PDA

توجه ! این یک نسخه آرشیو شده میباشد و در این حالت شما عکسی را مشاهده نمیکنید برای مشاهده کامل متن و عکسها بر روی لینک مقابل کلیک کنید : در جستجوي شش تيکه !



Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۵-۱۲, ۱۱:۱۸ قبل از ظهر
در جستجوي شش تيکه !
http://s2.kimag.es/share/43156697.jpg

(مخاطب اين مقاله بدنسازهاي طبيعي هستند و براي بدنسازهاي حرفه اي کاربردي نيست )

اين شکم هيچ وقت آب نميشه ! ... از وقتي زايمان کردم ديگه شکمم و پهلوام درست نشد ! هر چي دراز نشست ميرم فايده نداره ... بعضي از شکم ها کوچيک نميشه ... من آب هم بخورم چاق ميشم ! صدتا از اين دستگاه ها خريدم فايده نداشته ! بدون چربي سوز نميشه .... نمي تونم تي شرت تنگ بپوشم ميشم عين زناي حامله !... تيپ بدني من طوريه که شکمش کوچيک نميشه !... رفتم دکتر رژيم گرفتم چند کیلو هم کم کردم اما ديدم موهام شروع به ريزش کردن ! و ... .
این مقاله متعلق به سایت بدنساز است و هرگونه کپی برداری بدون ذکر نام منبع ممنوع میباشد .
اين حرفا رو بارها از ديگران شنيده ايد و بارها هم ممکن است خودتان بيان کرده باشيد ! بعضي از اونها درد دل هستند و بعضي ها بهانه هاي نا بخشودني !
هيچ بدنسازي نيست که به دنبال شکم شش تيکه و کات نباشد ... به جز بدنسازي اگر در رشته هاي رزمي و رينگي سنگين فعاليت مي کنيد مثل کيوکوشين ، بوکس و ... داشتن يک شکم عضلاني و قوي حتي اگر شش تيکه اش بيرون زده نباشد حياتي است . عضلات شکم نقش مهمي در بهتر نشان دادن عضلات سينه ، سرشانه و ... نيز دارند .
بزارید از اول بگم که داشتن يک شکم عضلاني کار راحتي نيست ! حتي آرنولد معتقد است که نميشه همه سال شکم شش تيکه داشت (اما ميشه هر 12 ماه سال يک شکم تخت داشته باشيم ) ! و البته به طاقت فرسايي که بعضي ها ميگن هم نيست ! اما بايد توجه داشته باشيد که بدنسازي يک فرآيند وقت گير و درازمدت است . باشگاه هاي واقعي مثل باشکاه هاي بازي کامپيوتري gta SA نيستند که با دوبار باشگاه رفتن بدني کات و حجيم داشته باشيم !
خيلي ها مثل من هيچ وقت دور کمر و شکم عضلاني رو فداي حجم نمي کنند در عوض به زور يک گرم وزن اضافه مي کنند ، بعضي هاهم هستند که مي گويند خوب اول درست و حسابي حجم ميگيريم بعد به شکم مي رسيم که البته خيلي ها هم ناموفق اند ! پس اگه دارين با اين تفکر به حجمتون اضافه مي کنيد بدونيد که خيلي ها رو ديدم که ديگه نتونستن شکمشون رو آب کنن ! چون کار به جايي رسيده که وقتي بهش نگاه مي کنن وحشت ميکنن ، اما کار درست را آرنولد مي کنه : آرنولد سال رو دو قسمت مي کنه : حجم و کات ، آرنولد پاييز و زمستان و بخشي از بهار را مناسب حجم و تابستان و نيمه دوم بهار را مناسب کات مي داند . البته اين به اين معني نيست که در فصل حجم با زيادي خوردن و تمرين سخت کردن و فراموش کردن هوازي يه من شکم بياريد و در تابستان با چربي سوز و هوازي هر چي بدست آورديد آب کنيد ! به هر حال هيچ وقت نبايد تمرين شکم و چربي سوزي را فراموش کنيد ! با اضافه کردن عضلات بايد به فکر کيفيت انها نيز باشيد فقط در زمان حجم بيشتر روي حجم تمرکز بايد کرد و درزمان کات بيشتر روي کات اما به هيچ وجه نبايد يکي را فراموش کرد ( ابن رو آرنولد ميگه من نمي گم ! )
خيلي از افراد چاق با شکم هاي گنده ممکن است تصور کنند که هيچ وقت نمي تونن شکمشان را با شش تيکه زينت بخشند چون شرط اول براي شش تيکه کردن شکم کم چرب بودن و در عين حال کم حجم بودن (!) آن است :
براي لاغر کردن شکم اول از همه بايد صبور باشيد
دوم اينکه بايد بدانيد فقط تمرينات شکم براي کوچک کردن شکم کافي نيستند ، چربي هاي اضافه ناحيه شکم را بايد با تمرينات هوازي بسوزانيد ، در غير اين صورت هيچ اتفاق خاصي نمي افتد ... فوقش شما داراي يک شکم بزرگ و پر چرب اما محکم ميشيد ! شما اول بايد با ورزش هاي هوازي و ورزش هاي شکم (بدون وزنه ) ، شکم را کوچک کنيد و بعد از آن در کنار هوازي ورزش هاي شکم را با وزنه و با تمرکز بيشتر جهت عضله سازي ادامه دهيد .
سوم اينکه توصيه من اينست که دوبار در هفته شکم را تمرين دهيد ، شما ممکن است سينه را هفته اي يه بار تمرين دهيد و از نتيجه هم راضي باشيد اما در مورد شکم اگر هفته اي دوبار باشد بهتر است . البته بايد توجه داشته باشيم فردي مثل جيمي ايسون تنها يک مرنبه در هفته ورزش شکم ميره اما اون در هفته بيش از 3 مرتبه هوازي انجام ميده و تمرينات شکم اون صرفا براي تقويت عضلات شکم هست . البته شکم سازي در زنان با مردان خيلي متفاوته .
چهارم بايد به دنبال يک رژيم خوب باشيد ، اگر کالري دريافتي بيش از کالري باشد که مي سوزانيد به نظر من مثل اين است که آب در هاون مي کو بيد ! رژيم غذايي براي هر کس فرق دارد اما به طور کلي سعي کنيد شب ها کربوهيدرات کم مصرف کنيد . به جاي 3 وعده ، 6 وعده کوچکتر مصرف کنيد .
براي کاهش وزن موفق کاهش کالري در درجه اول قرار دارد . اينکه چقدر بايد کالري مصرف کنيد به *** ، وزن ، سن و نوع فعاليت شما بستگي دارد . مطمئنا من نمي تونم از رژيم 7000 کالري جي کاتلر استفاده کنم ! همچنين اگر شما يک انسان تنومند باشيد نميتونيد از رژيم 900 کالري سوپرمدلهايي مثل کلارا مرگان استفاده کنيد . شما بايد بدانيد که رژيم غذايي به معني گرسنگي دادن نيست ، به معني مثل گاو خوردن هم نيست ! بلکه بايد بدن خودتان را بشناسيد و به اندازه کافي به اون مواد برسونيد . توجه کنيد که چربي ها دو و نيم برابر پروتين و کربوهيدرات انرژي دارند .
پل بورک مي گويد به ازاي هر کيلوگرم وزن بدن بايد2/2 گرم پروتين و 5 گرم کربوهيدرات کم قند استفاده شود و به ازاي هر 75 گرم پروتين مصرفي يک قاشق غذاخوري چربي سالم به رژيم اضافه کنيد . ديو گودين از رژيم پر روتين و کربو متوسط و کم چربي استفاده ميکند و بوير کو از رژيم پر پروتين و پر چربي استفاده مي کرد ! اين با شماست که بدنتون رو بشناسيد اما هر رژيمي استفاده ميکنيد بايد يادتون باشه که اولا پروتين توش کافي باشه (بين 2/2 گرم تا 3/3 گرم پروتين به ازاي هر کيلوگرم وزن بدن ) دوما ميزان کالري اون مناسب باشه ! و علاوه بر اين براي سلامتي شما نيز مضر نباشه و در آخر مناسب فعاليتي که ميکنيد باشه .
پنجم دستگاههاي ماهواره اي را فراموش کنيد ! توتال کور ، ويبره شيپ ، آب کينگ و ... هيچ کدوم اينا اون طوري که تبليغ مي کنند نيستند . حتي يک هزارم اون چيزي که ادعا مي کنند نيستند . اينها يک سري انسان فرصت طلب و طماع هستند که از بي اطلاعاتي مردم استفاده مي کنند و جالب اينه که همديگر رو هم سودجو خطاب مي کنند . شما چه چيزي رو معجزه مي دونيد ؟ به خواب رفتن اصحاب کهف ! زنده کردن مرده ها ! کنار رفتن آبهاي يک رود خانه ؛ بيرون اومدن شتر از دل کوه ! برنده شدن اسپانيا در جام جهاني ، قهرمان شدن کاي گرين در مستر المپا 2010 (البته اين آخري هنوز رخ نداده اما اگه بده معجزه اي بيش نيست !) ! و ... به نظر من اين ها معجزه نيستند ! بلکه کم کردن 9 کيلو گرم در ماه به وسيله دو تا کابل ، هفته اي چهار سايز وزن کم کردن با بخار ، 80 کيلو گرم وزن کم کردن به وسيله يک وسيله چرخشي که عملکردي کاملا شبيه مسگري داره ! استفاده فضانوردان روسي از ويبره شيپ ، تقويت همه ي عضلات بدن با سيت آپ سيت دان و بالاخره کوچک شدن شکم اون آقا در تبليغ توتال کور رو معجزه ميدونم ! اما با وجود اين حرفا بعضي ها گوش شنوا ندارند و ميرن اين آشغال ها رو ميخرن ، نتيجه نمي گيرن و در نتيجه يا نااميد ميشن يا ميرن سراغ يک وسيله جادويي ديگه و البته دسته ي ديگر هم به راه راست هدايت ميشن و ورزش کردن رو شروع مي کنند .

حالا بريم سر اصل مطلب
http://s2.kimag.es/share/3131272.jpg
این مقاله متعلق به سایت بدنساز است و هرگونه کپی برداری بدون ذکر نام منبع ممنوع میباشد .
در مورد عضله سازي و شکم سازي گاهي اوقات بين بدنسازهاي بزرگ اختلاف نظر هست .اما دو نظريه مهم نظيه آرنولد و نظريه مايک منتز هست :
آرنولد در شکم سازي در درجه ي اول رو چربي سوزي و کمر باريکي تاکيد مي کنه . براي همين هميشه استفاده از وزنه هاي سنگين رو ممنوع اعلام ميکنه ، اون معتقده وزنه هاي سنگين باعث افزايش ضخامت و در نتيجه عدم تناسب اندام مي شود . آرنولد بهترين حرکت براي شکم را درازو نشست مي داند و ميگويد بهترين نوع اجراي آن در 3 الي 4 ست تمريني با تکرار ها ي 25 تايي هست. البته رتولد خود ميگويد گاهي اوقات اين حرکت را 10 الي 15 دقيقه بدون وقفه مي رفته . او مي گويد براي تقويت عضلات مايل شکم بهتر است درازو نشست رو به صورت 3 تکرار عادي و 3 تکرار ضربدري رويم که هم تنوع باشد و هم عضلات مايل شکمي را نيز تقويت کند . او مي گويد در تمرين حرکات شکم از وزنه هاي سنگين استفاده نکنيم چون اين موضوع باعث ضخامت عضلات شکم مي شود تناسب و تقارن بدن رو بهم ميزند . البته آرنولد نظري عکس در مورد اکتوموفها دارد و معتقد است استفاده از وزنه ميتواند به آنها کمک زيادي کند البته باز هم نبايد زياده روي کنند . خود من هم هميشه به کسايي که شکم بزرگي دارند يا اندومورف هستند توصيه مي کنم که از وزنه ها به صورت افراطي استفاده نکنند .
روش مايک منتزر چيز ديگري مي گويد ، در اين روش تاکيو مي شود که از وزنه هاي بسيار سنگين در ساختن عضلات شکم استفاده کنيم ! در اول به نظر مي رسد که اين دو نظر کاملا نخالق هم هستند اما بايد بدانيم که درسته شدت و سنگيني وزنه ها در اين روش زياد شده اما تعداد تکرار ها بسيار کم شده ! اگر آرنولد 4 ست 25 تايي فرضا با وزنه ي 15 کيلويي درازو نشست ميره اونم به صورت انفجاري ، مايک با انتخاب وزنه ي 100 کيلويي تنها 3 ست 8 تکراري براي شکم ميره و اون هم کاملا تمرکزي ! و معتقده که روشهاي ديگر روش اثري نداره! من روش مايک رو براي کسايي توصيه ميکنم که اولا ميان تنه ي قوي دارند و دوما چربي اضافه ندارند .
من فکر کنم بهترين و سريع ترين راه براي داشتن يک شکم عضلاني ، داشتن آگاهي از آناتومي شکم و در نتيجه تقسيم بندي درست عضلات شکم و تمرين دادن اونها به صورت جداگانه هست . مي تونيد دو روز در هفته را به ورزش شکم اختصاص بدهيد ! فقط متوجه باشيد که همه ي بخش هاي شکم بايد تمرين داده شوند ( بخش بالايي ، پاييني و مايل ) براي مثال برنامه تمريني من در حال حاضر به شکل زير است :
پا + شکم + هوازي = 20 دقيقه اينتروال
سرشانه + فيله + ساعد
جلو بازو + پشت بازو
استراحت
سينه + ساق
زير بغل + شکم + هوازي= ( 4 تا دوي سرعت 2 دقيقه اي + 1 دقيقه سرعت پايين در ميان هر کدام )
استراحت
برنامه شکم روز شنبه :
کرانچ ميز 25 * 4
کرانچ معکوس 15 * 4
برنامه روز پنج شنبه :
کرانچ با ميز از پايين تا وسط 2 * 25 + کرانچ با ميز از وسط تا بالا 25 * 2
زير شکم پارالل 20 * 3
پهلو با کابل(هر طرف يه ست جداگانه) 20 *6

يا يک برنامه تمريني ديگر که شکم را يک بار با سينه و پشت بازو (شنبه ) تمرين ميدهد و يک بار هم با سرشونه و کول (سه شنبه )
روز اول :
کرانچ با دستگاه 12 * 3
کرانج ميز 20 *3
روز دوم :
شکم خلباني 12 *3
کرانچ با کابل 20 *3

برنامه تمريني آرنولد هم جالب است : (يک يا دوبار در هفته )
دراز و نشت رو ميز شيبدار (ميز پرس زير سينه ) 25 *4
بالا آوردن پاها در حالت آويزان 25 * 4
کرانچ معکوس 20 * 4
چرخش کمر به يک طرف با چوب 25 * 4 ( دو طرف يک ست حساب مي شوند در واقع شما بايد 8 ست اجرا کنيد )
پس همان طور که مي بينيد زياد هم کار سختي نيست اگر 5 روز در هفته تمرين کنيد و عضلات را به 5 دسته تقسيم کنيد کارتان راحت تر هم مي شود . اگر چهار روز در هفته تمرين مي کنيد اين که دوبار در هفته شکم را تمرين دهيد شايد سخت باشد ، اما بدانيد که بيشتر قهرمانان فيتنس 2 بار در هفته به صورت جدي شکم را تمرين ميدهند و حرکت مورد علاقه ي آنها هم کرانچ و شکم خلباني هست . اگر خواستيد يک بار در هفته شکم را تمرين دهيد حواستان باشد که هر سه بخش مياني ، بالايي و پاييني را تمرين دهيد : بخش بالايي به راحتي با کرانچ تمرين داده مي شود. بخش مياني را با کرانچ معکوس يا بالا آوردن پا ها در حالت خوابيده تمرين دهيد و عضلات پاييني شکم را مي توان با تمرين هايي مثل کرانچ روي ميز شيب دار يا زير شکم با پارالل تمرين داد . هر سه حرکت را در 3 ست 25 تايي انجام دهيد . البته تقريبا هيچ کدوم از اينا نيستند که فقط يک بخش مجزا رو تمرين دهند اما هر حرکتي روي يک بخش بيشتر اثر مي گذارد .
توجه بکنيد که به جز اين حرکات ؛ حرکات فيله ، پلاور ، قايقي و ... نيز به عضلات شکم فشار مي آورند . پلاور را مي توان هم در روز تمريني سينه (زير سينه ) و هم در روز تمريني زير بغل (عضلات زير بغل ) گنجاند . اگر در همين روز ها هم تمرين شکم داشته باشيد بسيار مفيد است . حرکت هاي مربوط به فيله هم مفيد هستند . در اين حرکات عضلات راست کننده ستون مهره ها ، عضلات پشتي بزرگ ، سريني و عضلات پشت ران در گير ميشوند . علاوه بر اين در اين حرکات شکم نيز درگير خواهد بود . براي تمرين دادن فيله هم ميتوان از وسايل مخصوص در باشگاه استفاده کرد و هم از حرکت فيله کمر خوابيده استفاده کرد . حرکات فيله و زير بغل به داشتن يک ميان تنه ي قوي کمک شاياني مي کنند .
در حرکات شکم استفاده از سوپرست ، تري ست ، ماموت ست و ... نيز گاهي بسيار کار امد هست ، چه بهتر که در اين حرکات دو بخش کم را تمرين دهيد مثلا بخش پاييني و بالايي يا بخش پاييني و بخش هاي مايل و من توصيه نمي کنم دو حرکت مشابه هم را در سوپرسها قرار بدهيد .
مثلا يه سوپر : کرانچ 25 * 3 + زير شکم ميز 25 * 3
يا يک تري ست : درازو نشست 3 * 25 + زير شکم پارالل 3 * 20 + پهلو دمبل 3 * 20
اما اگر بخوايم يه سوپر ست مثل : کرانچ + درازو نشست داشته باشيم به نظر من زياد جالب نيست .
نکته ي ديگه اي که بايد بگم تنوع در حرکات هست ، مثلا من يه نمونه برنامه آرنولد رو واستون گذاشتم ، نرين يه سال اين رو تمرين بکنيد ! تنوع بسيار مهمه . برنامه شکم هم حداکثر بعد 4 هفته يا 6 هفته عوض کنيد و از حرکات ديگه هم بهره ببريد .
حرکات شکم :
شکم را چندين نوع ميشود تقسيم کرد : اولي به سه بخش بالايي ، پاييني ، مايل (پهلو)
دومي به سه بخش : بالايي ، مياني ، پاييني
سومي : راست شکمي و مايل شکمي
من اينجا از تقسيم بندي بالايي استفاده مي کنم و چندتا از مهمترين حرکات شکم را براتون مي نويسم که در برنامه هاتون قرار بدين :
حرکاتي که بخش بالايي شکم را درگير مي کنند :
1-دراز و نشت (روي ميز شيبدار يا روي زمين )
2-کرانچ (معمولي ، پا روي ميز )
3-کرانچ با طناب (رو به دستگاه يا پشت به دستگاه ) توجه کنيد که اين حرکتها علاوه بر بر بخش بالايي شکم ، پهلو را نيز درگير مي کند .
4-کرانچ با دستگاه (شبيه به کرانچ با طناب )
حرکات مربوط به بخش پاييني شکم :
1-بالا آوردن پاها روي نيمکت شيبدار :در اين حرکت پاها از زانو کمي خم باشد
2-زير شکم پارالل (شکل ديگر حرکت بالا آوردن پاها به حالت آويزان است اما به نظر من اگر از ميله هاي پارالل استفاده کنيم در حالي که پشتمون به بالشتک تيکه داده شده باشه خيلي بهتره )
3- زير شکم با ميز پارويي
4-کرانچ معکوس :بخش پايين و مياني عضله راست شکمي را تمرين ميدهد .
حرکات مربوط به پهلو :
1-درازو نشت چرخشي ( چرخش روسي ) در اين حرکت علاوه بر پهلوها عضلات راست شکمي نيز درگير مي شوند . اين حرکت را ميتوانيد روي ميز شيبدار يا روي زمين انجام دهيد .
2-چرخش کمر با چوب يا ميله هالتر .(نشسته يا ايستاده)
3-پهلو سيمکش (از بالا يا پايين )
4-پهلو با دمبل
5-پلاور : عضلات پهلو ، زير بغل ، زير سينه ، و بخش بالاي شکم را درگير مي کند اين حرکت را ميتوانيد با استفاده از تک دمبل يا هالتر يا دستگاه انجام دهيد .
6- مسگري نشسته يا ايستاده ، اين حرکت بايد با تکرارهاي زياد انجام شود .

تمرينات سالوادوري !
تمام مقاله يک طرف اين قسمت هم يک طرف !
اگر از بينندگان شبکه ي فارسي 1 باشيد امکان ندارد هنرپيشه خوش چهره و خوش اندام کوبايي ، ماريو سيمارو (سالوادور ) رو نشناسيد .
ممکنه بگين آيا واقعا در دنياي واقعي مي شود يک کارگر و کشاورز ساده چنين هيکلي بسازد ؟! حتي اگر بگوييم با بلند کردن چيزهاي سنگين در دراز مدت عضلات دست و سرشانه قوي ميشوند چه طور عضلات شکم سالوادور را توجيه کنيم ؟! اما به چيز رو بايد بدانيم : سالوادور هر روز يه کاري ميکرد که هيچ بدنسازي آن را انجام نمي دهد : کار با تبر و پتک (اتفاقا سر همين کار هم مرد ! )
تبر زني از اون حرکاتي است که ميان تنه و عضلات شکم ، پهلو ، عضلات بازو و حتي زير بغل را تحت تاثير قرار ميدهد . از اونجايي که مطمئنا شما به تبر درست و حسابي و مقداري کنده ي درخت دسترسي نداريد بهترين کار اين است که از دمبل استفاده کنيد . اين حرکت را در 4 يا 6 ست 10 الي 12 تايي انجام دهيد . دمبل را با دو دست بالاي سر بلند کنيد ، البته توجه داشته باشيد که بايد دمبل به يک طرف منحرف شده باشد حالا بودن اينکه دست هاي خود را خم کنيد دمبل را به طرف ديگر بدن پايين بياوريد ، درست مثل اينکه داريد هيزم خرد مي کنيد .
تمرين ديگه دويدن در مکان هاي ناهموار هست که نه تردميل نه اسپ ميل نه مونتين ماشين و نه هيچ چيز ديگه نمي تونه اون رو جبران کنه ! دويدن در يک منطقه ي کوهستاني يا کشاورزي بسيار مهمه . اگه بتونين هفته اي يه بار به مناطق ناهوار مثل کوه ، پارک جنگلي و ... برين و اونجاها بدويد نه تنها باعث پربي سوزي ميشه ، تمرکز شما رو هم بالا مي بره و عضات شکم ، ران و ... نيز تقويت خواهند شد .

این مقاله متعلق به سایت بدنساز است و هرگونه کپی برداری بدون ذکر نام منبع ممنوع میباشد .

* يک نکته براي هنرجويان رشته ها رزمي سنگين مثل دوستان کيوکوشين کار و بوکسور و مويتاي کار : من معتقدم فقط انجام حرکات شکم براي شما مفيد نيست . اين ضربات عضلات شکم را تقويت مي کنند اما به نظر من اون ها نميتونن جلودار ضربات سنگين باشند . شما در هفته حداقل دو تا نيم ساعت رو بايد به يار تمرينيتون اجازه بديد به شکمتون ضربه بزنه . در اين تمرين شما حداقل تا 5 دقيقه قبل چيزي نبايد بخوريد . من خودم از اين برنامه استفاده مي کردم : اول ضربات مشت به قسمت بالايي شکم ( متناوب ) ، بعد ضربات مشت به قسمت پاييني شکم (متناوب ) ، ضربات لگد با ساق پا به پهلو ، ضربات با تيغه دست به شکم (قدرتي ) ، ضربات مشت به ناحيه هاي مختلف شکم ( نهايت قدرت حريف ) . بوکسور ها بايد اين تمرين رو سرعتي تر انجام دهند تا بتوانند تنفس خودشون رو بهتر تنظيم کنند .

خوب در آخر بگم که دوستان شما هم نظراتون رو بگيد ! و از تجربيات خودتون برامون تعريف کنيد و اگه روشي دارين که تجربش کردين و جواب داده برامون بگين .

نویسنده : یاکوزا 6236 - سایت بدنساز

ghost_dog
۱۳۸۹-۰۶-۱۹, ۰۲:۲۵ بعد از ظهر
شکمی عضلانی و جذاب : ساده ترین راه!

مـی تـوانید شکم خود را به راحتـی آب کنید: راهـنـمـای 4
قسمتی ما برای خوردن، آشامیدن، و ورزش کردن شما را
در هر زمان آماده پوشیدن لباس دلخواهتان می کند.

غذاهایی که شکم شما را آب می کنند

قطع مصرف هله هوله
دکـتر "لزلی بونسی" از دانشگاه پترزبورگ، بخش پزشکی
اظــهار می دارد: "بسیاری از آبنبات ها و اسنک ها شامل
گـلیسـیرین و شــکر بالایی هسـتند. در معده به طور کامل
هضم نمی شوند و این امر سبب می شود که شکم شما
نفخ کند."

بدوید (در حدود 2 کیلومتر)
دکتر "دیانا تیلور" از دانشگاه کالیفرنیا، ایالت سنفرانسیسکو، بخش حفظ سلامتی معتقد است که: "ورزش های سنگین، فشار و تنش فراوانی را بر روی بدن شما وارد می آورند و همین امر موجب می شود که عضلات برای مدت زمان طولانی نرم و سست باقی بمانند. اما نرمش ملایم و متعادل (مثل یوگا و پیاده روی) به آب شدن چربی ها سرعت می دهد و مشکل شما را در مدت زمان کمتری حل می کند."

در مصرف نمک و ادویه زیاده روی نکنید
مصرف بیش از حد ادویه جات و نمک ها باعث می شود که شکم شما نفخ کند. یک چهارم فنجان سس کچاپ سه برابر مقدار سدیمی که بدن شما در طول روز نیاز دارد، را فراهم می سازد. یک قاشق سوپخوری سس سویا جایگزین مناسبی برای آن خواهد بود.

پتاسیم مصرف کنید
این ماده طبیعی ادرار آور بوده و اثر نفخ آور نمک را از بین می برد. می توانید آنرا در گوجه فرنگی، موز، ماهی قزل آلا، بادام و گیلاس پیدا کنید.

H2O بیشتری مصرف کنید
نوشیدن آب به میزان لازم، باعث می شود تا آبی که در بدن شما به دلیل وجود نمک جمع شده به آسانی خارج شود و نفخ شکمتان از بین برود.


4 حرکت شکم که معجزه می کند!

با انجام این 4 حرکت شکم صاف و جذابی که آرزویش را داشتید پیدا می کنید. 3 تمرین اول تمام عضلات شکم را به حرکت وا می دارند؛ اثر چهارمی بر روی پهلو ها می باشد. هر کدام از این حرکات را به ورزش های روزانه خود اضافه کنید آنگاه متوجه خواهید شد که پس از چندی باید برای خود لباسی اندازه تر جدیدی خریداری کنید.

دراز نشست استاندارد

در حـالی کـه زانــو هایتان خم شده بر روی زمین دراز بکشید.
کـف پاهـا صـاف اسـت و بــر روی زمین قرار می گیرد. انگشتان
دست را پشت سر بگذارید. آرنج ها بـســمت طرفین باشد. در
هـمان حال آرنج ها را به زانو بزنید و سپس بالای کمر، و شانه
هـا را به عقب بیاورید تا به زمین بخورند. در حین انجام حرکـت
سـر صـاف اســت و فـاصله چانه از سینه حذف می شود. برای
چـند ثانیه در آن حال باقی می مانید و سپس به وضعیت اولیه
باز می گردید.

توجه: سر خود را با دستانتان نکشید! تصور کنید طنابی به دور کمر شما بسته شده و حرکت را با فشاری که به عضلات شکم و کمر می آورید انجام دهید.


دوچرخه

روی زمیـن دراز بـکشـیـد و دسـت هـا را پشـت سـر بـگـذاریــد.
زانوهایتان را خم کنید و پاها را از زمین بلند کنید به طوری کـه
ماهیچه ساق پا به موازات زمین قرار بگیرد. آرنج یکی از دست
هـا را به سمت زانوی مخالف بیاورید. در این حالت پاها باید با
هـم زاویـه 45 درجـه بسـازنـد. ایـن حـرکـت را بـرای هر دو طرف
انجام دهید.

نکته ای برای تازه کارها: برای شروع می توانید پاهای خود
را بر روی زمین نگاه دارید. زمانی که آرنج خود را به سمت پا می آورید زانویتان را بلند کنید تا به هم برسند. سپس دوباره آنرا روی زمین قرار دهید و حرکت را یکمرتبه دیگر تکرار کنید.


دراز نشست عمودی

روی زمـیــن دراز بکشید، پاهایتان را به صورت مستقیم به بالا
ببـریـد، دسـت هــای خود را نیز به طور عمودی در دو طرف بدن
نگه دارید. سعی کنید نوک انگشتان دست را به نوک انگشتان
پــا بـرسـانید. در این حرکت باید پاها را تا آنجا که می توانید به
بالا بیاورید تا استخوان باسن از روی زمین بلند شود.

نکته ای برای تازه کارها: بجای اینکه بطور همزمان دستـهـا
و پـاهـای خـود را بـلـنـد کنید، می توانید ابتدا نیم تنه بالایی و
سپس قسمت پایین بدن را بلند کنید.


پهلو ها

بـه سمت یکی از پهلوها دراز بکشید، زانوهای خو را خم کنید
و بـازویتـان را بـه طور کامل بر روی زمین قرار دهید در حالی که
آرنـج با شـانه در یک راستا باشد. تمام وزن خود را بر روی بازو
وارد آورید و نیم تنه بالای بدن و باسن را به آرامی از روی زمین
بلند کنید،بطوریکه یک خط مستقیم از زانو تا سر حاصل شود.
هـر چقدر می توانید در این حالت بمانید. برای شروع 10 تا 20
ثـانـیـه کـافی اســت. مدت زمان این حرکت را باید تا یک دقیقه
افـزایــش دهیـد. حرکت را برای طرف مقابل نیز انجام دهید. هر
چه قوی تر می شوید، سعی کنید به بازوها و سپس پاها نیز کشش بدهید و بعد هر دو را با هم بکشید.


6 تصور غلط که باعث افتادگی شکم می شود

1- برای سفت شدن شکم یاید حرکات مربوط به آن را هر روز انجام دهید

دلیل: عضلات شکم نیاز به استراحت و بهبودی دارند. در طول زمان استراحت است که ماهیچه ساخته می شود. "کتی کیلر" مربی و نویسنده کتاب " تمرین های کتی برای هنر پیشگان" اظهار می دارد که: "انجام تمرین های شکمی برای 3 تا 5 روز در هفته موجب می شود شما عضلات سفت، و شکم صافی پیدا کنید."


2- تمرین کامل شکم نیم ساعت طول می کشد

دلیل: کیلر معتقد است. "اگر نیم ساعت طول بکشد تا شما احساس کنید عضلات شکمتان در تحرک هستند، پس احتمالا حرکات را اشتباه انجام می دهید. من مربی "جنیفر آنیستون" بودم و ما هر هفته 3 روز بیش از 5 دقیقه بر روی شکم کار نمیکردیم." نحوه انجام دادن حرکات را مجددا بازبینی نمایید و بر روی مدت زمان تمرکز نکنید. همیشه کیفیت مهم تر از کمیت است.


3- دراز نشست خیلی آرام، عضلات را محکم تر می کند

دلیل: آنقدر که روند معمولی دراز نشست شما را لاغز می کند، آرام انجام دادن آن به آب شدن چربی ها کمک نمی کند. در حقیقت کندی در انجام حرکات اصلا سودمند نیست. تمرینات باید به شما در هر حالتی کمک کنند: چه بخواهید وارد ورزش کیک بوکس شوید چه بخواهید یک چمدان را از روی زمین بلند کنید. در هر دو حالت ذکر شده شما کارهای خود را که در حالت اسلو موشن(slow motion) که انجام نمیدهید.

4- بهترین زمان برای انجام حرکات شکمی، آخر تمرین ها می باشد

دلیل: "گیلبرت ویلت" محقق، فیزیوتراپیست و استاد دانشگاه نبراکسا، دانشکده علوم پزشکی می گوید: "هیچ فرقی نمی کند شما چه زمان ورزش های شکمی را انجام دهید، فقط درست انجام دادن و ثبات در تمرینات است که باید مورد توجه قرار گیرد." بنابراین بهترین زمان وقتی است که احساس کنید می خواهید تمرینات را انجام دهید. اما اگر می خواهید در ابتدای تمرینات حرکات مربوط به شکم را انجام دهید، اول باید خودتان را حسابی گرم کنید. هنگامیکه خون در گردش باشد، می توان به آسانی از بروز بسیاری از آسیب دیدگی ها جلوگیری کرد.


5- با انجام حرکات پایلیت (Pilates ) نمی توانید شکم خود را 6 تکه کنید

دلیل: "کیمبرلی لیون" یک مربی خصوصی در لوس آنجلس معتقد است که: "این حرکات بیشترین تاثیر را بر روی شکم شما می گذارند و اگر آنها را به همراه یک رژیم غذایی سالم انجام دهید، به طور حتم می توانید لایه های مورد نظر خود را بر روی شکم به وجود آورید. شکل شکم، قد و بلندی نیم تنه بالایی شما، جزء اموری هستند که به ژن هایتان ارتباط پیدا می کند."


6- بدون وزنه و دستگاه نمی توانید شکم خود را آب کنید

دلیل: شما به هیچ وجه به وزنه نیازی ندارید، البته بسیاری از ورزشکاران برای اینکه توانایی و قدرت خود را افزایش دهند از وزنه استفاده می کنند. لیون می گوید: "بسیاری از دستگاهها و وزنه ها برای استفاده خانم ها طراحی نشده اند، اگر شما به طور مناسب در دستگاه قرار نگیرید، ممکن است فشار به قسمت های که نباید، وارد شود. او برای ما یک نصیحت دیگر هم دارد: به زمین بچسبید که هم موثر است هم ارزان و آنرا در هر جایی به راحتی می توانید پیدا کنید.

نتیجه بیشتر در زمان کمتر
"لیو جردن"، مربی تناسب اندام در مجموعه ورزشی اکینوکس در شهر نیویورک رازها را برای ما فاش می کند:

حرکات را کمی آرام تر انجام دهید: با چهار شماره بالا بیایید و با 4 شماره به حالت اول باز گردید.
5 تا 10 ثانیه در دشوارترین حالت دراز نشست باقی بمانید.
حرکات خود را کم کم انجام دهید: این کار باعث می شود تا عضلات شکم از سایر ماهیچه ها جدا شده و تاثیر تمرینات مستقیما بر روی شکم وارد شود.

شکم خود را صاف کنید
انجام این حرکت به شما کمک می کند تا شکمتان را لاغر تر کنید. در حالی که صورتتان در مقابل زمین قرار دارد، بر روی شکم دراز بکشید. وزنتان را بر روی کمر و شکم بدهید و سعی کنید دست ها و پاها را از روی زمین بلند کنید. برای چند ثانیه در این وضعیت باقی بمانید. سپس به موقعیت اولیه باز گردید و یک مرتبه دیگر این حرکت را تکرار کنید

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۶-۲۰, ۰۳:۰۴ بعد از ظهر
این موضوع رو هم بگم :
دوستان بدونید که فقط عضلات شکم نیستند که در فرم کمر و شکم شما تاثیر دارند .
یکی از مواردی که باعث می شود شما کمر باریک به حساب بیاین عضلات زیر بغل حجیم هست . مثلا تو صفحه ی یک من یه عکس از فرانک زین گذاشتم . همچنین به بدنساز هایی مثل آرنولد یا لی هنی که کمرهای باریکی داشتند نگاه کنید . عضلات زیر بغل حجیم این افراد باعث میشه که کمرباریک تر به چشم بیان (مخصوصا اگه لباس تنتون نباشه ) .
عضلات سینه هم خیلی تو شکل میان تنه تاثیر دارند . مخصوصا وقتی شما لباس تنتون باشه . هر چقدر عضلات سینه شما حجیم و خوش فرم باشه ، شکم شما در لباس کوچک تر به نظر میاد . این موضوع رو از اون جهت گفتم که خیلی ها میان باشگاه فقط برای لاغری . و به جز تمرینات شکم و تردمیل و دوچرخه دست به هیچ چیز نمیزنن ! و فکر میکنند اگه به دمبل دست بزنندچاق میشن !!!

پرند
۱۳۸۹-۰۶-۲۵, ۰۹:۴۱ بعد از ظهر
* يک نکته براي هنرجويان رشته ها رزمي سنگين مثل دوستان کيوکوشين کار و بوکسور و مويتاي کار : من معتقدم فقط انجام حرکات شکم براي شما مفيد نيست . اين ضربات عضلات شکم را تقويت مي کنند اما به نظر من اون ها نميتونن جلودار ضربات سنگين باشند . شما در هفته حداقل دو تا نيم ساعت رو بايد به يار تمرينيتون اجازه بديد به شکمتون ضربه بزنه . در اين تمرين شما حداقل تا 5 دقيقه قبل چيزي نبايد بخوريد . من خودم از اين برنامه استفاده مي کردم : اول ضربات مشت به قسمت بالايي شکم ( متناوب ) ، بعد ضربات مشت به قسمت پاييني شکم (متناوب ) ، ضربات لگد با ساق پا به پهلو ، ضربات با تيغه دست به شکم (قدرتي ) ، ضربات مشت به ناحيه هاي مختلف شکم ( نهايت قدرت حريف ) . بوکسور ها بايد اين تمرين رو سرعتي تر انجام دهند تا بتوانند تنفس خودشون رو بهتر تنظيم کنند .
يكي از خانوم هائي كه كارهاي خيلي عجيبي انجام ميده و گاهي تا حد خود كشي جلو ميره يه بار يه هولاهوپ مياره توي باشگاه كه توشو با گچ پر كرده بوده...مربيمون ميگفت چنان ضربه هائي به پهلو و شكمش وارد ميشده كه همه ترسيدن و خوشبختانه قبل از اينكه كار به جاي باريك بكشه حلقه مزبور از هم جدا شده!!

پرند
۱۳۸۹-۰۸-۰۱, ۱۰:۲۵ بعد از ظهر
كساني كه ميخوان از طريق چربي سوزي سايز كم كنن بايد قند خونشون رو ثابت نگه دارن و راهشم اينه كه هر دو سه ساعت يه وعده كوچيك بخورن... وقتي كه براي طولاني مدت چيزي نميخوريم،بدن در وضعيت قحطي ميوفته و هر چيزي كه واردش ميشه ولو كم،ذخيره ميكنه...
همونطور كه وقتي دو سه ليوان آب ميخوريم بدن گول ميخوره و سريعاً پيام تخليه ميده،وقتي علاوه بر سه وعده اصلي پرپروتئين و سبزيجات و كم كربوهيدرات،از ميان وعده كم كالري استفاده ميكنيم،سوخت و ساز بدن بالا ميره...
ميان وعده ميتونه عدسي باشه(قند خون رو ثابت نگه ميداره،واسه كم خوني معجزه ميكنه،به عمل دفع كمك ميكنه پس براي كساني كه يبوست دارن بدليل داشتن فيبر زياد يه داروي طبيعيه، شكمو كوچيك ميكنه)
سوپ وسيب،بادام،كره بادام زميني(يك قاشق مربا خوري در وعده صبحانه)،فندق،تخم آفتابگردان،پنير كم چرب و كم نمك و مركبات و آب به ميزان كافي...