PDA

توجه ! این یک نسخه آرشیو شده میباشد و در این حالت شما عکسی را مشاهده نمیکنید برای مشاهده کامل متن و عکسها بر روی لینک مقابل کلیک کنید : سرشانه ها برای همه ی حرفه ای ها



T.A.K.T.A.Z
‏۱۳۸۹-۰۳-۰۶‏, ۱۰:۱۷ بعد از ظهر
سرشانه ها برای همه ی حرفه ای ها مهمند.زیر لباس کنار استخر روی صحنه ی مسابقه خلاصه هر جا که تصورش را کنید سرشانه های توپ بسکتبالی به کار میان.

این عضله حتی در حالت عادی ایستادن نیز نقش اساسی دارند اما افزایش حجم با مکافات به دست میاد مگر این که کسی استعداد ارثی و یا ژنتیکی داشته باشد .


اگر در مسابقه ی حرفه ای ها نگاهی بیندازید خواهید دید که بیشتر این سرشانه ها بیشتر به توپ بسکتبال شباهت دارند تا سرشانه اما واقعا تفاوت در کجاست !؟ اینها چه کار میکنند که این چنین سرشانه ها گرد وهزار تکه میشود؟ با وجود این که حرکات وتنوع و خوبی برای تلبه کردن این توپها وجود دارد با سیستم های مختلفی هم میتوتن انها را تحت فشار گذاشت اما با اینها باز هم زیاد کردن حجم این عضله به راحتی بع دست نمیاید و تعداد بدنسازانی که با سرشانه های خود مشکل دارند زیاد است دلایلش هم به شرح زیر است .

تمرین زیاد

سرشانه ها برعکس انچه که همه فکر میکنند عضله ی کوچکی است .در تمام تمرینات بالا تنه به نحوی از این مظلوم کار کشیده میشود !و تازه وقتی خسته میشود تازه نوبت تمرین خودش فرا میرسد .معمولا تمرین سرشانه بعد از سینه و یا زیر بغل انجام میشود و در این حالت این را باید حتما در نظر گرفت که که سرشانه در تمرین این دو عضله به شدت فعال است یعنی اگر 10 ست تمرین سینه انجام شود لااقل به این عضله به اندازه ی 3 تا 4 ست تمرین سرشانه فشار وارد شده است تعداد ستهایی که برای سرشانه ها بعد از تمرین سینه باید در نظر گرفت نباید 6 یا نهایتا 7 ست باشد در حالی که در باشگاها کمتر کسی این تعداد ست را برای سرشانه ها در نظر میگیرند معمولا تا 10 ست تمرین به خورد این عضله میدهند بعد هم انتظار دارند که رشد کند ! شاید اگر تمرین سرشانه در ابتدای تمرین گنجانده شود و ورزشکار هم یک حرفه ای نباشد بتوان تا 10 ست تمرین برای این عضله در نظر گرفت اما نه بیشتر!


تمرین با سیستم های غلط!

سیستم کمکی هم سیستم خوبی است اما نه برای هر حرکتی شما هم حتما در بعضی از باشگاهای بدنسازی دیده اید که نشر از جانب را با وزنه ی سنگینتر از حد توان خود را به شرح زیر اجرا میکنند :

چند تکرار اول را بال بال میزنند و بعد یکی هم شخص دومی میاید و در این پرواز شرکت میکند و دوتایی با بال زدن وزنه را بالا میاندازند تا بلاخره فرود بیایند !!!!!!!

سیستم کمکی برای نشر خم که دیگر اوج سوء استفاده از سیستم کمکی است!

سیستم های زیادی هستند که میتوان از انها برای زیاد کردن شدت تمرین استفاده کرد مانند

کنترل و تمرکز سوپرست تری ست ستهای ادامه دار پیش خستگی و مایک منرز.

البته حرکات پرس سرشانه چه با دمبل و چه با هالتر را میتوان با سیستم کمکی انجام داد

تمرینات تبلیغاتی بدنسازان حرفه ای هم به مشکلات تمرین سرشانه دامن میزند به طور مثال نشر از جانب تکی حرکتی است که به ندرت انجام میشود چون فشار نامتعادل به ستون مهرها در این حرکت وجود دارد این حرکت را با مشکل مواجه میسازد این به کنار!

اما از انجایی که تهیه ی عکس از نشر از جانب تک بهتر و راحتر از (از لحاظ نمایشی)

عکس از نشر از جانب معمولی است یعنی با دو دست است هم عکاس و هم ورزشکار و هم سردبیر نشریه نشر جانب تک را به خواننده تحمیل میکنند گنجاندن عکس ورزشکاری که در حال انجام نشر از جانب با دو دمبل است در کادر فاصله را درو میکند و بدن ورزشکار کوچک به نظر میرسد و از طرفی هم چون ورزشکار هم دو دستش بالاست عضلات کول و بازو وسینه کاملا محو میشود اما در نشر از جانب تک حداقل بازو ها و سرشانه ها و کول و....

قابل نمایش هستند که همه ی دست اندرکاران مجله را خوشنود میسازد .

البته نه این که این حرکت اصلا مفید نباشد اما منظور این که فواید ان به اندازه تبلیغاتی که روی ان انجام میشود نیست و کمتر ورزشکار حرفه ای حاظر است که نشر از جانب معمولی را به نشر از جانب تک بفروشد .

و یکی مثل من این حرفها توی کتم نمیرود و شما هم نباید گول بخورید!.


سرشانه ها از عضلاتی هستند که در انها تنظیم برنامه ی غلط به طور شایع دیده میشود

و به این دلیل هم یک نمونه از ان را در اینجا مرور میکنیم .


نمونه ی یک برنامه ی تمرینی غلط

پرس سرشانه با دمبل 4تا 10 تا

پرس سرشانه با هالتر از پشا 4 تا 10 تا

نشر از جلو 4تا 10 تا

نشر از جانب کامل تا بالا 4تا 10 تا

کول هالتر 4 تا10 تا

برنامه ای که میبینید نمونه ی کامل یک برنامه ی تمرینی غلط است همه ی حرکات بالا تقریبا به نقاط مشابه فشار میاورند از طرفی برای قسمت پشتی دلتوئید (منظور همان سرشانه) اصلا حرکتی در نظر گرفته نشده است تعداد ستها را هم که ملاحضه میکنید .

حرکت غلط و متروک نشر از جانب کامل تا بالا چند دهه است است از لیست حرکات صحیح بدنسازی خط خورده است دیگر هیچ مربی اشنا با علم بدنسازی ان را پیشنهاد نمیکند .

به لطف و مرحمت تنظیم کننده ی برنامه هیچ سیستمی هم جز فقط وزنه را جا به جا کن در این برنامه دیده نمیشود !سرشانه ها برعکس جلو بازو ها از عضلاتی است که نمیتوان همین طور دو تا حرکت را پشت سر هم قطار کرد بعد هم منتظر رشد عضله بود در تمرین جلو بازو اگر یک نفر چند حرکت غلط و نا مربوط را پست سر هم قطار کند ممکن است عضله رشد کند اما با دلتویئید نمیتوان از این شوخی ها کرد برنامه تمرینی سرشانه باید علمی باشد و از لحاظ سیستمها و تکرار ها و تمامی نکات باید به دقت در نظر گرفته شوند .

پرس سرشانه از پشت حرکتی است که در چند سال اخیر دیگر طرفداران خود را از دست داده است و در حال خط خوردن از تمرین حرفه ای هاست تمرین علمی یعنی انجام یک حرکت که حداکثر تاثیر با کمترین درصد اسیب دیدگی را داشته باشد در حقیقت منافع ان بیشتر از مضراتش باشد این حرکت اگر چه بسیار موثر است اما سرشانه از جلو با هالتر هم همان تاثیر را با درصد اسیب دیدگی کمتر را به دنبال دارد و این یعنی کنار گذاشته شدن هالتر از پشت .

در این حرکت قرار گرفتن هالتر در پشت گردن مفصل سرشانه را در وضعیت بدی قرار میدهد

و با وجود سرشانه از جلو دیگر نیازی به ان نیست .


زمان تمرین

تمرین سرشانه بعد از جلو پا اصلا چیز خوشایندی نیست و نباید انتظار یک تمرین موثر و مفید را بعد از ان داشت .اگر نقطه ی ضعف ورزشکار دلتوئید است باید در ابتدای اولین روز تمرین هفتگیاش ان را انجام دهد به طور معمول میتوان تمرین این عضله را بعد از تمرین زیربغل ها و سینه انجام داد . کار دیگری که میتوان انجام داد ای است که تمرین این عضله را به دو قسمت تفکیک کرد قسمت جلویی و میانی و قسمت پشتی .تمرین اولی را بعد سینه انجام داد و تمرین قسمت پشتی را بعد از تمرین زیربغل .

هر پنج تا شش روز یک بار این عضله باید تحت فشار گذاشته شود این را هم باید در نضر گرفت که این سرشانه در حرکات دیگر هم به شدت فعال است

سرشانه از سه بخش تشکیل شده است

قسمت جلویی قسمت میانی قسمت پشتی

بهترین حرکت برای قسمت جلو: پرس سرشانه از جلو

بهترین حرکت برای قسمت میانی:نشر از جانب

بهترین حرکت برای قسمت پشتی:نشر خم با دمبل