PDA

توجه ! این یک نسخه آرشیو شده میباشد و در این حالت شما عکسی را مشاهده نمیکنید برای مشاهده کامل متن و عکسها بر روی لینک مقابل کلیک کنید : آموزش تصویری حرکات بدنسازی



dj star
۱۳۸۹-۰۷-۰۱, ۰۱:۱۰ قبل از ظهر
به نام خدا

با سلام به دوستان گلم

در این قسمت از سایت اموزش تمام حرکات بدنسازی برای دوستانی که در نحوه صحیح حرکات مشکل دارند قرار میگیرد،البته با کمک های فراوان از طرف دوست بسیار عزیز، جناب آقای افشین کسایی عزیز که واقعاً خیلی در ساخت این آموزشها کمک کردند. از همینجا صمیمانه از ایشون تشکر میکنم.

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۷-۰۱, ۰۷:۴۳ قبل از ظهر
خيلي ممنون از اينكه براي سايت خودتون وقت ميذارين
بدون شك يكي از پر بيننده ترين تاپيك ها ميشه
بازم مرسي:گل رز:

dj star
۱۳۸۹-۰۷-۰۱, ۰۱:۵۱ بعد از ظهر
خواهش میکنم دوست من . اینا جواب کوچیکی از محبت های شما عزیزانه.

dj star
۱۳۸۹-۰۷-۰۱, ۰۲:۲۸ بعد از ظهر
تمرینات سینه:عضله سینه از عضلات برزگ بدن محسوب میشود.به هنگام تمرین این عضله سرشانه و پشت بازو تحت فشار زیادی قرار میگیرند،و تمرین دادن این عضلات قبل از تحت فشار قرار گرفتن سینه امری غلط است.از مهمترین و معرفترین حرکت برای افزایش حجم این عضله پرس سینه هالتر است.
حرکات مناسب برای افزایش حجم:پرس سینه هالتر،پارالل،پرس بالا سینه هالتر،پرس زیر سینه هالتر
حرکات مناسب برای تفکیک عضلانی:انواع حرکات با دمبل و سیم کش


پرس سینه هالتر:این حرکت جزء حرکات مادر بوده و هدف اصلی آن افزایش حجم سینه است



http://img.bodybuilder.ir/images/09411894529250182781.gif


پرس سینه دمبل:انجام این حرکت به بخش خارجی عضله (پکورالیس مارژر)،قسمت جلویی عضله دلتوئیدو عظله سه سر بازویی فشار وارد میکند .به علت بیشتر بودن دامنه حرکت و کمتر بودن فاصله دست ها در بالاترین نقطه به بخش داخلی عضلات فشار بیشتری وارد میکند.
http://img.bodybuilder.ir/images/83910895580811533434.gif


پرس سینه هالتر دست جمع:در این نوع حرکت حداکثر فشار به بخش داخلی سینه و عضلات سه سر بازوی (پشت بازو) وارد میشود


http://img.bodybuilder.ir/images/55477102227493994193.gif


پرس سینه دستگاه:این حرکت را میتوان هرچند یکبار به جای پرس سینه هالتر استفاده کرد



http://img.bodybuilder.ir/images/29516548064921039734.gif


قفسه سینه دمبل :این حرکت به بخش های خارجی و باعث ایجاد خطوط عمقی و تفکیک عضلات میشود



http://img.bodybuilder.ir/images/68061135935338547680.gif


پروانه:انجام این حرکت به منظور تفکیک عضلانی و ایجاد خط های عمیقی در عضله است


http://img.bodybuilder.ir/images/63305390077338988416.gif


کراس اور:یکی از مهمترین حرکات در هنگام اماده سازی ورزشکار برای شرکت در مسابقه است که باعث ایجاد خطوط عمقی در عضله است

http://img.bodybuilder.ir/images/29171446511752435230.gif


پلاور دمبل:انجام این حرکت برای افزایش پهنای قفسه سینه مناسب است و همچنین عضلات ناحیه بالایی زیر بغل مناسب است

http://img.bodybuilder.ir/images/55124618207129663951.gif


پارالل:یک حرکت مادر بوده که بعد از حرکت پرس سینه هالتر ، بهترین حرکت برای افزایش حجم سینه و زیر سینه است. در این حرکت باید سینه رو کاملا به سمت جلو متمایل کنید

http://img.bodybuilder.ir/images/27464132228387732310.gif


پلاور هالتر:


http://img.bodybuilder.ir/images/25496029754470642285.gif

Mohammad.Reza
۱۳۸۹-۰۷-۰۱, ۰۳:۱۳ بعد از ظهر
بسیار عالی شد .:گل رز:
یه نکته ای هم برای دوستان بگم اگر مشکلی در اجرای حرکات داشتن لطف کنن در این تاپیک (http://forum.bodybuilder.ir/showthread.php?54-%D9%87%D8%B1-%DA%AF%D9%88%D9%86%D9%87-%D8%B3%D9%88%D8%A7%D9%84-%D8%AE%D9%88%D8%AF-%D8%B1%D8%A7-%D8%AF%D8%B1-%D9%85%D9%88%D8%B1%D8%AF-%D8%A8%D8%B1%D9%86%D8%A7%D9%85%D9%87-%D8%AA%D9%85%D8%B1%D9%8A%D9%86%D9%8A-%D8%AF%D8%B1-%D8%A7%D9%8A%D9%86-%D8%AA%D8%A7%D9%BE%D9%8A%D9%83-%D8%A8%D8%A7-%D9%85%D8%A7-%D9%85%D8%B7%D8%B1%D8%AD-%D9%83%D9%86%D9%8A%D8%AF) مطرح کنن و اجازه بدن این تاپیک فقط آموزش حرکات باشه و از زدن پست اسپم جلوگیری کنن.
:گل رز:با تشکر و ارزوی موفقیت برای دوستان گلم:گل رز:

dj star
۱۳۸۹-۰۷-۰۱, ۰۳:۱۹ بعد از ظهر
پرس بالا سینه هالتر:انجام این حرکت به منظور وارد شدن فشار به بخش بالایی عضله سینه است و جزء بهترین و مهمترین حرکات برای افزایش حجم قسمت بالایی سینه به شمار میرود. هنگام پائین بردن بهتره که کمی مکث کنید و بعد هالتر رو به ست بالا پرس کنید


http://img.bodybuilder.ir/images/48663503207426514848.gif


پرس بالا سینه دمبل:این حرکت باعث فشار به بخش بالایی عضله سینه ،قسمت جلویی عضله دلتوئید و عضله سه سر بازویی می شود.

http://img.bodybuilder.ir/images/88769968702791139309.gif





قفسه بالا سینه دمبل:این حرکت باعت ایجاد خطوط بین عضلات میوشد


http://img.bodybuilder.ir/images/32200582565150693736.gif

پرس بالاسینه دمبل ( موازی ) بهترین حرکت برای تقویت بالای سینه

http://img.bodybuilder.ir/images/73509588027735770514.gif


پرس سینه دستگاه نشسته: این حرکت بهترین حرکت برای مبتدیان است که باعت ایجاد فشار مناسب سینه،قسمت جلویی و میانی دلتوئید و عضلات سه سر بازویی می شود.


http://img.bodybuilder.ir/images/01619216319979269434.gif


قفسه بالا سینه سیم کش: انجام این حرکت باعت تفکیک و خطوط عضلات میشود.


http://img.bodybuilder.ir/images/96740200274424179336.gif


انواع تمرینات شنا برای وارد شدن فشار به عضلات سینه ای:




http://img.bodybuilder.ir/images/49734760823049155953.gif
http://img.bodybuilder.ir/images/12993623697565824439.gif

dj star
۱۳۸۹-۰۷-۰۱, ۰۳:۳۲ بعد از ظهر
( برای کسانی که آسیب شانه و سینه دارن این حرکات توصیه نمیشه ). افشین کسایی


پرس زیر سینه


http://img.bodybuilder.ir/images/76668735383417004365.gif


پرس زیر سینه دمبل





http://img.bodybuilder.ir/images/55309278196222797626.gif


قفسه زیر سینه دمبل



http://img.bodybuilder.ir/images/92392956399814693293.gif

dj star
۱۳۸۹-۰۷-۰۱, ۰۴:۴۷ بعد از ظهر
جلو بازو(دو سر بازویی)
بدون شک تمرینات جلو بازو ، یکی از پر طرفدارترین و محبوبترین تمرینات بین بدنسازان است.داشتن عضلات جلو بازوی حجیم همیشه نشانه قدرت و توان بالا است.انجام این تمرین قبل حرکت زیر بغل امری اشتباه است.
حرکات مناسب برای افزایش حجم:
جلو بازو هالتر ایستاده،جلو بازو هالتر لاری،جلو بازو دمبل میز شیب دار و جلو بازو دمبل تک تک
حرکات مناسب برای افزایش ارتفاع:
جلو بازو دمبل تک خم،جلو بازو دمبل خوابیده،جلو بازو دمبل لاریو جلو ،جلو بازو سیم کش تک تک
حرکات مناسب برای تفکیک عضلانی:جلو بازو سیم کش ایستاده،جلو بازو سیم کش لاری،دمبل تک خم

تمرینات جلو بازو با هالتر
جلو بازو هالتر ایستاده:مهمترین و پرطرفدار ترین حرکت برای افزایش حجم عضله دوسر بازویی(جلو بازو) میباشد،همچنین عضلات ساعد هنگام این حرکت تمرین داده میشوند.

http://img.bodybuilder.ir/images/09654743434456504118.gif
جلو بازو هالتر ایستاده دست جمع:برای فشار بیشتر به قسمت های داخلی عضله دوسر میباشد.

http://img.bodybuilder.ir/images/29248530262531124534.gif
جلو بازو هالتر ایستاده دست باز:حرکتی برای فشار بیشتر به قسمت های بیرونی عضله دوسر بازوی

http://img.bodybuilder.ir/images/98307110677452729677.gif

جلو بازو هالتر لاری:این حرکت بعد از حرکت جلو بازو هالترایستاده مناسبترین حرکت برای افزایش حجم دوسر بازوی میباشد. انجام این حرکت برای ورزشکارانی که در ناحیه پایینی عضله بازوی خود دچار ضعف هستند بسیار مفید است چرا که عمده فشار این حرکت متوجه بخش پایینی عضله است.

http://img.bodybuilder.ir/images/94241347489601788747.gif


[/URL]
جلو بازو هالتر ایستاده دست برعکس: این حرکت به منظور فشار به قسمت های عضلات ساعد میباشد همچنین عضلات دوسر بازویی (به میزان کمتر)تحت فشار قرار میگیرند.

http://img.bodybuilder.ir/images/52837522715165915923.gif

تمرینات دیگر جلو بازو


[URL="http://www.irupload.ir/"] (http://www.irupload.ir/)
http://img.bodybuilder.ir/images/07243416338448454367.gif
http://img.bodybuilder.ir/images/73685755967111225229.gif
http://img.bodybuilder.ir/images/13284880968736128805.gif

dj star
۱۳۸۹-۰۷-۰۱, ۰۵:۵۲ بعد از ظهر
تمرینات جلو بازو با دمبل
جلو بازو دمبل ایستاده:انجام این حرکت برای افزایش حجم عضله دو سر بازویی (جلو بازو) مفید است در زمان نزدیک شدن به مسابقات و تفکیک عضلانی کاربرد دارد. این حرکت را میتوان به صورت تک تک و جف انجام داد.
[/URL]
جلو بازو دمبل نشسته:انجام این حرکت برای افزایش حجم جلو بازو کاربرد دارد و میتوان به صورت تک تک و جفت انجام داد.
http://img.bodybuilder.ir/images/46921531289763568579.gif
http://img.bodybuilder.ir/images/74944557291950614115.gif

برای فشار به قسمت خارجی عضله

http://img.bodybuilder.ir/images/63017242717640132365.gif

جلو بازو دمبل میز شیب دار:این حرکت یکی از بهترین حرکت برای افزایش حجم عضله دو سر بازوی میباشد.همچنین این حرکت را میتون به صورت تک تک و جفت انجام داد.

http://img.bodybuilder.ir/images/46092928034517106448.gif


[URL="http://www.irupload.ir/"] (http://www.irupload.ir/)
جلو بازو دمبل تک خم:بهترین حرکت برای ایجاد تفکیک بین قسمت بالایی عضله دوسر بازویی و ناحیه جلویی عضله دلتوئید و همچنین افزایش ارتفاع و ایجا قوس در عضله:

http://img.bodybuilder.ir/images/79912147600106495663.gif
جلو بازو دمبل خوابیده:این حرکت برای افزایش ارتفاع و حجم قسمت بالایی عضله دو سر بازویی و همچنین تفکیک ان از قسمت جلویی عضله دلتوئید مفید است. میتوان بصورت تک تک یا جفت انجام داد.

http://img.bodybuilder.ir/images/52077009451898672369.gif

جلو بازو دمبل لاری: انجام این حرکت برای ورزشکارانی که در قسمت پایینی عضله دو سر دچارضعف هستند مفید است همچنین میتوان بصورت تک تک و جفت انجام داد.

http://img.bodybuilder.ir/images/53905079615078004412.gif
http://img.bodybuilder.ir/images/26807248754120602811.gif

جلو بازو دمبل چکشی: این حرکت بهترین تمرین برای عضلات براکیالیس میباشد و همچنین قسمت خارجی عضله دو سر بازویی .ین حرکت را میتوان بصورت تک تک و جفت انجام داد.

http://img.bodybuilder.ir/images/34680345537994217350.gif

جلو بازودمبل چکشی لاری

http://img.bodybuilder.ir/images/98339446516069543682.gif

dj star
۱۳۸۹-۰۷-۰۱, ۰۸:۲۴ بعد از ظهر
حرکات جلو بازو با کابل
جلو بازو سیم کش ایستاده از جلو:یکی از حرکاتی که در هنگام نزدیکی مسابقات برای تفکیک و زیباتر کردن فرم عضله دوسر بازویی استفاده میشود،اما انجام ان به منظور افزایش ارتفاع و حجم عضله دو سر بازوی کاربرد دارد. این حرکت را بصورت تک دست یا جفت دست میتوان استفاده کرد.


http://img.bodybuilder.ir/images/52166430440201234334.gif

تک دست از بغل

http://img.bodybuilder.ir/images/96146990594967134429.gif



جلو بازو سیم کش لاری: انجام این حرکت به منظور تفکیک و حجم در قسمت پایین عضله است

http://img.bodybuilder.ir/images/03317761490288687555.gif

جلو بازو سیم کش از بغل

http://img.bodybuilder.ir/images/68322707977641920488.gif

جلو بازو سیم کش از بالا خوابیده:انجام این حرکت به منظور افزایش ارتفاع عضله دو سر بازویی انجام میشود.

http://img.bodybuilder.ir/images/78558851769102314458.gif

جلو بازو سیم کش خوابیده:این حرکت به منظور تفکیک و حجم قسمت بالای دوسر بازویی انجام میشود.

http://img.bodybuilder.ir/images/82336756954974287643.gif

dj star
۱۳۸۹-۰۷-۰۱, ۱۰:۰۸ بعد از ظهر
تمرینات مربوط به ساعد

ساعد:عضلات ساعد در تمرینات زیربغل،جلو بازو و .... به میزان قابل توجهی تحت فشار زیادی قرار میگرند میتوان از تمرین اختصاصی این عضله چشم پوشی کرد مگر در موردی که که بدنساز احساس کند ضعف قدرتی او در تمرینات زیر بغل و جلو بازو به دلیل ضعیف بودن ماهیچه های ساعد است.
حرکات مناسب برای افزایش حجم:ساعد هالتر ایستاده ،چکشی،لیفت
حرکات مناسب برای تفکیک عضلانی:ساعد نشسته از جلو،ساعد نشسته از پشت



ساعد ایستاده دمبل یا هالتر:این حرکت مناسبترین حرکت برای افزایش حجم عضلات ساعد میباشد


http://img.bodybuilder.ir/images/94405175744789765252.gif
http://img.bodybuilder.ir/images/15525548774303457934.gif
ساعد ایستاده سیم کش:انجام این حرکت برای عضلات ساعد مفید است

http://img.bodybuilder.ir/images/73199355747718760802.gif

ساعد نشسته هالتر یا دمبل کف دست رو به بالا:انجام این حرکت به عضلات فلکسور ساعد فشار وارد میکند

http://img.bodybuilder.ir/images/91860411175889492567.gif
http://img.bodybuilder.ir/images/92393736076008575598.gif
http://img.bodybuilder.ir/images/70345685981888936215.gif

ساعد نشسته هالتر یا دمبل کف دست رو به پایین:انجام این حرکت به عضلات اکستنسور ساعد فشار وراد میکند.

http://img.bodybuilder.ir/images/56174218147198657546.gif
http://img.bodybuilder.ir/images/02016996548969456656.gif
http://img.bodybuilder.ir/images/94986097946935619675.gif

ساعد ایستاده هالتر از پشت:این حرکت برای افزایش حجم عضلات فلکسور ساعد انجام میشود.

http://img.bodybuilder.ir/images/11764299435353260519.gif
تمرینات دیگر ساعد

http://img.bodybuilder.ir/images/52694232652600232127.gif
http://img.bodybuilder.ir/images/08496320641028833724.gif
http://img.bodybuilder.ir/images/72193534345697856327.gif
http://img.bodybuilder.ir/images/24605894666603433232.gif

dj star
۱۳۸۹-۰۷-۰۳, ۱۲:۵۰ قبل از ظهر
تمرینات پشت بازو

پشت بازو:هنگامی که صحبت از بازوهای حجیم میشود ،همه مردم تنها عضله دو سر بازویی (جلو بازو) را در نظر میگیرند و کمتر کسی متوجه بزرگی عضله پشت بازو نسبت به عضله دو سر بازویی میشود. معمولا عضله پشت بازو(سه سر بازویی)حدود 40 درصد بزرگتر از عضله دو سر بازویی است و اگر کسی خواهان بازوهایی حجیم است تمرینات این عضله را نباید نادیده بگیرد.عضله پشت بازو در تمرینات سینه و سرشانه به میزان قابل توجه ای تحت فشار قرار میگیرد ،اگر این عضله بعد از پایان این تمرینات (سینه و سرشانه) تحت فشار قرار گیرد میتوان ست های کمتری را برای این ماهیچه در نظر گرفت.


حرکات مناسب برای افزایش حجم:پشت بازو پرس سینه ای ،پارالل،پشت بازو هالتر خوابیده،پشت بازو سیم کش و...
حرکات مناسب برای تفکیک عضلانی:پشت بازو سیم کش دست برعکس،پشت بازو دمبل تک خم،پشت بازو سیم کش تک تک،پشت بازو سیمکش نشسته از پشت و....


تمرینات پشت بازو با هالتر


پشت بازو هالتر خوابیده (هالتر روی پیشانی):یکی از حرکات مفید برای افزایش حجم این عضله .انجام این حرکت برای افزایش حجم بخش خارجی میانی ماهیچه سه سر بازویی مفید است



http://img.bodybuilder.ir/images/08208691615159634401.gif
بر روی میز شیب دار منفی



http://img.bodybuilder.ir/images/80344547465825656749.gif


پشت بازو هالتر پشت گردن ( فرانسوی ):این حرکت به منظور افزایش حجم بخشهای داخلی و میانی ماهیچه سه سر بازویی مناسب است.


http://img.bodybuilder.ir/images/26282154634781419831.gif
پشت بازو پرس سینه ای (پرس سینه دست جمع):یک حرکت پایه(مادر) که از بهترین حرکت برای افزایش حجم تمامی بخشهای عضله سه سر بازویی است. در ضمن انجام این حرکت به بخش داخلی و جلویی دلتوئید نیز فشار وارد میکند.



http://img.bodybuilder.ir/images/87297094568997237776.gif


پارالل:یک حرکت مادر به منظور وارد آوردن فشار به عضلات پشت بازو، سینه و سرشانه است . این حرکت یکی از بهترین حرکت برای افزایش حجم عضله پکتورالیس و سه سر بازویی( پشت بازو )است.




http://img.bodybuilder.ir/images/53277846006523136234.gif


پارالل متقابل( دیپس روی میز ):این حرکت یکی از بهترین حرکتها برای تمام بخشهای عضله سه سر بازویی است به ویژه برای بخش خارجی و کوتاه این عضله مفید است . در ضمن میتوان این حرکت را بین دو میز انجام داد به این صورت که پای خود را بر روی میز دیگری گذاشته و مطابق شکل حرکت را اجرا کرد، و در صورت توان از صفحه ای (وزنه) بر روی پاهای خود استفاده کرد.



http://img.bodybuilder.ir/images/29675773285614081346.gif
شنا: یک حرکت مادر که برای وارد شدن فشار به عضلات سه سر بازویی، سینه و سرشانه مفید است.



http://img.bodybuilder.ir/images/01650389573002728220.gif
پشت بازو پرس سینه ای دست بر عکس:حرکتی مفید برای وارد شدن فشار به عضلات سه سر بازویی


http://img.bodybuilder.ir/images/22942351654354386388.gif

dj star
۱۳۸۹-۰۷-۰۴, ۱۲:۴۲ قبل از ظهر
پشت بازو با دمبل
پشت بازو دمبل خوابیده:این حرکت برای تفکیک عضلانی و بیشتر در زمان مسابقات انجام میشود. به ندرت در زمان افزایش حجم بعضی از ورزشکاران برای تنوع ان را انجام میدهند. انجان این حرکت به دو شیوه امکان پذیر است


به صورت مستقیم بر روی میز تخت

http://img.bodybuilder.ir/images/47436719710111184385.gif
به صورت مستقیم بر روی میز شیب دار منفی

http://img.bodybuilder.ir/images/18063397226280690662.gif

بصورت مایل تک دست

[/URL]
http://img.bodybuilder.ir/images/24006732785850689158.gif



پشت بازو دمبل خم (کیک بک):این حرکت فشار زیادی به بخش داخلی و بلند عضله سه سر بازویی وارد میکند و یکی از بهترین حرکات برای تفکیک بین سه عضله پشت بازو است. در ضمن این حرکت را میتوان به چند صورت انجام داد،که در زیر میتوانید مشاهده کنید.


تک دست ایستاده بصورت خم

http://img.bodybuilder.ir/images/54986300823891807375.gif

(http://www.irupload.ir/)

بصورت خم بر رو میز



http://img.bodybuilder.ir/images/27050711743757617714.gif

(http://www.irupload.ir/)

نشسته جفت دست روی میز



http://img.bodybuilder.ir/images/70730585042819294344.gif


پشت بازو دمبل تک پشت گردن:انجام این حرکت همه بخشهای عضله سه سر بازویی را تحت فشار قرار می دهد. اما بخشهای داخلی و میانی ماهیچه پشت بازو در ضمن این حرکت تحت فشار بیشتری قرار میگیرند.


http://img.bodybuilder.ir/images/69559457981595517489.gif

پشت بازو دمبل جفت پشت سر ( سوئن ) :انجام این حرکت بخش داخلی عضله سه سر بازویی را تحت فشار قرار میدهد.

(http://www.irupload.ir/)
http://img.bodybuilder.ir/images/18614983598911913979.gif
پلاور دمبل: این حرکت برای وارد کردن فشار به عضله دو سر بازویی مناسب است مخصوصا بخش داخلی

http://img.bodybuilder.ir/images/19012068584937013388.gif
[URL="http://www.irupload.ir/"]

dj star
۱۳۸۹-۰۷-۰۴, ۰۳:۳۴ بعد از ظهر
پشت بازو با کابل
پشت بازو سیم کش:یکی از بهترین حرکات برای افزایش حجم عظله سه سر بازویی است .این حرکت ،به همه ی بخشهای پشت بازو فشار وارد میکند اما حداکثر فشار بر روی بخش خارجی پشت بازو است.این حرکت را میتوان با دسته های مختلف و به صورت تک تک اجرا کرد البته این شیوه در نزدیکی مسابقات به منظور تفکیک عضلانی مورد استفاده قرار میگیرد اجرا کرد.
دسته ی ( V) شکل
http://www.irupload.ir/images/ysc4vgcfj4h5plngg8r.gif (http://www.irupload.ir/)


با دسته ی طنابی:یک حرکت مفید هم در زمان حجم و هم در زمان تفکیک عضلانی


http://www.irupload.ir/images/38ezzdnmjzjhr2ne0xvp.gif (http://www.irupload.ir/)





پشت بازو سیم کش دست برعکس(تک دست):یکی از بهترین حرکات برای تفکیک بخشهای مختلف عضله سه سر بازویی از یکدیگرمیباشد.
http://www.irupload.ir/images/mljwqsc179vjmvhrhsw.gif (http://www.irupload.ir/)


بصورت نشسته


http://www.irupload.ir/images/wofd8nh5lbdf9yvhjv.gif (http://www.irupload.ir/)


پشت بازو سیم کش خمیده :انجام این حرکت که بیشتر در زمان نزدیکی مسابقات و به منظور ایجاد تفکیک عضلانی صورت میگرد و موجب وارد امدن فشار به بخش های داخلی و بلند عضله سه سر بازویی میشود . و به منظور تعادل بیشتر میتوان ان را بر روی میزی انجام داد.


http://www.irupload.ir/images/rnfltc93acuqv7hjdk9y.gif (http://www.irupload.ir/)


پشت بازو سیم کش از پشت : این حرکت به منظور تفکیک عضلانی عضله سه سر بازویی انجام میشود. و میتوان با دسته های مختلف ،میز های شیب دار و بصورت نشسته یا ایستاده به منظور وارد شدن فشار به بخش های مختلف عضله پشت بازو استفاده کرد.


ایستاده با دسته طنابی جفت دست
http://www.irupload.ir/images/ysm8iplgh4egz5axusuy.gif (http://www.irupload.ir/)


ایستاده بصورت تک دست
http://www.irupload.ir/images/mnypic54poh5hycb9ydx.gif (http://www.irupload.ir/)


ایستاده با یار کمکی


http://www.irupload.ir/images/wkm511gntqapzacgtmz.gif (http://www.irupload.ir/)


خوابیده بر روی میز با دسته طنابی


http://www.irupload.ir/images/vhbugy4vdd5wqxdi6.gif (http://www.irupload.ir/)


خوابیده بر روی میز با دسته راست


http://www.irupload.ir/images/4r95hufbyqr8oivy5v9l.gif (http://www.irupload.ir/)

dj star
۱۳۸۹-۰۷-۰۶, ۰۲:۱۲ بعد از ظهر
سلام دوستان
دوستان شرمنده که چند مدتی نبودم و به کندی این تاپیک رو داریم کامل میکنیم به بزرگی خودتون بخشید اخه با این اینترنت ضعیف ایران کار دیگه ای نمیشه کرد. انشالله که بزودی تاپیک رو تکمیل میکنیم و آموزش تمام حرکات را قرار میدم.

dj star
۱۳۸۹-۰۷-۰۶, ۰۴:۱۳ بعد از ظهر
تمرینات زیر بغل
http://www.irupload.ir/images/kdd2cjr2t7nho8lm19k.jpg (http://www.irupload.ir/)

زیر بغل:چه در مسابقات ملی و بین المللی ،عضلات زیر بغل نقش مهمی را در کسب امتیاز و تصمیم داوران بازای می کنند.
بسیاری از بدنسازان که از روبرو حجیم و عضلانی به نظر میرسند ،وقتی به دستور داوران فیگور های پشت را اجرا میکنند ،تمامی شانس خود را برای رقابت از دست میدهند.البته رشد همه ی عضلات به استعداد بدن نیز بستگی دارد.مشکل بسیاری از بدنسازان در کوتاه بودن عضلات زیربغل انها است که این امر ممکن است استعدادی یا به دلیل تمرینات غلط باشد.
از انجا که عضله زیر بغل از عضلات متعددی تشکیل شده است ،باید دقت کرد این عضله را از زوایای مختلف و با تمرینات گوناگون ،تحت فشار قرار داد.
باید دقت کرد برای افزایش حجم بخش خارجی ،داخلی ،پایینی و پهنای این عضله ،تمرینات مناسب در هر جلسه تمرینی لازم است.


حرکات مناسب برای افزایش حجم بخش خارجی و پهنا:انواع بارفیکس ،سیم کش از پشت دست باز،سیم کش از جلو ،تی بار، رووینگ (قایقی)دمبل تک خم ،هالتر خم دست برعکس،و...
حرکات مناسب برای افزایش حجم بخش داخلی : هالتر خم ، قایقی ،دمبل تک خم،و...
حرکات مناسب بریا افزایش حجم بخش پایینی : بارفیکس دست جمع برعکس ، رووینگ متحرک (قایقی متحرک)، دمبل تک خم متحرک،و...




تمرینات مناسب برای افزایش حجم بخش بالایی و خارجی زیربغل


بارفیکس - دست باز از جلو:همانطور که میدانید بارفیکس جزو حرکات اصلی(مادر) است و بهترین حرکت و مهمترین حرکت برای افزایش پهنا و حجم بخش خارجی و بالایی عضلات زیربغل به شمار میرود. در ضمن این حرکات را میتوان بصورت بارفیکس دست باز از پشت هم انجام داد به این صورت که در موقع بالا رفتن میله بارفیکس پشت سر شما قرا گیرد


http://www.irupload.ir/images/033qxd56fasgkzjf27go.gif (http://www.irupload.ir/)


بارفیکس با وزنه در اینجا با دستگاه انجام میشود.در صورت نبود دستگاه میتوان از وزنه (صحفه)استفاده کرد .


http://www.irupload.ir/images/j4ex56k6b8dqptidt7yz.gif (http://www.irupload.ir/)


زیر بغل سیم کش از پشت - دست باز :انجام این حرکت که یکی از حرکات مفید برای افزایش پهنا و حجم بخش (خارجی - بالایی ) عضله لاتیموس (زیربغل) میباشد عضلات دوسر بازویی براکیاس ذوزنقه ای (کول) ساعد و بخش پشتی عضله دلتویید نیز مورد فشار قرار میگیرند.بخش میانی و تحتانی عضله لاتیموس نیز به جزئی تحت فشار قرار میگیرند.


http://www.irupload.ir/images/68bfgs7oyzhtghcowxqy.gif (http://www.irupload.ir/)


زیربغل سیمکش از جلو - دست باز :انجام این حرکت برای افزایش بخش میانی عضله لاتیموس مفید است .بخش خارجی -بالایی این عضله و همچنین عضلات دلتوئید ،دوسر بازویی ، براکیالیس و ساعد نیز تحت فشار قرار میگرند. (در ضمن برای فشار بیشتر میتوان میله دستگاه را تا روی سینه پایین اورد).


http://www.irupload.ir/images/xii9wbvvmheix1p8ag5s.gif (http://www.irupload.ir/)


سیم کش از جلو دست برعکس :این حرکت برای افزایش حجم بخش بالایی -خارجی و پایینی عضله لاتیموس (زیربغل)انجام میگیرد


http://www.irupload.ir/images/3va7cee0u55n5ly5rthc.gif (http://www.irupload.ir/)


زیر بغل دوبل :این حرکت نیز برای وارد کردن فشار به عضلات لاتیموس مفید است


http://www.irupload.ir/images/cbdy8lvwsiaamh4l0fzu.gif (http://www.irupload.ir/)


حرکات دیگر برای فشار به این قسمت از عضلات زیربغل
http://www.irupload.ir/images/gcdo1tphgn7pd8o3nii.gif (http://www.irupload.ir/)


http://www.irupload.ir/images/x3igk6cq8zhs8nvuruzj.gif (http://www.irupload.ir/)

dj star
۱۳۸۹-۰۷-۰۷, ۱۲:۳۷ قبل از ظهر
تمرینات زیر بغل برای افزایش حجم بخشهای داخلی، میانی وخارجی


زیر بغل هالتر خم :بهترین حرکت برای افزایش حجم بخش داخلی عضله لاتیسیموس (زیر بغل )است .بخش خارجی و میاین نیز به مقدار جزئیتحت فشار قرار میگیرند. عضلات دو سر بازویی ،براکیالیس ،ساعد ،ذوزنقه ای و دلتوئید نیز ضمن انجام این حرکت تحت فشار قرار میگیرند. در ضمن این حرکت را میتوان با دمبل هم انجام داد.


http://www.irupload.ir/images/gva4wr4f6y034ye20wm.gif (http://www.irupload.ir/)


زیر بغل هالتر خم با دستگاه اسمیت


http://www.irupload.ir/images/gr9xiubq2fzcj1rj63ff.gif (http://www.irupload.ir/)


زیر بغل جفت دمبل خم


http://www.irupload.ir/images/hs4af1zb1nypj807hga.gif (http://www.irupload.ir/)
http://aplud.com/at9ya.gif (http://aplud.com/at9ya)
زیر بغل هالتر خم دست برعکس :انجام این حرکت برای افزایش حجم بخش میانی و خارجی قسمت بالیی عضله لاتیسیموس مفید است


http://www.irupload.ir/images/050xdkfv1i0nge9ttkjc.gif (http://www.irupload.ir/)


زیر بغل قایقی (پارویی - روینگ ):حرکتی مناسب برای افزایش حجم تمامی بخشهای عضله زیر بغل .


http://www.irupload.ir/images/bv39ezomzzdlv8m8s8d.gif (http://www.irupload.ir/)


تی بار (هالتر میان پا ):یکی از حرکات مناسب برای افزایش حجم بخش خارجی و میانی ناحیه بالایی عضله لاتیسیموس است .


http://www.irupload.ir/images/ujpf6axyqay07qbsd8vq.gif (http://www.irupload.ir/)


تی بار تک دست


http://www.irupload.ir/images/9ih6r6e4f8j8wvkuix.gif (http://www.irupload.ir/)


تی بار دستگاه


http://www.irupload.ir/images/pj7y0g9qmzvhxnz5yq.gif (http://www.irupload.ir/)


زیر بغل دمبل تک خم: با انجام این حرکت به تمامی بخشهای عضلات لاتیسیموس فشار وارد میشود .در ضمن از این حرکت برای کلفت کردن عضلات زیر بغل خود میتوانید استفاده کنید.



http://aplud.com/wp5qw.gif (http://aplud.com/wp5qw)


زیر بغل دمبل بر روی میز شیب دار


http://www.irupload.ir/images/osafuulj1ktdj4e9p8x8.gif (http://www.irupload.ir/)

dj star
۱۳۸۹-۰۷-۰۷, ۰۱:۱۱ قبل از ظهر
تمرینات بخش پایینی زیر بغل (فیله کمر)

فیله کمر:انجام این حرکت به عضلات ارکتوراسپینه (فیله کمر)، باسن و پشت پا فشار وارد میکند.این حرکتبه منظور افزایش حجم و قدرت عضله پشت پا و فیله کمر انجام میشود.

http://www.irupload.ir/images/cb9nup2rghp0mq21b1uh.gif (http://www.irupload.ir/)

پشت پا لیفت :یکی از حرکات مادر برای تحت فشار قرار دادن عضلات لاتیسیموس ،پشت پا،باسن ،ارکتور ،فیله کمر و ساعد مفید میباشد.

http://www.irupload.ir/images/gz9tbitze7jxcnglivdp.gif (http://www.irupload.ir/)

با دستگاه اسمیت

http://www.irupload.ir/images/guisamcw2iw3y21ur1x.gif (http://www.irupload.ir/)

با دمبل

http://aplud.com/ug5gu.gif (http://aplud.com/ug5gu)

حرکت مناسب دیگر برای فیله کمر

http://www.irupload.ir/images/59pmq5pp7t16t1hg4bv.gif (http://www.irupload.ir/)

dj star
۱۳۸۹-۰۷-۰۸, ۰۴:۴۷ قبل از ظهر
تمرینات سرشانه
http://www.irupload.ir/images/hc7nfpsi9gu4hljymrqh.jpg (http://www.irupload.ir/)


سرشانه (دلتوئید):عضلات سرشانه مهمترین عضله در اندام یک بدنساز را بازی میکند ،چرا که از تمامی زوایا قابل مشاهده هستند.
شما ممکن است بدنسازان حرفه ای با ضعف در ناحیه بازو ،زیربغل،پا و... ببینید اما بدنسازی که در ناحیه سرشانه دچار ضعف باشد هیچ شانسی برای رقابت نخواهد داشت .
باید بدانید که عضلات بازو یا زیربغل را میتوان از دید داوران به نحوی پنهان کرد اما عضلات سرشانه ضعیف را به هیچ وجه نمیتوان از دید انها دور نگاه داشت .
از مهمترین و پرطرفدارترین حرکات برای افزایش حجم این عضله ،حرکات سرشانه هالتر از پشت ،سرشانه هالتر از جلو و نشر از جانب را میتوان نام برد.


حرکات مناسب برای افزایش حجم:سرشانه هالتر از پشت ،کول هالتر ،نشر از جانب،نشر خم ،نشر از جلو با دمبل ، سرشانه هالتر از جلو
حرکات مناسب برای تفکیک عضلانی:نشر از جانب با سیم کش،نشر خم با سیم کش،کول با سیم کش




تمرینات قسمت جلویی سرشانه




سرشانه هالتر از جلو ( پرس نظامی ):این حرکت برای ناحیه جلویی و میانی عضله دلتوئید مناسب میباشد.و به دو صورت نشسته و ایستاده میتوان انجام داد.


نشسته


http://www.irupload.ir/images/mobmlwtolvbvztv4cu.gif (http://www.irupload.ir/)


نشسته با دستگاه اسمیت



http://www.irupload.ir/images/1qnn9sd7wz3cqniki1y.gif (http://www.irupload.ir/)


نشر از جلو:انجام این حرکت برای ناحیه جلویی عضله دلتوئید مناسب میباشد،همچنین ناحیه میانی این عضله و عضله ذوزنقه ای نیز مورد فشار قرار میگیرند.این حرکت را میتوان به چند صورت نشر از جلو دمبل ، نشر از جلو هالتر ،نشر از جلو سیم کش و ... انجام داد .


نشر از جلو با دمبل جفت دست


http://www.irupload.ir/images/ny5t69ui9slb8oo0b2ia.gif (http://www.irupload.ir/)


نشر از جلو با دمبل بصورت تک تک (متناوب)


http://www.irupload.ir/images/sqyvrnjuw9uisy62hi5l.gif (http://www.irupload.ir/)


نشر از جلو با دمبل بر روی میز شیب دار


http://www.irupload.ir/images/fb0eufc4qgzlk2bpv6.gif (http://www.irupload.ir/)


نشر از جلو با هالتر


http://www.irupload.ir/images/2dkl91ioecrjnpeyhsv.gif (http://www.irupload.ir/)


نشر از جلو با صحفه(وزنه)



http://www.irupload.ir/images/bcvj1a1btkfce4owxr.gif (http://www.irupload.ir/)


نشر از جلو با سیم کش:این حرکت به بخش جلویی و میانی عضله دلتوئید فشار وارد میکند. عضله کول (ذوزنقه ای) نیز ضمن انجام این حرکت ،تمرین داده میشوند.انجام این حرکت به تفکیک هر چه بیشتر بین بخش جلویی و بخش میانی دلتوئید کمک میکند و از این لحاظ انجام ان در فضل مسابقات مفید است.


http://www.irupload.ir/images/mx28n6dihlyl036zpmbg.gif (http://www.irupload.ir/)

dj star
۱۳۸۹-۰۷-۱۴, ۰۲:۴۱ بعد از ظهر
تمرینات قسمت میانی سرشانه


نشر از جانب(بغل):انجام این حرکت برای تحت فشار قرار دادن بخش میانی عضله دلتوئید بسیار موثر و مفید میباشد
عضله ذوذنقه ای (کول)و همچنین قسمت جلویی عضله دلتوئید نیز به هنگام این حرکت ،مورد فشار قرار میگیرند.این حرکت را میتوان به دو صورت نشر از بصورت نشسته و نشر از جانب به صورت ایستاده انجام داد.


نشر از جانب بصورت ایستاده


http://www.irupload.ir/images/atxru0cwakim793tf.gif (http://www.irupload.ir/)


نشر از جانب بصورت نشسته


http://aplud.com/zc9rr.gif (http://aplud.com/zc9rr)

نشر از جانب سیم کش:انجام این حرکت برای بخش میانی عضله دلتوئید مناسب است . این حرکت بیشتر در زمان نزدیک مسابقات و به منظور تفکیک عضلانی انجام میشود.


http://www.irupload.ir/images/gwly0bgr75relxp5406o.gif (http://www.irupload.ir/)


پرس سرشانه با دمبل:این حرکت برای قسمتهای جلویی و میانی عضله دلتوئید مفید بوده و همچنین عضلات کول و پشت بازو و بخش بالایی عضله بزرگ سینه ای نیز با انجام این حرکت تحت فشار قرار میگیرند.
این حرکت را میتوان به صورت ایستاده و نشسته بر روی میز انجام دادو به چند صورت (پرس سرشانه کف دستها رو به جلو) و (پرس سرشانه دمبل موازی) و.... انجام داد.


پرس سرشانه نشسته کف دستها رو به جلو


http://www.irupload.ir/images/6zioilriv8g2hsfes46z.gif (http://www.irupload.ir/)


ایستاده کف دستها رو به جلو


http://www.irupload.ir/images/8949ratvg8sxyhilsthc.gif (http://www.irupload.ir/)


بصورت یک در میان


http://www.irupload.ir/images/ugue9wwkokbaecvbwl3.gif (http://www.irupload.ir/)


ایستاده تک دست


http://www.irupload.ir/images/tmzmy5ne26ggil25b10.gif (http://www.irupload.ir/)


سرشانه هالتر از جلو:این حرکت برای ناحیه جلویی و میانی عضله دلتوئید مناسب میباشد.و به دو صورت نشسته و ایستاده میتوان انجام داد.


بصورت نشسته


http://www.irupload.ir/images/mobmlwtolvbvztv4cu.gif (http://www.irupload.ir/)


بصورت ایستاده (با گرفتن کمک از پا برای استفاده از وزنه های سنگین)


http://www.irupload.ir/images/wjfqlz8hw88y0b8ebj5a.gif (http://www.irupload.ir/)


پرس سرشانه دستگاه


http://www.irupload.ir/images/w24v3m07s1ncf90oxzs.gif (http://www.irupload.ir/)

dj star
۱۳۸۹-۰۷-۱۵, ۱۲:۳۳ قبل از ظهر
حرکات قسمت پشتی سرشانه

سرشانه هالتر از پشت:بهترین و مهمترین حرکت برای افزایش حجم عضله دلتوئید میباشد . این حرکت برای عضله دلتوئید نقشی مانند حرکت اسکات برای عضله پا را دارد . تمامی بخشهای عضله دلتوئید با انجام این حرکت تمرین داده میشوند. این حرکت را میتوان به دو صورت نشسته و ایستاده انجام داد.

http://www.irupload.ir/images/p3g41x6xb2cqxkmuv49u.gif (http://www.irupload.ir/)

با دستگاه اسمیت

http://www.irupload.ir/images/mw6ujbls7a3tn8nxirr.gif (http://www.irupload.ir/)

نشر خم:انجام این حرکت برای تحت فشار قرار دادن بخش پشتی عضله دلتوئید بسیار موثر و مفید میباشد.انجام این حرکت ، عضله ذوذنقه ای و عضلات ناحیه پشت (لاتیسیموس ) را نیز تحت فشار قرار میدهد. در ضمن این حرکت را میتوان بر روی میز و بدون میز انجام داد.

http://www.irupload.ir/images/3srfbpsho3fuyakbnax0.gif (http://www.irupload.ir/)

نشر خم سیم کش:انجام این حرکت مانند انجام ان با دمبل موجب فشار امدن به ناحیه پشتی عضله دلتوئید میشود . با این تفاوت که که کاربرد این حرکت بیشتر در دوران پیش از مسابقات و تفکیک عضلانی است.

بصورت تک دست

http://www.irupload.ir/images/hj64sahjacv463feo6x.gif (http://www.irupload.ir/)

بصورت جفت دست بر روی میز

http://www.irupload.ir/images/2lxdcg9jnibt6796y0jr.gif (http://www.irupload.ir/)

نشر از جانب خوابیده:انجام این حرکت با توجه به تغییر شیب میز فشار به بخشهای مختلف عضله دلتوئید وارد میشود اما فشار عمده به بخش های میانی و پشتی این عضله است.

http://www.irupload.ir/images/obokrml2wtih5zla1vas.gif (http://www.irupload.ir/)

نشر خم بر روی میز شیب دار:نحوه انجام و چگونگی تحت فشار قرار گرفتن عضلات مانند نشر خم است با ای تفاوت که فشار کمتری به مهره های کمر وارد میشود.این حرکت را میتوان با انواع میز شیب دار انجام داد.

http://www.irupload.ir/images/062eib8bczbycklrmyao.gif (http://www.irupload.ir/)

http://www.irupload.ir/images/wry7psc0g5xy98rxlm2z.gif (http://www.irupload.ir/)

dj star
۱۳۸۹-۰۷-۱۵, ۰۲:۴۵ بعد از ظهر
تمرینات مربوط به کول



http://www.irupload.ir/images/8etkhqihyv53425rx8o.jpg (http://www.irupload.ir/)





کول:پیش خود بدنسازی را بدون کول و گردن قوی تجسم کنید ، گردن باریگ و اندام تنومند!!! جدا از اینکه فیگور کول چاشنی و گل سرسبد تمام مسابقات است ، بیشتر بدنسازان این فیگور را در بخش انتهایی نمایشهای خود اجرا میکنند و الحق این فیگور جلوه ای خاص به بدنساز و صحنه مسابقه می بخشد.


عضلات کول نه تنها از روبرو جلوه ای خاص به بدن ورزشکار میبخشد بلکه در انجام فیگورهای پشت نیز نقش مهمی را ایفا میکنند

.





حرکات مناسب برای افزایش حجم:



کول لیفت( شراگز با هالتر و دمبل) و کول هالتر



حرکات مناسب برای تفکیک عضلانی :



کول با سیم کش و کول لیفت با دستگاه یا سیم کش




کول لیفت( شراگز ):یک حرکت بسیار مفید و پرطرفدار برای افزودن بر حجم عضله ذوذنقه ای میباشد. عضله ساعد نیز با انجام این حرکت مورد فشار قرار میگیرد.این حرکت را میتوان با هالتر،دمبل ،سیم کش و دستگاه نیز انجام داد.




با هالتر




http://www.irupload.ir/images/k97ya449q7gbxdym5fmu.gif (http://www.irupload.ir/)




با دمبل




http://www.irupload.ir/images/23d8pnwnop6fpxan5qeu.gif (http://www.irupload.ir/)




با سیم کش (برای ایجاد تفکیک بیشتر عضلانی)




http://www.irupload.ir/images/ecfo0hfbdgpst43ydltq.gif (http://www.irupload.ir/)




با دستگاه اسمیت




http://www.irupload.ir/images/0knryrsknxwp6dfpiowk.gif (http://www.irupload.ir/)




کول لیفت از پشت:گفته میشود این حرکت برای کول مفید است از انجایی که انجام این حرکت مشکل است به دلیل (برخورد هالتر با باسن و موقعیت نامناسب دستها نسبت به سرشانه و همچنین خم شدن کمر حین انجام ان) ، انجام این حرکت را به شما توصیه نمیکنیم




http://www.irupload.ir/images/66ja6zvc1pgfgo7r6u6i.gif (http://www.irupload.ir/)




کول هالتر: این حرکت موجب فشار امدن به عضلات کول ،قسمت جلویی و میانی دلتوئید و همچنین عضلات دو سر بازویی ،براکیالیس و ساعد میشود.این حرکت یکی از بهترین تمرینات برای جداسازی عضلات کول و دلتوئید میباشد.این حرکت را میتوان با دمبل و هالتر نیز انجام داد




با هالتر




http://www.irupload.ir/images/wuit71f4qc5q6hgu97m8.gif (http://www.irupload.ir/)




با دمبل




http://www.irupload.ir/images/l6hijnev0zo19da2ecza.gif (http://www.irupload.ir/)




کول با سیم کش:در زمان نزدیک شدن به مسابقات این حرکت یکی از مناسبترین حرکات برای ایجاد تفکیک بین دو عضله دلتوئید و ذوذنقه ای و همچنین ایجاد خط های عمیقی در این دو عضله است




http://www.irupload.ir/images/3bzdlazh2jxq69eg1g5a.gif (http://www.irupload.ir/)




نشته بر روی میز با دسته طنابی




http://www.irupload.ir/images/9a2a7byggx8gqgs47wcb.gif (http://www.irupload.ir/)

dj star
۱۳۸۹-۰۷-۲۰, ۰۲:۵۵ قبل از ظهر
تمرینات جلو پا


http://www.irupload.ir/images/uo4k0xqgjzmkuh7lazf.jpg (http://www.irupload.ir/)


جلو پا :با رسیدن روز تمرین پا بیشتر بدنسازان به یاد شکنجه می افتند.واقعا تمرین پا بسیار مشکل است و بسیاری از بدنسازان از این تمرین گریزان هستند، فردی را در نظر بگیرید با بالاتنه ای عضلانی و حجیم ولی پایین تنه لاغر !!!! .،برای داشتن بدنی استیل و مناسب باید این عضله را بصورت جدی تمرین داد. این عضلات از مهمترین عضلات بدن به شمار میرد چون به عنوان ستون بدن عمل میکند و بسیاری از بدنسازان حرفه ای این عضله را در اولین جلسه تمرینی خود با تمام انژی به اتمام میرسانند


امروزه در رقابتهای بین المللی کسانی که در عضله ران خود دچار ضعف هستند شانسی برای رقابت نخواهند داشت.برای شرکت در مسابقات دارا بودن رانهای حجیم،تفکیک شده همراه با خط های عمیق برای هر ورزشکار لازم و ضروری است


افزایش حجم عضله پا بخصوص برای کسانی که در این ناحیه دچار ضعف هستند کاری بسیار سخت و مشکل است
برای افزایش حجم این عضله مهمترین حرکت اسکات هالتر از پشت است.همچنین پرس پا و هاک ماشین نیز بسیار موثر و مفید است


متاسفانه اغلب دیده میشود که بدنسازان تمرینات پای خود را منحصر به انجام حرکت اسکات میکنند. در اینکه اسکات مهمترین و بهترین حرکت برای افزایش حجم عضله جهار سر رانی است، شکی نیست،اما پس از مدتی عضلات ران شبیه استوانه ای نافرم دیده میشود که اثری از تناسب و تفکیک در آنها نیست .سعی کنید تمرینات پای شما از تنوع مناسبی برخوردار باشد


حرکات مناسب برای افزایش حجم:اسکات ، پرس پا ،هاک ماشین


حرکات مناسب برای تفکیک عضلانی :جلو پا ماشین ، هاک ماشین ، سی سی هاک



اسکات هالتر از پشت:حرکت اسکات یکی از حرکات مادر (پایه)و زیربنایی ترین و مهمترین حرکت برای عضلات جلو ران است وبهتر است بگوییم اسکات بهترین حرکت برای پرورش عضلات جلو ران است.وقتی شما به انجام این حرکت می پردازید عضلات چهار سر ران (جلو ران) ،دو سر ران(پشت پا)،ارکتوراسپینه (فیله کمر)،باسن و همچنین عضلات قسمت بالای شکم تحت فشار قرار میگیرند.
این حرکت را به صورت های مختلف میتوان انجام داد که در زیر به انها اشاره میکنیم.


اسکات کامل


http://www.irupload.ir/images/ts4pujx92mcz7qrj5rmh.gif (http://www.irupload.ir/)


اسکات کامل با میز (برای جلو گیری از پایین رفتن بیش حد و خطر اسیب دیدگی زانو)


http://www.irupload.ir/images/okzhrwtnp5fy3s3tsyuv.gif (http://www.irupload.ir/)


اسکات با دستگاه اسمیت


http://www.irupload.ir/images/36lwkcrti4qmm23uhun3.gif (http://www.irupload.ir/)


اسکات پا باز


http://www.irupload.ir/images/o0q6pnatwzl6dp8hee3.gif (http://www.irupload.ir/)


اسکات با دمبل


http://www.irupload.ir/images/322p733zbnk8q6xkl78m.gif (http://www.irupload.ir/)

پا پهن با دمبل

http://www.irupload.ir/images/rlt3nvlsce0h9djjs1f2.gif (http://www.irupload.ir/)


http://www.irupload.ir/images/o188r6b5nfp76885y1k1.gif (http://www.irupload.ir/)


اسکات پرشی


http://www.irupload.ir/images/ud2aq8qrdboadml0i.gif (http://www.irupload.ir/)


اسکات - هالتر از جلو:این حرکت به عضلات جلو ران به ویژه قسمت بالای زانو فشار وارد میکند.البته تمامی عضلاتی که در حرکت اسکات هالتر از پشت مورد تمرین قرار میگیرد ،در این حرکت نیز تمرین داده میشوند.


http://www.irupload.ir/images/gzxmb2srzqtgu36vn97j.gif (http://www.irupload.ir/)


http://www.irupload.ir/images/uuglp6u6f74omqcq7zzw.gif (http://www.irupload.ir/)


هاک اسکات با دستگاه (هاک ماشین):این حرکت برای عضله جلو ران بخصوص دو بخش داخلی و خارجی پایین ان مفید استو یکی از بهترین حرکات برای رشد عضله واستوس مدیالیس (گلابی یا اشک پا )میباشد . در ضمن انجام این حرکت ماهیچه های باسن و پشت پا نیز تحت فشار قرار میگیرند.


http://www.irupload.ir/images/kc6axjzsgkwk26sc4ep.gif (http://www.irupload.ir/)


هاک اسکات با هالتر


http://www.irupload.ir/images/tet8jfd3x0tutz3s1wrj.gif (http://www.irupload.ir/)



پرس پا مستقیم (افقی):انجام این حرکت موجب وارد امود فشار به عضله جهار سر ران بخصوص بخش خارجی ان میشود.عضلات سارتوریوس (خیاطه)،باسن و پشت پا نیز ضمن انجام این حرکت تحت فشار قرار میگیرند.


http://www.irupload.ir/images/dfo8kw6mdrvsl98p3016.gif (http://www.irupload.ir/)


http://www.irupload.ir/images/ssqsa6jd7zk3hei7kz5h.gif (http://www.irupload.ir/)


پرس پا (زاویه 45 درجه):در این حرکت عضلات چهار سر ران ،باسن و بخصوص عضلات بخش خارجی و همچنین بخش میانی ران مورد تمرین و فشار قرار میگیرند . پرس پا به این این دلیل که استفاده از وزنه های بسیار سنگین را برای ورزشکاران میسر میکند و همچنین کمر نیز هنگام این حرکت تحت فشار مستقیم قرار نمیگیرد،یکی از پرطرفدارترین و بهترین حرکت برای افزایش حجم عضلات چهار سر ارن است.


http://www.irupload.ir/images/qw9se5rh2f1e19yfzc0.gif (http://www.irupload.ir/)


http://www.irupload.ir/images/3xek537swc3gys2ch.gif (http://www.irupload.ir/)



ادامه تمرینات جلو پا در پست بعد

dj star
۱۳۸۹-۰۷-۲۰, ۱۰:۵۸ بعد از ظهر
جلو پا دستگاه(ماشین):این حرکت بهترین حرکت تفکیکی برای ایجاد خط های عمیق در عله چهار سر ران است.


http://www.irupload.ir/images/xkq29weiqnz8ncgot5h.gif (http://www.irupload.ir/)


جلو پا تک تک


http://www.irupload.ir/images/kc0632f2mf31m8knkdve.gif (http://www.irupload.ir/)


حرکت قیچی (لانگز):این حرکت برای عضلات چهار سر ران،پشت پاو باسن مفید است.در ضمن این حرکت را میتوان بصورت لانگز راه رفتنی نیز انجام داد به این صورت که یک تکرار با یک پا و سپس با پای دیگر انجام دهیم.


با هالتر


http://www.irupload.ir/images/c58xkcydto5vb2xntpq6.gif (http://www.irupload.ir/)


با دمبل


http://www.irupload.ir/images/vwq1f942wu9ucbcn4p0.gif (http://www.irupload.ir/)


با دمبل حرکت به پشت


http://www.irupload.ir/images/qry701zkzt6cb7mtpfzi.gif (http://www.irupload.ir/)


بالا رفتن از پله: این حرکت نیز برای عضلات چهار سر ران مفید است که در اینجا بصورت بالا رفت از میز است به این صورت که اول تکرار ها را با یک پا و پس از اتمام با پای دیگری انجام میدهیم.


http://www.irupload.ir/images/jgmi2cqn5vvxxyocelug.gif (http://www.irupload.ir/)


با دمبل


http://www.irupload.ir/images/0e74k7quhmvrvs50d2g.gif (http://www.irupload.ir/)


جمع کردن سیم:انجام این حرکت برای عضلات بخش داخلی ناحیه ران و بخصوص عضله سارتوریوس (خیاطه) مفید است.


http://www.irupload.ir/images/b3u26o72b7caeydb7smc.gif (http://www.irupload.ir/)


حرکتی برای قسمت داخلی ران ها


http://www.irupload.ir/images/yg2aduat05tf2ro0ryq8.gif (http://www.irupload.ir/)


حرکات مفید دیگری برای وارد امدن فشار به عضلات چهار سر ران (جلو ران)


http://www.irupload.ir/images/7ds6wjtdk9g4kgno2k6f.gif (http://www.irupload.ir/)


http://www.irupload.ir/images/8uv8vboip6uhocgz3bx.gif (http://www.irupload.ir/)

m1982
۱۳۸۹-۰۷-۲۱, ۱۰:۵۲ قبل از ظهر
اين واقعا برا همه چه بدنسازسطح بالا چه آماتور عاليه . ممنون از اين بخش :گل رز:

dj star
۱۳۸۹-۰۷-۲۴, ۱۱:۵۳ بعد از ظهر
تمرینات پشت پا (همسترینگ)


http://www.irupload.ir/images/per7nybkdxav82jm5o.jpg (http://www.irupload.ir/)


پشت پا:یکی از عضلاتی که امروزه بدنسازان توجه زیادی به ان میکنند و رقابت شدیدی بین ایشان برای هر چه حجیم تر و تفکیک تر ساختن ان وجود دارد ، عضله پشت پا است.
در گذشته توجه کمتری به این عضله میشد.اما با نگاهی به مسابقات جدید ،پشت پا هایی حجیم ،تفکیک شده و بسیار قابل توجه دیده میشوند.
بهترین حرکت برای افزایش حجم این عضله ، حرکت پشت پا لیفت است . اگر عضله ی پشت پای شما ضعیف است بهتر است ان را بعد از تمرین جلو ران تحت فشار قرار ندهیدو تمرینات ان را به روز دیگری و در اغاز تمرین موکول کنید.



حرکت مناسب برای افزایش حجم : پشت پا لیفت ، پشت پا ماشین خوابیده ، فیله کمر خوابیده


حرکات مناسب برای تفکیک عضلانی : پشت پا ماشین ایستاده تک تک ، پشت پا ماشین خوابیده



پشت پا لیفت : یکی از حرکات مادر بوده و برای افزایش حجم عضلات پشت پا ،زیر بغل،فیله کمر و ساعد بسیار مفید است.


http://www.irupload.ir/images/et29ig3l93bcqzzjji3.gif (http://www.irupload.ir/)


پشت پا با دستگاه اسمیت


http://www.irupload.ir/images/soizhu7apzsdja9bn2j.gif (http://www.irupload.ir/)


پشت پا ماشین خوابیده: انجام این حرکت به عضلات پشت پا فشار وارد میکند.این حرکت هم در زمان حجم و هم در دوران تفکیک عضلانی عضو ثابت برنامه تمرینی بیشتر بدنسازان است.


http://www.irupload.ir/images/f8bef69zqiovlruucc.gif (http://www.irupload.ir/)


خوابیده تک تک


http://www.irupload.ir/images/zowb3kl5jmk352ms4ke1.gif (http://www.irupload.ir/)


پشت پا ماشیت تک تک ایستاده:انجام این حرکت به عضلات پشت پا فشار وارد میکند و در دوران تفکیک عضلانی کاربرد بیشتری دارد.


http://www.irupload.ir/images/shrg869sw599c69q6cs8.gif (http://www.irupload.ir/)


فیله کمر خوابیده: انجام این حرکت به عضلات فیله کمر و پشت پا وفشار وارد میکند . این حرکت به منظور افزایش حجم و قدرت پشت پا و فیله ی کمر انجام میشود.


http://www.irupload.ir/images/cb9nup2rghp0mq21b1uh.gif (http://www.irupload.ir/)





حرکاتی دیگر برای وارد شدن فشار به عضلات پشت پا (همسترینگ)


قیچی لانگز:این حرکت برای عضلات جل ران و پشت پا مفید است


http://www.irupload.ir/images/86vndylyjj58vpl2l3ae.gif (http://www.irupload.ir/)

قیچی (لانگز) با دمبل

http://www.irupload.ir/images/n5y4av5b6p29oyd9zlpc.gif (http://www.irupload.ir/)


پشت پا سیم کش:این حرکت برای وارد شدن فشار به عضلات پشت پا نیز مفید است . این حرکت در زمان تفکیک عضلانی کاربرد بیشتری دارد


http://www.irupload.ir/images/zl2qsqqgtf8701mymr1x.gif (http://www.irupload.ir/)


پشت پا ماشین برعکس


http://www.irupload.ir/images/5zjli1sope0xgxzzqz80.gif (http://www.irupload.ir/)




http://www.irupload.ir/images/4jq1ws5ez3betdujo2.gif (http://www.irupload.ir/)

m1982
۱۳۸۹-۰۷-۲۵, ۰۹:۳۰ قبل از ظهر
پشت بازو پرس سینه ای دست بر عکس:حرکتی مفید برای وارد شدن فشار به عضلات سه سر بازویی
http://www.irupload.ir/images/r3ix32yuf7sitzyk5ru.gif (http://www.irupload.ir/)[/CENTER][/QUOTE]

با سلام
من از بابت اين عكسها و مطالبي كه در اين تايپيك گذاشتي ممنونم ولي اگه جسارت نباشه يه مطلبي رو در باره اين حركت بگم طبق تحقيقاتي كه در دانشگاه ميامي درباره اين حركت انجام دادن مشخص شده كه اين حركت بيشترين فشار رو به بالا سينه مياره تا پشت بازو ،
من خودم به شخصه 2 دوره اين حركت رو در برنامه بالا سينه گنجاندم و نتيجه گرفتم اگر اين حركت رو انجام بديد مي بينيد .
با تشكر و عرض ادب

Mohsen
۱۳۸۹-۰۷-۲۵, ۱۲:۱۸ بعد از ظهر
با سلام
من از بابت اين عكسها و مطالبي كه در اين تايپيك گذاشتي ممنونم ولي اگه جسارت نباشه يه مطلبي رو در باره اين حركت بگم طبق تحقيقاتي كه در دانشگاه ميامي درباره اين حركت انجام دادن مشخص شده كه اين حركت بيشترين فشار رو به بالا سينه مياره تا پشت بازو ،
من خودم به شخصه 2 دوره اين حركت رو در برنامه بالا سينه گنجاندم و نتيجه گرفتم اگر اين حركت رو انجام بديد مي بينيد .
با تشكر و عرض ادب

درسته فشار زیادی به سینه هم میاره ولی اگه فاصله هالتر با بدن رعایت بشه و با تمرکز انجام بشه یکی از حرکات خوب پشت بازو به حساب میاد

dj star ممنون از این تاپیک خوب

fmisc
۱۳۸۹-۰۷-۲۵, ۱۲:۲۹ بعد از ظهر
بسیار تاپیک مفیدی هست،می‌شه در مورد حرکت سوئن توضیح بدین

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۷-۲۵, ۱۲:۵۴ بعد از ظهر
بسیار تاپیک مفیدی هست،می‌شه در مورد حرکت سوئن توضیح بدین


مراجعه کنید به صفحه 3 پست 15 (http://forum.bodybuilder.ir/showthread.php?3658-%D8%A2%D9%85%D9%88%D8%B2%D8%B4-%D8%AA%D8%B5%D9%88%DB%8C%D8%B1%DB%8C-%D8%AD%D8%B1%DA%A9%D8%A7%D8%AA-%D8%A8%D8%AF%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%B2%DB%8C&p=31570&viewfull=1#post31570)
کم و کاستی در مورد توضیحات تقصیر بنده هستش
dj star عزیز زحمت زیادی میکشن
جا داره مجددا تشکر کنم ازشون

m1982
۱۳۸۹-۰۷-۲۵, ۰۲:۴۳ بعد از ظهر
منظور از فاصله هالتر با بدن رعایت بشه چيه چه فاصله اي رعايت بشه ؟

Mohsen
۱۳۸۹-۰۷-۲۵, ۰۵:۲۶ بعد از ظهر
منظور از فاصله هالتر با بدن رعایت بشه چيه چه فاصله اي رعايت بشه ؟
با کنترل هالتر را تا فاصله 15 سانتی بدن بیارید و سپس آن را به سمت بالا پرس کنید

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۷-۲۶, ۰۸:۲۲ قبل از ظهر
در پی تائید فرمایشات محسن جان
باید بگم که تو حرکتی که دوست عزیزمون m1982 اشاره کرده بودن
اگه هالتر موقع بالا بردن به سمت صورت بیاد، فشار روی بالاسینه هم میاد
اما اگه هالتر حرکت خودش رو مستقیم به سمت بالا حفظ کنه فشار فقط روی پشت بازو هستش

m1982
۱۳۸۹-۰۷-۲۶, ۰۱:۵۶ بعد از ظهر
در پی تائید فرمایشات محسن جان
باید بگم که تو حرکتی که دوست عزیزمون m1982 اشاره کرده بودن
اگه هالتر موقع بالا بردن به سمت صورت بیاد، فشار روی بالاسینه هم میاد
اما اگه هالتر حرکت خودش رو مستقیم به سمت بالا حفظ کنه فشار فقط روی پشت بازو هستش

من قبلشم گفتم فشار به پشت بازو هم مياد
اين حركت الان هم بصورت پشت بازو و بالا سينه در باشگاهها انجام ميشه ولي مطلبي كه من نوشتم
گفتم طبق تحقيقات بيشترين تاثير رو بر بالا سينه داره (اگه هالتر موقع بالا بردن به سمت صورت بیاد، فشار روی بالاسینه هم میاد
)درست نيست اگر شما به تصوير توجه كنيد مي بينيد در يك مسير اريب حركت مي كند كه اين بهترين نوع پرس است .

پرند
۱۳۸۹-۰۷-۲۷, ۰۱:۲۷ بعد از ظهر
من قبلشم گفتم فشار به پشت بازو هم مياد
اين حركت الان هم بصورت پشت بازو و بالا سينه در باشگاهها انجام ميشه ولي مطلبي كه من نوشتم
گفتم طبق تحقيقات بيشترين تاثير رو بر بالا سينه داره (اگه هالتر موقع بالا بردن به سمت صورت بیاد، فشار روی بالاسینه هم میاد
)درست نيست اگر شما به تصوير توجه كنيد مي بينيد در يك مسير اريب حركت مي كند كه اين بهترين نوع پرس است .
من ديروز اين حركت رو براي پشت بازو با هالتر خالي انجام دادم و بيشترين فشار روي پشت بازو بود،مگه ميشه آدم روي بالا سينه كار كنه و متوجه نشه...ممكنه تحقيقات مشكل داشته باشن و يا اين حركت نباشه ..هر چند بقول افشين جان من هالتر رو اريب بالا نياوردم...

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۷-۲۷, ۰۳:۴۶ بعد از ظهر
نوشته اصلی توسط m1982 http://forum.bodybuilder.ir/images/buttons/viewpost-left.png (http://forum.bodybuilder.ir/showthread.php?p=33108#post33108)
من قبلشم گفتم فشار به پشت بازو هم مياد
اين حركت الان هم بصورت پشت بازو و بالا سينه در باشگاهها انجام ميشه ولي مطلبي كه من نوشتم
گفتم طبق تحقيقات بيشترين تاثير رو بر بالا سينه داره (اگه هالتر موقع بالا بردن به سمت صورت بیاد، فشار روی بالاسینه هم میاد
)درست نيست اگر شما به تصوير توجه كنيد مي بينيد در يك مسير اريب حركت مي كند كه اين بهترين نوع پرس است

دوست خوبم
توی بدنسازی به راحتی میشه دامنه حراکت رو تغییر داد
وقتی توی این حرکت شما گفتی به بالا سینم فشار میاد
خب منم گفتم به سمت صورتت هدایتش نکن
شما روزی که پشت بازو داری امتحانش کن...نتیجه اش رو بگو
موفق باشی

dj star
۱۳۸۹-۰۷-۲۸, ۱۲:۴۳ قبل از ظهر
تمرینات ساق


http://www.irupload.ir/images/s9288euhm8w4hh01uii7.jpg (http://www.irupload.ir/)

 



ساق:هنگامی که نوبت به تمرینات عضله ساق میشود ، همه ی بدنسازان یا خسته اند و یا مهمانی دعوت دارند!!!

افزایش حجم عضلات ساق یکی از مشکلاتی است که بیشتر بدنسازان با ان روبرو هستند.تحمل سوزشی که پس از انجام چند تکرار در عضلات که در روز پس تمرین در عضلات وجود دارد، بسیار دشوار و دردناک است.

امروزه رقابتها به حدی فشرده و نزدیک هستند که بدنسازی با عضلات ساق ضعیف هیچ شانسی برای رقابت ندارد.




تمرینات ساق اغلب در پایان تمرینات پا یا عضلات دیگر انجام میشوند که در این حال بدنسان نه رمق و نه حوصله ادامه تمرینات را دارد.همچنین هنگتم انجام تکرارها وقتی سوزش در عضله اغاز میشود ، ورزشکار به گمان اینکه عضله را به حد ناتوانی رسانده اند ، از انجام ادامه تکرار ها خوداری میکنند . باید بدانید احساس سوزش در عضله به هیچ وجه به معنای رسیدن عضله به حد ناتوانی نیست و بیشتر ورزشکاران پس از شروع سوزش قادر به انجام حداقل پنج یا ده تکرار دیگر (گاهی اوقات 20 تکرار دیگر) هستند.

مطمئن باشید رها کردن تمرینات ساق به امید حجیم ساختن انها در هفته ها و ماههای بعدی و یا چند وقت مانده به مسابقات ، امری غیر ممکن است.


تمرینات ساق باید مانند تمرینات دیگر عضلات جدی گرفته شود و جای مناسب خود را در برنامه تمرینی پیدا کنند و با سیستمهای مختلف تحت فشار قرار گیرند
از انجایی که عضله ساق ، عضله کوچکی است میتوان این ماهیچه را یک روز در میان نیز تحت فشار قرار داد. یکی از مهمترین نکاتی که به منظور افزایش حجم این عضله باید همیشه مد نظر داشت ،انجام کامل حرکات است.معمولا ورزشکاران حرکات ساق را به طور کامل انجام نداده و مسیر حرکت را به صورت نیمه طی میکنند.دامنه حرکت این عضله کوتاه بوده و اگر ورزشکاری دامنه را نیز با ناقص انجام دادن حرکت کوتاهتر کند از رشد عضله ساق خبری نیست.




حرکات مناسب برای افزایش حجم:ساق پا ایستاده دستگاه، ساق پا دستگاه پرس




حرکات مناسب برای تفکیک عضلانی:ساق پا نشسته دستگاه،ساق پا دستگاه پرس




ساق پا ایستاده دستگاه:بهترین و پرطرفدارترین حرکت برای حجیم کردن عضلات ساق میباشد.انجام این حرکت،به عضله گاسترو کنمیوس (دوقلو) و عضله سولئوس به طور ثانوی فشار وارد میکند.

تذکرات:
1- این حرکت را با یک پا (تک تک) نیز میتوان انجام داد
2-در بالاترین وپایینترین نقطه حرکت مکث کوتاهی بکنید
3-در این حرکت و دیگر حرکات ساق ، اگر نوک پاها مستقیما رو به جلو باشد،فشار به طور مساوی به هر دو بخش عضله دوقلو وارد میشود، اگر نوک پاها رو به خارج متمایل باشند،قسمت داخلی عضله و اگر نوک پاها رو به داخل باشد قسمت خارجی این عضله تحت فشار بیشتری قرار میگیرد.


http://www.irupload.ir/images/kre1pggnzcny8gi7v5ww.jpg (http://www.irupload.ir/)


ساق پا ایستاده دمبل:این حرکت نیز مانند ساق پا ایستاده با دستگاه میباشد با این اختلاف که در این حرکت هیچ فشاری به کمر وارد نمیشود.


http://www.irupload.ir/images/ho8492d0bbtfsg4gtvl0.gif (http://www.irupload.ir/)


ساق پا ایستاده هالتر:این حرکت نیز برای حجیم کردن عضله دوقلو انجام مشود . این حرکت را میتوان با دمبل نیز انجام داد.(برای فشار بیشتر ، زیر پای خود را با قرار دادن وزنه یا تخته ای ، به اندازه 10 سانتیمتر بلند تر کنید)


http://www.irupload.ir/images/h8ehlxycmi76tv18ham7.gif (http://www.irupload.ir/)


با دمبل


http://www.irupload.ir/images/30ehe0imdqj5dibypst.gif (http://www.irupload.ir/)


ساق پا نشسته دستگاه:انجام این حرکت ، عضله سولئوس را تحت فشار قرار داده و عضله گاسترو کنمیوس نیز (به ویژه بخش خارجی ان ) در مرحله دوم مورد تمرین واقع میشود.(در صورت نبود دستگاه این حرکت را با هالتر نیز میتوان انجام داد)


http://www.irupload.ir/images/s1hwsauqacifhi0hgtp.gif (http://www.irupload.ir/)


ساق پا نشسته هالتر (برای فشار بیشتر ، زیر پای خود را با قرار دادن وزنه یا تخته ای ، به اندازه 10 سانتیمتر بلند تر کنید)


http://www.irupload.ir/images/x43vym30kjfckdjq7n1a.gif (http://www.irupload.ir/)


ساق پا دستگاه پرس:حرکتی بسیار خوب و موثر برای عضله گاسترو کنمیوس (دوقلو) میباشد.
در این حرکت به عضله سولئوس به طور ثانوی فشار وارد میشود.مناسب بود و برتری این حرکت نسبت به بقیه حرکات به این دلیل است که در انجام این حرکت ، حداکثر فشار با وزنه های سنگین به عضله دوقلویی و حداقل فشار به کمر وارد میشود.


http://www.irupload.ir/images/7777lvybtwca8e6kjuf.gif (http://www.irupload.ir/)


ساق با دستگاه هاک:این حرکت ، حرکتی بسیار مناسب برای تحت فشار قرار دادن و افزایش حجم عضلات ساق میباشد اما باید توجه داشت که محل قرار گرفتن پا ها در طول انجام حرکت بیش از حد متمایل به عقب نباشد.


http://www.irupload.ir/images/ip2cqxip0n5wrt8a0b.gif (http://www.irupload.ir/)

dj star
۱۳۸۹-۰۸-۰۷, ۰۱:۵۴ بعد از ظهر
تمرینات شکم


http://www.irupload.ir/images/3f6qlmu9qdthjbtxen9.jpg (http://www.irupload.ir/)


شکم:عضلات شکم نقش مهمی را در مسابقات دارند چرا که یکی از نشانه های تفکیک عضلانی داشتن عضلات بر جسته و تفکیک شده است.بعضی از بدنسازان در طول سال از تحت فشار قرار دادن این عضله خودداری میکنندو فقط پنج یا شش ماه پیش از اغاز مسابقات تمرینات شکم را در برنامه تمرینی خود جای میدهند.اما عضلات پهلو باید باید دو تا سه ماه قبل از اغاز مسابقات تحت فشار قرار گیرند.البته این کار در مسابقاتی که در سطح ملی برگزار میشود، اشکالی ندارد اما برای شرک در مسابقات بین المللی ، به تمرینات شکم باید توجه خاص داشت.
یکی از بزرگترین اشتباهات بسیاری از بدنسازان انجام بیش از حد تمرینات شکم وپهلو به منظور لاغری است. انجام تمرینات شکم و پهلو به منظور از بین بردن چربی های شکم باید متناسب با رژیم غذایی باشند، در غیر این صورت ممکن است حتی موجب افزایش اندازه دور شکم نیز بشوند.
انجام تمرینات پهلو در دوران حجم موجب افزایش حجم این ماهیچه ها شده اما میزان چربی کاهش نمی یابد.
برای داشتن شکمی عضلانی و تفکیک شده باید ترکیبی از حرکات (قسمت بالایی و میانی شکم ، قسمت پایینی شکم (زیر شکم) ، پهلو) را انجام داد.


حرکات مناسب برای افزایش حجم:تمامی حرکات برای افزایش حجم این عضله مفید است.
حرکات مناسب برای تفکیک عضلانی:تمامی حرکات برای تفکیک عضلانی این عضله مفید است.



تمرینات قست بالایی و میانی عضلات شکم


http://www.irupload.ir/images/8lli453uq1vi83na2yg.gif (http://www.irupload.ir/)


http://www.irupload.ir/images/3vheo2ci1u04431ad.gif (http://www.irupload.ir/)


http://www.irupload.ir/images/b330ta1tup1jefljnqfe.gif (http://www.irupload.ir/)


http://www.irupload.ir/images/2l9lbdcvroq9kkyfug05.gif (http://www.irupload.ir/)


http://www.irupload.ir/images/du8nl91efopmovxo1tq0.gif (http://www.irupload.ir/)


http://www.irupload.ir/images/5ifhq3b3epb2c4np0nhe.gif (http://www.irupload.ir/)


http://www.irupload.ir/images/eiogszl5zjbdikzaf0se.gif (http://www.irupload.ir/)


http://www.irupload.ir/images/lvotlz5rfrzhwlxx6ss1.gif (http://www.irupload.ir/)


http://www.irupload.ir/images/me9r2h5l79cl7kl2xid5.gif (http://www.irupload.ir/)


http://www.irupload.ir/images/71wqiotqjvyr2o11z3l.gif (http://www.irupload.ir/)


http://www.irupload.ir/images/ywrwnn91ck5jav87936x.gif (http://www.irupload.ir/)


http://www.irupload.ir/images/pv5l8ecmzj1lnd6fwtts.gif (http://www.irupload.ir/)


http://www.irupload.ir/images/6hv92ifg2utg7siztbj.gif (http://www.irupload.ir/)


http://www.irupload.ir/images/fseikba41tej9z952hi3.gif (http://www.irupload.ir/)


http://www.irupload.ir/images/k0sq5z1oraclmae06wk4.gif (http://www.irupload.ir/)


http://www.irupload.ir/images/y7ge69g0nxyp5z0l83nj.gif (http://www.irupload.ir/)

dj star
۱۳۸۹-۰۸-۰۷, ۰۲:۰۹ بعد از ظهر
تمرینات قسمت پایینی عضلات شکم(زیر شکم)

http://www.irupload.ir/images/0infoohj0vo3le91or93.gif (http://www.irupload.ir/)

http://www.irupload.ir/images/5speskpk1qka0y5okcr3.gif (http://www.irupload.ir/)

http://www.irupload.ir/images/tf1gt2fe47ji9vvjx07h.gif (http://www.irupload.ir/)

http://www.irupload.ir/images/7vyajkoej8u0jsj8tejd.gif (http://www.irupload.ir/)

http://www.irupload.ir/images/79sabnvnwjk63bp8swlf.gif (http://www.irupload.ir/)

http://www.irupload.ir/images/yara750ea2j3duuxll9.gif (http://www.irupload.ir/)

http://www.irupload.ir/images/lcvp6oaxslsio95o9sjv.gif (http://www.irupload.ir/)

http://www.irupload.ir/images/aq4jl3jpx7jvshzxcu3.gif (http://www.irupload.ir/)

http://www.irupload.ir/images/fopm35e7ejd7o70b3.gif (http://www.irupload.ir/)

http://www.irupload.ir/images/vpsbn67gnvse1aput33j.gif (http://www.irupload.ir/)

http://www.irupload.ir/images/pmz7qh8g23006qiz29.gif (http://www.irupload.ir/)

http://www.irupload.ir/images/i9hoejkvib2q8793b61y.gif (http://www.irupload.ir/)

http://www.irupload.ir/images/lb1gd4twy4k88dlf37kf.gif (http://www.irupload.ir/)

http://www.irupload.ir/images/xcfcje29h624reu2tqb.gif (http://www.irupload.ir/)

dj star
۱۳۸۹-۰۸-۰۷, ۰۲:۱۵ بعد از ظهر
تمرینات پهلو

http://www.irupload.ir/images/9roy1g6pnws71rtxryvn.gif (http://www.irupload.ir/)

http://www.irupload.ir/images/4sac0ezf8e0ehw86sfk9.gif (http://www.irupload.ir/)

http://www.irupload.ir/images/ugn18gn5i60mhxeqsqw.gif (http://www.irupload.ir/)

http://www.irupload.ir/images/nyzzhmx25h31vmmp4kjv.gif (http://www.irupload.ir/)

http://www.irupload.ir/images/de8qcwcpopz02hrigq.gif (http://www.irupload.ir/)

http://www.irupload.ir/images/a78a7svfqhzvet2efdk5.gif (http://www.irupload.ir/)

http://www.irupload.ir/images/rlfx4qv2g9lyn9dunoi.gif (http://www.irupload.ir/)

http://www.irupload.ir/images/0smk6q2jjb6nucfndtqr.gif (http://www.irupload.ir/)

http://www.irupload.ir/images/lfktuqetksy89wkdrxev.gif (http://www.irupload.ir/)

http://www.irupload.ir/images/69nhxwb3jhf0llpifbp6.gif (http://www.irupload.ir/)

http://www.irupload.ir/images/c0wj4szembdrmlpt5jm.gif (http://www.irupload.ir/)

http://www.irupload.ir/images/8d7v2xm0n4hohs4xl5o6.gif (http://www.irupload.ir/)

http://www.irupload.ir/images/vjhahxk5oau3wrrpy4n.gif (http://www.irupload.ir/)

ali_p
۱۳۸۹-۱۰-۱۹, ۰۹:۳۷ بعد از ظهر
push up شنا
Type: Strength (http://translate.googleusercontent.com/translate_c?hl=en&sl=en&tl=fa&u=http://www.bodybuilding.com/exercises/finder/lookup/filter/exercisetype/id/1/exercisetype/strength&rurl=translate.google.com&usg=ALkJrhjOoEPcXShuhd3L7tZWLJpZfRog_w)
Main Muscle Worked: Chest (http://translate.googleusercontent.com/translate_c?hl=en&sl=en&tl=fa&u=http://www.bodybuilding.com/exercises/finder/lookup/filter/muscle/id/1/muscle/chest&rurl=translate.google.com&usg=ALkJrhhMuoDe8T1X1iv5h9mALy0UNuN9wA) عضله اصلی همکاری : سینه (http://translate.googleusercontent.com/translate_c?hl=en&sl=en&tl=fa&u=http://www.bodybuilding.com/exercises/finder/lookup/filter/muscle/id/1/muscle/chest&rurl=translate.google.com&usg=ALkJrhhMuoDe8T1X1iv5h9mALy0UNuN9wA)
Other Muscles: Shoulders (http://translate.googleusercontent.com/translate_c?hl=en&sl=en&tl=fa&u=http://www.bodybuilding.com/exercises/finder/lookup/filter/muscle/id/12/muscle/shoulders&rurl=translate.google.com&usg=ALkJrhie8q9A1Mtv4rmEouxzQAkTNcuEwQ) , Triceps (http://translate.googleusercontent.com/translate_c?hl=en&sl=en&tl=fa&u=http://www.bodybuilding.com/exercises/finder/lookup/filter/muscle/id/10/muscle/triceps&rurl=translate.google.com&usg=ALkJrhhIeklJyiYywI_JLAocSPhJCrrToA) دیگر عضلات : شانه (http://translate.googleusercontent.com/translate_c?hl=en&sl=en&tl=fa&u=http://www.bodybuilding.com/exercises/finder/lookup/filter/muscle/id/12/muscle/shoulders&rurl=translate.google.com&usg=ALkJrhie8q9A1Mtv4rmEouxzQAkTNcuEwQ) ، سه سر (http://translate.googleusercontent.com/translate_c?hl=en&sl=en&tl=fa&u=http://www.bodybuilding.com/exercises/finder/lookup/filter/muscle/id/10/muscle/triceps&rurl=translate.google.com&usg=ALkJrhhIeklJyiYywI_JLAocSPhJCrrToA)
Equipment: Body Only (http://translate.googleusercontent.com/translate_c?hl=en&sl=en&tl=fa&u=http://www.bodybuilding.com/exercises/finder/lookup/filter/equipment/id/5/equipment/body-only&rurl=translate.google.com&usg=ALkJrhifFThzY0aXhv8-7dxyC_wqYr66RA) تجهیزات : فقط بدن
Mechanics Type: Compound (http://translate.googleusercontent.com/translate_c?hl=en&sl=en&tl=fa&u=http://www.bodybuilding.com/exercises/finder/lookup/filter/mechanictype/id/1/mechanictype/compound&rurl=translate.google.com&usg=ALkJrhjMOms3SsCdHXQhPx0xO0fE4O8ifA) مکانیک نوع : مرکب (http://translate.googleusercontent.com/translate_c?hl=en&sl=en&tl=fa&u=http://www.bodybuilding.com/exercises/finder/lookup/filter/mechanictype/id/1/mechanictype/compound&rurl=translate.google.com&usg=ALkJrhjMOms3SsCdHXQhPx0xO0fE4O8ifA)
Level: Beginner (http://translate.googleusercontent.com/translate_c?hl=en&sl=en&tl=fa&u=http://www.bodybuilding.com/exercises/finder/lookup/filter/level/id/1/level/beginner&rurl=translate.google.com&usg=ALkJrhgTc-uNjkgEFXXApnlmPtw8F0nVqA) سطح : مبتدی (http://translate.googleusercontent.com/translate_c?hl=en&sl=en&tl=fa&u=http://www.bodybuilding.com/exercises/finder/lookup/filter/level/id/1/level/beginner&rurl=translate.google.com&usg=ALkJrhgTc-uNjkgEFXXApnlmPtw8F0nVqA)
این حرکت در سه حالت عادی و دست جمع و پا روی میز انجام میشود
در حالی که عمل دم را انجام میدهید به آرامی پایین رفته تا سطح سینه تقریبا با زمین مماس شود.حال عمل باز دم را انجام داده و به کمک عضلات سینه به محل اولیه بازگردید.توجه کنید که در مرحله بالا رفتن عضلات سینه را منقبض کنید.
بعد از مکث کوتاهی در بالا دوباره پایین بیایید.نگذارید در طول حرکت فشار از روی سینه برداشته شود.
در تمامی حرکات بدنسازی سعی بر تمرکز روی عضله مورد نظر داشته باشید.فکر کردن به عضله ی هدف و تجسم انقباض و کشش آن در حال تمرین بهترین عمل برای ارتباط ذهن با عضله است و باعث میشود به طور خودکار بیشتر از همان عضه استفاده کنید.
کسانی که قدرت کافی برای انجام حرکت را ندارند برای کاهش فشار حرکت میتوانند زانوها را روی زمین بگذارند و یا حرکت را به جای زمین روی دیوار انجام دهند
به حالت کمر که اکثر افراد آنرا رعایت نمیکنند توجه کنید
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/70/Male/m/70_1.jpg
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/70/Male/m/70_2.jpg

برای افزایش شدت و فشار میتوان پاها را بالاتر از سطح بدن قرار داد هرچه ارتفاع بیشتر باشد فشار بیشتر و به بالا سینه و بعد از آن دلتوئید منتقل میشود.برای اینکار انگشتان پای خود را روی میزی قرار دهید
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/103/Male/m/103_1.jpg
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/103/Male/m/103_2.jpg
برای افزایش فشار به قسمت های میانی سینه و جمع کردن سینه میتوان فاصله دستها را (در هر دو حالت نرمال و پا بالا) کمتر گرفت.البته فشار به پشت بازو افزایش می یابد.
اطلاعات بیشتر از:
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/pushups (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/pushups)
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/push-ups-with-feet-elevated (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/push-ups-with-feet-elevated)
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/pushups-close-and-wide-hand-positions (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/pushups-close-and-wide-hand-positions)

3tare
۱۳۹۰-۰۱-۱۹, ۰۲:۴۶ بعد از ظهر
تصاویر متحرک از حرکات مربوط به گردن
.
این حرکات که روش صحیح انجام تمرینات بدنسازی را نشان می دهد
می تواند برای ورزشکاران مبتدی و حرفه ای بسیار مفید باشد.
((برای مشاهده عکس ها در اندازه واقعی، روی عکس کلیک کنید))
.
ایزو متریک جانبی
http://img.bodybuilder.ir/images/59149337649033478281_thumb.gif (http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=59149337649033478281.gif)
.
جلو و عقب ایزو متریک
http://img.bodybuilder.ir/images/66455032234544662007_thumb.gif (http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=66455032234544662007.gif)
.
گردن - چرخش سر به سمت شانه ها


http://img.bodybuilder.ir/images/89638693357905968980_thumb.gif (http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=89638693357905968980.gif)
.
گردن - سر به سمت جلو و عقب


http://img.bodybuilder.ir/images/40685502380199305757_thumb.gif (http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=40685502380199305757.gif)
.
گردن - سر در حالت جانب به جانب
http://img.bodybuilder.ir/images/97091084277631409319_thumb.gif (http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=97091084277631409319.gif)
.
گردن در حالت مورب
http://img.bodybuilder.ir/images/24107502415080183464_thumb.gif (http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=24107502415080183464.gif)
.
گردن ایستاده با حوله
http://img.bodybuilder.ir/images/08908823839827376430_thumb.gif (http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=08908823839827376430.gif)
.
گردن نشسته با حوله به صورت مفاومتی
http://img.bodybuilder.ir/images/68137212675126118871_thumb.gif (http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=68137212675126118871.gif)
.
گردن - مقاومت در برابر صفحه
http://img.bodybuilder.ir/images/21114007951093350922_thumb.gif (http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=21114007951093350922.gif)
.
گردن رو به عقب مقاومتی
http://img.bodybuilder.ir/images/70395201424861075985_thumb.gif (http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=70395201424861075985.gif)

3tare
۱۳۹۰-۰۱-۲۰, ۱۲:۳۱ قبل از ظهر
تصاویر متحرک از حرکات مربوط به ساق پا
.


((برای مشاهده عکس ها در اندازه واقعی، روی عکس کلیک کنید))



ساق پا با دستگاه پرس پا
http://img.bodybuilder.ir/images/37060029311910143998_thumb.gif (http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=37060029311910143998.gif)
.
ساق پا با دستگاه هاک
http://img.bodybuilder.ir/images/84374500623076570701_thumb.gif (http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=84374500623076570701.gif)
.
ساق پا با دمبل ایستاده
http://img.bodybuilder.ir/images/95029130401273196603_thumb.gif (http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=95029130401273196603.gif)
.
ساق پا ایستاده با هالتر
http://img.bodybuilder.ir/images/48186979747719526059_thumb.gif (http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=48186979747719526059.gif)
.
ساق پا نشسته با دستگاه


http://img.bodybuilder.ir/images/17071401186004569613_thumb.gif (http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=17071401186004569613.gif)
.
ساق با دمبل تک پا
http://img.bodybuilder.ir/images/20013718676148606215_thumb.gif (http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=20013718676148606215.gif)
.
ساق پا نشسته با هالتر
http://img.bodybuilder.ir/images/01924007834073809381_thumb.gif (http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=01924007834073809381.gif)
.
ساق نشسته تک پا با دمبل
http://img.bodybuilder.ir/images/08586906502880497373_thumb.gif (http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=08586906502880497373.gif)

3tare
۱۳۹۰-۰۱-۲۰, ۰۹:۵۷ بعد از ظهر
همسترینگ


((برای مشاهده عکس ها در اندازه واقعی، روی عکس کلیک کنید))
.
.
پشت پا ایستاده با ماشین
http://img.bodybuilder.ir/images/36235335642187960227_thumb.gif (http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=36235335642187960227.gif)
.
پشت پا ماشین تک پا
http://img.bodybuilder.ir/images/62752660556848629570_thumb.gif (http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=62752660556848629570.gif)
.
پشت پاخوابیده با ماشین
http://img.bodybuilder.ir/images/72767430575603901344_thumb.gif (http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=72767430575603901344.gif)
.
پشت پا با ماشین نشسته تک پا
http://img.bodybuilder.ir/images/71240254210946326526_thumb.gif (http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=71240254210946326526.gif)
.
پشت پا نشسته با ماشین
http://img.bodybuilder.ir/images/12350271739084706916_thumb.gif (http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=12350271739084706916.gif)
.
لانگز هالتر
http://img.bodybuilder.ir/images/79987133790898099845_thumb.gif (http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=79987133790898099845.gif)
.
پشت پا با ماشین اسمیت
http://img.bodybuilder.ir/images/18960965763737497397_thumb.gif (http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=18960965763737497397.gif)
.
دد لیفت هالتر
http://img.bodybuilder.ir/images/44412548698153056907_thumb.gif (http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=44412548698153056907.gif)

3tare
۱۳۹۰-۰۱-۲۱, ۰۷:۵۱ بعد از ظهر
تصاویر متحرک از حرکات مربوط به ب اس ن
(برای مشاهده عکس ها در اندازه واقعی، روی عکس کلیک کنید)
.
.
اسکوات با ماشین اسمیت
http://img.bodybuilder.ir/images/06585908804805468983_thumb.gif (http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=06585908804805468983.gif)
.
حرکت پشت پا ایستاده
http://img.bodybuilder.ir/images/10963806550064135872_thumb.gif (http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=10963806550064135872.gif)
.
پرس پا با ماشین
http://img.bodybuilder.ir/images/86021939229284550121_thumb.gif (http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=86021939229284550121.gif)
.
اسکوات تک دمبل
http://img.bodybuilder.ir/images/40200901694447274956_thumb.gif (http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=40200901694447274956.gif)
.
دد لیفت با ماشین اسمیت
http://img.bodybuilder.ir/images/91700171074109137806_thumb.gif (http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=91700171074109137806.gif)
.
ب اس ن در حالت پل
http://img.bodybuilder.ir/images/02582117316850713357_thumb.gif (http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=02582117316850713357.gif)
.
حرکت مخصوص طرفین ب اس ن
http://img.bodybuilder.ir/images/89954431141462589508_thumb.gif (http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=89954431141462589508.gif)

3tare
۱۳۹۰-۰۱-۲۸, ۱۱:۲۹ بعد از ظهر
تصاویر متحرک از حرکات چهار سر ران (سری یک)

(برای مشاهده عکس ها در اندازه واقعی روی عکس کلیک کنید)
.
.
استپ با هالتر
http://img.bodybuilder.ir/images/42727899492670643215_thumb.gif (http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=42727899492670643215.gif)
.
اسکوات پا باز با هالتر
http://img.bodybuilder.ir/images/55211976823179538455_thumb.gif (http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=55211976823179538455.gif)
.
اسکوات هالتر از جلو
http://img.bodybuilder.ir/images/75686051373217399283_thumb.gif (http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=75686051373217399283.gif)
.
اسکوات دمبل پا باز
http://img.bodybuilder.ir/images/74064572713347449685_thumb.gif (http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=74064572713347449685.gif)
.
اسکوات دمبل
http://img.bodybuilder.ir/images/37095062670700482754_thumb.gif (http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=37095062670700482754.gif)
.
اسکوات دمبل در حالت باز کردن شانه
http://img.bodybuilder.ir/images/75153641832173941841_thumb.gif (http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=75153641832173941841.gif)
.
اسکوات هالتر
http://img.bodybuilder.ir/images/29521493428666489132_thumb.gif (http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=29521493428666489132.gif)
.
اسکوات هالتر
http://img.bodybuilder.ir/images/46783717293914644067_thumb.gif (http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=46783717293914644067.gif)
.
اسکوات ماشین
http://img.bodybuilder.ir/images/51497753498096796250_thumb.gif (http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=51497753498096796250.gif)
.
اسکوات ماشین تک پا
http://img.bodybuilder.ir/images/99137701180878898738_thumb.gif (http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=99137701180878898738.gif)

3tare
۱۳۹۰-۰۱-۲۹, ۰۲:۰۲ بعد از ظهر
تصاویر متحرک از حرکات چهار سر ران (سری دو)

(برای مشاهده عکس ها در اندازه واقعی روی عکس کلیک کنید)
.
.
دد لیفت با هالتر
http://img.bodybuilder.ir/images/68425979456865039498_thumb.gif (http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=68425979456865039498.gif)
.
لانگز هالتر
http://img.bodybuilder.ir/images/77622020497342637762_thumb.gif (http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=77622020497342637762.gif)
.
هاک اسکوات هالتر
http://img.bodybuilder.ir/images/40871705544521302350_thumb.gif (http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=40871705544521302350.gif)
.
لیفت قدرتی
http://img.bodybuilder.ir/images/59917104464548449858_thumb.gif (http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=59917104464548449858.gif)
.
اسکوات هالتر در حالت نشسته روی نیمکت
http://img.bodybuilder.ir/images/64712091480317261873_thumb.gif (http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=64712091480317261873.gif)
.
جلو پا تک با ماشین
http://img.bodybuilder.ir/images/69325735046597684572_thumb.gif (http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=69325735046597684572.gif)
.
هاک اسکوات با ماشین
http://img.bodybuilder.ir/images/72205118758326753425_thumb.gif (http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=72205118758326753425.gif)
.
هاک اسکوات تک پا
http://img.bodybuilder.ir/images/50818931225761428316_thumb.gif (http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=50818931225761428316.gif)
.
پرس پا ماشین
http://img.bodybuilder.ir/images/43697269341119580768_thumb.gif (http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=43697269341119580768.gif)
.
پرس پا ماشین تک پا
http://img.bodybuilder.ir/images/34461230416203926790_thumb.gif (http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=34461230416203926790.gif)

3tare
۱۳۹۰-۰۱-۳۱, ۱۱:۱۶ بعد از ظهر
تصاویر متحرک از حرکات چهار سر ران (سری سه)

(برای مشاهده عکس ها در اندازه واقعی روی عکس کلیک کنید)
.
.

اسکوات با ماشین اسمیت
http://img.bodybuilder.ir/images/10063812668507489525_thumb.gif (http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=10063812668507489525.gif)
.
اسکوات پرش
http://img.bodybuilder.ir/images/80137256109775115127_thumb.gif (http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=80137256109775115127.gif)
.
بیرون پا با ماشین
http://img.bodybuilder.ir/images/88168232717319370311_thumb.gif (http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=88168232717319370311.gif)
.
استپ با دمبل
http://img.bodybuilder.ir/images/36506561108272318387_thumb.gif (http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=36506561108272318387.gif)
.

جلو پا ماشین
http://img.bodybuilder.ir/images/30867497342294923848_thumb.gif (http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=30867497342294923848.gif)
.
کابل کشش از بیرون به داخل
http://img.bodybuilder.ir/images/04875698122247602460_thumb.gif (http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=04875698122247602460.gif)
.
لانگز دمبل
http://img.bodybuilder.ir/images/20098151140652782873_thumb.gif (http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=20098151140652782873.gif)
.
لانگز دمبل به سمت عقب
http://img.bodybuilder.ir/images/20502417558000301838_thumb.gif (http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=20502417558000301838.gif)
.
دمبل لانگز از بغل
http://img.bodybuilder.ir/images/99910792080553327683_thumb.gif (http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=99910792080553327683.gif)

tantan
۱۳۹۰-۰۲-۰۲, ۰۶:۳۹ بعد از ظهر
http://www.akairan.com/images/a-kourosh-2/mp-k/badansazi/shekam1/shekam%20(2).gif
http://http://www.akairan.com/images/a-kourosh-2/mp-k/badansazi/shekam1/shekam%20(1).gif
http://http://www.akairan.com/images/a-kourosh-2/mp-k/badansazi/shekam1/shekam%20(3).gif
http://www.akairan.com/images/a-kourosh-2/mp-k/badansazi/shekam1/shekam%20(4).gif
http://www.akairan.com/images/a-kourosh-2/mp-k/badansazi/shekam1/shekam%20(5).gif
http://www.akairan.com/images/a-kourosh-2/mp-k/badansazi/shekam1/shekam%20(6).gif
http://www.akairan.com/images/a-kourosh-2/mp-k/badansazi/shekam1/shekam%20(7).gif
http://www.akairan.com/images/a-kourosh-2/mp-k/badansazi/shekam1/shekam%20(9).gif
http://http://www.akairan.com/images/a-kourosh-2/mp-k/badansazi/shekam1/shekam%20(10).gif
http://www.akairan.com/images/a-kourosh-2/mp-k/badansazi/shekam1/shekam%20(11).gif

tantan
۱۳۹۰-۰۲-۰۳, ۰۶:۰۵ بعد از ظهر
حرکات تمرینی شکم سری (دوم)
http://www.akairan.com/images/a-kourosh-2/mp-k/badansazi/shekam2/shekam%20(1).gif

http://www.akairan.com/images/a-kourosh-2/mp-k/badansazi/shekam2/shekam%20(2).gif
http://www.akairan.com/images/a-kourosh-2/mp-k/badansazi/shekam2/shekam%20(4).gif
http://www.akairan.com/images/a-kourosh-2/mp-k/badansazi/shekam2/shekam%20(6).gif
http://www.akairan.com/images/a-kourosh-2/mp-k/badansazi/shekam2/shekam%20(7).gif
http://www.akairan.com/images/a-kourosh-2/mp-k/badansazi/shekam2/shekam%20(8).gif
http://www.akairan.com/images/a-kourosh-2/mp-k/badansazi/shekam2/shekam%20(9).gif
http://www.akairan.com/images/a-kourosh-2/mp-k/badansazi/shekam2/shekam%20(10).gif

http://www.akairan.com/images/a-kourosh-2/mp-k/badansazi/shekam2/shekam%20(11).gif

tantan
۱۳۹۰-۰۲-۰۳, ۰۶:۰۹ بعد از ظهر
حرکات تمرینی شکم سری (سوم)
.
.
.
کرانچ معکوس با وزنه


http://www.akairan.com/images/a-kourosh-2/mp-k/badansazi/shekam3/shekam%20(1).gif
.
.
پهلو نشسته یا هالتر


http://www.akairan.com/images/a-kourosh-2/mp-k/badansazi/shekam3/shekam%20(2).gif
.
.
چهلو تک دمبل از جانب


http://www.akairan.com/images/a-kourosh-2/mp-k/badansazi/shekam3/shekam%20(3).gif
.
.
پهلو هالتر ایستاده در حالت مایل


http://www.akairan.com/images/a-kourosh-2/mp-k/badansazi/shekam3/shekam%20(4).gif
.
.
کرانچ روی شیب


http://www.akairan.com/images/a-kourosh-2/mp-k/badansazi/shekam3/shekam%20(5).gif
.
.
کرانچ روی شیب در حالت مورب


http://www.akairan.com/images/a-kourosh-2/mp-k/badansazi/shekam3/shekam%20(6).gif
.
.


کرانچ معکوس روی شیب


http://www.akairan.com/images/a-kourosh-2/mp-k/badansazi/shekam3/shekam%20(7).gif
.
.


شکم کرانچ با ماشین


http://www.akairan.com/images/a-kourosh-2/mp-k/badansazi/shekam3/shekam%20(8).gif
.
.
زیر شکم خلبانی


http://www.akairan.com/images/a-kourosh-2/mp-k/badansazi/shekam3/shekam%20(10).gif
.
.
شکم کرانچ سیم کش


http://www.akairan.com/images/a-kourosh-2/mp-k/badansazi/shekam3/shekam%20(9).gif

tantan
۱۳۹۰-۰۲-۰۳, ۱۰:۲۷ بعد از ظهر
حرکات تمرینی شکم سری(چهار)
.
.
پهلو آویزان از بارفیکس
http://www.akairan.com/images/a-kourosh-2/mp-k/badansazi/shekam4/shekam%20(1).gif
.
.
زیر شکم آویزان از بارفیکس
http://www.akairan.com/images/a-kourosh-2/mp-k/badansazi/shekam4/shekam%20(2).gif
.
.
زیر شکم آویزان از بارفیکس زانوها زیر چانه
http://www.akairan.com/images/a-kourosh-2/mp-k/badansazi/shekam4/shekam%20(3).gif
.
.
زیر شکم خوابیده روی میز صاف در حالت پا صاف
http://www.akairan.com/images/a-kourosh-2/mp-k/badansazi/shekam4/shekam%20(4).gif
.
.
شکم روی نیمکت مسطح در حالت جمع کردن پا به داخل
http://www.akairan.com/images/a-kourosh-2/mp-k/badansazi/shekam4/shekam%20(5).gif
.
.
شکم با توپ در حالت وارونه
http://www.akairan.com/images/a-kourosh-2/mp-k/badansazi/shekam4/shekam%20(6).gif
.
.
کرانچ با توپ کوچک بر روی توپ تمرین
http://www.akairan.com/images/a-kourosh-2/mp-k/badansazi/shekam4/shekam%20(7).gif
.
.
کرانچ روی توپ
http://www.akairan.com/images/a-kourosh-2/mp-k/badansazi/shekam4/shekam%20(8).gif
.
.
کرانچ مورب
http://www.akairan.com/images/a-kourosh-2/mp-k/badansazi/shekam4/shekam%20(9).gif
.
.
کرانچ آرنج به سمت پا بدر حالت مورب
http://www.akairan.com/images/a-kourosh-2/mp-k/badansazi/shekam4/shekam%20(10).gif

tantan
۱۳۹۰-۰۲-۰۴, ۰۶:۴۶ بعد از ظهر
حرکات تمرینی ب اس ن سری یک
http://www.akairan.com/images/a-kourosh-2/mp-k/badansazi/basan1/basan1%20%281%29.gif
http://www.akairan.com/images/a-kourosh-2/mp-k/badansazi/basan1/basan1%20%282%29.gif
http://www.akairan.com/images/a-kourosh-2/mp-k/badansazi/basan1/basan1%20%283%29.gif
http://www.akairan.com/images/a-kourosh-2/mp-k/badansazi/basan1/basan1%20%284%29.gif
http://www.akairan.com/images/a-kourosh-2/mp-k/badansazi/basan1/basan1%20%285%29.gif
http://www.akairan.com/images/a-kourosh-2/mp-k/badansazi/basan1/basan1%20%286%29.gif
http://www.akairan.com/images/a-kourosh-2/mp-k/badansazi/basan1/basan1%20%287%29.gif

tantan
۱۳۹۰-۰۲-۰۴, ۰۶:۴۸ بعد از ظهر
حرکات تمرینی ب اس ن سری دو
http://www.akairan.com/images/a-kourosh-2/mp-k/badansazi/basan2/basan1%20%281%29.gif
http://www.akairan.com/images/a-kourosh-2/mp-k/badansazi/basan2/basan1%20%282%29.gif
http://www.akairan.com/images/a-kourosh-2/mp-k/badansazi/basan2/basan1%20%283%29.gif
http://www.akairan.com/images/a-kourosh-2/mp-k/badansazi/basan2/basan1%20%284%29.gif
http://www.akairan.com/images/a-kourosh-2/mp-k/badansazi/basan2/basan1%20%285%29.gif
http://www.akairan.com/images/a-kourosh-2/mp-k/badansazi/basan2/basan1%20%286%29.gif
http://www.akairan.com/images/a-kourosh-2/mp-k/badansazi/basan2/basan1%20%287%29.gif
http://www.akairan.com/images/a-kourosh-2/mp-k/badansazi/basan2/basan1%20%288%29.gif

mansoor-2
۱۳۹۰-۰۲-۰۵, ۱۱:۳۸ قبل از ظهر
ضمن عرض سلام و تشکر
تصویر حرکتها در پستای اول دیگه معلوم نیست
اگه امکان داره اصلاح کنید خیلی تاپیک خوبیه
بازم ممنون

ali_p
۱۳۹۰-۰۲-۰۵, ۰۱:۰۲ بعد از ظهر
دوستانی که قصد تکمیل این بخش رو دارند لطفا فقط و فقط تو سرور اختصاصی سایت عکس ها رو آپلود کنن تا باز پاک نشه.با تشکر:گل رز:

کاظم
۱۳۹۰-۰۲-۰۵, ۰۷:۴۵ بعد از ظهر
سلام
علت باز نشدن اکثر تصاویر مربوط به حرکات چیه؟

Senior Manager
۱۳۹۰-۰۲-۰۵, ۱۰:۱۱ بعد از ظهر
ضمن عرض سلام و تشکر
تصویر حرکتها در پستای اول دیگه معلوم نیست
اگه امکان داره اصلاح کنید خیلی تاپیک خوبیه
بازم ممنون

حداقل در رابطه با صفحه اول و دوم که جزء پستهای نخستین به شمار میان اعتراض رو قبول ندارم :صلح:
چون مدتیه دارم دونه دونه عکسهای جدید رو دوباره آپلود میکنم و میذارم سر جاش
اما قول میدم این پروسه سریعتر انجام بشه :گل رز:


سلام
علت باز نشدن اکثر تصاویر مربوط به حرکات چیه؟

سروری که عکسها درش آپلود میشدن عکسها رو بعد مدتی حذف میکرد
الان دارم تو سرور اختصاصی خودمون جایگزین میکنم

mansoor-2
۱۳۹۰-۰۲-۰۶, ۰۹:۴۲ قبل از ظهر
حداقل در رابطه با صفحه اول و دوم که جزء پستهای نخستین به شمار میان اعتراض رو قبول ندارم :صلح:
چون مدتیه دارم دونه دونه عکسهای جدید رو دوباره آپلود میکنم و میذارم سر جاش
اما قول میدم این پروسه سریعتر انجام بشه :گل رز:



سروری که عکسها درش آپلود میشدن عکسها رو بعد مدتی حذف میکرد
الان دارم تو سرور اختصاصی خودمون جایگزین میکنم
ضمن عرض ارادت و پوزش:خجالت:
متاسفانه دقیق ننوشته بودم
منظورم این بود که:پستهای 11 الی 41 عکساشون نمایش داده نمیشه

قصدم ایرادگیری نبود خیلی هم تاپیک خوبیه حیفم اومد ناقص باشه
باز هم از تمامی دست اندر کاران سپاسگزارم:تشویق::تشویق:

3tare
۱۳۹۰-۰۲-۰۸, ۰۶:۴۳ بعد از ظهر
رفع شلی پشت بازو

فصل گرما و تی شرتهای آستین کوتاه آغاز شده است. ناحیه پشت بازو، یکی از نواحی تجمع چربی در بدن است (مخصوصا بدن خانم ها)




http://img.bodybuilder.ir/images/33941147548544094400.jpg

اما با کمی تمرین، می توان آنرا در کوتاهترین مدت ممکن، زیبا، قوی، و خوش حالت کرد.
در ادامه، دو تمرین برای تقویت این ناحیه شرح می دهیم. این تمرینها را، دو ست، و هر ست 12 تا 15 تکرار بروید. بین ست ها، یک دقیقه استراحت نمایید. با دمبل 3 پوندی (حدود 1.5 کیلوگرم) شروع کنید؛ در صورتیکه این وزنه خیلی سبک است، می توانید وزن دمبل را افزایش دهید. این برنامه را، هفته ای دو یا سه روز غیرمتوالی انجام دهید.


دمبل پشت سر روی توپ


http://img.bodybuilder.ir/images/18521554047757086847.gif

یک طرف دمبلی را با هر دو دست بگیرید و روی یک توپ بدنسازی بنشینید (اگر توپ ندارید، روی لبه یک صندلی). شکمتان را سفت کنید تا کمرتان خم نشود. در حالیکه آرنجهایتان کنار گوشها قرار گرفته اند، وزنه را بالای سرتان بلند کنید. سپس مطابق تصویر، بدون حرکت دادن بازو، و فقط با خم کردن ساعد، وزنه را پایین بیاورید، و مجددا به حالت اول بازگردانید.



شنای پشت بازو


http://img.bodybuilder.ir/images/82868195307626668451.gif

روی زمین زانو بزنید و با دستهایتان آنقدر جلو بروید که بدنتان، از سر تا زانو، در یک امتداد قرار بگیرد. طبق تصویر، آرنجهایتان را به بدن بچسبانید، و در حالیکه فشار اصلی روی عضلات پشت بازو متمرکز است، تا نزدیکی زمین پایین بروید و بالا بیایید.

Mohammad.Reza
۱۳۹۰-۰۲-۰۹, ۱۲:۱۷ بعد از ظهر
http://forum.bodybuilder.ir/%3Ca%20href=http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=99545432922360566763.gif%20target=_blank%3E[IMG]http://img.bodybuilder.ir/images/99545432922360566763_thumb.gifحرکاتی برای شکم

(برای مشاهده عکس ها در اندازه واقعی روی عکس کلیک کنید)


http://img.bodybuilder.ir/images/99545432922360566763.gif (http://img.bodybuilder.ir/)
http://img.bodybuilder.ir/images/81792306966804879204.gif (http://img.bodybuilder.ir/)
http://img.bodybuilder.ir/images/96090731187315527474.gif (http://img.bodybuilder.ir/)
http://img.bodybuilder.ir/images/22896437876372544907.gif (http://img.bodybuilder.ir/)
http://img.bodybuilder.ir/images/06683486626097898456.gif (http://img.bodybuilder.ir/)





(http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=06683486626097898456.gif)

Mohammad.Reza
۱۳۹۰-۰۲-۰۹, ۱۲:۴۰ بعد از ظهر
http://forum.bodybuilder.ir/%3Ca%20href=http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=99545432922360566763.gif%20target=_blank%3Ehttp://img.bodybuilder.ir/images/99545432922360566763_thumb.gifحرکاتی برای شانه

(برای مشاهده عکس ها در اندازه واقعی روی عکس کلیک کنید)

[IMG]http://img.bodybuilder.ir/images/15451392948119763818.gif (http://img.bodybuilder.ir/)
http://img.bodybuilder.ir/images/23810940911414692403.gif (http://img.bodybuilder.ir/)
http://img.bodybuilder.ir/images/24775103129681903633.gif (http://img.bodybuilder.ir/)
http://img.bodybuilder.ir/images/51803506677648181140.gif (http://img.bodybuilder.ir/)
http://img.bodybuilder.ir/images/73821847177082383595.gif (http://img.bodybuilder.ir/)
http://img.bodybuilder.ir/images/59960135420815102432.gif (http://img.bodybuilder.ir/)
http://img.bodybuilder.ir/images/95535352962051062832.gif (http://img.bodybuilder.ir/)
http://img.bodybuilder.ir/images/77741736412335779278.gif (http://img.bodybuilder.ir/)
http://img.bodybuilder.ir/images/77370945169274841012.gif (http://img.bodybuilder.ir/)
http://img.bodybuilder.ir/images/64287965331519692378.gif (http://img.bodybuilder.ir/)
http://img.bodybuilder.ir/images/19696677860045102031.gif (http://img.bodybuilder.ir/)
http://img.bodybuilder.ir/images/06254120381382359438.gif (http://img.bodybuilder.ir/)
http://img.bodybuilder.ir/images/53427801395163984564.gif (http://img.bodybuilder.ir/)
http://img.bodybuilder.ir/images/17013380449180188193.gif (http://img.bodybuilder.ir/)
http://img.bodybuilder.ir/images/08058967843208403764.gif (http://img.bodybuilder.ir/)
http://img.bodybuilder.ir/images/88341077477415250562.gif (http://img.bodybuilder.ir/)
http://img.bodybuilder.ir/images/00474588248517762315.gif (http://img.bodybuilder.ir/)

3tare
۱۳۹۰-۰۲-۱۳, ۱۰:۵۵ بعد از ظهر
تصاویر متحرک از حرکات زیر بغل (سری یک)

(برای مشاهده عکس ها در اندازه واقعی روی عکس کلیک کنید)
.
.

دد لیفت با ماشین اسمیت
http://img.bodybuilder.ir/images/03960331928697951050_thumb.gif (http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=03960331928697951050.gif)
.
دد لیفت هالتر زانو صاف
http://img.bodybuilder.ir/images/84218247431162867429_thumb.gif (http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=84218247431162867429.gif)
.
زیر بغل تی بار
http://img.bodybuilder.ir/images/54500070392330280788_thumb.gif (http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=54500070392330280788.gif)
.
زیر بغل دمبل روئینگ روی شیب
http://img.bodybuilder.ir/images/65495198366914478853_thumb.gif (http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=65495198366914478853.gif)
.
زیر بغل هالتر خم
http://img.bodybuilder.ir/images/08005419253029091222_thumb.gif (http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=08005419253029091222.gif)
.
زیر بغل هالتر خم با ماشین اسمیت
http://img.bodybuilder.ir/images/45648235110944565315_thumb.gif (http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=45648235110944565315.gif)
.
زیر بغل هاتر خم دست برعکس
http://img.bodybuilder.ir/images/69902607419428778453_thumb.gif (http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=69902607419428778453.gif)
.
فیله با ماشین
http://img.bodybuilder.ir/images/61272852224622515955_thumb.gif (http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=61272852224622515955.gif)
.
فیله خوابیده روی زمین
http://img.bodybuilder.ir/images/20524913492072983761_thumb.gif (http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=20524913492072983761.gif)

3tare
۱۳۹۰-۰۲-۱۷, ۱۰:۳۸ بعد از ظهر
تصاویر متحرک از حرکات زیر بغل (سری دو)

(برای مشاهده عکس ها در اندازه واقعی روی عکس کلیک کنید)
.
.
زیر بغل کشش دست باز از جلو
http://img.bodybuilder.ir/images/07380153886336498576_thumb.gif (http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=07380153886336498576.gif)
.
زیر بغل کشش دست باز از پشت
http://img.bodybuilder.ir/images/10793493719325203277_thumb.gif (http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=10793493719325203277.gif)
.
زیر بغل بارفیکس
http://img.bodybuilder.ir/images/68822666172636286339_thumb.gif (http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=68822666172636286339.gif)
.
زیر بغل بارفیکس با دسته v
http://img.bodybuilder.ir/images/29578360227869523486_thumb.gif (http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=29578360227869523486.gif)
.
زیر بغل بافیکس با ماشین
http://img.bodybuilder.ir/images/02696068294364422970_thumb.gif (http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=02696068294364422970.gif)
.
زیر بغل دمبل جفت روئینگ چکشی
http://img.bodybuilder.ir/images/93089409209905088607_thumb.gif (http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=93089409209905088607.gif)

3tare
۱۳۹۰-۰۲-۱۸, ۱۰:۳۱ قبل از ظهر
تصاویر متحرک از حرکات زیر بغل (سری سه)


(برای مشاهده عکس ها در اندازه واقعی روی عکس کلیک کنید)
.-
.

زیر بغل هالتر در حالت تی بار
http://img.bodybuilder.ir/images/45005777108406607248_thumb.gif (http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=45005777108406607248.gif)
.
زیر بغل هالتر روئینگ تک دست
http://img.bodybuilder.ir/images/54809806530539690390_thumb.gif (http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=54809806530539690390.gif)
.
زیر بغل کشش با دسته v
http://img.bodybuilder.ir/images/09424711274595065280_thumb.gif (http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=09424711274595065280.gif)
.
زیر بغل کشش از روبرو با دست صاف
http://img.bodybuilder.ir/images/62064738527587083444_thumb.gif (http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=62064738527587083444.gif)
.
زیر بغل کشش دست برعکس
http://img.bodybuilder.ir/images/68975070397344833077_thumb.gif (http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=68975070397344833077.gif)
.
زیر بغل کشش قایقی
http://img.bodybuilder.ir/images/95078419935516076658_thumb.gif (http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=95078419935516076658.gif)