PDA

توجه ! این یک نسخه آرشیو شده میباشد و در این حالت شما عکسی را مشاهده نمیکنید برای مشاهده کامل متن و عکسها بر روی لینک مقابل کلیک کنید : هر گونه سوال خود را در مورد برنامه تمريني در اين تاپيك با ما مطرح كنيد



صفحه ها : 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 [12]

SINA31
۱۳۹۰-۰۲-۰۳, ۰۲:۰۰ بعد از ظهر
ببخشيد دوست عزيز الان واسم مقدور نيست عكس بگيرم
اگه ميشه با توجه به اطلاعاتي كه گفتم كمكم كنين.
خيلي ممنون ميشم

dashul_khan
۱۳۹۰-۰۲-۰۳, ۰۳:۱۵ بعد از ظهر
این برنامه ایه که 2 سال پیش بعد از عمل دستم کار کردم باهاش ، میخوام الان هم که دستمو از گچ در اوردم همینو چند هفته ای کار کنم
میخوام نظر و پیشنهادتون روراتجع بهش بدونم.

سینه + پشت بازو

پرس بالا سینه هالتر 6-8-10-12
پرس سینه هالتر8-10-12
پرس زیر سینه دمبل + شنا 8-10-12

پشت بازو دمبل پشت گردن10*3
پشت بازو هالتر ایستاده8-10-12
پشت بازو سیمکش8*3



زیر بغل + جلو بازو

زیر بغل دمبل تک خم 10*3
زیر بغل سیم کش پشت8*10*12
زیربغل سیمکش دست برعکس10*3
زیربغل قایقی8*3
جلوبازو هالتر ایستاده8-10-12
جلو بازو دمبل لاری 10*3
جلو بازو سیمکش 12*3



سرشانه + کول

سرشانه هالتر پشت8-10-12
نشر خم10*3
نشر جانب8-10-12
پرس سرشانه12*3
شراگز دمبل4*10


ممنونم

Senior Manager
۱۳۹۰-۰۲-۰۳, ۰۹:۱۶ بعد از ظهر
[
QUOTE=dashul_khan;43973]سلام.

توی برنامه نویسی و برنامه ها به طور معمولی حرکات 3 ست دارند ! دلیل افزودن ست های بیشتر ( مثلان 4 ست یا بیشتر ) در برخی برنامه ها و حرکات برای چیه؟
چه کاربرد و نقشی در عضله داره ؟
در چه مواقعی این کار رو انجام میدند؟؟؟

نیاز عضله هستش حسین جان
ودر برخی موارد عضلاتی هستند که طرف نمیتونه وزنه زیادی بکار ببره
مثل نشر خم!!
من اکثر موارد 4 ست با تکرار بالا در نظر میگیرم
و در برخی موارد هم برای ورزیدگی بیشتر عضله بکار میره
بازم یه جای دیگه بکار میره
برای عضلاتی که در طول روز خود به خود فشار زیادی رو متحمل میشن
مثل رانها...ساق...ساعد
همین....دلیل دیگه ای نداره





متشکرم...[/QUOTE]

Senior Manager
۱۳۹۰-۰۲-۰۳, ۰۹:۳۱ بعد از ظهر
برنامه تمرین آقای SINA31
این برنامه رو به مدت 5 هفته کار کن
و همونطور که اون دوست عزیزمون اشاره کرد ، باید تغذیه خوبی داشته باشی
وعده های کوچک در دفعات متعدد

http://img.bodybuilder.ir/images/00928467516740931224_thumb.jpg (http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=00928467516740931224.jpg)

SINA31
۱۳۹۰-۰۲-۰۴, ۱۱:۵۳ قبل از ظهر
داداشي دمت گرم.
اين سايت بچه هاي با مرامي داره خدايي.
يه سوال:ايا اينكه حركات پا و ... قد رو ميسوزونه حقيقته؟؟؟
آخه من يه جورايي تو سن رشدم و................!!!

hitybit
۱۳۹۰-۰۲-۰۴, ۰۲:۵۰ بعد از ظهر
سلام
لطفا یه برنامه برای تناسب اندام می خواستم
تازه کار هستم (دو هفته هست شروع کردم)
***یت : مرد سن 28 سال قد179 و وزن 80 کیلو و کمی هم شکم دارم
وقتی هم که برای برای تمرین اختصاص دادم از ساعت 5.30 صبح تا 7.30 صبح هست (به علت شرایط کاری ساعت های دیگه نمی تونم برم باشگاه )و 5 روز در هفته باشگاه میرم

سلام یکی من رو هم ببینه
سلااااام

dashul_khan
۱۳۹۰-۰۲-۰۴, ۰۳:۰۵ بعد از ظهر
سلام یکی من رو هم ببینه
سلااااام

سلام دوست عزیز
زحمت بکش عکس از خئدت (نیمرخ-رخ-پشت-پاهات) + سایز عضلاتت بذار تا دوستان بتونن بهتر برات برنامه بنویسن.

راستی با اون ساعتی که انتخاب کردی هیچ باشگاهی باز هست؟؟؟

Senior Manager
۱۳۹۰-۰۲-۰۴, ۰۵:۴۸ بعد از ظهر
سلام یکی من رو هم ببینه
سلااااام

توی اون ساعت از روز تمرین با وزنه مناسب نیست دوست عزیز
بهتره که فقط هوازی کارکنید و بس

Senior Manager
۱۳۹۰-۰۲-۰۴, ۰۵:۵۱ بعد از ظهر
داداشي دمت گرم.
اين سايت بچه هاي با مرامي داره خدايي.
يه سوال:ايا اينكه حركات پا و ... قد رو ميسوزونه حقيقته؟؟؟
آخه من يه جورايي تو سن رشدم و................!!!

بهیچ عنوان
چه بسا توی رشدت هم تاثیر مثبت داره
البته بازم تاکید میکنم...به شرط تغذیه

cactus
۱۳۹۰-۰۲-۰۴, ۱۱:۱۸ بعد از ظهر
سلام... خسته نباشيد....قد:175 ..... وزن:71
من با حجم عضلات بازوم مشكل دارم...يعني ضعيفه...البته چند وقت پيش(سال قبل) اين سوال رو تو همين تاپيك پرسيده بودم... كه دوستان گفتند بايد برناممو عوض كنم..(كه اينكارو كردم) .... ولي هنوز نتيجه نگرفتم..... دور بازوم 29.5 سانته..... با توجه به اينكه دور سينم به 93 رسيده.....در كل بازوم ضعيف تر از قسمت هاي ديگه ي بدنمه.....اگر ميشه كمك كنيد؟؟؟؟

Senior Manager
۱۳۹۰-۰۲-۰۵, ۰۷:۴۵ قبل از ظهر
سلام... خسته نباشيد....قد:175 ..... وزن:71
من با حجم عضلات بازوم مشكل دارم...يعني ضعيفه...البته چند وقت پيش(سال قبل) اين سوال رو تو همين تاپيك پرسيده بودم... كه دوستان گفتند بايد برناممو عوض كنم..(كه اينكارو كردم) .... ولي هنوز نتيجه نگرفتم..... دور بازوم 29.5 سانته..... با توجه به اينكه دور سينم به 93 رسيده.....در كل بازوم ضعيف تر از قسمت هاي ديگه ي بدنمه.....اگر ميشه كمك كنيد؟؟؟؟

یه عکس بذار ببینیم داستان از چه قراره

dpouya
۱۳۹۰-۰۲-۰۶, ۰۸:۴۲ بعد از ظهر
سلام به دوستان گل و خستگی ناپذیر سایت سایتتون خیلی توووووووووووووووووپه

من سن 18 قدم 175 من قبلا 2 - 3 ماه رفتم باشگاه و با وزنه اینا راه افتادم فقط یه برنامه میخوام که از الان حجمی کار کنم

در حال حاضر از لحاظ حجم بدن خودم بد نیستم ولی میخوام بهتر بشم میشه دوستان و اساتید یه برنامه بهم بدن در اینصورت ممنون میشهم فقط اگه میشه راجع به حرکات یه توضیح مختصر هم بدین که اگه آشنایی نداشتم به لطف بزرگی شما یاد بگیرم..

کوچیک همتونم

star sat
۱۳۹۰-۰۲-۰۸, ۱۱:۳۵ قبل از ظهر
سلام
افشين جان اگرممكنه يه چنتا حركت براي كوچيك كردن باسن بهم معرفي ميكني طريقه انجامشون رو هم بگو بعضيا يه اسمايي داره ادم تاحالا نشنيده ممنون.

Senior Manager
۱۳۹۰-۰۲-۰۸, ۰۱:۳۲ بعد از ظهر
سلام

افشين جان اگرممكنه يه چنتا حركت براي كوچيك كردن باسن بهم معرفي ميكني طريقه انجامشون رو هم بگو بعضيا يه اسمايي داره ادم تاحالا نشنيده ممنون.


من طی چنتا پست اخیر از شما عزیزان خواهش کردم اسم شخصی رو نیارید
اصلا شاید من دلم نخواد جواب بدم....شاید جوابشو بلد نباشم...چرا اسم میارید؟

به اینجا مراجعه کنید مطلب مفیدی هستش (http://forum.bodybuilder.ir/showthread.php?3242-حرکات-مخصوص-باسن-Ùˆ-ران)

hossin82
۱۳۹۰-۰۲-۰۹, ۰۷:۲۶ بعد از ظهر
<b>


http://tinypic.com/view.php?pic=fd9je8&s=7سلام خسته نباشه
قد ۱.۷۹
وزن ۸۱
سابقه تمرین بدنسازی می‌شه گفت متوسط هستم و بعد از ۹ سال دوباره شروع کردم
آسیب دیدگی احتمالی‌ سالمم
هدف از برنامه تفکیک عضلانی
سایز کمر ۳۲
من سینه‌ام خیلی‌ پهن هستن و باید تلاش زیادی کرد خواستم یه برنامه داشته باشم من پرس رو با بازو انجام میدم اولم پرس و نکتهٔ دیگر اینه که واقعا توی شکم ضعیف هستم خواستم یه برنامه هم برای شکم داشته باشم در ضمن اگر اشکال نداشته باشه من عکسم رو میزارم تا شما راحتتر بتونید به من کمک کنید اگرم براتون امکان داره یه پروتئین خوب به من معرفی‌ کنید در حال حاضر منquick mass+glutamine استفاده می‌کنم که ۱ ماهش رفته یه دورهٔ ۲ ماه هست من ایران نیستم ممنون
اینم عکس از جلو و از بغل هستش http://www.fotothing.com/myphotos.php
http://tinypic.com/view.php?pic=fd9je8&s=7 (http://tinypic.com/?t=postupload%DB%8C%D9%86%D9%85)http://www.fotothing.com/myphotos.php

</b>

dossfxxamm
۱۳۹۰-۰۲-۰۹, ۰۹:۱۷ بعد از ظهر
سلام خدمت دوستان
من قدم 162 و وزنم 58 و دور بازو 32 دور سینه 89 دور شکم 85 دور رانم 53 است
حدود دو ماه است که وزنه می زنم و هدفم از تمرینها رسیدن به یه بدن فیتنسیه
می خواستم بدونم که اول باید به دنبال حجم باشم یا می تونم از همین ابتدا برنامه های فیتنس داشته باشم؟
و یه برنامه خوب هم اگر لطف کنید ممنون می شم.:گل رز:

ebi_720
۱۳۹۰-۰۲-۱۰, ۱۱:۲۰ بعد از ظهر
سلام من سينه هام ضعيفه به همين دليل شنبه وسشنبه سينه كار مي كنم الان دو هفته ميشه سينه كه كار مي كنم شا نه هام خيلي دم مي كنه و درد شديدي احساس مي كنم به طوري كه انگار شانه كار مي كنم البته خودمم علاقه زيادي به شانه دارم و منتظرم كي يكشنبه ميشه تا شانه كار كنم خواستم راهنمايي بفرمائيد با اينكه دو جلسه سينه مي رم هنوز ضعيفن در عوض شانه هام خيلي رشد كردن چه برنامه اي پيشنهاد مي كنيد.ممنون از پاسخ شما

سلام يادم رفت بگم قدم 178سانته وزنم 78 مي خوام حجمي كار كنم و وزنم رو به 85 برسونم

m1982
۱۳۹۰-۰۲-۱۱, ۰۷:۲۷ قبل از ظهر
سلام من سينه هام ضعيفه به همين دليل شنبه وسشنبه سينه كار مي كنم الان دو هفته ميشه سينه كه كار مي كنم شا نه هام خيلي دم مي كنه و درد شديدي احساس مي كنم به طوري كه انگار شانه كار مي كنم البته خودمم علاقه زيادي به شانه دارم و منتظرم كي يكشنبه ميشه تا شانه كار كنم خواستم راهنمايي بفرمائيد با اينكه دو جلسه سينه مي رم هنوز ضعيفن در عوض شانه هام خيلي رشد كردن چه برنامه اي پيشنهاد مي كنيد.ممنون از پاسخ شما

سلام يادم رفت بگم قدم 178سانته وزنم 78 مي خوام حجمي كار كنم و وزنم رو به 85 برسونم

دوست عزيز شما اگه با صبر و حوسله پست هاي قبلي رو هم نگاه مي كرديد اشكال كار خودتون رو متوجه مي شديد
يكي از اشكالات شما در حركات سينه بالا گرفتن سرشونه هاتون هستش كه اين كار باعث مي شه تا فشار از سينه كنده بشه و منتقل شه به سرشونه كه در اين حالت هر چقدرم شما سينه كاركنيد فشاري روي سينه شما نيست بايد تو حركات سينه چه دمبل چه هالتر و ... سعي شما براين باشه كه سرشونه هارو از سينه پايين تر نگه داريد تا فشار كاملا روي سينه شما باشه و كار ديگه اي كه هست اينه كه موقع بردن دمبل يا هالتر به بالا آرنج هاتون رو نگذاريد قفل بشه (يه نمه خمي رو داشته باشه ) اگه دستاتون رو كاملا صاف كنيد اين كار باعث انتقال فشار از سينه به پشت بازو مي شه و در آخر هيشه سعي شما بر اين باشه كه حركات رو باتمركز كامل و بدون هيچ عجله اي انجام بديد تا موفق شويد .

ebi_720
۱۳۹۰-۰۲-۱۱, ۰۲:۲۰ بعد از ظهر
سلام با تشكر از حسن توجه شما. اگه امكان داره چند عكس از خودم مي ذارم محبت بفرمايد يه برنامه مناسب بهم پيشنهاد بديد وزنم 78قد 178 دور بازو 38 مي خوام بدنم حجمي بياد بالا ضعفهامو خودتون تو عكسها خواهيد ديد حدود شش ماهه كار مي كنم از نظر تغذيه و مكملهاي مختلف هم كمبودي ندارمhttp://aplud.com/wp6ishttp://aplud.com/pn2eahttp://aplud.com/pn2ea.jpghttp://aplud.com/wp6is.jpghttp://aplud.com/gj6ra.jpghttp://aplud.com/yz6md.jpghttp://aplud.com/sa3px.jpg

hossin82
۱۳۹۰-۰۲-۱۱, ۰۵:۰۹ بعد از ظهر
[QUOTE=hossin82;44446][COLOR=#0066ff][COLOR=#0066ff]<b>[B][COLOR=#339999][COLOR=#0066ff][B][COLOR=#339999][COLOR=#339999][B][COLOR=#0066ff][COLOR=#0066ff][B][COLOR=#339999][COLOR=#339999][B][COLOR=#0066ff][COLOR=#0066ff][B][COLOR=#339999][B][COLOR=#339999]

[INDENT] http://tinypic.com/view.php?pic=fd9je8&s=7سلام خسته نباشه
قد ۱.۷۹
وزن ۸۱
سابقه تمرین بدنسازی می‌شه گفت متوسط هستم و بعد از ۹ سال دوباره شروع کردم
آسیب دیدگی احتمالی‌ سالمم
هدف از برنامه تفکیک عضلانی
سایز کمر ۳۲
من سینه‌ام خیلی‌ پهن هستن و باید تلاش زیادی کرد خواستم یه برنامه داشته باشم من پرس رو با بازو انجام میدم اولم پرس و نکتهٔ دیگر اینه که واقعا توی شکم ضعیف هستم خواستم یه برنامه هم برای شکم داشته باشم در ضمن اگر اشکال نداشته باشه من عکسم رو میزارم تا شما راحتتر بتونید به من کمک کنید اگرم براتون امکان داره یه پروتئین خوب به من معرفی‌ کنید در حال حاضر منquick mass+glutamine استفاده می‌کنم که ۱ ماهش رفته یه دورهٔ ۲ ماه هست ممنون
ا[IMG]http:
اینم عکس از جلو و از بغل هستش[ http://www.irupload.ir/images/p88u2jaiacv3fz1cnv.jpg
http://www.irupload.ir/images/xr01i22bmu370pgaywr.jpg
من آخر موفق شدم عکس رو بذارم اگر امکانش هست یه نگاه بندازین ممنون میشم

ebi_720
۱۳۹۰-۰۲-۱۱, ۰۹:۱۸ بعد از ظهر
سلام عكسامو كه بالا خدمتون گذاشتم اين هم سايز هامو كه همين امروز تو باشگاه گرفتم براتون مي ذارم.
بازو 38
دور شانه124
دور سينه 103
دور كمر 83
دور گردن 41
ساعد30
پا 57
ساق پا 37
وزن78
بي صبرانه منتظر پاسخ شما هستم تا بتونم با استفاده از برنامه شما ضعف هامو درس كنم

golaleh
۱۳۹۰-۰۲-۱۲, ۰۸:۰۲ قبل از ظهر
من با مربي ام مشكل دارم كسي مي تونه كمك كنه؟

Senior Manager
۱۳۹۰-۰۲-۱۲, ۰۹:۵۳ بعد از ظهر
برنامه تمرین آقای dpouya
به مدت 6 هفته این برنامه رو انجام بدین
سری بعد عکس فراموش نشه
موفق باشید

http://img.bodybuilder.ir/images/76029842317611258259_thumb.jpg (http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=76029842317611258259.jpg)

Senior Manager
۱۳۹۰-۰۲-۱۲, ۰۹:۵۵ بعد از ظهر
سلام عكسامو كه بالا خدمتون گذاشتم اين هم سايز هامو كه همين امروز تو باشگاه گرفتم براتون مي ذارم.
بازو 38
دور شانه124
دور سينه 103
دور كمر 83
دور گردن 41
ساعد30
پا 57
ساق پا 37
وزن78
بي صبرانه منتظر پاسخ شما هستم تا بتونم با استفاده از برنامه شما ضعف هامو درس كنم

باشه چشم...اماده میشه برنامتون


من با مربي ام مشكل دارم كسي مي تونه كمك كنه؟

اگه خدمتی بر بیاد و در حیطه ما باشه دریغ نمیکنیم

ebi_720
۱۳۹۰-۰۲-۱۲, ۱۱:۴۳ بعد از ظهر
مرسي پس منتظر برنامه شما هستم

hossin82
۱۳۹۰-۰۲-۱۳, ۱۲:۱۵ قبل از ظهر
[QUOTE=hossin82;44446][COLOR=#0066ff][COLOR=#0066ff]<b>[B][B][COLOR=#339999][COLOR=#0066ff][B][COLOR=#339999][COLOR=#339999][B][COLOR=#0066ff][COLOR=#0066ff][B][COLOR=#339999][COLOR=#339999][B][COLOR=#0066ff][COLOR=#0066ff][B][COLOR=#339999]

[INDENT] [COLOR=#339999] http://tinypic.com/view.php?pic=fd9je8&s=7سلام خسته نباشه
قد ۱.۷۹
وزن ۸۱
سابقه تمرین بدنسازی می‌شه گفت متوسط هستم و بعد از ۹ سال دوباره شروع کردم
آسیب دیدگی احتمالی‌ سالمم
هدف از برنامه تفکیک عضلانی
سایز کمر ۳۲
من سینه‌ام خیلی‌ پهن هستن و باید تلاش زیادی کرد خواستم یه برنامه داشته باشم من پرس رو با بازو انجام میدم اولم پرس و نکتهٔ دیگر اینه که واقعا توی شکم ضعیف هستم خواستم یه برنامه هم برای شکم داشته باشم در ضمن اگر اشکال نداشته باشه من عکسم رو میزارم تا شما راحتتر بتونید به من کمک کنید اگرم براتون امکان داره یه پروتئین خوب به من معرفی‌ کنید در حال حاضر منquick mass+glutamine استفاده می‌کنم که ۱ ماهش رفته یه دورهٔ ۲ ماه هست ممنون
ا[IMG]http:
اینم عکس از جلو و از بغل هستش[ http://www.irupload.ir/images/p88u2jaiacv3fz1cnv.jpg
http://www.irupload.ir/images/xr01i22bmu370pgaywr.jpg
من آخر موفق شدم عکس رو بذارم اگر امکانش هست یه نگاه بندازین ممنون میشم

هنوز شما وقت نکردین یه نگاه به عکسم بندازین که بدونم تونستین آخر ببینین یا نه و یه برنامه برام بنویسین؟

Senior Manager
۱۳۹۰-۰۲-۱۳, ۰۵:۱۶ بعد از ظهر
چرا آقا جان....دیدم عکستو...اتفاقا چون دیدم نوشتی سینه خیلی پهنی داری مشتاق دیدن عکست شدم
یکم زمان میبره تنظیم برنامه
والا بخدا این برنامه ها که نوشته میشه همینطوری دست به قلم نمیره
برای خودم خیلی حساب کتاب میکنم و خودم رو جای شما قرار میدم تا بتونم در مسیر پیشرفتت قدم بردارم
نه اینکه صرفا یه 8*4 و 12*3 نوشته باشم :لبخند:

hossin82
۱۳۹۰-۰۲-۱۳, ۰۹:۴۲ بعد از ظهر
چرا آقا جان....دیدم عکستو...اتفاقا چون دیدم نوشتی سینه خیلی پهنی داری مشتاق دیدن عکست شدم
یکم زمان میبره تنظیم برنامه
والا بخدا این برنامه ها که نوشته میشه همینطوری دست به قلم نمیره
برای خودم خیلی حساب کتاب میکنم و خودم رو جای شما قرار میدم تا بتونم در مسیر پیشرفتت قدم بردارم
نه اینکه صرفا یه 8*4 و 12*3 نوشته باشم :لبخند:


سلام افشین جان ببخشید اگه بد صحبت کردم قصد بی‌ احترامی نداشتم دقیقا حق با شماست دقیقا میفهمم چی‌ میگین بازم ممنون از لطفتون

ebi_720
۱۳۹۰-۰۲-۱۴, ۱۰:۵۳ بعد از ظهر
ببخشيد افشين خان مي دونم مشغله دارين برنامم هنوز حاضر نشده؟مي خوام مكملهامو با برنامه شما شروع كنم

Kerman
۱۳۹۰-۰۲-۱۵, ۱۰:۲۰ قبل از ظهر
بهترین تمرین برای سرشونه چیست

eiman
۱۳۹۰-۰۲-۱۵, ۱۰:۵۷ قبل از ظهر
بهترین تمرین برای سرشونه چیست
بهترین تمرین ؟
اگر منظور ایتم اجرایی هست بیشتر پرس سر شانه از جلو و پشت

Kerman
۱۳۹۰-۰۲-۱۵, ۱۱:۵۰ قبل از ظهر
با هالتر استفاده کنم یا دنبل من هالتر ندارم

eiman
۱۳۹۰-۰۲-۱۵, ۰۶:۲۳ بعد از ظهر
با هالتر استفاده کنم یا دنبل من هالتر ندارم
با هالتر بهتر میتونی تعادل حفظ کنی اگر تا حالا تو برنامت نبوده سنگین کار نکن
با دمبل هم میتونی کار کنی فقط دقت داشته باش ایتم رو درست اجرا کنی هم میتونی ایستاده کار کنی هم نشسته
امروز حسش نیست بعدا همینجا درخواست بده بهت یاد میدم چطور با هزینه کم هالتر تهیه کنی.
موفق باشید.

mystery
۱۳۹۰-۰۲-۱۶, ۱۱:۴۹ قبل از ظهر
سلام

Senior Manager
۱۳۹۰-۰۲-۱۶, ۱۲:۵۸ بعد از ظهر
برنامه تمرین آقای hossin82
به مدت 6 هفته این برنامه رو انجام بدین


http://img.bodybuilder.ir/images/80115120633194865073_thumb.jpg (http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=80115120633194865073.jpg)

ebi_720
۱۳۹۰-۰۲-۱۶, ۰۹:۵۷ بعد از ظهر
سلام افشين خان برنامه ما رو كه فراموش نكردين؟بي صبرانه منتظرم

Senior Manager
۱۳۹۰-۰۲-۱۷, ۱۰:۴۶ قبل از ظهر
برنامه تمرین آقای ebi_720
خواهشا بعد از اتمام این برنامه که 6 هفته هستش
عکس تمام قد بذارین تا پاهای شما هم رویت بشه
موفق باشید

http://img.bodybuilder.ir/images/81410376575306324148_thumb.jpg (http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=81410376575306324148.jpg)

ebi_720
۱۳۹۰-۰۲-۱۷, ۰۵:۴۳ بعد از ظهر
مرسي افشين خان از حسن توجهتون انشالله حتما به توصيه هاتون عمل مي كنم

simon
۱۳۹۰-۰۲-۲۱, ۱۱:۲۰ قبل از ظهر
سلام.خسته نباشید
میخاستم بدونم حرکتهای زیربغل دوبل.زیربغل قایقی دست باز.پشت بازو فرانسوی و پشت بازو طنابی خمیده چجوریه:خجالت:
ممنون:گل رز:

m1982
۱۳۹۰-۰۲-۲۱, ۱۲:۰۸ بعد از ظهر
سلام.خسته نباشید
میخاستم بدونم حرکتهای زیربغل دوبل.زیربغل قایقی دست باز.پشت بازو فرانسوی و پشت بازو طنابی خمیده چجوریه:خجالت:
ممنون:گل رز:

دوست عزيز بد نيست يه سري به اين بخش (http://forum.bodybuilder.ir/showthread.php?3658-آموزش-تصویری-حرکات-بدنسازی/) از سايت بزني

simon
۱۳۹۰-۰۲-۲۱, ۰۷:۲۵ بعد از ظهر
این بخشو من دیدم داداش ولی توش نبود
اگه کسی میدونه لطف کنه بگه
ممنون:بوس:

Senior Manager
۱۳۹۰-۰۲-۲۱, ۰۷:۵۳ بعد از ظهر
زیربغل قایقی ( فقط باید دسته بلند رو نصب کنی ، میشه دست باز )

http://www.thetotaltoner.com/shapefit-pics/middle-back-exercises-seated-cable-rows.gif

زیربغل دوبل

http://www.thetotaltoner.com/shapefit-pics/back-exercises-v-bar-pulldowns.gif

پشت بازو فرانسوی

http://www.thetotaltoner.com/shapefit-pics/triceps-exercises-seated-overhead-barbell-triceps-extensions.gif

پشت بازو طنابی خمیده

http://www.thetotaltoner.com/shapefit-pics/triceps-exercises-kneeling-cable-triceps-extensions.gif

simon
۱۳۹۰-۰۲-۲۱, ۰۷:۵۹ بعد از ظهر
آقا افشین مرسی
دست گلت درد نکنه:گل رز::بوس:

shaloo
۱۳۹۰-۰۲-۲۵, ۱۰:۱۱ قبل از ظهر
:گل رز:خواهشمندم یه برنامه توپ برای حجم سینه بفرستید

okkk
۱۳۹۰-۰۲-۲۵, ۰۵:۵۷ بعد از ظهر
سلام اساتید عزیز.
من قبلا هم اینجا برنامه گرفتم ولی تازگی وسیله جدید خریدم و حرکات بیشتری رو میتونم انجام بدم.
لطفا یکی از اساتید یه برنامه حجمی خوب برام بنویسه.
63 کیلو وزن و قد 175.بدنم لاغره و فکر میکنم این 63 کیلو وزن به خاطر وزن استخونامه.
این عکس دستگاهیه که تازه خریدم.عکسش:

http://up.iranblog.com/images/b3njhw6qrcekjj74d8c.jpg

http://up.iranblog.com/images/abq8eakft4xcu80t4x6x.jpg

دمبل هم از قبل داشتم.همه حرکات با دمبل رو میتونم انجام بدم.جلو بازو لاری هم میتونم.

Reza_777
۱۳۹۰-۰۲-۲۶, ۰۲:۱۳ قبل از ظهر
سلام.
١٨سالمه. قدم ١٧٠ و وزنم ٥٨.
ماهيجه هام فرم خيلي خوبي داره. هر كي ديد كفت خيلي خوبه استعداد داري.فقط بايد حجيم شه . وزنمم كه كمتر إز حد عاديه.
اكه ميشه ي برنامه ٣ تا٤ روز در هفته به من بديد. با تشكر.

love4ever
۱۳۹۰-۰۲-۲۶, ۰۲:۳۸ بعد از ظهر
سلام خدمت تمامی بروبچه های گل سایت
من 17 سالمه با قد 177 یا 178 با وزن 70 کیلوگرم
تقریبا تمامی قسمت های بدنم خوب رشد کردن توی 1 سال(البته توی 1 سال بینش 3 الی 4 ماه ول کردم) غیر از جلوبازوم
من اول که نمیرفتم باشگاه جلوبازوم تیکه تر از الان بود حجم خوب گرفته ولی اصلا تیکه نیست
نمی دونم چرا جلوبازو خوب میزنم اما تیکه نمیشه
میخواستم بدونم میتونم تو هر روز علاوه بر برنامه ی تمرینی ام یکی دو ست جلوبازو هم برای رشد و تحریک بیشتر کار کنم ؟
با تشکر

BIKHIAL
۱۳۹۰-۰۲-۲۶, ۰۷:۳۱ بعد از ظهر
من وقتی وزن اضافه میکنم باسنم هم یکمی زیادتر رشد میکنه و به قول معروف برجسته میشه.
از لحاظ عرضی تغییری نمیکنه از لحاظ طولی و برجستگی بزرگتر میشه.
حالا هم که دارم تمرین میکنم و وزنم داره اضافه میشه باسنم هم داره به این وضعیتی که گفتم دچار میشه.
چه تمرینی کنم که این چربی های فقط باسن آب بشه و باسنم با بدنم تناسب داشته باشه.؟یا حداقل از این برجسته تر نشه:دی؟
ممنون دوستان

Hercoull
۱۳۹۰-۰۲-۲۶, ۰۷:۳۳ بعد از ظهر
سلام
دوستان خسته نباشین
اقا من یه سالو نیم قبل به باشگاه میرفتم ولی بعد از 3 ماه گذاشتم زیمن که تا 3 روز پیش که دویاره شروع کردم
اینها برنامه های من بود (یکمی سنگین هستن)
این برنامه اولی :
روز اول و چهارم:
پرس سینه هالتر 12-10-8-6
بالای سینه هالتر 12-10-8-6
پرس سینه دمبل 3ست ده تایی
پروانه 3ست ده تایی
جلو بازو سیم کش 3ست ده تایی
جلو بازو هالتر استاده 3ست ده تایی
...........
روز دوم و پنجم :
سرشانه هالتر جلو 2-10-8-6
سرشاهنه هالتر پشت 2-10-8-6
نشر جانب 3ست ده تایی
کول هالتر 3ست ده تایی
پشت بازو سیم کش 3ست ده تایی
پشت بازو هالتر خوابیده 3ست ده تایی
پشت بازو دمبل جفت دست 3ست ده تایی
.............
روز سوم و ششم :
اسکات هالتر 2-10-8-6
هاگ پا 2-10-8-6
پرس پا 2-10-8-6
جلو ران 3ست ده تایی
پشت ران 3ست ده تایی
ساق پا 3ست ده تایی
این برنامه ماله یه سالو نیم پیش بود
.................
الانم استاد همون باشگاه عوض شده و این برنامه رو نوشته
روز اول و چهارم :
پرس سینه هالتر 3ست ده تایی
پرس بالا سینه هالتر 3ست ده تایی
قفسه پروانه 3ست ده تایی
زیر سینه 3ست ده تایی
جلو بازو هالتر ایستاده 3ست ده تایی
جلو بازو دمبل تناوبی 3ست ده تایی
جلو بازو سیم کش 3ست ده تایی
...................
روز دوم و پنجم :
سرشانه هالتر از پشت 3ست ده تایی
سر شانه نشر جانب 3ست ده تایی
سرسانه هالتر از جلو 3ست ده تایی
سرشانه دمبل بالا سر 3ست ده تایی
پشت بازو سیم کش 3ست دوازده تایی
پشت بازو و دمبل جفت دست از پشت سر 3ست دوازده تایی
..................
روز سوم و ششم :
زیر یغل بارفیکس 3ست ده تایی
زیر بغل سیم کش از جلو ر
زیر بغل سیم کش از پشت 3ست ده تایی
جلو ران 3ست ده تایی
هاگ پا 3ست ده تایی
پشت ران 3ست ده تایی
.........................................................................
حالا زحمتم اینه که یه برنامه کوچولو واسم بنویسین که سبک هم باشه
من اصلا پروتئین ... نمیخورم فقط بعد از باشگاه 10 بیستایی انجیر میخورم
تو باشگاهم اب معدنی با اندکی نمک میخورم
.........
پیشاپیش ممنونم:تشویق:

love4ever
۱۳۹۰-۰۲-۲۶, ۰۹:۲۵ بعد از ظهر
عزیزم برنامه ی اولتو کی واست نوشته؟
معلومه مربی قبلیت ناشی بوده
چون تو که تازه رفتی بودی نباید پیش پرس سینه و بالا سینه هالتر دیگه دمبل رو هم برات بنویسه اصلا بدن نمیکشه مگه تو چند کیلوئی؟
جلوبازو هم فقط 2 تا واست نوشته که کمه واست برای جلوبازو
اما برنامه ی جدیدت نسبتا بهتره از قبلی

love4ever
۱۳۹۰-۰۲-۲۶, ۱۰:۲۰ بعد از ظهر
اوه ماشالله به قد و والات بابا یه دستی به سر ما هم بکش داداش!!!!!!!!!
داداش یه کم وزنت کم نیست؟؟؟
خوراکتو بیشتر کن و یه مولتی ویتامین بگیر یا حداقل ویتامین

amir.m
۱۳۹۰-۰۲-۲۷, ۰۹:۱۵ قبل از ظهر
من اصلا پروتئین ... نمیخورم فقط بعد از باشگاه 10 بیستایی انجیر میخورم
تو باشگاهم اب معدنی با اندکی نمک میخورم

به نظر من ، شما با كمبود وزني كه داريد (حداقل 15 كيلو) ، بدون مكمل هاي كربوپروتئيني و شايد كراتين و ... ، حتي اگر در روز 5 6 وعده كامل هم بخوريد ، به جايي نمي رسيد. اگر هم برسيد ، با زحمت چندين و چند برابر. خوب وقتي ميشه لقمه رو ساده توي دهن گذاشت ، چرا اونو دور سرمون بچرخونيم؟؟ تازه شما يه برنامه ميخواي كه سبك هم باشه!! مگر با يه برنامه سبك ، و بدون مكمل به اين سادگيها ميشه اقلاً 15 كيلو اضافه كرد؟!! فقط در نهايت منجر به تمرين زدگي ميشه...

Senior Manager
۱۳۹۰-۰۲-۲۷, ۱۱:۴۱ قبل از ظهر
من یه تاپیک زده بودم که مدیران حذفش کردن
شرمنده دیگه من ناشی بودم
وزنم الان 71 کیلو و قدم 192 هستش
یه برنامه خیلی مختصر و مفید میخوام
که زیاد به بدم فشار نیاد
اون برنامه رو هم یه سالو نیم قبل

پست قبلی شما حذف نشده
اگه مرحمت بفرمائید و نظرات و تشکرات و صفحات قبلی رو مشاهده بفرمائید میبینید که پا برجاست!!!
برنامه اولیت که زیربغل توش جایی نداشت
برنامه جدید هم بروی چشم...نوشته میشه

bodybuilding_lover
۱۳۹۰-۰۲-۲۷, ۱۲:۲۴ بعد از ظهر
با سلام به تمام دوستان
من نيلوفرم، 26 سالمه، عاشق بدنسازيم. در مورد برنامه ي خودم بعداً سوال مي كنم. مي خواستم اگه ممكنه دو تا برنامه سه روزه براي دو تا از دوستام بهم بدين. هر دوشون لاغر هستن .سارا قد تقريباً 162 و وزن 52 و مريم قد 160 وزن 55.
حالا به توصيه من اومدن باشگاه سارا كاملاً مبتديه و مريم 3 ماهي هست كار ميكنه اما با برنامه افتضاح. سارا مي خواد كلن همه جاش حجيم شه. البته مثل همه دخترا باسن و سينه اولويت.
اما مريم بيشتر مي خواد سينش فرم بگيره و كمرش باريك شه.
پيشاپيش از همه ممنونم.

saleh12
۱۳۹۰-۰۲-۲۷, ۰۱:۰۴ بعد از ظهر
سلام دوستان
برنامه داشتم که قبل خیلی کسایی که برنامه دادین درخواست زده بودم ولی نمیدونم چرا توجه نشد

Senior Manager
۱۳۹۰-۰۲-۲۷, ۰۷:۵۳ بعد از ظهر
برنامه تمرین آقای okkk عزیز

به مدت 6 هفته تمرین کنید
مرتبه بعدی عکس فراموش نشه

http://img.bodybuilder.ir/images/24901357020395722433_thumb.jpg (http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=24901357020395722433.jpg)

bodybuilding_lover
۱۳۹۰-۰۲-۲۷, ۰۸:۰۷ بعد از ظهر
آقا افشين ممكنه براي دوستاي منم برنامه بنويسين. در ضمن نظرتون در مورد اين دو تا برنامه چيه؟
http://www.muscleandstrength.com/workouts/troys-3-day-maintenance-workout.html
http://www.muscleandstrength.com/workouts/shaun--s-3-day-muscle-building-split.html

براي خانوما مناسبه؟
ممنون

Senior Manager
۱۳۹۰-۰۲-۲۷, ۰۹:۱۹ بعد از ظهر
آقا افشين ممكنه براي دوستاي منم برنامه بنويسين. در ضمن نظرتون در مورد اين دو تا برنامه چيه؟
http://www.muscleandstrength.com/workouts/troys-3-day-maintenance-workout.html
http://www.muscleandstrength.com/workouts/shaun--s-3-day-muscle-building-split.html

براي خانوما مناسبه؟
ممنون

بله. چشم
فکر کنم 2 یا 3 نفر جلوی شما و دوستانتون باشن
به احتمال قوی تا فردا تنظیم میشه
در مورد برنامه هم من این یکی (http://www.muscleandstrength.com/workouts/shaun--s-3-day-muscle-building-split.html) رو مناسب شرایط بدنی یه خانوم دیدم

yes
۱۳۹۰-۰۲-۲۷, ۰۹:۴۲ بعد از ظهر
سلام آقای کسایی و دیگر دوستان
خسته نباشید و و وقتتون بخیر
میخواستم ازتون درخواست کنم شکل صحیح تمرینات من رو برام بگید
و اگر امکان داره عکسش رو بزارید تا بتونم تمرینات صحیح انجام بدم
- پرس سینه هالتر
- پرس بالا سینه هالتر
- پرس زیر سینه هالتر
- قفسه پروانه دستگاه
- زیر بغل کششی از پشت
- زیر بغل روئینگ top
با تشکر :گل رز:

na3r
۱۳۹۰-۰۲-۲۷, ۱۰:۲۱ بعد از ظهر
سلام به همه بدن سازای عزیز .

آق من یه مشکلی با جلوبازوم دارم . جلوبازوم از نظر قطر خیلی ضعیف هست . فکر کنم سر بیرونی جلوبازوم ضعیف باشه ! نمیدونم منظورم رو رسوندم یا نه ؟!

ممنون میشم راهنماییم کنید

amir.m
۱۳۹۰-۰۲-۲۷, ۱۰:۳۰ بعد از ظهر
سلام به همه بدن سازای عزیز .

آق من یه مشکلی با جلوبازوم دارم . جلوبازوم از نظر قطر خیلی ضعیف هست . فکر کنم سر بیرونی جلوبازوم ضعیف باشه ! نمیدونم منظورم رو رسوندم یا نه ؟!

ممنون میشم راهنماییم کنید
چرا ازش یه عکس نمیذاری؟؟ بچه ها ، اگه از خودتون عکس بذارین ، اساتید خیلی بهتر و تخصصی تر می تونن راهنماییتون کنن... خواهشاً اگه سوالای مربوط به تمرین و ... می کنین ، عکس هم بذارین ...

BIKHIAL
۱۳۹۰-۰۲-۲۷, ۱۰:۴۳ بعد از ظهر
من وقتی وزن اضافه میکنم باسنم هم یکمی زیادتر رشد میکنه و به قول معروف برجسته میشه.
از لحاظ عرضی تغییری نمیکنه از لحاظ طولی و برجستگی بزرگتر میشه.
حالا هم که دارم تمرین میکنم و وزنم داره اضافه میشه باسنم هم داره به این وضعیتی که گفتم دچار میشه.
چه تمرینی کنم که این چربی های فقط باسن آب بشه و باسنم با بدنم تناسب داشته باشه.؟یا حداقل از این برجسته تر نشه:دی؟
ممنون دوستان

دوستان ممنون میشم پاسخ من رو هم بدین.
اگه جای نامناسی پرسیدم بگید تا جای مناسب بپرسم

okkk
۱۳۹۰-۰۲-۲۷, ۱۱:۱۱ بعد از ظهر
ممنون آقای کسایی.
این برنامه که دادید استراحت نداره؟روزها پشت سر همن؟
بعد از 6 هفته بیام اینجا برای برنامه جدید؟
میشه از این 3 تا حرکت عکس بذارید؟ پشت پا هالتر - پشت بازو جفت دمبل نشسته - پشت بازو تک دمبل خوابیده

ashkan_blithe
۱۳۹۰-۰۲-۲۸, ۰۲:۵۳ قبل از ظهر
سلام
من یه برنامه حجمی 4روز در هفته میخاستم
برنامه تمرینی خودم به این صورت هستش:
شنبه = سینه و پشت بازو 3x8
دو شنبه = زیربغل و جلو بازو 3x8
سه شنبه = سرشانه 3x8
پنج شنبه = پا 3x8
هفه اول سبک 3x15
" 2 متوسط 3x12
" 3 سنگین 3x8
نقاط ضعف: بازو (مخصوصا دو سر بازویی قسمت بیرونی) , زیر بغل و البته یه کوچولو بالا سینه
قد 183
وزن 80 بدون شکم و پهلو
چون من تو خونه تمرین میکنم لطفا با توجه به حرکاتی که می نویسم بهم برنامه بدید (البته اگر تمرنات بیشریم تو منزل میشه انجام خود شما اضافه کنید)

پرس بالا سینه هالتر یا دمبل
پرس تخت سینه هالتر یا دمبل
پرس زیر سینه هالتر یا دمبل
قفسه بالا سینه دمبل
قفسه تخت سینه دمبل
قفسه زیر سینه دمبل
شنا سوئدی


زیر بغل تی بار هالتر
زیر بغل خم تک دمبل یا جفت دمبل
زیر بغل دمبل پلاور


سرشانه از جلو یا از پشت هالتر یا دمبل
سرشانه نشر جانب دمبل
سرشانه نشر از جلو هالتر یا دمبل
پشت نشر خم دمبل
پشت نشر خم هالتر دست باز
کول شراک هالتر از پشت هالتر دست باز


جلو بازو هالتر استاده یا نشسته
جلو بازو میز بالا سینه شیبدار
جلو بازو لاری
جلو بازو نشته دمبل تمرکزی
جلو بازو استاده یا نشسته دمبل
جلو بازو چکشی

پشت بازو خابیده هالتر یا دمبل
پشت بازو استاده هالتر یا دمبل
پشت بازو خمیده دمبل
پشت بازو پارائل
پشت بازو هالتر پرسی
ساعد

شکم و پهلو

Senior Manager
۱۳۹۰-۰۲-۲۸, ۱۱:۴۰ قبل از ظهر
سلام آقای کسایی و دیگر دوستان
خسته نباشید و و وقتتون بخیر
میخواستم ازتون درخواست کنم شکل صحیح تمرینات من رو برام بگید
و اگر امکان داره عکسش رو بزارید تا بتونم تمرینات صحیح انجام بدم
- پرس سینه هالتر
- پرس بالا سینه هالتر
- پرس زیر سینه هالتر
- قفسه پروانه دستگاه
- زیر بغل کششی از پشت
- زیر بغل روئینگ top
با تشکر :گل رز:

سلام. به ترتیب لینک میذارم

پرس سینه (http://img.bodybuilder.ir/images/09411894529250182781.gif)
پرس بالاسینه هالتر (http://img.bodybuilder.ir/images/48663503207426514848.gif)
پرس زیر سینه هالتر (http://img.bodybuilder.ir/images/76668735383417004365.gif)
قفسه پروانه دستگاه (http://img.bodybuilder.ir/images/63305390077338988416.gif)
زیربغل سیم کش از پشت (http://kbierek.powweb.com/shapefit-pics/back-exercises-wide-grip-pulldowns-behind-neck.gif)
زیربغل روئینگ (http://www.kulturizam.co.cc/exercises/images/middle-back-exercises-seated-cable-rows.gif)

ashkan_blithe
۱۳۹۰-۰۲-۲۸, ۱۲:۲۲ بعد از ظهر
سلام اقا افشین به ما برنامه نمیدی؟؟؟

na3r
۱۳۹۰-۰۲-۲۸, ۰۱:۳۰ بعد از ظهر
سلام به همه بدن سازای عزیز .

آق من یه مشکلی با جلوبازوم دارم . جلوبازوم از نظر قطر خیلی ضعیف هست . فکر کنم سر بیرونی جلوبازوم ضعیف باشه ! نمیدونم منظورم رو رسوندم یا نه ؟!

ممنون میشم راهنماییم کنید

آقا اینم عکس . مشخص کردم چطور میخوام رشد کنه !


http://img.bodybuilder.ir/images/13438171052676281890.jpg

farhad007
۱۳۹۰-۰۲-۲۸, ۰۱:۵۱ بعد از ظهر
سلام
من یه برنامه خیلی عالی میخوام
تقریبا 3ماهه دارم تمرین میکنم
از نظر خودم برنامه خوبی ندارم
بدنی لاغر دارم
سن 19 سال
وزن : 67
قد : 175
قبلا هم 3ماه تمرین کردم
اما به صورت جدی نبوده و فقط برای فوتبال وزنه میزدم
بازو 30
ران 48
کمر 64
ممنون میشم یه برنامه خیلی توپ بدین
کامل باشه
به صورت جدی میخوام شروع کنم
میخوام فیتنس کار کنم +کمی حجم
طوری که دور بازو تا 36 بیستر نشه
دوستان مکمل های که برای رسیدن به این هدفم کمک میکنه رو بگین
خیلی خیلی ممنون از لطفتون
به امدی موفقیت تمام اعضا

bodybuilding_lover
۱۳۹۰-۰۲-۲۸, ۰۳:۳۸ بعد از ظهر
سلام آقای کسایی و دیگر دوستان
خسته نباشید و و وقتتون بخیر
میخواستم ازتون درخواست کنم شکل صحیح تمرینات من رو برام بگید
و اگر امکان داره عکسش رو بزارید تا بتونم تمرینات صحیح انجام بدم
- پرس سینه هالتر
- پرس بالا سینه هالتر
- پرس زیر سینه هالتر
- قفسه پروانه دستگاه
- زیر بغل کششی از پشت
- زیر بغل روئینگ top
با تشکر :گل رز:

مي توني از اين سايت استفاده كني.
http://www.muscleandstrength.com/exercises/chest.html
- ف ي ل ت ر نيست.
- از تمام حركات فيلم داره با توضيح.
فقط كافيه اسم حركتو بدوني و يه كم زبان بلد باشي. مثلاً اين پرس سينه است : http://www.muscleandstrength.com/exercises/barbell-bench-press.html

موفق باشي:لبخند:

yes
۱۳۹۰-۰۲-۲۸, ۱۰:۲۶ بعد از ظهر
سلام. به ترتیب لینک میذارم

پرس سینه (http://img.bodybuilder.ir/images/09411894529250182781.gif)
پرس بالاسینه هالتر (http://img.bodybuilder.ir/images/48663503207426514848.gif)
پرس زیر سینه هالتر (http://img.bodybuilder.ir/images/76668735383417004365.gif)
قفسه پروانه دستگاه (http://img.bodybuilder.ir/images/63305390077338988416.gif)
زیربغل سیم کش از پشت (http://kbierek.powweb.com/shapefit-pics/back-exercises-wide-grip-pulldowns-behind-neck.gif)
زیربغل روئینگ (http://www.kulturizam.co.cc/exercises/images/middle-back-exercises-seated-cable-rows.gif)

خیلی ممنون آقای کسایی
فقط یه سوال درمورد تمرینات بالا اینکه زیربغل روئینگ top چرا اسمش این شده؟ در حالیکه تمرینش چیزی از بالا نداره ! یا شاید هم من بد متوجه شدم

و یک سوال دیگه اینکه من این ماه که ماه دوم بدنسازیمه مربی بهم 3تا برنامه داده
برنامه اولش همون بالاییه و 2تا برنامه دیگه به شرح زیر داده
برنامه دوم
سرشانه هالتر از پشت ایستاده
سرشانه نشر از جلو کششی جفت
نشر از جانب دمبل جفت
نشر خم دمبل جفت
جلوپا دستگاه
اسکوات هالتر
پشت پا دستگاه
برنامه سوم
جلوبازو هالتر ایستاده
جلوبازو دمبل تک تک ایستاده
جلو بازو لاری دستگاه
پشت بازو دمبل تک دو دست
پشت بازو هالتر خوابیده
سرشانه هالتر از پشت ایستاده
پارالل

جدا از اینکه نحوه صحیح انجام اینارو نمیدونم و اگر امکان داره براتون عکساش رو مثل قبلیا بزارید تا استفاده کنیم
میخواستم بدونم من با این 3تا برنامه که مربی گفته هر روز که میایی یکی از اینا رو انجام بده، حالا باید بازم 3 روز تو هفته برم یا باید هر روز برم؟
آخه من تو یکی پست ها خوندم که نباید بین تمرینات یک قسمت بیشتر از 2 الی 3 روز فاصله بیوفته
اگر من 3روز در هفته برم یعنی در اصل هر تمرین رو یک بار تو هفته انجام میدم
البته این فکر منه، شاید همه این تمرینات به هم ربط دارن، واسه همین از شما سوال میکنم تا راهنماییم کنید

یه چیزه دیگه اینکه اگر امکان داره یه صفحه درس بشه مخصوص نحوه صحیح انجام هر حرکت
ولی به صورتی باشه که دسته بندی داشته باشه، مثلا به ترتیب حروف الفبا تمرینات رو تو پست اول اون تاپیک بنویسید و بعد لینک داده بشه به پست مربوطه
تو توی پست اون هم عکسش و هم اینکه توضیح صحیح و حتی تاثیری که اون تمرین رو بدن میزاره رو قرار بدید
یعنی یه تاپیک جامع از همه تمرینات، یا حداقل از تمریناتی که بیشتر استفاده میشن

با تشکر از پیگیری ها و راهنمایی های مفیدتون

yes
۱۳۹۰-۰۲-۲۸, ۱۰:۳۱ بعد از ظهر
مي توني از اين سايت استفاده كني.
http://www.muscleandstrength.com/exercises/chest.html
- ف ي ل ت ر نيست.
- از تمام حركات فيلم داره با توضيح.
فقط كافيه اسم حركتو بدوني و يه كم زبان بلد باشي. مثلاً اين پرس سينه است : http://www.muscleandstrength.com/exercises/barbell-bench-press.html

موفق باشي:لبخند:

خیلی ممنون واقعا سایت عالی و جالبیه
فقط مشکل من اینه که نمیدونم اصطلاحات بدنسازی به انگلیسی چی میشه
مثلا لاری تو انگلیسی چیه؟ همونه یا فرق داره
به خاطر همین مجبور میشم مزاحم آقای کسایی بشم و شرمنده ایشون

Senior Manager
۱۳۹۰-۰۲-۲۸, ۱۰:۳۷ بعد از ظهر
روئینگ همون قایقی هستش
در رابطه با برنامتون هم من یه چیزی میگم همیشه گوش کنید
مربی وقتی برنامه داده به شما یه هدف مشترک برای شما و خودش تعیین کرده
پس بهتره که سوالات راجع به برنامه و روزهای تمرین رو از خودش سوال کنید
بدون شک جواب دقیق تری به شما میدن
در رابطه با پیشنهاد فوق هم خدمت شما عرض شود که ما این قسمت رو داریم
و شما متاسفانه قسمت عکسها رو مشاهده نکردین
همونطور که دوست دارین دسته بندی شده و به تفکیک عضلات، حرکات هم تشریح شدن
پس زحمتش رو از دوش من بردارید و خودتون قبول زحمت بفرمائید و برید اون قسمت رو از ( سایر عکسها ) مشاهده کنید
موفق باشید

na3r
۱۳۹۰-۰۲-۲۸, ۱۱:۱۳ بعد از ظهر
افشین خان یه نگا به سوال مام میکردی بد نبود . در واقع چون شما گرداننده اصلی این تاپیک هستید زحمتتون میدیم :نمیبینم: :بامزه:

bodybuilding_lover
۱۳۹۰-۰۲-۲۹, ۰۷:۵۱ قبل از ظهر
خیلی ممنون واقعا سایت عالی و جالبیه
فقط مشکل من اینه که نمیدونم اصطلاحات بدنسازی به انگلیسی چی میشه
مثلا لاری تو انگلیسی چیه؟ همونه یا فرق داره
به خاطر همین مجبور میشم مزاحم آقای کسایی بشم و شرمنده ایشون

خواهش مي كنم. هر كدومو نمي دونستي مي توني بپرسي. خوشحال مي شم كمكت كنم.
اينم لاري : http://www.muscleandstrength.com/exercises/ez-bar-preacher-curl.html

Ahoora
۱۳۹۰-۰۲-۲۹, ۰۸:۳۳ قبل از ظهر
افشین خان یه نگا به سوال مام میکردی بد نبود . در واقع چون شما گرداننده اصلی این تاپیک هستید زحمتتون میدیم :نمیبینم: :بامزه:

خب مال منم جلو بازو نسبت به پشت بازوم هیچی نیست اما چند وقتیه هفته ای 2 بار تمرین میدم شنبه ها و سه شنبه ها به نظر خودم داره بهتر میشه یه برنامه خوب گیر بیار یه شوک به بازوهات بده صبر و شکیبایی کن به مرور زمان خواهی دید که درست میشه :صلح:

farhad007
۱۳۹۰-۰۲-۲۹, ۰۹:۲۰ قبل از ظهر
سلام
من یه برنامه خیلی عالی میخوام
تقریبا 3ماهه دارم تمرین میکنم
از نظر خودم برنامه خوبی ندارم
بدنی لاغر دارم
سن 19 سال
وزن : 67
قد : 175
قبلا هم 3ماه تمرین کردم
اما به صورت جدی نبوده و فقط برای فوتبال وزنه میزدم
بازو 30
ران 48
کمر 64
ممنون میشم یه برنامه خیلی توپ بدین
کامل باشه
به صورت جدی میخوام شروع کنم
میخوام فیتنس کار کنم +کمی حجم
طوری که دور بازو تا 36 بیستر نشه
دوستان مکمل های که برای رسیدن به این هدفم کمک میکنه رو بگین
خیلی خیلی ممنون از لطفتون
به امدی موفقیت تمام اعضا

کسی جواب ما رو بده؟؟!!!؟!؟؟

Senior Manager
۱۳۹۰-۰۲-۲۹, ۰۱:۰۰ بعد از ظهر
عزیز من ....جان من
صبر کن خب.....
اینجا چت روم نیستش که تا بنویسی یکی هم از اون طرف جواب بده :لبخند:
شما میگی برنامه کامل باشه...مگه اینجا برنامه ناقص هم کسی دریافت کرده؟
از طرفی فیتنس میخوای کار کنی که اصلا فیتنس توی ایران ندارم و یه شاخه جداگانه هستش
بعدشم داری برای عضله مرز تعیین میکنی ( دور بازو از 36 بیشتر نشه )
مگه عضله سازی خمیر بازیه که هرجور بخوای ساز و شکل بهش بدی؟!

من برای اینکه شما رو بهتر راهنمائی کرده باشم لینک 2 تا مطلب رو میذارم تا مطالعه بفرمائید
فکر کنم اینطوری بهتر به عرض بنده میرسین

فرق فیتنس و بادی کلاسیک و پرورش اندام (http://forum.bodybuilder.ir/showthread.php?3209-فرق-فيتنس-Ùˆ-بادي-كلاسيك-Ùˆ-پرورش-اندام-Ùˆ-بدن-مانكني-Ùˆ-لاغري-چيست-؟؟؟؟؟؟؟؟)

فیتنس (http://forum.bodybuilder.ir/showthread.php?672-فيتنس!!!!!)

موفق باشید

farhad007
۱۳۹۰-۰۲-۲۹, ۰۶:۳۴ بعد از ظهر
عزیز من ....جان من
صبر کن خب.....
اینجا چت روم نیستش که تا بنویسی یکی هم از اون طرف جواب بده :لبخند:
شما میگی برنامه کامل باشه...مگه اینجا برنامه ناقص هم کسی دریافت کرده؟
از طرفی فیتنس میخوای کار کنی که اصلا فیتنس توی ایران ندارم و یه شاخه جداگانه هستش
بعدشم داری برای عضله مرز تعیین میکنی ( دور بازو از 36 بیشتر نشه )
مگه عضله سازی خمیر بازیه که هرجور بخوای ساز و شکل بهش بدی؟!

من برای اینکه شما رو بهتر راهنمائی کرده باشم لینک 2 تا مطلب رو میذارم تا مطالعه بفرمائید
فکر کنم اینطوری بهتر به عرض بنده میرسین

فرق فیتنس و بادی کلاسیک و پرورش اندام (http://forum.bodybuilder.ir/showthread.php?3209-فرق-فيتنس-Ùˆ-بادي-كلاسيك-Ùˆ-پرورش-اندام-Ùˆ-بدن-مانكني-Ùˆ-لاغري-چيست-؟؟؟؟؟؟؟؟)

فیتنس (http://forum.bodybuilder.ir/showthread.php?672-فيتنس!!!!!)

موفق باشید

سلام دوباره
من از حضور شما طلب بخشش میکنم!
خب من تا این حد فرقشو نمیدونستم
خب هرکسی ارزو داره ..و طرز تفکرش با بقیه متفاوته
منم نظرم عوض شد (با این مطالبی که خوندم)
دوست دارم یه بدن خوب داشته باشم
که زیاد حجیم نبشه
ممنون از راهنمایی شما
با توجه با همون مظالب پست قیلیم برانامه بدین
ممنون از لطف و بزرگواری شما
ارادتمند شما :فرهاد
:گل رز:

Senior Manager
۱۳۹۰-۰۲-۳۰, ۰۶:۵۵ بعد از ظهر
برنامه تمرین آقای Reza_777 عزیز
این برنامه رو 6 هفته تمرین کنید
مرتبه بعدی عکس تمام قد از نمای روبرو و پشت فراموش نشه


http://img.bodybuilder.ir/images/40194368109226672444_thumb.png (http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=40194368109226672444.png)



برنامه تمرین آقای Hercoull عزیز
این برنامه رو 4 هفته کار کنید تا برای برنامه بعدی امادگی بهتری داشته باشید


http://img.bodybuilder.ir/images/92819599292184199473_thumb.png (http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=92819599292184199473.png)

medusa
۱۳۹۰-۰۲-۳۱, ۱۰:۵۲ قبل از ظهر
سلام اقا افشین..منو یادتون میاد؟مهدی هستم همونی که مکمل تقلبی داشتم راهنمائیم کردین که شکایت کنم.خدا رو شکر همه چی به خوبی تموم شد و پس گرفتم پولمو و با یکم هزینه بهتر یه سری مکمل خوب گرفتم
من 3 ماه هستش دارم کار می کنم فقط یه کراتین می خوردم الان می خوام دورم رو شروع کنم و می خواستم با این مکمل ها یه برنامه خوب برام بنویسین و نحوه مصرف مکمل ها رو تو روز هایی که تمرین دارم و استراحت دارم بهم بگین ممنون میشم .
من صبح ها ساعت 11 تا 2 تمرین می کنم
این ها هم مکمل های من هستش

پلاسما جت
http://img.bodybuilder.ir/images/69390006583037528108_thumb.jpg (http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=69390006583037528108.jpg)


آمینو
http://img.bodybuilder.ir/images/21913814734889748607_thumb.jpg (http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=21913814734889748607.jpg)


کربو پروتئین syntha-6
http://img.bodybuilder.ir/images/01824126453933621921_thumb.jpg (http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=01824126453933621921.jpg)


سل تچ
http://img.bodybuilder.ir/images/63378395289172414576_thumb.jpg (http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=63378395289172414576.jpg)


پروتئین فریک فیکس
http://img.bodybuilder.ir/images/84953187793612462732_thumb.jpg (http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=84953187793612462732.jpg)


وی 100% ماسل نیتروژن
http://img.bodybuilder.ir/images/46314259048770756810_thumb.jpg (http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=46314259048770756810.jpg)


گلوتامین ام اچ پی
http://img.bodybuilder.ir/images/11481819313654892466_thumb.jpg (http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=11481819313654892466.jpg)


آرژنین
http://img.bodybuilder.ir/images/73346417582682345816_thumb.jpg (http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=73346417582682345816.jpg)


اینم یه پروتین هست شبیه کازئین که برای وقت هایی که سر کارم نمی تونم خوب غذا بخورم بجای غذا گرفتم که وعده های غذاییم بخورم
http://img.bodybuilder.ir/images/60147096740177143656_thumb.jpg (http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=60147096740177143656.jpg)

یه sizeon شرکت گاسپاری هم هست که امروز دستم میرسه که بجای کراتین می خوام استفاده کنم

این ها هم عکس بدنم هستش از نمای روبرو و پشت

http://img.bodybuilder.ir/images/62879003147040907200_thumb.jpg (http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=62879003147040907200.jpg)

[/URL]
[URL="http://up.iranblog.com/"] (http://up.iranblog.com/)
http://img.bodybuilder.ir/images/81348471444443991546_thumb.jpg (http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=81348471444443991546.jpg)

یادم رفت بگم واسه حجم می خوام برنامه رو ..اونم دقیقا واسه 1 ماه چون بعدش باید برم سربازی
سینه هام خیلی ضعیف هستن هر کاری می کنم شکل نمی گیرن تو برنامه اینو در نظر بگیرین ممنون میشم و همچنین یه برنامه اضافی واسه شکمم می خوام چون چربی جمع شده و داره از فرمش خارج میشه
صبح ها می تونم 1 یا 2 ساعتی بدوم و طناب بزنم نمی دونم تاثیری داره تو اب کردن چربی های شکم و فرم دادن بهش ...خیلی ها گفتن امپول یا استروئید مثل سوما بزن تا اب شه اما علاقه ایی به امپول و استروئید ندارم

saleh12
۱۳۹۰-۰۲-۳۱, ۱۰:۵۳ قبل از ظهر
با سلام اقای کسایی شما چرا فرق میزارید بین اعضا؟؟؟؟بنده بیشتر از 1 ماه درخواست برنامه دادم ولی اصلا توجه نمیشه تمام کسانی که بعد از من درخواست زدن برنامه گرفتن با تشکر

MahdiidhaM
۱۳۹۰-۰۲-۳۱, ۱۱:۰۵ قبل از ظهر
آقا افشین سلام

منتظر پاسختون به سؤالات 2و3و4 درhttp://forum.bodybuilder.ir/showthread.php?3116-%D8%B3%D9%88%D8%A7%D9%84%D8%A7%D8%AA-%D9%85%D8%AA%D9%81%D8%B1%D9%82%D9%87-%D8%A7%D8%B2-%D9%BE%D8%B1%D9%88%D8%B1%D8%B4-%D8%A7%D9%86%D8%AF%D8%A7%D9%85/page67

هستم و سؤال 1 رو اینجا مطرح میکنم : برای کار با عضلاتی که به ترتیب اهمیتشون برام ، در زیر لیست میکنم لطف کنید برنامه ای بدید و نیز بفرمائید که چه روزهایی در هفته باشه ، ممنون .

شکم( منظور کوچک کردن اونه نه الزاماً عضله ای کردن)، چهار سرران و پشت ران، ساعد، کمر( برا تقویت و آسیب ناپذیر کردنش)، جلو بازو ، سینه، زیربغل و بارفیکس .

سرشانه هام درشته ولی افتاده هست و کول و پشت بازوم هم نیازی به افزایش ندارن ، اگه لازم میدونین عکسی ایمیل کنم .

در ضمن به این علت که تقریباً 10 ساعت در روز در خونه و اداره پشت کامپیوتر هستم ، مچ و شانه و کمرم در معرض آسیب هستن ، اینو گفتم که در تمرین پیشنهادیتون اگه لازم دیدید در نظر بگیرید .

بازم تشکر.

Senior Manager
۱۳۹۰-۰۳-۰۱, ۰۸:۰۰ قبل از ظهر
با سلام اقای کسایی شما چرا فرق میزارید بین اعضا؟؟؟؟بنده بیشتر از 1 ماه درخواست برنامه دادم ولی اصلا توجه نمیشه تمام کسانی که بعد از من درخواست زدن برنامه گرفتن با تشکر

دوست ندارم به تو برنامه بدم.....زوریه؟
یکسال دیگه هم بشینی من نمینویسم
از یکی دیگه درخواست کن
موفق باشید

na3r
۱۳۹۰-۰۳-۰۲, ۱۱:۳۹ بعد از ظهر
دوست ندارم به تو برنامه بدم.....زوریه؟
یکسال دیگه هم بشینی من نمینویسم
از یکی دیگه درخواست کن
موفق باشید

گویا در مورد من هم این صدق میکنه :پوزخند:

farhad007
۱۳۹۰-۰۳-۰۳, ۱۱:۳۴ قبل از ظهر
ولی من این حرفونمیزنم
چون دیدم که حتی 3هفته هم در انتضار برنامه بودن
من هم منتظر میمونم
و حتی تشکر هم میکنم
:گل رز:

dashul_khan
۱۳۹۰-۰۳-۰۳, ۰۴:۰۳ بعد از ظهر
عذر میخوام حرکت جلو بازو دمبل روی میز عمود کارش چیه؟؟؟ ممنون میشم یه توضیح جامع و کامل بدید، تو هر بخشی گشتم چیزی دستگیرم نشد!

m93
۱۳۹۰-۰۳-۰۳, ۰۷:۴۶ بعد از ظهر
سلام. میشه لطف کنید اصول صحیح دراز نشست رو بگین؟ مثلا اینکه موقع نشستن باید به شکم فشار بیشتری اورد یا از پاها رای نشستن کمک بگیریم؟ ممنون

babialex
۱۳۹۰-۰۳-۰۳, ۱۱:۴۴ بعد از ظهر
سلام به همه
من تازه باشگاه رفتن رو شروع کردم
وزنم 90
قد 177
و در ابتدا بگم که شکمم بزرگ شده و در اولویت میخام اول شکم رو آب کنم
اما برنامه خوب میخواستم برای تمرین کردن که زودتر شکمم آب بشه و در کنارش تمرینات رو برای عضله ها شروع کنم
و اینکه به یک چربی سوز عالی با قیمت مناسب هم احتیاج دارم که در کنارش بخورم
+ اینکه یک برنامه رژیم غذایی

ممنون میشم از اساتیدی که کمک کنن

ضمنا میخواستم ببینم فیلمی یا مجموعه عکسی وجود داره تا نحوه صحیح کار با دستگاه ها رو نشون بده
و اینکه من اسامی تخصصی وزنه و دستگاه ها رو نمیدونم اگر توضیح هات با عکس باشه دیگه چه بهتر و این برنامه برای یکی دو تا از دوستانم هم که تقریبا همین وضعیت رو دارن مفید میشه + دوستان دیگه ای که این تاپیک رو میخونن

na3r
۱۳۹۰-۰۳-۰۴, ۰۱:۵۲ بعد از ظهر
دوستان برای انفجار دلتوئید جلو چی پیشنهاد میکنید ؟ من اول سرشانه هالتر از جلو بعد دمبل از جلو انجام میدم و فشار هم میاد ولی بعد تمرین خیلی زود آروم میشه و صلا احساس گرفتگی نمیکنم . فقط هم قسمت جلوییم ضعیف هست !

love4ever
۱۳۹۰-۰۳-۰۴, ۰۴:۲۳ بعد از ظهر
خوب اگه میخوای فشار بیش از حد بیاری بپا نسوزونیش
ولی حالا که مصممی میتونی از حرکات سرشانه دمبل آرنولدی و هم چنین نشر از جانب و نشر خم و نشر تک دست و ...... و هم چنین از لیفت ( با دمبل و میله هالتر ) و خیلی حرکات دیگه بهره ببری
ولی بنظر من از خودت چیزی ابداع نکن و اولش با مربیت مشورت کن
علی یارت جوون

eiman
۱۳۹۰-۰۳-۰۴, ۰۶:۴۶ بعد از ظهر
دوستان برای انفجار دلتوئید جلو چی پیشنهاد میکنید ؟ من اول سرشانه هالتر از جلو بعد دمبل از جلو انجام میدم و فشار هم میاد ولی بعد تمرین خیلی زود آروم میشه و صلا احساس گرفتگی نمیکنم . فقط هم قسمت جلوییم ضعیف هست !
دوست عزیز شما گرفتگی عضلات سرشانه رو با گرفتگی عضلات بازو مقایسه نکن در حد توانت وزنه بزن ودرست اجرا کن تاثیر خودش رو میگذاره بهترین حرکت هم سر شانه هالتر هست با دمبل هم میتونی کار کنی ولی تو دوتا برنامه همش یک ایتم رو کار نکن سعی کن برنامت رو که عوض میکنی حرکت سرشانه رو هم عوض بکن تا به یک شکل دیگه عضلاتت تحریک بشه

eiman
۱۳۹۰-۰۳-۰۴, ۰۶:۴۸ بعد از ظهر
خوب اگه میخوای فشار بیش از حد بیاری بپا نسوزونیش
ولی حالا که مصممی میتونی از حرکات سرشانه دمبل آرنولدی و هم چنین نشر از جانب و نشر خم و نشر تک دست و ...... و هم چنین از لیفت ( با دمبل و میله هالتر ) و خیلی حرکات دیگه بهره ببری
ولی بنظر من از خودت چیزی ابداع نکن و اولش با مربیت مشورت کن
علی یارت جوون
دوست گرامی منظورت از سوزوندن چیه؟

dashul_khan
۱۳۹۰-۰۳-۰۵, ۰۳:۵۲ بعد از ظهر
برنامه تمرینی رو 2 هفته یا 3 هفته یکبار تغییر بدیم اشکالی داره؟؟؟

ashkan_blithe
۱۳۹۰-۰۳-۰۵, ۰۵:۳۱ بعد از ظهر
سلام خسته نباشید
میشه منو در مورد میز بالا سینه راهنمایی کنید
رو دو زاویه تنضیم میشه
فاصله اول 30 سانت تا پرس تخت
فاصله دوم 60 سانت تا پرس تخت


مر30

Senior Manager
۱۳۹۰-۰۳-۰۶, ۰۹:۵۰ قبل از ظهر
برنامه تمرین دوستان نیلوفر خانم ( bodybuilding_lover )


برنامه تمرینی سارا خانم
به مدت 6 هفته باید انجام بشه

http://img.bodybuilder.ir/images/06351328052897688226_thumb.png (http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=06351328052897688226.png)

برنامه تمرینی مریم خانم
به مدت 6 هفته هم ایشون باید کار کنن

http://img.bodybuilder.ir/images/03705897421736470932_thumb.png (http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=03705897421736470932.png)

123ARASH
۱۳۹۰-۰۳-۰۷, ۰۲:۱۶ بعد از ظهر
سلام به دوستان و اساتيد گرامي..من تقريبا(نه زياد)بخش بالايي زير بغلم رشد كرده و زيبا شده ولي بخش پاييني هنوز معلوم نيست..اگر تو فيگور از پشت دقت كنيد بخش پاييني پشت شبيه دو تا مثلث زير بخش زير بغل هست ولي من اينو ندارم..چه حركاتي برم تا اونجوري بشم...لطفا حركاتتونو كه خودتون تجربه كرديد و موثر هست برام بگيد..افشين جان عكسهات رو ديدم خيي بدنت قشنگه..حجم خوبي داري.لطفا اگه ميتونيد بگيد براي حجم چيكار كنم.ممنونم..

rafcity
۱۳۹۰-۰۳-۰۸, ۱۱:۱۶ قبل از ظهر
ببخشیدا !! یه سوال دیگه هم داشتم:خجالت:: درسته که "سینه و زیربغل" تو یه روز، و "جلوبازو و پشتبازو و سر شونه" تو یه روز دیگه تمرین داده بشه؟

ali_p
۱۳۹۰-۰۳-۰۸, ۰۱:۰۳ بعد از ظهر
ببخشیدا !! یه سوال دیگه هم داشتم:خجالت:: درسته که "سینه و زیربغل" تو یه روز، و "جلوبازو و پشتبازو و سر شونه" تو یه روز دیگه تمرین داده بشه؟

سلام دوست عزیز بهتر بود سوالت رو جای خودش بپرسی نه اینجا.بله درسته آرنولد توصیه میکنه که سینه و زیر بغل رو تو یه روز کار کنید.مورد دوم هم بهتره اول سرشانه بعد پشت بازو و بعد هم جلو بازو.موفق باشی.البته توجه داشته باش که این برنامه حتما باید یه روز پا توش باشه.یعنی فقط این دو نوع رو تکرار نکن

love4ever
۱۳۹۰-۰۳-۰۸, ۰۱:۱۶ بعد از ظهر
راجب سینت یاید بدونی که حداقل باید سینتو 48 ساعت استراحت بدی و بازم بستگی به بدنت داره
اما راجب برنامت ، سینه و زیر بغل معمولا با هم نیستن و زیر بغل بیشتر با سرشونه تمرین میدن و اینو بدون که تو وقتی جلوبازو و پشت بازو رو تو یه روز تمرین میدی دیگه جایی برای سرشونه نیست که بخوای 3 تاشونو با هم تو یه روز تمرین بدی عزیز
این برنامه رو مربیت داده؟

rafcity
۱۳۹۰-۰۳-۰۸, ۰۲:۱۳ بعد از ظهر
راجب سینت یاید بدونی که حداقل باید سینتو 48 ساعت استراحت بدی و بازم بستگی به بدنت داره
اما راجب برنامت ، سینه و زیر بغل معمولا با هم نیستن و زیر بغل بیشتر با سرشونه تمرین میدن و اینو بدون که تو وقتی جلوبازو و پشت بازو رو تو یه روز تمرین میدی دیگه جایی برای سرشونه نیست که بخوای 3 تاشونو با هم تو یه روز تمرین بدی عزیز
این برنامه رو مربیت داده؟
والا فقط گفت اینارو با هم کار کن. دیگه جزییاتشو نگفت!!!!


اگه زیر بغل رو با سرشونه تو یک روز و جلو بازو و پشت بازو رو تو یک روز کار کنم، سینه رو با پا تمرین بدم؟!!

ali0541
۱۳۹۰-۰۳-۰۸, ۰۸:۳۸ بعد از ظهر
سلام.
من 18 سالمه 8 ماه دارم بدنسازی کار میکنم.
تو زاهدانم و باید توجه داشته باشید که اینجا مربی (معذرت می خوام) اصلا نمیاد ببینه داری برنامه و حرکات رو درست میری یا نه؟
من 6 ماه با یک برنامه کار کردم.
قدم 180 و وزنم هم 64 کیلو هست.
یک برنامه برای حجم می خوام.
در هفته 6 روز تمرین می کنم و خدا رو شکر اراده هم زیاد دارم.
اینم چند تا عکس از بدنم
http://www.pic.iran-forum.ir/images/n1jeew4dgamu2shcl1lh.jpg
http://www.pic.iran-forum.ir/images/0euwf7usykoby1o5k.jpg
http://www.pic.iran-forum.ir/images/7ushevoz3tbckiuhqpc.jpg

arashbandegan
۱۳۹۰-۰۳-۰۸, ۰۹:۵۱ بعد از ظهر
اولا که باید یک اخطار بگیری چون سوالهایکه میکنی ربطی به موضوع تاپیک نداره باید در قسمت برنامه های تمرینی میپرسیدی دوما اگه همون تاپیک رو میدیدی هزاران برنامه نوشته شده و هر کسی بنا به نیاز و پاسخ بدنش یک برنامه رو انتخاب میکنه، هیچ قانونی وجود نداره که بگه شما نمیتونی این عضله رو با این عضله تمرین کنی اما دلیل اینکه بعضی ازعضلات با هم تمرین داده میشند اینه که درگیریشون با هم در انجام اون حرکات بیشتره یعنی اورلپ عضلانی هست یا دو گروه عضلانی ضد هم که تصور بر اینه که وقتی یکی کار میکنه دیگری استراحت میکنه و همینطور فشار در دو جهت مخالف روی مفصل متحرک همدیگه رو خنثی میکنه و امر تمرینی ورزشکار و سلامت مفصل بالا میره (البته از نظر تئوری اینها ذکر میشه) پس بهتره با هم تمرین داده باشند مثلا همین که شما گفتی سینه با زیر بغل چون دو گروه عضلانی مخالف هستند یعنی یکی پرس کننده (سینه) و دیگری کشنده (زیر بغل) هست، و یا میتونید سینه، سر شانه و پشت بازو رو با هم تمرین بدید که همگی با هم در گیر انجام حرکات هستند و اورلپ عضلانی دارند.

farhadsabad
۱۳۹۰-۰۳-۰۹, ۰۹:۴۴ قبل از ظهر
سلام به همه من 20 سشالمه با 190 قد و 67 کیلو وزن خودمم والیبال بازی میکنم
من یه برنامه خوب واسه رشته ورزشی والیبال میخوام اگه راهنماییم کنین خیلی خیلی ممنون میشم:):):)

rafcity
۱۳۹۰-۰۳-۰۹, ۱۲:۲۹ بعد از ظهر
ممنون از راهنمایی شما. حق با شماست عذر میخوام:اشتباه::اشتباه::اشتباه:

love4ever
۱۳۹۰-۰۳-۰۹, ۰۴:۴۹ بعد از ظهر
داداش من نمیگم برنامتو دستکاری کنی ولی اگه مصممی بهترین کار اینه:
سینه و زیربغل
سرشونه و جلوبازو
و پشت بازو و پا

na3r
۱۳۹۰-۰۳-۰۹, ۰۸:۰۸ بعد از ظهر
سلام به دوستان و اساتيد گرامي..من تقريبا(نه زياد)بخش بالايي زير بغلم رشد كرده و زيبا شده ولي بخش پاييني هنوز معلوم نيست..اگر تو فيگور از پشت دقت كنيد بخش پاييني پشت شبيه دو تا مثلث زير بخش زير بغل هست ولي من اينو ندارم..چه حركاتي برم تا اونجوري بشم...لطفا حركاتتونو كه خودتون تجربه كرديد و موثر هست برام بگيد..افشين جان عكسهات رو ديدم خيي بدنت قشنگه..حجم خوبي داري.لطفا اگه ميتونيد بگيد براي حجم چيكار كنم.ممنونم..

من همین مشکل رو داشتم . حرکاتی مثل قایقی و بارفیکس تنگ خیلی کمک میکنن.

در ضمن زیربغل سیمکش میتونه به رشد عرضی زیربغل کمک کنه . موفق باشی

Hercoull
۱۳۹۰-۰۳-۱۰, ۰۸:۵۹ قبل از ظهر
برنامه تمرین آقای Reza_777 عزیز

این برنامه رو 6 هفته تمرین کنید
مرتبه بعدی عکس تمام قد از نمای روبرو و پشت فراموش نشه


http://img.bodybuilder.ir/images/40194368109226672444_thumb.png (http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=40194368109226672444.png)



برنامه تمرین آقای Hercoull عزیز
این برنامه رو 4 هفته کار کنید تا برای برنامه بعدی امادگی بهتری داشته باشید



http://img.bodybuilder.ir/images/92819599292184199473_thumb.png (http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=92819599292184199473.png)


سلام
خوبین ؟
اینشالا که بازوانی پرقدرت و هیکلی خوش استیل داشته باشین:سوت:
(شرمنده چند روزی اینترنت نتداشتم نمیتونستم مزاحمتون بشم)
(خیلی ممنونم:گل رز:

dashul_khan
۱۳۹۰-۰۳-۱۰, ۱۱:۳۹ قبل از ظهر
سلام در مورد این حرکات سوال داشتم ممنون میشم یکی توضیح بده در موردشون:

پرس سینه هالتر + پرس سینه دمبل معکوس 8-10-12 *3

----------------------------
حرکت شراک از پشت با هالتر رو باید با اسمیت برن حتما یا با هالتر معمولی هم انجام میشه؟؟؟
-----------------------------------
حرکت زیر بغل با دستگاه کراس ( خم ) چیه دقیقا؟؟؟
--------------------------------------
پشت بارو هالتر خم رو هم یه توضیحی بدید ممنون میشم!
----------------------------------------------


با تشکر فراوان

eiman
۱۳۹۰-۰۳-۱۰, ۰۶:۱۱ بعد از ظهر
سلام در مورد این حرکات سوال داشتم ممنون میشم یکی توضیح بده در موردشون:

پرس سینه هالتر روی میز تخت با میل هالتر+ پرس سینه دمبل معکوس روی میز تخت از وزنه سبک با تعداد بالاتر و سنگین با تعداد کمتر اجرا میکنی 8-10-12 *3

----------------------------
حرکت شراک از پشت با هالتر رو باید با اسمیت برن حتما یا با هالتر معمولی هم انجام میشه؟؟؟ ببین مربیت تو برنامه چی گفته اگر گفته هالتر که با هالتر برو
-----------------------------------
حرکت زیر بغل با دستگاه کراس ( خم ) چیه دقیقا؟؟؟ سیم کش رو از بالا به پایین میکشی و با فاصله از دستگاه قرار میگیری و به حالت رکوع با زاویه بالاتر با دودست از بالا به زیر سینه میکشی
--------------------------------------
پشت بارو هالتر خم رو هم یه توضیحی بدید ممنون میشم! با هالتر کوچیک که خم داره ایستاده میبری بالا و به پشت برده و به بالا برمیگردونی این حرکت رو خیلی باید دقت کنی
----------------------------------------------

این سوالات رو از مربی باشگاهت بپرسی بهتر راهنمایی میشی یکسرسی حرکات رو مربیان با تلفظ خودشون بکار میبرند
با تشکر فراوان
دوستان گرامی اگر اشتباه راهنمایی کردم لطف کنید اصلاح بفرمایید.

123ARASH
۱۳۹۰-۰۳-۱۱, ۰۹:۰۰ بعد از ظهر
از پاسخگويي سريع دوستان ممنونم..
من شش تكه هام بيرون زده ولي دوست دارك كنار شكمم هم خوشفرم شه و مثل اين عكس بشه:
لطفا بگيد چه حركاتي برم تا پهلوهام مثل عكس قشنگ شن؟
بينهايت ممنونم:
اينم عكس:
http://forum.bodybuilder.ir/image.php?u=11050&dateline=1305974303

dashul_khan
۱۳۹۰-۰۳-۱۲, ۱۲:۳۲ قبل از ظهر
از پاسخگويي سريع دوستان ممنونم..
من شش تكه هام بيرون زده ولي دوست دارك كنار شكمم هم خوشفرم شه و مثل اين عكس بشه:
لطفا بگيد چه حركاتي برم تا پهلوهام مثل عكس قشنگ شن؟
بينهايت ممنونم:
اينم عكس:
http://forum.bodybuilder.ir/image.php?u=11050&dateline=1305974303

به غیر از حرکات شکم که انجام میدید.
میتونید حرکات مربوط به پهلو رو انجام بدید .
مثال:
کرانچ پهلو-دراز نشست ضربدری-پیچ و پهلو با بارفیکس- مسگری- پهلو با دمبل- پهلو با سیمکش ( هم از بالا و هم پایین) و............

و البته اینو هم ذکر کنم که عضلات 6 پک معمولا در حالت رژیم و دوره های تفکیک و کات بیشتر و خیلی خیلی بهتر نمایان میشند...


با تشکر

hanar
۱۳۹۰-۰۳-۱۳, ۰۸:۳۱ بعد از ظهر
دروود
حدود يكساله تمرين ميكنم
قد 180
وزن74 كيلو
120 پرس سينه ميزنم ميخوام قدرت پرس سينمو بالا ببرم ممنون ميشم يك برنامه تمريني بدين
ميخوام وزنمم بشه حدوداي 80 تا 85 كيلو چي مصرف كنم
ممنون

__coma__
۱۳۹۰-۰۳-۱۴, ۱۱:۲۱ قبل از ظهر
سلام خدمت همه اساتید و ورزش دوستان.
22 سال دارم و سابقه ی 9 ماه تمرین . به قول خودمون تصمیم گرفتم که دیگه بترکونم !!!
از شما اساتید محترم درخواست برنامه تمرینی دارم .

قد حدود 175 و وزن 60 کیلو . برنامه با پروتیین و مکمل باشه .

برای تشکر از دوستان هم هزینه بهترین برنامه پرداخت خواهد شد . ممنون

http://s1.picofile.com/file/6756020120/2011_04_03_16_30_53.jpg

dpouya
۱۳۹۰-۰۳-۱۴, ۰۵:۵۸ بعد از ظهر
برنامه تمرین آقای dpouya
به مدت 6 هفته این برنامه رو انجام بدین
سری بعد عکس فراموش نشه
موفق باشید

http://img.bodybuilder.ir/images/76029842317611258259_thumb.jpg (http://img.bodybuilder.ir/viewer.php?file=76029842317611258259.jpg)

خدا خیرت بده دادا دمت جیز

mobtadi
۱۳۹۰-۰۳-۱۴, ۰۸:۴۴ بعد از ظهر
با سلام خدمت اساتید محترم
همونطور که فرموده بودید مدت 6 هفته با این برنامه تمرینی کار کردم:
http://img.bodybuilder.ir/images/51342979260059697804.jpg
تو این مدت دور بازو از 22.5 به 24 در حالت باز و از 25.5 به 27 در حالت بسته - دور شکم از 78 به 80 - دور ران از 48 به 49 - دور مچ دست از 15 به 15.5 رسیده و دور سینه بدون تغییر باقی مونده
وزنم از 56.5 به 58.7 رسیده
تصویر 6 هفته قبل:
http://up.vatandownload.com/images/px6j4p3o32cnrvcfz00.jpg
تصویر فعلی:
http://up.vatandownload.com/images/qz7e2koizyybqk0bm41.jpg

به نظرم از لحاظ حجم به جز بازوها تغییر زیادی نداشتم.
مکملی هم مصرف نکردم.

در صورت امکان برای سری جدید زحمت برنامه مناسبی رو برای بنده متقبل بشین.

پیشاپیش متشکرم.

na3r
۱۳۹۰-۰۳-۱۵, ۰۲:۳۷ بعد از ظهر
با سلام به همه اساتید عزیز بدن سازی . من یه مشکل کوچیک توی زیربغلم دارم .البته تا حد زیادی برطرفش کردم ولی باز هم راضی نیستم . میخوام قسمت پایینی زیربغلم بهتر رشد کنه . چون نسبت به قسمت بالاییش تابلو ضعیف تره . عکس هم گذاشتم بهتر منوجه بشید :

http://img.bodybuilder.ir/images/28488741654398668791.jpg


این هم یه عکس از پشت :

http://img.bodybuilder.ir/images/13580519877947425410.jpg


اگه ممکنه یه برنامه برای زیربغل بدید بیشتر واسه قسمتای پایینی . ممنون

Senior Manager
۱۳۹۰-۰۳-۱۵, ۰۲:۵۰ بعد از ظهر
به به....ماشالا :تشویق:
فقط ناصر جان به نظر من ( البته کاملا مشخصه ) پشت شما خیلی ضعیفه و نمای جلویی زیربغل شما بهتر رشد کرده
من 2 برنامه برای شما مینویسم که بهتره در طول هفته انجامش بدین

برنامه شماره 1

بارفیکس تنگ ( با کشش کامل هنگام پائین اومدن ) 6-8-10-12 تکرارهای 6 تایی باید با وزنه اضافی باشن
زیربغل هالتر خم مچ برعکس 8*4
زیربغل قایقی دست جمع ( دسته به سمت شکم حکت داده بشه ) 12*4

برنامه شماره 2

زیربغل دوبل 10*4
زیربغل هالتر خم ( دست اندازه عرض شانه ) 8*4
زیربغل قایقی مچ برعکس ( با میله بلند ) 10*4
فیله کمر 10-10-12-15 ست اول بدون وزنه و به مرور وزنه رو افزایش بده

na3r
۱۳۹۰-۰۳-۱۵, ۰۵:۲۵ بعد از ظهر
ممنون آقای کسایی . سریع و سیر جواب دادین . پس من یه مدت اینو اجرا میکنم ایشالا نتیجشم اگه مساعد بود میگم :بامزه: . در کل ممنون به خاطر زحماتی که میکشین

Senior Manager
۱۳۹۰-۰۳-۱۵, ۰۵:۴۲ بعد از ظهر
ناصر جان شما اینو 50 روز کار کن
گاها هم شماره 1 و 2 رو جاش رو عوض کن
نتیجش رو هم هرچی که بود با عکس اعلام کن
من این عکس رو سیو میکنم تا بعدا مقایسش کنیم
بالاخره باید بفهمم اینی که تحویل شما میدم کارامد بوده یا نه

na3r
۱۳۹۰-۰۳-۱۵, ۰۶:۱۳ بعد از ظهر
چشم حتما . :چشمک:

hanar
۱۳۹۰-۰۳-۱۵, ۰۹:۵۵ بعد از ظهر
دروود
حدود يكساله تمرين ميكنم
قد 180
وزن74 كيلو
120 پرس سينه ميزنم ميخوام قدرت پرس سينمو بالا ببرم ممنون ميشم يك برنامه تمريني بدين
ميخوام وزنمم بشه حدوداي 80 تا 85 كيلو چي مصرف كنم
ممنون
ممنون ميشم يك برنامه تمريني هم براي من بدين:قلب:

ebi_720
۱۳۹۰-۰۳-۱۶, ۱۱:۲۰ قبل از ظهر
سلام اساتید محترم . می خواستم بدونم چه تمرینی باعث می شه که سینه ها به طرف پایین آویزون بشه چون مال من هنوز صاف خیلی از بچه ها سینه هاشون به طرف پایین آویزونه.تشکر

na3r
۱۳۹۰-۰۳-۱۶, ۰۱:۴۴ بعد از ظهر
سلام اساتید محترم . می خواستم بدونم چه تمرینی باعث می شه که سینه ها به طرف پایین آویزون بشه چون مال من هنوز صاف خیلی از بچه ها سینه هاشون به طرف پایین آویزونه.تشکر

منظورتون چیه ؟ ما الان هر کاری میکنیم سینه هامون جمع و سفت بشه نمیشه شما میخوای آویزون کنی ؟ :))

ebi_720
۱۳۹۰-۰۳-۱۶, ۰۲:۲۶ بعد از ظهر
دوست عزیز برو عکس تمام بدنسازی حرفه رو نگاه کن همگی بااستثنا نوک سینه هاشون درحالی که صفتن باز بطرف پایینن .سینه هام صفته شل هم نیستن نگاه کردی بعد جوابمو بده

na3r
۱۳۹۰-۰۳-۱۶, ۰۳:۴۷ بعد از ظهر
پس فقط بحث حجم هست . شما زیر سینت چطوره ؟ به نظر من زیرسینه دمبل + پارالل خیلی شکل خوبی به سینه میده حالا ببینیم نظر اساتید چیه

ali g
۱۳۹۰-۰۳-۱۶, ۰۴:۱۸ بعد از ظهر
سلام.این که نوشته برنامه تمرینی خصوصی چه کسی برنامه میده؟تاثیر داره؟قیمتشم کسی میدونه؟کسی گرفته؟ممنون

3tare
۱۳۹۰-۰۳-۱۶, ۰۴:۴۵ بعد از ظهر
سلام.این که نوشته برنامه تمرینی خصوصی چه کسی برنامه میده؟تاثیر داره؟قیمتشم کسی میدونه؟کسی گرفته؟ممنون
پیام خصوصی بدید به آقای کسایی با این نام کاربری: senior manager

Senior Manager
۱۳۹۰-۰۳-۱۶, ۱۰:۲۸ بعد از ظهر
سلام.این که نوشته برنامه تمرینی خصوصی چه کسی برنامه میده؟تاثیر داره؟قیمتشم کسی میدونه؟کسی گرفته؟ممنون

وقتی تو امضای من نوشته شده خب من برنامه مینویسم دیگه
هیچ تضمینی درش نیست . قیمتش هم ثابت نیست و از هر کس بنا به شرایطش مبلغی رو میگیرم
چند نفری هم گرفتن .
همه چی بسته به خود فرد هستش. با برنامه من که هیچ، برنامه رونی کلمن رو هم بگیره و حرف گوش نکنه هیچ تغییری درش حاصل نمیشه

computer_prospect
۱۳۹۰-۰۳-۱۷, ۰۷:۱۷ بعد از ظهر
با سلام خدمت شما دوستان عزیز
من سوالاتی در ذهنم به وجود اومده که شاید خیلی مبتدی و خنده دار باشه اما از بس از این و اون یه حرف شنیدم واقعا دیگه مغزم کار نمی کنه که کی درست میگه و اصلا موضوع چیه
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
اما سوالات :

1- فرق بین ست های صعودی و نزولی چیه؟ مثلا برای کسی که می خواد چربی سینه رو از بین ببره و سینش از حالت آویزون خارج بشه درست اینه که از وزن کم بیاد به سنگین یا بر عکس؟
یکی از دوستانم میگه اگر می خوای حجمی بشه سینت 4 ست بزن که ست اول 6 ست دوم 8 ست سوم 10 ست چهارم 12
یکی دیگه از دوستام میگه برای اینکه شکل سینت سریع حالت بگیره و از آویزونی در بیاد و سفت بشه باید ست ها رو اینجوری بزنی : ست اول 12 ست دوم 10 ست سوم 8 ست چهارم 6
برام سواله شخصی رو دیدم که چندین ساله 6 خط در میون میره بدنسازی البته بدن آماده ای داره اما تو پرس سینه 3 ست 8 تایی میزنه چرا صعودی یا نزولی نمیزنه؟
کدوم درسته؟ اصلا فرق بین ست های نزولی و صعودی در چیه؟

2- سوال بعدیم در مورد تعداد ست هاست اگر من تعداد ست ها رو زیاد کنم مثلا 5 ست که ست اول 8 ست دوم 10 ست سوم 12 ست چهارم 14 ست پنجم 16 باشه اما سبک وزنه بزنم تاثیر زیاد تری داره تو چربی سوزی یا بر عکس مثلا 3 ست بزنم اما با وزنه ی سنگین؟

بازم ببخشید اگر سوالم خیلی مبتدی هست
پیشاپیش تشکر

Senior Manager
۱۳۹۰-۰۳-۱۷, ۰۹:۳۱ بعد از ظهر
سلام دوست عزیز
ابتدا من یه نکته ای رو خدمت شما عرض کنم و یه فلش بک بزنم به اوایل تمرین خودم
یه روز که پش مربیم بودم و میخواستم برنامه بگیرم . فردی اومد و یه فیگور تک بازو گرفت و مدعی شد که باوزهاش چربی داره و میخواد چربی بازو رو از بین ببره !!!!
اون مربی حرف جالبی زد که تا الان و بدون شک تا اخر عمر ملکه ذهن من شد
ایشون فرمودن : شما عضله نداری . چربی جای عضله رو نمیگیره . اگه بازوهای شل و اویزان داری مبنی بر وجود چربی نیست!!
حالا میرسیم به مشکل شما
منم همون جواب رو به شما میدم . سینه شما چربی نداره . بلکه عضله سازی درش انجام نشده
جواب سوالات شما

در نهایت تمامی سیستمها منجر به رشد عضله میشن
خیر . پیشنهاد میکنم ابتدا قدرت خودتون رو در حرکات افزایش بدین که منجر به رشد عضله هم میشه
حالا مثال
دوست شما گفته اگه میخوای حجمی بشه 4 ست بزن که ست اول 6 ست دوم 8 ست سوم 10 ست چهارم 12
اما من پیشنهاد بهتر و کارامدتری دارم
البته اینی که میگم بسته به مدت زمان فعالیت شما در این رشته ورزشی متغیر هستش
پرس سینه 2-4-6-8
قفسه سینه دمبل ( مکث در قسمت پائین حرکت 2 ثانیه ) 8*4
شنا سوئدی 15*4
پارالل 10*3
این یه نوع برنامه جهت عضله سینه ( وسط سینه ) هستش که اگه وزنه های حقیقی درش استفاده بشه تاثیر به سزایی داره


برام سواله شخصی رو دیدم که چندین ساله 6 خط در میون میره بدنسازی البته بدن آماده ای داره اما تو پرس سینه 3 ست 8 تایی میزنه چرا صعودی یا نزولی نمیزنه؟

قبل از اینکه نظر شخصیم رو بگم باید بدونید که تا وقتی یه سیستم و یه حرکت به عضله شما شوک وارد میکنه و عضله شما با اون حرکت رشد میکنه نباید تغییرش داد . این خیلی مهمه
و اما من نظر شخصیم ( بنا به پاسخ بدنم ) اینه که باید سیستم و زاویه حرکت رو مدامد تغییر بدم
سوالی بود در خدمتم و اگه نکته ای رو جا انداختم بفرمائید توضیح بدم

Senior Manager
۱۳۹۰-۰۳-۱۷, ۰۹:۳۲ بعد از ظهر
سلام دوست عزیز
ابتدا من یه نکته ای رو خدمت شما عرض کنم و یه فلش بک بزنم به اوایل تمرین خودم
یه روز که پش مربیم بودم و میخواستم برنامه بگیرم . فردی اومد و یه فیگور تک بازو گرفت و مدعی شد که باوزهاش چربی داره و میخواد چربی بازو رو از بین ببره !!!!
اون مربی حرف جالبی زد که تا الان و بدون شک تا اخر عمر ملکه ذهن من شد
ایشون فرمودن : شما عضله نداری . چربی جای عضله رو نمیگیره . اگه بازوهای شل و اویزان داری مبنی بر وجود چربی نیست!!
حالا میرسیم به مشکل شما
منم همون جواب رو به شما میدم . سینه شما چربی نداره . بلکه عضله سازی درش انجام نشده
جواب سوالات شما

در نهایت تمامی سیستمها منجر به رشد عضله میشن
خیر . پیشنهاد میکنم ابتدا قدرت خودتون رو در حرکات افزایش بدین که منجر به رشد عضله هم میشه
حالا مثال
دوست شما گفته اگه میخوای حجمی بشه 4 ست بزن که ست اول 6 ست دوم 8 ست سوم 10 ست چهارم 12
اما من پیشنهاد بهتر و کارامدتری دارم
البته اینی که میگم بسته به مدت زمان فعالیت شما در این رشته ورزشی متغیر هستش
پرس سینه 2-4-6-8
قفسه سینه دمبل ( مکث در قسمت پائین حرکت 2 ثانیه ) 8*4
شنا سوئدی 15*4
پارالل 10*3
این یه نوع برنامه جهت عضله سینه ( وسط سینه ) هستش که اگه وزنه های حقیقی درش استفاده بشه تاثیر به سزایی داره


برام سواله شخصی رو دیدم که چندین ساله 6 خط در میون میره بدنسازی البته بدن آماده ای داره اما تو پرس سینه 3 ست 8 تایی میزنه چرا صعودی یا نزولی نمیزنه؟

قبل از اینکه نظر شخصیم رو بگم باید بدونید که تا وقتی یه سیستم و یه حرکت به عضله شما شوک وارد میکنه و عضله شما با اون حرکت رشد میکنه نباید تغییرش داد . این خیلی مهمه
و اما من نظر شخصیم ( بنا به پاسخ بدنم ) اینه که باید سیستم و زاویه حرکت رو مدامد تغییر بدم
سوالی بود در خدمتم و اگه نکته ای رو جا انداختم بفرمائید توضیح بدم

setar90
۱۳۹۰-۰۳-۱۷, ۱۰:۳۸ بعد از ظهر
با عرض سلام لطفا در مورد حرکات زیر بغل مکانیکی و فیله کمر با تصویر مرا راهنمایی کنید.تشکر

computer_prospect
۱۳۹۰-۰۳-۱۷, ۱۱:۲۱ بعد از ظهر
منم همون جواب رو به شما میدم . سینه شما چربی نداره . بلکه عضله سازی درش انجام نشده ممنونم حق با شماست من تازه می خوام شروع کنم برای ساختن عضله سینه و تا به حال حتی 1 شنا سوئدی هم نرفتم چون کارم کامیوتره و اصلا وقت نشده تا اونجا که یادم میاد زمان محصل بودنم شنا سوئدی می رفتم اونم خیلی خیلی کم
چشم تمریناتم رو با اراده شروع می کنم
اما یه سوال :
چرا ست سینه رو از 2 شروع کنم؟ خیلی راحت می تونم پرس سینه با هالتر حتی با سنگین ترین وزنه دوتا بزنم
میشه توضیح بدین؟


دوست شما گفته اگه میخوای حجمی بشه 4 ست بزن که ست اول 6 ست دوم 8 ست سوم 10 ست چهارم 12
اما من پیشنهاد بهتر و کارامدتری دارم
البته اینی که میگم بسته به مدت زمان فعالیت شما در این رشته ورزشی متغیر هستش
پرس سینه 2-4-6-8
قفسه سینه دمبل ( مکث در قسمت پائین حرکت 2 ثانیه ) 8*4
شنا سوئدی 15*4
پارالل 10*3
این یه نوع برنامه جهت عضله سینه ( وسط سینه ) هستش که اگه وزنه های حقیقی درش استفاده بشه تاثیر به سزایی داره

قبل از اینکه نظر شخصیم رو بگم باید بدونید که تا وقتی یه سیستم و یه حرکت به عضله شما شوک وارد میکنه و عضله شما با اون حرکت رشد میکنه نباید تغییرش داد . این خیلی مهمه
و اما من نظر شخصیم ( بنا به پاسخ بدنم ) اینه که باید سیستم و زاویه حرکت رو مدامد تغییر بدم
سوالی بود در خدمتم و اگه نکته ای رو جا انداختم بفرمائید توضیح بدم
[/QUOTE]

Senior Manager
۱۳۹۰-۰۳-۱۷, ۱۱:۳۵ بعد از ظهر
اعداد رو از چپ به راست میخونن :لبخند:
از 8 شروع کن که ضمن گرم شدن عضله به عدد 2 برسی و رکورد بزنی

SaeedArd
۱۳۹۰-۰۳-۱۸, ۰۹:۲۱ بعد از ظهر
درود بر پهلوانان :لبخند:

برای افراد کاملا مبتدی چه تمرین هایی پیشنهاد می کنید ؟
فعلا ابزارم فقط دو تا دمبله با حد اکثر 13 کیلو وزنه ...

با تشکر فراوان

SaeedArd
۱۳۹۰-۰۳-۲۲, ۱۲:۲۲ قبل از ظهر
درود بر پهلوانان :لبخند:

برای افراد کاملا مبتدی چه تمرین هایی پیشنهاد می کنید ؟
فعلا ابزارم فقط دو تا دمبله با حد اکثر 13 کیلو وزنه ...

با تشکر فراوان
اوهوم

okkk
۱۳۹۰-۰۳-۲۲, ۱۰:۲۰ بعد از ظهر
سلام آقای کسایی.
چند وقت پیش ازتون برنامه گرفتم و گفتین که 6 هفته انجام بدم بعد بیام برای برنامه بعدی.
اینم برنامه ای که دادین:
http://img.bodybuilder.ir/images/24901357020395722433.jpg
ممنون میشم اگه برنامه جدیدی بدید.
اگه میشه واسه برنامه جدید طوری بنویسید که حرکات سنگینتر و کمتر باشن تا وقت کمتری بگیرن.برنامه قبلی روزی 1:30 تقریبا میشد.میگن تا 1ساعت باشه خوبه.
عکس هم گرفتم که برای خودتون پ.خ میکنم.
ممنون

Elegans
۱۳۹۰-۰۳-۲۳, ۰۸:۰۶ بعد از ظهر
با عرض سلام خدمت همه ی دوستان.من وزنم 96 ، قدم 178 و حدود 4 سال است که پاور لیفتینگ کار می کنم و در این مدت هم از هیچ قرص و دارو یا پودری استفاده نکرده ام،فقط تغذیه خوبی داشته و به اصطلاح طبیعی کار می کنم.حدود 2 ماه پیش در این قسمت به من برنامه ای داده شد که توسط آقای قلندری تنظیم شده بود: جلسه اول 1-پرس سینه هالتر 1-2-4-6-8 ( از سبک به سنگین حرکت آخر (1) رکوردی ) 2-پرس بالا سینه هالتر 6-4-4-2 ( از سنگین به سبک ) 3-پارالل با وزنه اضافی 6×3 قدرتی 4-پشت بازو هالتر پرسی دست جمع 4-4-6-8 ( از سبک به سنگین ) 5-دیپس با وزنه اضافی 6×3 6-مچ با هالتر ایستاده از پشت 10×3 7-شکم با وزنه روی سطح شیبدار 15×3 جلسه دوم 1-ددلیفت 1-2-4-6-8 ( از سبک به سنگین حرکت آخر (1) رکوردی ) 2-زیر بغل هالتر خم 6-4-4-2 ( از سنگین به سبک ) 3-بارفیکس با وزنه اضافی 6×3 قدرتی 4-جلو بازو هالتر ایستاده عرض شانه 4-4-6-8 ( از سبک به سنگین ) 5-جلو بازو هالتر مچ برعکس نشسته روی میز تخت 4-4-6-8 ( از سبک به سنگین ) 6-ساعد با هالتر نشسته مچ برعکس 10×3 7-فیله کمر با وزنه اضافی 10×3 جلسه سوم 1-اسکات پا هالتر 1-2-4-6-8 ( از سبک به سنگین حرکت آخر (1) رکوردی ) 2-پشت پا هالتر 6-4-4-2 ( از سنگین به سبک ) 3-پرس پا دستگاه ( پا باز نوک انگشتان بیرون فاصله بین دو پا 30 سانتی متر) 6×3 قدرتی 4-هاک پا دستگاه ( پا جمع فاصله بین دو پا 10 سانتی متر موازی ) 6×3 قدرتی 5-ساق پا دانکی با وزنه یا یار کمکی 10×3 6-ساق پا هالتر ایستاده 10×3 جلسه چهارم 1-پرس سرشانه هالتر جلو ایستاده 1-2-4-6-8 ( از سبک به سنگین حرکت آخر (1) رکوردی ) 2-پرس سرشانه هالتر پشت 6-4-4-2 ( از سنگین به سبک ) 3-نشر خم با دمبل روی میز 6×3 قدرتی 4-کول با هالتر ایستاده 6×3 قدرتی 5-شراگ هالتر جلو ایستاده 6×3 قدرتی من این برنامه را 2 ماه کار کرده ام و الآن لطفا برنامه ای دهید که برای افزایش حجم و افزایش قدرت به صورت یکجا را داشته باشد.برای 4 جلسه در هفته باشد و تعداد تکرار ها هرچه قدر کمتر باشد بهتر است.از آقای قلندری و تمامی مسئولین این قسمت صمیمانه سپاسگذارم.

mobtadi-pedar
۱۳۹۰-۰۳-۲۳, ۱۰:۲۷ بعد از ظهر
سلام
من بابای mobtadi (http://forum.bodybuilder.ir/member.php?10898-mobtadi) هستم.
اگه امکان داره یه برنامه هم برای من لطف کنین تا همراه پسرم تو باشگاه تمرین کنم.
هدفم فقط کاهش وزن به خصوص چربی های دور شکمم هست تا فشار روی مفاصل پام کمتر بشه. چون دچار درد زیادی تو ناحیه کلاهک زانو هستم. البته هنوز آرتروز تو مراحل اولیش هست. فکر میکنم با حرکات بالاتنه بتونم مقداری ازین چربی رو کم کنم. در ضمن دچار محدودیت حرکتی تو قسمت پا هستم. طوری که پاهام از یه مقداری بیشتر نمیتونه جمع بشه و موقع نشستن روی زمین از این بابت مشکل دارم. البته گاهی با حرکات کششی یا دستگاه دوچرخه دامنه جمع شدنشون بیشتر میشه.
مشخصات من:
دور بازو باز: 30.5 بسته: 35.5
دور شکم: 103
دور سینه: 105
دور مچ دست: 19
دور مچ پا: 25
دور گردن: 42
قد: 175
وزن: 84
سن: 52
اینم از تصویر بدنم:
http://up.vatandownload.com/images/3y9ci7ed7gdci8gcp04.jpg

پیشاپیش ممنون از لطفتون

achamenian
۱۳۹۰-۰۳-۲۳, ۱۰:۳۰ بعد از ظهر
با سلام
من علیرضا هستم 25 سالمه ، وزنم 67 کیلو هستش ، قدم هم 182 سانتی متر , لطفا یک برنامه مبتدی برای من بنویسین
با تشکر

كتاب ارشد
۱۳۹۰-۰۳-۲۴, ۰۹:۲۵ قبل از ظهر
باسلام خدمت جناب اقاي

انشاله كه حالتون خوبه وكسالتي ندارين راستش بنده حدود 5ساله كه پرورش اندام كار ميكنم 3سال اولش رو مربي خاصي نداشتم وبا الگو برداري از كساني كه تو باشگاه كار ميكردن حركات رو ميزدم كه 90 درصدش اشتباه بود اين 2 سال اخير يه باشگاه نسبتا مجهز تو شهرمون داير شد ومربيش هم كه خودش پاور كاره تاحدودي وارد بود بهمون برنامه ميداد البته انگار همه رو به چشم پاور كار ميديد چون برنامه هاش واقعا سنگين بود ومدام اصرار داشت كه سنگين بزنيم اين اواخر تو اينترنت با يه دوست ديگه اشناشدم وايشون با دريافت 30 هزارتومن واسه من برنامه ميدادن البته عكسامو واسش ميل ميكردم به هرحال خلاصه كنم ايشون اعتقاد داشتن كه اثار بد تمرين تو بدنم مشخصه و گفتن كه اصلا لازم نيست سنگين بزني و بايد سبك كاركني
بطوريكه اصلا نياز به كمك تو حركات نداشتي باشي مگر تو تا تكرار اخرين ست رو

اولين برنامش روم خيلي جواب داد خوب خداييش برنامه هاش بد نبود واز اون قبلي ها خدايي سربود به ذهنم اومد يه مشورتي با شماهم داشته باشم و درصورت صلاحديد يه برنامه از شما بگيرم .بدنم چربه يعني چربي سازه كارم هم صندلي نشينيه البته اخيرا با برنامه هاي اين دوست عزيز بهتر شده و كم كم خطوط دران خودشون رو نشون ميدن

لطفا راهنماييم كنين

سن :28 قد :185 وزن :99

پرند
۱۳۹۰-۰۳-۲۴, ۱۰:۱۹ بعد از ظهر
سلام
من بابای mobtadi (http://forum.bodybuilder.ir/member.php?10898-mobtadi) هستم.
اگه امکان داره یه برنامه هم برای من لطف کنین تا همراه پسرم تو باشگاه تمرین کنم.
هدفم فقط کاهش وزن به خصوص چربی های دور شکمم هست تا فشار روی مفاصل پام کمتر بشه. چون دچار درد زیادی تو ناحیه کلاهک زانو هستم. البته هنوز آرتروز تو مراحل اولیش هست. فکر میکنم با حرکات بالاتنه بتونم مقداری ازین چربی رو کم کنم. در ضمن دچار محدودیت حرکتی تو قسمت پا هستم. طوری که پاهام از یه مقداری بیشتر نمیتونه جمع بشه و موقع نشستن روی زمین از این بابت مشکل دارم. البته گاهی با حرکات کششی یا دستگاه دوچرخه دامنه جمع شدنشون بیشتر میشه.

پیشاپیش ممنون از لطفتون
سلام آقاي پدر...
پدر من هم دقيقاً مثل شما توي مراحل اوليه آرتروز هست،چند وقت پيش با همديگه به مطب يه دكتر جراح و متخصص طب ورزشي مراجعه كرديم و ايشون به پدرم گفتن كه زياد پياه روي نكنن دوچرخه سواري نكنن و زانو نزنن و در عوض بصورت مرتب برن استخر...
نميدونم شما براتون كارت منزلت صادر شده يا نه.. ولي اگه شده ميتونين با اين كارت بصورت رايگان در بعضي از استخر ها ورزش كنين و روند آرتروز رو انشاا.. متوقف كنين ...
قرصي رو هم كه گلوكز آمين و کندروئیتین و ام اس ام داره مصرف كنين...
براي چربي سوزي هم ورزشهاي كششي و تمركزي مثل يوگا و پيلاتس و ... ميتونن كمك زيادي بكنن...
براي برنامه بدنسازي از تمريناي نشسته بالا تنه ميتونين استفاده كنين ولي اين آرتروز موزي و مزمنه و وقتي شروع بشه بهترين درمانش استخره...

mobtadi
۱۳۹۰-۰۳-۲۵, ۰۹:۱۳ بعد از ظهر
با سلام
تو برنامه بنده مچ و ساعد رو ذکر فرموده بودید که مربی باشگاه بهم گفت اینو نزنم، چون مانع حجم گرفتن جلوبازو میشه. نظر شما چیه؟

mobtadi-pedar
۱۳۹۰-۰۳-۲۵, ۰۹:۲۳ بعد از ظهر
سلام آقاي پدر...
پدر من هم دقيقاً مثل شما توي مراحل اوليه آرتروز هست،چند وقت پيش با همديگه به مطب يه دكتر جراح و متخصص طب ورزشي مراجعه كرديم و ايشون به پدرم گفتن كه زياد پياه روي نكنن دوچرخه سواري نكنن و زانو نزنن و در عوض بصورت مرتب برن استخر...
نميدونم شما براتون كارت منزلت صادر شده يا نه.. ولي اگه شده ميتونين با اين كارت بصورت رايگان در بعضي از استخر ها ورزش كنين و روند آرتروز رو انشاا.. متوقف كنين ...
قرصي رو هم كه گلوكز آمين و کندروئیتین و ام اس ام داره مصرف كنين...
براي چربي سوزي هم ورزشهاي كششي و تمركزي مثل يوگا و پيلاتس و ... ميتونن كمك زيادي بكنن...
براي برنامه بدنسازي از تمريناي نشسته بالا تنه ميتونين استفاده كنين ولي اين آرتروز موزي و مزمنه و وقتي شروع بشه بهترين درمانش استخره...
سلام
ممنون بابت توضیحات و راهنماییهاتون
خوشبختانه مدتیه که استخر میرم و حرکات مربوطه مثل راه رفتن تو آب و ... رو انجام میدم. واقعا هم تاثیر داشته.
ولی تو رفع محدود بودن دامنه حرکتی پاهام تاثیری نزاشته. تنها حرکتی مثل دوچرخه ثابت هست که باعث میشه یکم بیشتر جابجا بشن. چون اینطوری هم اصلا نمیتونم معمولی رو زمین بشینم. بعده بازنشستگی تنها فعالیت پایی بنده هم فقط همینه. بدجور به ماشین عادت کردیم و شاید روزی 500 متر بیشتر جابجا نشم. یوگا رو هم که فرمودین به طور جزئی واسه حرکات مربوط به پا و پایین تنه انجام میدم. البته اینو با علم ناقص خودم و اینترنت...
دنبال یه قرص به اسم Flex-a-min هم هستم که تو باشگاه بهم معرفی کردن. 45 تومن. دنبال اونم. ظاهرا چیزه خوبیه...
اگه واسه بالاتنه هم یه برنامه باشه که دیگه عالی میشه و همه چی رو برنامه میافته...
بازم ممنون بابت وقتی که گذاشتین...