PDA

توجه ! این یک نسخه آرشیو شده میباشد و در این حالت شما عکسی را مشاهده نمیکنید برای مشاهده کامل متن و عکسها بر روی لینک مقابل کلیک کنید : هر گونه سوال خود را در مورد برنامه تمريني در اين تاپيك با ما مطرح كنيد



صفحه ها : 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 [11] 12

mMm.siStem
۱۳۸۹-۱۱-۲۹, ۱۱:۵۶ قبل از ظهر
سلام به همه من الان 3 ماه کار میکنم وزنم از 55 به 62 کیلو رسیده هیچ پودر و دارویی مصرف نمیکنم دور بازوم 31 قدمم 172 یه برنامه میخواستم که حجم بیارم .
مه اول با این برنامه کار کردم:
روز اول پرس سینه تخت 8*3
شنا سوئدی 8*2
پرس بالا سینه 8*3
قفسه سینه فلای 8*3
پارالل 8*3
پرس سینه دستگاه نشسته 8*3
روز دوم:
پرس سرشانه 8*3
پرس سرشانه از پشت 8*3
نشر طرفین 8*3
نشر جلو 8*3
نشر خم 8*3
سرشانه دستگاه 8*3
روز سوم:استراحت
روز چهارم:
زیر بغل سیم کش 8*3
زیر بغل پارویی دستگاه 8*3
زیر بغل پلاور 8*3
فیله کمر 12*3
شکم30*2
روز پنجم:
جلو بازو سیم کش نشسته 8*3
جلو بازو هالتر دست باز و دست جمع به صورت سوپر ست 8*3
جلو بازو دمبل تناوب8*3
جلو بازو لاری هالتر 8*3
پشت بازو سیم کش 8*3
دیپ8*3
پشت بازو دمبل تکی خوابیده 8*3
پشت بازو هالتر خوابیده8*3
روز ششم:
جلو پا 8*3
پرس پا 8*3
هاگ پا 8*3
پشت پا 8*3
ساق پا 25*2

ماه دوم با برنامه ای که آقای کسایی بهم داد به شرح زیر کار کردم:
شنبه:
اسکات 8*3
پرس پا 8*3
هاگ 8*3
جلو پا8*3
پشت پا ماشین 10*3
ساق پرسی 8*3
فیله کمر 12*3
یکشنبه:
پرس سینه تخت8*3
شنا سوئدی 12*3
پارالل8*3
پرس بالا سینه هالتر 8*3
پرس بالا سینه دمبل8*3
پشت بازو سیم کش 10*3
پشت بازو پرسی8*3
پشت بازو هالتر خوابیده8*3
پشت بازو دمبل تکی8*3
سه شنبه:
بارفیکس دست بااز10*3
زیر بغل سیم کش 10*3
زیر بغل پلاور10*3
زیر بغل پاروئی دستگاه10*3
جلو بازو هالتر موازی 8*3
جلو بازو دمبل تمرکزی8*3
جلو بازو لاری دستگاه8*3
جلو بازو سیم کش از پایین8*3
جلو بازو دمبل چکشی8*3
چهار شنبه:
پرس سرشونه هالتر8*3
نشر جلو8*3
نشر طرفین8*3
سرشون پارویی هالتر ایستاده 8*3
لیفت از جلو 10*3
شراگز با هالتر8*3
شکم کرانچ10*3

مه سوم هم به همون برنامه ی ماه اول کار کردم.
به نظر خودم بازوهام خوش فرم نیستن
سینه هام حالت مربه نیستن بلکه تقریبا حالت گردن

حالا میخواستم با این تفاسیر یه برنامه توپ حجمی برام بنویسید
به زودی عکس از خودم میزارم.

prince
۱۳۸۹-۱۱-۲۹, ۰۳:۰۶ بعد از ظهر
سلام عرض میکنم دوباره خدمت دوستان
من یه برنامه حجمی لازم دارم .
21 سالمه تقریبا 2 سال کار کردم ولی نه مداوم. وزنم 74 و طولم 173 است.
فرمودین یه چندتا عکس تهیه کنم .
http://s29.aks98.com/files/98732931238310556744.jpg
http://s29.aks98.com/files/97979800780602488633.jpg
http://s29.aks98.com/files/18559200842401021558.jpg
http://s29.aks98.com/files/81614929283865085490.jpg
http://s29.aks98.com/files/17418980797736247554.jpg
امیدوارم کافی باشد. راستی تو حرکت پرس ضعیفم! امیدوارم برنامه خوبی گیرم بیاد:پوزخند:
از اینکه این سایت را جهت کمک به ما گذاشتین از همه بزرگان کمال تشکر دارم

weda12
۱۳۸۹-۱۱-۲۹, ۰۳:۴۴ بعد از ظهر
سلام به مدیران عزیز
من الان4 روزه درخواست برنامه کردم ولی هنوز کسی جواب منو نداده.
اگه میشه رسیدگی شود .
با تشکر.

Senior Manager
۱۳۸۹-۱۱-۲۹, ۰۶:۱۹ بعد از ظهر
سلام به مدیران عزیز
من الان4 روزه درخواست برنامه کردم ولی هنوز کسی جواب منو نداده.
اگه میشه رسیدگی شود .
با تشکر.

چشم...در الویت هستین

prince
۱۳۸۹-۱۱-۲۹, ۱۰:۳۵ بعد از ظهر
سلام دوباره
من از هیچ مکملی استفاده نکردم
نمیخوام استفاده کنم مرسی

Hunter90
۱۳۸۹-۱۱-۳۰, ۰۸:۵۲ بعد از ظهر
سلام به همه ...

من پاهام نسبت به بالا تنم لاغره ... قدم 178 وزنم 62

من یه برنامه واسه پا میخوام که پاهام حجم بیاره ... به مربیم گفته میگه 2 روز در هفته بسه ...

به نظر شما هم 2 روز در هفته بسه ؟؟؟

حالا گذشته از اینا باشگاه ما مربی نداره هر موقع هم که میاد جوابتو نمیده ...

شما یه برنامه بدید واسه حجم پا ...

بازم میگم حالا تیکه تیکه هم نشد مسعله ای نیست ..فعلا حجم مهمه :پوزخند:

mMm.siStem
۱۳۸۹-۱۱-۳۰, ۱۰:۲۱ بعد از ظهر
سلام به همه من الان 3 ماه کار میکنم وزنم از 55 به 62 کیلو رسیده هیچ پودر و دارویی مصرف نمیکنم دور بازوم 31 قدمم 172 یه برنامه میخواستم که حجم بیارم .
مه اول با این برنامه کار کردم:
روز اول پرس سینه تخت 8*3
شنا سوئدی 8*2
پرس بالا سینه 8*3
قفسه سینه فلای 8*3
پارالل 8*3
پرس سینه دستگاه نشسته 8*3
روز دوم:
پرس سرشانه 8*3
پرس سرشانه از پشت 8*3
نشر طرفین 8*3
نشر جلو 8*3
نشر خم 8*3
سرشانه دستگاه 8*3
روز سوم:استراحت
روز چهارم:
زیر بغل سیم کش 8*3
زیر بغل پارویی دستگاه 8*3
زیر بغل پلاور 8*3
فیله کمر 12*3
شکم30*2
روز پنجم:
جلو بازو سیم کش نشسته 8*3
جلو بازو هالتر دست باز و دست جمع به صورت سوپر ست 8*3
جلو بازو دمبل تناوب8*3
جلو بازو لاری هالتر 8*3
پشت بازو سیم کش 8*3
دیپ8*3
پشت بازو دمبل تکی خوابیده 8*3
پشت بازو هالتر خوابیده8*3
روز ششم:
جلو پا 8*3
پرس پا 8*3
هاگ پا 8*3
پشت پا 8*3
ساق پا 25*2

ماه دوم با برنامه ای که آقای کسایی بهم داد به شرح زیر کار کردم:
شنبه:
اسکات 8*3
پرس پا 8*3
هاگ 8*3
جلو پا8*3
پشت پا ماشین 10*3
ساق پرسی 8*3
فیله کمر 12*3
یکشنبه:
پرس سینه تخت8*3
شنا سوئدی 12*3
پارالل8*3
پرس بالا سینه هالتر 8*3
پرس بالا سینه دمبل8*3
پشت بازو سیم کش 10*3
پشت بازو پرسی8*3
پشت بازو هالتر خوابیده8*3
پشت بازو دمبل تکی8*3
سه شنبه:
بارفیکس دست بااز10*3
زیر بغل سیم کش 10*3
زیر بغل پلاور10*3
زیر بغل پاروئی دستگاه10*3
جلو بازو هالتر موازی 8*3
جلو بازو دمبل تمرکزی8*3
جلو بازو لاری دستگاه8*3
جلو بازو سیم کش از پایین8*3
جلو بازو دمبل چکشی8*3
چهار شنبه:
پرس سرشونه هالتر8*3
نشر جلو8*3
نشر طرفین8*3
سرشون پارویی هالتر ایستاده 8*3
لیفت از جلو 10*3
شراگز با هالتر8*3
شکم کرانچ10*3

مه سوم هم به همون برنامه ی ماه اول کار کردم.
به نظر خودم بازوهام خوش فرم نیستن
سینه هام حالت مربه نیستن بلکه تقریبا حالت گردن

حالا میخواستم با این تفاسیر یه برنامه توپ حجمی برام بنویسید
به زودی عکس از خودم میزارم.
http://www.pic.iran-forum.ir/images/9yd0ydkucde529q5669n.jpg (http://www.pic.iran-forum.ir/)
http://www.pic.iran-forum.ir/images/tiij3nrnd2hwneb7gx_thumb.jpg (http://www.pic.iran-forum.ir/viewer.php?file=tiij3nrnd2hwneb7gx.jpg)
http://www.pic.iran-forum.ir/images/twfxcpw2fgmj3lr0h<a href=http://www.pic.iran-forum.ir/viewer.php?file=igxb353z76urggwipwqs.jpg target=_blank>http://www.pic.iran-forum.ir/images/igxb353z76urggwipwqs_thumb.jpg (http://www.pic.iran-forum.ir/viewer.php?file=twfxcpw2fgmj3lr0haos.jpg)aos_thumb.jpg
http://www.pic.iran-forum.ir/images/4ye5r50kc7ou2039a33l_thumb.jpg[/URL
[URL=http://www.pic.iran-forum.ir/viewer.php?file=twfxcpw2fgmj3lr0haos.jpg]http://www.pic.iran-forum.ir/images/twfxcpw2fgmj3lr0haos_thumb.jpg (http://www.pic.iran-forum.ir/viewer.php?file=4ye5r50kc7ou2039a33l.jpg)
http://www.pic.iran-forum.ir/images/igxb353z76urggwipwqs_thumb.jpg (http://www.pic.iran-forum.ir/viewer.php?file=igxb353z76urggwipwqs.jpg)
راستی من تو هفته یه جلسه یکشنبه شب ها فوتسال بازی میکنم
به نظر خودم الان یه مدته که بدنم تغییری نمیکنه.
به نظر شما پودر مصرف کنم یا نه؟ آخه اینجا تو شهرمون که مربی درست حسابی نیست هرکی به فکر جیبشه یه نفر بهم گفت یه کراتین با دیانابل 5 میلی برم یه دوره خوب بهم جواب میده آیا به ریسکش می ارزه؟
به نظر شما یه دوره کراتین با گلوتامین با کربو پروتئین برم چطوره؟ اگه نظرتون اینه که پودر بخورم نامشونو بگید وطریقه مصرفشونو هم بگید.
راستی کراتین قرصی با پودری چه فرقی داره آخه من پارسال مقطعی میرفتم باشگاه یه کراتینم خوردم که بهم حالت تهوع دست میداد حالا اگه خواستم استفاده کنم قرصی استفاده کنم؟
راستی نمیخوام بره پودر زیاد هزینه کنم.
با توجه به اینکه حجم میخوام بین هرستم چقدر استراحت کنم؟ و بین هر حرکت چقدر استراحت کنم؟
سوالام زیاد شد ببخشید ممنونم.

Hunter90
۱۳۸۹-۱۲-۰۱, ۰۶:۵۹ بعد از ظهر
اقا جواب مارو کسی نداد که :گریه:

ali_p
۱۳۸۹-۱۲-۰۱, ۰۹:۳۴ بعد از ظهر
اقا جواب مارو کسی نداد که :گریه:

با سلام دوست عزیز باید صبر کنی تا نوبتت برسه تا اساتید بهت برنامه بدن.شما فقط برنامه همون 2 روز واسه پا رو میخوای؟تونستی عکس بذار از پاهات.
2 روز در هفته حتما کافی و مناسب هست و بیش تر از اون هم نباید بزنی.واسه حجم باید حرکاتی مثل اسکات و پرس پا رو بزنی
فعلا ازین برنامه(افشین جان واسم نوشت خودم کار کردم خیلی خوب بوده البته با کمی تغییر از طرف خودم) استفاده کن تا اساتید نظرشون رو بگن.قبلش حتما کمر و پاها رو گرم کن.
جلو پا سیم کش 3*15 توجه کن که تو بالا اومدن پنجه هات رو به سمت بدنت بکشی تا انقباض کامل رو تو پاهات ببینی
اسکوات هالتر پا باز 12-10-10-8 تو هر ست وزنه رو زیاد کن
پرس پا 3*10-8
پشت پا 4*12
ساق ایستاده 3*15
ساق نشسته 3*15
شکم

ali_p
۱۳۸۹-۱۲-۰۱, ۱۰:۱۱ بعد از ظهر
اقا جواب مارو کسی نداد که :گریه:

با سلام دوست عزیز باید صبر کنی تا نوبتت برسه تا اساتید بهت برنامه بدن.شما فقط برنامه همون 2 روز واسه پا رو میخوای؟تونستی عکس بذار از پاهات.
2 روز در هفته حتما کافی و مناسب هست و بیش تر از اون هم نباید بزنی.واسه حجم باید حرکاتی مثل اسکات و پرس پا رو بزنی
فعلا ازین برنامه(افشین جان واسم نوشت خودم کار کردم خیلی خوب بوده) استفاده کن تا اساتید نظرشون رو بگن.قبلش حتما کمر و پاها رو گرم کن.
روز اول
جلو پا سیم کش توجه کن که تو بالا اومدن پنجه هات رو به سمت بدنت بکشی تا انقباض کامل رو تو پاهات ببینی


روز اول شنبه



جلو پا سیم کش 15*3
اسکوات هالتر پا باز ( هرمی ) 5-8-10-12
پرس پا 5-8 - 10*2
پشت پا خوابیده 12*4
ساق ایستاده 15*3
ساق نشسته 20*3
شکم با وزنه خوابیده 10*3
خلبانی با وزنه 10*3



روز دوم 3شنبه


جلو پا سیم کش 15*3
اسکوات هالتر ( پا عرض شانه بازتر ) 10*4
پرس پا 8-10-12 ( هرمی وزنه )
دمبل میان پا 10*4
پشت پا هالتر 8-8-10-12 ( هرمی وزنه )
ساق نشسته 15*3
ساق ایستاده 15*3
شکم روی میز با وزنه 10*3
خلبانی 15*3




البته خودم برنامه مینوشتم یکم عوضش میکردم(تعداد تکرارهای بیشتر در هر ست اول بزن بعد تعداد ست های کمتر که وزنه رو زیاد کن، برعکس نزنی یه موقع)
جلو پا واسه گرم شدن 2*15

اسکوات 12-10-10-8
پرس پا 3*10-8
پشت پا خوابیده 4*12
ساق ایستاده 3*15
یا
جلو پا واسه گرم شدن 2*15
اسکوات 12-10-8
هاگ 3*10
پرس پا 2*10-8
پشت پا خوابیده 4*12
ساق ایستاده 3*15
مدیر محترم لطفا پست قبل رو پاک کنید بهتر دیدم عین برنامه را در اختیازشان بگذارم و بعد نظرات خود را اضافه کنم

Hunter90
۱۳۸۹-۱۲-۰۱, ۱۱:۱۵ بعد از ظهر
داداش دمت گرم ... فقط میشه با جای اسکات با هالتر , اسکات با دمبل بزنم ؟؟

ali_p
۱۳۸۹-۱۲-۰۲, ۰۱:۰۸ قبل از ظهر
میشه ولی وزنه ای که میتونی استفاده کنی خیلی کمتره.مگه اینکه بالاتنه خیلی قوی داشته باشی.با دمبل بیشتر واسه کسایی که مشکل پشت دارن پیشنهاد میشه.,واسه زدن حرکت با هالتر یه حوله چند لایه کن ضخیم شه بنداز روی کولهات که اذیت نشی.شما مگه مشکلی داری؟اگه پشت سالمی داری پیشنهاد میکنم با هالتر بزنی.طریقه انجام صحیحش هم تو سایت هست.به این پست سری بزن http://forum.bodybuilder.ir/showthread.php?4090-هرگونه-سوال-در-مورد-انجام-حركات-تمريني&p=39327&viewfull=1#post39327

prince
۱۳۸۹-۱۲-۰۲, ۱۰:۱۲ قبل از ظهر
ما هم به برنامه نیاز داریم!!!
جواب نگرفتیم هنوز:گریه::گریه:

mMm.siStem
۱۳۸۹-۱۲-۰۲, ۱۰:۳۹ قبل از ظهر
لطفا به منم رسیدگییییییییییییییییییی کنید Thanks.

پرند
۱۳۸۹-۱۲-۰۲, ۰۱:۱۴ بعد از ظهر
من ديگه از اسكات با هالتر ميترسم،اكثر بچه هايي كه آسيب ديدن توي همين حركت اسكات با هالتر بوده واسه همينم و به توصيه دكترم از اين به بعد اسكات با دمبل ميزنم...

Senior Manager
۱۳۸۹-۱۲-۰۲, ۰۶:۴۱ بعد از ظهر
برنامه تمرین آقای kingofblack2010 (http://forum.bodybuilder.ir/member.php?u=10989)

برنامه 4 روزه و تا پایان سال

روز اول

بالاسینه با دمبل 10*3
بالاسینه هالتر 12-6-12-6 ( تکرار های 6 تایی سنگین و تکرارهای 12 تایی در حد توان )
پرس سینه با هالتر 12-10-8-6 ( از سنگین به سبک )
جلو بازو هالتر ایستاده 10*3
جلو بازو دمبل روی میز شیبدار 8*4
جلو بازو سیم کش 12*3

روز دوم

سرشانه با هالتر از پشت 12-6-12-6 ( وزنه ها طبق تفکیک بالاسینه )
نشر خم روی میز 10*4
نشر جانب + نشر روبرو با دمبل 8*4
بالا اوردن هالتر زیر چانه ( دست باز ) 3 ست 10 تایی
پشت بازو هالتر خوابیده 8*4
پشت بازو سوئن 10*3
سیم کش 20*3

روز سوم

جلو پا سیم کش 10*4
اسکوات با هالتر 10*4
پرس پا 8*4
پشت پا با هالتر + خوابیده 10*3
ساق نشسته 15*4
شکم روی میز شیبدار + بالا اوردن پا ( روی میله بارفیکس ) 15*3

روز چهارم

بارفیکس از پشت 4 ست در حد توان
زیربغل دمبل تک خم 6-8-10-10
زیر بغل تی بار 10*4
زیر بغل دوبل(8) + پلاور با دمبل(12) 3 ست
فیله کمر 3 ست در حد توان
ساعد با هالتر و میله کوچک 4 ست در حد توان

وزنه های ست های 8 تایی تفاوت زیادی با ست های 10 تایی دارن
ست های 6 تایی رو سعی کنید با کمک انجام بدین
وزنه های ست های 12 تایی نصف وزنه های 6 تایی باشن
:گل رز:

prince
۱۳۸۹-۱۲-۰۲, ۰۸:۵۱ بعد از ظهر
برنامه من اماده نشد هنوز؟:نمیبینم::منتظر:

mMm.siStem
۱۳۸۹-۱۲-۰۳, ۱۲:۵۰ بعد از ظهر
آقای کسایی جان نوکرتم بر ما هم بنویس من خیلی عجله دارم.

na3r
۱۳۸۹-۱۲-۰۳, ۰۲:۵۴ بعد از ظهر
سلام . من هم یه برنامه تمرینی برای زیربغل میخوام . راستش قسمت بالایی زیربغلم خیلی خوبه ولی در قسمت پایینی مشکل دارم . ( مثلا توی فیگور جلوبازو زیربغل هام کشیده و دراز نیستن) انواع حرکت و تمرین هم انجام دادم . اگه میشه راهنمایی کنید

Senior Manager
۱۳۸۹-۱۲-۰۳, ۰۵:۱۲ بعد از ظهر
سلام . من هم یه برنامه تمرینی برای زیربغل میخوام . راستش قسمت بالایی زیربغلم خیلی خوبه ولی در قسمت پایینی مشکل دارم . ( مثلا توی فیگور جلوبازو زیربغل هام کشیده و دراز نیستن) انواع حرکت و تمرین هم انجام دادم . اگه میشه راهنمایی کنید

شما این حرکات رو توی برنامه بگنجونید

بارفیکس تنگ
زیربغل قایقی دست جمع ( دستها به سمت پائین شکم )
زیربغل دوبل

kingofblack2010
۱۳۸۹-۱۲-۰۳, ۰۵:۳۷ بعد از ظهر
اقا افشین ممنون واقعا لطف کردی فقط یه سوال
نشر جانب نشسته باشه یا ایستاده؟بعد بلافصله بعد از اینکه نشر جانب و زدم برم سراغ نشر روبه رو؟

ali_p
۱۳۸۹-۱۲-۰۴, ۰۸:۳۲ بعد از ظهر
دوستان عزیز هم یه تذکر دوستانه هم یه هشدار.لطفا اگه درخواست برنامه دادید هی تکرار نکنید هر موقع نوبتتون شد مدیر محترم برنامتون رو میده.واقعا تو این چند صفحه اخیر اسپم خیلی زیاد شده.اگه صفحات قبل رو نگاه کنید میبینید که چند نفر درخواست برنامه دادن.لطفا دیگه تکرار نکنید.سعی میکنم چند تا برنامه واسه مبتدی های تو هر تیپ بدنی (که مناسب هرکسی باشه از برنامه های گذشته پیدا کنم بذارم).تا وقتی برنامه خودتون آماده بشه یا تا عید باهاش کار کنید.

ali_p
۱۳۸۹-۱۲-۰۴, ۰۸:۵۸ بعد از ظهر
اقا افشین ممنون واقعا لطف کردی فقط یه سوال
نشر جانب نشسته باشه یا ایستاده؟بعد بلافصله بعد از اینکه نشر جانب و زدم برم سراغ نشر روبه رو؟
ببخشید من جواب میدم آقای کسایی یکم سرشون شلوغه اگه خدانکرده جایی اشتباه جواب دادم میان اصلاح میکنن.بله هر دو ایستاده هست وگرنه ذکر میشد نشسته. و بلافاصله باید نشر روبه رو رو بزنی چون س و پ ر ست هست

ali_p
۱۳۸۹-۱۲-۰۴, ۱۰:۳۷ بعد از ظهر
یکیشو انتخاب کنید بزنید.همه حجمی و واسه مبتدی ها هست.اگه وزنتون کمتره 3تا اولیو انتخاب کنید
تکرارهای 12-10 واسه حجم 10-8 واسه حجم و قدرت 12-15 واسه کات یا گرم کردن
برنامه اول
روز اول

پرس سینه با هالتر 10*4
پرس سینه با دمبل 10*3
بالاسینه با هالتر 10*4
شنا سوئدی 10*3
زیر بغل سیم کش از جلو 10*3
زیر بغل دمبل تک خم 10*3
زیر بغل قایقی دست باز 10*4

روز دوم

جلو پا سیم کش 10*4
پشت پا سیم کش 10*4
اسکوات 12*4
پرس پا 8*4
ساق ایستاده 15*3
شکم روی میز شیبدار ( حرکات آرام ) 12*3

روز سوم

سرشانه با دستگاه 10*4
نشر روبرو با دمبل 10*3
نشر خم با دمبل 10*4
سرشانه با دمبل ( با تکیه گاه ) 10*3
جلو بازو هالتر ایستاده 10*3
جلو بازو دمبل تک تک نشسته 10*3
پشت بازو سیم کش 15*3
پشت بازو هالتر خوابیده ( فاصله دستها 20 سانت ) 10*4
مچ و ساعد در حد توان


وزنه هایی رو انتخاب کن که فرم صحیح حرکات رو بتونی کامل و راحت اجرا کنی
روزی که تمرین نداری از تغذیه غافل نشی ( بیشتر و بیشتر بخور ، البته وعده های سبک )
وزنه ها رو هم تغییر نده...مثلا نوشتم 4 ست 10 تایی ( وزنه ست اول با ست اخر یکی باشه
برنامه دوم حجمی
روز اول
بالا سینه با هالتر 10*4
پرس سینه با دمبل 10*3
قفسه از بالا با دمبل (10) + شنا سوئدی(12) 4 ست
زیر بغل دمبل تک خم 10*3
زیر بغل قایقی دست باز 12*3
زیر بغل پلاور با دمبل 12*4

روز دوم
جلو پا با ماشین 10*4
اسکوات پا باز 5- 8-10- 12
پرس پا خوابیده 10-10-15-15
پشت پا خوابیده + هالتر 10*3
ساق پا ایستاده 15*3
شکم با وزنه( در حد ناتوانی عضله )

روز سوم
سرشانه هالتر ایستاده از جلو 8*3
نشر روبرو با دمبل 8*3
نشر خم روی میز شیبدار + نشر خم سیم کش جفت دست 10*3
پشت بازو سیم کش 10*3
پشت بازو هالتر خوابیده 8*3- 12
پشت بازو هالتر پرسی 8*3
پشت بازو سوئن 12*2

روز چهارم
پرس سینه با هالتر 8*3-12
پرس بالا سینه با دمبل 10*4
قفسه با دمبل + شنا سوئدی 12*3
جلو بازو دمبل تناوبی نشسته 10*3
جلو بازو هالتر دست از عرض شانه بازتر 10*3-12
جلو بازو دمبل چکشی 10*3
مچ و ساعد ( در حد ناتونای عضله

برنامه سوم
روز اول

پرس سینه با هالتر 10*4
شنا سوئدی 15*3
بالاسینه هالتر 10*4
پرس بالاسینه دمبل 12*3
جلو بازو هالتر 1 ست گرم کردنی - 8*3 ست اصلی
جلو بازو دمبل تناوبی نشسته 8*3
جلو بازو سیم کش 12*3
مچ + ساعد 15*3

روز دوم

سرشانه هالتر از جلو نشسته 1 ست گرم کردنی - و 8-8-10
نشر از روبرو با دمبل ایستاده 10*3
نشر جانب با دمبل 10*3
نشر خم دمبل نشسته 10*4
پشت بازو سیم کش 12*3
پشت بازو هالتر خوابیده 10*4
پشت بازو سوئن 8*3

روز سوم

جلو پا سیم کش 10*4
اسکوات هالتر پا از عرض شانه یکم بازتر 10*4
پرس پا خوابیده 10*3
پشت پا خوابیده 12*4
ساق نشسته 15*3
ساق ایستاده 15*3
شکم با وزنه روی میز 10*4

روز چهارم

زیر بغل از جلو سیم کش 2 ست گرم کردنی با تکرار های 15 تایی
بارفیکس از جلو دست باز 4 ست در حد توان
زیر بغل دمبل تک خم 10*4
زیر بل قایقی دست باز 10*4
زیر بغل پلاور با دمبل 10*4
فیله کمر ( بدون وزنه ) 3 ست 15 تایی

برنامه چهارم
روز اول

پرس بالاسینه هالتر 5-8-8
پرس سینه دمبل 12- 8*3
پرس بالاسینه دمبل ( شیب کم) 10*3
پارالل با وزنه 8*3
پشت بازو سیم کش 12*3
پشت بازو پرسی 8*3
پشت بازو هالتر خوابیده 8*4
دیپ 10*3

روز دوم

اسکوات هالتر پا باز 8*3-12
دمبل میان پا 10*4
پرس پا خوابیده 10*4
دد لیفت پا صاف 10*4
ساق نشسته 15*3
ساق ایستاده 15*3
شکم خوابیده با وزنه 12*3

روز سوم

کول با هالتر دست باز 10*3
سرشانه هالتر از جلو ایستاده 1 ست گرم کردنی - 8*3 ست اصلی ( سنگین )
نشر روبرو با دمبل نشسته 10*4
نشر خم روی میز شیبدار 10*4
جلو بازو هالتر دست از عرض شانه بازتر 8*4
جلو بازو دمبل میز شیبدار 10*3
جلو بازو دمبل چکشی 8-10-12
مچ + ساعد 4 ست تا ناتوانی

روز چهارم

بارفیکس از پشت با وزنه 3 ست در حدتوان
زیربغل هالتر خم 10*4
زیربغل دوبل 10*3
زیر بغل تی بار دست جمع 10*3
زیر بغل قایقی دست جمع 10*3
فیله کمر 3 ست تا ناتوانی
برنامه پنجک



پرس سینه هالتر 10*4


پرس سینه دمبل 8*3


بالاسینه هالتر 10*4

پرس بالاسینه دمبل 10*3

زیر بغل سیم کش از پشت 12*3
زیر بغل دمبل تک خم 10*3
زیر بغل پلاور با دستگاه 10*3
















برنامه پنجم



روز اول

اسکوات با هالتر 8-8-10-10
پرس پا خوابیده 8*3
پشت پا با هالتر 10*4
پشت پا نشسته 12*3
ساق ایستاده 15*3
ساق نشسته 15*3
شکم با وزنه روی زمین + زیر شکم 10*3

روز دوم

پرس سینه با دمبل 10*3
پارالل با وزنه 8*3
بالاسینه با هالتر 10*4
قفسه از بالا با دمبل 12*3
جلو بازو هالتر ایستاده دست باز 8*4
جلو بازو دمبل تناوبی 10*3
جلو بازو سیم کش 12*3
مچ و ساعد در حد ناتوانی

روز سوم

سرشانه هالتر از جلو ایستاده 8*4
نشر از جانب با دمبل نشسته 10*3
نشر خم چکشی + روی میز 10*3
سرشانه با دمبل بدون تکیه گاه 10*3
پشت بازو سیم کش 3 ست 12 تایی
پشت بازو هالتر خوابیده 8-8-10
پشت بازو هالتر پرسی 10*3

روز چهارم استراحت

روز پنجم

جلو پا سیم کش 15*4
اسکوات با هالتر 10-10-12
دمبل میان پا 10*4
پشت پا خوابیده 15*3
پشت پا هالتر 10*3
ساق نشسته 15*3
ساق ایستاده 15*3
شکم طبق روز اول

روز ششم

بارفیکس از پشت 4 ست 8 تایی
زیر بغل هالتر خم 10*4
زیر بغل قایقی دست باز 12*3
زیر بغل سیم کش از جلو دست برعکس ( 8 ) + پلاور با دمبل ( 12 ) 3ست
فیله کمر در حد ناتوانی


برنامه ششم
روز اول

پرس سینه هالتر + قفسه دمبل 10*4
بالاسینه هالتر 8*4
قفسه از بالا چکشی 12*3
شنا سوئدی (12) + پارالل(10) 3 ست
زیر بغل دمبل خم 10*3
زیربغل سیم کش از جلو دست برعکس + پلاور با دمبل 10*4
زیر بغل قایقی دسته دوبل ( جمع ) 12*3
فیله کمر 3 ست در حد توان

روز دوم

اسکوات پا هالتر 8*2- 12*2
هک اسکوات (10) + جلو پا ماشین (12) 3 ست
پرس پا قدرتی 8*3
ددلیفت پا صاف 10*4
پشت پا نشسته ( در صورت دارا بودن دستگاه فوق ) 15*3
ساق نشسته 20*4
شکم خوابیده با وزنه 15*3
خلبانی با وزنه سبک 20*2

روز سوم

سرشانه هالتر از پشت 10*4
نشر جانب با دمبل هرمی 15-12-10-8
نشر روبرو دمبل + سرشانه با دمبل نشسته ( بدون تکمیه گاه ) 10*3
جلو بازو هالتر دست اندازه عرض شانه 10*4
جلو بازو هالتر لاری میله خمیده (10) + سیم کش (12) 3 ست
پشت بازو سیم کش + سوئن 8*3
پشت بازو هالتر خوابیده ( فاصله دست 1 وجب ) 10*4
مچ + ساعد 4 ست در حد توان ( ترجیحا ساعد تلمبه ای )

3 روز رو تمرین کن با 1 روز استراحت
جمعه ها رو هم ندید بگیر
یعنی اگه تمرین روز سومت افتاد به جمعه ایرادی نداره...شنبه انجامش بده و یکشنبه رو استراحت کن

برنامه هفتم
این برنامه رو به مدت 8 هفته اجرا کنید

روز اول
پرس سینه هالتر 8-8-10-12
قفسه با دمبل 10*3
بالاسینه دمبل10*4
بالاسینه هالتر 10-10-12
پشت بازو سیم کش 12*3
پشت بازو هالتر خوابیده 10*4
دیپ بین دو میز + سوئن 10*3

روز دوم
کول با هالتر 10*3
سرشانه هالتر از جلو نشسته 10*4
نشر جانب دمبل ( هرمی معکوس ) 15-12-10-8
نشر روبرو با دمبل 10*3
جلو بازو هالتر ایستاده 10*3 - 12
جلو بازو جفت دمبل روی میز شیبدار 10*3
جلو بازو سیم کش 12*3

روز سوم
جلو پا سیم کش 10*4
اسکوات پا باز 5-8-10-10
پرس پا 10*4
پشت پا هالتر + هک اسکوات 10*3
ساق پا ایستاده 12*4
شکم با وزنه ( در حد ناتوانی عضله )

روز چهارم استراحت
روز پنجم
بارفیکس دست باز از جلو 3 ست در حد توان ( حداقل 10 تکرار ) اگه نتونستی با یار کمکی انجام بده
زیر بغل هالتر خم 10*4
زیر بغل دوبل 12*3
زیر بغل قایقی دست باز 10*4
زیر بغل پلاور 10*4
فیله کمر ( در حد ناتوانی عضله

روز ششم
سرشانه هالتر از پشت نشسته 10*4
نشر خم دمبل ( هرمی معکوس ) 15-12-10-8
نشر روبرو با هالتر 10*4
پشت بازو طنابی خمیده + سیم کش 15*3
پشت بازو هالتر پرسی 8-10-10
جلو بازو دمبل تناوبی 10*3
جلو بازو هالتر لاری 12*3
مچ + ساعد ( در حد ناتوانی عضله)

mMm.siStem
۱۳۸۹-۱۲-۰۵, ۱۰:۴۵ قبل از ظهر
سلام علی آقا من برنامه دوم رو انتخاب کردم فقط بگو استراحت بین چهار روزش داشته باشم یا نه این برنامه رو در طول یک هفته بزنم یا اینکه استراحت نداشته باشم و تا چهار روزش تموم شد تو همون هفته برم سراغ روز اول؟
خیلی ممنون

Senior Manager
۱۳۸۹-۱۲-۰۵, ۰۱:۴۸ بعد از ظهر
سلام علی آقا من برنامه دوم رو انتخاب کردم فقط بگو استراحت بین چهار روزش داشته باشم یا نه این برنامه رو در طول یک هفته بزنم یا اینکه استراحت نداشته باشم و تا چهار روزش تموم شد تو همون هفته برم سراغ روز اول؟
خیلی ممنون

فقط 4 روز در هفته تمرین کنید

weda12
۱۳۸۹-۱۲-۰۵, ۰۴:۳۰ بعد از ظهر
:منتظر:قااااااااااااااااااااااا افشین سلام.
برنامه ما هنوز اماده نشده....................................:نمیبینم::متفکر:

Senior Manager
۱۳۸۹-۱۲-۰۵, ۰۹:۰۶ بعد از ظهر
تا فردا هرچی برنامه مونده مینویسم و خیال خودمو راحت میکنم
والا بخدا دوست ندارم از سر بی حوصلگی یه چیزی روی کاغذ بنویسم و تحویل بدم
برنامه هایی که از روی ذوق مینویسم خودم کیف میکنم و بارها شده وقتی برنامه رو میدم به طرف میگم:
کاش این برنامه مال من بود!!!!

mMm.siStem
۱۳۸۹-۱۲-۰۵, ۱۰:۰۷ بعد از ظهر
آقا یکی به ما بگه با اون برنامه من چه مکملهایی بخورم با مارکاشون و طرز سروینگش.

Senior Manager
۱۳۸۹-۱۲-۰۶, ۰۵:۵۹ بعد از ظهر
برنامه تمرین اقای weda12

برنامه 3 روزه و به مدت 6 هفته کار شود

روز اول

کول با هالتر 10*3
سرشانه با هالتر از جلو ایستاده 8*4
نشر روبرو با دمبل نشسته 10*4
نشر جانب 10*3
شکم روی میز شیبدار 10*3
جلو بازو هالتر ایستاده دست بازتر از عرض شانه 8*4
جلو بازو دمبل میز شیبدار 10*3
لاری با دستگاه همر 12*3

روز دوم

پرس سینه با دمبل 8-8-10-10
زیربغل سیم کش از پشت 8*4
بالاسینه با دمبل 10*3
زیربغل هالتر خم 10*3
قفسه از بالا دمبل 8*4
زیربغل تی بار دست جمع 10*3
پارالل با وزنه اضافی + زیر بغل قایقی دست باز 8*3

روز سوم

جلو پا سیم کش 10*4
اسکوات با هالتر پا باز 8-10-12-15
پرس پا 6*4 ( سنگین ترین وزنه )
پشت پا خوابیده + نشسته 15*3
پشت بازو سیم کش + طنابی خمیده 12*3
پشت بازو هالتر خوابیده 8*3
پشت بازو جفت دمبل ( سوئن ) 8*3
ساق ایستاده 3 ست در حد توان

یکروز در میان تمرین کنید
غذاهی حاوی کربوهیدرات بیشتر میل کنید
پیشنهاد میکنم گینر و کراتین حتما تهیه کنید
تکرارها را آرام و با دقت کافی انجام دهید
موفق و موید باشید :گل رز:

Senior Manager
۱۳۸۹-۱۲-۰۶, ۰۶:۱۸ بعد از ظهر
آقا یکی به ما بگه با اون برنامه من چه مکملهایی بخورم با مارکاشون و طرز سروینگش.

من پیشنهاد میکنم شما یه سل تک ( شرکت ماسل تک ) و یه اپ یور مس شرکت mhp تهیه کنید
طریقه مصرفش روی خود کالا درج شده

Senior Manager
۱۳۸۹-۱۲-۰۶, ۱۱:۱۰ بعد از ظهر
برنامه تمرین ali.raul عزیز

این برنامه 5 روز در هفته هستش و به مدت 8 هفته باید کار بشه

روز اول

پرس سینه با هالتر 6-8-10-12
شنا سوئدی + پروانه 12*3
قفسه سینه با دمبل 10*3
پارالل 8*4
جلو بازو دمبل تناوبی 8*4
جلو بازو هالتر(8) + سیم کش (12) 3 ست
جلو بازو چکشی با دمبل 1 ست نزولی ( سنگین به سبک)

روز دوم

سرشانه با هالتر از پشت 8*4
نشر خم با دمبل روی میز + نشر خم با دمبل چکشی نشسته 12*3
نشر جانب 10*3
سرشانه با دمبل نشسته بدون تکیه گاه 10*3
پشت بازو طنابی + سیم کش 15*3
پشت بازو پرسی 10*3
پشت بازو جفت دمبل ( سوئن ) 8*3

روز سوم

جلو پا سیم کش 10*2-15*2
اسکوات با هالتر 10*4
هک اسکوات (12) + پرس پا (6) 3 ست
پشت پا با هالتر + خوابیده 10*4
ساق نشسته 15*3
شکم روی میز + بالا آوردن پا در حالت اویزان 3 ست 20 تایی

روز چهارم

بارفیکس از پشت ( در صورت عدم توانایی از یار کمکی بهره بگیرید ) 4 ست 10 تایی
زیربغل دمبل تک خم 8*4
زیربغل دوبل 8*4
زیربغل پلاور با دستگاه + تی بار 10*3
جلو بازو هالتر ایستاده 10*3
جلو بازو دمبل روی میز شیبدار چکشی 1 ست به این صورت ( 20-15-10-6) از سنگین به سبک
مچ + ساعد در حد توان

روز پنجم

بالاسینه با دمبل 8*4
بالاسینه هالتر + قفسه از بالا 8*4
شنا سوئدی (12) + پارالل (8) 4 ست
پشت بازو هالتر خوابیده 8*4
پشت بازو پرسی 10*3
دیپ ( بدون وزنه ، تکرارهای آهسته ) 3 ست 12 تایی


روز اول رو میتونی در هفته های آتی با روز پنجم جابجا کنی
مکمل ها رو که گفتم رو حتما مصرف کن
روزی 1 عدد مولتی ویتامین هم میل کنید
کل تمرین رو انجام بده و کم و کسر نذار براش
موفق و موید باشید:گل رز:

na3r
۱۳۸۹-۱۲-۰۷, ۰۸:۳۲ بعد از ظهر
شما این حرکات رو توی برنامه بگنجونید


بارفیکس تنگ
زیربغل قایقی دست جمع ( دستها به سمت پائین شکم )
زیربغل دوبل



ممنون آقای کسایی . فقط من اون حرکت اول و سوم رو نشنیدم و نمیدونم چطور هست ! اگه ممکنه در این مورد هم راهنمایی کنید

Senior Manager
۱۳۸۹-۱۲-۰۷, ۰۹:۲۹ بعد از ظهر
دسته زیربغل قایقی رو بنداز روی میله بارفیکس
یه حالت دستگیره میشه روی یه میله صاف
( دستگیره جمع هستش بهش میگن تنگ )
چون میری بالا امکان داره سرت به میله برخورد کنه....یکی برو سمت چپ ، یکی برو سمت راست
موفق باشی

na3r
۱۳۸۹-۱۲-۰۷, ۱۰:۳۷ بعد از ظهر
دسته زیربغل قایقی رو بنداز روی میله بارفیکس
یه حالت دستگیره میشه روی یه میله صاف
( دستگیره جمع هستش بهش میگن تنگ )
چون میری بالا امکان داره سرت به میله برخورد کنه....یکی برو سمت چپ ، یکی برو سمت راست
موفق باشی

باز هم ممنون . این بارفیکس تنگ بود دیگه ؟

زیر بغل دوبل 2تا دسته تکی میزاری رو زیربغل سیمکش و مثل سیمکش از جلو دست جمع هست دیگه ؟

Senior Manager
۱۳۸۹-۱۲-۰۷, ۱۰:۴۳ بعد از ظهر
اره دیگه بارفیکس تنگ بود
اینم عکس زیربغل دوبل
http://up.iranblog.com/images/uwf1e3a0uy28h7psc163.jpg

ali.raul
۱۳۸۹-۱۲-۰۸, ۰۱:۳۶ بعد از ظهر
برنامه تمرین ali.raul عزیز

این برنامه 5 روز در هفته هستش و به مدت 8 هفته باید کار بشه

روز اول

پرس سینه با هالتر 6-8-10-12
شنا سوئدی + پروانه 12*3
قفسه سینه با دمبل 10*3
پارالل 8*4
جلو بازو دمبل تناوبی 8*4
جلو بازو هالتر(8) + سیم کش (12) 3 ست
جلو بازو چکشی با دمبل 1 ست نزولی ( سنگین به سبک)

روز دوم

سرشانه با هالتر از پشت 8*4
نشر خم با دمبل روی میز + نشر خم با دمبل چکشی نشسته 12*3
نشر جانب 10*3
سرشانه با دمبل نشسته بدون تکیه گاه 10*3
پشت بازو طنابی + سیم کش 15*3
پشت بازو پرسی 10*3
پشت بازو جفت دمبل ( سوئن ) 8*3

روز سوم

جلو پا سیم کش 10*2-15*2
اسکوات با هالتر 10*4
هک اسکوات (12) + پرس پا (6) 3 ست
پشت پا با هالتر + خوابیده 10*4
ساق نشسته 15*3
شکم روی میز + بالا آوردن پا در حالت اویزان 3 ست 20 تایی

روز چهارم

بارفیکس از پشت ( در صورت عدم توانایی از یار کمکی بهره بگیرید ) 4 ست 10 تایی
زیربغل دمبل تک خم 8*4
زیربغل دوبل 8*4
زیربغل پلاور با دستگاه + تی بار 10*3
جلو بازو هالتر ایستاده 10*3
جلو بازو دمبل روی میز شیبدار چکشی 1 ست به این صورت ( 20-15-10-6) از سنگین به سبک
مچ + ساعد در حد توان

روز پنجم

بالاسینه با دمبل 8*4
بالاسینه هالتر + قفسه از بالا 8*4
شنا سوئدی (12) + پارالل (8) 4 ست
پشت بازو هالتر خوابیده 8*4
پشت بازو پرسی 10*3
دیپ ( بدون وزنه ، تکرارهای آهسته ) 3 ست 12 تایی


روز اول رو میتونی در هفته های آتی با روز پنجم جابجا کنی
مکمل ها رو که گفتم رو حتما مصرف کن
روزی 1 عدد مولتی ویتامین هم میل کنید
کل تمرین رو انجام بده و کم و کسر نذار براش
موفق و موید باشید:گل رز:

یک دنیا ممنون آقا افشین . خیلی فشار میاره این برنامه

mMm.siStem
۱۳۸۹-۱۲-۰۹, ۰۳:۱۹ بعد از ظهر
[/URL]

سلام به همه من الان 3 ماه کار میکنم وزنم از 55 به 62 کیلو رسیده هیچ پودر و دارویی مصرف نمیکنم دور بازوم 31 قدمم 172 یه برنامه میخواستم که حجم بیارم .
مه اول با این برنامه کار کردم:
روز اول پرس سینه تخت 8*3
شنا سوئدی 8*2
پرس بالا سینه 8*3
قفسه سینه فلای 8*3
پارالل 8*3
پرس سینه دستگاه نشسته 8*3
روز دوم:
پرس سرشانه 8*3
پرس سرشانه از پشت 8*3
نشر طرفین 8*3
نشر جلو 8*3
نشر خم 8*3
سرشانه دستگاه 8*3
روز سوم:استراحت
روز چهارم:
زیر بغل سیم کش 8*3
زیر بغل پارویی دستگاه 8*3
زیر بغل پلاور 8*3
فیله کمر 12*3
شکم30*2
روز پنجم:
جلو بازو سیم کش نشسته 8*3
جلو بازو هالتر دست باز و دست جمع به صورت سوپر ست 8*3
جلو بازو دمبل تناوب8*3
جلو بازو لاری هالتر 8*3
پشت بازو سیم کش 8*3
دیپ8*3
پشت بازو دمبل تکی خوابیده 8*3
پشت بازو هالتر خوابیده8*3
روز ششم:
جلو پا 8*3
پرس پا 8*3
هاگ پا 8*3
پشت پا 8*3
ساق پا 25*2

ماه دوم با برنامه ای که آقای کسایی بهم داد به شرح زیر کار کردم:
شنبه:
اسکات 8*3
پرس پا 8*3
هاگ 8*3
جلو پا8*3
پشت پا ماشین 10*3
ساق پرسی 8*3
فیله کمر 12*3
یکشنبه:
پرس سینه تخت8*3
شنا سوئدی 12*3
پارالل8*3
پرس بالا سینه هالتر 8*3
پرس بالا سینه دمبل8*3
پشت بازو سیم کش 10*3
پشت بازو پرسی8*3
پشت بازو هالتر خوابیده8*3
پشت بازو دمبل تکی8*3
سه شنبه:
بارفیکس دست بااز10*3
زیر بغل سیم کش 10*3
زیر بغل پلاور10*3
زیر بغل پاروئی دستگاه10*3
جلو بازو هالتر موازی 8*3
جلو بازو دمبل تمرکزی8*3
جلو بازو لاری دستگاه8*3
جلو بازو سیم کش از پایین8*3
جلو بازو دمبل چکشی8*3
چهار شنبه:
پرس سرشونه هالتر8*3
نشر جلو8*3
نشر طرفین8*3
سرشون پارویی هالتر ایستاده 8*3
لیفت از جلو 10*3
شراگز با هالتر8*3
شکم کرانچ10*3

مه سوم هم به همون برنامه ی ماه اول کار کردم.
به نظر خودم بازوهام خوش فرم نیستن
سینه هام حالت مربه نیستن بلکه تقریبا حالت گردن

حالا میخواستم با این تفاسیر یه برنامه توپ حجمی برام بنویسید
به زودی عکس از خودم میزارم.
[URL="http://www.pic.iran-forum.ir/images/9yd0ydkucde529q5669n.jpg"]http://forum.bodybuilder.ir/highslide/graphics/warning.gif
http://www.pic.iran-forum.ir/images/9yd0ydkucde529q5669n.jpg (http://www.pic.iran-forum.ir/viewer.php?file=twfxcpw2fgmj3lr0haos.jpg)
http://www.pic.iran-forum.ir/images/tiij3nrnd2hwneb7gx_thumb.jpg (http://www.pic.iran-forum.ir/viewer.php?file=tiij3nrnd2hwneb7gx.jpg)
http://www.pic.iran-forum.ir/images/igxb353z76urggwipwqs_thumb.jpg"]http://www.pic.iran-forum.ir/images/twfxcpw2fgmj3lr0h%3Ca%20href=http://www.pic.iran-forum.ir/viewer.php?file=igxb353z76urggwipwqs.jpg target=_blank>http://www.pic.iran-forum.ir/images/igxb353z76urggwipwqs_thumb.jpg (http://www.pic.iran-forum.ir/viewer.php?file=twfxcpw2fgmj3lr0haos.jpg)aos_thumb.jpg
http://www.pic.iran-forum.ir/images/4ye5r50kc7ou2039a33l_thumb.jpg (http://www.pic.iran-forum.ir/viewer.php?file=4ye5r50kc7ou2039a33l.jpg)[/URL
[URL="http://www.pic.iran-forum.ir/images/twfxcpw2fgmj3lr0haos_thumb.jpg"]http://www.pic.iran-forum.ir/images/twfxcpw2fgmj3lr0haos_thumb.jpg (http://www.pic.iran-forum.ir/viewer.php?file=twfxcpw2fgmj3lr0haos.jpg)
http://www.pic.iran-forum.ir/images/igxb353z76urggwipwqs_thumb.jpg (http://www.pic.iran-forum.ir/viewer.php?file=igxb353z76urggwipwqs.jpg)
راستی من تو هفته یه جلسه یکشنبه شب ها فوتسال بازی میکنم
به نظر خودم الان یه مدته که بدنم تغییری نمیکنه.
به نظر شما پودر مصرف کنم یا نه؟ آخه اینجا تو شهرمون که مربی درست حسابی نیست هرکی به فکر جیبشه یه نفر بهم گفت یه کراتین با دیانابل 5 میلی برم یه دوره خوب بهم جواب میده آیا به ریسکش می ارزه؟
به نظر شما یه دوره کراتین با گلوتامین با کربو پروتئین برم چطوره؟ اگه نظرتون اینه که پودر بخورم نامشونو بگید وطریقه مصرفشونو هم بگید.
راستی کراتین قرصی با پودری چه فرقی داره آخه من پارسال مقطعی میرفتم باشگاه یه کراتینم خوردم که بهم حالت تهوع دست میداد حالا اگه خواستم استفاده کنم قرصی استفاده کنم؟
راستی نمیخوام بره پودر زیاد هزینه کنم.
با توجه به اینکه حجم میخوام بین هرستم چقدر استراحت کنم؟ و بین هر حرکت چقدر استراحت کنم؟
سوالام زیاد شد ببخشید ممنونم.
آقا افشین کی نوبت ما میرسه عزیزدلم؟

mehrandiab
۱۳۸۹-۱۲-۰۹, ۰۵:۳۷ بعد از ظهر
سلام من به تازگی با سایت خوبتون اشنا شدم .
من قدم 178 وزنم 72 کیلوهه . تا یکسال پیش وزنم حدود 50-55 بود ظرف یکساله بدون ورزش وزنم به 72 رسیده درحالیکه که قبلا اصلا شیکم نداشتم شیکم در اوردم و مقداری هم گودی کمر.
یک ماهی هست باشگاه میرم و روی شیکمم هر روزی که باشگاه میرم کار میکنم . عضلات شیکمم سفت شده ولی همچنان شیکمم بزرگه و چون نسبتا لاغرم خیلی جلب توجه میکنه . حالا میخوام با مکمل(درحال حاضر کراتین) و تغذیه همراه ورزش وزنمو زیاد کنم و عضلاتمو قوی کنم .
میخواستم بدونم تغذیه و مکمل چطوری استفاده کنم که حجم عضله پیدا کنم ولی شیکمم بزرگ نشه . در ضمن برای گودی کمر هم فیله میزنم خوبه یا نه؟
پیشاپیش از کمکتون ممنونم .

Yakuza6236
۱۳۸۹-۱۲-۰۹, ۱۰:۳۸ بعد از ظهر
مکمل که شکم نمیاره ! در مورد کوچک کردن شکم هم تو سایت مقاله زیاد هست ... همشون هم تو یه مورد هم عقیدن : تمرین هر روزه شکم اشتباست !

prince
۱۳۸۹-۱۲-۱۰, ۱۰:۱۰ قبل از ظهر
مدیران مهترم ما بدون برنامه فعلا کار میکنیم:گریه::گریه::گریه:
کاش سریعتر یه برنامه گیرمون بیاد:ناراحت:

Senior Manager
۱۳۸۹-۱۲-۱۰, ۱۱:۴۰ قبل از ظهر
سلام علی آقا من برنامه دوم رو انتخاب کردم فقط بگو استراحت بین چهار روزش داشته باشم یا نه این برنامه رو در طول یک هفته بزنم یا اینکه استراحت نداشته باشم و تا چهار روزش تموم شد تو همون هفته برم سراغ روز اول؟
خیلی ممنون

خب این که جواب شما

prince عزیز برای شما هم که پیغام خصوصی فرستادم
گفتم عکسهاتون باز نمیشه...دوباره بفرست :چشمک:

na3r
۱۳۸۹-۱۲-۱۰, ۰۴:۳۹ بعد از ظهر
سلام به همه . آقا من بدن اکتومورف دارم . دستهای کشیده ! مشکل توی جلوبازو پشت بازو دارم . الان که یک ساله کار میکنم پیشرفت خیلی خوبی داشتم ولی باز هم بازوهام با بدنم متناسب نیست و تابلو شده ! میخواستم منو راهنمایی کنید ! میخوام بازوها ( جلو بازو - پشت بازو + ساعد) هم حداکثر حجم رو داشته باشه . شکل و تفکیکش رو بعدا درست میکنیم :پوزخند: . اگه میشه یه برنامه ای چیزی ..؟ خیلی ممنون میشم :خجالت:

ali_p
۱۳۸۹-۱۲-۱۰, ۱۱:۵۵ بعد از ظهر
mMm.siStem (http://forum.bodybuilder.ir/member.php?9532-mMm.siStem) عزیز
به نظر من خیلی برنامه خوبیه.نمیدونم چرا برنامه خواستی.فکر کنم این هم برنامه خودشون بود واسه حجم گرفتن کسی مثل بنده و شما.مگه مشکلی داری باهاش؟؟اگه چیز خاصی از برنامت میخوای مثل تاکید روی یک عضله یا قدرتی کار کردن و ... واقعا مشکل یا سوالی داری بپرس. آقای کسایی هم واست مناسب دیدن و برنامه جدید واست ننوشتن.مطمئن باش اگه به دردت نمیخورد میگفت بهت.حد اقل با شناختی که ازش دارم.موقعی که برنامه رو انتخاب کردی ای ول بهت گفتم.گفتم یک هفته هم که بزنی متوجه میشی و همینو ادامه میدی.دوباره هم میگم نیازی نیست ولی اگه بازم با این حرفا فکر میکنی برنامه خوبی نیست بگو که ایشون واست بررسیش کنن یا یه برنامه جدید بنویسن.افشین جان اگه آدم برنامش به دلش نشینه نمیتونه باهاش پیشرفت هم کنه خواهش میکنم اگه ایشون بازم برنامه خواست مثل همیشه لطف کنی و یه جدید واسش بنویسی.با سپاس

m1982
۱۳۸۹-۱۲-۱۱, ۰۷:۵۶ قبل از ظهر
سلام به همه . آقا من بدن اکتومورف دارم . دستهای کشیده ! مشکل توی جلوبازو پشت بازو دارم . الان که یک ساله کار میکنم پیشرفت خیلی خوبی داشتم ولی باز هم بازوهام با بدنم متناسب نیست و تابلو شده ! میخواستم منو راهنمایی کنید ! میخوام بازوها ( جلو بازو - پشت بازو + ساعد) هم حداکثر حجم رو داشته باشه . شکل و تفکیکش رو بعدا درست میکنیم :پوزخند: . اگه میشه یه برنامه ای چیزی ..؟ خیلی ممنون میشم :خجالت:

دوست عزيز
ميشه برنامه اي كه براي بازو استفاده مي كني رو بزاري.

na3r
۱۳۸۹-۱۲-۱۱, ۱۲:۴۶ بعد از ظهر
جلوبازو
هالتر ایستاده 4 ست 8 تکرار
لاری 4 - 8
دمبل میز بالا سینه 3 - 8
چکشی 3 - 8


پشت بازو
دمبل تک ( از پشت) 3 - 8 ( گرم کردنی )
خوابیده هالتر 4 - 8
پرس دست جمع 3 - 8
کابل + کچ برعکس 3 - 10

mMm.siStem
۱۳۸۹-۱۲-۱۱, ۰۶:۴۲ بعد از ظهر
mMm.siStem (http://forum.bodybuilder.ir/member.php?9532-mMm.siStem) عزیز
به نظر من خیلی برنامه خوبیه.نمیدونم چرا برنامه خواستی.فکر کنم این هم برنامه خودشون بود واسه حجم گرفتن کسی مثل بنده و شما.مگه مشکلی داری باهاش؟؟اگه چیز خاصی از برنامت میخوای مثل تاکید روی یک عضله یا قدرتی کار کردن و ... واقعا مشکل یا سوالی داری بپرس. آقای کسایی هم واست مناسب دیدن و برنامه جدید واست ننوشتن.مطمئن باش اگه به دردت نمیخورد میگفت بهت.حد اقل با شناختی که ازش دارم.موقعی که برنامه رو انتخاب کردی ای ول بهت گفتم.گفتم یک هفته هم که بزنی متوجه میشی و همینو ادامه میدی.دوباره هم میگم نیازی نیست ولی اگه بازم با این حرفا فکر میکنی برنامه خوبی نیست بگو که ایشون واست بررسیش کنن یا یه برنامه جدید بنویسن.افشین جان اگه آدم برنامش به دلش نشینه نمیتونه باهاش پیشرفت هم کنه خواهش میکنم اگه ایشون بازم برنامه خواست مثل همیشه لطف کنی و یه جدید واسش بنویسی.با سپاس

علی آقا اتفاقا برنامه ات یه دمی میاره که تا حالا اینجوری عرق نکرده بودم و عضلاتم دم نکرده بود فقط من با روز پاش یعنی روز دومش مشکل دارم که گفتم من یکشنبه شبها میرم فوتسال در صورتی که اون برنامه هم روز دومش مصادف میشه با یکشنبه و اینکه فکر میکنم البته شایدم که اشتباه فکر میکنم که برنامه 4 روز درهفته برام کمه و 5روزه شاید بهتر بهم جواب بده واینکه اگه شما لطف کنید بگید این مسائل عرض شده رو چکار کنم و دقیقا بگید چه روزهایی رو استراحت کنم در هفته مثلا دقیقا بگید شنبه و یکشنبه...
آره دیگه همین ماهم دیگه درخواست برنامه نمی کنیم تا یک ماه دیگه.

ali_p
۱۳۸۹-۱۲-۱۱, ۰۹:۰۴ بعد از ظهر
علی آقا اتفاقا برنامه ات یه دمی میاره که تا حالا اینجوری عرق نکرده بودم و عضلاتم دم نکرده بود فقط من با روز پاش یعنی روز دومش مشکل دارم که گفتم من یکشنبه شبها میرم فوتسال در صورتی که اون برنامه هم روز دومش مصادف میشه با یکشنبه و اینکه فکر میکنم البته شایدم که اشتباه فکر میکنم که برنامه 4 روز درهفته برام کمه و 5روزه شاید بهتر بهم جواب بده واینکه اگه شما لطف کنید بگید این مسائل عرض شده رو چکار کنم و دقیقا بگید چه روزهایی رو استراحت کنم در هفته مثلا دقیقا بگید شنبه و یکشنبه...
آره دیگه همین ماهم دیگه درخواست برنامه نمی کنیم تا یک ماه دیگه.

دوست عزیز همونجوری که گفتم این برنامه مال اساتید سایت هست و من فقط کپی پیست کردم.من نظرم رو میگم فقط صبر کن افشین جان تایید کنه.شاید بنده اشتباه کنم

با توجه به اینکه یکشنبه میری فوتسال اون روز روز خوبی واسه تمرینت نیست.
شنبه سرشانه پشت بازو
دوشنبه سینه بازو
4 شنبه پا
5 شنبه سینه زیر بغل
بذار یکم برنامت رو واست تحلیل کنم
این برنامه تاکیید روی سینه هست.دو روز در هفته سینه کار میکنی که تو این روزا پشت بازو و سرشانه و حتی بازو هم غیر مستقیم درگیر میشن.4 شنبه مستقیم تو باشگاه و یکشنبه غیر مستقیم پاهات تمرین میبینن.
باور کن بیشتر ازین نمیتونی بزنی و ریکاوری نمیشی.مثلا اگه خواستی سینه بزنی فقط ریکاوری سینه شرط نیست بلکه باید پشت بازو و سرشانه آماده ای هم داشته باشی تا بتونی حداکثر نتیجه رو از اون روز تمرینت بگیری.5 روز در هفته ایشالا واسه آینده.من هم خودم چند ماه قبل رو 4 روز در هفته کار میکردم که دو روزش هم پا بود واسه رشد پاهام.
شنبه
سرشانه هالتر ایستاده از جلو 8*3
نشر روبرو با دمبل 8*3
نشر خم روی میز شیبدار + نشر خم سیم کش جفت دست 10*3
پشت بازو سیم کش 10*3
پشت بازو هالتر خوابیده 8*3- 12
پشت بازو هالتر پرسی 8*3
پشت بازو سوئن 12*2

یکشنبه
استراحت + سالن

دوشنبه
پرس سینه با هالتر 8*3-12
پرس بالا سینه با دمبل 10*4
قفسه با دمبل + شنا سوئدی 12*3
جلو بازو دمبل تناوبی نشسته 10*3
جلو بازو هالتر دست از عرض شانه بازتر 10*3-12
جلو بازو دمبل چکشی 10*3
مچ و ساعد ( در حد ناتونای عضله

4 شنبه
جلو پا با ماشین 10*4
اسکوات پا باز 5- 8-10- 12
پرس پا خوابیده 10-10-15-15
پشت پا خوابیده + هالتر 10*3
ساق پا ایستاده 15*3
شکم با وزنه( در حد ناتوانی عضله )


5 شنبه

بالا سینه با هالتر 10*4
پرس سینه با دمبل 10*3
قفسه از بالا با دمبل (10) + شنا سوئدی(12) 4 ست
زیر بغل دمبل تک خم 10*3
زیر بغل قایقی دست باز 12*3
زیر بغل پلاور با دمبل 12*4

کیارش
۱۳۸۹-۱۲-۱۲, ۱۲:۱۶ بعد از ظهر
دوستای عزیز سلام
اول از همه خوشحالم که توی این سایت به این خوبی عضو شدم

من 182 قدم و 108 وزنمه
چربی ها دور کمر و پهلو و شیکم(اویزون و شل)

سه ماه میشه میرم باشگاه
هم هوازی کار میکنم هم با وزنه
ولی اصلا وزنم تغییر نمیکنه :گریه:
غذا هم تو حد زیادی سعی میکنم که کم بخورم
رفتم پیش دکتر و برنامه غذایی گرفتم

یکی از دوستای بدنسازم هم دیروز بهم گفت ال کارنتین بخرم
منم ال کارنتین گرفتم با ونوستات و مولتی ویتامین

خواهش میکنم کمکم کنید و راهنمایی ام کنید که چیکار باید بکنم

فقط هوازی کار کنم؟
با وزنه کار کنم؟
چه برنامه ای پیشنهاد میدید برای وزنه؟؟!!

ممنون میشم از راهنمایی های دلگرم کنندتون

پرند
۱۳۸۹-۱۲-۱۲, ۱۲:۴۴ بعد از ظهر
اگه نسبت به زماني كه ورزش نمي كردين وزن كم نكردين حتماً يه دليلي داره اولين چيزي كه به ذهنم ميرسه همون خوراكتونه و دوم تيروئيد!! شايدم كبد...
ولي اگر انشاا.. مشكلي از اين نظر ندارين كم كردن وزن يه فرمول ساده داره،زماني كه شما ورزش مي كني بدنت متابوليسمش بالا ميره(سوخت و ساز) و شروع به صرف انرژي از طريق گليكوژن و چربي هاي ذخيره ميكنه،حالا اگه شما خوراكت نسبت به سابق تغييرم نكرده باشه،چون ورزش ميكني بايد مقداري وزن كم كني،پس نتيجه ميگيريم كه خوراكت افزايش پيدا كرده كه در نتيجه تغيير نكردين...

پرند
۱۳۸۹-۱۲-۱۲, ۱۲:۵۳ بعد از ظهر
خب حالا اول پيشنهاد ميكنم يه چكاپ بدين كه بي ضرره...
دوم كار باوزنه و هوازي قبل از صبحانه(ايروبيك يا دو بصورت اينتروال يا شنا يا دوچرخه يا الاپتيكال،ميل استپ،...)اگه فيزيك تي وي دارين هر روز صبح ساعت هفت صبح تا 9 با بهترين مربي ها هوازي كار مي كنن...
سوم،صبور باشين و نا اميد نشين،هله هوله رو قطع كنين و قند و شكر و نان و شيريني جات كلاً و چربي هاي ناسالم رو قطع كنيد...
در عوض تا ميتونين از سبزيجاتي كه داراي كالري منفي هستن استفاده كنين...
و همه اينا به شرطيه كه سالم و سلامت باشين...
بچه ها چند تا نمونه برنامه خيلي خوب واسه مبتدي ها گذاشتن كه ميتونين از اونا استفاده كنين و ديگه اينكه شما چون به منظور كاهش وزن ورزش ميكني،زماني كه كار درست و اصولي با وزنه ها(هالتر و دمبل و دستگاه) رو ياد گرفتي سعي كن تكرار هات تا حد ناتواني باشه،يعني ست هاي 15 تا 25 تايي با يه وزنه نسبتاً سنگين،چون وزنه سبك هيچ كمكي به هيچ فردي نمي كنه و آخرين توصيه اينكه سعي كن با يه مربي با تجربه تمرين كني كه زودتر و بهتر نتيجه بگيري...

مهدی قلندری
۱۳۸۹-۱۲-۱۲, ۰۱:۰۱ بعد از ظهر
دوستای عزیز سلام
اول از همه خوشحالم که توی این سایت به این خوبی عضو شدم

من 182 قدم و 108 وزنمه
چربی ها دور کمر و پهلو و شیکم(اویزون و شل)

سه ماه میشه میرم باشگاه
هم هوازی کار میکنم هم با وزنه
ولی اصلا وزنم تغییر نمیکنه :گریه:
غذا هم تو حد زیادی سعی میکنم که کم بخورم
رفتم پیش دکتر و برنامه غذایی گرفتم

یکی از دوستای بدنسازم هم دیروز بهم گفت ال کارنتین بخرم
منم ال کارنتین گرفتم با ونوستات و مولتی ویتامین

خواهش میکنم کمکم کنید و راهنمایی ام کنید که چیکار باید بکنم

فقط هوازی کار کنم؟
با وزنه کار کنم؟
چه برنامه ای پیشنهاد میدید برای وزنه؟؟!!

ممنون میشم از راهنمایی های دلگرم کنندتون
سلام دوست عزيز
با توجه به شرايطي كه توضيح داديد بهترين روش اينه كه 6 روز در هفته تمرين با وزنه داشته باشيد ( 45 دقيقه تمرين با وزنه ) و بعد از تمرين با وزنه 30 دقيقه هوازي ( تردميل ، دوچرخه و ...... ) رو انجام دهيد 4 روز در هفته تمرين هوازي داشته باشيد ال كارنيتين رو اگر خوستي مصرف كني اگر 1000 ميلي گرم است 30 دقيقه قبل از تمرين بخور و اگر 500 ميلي گرم است يكي قبل از صبحانه و يكي بعد از تمرين مصرف كن . برنامه غذاييت بيشتر از ژروتئين مانند سينه مرغ - ماهي - سفيده تخم مرغ - حبوبات و ...... استفاده كن از ساعت 4 عصر به بعد مصرف قند و نشاسته رو كم كن حتما موفق مي شي

prince
۱۳۸۹-۱۲-۱۲, ۰۲:۳۳ بعد از ظهر
آخرين توصيه اينكه سعي كن با يه مربي با تجربه تمرين كني كه زودتر و بهتر نتيجه بگيري...[/QUOTE]

مشکل اینجاست کا مربی واسه باشگاهمون نیییییست:ناراحت:
با تجربه خودمون کار میکنم
البته اگه تجربه بود:پوزخند:


اگه نسبت به زماني كه ورزش نمي كردين وزن كم نكردين حتماً يه دليلي داره اولين چيزي كه به ذهنم ميرسه همون خوراكتونه و دوم تيروئيد!! شايدم كبد...
ولي اگر انشاا.. مشكلي از اين نظر ندارين كم كردن وزن يه فرمول ساده داره،زماني كه شما ورزش مي كني بدنت متابوليسمش بالا ميره(سوخت و ساز) و شروع به صرف انرژي از طريق گليكوژن و چربي هاي ذخيره ميكنه،حالا اگه شما خوراكت نسبت به سابق تغييرم نكرده باشه،چون ورزش ميكني بايد مقداري وزن كم كني،پس نتيجه ميگيريم كه خوراكت افزايش پيدا كرده كه در نتيجه تغيير نكردين...

پرند جان باید بگم که خوشبختانه تیروید مشکلی ندارم چون به تازگی چک آپ کلی شده بودم
فقط یه مقدار بسیار کمی مشکل کبد چرب داشتم که اونم مال کلترول بالای خون بود که دارو مصرف کردم رفع شد

از لحاظ خورد هم شاید کمتر از قبل میخورم
ولی نمیدونم چرا.....


خب حالا اول پيشنهاد ميكنم يه چكاپ بدين كه بي ضرره...
دوم كار باوزنه و هوازي قبل از صبحانه(ايروبيك يا دو بصورت اينتروال يا شنا يا دوچرخه يا الاپتيكال،ميل استپ،...)اگه فيزيك تي وي دارين هر روز صبح ساعت هفت صبح تا 9 با بهترين مربي ها هوازي كار مي كنن...
سوم،صبور باشين و نا اميد نشين،هله هوله رو قطع كنين و قند و شكر و نان و شيريني جات كلاً و چربي هاي ناسالم رو قطع كنيد...
در عوض تا ميتونين از سبزيجاتي كه داراي كالري منفي هستن استفاده كنين...
و همه اينا به شرطيه كه سالم و سلامت باشين...
بچه ها چند تا نمونه برنامه خيلي خوب واسه مبتدي ها گذاشتن كه ميتونين از اونا استفاده كنين و ديگه اينكه شما چون به منظور كاهش وزن ورزش ميكني،زماني كه كار درست و اصولي با وزنه ها(هالتر و دمبل و دستگاه) رو ياد گرفتي سعي كن تكرار هات تا حد ناتواني باشه،يعني ست هاي 15 تا 25 تايي با يه وزنه نسبتاً سنگين،چون وزنه سبك هيچ كمكي به هيچ فردي نمي كنه و آخرين توصيه اينكه سعي كن با يه مربي با تجربه تمرين كني كه زودتر و بهتر نتيجه بگيري...


ممنون از توضیحاتتون
میشه لطفا لینک اون پیچ ها رو بدید
اخه هرچی گشتم پیدا نکردم

کیارش
۱۳۸۹-۱۲-۱۲, ۰۳:۵۴ بعد از ظهر
سلام دوست عزيز
با توجه به شرايطي كه توضيح داديد بهترين روش اينه كه 6 روز در هفته تمرين با وزنه داشته باشيد ( 45 دقيقه تمرين با وزنه ) و بعد از تمرين با وزنه 30 دقيقه هوازي ( تردميل ، دوچرخه و ...... ) رو انجام دهيد 4 روز در هفته تمرين هوازي داشته باشيد ال كارنيتين رو اگر خوستي مصرف كني اگر 1000 ميلي گرم است 30 دقيقه قبل از تمرين بخور و اگر 500 ميلي گرم است يكي قبل از صبحانه و يكي بعد از تمرين مصرف كن . برنامه غذاييت بيشتر از ژروتئين مانند سينه مرغ - ماهي - سفيده تخم مرغ - حبوبات و ...... استفاده كن از ساعت 4 عصر به بعد مصرف قند و نشاسته رو كم كن حتما موفق مي شي

ممنون اقا مهدی
ال کارنتین ی که من خریدم 250 میلی هستش

مرسی از توجهتون

ali_p
۱۳۸۹-۱۲-۱۲, ۰۴:۵۹ بعد از ظهر
سلام افشین جان شرمنده دلیل بر بی صبری ندونی.انقد پیام فرستادم آخرش نرفته همش نمیدونم پیامم اومده یا نه.
اول چرا این روزا کم پیدایی؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟
عکسام به دستت رسید؟؟برنامه خودم و داداشم رو کی میتونی واسم آماده کنی؟:گل رز:
این چند روز دارم با الهام از برنامه شما با چند تا تغییر کوچیک که دوست داشتم کار میکنم.خیلی حس میده.یه شوک کوچولو هم به سینه دادم.پرس سینه هالتر هم زدم.در حدی سنگین هم کار کردم که ستهای آخر با یار کمکی زدم.
پرس سینه هالتر 30 خالی واسه گرم کردن-10-8-5
بالا سینه هالتر 12-10-8-5
بالا سینه دمبل+بالاسینه چکشی 3*8
شنا سوئدی دامنه کامل 3*ناتوانی
دم خیلی خوبی همه جای سینم!!!!!!!!!!!!!! احساس میکردم.
تا رسیدن برنامه به کارم ادامه بدم یا هنوز همون برنامه قبلیت رو بزنم؟؟

Senior Manager
۱۳۸۹-۱۲-۱۳, ۱۰:۰۱ بعد از ظهر
برنامه برادر ali_p

3 روز در هفته تمرین با وزنه و 2 روز هم تمرینات شکم رو به دلخواه انجام بده
تا 15 فروردین تمرین کنه اینو

روز اول
پرس سینه هالتر 8-8-10-12
قفسه با دمبل + شنا سوئدی 10ر*3
بالاسینه هالتر ( قسمت منفی 3 ثانیه مکث ) 8*4
پارالل 8*3 ( در صورت نداشتن مشکلات مفصلی و یا عضله ای با وزنه اضافه انجام شود )
نشر خم با دمبل روی میز تخت 10*3
نشر جانب با دمبل روی میز تخت 10*3
سرشانه با هالتر از جلو 10-8-6

روز دوم

اسکوات با هالتر 10*4
پرس پا ( سنگین ترین وزنه ها ) 8*4
جلو پا سیم کش 8-10-12
پشت پا خوابیده 10*4 ( وزنه ها و شدت انجام متغیر )
ساق ایستاده 10*3 ( سنگین )
پشت بازو سیم کش + طنابی خمیده 15*2
پشت بازو خوابیده هالتر 8*3
پشت بازو پرسی 10*2

روز سوم

بارفیکس 8*4 ( ترجیحا با وزنه اضافه )
زیربغل هالتر خم 8*4
قایقی دست باز 10*3
پلاور با دستگاه 12*4
جلو بازو هالتر ایستاده 10*4
جلو بازو دمبل میز شیبدار چکشی 10*3
جلو بازو سیم کش 12*3
مچ + ساعد در حد توان

تغذیه اش رو خودت بهش نظارت کن و اگه تهیه غذا براش سخته و فرصت نداره از مکمل های غذایی حتما استفاده کنه
لبنیات بیشتری سعی کن تو غذاش جای بده
موفق باشید :گل رز:

ali_p
۱۳۸۹-۱۲-۱۳, ۱۰:۱۶ بعد از ظهر
دست درد نکنه افشین جان.شرمندمون کردی.فقط چند تا سوال:
پارالل 8*3 ( در صورت نداشتن مشکلات مفصلی و یا عضله ای با وزنه اضافه انجام شود )
برا اینکه برا سینه باشه نه پشت بازو سینه سپر باید باشه؟؟چه جوری باید زد؟؟
الاسینه هالتر ( قسمت منفی 3 ثانیه مکث ) یعنی وقتی پایین اومده مماس سینه هست و میخواد ببره بالا دیگه؟؟؟بالا مکث نکنه|؟
نشر خم با دمبل روی میز تخت روی میز تخت بخوابه و نشر خم رو بزنه دیگه؟؟؟
نشر جانب با دمبل روی میز تخت یعنی بشینه روی یه میز صاف بدون تکیه گاه؟؟؟؟؟
طنابی خمیده چه جوریه؟؟

na3r
۱۳۸۹-۱۲-۱۳, ۱۰:۳۳ بعد از ظهر
کسی راهی برای بازو ما نداره ؟ :ناراحت:

Senior Manager
۱۳۸۹-۱۲-۱۳, ۱۱:۴۹ بعد از ظهر
دست درد نکنه افشین جان.شرمندمون کردی.فقط چند تا سوال:
پارالل 8*3 ( در صورت نداشتن مشکلات مفصلی و یا عضله ای با وزنه اضافه انجام شود )
برا اینکه برا سینه باشه نه پشت بازو سینه سپر باید باشه؟؟چه جوری باید زد؟؟ باید پاها رو از پشت جمع کرد و داد به سمت عقب ، با اینکار سینه میاد جلوتر و به پشت بازو فشاری وارد نمیشه
الاسینه هالتر ( قسمت منفی 3 ثانیه مکث ) یعنی وقتی پایین اومده مماس سینه هست و میخواد ببره بالا دیگه؟؟؟بالا مکث نکنه|؟ بله دقیقا، بالا رسید دستاشو حتی قفل نکنه و هالتر رو بیاره پائین دوباره
نشر خم با دمبل روی میز تخت روی میز تخت بخوابه و نشر خم رو بزنه دیگه؟؟؟ نه!! بشینه رو میز و خم بشه ، تقریبا سینه ها نزدیک زانو میشن
اینم عکسش که تو سایت هم هست

http://www.irupload.ir/images/3srfbpsho3fuyakbnax0.gif

نشر جانب با دمبل روی میز تخت یعنی بشینه روی یه میز صاف بدون تکیه گاه؟؟؟؟؟ بله
طنابی خمیده چه جوریه؟؟ بجای دسته سیم کش طناب مخصوصش رو میندازه _ بعد پشتش رو میکنه به پایه سیم کش و خم میشه

m1982
۱۳۸۹-۱۲-۱۴, ۱۰:۱۵ قبل از ظهر
جلوبازو
هالتر ایستاده 4 ست 8 تکرار
لاری 4 - 8
دمبل میز بالا سینه 3 - 8
چکشی 3 - 8


پشت بازو
دمبل تک ( از پشت) 3 - 8 ( گرم کردنی )
خوابیده هالتر 4 - 8
پرس دست جمع 3 - 8
کابل + کچ برعکس 3 - 10

اين برنامه رو امتحان كن
جلو بازو هالتر 10*3 يك ست هم گرم كردني
دمبل نشسته + دمبل ميز بالا سينه سو پر ست 10-8*6
لاري 8-10-12*3
بازو دمبل بغل پا 8*3

پارالل 15*3
پرس دست جمع پشت بازو 8*3
سيم كش طنابي 10*3
ديپ + سيم كش دست برعكس سوپرست 15*3 --- 10*3

تو بدنسازي شرط تمركز بوده و هست
موقع انجام حركات بازو در عين اينكه وزنه فشار مياره سعي كن خودت هم در بالاي حركات بازو با منقبض كردن بازوهات و مكث دو ثانيه اي بازو هات رو مجبور به ناتواني زود تر از موعد بكني .

na3r
۱۳۸۹-۱۲-۱۴, ۱۲:۳۶ بعد از ظهر
ممنون . فقط در مورد جلوبازو ...

ست های 8 تکراری بهت نیست ؟ با وزنه های سنگین تر

m1982
۱۳۸۹-۱۲-۱۴, ۰۱:۵۱ بعد از ظهر
ممنون . فقط در مورد جلوبازو ...

ست های 8 تکراری بهت نیست ؟ با وزنه های سنگین تر
هر جوري صلاح مي دوني اگه 8تكراري برات بهتر بود پس چرا تا حالا جواب نگرفتي
مگه نمي گي

مشکل توی جلوبازو پشت بازو دارم . الان که یک ساله کار میکنم پیشرفت خیلی خوبی داشتم ولی باز هم بازوهام با بدنم متناسب نیست و تابلو شده ! میخواستم منو راهنمایی کنید
اگه مي خواي بازو هات حجم داشته باشه

میخوام بازوها ( جلو بازو - پشت بازو + ساعد) هم حداکثر حجم رو داشته باشه
از اين برنامه استفاده كن هميشه هم سعي كن فشار زيادي به پشت بازو هات بياري چون 70 % تشكيل دهنده بازو پشت بازو مي باشد پس بيشتر تمركزت رو پشت بازو باشه .

na3r
۱۳۸۹-۱۲-۱۴, ۰۱:۵۵ بعد از ظهر
چشم . انشالله یه دوره عین همین برنامه کار میکنم . نتیجه هم به اطلاعتون میرسونم

ممنون

arious
۱۳۸۹-۱۲-۱۴, ۰۶:۰۲ بعد از ظهر
معمولا لاغر اندام ها با این مشکل مواجه هستند . این قوز کمر نه مشکل اسکلتیه خیلی وقتا نه درد خاصی . فقط نبودن عضلست و لاغر بودن .
کمرت مگه مشکل خاصی داره ؟
چون تازه میخواهی شروع کنی ، 2 هفته اول رو با برنامه ساده ای که معمولا تو برد هر باشگاهی برای تازه واردها هست شروع کن
بعد از 2 هفته که دیدی بدنت همچی راه افتاد ، بیا خودم یه برنامه خفن برات مینویسم جهشی بزنی بیای بالا :چشمک:

سلام دوست عزيز
خب در خدمتتان هستم با سه هفته كار كردن مقدماتي
اگر لطف كنيد و يك برنامه خوب برام بنويسين ممنونتون ميشم

نه كمرم مشكل خاصي نداره
اون روز كمي درد ميكرد اونطوري گفتم:چشمک:

medusa
۱۳۸۹-۱۲-۱۴, ۰۶:۲۵ بعد از ظهر
سلام خسته نباشید....اول تشکر می کنم از سایت خوبتون و خسته نباشید به همه شما

من وقتی پرس سینه میزنم هیچ فشاری تو سینه هام حس نمی کنم میشه بگین چیکار کنم؟بیشتر فشار رو روی شونه و بازوهام حس می کنم....وزنه رو هم بخوام سنگین کنم کم میارم زیرش....

واسه بازو هم بگین چیکار کنم که رشد خوبی داشته باشه ....

مرسی

پرند
۱۳۸۹-۱۲-۱۴, ۰۸:۳۶ بعد از ظهر
من وقتی پرس سینه میزنم هیچ فشاری تو سینه هام حس نمی کنم میشه بگین چیکار کنم؟بیشتر فشار رو روی شونه و بازوهام حس می کنم....وزنه رو هم بخوام سنگین کنم کم میارم زیرش....توي حركت پرس سينه ،خصوصاً با هالتر هم دلتوئيد و هم پشت بازو درگيرند و اعضاء كمكي محسوب ميشن،شما اگه سعي كني زماني كه وزنه رو پرس ميكني ميله رو دقيقاً روي وسط سينه هات داشته باشي عضله سينت بيشتر درگير ميشه،بايد روش تمركز كني،بالاتر بگيري فشار بيشتري روي دلتوئيد و پكتوراليس ماژور(عضله بالاي سينه و پائين انتريور دلتوئيد) داري...و پائين تر از سينه بگيري بيشتر پشت بازوتو تمرين دادي،حالا اگه وزنه رو در جاي مناسب داري،مشكلت ضعيف بودن دلتوئيد و پشت بازوته كه بمرور قوي ميشن و سينه بهتر تمرين داده ميشه،پيشنهاد ميكنم تا زماني كه مهارت لازم رو بدست بياري با اسميت پرس سينه رو انجام بده... و بعد كه تونستي حركت رو درست انجام بدي از روي سينه يه حركت مورب به سمت بالا (يعني دلتوئيد) داشته باش كه بقول آرنولد حتي ريز ترين فيبر هاي عضلاني هم بكار گرفته بشه:لبخند:

واسه بازو هم بگین چیکار کنم که رشد خوبی داشته باشه ....

مرسی
با هالتر و دمبل تمرين بده تا به حد ناتواني ،جلو بازو هم مثل شكم،ساق و مچ بايد تا حد ناتواني،يعني سوزش عضلاني تمرين داده بشه(سيم كش ها بيشتر واسه تفكيك هستن)

پرند
۱۳۸۹-۱۲-۱۴, ۰۸:۴۷ بعد از ظهر
اين برنامه رو امتحان كن
جلو بازو هالتر 10*3 يك ست هم گرم كردني
دمبل نشسته + دمبل ميز بالا سينه سو پر ست 10-8*6
لاري 8-10-12*3
بازو دمبل بغل پا 8*3

پارالل 15*3
پرس دست جمع پشت بازو 8*3
سيم كش طنابي 10*3
ديپ + سيم كش دست برعكس سوپرست 15*3 --- 10*3

تو بدنسازي شرط تمركز بوده و هست
موقع انجام حركات بازو در عين اينكه وزنه فشار مياره سعي كن خودت هم در بالاي حركات بازو با منقبض كردن بازوهات و مكث دو ثانيه اي بازو هات رو مجبور به ناتواني زود تر از موعد بكني .
پيشنهاد ميكنم جاي جلو بازو و پشت بازو عوض بشه،توي بدنسازي معمولا اول عضله بزرگتر تمرين داده ميشه،مي توني در روزي كه زير بغل كار ميكني جلو بازوتو تمرين بدي و در روزي كه سينه كار ميكني پشت بازو:چشمک:

Senior Manager
۱۳۸۹-۱۲-۱۴, ۰۹:۰۵ بعد از ظهر
نوشته اصلی توسط medusa http://forum.bodybuilder.ir/images/buttons/viewpost-left.png (http://forum.bodybuilder.ir/showthread.php?p=41394#post41394)
من وقتی پرس سینه میزنم هیچ فشاری تو سینه هام حس نمی کنم میشه بگین چیکار کنم؟بیشتر فشار رو روی شونه و بازوهام حس می کنم....وزنه رو هم بخوام سنگین کنم کم میارم زیرش....توي حركت پرس سينه ،خصوصاً با هالتر هم دلتوئيد و هم پشت بازو درگيرند و اعضاء كمكي محسوب ميشن،شما اگه سعي كني زماني كه وزنه رو پرس ميكني ميله رو دقيقاً روي وسط سينه هات داشته باشي عضله سينت بيشتر درگير ميشه،بايد روش تمركز كني،بالاتر بگيري فشار بيشتري روي دلتوئيد و پكتوراليس ماژور(عضله بالاي سينه و پائين انتريور دلتوئيد) داري...و پائين تر از سينه بگيري بيشتر پشت بازوتو تمرين دادي،حالا اگه وزنه رو در جاي مناسب داري،مشكلت ضعيف بودن دلتوئيد و پشت بازوته كه بمرور قوي ميشن و سينه بهتر تمرين داده ميشه،پيشنهاد ميكنم تا زماني كه مهارت لازم رو بدست بياري با اسميت پرس سينه رو انجام بده... و بعد كه تونستي حركت رو درست انجام بدي از روي سينه يه حركت مورب به سمت بالا (يعني دلتوئيد) داشته باش كه بقول آرنولد حتي ريز ترين فيبر هاي عضلاني هم بكار گرفته بشه:لبخند:

با تشکر از توضیحات پرند خانم
اما من فکر میکنم مشکل این بنده خدا اینه که هنگام پرس کردن وزنه ، سرشانه ایشون از سینه جلوتر هستش
راجع به این موضوع یه مقاله نوشتم
اما بازم بهش اشاره میکنم
زمانی که روی میز پرس قرار میگیری ابتدا شانه ها رو کاملا به میز بچسبون
و سینه رو به اصطلاح سپر کن و حتی اگه لازم شد یه قوس کوچیک هم به کمرت بده
برای اینکه به پی به اشتباهت ببری قبل از اینکه این تکنیکی که گفتم رو بکار بگیری ، یه عکس بگو یار تمرینیت از کنار بندازه ازت
خودت توی عکس مشاهده میکنی که شانه از سینه بالاتره
اما وقتی به نکات بالا عمل کنی اول سینه شما درگیر میشه نه شانه!!!
موفق باشید

m1982
۱۳۸۹-۱۲-۱۵, ۰۸:۱۶ قبل از ظهر
پيشنهاد ميكنم جاي جلو بازو و پشت بازو عوض بشه،توي بدنسازي معمولا اول عضله بزرگتر تمرين داده ميشه،مي توني در روزي كه زير بغل كار ميكني جلو بازوتو تمرين بدي و در روزي كه سينه كار ميكني پشت بازو:چشمک:
من چيدماني براي برنامه ايشون انجام ندادم برنامه اي كه من دادم براي بازو هاش بود .


با هالتر و دمبل تمرين بده تا به حد ناتواني ،جلو بازو هم مثل شكم،ساق و مچ بايد تا حد ناتواني،يعني سوزش عضلاني تمرين داده بشه(سيم كش ها بيشتر واسه تفكيك هستن)
پرند جان با تشكر از شما
بحث ناتواني هم موقعي هستش كه حركات درست انجام بشه و فشار روي اون عضله باشه به ناتواني مي رسه.


اما من فکر میکنم مشکل این بنده خدا اینه که هنگام پرس کردن وزنه ، سرشانه ایشون از سینه جلوتر هستش
بله افشين عزيز مشكل medusa بالا نگه داشتن سرشونه هاشه كه اين باعث ميشه فشار به سينه ها نياد بايد سعي كني كاري كه افشين گفته را انجام بدي و سرشونه هاتو پايين تر نگه داري كه فشار به سينه هات بياد .

leopard
۱۳۸۹-۱۲-۱۵, ۰۹:۵۹ بعد از ظهر
سلام دوستان امیوارم همیشه سالم و تندرست باشید

یه سوال داشتم من اصلا سینم تغییری نمی کنه:ناراحت: یعنی نسبت به بازو و سرشانم اصلا طی این 1 سال ورزشم تغییر نکرده. البته یه چیزی بگم من مادر زادی یه فرو رفتگی تو قفسه سینم هست دلیلش اینه؟
میشه یه برنامه بهم بدیم؟
من همیشه پرس سینه هالتر دمبل بالاسینه هم همینطور با شنا سوئدی یا بعضی مواقع زنجیر پروانه میرم
مرسی از لطفتون

Senior Manager
۱۳۸۹-۱۲-۱۵, ۱۰:۰۴ بعد از ظهر
سلام.....خوش اومدین
سینه عضله لج بازی نیست که بخوایم خیلی بهش استرس وارد کنیم تا رشد کنه
شما یه عکس از نمای روبرو بذار تا بیشتر با تیپ بدنیت آشنا بشیم

arious
۱۳۸۹-۱۲-۱۶, ۰۵:۵۶ قبل از ظهر
سلام
بنده تازه ميخوام بدنسازي رو شروع كنم و هدفم صاف شدن قوز كمر و تقويت سرشونه ها براي حل مشكل افتادگي شونه هامه
بازو و شكمم هم ميخوام عضلاني بشه

170 قد و 60 وزنمه
ممنون ميشم اگه محبت كنيد و يك برنامه تمريني مناسب برام پيشنهاد بدين

حدود يه ماهي ميشه كه درخواست برنامه دادم
تو اين يه ماه با برنامه اي كه يكي از دوستانم بهم داده بود كار ميكردم

اگر نوبت شد برنامه اي هم براي من بنويسيد
ممنون

يه سوال:

اگر حركت هايي كه توي برنامه رو انجام دادم و وقت داشتم ميتونم چند حركت اضافي رو خارج از برنامه اون روز انجام بدم؟

hamidbarca
۱۳۸۹-۱۲-۱۶, ۰۶:۱۳ قبل از ظهر
يه سوال:

اگر حركت هايي كه توي برنامه رو انجام دادم و وقت داشتم ميتونم چند حركت اضافي رو خارج از برنامه اون روز انجام بدم؟
نه دیگه.اگه به مربی و برنامه که بهت داده اعتماد داری پس هر چی گفته رو باید اجرا کنی

Senior Manager
۱۳۸۹-۱۲-۱۶, ۰۷:۴۱ قبل از ظهر
حدود يه ماهي ميشه كه درخواست برنامه دادم
تو اين يه ماه با برنامه اي كه يكي از دوستانم بهم داده بود كار ميكردم

اگر نوبت شد برنامه اي هم براي من بنويسيد
ممنون

يه سوال:

اگر حركت هايي كه توي برنامه رو انجام دادم و وقت داشتم ميتونم چند حركت اضافي رو خارج از برنامه اون روز انجام بدم؟

کلک نزن دیگه:چشمک:
قرار شد بری یه مدت با برنامه عمومی توی باشگاه ( که میزنن رو دیوار ) کار کنی بعش بیای تا حجت زارع که بهت قول داده بود برات بنویسه برنامتو
در مورد سوالت هم باید بگم که مگه باشگاه شما سانسی هستش؟
خب کارت تموم شد بیا خونه دیگه!!!
اگه خسته نشدی اون بحثش جداست.....وزنه رو بیشترش کن

m1982
۱۳۸۹-۱۲-۱۶, ۰۸:۰۶ قبل از ظهر
سلام دوستان امیوارم همیشه سالم و تندرست باشید

یه سوال داشتم من اصلا سینم تغییری نمی کنه:ناراحت: یعنی نسبت به بازو و سرشانم اصلا طی این 1 سال ورزشم تغییر نکرده. البته یه چیزی بگم من مادر زادی یه فرو رفتگی تو قفسه سینم هست دلیلش اینه؟
میشه یه برنامه بهم بدیم؟
من همیشه پرس سینه هالتر دمبل بالاسینه هم همینطور با شنا سوئدی یا بعضی مواقع زنجیر پروانه میرم
مرسی از لطفتون

دوست عزيز در بدنسازي كلا بايد تمركز داشته باشي تا به نتيجه برسي من بهت چند پيشنهاد مي كنم

در بدنسازي سنگين زدن مهم نيست درست زدن مهمه
هميشه در حركاتي كه انجام مي دي چه سينه چه سرشونه نذار آرنج ات قفل بشه ( دستات كامل صاف بشه ) تا فشار روي عضله اي كه داري كار مي كني باشه موقعي كه آرنج اتو قفل مي كني فشار از سينه به پشت بازو انتقال پيدا مي كنه .
هميشه دم و بازدم رو انجام بده من هميشه تو باشگاه مي بينم تعدادي از كسايي كه تو باشگاه وزنه مي زنن اهميتي به دم و بازدم نمي دن .
موقعي كه داري وزنه مي زني به هالتر يا دمبل فكر نكن تمام فكر و ذكرت باشه عضلات اون قسمت .
منقبض كردن عضلات حين انجام حركت از يادت نره چون اين كمك مي كنه كه عضله به ناتواني زود رس برسه .

Ahoora
۱۳۸۹-۱۲-۱۶, ۱۰:۰۵ قبل از ظهر
من خودم عضله سینه ضعف شدیدی دارم الان یکم خوب شده بهترین حرکتهایی که رو خودم حس کردم بهم میسازه و یه تکونی میده حرکتهای قفسه سینه مخصوصا با دمبل و بالا سینه دمبل سنگین و به صورت آهسته هر چی جون در توان داری خرج کنی بعدش نتیجه رو میبینی

navid_mg2000
۱۳۸۹-۱۲-۱۶, ۱۰:۲۸ قبل از ظهر
salam
man hudadan 4sale pish vazne khodamo ba dastgahe ski fazaeio ye rejime kheily sangin az 118 be 64 kiloo(qadam 173) tu 6mah resundam va taqriban hameie azolatamo chrbiam yeja sukht va shekamam faq@ pustesh mundo harkarish kardam jam nashod bad az ye modat vaznam kam kam dasht miraft bala va IKIDO ro anjam dadam va tu un 2sal arum arum vaznamo ta 73 bordam bala ta azole besazam vali bishtar charbi umad va badanam badtar zesht shod,alan hududan 79 kilooam va mikham badansazio shuru konam mikhastam ye barname daqiq azatun begiram 4ruz dar hafe ham mitunam bashgah beram senamam 22sale
mamnun

Mohammad.Reza
۱۳۸۹-۱۲-۱۶, ۱۲:۰۸ بعد از ظهر
salam
man hudadan 4sale pish vazne khodamo ba dastgahe ski fazaeio ye rejime kheily sangin az 118 be 64 kiloo(qadam 173) tu 6mah resundam va taqriban hameie azolatamo chrbiam yeja sukht va shekamam faq@ pustesh mundo harkarish kardam jam nashod bad az ye modat vaznam kam kam dasht miraft bala va IKIDO ro anjam dadam va tu un 2sal arum arum vaznamo ta 73 bordam bala ta azole besazam vali bishtar charbi umad va badanam badtar zesht shod,alan hududan 79 kilooam va mikham badansazio shuru konam mikhastam ye barname daqiq azatun begiram 4ruz dar hafe ham mitunam bashgah beram senamam 22sale
mamnun


دوست عزیز به قوانین احترام بگذارید و فارسی تایپ کنید.

medusa
۱۳۸۹-۱۲-۱۶, ۱۲:۵۶ بعد از ظهر
مرسی از همه اقا افشین و m1982 و پرند ... مشکلم همون چیزی بود که اقا افشین گفتن الان کاملا فشار رو روی سینم حس می کنم :لبخند:
من 2 ماهی میشه تمرین می کنم میخوام بعد عید دوره حجم برم با این چیزایی که خریدم..فقط چند تا مشکل هست اگه میشه راهنمائیم کنید ممنون میشم

1-می خوام ببینم این برنامه ایی که نوشتن برام برای حجم چطوره ؟من می تونم واقعا ازش جواب بگیرم ؟(باید بگم که این برنامه رو شخصی برام نوشته که دارای گواهینامه تخصصی و بین الملی برنامه نویسی،حرکت شناسی و تغذیه ورزشی از دانشگاه تهران و حکم مربیگری پیلاتس هست )

بالا سینه هالتر + قفسه بالا سینه دمبل 10*3
پرس سینه هالتر 9*4
شنا سوئدی 12*3
پشت بازو سیم کش جفت دست 10*4
پشت بازو هالتر خوابیده 10*3
پشت بازو دمبل تک دست نشسته 10*3
پشت بازو جفت دست دمبل از پشت 3*10
-------------------------------------------------
زیر بغل سیم متوالی 10*4
زیر بغل دمبل تک خم 12*3
زیر بغل پاروئی + زیر بغل پلاور دمبل 12*3
جلو بازو سیم کش جفت دست نشسته 10*3
جلو بازو لاری هالتر 9*3
جلو بازو دمبل چکشی 10*3
جلو بازو هالتر ایستاده 9*4
------------------------------------------------
سرشانه هالتر از پشت 8*4
سرشانه نشر خم دمبل +سرشانه نشر ار بغل دمبل 10*3
سرشانه دمبل دست موازی 9*4
کول هالتر 12*3
پشت پا خوابیده 15*5
ساق پا ایستاده 20*3
----------------------------------------------
جلو پا ماشین 20*3
وسط پا دمبل 10*3
اسکات پا هالتر 10*3
هاگ پا 10*3
پرس پا 12*3
شروگز هالتر از جلو 10*4 (اینو اسمش رو بد خط نوشته نمی دونم چیه اصلا )


دوره ایی که بهم داده با این برنامه (عکس هایی که خودم گرفتم )
پلاسماجت
http://up.iranblog.com/images/0os6tpjg2o731gd4rrdi.jpg (http://up.iranblog.com/)
کربو پروتئین
http://up.iranblog.com/images/69t6gj7qqw1eqembiu.jpg (http://up.iranblog.com/)
کراتین
http://up.iranblog.com/images/6u15tev4so0qctbhcfeb.jpg (http://up.iranblog.com/)
گلوتامین
http://up.iranblog.com/images/i9o0tqiwqjmyxmwfkr.jpg (http://up.iranblog.com/)
امینو
http://up.iranblog.com/images/ullcbc4lvo6tbtd1b4ff.jpg (http://up.iranblog.com/)
تست پرپیونات
http://up.iranblog.com/images/e3rqm46qsbspj1dc9vf.jpg (http://up.iranblog.com/)

خودمم کلی انواع ویتامین ها رو از داروخونه خریدم ...اگه چیزی کم داره یا خوب نیست بگین تهیه کنم یا عوض کنم ...

نحوه مصرفشم اینطوری گفته
پلاسماجت : 4 عدد نیم ساعت قبل تمرین همراه دو تا لیوان اب
گلوتامین : صبح + قبل تمرین + بعد تمرین+شب موقع خواب یه پیمانه همراه اب
آمینو مایع :صبح + بعد از تمرین +شب موقع خواب یه قاشق غذا خوری
تست پرپیونات : یک روز در میان 1 دونه تو باسن تزریق شود
آسپرین : 1 عدد یه ساعت قبل تمرین
کراتین : بعد بارگیری کردن قبل = بعد تمرین یه قاشق ایخوری با یک لیوان اب
پروتئین : صبح + قبل از تمرین + بعد از تمرین یک پیمانه همراه اب

من بهش گفته بودم که غروب ها تمرین می کنم اینطوری نوشته اما الان صبح ها تمرین می کنم واقعا نمی دونم چطوری باید مصرفشون کنم
در ضمن قد من 1:86 سانتی متر و وزنم هم 74 کیلو هستش

لطفا منو راهنمایی کنید و نظر بدین چون واسم نظر شما مهمه ...مرسی ممنون

یادم رفت بگم برای اخر دوره که تموم میشه هم یه آمپول HCG 5000 گفته بزنم + اینکه توی زمان دوره مصرف نوشابه و چای شیرین و شیرینی جات رو قطع کنم و بجاش سبزیجات و لبنیات و سیب زمینی و سفیده تخم مرغ بخورم
قبل خواب هم حتما باید یه موز بخورم

arious
۱۳۸۹-۱۲-۱۶, ۰۱:۵۰ بعد از ظهر
کلک نزن دیگه:چشمک:
قرار شد بری یه مدت با برنامه عمومی توی باشگاه ( که میزنن رو دیوار ) کار کنی بعش بیای تا حجت زارع که بهت قول داده بود برات بنویسه برنامتو
در مورد سوالت هم باید بگم که مگه باشگاه شما سانسی هستش؟
خب کارت تموم شد بیا خونه دیگه!!!
اگه خسته نشدی اون بحثش جداست.....وزنه رو بیشترش کن

اتفاقا ديروز نوشته بودم كه يه ماهي شده كه دارم با همون برنامه كار ميكنم
باز هم منتظر ميمونيم
ممنون:چشمک:

navid_mg2000
۱۳۸۹-۱۲-۱۶, ۰۲:۴۷ بعد از ظهر
سلام
من حدودا 4سال پیش وزنم رو با دستگاه اسکی فضایی و یه رژیم خیلی سخت از 118 کیلو به 64 رسوندم(قدم 173)در عرض 6ماه و تقریبا همه عضلات و چربیام با هم سوختن ولی شکمم چند لایه پوست موند و حر کاری کردم جم نشد بعد از یه مدت وزنم کم کم داشت میرفت بالا و خواستم با ورزش رزمی (آِکیدو)هم کنترلش کنم هم عضلاتم و بر گردونم اما نشد و فقط چربی آوردم و عضله ای نشدم و تو اون دوسال به 73 رسیدم و اون ورزش و کنار گذاشتم الان حدودا 79 کیلو ام و میخوام بدنسازی و شروع کنم و یه برنامه میخوام مطابق با شرایطی که گفتم و 4روز در هفته میتونم برم باشگاه
لطفا راهنمایی کنید

Saman-Sh
۱۳۸۹-۱۲-۱۶, ۰۲:۵۱ بعد از ظهر
سلام
من حدودا 4سال پیش وزنم رو با دستگاه اسکی فضایی و یه رژیم خیلی سخت از 118 کیلو به 64 رسوندم(قدم 173)در عرض 6ماه

...ماشالله به این اراده و دل و جرات

Senior Manager
۱۳۸۹-۱۲-۱۶, ۰۳:۱۷ بعد از ظهر
من باشم برنامه رو اینطوری مینویسم

بالا سینه هالتر + قفسه بالا سینه دمبل 10*3
پرس سینه هالتر 9*4
شنا سوئدی 12*3
پشت بازو سیم کش جفت دست 10*4
پشت بازو هالتر خوابیده 10*3
پشت بازو دمبل تک دست نشسته 10*3 اینو حذف میکردم و بجاش یه ست پرسی با هالتر مینوشتم ( با ستهای کم کردنی )
پشت بازو جفت دست دمبل از پشت 3*10
-------------------------------------------------
زیر بغل سیم متوالی 10*4 بارفیکس با وزنه رو میذاشتم تو اولویت
زیر بغل دمبل تک خم 12*3
زیر بغل پاروئی + زیر بغل پلاور دمبل 12*3
جلو بازو سیم کش جفت دست نشسته 10*3
جلو بازو لاری هالتر 9*3
جلو بازو دمبل چکشی 10*3
جلو بازو هالتر ایستاده 9*4 جلو بازو سیم کش نشسته رو ایستاده مینویسم و میارمش اخر
------------------------------------------------
سرشانه هالتر از پشت 8*4
سرشانه نشر خم دمبل +سرشانه نشر ار بغل دمبل 10*3
سرشانه دمبل دست موازی 9*4
کول هالتر 12*3
پشت پا خوابیده 15*5
ساق پا ایستاده 20*3 این 2 تا حرکت اخر رو با شراگز با هالتری که در روز بعدی هستش عوض میکنم
----------------------------------------------
جلو پا ماشین 20*3
وسط پا دمبل 10*3 جای اینو با اسکوات عوض میکردم
اسکات پا هالتر 10*3
هاگ پا 10*3
پرس پا 12*3
شروگز هالتر از جلو 10*4 (اینو اسمش رو بد خط نوشته نمی دونم چیه اصلا )

و اما مهم تر از برنامه شما مکملهای تقلبی شما هستش که خرید و مصرف اینا واقعا جای تاسف داره
گینر 10000 رو فقط خیلی خیلی مشتاقم بدونم چند خریدی!!! یه داستان خنده دار از این گینر دارم که برات تعریف میکم
گلوتامینتم تقلبیه
تست هم دوزش چقدره؟ بخدا تست داروخانه سگش شرف داره به این بی اصل و نسب که معلوم نیست توش چی پر کردن!!
لطف کن مکملهایی رو که گفتم + کراتین مشکوکت + این ( مثلا تست ) رو عوض کن
اینهمه برند معتبر و خوش قیمت تو بازاره
کراتین ماسل تک یا ام اچ پی و gat رو ول کردی ایو گرفتی!!
گینر هم که خداوکیلی هنوز دارم میخندم بهش :خنده: جان افشین چند گرفتی....جان من بگو!
پلاسما جت و امینو مایعت حرف نداره
خیلی مراقب سلامتی خودتون باشید دوستان:گل رز:
راستی صبح چه ساعتی تمرین میکنی؟؟

reza.com
۱۳۸۹-۱۲-۱۶, ۰۷:۳۵ بعد از ظهر
با سلام خدمت همه دوستان
افشین جان میخواستم اگر امکان داشته باشه برنامه تمرینی مناسبی برای بنده بنویسید
عکسام هم در زیر میگذارم عکسهای قبلی بنده در صفحه464 هست وبرنامه قبلیم در صفحه465 هستش
بدن در حالت عادی
http://s2.kimag.es/share/1517091.jpg
http://s2.kimag.es/share/31406510.jpg

http://s2.kimag.es/share/96371357.jpg
http://s2.kimag.es/share/79882717.jpg
http://s2.kimag.es/share/28290936.jpg
http://s2.kimag.es/share/95741174.jpg

http://s2.kimag.es/share/32972296.jpg
http://s2.kimag.es/share/31387056.jpg
http://s2.kimag.es/share/59761933.jpg
http://s2.kimag.es/share/54272747.jpg

Senior Manager
۱۳۸۹-۱۲-۱۶, ۰۷:۵۴ بعد از ظهر
آقا رضا بدون اغراق میگم واقعا پیشرفتت عالیه:تشویق:
و وقتی عکسها رو مقایسه کردم خیلی کیف کردم:گل رز:
زیربغلات از نمای روبرو خیلی خوب شده و بیشتر بخاطر پلاور با دمبل بوده
اما ضخامت پشتت رو بیشتر باید روش کار کنی
پاهات هم خیلی خوبه ولی فرم بازوهات اصلا قابل قبول نیست رضا جان
اینو باید روش کار کنیم و داخل سینه هم عقب افتادی...باید برسونیش

reza.com
۱۳۸۹-۱۲-۱۶, ۰۸:۰۴ بعد از ظهر
ممنونم افشین جان
ممنون میشم کمکم کنی
لطفا اگر امکان داره سریعتر برناممو ردیف کنید تا بتونم تا عید بدنمو سرو سامون بدم
ضمنا مکملهامو کامل در 1ماه گذشته قطع کرده بودم و از چند روز پیش با کراتینmhpو وی100درصدtwinlabشروع کردم

medusa
۱۳۸۹-۱۲-۱۶, ۰۹:۵۳ بعد از ظهر
من باشم برنامه رو اینطوری مینویسم


و اما مهم تر از برنامه شما مکملهای تقلبی شما هستش که خرید و مصرف اینا واقعا جای تاسف داره
گینر 10000 رو فقط خیلی خیلی مشتاقم بدونم چند خریدی!!! یه داستان خنده دار از این گینر دارم که برات تعریف میکم
گلوتامینتم تقلبیه
تست هم دوزش چقدره؟ بخدا تست داروخانه سگش شرف داره به این بی اصل و نسب که معلوم نیست توش چی پر کردن!!
لطف کن مکملهایی رو که گفتم + کراتین مشکوکت + این ( مثلا تست ) رو عوض کن
اینهمه برند معتبر و خوش قیمت تو بازاره
کراتین ماسل تک یا ام اچ پی و gat رو ول کردی ایو گرفتی!!
گینر هم که خداوکیلی هنوز دارم میخندم بهش :خنده: جان افشین چند گرفتی....جان من بگو!
پلاسما جت و امینو مایعت حرف نداره
خیلی مراقب سلامتی خودتون باشید دوستان:گل رز:
راستی صبح چه ساعتی تمرین میکنی؟؟

اقا افشین دمت گرم کلی حال دادی ...اخر هفته دارم میرم تهران خر یارو بچشبم با عوض کنه یا پولم پس بده
پروتئین رو 60000 تومن حساب کرد
گلوتامین هم 25000تومن
کراتین هم 17000
تست هم 5 میل هستش
میشه بهم بگو پروتئین چه مارکی بگیرم؟
گلوتامین چه مارکی؟
کراتین چه مارکی؟
تست هم چند میل؟و چه نوعی بگیرم از داروخونه؟
اگه میشه با قیمت هایی که الان تو بازاره و میفروشن بهم بگی ممنون میشم
من صبح 10:30 تا 12:30
اگه خواستین چند تا عکس از بدنم میذارم

راستی داستان گینر رو هم بگو بخندیم برای یارو هم تعریف کنم

Senior Manager
۱۳۸۹-۱۲-۱۶, ۱۰:۰۹ بعد از ظهر
اقا افشین دمت گرم کلی حال دادی ...اخر هفته دارم میرم تهران خر یارو بچشبم با عوض کنه یا پولم پس بده خواهش میکنم انجام وظیفه بود
پروتئین رو 60000 تومن حساب کرد خنده رو لبام خشک شد، این آشغال رو 28 تومن میفروشن اینجا :نمیبینم:
گلوتامین هم 25000تومن تقلبیه پول الکی گرفته ازت
کراتین هم 17000 12 ارزش داره، من GAT رو اینجا 15 میخرم ، کراتینی که مرگ نداره :چشمک:
تست هم 5 میل هستش مطمئنی؟؟ 5 میل؟؟ فکر نکنما!!! برای اینکه تبلیغ و ترویج استروئید نشه تو پیغام خصوصی میگم بهت
میشه بهم بگو پروتئین چه مارکی بگیرم؟
گلوتامین چه مارکی؟
کراتین چه مارکی؟
تست هم چند میل؟و چه نوعی بگیرم از داروخونه؟
اگه میشه با قیمت هایی که الان تو بازاره و میفروشن بهم بگی ممنون میشم
من صبح 10:30 تا 12:30
اگه خواستین چند تا عکس از بدنم میذارم برنامت خوبه فقط اگه مایل بودی میتونی تغییراتی که گفتم رو اعمال کنی

راستی داستان گینر رو هم بگو بخندیم برای یارو هم تعریف کنم بخدا ناراحت شدم که اینطوری سر جوونهای مردم رو کلاه میذارن....اعصابم خورده بجای خندیدن

موفق باشید

ShaHiN.mY.LoVE
۱۳۸۹-۱۲-۱۶, ۱۱:۰۹ بعد از ظهر
حدود يه ماهي ميشه كه درخواست برنامه دادم
تو اين يه ماه با برنامه اي كه يكي از دوستانم بهم داده بود كار ميكردم

اگر نوبت شد برنامه اي هم براي من بنويسيد
ممنون

يه سوال:

اگر حركت هايي كه توي برنامه رو انجام دادم و وقت داشتم ميتونم چند حركت اضافي رو خارج از برنامه اون روز انجام بدم؟

شما چند عکس از نمای مختلف بدنت قرار بده تا بشه بهتر بهت کمک کرد .

mtd_gold
۱۳۸۹-۱۲-۱۸, ۱۲:۰۴ قبل از ظهر
با عرض سلام
این اولین پستمه
دوستان من نمی تونم به بدنسازی بیام بخواطر اینکه می خوام یه 5 سانتی قدم بیشتر شه
از دوستان می خواستم بدونم چه کارهایی رو می تونم انجام بدم که هم برای قدم مشکلی پیش نیاد هم هیکلم ورزیده تر شه تا چند ماه دیگه بخوام برم بدنسازی
و اینکه دستگاه ورزشی برای توی خونه چه دستگاهی رو پیشنهاد می کنید
ممنون

Mehran Mahmoodi
۱۳۸۹-۱۲-۱۸, ۰۸:۳۴ بعد از ظهر
دوستان سلام...........
من 18 سالمه و میخوام بدنسای رو به شکل خیلی حرفه ای شروع کنم.........قبلا یه 3 ماه رفتم اما به دلیل مشکلاتی بعدش ولش کردم تا الان.......هیکلم لاغره و 65 کیلو وزنمه.......تا الان دو تا مربی باشگاه هیکلم رو برای برنامه دادن دیدن و کلی تعریف کردن و گفتن اگه خوب کار کنم تیکه پاره میشم (گفتن اصطلاحه)...خلاصه منم میخوام برم باشگاه .......باشگاه هم ثبت نام کردم و هر روز میخوام برم (به دلیل علاقه شدید)........دوس ندارم هیکلم خیلی ی ی ی ی ی ی گنده بشه.....میخوام خوش لباس و عضله ای بشم.........حالا از دوستان چند تا سوال داشتم :
1- اگه من خوب کار کنم امکان داره تا عید ساله دیگه بیام بالا ؟؟؟؟؟؟؟ راستشو بخواین هر دو تا مربی بهم گفتن باید پودر بخورم و گرنه فایده نداره....

2-بعد یه سوال خنده دار : من مثلا بخوام پرس سینه بزنم حتما باید یه وزن بالا بگیرم و یکی بیاد کمکم یا نه میشه کم کم و بدون کمک خودم همش رو بزنم ؟؟؟ یعنی سبک بزنم و بعد یه مدت سنگین ترش کنم ؟

Senior Manager
۱۳۸۹-۱۲-۱۸, ۰۹:۴۹ بعد از ظهر
سلام
بدنسازی رو بخوای به شکل ( خیلی حرفه ای ) کار کنی باید زندگیت رو پای این ورزش بذاری ، یعنی شغلت بشه پرورش اندام، میتونی؟؟؟
ضمن اینکه پرورش اندام حرفه ای با سن و سال شما جور در نمیاد چون مستلزم استفاده از استروئید ها هستش که به شما بهیچ عنوان توصیه نمیشه
بعد از سالها ورزش و زحمت کشیدن و هزینه کردن و کسب تجربه، انشاء الله که بتونید به مدارج بالای این رشته دست پیدا کنید
شما چون به گفته خودت خیلی لاغری و بدون شک کمبود وزن هم داری هر روز برای شما ورزش مناسب نیست و بهتره که 3 یا 4 روز در هفته رو تمرین کنید


دوس ندارم هیکلم خیلی ی ی ی ی ی ی گنده بشه

خیالت راحت، گنده شدن به این آسونیا نیست!!!
خیلی باید زحمت بکشی تا گنده بشی، عضله که بادکنک نیست که بادش کنی گنده بشه!!
انقدر باید وزنه بزنی تا تارهای عضلانی پاره بشه و بعد با تغذیه و استراحت تارهای عضلانی دوبره ترمیم بشن ( به این میگن Muscle growth process ) یا همون فرایند رشد عضله

منظور از بیای بالا یعنی چی؟؟ در رابطه با پودر!!! هم باید خدمت شما عرض کنم که بهتره واژه ( مکمل غذایی ) رو بکار ببرید ، بالاخره یاد گرفتن اصطلاحات این رشته هم جزئی از حرفه ای شدنه. مکمل های غذایی بسته به نیاز ورزشکار توصیه میشن که باتوجه به لاغر بودن و کمبود وزن شما، غذاهای پر کربوهیدرات بیشتر توصیه میشه و در صورت لزوم میتونی از مکمل های حاوی کربوهیدرات هم استفاده کنید.
وزنه ای رو انتخاب کنید که جابجایی و کار کردن با اون در توان شما باشه تا خدای نکرده اسیب دیدگی رو برای شما به ارمغان نیاره.
موفق باشید

Yakuza6236
۱۳۸۹-۱۲-۱۹, ۱۱:۴۰ قبل از ظهر
دوس ندارم هیکلم خیلی ی ی ی ی ی ی گنده بشه.
از این طرف میگه میخوام حرفه ای بشم از این طرف میگه نمیخوام گنده بشم ! شما فعلا کمبود وزنت رو جبران کن بعد نگران گنده شدن باش !
----------------------

باید پودر بخورم و گرنه فایده نداره
زر زیادی زده ! حمالها به همه همین رو میگن تا آشغالای خودشون رو بهت بفروشن ! اول تغذیه مهمه !!!

iranprotein
۱۳۸۹-۱۲-۱۹, ۱۰:۲۷ بعد از ظهر
سلام، لطف می کنید یک برنامه (http://persian-gym.ir/t123.html) کامل و دقیق به من بدید همراه با برنامه (http://persian-gym.ir/t123.html) غذایی و مکمل!
سن 22
قد 180-85
وزن 66-69
برنامه هایی مثل bulking ectomorph به صورت ترکیبی 2 -3 ماه استفاده کردم، برنامه (http://persian-gym.ir/t123.html) های موجود در سایت بی بی به صورت تک عضوی و اخیرا برنامه (http://persian-gym.ir/t123.html) های ویدئو muscle fitness ameica به صورت 2 عضو در روز - 4 روز
تقریبا 5 ماه با مقداری وقفه به علت های مریضی کار کردم. عکس گذاشتم ولی ماله 2 - 3 ماه پیش هستند.
درکل رشد خوبی دارم اگر برنامه (http://persian-gym.ir/t123.html) های خوبی داشته باشم که چی کنم و چی بخورم! البته اگر مریض نشم مثلا سرما خوردگی و داغونم کنه!!!

http://img232.imageshack.us/img232/6695/dsc01103v.jpg
http://img607.imageshack.us/img607/7897/dsc01104t.jpg
http://img703.imageshack.us/img703/1513/dsc01163j.jpg
http://img816.imageshack.us/img816/4279/dsc01174s.jpg
http://img38.imageshack.us/img38/5197/dsc01178rb.jpg
http://img251.imageshack.us/img251/6316/image0054m.jpg
http://img715.imageshack.us/img715/2514/image0059e.jpg

افتادگی شانه راست به خاطر کار با کامپوتر موس، و همچنین مشکل در ایستادگی و کمر به همین دلیل به خاطر نشستن و عوارض دیگه کامپوتر
پاهام رو دریابید. واقعا ضعیف و لاغر هستند! مشکل تو زانو هم دارم، زانو در میره وقتی پام را بدجور قرار میدم و یا بد و زیاد میدوم.
انرژی کمی دارم. نفس کم میارم. یکم شدید کار کنم بد جور قلبم ...

چیزی هست بپرسید دقیق بگم که یک برنامه (http://persian-gym.ir/t123.html) دقیق و حرفه ای و علمی بگیرم! مخصوصا غذایی و مکملی، چون می خوام الان بخرم.
یک ماه هم یک کراتین ماسل تک از این زیر 20 تومان ه و یک سریوس استفاده کردم نا مرتب و ... زیادی تاثیری نداشت. البته حتما بیشتر به خاطر درست مصرف نکردن بوده وکمی هم کیفیت پایین.

در ضمن ورز هایی دیگه رو هم بر اساس بدنم و اطلاعاتی که دادم بگین!
ورزش رزمی هم به غیر از 4 روز تمرین برم خوبه؟ راهنمایی کنید

reza.com
۱۳۸۹-۱۲-۲۰, ۱۰:۱۲ قبل از ظهر
افشین جان لطفا برنامه من رو در صورت امکان زودتر ردیف کنید
ممنون

Yakuza6236
۱۳۸۹-۱۲-۲۰, ۱۱:۴۸ قبل از ظهر
iranprotein (http://forum.bodybuilder.ir/member.php?11059-iranprotein)
چند وقت پیش یکی از بچه های سایت اومد و گفت یکی از مدیران سایت فلان (دنبال حاشیه نیستم ! ازم سوال نکنید چه کسی ) با همون نام کاربری و همون ایمیل در یک سایت مستهجن هم عضوه !!! و در قسمت ه**م**ج**ن**گ**ر**ا ها از خودش عکس گذاشته ! لینکش هم داد !
اونجا دخترها و پسرها میخواستن از خودشون عکس بزارن (البته عکس س**ک**س**ی ) همین طوری عکس رو سانسور میکردن !!! که مبادا شناخته بشن ! الان عکسات رو دیدم یاد اون لینکه افتادم ! دورتادور عکس رو قیچی کردی ! به نظر من که خیلی حرکت زشتی بود ! چقدر هم ماشالله خوب اطلاعات میدی : قد 185-180 !!!!
======================

ورزش رزمی هم به غیر از 4 روز تمرین برم خوبه؟ راهنمایی کنید
اگه هدفت حجمه ! من که توصیه نمیکنم !
======================

یک ماه هم یک کراتین ماسل تک از این زیر 20 تومان ه و یک سریوس استفاده کردم نا مرتب و ... زیادی تاثیری نداشت. البته حتما بیشتر به خاطر درست مصرف نکردن بوده وکمی هم کیفیت پایین.
مگه شما همونی نبودی که میگفتی مکمل اصل داری برای فروش !؟ نمیدونم شاید من اشتباه یادمه !
بگذریم ... ورزش باید مداوم باشه تا جواب بده ! یه ماه کار کنی 5 ماه به علت مریضی (آدم سرطان هم بگیره 5 ماه ورزش رو قطع نمیکنه ) کار نکنی فایده نداره !

کیارش
۱۳۸۹-۱۲-۲۰, ۰۲:۱۴ بعد از ظهر
بعضی از دوستان سایت چقد عصبانی هستن!!!!

hesam.
۱۳۸۹-۱۲-۲۰, ۰۵:۳۰ بعد از ظهر
افشین جان سلام.نوبیت برنامه دومم هست اگه لطف کنی و در آینده نزدیک آمادش کنی ممنونت می شم.
این برنامه 3 روز در هفته نوبت اولم هست

روز اول

جلو پا با ماشین 10*3
اسکوات با هالتر 8-8-10-12
پرس پا 8*3
پشت پا هالتر 10*3
ساق نشسته 20*3
پشت بازو سیم کش 15*3
پشت بازو هالتر خوابیده 10*3
پشت بازو جفت دمبل 8*3

روز دوم

پرس سینه با هالتر 10*4
پارالل 10*3
شنا سوئدی 10*3
بالاسینه با هالتر 10*4
شکم روی میزشیبدار با وزنه 10*3
جلو بازو با هالتر ایستاده 10*3
جلو بازو دمبل تناوبی نشسته 10*3
مچ + ساعد 3 ست 15 تایی

روز سوم

بارفیکس از جلو 10*3
زیربغل دمبل تک خم 10*4
زیربغل قایقی دست باز 15*3
زیربغل سیم کش از پشت 10*3
سرشانه با هالتر از جلو 10*4
نشر خم با دستگاه 10*3
سرشانه با دستگاه 12*3
یه نکته توی این یک ماه نیم از دو مکمل real mass و ture mass + کراتین استفاده کردم
وزنم از 66 به 70 رسیده خداروشکر این دوره واقعاً راضی هستم.
اینم عکسای این دورم (ش *و*ر*ت قرمز برای دوره قبل هست).
http://up.iranblog.com/images/azbkfqnl3etpf9sxsrf.docx
دستت درد نکنه

Ahoora
۱۳۸۹-۱۲-۲۱, ۰۶:۲۹ بعد از ظهر
میخواستم بدونم برای رشد عضله پا چند وقت یک بار تمرین داده بشه بهتره؟ من هفته ای 1 بار شنبه ها پا تمرین میکنم خوبه یا کم هستش؟ ممنون میشم :متفکر:

Senior Manager
۱۳۸۹-۱۲-۲۱, ۱۰:۰۱ بعد از ظهر
میخواستم بدونم برای رشد عضله پا چند وقت یک بار تمرین داده بشه بهتره؟ من هفته ای 1 بار شنبه ها پا تمرین میکنم خوبه یا کم هستش؟ ممنون میشم :متفکر:

دوبار تمرین بدی بهتره
مثلا یه جلسه رو سنگین و تکرارهای کم
و جلسه بعدی رو با تکرارهای بیشتر و طبعا وزنه کمتر

amin70
۱۳۸۹-۱۲-۲۲, ۰۳:۰۳ بعد از ظهر
سلام دوستان عزیز
لطفآ راهنماییم کنید برای آب کردن شکم و پهلوها چیکار کنم.وزنم 73 و قدم 173.مشکل من الان این هست که میترسم هوازی زیاد کار کنم که شاید وزنم کم بشه!!
یعنی میخوام شما یادم بدین که چطور هم چربی هارو آب کنم و هم همراش بتونم وزن مفید داشته باشم.الان سه روز در هفته باشگاه میرم و هربار یک ربع دوچرخه ثابت استفاده میکنم.
باتشکر

Senior Manager
۱۳۸۹-۱۲-۲۲, ۰۶:۳۴ بعد از ظهر
سلام دوستان عزیز
لطفآ راهنماییم کنید برای آب کردن شکم و پهلوها چیکار کنم.وزنم 73 و قدم 173.مشکل من الان این هست که میترسم هوازی زیاد کار کنم که شاید وزنم کم بشه!!
یعنی میخوام شما یادم بدین که چطور هم چربی هارو آب کنم و هم همراش بتونم وزن مفید داشته باشم.الان سه روز در هفته باشگاه میرم و هربار یک ربع دوچرخه ثابت استفاده میکنم.
باتشکر

سلام
دوست عزیز اون یک ربع رو هم نزن که بیخودی وقتت رو هدر میدی
ابتدا باید یه دستکاری توی تغذیت داشته باشی
یعنی رژیم بگیری و مصرف کربو رو تا حدودی کمتر کنی در عوض پروتئین زیادی رو مصرف کنی
هوازی رو هم هر روز
حتی به جایی میرسه که در 2 نوبت باید انجام بدین
اما فعلا میتونید بعد از تمرین روزی 20 دقیقه حداقل دوچرخه و یک ربع هم مسگری کار کنید
البته بهتره که یه عکس از خودتون بذارید تا مقدار عضله و چربی بدن شما رویت بشه

prince0fpersia
۱۳۸۹-۱۲-۲۳, ۱۱:۱۱ قبل از ظهر
سلام دوستان عزیز
لطفآ راهنماییم کنید برای آب کردن شکم و پهلوها چیکار کنم.وزنم 73 و قدم 173.مشکل من الان این هست که میترسم هوازی زیاد کار کنم که شاید وزنم کم بشه!!
یعنی میخوام شما یادم بدین که چطور هم چربی هارو آب کنم و هم همراش بتونم وزن مفید داشته باشم.الان سه روز در هفته باشگاه میرم و هربار یک ربع دوچرخه ثابت استفاده میکنم.
باتشکر

سلام

از نظر علمی میگن آب کردن چربی موضعی ممکن نیست ...همونطور که میگن تزریق موضعی هم کار بیهوده ایه

اما تجربه نشون داده که کار کردن به صورت موضعی روی نواحی مثل شکم یا پهلو میتونه روند آب شدن چربی های اون نقطه خاص رو تسریع کنه(راجع به تزریق موضعی هم که بحث جدایی داره)

به نظر خود من اگر تمرینات شکم و پهلو رو به جای دوچرخه انجام بدید سریع تر و بهتر به نتیجه مورد نظرتون میرسید به دو دلیل

دلیل اول رو که گفتم(تسریع در آب شدن چربی ها)
دلیل دوم هم عضله سازی توی اون منطقه هست ...وقتی عضلات شکم شما قوی و حجیم بشن علاوه بر انرژی زیادی که لازم دارند(و واسه همین از چربی های اون نواحی هم استاده میکنن) شکل و فرم بهتری هم به اون ناحیه میدن و بزرگی شکم شما در برابر ظاهر عضلانیش زیاد به چشم نمیاد

BailamoS
۱۳۸۹-۱۲-۲۳, ۱۱:۲۳ قبل از ظهر
سلام

4 ساله بدنسازی کار میکنم

سن 20
دور سینه 115
دور بازو 40
کمر 87
ران 62
قد 181
وزن 88

متاسفانه از اول مربی نداشتم و سرخود کار کردم سال اول که یه برنامه دستم افتاده بود و 3 روز تمرینی بود که من نمیدونستم و 6 روز در هفته باشگاه میرفتم و کل اعضای بدن رو تمرین میدادم .

راستیتش یه برنامه میخواستم برای فرم و نگهداری عضله چون حدودا 3 هفته پیش تا حالا 10 کیلو کم کردم نمیدونم اشتباه بوده یا نه ولی حداقل دور کمرم 12 سانت کمتر شده و تویه سینه هم 3 سانت ولی سایز بازو تغیری نداشته تغزیه هم روزی 8 سفیده تخم مرغ 1 سینه مرغ و سبزی و میوه شب هم 2 ساعت پیاده روی
ممنون

prince0fpersia
۱۳۸۹-۱۲-۲۳, ۱۲:۱۲ بعد از ظهر
سلام

4 ساله بدنسازی کار میکنم

سن 20
دور سینه 115
دور بازو 40
کمر 87
ران 62
قد 181
وزن 88

متاسفانه از اول مربی نداشتم و سرخود کار کردم سال اول که یه برنامه دستم افتاده بود و 3 روز تمرینی بود که من نمیدونستم و 6 روز در هفته باشگاه میرفتم و کل اعضای بدن رو تمرین میدادم .

راستیتش یه برنامه میخواستم برای فرم و نگهداری عضله چون حدودا 3 هفته پیش تا حالا 10 کیلو کم کردم نمیدونم اشتباه بوده یا نه ولی حداقل دور کمرم 12 سانت کمتر شده و تویه سینه هم 3 سانت ولی سایز بازو تغیری نداشته تغزیه هم روزی 8 سفیده تخم مرغ 1 سینه مرغ و سبزی و میوه شب هم 2 ساعت پیاده روی
ممنون


با سلام

دوست عزیز با توجه به چیزی که من از نوشته شما متوجه شدم شما چاق بودید و از 98 به 88 رسیدید و ظاهرا هم موفق بودید چون دور بازوتون همونه ولی 12 سانت از کمر کم کردید
فقط شاید نکته منفی کم شدن دور سینه باشه که اونم اگر شما چاق بوده باشین احتمالا از چربی های ناحیه زیر بغل بوده که اگر اینطور باشه بازم شما موفق بودید

تغذیه خوبی هم دارید(سعی کنید مصرف چربی رو خیلی کم و کربوهیدرات رو متوسط کنید ) .... دو ساعت پیاده روی هم عادت خوبیست به شرط ادامه

در مورد برنامه تمرینی چند نکته کلی به شما عرض میکنم

1- از وزنه ای استفاده کنید که بتونید 4 ست با حداقل 12 و حداکثر 18 تکرار انجام بدید

2- بین دو جلسه ای که یک عضله رو تمرین میدید حتما 2 روز فاصله باشه

3- بیشتر از دمبل و سیمکش استفاده کنید تا هالتر

4- حداقل 4 روز در هفته تمرین کنید و اگر براتون مقدوره به 5یا6 روز افزایشش بدید

5- حتما بعد از تمرین اصلی به تمرینات شکم و پهلو بپردازید

6- در هر جلسه تمرین بیشتر از دو عضله رو تمرین ندید

موفق باشید

BailamoS
۱۳۸۹-۱۲-۲۳, ۰۳:۵۲ بعد از ظهر
با سلام

دوست عزیز با توجه به چیزی که من از نوشته شما متوجه شدم شما چاق بودید و از 98 به 88 رسیدید و ظاهرا هم موفق بودید چون دور بازوتون همونه ولی 12 سانت از کمر کم کردید
فقط شاید نکته منفی کم شدن دور سینه باشه که اونم اگر شما چاق بوده باشین احتمالا از چربی های ناحیه زیر بغل بوده که اگر اینطور باشه بازم شما موفق بودید

تغذیه خوبی هم دارید(سعی کنید مصرف چربی رو خیلی کم و کربوهیدرات رو متوسط کنید ) .... دو ساعت پیاده روی هم عادت خوبیست به شرط ادامه

در مورد برنامه تمرینی چند نکته کلی به شما عرض میکنم

1- از وزنه ای استفاده کنید که بتونید 4 ست با حداقل 12 و حداکثر 18 تکرار انجام بدید

2- بین دو جلسه ای که یک عضله رو تمرین میدید حتما 2 روز فاصله باشه

3- بیشتر از دمبل و سیمکش استفاده کنید تا هالتر

4- حداقل 4 روز در هفته تمرین کنید و اگر براتون مقدوره به 5یا6 روز افزایشش بدید

5- حتما بعد از تمرین اصلی به تمرینات شکم و پهلو بپردازید

6- در هر جلسه تمرین بیشتر از دو عضله رو تمرین ندید

موفق باشید

ممنون بابت راهنمایی

بهترین کربوهیدارتی که میتونم مصرف کنم چی هست؟ و اینکه چقدر؟

2 تا عضله بهترین عضله ها که با هم تمرین بدم کدوم میشه؟

6 روز در هفته تمرین یعنی در هر هفته تمام عضلات رو میشه دو بار تمرین داد؟

ممنون

prince0fpersia
۱۳۸۹-۱۲-۲۳, ۰۵:۰۴ بعد از ظهر
ممنون بابت راهنمایی

بهترین کربوهیدارتی که میتونم مصرف کنم چی هست؟ و اینکه چقدر؟

2 تا عضله بهترین عضله ها که با هم تمرین بدم کدوم میشه؟

6 روز در هفته تمرین یعنی در هر هفته تمام عضلات رو میشه دو بار تمرین داد؟

ممنون


خواهش میکنم دوست عزیز

راجع به اینکه بهترین کربوهیدراتی که میتونید مصرف کنید چی هست، اگر منظورتون مکمل هست که به نظر من کار جالبی نیست ...چون کربوهیدرات به راحتی از طریق تغذیه به مقدار بالا بدست میاد و اصلا نیازی به خوردن اون به صورت مکمل نیست ... مکمل کربو رو معمولا برای افراد خیلی لاغر که بی اشتهایی شدید به غذا دارند و .... توصیه میکنند
نان - برنج - سیب زمینی - ماکارونی و میوه ها سرشار از کربوهیدرات هستند

اما بهترین کربوهیدراتی که میتونید مصرف کنید انواع دارای فیبر هستند که کالری زیادی مصرف میکنند برای سوختن...یعنی درواقع یکجورهایی یک تیر و دو نشان میزنید ...از طرفی کربوهیدرات لازم رو دریافت میکنید و از طرفی انرژی بیشتری(بابت هضم اینها) میسوزونید و این باعث لاغر شدن شما میشه (بدون تحلیل عضله.... البته به شرط مصرف میزان کافی پروتئین)

این نوع کربوهیدرات ها بیشتر شامل سبزیجاتی مثل : کلم - کاهو - قارچ - خیار - اسفناج-کرفس و ... میشه

خوردن سالاد قبل از غذا هم فکر خوبیه

اما درباره چه قدر باید بگم که به طور نرمال 60% انرژی کل بدن از کربوهیدرات - 20% پروتئین و 20% هم از چربی باید تأمین بشه اما برای لاغر شدن بهتره از درصد چربی چربی کم کنید و به جاش به درصد پروتئین اضافه کنید ... و در کل میزان انرژی دریافتی تون رو هم کمتر کنید

شما با توجه به شغلی که دارید و فعالیت روزانه تون باید تخمین بزنید روزانه چقدر انرژی لازم دارید .... یک راه دیگه که راحت تر به نظرم میرسه اینه که بشینید حساب کنید روزانه چه چیزهایی و چقدر میخورید و با استفاده از جداول ارزش غذایی کالری اون رو حساب کنید و 500 کالری کمتر مصرف کنید

من چنتا ترکیب مینویسم ...شما با توجه با سابقه تمرینی که داشتید بهترینش رو که روی بدن شما جواب میده انجام بدید

جلوبازو- سرشانه / پشت بازو - پا / سینه - زیربغل

جلوبازو- سرشانه / پشت بازو - زیربغل / سینه - پا

سینه - جلو بازو / پشت بازو - پا / سرشانه -زیربغل

جلو بازو - پشت بازو / سینه- زیربغل /سرشانه - پا

جلو بازو - پشت بازو /سینه - پا / زیربغل - سرشانه


در مورد سوال آخر هم بله اگر 6 روز باشه هر عضله میشه هفته ای 2 بار و اگر کمتر باشه چرخشی میشه

البته اگر باز میخواید حرفه ای تر بکنید برنامه تون رو میتونید نقاط ضعف بدنتون رو بیشتر روش تمرکز کنید و .... که حالا اگر خواستین بیشتر راجع بهش مینویسم (خسته شدم:سکوت عمیق:)

prince0fpersia
۱۳۸۹-۱۲-۲۳, ۰۵:۱۱ بعد از ظهر
البته یک نکته تکمیلی هم اضافه کنم که ....اولا نباید مصرف چربی رو به کل به 0 رسوند و قطع کرد ...چون خیلی از ویتامین ها و مینرال ها محلول در چربی اند و همچنین هورمون های بدن و چربی نیاز بدن هست و اینطوری نه تنها کمکی به سلامت فرد نمیشه بلکه دچار عارضه هم میشه

یک نکته هم اینکه کربو هیدرات رو هم به کمتر از 50% از نیاز روزانه به انرژی تقلیل نباید داد ...چون پروتئین برای هضم شدن نیاز به دو برابر انرژی که کربو واسه هضم داره ، داره و اگر مصرف کربو رو هم خیلی بیارید پایین و فقط پروتئین بخورید بدن یا دفع میکنه یا برای هضمش از گلیکوژن تو عضلات استفاده میکنه و این یعنی اینکه عضله تون میسوزه واسه تامین انرژی :پوزخند:

پس همیشه نه افراط کنیم نه تفریط

عجله هم که کار شیطونه


موفق باشید

BailamoS
۱۳۸۹-۱۲-۲۳, ۰۵:۵۸ بعد از ظهر
ممنون از توضیحات کامل بود

برای فهمیدن اینکه چقدر کالری مصرف کردم چی کار کنم؟ مثلا برای ناهار چقدر ماکارونی یا سیب زمینی و سالاد بخورم که نه زیاد شه نه کم :-؟

reza.com
۱۳۸۹-۱۲-۲۴, ۰۹:۳۵ قبل از ظهر
ممنون از توضیحات کامل بود

برای فهمیدن اینکه چقدر کالری مصرف کردم چی کار کنم؟ مثلا برای ناهار چقدر ماکارونی یا سیب زمینی و سالاد بخورم که نه زیاد شه نه کم :-؟
دوست من میتونی از سایت زیر جدول ارزش مواد غذایی رو ببینی

http://www.nipc.net/darman/feed11.htm

Ahoora
۱۳۸۹-۱۲-۲۴, ۱۰:۳۶ قبل از ظهر
یه بدنساز چند کاری باید در روز مصرف کنه؟

prince0fpersia
۱۳۸۹-۱۲-۲۴, ۱۲:۰۷ بعد از ظهر
ممنون از توضیحات کامل بود

برای فهمیدن اینکه چقدر کالری مصرف کردم چی کار کنم؟ مثلا برای ناهار چقدر ماکارونی یا سیب زمینی و سالاد بخورم که نه زیاد شه نه کم :-؟


سلام

برای فهمیدن اینکه چقدر کالری نیاز دارید میتونید از این صفحه بهره بگیرید:

http://www.seemorgh.com/health/default.aspx?tabid=2322&conid=4072

و برای اینکه کالری مواد غذایی رو که میخورید حساب کنید از این سایت هم میتونید استفاده کنید (به طور کلی هر گرم کربو و پروتئین 4 کالری و چربی 9 کالری داره که البته این سایت خودش محاسبه کرده)
http://www.the-fitness-motivator.com/nutritional-data.html

شما اگر مرتب ورزش کنید و روزی 500 کالری کمتر از مقداری که تا حالا میخوردید(برای حفظ کردن وزن فعلی منظورمه) بخورید و پروتدین هم کافی بخورید (حداقل یک گرم به ازای هر کیلو وزن بدن) هفته ای 1-2 کیلو چربی از دست میدید و عضلاتتون هم تحلیل نمیره

موفق باشید

prince0fpersia
۱۳۸۹-۱۲-۲۴, ۱۲:۱۸ بعد از ظهر
یه بدنساز چند کاری باید در روز مصرف کنه؟

میتونید از این آدرس خودتون کالری دقیق مصرفی روزانه تون رو محاسبه کنید ... برای بدنسازی معمولا 400-500 کالری اضافی باید در نظر بگیرید(برای یک جلسه تمرین نه یک ساعت...چون از نظر حرفه ای زمان تمرین باید بین 45 دقیقه الی 1 ساعت باشه و بیشتر از اون یک جورایی در جا زدن حساب میشه)

http://www.seemorgh.com/health/default.aspx?tabid=2322&conid=4072


خیلی کلی اگر بخوام بگم

برای دوره حجم روزی 4000 - 3500 کالری

نگه داری 3000 - 2500 کالری

لاغری 2500 - 2000 کالری

بسته به وزن خشک بدن شما داره

arashbandegan
۱۳۸۹-۱۲-۲۷, ۰۷:۰۱ قبل از ظهر
این روش شمارش کالری از نظر من و خیلیهای دیگه کلا اشتباه هست و جواب نمیدهد، اولا یک کالری یک کالری نیست! دوما سنجش مصرف کالری در بدن به خیلی عوامل از جمله با حجم ومساحت سطح بدن مرتبت هست پس نمیشه با عداد و ارقامی که تو جداول ارائه داده شده پیش رفت و این موضوع از فردی به فرد دیگه فرق میکنه علاوه بر اینکه فعالیت های کلی شبانه روزی و در نتیجه ارنزهی مصرفی رو هر فرد عادی نمیتونه اندازه گیری کنه!! بنا بر این این صحبتها نه علمی یا عملی هستند نه کار میکنه باور ندارید امتحان کنید، موضوع کم کردن چربی پیچیده تر از بالانس کالری گرفته شده از غذا و کالری مصرفی هست

ahmaduse
۱۳۸۹-۱۲-۲۷, ۰۶:۳۶ بعد از ظهر
آقایون سلام و البته همچنین به خانم ها سلام
بنده اضافه وزن داشتم و مدت 6 ماه بدون هیچ مکملی البته با رژیم غذایی مناسب و ورزش حدود 16 کیلو وزن کم کردم الان وزنم 84 هست با قد 178 میدونم عکس لازمه اما شما فرض کن اندام معمولی که هیچ نقطه بدن چاقی موضعی نداره یا ضعیفتر از بقیه نیست کلا حد اکثر 6 کیلو اضافه وزن دارم.
میخواستم یه برنامه جدید بگیرم
برنامه قبلیم به این شکل بوده :
شنبه : سینه و بازو
یکشنبه : پشت بازو و زیر بغل
سه شنبه : سرشانه و کول
پنج شنبه : کمر و پا
البته بعد از تمرین با وزنه مدت نیم ساعت هوازی کار میکردم وزنه هم با تعداد زیاد میزدم
تقریبا حرکاتم 4*12 بود
حالا یه برنامه جدید میخوام مخصوصا برای بالا تنه که گوشتی تر بشه مخصوصا سر شانه و ساعد و بازو و کلا دستها البته نه ماهیچه لخت ماهیچه ای و سفت
فکر کنم 3*10 مناسب باشه؟ بیشتر از حرکات ترکیبی با هالتر استفاده کنم یا تک مفصلی؟
راثطی طمرین در منزل انجام میدم پص خاحشن طمریناطتون در هد امکاناهَ خوانگی بندح باشح
یعنی دستگاه ندارم(هالترو دمبلو و سیم کش زیر بغل از جلو و پشت ساخت خودم..)

Senior Manager
۱۳۸۹-۱۲-۲۷, ۰۷:۴۶ بعد از ظهر
راثطی طمرین در منزل انجام میدم پص خاحشن طمریناطتون در هد امکاناهَ خوانگی بندح باشح
یعنی دستگاه ندارم(هالترو دمبلو و سیم کش زیر بغل از جلو و پشت ساخت خودم..)

منظورت از این پاراگراف و نحوه نوشتارش رو میگی؟؟
هدفت مسخره کردن که نبوده؟؟

dashul_khan
۱۳۸۹-۱۲-۲۷, ۰۸:۱۹ بعد از ظهر
سلام.
افشین جان انشالله به فکر بنده هستید که سر قضیه برنامه و اینا؟؟؟:خجالت:

ما خیلی وقته زنبیل گذاشتیمــــــــــــــــــــــا :سوت::پوزخند:

اگه برنامه قبلی واین چیزام نیازه بگو که بذارم دادا.

مخلص شوما

ahmaduse
۱۳۸۹-۱۲-۲۷, ۰۸:۲۰ بعد از ظهر
منظورت از این پاراگراف و نحوه نوشتارش رو میگی؟؟
هدفت مسخره کردن که نبوده؟؟

نه عزیزم این چه حرفیه
فقط اون خط رو اون شکلی نوشتم که جلب نظر کنه چون مهم بوده البته میدونم روش های دیگه هم بوده ولی خواستم تنوع بشه شما جنبه منفیشو نگیر مثبت ببین رفیق.

Senior Manager
۱۳۸۹-۱۲-۲۷, ۰۸:۲۴ بعد از ظهر
خب بزرگتر مینوشتی یا قرمزش میکردی یا....
البته اینم یجورشه دیگه :لبخند:
باشه چشم ....رسیدگی میشه به درخواست شما
برنامتون هم نوشته میشه

پرند
۱۳۸۹-۱۲-۲۷, ۱۰:۲۳ بعد از ظهر
منظورت از این پاراگراف و نحوه نوشتارش رو میگی؟؟
هدفت مسخره کردن که نبوده؟؟
افشين جون داداش چرا به خودت گرفتي؟:پوزخند:
من فكر كردم چون امكاناتش توي خونه محدود بوده اون مدلي نوشته ولي خيلي خلاقانه بود:خنده:
بهترين حركت براي عضله كشنده نيام(كپل) چي ميتونه باشه؟ چند تكرار رو پيشنهاد ميكنيد...
واسه تفكيك شدن عضلات 4سر يه جا خوندم پرس پا100 حركت و جلوپا ماشين100 حركت،البته واسه من به مقدار زيادي تفكيك شده ولي ميخوام خطش بيشتر بشه با اين تمرين عضله كوچيك نميشه؟

ahmaduse
۱۳۸۹-۱۲-۲۷, ۱۱:۴۱ بعد از ظهر
بهترين حركت براي عضله كشنده نيام(كپل) چي ميتونه باشه؟ چند تكرار رو پيشنهاد ميكنيد...
واسه تفكيك شدن عضلات 4سر يه جا خوندم پرس پا100 حركت و جلوپا ماشين100 حركت،البته واسه من به مقدار زيادي تفكيك شده ولي ميخوام خطش بيشتر بشه با اين تمرين عضله كوچيك نميشه؟
پله بهترین و جذابترین برای فرم دهی به کپل که اینروزا دیگه همه جا در دسترسه
حرکت بعدی: رو دیوار وایسا دست رو دیوار یا روی میز تا 45 درجه خم شو دست رو میز و حالا پاها رو به نوبت به سمت عقب بکش با دقت بعد یه مدت هم میتونی با استفاده از وزنه ایکارو بکنی این حرکت فوق العادست
حرکت بعدی: رو پشت بخواب زانو ها رو خم کن حالا با منقبض کردن باسن , باسن رو سمت بالا بکشید بعد مدتی میتونید از بار اضافی وزنه روی زیر شکم استفاده کنید
البته حرکان چمپاتمه و اسکات و غیره هم خیلی خوبن اما این چند حرکت بالا تست شده و اثر مستقیم داره بهتره این حرکات رو بعد از حرکات هوازی یا در حین حرکات هوازی انجام بدین.مخصوصا برای خانمها.
با تکرار 100؟؟؟
شما چه ورزشی انجام میدید؟
هر ورزشی بدنسازی خاص خودشو داره تکرار تا این حد برای ورزشهای ماراتن گونست مانند دو
البته باعث سفتی عضله میشه مثلا رزمیکارها از تعداد بالا استفاده میکنن که عضله رو سفت و البته کم حجم نگه میداره البته دیگه این تعداد رو توصیه نمیکنن به دلایل زیاد یکیش یک نواختی و خستگی روانی که علمی هم نیست.
شما ورزشی که انجام میدی رو بگو و هدفت از ورزش هم بگو. استیل بدنی خودت رو هم بگو.
(با عذر خواهی از مدیریت که دخالت میکنم)

no_sugar_no
۱۳۸۹-۱۲-۲۸, ۰۶:۰۲ بعد از ظهر
ضمن عرض سلام و خسته نباشید به همه هموطنای گلم - پیشاپیش عیدتون مبارک
آرش هستم 22 ساله
میشه من رو راهنمایی کنید و یه برنامه تمرینی و تغذیه خوب به من بدید؟
راستش من ساکن دبی هستم و مربی درست و حسابس پیدا نکردم
وزن من 65 و قدم 180 هست. هیکلم کاملا عادیه. نه لاغر و نه چاق.
میخوام یه برنامه داشته باشم که هم شروع به بدنسازی کنم. هدفم هم خطی سازیه. چون از حجم خوشم نمیاد.
اگه یه استاد بدنسازی راهنماییم کنه خیلی خیلی ممنون میشم.

jack
۱۳۸۹-۱۲-۲۹, ۱۲:۱۸ قبل از ظهر
با عرض سلام وخسته نباشید خدمت تمامی زحمت کشان این سایت بنده جوانی 19ساله باوزن 66kgوقد166cm دوربازو 35cmسابقه ی بدنسازی حدود یکسال ویکبار پروتئین ویکبار کراتین دراوایل بدنسازیم مصرف کرده ام و چهار روز درهفته تمرین میکنم بدنم از فرم مناسب وخوبی برخوردار است و نسبتا'خشک نشون میده وعضلات بازو مچ دستم وسینه هام نسبت به بقیه عضلاتم ضعیف نشونمیده از شما تقاضای یک برنامه حجمی چهار یا پنج روزه که به وزن 70kg برسم و ضعیفی عضلاتم رابرطرف نماید ضمنا'مصرف گلوتامین برای افزایش این وزن جواب میده یا نه؟ باکمال تشکر

djhamed2003
۱۳۸۹-۱۲-۲۹, ۰۱:۲۸ قبل از ظهر
باسلام خدمت آقا افشین و بقیه پیش کسوتان:گل رز:

مرد-مجرد 24 ساله وضعیت بدنی بسیار لاغر قد160 وزن 48 سابقه باشگاه 2سال مداوم 5دوره
دور مچ 15.5 دوربازو33 دورکمر72 دورساران 48

که با توجه به دوره کربوهیدراتsdm و کراتینwey وزنم بسیار پایینه وچاق نمیشم و به محض ترک ورزش حتی 1 هفته لاغری میادسراغم
در ضمن اشتهام بسیار پایینه
آیامن دچار بیماری خاصی هستم که زود لاغرمیشم؟


راه حل؟
پیشنهاد شما برای مصرف کربو یا...؟
برای حجم آمدن

باتشکر از سایت فعالتون

Senior Manager
۱۳۸۹-۱۲-۲۹, ۱۰:۱۱ بعد از ظهر
برنامه تمرین آقای ahmaduse

برنامه به صورت 3 روز تمرین و 1 روز استراحت هستش

روز اول

سرشانه هالتر از جلو ایستاده 6-8-8-10
زیربغل سیم کش دست برعکس 10*4
نشر جانب دمبل نشسته 8*4
زیربغل هالتر خم 6*4
نشر خم با دمبل 10*4
زیربغل پلاور با دمبل 8*4
لیفت کول با دمبل نشسته 10*4
فیله کمر ( در صورت امکان) 15*4

روز دوم

اسکوات با هالتر 6-8-8-10
دمبل میان پا 10*4
پشت پا با هالتر 6-8-8-10
لانگز با دمبل ( درجا ) 10*3
ساق پا روی پله 3 ست 15 تایی
پشت بازو سیم کش 1 ست 20 تایی جهت گرم کردن
پشت بازو هالتر خوابیده 8*4
پشت بازو هالتر پرسی 8*4
پشت بازو سوئن 10*3

روز سوم

قفسه سینه با دمبل 10*3
پرس سینه هالتر ( هرمی وزنه ) 5-8-10-10
بالاسینه با هالتر نیمه ( کامل هالتر رو میاری پائین و تا نیمه میبری بالا ) 10*4
بالاسینه دمبل روی شیب کم 10*3
جلو بازو هالتر ایستاده ( دست باز - دست اندازه عرض شانه - دست جمع ) 10
جلو بازو دمبل روی میز شیبدار 8*3
جلو بازو سیم کش 12*2
مچ و ساعد در حد توان

سوالی بود در خدمت هستم
همچنین سال خوب و خوشی رو برای خودت و خانواده محترم آرزو میکنم
سالی توام با آرامش- سلامتی و پول داشته باشید
:گل رز::گل رز::گل رز::گل رز::گل رز::گل رز::گل رز::گل رز::گل رز::گل رز::گل رز::گل رز::گل رز::گل رز:

no_sugar_no
۱۳۹۰-۰۱-۰۱, ۰۱:۰۱ قبل از ظهر
آقا افشین ما بیشتر از اینا انتضار همراهی داشتیما. اینور دنیا 2-3 روزه منتظرم جوابمو بدین. بالاخره شما پیشکسوتیو یه دٍینی به ما تازه کارا داری دیگه:چشمک:

Senior Manager
۱۳۹۰-۰۱-۰۱, ۰۹:۳۲ قبل از ظهر
دوست عزیز الویت با فردی هستش که زودتر درخواست داده
برنامه شما هم چشم

Senior Manager
۱۳۹۰-۰۱-۰۱, ۰۴:۵۱ بعد از ظهر
باسلام خدمت آقا افشین و بقیه پیش کسوتان:گل رز:

مرد-مجرد 24 ساله وضعیت بدنی بسیار لاغر قد160 وزن 48 سابقه باشگاه 2سال مداوم 5دوره
دور مچ 15.5 دوربازو33 دورکمر72 دورساران 48

که با توجه به دوره کربوهیدراتsdm و کراتینwey وزنم بسیار پایینه وچاق نمیشم و به محض ترک ورزش حتی 1 هفته لاغری میادسراغم
در ضمن اشتهام بسیار پایینه
آیامن دچار بیماری خاصی هستم که زود لاغرمیشم؟


راه حل؟
پیشنهاد شما برای مصرف کربو یا...؟
برای حجم آمدن

باتشکر از سایت فعالتون

دوست خوبم
ضمن تبریک سال نو
من پیشنهاد میکنم به یه دکتر مراجعه کنید
شاید این موضوع مربوط به تیروئید شما باشه
ابتدا از سلامت خودتون مطمئن بشید و بعد سراغ مکمل های غذایی برید
مکمل ها همیشه بهترین انتخاب نیستند و اگه روزی یه قوطی هم فلان مکمل رو بخورید شاید نتیجه نگیرید
موفق باشید

ahmaduse
۱۳۹۰-۰۱-۰۱, ۰۶:۱۸ بعد از ظهر
برنامه تمرین آقای ahmaduse

سوالی بود در خدمت هستم
همچنین سال خوب و خوشی رو برای خودت و خانواده محترم آرزو میکنم
سالی توام با آرامش- سلامتی و پول داشته باشید
:گل رز::گل رز::گل رز::گل رز::گل رز::گل رز::گل رز::گل رز::گل رز::گل رز::گل رز::گل رز::گل رز::گل رز:

اقا ممنون....
عجب دعای باحالی کردی خدا از دهنت بشنوه سالی توام با آرامش- سلامتی و پول داشته باشید واقعا پول.
منم برای همه و خونوادهاشون اول سلامتی و سربلندی و بعد هم پول ارزو میکنم.

راستی برنامه رو نمیشه هفته ای 3 روز انجام بدم؟
آخه وقت زیاد ندارم.

djhamed2003
۱۳۹۰-۰۱-۰۲, ۰۱:۳۲ قبل از ظهر
:گل رز:
دوست خوبم
ضمن تبریک سال نو
من پیشنهاد میکنم به یه دکتر مراجعه کنید
شاید این موضوع مربوط به تیروئید شما باشه
ابتدا از سلامت خودتون مطمئن بشید و بعد سراغ مکمل های غذایی برید
مکمل ها همیشه بهترین انتخاب نیستند و اگه روزی یه قوطی هم فلان مکمل رو بخورید شاید نتیجه نگیرید
موفق باشید


دادا افشین سلام باآرزوی سال موفقیت شما و سایت موفقتون

اتفاقا خیلی دکترا رفتم و مشکلی نداشتم!
ولی خیلی زود لاغرمیشم(بدون دلیل)شایدم بخاطر استرس کاره(حسابداری):نمیبینم:
باتوجه به موقعیت بدنی اینجانب چرا مربی من بمن کراتین تجویزکرده؟آیا بدنم کربو احتیاج نداره تا کراتین؟!

اگه ممکنه یه کربو یا پروتیین اورجینال با توجه به وضعیتم معرفی کن :چشمک:

خوش باشی

Senior Manager
۱۳۹۰-۰۱-۰۲, ۱۰:۳۳ قبل از ظهر
راستی برنامه رو نمیشه هفته ای 3 روز انجام بدم؟
آخه وقت زیاد ندارم.

نه ایرادی نداره...اما اونطوری خیلی بهتر بود


ولی خیلی زود لاغرمیشم(بدون دلیل)شایدم بخاطر استرس کاره(حسابداری):نمیبینم:
باتوجه به موقعیت بدنی اینجانب چرا مربی من بمن کراتین تجویزکرده؟آیا بدنم کربو احتیاج نداره تا کراتین؟!

اگه ممکنه یه کربو یا پروتیین اورجینال با توجه به وضعیتم معرفی کن :چشمک:

بله بی تاثیر نیست
خب شاید مربی شما کربوهیدرات و پروتئین دریافتی شما رو به عهده خوتون گذاشته تا از منابع طبیعی تامین کنید
علی ایحال
کراتین رو تهیه کن و مصرفش مشکلی نداره
اگه تهیه و اماده کردن غذا براتون سخته و کالری زیادی رو حالا یا بعلت کار و یا هر موضوع دیگری نمیتونید دریافت کنی بهتره که از مکملهایی نظیر
bulk - pro complex gainer - reall massو ...استفاده کنید
البته ما اول توصیه به مصرف غذاهای تازه خانگی میکنیم
موفق باشید

Senior Manager
۱۳۹۰-۰۱-۰۲, ۱۱:۱۳ قبل از ظهر
برنامه تمرین آقای hesam. عزیز

این برنامه به صورت 4 روز تمرین هستش
توی تکرارهای 6-8 تایی باید از وزنه هایی استفاده کنی که بیشتر از 6-8تکرار رو نتونی اجرا کنی
همچنین تکرارهای بالاتر هم باید انتخاب وزنه به نحوی باشه که پمپ خون در عضله انجام بشه

روز اول

پرس سینه با دمبل 4*8
شنا سوئدی با وزنه 8*3
بالاسینه با اسمیت روی شیب کم 15*3
بالاسینه با دمبل روی شیب 45 درجه 8*3
پشت بازو سیم کش ایستاده 10*4
پشت بازو هالتر پرسی 8*4
پشت بازو دیپ 3*10

روز دوم

اسکوات با هالتر پا بازتر از عرض شانه 8*2 - 12*2
پرس پا خوابیده 6*4
جلو پا ماشین ( قسمت بالا 2 ثانیه مکث ) 12*3
پشت پا هالتر 8*4
پشت پا خوابیده 10*3
ساق ایستاده 8*4
شکم روی زمین با وزنه 10*3
بالا کشیدن پا در حالت اویزان 15*3

روز سوم

قفسه با دمبل
سوپرست با
زیربغل سیم کش از جلو 12*3
پرس سینه هالتر 8*3
زیربغل هالتر خم 8*4
پرس بالاسینه با دستگاه (8)
سوپرست با
زیربغل پلاور با دمبل (12) 3 ست

روز چهارم

سرشانه با هالتر از جلو 4*8
نشر جانب با دمبل 10*4
نشر از روبرو با دمبل 10*4
نشر خم با دمبل 10*4
کول با هالتر 10*3
جلو بازو هالتر دست بازتر از عرض شانه 10*3
جلو بازو دمبل روی میز شیبدار 8*3
جلو بازو سیم کش 12*3
مچ + ساعد در حد توان

سال نو رو هم به خودت و خانوادت تبریک میگم حسام جان
موفق باشی :گل رز:

hesam.
۱۳۹۰-۰۱-۰۲, ۰۱:۴۷ بعد از ظهر
با تشکر فراوان از داداش گلم افشین کسایی عزیز
سوال اول : این برنامه واسه چند ماه هست ؟
سوال دوم : حرکت پشت پا هالتر چطوریه ؟
سوال سوم :توی دوره قبل ture mass & real mass استفاده کردم این دوره باز پروتیین مصرف کنم یا کربو ؟
سال نو رو باز بهت تبریک میگم:گل رز:

Senior Manager
۱۳۹۰-۰۱-۰۲, ۰۲:۲۰ بعد از ظهر
سلام . خواهش میکنم
برای 45 روز
http://img.bodybuilder.ir/images/15921239251055107044.jpg
باتوجه به سنگین بودن این برنامه یه کراتین و یه پروتئین مناسب تهیه کن
همونطور که توی عکسی که لینکش رو گذاشتم میبینی
سر بالا و کمر صاف و باسن هم به سمت عقب هستش
خواهشا کمرت توی این حرکت خم نشه که کار خراب میشه
موفق باشی

djhamed2003
۱۳۹۰-۰۱-۰۳, ۰۱:۵۴ قبل از ظهر
نه ایرادی نداره...اما اونطوری خیلی بهتر بود



بله بی تاثیر نیست
خب شاید مربی شما کربوهیدرات و پروتئین دریافتی شما رو به عهده خوتون گذاشته تا از منابع طبیعی تامین کنید
علی ایحال
کراتین رو تهیه کن و مصرفش مشکلی نداره
اگه تهیه و اماده کردن غذا براتون سخته و کالری زیادی رو حالا یا بعلت کار و یا هر موضوع دیگری نمیتونید دریافت کنی بهتره که از مکملهایی نظیر
bulk - pro complex gainer - reall massو ...استفاده کنید
البته ما اول توصیه به مصرف غذاهای تازه خانگی میکنیم
موفق باشید




سلام دادا افشین ممنون از پاسخت:صلح:
ولی دلیل تجویز کراتین بمن که اینقدر لاغرم چیه؟(مصرف کراتین وپروتیین هم قبل تمرین داده)
درضمن منظورت از مکمل کراتینه یاپرو یا ....؟
بنظرت کدوم رو بدن من جواب میده؟وآیا بعد استفاده وزن کم نمیکنم/؟خودم خیلی گیج شدم چون تا یه مدت نمیرم بسرعت وزن کم میکنم!

خیلی خیلی دمت گرم:گل رز:

eiman
۱۳۹۰-۰۱-۰۳, ۱۰:۰۴ قبل از ظهر
سلام دادا افشین ممنون از پاسخت:صلح:
ولی دلیل تجویز کراتین بمن که اینقدر لاغرم چیه؟(مصرف کراتین وپروتیین هم قبل تمرین داده)
درضمن منظورت از مکمل کراتینه یاپرو یا ....؟
بنظرت کدوم رو بدن من جواب میده؟وآیا بعد استفاده وزن کم نمیکنم/؟خودم خیلی گیج شدم چون تا یه مدت نمیرم بسرعت وزن کم میکنم!

خیلی خیلی دمت گرم:گل رز:
دوست عزیز کراتین و پروتئین برای حجم دادن به عضله هست اینها یعنی مکمل غذایی که تو ایران فقط برای ورزش کاربرد داره تو کشورهای دیگه در کنار غذا نیز مصرف میشه.شما کافیه تو سایت خودمون یک گذری بزنی مطالب مورد نیازت رو حتما پیدا میکنی.

djhamed2003
۱۳۹۰-۰۱-۰۴, ۰۱:۵۴ بعد از ظهر
دوست عزیز کراتین و پروتئین برای حجم دادن به عضله هست اینها یعنی مکمل غذایی که تو ایران فقط برای ورزش کاربرد داره تو کشورهای دیگه در کنار غذا نیز مصرف میشه.شما کافیه تو سایت خودمون یک گذری بزنی مطالب مورد نیازت رو حتما پیدا میکنی.



ممنون از جوابت:گل رز:
ولی دادا من تازه واردم اگه ممکنه لینک بده
جواب سوال آخری رو هم نگرفتم اگه ممکنه ردیفم کن:چشمک:

درضمن بازم ممنون از سایت فعالتون

jack
۱۳۹۰-۰۱-۰۴, ۰۶:۴۹ بعد از ظهر
اقاافشین ضمن تبریک سال نو و ارزوی سلامتی شما وهمکاراتون سوال من تو صفحه ی 526 شماصفحه ی 528وهم جواب دادین ولی مال مارو انگار که نادیده گرفتین لطف کنین جوابمو نو بدین با تشکر

no_sugar_no
۱۳۹۰-۰۱-۰۴, ۰۶:۵۴ بعد از ظهر
آقا افشین ما همچنان روزی بیست بار میایم اینجا بلکه این برنامه رو ببینیم میبینم کسی تحویل نگرفته. هنوز نوبت ما نشده؟ بابا میخوام برم باشگاه بخدا. اگه لطف کنی و به اون برنامه رسیدگی کنی ممنونت میشم.

Ahoora
۱۳۹۰-۰۱-۰۴, ۰۸:۰۴ بعد از ظهر
ممنون از جوابت:گل رز:
ولی دادا من تازه واردم اگه ممکنه لینک بده
جواب سوال آخری رو هم نگرفتم اگه ممکنه ردیفم کن:چشمک:

درضمن بازم ممنون از سایت فعالتون

داداش به خوبی بهت جواب دادن که !
از بین کراتین و مکملهایی مثل ریل مس و .. خب معلومه دومی تاثیر خیلی بیشتری میزاره اما کراتین اگه باشه روی تمرین خودت تاثیر مثبت تری میزاره با نشاط و با انرژی تر تمرین میکنی در ضمن در کنار اینها باید وعده های غذایی رو بیشتر کنی تا بتونی تاثیر وزن بیشتر رو توی خودت ببینی

Senior Manager
۱۳۹۰-۰۱-۰۴, ۰۹:۵۱ بعد از ظهر
برنامه تمرین آقای no_sugar_no

فقط قبلش خدمتتون عرض کنم که من نه مربی هستم و نه استاد :لبخند:
بنده 13 سال سابقه تمرین دارم ( سال 90 شد و شدیم 13 ساله )
توی مباحث تمرینی خدارو شکر اطلاعات سالمی دارم...اما مربی نیستم

این برنامه که 3 روز تمرین در هفته هست رو به مدت 4 هفته انجام بدین
تا برنامه های بعدیتون از این حالت عمومی در بیاد و البته لازم به رویت بدنتون از طریق ارسال عکس هم هست

روز اول

جلو پا ماشین 10*4
اسکوات با هالتر ( پا بازتر از عرض شانه ) 10*4
پرس پا خوابیده 6*3 ( سنگین ترین وزنه )
پشت پا خوابیده (12)+ پشت پا نشسته(8) 3 ست
ساق پا نشسته 10*3
شکم با دستگاه 10*3
بالا آوردن پا در حالت آویزان 15*3

روز دوم

سرشانه هالتر از جلو ایستاده 6-8-10-10
نشر جانب با دمبل 10*4
نشر خم روی میز شیبدار(8) + نشر از پشت با دستگاه (8) 3 ست
جلو بازو هالتر ایستاده ( دست بازتر از عرض شانه ) 8*2-10*2
جلو بازو دمبل چکشی نشسته 8*3
پشت بازو سیم کش 10*3
پشتن بازو هالتر خوابیده 8*4

روز سوم

پرس سینه هالتر 10*4
بالا سینه با دمبل روی شیب کم 10*4
بالاسینه با هالتر(8) + شنا سوئدی(12) 3 ست
زیربغل سیم کش پشت 8*4
زیربغل دمبل تک خم 8*3
زیربغل پلاور با دستگاه 10*4
ساعد معمولی و ساعد از رو 3 ست 20 تایی

موفق و موید باشی
سال خوبی هم داشته باشی:گل رز:

reza.com
۱۳۹۰-۰۱-۰۶, ۱۲:۰۰ بعد از ظهر
با سلام ضمن تبریک سال نو خدمت همه دوستان
افشین جان مثل اینکه برنامه تمرینی مارو هم فراموش کردید!!!

ahmaduse
۱۳۹۰-۰۱-۰۹, ۱۰:۱۷ بعد از ظهر
آقا این ساعد رو چه جوری باید تمرین داد که حجیم بشه
بعضیها میگن باید ساعد رو با حرکات زیاد زد یعنی مثلا 12 تایی بعضی ها میگن برای رشد ساعد مثل بقیه عضله ها باید کم و سنگین زد.
حالا من که میخوام ساعدهای حجیم داشته باشم در هفته چند نوبت باید تمرینش بدم؟؟ و چند ست و با چه تکراری؟
چه حرکاتی بهتره؟

Senior Manager
۱۳۹۰-۰۱-۱۰, ۱۱:۱۱ قبل از ظهر
ساعد رو خوبه که 2 بار در هفته تمرین بدی
ساعد ها عضلات لجوجی هستن....مثل ساق
اما اینطور نباشه که صرفا جهت رفع تکلیف 3 ست تند تند با یه وزنه ثابت حرکات رو انجام بدیم و تمومش کنیم
من شخصا توی رنج 15 تکرار به ناتوانی میرسه ساعدام
اما با وزنه بازی میکنم و کم و زیادش میکنم...توی وزنه سنگین هم بازم 15 تکرار رو میزنم
مادر حرکت عضله ساعد اینه
http://t2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcT5KnSOCH2hD2_CCp_jEbmRSh2l7W0p_bouFnGobDqn_A8BA1O9ig&t=1
و همچنین ساعد تلمبه ای ( مثل جلو بازو هالتر اما مچ برعکس و دامنه نیمه حرکت )

ahmaduse
۱۳۹۰-۰۱-۱۰, ۱۱:۳۰ قبل از ظهر
آقا مرسی
پس شما تکرار زیاد تا حد خستگی رو پیشنهاد میکنید.؟
این پست میگه 8 تا 10
http://forum.bodybuilder.ir/showthread.php?560-%D8%B3%D8%A7%D8%B9%D8%AF-%D9%87%D8%A7%DB%8C-%D8%AE%D9%88%D8%AF-%D8%B1%D8%A7-%D8%A8%D8%B3%D8%A7%D8%B2%DB%8C%D8%AF

Senior Manager
۱۳۹۰-۰۱-۱۰, ۱۲:۱۱ بعد از ظهر
لینکه که باز نشد...حالا کاری به اون نداریم اصلا
خط چهارم پستم رو بخون....

من شخصا توی رنج 15 تکرار به ناتوانی میرسه ساعدام

شما هم تست کن...ببین به چه نوع فشار جواب میده ساعدت ،با تکرار بیشتر یا وزنه بیشتر
یا مثل من با هر دوش!!!
اما ساعدها همونطور که عرض کردم دیر رشد هستن و لجوج
من با وزنه سبک و تکرار زیاد جواب نمیگرفتم....تکرار رو ثابت نگه داشتم ( توی رنج بالا ) و وزنه رو تغییر میدادم
حالا یه مطلب کامل راجع به ساعد ها مینویسم
راستی عکسی که گذاشتم، همون حرکت مچ برعکسش مکملش هست

ali-javan
۱۳۹۰-۰۱-۱۰, ۰۵:۴۲ بعد از ظهر
سلام

من تقریبا حدود 5 ماهه بدنسازی رو شروع کردم و الان به این رده رسیدم راستش چربی های اضافی

تو بدنم و شکمم خیلی منو از اراده میندازه درخواست یه برنامه تمرینی داشتم و اینکه بگین چیکار کنم که چربی هام بره ؟

لطفا یه راهکاری بگین که من از دست چربی ها خلاص بشم.در ضمن قصد خرید چربی سوز لیپو 6 ایکس را دارم نظرتون چیه؟

http://up.iranblog.com/images/c4y5dwbv2rxka1lew9n.jpg http://up.iranblog.com/images/xisgh3f36esj58urxby.jpg

na3r
۱۳۹۰-۰۱-۱۰, ۰۹:۵۹ بعد از ظهر
سلام به همه اساتید و بدن سازای عزیز
آقا ما هر روز دچار چالش میشیم با این بدن :پوزخند:

راستش یه مدته متوجه شدم بالاسینم ضعف شدیدی داره . یعنی حجم نمیگیره ! حدود 4 ماه هم هست که بالاسینه هالتر رو تو اول برنامه قرار دادم ولی باز هم فشار کافی نمیاد. اگه ممکنه یه چنتا حرکت معرفی کنید که بالاسینم حجم بگیره و اون قسمتای بالایی پر بشه !

ممنون

ahmaduse
۱۳۹۰-۰۱-۱۰, ۱۰:۱۱ بعد از ظهر
سلام

من تقریبا حدود 5 ماهه بدنسازی رو شروع کردم و الان به این رده رسیدم راستش چربی های اضافی

تو بدنم و شکمم خیلی منو از اراده میندازه درخواست یه برنامه تمرینی داشتم و اینکه بگین چیکار کنم که چربی هام بره ؟

لطفا یه راهکاری بگین که من از دست چربی ها خلاص بشم.در ضمن قصد خرید چربی سوز لیپو 6 ایکس را دارم نظرتون چیه؟


با سلام دوست عزیز ...
اول و مهمترین چیزی که شما باید رعایت کنید صبر صبر صبر ..اینجوری که از متن شما بر میاد اینه که خیلی عجله دارید.
سنتون رو نگفتید اما به نظر دور رو بر 30 میرسید ..پس یادتون باشه 25 یا 30 سال خوردینو خوابیدین نباید انتظار داشته باشید 5 ماهه بشید مانکن پس قبل از هر چیز با خودتون کنار بیایید که آیا میخواهید صبور باشید یا نه
اگر این اصل رو نمیخواهید رعایت کنید بهتره به ورزش ادامه ندین چون تجربه ام بهم میگه زود مایوس میشید.
اما بعد از اینکه اصل بالا رو رعایت کردید چند موضوع راجع به آب کردن چربی:
1- شما میتونید از وزنه هم استفاده کنید در اینصورت باید از وزنه های سبکتر و با تکرار بیشتر استفاده کنید
مثلا تکرار 12 تا 15 مخصوصا برای شکم شما 15 مناسبه
2- فاصله بین ست ها رو کاهش دهید حد اکثر 20 ثانیه
3- حد اقل هفته ای 3 بار تمرین کنید
4- بعد از تمرینات بدنسازی 20 دقیقه هوازی داشته باشید تا نتیجه دلخواه رو بگیرید روزهای استراحت هم میتونید با تنوع دادن فقط به تمرینات هوازی بپردازید (اجبار نیست اما بهتره) مثلا برقصید یا برید دوچرخه سواری یا....
5-تغذیه و تغذیه و تغذیه و باز هم تغذیه سالم رو رعایت کنید کربوهیدراتها رو کاهش بدین از روغنها تا حد زیادی دوری کنید اما مصرفش رو قطع نکنید حدالامکان روغن زیتون استفاده کنید مخصوصا 8 شب به بعد.آرام غذا بخورید ..آب 2 ساعت قبل غذا یادتون نره..تفریط در رژیم نکنید پروتیین به اندازه کافی بخورید مخصوصا صبح ها و ناهار..اگه میتونید وعده شام رو با شیر کم چرب نان جو یا سبوسدار و سبزی یا سالاد و آش و یا پروتئینهای کمچرب مثل ماهی کباب شده یا سینه مرغ اونهم حدود ساعت 8 یا 9 شب صرف کنید.
6-زیاد رو چیزی که میخورید وسواس نشید اما اصول بالا رو رعایت کنید آرامش داشتن مهمه برای هر کاری.

این چند موضوع که گفتم چند اصل ثابت شده است همه هم قبولش دارن اما برنامه رو چون بر عهده عزیزان هست خودشون زحمتش رو میکشن.

tantan
۱۳۹۰-۰۱-۱۰, ۱۱:۲۹ بعد از ظهر
سلام و خسته نباشید خدمت عزیزان لطفا مسیر آموزش حرکات تصویری بدنسازی را به من بدهید با تشکر

Mohammad.Reza
۱۳۹۰-۰۱-۱۱, ۱۲:۲۶ قبل از ظهر
سلام و خسته نباشید خدمت عزیزان لطفا مسیر آموزش حرکات تصویری بدنسازی را به من بدهید با تشکر

خدمت شما
لینک (http://forum.bodybuilder.ir/showthread.php?3658-%D8%A2%D9%85%D9%88%D8%B2%D8%B4-%D8%AA%D8%B5%D9%88%DB%8C%D8%B1%DB%8C-%D8%AD%D8%B1%DA%A9%D8%A7%D8%AA-%D8%A8%D8%AF%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%B2%DB%8C)

sansiz
۱۳۹۰-۰۱-۱۱, ۱۲:۳۲ قبل از ظهر
سلام .من 19 سالمه 60 وزنمه و 163 قدمه میخوام برنامه ای برام بنویسید که هم باعث افزایش وزنم وهم با توجه به اینکه قدم پایینه کارساز باشه من به جواب شما نیازمندم لطفا پاسخ دهید.زنده باشید.

Mohammad.Reza
۱۳۹۰-۰۱-۱۱, ۱۲:۴۳ قبل از ظهر
سلام .من 19 سالمه 60 وزنمه و 163 قدمه میخوام برنامه ای برام بنویسید که هم باعث افزایش وزنم وهم با توجه به اینکه قدم پایینه کارساز باشه من به جواب شما نیازمندم لطفا پاسخ دهید.زنده باشید.

سلام خوش امدید
سابقه تمرینیتون رو هم بگید

Eleganss
۱۳۹۰-۰۱-۱۱, ۰۱:۳۰ قبل از ظهر
با سلام.من سنم 20 و قدم 178 و وزنم 90 و حدود 3 سال است که بدنسازی کار می کنم.من همیشه ورزش را برای خودم انجام می دهم و خیال رفتن در هیچ مسابقه ای را هم ندارم با این حال از شرکت در مسابقات قویترین مردان هم خوشم می آید.هدف من از بدنسازی 60% افزایش قدرت کل بدن و 40% افزایش حجم می باشد.من تا بحال از هیچ گونه قرص و دارو و پودر استفاده نکرده ام،در عوض پروتئین و ویتامین های مورد نیاز بدنم را از طریق تغذیه کسب می کنم،به اصطلاح طبیعی کار میکنم.
سوال الف)از شما تقاضا دارم که لطفا برنامه ای برای من بنویسید که هدف اول افزایش قدرت کل بدن و هدف دوم افزایش حجم باشد.لطفا برنامه برای 3 جلسه تمرین در هفته باشد.
سوال ب)به نظر شما من که از هیچ قرص و دارویی استفاده نمی کنم،آیا شانسی برای شرکت در مسابقات قویترین مردان را دارم یا خیر؟
با تشکر:لبخند:

ali-javan
۱۳۹۰-۰۱-۱۱, ۰۹:۱۱ قبل از ظهر
با سلام دوست عزیز ...
اول و مهمترین چیزی که شما باید رعایت کنید صبر صبر صبر ..اینجوری که از متن شما بر میاد اینه که خیلی عجله دارید.
سنتون رو نگفتید اما به نظر دور رو بر 30 میرسید ..پس یادتون باشه 25 یا 30 سال خوردینو خوابیدین نباید انتظار داشته باشید 5 ماهه بشید مانکن پس قبل از هر چیز با خودتون کنار بیایید که آیا میخواهید صبور باشید یا نه
اگر این اصل رو نمیخواهید رعایت کنید بهتره به ورزش ادامه ندین چون تجربه ام بهم میگه زود مایوس میشید.
اما بعد از اینکه اصل بالا رو رعایت کردید چند موضوع راجع به آب کردن چربی:
1- شما میتونید از وزنه هم استفاده کنید در اینصورت باید از وزنه های سبکتر و با تکرار بیشتر استفاده کنید
مثلا تکرار 12 تا 15 مخصوصا برای شکم شما 15 مناسبه
2- فاصله بین ست ها رو کاهش دهید حد اکثر 20 ثانیه
3- حد اقل هفته ای 3 بار تمرین کنید
4- بعد از تمرینات بدنسازی 20 دقیقه هوازی داشته باشید تا نتیجه دلخواه رو بگیرید روزهای استراحت هم میتونید با تنوع دادن فقط به تمرینات هوازی بپردازید (اجبار نیست اما بهتره) مثلا برقصید یا برید دوچرخه سواری یا....
5-تغذیه و تغذیه و تغذیه و باز هم تغذیه سالم رو رعایت کنید کربوهیدراتها رو کاهش بدین از روغنها تا حد زیادی دوری کنید اما مصرفش رو قطع نکنید حدالامکان روغن زیتون استفاده کنید مخصوصا 8 شب به بعد.آرام غذا بخورید ..آب 2 ساعت قبل غذا یادتون نره..تفریط در رژیم نکنید پروتیین به اندازه کافی بخورید مخصوصا صبح ها و ناهار..اگه میتونید وعده شام رو با شیر کم چرب نان جو یا سبوسدار و سبزی یا سالاد و آش و یا پروتئینهای کمچرب مثل ماهی کباب شده یا سینه مرغ اونهم حدود ساعت 8 یا 9 شب صرف کنید.
6-زیاد رو چیزی که میخورید وسواس نشید اما اصول بالا رو رعایت کنید آرامش داشتن مهمه برای هر کاری.

این چند موضوع که گفتم چند اصل ثابت شده است همه هم قبولش دارن اما برنامه رو چون بر عهده عزیزان هست خودشون زحمتش رو میکشن.

اقا مرسی از توضیحاتتون:گل رز:

نه بابا چه 25-30 سالی من 22 سال دارم :دی وزنمم 95 هست!!

عزیز شما کی میفرمائین حرکات شکم 15 ست باشه مثلا منظورتون کدوم حرکات شکم هست؟اگه منظورتون شکم رفتنه که اون فقط شکمو صفت میکنه و چربی اب نمیکنه..

tantan
۱۳۹۰-۰۱-۱۱, ۰۹:۵۵ قبل از ظهر
با سپاس ازلینک تصاویر بدنسازی ولی چرا تصاویر باز نمی شود؟:متفکر:

Mohammad.Reza
۱۳۹۰-۰۱-۱۱, ۱۰:۵۱ قبل از ظهر
با سپاس ازلینک تصاویر بدنسازی ولی چرا تصاویر باز نمی شود؟:متفکر:
متاسفانه از سرور پاک شدن،از دوستان کسی عکس ها رو داره جایگزین کنن لطفا
با تشکر

Senior Manager
۱۳۹۰-۰۱-۱۱, ۱۱:۳۸ قبل از ظهر
اقا مرسی از توضیحاتتون:گل رز:

نه بابا چه 25-30 سالی من 22 سال دارم :دی وزنمم 95 هست!!

عزیز شما کی میفرمائین حرکات شکم 15 ست باشه مثلا منظورتون کدوم حرکات شکم هست؟اگه منظورتون شکم رفتنه که اون فقط شکمو صفت میکنه و چربی اب نمیکنه..

بند 5 رو مطالعه بفرمائید
به تغذیه اشاره کردن....شما اگه شکمت تقویت نشده باشه و ورزیده نباشه
بعد از چربی سوزی هم نمای جالبی نداره....پس بهتره که شکم رو ورزش بدین( که صرفا باعث سفت شدن نمیشه ) شکم یه عضله مثل سایر عضلات هستش
باید حجم بگیره.فرم بگیره. تفکیک بشه و ...
این نمای تفکیک شده ( 6 تیکه ) هم بعد از رژیم گرفتن نمایان میشه

پرند
۱۳۹۰-۰۱-۱۱, ۱۱:۴۲ قبل از ظهر
بند 5 رو مطالعه بفرمائید
به تغذیه اشاره کردن....شما اگه شکمت تقویت نشده باشه و ورزیده نباشه
بعد از چربی سوزی هم نمای جالبی نداره....پس بهتره که شکم رو ورزش بدین( که صرفا باعث سفت شدن نمیشه ) شکم یه عضله مثل سایر عضلات هستش
باید حجم بگیره.فرم بگیره. تفکیک بشه و ...
این نمای تفکیک شده ( 6 تیکه ) هم بعد از رژیم گرفتن نمایان میشه
علاوه بر همه اينها بايد احشاء شكمي هم به داخل رانده بشن و اين سفت شدنه نميذاره وار رفته به نظر بياد،بدون دراز نشست براي سه قسمت شكم و پهلوها ،شكم خوشكلي نخواهيد داشت:لبخند:

Senior Manager
۱۳۹۰-۰۱-۱۱, ۱۱:۵۴ قبل از ظهر
با سلام.من سنم 20 و قدم 178 و وزنم 90 و حدود 3 سال است که بدنسازی کار می کنم.من همیشه ورزش را برای خودم انجام می دهم و خیال رفتن در هیچ مسابقه ای را هم ندارم با این حال از شرکت در مسابقات قویترین مردان هم خوشم می آید.هدف من از بدنسازی 60% افزایش قدرت کل بدن و 40% افزایش حجم می باشد.من تا بحال از هیچ گونه قرص و دارو و پودر استفاده نکرده ام،در عوض پروتئین و ویتامین های مورد نیاز بدنم را از طریق تغذیه کسب می کنم،به اصطلاح طبیعی کار میکنم.
سوال الف)از شما تقاضا دارم که لطفا برنامه ای برای من بنویسید که هدف اول افزایش قدرت کل بدن و هدف دوم افزایش حجم باشد.لطفا برنامه برای 3 جلسه تمرین در هفته باشد.
سوال ب)به نظر شما من که از هیچ قرص و دارویی استفاده نمی کنم،آیا شانسی برای شرکت در مسابقات قویترین مردان را دارم یا خیر؟
با تشکر:لبخند:

سلام دوست عزیز
برای برنامه تمرینی به لینکی که گذاشتم مراجعه بفرمایئد . برنامه رو آقای قلندری ( یکی از اعضاء با تجربه در رشته پاورلیفتینگ ) تنظیم کردن .
برنامه تمرین (http://forum.bodybuilder.ir/showthread.php?3659-برنامه-تمرینی-جهت-پاورلیفتینگ-.-افزایش-قدرت-.-قویترین)

در رابطه با سوال بعدیتون هم خدمتتون عرض کنم که متاسفانه خیر!
همه قهرمانانی که از تلوزیون مشاهده میکنید با دوپینگ روی صحنه میان

saeedrah
۱۳۹۰-۰۱-۱۲, ۰۷:۱۱ بعد از ظهر
سلام من الان 37 روز هست میرم بدنسازی و قبل رفتن وزنم 62 بود الان شده 62.3 کیلو
دور بازو هم 27 یود الان شده 29.5

این هم عکس بدنم (برای سایز اصلی روی عکس کلیک کنید)
http://www.orphic.ir/budy/saeed.jpg (http://www.orphic.ir/budy/saeed.jpg)

مدت 18 روز هست که کراتین و پروتئین مصرف میکنم
عکسهاشون

پروتئین


http://www.orphic.ir/budy/saeed-masstech.jpg (http://www.orphic.ir/budy/saeed-masstech.jpg)

کراتین
http://www.orphic.ir/budy/saeedcratin.jpg

و بدنم هم میخوام یه چیز تو این مایه ها بشه و ازین لاغری در بیام

http://www.orphic.ir/budy/batista.jpg (http://www.orphic.ir/budy/batista.jpg)

برنامه ای هم که به من دادند اینه

دانلود کنید کلیک کنید (http://www.orphic.ir/budy/41.docx)

ممنون میشم یه برنامه با این مکمل های که دارم بدید

و اینجا مربی هم زیاد نظارت روی ما نداره اشتباه هم حرکت رو بزنیم زدیم دیگه

و وسایل هم زیاد مجهز نیست
اکثر وسایل رو داره

منتظر جوابتون هستم
saeedrahdari@gmail.com

reza.com
۱۳۹۰-۰۱-۱۲, ۰۷:۳۴ بعد از ظهر
رفیق شما باید قدت رو هم بگذاری
ضمنا اون مس تک کربو پروتئینه و برای افزایش وزن استفاده میشه که مارک خوبیه
کراتین فکر نکنم خوب باشه اسمشم من نشنیدم
بیخیال اون عکس هم شو

jack
۱۳۹۰-۰۱-۱۲, ۰۷:۳۴ بعد از ظهر
جواب این ملت و دادین کسی نیست جواب مارو هم بده تو صفحه 525 ده روز فرستادیم اگه چیزی کم داره توجواب موندین بگین تابفرستیم

saeedrah
۱۳۹۰-۰۱-۱۲, ۰۷:۵۹ بعد از ظهر
رفیق شما باید قدت رو هم بگذاری
ضمنا اون مس تک کربو پروتئینه و برای افزایش وزن استفاده میشه که مارک خوبیه
کراتین فکر نکنم خوب باشه اسمشم من نشنیدم
بیخیال اون عکس هم شو
178 سانتیمتر هستش

Senior Manager
۱۳۹۰-۰۱-۱۲, ۰۸:۱۳ بعد از ظهر
جواب این ملت و دادین کسی نیست جواب مارو هم بده تو صفحه 525 ده روز فرستادیم اگه چیزی کم داره توجواب موندین بگین تابفرستیم

اینم برنامه تمرین شما

روز اول

جلو پا سیم کش 10*4
اسکوات با هالتر 6-8-10-12
پرس پا 6*4 سنگین ترین وزنه ها
پشت پا خوابیده 15*3
پشت پا هالتر 6*4 سنگین ترین وزنه ها
ساق نشسته 10*3 وزنه های نسبتا سنگین
شکم و زیرشکم 10*3


روز دوم

سرشانه با هالتر ایستاده از جلو 8*4
نشر جانب با دمبل 2 ست به این صورت ( دمبل سنگین 6 تکرار - دمبل سبکتر 10 تکرار - دمبل سبک 15 تکرار )
نشر خم روی میز شیبدار 10*3
کول با هالتر 8*3
جلو بازو هالتر ایستاده 8*3
جلو بازو دمبل چکشی نشسته 8*3
جلو بازو هالتر لاری 12*2


روز سوم

پرس سینه با دمبل 8*4
قفسه با دمبل روی میز تخت 10*3
بالاسینه با هالتر 8*4
قفسه از بالا چکشی روی شیب کم 10*3
پارالل با وزنه اضافی 8*3
پشت بازو هالتر خوابیده 8*4
پشت بازو دمبل جفت دست 10*3
پشت بازو سیم کش 12*3

روز چهارم

بارفیکس از جلو دست باز با وزنه اضافی 4*6
زیربغل هالتر خم 8*4
زیربغل قایقی دست باز 10*4
زیربغل پلاور با دمبل 15*4
فیله کمر 15*4
ساعد و مچ برعکس 15*4

سوالی هست در خدمتم
موفق باشید

saeedrah
۱۳۹۰-۰۱-۱۲, ۰۸:۳۸ بعد از ظهر
من چی پس؟

Senior Manager
۱۳۹۰-۰۱-۱۲, ۰۸:۵۹ بعد از ظهر
من چی پس؟

مرد مومن طرف 10 روز درخواست داده بود
حالا ما نمیگیم شما 10 روز انتظار بکش
اما حداقل بذار 2 ساعت از درخواستت بگذره!!!
بعدشم عکستون رو لطف کنید تمام قد بذارین اگه میخوای عکس گذاشته باشی
ضمنا صورتتون هم مشخص باشه
مرسی

jack
۱۳۹۰-۰۱-۱۳, ۰۱:۳۰ قبل از ظهر
دستتون درد نکنه 2تا سوال داشتم چکشی ازبالا نوشتین جه جوریه میشه باتصویری نوشته ای چیزی راهنمایی کنید ونشر از جانب 2ست نوشتین ولی تو پرانتز سه ست گذاشتین نمیفهمم دوم اینکه میشه بجای پرس دمبل سینه از پرس سینه هالتر استفاده کنم برای افزایش قدرت وامادگی

Senior Manager
۱۳۹۰-۰۱-۱۳, ۱۰:۴۲ قبل از ظهر
چکشی به این صورته که دمبل ها رو که میگیری تو دستت کف دستها رو به بدن نیست و رو به جلو هستش
بعدشم آرنجها نهایتا 10 درجه خم میشه و نه بیشتر، و با حفظ همون حالت که پائین میره باید دمبل ها رو بالا بیاری

بله نشر جانب 2 ست هستش یعنی اون پروسه سنگین به سبک رو باید 2 ست انجام بدی
مثال : یکبار با دمبلهای 15 کیلوئی 6 تکرار میزنی، با دمبل 10 کیلوئی 10تکرار و با دمبلهای 5 کیلوئی 15 تکرار میزنی( مابین اینها استراحت نداری )
بعد از 1 دقیقه استراحت دوباره 1 ست مثل بللا میزنی که جمعا میشه 2 ست
نه با همون دمبل بزن...اگه لازم بود با هالتر مینوشتم دیگه

yes
۱۳۹۰-۰۱-۱۳, ۱۰:۳۹ بعد از ظهر
با سلام
من تازه وارد این رشته شدم و ازتون درخواست دارم در مورد انجام 2 تمرین برام توضیح بدید البته با عکس
و همچنین نتونستم پیدا کنم وگرنه مزاحم شما نمیشدم
قفسه پروانه با دستگاه
و
زیر بغل کششی از پشت
در صورت امکان لطفاً منو راهنمایی کنید

Mohammad.Reza
۱۳۹۰-۰۱-۱۳, ۱۱:۱۳ بعد از ظهر
با سلام
من تازه وارد این رشته شدم و ازتون درخواست دارم در مورد انجام 2 تمرین برام توضیح بدید البته با عکس
و همچنین نتونستم پیدا کنم وگرنه مزاحم شما نمیشدم
قفسه پروانه با دستگاه
و
زیر بغل کششی از پشت
در صورت امکان لطفاً منو راهنمایی کنید
زیر بغل سیمکش از پشت
http://kbierek.powweb.com/shapefit-pics/back-exercises-wide-grip-pulldowns-behind-neck.gif

1.در اجرای حرکت زیربغل سیمکش از پشت نکته ای که حائز اهمیت است اینست که باید در موقع پائین آوردن میله آن را به صورت کاملا عمود بر پشت پائین بکشید که در حالت عادی این کار کمی مشکل است چون خواه نا خواه بدن کمی به سمت پائین قوس پیدا میکند ولی میتوانید با پشت کردن به دستگاه به صورتی روی صندلی دستگاه قرار گرید که میله کاملا عمود پایین بیایدو اگر با آزاد بودن پاهایتان مشکل داریدو بدون تکیه گاه اجرای حرکت برایتان سخت است سعی کنید تا جای ممکن به دستگاه نزدیک شوید .
2.از صندلی دستگاه پائی آمده و به حالت دو زانو بر روی زمین قرار گیرید زانو هایتان را به زیر صندلی دستگه برده و در حکم پایه محکم کننده پاها از آن استفاده کنید حالا حرکت را در این وضعیت اجرا کنید با این تغییر زاویه کوچک میتوانید در بخش بالایی حرکت به کشش بهتر و در بخش پائین حرکت نیز به انقباض بهتری برسید ضمن اینکه در این مدل فشار غیر متعارفی که در حالت عادی بر روی سر شانه ها قرار میگیرد وجود ندارد.
------------------------------------------------------------------------------
قفسه سینه
http://drfconway.com/images/pec%20deck%20begin%20col.jpghttp://drfconway.com/images/pec%20deck%20end%20col.jpg
ماهیچه‌های سینه‌ای و دلتوئید تحت تأثیر این حرکت قرار می‌گیرند.
روی دستگاه پک دک بنشینید و پشتتان در تمام طول تمرین به بخش پشتی دستگاه چسبیده باشد. دسته دستگاه را محکم با دستانتان بگیرید و در نظر داشته باشید که بازوها و آرنجتان به موازات زمین باشند و زاویه آرنج با بازو و ساعد ثابت بماند. حال با حرکت هر دو دست به دستگیره‌ها فشار آورید و حرکت را با کنترل کامل انجام دهید. حال مکث کنید و اجازه بدهید که بازوهایتان به آرامی بازگردند.

tantan
۱۳۹۰-۰۱-۱۴, ۱۲:۰۱ قبل از ظهر
با سلام خدمت عزیزان لینک تصاویر بدنسازی عکسهایش باز نمی شود لطفا کمک کنید با سپاس

reza.com
۱۳۹۰-۰۱-۱۴, ۱۱:۵۴ قبل از ظهر
افشین جان سلام
عکسهای جدیدمو میگذارم تا زحمت نوشتن برنامه رو با توجه به این عکسها بکشی
ممنون
http://s2.kimag.es/share/28691391.jpg


http://s2.kimag.es/share/22494720.jpg



http://s2.kimag.es/share/72051301.jpg




http://s2.kimag.es/share/4582796.jpg




http://s2.kimag.es/share/99845845.jpg



http://s2.kimag.es/share/26341195.jpg
http://s2.kimag.es/share/20123950.jpg




http://s2.kimag.es/share/44248950.jpg


http://s2.kimag.es/share/67522534.jpg

na3r
۱۳۹۰-۰۱-۱۴, ۱۲:۳۲ بعد از ظهر
آقا کسی جواب منو نداد ! یه سوال دیگه هم برام پیش اومد


سلام به همه اساتید و بدن سازای عزیز
آقا ما هر روز دچار چالش میشیم با این بدن :پوزخند:

راستش یه مدته متوجه شدم بالاسینم ضعف شدیدی داره . یعنی حجم نمیگیره ! حدود 4 ماه هم هست که بالاسینه هالتر رو تو اول برنامه قرار دادم ولی باز هم فشار کافی نمیاد. اگه ممکنه یه چنتا حرکت معرفی کنید که بالاسینم حجم بگیره و اون قسمتای بالایی پر بشه !

ممنون

سوال دیگم در مورد شل بودن عضلات بدن و مخصوصا بازو هست ! چرا بازوهام اینقدر شل و افتاده هست !؟ دلیلش چیه؟
بعضیها میگن از کراتین هست !!

ممنون میشم راهنماییم کنید

Senior Manager
۱۳۹۰-۰۱-۱۴, ۰۴:۳۷ بعد از ظهر
آقا ناصر فشار و تمرین مستمر دلیلی بر رشد اون عضله نمیشه
چه بسا رشدش متوقف میشه. ضمن اینکه تمرینت تکراری بوده
برنامه تمرینت رو همینجا کامل بنویس
من برات یه سیستم ترتیب میدم که در عرض 6 هفته تغییرات قابل توجهی در عضله مورد نظر مشاهده بشه
در مورد سوال دومت هم اگه عضله باشه مطمئن باش شل نیست
اتفاقا جلو بازو یکی از عضلات سفت و سخت هستش

na3r
۱۳۹۰-۰۱-۱۴, ۰۸:۳۵ بعد از ظهر
ممنون آقای کسایی . این برنامه سینه من هست :

بالاسینه هالتر 4 ست 10-8-8-6
بالاسنه دمبل 3 ست 8
زیرسینه دمبل + پارالل 3ست 10
پرس سینه دمبل 3 ست 10

راستش در مورد شل بودن عضله هام من بدن خیلی از دوستامو دیدم از مال من سفت تره . کوچک ترین چربی هم تو بدنم ندارم ! ولی باز هم وقتی منقبضش میکنم(مثلا وقت فیگور جلوبازو) سفت نیست !

Senior Manager
۱۳۹۰-۰۱-۱۴, ۰۹:۱۱ بعد از ظهر
رضا جان این برنامه 3 ماهه طراحی شده و از 3 فاز متفاوت بهره میبره .
اگه تغذیه و فشار تمرینی که من میخوام رو داشته باشی بعد از این 3 ماه قول میدم 4 کیلو به وزن عضلاتت اضافه کنی
ماه اول استفاده از حرکات ترکیبی هستش برای حجم و قدرت و به صورت 3 روز در هفته انجام میشه


برنامه رو به این صورت میذارم منبعد


http://img.bodybuilder.ir/images/55807193147817079783.jpg


http://img.bodybuilder.ir/images/08689612492030695660.jpg

توضیحات :
عدد 1 که در کنار عدد 6 اومده به این منظوره که وزنه ای رو انتخاب کنی که فقط بتونی 6 تکرار رو اجرا کنی

عدد 2 که در کنار 10 اومده به این منظوره که فقط 10 تکرار بتونی انجام بدی

تکرارهای 10 تایی رو هم باید با سرعت بیشتری انجام بدی

موفق باشی

terktor
۱۳۹۰-۰۱-۱۴, ۰۹:۴۹ بعد از ظهر
با سلام خدمت دوستان.من امشب با سایتتون آشنا شدم.سایت خوبی دارین.من علی هستم.قدم 175 هست و وزنم 58.لاغر هستم و و میخوام بدنم حجم بگیره و هفته ای 3 روز میتونم باشگاه برم و بیشتر از اون نمیتونم .از دوستان میخوام که آقایی کنن یه برنامه خوب بهم بدن تا شاید به کمک خدا و شما تونستم یکم وزنمو زیاد کنم و بدنم حجم بگیره و هیکلی بشم
با تشکر

yes
۱۳۹۰-۰۱-۱۵, ۱۲:۳۶ قبل از ظهر
با سلام به دوستان فعال و همچنین خسته نباشید به پشتکار و همت شما عزیزان
من یه برنامه بهم دادن که راستش دلم میخواد نحوه صحیح انجام دادشون رو بهم بگید(با عکس ممنون میشم)
سرچ کردن من فایده نداشت چون اصطلاحی که تو اینجا بکار میره با اون اصطلاحی که برای من نوشته شده زیاد همخونی نداره و بخاطر اینکه من تازه کارم نمیتونم زیاد سر در بیارم
سرشانه دستگاه از بغل
سزشانه دمبل پرسی
جلوبازو کششی ایستاده
جلوبازو لاری هالتر
پشت بازو دمبل تک فرانسوی
پشت بازو کششی ایستاده
مچ هالتر
خیلی ممنون میشم از دوستان اگر لطف کنن بهم
با تشکر

یک سوال دیگه هم دارم
چه جور تکنیکی رو استفاده کنم برای انجام تمریناتم؟ با توجه به مبتدی بودنم و بین ست هام چقدر باید استراحت کنم؟
بازم ممنون

reza.com
۱۳۹۰-۰۱-۱۵, ۱۲:۱۸ بعد از ظهر
افشین جان ممنون از زحماتت معلومه که واقعا روی برنامه من زحمت کشیدی
چند تا سوال داشتم
1-این برنامه برای ماه اوله درسته؟
2-به جای 3روز میتونم 4روزش کنم
3-بارفیکس با وزنه در برنامه روز اول رو میشه توضیح بدید مثلا دست باز برم یا دست جمع -دست چه جور باشه معمولی یا به طرف خودم
4-پرس سرشانه ایستاده در برنامه اول با دمبل هست یا هالتر؟
5- زیربغل هالتر خم دست برعکس یعنی دستها به شکلی که برای جلو بازو استفاده میشه قرار بگیره
6-ددلیفت رومانیایی وددلیفت سومر چطوریه؟
7-پشت بازو هالتر فرانسوی چطوریه؟
8-در برنامه اول و سوم پرس سرشانه با هالتر از جلو هست یا از پشت
9-در برنامه سوم پرس سینه دست جمع برای عضلات پشت بازو طراحی کردید یا قسمتهای داخلی سینه؟
10-آیا در این برنامه ها میخواد که مچ و ساعد رو هم در انتها تمرین بدم؟
ببخشید که سوالاتم زیاد شد
بازم ممنونم

Senior Manager
۱۳۹۰-۰۱-۱۵, ۰۱:۱۷ بعد از ظهر
ممنون آقای کسایی . این برنامه سینه من هست :

بالاسینه هالتر 4 ست 10-8-8-6
بالاسنه دمبل 3 ست 8
زیرسینه دمبل + پارالل 3ست 10
پرس سینه دمبل 3 ست 10

راستش در مورد شل بودن عضله هام من بدن خیلی از دوستامو دیدم از مال من سفت تره . کوچک ترین چربی هم تو بدنم ندارم ! ولی باز هم وقتی منقبضش میکنم(مثلا وقت فیگور جلوبازو) سفت نیست !

این برنامه سینه رو 2 بار در هفته انجام بده...شماره 1 و 2 داره
عضله بعد از سینه رو هم با توجه به برنامه کلی خودت درش جای بده

شماره 1

بالاسینه با دستگاه اسمیت (12) + بالاسینه با دمبل روی شیب کم (8) 3 ست
پرس سینه با هالتر ( ست اول 12 تکرار و 10 ثانیه استراحت - ست دوم 10 تکرار و 20 ثانیه استراحت - ست سوم 8 تکرار و 40 ثانیه استراحت - ست چهارم 5 تکرار قدرتی)
قفسه از بالا روی شیب تند (8) + شنا سوئدی (12) 3 ست

شماره 2

پرس سینه دمبل 8*4
قفسه با دمبل روی میز تخت 8*4
بالاسینه با دمبل (روی شیب کم - متوسط - تند ) هر ست 10 تکرار
کراس از پائین 12*3

موفق باشی

Senior Manager
۱۳۹۰-۰۱-۱۵, ۰۱:۵۵ بعد از ظهر
افشین جان ممنون از زحماتت معلومه که واقعا روی برنامه من زحمت کشیدی
چند تا سوال داشتم
1-این برنامه برای ماه اوله درسته؟
2-به جای 3روز میتونم 4روزش کنم
3-بارفیکس با وزنه در برنامه روز اول رو میشه توضیح بدید مثلا دست باز برم یا دست جمع -دست چه جور باشه معمولی یا به طرف خودم
4-پرس سرشانه ایستاده در برنامه اول با دمبل هست یا هالتر؟
5- زیربغل هالتر خم دست برعکس یعنی دستها به شکلی که برای جلو بازو استفاده میشه قرار بگیره
6-ددلیفت رومانیایی وددلیفت سومر چطوریه؟
7-پشت بازو هالتر فرانسوی چطوریه؟
8-در برنامه اول و سوم پرس سرشانه با هالتر از جلو هست یا از پشت
9-در برنامه سوم پرس سینه دست جمع برای عضلات پشت بازو طراحی کردید یا قسمتهای داخلی سینه؟
10-آیا در این برنامه ها میخواد که مچ و ساعد رو هم در انتها تمرین بدم؟
ببخشید که سوالاتم زیاد شد
بازم ممنونم

خواهش میکنم...انجام وظیفه بود

بله برای ماه اوله
اگه میدونستی چه رازی در این برنامه هستش هیچوقت نمیگفتی 3 روز :لبخند:
دست باز ، معمولی
هالتر دیگه . با دمبل که ایستاده نداریم
بله دقیقا
تو پیغام خصوصی کامل توضیح میدم...اینجا جا نمیشه
روی یه میز تخت میشینی ، هالتر رو میبری بالای سرت، از همونجا به سمت پشت دستت رو خم میکنی اینم عکسش (http://www.thetotaltoner.com/shapefit-pics/triceps-exercises-seated-overhead-barbell-triceps-extensions.gif)
از جلو
برای سینه، و گرنه مینوشتم پشت بازو هالتر پرسی!!!
نه ، اما میتونی روزایی که تمرین نداری ( فقط 2 روزش رو ) بری فیله و ساعد کار کنی

terktor
۱۳۹۰-۰۱-۱۵, ۰۴:۴۲ بعد از ظهر
با سلام
من علی هستم.قدم 175 هست و وزنم 58.لاغر هستم و و میخوام بدنم حجم بگیره و هفته ای 3 روز میتونم باشگاه برم و بیشتر از اون نمیتونم .از دوستان میخوام که آقایی کنن یه برنامه خوب بهم بدن تا شاید به کمک خدا و شما تونستم یکم وزنمو زیاد کنم و بدنم حجم بگیره و هیکلی بشم
با تشکر

siavash67
۱۳۹۰-۰۱-۱۵, ۰۵:۲۳ بعد از ظهر
سلام اگه میتونی عکس از خودت بذار

ahmaduse
۱۳۹۰-۰۱-۱۵, ۱۱:۴۳ بعد از ظهر
با سلام
من علی هستم.قدم 175 هست و وزنم 58.لاغر هستم و و میخوام بدنم حجم بگیره و هفته ای 3 روز میتونم باشگاه برم و بیشتر از اون نمیتونم .از دوستان میخوام که آقایی کنن یه برنامه خوب بهم بدن تا شاید به کمک خدا و شما تونستم یکم وزنمو زیاد کنم و بدنم حجم بگیره و هیکلی بشم
با تشکر

یه موضوع مهمی که خیلیها فراموش میکنن اینه که نمیگن سابقه ورزشیشون چیه
باید فهمید بدنتون اصلا آمادگی وزنه رو داره یا نه. یا اینکه چه تمرینهای مقدماتی داده بشه که بدنتون به آمادگی لازم برسه تا با وزنه مشکل پیدا نکنه...

yes
۱۳۹۰-۰۱-۱۶, ۰۶:۴۷ بعد از ظهر
جواب سوال قبلی رو که کسی نداد
حداقل بفرمایید من که تازه وارد این رشته شدم
باید یک روز در میان برم باشگاه یا هر روز؟
و اینکه وزنه هام باید چجوری باشه؟
باید انقدر سنگین باشه که تو ست آخر به ناتوانی برسم یا باید سبک وزنه بزنم؟
ممنون

Senior Manager
۱۳۹۰-۰۱-۱۶, ۰۹:۴۵ بعد از ظهر
با سلام به دوستان فعال و همچنین خسته نباشید به پشتکار و همت شما عزیزان
من یه برنامه بهم دادن که راستش دلم میخواد نحوه صحیح انجام دادشون رو بهم بگید(با عکس ممنون میشم)
سرچ کردن من فایده نداشت چون اصطلاحی که تو اینجا بکار میره با اون اصطلاحی که برای من نوشته شده زیاد همخونی نداره و بخاطر اینکه من تازه کارم نمیتونم زیاد سر در بیارم
سرشانه دستگاه از بغل
سزشانه دمبل پرسی
جلوبازو کششی ایستاده
جلوبازو لاری هالتر
پشت بازو دمبل تک فرانسوی
پشت بازو کششی ایستاده
مچ هالتر
خیلی ممنون میشم از دوستان اگر لطف کنن بهم
با تشکر

یک سوال دیگه هم دارم
چه جور تکنیکی رو استفاده کنم برای انجام تمریناتم؟ با توجه به مبتدی بودنم و بین ست هام چقدر باید استراحت کنم؟
بازم ممنون

بیا آقا..دونه دونه به ترتیب عکساشو میذارم

http://www.imgxc.com/fullimage/R6cxq4.gif
http://www.thetotaltoner.com/shapefit-pics/shoulder-exercises-seated-dumbbell-presses.gif
http://kbierek.powweb.com/shapefit-pics/biceps-exercises-cable-hammer-curls-rope-attachment.gif
http://www.imgxc.com/fullimage/yR5YXG.gif
http://www.binaraga.net/tips/images/FTR22.jpg
http://kbierek.powweb.com/shapefit-pics/triceps-exercises-triceps-pushdowns-with-v-bar-attachment.gif
http://kbierek.powweb.com/shapefit-pics/forearms-exercises-palms-up-barbell-wrist-curls-over-bench.gif


بین هر ست شما 1 یا 2 دقیقه استراحت کن
وزنه ای رو انتخاب کن که حرکات رو با تکرار کامل و بدون تقلب بتونی اجرا کنی
موفق باشی

secondwarrior
۱۳۹۰-۰۱-۱۷, ۰۷:۰۱ بعد از ظهر
جواب سوال قبلی رو که کسی نداد
حداقل بفرمایید من که تازه وارد این رشته شدم
باید یک روز در میان برم باشگاه یا هر روز؟
و اینکه وزنه هام باید چجوری باشه؟
باید انقدر سنگین باشه که تو ست آخر به ناتوانی برسم یا باید سبک وزنه بزنم؟
ممنون

در مورد سوال اولتون بنده تجربه ی چندانی ندارم
اما به نظر من بهتره 1روز در میان کار کنید
اما در مورد سوال دوم مهم صحیح زدن حرکاته مثلا جلو بازو هالتر رو از کمر کمک نگیرید
اگر دیدید بدون تقلب میتونید وزنه بزنید خوب مشکلی نیست
اما اگر دیدید در ست آخر کنترل ندارید و نمیتونید حرکات رو صحیح بزنید سبکش کنید
و این نکته رو همیشه به یاد داشته باشید که مهم صحیح زدن حرکات هست نه سنگین زدن
بالاخره به وزنه ی سنگین هم خواهید رسید
اما با صحیح زدن همین وزنه های سبک

alixxx
۱۳۹۰-۰۱-۱۸, ۱۲:۱۲ قبل از ظهر
با سلام
تیپ بدنی من مزومورفه-نزدیک1سال ورزش های هوازی کار کردم و الان نسبتا بدنم ورزیدست
الان قصد بدنسازی رفتن دارم و چند سوال برای من پیش آمده
1)آیا بدون مکمل ها و قرص ها و....نمیشه بدنی خوش تراش داشت؟
2)هیکلم نسبتا درشت و پره(قد:175وزن:78) قصد دارم1هوا بزرگتر بشم.بعضی دوستان میگن اول کات کن بعد حجم کار کن.بعضی میگن فقط حجم کار کن.کدوم درسته؟یا هردو غلطه؟!
3)برای شروع برنامه پیشنهادی شما چیه و برای چه مدت باید این برنامه اجرا بشه؟
مشخصات بدنی من
دور مچ17-دورسینه96-دور ران62-دور کمر88-دور ساق41-دور بازو34
اگه به عکسمم نیازه بگید تا بذارم

ahmaduse
۱۳۹۰-۰۱-۱۸, ۰۱:۱۰ قبل از ظهر
علی جان برنامه رو دوستان میذارن حتما اما چند مطلب از بنده در حد پیشنهاد خدمتت عرض کنم:

1) شما همین الانشم با این سایزایی که دادی خوش تراشی..اما اگه تمرین درست انجام بدی و مخصوصا با این شرایط اقتصادی تغذیه مناسب و سالمی داشته باشین بدون مکمل 100% میتونید یه بدن خوش تراش بسازید اما خوب زمان میبره درثانی مکملها خودبخود معجزه نمیکنن.اما اگه میخوای تو مسابقاتو این حرفها شرکت کنی بدون رودرواسی بگم خیر بدون هزینه کردن برای مکملها نمیتونی به اونجاها برسی.
2)با توجه به اینکه نمیخوای مکمل مصرف کنی و 1 سال هم هوازی کار میکردی پیشنهاد میکنم یه برنامه میانه رو در پیش بگیری یعنی بمرور یه حجم خشک به بدنت اضافه کنی و زیاد درگیر دوره های حجمو کات نشی.هوازی رو هم حفظ کن.

ehsan-totti
۱۳۹۰-۰۱-۱۸, ۰۳:۳۸ قبل از ظهر
سلام

من متولد 69 هستم

قدم 165 و وزنم 67

2سال پيش 9 كيلو كم كردم الان هم 3 ماهه كه ميرم باشگاه اين 1 ماه آخر يه برنامه فشرده داده بهم مربيه 4كيلو تونستم كم كنم

اما ديگه الان كه رسيدم 67 پائينتر نمياد وزنم

چربي سوز و مكمل هم هيچي مصرف نكردم

غير از شكم ، زيرشكم ، پيچ كمر و پهلو دمبل چه حركتهاي ديگه خوبه ؟

بعد واسه 6تيكه شدنه شكم از الان بايد روش كار كرد يا من بايد اول شكمو صاف كنم بعد برم دنبال كاراي ديگه ؟

راستي قد چي ، قدم ممكنه كوتاهتر بشه ؟‌ يا بلندتر اگه بارفيكس كار كنم ؟؟ اين صفحه رشد چيه؟

ببخشيد ديگه

من چقدر سوال كردما

ممنون ميشم اگه وقت كرديد جواب بديد

ممنون

ahmaduse
۱۳۹۰-۰۱-۱۸, ۰۱:۰۱ بعد از ظهر
سلام

من متولد 69 هستم

قدم 165 و وزنم 67

2سال پيش 9 كيلو كم كردم الان هم 3 ماهه كه ميرم باشگاه اين 1 ماه آخر يه برنامه فشرده داده بهم مربيه 4كيلو تونستم كم كنم

اما ديگه الان كه رسيدم 67 پائينتر نمياد وزنم

چربي سوز و مكمل هم هيچي مصرف نكردم

غير از شكم ، زيرشكم ، پيچ كمر و پهلو دمبل چه حركتهاي ديگه خوبه ؟

بعد واسه 6تيكه شدنه شكم از الان بايد روش كار كرد يا من بايد اول شكمو صاف كنم بعد برم دنبال كاراي ديگه ؟

راستي قد چي ، قدم ممكنه كوتاهتر بشه ؟‌ يا بلندتر اگه بارفيكس كار كنم ؟؟ اين صفحه رشد چيه؟

ببخشيد ديگه

من چقدر سوال كردما

ممنون ميشم اگه وقت كرديد جواب بديد

ممنون

دوست خوب فقط جلو آینه میشه فهمید با این وزن شما آیا نیاز به کم کردن بیشتر هست یا نه
اما کلا تو قدهای پایین وزن کم کردن کمی سخته مخصوصا شما که تو سن انرژی گیری هستین یعنی 20 تا 21 سال سنتونه عبور به سمت جوونی و نیاز به تغذیه مناسب تو این سن مهمه. کلا این سن سن پر خوریه (البته باید با سالم خوری اصلاح بشه)
واسه شش تکه شدن پیش هر کی بری بهت میگه :در کنار ورزش تغذیه و تغذیه ..روش خوردنتو اصلاح کن آرام غذا بخور تا حد امکان وعده های غذاییتو تقسیم کن چربیها رو کمتر کن مخصوصا در شب هیدرات کربن کمتری مصرف کن.....
از ورزشهای هوازی استفاده کن تا چربیهات آب بشه وقتی هم آب شد به مرور خطهای شکمیت معلوم میشه
حرکات شکم هم هفته ای 2 بار با فاصله 2 روز از هم انجام بده تا عضلات شکمت سفتی لازم رو پیدا کنه که شل و وارفته به نظر نرسه و احشا داخلی شکمی رو هم نگه داره تا ورم شکمی (قوس) نداشته باشی.
و بعد از اینها میتونی به عضلات شکمت حجم بیشتری هم بدی تا نمایان تر بشه.
پس نیاز هست که حتما شمارو دید یه عکس از خودت بذار..
این که بری دنبال کارای دیگه منظورتو نفهمیدم شما ورزشتو علمی تر و تغذیتو سالم تر ادامه بده.
قد واسه چی کوتاه تر بشه؟ قد از حدود 35 سال به بعد بخاط کم تحرکی فاصله بین مهرههای کمر که کمتر میشه به نظر میرسه کم کم تا حد اکثر 5 سانت قد به سمت کوتاهی میره.
شما باید بررسی بشی که آیا صفحه رشدت بسته شده یا نه اینکار هم فقط توسط معاینه پزشک انجام میگیره
اگر بسته نشده باشه با حرکات ورزشی و دارو به میزان قدت میتونی بیافزایی البته تا حدود ی.
با بارفیکس رفتن یا حرکات کششی مطمئنا قد کوتاه نمیشه اما بلند شدنش مستلزم موارد بالاست که گفته شد.

mobtadi
۱۳۹۰-۰۱-۱۸, ۰۱:۱۲ بعد از ظهر
با سلام خدمت اساتید
درخواست برنامه و راهنمایی داشتم
میخوام به طور جدی شروع کنم به تمرین. 25 سالمه، وزن 59، قد 175، دور بازو در حالت باز ِ دست 22.5، دور ران 48، دور سینه 82، دور شکم 78
کلا لاغر هستم و هدفم افزایش وزن و حجم تا رسیدن به تناسب نسبی هست. قبلا به طور گسسته و محدود تمرینایی داشتم.
اینم عکس از خودم:

http://up.vatandownload.com/images/px6j4p3o32cnrvcfz00.jpg
آمادگی اجرای هر نوع تمرین فشرده ای رو هم دارم.
پیشاپیش ممنون

kingofblack2010
۱۳۹۰-۰۱-۱۹, ۰۲:۵۴ قبل از ظهر
سلام اقا افشین.اقا من دوباره مزاحم شدم تا حالا دوتا برنامه ازت گرفتم الان فکر کنم وقتش رسیده یه برنامه جدیدلطف کنی بهم بدی.واقعا واسه زحمت هایی که می کشی ممنونم
اینم عکس های جدیدمه خودم فکر کنم از پیشرفتم راضی باشم اخه هر کی جدیدا من و می بینه بهم می گه خیلی تغییر کردی
http://www.myup.ir/images/07253822442258992095.jpg
http://www.myup.ir/images/32801485130400174153.jpg
http://www.myup.ir/images/12575048381375496371.jpg
http://www.myup.ir/images/40490760578899269605.jpg

alixxx
۱۳۹۰-۰۱-۱۹, ۱۱:۵۱ بعد از ظهر
علی جان برنامه رو دوستان میذارن حتما اما چند مطلب از بنده در حد پیشنهاد خدمتت عرض کنم:

1) شما همین الانشم با این سایزایی که دادی خوش تراشی..اما اگه تمرین درست انجام بدی و مخصوصا با این شرایط اقتصادی تغذیه مناسب و سالمی داشته باشین بدون مکمل 100% میتونید یه بدن خوش تراش بسازید اما خوب زمان میبره درثانی مکملها خودبخود معجزه نمیکنن.اما اگه میخوای تو مسابقاتو این حرفها شرکت کنی بدون رودرواسی بگم خیر بدون هزینه کردن برای مکملها نمیتونی به اونجاها برسی.
2)با توجه به اینکه نمیخوای مکمل مصرف کنی و 1 سال هم هوازی کار میکردی پیشنهاد میکنم یه برنامه میانه رو در پیش بگیری یعنی بمرور یه حجم خشک به بدنت اضافه کنی و زیاد درگیر دوره های حجمو کات نشی.هوازی رو هم حفظ کن.




خیلی ممنون از راهنمایی شما
ولی چند تا سوال برای من پیش اومده
1)شما گفتی(برنامه رو دوستان میذارن)دوستان کجا هستند و چه کسانی هستند؟
2)برنامه میانه رو و حجم خشک یعنی چی؟
3) مکملها خودبخود معجزه نمیکنن یعنی چی؟

amircatalan
۱۳۹۰-۰۱-۲۰, ۱۱:۴۲ بعد از ظهر
سلام به اساتید محترم
دوستان من قدم 170 وزنم 52 و سنم 19 هست و چند سال بدنسازی کار کردم اما دیگه نرفتم و 2 هفتس که بازم شروع کردم دارم میرم
یه برنامه میخواستم که وزنم زیاد شه و بازو و سینم یکم رو بیان به همراه مکمل مورد نیاز برای افزایش مزن الان پروتئین ProLab و کراتین weider استفاده میکنم اینا کافین ؟ یا مکمل دیگه ای هم برا افزایش لازمه ؟

پیشاپیش ممنون از راهنمایی هاتون

ShaHiN.mY.LoVE
۱۳۹۰-۰۱-۲۰, ۱۱:۴۸ بعد از ظهر
سلام به اساتید محترم
دوستان من قدم 170 وزنم 52 و سنم 19 هست و چند سال بدنسازی کار کردم اما دیگه نرفتم و 2 هفتس که بازم شروع کردم دارم میرم
یه برنامه میخواستم که وزنم زیاد شه و بازو و سینم یکم رو بیان به همراه مکمل مورد نیاز برای افزایش مزن الان پروتئین ProLab و کراتین weider استفاده میکنم اینا کافین ؟ یا مکمل دیگه ای هم برا افزایش لازمه ؟

پیشاپیش ممنون از راهنمایی هاتون
برای برنامه عکس از بدنت و هدفت از بدنسازی حتما باید ذکر شه دوست عزیز .
با این کمبود وزن زیادی که داری دنبال یه گینر خوب باش . با پروتئین و کراتین به نتیجه دلخواه نمیرسی

amircatalan
۱۳۹۰-۰۱-۲۰, ۱۱:۴۹ بعد از ظهر
lمیشه یه گینر خوب بهم معرفی کنید ؟ و نحوه استفادش رو هم ذکر کنید ؟
هدفم از بدنسازی هم اولا افزایش وزن و ثانیا رو اومدن سینه و بازوهامه

mMm.siStem
۱۳۹۰-۰۱-۲۱, ۱۱:۳۱ قبل از ظهر
سلام آقا افشین نوبتی هم باشه نوبت ما هستش من الان حدود 56 روزه دارم با برنامه ی عمومی که بهم دادید به شرح زیر استفاده می کنم :
پنج شنبه
بالا سينه با هالتر 10*4
پرس سينه با دمبل 10*3
قفسه از بالا با دمبل (10) + شنا سوئدي(12) 4 ست
زير بغل دمبل تک خم 10*3
زير بغل قايقي دست باز 12*3
زير بغل پلاور با دمبل 12*4
چهارشنبه
جلو پا با ماشين 10*4
اسکوات پا باز 5- 8-10- 12
پرس پا خوابيده 10-10-15-15
پشت پا خوابيده + هالتر 10*3
ساق پا ايستاده 15*3
شکم با وزنه( در حد ناتواني عضله )
شنبه
سرشانه هالتر ايستاده از جلو 8*3
نشر روبرو با دمبل 8*3
نشر خم روي ميز شيبدار + نشر خم سيم کش جفت دست 10*3
پشت بازو سيم کش 10*3
پشت بازو هالتر خوابيده 8*3- 12
پشت بازو هالتر پرسي 8*3
پشت بازو سوئن 12*2
دوشنبه
پرس سينه با هالتر 8*3-12
پرس بالا سينه با دمبل 10*4
قفسه با دمبل + شنا سوئدي 12*3
جلو بازو دمبل تناوبي نشسته 10*3
جلو بازو هالتر دست از عرض شانه بازتر 10*3-12
جلو بازو دمبل چکشي 10*3
مچ و ساعد ( در حد ناتوناي عضله
خسته شدم ازش دیگه.
لطف کن یه برنامه توپه حجمی که بیشتر سینه و بازو رو حجم بده و تاکید داشته یاشه برام بنویس.
الان دیگه سابقه تمرینم به 5 ماه رسیده دوباره میگم که یکشنبه شبها فوتسال میرم.
قد 172
وزن 60
دور بازو 27
و اینکه با این برنامه قبلی تغییری نکردم یعنی انگیزه خاصی بهم نداد در ضمن استیل بدنیم هم در فک کنم بین صفحات 505 تا 510 هستش به صورت عکس ممنون میشم ایندفعه یه برنامه توپبرام بنویسی.

lord_balack
۱۳۹۰-۰۱-۲۱, ۰۸:۰۹ بعد از ظهر
با عرض سلام و خسته نباشید دوستان من 20 سال سن دارم از بچه های تربیت بدنی هستم رشته شنا قد 176 وزن 63 اصلا تغییر نمی کنه
می خوام یک برنامه مربوط به رشتم برای من بدید که بعدن جلوی شنا کردن منو نگیره می خوام عضلات کمربند شانه و پایین تنم قوی بشه ممنون میشم اگه کسی منو راهنمایی کنه ؟؟؟؟؟

farryad
۱۳۹۰-۰۱-۲۱, ۰۹:۰۷ بعد از ظهر
سلام
من یک ماه هست که شروع کردم.
میخوام بازو و سینه و زیر بغل رشد کنه.
یه برنامه تمرینی لطف کنید.
قد 171
وزن 61

با تشکر بسیار.

Senior Manager
۱۳۹۰-۰۱-۲۱, ۱۱:۰۳ بعد از ظهر
سلام
من یک ماه هست که شروع کردم.
میخوام بازو و سینه و زیر بغل رشد کنه.
یه برنامه تمرینی لطف کنید.
قد 171
وزن 61
با تشکر بسیار.

سن شما چقدره؟؟
هدف شما فقط بازو و سینه و زیر بغله؟؟
یعنی جاهای دیگه مهم نیست؟

Senior Manager
۱۳۹۰-۰۱-۲۱, ۱۱:۵۳ بعد از ظهر
lمیشه یه گینر خوب بهم معرفی کنید ؟ و نحوه استفادش رو هم ذکر کنید ؟
هدفم از بدنسازی هم اولا افزایش وزن و ثانیا رو اومدن سینه و بازوهامه

به این لینک یه سر بزن ( معرفی محصولات ماسل نوتریشن ) (http://forum.bodybuilder.ir/showthread.php?4237-معرفی-محصولات-muscle-nutrition)



mMm.siStem
اینکه با این برنامه قبلی تغییری نکردم یعنی انگیزه خاصی بهم نداد در ضمن استیل بدنیم هم در فک کنم بین صفحات 505 تا 510 هستش به صورت عکس ممنون میشم ایندفعه یه برنامه توپبرام بنویسی.

سلام دوست عزیز
اگه تهرانی من یه شب میام باهات تمرین میکنم
یا شما تشریف بیارید ما در خدمتتون باشیم
من قول میدم با همین برنامه ( هر روزش که خودت دوسداری )
طوری تمرین کنیم که تا 48 ساعت عضله مورد نظرت دردی ناشی از تمرین صحیح داشته باشه :لبخند:
من به شما قول میدم نحوه تمرینت اشتباهه

jack
۱۳۹۰-۰۱-۲۲, ۰۲:۲۳ قبل از ظهر
باعرض سلام خدمت اساتید حدود ده روزه یه برنامه واسم فرستادین میخواستم که یه برنامه پا برام بفرستین که جایگزینش کنم توبرنامه و حجم خشک بده پاهام چربی داره و شل هستن ضمنا لطف کنید که برنامه ای که میدید تمرینات با وزنه باشگاه باشه خیلی ممنون

mMm.siStem
۱۳۹۰-۰۱-۲۲, ۰۲:۵۸ بعد از ظهر
به این لینک یه سر بزن ( معرفی محصولات ماسل نوتریشن ) (http://forum.bodybuilder.ir/showthread.php?4237-معرفی-محصولات-muscle-nutrition)




سلام دوست عزیز
اگه تهرانی من یه شب میام باهات تمرین میکنم
یا شما تشریف بیارید ما در خدمتتون باشیم
من قول میدم با همین برنامه ( هر روزش که خودت دوسداری )
طوری تمرین کنیم که تا 48 ساعت عضله مورد نظرت دردی ناشی از تمرین صحیح داشته باشه :لبخند:
من به شما قول میدم نحوه تمرینت اشتباهه

بازم سلام آقا افشین من که نگفتم که سوزش عضلانی رو ندارم باید ببخشیدا ولی خودم یکم بزرگش کردم چون دیگه زده شدم ازش حالا شما لطفی کن در حق ما یه برنامه توپ حجمی بنویس که تمرکز خاصی روی سینه وبازو نسبت به عضلات دیگر داشته باشه.راستی تهران هم نیستم.
پیشاپیش ممنون.

ali-javan
۱۳۹۰-۰۱-۲۲, ۰۳:۵۴ بعد از ظهر
سلام

من تقریبا حدود 5 ماهه بدنسازی رو شروع کردم و الان به این رده رسیدم راستش چربی های اضافی

تو بدنم و شکمم خیلی منو از اراده میندازه درخواست یه برنامه تمرینی داشتم و اینکه بگین چیکار کنم که چربی هام بره ؟

لطفا یه راهکاری بگین که من از دست چربی ها خلاص بشم.در ضمن قصد خرید چربی سوز لیپو 6 ایکس را دارم نظرتون چیه؟

http://up.iranblog.com/images/c4y5dwbv2rxka1lew9n.jpg http://up.iranblog.com/images/xisgh3f36esj58urxby.jpg


ما هم از اون دور دورا نزدیک یک ماه هست که منتظر برنامه تمرینی هستیم:منتظر:

secondwarrior
۱۳۹۰-۰۱-۲۲, ۰۶:۵۷ بعد از ظهر
با سلام و خسته نباشید
بنده بیشتر از 3 ماه است که شروع به بدن سازی کردم
خواستم ازتون خواهش کنم برنامه ی جدیدی برای من بنویسید
هدفم از بدنسازی اول افزایش وزن و بعدش کل هیکلم هست و جای خاصی مد نظر ندارم
تقریبا هر روز هم باشگاه میرم

دور بازو: 27
دور سینه: 83
دور شکم: 73
دور ران: 42
وزن: 62
قد: 173
سن: 21

اینم برنامه ی ماه قبلم
روز 1:
کششی از پشت 3*12
دمبل رو 3*10
دستگاه H جفت 3*10
پارویی 3*10
سر شانه از پشت 3*12
نش جانب 3*10
نش خم 3*10
نش جلو 3*10
سرکول 3*10

روز 2
پرس دستگاه 3*15
بالا سینه 3*10
پرس سینه 4*8
قفسه دمبل 4*10
شنا 2* حداکثر
بازو کششی 3*15
بازو هالتر 3*10
بازو دمبل 3*10
بازو لاری 3*10

روز 3
جلو پا 3*12
پرس پا 4*10
هاگ ایستاده 4*10
پشت پا 4*10
پشت بازو کششی 3*12
پشت بازوخوابیده 3*10
پش بازو تک دمبل 3*10
پشت بازو کششی طناب 3*10

ممنون میشم برام برنامه جدید بذارید
موفق باشید

lord_balack
۱۳۹۰-۰۱-۲۲, ۰۹:۵۱ بعد از ظهر
با سلام وخسته نباشید من یک برنامه می خوام
من رشتم شنا هست و می خوام عضلات که در شنا کار برد دارن قوی کنم ممنون میشم اگه کسی منو راهنمایی کنه ؟
سن 20 قد 176 وزن 63

اگه چیز دیگه ای لازمه بگین بگم ؟؟؟؟

Senior Manager
۱۳۹۰-۰۱-۲۲, ۰۹:۵۴ بعد از ظهر
با سلام وخسته نباشید من یک برنامه می خوام
من رشتم شنا هست و می خوام عضلات که در شنا کار برد دارن قوی کنم ممنون میشم اگه کسی منو راهنمایی کنه ؟
سن 20 قد 176 وزن 63

اگه چیز دیگه ای لازمه بگین بگم ؟؟؟؟

من فکر میکنم عضلات همسترینگ و شانه و عضلات پشت یه شناگر باید قوی باشه
درست میگم؟
اگه همین رو تائید میکنید برنامه رو سر فرصت مینویسم براتون

hitybit
۱۳۹۰-۰۱-۲۳, ۰۹:۴۷ قبل از ظهر
سلام
لطفا یه برنامه برای تناسب اندام می خواستم
تازه کار هستم (دو هفته هست شروع کردم)
***یت : مرد سن 28 سال قد179 و وزن 80 کیلو و کمی هم شکم دارم
وقتی هم که برای برای تمرین اختصاص دادم از ساعت 5.30 صبح تا 7.30 صبح هست (به علت شرایط کاری ساعت های دیگه نمی تونم برم باشگاه )و 5 روز در هفته باشگاه میرم

lord_balack
۱۳۹۰-۰۱-۲۳, ۱۰:۳۱ قبل از ظهر
بله درسته و همچنین پا
دیگه هر چی خودتون تشخیص میدید
ممنون میشم برام سریع تر بدید چون مسابقاتم 2 یا 3 ماه دیگه شروع میشه
برنامه طوری باشه که استقامتم بره بالا من شنیدم وزنه سبک ولی دفعات تکرار باید بالا باشه درسته ...

برنامه برای استقامت ممنون

farryad
۱۳۹۰-۰۱-۲۳, ۱۲:۵۷ بعد از ظهر
سن شما چقدره؟؟
هدف شما فقط بازو و سینه و زیر بغله؟؟
یعنی جاهای دیگه مهم نیست؟

s
سلام
سن 21
جاهای دیگه هم مهمه اما این جا مهترتره!

بعد این که لاغرم.
میخوام بدنم هیکل بشه.
ترجیحا بدون استفاده از مکمل.
الان یه دو هفتست دارم میرم.
اگه یه برنامه خوب لطف کنین ممنون میشم.

saleh12
۱۳۹۰-۰۱-۲۳, ۰۲:۰۳ بعد از ظهر
با سلام خدمت همه
از مربیان درخواست یه برنامه تمرینی دارم
من وزنم 75 کیلو هستش و حدود 1 سال هم میشه تمرین میکنم البته یک ماهی کار نکردم و همینطور بگم که قد 1.80 یه برنامه میخوام که در برنامه عضله بازوهام بیشتر حجم بگیره وهمینطور شکمم جم بشه از دوستان عزیز اگه یه برنامه غذایی هم معرفی کنید ممنون میشم من حجمم به 82 برسه عالی میشه
با تشکر از زحمات تون

jack
۱۳۹۰-۰۱-۲۴, ۰۷:۱۱ بعد از ظهر
باعرض سلام وخسته نباشید یه برنامه پا میخواستیم لطف کنید جواب ما رو بدید 4روز منتظریم

Senior Manager
۱۳۹۰-۰۱-۲۵, ۰۷:۴۹ قبل از ظهر
کلیه برنامه ها روز جمعه ( فردا ) نوشته میشه

miladbodybuilder
۱۳۹۰-۰۱-۲۵, ۱۱:۰۲ بعد از ظهر
سلام. من 21 سالمه قدم 1.80 و وزنم 60KG می خواستم اگه ممکنه یه برنامه تمرینی حجمی که سریع بدنو بالا میاره به من بدین. مرسی

tantan
۱۳۹۰-۰۱-۲۵, ۱۱:۵۶ بعد از ظهر
با سلام برای اب کردن عضله در بالا تنه چه کار باید کرد ؟(بدمن مصرف دارو) با سپاس

Mohammad.Reza
۱۳۹۰-۰۱-۲۶, ۱۲:۱۴ قبل از ظهر
با سلام برای اب کردن عضله در بالا تنه چه کار باید کرد ؟(بدمن مصرف دارو) با سپاس
منظور شما عضله هستش یا چربی؟:متفکر:
برنامه تمرینی مناسب+ورزش های هوازی +رژیم غذائی خاص
میتونید از ورزش های مخصوص بانوان هم استفاده کنید.
باز هم پرند خانم بهتر میتونن راهنمائیتون بکنن.
موفق باشید

hossein66
۱۳۹۰-۰۱-۲۶, ۰۹:۵۳ قبل از ظهر
سلام
من 19 سالمه ، قد 194 و وزن حدود 80 کیلو.
می خواستم یه برنامه تمرینی برای 4 روز در هفته به من بدید .
تصاویری از بدن فعلی من :
http://www.imagedoll.com/out.php/i21514_1.jpg

خیلی ممنون

Senior Manager
۱۳۹۰-۰۱-۲۶, ۱۲:۵۵ بعد از ظهر
برنامه تمرین آقای mobtadi
این برنامه به صورت 4 روز تمرین هستش و به مدت 6 هفته باید انجام بشه


http://img.bodybuilder.ir/images/51342979260059697804_thumb.jpg (http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=51342979260059697804.jpg)

پرند
۱۳۹۰-۰۱-۲۶, ۰۱:۳۰ بعد از ظهر
منظور شما عضله هستش یا چربی؟:متفکر:
برنامه تمرینی مناسب+ورزش های هوازی +رژیم غذائی خاص
میتونید از ورزش های مخصوص بانوان هم استفاده کنید.
باز هم پرند خانم بهتر میتونن راهنمائیتون بکنن.
موفق باشید
چرا ما رو كمرنگ ميبيني دادا؟:گل رز:
برنامه تمريني مناسب=تكرارهاي15 به بالا با سرعت نسبتاً زياد(چون تكرارها زياده نياز به يه وزنه مناسب داري كه نه سبك باشه و نه خيلي سنگين) در مورد پائين تنه ننوشتين اگه مي خواين حجم بگيره بايد دوروز در هفته روش كار كني و با تكرارهاي كم و وزنه سنگين ...
ورزش هاي هوازي=(بعد از تمرين با وزنه يا قبل از صبحانه )...تردميل و دوچرخه اينتروال،استپ ميل،شنا،پياده روي سريع،ايروبيك،رقص و...
رژيم غذايي=ثابت نگه داشتن قند خون(هر دو ساعت يه وعده كوچيك بخور) قند هاي ساده نخور،لبنيات كم چرب زياد بخور و پر چرب نخور،سبزي جات داراي كالري منفي بخور(بحث تغذيه خيلي گسترده‌ست توي سايت مقاله هاي زيادي داريم بخونشون)
ورزش هاي خانم ها با آقايون زياد تفاوت نداره،من با برنامه آقايون ورزش ميكنم و خيلي هم راضيم:چشمک:

Senior Manager
۱۳۹۰-۰۱-۲۶, ۰۱:۳۷ بعد از ظهر
برنامه تمرین آقای ali-javan

این برنامه به صورت 3 روز تمرین و1 روز استراحت هستش

تکرار های 8 تایی رو سنگین انجام بدین
و مابقی رو وزنه ای انتخاب کنید که بتونید کل ست رو بدون تقلب انجام بدین
شما 3 روز در هفته هم صبح ها هوازی کار کنید
من پیشنهاد میکنم 20 دقیقه دوچرخه بزنید یا در هوای ازاد بدوید
و 10 دقیقه هم به تمرینات شکم بپردازید
بعد از 4 هفته عکسهای جدیدتون رو بذارید تا تغییرات انجام شده رو دوستان ببینند

http://img.bodybuilder.ir/images/26552166047055397362_thumb.jpg (http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=26552166047055397362.jpg)

Senior Manager
۱۳۹۰-۰۱-۲۶, ۰۵:۴۴ بعد از ظهر
باعرض سلام خدمت اساتید حدود ده روزه یه برنامه واسم فرستادین میخواستم که یه برنامه پا برام بفرستین که جایگزینش کنم توبرنامه و حجم خشک بده پاهام چربی داره و شل هستن ضمنا لطف کنید که برنامه ای که میدید تمرینات با وزنه باشگاه باشه خیلی ممنون

برنامه شما رو نگاه کردم همون روز اولش که تمرین پا بود!!!!

Senior Manager
۱۳۹۰-۰۱-۲۶, ۰۸:۲۶ بعد از ظهر
برنامه تمرین آقای lord_balack

این برنامه رو به مدت 45 روز و به صورت سه روز تمرین و یکروز استراحت اجرا کنید

http://img.bodybuilder.ir/images/48278990829765463558_thumb.jpg (http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=48278990829765463558.jpg)

Senior Manager
۱۳۹۰-۰۱-۲۶, ۰۸:۵۶ بعد از ظهر
برنامه تمرین آقای secondwarrior

برنامه رو به مدت 40 روز انجام بدین و سری بعد هم عکس بذارین

http://img.bodybuilder.ir/images/61205984437315641464_thumb.png (http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=61205984437315641464.png)

lord_balack
۱۳۹۰-۰۱-۲۷, ۱۱:۳۸ قبل از ظهر
سلام اقا افشین (http://forum.bodybuilder.ir/member.php?963-%D8%A7%D9%81%D8%B4%DB%8C%D9%86-%DA%A9%D8%B3%D8%A7%DB%8C%DB%8C) ممنون برای برنامه عالیه بود

این برنامه رو که تا 45 روز انجام دادم بعد به شما بگم ؟

na3r
۱۳۹۰-۰۱-۲۷, ۰۳:۳۱ بعد از ظهر
دوستان چرا این اشک پای من در نمیاد ؟ با وجود اینکه استعداد خوبی هم توی پایین تنه دارم

اشک خودم دراومد ولی مال پام نه :گریه:

ali_p
۱۳۹۰-۰۱-۲۸, ۰۲:۰۱ قبل از ظهر
ناصر جان پا رو باید سنگین و درست بزنی خیلیم زود میاد.تمرکز و انقباض پاها و مکث کوچیک یادت نره.تو زانو هم قفل نکن تو اسکات و پرس پا.تمرکت روی اسکات پرس پا.هک اسکات.

mobtadi
۱۳۹۰-۰۱-۲۸, ۱۲:۳۱ بعد از ظهر
با سلام و تشکر بابت برنامه تمرینی که بهم دادین. چند تا سوال داشتم:
1) موقع انجام بعضی تمرینات مثل پشت بازو دیپ، یا کار با هالتر دستای من وقتی تحت فشار قرار میگیره شروع میکنه به لرزیدن. این از ضعف عضله هست؟ در صورت تمرین تقویت میشه یا باید فشار رو کمتر کنم؟
2) الان مدتی بود که خودم بدون برنامه تمرین میکردم. به پستهای قبلیم تو همین سایت که سر زدم و اندازه های خودم رو که قبلا نوشته بودم با الانم مقایسه کردم یه چیزی در حد شاخ رو سرم سبز شد. در عرض حدود 2 ماه تمرین جسته گریخته، دور بازوی من از 22 در حالت باز رسیده به 23.4 تو همون حالت! دور سینه هم از 80 شده 82! بدون مصرف هیچ مکملی. به نظرم تغییر به این سرعت غیرممکنه. البته تغییر رو یکم احساس میکنم ولی دیگه نه در این حد. روش ابتکاری ای هست واسه اندازه گیری درست که تو خونه بتونیم انجام بدیم و همیشه مثلا بازو رو از یه قطر مشخص و درست اندازه بگیریم؟

ممنون

tantan
۱۳۹۰-۰۱-۲۸, ۰۱:۰۳ بعد از ظهر
با سلام خدمت دوستان
برای اب کردن عضله در بالا تنه بدون استفاده از دارو چکار باید کرد؟(عضله) نه چربی!

na3r
۱۳۹۰-۰۱-۲۸, ۰۴:۵۳ بعد از ظهر
علی آقا مت گرم . راستش امروز میخواستم ازت بابت برنامه قبلی که بهم دادی تشکر کنم . معجزه کرد! تو این مدت که کار کردم 1 سانت به دور بازوم اضافه شد . ایشالا برای پا هم جواب میده . راستش استعداد پایین تنم خیلی بهتره و فقط توی اشک پا مشکل دارم ! نسبتا که در نظر بگیری خیلی ضعیف تره

میخواستم بدونم حرکات تخصصی واسه این عضله هست ؟

Ahoora
۱۳۹۰-۰۱-۲۸, ۰۹:۰۹ بعد از ظهر
اشکی پا فک کنم با دستگاه هاگ پا خیلی خوب جواب میده :متفکر:

ali_p
۱۳۹۰-۰۱-۲۸, ۱۰:۲۹ بعد از ظهر
از نویسندش تشکر کن ناصر جان.من چیکارم.استید جوابتو بدن بهتره من اینو میدونم که:سعی کن توی پرس پا پنجه هات رو به سمت بیرون متمایل کن تا به اشکی پا فشار بیاد.تمرکز و انقباض خیلی کمکت میکنه.هک اسکات ماشین هم همونجور که levis512گفت فشار خوبی میاره.امیدوارم هر روز شاهد پیشرفتت باشیم

BEN TEN 10
۱۳۹۰-۰۱-۲۹, ۱۰:۰۸ قبل از ظهر
باسلام وخسته نباشید من خانمی 31ساله هستم باقد164ووزن 67 دوربازو31 دورسینه 95 دورباسن 98 و3سال هم هست که با برنامهای تمرینی مربی مرد کارمیکنم ازنظرزنتیک پایین تنه ضعیفتری دارم وبااینکه حالا پایین تنم خیلی بهتر شده ولی بالاتنه ام فرم عضلات مردانه راپیداکرده میخواستم برای کاهش حجم عضلانی با لا تنه چه برنامه ای باید انجام بدهم تا به تناسب بهتری دست پیدا کنم باتشکر

BEN TEN 10
۱۳۹۰-۰۱-۳۰, ۰۱:۴۲ بعد از ظهر
باسلام مجدد میخواستم اخرین برنامه ی تمرینیم راهم برایتان بگزارم تا کمک شود به دادن برنامه ی بهتر به بنده

arashbandegan
۱۳۹۰-۰۱-۳۱, ۰۶:۵۴ قبل از ظهر
باسلام وخسته نباشید من خانمی 31ساله هستم باقد164ووزن 67 دوربازو31 دورسینه 95 دورباسن 98 و3سال هم هست که با برنامهای تمرینی مربی مرد کارمیکنم ازنظرزنتیک پایین تنه ضعیفتری دارم وبااینکه حالا پایین تنم خیلی بهتر شده ولی بالاتنه ام فرم عضلات مردانه راپیداکرده میخواستم برای کاهش حجم عضلانی با لا تنه چه برنامه ای باید انجام بدهم تا به تناسب بهتری دست پیدا کنم باتشکر

با سلام شما میتوانید از تکرار جلسات تمرینی بالا تنه کم کنی و بر تعداد جلسات تمرینی با وزنه پایین تنه اضافه کنی شما اگه کمی وزن کم کنی به سایز ۹۰ ۶۰ ۹۰ معروف مرلین مونرو میرسی

dashul_khan
۱۳۹۰-۰۲-۰۱, ۰۳:۵۷ بعد از ظهر
سلام.

توی برنامه نویسی و برنامه ها به طور معمولی حرکات 3 ست دارند ! دلیل افزودن ست های بیشتر ( مثلان 4 ست یا بیشتر ) در برخی برنامه ها و حرکات برای چیه؟
چه کاربرد و نقشی در عضله داره ؟
در چه مواقعی این کار رو انجام میدند؟؟؟





متشکرم...

secondwarrior
۱۳۹۰-۰۲-۰۱, ۰۶:۰۵ بعد از ظهر
با سلام خدمت دوستان عزیز
سوال من اینه که حرکت پشت پا هالتر چه شکلیه؟!
اگه شکلشو دارید بذارید ممنون میشم
موفق باشید

KASHKOOL
۱۳۹۰-۰۲-۰۱, ۰۷:۱۵ بعد از ظهر
با دمبلش رو زدم ولی هالترو هر چی فک می کنم نمیدونم.تو گوگل سرچ کردی؟(قسمت عکساش)

Ahoora
۱۳۹۰-۰۲-۰۱, ۰۸:۳۷ بعد از ظهر
حرکت پشت چی؟ پشت پا سرشونه از پشت . فیله و ... :متفکر:

payamcurl
۱۳۹۰-۰۲-۰۲, ۱۲:۴۴ قبل از ظهر
http://kbierek.powweb.com/shapefit-pics/lower-back-exercises-smith-machine-stiff-legged-deadlifts.gifhttp://kbierek.powweb.com/shapefit-pics/lower-back-exercises-stiff-legged-barbell-deadlifts.gif

hossein66
۱۳۹۰-۰۲-۰۲, ۰۹:۴۴ قبل از ظهر
دوستان من به این برنامه تمرینی خیلی نیاز دارم، عکس هام رو چند صفحه قبل گذاشتم .
ممنون میشم یکم سریعتر این برنامه تمرینی رو به من بدید.

با تشکر

mehran mahtab
۱۳۹۰-۰۲-۰۲, ۰۱:۵۱ بعد از ظهر
سلام به من کمک کنید تورا خدا سینه من یعنی قفسه سینه من یکی کوچک است یکی بزرک من چه کار کنم برنامه بنوسید من خودم 10ماه که کارمی کنم بدنسازی

shahi
۱۳۹۰-۰۲-۰۲, ۰۳:۵۴ بعد از ظهر
سلام .سمت چپ و راست بدن معمولا باهم فرق می کنه حالا واسه یکی بیشتر یکی کمتر.

راه حل: فکر می کنم تمرین رو با حرکات دمبل شروع کنید و تمرکزتون هم رو سمت کم حجم تر باشه

البته بازم صبر کن اساتید جواب بدن چون ممکنه اشتباه باشه

Ahoora
۱۳۹۰-۰۲-۰۲, ۰۵:۲۴ بعد از ظهر
به نظر من بهترین راهش همون هالتر هستش چون نیروی یکسانی روی هر دوطرف بدن وارد میکنه و به مرور قسمت ضعیفتر خودش رو به اون یکی میرسونه :متفکر:

shahi
۱۳۹۰-۰۲-۰۲, ۰۶:۲۱ بعد از ظهر
اما من جایی می خوندم فلکس ویلر واسه بازوهاش که به تقارن برسه در ابتدای تمرین از دمبل استفاده می کرد و می گفت برای تقارن بهتره در ابتدای تمرین از حرکات با دمبل به شکل تمرکزی استفاده بشه تا به خستگی یکسان برسه و بعد..........

SINA31
۱۳۹۰-۰۲-۰۲, ۰۷:۴۰ بعد از ظهر
دوستان من تازه عضو سايت بدنساز شدم و فكر نميكردم چنين سايتي واسه بدنسازي وجود داشته باشه.
دوستان ميخوام يه آدم كاربلد بياد مردونگي كنه و يه برنامه اصولي و موثر واسم بنويسه تا ما هم يه عمر دعاش كنيم....!
قد:177
وزن:62
سن:17
دور باسن :82
و دور بازو:28
حدود سه ماه هم سابقه تمرين دارم اما زياد روم تاثير نزاشته.
بيشتر ميخوام رو بالاتنه كار كنم و زياد تمرين هاي پا واسم مهم نيستن.
لطفا يه برنامه بنويسين كه سريع تاثير بزاره .
هدف اصلي:بزرگ كردن حجم بازو ها و سينه ها
لطفا كمك كنين

Ahoora
۱۳۹۰-۰۲-۰۲, ۰۸:۱۰ بعد از ظهر
اما من جایی می خوندم فلکس ویلر واسه بازوهاش که به تقارن برسه در ابتدای تمرین از دمبل استفاده می کرد و می گفت برای تقارن بهتره در ابتدای تمرین از حرکات با دمبل به شکل تمرکزی استفاده بشه تا به خستگی یکسان برسه و بعد..........

نظر شخصی بود زیاد توجه نکن :پوزخند:



دوستان من تازه عضو سايت بدنساز شدم و فكر نميكردم چنين سايتي واسه بدنسازي وجود داشته باشه.
دوستان ميخوام يه آدم كاربلد بياد مردونگي كنه و يه برنامه اصولي و موثر واسم بنويسه تا ما هم يه عمر دعاش كنيم....!
قد:177
وزن:62
سن:17
دور باسن :82
و دور بازو:28
حدود سه ماه هم سابقه تمرين دارم اما زياد روم تاثير نزاشته.
بيشتر ميخوام رو بالاتنه كار كنم و زياد تمرين هاي پا واسم مهم نيستن.
لطفا يه برنامه بنويسين كه سريع تاثير بزاره .
هدف اصلي:بزرگ كردن حجم بازو ها و سينه ها
لطفا كمك كنين

ورودت رو تبریک میگم داداشم اول و آخر اینکه تغدیه رو درست ببر بالا چند وعده ای کن خوب بخور وزن زیاد کن بعد با هر برنامه ای که بهت میدن حجم بدنت هم زیاد میشه اگه بد بود برو دنبال یه برنامه خوب وگرنه بهترین برنامه تمرینی هم که گیر بیاری ها هیچ فایده ای نداره :سوت:

SINA31
۱۳۹۰-۰۲-۰۲, ۰۸:۱۶ بعد از ظهر
داداش خيلي ممنون كه جواب دادي.
اگه ميشه يكي يه برنامه واسم بنويسه تا يه مدت ازش استفاده كنم

payamcurl
۱۳۹۰-۰۲-۰۳, ۱۲:۳۳ قبل از ظهر
دوستان من تازه عضو سايت بدنساز شدم و فكر نميكردم چنين سايتي واسه بدنسازي وجود داشته باشه.
دوستان ميخوام يه آدم كاربلد بياد مردونگي كنه و يه برنامه اصولي و موثر واسم بنويسه تا ما هم يه عمر دعاش كنيم....!
قد:177
وزن:62
سن:17
دور باسن :82
و دور بازو:28
حدود سه ماه هم سابقه تمرين دارم اما زياد روم تاثير نزاشته.
بيشتر ميخوام رو بالاتنه كار كنم و زياد تمرين هاي پا واسم مهم نيستن.
لطفا يه برنامه بنويسين كه سريع تاثير بزاره .
هدف اصلي:بزرگ كردن حجم بازو ها و سينه ها
لطفا كمك كنين

دوست عزیز شما عکسی از بدنتون بزارین
تا اساتید بهتر بتونن نقاط ضعف شمارو بدونن
وبرنامه تمرینی و غذایی شما را تنظیم کنن
تا شما وقتی که میزارین بهتر نتیجه بگیرین