PDA

توجه ! این یک نسخه آرشیو شده میباشد و در این حالت شما عکسی را مشاهده نمیکنید برای مشاهده کامل متن و عکسها بر روی لینک مقابل کلیک کنید : سیستم تمرینی اینتروال(Interval training )



آقا تختی
‏۱۳۸۹-۰۴-۳۱‏, ۰۶:۳۳ قبل از ظهر
سیستم تمرینی اینتروال(Interval training )


تمرینات " اینتروال " یا " متناوب " نوع خاصی از تمرینات است که برای بسیاری از ورزشکاران رشته های مختلف آشناست و شاید با جرات و البته تاسف بتوان گفت : " میزان آشنائی کوهنوردان با این نوع تمرین کمتر از سایر ورزشکاران است . ! "
به صورت مختصر تمرینات اینتروال را چنین توصیف می کنند :
" تمرینات اینتروال یا متناوب ، نوعی از تمرینات هستند که از نظر زمانی طولانی مدت و از نظر شدت فعالیت سطح بالائی دارند . آنچه شاخص این نوع تمرین است زمان های کوتاه استراحت در بین ست های تمرینی شدید و تکرار پیوسته ی این زنجیره است . "
در این روش ورزشکار قادر خواهد شد مسافت های بیشتر و باشدت بالاتری را در مقایسه با نوع عادی و یکنواخت تمرین در دستور کار خود قرار دهد و با توجه به ویژگیهای این نوع تمرین ، روش مناسبی برای پیشرفت در هر دو سیستم انرژی - هوازی و بی هوازی - محسوب می شود .
جلسات تمرینی " اینتروال " را می توان از نظر ترکیب بخش های فعالیت و استراحت به اشکال مختلف و متنوعی طراحی و تنظیم کرد . اما در هر شرایط برای تغییر برنامه (http://persian-gym.com/t123.html) می بایست به 3 فاکتور زیر توجه کرد :
الف ) شدت تمرین ( سرعت تمرین )
ب ) دوره و زمان تمرین ( فعالیت )
ج ) زمان استراحت مابین دوره های تمرین
برای مثال یک جلسه دویدن اینتروال می تواند شامل 200 متر فعالیت سریع در 25 ثانیه و به دنبال آن 60 ثانیه استراحت ( جهت مرحله بازیابی ) و یا به شکل 35 ثانیه فعالیت و طی ( 200 متر ) با در نظر گرفتن 20 ثانیه استراحت انجام شود . ( رابطه مستقیم مابین شدت تمرین و زمان استراحت بعد از تمرین )
در حالت اول ورزشکار سریع می دود و به همین جهت دوره استراحت که به منظور بازیابی ( recovery ) او در نظر گرفته می شود نسبت به فرد دوم که آرامتر دویده است ، طولانی تر خواهد بود .
هر جلسه تمرین اینتروال در نهایت زمانی خاتمه می یابد که ورزشکار قادر به ادامه و تکرار تمرین باسرعت مطلوب پیشین و در زمان مناسب نباشد . ( با اشاره ای که شد متوجه خواهید شد که شدت تمرین و سختی کار برای هر دو دونده بالا به یک اندازه در نظر گرفته می شود . ! )
نکته مهم دریک فعالیت اینتروال ( همانطور که اشاره شد . ) پتانسیل بالای این نوع برنامه (http://persian-gym.com/t123.html) برای افزایش هر دو ظرفیت و توان هوازی و بی هوازی در شخص است .
در حالیکه تمرینات متوالی و پیوسته ( چه کوتاه مدت و چه طولانی ) ظرفیت هوازی را تحت تاثیر قرار می دهند علاوه بر آن تمرینات اینتروال موجب سوختن چربی کل ( total fat ) و کالری بیشتری می شوند و جالب تر و مفید فایده تر از همه اینکه : پس از یک تمرین اینتروال ورزشکار تا مدت زمان بیشتری پس از خاتمه ی کار به کالری سوزی ادامه می دهد و در راستای تمام محاسن ذکر شده کارائی قلب و عملکرد آن رابرای فعالیت های طولانی مدتی ( همچون کوهنوردی ) افزایش می دهد .
مربی هر رشته ی ورزشی بر اساس فیزیولوژی خاص کارآموز و نوع ورزش برنامه (http://persian-gym.com/t123.html) ای را تنظیم می کند و تاثیر مناسب ان را اغلب با بررسی نتیجه ی تست آستانه ی بی هوازی یا AT که شامل اندازه گیری لاکتات خون ورزشکار در حین ورزش و تمرین سنگین است ارزیابی می کند . !
درهنگام فعالیت با شدت بالا و طولانی مدت سیستم بی هوازی از انرژی ذخیره شده درماهیچه ها ( گلیکوژن ) برای فعالیت های انفجاری کوتاه مدت استفاده می کند .
متابولیسم بی هوازی بدون حضور اکسیژن فعال می شود و محصول جانبی آن اسید لاکتیک است . که احساس داغی و سوزش عضلات در حین فعالیت به همین علی است . هر چه شدت فعالیت های اینتروال بالاتر رود میزان اسید لاکتیک تولیدی بیشتر شده و ورزشکار ( وام یا بدهی اکسیژن را تجربه می کند . ) اما پس از فعالیت و رسیدن به فاز استراحت یا بازیابی قلب و شش ها شروع به فعالیت می کند تا اکسیژن دریافتی را باز پرداخت کنند و اسید لاکتیک شکسته می شود و در این مرحله است که سیستم بی هوازی غیر قابل کنترل می شود .
این روش و شیوه ی تکرار سلسله وار تمرین و استراحت منجر به پاسخ سازگاری بدن شده و مویرگ های غیر فعال تر و کوچک درون بدن بکار گرفته می شوند و امکان در یافت اکسیژن بالاتر می رود و شرایط مناسب تری برای عضلات درگیر ایجاد می شود . تحمل ماهیچه ها به اسید لاکتیک بالاتر می رود و عضله قلب قوی تر می شود . حاصل این مجموعه تغییرات عملکرد بهتر سیستم قلبی – عروقی خواهد شد .

آقا تختی
‏۱۳۸۹-۰۴-۳۱‏, ۰۶:۳۴ قبل از ظهر
برنامه پیشنهادی اینتروال روی تردمیل:

آهسته | ۵ دقیقه | ۴ کیلومتر بر ساعت | شیب ۰٪

زیاد | ۱ دقیقه | ۶ کیلومتر بر ساعت | شیب ۶

متوسط | ۲ دقیقه | ۵ کیلومتر بر ساعت | شیب ۱

زیاد | ۱ دقیقه | ۶ کیلومتر بر ساعت | شیب ۶

متوسط | ۲ دقیقه | ۵ کیلومتر بر ساعت | شیب ۱

زیاد | ۱ دقیقه | ۷ کیلومتر بر ساعت | شیب ۳

متوسط | ۲ دقیقه | ۵ کیلومتر بر ساعت | شیب ۱

زیاد | ۱ دقیقه | ۸ کیلومتر بر ساعت | شیب ۲

متوسط | ۲ دقیقه | ۵ کیلومتر بر ساعت | شیب ۱

زیاد | ۱ دقیقه | ۹ کیلومتر بر ساعت | شیب ۰

زیاد | ۱ دقیقه | ۶ کیلومتر بر ساعت | شیب ۸

متوسط | ۳ دقیقه | ۵ کیلومتر بر ساعت | شیب ۰

آهسته | ۵ دقیقه | ۴ کیلومتر بر ساعت | شیب ۰٪ (مرحله سرد کردن)

مجموع زمان تمرین: ۳۲ تا ۳۷ دقیقه

امین مشرقی
‏۱۳۸۹-۰۴-۳۱‏, ۱۲:۴۰ بعد از ظهر
1)تمرینات اینتروال مختص یک جلسه هستن یا اینکه می تونن بخشی از برنامه تمرینی یک روز ما باشن؟ منظورم اینه که هم اینتروال و هم تمرینات با وزنه در یک روز.
2) انجام این تمرینات بیشتر برای چه کسایی توصیه میشه؟ می تونیم هر هفته 1 روز این تمرین رو در برنامه داشته باشیم یا کافی نیست؟

آقا تختی
‏۱۳۸۹-۰۴-۳۱‏, ۰۲:۱۶ بعد از ظهر
درود بر شما

1.نه مختص به یک جلسه نیست .تمرینات اینتروال نوعی از هوازی هست و مختص به جلسه ای خاص نیست.
2.با انجام تمرینات شدید و کوتاه مدت دستگاه غیر هوازی و با انجام تمرینات سبک و طولانی دستگاه هوازی توسعه و گسترش می یابد.اینکه به کار چه کسانی بیشتر میاد بستگی به خواسته خودتون داره.اگر مایل به چربی سوزی هستید خیر باید حداقل هفته ای 3 روز در برنامه داشته باشد و بیشتر از 1 روز هم فاصله بینش نیفته.
یک تجربه:
خود من تقریبآ 4 ماه هفته ای 4 روز به صورت پیوسته 20 دقیقه میدویدم به صورت پیوسته یعنی سرعت اول و آخرم یکی بود بعد چند وقت احساس کردم چربی سوزی دیگه گویا با این روش جواب نمیده و واسم خیلی عذاب آور شده بود از اینتروال بهره بردم جواب داد هم نفسم خیلی بیشتر شد هم مثل شک عمل کرد و تاثیرشو دیدم
این تمرین تاثیر بسزایی در توانایی هوازی داره .

______
‏۱۳۸۹-۰۶-۰۲‏, ۱۰:۱۵ بعد از ظهر
ببينم چطور ميشه به تردميل اين برنامه رو داد.اگه بخوام با اين روش كار كنم بايد سرم مدام روي مانيتور و دكمه هاي تردميل باشه


مجموع زمان تمرین: ۳۲ تا ۳۷ دقیقهمن ده باري شمردم ميشه 27!!

______
‏۱۳۸۹-۰۷-۰۴‏, ۱۰:۰۳ بعد از ظهر
نبود؟كسي اطلاعات بيشتري نداره؟ يه جا خوندم بايد سه به يك تمرين كرد...يعني مثلا سه دقيقه دويدن يك دقيقه راه رفتن يا 45 دقيقه دويدن 15 ثانيه راه رفتن...اگه اين فرمول سه به يك درست باشه با اون برنامه پيشنهادي جور در نمياد...

Senior Manager
‏۱۳۸۹-۰۷-۰۴‏, ۱۱:۰۹ بعد از ظهر
ببينم چطور ميشه به تردميل اين برنامه رو داد.اگه بخوام با اين روش كار كنم بايد سرم مدام روي مانيتور و دكمه هاي تردميل باشه

من ده باري شمردم ميشه 27!!

ستاره خانم فکر کنم استراحت ها رو هم تو تایم حساب کردن
چون منم شمردم 27 میشد

amir26
‏۱۳۸۹-۰۷-۰۶‏, ۰۷:۵۸ بعد از ظهر
میشه یک نمونه برنامه اینتروال هم برای دوچرخه ثابت بدید؟

______
‏۱۳۸۹-۰۷-۰۶‏, ۰۹:۲۶ بعد از ظهر
اگه از فرمول سه به يك بشه استفاده كرد كه ديگه حله..از زياد به كم خودت برنامه بده...
من زياد از دوچرخه ثابت جواب نگرفتم...
هيچي مثل تردميل و ايروبيك نيست اما سريع پائين تنه رو آب ميكنه...البته به همون سرعتم بر ميگرده...

amir26
‏۱۳۸۹-۰۷-۰۶‏, ۱۱:۱۰ بعد از ظهر
درسته تردمیل خیلی عالیه ولی این باشگاهها دیگه گندشو در آوردن با اینکه شهریه میگیرن ولی نمیذارن بیشتر از یک ربع از تردمیل استفاده بشه ولی دوچرخه آزاده.من الانم با دوچرخه تقریبا از همون سه به یک استفاده میکنم و خوب هم نتیجه داده.

______
‏۱۳۸۹-۰۷-۰۷‏, ۱۰:۱۱ بعد از ظهر
اگه ميخواي بهتر جواب بگيري واسه قدرتي شدن بهش وزنه بده هم واسه جلو پا عاليه هم عضلات شكم.دويدن از تردميل بهتره...اگه خودش برنامه داره كه فبها اما اگه نداره سه به يك وزنه بده اول و آخرشم هم دو دقيقه بدون وزنه به ترتيب گرم و سرد كن

ShaHiN.mY.LoVE
‏۱۳۸۹-۰۹-۳۰‏, ۰۲:۰۶ قبل از ظهر
من چند وقتیه برنامه اینتروال رو بردم تو برنامه تمرینیم ولی جدا از تاثیرش روی کات بدن ، یه جورایی بعدش نمیتونم وزنه خوب بزنم . با اینکه از حجمم کم نشده ولی رکوردامو کم کرده . این کاهش رکورد تو دراز مدت تاثیر منفی نداره ( مثلا 2 ماه ) ؟
توضیحم بدم که قبلا اصلا هوازی کار نکرده بودم .

امین مشرقی
‏۱۳۸۹-۰۹-۳۰‏, ۱۱:۰۲ قبل از ظهر
من چند وقتیه برنامه اینتروال رو بردم تو برنامه تمرینیم ولی جدا از تاثیرش روی کات بدن ، یه جورایی بعدش نمیتونم وزنه خوب بزنم . با اینکه از حجمم کم نشده ولی رکوردامو کم کرده . این کاهش رکورد تو دراز مدت تاثیر منفی نداره ( مثلا 2 ماه ) ؟
توضیحم بدم که قبلا اصلا هوازی کار نکرده بودم .

یعنی الان تمرینات اینتروال رو قبل از تمرینات با وزنه انجام میدی ؟ یا بعدش؟

ShaHiN.mY.LoVE
‏۱۳۸۹-۰۹-۳۰‏, ۱۱:۱۷ بعد از ظهر
یعنی الان تمرینات اینتروال رو قبل از تمرینات با وزنه انجام میدی ؟ یا بعدش؟

تمرینات هوازی رو قبلش انجام میدم . یه مدت تصمیم داشتم بعدش انجام بدم ولی بعد از تمرین واقعا نای هوازی کار کردن نداشتم . چون یه عادتی دارم همیشه تمرینات رو تا نهایت توان انجام میدم یعنی بعدش بدنم خالی میشه دیگه .

امین مشرقی
‏۱۳۸۹-۰۹-۳۰‏, ۱۱:۲۴ بعد از ظهر
تمرینات هوازی رو قبلش انجام میدم . یه مدت تصمیم داشتم بعدش انجام بدم ولی بعد از تمرین واقعا نای هوازی کار کردن نداشتم . چون یه عادتی دارم همیشه تمرینات رو تا نهایت توان انجام میدم یعنی بعدش بدنم خالی میشه دیگه .

درست ترش اینه که بعد از تمرین باشه (البته قبل تمرین هم اشتباه نیست)
خوب میتونی یه کاری انجام بدی . . . اگه مثلا هر روز روزی 20 دقیقه کار میکنی تغییرش بده به دو روز در هفته و مدتشو بیشتر کن مثلا 30 تا 45 دقیقه . میتونی اون دو روز رو هم بندازی بعد از برنامه ای که فشار کمتری داره.
راستی اگه این روش رو انتخاب کردی شدت تمرینات هوازیت باید تنظیم شده باشه. منظور همون درصد ضربان قلب و ایناست.

arashbandegan
‏۱۳۸۹-۱۰-۰۲‏, ۱۲:۴۸ قبل از ظهر
اینتروال ترینینگ وقتی خوبه که بخای کرب رو دپلیت کنی یعنی کرب بدنتو بیاری پایین با وزنه سازگاری نداره به همین خاطره که وزنه رو نمیشه سنگین کار کرد بعدش یعنی کار آمد نیست اما کسی فقط بخاد این روشو کار کنه که هم استقامت و سرعت دویدنش رو از طریق بالا بردن آستانه لاکتیک اسید تمرین بده روش خوبی و چون متابولیسم پایه بدان را تا دو روز بعد از تمرین بالا نگاه میداره پس چربی هم خواهید سوزاند اما برای کسی که وزنه کار میکنه و نیاز به کرب برای ایجاد سریع انرژی موقع وزنه زدن داره اینکار نه قبل و نه بعد از تمرین با وزنه کار صحیحی نیست چون قبلش کرب رو شدیدن پایین میاره و بعدش هم که کرب زیادی نیست که سوخته بشه به جای این اگه از هوازی با شدت ۷۰ یا ۷۵ در صد ماکسیموم (۲۲۰ منهای سن ) ضربان قلب کار کنید میتونید کرب کمتری و چربی بشتری رو بسوزانید، البته این قبلا چندین بار ذکر شده اما بهترین زمان صبح ناشتا برای چربی سوزی هست

______
‏۱۳۸۹-۱۰-۰۲‏, ۰۸:۲۴ بعد از ظهر
اگه بعد از بی هوازی(کار با وزنه) می خواین هوازی کار کنین و انرژی ندارین بهتره از شکلات انرژی زا استفاده کنین یا با خودتون معجون عسل و گرده(عسل فروشی ها دارن) ببرین که سریع عمل می کنه و یه قاشق غذا خوریش سریع انرژی میده و میتونی بعد از وزنه هوازی کار کنی،من با بچه ها موافقم و خودم دوسال، قبل از وزنه، هوازی کار میکردم ولی واقعاً بهترین نتیجه رو توی این مدت گرفتم که بعد از وزنه هام هوازی کار می کنم (حدود 5 ماهی میشه!)

Yakuza6236
‏۱۳۸۹-۱۰-۰۲‏, ۱۰:۱۳ بعد از ظهر
ملت کار دارن ! همه نمیتونن صبح هوازی کار کنن !!!

______
‏۱۳۸۹-۱۰-۰۳‏, ۱۲:۰۶ بعد از ظهر
بهترین زمان ورزش کردن(هر نوعی) برای من عصر هاست وقتی صبح ورزش می کنم تا شب حالم بده!!! ولی وقتی عصر ورزش می کنم هم عملکردم بهتره هم شارژ می شم!! آدما با هم فرق فوکولن...

Senior Manager
‏۱۳۸۹-۱۰-۰۳‏, ۰۴:۴۸ بعد از ظهر
ملت کار دارن ! همه نمیتونن صبح هوازی کار کنن !!!


صبح ناشتا!!!
یعنی قبل از صبحانه و بیرون زدن جهت کسب و کار

Yakuza6236
‏۱۳۸۹-۱۰-۰۳‏, ۰۶:۴۶ بعد از ظهر
فکرش رو بکن باید ساعت 8 صبح بری سرکار ! بعد تمرین هم که باید درست و حسابی صبحانه خورد ! باید صبح زود پاشی اول بدنت رو گرم کنی ! چون نمیتونی از تخت پاشی یهو مثل یوزپلنگ شروع به دویدن بکنی ! یه 40 دقیقه هم هوازی کار کنی ! بعدش باید بری حموم ! و ... من یکی که اصلا حوصله ندارم !

wabisuke
‏۱۳۸۹-۱۰-۰۵‏, ۰۸:۳۰ بعد از ظهر
با سلام خدمت دوستان عزیزم :گل رز:
کسی میتونه یه برنامه هوازی اینتروال برای اب کردن بغل شکمم بهم بده که توش اول به مدت 15-20 دقیقه دوچرخه بعدش 10-15 دقیقه تردمیل باشه.
قد 178 و وزنم 70 دور شکم 80 و 23 سالمه.
3روز میرم بدنسازی و 3 روز هوازی کار میکنم ولی اینتروال نیست.
پیشاپیش از لطفتون متشکرم:گل رز:

______
‏۱۳۸۹-۱۰-۰۵‏, ۰۸:۴۶ بعد از ظهر
اینتروال با نسبت سه به یک انجام میشه مثل سه دقیقه دویدن با سرعت متوسط 70 یا 80 و یک دقیقه استراحت با سرعت 40 یا 50 و بعد سرعت 6 و شیب6 و بعد استراحت،مقاله های همین بخش رو از ابتدا بخون،توش برنامه هم هست:چشمک:

wabisuke
‏۱۳۸۹-۱۰-۰۵‏, ۰۹:۱۱ بعد از ظهر
اینتروال با نسبت سه به یک انجام میشه مثل سه دقیقه دویدن با سرعت متوسط 70 یا 80 و یک دقیقه استراحت با سرعت 40 یا 50 و بعد سرعت 6 و شیب6 و بعد استراحت،مقاله های همین بخش رو از ابتدا بخون،توش برنامه هم هست:چشمک:
پس برای هر وسیله ایی از این روش میشه استفاده کرد
خیلی ممنون پرند جان

______
‏۱۳۸۹-۱۰-۰۵‏, ۰۹:۲۳ بعد از ظهر
برای وسایل هوازی البته که میشه،هدف هم اینه که با ضربان قلب بازی بشه،اول شما حداقل پنج دقیقه راه میری تا کمی گرم بشی و بعد به ترتیب 50 و 60 سرعت زیاد میشه و یک دقیقه با سرعت زیاد میدوی و بعد از همون نسبت سه به یک، سرعت باید به اندازه ای باشه که شما بتونی یه مکالمه معمولی رو دنبال کنی و زمانی هم که شیب میدی بازم کالری بیشتری میسوزونی،به این قضیه هم توجه کنین که دستها باید به تناسب پاها برای حفظ تعادل حرکت کنه،و دستگیره های تردمیل رو با دست نچسبین،حرکات کششی بعد از دویدن رو فراموش نکنین..یه روش ارزون دیگه هم طناب زدن و جهش و پرش هست و کار با دمبل و استپ که حکم کوهنوردی داره و توی تموم تمرینات ایروبیک هم هست...
موفق باشین:لبخند:

wabisuke
‏۱۳۸۹-۱۰-۰۵‏, ۱۰:۱۷ بعد از ظهر
دوستان نظرتون درباره برنامه زیر چیه؟
من Brisk Walk رو سرعت 3-5 کیلومتر در نظر گرفتم و Jog رو سرعت6 یا 7 و Run رو سرعت 12-13 به نظرتون درسته؟
بعد اینکه 2-3 درصد شیب یعنی چی؟
Level/ Duration /Speed /Incline
Low /5 minutes /Brisk Walk/ No incline
Medium /2 minutes/ Brisk Walk /2 - 3% incline
High/ 1 minute/ Sprint/Run /No incline
Medium /2 minutes /Jog /No incline
High /1 minute/ Jog/ 2 - 4%
Low /5 minutes /Brisk Walk /No incline
Medium /2 minutes /Brisk Walk/ 2 - 3% incline
High /1 minute/ Sprint/Run /No incline
Medium/ 2 minutes/ Jog /No incline
High /1 minute /Jog/ 2 - 4%
Low/ 3 minutes /Brisk Walk/ No incline

______
‏۱۳۸۹-۱۰-۰۶‏, ۰۷:۲۳ بعد از ظهر
تردمیل ما انقدر خارجی نیست،یه سرعت و یه شیب و یه زمان داره واسه دستی وارد کردن بقیه هم مثل ضربان و کالری رو خودش نشون میده...
شما وارد پروگرام شدی یا تنظیم اینائی که گفتی منوئله؟

wabisuke
‏۱۳۸۹-۱۰-۰۷‏, ۱۲:۰۸ قبل از ظهر
تردمیل ما انقدر خارجی نیست،یه سرعت و یه شیب و یه زمان داره واسه دستی وارد کردن بقیه هم مثل ضربان و کالری رو خودش نشون میده...
شما وارد پروگرام شدی یا تنظیم اینائی که گفتی منوئله؟
پرند جان تردمیل ما هم خارجکی نیست :)
من این برنامه رو از یه سایت خارجکی گرفتم فقط نمیدونم شیب رو چند بزارم!!

arashbandegan
‏۱۳۸۹-۱۰-۱۱‏, ۰۱:۳۷ قبل از ظهر
اصول پایه در اینتروال ترینینگ اینها هست حالا خودتون میتونید بنا به دستگاهی که استفاده میکنید سرعت یا شیب یا درجه سختی رو تنظیم کنیم. این نوع تمرین شامل ۳۰ ثانیه تمرین با شدت ۹۰ در صد حد اکثر ضربان قلب (۲۲۰ منهای سن) و ۲ تا ۴ دقیقه رکاوری با شدت کم مثله جاگینگ، اینکار رو میتونید تا ۶ بار یا بیشتر در هر جلسه تمرینی انجام بدید بالا بردن تعداد دفعات اینکار موجب بالا رفتن قدرت تولیدی و آستانه غیر هوازی و هوازی میشه و شدیدن کربوهیدرات رو در بدن تخلیه میکنه به همین خاطر برای کاسنایکه رژیم کم کرب میگیرند توصیه نمیکنم این افراد بهتره همون از روش معمول ۷۰ در صد حد اکثر ضربان قلب به مدت ۳۰ الی ۴۵ دقیقه استفاده کنند این برای کسانی خوبه که مثلا قایق ران هستند یا دوچرخه سوار سرعتی یا دونده سرعتی یا فوتبالیست و ...

reza.k
‏۱۳۹۰-۰۹-۱۰‏, ۱۱:۰۴ قبل از ظهر
با سلام يك برنامه اينتروال خوب جهت چربي سوزي روي دوچرخه ثابت 1.دودقيقه با سرعت اهسته جهت گرم كردن 2.30 ثانيه با تمام سرعت ممكن 3.يك دقيقه با سرعت متوسط جهت نفس گيري4.سي ثانيه باتمام سرعت ممكن5.يك دقيقه نفس گيري ادامه تا20 دقيقه ازدوركم قدرت دوچرخه استقاده بشه .

ebi7410
‏۱۳۹۰-۱۱-۰۹‏, ۰۲:۲۹ بعد از ظهر
سلام دوستان من توی یه شهرستان محروم و دور افتاده تمرین می کنم باشگاه ما از کو چکترین امکانات برای انجام تمرین هوازی محرومه.حال نظرتون راجعع به فوتبال در روزدوشنبه که استراحت باشگاهمه چیه؟وزن۸۰قد۱۷۸دور شکم۸۲یه مقدار چربی پایین شکمم دارم چون رشته ام پرورش اندامه نمی خوام عضلاتمو از دس بدم با تشکر

Senior Manager
‏۱۳۹۰-۱۱-۰۹‏, ۰۵:۲۳ بعد از ظهر
دویدن در هوازی ازاد. بهترین تمرین هوازی
تو فوتبال احتمال اسیب دیدگی هست، اونوقت وزنه هم نمیتونی بزنی

ebi7410
‏۱۳۹۰-۱۱-۰۹‏, ۰۸:۰۷ بعد از ظهر
دویدن در هوازی ازاد. بهترین تمرین هوازیتو فوتبال احتمال اسیب دیدگی هست، اونوقت وزنه هم نمیتونی بزنیمرسی افشین خان می دونم مشغلتون زیاده ولی اگه امکان داره توضیح بدین چند جلسه هوازی و چند دقیقه تو هوای ازاد با توجه به اینکه حجمم رو از دس ندم کافیه؟با تشکر مجدد

Senior Manager
‏۱۳۹۰-۱۱-۰۹‏, ۰۹:۵۴ بعد از ظهر
با توجه به عکسهایی که گذاشتی و اینکه میدونم درصد چربی زیادی نداری
من 3 جلسه رو در هفته پیشنهاد میدم.
هر جلسه هم نیم ساعت کفایت میکنه . حالا من 2 تا پیشنهاد دارم که اجراش بسته به شرایط زندگی کردن شما هستش

هوازی اول صبح
هوازی بعد تمرین

هر کدومش رو که فکر میکنی با شرایط شغلی و ...سازگاره انجام بده
ولی این بین برای از دست ندادن حجم عضلات باید از پروتئین و چربیهای سالم غافل نشی
مثلا صبح ناشتا که هوازی کار میکنی قبلش یه قهوه بخور و بعدشم پروتئین کافی تو وعده صبحانه داشته باش
بعد تمرینم که ذخایری جز چربیهای ذخیره نداری که بخوای از دست بدی. ولی بعدش حتما با پروتئین ( خصوصا وی ) بلافاصله بعد تمرین
و همچنین پروتئین جامد ( منابع طبیعی ) عضلاتت رو تغذیه کن

ebi7410
‏۱۳۹۰-۱۱-۱۰‏, ۰۸:۰۷ قبل از ظهر
مرسی افشین خان از خدا می خوام در تمام عرصه های زندگیت موفق باشی که همیشه دستگیر من و امثال من که کوچکترین شناخت و آشنایی نداریدهستید.باز هم کمال تشکر از شما رو دارم

saeidoo
‏۱۳۹۰-۱۱-۲۳‏, ۱۰:۴۷ بعد از ظهر
سلام دوستان. بنده 30سالمه. قدم 183 و 90 كيلو. يه مقدار شكم دارم و اين شكم داره اذيتم ميكنه. الان يك ماهي هست كه روزي حدودا 3ربع ترد ميزنم با سرعت 6. البته 3ديقه با 3ميرم 3ديقه با 6 تا آخر. رژيم نيستم اما خيلي رو غذام دقت دارم. هله هوله هم اصلا قطع كردم. شام هم خيلي كم ميخورم. اما!! اما اصلا احساس نميكنم چيزي از شكمم كوچيكتر شده باشه!! به نظر شما بايد چيكار كنم؟ اين روش اينتروال واسه آب كردن شكم خوبه؟ لطف ميكنيد يه برنامه به من بدين؟ البته تردميل من شيب نميگيره! در ضمن وزنه و هالتر و ميز هالتر هم خونه دارم. ممنون ميشم اگه كمك كنيد. اين شكم داره ميره رو اعصابم!!

ادی23
‏۱۳۹۰-۱۱-۲۴‏, ۰۱:۳۳ قبل از ظهر
والا به نظر من از گن شکم بند حین تمرین استفاده کنید
از کرم چربی سوز حین تمرین استفاده کنی
کات نمیشه شکمتون اینجوری ولی در حدی کوچیکش و صافش میکنه
به زودی زود صبور باشید و توقع انتظار بی جا از بدن خودتون نداشته باشید
راجب اینتروال هم حتما خوبه..ولی برای برنامه ( که کار اساتیده ) بدون دیدن بدن و داشتن اطلاعات نمیشه رو هوا که نمیشه برنامه داد

saeidoo
‏۱۳۹۰-۱۱-۲۴‏, ۰۱:۴۲ بعد از ظهر
ممنون دوست عزيز. اما به نظر شما استفاده از گن مشكل من رو حل ميكنه؟

ادی23
‏۱۳۹۰-۱۱-۲۴‏, ۰۲:۳۶ بعد از ظهر
ممنون دوست عزيز. اما به نظر شما استفاده از گن مشكل من رو حل ميكنه؟
من خودم تا حدی ازش نتیجه گرفتم
خوبه ولی در کنارش حتما باید خوب تمرین کنی و چربی سوزی کنی
وقتی گن می بندی بعد از تمرین گن خیس عرقه جوری که میشه بچلونیش

arashbandegan
‏۱۳۹۰-۱۱-۲۴‏, ۰۸:۲۸ بعد از ظهر
گن هیچ تاثیری در چربی سوزی شکم نداره. شما باید روی تغذیه کم کرب تاکید کنی و ورزشهای هوازی مثل همین اینتروال

ادی23
‏۱۳۹۰-۱۱-۲۵‏, ۰۲:۰۷ بعد از ظهر
گن هیچ تاثیری در چربی سوزی شکم نداره. شما باید روی تغذیه کم کرب تاکید کنی و ورزشهای هوازی مثل همین اینتروال
پس اینهمه عرقی که شکم میکنه جوری که ازش اب میچکه چیه؟

uservahid
‏۱۳۹۰-۱۱-۲۵‏, ۰۳:۲۳ بعد از ظهر
پس اینهمه عرقی که شکم میکنه جوری که ازش اب میچکه چیه؟

شما ورزش كه ميكني بدنت عرق ميكنه *** گن هم طوريه كه اون عرق رو به خودش ميگيره. هرجا ديگه هم ببنديش بعد از ورزش بچلونيش آب ازش ميچكه

saeidoo
‏۱۳۹۰-۱۱-۲۶‏, ۰۴:۲۲ بعد از ظهر
گن هیچ تاثیری در چربی سوزی شکم نداره. شما باید روی تغذیه کم کرب تاکید کنی و ورزشهای هوازی مثل همین اینتروال

خب من از تردميل استفاده ميكنم. تقريبا نيم ساعت قبلش هم وزنه ميزنم كه گليكوژن رو مصرف كرده باشم. اما خب زياد راضي نيستم. شايد دارم عجله ميكنم اما فكر كنم يك ماه هم زمان كمي نباشه. تا اينكه با اين سايت و تمرينات اينتروال آشنا شدم. اگر يكي از دوستان لطف كنه و يه برنامه تمريني اينتروال به من بده ممنون ميشم. قدم 183 وزنم 90 و دور كمرم 106! لعنت به اين شكم!!!

Senior Manager
‏۱۳۹۰-۱۱-۲۶‏, ۰۹:۲۴ بعد از ظهر
خب من از تردميل استفاده ميكنم. تقريبا نيم ساعت قبلش هم وزنه ميزنم كه گليكوژن رو مصرف كرده باشم. اما خب زياد راضي نيستم. شايد دارم عجله ميكنم اما فكر كنم يك ماه هم زمان كمي نباشه. تا اينكه با اين سايت و تمرينات اينتروال آشنا شدم. اگر يكي از دوستان لطف كنه و يه برنامه تمريني اينتروال به من بده ممنون ميشم. قدم 183 وزنم 90 و دور كمرم 106! لعنت به اين شكم!!!

صفحه اول همین موضوع یه نمونش هست. چک کنید

saeidoo
‏۱۳۹۰-۱۱-۲۶‏, ۱۰:۳۱ بعد از ظهر
صفحه اول همین موضوع یه نمونش هست. چک کنیدممنون قربان. اما همونطور كه قبلا گفتم, مشكل من اينه كه دستگاه تردميل بنده شيب نميگيره! واسه همينه كه نميتونم اين برنامه رو اجرا كنم. به هر حال اگر دوستان كمكي بكنن كه ممنون ميشم. اگر هم نه كه همون تردميل رو به طور معمول ميزنم تا ببينيم چي ميشه ديگه

reza.k
‏۱۳۹۱-۰۲-۲۹‏, ۰۷:۵۱ قبل از ظهر
ممنون قربان. اما همونطور كه قبلا گفتم, مشكل من اينه كه دستگاه تردميل بنده شيب نميگيره! واسه همينه كه نميتونم اين برنامه رو اجرا كنم. به هر حال اگر دوستان كمكي بكنن كه ممنون ميشم. اگر هم نه كه همون تردميل رو به طور معمول ميزنم تا ببينيم چي ميشه ديگه

من یه روش تمرینی خوب بهت میگم:ابتدا روی تریدمیل با قدم زدن شروع کن هر30ثانیه یه خورده سرعت را افزایش بده تا کم کم به پیاده روی تند وسپس دو ارام وسپس دو سریع وحداکثر سرعتت برسی تازه این شروع کاره حالا1دقیقه با سرعت و1.5دقیقه با سرعت متوسط مثلا روی تریدمیل خودم که حداکثر سرعتش 16است با 14یک دقیقه سپس با 9باید 1.5 دقیقه وهینطور کمش کن مثلا بعدی12و8 وبعدی10و7وبعدی8و6 وبعدی6و5 وسپس عمل کولد لین (سرد کردن) را انجام بده حدودابین25تا30دقیقه طول میکشه.موفق وپیروز باشی.

saeedonline2008
‏۱۳۹۱-۰۴-۰۳‏, ۰۸:۵۰ قبل از ظهر
با توجه به عکسهایی که گذاشتی و اینکه میدونم درصد چربی زیادی نداری
من 3 جلسه رو در هفته پیشنهاد میدم.
هر جلسه هم نیم ساعت کفایت میکنه . حالا من 2 تا پیشنهاد دارم که اجراش بسته به شرایط زندگی کردن شما هستش

هوازی اول صبح
هوازی بعد تمرین

هر کدومش رو که فکر میکنی با شرایط شغلی و ...سازگاره انجام بده
ولی این بین برای از دست ندادن حجم عضلات باید از پروتئین و چربیهای سالم غافل نشی
مثلا صبح ناشتا که هوازی کار میکنی قبلش یه قهوه بخور و بعدشم پروتئین کافی تو وعده صبحانه داشته باش
بعد تمرینم که ذخایری جز چربیهای ذخیره نداری که بخوای از دست بدی. ولی بعدش حتما با پروتئین ( خصوصا وی ) بلافاصله بعد تمرین
و همچنین پروتئین جامد ( منابع طبیعی ) عضلاتت رو تغذیه کن

ببخشيد افشين خان
مربي من برام تو هفته يك جلسه هوازي تردميل نوشته منتها من الان باشگاه تردميل نداره من صبح ناشتا ميتونم برم بدوم بعد براي استفاده از تردميل نوشته دو دقيقه سرعت 1 دقيقه ارام اينم نوعي ار تمرين اينترواله؟ بعد من اگه بخوام صبح ناشتا بروم بدومم حالا حداكثر 20 دقيقه ميشه اينم به صورت اينتروال درش اورد نميدونم مثلا 5 دقيقه اروم 10 دقيقه سرعت 2 دقيقه متوسط 3 دقيه ارارم يا سرد شدن بدن؟؟؟؟

danesh5571
‏۱۳۹۳-۰۴-۰۵‏, ۰۳:۰۲ بعد از ظهر
سلام خدمت همه ی اساتید
همونطوری که مشاهده میکنید مقداری پهلو دارم . متاسفانه باشگاه دستگاه های هوازی نداره . از تون خواهش میکنم یه راهی برای از بین بردن این چربی ها بهم نشون بدین . خیلی رو اعصابمن

http://8pic.ir/images/wic1oo30x6yvuw4nb8do.jpghttp://8pic.ir/images/smchnhrdhvp7g5jqvuzh.jpg

EMAD 021
‏۱۳۹۳-۰۴-۰۹‏, ۰۴:۱۰ قبل از ظهر
این که چیزی نیست!!!با انجام هوازی از بین میره.

رژیم غذایی رو رعایت کن + تمرینات هیت 3 جلسه در هفته ناشتا یا بعد تمرین

با کمی صبر و تلاش میتونی به هدفت برسی:گل رز:

امین رضا
‏۱۳۹۳-۰۵-۱۷‏, ۱۲:۰۲ بعد از ظهر
دوستان من از فرداصبح میخوام چربی سوزی به این روش رو شروع کنم

تردمیل و الپتیکال و ... هم در دسترس نیست مجبوریم با پاهامون راه بریم :پوزخند:

ولی من هرچی میگردم برنامه خاصی نداره یا اگرم داره مختص تردمیل هست

منظورم اون بازه های زمانی هست

کسی میتونه یه برنامه خوب واسه پیاده روی و دویدن بهم بده ؟

میخوام هفته ای 800 گرم الی 1 کیلو لاغر کنم

aLi_ReZa
‏۱۳۹۳-۰۵-۱۷‏, ۰۱:۱۵ بعد از ظهر
دوستان من از فرداصبح میخوام چربی سوزی به این روش رو شروع کنم

تردمیل و الپتیکال و ... هم در دسترس نیست مجبوریم با پاهامون راه بریم :پوزخند:

ولی من هرچی میگردم برنامه خاصی نداره یا اگرم داره مختص تردمیل هست

منظورم اون بازه های زمانی هست

کسی میتونه یه برنامه خوب واسه پیاده روی و دویدن بهم بده ؟

میخوام هفته ای 800 گرم الی 1 کیلو لاغر کنم

به پیست دو میدانی دسترسی داری ؟ (ینی اگه باشه بهتره تا توی خیابونای ایران دویدن)

kaveh_am
‏۱۳۹۳-۰۵-۱۷‏, ۰۱:۳۴ بعد از ظهر
دوستان من از فرداصبح میخوام چربی سوزی به این روش رو شروع کنم

تردمیل و الپتیکال و ... هم در دسترس نیست مجبوریم با پاهامون راه بریم :پوزخند:

ولی من هرچی میگردم برنامه خاصی نداره یا اگرم داره مختص تردمیل هست

منظورم اون بازه های زمانی هست

کسی میتونه یه برنامه خوب واسه پیاده روی و دویدن بهم بده ؟

میخوام هفته ای 800 گرم الی 1 کیلو لاغر کنم
اینجاش رو نفهمیدم.یکم میشکافیش؟

امین رضا
‏۱۳۹۳-۰۵-۱۷‏, ۰۲:۴۶ بعد از ظهر
به پیست دو میدانی دسترسی داری ؟ (ینی اگه باشه بهتره تا توی خیابونای ایران دویدن)
نه متاسفانه مجبورم تو همین محله خودمون بدوم :پوزخند:

اینجاش رو نفهمیدم.یکم میشکافیش؟

منظورم اینه :


برنامه پیشنهادی اینتروال روی تردمیل:

آهسته | ۵ دقیقه | ۴ کیلومتر بر ساعت | شیب ۰٪

زیاد | ۱ دقیقه | ۶ کیلومتر بر ساعت | شیب ۶

متوسط | ۲ دقیقه | ۵ کیلومتر بر ساعت | شیب ۱

زیاد | ۱ دقیقه | ۶ کیلومتر بر ساعت | شیب ۶

متوسط | ۲ دقیقه | ۵ کیلومتر بر ساعت | شیب ۱

زیاد | ۱ دقیقه | ۷ کیلومتر بر ساعت | شیب ۳

متوسط | ۲ دقیقه | ۵ کیلومتر بر ساعت | شیب ۱

زیاد | ۱ دقیقه | ۸ کیلومتر بر ساعت | شیب ۲

متوسط | ۲ دقیقه | ۵ کیلومتر بر ساعت | شیب ۱

زیاد | ۱ دقیقه | ۹ کیلومتر بر ساعت | شیب ۰

زیاد | ۱ دقیقه | ۶ کیلومتر بر ساعت | شیب ۸

متوسط | ۳ دقیقه | ۵ کیلومتر بر ساعت | شیب ۰

آهسته | ۵ دقیقه | ۴ کیلومتر بر ساعت | شیب ۰٪ (مرحله سرد کردن)

مجموع زمان تمرین: ۳۲ تا ۳۷ دقیقه


ولی اینو واسه زمانی گفته که از تردمیل استفاده میکنی

kaveh_am
‏۱۳۹۳-۰۵-۱۷‏, ۰۳:۳۸ بعد از ظهر
نه متاسفانه مجبورم تو همین محله خودمون بدوم :پوزخند:


منظورم اینه :


برنامه پیشنهادی اینتروال روی تردمیل:

آهسته | ۵ دقیقه | ۴ کیلومتر بر ساعت | شیب ۰٪

زیاد | ۱ دقیقه | ۶ کیلومتر بر ساعت | شیب ۶

متوسط | ۲ دقیقه | ۵ کیلومتر بر ساعت | شیب ۱

زیاد | ۱ دقیقه | ۶ کیلومتر بر ساعت | شیب ۶

متوسط | ۲ دقیقه | ۵ کیلومتر بر ساعت | شیب ۱

زیاد | ۱ دقیقه | ۷ کیلومتر بر ساعت | شیب ۳

متوسط | ۲ دقیقه | ۵ کیلومتر بر ساعت | شیب ۱

زیاد | ۱ دقیقه | ۸ کیلومتر بر ساعت | شیب ۲

متوسط | ۲ دقیقه | ۵ کیلومتر بر ساعت | شیب ۱

زیاد | ۱ دقیقه | ۹ کیلومتر بر ساعت | شیب ۰

زیاد | ۱ دقیقه | ۶ کیلومتر بر ساعت | شیب ۸

متوسط | ۳ دقیقه | ۵ کیلومتر بر ساعت | شیب ۰

آهسته | ۵ دقیقه | ۴ کیلومتر بر ساعت | شیب ۰٪ (مرحله سرد کردن)

مجموع زمان تمرین: ۳۲ تا ۳۷ دقیقه



ولی اینو واسه زمانی گفته که از تردمیل استفاده میکنی

برا شیبش میگی....
این رو برو
http://forum.bodybuilder.ir/showthread.php?7735-3%D9%86%D9%85%D9%88%D9%86%D9%87-%D8%AA%D9%85%D8%B1%DB%8C%D9%86-HIIT-%D8%AE%D9%81%D9%86!!!

امین رضا
‏۱۳۹۳-۰۵-۱۷‏, ۰۹:۱۱ بعد از ظهر
آقا بنظرتون میشه این سیستم اینتروال رو با دویدن تو محله اجرا کرد ؟ :خنده:

آخه همش باید یه تایمر دستت باشه زمان بگیری

Hamid Rezaaa
‏۱۳۹۳-۰۵-۱۷‏, ۰۹:۱۳ بعد از ظهر
آقا بنظرتون میشه این سیستم اینتروال رو با دویدن تو محله اجرا کرد ؟ :خنده:

آخه همش باید یه تایمر دستت باشه زمان بگیری


تو محله ما که عمرا..
همه میان میگن چه اتفاقی واسش افتاده..
چی شده !!!!:پوزخند:

امین رضا
‏۱۳۹۳-۰۵-۱۷‏, ۰۹:۱۵ بعد از ظهر
تو محله ما که عمرا..
همه میان میگن چه اتفاقی واسش افتاده..
چی شده !!!!:پوزخند:
خدا از دهنت بشنوه ! ینی دقیقا زدی تو خال

من اگه تو محله اینجوری بدوم از فردای اون روزش میگن یارو خل و چل شده :پوزخند:

بچه ها بنظرتون چیکار کنم ؟

عصرا بعد از تمرینم تو باشگاه با الپتیکال اینجوری کار کنم ؟

ولی صبح ناشتا یه چیزه دیگس :ناراحت:

aLi_ReZa
‏۱۳۹۳-۰۵-۱۷‏, ۰۹:۲۰ بعد از ظهر
یه کاره دیگه هم میتونی بکنی ... :سوت:
===
از محله و اطرافیانت دور شه به اندازه کافی بعد کارتو انجام بده یه جا دیگه حالا با ماشینی موتوری دوچرخه ای یا حتی پیاده برگرد به همین راحتی !:پوزخند:

Pouria-K
‏۱۳۹۳-۰۵-۱۷‏, ۰۹:۳۲ بعد از ظهر
اکثر گوشی ها تایمر دارن ... مثلا میزاری 30 ثانیه هروقت زمانش شد یدونه (بی بیب مثلا بوق بود:پوزخند:) میزنه.
یا اینکه صبح بری پارکی جایی(معمولا صبح زود پیرمردا دارن می دوند:خنده:)
و یا کله صبح وقتی گرگا دارن زوزه میکشن بری بدویی که پیشنهاد نمیشه ... (یبار رفتم مامورا چسبیدن بهم:سوت:)

EMAD 021
‏۱۳۹۳-۰۵-۱۷‏, ۰۹:۳۵ بعد از ظهر
خدا از دهنت بشنوه ! ینی دقیقا زدی تو خال

من اگه تو محله اینجوری بدوم از فردای اون روزش میگن یارو خل و چل شده :پوزخند:

بچه ها بنظرتون چیکار کنم ؟

عصرا بعد از تمرینم تو باشگاه با الپتیکال اینجوری کار کنم ؟

ولی صبح ناشتا یه چیزه دیگس :ناراحت:


امین جان یه حرف دوستانه: برای خودت ورزش کن نه دیگران چه اهمیتی داره مردم چه فکری در مورد شما میکنند! مهم اون هدفیه که واس خودت تعیین کردی؛من خودم بعضی وقت ها صبح تو پارک محل میرم هوازی . همزمان با من افرادی کهنسال هم تو پارک مشغول پیاده روی و... هستند.
.......................................
هردو خوبه هم بعد تمرین،هم صبح ناشتا
موفق باشی:گل رز:

reza_rf
‏۱۳۹۳-۰۵-۱۷‏, ۱۱:۰۸ بعد از ظهر
این سیستم اینتروال فکر کنم برای افراد چاق خوبه نه برای اوناییکه با وزنه هم کار میکنن و دنبال حجم هم هستند چون بیشتر از روش معمولی عضله رو میسوزنه :متفکر:

امین رضا
‏۱۳۹۳-۰۵-۱۸‏, ۰۵:۲۵ قبل از ظهر
اتفاقا من شنیدم اینتروال تو حفظ عضله خیلی کمک میکنه نسبت به چربی سوزی به روش معمولی.

حالا بازم دوستانی که اطلاعات بیشتری دارن نظرشون رو بگن.

امین رضا
‏۱۳۹۳-۰۵-۱۸‏, ۰۷:۲۴ قبل از ظهر
راستی دوستان با دوچرخه ثابت هم میشه اینتروال رو انجام داد ؟ آخه تردمیل تو باشگاهمون پولیه :پوزخند:

reza_rf
‏۱۳۹۳-۰۵-۱۸‏, ۰۹:۲۷ قبل از ظهر
اتفاقا من شنیدم اینتروال تو حفظ عضله خیلی کمک میکنه نسبت به چربی سوزی به روش معمولی.

حالا بازم دوستانی که اطلاعات بیشتری دارن نظرشون رو بگن.


اینتروال ترینینگ وقتی خوبه که بخای کرب رو دپلیت کنی یعنی کرب بدنتو بیاری پایین با وزنه سازگاری نداره به همین خاطره که وزنه رو نمیشه سنگین کار کرد بعدش یعنی کار آمد نیست اما کسی فقط بخاد این روشو کار کنه که هم استقامت و سرعت دویدنش رو از طریق بالا بردن آستانه لاکتیک اسید تمرین بده روش خوبی و چون متابولیسم پایه بدان را تا دو روز بعد از تمرین بالا نگاه میداره پس چربی هم خواهید سوزاند اما برای کسی که وزنه کار میکنه و نیاز به کرب برای ایجاد سریع انرژی موقع وزنه زدن داره اینکار نه قبل و نه بعد از تمرین با وزنه کار صحیحی نیست چون قبلش کرب رو شدیدن پایین میاره و بعدش هم که کرب زیادی نیست که سوخته بشه به جای این اگه از هوازی با شدت ۷۰ یا ۷۵ در صد ماکسیموم (۲۲۰ منهای سن ) ضربان قلب کار کنید میتونید کرب کمتری و چربی بشتری رو بسوزانید، البته این قبلا چندین بار ذکر شده اما بهترین زمان صبح ناشتا برای چربی سوزی هست

به نقل از آقاي arashbandegan (http://forum.bodybuilder.ir/member.php?2746-arashbandegan)
http://forum.bodybuilder.ir/showthread.php?3275-سیستم-تمرینی-اینتروال(Interval-training-)/page4

kaveh_am
‏۱۳۹۳-۰۵-۱۸‏, ۰۲:۴۹ بعد از ظهر
اینتروال ترینینگ وقتی خوبه که بخای کرب رو دپلیت کنی یعنی کرب بدنتو بیاری پایین با وزنه سازگاری نداره به همین خاطره که وزنه رو نمیشه سنگین کار کرد بعدش یعنی کار آمد نیست اما کسی فقط بخاد این روشو کار کنه که هم استقامت و سرعت دویدنش رو از طریق بالا بردن آستانه لاکتیک اسید تمرین بده روش خوبی و چون متابولیسم پایه بدان را تا دو روز بعد از تمرین بالا نگاه میداره پس چربی هم خواهید سوزاند اما برای کسی که وزنه کار میکنه و نیاز به کرب برای ایجاد سریع انرژی موقع وزنه زدن داره اینکار نه قبل و نه بعد از تمرین با وزنه کار صحیحی نیست چون قبلش کرب رو شدیدن پایین میاره و بعدش هم که کرب زیادی نیست که سوخته بشه به جای این اگه از هوازی با شدت ۷۰ یا ۷۵ در صد ماکسیموم (۲۲۰ منهای سن ) ضربان قلب کار کنید میتونید کرب کمتری و چربی بشتری رو بسوزانید، البته این قبلا چندین بار ذکر شده اما بهترین زمان صبح ناشتا برای چربی سوزی هست

به نقل از آقاي arashbandegan (http://forum.bodybuilder.ir/member.php?2746-arashbandegan)
http://forum.bodybuilder.ir/showthread.php?3275-سیستم-تمرینی-اینتروال(Interval-training-)/page4



یعنی تو یه روزه جدا بزنید

kaveh_am
‏۱۳۹۳-۰۵-۱۸‏, ۰۲:۵۶ بعد از ظهر
هوازی به صورت عادی بیرون باشگاه هستش پس تردمیل و دوچرخه ثابت جایگزین هاشن....
راجب این که میگن دیونه شده هم خوب حرکی هرجور دوست داشت فکر کنه اگر همه بخوان مثله هم عمل کنن با رباط زیاد تفاوتی ندارن...
راجب تایمر من گوشیم تایمر اینتروال رو داره...بهش برنامه میدی خودش بهت خبر میده...
در صورت نبودن تایمر میتونید یه بار تایم بگیرید و مصافتش رو ببینید چقدر میشه(10 تا تبر برق یا یه همچین چیزی)با اون بزنید...
تو کلیپ رکود اعضا اشکان جان یه جی پی اس مسیری که رفته بود گذاشته بود...آدم بش نگاه هم که میکنه میخواد بره اینتروال بزنه
راجب عضله سوزی اگر صبح ناشتا باشه عضله سوزی داره وگرنه سیستم خیلی خوبیه برای چربی کم کردن بدونه از دست دادن تایمه ریکاوری....

alipahlavi
‏۱۳۹۳-۰۵-۲۱‏, ۱۱:۰۶ قبل از ظهر
برای مثال یک جلسه دویدن اینتروال می تواند شامل 200 متر فعالیت سریع در 25 ثانیه و به دنبال آن 60 ثانیه استراحت ( جهت مرحله بازیابی ) و یا به شکل 35 ثانیه فعالیت و طی ( 200 متر ) با در نظر گرفتن 20 ثانیه استراحت انجام شود . ( رابطه مستقیم مابین شدت تمرین و زمان استراحت بعد از تمرین )


این دو روش از لحاظ تاثیر و زمان رسیدن به نتیجه هیچ فرقی با هم ندارن؟
اون زمان استراحت منظور پیاده روی هست؟
______
این برنامه ی اینتروال هم گرفتم میشه یکم توضیح بدید چطور بش برنامه بدم؟
http://up.dostanforumes.ir/images/p1mcbz6n624vbdv489c2.png