PDA

توجه ! این یک نسخه آرشیو شده میباشد و در این حالت شما عکسی را مشاهده نمیکنید برای مشاهده کامل متن و عکسها بر روی لینک مقابل کلیک کنید : هر گونه سوال خود را در مورد برنامه تمريني در اين تاپيك با ما مطرح كنيد



صفحه ها : 1 2 3 4 5 6 7 8 9 [10] 11 12

earth.civil
۱۳۸۹-۱۰-۰۱, ۱۱:۳۰ قبل از ظهر
با سلام دوباره خدمت همه دوستان



راستش من 2ماه پیش با نام کاربری civil تو این فروم ثبت نام کردم و از بدنم عکس گزاشتم و درخواست برنامه کردم اما متاسفانه هنوز هم برنامه ای نگرفتم...البته گله ای نیست

چون میدونم دوستان چقدر درگیر مشغله و زندگی هستن...اما ازتون میخوام اگه میشه یه لطفی در حقم بکنین و یه برنامه بادی کلاسیک به من بدید ممنون میشم..قد 186 وزن 80

سن 22



7 ماهم هست که تمرین میکنم



اینم از عکسهام

http://www.irupload.ir/images/29evq22dy2n1i2mjb6x.jpg

http://www.irupload.ir/images/rdjk0kun76gyqx28b.jpg
http://www.irupload.ir/images/qcm4jhcsdf3huhbq0649.jpg
http://www.irupload.ir/images/sniy39041mhoh0cskcfi.jpg
http://www.irupload.ir/images/yd3cvr6pnyyedpeiyvii.jpg
http://www.irupload.ir/images/6wpfi33bc6tjduiw86be.jpg

sezarsf
۱۳۸۹-۱۰-۰۱, ۰۹:۴۹ بعد از ظهر
سلام دوستان..امیدوارم خوب باشین..بعد یه مدت طولانی اومدممممم
چند تا سوال
من موقعی عضو شدم حدودا دور بازو 26 بود الان 34 هست هر ماه حدودا1 سانت....الان 8 هفته هست که یک برنامه را میزنم و برای ماه جدیدم میخوام برم تو حجم.
چه برنامه ای بزنم؟
مکمل هم تاحالا نخوردم
پیشاپیش ممنوون

scott
۱۳۸۹-۱۰-۰۲, ۰۱:۲۴ بعد از ظهر
هیچکی منو دوست نداره :گریه:
دوستان جسارت من رو ببخشید ولی من منتظر برنامه دوستان هستم می دونم دوستان درگیر هستند اما اگر راهنمایی کنن لطف می کنند.

Senior Manager
۱۳۸۹-۱۰-۰۲, ۰۵:۱۸ بعد از ظهر
هیچکی منو دوست نداره :گریه:
دوستان جسارت من رو ببخشید ولی من منتظر برنامه دوستان هستم می دونم دوستان درگیر هستند اما اگر راهنمایی کنن لطف می کنند.

دوست عزیز
شما و کسانی که قبلا درخواست داده بودین امشب یا نهایتا تا ظهر فردا برنامتون رو میگیرید

earth.civil
۱۳۸۹-۱۰-۰۲, ۱۰:۰۹ بعد از ظهر
آقا افشین دستت درد نکنه دوست من..واقعا ممنونم ازت..منتظر میمونم

hamedsh
۱۳۸۹-۱۰-۰۳, ۱۰:۳۴ بعد از ظهر
با عرض سلام و خسته نباشید خدمت آقای کسائی عزیز.
من حدود 1 ماه هست که بدنسازی کار میکنم.قد 174 وزن 56 دور بازو 29 تیپ بدنی اکتموروف.ممنون میشم اگه یه برنامه واسه حجم و قدرت بهم بدین.3 یا 4 روز در هفته.با تشکر

zafir2
۱۳۸۹-۱۰-۰۳, ۱۰:۴۵ بعد از ظهر
با سلام و خسته نباشید خدمت آقای کسایی عزیز:
حدود سه ما هه که کار میکنم.قدم175 ،وزنم73 بود الان شده77.5دور بازوم 33بود الان شده35تیپ بدنیم مزوفروف هست.ممنون میشم در صورت امکان یه برنامه خوب برام بنویسید.

امین مشرقی
۱۳۸۹-۱۰-۰۳, ۱۱:۵۳ بعد از ظهر
با عرض سلام و خسته نباشید خدمت آقای کسائی عزیز.
من حدود 1 ماه هست که بدنسازی کار میکنم.قد 174 وزن 56 دور بازو 29 تیپ بدنی اکتموروف.ممنون میشم اگه یه برنامه واسه حجم و قدرت بهم بدین.3 یا 4 روز در هفته.با تشکر


با سلام و خسته نباشید خدمت آقای کسایی عزیز:
حدود سه ما هه که کار میکنم.قدم175 ،وزنم73 بود الان شده77.5دور بازوم 33بود الان شده35تیپ بدنیم مزوفروف هست.ممنون میشم در صورت امکان یه برنامه خوب برام بنویسید.

هر دو نام کاربری متعلق به یک فرد هستن و طبق قوانین باید هر دو رو اخراج کنم. یه فرصت کوتاه دارید توضیح بدید.:منتظر:
لازم به ذکر که همین نام کاربری zafir2 قبلا هم یه نام کاربری با اسم zafir ساخته که اگه مشخص بشه متعلق به شماست اخراج خواهد شد.

Yakuza6236
۱۳۸۹-۱۰-۰۴, ۰۶:۵۵ قبل از ظهر
فرصت که نمیخواد ! طرف حداقل سه تا نام کاربری داره ! یه بار میاد میگه من 50 کیلو ام ! یه بار میاد میگه من 70 کیلو ام ! هر دفعه یه چیزی میگه ! فقط اومده واسه مسخره بازی ! جالب اینه که دوتا پستش هم عین همه !

eiman
۱۳۸۹-۱۰-۰۴, ۱۱:۰۶ قبل از ظهر
دوستان از این جور تجربیات تا حالا زیاد داشتیم معمولا اینگونه افراد قسط بهم زدن نظم سایت رو دارند نه نیاز به فرصت دارند نه مرحمت اخرشم میان به همه در بری میگن و میرن :بیفایده:

zafir
۱۳۸۹-۱۰-۰۴, ۰۱:۲۵ بعد از ظهر
با سلام.آقا واقعا این حرفا از شما بعید بود.اگه بخواد تقلب کنه که نمیاد zafir2 بسازه که تابلو باشه . بعد پشت سر هم برنامه خواستن با یه نوع جمله چون رو یه سیستم و پشت سر هم برنامه رو خواستن.البته عکس هم میخواستن بذارن ولی چون مبتدی ها گفتید عکس نمی خواد نذاشتن.نمیدونم چرا این حرفو زدید واقعا از دوستان دلخور شدم.2 3 تا دوستام توی خوابگاه هستن که سایت رو بهشون معرفی کردم.واقعا متاسفم که این کار رو واسه سایت و دوستام کردم.

امین مشرقی
۱۳۸۹-۱۰-۰۴, ۰۱:۴۷ بعد از ظهر
با سلام.آقا واقعا این حرفا از شما بعید بود.اگه بخواد تقلب کنه که نمیاد zafir2 بسازه که تابلو باشه . بعد پشت سر هم برنامه خواستن با یه نوع جمله چون رو یه سیستم و پشت سر هم برنامه رو خواستن.البته عکس هم میخواستن بذارن ولی چون مبتدی ها گفتید عکس نمی خواد نذاشتن.نمیدونم چرا این حرفو زدید واقعا از دوستان دلخور شدم.2 3 تا دوستام توی خوابگاه هستن که سایت رو بهشون معرفی کردم.واقعا متاسفم که این کار رو واسه سایت و دوستام کردم.
رو که نیست . . .
همه این اسامی دارن از یه آی پی پست میدن!
تنها چیزی که تو ذهنم بود با خودم گفتم شاید اسم کاربری ساخته پسوردشو فراموش کرده که میبینم اینطوری نیست:بیفایده:

ShaHiN.mY.LoVE
۱۳۸۹-۱۰-۰۴, ۰۱:۴۷ بعد از ظهر
الانم اتفاق خاصی نیفتاده دوست عزیز . مدیر محترم به همین خاطر به شما امکان پاسخ دادن رو داد تا موضوع روشن بشه .
ولی به نظر من برای روشن شدن موضوع به دوستای خودتون بگید از بدنشون عکس بزارن تا اساتید بتونند برنامه رو با دقت بهتری ارائه کنند .

earth.civil
۱۳۸۹-۱۰-۰۴, ۰۲:۰۶ بعد از ظهر
آقا افشین من هنوز منتظر برنامه ای که پنجشنبه قولشو داده بودید هستم..ممنون از لطفت

delkhor
۱۳۸۹-۱۰-۰۴, ۰۲:۰۷ بعد از ظهر
zafir هستم.هم اتاقی از یه سیستم وصل شدیم.خیلی دیگه .........
http://up.iranblog.com/images/v0e2uf1yvqaabq72d2ai.png
http://up.iranblog.com/images/i9gyf4udzil6gm00a8dz.png

امین مشرقی
۱۳۸۹-۱۰-۰۴, ۰۲:۴۰ بعد از ظهر
zafir هستم.هم اتاقی از یه سیستم وصل شدیم.خیلی دیگه .........
http://up.iranblog.com/images/v0e2uf1yvqaabq72d2ai.png
http://up.iranblog.com/images/i9gyf4udzil6gm00a8dz.png
چی فرض میکنی دیگرانو؟ چند نفرید مگه؟ 2 نفرم باشید واسه چی آی پی سه تا نام کاربری یکیه؟
حالا من به شما میگم
خیلی دیگه!
تجربه خوبی از مراعات کردن با اینجور بی نظمیها نداشته این سایت. شما هم ه فرصت کوتاه داری که از اعضای سایت عذر خواهی کنی و البته حقیقت رو بگی در غیر این صورت چاره جز اخراج ندارم.

sezarsf
۱۳۸۹-۱۰-۰۴, ۰۸:۰۵ بعد از ظهر
چی فرض میکنی دیگرانو؟ چند نفرید مگه؟ 2 نفرم باشید واسه چی آی پی سه تا نام کاربری یکیه؟
حالا من به شما میگم
خیلی دیگه!
تجربه خوبی از مراعات کردن با اینجور بی نظمیها نداشته این سایت. شما هم ه فرصت کوتاه داری که از اعضای سایت عذر خواهی کنی و البته حقیقت رو بگی در غیر این صورت چاره جز اخراج ندارم.

خدایی کارا مدیرا درسته تو این فروم....اقا ای پی شو بن کن:دی

sarhos
۱۳۸۹-۱۰-۰۴, ۰۹:۴۷ بعد از ظهر
سلام :لبخند:
من 20 سالمه با 175 قد و 78 وزن 3 ماهه بدنسازي كار مي كنم كه دور بازوم از 33به 35.5 رسيده وزنم هم از 74 به 78 .
ممنون ميشم اگه برام يه برنامه بنويسد .
با تشكر

پرند
۱۳۸۹-۱۰-۰۴, ۱۰:۲۱ بعد از ظهر
زیر بغل قایقی دوبل چه جوریه؟

Senior Manager
۱۳۸۹-۱۰-۰۴, ۱۰:۳۷ بعد از ظهر
برنامه تمرین آقای earth.civil

این برنامه 5 روز در هفته هستش و به مدت 40 روز هم باید کار بشه

روز اول

اسکوات با هالتر 8-8-10-10
پرس پا خوابیده 8*3
پشت پا با هالتر 10*4
پشت پا نشسته 12*3
ساق ایستاده 15*3
ساق نشسته 15*3
شکم با وزنه روی زمین + زیر شکم 10*3

روز دوم

پرس سینه با دمبل 10*3
پارالل با وزنه 8*3
بالاسینه با هالتر 10*4
قفسه از بالا با دمبل 12*3
جلو بازو هالتر ایستاده دست باز 8*4
جلو بازو دمبل تناوبی 10*3
جلو بازو سیم کش 12*3
مچ و ساعد در حد ناتوانی

روز سوم

سرشانه هالتر از جلو ایستاده 8*4
نشر از جانب با دمبل نشسته 10*3
نشر خم چکشی + روی میز 10*3
سرشانه با دمبل بدون تکیه گاه 10*3
پشت بازو سیم کش 3 ست 12 تایی
پشت بازو هالتر خوابیده 8-8-10
پشت بازو هالتر پرسی 10*3

روز چهارم استراحت

روز پنجم

جلو پا سیم کش 15*4
اسکوات با هالتر 10-10-12
دمبل میان پا 10*4
پشت پا خوابیده 15*3
پشت پا هالتر 10*3
ساق نشسته 15*3
ساق ایستاده 15*3
شکم طبق روز اول

روز ششم

بارفیکس از پشت 4 ست 8 تایی
زیر بغل هالتر خم 10*4
زیر بغل قایقی دست باز 12*3
زیر بغل سیم کش از جلو دست برعکس ( 8 ) + پلاور با دمبل ( 12 ) 3ست
فیله کمر در حد ناتوانی

روز هفتم هم استراحت

سوالی بود در خدمتم
ببخشید اگه دیر شد خلاصه....خودم ذوق نوشتن نداشتم:لبخند:

Senior Manager
۱۳۸۹-۱۰-۰۴, ۱۰:۳۹ بعد از ظهر
زیر بغل قایقی دوبل چه جوریه؟

منظور از دوبل همون دسته 2 تایی که بهم چسبیده هستش رو میگن( دسته کوچیکه ) شبیه V هستش

sarhos
۱۳۸۹-۱۰-۰۵, ۰۱:۴۴ بعد از ظهر
سلام وخسته نباشيد
براي اينكه پاهم حجمش زياد نشه چيكار بايد بكنم.
ممنون ميشم اگه جواب بديد.

امین مشرقی
۱۳۸۹-۱۰-۰۵, ۰۳:۰۲ بعد از ظهر
سلام وخسته نباشيد
براي اينكه پاهم حجمش زياد نشه چيكار بايد بكنم.
ممنون ميشم اگه جواب بديد.
ابتدایی ترین جواب برای این سوال اینه که شما اگه عضله ای رو تحت فشار تمرین قرار ندید خوب سایز عضله زیاد نخواهد شد. افزایش سایز به خاطر تحمل فشار بیشتر اضافه وزنه ای که در تمرین استفاده میکنی بوجود میاد و در واقع بدن سعی میکنه خودش رو با شرایط جدید تطبیق بده در نتیجه سایز عضلات پا هم مثل سایر عضلات بدن زیاد میشه.
اما اگه بدنبال این هستید که بیش از این سایز نگیرید میتونی تمرینات پا رو به صورت استقامتی انجام بدی و از وزنه های سنگین استفاده نکنی.

dashul_khan
۱۳۸۹-۱۰-۰۵, ۰۳:۴۳ بعد از ظهر
آقا میشه برنامه تمرینیمون رو ارائه بدیم تا دوستان در موردش نظر بدن و بگن خوبه یا نه؟؟؟:سوت:

امین مشرقی
۱۳۸۹-۱۰-۰۵, ۰۳:۵۹ بعد از ظهر
آقا میشه برنامه تمرینیمون رو ارائه بدیم تا دوستان در موردش نظر بدن و بگن خوبه یا نه؟؟؟:سوت:
به سایت بدنساز خوش اومدید دوست عزیز:گل رز:
چرا که نه. فقط هدفتون رو از این برنامه تمرینی ذکر کنید.

dashul_khan
۱۳۸۹-۱۰-۰۵, ۰۴:۵۶ بعد از ظهر
نوکرم امین جان،خیلی ممنون.


سن 20 - قد 180 - وزن 71 - مدت تمرین بدن سازی 1 سال و نیم
سابقه طولانی رزمیhttp://www.badan3azi.com/images/smilies/234%20%2828%29.gif- اما بنا به برخی دلایل مدت زیادیه که رزمی رو خودم درست تمرین نمیکنم .
تیپ بدنی طبق اون فرمولی که توی اینترنت هست و من به دست آوردم تیپی است بین مزوموروف و اندوموروف
اما مربی بدن سازیمون میگه اکتوموروف هستم!!!:بیفایده:
سینه هام خیلی خیلی ضعیف و زشته!
بدنم کمی چربی گرفته به علت اینکه مینیسک زانوهام پارگی خفیف داره و مدتهاست و برای مدتها نمیتونم تمرین هوازی انجام بدم
اما با رعایت تغذیم نذاشتم شدید باشه!
پاهام خوب بودن همیشه (به جز ساقام) که اونا هم به شکر خدا خودشونو انداختن به خاطر مینیسک های عزیز.....
فعلا برای حجم کار میکنم و برنامم ربطی به رزمی نداره...
درضمن تازه پی بردم حجم بازو هام نسبت به بدم بد نیست اما خط نداره و به قول معروف وقتی منقبض میکنم گرد نیست!!!
سایز برخی از اندام:
گردن 38/5
سینه 91
کمر 76/6
سکم 85/5
ساعد 27/5 چپ:25/5
بازو 34 33/5

سایز های پارو هم که نیازی نداریم!

دلیل اینکه توی دست،قسمت چپم از راست سایز کمتری داره دلیلش شکسگی مچ دست چپم هست که به مدت 2 ماه توی گچ بوده البته الان بهتره نسبت به قبل خیلی...

مشخصه دیگه ای اگر نیاز بود بگید تا ارز کنم.:لبخند:

برنامه روز اول:

پرس زیر سینه + کراس اور هردو 12 10 8
قفسه سینه 12 10 8
پرس سینه هالتر 10 8 6
قفسه بالا سینه 12 10 8
پرس بالا سینه اسمیت 10 8 6
جلو بازو هالتر ایستاده 12 10 8
جلو بازو دمل مورب 12 10 8
جلو بازو دمل میز عمود 12 10 8
زیر شکم بارفیکسی
زیر شکم خلبانی
شکم
پهلو



برنامه روز دوم:

نشر جانب خمیده(نشسته) 12 10 8
سرشانه دمل موازی 12 10 8
سرشانه از جلو با دستگاه اسمیت 12 10 8


برنامه روز سوم :
کول هالتر 12 10 8 6
زیر بغل دمبل تک خم 12 10 8
زیر بغل پلاور 12 10 8
زیر بغل سیم کش از جلو دست برعکس 12 10 8
زیر بغل h تکی 12 10 8
پشت بازو هالتر ایستاده 12 10 8
پشت پرسی با دستگاه اسمیت 12 10 8
پشت بازو دمل خوابیده 12 10 8


نکته: توی قسمت دوم برنامه پا هم بوده که ننوشتم چون کار نمیکنم بنا به مشکلات زانو و...
نکته 2 : این برنامه رو 4 روز در هفته انجام میدم
نکته 3: برنامه شکم رو دو روز تو هفته انجام میدم


دلیل اینکه این برنامه رو نوشتم این بود که:
مربی ما ( حالا خدا وکیلی قصد خراب کردن و غیبتشو ندارم،کسی هم که نمیشناسه اسم هم که نمیبریم:نمیبینم: ) فوق لیسانس تربیت بدنی داره و از این جور حرفا اما خودش کار نمیکنه البته میگن قدیما کار میکرده حالا ما نمیدونیم والله. برنامه هایی که مینویسه قدیمیای باشگاه که قبولش ندارن ، اونا که خودشون دیگه سیستم بدنشون دستشونه و واسه خودشون برنامه مینویسن! میمونیم ما بدبختا که نمیدونیم چیکار کنیم. حالا من این برنامه رو نوشتم خواستم دوستان ببینن چطوره ،راستش من که اصلا باش حال نکردم اصلا یه جوریه و فکر میکنم برنامه خوبی نیست!!! و اما نظر دوستان؟؟؟؟

پرند
۱۳۸۹-۱۰-۰۵, ۰۹:۱۶ بعد از ظهر
ارتفاع بارفیکس ما از زمین حدود 2 متر شایدم دو و ده سانت باشه،واسه اینکه دسته هاشو بگیرم اول یه میله نوردی میکنم و وقتی از بارفیکس آویزون شدم فقط میتونم پنج بار خودمو بالا بکشم،جلسه قبل یه تخته گذاشتم زیر پام،جوری که وقتی دستمو دراز می کردم میتونستم میله ها رو بگیرم و 5 ست ده تائی بارفیکس زدم،حالا سوالم اینه که فاصله استانداردش چقدره،وقتی پائین میام باید دستم کاملاً صاف باشه یا آرنج قفل نشه؟(آرنجم از داخل درد میگیره!) بیشتر هدفم از بار فیکس زدن زیر بغله(اون پنج تا مفید تره یا این دومیه که 5 ست ده تائیه،چون فشارش خیلی به نسبت اولی کمتره)

Senior Manager
۱۳۸۹-۱۰-۰۵, ۰۹:۲۹ بعد از ظهر
دستها باید صاف بشه
اتفاقا من با اینکه بارفیکسه زیاد بلند نیست و راحت دستم بهش میرسه ، یه نیمکت میذارم زیر پام تا مجبور نباشم بپرم و بگیرمش
چون اینکار باعث میشه دستهام دور میله خوب محکم نشه و شاید مچ درد هم بگیرم
و پرند خانوم
بارفیکس حرکت آسونی نیست
یه حرکت سنگین و پایه محسوب میشه
طبیعیه که دستات طاقت نداشته باشن
من فکر میکنم مشقت میله نوردی بیشتر باعث خستگیت میشده توی اون 5 تا

kingofblack2010
۱۳۸۹-۱۰-۰۵, ۰۹:۳۴ بعد از ظهر
سلام از اساتید محترم خواهش دارم یه برنامه هم به همراه مکمل اگه نیاز هست واسه من بنویسن.سابقه تمرینی خاصی هم ندارم. برج 4 یک ماه رفتم بدن سازی بعد رفتم سربازی دیگه نتونستم برم تا الان که 3 هفتست دوباره شروع کردم.تا الان یه مکمل ماسل جویس فقط استفاده کردم که 2و3 کیلو بهم وزن داده.قدم 175 وزنم بین 67و68.هدفم افزایش وزن و حجم زیاده.می دونم ورزش با حوصله ای هم هست ولی من یکم کم طاقتم.3 تا عکسم از خودم می گذارم
3 روز هم در طول هفته میرم باشگاه(یه روز در میون)
http://0o2.815.82.img98.com/out.php/i588424_DSC02778.JPG
http://0o2.815.82.img98.com/out.php/i588423_DSC02777.JPG
http://0o2.815.82.img98.com/out.php/i588422_DSC02775.JPG

پرند
۱۳۸۹-۱۰-۰۵, ۰۹:۴۱ بعد از ظهر
شرمنده یه قسمت از سوالمو جا گذاشتم...
بعد از هر بار که خودمو میکشم بالا باید پامو بذارم روی زمین و دوباره بکشم بالا یا باید آویزون باشم و خودمو بکشم بالا(وقتی پامو میذارم پائین ناخوداگاه با پاهام یه جهش میدم یا به قولی تقلب میکنم!!)

dashul_khan
۱۳۸۹-۱۰-۰۵, ۰۹:۴۱ بعد از ظهر
دست مارا کسی نمیگیرد آیا؟؟؟

earth.civil
۱۳۸۹-۱۰-۰۵, ۰۹:۵۳ بعد از ظهر
آقا افشین یک دنیا ممنونم ازت..فقط یه توضیح در مورد حرکت پشت پا نشسته میدید؟؟

Senior Manager
۱۳۸۹-۱۰-۰۵, ۱۰:۳۹ بعد از ظهر
در جواب dashul_khan

اگه نیمتونی پا کار کنی که خب برنامت به 3 روز تقسیم بشه بهتره ( گزینه های دیگه ای هم هستش )

روز اول
سینه و شکم
روز دوم
سرشانه و پشت بازو
روز سوم
زیر بغل و جلو بازو
***************************
در جواب پرند
اگه دستات قدرت ندارن که بدنت رو بکشن بالا خب میتونی تقلب کنی
و میتونی از یار کمکی بهره مند بشی
بدبختی تو رویای بچه های باشگاه شما هم دستگاه بارفیکس ( با صندلی کمکی ) ندیده کسی
چه برسه بری براشون تعریف کنی همچین دستگاهی هم هست!! :نمیبینم::پوزخند:
*************************************************
در جواب earth.civil
http://forum.bodybuilder.ir/showthread.php?3658-آموزش-تصویری-حرکات-بدنسازی/page6

پست شماره 26 ( اخرین حرکت )

kingofblack2010
۱۳۸۹-۱۰-۰۵, ۱۰:۴۴ بعد از ظهر
اقا افشین یه نظری هم به ما بکن:قلب:

Senior Manager
۱۳۸۹-۱۰-۰۵, ۱۰:۵۰ بعد از ظهر
اقا افشین یه نظری هم به ما بکن:قلب:

چشم...اما خداییش 1 ساعت بیشتر از درخواستت گذشته؟؟
من یه کارمندم ، عادت کردم کار رو دیر انجام بدم :لبخند:( شوخی )
اما از شوخی گذشته، به قول جناب سلامی برنامه نوشتن اینطور نیستش که
یه کاغذ برداری و زرتی اعداد رو ضربدر هم بکنی و تحویل شخص بدی
کار شاقی هم نیست ، اما دوسدارم با هدف بریم جلو

Yakuza6236
۱۳۸۹-۱۰-۰۵, ۱۱:۰۱ بعد از ظهر
این برنامه ی من برای 4 الی 5 هفته ی دیگست !
اشکالی داشت ! نظری داشتید ! چیزی بود ... بگین !
سینش که خیلی خوب بود ! خیلی حال کردم !

شنبه : پشت بازو + جلوبازو + ساعد
دیپ با وزنه 3 ست 12 تایی
پشت بازو دمبل دو دست پشت گردن 3 ست 10 تایی
کیک بک 3 ست 10 تایی
پشت بازو سیم کش 3 ست (12-10) تایی
جلوبازو هالتر ایستاده 3 ست (8-10) تایی
جلوبازو چکشی نشسته 3 ست (10-11) تایی
جلوبازو دمبل تمرکزی 3 ست 10 تایی

یکشنبه : سینه + شکم
پرس سینه هالتر 4 ست 8-8-6-6 تایی
پرس سینه دمبل 3 ست 10 تایی
پرس بالاسینه ماشین 3 ست 10 تایی + پارالل 3 ست (10-12) تایی
قفسه بالاسینه چکشی 3 ست 12 تایی
پرس زیر سینه هالتر 2 ست 8 تایی
کرانچ پا روی میز 3 ست 25 تایی
پهلو با دمبل 3 ست 18 تایی

دوشنبه : استراحت

سه شنبه : سرشانه + کول + پشت بازو
پرس سرشانه اسمیت + نشر دمبل از جانب نشسته 3 ست 10 تایی
پرس سرشانه دمبل 3 ست 10 تایی
نشر از جلو 3 ست (11-12) تایی
کول هالتر 3 ست 10 تایی
شراگ دمبل 4 ست 10 تایی
پشت بازو هالتر خوبیده 3 ست 10 تایی
پشت بازو سیم کش دست معکوس تکی 3 ست 10 تایی

چهارشنبه : پشت + جلوبازو + ساعد
بارفیکس دست باز 2 ست 10 تایی
بارفیکس دست جمع دست برعکس 2 ست 10 تایی
تیبار 3 ست 10 تایی
زیر بغل دمبل خم 2 ست 10 تایی
پلاور 2 ست 10 تایی
فیله 3 ست 12-10-10 تایی
جلوبازو دمبل ایستاده 3 ست 10تایی
جلوبازو لاری دمبل 3 ست 10 تایی
جلوبازو سیمکش تک دست 3 ست 10 تایی
ساعد 3 ست 12 تایی

پنج شنبه : پا + شکم
5 دقیقه گرم کردن با دوچرخه
پرس پا دستگاه 3 ست 12 تایی + جلوپا دستگاه 3 ست 10 تایی
هاک پا جمع 2 ست 12 تایی
هاک پا جمع 2 ست 10 تایی
پشت پا خوبیده دستگاه 3 ست 12 تایی
ساق پا 4 ست 12-10-10-8 تایی
درازونشست 3 ست 20 تایی
کرانچ 3 ست 20 تایی
زیر شکم لگ رایز 3 ست 20 تایی

dashul_khan
۱۳۸۹-۱۰-۰۵, ۱۱:۱۶ بعد از ظهر
در جواب dashul_khan

اگه نیمتونی پا کار کنی که خب برنامت به 3 روز تقسیم بشه بهتره ( گزینه های دیگه ای هم هستش )

روز اول
سینه و شکم
روز دوم
سرشانه و پشت بازو
روز سوم
زیر بغل و جلو بازو
***************************



افشین جان برنامه من که 3 روزه ( 3 قسمته ) هست خودش :پوزخند:
نکنه منظور شما از (روز) چیز دیگس؟:متفکر:

حالا به غیر از اینا برنامش چطوره؟؟ نسبت به مشخصاتی که دادم و روضه هایی که خوندم به درد میخوره یا نه؟؟؟:ناراحت::ناراحت::ناراحت:

به مولا بد جوری مغزمو درگیر کرده خوهشا راهنمایی کنید

shahram1359
۱۳۸۹-۱۰-۰۵, ۱۱:۴۰ بعد از ظهر
چند تا عکس از بدنم گرفتم.اگه میشه لطفا یه برنامه برای افزایش حجم به من بدید.مرسیhttp://img.hostoi.com/images/910a63844df7.jpg
http://img.hostoi.com/images/8a15b5278e4f.jpg
http://img.hostoi.com/images/47e937423877.jpg
http://img.hostoi.com/images/d6a06b2f1208.jpg
http://img.hostoi.com/images/e8aa43e5d5fa.jpg

امین مشرقی
۱۳۸۹-۱۰-۰۵, ۱۱:۴۹ بعد از ظهر
به مولا بد جوری مغزمو درگیر کرده خوهشا راهنمایی کنید
رفیق شما سابقه تمرینی داری عکس بزاری راحت تر میشه کمک کرد
حالا چرا اینقدر عجله داری؟؟؟:صلح:

dashul_khan
۱۳۸۹-۱۰-۰۶, ۱۲:۱۶ قبل از ظهر
سابقه تمرینی زیاد که نه اما 1 سال ونیم دارم ، عکسم رو هم براتون پیام خصوصی کردم

mehdi0936
۱۳۸۹-۱۰-۰۶, ۱۲:۱۸ قبل از ظهر
سلام
من نزدیک شش هفته با برنامه زیر کار کردم

می خواستم یک برنامه جدید بهم بدین و می خواهم که حجم اعضلاتم زیاد بشن

1-پرس سینه هانتر 10*3
2-جلو سینه هانتر10*3
3-جلو بازو هانتر نشسته 10*3
4-پلاور دمبل 10*3
5- جلو بازو دمبل نشسته 10*3
6ساعد هانتر12*3
7-شکم خلبانی12*3
_________________
1-جلو پا دستگاه10*3
2-پرس پا دستگاه10*3
3-ساق پا دستگاه10*3
4-سرشانه هانتر از جلو10*3
5-سرشانه هانتر از پشت10*3
6-لیفت کول12*3
________________
1- بالفیکس7*3
2- زیر بغل دست باز10*3
3- زیر بغل قایقی10*3
4- پشت بازو هانتر نشسته10*3
5 -پست بازو دستگاه10*3
6-فیله دستگاه12*3

جمعه ها استراحت رژیم غذایی معمولی
اگه می شه نظرتون را هم راجب این برنامه بگید

Senior Manager
۱۳۸۹-۱۰-۰۶, ۰۸:۱۶ قبل از ظهر
سلام
به جمع ما خوش اومدی
اما اولین چیزی رو که متذکر بشم اینه که ( هالتر ) درسته نه هانتر!!

جلو سینه وجود نداره
جلو بازو هالتر نشسته اصلا مال شما نیست
پشت بازو دستگاه؟؟ منظور سیم کشه؟؟
این برنامه رو خودت نوشتی....درسته؟؟؟
از بیخ و بن اشتباهه
حجم عضلاتت فقط وابسته به تمرین نیست
من و بقیه دوستان شدیدا روی تغذیه تاکید میکنیم
شما روزی 1 تن وزنه رو هم جابجا کنی و 2 ساعت هم تمرین کنی
اگه تغذیت بدرد بخور نباشه روز برزو لاغرتر و ضعیفتر میشی

mehdi0936
۱۳۸۹-۱۰-۰۶, ۱۰:۰۱ قبل از ظهر
سلام
به جمع ما خوش اومدی
اما اولین چیزی رو که متذکر بشم اینه که ( هالتر ) درسته نه هانتر!!


جلو سینه وجود نداره
جلو بازو هالتر نشسته اصلا مال شما نیست
پشت بازو دستگاه؟؟ منظور سیم کشه؟؟

این برنامه رو خودت نوشتی....درسته؟؟؟
از بیخ و بن اشتباهه
حجم عضلاتت فقط وابسته به تمرین نیست
من و بقیه دوستان شدیدا روی تغذیه تاکید میکنیم
شما روزی 1 تن وزنه رو هم جابجا کنی و 2 ساعت هم تمرین کنی
اگه تغذیت بدرد بخور نباشه روز برزو لاغرتر و ضعیفتر میشی

سلام
ممنون:قلب:
برنامه را تو باشگاه زده بودن به دیوار و نوشته بودن واسه تازه کارها عالی هست!:سوت:
هرچی تو برنامه نوشته بود من نوشتم نمی دونم شاید سطح سواد این مربی ما صفر باشه:پوزخند:
تو برنامه نوشته بود جلو سینه من این حرکت را شبیه به بالا سینه هالتر می رفتم شاید منظورش همین بوده:پوزخند:
جلو بازو هالتر هم که فعلا رفتیم به این صورت که دستها اندازه عرض شونه هالتر را بر می داری دست ها نود درجه از پشت سر می آری بالا دست ها نباید باز بشه:پوزخند:
نوشته بود پشت بازو دستگاه حالا نمی دونم سیم کش چی هست ولی گمونم همین باشه می رفتم جلو دستگاه می ایستادم دستگیره را می گرفتم که دستگیره بالا بود بعد می آوردم رو زانو هام بعد دست ها چسبیده بهم از جلو نود درجه می آوردم بالا بعد به همین صورت ادامه می دادم:پوزخند:

اصلا اینجا کسی به تغذیه اهمیت نمی ده :سوت:
برنامه تغذیه ای را گفته پنج ماه کار کنی بهت می دم:پوزخند:
با این تفاسیر یعنی شش هفته که رفتم یعنی کشک:پوزخند:
حالا یک برنامه کامل می خواهم کار کنم ولی متاسفانه تو شهر ما فقط همین یک باشگاه هست از نظر امکانات تمام دستگاه ها را داره ولی از نظر مربی با این تفاسیری که شما گفتید باید صفر باشه:پوزخند:
بازم ممنون که جواب دادید:قلب:

scott
۱۳۸۹-۱۰-۰۶, ۱۰:۱۹ قبل از ظهر
سلام
یک سوال از دوستان داشتم : بهترین حرکاتی که به عضلات ساعد حجم و قویشون کنه چیه؟و آیا این حرکات واسه تقویت مچ دست هم خوبه؟

dashul_khan
۱۳۸۹-۱۰-۰۶, ۰۱:۰۰ بعد از ظهر
بچه ها واقعا کسی نمیخواد در مورد اون برنامه ای که من دو صفحه قبل گذاشتم نظرشو بگه تا منو از ابهام در بیاره؟؟؟

دست شما درد نکنه:ناراحت:

Senior Manager
۱۳۸۹-۱۰-۰۶, ۰۱:۱۹ بعد از ظهر
در جواب scott :
http://forum.bodybuilder.ir/showthread.php?3658-آموزش-تصویری-حرکات-بدنسازی/page3

حرکت اول بهترین حرکت حجم ساز هستش و من سیم کش رو وقت تلف کردن میدونم
مابقی حرکاتش هم عالی هستن

جواب دوباره به dashul_khan:
من 3 روز برات تقسیم بندی کردم دیگه
اگه یه برنامه میخوای که خب این بحثش جداست
اما اگه نظر میخوای ، من نظرمو دادم و یه تقسیم بندی بهتر رو برات شرح دادم

برنامه جناب scott هم تا شب اماده میشه

dashul_khan
۱۳۸۹-۱۰-۰۶, ۰۱:۲۷ بعد از ظهر
سلام
یک سوال از دوستان داشتم : بهترین حرکاتی که به عضلات ساعد حجم و قویشون کنه چیه؟و آیا این حرکات واسه تقویت مچ دست هم خوبه؟

چندتا رو که خودم میدونم میگم تا ببین بقیه هم چی میفرمایند!:سوت:

1-مچ و سائد با میله مخصوص خودش که یه میله ی تقریبا 40 تا 60 سانتی هست وسطش وزنه میخوره
از این میتونی استفاده کنی

2-مچ و ساععد با دمبل

3-مچ و ساعد با هالتر

4-ساعد با سیمکس ( مثل همون حالتی که جلو بازو میزنی و دستت رو زیر دسته میگیری باید روی دسته رو بگیری)

5- یه چوب بردار یه تیکه نخ یا طناب ببند بهش،بعد سر طناب رو وزنه ای که توانت هست رو وصل کن
میتونی این چوب رو بچرخونی تا بیاد بالا و بازش کنی و دوباهر خلاف جهت هم بچرخونی تا عضلات طرف دیگر هم تقویت بشوند!!!


یحتمل برخی گزینه ها برایتان قابل تصور نباشند،میتونید بگردید توی سایت تا تصاویر حرکات رو ببینید اگر نبود بگید تا توضیح بیشتری بدهم.:گل رز:

پرند
۱۳۸۹-۱۰-۰۶, ۰۸:۳۲ بعد از ظهر
اگه دستات قدرت ندارن که بدنت رو بکشن بالا خب میتونی تقلب کنی
و میتونی از یار کمکی بهره مند بشی
بدبختی تو رویای بچه های باشگاه شما هم دستگاه بارفیکس ( با صندلی کمکی ) ندیده کسی
چه برسه بری براشون تعریف کنی همچین دستگاهی هم هست!! :نمیبینم::پوزخند:
:لبخند:

بچه های ما هیچ کدوم به حد بارفیکس زدن نرسیدن...
معمولاً چقدر طول میکشه (با تمرین درست حسابی)ساق پا رشد کنه؟ ساق پای دوستم نسبت به بقیه پاش باریکه،دو تا ست تا حد ناتوانی با وزنه کافیه؟

ho3ein33
۱۳۸۹-۱۰-۰۶, ۰۸:۵۴ بعد از ظهر
سلام افشین جان
خسته نباشی داداش با اینهمه فعالیت
یه درخواست داشتم خواستم یه برنامه برای دوستم بدی اگه امکانش هست
وزنش 55 و قد 175 فکر نکنم نیازی به عکس از بدن باشه:پوزخند:اگه تونستی ممنون اگه نتونستی هم ممنون
اصلا هم عجله ای نیست
راستی تمرکز رو حجم باشه:پوزخند:

mehdi0936
۱۳۸۹-۱۰-۰۷, ۱۲:۱۱ قبل از ظهر
سلام
من نزدیک شش هفته با برنامه زیر کار کردم

می خواستم یک برنامه جدید بهم بدین و می خواهم که حجم اعضلاتم زیاد بشن

1-پرس سینه هانتر 10*3
2-جلو سینه هانتر10*3
3-جلو بازو هانتر نشسته 10*3
4-پلاور دمبل 10*3
5- جلو بازو دمبل نشسته 10*3
6ساعد هانتر12*3
7-شکم خلبانی12*3
_________________
1-جلو پا دستگاه10*3
2-پرس پا دستگاه10*3
3-ساق پا دستگاه10*3
4-سرشانه هانتر از جلو10*3
5-سرشانه هانتر از پشت10*3
6-لیفت کول12*3
________________
1- بالفیکس7*3
2- زیر بغل دست باز10*3
3- زیر بغل قایقی10*3
4- پشت بازو هانتر نشسته10*3
5 -پست بازو دستگاه10*3
6-فیله دستگاه12*3

جمعه ها استراحت رژیم غذایی معمولی
اگه می شه نظرتون را هم راجب این برنامه بگید

Please Help Me:عبادت:

kingofblack2010
۱۳۸۹-۱۰-۰۸, ۱۲:۱۵ قبل از ظهر
اقا افشین این برنامه ما بی زحمت اماده نشد؟:بوس:

mankind
۱۳۸۹-۱۰-۱۱, ۰۸:۱۵ قبل از ظهر
سینه و زیر بغل تو یه روز مشکلی نداره تمرین داده بشه؟

Mohammad.Reza
۱۳۸۹-۱۰-۱۱, ۰۳:۲۷ بعد از ظهر
سلام دوستان
یه برنامه برای پهلو و شکم بهم بدید که بتونم به قولی کنترل کنم شکم و پهلو رو چون مصرف کرب روزانم بالاست .
ممنونم

eiman
۱۳۸۹-۱۰-۱۱, ۰۶:۴۷ بعد از ظهر
در هفته دو روز را به شکم اختصاص بده
دراز نشست(ساده -پاتو روی یک صندلی میگذاری)
از یک شی کمک بگیر و با دستت تعادل رو حفظ کن و روی زمین دراز بکش به کمرپاهات رو بیار نود درجه به بالا و بیار پایین

eiman
۱۳۸۹-۱۰-۱۱, ۰۸:۰۹ بعد از ظهر
با سلام
اخرین برنامه ایکه از افشین عزیز گرفتم هفته اینده اخرین هفته اجرای این برنامه هست و دوربین ندارم نمیتونم عکس بگذارم ولی بمحض رسیدن گوشی با دوربین خوب عکس خودم رو میگذارم
همه اینا رو گفتم تا بگم یک برنامه جدید لازم دارم
و سوال دیگه ایا برنامه برای دوره کات سبک و اجراش با دوره حجم متفاوته؟ چه زمان یک بدنساز میره بسمت کات کردن؟
ممنون میشم اگر جواب بدید با تشکر

Senior Manager
۱۳۸۹-۱۰-۱۱, ۰۸:۲۹ بعد از ظهر
برنامه تمرین scott عزیز

این برنامه 3 روز در هفته هستش و به مدت 6 هفته انجامش بده

روز اول

پرس سینه هالتر 10*4
پرس سینه دمبل 8*3
بالاسینه هالتر 10*4
پرس بالاسینه دمبل 10*3
زیر بغل سیم کش از پشت 12*3
زیر بغل دمبل تک خم 10*3
زیر بغل پلاور با دستگاه 10*3

روز دوم

سرشانه با هالتر از جلو 10*3
نشر جانب با دمبل 8*4
نشر خم نشسته 8*4
سرشانه با دمبل 10*3
جلو بازو هالتر ایستاده 10*3
جلو بازو دمبل تک تک 8*3
جلو بازو سیم کش 10*3
مچ + ساعد 20*3

روز سوم

جلو پاسیم کش 10*4
هک اسکوات 10*3
پرس پا خوابیده 8-10-10-12
پشت پا خوابیده 10*4
ساق ایستاده 15*3
5 دقیقه استراحت کامل
پشت بازو سیم کش 12*3
پشت بازو هالتر خوابیده 8*3
پشت بازو جفت دمبل ( سوئن ) 10*3

هر سوالی راجع به نحوه حرکات داشتی میتونی از اینجا (http://forum.bodybuilder.ir/showthread.php?3658-آموزش-تصویری-حرکات-بدنسازی)ببینی

و یه نکته : این برنامه رو کامل اجرا کن و به وزنه ها توجه نداشته باش
چون با این برنامه شما مسلما نمیتونی وزنه هایی که قبلا میزدی رو بزنی
اما سعی کن کم کاری نکنی
ضمن اینکه پیشنهاد میکنم یه کراتین هم تهیه کنی جهت افزایش قدرت و حجم عضلاتت
موفق باشی دوست عزیز:گل رز:

ehsan0920
۱۳۸۹-۱۰-۱۱, ۰۹:۰۲ بعد از ظهر
سلام,واقعا ممنونم از سایت خوبتون
من یه برنامه میخواستم خیلی لاغرم
سنم 20
وزنم 56
قد 176
تاحالا یه ماهی هست تمرین میکنم و هیچ برنامه ای هم نداشتم و در سالهای قبل هم تمرینی نداشتم

5روز درهفته باشگاه میرم
بدن استخوانی دارم
خیلی ممنونم اگه کمکم کنید

mankind
۱۳۸۹-۱۰-۱۱, ۱۰:۲۱ بعد از ظهر
سییییییییییییییییییینه وزییییییر بغل تو یییییک روز اشکالی نداره؟

Yakuza6236
۱۳۸۹-۱۰-۱۱, ۱۰:۳۲ بعد از ظهر
نه فکر نکنم ! چرا باید اشکال داشته باشه ؟ تو خیلی از برنامه ها دیدم سینه و زیر بغل تو یه روز تمرین میدن ! البته بیشتر برنامه های قدیمی !

scott
۱۳۸۹-۱۰-۱۱, ۱۱:۱۷ بعد از ظهر
برنامه تمرین scott عزیز

این برنامه 3 روز در هفته هستش و به مدت 6 هفته انجامش بده

روز اول

پرس سینه هالتر 10*4
پرس سینه دمبل 8*3
بالاسینه هالتر 10*4
پرس بالاسینه دمبل 10*3
زیر بغل سیم کش از پشت 12*3
زیر بغل دمبل تک خم 10*3
زیر بغل پلاور با دستگاه 10*3

روز دوم

سرشانه با هالتر از جلو 10*3
نشر جانب با دمبل 8*4
نشر خم نشسته 8*4
سرشانه با دمبل 10*3
جلو بازو هالتر ایستاده 10*3
جلو بازو دمبل تک تک 8*3
جلو بازو سیم کش 10*3
مچ + ساعد 20*3

روز سوم

جلو پاسیم کش 10*4
هک اسکوات 10*3
پرس پا خوابیده 8-10-10-12
پشت پا خوابیده 10*4
ساق ایستاده 15*3
5 دقیقه استراحت کامل
پشت بازو سیم کش 12*3
پشت بازو هالتر خوابیده 8*3
پشت بازو جفت دمبل ( سوئن ) 10*3

هر سوالی راجع به نحوه حرکات داشتی میتونی از اینجا (http://forum.bodybuilder.ir/showthread.php?3658-آموزش-تصویری-حرکات-بدنسازی)ببینی

و یه نکته : این برنامه رو کامل اجرا کن و به وزنه ها توجه نداشته باش
چون با این برنامه شما مسلما نمیتونی وزنه هایی که قبلا میزدی رو بزنی
اما سعی کن کم کاری نکنی
ضمن اینکه پیشنهاد میکنم یه کراتین هم تهیه کنی جهت افزایش قدرت و حجم عضلاتت
موفق باشی دوست عزیز:گل رز:
آقا افشین لطف کردین . مهمتر از برنامه زحمت و وقتی که می ذارین
کراتین رو چجوری می شه مصرف کرد ؟ و آیا عوارضی هم داره یا نه؟

ali_p
۱۳۸۹-۱۰-۱۲, ۱۲:۴۲ قبل از ظهر
کراتین رو چجوری می شه مصرف کرد ؟ و آیا عوارضی هم داره یا نه؟[/QUOTE]

با سلام لطفا سوالاتتون رو در تاپیک مربوط بپرسید.با اجازه مدیر سایت این بار پاسخ شما داده میشود:
پروتکل معمول برای مصرف مکمل های کرآتین شامل یک دوره بارگیری و بعد دوره تثبیت است.
طی دوره بارگیری، شما با مصرف 20 تا 30 گرم کرآتین در روز (مخلوط با آب یا آبمیوه های غیر اسیدی)، عضلات را با کرآتین اشباع می کنید. آب انگور برای این منظور بسیار عالی به نظر می رسد
دوره بارگیری چهار تا هفت روز طول می کشد، که بعد از آن شما وارد یک دوره با مصرف ثابت 5 تا 15 گرم از این مکمل روزانه می شوید. نیازی به مصرف بیشتر از این مقدار نیست چون عضلات شما باید کاملاً از دوره بارگیری اشباع بمانند.
وقتی وارد این دوره (دوره تثبیت) می شوید، دو راه برای ادامه کار پیش روی شماست. برخی انتخاب می کنند که کراتین را چرخشی مصرف کنند، یعنی به مدت شش هفته، 5 تا 15 گرم مصرف کنند، و بعد دو هفته وقفه بیندازند و دوباره وارد دوره بارگیری شوند. برخی دیگر تصمیم می گیرند که دوره تثبیت را شش هفته کامل ادامه دهند و بعد بدون ایجاد وقفه مستقیماً به دوره بارگیری بعدی بروند.
کراتین هم به صورت قرص و هم پودر موجود است. اما پودر کراتین سریعتر جدب بدن می شود؛ از اینرو سریعتر نتیجه خواهید گرفت.
کراتین عوارض جانبی بسیار کمی دارد. این عوارض بارتند از کمی گرفتگی عضلانی و ناراحتی معده روده، به همراه حالت تهوع. معمولاً این مشکلات فقط در هفته های اول اتفاق می افتد و به تدریج از بین می رود. البته همه دچار عوارض جانبی کراتین نخواهند شد.
مسئله مهم این است که تحقیقات انجام گرفت روی کراتین هیچکدام طولانی مدت نیستند،
منبع:http://ali-hardy.blogfa.com/cat-66.aspx

ali_p
۱۳۸۹-۱۰-۱۲, ۱۲:۵۱ قبل از ظهر
سییییییییییییییییییینه وزییییییر بغل تو یییییک روز اشکالی نداره؟
نه فکر نمیکنم آرنولد اسطوره بدنسازی تو کتاب آموزش بدنسازیش که در 4 جلد هست توصیه میکنه که سینه رو همراه زیربغل بزنید

razr2
۱۳۸۹-۱۰-۱۲, ۰۸:۱۰ قبل از ظهر
با عرض سلام و خسته نباشید پسری هستم 26 ساله 120 کیلو وزنم و 173 قدم الان تو رژیم هستم و lipo6 مصرف می کنم خواستم یه برنامه تمرینی 4 روز در هفته ه من بدین برای لاغری ممنون می شم ازتون اگه امکان داره به میلم ارسال کنید با تشکر amir_hat@yahoo.com

scott
۱۳۸۹-۱۰-۱۲, ۰۸:۱۲ قبل از ظهر
کراتین رو چجوری می شه مصرف کرد ؟ و آیا عوارضی هم داره یا نه؟

با سلام لطفا سوالاتتون رو در تاپیک مربوط بپرسید.با اجازه مدیر سایت این بار پاسخ شما داده میشود:
پروتکل معمول برای مصرف مکمل های کرآتین شامل یک دوره بارگیری و بعد دوره تثبیت است.
طی دوره بارگیری، شما با مصرف 20 تا 30 گرم کرآتین در روز (مخلوط با آب یا آبمیوه های غیر اسیدی)، عضلات را با کرآتین اشباع می کنید. آب انگور برای این منظور بسیار عالی به نظر می رسد
دوره بارگیری چهار تا هفت روز طول می کشد، که بعد از آن شما وارد یک دوره با مصرف ثابت 5 تا 15 گرم از این مکمل روزانه می شوید. نیازی به مصرف بیشتر از این مقدار نیست چون عضلات شما باید کاملاً از دوره بارگیری اشباع بمانند.
وقتی وارد این دوره (دوره تثبیت) می شوید، دو راه برای ادامه کار پیش روی شماست. برخی انتخاب می کنند که کراتین را چرخشی مصرف کنند، یعنی به مدت شش هفته، 5 تا 15 گرم مصرف کنند، و بعد دو هفته وقفه بیندازند و دوباره وارد دوره بارگیری شوند. برخی دیگر تصمیم می گیرند که دوره تثبیت را شش هفته کامل ادامه دهند و بعد بدون ایجاد وقفه مستقیماً به دوره بارگیری بعدی بروند.
کراتین هم به صورت قرص و هم پودر موجود است. اما پودر کراتین سریعتر جدب بدن می شود؛ از اینرو سریعتر نتیجه خواهید گرفت.
کراتین عوارض جانبی بسیار کمی دارد. این عوارض بارتند از کمی گرفتگی عضلانی و ناراحتی معده روده، به همراه حالت تهوع. معمولاً این مشکلات فقط در هفته های اول اتفاق می افتد و به تدریج از بین می رود. البته همه دچار عوارض جانبی کراتین نخواهند شد.
مسئله مهم این است که تحقیقات انجام گرفت روی کراتین هیچکدام طولانی مدت نیستند،
منبع:http://ali-hardy.blogfa.com/cat-66.aspx[/QUOTE]
خیلی ممنون دفعه بعد در تاپیک مربوطه می پرسم

mehdi0936
۱۳۸۹-۱۰-۱۲, ۰۴:۱۸ بعد از ظهر
سلام
آقایون بمنم یک برنامه بدین ممنون می شم خدا خیرتون بده

razr2
۱۳۸۹-۱۰-۱۳, ۰۸:۴۸ قبل از ظهر
با سلام و خسته نباشید اقا افشین برنام به ما نمیدی

titanium833
۱۳۸۹-۱۰-۱۳, ۰۹:۵۹ قبل از ظهر
من 22 سال سن دارم 178 cm و 63.5 kg

این برنامه منه :

پرس سینه هالتر 2 ثانیه » 11 - 9 - 7 -5
بالا سینه هالتر » 10-8-8
زیر سینه هالتر » 3x9
شنا سوئدی 2x15
زیر بغل سیم کش جلو 10-8-8-6
پلادر دستگاه 3x9 (با عرض شرمندگی اسم درستش رو نمیدونم ، همون دستگاهی که شبیه اچ نیت هست ولی وزنه هاش پشته ، روی صندلی مینشینی و ا دست ، دستگیره ها رو به پایین می کشی! وزنه های هر دو طرف هم از هم جدا هستند یعنی یک دستی هم میشه کار کرد ، دیگه بهتر از این نمیتونستم تشریح کنم:خجالت:!)
اچ پشت » 3x11
شکم با وزنه 3x x

=========== 2
سرشانه جلو هالتر 10-10-8
نشر روبرو سیم کش » 3x8
لیترال تک دست 10-12
کول باز جلو 3x8
دمبل پرس 10-10
----
جلو بازو هالتر 12 -3x8
جلو بازو راری 11-9-7-5
جلو بازو دمبل نشسته 3x10
ساعد 3 x x

============= 3
اسکات اسمیت 11-10-10
پرس پا 3x8
هاگ پا 3x9
ساق 3x15
پشت بارو هالتر 12 - 3x9
پشت بازو پرس 3x
پشت بازو دیپ 3x12

سپاس :گل رز::گل رز::گل رز:

درود بر شما
هنگام نیک
دوستان این برنامه منه و شش روز در هفته به باشگاه میرم ، یک روز در میون هم شکم کار میکنم
یکی از دوستان بهم گفت که شش روز در هفته خیلی زیاده و برای اینکه عضلاتم فرصت استراحت داشته باشه باید سه شنبه ها رو بریک بگیرم . نظر شما چیه ؟! با توجه به برنامه اینکار رو بکنم یا نه ؟

Goodman
۱۳۸۹-۱۰-۱۳, ۰۳:۱۶ بعد از ظهر
سلام به همه ی استادان
من 18 سالمه 85 کیلو هستم شکمم دارم
یه ماهه کار می کنم یه برنامه ی 6 روزه می خواستم خیلی ممنون
شنیدم واسه مبتدی ها عکس لازم نیست ولی اگه لازمه بگید تا بزارم...پیشاپیش ممنون

reza.com
۱۳۸۹-۱۰-۱۳, ۰۵:۳۶ بعد از ظهر
با سلام افشین جان
بازم بنده مزاحم شما استاد خودم شدم
میخواستم زحمت بکشید یک برنامه جدید بهم بدید
برنامه قبلیم در صفحه 434 هست و عکسهای قبلیم در صفحه428
ضمنا وز نم به72کیلوگرم رسیده(قدم هم169سانتیمتره)
اینم عکسهای جدیدم که امروز گرفتم ممنون میشم نظر بدبد و نقاط ضعفمو بهم بگید
1227

1228

1229

1230
مثل اینکه بیشتر از5عکس نمیتونم آپلود کنم
بقیشو در صفحه بعد میگذارم

reza.com
۱۳۸۹-۱۰-۱۳, ۰۵:۴۳ بعد از ظهر
اینم بقیه عکسهام
1233

1234
1235

1236
افشین جان من تا حالا به غیر از مکمل از دارو استفاده نکردم
نظرتون در مورد دارو برای من و اونم از نوع کم ضررش چیه ؟
آیا به نظرتون یک دوره مصرف دارو برم؟
ممنونم از زحماتتون

Senior Manager
۱۳۸۹-۱۰-۱۳, ۰۶:۰۵ بعد از ظهر
برنامه یکی دوتا از دوستان از جمله ( اون دوستی که طرفدار آقای رضا صادقی بود ) هنوز اماده نشده
به ترتیب برنامه ها داده میشه
اگر هم میبینید من دیر مینویسم میتونید از دیگر اساتید کمک بگیرید
جناب قلندری و آقای زارع میتونن کمک شایانی به این قسمت بکنن:گل رز:

Goodman
۱۳۸۹-۱۰-۱۴, ۱۱:۴۳ قبل از ظهر
آقا افشین ما رو هم فراموش نکن پستم صفحه ی قبله دمت گرم....

eiman
۱۳۸۹-۱۰-۱۶, ۰۶:۳۷ بعد از ظهر
با سلام
لطفا نظرتون رو در مورد این برنامه بگید.
روز اول
پرس سینه هالتر(سبک-متوسط-سنگین)*3
قفسه 10*3
پرس بالا سینه هالتر(سبک-متوسط-سنگین)*3
کراس اور +پارالل 12*3
پشت بازو فرانسوی+سیم کش 10*4
پشت بازو پرسی 10*3
-------------------------------------------------------
روز دوم
پشت پا دمبل 16*3
پشت پا هالتر 10*3
اسکات هالتر 10*3
ددلیفت 8*3
فیله کمر در حد ناتوانی
---------------------------------------
روز سوم
زیر بغل سیم کش از پشت+جلو 12*3
زیربغل هالتر دست معکوس+معمولی 12*3
تی بار هالتر 10*4
دمبل پلاور 15*3
شکم در حد ناتوانی
----------------------------------------------
روز چهارم استراحت
---------------------------------------------
روز پنجم
پرس سینه هالتر 10*4
جلوبازو هالتر(سبک-متوسط-سنگین)*3
جلوبازو دمبل تک خم 10*3
جلوبازو دمبل تناوبی (سبک-متوسط-سنگین)*3
جلو بازو سیم کش 10*3
پشت بازو پرسی+سیم کش 10*3
پشت بازو دمبل نشسته+ دیپ 12*3
---------------------------------------------------
روز ششم
کول 10*4
نشر دمبل از جلو تناوبی 12*3
سرشانه هالتر + شراگز 10*3
نشر از جانب سیم کش تک دست 12*3
زیربغل سیم کش از جلو 10*3
زیربغل دمبل جفت دست 12*3
دمبل پلاور 12*3
شکم در حد ناتوانی

مهدی قلندری
۱۳۸۹-۱۰-۱۶, ۰۸:۰۸ بعد از ظهر
با سلام
لطفا نظرتون رو در مورد این برنامه بگید.
روز اول
پرس سینه هالتر(سبک-متوسط-سنگین)*3
قفسه 10*3
پرس بالا سینه هالتر(سبک-متوسط-سنگین)*3
کراس اور +پارالل 12*3
پشت بازو فرانسوی+سیم کش 10*4
پشت بازو پرسی 10*3
-------------------------------------------------------
روز دوم
پشت پا دمبل 16*3
پشت پا هالتر 10*3
اسکات هالتر 10*3
ددلیفت 8*3
فیله کمر در حد ناتوانی
---------------------------------------
روز سوم
زیر بغل سیم کش از پشت+جلو 12*3
زیربغل هالتر دست معکوس+معمولی 12*3
تی بار هالتر 10*4
دمبل پلاور 15*3
شکم در حد ناتوانی
----------------------------------------------
روز چهارم استراحت
---------------------------------------------
روز پنجم
پرس سینه هالتر 10*4
جلوبازو هالتر(سبک-متوسط-سنگین)*3
جلوبازو دمبل تک خم 10*3
جلوبازو دمبل تناوبی (سبک-متوسط-سنگین)*3
جلو بازو سیم کش 10*3
پشت بازو پرسی+سیم کش 10*3
پشت بازو دمبل نشسته+ دیپ 12*3
---------------------------------------------------
روز ششم
کول 10*4
نشر دمبل از جلو تناوبی 12*3
سرشانه هالتر + شراگز 10*3
نشر از جانب سیم کش تک دست 12*3
زیربغل سیم کش از جلو 10*3
زیربغل دمبل جفت دست 12*3
دمبل پلاور 12*3
شکم در حد ناتوانی
سلام برنامه روز دومت رو اصلاح کن چون برای چهار سر ران فقط اسکوات است و کافی نیست پیشنهاد می کنم به جای پشت پا دمبل از لانچ دمبل استفاده کنی
روز سوم زیر بغل سنگینه به جای سیم کش از پشت و جلو بارفیکس دست باز رو بزار
روز پنجم جلو بازو سنگینه 2 حرکت کافیه هالتر و دمبل تک خم کافیه و بالا سینه دمبل رو هم بزار
روز ششم سرشانه سنگینه نشر دمبل از جلو تناوبی رو حذفکن
موفق باشی

reza.com
۱۳۸۹-۱۰-۱۶, ۰۸:۴۵ بعد از ظهر
سلام افشین جان

برنامه زیر رو مربیم برام نوشته

منم نوشتم تا اگر مشکلی نداره همین برنامه رو بزنم و اگر داره مشکلاتشو بر طرف کنم
ممنون میشم نظرتونو بگید
روزاول

1-بالا سینه هالتر(1*10-3*8-3*9)
2--بالا سینه دمبل(8*4)
3-پرس سینه هالتر(8*2-6*3-1*4)
4-پروانه(10*5)
5پارالل8*6
6-پشت بازو سیمکش10*4
7-پشت بازو پرس دست جمع8*4
8-پشت بازو دمبل خوابیده3*3
9-ساعد12*5
برنامه روز دوم:
1سرشانه با ئستگته از جلو8*4
2-سرشانه هالتر از جلو10*3
3-سرشانه هالتر از پشت(8*2-6*3)
4-نشرجانب8*2-6*3
5-نشرخم8*4
6-سیمکش از جلو دست باز10*4
7سیمکش از جلو دست جمع10*4
8-پلاور15*4
9-پشت ساعد10*4
روز سوم
1-جلو بازو هالتر10*4
2-جلوبازو میز شیبدار10*4
3-جلو بازو تک دمبل خم روی پا12*3
4- اسکوات12*1-8*-3-6*2
5هاگ پا10*4
6-جلو پا12*4
7-پشت پا12*4
8-ساق پا12*4
9- شکم خلبانی20*4

Senior Manager
۱۳۸۹-۱۰-۱۶, ۱۰:۴۰ بعد از ظهر
نظر من درباره برنامه eiman


روز ششم : شراگز رو بیار اخر تمرین سرشانه و نشر دمبل رو جایگزین سیم کش کن
روز پنجم : موضع خودت رو مشخص کن . بالاخره جلو بازو پشت بازو میزنی یا سینه؟؟؟
روز سوم : بجای تکراری بودن سیم کش و هالتر خم ( 2 جور پشت سر هم ) میتونی مثلا سیم کش از جلو رو با هالتر خم سوپرست کنی و سیم کش از پشت رو با دست معکوس سوپرست کنی
روز دوم : هم عقیده با جناب قلندری
روز اول : سیستم پیش خستگی رو درنظر بگیری فکر کنم بهتر باشه
نظر من درباره برنامه reza.com


روز سومت اگه میخوای جلو بازو رو باهاش کار کنی حداقل اخر تمرین پا بیارش یعنی جای بازو با تمرینات پا عوض بشه
روز دوم حرکت اول رو متوجه نشدم چیه و تکرارهای مشکوکی رو در نظر گرفته . مثلا بین 6 و 8 خیلی فرقی نیست که برات جداگونه نوشته ( حداقل 10 تایی مینوشت یه چیزی )
روز اول هم برای سینه تکرارهاش هدف خاصی رو تعیین نمیکنه . ضمن ایکه 2 تا حرکت اخری خیلی خستت میکنه

Senior Manager
۱۳۸۹-۱۰-۱۶, ۱۱:۱۴ بعد از ظهر
برنامه تمرین آقای kingofblack2010

روز اول

پرس سینه با دمبل 10*3
پارالل 8*3
بالاسینه با هالتر 10*4
پرس بالاسینه دمبل 10*3
زیربغل سیم کش از پشت 8*4
زیر بغل قایقی دست باز 10*3
زیر بغل پلاور با دستگاه 12*4

روز دوم

سرشانه هالتر از جلو ایستاده 8*3-10
نشر جانب با دمبل نشسته 8*4
نشر خم نشسته 8*4
پشت بازو سیم کش 12*3
پشت بازو هالتر خوابیده 8*4
پشت بازو جفت دمبل 8*3

روز سوم

جلو پا سیم کش 10*4
اسکوات با هالتر 10*4
پرس پا 8-10-10
پشت پا خوابیده 10*4
ساق ایستاده 15*3
شکم و زیرشکم 3 ست 12 تایی

روز چهارم

پرس سینه با هالتر 10*3
شنا سوئدی 12*3
بالاسینه با هالتر 10*4
قفسه از بالا دمبل 10*3
جلو بازو هالتر ایستاده 10*3
جلو بازو تناوبی نشسته 8*3
جلو بازو سیم کش 12*3
مچ و ساعد در حد ناتوانی


وزنه های انتخابی باید طوری باشه که قدرتت تا آخر برنامه کفاف بده
تو این برنامه سعی بر این باشه که فرم صحیح حرکات حفظ بشه و از وزنه های خارج از توانت استفاده نشه
روزانه 5 وعده غذا باید داشته باشی تا عضلاتت تحلیل نره
کراتین و یه گینر پیشنهاد میکنم تهیه کنی
تا 40 روز این روند رو ادامه بده
موفق باشی دوست عزیز:گل رز:

reza.com
۱۳۸۹-۱۰-۱۷, ۰۹:۲۱ قبل از ظهر
افشین جان ممنونم از نظراتت
مثل اینکه این برنامه ایراد زیادی داره
به هر حال مربی واقعی من شما هستید
منتظر برنامه ای که شما برام مینویسید میمونم

Senior Manager
۱۳۸۹-۱۰-۱۷, ۱۱:۱۷ قبل از ظهر
خواهش میکنم آقا رضا
اما من مربی نیستم و خودم هنوز شاگردم
دوسدارم روزی برسه که بتونم در خدمت ورزشکارا باشم
اما الان خیلی زوده و با مربی شدن فاصله زیادی دارم
البته بیشتر دوسدارم تمرین بدم...چون پتانسیل این کار رو دارم

dashul_khan
۱۳۸۹-۱۰-۱۷, ۰۷:۴۶ بعد از ظهر
دوستان یه سوال!!! چه حرکاتی جلو بازو رو خط میندازه ( یا به قول معروف گرد میکنه؟؟؟)
من جلو بازوهام هرچی که میاد حجمش اضاف میشه اما وقتی منقبض میکنم ( فیگور) خط زیادی نداره و هرچی هم که حجم میره بالا خطش کمتر میشه به نظر خودم...!!! عیب کار چیست؟

Senior Manager
۱۳۸۹-۱۰-۱۷, ۰۷:۵۸ بعد از ظهر
دوستان یه سوال!!! چه حرکاتی جلو بازو رو خط میندازه ( یا به قول معروف گرد میکنه؟؟؟)
من جلو بازوهام هرچی که میاد حجمش اضاف میشه اما وقتی منقبض میکنم ( فیگور) خط زیادی نداره و هرچی هم که حجم میره بالا خطش کمتر میشه به نظر خودم...!!! عیب کار چیست؟

جلو بازو دمبل میان پا
سیم کش تک دست
جلو بازو هالتر دست جمع

alirezarahi
۱۳۸۹-۱۰-۱۷, ۰۸:۲۳ بعد از ظهر
سلام دوستان يکي نه چند نفر به من کمک کنه ممنون ميشم
1.ساعت بيدار شدنم بستگي به اينه که صبح کلاس داشته باشم يا نه ولي ساعت 9 اينا بيدارم معمولا شبا هم تا 1 بيدارم معمولاوو دانشجو هستم
2.ده دقيقه نرمش پرس سينه با هالتر 12+10+2+8 قفسه سينه با دمبل 3_9 بالا سينه با دمبل جفت موازي 4_9 جلو بازوبا هالتر دست جمع 12+10+2+8 جلو بازو با دمبل تک روي ميز لاري 3_8 جلو بازو لاري با ماشين 3_10 ساعد استاده با هالتر 4_9 اين برنامه دوم سرشانه با ماشين نشسته دسته1 3_10 سرشانه با هالتر از پشت نشسته 12+10+2+8 پشت با مولتي فلايو 3_12 زير بغل دست باز از جلو 3_12 زير بغل پلاور با دمبل 12+10+2+8 زير بغل قايقي دوبل دست جمع 3_12 گردن 1_15 اين برنامه روز سوم جلو پا ماشين نشسته 4_12 پرس پا پا باز 12+10+2+8 ميان پا با ماشين نشسته 3_12 ساق پا با پرس پا 4+10 پشت بازد سيم کش 3_12 پشت بازو با هالتر خوابيده 12+10+2+8 پشت بازو با دمبل تک 3_10
اينم برنامه شکمم که يک روز آخر تمريناتم بغل شکم يه روز شکم ميرم اين بغل شکم مسگري 3+20 پهلو با دمبل 3+20 پهلو با هالتر نشسته 3+20 شکم دراز نشست 3+20 کرانچ 3+20 خلباني 3+20 که من بيشتر از 12 تا نميتونم برم
برنامه هوازيمم دوچرخه 5 دقيقه اسيتکال 10 دقيقه تردميل هم 15 دقيقه(2دقيقه-4سرعت_2-5_2-6_2-7_2-6_2-5_1-4)
برنامه رزيمم اينه که همه اينارو مربيم داده البته هرشب موقع خواب سينه مرغ آب پز خورده شود از ساعت 5 بد ار ظهر هيچ گون غذايي که کربو هيدرات داشته باشه خوده نشود نهارمم يه کفگير برنج با نصف نان شرينيجات خورده نشود ساندويچ نوشابه ماشعي راني و شوکولات وغيره خورده نشه
سرکه سيب با سالاد خورده شود
خودمم چاي سبز و قهوه قبل از تمرين ميخورم
3.مکمل مورد استفاده هم mega-size Bcaa مربيم گفته هفته اول 6 تا بخور 2 تا صبح ناشتا 2 تا قبل 2 تا بد از تمرين الان همراه با رزيمم 2 روزه که ميخورم البته مربيم گفتم چربي سوز گفت نخوري بهتره اينو بخور همراه با رزيم واسه چربي سوزي
4.مربيم ويتامين سي زينک به همراه دوره مصرف ميکردم که سرما نخورم ولي معدمو ازيت ميکنه نميخرم ديگه
5.مشکل خاصي ندارم فقط به بعضي چيزا حساسم مثل بادمجونو از اين چيزا کمتر ميخورم البته حساسيت من بدني نيست دهني چون دهنم آفت ميزنه سعي ميکنم نخورم
6.هدفم اينه که بدنم ايدآل باشه نه بزرگ نه کوچيک مايکني نه زياد خشک در کل بي چربي
7.قدم 182 وزنم 82 بود شد 80 سنم 23 سال
8. عکس ندارم
الانم دو روزه که تو رزيمم
در کل ميخوام يه مقدار شکمم آب بشه وبغل شکمم و همچنين بيشتر صورتم .

dashul_khan
۱۳۸۹-۱۰-۱۷, ۰۸:۴۴ بعد از ظهر
این برنامه جلو بازو منه که آقا امین مشرقی گللللللللللللل زحمت کشید واسم نوشت:

جلو بازو هالتر خم 12 -10-8
جلو بازو دمبل تناوبی8-8-8
جلوبازو دمبل لاری + چکشی 8-8-8

اینا همش واسه حجمه آیا؟

kingofblack2010
۱۳۸۹-۱۰-۱۷, ۱۰:۵۰ بعد از ظهر
برنامه تمرین آقای kingofblack2010

روز اول

پرس سینه با دمبل 10*3
پارالل 8*3
بالاسینه با هالتر 10*4
پرس بالاسینه دمبل 10*3
زیربغل سیم کش از پشت 8*4
زیر بغل قایقی دست باز 10*3
زیر بغل پلاور با دستگاه 12*4

روز دوم

سرشانه هالتر از جلو ایستاده 8*3-10
نشر جانب با دمبل نشسته 8*4
نشر خم نشسته 8*4
پشت بازو سیم کش 12*3
پشت بازو هالتر خوابیده 8*4
پشت بازو جفت دمبل 8*3

روز سوم

جلو پا سیم کش 10*4
اسکوات با هالتر 10*4
پرس پا 8-10-10
پشت پا خوابیده 10*4
ساق ایستاده 15*3
شکم و زیرشکم 3 ست 12 تایی

روز چهارم

پرس سینه با هالتر 10*3
شنا سوئدی 12*3
بالاسینه با هالتر 10*4
قفسه از بالا دمبل 10*3
جلو بازو هالتر ایستاده 10*3
جلو بازو تناوبی نشسته 8*3
جلو بازو سیم کش 12*3
مچ و ساعد در حد ناتوانی



وزنه های انتخابی باید طوری باشه که قدرتت تا آخر برنامه کفاف بده
تو این برنامه سعی بر این باشه که فرم صحیح حرکات حفظ بشه و از وزنه های خارج از توانت استفاده نشه
روزانه 5 وعده غذا باید داشته باشی تا عضلاتت تحلیل نره
کراتین و یه گینر پیشنهاد میکنم تهیه کنی
تا 40 روز این روند رو ادامه بده

موفق باشی دوست عزیز:گل رز:
واقعا ممنون به خاطر وقتی که واسه بچه ها می گذارید
فقط یه سوال تو این برنامه انگار هیچ حرکتی واسه کول نیست درسته؟اخه من به این عضله علاقه خاصی هم دارم یعنی نیاز نیست واسه من؟

Yakuza6236
۱۳۸۹-۱۰-۱۷, ۱۰:۵۴ بعد از ظهر
یه چیزی بگم ... خود هالتر سرشونه و نشر روی کول هم کار میکنن .

dashul_khan
۱۳۸۹-۱۰-۱۷, ۱۱:۰۲ بعد از ظهر
برای پر کردن قسمت داخلی(میانی) سینه و بالای سینه حرکات پرسی ( هالتر + دمبل) کافیه؟؟؟

kingofblack2010
۱۳۸۹-۱۰-۱۸, ۱۲:۵۲ قبل از ظهر
می شه عکس این حرکت پلاور با دستگاه بگذارید؟فکر کنم ما دستگاهش و نداریم اگه می شه یه حر کت جایگزین این بگید

ShaHiN.mY.LoVE
۱۳۸۹-۱۰-۱۸, ۰۱:۲۲ قبل از ظهر
برای پر کردن قسمت داخلی(میانی) سینه و بالای سینه حرکات پرسی ( هالتر + دمبل) کافیه؟؟؟

نظر من برای قسمت میانی پایین و بالای سینه تمرین تری ست ، زیر سینه هالتر + شنا سوئدی + کراس از پائینه
پیشنهاد میشه این حرکت رو به عنوان آخرین حرکت تمرینات سینه انجام بدید .


می شه عکس این حرکت پلاور با دستگاه بگذارید؟فکر کنم ما دستگاهش و نداریم اگه می شه یه حر کت جایگزین این بگید

اگه دستگاه پلاور رو ندارید میتونی از دستگاه سیم کش و میز شیبدار استفاده کنی و حرکت پلاور سیم کش رو انجام بدی مثل همونه تقریبا

http://aplud.com/ub5si.jpg (http://aplud.com/ub5si.jpg)

http://aplud.com/rg6cb.jpg (http://aplud.com/rg6cb.jpg)

scott
۱۳۸۹-۱۰-۱۸, ۱۰:۳۷ بعد از ظهر
چه حرکاتی برای تقویت عضلات گردن خوبه و عضلاتش رو حجیم می کنه؟ می خوام گردنم کلفت شه برم تو محلمون ادعای جاهل بودن کنم:خنده::خنده::خنده::خنده::خنده::خنده::صلح::چشمک:

dashul_khan
۱۳۸۹-۱۰-۱۸, ۱۱:۳۹ بعد از ظهر
چه حرکاتی برای تقویت عضلات گردن خوبه و عضلاتش رو حجیم می کنه؟ می خوام گردنم کلفت شه برم تو محلمون ادعای جاهل بودن کنم:خنده::خنده::خنده::خنده::خنده::خنده::صلح::چشمک:


1-میتونید روی زمین دراز بکشید ( حالت دراز نشست) گردن و سرت رو فقط از سطح زمین جدا کنی و دوباره ببری پایین و به همین منوال طی ست های مختلف و تعداد مختلف انجام بدی.

2- میتونی تمامی موارد بالا رو انجام بدی با این تفاوت که عضلات کردن رو در سیستم ایزو متریک تمرین بدید یعنی گردن رو بیاری بالا و در یه مدت زمان خاص( که به مرور و تقویت مدت زمانش بیشتر میشه) نگه داری و ببری پایین تقریبا کاری رو میکنید که در حالت زاویه با عضلات شکم میکنید.

3- میتونید همه کارهای بالا رو روی یه میز های تخت پرس سینه (اگه میزای دمبل باشه بهتره) انجام بدید.


فقط زیادی کلفتش نکن که محلو خراب کنی:بامزه:

kingofblack2010
۱۳۸۹-۱۰-۱۹, ۱۲:۰۲ قبل از ظهر
اگه می شه عکس این حرکتم بگذارید پشت بازو جفت دمبل
ممنون

Senior Manager
۱۳۸۹-۱۰-۱۹, ۱۰:۰۸ قبل از ظهر
چه حرکاتی برای تقویت عضلات گردن خوبه و عضلاتش رو حجیم می کنه؟ می خوام گردنم کلفت شه برم تو محلمون ادعای جاهل بودن کنم:خنده::خنده::خنده::خنده::خنده::خنده::صلح::چشمک:

قبل از سوال حتما یه جستجو بکنید
خیلی مطالب هستن تو سایت اما دوباره پرسیده میشن
کلیک کنید
(http://forum.bodybuilder.ir/showthread.php?1860-آیا-برای-گردن‌های-نازک-خودفکری-کرده‌اید؟)

m1982
۱۳۸۹-۱۰-۱۹, ۱۱:۳۵ قبل از ظهر
اگه می شه عکس این حرکتم بگذارید پشت بازو جفت دمبل
ممنون


به اين بخش سر بزن
http://forum.bodybuilder.ir/showthread.php?3658-آموزش-تصویری-حرکات-بدنسازی/page3

scott
۱۳۸۹-۱۰-۱۹, ۰۱:۳۰ بعد از ظهر
قبل از سوال حتما یه جستجو بکنید
خیلی مطالب هستن تو سایت اما دوباره پرسیده میشن
کلیک کنید
(http://forum.bodybuilder.ir/showthread.php?1860-%D8%A2%DB%8C%D8%A7-%D8%A8%D8%B1%D8%A7%DB%8C-%DA%AF%D8%B1%D8%AF%D9%86%E2%80%8C%D9%87%D8%A7%DB%8C-%D9%86%D8%A7%D8%B2%DA%A9-%D8%AE%D9%88%D8%AF%D9%81%DA%A9%D8%B1%DB%8C-%DA%A9%D8%B1%D8%AF%D9%87%E2%80%8C%D8%A7%DB%8C%D8%AF%D8%9F)
من جستجو کردم ولی فکر کنم از جلوی چشمم رد شده چون این قسمت رو نگاه کردم :خجالت::نمیدونم: ولی ممنون که جواب دادین.

nasser7
۱۳۸۹-۱۰-۱۹, ۱۰:۱۰ بعد از ظهر
چرا همیشه کوچیکیم

سلام عزیزان

وارد باشگاه می شویم و انواع دستگاه مختلف را میبینیم و کمی وزنه ازاد

مربی انواع ستهای مختلف با صدها حرکات مختلف میدهد در حالیکه هیچ اطلاعی از بدن فرد ندارد و او تمرین میکند بدون هیچ پیشرفتی و کمی بازو بالا می اید ولی بدن همان در حالیکه جیبهایش خالی شده است .در همین سایت میبینم استادان بدون هیچ معلوماتی صدها حرکت به تازه وارد مددهد که هیچ فایده ای ندارد

استادان پر معلومات

ما ایرانیها بیشستر بدنمان دیر عضله میگیرد پس باید چه انجام دهیم


.بیشتر حرکات پایه را انجام دهیم ددلیفت-پرس شانه-اسکات-سرشانه هالتر-پارو خم برای کسی دیر عضله میکیرد این حرکات باعث ترشح هومون رشد میشود فردا باشگاه رفتید ببنید کدام نفرات اندام بزرگی دارند انهایی انواع نشر و بازو اجام مددهند یا کسی که اسکات و ددلیفت انجام میدهد مسلما جواب نفر دوم است1.


2.در بدنسازی بیشتر بهتر نیست ایا میتوانید در عرض 45 دقیقه حرکات استادان را انجام دهید یادتان باشد برای هر حرکت دو ست انجام دهید برای تا ناتوانی هر چند 4 تکرار باشد.

3. با کار کردن روی حرکات پایه نه تنها حجم میگیرید بلکه چارچوب بدنتان بزرگ میشود و اگر چند ماه از بدنسازی دور باشید فرم بدن ار بین نمی رود و همچنین تعادل بدنتان خوب است اما با انجام دادن حرکات تک مفصلی بدن هماهنگ نیست و اگر 3 روز از بدنسازی دور باشید بدن پسرفت میکند

4. سنگین کار کنید برانچ میگوید اگر با 1 تکرار هموزن خودت سرشانه با هالتر انجام دهید شانه هایت میترکد پس حتما نباید تکرار 8 تا 12 باشد اما این سنگینی را فدای بد انجام دادن حرکت نکنید

حرکات بزرگ= بدن بزرگ حرکات ناز نازی =بدن ناز نازی

دوستان عزیز بعد اینکه چارچوب بدنتان خوب شد و فرم گرفت به حرف استادان پر معلومات کنید و از حرکات اضلفی و تک مفصلی استفاده کنید یادتان باشد اگر حتی میخواهید بازوان بزرگی داشته باشید ددلیفت و اسکات کار کنید

این صحبتهایم با تجربه ای که از خودم دارم میگویم من در ابتدا در باشگاه تمرین میکردم و با تمرین مربیان باشگاه انواع نشرهای جلو صلیب و انواع حرکات سینه را انجام میدادم با ستهای 4 و 12 تکراری اما به هیچ عنوان پیشرفت نکردم

2 ماه قبل با مراجعه به یک سایت خارجی یاد گرفتم در ابتدا هر جلسه 2 حرکت اسکات و در اخر 1 حرکت ددلیفت انجام دهم و برای سینه فقط تنها حرکت پرس سینه را انجام دهم و تمام حرکتهای تک مفصلی را حذف کنم و هر جلسه 2 کیلو به وزنهایم اضافه کنم که در عرض این 2 ماه بیشتر از 2 سال تمرین در باشگاه پیشرفت کرده ام در حالیکه در خانه انجام میدهم

رکوردم تا کنون 80 کیلو اسکات با تکرار 6 تایی

پرس سینه 90 با تکرار 4 تایی

ددلیفت 100 ک با تکرار 8 تایی

چرا همیشه در باشگاه حمال وزنه باشیم من رک صحبت میکنم یادتان باشد

تا وقتیکه بدنسازی شما را کنترل کند و فکرتان همیشه دنبال بدنسازی باشد هیچ موقع پیشرفت نمی کنید باید شما به بدن دستور دهید نه بدنتان به شما

با تشکر

http://www.leehayward.com

Senior Manager
۱۳۸۹-۱۰-۱۹, ۱۰:۱۸ بعد از ظهر
نظم سایت رو بهم زدی و یه مطلب کپی شده رو هی کپی میکنی اینور اونور
جالبه که حرفای صد من یه غازت رو میخوای تحمیل هم بکنی
البته اونجاهاش رو که خودت دست بردی توش تابلو بود

miladfams
۱۳۸۹-۱۰-۲۰, ۱۱:۵۸ قبل از ظهر
سلام به تمام دوستان گل مخصوصآ آقا افشین عزیز
طبق برنامه افشین خان که فرموده بودند 40 روز انجام بدم الان شده 40 روز
میخواستم برنامه جدید یا اگه شما بگین همین برنامه رو انجام بدم
برنامه تو صفحه 439 هستش که کپی نکردم اینجا
سایز بدنم هم مینویسم
دور بازو : 33
دور ران : 59
دور ساق پا : 38/5
دور شکم : 81
دور سینه : 97/5
دور گردن : 38/5
وزن : 73
خیلی خیلی ممنون و سپاسگذارم

reza.com
۱۳۸۹-۱۰-۲۱, ۰۸:۴۵ قبل از ظهر
افشین جان برنامه منو که یادت نرفته
قرار شد زحمتشو بکشی

Goodman
۱۳۸۹-۱۰-۲۳, ۰۴:۰۹ بعد از ظهر
سلام اقا افشین برنامه من اینه اگه میشه هرجاش اشکال داره بهم بگو مرسی..:گل رز::گل رز:
وزنم هم قبلا گفتم 85 کیلو 18ساله



شنبه:



جلو پا 15-12-12-10



هاگ پا 15-12-12-10



اسکات 15-12-10



پرس پا 15-12-10



پشت پا 15-12-10



اشک 15-10-10



پشت بازو خوابیده هالتر 15-12-10-8



پشت بازو دمبل 15-12-10



پشت بازو سیم کش 15-12-10



ساعد هالتر15-12-10





یک شنبه



پرس سرشانه جلو هالتر 15-12-10-8



نشر از جانب15-12-10



سرشانه دمبل 15-12-10



سر شانه پشت هالتر 15-12-10-8



زیربغل هالتر 15-12-10



زیربغل جلو سیم کش 15-12-10



زیربغل قایقی 15-12-10



زیربغل تک دمبل خم 15-12-10



زیربغل سیم کش پشت 15-12-10






دوشنبه



پرس سینه هالتر 12-10-10-8



بالا سینه هالتر 12-10-10-8



پرس بالا سینه دمبل 12-10-8



قفسه 12-12-10



پارالل 10-10-8



جلو بازو هالتر12-12-10-8



جلو بازو دمبل نشسته 10-10-8



جلو بازو لاری 12-10-8



جلو بازو سیم کش 15-12-10-8





سه شنبه



جلو پا 15-12-10-8



اسکات 12-10-8



پرس پا 12-12-10



پشت پا 15-12-10



ساق 15-12-12



پشت بازو پرسی 15-12-10-8



پشت بازو دمبل خوابیده 12-10-8



پشت بازو سیم کش 15-12-10-8



ساعد روی میز 3*15-20



دیپ 3*در حد توان





چهارشنبه



پرس سرشانه هالتر12-10-8



نشرازجلو15-12-10



سرشانه دمبل15-12-10



سرشانه دستگاه 12-10-8



پرس سرشانه پشت12-10-8



زیربغل تک دمبل خم 15-12-10



پلاور و زیر بغل دوبل(سوپرست) 14-12-10 12-10-8



زیربغل اچ 15-12-10



زیربغل قایقی دست باز 15-12-10





پنجشنبه



پرس سینه هالتر 12-12-10-8



پرس بالا سینه هالتر 12-10-10-8



پرس سینه دمبل 15-12-10



قفسه 15-12-10



پارالل 15-12-10



جلو بازو هالتز 12-12-10-8



جلوبازو دمبل 10-10-8



جلو بازو لاری 12-10-8



جلو بازو سیم کش 15-12-10



ساعد هالتر 12-10-8

ali2
۱۳۸۹-۱۰-۲۳, ۱۱:۱۶ بعد از ظهر
سلام دوستان
بعد از اینکه به حداکثر وزنه رسیدید و نتوانید یک حرکت اضافی یا وزنه اضافی کنید چه سیستمی بهتریتن است؟
با تشکر ali

miladfams
۱۳۸۹-۱۰-۲۴, ۰۷:۲۹ قبل از ظهر
افشین جان نیومدی واسه من یه برنامه بنویسی که عزیزم
اگه لطف کنید خیلی خیلی ممنون میشم
یا حق
:گل رز:

Senior Manager
۱۳۸۹-۱۰-۲۴, ۱۲:۱۷ بعد از ظهر
افشین جان نیومدی واسه من یه برنامه بنویسی که عزیزم
اگه لطف کنید خیلی خیلی ممنون میشم
یا حق
:گل رز:


میلاد جان یه عکس تمام قد و یه عکس جفت بازو برام میذاری؟؟؟



سلام اقا افشین برنامه من اینه اگه میشه هرجاش اشکال داره بهم بگو مرسی..:گل رز::گل رز:
وزنم هم قبلا گفتم 85 کیلو 18ساله

سلام دوست عزیز
والا اشکال که نمیشه گفت..جابجایی میشه درش انجام داد

اما مهمترین چیزی که به چشم میخوره
حجم تمرین بالاست
6 روز در هفته مناسب شما نیست
با این برنامه شما تمرین زده میشی به نظر من
شنبه 10*4 برای جلو پا با تمرکز کافیه
هک اسکوات رو حذف کن
به اسکوات یه ست دیگه اضافه کن و بین 1 تا 12 تکرار بزن
تکرارهای پرس پا رو کم کن اما وزنه رو ببر بالاتر
پشت پا رو مثل جلو پا 10*4
اشک؟؟؟ هالتر از جلو منظورته؟؟ یا!!!
پشت بازو سیمکش رو بیار اول و از هالتر 1 ست کم کن و دمبل هم خوبه اما نه تکرار 15 تایی
ساعد حذف میشه
یکشنبه
بغیر از یک ست گرم کردنی 8*3 براس سرشانه مناسبه
بجای سرشانه دمبل نشر خم رو بذار ( اگه تو قسمت پشتی ضعف زیاد داری و با هالتر از پشت سوپر ست بزن
جای زیربغل تک خم و قایقی رو عوض کن و کلیه تکرارهای 15 تایی رو حذف کن و تو رنج 10 نگهش دار
دوشنبه
سیستم سینه رو معکوسش کن و از سبک به سنگین برو که مطمئن تر هستش
از جلو بازو هالتر 1 ست کم کن و لاری رو هم حذف کن و در آخر ساعد رو اضافه کن با تکرار و شدت بالا
سه شنبه
1 ست به اسکوات اضافه کن و بیارش اول ف جلو پا و پرس پا رو میتونی سوپر کنی ( پرس سنگین ، جلوپا تمرکزی )
پشت پا رو در هفته با ماشین و هالتر جابجا کن
پشت بازو طنابی رو بیار اول برای گرم شدن با تکرارهای بالا و بعدش پرسی
در اخر هم میتونی دیپ بزنی و ساعد هم حذف میشه
چهارشنبه
سرشانه با دستگاه رو حذف کن
دوبل رو با سیم کش مچ برعکس سوپر کن اما با این تعداد 10*3
بجای اچ تی بار بزن و در نهایت هم پلاور
روز سینه رو میتونی تنوع بدی و بجاش دمبل بیاری
حرکت دوم رو بذاری پارالل با وزنه و قفسه سینه از بالا رو تو برنامت جای بدی
جلو بازو هالتر هم طبق گفته بالا بزنی و بجای دمبل تناوبی میتونی چکشی رو اضافه کنی

دوستان بزرگوار هم نظرشون رو بدن تا نتیجه گیری خوبی داشته باشیم


سلام دوستان
بعد از اینکه به حداکثر وزنه رسیدید و نتوانید یک حرکت اضافی یا وزنه اضافی کنید چه سیستمی بهتریتن است؟
با تشکر ali

سلام
من از یار تمرینی کمک میگیرم و به وزنه اضافه میکنم

miladfams
۱۳۸۹-۱۰-۲۴, ۰۲:۳۷ بعد از ظهر
[QUOTE=افشین کسایی;38690]میلاد جان یه عکس تمام قد و یه عکس جفت بازو برام میذاری؟؟؟



راستش روم نمیشه با این هیکل زشتم عکس بزارم
بعدشم گوشی مناسب رو ندارم واسه این کار
اگه میشه بدون عکس که زحمتشو قبول کنید اگه نه که زودی عکسو با گوشی دوستم میگیرم و میزارم
حالا شایدم گذاشتم تا شب
اخه باید برم دوستمو ببینم
سعی میکنم حتمآ انجامش بدم
بازم ممنون از توجهی که به من دارید
میدونم که عکس میخواین که بهتر برنامه بچینید
واقعآ شرمندم از کمبود امکاناتم
:گل رز:

Goodman
۱۳۸۹-۱۰-۲۵, ۰۹:۲۰ قبل از ظهر
آقا افشین دستت درد نکنه خیلی ممنون واقعا زحمت کشیدی فقط نمیدونم چه جوری باید جبران کنم
اشک همونه که دو تا دمبل تو دستت می گیری و پاهاتو از هم دور میزاری و میشینی و پا میشی (مربی!! مون گفت...)

Senior Manager
۱۳۸۹-۱۰-۲۵, ۱۱:۱۶ قبل از ظهر
آقا افشین دستت درد نکنه خیلی ممنون واقعا زحمت کشیدی فقط نمیدونم چه جوری باید جبران کنم
اشک همونه که دو تا دمبل تو دستت می گیری و پاهاتو از هم دور میزاری و میشینی و پا میشی (مربی!! مون گفت...)

خواهش میکنم دوست عزیز
آهان لانگز رو گفته....نه حذفش کن....:لبخند:

ali2
۱۳۸۹-۱۰-۲۵, ۰۹:۱۱ بعد از ظهر
سلام عزیزان

من در خانه تمرین میکنم و چند تا سوال دارم

1. دیگر نمیتوانم رکورد وزنه هایم را اضافه کنم مثلا الان که اسکات 80 کیلو با 6 تکرار یا دد لیفت 100 کیلو با 8 تکرار میروم دیگر نمیتوانم تکرار بیشتر یا وزنه بیشتر استفاده کنم پس برای تغییر تمریناتم از چه سیستم یا تمریناتی استفاده کنم ؟

2.من عادت دارم همیشه از اسکات در ابتدا و ددلیفت در اخر تمریناتم حتی 1 ست تمرین کنم ناگفته نماند از هنگامی این 2 تمرین را انجام میدهم از لحاظ روانی و حجمی بهتر هستم هفتهای 3 جلسه تمرین میکنم انگار بدون انها تمریناتم ناقص هستند ایا اینگونه تمرین صحیح میباشد ؟

3 . برای جلو پا اگر یک دمبل بین پاهایم بالا و پایین بروم تاثیر دارند چون ان دستگاه را ندارم
با تشکر علی

پرند
۱۳۸۹-۱۰-۲۶, ۰۱:۴۸ بعد از ظهر
سلام عزیزان

من در خانه تمرین میکنم و چند تا سوال دارم
1. دیگر نمیتوانم رکورد وزنه هایم را اضافه کنم مثلا الان که اسکات 80 کیلو با 6 تکرار یا دد لیفت 100 کیلو با 8 تکرار میروم دیگر نمیتوانم تکرار بیشتر یا وزنه بیشتر استفاده کنم پس برای تغییر تمریناتم از چه سیستم یا تمریناتی استفاده کنم؟

میتونی از یار کمکی استفاده کنی یا از سیستم تقلب یا دراپ ست که هر بار ده درصد وزنه رو کم می کنی و چند تکرار اضافه میکنی...بعد میتونی وزنه سنگین تر برداری و در ابتدا باتکرارهای نیمه و ست کم و بتدریج افزایشش میدی،چه مدته که ثابت شده؟


2.من عادت دارم همیشه از اسکات در ابتدا و ددلیفت در اخر تمریناتم حتی 1 ست تمرین کنم ناگفته نماند از هنگامی این 2 تمرین را انجام میدهم از لحاظ روانی و حجمی بهتر هستم هفتهای 3 جلسه تمرین میکنم انگار بدون انها تمریناتم ناقص هستند ایا اینگونه تمرین صحیح میباشد ؟
انجام تمرین های تکراری در دراز مدت به عضله هات آسیب میرسونه باید هرازگاهی نوع تمرین رو تغییر بدین خودتون رو محدود نکنید...



3 . برای جلو پا اگر یک دمبل بین پاهایم بالا و پایین بروم تاثیر دارند چون ان دستگاه را ندارم

فکر می کنم با دمبل نمیشه خیلی پیشرفت کرد،تمرینات جلو پا و پشت پا بیشتر تفکیک میکنن...و وزنه سبک پاسخگو نیست
با تشکر علی
مقاله های خیلی خوبی توی سایت هست،اونا رو بخونین...
شما چون توی خونه تمرین می کنی طبیعیه که بیشتر از حرکات مادر بهره می بری و مهمترین نکته اینه که حرکات رو باید درست انجام بدین که خدای نکرده آسیب نبینین...

titanium833
۱۳۸۹-۱۰-۲۶, ۰۵:۳۵ بعد از ظهر
درود بر شما
دوستان من میخواستم بدونم از نظر شما من در هفته چند روز باید به باشگاه برم ، تا حالا هفته ای شش روز می رفتم اما چند نفر بهم گفتند شش روز زیاده . قدم 178 وزنم 64 و دو ماهه باشگاه رو شروع کردم . در ضمن یک روز در میان هم شکم کار میکنم .
چند صفحه پیش این سوال رو پرسیده بودم اما فکر میکنم اساتید پست من رو مشاهده نکردند .
برنامه ی تمرینیم هم در پست #2317 موجوده .
سپاس

Senior Manager
۱۳۸۹-۱۰-۲۶, ۰۸:۰۲ بعد از ظهر
فکر کنم جواب دادم.....اما اگر هم کسی جواب نداده ببخشید خلاصه
شما 3 روز در هفته کار کن.....بعدش 4 روز
بعد به نسبت تغییراتت میشه 5 روز و همین سیکل تکرار میشه
میتونم برات برنامه ریزی کنم اگه بخوای
اما به شرط انجام کار

ali_p
۱۳۸۹-۱۰-۲۶, ۰۸:۳۶ بعد از ظهر
درود بر شما

دوستان من میخواستم بدونم از نظر شما من در هفته چند روز باید به باشگاه برم ، تا حالا هفته ای شش روز می رفتم اما چند نفر بهم گفتند شش روز زیاده . قدم 178 وزنم 64 و دو ماهه باشگاه رو شروع کردم . در ضمن یک روز در میان هم شکم کار میکنم .
چند صفحه پیش این سوال رو پرسیده بودم اما فکر میکنم اساتید پست من رو مشاهده نکردند .
برنامه ی تمرینیم هم در پست #2317 موجوده .
سپاس

سلام دوست عزیز فکر کنم شما جوابتو گرفتی ولی گوش نکردی.ببین عزیز من اگه میخوای کار خودت رو انجام بدی سوال نپرس چون نوعی بی احترامی به پاسخ دهنده هست.همون طور که یاکوزا گفت شما نباید یک عضله رو (فرقی نداره چه شکم چه بازو)هر دو روز یک بار تمرین بدی.چون عضله نیاز به ریکاوری داره.زمان مناسب 96-72 ساعت تعویق بین هر بار که عضله ای رو تحت فشار مستقیم میاری.توجه کن که بعضی عضلات در روزهای دیگر ناخواسته مورد استفاده قرار میگیرند.فکر میکنم شما عضلات رو به ناتوانی نمیرسونی و خیلی سبک کار کنی.6 روز در هفته و تمرین زده نشدن نشان از شدت کم تمرینات هست.4 روز ایده آل هست.اگه بعد از بالا بردن شدت تمرین باز هم خیلی زود ریکاور میشی دیگه ته تهش برنامه 3 روزه بگیر هر 3 روز که زدی یه روز رو استراحت کن.البته میگم اگه شدت رو زیاد کنی حتما 4 روز در هفته با توجه به سابقه تمرینی شما کافی است.

ali2
۱۳۸۹-۱۰-۲۶, ۰۹:۵۰ بعد از ظهر
سلام پرند عزیز
همانطور کفتم چون در خانه تمرین میکنم و فقط دمبل و هالتر دارم نمی توانم از سیستم تمرینی منفی (یار کمکِی) استفاده کنم و سنگین هم کار میکنم .اما از 1 ماه پیش در وزنه های 100 ددلیفت یا پرس سینه 80 کیلو استپ کرده ام و بدنم همچنین با این سیستم عادت کرده است و دچار فلات یا استپ شده است .چطور به بدنم شوک بدهم لطفا یک سیستم تمرینی شوک دهنده برای من بگویید. فراموش نکنم از تمریتات ایزوله یا ساده استفاده نمی کردهام با تشکر

پرند
۱۳۸۹-۱۰-۲۶, ۱۰:۰۶ بعد از ظهر
سلام ...
بچه ها حرف منو لطف کردن تأیید کردن،طرف صحبتتون اگه اساتید سایت باشه بهتر میتونن کمک کنن:چشمک:(بخش قوانین سایت رو بخونین!):گل رز:
من توی همون قسمت گفتم که تکرارهای نیمه ،partials و تکنیک های پیش خستگی،جامپ،جاینت،یه مقاله هم مربوط به بهترین اصول تمرین هست ...اشاره به بخش خاصی نمی کنم چون همشون از هم بهترن...مقاله های بخش تمرینات بی هوازی رو بخونید...
تمرینات سینه که آقا افشین نوشته عالیه...
بازم میگم مقاله ها رو بخونین اگه الان وقت ندارین سیو کنین که بعداً سر فرصت بخونید...

Senior Manager
۱۳۸۹-۱۰-۲۶, ۱۰:۱۴ بعد از ظهر
دوست عزیز شما از سیستم استراحت توقف کمک بگیر

اینجا کامل توضیح داده....بخون (http://forum.bodybuilder.ir/showthread.php?1781-13-%D9%87%D9%81%D8%AA%D9%87-%D8%AA%D9%85%D8%B1%DB%8C%D9%86-%D8%B1%D8%B4%D8%AF-%D8%A8%DB%8C-%D8%B3%D8%A7%D8%A8%D9%82%D9%87!!!)

dust
۱۳۸۹-۱۰-۲۷, ۰۱:۵۹ قبل از ظهر
سلام خسته نباشيد
يه برنامه ميخواستم وزنم 77 قدم 175 سه ماه باشگاه رفتم پا كار نكردم و نميخوام كار كنم
باتشكر
http://i51.tinypic.com/mr9r3s.jpg
http://i54.tinypic.com/jb0hnt.jpg
http://i55.tinypic.com/fx9mc7.jpg

Mohammad.Reza
۱۳۸۹-۱۰-۲۷, ۱۱:۲۲ قبل از ظهر
سلام خسته نباشيد
يه برنامه ميخواستم وزنم 77 قدم 175 سه ماه باشگاه رفتم پا كار نكردم و نميخوام كار كنم
باتشكر
http://i51.tinypic.com/mr9r3s.jpg
http://i54.tinypic.com/jb0hnt.jpg
http://i55.tinypic.com/fx9mc7.jpg
دوست عزیز خوش آمدید:گل رز:
لطف کنید عکس ها رو در سرور دیگه آپلود کنید.فیل+ت+ر میباشد.
موفق باشید

ehsan0920
۱۳۸۹-۱۰-۲۸, ۱۲:۱۷ قبل از ظهر
ببخشید که من این سوالو اینجا مطرح میکنم آخه هیچ جای دیگه تو این سایت جوابی واسش پیدا نکردم,جوابو بگیرم پستمو حذف میکنم عزیزانم
مشکل من اینه که یه چند وقتیه وقتی جلو بازو میزنم دست راستم یه هو میگیره اونم شدید,یه جوری که دیگه نمیتونم ادامه بدم.از جند نفر پرسیدم میگن گرفتگی رگه.
نمیدونم حالا اگه گرفتگی رگه چیکار باید بکنم؟؟
دوماهه دارم باشگاه میرم,اولا اینطوری نبود اما حالا اینطوری شده.

ShaHiN.mY.LoVE
۱۳۸۹-۱۰-۲۸, ۱۲:۲۶ قبل از ظهر
ببخشید که من این سوالو اینجا مطرح میکنم آخه هیچ جای دیگه تو این سایت جوابی واسش پیدا نکردم,جوابو بگیرم پستمو حذف میکنم عزیزانم
مشکل من اینه که یه چند وقتیه وقتی جلو بازو میزنم دست راستم یه هو میگیره اونم شدید,یه جوری که دیگه نمیتونم ادامه بدم.از جند نفر پرسیدم میگن گرفتگی رگه.
نمیدونم حالا اگه گرفتگی رگه چیکار باید بکنم؟؟
دوماهه دارم باشگاه میرم,اولا اینطوری نبود اما حالا اینطوری شده.
اسپاسم عضلست دوست عزیز . با فشار زیادی که روی عضله آوردی کم کم نمایان شده .
پیشنهادات برای رفع مشکل :
اول اینکه قبل از انجام حرکت به خوبی عضله مورد نظر رو گرم کن . ( حرکات کششی و ... )
از کمپرس گرم یا سرد برای رفع مشکل استفاده کن .
آب کافی حین تمرین استفاده کن و عضله مورد نظر ( بازو ) رو خوب ماساژ بده .
یه چند مدت فشار زیاد روی بازوت نیار . میشه مثل روز اولش :چشمک:

Mohammad.Reza
۱۳۸۹-۱۰-۲۸, ۰۷:۱۸ بعد از ظهر
دوستان من نظرتون چیه من بجای هوازی هفته ای یک جلسه به مدت یک ساعت و نیم برم فوتسال؟چون بچه محل ها اصلا ول کن ماجرا نیستن که نرم ،منم که به همه چیز پایم:پوزخند:
ممنون

eiman
۱۳۸۹-۱۰-۲۸, ۰۷:۴۹ بعد از ظهر
دوستان من نظرتون چیه من بجای هوازی هفته ای یک جلسه به مدت یک ساعت و نیم برم فوتسال؟چون بچه محل ها اصلا ول کن ماجرا نیستن که نرم ،منم که به همه چیز پایم:پوزخند:
ممنون
من که حال هوازی کار کردن رو ندارم اونم تو این سرما ولی هفته ای یکبار استخر یا فوتسال رو میرم حالا نمیدونم مفیده یا مضر دوستانی که مطلع هستند لطف کنند راهنمایی کنند.

dashul_khan
۱۳۸۹-۱۰-۲۸, ۱۱:۳۹ بعد از ظهر
این برنامه شکم منه ، بچه ها نظرتون چیه؟

زیر شکم بار فیکسی 3 ست ناتوانی
زیرشکم خلبانی 3 ست نا توانی
شکم میز شیب با وزنه تمرکزی 3*10
پهلو سیم کش(از بالا) ناتوانی(استقامتی)
مسگری

روزهایی که سینه دارم شکمم کار میکنم که میشه دو روز در هفته!
به نظرتون بیتشر باشه یا کمتر؟؟؟
نظر کلیتون راجع به این سیستم؟؟؟
به نظرتون برنامه بعدی شکم و پهلوم چی باشه خوبه بعد از این؟

ShaHiN.mY.LoVE
۱۳۸۹-۱۰-۲۸, ۱۱:۳۹ بعد از ظهر
منم هر جمعه میرم سالن فوتبال . ولی بستگی به بدن خودتون داره . اگه تو حجمید که افتضاحه . البته نوع و چگونگی بازی کردنم مهمه .
اگه مثل من تو گل وایسید مفیده :پوزخند: .
بعضی از بدنها 1 هفته باشگاه نرن میشه مثل روز اولش حالا چه برسه بخوان فوتبال هم بازی کنن . اونم اگه 1 ساعت مدام دویدن باشه :نمیبینم:

dashul_khan
۱۳۸۹-۱۰-۲۹, ۱۱:۵۷ قبل از ظهر
بخوایم سیستم هوازی رو کنار بدن سازی برای چربی سوزی استفاده کنیم،
چقدر (ساعت) پیاده روی در روز میتونه مفید باشه؟؟؟

kaboootar
۱۳۸۹-۱۰-۲۹, ۰۵:۵۷ بعد از ظهر
سلام
یک برنامه ی تمرینی برای یک پسر 16 ساله، با قد 163 سانت و وزن 50 کیلو، با سابقه ی ورزشی ووشو و ژیمناستیک.
راستش با وزنه خیلی کار نکردم و نمی کنم. 2 تا وزنه ی 5 کیلویی دارم... کافیه... یه برنامه ی هموازی و بی هوازی! دوست ندارم هیکل گنده پیدا کنم، در حد ژیمناست ها!!!( خیلی اندام تمیزی دارن!) اگه بی هوازی بدون وزنه باشه بهتره. هوازی هم دو و طناب!
ممنون می شم!

Senior Manager
۱۳۸۹-۱۰-۲۹, ۰۸:۳۶ بعد از ظهر
بخوایم سیستم هوازی رو کنار بدن سازی برای چربی سوزی استفاده کنیم،
چقدر (ساعت) پیاده روی در روز میتونه مفید باشه؟؟؟

20 دقیقه صبح خوبه
همین مدت هم بعد از تمرین یا آخر شب



سلام
یک برنامه ی تمرینی برای یک پسر 16 ساله، با قد 163 سانت و وزن 50 کیلو، با سابقه ی ورزشی ووشو و ژیمناستیک.
راستش با وزنه خیلی کار نکردم و نمی کنم. 2 تا وزنه ی 5 کیلویی دارم... کافیه... یه برنامه ی هموازی و بی هوازی! دوست ندارم هیکل گنده پیدا کنم، در حد ژیمناست ها!!!( خیلی اندام تمیزی دارن!) اگه بی هوازی بدون وزنه باشه بهتره. هوازی هم دو و طناب!
ممنون می شم!

نمیشه دوست عزیز
حداقل 2 سال کار داره
تازه اونم با برنامه ریزی دقیق و فعالیت در باشگاه
ضمنا
بی هوازی میشه با تمرین با وزنه

kaboootar
۱۳۸۹-۱۰-۲۹, ۰۸:۴۷ بعد از ظهر
چی نمیشه؟
با دو تا 5 کیلویی؟
فقط تناسب اندام می خوام!
تمرینات بدنسازی ما در باشگاه ژیمناستیک شامل: پارالل، سوپر کرانچ پا صاف، بارفیکس، سوپرمن فیله و...
تازه استاد ژیمناستیکمون گفته با وزنه کار نکنین!!!

Senior Manager
۱۳۸۹-۱۰-۲۹, ۰۸:۵۴ بعد از ظهر
خب همینا خوبه دیگه
وقتی استادتون گفته با وزنه کار نکنید چرا میخوای کار کنی؟؟
شما همون رشته خودت رو ادامه بده....به هدفت میرسی

kaboootar
۱۳۸۹-۱۰-۲۹, ۰۹:۰۴ بعد از ظهر
خب خیلی از حرکات با وزن بدن انجام میشن!!!
هوازی چی؟ اون که میشه؟

پرند
۱۳۸۹-۱۰-۲۹, ۰۹:۴۳ بعد از ظهر
شما یا می خوای بدنسازی کار کنی که در اینصورت استفاده از وزنه هایی حتی در حد وزنت یا بیشتر یا اگه نتونی کمتر(احتمالاً می تونی) اجتناب ناپذیره...
و اگه نمی خوای با وزنه کار کنی برو تو بخش هوازی مقالاتش رو بخون و اگه سوالی داشتی دقیق بگو که بشه بهتر کمکت کرد...
تمرینات هوازی باعث افزایش حجم ریه میشه و برای بدنسازا حیاتیه...

Yakuza6236
۱۳۸۹-۱۰-۲۹, ۱۰:۱۳ بعد از ظهر
من کلی ژیمناستیک کار میشناسم که با وزنه کار می کنن !!! دامنه های تمرینیشون هم اینطوریه : خیلی سنگین (4-6 تکرار ) و سبک و استقامتی (18-24 تکرار ) !

ali2
۱۳۸۹-۱۰-۲۹, ۱۰:۳۸ بعد از ظهر
سلام اقا افشین

همانطور که در پستهای قبلی گفته ام در خانه تمرین میکنم یک برنامه شوک دهنده بدهید که تنها با دمبل و هالتر باشد ایا میتوانم از سیستم سوپرست با تمرینات مخالف هم انجام دهم ؟اینرا از سایت بدنسازی انگلیسی خوانده ام اما دقیق متوجه نشده ام

لطفا یک برنامه 3 جلسه ای در هفته بدهید و سنگین باشد(شدت با وقت کم )

با تشکر

Senior Manager
۱۳۸۹-۱۰-۳۰, ۰۷:۳۲ قبل از ظهر
خب خیلی از حرکات با وزن بدن انجام میشن!!!
هوازی چی؟ اون که میشه؟

با این کمبود وزنی که شما داری هوازی بهیچ عنوان توصیه نمیشه

randy
۱۳۸۹-۱۰-۳۰, ۰۸:۱۴ بعد از ظهر
سلام من 6ماه سابقه دارم ولی یه 3 ماهی میشه کلا کنار گذاشتم دوباره میخوام شروع کنم باید مثل مبتدی ها از صفر شروع کنم؟؟
چه برنامه ای ای بهم پیشنهاد میکنید.؟؟. که دوباره مثل قبل اماده بشم؟؟
وزن68 قد 175 فقط میخوام حجم بگیرم

eiman
۱۳۸۹-۱۰-۳۰, ۰۸:۲۳ بعد از ظهر
سلام من 6ماه سابقه دارم ولی یه 3 ماهی میشه کلا کنار گذاشتم دوباره میخوام شروع کنم باید مثل مبتدی ها از صفر شروع کنم؟؟
چه برنامه ای ای بهم پیشنهاد میکنید.؟؟. که دوباره مثل قبل اماده بشم؟؟
وزن68 قد 175 فقط میخوام حجم بگیرم

دوست گرامی با 6 ماه کار کردن کسی حرفه ای نمیشه که میخوای مثل اماتورها شروع کنی.کمبود وزن دارید باید از نماهای بدنتون عکس بگذارید تا راهنمایی بشید.

Senior Manager
۱۳۸۹-۱۰-۳۰, ۰۸:۴۴ بعد از ظهر
نه دوستان
برای مبتدی ها نیازی به گذاشتن عکس نیست
برنامه های مبتدی ها از یه اصول پیروی میکنه و عکس نیاز نداره
عکس و رویت بدن برای شخصی هسش که مثلا میخواد توی یه بازه زمانی به هدف خاصی برسه
و یا بدنش مثلا بالانس نباشه و ...

dust
۱۳۸۹-۱۱-۰۱, ۰۱:۳۷ قبل از ظهر
سلام خسته نباشید
می خواستم اگه ممکنه برام یه برنامه بدید
حدود 3 ماه باشگاه رفتم قدم 175 وزنم 77
تو این مدت پا کار نکردم و نمیخوام فعلا کار کنم
با تشکر
http://013.img98.net/out.php/i34153_820727102010865.jpg
http://013.img98.net/out.php/i34152_27102010864.jpg
http://013.img98.net/out.php/i34151_27102010862.jpg

hesam.
۱۳۸۹-۱۱-۰۲, ۱۱:۵۳ بعد از ظهر
سلام .اين اولين پست منه:چشمک:
نميدونم کار درستيه که عکس بدنم رو ميزارم يا نه آخه يه مبتدي مبتدي هستم.
زماني که ايران بودم باشگاه ونک مي رفتم ولي با توجه به اينکه مربي خصوصي(3 ماه) داشتم بدنم زياد تغيير نکرد . و جسته گريخته رفتم از اون به بعد ، ولي از وقتي آلمان امديم به دليل هزينه بالاي باشگاه نتونستم برم .ولي الان شرايطشو دارم برم .يه برنامه اساسي مي خوام که به بدنم يه شکلي بده.
اين مکملها رو دارم syntha-6 و glutamine و aminoo مايع بازم نيازه بخرم ؟لطفاً روش مصرف رو هم بگين.
راستي قبل از اينکه کلاً با باشگاه آشنا بشم وزن 86kg بود زماني که ميخواستم برم باشگاه شد 66kg با يه رژيم 3 ساله قدمو فراموش کردم بگم. 177cm
http://www.iimmgg.com/image/e27ad4177069ecd4ca26d8c0a8df31f3

http://www.iimmgg.com/image/8229c760b408128ef53f564ec854a70d
Vielen Dank:صلح:

setra
۱۳۸۹-۱۱-۰۳, ۱۱:۳۶ قبل از ظهر
سلام
من یه مبتدی هستم تازه یه هفته که میرم باشگاه بدنسازی . قد من حدود 180 وزنم بین 90 تا 100
کمی چاغم
چه حرکاتی باید تو طول هفته برم تا هم لاغر بشم هم خوش اندام

titanium833
۱۳۸۹-۱۱-۰۳, ۱۲:۲۰ بعد از ظهر
درود
دوستان قبل از هر چیز بگم که من تا حالا از تمام توصیه های شما استفاده کردم و از نتایجش هم راضی هستم ، فقط اگر گاهی سوالی می پرسم برای اینه که شک خودم بر طرف بشه ، و دلیلش این نیست که به توصیه های شما اهمیتی نمیدم :پوزخند:

راستش من به شدت مشکل افتادگی شانه دارم ، از یه جا پرسیدم ، گفتن حرکت های "سرشانه نشر خم" و "شراگز از پشت" رو استفاده کنم . در صورتی که شما با این حرکات موافق هستید ، میخوام بدونم اونها رو کجای برنامه باید اضافه کنم . اگر ممکنه تغییرات رو اعمال کنید .این برنامه منه :

22 سال سن دارم 178 cm و 64.5 kg

پرس سینه هالتر 2 ثانیه » 11 - 9 - 7 -5
بالا سینه هالتر » 10-8-8
زیر سینه هالتر » 3x9
شنا سوئدی 2x15
زیر بغل سیم کش جلو 10-8-8-6
پلادر دستگاه 3x9
اچ پشت » 3x11
شکم با وزنه 3x x

=========== 2
سرشانه جلو هالتر 10-10-8
نشر روبرو سیم کش » 3x8
لیترال تک دست 10-12
کول باز جلو 3x8
دمبل پرس 10-10
----
جلو بازو هالتر 12 -3x8
جلو بازو راری 11-9-7-5
جلو بازو دمبل نشسته 3x10
ساعد 3 x x

============= 3
اسکات اسمیت 11-10-10
پرس پا 3x8
هاگ پا 3x9
ساق 3x15
پشت بارو هالتر 12 - 3x9
پشت بازو پرس 3x
پشت بازو دیپ 3x12

همونطور که فرمودید تعداد جلسات تمرینی در هفته رو از 6 به سه یا چهار جلسه در هفته کاهش دادم و در پایان تمام این روز ها هم شکم کار میکنم . همون برنامه شش گانه ی شکم که اینجا (http://forum.bodybuilder.ir/showthread.php?4077-%D8%A8%D8%B1%D9%86%D8%A7%D9%85%D9%87-%DB%8C-%D8%B4%D8%B4-%DA%AF%D8%A7%D9%86%D9%87-%D8%A8%D8%B1%D8%A7%DB%8C-%D8%B4%D8%B4-%D8%AA%DA%A9%D9%87-%DA%A9%D8%B1%D8%AF%D9%86-%D8%B4%DA%A9%D9%85-%D9%84%DB%8C%D9%86%DA%A9-%D8%AF%D8%A7%D9%86%D9%84%D9%88%D8%AF-%D9%81%DB%8C%D9%84%D9%85-%D8%A2%D9%85%D9%88%D8%B2%D8%B4%DB%8C) گذاشتم . میخواستم اگر ممکنه نظرتون رو در مورد این برنامه هم اعلام کنید . جواب میده یا نه ؟ ده ها نفر برنامه رو دانلود کردند اما کسی نظری نداده:ناراحت:
دم شما گرم :گل رز:

m1982
۱۳۸۹-۱۱-۰۳, ۰۱:۳۰ بعد از ظهر
درود
دوستان قبل از هر چیز بگم که من تا حالا از تمام توصیه های شما استفاده کردم و از نتایجش هم راضی هستم ، فقط اگر گاهی سوالی می پرسم برای اینه که شک خودم بر طرف بشه ، و دلیلش این نیست که به توصیه های شما اهمیتی نمیدم :پوزخند:

راستش من به شدت مشکل افتادگی شانه دارم ، از یه جا پرسیدم ، گفتن حرکت های "سرشانه نشر خم" و "شراگز از پشت" رو استفاده کنم . در صورتی که شما با این حرکات موافق هستید ، میخوام بدونم اونها رو کجای برنامه باید اضافه کنم . اگر ممکنه تغییرات رو اعمال کنید .این برنامه منه :

22 سال سن دارم 178 cm و 64.5 kg

پرس سینه هالتر 2 ثانیه » 11 - 9 - 7 -5
بالا سینه هالتر » 10-8-8
زیر سینه هالتر » 3x9
شنا سوئدی 2x15
زیر بغل سیم کش جلو 10-8-8-6
پلادر دستگاه 3x9
اچ پشت » 3x11
شکم با وزنه 3x x

=========== 2
سرشانه جلو هالتر 10-10-8
نشر روبرو سیم کش » 3x8
لیترال تک دست 10-12
کول باز جلو 3x8
دمبل پرس 10-10
----
جلو بازو هالتر 12 -3x8
جلو بازو راری 11-9-7-5
جلو بازو دمبل نشسته 3x10
ساعد 3 x x

============= 3
اسکات اسمیت 11-10-10
پرس پا 3x8
هاگ پا 3x9
ساق 3x15
پشت بارو هالتر 12 - 3x9
پشت بازو پرس 3x
پشت بازو دیپ 3x12

همونطور که فرمودید تعداد جلسات تمرینی در هفته رو از 6 به سه یا چهار جلسه در هفته کاهش دادم و در پایان تمام این روز ها هم شکم کار میکنم . همون برنامه شش گانه ی شکم که اینجا (http://forum.bodybuilder.ir/showthread.php?4077-%D8%A8%D8%B1%D9%86%D8%A7%D9%85%D9%87-%DB%8C-%D8%B4%D8%B4-%DA%AF%D8%A7%D9%86%D9%87-%D8%A8%D8%B1%D8%A7%DB%8C-%D8%B4%D8%B4-%D8%AA%DA%A9%D9%87-%DA%A9%D8%B1%D8%AF%D9%86-%D8%B4%DA%A9%D9%85-%D9%84%DB%8C%D9%86%DA%A9-%D8%AF%D8%A7%D9%86%D9%84%D9%88%D8%AF-%D9%81%DB%8C%D9%84%D9%85-%D8%A2%D9%85%D9%88%D8%B2%D8%B4%DB%8C) گذاشتم . میخواستم اگر ممکنه نظرتون رو در مورد این برنامه هم اعلام کنید . جواب میده یا نه ؟ ده ها نفر برنامه رو دانلود کردند اما کسی نظری نداده:ناراحت:
دم شما گرم :گل رز:


سلام دوست عزيز اين برنامه اي كه نوشتي مي تونم بدونم چه كسي بهت داده
بعد با اين برنامه اي كه من مي بينم شما تمام روز هاي هفته حركت پشت بازو داريد يعني زمان استراحت براي پشت بازو نيست كه بتونه خودش رو بازسازي كنه شايد بپرسي من كه يه روز تواين برنامه پشت بازو دارم
نه شما جلسه اي كه سينه داريد پشت بازوهاتون هم درگيره روز سرشونه هم همين طور بايد برنامه خودت رو جوري تنظيم كني كه زمان استراحت براي عضله باشه .
ما باشگاه كه مي ريم كاري مي كنيم تا عضلاتمون رو تخريب كنيم اين اشتباه كه فكر كني عضله روز تمرين رشد مي كنه اوني كه شما مي بينيد دم عضلانيه عضلات ما روز پس از تمرين با استراحت خودش رو بازسازي مي كنه و اينه كه باعث رشد بدن ما ميشه
مطلب دوم شما سعي كنيد يه عضله كوچك رو با يه عضله بزرگ تمرين بديد تا جواب خوبي بگيريد
سينه و زير بغل دوتايي جزء عضلات بزرگ هستند
الان مي رسيم به سرشونه شما سرشانه هاتون رو بعد از دو روزاستراحت تمرين بديد ، سرشانه ها رو در ابتداي برنامه تمرين بديد ، تمرين با وزنه رشد عضله رو تحريك مي كند اما عضلات بايد موثر بكار كرفته شود تا توسعه پيدا كند با تقويت ارتباط بين ذهن و عضله دير رشد خيلي موثر تر مي تواني بر ضعف عضلاني غلبه كني . اخرين مطلبم اينكه روز بعد تمرين سرشانه تغذيه مناسب داشته باشي نتيجه مي گيري قبل تمرين هم يك نوشيدني حاوي كربوهيدرات و پروتئين مصرف كن .
برنامه سرشونه براي سرشانه هاي افتاده
پرس سرشانه با دمبل 4 ست 8-10تكراري
نشر از جلو 4 ست 8-10 تكراري
نشر از جانب 4 ست 10-12 تكراري
نشر خم 4 ست 10-12 تكراري

titanium833
۱۳۸۹-۱۱-۰۳, ۰۲:۵۶ بعد از ظهر
سلام دوست عزيز اين برنامه اي كه نوشتي مي تونم بدونم چه كسي بهت داده
بعد با اين برنامه اي كه من مي بينم شما تمام روز هاي هفته حركت پشت بازو داريد يعني زمان استراحت براي پشت بازو نيست كه بتونه خودش رو بازسازي كنه شايد بپرسي من كه يه روز تواين برنامه پشت بازو دارم
نه شما جلسه اي كه سينه داريد پشت بازوهاتون هم درگيره روز سرشونه هم همين طور بايد برنامه خودت رو جوري تنظيم كني كه زمان استراحت براي عضله باشه .
ما باشگاه كه مي ريم كاري مي كنيم تا عضلاتمون رو تخريب كنيم اين اشتباه كه فكر كني عضله روز تمرين رشد مي كنه اوني كه شما مي بينيد دم عضلانيه عضلات ما روز پس از تمرين با استراحت خودش رو بازسازي مي كنه و اينه كه باعث رشد بدن ما ميشه
مطلب دوم شما سعي كنيد يه عضله كوچك رو با يه عضله بزرگ تمرين بديد تا جواب خوبي بگيريد
سينه و زير بغل دوتايي جزء عضلات بزرگ هستند
الان مي رسيم به سرشونه شما سرشانه هاتون رو بعد از دو روزاستراحت تمرين بديد ، سرشانه ها رو در ابتداي برنامه تمرين بديد ، تمرين با وزنه رشد عضله رو تحريك مي كند اما عضلات بايد موثر بكار كرفته شود تا توسعه پيدا كند با تقويت ارتباط بين ذهن و عضله دير رشد خيلي موثر تر مي تواني بر ضعف عضلاني غلبه كني . اخرين مطلبم اينكه روز بعد تمرين سرشانه تغذيه مناسب داشته باشي نتيجه مي گيري قبل تمرين هم يك نوشيدني حاوي كربوهيدرات و پروتئين مصرف كن .
برنامه سرشونه براي سرشانه هاي افتاده
پرس سرشانه با دمبل 4 ست 8-10تكراري
نشر از جلو 4 ست 8-10 تكراري
نشر از جانب 4 ست 10-12 تكراري
نشر خم 4 ست 10-12 تكراري
با تشکر از شما
این برنامه رو مربیمون که اصلا من رو ندیده بهم داده ، من هم کلا تو این سه ماه دو بار بیشتر ندیدمش !!!
حالا این برنامه رو که فرمودید باید کجای این برنامه ی تمرینیم وارد کنم ؟! چه روز هایی ؟! با این حساب که شما می فرماید فکر کنم باید به فکر یه برنامه ی جدید باشم !

setra
۱۳۸۹-۱۱-۰۳, ۰۳:۵۶ بعد از ظهر
سلام
من قدم 178 و وزنم 93
می خوام لاغر کنم
رفتم یکی برام یه برنامه نوشت از نظر شما این خوبه

شنبه
شکم کرانچ 3*25
شکم خلبانی 3*25
پهلو با دمبل 3*17
____________________________________
یک شنبه
پرس سینه دمبل 3*16 1*20
قفسه سینه دستگاه 3*16
جلو بازو سیم کش جفت دست ایستاده 4*15 1*20
جلو بازو نشتر تک تک 4*12
_____________________________________
دوشنبه
شکم کرانچ 3*25
شکم خلبانی 3*25
پهلو با دمبل 3*17
30 دقیقه تردمیل
____________________________________
سه شنبه
جلو ران شم کش 3*16 1*20
پرس پا 3*16
پشت ران سیم کش 3*16 1*20
سرشانه دمبل طرفین نشتر 3*15 1*20
نشر از جانب دمبل ایستاده 3*15
نشر خم دستگاه 3*16
____________________________________
چهار شنبه
زیر بغل سیم کش از جلو دست جمع برعکس 3*15 1*20
زیر بغل دمبل خم 3*15
زیر بغل سیم کش ا پشت سر دست باز 3*15
پشت بازو سیم کش جفت دست 4*15 1*20
پشت بازو دمبل نشتر از پشت سر جفت دست 4*15
____________________________________
پنج شنبه
بالا سینه دمبل 3*16 1*20
قفسه سینه دستگاه 3*16
جلو بازو سیم کش جفت دست ایستاده 4*15 1*20
جلو بازو نشتر تک تک 4*12

eiman
۱۳۸۹-۱۱-۰۳, ۰۵:۲۸ بعد از ظهر
سلام
من قدم 178 و وزنم 93
می خوام لاغر کنم
رفتم یکی برام یه برنامه نوشت از نظر شما این خوبه

شنبه
شکم کرانچ 3*25
شکم خلبانی 3*25
پهلو با دمبل 3*17
____________________________________
یک شنبه
پرس سینه دمبل 3*16 1*20
قفسه سینه دستگاه 3*16
جلو بازو سیم کش جفت دست ایستاده 4*15 1*20
جلو بازو نشتر تک تک 4*12
_____________________________________
دوشنبه
شکم کرانچ 3*25
شکم خلبانی 3*25
پهلو با دمبل 3*17
30 دقیقه تردمیل
____________________________________
سه شنبه
جلو ران شم کش 3*16 1*20
پرس پا 3*16
پشت ران سیم کش 3*16 1*20
سرشانه دمبل طرفین نشتر 3*15 1*20
نشر از جانب دمبل ایستاده 3*15
نشر خم دستگاه 3*16
____________________________________
چهار شنبه
زیر بغل سیم کش از جلو دست جمع برعکس 3*15 1*20
زیر بغل دمبل خم 3*15
زیر بغل سیم کش ا پشت سر دست باز 3*15
پشت بازو سیم کش جفت دست 4*15 1*20
پشت بازو دمبل نشتر از پشت سر جفت دست 4*15
____________________________________
پنج شنبه
بالا سینه دمبل 3*16 1*20
قفسه سینه دستگاه 3*16
جلو بازو سیم کش جفت دست ایستاده 4*15 1*20
جلو بازو نشتر تک تک 4*12
دوست گرامی به سایت خودتتون خوش اومدید.
قرار دادن حرکات شکم اونم برای دو روز در هفته فکر میکنم اصولی نباشد.شما میتونی شکم رو هفته ای دو یا سه مرتبه تو برنامت جا بدی و بیشتر رو تمرینات هوازی کار کنی البته قبل از این موارد رعایت رژیم غذایی بسیار تاثیر گذار خواهد بود.
باز اساتید بنده تشریف میارند و بیشتر راهنماییتون میکنند.

weda12
۱۳۸۹-۱۱-۰۳, ۰۵:۳۹ بعد از ظهر
با سلام.
من الان 8 ماه که بدنسازی میرم وهیچ مکملی هم استفاده نکردم وتو این مدن توانستم 10 کیلو وزن اضاف کنم . و یک برنامه خوب میخواستم برای افزایش وزن.
سن:18
قد:180
وزن:70
دور شکم :78
دور بازو 35
البته سینه های دارم که اصلا رشد نمیکنه یا ضعیفعه. اگه میشه یه برنامه خوب مخصوصا برای سینه میخواستم.
ممنون

ali_p
۱۳۸۹-۱۱-۰۳, ۰۸:۲۰ بعد از ظهر
سلام اول ورود همه دوستان عزیز رو به سایت خوش آمد میگم.میدونین که تعداد کسایی که برنامه خواستن زیاد شده ولی حتما به نوبت برنامه هاشون اعلام میشه.فقط یه کم صبور باشن.چرا اساتید دیگه مثل خود آقا محسن یا دوستانی که افشین جان اشاره کردن تو دادن برنامه کمک نمیکنن؟؟؟چند وقته فقط آقای کسایی برنامه میده که جا داره دوستان دیگه با توجه به زیاد شدن درخواست یه کمک بدن

hesam.
۱۳۸۹-۱۱-۰۳, ۱۰:۱۸ بعد از ظهر
سلام ايمان جان دوست گلم در ادامه پست #2395 (http://forum.bodybuilder.ir/showthread.php?54-هر-گونه-سوال-خود-را-در-مورد-برنامه-تمريني-در-اين-تاپيك-با-ما-مطرح-كنيد&p=39228&viewfull=1#post39228) وزنم 66kg هست هدفمم عضلاني شدن هيکلم به هر قيمتيه:چشمک:
اميدوارم بزرگاي اين سايت مفيد يه برنامه خوب واسم بنويسن هر موقع که وقت کردن.

يادم رفت عکس پايين تنمو بزارم اين دو عکس پاهامه.
http://www.iimmgg.com/image/9c27a6651e45dd941fe8dd383709b29c
http://www.iimmgg.com/image/77df0b3696e351ec2750958f5564399a

Senior Manager
۱۳۸۹-۱۱-۰۴, ۰۹:۳۸ قبل از ظهر
سلام خسته نباشيد
يه برنامه ميخواستم وزنم 77 قدم 175 سه ماه باشگاه رفتم پا كار نكردم و نميخوام كار كنم
باتشكر
http://i51.tinypic.com/mr9r3s.jpg
http://i54.tinypic.com/jb0hnt.jpg
http://i55.tinypic.com/fx9mc7.jpg

سلام...شما هم خسته باشید
برنامه شما رو تنظیم کردم...اما امیدوارم از برنامه بعدی در صورت نداشتن آسیب دیدگی روی عضلات پا هم وقت بذارید

روز اول
پرس سینه با هالتر 10*3
پرس سینه با دمبل + شنا سوئدی 10*3
بالاسینه با هالتر 10*4
پارالل 10*3
جلو بازو هالتر ایستاده 8*2-10*2
جلو بازو دمبل چکشی 8*3
مچ + ساعد در حد ناتوانی در یک ست

روز دوم

سرشانه هالتر از جلو 8-8-10-12
نشر از روبرو با دمبل 10*4
نشر خم با دمبل 10*4
سرشانه با دمبل 10*3
پشت بازو سیم کش 15*3
پشت بازو هالتر خوابیده 8*3
پشت بازو جفت دمبل 8*3
شکم روی میز شیبدار 3 ست در حد ناتوانی

روز سوم

بارفیکس از جلو 10*4
زیربغل سیم کش از پشت 10*4
زیربغل دمبل تک خم 10*4
پلاور با دستگاه + قایقی دست باز 10*3
فیله کمر با وزن بدن( بدون وزنه ) 15*3

وزنه ای رو انتخاب کنید که روی هر تکرار عضله به خستگی کامل برسه
سوالی در رابطه با اجرای حرکات داشتین توی قسمت عکسها هستش
موفق باشید:گل رز:

ali_p
۱۳۸۹-۱۱-۰۴, ۱۰:۰۶ قبل از ظهر
سلام افشين جان موعد برنامه منم رسيده ولي چون سرت شلوغه ميذارم واسه بعد.خلاصه تو نوبت بذار ما رو.:پوزخند:يه دو هفته ديگه با عكس مزاحمت ميشم.

m1982
۱۳۸۹-۱۱-۰۴, ۰۱:۵۰ بعد از ظهر
با تشکر از شما
این برنامه رو مربیمون که اصلا من رو ندیده بهم داده ، من هم کلا تو این سه ماه دو بار بیشتر ندیدمش !!!
حالا این برنامه رو که فرمودید باید کجای این برنامه ی تمرینیم وارد کنم ؟! چه روز هایی ؟! با این حساب که شما می فرماید فکر کنم باید به فکر یه برنامه ی جدید باشم !

من امروز نتونستم مطلبي بنويسم روز چهارشنبه حتما در خدمت شما هستم
ميشه يه مشخصات با عكس تون رو به من پيام خصوصي كنيد ممنونم .

ali_p
۱۳۸۹-۱۱-۰۴, ۰۲:۲۸ بعد از ظهر
افشین جان سرت خلوت شد اینرو جواب بده
راستش چون اون روز مربوط به ساعد سنگین بود کلا مچ و ساعد کار نکردم تو این مدت.این ۱۵ روز می‌خوام بزنم،معذرت می‌خوام که به حرف استادم گوش نکردم
بقیهٔ برنامه رو کامل انجام دادم.من تمرینم ۲ ساعت طول می‌کشید خودمو کشتم کردمش ۱.۵.تمرین من باید ۴۵ تا ۱ ساعت باشه؟آخه شنیدم که استراحت بین ستها واسه اکتمورف‌ها باید بیشتر باشه(ولی‌ طول زمان تمرین کم) ولی‌ استراحته باعث زیاد شدن طول تمرین می‌شه.چه کنم؟؟؟

Senior Manager
۱۳۸۹-۱۱-۰۴, ۰۶:۰۲ بعد از ظهر
مثلا چقدر استراحت بین ست ها؟؟
شما تا 1 ساعت تمرینت طول بکشه ایراد نداره
استراحت رو هم بین هر ست بذاریم 60 ثانیه
عضلاتی رو که میبینی بین تمرین میشه کمتر بهش استراحت داد رو پشت سرهم بزن
مثلا من بین ساعد اصلا استراحت نمیکنم
یا بین پشت پا زیاد استراحت نمیکنم

برای برنامه بعدیت یه برنامه ریزی 3 ماهه میکنیم
متوجه تغییرات عمدش میشی

dust
۱۳۸۹-۱۱-۰۴, ۱۱:۳۱ بعد از ظهر
سلام به خاطر برنامه متشكرم:گل رز:

body1
۱۳۸۹-۱۱-۰۸, ۱۲:۲۱ قبل از ظهر
سلام
میخواستم ببینم یک فرد مبتدی که از صفر شروع میکنه لازمه بدون وزنه کار کنه؟ اگر جواب مثبته تا چند وقت باید اینطور باشه؟

پرند
۱۳۸۹-۱۱-۰۸, ۱۲:۲۴ بعد از ظهر
سلام
میخواستم ببینم یک فرد مبتدی که از صفر شروع میکنه لازمه بدون وزنه کار کنه؟ اگر جواب مثبته تا چند وقت باید اینطور باشه؟
بدون وزنه با هالتر خالی؟ خود هالتر هم یک مقدار وزن داره...
ولی نه،از وزنه های نسبتاً سبک استفاده کنه تا زمانی که نحوه اجرای درست حرکت رو یاد بگیره و همه چیزو رو در مورد بدنسازی شامل دستگاه ها و کار با وزنه ها و مکمل ها و رژِیم رو یاد بگیره...
اگه از وزنه استفاده نکنه،چطور نحوه انجام حرکت با وزنه رو یاد بگیره؟
زمانشم بستگی به خود فرد داره،هرچی کنجکاو تر باشی زودتر راه میوفتی:چشمک:

body1
۱۳۸۹-۱۱-۰۸, ۰۴:۴۹ بعد از ظهر
از پاسختون ممنون

الان که دو هفته است هالتر خالی میزنم و با وسایل هم سبک ترین حالت رو انتخاب میکنم و در اکثر حرکات با تمام شدن ست خسته نمیشم.
- حالا میخواسم بدونم ملاکمون برای انتخاب وزنه چی باشه؟ ( ساق با خوب خسته میشوم و کمی هم در جلو بازو هالتر و کمی هم سرشانه از جلو با دستگاه)

همچنین من الان دو هفته است دارم هر روز به غیر از جمعه ها میرم بدنسازی و از برنامه ی آماده که برای همه ی مبتدی ها در برد زده شده استفاده میکنم. آیا الان برنامه رو تغییر بدم و آیا برنامه سه روز در هفته داشته باشم؟

مشکل بزرگ من کمرم هست که احساس میکنم تا حدودی گردنم جلوست، غوز دارم و گودی کمرم بیش از حد است. چه حرکاتی برا ی رفع مشکل من پیشنهاد میکنید؟( فقط نمیخوام رشد قد متوقف بشه) سن 17 و نیم قد 175 وزن 63

Senior Manager
۱۳۸۹-۱۱-۰۸, ۰۵:۳۳ بعد از ظهر
برنامه تمرین آقای hesam

این برنامه 3 روز در هفته هستش و به مدت یکماه و نیم باید انجام بشه

روز اول

جلو پا با ماشین 10*3
اسکوات با هالتر 8-8-10-12
پرس پا 8*3
پشت پا هالتر 10*3
ساق نشسته 20*3
پشت بازو سیم کش 15*3
پشت بازو هالتر خوابیده 10*3
پشت بازو جفت دمبل 8*3

روز دوم

پرس سینه با هالتر 10*4
پارالل 10*3
شنا سوئدی 10*3
بالاسینه با هالتر 10*4
شکم روی میزشیبدار با وزنه 10*3
جلو بازو با هالتر ایستاده 10*3
جلو بازو دمبل تناوبی نشسته 10*3
مچ + ساعد 3 ست 15 تایی

روز سوم

بارفیکس از جلو 10*3
زیربغل دمبل تک خم 10*4
زیربغل قایقی دست باز 15*3
زیربغل سیم کش از پشت 10*3
سرشانه با هالتر از جلو 10*4
نشر خم با دستگاه 10*3
سرشانه با دستگاه 12*3


توضیحات :

تکرارهای 8 تایی باید از وزنه هایی استفاده بشه تا نتونید بیشتر از 8 تکرار بزنید
در ست های 10*4 وزنه ها ثابت هستند و وزنه انتخابی باید طوری باشه که در تکرار 10 کاملا خسته بشید
کل حرکات رو باید انجام بدین و در صورت خسته شدن از نوشیدنی شیرین حین تمرین استفاده کنید
روزانه 6 وعده غذای کم حجم شامل ( پروتئین های حیوانی و لبنیات و کربوهیدرات ها ) استفاده کنید
سوالات در مورد حرکات رو اگه نمیدونستید توی قسمت ( عکسها > عکسهای متفرقه > عکس تمرینات ) میتونید پیدا کنید
موفق باشید:گل رز:

Yakuza6236
۱۳۸۹-۱۱-۰۸, ۰۵:۴۲ بعد از ظهر
این سوال رو قبلا پرسیده بودی ؟! نه ؟ فکر کنم پرند هم جواب داده بود ... اینا همش به خودت بستگی داره !
اگه نوشته پرس سینه هالتر 3 ست 10 تایی و تو بدون وزنه بیشتر از 10 تا تکرار میزنی پس معلومه که خیلی سبکه ! اگه نه 10 تا هم نمیتونی بزنی معلومه همون هالتر خالی هم برات سنگینه !

scott
۱۳۸۹-۱۱-۰۹, ۱۱:۱۷ قبل از ظهر
سلام به دوستان
2 تا سوال از محضرتون داشتم اگر زحمتی نیست راهنمایی کنین:
1-با توپ بدنسازی چند تا حرکت و هر حرکت چند تا ست باید انجام بشه؟
2-اگر بخوام تو خونه وزنه بزنم به چه چیزیایی لازم هست؟

hesam.
۱۳۸۹-۱۱-۰۹, ۱۲:۲۰ بعد از ظهر
افشين جان تشکر بابت تمرين ها.چند نکته
نگفتي چيزي هم مصرف کنم ؟؟ الان پروتيينم (syntha-6) دارم البته سوال کردم از مربيمون گفت اين خشکه تو ميخوايي حجم بگيري بايد چربشو بگيري.
آمينو و گلوتامين هم دارم چطور بايد مصرفش کنم ؟؟

Senior Manager
۱۳۸۹-۱۱-۰۹, ۰۱:۰۵ بعد از ظهر
اگه میتونی تعویضش کنی اونو بده و یه true mass از همون شرکت bsn تهیه کن
آمینو خیلی واجب نیست
اما اگه میتونی اونم تعویض کنی با یه کراتین جاش رو عوض کن

hesam.
۱۳۸۹-۱۱-۰۹, ۰۱:۴۰ بعد از ظهر
افشين جان داداشه گلم ببخشيد هي سوال مي کنم .
گلوتامين نياز نيست ؟
با true mass حجم ميارم ؟(قيمتش ؟؟)
چه چيزي مصرف کنم که حجم بيارم ؟؟(تغذيه رو نمي گم)

Senior Manager
۱۳۸۹-۱۱-۰۹, ۰۴:۱۴ بعد از ظهر
نه نیازی نیست
با این گینر و یه کراتین فعلا وزنت رو به تعادل برسون
تا کمبود وزن نداشته باشی و به تناسب برسی

eiman
۱۳۸۹-۱۱-۰۹, ۰۵:۲۵ بعد از ظهر
سلام به دوستان
2 تا سوال از محضرتون داشتم اگر زحمتی نیست راهنمایی کنین:
1-با توپ بدنسازی چند تا حرکت و هر حرکت چند تا ست باید انجام بشه؟
2-اگر بخوام تو خونه وزنه بزنم به چه چیزیایی لازم هست؟
اگر وضع مالیت ردیفه که برو یک دستگاه چند کاره بگیر که سیم کش هم داشته باشه و یک میز پرس چند کاره و هالتر و دمبل و وزنه هاش سوال دیگه ای بود در خدمتم.

scott
۱۳۸۹-۱۱-۰۹, ۰۸:۳۲ بعد از ظهر
اگر وضع مالیت ردیفه که برو یک دستگاه چند کاره بگیر که سیم کش هم داشته باشه و یک میز پرس چند کاره و هالتر و دمبل و وزنه هاش سوال دیگه ای بود در خدمتم.
چون برای یک مدت نمی تونم برم باشگاه می خوام عضلات اصلی رو تا وقتی که باز بتونم برم باشگاه تمرین بدم(مثل جلو بازو-سر شانه-سینه...)می خوام با چند تا دمبل و هالتر این کار رو انجام بدم.هر چقدر هم که تو خونه وسایل کامل باشه بازم باشگاه نمی شه.

Senior Manager
۱۳۸۹-۱۱-۱۰, ۱۱:۱۳ قبل از ظهر
شما 3 سری دمبل ( 20-15-10 ) بگیری و یه میله هالتر و چنتا صفحه
به راحتی میشه عضلات رو نگه داشت
یه میل بارفیکس هم باشه که دیگه محشره

eiman
۱۳۸۹-۱۱-۱۰, ۰۴:۵۷ بعد از ظهر
دوستان عزیز من باشگاه رفتنم ردیف شده فردا باید برم اگر تا اونموقع کسی نمیتونه یک برنامه ردیف کنه حداقل برای پا یک برنامه در روز بدید خودم جایگزین میکنم

scott
۱۳۸۹-۱۱-۱۰, ۰۵:۰۳ بعد از ظهر
شما 3 سری دمبل ( 20-15-10 ) بگیری و یه میله هالتر و چنتا صفحه
به راحتی میشه عضلات رو نگه داشت
یه میل بارفیکس هم باشه که دیگه محشره
مرسی افشین خان فقط میز نمی خواد بگیرم ؟ و اگر زحمتی نیست یک برنامه هم که فقط با دمبل و هالتر باشه بدین.

eiman
۱۳۸۹-۱۱-۱۰, ۰۵:۱۲ بعد از ظهر
بدون میز چطور میخوای حجم سینه رو حفظ کنی تنها با یک دمبل و هالتر که نمیشه بدن رو نگه داشت

scott
۱۳۸۹-۱۱-۱۰, ۰۵:۲۳ بعد از ظهر
بدون میز چطور میخوای حجم سینه رو حفظ کنی تنها با یک دمبل و هالتر که نمیشه بدن رو نگه داشت
:پوزخند::پوزخند::پوزخند::سوت: میز پرس سینه بگیرم کافیه؟

eiman
۱۳۸۹-۱۱-۱۰, ۰۶:۰۴ بعد از ظهر
میزی بگیر که پارالل هم داشته باشه فکر نکنم از 50 تجاوز کنه. حواست به ساختار صحیح میز هم باشه

parham252
۱۳۸۹-۱۱-۱۰, ۰۷:۵۱ بعد از ظهر
با سلام خدمت تمامی اساتید
من قدم 160 و وزنم 52 و سنم 21 سال هست .خیلی علاقه دارم مدل بشم بیشتر مدلهای runway و در کنارش فتومانکن.
لطفا یه برنامه جامع به من پیشنهاد بدین که هم شامل رژیم کامل غذایی بشه و هم یه برنامه کامل ورزشی که در کنار کارهای بدنسازی ، ورزش های هوازی رو هم شامل بشه مثل شنا.
به قول استاد و دوست خودم یاکوزا که من رو خیلی راهنمایی کردن یه برنامه به من بدین که وزنم بشه 65 کیلوکات.
من خیلی علاقه دارم شبیه noha mills ,ben hill,river viiperi,diego miguel,davi gandy بشم مخصوصا noha mills , david gandy
حالا چندتا عکس از خودم می زارم که تو یکی از عکسا قسمت پشت بدنم یهنی کمرم رو هم نشون دادم.
لطفا بهترین برنامه رو به من پیشنهاد بدین.
با سپاس فراوان
پرهام
http://images.comoj.com/images/10f24cc96c40.jpg


http://images.comoj.com/images/85ccaddbd3aa.jpg



http://images.comoj.com/images/751ec3e9a4fe.jpg

titanium833
۱۳۸۹-۱۱-۱۱, ۰۵:۴۵ بعد از ظهر
سلام دوستان ، روزتون به خیر

جلو بازو دمبل تناوبي 10*3

میخواستم بدونم در این حرکت منظور از تناوبی چیه ، یعنی ده تا با دست راست و بعد از اون ده تا با دست چپ ، یا اینکه یکی در میان (یکی راست ، یکی چپ) !؟ :سوت:

یه مورد دیگه ، من تو برنامم 3*12 تا بارفیکس دست باز دارم ، ولی فعلا سه چهار تا بیشتر نمیتونم برم (:خجالت:)، سرشونه هام خیلی ضعیفه ، اشکالی نداره فعلا همین تعداد برم تا کم کم زیاد بشه !؟
سپاس :گل رز:

eiman
۱۳۸۹-۱۱-۱۱, ۰۶:۱۲ بعد از ظهر
سلام دوستان ، روزتون به خیر

جلو بازو دمبل تناوبي 10*3

میخواستم بدونم در این حرکت منظور از تناوبی چیه ، یعنی ده تا با دست راست و بعد از اون ده تا با دست چپ ، یا اینکه یکی در میان (یکی راست ، یکی چپ) !؟ :سوت:

یه مورد دیگه ، من تو برنامم 3*12 تا بارفیکس دست باز دارم ، ولی فعلا سه چهار تا بیشتر نمیتونم برم (:خجالت:)، سرشونه هام خیلی ضعیفه ، اشکالی نداره فعلا همین تعداد برم تا کم کم زیاد بشه !؟
سپاس :گل رز:
تناوبی :یکی راست یکی چپ
موردی نداره تا جاییکه توان دارید برید بجاش 4 تا ست برید

پرند
۱۳۸۹-۱۱-۱۱, ۰۷:۵۶ بعد از ظهر
از یار کمکی میتونی کمک بگیری،بجای اینکه با بازوها و ساعدت خودتو بالا بکشی با عضلات بزرگ زیر بغلت(لوزی) خودتو بالا بکش،بارفیکس دست باز به هفتی شدن بدنت کمک میکنه،سعی کن با سیم کش وزنی رو در حد وزن بدنت پایین بکشی و هر بار این وزن رو افزایش بدی تا به حد وزن بدنت برسه(سیم کش عضلات زیر بغل رو تمرین میده همون لت،اونا رو قوی کن)

من تا الان درک درستی از سوپر ست نداشتم،چون مربیم گفته بود که سوپرست یعنی اینکه تمرینات هر بخش تفکیک بشه!!و بعد ها که یه برنامه به ضم خودش سوپرست برام نوشت،یه برنامه واسه کل بدن بود که تمرین بالا تنه اول و بعدش پایین تنه بود...
اما سوالم اینه که مثلاً وقتی نوشته شده:
نشر خم با دمبل+نشر از جلو با دمبل نشسته 3*10
یعنی اینکه یک ست ده تایی نشر خم و بعد بلافاصله بدون مکث نشر جلو یک ست ده تایی و بعد استراحت؟ یا استراحت نداره و بعدش دوباره باید نشر خم برم!! چون بر این اساس وزنه رو انتخاب میکنم!!

eiman
۱۳۸۹-۱۱-۱۱, ۰۸:۲۵ بعد از ظهر
ا
نشر خم با دمبل+نشر از جلو با دمبل نشسته 3*10
یعنی اینکه یک ست ده تایی نشر خم و بعد بلافاصله بدون مکث نشر جلو یک ست ده تایی و بعد استراحت؟ یا استراحت نداره و بعدش دوباره باید نشر خم برم!! چون بر این اساس وزنه رو انتخاب میکنم!!
بله باید بین دو حرکت استراحت یا نباشه یا خیلی کم در نظر گرفته بشه.بین ستها میتونید تا حداکثر 30 ثانیه استراحت کنید.

Yakuza6236
۱۳۸۹-۱۱-۱۱, ۱۱:۰۰ بعد از ظهر
3
*12 تا بارفیکس دست باز دارمبارفیکس 3 تا 12 تا کلا خیلی سنگینه ! نگران نباش ! یه کلکی که من سوار میکردم این بود ! مثلا 4 ست بارفیکس داشتم ! ست اول رو 12 تا میزدم ! ست دوم رو به زور 10 تا میزدم ! متوجه میشدم که دیگه نمیتونم ست سوم رو خوب بزنم برای همین مدل بارفیکس رو عوض میکردم مثلا بارفیکس دست جمع دست معکوس اونم به صورت کاملا تمرکزی ! این طوری 14 تا راحت میزدم ! بعدش ست چهارم رو دوباره دست باز میزدم و به این شکل میتونستم حداقل دوباره 10 تا تکرار بزنم ! این موضوع باعث میشه به مرور زمان زیر بغل هات تقویت بشن ... بعد ها تو یه مقاله خوندم یه بدنساز دیگه هم از شیوه ای مثل اینی که گفتم استفاده میکرد .
امتحان کن ... ضرر نداره !

m1982
۱۳۸۹-۱۱-۱۲, ۰۸:۱۲ قبل از ظهر
من تا الان درک درستی از سوپر ست نداشتم،چون مربیم گفته بود که سوپرست یعنی اینکه تمرینات هر بخش تفکیک بشه!!و بعد ها که یه برنامه به ضم خودش سوپرست برام نوشت،یه برنامه واسه کل بدن بود که تمرین بالا تنه اول و بعدش پایین تنه بود...
اما سوالم اینه که مثلاً وقتی نوشته شده:
نشر خم با دمبل+نشر از جلو با دمبل نشسته 3*10
یعنی اینکه یک ست ده تایی نشر خم و بعد بلافاصله بدون مکث نشر جلو یک ست ده تایی و بعد استراحت؟ یا استراحت نداره و بعدش دوباره باید نشر خم برم!! چون بر این اساس وزنه رو انتخاب میکنم!!


سوپرست بيشتر براي كسايي كاربرد داره كه بخوان ركورد شون رو بالا ببرن .
پرند جان براي انجام اين حركت شما مي توند رنج اول رو با يه وزنه بزنيد و براي نشراز جلو وزنه سبك تر از اون رو بزنيد ميشه بين سوپر ست استراحت كرد اما بهترش اينه كه بلافاصله بعد از حركت نشر خم نشر از جلو رو بزنيد اگه بدون استراحت باشد زودتر به ناتواني مي رسيد .

در بدنسازي هم ما ست ها به شيوه هاي مختلف مي باشد
1 .ست هاي معمولي كه مي زنيم
2 .سوپرست 2 تا رنج يا حركت از ست هاي مختلف
3 .تري ست 3 تا رنج يا حركت از ست هاي مختلف
4 .ژيانت ست از 3 رنج بيشتر رو مي گن

weda12
۱۳۸۹-۱۱-۱۲, ۰۴:۴۸ بعد از ظهر
<DIV id="post_message_55303" class="vb_postbit"><FONT color="#000000" face="Tahoma">وزن 70
سن 18
قد 180
دور

weda12
۱۳۸۹-۱۱-۱۲, ۰۴:۵۶ بعد از ظهر
<DIV id="post_message_55303" class="vb_postbit"><FONT color="#000000" face="Tahoma">وزن 70
سن 18
قد 180
دور

eiman
۱۳۸۹-۱۱-۱۲, ۰۸:۵۷ بعد از ظهر
<DIV id="post_message_55303" class="vb_postbit"><FONT color="#000000" face="Tahoma">وزن 70
سن 18
قد 180
دور
دوست گرامی نوشته هاتون نامفهومه

parham252
۱۳۸۹-۱۱-۱۲, ۰۹:۰۸ بعد از ظهر
من یه گلایه از تمامی سروران دارم:
الان چند روز هست که به توصیه چند نفر از اساتید سوال و درخواست خودم رو مطرح کردم ولی اساتید نسبت به من کم لطفی کردن و هیچ راهنمایی نکردن.
از تمامی اساتید خواهش و تمنا می کنم یه برنامه کامل و سالم غذایی و ورزشی با توجه به اطلاعاتی که در پست قبل گذاشتم به من پیشتهاد بدن تا من براساس دستورات عزیزان اقدام کنم و به نتیجه دلخواه برسم.
با سپاس فراوان

Yakuza6236
۱۳۸۹-۱۱-۱۳, ۱۰:۰۳ قبل از ظهر
امروز یا فردا بهت یه برنامه میدم ... .

Senior Manager
۱۳۸۹-۱۱-۱۵, ۰۹:۴۸ بعد از ظهر
برنامه تمرین eiman عزیز

روز اول

اسکوات با هالتر 12-10-8-6
پرس پا (5) + اسکوات با 40% قدرت (15 ) 3ست
پشت پا سیم کش 4 ست 10 تایی
دد لیفت رومانیایی 3 ست 10 تایی
ساق نشسته 10*3 ( وزنه سنگین )
شکم روی میز شیبدار 10*3 باوزنه

روز دوم

نشر خم دمبل + نشر از روبرو هالتر + نشر جانب با دمبل 3 ست
( تکرارها در ست اول 8 تایی ، ست دوم 12 تایی ، ست سوم 15 تایی ) از سنگین به سبک
کول با دمبل (12) + سرشانه با دمبل (8) 3ست
پشت بازو طنابی خمیده (15) + هالتر خوابیده (8) 3ست
سوئن ایستاده 3 ست بدون مکث 6-10-12
جلو بازو هالتر مچ برعکس 10*3
جلو بازو لاری + سیم کش 12*2

روز سوم

بالاسینه با هالتر + دمبل 8*4
قفسه از بالا 12*3
پرس سینه دست عرض شانه (8) + پروانه (15)
زیربغل دوبل + قایقی دست برعکس ( عرض شانه بازتر ) 12*4
زیربغل تی بار 10*3
پلاور با دمبل بدون مکث( فقط تعویض دمبل، سنگین به سبک ) 20-15-10
فیله کمر و شکم با وزنه 3 ست 12 تایی

**********************************************************

ایمان جان 3 روز تمرین میکنی و 1 روز استراحت
سرشونت رو یکم سخت برات در نظر گرفتم تا ازین حالت در بیاد
تکرارهای 5تایی و6 تایی رو سنگین بزن
تکرارهای 10 تایی رو وزنه ای انتخاب کن که جهت پمپاژ خون باشه
جاهای که نوشتم بدون مکث یعنی فقط وزنه ها رو تغییر بدی و استراحت نداری
بین هر حرکت و ست 1 دقیقه استراحت داری و برای سوپرست ها و تری ست ها 90 ثانیه استراحت
89/12/25 تاریخ اتمام برنامس
اگه توضیحی ، چیزی جا مونده بگو تا راهنمائیت کنم

eiman
۱۳۸۹-۱۱-۱۶, ۱۱:۲۰ قبل از ظهر
برنامه تمرین eiman
سوئن ایستاده 3 ست بدون مکث 6-10-12
پروانه (15)
تکرارهای 10 تایی رو وزنه ای انتخاب کن که جهت پمپاژ خون باشه

ممنونم افشین جان زحمت کشیدی این ایتم ها رو که انتخاب کردم رو نمیدونم چی هست و روش اجراش رو بلد نیستم پس ممنون میشم راهنماییم کنید.
منظورت از انتخاب وزنه برای پمپاژ خون چیه؟ سبک بزنم یا سنگین بزنم؟

dashul_khan
۱۳۸۹-۱۱-۱۶, ۰۱:۴۵ بعد از ظهر
آقا من این سوال رو یه بار دیگه هم پرسیدم اما جوابی دریافت نشد،پیدا هم نکردم که نقل قول بگیرم....
این برنامه شکم من:

زیر شکم بارفیکسی= نا توانی
زیر شکم خلبانی= نا توانی
شکم با میز شیب = 3*10 (با وزنه)
پهلو با سیم کش ناتوانی ( برای اینکه پهلوها کلفت نشن)

نظرتون راجع به این سیستم؟؟؟

به نظر شما برای برنامه بعدیم چه سیستم برنامه شکمی بذارم؟؟؟

برام خیلی مهمه...

راستی نظرتون چیه که یه سوپر ست هم تو برنامه بعد داشته باشم...؟

Senior Manager
۱۳۸۹-۱۱-۱۶, ۰۱:۵۱ بعد از ظهر
ایمان جان این پشت بازو سوئن ( شما ایستاده رو بزن )
http://forum.bodybuilder.ir/showthread.php?3658-آموزش-تصویری-حرکات-بدنسازی/page3

اینم حرکت پروانه
http://www.bodybuilding.com/fun/2002/butterfly2s.jpg

جهت پمپاژ هم وزنه ای باشه که به ناتوانی نزدیکت کنه و اصطلاحا بدن دم کنه
نه اونقدر سبک و نه سنگین که فرم صحیح حرکت از دستت خارج بشه

یه اصلاحیه هم برای سرشونت بدم که خیلی تاثیر گذاره و جالبه

نشر خم دمبل + نشر از روبرو هالتر + نشر جانب با دمبل 3 ست
( تکرارها در ست اول 8 تایی ، ست دوم 12 تایی ، ست سوم 15 تایی ) از سنگین به سبک

این حرکات رو میتونی جابجا هم بکنی
طبق این مثال اجرا کن
ست اول : نشر خم + نشر روبرو + نشر جانب
ست دوم: نشر روبرو + نشر جانب + نشر خم
ست سوم : نشر جانب + نشر خم + نشر روبرو

فقط دوسدارم بعد از تمام شدن روز سرشونت یه عکس بذاری
تو باشگاه بودی بنداز و بگو چطوری بود
موفق باشی

Senior Manager
۱۳۸۹-۱۱-۱۶, ۰۲:۰۶ بعد از ظهر
آقا من این سوال رو یه بار دیگه هم پرسیدم اما جوابی دریافت نشد،پیدا هم نکردم که نقل قول بگیرم....
این برنامه شکم من:

زیر شکم بارفیکسی= نا توانی
زیر شکم خلبانی= نا توانی
شکم با میز شیب = 3*10 (با وزنه)
پهلو با سیم کش ناتوانی ( برای اینکه پهلوها کلفت نشن)

نظرتون راجع به این سیستم؟؟؟

به نظر شما برای برنامه بعدیم چه سیستم برنامه شکمی بذارم؟؟؟

برام خیلی مهمه...

راستی نظرتون چیه که یه سوپر ست هم تو برنامه بعد داشته باشم...؟

اگه تا الان حرکات فوق رو میزدی من اینو پیشنهاد میدم

شکم با وزنه روی زمین 10-15-20 ( وزنه از سبک به سنگین )
بالا آوردن پا در حالت آویزان با وزنه اضافی 10 تکرار
وزنه رو کسر میکنی و 15 تکرار بدون وزنه میزنی
3 ست انجام بده اینو
کرانچ چرخشی روی میز با شیب منفی 3 ست 15 تایی

samim
۱۳۸۹-۱۱-۱۶, ۰۲:۲۲ بعد از ظهر
با سلام خدمت دوستان عزیز،
مدت یکسال است که تمرین میکنم .. وزن 100 کیلوگرم

در زیر بغل دچار ضعف هستم .. لطفا راهنمایی فرمائید.. کدام تمرین موثرتر ه ؟؟

eiman
۱۳۸۹-۱۱-۱۶, ۰۵:۳۶ بعد از ظهر
فقط دوسدارم بعد از تمام شدن روز سرشونت یه عکس بذاری
تو باشگاه بودی بنداز و بگو چطوری بود
موفق باشی
چشم افشین جان این برنامه رو از سه روز دیگه شروع میکنم فردا سرشونه دارم بعدش استراحته روز سوم با این برنامه کار میکنم

pc_helper
۱۳۸۹-۱۱-۱۶, ۰۸:۰۱ بعد از ظهر
سلام به بچه های گل من 185 قد دارم 80 وزن 1 برنامه مشتی بهم پیشنهاد کنید 1دونه pro whay گرفتم با 1 کراتین قربون دستتون زود بهم بگین ممنون میشم تا برناممو شروع کنم اگه 5 روزه باشه که دیگه خیلی عالی

خیلی دیر به دیر دوره میرم آخرین دوره هم تابستون رفتم

eiman
۱۳۸۹-۱۱-۱۶, ۰۸:۰۶ بعد از ظهر
سلام به بچه های گل من 185 قد دارم 80 وزن 1 برنامه مشتی بهم پیشنهاد کنید 1دونه pro whay گرفتم با 1 کراتین قربون دستتون زود بهم بگین ممنون میشم تا برناممو شروع کنم اگه 5 روزه باشه که دیگه خیلی عالی

خیلی دیر به دیر دوره میرم آخرین دوره هم تابستون رفتم
دوست گرامی به سایت خودتون خوش اومدید.اول بگید چقدر سابقه تمرین دارید؟کجایی بدنتان بیشتر ضعف دارد؟ودر انتها چند تا عکس از بدنتان بگذارید تا بهتر راهنمایی شوید.در ضمن برنامه قبلیتون هم بگذارید

ali_p
۱۳۸۹-۱۱-۱۶, ۱۰:۱۷ بعد از ظهر
با سلام خدمت دوستان عزیز،
مدت یکسال است که تمرین میکنم .. وزن 100 کیلوگرم

در زیر بغل دچار ضعف هستم .. لطفا راهنمایی فرمائید.. کدام تمرین موثرتر ه ؟؟


مشکل خیلی از دوستان تو زیر بغل اینه که دامنه حرکات رو کامل نمیرن و در اوج انقباض عضله مکث نمیکنن.خصوصا تو زیر بغل سیم کش.مثلا این بار که زیر بغل داشتی سیم کش دست باز رو بزن و پایین حرکت سینه رو سپر کن و تا جایی که میشه دسته رو به روی سینت نزدیک کن و اونجا زیر بغلت رو منقبض کن و مکثی داشته باش و بعد آررو بذار تا هر جا دستت میکشه دسته بالا بره تا کشش رو حس کنی.سعی کن ساعد و آرنج هات مایل نشن.برنامه تمرینی با افشین عزیز

dashul_khan
۱۳۸۹-۱۱-۱۶, ۱۰:۲۷ بعد از ظهر
اگه تا الان حرکات فوق رو میزدی من اینو پیشنهاد میدم

شکم با وزنه روی زمین 10-15-20 ( وزنه از سبک به سنگین )
بالا آوردن پا در حالت آویزان با وزنه اضافی 10 تکرار
وزنه رو کسر میکنی و 15 تکرار بدون وزنه میزنی
3 ست انجام بده اینو
کرانچ چرخشی روی میز با شیب منفی 3 ست 15 تایی


افشین جان حقیقتش هیچکدوم رو نفهمیدم چجوریه!:سوت::پوزخند:

منظورم خود حرکات است نه نوع ست ها.

تشکر:قلب:

Senior Manager
۱۳۸۹-۱۱-۱۶, ۱۰:۳۹ بعد از ظهر
شما پرسیدی من فلان حرکت رو با فلان ست میزنم به نظرتون چجوریه
منم دیدم حیف وقته که بخوام نظر بدم دربارش:صلح:
اونایی که نوشتمو پیشنهاد دادم
تا الان که هرچی گفتم رو اجرا نکردی و کار خودتو کردی
حداقل اینو بزن.....نتیجه نداد بیا بگو بدرد نمیخورد!!
توضیحشم که سادس بابا
شکم روی زمین نزدی تا حالا؟؟
بچه بودیم مدرسه میرفتیم....امتحان ورزش میگرفتن!!!
یکی پاهاتو جفتشو میگرفت و شما شکم میرفتی....یادت نیست!!

بال آوردن پا هم که خب نحوه انجامش تو اسمشه!!!
از یه میله اویزان شو ( یا میتونی با میز پارالل بزنی ) زانوهاتو بکش بالا به سمت شکمت ( یه دمبل هم بذار وسط پات )
کرانچ چرخشیم مشخصه دیگه
مستقیم نیا بالا
به سمت پهلوها حرکت کن

ali_p
۱۳۸۹-۱۱-۱۶, ۱۰:۴۰ بعد از ظهر
افشین جان این داداشم کشت مارو.حالا میگه برنامه چی بزنم.اگه میشه یه برنامه تمرینی واسش ردیف کن واسه افزایش حجم.سه یا چهار روز در هفته.تو این اولیا نمیخواد پا بزنه.فکر کنم هر دستگاهی هم که نیاز باشه تو باشگاهشون هست.وزن 55 قد 174.درصد چربی صفر:پوزخند:جسته و گریخته یه چند ماهی هم کار کرده.رزمی و کشتی و اینام میرفته.اگه لازمه تا عکس بذاره.البته من میدونم مشکلش لپ آوردنه اینا همش حرفه.:سوت:
هر توصیه ای ریز واسه افزایش وزن هست بگو بهش بگم.البته اینه که تو سایت خوندم گفتم تقریبا.اگه میدونی اینارو هم بگو لطفا:خوردن آب ولرم و یا گرم و حمام یا شستشو صورت با آب سرد و گرم تو چاق شدن صورت تاثیر داره؟
آخر هفته هم خودم مشکلاتم رو میگم که چرا مکمل نمیخورم و اینا.
طریقه مصرف گینر رو هم لطفا توضیح بدید؟قبل تمرین بعد تمرین ؟چند پیمونه.سرویس مس.چیزی که روش نوشته بود نفهمیدم درست.
ببخشین بعضی سوالات خارج از مبحث بود حوصله نداشتم چند جا بپرسم

Senior Manager
۱۳۸۹-۱۱-۱۶, ۱۰:۵۷ بعد از ظهر
والا من لپ آوردن اخوی رو منوط به بالا اومدن وزنش میدونم نه چیز دیگه
البته بعضیام ذاتا میمیکشون طوریه که لپ ندارن
مثل آرنولد....کوین لورون و ....
اخوی شما با این کمبود وزن باید گینر رو 4 وعده در روز بخوره
صبح - قبل تمرین - بعد تمرین - قبل خواب
اون مباحث ریز رو هم بهت میگم:لبخند:

3tare
۱۳۸۹-۱۱-۱۶, ۱۱:۱۱ بعد از ظهر
این دوست عزیزمون در مورد لپ حرف زد، یاد یه سوالی افتادم

البته من میدونم مشکلش لپ آوردنه اینا همش حرفه.:سوت:
اگه میدونی اینارو هم بگو لطفا:خوردن آب ولرم و یا گرم و حمام یا شستشو صورت با آب سرد و گرم تو چاق شدن صورت تاثیر داره؟

والا یه زمانی ما شنیدیم قرصای ویتامین E که زرد رنگ هستن رو باز کنید و روغنش رو به صورت بمالی، صورتت تپل میشه!! :پوزخند: منکه یکم انجام دادم نشد!! واقعا صحت داره بنظرتون؟ جدی ادامه بدمش؟ یا الکی بود؟ :متفکر:

Senior Manager
۱۳۸۹-۱۱-۱۶, ۱۱:۱۳ بعد از ظهر
محاله ستاره خانم
خودتم داری میگی تغییری نکرد
پول حروم کردنه...بده ما بخوریم ویتامین هارو:خنده:

3tare
۱۳۸۹-۱۱-۱۶, ۱۱:۲۰ بعد از ظهر
محاله ستاره خانم
خودتم داری میگی تغییری نکرد
پول حروم کردنه...بده ما بخوریم ویتامین هارو:خنده:
از یکی از دوستام شنیدم که باباش دکتر بود! خود دوستم انجام میداد! دیگه بهش دسترسی هم ندارم ببینم کارش جواب داده یا نه!! :متفکر:
بعدشم پولمو حروم نمیکنم! نگران نباشید...
میخوردمشون خودم. منتها یکمش اضافه اومد گفتم صحت صحبت دوستان رو چک کنیم :پوزخند:

pc_helper
۱۳۸۹-۱۱-۱۷, ۰۶:۵۳ قبل از ظهر
دوست گرامی به سایت خودتون خوش اومدید.اول بگید چقدر سابقه تمرین دارید؟کجایی بدنتان بیشتر ضعف دارد؟ودر انتها چند تا عکس از بدنتان بگذارید تا بهتر راهنمایی شوید.در ضمن برنامه قبلیتون هم بگذارید

سلام من از سال83 تا86 کار کردم 3 سال و نیم بعد 2 سال ول کردم الانم 9 ماهی میشه که دارم مشتی کار میکنم برنامه هم از مربی نمیگیرم خودم حرکاتو میزنم
اینم 1 عکس فقط برنامه جوری باشه 5 روزه دوشنبه ها استراحت
http://efreephoto.com/pictures/668419574d4e21c54bb5a.jpg

پرند
۱۳۸۹-۱۱-۱۷, ۰۱:۲۳ بعد از ظهر
نوشته اصلی توسط dashul_khan http://forum.bodybuilder.ir/images/buttons/viewpost-left.png (http://forum.bodybuilder.ir/showthread.php?p=39780#post39780)
آقا من این سوال رو یه بار دیگه هم پرسیدم اما جوابی دریافت نشد،پیدا هم نکردم که نقل قول بگیرم....
این برنامه شکم من:



اگه آقا افشین عکستونو دیده که بهتر میتونه راهنمایی کنه،ولی بطور کلی عضلات شکم رو مثل ساق و ساعد و مچ و جلو بازو باید به ناتوانی برسونین،حالت عمومیش اینه که برای هر سه قسمت بالا میانی و زیرین دو ست تا حد ناتوانی و بعدشم چرخش با میله یا مسگری هر چقدر که تونستی،اما معمولاً تمرینات شکم دلبخواهه و شما بیشتر روی اون بخش وقت میذاری که توش مشکل بیشتری داری(معمولا هم زیر شکم و پهلوئه)
اما تمریناتی که واسه داخل راندن احشاء شکمی هستش(مثل پا رو جمع کردن توی شکم در حالت آویزان،یا در حالی که روی پنجه ها و آرنج ایستادین شکم بالا و پایین میره)رو هم انجام بدین...

پرند
۱۳۸۹-۱۱-۱۷, ۰۱:۳۸ بعد از ظهر
با سلام خدمت دوستان عزیز،
مدت یکسال است که تمرین میکنم .. وزن 100 کیلوگرم

در زیر بغل دچار ضعف هستم .. لطفا راهنمایی فرمائید.. کدام تمرین موثرتر ه ؟؟
بهترین و موثر تمرین تمرینات مربوط به زیر بغل،بارفیکس ها هستن(دست جمع و باز و معمولی و معکوس و در حالت پیشرفته تر با وزنه اضافی)،اما انجام بارفیکس به شکل صحیح که زانوها رو تقریباً نود درجه بگیری و خودت رو به بالا پرتاب نکنی و یا تاب بازی نکنی منوط به اینه که عضلات سرشونه،بازو و زیر بغل قوی داشته باشی و البته باید با عضلات زیر بغل خودتو بالا بکشی،اگه تا اون حد توان دارین که مشکلی نیست و میتونین با یه برنامه درست مشکل زیر بغلتون رو حل کنین،اما اگه مثل من هنوز این توانایی رو ندارین،از یار کمکی استفاده کنین که کمی نیرو از اون بگیرین و به حدی برسین که خودتون بتونین یه ست کامل رو بدون کمک انجام بدین،بجز اون حرکت سیم کش جلو و پشت که عمل برعکس بارفیکس رو انجام میده هم برای رسیدن به هدف بزرگ بارفیکس زدن کمک میکنه و تا اون زمان میتونین تو برنامه تون داشته باشین و سرشونه و بازو و زیربغلتون رو قوی کنین،قایقی و زیربغل هالتر خم و تی بار و اره ای تک دست(یا زیر بغل دمبل تک)هم عضلات زیر بغل رو تمرین میده...

dashul_khan
۱۳۸۹-۱۱-۱۷, ۱۱:۲۶ بعد از ظهر
شما پرسیدی من فلان حرکت رو با فلان ست میزنم به نظرتون چجوریه
منم دیدم حیف وقته که بخوام نظر بدم دربارش:صلح:
اونایی که نوشتمو پیشنهاد دادم
تا الان که هرچی گفتم رو اجرا نکردی و کار خودتو کردی
حداقل اینو بزن.....نتیجه نداد بیا بگو بدرد نمیخورد!!
توضیحشم که سادس بابا
شکم روی زمین نزدی تا حالا؟؟
بچه بودیم مدرسه میرفتیم....امتحان ورزش میگرفتن!!!
یکی پاهاتو جفتشو میگرفت و شما شکم میرفتی....یادت نیست!!

بال آوردن پا هم که خب نحوه انجامش تو اسمشه!!!
از یه میله اویزان شو ( یا میتونی با میز پارالل بزنی ) زانوهاتو بکش بالا به سمت شکمت ( یه دمبل هم بذار وسط پات )
کرانچ چرخشیم مشخصه دیگه
مستقیم نیا بالا
به سمت پهلوها حرکت کن

افشین جان شما تا حالا چی به من گفتی که من اجرا نکردم داداو؟:متفکر::نمیبینم:


والله اون کرانچ چرخشی و پا جمع با وزنه رو نمیدونستم...


راستی ست بندی چطور باشه؟؟؟
حرکت شکم روی زمین با وزنه باشه یا معمولی؟؟؟

مرسی:صلح:

eiman
۱۳۸۹-۱۱-۱۸, ۰۶:۱۱ بعد از ظهر
افشین جان چند نکته در مورد برنامه برام سوال شده:
روز اول دو تا ایتم هست که اسکوات توشه ایا هر دو یکی هست ؟و ایا اعدادی که برای تکرار زدی از کم به زیاد برم ویاسبک به سنگین؟
به روز اول که ایتم پا هست فیله رو اضافه کردم .
راستی دیدم خیلی زود برنامه رو اجرا کردم و اونهاییکه با من اومده بودند هنوز هستند سیم کش دو سر ران رو اجرا کردم مشکلی که نداره؟
روز دوم جلو بازو لاری +سیم کش دو تا ست هست میتونم 3 تا کنم یا همین باشه؟
ممنون :گل رز:

Senior Manager
۱۳۸۹-۱۱-۱۸, ۰۶:۲۷ بعد از ظهر
افشین جان چند نکته در مورد برنامه برام سوال شده:
روز اول دو تا ایتم هست که اسکوات توشه ایا هر دو یکی هست ؟و ایا اعدادی که برای تکرار زدی از کم به زیاد برم ویاسبک به سنگین؟ سادس که، تکرارهای 6 تایی رو باید سنگین ترین وزنه رو انتخاب کنی و هرچی تعداد میره بالا بطبع از وزنه ها کاسته میشه . اسکوات دوم که با پرس پا سوپرست شده خیلی مهمه ، 40% قدرت نهائیت رو وزنه بذار و 15 تا بزن ( پرس پا 5 تاس...سنگین سنگین بزن )
به روز اول که ایتم پا هست فیله رو اضافه کردم . بزن
راستی دیدم خیلی زود برنامه رو اجرا کردم و اونهاییکه با من اومده بودند هنوز هستند سیم کش دو سر ران رو اجرا کردم مشکلی که نداره؟ به بقیه کار نداشته باش . سیم کش هم حذف کن . بخدا اگه بالاسرت بودم توی ست دوم پرس پا اشکتو در میاوردم . حیف...حیف...کاش میشد یه شب با همتون تمرین میکردم
روز دوم جلو بازو لاری +سیم کش دو تا ست هست میتونم 3 تا کنم یا همین باشه؟ نخیر بجاش وزنه رو سنگین تر کن:بیفایده:
ممنون :گل رز:

خواهش میکنم:گل رز:

eiman
۱۳۸۹-۱۱-۱۸, ۰۶:۳۵ بعد از ظهر
چشم افشن جان کتک نمی خوام که
اتفاقا پدرم در اومد نمیتونستم راه برم رفتم ترد میل 6 دقیقه بیشتر نتونستم برم بعد رفتم 10 دقیقه دوچرخه پله های خونه رو بزور رفتم بالا

yousef0441
۱۳۸۹-۱۱-۱۸, ۰۷:۱۹ بعد از ظهر
سلام خدمت همه ی بزرگان تالار و اساتید محترم :گل رز: اقا 1برنامه می خوام واسه سینه آخه خیلی ضعیفا:متفکر:ممنون میشم اگه کمکم کنید:صلح:

(mohammad)
۱۳۸۹-۱۱-۱۸, ۱۰:۰۸ بعد از ظهر
سلام.
من محمد 19ساله هستم . وزن من 85 و قدم 180 هست.سه ماه هست که بدنسازی کار میکنم(هر هفته 3روز). ولی به خاطر اینکه برنامه خوبی نداشتم احساس می کنم که این سه ماه هیچ تغییر آنچنانی نکردم. من دوست ندارم وزنم خیلی زیاد بشه اما تا چند کیلو دیگه راه دارم. اگه میشه یک برنامه برای افزایش عضلات بالا تنه به من معرفی کنید.
خیلی ممنون میشم.:قلب:

ShaHiN.mY.LoVE
۱۳۸۹-۱۱-۱۸, ۱۰:۱۹ بعد از ظهر
سلام خدمت همه ی بزرگان تالار و اساتید محترم :گل رز: اقا 1برنامه می خوام واسه سینه آخه خیلی ضعیفا:متفکر:ممنون میشم اگه کمکم کنید:صلح:

برای سینه ضعیف معمولا حرکات پایه نوشته میشه . تیپ بدنیت رو مشخص کن مهمه . سابقه تمرینت . نوع برنامه ( تک عضله یا ... )

اگه یه مدت کار کردی و سینه هات هنوز مورد پسندت نیست این برنامه پایه رو برو رو همه جواب میده
1- پرس بالا سینه هالتر
2- پرس سینه هالتر
3- پرس سینه دمبل
4- زیر سینه هالتر + شنا سوئدی

ست ها رو همه 8*3 در نظر بگیر . شاید به نظر ساده بیاد ولی با همین میشه سینه رو خوب زیرسازی کرد .
بعد میتونی بری سراغ حرکات پیچیده تر با تکرارهای متفاوت بسته به هدفی که داری

Yakuza6236
۱۳۸۹-۱۱-۱۸, ۱۰:۳۹ بعد از ظهر
اگه یه مدت کار کردی و سینه هات هنوز مورد پسندت نیست این برنامه پایه رو برو رو همه جواب میده
1- پرس بالا سینه هالتر
2- پرس سینه هالتر
3- پرس سینه دمبل
4- زیر سینه هالتر + شنا سوئدی

ست ها رو همه 8*3 در نظر بگیر . شاید به نظر ساده بیاد ولی با همین میشه سینه رو خوب زیرسازی کرد .
بعد میتونی بری سراغ حرکات پیچیده تر با تکرارهای متفاوت بسته به هدفی که داری
من میمیرم برای این برنامه های ساده ! هالتر و دمبل ! مبتدی و پیشرفته هم نمیشناسه رو همه جواب میده !

kingofblack2010
۱۳۸۹-۱۱-۱۹, ۰۳:۱۱ قبل از ظهر
سلام افشین جان الان یک ماه از برنامه ای که دادی می گذره هنوز 15 روز دیگه تا اتمام برنامه مونده چون سرت شلوغه از الان اومدم که هم هواست به من باشه هم این عکس و می گذارم سمت راستی واسه اون موقع هست که عکس گذاشتم و ازت برنامه خواستم سمت چپی هم واسه الان که 1 ماه از برنامت گذشته تو این مدت هم فقط یه کراتین مونوهیدرات mhp استفاده کردم.نمی دونم پیشرفتی داشتم یا نه؟
http://www.myup.ir/images/96605036896126260087.jpg

yousef0441
۱۳۸۹-۱۱-۱۹, ۱۲:۴۹ بعد از ظهر
برای سینه ضعیف معمولا حرکات پایه نوشته میشه . تیپ بدنیت رو مشخص کن مهمه . سابقه تمرینت . نوع برنامه ( تک عضله یا ... )

اگه یه مدت کار کردی و سینه هات هنوز مورد پسندت نیست این برنامه پایه رو برو رو همه جواب میده
1- پرس بالا سینه هالتر
2- پرس سینه هالتر
3- پرس سینه دمبل
4- زیر سینه هالتر + شنا سوئدی

ست ها رو همه 8*3 در نظر بگیر . شاید به نظر ساده بیاد ولی با همین میشه سینه رو خوب زیرسازی کرد .
بعد میتونی بری سراغ حرکات پیچیده تر با تکرارهای متفاوت بسته به هدفی که داری

داداش دمت گرم پس از امروز به بعد باهمین برنامه کارکنم:گل رز:

eiman
۱۳۸۹-۱۱-۱۹, ۰۵:۳۲ بعد از ظهر
سلام افشین جان الان یک ماه از برنامه ای که دادی می گذره هنوز 15 روز دیگه تا اتمام برنامه مونده چون سرت شلوغه از الان اومدم که هم هواست به من باشه هم این عکس و می گذارم سمت راستی واسه اون موقع هست که عکس گذاشتم و ازت برنامه خواستم سمت چپی هم واسه الان که 1 ماه از برنامت گذشته تو این مدت هم فقط یه کراتین مونوهیدرات mhp استفاده کردم.نمی دونم پیشرفتی داشتم یا نه؟
http://www.myup.ir/images/96605036896126260087.jpg
دوست عزیزپیشرفت خوبی داشتی هم تو جلو بازو و سر شانه ها و سینه و حتی شکم محسوسه موفق باشید.

eiman
۱۳۸۹-۱۱-۱۹, ۰۵:۳۴ بعد از ظهر
سلام.
من محمد 19ساله هستم . وزن من 85 و قدم 180 هست.سه ماه هست که بدنسازی کار میکنم(هر هفته 3روز). ولی به خاطر اینکه برنامه خوبی نداشتم احساس می کنم که این سه ماه هیچ تغییر آنچنانی نکردم. من دوست ندارم وزنم خیلی زیاد بشه اما تا چند کیلو دیگه راه دارم. اگه میشه یک برنامه برای افزایش عضلات بالا تنه به من معرفی کنید.
خیلی ممنون میشم.:قلب:
دوست گرامی بدون عکس و دیدن بدنتون نمیشه نظر داد پس لطف کنید تو سایت تو بخش مربوطه از سه نمای بدنتون عکس بگذارید و برنامه ای که دارید کار مکنید را هم تو همین تایپکت قرار بدید تا مورد بررسی قرار بگیرد.

Senior Manager
۱۳۸۹-۱۱-۱۹, ۰۷:۳۲ بعد از ظهر
نوشته اصلی توسط kingofblack2010 http://forum.bodybuilder.ir/images/buttons/viewpost-left.png (http://forum.bodybuilder.ir/showthread.php?p=39931#post39931)
سلام افشین جان الان یک ماه از برنامه ای که دادی می گذره هنوز 15 روز دیگه تا اتمام برنامه مونده چون سرت شلوغه از الان اومدم که هم هواست به من باشه هم این عکس و می گذارم سمت راستی واسه اون موقع هست که عکس گذاشتم و ازت برنامه خواستم سمت چپی هم واسه الان که 1 ماه از برنامت گذشته تو این مدت هم فقط یه کراتین مونوهیدرات mhp استفاده کردم.نمی دونم پیشرفتی داشتم یا نه؟


خیلی راضی کننده نیست اما همونطور که ایمان جان گفتن
بازوها و یکم سینه پیشرفت داشتین
تو برنامه جدید برات وزنه مشخص میکنم تا ببینیم چی جواب میده

(mohammad)
۱۳۸۹-۱۱-۱۹, ۰۹:۳۰ بعد از ظهر
آقا شرمنده اما من نفهمیدم که چطوری می تونم عکس خودمو توی سایت قرار بدم.
اما برنامه ای که کار میکنم گذاشتم.
1-پرس سینه با هالتر 2-پرس بالا سینه با هالتر 3-پشت بازو با هالتر 4-جلو بازو با هالتر لاری
5-زیر بغل 6-پرس سرشانه با دستگاه 6-پلاور تک دمبل 7-ساعد 8-شراگ 9-شکم
فقط گاهی نشر با دمبل و پروانه هم کار می کنم.:متفکر:

ali_p
۱۳۸۹-۱۱-۱۹, ۱۱:۲۸ بعد از ظهر
(mohammad) گرامی ورودت رو به سایت خوش آمد میگم.وقتی میخوای پست بزنی بالای همین صفحه بغل آیکون ایمیل نوشته افزودن تصویر بعد آدرس از روی هاردت بده آپلود میشه عکست.یا تو گوگل سرچ کن آپلود رایگان عکس و لینکش رو اینجا بذار.
دوست عزیز همه اینها رو یه روز میزدی و 3 ماه هم هست عوضش نکردی؟آره حتما مشکل از برنامت هم هست.فقط سعی کن برنامه جدیدی که میگیری رو سنگین تر کار کنی(وزنه هایی رو انتخاب کن که تکرارهای آخر رو با جون کندن بزنی و به ناتوانی تو عضلات برسی) و تغذیت هم بهتر باشه تا پیشرفت بیشتری داشته باشی.
برای گرفتن برنامه هم بهتره عکس بذاری تا بهتر راهنمایی شی ( اگه به هر دلیلی نشد یا نخواستی توضیحاتی در مورد بدنت بده مثلا سایز عضلاتت رو بذار مثل دور بازو قفسه سینه و ...)اینارو همراه عکس بگی که چه بهتر
بعد از گذاشتن عکس برنامت چند روز منتظر باشی(بسته به اینکه سرشون چقر شلوغ باشه) توسط اساتید نوشته میشه.

m1982
۱۳۸۹-۱۱-۲۰, ۰۸:۵۳ قبل از ظهر
آقا شرمنده اما من نفهمیدم که چطوری می تونم عکس خودمو توی سایت قرار بدم.
اما برنامه ای که کار میکنم گذاشتم.
1-پرس سینه با هالتر 2-پرس بالا سینه با هالتر 3-پشت بازو با هالتر 4-جلو بازو با هالتر لاری
5-زیر بغل 6-پرس سرشانه با دستگاه 6-پلاور تک دمبل 7-ساعد 8-شراگ 9-شکم
فقط گاهی نشر با دمبل و پروانه هم کار می کنم.:متفکر:

به اينجا (http://http://forum.bodybuilder.ir/showthread.php?662-آموزش-اپلود-عکس-(از-هارد-خودتون-به-وب)) يه سري بزن بدنيست

arious
۱۳۸۹-۱۱-۲۰, ۱۱:۵۷ قبل از ظهر
سلام
بنده تازه ميخوام بدنسازي رو شروع كنم و هدفم صاف شدن قوز كمر و تقويت سرشونه ها براي حل مشكل افتادگي شونه هامه
بازو و شكمم هم ميخوام عضلاني بشه

170 قد و 60 وزنمه
تمريني رو ميخوام كه زياد به كمرم فشار نياره

ممنون ميشم اگه محبت كنيد و يك برنامه تمريني مناسب برام پيشنهاد بدين

ali_p
۱۳۸۹-۱۱-۲۰, ۰۲:۲۲ بعد از ظهر
عکسای قبلیم صفحه 433 بود برنامم هم440 .به جز اون عکس ها که تو قسمت عکس اعضای سایت زدم اینا رو هم گرفتم.حجم غضلات پام نسبت به قبل دو برابر شده ولی نمیدونم چرا هنوز خوش عکس نشده.
http://up.iranblog.com/images/coqkpmpyx9aadlatmy8.jpg
http://up.iranblog.com/images/yc0zv9lzkgu2xqbsfv9h.jpg
http://up.iranblog.com/images/3trohtzb80j5zwg672ah.jpg
http://up.iranblog.com/images/w6s3za6ur36wfqyjzn.jpg
http://up.iranblog.com/images/05dhuefkql4gm6eva2iu.jpg
http://up.iranblog.com/images/anfrezxs9jelyhbc9lbh.jpg
http://up.iranblog.com/images/rmtm5llqzxjug8k8icm.jpg

در مورد برنامه هم فکر کنم هنوز یه چند ماهی همین برنامه رو میتونم بزنم.چون 80 درصد حرکاتش رو تو سابقه تمرینی قبلیم نمیزدم.پرس سینه شیب پایین هم تاحالا نزدم.به برنامه اصلا عادت نکردم.خصوصا بعضی حرکات رو که تازه اشکال اجراشون رو فهمیدم. مثل پرس سینه دمبل و بالا سینه هالتر و نشر خم روی میز.
شنبه تا 4 شنبه باشگاه با امکانات کامل ولی 5شنبه و جمعه بارفیکس و دمبل و هالتر و دیسکاش و میز سینه و بالاسینه و شکم و تردمیل.دیگه برنامه هاش با خودت.اگه خواستی سه روز تمرین یه روز استراحت بنویسی باید 2 نوع برنامه بنویسی روزایی که تو باشگاه دانشگام و روزایی که تو باشگاه خوابگاهم.
البته اگه این برنامه رو بدی تا یه 7 ماهی شاید نخواد مزاحمت شم.چون تنوع بسیار خوبی خواهد داشت.
اگه 4 روزه باشه(شنبه 1شنبه)(3شنبه 4شنبه) میرم خواستی واسه 5شنبه جمعه هم یه روزشو چندتا حکت بگو بزنم مثل ساعد و شکم.خودت استادی دیگه.
خب مشکلاتمم هم اولیش تغذیه بود که یه هفته ای هست خیلی خیلی بهترش کردم و فعلا مشکلی نیست.به جای مکمل پودر جوانه گندم و تخم مرغ و شیر و عسل و گردو و سیب زمینی و خرما میخورم.
غلظت خونم بالاست.واسه این طرف کراتین و اینا نرفتم. سعی کردم روزانه 1.5 لیتر آب بخورم تا بهبود پیدا کنه.سوخت و ساز بدنم هم تنظیم بشه
ضربان قلبم خیلی بالاست.نمیدونم چیکارش کنم.واسه ادامه کار به سیستم تنفس و خون رسانی قوی تری نیاز دارم.هوازی کار کنم؟چه جوری که وزنم پایین نیاد؟؟
هرگونه پیشنهادی داشتی لطفا بگو.
وزنم هم 61 کیلو شده دور بازو 34.8
عجله ای واسه برنامه ندارم هرموقع روبه راه بودی و حال و حوصلش رو داشتی بنویس.برنامه واسه داداشم هم خواهشن یادت نره.
ببخشید به خدا خیلی زحمت دادم.واقعا خیلی خیلی ازت ممنونم.امیدوارم شاگرد خوبی باشم واست.از این همه حرف خسته نشده باشی.اگه چیزی لازم هست تا بگم
:گل رز:امیدوارم همیشه موفق باشی.
به نظر خودم تو این برنامه فرم بازوم(خصوصا بیرونیش) بالاسینه هام پشت بازوم و پاهام خیلی بهتر شده.فقط پایین وسط سینم هنوز مشکل زیادی داره.که برطرف نشد.با تشکر فراوان

(mohammad)
۱۳۸۹-۱۱-۲۰, ۰۸:۲۶ بعد از ظهر
ali_p جون تشکر از راهنمای که کردی.:چشمک:

ali_p
۱۳۸۹-۱۱-۲۰, ۱۰:۲۸ بعد از ظهر
خواهش میکنم محمود جان نیازی به گفتن تشکر نیست چون کار مهمی نبود.راستی زیر هر پست هم یه لینک تشکر هست که میتونی برای تشکر از نویسنده هر پست روش کلیک کنی.این جوری پست های تکراری تشکر کردن از این و اون به وجود نیاد.

ali_p
۱۳۸۹-۱۱-۲۲, ۰۴:۱۱ بعد از ظهر
آقای کسائی با داداشم که حرف زدم و دلیل واسش آوردم گفت که پا هم میزنه.میشه کل بدن دیگه.برنامه واسه 3 روز هفته اگه لازم هست 4 روز.ببخشید اگه نوشته بودی و حالا یه کم باید تغییرش بدی.با تشکر:گل رز:

tantan
۱۳۸۹-۱۱-۲۲, ۰۷:۰۱ بعد از ظهر
با سلام خدمت عزیزان مبتدی هستم و نیاز به به برنامه برای کوچک کردن دارم قد170 -وزن75 دور سینه 102-دور شکم 99-دور باسن101-دور ران57 :منتظر:

(mohammad)
۱۳۸۹-۱۱-۲۲, ۰۷:۲۴ بعد از ظهر
سلام.
مشخصات خودم رو در صفحه 492 گذاشتم. برنامه ای که توی این مدت کار میکردم صفحه 493 گذاشتم.
پایین عکس های خودمو گذاشتم تا اگر امکانش هست یک برنامه برای من بنوسید.
ممنون میشم.:قلب:
http://s1.imgdl.ir/images/2hiuycm2tujzkdrj14d.jpg
http://s1.imgdl.ir/images/9x828jhya3jor5yognq.jpg
http://s1.imgdl.ir/images/4uyaoel4tf44r08s251.jpg
http://s1.imgdl.ir/images/8p0dw7aph10oevwuntg0.jpg
http://s1.imgdl.ir/images/gf8lu8dxf59cl9q7pqlt.jpg
http://s1.imgdl.ir/images/pknkbs4055ab4znuucfc.jpg

ShaHiN.mY.LoVE
۱۳۸۹-۱۱-۲۳, ۱۰:۲۲ بعد از ظهر
سلام
بنده تازه ميخوام بدنسازي رو شروع كنم و هدفم صاف شدن قوز كمر و تقويت سرشونه ها براي حل مشكل افتادگي شونه هامه
بازو و شكمم هم ميخوام عضلاني بشه

170 قد و 60 وزنمه
تمريني رو ميخوام كه زياد به كمرم فشار نياره

ممنون ميشم اگه محبت كنيد و يك برنامه تمريني مناسب برام پيشنهاد بدين
معمولا لاغر اندام ها با این مشکل مواجه هستند . این قوز کمر نه مشکل اسکلتیه خیلی وقتا نه درد خاصی . فقط نبودن عضلست و لاغر بودن .
کمرت مگه مشکل خاصی داره ؟
چون تازه میخواهی شروع کنی ، 2 هفته اول رو با برنامه ساده ای که معمولا تو برد هر باشگاهی برای تازه واردها هست شروع کن
بعد از 2 هفته که دیدی بدنت همچی راه افتاد ، بیا خودم یه برنامه خفن برات مینویسم جهشی بزنی بیای بالا :چشمک:

ShaHiN.mY.LoVE
۱۳۸۹-۱۱-۲۳, ۱۰:۵۸ بعد از ظهر
سلام.

مشخصات خودم رو در صفحه 492 گذاشتم. برنامه ای که توی این مدت کار میکردم صفحه 493 گذاشتم.
پایین عکس های خودمو گذاشتم تا اگر امکانش هست یک برنامه برای من بنوسید.
ممنون میشم.:قلب:
http://s1.imgdl.ir/images/2hiuycm2tujzkdrj14d.jpg
http://s1.imgdl.ir/images/9x828jhya3jor5yognq.jpg
http://s1.imgdl.ir/images/4uyaoel4tf44r08s251.jpg
http://s1.imgdl.ir/images/8p0dw7aph10oevwuntg0.jpg
http://s1.imgdl.ir/images/gf8lu8dxf59cl9q7pqlt.jpg
http://s1.imgdl.ir/images/pknkbs4055ab4znuucfc.jpg


از عکسات معلومه اصلا به بدنت فشار نمیاری و انگار رفتی هالیدی نه باشگاه
اینجور بدنها باید هالتر بخوره تا راه بیاد . بدنت الان آکه آکه . نه خط داره نه نشون
یه برنامه برات مینویسم ولی باید دل بدی به تمرین تا نتیجه بگیری . وگرنه خود رونی کلمنم بهت برنامه بده بری با میله ها بازی کنی برگردی خونه
هیچ فایده نداره جز دور ریختن پول و گذروندن وقت .
روز اول :
سینه و جلو بازو
1- پرس بالا سینه هالتر
2- پرس سینه هالتر
3- قفسه سینه دمبل
4- کراس از بالا
5- جلو بازو با هالتر ایستاده
6- جلو بازو نشسته با دمبل
7- جلو بازو سیمکش

روز دوم :
زیر بغل - پشت بازو
1- یه 10 تا بارفیکس بزن گرم شه ( نتونستی با کمک )
2- زیر بغل سیم کش از پشت
3- پلاور دمبل ( جفت دست ) اینو سعی کن هر هفته ببری بالا
4- زیر بغل T
5- پشت بازو پرسی
6- پشت بازو با دمبل خوابیده
7- پشت بازو سیم کش ( ساده )

روز سوم : استراحت

روز چهارم :
سرشونه - کول
1- پرس سرشونه با هالتر از پشت
2- نشر از جلو دمبل
3- نشر از جانب دمبل
4- نشر خم با دمبل رو میز شیبدار
5- کول با هالتر
6- شراگ دمبل با مکث ( زیاد نمیخواهد سنگین کنی )

روز پنجم :
پا
1- پرس پا دستگاه
2- هاگ پا دستگاه
3- جلو پا دستگاه
4- پشت پا دستگاه
5- ساق ایستاده

روز 6 و هفت هم استراحت کن ریکاوری شه

مچ و ساعد 1 روز تو هفته بزن و تمرینات شکم و فیله هم 2 روز در هفته با توجه به موقعیت و وقت تمیرینت بزن
بزرگ شدی هوای ما رو هم داشته باش :گل رز:

dust
۱۳۸۹-۱۱-۲۴, ۱۱:۳۳ قبل از ظهر
سلام
يه سوال داشتم چه طوري ميتونم پاهامو لاغر كنم ؟
:متفکر:

dashul_khan
۱۳۸۹-۱۱-۲۴, ۰۱:۲۸ بعد از ظهر
سلام
يه سوال داشتم چه طوري ميتونم پاهامو لاغر كنم ؟
:متفکر:

رفیق منظورت از لاغر کردن چیه؟؟؟
چربی داره میخوای آب کنی؟
عضلانی و بزرگه و میخوای کوچیکش کنی؟

یه توضیح بدی بد نیست....:صلح:

راستی عکس هم بذار تا بشه بهتر کمک کرد .

موفق باشی

weda12
۱۳۸۹-۱۱-۲۴, ۰۴:۵۰ بعد از ظهر
با سلام
من هفته ای 6 روز کار میکنم و تک عضله کار میکنم ایا اشکالی داره.
10 ماه که شروع کردن بدنسازی . 70 کیلومه

tantan
۱۳۸۹-۱۱-۲۴, ۰۸:۴۹ بعد از ظهر
خیلی ممنون از عزیزانی که توجه به سوال من نکردند:تشویق:

Mohammad.Reza
۱۳۸۹-۱۱-۲۴, ۱۰:۱۷ بعد از ظهر
با سلام خدمت عزیزان مبتدی هستم و نیاز به به برنامه برای کوچک کردن دارم قد170 -وزن75 دور سینه 102-دور شکم 99-دور باسن101-دور ران57 :منتظر:


خیلی ممنون از عزیزانی که توجه به سوال من نکردند:تشویق:
لطفا صبور باشید،اساتید برای برنامه نوشتن نیاز به وقت دارن همونطور که میبینید درخواست زیاده.احتمال میدم که شما خانم باشید طبق سوالائی که قبلا پرسیدین بهتر بود در حین سوال پرسیدن مطرح میکردین.
موفق باشید.

arashbandegan
۱۳۸۹-۱۱-۲۵, ۰۱:۴۹ قبل از ظهر
سلام
يه سوال داشتم چه طوري ميتونم پاهامو لاغر كنم ؟
:متفکر:

هوازی کار کنین، از ۳ روز هفته ای ۳۰ تا ۴۵ دقیقه شروع کنید و تا ۵ یا ۶ روز برسانید، تغذیه رو هم تغیر بدید، کمتر نان، برنج و نشاسته بخورید بیشتر سبزیجات، کاهو و پروتئین مثل گوشت قرمز یا سفید مصرف کنید


با سلام
من هفته ای 6 روز کار میکنم و تک عضله کار میکنم ایا اشکالی داره.
10 ماه که شروع کردن بدنسازی . 70 کیلومه

۶ روز تک عضله به نظر من کار درستی نیست مگر براتون جواب بده و شما میتونید تعداد عضلات بیشتری رو در هر جلسه بکار بگیرید و ۴ روز در هفته تمرین کنید بهتر نتیجه میگیرد


خیلی ممنون از عزیزانی که توجه به سوال من نکردند:تشویق:

با سلام
اینو کلی برای تمامی مبتدی ها میگم که شما نیاز به یک برنامه کلی دارید و میتونید از یکی از برنامه هایی که تا بحال برای بسیاری از مبتدی ها نوشته شده استفاده کنید برای شما در وهله اول مهم افزایش سایز عضلانی و کاهش چربی هست که با هر کدام از برنامه هایی که برای مبتدی ها نوشته شده میتونید کار کنید بعد از مدت ۶ ماه تا یکسال تمرین و پیشرفت اگر نقص درپیشرفت قسمتی از بدن داشتید میتونید جهت ایجاد رفع مشکل با عکس به دنبال حرکتی باشید که بهتر روی بدن شما جواب بده. دراین سایت در همین بخش و در بخش تمرینات و بخشی که در مورد اصول تمرین و همینطور بهترین تمرینات بدنسازی نوشته شده برنامه های مختلفی موجود هست. دقت کنید که افزایش حجم عضلانی تا ۳ یا ۴ ماه اول انجام نمیشود و معمولا در صورتیکه درست تغذیه و تمرین کنید ۶ ماه طول میکشد تا رشد قابل توجهی رو شاهد باشید.

siavash
۱۳۸۹-۱۱-۲۶, ۱۲:۴۸ بعد از ظهر
سلام
اگه می شه یه سری حرکت معرفی کنید که گردن رو حجیم تر کنه :لبخند:
و این که آیا دور مچ و عرض شانه ها رو می شه افزایش داد ؟ استخوانها تا چه سنی رشد میکنند ؟

Senior Manager
۱۳۸۹-۱۱-۲۶, ۰۱:۳۱ بعد از ظهر
تمام نقاطی که فرمودین مربوط به ژنتیک فرد میشه
مثلا فیل هیث شانه های پهنی نداره و بین همقطاران خودش ترقوه های کوتاهی داره
اما اینکه همه چیز رو گردن ژنتیک بندازیم و نخوایم تلاش کنیم صحیح نیست
لذا
برای گردن به اینجا مراجعه کنید.............. تمرینات گردن (http://forum.bodybuilder.ir/showthread.php?1876-آناتومي-Ùˆ-بررسي-علمي-حركت-گردن)

weda12
۱۳۸۹-۱۱-۲۶, ۰۴:۴۲ بعد از ظهر
با سلام .
سن 18
وزن 70
قد 180
الان من 10 ماه که بدنسازی میرم و تو این مدت یه برنامه خوبی نداشتم.و یک برنامه خوب برای حجم میخواستم.
نقاط ظعف من سینه هام و سرشانه هام هست که رشد نمیکنه.
میخوام بدنم خوش فرم بشه. و تا کنون از هیچ مکملی هم استفاده نکردم. ویک مکملی که میتونه مشکل من رو رفع کنه چیه؟
و چند روز در هفته استراحت برای رشد خوبه؟
با تشکر.
اینم از عکس
http://up.iranblog.com/images/mgf3tettbckk6640x60r.jpg
http://up.iranblog.com/images/f3fmjhaqwz3o1nhjvlvb.jpg
http://up.iranblog.com/images/7py5xrg85p5or9mbem9.jpg
http://up.iranblog.com/images/sd8jir2qpu5dqj835g1.jpg

kingofblack2010
۱۳۸۹-۱۱-۲۶, ۰۸:۲۲ بعد از ظهر
سلام اقا افشین برنامه جدید واسه من می نویسید؟

رزینا
۱۳۸۹-۱۱-۲۶, ۰۸:۵۴ بعد از ظهر
سلام
من 24 سالمه و قدم165 فکر نمیکنم البته اینا مهم باشه چون من تنها چیزی که میخام انجام بدم در مورد باسنم هست
باسنه من شل شده بخاطر استفاده کردن از دشک و سنا تو سنه کم باسنم افتاده شده و میخام فقط رو باسنم کار کنم تا بالا بیاد و سفت بشه
ممنون میشم ازتون راهنماییم کنید چکار کنم باسنم تا ازین حالت افتاده در بیاد مرسی

Senior Manager
۱۳۸۹-۱۱-۲۶, ۰۹:۲۹ بعد از ظهر
سلام
من 24 سالمه و قدم165 فکر نمیکنم البته اینا مهم باشه چون من تنها چیزی که میخام انجام بدم در مورد باسنم هست
باسنه من شل شده بخاطر استفاده کردن از دشک و سنا تو سنه کم باسنم افتاده شده و میخام فقط رو باسنم کار کنم تا بالا بیاد و سفت بشه
ممنون میشم ازتون راهنماییم کنید چکار کنم باسنم تا ازین حالت افتاده در بیاد مرسی

توجه شما رو به این 2 موضوع جلب میکنم

موضوع 1 (http://forum.bodybuilder.ir/showthread.php?3242-حرکات-مخصوص-باسن-Ùˆ-ران)

موضوع 2 (http://forum.bodybuilder.ir/showthread.php?3202-چربی-های-باسنتان-را-آب-کنید)

پرند
۱۳۸۹-۱۱-۲۶, ۱۰:۵۶ بعد از ظهر
ورزشهاي استقامتي به فرم گيري و سفت شدن باسن كمك مي كنه
بهترين تمرين ها واسه ميان تنه شامل اسكات و لانگز و دويدن و كوهنوردي ريتمي و ...

atefe
۱۳۸۹-۱۱-۲۶, ۱۱:۰۶ بعد از ظهر
میتونم بپرسم اسكات و لانگز چین ؟

پرند
۱۳۸۹-۱۱-۲۶, ۱۱:۲۰ بعد از ظهر
اين عكسا (http://forum.bodybuilder.ir/showthread.php?3658-آموزش-تصویری-حرکات-بدنسازی/page5) رو نگاه كن تا با هاشون آشنا بشي...

Ahoora
۱۳۸۹-۱۱-۲۷, ۰۷:۴۰ بعد از ظهر
با سپاس میخواستم بدونم چند نوع تیپ بدنی داریم و تیپ بدنی خودم رو چی چجوری باید بدونم! :متفکر:

eiman
۱۳۸۹-۱۱-۲۷, ۰۸:۲۵ بعد از ظهر
دوست گرامی من نمیدونم تو سایت عکسی قرار دادی یا نه بحر حال این سه تیپ مربوط میشه به تقسیم بندی بدنها میتونی مقایسه کنی در ضمن اگر میتونی تو بخش عکس اعضای سایت عکس قرار بده تا بهتر راهنمایی بشی.

http://amirweb.persiangig.com/bodybuilding/bodytype1.jpg
اینم یکسری سوالات مربوطه که بهتر جواب میگیری
- 1-استخوان بندی من به شکل زير است:
الف : خيلی بزرگ ب : متوسط و درشت ج : کوچک و نازک

2- 2- وضعيت تقارن بدن من شبيه :
الف : بدن چربی دار ب : بدن عضلانی و گوشتی ج : بدن استخوانی

3- 3- بدن من ................... است :
( آقايان پاسخ بدهند )
الف : گرد و لخت ب : چهار شانه و عضلانی ج : باريک و بلند( لاغر )
( خانمها پاسخ دهند )
الف : شکل گلابی ب : شبيه ساعت شنی ج : باريک و بلند( لاغر )

4- من هنگام کودکی ................... بودم :
الف : گوشتالو ب : نرمال و طبيعی ج : لاغر و ضعيف

5-سطح فعاليت من :
الف : بی تحرک ب : تقريباً فعال ج : بسيار فعال ( نمی توانم يکجا بنشينم )

6-وضعيت فعاليت در زندگی زناشوئی:
الف : بی تحرک ب : فعال و با تحرک ج : با تحرک سخت و کم

7-متابوليسم بدن من ................... است :
الف : کند و آهسته ب : سالم و طبيعی ج : بالا و سريع

8-مردم به من مي گويند :
الف : بايد وزنم را کم کنم ب : در فرم خوبی هستم و بايد خودم را حفظ کنم ج : بايد وزنم را افزايش بدهم

9-اگر شما دور مچ دستتان را با دست ديگر بگيريد وضعيت انگشت ميانی وشست چگونه است :
الف : انگشت ميانی و شست يکديگر را لمس نميکنند
ب : انگشت ميانی و شست يکديگر را لمس ميکنند
ج : انگشت ميانی و شست روی يکديگر قرار مي گيرند

10-در خصوص وزن بدن ، من ميتوانم :
الف : وزنم را راحت بالا ببرم ، اما به سختی کاهش مي دهم
ب : وزنم را راحت بالا ببرم و يا کاهش دهم شرايط خوبی دارم
ج : مشکل اضافه کردن وزنم را دارم

11-من گرسنه هستم ! :
الف : تقريباً هميشه ب : فقط در زمان وعده های غذايي ج : بندرت و خيلی کم

12-مردم مرا اينگونه توصيف مي کنند :
الف : شخصی احساساتی و پر هيجان ب : شخصی با فيزيولوژی مناسب ج: شخصی کم هيجان و پر فکر

نتيجه :
به خودتان برای هر پاسخ الف نمره 1 ، و برای هر پاسخ ب نمره 2 ، و برای هر پاسخ ج نمره 3 بدهيد ، سپس نمرات خود را جمع کرده و بر عدد 12 تقسيم نمائيد.
حال نمراتی که بدست آورده ايد شامل يکی از فاکتورهای زير مي شود ، اگر عدد بدست آمده کسری باشد مثلاً 5/1 ، آنگاه در موقعيتی مابين 2 تيپ بدنی قرار داريد و به شما توصيه ميشود حد وسط و ميانه دو تيپ را رعايت نمائيد.
عدد1 :

شما دارای بدن ( اندومورف ) چربی دوست و درشت استخوان هستيد و می بايد از احتمال افزايش چربی نگران باشيد و در طول تمام زندگی چربی را کنترل کرده و نگذاريد اضافه شود.
تمرينات شما می بايد برای بدست آوردن عضلات بهتر و کم چربی انجام شود . برای اين منظور می بايد متابوليسم بدنتان را بهبود ببخشيد . از وزنه های متعادل استفاده نموده و تمريناتتان را سريعتر انجام دهيد ( با استراحت خيلی کم مابين ستها و تمرينات ). شما می بايد سطح کالری بدنتان را کاهش دهيد ( اما نگذاريد گرسنگی بکشيد ) و بطور مرتب از وعده های کم حجم و کم کالری غذا استفاده نمائيد. شکر ، شيرينی و غذاهای زائد و بدرد نخور بايد از وعده های غذايي شما حذف گردد.
بطور روزانه از تمرينات فعال مانند : پياده روی سريع ، دوچرخه ، و غيره پيروی نمائيد . و سعی نمائيد در هر هفته زمان تمرينات هوازی را افزايش دهيد.
مکملهای پيشنهادی برای شما می بايد: با کربوهيدرات کم و پروتئين بالا باشدو از چربی سوزهای گياهی نيز استفاده نمائيد.


عدد 2 :
شما دارای بدن ( مزومورف ) عضلانی و متعادل ( طبيعی ) هستيد . اما برای حفظ آن و يا بهتر شدن مي بايد تمرين و تغذيه مناسب تيپ بدنی خود را داشته باشيد.
تمرينات شما می تواند بهتر و سختتر ، همچنين طولانی تر از بدنهای اکتومورف ( استخوانی و لاغر ) انجام شود اما بايد دقت کنيد که بيش از حد تمرين نکنيد. شما ميتوانيد از وزنه های متعادل و يا سنگين با رعايت ريتم ضربان قلب استفاده نمائيد ، و از استراحت های طولانی نيز بين ستها اجتناب نمائيد.
شما مي توانيد تمام عضلاتتان را راحت افزايش دهيد ( خيلی از خانمها و حتی آقايان نمی خواهند عضلاتی خيلی بزرگ داشته باشند ، آنها بايد بدانند که رشد عضلانی خيلی سريع اتفاق نمی افتد ،هنگاميکه شما به حد رضايت از عضلاتتان رسيديد ، آنها را حفظ نمائيد ).
از غذاهای سالم و مناسب استفاده نمائيد تا عضلات بهتری داشته باشيد و مراقب افزايش کم و تدريجی چربی نيز باشيد.
از فعاليتهای آيروبيک و هوازی نيز لذت ببريد ، اما آنرا نيز بيش از حد متعارف انجام ندهيد.
مکملهای پيشنهادی برای شما می بايد متعادل بوده و با دقت انتخاب شوند تا به اندازه مورد نياز مواد ضروری بدن شما را تامين نمايد .

عدد 3 :

شما دارای بدن ( اکتومورف ) ريز عضله و استخوانی هستيد . و می بايد برای بدست آوردن يک فرم خوب از عضلات روی افزايش وزن تمرکز نمائيد.( بعضی از خانمها که خيلی لاغر هستند ، می خواهند که کمی چربی داشته باشند تا اندامشان کمی زنانه تر شود.)
می توانيد تمرينات با وزنه را انجام دهيد اما نه خيلی زياد و نه در جلسات تمرينی طولانی . وزن شما مي بايد به نرمی و آهستگی افزايش يابد و تمريناتتان را کمی آهسته تر انجام دهيد.( از استراحت های بلند مدت و مناسب در بين ستها استفاده نمائيد )
وعده های غذائی شما مي بايد کالری زياد داشته باشد ( از غذاهای با کيفيت استفاده نمائيد ، نه غذاهای بدرد نخور و آشغال ) ، در نهايت شما می بايد غذای بيشتر و مناسبتری نسبت به آنچه قبلاً مي خورديد استفاده نمائيد.

prince
۱۳۸۹-۱۱-۲۸, ۰۱:۰۷ بعد از ظهر
سلام من جوان 21 ساله هستم و به یک برنامه حجمی نیاز دارم . طولم 174 سانت و وزنم 71 است
کمی لاغر هستم . دو سال تمرین کار میکنم البته نه با دوام !
پرسم 60 میزنم فقط در پرس ضعیف هستم.
منتظر جواب از شما مرسی.:گل رز:

eiman
۱۳۸۹-۱۱-۲۸, ۰۵:۴۹ بعد از ظهر
سلام من جوان 21 ساله هستم و به یک برنامه حجمی نیاز دارم . طولم 174 سانت و وزنم 71 است
کمی لاغر هستم . دو سال تمرین کار میکنم البته نه با دوام !
پرسم 60 میزنم فقط در پرس ضعیف هستم.
منتظر جواب از شما مرسی.:گل رز:
دوست گرامی به سایت خودتون خوش اومدید.:گل رز:
با این توضیحات که نمیشه برنامه داد باید سابقه تمرینی مفید و برنامه قبلی و چند تا عکس از نماهایی مختلف بدنتون رو تو بخش مربوطه بگذارید تا راهنمایی بشید.

prince
۱۳۸۹-۱۱-۲۸, ۰۷:۱۴ بعد از ظهر
متاسفانه تو باشگاهمون مربی درستی نداریم برنامه های مزخرف میده .
لطفا جهت نماها رو بگین تا عکس بگیرم و هر انچه لازم باشد:قلب:

eiman
۱۳۸۹-۱۱-۲۸, ۰۷:۲۸ بعد از ظهر
متاسفانه تو باشگاهمون مربی درستی نداریم برنامه های مزخرف میده .
لطفا جهت نماها رو بگین تا عکس بگیرم و هر انچه لازم باشد:قلب:
دوست من منظور نمای پشت بدن و جلو و پهلوی بدن هست سعی کنید پاها هم نمایان باشند.

h_sh
۱۳۸۹-۱۱-۲۸, ۱۱:۴۳ بعد از ظهر
با سلام و خسته نباشید خدمت آقای کسایی.
یه برنامه میخواستم برای حجم اوردن.تیپ بدنیم اکتومورفه.
بیست سالمه،56کیلوام،قدم175هستش،دور بازوم28،دور سینه93،دور شکم77هستش
با تشکر.
اینم عکسام.
http://up.iranblog.com/images/r7r4bdms3ex0n7ihjm5w.jpg
http://up.iranblog.com/images/wfuhezjd16n5bsgklc.jpg
http://up.iranblog.com/images/8eikl7d3pb4jspabz6y.jpg

Senior Manager
۱۳۸۹-۱۱-۲۸, ۱۱:۵۸ بعد از ظهر
سلام دوست عزیز
توضیحات کامل بود و راحت میشه تصمیم گرفت.
شما خودتم به تیپ بدنیت اشاره کردی دوست عزیز و میدونی که وزنت خیلی کمه
علی ایحال
یه برنامه 3 روزه برات مینویسم و تا آخر امسال ( پایان 89 ) اینو کار کن
روزی حداقل حداقل 5 وعده غذا میل کنید و یه مکمل هم در کنارش داشته باشید
مکمل انتخابی میتونه یه گینر ( افزایش وزن ) و یه کراتین باشه

روز اول

پرس سینه با هالتر 10*4
پرس سینه با دمبل 10*3
بالاسینه با هالتر 10*4
شنا سوئدی 10*3
زیر بغل سیم کش از جلو 10*3
زیر بغل دمبل تک خم 10*3
زیر بغل قایقی دست باز 10*4

روز دوم

جلو پا سیم کش 10*4
پشت پا سیم کش 10*4
اسکوات 12*4
پرس پا 8*4
ساق ایستاده 15*3
شکم روی میز شیبدار ( حرکات آرام ) 12*3

روز سوم

سرشانه با دستگاه 10*4
نشر روبرو با دمبل 10*3
نشر خم با دمبل 10*4
سرشانه با دمبل ( با تکیه گاه ) 10*3
جلو بازو هالتر ایستاده 10*3
جلو بازو دمبل تک تک نشسته 10*3
پشت بازو سیم کش 15*3
پشت بازو هالتر خوابیده ( فاصله دستها 20 سانت ) 10*4
مچ و ساعد در حد توان


وزنه هایی رو انتخاب کن که فرم صحیح حرکات رو بتونی کامل و راحت اجرا کنی
روزی که تمرین نداری از تغذیه غافل نشی ( بیشتر و بیشتر بخور ، البته وعده های سبک )
وزنه ها رو هم تغییر نده...مثلا نوشتم 4 ست 10 تایی ( وزنه ست اول با ست اخر یکی باشه )
موفق و موید باشید:گل رز:

مهدی قلندری
۱۳۸۹-۱۱-۲۹, ۱۱:۲۵ قبل از ظهر
سلام eiman عزيز اينهم برنامه اي كه خواسته بودي
با توجه به عكسات و هدفت اين برنامه رو 5 هفته انجام بده و از گلوتامين + آمينو 2222 استفاده كن
6 روز در هفته تمرين كن



جلسه اول :
قفسه زير سينه دمبل + پارالل 9/9*3
پرس زير سينه دمبل + پلاور زير سينه ( پلاور روي ميز زير سينه ) 9/9*3
قفسه سينه دمبل + پرس سينه هالتر 9/9*3
قفسه بالا سينه دمبل + پرس بالا سينه دمبل 9/9*3
جلو بازو دمبل چكشي نشسته + جلو بازو هالتر EZ دست جمع نشسته 9/9*3
جلو بازو هالتر لاري + جلو بازو هالتر لاري مچ برعكس دست جمع 9/9*3
جلو بازو دمبل تناوبي ايستاده + جلو بازو هالتر ايستاده 9/9*3
شكم با ميله بارفيكس خستگي كامل * 3



جلسه دوم :
لانچ دمبل ( تكي ) + اسكات پا هالتر 9/9*3
پشت ژا هالتر + پرس پا دستگاه 9/9*3
ساق پا دانكي خستگي كامل *3
پرس سرشانه دمبل نشسته + نشر جلو سرشانه دمبل تناوبي 9/9*3
نشر جانب دمبل نشسته + كول دمبل دست باز ( قسمت داخل دمبل به بيرون شانه برخورد كند ) 9/9*3
نشر خم دمبل روي ميز + نشر سيم كش خم 9/9*3
فيله كمر 20*3



جلسه سوم :
زير بغل دستگاه H ( زاويه دست بالا ) + لت دست باز جلو 9/9*3
پلاور دمبل + لت دست جمع موازي 9/9*3
قايقي سيم كش + تي وار با هالتر 9/9ى3
زير بغل دستگاه H تك دست ( زاويه دست پايين ) 9*3
پشت بازو هالتر خوابيده شيب منفي + هالتر پرسي 9/9*3
پشت بازو هالتر نشسته + دمبل نشسته تناوبي 9/9*3
سيم كش ايستاده آرنج باز + سيم كش آرنج بسته زاويه جلو 9/9*3
مسگري 5 دقيقه

موفق باشي