PDA

توجه ! این یک نسخه آرشیو شده میباشد و در این حالت شما عکسی را مشاهده نمیکنید برای مشاهده کامل متن و عکسها بر روی لینک مقابل کلیک کنید : سیستم تمرینی اینتروال(Interval training )



آقا تختی
۱۳۸۹-۰۴-۳۱, ۰۶:۳۳ قبل از ظهر
سیستم تمرینی اینتروال(Interval training )


تمرینات " اینتروال " یا " متناوب " نوع خاصی از تمرینات است که برای بسیاری از ورزشکاران رشته های مختلف آشناست و شاید با جرات و البته تاسف بتوان گفت : " میزان آشنائی کوهنوردان با این نوع تمرین کمتر از سایر ورزشکاران است . ! "
به صورت مختصر تمرینات اینتروال را چنین توصیف می کنند :
" تمرینات اینتروال یا متناوب ، نوعی از تمرینات هستند که از نظر زمانی طولانی مدت و از نظر شدت فعالیت سطح بالائی دارند . آنچه شاخص این نوع تمرین است زمان های کوتاه استراحت در بین ست های تمرینی شدید و تکرار پیوسته ی این زنجیره است . "
در این روش ورزشکار قادر خواهد شد مسافت های بیشتر و باشدت بالاتری را در مقایسه با نوع عادی و یکنواخت تمرین در دستور کار خود قرار دهد و با توجه به ویژگیهای این نوع تمرین ، روش مناسبی برای پیشرفت در هر دو سیستم انرژی - هوازی و بی هوازی - محسوب می شود .
جلسات تمرینی " اینتروال " را می توان از نظر ترکیب بخش های فعالیت و استراحت به اشکال مختلف و متنوعی طراحی و تنظیم کرد . اما در هر شرایط برای تغییر برنامه (http://persian-gym.com/t123.html) می بایست به 3 فاکتور زیر توجه کرد :
الف ) شدت تمرین ( سرعت تمرین )
ب ) دوره و زمان تمرین ( فعالیت )
ج ) زمان استراحت مابین دوره های تمرین
برای مثال یک جلسه دویدن اینتروال می تواند شامل 200 متر فعالیت سریع در 25 ثانیه و به دنبال آن 60 ثانیه استراحت ( جهت مرحله بازیابی ) و یا به شکل 35 ثانیه فعالیت و طی ( 200 متر ) با در نظر گرفتن 20 ثانیه استراحت انجام شود . ( رابطه مستقیم مابین شدت تمرین و زمان استراحت بعد از تمرین )
در حالت اول ورزشکار سریع می دود و به همین جهت دوره استراحت که به منظور بازیابی ( recovery ) او در نظر گرفته می شود نسبت به فرد دوم که آرامتر دویده است ، طولانی تر خواهد بود .
هر جلسه تمرین اینتروال در نهایت زمانی خاتمه می یابد که ورزشکار قادر به ادامه و تکرار تمرین باسرعت مطلوب پیشین و در زمان مناسب نباشد . ( با اشاره ای که شد متوجه خواهید شد که شدت تمرین و سختی کار برای هر دو دونده بالا به یک اندازه در نظر گرفته می شود . ! )
نکته مهم دریک فعالیت اینتروال ( همانطور که اشاره شد . ) پتانسیل بالای این نوع برنامه (http://persian-gym.com/t123.html) برای افزایش هر دو ظرفیت و توان هوازی و بی هوازی در شخص است .
در حالیکه تمرینات متوالی و پیوسته ( چه کوتاه مدت و چه طولانی ) ظرفیت هوازی را تحت تاثیر قرار می دهند علاوه بر آن تمرینات اینتروال موجب سوختن چربی کل ( total fat ) و کالری بیشتری می شوند و جالب تر و مفید فایده تر از همه اینکه : پس از یک تمرین اینتروال ورزشکار تا مدت زمان بیشتری پس از خاتمه ی کار به کالری سوزی ادامه می دهد و در راستای تمام محاسن ذکر شده کارائی قلب و عملکرد آن رابرای فعالیت های طولانی مدتی ( همچون کوهنوردی ) افزایش می دهد .
مربی هر رشته ی ورزشی بر اساس فیزیولوژی خاص کارآموز و نوع ورزش برنامه (http://persian-gym.com/t123.html) ای را تنظیم می کند و تاثیر مناسب ان را اغلب با بررسی نتیجه ی تست آستانه ی بی هوازی یا AT که شامل اندازه گیری لاکتات خون ورزشکار در حین ورزش و تمرین سنگین است ارزیابی می کند . !
درهنگام فعالیت با شدت بالا و طولانی مدت سیستم بی هوازی از انرژی ذخیره شده درماهیچه ها ( گلیکوژن ) برای فعالیت های انفجاری کوتاه مدت استفاده می کند .
متابولیسم بی هوازی بدون حضور اکسیژن فعال می شود و محصول جانبی آن اسید لاکتیک است . که احساس داغی و سوزش عضلات در حین فعالیت به همین علی است . هر چه شدت فعالیت های اینتروال بالاتر رود میزان اسید لاکتیک تولیدی بیشتر شده و ورزشکار ( وام یا بدهی اکسیژن را تجربه می کند . ) اما پس از فعالیت و رسیدن به فاز استراحت یا بازیابی قلب و شش ها شروع به فعالیت می کند تا اکسیژن دریافتی را باز پرداخت کنند و اسید لاکتیک شکسته می شود و در این مرحله است که سیستم بی هوازی غیر قابل کنترل می شود .
این روش و شیوه ی تکرار سلسله وار تمرین و استراحت منجر به پاسخ سازگاری بدن شده و مویرگ های غیر فعال تر و کوچک درون بدن بکار گرفته می شوند و امکان در یافت اکسیژن بالاتر می رود و شرایط مناسب تری برای عضلات درگیر ایجاد می شود . تحمل ماهیچه ها به اسید لاکتیک بالاتر می رود و عضله قلب قوی تر می شود . حاصل این مجموعه تغییرات عملکرد بهتر سیستم قلبی – عروقی خواهد شد .

آقا تختی
۱۳۸۹-۰۴-۳۱, ۰۶:۳۴ قبل از ظهر
برنامه پیشنهادی اینتروال روی تردمیل:

آهسته | ۵ دقیقه | ۴ کیلومتر بر ساعت | شیب ۰٪

زیاد | ۱ دقیقه | ۶ کیلومتر بر ساعت | شیب ۶

متوسط | ۲ دقیقه | ۵ کیلومتر بر ساعت | شیب ۱

زیاد | ۱ دقیقه | ۶ کیلومتر بر ساعت | شیب ۶

متوسط | ۲ دقیقه | ۵ کیلومتر بر ساعت | شیب ۱

زیاد | ۱ دقیقه | ۷ کیلومتر بر ساعت | شیب ۳

متوسط | ۲ دقیقه | ۵ کیلومتر بر ساعت | شیب ۱

زیاد | ۱ دقیقه | ۸ کیلومتر بر ساعت | شیب ۲

متوسط | ۲ دقیقه | ۵ کیلومتر بر ساعت | شیب ۱

زیاد | ۱ دقیقه | ۹ کیلومتر بر ساعت | شیب ۰

زیاد | ۱ دقیقه | ۶ کیلومتر بر ساعت | شیب ۸

متوسط | ۳ دقیقه | ۵ کیلومتر بر ساعت | شیب ۰

آهسته | ۵ دقیقه | ۴ کیلومتر بر ساعت | شیب ۰٪ (مرحله سرد کردن)

مجموع زمان تمرین: ۳۲ تا ۳۷ دقیقه

امین مشرقی
۱۳۸۹-۰۴-۳۱, ۱۲:۴۰ بعد از ظهر
1)تمرینات اینتروال مختص یک جلسه هستن یا اینکه می تونن بخشی از برنامه تمرینی یک روز ما باشن؟ منظورم اینه که هم اینتروال و هم تمرینات با وزنه در یک روز.
2) انجام این تمرینات بیشتر برای چه کسایی توصیه میشه؟ می تونیم هر هفته 1 روز این تمرین رو در برنامه داشته باشیم یا کافی نیست؟

آقا تختی
۱۳۸۹-۰۴-۳۱, ۰۲:۱۶ بعد از ظهر
درود بر شما

1.نه مختص به یک جلسه نیست .تمرینات اینتروال نوعی از هوازی هست و مختص به جلسه ای خاص نیست.
2.با انجام تمرینات شدید و کوتاه مدت دستگاه غیر هوازی و با انجام تمرینات سبک و طولانی دستگاه هوازی توسعه و گسترش می یابد.اینکه به کار چه کسانی بیشتر میاد بستگی به خواسته خودتون داره.اگر مایل به چربی سوزی هستید خیر باید حداقل هفته ای 3 روز در برنامه داشته باشد و بیشتر از 1 روز هم فاصله بینش نیفته.
یک تجربه:
خود من تقریبآ 4 ماه هفته ای 4 روز به صورت پیوسته 20 دقیقه میدویدم به صورت پیوسته یعنی سرعت اول و آخرم یکی بود بعد چند وقت احساس کردم چربی سوزی دیگه گویا با این روش جواب نمیده و واسم خیلی عذاب آور شده بود از اینتروال بهره بردم جواب داد هم نفسم خیلی بیشتر شد هم مثل شک عمل کرد و تاثیرشو دیدم
این تمرین تاثیر بسزایی در توانایی هوازی داره .

پرند
۱۳۸۹-۰۶-۰۲, ۱۰:۱۵ بعد از ظهر
ببينم چطور ميشه به تردميل اين برنامه رو داد.اگه بخوام با اين روش كار كنم بايد سرم مدام روي مانيتور و دكمه هاي تردميل باشه


مجموع زمان تمرین: ۳۲ تا ۳۷ دقیقهمن ده باري شمردم ميشه 27!!

پرند
۱۳۸۹-۰۷-۰۴, ۰۹:۰۳ بعد از ظهر
نبود؟كسي اطلاعات بيشتري نداره؟ يه جا خوندم بايد سه به يك تمرين كرد...يعني مثلا سه دقيقه دويدن يك دقيقه راه رفتن يا 45 دقيقه دويدن 15 ثانيه راه رفتن...اگه اين فرمول سه به يك درست باشه با اون برنامه پيشنهادي جور در نمياد...

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۷-۰۴, ۱۰:۰۹ بعد از ظهر
ببينم چطور ميشه به تردميل اين برنامه رو داد.اگه بخوام با اين روش كار كنم بايد سرم مدام روي مانيتور و دكمه هاي تردميل باشه

من ده باري شمردم ميشه 27!!

ستاره خانم فکر کنم استراحت ها رو هم تو تایم حساب کردن
چون منم شمردم 27 میشد

amir26
۱۳۸۹-۰۷-۰۶, ۰۶:۵۸ بعد از ظهر
میشه یک نمونه برنامه اینتروال هم برای دوچرخه ثابت بدید؟

پرند
۱۳۸۹-۰۷-۰۶, ۰۸:۲۶ بعد از ظهر
اگه از فرمول سه به يك بشه استفاده كرد كه ديگه حله..از زياد به كم خودت برنامه بده...
من زياد از دوچرخه ثابت جواب نگرفتم...
هيچي مثل تردميل و ايروبيك نيست اما سريع پائين تنه رو آب ميكنه...البته به همون سرعتم بر ميگرده...

amir26
۱۳۸۹-۰۷-۰۶, ۱۰:۱۰ بعد از ظهر
درسته تردمیل خیلی عالیه ولی این باشگاهها دیگه گندشو در آوردن با اینکه شهریه میگیرن ولی نمیذارن بیشتر از یک ربع از تردمیل استفاده بشه ولی دوچرخه آزاده.من الانم با دوچرخه تقریبا از همون سه به یک استفاده میکنم و خوب هم نتیجه داده.

پرند
۱۳۸۹-۰۷-۰۷, ۰۹:۱۱ بعد از ظهر
اگه ميخواي بهتر جواب بگيري واسه قدرتي شدن بهش وزنه بده هم واسه جلو پا عاليه هم عضلات شكم.دويدن از تردميل بهتره...اگه خودش برنامه داره كه فبها اما اگه نداره سه به يك وزنه بده اول و آخرشم هم دو دقيقه بدون وزنه به ترتيب گرم و سرد كن

ShaHiN.mY.LoVE
۱۳۸۹-۰۹-۳۰, ۰۲:۰۶ قبل از ظهر
من چند وقتیه برنامه اینتروال رو بردم تو برنامه تمرینیم ولی جدا از تاثیرش روی کات بدن ، یه جورایی بعدش نمیتونم وزنه خوب بزنم . با اینکه از حجمم کم نشده ولی رکوردامو کم کرده . این کاهش رکورد تو دراز مدت تاثیر منفی نداره ( مثلا 2 ماه ) ؟
توضیحم بدم که قبلا اصلا هوازی کار نکرده بودم .

امین مشرقی
۱۳۸۹-۰۹-۳۰, ۱۱:۰۲ قبل از ظهر
من چند وقتیه برنامه اینتروال رو بردم تو برنامه تمرینیم ولی جدا از تاثیرش روی کات بدن ، یه جورایی بعدش نمیتونم وزنه خوب بزنم . با اینکه از حجمم کم نشده ولی رکوردامو کم کرده . این کاهش رکورد تو دراز مدت تاثیر منفی نداره ( مثلا 2 ماه ) ؟
توضیحم بدم که قبلا اصلا هوازی کار نکرده بودم .

یعنی الان تمرینات اینتروال رو قبل از تمرینات با وزنه انجام میدی ؟ یا بعدش؟

ShaHiN.mY.LoVE
۱۳۸۹-۰۹-۳۰, ۱۱:۱۷ بعد از ظهر
یعنی الان تمرینات اینتروال رو قبل از تمرینات با وزنه انجام میدی ؟ یا بعدش؟

تمرینات هوازی رو قبلش انجام میدم . یه مدت تصمیم داشتم بعدش انجام بدم ولی بعد از تمرین واقعا نای هوازی کار کردن نداشتم . چون یه عادتی دارم همیشه تمرینات رو تا نهایت توان انجام میدم یعنی بعدش بدنم خالی میشه دیگه .

امین مشرقی
۱۳۸۹-۰۹-۳۰, ۱۱:۲۴ بعد از ظهر
تمرینات هوازی رو قبلش انجام میدم . یه مدت تصمیم داشتم بعدش انجام بدم ولی بعد از تمرین واقعا نای هوازی کار کردن نداشتم . چون یه عادتی دارم همیشه تمرینات رو تا نهایت توان انجام میدم یعنی بعدش بدنم خالی میشه دیگه .

درست ترش اینه که بعد از تمرین باشه (البته قبل تمرین هم اشتباه نیست)
خوب میتونی یه کاری انجام بدی . . . اگه مثلا هر روز روزی 20 دقیقه کار میکنی تغییرش بده به دو روز در هفته و مدتشو بیشتر کن مثلا 30 تا 45 دقیقه . میتونی اون دو روز رو هم بندازی بعد از برنامه ای که فشار کمتری داره.
راستی اگه این روش رو انتخاب کردی شدت تمرینات هوازیت باید تنظیم شده باشه. منظور همون درصد ضربان قلب و ایناست.

arashbandegan
۱۳۸۹-۱۰-۰۲, ۱۲:۴۸ قبل از ظهر
اینتروال ترینینگ وقتی خوبه که بخای کرب رو دپلیت کنی یعنی کرب بدنتو بیاری پایین با وزنه سازگاری نداره به همین خاطره که وزنه رو نمیشه سنگین کار کرد بعدش یعنی کار آمد نیست اما کسی فقط بخاد این روشو کار کنه که هم استقامت و سرعت دویدنش رو از طریق بالا بردن آستانه لاکتیک اسید تمرین بده روش خوبی و چون متابولیسم پایه بدان را تا دو روز بعد از تمرین بالا نگاه میداره پس چربی هم خواهید سوزاند اما برای کسی که وزنه کار میکنه و نیاز به کرب برای ایجاد سریع انرژی موقع وزنه زدن داره اینکار نه قبل و نه بعد از تمرین با وزنه کار صحیحی نیست چون قبلش کرب رو شدیدن پایین میاره و بعدش هم که کرب زیادی نیست که سوخته بشه به جای این اگه از هوازی با شدت ۷۰ یا ۷۵ در صد ماکسیموم (۲۲۰ منهای سن ) ضربان قلب کار کنید میتونید کرب کمتری و چربی بشتری رو بسوزانید، البته این قبلا چندین بار ذکر شده اما بهترین زمان صبح ناشتا برای چربی سوزی هست

پرند
۱۳۸۹-۱۰-۰۲, ۰۸:۲۴ بعد از ظهر
اگه بعد از بی هوازی(کار با وزنه) می خواین هوازی کار کنین و انرژی ندارین بهتره از شکلات انرژی زا استفاده کنین یا با خودتون معجون عسل و گرده(عسل فروشی ها دارن) ببرین که سریع عمل می کنه و یه قاشق غذا خوریش سریع انرژی میده و میتونی بعد از وزنه هوازی کار کنی،من با بچه ها موافقم و خودم دوسال، قبل از وزنه، هوازی کار میکردم ولی واقعاً بهترین نتیجه رو توی این مدت گرفتم که بعد از وزنه هام هوازی کار می کنم (حدود 5 ماهی میشه!)

Yakuza6236
۱۳۸۹-۱۰-۰۲, ۱۰:۱۳ بعد از ظهر
ملت کار دارن ! همه نمیتونن صبح هوازی کار کنن !!!

پرند
۱۳۸۹-۱۰-۰۳, ۱۲:۰۶ بعد از ظهر
بهترین زمان ورزش کردن(هر نوعی) برای من عصر هاست وقتی صبح ورزش می کنم تا شب حالم بده!!! ولی وقتی عصر ورزش می کنم هم عملکردم بهتره هم شارژ می شم!! آدما با هم فرق فوکولن...

Senior Manager
۱۳۸۹-۱۰-۰۳, ۰۴:۴۸ بعد از ظهر
ملت کار دارن ! همه نمیتونن صبح هوازی کار کنن !!!


صبح ناشتا!!!
یعنی قبل از صبحانه و بیرون زدن جهت کسب و کار

Yakuza6236
۱۳۸۹-۱۰-۰۳, ۰۶:۴۶ بعد از ظهر
فکرش رو بکن باید ساعت 8 صبح بری سرکار ! بعد تمرین هم که باید درست و حسابی صبحانه خورد ! باید صبح زود پاشی اول بدنت رو گرم کنی ! چون نمیتونی از تخت پاشی یهو مثل یوزپلنگ شروع به دویدن بکنی ! یه 40 دقیقه هم هوازی کار کنی ! بعدش باید بری حموم ! و ... من یکی که اصلا حوصله ندارم !

wabisuke
۱۳۸۹-۱۰-۰۵, ۰۸:۳۰ بعد از ظهر
با سلام خدمت دوستان عزیزم :گل رز:
کسی میتونه یه برنامه هوازی اینتروال برای اب کردن بغل شکمم بهم بده که توش اول به مدت 15-20 دقیقه دوچرخه بعدش 10-15 دقیقه تردمیل باشه.
قد 178 و وزنم 70 دور شکم 80 و 23 سالمه.
3روز میرم بدنسازی و 3 روز هوازی کار میکنم ولی اینتروال نیست.
پیشاپیش از لطفتون متشکرم:گل رز:

پرند
۱۳۸۹-۱۰-۰۵, ۰۸:۴۶ بعد از ظهر
اینتروال با نسبت سه به یک انجام میشه مثل سه دقیقه دویدن با سرعت متوسط 70 یا 80 و یک دقیقه استراحت با سرعت 40 یا 50 و بعد سرعت 6 و شیب6 و بعد استراحت،مقاله های همین بخش رو از ابتدا بخون،توش برنامه هم هست:چشمک:

wabisuke
۱۳۸۹-۱۰-۰۵, ۰۹:۱۱ بعد از ظهر
اینتروال با نسبت سه به یک انجام میشه مثل سه دقیقه دویدن با سرعت متوسط 70 یا 80 و یک دقیقه استراحت با سرعت 40 یا 50 و بعد سرعت 6 و شیب6 و بعد استراحت،مقاله های همین بخش رو از ابتدا بخون،توش برنامه هم هست:چشمک:
پس برای هر وسیله ایی از این روش میشه استفاده کرد
خیلی ممنون پرند جان

پرند
۱۳۸۹-۱۰-۰۵, ۰۹:۲۳ بعد از ظهر
برای وسایل هوازی البته که میشه،هدف هم اینه که با ضربان قلب بازی بشه،اول شما حداقل پنج دقیقه راه میری تا کمی گرم بشی و بعد به ترتیب 50 و 60 سرعت زیاد میشه و یک دقیقه با سرعت زیاد میدوی و بعد از همون نسبت سه به یک، سرعت باید به اندازه ای باشه که شما بتونی یه مکالمه معمولی رو دنبال کنی و زمانی هم که شیب میدی بازم کالری بیشتری میسوزونی،به این قضیه هم توجه کنین که دستها باید به تناسب پاها برای حفظ تعادل حرکت کنه،و دستگیره های تردمیل رو با دست نچسبین،حرکات کششی بعد از دویدن رو فراموش نکنین..یه روش ارزون دیگه هم طناب زدن و جهش و پرش هست و کار با دمبل و استپ که حکم کوهنوردی داره و توی تموم تمرینات ایروبیک هم هست...
موفق باشین:لبخند:

wabisuke
۱۳۸۹-۱۰-۰۵, ۱۰:۱۷ بعد از ظهر
دوستان نظرتون درباره برنامه زیر چیه؟
من Brisk Walk رو سرعت 3-5 کیلومتر در نظر گرفتم و Jog رو سرعت6 یا 7 و Run رو سرعت 12-13 به نظرتون درسته؟
بعد اینکه 2-3 درصد شیب یعنی چی؟
Level/ Duration /Speed /Incline
Low /5 minutes /Brisk Walk/ No incline
Medium /2 minutes/ Brisk Walk /2 - 3% incline
High/ 1 minute/ Sprint/Run /No incline
Medium /2 minutes /Jog /No incline
High /1 minute/ Jog/ 2 - 4%
Low /5 minutes /Brisk Walk /No incline
Medium /2 minutes /Brisk Walk/ 2 - 3% incline
High /1 minute/ Sprint/Run /No incline
Medium/ 2 minutes/ Jog /No incline
High /1 minute /Jog/ 2 - 4%
Low/ 3 minutes /Brisk Walk/ No incline

پرند
۱۳۸۹-۱۰-۰۶, ۰۷:۲۳ بعد از ظهر
تردمیل ما انقدر خارجی نیست،یه سرعت و یه شیب و یه زمان داره واسه دستی وارد کردن بقیه هم مثل ضربان و کالری رو خودش نشون میده...
شما وارد پروگرام شدی یا تنظیم اینائی که گفتی منوئله؟

wabisuke
۱۳۸۹-۱۰-۰۷, ۱۲:۰۸ قبل از ظهر
تردمیل ما انقدر خارجی نیست،یه سرعت و یه شیب و یه زمان داره واسه دستی وارد کردن بقیه هم مثل ضربان و کالری رو خودش نشون میده...
شما وارد پروگرام شدی یا تنظیم اینائی که گفتی منوئله؟
پرند جان تردمیل ما هم خارجکی نیست :)
من این برنامه رو از یه سایت خارجکی گرفتم فقط نمیدونم شیب رو چند بزارم!!

arashbandegan
۱۳۸۹-۱۰-۱۱, ۰۱:۳۷ قبل از ظهر
اصول پایه در اینتروال ترینینگ اینها هست حالا خودتون میتونید بنا به دستگاهی که استفاده میکنید سرعت یا شیب یا درجه سختی رو تنظیم کنیم. این نوع تمرین شامل ۳۰ ثانیه تمرین با شدت ۹۰ در صد حد اکثر ضربان قلب (۲۲۰ منهای سن) و ۲ تا ۴ دقیقه رکاوری با شدت کم مثله جاگینگ، اینکار رو میتونید تا ۶ بار یا بیشتر در هر جلسه تمرینی انجام بدید بالا بردن تعداد دفعات اینکار موجب بالا رفتن قدرت تولیدی و آستانه غیر هوازی و هوازی میشه و شدیدن کربوهیدرات رو در بدن تخلیه میکنه به همین خاطر برای کاسنایکه رژیم کم کرب میگیرند توصیه نمیکنم این افراد بهتره همون از روش معمول ۷۰ در صد حد اکثر ضربان قلب به مدت ۳۰ الی ۴۵ دقیقه استفاده کنند این برای کسانی خوبه که مثلا قایق ران هستند یا دوچرخه سوار سرعتی یا دونده سرعتی یا فوتبالیست و ...