح هماهنگی بین عضلات و سیستم عصبی شده است.
۳. ضخامت و چگالی عضلات را نیز افزایش می‌دهد. حرکات ترکیبی نه تنها باعث افزایش سایز عضلات شده بلکه باعث پرتر و سفت‌تر به‌نظر رسیدن عضلات نیز می‌شود.
برای نمونه در حرکت پرس بالاسینه با دمبل حدود ۶۰ تا ۷۵ درصد فشار بر روی عضلات سینه می‌باشد. البته بسته به مقدار وزنه و تعداد تکرار این درصد در محدوده مشخص شده تغییر می‌کند و عضلات سرشانه و پشت‌بازو الباقی فشار را متحمل می‌شوند. برای مثال در حرکت جلوبازو با هالتر ایستاده این عضله جلوبازو است که بیشترین فشار را متحمل می‌شود ولی عضلات پشت و ساعد نیز به‌عنوان عضلات کمکی در این حرکت عمل می‌کنند پس حرکت جلوبازو با هالتر هم جزء حرکات ترکیبی و حجم‌ساز به‌شمار می‌آیند. چند حرکت حجم‌ساز دیگر که می‌توان از آنها نام برد عبارتند از کول با هالتر، بارفیکس، پول‌اور.
● حرکات تفکیکی
حرکات تفکیکی به حرکتی گفته می‌شود که یک عضله تمام فشار را متحمل می‌شود. بعضی اوقات می‌شنویم که افراد می‌گویند حرکات تفکیکی به‌هیچ عنوان باعث افزایش حجم نمی‌شوند من به این افراد می‌گویم که اصلاً این‌طور نیست.
برای مثال حرکت جلو بازو لاری با هالتر دقیقاً یک حرکت تفکیکی به حساب می‌آید زیرا فقط عضله جلوبازو در این حرکت درگیر می‌باشد. آیا کسی هست که در خصوص حجمی که از طریق اجراء این حرکت به‌دست می‌آید بحث کند.
حرکت جلوبازو با دمبل تمرکزی هم به همین صورت می‌باشد کدام حرکت است که به اندازه این حرکت باعث پیک‌شدن بازو شود. حرکات تفکیکی و تک‌عضله‌ای نقش بزرگی در بدنسازی دارا هستند. اگر یک تازه‌کار هستید توصیه می‌شود که این حرکات را هر از چند گاهی انجام دهید و بیشتر انرژی و تمرکز خود را بر روی حرکاتی ترکیبی و پایه‌ای متمرکز سازید. هر چه‌قدر که در بدنسازی باتجربه‌تر می‌شوید نیازتان به این حرکات تفکیکی بیشتر می‌شود البته با تمرکز بر روی حرکات پایه‌ای و ترکیبی حجم عضلات افزایش می‌یابد ولی از لحاظ تقارن و بالانس شدن عضلات آن‌چنان مفید و کارا نمی‌باشند.
”با دانستن این نکته نتیجه می‌گیریم که حرکات تک‌عضله‌ای یا همان تفکیکی دارای فواید زیادی می‌باشند“
۱. باعث افزایش ارتباط ذهن با عضله می‌شود و این افزایش ارتباط باعث می‌شود که عضلات یاد بگیرند که خود را برای دوران افزایش حجم بهتر هماهنگ کنند. برای مثال یک بدنساز مبتدی وقتی حرکت بارفیکس را تا نهایت خستگی عضلانی انجام می‌دهد روز بعد در عضلات بازویش احساس درد می‌کند علت این امر این است که این فرد از لحاظ ارتباط ذهن با عضلات پشت بدن ضعیف می‌باشد. هنگامی‌که یاد گرفتید که ارتباط بین ذهن و عضلات پشت را قوی کنید خواهید دید یک‌دفعه چقدر به تعداد بارفیکس‌تان اضافه می‌شود زیرا عضلات پشت در قیاس با عضلات بازو بسیار قوی می‌باشند. و آن‌موقع است که رشد عضلات پشت را شاهد خواهید بود و به‌جای این‌که بازوهای‌تان خسته شوند این عضلات پشت است که به نهایت خستگی عضلانی می‌رسد.
۲.تقارن: هیچ حرکتی به اندازه حرکات تک‌عضله‌ای و تفکیک‌کننده باعث شکل دادن به عضله نمی‌شود به احتمال زیاد پیش خودتان خواهید گفت که بدنسازی یعنی حجم. ولی تقارن و تفکیک عضلانی هم به اندازه حجم مهم می‌باشد. یک نگاه به رونی کلمن قهرمان مستر المپیا بیندازید. رونی واقعاً یک بدنساز فوق حجیم می‌باشد ولی در عین حال از تفکیک و فرم عضلانی ایده‌آلی نیز برخوردار می‌باشد. این‌را به خاطر داشته باشید که هر چقدر عضلات‌تان از تفکیک بهتری برخوردار باشند به همان اندازه هم بر روی سن مسابقات و هم در کنار ساحل خودنمائی می‌کنند.
۳. میتوکندری افزایش‌یافته و جریان خون هم افزایش می‌یابد. دلیل اینکه در حرکات تک‌عضله‌ای خون زیادی در عضله پمپ می‌شود، شدت جریان خون فوق‌العاده زیاد در آن عضله می‌باشد. این افزایش تمرکز خود در یک عضله بافت سفت‌تر شدن و رگی‌تر شدن عضله می‌شود. ضمن اینکه میتوکندری هم افزایش سایز می‌دهد. (میتوکندری به اطاقکی گفته می‌شود که سوخت و ساز مورد نیاز عضله در آن صورت می‌گیرد( و هر چقدر سایز این اطاقک بزرگ‌تر شود به همان نسبت سوخت و ساز بیشتری در آن صورت می‌گیرد و انرژی بیشتری تولید می‌شود و انرژی بیشتر یعنی افزایش قدرت.
حرکت تک‌عضله‌ای می‌بایست به‌نحوی اجراء شود که حدود ۸۰% تا ۹۰% فشار را همان عضله متحمل شود و عضلات ثانویه کمک‌کننده استراحت کنند. برای مثال در حرکت جلوبازو لاری عضلات ساعد سرشانه اندکی درگیر می‌باشند ولی این عضلات جلوبازو هستند که اکثر فشار را متحمل می‌شوند. یک روش بسیار مؤثر برای اینکه بتوان حرکات ترکیبی را هم از لحاظ آوردن فشار بر روی یک عضله مثل حرکات تک‌عضله‌ای درآورد اینست که بر روی میز بنشینید و حرکت را انجام دهید به همین سادگی. نشستن بر روی میز باعث می‌شود که دیگر نه از عضلات پشت و نه از عضلات پا کمک بگیرید. برای مثال جلوبازو با دمبل نشسته بر روی میز یا نشر جانب نشسته.
● تلفیق حرکات ترکیبی یا چندعضله‌ای با حرکات تک‌عضله‌ای برای هرچه مؤثرتر کردن سوپرست
در ذیل چهار روش سوپرست آورده شده است:
۱. سوپرست یک حرکت چند عضله‌ای با یک حرکت چندعضلهظای دیگر (مثال: اسکوات با پرس پا با دستگاه)
۲. سوپرست یک حرکت چند عضله‌ای با یک حرکت تک‌عضله‌ای (مثال: پرس سرشانه با هالتر با نشر جانب با دمبل)
۳. سوپرست یک حرکت تک‌عضله با یک حرکت چندعضله (مثال: نشر جانب با دمبل با پرس سرشانه با هالتر)
۴. سوپرست یک حرکت تک‌عضله‌ای با یک حرکت تک‌عضله‌ای دیگر (مثال: نشر جانب با دمبل با نشر از جلو با دمبل)
بائید هر چهارمورد فوق را به‌صورت دقیق‌تر تحت بررسی قرار دهیم.
● سوپرست یک حرکت ترکیبی (چندعضله‌ای) با حرکت ترکیبی (چندعضله‌ای) دیگر
بدون شک با اجراء یک‌چنین سوپرست‌هائی، حجم عضلات‌تان افزوده خواهد شد. البته اجراء یک چنین سوپرستی واقعاً سخت و دردناک می‌باشد. البته بهتر است یک چنین سوپرستی را در زمان افزایش حجم و دوره اجراء کنید. زیرا در این زمان منابع کربوهیدرات بدن غنی می‌باشد. نه تنها با اجراء یک‌چنین سوپرستی شاهد افزایش حجم خواهید بود بلکه ترشح هورمون رشد و تستسترون هم به‌صورت طبیعی به‌حد بسیار بالا خواهد رسید و بدن در یک وضعیت آنابولیک (رشد) باقی خواهد ماند. همانطور که می‌دانید این وضعیت یعنی رشد عضلات. از مزایای دیگر یک‌چنین سوپرستی افزایش قدرت، استقامت و بالارفتن چگالی استخوان‌ها می‌باشد.
چند مثال تمرینی از این نوع سوپرست.
۱. زیربغل با هالتر خم + ددلیفت
۲. شراگ با هالتر ایستاده از پشت + شراگ با هالتر از جلو
۳. بارفیکس + زیربغل با هالتر خم
۴. پرس بالا سینه با دمبل + پرس زیرسینه با هالتر
۵. پرس سرشانه با هالتر از جلو + کول با دمبل
۶. جلو بازو با هالتر دست برعکس (دست از رو) + جلوبازو چکشی
۷. پشت‌بازو با هالتر ایستاده + پشت‌بازو با هالتر خوابیده دست جمع
۸. اسکوات + لانج با هالتر
۹. اسکوات + پرس با هالتر
پیشنهاد من این است که تمام حرکات ترکیبی (چند عضله‌ای) را به‌صورت یک لیست درآورید و سوپرست مورد علاقه و کارا برای خود را از آن انتخاب کنید سعی کنید تمرکز خود را بر روی نقاط ضعف قرار بدهید و بدین ترتیب آن عضلات را هم پیشرفت دهید. برای مثال اگر عضلات پشت‌تان پهن نیست سوپرست زیربغل با هالتر خم دست‌باز را با بارفیکس دست باز اجراء کنید.

● سوپرست یک حرکت ترکیبی (چندعضله‌ای) با یک حرکت تک‌عضله
این روش سوپرست بهترین تکنیک برای برطرف کردن ضعف‌های بدن می‌باشد با استفاده از این سوپرست باعث شکل‌گیری بهتر عضلات می‌شوید. اکثر اوقات با اینکه تمام انرژی خود را در حرکات ترکیبی به‌کار می‌بندید ولی هنوز یک مقدار دیگری انرژی و توان باقی‌مانده است و علت آن می‌تواند این باشد که عضلات کمک‌کننده و ثانویه زودتر خسته شده‌اند. پس سعی کنید با این نوع سوپرست اشک عضلات را درآورید.
چند مثال تمرینی از این نوع سوپرست.
سوپرست مورد علاقه من در این روش سوپرست، اسکوات + جلوپا با ماشین می‌باشد.
مطمئن باشید که با اجراء این سوپرست بر ججم عضلات چهارسرران افزوده خواهد شد. اگر باز هم دیدید که فشار به اندازه کافی نیست ست‌های کم‌کردنی را هم به آن اضافه کنید.
۱. پرس سینه با هالتر + قفسه سینه. معمولاً در حرکت پرس سینه با هالتر علی‌الخصوص بالاسینه با هالتر عضلات دلتوئید (سرشانه) زودتر خسته می‌شوند و این‌جاست که باید حرکت قفسه‌سینه را برای وارد کردن فشار مستقیم بر روی عضلات سینه اجراء کرد.
۲. کول با هالتر دست‌ باز + نشر جانب با دمبل نشسته
۳. جلوبازو با هالتر ایستاده + جلوبازو با دمبل تک‌تمرکزی
۴. پشت‌پا با هالتر + پشت پا با دستگاه
آیا نسبت به عضلات همسترینگ خود بی‌توجهی کرده‌اید؟ پس این سوپرست را حتماً بر برنامه تمرینی‌تان اضافه کنید. هنگامی‌که این نوع سوپرست را به برنامه تمرینی خود اضافه می‌کنید تنها به افزایش حجم عضلات فکر نکنید بلکه به شکل‌گیری آنها توجه کنید.
● سوپرست یک حرکت تک‌عضله‌ای (تفکیکی) با یک حرکت چندعضله‌ای (ترکیبی)
این نوع سوپرست منشعب شده از تمرینات پیش‌خستگی می‌باشد. معمولاً در تمرینات پیش‌خستگی ابتدا عضله موردنظر را با یک حرکت تک‌عضله‌ای خسته می‌کنیم و سپس حرکت چند عضله‌ای و ترکیبی را انجام می‌دهیم بدین ترتیب عضله موردنظر تحت فشار شدیدتری قرار می‌گیرد. برای مثال ۳ ست نشر جانب با دمبل را اجراء می‌کنیم و سپس سراغ حرکت پرس سرشانه با هالتر از جلو می‌رویم. هدف از اجراء برنامه پیش‌خستگی وارد کردن حداکثر فشار ممکن بر روی عضله در حرکت ترکیبی یا همان چند عضله‌ای می‌باشد.
این نوع تمرین یک شوک اساسی به عضلات می‌دهد نتیجه آن نیز خیلی زود محرز می‌گردد. این نوع سوپرست از لحاظ جواب دقیقاً مثل زمانی می‌باشد که برای اولین‌بار تمرین پیش‌خستگی را انجام دادید.
با انجام یک حرکت تک‌مفصلی و بلافاصله بعد از آن اجراء یک حرکت چند مفصلی (ترکیبی) به حجم دلخواه در آن عضله دست خواهید یافت و سوزش عضلانی که از اجراء این نوع سوپرست ایجاد می‌شود با هیچ روش تمرینی دیگری قابل قیاس نمی‌باشد. به‌نظر من این نوع سوپرست بهترین روش برای افزایش ضخامت عضلات می‌باشد. این‌را در نظر داشته باشید که همین ضخامت عضله است که باعث می‌شود یک ورزشکار مثل لی پریست با قد ۱۶۳ سانتی‌متر در مقابل حریفان قدبلندی در مسابقه رقابت کند و آنها را مغلوب سازد. یک مثال خوب برای نشان دادن این نوع سیستم تمرینی سوپرست کردن حرکت ساعد با هالتر بر روی میز با جلوبازو با هالتر دست از روز (ساعد) می‌باشد. اگر می‌خواهید قطر ساعدهایتان مثل یک مار پیتون بشود حتماً این سوپرست را دربرنامه تمرینی خود بگنجانید.
چند مثال تمرینی از این نوع سوپرست.
۱. نشر جانب با دمبل + پرس سرشانه با هالتر از پشت ۲. قفسه بالا سینه + پرس بالاسینه با دمبل یا هالتر: در این حرکت من معمولاً زاویه میز را بین ۳۰ تا ۴۵ درجه بالا و پائین می‌کنم و بدین طریق باعث می‌شوم که فشار بر روی عضلات بالاسینه از زوایای مختلف وارد شود. همانطور که بارها قبلاً ذکر شده شوک‌دادن به عضله مساوی است با رشد عضله. شاید باور نکنید ولی من در یک جلسه تمرین و در ۳ ست که بالاسینه اجراء می‌کنم در هر ست زاویه میز را تغییر می‌دهم برای مثال ست اول ۳۰ درجه، ست دوم ۴۵ درجه، ست سوم ۳۵ درجه.
۳. پشت پا با دستگاه + پرس پا با ماشین: سعی کنید موقع اجراء حرکت پرس‌پا، کف پا را در قسمت بالای صفحه پرس‌پا قرار بدهید تا به عضلات همسترینگ فشار بیشتری وارد شود و اگر قبل از پرس‌پا حرکت پشت‌پا با دستگاه را اجراء کنید آن‌موقع است که فشار بیشتری بر روی عضلات همسترینگ وارد می‌شود. اگر خواستار افزایش سایز در عضلات پشت‌پا هستید این سوپرست را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید.
۴. جلو پا با ماشین + پرس‌پا با ماشین: این دفعه کف‌پاها را در قسمت پائین صفحه پرس‌پا قرار دهید و بعد از اجراء سوپرست درد شدیدی در عضلات چهارسرران احساس کنید.
۵. جلوبازو لاری (با شیب ۹۰ درجه) + جلوبازو با هالتر (میله کج EZ) پمپ خونی که در عضلات جلوبازو ایجاد می‌شود بی‌نظیر می‌باشد.
۶. پشت‌بازو با هالتر ایستاده + پشت بازو با هالتر دست‌جمع روی میز بالاسینه ۷. پشت‌بازو سیم‌کش (دست‌جمع یا دست‌باز) + حرکت Dip (پشت‌بازو بین میز)
۸. ساق‌پا با دستگاه ایستاده (پنجه‌ها به سمت داخل) + ساق‌پا با دستگاه ایستاده (پنجه‌ها به به سمت خارج)
این سوپرست یک سیستم تمرینی عالی برای برطرف کردن نقاط ضعف عضلات ساق‌پا می‌باشد.
ابتدا مثلاً وزنه ۱۵۰ کیلوئی حرکت ساق را با پنجه به سمت داخل انجام می‌دهید (این حرکت وضعیت قرارگیری پا برای قسمت خارجی عضلات ساق می‌باشد) و به محض اینکه به نقطه خستگی نهائی عضلانی رسیدید. از مقدار وزنه کم کنید و حرکت را با وضعیت پنجه به سمت خارج ادامه می‌دهید (این وضعیت قرارگیری پا برای قسمت داخلی ساق‌پا می‌باشد) اگر حالت قرارگیری پنجه‌ها صاف باشد آن‌موقع است که فشار برروی کل عضلات ساق یکسان خواهد بود. می‌توانید این سوپرست را به تری‌ست تبدیل کنید و یک‌بار پنجه به سمت داخل + پنجه به سمت خارج + پنجه در وضعیت صاف انجام دهید.
● سوپرست یک حرکت تک‌عضله‌ای (تفکیکی) با یک حرکت تک‌عضله دیگر (تفکیکی)
در آخر ولی نه به‌عنوان کم‌اهمیت‌ترن، این سوپرست را نیز در برنامه بگنجانید. هنگامی‌که از حجم برخوردار شدید زمان آن فرا می‌رسد که فرم، تقارن و تفکیک خوبی هم به عضلات بدهید به‌نظر من بهترین راه برای رسیدن به یک فرم عضلانی ایده‌ال استفاده از این سوپرست می‌باشد.
همانطور که می‌دانید یک حرکت تفکیکی از لحاظ سوزش عضله در قیاس با یک حرکت ترکیبی و چندمفصلی خیلی بیشتر می‌باشد و فشاری‌که از این طریق وارد می‌شود خیلی متمرکزتر می‌باشد. ضمن اینکه فرد قادر است که محدوده فشار را محدودتر سازد و دقیقاً بر روی یک نقطه فشار وارد سازد حالا اگر بیائید و دو حرکت تک‌عضله‌ای را به‌صورت سوپرست اجراء کنید آن‌موقع است که پمپ خون در عضله موردنظر غیرقابل تصور خواهد بود.

و این یعنی شکل‌گیری عضله. شاید بهترین سوپرست در این روش حرکت جلوبازو با دمبل روی میز بالاسینه با حرکت جلوبازو و لاری باشد. فقط این‌را بگویم که بعد از اجراء این سوپرست قدرت جمع کردن دست‌ها را نخواهید داشت. ضمناً این‌را هم اضافه کنم که اصلاً ذهن خود را به این موضوع محدود نکنید که چون حرکت تک‌عضله‌ای است. پس اصلاً نمی‌شود به آن به‌عنوان یک حرکت حجم‌ساز نگاه کرد. سوپرست ذکر شده را اجراء کنید و نتیجه آن‌را مشاهده کنید.
● چند مثال تمرینی از این نوع سوپرست
۱. نشر جانب با دمبل + نشر جانب با سیم‌کش تک‌دست.
۲. پشت بازو با دمبل تک‌دست + پشت بازو با دمبل کیک‌بک (Kick back)
۳. ساعد با دمبل روی میز + ساعد با هالتر ایستاده
۴. قفسه زیرسینه با دمبل + قفسه سینه با دستگاه (Peck Deck)
● سوپرست عضلات متصل به‌هم
یک تکنیک دیگر که من برای تلفیق حرکات تفکیکی به‌کار می‌بندم سوپرست کردن عضلاتی است که به یک‌دیگری متصل شده‌اند. برای مثال همسترینگ (پشت‌پا) با ساق. سعی کنید حرکت پشت‌پا با دستگاه خوابیده را با ساق‌پا با دستگاه ایستاده به‌صورت سوپرست اجراء کنید. و یا ساق‌پا نشسته را با جلو با دستگاه سوپرست بزنید یکی از سوپرست‌های مورد علاقهٔ من برای عضلات دلتوئید خلفی و پشت‌بازو اجراء سوپرست نشرخم با دمبل تک‌دست و پشت بازو با دمبل کیک‌بک (Kick back) می‌باشد.
و یا سوپرست جلوبازو با دمبل جفتی و نشر با دمبل از جلو برای عضلات جلوبازو دلتوئید جلوئی می‌باشد.
هنگامی‌که سوپرست تفکیکی مورد علاقه خود را اجراء می‌کنید سعی کنید تمام تمرکزتان را بر روی عضله‌ای که قصد شکل‌دهی آن‌را دیدید معطوف نمائید. به‌همین منظور عضلات خود را ارزیابی کنید و ببینید کدام قسمت به لحاظ رشد عقب‌تر می‌باشد. برای مثال قسمت داخلی، خارجی پیک عضلانی و الی آخر و سپس حرکتی را بیابید که بیشتر بر روی آن بخش فشار وارد سازد.
با اضافه کردن سوپرست به تمرینات‌تان رشد عضلانی خود را تضمین نمائید.
با تغییر نوع سوپرست به‌صورت متداول خواهید توانست عضلات را به‌صورت مداوم با شوک روبرو سازید و بدین ترتیب راهی جزء پیشرفت را پیش روی عضلات نگذارید.
انجام یک نوع تمرین سوپرست برای مدت زمان زیاد ثمری جزء عدم پیشرفت و خستگی ندارد. برای مثال، هنگامی‌که برای اولین‌بار به‌عنوان حرکت اصلی از حرکت پرس‌سینه با هالتر سراغ حرکت پرس سینه با دمبل رفتید به‌طور حتم رشد آنی را در عضلات سینه مشاهده کردید. و پس از گذشت مدتی متوجه شدید تأثیر حرکت بر روی رشد عضلانی کاهش‌یافته است. و این شد که دوباره برگشتید سراغ حرکت پرس سینه با هالتر و به‌عنوان حرکت اصلی سینه دوباره عضلات سینه را با شوک جدید مواجه مواجه ساختید. و بدین ترتیب سیکل رشد ادامه می‌یابد. این تغییر مداوم سیکل‌های تمرینی باعث می‌شود که بدن به‌طور دائم در شرایط شوک عضلانی قرار می‌گیرد. این قاعده در مورد سوپرست و تمام تکنیک‌های شوک‌دهنده دیگر در بدنسازی سنخیت دارد.
هنگامی‌که فرد به‌طور مداوم یک نوع سوپرست را اجراء می‌کند و از به‌کارگیری و تلفیق سوپرست‌های دیگر اجتناب می‌نماید آن‌موقع است که نتیجه تمرینات چندان خوشایند نخواهد بود.
با تغییرات ساده در فرمول سوپرست و انواع سوپرست نه تنها باعث افزایش استعداد رشد عضلانی خواهید شد بلکه بر شدت تمرینات‌تان نیز افزوده‌اید.
تحقیقات ثابت کرده است که شدت تمرین ارتباط مستقیمی با نرخ رشد دارد. هر چقدر میزان شدت در یک ست بیشتر باشد به همان نسبت رشد نیز بیشتر خواهد بود.
شدت تمرینات همان چیزی است که باعث می‌شود فرد وارد محدوده درد عضلانی عمیق گردد و بدین ترتیب به رشد جدیدی که قبلاً برایش دست‌نیافتنی بوده برسد. شدت تمرین است که باعث می‌شود که تکرارهای بیشتری را اجراء کنید و یا وزنه سنگین‌تری را بلند کند.
با تغییر برنامه تمرینی شما عمداً مغز را مجبور می‌سازید که با افزایش سطح شدت خود را برای برنامه تمرینی آماده سازد.
به‌طور ساده می‌توان این موضوع را این‌گونه بیان کرد که بدن نمی‌تواند خود را با وضعیت پیش آمده به‌دلیل غیرمنتظره بودن و جدید بودن آن تطبیق دهد. در نتیجه مغز، بدن را مجبور می‌سازد سخت تمرین کند.
● تغییر و تنوع لازمه زندگی و بدنسازی می‌باشد.
توصیه می‌شود که حتماً سوپرست‌ها را در قالب فازهای تمرینی اجراء کنید. چون کلید نتیجه‌گیری از سوپرست‌ها در تغییر آنها می‌باشد. به‌هر حلا نحوه تقسیم‌بندی سوپرست‌ها به‌عهده خود فرد می‌باشد. در ادامه یک نمونه از این نوع فازبندی آمده با این‌وجود پیشنهاد می‌شود هرکس بسته به سلیقه و جواب دادن بدن این فازبندی را انجام دهد.
شاید آسان‌ترین رها تقسیم فازها به‌صورت هفتگی باشد. برای مثال:
فاز اول ـ (هفتهٔ اول): سوپرست حرکات ترکیبی با حرکات ترکیبی.
برای نمونه: پرس سینه با هالتر + پرس بالاسینه با هالتر
فاز دوم ـ (هفتهٔ دوم): سوپرست حرکات ترکیبی (چند مفصلی) با حرکات تفکیکی (تک‌عضله‌ای).
برای نمونه: پرس سینه با هالتر + قفسه سینه با دمبل
فاز سوم ـ (هفتهٔ سوم): سوپرست حرکات تفکیکی با حرکات ترکیبی.
برای نمونه: قفسه سینه با دمبل + پرس سینه با هالتر
فاز چهارم ـ (هفتهٔ چهارم): سوپرست حرکات تفکیکی با حرکات تفکیکی.
برای نمونه: قفسه سینه با دمبل + قفسه سینه با دستگاه (Peck deck) یک روش دیگر برای فازبندی (سیکل‌بندی) برنامه‌ای تمرینی براساس هدف موردنظر می‌باشد.
● سیکل افزایش حجم
هدف فرد در این سیکل (فاز) بدون شک افزایش حجم عضلانی می‌باشد. بنابراین سوپرست کردن حرکات ترکیبی با حرکات ترکیبی و و یا سوپرست کردن حرکات ترکیبی با حرکات تفکیکی بهترین فرمول برای دست‌یابی به این مهم تلقی می‌شود. تلفیق سوپرست‌های فوق باعث خواهد شد که به حجمی که قبلاً تصورش را هم نمی‌کردید دست یابید. این ترکیب در صورت پیروی از یک رژیم غذائی پرکالری که عمدتاً از پروتئین و کربوهیدرات تشکیل شده باعث می‌شود که نتیجه بهتری حاصل شود.

● سیکل کات کردن
برای این سیکل سوپرست کردن حرکات تفکیکی با حرکات ترکیبی و یا سوپرست کردن حرکات تفکیکی با حرکات تفکیکی بهترین نتیجه را برای شکل‌دهی حرکات عضلات دربردارد. بنابراین و همانطور که پیش‌تر نیز ذکر شد ترکیب سوپرست‌ها بسیار متنوع می‌باشد. به‌همین خاطر بسته به نوع بدن و هدف تمرینی‌تان سوپرست‌های خود را انتخاب کرده و سیکل‌بندی موردنظر را بر روی آنها اعمال کنید.
● زمان استفاده از تکنیک تقلب
فرم صحیح حرکت به انضمام دامنه کامل حرکتی یعنی همه‌چیز. این روش به شما می‌آموزد که عضله را احساس کرده و همچنین چطور بر روی بخشی از عضله که تحت استرس قرار گرفته تمرکز نماید.
ضمن اینکه اولین راه جلوگیری از آسیب‌دیدگی نیز محسوب می‌شود. رسیدن به خستگی نهائی عضله بوسیله اجراء تکرارهای با دامنه کامل حرکتی نشان‌گر بسیار مطمئنی از بکارگیری بافت‌های عضلانی می‌باشد.
توصیه می‌شود در طول یک‌سال اول تمرین فرم صحیح حرکتی را کاملاً رعایت کنید. در این مدت یاد بگیرید که چطور هر حرکتی را با صحیح‌ترین فرم آن اجراء کنید. حتی با وجود پیشرفت در بدنسازی و پشت‌سر گذاشتن سطوح مختلف آن حفظ فرم صحیح حرکت یک ضرورت به حساب می‌آید و می‌بایست در بخش اعظم تمرینات به‌صورت ثابت گنجانده شود.
با این تفاسیر، هنگامی‌که توانستید حجم قابل‌قبولی را بسازید و به یک اثبات و هماهنگی بین ذهن و گروه‌های مختلف عضلانی دست یافتید آن‌موقع است که می‌توانید از تکنیک تقلب (ضربه‌زدن) نیز در تمرینات کمک بگیرید.
تکنیک ضربه‌زدن (تقلب) زمانی به‌کار گرفته می‌شود که دیگر قدرت بلند کردن وزنه با حفظ فرم صحیح امکان‌پذیر نیست.
تأکید تکنیک تقلب بیشتر بر روی بخش منفی یک تکرار می‌باشد. من همیشه در تکنیک تقلب موقع پائین آوردن وزنه سعی می‌کنم آن‌را با سرعت بسیار آرام و با کنترل به سمت پائین بیاورم. به‌طور ساده می‌توان این‌طور بیان کرد که ضربه‌زدن و بالاآوردن وزنه به یک‌باره و سپس پائین‌آوردن آن بدون کنترل هیچ ثمری برای رشد عضلانی نخواهد داشت و تنها کاری که برای فرد انجام می‌دهد بازکردن درهای آسیب‌دیدگی می‌باشد. توصیه می‌شود که زمانی حدود ۵ تا ۳۰ ثانیه را برای پائین آوردن وزنه مدنظر بگیرید. این زمان را بسته به مقدار سنگین بودن وزنه و تعداد تکرارها تنظیم نمائید.
همیشه قبل از به‌کارگیری تکنیک ضربه‌زدن (تقلب) یک تا دو ست به روش نرمال را برای اطمینان خاطر از گرم‌شدن کامل عضلات و تاندون‌ها و جلوگیری از آسیب‌دیدگی اجراء کنید.
توصیه می‌شود قبل از شروع تمرین حرکات نرمشی و کششی مربوط به کمر را اجراء کنید و در صورت امکان یک تا دو ست حرکت هایپراکستنشن (فیله کمر) را انجام دهید. عضلات پائین پشت (کمر) عضلاتی هستند که بیشترین فشار را در هنگام استفاده از تکنیک تقلب متحمل می‌شوند و این بدان معنا می‌باشد که این عضلات مستعدترین عضلات برای آسیب‌دیدگی به شمار می‌آیند.
بنابراین با گرم کردن کامل بدن در عین حال که احتمال آسیب‌دیدگی را به حداقل می‌رساند بیشترین استفاده را نیز از تکنیک تقلب می‌برید.
● راهنمای به‌کارگیری صحیح از تکنیک تقلب (ضربه‌زدن)
۱. هرگز قبل از رسیدن به خستگی اولیه عضلانی از تکنیک تقلب استفاده نکنید.
۲. هیچ‌وقت در یک ست بیش از ۴ تکرار تقلبی اجراء نکنید. پس از اینکه خستگی اولیه عضلانی ظاهر گردید پس از آن اجراء بیش از ۴ تکرار تقلبی به معنای کار بیش از حد کشیدن از بدن و کمک گرفتن از نیروی پرتابی می‌باشد.
۳. همیشه فشار مستمر را بر روی عضله‌ای مورد تمرین حفظ نماید. وقتی‌که احساس کردید گروه عضلانی دیگری فشار (کار) را متحمل شده‌اند و یا عضلهٔ موردنظر تنها بر روی سرعت لحظه‌ای و پرتاب آن تکیه کرده است. از ادامه دادن تکنیک تقلب خودداری کنید.
هنگام به‌کارگیری تکنیک تقلب تمام تمرکز و تأکید خود را بر روی عضله‌ای مورد تمرین متمرکز سازید و اجازه ندهید هیچ موضوع دیگری این تمرکزتان را بر هم بزند.
۴. در صورت داشتن هرگونه مشکل غیرحاد در ناحیه کمر از کمربند مخصوص بدنسازی استفاده کنید. ضمن اینکه حتماً قبل از شروع ست حرکات کششی مربوط به کمر را اجراء کنید.
۵. در حرکاتی که برای اجراء آنها نیاز به بالانس کامل بدن و یا بیشتری تکیه بر روی گروه‌های عضلانی دیگر جهت بلند کردن وزنه می‌باشد از تکنیک تقلب (ضربه‌زدن) استفاده نکنید. برای مثال تقلب در حرکاتی همچون اسکوات و یا ددلیفت بدون شک منجر به آسیب‌دیدگی خواهد شد. ضمن اینکه کلاً راه مطمئنی هم برای استفاده از تکنیک تقلب در این قبیل حرکات وجود ندارد. با این تفاسیر در یک‌سری حرکات ترکیبی و حجمی می‌توان از تکنیک تقلب استفاده کرد.
اما من احساس می‌کنم حرکات تک مفصلی (تفکیکی) برای تقلب کردن خیلی مطمئن‌تر می‌باشند توصیه می‌شود در اکثر حرکات ترکیبی (حجمی) مربوط به عضلات پا، پشت، سینه و ساق از تکنیک تقلب استفاده نشود. (البته چند استثناء در خصوص حرکات مربوط به عضلات پشت و سینه وجود دارد که در ادامه توضیح داده خواهد شد)

ممکن است پاورلیفترها در حرکت اسکوات از تکنیک تقلب استفاده کنند ولی ما به‌هیچ عنوان به بدنسازها و ورزشکاران رشته‌های دیگر توصیه نمی‌کنیم از آن استفاده کنند چون برای مفصل زانو و کمر بسیار خطرناک می‌باشند.
۶. اگر تا به‌حال از تکنیک تقلب در حرکات استفاده نکرده‌اید، توصیه می‌شود که ابتدا به‌وسیله وزنه‌ای سبک شیوهٔ صحیح به‌کارگیری تکنیک تقلب را یاد بگیرید. تا در آینده در حرکات سنگین بتوانید آن‌را با اطمینان بیشتر و خطر کمتر انجام دهید.
۷. در هر تکراری که توسط تکنیک تقلب اجراء می‌کنید بیشترین تأکید را بر روی بخش منفی در تکرار یا همان مقاومت در مقابل نیروی وزنه متمرکز سازید.
کارهائی که نبایست انجام داد:
۱. ضربه‌زدن با وزنه به بدن و کمک گرفتن از این نیرو و سرعت ایجاد شده برای اجراء تکرارهای بیشتر برای مثال کوبیدن میله هالتر بر روی سینه در حرکت پرس سینه و کمک گرفتن از نیروی حاصله برای بالاآوردن وزنه
۲. ضربه زدن با زانو بر روی سینه در پائین‌ترین بخش حرکت پرس‌پا
۳. تاب دادن بیش از حد به میله هالتر به خاطر داشته باشید که تا حد ممکن شتاب لحظه‌ای را به حداقل آن برسانید.
۴. تا جای ممکن هنگام اجراء حرکات با فرم صحیح بر مقدار وزنهٔ تمرینی‌تان بیفزائید و پس از آن شروع به استفاده از تکنیک تقلب بنمائید.
● انواع تکنیک تقلب
تکنیک تقلب را می‌توان به دو روش کلی تقسیم نمود: تقلب آزاد و تقلب مهار شتاب لحظه‌ای را هم می‌توان در هنگام استفاده از آن در تکنیک تقلب به دو نوع تقسیم کرد: شتاب لحظه‌ای وزن و شتاب لحظه‌ای بدن.
تکنیک تقلب آزاد: در این نوع از تقلب از عضلات دیگر نیز برای اجراء حرکت استفاده می‌شود.
با وجودی‌که با بهره‌گیری از این تکنیک به‌صورت آنی از استرس وارده بر روی عضله‌ای موردنظر کاسته می‌شود ولی در عوض می‌تواند شدت کلی وارده بر روی عضله را در طول یک ست افزایش دهد. در طول اجراء یک ست توأم با به‌کارگیری تکنیک تقلب به‌دلیل کمک عضلات دیگر برای بلند کردن وزنه شتاب لحظه‌ای به حداقل می‌رسد.
تکنیک تقلب مهار: با استفاده از این تکنیک می‌توان عضله را به‌صورت منفک‌تر تحت‌فشار قرار داد. ضمن اینکه با استفاده از این روش احتمال آسیب‌دیدگی نیز کاهش می‌یابد. در این روش تکیه بر روی شتاب لحظه‌ای برای بلند کردن وزنه بیشتر بوده و در عوض کمک از عضلات دیگر کمتر می‌باشد.
شتاب لحظه‌ای وزن: به‌کارگیری از پتانسیل موجود در وزنه جهت بلندکردن و بالاآوردن آن.
شتاب لحظه‌ای بدن: بهره‌گیری از بدن به‌عنوان منبع تولید شتاب لحظه‌ای برای بلند کردن وزنه.
به‌رغم این تفاوت‌ها باز غیرممکن است که بتوان در طول یک ست صددرصد از یک‌کدام از این روش‌ها بدون دخالت روش دیگر استفاده کرد. تنها کاری که می‌توان انجام داد اولویت‌دادن عمدی در استفاده یکی بر دیگری می‌باشد. به‌هر حال برای استفاده از این تکنیک‌ها نیاز به زمان و تمرین می‌باشد.
به‌کار بستن اصول تکنیک تقلب در حرکات:
در مثال‌هائی‌که در ادامه آمده است حرکاتی معرفی شده‌اند که من به شخصه بیشترین نتیجه را در آنها به‌وسیله کمک از تکنیک تقلب به‌دست آوردم پیشنهاد می‌شود در جلسات تمرینی آتی آنها را امتحان کنید.
● جلوبازو
از این تکنیک می‌توانید هم موقع استفاده از هالتر و هم در موقع استفاده از دمبل در حرکت جلوبازو استفاده کنید. به دو روش می‌توانید در حرکات مربوط به جلوبازو از تکنیک تقلب استفاده کنید:
۱. تاب دادن وزنه در پائین‌ترین محدوده اجراء حرکت و استفاده از شتاب لحظه‌ای وزنه
۲. کمی خم‌شدن به عقب در بخش بالای حرکت و تاحدی که بتوان وزنه را از نقطه بحرانی (گیر) آن عبور داد.
اگر برای انجام این تکنیک خیلی به عقب خم شدید و یا برای بالاآوردن وزنه بیش از حد به آن تاب دادید زمان آن می‌باشد که هالتر یا دمبل را بر روی پایه آن قرار دهید. چون ادامه دادن به حرکت با این ترتیب هیچ مزیتی برای جلوبازویتان نخواهد داشت.
● پرس سرشانه، نشر از جلو، از جانب، کول
در این حرکات می‌توانید با کمی از تکنیک تقلب (ضربه‌زدن) چند تکرار بیشتر را حتی در حرکت پرس سرشانه نشسته با تکیه‌گاه انجام دهید. جهت به‌کارگیری از تکنیک ضربه‌زدن در حالت ایستاده اندکی مفصل زانو را خم کرده و با کمک شتاب لحظه‌ای وزنه را بالا بیاورید.
● پشت‌بازو ایستاده و پشت‌بازو سیم‌کش
برای استفاده از تکنیک تقلب در حرکت پشت‌بازو ایستاده با هالتر و یا دمبل در پائین‌ترین بخش از دامنه حرکت اندکی زانو را خم کرده و سپس با کمک شتاب لحظه‌ای آن‌را به سمت بالا ببرید. در حرکت پشت‌بازو سیم‌کش نیز می‌توانید با بالاآوردن آرنج تا صورت و سپس کمک از سرشانه و زیربغل دسته را به سمت پائین فشار دهید.
● پرس سینه با هالتر و یا دمبل
این یک تکنیک پیشرفته می‌باشد که به هیچ‌عنوان، برای رکورد زدن و یا ست‌های فوق سنگین توصیه نمی‌شود. حتی در صورتی‌که برای ست‌های معمولی و سبک به‌کار گرفته شود. اجراء بیش از یک تا دو تکرار آن در طول یک ست توصیه نمی‌شود. این یکی از آن حرکات است که حتماً قبل از آن بایست حرکات نرمشی و کششی کمر انجام داده باشید. اصل کلی بر روی اجراء حداکثر تکرار ممکن با حفظ فرم صاف کمر بر روی میز می‌باشد. و پس از آن است که با فشار دادن کف پا می‌بایست به کمر قوس داده و یک تا دو تکرار بیشتر را بدین ترتیب اجرا کرد. هرگز از این تکنیک به‌عنوان یک کمک برای بلند کردن وزنه‌های خیلی سنگین و یا اجراء تمام تکرارها بدین شکل استفاده نکنید.
● کول با هالتر و کشش دست باز از جلو (سیم‌کش از جلو)
جهت به‌کارگیری از تکنیک تقلب در حرکت کول با هالتر وزنه را با سرعت به سمت بالا بیاورید و همین‌که وزنه به بالاترین محدوده دامنه حرکت نزدیک شد بالاتنه را کمی پائین بیاورید و کول و زیربغل را کاملاً منقبض نمائید.
پیشنهاد می‌شود که در ابتدا اینکار را با وزنه‌ای سبک انجام دهید و پس از اینکه کاملاً گرم شدید آن‌را با وزنه سنگین‌تر انجام دهید. ضمناً برای بالاآوردن وزنه تنها از شتاب لحظه‌ای وزنه استفاده نکنید بلکه از عضلات پائین پشت (کمر) نیز برای این‌کار استفاده کنید. این یکی از آن حرکاتی است که در آن از تکنیک تقلب آزاد استفاده می‌شود. ضمن اینکه این حرکت جزء آن حرکاتی است که حتماً قبلش می‌بایست حرکات نرمشی و کششی مربوط به کمر اجراء گردد.
برای بهره‌گیری از تکنیک تقلب در حرکت کشش دست‌باز یا بسته در موقع پائین‌آوردن دسته سیم‌کش ۴۵ درجه به سمت عقب خم شوید و به عضلات پائین پشت (کمر) اجازه دهید که بخشی از فشار را متحمل شوند. و سپس موقع بالارفتن دسته سیم‌کش به‌وسیله عضلات لت (زیربغل) در مقابل بالارفتن آن مقاومت کنید.

مجله دانش ورزش

سیمرغ قله ی قاف
‏۱۳۸۹-۰۱-۱۸‏, ۰۷:۲۱ قبل از ظهر
مرینات شوک‌دهنده سوپرست در سوپرست



● نحوه به‌کارگیری تکنیک منفی دوبل
تکنیک منفی دوبل تنها وسیله دستگاه‌هائی قابل اجراست که در آنها نیروی هر دو دسته (هر دو طرف) به یک محور اصلی وصل شده باشد. در این خصوص اکثر دستگاه‌های کابلی نیز قابل استفاده می‌باشند برای مثال طناب مخصوص حرکت پشت‌بازو سیم‌کش یکی از پرکاربردترین وسایل جهت اجراء تکنیک منفی دوبل توسط دستگاه سیم‌کش به حساب می‌آید.
● کارائی تکنیک منفی دوبل به چه صورت می‌باشد؟
تکنیک منفی دوبل باعث خواهد شد که عضلات به لحاظ حجم و سایز به سطح جدید دست یابند. دلیل کارا بودن این تکنیک قبضه کردن قدرت تدافعی بدن در مقابل افزایش وزنه می‌باشد. در این روش عضلات می‌بایست دو برابر وزنه‌ای را که قبلاً در بخش منفی حرکت تحمل می‌کردند متحمل شوند.
برای مثال: در نظر بگیریم که فرد قادر است با وزنه ۱۰۰ پوندی (۴۵ کیلوگرمی) یک تکرار حرکت پرس سرشانه با هالتر را اجراء کند. این یک تکرار ۱۰۰ درصد قدرت فرد محسوب می‌شود. حال اگر فرد بتواند برای چند لحظه این وزنه را در موقعیت انقباض کامل عضلانی به‌صورت ثابت و استاتیک نگه‌دارد مطمئناً در جهت قوی‌تر شدن خود گام برداشته است. و باز اگر فرد تنها به‌جای ثابت نگه‌داشتن در مقابل پائین آمدن وزنه مقاومت کند آن‌موقع است که باز قوی‌تر خواهد شد. اگر قدرت اجراء یک تکرار حداکثر را در بخش مثبت آن (۱۰۰%) در نظر بگیریم قدرت در موقعیت استاتیک حدوداً (۱۲۰%) و در بخش منفی حرکت حدود (۱۴۰%) می‌باشد.
چرا این‌گونه است؟ این به‌دلیل مکانیزم دفاعی بدن می‌باشد و اگر غیر از این بود ما حتماً با مشکل جدی روبه‌رو می‌شدیم.
به‌طور نرمال ما نمی‌توانیم وزنه‌ای را بلند کنیم که قدرت نگه‌داشتن آن‌را نداریم و در بدترین حالت هم تنها قدرت آن‌را داریم که موقع پائین آوردن با کنترل آن‌را جابه‌جا کنیم.
این دقیقاً کلید کارا بودن تمرینات منفی دوبل می‌شود و به همین دلیل می‌باید کاملاً مراقب باشید که آن‌را با اطمینان انجام دهید. هنگامی‌که من در حال اجراء تمرین با تکنیک منفی دوبل هستم همیشه وزنه را با سرعت آهسته (حدود ۱۰ تا ۳۰ ثانیه) پائین می‌آورم البته زمان دقیق بستگی به میزان گرم کردن عضلات دارد. مهمترین نکته‌ای که می‌بایست به خاطر سپرد، پائین آوردن آهسته و با کنترل وزنه می‌باشد.
حتماً پیش از اجراء تمرین با تکنیک منفی دوبل حرکات کششی و یک ست با تکرار بالا با روش تمرینی متداول را اجراء کنید.
در تمرین با تکنیک منفی دوبل عضلات مجبور هستند با وزنه‌ای به مراتب سنگین‌تر از حد توانشان مقابله کنند که به همین دلیل می‌بایست بسیار مراقب آنها بود. با این تفاسیر رشد حاصله به‌قدری هست که حتی با ورزش هم برای فرد دشوار می‌باشد. با دانستن موارد فوق بهتر است در خصوص استراتژی نیز صحبت کنیم.
● استراتژی موردنیاز برای تمرین با روش منفی دوبل
همانطور که پیش‌تر ذکر کردم زمان پائین آوردن وزنه برای من به‌طور معمول در هر تکرار حدود ۱۰ تا ۳۰ ثانیه می‌باشد که معمولاً هم من به‌جای زمان گرفتن با صدای بلند و شمرده شروع به شمارش می‌کنم این‌کار به من کمک می‌کند که نه تنها تمرکزم بیشتر شد بلکه ذهنم به درد عضلانی حاصله نیز هیچ واکنشی نشان ندهد.
من عقیده دارم که زمان فوق نه تنها از آسیب‌دیده‌گی جلوگیری می‌نماید بلکه زمان بسیار مناسبی برای حجم‌سازی می‌باشد. برای مثال یکی از حرکات مورد علاقهٔ من که آن‌را به‌وسیله تکنیک منفی دوبل نیز انجام می‌دهم. حرکت کششی زیربغل با طناب (مخصوص پشت‌بازو) می‌باشد. (سیم‌کش با طناب) برای اجراء این حرکت طناب مخصوص را از قرقره بالا به دستگاه سیم‌کش متصل می‌نمائید و برای شروع یک ست گرم‌کردنی حرکت کشش زیربغل با طناب را اجراء می‌کنید. و پس از آن ست‌های اصلی را آغاز می‌کنید به این منظور وزنه نرمال خود را طوری انتخاب می‌نمائید که بتوانید آن‌را برای ۸، ۱۰ و ۱۲ تکرار اجراء کنید. که البته تعداد تکرار فوق را می‌بایست بر دو تقسیم نمائید و برای هر دست نصف آن‌را به طریق ذیل انجام دهید. هنگام پائین‌آوردن طناب به سمت سینه تمام قدرت خود را بر روی دامنه کامل حرکتی متمرکز سازید و پس از رسیدن به پائین‌ترین نقطه حرکت و شروع بخش منفی حرکت با وجودی‌که با هر دو دست طناب را در میان دستان گرفته‌اید ولی عمداً تحمل و مقاومت در مقابل وزنه را به یک سمت بسپارید و از دست دیگر تنها به‌عنوان یک همراه استفاده کنید. بدین ترتیب یک تکرار کامل به انجام می‌رسد. که می‌بایست به همین شکل تعداد تکرار مساوی را برای هر دست اجراء کنید مثلاً برای ۱۲ تکرار مجموع می‌بایست ۶ تکرار چپ و ۶ تکرار راست را اجراء کنید.
من به شخصه دوست دارم که متناسب با میزان وزنه زمان مقاومت در مقابل وزنه را نیز تغییر دهم برای مثال اگر حرکت فوق را قرار باشد ۸ تکرار اجراء کنم آن‌موقع است که زمان ۳۰ ثانیه برای هر تکرار را برای آن در نظر می‌گیرم. و زمانی‌که قرار است آن‌را برای ۱۲ تکرار اجراء کنم آن‌وقت است که زمان فوق را به ۱۰ ثانیه کاهش می‌دهم.
برای آن دسته از بدنسازان که به دنبال روش‌های سنگین‌تر کردن روش تمرینی فوق هستند باید گفت که باز هم می‌توان این تکنیک را شدیدتر و سخت‌تر نمود.
از حرکت قبلی می‌توان به‌عنوان یک نمونه برای این مورد نیز استفاده کرد. پس از اجراء تعداد تکرارهای موردنظر با تکنیک منفی دوبل می‌توان بدون استراحت و به‌صورت سوپر دوباره تکرارها را ادامه و این‌بار حرکت را با دو دست و با تأکید بیشتر بر روی بخش منفی حرکت اجراء کرد. برای آن‌دسته از بدنسازان که به‌دنبال تکنیک‌های فوق پیشرفته و سنگین هستند. اجراء سیستم‌های تمرینی به روش فوق مفید می‌باشد.
از تکنیک منفی دوبل جهت اجراء حرکات ذیل استفاده کنید.
۱. پشت‌بازو با دستگاه پارالل: برای اجراء این حرکت داخل دستگاه پارالل قرار بگیرید و حرکت برای پشت‌بازو اجراء کنید (در این نوع از اجراء حرکت پارالل بدن کاملاً در وضعیت عمود قرار دارد) جهت اجراء این حرکت با تکنیک منفی دوبل در قسمت منفی هر تکرار سعی کنید بیشتر وزن خود را بر روی یک دست متمرکز سازید و پس از اجراء تعداد تکرار مشخص برای هر دست تکرارها را به‌صورت نرمال و با دو دست ادامه دهید.
۲. جلوبازو با دستگاه: این حرکت برای عضلات جلوبازو بی‌نظیر می‌باشد. ضمن اینکه می‌توانید با چرخش مچ‌دست این حرکت را برای ساعد نیز اجراء کنید. از تکنیک منفی دوبل برای هر دو حالت استفاده کنید.
۳. ساق پا ایستاده و یا نشسته با دستگاه: درد عضلانی حاصله با به‌کارگیری تکنیک منفی دوبل در این حرکت فراتر از حد تحمل خیلی از افراد می‌باشد. به‌هر حال اگر به‌دنبال عضلات ساق حجیم هستید این حرکت را می‌بایست اجراء کنید.
۴. جلوپا با دستگاه، پشت‌پا با دستگاه: اگر به دنبال چهارسرران و پشت‌پای کات هستید پس تکنیک منفی دوبل را در این حرکات به‌کار ببندید.
۵. جلوبازو با طناب چکشی: اگر به‌دنبال عضلات ساعد ۳ بعدی هستید این حرکت را با تکنیک منفی دوبل اجراء کنید.
۶. جلوبازو را طناب: از تکنیک منفی دوبل برای اجراء این حرکت استفاده کنید.
۷. پشت‌بازو با طناب: از تکنیک منفی دوبل برای اجراء این حرکت استفاده کنید.
● سوپرست صُلب (استاتیک)
این سیستم بدون شک یکی از بی‌نظیرترین روش‌ها برای افزایش پیک عضلانی محسوب می‌گردد. منظور از پیک، وضعیت و شکل عضله در منقبض‌ترین حالت آن می‌باشد.
با بهره‌گیری از این تکنیک توانائی‌تان در تحمل سوزش عضلانی افزایش خواهد یافت. هنگامی‌که از این تکنیک در حرکات‌تان استفاده می‌کنید تحریک عضلانی را احساس خواهید کرد که تا قبل از آن تجربه نکرده‌اید. با ارتقاء پیک عضلانی می‌توان عضله را طوری نشان داد که از سایز، حجم و تفکیک بیشتری برخوردار هستند.
در این شیوه یک حرکت با حرکت دیگر به‌صورت سوپرست اجراء می‌شود. و تنها فرقش با سوپرست معمولی در این است که در عمل برای حرکت دوم تکراری انجام نمی‌گیرد. و تنها حرکت را برای مدت زمان معین در وضعیت انقباض صُلب نگه‌می‌داری� �. به‌هر حال مثل سوپرست‌های دیگر توصیه می‌شود که انقباض صلب را بلافاصله پس از حرکت اول و برای حفظ بیشتر جریان خود در عضلهٔ موردنظر اجراء کنید.
از آنجائی‌که اصولاً این سیستم هم یک سوپرست محسوب می‌شود می‌توانید آن‌را به روش‌های ذیل اجراء کنید.
۱. سوپرست حرکت حجمی با حرکت حجمی انقباض صُلب
۲. سوپرست حرکت حجمی با حرکت تفکیکی انقباض صُلب
۳. سوپرست حرکت تفکیکی با حرکت حجمی انقباض صُلب
۴. سوپرست حرکت تفکیکی با حرکت تفکیکی انقباض صُلب
سوپرست حرکت پرس سینه با هالتر با حرکت پرس‌سینه با دمبل به‌صورت انقباض صُلب
● سوپرست حرکت حجمی با حرکت حجمی انقباض صلب
برای هر دو حرکت فوق از وزنه‌ای سنگین استفاده کنید. برای این منظور دو عدد دمبل سنگین در دو طرف میز پرس‌سینه قرار دهید. پس از اجراء تکرارهای موردنظر برای حرکت پرس‌سینه با هالتر آن‌را بر روی پایه قرار دهید و بلافاصله دمبل‌ها را بردارید و آنها را بالا برده و در بالاترین بخش از دامنه حرکت و در انقباض نهائی عضله برای مدت زمان معین (هدف را بر روی رسیدن به زمان ۳۰ ثانیه متمرکز سازید) نگه‌دارید.
● سوپرست حرکت حجمی با حرکت تفکیکی انقباض صلب
یکی از بهترین ترکیب‌ها برای اجراء این سوپرست، اجراء حرکت جلوبازو با هالتر و جلوبازو با سیم‌کش از بالا بوسیله دستگاه کراس‌اور می‌باشد (برای اجراء حرکت جلوبازو سیم‌کش از بالا وسط دستگاه کراس‌‌اور قرار بگیرد و دسته‌ها را از قرقره بالا به‌وسیله هر دست محکم گرفته و شبیه به فیگور جفت بازو از جلو آن‌را انجام دهید. با اجراء این سوپرست به پیک باورنکردنی در عضلات جلوبازو دست خواهید یافت.
یکی از دردناک‌ترین سوپرست‌ها در این روش سوپرست حرکت اسکوات با هالتر با جلوپا با دستگاه می‌باشد. در این سوپرست هم بلافاصله پس از اجراء اسکوات سراغ جلوپا با دستگاه رفته و با بالاآوردن پا عضلهٔ چهارسرران را در منقبض‌ترین حالت برای مدت زمان معین ثابت نگه‌می‌داری د.
سوپرست حرکت تفکیکی با حرکت حجمی انقباض صلب
اگر دوست دارید عضلات ترپزتان (کول) مثل قله کوه به‌نظر برسند این سوپرست را یک تستی بکنید. سوپرست شراگ با دمبل نشسته با کول دست جمع با سیم‌کش.
پس از اجراء تکرارهای مشخص برای حرکت شراگ بلافاصله سراغ دستگاه سیم‌کش بروید و دسته آن‌را از قرقره پائین با فاصله کم دست از یکدیگر گرفته و حرکت کول را از پائین‌ترین نقطه به سمت بالا آورد و در انقباض نهائی عضله برای مدت زمان معین (هدف خود را بر روی رسیدن به زمان ۳۰ ثانیه) متمرکز سازید.
● سوپرست حرکت تفکیکی با حرکت تفکیکی انقباض صُلب
برای این سوپرست از یک حرکت برای عضلات ساعد مثال آورده شده است.
● سوپرست ساعد با هالتر بر روی میز لاری با ساعد با هالتر ایستاده
برای اجراء این سوپرست ابتدا حرکت ساعد با هالتر بر روی میز لاری (مثل همان جلوبازو لاری می‌باشد با این تفاوت که دست از رو میله هالتر را می‌گیرد) را تا رسیدن به خستگی نهائی عضله اجراء می‌کنید سپس بلافاصله از روی میز لاری بلند شده و به‌صورت ایستاده حرکت ساعد با هالتر (مثل حرکت جلوبازو می‌ماند با این تفاوت که دست از رو هالتر را می‌گیرد) را از پائین‌ترین نقطه حرکت بالا آورده و در منقبض‌ترین حالت برای مدت زمان معین ثابت نگه‌می‌داری د.
سوپرست ساق پا نشسته با دستگاه با موقعیت پنجه پا به سمت بیرون با ساق پا نشسته با دستگاه با موقعیت پنجه پا به سمت داخل.
امیدوارم که با استفاده از تکنیک‌های شوک‌دهنده ارائه شده در این مقاله بتوانید به سطوح بالاتری در بدنسازی دست یابید. در این مطلب سیستم‌های سوپرست، تکرارهای تقلبی، انقباض صلب و منفی دوبل توضیح داده شد.

مجله دانش ورزش

سیمرغ قله ی قاف
‏۱۳۸۹-۰۱-۱۸‏, ۰۷:۲۲ قبل از ظهر
روش‌های تقسیم برنامه تمرینی


برنامه تمرینی کل عضلات بدن در یک جلسه تمرین به‌طور قطع یکی از مؤثرترین و در عین حال سخت‌ترین روش‌ها برای تمرین‌زدگی در کتب بدنسازان مبتدی به‌شمار می‌آید.



آیا بر سر تعداد روزهای تمرینی و فاصله تمرین یک عضله تا تمرین دوباره برای آن دچار مشکل هستید. اگر جوابتان به این سؤال مثبت است پس جای نگرانی نیست؟ چون هدف این مطلب آموزش نحوهٔ صحیح طراحی و چیدمان برنامه‌ای تمرینی و بسته به شرایط فرد می‌باشد.
ابتدا بیائید مزایا و معایب تمرین کل عضلات بدن در یک جلسه تمرینی را با تمرینات اسپلیت و یا همان تمرینات مربوط به هر گروه عضلانی در یک جلسه تمرین برشماریم.
برنامه تمرینی کل عضلات بدن در یک جلسه تمرین به‌طور قطع یکی از مؤثرترین و در عین حال سخت‌ترین روش‌ها برای تمرین‌زدگی در کتب بدنسازان مبتدی به‌شمار می‌آید. تمرین کل عضلات بدن در یک جلسه تمرینی به لحاظ صرفه‌جوئی در زمان بسیار کارآمد می‌باشد و در آخر اینکه تمرین با این شیوه در عین حال که از صرف زمان برای اجراء حرکات ناکارا می‌کاهد به افزایش تمرکز بر روی حرکات اصلی و پایه کمک می‌نماید. از سوی دیگر تمرین کل عضلات بدن در یک جلسه تمرینی مجالی برای تمرینات تخصصی و تمرینات با حجم بالا به بدنساز نمی‌دهد البته هر دو مورد فوق تنها به بدنسازان سطح پیشرفته مرتبط است و بدنسازان سطح مبتدی و متوسط تا زمانی‌که در حرکت اسکوات متبحر نشده‌اند و یا به اجراء تمرینات با حجم بالا حداقل تا زمانی‌که به حجم عضلانی قابل قبولی دست نیافته باشند نیاز ندارند.
با این وجود این بدان معنا نمی‌باشد که برنامه تمرین کل عضلات در یک جلسه تمرینی تنها مختص بدنسازان مبتدی است فکر می‌کنید چطور بدنسازان طبیعی دوران طلائی بدنسازی، فیزیک‌های بدنی‌شان را به درجه‌ای رساندند که عکس‌های‌شان را بر روی مجلات چاپ می‌کردند؟ اگر قصد انتخاب یک برنامه تمرینی کل عضلات بدن در یک جلسه تمرینی را دارید تنها گزینه‌ای که پیش روی دارید تعدد و یا فرکانس تمرینی می‌باشد. که در ذیل چند مورد توضیح داده شده است.
۱. یک روز در هفته و یا کمتر
با وجودی‌که تمرین یک عضله به‌صورت یک بار در هفته به‌صورت غیرمستقیم منجر به تحریک روزانه عضلات می‌شود، ولی این فرکانس تمرینی یا بهتر بگویم عدم فرکانس هرگز نتیجه نخواهد داد مگر اینکه تنها حرکاتی همچون اسکوات ددلیفت و پرس‌سینه را در برنامه تمرینی اجراء کنید.
۲. سه روز در دو هفته
برای مثال یکشنبه - پنج‌شنبه هفته‌ٔ اول و سه‌شنبه هفته دوم.
این برنامه تمرینی مناسب افرادی است که یا مشغله کاری بسیار زیادی دارند و یا اینکه روند زندگی‌شان به‌گونه‌ای است که با ریکاوری قابل قبول دست نمی‌یابند.
۳. دو روز در هفته
برای مثال دوشنبه - پنج‌شنبه. اگر جزء آن دسته هستید که وقت کمی برای تمرین دارید می‌توانید از این روش پیروی کنید. همچنین این روشی برای بدنسازان کهنه‌کاری که در تغییر شدت و حجم تمرین در یک جلسه تمرینی تا جلسه بعدی مشکل دارند مفید می‌باشد.
۴. سه روز در هفته
برنامه تمرنی قدیمی و رایج شنبه - دوشنبه - چهارشنبه و یا یکشنبه - سه‌شنبه، پنج‌شنبه سال‌ها است که جواب خود را به لحاظ کارآئی پس داده است.
۵. چهار روز در هفته یک روش تمرینی عالی برای بدنسازان طبیعی که با جدیت به تمرین می‌پردازند. همانطور که مربی ژیمناستیک کاریس سامر می‌گوید: ”حداکثر تمرین و فشار با استراحت قابل ملاحظه“.
۶. پنج روز در هفته یا بیشتر
تمرینی با این روش به شرطی خوب است که از یک دیسیپلین کامل و صحیح تمرینی، استراحتی و تغذیه‌ای پیروی کنید. و همچنین برنامه تمرینی تخصصی‌تان (مثلاً قدرتی، افزایش حجم) را مدنظر قرار دهید.
● اسپلیت
دو رویکرد برای انتخاب برنامه تمرینی اسپلیت وجود دارد. رویکرد اول گروه عضلانی و یا همان بخش‌بندی بدن و رویکرد دوم مقدار وزنه می‌باشد که بیشتر توسط پاورلیفترها مورد استفاده قرار می‌گیرد، ولی با این اوصاف این بدین معنا نیست که این نوع از تمرین برای بدنسازها کارآئی ندارد. یک برنامه تمرینی کلاسیک پاورلیفتیک به شکل ذیل می‌باشد.
▪ دوشنبه: اسکوات
▪ چهارشنبه: سینه
▪ جمعه: ددلیفت + جلسه دوم سینه که معمولاً روز یکشنبه اجراء می‌شود.
برای شروع و بدون در نظر گرفتن بخش‌های درگیر عضلانی تمرین را با حرکات اصلی آغاز کنید که باعث گرم شدن کل عضلات بدن شوند.
برای نمونه در روز اسکوات برای اینکه حرکت اسکوات برایتان سبک‌تر جلوه کند می‌توانید حرکت سلام ژاپنی را که به‌عنوان یک حرکت مربوط به عضلات پشت است اجراء کنید و همچنین با اجراء حرکت پرس سرشانه با هالتر باعث کشش در عضلات پشت سرشانه می‌شوید و بدین‌ترتیب به یک شرایط بهتری برای قرار دادن میله هالتر در حرکت اسکوات بر روی عضلات‌ ترپزیوس و دلتوئید (پشت گردن) می‌رسید.
چرا فکر می‌کنید پیروی از یک برنامه اسپلیت پاورلیفتینگ بی‌فایده است. اگر واقعاً می‌خواهید قدرت واقعی‌تان هم مثل عضلات‌تان به‌نظر برسند دو برنامه اسپلیت تمرینی مؤثر برای افزایش قدرت شامل اسکوات (دوشنبه و جمعه) و ددلیفت (چهارشنبه) و سینه در هر سه جلسه تمرینی می‌باشد. و یا اجراء سه جلسه تمرین سینه در هفته به‌صورت یک روز در میان و اجراء چرخشی اسکوات و ددلیفت. برای مثال: دوشنبه اسکوات، چهارشنبه - سینه. جمعه ددلیفت، چهارشنبه - اسکوات، جمعه - سینه و الی آخر (برنامه تمرینی پل کلسوس بدین شکل می‌باشد) در ضمن هیچ دلیلی وجود ندارد که نتوانید در روزهای یکشنبه تمرینات مربوط به بازو و یا عضلات دیگر را اجراء نکنید.
اگر می‌خواهید از روش‌های قدیمی بدنسازی پیروی کنید و تقسیم‌بندی جلات تمرینی‌‌تان را براساس بخش‌بندی بدن انجام دهید به‌عنوان یک قاعده کلی می‌بایست هر عضله را زمانی تمرین کنید که در سرحال‌ترین شرایط قرار داشته باشید. برای تمرین در یک جلسه، دو عضله‌ای را انتخاب کنید که کمترین اثر منفی را روی یکدیگر داشته باشند. برای مثال پا و بازو بهتر از سینه و پشت بازو و یا سرشانه یا جلوبازو مناسب‌تر از پشت یا جلوبازو می‌باشد. بنابراین از اصول فوق ایده بگیرید و بسته به شرایط و آمادگی بدنی خود برنامه تمرینی‌تان را طراحی کنید و همان‌کاری را انجام دهید که حرفه‌ای‌ها انجام می‌دهند.
برنامه تمرینی اسپلیت دوریان یتس که اوایل از آن پیروی می‌کرد. یک مثال آموزنده می‌باشد. قهرمان ۶ دوره پیاپی مسترالمپیا پا و بازو (جلوبازو و پشت‌بازو) را در روز تمرین اول تمرین می‌کرد. و سپس یک روز استراحت و جلسهٔ بعد سینه، پشت و سرشانه را تمرین می‌کرد و روز چهارم را استراحت می‌کرد. بدین‌ترتیب عضلات بازو یکبار به‌صورت مستقیم و یا شدت تحت فشار قرار می‌گرفتند و در جلسه بعد به‌صورت غیرمستقیم و سبک به این عضلات فشار وارد می‌شد. ضمن اینکه عضلات سینه، پشت و سرشانه در روز تمرین بازو به شرطی که برنامه تمرینی از حرکات پایه‌ای همچون دیپ (پشت بازو بین دو میز) تشکیل شده باشد نمی‌توانند تأثیر غیرمستقیمی بر روی تمرینا بازو داشته باشند.
سبک تمرینی لی هنی یکی از بارزترین مثال‌های حداقل تداخل تمرینی زمانی خود می‌باشد. لی هنی از سیستم تمرینی معروف فشاری - کششی پیروی می‌کرد. برنامه ترمینی او به‌صورت ۳ روز تمرین یک روز استراحت بود.
▪ روز اول: سینه - سرشانه - پشت بازو
▪ روز دوم: پا
▪ روز سوم: پشت و جلوبازو
رشد عضلانی و پیشرفت با این سیستم رضایت‌بخش نبود ضمن اینکه تمرین عضلات دلتوئید هم به‌دلیل بروز آسیب‌دیدگی در آنها مشکل شده بود. لی‌هنی با وجود رتبهٔ بالایش در بدنسازی کاملاً مطمئن بود که تمام جواب‌ها را نمی‌داند. و به همین خاطر وقتی یکی از بدنسازان با تجربه به او این چیدمان تمرینی را پیشنهاد کرد با کمال میل ان را پذیرفت و از آن پیروی کرد.
▪ روز اول: سینه. جلوبازو (پشت بازو در یک ساعت دیگر از روز به‌صورت مجزا تمرین داده می‌شد)
▪ روز دوم: پا
▪ روز سوم: سرشانه، پشت
بنابراین به‌جای اینکه تمام عضلات فشاری در یک جلسه و تمام عضلات کششی در جلسهٔ بعد تمرین داده شوند، همگی به‌صورت یک جلسه تمرینی سبک و یک جلسه تمرینی سنگین تمرین داده می‌شدند. یکی از اصولی‌ترین و ثابت‌شده‌تر� �ن روش‌های پیشرفت مداوم انجام تمرینات با روش دوره‌ای سبک و سنگین می‌باشد. روند بهبودی آسیب‌دیدگی عضلات دلتوئید لی‌هنی با پیروی از این سیستم تمرینی تسریع یافت و او دوباره توانست با صد در صد توانش تمرینات مربوط به عضلات سرشانه را اجراء کند.
در ادامه دو نوع از برنامه‌های تمرینی اسپلیت که در اصول پایه تمرینی کمترین تداخل را دارند آورده شده است.
● برنامه اسپلیت شماره ۱
▪ روز اول: سرشانه، جلوبازو
▪ روز دوم: پا
▪ روز سوم: سینه - پشت بازو
▪ روز چهارم: پشت (زیربغل)
▪ روز پنجم: استراحت
▪ برای نمونه این برنامه چهار روزه را می‌توانید در هفته به دو شکل اجراء کنید.
● روش اول
▪ شنبه: سرشانه، جلوبازو
▪ یکشنبه: پا
▪ دوشنبه: استراحت
▪ سه‌شنبه: سینه، پشت بازو
▪ چهارشنبه: استراحت
▪ پنج‌شنبه: پشت (زیربغل)
▪ جمعه: استراحت
● روش دوم
▪ شنبه: سرشانه، جلوبازو
▪ بکشنبه: پا
▪ دوشنبه، سینه، پشت‌بازو
▪ سه‌شنبه: پشت (زیربغل)
▪ چهارشنبه: استراحت
▪ پنج‌شنبه: سرشانه، جلوبازو
▪ جمعه: پا
▪ و الی آخر یعنی چهار روز تمرین یک روز استراحت
● برنامه اسپلیت شماره ۲
▪ روز اول: سینه
▪ روز دوم: جلوبازو
▪ روز سوم: پا
▪ روز چهارم: پشت بازو
▪ روز پنجم: پشت
▪ روز ششم: سرشانه
▪ روز هفتم: استراحت
این برنامه به‌صورت ۶ روز در هفته می‌باشد که در آن تنها روز جمعه به‌عنوان روز استراحت می‌باشد.
برنامه‌های تمرینی پیشرفته‌تر و تخصصی‌تر به‌عنوان یک آپشن برای بدنسازان با تجربه می‌باشند. برای نمونه یک بدنساز باتجربه می‌تواند هر دو هفته ۳ بار تمرین پا را اجراء کند و یا دوبار تمرین سینه در یک هفته و یا سه بار تمرین بازو در یک هفته.
اگر جزء آن دسته از افراد هستید که به‌دنبال یک روش ساده برای تمرین هستید بهتر است که تمام عضلاتتان را در سه جلسه تمرینی شنبه، دوشنبه، چهارشنبه تمرین دهید. برای مثال ترمین شنبه را با برنامه اصلی و سنگین مربوط به سینه که از ست‌های زیاد تشکیل شده شروع کنید و سپس در آخر برنامه چند ست سبک حرکات مربوط به پا را انجام دهید. در روز دوشنبه تمرکز را بر روی حرکت اسکوات و حرکات اصلی پا بگذارید و در اخر برنامه چند ست سبک حرکات مربوط به سینه مثل پرس سینه را انجام دهید. و در روز چهارشنبه اولویت و فشار تمرینی را بر روی حرکات مربوط به پشت متمرکز سازید و در آخر هم چند ست سبک بسته به ضعف‌های بدنتان را اجراء کنید و روز پنج‌شنبه هم یک تمرین سبک برای بازو را اجراء کنید. نکته مهم در این نوع تمرین اجراء ساده حرکات می‌باشد. یعنی از اجراء سرپرست و تری‌ست و این قبیل سیستم‌های تشدید فشار استفاده نکنید و در عوض به بدن فرصت کافی جهت ریکاوری کامل بدهید.

مجله دانش ورزش

سیمرغ قله ی قاف
‏۱۳۸۹-۰۱-۱۸‏, ۰۷:۲۳ قبل از ظهر
اصول تمرینات اسپلیت


هنگام نوشتن برنامه تمرینی اسپلیت اولین چیزی که می‌بایست انجام داد داشتن یک نگاه واقع‌بینانه به نقاط ضعف و قوت می‌باشد. برای این منظور می‌بایست برنامه تمرینی را طوری تنظیم نمائید که در ابتدای هفته و زمانی‌که پرانرژی‌تر هستید بر روی عضلات و یا بخش‌هائی از بدن کار کنید که ضعیف‌تر بوده و یا توجه بیشتری را نیاز دارند.




● محبوبیت تمرینات اسپلیت بر روی دو فاکتور کلیدی استوار می‌باشد.
▪ دستیابی به نتیجه‌ای بیشتر با صرف زمان کمتر در باشگاه
▪ داشتن تمرکز بیشتر و به‌کارگیری شدت تمرینی بیشتر در قیاس با تمرین کل عضلات بدن در یک جلسه
به‌طور معمول یک جلسه تمرین اسپلیت حدود ۴۵ تا ۶۰ دقیقه به طول می‌انجامد. در صورتی‌که برای اجراء یک جلسه تمرین برای کل بدن حدوداً به ۲ ساعت زمان نیاز می‌باشد.
تغییر برنامه تمرینی جاری کمی گیج‌کننده و مشکل می‌باشد. چند اصل مهم وجود دارد که می‌بایست برای بهره‌گیری حداکثر از تمرینات اسپلیت آنها را یاد گرفته و به خاطر سپرد.
● اصلی‌ترین مزیت‌های ترمینات اسپلیت در قیاس با تمرینات کل بدن
▪ صرف زمان کمتر در باشگاه
▪ احتمال کمتر تمرین‌زدگی
▪ افزایش بیشتر سطح شدت تمرین
▪ تمرکز بیشتر
▪ انرژی بیشتر
▪ قدرت بیشتر
▪ به خاطرسپاری بهتر ترتیب و تعداد حرکات
هنگام نوشتن برنامه تمرینی اسپلیت اولین چیزی که می‌بایست انجام داد داشتن یک نگاه واقع‌بینانه به نقاط ضعف و قوت می‌باشد. برای این منظور می‌بایست برنامه تمرینی را طوری تنظیم نمائید که در ابتدای هفته و زمانی‌که پرانرژی‌تر هستید بر روی عضلات و یا بخش‌هائی از بدن کار کنید که ضعیف‌تر بوده و یا توجه بیشتری را نیاز دارند.
در تمرینات اسپلیت به‌طور مسلم قوی‌ترین عضله می‌بایست در آخر هفته تمرین داده شود. ضمناً در هر جلسه تمرین می‌بایست اولویت را به تمرین عضلات بزرگ‌تر بدهید. از این‌رو تمرینات مربوط به پا، سینه، زیربغل در هر جلسه تمرین می‌بایست قبل از جلوبازو، پشت‌بازو، سرشانه و یا ساق اجراء گردد. بر روی شدت تمرین در هر جلسه تمرین تمرکز کنید.
بیشترین قدرت نیازمند کمترین تکرار است در صورتی‌که برای فرم دادن عضلات به تکرارهای بیشتر نیاز می‌باشد. هدف در تمرین می‌بایست بر روی وارد کردن حداکثر فشار وارده بر عضله متمرکز شده باشد. بنابراین هر چه قدر بر شدت تمرین افزوده شود به همان نسبت استرس وارده بر عضله نیز افزایش می‌یابد. ضمناً در هنگام طراحی برنامه اسپلیت به خاطر داشته باشید که از قرار دادن تمرین برای دو عضله لازم و ملزوم خودداری کنید. برای مثال در تمرینات اسپلیت ترکیب تمرینی پا و بازو بهتر از سینه و پشت‌بازو می‌باشد. بدون توجه به اینکه تا به حال چند بار مسئله گوشزد شده ما دوباره قصد تکرار آن را داریم. از ابتلاء به تمرین‌زدگی پرهیز کنید و از داشتن استراحت کافی اطمینان حاصل کنید.
بدنسازان حرفه‌ای هر شب بین ۸ تا ۱۰ ساعت می‌خوابند. اوج زمان ترشح هورمون‌های آنابولیک و رشد در عمیق‌ترین مرحله خواب می‌باشد. اهمیت پروسه ریکاوری برای یک بدنساز دقیقاً به اندازه تمرین کردن می‌باشد. هنگام تصمیم‌گیری برای انتخاب و پیروی از یک برنامه تمرینی اسپلیت نیاز به صرف زمان می‌باشد. برای اینکه بفهمید یک برنامه تمرینی اسپلیت برایتان کارساز بوده و یا خیر به حداقل ۸ هفته زمان نیاز می‌باشد. تنوع برنامه‌های تمرینی اسپلیت بسیار زیاد می‌باشد و به همین خاطر می‌توان بسته به هر سلیقه آن را تغییر داد.
چند نوع از برنامه‌های تمرینی اسپلیت به‌شرح ذیل می‌باشند:
۱. اسپلیت فشاری - کششی
در این نوع از برنامه اسپلیت جلسات تمرینی هفته را به برنامه‌های تمرینی تشکیل شده از حرکات کششی (مثل: پشت، جلوبازو) و حرکات فشاری (مثل: سینه، پشت‌بازو، سرشانه) تقسیم می‌نمایند.
۲. اسپلیت فشاری - کششی به‌انضمام پا
این برنامه اسپلیت شبیه به برنامه قبلی می‌باشد با فرق اینکه یک جلسه مجزا هم برای تمرین پائین‌تنه (چهار سر ران، هسترینگ و ساق) اختصاص داده می‌شود. ضمن اینکه در این سیستم می‌توان تمرینات مربوط به عضلات سرشانه را نیز به‌صورت جداگانه در یک جلسه تمرینی اجراء کرد.
۳. اسپلیت بالاتنه - پائین تنه
در این نوع از برنامه تمرینی در یک جلسه عضلات مربوط به بالاتنه تمرین داده می‌شود و در جلسه بعد عضلات مربوط به پائین‌تنه از این برنامه تمرینی به‌دلیل اینکه روز سوم روز استراحت می‌باشد. به‌عنوان یک برنامه اسپلیت سه روز در نظر گرفته می‌شود. چون پس از سه روز دوباره برنامه تمرینی تکرار می‌شود.
۴. اسپلیت هر بخش از بدن و یا هر گروه عضلانی
در این نوع از برنامه تمرینی هر عضله در یک جلسه تمرین داده می‌شود. برای مثال:
▪ روز اول: پا (صبح/ بازو (عصر)
▪ روز دوم: استراحت
▪ روز سوم: سینه (صبح)، پشت (عصر)
▪ روز چهارم استراحت
▪ روز پنجم: سرشانه
▪ روز ششم: استراحت و روز هفتم دوباره از اول. (دوریان یتس قهرمان شش دوره مسابقات مسترالمپیا با این تکنیک تمرین می‌کرد). همانطور که پیش‌تر ذکر شد تنوع اسپلیت بسته به سلایق افراد متفاوت می‌باشد و به همین خاطر هر شخص بسته به نیاز خود می‌تواند اسپلیت دلخواه خود را طراحی کند.
البته اکثر برنامه‌های تمرینی اسپلیت بر پایه تمرینات ۷ روزه پایه‌ریزی می‌شوند. برخی از افراد نیز برنامه تمرینی‌شان را به‌صورت ۵ روز طراحی می‌کنند و دو روز آخر هفته را برای استراحت کنار می‌گذارند. یک اسپلیت مناسب برای یک مبتدی اجراء تمرین برای یک عضله به‌صورت ۷ روز یک بار می‌باشد (مثلاً اگر شنبه این هفته تمرین سینه داشتید هفته آینده شنبه دوباره سینه را تمرین کنید).
ضمن اینکه از تمرین یک گروه عضلانی به‌صورت دو روز پشت سر هم خودداری کنید (برای مثال شنبه سینه، یکشنبه سرشانه، پشت بازو) و در عوض حداقل یک تا دو روز بعد تمرین مربوط به آن عضله را انجام دهید (برای مثال شنبه سینه - دوشنبه و یا سه‌شنبه سرشانه، پشت بازو).
همانطور که می‌دانید در جلسات تمرین سینه عضلات سرشانه و پشت بازو نیز درگیر می‌شوند و در جلسات تمرین پشت (زیربغل) همین مسئله در خصوص عضلات جلوبازو و ساعد اتفاق می‌افتد.

سیمرغ قله ی قاف
‏۱۳۸۹-۰۱-۱۸‏, ۰۷:۲۴ قبل از ظهر
آیا تا به‌حال به تفاوت حرکات نشسته و ایستاده فکر کرده‌اید؟ در بدنسازی خیلی از حرکات را می‌توان به‌صورت نشسته یا ایستاده اجراء کرد اما آیا این دو نوع با هم تفاوتی هم دارند یا خیر؟

شاید با یک دید اجمالی و یک نظر گذرا نتوانید بین آنها فرقی قائل شوید اما در حقیقت و باطن ماجرا، داستان فرق می‌کند. کلیه حرکاتی که به‌صورت نشسته انجام می‌شوند برای پیک کردن یا به اصطلاح قلمبه کردن عضلات به‌کار می‌روند و در دوران خشک کردن بدن بیشتر کاربرد دارند و از طرف دیگر همه حرکاتی که به شکل ایستاده اجراء می‌شوند برای افزایش حجم عضلانی مفید هستند. در حالت نشسته چون ثبات بدن بیشتر است، عمده کار را عضله هدف انجام می‌دهد اما در مدل ایستاده عضلات کمکی هم درگیر می‌شوند و در نتیجه وزنه کاربردی را می‌توان سنگین‌تر انتخاب کرد تا فشار کلی بیشتری روی عضله اعمال شود و در نتیجه حجم بیشتری حاصل کند. سعی کنید در دوران حجم عمده حرکات را تا جای ممکن ایستاده اجراء کنید و در دوران کات کردن حرکات را نشسته اما چنانچه در ستون‌فقرات یا کمر خود مشکل دارید نباید از حرکات ایستاده استفاده کنید چرا که می‌تواند مشکل را حادتر کند. البته همچنین می‌توانید تلفیقی از این دو مدل را نیز در تمرینات خود به‌کار بگیرید و هیچ الزامی وجود ندارد که هر دفعه یا در هر برنامه فقط از یک‌سری خاص (یعنی ایستاده یا نشسته) استفاده کنید. با اندکی تفکر و توجه می‌توانید پیدا کنید که هر کدام گروه‌های عضلانی بدن به چه تنظیماتی نیاز دارند. به‌عنوان نمونه شاید در تمرینات سرشانه لازم باشد برای افزایش دادن حجم عضلات خود از حرکات ایستاده استفاده کنید اما همزمان در تمرینات جلوبازو لازم باشد که تمرینات به حالت نشسته اجراء شوند به هر ترتیب تشخیص این نیازها برعهده خود شماست. البته یک‌سری حرکات وجود دارند که باید به‌صورت خوابیده اجراء شوند که آنها به طبع از این توضیحات فاکتور گرفته می‌شوند و داخل بحث ما نیستند. حالا یک نکته ظریف دیگر را نیز در مورد تمرینات می‌دانید پس باید در انتظار پیشرفت بیشتری باشید.
مجله دانش ورزش

سیمرغ قله ی قاف
‏۱۳۸۹-۰۱-۲۰‏, ۱۲:۵۷ بعد از ظهر
پرورش عضلات دلتوئید با دارم چارلز
در بدنسازی حرفه‌ای، برای داشتن پشتکار از کسی قدردانی نمی‌کنند. ولی اگر چنین رسمی وجود داشت کمتر کسی به اندازه دارم چارلز لایق آن بود.

در بدنسازی حرفه‌ای، برای داشتن پشتکار از کسی قدردانی نمی‌کنند. ولی اگر چنین رسمی وجود داشت کمتر کسی به اندازه دارم چارلز لایق آن بود.
در واقع در سال‌های اخیر دارم چارلز بسیار آماده است و در اغلب رقابت‌ها اختلاف امتیاز او با رقبای پس از خودش زیاد است. علاوه بر اینکه در اغلب رقابت‌ها نسبت به رقابت قبلی پیشرفت بیشتری را از نظر حجم و کیفیت به نمایش می‌گذارد.


البته داشتن پشتکار در تمام ورزش‌ها، حتی در تمام جنبه‌های زندگی ارزشمند است. ولی این صفت در مورد دارم چارلز بسیار برجسته است. این مسئله را حت یدر تعداد رقابت‌هائی که او در طول یکسال در آن شرکت می‌کند می‌توان ملاحظه کرد. شش مقام قهرمانی در رقابت‌های حرفه‌ای و پنج مقام نائب‌قهرمانی نتیجه زحمات او در سال‌های اخیر است و او از این موفقیت‌ها بسیار راضی است. با این حال مثل هر بدنساز دیگری که کارت حرفه‌ای Ifbb را در دست دارد او آرزوی کسب مقامی بالا در رقابت المپیا را دارد، نهایت تمام رقابت‌ها بدنسازی.
البته در سال ۲۰۰۶ هم این آرزو محقق نشد با وجود موفقیت‌هائی که در ابتدای سال داشت در ادامه کار در دور رقابت حرفه‌ای کلورادور و حرفه‌ای نیویورک مغلوب فیل هیث شد و در جایگاه دوم قرار گرفت. این باعث نارضایتی چارلز شد و تصمیم گرفت به جای اینکه اجازه دهد داوران برای بار دیگری مقام پائینی به او بدهند از شرکت در المپیا صرف‌نظر کند.
تا سوم ماه آگوست این تصمیم پابرجا بود تا اینکه پشیمان شد و اعلام کرد که قصد دارد وارد نبرد شود. دلیل این تغییر تصمیم چه بود؟ چرا دارم چارلز تصمیم گرفت که حضور متوالی‌اش در مسترالمپیا را در کنار باتجربه‌هائی چون گاشر شیلرکمپ و دنیس جیمز که برای هفتمین بار متوالی در این رقابت حضور یافتند و رونی کلمن که برای سیزدهمین بار متوالی این کار را کرد، به شش برساند؟!
در جواب این سؤال چارلز می‌گوید: ”من یک بدنساز رقابتی هستم. مقام‌های کسب شده معنای خودشان را دارند. ولی به هر حال من اهل رقابت کردن هستم. همواره از رقابت لذت برده‌ام و بدنسازی حرفه من است. من در مورد المپیا به نقطه‌ای رسیده بودم که نمی‌دانستم چه کاری باید انجام دهم تا بتوانم مقامم را به مقدار محسوسی ارتقاء دهم. در سال‌های اخیر هر بار ناخنکی به برنامه آماده‌سازی‌ام زده‌ام و هر بار سعی کرده‌ام سایز بیشتری به‌دست آورم. ولی در سال ۲۰۰۵ تنها توانستم یک پله صعود کنم و از مقام دهم به مقام نهم برسم. بنابراین فکر کردم که شاید بهتر است از المپیای ۲۰۰۶ صرف‌نظر کنم.
ولی وقتی بیشتر فکر کردم، به این نتیجه رسیدم که به هر حال به‌دلیل رقابت‌هائی که در طول سال انجام داده‌ام بدن آماده‌ای دارم. المپیا مهمترین رقابت در ورزش من است و فهمیدم که اگر می‌توانم در آن شرکت کنم باید این کار را انجام دهم. علاوه بر اینکه متوجه شدم تلاش زیادی صورت گرفته تا رقابت امسال بهتر از همیشه برگزار شود و این احساس در من به‌وجود آمد که نباید به آن پشت کنم“.
هر چند چارلز اعتراف می‌کند که تمام موفقیت‌هائی که در حرفه بدنسازی به آن دست یافته مثل رؤیاهائی هستند که به تحقق پیوسته با این حال او هنوز به تمام رؤیاهایش نرسیده. چارلز می‌گوید: ”هنوز یک هدف مانده که به آن نرسیده‌ام و آن هم قرار گرفتن میان شش رتبه برتر المپیا است. این چیزی است که در حال حاضر بیشترین انگیزه را به من می‌دهد و به همین دلیل است که نمی‌توانم از حضور در آن صرف‌نظر کنم. ”البته متأسفانه در رقابت مسترالمپیا ۲۰۰۶ او نتوانست انتظارات را برآورده کند و به مقامی بهتر از چهاردهم دست نیافت“.
شاید بدنسازی ورزش بی‌رحمی باشد که در آن برای زحمت و پشتکار بیشتر قدردانی وجود ندارد یا همیشه در آن بهترین‌ها به بهترین مقام نمی‌رسند و شاید هم هرگز به دارم چارلز برای تمام زحمات و پشتکارش یادبودی اعطاء نگردد. ولی همه به یاد می‌سپارند که او برای رسیدن به چنین جایگاهی چقدر تلاش کرده و احترامی که دوستداران بدنسازی برای او قائل هستند بهتر و مهمتر از هر یادبود و هدیه دیگری است.
● پرس سر شانه نشسته با هالتر
▪ اجراء:
مثل اغلب بخش‌های بدن، من یک هفته از وزنه‌های سنگین و یک هفته از وزنه‌های سبک‌تر برای سرشانه‌ام استفاده می‌کنم تمرین را با پرس سرشانه از جلو شروع می‌کنم. در گذشته حرکت را به‌صورت ایستاده اجراء می‌کردم. ولی حالا ترجیح می‌دهم این حرکت را به صورت ایستاده اجراء می‌کردم. ولی حالا ترجیح می‌دهم این حرکت را به صورت نشسته اجراء کنم. چون در حالت ایستاده فشار زیادی به کمرم وارد می‌شود. در جلسات تمرین سنگین، الگوی تکرارهایم ۱۰، ۸ و ۶ تکرار است. با دو ست گرم کردنی شروع می‌کنم. اولی با ۱۵ تکرار و دومی با ۱۳ تکرار سپس سراغ ست‌های اصلی می‌روم. ست اول با یک صفحه وزنه ۲۰ کیلوئی و یک عدد ۱۰ کیلوئی در هر طرف (۸۰ کیلو با میله المپیکی) اجراء می‌شود، ست دوم با دو صفحه ۲۰ کیلوئی در هر طرف (در مجموع ۱۰۰ کیلوگرم). درست سوم و آخرین ست ۵/۱۲ کیلوگرم دیگر به هر طرف اضافه می‌کنم (در مجموع ۱۲۵ کیلوگرم) برای شش تکرار“.
- نکته:
سعی می‌کنم میله را حداقل تا زیر چانه‌ام پائین بیاورم. وقتی وزنه را به بالا پرس می‌کنم. کمی هم آنرا به سمت عقب هدایت می‌کنم به‌طوری در بالای دامنه حرکت بالای سرم قرار می‌گیرد. همینطور سعی می‌کنم آرنج‌هایم را به سمت خارج بدن هدایت کنم. به جای اینکه بگذارم بیش از حد به سمت جلو حرکت کنند که باعث دخالت زیاد پشت بازوها شود“.
● نشر از جلو با دمبل
▪ اجراء:
مقصود از اجراء این حرکت این است که دمبل‌ها را به‌طور محض با قدرت دلتوئید بالا بیاورید و بگذارید دست‌ها تمام کار را انجام دهند. دست‌ها را تقریباً صاف نگه دارید، ولی آرنج‌ها را قف نکنید، چرا که می‌تواند باعث آسیب‌دیدگی شود. من این حرکت را به صورت یک در میان اجراء می‌کنم و دمبل‌های ۳۰، ۳۵ و ۴۰ کیلوئی. تلاشم بر این است که دلتوئید جلوئی و گره بین سینه و سرشانه را بهبود دهم تا بدنم کاملتر شود. به دنبال این هستم که به ظاهر صدف‌مانندی که در بخش بالا سینه و دلتوئید جلوئی در کوین لورن و دنیس جیمز دیده می‌شود دست یابم“.
- نکته:
می‌توانید این حرکت را را با استفاده از هالتر با دستگیره صافی که به کابل متصل شده باشد اجراء کنید. خوب است که از هر سه نوع در زمان‌های مختلف استفاده کنید تا اینکه دریابید کدامیک بهترین تأثیر را برای عضلات مختلف دارند“.
● نشر از جانب
▪ اجراء:
سه ست ده، هشت و شش تکراری اجراء می‌کنم. و از وزنه‌های سنگین ۳۰، ۳۵ و ۴۰ کیلو استفاده می‌کنم. حرکت را در حالی که دست‌ها در کنار پایم است آغاز می‌کنم به‌جای اینکه دست‌ها را در جلو نگه دارم، کاری که افراد زیادی هنگام اجراء این حرکت انجام می‌دهند. معتقدم که آن ۱۰ تا ۲۰ سانتی‌متر اولیه بیهوده است. تنها کاری که این چند سانت انجام می‌دهد. این است که انرژی جنبشی کاذبی می‌دهد برای اینکه وزنه در مهمترین بخش دامنه حرکت بدون فشار کافی‌بر دلتوئید جابه‌جا شود. وقتی حرکت را در حالی‌که دمبل‌ها در کنار پاها قرار دارد شروع می‌کنید. خواهید دید که وزنه تنها با قدرت شانه‌ها جابجا شده و فشار بسیار بهتری به دلتوئید وارد می‌شود“.
- نکته:
همزمان با بالا آوردن دمبل‌ها،سعی می‌کنم دست‌ها و آرنج‌هایم را در یک صفحه حفظ کنم. بسیاری از افراد دست‌ها را بالاتر از آرنج نگه می‌دارند ولی این به اندازه بالا نگه داشتن آرنج‌ها مؤثر نخواهد بود. همینطور سعی می‌کنم آرنج‌هایم را تا حد ممکن صاف نگه دارم؛ البته هرگز آرنج‌هایم را در هیچکدام از انواع نشر قفل نمی‌کنم. ولی سعی می‌کنم آنها را تا حد ممکن صاف نگه دارم“.
● نشر خم
▪ اجراء:
در واقع برای نشر خم نسبت به انواع دیگر نشر از وزنه‌های کمی سنگین‌تر استفاده می‌کنم. یعنی وزنه‌های ۳۵، ۴۰ و ۴۵ کیلوئی مهمترین جنبه اجراء این است که تا حد ممکن بالاتنه را پائین نگه دارید. به‌عبارت دیگر، باید سعی کنید تا بالاتنه را موازی با زمین حفظ کنید. همینطور روی نگه داشتن آرنج‌ها به سمت خارج و طرفین تمرکز می‌کنم و اجازه نمی‌دهم آرنج‌ها به سمت عقب منحرف شوند. چون در این صورت بیشتر فشار به عضلات زیربغل منتقل خواهد شد“.
ـ نکته:
در روزهای تمرین سنگین، دوست دارم این حرکت را به‌جای نشسته یا خمیده روی میز به سمت جلو در حالت ایستاده اجراء کنم. وقتی حرکت را به صورت ایستاده اجراء می‌کنید. این امکان فراهم می‌شود که کمی تقلب کنید، یعنی می‌توانید از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده کنید که به معنای افزایش حجم بیشتر است. در حالت نشسته در روزهای تمرین سبکتر، بیشتر روی فرم اجراء تمرکز می‌کنم. تفاوت بین این دو نوع اجراء را دوست دارم. این تنوع، عضله را در تحریک دائم قرار می‌دهدو مفاصلم را از فشار ممتدی که در صورت تمرین سنگین مداوم بر آنها وارد می‌شود در امان می‌دارد.
● کول با هالتر
▪ اجراء:
وقتی این حرکت را اجراء می‌کنم. سعی می‌کنم همزمان با بالا کشیدن وزنه به سمت گردن میله را تا حد ممکن نزدیک به بدنم حفظ کنم. وقتی میله به بخش بالای حرکت می‌رسد. یعنی درست زیر چانه. شانه‌هایم را عقب می‌کشم و عضلات کول را منقبض می‌کنم وقتی شروع می‌کنم به پائین بردن وزنه اجازه می‌دهم شانه‌ام آزاد شود و به سمت جلو باز گردد. مثل اینکه در حال اجراء فیلگور کول هستم. با یک وزنه ۲۰ کیلوئی در هر طرف شروع می‌کنم. سپس یک وزنه ۵ کیلوئی به هر طرف اضافه می‌کنم و برای آخرین ست وزنه ۵ کیلوئی به هر طرف اضافه می‌کنم و برای آخرین ست وزنه ۵ کیلوئی را برداشته و یک وزنه ۱۰ کیلوئی برای یک ست شش تکراری جایگزین می‌کنم. فاصله دست‌هایم حدود ۱۰ تا ۱۵ سانتی‌متر است“.
ـ نکته:
معمولاً پس از کول با هالتر یک حرکت دیگر برای کول اضافه می‌کنم. که شراگز با دمبل با هالتر است. حرکتی که در حال حاضر زیاد از آن استفاده می‌کنم شراگز از پشت با دستگاه اسمیت است. جلوی میله اسمیت که در سطح رانم است می‌ایستم و سپس میله را با انقباض عضلات کول و عقب کشیدن شانه بالا می‌آورم. به خاطر محدود بودن دامنه حرکت شانه‌ها این حرکت کوتاهی است. ولی بسیار مؤثر است“.
▪ برنامه سرشانه دارم چارلز
حرکت/ ست/ تکرار/ تکرار
(روزهای سنگین)/ (روزهای سبک) پرس سر شانه نشسته با هالتر/ ۲٭ / ۱۵، ۱۲ / ۱۵، ۱۲
۳/ ۱۰، ۸، ۶ / ۱۲، ۱۰، ۸
نشر از جلو با دمبل/ ۳/ ۱۰، ۸، ۶/ ۱۲، ۱۰، ۸
نشر از جانب با دمبل / ۳/ ۱۰، ۸، ۶/ ۱۲، ۱۰، ۸
نشر خم با دمبل/ ۳/ ۱۰، ۸، ۶/ ۱۲، ۱۰، ۸
کول با هالتر / ۳/ ۱۰، ۸، ۶/ ۱۲، ۱۰، ۸ (اگر دوستان علاقه ای ندارند به ادامه ی این مطالب توسط بنده بگید تا بنده دیگه مطلب نزارم.با تشکر )

سیمرغ قله ی قاف
‏۱۳۸۹-۰۱-۲۰‏, ۱۲:۵۸ بعد از ظهر
آیا دوست دارید قوی شوید؟ می توانید با بلند کردن وزنه این کار را انجام دهید که بهتر است سه بار در هفته تمرینات وزنه برداری صورت بگیرد. در هر بار تمرین سعی کنید سنگین ترین وزنه ای را که به راحتی می توانید 10 بار پشت سر هم ، بدون رسیدن آسیب به شما آن را بالا و پایین ببرید، بلند کنید. وقتی بلند کردن یک وزنه به مرور برای شما راحت شد ( یعنی احساس نمی کردید سنگین است )، وزنه سنگین تری را برای تمرین های بعدی انتخاب کنید. در طی 5 ماه بایستی قدرت بدنی شما افزایش یابد و عضلانی شوید.

شما برای دستیابی به عضلات حجیم تر و پرزورتر، تعداد دفعات تمرینات ورزشی را افزایش می دهید یا سنگینی وزنه را؟ در یک بررسی تعدادی وزنه بردار تفریحی ( یعنی حرفه ای نبوده اند ) را به دو گروه تقسیم کردند.



افزایش سنگینی وزنه باعث افزایش حجم و قدرت عضلات می شود، نه افزایش تمرینات ورزشی.

گروه اول هر بار چندین نوع تمرین وزنه برداری را انجام می دادند یعنی ورزش بیشتر، ولی وزنه آنها ثابت بود و سنگینی آن افزایش نمی یافت. گروه دوم هر بار یک نوع تمرین وزنه برداری را انجام می دادند ، ولی سنگینی وزنه خود را به مرور افزایش می دادند. هر دو گروه هم سه بار در هفته تمرین می کردند.

بعد از مدتی مشاهده شد که گروه دوم دارای عضلاتی قوی تر بودند. پس افزایش سنگینی وزنه باعث افزایش حجم و قدرت عضلات می شود، نه افزایش تمرینات ورزشی.

ورزش بیشتر باعث قوی و عضلانی شدن شما نمی شود. اگر اینطور بود،
دوندگان ماراتون بایستی از تمام ورزشکاران،عضلانی تر بودند زیرا مدت ورزش آنها زیاد است ، ولی اینگونه نیست. بلکه تنها راه افزایش حجم و قدرت عضلات این است که در حالت انقباض، باعث کشش آنها شوید یعنی افزایش سنگینی وزنه. وقتی سعی می کنید وزنه سنگینی را بلند کنید، عضلات شما قبل از بلند شدن وزنه از زمین، کشیده می شوند. هر چقدر کشش عضلات بیشتر باشد، آسیب وارده به تارهای عضلانی بیشتر می شود. بعد از چند روز این آسیب ، بهبود می یابد و شما عضلاتی قوی تر خواهید داشت. نتایج این بررسی نشان می دهد هر چقدر وزنه های سنگین تری را بلند کنید، عضلانی تر و قوی تر خواهید شد و فقط با تمرین بیشتر ( وزنه ی ثابت ) نمی توان به این هدف رسید. اگر خیلی ورزش کنید، خسته می شوید و نمی توانید وزنه های سنگین تری را بلند کنید ، بنابراین عضلات شما هم افزایش حجم پیدا نخواهند کرد.

سیمرغ قله ی قاف
‏۱۳۸۹-۰۱-۲۰‏, ۰۱:۰۰ بعد از ظهر
سه قهرمان باتجربه و حرفه‌اي IFBB به شرح چگونگي سخت‌ترين برنامه‌هاي تمريني عضلات پاي خود مي‌پردازند كه حتي خواندنش دردناك و سوزش‌آور است».

در مورد تمرينات با وزنه

هيچ چيزي خلع سلاح‌كننده‌تر، دردناك‌تر و فوق‌العاده مشكل‌تر از اجراي تمرينات سنگين و شديد در روزهاي تمرين پا نمي‌باشد. داخل باشگاه خود را نگاهي بياندازيد، خيلي از بدنسازان عظيم‌الجثه‌اي را مي‌بينيد كه سينه‌هاي توسعه‌يافته، سرشانه‌هاي پهن و بازوهاي وحشتناك دارند. چرا؟ براي اينكه هر كسي مي‌تواند عضلات بالاتنه خود را تمرين دهد. مطمئناً ساختن سينه و بازو كار فوق‌العاده ساده‌اي نيست، بلكه در مقايسه با ايجاد كردن خط‌هاي عمقي در پا و تقسيم‌كردن آن به 3 بخش عضلاني از جلو كه نيازمند اجراي جلسات اشك‌ريزان است، كار شاقي نمي‌باشد.

وقتي از يك بدن‌ساز حرفه‌اي سئوالي در مورد تمرينات وحشتناكش بكنيد از چگونگي آنها از او شرح يا توصيفي بخواهيد به طور حتم روز فوق‌العاده سخت تمرينات پايش را به خاطر خواهد آورد. ما اين كار را كرده‌ايم نه از يك نفر بلكه از 3 قهرمان سئوال كرده‌ايم. ابتدا مايك ماتارازو. برمي‌گرديم به سال 1991 مسابقات ملي آمريكا كه او قهرمان شد و از او مي‌پرسيم براي آن مسابقه چه كارهاي خاصي انجام داده بودي. در پاسخ مايك ماتارازو گفت: «تصميم گرفته بودم كه آن سال روي صحنه مسابقات يك حضور انفجاري و فوق‌العاده داشته باشم، بنابراين مي‌دانستم كه بايد در باشگاه همه تكاليفم را انجام مي‌دادم.

«تكليف» يعني ساعت‌ها تمرين غيرقابل تحمل و گذشتن از آستانه ضعف و از حال رفتگي و ادامه تمرين در شرايطي كه بدن مي‌گويد كافي است، اين تلاش باعث مي‌شد كه در روزهاي تمرين پا مايك روي زمين سقوط كند و از خستگي پخش زمين شود.

ماتارازو آن مسابقه را برنده شد اما متوجه شد كه داستان همين جا به پايان نمي‌رسد، بلكه موفقيت يك سفر است. در اين مقاله به همراه مايك ماتارازو با دو بدنساز موفق ديگر به نام‌هاي كريس كورمير و لي‌ لابرادا نيز همسفر مي‌شويم تا ببينيم كه چگونه تمرينات كشنده پا را انجام مي‌دادند. در اين آزمايش فوق‌العاده استقامت، اين قهرمانان خود را مستقيم در مقابل توانايي‌ها و عدم توانايي‌هاي خود قرار مي‌دهند و آنها را تقويت مي‌كنند تا به درجات بالاتر برسند. آگاه باشيد كه اين شيوه‌ها براي هر كسي توصيه نمي‌شود.

مايك ماتارازو نفر پنجم مسابقات شب قهرمانان 2001

سخت‌ترين تمرين: باشگاه گلدزجيم كاليفرنيا سال 1991

آخرين تمرين پايم پيش از قهرمان 1991 آمريكا احتمالاً بي‌حس‌كننده‌ترين، دردناك‌ترين و سخت‌ترين تجربه‌اي بود كه تا آن روز در زندگي‌ام داشتم. آن زمان با دوستم Brian Reagen تمرين مي‌كردم، كسي كه قبلاً براي گروه‌هاي ويژه نيروي دريايي برنامه تنظيم مي‌كرد. شدت تمرينات ما براي تمرينات پا (و اكثر تمرينات در آن دوره) غيرعادي بود. من و Brian 2 كلمه هم با يكديگر در باشگاه صحبت نمي‌كرديم و البته كه با هيچ كس ديگري هم ارتباط برقرار نمي‌كرديم. هر دو هدفون به گوش داشتيم و فقط بين ست‌ها راه مي‌رفتيم.

من هر حركتي را تا رسيدن به ناتواني ادامه مي‌دادم و از تكرارهاي اضافي و تكنيك منفي هم استفاده مي‌كردم. حدود 5/3 در باشگاه بودم و فقط پاها را تمرين مي‌دادم. بعد از تمرين به حالت استفراغ مي‌افتادم اما هيچي در معده‌ام نداشتم، اين موضوع تجربه بسيار سختي بود، اما باعث شد كه روز مسابقه پاهايم در بهترين وضعيت قرار بگيرند.

ما برنامه را با 5 ست از اسكوات از جلو شروع كرديم و وزنه كاربردي را بين 100 الي 150 كيلوگرم انتخاب مي‌كرديم، ما حتي تعداد تكرارها را نمي‌شمارديم. من حركت را ادامه مي‌دادم تا جايي كه در نهايت 5 الي 6 تكرار Brian به من كمك مي‌داد و سپس ست را تمام مي‌كردم. بعد از اسكوات از جلو سراغ 5 ست پرس پا رفتيم كه هر طرف از دستگاه 6 حلقه وزنه 20 كيلويي گذاشتيم، البته سبك بود اما 25 الي 45 تكرار در هر ست انجام داديم. در ادامه حركت لانج را انتخاب كرديم و آنرا با هالتر انجام داديم. وزنه 60 كيلويي بود و من همه ست‌ها را با فرم صحيح اجرايي با تكرارهاي بالاي 30 تا ناتواني ادامه دادم.

پس از اين جدال كشنده سراغ سخت‌ترين حركتي رفتيم كه تا به حال انجام نداده بودم. Brian مرا به سمت دستگاه اسميت برد، به طوري كه وزنه را روي بالاي سينه‌ام قرار داد (همانند اسكوات از جلو) و پاهايش را روي انگشتان پايم گذاشت. سپس من همزمان با خم‌كردن زانوهايم به سمت عقب متمايل مي‌شدم و در اين حالت يك كشش باورنكردني بخش بالاي ران‌هايم را تا باسنم مي‌سوزاند. اين حركت را 4 ست ادامه داد و ران‌هايم آتش گرفت.

درنهايت برنامه‌ام را با 5 ست از حركت جلو پا به پايان رساندم. پس از 10 الي 15 دقيقه استراحت، شروع كرديم به تمرين‌هاي پشت پا و اول از همه ددليفت رومانيايي (يا همان ليفت پشت پا) را براي 5 ست با وزنه‌اي حدود 140 كيلوگرم شروع كرديم. پس از اينكه پشت پايم داغ شد، فوراً وزنه را به 80 كيلو كاهش دادم و 20 الي 30 تكرار انجام دادم.

پس از اين حركت سراغ پشت پا با دستگاه رفتيم و همه را با سيستم منفي انجام داديم. در انتهاي جلسه ساق‌هاي خود را با اجراي 5 الي 6 ست در حالت خميده يا در اصطلاح دانكي بعلاوه 5 الي 6 ست ساق پا نشسته با دستگاه به آتش كشيديم.

به خاطر مي‌آورم كه بعد از تمرين پياده به خانه رفتم و واقعاً گيج و مبهوت بودم و جلوي چشمانم اشياي سياهي مي‌ديدم. وقتي رفتم كه بنشينم واقعاً به زمين سقوط كردم و حدود 15 الي 20 ثانيه روي زمين بودم. از زمين برخاستم و به خانه رفتم. وعده‌اي كه از قبل آماده كرده بودم را خوردم و بلافاصله خوابيدم.

مي‌دانستم كه آن روز در مقابل خودم مبارزه كردم و مي‌دانستم اگر كم مي‌آورم يا جا مي‌زدم احساس مي‌كردم كه شكست خورده‌ام. احساس مي‌كردم اگر آن درد را تحمل كنم در مسابقه دستم به عنوان برنده بالا مي‌رفت و دقيقاً اين چيزي بود كه چند روز بعدش اتفاق افتاد.



لي لابرادا از المپياي 1987 الي 1993 جزو 4 نفر اول

سخت‌ترين تمرين: باشگاه پاتون سال 1978

سال 1978 من دانشجو بودم در دانشگاه شمال‌غربي مشغول تحصيل بودم و در سال‌هاي اوليه تمرينات بدنسازي بودم كه در آن زمان هيچ چيزي به جز كسب حجم عضلاني برايم مهم نبود و هر لحظه به آن فكر مي‌كردم.

حريف تمريني‌ام Tom Deters بود (كسي كه در حال حاضر سردبير مجله ماسل اند فيتنس است). برمي‌گرديم به سخت‌ترين تمرين‌هاي من، به قدري آن تمرينات سخت و سنگين بود كه بعضي اوقات، پيش از تمرين وقتي فكر مي‌كردم كه چكار مي‌خواهم در تمرين انجام دهم مريض مي‌شدم. برنامه‌هاي تمرين پاهاي من و تام ساده بود، اما فوق‌العاده شديد كه شامل سوپرست جلو پا با ماشين و پرس پا مي‌شد (يعني برنامه‌اي كه ما دو بار در هفته اجرا مي‌كرديم).

باشگاه ما در آن زمان داراي يك دستگاه قديمي پرس پا بود كه با چوب درست شده بود. براي شروع ما تمام باشگاه را در تكاپوي يافتن وزنه‌هاي 45 كيلوگرمي جستجو مي‌كرديم و همه آنها را روي دستگاه بار مي‌كرديم.

تنها قانوني كه براي خود داشتيم اين بود كه بايد هر ست تمريني را با اجراي حداقل 2 الي 3 تكرار اضافي تا ناتواني كامل پيش مي‌رفتيم. خودتان مي‌دانيد گفتن مسائل خيلي خيلي ساده‌تر از عمل كردن‌شان است. اجازه بدهيد به شما بگويم زماني كه روي پاها ناتوان مي‌شويد هيچ چيز قشنگ و مليحي وجود ندارد.

يك صبح زمستاني بود كه تام و من سخت‌ترين نبر خود را روي پاها اجرا كرديم.

ابتدا پاهاي خود را گرم كرديم و سپس سراغ سوپرست‌هاي اول تمرين رفتيم. آن روز ما نزديك چند صد كيلوگرم روي دستگاه پرس پا وزنه گذاشته بوديم. تام ست آخر از سوپرست پرس پا و جلو پا را با اجراي 2 الي 3 تكرار اضافي به پايان رساند و تا ناتواني كامل پيش رفت. پس از او نوبت من بود كه درد را تحمل كنم. به ياد دارم كه تام رفت سراغ يك ميز و روي آن دراز كشيد.

هر دوي ما از شدت تمرين به سختي نفس مي‌كشيديم. من وقتي بالاي سر تام ايستادم چشمانش را با اينكه باز بود نمي‌ديدم، چون چشم‌هايش چرخيده بود و بالاي پلكش رفته بود، ناگهان ديدم كه تام بيهوش شد و از روي ميز سقوط كرد روي زمين. معجزه شد و خدا رحم كرد كه سر مايك به دو نيم نشد، چرا كه سرش روي يك صفحه وزنه سقوط كرد.

سپس تام به هوش آمد و من سراغ اجراي ست‌هاي باقي‌مانده‌ام رفتم و هر چه در توان داشتم را به كار گرفتم. من با كمك تصور خودم را به سمت تمرينات سنگين سوق مي‌دادم. حين اجراي تمرين نتايج دلخواه خودم را تصور مي‌كردم. آن روز من نيازمند كوچكترين موارد روحيه‌دهنده بودم. بعد از تمرين من و تام بايد از نردبان بالا مي‌رفتيم تا از باشگاه خارج شويم چرا كه آسانسور يا پله برقي وجود نداشت، اين بخش بسيار سخت بود كه بعد از تمرين كشنده از نردبان بالا برويم. اين نمونه تمرين شديد ما بود كه معمولاً اجرا مي‌كرديم. من تصور مي‌كنم آن زمان ما واقعاً دچار تمرين بيش از حد يا به عبارتي تمرين‌زدگي مي‌شديم چرا كه تمرينات‌مان بسيار سنگين بود.

ما در عرض 3 ماه بيش از 5 سانتي‌متر به قطر پاهايمان عضله اضافه كرديم. تام بهترين دوست من شد و واقعاً نقش بزرگي در موفقيت‌هاي اوليه‌ام ايفا كرد. او براي من مثل يك مربي و سوپرست بود. ما سرانجام براساس حرفه‌هايمان راهمان از يكديگر جدا شد، اما من هرگز شدتي را كه آنروز در باشگاه داشتيم را فراموش نخواهم كرد.

كريس كورمير

4 دوره قهرمان مسابقات حرفه‌اي IRONMAN

سخت‌ترين تمرين پا: باشگاه Golds كاليفرنيا سال 1987

در دانشكده من يك كشتي‌گير بودم و آن زمان 16 سال سن داشتم. بنابراين من پيش از ورود به بدنسازي با فشارهاي سنگين براي مدت زيادي روبرو بودم و دست و پنجه نرم كرده بودم و از لحاظ رواني قوي بودم. در تمرينات كشتي مدرسه و دانشگاهم اشكم درمي‌آمد. آن سابقه كشتي‌گيري واقعاً به حرفه‌اي بدنسازي‌ام كمك كرد. كشتي باعث شد كه من هرگز تسليم نشوم. به طوري كه دردهاي حاصل از تمرينات با وزنه برايم به مراتب قابل تحمل‌تر از رشته كشتي شده بود. يك جلسه تمريني بود كه هرگز آن را از ياد نخواهم برد و دليلش ساده است: آن روز اولين باري بود كه من روي پاهايم فشار مي‌آوردم.

در سال‌هاي ابتدايي تمريناتم پاهايم ضعيف‌ترين بخش بدنم به حساب مي‌آمدند. در دوران دبيرستان من مسابقات دوچرخه‌سواري و موتورسواري انجام مي‌دادم، كه آن فعاليت‌ها باعث شد عضلات پايم كمي توسعه پيدا كنند، اما من كماكان دنبال حجم عضلاني بيشتري بودم.

من در مورد تام پلاتز (قهرماني كه براي داشتن پاهاي استثنايي مشهور بود) مطلبي خواندم كه نوشته بود او با وزنه 143 كيلوگرمي 3 ست 50 تكراري اسكوات اجرا مي‌كند، اين موضوع مرا تحريك كرد كه تمرين را با حركات اسكوات آغاز كنم به شكلي كه هر طرف هالتر 3 حلقه وزنه باشد. من ست‌هاي 40 تكراري را نشانه گرفتم در حالي كه 30 تكرار هم برايم كشنده بود، اما من در حال اجراي ست‌هاي سخت 40 تكراري بودم. اين اسكوات‌ها اولين حركت در چرخه شد كه من دوست داشتم اجرا كنم. پس از اسكوات سراغ پرس پا رفتم و آنجا هم تكرارها را تا 30 الي 40 بالا بردم و هر طرف ميز پرس 4 الي 5 حلقه وزنه گذاشتم. سپس حركت هاك اسكوات را با تكرارهاي 30 الي 40 اجرا كردم و بعد از آن كشش جلو پا با ماشين را در ست‌هاي 15 تكراري ادامه دادم. اين چرخه را 4 نوبت انجام دادم بدون اينكه از وزنه‌ها در هر حركت بكاهم. آن روز من با يك حريف تمريني به نام Steve Tanguy تمرين مي‌كردم. من و Steve هر دو در يك هتل محلي مشغول به كار بوديم. در حالي كه او چه از لحاظ قدرت بدني و چه از لحاظ توسعه عضلاني به پاي من نمي‌رسيد و با من قابل مقايسه نبود اما همپاي من به تمرينات ادامه مي‌داد. پس از اجراي برنامه آن روز هر دوي ما درد مي‌كشيديم و ديگر در ادامه روز اجراي شغل‌مان مشكل بود چرا كه ما مسئوليت جابه‌جا كردن و حمل چمدان‌هاي مهمان‌هاي هتل را برعهده داشتيم.

يك روز كه تمريناتم خيلي شديد شده بود در پاركينگ حالم به هم خورد و استفراغ كردم. حال اين اتفاق آيا به خاطر اجراي تكرارهاي زياد بود يا بكارگيري وزنه‌هاي خيلي سنگين، دقيقاً نمي‌دانم. اما مي‌دانم كه اولين باري (و البته ماندگارترين نوبتي) بود كه مريض شدم.

زماني كه براي نوبت اول از آن برنامه وحشتناك استفاده كردم، استفراغ كردم. آن جلسه تمرين باعث شد كه به ناحيه درد جديدي برسم. من به خاطر اجراي تمرينات خوب پا شهرت پيدا كردم و ديگر تمرينات پا تخصص من شد.

آن برنامه بخصوص پا و زمان‌بندي سخت رقابت‌ها در دوران نوجواني، مرا به يك سطح جديد از توسعه بدني ارتقا داد و مرا كمك كرد تا يك پايه بدني خوب براي خودم بسازم تا بتوانم امروز در سطح حرفه‌اي به رقابت بپردازم.

نمونه بارز تأثير مثبت آن برنامه تمريني مسابقات مسترالمپياي سال 1994 بود يعني اولين حضور من در مسترالمپيا كه 7 بار براي مقايسه با دو نفر ديگر فراخوانده شد.

من عاشق رقابت هستم فكر مي‌كنم كه اين بخش بزرگي از بدنسازي است: كه آيا روي صحنه باقي خواهيد ماند يا اوت خواهيد شد؟ خيلي‌ها نمي‌توانند روي صحنه باقي بمانند. آنها دست خودشان را بالا مي‌برند و نمي‌خواهند كه وقتي حذف مي‌شوند كنار بروند. اما من افتخار مي كنم كه هرگز چنين كارهايي انجام نداده‌ام.

---
‏۱۳۸۹-۰۱-۲۰‏, ۰۳:۰۷ بعد از ظهر
سجاد جان مقالاتي كه ميزاري بسيار زيبا و كارامد هستش . ازت ممنونم . :گل رز:

سیمرغ قله ی قاف
‏۱۳۸۹-۰۱-۲۱‏, ۰۳:۰۱ بعد از ظهر
بدنسازی سلامتی روح وبدن



از قدیم گفته اند، عقل سالم در بدن سالم است. در طول زمانها، ورزش و بدنسازی یکی از مهمترین دغدغه های بشر بوده است. روش ها و برنامه های مختلف بدنسازی برای انواع ورزش ها طراحی شده است. راه و روش های مختلفی برای قوی تر کردن و شکل دادن به عضلات و ماهیچه های بدن وجود دارد. این روشها عبارتند از، دو، وزنه برداری، تمرینات ورزشی و غیره.

اما هر کدام از این روشها، نتایج خاص خود را به بار می آورد و مهارتها و بنیه و استقامت بدنی خاصی می طلبد. یکی از اصلی ترین الزامات برای شروع ورزش های بدنسازی، داشتن یک مربی خوب است. شروع این نوع ورزشها به تنهایی و بدون کمک مربی، دشوار و گاهی خطرساز است. به این دلیل که هر تمرین، طرز قرارگیری و موقعیت خاصی دارد که اگر به اشتباه انجام شوند، منجر به آسیب رساندن به بافت های بدن می شود.



یکی از مؤلفه های اصلی برنامه های بدنسازی، تمرین با وزنه است. با کمک وزنه برداری می توانیم قسمت های خاص و مورد نظر از بدن را قوی تر کرده و برجسته سازیم. وزنه برداری شامل استفاده از وزنه های مختلف، پوشیدن لباس مناسب و سایر نکات ظریف دیگر است. مثلاً حتماً باید قبل از انجام وزنه برداری، دستکش مخصوص دست کنیم چون ممکن است باعث آسیب رسیدن به پوست دست شود و همچنین با پوشیدن دستکش، می توان وزنه ها را راحت تر در دست گرفت و بالا برد.

بعضی از ورزشها نیاز بیشتری به تمرینات وزنه برداری دارند، درحالیکه ورزش های دیگر مثل تنیس روی میز نیاز کمتری به آن دارند.باشگاه های ورزشی مکان مورد علاقه ورزشکاران و بدنسازان به حساب می آید. دستگاه های بدنسازی موجود در هر ورزشگاه، می تواند انگیزه بیشتری به ورزشکاران برای تمرین بدهد. اما باید یادتان باشد که استفاده از همه دستگاه ها، برای شما مناسب نیست. وجود مربی در اینجا هم الزامی می شود. به طور کلی دو نوع مختلف از تجهیزات در هر باشگاه موجود است: دستگاه ها و وزنه های آزاد. هر دو این تجهیزات اختصاص به قسمت های مختلف بدن دارد و راهکارهای مختلفی می طلبد.





این تمرینات بدنسازی همچنین برای دسته ای از بیماران لازم است چون می توانند از این طریق بدنشان را روی فرم نگاه داشته و بهتر با بیماری مقابله کنند. به ویژه برای بیماران قلبی-عروقی، پزشکان ورزش مداوم اما سبک را توصیه میکنند تا از این طریق عضلات قلب قوی تر شوند. این ورزش ها شامل پیاده روی های تند و بلند کردن وزنه های سبک می شود.

یکی دیگر از مؤلفه های اصلی داشتن بدنی متناسب و سالم، برنامه غذایی مناسب است. کسی که تمرینات بدنسازی را شروع می کند، باید از انواع خاصی از مواد غذایی استفاده کند. مصرف بیش از حد چربی می تواند باعث از بین رفتن همه زحماتتان در باشگاه شود. مربی شما می تواند خیلی خوب بهترین رژیم غذایی مناسب برای شما را معرفی کند. او لیستی از غذاهای مفید برایتان تهیه کرده و غذاهای مضر را به شما خاطرنشان می سازد. غذاهای مناسب شامل مایعات و جامدات است. این غذاها به هر شکل و صورتی باید بتوانند نیازهای اجزای ساختمانی بدن را برطرف کنند. و باید سرشار از کربوهیدرات برای تولید انرژی و پروتئین برای ساخت بافت های بدن باشند.

دیر زمانی است که فیتنِس و بدنسازی جزء مهمترین خصیصه های انسانها درآمده است. برنامه های تمرینی سنگین و ساعات طولانی مورد نیاز برای انجام این تمرینات، نیاز به فردی دارد که هم از نظر جسمی و هم فکری در سلامت کامل باشد. مطمئناً شما هم از اهمیت این ورزش ها آگاهید، پس تنبلی را کنار گذاشته و از همین امروز به نزدیک ترین باشگاه محل بروید و ثبت نام کنید!

سیمرغ قله ی قاف
‏۱۳۸۹-۰۱-۲۱‏, ۰۳:۰۵ بعد از ظهر
تمرینات پرورش اندام: تقویت جلو بازو -در دو قسمت

تمرینات پرورش اندام: تقویت جلو بازو قسمت- 1



تقویت جلو بازو

در سری مقالات تمرینات پرورش اندام، شما با تمرینات بدنسازی این ورزش آشنا خواهید شد.

در این مقالات سعی خواهد شد تا نکات و تمرینات در حد بسیار ساده ای بیان شوند تا تقریبا" تمامی افراد بتوانند از آن بهره برند. پس در این مطالب از اصطلاحات تخصصی کمتر استفاده خواهد شد.

این بخش که بخش آغازین بشمار می رود، تمرینات جهت تقویت عضلات بازو را به صورت مصور آموزش می دهد. توجه کنید که قبل از انجام این تمرینات، شرایط فیزیکی و سلامت خود را با مربی و مشاور پزشکی خود بررسی کنید.

نکته دیگر اینکه، انجام این تمرینات در باشگاه ورزشی توصیه می گردد:




تمرین 1:
رو به جلو برروی نیمکت یا میز مخصوص تمرین بنشینید (مانند تصویر). پا ها از هم باز کنید و پای آزاد را راحت قرار دهید. دمبل را با یکی از دستان خود گرفته و بازوی همان دست را به ران خود تکیه دهید. سپس شروع به زدن دمبل کنید. طوری که دست شما از آرنج به سمت پایین/بالا باز و بسته شود.

این تمرین را طوری انجام دهید که شانه شما تکان نخورد، و بازویتان خم نشود.

این تمرین برای تقویت عضلات جلوی بازو موثر است و همچنین به کشش عضلات سینه و سرشانه نیز کمک می کند.





تمرین 2:
این تمرین نیز تقریبا" مانند تمرین بالاست با این تفاوت که در این نوع تمرین، دست دیگر آزاد نخواهد بود بلکه برای تکیه استفاده می شود. دست می تواند - مانند تصویر - به میز یا زانوی پای مقابل تکیه کند.

نوع نشستن نیز در این تمرین تفاوت دارد. بسته به نوع استفاده از دست مقابل، نوع نشستن را تغییر دهید (به شکل توجه کنید).

این تمرین نیز بمانند تمرین قبلی برای تقویت عضلات جلو بازو موثر است.






تمرین 3:
برای انجام این تمرین با دستگاه مورد نظر (در شکل) می بایست طوری بنشینید که دو بازوی شما بطور موازی قرار گیرد. سپس وزنه (هالتر) را با دو دست گرفته و آنرا به بالا و پایین ببرید - تا جایی که دستانتان کاملا" باز شوند و به سمت صورتتان بسته شوند (به سمت حرکات در شکل توجه کنید).

انجام این حرکت بصورت آرام و نرم پیشنهاد می شود.

این تمرین به تقویت عضلات بازوها (جلو بازو) و ساعد کمک می کند.






تمرین 4:
با استفاده از این دستگاه (در شکل) می توانید به پرورش بازوی خود کمک کنید. با گرفتن دسته فنر با دو دست و ایستادن به صورت صاف، سعی کنید تا تعادل خود را بدون خم شدن پا ها از زانو حفظ کنید.

سپس دسته تا به سمت بدن خود بکشید. به تصویر و جهت حرکت ها توجه کنید.





قسمت دوم







اگر این تمرینات را به درستی انجام دهید، در مدت زمان

بسیار کوتاهی، عضلات بازوهایتان را کاملاً برآمده

خواهید کرد.

تمرین شماره 1
با کف دستانی رو به بالا وزنه را بلند کنید، فاصله دست ها به اندازه عرض شانه باشد. 7 مرتبه وزنه را تا نصف بالا ببرید. و بعد 7 مرتبه دیگر آن را از نصف تا بالاترین درجه ببرید. در قسمت آخر 7 مرتبه وزنه را از پایین ترین درجه به بالاترین درجه بالا ببرید. بین این تمرین ها به هیچ وجه استراحت نکنید.

تمرین شماره 2
روی نیمکتی شیب دار زانو بزنید، در حالیکه سینه تان به سمت پشتی نیمکت تکیه زده باشد و دست ها از طرف دیگر آن آویزان باشند. وزنه را در دست گرفته و فاصله دست ها مقداری کمتر از عرض شانه باشد. دستانتان حتماً باید زاویه ای 90 درجه با سینه ایجاد کند. 8 تا 12 بار وزنه بزنید.

تمرین شماره 3
با کف دستانی رو به پایین وزنه را در دستان گرفته و فاصله دست ها مقداری کمتر از عرض شانه باشد، حالا 8 تا 12 بار وزنه بزنید.

تمرین شماره 4
روی نیمکتی شیب دار بنشینید و دمبل ها را در هر دو دست نگاه دارید و دستها در اطراف بدن قرار بگیرند. می توانید در این حالت به سه حالت وزنه بزنید: چکشی ( که در آن کف دست ها همواره به سمت بدنتان است )، عادی ( که کف دست ها رو به بالا قرار دارد) و چرخش های رو به بالا ( در ابتدا کف دستها رو به بدنتان است، اما از نیمه راه آنها را رو به بالا می برید). 8 تا 12 باراین تمرینات را انجام دهید.




تمرین شماره 5
روی توپ های مخصوص بدنسازی بنشینید، دمبل ها را در هر دو دست نگه دارید و دستان را در اطراف بدن قرار دهید. کف دستها به سمت داخل باشد. هر دو بازو را در یک زمان بزنید. از نیمه راه کف دست ها را به سمت بالا برده، به صورتی که وقتی حرکت تمام می شود کف دستانتان باید به سمت بالا باشد.

تمرین شماره 6
این آموزشی است که در دوران سربازی هم داده می شود و نه تنها برای عضلات بازو، بلکه برای شانه ها و کل بالاتنه بسیار مناسب است. در این تمرین باید دست ها کاملاً در بالای سر باز شوند و حداقل یک فوت بالاتر از شما باشند. وزنه را در دست گرفته و کف دست ها رو به خودتان باشند. خود را تا آنجا که می توانید بالا بکشید و بخواهید که چانه تان را بالا تر از وزنه ببرید. به یاد داشته باشید که بدنتان را هم باید به تناسب پایین بیاورید. هر چند دفعه که می توانید این حرکت را انجام دهید. سعی کنید تا 15 بار برسانید.

تمرین شماره 7
روی نیمکت بنشینید و پشت دست ها را رو به پشتی آن تکیه دهید. طوری باید روی نیمکت قرار گیرید که زیر بغل هایتان با بالای پشتی صندلی در یک راستا باشند. هارتل را با دستها گرفته و دستها به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند و کف دست ها را به سمت خارج نگه دارید. حالا وزنه بزنید.

تمرین شماره 8
یک هارتل یا دو دمبل در دستانتان بگیرید و کف دست ها به سمت خارج باشند و بعد وزنه بزنید. اگر می خواهید تمرین اضافی انجام دهید، دمبل ها یا هارتل را بسیار آرام بالا و پایین کنید.

تمرین شماره 9
طناب دستگاه کابل را در آخرین قلاب محکم کنید، و با کف دستانی رو به خارج آن را بگیرید. عضلات بازوهایتان را جمع کنید و به آرامی کف دست ها را به سمت بالا ببرید و در آخر حرکت کف دست ها باید رو به شما باشد. 8 تا 12 مرتبه این حرکت را انجام دهید.




تمرین شماره 10
هرچند که من زیاد طرفدار دستگاه نیستم اما گاهی می توانید با دستگاه هم خوب کار کرده و نتیجه بگیرید. زمان هایی که خسته اید و حال کار کردن ندارید می توانید از دستگاه تمرین عضلات بازو استفاده کنید.

بازوهایی ایده آل
ـــــــــــــــــــــــــ




حالا 10 تمرین ورزشی در دست دارید که می توانید با آنها

عضلات بازوهایتان را آنطور که دوست دارید برآمده کنید.

فقط عجول نباشید و دم به دقیقه جلوی آینه نروید تا ببینی

د برآمده شده اند یا نه. این کار نیاز به زمان دارد.(بنده فقط به وظیفه ام به عنوان یکی از اعضای سایت عمل میکنم آقا پیمان.انشاالله که مورد قبول شما دوستان واقع بشه و به تونیید ازین مطالب استفاده کنید.یا علی)

سیمرغ قله ی قاف
‏۱۳۸۹-۰۱-۲۲‏, ۰۲:۴۲ بعد از ظهر
علم بدنسازی دانشی است درباره اینكه چگونه وزنه ها را بلند كنید وچگونه غذاهای مخصوص مصرف كنید .تحقیقات در این علم موجب هزاران كشف در خصوص فواید وزنه برداری وچگونه وزنه زدن عاید انسان كرده است از جمله این مزایا می توان به موارد زیر اشاره كرد :
1-ضریب آسیب دیدیگی استخوان ها را كاهش می دهد .
2-انرژی ،قدرت ونیروی فوق العاده برای شما حاصل می شود .
3-روحیه را تقویت می كند .
4-انسان را شاد وخوشحال می كند .
یكی از عوامل مهم در علم بدن سازی پاسخگویی به سوال در مورد مصرف مواد غذایی می باشد كه عبارتند از 1-چه مصرف كنیم 2-چگونه مصرف كنیم 3-در چه زمانی مصرف كنیم !
وقتی شما برای اولین بار آموزش برنامه ریزی شده بدن سازی را شروع می كنید احساس می كنید كه قوی تر از قبل شده اید ،این به دلیل جوانی شماست كه عضلات واكنش عصبی نشان می دهند یعنی هنگامی كه شروع به وزنه زدن می كنید این فعالیت جدید از طریق سیستم عصبی عضلات به مغز فرستاده می شود سپس مغز به ماهیچه ها دستور می دهد كه منقبض شوند وماهیچه مثل یك سرباز خوب دستورات را اجرا می كند وپس از تمرین ،ماهیچه ها استراحت می كنند .
هری والمن فیزیوتراپ بخش فیزیوتراپی داشگاه نیودا در آمریكا می گوید :بدن شما مجبور است در مرحله اول وزنه ها را تحمل كند اما پس از یكی دو بار تمرین و آموزش وزنه برداری ،اعصاب شما شروع به برقراری ارتباط موثر با ماهیچه ها می كند .این مرحله نیمی از فرمول وعلم بدن سازی جهت افزایش قدرت بدن می باشد .نصف دیگر فرمول علم بدنسازی چگونگی ایجاد توده های ماهیچه ای وحجیم شدن عضلات می باشد .
برای مثال وقتی شما تمرینات بدن سازی را شروع می كنید وزنه متناسب وزن خود را 6 مرتبه بلند می كنید پس از یكی دو روز 8 مرتبه و درآخر هفته 9 مرتبه آن را بلند می كنید و هم زمان با این روند شما باز وزنه را افزایش دهید تا این چرخه ادامه پیدا كند پس از 3 هفته تمرین افزایش نیروی قابل توجهی را احساس می كنید .
آموزش بدنسازی به گونه ای طراهی شده است كه هم ازنظر جسمی وهم ازنظر روحی برای شما مفیدباشد . امااگر شما ذهن خودرابه دمبل زدن مشغول كنید و هرگزتوجهی به ظاهر خود نداشته باشید ممكن است به بی اشتهایی عصبی دچارشوید.


جو ویدر پدرپرورش اندام مدرن می گوید :درگذشته بدن سازان برای پرورش عضلات وبزرگ كردن آنها فقط به نیروی وزنه متكی بودند. فكرمی كردند برای رسیدن به قدرت بازو و عضلاتی بزرگ فقط باید وزنهایی سنگین راجابه جاكنند وهر روز وزنه ای سنگین تر داشته باشند. البته تا حدی درست فكر می كردند و اغلب به هدف شان رسیدند . اما راهی كه آنها برای پرورش عضلات خود طی می كردند به مراتب از راهی كه بدنساز و پرورش اندام تا امروز برای دستیابی به هدف خود می پیمایند ، طولانی تر بود .
بدنسازی و پرورش اندام دیگر یك ورزش نیست بلكه یك علم است . تمرین امروز تنها جابه جا كردن وزنه نیست . از ویژگی های بر خودار است كه علم به آن بخشیده و موفقیت اندام كار را تضمین می كند .
اصول اساسی تمرین بدن سازی كه بازدهی تمرین را بالا می برند عبارتند از:
اصل اول :حركات و تمرین مناسب و استفاده از بهترین وموثر ترین وسایل از ویژگی های تمرین به حساب می آید .
اصل دوم :انطباق بدن با تمرین :وقتی كه بدن با تمرین سازگار نباشد موفقیتی وجود ندارد.
اصل سوم :اضافه بار:وقتی بدن به فشار وزنه عادت كرد به تدریج وزنه را متناسب با سطح قدرت عضلات افزایش دهید .
اصل چهارم :تنوع پذیری :یكنواختی تمرین باعث بی تفاوتی عضلات به تمرین می شود به همین علت سعی كنید برنامه تمرین و حركات را تغییر دهید .
اصل پنجم :برگشت پذیری :این اصل می گوید كه پس از قطع تمرین این احتمال وجود دارد كه بدن و عضلات پرورش اندام كار سازگاری خود را با تمرین از دست بدهند .
اصل ششم :ویژگی های فردی :در انتخاب تمرین و حتی رژیم غذایی باید به ویژگی های فردی و ژنتیكی توجه داشته باشید .

سیمرغ قله ی قاف
‏۱۳۸۹-۰۱-۲۲‏, ۰۲:۴۳ بعد از ظهر
زیر بغل یکی از عضلاتی است که بدنسازان را دچار مشکل می کند اگر پرورش کاری به طور ژنتیکی عضلات زیر بغل او مستعد به رشد نباشد دستش از همه جا کوتاه است و جبران این نقطه ضعف بسیار دشوار خواهد بود هر چند ممکن است تمرین زیر بغل جدی دنبال شود اما اشتباهات کوچکی در تمرین این عضله رخ می دهد که باعث پسرفت های بزرگ می شود !
نکته اول این که ورزشکار دید مناسبی نسبت به این عضلات ندارد و هر چه می بیند یا در عکس و یا تعریف این و ان است. چون دیدن این عضلات در اینه با مشکل همراه است ورزشکاران باید در جایی به ایست اند که دو اینه تقریبا روبه روی هم باشد و بعد با مکافات این عضلات را ببین اند و..... و تعریف دوستان هم معمولا یا مغرضانه است و یا بیش از حد دوستانه .
دوما استفاده از بیشتر سیستم های حرفه ای در این عضله امکان پذیر نیست و راهکارهای تمرینی هم که پیشنهاد شده بیشتر جدی گرفته نشده و یا ورزشکار با انها اشنایی ندارد . دلیل این مشکل این است که عضلات متعدد و کوچک زیادی در تمرین این عضله نقش دارند که معمولا زودتر از این عضله خسته می شوندمثل ساعد جلوبازو ها و سرشانه ها



به طور مثال اگر ورزشکار قصد استفاده از سوپر ست و یا ستهای ادامه دار را داشته باشد جلوبازو ها و بخصوص ساعد زودتر از زیربغل ها دم کرده و خسته می شوند هر چند با استفاده از بند لیفت میتوان تا حدودی این مشکل را حل کرد اما این مساله بغرنج تر از این حرف هاست که با یک بند لیفت ساده حل شود در اخر مثل همیشه باید اضافه کنم که زیربغل از عضلات متعددی تشکل شده است و تحت فشار قرار دادن همه انها احتیاج به حرکات متنوعی دارد همه پرورش کارها البته نه من استاد حرکت زیربغل با سیم کش هستند زیربغل سیم کش دست جمع از جلو دست باز و ... خلاصه هر نوع سیم کشی که بتوانند در برنامه ی تمرین خود می گنجانند و در اخر اگر وقت شد حرکات قایقی را هم انجام می دهند زیربغل تک خم هم اکثرا به خاطر این که دمبل باشگاه به اندازه کافی سنگین نیست بیشتر به حالت یک تفریح را برای پیشرفته ها دارد تا یک تمرین حجمی! بارفیکس و کششی hهم یکی به علت دشواری و دیگری هم به علت سادگی معمولا از برنامه تمرین حذف می شوند برنامه ی تمرینی شما باید طوری تنظیم شده باشد که هر پنج و یا شش روز یک بار این عضلات تحت فشار قرار بگیرند.

بهترین حرکت برای ضخامت زیر بغل و عضلات پشت و فیله ها: ددلیفت بله لیف مرده

بهترین حرکت برای عضلات پشت:زیربغل هالتر خم

بهترین حرکت برای پهنای زیر بغل:زیربغل پارویی با دمبل

سیمرغ قله ی قاف
‏۱۳۸۹-۰۱-۲۲‏, ۰۲:۴۵ بعد از ظهر
بدنساز حرفهای ifbb مارک داگ دیل را به خوبی می شناسید. به اعتقاد او تنها راه ساختن پاهایی بزرگ توسل به اسکوات های سنگین است. طی مصاحبه ای مارک مشخصات تمرین پای خود را بازگو کرده است.

بهترین رکوردی که در اسکوات داشتی چقدر پوده است؟

- 360 کیلوگرم را 3 تکرار اسکوات کردم اما معمولاً در تمرین تا این حد به وزنه های سنگین نزدیک نمی شوم. اخیراً قطر ران های خود را اندازه . . .

اخیراً قطر ران های خود را اندازه نگرفته ام اما آخرین باری که چک کردم حدود 73 سانتی متر بودند.

آن اسکوات که گفتی می شود حدود 7 حلقه وزنه هر طرف هالتر و این شگفت آور است. چه نوع ذهنیتی برای انجام چنین اسکواتی احتیاج است؟

- کاری که برای آمادگی ذهنی انجام دادم فقط تماشای یک مسابقه پاورلیفتینگ بود. آنجا افرادی را دیدم که با نصف سایز بدن من صدها کیلو وزنه را جابجا می کردند و از من قوی تر بودند. متوجه شدم که ترس از وزنه های سنگین باعث شده که از رسیدن به پتانسیل کامل بدنم جا بمانم. البته اشتباه نکنید هنوزم وقتی زیر وزنه ای حدود 270 کیلو می روم اندکی ترس دارم. هنوزم چیزی حدود 6 ماه طول می کشد تا بخواهم رکورد خود را تغییر دهم و افزایش آن یک شبه حاصل نمی شود.

انجام اسکوات استاندارد چقدر در تولید پای بزرگ نقش دارد؟

- قبلاً به مدت یک سال فقط پرس پا می زدم و پاهای خیلی خوب داشتم اما وقتی شروع کردم به استفاده از اسکوات عضلاتم از تمامی زوایا شروع به رشد کردند. درکنار این حرکت فکر می کنم تنوع در تمرین و روش های آن باعث رشد بدن می شود. بعد از آنکه در ران ها دچار آسیب شدم سراغ تمرینات با مقدار بیشتر و وزنه های کمتر رفتم اما از آن به بعد تلفیقی از وزنه های سنگین و وزنه های سبک را در تمرین مورد استفاده قراردادم.
باید عضلات را از عادت کردن باز دارید،زمانی که عضله عادت کرد زمانش فرا رسیده که کار جدیدی بکنید. من حس می کنم اسکوات حرکت شماره یک برای ساختن پاهای بزرگ است.من در همه برنامه های خود این حرکت را دارم گاهی آن را اول برنامه وگاهی آخر آن اجرایش می کنم. گاهی با تکرارهای زیاد و اوقاتی هم آن را با تکرارهای کم اجرامی کنم



کلیدهای شخصی تو برای اجرای موفق اسکوات چیست؟

- فرض کنیم که شما با وزنه های سنگینی اسکوات می روید،به نظر من این کار نیاز به وجود یک یار تمرینی قابل اعتماد دارد تا در مواقع ضروری به کمک تان بشتابد. جدا از این حضور یار تمرینی ترس شما از وزنه های سنگین را از بین می برد. فرم حریف و اسکوات کامل کلیدهای پای بزرگ هستند. من ارزشی برای این حرف ها که اسکوات پایین تر از حد موازی (موازی شدن ران هابازمین) باعث آسیب زانو می شود را قبول ندارم. یا اسکوات را عمیق وکامل بنشینید یا اصلاً از انجامش صرف نظرکنید.

چطور برای تمرین تا سرحد محدودیت ذهن خود را آماده می کنی؟

- معمولاً در راه باشگاه به لینکین پارک یا چیزی شبیه آن گوش می کنم، اما با داشتن همسرو 3 فرزندکه به ترتیب 9 ،7 و 7 ساله هستند، معمولاً مجبورم در ماشین موزیک های مورد علاقه آنها را پخش کنم. این موسیقی ها برای آماده سازی ذهنی مناسب نیستند.بنابراین لحظه ای که وارد باشگاه می شوم لازم است که ذهنم را آماده کنم. افرادی که مرا در باشگاه می بینند تا تمرینم تمام نشود فکر می کنند آدم بدی هستم.

چگونه متوجه می شوی که آیا تمرین پای خوبی داشته ای یا خیر؟

- اگر به سختی از پله های آشپزخانه بالا بروم متوجه می شوم که تمرین خوب بوده است. درد هم نشانه خوبی است به شرطی که تا روز قبل ازتمرین مجدد پا به درازا نکشد. هدف از تمرین تحریک عضلات به رشد است نه تخریب آنها تا حدی که 4 روز درد بی وقفه در عضلات باقی بماند.

در برنامه های خود چه زمانی اسکوات را اجرا می کنی؟

- برنامه تمرین های من همیشه تغییراتی دارد. لحظه ای که حس کنم بدنم شروع به توقف کرده تغییراتی به وجود می آورم تا بدنم وادار به عادت کردن به عوامل جدید شود. اخیراً تقریباً در هر برنامه تمرین پا اسکوات را انجام داده ام یا مدل با اسمیت بوده یا از جلو با هالتر. اسکوات را آخر برنامه تمرین به کار می برم تا مجبور نباشم وزنه های خیلی سنگینی را مورد استفاده قرار دهم. دوست دارم اسکوات را با جلو پا سوپرست کنم.

به اعتقاد تو نقش یار تمرینی چقدر مهم است؟

- من همیشه در انگیزه دادن به خودم متکی بوده ام، اما یار تمرینی ضروری است چرا که اگربخواهیدسنگین بروید به وجودش احتیاج پیدا می کنید. نمی توانید بدون حضور کسی جهت کمک تا سرحد ناتوانی تلاش کنید و به ناتوانی برسید. انگیزه لازم را خودم دارم و در این رابطه نیاز به کس دیگری نیست.

آیا حین اسکوات از کمربند یا زانوبند استفاده می کنید؟

- به عقیده من آنها برای حفاظت از مفاصل حین اسکوات های سنگین تراز 200 کیلو مهم هستند.
اخیراً چون اسکوات را آخر برنامه تمرین انجام می دهم نیازی به وزنه های سنگین ندارم و از این بابت از بستن زانو بند اجتناب می کنم.

سخت ترین بخش از حرکت اسکوات کدام قسمت است؟

- برای من قبل از لحظه ای است که می خواهم زیر وزنه سنگینی بروم. زمانی که بدنم گرم می شود و وسط پایه ست خود را انجام می دهم دیگر مشکلی نیست.

آیا برای حرکت اسکوات جایگزین خوبی سراغ دارید؟

- من هنوزم اسکوات انجام می دهم چرا که موثر است اما از دیگر حرکات تمرین نیز برای تمرین دادن عضلات ران و نشیمن گاه از زوایای مختلف استفاده می کنم. حرکات هاگ و پرس پا را دوست دارم اما هیچکدام جایگزین اسکوات نمی شود.

سیمرغ قله ی قاف
‏۱۳۸۹-۰۱-۲۲‏, ۰۲:۴۵ بعد از ظهر
چگونه تمرینات دوریان یتس تکامل یافت


در ماه‌های اول تمریناتم از یک برنامه که کل بدن را در برمی‌گرفت استفاده می‌کردم و ان را در ۳ جلسه در هفته انجام می‌دادم. حرکات پایه‌ای مثل اسکوات، پرس سینه، حلوبازو و پرس سرشانه را اجرا می‌کردم. از آن روش به یک نوع تقسیم، تغییر روش دادم که در آن شنبه، یکشنبه، سه‌شنبه و چهارشنبه تمرین می‌کردم. اوقاتی که زمان کافی برای ریکاوری در اختیار بدن قرار نمی‌دادم (حتی با تقسیم چهار جلسه در هفته) احساس می‌کردم تمرین‌زده می‌شوم. بعد از آن، تمرین را به شیوه یک روز درمیان تغییر دادم و در هر جلسه نیمی از عضلات بدن را تمرین می‌دادم.
روز بعد از هر تمرین، استراحت داشتم و روز سوم نیمه بعدی بدن را تمرین می‌دادم و روز چهارم هم نوبت به نیمه بعدی بدن می‌رسید. گاهی اوقات حس می‌کردم که حتی این شیوه هم تمرین زیادی بود و بنابر همین شیوه تمرین را به‌همان سه جلسه در هفته باز گرداندم.
در این مدل هم هر جلسه نیمی از بدن را تمرین می‌داد و جالب بود که یک هفته نصف بدن را دو بار تمرین می‌دادم و نصف دیگر آن را تنها یک بار چرا که تعداد روزهای تمرین ۳ بود یعنی عدد فرد و تقسیم عضلات در ۲ روز بود. یعنی عدد زوج و به این ترتیب می‌شد که به‌صورت یک هفته در میان نیمی از بدن ۲ بار تمرین داده می‌شد. با این شیوه ۳ سال تمرین کردم تا زمانی که قهرمان مسابقات بریتانیا شدم. برای هر کسی که نمی‌خواست در مسابقات بدنسازی شرکت کند این شیوه را به‌تکرار توصیه می‌کردم.
این شیوه تقسیم یک روش خوب است برای کسب سایز عضلانی در عین حالی که عضلات فرصت کافی برای رشد را در اختیار خواهند داشت.
بازیابی توان از دست رفته یا ریکاوری تنها بخشی از فرآیند رشد است. شدت تمرین بخش دیگری است. فلسفه تمرین مایک منتزر (که به Heavy Duty شهرت دارد) و خیلی از قوانین ناتیلوس برای من آموزنده بودند چرا که آنها می‌گفتند برای رشد دادن عضلات ابتدا شدت تمرین لازم است و پس از آن زمان کافی برای ریکاوری و رشد. پیش از آن که باید منابع انرژی خود را بازیابی کند. برای این‌که چقدر و چند جلسه می‌توان تمرین کرد محدودیت وجود دارد. می‌توانید روزانه ۵ ساعت تمرین کنید، اما نمی‌توانید آن را پرشدت اجراء کنید یا به‌واسطه آن رشد عضلات را منجر شوید. دلیل این که همیشه پر شدت و خیلی مختصر تمرین می‌کنم همین است که زمان کافی برای ریکاوری و رشد را در اختیار بدن قرار دهم. اوقاتی که حس کن ریکاوری بدن به خوبی صورت نگرفته یک روز اضافی استراحت می‌کنم، به‌نظرم این شیوه برای بدن است.
● خود را از قالب‌های رایج رها سازید.
من اعتقادی به اجرای ۱۵ الی ۲۰ ست تمرین برای هرگروه عضلانی ندارم. آن مقدار بسیار زیاد است. برای هر گروه عضلانی ۱ الی ۲ ست برای هر حرکت اجراء می‌کنم. چنانچه نتوانید با این تعدادست وظیفه خود را در تمرین انجام دهید، اتفاقی رخ نخواهد داد، سال‌ها پیش مایک منتزر با گفتن این موضوع که ”شما اگر تمام طول یک روز را با یک مداد به دینامیت ضربه بزنید هیچ اتفاقی رخ نخواهد داد، اما اگر یک بار با یک چکش این کار را انجام دهید باعث انفجار آن خواهید شد“ همه چیز را خلاصه کرد. این درباره رشد عضلات صحت دارد و ما یک به خوبی آن را درک کرده بود. چنانکه در حال اجراء ۱ یا ۲ ست تا ناتوانی هستید، به سختی تمام تمرین می‌کنید تا به ناتوانی برسید، ۱۰۰ درصد تلاش خود را به‌کار می‌گیرید، پس دیگر هیچ نیازی به اجرای یک ست دیگر وجود ندارد. از طرف دیگر می‌توانید ۵ست باشدت کم تمرین کنید و در آن حالت اگر هم رشدی حاصل شود بسیار ناچیز خواهد بود.
به این موضوع فکر کنید: اگر برای عضلات سینه خود ۱۵ست تمرین اجراء می‌کنید، مثلا همین اجرای سومین‌ست با دانستن این‌که ۱۲ست دیگر تمرین برای همان عضله دارید آیا تمام تلاش و انرژی خود را صرف رسیدن به ناتوانی خواهید کرد؟ این غیر ممکن است.
وقتی برای ۲ یا ۳ ست اول تمرین تمام تلاش خود را به کار بگیرید راهی وجود ندارد که قادر باشید همان انرژی را برای تمرین عضله دیگری بگذارید. چنانکه پا از این مرز فراتر بگذارید به ریکاوی بدن لطمه خواهید زد. شما در باشگاه عضلات را به رشد تحریک می‌کنید اما در خارج از باشگاه و در زمان استراحت بین دو جلسه رشد خواهید کرد.
● آسیب‌ها و تمرینات دوره‌ای
در طول چندین سال تمرین به این نکته پی بردم که نمی‌توان همیشه اوقات را با صددرصد شدت تمرین کرد. بدن ماشین نیست و نیاز به دوره‌‌های استراحت و تمرین کم شدت دارد تا بتواند ریکاوری شود و به تمرین جلسه بعدی پاسخ مثبت دهد. متوجه شدم اوقاتی که بعد از ۶ هفته تمرین سنگین، ۲ هفته‌ تمرین کم شدت (نه به اندازه‌ای که در طول هفته بیشتر از ۳ الی ۴ روز استراحت کامل باشد) می‌دادم، بدن خیلی عالی جواب می‌داد. نمونه برنامه تقسیمی عضلاتم به این صورت است.
روز / عضله
اول سرشانه - پشت بازو
دوم زیر بغل
سوم استراحت
چهارم سینه - جلو بازو
پنجم پا - ساق
ششم استراحت
هفتم تکرار سیکل از اول
خیلی‌ها فقط ریکاوری را بر مبنای عضله‌ای که تمرین داده‌اند در نظر می‌گیرند. به‌نظر من هم گروه‌های عضلانی خیلی سریع ریکاوری می‌شوند، اما وقتی تمرین سنگین است و مثلاً در تمرین حرکت اسکوات، پرس پا یا پرس سینه را اجراء می‌کنیم فشار خیلی زیادی به کل بدن اعمال می‌شود و نه فقط به یک گروه عضلانی.
به همین‌دلیل است که معتقدم روزهائی برای استراحت کامل نیاز است تا بدن ریکاوی شود. نه فقط به این منظور که پاها فرصت ریکاوری پیدا کنند بلکه برای کل بدن چرا که در تمرین پا کل بدن نقش دارد. فکر می‌کنم مطلبی که باید به‌خاطر بسپارید این است: وقتی که بزرگ‌تر و قوی‌تر می‌شوید، استرس و فشار بیشتری روی سیستم ریکاوری بدن اعمال می‌کنید و وقتی هم که با تمام قواء تمرین می‌کنید نیاز است که به‌دفعات کمتری تمرین کنید تا ریکاوری بدن تکمیل شود.
● به بدن خود گوش دهید
شما باید در تمرین انعطاف داشته باشید، حتی در فاز آماده شدن برای مسابقات. گاهی اوقات که به باشگاه می‌روم. بعد از گرم کردن احساس می‌کنم به‌دلایلی همه عوامل مهیا نیستند. اینیک هشدار کوچک است برای این که تمرین آن روز را ساده اجراء کنم.
بعضی روزها ما از دیگران قوی‌تر هستیم. همان‌طور که گفتم، بدن ماشین یا یک دستگاه نیست و نباید مثل یک ماشین با آن برخورد شود. من متوجه شده‌ام که با گوش دادن به بدن می‌توان بدون بروز آسیب دیدگی تمرین کرد و مداوم هم پیشرفت کرد، فقط به شرطی که وقتی احساس می‌کنید قوی هستید سنگین‌ کار کنید و روزهائی که احساس می‌کنید کامل روی فرم نیستید آرام‌تر تمرین کنید.

مجله دانش ورزش

سیمرغ قله ی قاف
‏۱۳۸۹-۰۲-۰۸‏, ۱۱:۵۵ بعد از ظهر
شروع تمرينات:
براي يك تازه كار، ورود به يك سالن ورزش پر از افرادي با بدن هاي ورزيده و محكم بسيار مرعوب كننده است. به همين دليل داشتن طرز فكر واقع گرايانه و اعتماد به نفس براي آغاز كار و رسيدن به نتايج مطلوب بسيار ضروري است. بسيار مهم است كه بدانيم هر كسي در مقطعي از زندگي خود تازه كار بوده است. بسياري از هم باشگاهي هاي شما ورود تان را خوشامد خواهند گفت و در طي تمرين ها مي توانند بسيار كمك كنند. مهم اين است كه حتا كوچك ترين سوال خود را از مربي بپرسيد و در صورت وجود، در كلاس توجيهي باشگاه شركت كنيد.
ست ها و حركات تكرار شونده
تكرارها در واقع انجام مكرر مجموعه اي از حركات مشخص هستند، كه در يك "ست" به تعداد مشخصي انجام مي گيرند. براي مثال انجام 3 ست 10 تايي با پرس روي نيمكت، به اين معنا است كه يك ست 10 تايي پرس سينه انجام مي دهيم، ده شماره استراحت ميكنيم و به همين ترتيب حركت را به پايان مي بريم. به محض اينكه روش تمرين را فرا گرفتيد، بايد وزنه اي را پيدا كنيد كه بتوانيد با آن 1تا 2 ست 8 تا 12 تايي را انجام دهيد، با پيشرفت در تمرين مي توانيد وزنه ها را افزايش دهيد.
گرم كردن و خنك شدن
حركات نرمشي براي گرم كردن بدن، قبل از آغاز هر جلسه تمرين لازم است. حركات مناسب براي گرم كردن بدن شامل 5 دقيقه حركات هوازي (ايروبيك) ملايم مانند راه رفتن و ركاب زدن است كه با حركات كششي مناسب براي تمام عضلات بدن همراه باشد. به علاوه يك سري حركات اوليه با وزنه هاي سبك هم بايد قبل از هر تمرين انجام شود. خنك كردن شامل انجام حركات كششي براي تمام عضلات اصلي بدن است. انجام حركات كششي بعد از وزنه برداري، به انعطاف پذيري ماهيچه كمك مي كند و از آسيب ديدگي آنها جلوگيري مي كند.
استراحت در بين ست ها
به طور كلي، يك دقيقه استراحت بين هر دو ست، براي تازه كارها توصيه مي شود. بعد از مدتي، زمان استراحت بسته به هدفي كه براي قدرت عضلاني و استقامت آن مشخص كرده ايد، قابل تغيير خواهد بود.
ترتيب تمرينها
تمرين هايي كه با چند گروه عضلات كار مي كنند بايد قبل از تمريناتي كه مختص يك گروه عضله هستند انجام شوند. براي مثال پرس روي نيمكت بايد قبل از تمرين جلو بازو انجام شود.
قدرت در مقابل استقامت
هنگامي كه تكرار كم باشد (3 تا 5 مرتبه در هر ست)، بيشتر بر روي قدرت عضله كار مي كنيم اما با بالا رفتن تكرار حركات در هر ست (15 تا 20 مرتبه)، استقامت را افزايش مي دهيم. هرچند براي بيشتر افراد، انجام تمريناتي با وزنه اي كه براي 8 تا 12 تكرار در هر ست مناسب باشد، فرم ايده آل تمرين به شمار مي آيد زيرا هم قدرت و هم استقامت عضله را تقويت مي كند. براي رسيدن به بيشترين حد قدرت عضلاني، هر ست بايد با وزنه اي انجام شود كه سنگيني آن به حدي باشد كه عضله را خسته كند، به اين معنا كه انجام حتي يك حركت ديگر براي شخص غير ممكن باشد.
فاصله بين جلسات تمرين چقدر باشد؟
براي اكثر افراد، 2 تا 3 جلسه بدن سازي با وزنه كافي است و يك روز استراحت بين جلسات براي باز يافتن نيروي از دست رفته لازم است. در روزهاي تمرين، تمام عضلات اصلي بدن بايد به كار گرفته شوند. در هر مجموعه حركتي بهتر است گروه هاي متفاوتي از عضلات را به كار گرفت. بدن سازان پيشرفته تر يا زيبايي اندام كاران، در طول هفته 4 تا 6 جلسه به تمرين مي پردازند و هر روز را به ورزش دادن يك گروه خاص عضلات اختصاص مي دهند. چنين برنامه اي به يك مربي و برنامه ريز واجد شرايط و حرفه اي نياز دارد.
تمرين هاي دايره اي يا متصل
تمرين هاي دايره اي به معناي انجام يك سري از حركات استقامت است كه با فاصله يك استراحت كوتاه، پشت سر هم انجام مي شود. مزيت بزرگ اين تمرين ها، پرورش توانايي در انجام حركات متعدد و مختلف در يك زمان كوتاه است. تمرين دايره اي مي تواند هم قدرت و هم استقامت عضلات را افزايش دهد، البته هنگامي كه زمان استراحت بين حركات بيشتر شود، قدرت عضلات بيشتر تقويت مي شود. اگر "دايره" حركات، فقط به انجام حركات استقامتي محدود شود، چندان منفعتي براي تقويت قلب و عروق نخواهد داشت. در مقابل، بسياري از تمرينات دايره اي كه تركيبي از ورزشهاي استقامتي و دستگاه هاي ايروبيك (دوچرخه ثابت، پاروزني و...) باشند مي تواند تاثير بسيار مثبتي بر قلب و عروق داشته باشد.
افزايش وزن در حين تمرين هاي استقامت
بسياري از ورزشكاران شركت كننده در رقابت هاي ورزشي براي افزايش حجم بدن خود به بدن سازي با وزنه روي مي آورند. البته كساني هم هستند كه با وجود تمرين هاي سخت و منظم، به خاطر رژيم غذايي نادرست و يا ساختار ژنتيكي خود، قادر به افزايش حجم و وزن بدن خود نيستند. بايد توجه كنيد كه افزايش وزن هم مانند كم كردن آن به صبر و پشتكار نياز دارد. از آنجايي كه مقدار زيادي از ماهيچه از آب تشكيل شده است، براي افزودن نيم كيلو به وزن آن، تنها به 2500 كالري بيشتر نياز داريم در حالي كه براي ساخته شدن نيم كيلو چربي، بدن به 3500 كالري اضافه نياز دارد. بيشتر كالري مازادي كه براي اضافه شدن وزن لازم است از طريق مصرف مواد داراي كربوهيدرات مانند نان، انواع برشتوك، سيب زميني و پاستا (انواع خميرهاي تخم مرغي) به بدن مي رسد. نياز به پروتئين اضافه، توسط مجلات زيبايي اندام و باشگاه هاي سراسر جهان بسيار تبليغ شده است. بدن در هنگام تمرين هاي ورزشي نسبت به زماني كه بي تحرك است، به پروتئين بيشتري نياز دارد، اما با توجه به نوع رژيم هاي غذايي رايج، بيشتر افراد نبايد نگران كمبود پروتئين در بدن خود باشند. به طور كلي، خوردن غذاها و ميان وعده هايي كه شامل تمام انواع مواد غذايي باشد، بدن را از كليه مواد لازم از جمله پروتئين، تامين مي كند. پودرهاي كمك غذايي پروتئينه يا قرص هاي آمينو اسيد، در اكثر مواقع اضافه بر حد نياز بوده و تنها اتلاف پول هستند. يك قانون كلي و بسيار قابل اجرا براي افزايش وزن اين است كه براي افزودن 500 تا 750 گرم در هفته، 300 تا 500 كالري به ميزان كالري دريافتي روزانه خود اضافه كنيد. تمرين با وزنه، در صورت نادرست انجام شدن يا بدون حضور مربي، مي تواند بسيار خطرناك باشد. اشخاصي كه مبتلا به فشار خون بالا، مشكلات پشت و كمر و يا فتق هستند بايد قبل از هرگونه حركت بدنسازي با پزشك متخصص مشورت كنند.

سیمرغ قله ی قاف
‏۱۳۸۹-۰۲-۰۸‏, ۱۱:۵۶ بعد از ظهر
عملکرد حرکات کششی به چه صورت می باشد؟ پیش از توضیح این مطلب که حرکات کششی چه تاثیراتی را در بر دارند، باید مطالبی در مورد عملکرد ماهیچه ها بدانیم. ماهیچه ها از دسته ای از رشته های عضلانی که عضله را تشکیل می دهند، درست شده اند که این رشته ها به نوبه خود از بافت های بسیار کوچکتری تشکیل می شوند. به علاوه در ماهیچه ها نوعی پوششهای وتری، مقداری چربی و رگ های خونی می باشد که ساختمان ماهیچه را پیچیده تر می کنند و عملکرد عضلات نیز به همین موارد بستگی دارد. ورزش باعث می شود که هر یک از قسمت های مختلف ماهیچه بر رو هم فعل و انفعال متقابلی بگذارند
زمانی که شخص یکی از ماهیچه های خود را منقبض می کند، پوشش های وتری شروع به کار می کنند. بسته به وزنی که بلند می کند، ماهیچه ها میزان متفاوتی از بافت ها را تحت انقباض قرار می دهند. برای بلند کردن وزنه های سنگین تر بافت های بیشتری باید منقبض شوند. به همین دلیل است که گفته می شود اگر بدون تمرین های قبلی وزنه های سنگین بلند کنید، ماهیچه هایتان از کار افتاده و بافت های آنها در هم تابیده می شوند.
پس از تمرین های سخت و شدید، ماهیچه ها باید خود را باز سازی کنند. در این حالت بافت هایی که در هم پیچیده شده اند این کار را دشوار ساخته و فرایند بهبودی را کند می کنند. زمانی که شما ماهیچه های خود را می کشید، بافتهای عضلانی در امتداد هم قرار گرفته و جریان خون در انها تسریع پیدا می کند. درست مثل کشیدن یک لباس چروک. این امر همچنین باعث می شود که وترها انعطاف پذیری بیشتری پیدا کنند.
فواید حرکات کششی همانطور که در بالا اشاره کردیم کشش باعث می شود که بافت های ماهیچه ای در امتداد یکدیگر قرار گرفته و بالطبع فرایند بهبودی پس از یکسری تمرینات طاقت فرسا تسریع پیدا کند. اگر بافتها دچار درهم پیچیدگی شده باشند، قسمت های آسیب دیده نیاز به زمان بیشتری برای التیام یافتن پیدا می کنند.
بدن سازهای حرفه ای به خوبی می دانند که بهبودی تا چه حد حائز اهمیتمی باشد. زمانی که خوب شدن ماهیچه ها برای مدت زمان زیادی به طول بینجامد، کل چرخه ورزشی قطع شده و مشکل پیدا می کند و به همین دلیل رشد ماهیچه ها به تعویق می افتد.
تحقیقات گویای این مطلب است که حرکات کششی مانع از بروز آسیب دیدگی و سخت شدگی ماهیچه ها می شوند. همچنین از احساس درد و سخت شدگی ماهیچه در روز بعد که به دلیل ساخته شدن اسید لاکتیک در ماهیچه می باشد جلوگیری می کند. حرکات کششی می تواند از گرفتگی عضلات نیز جلوگیری کند. برخی از عضلات مانند ماهیچه های پشت پا ( از زانو تا مچ پا) بیش از سایر ماهیچه دچار گرفتگی می شوند.
بدن به طور طبیعی در مقابل کششهای بیش از حد از خود واکنش نشان می دهد. از طریق انجام حرکات کششی فرد قادر می شود تا قابلیت انعطاف پذیری بدن خود را تا حد قابل ملاحظه ای افزایش دهد. این امر سبب می شود تا تمام قسمت های یک ماهیچه به حرکت واداشته شوند. این کار برای بدن سازها بسیار مفید است چرا که به دلیل خستگی و در هم پیچیدگی این امکان وجود دارد که ماهیچه ها احساس خستگی کرده و کل قسمت ها در تمرین ها فعالیت نکنند، اما با کمک از حرکات کششی گرفتگی عضلات به پایین ترین میزان خود می رسد.
انواع حرکات کششی
بالیستیک این حرکت در گذشته رواج بسیاری داشته اما در حال حاضر در میان ورزشکاران حرفه ای به دلیل خطرات احتمالی که در بر دارد چندان شایع نمی باشد. این تمرین باعث می شود که فرد به اندازه حرکت خود، ماهیچه ها را به بیشترین میزان کشیدگی که فراتر از حد طبیعی می باشد برساند. به عنوان مثال زمانی که عضله زردپی زانو را می کشید بالاجبار باید خم شوید که این حرکت شما را در یک موقعیت نامتعادل قرار داده و ریسک بروز آسیب دیدگی بالا می رود.
استاتیک این حرکت نیازی به وجود یار ندارد و بسیار موثر و بی خطر می باشد. برای انجام آن خودتان را در حالت مقررقرار داده و عضلات خود را تا آنجا که می توانید بکشید تا فشار لازم را در آنها احساس کنید. حرکت را پس از اندکی قطع کرده به شرایط عادی باز گردید و یک مرتبه دیگرآنرا تکرار کنید.
ایزوماتیکاین حرکت نیز یکی ازحرکات بسیار خوبی است که بیشتر ورزشکاران در میان تمرین های خود به طور گسترده ازآن بهره می برند. برای انجام آن شما نیاز به یک یار و یا دیوار دارید تا میزان سودمندی حرکت افزایش پیدا کند. مانند حرکت بالیستیک هیچ خطری را به همراه ندارد و فشار کمتری را نسبت به حرکت استاتیک به بدن وارد می کند. این حرکت برای قسمت هایی ازبدن مثل ماهیچه های زردپی پشت پا اجباری می باشد.
چگونه حرکات کششی را انجام دهید امروزه حرکات بالستیک چندان مفید شناخته نمی شوند، مگر اینکه شما یک ژیمناست و یا بالرین باشید. شما هیچگاه نباید ماهیچه های خود را بیش از آنچه در حد توانایی شان است بکشید. اگر درهنگام انجام این تمرین احساس راحتی نمی کنید بنابراین باید از انجام آن صرف نظر کنید.
گرم کردن بدن پیش از انجام حرکات ورزشی بسیار مهم می باشد. گرم کردن بدن قابلیت انعطاف پذیری و انسجام ماهیچه ها را افزایش می دهد. به عبارت دیگر ریسک آسیب دیدگی در حین انجام حرکات کششی را که خود به عنوان حرکات جلوگیری کننده از صدمه دیدگی شناخته می شوند، را کاهش می دهد. همیشه به خاطر داشته باشید که حرکات کششی همان گرم کردن بدن نیستند! گرم کردن با حرکاتی از قبیل چرخش مفاصل، ایروبیک و نفس گیری همراه می باشد. نرمش های گرم کردن بدن را باید در حدود 10 تا 15 دقیقه انجام دهید.
حرکات کششی پس از گرم کردن بدن و قبل و بعد و در حین حرکات اصلی انجام می شوند. بهترین نتیجه زمانی پدیدار می شود که برای مدت زمان 30 ثانیه در موقعیت کشش باقی بمانید. به جای اینکه بر روی نیمکت بنشینید و منتظر ست بعدی خود بمانید سعی کنید حرکات کششی انجام دهید.
در هنگام کشش عضلات خود را از یکدیگر جدا کنید. همیشه بهتر است که تک تک بر روی عضلات خود کار کنید به جای اینکه یک دفعه بر روی همه آنها کار کنید. جدا کردن عضلات از یکدیگر به شما اجازه می دهد تا کنترل بیشتری بر روی آنها پیدا کنید.
ماهیچه های مختلفی را بکشید
سینه بر روی یک لبه (مثلدرگاه در) بایستید. بر روی لبه آن بایستید و دستان خود را اندکی بالاتر از شانه ها نگه دارید. بازوهایتان را به نرمی خم کنید و آرنج ها را به سمت پایین بیاورید. نیم تنه خود از کمر به بالا را به سمت مخالف بچرخانید تا در سینه خود احساس کشیدگی کنید.
شانه ها شانه سمت چپ خود رابا دست راست تان بگیرید. در همان حال که شانه چپ خود را گرفته اید، آرنج دست راست رابا چانه خود هم سطح سازید. با دست چپ خود آرنج مخالف را بگیرید. حالا آرنج دست راست را به سمت عقب بکشید و تا آنجا که می توانید آرنج ها را به سمت خارج فشار دهید. همین کار را با شانه مخالف نیز انجام دهید. آرنج خود را بیش از اندازه تحت فشار قرارندهید. بیشترین میزان فشار باید به دلیل کشش آرنج ها ایجاد شود.
عضله سه سر دست خود را به طورمستقیم به سمت بالا ببرید. آرنج خود را مانند زمانی که می خواهید کمر خود رابخارانید خم کنید.
از دست دیگر استفاده کنید و آرنج دست دیگر را بگیرید و به سمت عقب بکشید.
عضله دو سر طوری بایستید که درمقابل شما یک سطح صاف قرار گرفته باشد ( مثل یک دیوار). دست های خود را به سمت دیوار دراز کنید و بکشید. کل دست ها و شانه ها باید به طور محکم با دیوار ارتباط برقرار کنند. سپس نیم تنه خود، از کمر به بالا را به سمت خارج بکشید و دست های خودرا از طرفین تا آنجا که ممکن است بکشید.
کمر آسان ترین حرکت کششی برای کمر این است که چیزی را که دستگیره ای هم سطح با شکم تان دارد، را بگیرید و سپس خم شوید ( مانند تعظیم ژاپنی ها) و سپس با کمک پاها خودتان را به عقب هل دهید. تنفس مناسب نتیجه را مطلوب تر خواهد ساخت.
کواد در حالت ایستاده،زانوی سمت راست خود را خم کنید و با دست راست ، قوزک پا را بگیرید. قوزک پا را به سمت ران بیاورید. پای دیگر باید کاملا عمودی در روی زمین قرار داشته باشد. برای اینکه بتوانید تعادل خود را حفظ کنید می توانید دست دیگر خود را به جایی بگیرید. همین کار را برای پای دیگر نیز باید انجام دهید.
عضلات عقب ران پای خود را در حال استراحت بر روی سطحی بالاتر از زانو ها قرار دهید و پای خود را آن چنان خم کنید که می خواهید با زانو پیشانی خود را لمس کنید. اجازه دهید که زانویتان به آرامی خم شود. حرکت را برای پای دیگر نیز باید تکرار کنید.
عضلات ساق پا دست های خود را بازکنید و آنها را در مقابل دیوار، هم سطح با صورت خود قرار دهید. یکی از پاها باید کمی نزدیکتر به دیوار باشد. پاشنه پای خود را از دیوار دور کنید و آرنج هایتان را خم کرده و صورت خود را به سمت دیواری که در جلویتان قرار دارد، بیاورید.
به خود کشش دهید حرکات کششی جزء جدانشدنی تمرین های ورزشی هستند و از اسیب دیدگی جلوگیری می کنند. به انجام آن در قبل، بعد و در حین تمرینات خود ادامه دهید و به طور حتم هیچ گاه دچار گرفتگی و یا صدمات ورزشی درباشگاه نخواهید شد. و اصلا نگران حرف دیگران نباشید زیرا تمام حرفه ای ها در حین ورزش، حرکات کششی انجام می دهند.

سیمرغ قله ی قاف
‏۱۳۸۹-۰۲-۰۸‏, ۱۱:۵۷ بعد از ظهر
سه رشته پرورش اندام ، بدنسازی و تناسب اندام ، تفاوت های بسیاری با یکدیگر دارند اما آنچه درباره دانش آموزان هر یک از این رشته ها از اهمیت خاص برخوردار است نحوه الگو برداری از قهرمانان هر یک می باشد .
برای واضح شدن مطلب به مثال زیر توجه نمائید : من دوستی دارم که بدنی کاملاً اکتومورف ( با استخوان بندی ریز ) دارد ، او به رونی کلمن بسیار علاقمند است و برنامه های او را از مجلات مختلف ترجمه نموده و در تمرینات خود آنها را انجام می دهد ، هرگاه از او درباره بدنش سوال می پرسم تنها یک پاسخ دارد : بدن من رشد نمی کند و نمی دانم چرا؟
چند نفر از این گونه دوستان را در باشگاه های پرورش اندام یا در بین دوستان فیتنس کار خود می شناسید؟ من همیشه با اینگونه افراد برخورد دارم . افرادی که الگوی نادرستی را برای خود انتخاب نموده و هرگز به آن نمی رسند .
شما می توانید به قهرمانان خاص خود علاقمند باشید و عکس انها را به دیوار اتاق خواب خود بچسبانید و هر روز از دیدن انها لذت ببرید . اما همیشه پیش از آنکه تمرینات این قهرمانان را جایگزین تمرینات متناسب با فیزیک وتوانایی های بدن خود نمایید ، از خود بپرسید آیا تناسبی بین فیزیک بدنی شما با فیزیک بدنی آن قهرمان وجود دارد و اصولا بدن شما چه تیپی دارد ؟
این واقعیت که شما دارای چه نوع استخوان بندی و چه نوعی از عضلات با چه کیفیتی می باشید می تواند شما را در برنامه ریزی والگو برداری صحیح راهنمایی کند .
بهتر است هر شخصیتی را که علاقمند او هستید در تمرینات تان کنار بگذارید و بنا به واقعیت های بدن خود فردی را بعنوان الگو برگزینید که دارای خصوصیاتی متناسب با بدن شما باشد.
اگر دارای بدن اکتومورف ( ریز استخوان ) هستید بهتر است قهرمانانی چون پورتر کاترل ، لی لابرادا ، لی پرایست ، شان ری ، و … را الگو قرار دهید.

اگر دارای بدن مزومورف ( عضلانی و میان استخوان ) می باشید قهرمانانی چون کوین لورون ، دوریان یتس ، شهریار کمالی ، گنتر شیلرکمپ ، آرنولد ، و … را الگو قرار دهید.

اگر دارای بدن اندومورف ( درشت استخوان ) هستید مارکوس رول ، رونی کلمن ، اورویل بورک ، جی کترل و … را الگو قرار دهید .
راهنمایی فوق راهکار خوبی برای رسیدن به نتیجه بهتر می باشد . امیدوارم شما درباره بدن خود واقع بین بوده و از زحماتی که در ساخت بدن خود می کشید نتیجه بهتری بگیرید.

سیمرغ قله ی قاف
‏۱۳۸۹-۰۲-۰۸‏, ۱۱:۵۸ بعد از ظهر
هرچند گفته می شود بهترین محدوده تکرارها برای رشد عضلانی رنج ۸ تا ۱۰ تکرار است، ولی اغلب افرادی که بهطور مداوم در این رنج وزنه های خود را تنظیم و تمرینات را اجرا می کنند پس از مدتی پیشرفت شان متوقف می شود.
یک روش ثابت برای مدتی طولانی نمی تواند باعث پیشرفت شما شود و این مسئله در تمام عرصه های زندگی صادق است. در هر زمینه مجبورید پس از مدتی در نحوه عملکردتان تغییراتی ایجاد کنید تا سیر صعودی رشد ادامه یابد. در حقیقت، تمرینات یکنواخت به سرعت باعث توقف شما خواهد شد، دقیقاً برخلاف آنچه مورد نظرتان است.
به همین دلیل است که بسیاری از بدنسازان زیرک، روش ها و فازهای متفاوت تمرین را در طول سال مورد استفاده قرار می دهند. یک فاز ممکن است شامل وزنه های سنگین و تکرارهای کم (۳ تا ۶ تکرار) با هدف افزایش قدرت عضلانی، فاز دوم شامل وزنه های متوسط و تکرارهای متوسط (۸ تا ۱۰ تکرار) با هدف افزایش حجم عضلانی؛ و فاز سوم شامل وزنه های سبک و تکرارهای زیاد (۱۲ تا ۲۰) تکرار، با هدف افزایش استقامت عضلانی باشد. در دنیای بدنسازی به این فازها، چرخه ها یا دوره های تمرین اطلاق می شود.

● تاریخچه دوره تمرین
اساساً تمرینات دورهای که به زبان ساده به معنی تغییرات منظم در ست ها، تکرارها، حرکات و تکنیک های تمرینی است. با هدف شتاب بخشیدن به افزایش قدرت و حجم عضلانی ایجاد شد. اصول اساسی این مسئله در کشورهای بلوک شرق در اواخر دهه ۱۹۵۰ برای بهینه ساختن پیشرفت ورزشکاران در تمرینات با وزنه طراحی شد. مسئله بر این پایه علمی استوار بود که به دنبال تمرینات با وزنه در عضلات سه مرحله روی می دهد:
۱) شوکه شدن،
۲) تطبیق یافتن
۳) ایجاد خستگی و فرسودگی.
این سه مرحله در مورد هر استرس دیگری که بر بدن وارد می شود هم صادق است.
۱) تمرین با وزنه در اولین مرحله باعث ایجاد شوک در عضله می شود. در واقع برای مدت کوتاهی عضلات به طور موقتی ضعیف تر می شوند. برای مثال، پس از جلسه تمرین عضلات دچار کوفتگی و ضعف در انقباض می شوند که شاید دو سه روز هم ادامه یابد. این نتیجه تخلیه منابع انرژی در عضله و ایجاد آسیب های میکروسکوپی در فیبرهای آن است.

۲) پس از مرحله شوکه شدن، مرحله دوم رخ می دهد: تطبیق یافتن. با تکرار و ادامه تمرینات، عضلات برای تحمل بهتر فشار با استرس ناشی از تمرین تطبیق می یابند که این شامل افزایش حجم، قدرت و منابع سوخت در عضله است. این روند می تواند برای چندین روز تا چند هفته ادامه یابد.

۳) قرار دادن عضلات تحت فشار تمرینی ثابت برای مدت طولانی می تواند منجر به خستگی و فرسودگی در آنها شود. طی این مرحله در واقع توانائی بدن برای تطبیق با تمرینات کاهش می یابد.

تحقیقات نشان داده برای کسب بهترین نتایج از تمرینات با وزنه، باید برنامه تمرین را حداقل هر چهار یا شش هفته برای بیشترین استفاده از دوره تطبیق پذیری عضله و ممانعت از شروع مرحله فرسودگی در آنها شود. طی این مرحله در واقع توانائی بدن برای تطبیق با تمرینات کاهش می یابد.
تحقیقات نشان داده برای کسب بهترین نتایج از تمرینات با وزنه، باید برنامه تمرین را حداقل هر چهار یا شش هفته برای بیشترین استفاده از دوره تطبیق پذیری عضله و ممانعت از شروع مرحله فرسودگی تغییر دهد. برخی قهرمانان حتی فازهای تمرین را کوتاه تر در نظر می گیرند فیبرهای عضله در شرایط تطبیق و اطمینان از این که دچار توقف در رشد نشوند. ولی اگر از برنامه ای نتیجه می گیرید می توانید برای یک ماه و حتی بیشتر از آن استفاده کنید.
سه نوع از چرخه های تمرین که در ادامه ذکر می شوند اثبات شده روش های مؤثری هستند که هر کدام از آنها می توانند در تمرینات بدنسازی به کار گرفته شوند.

● سیکل خطی
اغلب سیکل های تمرینی خطی هستند. یعنی به صورت یکنواخت و مشخصی پیش می روند. برای مثال، الگوئی که بیشترین استفاده کننده را دارد و به عنوان چرخه های تمرین کلاسیک شناخته می شود با چند هفته (معمولاً بین یک تا چهار هفته) تمرین با وزنه های سبک آغاز می شود و طی چند مرحله وزنه ها به طور پیشرونده سنگین می شوند.
در این روش، می توانید تمرین را در رنج ۱۲ تا ۱۵ تکرار آغاز کنید. در فاز دوم وزنه های متوسط و تکرارهای متوسط (۸ تا ۱۰ تکرار)، سومین فاز شامل وزنه های سنگین و تکرارهای کم (۴ تا ۶ تکرار) و برخی اوقات فاز چهارمی شامل وزنه های بسیار سنگین برای ۱ تا ۳ تکرار. این چهار فاز در مجموع یک چرخه را تشکیل می دهند. در اینجا هدف حداکثر رشد عضلانی در نیمه اول چرخه است و حداکثر افزایش قدرت و توان عضله در نیمه دوم.

● سیکل خطی معکوس
روشی که در بالا به آن اشاره شد، به صورت معکوس هم قابل استفاده است. در روش خطی معکوس، فاز اول شامل استفاده از وزنه های سنگین برای ۱ تا ۳ تکرار در هر ست؛ فاز دوم، ۴ تا ۶ تکرار در هر ست؛ فاز سوم، ۸ تا ۱۰ تکرار و در آخر، فاز چهارم شامل ۱۲ تا ۱۵ تکرار در هر ست می باشد.
در این روش هدف از دو فاز اول افزایش قدرت و توان است. برای افزایش بهینه حجم و استقامت در مراحل بعدی، توانائی برای استفاده از وزنه های سنگین تر در دو فاز آخر می تواند به افزایش محسوس حجم عضلانی منجر شود.

● سیکل نوسانی
اخیراً در چرخه های علمی، تکنیک جدیدی به نام سیکل های نوسانی، توجه زیادی را به خود جلب کرده است. برخلاف روش های خطی، سیکل های نوسانی دارای ماهیت نامنظم و تصادفی هستند. در آنها، به جای الگوئی یکنواخت که برای چهار تا شش هفته در نظر گرفته شود، سیکل ها جلسه به جلسه تغییر می کند. اگر فرضاً روز دوشنبه در رنج ۸ تا ۱۰ تکرار تمرین می کنید، می توانید روز سه شنبه از محدوده ۴ تا ۶ تکرار و برای چهارشنبه از ۱۲ تا ۱۵ تکرار استفاده کنید.
پیش از این دانشمندان بر این باور بودند که تغییر تمرینات به صورت بسیار مداوم اجازه نمی دهد مرحله تطبیق به طور مناسب انجام شود. اما، تحقیقات جدید از مؤثر بودن روش سیکل نوسانی پشتیبانی می کند، چنانچه برخی مطالعات نشان داده روش نوسانی برای افزایش قدرت عضلانی حتی مؤثرتر از روش خطی است.
خاصیت پراکندگی روش نوسانی برای ساختن عضله، توان و قدرت به کار می رود. در اصل سیکل های تمرینی براساس این حقیقت شکل گرفتند که عضلات در مقابل فشاری که به آنها وارد می شود تطبیق می یابند. اگر آنها برای مدت طولانی مقابل فشار ثابتی قرار گیرند، تطبیق پذیری متوقف می شود یا حتی معکوس می شود. در سیکل نوسانی، یک فشار تمرینی خاص برای مدت کوتاهی به عضله اعمال می شود و سپس تغییرات اعمال می شود. چنین روشی این امکان را میسر می کند که وزنه های مختلف (سنگین، متوسط و سبک) در جلسات مختلف تمرین به کار گرفته شوند. در نتیجه باعث عدم عادت عضلات به تمرینی خاص می شود، ولی در عین حال عضلات را برای تطبیق پیشرونده به تناوب کافی در مقابل محرک های مختلفی قرار می دهد.
سیکل های نوسانی نیاز به سازمان و برنامه ریزی کمتری نسبت به روش های خطی دارند. می توانید تمرینات را آزادانه تغییر دهید. اگر یک روز احساس خستگی کنید، یا بالعکس احساس کنید پرانرژی هستید، می توانید متناسب با آن تمرینات را در نظر بگیرید، حتی در همان لحظه ای که وارد باشگاه می شوید. اگر در روزی زمان کمتری برای تمرین دارید، می توانید برنامه ای را که شامل ست ها و تکرارهای کمتری است اجرا کنید یا برنامه ای با استراحت کوتاه میان ست ها.

● چرخشی برای رشد
جدا از ورزشی که انتخاب می کنید، مهم است در تمرینات چرخش و تنوع داشته باشید. چراکه نتیجه اش کمک به رشد عضلانی بهتر و افزایش قدرت خواهد بود.
می توانید با چرخش بین سیکل های تمرین بازهم تمرینات مؤثرتری داشته باشید به عبارتی، بین روش های خطی، خطی معکوس و روش نوسانی حرکت کنید. روش های سیکلی مختلف باعث افزایش تنوع تمرینات می شوند و در نتیجه پیشرفت بهینه و اجتناب از توقف رشد را در پی خواهند داشت.
پس از آن یک سیکل نوسانی برای دو هفته در نظر گرفته شده. در این مدت هر عضله دوبار در هفته تحت فشار قرار می گیرد. در آخر برنامه شامل یک سیکل خطی معکوس است که با وزنه های کاملاً سنگین و تکرارهای کم آغاز می شود، سپس کاهش وزنه ها در هر هفته و افزایش تعداد تکرارها در طول چهار هفته. در این مرحله هر بخش از بدن یک بار در هفته تحت فشار قرار می گیرد. با همان الگوئی که برای هشت هفته اول اجرا شد.
در پایان این ۱۴ هفته، می توانید مجدداً برنامه را از ابتدا آغاز کنید. یا اینکه الگوئی که به نظرتان مناسب است را طراحی کنید.
▪ سیکل خطی (هفته اول تا هشتم)
هفته/ تعداد ست (برای هر حرکت)/ استراحت بین ست ها/ تکرارها
ـ اول و دوم/ ۳/ کمتر از ۱دقیقه/ ۱۵ـ۱۲
ـ سوم و چهارم/ ۱/ ۳ تا ۲ دقیقه/ ۱۲ـ۱۰
ـ پنجم و ششم/ ۲/ ۳ تا ۳ دقیقه/ ۱۰ـ۸
ـ هفتم و هشتم/ ۳/ ۳ تا ۴ دقیقه/ ۸ـ۶
▪ سیکل نوسانی (هفته نهم و دهم)
هفته نهم/ بخش های بدن/ تعداد ست (برای هر حرکت)/ استراحت بین ست ها/ تکرارها
ـ شنبه/ سینه، سرشانه، پشت بازو/ ۲/ ۳ تا ۳ دقیقه/ ۱۰ـ ۸
ـ یکشنبه/ پشت، جلوبازو/ ۳/ کمتر از ۱ دقیقه/ ۱۵ـ۱۲
ـ دوشنبه/ پا/ ۳/ ۳ تا ۴ دقیقه/ ۸ـ۶
ـ سه شنبه/ سینه، سرشانه، پشت بازو/ ۳/ کمتر از ۱دقیقه/ ۱۵ـ۱۲
ـ چهارشنبه/ پشت، جلوبازو/ ۳/ ۳ تا ۴ دقیقه/ ۸ـ۶
ـ پنجشنبه/ پا/ ۱/ ۳ تا ۲ دقیقه/ ۱۲ـ۱۰
هفته دهم/ بخش های بدن/ تعداد ست (برای هر حرکت)/ استراحت بین ست ها/ تکرارها
ـ شنبه/ سینه، سرشانه، پشت بازو/ ۳/ ۳ تا ۴ دقیقه/ ۸ـ۶
ـ یکشنبه/ پشت، جلوبازو/۱/ ۳ تا ۲ دقیقه/ ۱۲ـ۱۰
ـ دوشنبه/ پا/ ۳/ ۳ دقیقه/ ۱۰ـ۸
ـ سه شنبه/ سینه، سرشانه، پشت بازو/۱/ ۳ تا ۲ دقیقه/ ۱۲ـ۱۰
ـ چهارشنبه/ پشت، جلوبازو/ ۳/ ۳ دقیقه/ ۱۰ـ۸
ـ پنجشنبه/ پا/ ۳/ کمتر از ۱ دقیقه/ ۱۵ـ۱۲
● سیکل خطی معکوس (هفته یازدهم تا چهاردهم)
▪ هفته/ تعداد ست (برای هر حرکت)/ استراحت بین ست ها/ تکرارها
ـ یازدهم/ ۳/ ۳ تا ۴ دقیقه/ ۸ـ۶
ـ دوازدهم/ ۲/ ۳ تا ۳ دقیقه/ ۱۰ـ۸
ـ سیزدهم/ ۱/ ۳ تا ۲ دقیقه/ ۱۲ـ۱۰
ـ چهاردهم/ ۳/ کمتر از یک دقیقه/ ۱۵ـ۱۲
در مثال ذکر شده یک برنامه چهارده هفته ای در نظر گرفته ایم که شامل هر سه روش اصلی سیکل های معرفی شده می باشد. برنامه با یک دوره کلاسیک خطی آغاز می شود (سیکل خطی). شروع با تکرارهای زیاد و وزنه های سبک، که در طول هشت هفته در فازهای دو هفته ای تکرارها کاهش می یابد و به نسبت بر سنگینی وزنه ها افزوده می شود. هر بخش بدن را یک بار در هفته تمرین دهید با استفاده از الگوی چهار روز در هفته به صورت زیر:
ـ شنبه/ سینه، سرشانه و شکم
ـ یکشنبه/ پا و ساق
ـ دوشنبه/ استراحت
ـ سه شنبه/ پشت و شکم
ـ چهارشنبه/ جلوبازو و پشت بازو
ـ پنجشنبه/ استراحت
ـ جمعه/ استراحت
● تمرینات مناسب برای استفاده در این ۱۴ هفته
از این حرکات برای تمام ۱۴ هفته استفاده کنید. تکرارها، وزنه ها و استراحت بین ست ها را براساس آنچه در شرح برنامه به آن اشاره شد در نظر بگیرید.
▪ سینه: پرس بالاسینه با دمبل یا هالتر، پرس سینه با دمبل یا هالتر، قفسه سینه یا بالاسینه با دمبل، کراس اور یا فلای با دستگاه.
▪ سرشانه: کرانچ شکم به صورت عادی یا با کابل، بالا آوردن پاها در حالت آویزان، کرانچ پهلو
▪ پا: اسکوات با هالتر یا با دستگاه اسمیت، پرس پا یا هاک اسکوات، جلو پا یا لانگ با دمبل، ددلیفت پا خوابیده با دستگاه
▪ ساق: ساق پا ایستاده یا پا خرک، ساق پا نشسته
▪ پشت: زیربغل هالتر خم یا تی بار، زیربغل دمبل تک خم یا زیربغل سیمکش قایقی، بارفیکس، کشش سیمکش از بالا دست باز، حرکت فیله کمر.
▪ پشت بازو: پشت بازو هالتر خوابیده با میله خمیده یا پرس سینه دست جمع، دیپ یا پشت بازو با دمبل جفت دست، کشش سیمکش با طناب یا دستگیره صاف.
▪ جلوبازو: جلوبازو هالتر ایستاده، جلوبازو روی میز لاری با دمبل یا هالتر خمیده، جلوبازو دمبل تک تک یا جلوبازو دمبل تک خم.

سیمرغ قله ی قاف
‏۱۳۸۹-۰۲-۰۸‏, ۱۱:۵۹ بعد از ظهر
برنامه تمرینی کل عضلات بدن در یک جلسه تمرین به ‌طور قطع یکی از مؤثرترین و در عین حال سخت‌ترین روش‌ها برای تمرین‌زدگی در کتب بدنسازان مبتدی به ‌شمار می‌آید.
آیا بر سر تعداد روزهای تمرینی و فاصله تمرین یک عضله تا تمرین دوباره برای آن دچار مشکل هستید. اگر جوابتان به این سؤال مثبت است پس جای نگرانی نیست؟ چون هدف این مطلب آموزش نحوهٔ صحیح طراحی و چیدمان برنامه‌ای تمرینی و بسته به شرایط فرد می‌باشد.
ابتدا بیائید مزایا و معایب تمرین کل عضلات بدن در یک جلسه تمرینی را با تمرینات اسپلیت و یا همان تمرینات مربوط به هر گروه عضلانی در یک جلسه تمرین برشماریم.
برنامه تمرینی کل عضلات بدن در یک جلسه تمرین به‌طور قطع یکی از مؤثرترین و در عین حال سخت‌ترین روش‌ها برای تمرین‌زدگی در کتب بدنسازان مبتدی به‌شمار می‌آید. تمرین کل عضلات بدن در یک جلسه تمرینی به لحاظ صرفه‌جوئی در زمان بسیار کارآمد می‌باشد و در آخر اینکه تمرین با این شیوه در عین حال که از صرف زمان برای اجراء حرکات ناکارا می‌کاهد به افزایش تمرکز بر روی حرکات اصلی و پایه کمک می‌نماید. از سوی دیگر تمرین کل عضلات بدن در یک جلسه تمرینی مجالی برای تمرینات تخصصی و تمرینات با حجم بالا به بدنساز نمی‌دهد البته هر دو مورد فوق تنها به بدنسازان سطح پیشرفته مرتبط است و بدنسازان سطح مبتدی و متوسط تا زمانی‌که در حرکت اسکوات متبحر نشده‌اند و یا به اجراء تمرینات با حجم بالا حداقل تا زمانی‌که به حجم عضلانی قابل قبولی دست نیافته باشند نیاز ندارند.
با این وجود این بدان معنا نمی‌باشد که برنامه تمرین کل عضلات در یک جلسه تمرینی تنها مختص بدنسازان مبتدی است فکر می‌کنید چطور بدنسازان طبیعی دوران طلائی بدنسازی، فیزیک‌های بدنی‌شان را به درجه‌ای رساندند که عکس‌های‌شان را بر روی مجلات چاپ می‌کردند؟ اگر قصد انتخاب یک برنامه تمرینی کل عضلات بدن در یک جلسه تمرینی را دارید تنها گزینه‌ای که پیش روی دارید تعداد و یا فرکانس تمرینی می‌باشد. که در ذیل چند مورد توضیح داده شده است.
۱. یک روز در هفته و یا کمتر
با وجودی‌که تمرین یک عضله به‌صورت یک بار در هفته به‌صورت غیرمستقیم منجر به تحریک روزانه عضلات می‌شود، ولی این فرکانس تمرینی یا بهتر بگویم عدم فرکانس هرگز نتیجه نخواهد داد مگر اینکه تنها حرکاتی همچون اسکوات ددلیفت و پرس‌سینه را در برنامه تمرینی اجراء کنید.
۲. سه روز در دو هفته
برای مثال یکشنبه - پنج‌شنبه هفته‌ٔ اول و سه‌شنبه هفته دوم.
این برنامه تمرینی مناسب افرادی است که یا مشغله کاری بسیار زیادی دارند و یا اینکه روند زندگی‌شان به‌گونه‌ای است که با ریکاوری قابل قبول دست نمی‌یابند.
۳. دو روز در هفته
برای مثال دوشنبه - پنج‌شنبه. اگر جزء آن دسته هستید که وقت کمی برای تمرین دارید می‌توانید از این روش پیروی کنید. همچنین این روشی برای بدنسازان کهنه‌کاری که در تغییر شدت و حجم تمرین در یک جلسه تمرینی تا جلسه بعدی مشکل دارند مفید می‌باشد.
۴. سه روز در هفته
برنامه تمرنی قدیمی و رایج شنبه - دوشنبه - چهارشنبه و یا یکشنبه - سه‌شنبه، پنج‌شنبه سال‌ها است که جواب خود را به لحاظ کارآئی پس داده است.
۵. چهار روز در هفته
یک روش تمرینی عالی برای بدنسازان طبیعی که با جدیت به تمرین می‌پردازند. همانطور که مربی ژیمناستیک کاریس سامر می‌گوید: ”حداکثر تمرین و فشار با استراحت قابل ملاحظه“.
۶. پنج روز در هفته یا بیشتر
تمرینی با این روش به شرطی خوب است که از یک دیسیپلین کامل و صحیح تمرینی، استراحتی و تغذیه‌ای پیروی کنید. و همچنین برنامه تمرینی تخصصی‌تان (مثلاً قدرتی، افزایش حجم) را مدنظر قرار دهید.
● اسپلیت
دو رویکرد برای انتخاب برنامه تمرینی اسپلیت وجود دارد. رویکرد اول گروه عضلانی و یا همان بخش‌بندی بدن و رویکرد دوم مقدار وزنه می‌باشد که بیشتر توسط پاورلیفترها مورد استفاده قرار می‌گیرد، ولی با این اوصاف این بدین معنا نیست که این نوع از تمرین برای بدنسازها کارآئی ندارد. یک برنامه تمرینی کلاسیک پاورلیفتیک به شکل ذیل می‌باشد.
▪ دوشنبه: اسکوات
▪ چهارشنبه: سینه
▪ جمعه: ددلیفت + جلسه دوم سینه که معمولاً روز یکشنبه اجراء می‌شود.
برای شروع و بدون در نظر گرفتن بخش‌های درگیر عضلانی تمرین را با حرکات اصلی آغاز کنید که باعث گرم شدن کل عضلات بدن شوند.
برای نمونه در روز اسکوات برای اینکه حرکت اسکوات برایتان سبک‌تر جلوه کند می‌توانید حرکت سلام ژاپنی را که به‌عنوان یک حرکت مربوط به عضلات پشت است اجراء کنید و همچنین با اجراء حرکت پرس سرشانه با هالتر باعث کشش در عضلات پشت سرشانه می‌شوید و بدین‌ترتیب به یک شرایط بهتری برای قرار دادن میله هالتر در حرکت اسکوات بر روی عضلات‌ ترپزیوس و دلتوئید (پشت گردن) می‌رسید.
چرا فکر می‌کنید پیروی از یک برنامه اسپلیت پاورلیفتینگ بی‌فایده است. اگر واقعاً می‌خواهید قدرت واقعی‌تان هم مثل عضلات‌تان به‌نظر برسند دو برنامه اسپلیت تمرینی مؤثر برای افزایش قدرت شامل اسکوات (دوشنبه و جمعه) و ددلیفت (چهارشنبه) و سینه در هر سه جلسه تمرینی می‌باشد. و یا اجراء سه جلسه تمرین سینه در هفته به‌صورت یک روز در میان و اجراء چرخشی اسکوات و ددلیفت. برای مثال: دوشنبه اسکوات، چهارشنبه - سینه. جمعه ددلیفت، چهارشنبه - اسکوات، جمعه - سینه و الی آخر (برنامه تمرینی پل کلسوس بدین شکل می‌باشد) در ضمن هیچ دلیلی وجود ندارد که نتوانید در روزهای یکشنبه تمرینات مربوط به بازو و یا عضلات دیگر را اجراء نکنید.
اگر می‌خواهید از روش‌های قدیمی بدنسازی پیروی کنید و تقسیم‌بندی جلسات تمرینی‌‌تان را براساس بخش‌بندی بدن انجام دهید به‌عنوان یک قاعده کلی می‌بایست هر عضله را زمانی تمرین کنید که در سرحال‌ترین شرایط قرار داشته باشید. برای تمرین در یک جلسه، دو عضله‌ای را انتخاب کنید که کمترین اثر منفی را روی یکدیگر داشته باشند. برای مثال پا و بازو بهتر از سینه و پشت بازو و یا سرشانه یا جلوبازو مناسب‌تر از پشت یا جلوبازو می‌باشد. بنابراین از اصول فوق ایده بگیرید و بسته به شرایط و آمادگی بدنی خود برنامه تمرینی‌تان را طراحی کنید و همان‌کاری را انجام دهید که حرفه‌ای‌ها انجام می‌دهند.
برنامه تمرینی اسپلیت دوریان یتس که اوایل از آن پیروی می‌کرد. یک مثال آموزنده می‌باشد. قهرمان ۶ دوره پیاپی مسترالمپیا پا و بازو (جلوبازو و پشت‌بازو) را در روز تمرین اول تمرین می‌کرد. و سپس یک روز استراحت و جلسهٔ بعد سینه، پشت و سرشانه را تمرین می‌کرد و روز چهارم را استراحت می‌کرد. بدین‌ترتیب عضلات بازو یک بار به‌صورت مستقیم و یا شدت تحت فشار قرار می‌گرفتند و در جلسه بعد به‌صورت غیرمستقیم و سبک به این عضلات فشار وارد می‌شد. ضمن اینکه عضلات سینه، پشت و سرشانه در روز تمرین بازو به شرطی که برنامه تمرینی از حرکات پایه‌ای همچون دیپ (پشت بازو بین دو میز) تشکیل شده باشد نمی‌توانند تأثیر غیرمستقیمی بر روی تمرینات بازو داشته باشند.
سبک تمرینی لی هنی یکی از بارزترین مثال‌های حداقل تداخل تمرینی زمانی خود می‌باشد. لی هنی از سیستم تمرینی معروف فشاری - کششی پیروی می‌کرد. برنامه تمرینی او به‌صورت ۳ روز تمرین یک روز استراحت بود.
▪ روز اول: سینه - سرشانه - پشت بازو
▪ روز دوم: پا
▪ روز سوم: پشت و جلوبازو
رشد عضلانی و پیشرفت با این سیستم رضایت‌بخش نبود ضمن اینکه تمرین عضلات دلتوئید هم به‌دلیل بروز آسیب‌دیدگی در آنها مشکل شده بود. لی‌هنی با وجود رتبهٔ بالایش در بدنسازی کاملاً مطمئن بود که تمام جواب‌ها را نمی‌داند. و به همین خاطر وقتی یکی از بدنسازان با تجربه به او این چیدمان تمرینی را پیشنهاد کرد با کمال میل ان را پذیرفت و از آن پیروی کرد.
▪ روز اول: سینه. جلوبازو (پشت بازو در یک ساعت دیگر از روز به‌صورت مجزا تمرین داده می‌شد)
▪ روز دوم: پا
▪ روز سوم: سرشانه، پشت
بنابراین به‌جای اینکه تمام عضلات فشاری در یک جلسه و تمام عضلات کششی در جلسهٔ بعد تمرین داده شوند، همگی به‌صورت یک جلسه تمرینی سبک و یک جلسه تمرینی سنگین تمرین داده می‌شدند. یکی از اصولی‌ترین و ثابت ‌شده‌ترین روش‌های پیشرفت مداوم انجام تمرینات با روش دوره‌ای سبک و سنگین می‌باشد. روند بهبودی آسیب‌دیدگی عضلات دلتوئید لی‌هنی با پیروی از این سیستم تمرینی تسریع یافت و او دوباره توانست با صد در صد توانش تمرینات مربوط به عضلات سرشانه را اجراء کند.
در ادامه دو نوع از برنامه‌های تمرینی اسپلیت که در اصول پایه تمرینی کمترین تداخل را دارند آورده شده است.
● برنامه اسپلیت شماره ۱
▪ روز اول: سرشانه، جلوبازو
▪ روز دوم: پا
▪ روز سوم: سینه - پشت بازو
▪ روز چهارم: پشت (زیربغل)
▪ روز پنجم: استراحت
▪ برای نمونه این برنامه چهار روزه را می‌توانید در هفته به دو شکل اجراء کنید.
● روش اول
▪ شنبه: سرشانه، جلوبازو
▪ یکشنبه: پا
▪ دوشنبه: استراحت
▪ سه‌شنبه: سینه، پشت بازو
▪ چهارشنبه: استراحت
▪ پنج‌شنبه: پشت (زیربغل)
▪ جمعه: استراحت
● روش دوم
▪ شنبه: سرشانه، جلوبازو
▪ بکشنبه: پا
▪ دوشنبه، سینه، پشت‌بازو
▪ سه‌شنبه: پشت (زیربغل)
▪ چهارشنبه: استراحت
▪ پنج‌شنبه: سرشانه، جلوبازو
▪ جمعه: پا
▪ و الی آخر یعنی چهار روز تمرین یک روز استراحت
● برنامه اسپلیت شماره ۲
▪ روز اول: سینه
▪ روز دوم: جلوبازو
▪ روز سوم: پا
▪ روز چهارم: پشت بازو
▪ روز پنجم: پشت
▪ روز ششم: سرشانه
▪ روز هفتم: استراحت
این برنامه به‌صورت ۶ روز در هفته می‌باشد که در آن تنها روز جمعه به‌عنوان روز استراحت می‌باشد.
برنامه‌های تمرینی پیشرفته‌تر و تخصصی‌تر به‌عنوان یک آپشن برای بدنسازان با تجربه می‌باشند. برای نمونه یک بدنساز باتجربه می‌تواند هر دو هفته ۳ بار تمرین پا را اجراء کند و یا دوبار تمرین سینه در یک هفته و یا سه بار تمرین بازو در یک هفته.
اگر جزء آن دسته از افراد هستید که به‌دنبال یک روش ساده برای تمرین هستید بهتر است که تمام عضلات تان را در سه جلسه تمرینی شنبه، دوشنبه، چهارشنبه تمرین دهید. برای مثال ترمین شنبه را با برنامه اصلی و سنگین مربوط به سینه که از ست‌های زیاد تشکیل شده شروع کنید و سپس در آخر برنامه چند ست سبک حرکات مربوط به پا را انجام دهید. در روز دوشنبه تمرکز را بر روی حرکت اسکوات و حرکات اصلی پا بگذارید و در اخر برنامه چند ست سبک حرکات مربوط به سینه مثل پرس سینه را انجام دهید. و در روز چهارشنبه اولویت و فشار تمرینی را بر روی حرکات مربوط به پشت متمرکز سازید و در آخر هم چند ست سبک بسته به ضعف‌های بدن تان را اجراء کنید و روز پنج‌شنبه هم یک تمرین سبک برای بازو را اجراء کنید. نکته مهم در این نوع تمرین اجراء ساده حرکات می‌باشد. یعنی از اجراء سوپرست و تری‌ست و این قبیل سیستم‌های تشدید فشار استفاده نکنید و در عوض به بدن فرصت کافی جهت ریکاوری کامل بدهید.

سیمرغ قله ی قاف
‏۱۳۸۹-۰۲-۰۹‏, ۱۲:۰۰ قبل از ظهر
● محبوبیت تمرینات اسپلیت بر روی دو فاکتور کلیدی استوار می‌باشد.
▪ دستیابی به نتیجه‌ای بیشتر با صرف زمان کمتر در باشگاه
▪ داشتن تمرکز بیشتر و به‌کارگیری شدت تمرینی بیشتر در قیاس با تمرین کل عضلات بدن در یک جلسه
به‌طور معمول یک جلسه تمرین اسپلیت حدود ۴۵ تا ۶۰ دقیقه به طول می‌انجامد. در صورتی‌که برای اجراء یک جلسه تمرین برای کل بدن حدوداً به ۲ ساعت زمان نیاز می‌باشد.
تغییر برنامه تمرینی جاری کمی گیج‌کننده و مشکل می‌باشد. چند اصل مهم وجود دارد که می‌بایست برای بهره‌گیری حداکثر از تمرینات اسپلیت آنها را یاد گرفته و به خاطر سپرد.
● اصلی‌ترین مزیت‌های ترمینات اسپلیت در قیاس با تمرینات کل بدن
▪ صرف زمان کمتر در باشگاه
▪ احتمال کمتر تمرین‌زدگی
▪ افزایش بیشتر سطح شدت تمرین
▪ تمرکز بیشتر
▪ انرژی بیشتر
▪ قدرت بیشتر
▪ به خاطرسپاری بهتر ترتیب و تعداد حرکات
هنگام نوشتن برنامه تمرینی اسپلیت اولین چیزی که می‌بایست انجام داد داشتن یک نگاه واقع‌بینانه به نقاط ضعف و قوت می‌باشد. برای این منظور می‌بایست برنامه تمرینی را طوری تنظیم نمائید که در ابتدای هفته و زمانی‌که پرانرژی‌تر هستید بر روی عضلات و یا بخش‌هائی از بدن کار کنید که ضعیف‌تر بوده و یا توجه بیشتری را نیاز دارند.
در تمرینات اسپلیت به‌طور مسلم قوی‌ترین عضله می‌بایست در آخر هفته تمرین داده شود. ضمناً در هر جلسه تمرین می‌بایست اولویت را به تمرین عضلات بزرگ‌تر بدهید. از این‌رو تمرینات مربوط به پا، سینه، زیربغل در هر جلسه تمرین می‌بایست قبل از جلوبازو، پشت‌بازو، سرشانه و یا ساق اجراء گردد. بر روی شدت تمرین در هر جلسه تمرین تمرکز کنید.
بیشترین قدرت نیازمند کمترین تکرار است در صورتی‌که برای فرم دادن عضلات به تکرارهای بیشتر نیاز می‌باشد. هدف در تمرین می‌بایست بر روی وارد کردن حداکثر فشار وارده بر عضله متمرکز شده باشد. بنابراین هر چه قدر بر شدت تمرین افزوده شود به همان نسبت استرس وارده بر عضله نیز افزایش می‌یابد. ضمناً در هنگام طراحی برنامه اسپلیت به خاطر داشته باشید که از قرار دادن تمرین برای دو عضله لازم و ملزوم خودداری کنید. برای مثال در تمرینات اسپلیت ترکیب تمرینی پا و بازو بهتر از سینه و پشت‌بازو می‌باشد. بدون توجه به اینکه تا به حال چند بار مسئله گوشزد شده ما دوباره قصد تکرار آن را داریم. از ابتلاء به تمرین‌زدگی پرهیز کنید و از داشتن استراحت کافی اطمینان حاصل کنید.
بدنسازان حرفه‌ای هر شب بین ۸ تا ۱۰ ساعت می‌خوابند. اوج زمان ترشح هورمون‌های آنابولیک و رشد در عمیق‌ترین مرحله خواب می‌باشد. اهمیت پروسه ریکاوری برای یک بدنساز دقیقاً به اندازه تمرین کردن می‌باشد. هنگام تصمیم‌گیری برای انتخاب و پیروی از یک برنامه تمرینی اسپلیت نیاز به صرف زمان می‌باشد. برای اینکه بفهمید یک برنامه تمرینی اسپلیت برایتان کارساز بوده و یا خیر به حداقل ۸ هفته زمان نیاز می‌باشد. تنوع برنامه‌های تمرینی اسپلیت بسیار زیاد می‌باشد و به همین خاطر می‌توان بسته به هر سلیقه آن را تغییر داد.
چند نوع از برنامه‌های تمرینی اسپلیت به‌شرح ذیل می‌باشند:
۱. اسپلیت فشاری - کششی
در این نوع از برنامه اسپلیت جلسات تمرینی هفته را به برنامه‌های تمرینی تشکیل شده از حرکات کششی (مثل: پشت، جلوبازو) و حرکات فشاری (مثل: سینه، پشت‌بازو، سرشانه) تقسیم می‌نمایند.
۲. اسپلیت فشاری - کششی به‌انضمام پا
این برنامه اسپلیت شبیه به برنامه قبلی می‌باشد با فرق اینکه یک جلسه مجزا هم برای تمرین پائین‌تنه (چهار سر ران، هسترینگ و ساق) اختصاص داده می‌شود. ضمن اینکه در این سیستم می‌توان تمرینات مربوط به عضلات سرشانه را نیز به‌صورت جداگانه در یک جلسه تمرینی اجراء کرد.
۳. اسپلیت بالاتنه - پائین تنه
در این نوع از برنامه تمرینی در یک جلسه عضلات مربوط به بالاتنه تمرین داده می‌شود و در جلسه بعد عضلات مربوط به پائین‌تنه از این برنامه تمرینی به‌دلیل اینکه روز سوم روز استراحت می‌باشد. به‌عنوان یک برنامه اسپلیت سه روز در نظر گرفته می‌شود. چون پس از سه روز دوباره برنامه تمرینی تکرار می‌شود.
۴. اسپلیت هر بخش از بدن و یا هر گروه عضلانی
در این نوع از برنامه تمرینی هر عضله در یک جلسه تمرین داده می‌شود. برای مثال:
▪ روز اول: پا (صبح/ بازو (عصر)
▪ روز دوم: استراحت
▪ روز سوم: سینه (صبح)، پشت (عصر)
▪ روز چهارم استراحت
▪ روز پنجم: سرشانه
▪ روز ششم: استراحت و روز هفتم دوباره از اول. (دوریان یتس قهرمان شش دوره مسابقات مسترالمپیا با این تکنیک تمرین می‌کرد).

همانطور که پیش‌تر ذکر شد تنوع اسپلیت بسته به سلایق افراد متفاوت می‌باشد و به همین خاطر هر شخص بسته به نیاز خود می‌تواند اسپلیت دلخواه خود را طراحی کند.
البته اکثر برنامه‌های تمرینی اسپلیت بر پایه تمرینات ۷ روزه پایه‌ریزی می‌شوند. برخی از افراد نیز برنامه تمرینی‌شان را به‌صورت ۵ روز طراحی می‌کنند و دو روز آخر هفته را برای استراحت کنار می‌گذارند. یک اسپلیت مناسب برای یک مبتدی اجراء تمرین برای یک عضله به‌صورت ۷ روز یک بار می‌باشد (مثلاً اگر شنبه این هفته تمرین سینه داشتید هفته آینده شنبه دوباره سینه را تمرین کنید).
ضمن اینکه از تمرین یک گروه عضلانی به‌صورت دو روز پشت سر هم خودداری کنید (برای مثال شنبه سینه، یکشنبه سرشانه، پشت بازو) و در عوض حداقل یک تا دو روز بعد تمرین مربوط به آن عضله را انجام دهید (برای مثال شنبه سینه - دوشنبه و یا سه‌شنبه سرشانه، پشت بازو).
همانطور که می‌دانید در جلسات تمرین سینه عضلات سرشانه و پشت بازو نیز درگیر می‌شوند و در جلسات تمرین پشت (زیربغل) همین مسئله در خصوص عضلات جلوبازو و ساعد اتفاق می‌افتد.

.KAVEH.
‏۱۳۹۱-۱۱-۰۸‏, ۰۴:۳۹ بعد از ظهر
عضلات چطور بزرگتر می-شوند؟ (http://forum.bodybuilder.ir/post-195.aspx)
http://fast-muscle-gain.com/PHOTOS/chest_f.jpg
عضلات، چطور بزرگتر می-شوند؟


در گذشته اکثر ورزشکاران و مربیان فکر می-کردند که تمام آن چیزی که برای رشد نیاز است تمرین کردن و خوردن مکمل-های پروتئینی می-باشد و اگر از پیشرفت--تان خرسند نبودید پاسخ اضافه کردن چند ست و سخت-تر کردن تمرین و نوشیدن یک محلول پروتئینی غنی پس از تمرین بود. با پیروی از این سیستم بدنسازها حجیم-تر و قوی-تر شدند.

● عضلات چطور بزرگتر و قوی-تر می-شوند؟
تا همین اواخر دانسته-های دانشمندان در خصوص بهترین راه افزایش حجم و قدرت عضلات نسبتاً محدود بود. ورزشکاران به حال خود رها شده بودند و هر روشی که به-نظرشان کارا می-آمد به مرحله اجراء درمی-آمد.
در گذشته اکثر ورزشکاران و مربیان فکر می-کردند که تمام آن چیزی که برای رشد نیاز است تمرین کردن و خوردن مکمل-های پروتئینی می-باشد و اگر از پیشرفت--تان خرسند نبودید پاسخ اضافه کردن چند ست و سخت-تر کردن تمرین و نوشیدن یک محلول پروتئینی غنی پس از تمرین بود. با پیروی از این سیستم بدنسازها حجیم-تر و قوی-تر شدند.
اما در عوض قیمت آن را نیز پرداخت کردند و خیلی از آنها دچار تمرین-زدگی شدند و نتوانستند در ازاء اجراء آن همه تمرینات سخت رشدی کسب نمایند. چهل سال فیزیولوژی هایپرتروفی عضلانی به-صورت یک راز می-نمایاند. برداشت عمومی (http://persian-gym.ir/f3.html) در بین اکثر ورزشکاران و مربیان این بود تمرین چربی را به عضله (http://persian-gym.ir/) مبدل می-سازد. در آن زمان تکنووژی دانشمندان این امکان را به آنها نمی-داد که بتوانند بر روی رشد عضلات مطالعه کنند.
تمام این موارد از سال ۱۹۶۰ تا ۱۹۷۰ میلادی با ساخت و توسعه میکروسکوپ-ها ی الکترونیکی، تکنیک-های تکه-برداری از عضله (http://persian-gym.ir/) و ردیاب-های رادیواکتیو تغییر کرد و دانشمندان به این قابلیت دست یافتند که بتوانند داخل سلول-های عضلانی را نیز مورد مطالعه قرار دهند. حال ما خوب می-دانیم که افزایش قدرت و رشد عضلات برگرفته از تغییر و تحولات خاصی در زن-ها است که وظیفه تولید بافت-های عضلانی جدید و همچنین تمرین سیستم عصبی برای هماهنگی و تنظیم نیرو در این عضلات می-باشد. ما می-دانیم که چطور عضلات قوی-تر می-شود و مجهز به تکنیک-های مؤثر برای افزایش قدرت توأم با ریسک کمتر ابتلاء به آسیب-دیدگی و تمرین-زدگی می-باشیم.
● کلیدهای افزایش قدرت
قدرت عضلانی و نیرو نیازمند داشتن سایز عضلانی، هماهنگی بین عضلات و سیستم عصبی و استفاده بازده-مند از الاستیسیته عضلات می-باشد. هر یک از این فاکتورها برای دستیابی به حداکثر رشد و توانائی به دیگری وابسته می-باشد عضلات بزرگ توانائی تولید نیروی بیشتری را دارند. با تمرین ارتباط عصب-های عضلانی می-توان تعداد بیشتری فیبر عضلانی را فعال کرده و همچنین بر سرعت فیبرها افزود.
یاد بگیرید که انرژی الاستیکی طبیعی عضلات را مهار کنید و سپس از این انرژی فشرده شده به-صورت یک باند الاستیکی بسیار قوی استفاده کنید. شاید به جرأت بتوان گفت که مهارت یکی از مهمترین آلمان-های قدرت به-حساب می--آید. حرکات (http://persian-gym.ir/t1299.html) ماهرانه بسیار قدرتمندتر و پربازده-تر می-باشند. هنگام طراحی یک برنامه (http://persian-gym.ir/t123.html) قدرتی بر روی افزایش سایز عضلانی، فعال ساختن بیشتر عصب-های عضلانی، الاستیسیته عضلات و مهارت بیشتر تمرکز کنید و سپس از رشد سریع خود متعجب خواهید شد. برای افزایش قدرت هر ۴ سیستم فوق را به خدمت خود درآورید.
● هایپرتروفی عضلانی و قدرت
عضلات از سلول-های عضلانی جداگانه تشکیل شده-اند که به-صورت بندیل (دسته) به یکدیگر متصل شده-اند. فیبرهای عضلانی از زیرشاخه-های دیگری تشکیل شده-اند که میوفیبریلس myofibrils نام دارند.
میوفیبرلیس-ه ا به دو بخش تقسیم می-شوند آلتین و میوسین که با حرکت در جهت خلاف یکدیگیر انقباض عضلانی را به-وجود می-آورند. یکی از اهداف برنامه-های تمرینات می-بایست بر روی افزایش سایز فیبرها به-وسیله افزایش تعداد میوفیبرلیس-ه ا که از آن به-نام پروسه هایپرتروفی یاد می-شود باشد.
بیش از صد سال بود که دانشمندان بر سر این موضوع که آیا تمرینات قدرتی باعث افزایش تعداد فیبرهای عضلانی (هایپرپلاژیا) می-گردد و یا نه باعث بزرگ شدن سایز فیبرها (هایپرتروفی) می-گردد بحث و جدل می-کردند.
بیشتر تحقیقات صورت گرفته در خصوص تمرینات قدرتی حاکی از افزایش سایز فیبرهای عضلانی می-باشد.
سایز عضله (http://persian-gym.ir/) و قدرت آن با هم یک رابطه مستقیم دارند هر چه قدر عضله (http://persian-gym.ir/) بزرگتر باشد توانائی تولید نیرو و قدرت زیادتری را نیز دارد. سایز عضلات با افزایش تعداد میوفیبرلیس-ه ا بزرگتر می-شود در کلام دیگر می-توان گفت عضلات با اضافه کردن پروتئین (http://persian-gym.ir/f29.html) به خود سایزشان بزرگتر می-شود. و همین-طور که عضلات میوفیبرلیس اضافه می-کنند بر قدرتشان نیز افزوده می-شود. هسته سلول عضلانی به-عنوان مرکز تولید پروتئین (http://persian-gym.ir/f29.html) به-شمار می-آید.
اکثر سلول-های داخل بدن دارای یک هسته می-باشند با این وجود سلول-های عضلانی دارای چند هسته می-باشند که به آنها ظرفیت تولید پروتئین-های جدید را می-دهد. پروتئین-ها از آمینواسیدها و در داخل ساختار سلولی به-نام ریبوسامز (Ribsomes) ساخته می-شوند. هسته سلول به ریبوسامز پیغام می-فرستد و به آن نحوهٔ دقیق مرتب کردن آمینواسیدها برای ساخت پروتئین (http://persian-gym.ir/f29.html) مشخص را می-گوید.
سلول-ها پروتئین-های دیگری از قبیل آنزیم-ها را نیز تولید می-کنند. آنزیم-ها نقش بسیار مهمی در عملکرد سلول-ها و مهارت-های فیزیکی بدن دارند. فاکتورهای زیادی بر روی تولید پروتئین (http://persian-gym.ir/f29.html) تأثیرگذار می-باشند که می-توان از تنش عضلانی، هورمون، در دسترس بودن آمینواسیدها و رژیم غذائی نام برد.
● تنش عضلانی
تنش عضلانی مهمترین فاکتور در جهت بزرگتر شدن فیبرهای عضلانی به حساب می-آید. تنش عضلانی سرعت حرکت آمینواسیدها به داخل سلول-های عضلانی را تسریع می-دهد. هر چه قدر آمینواسیدها سریع-تر به داخل عضلات وارد شوند به همان نسبت سنتز (تولید) پروتئین (http://persian-gym.ir/f29.html) در داخل آنها بیشتر می-شود.
در کلام دیگر می-توان گفت هایبرتروفی عضلانی قابل قبول بستگی به حداکثر نرخ انتقال آمینواسیدها به داخل سلو-ل-ها دارد.
هر برنامه (http://persian-gym.ir/t123.html) تمرینی که در جهت تحریک عضلات به رشد طراحی می-شود. می-بایست حداکثر سعی خود را بر روی افزایش شدت و زمان قرارگیری عضله (http://persian-gym.ir/) تحت تنش (فشار) متمرکز سازد.
انقباض عضلانی وقتی-که میوسین به اکتین چسبیده و آزاد می-شود ایجاد می-گردد دانشمندانی همچون کن بلدوین (ken Beldwin) از دانشگاه Irvine کالیفرنیا کشف کردند بعضی از میوسین-ها زا برخی دیگر سریع-تر عمل می-کنند. گونه-های مختلف میوسین-ها را ایزوفرم می-نامند.
سرعت میوسین با اجراء هر نوع تمرینی آهسته می-گردد که این در جواب کاهش سرعت انقباض عضلانی را دربردارد. برای مثال تمرینات با وزنه (http://persian-gym.ir/f12.html) سریع-ترین ایزوفرم-های میوسین را کند می-نماید. ورزش-های استقامتی همچون پیاده-روی و دوی آهسته سرعت میوسنی را حتی از تمرینات با وزنه (http://persian-gym.ir/f12.html) کندتر می-نماید.
برای سالیان متمادی دانشمندان بر این باور بودند که با انجام تمرینات قدرتی تغییرات در سلول-های عضلانی به-صورت خیلی آهسته ایجاد می-گردد. ولی این صحت ندارد. حتی یک جلسه تمرین می-تواند تأثیر قابل-ملاحظه�� � �ای در RNA و شروع عملکرد عضلات داشته باشد. این درست است که برای تغییر قابل ملاحظه عضلانی حداقل به ۶ هفته زمان نیاز می-باشد. اما در سطح سلولی غییرات خیلی سریع-تر رخ می-دهد. تحقیقات بر روی ایزوفرم-های میوسین نتایج بسیار مهمی برای تمرینات دارد. تمرین برای افزایش قدرت و سرعت نیازمند هایپرتروفی عضلانی (بزرگتر شدن عضلات) در جهت ارتقاء نیروی تولیدشده توسط عضلات می-باشد.
این به خودی خود باعث کندتر شدن انقباض فیبرهای عضلانی می-گردد. این نقص می-بایست با افزایش عملکرد سرعت سیستم عصبی جبران شود. خوشبختانه ورزش-ها و تمرینات که منجر به هایپرتروفی عضلانی می-شوند. همچنین سیستم عصبی را نیز در جهت بالا رفتن عملکرد آن تا حدی تحریک می-نمایند. به هر حال تمرینات پرقدرتی همچون (plyometrics) جهشی، پرشی و تمرینات سرعتی. به لحاظ تأثیر در قیاس با تمرینات افزایش تدریجی وزنه (http://persian-gym.ir/f12.html) در افزایش عملکرد سیستم عصبی بسیار مؤثرتر می-باشند.
تمرین برای ورزش-های سرعتی قدرتی نیازمند حفظ تعادل بین تمرینات افزایش تدریجی وزنه (http://persian-gym.ir/f12.html) (فشار؟) و حرکات (http://persian-gym.ir/t1299.html) پرقدرتی همچون پرش و جهش می-باشد.

reza.k
‏۱۳۹۱-۱۱-۰۹‏, ۱۰:۳۹ قبل از ظهر
مهندس اینا همه که گفتی یه ۵۰سالی توی ایران جا بیفته ولی بازم تمرین ،تغذیه،استراحت مثلث ساختن عضله است.

.KAVEH.
‏۱۳۹۱-۱۱-۰۹‏, ۰۵:۲۲ بعد از ظهر
به نظر من شروع همه اینها و ادامه اون بستگی به علاقه و انگیزه ورزشکار داره

马吉德
‏۱۳۹۲-۰۱-۱۲‏, ۰۱:۱۷ بعد از ظهر
رابطه ي دوچرخه ثابت و ترشح هورمون تستوسترون


مطالعات انجام شده در موسسه ي سلامت دانشگاههاي آمريكا نشان مي دهد انجام حداقل ١٥٠ دقيق ورزش منظم در هفته با شدت متوسط مي تواند سلامت عمومي بدن را به طور چشمگيري افزايش دهد.دانشمندان به اين نتيجه رسيده اند كه انجام دوچرخه ثابت به مدت ٥ هفته با شدت متوسط سطح ترشح هورمون T را در بدن تقويت كرده همچنين ١٥٪ مصرف اكسيژن بدن را افزايش مي دهد .همان طور كه مي دانيد سطح ترشح T با افزايش سن كاهش مي يابد و پيامد هاي همچون افت حجم عضلات و تراكم استخوان ها كاهش قدرت ***ي در مردان،افسردگي و كلا كيفيت زندگي را مختل خواهد كرد. پس براي مصون ماندن از مسائل فوق ورزش كردن با شدت ملايم را به طور مستمر و روزانه در ليست كار هاي عادي زندگي تان قرار دهيد.

http://www.fargol.org/Uploads/spining-4.jpg

منبع:ماهنامه بدنسازي(international journal sport medicine)
تايپر:خودم