PDA

توجه ! این یک نسخه آرشیو شده میباشد و در این حالت شما عکسی را مشاهده نمیکنید برای مشاهده کامل متن و عکسها بر روی لینک مقابل کلیک کنید : طناب زدن



sara65
‏۱۳۸۹-۰۴-۳۰‏, ۱۱:۲۷ بعد از ظهر
طناب زدن ورزش كم هزينه­اي است كه مي­توان آن را در يك فضاي كوچك اجرا كرد. در طناب زدن دستگاه گردش خون و تنفس از راه فعاليت هوازي تقويت مي­شود و اين دستگاه مهم بدن آمادگي لازم را به دست مي­آورد. كسي كه فعاليت خود را بر طناب زدن استوار كند، عضلات بزرگ و مهم بدن را درگير مي­كند و اين خود عملي اساسي در جهت تقويت عضلات و قدرت بخشيدن به عضلات بدن است.

هنگام طناب زدن، ضربان قلب افزايش مي­يابد به گونه­اي كه مي­توان ضربان را به 160 تا 180 ضربه در دقيقه رساند. ميزان اكسيژن مصرفي نيز 60 تا 80 درصد حداكثر اكسيژن مصرفي و يا بيشتر مشاهده شده است.

10 دقيقه طناب زدن به همان اندازه در بهبودي آمادگي جسماني مؤثر است كه 30 دقيقه انجام فعاليتي به نام جاگينگ (دوي آرام). ميزان پيشرفت آمادگي جسماني مربوط به تمرين، رابطه مستقيمي با شدت تمرين دارد.

sara65
‏۱۳۸۹-۰۴-۳۰‏, ۱۱:۲۹ بعد از ظهر
اگر شما هم مانند بسياري از افراد فكر ميكنيد كه براي بدست آوردن تناسب اندام در خانه،احتياج داريد هزينه زيادي را صرف وسايلي مانند تردميل يا دوچرخه ثابت بكنيد، سخت در اشتباهيد. شما بهراحتي ميتوانيد با صرف هزينه بسيار كمي، سلامت و تناسب اندام خود را با ورزش در خانه تضمين كنيد. تنها چيزي كه نياز داريد يك جو اراده و ارزني برنامهريزي است. اين نكات را هنگام خريد وسايل ورزشي به ياد داشته باشيد:
بهصورت واقعبينانه فكر كنيد كه چقدر از اين وسيله استفاده خواهيد كرد؟
انتظار داريد بعد از 3، 6 و 9 ماه در چه سطحي از تناسب اندام باشيد؟
آيا اين وسيله نياز شما را در رسيدن به سطح تناسب اندام مورد انتظارتان برطرف ميكند؟
آيا از تمرين با اين وسيله لذت خواهيد برد و يا زود خسته خواهيد شد؟
و البته، چقدر ميتوانيد هزينه كنيد؟ كه اين مورد بسيار تعيين كننده خواهد بود.
اگر نميخواهيد هزينه زيادي را صرف خريد وسايل كنيد،به شما توصيه ميكنيم از وسايل كاربردي و ارزان قيمتي مانند طناب پرش،ميله بارفيكس، و چند وزنه استفاده كنيد. حتي ميتوانيد روي وسايل خانه مانند ميز و صندلي و حتي پله هم حساب كنيد! ولي اگر هزينه نسبتا قابل توجهي ميتوانيد براي خريد وسايل كنار بگذاريد، تردميل، يك سري كامل دمبل، توپ تناسب اندام و دوچرخه ثابت را به شما پيشنهاد ميكنيم. پس ملاحظه ميكنيد كه حتي با هزينه بسيار كم هم ميتوانيد در خانه ورزش كنيد كه اين نوع ورزش در خانه نسبت به ورزش كردن در باشگاه فوايد ديگري بهجز صرفهجويي اقتصادي نيز دارد.
وقت خود را در رفت وآمد و بهخصوص در شهرهاي بزرگي مثل تهران در ترافيك به هدر نميدهيد.
هنگامي كه افراد ديگر از وسايل باشگاه استفاده ميكنند بايد منتظر شويد ولي در خانه اينطور نيست.
ميتوانيد طبق برنامه خود و هر وقت دوست داريد، حتي صبح زود يا آخر شب ورزش كنيد.
مجبور نيستيد فرزندان خود را براي مراقبت به فرد ديگري بسپاريد، وقتي در خانه باشيد آنها را به راحتي تحت نظر ميگيريد.
هنگاميكه در خانه از كنار وسايل ورزشي رد ميشويد، براي ورزش كردن انگيزه پيدا ميكنيد. حال در مورد طناب زدن چند نكته به شما ميگوييم.

بپريد و انرژي بسوزانيد
طناب زدن يك ورزش قلبي عروقي موثر است كه انجام دادن آن بسيار ساده است و در هر جايي كه باشيد، چه در خانه و جلوي تلويزيون،چه بيرون از خانه و در پارك و چه هنگام مسافرت ميتوانيد طناب بزنيد. مطمئن باشيد كه يك طناب پرش، حجم زيادي از ساك مسافرت شما را اشغال نميكند و آن را سنگين نميكند!
طناب زدن،همچنين يك راه بسيار عالي براي سوزاندن چربيهاي اضافه بدن است. طبق برآورد موسسات ملي سلامت آمريكا، هر ساعت طناب زدن، حدود 057 كيلوكالري انرژي ميسوزاند كه بجز از دويدن، از ديگر ورزشهاي پرطرفدار، انرژي بيشتري است. البته شايان ذكر است كه هر چه سريعتر طناب بزنيد، انرژي بيشتري خواهيد سوزاند.

طناب مناسب
اولين كاري كه بايد بكنيد، انتخاب يك طناب پرش است كه براي شما راحت باشد. طناب ممكن است ***هاي مختلفي مانند پلاستيك، نايلون يا الياف پشمي داشته باشد كه طنابهاي پلاستيكي سريعتر هستند و ورزشكاران حرفهاي مانند بوكسورها از آنها استفاده ميكنند ولي براي شما *** طناب تفاوت زيادي در عملكردتان ايجاد نميكند. پس مطابق سليقهتان طناب خود را انتخاب كنيد ولي يك مورد را حتما در خريد بايد رعايت كنيد و آن طول طناب است.

طول طناب
براي اينكه بفهميد طول طناب مناسب شما چقدر است، يك پاي خود را وسط طناب بگذاريد،سپس دستههاي طناب را بالا بياوريد، اگر طول طناب براي شما مناسب باشد،بايد تا وسط قفسه سينهتان بالا بيايد و در صورت بلندتر بودن يا كوتاهتر بودن،هنگام طناب زدن با مشكل مواجه خواهيد شد. و اما بجز خود طناب بايد به نكات ديگري نيز توجه كنيد؛ بايد يك جفت كفش ورزشي مناسب داشته باشيد به طوري كه كفي مناسبي بخصوص در قسمت پنجههاي پا داشته باشند. كفشهاي بسكتبال و تنيس براي طناب زدن خوبند ولي كفشهاي دويدن ممكن است به پاهاي شما فشار بياورند. بر روي سنگ و موزاييك طناب نزنيد،چونكه به پاها و مفاصل شما فشار زيادي وارد ميكنند. يك تشك ورزش،زمين چوبي، و حتي يك فرش، سطوح مناسبي براي طناب زدن هستند.

روشهاي طناب زدن
شايد طناب زدن براي بعضي از شما مضحك باشد و شما را ياد ورزشهاي دوران كودكيتان بيندازد كه بجز روش پايهاي جفت پا روشي كه مانند دويدن است،روشهاي ديگري نيز براي طناب زدن وجود دارد. براي سوزاندن انرژي بيشتر ميتوانيد بجاي اينكه بهطور عمودي بالا و پائين بپريد، هنگاميكه ميپريد، پاهاي خود را جفت كنيد و به يك طرف خم كنيد(مانند حالت اسكي كردن در پيچها) و در پرش بعد پاهاي خود را بطرف ديگر خم كنيد. در يك روش ديگر ميتوانيد هنگاميكه ميپريد سعي كنيد بيشتر بپريد. و پاهاي خود را در هوا تا جاي ممكن از يكديگر باز كنيد. همچنين ميتوانيد طناب را نچرخانيد بلكه آن را در دستانتان نگه داريد و سپس روي آن به جلو و عقب بپريد. در روش سختتر ديگر ميتوانيد آنقدر بالا بپريد كه با يك روش، دو بار طناب را بچرخانيد. هنگاميكه ضربان قلبتان خيلي بالا رفت و خسته شديد،دو دسته طناب را در يك دست بگيريد و بدون اينكه بپريد، طناب را در طرفين خود بچرخانيد و يا ميتوانيد براي رفع خستگي سرعت طناب زدن خود را خيلي آهسته كنيد.
هنگام طناب زدن اين نكات را حتما رعايت كنيد:
طناب را با حركت مچهاي خود بچرخانيد و نه با حركت بازوهايتان.
سر و گردن خود را مستقيم و رو به جلو نگه داريد و سعي كنيد چشمهايتان به يك نقطه در مقابلتان متمركز شود.
با بيني نفس بكشيد نه با دهان.
به خاطر داشته باشيد كه طناب زدن ميتواند به سرعت ضربان قلبتان را بالا ببرد، قبل از وارد كردن طناب زدن به برنامه ورزشي خود، با پزشكتان مشورت كنيد.

برنامه تحريكي
شايد در ابتدا طناب زدن مداوم به مدت 01 دقيقه براي شما هم سخت و هم خسته كننده باشد. براي تنوع ميتوانيد در فواصل طناب زدن،حركات شنا و يا بارفيكس را انجام دهيد. براي نمونه يك برنامه در اينجا آورده ميشود:
3 دقيقه طناب بزنيد.
يك دقيقه استراحت كنيد و سپس هرچند تا كه ميتوانيد بارفيكس بزنيد.
3 دقيقه ديگر طناب بزنيد.
يك دقيقه ديگر استراحت كنيد و سپس هر چند تا كه ميتوانيد حركت شنا انجام دهيد.
و در آخر 3 دقيقه ديگر طناب بزنيد.
با استفاده از وسايل ساده و ارزان قيمت براي ورزش در خانه،شاداب و با روحيه خواهيد شد و برنامه ورزشي خود را براي تناسب اندام متنوع خواهيد كرد

sara65
‏۱۳۸۹-۰۴-۳۰‏, ۱۱:۴۳ بعد از ظهر
فواید طناب زدن




دکتر بورتز در مجله انجمن پزشکی امریکا در سال 1982 گفته بود؛ در حال حاضر دارویی وجود ندارد که بتواند مانند تمرین‌های ورزشی ضامن سلامتی انسان در طول عمر او باشد. همچنین از بورتز سؤال می‌کنند که چه نوع تمرین ایروبیکی که مناسب و کم هزینه نیز باشد را برای مقابله با سالخوردگی پیشنهاد می‌کند؟ و او در پاسخ می‌گوید؛ طناب زدن. زیرا نه تنها یک ورزش خوب و قدیمی است بلکه ایروبیکی نیز هست.

اگر در هر دقیقه بین 120 تا 140 طناب بزنید، در هر ساعت 720 کالری می‌سوزانید و این میزان دو برابر سوخت کالری در ورزشهایی نظیر تنیس و والیبال است. به گفته دکتر لئونارد شوارتز (متخصص قلب و عروق)، اگر به جای حذف یک وعده غذا از برنامه روزانه بتوانید طناب بزنید 90 درصد از آنچه که از دست می‌دهید چربی‌های اضافه خواهد بود. همچنین اگر بتوانید روزانه معادل 1500 کالری از طریق ورزش بسوزانید (که این میزان پنج برابر مقداری است که انجمن قلب امریکا برای تناسب اندام تجویز می‌کند) با سرعت بسیار زیادی کاهش وزن خواهید داشت. حتی اگر هدف شما سوخت کالری نباشد، از طناب زدن مشکلی برای شما ایجاد نخواهد شد.

دکتر کوپر مؤسس انجمن تحقیقات ایروبیک در دالاس تگزاس و همچنین ابداع‌کننده سیستم امتیاز تأثیر ورزشهای متفاوت می‌گوید: امتیاز طناب‌زدن از هیچ ورزش دیگری کمتر نیست. در جدول زیر تعدادی از ورزشهای محبوب امریکاییان و همچنین ساعت زمانی بیولوژیکی آنها را ملاحظه می‌کنید.


فعالیت

زمان

میزان امتیاز

طناب زدن

10 دقیقه

3 امتیاز

جاگینگ (دو آرام)

10 دقیقه

3 امتیاز

تنیس

30 دقیقه

5/1 امتیاز

شنا

10 دقیقه

1 امتیاز

دوچرخه‌سواری

10 دقیقه

1 امتیاز

هندبال

10 دقیقه

5/1 امتیاز

پیاده‌روی

1 ساعت

5/1 امتیاز


طناب زدن باعث کاهش تنش و افزایش سطح انرژی می‌گردد و سرعت تناسب اندام را نسبت به گذشته 30 برابر می‌کند. در تحقیقاتی که در مرکز تناسب اندام در دانشگاه ایلی‌نویز صورت گرفت از شرکت‌کنندگان خواسته شد در طول یک هفته به مدت پنج روز و طی 60 دقیقه در پنج مرحله به هر میزان که می‌توانند طناب بزنند، نتیجه این تحقیق بسیار شگفت‌انگیز بود و تغییرات فیزیکی ذیل حاصل گردید:


افزایش نیروی زانو و پا
افزایش اندازه ماهیچه ساق پا
توانایی پرش بهتر(برخی‌ها می‌توانستند 5/11سانتیمتر بیشتر بپرند)
افزایش سرعت در دویدن
ضمناً بدن آنها بسیار چابک‌تر و انعطاف‌پذیرتر شده بود، قفسه سینه آنها نیز بازتر شده و قلب آنها از قدرت بیشتری برخوردار شده بود. دکتر لی بـِرِک، از دانشگاه لوما لیندای کالیفرنیا می‌گوید: طناب زدن مثل استفاده از آسپرین است. به این دلیل که ورزش باعث ایجاد آرامش طبیعی در بدن انسان می‌شود که آن را بتااندورفین می‌نامند و این امر در اثر فعالیتهای سخت و توان‌فرسا ایجاد می‌گردد. این ماده باعث ترشح هورمونی از طریق مغز می‌شود و غدد مخاطی نیز باعث افزایش تحمل درد و احساس خوب بودن می‌شوند. تناسب فیزیکی باعث می‌شود بتااندورفین سریعتر و به مقدار بیشتر تولید گردد، در حالی که در افرادی که فاقد تناسب فیزیکی هستند این‌گونه نیست.

سرانجام اینکه هر کجا می‌روید طناب را همراه داشته باشید. طناب زدن یک ورزش قدیمی برای مقابله با سالخوردگی است و هرگز منزل خود را بدون همراه داشتن آن ترک نکنید و هر روز آن را در برنامه زندگی خود بگنجانید.

ابتدا لازم است طناب خوبی را تهیه کنید. این طناب می‌تواند از *** پلاستیک و یا دارای پوشش اسفنجی باشد. لازم است قدری سنگین باشد تا با آن احساس راحتی کنید(بهتر است مقداری وجه برای خرید طنابی که بر اساس اصول علمی و عملی طراحی شده است و در کلیه فروشگاههای ورزشی نیز موجود است، کنار بگذارید) و حتی بد نیست شخص دیگری طناب زدن شما را شمارش کند.

طناب را در وسط کف پا نگه دارید. اگر دسته‌های آن تا زیر بغل شما برسد از اندازه مناسبی برخوردار است.

برای طناب زدن جای مناسبی را انتخاب کنید (مثل تاتامی یا یک فرش). اگر پا برهنه هستید هرگز سطوح تخت را انتخاب نکنید. برای جلوگیری از صدمه به پا و قوزک پا از کفش ورزشی مناسب استفاده نمایید.

ابتدا به مدت پنج دقیقه برای گرم کردن بدن خود راه بروید. سپس قوزک پا، ماهیچه‌های ساق پا و قسمتهای بالایی پا را به آرامی کشش دهید. جدول تمرینی زیر را که برای پانزده هفته در نظر گرفته شده است، دنبال کنید. اگر تازه کار هستید از ابتدای جدول شروع نماید و اگر از قبل با اینگونه تمرین‌ها آشنایی دارید، از قسمتهای پیشرفته‌تر آن شروع کنید. در هر صورت لازم است در هر دقیقه به میزان 80 الی 100 طناب و یا 500 طناب بدون وقفه در 5 دقیقه طناب بزنید. در طول یک هفته شاهد تغییرات و پیشرفتهای خود در این برنامه خواهید بود.


هفته

طناب‌زدن

استراحت

تکرار

کل زمان طناب‌زدن

اول

15 ثانیه

45 ثانیه

8 بار

2 دقیقه

دوم

15 ثانیه

25 ثانیه

10 بار

5/2 دقیقه

امین مشرقی
‏۱۳۸۹-۰۴-۳۰‏, ۱۱:۵۳ بعد از ظهر
مطلب بسیار جالبی بود. طناب زدن یکی از بهترین روشهای هماهنگ کردن عضلات از لحاظ قدرت و فرم هستش. به مرور با افزایش وزن طنابی که استفاده میکنین میشه قدرت مچ و ساعد رو چند برابر کرد.

sara65
‏۱۳۸۹-۰۴-۳۱‏, ۱۲:۰۵ قبل از ظهر
طناب زدن واسه خانم ها بد نیست؟مربی باشگاهمون نمی ذاره طناب بزنم میگه خطر ناکه:ناراحت:

امین مشرقی
‏۱۳۸۹-۰۴-۳۱‏, ۰۱:۳۲ قبل از ظهر
طناب زدن واسه خانم ها بد نیست؟مربی باشگاهمون نمی ذاره طناب بزنم میگه خطر ناکه:ناراحت:
برای دختر خانم ها میتونه خطرناک باشه. با فیزیکی که شما داری به نظر من آنچنان نیازی به تمریناتی مثل طناب زدن نداری. مگر اینکه هدف آمادگی جسمانی حرفه ای باشه. با وزن شما هوازی اونقدر واجب نیست.

Yakuza6236
‏۱۳۸۹-۰۴-۳۱‏, ۱۰:۴۹ قبل از ظهر
مربی باشگاهمون نمی ذاره طناب بزنم میگه خطر ناکه
فکر کردم به این نتیجه رسیدی که نباید به حرف مربی گوش کنی !
حالا واسه چی میتونه خطرناک باشه !

samim
‏۱۳۸۹-۰۴-۳۱‏, ۱۱:۱۳ قبل از ظهر
برنامه پانزده هفته اي طناب زدن


كل زمان در روز
تكرار
استراحت
طناب زدن
هفته


2 دقيقه
8 بار
45 ثانيه
15 ثانيه
اول و دوم


3 دقيقه
12بار
15 ثانيه
15 ثانيه
سوم و چهارم


4 دقيقه
8بار
15ثانيه
30 ثانيه
پنجم و ششم


7 دقيقه
7بار
30 ثانيه
1 دقيقه
هفتم و هشتم


10 دقيقه
2بار
1 دقيقه
5 دقيقه
نهم و دهم


15 دقيقه


برنامه پانزده هفته اي براي طناب زدن
براي طناب زدن جاي مناسبي را انتخاب كنيد.براي جلوگيري از صدمه به قوزك و پايتان از كفش مناسب استفاده كنيدابتدا به مدت 5 دقيقه راه برويدو با نرمش هاي كششي عضلات ساق پا را گرم كنيد. براي اجراي برنامه اگر تازه كار هستيد از ابتداي جدول آغاز كنيد.در هر دقيقه 80 تا 100 طناب بزنيد. در صورتي كه بي استراحت اين كار را انجام مي دهيد بايد در مدت 10 دقيقه 500 طناب بزنيد.

sara65
‏۱۳۸۹-۰۴-۳۱‏, ۱۲:۱۴ بعد از ظهر
فکر کردم به این نتیجه رسیدی که نباید به حرف مربی گوش کنی !
حالا واسه چی میتونه خطرناک باشه !

اتفاقا" زیاد کاری به مربیم ندارم اما وقتی با اون لحن گفت طناب نزن خداییش ترسیدم و نگران شدم:ناراحت:

امین مشرقی
‏۱۳۸۹-۰۴-۳۱‏, ۰۱:۳۲ بعد از ظهر
خطرش در رابطه با بکارت دختر خانم هاست. البته 100% نیست ولی خوب معمولا" احتیاط می کنن.

arashbandegan
‏۱۳۸۹-۰۵-۰۱‏, ۰۸:۴۷ قبل از ظهر
طناب زدن شاید از یکی از راحت ترین و کم خرجترین تمرینات هوازی و هماهنگی عضلات باشه اما برای کسانی که مشکل زانو، قوزک پا دارند توصیه نمیشه. موارد افتادگی رحم و پاره شدن بکارت در دختر خانومها کاملا شایعه ای بیش نیست و هیچگونه پایه علمی نداره، گوش ندید.

solmaz
‏۱۳۹۰-۱۲-۰۹‏, ۰۸:۰۳ بعد از ظهر
طناب زدن ، یک روش عالی برای سوزاندن چربی ها ! در طناب زدن دستگاه گردش خون و تنفس از راه فعالیت هوازی تقویت می شوند و آمادگی لازم را برای انجام فعالیت های روزانه به دست می آورید. کسی که فعالیت خود را بر طناب زدن استوار کند، عضلات بزرگ و مهم بدن را درگیر می کند و این خود عملی اساسی در جهت تقویت عضلات بدن است.





هنگام طناب زدن، ضربان قلب افزایش می یابد به گونه ای که می توان ضربان را به 160 تا 180 ضربه در دقیقه رساند. میزان اکسیژن مصرفی نیز 60 تا 80 درصد، حداکثر اکسیژن مصرفی و یا بیشتر مشاهده شده است.



بپرید و انرژی بسوزانید
طناب زدن، یک راه بسیار عالی برای سوزاندن چربی های اضافه بدن است. طبق برآورد موسسات ملی سلامت آمریکا، هر ساعت طناب زدن، حدود 570 کیلوکالری انرژی می سوزاند.


این ورزش مفرح از تنوع بسیاری در تکنیک ‌های ورزشی برخوردار بوده و حتی دارای فدراسیون جهانی است. جالب است بدانید که هر دقیقه طناب ‌بازی در یک فرد به‌ طور متوسط باعث مصرف حدود 10 تا 12 کیلوکالری انرژی می ‌شود.


این انرژی معادل انرژی مصرفی در ورزش دو با سرعت حدود 10 کیلومتر در ساعت است که سرعت بالایی به حساب می‌ آید.


البته لازم به ذکر است که بهترین راه لاغری محدود کردن مواد غذایی دریافتی بوده و ورزش تنها به‌ عنوان مکمل در کنار رژیم غذایی توصیه می ‌شود.


این ورزش باعث افزایش ظرفیت قلبی تنفسی شده و به دلیل فشاری که بر استخوان‌ های اندام تحتانی وارد می ‌کند، خاصیت ضد پوکی استخوان دارد و موجب تقویت عضلات و تاندون‌ ها می‌ شود.


بسیاری از افرادی که دچار مشکلات طبی ناشی از بی ‌تحرکی هستند، می ‌توانند ناراحتی خود را به کمک طناب زدن درمان یا از بروز آن پیشگیری کنند. طناب زدن برای افراد سالم ضرری نداشته اما توصیه می‌ شود کسانی که مشکل ارتوپدی اندام تحتانی دارند، خانم‌ های باردار و دارندگان پروتزهای پزشکی مختلف که امکان جابه‌ جایی‌ شان وجود دارد، بدون مشورت پزشک معالج‌ شان طناب‌ بازی نکنند.


درضمن، تصور این که طناب زدن باعث شل شدن اندام‌ هایی مانند سینه می ‌شود درست نیست اما پوشیدن تاپ ‌های چسبان می‌ تواند تاثیرات احتمالی تروماهای وارده را در خانم‌ ها کمتر کند.


هر کس متناسب با توانایی هوازی ‌اش می ‌تواند برای خود برنامه‌ ای را در نظر بگیرد اما در غیر ورزشکاران 5 دقیقه پیاده‌ روی و 1 دقیقه طناب زدن به دنبال آن مناسب است و فرد می ‌تواند این مجموعه (5 دقیقه پیاده ‌روی و 1 دقیقه طناب زدن) را به هر تعداد که می ‌تواند تکرار کند. اصولا این ورزش را می ‌توان یک روز در میان انجام داد و رعایت تعادل در شدت، مدت و دفعه‌ های ورزش متناسب با وضع آمادگی جسمانی فرد ضروری است.



*** طناب مناسب
اولین کاری که باید بکنید، انتخاب یک طناب پرش است که برای شما راحت باشد. طناب ممکن است، *** های مختلفی مانند پلاستیک، نایلون یا الیاف پشمی داشته باشد که طناب های پلاستیکی سریع تر هستند و ورزشکاران حرفه ای مانند بوکسورها از آن ها استفاده می کنند ولی برای شما *** طناب تفاوت زیادی در عملکردتان ایجاد نمی کند. پس مطابق سلیقه تان طناب خود را انتخاب کنید ولی یک مورد را حتما در خرید باید رعایت کنید و آن طول طناب است.




طول طناب
برای این که بفهمید طول طناب مناسب شما چه قدر است، یک پای خود را وسط طناب بگذارید، سپس دسته های طناب را بالا بیاورید، اگر طول طناب برای شما مناسب باشد، باید تا وسط قفسه سینه تان بالا بیاید و در صورت بلندتر بودن یا کوتاه تر بودن، هنگام طناب زدن با مشکل مواجه خواهید شد.



کفش مناسب برای طناب زدن

و اما به جز خود طناب باید به نکات دیگری نیز توجه کنید؛ باید یک جفت کفش ورزشی مناسب داشته باشید به طوری که کفی مناسبی به خصوص در قسمت پنجه های پا داشته باشند. کفش های بسکتبال و تنیس برای طناب زدن خوبند ولی کفش های دویدن ممکن است به پاهای شما فشار بیاورند. معمولا کفش ‌های cross-training که دارای کفی انعطاف ‌پذیر هستند برای این منظور مناسب‌ هستند.



کجا طناب بزنید
بر روی سنگ و موزاییک طناب نزنید، چون که به پاها و مفاصل شما فشار زیادی وارد می کنند. یک تشک ورزشی ، زمین چوبی ، و حتی یک فرش ، سطوح مناسبی برای طناب زدن هستند.




روش های طناب زدن
شاید طناب زدن برای بعضی از شما مضحک باشد و شما را یاد ورزش های دوران کودکی تان بیندازد که به جز روش پایه ای جفت پا روشی که مانند دویدن است، روش های دیگری نیز برای طناب زدن وجود دارد. برای سوزاندن انرژی بیشتر می توانید به جای این که به طور عمودی بالا و پائین بپرید، هنگامی که می پرید، پاهای خود را جفت کنید و به یک طرف خم کنید(مانند حالت اسکی کردن در پیچ ها) و در پرش بعد پاهای خود را به طرف دیگر خم کنید.

در یک روش دیگر می توانید هنگامی که می پرید سعی کنید بیشتر بپرید و پاهای خود را در هوا تا جای ممکن از یکدیگر باز کنید. همچنین می توانید طناب را نچرخانید بلکه آن را در دستان تان نگه دارید و سپس روی آن به جلو و عقب بپرید.

در روش سخت تر دیگر می توانید آن قدر بالا بپرید که با یک روش، دو بار طناب را بچرخانید. هنگامی که ضربان قلب تان خیلی بالا رفت و خسته شدید، دو دسته طناب را در یک دست بگیرید و بدون این که بپرید، طناب را در طرفین خود بچرخانید و یا می توانید برای رفع خستگی سرعت طناب زدن خود را خیلی آهسته کنید.


همچنین یادگیری تکنیک فرود آمدن روی نوک انگشتان پا می ‌تواند صدمات احتمالی ناشی از این ورزش را به حداقل ممکن برساند.



رعایت این نکات کمک می ‌کند به صورتی سرگرم‌ کننده و ایمن با طناب‌ زدن ورزش کنید:


* دسته ‌های انتهای طناب را با آرامی اما محکم در دست بگیرید.

* آرنج‌ های ‌تان را نزدیک بدن‌ تان نگه دارید و شانه ‌های‌ تان را شل کنید.

* اندکی زانو‌های‌ تان را خم کنید‌ و از مچ‌ های‌ تان برای تاب دادن طناب در قوسی ملایم در بالای سرتان استفاده کنید.

* سر و پشت ‌تان را هنگام پریدن مستقیم نگه دارید. پشت‌ تان را به جلو خم نکنید.

* طناب را با حرکت مچ های خود بچرخانید و نه با حرکت بازوهای تان.

* سر و گردن خود را مستقیم و رو به جلو نگه دارید و سعی کنید چشمهای تان به یک نقطه در مقابل تان متمرکز شود.

* با بینی نفس بکشید نه با دهان.

* بیش از اندازه بالا نپرید،‌ چرا که ممکن است بر روی زانوها و قوزک ‌های پاهای ‌تان فشار بیاید.
* به خاطر داشته باشید که طناب زدن می تواند به سرعت ضربان قلب تان را بالا ببرد، قبل از وارد کردن طناب زدن به برنامه ورزشی خود، با پزشک تان مشورت کنید.




برنامه تحریکی
شاید در ابتدا طناب زدن مداوم به مدت 10 دقیقه برای شما هم سخت و هم خسته کننده باشد. برای تنوع می توانید در فواصل طناب زدن، حرکات شنا و یا بارفیکس را انجام دهید.

برای نمونه یک برنامه در این جا آورده می شود:

- 3 دقیقه طناب بزنید.

- یک دقیقه استراحت کنید و سپس هرچند تا که می توانید بارفیکس بزنید.

- 3 دقیقه دیگر طناب بزنید.

- یک دقیقه دیگر استراحت کنید و سپس هر چند تا که می توانید حرکت شنا انجام دهید.

و در آخر 3 دقیقه دیگر طناب بزنید.