PDA

توجه ! این یک نسخه آرشیو شده میباشد و در این حالت شما عکسی را مشاهده نمیکنید برای مشاهده کامل متن و عکسها بر روی لینک مقابل کلیک کنید : تکنیک ها و روشهای تمرینی



سیمرغ قله ی قاف
‏۱۳۸۹-۰۵-۱۴‏, ۱۱:۲۴ قبل از ظهر
دراپ ست
تکنيک شناخته شده دراپ ست يکي از پيشرفته ترين تکنيک هاي تمرين با وزنه مي باشد که امروزه در پرورش اندام و در تمرين با وزنه مطرح بوده و به فراواني نيز مورد استفاده پيشرفته ها و قهرمانان حرفه اي قرار مي گيرد............

استفاده از اين تکنيک بر خلاف تکنيک تقلب و ديگر تکنيک هايي که استفاده از آنها در پرورش اندام معمول بوده و بسياري از ورزشکاران حتي به صورت ناخودآگاه از فرم ها ابتدايي اين تکنيک ها استفاده مي کنند در تمرين با وزنه چندان معمول و مرسوم نبوده است و صد البته استفاده از اين تکنيک براي افراد تازه کار و مبتدي نيز هرگز توصيه نمي شود.........

در اين تکنيک شما ابتدا يک ست با وزنه هاي نيمه سنگين و يا حتي سنگين انجام داده و عضله را تا حد ناتواني پيش مي بريد و سپس بلافاصله پس از آن با استفاده از وزنه هاي سبک تر، عضلات را دوباره تا حد ناتواني کامل تحت فشار قرار مي دهيد.......
.
تمام اصل اين تکنيک در اين چند کلمه خلاصه مي شود. به ظاهر ساده است اما کساني که از اين تکنيک استفاده کرده و يا سعي در استفاده از اين تکنيک داشته اند از ظرافت و از حساسيت کار تا حدود زيادي مطلع هستند. در مطالعه منابعي که در مورد اين تکنيک به رشته تحرير در آمده است شايد به مفاهيم و عباراتي نظير دوبل دراپ و تريبل دراپ نيز برخورد کرده ايد.......
.
دوبل دراپ به اين معني است که شما تنها يک بار از وزن وزنه هايي که با آنها تمرين مي کنيد کم مي کنيد و تريبل دراپ نيز به اين معني است که در حين اجراي اين تکنيک، دو بار از وزنه هايي که با آنها تمرين مي کنيد کم مي کنيد. البته در برخي موارد و مخصوصاً زماني که شما اين تکنيک ويژه را با استفاده از دمبل اجرا مي کنيد مي توانيد روند کم کردن از وزن وزنه هاي مورد تمرين را به تناوب و در دفعات بيشتر نيز اجرا بکنيد........

به طور کلي مي توان گفت شما در هر بار که از وزن وزنه هاي خود مي کاهيد بايد در حدود 10 درصد از کل وزنه اي که با آن تمرين مي کنيد را کم کنيد. اين تکنيک را مي توان بر روي اغلب عضلات بدن اعمال کرد........
.
زماني که با اين سيستم و با اين تکنيک، تمرين مي کنيد قبل از پرداختن به تمرين، محاسبات لازم را به عمل آورده و وزنه ها را به گونه اي انتخاب کرده و در هالتر سوار کنيد که با خارج کردن صفحات بيروني از از ميله هالتر ، به راحتي بتوانيد به وزن ايده آلي که براي انجام ست بعدي مورد نياز است برسيد.........

به طور مثال اگر از صفحه هالتر هاي 25 کيلوگرمي استفاده کنيد کم کردن دو صفحه 25 کيلوگرمي منجر به کم شدن 50 کيلوگرمي وزن خواهد شد که اين امر با قانون 10 درصد در هر بار کاهش که قبلا نيز توضيح داديم سازگاري نخواهد داشت اما اگر از صفحه هاي 5 و يا 10 کيلوگرمي استفاده کرده باشيد به راحتي و بدون اتلاف وقت و بدون زمين گذاشتن وزنه ها مي توان با کم کردن دو صفحه از هالتر به وزن دلخواه براي ادامه حرکت رسيد..........

اين تکنيک فشار زاينده اي را بر عضلات وارد کرده و صرفه جويي در زمان و همچنين صرفه جويي در انرژي را نيز براي ورزشکار به ارمغان مي آورد بدين معني که فرد در تمرين با اين تکنيک، نيازي به صرف کردن زمان و انرژي خود براي بر زمين گذاشتن و برداشتن دوباره وزنه ها ندارد.....

در صورتي که شما اين تکنيک را بر روي عضلات سر شانه و دلتوئيد پياده کرده و اين حرکت را در حين تمرين نشر از جانب به کار مي گيريد حرکت را با وزنه هاي آغاز کنيد که در نهايت مي توانيد 6 تکرار با اين وزنه را انجام بدهيد.
سپس اين دمبل ها را رها کرده و با دمبل هايي که يک پله از اين دمبل ها سبک تر باشند کار را دنبال کنيد. روند نزولي وزن دمبل ها را ادامه دهيد تا جايي که به سبک ترين دمبل ها برسيد. البته ناگفته نماند که در صورت لزوم مي توانيد دو پله را نيز باهم نزول کرده و به جاي کم کردن يک سايز، دو سايز از وزن دمبل هايي که با آنها تمرين مي کنيد کم بکنيد........

اين سيستم را در تمرين با دستگاه هاي سيم کش نيز مي توان به اجرا گذاشت بدين ترتيب که پس از هر ست تمريني که در برنامه داريد يک و يا در برخي موارد دو صفحه از وزنه هاي انتخابي خود در دستگاه را کم کرده و اين روند را ادامه دهيد تا در نهايت به وزنه اي برسيد که در عين سبک بودن، براي شما بسيار سنگين به نظر برسد............

فرم ديگري از اين حرکت را نيز چنين مي توان اجرا نمود: شما ابتدا حرکتي همانند پرس بالا سينه را با وزنه هاي سنگين اجرا مي کنيد و سپس با وزنه اي سبک تر به سراغ پرس سينه رفته و سپس با وزنه اي باز هم سبک تر به سراغ اجراي حرکت زير سينه با هالتر مي رويد........

همانگونه که خود نيز متوجه شديد در اين تکنيک شما به جاي تمرين مداوم بر روي يک عضله واحد و به جاي تکرار ست ها به سراغ عضلات مختلف و يا به سراغ قسمت هاي مختلف يک عضله مي رويد........
پارسال با او زیر باران راه می رفتم....
امسال راه رفتن او را با دیگری در زیر باران اشکهایم دیدم....
شاید باران پارسال اشکهای فرد دیگری بود ....

سیمرغ قله ی قاف
‏۱۳۸۹-۰۵-۱۴‏, ۱۱:۲۵ قبل از ظهر
تکنيک پيش خستگي

تکنيکي که در اين مبحث به آن خواهيم پرداخت بر اين اصل استوار است که شما ابتدا بر روي يک گروه از عضلات، يک ست از يکي حرکت تک مفصلي را انجام داده و سپس بي آنکه استراحتي به بدن و به عضلات خود داده باشيد به سراغ حرکتي چند مفصلي و مرکب مي رويد که اين عضله را نيز به شدت تحت فشار تمرين قرار مي دهد................

. به طور مثال ابتدا شما حرکت پروانه با دمبل را بر روي عضلات سينه اي انجام مي دهيد و زماني که عضلات سينه اي، خستگي را با تمام وجود لمس کردند به سراغ حرکت پرس سينه با هالتر که حرکتي چند مفصلي براي تقويت اين عضلات است مي رويد...........

با استفاده از اين تکنيک، ابتدا عضلات را تحت فشار قرار داده و زماني که خستگي را بر اين عضلات تحميل کرديد آنگاه آنها را با فشار سازنده يک حرکت تمريني ديگر که معمولاً از نوع چند مفصلي است آشنا کرده و بدين ترتيب، فرآيند رشد عضلاني را به خوبي تشديد مي کنيد..........

مثلاً براي اجراي اين تکنيک بر روي عضلات پشت بازو ابتدا يک ست از حرکات تک مفصلي مختص پشت بازو را اجرا کرده و سپس به سراغ حرکاتي همانند پرس سينه که حرکتي چند مفصلي بوده و فشار تمريني مناسبي را بر عضلات پشت بازو وارد مي کند مي رويد..........

اين سيستم تمريني اگر چه تمرينات شما بر روي سينه ها را با محدوديت مواجه مي کند اما با اين شيوه به راحتي مي توانيد فشار بر روي عضلات پشت بازو را چندين برابر افزايش دهيد............

اين نوع از تمرين را مي توان بر روي عضلاتي همانند: جلو بازو، عضلات پشت، سر شانه ها، سينه ها و يا بر روي ساق پا و ران ها نيز انجام داد.....
.
به طور کلي زماني که بدون استفاده از تکنيک هاي تمرين با وزنه و به صورتي سنتي تمرين مي کنيد پس از گذشت چند ماه، بدن ديگر به اين سيستم ها عادت کرده و شما نيز دچار ايست بدني خواهيد شد. در اين موارد مي توان با استفاده از تکنيک هاي پيشرفته پرورش اندام به راحتي بدن را در حالت هاي تجربه نشده و پيش بيني نشده قرار داده و رشد عضلاني را دوباره تشديد کنيد......

پارسال با او زیر باران راه می رفتم....
امسال راه رفتن او را با دیگری در زیر باران اشکهایم دیدم....
شاید باران پارسال اشکهای فرد دیگری بود ....

سیمرغ قله ی قاف
‏۱۳۸۹-۰۵-۱۴‏, ۱۱:۲۶ قبل از ظهر
Partials

Partial به تکنيک خاصي اطلاق مي گردد که فرد در اجراي اين تکنيک از دامنه هاي ناقص حرکات استفاده کرده و بدين ترتيب موفق به افزودن بر شدت تمرين شده و همچنين موفق به اجراي تکرارهاي موجود در برنامه با وزنه هاي سنگين تر و شايد هم در تعداد بيشتر مي شود........

خود اين تکنيک را مي توان به دو صورت اجرا نمود:
در فرمي از اين تکنيک مي توان دامنه حرکات را از همان اولين تکراري که فرد انجام مي دهد به صورت ناقص اجرا کرد.....
اما شيوه معمول اجراي اين تکنيک بدين صورت بوده است که فرد تکرارهاي تمريني را تا جايي که در توان دارد با دامنه کامل اجرا کرده و زماني که از ادامه تمرين به شيوه معمول ناتوان شد از اين تکنيک و از دامنه هاي کوتاه شده حرکات استفاده مي کند..........


نکات کليدي در اجراي اين تکنيک

توجه داشته باشيد که تکنيک «Partial» به فرمي که از اولين ست تمرين، شروع به اجراي حرکت با دامنه کوتاه شده مي کنند تنها براي برخي از حرکات مناسب تشخيص داده شده است و در مورد تمامي حرکات نمي توان از اين سيستم استفاده کرد. اين فرم از اين تکنيک را مي توان در حرکاتي همانند اسکوات پا به کار گرفت.....................

از فرم دوم اين تکنيک تقريباً مي توان بر روي تمامي حرکات پرورش اندام استفاده نمود. با استفاده از فرم دوم اين تکنيک به راحتي مي توان بر تناژ وزنه ها افزوده و موفقيت در اجرا و اتمام تمامي تکرارهاي توصيه شده در برنامه تمريني با وزنه هاي سنگين را تضمين نمود.........

برخي از افراد با رسيدن به حد ناتواني عضلات شروع به ضربه زدن کرده و از ديگر عضلات بدن براي کامل کردن دامنه حرکات استفاده مي کنند غافل از اينکه اين قبيل رفتارها نه تنها کمکي به افزايش شدت تمرين نمي کند بلکه در اغلب موارد نيز با مصدوميت و با ديگر مشکلات جنبي همراه بوده است. در اين شرايط نيز به جاي استفاده از ديگر عضلات مي توان از تکنيک Partial بهره گرفت.....

تکنيک Partial را مي توان در امتداد و در ادامه تکرارهاي طبيعي انجام داد و همچنين مي توان پس از اجراي تکرارهاي معمولي، وزنه را به مدت چند ثانيه بر روي پايه قرار داده، نفسي تازه کرده و اين بار، تمرين را به صورت Partial ادامه داد.........

گفته مي شود که استفاده از حرکات کششي مناسب پس از اجراي هر کدام از ست هاي تمريني که با استفاده از تکنيک Partial انجام مي دهيد ضروري است....
حرکات کششي موجب تجزيه شدن هر چه سريع تر اسيد لاکتيک شده و به تسريع ريکاوري عضلات کمک مي کند..........
همچنين پس از اجراي هر کدام از ست هاي تمريني که با استفاده از تکنيک Partial انجام مي شود مي توان يک ست با دامنه کامل از همان حرکت را انجام داد. عمل کردن به اين توصيه موجب تشديد فشار وارد شده بر عضلات شده و در بهبود کيفيت عضله سازي نيز مؤثر واقع مي شود.........

استفاده از سيستم استاتيک (ايستايي) پس از ست هاي اين تکنيک نيز توصيه شده است. بدين معني که عضلات خود را با نهايت انقباضي که مي توانيد و در نهايت مدت زماني که برايتان مقدور است به صورت منقبض شده نگه داريد........

سیمرغ قله ی قاف
‏۱۳۸۹-۰۵-۱۴‏, ۱۱:۲۷ قبل از ظهر
از اصلي ترين زير مجموعه هاي اين تکنيک مي توان به تکنيک پيش خستگي «Giant Set» اشاره کرد. «Giant» در زبان انگليسي به معناي غول و غول آسا و بسيار بزرگ است و در اين مورد خاص نيز به نوعي مي توان آن را غول آسا معني نمود......

به عنوان مثال براي اين نوع از تکنيک پيش خستگي مي توان پشت بازو، سرشانه ها و سينه را مثال زد. در اجراي اين فرم از تکنيک پيش خستگي نيز به قرار زير عمل مي کنيد:


ابتدا با يکي از حرکات تک مفصلي، عضلات پشت بازو را به خوبي تحت فشار قرار مي دهيد. از جمله اين حرکات مي توان به پشت بازو سيم کش اشاره کرد. اين حرکت، حرکتي تک مفصلي بوده و تنها عضلات سه سر بازو را با فشار تمرين آشنا مي کند. در اين حرکت تنها و تنها مفصل آرنج است که حرکت را تجربه مي کند و ديگر مفاصل همانند شانه ها ثابت باقي مي مانند.........

پس از اجراي اين حرکت بر روي عضلات سه سر بازو به سراغ عضلات سرشانه رفته و حرکتي را انتخاب مي کنيد که هم بر روي پشت بازو و هم بر روي عضلات شانه ها (دلتوئيدها) فشار وارد مي کند. از جمله اين حرکات مي توان به پرس سرشانه يا پرس نظامي و سرشانه با دمبل اشاره کرد. بديهي است حرکاتي همانند نشر از جانب و نشر خم و نشر از جلو حرکاتي هستند که عضلات دلتوئيد را از زواياي مختلف تحت فشار تمريني قرار مي دهند اما بايد به اين نکته توجه داشته باشيد که اين حرکات هرگز نمي توانند در اين سيستم مورد استفاده قرار گيرند چرا که اين حرکات عضلات پشت بازو را تحت فشار تمرين قرار نمي دهند.........

در پاياني ترين بخش اين سيستم نيز به سراغ تمريني مي رويد که فشار تمرين را هم بر روي عضلات سه سر بازو و هم بر روي عضلات سرشانه و هم بر روي عضلات سينه اي اعمال مي کند. از جمله اين حرکات مي توان به پرس سينه که از پايه اي ترين حرکات پرورش اندام محسوب مي شود اشاره کرد.........
.
اين فرم از اين تکنيک را به نوعي مي توان تکنيک گام به گام نيز دانست. در اين تکنيک شما هر گام به سمت جلو بر مي داريد يک عضله ديگر از عضلات بدن را وارد بازي تمرين و عضله سازي مي کنيد......
.
در اين مثال ساده اي که تقديم حضور خوانندگان شد، نمونه اي از اجراي اين سيستم بر روي بالا تنه را تشريح کرديم و براي اينکه رعايت عدالت را در مورد پائين تنه و بالا تنه کرده باشيم در اين قسمت از مبحث به تشريح نحوه اجراي اين حرکت بر روي عضلات پائين تنه خواهيم کرد.....

ابتدا بر روي يکي از عضلات پائين تنه همانند عضلات پشت پا، حرکتي تک مفصلي همانند پشت پا با سيم کش را اجرا کرده و اين عضلات را تا حدودي خسته مي کنيد. به خاطر داشته باشيد که اجراي صحيح حرکات تمريني ضامن سلامت و تضمين کننده رشد عضلاني خواهد بود. در اجراي اين تکنيک نيز شرط بر اين است که ورزشکار، تمامي حرکات تشريح شده در اين سيستم ها را به درستي و به صورتي کاملاً منطبق بر آنچه که بايد باشد انجام مي دهد.....

سپس حرکتي که هم بر روي عضلات پشت پا و هم بر روي عضلات سريني و کپل فشار وارد مي کند را انجام دهيد. از جمله کامل ترين اين حرکات مي توان به ليفت پشت پا اشاره کرد. در اجراي صحيح اين حرکت بايد نهايت دقت را داشته باشيد تا بتوانيد ليفت پشت پا را به فرم صحيح آن اجرا کنيد. ........

سپس به سراغي حرکتي برويد که بر روي عضلات پشت پا، عضلات سريني و همچنين عضلات چهار سر ران فشار وارد مي کند. از جمله اين حرکات مي توان به حرکت لانگ اشاره کرد.......

سیمرغ قله ی قاف
‏۱۳۸۹-۰۵-۱۴‏, ۱۱:۲۸ قبل از ظهر
«Jump» در لغت به معني جهش، پرش، ترقي و همچنين افزايش ناگهاني آمده است اما اين کلمه در پرورش اندام اشاره به يکي ديگر از تکنيک هاي پيشرفته تمرين با وزنه دارد.....

تکنيک «Jump» که در اين مبحث به آن خواهيم پرداخت در اصل شيوه اي مناسب براي انجام چندين ست تمريني سنگين بر روي چندين گروه از عضلات بدن بوده است بدون اينکه قدرت بدني ورزشکار در جريان اجراي متوالي اين ست ها افت محسوسي از خود داده باشد........

اين تعريف، ساده ترين تعريفي بود که در مورد اين تکنيک ارائه شده است ولي براي روشن شدن هر چه بهتر مطلب به اين مثال نيز توجه بکنيد:

فرض مي گيريم که شما در برنامه تمريني خاص و منحصر به فردي که قرار است انجام دهيد 5 ست بارفيکس و 5 ست نيز پرس سينه را در دستور کار خود داريد. به جاي اينکه 5 ست بارفيکس را تمام و کمال اجرا کرده و سپس به سراغ 5 ست پرس سينه برويد 3 ست از بارفيکس را اجرا کرده و سپس 3 ست از پرس سينه را نيز بر جاي مي آوريد و در ادامه به بارفيکس بازگشته و 2 ست باقي مانده از اين حرکت را به اتمام رسانده و در نهايت نيز به سراغ حرکت پرس سينه رفته و 2 ست انتهايي اين حرکت را نيز تکميل مي کنيد......

زماني که شما 5 ست پشت سر هم از حرکت بارفيکس را اجرا بکنيد يقيناً در ست هاي آخري که در برنامه داريد دچار افت محسوس توان و قدرت بدني شده و هرگز قادر به ادامه حرکت به خوبي ست هاي اوليه نخواهيد بود و در مورد پرس سينه نيز چنين مطلبي صدق خواهد کرد......

اما در صورتي که 3 ست از بارفيکس را اجرا کرده و سپس به سراغ حرکت پرس سينه برويد در طي دقايقي که ست هاي پرس سينه را اجراي مي کنيد عضلاتي که قرار است در ست هاي بعدي بارفکيس به کار گرفته شوند فرصت لازم براي استراحت و تجديد قوا را در اختيار خواهند داشت و اين روند نيز به طور متوالي تکرار خواهد شد.....
اين در حالي است که شما در عنصر زمان صرفه جويي کرده و همچنين قادر به اتمام تمامي 5 ست تمريني لازم براي هر گروه از عضلات با همان توان و با همان قدرت اوليه خواهيد بود........

چنين به نظر مي رسد که اجراي اين تکنيک بر روي دو گروه از عضلات آنتاگونيست از قبيل عضلات پشت و سينه، دو سر و سه سر و همچنين پشت پا و چهار سر ران در افزايش رکوردها و در افزايش قدرت اين دو گروه از عضلات نيز مفيد واقع شده است..........

اين تکنيک اگرچه از نظر ظاهري شباهت هايي به تکنيک سوپر ست نيز داشته است اما به اين مسئله توجه داشته باشيد که تفاوت هاي اساسي بين اين دو تکنيک وجود داشته است.

در اين تکنيک همانگونه که ذکر شد بيشترين تمرکز بر روي تجديد قواي عضلات و ادامه تمرين با انرژي توان بيشتر بوده است و نتيجه اجراي اين تکنيک نيز به اين صورت ديده مي شود که فرد در ادامه تمرين که در حالت هاي عادي با افت محسوس قدرت بدني مواجه مي شود با افت محسوس در قدرت بدني مواجه نشده و توان ادامه ست ها با وزنه هاي سنگين تر را در وجود خود حس کرده و در طولاني مدت نيز با افزايش مطلوب حجم و قدرت بدني مواجه مي شود......

سیمرغ قله ی قاف
‏۱۳۸۹-۰۵-۱۴‏, ۱۱:۳۰ قبل از ظهر
Burns
Burns در لغت به معني سوزاندن، آتش زدن، سوختن، مشتعل شدن و غيره آمده است اما اين لغت در پرورش اندام اشاره به يکي از تکنيک هاي پيشرفته تشديد فشار تمرين بر عضلات دارد........

اصلي ترين هدف از اجراي اين تکنيک که يکي از تکنيک هاي پيشرفته تمرين با وزنه نيز محسوب مي شود رساندن عضلات (مخصوصاً عضلات موسوم به عضلات دير رشد) به آستانه سوزش عضلاني مي باشد.................

عضلات ساق پا عضلاتي هستند که در طول روز و به صورت مداوم تحت فشار قرار داشته و انقباض و انبساط مداوم و بي وقفه را تجربه مي کنند. عضلات ساعد نيز عضلاتي هستند که تقريباً در تمامي حرکات و فعاليت هايي که فرد به کمک دستان خود انجام مي دهد با فشار و با انقباضات مداوم درگير مي شوند....

چنين عضلاتي که به کار و به تحمل فشار مداوم در طول زندگي عادت مي کنند معمولاً به فشار معمولي و عادي تمرين که منجر به رشد عضلات سينه اي و جلو بازو و غيره مي شوند پاسخ مناسب نمي دهند و گفته مي شود که براي تمرين دادن و براي وادار کردن اين عضلات به رشد، آنها را بايد شلاق زد........

از بارزترين مؤلفه هاي تمرين مؤثر بر روي اين عضلات، رساندن آنها به آستانه سوزش سازنده اي است که اين سوزش را در اغلب موارد در عضلاتي همچون ساعد و ساق پا تجربه کرده ايد........

تکنيک ويژه اي که در اين مبحث آن را مورد بررسي قرار مي دهيم اختصاصاً براي تمرين دادن اين دو دسته از عضلات طراحي شده است و ناگفته نماند که تمرکز بر روي حرکت در اين تکنيک نيز از اصلي ترين اصول آن محسوب مي شود.........

در انتهايي ترين نقطه ست هايي کـه بر روي عضلات ساق و يـا ساعدها انجام مي دهيد در بسياري از موارد مشاهده مي کنيد که فشار سازنده و گاه طاقت فرسايي که در ست هاي پاياني تمرين بر روي ديگر عضلات بدن حاصل مي شود را تجربه نمي کنيد اما با استفاده از اين تکنيک مي توان فشار وارد شده بر اين عضلات را تشديد کرده و آنها را به آستانه سوزش سازنده ناشي از تمرين رساند.......

زماني که تکرارهاي عادي تمرين به پايان رسيد و حس کرديد که فشار وارد شده بر عضلات به اندازه کافي نبوده است مي توانيد در نقاط پائيني حرکت، تکرارهاي ناقص به فرم سريع و بي وقفه را اجرا کرده و عضلات را به سوزش کامل که لازمه رشد عضلات دير رشد نيز محسوب مي شود برسانيد........

عمده ترين مورد استفاده اين تکنيک در تـمرين دادن عضلات دو قـلوي ساق مي باشد اما با اين وجود گفته مي شود که از اين تکنيک در تمرينات عضلات ساعد و مچ نيز مي توان بهره گرفت.....
.
توجه داشته باشيد که استفاده از دامنه حرکت کوتاه شده و افزودن بر سرعت تمرين به معني ضربه زدن به وزنه و به معني استفاده از عضلات ديگر نقاط بدن براي بالا بردن وزنه ها نخواهد بود.....

دامنه حرکت در اين تکنيک کوتاه تر از حد معمول مي شود و به سرعت اجراي حرکت نيز افزوده مي شود اما به خاطر داشته باشيد که تمامي فشار وارد بر وزنه را بايد از عضلاتي که در حال تمرين دادن آنها هستيد استخراج بکنيد......

اين تکنيک نيز از جمله تکنيک هايي است که بسياري از ورزشکاران به طور ناخودآگاه و بدون اينکه از وجود چنين تکنيکي در پرورش اندام باخبر بوده و بدون اينکه اصولاً قصد اجراي چنين تکنيکي را داشته باشند از آن بهره مي گيرند اما استفاده آگاهانه و معقول از اين تکنيک مخصوصاً در پرورش دادن عضلات خاص نظير ساق پا و ساعدها نتايج درخشاني را در پي خواهد داشت...........

سیمرغ قله ی قاف
‏۱۳۸۹-۰۵-۱۴‏, ۰۶:۲۶ بعد از ظهر
نمیدونم چه کسی این مطلبای تکنیکای تمرینی من رو ادغام کرد.اما من قصد داشتم در ادامه هر تکنیک یه سری عکس از اون شیوه بزارم و توضیحات بیشتری و مثال های بیشتری در مورد شیوه ها بزارم که دیگه منصرف شدم.آخه این جا اختیار مطلب دست خود آدم نویسنده نیست:ناراحت:متاسفم همین

Senior Manager
‏۱۳۸۹-۰۵-۱۴‏, ۱۰:۱۶ بعد از ظهر
من ادغام کردم
خب همینجا بذار
چه فرقی داره.....تازه همش جمع شده یجا و دسترسی بهشون آسون تر شده
ما بسیار ممنونیم از زحمات شما ولی
خواهشا برای گذاشتن یه مطلب انقدر تاقچه بالا نذارین

سیمرغ قله ی قاف
‏۱۳۸۹-۰۵-۱۵‏, ۱۰:۵۱ قبل از ظهر
من تاقچه برای کسی نذاشتم.اما یه اطلاع به آدم بدید بد نیست .

Mohsen
‏۱۳۸۹-۰۵-۱۵‏, ۱۱:۴۹ قبل از ظهر
افشین خان این جمع کردن و ادغام خوبه برای نظم بیشتر سایت ولی این عمل نباید طوری باشه که هم اختیارات تایپیک زدن از دوستان گرفته بشه هم احترام اونا حفظ نشه .
احترام همه حفظ و اختیار تاپیک زدن از کسی گرفته نشده. حتما لازم بوده که افشین جان وقت گذاشته


من فکر نمی کنم ما کسی مثل سجاد در این سایت داشته باشیم که اینقدر بی منت زحمت بکشه و اگر کسی عادل باشه این حرف رو تائید میکنه .
شما اشتباه فکر میکنی
در این سایت خیلی ها بی منت به نوعی در حد خودشون زحمت میکشن.اینججوری داری زحمت دیگر دوستان را نادیده میگیری
حالا من که تائید نکردم عادل نیستم!؟


شما نباید کاری کنید که اینگونه کاربران دلسرد از تایپیک زدن بشه . حیفه این همه اعتبار و محبوبیتی که سایت پیدا کرده از بین بره .
این انجمن اعتبارش به هیچ کسی وابسته نیست


در بسیاری از سایت ها برای عضو شدن جایزه نقدی هم میزارند
در بسیاری از سایت ها نه فقط تعداد بسیار محدودی از سایت ها که اونجاها هم که شما باید بدونی جریان چیه و چجوریه!


من از زحمات sajjad عزیز تشکر میکنم و نکته ای را به شما عرض کنم اگه چیزی را قرار بوده در ادامه تاپیک بگذارید باید توی تاپیک یک اشاره ای میکردی چون نمیشه که ما ادغام نکنیم تا شاید شما هدف خاصی داشته باشین.شما 6 تاپیک با هم زدی که همشون در مورد تکنیک ها بوده پس هر کسی جای افشین جان بود به این نتیجه میرسید که باید همه در یک تاپیک باشه. حالا هم همانجور که افشین جان گفت توی همین تاپیک قرار بده، اتفاقا بهتره و اینجور تاپیک ها به تاپیک های پربازدید و پر استفاده تبدیل میشه

سیمرغ قله ی قاف
‏۱۳۸۹-۰۵-۱۶‏, ۰۲:۲۵ بعد از ظهر
1:سیستم غریزی (حسی)
2:سیستم اولویت (تقدمی)
3:سیستم پيش خستگي
4:سیستم تری ست
5:سیستم ماموت ست
6:سیستم (ست)های ادامه دار
7:سیستم ضربه زدن(تقلب)
8:سیستم ترکیبی
9:سیستم هرمی
10:سیستم هرمی معکوس
11:سیستم صدتایی
12:سیستم (3x6)
13:سیستم دایره ای
14:سیستم منزر (حد سنگین)
15:سیستم R.T.P
16:سيستم سوبر ست
17: سیستم جاينت ست
18:سیستم کمکی
19:سيستم تقلبي
20:ست هاي كم كردني (‌ادامه دار )
21:سيستم منفي
22:سیستم تكرار هاي نيمه
23: سیستم تکرار کم
24 : سیستم تکرار متوسط
25 :سیستم تکرار زیاد
26 :سیستم ست های عظیم
27 :سیستم منقطع(وزنه از بدن جدا می شود)
28 :سیستم منقطع (وزنه از بدن جدا نمی شود)
29 :سیستم انقباضی 4/3
30 :سیستم سوزشی
31 :سیستم 8/1 اسکوات
32 :سیستم 100 تائی
33 :سیستم انقباضی بدون وزنه
34 :سیستم تکرار های شکسته
35 :سیستم کیفیتی
36 :سیستم اسپیلت یا تقسیمی
37 : سیستم 5 ×5
38 : سیستم Hit
39 : ...,

سیمرغ قله ی قاف
‏۱۳۸۹-۰۵-۱۶‏, ۰۲:۲۷ بعد از ظهر
این سیستم ها رو به مرور توضیح میدم

سیمرغ قله ی قاف
‏۱۳۸۹-۰۵-۱۷‏, ۰۵:۱۵ بعد از ظهر
سیستم ست های کم کردنی
من بدنسازی را حدود 20سال پیش شروع کردم و در طول این مدت با روش های تمرینی متعددی همچون پیش خستگی ،سوپر ست ،تکرارهای نیمه ،انقباض صلب ،فشار مستمر ،تکرارهای منفی ،ست ها ی 5×5،8×8،،وروش 20تکرار در هر ست به تمرین پرداختم .ولی اگر برای افزایش حجم تنها یک انتخاب پیش رویم باشد من سیستم تمرینی ست های کم کردنی را ترجیح می دهم .من به شخصه اعتقاد دارم که سیستم تمرینی ست های کم کردنی بهترین روش برای وارد آوردن فشار مضاعف بر عضلات می باشد .ادامه مطلب را بخوانید تا متوجه شوید که من چطور 12مدل مختلف ست کم کردنی را برای پیشرفت عضلات در تمریناتم لحاظ می کنم .
سیستم ست های کم کردنی چه هست و چه کسی پایه گذار آن بوده
ست کم کردنی یک تکنیک ساده می باشد .فرد وزنه مورد نظر را برای تکرارهای معین پرس می کند وبه محض رسیدن به نقطه خستگی نهایی عضله ازمقدار وزنه می کاهد و دوباره آن را برای حداکثر تکرار ممکن اجرا می کند در کتاب دایرة المعارف بدنسازی آرنولد نوشته شده است که (هنری اتکینز)آنرا در سال 1974ابداع کرد ونام آنرا (multi poundage system)نهاد.از آن پس این سیستم تمرینی نام های زیادی پیدا کرد مثل:

ست های کم کردنی ،ست های نزولی ،(strip)،(down the rack)و...
چرا بدن سازان عاشق سیستم های کم کردنی هستند
بدنسازان با ورزشکاران رشته های دیگر متفاوت هستند زیرا برای بدنسازان بدست آوردن یک ظاهر مناسب مهمترین هدف بشمار می آید .در صورتی که در ورزش های دیگر توانایی فرد در اجرای تکنیک مربوط به آن ورزش و نمایش دادن آن به نحو احسن بالاترین اولویت را دارد .بهمین دلیل است که بدنسازان ست های کم کردنی را دوست دارند زیرا بدین طریق می توانند به حداکثر هایپر تروفی عضله (بزرگ تر شدن )دست یابند .ولی ورزشکاران رشته های همچون دوی سرعت ،فوتبال ،در تمرینات با وزنه بندرت از این سیستم استفاده می کنند .ست های کم کردنی در افزایش قدرت ویا سرعت ورزشکار تاثیری ندارد زیرا این ورزشکاران می بایست سرعت و قدرت را بدون افزایش وزن بدست آورند .در صورتی که ست های کم کردنی بیشترین تاثیر را در افزایش حجم عضلانی یا همان وزن دارد .پس اگر هدفتان تنها افزایش توده عضلانی است سراغ این سیستم تمرینی بروید .

چطور سیستم تمرینی ست های کم کردنی ،عضلات را وادار به رشد می کند
بیائید فرض کنیم که در حال اجرای حرکت جلو بازو با هالتر با وزنه 55کیلو گرمی برای 8تکرار تا 12تکرار هستید .از تکرار دهم حرکت سخت می شود ودر تکرار یازدهم با اندکی تقلب حرکت را اجرا می کنید .ودر دوازدهمین تکرار تمام نیروی خود را بکار می بندید ودیگر قادر نیستید که تکرار سیزدهم را انجام دهید زیرا به نهایت خستگی رسیده اید اما اگر بلا فاصله از مقدار وزنه حدود 15تا20٪کم کنید قادر خواهید بود که دوباره حرکت را برای چند تکرار اجرا کنید با وجودی که در تکرار 8تا12سیستم تمرینی ست های ثابت به نقطه خستگی دست یافته اید ولی به خستگی مطلق عضلات دست نیافته اید وتنها به خستگی مرتبط به آن مقدار وزنه رسیده اید در یک ست متداول تمرینی تنها توانسته اید یک گروه از فیبرهای عضلانی را تحت فشار قرار دهید و تنها از تعداد فیبرهای که شما را قادر می سازند تا آن وزنه را جابه جا کنید بهره گرفته اید ولی با کاهش وزنه وادامه دادن ست بصورت فزاینده فیبرهای عضلانی بیشتری را در گیر کرده اید و فیبرهای بیشتر و بیشتری را وادرکرده اید وارد عمل شوند در سیستم ست های کم کردنی به عمق فیبر های عضلانی فشار وارد می کنید در صورتی که این کار با انجام ست های متداول یا ثابت غیر ممکن می باشد.

سیستم ست های کم کردنی ،یک خلاق
فکر می کنم آرنولد بیشتر از همه این سیستم تمرینی را دوست داشت واو بود که این سیستم تمرینی را متداول کرد الان به هر باشگاهی که بروید میبینید چند نفری در حال انجام تمرین با سیستم ست های کم کردنی هستند .البته این روش عادی ترین نوع این سیستم بشمار می آید در ادامه دوازده مدل متفاوت این سیستم تمرینی را برایتان بازگو می کنم .
1-ست های کم کردنی بوسیله هالتر
در این روش از وزنه های سبک مثل 5/2 کیلو و یا 5 کیلو برای اجرای حرکت استفاده می کنید و میله هالتر را با این وزنه ها پر کنید . برای مثال در هر طرف 4 عدد وزنه 5 کیلو یی قرار داده اید و می خواهید حرکت جلو بازو با هالتر را اجرا کنید به محض رسیدن به نقطه خستگی نهایی عضله از هر طرف یک وزنه کم می کنید و دوباره حرکت را از سر می گیرید و دوباره به محض رسیدن به نقطه خستگی نهایی عضله از هر طرف یک وزنه دیگر بر می دارید .
2-ست های کم کردنی بوسیله دستگاه هایی با قابلیت تنظیم وزنه

انجام ست های کم کردنی بوسیله ماشین خیلی ساده تر می باشد زیرا در اجرای ست های کم کردنی با هالتر می بایست حتما حریف تمرینی داشته باشید در صورتی که با اجرای حرکت بوسیله دستگاه دیگر نیازی به حریف تمرینی نیست و تنها کاری که می بایست انجام دهید در آوردن پین و جازدن آن می باشد . برای مثال در حرکت جلو پا با ماشین هیچ احتیاجی نیست که حتی از سرجایتان تکان بخورید و تنها با کمک دست قادر هستید جای پین را تغییر دهید و بدون مکث حرکت را ادامه دهید .
3-ست های کم کردنی بوسیله دمبل
این روش حرکاتی همچون جلو بازو ، نشر جانب ، پرس سر شانه ، بسیار موثر می باشد . برای مثال در حرکت نشر جانب با دمبل ، با دمبل 5 / 12 کیلویی شروع کرده و آنرا برای 8 تکرار اجرا می کنید سپس دمبل را روی زمین گذاشته و دمبل های 10 کیلویی را بر می دارید و بهمین ترتیب ادامه می دهید حتما در تمرین بعدی سرشانه و جلو بازو این سیستم را آزمایش کنید و ببینید چطور عضلات پف می کنند .
4-ست های کم کردنی سخت
در این روش به مقدار خیلی کم از وزنه می کاهیم و از همین رو این سیستم خیلی مشکل می باشد در این سیستم حداکثر 15 ٪ از مقدار وزنه می کاهیم برای مثال در حرکت پرس سینه وزنه 120 کیلو گرمی را برای ست اول انتخاب کرده اید و آن را برای 8 تکرار پرس می کنید سپس بلافاصله 18 کیلو از وزنه کم می کنید و حرکت را ادامه می دهید و در ست بعدی وزنه را برای 12 ٪ کم کنید . البته در سیستم ست های کم کردنی سخت بسته به نوع حرکت چند مفصلی یا تک مفصلی می توان 5 تا 15 ٪ از مقدار وزنه کم کرد . مثلا در حرکت جلو بازو با هالتر برای شروع با وزنه 25 کیلو شروع می کنید سپس 5 ٪ از مقدار وزنه می کاهید و ست دوم را باوزنه 23 کیلو گرمی اجرا می کنید و برای ست سوم دوباره 5 ٪ دیگر کم می کنید و با وزنه 20 کیلویی حرکت را ادامه می دهید .
5-ست های کم کردنی با درصد بالا
در ست های کم کردنی با درصد بالا در هر ست به مقدار زیادی از وزنه ها کم می کنیم . این سیستم از سیستم های ست های کم کردنی سخت راحت تر می باشد و به فرد اجازه می دهد که تکرارهای بیشتری را اجرا کند . بدلیل بالا بودن تکرار در این سیستم فرد از لحاظ سیستم تنفسی زودتر دچار خستگی می شود و از همین رو در حرکاتی همچون اسکوات ، زیر بغل هالتر خم و پرس پا با دستگاه بسیار کار آمد می باشد . برای مثال در حرکت اسکوات ست اول را با وزنه 150 کیلو گرمی شروع می کنید و آنرا برای تکرار تعداد معین انجام می دهید سپس به مقدار 50 کیلو از مقدار وزنه می کاهید و دوباره آنرا انجام می دهید و برای ست بعد دوباره 30٪ دیگر از مقدار وزنه کم کرده و یک ست کم کردنی با درصد بالا را به اتمام می رسانید .
6-ست های کم کردنی 50 ٪
این سیستم به فرد اجازه می دهد که یک حرکت را با تکرارهای کاملا متضاد اجرا کند و از این جهت باعث فشار آمدن کامل به تمام فیبرهای عضلانی می شود و در نهایت بیشترین رشد و پمپ عضلانی ممکن را برای فرد در پی خواهد داشت . بعد از گرم کردن کامل عضله مورد نظر سراغ سنگین ترین وزنه ای که قادر هستید برای 6 تکرار آنرا اجرا کنید ، و بروید و بلافاصله بعد از اجرای آن بدون استراحت دقیقا پنجاه درصد از مقدار وزنه بکاهید ست دوم را برای 20 تکرار اجرا کنید . برای مثال حرکت زیر بغل با دمبل تک خم را در نظر بگیرید برا ی ست اول قادر هستید با دمبل 40 کیلو گرمی 6 تکرار اجرا کنید سپس بدون استراحت دمبل 20 کیلو گرمی را برادشته و آنرا برای 20 تکرار اجرا کنید بعد از اجرای این حرکت احساس درد و سوزش در عضلات زیر بغل غیر قابل تصور خواهد بود .
7-ست های کم کردنی قدرتی ( تکرار کم ، اختلافات وزنه ای ناچیز )
این سیستم مورد علاقه لاری اسکات بود . لاری اسکوات اولین مستمر المپیا می باشد و از این روش برای توسعه دادن عضلات دلتو ئید و بازو استفاده می کرد او معتقد بود حتی برای افرادی که ژنتیک مستعدی ندارند هم وزنه سنگین و ست 6 تکراری بهترین راه افزایش حجم قدرت عضلات می باشد .
تکرارهای پائین این اجازه را به فرد می دهد تا بتواند از وزنه های سنگین تر استفاده کند و بدین ترتیب در عین حال که سطح قدرت فرد ثابت می ماند عضلات هم ضخیم تر می گردند . حداکثر برای شش تکرار وزنه را جا به جا کنید سپس به مقدار ده تا پانزده درصد از مقدار وزنه بکاهید و حرکت را ادامه دهید و دوباره آنرا برای 6 تکرار اجرا کنید .
8-تکرارهای افزودنی 6- 12 – 20 یا تکرارهای کم کردنی 12 – 8- 4 – 2
در تکرارهای افزودنی به مقدار قابل ملاحظه ایی در هر ست از وزنه می کاهیم بدین ترتیب هر ست نسبت به ست قبل تعداد تکرارها را بیشتر انجام خواهید داد برای مثال در حرکت پشت بازو با سیم کش برای ست اول وزنه 45 کیلویی را انتخاب می کنید و آن را برای 6 تکرار پشت بازو می زنید سپس آنرا 25 ٪ کاهش می دهید بدلیل سبک کردن قابل ملاحظه قادر هستید آنرا 10 تا 12 تکرار اجرا کنید و برای بار آخر دوباره 25 ٪ دیگر از وزنه بکاهید و آن را به 22 کیلو می رسانید و 20 تکرار حرکت را اجرا می کنید . در تکرارهای کم کردنی برای ست اول ابتدا با یک وزنه سبک شروع می کنید و در هر ست به مقدار وزنه بدون استراحت بین ست می افزائید برای مثال در حرکت پرس سینه با هالتر برای شروع با وزنه 80 کیلویی شروع می کنید پس از انجام دوازده تکرار که برایتان سبک هم می باشد به مقدار 5 تا 10 ٪ بر وزنه ها می افزائید و این بار حرکت را برای 8 تکرار دیگر ادامه می دهید سپس یکبار دیگر به مقدار وزنه می افزائید آنرا برای 4 تکرار دیگر پرس سینه می زنید و برای آخرین ست دوباره بر مقدار وزنه افزوده و 2 تکرار دیگر را انجام می دهید .
9-ست های کم کردنی متغیر در گرفتن دست و یا فاصله پا
این روش مورد علافه من می باشد . بدلیل اینکه عضله مورد نظر را از زوایای مختلف می توان در یک حرکت تحت فشار قرار داد . برای مثال در حرکت پرس پا با ماشین نحوه قرارگیری کف پا بر روی صفحه دستگاه مشخص می کند که فشار بر قسمت پائینی ، بالایی ، خارجی و یا داخلی عضلات پا است . یک نمونه از این سیستم تمرینی با حرکت پرس پا بدین شکل می باشد . برای ست اول وزنه ای را انتخاب می کنید که قادر باشید حداقل 6 و حداکثر 12 تکرار آنرا جابه جا کنید محل قرارگیری پا در وسط صفحه دستگاه و فاصله کف پاها به اندازه عرض شانه می باشد پس از اجرای این ست بلافاصله از مقدار وزنه می کاهید و این بار کف پاها را در قسمت بالای صفحه قرار می دهید و دوباره آنرا برای 6 تا 12 تکرار اجرا می کنید و بلافاصله بعد از اجرای ست از مقدار وزنه کاسته و اینبار کف پاها را در قسمت پائین صفحه و نزدیک به هم قرار می دهید و دوباره حرکت را برای 6 تا 12 تکرار دیگر ادامه می دهید . برای ست آخر کف پاها را از هم بازکرده و پنجه پاها بسمت بیرون باشد و محل قرارگیری کف پا در قسمت بالای صفحه باشد و دوباره حرکت را برای 6 تا 12 تکرار اجرا کنید بدین ترتیب در یک حرکت از بالا تا پائین عضلات پا را تحت فشار قرار داده اید و رشد در تمام بخش های عضلات پا را تضمین خواهید کرد.
10-ست‌های کم کردنی بدون استراحت ( صفر ثانیه )
ست‌های کم کردنی بدون استراحت برای تمام بدنسازان به عنوان یک سیستم تمرینی بسیار سخت و طاقت فرسا تلقی می‌شود در این سیستم استراحت بین ست‌ها را می‌بایست به صفر ثانیه رساند برای انجام دادن صحیح این سیستم به یک حریف تمرینی نیازمند هستید برای مثال اگر در حال انجام حرکت پرس پا با دستگاه با این سیستم تمرینی باشید اگر به تنهایی بخواهید از این سیستم پیروی کنید مجبور هستید که برای کاستن وزنه بلند شوید و بدین ترتیب زمان زیادی را صرف این کار خواهید کرد ولی اگر حریف تمرینی در این حرکت با شما همراه باشند بدون هیچ استراحتی خواهید توانست این سیستم را انجام دهید و استراحت بین دو دست را به صفر ثانیه برسانید فرق بین صفر ثانیه و ده ثانیه استراحت را می توان مثل تفاوت شب و روز عنوان کرد .
11-ست‌های کم کردنی با استراحت معین
این سیستم تمرینی دقیقا عکس سیستم تمرین قبل می باشد و فرد عمدا زمان معینی را بین دو ست به استراحت اختصاص می‌دهد برای مثال 5 تا 10 ثانیه و حتی در بعضی موراد 15 ثانیه دلیل این کار هم دست یافتن به یک ریکاوری موقتی برای انتخاب وزنه های سنگین‌تر می‌باشد .
12-ست‌ها یکم کردنی سوپر
اگر از ست‌های کم کردنی به عنوان بهترین روش تمرینات با فشار مضاعف نام برد پس دومین روش به عقیده من سیستم ست‌های کم کردنی سوپر می‌باشد و چه چیزی بهتر از این این دو که تا از بهترین سیستم‌ها را با هم میکس کنید برای اجرای این سیستم به طریق ذیل عمل می‌کنید ابتدا دو حرکت برای سوپر ست انتخاب کنید برای مثال اگر روز تمرین سرشانه باشد احتمالا حرکت نشر جانب و پرس سرشانه با دمبل را انتخاب خواهید کرد که یک سیستم سوپر پیش خستگی می‌باشد برای شروع حرکت نشر از جانب را آغاز کنید و آن را برای حداکثر 8 تا 12 تکرار اجرا کنید ( فرضا با وزنه 15 کیلوگرمی ) سپس بلافاصله سراغ حرکت پرس سرشانه با دمبل بروید و آن را برای 8 تا 12 تکرار اجرا کنید ( فقط یادتان باشد که مقدار وزنه‌تان می‌بایست به یک ست عادی سرشانه اندکی کمتر باشد ) سپس با پایان پرس سرشانه باز بدون استراحت سراغ حرکت نشر از جانب با دمبل بروید و البته این بار از دمبل‌های سبک تر ساتفاده کنید و سپس از اجرای حداکثر تکرار باز سراغ پرس سرشانه با دمبل بروید و برای این ست هم وزنه پرس سرشانه را سبک تر انتخاب کنید و برای آخرین ست هم از هر دو وزنه بکاهید به دلیل شرایط فشار بسیار بالا این سیستم توصیه می‌شود از آن هر از گاهی در برنامه تمرینی بهره بجوئید .
13-چطور تاثیر ست‌های کم کردنی را به حداکثر برسانید
1- استراحت بین ست‌ها را به حداقل برسانید
2- از قبل دمبل‌ها یا وزنه های مورد نظر خود را کنارتان بچینید
3- زمانی که از این سیستم تمرینی استفاده کنید که باشگاه خلوت است زیرا دسترسی به وسایل و وزنه ها برایتان راحت خواهد بود
4- در یک ست کم کردنی دوبار از وزنه‌ها بکاهید و هر ست کم کردنی را حداکثر برای 3 ست پشت سر هم برنامه ریزی کنید
5- در اکثر مواقع تکرارها را بین 6 تا 12 تنظیم کنید
6- از سیستم‌های ست‌های کم کردنی به صورت موقتی استفاده کنید زیرا این قبیل سیستم‌ها باعث وارد آمدن فشار زیاد بر روی عضلات و سیستم عصبی بدن می‌شود .
نتیجه گیری
سیستم‌های تمرینی بسیار زیادی برای وارد کردن فشار روی عضلات وجود دارد ولی ست‌های کم کردنی یکی از بهترین سیستم ها به شمار می‌آید زیرا دارای تنوع فراوانی می‌شد ضمن اینکه در کوتاه ترین زمان بهترین نتیجه را برای فرد به ارمغان می‌آورد . فقط به خاطر داشته باشید که نمی‌بایست تنها به یک نوع سیستم ست‌های کم کردنی بسنده کرد و همیشه با آن روش به تمرین پرداخت و انواع مختلف این سیستم را در برنامه تمرینی لحاظ کرد .

سیمرغ قله ی قاف
‏۱۳۸۹-۰۵-۱۷‏, ۰۵:۱۶ بعد از ظهر
معرفی یک سیستم تمرینی شوک دهنده آیا شما هم با پوشیدن لباس‌های گل و گشاد سعی می‌کنید نقاط ضعف بدن خود را از دید دیگران پنهان دارید؟ بازوهائی که لاغر هستند را با پیراهن‌های آستین بلند و پاهائی که استخوانی هستند را با شلوارهای گشاد و شانه‌های کم‌عرض را با پوشیدن پیراهن‌های گشاد و ضخیم پنهان نکنید. راه‌حل اصلی این است که ساختار بدن خود را با تمرینات خاص به ‌سوی زیبائی تغییر دهید تا دیگر ناچار نباشید کارهای عجیب و غریب انجام دهید.

معرفی یک سیستم تمرینی شوک دهنده آیا شما هم با پوشیدن لباس‌های گل و گشاد سعی می‌کنید نقاط ضعف بدن خود را از دید دیگران پنهان دارید؟ بازوهائی که لاغر هستند را با پیراهن‌های آستین بلند و پاهائی که استخوانی هستند را با شلوارهای گشاد و شانه‌های کم‌عرض را با پوشیدن پیراهن‌های گشاد و ضخیم پنهان نکنید. راه‌حل اصلی این است که ساختار بدن خود را با تمرینات خاص به ‌سوی زیبائی تغییر دهید تا دیگر ناچار نباشید کارهای عجیب و غریب انجام دهید. معجزه ۵-۱۰-۲۰ برای عضلات دیر رشد سیستمی وجود دارد به نام ۵-۱۰-۲۰ که شما را برای ساختن بدنی زیبا یاری می‌دهد. اعداد ذکر شده زندان شما نیتسند که بخواهید همیشه به آن‌ها فکر کنید. بلکه آن‌ها برای اوقاتی هستند که عضلات دیر رشد باز هم متوقف شده‌اند و نیاز به تحریک دارند. گاهی اوقات باید به عضلات خود تفهیم کنید که چقدر در کار خود مصر هستید و این روش یکی از آن راه‌های اثبات است. ائتلاف روش‌ ها سیستم ۵-۱۰-۲۰ تلفیقی از سیستم تری‌ست و تکرارهای متنوع است که همین موضوع باعث شده فشار روی عضلات خیلی زیاد شود. در سیستم تری‌ست شما برای هر گروه عضلانی بدن ۳ حرکت انتخاب می‌کنید و از هر کدام حرکات یک ست پشت سر هم و بدون استراحت اجراء می‌کنید. بعد از آن‌که هر حرکت یک ست اجراء شد یک تری‌ست کامل شده است یعنی به بیان ساده‌تر وقتی ۳ ست تمرینی اجراء شد، یک تری ‌ست انجام شده است. بعد از آن می‌توانید چند دقیقه استراحت کنید و سپس تری‌ ست‌های بعدی را طبق برنامه اجراء کنید. از جمله فوائد این تکنیک می‌توان به موارد زیر اشاره کرد: )



تنوع انتخاب: سه حرکت تمرینی مختلف باعث می‌شود گروه عضلانی مورد نظرتان از تمامی زوایای ممکن تحت فشار قرار بگیرد و مقدار فیبرهای عضلانی درگیر در حرکات بیشتر شود. هر چه فیبرهای بیشتری به‌کار گرفته شوند، فیبرهای بیشتری هم رشد می‌کنند و عضلات هم بزرگ‌تر خواهند شد. به‌عنوان مثال برای عضلات سینه یک تری ‌ست خوب می‌تواند ترکیب کردن حرکات پرس سینه با هالتر، پرس بالاسینه با دمبل و کراس‌اور باشد که هر کدام از آن‌ها روی یک قسمت از عضلات سینه تأکید خاصی دارند. ) شدت: بدون توجه به این‌که شاید در مورد تمرینات چیز زیادی ندانید، اما به‌هر حال به‌راحتی می‌توانید متوجه شوید که اجراء تری‌ست خیلی سخت‌تر از ست‌های عادی است، از همین بابت شدت تمرین هم بالاتر است. ) صرفه‌جوئی در زمان: با استفاده از تری‌ست‌ها شما می‌توانید در مدت زمان کوتاهی یک برنامه تمرینی کامل را اجراء کنید این به خاطر استراحت‌های به حداقل رسیده بین حرکات است. رقص تکرارها در اکثر تری‌ست‌ها تعداد تکرارهای حرکات یکسان رعایت می‌شود یا این‌که معمولاً تکرارها را تا رسیدن به سوزش ادامه می‌دهند.

آیا این کافی است؟ تا حدودی بله. اما در این برنامه روشی جدید به‌کار گرفته می‌شود تا فوائد دیگری هم داشته باشد: ۵، ۱۰، ۲۰ تعداد تکرارهائی هستند که به ترتیب باید برای حرکات اول، دوم و سوم تری‌ست خود اجراء کنید. حالا به ذکر یک مثال از این روش می‌پردازیم تا بهتر متوجه شوید. ) حرکت اول: پرس سینه با هالتر در این حرکت باید وزنه را خیلی سنگین انتخاب کنید تا تعداد تکرارها محدود به ۵ شوند. این‌کار باعث افزایش یافتن سطح قدرت عضلات می‌شود و حجم عضلانی را نیز در عضله هدف بیشتر می‌کند. ۲) حرکت دوم: پرس بالا سینه با دمبل از وزنه‌ای نسبتاً متوسط استفاده کنید که تعداد تکرارها را محدود به ۱۰ کند. این‌کار باعث ساخته شدن سایز عضلانی با کیفیت می‌شود. ) حرکت سوم: کراس اور در این حرکت وزنه را باید سبک انتخاب کنید تا بتوانید حداقل ۲۰ تکرار اجراء کنید. این تکنیک (تکرارهای زیاد) به‌واسطه افزایش دادن ترشح هورمون رشد و ایجاد کردن عروق خونی جدید در فیبرهای عضلانی به رشدعضلات کمک می‌کند. خون و آب اجراء تکرارهای زیاد نیاز به گلوکز بیشتری دارند. هر چه گلوکز بیشتری در بدن مصرف شود، اسید لاکتیک بیشتری هم مصرف خواهد شد و مقادیر بیشتر اسید لاکتیک با مقدار بیشتری از هورمون رشد ارتباط دارد و حتماً می‌دانید که هورمون رشد هورمونی آنابولیک است که نقش کلیدی در رشد عضلات دارد. اجراء تکرارهای زیاد نیاز عضلات به خون سرشار از اکسیژن را افزایش می‌دهد. از آنجائی‌که افزایش دادن مقدار اکسیژن در خون (بعد از حد مشخصی) دشوار است، راه حل ساده این است که مقدار خونی که داخل عضلات جریان دارد را افزایش دهیم. بنابراین عروق خونی واقعاً رشد می‌کنند و مسیرهای جدیدی در عضلات باز می‌کنند. وجود عروق خونی بیشتر در عضلات یعنی هورمون‌های بیشتر (مثل هورمون رشد، IGF-۱، تستوسترون) و هم‌چنین مواد مغذی بیشتر (آمینواسیدها، گلوکز و چربی) که همگی برای افزایش سرشار از جریان خون می‌شوند به‌طوری‌که حس می‌کنید آن‌ها را پر از آب کرده‌اند و ظاهری ورم کرده و دم افتاده پیدا می‌کنند. هر چه عروق خونی در عضلات بیشتر باشد، خون بیشتری در دسترس خواهد داشت تا عضلات را پر کند و باعث بروز احساس دم افتادن بیشتری شود. این باعث افزایش مقدار سلول‌های عضلانی می‌شود. برای جمع‌بندی باید گفت که روش ۵-۱۰-۲۰ نه تنها برای شوک دادن عضلات به رشد جدید کافی است بلکه خیلی مو شکافانه و با دقت سوئیچ‌های مختلفی را برای رشد عضلات در بدن فعال می‌کند. این روش بسیار استرس‌زا می‌باشد و از همین جهت حتی خیلی از بدنسازان فصلی را نیز گوشمالی خوبی می‌دهد، بنابراین برای یک گروه عضلانی در مدت زمانی کوتاه (حداکثر ۴ الی ۶ هفته) این روش را انتخاب کنید و پس از آن با شدتی عادی آن گروه عضلانی را تمرین دهید تا ریکاوری شده و رشد کند. همچنین می‌توانید به شکلی تصادفی در برنامه‌های تمرین خود از این روش برای هر کدام از گروه‌های عضلانی بدن خود استفاده کنید تا از ثبات وضعیت رشد آن‌ها جلوگیری کنید. از این روش فقط برای یک یا دو گروه عضلانی که دیر رشد هستند استفاده کنید اما به‌شرطی که جلسات تمرین آن‌ها در روزهائی مجزا از هم باشد. برای عضلات کوچک‌تر بدن مثل بازوها و سرشانه‌ها اجراء ۲ الی ۳ تری‌ست با روش ۵-۱۰-۲۰ کافی است. برای عضلات سینه، زیربغل و پاها با ۳ تری‌ست آغاز کنید و به مرور آن‌ها را اضافه کنید. (اینجا منظور از ۳ تری ست همان ۳ ست از یک تری‌ست است). بعضی متوجه شده‌اند که ۴ ست از تری‌ست بهتر جواب می‌دهد در حالی‌که برخی دیگر که سوزش و درد عضلانی را دوست دارند ممکن است از تعداد بیشتری لذت ببرند. برخلاف تری‌ست‌های عادی که آنجا حرکات را به‌دلخواه و بدون هیچ دقت خاصی انتخاب می‌کنید اینجا در روش ۵-۱۰-۲۰ باید انتخاب حرکات دقیق انجام شود. برای سادگی کار حرکات مناسب برای هر کدام از مراحل را معرفی می‌کنیم. ۱) حرکت اول این حرکت باید خیلی سنگین باشد. دامنه تکرارها در آن ۵ است اما از ۳ هم نباید کمتر شود. به‌هر حال این حرکت باید قدرتی و پایه‌ای باشد. به‌عنوان حرکات اول به ترتیب حرکات زیر پیشنهاد می‌شد. سینه: پرس سینه، پرس بالا سینهٔ، پرس زیر سینه با هالتر سرشانه: پرس سرشانه با هالتر از جلو (نشسته یا ایستاده) زیربغل: زیربغل هالتر خم جلو بازو: جلو بازو با دمبل روی میز بالاسینه پشت بازو: پشت بازو با هالتر نشسته پا: اسکوات یا پرس پا ) حرکت دوم این حرکت اصلی برای رشد عضلات است که نباید بیشتر از ۱۰ تکرار و کمتر از ۸ تکرار اجراء شود. در این مرحله حرکتی پایه‌ای مشابه حرکت اول لازم است اما به شرطی که دامنه حرکتی گسترده‌تری داشته باشد یا در آن درگیری عضلات کمکی کمتر باشد. حرکات پیشنهادی برای حرکت دوم این‌ها هستند: سینه: پرس سینه با دمبل، پرس بالاسینه با دمبل، پرس زیر سینه با دمبل، پرس سینه با دستگاه سرشانه: پرس سرشانه با دمبل یا پرس سرشانه با دستگاه زیربغل: زیربغل دمبل خم، زیربغل قایقی، زیربغل با دستگاه، بارفیکس، زیربغل سیم‌کش


▪ جلوبازو: جلوبازو با هالتر یا جلوبازو با دمبل پشت بازو: پرس سینه دست جمع یا پارالل پا: پرس پا، لانج یا پله با دمبل ) حرکت سوم در این حرکت تکرار زیاد هستند یعنی حداقل باید ۲۰ باشند. بهترین انتخاب حرکات تک ‌مفصلی هستند ترجیحاً با کابل یا دستگاه تا فشاری دائم روی عضلات اعمال شود. حرکات پیشنهادی عبارتند از: سینه: انواع قفسه سینه با کابل، کراس اور یا قفسه سینه با دستگاه سرشانه: نشر از جانب، نشر خم، نشر از جلو با کابل یا نشر با دستگاه زیربغل: زیربغل سیم‌کش با بازوهای صاف جلوبازو: جلوبازو تمرکزی با کابل یا جلوبازو لاری با دستگاه پشت بازو: پشت بازو ایستاده با کابل، پشت بازو با دستگاه پا: جلوپا، پشت پا نمونه تمرین ۵-۱۰-۲۰، برای عضلات زیربغل یک ست از هر کدام از حرکات بدون استراحت اجراء کنید. یعنی یک ست زیربغل هالتر خم بروید سپس بلافاصله یک ست زیربغل سیم‌کش اجراء کنید و بعد از آنهم فوراً یک ست زیربغل سیم کش با بازوهای صاف بروید. در پایان این ۳ ست می‌توانید مثل ست‌های عادی استراحت داشته باشید. این برنامه تری‌ست را می‌توانید ۳ الی ۴ نوبت تکرار کنید. زیربغل حرکت/تکرار/ست زیربغل هالتر خم +/۵/۴-۳ زیربغلسیم‌کش +/۱۰/۴-۳ زیربغل سیم‌کش بازوها صاف/۲۰/۴-۳ نمونه تمرین ۵-۱۰-۲۰، برای عضلات جلو بازو هر کدام از حرکات را یک ست اجراء کنید و استراحت در حدی باشد که به حرکت بعدی می‌رسید. بعد از کامل شدن یک ست از هر کدام می‌توانید استراحت عادی کنید. این تری‌ست را می‌توانید ۲ الی ۳ نوبت تکرار کنید. جلو بازو حرکت/تکرار/ست جلو بازو با دمبل میز بالاسینه +/۵/۳-۲ جلو بازو با هالتر +/۱۰/۳-۲ جلو بازو لاری با دستگاه/۲۰/۳-۲ به‌غیر از نان و آب گرچه این روش طراحی شده تا فشار خیلی زیادی روی عضلات اعمال کند، اما شما نیاز دارید که بعد از این تنبیه سخت آن‌ها را با تأمین مواد غذائی حیاتی پاداش دهید. حتی یک رژیم خوب بدنسازی کافی نیست، بلکه شما نیاز به فراتر از آن دارید تا بتوانید عضلات خود را رشد دهید. با توجه به شدت فوق‌العاده زیادی که این برنامه دارد، مصرف مکمل‌های غذائی در کنار آن یک ضرورت به حساب می‌آید. اول از همه شما نیاز به آمادگی پیدا کردن جهت اجراء تمرین دارید. در وعده قبل از تمرین ۱ الی ۲ گرم تایورین و سپس، ۱۰۰ الی ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین (یا یک فنجان قهوه) و ۳ گرم هم آرژنین دریافت کنید. این ترکیب کمک می‌کند به حفظ قدرت جهت اجراء تری‌ست‌های نفس‌گیری که معرفی شده‌اند. در وعده بعد از تمرین ۲۰ الی ۴۰ گرم پروتئین Whey، ۴۰ الی ۱۰۰ گرم کربوهیدرات ساده و ۵ گرم هم کراتین مصرف کنید تا به رشد عضلات خود کمک شایانی کرده باشید. گرم گلوتامین هم اگر به وعده بعد از تمرین اضافه شود به ریکاوری بهتر و حفظ سلامت بدن کمک می‌کند

سیمرغ قله ی قاف
‏۱۳۸۹-۰۵-۱۷‏, ۰۵:۱۶ بعد از ظهر
Negatives
در دامنه حرکتي که وزنه از آغاز حرکت تا پايان آن طي مي کند مي توان دو فاز و يا دو مرحله مشخص را تعريف نمود: فاز مثبت و فاز منفي..........

فاز مثبت به فازي اطلاق مي شود که عضلات در عين حالي که در حالت انقباض قرار دارند کاهش طول را نيز تجربه مي کنند. با کم شدن از طول عضلات، مفاصل نيز بسته شده و فشار وارد بر وزنه نيز در جهت مقابله با نيروي جاذبه زمين، وارد عمل شده و وزنه را به سمت بالا هدايت مي کند..........
.
حتماً شما نيز مي دانيد اصلي ترين تقلايي که فرد در تمرين با وزنه دارد غلبه بر نيروي جاذبه اي است که بر تمامي اجسام وارد شده و مقدار آن نيز بسته به جرم اجسام، متفاوت و متغيير بوده است......

فاز منفي نيز به فازي اطلاق مي شود که عضلات در عين حالي که در حالت انقباض به سر مي برند افزايش تدريجي طول را نيز تجربه مي کنند. اين اتفاق زماني رخ مي دهد که نيروي جاذبه زمين، وزنه ها را سمت پائين هدايت مي کند و شما با کنترلي که بر وزنه اعمال مي کنيد آن را به آهستگي و به سمتي که نيروي جاذبه آن را تعيين مي کند هدايت مي کنيد.........

فاز مثبت تمرين در اجراي اين تکنيک به فرم عادي و معمول آن اجرا شده و اين تکنيک در فاز منفي حرکات تمريني که اصطلاحاً فاز انقباض اکسنتريک نيز ناميده مي شود به کار گرفته مي شود. در اجـراي ايـن تکنيک بـه شرح زيـر عمل مي کنيد:

تناژ وزنه اي که قرار است تمرين با آن را در برنامه داشته باشيد در حدود 10% بيشتر از رکوردتان انتخاب مي کنيد. ناگفته پيداست که تمرين کردن با اين تناژ از وزنه در حالت عادي براي فرد ناممکن خواهد بود.........

فاز مثبت تمرين را با مختصري کمکي که از سوي يار تمريني مي گيريد اجـرا کرده و فـاز منفي حـرکات را نيز بـدون دخالت ايشان و بـه تنهايي به اتمام مي رسانيد..........

توجه داشته باشيد که فاز منفي تمرين در اين تکنيک در حدود 6 الي 10 ثانيه به طول مي انجامد به اين معني که شما سرعت فرود وزنه را به خوبي کنترل مي کنيد.......

تقلا براي جلوگيري از فرود وزنه در تمام 6 الي 10 ثانيه اي که در اجراي فاز منفي در اين تکنيک به طول مي انجامد همواره بايد ادامه داشته باشد به گونه اي که تمرکز کافي بر روي حرکت وزنه داشته و فشار را به طور مداوم بر پشت وزنه حفظ کرده باشيد......

فرم ديگري از اين تکنيک نيز وجود دارد که با تناژ عادي وزنه اجرا مي شود. فاز مثبت در اين نوع از اين تکنيک به حالت طبيعي و بدون حمايت يار کمکي اجرا مي شود و زماني که وارد فاز منفي حرکات مي شويد يار تمريني، فشار مختصري را در جهت افزودن بر سنگيني وزنه اعمال کرده و شما نيز فاز منفي حرکات را به صورت کنترل شده و در طي 6 الي 10 ثانيه اجرا مي کنيد........

سیمرغ قله ی قاف
‏۱۳۸۹-۰۵-۱۷‏, ۰۵:۱۷ بعد از ظهر
Rep Targeting
به تعداد تکرارهايي که فرد در يک ست تمريني اجرا مي کند در اصطلاح پرورش اندام «Rep» گفته مي شود و کلمه «Targeting» نيز در لغت به معني هدف گذاري آمده است....

با اين مقدمه کوتاه مي توان دريافت که محوريت اصلي بحث و هدف گذاري اصلي در اين تکنيک بر روي تعداد تکرارهايي است که فرد بر روي هر کدام از عضلات انجام مي دهد و يا قرار است که انجام بدهد......

به طور مثال شما تعداد مشخص و معيني از تکرارهاي تمريني را در ذهن خود مشخص مي کنيد و از اين تکنيک براي رسيدن به اين تکرارها در برنامه هاي تمريني خود استفاده مي کنيد...

بيشترين موارد استفاده اين تکنيک در پرورش اندام در اجراي حرکات تمريني ويژه بارفيکس بوده است و به همين دليل نيز مثال اين تکنيک را در مورد اين حرکت تمريني برگزيده ايم......

فرض مي گيريم که شما قصد اجراي 50 تکرار از حرکت تمريني بارفيکس را داريد و بديهي است که اجراي اين تکرارها در يک ست تمريني واحد براي شما مقدور نخواهد بود اما با اين حال، تمرين را آغاز مي کنيد.....

در ست اولي که به انجام مي رسانيد بسته به تواني که در خود سراغ داريد در حدود 30 تکرار را اجرا مي کنيد. پس از اجراي 30 تکرار و زماني که از ادامه تمرين ناتوان شديد استراحت مختصري در حدود 10 الي 20 ثانيه لحاظ کرده و سپس 10 تکرار ديگر را نيز اجرا مي کنيد......

پس از رسيدن به ناتواني که اين بار با 10 تکرار حاصل مي شود دوباره در حدود 10 الي 20 ثانيه استراحت کرده و ست بعدي را آغاز مي کنيد. اين بار 5 تکرار را اجرا کرده و سپس وارد مرحله استراحت 10 الي 20 ثانيه اي مي شويد......

ست بعدي را با 3 تکرار به پايان رسانده، 10 الي 20 ثانيه استراحت کرده و در نهايت نيز 2 تکرار باقي مانده را به اتمام برده و بدين ترتيب به تمرين بارفيکس خود خاتمه مي دهيد........

فرم متفاوتي از اين تکنيک نيز در پرورش اندام مطرح بوده است به گونه اي که ميزان استراحتي که بين ست ها لحاظ مي کنيد بايد به اندازه تکرارهاي باقي مانده از تمرين شما باشد........

به طور مثال پس از 30 تکرار اوليه اي که انجام مي دهيد شما 20 تکرار ديگر را در پيش رو داريد و بايد بين اين ست و ست بعدي در حدود 20 ثانيه استراحت داشته باشيد. پس از اجراي يک ست 10 تايي ديگر شما 10 تکرار ديگر را در پيش رو خواهيد داشت و بنابراين بايد بين ست 10 تايي و ست بعدي نيز در حدود 10 ثانيه استراحت بکنيد.
پس از اجراي ست 5 تايي شما 5 تکرار ديگر را در پيش رو خواهيد داشت و بين ست 5 تاي و ست ماقبل آخر نيز بايد در حدود 5 ثانيه استراحت بکنيد. اين روند را بايد تا اتمام برنامه تمريني بارفيکس ادامه دهيد......

در برخي موارد افراد به دليل ناتواني خود در کامل کردن تکرارهاي حرکاتي نظير بارفيکس که از حرکات پايه پروش اندام نيز محسوب مي شود از اجراي اين حرکات در برنامه هاي تمريني خود سر باز زده و يا در اغلب موارد تکرارهاي اين حرکت تمريني را نيمه کاره رها کـرده و از ادامه تمرين بـر روي ايـن حـرکات صرف نظر مي کنند..........
. با کمک اين تکنيک که از پيچيدگي خاصي نيز برخوردار نبوده و اجراي آن نيز نيازي به کمک گرفتن از وسايل فوق مدرن و بهره گرفتن از دانش فوق پيشرفته و محاسبات دقيق رياضي و فيزيک ندارد به راحتي مي توانيد تکرارهاي از پيش تعيين شده براي اين حرکات تمريني را کامل کرده و به رشد دلخواه خود در عضلاتي که قرار است با اين تکرارها تحت فشار قرار گرفته و رشد داده بشوند برسيد.....

سیمرغ قله ی قاف
‏۱۳۸۹-۰۵-۱۷‏, ۰۵:۱۸ بعد از ظهر
دراپ ست
تکنيک شناخته شده دراپ ست يکي از پيشرفته ترين تکنيک هاي تمرين با وزنه مي باشد که امروزه در پرورش اندام و در تمرين با وزنه مطرح بوده و به فراواني نيز مورد استفاده پيشرفته ها و قهرمانان حرفه اي قرار مي گيرد............

استفاده از اين تکنيک بر خلاف تکنيک تقلب و ديگر تکنيک هايي که استفاده از آنها در پرورش اندام معمول بوده و بسياري از ورزشکاران حتي به صورت ناخودآگاه از فرم ها ابتدايي اين تکنيک ها استفاده مي کنند در تمرين با وزنه چندان معمول و مرسوم نبوده است و صد البته استفاده از اين تکنيک براي افراد تازه کار و مبتدي نيز هرگز توصيه نمي شود.........

در اين تکنيک شما ابتدا يک ست با وزنه هاي نيمه سنگين و يا حتي سنگين انجام داده و عضله را تا حد ناتواني پيش مي بريد و سپس بلافاصله پس از آن با استفاده از وزنه هاي سبک تر، عضلات را دوباره تا حد ناتواني کامل تحت فشار قرار مي دهيد.......
.
تمام اصل اين تکنيک در اين چند کلمه خلاصه مي شود. به ظاهر ساده است اما کساني که از اين تکنيک استفاده کرده و يا سعي در استفاده از اين تکنيک داشته اند از ظرافت و از حساسيت کار تا حدود زيادي مطلع هستند. در مطالعه منابعي که در مورد اين تکنيک به رشته تحرير در آمده است شايد به مفاهيم و عباراتي نظير دوبل دراپ و تريبل دراپ نيز برخورد کرده ايد.......
.
دوبل دراپ به اين معني است که شما تنها يک بار از وزن وزنه هايي که با آنها تمرين مي کنيد کم مي کنيد و تريبل دراپ نيز به اين معني است که در حين اجراي اين تکنيک، دو بار از وزنه هايي که با آنها تمرين مي کنيد کم مي کنيد. البته در برخي موارد و مخصوصاً زماني که شما اين تکنيک ويژه را با استفاده از دمبل اجرا مي کنيد مي توانيد روند کم کردن از وزن وزنه هاي مورد تمرين را به تناوب و در دفعات بيشتر نيز اجرا بکنيد........

به طور کلي مي توان گفت شما در هر بار که از وزن وزنه هاي خود مي کاهيد بايد در حدود 10 درصد از کل وزنه اي که با آن تمرين مي کنيد را کم کنيد. اين تکنيک را مي توان بر روي اغلب عضلات بدن اعمال کرد........
.
زماني که با اين سيستم و با اين تکنيک، تمرين مي کنيد قبل از پرداختن به تمرين، محاسبات لازم را به عمل آورده و وزنه ها را به گونه اي انتخاب کرده و در هالتر سوار کنيد که با خارج کردن صفحات بيروني از از ميله هالتر ، به راحتي بتوانيد به وزن ايده آلي که براي انجام ست بعدي مورد نياز است برسيد.........

به طور مثال اگر از صفحه هالتر هاي 25 کيلوگرمي استفاده کنيد کم کردن دو صفحه 25 کيلوگرمي منجر به کم شدن 50 کيلوگرمي وزن خواهد شد که اين امر با قانون 10 درصد در هر بار کاهش که قبلا نيز توضيح داديم سازگاري نخواهد داشت اما اگر از صفحه هاي 5 و يا 10 کيلوگرمي استفاده کرده باشيد به راحتي و بدون اتلاف وقت و بدون زمين گذاشتن وزنه ها مي توان با کم کردن دو صفحه از هالتر به وزن دلخواه براي ادامه حرکت رسيد..........

اين تکنيک فشار زاينده اي را بر عضلات وارد کرده و صرفه جويي در زمان و همچنين صرفه جويي در انرژي را نيز براي ورزشکار به ارمغان مي آورد بدين معني که فرد در تمرين با اين تکنيک، نيازي به صرف کردن زمان و انرژي خود براي بر زمين گذاشتن و برداشتن دوباره وزنه ها ندارد.....

در صورتي که شما اين تکنيک را بر روي عضلات سر شانه و دلتوئيد پياده کرده و اين حرکت را در حين تمرين نشر از جانب به کار مي گيريد حرکت را با وزنه هاي آغاز کنيد که در نهايت مي توانيد 6 تکرار با اين وزنه را انجام بدهيد.
سپس اين دمبل ها را رها کرده و با دمبل هايي که يک پله از اين دمبل ها سبک تر باشند کار را دنبال کنيد. روند نزولي وزن دمبل ها را ادامه دهيد تا جايي که به سبک ترين دمبل ها برسيد. البته ناگفته نماند که در صورت لزوم مي توانيد دو پله را نيز باهم نزول کرده و به جاي کم کردن يک سايز، دو سايز از وزن دمبل هايي که با آنها تمرين مي کنيد کم بکنيد........

اين سيستم را در تمرين با دستگاه هاي سيم کش نيز مي توان به اجرا گذاشت بدين ترتيب که پس از هر ست تمريني که در برنامه داريد يک و يا در برخي موارد دو صفحه از وزنه هاي انتخابي خود در دستگاه را کم کرده و اين روند را ادامه دهيد تا در نهايت به وزنه اي برسيد که در عين سبک بودن، براي شما بسيار سنگين به نظر برسد............

فرم ديگري از اين حرکت را نيز چنين مي توان اجرا نمود: شما ابتدا حرکتي همانند پرس بالا سينه را با وزنه هاي سنگين اجرا مي کنيد و سپس با وزنه اي سبک تر به سراغ پرس سينه رفته و سپس با وزنه اي باز هم سبک تر به سراغ اجراي حرکت زير سينه با هالتر مي رويد........

همانگونه که خود نيز متوجه شديد در اين تکنيک شما به جاي تمرين مداوم بر روي يک عضله واحد و به جاي تکرار ست ها به سراغ عضلات مختلف و يا به سراغ قسمت هاي مختلف يک عضله مي رويد........

سیمرغ قله ی قاف
‏۱۳۸۹-۰۵-۱۷‏, ۰۵:۱۹ بعد از ظهر
مرین سرشانه، با سیستم ای آر تی(همراه با تصویر)


اغلب بدنسازان، مخصوصا هنگام تمرین سرشانه، که هدف قرار دادن هر یک از سرهای آن، مستلزم دقت بسیار است، خیلی سنگین وزنه می زنند.

چون وزنه سنگین زدن، تنها تمایل واقعی و رایجترین روش تمرینی است، ورزشکاران هم گمان می کنند، با وزنه سنگینتر، نتایج بهتری می گیرند. اما، قضیه به این سادگی هم نیست.

از آنجا که استفاده صرف از وزنه های سنگین، نتایج محدودی را در پی دارد، بهترین روش کسب حداکثر نتیجه، تکمیل آن با روشهای جدید و موثر دیگری همچون سیستم ای آر تی (تمرین خود تنظیم) است. این سیستم، یک شیوه تمرینی انعطاف پذیر و قابل انطباق با شرایط فردی است.

چرخه تمرینی سنگین

در ادامه، یک برنامه موثر و کامل سرشانه را مطالعه خواهید کرد. نام این برنامه پیشنهادی را چرخه تمرینی سنگین گذاشته ام.

چرخه تمرینی سنگین = حداکثر فشار * حداقل زمان

این برنامه، جایگزینی برای تمرینات سنگین است. برنامه سرشانه، شامل 2 تری-ست (3 تمرین متوالی) است که هر یک از 3 تمرین مختلف بشرح زیر، تشکیل شده اند:

تری-ست اول، 3 تا 4 بار، 9 تا 12 ست
تمرین اول: نشر جانب و نشر از جلو ایستاده، 8 تا 10 تکرار
تمرین دوم: پرس دمبل نشسته، 8 تا 10 تکرار
تمرین سوم: نشر جانب ایستاده، 8 تا 10 تکرار
تری-ست دوم، 3 تا 4 بار، 9 تا 12 تکرار
تمرین اول: نشر خم روی میز شیبدار، 8 تا 10 تکرار
تمرین دوم: نشر خم ایستاده، 8 تا 10 تکرار
تمرین سوم: نشر خم سیم کش
استفاده از این تری-ست مضاعف، فایده های بسیاری دارد که برخی از آنها عبارتند از:
افزایش شدت با انجام حداکثر کار در زمانی کوتاه
افزایش مقاومت در برابر عضله بدون استفاده از وزنه سنگین
تمرین یکسان هر سه سر عضله سرشانه
هدف از این برنامه، وادار کردن عضله به انجام حداکثر کار ضمن حفظ شکل صحیح حرکت است. کنترل عضله، مقدم بر وزنه سنگین است.

تری-ست اول:

1. من برای تمرین اول، دمبل 6 کیلوگرمی را انتخاب می کنم – توجه داشته باشید که این تمرین، حرکتی فنی است. سنگین نبودن وزنه، بعلت حفظ تمرکز بر شکل صحیح حرکت است. درحالیکه آرنجهایم کمی خم هستند، دستهایم را آنقدر بالا می آورم که با زمین، موازی شوند. در این حالت، یک لحظه مکث می کنم و به آرامی، دمبلها را تا نقطه شروع، پایین می آورم. سپس، زاویه را عوض می کنم و دمبلها را تا مقابل صورتم بالا می آورم، لحظه ای مکث می کنم و دمبلها را به آرامی پایین می برم. این تمرین را 8 تا 10 بار تکرار می کنم.


نشر جانب و نشر از جلو ایستاده


2. بلافاصله پس از اتمام اولین ست، دمبلهای 25 کیلوگرمی را برای انجام دومین تمرین بروش ایزوتنشن (هم سرعت) بر می دارم. با کنترل تمام، دمبلها را تا جایی که به هم برخورد کنند، مستقیما بسمت بالا پرس می کنم و سپس، پایین می آورم. در طول ست، نه در بالا بالاترین نقطه دامنه حرکت و نه در پایین نقطه، کوچکترین مکثی نمی کنم. این تمرین را در هر ست، 8 تا 10 بار تکرار می کنم.


پرس دمبل نشسته

3. باز هم بدون استراحت، بسراغ سومین و آخرین تمرین می روم – نشر جانب ایستاده. درحالیکه، آرنجهایم کمی خم هستند، دمبلهای 8 کیلوگرمی را تا جایی بالا می آورم که دستهایم با زمین موازی شوند. لحظه ای مکث می کنم و آنها را به آرامی به موقعیت اولیه برمی گردانم. این تمرین را آنقدر تکرار می کنم که عضله ام کاملا ناتوان شود. سپس، 3 ثانیه استراحت می کنم و چند تکرار دیگر می روم. دوباره 3 ثانیه استراحت می کنم و چند تکرار دیگر اضافه می کنم. پس از هر تری-ست، سرشانه هایم را می کشم و منقبض می کنم. بدین ترتیب، همزمان با تمرکز بر تاثیر بیشتر تمرین، عضلات سرشانه ام، در هنگام استراحت هم، فعال باقی می مانند.


نشر جانب ایستاده

توصیه می کنم که این تری-ست را حداقل 3 بار و درصورت لزوم، حداکثر 4 بار انجام دهید. توجه داشته باشید که برای تحریک عضلات سرشانه به رشد و افزایش حجم، باید به اندازه کافی تمرین کنید.

اکنون، دومین قسمت برنامه تمرین سرشانه را برای سر خلفی این عضله، آغاز می کنیم.

تری-ست دوم:

1. برای انجام اولین حرکت، روی یک نیمکت شیبدار با زاویه 30 درجه، دمر می خوابم. درحالیکه آرنجهایم، کمی خم هستند، یک جفت دمبل 8 کیلوگرمی را تا جایی بالا می آورم که دستهایم با زمین موازی شوند. سپس، دمبلها را به آرامی پایین می آورم. این حرکت را 8 تا 10 بار تکرار می کنم.


نشر خم روی میز شیبدار

2. سپس، نشر خم را با دمبلهای 10 کیلوگرمی، 8 تا 10 بار، ایستاده انجام می دهم. برای انجام این حرکت، از **** خم شوید و ستون فقرات را کاملا صاف و موازی با زمین نگه دارید. برای پیشگیری از آسیب دیدگی، زانوهایتان را کمی خم کنید. درحالیکه، آرنجهایتان هم، کمی خم هستند، دمبلها را روی نیمدایره ای فرضی، از طرفین، تا حد موازی شدن دستها با زمین، بالا بیاورید و به آرامی پایین ببرید.


نشر خم ایستاده

3. من برای این تمرین، وزنه 15 کیلوگرمی را انتخاب می کنم. درحالیکه کنار دستگاه ایستاده اید، از **** بقدری خم شوید که پشتتان با زمین موازی شود. ضمن خم نگه داشتن ملایم آرنج، دستگیره را روی نیمدایره ای فرضی بالا بیاورید. پس از موازی شدن دست با زمین، دستگیره دوباره تا نقطه شروع، پایین ببرید. این تمرین را 8 تا 10 بار تکرار نمایید.


نشر خم سیم کش

خاتمه

همانگونه که ملاحظه فرمودید، در این دو تری-ست، من وزنه سنگینی نمی زنم. توجه داشته باشید که سرشانه، یک گروه عضلانی کوچک است. این کوچکی، مخصوصا هنگامیکه بخشی خاص از آن، مثلا سر میانی یا سر خلفی را بتنهایی تمرین می دهید – مثل روش تری-ست – نمود بیشتری پیدا می کند.

وقتی که یک تمرین را انجام می دهیم، وزنه سنگینتری می توانیم بزنیم. مخصوصا اگر این تمرین، حرکتی ترکیبی مثل پرس دمبل برای سرشانه باشد – در طی این تمرین، نه تنها سر پیشین عضله سرشانه بکار می افتد، بلکه عضلات بالاسینه و پشت بازو هم درگیر می شوند. بعلاوه، تمام تلاش مربوطه هم، منحصر به همین یک حرکت است.

اما، این برنامه تمرین سرشانه، نمونه ای از چرخه تمرینی سنگین است. دشواری آن، انجام حداکثر کار در مدت زمانی کوتاه است!
1 تمرین + 1 تمرین + 1 تمرین = حجم کار در مدت زمانی کوتاه
وزنه + وزنه + وزنه = مجموع وزنه
تکرار + تکرار + تکرار = استقامت در قدرت
شکل صحیح حرکت + کنترل + تلاش = ظرفیت ذهنی و جسمی

کسب تناسب یعنی برطرف کردن نقاط ضعف

محبت هزینه ای ندارد با هم مهربان باشید

این خیلی عالیه که آدم به فکر سلامتی و تناسب اندامش باشه و میتونه جزء مهمترین امور باشه

سیمرغ قله ی قاف
‏۱۳۸۹-۰۵-۱۹‏, ۱۱:۳۵ قبل از ظهر
سيستم ترکیبی تمرينات فريب دهنده Deceiver
این سیستم به افرادی که مشکل رشد عضلات بازو و سینه دارند توصیه میگردد
افراد مبتدی ابتدا میباید با انجام سیستمهای ساده ، بدن خود را رشد دهند و پس از پیشرفت تحت نظارت مربی با تجربه اقدام به انجام سیستمهای ترکیبی نمایند.
نکته۱ : به مدت ۲ هفته کليه تمرينات مستقيم مربوط به عضلات جلو بازو ،پشت بازو وساعد از جدول تمرينات حذف گردد.
نکته۲ : پس از انجام نکته ۱ و در هفته سوم ، چهارم و پنجم تا آخر طبق سيستم Deceiver (فريب دهنده ) عضلات بازو را تحت شوک قرار دهيد.
نکته ۳ : شروع سيستم Deceiver به ترتيب زير ميباشد که شخص ميتواند طی يک برنامه نامنظم تمرينی برای يک عضله حالاتی را در آن عضله بوجود آورد که مانند شروع اولين تمرينات باشد ، در هر بار استفاده از اين سيستم تمرينی ، عضلات شخص تمرين گيرنده کليه فرامين قبلی و آمادگی که در تمرين قبلی دريافت نموده است را از دست داده و با فرامين جديد تمرينی که به آن داده می شود غافلگير می گردد در اين سيستم می توان از هر تکنيک که با تکنيک تمرينات جلسه قبل تفاوت دارد ، اعم از سيستم پيراميد ، رست – پوز ، پيش خستگی ، لاين معکوس ، تمرينات افزايشی ، %۸۰ و………استفاده نمود.
نکته ۴: قائده کلی در اين تمرين این است که در جلسه اول يکسری تمرينات فشرده و غافلگير کننده را به عضله القاء می نمائيم ودر جلسه بعدی ، تمرينات کاملا” سبک و تمرکزی می شود و در جلسه سوم مجددا” تمرينات فشرده ديگر و تحت سيستم متفاوت انجام خواهد شد و به همين ترتيب ادامه می دهیم :
برنامه هفتگی

ميزان وزنه تمرين
۱ شنبه جلوران ، جلو بازو
۲ يکشنبه سينه+سر شانه
۳ دوشنبه جلو بازو +زير بغل +کول
۴ سه شنبه سينه+سر شانه
۵ چهارشنبه زير بغل+پشت بازو+ساق
۶ پنج شنبه سينه+سرشانه
۱- هفته اول و دوم پنج روز در هفته تمرين شود.
۲- هفته سوم وچهارم شش روز در هفته تمرين شود.
۳- هفته پنجم وششم مجددا”۵ روز در هفته تمرين شود.
نکته ۱- فشار روی عضله سينه : طبق جدول زير
« ابتدای هفته فشار سنگين » « وسط هفته يعنی روز تمرين وسط ، فشار کم » «آخر هفته يعنی روز آخر تمرين فشار فوق سنگين يا شوک ست »
نکته ۲- تمام عضلات يکبار در هفته تحت فشار بالا ويک جلسه بصورت فشار ياد آوری
نکته ۳- حرکات با تنوع بالا و ست تکراری کم انجام شود مانند : « تمرينات ۲ تا نهايت ۳ ست با تکرار بين ۸ و۱۲ تکرار »
نکته ۴- سيستم حرکات :مشابه سيستم پيش خستگی و تمرکزی
نکته ۵- حرکات می بايد در زمان کوتاه و با سرعت انجام گيرد.
نکته ۶ – کليه تمرينات در اين سيستم می بايد بصورت کاملا” تمرکزی ( نه کند ) وکاملا” صحيح انجام شود همچنين عضله در تمام مراحل می بايد تحت کنترل مغز عمل نمايد (به اين معنی که حرکات رفت طی يک شماره وبا کنترل وحرکات برگشت طی ۲ شماره و کاملا” تحت کنترل مغز و عضله انجام شود )
نکته ۷- قبل از انجام کليه تمرينات يک ست گرم کردن انجام شود .
نکته۸- تکنيکهای تمرينی در سيستمهای مختلف:
۱-پيراميد(هرمی ناقص )

ميزان وزنه شدت تمرين تکرار فرضی
۱ سبک ۶۵% ۱۵
۲ کمی سنگين ۷۵% ۱۰
۳ سنگين ۸۵% ۸
۴ سنگين ترين ست ۹۵% ۷- ۵
۵ سنگين ( مانند ست۳ ) ۸۵% ۸
۶ کمی سنگين ( مانندست۲ ) ۷۵% ۱۲- ۱۰
۲-پيش خستگی

ميزان وزنه شدت تمرين تکرار فرضی
۱ سبک ۵۰% ۲۱
۲ سنگين ۷۵% الی ۸۵% ۱۰
۳ سنگینتر ۸۵% الی ۹۰% ۸
۴ سنگين ترين ست ۹۰% الی ۹۵% ۶- ۴
۵ تکرار ست ۳ ۸۵% ۶- ۴
۳-لاين معکوس
دقيقا”عکس تمرينات افزايشی زیر .
۴-تمرينات افزايشی

ميزان وزنه شدت تمرين تکرار فرضی
۱ بر اساس تست ۸۰% ۷۵% بر اساس تست ۸۰%
۲ بر اساس تست ۸۰% ۸۰% بر اساس تست ۸۰%
۳ بر اساس تست ۸۰% ۹۰% ۳ الی ۴ حرکت کمتر از تست
۴ بر اساس تست ۸۰% ۹۵% بر اساس تست ۸۰%
۵ بر اساس تست ۸۰% ۹۵% بر اساس تست ۸۰%
عضله در هر هفته يکبار تحت فشار بالا و در مرتبه دوم بصورت فشار يادآوری تحت تنش قرار می گيرد.
نکته ۹- بهترين انتخاب در انجام کليه تمرينات اين سيستم می تواندسيستم pre-acsuast و يا مشابه سيستم پيش خستگی و تمرکزی ميباشد و کليه حرکات ميبايد در زمان مناسب وسرعت مناسب انجام شود.
نکته۱۰- کليه تمرينات بدنسازی خود را در هنگام اجرای تمرينات Deceiver در مدت زمان ۴۲الی ۴۶ دقيقه می بايد به پايان برسانيد . در رسيدن به تايم تمرينی مطلوب کوشا باشيد .

پایگاه علمی بدنسازی و پرورش اندام ایران
غلامرضا پورجلیل

سیمرغ قله ی قاف
‏۱۳۸۹-۰۵-۱۹‏, ۱۱:۳۹ قبل از ظهر
لگوی تمرینی کامل
بسیاری بدنبالش رفته‌اند اما هنوز کسی نتوانسته وجودش را اثبات کند اشتباه نکنید در مورد جام جهان نما یا گنج باستانی صحبت نمي‌کنیم یا در مورد موجودات خیالی . این شکار ما را به اعماق جنگل‌های آمازون نمی‌کشاند بلکه در همان باشگاهی که تمرین می‌کنید باید به دنبالش باشید !
هدف کشف نهایی الگوی تمرینی کامل است آیا راه منحصر به فردی برای تقسیم بندی جلسات تمرین وجود دارد که برای همه افراد بهترین سرعت پیشرفت را به دنبال داشته باشد ؟ آیا ممکن است الگویی وجود داشته باشد که برای بدنسازان با هر سطح تجربه‌ای بی نقص و موثر باشد ؟
جستجو برای الگویی کامل را از اینجا آغاز می‌کنیم .
ساختار الگوهای تمرین
اگر می‌خواهید رشد عضلانی شما شتاب بیشتری داشته باشد باید تقسیم بندی مناسبی را برای تمرینات انتخاب کنید مهم نیست برای چه مدتی است که تمرین می‌کنید ولی به احتمال زیاد الگوهای مختلفی را تجربه کرده‌اید : بالا تنه / پایین تنه ، کششی / پرشی ، کل بدن ، الگوی چهار روز در هفته ، الگوی پنج روز و انواع دیگری که تعدادشان بسیار است . به چند الگویی که تا به حال تجربه کرده‌اید نگاه دوباره‌ای داشته باشید و از خود بپرسید : چرا از این الگوها استفاده کردم؟ آیا واقعاً برایم مفید بود و چقدر ؟
اغلب اوقات از یک الگوی تمرین استفاده کرده‌اید به این دلیل که برای فرد دیگری موثر بوده ولی از آنجاییکه ساختار ژنتیکی شما رژیم غذایی و هدفتان متفاوت با آن شخص بوده به نتیجه دلخواه نرسیده‌اید و این دلیلی است مبنی بر اینکه استفاده از الگوی تمرینی افراد دیگر باعث پیشرفت خیلی زیادی برایتان نخواهد شد .
به عنوان مثال برخی از بدنسازان از الگوی تمرین کل بدن در هر جلسه تمرین نتیجه خوبی می‌گیرند یا دوست دارند تمرین خود را بر اساس حرکات پرسی و کششی طبقه بندی کنند در حالیکه ممکن است دوست شما ترجیح دهد از الگوی سه روزه و تمرین شش روز در هفته استفاده کند به همین دلیل است که ما قصد نداریم الگویی را معرفی کنیم و بگوییم این برای همه بهترین است بلکه هدفمان کمک به شماست برای اینکه بهترین را برای خودتان پیدا کنید .
الگوی تمرینی کامل
از کجا باید بفهمید که بهترین الگو برای شما کدام است ؟ حقیقت این است که باید با آزمایش الگوهای مختلفی که فکر می‌کنید برایتان مناسب است بهترین را پیدا کنید باید جنبه‌های مختلف انواع الگوهای تمرین را کنار هم بگذارید تا به نتایج مثبت هر یک پی ببرید در نهایت می‌توانید فاکتورهای مثبت از الگوهای مختلف را با هم ترکیب کنید تا آنچه مورد نظر شماست و با شرایط زمانی شما هماهنگ است را برآورده کند .

معرفی چند الگوی متنوع
درادامه پنج الگوی رایج را بررسی خواهیم کرد که هر کدام دارای مزایای خاصی هستند برای هر کدام یک ماه اختصاص دهید و به فاکتورهای زیر توجه کنید .
ظاهر : در طول دوره استفاده هر یک از الگوها بدن خود را تحت نظر داشته باشید و توجه کنید که آیا عضلات شما حجیم تر شده ؟آیا بخش‌هایی از بدن بهتر از بقیه بخش‌ها جواب داده ؟ چه تغییراتی را در بدنتان مشاهده می‌کنید ؟
سایز : درابتدا و انتهای یک ماهی که از هر الگو استفاده می‌کنید سایز عضلات را در حالت انقباض و حالت آزاد اندازه گیری کنید و مقایسه کنید که آیا تغییراتی حاصل شده یا نه ؟
قدرت : آیا در مقدار وزنه‌های کاربردی در حرکات مختلف افزایشی مشاهده می‌کنید ؟ آیا می‌توانید با وزنه‌های قبلی تکرارهای بیشتری را اجرا کنید ؟
احساس کلی : در هنگام تبعیت هر یک از الگوها هفته به هفته چه احساسی دارید ؟ آیا وقتی نوبت تمرین مجدد عضله‌ای فرا می‌رسد هنوز در آن احساس کوفتگی می‌کنید ؟ یا اینکه احساس می‌کنید عضلات شما پس از جلسات تمرین به اندازه کافی کوفته نمی‌شود و دوست دارید که بخشی از بدن را بیشتر تحت فشار قرار دهید ؟
در طول هر الگو برای هر گروه عضلانی این موارد را در دفترچه تمرینات ذکر کنید تا اینکه دریابید بدنتان چطور به انواع مختلف تمرین و زمان‌های استراحت پاسخ می‌گوید . در انتهای 20 هفته به یادداشت‌های خود بنگرید و ببینید چه طور هر عضله عکس العمل نشان داده مثلا پاهای شما به الگوی چهار روز چه عکس العملی نشان می‌دهد یا شانه هایتان به الگوی هر روز چه طور پاسخ می‌گوید ؟ وقتی پاسخ به این سوالات را به دست آوردید می‌توانید بهترین الگو متناسب با بدنتان را انتخاب کنید حتی اگر در نهایت به این نتیجه رسیدید که مثلا ً بهتر است دو روز را به تمرینات پرسی و کششی اختصاص دهید و دو روز دیگر روی کل بدن کار کنید همین کار را بکنید مهم نیست که چقدر عجیب و غریب به نظر می‌رسد از چیزی که طبق تجربه برای بدنتان موثر است صرف نظر نکنید اگر می‌توانستیم الگوی مشخصی را به عنوان بهترین الگو برایتان ارائه می‌دادیم ولی همان طور که می‌دانید یک سایز برای همه بدن‌ها مناسب نیست .
بهتر است هر پنج الگوی ارائه شده را تجربه کنید تا در مسیر دستیابی به بهترین بدنی که برایتان مقدور است قرار گیرید اگر پس از دو هفته احساس کردید که الگویی برایتان مناسب نیست لازم نیست یکماه را به آن اختصاص دهید به جایش سراغ الگوی بعدی بروید .
در مورد حرکات هم می‌توانید از حرکات مورد علاقه‌تان استفاده کنید با این حال لیستی از حرکات مناسب را در انتها ارائه کرده‌ایم . به یاد داشته باشید که اولین حرکت برای یک بخش بدن باید از بین حرکات ترکیبی انتخاب شود ( به جز برای بازو و ساعد و شکم ) که گروه بیشتری از عضلات کمکی و تثبیت کننده وارد فعالیت شوند و تمرین هر بخش را با یک حرکت تفکیکی تمام کنید تا عضله کاملاً منفجر شود . از مقدار وزنه ای استفاده کنید که بتوانید تکرارهای مورد نظر را به درستی اجرا کنید بدون نیاز به تقلب کردن یا کمک گرفتن .
الگوی اول : الگوی چهار روز در هفته
الگوی مورد علاقه طرفداران روش hit از جمله قهرمان مستر المپیا دوریان یتس بر اساس این الگو عضله‌ای که طی تمرین روی آن کار می‌شود باید 5 تا 6 روز پس از آن دچار کوفتگی باشد و این نشان دهنده تمرینی خوب و رشد عضلانی به دنبال آن است در این الگو هر بخش بدن یکبار در هفته از زوایای مختلف به شدت تحت فشار قرار داده می‌شود چون تا جلسه بعدی تمرین همان بخش هفت روز فاصله زمانی در پیش است .
روز *****بخش بدن
1******بازو ، ساق ، شکم
2******پا ، شکم
3******استراحت
4******سینه ، سرشانه
5******پشت ، ساق ، شکم
6******استراحت
7******استراحت
مجموع ست‌های تمرین برای هر بخش بدن :
12 تا 20 – شکم و ساق 3 تا 9
تعداد تکرارها در هر ست : 8 تا 12 تکرار به همراه تکنیک‌های پیشرفته از جمله تکرارهای کمکی ، تکرارهای نیمه و ستهای نزولی تا رسیدن به ناتوانی برای شکم و ساق 12 تا 30تکرار.
الگوی دوم : تمرین کل بدن
تناوب و بازدهی اساس الگوی تمرین کل بدن است که طی آن باید کل بدن را در یک جلسه و با رعایت زمانی معقول تحت فشار قرار دهید طبیعتاً حجم کار انجام شده روی تک تک بخش‌های بدن کاهش می‌یابد چون نمی‌توانید تمام روز را در باشگاه باشید ولی می‌توانید حرکات انتخابی و ترتیب حرکاتی را که در هر جلسه اجرا می‌کنید تغییر دهید علاوه بر اینکه هر بخش بدن را سه مرتبه در هفته تحت فشار قرار می‌دهید می‌توانید از عضلات بالا تنه شروع کنید مثلا سینه زیر بغل سرشانه جلو بازو و پشت بازو در آخر به جلوپا ، پشت پا و ساق برسید یا بالعکس .
روز تمرین *******بخش بدن
1*************کل بدن
2*************استراحت
3*************کل بدن
4*************استراحت
5*************کل بدن
6*************استراحت
7*************استراحت
مجموع ست‌های تمرین برای هر بخش بدن :
2 تا 6 برای هر بخش
تعداد تکرارها درهر ست : 8 تا 12 ، برای ساق و شکم 10 تا 25
الگوی سوم : حرکات پرسی / کششی
وقتی در باشگاه هستید انواع حرکاتی که اجرا می‌کنید یا حرکات کششی هستند یا پرسی در اصل بخش عمده‌ای از حرکات هر عضله را تنها یکی از این دو نوع حرکات تشکیل می‌دهد و اختصاص هر یک از جلسات تمرین تنها به یکی از این دسته‌ها نوع رایجی از الگوی تمرینات است . البته عضلاتی که تمرینات‌شان شامل هر دو نوع این حرکات است از جمله سرشانه را می‌توان به دلخواه در هر یک از روزها قرار داد . در این الگوی تمرین عضلاتی که اغلب حرکاتشان شامل حرکات پرسی است شامل چهار سر ، سینه ، دلتوئید ، پشت بازو و ساق یک روز و حرکات کششی شامل عضلات پشت جلو بازو پشت پا کول و شکم در روز دیگر تحت فشار قرار می‌گیرند .
روز ********تمرین
1*********حرکت پرسی
2*********حرکات کششی
3*********حرکات پرسی
4*********حرکات کششی
5*********استراحت
6*********تکرار سیکل
تعداد ست‌ها برای هر بخش بدن :
عضلات بزرگ : 3 تا 8 ست عضلات کوچک 2 تا 6 ست
شکم و ساق 3 تا 6
تعداد تکرارها در هر ست : 8 تا 12 شکم و ساق 10 تا 25
الگوی چهارم : بالا تنها – پایین تنه
با اختصاص دادن یک جلسه کامل به عضلات بالا تنه و جلسه‌ای دیگر به عضلات پایین تنه می‌توانید عضلات را به طور کامل تحت فشار قرار دهید و تنوع حرکات را افزایش دهید نباید خیلی نگران مقدار خستگی و کوفتگی عضلات باشید چون مقدار بیشتری روی هر عضله کار میکنید علاوه براین میتوانید با تحت فشار قرا دادن شکم در هر جلسه توجه بیشتری را به عضلات آن اختصاص دهید . برای هر بخش بدن دو تا چهار حرکت درنظر بگیرید و خلاق باشید این الگو برای کسانی که می‌خواهند چیز جدیدی را در باشگاه احساس کنند مناسب است .
روز ********تمرین
1*********بالا تنه ، شکم
2*********پایین تنه ، ساق ، شکم
3*********بالا تنه ، شکم
4*********پایین تنه ، ساق ، شکم
5*********استراحت
6*********استراحت
7*********تکرار
تعداد ست‌ها برای هر بخش بدن :
عضلات بزرگ 3 تا 4 عضلات کوچک : 2 تا 3 شکم و ساق 3 تا 6
تعداد تکرارها در هر ست : 8 تا 12 شکم و ساق 15 تا 20
الگوی پنجم : الگوی سه روزه
در این روش هفته به دو بخش سه روزه تقسیم می‌شود و یک روز استراحت در انتهای هفته بنابراین هر بخش بدن دو بار در هفته تحت فشار قرار داده می‌شود در نتیجه سوخت و ساز بدن سرعت بیشتری پیدا می‌کند و بسیار مهم است که کالری لازم برای تغذیه در اختیار آن‌ها قرار دهید .
روز *******تمرین
1*********سینه ، سرشانه ، پشت بازو
2*********پشت ، جلوبازو ، شکم
3*********پا ، ساق
4*********سینه ، سرشانه ، پشت بازو
5*********پشت ، جلوبازو
6********* پا ، ساق ، شکم
7*********استراحت
تعداد ست‌ها برای هر بخش بدن :
عضلات بزرگ : 6 تا 12 عضلات کوچک : 4 تا 9 شکم و ساق : 3 تا 6
تعداد تکرارها : 8 تا 12 ، شکم و ساق : 12 تا 15
الگوی نمونه
دراینجا مثالی ازآنچه ممکن است درنهایت و پس از تجربه نمودن الگوهای مختلف ، ارزیابی و ثبت نتایج طراحی کنید آورده شده است . این نمونه شامل ترکیبی از الگوی کششی – پرسی برای نیمه اول هفته و الگوی سه روزه برای نیمه دوم هفته است .
روز ********بخش بدن
1**********حرکات پرسی ( چهار سر ، سینه ، سرشانه ، پشت بازو )
2**********حرکات کششی ( پشت پا ، پشت ، کول ، جلو بازو )
3**********استراحت
4**********سینه ، بازو ، ساق
5**********پا ، سرشانه ، شکم
6**********پشت و ساق
7********** استراحت
حرکات نمونه
بخش بدن ******حرکات تفکیکی************************************** *حرکات ترکیبی
پا**************جلو پا ماشین – پشت پا ماشین *************************اسکوات – پرس پا - لانگ
پشت***********پول اور سیم کش – پول اور دمبل ************************بارفیکس – زیر بغل هالتر خم
شانه***********نشر روبرو – جانب – خم********************************پرس سرشانه با هالتر – پرس بادمبل – کول باهالتر
پشت بازو *******کشش سیم کش – پشت بازو با هالتر خوابیده***************دیپ با وزنه – پرس سینه دست جمع
جلوبازو**********جلو بازو هالتر –جلو بازو دمبل –جلوبازو دمبل روی میز لاری ******
ساق***********ساق پا ایستاده – نشسته – خرک ***********************
شکم **********کرانچ – شکم با دستگاه *******************************

سیمرغ قله ی قاف
‏۱۳۸۹-۰۵-۱۹‏, ۱۱:۴۰ قبل از ظهر
تکرار های طولانی ( Shr ) به نقل از مايک منتزر
تکرار های طولانی ( SHR ) به نقل از مايک منتزر
کسانيکه تاريخچه بدنسازی را مطالعه نموده اند ميدانند مايک منتزر يکی از بهترين و خلاق ترين بدنسازان و مربيان جهان است او با ابداع سيستم تکرار های طولانی توانست بسياری از ورزشکاران اين رشته را از فلاتهای طولانی که دچار آن شده بودند رهايی بخشد. همانگونه که از اسم اين سيستم مشخص است فرد ميبايد از توان انجام تکرارهای طولانی و پر تعداد برخوردار باشد در غير اين صورت به مفاصل و عضلات خود آسيبهای زيادی خواهد رساند .
نکته مهم در انجام اينگونه تمرينات نظارت مربی يا مشاور ورزشی در طول تمرينات است .
قبل از انجام تمرينات shr به چند سوال زير پاسخ دهيد؟
۱- آيا ممکن است که من بتوانم تکرارهای با سرعت ويا آهسته و با کنترل را انجام دهم ؟
۲- آيا می توانم بين ستها و تکرار ها ، فقط کمی استراحت نمايم؟
۳- آيا می توانم تکرارهای ۵۰ يا ۱۰۰ تايی را انجام دهم؟
توضيحات سيستم s.h.r
ابتدا وزنه ها را برای يک ست با تکرار ماگزيمم بين ۴۵% تا ۷۰% انتخاب می کنيم.
شروع می نمائيم به انجام حرکت با وزنه ، کنترلی و سريع . وقتی احساس خستگی کرديد و نتوانستيد ادامه بدهيد ، چند ثانيه کوتاه استراحت نمائيد . زمان استراحت بايد به انداره ۱۰ تکرار باشد ، بلافاصله باقی تکرار ها را ادامه می دهيم و هنگامی که به مرز ناتوانی رسيديم ، می توانيم به سرعت وزنه ها را تا حد ۱۰% سبک نمائيم و بعد برای قسمتهای ديگر بدن حرکت را تکرار می کنيم.
برنامه های مثال:
برنامه تمرينات هفتگی رونی کلمن

روز اول زير بغل ، جلو بازو ، سر شانه
برنامه تمرينات هفتگی جونز گاگيل

روز اول سينه، پشت بازو
بهترين حرکات پيشنهادی برای سيستم s.h.r
«سينه»
پرس سينه با دستگاه ، پروانه
« زير بغل »
روئينگ با کابل ايستاده ، روئينگ نشسته ، تی بار رو ، زير بغل با کابل
« سر شانه »
پرس سر شانه با دستگاه ، پرس سر شانه با مو لتی پرس ، نشر از جانب
« تراپز »
شراگز با دمبل
« جلو بازو »
جلو بازو باهلتر ، جلو بازو با دمبل
« پشت بازو »
پشت بازو با دستگاه ، پشت بازو با کابل ، ديپس (پارالل)
« جلو ران »
جلو ران با دستگاه ، پرس پا خوابيده
« پشت ران »
پشت ران با دستگاه ، پشت ران تک پا
« ساق »
ساق با دستگاه ، ساق دانکی رايز
« شکم »
کرانچ ، ريور کرانچ ، ماشين کرانچ

سیمرغ قله ی قاف
‏۱۳۸۹-۰۵-۱۹‏, ۱۱:۴۱ قبل از ظهر
هرچند گفته می شود بهترین محدوده تکرارها برای رشد عضلانی رنج ۸ تا ۱۰ تکرار است، ولی اغلب افرادی که بهطور مداوم در این رنج وزنه های خود را تنظیم و تمرینات را اجرا می کنند پس از مدتی پیشرفت شان متوقف می شود.
یک روش ثابت برای مدتی طولانی نمی تواند باعث پیشرفت شما شود و این مسئله در تمام عرصه های زندگی صادق است. در هر زمینه مجبورید پس از مدتی در نحوه عملکردتان تغییراتی ایجاد کنید تا سیر صعودی رشد ادامه یابد. در حقیقت، تمرینات یکنواخت به سرعت باعث توقف شما خواهد شد، دقیقاً برخلاف آنچه مورد نظرتان است.
به همین دلیل است که بسیاری از بدنسازان زیرک، روش ها و فازهای متفاوت تمرین را در طول سال مورد استفاده قرار می دهند. یک فاز ممکن است شامل وزنه های سنگین و تکرارهای کم (۳ تا ۶ تکرار) با هدف افزایش قدرت عضلانی، فاز دوم شامل وزنه های متوسط و تکرارهای متوسط (۸ تا ۱۰ تکرار) با هدف افزایش حجم عضلانی؛ و فاز سوم شامل وزنه های سبک و تکرارهای زیاد (۱۲ تا ۲۰) تکرار، با هدف افزایش استقامت عضلانی باشد. در دنیای بدنسازی به این فازها، چرخه ها یا دوره های تمرین اطلاق می شود.

● تاریخچه دوره تمرین
اساساً تمرینات دورهای که به زبان ساده به معنی تغییرات منظم در ست ها، تکرارها، حرکات و تکنیک های تمرینی است. با هدف شتاب بخشیدن به افزایش قدرت و حجم عضلانی ایجاد شد. اصول اساسی این مسئله در کشورهای بلوک شرق در اواخر دهه ۱۹۵۰ برای بهینه ساختن پیشرفت ورزشکاران در تمرینات با وزنه طراحی شد. مسئله بر این پایه علمی استوار بود که به دنبال تمرینات با وزنه در عضلات سه مرحله روی می دهد:
۱) شوکه شدن،
۲) تطبیق یافتن
۳) ایجاد خستگی و فرسودگی.
این سه مرحله در مورد هر استرس دیگری که بر بدن وارد می شود هم صادق است.
۱) تمرین با وزنه در اولین مرحله باعث ایجاد شوک در عضله می شود. در واقع برای مدت کوتاهی عضلات به طور موقتی ضعیف تر می شوند. برای مثال، پس از جلسه تمرین عضلات دچار کوفتگی و ضعف در انقباض می شوند که شاید دو سه روز هم ادامه یابد. این نتیجه تخلیه منابع انرژی در عضله و ایجاد آسیب های میکروسکوپی در فیبرهای آن است.

۲) پس از مرحله شوکه شدن، مرحله دوم رخ می دهد: تطبیق یافتن. با تکرار و ادامه تمرینات، عضلات برای تحمل بهتر فشار با استرس ناشی از تمرین تطبیق می یابند که این شامل افزایش حجم، قدرت و منابع سوخت در عضله است. این روند می تواند برای چندین روز تا چند هفته ادامه یابد.

۳) قرار دادن عضلات تحت فشار تمرینی ثابت برای مدت طولانی می تواند منجر به خستگی و فرسودگی در آنها شود. طی این مرحله در واقع توانائی بدن برای تطبیق با تمرینات کاهش می یابد.

تحقیقات نشان داده برای کسب بهترین نتایج از تمرینات با وزنه، باید برنامه تمرین را حداقل هر چهار یا شش هفته برای بیشترین استفاده از دوره تطبیق پذیری عضله و ممانعت از شروع مرحله فرسودگی در آنها شود. طی این مرحله در واقع توانائی بدن برای تطبیق با تمرینات کاهش می یابد.
تحقیقات نشان داده برای کسب بهترین نتایج از تمرینات با وزنه، باید برنامه تمرین را حداقل هر چهار یا شش هفته برای بیشترین استفاده از دوره تطبیق پذیری عضله و ممانعت از شروع مرحله فرسودگی تغییر دهد. برخی قهرمانان حتی فازهای تمرین را کوتاه تر در نظر می گیرند فیبرهای عضله در شرایط تطبیق و اطمینان از این که دچار توقف در رشد نشوند. ولی اگر از برنامه ای نتیجه می گیرید می توانید برای یک ماه و حتی بیشتر از آن استفاده کنید.
سه نوع از چرخه های تمرین که در ادامه ذکر می شوند اثبات شده روش های مؤثری هستند که هر کدام از آنها می توانند در تمرینات بدنسازی به کار گرفته شوند.

● سیکل خطی
اغلب سیکل های تمرینی خطی هستند. یعنی به صورت یکنواخت و مشخصی پیش می روند. برای مثال، الگوئی که بیشترین استفاده کننده را دارد و به عنوان چرخه های تمرین کلاسیک شناخته می شود با چند هفته (معمولاً بین یک تا چهار هفته) تمرین با وزنه های سبک آغاز می شود و طی چند مرحله وزنه ها به طور پیشرونده سنگین می شوند.
در این روش، می توانید تمرین را در رنج ۱۲ تا ۱۵ تکرار آغاز کنید. در فاز دوم وزنه های متوسط و تکرارهای متوسط (۸ تا ۱۰ تکرار)، سومین فاز شامل وزنه های سنگین و تکرارهای کم (۴ تا ۶ تکرار) و برخی اوقات فاز چهارمی شامل وزنه های بسیار سنگین برای ۱ تا ۳ تکرار. این چهار فاز در مجموع یک چرخه را تشکیل می دهند. در اینجا هدف حداکثر رشد عضلانی در نیمه اول چرخه است و حداکثر افزایش قدرت و توان عضله در نیمه دوم.

● سیکل خطی معکوس
روشی که در بالا به آن اشاره شد، به صورت معکوس هم قابل استفاده است. در روش خطی معکوس، فاز اول شامل استفاده از وزنه های سنگین برای ۱ تا ۳ تکرار در هر ست؛ فاز دوم، ۴ تا ۶ تکرار در هر ست؛ فاز سوم، ۸ تا ۱۰ تکرار و در آخر، فاز چهارم شامل ۱۲ تا ۱۵ تکرار در هر ست می باشد.
در این روش هدف از دو فاز اول افزایش قدرت و توان است. برای افزایش بهینه حجم و استقامت در مراحل بعدی، توانائی برای استفاده از وزنه های سنگین تر در دو فاز آخر می تواند به افزایش محسوس حجم عضلانی منجر شود.

● سیکل نوسانی
اخیراً در چرخه های علمی، تکنیک جدیدی به نام سیکل های نوسانی، توجه زیادی را به خود جلب کرده است. برخلاف روش های خطی، سیکل های نوسانی دارای ماهیت نامنظم و تصادفی هستند. در آنها، به جای الگوئی یکنواخت که برای چهار تا شش هفته در نظر گرفته شود، سیکل ها جلسه به جلسه تغییر می کند. اگر فرضاً روز دوشنبه در رنج ۸ تا ۱۰ تکرار تمرین می کنید، می توانید روز سه شنبه از محدوده ۴ تا ۶ تکرار و برای چهارشنبه از ۱۲ تا ۱۵ تکرار استفاده کنید.
پیش از این دانشمندان بر این باور بودند که تغییر تمرینات به صورت بسیار مداوم اجازه نمی دهد مرحله تطبیق به طور مناسب انجام شود. اما، تحقیقات جدید از مؤثر بودن روش سیکل نوسانی پشتیبانی می کند، چنانچه برخی مطالعات نشان داده روش نوسانی برای افزایش قدرت عضلانی حتی مؤثرتر از روش خطی است.
خاصیت پراکندگی روش نوسانی برای ساختن عضله، توان و قدرت به کار می رود. در اصل سیکل های تمرینی براساس این حقیقت شکل گرفتند که عضلات در مقابل فشاری که به آنها وارد می شود تطبیق می یابند. اگر آنها برای مدت طولانی مقابل فشار ثابتی قرار گیرند، تطبیق پذیری متوقف می شود یا حتی معکوس می شود. در سیکل نوسانی، یک فشار تمرینی خاص برای مدت کوتاهی به عضله اعمال می شود و سپس تغییرات اعمال می شود. چنین روشی این امکان را میسر می کند که وزنه های مختلف (سنگین، متوسط و سبک) در جلسات مختلف تمرین به کار گرفته شوند. در نتیجه باعث عدم عادت عضلات به تمرینی خاص می شود، ولی در عین حال عضلات را برای تطبیق پیشرونده به تناوب کافی در مقابل محرک های مختلفی قرار می دهد.
سیکل های نوسانی نیاز به سازمان و برنامه ریزی کمتری نسبت به روش های خطی دارند. می توانید تمرینات را آزادانه تغییر دهید. اگر یک روز احساس خستگی کنید، یا بالعکس احساس کنید پرانرژی هستید، می توانید متناسب با آن تمرینات را در نظر بگیرید، حتی در همان لحظه ای که وارد باشگاه می شوید. اگر در روزی زمان کمتری برای تمرین دارید، می توانید برنامه ای را که شامل ست ها و تکرارهای کمتری است اجرا کنید یا برنامه ای با استراحت کوتاه میان ست ها.

● چرخشی برای رشد
جدا از ورزشی که انتخاب می کنید، مهم است در تمرینات چرخش و تنوع داشته باشید. چراکه نتیجه اش کمک به رشد عضلانی بهتر و افزایش قدرت خواهد بود.
می توانید با چرخش بین سیکل های تمرین بازهم تمرینات مؤثرتری داشته باشید به عبارتی، بین روش های خطی، خطی معکوس و روش نوسانی حرکت کنید. روش های سیکلی مختلف باعث افزایش تنوع تمرینات می شوند و در نتیجه پیشرفت بهینه و اجتناب از توقف رشد را در پی خواهند داشت.
پس از آن یک سیکل نوسانی برای دو هفته در نظر گرفته شده. در این مدت هر عضله دوبار در هفته تحت فشار قرار می گیرد. در آخر برنامه شامل یک سیکل خطی معکوس است که با وزنه های کاملاً سنگین و تکرارهای کم آغاز می شود، سپس کاهش وزنه ها در هر هفته و افزایش تعداد تکرارها در طول چهار هفته. در این مرحله هر بخش از بدن یک بار در هفته تحت فشار قرار می گیرد. با همان الگوئی که برای هشت هفته اول اجرا شد.
در پایان این ۱۴ هفته، می توانید مجدداً برنامه را از ابتدا آغاز کنید. یا اینکه الگوئی که به نظرتان مناسب است را طراحی کنید.
▪ سیکل خطی (هفته اول تا هشتم)
هفته/ تعداد ست (برای هر حرکت)/ استراحت بین ست ها/ تکرارها
ـ اول و دوم/ ۳/ کمتر از ۱دقیقه/ ۱۵ـ۱۲
ـ سوم و چهارم/ ۱/ ۳ تا ۲ دقیقه/ ۱۲ـ۱۰
ـ پنجم و ششم/ ۲/ ۳ تا ۳ دقیقه/ ۱۰ـ۸
ـ هفتم و هشتم/ ۳/ ۳ تا ۴ دقیقه/ ۸ـ۶
▪ سیکل نوسانی (هفته نهم و دهم)
هفته نهم/ بخش های بدن/ تعداد ست (برای هر حرکت)/ استراحت بین ست ها/ تکرارها
ـ شنبه/ سینه، سرشانه، پشت بازو/ ۲/ ۳ تا ۳ دقیقه/ ۱۰ـ ۸
ـ یکشنبه/ پشت، جلوبازو/ ۳/ کمتر از ۱ دقیقه/ ۱۵ـ۱۲
ـ دوشنبه/ پا/ ۳/ ۳ تا ۴ دقیقه/ ۸ـ۶
ـ سه شنبه/ سینه، سرشانه، پشت بازو/ ۳/ کمتر از ۱دقیقه/ ۱۵ـ۱۲
ـ چهارشنبه/ پشت، جلوبازو/ ۳/ ۳ تا ۴ دقیقه/ ۸ـ۶
ـ پنجشنبه/ پا/ ۱/ ۳ تا ۲ دقیقه/ ۱۲ـ۱۰
هفته دهم/ بخش های بدن/ تعداد ست (برای هر حرکت)/ استراحت بین ست ها/ تکرارها
ـ شنبه/ سینه، سرشانه، پشت بازو/ ۳/ ۳ تا ۴ دقیقه/ ۸ـ۶
ـ یکشنبه/ پشت، جلوبازو/۱/ ۳ تا ۲ دقیقه/ ۱۲ـ۱۰
ـ دوشنبه/ پا/ ۳/ ۳ دقیقه/ ۱۰ـ۸
ـ سه شنبه/ سینه، سرشانه، پشت بازو/۱/ ۳ تا ۲ دقیقه/ ۱۲ـ۱۰
ـ چهارشنبه/ پشت، جلوبازو/ ۳/ ۳ دقیقه/ ۱۰ـ۸
ـ پنجشنبه/ پا/ ۳/ کمتر از ۱ دقیقه/ ۱۵ـ۱۲
● سیکل خطی معکوس (هفته یازدهم تا چهاردهم)
▪ هفته/ تعداد ست (برای هر حرکت)/ استراحت بین ست ها/ تکرارها
ـ یازدهم/ ۳/ ۳ تا ۴ دقیقه/ ۸ـ۶
ـ دوازدهم/ ۲/ ۳ تا ۳ دقیقه/ ۱۰ـ۸
ـ سیزدهم/ ۱/ ۳ تا ۲ دقیقه/ ۱۲ـ۱۰
ـ چهاردهم/ ۳/ کمتر از یک دقیقه/ ۱۵ـ۱۲
در مثال ذکر شده یک برنامه چهارده هفته ای در نظر گرفته ایم که شامل هر سه روش اصلی سیکل های معرفی شده می باشد. برنامه با یک دوره کلاسیک خطی آغاز می شود (سیکل خطی). شروع با تکرارهای زیاد و وزنه های سبک، که در طول هشت هفته در فازهای دو هفته ای تکرارها کاهش می یابد و به نسبت بر سنگینی وزنه ها افزوده می شود. هر بخش بدن را یک بار در هفته تمرین دهید با استفاده از الگوی چهار روز در هفته به صورت زیر:
ـ شنبه/ سینه، سرشانه و شکم
ـ یکشنبه/ پا و ساق
ـ دوشنبه/ استراحت
ـ سه شنبه/ پشت و شکم
ـ چهارشنبه/ جلوبازو و پشت بازو
ـ پنجشنبه/ استراحت
ـ جمعه/ استراحت
● تمرینات مناسب برای استفاده در این ۱۴ هفته
از این حرکات برای تمام ۱۴ هفته استفاده کنید. تکرارها، وزنه ها و استراحت بین ست ها را براساس آنچه در شرح برنامه به آن اشاره شد در نظر بگیرید.
▪ سینه: پرس بالاسینه با دمبل یا هالتر، پرس سینه با دمبل یا هالتر، قفسه سینه یا بالاسینه با دمبل، کراس اور یا فلای با دستگاه.
▪ سرشانه: کرانچ شکم به صورت عادی یا با کابل، بالا آوردن پاها در حالت آویزان، کرانچ پهلو
▪ پا: اسکوات با هالتر یا با دستگاه اسمیت، پرس پا یا هاک اسکوات، جلو پا یا لانگ با دمبل، ددلیفت پا خوابیده با دستگاه
▪ ساق: ساق پا ایستاده یا پا خرک، ساق پا نشسته
▪ پشت: زیربغل هالتر خم یا تی بار، زیربغل دمبل تک خم یا زیربغل سیمکش قایقی، بارفیکس، کشش سیمکش از بالا دست باز، حرکت فیله کمر.
▪ پشت بازو: پشت بازو هالتر خوابیده با میله خمیده یا پرس سینه دست جمع، دیپ یا پشت بازو با دمبل جفت دست، کشش سیمکش با طناب یا دستگیره صاف.
▪ جلوبازو: جلوبازو هالتر ایستاده، جلوبازو روی میز لاری با دمبل یا هالتر خمیده، جلوبازو دمبل تک تک یا جلوبازو دمبل تک خم.

سیمرغ قله ی قاف
‏۱۳۸۹-۰۶-۲۸‏, ۱۲:۱۶ بعد از ظهر
استوپ بازوها، دلايل و راهکارها
بازوها از دير باز و حتي از زماني که اصولا چيزي به اسم پرورش اندام و مسئله اي به نام ورزش هدفمند در اجتماعات انساني وجود خارجي نداشته است گذشته از اينکه نماد قدرت مردانه و نماد اقتدار به شمار مي رفته است به نوعي تبيين کننده و نشانگر برتري فيزيکي و جسماني افراد بر يکديگر نيز بوده است.

حتما شما نيز اين بيت شعر معروف را بارها و بارها شنيده و خوانده ايد که: بخور تا تواني به بازوي خويش که سعي ات بود در ترازوي خويش!
حتما بارها و بارها به اين مسئله هم بر خورده ايد زماني که يکي پاچه خواري را از حد مي گذراند با کنايه به او مي گويند اگر خيلي مردي نان بازوي خودت را بخور!
براي کار کردن و براي کشت و کار، تمامي قسمت هاي بدن به کار گرفته مي شود ولي وقتي ناني حاصل مي شود آن را حاصل کار بازو مي دانند و بس!

امروزه که ورزش پرورش اندام به صورت رشته اي کاملا تخصصي در آمده و در سطح جهان نيز شناخته و پذيرفته شده است بازوها اساسي ترين نقش در اين رشته را بر عهده دارند و تقريبا بدون داشتن بازوهايي شکيل و حجيم، رسيدن به سطوح بالا در اين رشته نيز محال خواهد بود.
سيطره ژنتيک
فرم و شکل بازو تا حدود زيادي در انحصار ژنتيک است و دست آدمي در تغيير پايه اي ساختار آن تقريبا بسته است ولي حجم بازو را تا حدود بسيار زيادي مي توان با استفاده از برنامه هاي تمريني ويژه افزايش داد.
هر چند با تکنيک هاي تمريني خاص و با تمرين دادن اين عضلات از زواياي مختلف تا حدودي نيز مي توان فرم و شکل بازوها را شکيل تر نمود.
بازوها عضلاتي هستند که تقريبا در تمامي امور روزمره که از فيزيک و از بدن خود براي انجام امور استفاده مي کنيم درگير هستند.
اين عضلات همچنين عضلاتي هستند که تقريبا در تمامي حرکات پرورش اندام که در باشگاه ها جاري است نيز وارد صحنه شده و متحمل فشار مي شوند.
از اين رو نمي توان انتظار داشت که اين عضلات نيز همانند عضلاتي نظير پشت ران و سينه و سرشانه که به تمرينات و سيستم هاي عادي تمرين به خوبي پاسخ مي دهند پاسخ داده و رشدي همسان و برابر با رشد ديگر عضلات بدن داشته باشد.
هر چند در برخي موارد که ژنتيک افراد و استعداد ذاتي افراد بازوهايي استثايي به آنها اعطا کرده است اين رشد چشمگير است و به خوبي رخ مي دهد!
چندي قبل مقاله در رابطه با برنامه تمريني ويژه براي بازوهاي افرادي که از کندي و يا حتي از توقف رشد عضلات بازوي خود شکوه و شکايت مي کردند نوشته بوديم که در اين برنامه تمريني از مجموعه از تکنيک هاي مختلف از جمله کشش فوق شديد فاشيا و **** ست و ... براي تحت فشار قرار دادن عضلات دو سر بازو استفاده کرده بوديم!
اين مقاله به شدت مورد توجه خوانندگان قرار گرفته بود و افرادي که اين برنامه تمريني را در مورد بازوهاي خود اجرا کرده بودند پاسخ بسيار خوبي از آن گرفته بودند به گونه اي که پس از سال ها استوپ در عضلات بازو، از رشد و دم غير منتظره اي که در عضلات دو سر بازوي خود تجربه کرده بودند شگفت زده شده و احساس رضايت کرده بودند.
امروز که حتي ماه ها از نشر اين مقاله مي گذرد هنوز پيام هاي رضايت و تشکرهاي خوانندگاني که از اين برنامه تمريني استفاده کرده و رشد بازوها و عضلات دو سر بازوي خود را شتاب داده و موفق به خارج کردن آنها از استوپ شده اند از دور و نزديک مي رسد!
بگذريم! بازوها اگر چه نقش بسيار مهمي در پرورش اندام و در زيبايي و تناسب عمومي بدن ايفا مي کنند ولي در عين حال در اغلب موارد از مشکل ساز ترين قسمت هاي بدن نيز بوده اند و کم نيستند افرادي که از رشد تمامي قسمت هاي بدن خود احساس رضايت مي کند ولي زماني که به بازوها مي رسند آهي بلند و سوزناک از ته درون خود کشيده و احساس ناخرسندي عميق مي کنند.
گاه افراد براي تحريک رشد در اين ناحيه از بدن حتي از انواع و اقسام تزريق هاي موضعي و ديگر مسائل نيز استفاده و بهره مي برند و دست آخر با اين وجود نيز به رشد دلخواهي که مد نظر دارند نمي رسند.
با اين مقدمه بسيار کوتاه! حتما شما نيز متوجه شديد که در اين مقاله نيز اختصاصا در مورد تمرين دادن و در مورد تمرينات و تکنيک هاي نسبتا ويژه براي تحت فشار قرار دادن بازوها صحبت خواهيم کرد تا چه قبول افتد و چه در نظر آيد!
تمرين کردن بر روي جلو بازوها عشق است و کمتر کسي را مي توان يافت که اين تمرينات را پسند نکند.
پهن کردن دست ها در هوا و گرفتن فيگورهاي بازو هم در تمرين دادن بازوها و در انتهاي ست ها تقريبا امري معمول است ولي افسوس زماني که در آيينه نگاه مي کنيد تغيير چنداني در عضلات بازوي خود نمي بينيد!
بر روي بازوهاي خود تمرين مي کنيد ولي عضلات سينه دم مي کنند و اگر هم دم و تغييري در عضلات بازو ديده شود ناشي از حجم و دم پشت بازوهاست ولي دريغ از چند ميلي متر افزايش حجم و دريغ از چند سانتي متر تغيير شکل و بهبود فرم در جلو بازوها!
در اين مقاله در مورد اينکه چگونه بايد بر روي عضلات جلو بازوي خود تمرين کنيد تا نتيجه قابل قبول گرفته و احساس رضايت و خشنودي کنيد سخن راني و اظهار فضل و افاضات ادب خواهيم کرد!
زماني که قصد تمرين دادن بازو را مي کنيد و زماني که براي بازوهاي خود برنامه مي چينيد اولين جايي که ذهن شما را به خود مشغول مي کند جلو بازوهاست.
بزرگي و حجم جلو بازو ها در سرنوشت نهايي بدن شما دخيل است ولي حجم بازوي شما ناشي از پشت بازوست نه جلو بازو!
پيش از اينکه بتوان در مورد تمرين دادن بازو سخن راند بايد ديد که اصولا آناتومي عضلاتي که قرار است تمرين بخورند چيست و اين عضلات در جوار چه عضلاتي قرار دارند:







عضلات دو سر بازو که مد نظر همه ما هست و بزرگي و حجم و شکيل بودن آن نيز آرزوي همه بوده است همانگونه که در تصوير مي بينيد عضله اي واقعاً دو سر است و شکي در اين هم نيست!
اگر از هر کدام از شما بپرسند که وظيفه اين عضلات در بدن چيست فورا پاسخ مي دهيد که خم کردن آرنج ها و به هواي اينکه پاسخ را تمام و کمال داده ايد ساکت خواهيد شد ولي موضوع به اين سادگي ها هم نيست!
عضلات دو سر بازو علاوه بر اينکه وظيفه خم کردن آرنج ها را بر عهده داند وظيفه خطير چرخاندن مچ ها به سمت خارج از بدن را نيز بر عهده دارند.
ندانستن اين موضوع و يا توجه نکردن به اين عملکرد عضلات دو سر بازو در برنامه ريزي و در تمرينات به غايت موجب پشيماني و سرخوردگي خواهد بود همچنانکه تا به امروز نيز شديدا شده است!
امتحان کردن اين ادعا و پي بردن به صحت و سقم آن بسيار ساده است. بازوي خود را در کنار بدن نگه داريد به گونه اي که آرنج شما زاويه 90 درجه داشته باشد و ساعد شما موازي زمين باشد.
در اين حالت مچ را به گونه اي قرار دهيد تا کف دست مشت شده شما رو به زمين باشد. حال با چرخش دادن مچ به سمت بيرون بدن نگاه خود را متمرکز بر فرم عضله دو سر بازوي خود کنيد هر چند با دست ديگر نيز مي توانيد اين عضله را لمس کرده و انقباض آن را بررسي کنيد.
با پيچش مچ به سمت خارج بدن طول عضله دو سر بازو به خوبي و به شدت کاهش يافته و اين عضله به شدت منقبض مي شود!
با اين امتحان و بررسي ساده مي توان به يکي از مهم ترين و در عين حال فراموش شده ترين وظايف عضله دو سر بازو پي برد!

وظيفه اي که در اغلب موارد از ديد افراد پنهان است و مورد توجه قرار نمي گيرد و نتيجه اين بي اطلاعي و يا بي توجهي را نيز به عينه در بدن خود و ديگران مي بينيد!
brachialis
عضلات ساعد که brachialis ناميده مي شوند نيز همانگونه که در تصوير مي بينيد از قسمت زيرين عضلات دو سر بازو شروع شده و در امتداد استخوان هاي ساعد کشيده مي شوند.

اين عضلات جزو عضلات بازو محسوب نمي شوند و در قسمت ساعدها دسته بندي مي شوند ولي شکل و فرم و حجم آنها نيز در حجم و شکل بازوهايي که به نمايش مي گذاريد به شدت دخيل است و اين موضوع نيز در اغلب موارد از توجه افراد مخفي بوده و يا دست کم چندان مهم تلقي نمي شود.
طول برنامه تمريني
تحقيقات نشان داده است طول برنامه تمريني سازنده و کارآمد بر روي عضلات بازو بايد در حدود 4 الي 6 هفته باشد و پس از اين مدت حتما بايد برنامه تمريني بازوها را تغيير داد.
اگر برنامه هاي تمرين مخصوصا برنامه هاي تمريني بازو را بيش از اين مدت ادامه دهيد از تاثير برنامه و از پاسخ بدن به برنامه هاي تمريني نيز به مرور زمان کاسته خواهد شد.
در اين مقاله دو نمونه برنامه تمريني را براي شما پيشنهاد کرده و تنظيم خواهيم کرد که اين برنامه هاي تمريني منحصر به فرد استثناً براي خارج کردن بازوها از استوپ و استثناً براي تشديد رشد در بازوي افرادي است که ساليان سال است که رشدي در بازوهاي خود نديده اند.
اين دو نمونه برنامه را به دو صورت مي توانيد استفاده کنيد: مي توانيد برنامه اول را اجرا کرده و سپس به سراغ برنامه دوم برويد و يا اينکه مي توانيد به صورت تناوبي هر دو برنامه را به کار بگيريد.
به اين ترتيب که هفته اولي که تمرين مي کنيد برنامه تمريني هفته اول از برنامه اول را اجرا کرده و هفته دوم به سراغ برنامه هفته اول برنامه دوم رفته و اين تناوب را به همين ترتيب ادامه دهيد تا هر دو برنامه به اتمام برسد.



برنامه اول


اين برنامه تمريني متشکل از همين حرکاتي است که در باشگاه ها رايج است و براي تنظيم اين برنامه تمريني حرکات از کرات ديگر وارد نکرده ايم ولي اين حرکات بايد با الگوي صحيح و با توجه به نکاتي که در اين مقاله به ريز اين نکات اشاره خواهد اجرا شود.
جلو بازو با هالتر صاف
اين حرکت همان حرکتي است که در اغلب موارد در برنامه هاي تمريني همه شما قرار دارد ولي در همه موارد هم تقصير اجراي نادرست اين حرکت تمريني را بر گردن ذات اين حرکت نوشته ايد.
از تمامي ريزه کاري هاي اجراي اين حرکت فقط و فقط چيدن صفحه در هالتر و بالا و پايين کردن وزنه بوده است که مورد عنايت واقع شده و از اجراي الگوي صحيح تمرين در اغلب موارد خبري نيست.
فاصله دست ها بر روي ميله هالتر بايد به اندازه اي باشد که در تصوير مي بينيد و کم و يا زياد بودن فاصله دست ها بر روي ميله هالتر اولا فشار تمرين را به قسمت هايي که ما نمي خواهيم منتقل خواهد کرد و در ثاني ممکن است به مصدوميت و ناراحتي هاي گاه غير قابل تحمل در مچ دست بيانجامد.





براي ثابت بودن ميله هالتر در دست مي توانيد از پودر منيزيوم هم استفاده کنيد. اين پودر عرق و رطوبت دست را گرفته و موجب مي شود تا دست به خوبي به ميله فيکس شود.

شل بودن دست ها بر روي ميله هالتر و سر خوردن ميله هالتر از دست سهمي از انرژي شما را تحليل داده و از کارايي شما در حين تمرين کم مي کند.
تمايل به تقلب
در حالت عادي زماني که اين حرکت را انجام مي دهيد تمايل ديوانه کننده اي براي تقلب حس مي کنيد و اين تمايل نيز به هيچ وجه ارادي نبوده و به صورت ناخودآگاه مستولي شده و تمرين را از روند طبيعي و صحيح خود خارج مي کند.
بدين صورت که در اغلب موارد نيز مشاهده کرده ايد و با کمي دقت در تمرين امروز هم مي توانيد مشاهده کنيد ورزشکار در زير وزنه مي رقصد.
ورزشکاران در اغلب موارد در اجراي اين حرکت تمريني از کمر و پاها و از هر جاي ديگر بدن که ميسر است استفاده کرده و گويي که ميله هالتر را در هوا مي رقصاند!





اگر شما نيز چنين کنيد نتيجه اي که در نهايت از اين حرکت مي گيرد عملا برابر با هيچ است و به اين نتيجه هم مي رسيد کساني که بازوهاي تراشيده و غول آسايي دارند حتما از حرکاتي که خودشان آن را مخفي نگه داشته و لو نمي دهند استفاده مي کنند!

بي فايده است! هر چه قدر هم که خود را ملزم به اجراي بدون تقلب اين حرکت بکنيد زماني که فشار تمرين بر عضلات بازو وارد مي شود با توجه به سابقه اي که در اجراي نادرست اين حرکت داشته ايم ناخودآگاه وارد فاز تقلب خواهيد شد ولي راه چاره اي هم هست؟!
اجراي نشسته
اين حرکت را نشسته انجام مي دهيد! وقتي که بر روي خرک نشسته ايد توان استفاده از نيروي پاها و نيروي کمر و توان رقصيدن در زير وزنه و توان رقصاندن بدن در زير وزنه را نخواهيد داشت.
پس اين حرکت را بايد به صورت نشسته انجام دهيد که راز اصلي اعمال فشار به بازوها با استفاده از اين حرکت همين است.
در صورتي که تمايلي به اجراي اين حرکت به صورت نشسته نداريد و يا تبحر کافي در مديريت اين حرکت تمريني نداريد مي توانيد اين حرکت را به صورت ايستاده هم انجام دهيد ولي لازم است تا در تمامي طول اجراي اين حرکت، پشت خود را به ديوار يا به تکيه گاهي مشابه تکيه دهيد!

با اين عمل نيز مي توان احتمال و حتي امکان ورود خواسته و يا ناخواسته به فاز تقلب را منتفي دانست.
جلو بازو با هالتر EZ
اين حرکت نيز دقيقا همان حرکت قبلي است با اين توضيح که هالتر به کار رفته در اين حرکت از نوع EZ است که امروزه در باشگاه هاي ايران نيز به فراواني يافت مي شود.





در به کار گرفتن اين فرم از ميله هالترها قرار گرفتن دست بر روي ميله هالتر و محلي که از ميله هالتر که بايد در دست گرفته شود از اهميت زيادي برخوردار است که در تصوير بالا به خوبي ديده مي شود.
زماني که اين حرکت را با اين ميله هالتر اجرا مي کنيد فشار منفي و مخرب که در تمرين با هالتر صاف بر روي مچ ها وارد مي شود نيز از روي مچ ها برداشته مي شود.





اگر به تصاوير دقت کرده باشيد حتما متوجه شديد زماني که اين حرکت را با هالترهاي EZ اجرا مي کنيد و ميله هالتر EZ را به اين صورت که اين ورزشکار در دست گرفته است در دست مي گيريد دست ها کمي باز تر ار حرکت قبلي است و همين مسئله نيز فشار تمرين را بيشتر از پيش به قسمت هاي داخلي عضلات دو سر بازو منتقل مي کند.

به هر حال انتخاب نوع حرکت بر عهده شماست و يکي از اين دو حرکت را انتخاب کرده و دو ست از آن را به عنوان اولين حرکت برنامه تمريني اول اجرا مي کنيد.
جلو بازو دمبل روي ميز بالا سينه
اين حرکت تمريني را نيز در دو ست اجرا خواهيد کرد. براي اجراي اين کار به دور از قهرمان بازي هايي که معمولا در باشگاه ها معمول است يک جفت دمبل متناسب با توان خود را انتخاب کرده و آن را در دست گرفته و همانگونه که در تصوير مي بينيد بر روي ميز بالا سينه که شيب آن رو به بالاست دراز مي کشيد.





به دو نکته اساس در اين حرکت تمريني که از بهترين حرکات تمريني براي تمرين دادن بازو بوده و امکان و احتمال ورود خواسته و يا ناخواسته به فاز تقلب نيز در اين حرکت وجود ندارد بايد توجه کنيد.
اول اينکه شيب ميز پرس بايد در همين حدي باشد که در تصوير مي بينيد و کم و زياد کردن شيب به کاهش بازده تمرين خواهد انجاميد.
دوم اينکه پاهاي شما همواره بايد بر روي زمين بوده و محکم به زمين تکيه داده شود و از بلند کردن پاها و از پيچ و تاب دادن به بدن در زير وزنه حتما و حتما بايد خودداري کنيد.







نيازي نيست در انتهاي فاز مثبت، وزنه ها را تا بالا و تا محلي که در حرکت تمريني جلو بازو با دمبل در حالت ايستاده مي بريد هدايت کنيد و همانگونه که در تصوير مي بينيد بالا رفتن وزنه ها تا همين اندازه که در تصوير ديده مي شود براي کامل شدن دامنه حرکت کفايت مي کند.
حال که توضيحات ابتدايي در مورد اين حرکت داده شد دو تصوير را با هم مقايسه کنيد. به حالت قرار گرفتن مچ ها در ابتداي فاز مثبت و در طرز قرار گرفتن آنها در انتهاي فاز مثبت دقت کنيد.

اين روند بايد در تمرين شما هم رعايت شود و رعايت همين نکته هاي ريز و به ظاهر بي اهميت است که سرنوشت نهايي تمرين را رقم مي زند.
جلو بازو چکشي
ترفند اجراي نشسته و يا تکيه دادن به ديوار و يا تکيه گاه مشابه در حين اجراي اين حرکت در حالت ايستاده براي به دور ماندن از ورود به فاز تقلب در اين حرکت تمريني نيز موکدا توصيه شده است.







در زير وزنه در حين اجراي اين حرکت نيز رقصيدن در زير وزنه و کج و کوله شدن براي فائق آمدن بر تناژ و باقي مسائل اين چنيني نيز ممنوع است.

پس از قهرمان بازي و از فيلم هندي بازي دوري کرده و تناژ را به درستي انتخاب کنيد.
آفت تمرين
انتخاب تناژ افراطي از آفات پرورش اندام اصولي است که تقريبا همه گير هم شده است و واکسني هم ندارد. تصور مي رود هر چه تناژ وزنه سنگين تر باشد اثر بهتري بر جاي خواهد گذاشت و حفظ آبرويي هم خواهد بود.
تناژ اگر افزون باشد و اجرا هم درست باشد و از پس اين تناژ هم بر آييد حرفي نيست ولي وقتي زير وزنه مي رقصيد چه لزومي دارد با تناژ سبک تر تمرين نکنيد.
يقين داشته باشيد اگر تناژ وزنه را به درستي انتخاب کرده باشيد و اجراي حرکت را نيز به درستي مد نطر بگيريد براي وارد کردن فشار به عضلات خود نياز به رقصيدن در زير وزنه نخواهيد داشت.






اجراي درست و فاز مثبت اين حرکت نيز در اين تصوير به خوبي ديده مي شود. دامنه حرکت در اين نکته کامل مي شود و طرز قرار گکرفتن دمبل ها در دست نيز همين بوده است و لاغير.
جلو بازو سيم کش
اين حرکت با استفاده از کابل و سيم کش هايي که در تمامي باشگاه ها هم يافت مي شود اجرا مي گردد.







به شکل دسته اي که در دست دارد دقت کنيد و از اين دسته استفاده کنيد هر چند مي توانيد از دسته هاي طنابي و از دسته هاي V هم استفاده کنيد.
اصلي ترين مشکل و ناهنجاري که در اجراهاي سبک ايراني از اين حرکت تمريني ديده مي شود خيمه زدن بر روي دسته و تا کردن کمر و قوس دادن بالاتنه بوده است.
قامت خود را راست نگه داريد و در تمامي طول اجراي حرکت نيز فشار وارد بر دسته را تنها از جلو بازوهاي خود بگيريد.
اگر امکان تکيه دادن بر ديوار در حين اجراي اين حرکت بود که در اغلب موارد نيست توصيه به اين کار مي کرديم ولي براي دور ماندن از ناهنجاري هاي اين چنيني مي توانيد اين حرکت را به صورت نشسته امتحان کنيد.







رعايت فاصله طولي مناسب با دستگاه نيز در اجراي اين حرکت الزامي است و اين مسئله نيز در اين تصوير به خوبي ديده مي شود.
فاصله اي که از دستگاه داريد تاثير تعيين کننده اي در وارد شدن فشار به عضلات دارد و با کمي خلاقيت و تجربه مي توانيد بهترين و کارآمدترين فاصله را براي خود محاسبه کرده نو رعايت کنيد.
اين حرکت را مي توانيد در تکرارهاي 6 الي 8 تايي انجام داده و يا حتي تا مرز ناتواني نيز ادامه دهيد. در اجراي اين حرکت تمريني مي توانيد از تکنيک تکرارهاي تحميلي، partials، دراپ ست و ... نيز استفاده کنيد.



برنامه اول


برنامه تمريني دوم به اندازه برنامه تمريني اول گسترده نيست ولي در همين ايجازي که دارد پيچيدگي هاي فراواني نهفته است.
جلو بازو دمبل تناوبي
همه شما اين حرکت تمريني را نيز بارها و بارها انجام داده ايد ولي کمتر ديده شده است کسي اين حرکت تمريني را به درستي اجرا کرده باشد.
هميشه در انتخاب تناژ وزنه دچار توهم مي شويد و تناژ را بيشتر از آنچه که بايد و شايد انتخاب مي کنيد و زماني هم که پاي تمرين مي رسيم در زير وزنه تقلا کرده و مي رقصيد.
از همه جاي بدن براي بلند کردن و کامل کردن دامنه حرکت استفاده مي کنيد الا عضلات دو سر بازو!







به تصوير دقت کنيد! ورزشکار براي اينکه ناخواسته وارد فاز تقلب در تمرين نشود به ميله پشتي تکيه داده است و شما نيز بايد چنين کنيد.
آزادي عمل در تمرين با دمبل براي شما فراهم است و به همين دليل در حالت نشسته نيز مي توانيد تقلب کنيد و به دليل اينکه اصولا اعتمادي به شما هم نيست که تا چشم مربي را دور ديديد تقلب نکنيد! کو مربي که اين چيزها را بداند و رعايت کند؟! گويي که مربيگري هم در تجويز اومادرين!!! و فروش اکسي متالون!!! خلاصه شده است! به هر حال اين حرکت را ايستاده و در حالتي که تکيه بر تکيه گاه داده ايد اجرا کنيد.







همانگونه که مي بينيد اين حرکت به صورت تناوبي اجرا مي شود يعني ابتدا يکي از دمبل ها را بالا برده و پايين آورده و دامنه حرکت را کامل مي کنيد و سپس نوبت به دومي مي رسد.
امروزه تشريح برنامه هاي تمريني روني کلمن و اخيرا هم جي کاتلر در نشريات لاتين و غير لاتين تا خرخره جاري است ولي اين برنامه ها براي افرادي مثل خود اين افراد کاربرد دارد و مسير پيشرفت شما که در جايگاه خودتان قرار داريد نه در جايگاه کاتلر و يتس از اجراي درست حرکات تمريني و از اجراي مو به موي برنامه هاي تمريني پايه و تکنيکي همانند اين برنامه که در اين مقاله تشريح شد و در حال تشريح شدن است مي گذرد.

اين حرکت را نيز مي توانيد در دو الي سه ست 6 الي 8 تايي به گونه اي که تا مرز ناتواني هم پيش برويد اجرا کنيد ولي انرژي خود را بيش از حد تحليل نبريد چون در حرکت تمريني بعدي انبوهي از انرژي مورد نياز خواهد بود.
تکنيک 21 تکرار تري فازيک
اين حرکت تمريني منحصر به فرد که در آن از تکنيک ويژه اي استفاده شده است را در 2 ست اجرا خواهيد کرد.
اصول کار هماني است که در جلو بازو ايستاده با هالتر صاف يا هالتر EZ ديديد ولي تکنيک 21 تکرار تري فازيک است که اين حرکت را برجسته مي کند.
ميله هالتر را در دست مي گيريد و به تعداد 7 تکرار از کل 21 تکرار را در دامنه نصفه اجرا مي کنيد به اين ترتيب که دامنه حرکت در اين 7 تکرار از صفر تا نصفه هاي راه است.
آغاز حرکت را در اين تصوير مي بينيد و به خوبي پيداست که آغاز اين حرکت هيچ تفاوت ساختاري با حرکت هاي ديگر ندارد.





دامنه حرکت همانگونه که ذکر شد در اجراي اين تکنيک نيمه و نصفه است پس وزنه را تا جايي که در تصوير بعدي ديده مي شود بالا برده و حرکت را تمام شده تلقي کرده و وارد فاز منفي مي شويد.






اين شيوه از اجرا را در 7 تکرار کامل کرده و سپس بي آنکه وزنه را زمين گذاشته و استراحتي بکنيد وارد 7 تکرار بعدي مي شويد.

در اين 7 تکرار که سري دوم تکرار نيز محسوب شده و بلافاصله پس از 7 تکرار اول نيز اجرا مي شود ابتداي حرکت از همين نقطه اي است که در تصوير بالا مي بينيد و انتهاي حرکت نيز در انتهايي ترين نقطه فاز مثبت در تمرينات معمولي است که آن را در تصوير بعد مي بينيد.





پس از اينکه 7 تکرار ويژه دوم در دامنه نصفه و نيمه را نيز اجرا کرديد بي آنکه وزنه را زمين گذاشته و استراحت کنيد وارد 7 تکرار نهايي مي شويد.

به عبارت ديگر 7 تکرار را هم به صورت کامل و در دامنه کامل اجرا کرده و يک ست از اين حرکت تمريني ويژه را تمام شده تلقي مي کنيد.
اين نوع ويژه از تمرين را نيز در دو و يا با کمي ارفاق در سه ست مي توانيد اجرا کنيد.

براي تنظيم چنين برنامه هايي اگر حضوري مراجعه بکنيد و اگر حس وقت گذاشتن هم باشد کمتر از 300،000 تومان طلب نمي کنم پس به خواندن روزنامه وار اين مقاله و به مطالعه گذراي اين مقاله و اين سري از مقالات اکتفا نکرده و به دقت موارد را بررسي کرده و در تمريناتي که داريد به کار گرفته و از نتيجه اي که مي گيرد هم لذت ببريد!
تکنيک 21 تکرار تري فازيک
اين تکنيک، ابداع من و يا ابداع افراد ديگر در سال 2008 نيست بلکه يکي از تکنيک هاي قديمي است که به شدت مورد علاقه و مورد پسند و مورد استفاده آرنولد هم بوده است و حتما تفاوتي که بازوهاي آرنولد با بازوهاي ديگر افراد هم سن و سال اش داشته است نيز مورد عنايت شما هست!
نکات مهم
نکاتي در اين قسمت از مقاله به صورت تيتر وار رديف شده است و براي اينکه موفقت شما در اجراي اين برنامه ويژه تمرين صد در صد کامل شود رعايت تک تک اين نکات الزامي است.
پرهيز از تقلب
همانگونه که متوجه شديد از اصلي ترين مسائلي که در اين برنامه مورد توجه بوده است پرهيز از ورود به فاز تقلب در انتهاي ست هاست که به وسيله ترفندهاي مختلف از وجود اين مشکل جلوگيري شده است.
سبک تر از حد معمول هم نزنيد!
در عين حالي که از انتخاب افراطي تناژ وزنه خودداري مي کنيد از سبک بودن افراطي وزنه ها نيز به دور خواهيد بود. نه سنگين و نه سبک!

وزنه ها بايد به حد کافي سنگين باشند و الگوي تمرين نيز بايد صحيح باشد و در اين صورت رشد نيز منتظره خواهد بود.
موقعيت آرنج ها
زماني که بر روي عضلات بازوي خود تمرين مي کنيد حتما و حتما بايد آرنج ها را در نزديکي بدن خود نگه داريد که دور شدن آرنج ها از بدن به معني کم شدن فشار تمرين بوده و به نوعي تقلب و از زير کار در رفتن محسوب مي شود.

اگر نياز به کم کردن از تناژ وزنه بود مجاز به کم کردن از آن خواهيد بود ولي هرگز آرنج ها را از بدن دور نکنيد چه آگاهانه و چه ناخودآگاه!
ريتم حرکت
ريتم حرکت نيز از اهميت زيادي برخوردار است. تاکيد من در اين برنامه تمريني همواره بر اين بوده و هست که بايد ريتم کنترل شده اي در اجراي حرکات داشته باشيد.

وزنه ها را به آرامي بالا برده و فاز منفي حرکت را نيز بايد به آرامي اجرا کنيد. در تمام طول تمرين نيز آرامش و تمرکز داشته باشيد.
تکنيک دامنه هاي کوتاه
در انتهاي ست هاي تمريني معمولا افراد قادر به ادامه تمرين در حالت عادي و در دامنه کامل حرکت نيستند و در اين موقع است که زمينه براي ورود تمرين به فاز تقلب مهيا مي شود.
به جاي اينکه تمرين را در تکنيک ناخواسته تقلب ادامه دهيد يا از نيروي يار کمکي استفاده کنيد و يا اينکه از تکنيک دامنه هاي کوتاه شده استفاده کنيد.

در اين برنامه تمريني هرگز نمي توانيد از تقلب چه به عنوان تکنيک و چه به عنوان راهکاري غير مجاز براي فرار از فشار وزنه استفاده کنيد.
بازو در روز عضلات پشت ممنوع!
در اغلب موارد به دليل اينکه بازوها در اغلب تمريناتي که براي عضلات پشت طراحي و اجرا مي شود درگير هستند اغلب مردم اين عضلات را در روزهاي تمرين عضلات پشت و پس از تمرين دادن اين عضلات تمرين مي دهند ولي شما که از کندي رشد در بازوهاي خود مي ناليد از تمرين دادن اين عضلات در روزهايي که تمرينات عضلات پشت را در برنامه داريد و به تبع درگير بودن عضلات جلو بازو در تمرينات عضلات پشت با خستگي اين عضلات يعني عضلات دو سر بازو مواجه مي شويد خودداري کنيد.
زماني که عضلات جلو بازو در تمرينات عضلات پشت درگير فشار تمرين شده و خسته مي شوند مطمئنا نخواهيد توانست تمرينات بازو و مخصوصا تمرينات ارائه شده در اين برنامه تمريني را به درستي اجرا کنيد.

پس عضلات بازو را در روزي مجزا از روز تمرينات عضلات پشت تمرين داده و اين عضلات را در ابتداي برنامه تمريني تمرين بدهيد.
ريکاوري
دليل اينکه بيش از 3 الي 4 جلسه تمرين در هفته براي افرادي مبتدي و متسوط توصيه نمي شود نياز شديد بدن و عضلات به ريکاوري است.
گفته مي شود که در برخي موارد پيشرفته ها حتي پس از تمرين بر روي عضلات بازو تا 9 الي 12 روز نيز براي ريکاوري اين عضلات از تحت فشار قرار دادن بازو خودداري مي کنند و لازم به يادآوري است که عقايد نيز مختلف بوده است!

ولي شما به صورت متوسط مي توانيد 3 الي 7 روز براي ريکاوري اين عضلات صبر کنيد.
تکنيک **** ست
در اين برنامه تمريني از **** ست هاي پس خستگي نيز مي توانيد استفاده کنيد.

همانگونه که مي دانيد از اين نوع تکنيک ويژه هم مي توان در مورد يک دسته از عضلات واجد استفاده کرد و هم اينکه اين تکنيک را مي توان در مورد دو گروه از عضلات همانند سينه و پشت اجرا نمود.
پس خستگي
پس خستگي به اين معني است که شما ابتدا يک جرکن تمريني مرکب و چند مفصلي را انجام مي دهيد و سپس يک حرکت تمريني ساده و تک مفصلي را اجرا مي کنيد.

با اين تفاسير به روشني پيداست که تکنيک پس خستگي دقيقا در نقطه مقابل تکنيک پيش خستگي قرار دارد چون در تکنيک پيش خستگي شما ابتدا يک حرکت از حرکات تمريني ساده را انجام داده و سپس يک حرکت تمريني مرکب را اجرا مي کرديد.
به کار گيري تکنيک
به صورت کاملا خلاصه و گذرا اشاره اي به کليات اين تکنيک کرديم و بد نيست نحوه به کار گيري اين تکنيک و ديگر تکنيک ها در اين برنامه تمريني را نيز بررسي کنيم.
زماني که جلو بازو با هالتر صاف يا مواج را اجرا مي کنيد تناژ وزنه را به گونه اي انتخاب کنيد که در تکرارهاي 6 الي 8 تايي به ناتواني کامل برسيد.
در انتهاي ست هاي تمريني مي توانيد از تکرارهاي تحميلي، تکنيک منفي و يا تکنيک سوزش و دامنه هاي ناقص نيز استفاده کنيد.
لازم به ذکر است که در مورد هر يک از اين تکنيک ها پيشتر در بحث مربوط به تکنيک هاي تمرين با وزنه به تفصيل سخن گفته شده است.
پس از اينکه تمرين اول برنامه تمريني اول را به اين شيوه اجرا کرديد و پس از اينکه تمرينات بعدي را نيز اجرا نموديد نوبت به جلو بازو چکشي مي رسد.

اين حرکت تمريني را نيز مي توانيد تا ناتواني کامل اجرا کرده و در انتهاي ست ها نيز مي توانيد از تکنيک دامنه ناقص و دامنه کوتاه شده استفاده کنيد.
**** ست
مي توانيد دو حرکت از حرکات تمريني اين برنامه مثلا همين دو حرکت اول را به صورت **** ست در هم تلفيق کرده و فشار وارد بر عضلات را بدين ترتيب به نهايت درجه برسانيد.
ناتواني کامل کليد رشد
سيستم هاي تمريني ويژه اي هستند که اعتقاد به ناتواني کامل عضلات ندارند ولي در اين برنامه ويژه تمريني رساندن عضلات به ناتواني کامل از اهم مسائل بوده و کليد اصلي تشديد رشد در عضلات دير رشد و سمج جلو بازو به شمار مي رود.
عضلات را با استفاده از ترفندها و تکنيک هاي تمريني که به آنها اشاره شد به آستانه ناتواني رسانده و در اين آستانه نيز چندين تکرار را به هر زحمت و مشقتي که هست اجرا مي کنيد.

براي رساندن عضلات به ناتواني و براي ادامه تمرين در اين حالت مي توانيد از تکنيک دراپ ست نيز استفاده کنيد و در اين حالت يار و ياران تمريني شما بايد شما را ياري دهند.
جلو بازو سيم کش
به شکل و شمايل و نحوه اجراي صحيح و درست اين حرکت که در قابل اين دو تصوير به کامل ترين وجه ممکن به تصوير کشيده است دقت کنيد.






اين حرکت را مي توانيد در برخي روزها جايگزين حرکت جلو بازو چکشي کرده و آن را با يکي ديگر از حرکات همان روز که با وزنه آزاد انجام مي شود **** کنيد.






تعداد کم ست ها

شايد اين ابهام براي شما هم پيش آمده است که چرا ما در اين برنامه تمريني ويژه تعداد ست ها براي هر حرکت را بسيار کم و در حد دو ست تعريف کرده ايم؟
اغلب عادت داريم که بازو را در ست هاي زياد تمرين دهيم و بدن نيز به اين روند تمرين عادت کرده است و درست به همين دليل و براي اينکه بدن از شوکي که به وي وارد شده است تعجب کرده و رشد در عضلات بازو را تشديد کند اين چنين ترفندي را پياده کرده ايم.
شايد از خود بپرسيد حالا که بازوها با ست هاي 6 تايي براي عر حرکت رشد نمي کنند چگونه ممکن است با ست هاي 2 دوتايي رشد بکنند؟
ولي خيالتان از اين بابت راحت باشد اولا به دليل اينکه ست هاي 2 تايي براي خارج کردن بدن از اعتياد به ست هاي تعداد بالا اعمال مي شود و در ثاني الگوي اجراي حرکات تمريني کاملا تصحيح مي شوند رشد نيز در انتظار شما خواهد بود.

سیمرغ قله ی قاف
‏۱۳۸۹-۱۲-۱۲‏, ۱۱:۳۷ بعد از ظهر
سيستم تمريني جو ويدر برای نیمه حرفه ای ها
جو ویدر مردی است که پشت تمامی سیستم های تمرینی ویدر وجود دارد . در دهه 1940 میلادی یعنی زمانی که بدنسازان مدرن شکل گرفت ، یک لیست بزرگ از سیستم های تمرینی که خودش از بین قهرمانان جمع آوری کرده بود را تهیه کرد و تحت عنوان اصولی تمرینی ویدر نامگذاری کرد . او در یک حرکت و تلاش بزرگ دامنه بسیار وسیعی از قوانین تمرینی که در باشگاه های سراسر جهان توسط قهرمانان طراز اول دنیا بکار گرفته می شد را تعریف ، دسته بندی و تدوین نمود . او پس از جمع آوری قوانین آنها را تحت عنوان کتاب سیستم های تمرینی بدنسازی ویدر به چاپ رساند که در آن لیست بلند بالایی از تمامی تکنیک های مفید برای تمرین وجود دارد . به همین دلیل است که نام جو ویدر در این ورزش ماندگار خواهد بود . به مرور زمان با ظهور قهرمانانجدیدتری مثل لاری اسکات ، سرجیو الیوا ، آرنولد ، فرانک زین و غیره توانست با مشاهده تمرینات آنها سیستم های جدیدتری هم به کتاب خود اضافه کند




برای مثالهر بار که حرکت پرس سینه را(هر جلسه)می خواهید اجرا کنید ، عضله سینه مجبور می شوندکه با قوی شدن و بزرگ تر شدن خود را با فشار اعمال شده تطبیق دهند . اصل کلی ایناست که هر چیزی یا بهتر بگویم هر فاکتوری که در تمرینات دخیل است باید یک روند روبه رشد داشته باشد .اگر می خواهید به جایی برسید باید به مرور وزنه های کاربردیخود را افزایش دهید و این واقعا احساس خوب و جالبی است که مطمئنا آن را تا به حالتجربه کرده اید .میزان وزنه هایی که در اجرای حرکات استفاده می شوند به عنوانیک مقیاس برای به تصویر کشیدن سطح پیشرفت استفاده می شوند ، یعنی به عنوان یک ابزارجهت اندازه گیری نقاط ضعف و قدرت بدن . حتما به خاطر بسپارید که بکارگیری حداکثرشدت و اجرای تمرینات تا رسیدن به ناتوانی عضلانی در محدوده ست و تکرارهای مشخصبرنامه بسیار بسیار مهم تر از اضافه کردن وزنه های کاربردی می باشند .قانون تمرینی منفیبدنسازاناغلب به همدیگر سیستم تمرین منفی را توصیه می کنند ، اما خیلی از مبتدی ها منبعی دردست ندارند تا معنای واقعی سیستم منفی را بدانند . سیستم تمرینی منفی به شما اجازهمی دهد که یک ست تمرینی را تا رسیدن به ناتوانی اجرا کنید . در این متد تمرینی شمابخش بالا بردن وزنه را به کمک حریف تمرینی خود انجام می دهید و در عوض بخش پایینبردن وزنه یا همان منفی حرکت را کاملا خودتان انجام می دهید و نهایت مقاومت را درمقابل پایین رفتن وزنه انجام می دهید تا حداکثر فشار را روی تک تک فیبرهای عضلاتهدف قرار دهید . در اجرای تمرینات عادی که حرکات با دامنه کامل اجرا می شوند خیلیها در بخش منفی حرکت مقاومت مناسبی در مقابل وزنه از خود به نمایش نمی گذارند ، امااین سیستم می تواند قدرت مقاوت آنها را تقویت کند . به لحاظ رعایت موارد ایمنی برایجلوگیری از بروز آسیب دیدگی احتمالی توصیه اکید می شود سیستم منفی را بیشتر باحرکات با دستگاه انجام دهید ، چرا که اجرای حرکات وزنه آزاد با این سیستم تمرینیذاتا خطرناک خواهد بود .به خاطر داشته باشید که از این سیستم ها باید دوره ایاستفاده کنید نه همیشه چرا که در آن صورت تاثیر خود را از دست می دهند و بدن را درمقابل رشد مقاوم می سازند .
قانون تمرینی پیش خستگی :
این سیستم تعريف خیلی ساده ای دارد . شما زمانی که سعی میکنید یکی از نقاط ضعف بدن خود را برطرف سازید ابتدا می آیید با یک حرکت تک مفصلی یاهمان تفکیکی عضلات مورد نظر را به شکل انفرادی و مستقیم تحت فشار قرار می دهید و پساز آن فورا سراغ حرکت پایه ای و چند مفصلی مربوط به همان عضله می روید و کار راادامه می دهید . این شیوه باعث می شود ابتدا اندکی خستگی در بخش عضلانی مربوط ایجادشود و سپس همان گروه عضلانی با تاکید خیلی بیشتر از قبل در حرکت اصلی درگیر گردد .برای مثال اگر در حرکت پرس سینه پشت بازوهایتان زودتر از سینه هایتان خسته میشوند ، هیچ راهی برای به حداکثر رساندن رشد عضلات سینه به جز تمرین با سیستم پیشخستگی وحود ندارد ، چرا که همواره پشت بازوها زودتر ناتوان می شوند و هیج گاه سینهشما به حداکثر ناتوانی خود نمی رسد و بنابراین به رشد وادار نمی گردد .اگر برایهمین مثالی که ذکر شد بخواهیم سیستم پیش خستگی را اعمال کنیم تا عضلات سینه هم بهرشد وادار شوند ، ابتدا حرکت قفسه سینه با دمبل را اجرا می کنیم و پس از به پایانرساندن 3 یا 4 ست از آن ، سراغ حرکت دوم می رویم که معمولا حرکت اول برنامه بوده ،یعنی حرکت پرس سینه . با این تفکیک می بینید که عضلات سینه به ناتوانی می رسند وپشت بازوها به خلاف گذشته کماکان قوی و پرانرژی هستند.من شخصا ترجیح می دهم ازسیستم پیش خستگی برای تمرین دادن عضلات بزرگ بدن مثل ران ها ، سینه و زیر بغلاستفاده کنم تا برای عضلات کوچکتری مثل جلو بازو و ساق . به عنوان مثال برای تمریندادن ران ها با این سیستم ، ابتدا 3 ست حرکت جلو پا با دستگاه را انجام می دهم تاعضلات چهار سر رانم تا حدودی خسته شوند . پس از آن وقتی سراغ اجرای پرس پا می رومدیگر نمی توانم و نیازی هم نیست که مثل گذشته وزنه روی دستگاه قرار دهم ، چرا کهعضلات از پیش اندکی فشار را متحمل شده اند . این شیوه از آنجایی که بدون بکارگیریوزنه های خیلی سنگین باعث به ناتوانی رسیدن عضلات می شود و بدین ترتیب از اعمالفشار بیش از حد روی تاندون ها ، مفاصل و لیگامنت ها جلوگیری می کند .قانون تمرینی ست های کاهندهاین سیستم تمرینی برای افرادی که به تنهایی تمرین می کنند یکابزار بسیار سودمند و مؤثر به حساب می آید . در این شیوه شما ابتدا ست اصلی خود راتا رسیدن به ناتوانی عضله مورد نظر اجرا می کنید ،
سپس بلافاصله از مقدار وزنهکاربردی می کاهید و مجددا حرکت را تا نهایت ممکن دنبال می کنید . در حرکات با دمبلکافی است دو جفت دمبل کنار خود داشته باشید و در حرکات با هالتر باید از یک یارتمرینی کمک بخواهید تا در انتهای ست اول بلافاصله وزنه را کاهش دهد تا شما قادرباشید ست دوم را خیلی زود آغاز کنید. هدف این متد تمرینی حفظ حداکثر شدت در طولتمرین است تا عضلات را از حد ناتوانی هم فراتر به کار بکشید .این سیستم تمرینییکی از بهترین ها برای افزایش شدت تمرینات است یعنی همان عاملی که در نهایت منجر بهبالا رفتن کیفیت بدن تان می گردد .به یاد داشتهباشید ...به جز قانون تمرینی اصل اضافه بار که در قالب تمامیقوانین وجود دارد 3 سیستم دیگری که اینجا از آنها یاد شده جزو سیستم های تمرینیپیشرفته به حساب می آیند که بکارگیری آنها به هیچ وجه به یک مبتدی که کمتر از 3 ماهسابقه تمرینی دارد توصیه نمی شود و حتی به بعضی ها تا یک سال هم این شیوه هاپیشنهاد نمی شود، چرا که باید ابتدا تا نهایت ممکن و تا جایی که بدن پاسخ می دهد آنرا با سیستم های عادی تمرین داد و پس از آن که بدن به ایست رشد عضلانی رسید او اینسیستم های بالابرنده شدت تمرین روی آورد از آنها در جهت شوک دادن به عضلات استفادهکند . افرادی که به تازگی به تمرینات با وزنه روی آورده اند هیچ نیازی نیست کهناراحت شوند که چرا اجازهء استفاده از این سیستم را فعلا ندارند ، بلکه باید خوشحالباشند که با سیستم های عادی بدن شان رشد می کند و برگهای برندهء بیشتری برای رشد دردست دارند و این خودش امتیاز بالایی است . صبور باشید چرا که در نهایت نوبت شما همخواهد رسید که بخواهید از سیستم های مشابه برای تمرین استفاده کنیدبه افرادیکه سابقهء تمرین بیش از یک سال دارند و می خواهند از این قبیل سیستم ها استفادهکنند توصیه می شود از این سیستم ها به صورت دوره ای ( مثلا یک تا سه ماه ) استفادهکنند و سپس تغییر رویه بدهند و به خاطر داشته باشند که هر بار فقط از یک سیستماستفاده کنند تا قادر باشند بیشتر متمرکز شوند و همچنین متوجه شوند که کدام رویهبهتر از دیگر سیستم ها برای بدن شان مثمرثمر واقع شده است

سیمرغ قله ی قاف
‏۱۳۸۹-۱۲-۱۲‏, ۱۱:۴۱ بعد از ظهر
سیستم ویدر حدود نیم قرن است که در عالم بدنسازی مورد استفاده قرار می‌گیرد و در طول این سال‌ها به سمتی رشد کرده است که با بکارگیری ایده‌های تمرینی نو و کارا اساس خود را استوارتر سازد در یک تعریف صر نمی‌توان اسم سیستم را روی آن نهاد و بهتر است که از آن به عنوان یک راهنما برای کمک به توسعه پیشرفت تمرینی هر فرد و متکی بر قدرت ریکاوری ، تجربه ، اهداف ، میزان قدرت و ضعف‌های مختص به شخص نام برد .
سیستم ویدر یا همان راهنمای تمرینی به صورت یکسری روش‌های تمرینی و با نام‌های خاصی در طول سال‌ها توسط جو ویدر انتخاب گردیده است و به همین دلیل بنام اصول تمرینی ویدر شناخته شده است در واقع در بین اصول تمرینی که ویدر در بسط و گسترش آن‌ها نقش مهمی داشته تمرین یک بخش عضلانی ( تک عضله ) در یک جلسه تمرینی یکی از بیشترین تاثیر‌ها را در دنیای بدنسازی به همراه داشته است .
سیستم‌های تمرین اسپلیت ( split ) اسپلیت دوبل و تریپل اسپلیت به عنوان شناخته ترین سیستم‌های تمرینی هستند که جو ویدر در اعتلا و معرفی آن‌ها به علم بدنسازی نقش منحصر به فردی داشته است .
اصول تمرینی ویدر را می‌توان به صورت کلان به سه قسمت دسته بندی کرد :
1- اصولی که از آن‌ها می‌توان برای طراحی سیکل‌های تمرینی کمک گرفت .
2- اصولی که به چیدمان حرکات در جلسات تمرینی کمک می‌نمایند .
3- اصولی که کمک می کنند تا چه طور هر حرکت را با فرم صحیح آن اجرا کرد .
تشخیص و تمیز دادن این روش‌های تمرینی چه در مجموع و چه به صورت جداگانه کار آسانی می‌باشد و تنها کافیست که به چهار اصلی که در پاراگراف بعدی آورده شده است پایبند بمانید در واقع هر یک به تنهایی کار انجام نمی‌دهند و وقتی آن‌ها در مجموع و به صورت راهنمایی که چه وقت و چه طور آن را به کار گرفت نگاه می‌کنید آن زمان است که به طور مسلم می‌توان بهترین نتیجه را از آن بدست آورد .
به طور کل از تمرینات این طور استنباط می‌شود که فرد میداند :
1- به رشد عضلانی دست خواهد یافت .
2- به صورت مرتب به تمرینات خواهد پرداخت .
3- تمرینات با وزنه موثرترین روش برای دستیابی به موارد 1 و 2 در قیاس با مثلا دوچرخه سواری به عنوان تمرین می‌باشد .
نوع و میزان استرس منطبق در هر یک از اصول تمرینی ویدر را می‌توان به صورت موثر و پربازده از یک ارگانیسم بکار برد .
هر یک از روش‌های لیست شده در سیستم ویدر دارای نقاط ضعف و قوتی است که در مورد عضله هدف نمود می‌یابد بنابراین می‌بایست از تجربه و قدرت ذاتی در تشخیص به موقع استفاده از هر یک از این روش‌ها استفاده کرد .
در مجموع لیست روش‌های تمرینی منعطف می‌باشد در توضیحی که برای هر یک از روش‌ها آورده شده دستورالعمل‌هایی آمده که به فرد کمک می‌کند تا تشخیص بدهد که آیا از آن استفاده کند یا خیر و اگر قرار است که از آن بهره بجوید چطور و چه وقت آن را در تمرینات بکار بندد .
در ذیل سه اصل سیستم ویدر با توضیحی مختصر برای هر یک آورده شده اند که یکی از این سه اصل در هر سه دسته بدنی وجود دارند که اصل تمرین ذاتی می‌باشد به طور ساده می‌توان گفت از تجربه تمرینی و دانش شخصی خود در خصوص پاسخ دهی بدن‌تان به تمرین برای طراحی و اجرای یک برنامه تمرینی استفاده کنید .
این مسئله می‌بایست در طراحی سیکل های تمرینی روزهای تمرینی و به طور واضح تر دقیقه به دقیقه تمرین اجرا گردد .
اصولی که از آن‌ها می‌توان برای طراحی سیکل های تمرین کمک گرفت :
1- اصل سیکل بندی تمرینات : بخش بندی سال تمرینی به سیکل‌ها افزایش قدرت افزایش حجم و یا آماده سازی برای شرکت در مسابقه و برای جلوگیری از آسیب دیدگی و عدم تطبیق بدن با یک نوع فشار ثابت و تکراری .
2- اصل تمرینی سیستم اسپلیت : تفکیک برنامه‌های تمرینی به تمرین مربوط به بالا تنه و پایین تنه که در نتیجه باعث افزایش شدت فشار در جلسات تمرینی می‌گردد .
3- اصل تمرینی اسپلیت دوبل و یا تریپل : عضلات آماده منطبق شدن با یک نوع استرس مشخص می‌باشند و با ایست عضلانی و عادت به آن این وضعیت را بروز می‌دهند هنگامی که به طور مداوم و برای مدت طولانی یک نوع استرس را بر روی عضله وارد می‌سازید می‌بایست به طور مرتب نوع حرکت ست‌ها و تکرارها و میزان وزنه را تغییر دهید تا از تطبیق عضلات جلوگیری نمایید .
4- اصل افزایش تدریجی وزنه : پایه افزایش هر یک از پارامترهای تناسب اندام بر این مسئله مبتنی است که از عضله کاری سخت‌تر از آن چیزی که به آن عادت کرده است کشیده شود .
5- اصل تمرینی هالستیک (HOLISTIC ) : هر یک از سلول‌ها ی عضلانی به صورت جداگانه به فرم متفاوتی از استرس پاسخ می‌دهند بنابراین بکارگیری انواع تکرارها و ست‌ها شدت و فرکانس تمرینی باعث رسیدن عضلات به ماکزیمم حجم آن‌ها خواهد شد .
6- اصل تمرینی بهترین‌ها : ترکیب تکنیک‌های تمرینی حجمی قدرتی و یا تفکیکی که به صورت ذاتی گاهاً به برنامه تمرینی دیکته می‌شود باعث کمک به موفقیت بیشتر در مسیر پیشرفت می‌گردد .
7- اصل تمرینی ذاتی ( درونی ) : در نهایت تمام بدنسازان به صورت ذاتی به این توانایی دست می‌یابند که چگونه بهترین رژیم غذایی ، برنامه تمرینی ، سیکل‌ها ، سطح شدت تمرین ، تعداد تکرارها و ست‌ها را برای خود برگزینند.
اصولی که به چیدمان حرکات در جلسات تمرین کمک می‌نمایند :
1- اصل تمرینات ست سیستم : اجرای یک ست تمرینی برای هر یک از گروه‌های عضلانی یک روش قدیمی محسوب می‌گردد در صورتی که ست سیستم بر اجرای چند ست از هر حرکت جهت بکارگیری ماکزیمم استرس تاکید می‌نماید .
2- اصل تمرینی سوپر ست : اجرای حرکات برای دو عضله مخالف یکدیگر و با کمترین استراحت مابین برای مثال جلو بازو و پشت بازو .
3- اصل تمرینی ست‌های ترکیبی : اجرای دو حرکت متنوع برای یک گروه عضلانی و با کمترین استراحت مابین برای نمونه پرس سینه و پرس بالا سینه .
4- اصل تمرین تری ست : اجرای سه حرکت متنوع برای یک گروه عضلانی و با کمترین استراحت مابین برای مثال بارفیکس + سیم کش دست باز + روینگ
5- اصل تمرینی ست‌های مرکب : اجرای 4 تا 6 حرکت متنوع برای یک گروه عضلانی و با کمترین استراحت مابین برای نمونه جلو بازو با هالتر + جلو بازو با دمبل 9 جلو بازو لاری + جلو بازو تمرکزی
6- اصل تمرینی ست‌های متناوب یا گیج کننده : قرار دادن 10 ست از حرکات خسته‌ کننده ای همچون ساعد ، شکم و ساق در بین ست‌های تمرینی عضلاتی همچون پا و یا سینه .
7- اصل تمرینی رست پاز ( REST – PAUSE ) : انتخاب وزنه ای حدود 85 تا 90 درصد یک تکرار حداکثر و اجرای آن برای 2 تا 3 تکرار و سپس قرار دادن وزنه روی پایه و دوباره پس از یک استراحت 3 تا 5 ثانیه ای اجرای 2 تا 3 تکرار دیر و دوباره استراحت و باز اجرای 2 تا 3 تکرار و انجام این کار برای 3 تا 4 بار پیاپی در یک ست تمرینی یک ست تمرین به روش رست پاز اطلاق می‌شود استراحت کوتاه مدت در بین ست‌های تمرین رست پاز به عضلات فرصت کافی می‌دهد تا با تولید ATP لازم بتوانند وزنه ای سنگین را برای تکرارهای بیشتر جابه جا کنند .
8- اصل تمرینی اولویت بندی عضلات : در هر برنامه تمرینی عضله ضعیف تر را در ابتدای جلسه تمرین کنید و به دلیل بالا بودن سطح انرژی و سرحال‌تر بودن به طور متناوب به تمرین عضلات بزرگ‌تر اولویت بدهید .
9- اصل تمرینی پیش خستگی : در این روش تمرینی به صورت سوپر ست ابتدا یک حرکت تک عضله ای و یا همان تفکیکی را اجرا کرده و سپس یک حرکت پایه را پس از آن اجرا می‌کنید برای مثال حرکت قفسه سینه با دمبل و بلافاصله پس از آن پرس سینه با هالتر هدف از اجرای این سیستم تمرینی افزایش فشار مضاعف بر روی عضلات پکتورال سینه و افزایش حجم بیشتر آن‌ها می‌باشد .
10- اصل تمرینی هرمی : در این شیوه ابتدا با یک وزنه تقریبا سبک و با تکرار بالا شروع کرده و سپس پس از هر ست بر مقدار وزنه افزوده و از تعداد تکرارها در هر ست کاسته می‌شود که به طور معمول پس از 3 یا 4 ست می‌بایست مقدار وزنه در حدی باشد که حداکثر 5 تا 6 تکرار را بتوان با آن اجرا کرد .
11- اصل تمرینی ست‌های کم کردنی ( نزولی ) : در این روش با یک وزنه تقریبا سبک شروع کرده و پس از اجرای حداکثر تکرار ممکن با آن بلافاصله به میزان 20 درصد از مقدار وزنه کاسته و دوباره حداکثر تکرار ممکن را با آن اجرا نموده و به همین منوال 2 تا 3 بار دیگر ادامه دهید .
12- اصل تمرینی ست‌های گیج کننده ( متناوب ) : در این شیوه از تمرین در استراحت بین ست‌های اصلی برنامه تمرینی مثلا حرکات مربوط به پا یا سینه حرکاتی مربوط به عضلات ساعد ، ساق و شکم را اجرا می‌کنید .
13- اصل تمرینی ذاتی ( درونی ) : در آخر اینکه تمام بدنسازها به قابلیتی دست می‌یابند و بهترین رژیم غذایی ،‌برنامه تمرینی ، سیکل تمرینی ، شدت تمرینی ، تکرارها و ست‌ها را برای خود بر می ‌گزینند .
اصولی که کمک می کنند تا چطور هر حرکت را با فرم صحیح آن اجرا کرد :
1- اصل تمرینی تفکیک عضلانی : تمام عضلات به صورت متعادل کننده تشریک مساعی ، مخالف یکدیگر و یا مرتبط به هم عمل نموده و با هدف قرار دادن عضله‌ای تحت تمرین به عنوان عضله اصلی آن را با قرار دادن استرس وارده تا حد ممکن منفک می‌نمایند .
2- اصل تمرینی کیفیت : کاهش تدریجی استراحت بین ست‌ها در عین حالی که بر تعداد تکرارها نیز افزوده می‌شود اساس این اصل را تشکیل می‌دهد .
3- اصل تمرینی تقلب (ضربه زدن ) : برای این کار با ضربه زدن و کمک گرفتن از عضلات و بخش‌های دیگر بدن وزنه از دشوارترین نقطه دامنه حرکتی آن عبور داده می‌شود از تکنیک تقلب یا همان ضربه زدن می‌بایست تنها در 2 تا 3 تکرار آخر ست و صرفا جهت افزایش استرس وارده به عضلات استفاده کرد .
4- اصل تمرینی فشار ممتد : با حفظ سرعت آهسته و کنترل کامل وزنه در هر تکرار می توان با وارد کردن یک فشار ممتد درگیری فیبرهای قرمز عضلانی را به حداکثر رساند .
5- اصل تمرینی تکرارهای کمکی : در این تکنیک حریف تمرینی در تکرارهای آخر ست به فرد تمرین کننده کمک می‌کند تا 2 تا 4 تکرار دیگر را نیز اجرا کند .
6- اصل تمرینی فلاشینگ اجرای 3 تا 4 حرکت برای یک گروه عضلانی قبل از رفتن سراغ تمرین برای گروه عضلانی دیگر .
7- اصل تمرینی تکرار های یک چهارم یا همان تکرارهای سوزشی : در این تکنیک با انجام چند تکرار اضافی درآخر یک ست و آن هم در دامنه حرکتی محدود ( تقریبا 6 تا 10 سانت بسته به نوع حرکت ) می توان به حداکثر سوزش عضلانی دست یافت .
8- اصل تمرینی تکرارهای نیمه : به دلیل تغییر اهرم بندی در طول هر حرکت استفاده از تکرارهای نیمه به صورت مقطعی و گذرا در صورتی که در مقدار وزنه حرکتی نیز تنوع ایجاد گردد یک روش موثر جهت به حداکثر رسانی استرس عضلانی خواهد بود .
9- اصل تمرینی تکرارهای منفی : تکنیک تکرار منفی به این دلیل که در بخش پایین آوردن وزنه عضلات قدرت تحمل 30 تا 40 درصد وزنه ای بیشتر را در قیاس با بخش مثبت حرکت یا همان بالا آوردن وزنه دارا می‌باشند این امکان را فراهم می‌سازد که سلول‌های عضلانی بیشتری تحریک شوند .
10- اصل تمرینی انقباض نهایی : نگه داشتن وزنه برای چند ثانیه در انقباض نهایی عضله باعث وارد شد فشار مضاعف بر روی عضله مورد تمرین می‌گردد ضمن اینکه یکی از راه‌های شکل دهی بهتر عضلانی نیز محسوب می‌گردد.
11- اصل تمرینی تکرارهای سرعتی : اجرای عمدی تکرارها با سرعت و شتاب بیشتر و البته با وزنه کمتر و با حفظ موارد پیشگیری کننده از آسیب دیده گی یکی از تکنیک‌های موثر جهت تحریک فیبرهای سرعتی می‌باشد که به سختی قابل دستیابی و تحریک هستند .
12- اصل تمرینی ایزومتریک : به کارگیری شیوه‌هایی همچون فیگور گیری انقباض ایزومتریک عضله به صورت عمدی برای حداکثر زمان 6 تا 10 ثانیه به تعداد مجموع حدود 30 تا 40 انقباض در موقعیت‌ها و زوایای مختلف یکی از تکنیک‌های موثر دیگر جهت افزایش فشار عضلانی محسوب می‌گردد .
13- اصل تمرینی ذاتی ( درونی ) در آخر اینکه تمامی بدنسازها به قابلیتی دست می‌یابند که بهترین رژیم غذایی برنامه تمرینی سیکل تمرینی شدت تمرینی تکرارها و ست‌ها را برای خود برگزینند .

oriental
‏۱۳۹۱-۰۲-۰۷‏, ۰۷:۱۵ بعد از ظهر
سخنی با مبتدی ها (http://javanmard.net/1390/03/27/post-298/)





۱) پرس سینه
http://www.leehayward.com/dvdpics/exepics/benchpress.jpg
ماهیچه‌ سه سر، دلتوئید و سینه‌ای تحت تأثیر این حرکت قرار می‌گیرند.
بر روی نیمکت تمرین به پشت دراز بکشید به‌طوری که کف پاهایتان روی زمین باشد. دست‌هایتان کمی بازتر از عرض شانه بر روی میله قرار بگیرند. و حالا میله را از جای خود بلند کنید. حال به آرامی میله را به سمت سینه خود پائین آورده و سپس آن را بالا ببرید طوری‌که دست‌هایتان صاف شود.
نفستان را در یک سوم پایانی بخش بلند کردن وزنه بیرون دهید و در نظر داشته باشید که به هیچ‌وجه باسن تان را از روی نیمکت حرکت ندهید.
۲) قفسه سینه

http://drfconway.com/images/pec%20deck%20begin%20col.jpg

http://drfconway.com/images/pec%20deck%20end%20col.jpg
ماهیچه‌های سینه‌ای و دلتوئید تحت تأثیر این حرکت قرار می‌گیرند.
روی دستگاه پک دک بنشینید و پشتتان در تمام طول تمرین به بخش پشتی دستگاه چسبیده باشد. دسته دستگاه را محکم با دستانتان بگیرید و در نظر داشته باشید که بازوها و آرنجتان به موازات زمین باشند و زاویه آرنج با بازو و ساعد ثابت بماند. حال با حرکت هر دو دست به دستگیره‌ها فشار آورید و حرکت را با کنترل کامل انجام دهید. حال مکث کنید و اجازه بدهید که بازوهایتان به آرامی بازگردند.
3) پرس سرشانه از پشت
http://www.thearnoldfans.com/bodybuilding/behindneckpress.jpg
ماهیچه‌های دلتوئید، ترپز و سه سر تحت تأثیر این حرکت قرار می‌گیرند.
روی یک نمیکت با پشتی کاملاً عمودی بنشینید و میله هالتر را در دست بگیرید. فاصله دو دست باید از عرض شانه‌ها بیشتر باشد. حال میله را در حالی‌که در پشت سرتان قرار دارد بالا ببرید به‌طوری‌ که دست‌هایتان کاملاً صاف شوند. حال میله را از پشت سر با کنترل کامل پائین آورید تا به محدوده نرمه گوشتان برسد.
می‌توانید این حرکت را با فواصل مختلف دست‌ها از یکدیگر انجام دهید. اگر فاصله دست‌هایتان بیشتر از عرض شانه باشد بر عضله دلتوئید تأثیر بیشتری خواهد گذاشت و اگر این فاصله کمتر شود بر عضله سه سر تأثیر می‌گذارد.
۴) کول با هالتر

http://www.weight-training-guide.net/training/images/back_uprightrow.jpg
این حرکت ماهیچه‌های ترپز و دلتوئید را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
از بالا میله هالتر را بگیرید به‌طوری که فاصله دستانتان حدود ۸ اینچ از یکدیگر باشد. (هر اینچ ۵۴/۲ سانتی‌متر است). پاهایتان کاملاً بر روی زمین قرار دارند و بدنتان کاملاً راست و کشیده است. حال میله هالتر را تا نزدیکی چانه به سمت بالا بکشید. در تمام مراحل انجام تمرین آرنج‌هایتان بالاتر از کف دستان قرار دارند و میله هالتر باید به بدنتان نزدیک باشد. حال هالتر را به آرامی پائین آورید.
از کج کردن بدن برای بالا بردن هالتر اجتناب ورزید. اگر از دستگاه اسمیت استفاده کنید بهتر است.
۵) اسکوات

http://www.ironworkout.com/squat.jpg
این حرکت کلیه عضلات چهار سر، هیپ، ماهیچه سرینی، همسترینگ، شکمی و بالای پشت را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
با هالتری که بر روی شانه‌هایتان قرار داده‌اید به‌طور عمودی بایستید و دستانتان را بر روی برآمدگی نزدیک بشقاب‌ها قرار دهید. پاشنه‌هایتان را به فاصله ۱۵ تا ۲۰ اینچ از یکدیگر قرار دهید و پنجه‌ پاهایتان به سمت بیرون باشند. به نقطه‌ای در روبه‌رو نگاه کنید. به آرامی بدنتان را پائین بیاورید به‌طوری که کاملاً چمباتمه بزنید. مطمئن شوید که پشتتان کاملاً صاف است و قوز نکرده‌اید و سرتان کاملاً صاف بوده و به روبه‌رو نگاه می‌کنید. ران‌هایتان باید با زمین موازی شوند. حال به سمت بالا برگردید و پاهایتان را صاف کنید.
۶) جلو پا با دستگاه
http://www.leehayward.com/workout_programs/legext.jpg
این حرکت عضلات چهارسر ران را تحت تأثیر قرار می‌دهد
روی ماشین بنشینید و پاهایتان را در زیر غلطک آن قرار دهید. ران‌ها و بالاتنه کاملاً ثابت بوده و ساق پاها را به آرامی راست کنید. مکث کنید و حالا به آرامی ساق‌ها را پائین بیاورید. این حرکت ممکن است به زانوها فشار وارد کند. پس اگر دچار آسیب در این ناحیه هستید این حرکت را انجام ندهید.
۷) پشت پا با دستگاه
http://www.leehayward.com/workout_programs/legcurls.jpg
این حرکت ماهیچه‌های همسترینگ و داخلی ران را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
به روی شکم بخوابید و غلتک دستگاه را در پشت ساق پاهایتان قرار دهید. پشتتان باید کاملاً صاف باشد. با حرکات ساق پا، زانوها باید ثابت باشند. با حرکت دستگاه، غلتک دستگاه به ماهیچه‌های سرینی شما برخورد کرده و حالا به آرامی ساق پا را به حالت اول بازگردانید. برای کسب نتایج بهتر، سرعت عمل خود را کنترل کنید.
۸) روئینگ
http://www.ironworkout.com/seatrow.jpg
این حرکت عضلات لاتیسموس دورسی، ترپز میجر و کول را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
دستگیره دستگاه را محکم در دستانتان بگیرید و با پشتی صاف روی دستگاه بنشینید. دستگیره‌ها را به سمت بالای شکم خود بکشید. در این حالت باید کشش زیادی را در پشت خود احساس کنید.
۹) کشش دست باز

http://aelinik.free.fr/widelat.gif
این حرکت ماهیچه‌های لاتیسموس دورسی و میانی پشت را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
ارتفاع صندلی دستگاه را تنظیم کنید به‌طوری که زانوهایتان به بالشتک دستگاه برخورد کند. میله هالتر را طوری در دست بگیرید که فاصله دستانتان از هم زیاد باشد. با خم کردن آرنج‌ها میله هالتر را به سمت قفسه سینه خود بکشید. در نظر داشته باشید که سرعت این حرکت باید تحت کنترلتان باشد.
هم‌زمان که وزنه را می‌کشید پشتتان را نچرخانید.
۱۰) جلو بازو با هالتر ez ایستاده
این حرکت ماهیچه‌های لاتیسموس دورسی و میانی پشت را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
ارتفاع صندلی دستگاه را تنظیم کنید به‌طوری که زانوهایتان به بالشتک دستگاه برخورد کند. میله هالتر را طوری در دست بگیرید که فاصله دستانتان از هم زیاد باشد. با خم کردن آرنج‌ها میله هالتر را به سمت قفسه سینه خود بکشید. در نظر داشته باشید که سرعت این حرکت باید تحت کنترلتان باشد.
هم‌زمان که وزنه را می‌کشید پشتتان را نچرخانید.
۱۰) جلو بازو با هالتر ez ایستاده

http://www.maxfitmag.com/content/issue10/ez_curl.jpg
این حرکت عضله دو سر و عضلات ساعد را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
با پشتی کاملاً صاف بایستید و میله ez را همانند شکل در دست بگیرید. فاصله دو دست باید به اندازه عرض شانه‌ها باشد. حال به آرامی میله را پائین آورده تا به نزدیکی ران‌هایتان برسد و دوباره با سرعت کنترل شده آن را به قفسه سینه خود برسانید. عضله دو سر با این حرکت تحت فشار قرار می‌گیرد. حال به آرامی میله را پائین ببرید. از چرخاندن بدن خودداری کنید.
۱۱) پشت بازو با هالتر خوابیده

http://www.myfit.ca/exercisedatabase/images/skullcrushers.gif
این حرکت عضله سه سر را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
در همان موقعیتی که در حرکت اول قرار داشتید اما این‌بار با میله ez کار می‌کنید و باید فاصله دستانتان حدود ۶ اینچ از یکدیگر باشد. در این حرکت بازوها بر بدن عمود هستند و حرکتی ندارند. آرنج‌هایتان را خم کنید و میله را به شکل نیم‌دایره به حرکت درآورید به شکلی که میله در بالای سر شما قرار بگیرد. میله را به همان شکل پیشین بازگردانید و به موقعیت شروع برسید.
۱۲) ساق پا

http://uniquefitnessinc.com/flash/thumbs/calf_press_colored2.jpg
این حرکت ماهیچه‌های پائینی پشت، سرینی و همسترینگ را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
بر روی میز به‌صورت دمر دراز بکشید به‌طوری که پاشنه‌های پاهایتان زیر بالشتک دستگاه قرار بگیرد. دستانتان را به پشت سر قلاب کنید و حالا بالاتنه را تا جائی بالا بیاورید که به موازات زمین قرار بگیرد. سرعت حرکت را کنترل کنید. این حرکت با تحت فشار قرار دادن عضلات سرینی کمک می‌کند که بدن به بالا حرکت کند.
۱۳) کرانچ معکوس

http://www.ironworkout.com/revcrunch.jpg
این حرکت عضلات شکمی، هیپ و فلکسور (منقبض‌کننده لگن) را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
روی زمین دراز بکشید و پاهایتان طوری بر روی زمین باشد که در ناحیه زانو زاویه‌ای نود درجه بین ساق و ران پا ایجاد شود. در نظر داشته باشید که قسمت بالای پشت هم‌چنان روی زمین بماند. حالا ساق پاهایتان را بالا بیاورید به‌طوری که ران‌ها در نزدیکی قفسه سینه قرار بگیرند و ساق پا عمود بر بالاتنه باشد. حال به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
۱۴) کرانچ

http://i239.photobucket.com/albums/ff20/michaelwong75/traditionalCrunch.jpg
این حرکت عضلات شکمی را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
موقعیت شروع در کرانچ و کرانچ معکوس یکسان است. در کرانچ معکوس بالاتنه شما بدون حرکت می‌ماند و این پاهای شما است که به سمت بالای قفسه سینه آورده می‌شود.
به پش روی زمین بخوابید و ساق پاهایتان را روی نیمکت و یا در هوا نگه دارید. ساق پا با ران‌ها باید زاویه ۹۰ درجه بسازند. حال دستانتان را پشت سر قلاب کنید. حال به آرامی شانه‌هایتان را از روی زمین بلند کنید و قفسه سینه را به زانوهایتان نزدیک کنید. برای چند لحظه مکث کنید و دوباره به موقعیت شروع بازگردید.
۱۵) ساق پا ایستاده

http://www.leehayward.com/pics/standcalf.jpg
این حرکت ماهیچه‌های گاسترونموس و سولئوس را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
رو‌به‌روی دستگاه بایستید به‌طوری که بالشتک‌های دستگاه درست روی شانه‌هایتان قرار بگیرند و کف پاها بر روی زمین قرار داشته باشند. ساق پاها کاملاً صاف است. حال تا جائی‌که می‌توانید خود را پائین بیاورید تا کشش قابل توجهی را بر روی عضلات ساق پا احساس کنید. سپس خودتان را تا جائی‌که می‌توانید به بالا ببرید. سرعت حرکت را کنترل کنید

نویسندگان: لری شکلفرد و بیل گیگر

godman757
‏۱۳۹۱-۰۲-۱۳‏, ۰۸:۲۸ بعد از ظهر
سوال
بارفیکس دست باز، دست بسته و حالت روی انگشتان دست ( رو به بدن یا بلعکس ) چه فرقی باهم دارند؟

kaveh_am
‏۱۳۹۱-۰۲-۱۳‏, ۰۹:۲۲ بعد از ظهر
متن خوبی بود
کول با هالتر رو اگر آخرش سر رو بیارید بالا خیلی خوب میشه

MahDi051
‏۱۳۹۱-۰۲-۲۱‏, ۰۸:۳۱ بعد از ظهر
مدتی هست بدنم استوپ کرده فکر میکنم:بیفایده:،با این که از نظر تغذیه و استراحت وضع مناسبی دارم؛تو بیشتر حرکتها نمیتونم وزنه ها رو از یه حدی افزایش بدم با این که قبلتر براحتی بعد یه مدتی افزایش وزنه داشتم ،روش خارج شدن از استوپ و تکنیکهاش چی هست؟

______
‏۱۳۹۱-۰۲-۲۱‏, ۱۰:۱۸ بعد از ظهر
بعد از اینکه به سقف وراثتی نزدیک بشیم پیشرفتمون کند میشه.برای افزایش وزنه اول تعداد تکرارتون رو افزایش بدین.مثلا اگه پرس سینه 30 کیلو رو ده بار میزنین سعی کنین تکرارهاتون رو طی دو سه هفته به پانزده برسونین و بعد ده تا سی درصد وزنه رو افزایش بدین و با شش تکرار شروع کنین تا به همین ترتیب یعنی بعد از سه چهار هفته به ده تکرار برسین.این معمولی ترین روشه که توش تغذیه و خواب مهمه.و راههای دیگه هم قوی کردن عضلات کمکی با تمرینات تک مفصلی و بهره بردن از سوپرسته و شوک دادن به عضلات...
مقالات زیادی توی سایت هست با دقت همه رو بخونین.

{: ABOLFAZL :}
‏۱۳۹۲-۰۴-۲۰‏, ۱۱:۲۱ بعد از ظهر
شوک10× 10
روشی به نام 10 در10 وجود دارد که برخی از بدنسازان برای تمرین از آن استفاده می کنند. کاربرد اصلی این روش برای شوک کردن عضلات و تولید تنوع در تمرین است. در این روش شما یک ست از حرکتی را اجرا می کنید و بلافاصله بعد از آن یک ست از حرکت دیگری را اجرا می کنید. این دو حرکت می توانند برای یک گروه عضلانی یا برای 2 گروه مختلف باشند. البته خیلی خوب است که با این روش 2 عضله متضاد با هم مثل جلوبازو وپشت بازو را تمرین دهید چرا که عضلات متضاد دارای خاصیتی هستند که وقتی یک گروه منقبض می شود دیگری تحت کشش قرار می گیرد و بلعکس و به همین دلیل جریان خوبی از خون داخل عضلات هدایت می شود و این برای عضله سازی بسیار مفید است. به عنوان مثال به جای آن که اول 10 ست 10 تکراری از حرکت جلوبازو هالتر را اجرا کنید به صورت ********ست حرکت پشت بازو با کابل را با آن اجرا کنید و این روش تناوبی را ادامه دهید تا 10 ست کامل شود.
این روش شوک دادن به عضلات را ضمانت می کند. هر زمان که رشدتان آهسته شد می توانید این روش را استفاده کنید تا عضلات شوک شوند. بعد از اجرای 10 ست از ********ست مذکور یک ست 15 الی 20 تکراری به عنوان ست پایانی اجرا کنید تا خون زیادی به طرف عضلات هدایت شود. گاهی اوقات هم می توانید یک ست بسیار پر تکرار(50 الی100 تکراری) اجرا کنید تا بدین شکل شدت تمرین را افزایش دهید و سوزش و رشد جدیدی را در عضلات خود تجربه کنید.


منبع: sadeghsalamy.com

viyan
‏۱۳۹۲-۰۷-۱۰‏, ۱۰:۰۴ بعد از ظهر
فلای معکوس ایستاده سیم کش

شروع حرکت

قرقره های دستگاه کراس اور را همسطح شانه های خود تنظیم کنید . دو دسته D شکل را به سیمهای هر طرف متصل کنید .
در میانه دستگاه کراس اور حدود ۳۰ سانتیمتر عقب تر از مرکز دستگاه ایستاده یک پا را کمی جلوتر از دیگری قرار دهید ، و فاصله پاها را در حدود عرض شانه در نظر بگیرید.
دسته را بصورت ضربدری بگیرید یعنی با دست چپ دسته سمت راست و یا دست راست دسته سمت چپ را گرفته و نگه دارید .
دسته ها را مستقیماً به جلوی بدن خود بیاورید ، تا دستها بصورت ضربدری روی هم نباشند ، و کف دستها روبروی هم قرار گیرند . این نقطه شروع حرکت به حساب می آید .

شیوه اجرا :
هوا را داخل ریه ها کشیده و دستها را تا حد ممکن در یک نیم دایره بزرگ به سمت طرفین و عقب بکشید . روی کشیدن وزنه با شانه های خود تمرکز کنید نه دستها .
در طول اجرا و همزمان و همزمان با کشیدن دسته ها خمیدگی اندکی را در آرنجها حفظ کنید و بدن را در تمام طول اجرا در حالت صاف و عمود نگه دارید .
کشش را ادامه دهید تا وقتی راستای آرنج عقب تر از راستای بدن شما قرار گیرد و همزمان روی مکث در اوج انقباض تمرکز کنید .
پس از رسیدن به عقب ترین موقعیت دستها ، هوا را از ریه ها بیرون داده و به آرامی و با کنترل دستها را به نقطه شروع بازگردانید .

نکات مهم :
برای دستیابی به قویترین انقباض در دلتوئید پشتی ، در تمام مدت روی کشیدن وزنه با شانه و آرنج های خود تمرکزکنید ، تا نقش دستها در اجرای حرکت کاهش یابد .
هرچه آرنجها و دستهای خود را عقب تر بکشید دلتویئدهای پشتی و عضلات میانی پشت شما بیشتر درگیر می شود . از اینرو ، پایبندی به دامنه کامل حرکت برای اعمال حداکثر فشار بر عضلات هدف ضروریست .
در طول کشیدن وزنه نفس را حبس کنید . این مسئله برای تقویت ثبات بدن و متمرکز بیشتر بر دلتوئیدهای پشتی ضروریست . تنها در انتهای هر تکرار هوا را از ریه ها بیرون دهید .
در پایان هر تکرار و پیش از شروع تکرار بعدی از گذراندن دستها از روی هم خودداری کنید . در این موقعیت دلتوئید پشتی تحت کشش زیادی قرار می گیرد . در این زاویه قدرت عضله کاهش می باید و می تواند فشار بیش از اندازه ای را به عضلات این بخش تحمیل کند و ریسک آسیب را افزایش دهید بخصوص وقتی وزنه سنگین باشد .

تجزیه تحلیل و کاربرد حرکت

بهترین زمان اجرا :
این حرکت را در انتهای تمرین سرشانه خود مورد استفاده قرار دهید .


دیگر حرکات قابل استفاده :
بیش از اجرای فلای معکوس بصورت ایستاده از دیگر حرکات سرشانه که برای هدف قرار دادن بخش میانی و جلویی دلتوئید کاربرد دارند ، استفاده کنید ؛ از جمله انواع پرسهای سرشانه ، نشر طرفین و نشر روبرو.


تعداد ست ها و تکرارهای مناسب :
۳تا ۴ ست و هر ست برای ۱۰ تا ۱۵ تکرار


۵ گروه عضلانی اصلی که در اجرای فلای معکوس نقش دارند :
دلتوئید پشتی
تحت خاری
گرد کوچک
رومبوید
بخش میانی ترپز

منبع : البرز

viyan
‏۱۳۹۲-۰۷-۱۰‏, ۱۰:۴۱ بعد از ظهر
تفاوت های اناتومیک دو حرکت مشابه

پرس سرشانه انواع مختلفی دارد، اما تاثیر هر کدام متفاوت است. شاید به تصور بعضی ها پرس های سرشانه فرقی با هم ندارند،اما از لحاظ اناتومیک وقتی مسئله را بررسی کنید تفاوتهای وجود دارد. اینجا مقایسه پرس دمبل نشسته با پرس آرنولدی معروف است و قرار است ببینیم کدام حرکت برای توسعه بخش جلویی شانه موءثر تر است.



پرس سرشانه دمبل
تمام فوایدی که متوجه پرس سرشانه با هالتر است در پرس با دمبل هم وجود دارد و یکی از بزرگترین فواید استفاده از دمبل این است که دامنه حرکتی آزادو بزرگتری را ارائه میدهد. با این دامنه وسیع تر زمان تحت فشار بودن عضلات اضافه می شود و عضلات کول هم بیشتر درگیر می شوند(وظیفه کول در حرکت بالا بردن شانه هاست).

این حرکت هم چنین نیاز به درگیری عضلات ثبات دهنده بیشتری را دارد . به عبارت دیگر فیبرهای عضلانی بیشتری درگیر میشوند. اکثر اوقات این حرکت در حالت نشسته اجرا میشود، اما میتوان در شکل ایستاده نیز اجرایش کنید که اجازه می دهد اندکی وزنه ها را سنگین تر کنید چرا که از عضلات پا استفاده خواهید کرد به اضافه عضلات میانی بدن.

(http://www.bodyfull.ir/8728/%d8%a8%d8%a7%d8%b2%d9%88%d9%87%d8%a7%db%8c%db%8c-%d8%a8%d8%b1%d8%a7%db%8c-%d9%be%db%8c%d8%b1%d9%88%d8%b2%db%8c-%d8%af%d8%b1-%d9%86%d8%a8%d8%b1%d8%af-%d8%a7%d9%84%d9%85%d9%be%db%8c%d8%a7.html/%d8%a8%d8%a7%d8%b2%d9%88%d9%88%d9%88%d9%88%d9%88%d9%88%d9%88)


پرس آرنولدی
در حالی که پرس سرشانه انواع مختلفی دارد ، اما تمرکز ما روی مدل اصلی است . اگر تا به حال پرس دمبل آرنولدی را تجربه نکرده اید در واقع میتوان گفت که یکی از بهترین حرکات تمرینی سرشانه را از دست داده اید.مهم است که قبل از ست های سنگین عضلات شانه وفاصله را کامل گرم کنید. به خاطر چرخش مچ دستها در این حرکت، به طبع آن چرخش آرنج و شانه باید که قبل از سنگین شدن وزنه تمام نواحی سرشار از خون شوند. اگر در حرکت تازه کار هستید با وزنه سبک شروع کنید تا خیلی زود متوجه شوید که در اینحرکت نیازی نیست وزنه خیلی سنگین باشد تا بتوان ید فشار را روی شانه ها حس کنید.برای شروع دمبل ها را طوری بگیرید که کف دست ها روبروی شانه جلوی بدن قرار بگیرد و آرنج ها جلوی بدن باشد.از آن حالت وزنه را مستقیم به طرف بالا پرس کنید و زمانی که ددمبل به سطح چشم ها رسید مچ دست ها را چرخش دهید به طوری که کف دستها رو به جلو قرار بگیرند وقتی که بازوها کامل صاف شدند دمبل هارا در مسیر بازگشت کنترل کنید تا به حالت شروع برسید.




حرکت برتر: پرس آرنولدی
پرس ارنولدی حرکت چند مفصلی است یعنی در آن بیشتر از ۲ مفصل با هم در گیر می شوندو در این حرکت شانه و پشت بازو باهم درگیر میشوند.دمبل نیاز به حداکثر هماهنگی و تعادل دارد ،اما همچنین بیشترین آزادی حرکتی را دارد. به طوری که می توانید دمبل ها را حتی در حالت خنثی نگهدارید.

وقتی که حرکت پرسی شانه را از لحاظدر گیری بخش جلویی شانه برریب میکنید ، کلید کار در موفقیت آرنج است . از انجایی که در پرس دمبل استاندارد آرنج ها کنار بدن قرا میگیرند تاءکید اصلی حرکت روی بخش کناری شانه حفظ میشود. در حالی که در پرس آرنولدی آرنج ها باید جلوی بدن حفظ شوند و از جهتی شبیه به نشر از جلو هستند ، یعنی در این مدل در گیری بخش جلویی شانه زیاد است . وقتی که دمبل ها را طزف بالا پرس میکنید بخش میانی و پشتی شانه هم به مرور درگیری بیشتری پیدا میکنند اما نه به اندازه که سر جلویی در حرکت درگیر است. بنابر این اگر هدف تمرین دادن بخش جلویی شانه باشد پرس آرنولدی حرکت برتر است.




بادی فول

viyan
‏۱۳۹۲-۰۷-۱۱‏, ۰۶:۲۰ بعد از ظهر
سیستم های تمرینی ویدر

جو ویدر ( Joe weider )

جو ویدر بنیانگذار پرورش اندام نوین در جهان و چهره شناخته شده برای ورزشکاران ، قهرمانان و مربیان این رشته ورزشی می باشد ،که لقب پدر پرورش اندام را به وی دادند .
http://www.bodyfull.ir/wp-content/uploads/2011/12/%D8%AC%D9%88-227x300.jpg (http://www.bodyfull.ir/wp-content/uploads/2011/12/%D8%AC%D9%88.jpg)
جو ویدر در دهه ۱۹۴۰ میلادی یعنی زمانی که بدنسازی مدرن شکل گرفت ، یک لیست بزرگ از سیستم های تمرینی که خودش از بین قهرمانان جمع آوری کرده بود را تهیه کرد و تحت عنوان اصول تمرینات بدنسازی جو ویدر ( THE JOE WEIDER BODYBUILDING SYSTEM ) نامگذاری کرد . او در یک حرکت و تلاش بزرگ دامنه بسیار وسیعی از قوانین تمرینی که در باشگاه های سراسر جهان توسط قهرمانان طراز اول دنیا بکار گرفته می شد را تعریف ، دسته بندی و تدوین نمود . او پس از جمع آوری قوانین ، آنها را تحت عنوان کتاب سیستم های تمرینی بدنسازی ویدر به چاپ رساند و به مرور زمان با ظهور قهرمانان جدیدتری مثل لاری اسکات ، سرجیو الیوا ، آرنولد ، فرانک زین و غیره توانست با مشاهده تمرینات آنها سیستم های جدیدتری هم به کتاب خود اضافه کند

اصول تمرینی ویدر را می توان به صورت عمده به سه قسمت تقسیم نمود :
• اصولی که از آنها می توان برای طراحی دوره های تمرینی کمک گرفت .
• اصولی که به طراحی و چیدمان حرکات در جلسات تمرینی کمک می نماید .
• اصولی که کمک می کنند تا چطور هر حرکت را با فرم صحیح آن اجرا کرد .
اصولی که از آنها می توان برای طراحی دوره های تمرینی کمک گرفت

A اصل سیکل بندی تمرینات : تقسیم بندی سال تمرینی به سیکل های افزایش قدرت ، افزایش حجم و یا آماده سازی برای شرکت در مسابقه و جلوگیری از آسیب دیدگی و عدم تطبیق بدن با یک نوع فشار ثابت و تکراری
B . اصل تمرینات سیستم اسپیلت ( Split) : تفکیک برنامه های تمرینی به تمرینات مربوط به بالا تنه و پائین تنه که در نتیجه باعث افزایش شدت فشار در جلسات تمرینی می گردد را سیستم تمرینی اسپسلت می گویند .
محبوبیت تمرینات اسپیلت بر روی دو فاکتور کلیدی استوار می باشد :
دستیابی به نتیجه ای بیشتر با صرف زمان کمتر
داشتن تمرکز بیشتر و بکار گیری شدت تمرینی بیشتر در قیاس با تمرین کل عضله بدن در یک جلسه .

مزیت های تمرین اسپیلت در قیاس با تمرینات کل بدن
۱- صرف زمان کمتر در باشگاه
۲- احتمال کمتر تمرین زدگی
۳- افزایش بیشتر سطح شدت تمرین
۴- تمرکز بیشتر
۵- انرژی بیشتر
۶- قدرت بیشتر
۷- به خاطر سپاری بهتر ترتیب و تعداد حرکات
۸- در تمرینات اسپیلت به طور مسلم قوی ترین عضله می بایست در آخر هفته تمرین داده شود . ضمنا در هر جلسه تمرین می بایست اولویت را به عضلات بزرگ تر بدهید .
ادامه .........

بادی فول

viyan
‏۱۳۹۲-۰۷-۱۱‏, ۰۶:۳۲ بعد از ظهر
ادامه ........
سیستم های تمرینی ویدر

انواع برنامه های تمرینی اسپیلت

۱- اسپیلت فشاری – کششی( Pull – Push) : در این نوع از برنامه اسپیلت جلسات تمرینی هر هفته را به برنامه های تشکیل شده از حرکات کششی (مثل : پشت ، جلو بازو ) و حرکات فشاری ( مثل : سینه ، سر شانه و پشت بازو ) تقسیم می نمایند . و می توانید حرکات پا را به صورت مجزا تمرین دهید .


۲- اسپیلت بالا تنه – پائین تنه : در این نوع از برنامه تمرینی در یک جلسه عضلات مربوط به بالا تنه تمرین داده می شود و در جلسه بعدی عضلات مربوط به پائین تنه تمرین داده می شود و روز سوم استراحت و دوباره از اول شروع می شود که به این برنامه تمرینی سه روز می گویند ، چون پس از سه روز دوباره برنامه تمرینی تکرار می شود .


۳- اسپیلت هر بخش از بدن و یا هر گروه عضلانی ( سیستم تک عضله ) : در این نوع از برنامه تمرینی هر عضله در یک جلسه تمرین داده می شود . مانند :

• روز اول : پا /صبح – بازو /عصر
• روز دوم : استراحت
• روز سوم : سینه /صبح – پشت /عصر
• روز چهارم : استراحت
• روز پنجم : سر شانه
روز ششم : استراحت و روز هفتم دوباره از اول


اصولی که به چیدمان حرکات در جلسات تمرین کمک می نمایند شامل :
۱- اصل تمرینات ست سیستم : اجرا یک ست تمرینی برای هریک از گروه های عضلانی یک روش قدیمی محسوب می گردد . در صورتی که ست سیستم بر اجراء چند ست از هر حرکت جهت بکارگیری ماکزیمم فشار تاکید می نماید .


۲- اصل تمرین سوپر ست (Supersets) : اجرا دو حرکت پی در پی برای دو عضله مخالف یکدیگر و با کمترین استراحت مابین آنها . مانند جلو بازو و پشت بازو .

۳- اصل تمرینی ست های ترکیبی : اجرا دو حرکت متنوع برای یک گروه عضلانی و با کمترین استراحت مابین آنها . مانند پرس سینه و پرس بالای سینه

۴- اصل تمرینی تری ست : اجراء سه حرکت متنوع برای یک گروه عضلانی و با کمترین زمان استراحت مابین آنها . مانند پرس سینه هالتر + قفسه سینه با د مبل + بالای سینه هالتر

وقتی که شما از این سیستم استفاده می کنید عضلات شما شکل بهتری را به خود میگیرد، همچنین این سیستم تمرین باعث می شود که خون با سرعت به عضلات شما پمپاژ شود و عضلات شما رگ نما گردد .

5- اصل تمرینی ست های مرکب (Giant sets ) :
اجراء ۴ تا ۶ حرکت متنوع برای یک گروه عضلانی و با کمترین زمان استراحت مابین آنها ، که به ترتیب به سیستم تمرینی ماموت ستها و جاینت ستها معروف هستند مانند پرس سینه هالتر + قفسه سینه با د مبل + بالای سینه هالتر + کراس اوور که در سیستم ژیانت ستها این تعداد حرکات به ۶ حرکت می رسد که اخیرا از این سیستم تمرین میلوش سارسف در برنامه های تمرینی دو نفر از شرکت کنندگان مستر المپیا استفاده کرده بود .

بادی فول
ادامه ................

viyan
‏۱۳۹۲-۰۷-۱۱‏, ۰۶:۴۰ بعد از ظهر
ادامه ........
سیستم های تمرینی ویدر

۶- اصل تمرینی استراحت – وقفه ( REST – PAUSE )
• ایِن سیستم نیز توسط جو ویدر ابداع گردیده و یکی از رایج ترین سیستم های تمرینی حال حاضر در دنیا ی سیستم های تمرینی پیشرفته بدنسازی می باشد که در دوران حجم استفاده می شود و قهرمانان بدنسازی برای جلوگیری از فلات ( توقف رشد) در دوره های افزایش توده عضلانی خود از سیستم استراحت – وقفه پیروی می کنند . و بیشتر مواقع از این سیستم ( استراحت – وقفه ) به عنوان مکمل تمرینات شوک دهنده مورد استفاده قرار می دهند .
• نحوه تمرین در این سیستم بدین صورت می باشد که شما پس از گرم کردن بدن و مفاصل خود حداکثر وزنه ای( ۸۵ % تا ۹۰ % توان) را که با آن یک تکرار و حداکثر برای ۲ تا ۳ تکرار می توانید انجام دهید انتخاب کرده و شروع به تمرین می کنید ، سپس قرار دادن وزنه روی پایه و دوباره بعد از استراحت ۳تا۵ ثانیه ای ، اجراء ۲تا۳ تکرار دیگر و دوباره استراحت کرده و باز اجراء ۲تا ۳ تکرار را انجام دهید . این کار برای ۳ تا ۴ بار پیاپی در یک ست تمرینی می توانید استفاده کنید . در این سیستم می توانید هر بار ۵- ۲% از وزنه را کاهش دهید سپس باز استراحت نموده و تکرار دیگر انجام می دهید استراحت کوتاه مدت در بین ست های سیستم تمرینی رست – پا وز به عضلات فرصت کافی می دهد تا با تولید ATP لازم بتوانند وزنه ای سنگین را برای تکرار های بیشتر جابجا کنند .


چگونگی تغییرات شدت در سیستم رست – پوز به نقل از جو ویدر :
– گرم کردن کامل بدن .
– انجام یک تکرار با ۱۰۰% توانائی بدن .
– استراحت ۴۰ الی ۶۰ ثانیه .
– انجام یک تکرار مسلط و نرم و کاهش وزنه به میزان تقریبی ۲% و یا مقداری که بتوانید بالاترین شدت را در آن لحظه ایجاد نمائید .
– استراحت بین ۳۰ الی ۹۰ ثانیه .
– ۲% دیگر وزنه ها را کم نموده و یک تکرار دیگر انجام دهید .
– استراحت بین ۶۰ الی ۹۰ ثانیه .
– ۲% دیگر وزنه ها را کاهش دهید و به همان ترتیب ادامه داده تا در نهایت مجموع تکرارها به ۸ الی ۱۰ تکرار برسد.


۷- اصل تمرینی اولویت بندی
• در این سیستم تمرینی عضله ضعیف را در ابتدای برنامه تمرینی خود گنجانده و فشار بیشتر در اول تمرین بر روی عضله ضعیف خود بیاورید . به عنوان مثال بعد از یک تمرین پرفشار پا نمی توان ساق پا ها را به طور کامل تحت فشار قرار داد بنابراین شما
می توانید برای توسعه اندامتان روی این عضلات ضعیف بدنتان تمرکز کنید و نقاط ضعیف و کند توسعه خود را با استفاده از این سیستم تمرینی بر طرف نمایید.


۸- اصل تمرینی پیش خستگی
• در این روش تمرین ، عضله مورد تمرین را ابتدا با یک حرکت تک عضله ای یا یک حرکت تک مفصلی خسته میکنند و سپس سراغ اجرای یک حرکت ترکیبی برای آن عضله میروند در این روش قبل از اینکه عضله برای تمرین واقعی آماده شود توسط یک حرکت تک مفصلی به خستگی عضلانی میرسد مقدار وزنه در این حرکت در حد سبک و یا متوسط میباشد و تعداد تکرار نیز معمولاْ در سطح بالا قرار دارد. برای مثال: برای عضله سینه ابتدا حرکت کراس اور که یک حرکت تک مفصلی است را برای ۳ ست ۲۰ تکراری اجرا کرده و سپس سراغ حرکت پرس سینه با هالتر
می روید.

بادی فول
ادامه ................

viyan
‏۱۳۹۲-۰۷-۱۱‏, ۰۶:۴۷ بعد از ظهر
ادامه ........
سیستم های تمرینی ویدر


سیستم ستهای هرمی: یک سیستم کلی میباشد که تشکیل شده از چندین نوع روش مختلف:
۱ – سیستم هرمی وزنه
۲ – سیستم هرمی تکرارها
۳ – سیستم هرمی استراحت های موقتی

سیستم ستهای هرمی وزنه

در این روش هر ست نسبت به ست قبل بر مقدار وزنه افزوده شده و از تعداد تکرارها کاسته میشود. این روش میتوان با حداقل زمان استراحت ممکن و یا استراحت متوسط بین هر ست ، حرکت را اجرا کرد. برای مثال در حرکت پرس سینه: ست اول) وزنه ۸۰ کیلویی برای ۱۰ تکرار ست دوم) وزنه ۹۰ کیلویی برای ۸ تکرار و الی آخر و ست سوم وزنه ۱۰۰کیلو گرمی را برای ۶ الی ۸ تکرار .

به طور کل تکنیکهای تمرینی در سیستم پیرامید به صورت زیر است :

ست
میزان وزنه
شدت تمرین
تکرار فرضی

۱
سبک
۶۵ %
۱۵

۲
کمی سنگین
۷۵%
۱۰
۳
سنگین
۸۵%
۸
۴
سنگین ترین ست
۹۵%
۷- ۵


ستهای تکرار هرمی و ستهای هرمی با استراحت موقت
• ستهای تکرار هرمی :
در این سیستم هرمی مقدار وزنه ثابت است و هر ست نسبت به ست قبل بر تعداد تکرارها افزوده میشود. برای مثال: در حرکت پرس سینه برای ست اول با وزنه ۸۰ کیلویی ۱۰ تکرار را اجرا کرده، سپس برای ست دوم با همان وزنه ۸۰ کیلویی ۱۲ تکرار و برای ست سوم باز همان وزنه ۸۰ کیلویی و برای۱۴ تکرار و الی آخر. استراحت بین ستها در حد متوسط و حداقل میباشد.


• ستهای هرمی با استراحت موقت :
در این سیستم هرمی همانطور که ست به ست پیش میرویم در عین حال که مقدار وزنه ای ثابت است از مقدار زمان استراحت بین هر ست کاسته میشود برای مثال در حرکت پرس سینه: ست اول با وزنه ای ۸۰ کیلویی تعداد تکرار مورد نظر را اجرا کرده و سپس برای مدت یک دقیقه استراحت میکنید. سپس بلافاصله ست دوم را هم با وزنه ۸۰ کیلویی اجرا کرده و این بار زمان استراحت را به ۳۰ ثانیه میرسانید و برای ست سوم باز همان وزنه ۸۰ کیلویی تعداد تکرار مشخص را اجرا کرده و این بار ۱۵ ثانیه استراحت مینمائید.




۱۰ – اصل تمرینی ست ها ی کم کردنی یا ادامه دار (Drop sets ) :
• در این سیستم تمرینی بعد از گرم کردن ، ابتدا با یک وزنه تقریبا سنگین تمرین را شروع می نمایید و سپس بعد از هر اجراء حداکثر ممکن با آن ، بلافاصله به میزان ۲۰% از مقدار وزنه کاسته و دوباره حداکثر تکرار ممکن را با آن اجراء نموده و به همین منوال ۲ تا ۳ بار دیگر انجام دهید . لازم به ذکر است که در این نوع سیستم تمرینی حتما باید سه نفر بالای سر ورزشکار بایستید . بعنوان مثال در حرکت پرس سینه با هالتر شما یک وزنه ۲۰۰ کیلو یی را ۴ تکرار انجام می دهید ، بنابراین بلافاصله بعد از اینکه هالتر را روی پایه گذاشتید باید دو نفر از طرفین به مقدار ۴۰ کیلو گرم از هر طرف کم کنند و شما دوبار اجراء کنید .

بادی فول
ادامه ................

viyan
‏۱۳۹۲-۰۷-۱۱‏, ۰۶:۵۶ بعد از ظهر
ادامه ........
سیستم های تمرینی ویدر


۱۱- اصل تمرینی ست های متناوب
در این شیوه از تمرین در استراحت بین ست های اصلی برنامه تمرینی مثلا در بین حرکات تمرینی مربوط به پا یا سینه ، حرکاتی مربوط به عضلات ساعد ، ساق و شکم را اجراء می کنید .


۱۲- اصل تمرین غریزی
• سیستم های فراوان و متعددی برای تمرین در پرورش اندام وجود دارد ولی یکی از مهمترین و اصلی ترین این سیستم ها که دانستن آن برای همه پرورش اندام کاران حیاتی و حائز اهمیت است سیستم غریزی و یا حسی می باشد .

اصولی که کمک می کنند تا چطور هر حرکت را با فرم صحیح آن اجرا کرد


۱- اصل تمرینی تفکیک عضلانی :
تمام عضلات به صورت متعادل کننده ، تشریک مساعی ، مخالف یکدیگر و یا مرتبط به هم عمل نموده و با هدف قرار دادن عضله ای تحت تمرین به عنوان عضله اصلی آن را با قرار دادن استرس وارده تا حد ممکن منفک می نمایند .


۲ - اصل تمرینی کیفیت : کاهش تدریجی استراحت مابین ست ها در عین حالی که بر تعداد تکرارها نیز افزوده شود ، اساس این اصل را تشکیل می دهد .


۳ – اصل تمرینی تقلب یا ضربه زدن (Cheat sets ) : برای این کار با ضربه زدن و کمک گرفتن از عضلات و بخش های دیگر بدن ، وزنه از دشوار ترین نقطه دامنه حرکتی آن عبور داده می شود . از تکنیک تقلب یا همان ضربه زدن می بایست تنها در ۲تا ۳ تکرار آخر ست و صرفا جهت افزایش استرس وارده به عضلات استفاده کرد . ( این سیستم را به طور کامل در بخش تمرینات شوک دهند ه تفسیر خواهیم نمود )


۴- اصل تمرینی فشار ممتد یا ادامه دار : با حفظ سرعت آهسته و کنترل وزنه در هر تکرار می توان با وارد کردن یک فشار ممتد درگیری فیبرهای قرمز عضلانی ( تند انقباض ) را به حداکثر رساند .


۵ – اصل تمرینی تکرار های کمکی :
در این تکنیک حریف تمرینی در تکرار های آخر ست به فرد تمرین کننده کمک می کند تا ۲ یا ۳ تکرار دیگر را انجام دهد . هدف از اجرای سیستم های کمکی و یا تکرارهای کمکی ، رساندن عضله به حداکثر نقطه خستگی کامل آن می باشد . تکرارهای کمکی را یا با اجرای حداکثر وزنه و برای تکرارهای کم و یا وزنه متوسط و تکرارهای بالا و در هر دو حالت با کمک حریف تمرینی برای رسیدن به حداکثر انقباض و خستگی عضلات میتوان بکار بست. برای مثال در حرکت پرس سینه؛ اجرای ۶ تکرار و ۲ تکرار با کمک گرفتن ازحریف تمرینی در موقع بالا آوردن وزنه( ۲+۶ ) .


۶- اصل تمرینی فلاشینگ یا خالی کردن
– روش فلاش کردن ، نگه داشتن وزنه نسبتاٌ سبک بطور ثابت در مسیر حرکت تمرین می باشد ، با این کار عضلات برای مدتی بطور دایم منقبض نگهداشته می شوند . تا عضله از انرژی تخلیه گشته و بعد به سراغ تمرین گروه عضلانی دیگر می روید . آرنولد شوارترزینگر یکی از طرفدارن این سیستم بود و در کتاب دایره المعارف بدنسازی خود آورده است : بعد از اینکه حرکت دمبل ها به طرفین را در حد امکان انجام دادم ، دستها را در طرفین بدن قفل می کنم و آنها را به اندازه ۱۲ سانتی متر دورتر از رانها بالا می برم تا انقباض و فشار را در عضلات دلتوئید احساس کنم . در این وضعیت تقریبا ۱۰ ثانیه می مانم تا احساس سوزش و ازدیاد اسید لاکتیک در عضلات بیشتر شود . این فشار در پایان تمرین باعث می شود که عضلات بیشتر از یکدیگر تفکیک شوند و برای بسیاری از عضلات بدن می توان این کار را انجام داد . ( مانند کشیدن کمی بارفیکس به بالا در حرکت زیر بغل )


۷ – اصل تمرینی تکرارهای یک چهارم یا تکرار سوزشی (Burns )
• در این سیستم تمرینی با انجام چند تکرار اضافی در آخر یک ست و آن هم در دامنه حرکتی محدود ( تقریبا ۶ تا ۱۰ سانتی متربسته به نوع حرکت ) می توان به حداکثر سوزش عضلانی رسید بعنوان مثال : شما در انتهای ست حرکت جلو بازو هالتر ۲ الی ۳ تکرارناقص کوتاه را انجام می دهید وباعث می شوید قلب خون بیشتری را به آن نقطه پمپاژ کرده و باعث ترشح اسید لاکتیک اضافی در عضله میشوید که این امر باعث ایجاد احساس سوزش در عضله می شود از طریق این تکرارهای یک چهارم خون بیشتری وارد عضلات شده و سلول ها را متورم کرده وانباشته شدن اسید لاکتیک در عضله موجب سوزش و گاها گرفتگی عضله می گردد .


۸- اصل تمرین تکرارهای نیمه
• به دلیل تغییر اهرم بندی در طول هر حرکت استفاده از تکرارهای نیمه به صورت مقطی و گذرا در صورتی که در مقدار وزنه حرکتی نیز تنوع ایجاد گردد استفاده می شود در واقع تکرارهای نیمه یا تکرارهای با دامنه حرکتی محدود شده همانند ستهای ۲۱ میباشد تنها فرق این سیستم با سیستم تمرینی ۲۱ در اجرای کامل یک ست بصورت دامنه حرکتی محدود شده نیمه میباشد . این نوع سیستم را میتوان در هر بخش از دامنه حرکتی یک حرکت اجرا کرد . برای مثال نیمه بالا، نیمه پائین و… مقدار وزنه در این سیستم در حد متوسط و سنگین می باشد و زمان استراحت بین هر ست هم حدود ۳۰ ثانیه تا ۱۲۰ ثانیه می باشد.


۱۰ – اصل تمرین انقباض نهائی
• نگه داشتن وزنه برای چند ثانیه در انقباض نهایی عضله باعث وارد شدن فشار مضاعف بر روی عضله مورد تمرین می گردد ضمن اینکه یکی از راه های شکل دهی بهتر عضلانی نیز محسوب می گردد .


۱۱- اصل تمرینی تکرارهای سرعتی
• اجراء عمدی تکرارها با سرعت و شتاب بیشتر و البته با وزنه کمتر و با حفظ موارد پیشگیری کننده از آسیب دیدگی یکی از تکنیکهای موثر جهت تحریک فیبرهای سرعتی یا تند انقباض می باشد که به سختی قابل دستیابی و تحریک هستند.


۱۲ – اصل تمرینی ایزو متریک
• به کار گیری شیوه هائی همچون فیگور گیری ، انقباض ایزو متریک عضله به صورت عمدی برای حداکثر زمان ۶ تا ۱۰ ثانیه به تعداد مجموع ۳۰ تا ۴۰ انقباض در موقعیت ها و زوایای مختلف ، یکی از تکنیکهای موثر دیگر در جهت افزایش فشار عضلانی محسوب می گردد .مانند گرفتن فیگور جفت بازو ازجلو و منقبض نمودن آن .


۱۳ - اصل تمرین غریزی ( درونی )
• سیستم های فراوان و متعددی برای تمرین در پرورش اندام وجود دارد ولی یکی از مهمترین و اصلی ترین این سیستم ها که دانستن آن برای همه پرورش اندام کاران حیاتی و حائز اهمیت است سیستم غریزی و یا حسی می باشد که در هر سه اصل تمرینی وجود دارد .



بادی فول
ادامه ................

viyan
‏۱۳۹۲-۰۷-۱۱‏, ۰۹:۳۸ بعد از ظهر
ادامه ........
سیستم های تمرینی ویدر


سیستم های تمرینی ( شوک دهنده )

• هومئوستاز ( Homeostasis )

وضعیت کنش بدنی را در زمانی که ثبات محیط داخلی بدنی برقرار یا بدون تغییر است ، هومئوستاز یا تعادل فیزیولوژیک می گویند . و هر عملی که باعث بر هم خوردن این تعادل فیزیولوژیکی گردد ، سیستم هومئوستاز بدن با آن مقابله می کند در نتیجه هومئوستاز دشمن واقعی بدن سازان به حساب می آید ، بدن به صورت طبیعی تحت سیستم هومئوستاز در مقابل هر گونه تغییری از خود مقاومت نشان می دهد و همیشه دوست دارد که وضعیت خود را ثابت و بدون تغییر باقی بماند . به صورت ساده می توان این گونه بیان کرد که بدن اصلاً دوست ندارد که بزرگ تر شود . اگر شخص یا ورزشکاری بخواهد بر این حالت غلبه کند می بایست بدن را تحت فشار قرار دهد تا بتواند این سیستم پیچیده بدن را مجبور به تغییر کند و تمامی این سیستم ها و تمرینات برای این است که بر این سیستم غلبه کرد و بدن را از حالت استدی استیت در آورد .


• اصل شوک دادن دقیقا به معنی شوک دادن به بدن است ، یعنی غافلگیر کردن بدن با تغییر در نحوه تمرین ، بدن قابلیت حیرت انگیزی در پذیرفتن و عادت کردن به بلند کردن وزنه های سنگین را دارد . اگر شما همیشه یک مقدار معینی وزنه بلند کنید و فشار یکنواختی را به بدن وارد کنید به مرور زمان بدن به آن فشار عادت خواهد کرد و پاسخی را که از تمرینات باید بدست آورید حاصل نمی گردد . بنابراین شما می توانید با :


• اضافه کردن وزنه بیشتر روی وزنه های که بدن قبلا در تمرین به آن عادت کرده است ، کوتاه کردن زمان استراحت بین ست ها ، انجام تمرینات جدید ، تغییر ترتیب تمرینات ، یا همه تکنیکهای ذکر شده در این قسمت می توانید به بدن خودتان شوک وارد کنید .


• تغییر در نحوه تمرین به خودی خود در بدن ایجاد شوک می کند ، اما بتدریج به مرحله ای می رسید که شوک دادن به بدن برای قوی تر و بزرگتر شدن بسیار مشکل می شود . آرنولد برای شوک دادن به بدن خود یک روز در هفته را تمرین خارق العاده می کرد .


• در عصر حاضر ، بدون شک تمرینات سوپر ست به عنوان شوک دهنده شماره یک به حساب می آیند . مزایای که این تکنیک تمرینی برای بدن سازان دارا می باشد بی شمار است . برای مثال ، در قیاس با تمرینات معمولی فیبرهای عضلانی بیشتری در طول تمرین وارد عمل می شوند . هورمون رشد بیشتری ترشح می شود . افزایش دانسیته و میتوکندری ( جایگاه سوخت سلولی ) که منجر به تولید بیشتر انرژی می شود رخ خواهد داد .


• قواعد اصلی در حرکات سو پرست :

• حرکات سو پرست را می توان به دو بخش تقسیم نمود :

• حرکات سو پرست برای افزایش حجم

• حرکات سو پرست برای تفکیک بیشتر

• که بسته به وضعیت و زمان برنامه ریزی تمرین از سیستم های تمرینی حرکات سو پرست استفاده می گردد .


انواع سو پرست را از لحاظ ترکیب حرکات به سه دسته می توان تقسیم نمود :

• الف ) سو پرست یک حرکت ترکیبی با یک حرکت تک عضله :

• این روش سو پرست بهترین تکنیک برای برطرف کردن ضعف های بدن می باشد با استفاده از این سوپر ست می توانید بر ضعفهای عضلانی خود چیره گشته و آنها را برطرف نمایید . در اکثر اوقات با اینکه تمام انرژی خود را در حرکات ترکیبی به کار می بندید ولی هنوز یک مقدار انرژی و توان باقی مانده است و علت آن می تواند این باشد که عضلات کمک کننده و ثانویه زودتر خسته شده اند . به عنوان مثال :

• - اسکات با جلو ران دستگاه که با اجراء این سو پرست بر حجم عضلات چهار سر ران افزوده خواهد شد که می توانید در این سیستم تمرینی از سیستم تمرینی ست های کم کردنی هم استفاده کنید و در نهایت با کم کردن وزنه ها اشک عضلات تان را در بیاورید .

• – کول با هالتر + نشر جانب

• - پشت پا با هالتر + پشت پا با دستگاه


ب ) سو پرست یک حرکت تک عضله ای با یک حرکت چند عضله ای ( ترکیبی ) :

• این نوع سو پرست منشعب شده از تمرینات پیش خستگی است معمولا در تمرینات پیش خستگی ابتدا عضله مورد نظر را با یک حرکت تک عضله ای خسته می کنیم و سپس حرکت چند عضله ای و ترکیبی را انجام می دهیم بدین ترتیب عضله مورد نظر تحت فشار شدیدتر قرار می گیرد . این نوع تمرین یک شوک اساسی به عضلات می دهد و نتیجه آن نیز خیلی زود محرز می گردد و بهترین روش برای افزایش ضخامت عضلات می باشد .
مانند نشر جانب + پرس سر شانه با هالتر از پشت
یا قفسه بالای سینه با دمبل + پرس بالای سینه با هالتر
و در تمرین جلو بازو می توانید از سو پرست کردن جلو بازو لاری ( با شیب ۹۰ درجه ) + جلو بازو هالتر ( میله خم ) یک پمپ خونی در عضلات جلو بازوی خود ایجاد کنید .


ج ) سو پرست یک حرکت تک عضله ای با یک حرکت تک عضله دیگر ( تفکیکی ) :

این سیستم تمرین در زمان نزدیک مسابقه و در دوران تفکیک عضلانی کاربرد دارد و بهترین راه برای رسیدن به فرم عضلانی ایده ال است . همانطور که می دانید یک حرکت تفکیکی از لحاظ سوزش عضله در قیاس با یک حرکت ترکیبی و چند مفصلی خیلی بیشتر می باشد و فشاری که از این طریق وارد می شود خیلی متمرکز تر می باشد ضمن اینکه فرد قادر است که محدوده فشار را محدودتر سازد و دقیقا بر روی یک نقطه فشار آورد . حال تصور کنید دو حرکت تک عضله ای را به صورت سو پرست اجرا کنید آن موقع است که پمپ خون در عضله مورد نظر غیر قابل تصور خواهد بود .


بادی فول
ادامه ................

viyan
‏۱۳۹۲-۰۷-۱۱‏, ۰۹:۴۹ بعد از ظهر
ادامه ........
سیستم های تمرینی ویدر


سیستم های تمرینی انقباض های عضلانی
به طور کلی انواع انقباضات عضلانی را می توان به سه دسته تقسیم نمود ، که عبارتند از :
• انقباض درونگرا (Concentric action ) : انقباض همراه با کوتاه شدن عضله که باعث تغییر دامنه حرکتی مفصل می شود انقباض کانسنتریک یا پویا می گویند .

• انقباض ایستا یا استاتیک (action Static ) : انقباض همراه با تولید نیرو بدون اینکه تغییری در طول عضله ایجاد شود انقباض ایزو متریک ( Isometric) یا ایستا می گویند .

• انقباض برون گرا (action Eccentric ) : عضلات می توانند حتی در حال طویل شدن هم نیرو تولید کنند که به این انقباض اکسنتریک می گویند .


سیستم تمرینی انقباض ایستا یا ایزومتریک :
مایک منتزر اولین کسی بود که این سیستم تمرینی را پیشنهاد کرد وی در دهه ۱۹۷۰ به همراه برادرش برای شرکت در مسابقه از این سیستم تمرینی استفاده کردند .
• زمانی که یک ست تمرینی را با کشش های ایستا اجراء می کنید دامنه حرکتی ندارید بلکه در عوض یک وزنه سنگین را بر می دارید و بدون حرکت دادن آن انقباض را روی عضلات مورد نظرتان اعمال می کنید . برای مثال در حرکت پرس سینه باید وزنه را از پایه بردارید و در بالاترین نقطه حرکت ( بدون باز شدن کامل مفصل آرنج ) آن را حدود ۱۵ ثانیه نگه دارید و اجازه پایین رفتن به میله را ندهید و در تمرین بعد ی این زمان را به ۲۰ ثانیه برسانید یا وزنه را زیاد کنید و همان ۱۵ ثانیه را نگه دارید . مایک منتزر در سمینار های تمرین که برگزار می کرد در مورد این سیستم تمرینی توصیه می کرد که این سیستم همراه با یک ست سیستم منفی آرام اجراء شود ، بدین صورت که پس از ۱۵ ثانیه نگه داشتن وزنه باید اجازه دهید وزنه با سرعتی خیلی آرام بخش منفی حرکت را طی و شما نیز در برابر آن مقاومت کنید .


سوپر ست استاتیک ( انقباض ایستا ) :
• این سیستم بدون شک یکی از بی نظیر ترین روش ها برای افزایش پیک ( وضعیت و شکل عضله در منقبض ترین حالت آن ) عضلانی محسوب می گردد . با بهره گیری از این تکنیک تمرینی توانائی تان در تحمل سوزش عضلانی افزایش خواهد یافت . هنگامی که این تکنیک را در حرکات تمرینی خود استفاده می کنید تحریک عضلانی را احساس خواهید کرد که تا قبل از آن تجربه نکرده اید . با ارتقاء پیک عضلانی می توان عضله را طوری نشان داد که از سایز ، حجم و تفکیک بیشتری برخوردار هستند .
• در این شیوه یک حرکت با حرکت دیگر به صورت سو پرست اجراء می شود و تنها فرق آن با سو پرست معمولی در این است که در عمل برای حرکت دوم تکراری انجام نمی گیرد و تنها حرکت را برای مدت زمان معینی در وضعیت انقباض استاتیک نگه می دارید . به هر حال مثل سوپر ست های دیگر توصیه می شود که انقباض استاتیک را بلافاصله پس از حرکت اول و برای حفظ بیشتر جریان خون در عضله مورد نظر اجراء کنید .


انواع سوپر ست استاتیک
– سو پرست حرکت حجمی با حرکت حجمی انقباض استاتیک

– سو پرست حرکت حجمی با حرکت تفکیکی انقباض استاتیک

– سو پرست حرکت تفکیکی با حرکت حجمی انقباض استاتیک

- سو پرست حرکت تفکیکی با حرکت تفکیکی انقباض اتاتیک


* سوپر ست حرکت حجمی با حرکت حجمی انقباض استاتیک :
برای هر دو حرکت فوق از وزنه ای سنگین استفاده کنید . برای این منظور دو عدد دمبل سنگین در دو طرف میز پرس سینه قرار دهید . پس از اجرای تکرار های مورد نظر برای حرکت پرس سینه با هالتر آن را بر روی پایه قرار دهید و بلافاصله دمبل ها را بردارید و آنها را بالا برده و در بالاترین بخش از دامنه حرکتی و در انقباض نهائی عضله برای مدت زمان معین ( حداکثر ۳۰ ثانیه ) نگه دارید .


* سوپر ست حرکت حجمی با حرکت تفکیکی انقباض استاتیک :
یکی از بهترین ترکیب ها برای اجراء این سوپر ست ، اجراء حرکت جلو بازو با هالتر و جلو بازو با سیم کش از بالا بوسیله دستگاه کراس اوور می باشد که با اجراء این سو پرست به پیک خوبی در عضلات جلو بازو دست خواهید یافت .

یکی از دردناک ترین سو پرست ها در این روش سو پرست حرکت اسکوات با هالتر و جلو پا با دستگاه می باشد . در این سوپر ست هم بلافاصله پس از اجراء اسکوات سراغ جلو پا با دستگاه رفته و با بالا آوردن پا عضله چهار سر ران را در منقبض ترین حالت برای مدت زمان معین ثابت نگه دارید .


* سوپر ست حرکت تفکیکی با حرکت حجمی انقباض استاتیک :
• این سیستم برای حجیم ساختن عضلات خیلی مفید است به عنوان مثال اگر دوست دارید عضلات کول شما مثل قله کوه به نظر برسند این سوپر ست را یک تستی بکنید . سو پرست شراگ با دمبل نشسته با کول دست جمع با سیم کش یک سوپرست مناسب برای دستیابی به این هدف می باشد.


* سوپر ست حرکت تفکیکی با حرکت تفکیکی انقباض استاتیک :
• برای این سوپرست از یک حرکت برای عضلات ساعد مثال آورده شده است . بدین صورت که سوپر ست ساعد با هالتر بر روی میز لاری با ساعد هالتر ایستاده را انتخاب کنید و برای اجراء این سوپر ست ابتدا حرکت ساعد با هالتر بر روی میز لاری را تا رسیدن به خستگی نهایی عضله اجراء می کنید سپس بلافاصله از روی میز لاری بلند شده و به صورت ایستاده حرکت ساعد با هالتر را از پایین ترین نقطه حرکت بالا آورده و در منقبض ترین حالت برای مدت زمان معین ثابت نگه دارید .


بادی فول
ادامه ................

viyan
‏۱۳۹۲-۰۷-۱۱‏, ۰۹:۵۶ بعد از ظهر
ادامه ........
سیستم های تمرینی ویدر


سیستم ترکیبی تمرینات فریب دهنده (Deceiver )

• این سیستم به افرادی که مشکل رشد عضلات بازو و سینه دارند توصیه میگردد .
• این سیستم تمرینی می بایست فقط توسط ورزشکاران حرفه ای اجرا آن هم تحت نظارت مربی با تجربه صورت گیرد برای اینکه سیستم Deceiver را به خوبی اجرا نمایید می بایست به نکات زیر در مورد این سیستم توجه نمایید .


• نکته ۱ : به مدت ۲ هفته تمامی تمرینات مربوط به عضلات جلو بازو ، پشت بازو و ساعد از برنامه تمرینات حذف گردد .
• نکته ۲ : پس از انجام نکته ۱ و در هفته سوم ، چهارم و پنجم تا آخر طبق سیستم Deceiver (فریب دهنده ) عضلات بازو را تحت شوک قرار دهید.
• نکته ۳ : شروع سیستم Deceiver به ترتیب زیر میباشد که شخص میتواند طی یک برنامه نامنظم تمرینی برای یک عضله حالاتی را در آن عضله بو جود آورد که مانند شروع اولین تمرینات باشد ، در هر بار استفاده از این سیستم تمرینی ، عضلات شخص تمرین گیرنده کلیه فرامین قبلی و آمادگی برای فشار مجدد را که در تمرین قبلی دریافت نموده است را از دست داده و با فرامین جدید تمرینی که به آن داده می شود غافلگیر می گردد در این سیستم می توان از هر تکنیک که با تکنیک تمرینات جلسه قبل تفاوت دارد ، اعم از سیستم هرمی ، رست – پوز ، پیش خستگی ، تمرینات افزایشی ،تمرکزی و … استفاده نمود.
• نکته ۴: قائده کلی در این تمرین این است که در جلسه اول یکسری تمرینات فشرده و غافلگیر کننده را به عضله القاء می نمائیم و در جلسه بعدی ، تمرینات کاملاً سبک و تمرکزی می شود و در جلسه سوم مجدّداً تمرینات فشرده دیگر و تحت سیستم متفاوت انجام خواهد شد و به همان ترتیب ادامه می دهیم .


برنامه هفتگی و دوره ای ( ۶ هفته ای ) یک سیستم تمرینی فریب دهنده :

ردیف
روز
برنامه تمرینی
۱
شنبه
جلو ران ، جلو بازو

۲
یکشنبه
سینه+سر شانه
۳
دوشنبه
جلو بازو +زیر بغل +کول
۴
سه شنبه
سینه+سر شانه
۵
چهارشنبه
زیر بغل+پشت بازو+ساق
۶
پنج شنبه
سینه+سرشانه
- هفته اول و دوم ۵ روز در هفته تمرین شود .
۲- هفته سوم و چهارم ۶ روز در هفته تمرین شود .
۳- هفته پنجم و ششم مجددا ۵ روز در هفته تمرین شود .


بادی فول
ادامه ................

viyan
‏۱۳۹۲-۰۷-۱۱‏, ۱۰:۰۱ بعد از ظهر
ادامه ........
سیستم های تمرینی ویدر


سیستم تمرینیHIT • سیستم تمرینی HIT در حقیقت مخفف عـبارت انـگلیسی «High Intensity Training» بوده و اشاره به سیستم تمرینی ویژه ای دارد که بر اساس شدت های بسیار بالای تمرین پی ریزی می شوند.
این سیستم تمرینی ویژه که کارایی و اثر آن را به وضوح می توان در بدن قهرمانانی همچون «یتس» و «منتزر» مشاهده کرد بر این پایه و اساس استوار بوده است که : «هر چه کمتر، بهتر در برخی برنامه های تمرینی که در این سیستم تنظیم می شوند به کمک ۶ ست تمرینی مختصر و مفید می توان تمامی قسمت های بدن را به صورت انفجاری تحت فشار شدید تمرین قرار داد.
شدت تمرین در این سیستم بسیار بالا بوده و تعداد تکرارها و تعداد ست های تمرینی نیز تا حد ممکن کم شده و استراحت بین ست ها و تکرارها نیز به حداقل ممکن تقلیل داده شده است.


سیستم تمرینیHST

• این سیستم تمرینی توسط فردی به نام « Brian Haycock » ابداع شد .و مخفف Hypertrophy Specific Training می باشد و بر بر پایه اصول اولیه: تناوب ، فرکانس ، افزایش بار مکانیکی ، پیشروی (یک گام به جلو) و همچنین استراتژی غیر شرطی سازی بنا نهاده شده است که در این سیستم تمرینی شما برای هر عضله هفته ای سه جلسه تمرین می دهید بدین صورت که شما با افزایش جلسات تمرینی بر تناژ وزنه خود به تدریج اضافه می کنید . با افزایش ناگهانی تناژ وزنه که مد نظر سیستم HIT بود مقایسه کرد و حالت دوم را نیز می توان با افزایش تدریجی تناژ وزنه که مد نظر این سیستم تمرینی است برابر و مشابه دانست. شعار اصلی سیستم HIT، در جمله « هر چه کمتر، بهتر» خلاصه می شد و شعار اصلی این سیستم را نیز این چنین می توان بیان کرد: ) ما در این سیستم قصد هدایت کردن عضلات به سمت افزایش تدریجی بار تمرین و سازگاری توام با غیر شرطی سازی با تمرینات را داریم. (


• سیستم ها و تکنیک هایی همچون تمرین تا ناتوانی عضلات و تکنیک های مشابه نیز بر همین پایه و اساس بنا شده بودند که با تحت فشار قرار دادن شدید و افراطی عضلات و با رساندن آنها به آستانه ناتوانی می توان خستگی شدید را در عضلات تجربه کرده و آنها را وادار به رشد نمود.
سردمداران اغلب سیستم های تمرینی عقیده دارند که تارهای عضلانی سفید که افزایش حجم عضلانی را مدیون قطور شدن این تارها هستیم تنها در تکرارهای نهایی ست های تمرینی تحت فشار تمرین قرار می گیرند و این در حالی است که سیستم تمرینی HST این عقیده را رد کرده و بر پایه یافته هایی که دانشمندان معتقد به این سیستم به آن استناد می کنند این موضوع را بیان می کند که همه انواع تارهای عضلانی اعم از تند انقباض و کند انقباض در صورتی که انتخاب تناژ وزنه معقولانه صورت گرفته باشد از همان ابتدای تمرین نیز تحت فشار قرار می گیرند.
بر پایه همین اعتقاد است که این سیستم از افزایش بار مکانیکی نسبتاً سنگین بر عضلات دفاع کرده و بدون اینکه اعتقاد به تکرارهای نهایی داشته باشد این روند را برای رشد دادن عضلات مفید ارزیابی می کند.


• پیشروی (یک گام به جلو(
بدن آدمی بسته به سرعت و شدت تمریناتی که در طول هفته انجام می دهد به مرور زمان به شیوه های تمرینی عادت خواهد کرد پیشروی در این سیستم به این معنی که شما در هر جلسه ای که به پیش می روید افزایش بار را نیز به طور تدریجی بر عضلات خود اعمال می کنید.


غیر شرطی سازی استراتژیک

غیر شرطی سازی استراتژیک که یکی از اصول پایه سیستم HST می باشد منحصراً برای مقابله با سازگاری بدن با فشار بنا شده است به این معنی که شما باید پس از هر ۶ الی ۸ هفته ای که با سنگین ترین وزنه های ممکن تمرین می کنید در حدود ۹ الی ۱۶ روز از تمرین کردن با وزنه خودداری کرده و بدن را از سازگار شدن با این شیوه از تمرین در امان نگه دارید.


اصول کلی حاکم بر یک دوره HST

یک دوره تمرینی HSTتقریباً در حدود ۸ هفته به طول می انجامد و هر دوره که در این سیستم «ماکروسیکل» نیز نامیده می شود دست کم از سه دوره «مزوسیکل» تشکیل می شود.) هفته اول و دوم – سوم و چهارم و … )که در هر «مزوسیکل» نیز تکرارهای مشخصی برای هر گروه از عضلات تعریف می شود . تکرارهای تمرینی در این سیستم به صورت ۱۵، ۱۰ و حتی ۵ تایی تعریف می شوند
• هر مزوسیکل نهایتاً شامل ۶ جلسه تمرینی مشخص و جداگانه می باشد (هر هفته سه جلسه ) . تناژ وزنه نیز در هر برنامه تغییر پیدا می کند. مقطع غیر شرطی سازی استراتژیک نیز این امکان را برای شما فراهم می کند که عضلات، شرایط تحمیلی هفته های قبل را به فراموشی سپرده و سازگاری خود را شرایط تمرینی اعمال شده در هفته های قبل را از یاد ببرند. این مقطع که آخرین مرحله از دوره مزوسیکل نیز محسوب می شود تدوام تاثیر تمرین بر عضلات را تضمین کرده و از عادت کردن بدن به وزنه ها و جلسات تمرینی به خوبی جلوگیری می کند.

برنامه تمرینی مطلوبی که می توان برای این سیستم پیشنهاد کرد و وارد شدن دو الی سه جلسه ای فشار تمرین بر روی هر گروه از عضلات در هفته را به کمک آن تضمین نمود به قرار زیر توصیه شده است:
- اسکوات پا

- لیفت پشت پا
- بالا سینه با هالتر
- بارفیکس
• - زیر بغل هالتر خم
- شراگز
- پرس سرشانه
- نشر از جانب
- جلو بازو جفت دمبل
- پشت بازو نشسته یا ایستاده با هالتر
- ساق پا با ماشین
- کرانچ شکم
Rep-Maxes
• حال که شیوه تمرینی خود را انتخاب کردید برای اجرای برنامه تمرینی انتخاب شده نیاز به پیدا کردن حداکثر تکرار و یا رکورد خود پیدا خواهید کرد. خطاب به آن دسته از خوانندگانی که در مورد این مفهوم اطلاعات چندانی ندارند باید عرض کنیم که رکورد در پرورش اندام با رکوردی که در وزنه برداری و در وزنه برداری قدرتی مصطلح بوده است تفاوت هایی بنیادین دارد.
در این سیستم تمرینی، رکورد اصطلاحاً به تناژی از وزنه گفته می شود که فرد با استفاده از این تناژ می تواند تکرارهای ۱۵ ، ۱۰ و یا حتی تکرارهای ۵ تایی از حرکات مختلف تمرینی را تمام و کمال اجرا کرده و در اتمام تکرارهای یاد شده نیز به ناتوانی کامل در اجرای حرکات برسد.
ساده ترین روش برای پیدا کردن رکورد در تکرارهای ۱۵ ، ۱۰ و ۵ تایی رکوردگیری عملی و تجربی خواهد بود. به طور مثال رکوردگیری خود برای اجرای تکرارهای ۱۵ تایی را می توانید روز شنبه به عمل آورده و رکوردگیری خود در اجرای تکرارهای ۱۰ تایی را نیز روز دوشنبه و رکوردگیری بعدی (۵ تایی) را نیز روز چهارشنبه انجام دهید.


مایک منتزر ( Mike Mentzer )
• مایک منتزر چهره شاخص و شناخته شده در عالم بدنسازی می باشد که در دهه ۱۹۷۰ به عنوان ورزشکار در مسابقات مستر المپیا شرکت می نمود و بعد از مسابقات هم ، بیشتر به خاطر ابداع سیستمهای تمرینی خاصی معروف گردید که بعد از وی هم طرفداران بیشتری پیدا کرد و سیستم های تمرینی مایک منتزر توسط ورزشکاران دیگری از قبیل دوریان یتس ( قهرمان ۶ دوره مستر المپیا ) ادامه یافت .


بادی فول
ادامه ................

viyan
‏۱۳۹۲-۰۷-۱۱‏, ۱۰:۰۴ بعد از ظهر
ادامه ........
سیستم های تمرینی ویدر


سیستم تمرینی هوی دیوتی ( Heavy duty )

• در دهه ۱۹۷۰ میلادی سیستم تمرینی دیوتی ( Heavy duty ) شکل گرفت ، یک سیستم تمرینی که توصیه می کرد جلسات و مقدار تمرین کم اما شدت آن زیاد باشد این سیستم با مایک منتزر شهرت زیادی یافت و این در حالی بود که این تکنینک تفاوت های فاحشی با تکنیک ۲ جلسه تمرین ۹۰ دقیقه ای در روز ( سیستم اسپیلت ) آرنولد شوارترزینگر داشت . قابل پیش بینی بود که خیلی ها از قهرمانان آن دوره تمرینات خود را به تقلید از مایک منتزر مختصر و سنگین کردند .


• هواداران تمرینات پر شدت شاید تکرارهای کم و سنگین را ستایش کنند اما شاید دیگر فیبرهای عضلانی خود را نتوانسته اند تمرین دهند یعنی فیبرهای کند انقباض و برعکس . ( ST قرمز )

• آنهائی که تنها تکرارهای متوسط یا زیاد اجراء می کنند هم احتمالا قبل از اینکه بتوانند یک سری از فیبرهای عضلانی خود را به ناتوانی برسانند از ادامه تمرین باز می مانند یعنی فیبرهای تند انقباض ( FTسفید ) .
سیستم منتزر ( ۱ ست ۱ حرکت )
• منتزر توصیه می کند که هر حرکتی را تنها یک ست اجراء کنید ( یا حداکثر در ۲ ست اجراء کنید ) و برای هر عضله هم تنها یک حرکت انجام دهید وی درباره سیستم تمرین خود می گوید : من تصور می کنم اگر به جای اجرای ۳ الی ۴ ست برای چند حرکت ، بیایید و ۳ الی ۴ حرکت انتخاب کنید و هر کدام را در یک ست تمرین کنید به نتایج بهتری دست خواهید یافت و عضلات تان سایز و شکل مناسب تری هم پیدا خواهد کرد .
• شاید متوجه شده باشید که برخی از بدن سازان حرفه ای مثل دوریان یتس و ژان پیر فوکس که از طرفداران بزرگ سیستم منتزر بودند دقیقا از سیستمی مشابه او استفاده نمی کردند بلکه با الهام گرفتن از آن سیستم تمرینی و اعمال تغییراتی از خودشان سیستم های خاصی طراحی می کردند . اکثر آنها برای هر عضله بین ۳ تا ۶ حرکت تمرینی انتخاب و اجراء می کردند ، اما هر یک را تنها یک ست تا رسیدن به ناتوانی کامل ادامه می دادند .


سیستم تمرینی منفی دوبل

• تکنیک تمرینی منفی دوبل باعث خواهد شد که عضلات به لحاظ حجم و سایز به سطح جدید دست یابند . دلیل کارا بودن این تکنیک ققبضه کردن قدرت تدافعی بدن در مقابل افزایش وزنه می باشد . در این روش عضلات می بایست دو براب روزنه ای را کهع قبلا در بخش منفی حرکت تحمل می کردند متحمل شوند .
• برای مثال در نظر بگیریم که فرد قادر است با وزنه ۵۰ کیلوگرمی یک تکرار حرکت پرس سرشانه را با هالتر اجرا کند . این یک تکرار ۱۰۰% قدرت فرد محسوب می شود حال اگر فرد بتواند برای چند لحظه این وزنه را در موقعیت انقباض کامل عضلانی به صورت ثابت و استاتیک نگه دارد مطمئنا در جهت قویتر شدن خود گام برداشته است . و با ز اگر فرد تنها به جای ثابت نگه داشتن در مقابل پایین آمدن وزنه مقاومت کند آن موقع است که باز قوی تر خواهد شد . اگر قدرت اجرای یک تکرار حداکثر در بخش مثبت آن ( ۱۰۰% ) در نظر بگیریم در موقعیت استاتیک حدودا (۱۲۰ % ) و در بخش منفی جرکت حدود ( ۱۴۰%) می باشد . این افزایش قدرت به دلیل مکانیزم دفاعی بدنی می باشد . این مکانیزم دفاعی و نتیجه آن فشار بیش از حد به عضله دقیقا کلید کارآ بودن تمرینات منفی دوبل است .


سیستم تمرینی یک حرکت با نهایت شدت

• این ایده تمرینی از سلطان پا یعنی تام پلاتز معروف شد او که ملقب به عقاب طلائی بود یک سطح جدید از شدت تمرینی را در دنیا باب کرد ، وی در این مدل تعداد ست های هر حرکت را به ۳۰ عدد می رساند . و در تمرینات خود از این شیوه تاجایی استفاده می کند و ادامه می دهد تا عضلاتش واقعا به ناتوانی مطلوب برسند وی در مورد تمرینات سخت سیستم نهایت شدت می گوید :
یا عضلاتم رشد می کنند یا اینکه از استخوانم جدا می شوند .
• در این سیستم تمرینی باز یابی توان از دست رفته و ترمیم شدن کامل عضلات و بدن یک اصل کلیدی و ضروری به حساب می آید . خود تام پلاتز وقتی با این سیستم تمرین می کرد ه رعضله را تا تمرین بعدی ۲ هفته استراحت می داد .

اجرای تمرینات با این شیوه دارای چندین حسن می باشد که شامل :

• موثر برای تحریک عضلات و رشد و آنهایی که رشد عضلاتشان متوقف شده است .
• کارآمد برای شوک دادن به عضلات برای رسیدن به رشد جدید .
• مفید برای ایجاد تنوع و تغییر کلی در برنامه ها .




بادی فول
ادامه ................

viyan
‏۱۳۹۲-۰۷-۱۱‏, ۱۰:۰۸ بعد از ظهر
ادامه ........
سیستم های تمرینی ویدر


سیستم تمرینی ۲۱

• سیستم تمرینی ستهای ۲۱ یک واژه ای است برای اجرای تعداد تکرار مشخص شده در یک ست که اخیرا هم رونی کلمن در فیلم تمریناتی خود برای آمادگی مسابقات مستر المپیا ۲۰۰۵ از این سیستم تمرینی استفاده کرده بود . مشخصه بارز این سیستم تمرینی در تقسیم یک ست به سه قسمت پشت سر هم میباشد .

• با تقسیم حرکت به سه بخش حرکتی که از دو قسمت پایین و بالا و نهایتا شکل کامل حرکت تشکیل شده است . و یک ست که شامل ۲۱ تکرار است با انجام ۷ تکرار از هر کدام یک از این تکرارها انجام میشود. البته عدد ۲۱ یک عدد ثابت نمیباشد و میتوانید یک ست را بجای۲۱=۷+۷+۷ بصورت ۱۵=۵+۵+۵ نیز اجرا کرد. ولی بدلیل اینکه این تکنیک تمرینی بیشتر به این اسم شناخته شده است به سیستم تمرینی ستهای ۲۱ معروف شده است .


«Partial»

• به تکنیک خاصی اطلاق می گردد که فرد در اجرای این تکنیک از دامنه های ناقص حرکات استفاده کرده و بدین ترتیب موفق به افزودن بر شدت تمرین شده و همچنین موفق به اجرای تکرارهای موجود در برنامه با وزنه های سنگین تر و شاید هم در تعداد بیشتر می شود. گفته می شود که استفاده از حرکات کششی مناسب پس از اجرای هر کدام از ست های تمرینی که با استفاده از تکنیک «Partial» انجام می دهید ضروری است. زیرا حرکات کششی موجب تجزیه شدن هر چه سریع تر اسید لاکتیک شده و به تسریع ریکاوری عضلات کمک می کند یا بعد از هر ست با تکنیک «Partial» یک ست با دامنه کامل از همان حرکت را انجام داده با این عمل موجب تشدید فشار وارد شده بر عضلات شده و در بهبود کیفیت عضله سازی نیز مؤثر واقع می شوید .
• استفاده از سیستم استاتیک (ایستایی) پس از ست های این تکنیک نیز توصیه شده است. بدین معنی که عضلات خود را با نهایت انقباضی که می توانید و در نهایت مدت زمانی که برایتان مقدور است به صورت منقبض شده نگه دارید.


سیستم تمرینی پا به پا

• در این سیستم تمرینی برای افزایش شدت تمرینات و شوک دادن به عضلات ، شما و حریف تمرینی تان بعد از اتمام کردن هر ست ، وزنه را به یکدیگر می دهید و هیچ وقت وزنه را روی زمین قرار نمی دهید و هر یک به نوبت ست ها را انجام می دهید . آرنولد درکتاب خود درباره این سیتم تمرینی می گوید : بخاطر می آورم که در تمرین حرکت جلو بازو با هالتر را انجام می دادم ، سپس آنرا به فرانکو می دادم و این کار را به نوبت انجام می دادیم . ما تعداد و دفعات تکرار را شمارش نمی کردیم و آنقدر این تمرین را انجام می دادیم تا دیگر قدرت ادامه آنرا نداشتیم .
• این سیستم تمرینی برای عضلات کوچک تر مانند عضلات بازو و ساق بهتر از عضلات بزرگ جواب می دهد .


سیستم تمرینی ستهای پس خستگی یا ستهای سنگین به سبک

• این برنامه تمرینی عکس برنامه تمرینی پیش خستگی است که آرتر جونز در یکی از کتابهایش به کی سی ویاتور ( مستر آمریکا ) توصیه می کرد . در روش تمرینی پس خستگی ابتدا یک حرکت اصلی را با وزنه سنگین و برای تکرارهای کم اجرا کرده و سپس بلافاصله سراغ یک حرکت تک مفصلی با وزنه سبک و برای تکرارهای زیاد میرویم. این سیستم را میتوان هم برای یک حرکت و با دو نوع وزنه و تعداد تکرار اجرا کرد و هم میتوان با دو نوع حرکت متفاوت برای همان عضله و تعداد تکرار مشخص برای هر کدام اجرا کرد .
استراحت بین یک ست در این سیستم حداقل میباشد و استراحت بین ستهای اصلی متوسط و زیاد میباشد. به مثالهای ذیل دقت کنید :
مثال اول ابتدا حرکت اسکوات با وزنه سنگین را برای ۴ تا ۶ تکرار اجرا کرده سپس بلافاصله با وزنه سبکتر برای ۱۲ تا ۱۵ تکرار حرکت اسکوات را انجام میدهیم. مثال دوم، حرکت اسکوات با وزنه ای سنگین را برای ۴ تا ۶ تکرار اجرا کرده سپس بلافاصله سراغ حرکت جلو پا با دستگاه رفته و با وزنه متوسط و یا سبک حرکت جلو پا را برای ۱۲ تا ۱۵ تکرار اجرا میکنید.


بادی فول
ادامه ................

viyan
‏۱۳۹۲-۰۷-۱۱‏, ۱۰:۱۱ بعد از ظهر
ادامه ........
سیستم های تمرینی ویدر


سیستم حجم آلمانی

• در کل هدف از بهره برداری از تکنیک های پیشرفته تمرین با وزنه ، افزایش شدت تمرین است و بدون استفاده از این تکنیک ها افزودن بر شدت تمرین با توجه به اینکه توانایی های فیزیکی بدن محدود است تا حدود زیادی ناممکن خواهد بود. با این وجود بدن شما در برابر استفاده از این تکنیک های پیشرفته هم پس از گذشت یکی دو هفته سازگاری پیدا کرده و پاسخ خوبی به این تکنیک ها هم نخواهد داد .
• سیستمی تمرینی حجم آلمانی «Ten Sets Method» نیز نامیده می شود ولی به دلیل اینکه ریشه این سیستم تمرینی در آلمان و در کشورهای آلمانی زبان قرار دارد و از این کشورها به دنیا معرفی شده است آن را سیستم تمرینی حجم آلمانی می نامند .


• تاریخچه : گفته می شود که این سیستم تمرینی در سال های ۱۹۷۰ میلادی در آلمان برای اولین بار توسط فردی به نام Rolf Feser که در آن دوران مربیگری تیم ملی وزنه برداری آلمان را بر عهده داشت بکار برد . در سال های ۱۹۷۰ میلادی از سیستم تمرینی یاد شده در فصول خارج مسابقات بر روی وزنه برداران استفاده می شده است تا وزنه برداران در این فاصله موفق به افزایش حجم توده عضلانی و موفق به افزایش استقامت و پایداری در زیر وزنه شده و حتی موفق به افزایش وزن شوند. گفته می شود که Jacques Demers وزنه بردار به نام و صاحب سبک کانادایی که مدال نقره المپیک لوس آنجلس را گرفت نیز پایه تمرینات بدنسازی خود را بر اساس این سیستم استوار کرده بود.


سیستم حجم آلمانی

• کلیات این سیستم بر این اصل استوار است که شما باید ۱۰ ست با ۱۰ تکرار با تناژ وزنه ثابت در هر حرکت تمرینی اجرا کنید. شروع هر حرکت تمرینی با تناژی صورت می گیرد که در حالت عادی و تا رسیدن به ناتوانی کامل عضلات می توانید ۲۰ تکرار از این حرکت تمرینی را انجام دهید. این تناژ در اغلب موارد و برای اغلب افراد در حدود ۶۰ درصد ماکزیموم رکورد تکی خواهد بود. بنابراین در صورتی که رکورد پرس سینه شما ۲۰۰ کیلو گرم است باید با وزنه ۱۲۰ کیلو گرم حرکات تمرینی این سیستم را استارت زده و اجرا کنید.
.
برای کسانی که برای اولین بار است از این سیستم برای رشد دادن عضلات خود استفاده می کنند این برنامه تمرینی و این اصول کلی توصیه می شود:

• در حین اجرای این برنامه تمرینی و در طول دوره ای که از این سیستم استفاده می کنید باید وقایع نگار تمرین داشته باشید به این معنی که ریز کارکرد خود در باشگاه را یادداشت کنید!
• استراحت بین ست ها در شرایط عادی را به اندازه ۶۰ ثانیه مد نظر داشته باشید و زمانی که در تکنیک سوپر ست تمرین می کنید می توانید ۹۰ الی ۱۲۰ ثانیه استراحت کنیددر این سیستم با توجه به اینکه دقیقا ده ست ده تایی برای هر حرکت تمرینی توصیه می شود برای هر قسمت از بدن تنها می توانید یک حرکت تمرینی داشته باشید و فراتر از این نمی توان انجام داد . بنابراین در این سیستم برای هر قسمت از بدن باید یک حرکت تمرینی چند مفصلی و مرکب که عضلات بیشتری را تحت فشار قرار داده و عضله هدف را نیز در شدت بالاتری تحت فشار قرار بدهد انتخاب کنید( حرکات مادر ) .


سیستم حجم آلمانی

• به دلیل اینکه تمرین در این سیستم از دسته تمرینات حجم بالا محسوب می شود ریکاوری پس از اجرای برنامه های تمرینی این سیستم نیز نیاز به زمان زیادی دارد پس روزهای استراحت را نیز در طول هفته مهم تلقی کرده و روزهای استراحت در طول هفته را در برنامه خود بگنجانید.
• مکانیسم افزایش بار
• وقتی که توانستید ۱۰ ست ۱۰ تایی برای هر حرکت تمرینی را به راحتی اجرا کنید و حس کردید که فشار تمرینی چندانی را متحمل نمی شوید می توانید در حدود ۴ الی ۵ درصد به تناژ وزنه هایی که با آنها تمرین می کنید اضافه کنید . یعنی اگر با ۱۰۰ کیلو پرس می کنید ۵ کیلو بر آن اضافه کنید . در روزهای که بر روی چهار سر ران تمرین می کنید معمولا با توجه به حجم و شدت تمرین تا ۵ روز نیز برای ریکاوری شدن کامل این عضلات الزامی خواهد بود.
• فاز اول
• دوره تمرینی این برنامه ۵ روز است و پس از ۵ روز یک دوره از این برنامه، تمام شده و دوباره این سیکل تکرار شده و ادامه می یابد. زمانی هم که با استفاده از این برنامه تمرینی بر روی هر یک از قسمت های بدن خود ۶ جلسه فشار تمرین را وارد کردید فاز اول این برنامه تمرینی نیز برای شما تمام خواهد شد و باید وارد فاز دوم شوید .
برای هر عضله در این سیستم دو حرکت ابتدایی حرکات اصلی هستند و دو حرکت بعدی نیز حرکات تمرینی مکمل هستند. حرکات اصلی در ۱۰ ست با ۱۰ تکرار انجام می شوند ولی حرکات کمکی و مکمل که دو حرکت دوم نیز هستند را می توانید در سه ست ۱۰ الی۱۲ تایی اجرا کنید.
فاز دوم
• پس از اینکه شش دوره ۵ روزه از فاز اول این سیستم تمرینی را اجرا کردید توصیه می کنیم سه هفته تمرینات فاز دوم را نیز اجرا کنید.
• با توجه به بالا بودن حجم تمرین ، مدت زمان جلسات تمرینی شما نیز افزایش خواهد یافت و برای اینکه با افت حجم و با کاتابولیسم و با تمرین زدگی رو در نشوید در طول اجرای این برنامه و این سیستم تمرینی گذشته از اینکه باید تغذیه خود را تقویت کنید .


بادی فول
ادامه ................

viyan
‏۱۳۹۲-۰۷-۱۱‏, ۱۰:۱۶ بعد از ظهر
ادامه ........
سیستم های تمرینی ویدر


سیستم تمرینی ایزو تنش (Isotension )

• این سیستم تمرینی بدین صورت می باشد که در خلال یک دقیقه استراحت بین ست ها ، به خم کردن و منقبض نمودن عضلانی که روی آنها کار کرده اید ادامه دهید این کار نه تنها عضلات را آماده حرکت بعدی می کند و خون بیشتری به آنها می فرستد ، بلکه تمرین مفیدی هم برای فیگور گیری می باشد .
• سیستمهای تمرینی زیادی هم وجود دارد که با مطالعه و تمرین و تجربه می توان به آنها دسترسی پیدا کرد ، هیچ سیستم تمرینی در دنیا وجود تدارد که برای همه افراد یکسان نتیجه بدهد ، زیرا همه انسانها از یک ژنتیک خاص خودشان پیروی می کنند به همین خاطر سیستم های تمرینی ذکر شده در این جزوه تنها جنبه آشنایی شما ورزشکاران و مربیان عزیز می باشد و شما می توانید با تلفیقی از این سیستمهای تمرینی ، سیستم تمرینی خاصی را بسته به وضعیت بدنی و شرایط فصلی ، برای خودتان طراحی نمایید و بتوانید با سیستم تمرینی خود شدت تمرینات خود را افزایش داده و پیشرفت نمایید زیرا تنها شدت دادن به تمرینات کلید پیشرفت شما می باشد .


سیستم تمرینی اینتروال

• اساس کار این سیستم بر این پایه استوار است که یک سلسله از تمرینات سنگین و فشرده و یک سلسله تمرینات سبک و ملایم و که برای ریکاوری کردن بدن مورد استفاده قرار می گیرد را در هم ادغام می کنند و این سیستم را به صورت دوره ای ادامه
می دهند.
این سیستم، اغلب در تمرینات هوازی و برای تشدید فرایند چربی سوزی در بدن مورد استفاده قرار می گیرد اما با این وجود استفاده از این سیستم در تمرینات بی هوازی و تمرینات با وزنه نیز معمول و کارامد بوده است. سیستم اینتروال این امکان را برای شما فراهم می کند که در عرض ۳۰ دقیقه برنامه تمرینی کارآمد و قابل قبولی را به اجرا بگذارید بدین صورت که شما با فاز ملایم تمرینی شروع کرده و به تدریج بر شدت تمرین خود اضافه نمایید و بعد از شدت تمرین خود کم نمایید . زمانی که شدت تمرین را کم می کنید زمانی است که بدن شما در فاز ریکاوری قرار دارد و در این فاز است که بدن دی اکسید کربن را دفع کرده و اکسیژن گیری می کند.
این مراحل برای ادامه تمرین در شدت های بالا مورد نیاز است و همچنین در این مرحله است که مواد مغذی وارد سلول های عضلانی شده و آنها را برای ادامه تمرین آماده می کند.
در این فاز ریکاوری همچنین اسید لاکتیک جمع شده در سلول های عضلانی نیز تجزیه شده و از بین می رود و با از بین رفتن اسید لاکتیک، درد و سورش عضلانی نیز برطرف شده و فرد آماده ادامه تمرین در شدت های بالا می شود.


توصیه های مهم

• حجم تمرینات را افزایش دهید اگر:
- اگر هرگز احساس درد و سوزش نمی کنید!
- اگر پرداختن به تمرینات، شما را خسته نمی کند!
- اگر رشد عضلانی مناسب را احساس نمی کنید!


• حجم تمرینات را در حالت فعلی نگه دارید اگر:
- در اغلب موارد با درد و سوزش خفیف در عضلات مواجه می شوید!

- به اندازه ای خسته می شوید که خواب شبانه گواراتر می شود و نه بیشتر!
- رشد عضلانی را به عینه می بینید!


• حجم تمرینات را کم کنید اگر:
- اگر درد شدید و غیر معمول در عضلات و در مفاصل خود حس می کنید!
- اگر احساس خستگی مزمن می کنید و خوب شما مختل شده است!
- اگر از قدرت بدنی شما به نحو محسوسی کاسته شد


بادی فول

viyan
‏۱۳۹۲-۰۷-۱۱‏, ۱۰:۳۶ بعد از ظهر
ست های اصلی

آیا همیشه در هر جلسه از تمرین و در هر ست از تمرین باید تا رسیدن به ناتوانی کامل عضله تکرارها را ادامه داد؟ این مورد از جمله موضوعاتی است که هیچ وقت به آن توجه خاصی مبذول نشده است اما در عین حال مسئله حائز اهمیتی می باشد.

http://edcoan.ir/wp-content/uploads/phil-heath-1.jpg (http://edcoan.ir/wp-content/uploads/phil-heath-1.jpg)

معمولاً مربی ها به شاگردان خود برنامه های تمرینی را با یک سری ست و تکرار مشخص تجویز می کنند اما در مورد این که آیا هر ست را باید با ناتوانی به اتمام برسانند یا خیر؟ یا اینکه چطور باید تکرارها را انجام دهند هیچ توضیحی نمی دهند.
اینجا در مورد اینکه هر حرکت چند ست اجراء می شود بحث نمی کنیم بلکه می خواهیم ببینیم که آیا باید هر ست تمرین را تا ناتوانی اجراء کرد یا نه؟
به عنوان مثال وقتی که می گویند یک حرکت را ۳ ست اجراء کنید در واقع ۲ ست اول حکم گرم کردن را دارند و تنها آخرین ست است که باید تا ناتوانی اجراء شود و چنانچه بخوهید تمام ست ها را با ناتوانی عضله به پایان ببرید دچار تمرین زدگی خواهید شد. سیستم شدت مضاعف یا همان ”هوی دیونی“ که مایک منتزر و دوریان یتس از آن پیروی می کردند هم به همین شکل است. همان طور که قبلاً اشاره کرده ایم هدف از تمرین ناتوان کردن عضله هدف است.
ناتوانی عضله یعنی چه؟ آیا می دانید وقتی که دیگر نمی توانید حتی یک نصفه تکرار هم اجراء کنید در واقع چه می شود؟
جالب است بدانید که وقتی اسیدلاکتیک در عضله جمع می شود دیگر محدوده آن گروه عضلانی خالی از اکسیژن شده و در واقع جریان خون از آن منطقه خارج می شود و راه رسیدن دستور مغز برای ادامه تکرارها مسدود می شود در نتیجه وقتی که پیغام توسط ناقلان عصبی به عضله نمی رسد دیگر حرکتی هم توسط عضله اجراء نمی شود بهترین روش برای جمع کردن اسیدلاکتیک در عضله هدف این است که بر آن عضله یک یا ۳ حرکت انتخاب کنید و هرکدام را ۲ ست گرم کردنی و یک ست اصلی اجراء کنید. ست اصلی را نیز باید با تکرارهای کامل و بعد از آن بلافاصله (بدون زمین گذاشتن وزنه) با تکرارهای ناکامل و بلافاصله تکرارهای نیمه و بعد هم یک چهارم و در انتها هم با چند ثانیه توقف در بخش سخت حرکت، اجراء کنید.

بادی فول