PDA

توجه ! این یک نسخه آرشیو شده میباشد و در این حالت شما عکسی را مشاهده نمیکنید برای مشاهده کامل متن و عکسها بر روی لینک مقابل کلیک کنید : هر گونه سوال خود را در مورد برنامه تمريني در اين تاپيك با ما مطرح كنيد



صفحه ها : 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 [14] 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43

rrvv
‏۱۳۹۰-۰۷-۱۵‏, ۰۱:۰۸ بعد از ظهر
سلام دوستان میخواستم ببینم به نظرتون مثلا امروز من بعد از ظهر میخواهم برم باشگاه و تمرین کنم حالا اگه قبل از باشگاه خودم تو خونه چند ست شنا سوئدی برم با بارفیکس مشکلی داره یا مشکلی نداره???یعنی تو خونه هم خودمون هیچ تمرینی نکنیم و فقط بریم باشگاه؟؟؟؟ همچنین در روزهایی هم که باشگاه نمی ریم چطور کلا به بدن وقت بدیم ریکاوری بشه یا میشه این 2 تا حرکت رو تو خونه تکرار کرد؟؟؟؟ ممنون میشم جواب بدین

Senior Manager
‏۱۳۹۰-۰۷-۱۵‏, ۰۱:۲۲ بعد از ظهر
بارفیکس و شنا اصلا لزومی نداره تو خونه انجام بشه برای قبل تمرین
فقط یه چیز خوبه
تا رسیدن به باشگاه ، مقداری پیاده روی کنید...همین
روزهای استراحت هم فقط و فقط استراحت

DSFC
‏۱۳۹۰-۰۷-۱۵‏, ۰۵:۱۳ بعد از ظهر
با سلام . 2 ماه است دارم بدنسازی کار میکنم . درباره ی برنامه ام نظر می خواستم .
جلسه اول:
پرس سینه هالتر 3 * 8 - 3 * 6
پرس سنه دمبل 3 * 10
بالا سینه هالتر 5 * 7
شنا سوئدی 4 * 8
زیر بغل سیم کش از پشت 4 * 10
زیر بغل قایقی دست جمع 4 * 8
زیربغل دمبل تک خم 3 * 10
جلسه دوم:
سرشانه هالتر از پشت 5 * 8
لیفت هالتر جلو 4 * 8
کول هالتر 4 * 8
جلو بازو هالتر 5 * 8
پشت بازو طناب 4 * 8
جلو بازو لاری 5 * 7
پشت بازو هالتر خوابیده 5 * 8
جلسه سوم:
اسکات پا 4 * 8
جلو پا 4 * 10
هاگ پا 3 * 10
پرس پا 4 * 8
ساق پا 4 *15
پ . ن :قدم 179 وزن 67 کیلو
از پروتئین وی + کربو + کراتین سه هفته است استفاده میکنم طی این سه هفته 7 کیلو بالا امدم.
ممنون می شم نظرتونو بگید

Senior Manager
‏۱۳۹۰-۰۷-۱۵‏, ۰۵:۲۸ بعد از ظهر
این برنامه رو خودت نوشتی..درسته؟
حالا کاری نداریم...اینم نظر من:لبخند:

پرس سینه هالتر 3تا6 تا و 3تا 8 تا یه چیز نزدیک بهمه تقریبا و برای شما که اصلا بکار نمیاد . من 10*4 رو پیشنهاد میدم
بالاسینه هالتر 7 تایی؟ نه نه نه....اینم مثل پرس سینه اولا که از تعداد ستها کم کن...بکنش 4 ست تعدادشم 8 تایی خوبه
شنا سوئدیت رو 12*3 بزنی بهتره!
5 ست برای سرشانه زیاده
لیفت کول برای دومین حرکت و برای یه مبتدی اصلا معنی نمیده . در عوض نشر زن . نشر از روبرو بزن . نشر خم بزن!!
جلو بازو هالتر 5 ست زیاده
جلو بازو لاری 5 ست زیاده و اصلا مناسب شما نیست و 7 تایی رو هم اصلا فراموش کن
جای اسکوات و جلو پا رو عوض کنی بهتره
پشت پات رو یادت رفته بود....:چشمک:

موفق باشی

mohammad_hyper
‏۱۳۹۰-۰۷-۱۵‏, ۰۵:۲۹ بعد از ظهر
تو برنامه ي شما خبري ار فيله كمر و مچ و ساعد نيست در صورتي كه شما براي اينكه بتونيد اين حركاتو اجرا كنيد به كمر و ساعد قدرتمندي نياز داري

تمرين جلسه دومت جالب نيست نه سرشونش نه تمرينات( بازوش پشت بازو و جلو بازو تو يه روز فك نميكنم كار امد باشه )
جلسه سوم ام فقط رو پا كار ميكني و نسبت به روزاي ديگت خيلي سبك تره

اين نظر شخصي بنده ي حقير بود اگه چيزيو اشتباه گفتم دوستان اصلاح كنند خوشحال ميشم :گل رز:

ابولهیل
‏۱۳۹۰-۰۷-۱۶‏, ۱۲:۴۵ قبل از ظهر
باسلام خدمت همه دوستان مدت 2ماهی است که حرکت شکم را میزنم ولی شکمم کوچک مشده لطفا راهنمایی کنید می خواهم شکمم راآب کنم

NA3R
‏۱۳۹۰-۰۷-۱۶‏, ۱۰:۲۳ قبل از ظهر
باسلام خدمت همه دوستان مدت 2ماهی است که حرکت شکم را میزنم ولی شکمم کوچک مشده لطفا راهنمایی کنید می خواهم شکمم راآب کنم

دوست عزیز شکم با حرکاتی مثل دراز و نشت یا کرانچ کوچیک نمیشه ! یکی از رایج ترین اشتباهات در بین مردم هست . برای آب کردن شکم رژیم غذایی دقیق و تمرینات هوازی مثل دو ، دوچرخه و ... لازمه.

amin.jabari
‏۱۳۹۰-۰۷-۱۶‏, ۱۱:۵۴ قبل از ظهر
من حدود 2 سال هست که به صورت مقطعی تمرین کردم . سالی 3 4 ماه بگم بهتره و فاصله بینشون افتاده.

الان حدود یک ماهه که 2باره شروع کردم به تمرین.
هدف اصلیم فیتنسه. فیتنس نه در حد مسابقات یا مدلینگ. در همین حد که یه شکم شیش تکه و سینه نفکیک شده داشته باشم کافیه!
قدم 176 و وزنم 80. یکم شکم دارم و کمی پهلو.

پاهام نسبت به قدم پرترن! به همین دلیل زیاد پا کار نکردم چون نمی خواستم بیشتر از این حجم پیدا کنن!
همچنین چون قدم بلند نیست می ترسم از اینکه برنامه حجم بردارم زیادی گنده و نا فرم بشم.
الان می خوام که شروع کنم ولی نمی دونم چه نوع تمرینی رو انجام بدم. الان حجم کار کنم یا برم سراغ برنامه فیتنس یا اصلا هوازی کار کنم؟

Senior Manager
‏۱۳۹۰-۰۷-۱۶‏, ۰۵:۰۹ بعد از ظهر
دوست عزیز..جناب آقای
amin.jabari

چنتا عکس تمام قد از خودت بذار تا با وضعیت فعلیت بیشتر اشنا بشیم
اینطوری میشه یه تصمیمی گرفت

OLIVER KAHN
‏۱۳۹۰-۰۷-۱۶‏, ۰۵:۲۹ بعد از ظهر
SNIOR جان نظرت در مورد این برنامه چیه ؟ یکی از دوستام که چند ساله کار میکنه نوشت
یه برنامه 4 روزس
سینه و زیر بغل
پرس سینه 12-10-8-8
قفسه دمبل 12*3
پرس دمبل 10*4 -8
پارالل
زیر بغل سیم کش از پشت 10*4
زیر بغل سیم کش از جلو 10*4
قایقی 10*4
پلاور 10*4
==============
سرشان پشت بازو
هالتر از پشت 12-10-10-10-8
نشر خم 12*4
پرس دمبل10*2-8*2
نشر جانب 12*4
پشت بازو هالتر خوابیده 10-10-8-8-6
پشت بازو دمبل سرپا 8*3
پرسی 10*2-8*2
پارالل
================
بالا سینه و بازو
بالا سینه هالتر 10*2-8*2
شنا روی سطح شیبدار
پرس دمبل بالا سینه 10*4
پرس دستگاه 10*3
جلو بازو هالتر 10*2-8-8-6
بازو دمبل لاری 10*4
جلو بازو دمبل ترکیبی 10*4
====================
پا
جلو ران 12*3 20*2
پرس پا 15*2 -12*2
هاگ پا 10*4
پشت ران 12*3
ساق پا 15*4
===========
جناب سینیور . سینه 1 روزه و بالا سینه 1 روز . به نظر شما میتونم سینه و بالا سینه رو یکی کنم و در هفته 1 بار سینه رو کامل با بازو و یک بار با زیر بغل برم ؟ یا همین طوری طبق این برنامه برم .
در کل این برنامه بهتره یا اون که چند صفحه پیش نوشتم ؟ ممنون از توجهت

Senior Manager
‏۱۳۹۰-۰۷-۱۶‏, ۰۷:۳۱ بعد از ظهر
SNIOR جان نظرت در مورد این برنامه چیه ؟ یکی از دوستام که چند ساله کار میکنه نوشت
یه برنامه 4 روزس
سینه و زیر بغل
پرس سینه 12-10-8-8
قفسه دمبل 12*3
پرس دمبل 10*4 -8 جای این پرس یتس بزنی خیلی بهتر میشه ( پرس نشسته با دستگاه )
پارالل
زیر بغل سیم کش از پشت 10*4
زیر بغل سیم کش از جلو 10*4 ترجیحا از جلو بزن فقط . بجای سیم کش پشت هم دمبل تک خم رو جایگزین کن
قایقی 10*4
پلاور 10*4
==============
سرشان پشت بازو
هالتر از پشت 12-10-10-10-8 خیلی زیاده . ست اخر رو حذف کن
نشر خم 12*4
پرس دمبل10*2-8*2
نشر جانب 12*4
پشت بازو هالتر خوابیده 10-10-8-8-6 چرا هرم معکوس نوشته اینو؟؟ از 10 شروع کن و به 8 برس...اون 6 رو بیخیال شو
پشت بازو دمبل سرپا 8*3
پرسی 10*2-8*2
پارالل پارالل برای پشت بازو رو نزن شما . اسیب میبینی
================
بالا سینه و بازو
بالا سینه هالتر 10*2-8*2
شنا روی سطح شیبدار
پرس دمبل بالا سینه 10*4
پرس دستگاه 10*3
جلو بازو هالتر 10*2-8-8-6 ست 6 تایی رو حذف کن
بازو دمبل لاری 10*4 اینو حذف کن. بجاش دمبل روی میز شیبدار رو بزنی خیلی بهتره و اینکه برای اخرین حرکت بزنش ( جاش رو با حرکت پائینی عوض کن )
جلو بازو دمبل ترکیبی 10*4 اینو به صورت چکشی بزن . و 3 ست بزن
====================
پا
جلو ران 12*3 20*2
پرس پا 15*2 -12*2 15 به کارت نمیاد که . از یه تعداد ثابت استفاده کن مثلا 10 تایی . اما در هر ست وزنه رو بیشترش کن . یا ثابت بزن اصلا
هاگ پا 10*4 اینجا اگه اسکوات میذاشت خوب بود به این دلیل: نمیتونستی وزنه سنگین تر بزنی و هم ایمنی بود و هم اینکه این حرکت مناسب الان شما نیست
پشت ران 12*3 اینو 1 ست بیشترش کن
ساق پا 15*4
===========
جناب سینیور . بنده کسایی هستم قربان . افشین کسایی ( سنیور منیجر یعنی مدیر ارشد ) سینه 1 روزه و بالا سینه 1 روز . به نظر شما میتونم سینه و بالا سینه رو یکی کنم و در هفته 1 بار سینه رو کامل با بازو و یک بار با زیر بغل برم ؟ یا همین طوری طبق این برنامه برم .
در کل این برنامه بهتره یا اون که چند صفحه پیش نوشتم ؟ ممنون از توجهت

در کل این برنامه رو با تغییراتی که گفتم بزنی بهتره
وگرنه خود برنامه رو همینطور که دیدی در هر روزش حداقل 3 مغایرت داشت
موفق باشی

OLIVER KAHN
‏۱۳۹۰-۰۷-۱۶‏, ۰۷:۴۸ بعد از ظهر
آقا افشین ممنون بابت توضیحات یعنی سینه و بالا سینه رو نمیتونم بکنم 2 روز ؟ متوجه میشین چی می گم ؟ یعنی شنبه سینه +بالا سینه + زیر بغل و چهارشنبه سینه + بالا سینه + جلو بازو .
اگه اینجوری میشه که برم اگه نه که سینه و بالا سینه تو 2 روز باشن . چون من کلا سینه خیلی ضعیفم اینو میگم . البته نمیدونم 2 جلسه کار کردن در هفته روی سینه برام درسته یا نه

Senior Manager
‏۱۳۹۰-۰۷-۱۶‏, ۰۷:۵۴ بعد از ظهر
نه اونطوری خیلی سنگین میشه . همین جدا جدا ( بالاسینه از وسط سینه ) خوبه
با همین برنامه 40 روز تمرین کن علی الحساب

جمشید
‏۱۳۹۰-۰۷-۱۶‏, ۱۰:۳۳ بعد از ظهر
با سلام و تشکر به خاطر این انجمن خوب و مفید.

من 32 سال دارم با قد 184 و وزن 65 و اندامی قلمی . اما عضلاتم به خاطر اینکه چندین سال کاراته و تکواندو کار کرده ام محکم و ورزیده است و هیچ چربی ندارم. با خوندن مطالب تاپیک های مختلف فهمیدم که تا حدودی اکتامورف هستم اما با این تفاوت که استخوان بندی خوبی دارم و عرض شانه هام بزرگتر از لگن هست و در نوجوانی هم اندام چاق تری داشتم اما چند سال است که به خاطر درس و کاری که دارم فرصت ورزش منظم نداشته ام. هدفم بیشتر افزایش حجم عضله و زیباتر کردن اندام هست ( حداکثر 15 کیلو ) چون نمی خوام اون چالاکی و فرزی که الان دارم رو از دست بدم. لطفا برنامه تمرینی و تغذیه و استراحت را بفرمایید و اینکه آیا می تونم بدون رفتن به باشگاه صرفا در منزل تمرینات را انجام بدم ؟
عکس ها لازم را در زیر آپلود کرده ام . پیشاپیش متشکرم.

http://img4up.com/up2/68771304349731116062.jpg

http://img4up.com/up2/11067548161355271701.jpg

http://img4up.com/up2/96486569132868733968.jpg

http://img4up.com/up2/40408455223749255007.jpg

http://img4up.com/up2/77630499225589182878.jpg

rrvv
‏۱۳۹۰-۰۷-۱۶‏, ۱۱:۱۷ بعد از ظهر
سلام افشین جان 2 تا سوال داشتم

به نظرت تو برنامم تو روز سوم که رو جلو بازو بیشتر کار میکنیم میشه هالتر لاری رو اضافه کنیم یا یه دستگاه دیگه هست تو باشگاه مثل هالتر لاری هست اونم خیلی دم خوبی به جلو بازو میده وقتی اونو میرم به نظرت مشکلی نداره اونو اضافه کنم؟؟؟

پروانه رو هم اگه 1 توضیحی بدی که میشه اضافه کرد یا نه ممنون میشم

راست برنامه من 4 روزه هست اگه احیانا خواستم 5 روز در هفته برم باشگاه به نظرت کدوم روز رو دوبار در هفته برم؟؟؟ یا اصلا خوب نیست 5 روز در هفته بریم باشگاه؟؟؟ ممنونت میشم جواب بدی.

amin.jabari
‏۱۳۹۰-۰۷-۱۶‏, ۱۱:۵۲ بعد از ظهر
http://www.img4up.com/up2/26737302032880219658.jpghttp://www.img4up.com/up2/49657716965806687758.jpghttp://www.img4up.com/up2/76162514208119096687.jpghttp://www.img4up.com/up2/75535144332965966769.jpghttp://www.img4up.com/up2/18012122039096479852.jpghttp://www.img4up.com/up2/78632917399206409290.jpg

این هم از عکسا! ممنون میشم اگه یه برنامه 3 ماهه به من بدید!

Senior Manager
‏۱۳۹۰-۰۷-۱۷‏, ۰۸:۱۸ قبل از ظهر
سلام افشین جان 2 تا سوال داشتم

به نظرت تو برنامم تو روز سوم که رو جلو بازو بیشتر کار میکنیم میشه هالتر لاری رو اضافه کنیم یا یه دستگاه دیگه هست تو باشگاه مثل هالتر لاری هست اونم خیلی دم خوبی به جلو بازو میده وقتی اونو میرم به نظرت مشکلی نداره اونو اضافه کنم؟؟؟

پروانه رو هم اگه 1 توضیحی بدی که میشه اضافه کرد یا نه ممنون میشم

راست برنامه من 4 روزه هست اگه احیانا خواستم 5 روز در هفته برم باشگاه به نظرت کدوم روز رو دوبار در هفته برم؟؟؟ یا اصلا خوب نیست 5 روز در هفته بریم باشگاه؟؟؟ ممنونت میشم جواب بدی.

بهیچ عنوان برنامه های نوشته شده تغییر نمیکنه
فقط و فقط همونی که مینویسم رو اجرا کنید
از نظر شما فلان حرکت کم هستش و ....
والا بخدا هزینه رفت و برگشتم و هزینه اتلاف وقتم رو اگه میپردازین من میام باشگاهتون
یه شب همون برنامه (کمه) رو تمرین میکنیم ببینم چجوری کمه:لبخند:

rrvv
‏۱۳۹۰-۰۷-۱۷‏, ۰۲:۴۲ بعد از ظهر
بهیچ عنوان برنامه های نوشته شده تغییر نمیکنه
فقط و فقط همونی که مینویسم رو اجرا کنید
از نظر شما فلان حرکت کم هستش و ....
والا بخدا هزینه رفت و برگشتم و هزینه اتلاف وقتم رو اگه میپردازین من میام باشگاهتون
یه شب همون برنامه (کمه) رو تمرین میکنیم ببینم چجوری کمه:لبخند:

خیلی ممنون افشین جان حالا چرا میزنی:سوت:

چشم همون برنامه رو میرم هیچی هم اضافه کم نمی کنم

فقط در مورد روز 5 نگفتی میشه 5 روز در هفته رفت باشگاه یا فقط 4 روز؟؟؟ راستیتش من وقتم یکمی ازاده هم حوصلم سر میره هم وقتی باشگاه نمیرم یکم کسل هستم گفتم اگه مشکلی نداره 5 روز برم ولی اگه باز هم شما صلاح بدونی چشم همون 4 روزو میرم:تشویق::لبخند:

Senior Manager
‏۱۳۹۰-۰۷-۱۷‏, ۰۴:۳۳ بعد از ظهر
اون نه شامل 5 روز نشدن هم میشد :صلح:
ای بابا من از بس تمرینم سنگینه خدا خدا میکنم تو برنامم استراحت زیاد باشه
برنامه خودتم واقعا کلافه کننده هستش...چطور خسته نمیشی؟؟:متفکر:

rrvv
‏۱۳۹۰-۰۷-۱۷‏, ۰۷:۱۱ بعد از ظهر
اون نه شامل 5 روز نشدن هم میشد :صلح:
ای بابا من از بس تمرینم سنگینه خدا خدا میکنم تو برنامم استراحت زیاد باشه
برنامه خودتم واقعا کلافه کننده هستش...چطور خسته نمیشی؟؟:متفکر:

سلام باشه چشم

والا این برنامه رو تازه الان دارم میرم باشگاه انجام بدم

کلا ادم خستگ ناپذیری هستم انرژیم زیاده ولی چشم 4 روز میرم.بار هم ممنون

Senior Manager
‏۱۳۹۰-۰۷-۱۷‏, ۰۷:۳۰ بعد از ظهر
پس اگه روز اولت باشه، و تمرین روز اول رو بخوای انجام بدی
سر حرکت پشت پا خوابیده باید تلف بشی!!:سوت:
اون انرژیت رو بذار برا همین امشب و همش رو بکار بگیر...کلک نزنی پسر!!:منتظر:

rrvv
‏۱۳۹۰-۰۷-۱۸‏, ۱۲:۱۹ قبل از ظهر
پس اگه روز اولت باشه، و تمرین روز اول رو بخوای انجام بدی
سر حرکت پشت پا خوابیده باید تلف بشی!!:سوت:
اون انرژیت رو بذار برا همین امشب و همش رو بکار بگیر...کلک نزنی پسر!!:منتظر:

سلام مهندس

اخ اخ دمت گرم جونمونو گرفتی خدایی برنامه عالی بود البته از روز دوم شروع کردم به خاطر علاقه خاصی که به هالتر دارم

اون پشت پارو زدم اره واقعا پدر در میاره کل انرژی رو میکشه بیرون ایشالا فردا اونو میزنم

ولی باز هم دستت درد نکنه دیگه اخرین دیپ رو با توسل به ائمه اطهار و خدا پیغمبر زدم و دویدوم به سمت رخکن

خدایی عالی بود باز هم دستت در نکنه

chini.mehran
‏۱۳۹۰-۰۷-۱۹‏, ۰۶:۰۳ بعد از ظهر
مرض دارید جواب بدبد خوب من مهران مهتاب :متفکر:

Senior Manager
‏۱۳۹۰-۰۷-۱۹‏, ۰۶:۲۴ بعد از ظهر
مرض دارید جواب بدبد خوب من مهران مهتاب :متفکر:

چی؟؟

35IvI43!l
‏۱۳۹۰-۰۷-۱۹‏, ۰۸:۵۶ بعد از ظهر
سلام دوست عزیز فک کنم من چون سر رشته ندارم سوالام تا آخر دنیا هم تموم نمیشه اگر لطف کنی و یه برنامه طبق وضعیت من و شرایطم بهم بدی که واقعا ممنون میشم

اگر اطلاعاتی هم در مورد تغذیه و هر چی خواستین من بگم

یا علی

Bbehnam
‏۱۳۹۰-۰۷-۲۱‏, ۰۷:۴۹ بعد از ظهر
سلام به همه اساتید و دوستان
مدت 7 ماه هست که دارم وزنه میزنم . قدم 180 وزنم 67 (زمان شروع 63 بودم) . تو این مدت بدنم حجم و فرم خوبی گرفته ولی با عضلات سینه ام مشکل دارم . این قسمت تنها جائی هست که پیشرفت نکرده . برنامه های مختلفی هم برای سینه ام استفاده کردم . آخرین برنامم :
بالا سینه هالتر 10-12*4
قفسه بالا سینه دمبل 10*4
پرس سنیه 10-12*4
پرس سنیه دمبل موازی 10*4
قفسه دستگاه 10*4 سوپرش شنا سوئدی (در حد توان بین 12-15)

قبلا سینه رو با جلو بازو میزدم . الان با پشت بازو میزنم.
ممنون میشم نظراتتون رو اعلام کنید

becks
‏۱۳۹۰-۰۷-۲۱‏, ۰۷:۴۹ بعد از ظهر
سلام به جناب افشین خان کسایی گل.قربان خسته نباشید اینقدر به ما ها در زمینه بدنسازی کمک میکنید.آقای کسایی طبق دستور شما من برنامه 5 هفته ای که داده بودید انجام دادم.الانم منتظر برنامه و دستور بعدی شما هستم.اینم عکسهام: http://www.img4up.com/up2/38366948528680208233.jpg http://www.img4up.com/up2/32089821904910955137.jpg http://www.img4up.com/up2/38101280039657902178.jpg (http://www.img4up.com/up2/38101280039657902178.jpg) http://www.img4up.com/up2/31302758656829297573.jpg http://www.img4up.com/up2/79698666632043328924.jpg http://www.img4up.com/up2/76336292303469345758.jpg:گل رز:

sepehr11
‏۱۳۹۰-۰۷-۲۱‏, ۱۰:۳۹ بعد از ظهر
سلام . قبل از هر چیز ممنون از مدیر و طراح این سایت و این فروم که واقعا کامله کامله .من دو ماهه دارم میرم باشگاه ( اواخر ماه دوم هستم ) . میخوام برنامه ی ماه سومم رو از اساتید این سایت بگیرم . چون تو شهر کوچیکی دانشجو هستم و حس میکنم خیلی حرفه ای نیست مربیم . خیلی ممنون میشم اگه یک برنامه ی کامل به همراه یک برنامه ی تغذیه برام بنویسین . ( تو این دو ماه نمیدونستم تغذیه مهمتر از خود تمرینه ! تا این که سایت شما رو خوندم ) اینم اطلاعاته من :قد 175 وزن 78سن 23دور بازو در حالت معمولی 33 درحالت فیگور 35دور شکم 91 ! (تا یادم نرفته بگم که یکی از هدفای من واسه اومدن به باشگاه کوچک کردن شکممه. تو برنامه غذایی و تمرینی علاوه بر افزایش حجم عضلانی، به این خواسته ی کوچک شدن شکمم هم توجه شه .مرسی)اینم برنامه ای که الان دارم اجرا میکنم (برنامه ی ماه دومم ) و روزای آخرشه : شنبه : بالا سینه دمبل 3*10 - پرس سینه هالتر 4*10 - قفسه سینه دمبل 3*10 جلو بازو دمبل ایستاده 3*12 - جلو بازو سیم کش جفت 3*12 - جلو بازو لاری هالتر 3*12یکشنبه : سرشانه پشت هالتر 4*10 - سرشانه صلیب جانب جفت دمبل 3*10 -سرشانه نشر از جلو دمبل 3*10پشت بازو هالتر پرس 3*12 - پشت بازو هالتر خوابیده 3*12 - پشت بازو سیم کش جفت 3*12 دوشنبه : استراحت سه شنبه : زیربغل سیم کش از جلو دست باز 3*12 - زیربغل سیم کش دوبل 3*12 - زیربغل قایقی سیم کش 3*12زیربغل H سه ست 12تایی - زیر بغل سیم کش پهلو 3*12 - پلاور دستگاه 3*12چهارشنبه : جلوپا 3*12 - هاگ پا 4*10 - پرس پا 3*10 - پشت پا 3*12 - ساق پا 3*20 -دراز و نشست 3*20پنج شنبه - جمعه استراحتخیلی خیلی ممنون

sepehr11
‏۱۳۹۰-۰۷-۲۱‏, ۱۰:۵۲ بعد از ظهر
در ضمن فک نکنید آدم شلخته ایم ! هرچقد فاصله میدم بین خطهایی که نوشتم و هرچقدر ویرایش میکنم بازهمینجور پشت سر هم اومده جملاتم . شرمنده

T.A.K.T.A.Z
‏۱۳۹۰-۰۷-۲۱‏, ۱۰:۵۵ بعد از ظهر
سلام به همه اساتید و دوستان
مدت 7 ماه هست که دارم وزنه میزنم . قدم 180 وزنم 67 (زمان شروع 63 بودم) . تو این مدت بدنم حجم و فرم خوبی گرفته ولی با عضلات سینه ام مشکل دارم . این قسمت تنها جائی هست که پیشرفت نکرده . برنامه های مختلفی هم برای سینه ام استفاده کردم . آخرین برنامم :
بالا سینه هالتر 10-12*4
قفسه بالا سینه دمبل 10*4
پرس سنیه 10-12*4
پرس سنیه دمبل موازی 10*4
قفسه دستگاه 10*4 سوپرش شنا سوئدی (در حد توان بین 12-15)

قبلا سینه رو با جلو بازو میزدم . الان با پشت بازو میزنم.
ممنون میشم نظراتتون رو اعلام کنید
سلام
شما اولا انتظار در 7 ماه نداشته باش که پیشرفت خوبی داشته باشی،چون کمبود وزنم داری اولا باید به تغذیه توجه کنی در کنار گینر+شدت تمرینی

Bbehnam
‏۱۳۹۰-۰۷-۲۲‏, ۰۹:۱۷ قبل از ظهر
سلام
شما اولا انتظار در 7 ماه نداشته باش که پیشرفت خوبی داشته باشی،چون کمبود وزنم داری اولا باید به تغذیه توجه کنی در کنار گینر+شدت تمرینی

ممنون که پاسخ دادید .
پیشرفت خوبی تو حجم و قدرت تمام عضلاتم داشتم .بجز سنه ام که هنوز حجم نگرفته . یک گینر یونورسال + کراتین اینر آمور استفاده کردم . سوالم اینه تعداد ستها ، نوع حرکات یا ترتیب حرکات رو باید تغییر بدم یا همین برنامه رو ادامه بدم

Senior Manager
‏۱۳۹۰-۰۷-۲۲‏, ۱۰:۴۷ قبل از ظهر
تمرین سنگین و تعداد حرکات زیادی رو انتخاب کردی
ضمن اینکه ستها و تکراها هم زیادن
توی برنامه جدیدت یکم حرکات رو کمتر کن و از تکرارهای 8 تایی بیشتر بهره بگیر
تا بتونی وزنه های سنگین تری رو جابجا کنی

farbod_zf
‏۱۳۹۰-۰۷-۲۲‏, ۰۵:۴۷ بعد از ظهر
سلام, من 77 کیلو و 178cm هستم یه JACK3D و گلوتامین magnum و whey و multivitamin GNC هم برای دوره این ماهم خریدم .

اگه ممکن هست یه برنامه خوب بهم پیشنهاد کنید .
(بیشتر میخوام کول,زیر بغل,سینه و سر شونه رو کار کنم و اصلا پا کار نمیکنم )

eiman
‏۱۳۹۰-۰۷-۲۲‏, ۰۶:۵۴ بعد از ظهر
سلام به همه دوستان
از وزنی که بدست اوردم خیلی خسته شدم الان 95.5 هستم میخوام برم برای کات کردن
بخاطر همین از اساتید گرامی و دوست عزیزم افشین
یک برنامه برای کات کردن میخوام از اول برج میخوام برم برای کات
مکمل و تغذیه هم ذکر بشه ممنون میشم

Senior Manager
‏۱۳۹۰-۰۷-۲۲‏, ۰۸:۰۴ بعد از ظهر
سلام, من 77 کیلو و 178cm هستم یه JACK3D و گلوتامین magnum و whey و multivitamin GNC هم برای دوره این ماهم خریدم .

اگه ممکن هست یه برنامه خوب بهم پیشنهاد کنید .
(بیشتر میخوام کول,زیر بغل,سینه و سر شونه رو کار کنم و اصلا پا کار نمیکنم )

چرا پا کار نمیکنید؟؟ اسیب دیدگی دارین؟؟

farbod_zf
‏۱۳۹۰-۰۷-۲۲‏, ۰۸:۴۵ بعد از ظهر
چرا پا کار نمیکنید؟؟ اسیب دیدگی دارین؟؟

نه ولی از پاهام راضی هستم و قبلا کمردرد داشتم و دکتر توصیه کرد به پاهام فشار نیارم .

sepehr11
‏۱۳۹۰-۰۷-۲۲‏, ۱۱:۵۷ بعد از ظهر
ببخشید دوستان (اساتید) قرار بود یه برنامه بدین بم . تو تاپیک اشتباهی درخواست دادم یا کلا بچه اهواز تحویل نمیگیرین ؟!!

35IvI43!l
‏۱۳۹۰-۰۷-۲۳‏, ۱۱:۱۳ قبل از ظهر
ببخشید دوستان (اساتید) قرار بود یه برنامه بدین بم . تو تاپیک اشتباهی درخواست دادم یا کلا بچه اهواز تحویل نمیگیرین ؟!!




مخلص هر چی بچه جنوبه

نه داداش اینجوریام نیست اینجا همه بچه هاش باحالن مطمئن باش کارت انجام میشه فقط یکم سرشون شلوغه دادا
ما هم که فعلا یاد میگیریم و کمکی از دستم بر نمیاد
یا علی

mohammad_hyper
‏۱۳۹۰-۰۷-۲۳‏, ۰۸:۱۷ بعد از ظهر
برنامه 4روزس منم 5روز كار ميكنم در هفته
وزن 72
قد 172
روز اول
پرس بالا سينه هالتر 3-9
پرس قفسه بالا سينه 3-8
پرس زير سينه دست باز 3-12
شنا سوعدي 5-8
اوركراس 3-12
پشت بازو سيمكش تك دست 312
پشت بازو هالتر خوابيده 3-8
پشت بازو تك خم+پشت بازو طناب 4-8
شكم دستگاه 2-50
شكم ميز شيب 2-50

روز دوم
سرشونه اسميت از جلو دست جمع3-12
نشر از جانب3-8
نشر خم3-8
كول هالتر+ليفت كول 3-9
جلو بازو سيمكش لاري3-10
جلو بازو هالتر 3-8
جلو بازو تك خم3-8
سيمكش جلو بازو نصف از پايين 3-8
فيله كمر 3-30
مچ و ساعد 3-20
گردن


روز سوم
اسكات پا 3-10
هاگ پا 3-10
پرس پا 3-10
پشت پا 3-15
جلو پا 3-15
زير بغل سيمكش از پشت 3-8
زير بغل سيمكش از جلو دست بر عكس 3-8
قايقي 5-10
زير بغل بارفيكس 5-5
ساق پا 3-30

روز چهارم

تردميل 20دقيقه
دوچرخه 20
مسكري 10
شكم شيب 2-50
شكم دستگاه 2-40
شكم خوابيده (دراز نشست) 2-30
گردن 2-20
ساق 3-20
مچ ساعد 3-20
تردميل 10

نظرتون چيه ؟

Stateless Knight
‏۱۳۹۰-۰۷-۲۳‏, ۰۸:۴۰ بعد از ظهر
سلام خدمت دوستان.
میخواستم نظرتون درباره ی این برنامه بدونم.برای حجم خوبه؟دز چه سطحیه،عالیه،یا بدرد نمیخوره؟من که یک هفته میشه این برنامه رو شروع کردم راضیم ولی میخواستم نظر دوستان رو در مورد اشکالاتش بدونم؟
جلسه ی اول
سرشانه هالتر از روبرو 8*3
سرشانه تکدمبل پرسی 4-6-8-8
نشر جانب سیم کش 8-8-10-10
نشر روبرو سیم کش 8*3
کول هالتر از جلو 8-8-10-10
جلو بازو لاری 4-6-8-10
جلو بازو دمبل لاری 8-8-10-10
جلو بازو دمبل چکشی 8*4
جلسه ی دوم
پرس پا 6-8-8-10-10
هاگ پا8-8-10-10
جلو ران دستگاه 8*4
پشت ران دستگاه 8*4
داخل پا دمبل 8*3
ساق ایستاده 10-10-12-15
ساق نشسته10-10-12-15
ساعد هالتر 8-8-10
ساعد دمبل 8*3
جلسه ی سوم
قفسه ی سینه اورکراس 10*3
قفسه ی بالا سینه 6-8-8-10
بالا سینه هالتر 8-8-10-10
پرس سینه هالتر 6-8-8-10-10
زیربغل لت دست باز از جلو 8-10-12
زیر بغل لت دست باز از پشت 8-10-12
قایقی 6-8-8-12
تی بار دست باز8*3
جلسه ی چهارم
سرشانه هالتر از پشت 8*3
نشر خم سیم کش 6-8-8-10
نشر خم دمبل روی نیمکت شیبدار 6-6-8-8
کول هالتر از پشت 8*3
پشت بازو هالتر خوابیده 8*3
پشت بازو پوش دان دست برعکس 8-8-10
پشت بازو سیم از پشت گردن 8-8-10
شنا دست جمع 8*3

35IvI43!l
‏۱۳۹۰-۰۷-۲۳‏, ۰۸:۴۶ بعد از ظهر
برنامه 4روزس منم 5روز كار ميكنم در هفته

با برنامه معلوم نمیشه که چی خوبه چی بد شاید این برات خوب باشه شایدم نه بدنت چه شکلیه ؟ کنارش چیزی میخوری؟ کدوم عضلت ضعیفه که اینو نوشته
ولی در کل برنامه خودش خوبه
فقط جلو بازو و پشت بازو رو بعد از تمرینات بقیه نوشته کار کنی وضعیت بازو هات خوبه ؟ چون ادم خسته میشه به عنوان عضله ی دوم تو یه روز بازو کار کنه یا پشت بازو انرژی تقریبا رفته تا برسی به اونا

mohammad_hyper
‏۱۳۹۰-۰۷-۲۳‏, ۰۹:۳۸ بعد از ظهر
اساطيد نظرشون رو راجع به برنامه من بگن

امروز كه هوازي داشتم 350 گرم بعد از تمرين وزنم كم شده بود الانم بعد از 2ساعت هنوز احساس ضعف ميكنم

becks
‏۱۳۹۰-۰۷-۲۳‏, ۱۰:۰۰ بعد از ظهر
سلام آقا افشین.قربان نمی گید باید چکارکنیم و برنامه بعدیمون چیه؟عکسامم براتون گذاشتما

35IvI43!l
‏۱۳۹۰-۰۷-۲۳‏, ۱۰:۰۲ بعد از ظهر
یک عدد سوال داشتم از عزیزانی که تست کردن یا اطلاعات دارن
تو مقالاتی که خوندم حدود 8-9 تا تکنیک دیدم برا حجم (کلا چند تا هست نمیدونم) بعد حالا سوال اینه میشه هر یک از عضلات ضعیف ر با یه تکنیکی کار کرد و مثلا دو سه هفته یه بار جاشو عوض کرد که عادت نشه
مثلا جلو بازو رو با دراپ ست بزنی و سینه رو با رست پاوز و ... بعد دو سه هفته تکنیک حرکت اون عضله رو با اون یکی عوض کنی ؟

Senior Manager
‏۱۳۹۰-۰۷-۲۳‏, ۱۰:۲۲ بعد از ظهر
سلام آقا افشین.قربان نمی گید باید چکارکنیم و برنامه بعدیمون چیه؟عکسامم براتون گذاشتما

یه زحمت بکش ادرس ایمیلت رو برام از طریق پیغام شخصی بفرست
چون یه فرم هستش باید پر کنید
.
.


یک عدد سوال داشتم از عزیزانی که تست کردن یا اطلاعات دارن
تو مقالاتی که خوندم حدود 8-9 تا تکنیک دیدم برا حجم (کلا چند تا هست نمیدونم) بعد حالا سوال اینه میشه هر یک از عضلات ضعیف ر با یه تکنیکی کار کرد و مثلا دو سه هفته یه بار جاشو عوض کرد که عادت نشه
مثلا جلو بازو رو با دراپ ست بزنی و سینه رو با رست پاوز و ... بعد دو سه هفته تکنیک حرکت اون عضله رو با اون یکی عوض کنی ؟

رونی کلمن سالیان سال با یه شیوه تمرین میکرد
چون روشی انتخاب کرده بود که همیشه بهش جواب میداد و عضلاتش رو تحریک به رشد میکرد
شما هم سعی کن شاخه به شاخه نشی
ببین به چه سیستم و وزنه زدنی بدنت بهتر جواب میده...همون رو ادامه بده
تا وقتی یه سیستم تمرینی داره بهت جواب میده باید ادامش بدی...لزومی نداره عوض بشه

35IvI43!l
‏۱۳۹۰-۰۷-۲۳‏, ۱۰:۳۴ بعد از ظهر
یعنی دچار عادت نمیشه عضله به نظرت بعد همین فهمیدنش عذابه دیگه آدم نمیدونه بدنش به چی جواب میده

یه سوال دیگه یه سیستم رو چند وقت کار کنی میفهمی برات جواب میده یا نه ؟

بعد مدت ریکاوری عضله رو چجوری میشه تشخیص داد که مثلا بازوت تو چند روز خوب ریکاوری میشه ؟

Senior Manager
‏۱۳۹۰-۰۷-۲۳‏, ۱۰:۴۰ بعد از ظهر
مگه میشه ادم تغییرات رو تو بدنش نبینه!!!
حداقل پس از گذشت 4-5 جلسه تمرین برای یک عضله متوجه رشدی که کرده میشی
ولی تو همون جلسه تمرین هم وقتی به ناتوانی رسیدی مشخصه که عضله رو خوب تمرین دادی
منتها نه اینکه ناتوانی به قیمت 10 ست و 10 جور حرکت...این به کاتابولیک میرسونه عضله رو
ریکاوری رو هم مشه از کوفته نبودن عضله . و اماده بودنش جهت تمرین بعدی فهمید
عضلات بزرگتر مثلما دیرتر ریکاوری میشن و اثرات تمرین دیرتر خودشو نشون میده

35IvI43!l
‏۱۳۹۰-۰۷-۲۳‏, ۱۰:۵۳ بعد از ظهر
فعلا که بی برنامگی میرم دو سه هفتست تقریبا رو هر عضله یه تکنیکی اجرا میکنم خدا میدونه آخرش چی میشه
ولی این دراپ ست خوب داره جواب میده فقط دوتا آدم الاف نیاز دارم تو باشگاه که بیان کمک :پوزخند:
فک کنم کسی که سنش بالاست خوابش کمه خوردنیجاتش ناجوره باید بیشتر فاصله بندازه بین تمرین یه عضله برا ریکاوری درسته برادر ؟

کیوان
‏۱۳۹۰-۰۷-۲۴‏, ۰۴:۰۲ بعد از ظهر
سلام خدمت دوستان عزیز یک برنامه دارم که یکی از دوستام برام نوشت البته با توجه به شرایط بدنیم، میخواستم نظرتون رو بگید؟
پرس بالاسینه هالتر4*8-12-15
پرس سینه هالتر3*8-12-15
قفسه روی میز بالاسینه4*12
پارالل4*10
بارفیکس3*..
سرشانه از جلو هالتر2*8-10-12-15
نظامی از جلو3*10
نشر از جانب تک دست4*10
کول هالتر4*10
--------------------
اسکات پا از عقب2*8-10-12-15
هاگ خوابیده3*12
جلو ران4*10
بارفیکس3*....
زیر بغل از جلو دست جمع4*12-15
زیر بغل قایقی4*10-15
زیر بغل تک دمبل خم3*12
-----------------------------
جلو بازو ایستاده هالتر3*8-12
پشتبازو هالتر خوابیده3*8-12
جلو بازو لاری4*10
پشت بازو سیم کش4*10
ساعد هالتر ایستاده4*12
در ضمن این برنامه 6روزه هستش و برا 6هفته باید کار کنم و در مورد روز اول سینه و سرشانه این دو حرکت با هم تمرین میکنم خیلی سنکینه مشکلی ندارهاین 2تا عضله رو با هم تمرین بدم؟

Stateless Knight
‏۱۳۹۰-۰۷-۲۵‏, ۰۸:۱۵ بعد از ظهر
دوستان نظری در مورد برنامه من نداشتن تو صفحه ی 660 بود؟نکنه بچه های سایت مارو تحریم کردن؟

weblox
‏۱۳۹۰-۰۷-۲۶‏, ۱۰:۳۵ بعد از ظهر
سلام خدمت دوستان

من تا سن 18 سالگی ورزش می کردم.چند سال بسکتبال و بعد یک سال بوکس کار کردم (تا اون موقعه بدنسازی کار نمی کردم)بدنم کلا دارای فیزیک خوبی هست.بعد از چند ماه رها کردن ورزش بدم شروع به اضافه کردن چربی کرد و متاسفانه از وزن 75 کیلو به 85 رسیدم و یه 4 ماهی بدنسازی کار کردم . و حالا در سن 23 سالگی جدودا 93 کیلو هستم.البته تا اول تابستون 100 کیلو بودم که تو 3 ماه به زحمت تونستم 7 کیلو کم کنم.تقریبا هر شب 45 دقیقه می دوم و چندتا شنا و چند حرکت هوازی انجام میدم.قدمم هم 183 هست.
خودم فکر می کنم وزن ایدال برای بدن من حداقل باید زیر 80 باشه (استخون های سنگین باید داشته باشم :پوزخند: اون موقعه با وزن 75 کیلو هم می خواستم برم تو رینگ با کت و کلفتا باید می رفتم :گریه:)

حالا سوال من این هست که برای پایین آوردن این حداقل 13 کیلو بهتره فقط روی ورزش های هوازی متمرکز بشم یا می تونم روی وزنه زدن هم کار کنم؟
در ضمن می خوام بدنم رو مثل این سوپرمن کنم:پوزخند:

http://up6.iranblog.com/images/ypdfzjvji7vvhtn59tmy.jpg
در حال حاضر اینطوریه.
http://up6.iranblog.com/images/femdnkl7pb6vrx2wbsun.jpg

Senior Manager
‏۱۳۹۰-۰۷-۲۶‏, ۱۱:۰۸ بعد از ظهر
برنامه mohammad_hyper

روز اول پشت بازو هالتر خوابیده رو بیشترش کن . در عوض از حرکت اخری کم کن
روز دوم . سرشانه از جلو چرا دست جمع؟ اصلا چقدر جمع؟ چرا با اون تعداد یه حرکت اصلی رو میزنی؟؟//// جلو بازو هالتر رو بیار اول
روز سوم از بیخ و بن ایراد داره . هم حرکاتش. هم ستهاش و هم چیدمانش
روز چهارم....:بیفایده:


برنامه bojan

روز اول نشر جانب سیم کش رو حذفش کن....بی فایدس....دمبل بزن
جلو بازوت رو کلا تغییر بده

جلسه دومت بجای هک اسکوات خود اسکوات رو بزن...مشکل داری باهاش؟
تو جلسه سوم زیربغلات اصل چیدمانش جالب نیست
حرکات سینه هم مشخصه که فقط از روی میل باطنی انتخاب شدن

کول با هالتر از پشت>؟؟ شراگز از پشت صحیحه
حالا این تفکیک سرشانه ( جلو و عقب) دلیلش چی بوده؟؟

kaveh1358
‏۱۳۹۰-۰۷-۲۶‏, ۱۱:۱۵ بعد از ظهر
سلام کاربر جدید هستم برنامه حجم خواستم ممنون


سلام کاربر جدید هستم برنامه حجم خواستم ممنون وزنم ۷۳ قدم ۱۷۵ هست

Stateless Knight
‏۱۳۹۰-۰۷-۲۷‏, ۱۲:۱۹ قبل از ظهر
برنامه bojan

روز اول نشر جانب سیم کش رو حذفش کن....بی فایدس....دمبل بزن
جلو بازوت رو کلا تغییر بده

جلسه دومت بجای هک اسکوات خود اسکوات رو بزن...مشکل داری باهاش؟با اسکوات مشکلی ندارم ولی با هاک اسکوات چرا؟!!!!زانوم رو نابود میکنه بخواتر همین خیلی سبک میرم.
تو جلسه سوم زیربغلات اصل چیدمانش جالب نیست
حرکات سینه هم مشخصه که فقط از روی میل باطنی انتخاب شدن

کول با هالتر از پشت>؟؟ شراگز از پشت صحیحه
حالا این تفکیک سرشانه ( جلو و عقب) دلیلش چی بوده؟؟
سلام.باتشکر از راهنماییتون آقا افشین.
احتمالا دلیل تفکیک حرکات سرشانه اینه که یه روز بخش قدامی دلتوئید رو با جلو بازو تمرین میدم که تقریبا تو یه راستا هستن و بخش دلتوئید پشتی رو هم با پشت بازو تو یه روز تمرین میدم که اونها هم تو یه راستا و موافق هستند.البته این نظر منه شاید هم دلیل دیگه ای داشته باشه!!!؟باید از مربیم بپرسم. این برنامه رو مربیم نوشته واحتمالا حرکات سینه رو هم با میل باطنی خودش تنظیم کرده:پوزخند: چون اگه به من 180 درجه فرق میکرد.:گل رز::گل رز::گل رز:

Senior Manager
‏۱۳۹۰-۰۷-۲۷‏, ۰۹:۰۹ قبل از ظهر
اینجوری بخوای حساب کنی که عضلات در یه راستا تمرین داده بشن خیلی حساب شده نیست
البته قانونی نداریم....ولی اگه سرشانت خیلی ضعیفه این سیستم رو چیده باشه
بازم یه ایراد بخوام ازش بگیرم( البته من ننشستم که ایراد کار مردم رو بگیرم)
این اشتباهه که هم روز اخر و هم روز اول یه عضله رو تحت فشار قرار بدی
من بودم یک روز رو اختصاصی تمرین میکردم رو این عضله
و در مورد سینه هم اگه بخوایم بگیم پیش خستگی بوده ، خب کراس اولش درست
اما چرا بعدش دوباره قفسه رو لحاظ کرده؟؟ بایستی هالتر یا دمبل رو جایگزین کنه

weblox
‏۱۳۹۰-۰۷-۲۷‏, ۱۱:۴۷ قبل از ظهر
سلام
اساتید محترم یه نظری روی این بدن ما نمی دید؟!
پست 3310 :خجالت:

sepehr11
‏۱۳۹۰-۰۷-۲۸‏, ۱۲:۳۷ قبل از ظهر
آقا از برنامه که کلا نا امید شدم ! هفت هشت روزی هست پست دادم ولی کسی تحویلمون نگرفت .من اول این تاپیکو خوندم . یه خانمی برنامه خواست ساعت 6 پست داده ، ساعت 8 برنامه ی کاملی تحویل گرفته ! خوچرا تبعیض ***ی قائل میشید :4:اگه میشه حداقل جواب این سوالامو بدین ، اگرم نه که یا علی و موفق باشید ( من تو شهری دانشجو هستم که سرعت اینترنت فوق العاده پائین هست و متاسفانه نمیتونم بشینم تمام صفحات و موضوعات رو بخونم واسه همین اینجا سوالامو میکنم )1- برای کسی که ماه سومشه چند روز استراحت خوبه ؟ و اگه مثلا 2 روز استراحت خوب باشه ، عیب نداره که این 2 روز پشت سر هم باشه ؟ ( چون من 90 درصد کلاسهام دوشنبه و سه شنبه هستن )2- کلا امکان شکم آب کردن و عضله ساختن همزمان در سایر قسمتهای بدن موجود هست یا نه ؟ :4:3- و کلا بدون مصرف هیچگونه مکمل تا چه حد میشه به عضله ها حجم داد ؟ ( بعضیا میگن بدون مکمل مثلا دور بازوت نهایتا 2 سانت اضاف شه و دیگه عمرا بدون مکمل بیشتر از اون رشد نمیکنه )مرسی دوستان و خسته نباشین

Senior Manager
‏۱۳۹۰-۰۷-۲۸‏, ۰۸:۱۳ قبل از ظهر
لطفا برای رسیدن به هدفتون بحث تبعیض و چمیدونم همشهری بازی و ... رو پیش نکشید
جواب نمیدیم؟؟ ما هم مثل شما اینترنت پیزوری داریم، کار داریم، کارای واجب تر داریم، حوصله نداریم و خیلی چیزای دیگه
علی ایحال
استراحت ربطی به ماه سوم و اول و حرفه ای بودن طرف نداره....بسته به نوع تمرین و هدف شما هستش
اگه دست خودت نیست و مجبوری 2 روز استراحت کنی، خب کاریش نمیشه کرد که!!!
امکانش هست...اما نه با زندگی دانشجویی( حقیقت رو گفتم)
بدون مصرف مکمل میشه حجم داد...هر چقدر که بخوای...به تغذیت و فشار تمرین بستگی داره
به حرفای تو باشگاه که پایه و اساس علمی نداره گوش نده که از کارت عقب میفتی
موفق باشی دوست عزیز

elii
‏۱۳۹۰-۰۷-۲۸‏, ۱۰:۴۸ بعد از ظهر
سلام.من 22 سالمه.57 کیلو وزنم 158 هم قدم هست.حدودا 2سال هست که ورزش میکنم.البته بیشتر ایروبیک کار کردم.ولی حدودا 4 ماه هم بدنسازی کار کردم.ولی نتیجه ای که خواستم رو نگرفتم.الان 3 ماهه که ورزش نمیکنم حدودا 3 کیلو اضافه کردم.واقعا استعداد چاق شدن رو دارم.به نظر خودم الان حدودا 5 کیلو اضافه وزن دارم .بیشتر اضافه وزنم قسمت پاهام هستش.یه برنامه میخوام که علاوه بر لاغر کردن پایین تنم کل بدنم رو حسابی فرم بدم .((در حد کات شدن عضلاتم)).لطفا تمرینات شکم و ساعد و ساق هم فراموش نشه.تمام روزای هفته رو میتونم تمرین کنم.مشکلی هم با مصرف مکمل یا چربی سوز هم ندارم.پیشاپیش مرسی دوستان....

______
‏۱۳۹۰-۰۷-۲۸‏, ۱۱:۰۵ بعد از ظهر
در حد کات شدن عضلاتتون ! نیاز به حداقل سه سال تمرین درست حسابی داره. اونم نه که سه ماه ولش کنی!!!
واسه جمع شدن پائین تنه الاپتیکال عالیه و اگه ندارین دویدن بصورت اینتروال...
توی چهارماه تمرین بدنسازی شما میخواستین چه نتیجه ای بگیرین؟ حداقل شش هفته زمان لازمه که بدن آمادگی وزنه خوردن پیدا کنه و بعدش بمرور وزنه بخوره تا با برنامه و بمرور عضله سازی کنه(تازه واسه خانوما سخت تره)...
تمرینات ایروبیک بزرگ ترین کاری که میکنن اینه که چربی از دست بدین و به اون صورت عضله سازی نمیکنن...
پس بنابراین اگه عجله دارین به بدنسازی فکر نکنین و صبح ها قبل از صبحونه برین و 45 دقیقه بدوین...شش ماهه اون وزنی رو که میخوای بدست میاری(خوراکتم کنترل کن!)
فکر چربی سوزم از ذهنت خارج کن ...

omid20000
‏۱۳۹۰-۰۷-۲۸‏, ۱۱:۰۶ بعد از ظهر
صادقنه جواب بدین هیکلم خیییییلی ضایعست؟ کمر تو رفته و باسن عین توپ بسکتبال
:خنده:همونطور که از عکس پیداست خیییلی لاغر میخوام برم باشگاهو همزمان حجم بگیرم ولی باسنم با با بقیه بدنم تناسب نداره. علتش چیه کمر گودم یا بزرگیه خود باسن؟
موقعی که برا حجم میخوام برم باشگاه چه حرکاتی رو انجام بدم که همه بدنم متناسب شه؟
http://1.iped.comule.com/images/5128e44e27c3.jpg

______
‏۱۳۹۰-۰۷-۲۸‏, ۱۱:۲۵ بعد از ظهر
عضلات شکم و فیله که تقویت بشه و حرکات اصلاحی هم انجام بشه درست میشه .
انقدر خودزنی نکن:لبخند:
من جای شما باشم یک دقیقه هم تعلل نمیکنم و همین فردا میرم و توی یه باشگاه با یه مربی با تجربه ثبت نام میکنم...

35IvI43!l
‏۱۳۹۰-۰۷-۲۹‏, ۱۱:۲۴ قبل از ظهر
صادقنه جواب بدین هیکلم خیییییلی ضایعست؟ کمر تو رفته و باسن عین توپ بسکتبال

صادقانه اوضات خیلی بهتر از اوایل منه منو میدید گریت میگرفت به حالم زار میزدی اگه یه روزی دل به دریا زدم عکس قبل و فعلیمو میزارم ببینین الان 2 سال و خورده ای کار میکنم همه چیمم عادی شده

ولی اینم بگم بخوای بری وقتت بگذره نرو برو عرق بریزی زحمت بکشی بتراشی بدنتو کنار یه آدم درست حسابی که بدونه اگه مثل من نداری مربی درست درمون تو شهرتون اطلاعاتتو ببر بالا در مورد حرکات عضلات هرچی توسل کن به همین اینترنت ایشالله جواب میگیری :پوزخند:

mamad matrix
‏۱۳۹۰-۰۷-۲۹‏, ۰۱:۱۳ بعد از ظهر
سلام به نظرتون این برنامه تمرینی برای سینه میتونه بجای تقویت باعث کاتابولیک بشه؟البته ناگفته نمونه که این مکمل ها رو هم مصرف میکنم. کراتین.گلوتامین.پروتیین.مولتی ویتامین.قرص استانازول.قرص تستسترون 40 میل یا همون virgine
شنا سویدی 3*x
پرس سینه هالتر + شنا روی زمین 6-8-10-10-12
بالا سینه هالتر 4-6-8-10-10-12
قفسه دمبل 8-8-10-10
اورکراس از بالا 4*12
زیر سینه دمبل + پارالل -12-12-10-10

Senior Manager
‏۱۳۹۰-۰۷-۲۹‏, ۰۱:۳۳ بعد از ظهر
یکروز در هفتس دیگه؟؟
باید امتحان کنی....بینی ریکاوری میشه عضلاتت یا نه
اما افراطی نوشته شده...
بالاسینه هالتر رو ببین....مثلا که چی از 12 به 4 برسی؟؟

farbod_zf
‏۱۳۹۰-۰۷-۲۹‏, ۰۱:۳۵ بعد از ظهر
دوستان این برنامه ای هست که مربی باشگاه جدیدم بهم داده اما به نظرم خیلی برنامه ساده و ابتدایی هست و خیلی بهم فشار نمیاره . ممنون میشم کمکم کنید تا قویترش کنم .

20سالم هست . قد 180 . وزن 77 . 1سال پراکنده بدنسازی میکردم و الان 2ماه خیلی جدی دنبالش میکنم . هدفم هم فیتنس هست یعنی نمیخوام زیاد هیکلم بزرگ بشه .

بهش گفته بودم که اولویتهام به ترتیب : 1.زیر بغل 2.کول 3.سینه 4.سرشونه 5.جلو بازو و شکم و ...... هست و پا اصلا کار نمیکنم


ولی به نظرم سینه ی این برنامه که خیلی ضعیفه و زیر بغلش هم خیلی کمه !!

جلسه اول :

زیر بغل سیم کش عقب : 12*4

زیر بغل پارویی : 12*3

زیر بغل دمبل خم : 12*3

زیر بغل Tبار : 12*3

پشت بازو سیم کش : 12*4

پشت بازو دمبل تک : 12*3

پشت بازو پرسی 12*3

مسگری 5 دقیقه

شکم 20*3



جلسه دوم :

پرس سینه : 12*4

پرس دستگاه : 12*3

بالاسینه دستگاه : 12*3

جلوبازو هالتر : 12*4

جلوبازو دمبل جفت : 12*3

جلوبازی لاری : 12*3

مسگری 5 دقیقه

شکم 20*3



جلسه سوم :

سرشانه هالتر عقب : 12*3

نشر از جانب : 12*3

نشر دستگاه : 12*3

سر شانه دستگاه : 12*3

سرشانه دمبل جفت : 12*3

شراک دمبل جفت : 12*3

کول هالتر : 12*3

مسگری 5 دقیقه

شکم 20*3

omid20000
‏۱۳۹۰-۰۷-۲۹‏, ۰۱:۴۰ بعد از ظهر
عظلات شکم و کمرمو که تقویت بکنم تورفتگی کمرم درست میشه ولی باسن نه. با توجه به اینکه میخوام برم تو حجم(البته همزمان با بدنسازی) باسنم شاید بدتر هم بشه

خداییش پسر دیده بودید که باسنش انقده بزرگ باشه؟ تازه اگه از دور عکس مینداختم بزرگی باسن بیشتر خودشو نشون میداد
علت بزرگی باسن دخترها استروژنه ولی پسرا علتش چیه؟

Senior Manager
‏۱۳۹۰-۰۷-۲۹‏, ۰۲:۴۳ بعد از ظهر
تمرینات پائین تنه رو که انجام بدین فرم بهتری به خودش میگیره
شما که نمیخوای روی باسن تمرکز کنی که انقدر مطمئن میگین بزرگتر میشه
درهر صورت مثل شما زیادن....
تمریناتت رو منظم و مرتب شروع کن....مطمئن باش به فرم دلخواهت میرسی

jojo220
‏۱۳۹۰-۰۷-۲۹‏, ۰۷:۰۲ بعد از ظهر
با سلام
وزن بنده 60 کیلوگرم و قدم 180 سانت هستش. دو هفته میشه که دارم میرم بدنسازی.... یه برنامه میخاستم که چاق بشم.
باتشکر

Senior Manager
‏۱۳۹۰-۰۷-۲۹‏, ۰۸:۲۸ بعد از ظهر
با برنامه تمرین که چاق نمیشی شما...با غذا خوردن چاق میشی
( بطور حتم توی باشگاهتون برنامه ای برای مبتدیان در نظر گرفته شده )
پیشنهاد من به شما اینه که در روز از 6 وعده غذا که شامل 3 وعده اصلی و 3 میان وعده هستش بهره مند بشین
این میتونه شما رو چاق کنه

______
‏۱۳۹۰-۰۷-۲۹‏, ۰۹:۱۰ بعد از ظهر
توی باشگاه ما هم دو تا انتخاب وجود داره!!!
1-چاقی
2-لاغری
فکر کن... بچه ها میان میگن برنامه واسه چاقی یا لاغری میخوان!!

______
‏۱۳۹۰-۰۷-۲۹‏, ۰۹:۲۴ بعد از ظهر
سلام به نظرتون این برنامه تمرینی برای سینه میتونه بجای تقویت باعث کاتابولیک بشه؟البته ناگفته نمونه که این مکمل ها رو هم مصرف میکنم. کراتین.گلوتامین.پروتیین.مولتی ویتامین.قرص استانازول.قرص تستسترون 40 میل یا همون virgine
شنا سویدی 3*x
پرس سینه هالتر + شنا روی زمین 6-8-10-10-12
بالا سینه هالتر 4-6-8-10-10-12
قفسه دمبل 8-8-10-10
اورکراس از بالا 4*12
زیر سینه دمبل + پارالل -12-12-10-10
برنامه ات خیلی سنگینه فکر نمیکنم بتونی از وزنه های بالای 70 درصد استفاده کنی.این برنامه هم حجمیه و هم قدرتی! ولی ناتوان شدن پشت بازو نمیذاره و باید بین هر حرکت استراحت زیادی بکنی که از هدف حجم دور میشی و سوپر بودن و ست های زیادت نمیذاره قدرتی کار کنی...

omid20000
‏۱۳۹۰-۰۷-۲۹‏, ۱۱:۰۵ بعد از ظهر
اجواب استروژن من 32 نرمالش 10 تا 36 از محدوده نرمال خارج نشده ولی نزدیکای بالاترین سطح نرماله. علتش این میتونه باشه؟ اپسری میشناسید که ازمایش استروژن داده باشه تا ببینم مال اونم انقده زیاده؟


ینو نگفتید واقعا پسر دیدید که باسنش به این بزرگی و نامتناسبی باشه؟ علتش در دخترها استروژنه در پسرا چیه؟ چون بقیه بدنم لاغره و میخوام برم تو حجم بازم مطمینم خیلی اسنم چربی میگیره و از این بزرگترم میشه. شما چه حرکاتی رو پیشنهاد میکنید؟


لطفا جواب کل سوالامو بدین به خصوص دو تای اول یعنی خط اول

rrvv
‏۱۳۹۰-۰۷-۲۹‏, ۱۱:۱۹ بعد از ظهر
اجواب استروژن من 32 نرمالش 10 تا 36 از محدوده نرمال خارج نشده ولی نزدیکای بالاترین سطح نرماله. علتش این میتونه باشه؟ اپسری میشناسید که ازمایش استروژن داده باشه تا ببینم مال اونم انقده زیاده؟


ینو نگفتید واقعا پسر دیدید که باسنش به این بزرگی و نامتناسبی باشه؟ علتش در دخترها استروژنه در پسرا چیه؟ چون بقیه بدنم لاغره و میخوام برم تو حجم بازم مطمینم خیلی اسنم چربی میگیره و از این بزرگترم میشه. شما چه حرکاتی رو پیشنهاد میکنید؟


لطفا جواب کل سوالامو بدین به خصوص دو تای اول یعنی خط اول

سلام دوست عزیز بابا شما گیر چ هستی ول کن این باسن رو پاشو برو 1 باشگاه ثبت نام از همین شنبه شروع کن منظم تمرین کن همه چی درست میشه بعدم تو بدنسازی فکر نکنم چربی به جایی اضافه بشه بلکه همه تمام سعیشونو میکنن چربی به کمترین مقدار برسه و ماهیچه به بیشترین مقدار

بعدم چون لاغری فکر میکنی باسنت بزرگه ایشالا یکم وزن بگیری و رون هات و بالا تنت هم وزن بگیره خودت میبینی که بدنت متوزن میشه در ضمن شما که مثل خانوم ها دامن نمی پوشی که نگران اندازه باسنت هستی

در کل فکر نمی کنم انقدر موضوع مهمی باشه.

پس وقت رو غنیمت بشمر و برو دنبال تغذیه عالی و ورزش عالی

موفق باشی رفیق

jojo220
‏۱۳۹۰-۰۸-۰۱‏, ۱۱:۲۸ قبل از ظهر
با برنامه تمرین که چاق نمیشی شما...با غذا خوردن چاق میشی
( بطور حتم توی باشگاهتون برنامه ای برای مبتدیان در نظر گرفته شده )
پیشنهاد من به شما اینه که در روز از 6 وعده غذا که شامل 3 وعده اصلی و 3 میان وعده هستش بهره مند بشین
این میتونه شما رو چاق کنه برنامه باشگاهمون هم یه روزس و هم خیلی سنگینه.......مربی هم معلوم نیس کیه....... یعنی بدنسازی واسه افزایش وزنم بدرد نمیخوره؟؟؟؟؟:ناراحت:

Senior Manager
‏۱۳۹۰-۰۸-۰۱‏, ۰۲:۴۴ بعد از ظهر
خب برنامه تمرین بگیر از مربیتون...
بالاخره یه ساعتی پیداش میشه تو باشگاه
ورزش کلا خوبه...شما میخوای چاق بشی
وزنه که میزنی کلا سوخت و ساز بدن بیشتر میشه و میل به غذا خوردن هم متعاقبا بیشتر میشه
راه رو درست اومدی...اما اگه به امید این باشی که وزنه بزنی و غذای بیشتری نخوری....عرض شود که خیر...چاق نمیشی

______
‏۱۳۹۰-۰۸-۰۳‏, ۰۸:۲۵ بعد از ظهر
سلام.من 22 سالمه.57 کیلو وزنم 158 هم قدم هست.حدودا 2سال هست که ورزش میکنم.البته بیشتر ایروبیک کار کردم.ولی حدودا 4 ماه هم بدنسازی کار کردم.ولی نتیجه ای که خواستم رو نگرفتم.الان 3 ماهه که ورزش نمیکنم حدودا 3 کیلو اضافه کردم.واقعا استعداد چاق شدن رو دارم.به نظر خودم الان حدودا 5 کیلو اضافه وزن دارم .بیشتر اضافه وزنم قسمت پاهام هستش.یه برنامه میخوام که علاوه بر لاغر کردن پایین تنم کل بدنم رو حسابی فرم بدم .((در حد کات شدن عضلاتم)).لطفا تمرینات شکم و ساعد و ساق هم فراموش نشه.تمام روزای هفته رو میتونم تمرین کنم.مشکلی هم با مصرف مکمل یا چربی سوز هم ندارم.پیشاپیش مرسی دوستان....
توی این هفته دکتر سعید ساسانی در مورد چربی سوزها صحبت میکنه و گفت مکمل های چربی سوزی که جزو محرک ها هستن مثل هیدروکسی کات نه تنها مضر نیستن که میتونه به همراه رژیم و ورزش سودمندم باشه اما اگه نمیتونین عوارضی رو که بر اثر بالا رفتن متابولیسم در بعضی افراد مثل لرزش دستها و تپش قلب ایجاد میشه تحمل کنین از غیر محرک ها مثل ال کارنیتین استفاده کنین اما باید به همراهش مصرف کربوهیدرات رو کاهش بدین و این جور مکمل های چربی سوز در مورد افرادی که سالم و سلامت هستن هیچ گونه مشکلی ایجاد نمیکنه .در مورد اون دسته از داروهایی که مکانیسم اثرشون از طریق جلوگیری از جذب چربی یا کربوهیدراته یا کاهش اشتها هم نظر مثبتی نداشتن...

hesam.
‏۱۳۹۰-۰۸-۰۳‏, ۰۹:۴۹ بعد از ظهر
سلام .
این حرکت چطوریه ؟
پلاور جهت سینه

35IvI43!l
‏۱۳۹۰-۰۸-۰۳‏, ۰۹:۵۹ بعد از ظهر
فک کنم اینه دیگه با هالترم میزنن
ولی بدنت باید گرم باشه سرشانه رو خیلی اذیت میکنه بعضی هها هم به هوای زیر بغل میزنن اینو

http://www.t-nation.com/img/photos/2010/10-650-05/dumbbell-pullover.jpg

hesam.
‏۱۳۹۰-۰۸-۰۳‏, ۱۰:۰۲ بعد از ظهر
دستت درد نکنه . فکر نکنم این باشه چون اسم این حرکت زیربغل پلاور با دمبل
هست .

Senior Manager
‏۱۳۹۰-۰۸-۰۳‏, ۱۰:۲۳ بعد از ظهر
دستت درد نکنه . فکر نکنم این باشه چون اسم این حرکت زیربغل پلاور با دمبل
هست .

حسام جان تفاوتش اینه:
. روی نیم کت به پشت بخواب . آرنجها نزدیک هم قرار میگیره. دمبل تا موازات سر میره پائین( نه بیشتر)
توی این حرکت به دلیل جمع شدن ارنجها انقباض سینه رو در پی داره و کشش هنگام عقب بردن دمبل و برگشت دمبل تا زیر سینه
از مهمترین نکاتی هستن که باید رعایت بشه
ولی توی زیربغل پلاور با دمبل: اولا که باید برخلاف میز خوابید و باسن آزاد هستش
دوما باسن و کمر رو میبری پائین تر تا یه کشش توی زیربغلها ایجاد بشه . دمبل رو هم تا جایی که امکانش هست به سمت پائین هدایت میکنی
موقع برگشت هم نیازی نیست دمبل تا انتهای سینه بیاد
.
.امیدوارم توضیحات کامل باشه

omid20000
‏۱۳۹۰-۰۸-۰۵‏, ۱۱:۰۵ قبل از ظهر
سلام
چند صفحه قبل عسمو گذاشتم که کمرم گود و باسن بزر.... 3 تا سوال داشتم در مورد تمرین ممنون میشم جواب بدین
میخواستم حرکاتی که تو باشگاه میشه برای صاف کردن کمر انجام دادوبفرمایید
راسته میگن اگه حرکات سرشانه از پشت رو بدون کمر بند انجام بدی گودی کمر بیشتر میشه
شنیم میگنهر عظله رو باید 72 ساعت یکبار انجام داد از طرفی هم خیلی هارو میبینم حرکات شکم رو هر روز انجام میدن برا من که شکمم خیییلی ضعیفه چند وقت یکبار حرکات شکم رو انجام بدم؟

ali-m
‏۱۳۹۰-۰۸-۰۵‏, ۰۴:۵۳ بعد از ظهر
سلام
حدودا يه ماهه ميرم باشگاه
كه يه برنامه 1هفته اي دادن كه پرس . زيربغل لت . سرشونه هالتر. جلوبازو . پشت بازو و جلو ران با شكم بود
بعد از يه هفته برنامم a و b شد. كه يه روز پرس سينه و ... جلوبازو بود يه روز سرشونه و كتف و پشت بازو و پا ميزدم

يه سوال داشتم
اگه برنامه جوري باشه كه اول پا بزنم بهتر نيست ؟
چون چند جا خوندم اگه برنامه تركيبي باشه يعد هم اول پا كار كنيم تا 30% عضلات سريع تر رشد ميكنن
اگه اينجوره يه برنامه واسه ماه دومم ميخواستم

Senior Manager
‏۱۳۹۰-۰۸-۰۵‏, ۰۷:۱۶ بعد از ظهر
اول و دوم نداره....معمولا عضلات بزرگتر رو ابتدای تمرین قرار میدن
که بازم خلاف این موضوع میشه سیستم پیش خستگی...مثلا یه حرکت تک مفصلی رو اول حرکت جای میدن
برنامه ها هم در اکثر مواقع ترکیبی از 2 عضله هستش دیگه
هر جلسه تمرین که نمیشه پا زد....نهایتا 2 جلسه در هفته
همین برنامه های مخصوص مبتدیان داخل باشگاهی رو ادمه بدین بهترین کار رو کردین

Ali S.B
‏۱۳۹۰-۰۸-۰۶‏, ۰۹:۵۹ بعد از ظهر
دوستان و استاید کسی در مورد مربی های حرفه ای اطلاعاتی داره؟ مثل آقای یزدان یا تبریزی یا سایر اساتید. برای این میخوام که اگه بخوایم بریم پیش یکی از این دوستان و ازشون برنامه تمرینی بگیریم باید کجا بریم و چقد هزینه میبره. مثلا من مال یزدان رو از ویزیت 50 تومن تا 150 تومن شنیدم!! ممنون میشم اگر دوستان اطلاعات موثقی دارن در اختیار بذارن.

Senior Manager
‏۱۳۹۰-۰۸-۰۶‏, ۱۰:۱۴ بعد از ظهر
به شنیده ها اکتفا نکن
ابتدا ببین با کدومشون میخوای کار کنی...بعد ادرس دفتر یا باشگاهش رو سرچ کن پیدا میشه
تلفنی یا حضورا ( خودت ) بپرسی خیلی بهتره

ehsan1993
‏۱۳۹۰-۰۸-۰۶‏, ۱۱:۱۷ بعد از ظهر
با سلام خدمت مدیران و کاربران محترم من یه برنامه تمرینی دقیق می خواستم.
سن:18
وزن:81
قد:دقیقا نمی دونم(بین 180 تا 185)
هدف:فیتنس
مدت بدنسازی:6ماه
در خونه ورزش می کنم-یه میز پرس دارم که تختش متحرکه ،پارالل داره،دمبل، میله و وزنه هم دارم
در حال حاضر گلوتامین mhp مصرف می کنم.
عکس ها:
http://up1.iranblog.com/images/mhhz0qk3cdh4xtx3anyc.jpg
(http://up1.iranblog.com/images/mhhz0qk3cdh4xtx3anyc.jpg) http://up1.iranblog.com/images/o3oksonsrnjpl6gmhan3.jpg
http://up1.iranblog.com/images/o0cpafiwjgxtzl97sldk.jpg
(http://up1.iranblog.com/images/o0cpafiwjgxtzl97sldk.jpg) http://up1.iranblog.com/images/c7q8v54now0orbj1cvh.jpg

چند تا هم مکمل مفید هم معرفی کنید پیشاپیش بسیار متشکرم.

Ali S.B
‏۱۳۹۰-۰۸-۰۶‏, ۱۱:۲۰ بعد از ظهر
وااله هدفم بیشتر اینه که از امثال شما که تجربه بیشتری دارید بپرسم پیش کدوم اساتید بریم بهتره. جسته و گریخته مطالبی میخونم از اینکه فلان مربی که خیلی اسم در کرده به صورت خودمونی چیزی بارش نیست و قهرمانای این رشته قبولش ندارن اما کلی هم طرف دبدبه و کبکبه داره. حالا من با این دسته کاری ندارم و لازم نیست اسمشون آورده بشه اخلاقی هم نیست.ولی ممنون میشم اگه شما و دوستان دیگه اسم چند نفر از این اساتید که واقعا پیششون رفتن ارزش داره رو بگید تا به اونا مراجعه کنیم.

Senior Manager
‏۱۳۹۰-۰۸-۰۶‏, ۱۱:۳۴ بعد از ظهر
با سلام خدمت مدیران و کاربران محترم من یه برنامه تمرینی دقیق می خواستم.
سن:18
وزن:81
قد:دقیقا نمی دونم(بین 180 تا 185)
هدف:فیتنس
مدت بدنسازی:6ماه
در خونه ورزش می کنم-یه میز پرس دارم که تختش متحرکه ،پارالل داره،دمبل، میله و وزنه هم دارم
در حال حاضر گلوتامین mhp مصرف می کنم.
عکس ها:
http://up1.iranblog.com/images/mhhz0qk3cdh4xtx3anyc.jpg
(http://up1.iranblog.com/images/mhhz0qk3cdh4xtx3anyc.jpg)http://up1.iranblog.com/images/o3oksonsrnjpl6gmhan3.jpg
http://up1.iranblog.com/images/o0cpafiwjgxtzl97sldk.jpg
(http://up1.iranblog.com/images/o0cpafiwjgxtzl97sldk.jpg)http://up1.iranblog.com/images/c7q8v54now0orbj1cvh.jpg

چند تا هم مکمل مفید هم معرفی کنید پیشاپیش بسیار متشکرم.

تا فردا ایشالا برنامت اماده میشه...باید صبر کنی فقط

payamcurl
‏۱۳۹۰-۰۸-۰۶‏, ۱۱:۵۱ بعد از ظهر
وااله هدفم بیشتر اینه که از امثال شما که تجربه بیشتری دارید بپرسم پیش کدوم اساتید بریم بهتره. جسته و گریخته مطالبی میخونم از اینکه فلان مربی که خیلی اسم در کرده به صورت خودمونی چیزی بارش نیست و قهرمانای این رشته قبولش ندارن اما کلی هم طرف دبدبه و کبکبه داره. حالا من با این دسته کاری ندارم و لازم نیست اسمشون آورده بشه اخلاقی هم نیست.ولی ممنون میشم اگه شما و دوستان دیگه اسم چند نفر از این اساتید که واقعا پیششون رفتن ارزش داره رو بگید تا به اونا مراجعه کنیم.

به آقای کسائی خودمون مراجعه کنین نتیجه میگیرین Senior Manager (http://forum.bodybuilder.ir/member.php?963-Senior-Manager)


خودشم نوشته برنامه خصوصی میده .
والا من که چند سالی هست بدنسازی کار میکنم با بعضی از آقایون در ارتباط بودم
ااین آقا کارش درسته من ازش برنامه گرفتم تا حالا هم خیلی خوب نتیجه گرفتم
این آقا هم با انصافه هم با اخلاق ((انشا ا... چابلوسی نشه))

Senior Manager
‏۱۳۹۰-۰۸-۰۶‏, ۱۱:۵۶ بعد از ظهر
شما لطف دارین:گل رز:
حقیقت امر اینه که من مربی نیستم...اینو همیشه گفتم
و شاگرد هم نداشتم و ندارم.....اطرافیانم و شما عزیزان از دوستان بنده هستین، و من به دوستی با شماها افتخار میکنم
چه بسا هر روز یه چیز جدید از شماها یاد میگیرم
فقط در دفاع از خودم توی این وزش بی پدر و مادر میتونم بگم که 13 سال سابقه تمرین دارم
و توی مباحث تمرینی میتونم حرفای زیادی برای گفتن داشته باشم
همین:لبخند:

Ali S.B
‏۱۳۹۰-۰۸-۰۷‏, ۰۲:۲۱ بعد از ظهر
خیلی ممنون از دوستان و اقای کسایی که با پیام خصوصی هم بنده رو توجیه کردن :گل رز:

rafcity
‏۱۳۹۰-۰۸-۰۷‏, ۰۲:۲۱ بعد از ظهر
سلام. میخواستم ببینم بهترین مدت زمان اجرای یک برنامه (6 روز در هفته) چند هفته باید طول بکشه؟ یعنی بعد از چند هفته برنامه رو عوض کنی بهتره؟
(البته تو شرایط دوره حجم 7 هفته ای)!!
ممنون.:گل رز:

Senior Manager
‏۱۳۹۰-۰۸-۰۷‏, ۰۲:۲۹ بعد از ظهر
برای حجم 6 روز یکم زیاده
من 5 روز در هفته رو پیشنهاد میکنم...البته نظر مربی شما شرط هستش
برنامه رو اجرا کن...تا زمانی که بهش نیاز داشتی و روی عضلاتت اثر کرد ادامه بده
همیشه سعی کن هدف داشته باشی...مثلا 3 ماه روی قدرتت کار کن
بعد بیا عضله سازی کن و...

کیوان
‏۱۳۹۰-۰۸-۰۷‏, ۰۳:۳۷ بعد از ظهر
سلام خدمت دوستان عزیز یک برنامه دارم که یکی از دوستام برام نوشت البته با توجه به شرایط بدنیم، میخواستم نظرتون رو بگید؟
پرس بالاسینه هالتر4*8-12-15
پرس سینه هالتر3*8-12-15
قفسه روی میز بالاسینه4*12
پارالل4*10
بارفیکس3*..
سرشانه از جلو هالتر2*8-10-12-15
نظامی از جلو3*10
نشر از جانب تک دست4*10
کول هالتر4*10
--------------------
اسکات پا از عقب2*8-10-12-15
هاگ خوابیده3*12
جلو ران4*10
بارفیکس3*....
زیر بغل از جلو دست جمع4*12-15
زیر بغل قایقی4*10-15
زیر بغل تک دمبل خم3*12
-----------------------------
جلو بازو ایستاده هالتر3*8-12
پشتبازو هالتر خوابیده3*8-12
جلو بازو لاری4*10
پشت بازو سیم کش4*10
ساعد هالتر ایستاده4*12
در ضمن این برنامه 6روزه هستش و برا 6هفته باید کار کنم و در مورد روز اول سینه و سرشانه این دو حرکت با هم تمرین میکنم خیلی سنکینه مشکلی ندارهاین 2تا عضله رو با هم تمرین بدم؟
سلام ممنون میشم اگه نظری در مورد این برنامه بدید:تشویق:

Senior Manager
‏۱۳۹۰-۰۸-۰۷‏, ۰۶:۰۹ بعد از ظهر
برنامه آقای ehsan1993 ارسال شد

N&F
‏۱۳۹۰-۰۸-۰۸‏, ۰۸:۲۴ بعد از ظهر
سلام خدمت مديران وكاربران محترم . لطفا يه برنامه براي من تنظيم كنيد قد:175 وزن:76 هدف : زيبايي اندام و لاغر شدن اينم عكسام http://up1.iranblog.com/images/t0emrz8gdlzkzno4hgo.jpg http://up1.iranblog.com/images/twad77ir25waal8xpsh.jpg http://up1.iranblog.com/images/0gd8hm4esmgmp2fw9m85.jpg http://up1.iranblog.com/images/6p84uj0eyaex1ulehr8u.jpg من تو خونه تمرين ميكن و وسايل دمبل و هالتر وميز پرس سينه (بالا . پرس تخت . زير سينه) و پارالل و سابقي تمرين 3 ماه و اگه لطف كنين برنامه 4 روز در هفته باشه كه سه روز هم ميخوام هوازي كار كنم . البته وزنم اول 86 بود كه باتمرين به 6 7رسيد.

Stateless Knight
‏۱۳۹۰-۰۸-۰۸‏, ۱۱:۰۵ بعد از ظهر
سلام خدمت دوستان.
من یه سالو نیمه بدنسازی کار میکنم.وقتی شروع کردم وزنم خیلی پایین بود(در حد فسیل بودم:پوزخند::پوزخند:)ولی تو این مدت 9 کیلو وزنم زیاد شد.ولی عضله ساقم خیلی کم رشد کرد یا اصلا تغییر نکرد.موندم چی کارش کنم؟داره کلا انگیزه ی تمرینمو از بین میبره.به نظر شما چیکار کنم؟از روش شک استفاده کنم؟تکرار ها رو تغییر بدم؟تعداد ستها رو تغییر بدم؟
ساق رو آخر تمرین پا به این ترتیب تمرین میدم
ساق ایستاده 10-10-12-15
ساق لگ پرس 10-10-12-15
:گل رز::گل رز::گل رز:

Senior Manager
‏۱۳۹۰-۰۸-۰۸‏, ۱۱:۱۷ بعد از ظهر
برای روز پا الویت رو به ساق بده
1 روز دیگه رو هم ساق رو تمرین بده که در هفته میشه 2 روز
به این ترتیب

ساق نشسته 8*4 بکارگیری سنگین ترین وزنه
ساق ایستاده ( پنجه ها به صورت 8-7-11) 21*3 هر حالت پنجه 7 تکرار

Stateless Knight
‏۱۳۹۰-۰۸-۰۸‏, ۱۱:۲۴ بعد از ظهر
سلام آقا افشین با تشکر از زحماتتون:تشویق:.
متاسفانه باشگاه ما ساق نشسته نداره:ناراحت:به جاش چی برم؟
این پنجه ها به صورت 8-7-11 رو هم متوجه نمیشم.
:گل رز::گل رز::گل رز:

Senior Manager
‏۱۳۹۰-۰۸-۰۸‏, ۱۱:۳۳ بعد از ظهر
ای بابا....ساق نشسته که تو هر باشگاه بدرد نخوری هست!!
میشه یکاریش کرد...فقط غذابش بیشتره:سوت:
شما اینو بجاش بزن (http://www.shapefit.com/calf-exercises-barbell-seated-calf-raises.html) ( فقط 2 تا صفحه بذار زیر پات تا کشش بیشتری ایجاد بشه)

نجه به صورت 8-7-11 هم :

11 یعنی پنجه ها رو به جلو و معمولی
7 یعنی سر پنجه ها رو به بیرون و پاشنه ها نزدیک هم
8 یعنی سر پنجه ها نزدیک هم و پاشنه ها روبه خارج

/\/!\/\/\-/
‏۱۳۹۰-۰۸-۰۹‏, ۱۱:۲۹ بعد از ظهر
اقا افشبن من وقتی پشت پا هالتر میزنم خیلی کمر قوس میفته.چون فیله کمرم ضعیفه و انعطاف زیاد ندارم نمیتونم با کمر صاف برم پایین.میشه لطف کنی یه حرکت دیگه بم بجاش بگی؟یا اینکه همینو ادامه بدم؟

Senior Manager
‏۱۳۹۰-۰۸-۱۱‏, ۰۶:۲۷ بعد از ظهر
شده با میله خالی هم بزنی بزن!!!
به مرور جا میفته برات

farvahr
‏۱۳۹۰-۰۸-۱۱‏, ۰۶:۴۱ بعد از ظهر
با سلام وزنم82وقدم178دور بازو32ودور شکم 96از چربی پهلو هم رنج میبرم پتانسیل قدرتی بدنم خوبه 4سال پیش بدون مصرف 9ماه بدنسازی کار کردم واز24/7دوباره رفتم باشگاه برنامه 2روزه بهم دادن روزاول پرس جلو بازو وپشت روز دوم کتف جلو پاو پشت و شکم شما پیشنهاد دیگه دارید ممنون می شوم از حجم بدم میاد وهدفم از ورزش بدنی خوش فرم وخطی میباشد کات دار ودوست دارم بدنم خوشتیپ باشه نه شول وول ؟؟؟؟باتشکر

Senior Manager
‏۱۳۹۰-۰۸-۱۱‏, ۰۸:۱۹ بعد از ظهر
مثلما مربی شما هدفی رو دنبال میکنه که این نوع برنامه رو به شما داده
به مربیت اعتماد کن
اگه میخوای از چون و چرای این نوع برنامه اگاه بشی از خودش سوال کن...مثلما جواب دقیقتری بهت میده
چون برای برنامه بعدیت از الان طرحش رو توی ذهنش داره

mehdidini
‏۱۳۹۰-۰۸-۱۲‏, ۰۶:۵۳ بعد از ظهر
سلام دوستان
من الان 45 روزه که میرم بدن سازی
سنم 17 و وزنم 69~70 است و قد هم 182~184 هست
برنامم اینه:
پرس سینه دمبل 3*8
پرس بالا دمبل 3*8
قفسه دمبل 3*8
پارالل 3. max
بارفلکس3*max
پلاور3.12
زیربغل قایقی 3.12
روز 2:
سرشانه هالتر از پشت 3.8
2.سرشانه دمبل 3.8
3.نشر جانب 3.8
4.جلوبازو لاری 3*8
5.جلو بازو هالتر 3.8
جلو بازو دمبل تکی 3.10
ساعد
روز 3:
جلو پا دستگاه 3*8
پشت پا 3.8
پرس پا 3.8
ساق پا 3.20
پشت بازو هالتر 3.8
پشت بازو با دمبل ایستاده تکی 3.10
پشت بازو دستگاه 3.10
ساعد 3.20
لازم به ذکره که این برنامه رو یکی از فامیلا که حدود 9 سال بدن سازی کار کرده داده
حالا میخواستم نظر اساتید دیگر رو بپرسم
اهداف من از بدن سازی:
مهم تر از همه حجم عضلات
و افزایش وزن
در ضمن دوستان لازمه که مکمل هم مصرف کنم{پروتیئین ...؟؟}
اسمش؟قیمتش؟
در ضمن ویتامین و... رو چی مصرف کنم؟؟روزانه چقدر؟؟
*راهنمایی کامل و جامع میخوام*
و نمیخوام طوری باشه که به قدم آسیب برسونه و رشد نکنم!!
متشکر متشکر متشکر

badansaz2012
‏۱۳۹۰-۰۸-۱۳‏, ۰۲:۱۶ بعد از ظهر
سلام خدمت اساتید این سایت
آیا جایی هست که کلیه حرکات بدنسازی (فیلم و عکس) را کامل آموزش بده.
ممنون

T.A.K.T.A.Z
‏۱۳۹۰-۰۸-۱۳‏, ۰۲:۴۱ بعد از ظهر
سلام خدمت اساتید این سایت
آیا جایی هست که کلیه حرکات بدنسازی (فیلم و عکس) را کامل آموزش بده.
ممنون
آموزش تصویری حرکات بدنسازی (http://forum.bodybuilder.ir/showthread.php?3658-%D8%A2%D9%85%D9%88%D8%B2%D8%B4-%D8%AA%D8%B5%D9%88%DB%8C%D8%B1%DB%8C-%D8%AD%D8%B1%DA%A9%D8%A7%D8%AA-%D8%A8%D8%AF%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%B2%DB%8C)

mehdidini
‏۱۳۹۰-۰۸-۱۴‏, ۰۵:۰۷ بعد از ظهر
سلام دوستان
من الان 45 روزه که میرم بدن سازی
سنم 17 و وزنم 69~70 است و قد هم 182~184 هست
برنامم اینه:
پرس سینه دمبل 3*8
پرس بالا دمبل 3*8
قفسه دمبل 3*8
پارالل 3. max
بارفلکس3*max
پلاور3.12
زیربغل قایقی 3.12
روز 2:
سرشانه هالتر از پشت 3.8
2.سرشانه دمبل 3.8
3.نشر جانب 3.8
4.جلوبازو لاری 3*8
5.جلو بازو هالتر 3.8
جلو بازو دمبل تکی 3.10
ساعد
روز 3:
جلو پا دستگاه 3*8
پشت پا 3.8
پرس پا 3.8
ساق پا 3.20
پشت بازو هالتر 3.8
پشت بازو با دمبل ایستاده تکی 3.10
پشت بازو دستگاه 3.10
ساعد 3.20
لازم به ذکره که این برنامه رو یکی از فامیلا که حدود 9 سال بدن سازی کار کرده داده
حالا میخواستم نظر اساتید دیگر رو بپرسم
اهداف من از بدن سازی:
مهم تر از همه حجم عضلات
و افزایش وزن
در ضمن دوستان لازمه که مکمل هم مصرف کنم{پروتیئین ...؟؟}
اسمش؟قیمتش؟
در ضمن ویتامین و... رو چی مصرف کنم؟؟روزانه چقدر؟؟
*راهنمایی کامل و جامع میخوام*
و نمیخوام طوری باشه که به قدم آسیب برسونه و رشد نکنم!!
متشکر متشکر متشکر

Senior Manager
‏۱۳۹۰-۰۸-۱۴‏, ۰۵:۱۳ بعد از ظهر
همین برنامت خوبه آقا....برای شروع خوبه

فقط روز دوم، جلو بازو لاری رو حذف کن بجاش سیم کش بزن
مکمل و ... هم لازم نداری...بهترین چیز برای شما همون غذایی هستش که در منزل طبخ میشه
فقط یه مولتی ویتامین بگیر روزی یدونه صبح بخور
موفق باشی

naser.
‏۱۳۹۰-۰۸-۱۴‏, ۰۹:۱۳ بعد از ظهر
باسلام وخسته نباشيد خدمت استاتيد
برنامه دو ماه قبل من:
روز اول سرشانه +پا
سرشانه دمبل پرسي 10*3
نشر از جلو دمبل 8*3
سرشانه هالتر از پشت 10*3
صليب ايستاده 8*4
اسکوات 10*3
ليفت پشت پا12*3
لانگز 10*3
====
روز دوم سينه+ زيربغل
پرس بالا سينه دمبل 10*4
فلاي بالا سينه دمبل 10*3
پرس سينه هالتر 9*4
زير سينه هالتر 10*3
بارفيکس ناتواني*3
هالترخم 9*4
پول آور دمبل 10*3
دمبل تک خم 8*3
=========
روز سوم پشت بازو + جلو بازو
پرس سينه دست جمع 9*3
پارالل 8*3
پشت بازو هالتر خوابيده 10*3
پشت بازو دمبل جفت دست نشسته 8*3
جلو بازو دمبل تک دست 10*3
هالتر ايستاده 8*3
جلو بازو دمبل چکشي 10*3
جلو بازو هالتر لازي 10*3 (روي ميز پرس بالا سينه بر عکس بخواب )
سابقه تمريني من دوماه
من در خانه تمرين مي کنم و هالتر دمبل و ميز دارم
هدف من قدرتي است
قد:170
وزن:58
سن:26
بازو:27
ساعد:25
مچ:15
ران:47
ساق:31
عکس:
http://www.irupload.ir/images/75y81w7o98xxqq7i3v2q.jpg
http://www.irupload.ir/images/e1tp03fuxnwn85lcdhow.jpg
http://www.irupload.ir/images/d9oqh382dnj3rr6mjg0d.jpg
http://www.irupload.ir/images/g73yej840gmcgxo7jg.jpg
با تشکر.

soltanmasoud
‏۱۳۹۰-۰۸-۱۶‏, ۰۶:۳۹ بعد از ظهر
سلام.

من حدود 1 ماه هست که دارم با این برنامه کار میکنم (برنامه اولم هست و تازه بدنسازی شروع کردم) :

1-جولو پا با دستگاه ، 3*10
2-پرس سینه ، 3*10
3-قفسه سینه با دمبل ، 3*10
4-پلاور زیر بغل با دمبل ، 3*10
5-سرشانه هالتر از جلو ، 3*10
6-جولو بازو با هالتر ، 3*10
7-پشت بازو دمبل تکی ، 3*10
8-ساعد ، 3*10
9-شکم ، 3*20

سن:18 ، وزن:100 ، قد:185

می خواستم یه برنامه توپ برا ماه دوم بهم بدین ...
هدف من حجمی شدن هست ...

ممنون.

Senior Manager
‏۱۳۹۰-۰۸-۱۶‏, ۰۷:۳۰ بعد از ظهر
باسلام وخسته نباشيد خدمت استاتيد
برنامه دو ماه قبل من:
روز اول سرشانه +پا
سرشانه دمبل پرسي 10*3
نشر از جلو دمبل 8*3
سرشانه هالتر از پشت 10*3
صليب ايستاده 8*4
اسکوات 10*3
ليفت پشت پا12*3
لانگز 10*3
====
روز دوم سينه+ زيربغل
پرس بالا سينه دمبل 10*4
فلاي بالا سينه دمبل 10*3
پرس سينه هالتر 9*4
زير سينه هالتر 10*3
بارفيکس ناتواني*3
هالترخم 9*4
پول آور دمبل 10*3
دمبل تک خم 8*3
=========
روز سوم پشت بازو + جلو بازو
پرس سينه دست جمع 9*3
پارالل 8*3
پشت بازو هالتر خوابيده 10*3
پشت بازو دمبل جفت دست نشسته 8*3
جلو بازو دمبل تک دست 10*3
هالتر ايستاده 8*3
جلو بازو دمبل چکشي 10*3
جلو بازو هالتر لازي 10*3 (روي ميز پرس بالا سينه بر عکس بخواب )
سابقه تمريني من دوماه
من در خانه تمرين مي کنم و هالتر دمبل و ميز دارم
هدف من قدرتي است
قد:170
وزن:58
سن:26
بازو:27
ساعد:25
مچ:15
ران:47
ساق:31
عکس:
http://www.irupload.ir/images/75y81w7o98xxqq7i3v2q.jpg
http://www.irupload.ir/images/e1tp03fuxnwn85lcdhow.jpg
http://www.irupload.ir/images/d9oqh382dnj3rr6mjg0d.jpg
http://www.irupload.ir/images/g73yej840gmcgxo7jg.jpg
با تشکر.

سلام خدمت شما دوست عزیز. استاد نیستم اما پاسخ شما رو میدم:گل رز:
ابتدا عکسها شما رو دیدم و بعد هم برنامه تمرینت رو مطالعه کردم
برخی حرکات ناشیانه در برنامه جای داده شده.
مثل لانگز و یا زیر سینه هالتر و همچنین جلو بازو دست اویزان، برای شمایی که 2 ماه سابقه تمرین دارین
حرکات اصی و مادر حذف شده و در عوض حرکات و چیدمانی دلخواه جاش رو گرفته
این برنامه تمرین کاملا مردود و فاقد کارائی ( باتوجه به هدف و سابقه تمرین شما ) هستش
برای شروع یه برنامه قدرتی پیش نیازهایی هستش که شما یا مربی شما رعایت نکردین
تقویت عضلات با ستهای مرتبط و تقویت مفاصل و رباطها بینهایت تاثیر گذار هستن
شما چقدر وزنه دارین در منزل؟ تجهیزات شما محدود به چه میزی هستش؟

naser.
‏۱۳۹۰-۰۸-۱۶‏, ۰۸:۵۴ بعد از ظهر
با سلام
75 کیلو وزنه دارم.
چند کاره است.
پرس سینه زیر سینه بالا سینه پارالل جلو ران پشت ران.
مچکرم.

Senior Manager
‏۱۳۹۰-۰۸-۱۶‏, ۰۸:۵۹ بعد از ظهر
باشه تا 2-3 روز دیگه یه برنامه برات میفرستم
یه برنامه عمومی و مربوط به وسائلی که داری
ولی برای رسیدن به هدفت باید بری باگشاه
چون از برخی تجهیزات ضروری بی نصیبی!!!

badansaz2012
‏۱۳۹۰-۰۸-۱۶‏, ۰۹:۳۱ بعد از ظهر
افشین خان جواب ما رو نمی دی؟

Senior Manager
‏۱۳۹۰-۰۸-۱۶‏, ۰۹:۳۳ بعد از ظهر
به کدوم سوال شما پاسخ بدم دوست عزیز؟؟!!:متفکر:

badansaz2012
‏۱۳۹۰-۰۸-۱۶‏, ۰۹:۳۴ بعد از ظهر
...............................................

soltanmasoud
‏۱۳۹۰-۰۸-۱۶‏, ۱۰:۵۷ بعد از ظهر
باشه تا 2-3 روز دیگه یه برنامه برات میفرستم

برا منم یه برنامه بنویس :پوزخند:

farbod_zf
‏۱۳۹۰-۰۸-۱۷‏, ۰۱:۰۵ بعد از ظهر
اساتید عزیز برنامه تمرینی برای خط انداختن سینه میخوام ممنون میشم راهنمایی کنید .

Senior Manager
‏۱۳۹۰-۰۸-۱۷‏, ۰۱:۴۳ بعد از ظهر
اساتید عزیز برنامه تمرینی برای خط انداختن سینه میخوام ممنون میشم راهنمایی کنید .

هر عضله ای دارای مرز مشخص و شکل و فرم خودش رو داره
عضله باید رشد کنه تا شکلش مشخص بشه
اینکه ما بخوایم روش خط بندازی م و به قول معروف تفکیکش کنیم منوط به رشد کافی هستش
شما یه عکس بنداز تا حجم عضلات سینه مشخص بشه و ببینیم کجای کار نیاز به تقویت بیشتر داره

soltanmasoud
‏۱۳۹۰-۰۸-۲۰‏, ۰۵:۴۷ بعد از ظهر
سلام.

می خواستم بدونم کدوم یکی از اینا رو بهتره تو یه روز با هم کار کنیم :

پاها ، زیر بقل ها ، جولو بازو ، پشت بازو ، سر شان (پشت ، جلو و ...) ، پرس سینه (بالا ، زیر و ...)

مثلاً : جولو بازو و پشت بازو با هم تو یه روز.

NA3R
‏۱۳۹۰-۰۸-۲۰‏, ۰۵:۵۶ بعد از ظهر
اصولا دو عضله بزرگ رو نمیشه با هم تو یه روز تمرین داد. بهتره که یک عضله بزرگ و یه عضله کوچیک با هم تمرین داده بشن

عضلات بزرگ : پا ، زیربغل ، سینه
عضلات کوچیک : سرشانه ، بازو

پ.ن : البته سرشانه رو معمولا با یه عضله کوچیک دگه تمرین میدن

korn
‏۱۳۹۰-۰۸-۲۲‏, ۰۹:۴۲ قبل از ظهر
سلام خدمت عزیزان :)
من تازه در این سایت عضو شدم زیاد به محیط اشنا نیستم:نمیبینم:ببخشید به هر حال.
سوال خدمت شما بزرگوران داشتم و این که بنده 183 قدم هست و 86 وزنم میخواستم حدود 6 کیلو کم کنم...
میخواستم ببینم با بدنسازی میتونم وزن و کم کنم؟ بیشتر چربیهای شکم و پهلو مد نظرم هست...
اگه احتاج به عکس از بدن هست میگذارم حتما...
با سپاس:گل رز:

Sen@toR
‏۱۳۹۰-۰۸-۲۲‏, ۱۱:۱۶ قبل از ظهر
سلام دوست عزیز ورودتو تبریک میگم :گل رز:
چند تا عکس بزار از خودت دوستان حتما کمکت می کنن:چشمک:

MahDi051
‏۱۳۹۰-۰۸-۲۳‏, ۰۸:۰۴ بعد از ظهر
چه زمانی موقع افزایش وزنه ها در تمرین هست؟یعنی بعد یه مدتی که مثلا جلو بازوبا دمبل 7رو میزنم تا کی باید با همون دمبل هفت بزنم بعد چه مدتی باید 8اش کنم؟(هدفم حجم هست)

______
‏۱۳۹۰-۰۸-۲۳‏, ۰۸:۱۵ بعد از ظهر
معمولا با روش پله کانی به این صورت اضافه میکنند که
هفته اول مثلاً 8 تکرار وزنه 7
هفته دوم میرسونی به 10 تکرار و وزنه 7
هفته سوم وزنه رو افزایش میدی مثلا 8 و 8 تکرار
هفته چهارم همون وزنه هفته اول یعنی 7و 10 تکرار بخاطر ریکاوری
هفته پنج وزنه 8 با 10 تکرار
پس به این ترتیب ما برنامه چهار هفته رو داریم به این صورت که هفته اول بار زیاد نیست هفته دوم بار بیشتر میشه هفته سوم بازم بیشتر میشه هفته چهارم یه کاهش کوچیک و این چرخه بازم ادامه پیدا میکنه...

Senior Manager
‏۱۳۹۰-۰۸-۲۳‏, ۰۹:۴۵ بعد از ظهر
با تشکر از توضیحات پرند
ولی روشی که معموله و بنوعی همیشه جواب داده و مرسوم هستش
به این صورته که وارد تکراهای 10 تایی نشو اصلا
برای مدتی از تکرارهای 8 تایی شروع کن و به مراتب از مقدار تکرارها کم کن ولی مقدار وزنه رو افزایش بده
این روال رو مثلا برای 6 هفته ادامه بده . بعد برای ریکاوری مفاصل و عضلات و استراحت اونها، مدتی رو با وزنه های کمتر و تکرار بیشتر تمرین کن
بعد دوباره تا رسیدن به حجم و قدرت مطلوب و مورد نظر چرخه فوق رو ادامه بده، تا زمانی که این سیستم بهت جواب نده
اما این روش همیشه جواب داده

reza.k
‏۱۳۹۰-۰۸-۲۵‏, ۰۷:۰۰ بعد از ظهر
ميخواستم يك دوره كات حسابي برم 4ماهي گرفتاري داشتم تمرين درست حسابي ورژيم نداشتم دور كمر ووزن خيلي افتضاح شده (وزن108وزن مطلوب 90 دوركمر107 دوركمر مطلوب88) برنامه تمرين ومكمل ورژيم درصورت نياز بپرداخت هزينه مشاوره درخدمتيم:چشمک::چشمک:

Senior Manager
‏۱۳۹۰-۰۸-۲۵‏, ۰۷:۲۸ بعد از ظهر
برنامه تمرین آقای
naser.
تنظیم و ارسال گردید

MAXII
‏۱۳۹۰-۰۸-۲۵‏, ۰۷:۵۸ بعد از ظهر
افشين جان يه برنامه حجمي هم واسه من تنظيم كن
هم واسه تنوع و هم ميخوام عيار برنامه ات رو بسنجم:چشمک:

http://up.iranblog.com/images/m899cv9w3pw2ry405pv.jpg
http://up.iranblog.com/images/al2su94q4yruw5w92gws.jpg
البته عكسهاي چندماه قبله وزن70 قد 184
پاهام هم لاغره

soltanmasoud
‏۱۳۹۰-۰۸-۲۶‏, ۰۲:۴۷ بعد از ظهر
سلام.

بین هر ست باید چقدر استراحت کرد ؟؟؟

hesam.
‏۱۳۹۰-۰۸-۲۶‏, ۰۲:۵۳ بعد از ظهر
سلام خوش امدی به سایت .
معمولاً بین 45تا 1 دقیقه کافیه .

hesam.
‏۱۳۹۰-۰۸-۲۶‏, ۰۹:۴۹ بعد از ظهر
یه سوال ابتدای داشتم .
وقتی رکورد وزنه رو می خوایم بگیم . جمع دو دست رو می گین یا یک دست ؟؟؟
مثلاً جمع کل وزنه پرس پای من 200 کیلو رو میزنم . الان وزن کلشو میگن دیگه ؟؟ یا یه طرف دستگاه رو .

Senior Manager
‏۱۳۹۰-۰۸-۲۶‏, ۰۹:۵۳ بعد از ظهر
جمع کل وزنه رو حساب میکنن.
تازه توی حرکاتی که میله هالتر نقش داره، وزن میله رو هم حساب میکنن توی رکورد گیری

korn
‏۱۳۹۰-۰۸-۲۷‏, ۰۴:۳۷ بعد از ظهر
سلام دوست عزیز ورودتو تبریک میگم :گل رز:
چند تا عکس بزار از خودت دوستان حتما کمکت می کنن:چشمک:

چشم اینم از عکسام جهت یاداوری خدمت شما خوبان ...

بنده 183 قدم هست و 86 وزنم میخواستم حدود 6 کیلو کم کنم...
میخواستم ببینم با بدنسازی میتونم وزن و کم کنم؟ بیشتر چربیهای شکم و پهلو مد نظرم هست...
بدنم هم فرمی بگیره ممنونم :لبخند::گل رز:

http://up5.iranblog.com/images/f9m3krn96e52lq3jn5ow.jpg

http://up5.iranblog.com/images/04ub2itljr0oj3zy90j9.jpg

abas73
‏۱۳۹۰-۰۸-۲۷‏, ۰۶:۱۴ بعد از ظهر
چند سوال در مورد برنامه تمرینی داشتم ممنون میشم جواب بدی
1.اگه بخوایم سخت کار کنیمو حجم بگیریم بهتره هر عظله رو چند بار تو هقته تمرین داد؟
2. برا کسی که کمرش گوده و میخواد کمرو پشتشو پر کنه اگه یه روز در میون فیله کمر بزنه عیب نداره اخه یه جا دیدم نوشته هر عظله باید 72 ساعت استراحت نه)
3.برا گردن چی ؟هر شب گردن کار کردن موردی نداره؟
4.اگه مثلا برا پرس سینه جای 3 ست 5 ست بزنیم موردی نداره؟ میخوام بیشتر روشون کار کنم
5. فاصله ست ها باید چقدر باشه؟
6. اگه مثلا بین ست های جلو بازو جای استراحت شکم یا یه حرکت دیگرو بزنیم موردی نداره؟

MahDi051
‏۱۳۹۰-۰۸-۲۷‏, ۰۸:۵۰ بعد از ظهر
سلام
یه برنامه تمرینی برای شکم میخواستم.(سخت و مردافکن باشه!)
ممنون

reza.k
‏۱۳۹۰-۰۸-۲۸‏, ۱۰:۲۵ قبل از ظهر
چند سوال در مورد برنامه تمرینی داشتم ممنون میشم جواب بدی
1.اگه بخوایم سخت کار کنیمو حجم بگیریم بهتره هر عظله رو چند بار تو هقته تمرین داد؟
2. برا کسی که کمرش گوده و میخواد کمرو پشتشو پر کنه اگه یه روز در میون فیله کمر بزنه عیب نداره اخه یه جا دیدم نوشته هر عظله باید 72 ساعت استراحت نه)
3.برا گردن چی ؟هر شب گردن کار کردن موردی نداره؟
4.اگه مثلا برا پرس سینه جای 3 ست 5 ست بزنیم موردی نداره؟ میخوام بیشتر روشون کار کنم
5. فاصله ست ها باید چقدر باشه؟
6. اگه مثلا بین ست های جلو بازو جای استراحت شکم یا یه حرکت دیگرو بزنیم موردی نداره؟جواب1.حداكثر دوبار بستگي به بزرگي يا كوچكي عضله داره.جواب 2.مواظب باش بازدن زياد فيله كمر دوران زيادتر نشه كه ديگه مكافات داري براي كوچك كردنش حداكثر هفته اي دوبار اونم قبل از حركت ددليفت جهت گرم كردن.جواب3.اونم خوب نيست چون فعاليت زيادي باعث آرتروز گردن ميشه بااحتياط وصحيح هفتهاي يك ششب اونم بعداز تمرينات كول بويژه شراكز انجام شود.جواب4.اصلا خوب نيست چون عضله سينه جزءعضلات بزگه ودر زمان تمرين جهت ريكاوري نياز بحداقل 2دقيقه استراحت داره چرا 5ست همون 3ست جهت حجم خوبه اگه حرفه اي كار ميكني وركورد پرست بالاست اونم در ست اول براي گرم كردن اول 1ست با50%نيرو بزن وسپس برنامه ات را اجرا كن.جواب 5.درست جواب قبلي بااين تفاوت كهحداقل استراحت بين دو ست ثانيه است.

reza.k
‏۱۳۹۰-۰۸-۲۸‏, ۱۰:۳۱ قبل از ظهر
[QUOTE=mahdi051;53963]سلام
یه برنامه تمرینی برای شکم میخواستم.(سخت و مردافکن باشه!)
ممنون[/QUOTE3(شكم خلباني+تخته شيب دار+كرانج معكوس)3.30بصورت شب در ميان بعداز تمرينات وزنه.

راز پر قدرت
‏۱۳۹۰-۰۹-۰۲‏, ۱۰:۳۸ بعد از ظهر
سلام میکنم به شما مربی عزیز با عرض خسته نباشید یه درخواست مهم ازتون داشتم من 20 سالمه 174 قدمه و وزنم 59.5 است حدود 6 ماه است که به بدن سازی میرم و وزنم هیچ تغییری نکرده البته 2 ماه هم است از کربو هیدرات و سوپر کراتین استفاده میکنم اما نتیجه ای نگرفتم طی این مدت برنامه تمرینی خوبی پیدا نکردم ممنون میشم اگه برام یه برنامه تمرینی بزارین و میخوام بدونم چرا بدنم پیشرفت نمیکنه واقعا خیلی منو اذیت میکنه دست به هر کاری زدم اما جواب نمیده

jafaripur
‏۱۳۹۰-۰۹-۰۳‏, ۱۲:۳۱ بعد از ظهر
سلام به همه .
من این مکمل ها (http://forum.bodybuilder.ir/showthread.php?4783-%D8%B1%D8%A7%D9%87%D9%86%D9%85%D8%A7%DB%8C%DB%8C-%D8%AF%D8%B1-%D9%85%D9%88%D8%B1%D8%AF-%D8%A7%DB%8C%D9%86-%D9%85%DA%A9%D9%85%D9%84-%D9%87%D8%A7) رو دارم .
قدم 178 وزنم 69-70
لاغرم اما عضلانی , چربی بدنم هم خیلی خیلی کمه .
قبلاً کار می کردم آنچنان مبتدی نیستم .
می خوام کمی وزنم بالا بره با عضله .
پایین تنم به خاطر بازی کردن فوتبال از بالا تنم جالبتره .
سینه هام خیلی ضیف هستش .
زیاد هم دوس ندارم زیر بغل هام بزرگ باشه .
عضلات بالا شیکم دارم اما بیرون نزده , زیرشکمم ضعیفه .
سرشانه هام هم کمی ضعیف هستش .
کلاً بدن تراشیده رو دوس دارم .
قبلاً که کار می کردم بدنم خیلی تراشیده بود .
از دوستان برنامه مناسبی واسه من دارن ؟
ممنون از همه .

Sen@toR
‏۱۳۹۰-۰۹-۰۳‏, ۰۲:۰۳ بعد از ظهر
پیام خصوصی بده اقا افشین کمکت میکنه:چشمک:

Senior Manager

jafaripur
‏۱۳۹۰-۰۹-۰۳‏, ۰۶:۵۴ بعد از ظهر
پیام خصوصی بده اقا افشین کمکت میکنه:چشمک:

Senior Manager


لینک پروفایلشون چیه ؟

Senior Manager
‏۱۳۹۰-۰۹-۰۳‏, ۰۸:۴۴ بعد از ظهر
سلام به همه .
من این مکمل ها (http://forum.bodybuilder.ir/showthread.php?4783-راهنمایی-در-مورد-این-مکمل-ها) رو دارم .
قدم 178 وزنم 69-70
لاغرم اما عضلانی , چربی بدنم هم خیلی خیلی کمه .
قبلاً کار می کردم آنچنان مبتدی نیستم .
می خوام کمی وزنم بالا بره با عضله .
پایین تنم به خاطر بازی کردن فوتبال از بالا تنم جالبتره .
سینه هام خیلی ضیف هستش .
زیاد هم دوس ندارم زیر بغل هام بزرگ باشه .
عضلات بالا شیکم دارم اما بیرون نزده , زیرشکمم ضعیفه .
سرشانه هام هم کمی ضعیف هستش .
کلاً بدن تراشیده رو دوس دارم .
قبلاً که کار می کردم بدنم خیلی تراشیده بود .
از دوستان برنامه مناسبی واسه من دارن ؟
ممنون از همه .

از بدنتون عکس بذارین( نمای کلی )
و اینکه چند سالتونه؟
سابقه تمرینتون چقدره؟

jafaripur
‏۱۳۹۰-۰۹-۰۴‏, ۰۲:۱۷ قبل از ظهر
از بدنتون عکس بذارین( نمای کلی )
و اینکه چند سالتونه؟
سابقه تمرینتون چقدره؟

23 سالمه
الآن چند ماهی هستش نرفتم , قبلاً هم پاره پوره می رفتم اما هر وقت کار کردم بدنم خوب پیشرفت کرده .
مکمل هایی که دارم (http://forum.bodybuilder.ir/showthread.php?4783-%D8%B1%D8%A7%D9%87%D9%86%D9%85%D8%A7%DB%8C%DB%8C-%D8%AF%D8%B1-%D9%85%D9%88%D8%B1%D8%AF-%D8%A7%DB%8C%D9%86-%D9%85%DA%A9%D9%85%D9%84-%D9%87%D8%A7) رو چطوری مصرف کنم ؟
http://www.mojoimage.com/free-image-hosting-09/87141.jpghttp://www.mojoimage.com/free-image-hosting-09/86062.jpghttp://www.mojoimage.com/free-image-hosting-09/39053.jpg

Senior Manager
‏۱۳۹۰-۰۹-۰۴‏, ۱۰:۳۴ قبل از ظهر
الان به نظرت این نمای کلی هستش؟
پا نداری شما؟

MeiTi
‏۱۳۹۰-۰۹-۰۴‏, ۱۱:۳۰ قبل از ظهر
سلام .. من مهدی هستم 19 سالمه ... :پوزخند:
میخواستم برنامه تمرینیمو بدم .. اساتید تایید کنن یا یکم اصلاح و ویرایشش کنن...
قدم 178 و وزنم 71 هست .. بدنم نرماله ..
این برنامه تمرینی اولمه که 2 ماهی باهاش کار کردم ...
روز اول :
پرس سینه هالتر
پروانه
بالا سینه دمبل
شنا
جلو بازو هالتر
جلو بازو دمبل
جلو بازو دستگاه
___
روز دوم :
بارفیکس
زیربغل لت از پشت
زیر بغل پلاور دمبل
زیر بغل دمبل تک تک
پشت بازو دستگاه
پشت بازو دمبل
پشت بازو دیپ روی 2 تا میز
___
روز سوم :
جلو پا
پشت پا
ساق پا
سرشانه دمبل نظامی
صلیب دمبل ایستاده
کول با هالتر
پارالل
_____________
اینو 2 ماه انجام دادم بدنم خوب اومد بالا...
حالا این برنامه جدیدمه که 3 روز انجامش دادم :
روز اول :
سرشانه هالتر از پشت
نشر از جلو با دمبل
شراگ هالتر
نشر خم دمبل
جلو بازو لاری هالتر
جلو بازو دمبل چکشی
جلو بازو دستگاه از بغل
روز دوم :
پرس سینه هالتر
قفسه دمبل تخت
بالا سینه هالتر
کراس اور سیم کش
زیر بغل تی بار
زیر بغل پلاور دستگاه
زیر بغل قایقی
___
روز سوم :
اسکات پهلو با دمبل
پرس پا
ساق پا
پشت بازو با هالتر خوابیده
پشت بازو دستگاه کف دست
پشت بازو دیپ روی میز
___________________________
این برنامه منه ...
با یه حرکت مشکل دارم .. اون جلو بازو دستگاه از بغل ... نمیدونم فایده داره یا نه .. در کل راهنمایی کنید راجب برنامه نظر بدین ..

jafaripur
‏۱۳۹۰-۰۹-۰۴‏, ۱۲:۵۴ بعد از ظهر
الان به نظرت این نمای کلی هستش؟
پا نداری شما؟
پا نیازی نیست , پاهام خوبه , خودم می دونم برا پا چیا کار کنم .

Senior Manager
‏۱۳۹۰-۰۹-۰۴‏, ۰۲:۲۶ بعد از ظهر
پا نیازی نیست , پاهام خوبه , خودم می دونم برا پا چیا کار کنم .

من معذرت میخوام. چون نمیتونم اینطوری بنویسم برنامه . :گل رز:

Senior Manager
‏۱۳۹۰-۰۹-۰۴‏, ۰۲:۳۰ بعد از ظهر
حالا این برنامه جدیدمه که 3 روز انجامش دادم :
روز اول :
سرشانه هالتر از پشت
نشر از جلو با دمبل
شراگ هالتر این شراگز رو بیارش حرکت اخر
نشر خم دمبل
جلو بازو لاری هالتر دمبل چکشی رو بیارش اول
جلو بازو دمبل چکشی
جلو بازو دستگاه از بغل سیم کش معمولی بزنی برای شما خیلی مفیدتره
روز دوم :
پرس سینه هالتر
قفسه دمبل تخت
بالا سینه هالتر
کراس اور سیم کش جای این پارالل رو بزن
زیر بغل تی بار
زیر بغل پلاور دستگاه
زیر بغل قایقی
___
روز سوم :
اسکات پهلو با دمبل نمیدونم چیه!!
پرس پا
ساق پا...حرکات پای کمی انتخاب کردی!!
پشت بازو با هالتر خوابیده
پشت بازو دستگاه کف دست
پشت بازو دیپ روی میز
___________________________
این برنامه منه ...
با یه حرکت مشکل دارم .. اون جلو بازو دستگاه از بغل ... نمیدونم فایده داره یا نه .. در کل راهنمایی کنید راجب برنامه نظر بدین ..

من نظرم رو دادم....شاید دوستان هم نظرات متفاوت و ارزنده ای داشته باشن
موفق باشی

MeiTi
‏۱۳۹۰-۰۹-۰۵‏, ۰۹:۱۹ قبل از ظهر
من نظرم رو دادم....شاید دوستان هم نظرات متفاوت و ارزنده ای داشته باشن
موفق باشی
اون شراگز رو یعنی کلا حرکت آخر بزنم بعد از جلو بازو ؟
بعدم گفتین حرکات پای کمی رو انتخاب کردین .. سه تا حرکته دیگه..
اون اسکات پهلو با دمبل رو شاید مربی اسم جدید واسش در آورده ..
به این صورته که پاهاتو باز میکنی یه دمبل با دستات میزاری وسط دو تا پات میری پایین میای بالا ...
بعد میگم رو قدم حساسم میخوام یه 5-6 سانتی بیشتر شم .. چه کار کنم ؟!
بعدم من میخوام بیشتر قدرتی کار کنم تا حجم .. ست ها و تکرار هارو هم اگه میشه بگین چطوری بزنم
با تشکر

البته من میخوام قدم فقط با حرکات زیاد بشه .. نه دارو و چیز دیگه ..

Senior Manager
‏۱۳۹۰-۰۹-۰۵‏, ۰۱:۰۱ بعد از ظهر
شراگز رو اخر حرکات سرشانه بزن.
اسکوات پهلو رو به مربیت بگو اسمش ( دمبل میان پا ) هستش. پا پهن هم میگن بعضیا!!!!
حرکات پا، پشت پا نداره چرا؟؟ ساق چه ساقی؟؟
قدرتی میخوای کارکنی برنامت جالب نیست...نه ارنج حرکات و نه انتخاب حرکات هیچکدوم هارمونی نداره!
برای قد هم به تغذیه و ورزشت اهمیت بدی خودش بهترین راهیه که انتخاب کردی
توی برنامه روزانت سعی کن از لبنیات طبیعی بیشتری استفاده کنی . ( نه کارخانه ای )

MeiTi
‏۱۳۹۰-۰۹-۰۵‏, ۰۳:۳۵ بعد از ظهر
ست هارو نگفتین .. خب اگه میشه همین برنامرو یه جوری ویرایش کنین قدرتی شه ..
حجم سینه هام احساس میکنم زیاد داره میره بالا .. البته فقط احساسه
ساق پا یه دستگاهی هست با سیم وزن رو میاره رو شونت پاهاتو یه جای بالاتر که رو خود دستگاه هست قرار میدیو مچ پارو میدی بالا پایین ...

Senior Manager
‏۱۳۹۰-۰۹-۰۵‏, ۰۴:۰۵ بعد از ظهر
مگه مربیه شما این برنامه رو ننوشته؟
بهتره که یه مشورت هم با خودش بکنی...شاید یه برنامه ریزی داره میکنه که اگه تغییرش بدی از هدفت دور بشی!
همیشه از مربیت راجع به چگونگیه برنامه سوال کن...و در جریان بذارش که چه چیزی رو دنبال میکنی تو بدنسازی

esun
‏۱۳۹۰-۰۹-۰۵‏, ۰۴:۱۳ بعد از ظهر
سلام
آقا من 1سال تمرین میکنم27 sسالمه. ولی نمیدونم چرا سینه هام در نمیاد
قدم 184. وزنم 78 . در حال حاضر اروپا زندگی میکنم. مکمل whey optimum مصرف میکنم و کراتین dyamatiz.
اینم عکس بدنم:
http://imagecdn.bodybuilding.com/img/user_images/growable/2011/11/16/34119822/progresspic/1gSQw8SDktxaWxct7OPp35f1luf3I358.jpeg
http://imagecdn.bodybuilding.com/img/user_images/growable/2011/11/16/34119822/progresspic/18cEC5R0MpuHmnxxIAEbjadDZtnIP3103.jpeg

moslem47
‏۱۳۹۰-۰۹-۰۵‏, ۰۵:۰۱ بعد از ظهر
سلام
چند روزیه که میز . هالتر و دمبل تهیه کردم وقصد دارم تو خونه تمرین کنم. علت هم چون وزنم پایینه می خوام چاق بشم.
سن 26 وزن 55 قد حدود 170
لطفا راهنمایی کنید

MeiTi
‏۱۳۹۰-۰۹-۰۵‏, ۰۶:۲۵ بعد از ظهر
مگه مربیه شما این برنامه رو ننوشته؟
بهتره که یه مشورت هم با خودش بکنی...شاید یه برنامه ریزی داره میکنه که اگه تغییرش بدی از هدفت دور بشی!
همیشه از مربیت راجع به چگونگیه برنامه سوال کن...و در جریان بذارش که چه چیزی رو دنبال میکنی تو بدنسازی
ببینید بدن من این استعداد رو داره که بیاد بالاتر .. اما نسبت به قدم نا فرم میشم .. نمیدونم باید چی کار کنم .. فعلا با همین برنامه پیش میرم ..
بعد این موبرایی که بدن سازا میزنن چطوریه ؟! دائمه موقته ... یه توضیح بدین

kaveh_am
‏۱۳۹۰-۰۹-۰۵‏, ۰۶:۴۸ بعد از ظهر
سلام من یه دوچرخه سوارم که زانوم مشکل پیدا کرده(سایدگی کشکک)
یه مدتی رو نباید زیاد سوار چرخ بشم و میرم باشگاه
از یکی از دوستان پرسیدم گفتن هر عضله بعد از تمرینه بدنسازی(تمرینه قدرتی)احتیاج داره 3 _4 روز استراحت کنه تا بتونه رشته خوبی داشته باشه(چون رشت کردن تو استراحت سورت میگیره)+تغذیم هم خوبه صبح و بعده تمرین سفیده تخمه مرغ و شیر هم میخور
برام مهم نیست که عضلاته دوچرخه سواریم قوی بشه یا نه میخوام یه پایه سالم داشته باشم
عضلاته مورد استفاده در دوچرخه
http://media.thehubsa.co.za/uploads2/20090505_032807_pedalstroke_lar.gif
در کل میخوام بدونه این که به زانوم فشار بیاد عضلاته پام قوی بشن
حالا سوال
چه حرکاتی برای زانو کمتر فشار میاره اونا رو انجام بدم؟
همون 2 بار در هفته؟
هماکنون نیازمند یاریه شما هستیم:گل رز:

Senior Manager
‏۱۳۹۰-۰۹-۰۵‏, ۰۷:۲۶ بعد از ظهر
سلام
چند روزیه که میز . هالتر و دمبل تهیه کردم وقصد دارم تو خونه تمرین کنم. علت هم چون وزنم پایینه می خوام چاق بشم.
سن 26 وزن 55 قد حدود 170
لطفا راهنمایی کنید

مسلم عزیز
به صرف تمرین که شما چاق نمیشی...ورزش تاثیر داره اما تغذیه شرط هستش
شما باید روزانه کالری زیادی دریافت کنی.
حداقل حداقل از 5 وعده غذا که شامل 3 وعده غذای اصلی و 2 میان وعده ( صبح و عصر ) هستش باید استفاده کنی

Senior Manager
‏۱۳۹۰-۰۹-۰۵‏, ۰۷:۴۳ بعد از ظهر
آقای kaveh_am
اگه دکتر شما رو از ورزش کردن منع نکرده
میتونید با تغییر در دامنه حرکتی، برخی تمرینات رو اجرا کنید
ولی اینم درنظر داشته باشید که کلیه حرکات پا، ارتباط مستقیمی با زانو دارن!
تمرین قدرتی مناسب احوال شما نیست و شدت تمرین رو باید کم کنید
مثلا حرکت جلو ران رو در نظر بگیرید، باید شروع حرکت مقداری بالاتر از استاندارد این حرکت باشه تا به زانوی شما فشار کمتری وارد بشه
یا همچنین پرس پا، اولا که زانوها توی این حرکت نباید کاملا صاف بشن موقع بالا رفتن، ضمن اینکه هنگام پائین اوردن هم نباید زانوها مقدار زیادی جمع بشن
اینا یه مثال بودو شرح مختصری دادم تا با نحوه تمرین ( سبک و کم شدت ) آشنا بشین
پیشنهاد میکنم با پزشکتون مشورت کنید و بعد سراغ وزنه زدن برید
موفق و موید باشید

esun
‏۱۳۹۰-۰۹-۰۵‏, ۰۷:۵۳ بعد از ظهر
سلام
آقا من 1سال تمرین میکنم27 sسالمه. ولی نمیدونم چرا سینه هام در نمیاد
قدم 184. وزنم 78 . در حال حاضر اروپا زندگی میکنم. مکمل whey optimum مصرف میکنم و کراتین dyamatiz.
اینم عکس بدنم:
http://imagecdn.bodybuilding.com/img/user_images/growable/2011/11/16/34119822/progresspic/1gSQw8SDktxaWxct7OPp35f1luf3I358.jpeg
http://imagecdn.bodybuilding.com/img/user_images/growable/2011/11/16/34119822/progresspic/18cEC5R0MpuHmnxxIAEbjadDZtnIP3103.jpeg
جواب منم میشه یکی بده؟
ممنون

kaveh_am
‏۱۳۹۰-۰۹-۰۵‏, ۰۷:۵۸ بعد از ظهر
آقای kaveh_am
اگه دکتر شما رو از ورزش کردن منع نکرده
میتونید با تغییر در دامنه حرکتی، برخی تمرینات رو اجرا کنید
ولی اینم درنظر داشته باشید که کلیه حرکات پا، ارتباط مستقیمی با زانو دارن!
تمرین قدرتی مناسب احوال شما نیست و شدت تمرین رو باید کم کنید
مثلا حرکت جلو ران رو در نظر بگیرید، باید شروع حرکت مقداری بالاتر از استاندارد این حرکت باشه تا به زانوی شما فشار کمتری وارد بشه
یا همچنین پرس پا، اولا که زانوها توی این حرکت نباید کاملا صاف بشن موقع بالا رفتن، ضمن اینکه هنگام پائین اوردن هم نباید زانوها مقدار زیادی جمع بشن
اینا یه مثال بودو شرح مختصری دادم تا با نحوه تمرین ( سبک و کم شدت ) آشنا بشین
پیشنهاد میکنم با پزشکتون مشورت کنید و بعد سراغ وزنه زدن برید
موفق و موید باشید
ممنون از راهنمایتون مخصوصا اون جلو پا رو نمیدونستم زیاد نباید بیارم پایین

در باره یه با فشار کار نکردن با شما موافقم
+اینجا ایرانه دکترا دکتیه خودشون رو به زور بلدن از بدنسازی و حرکات بدنسازی چیزی نمیدونن شما دکتری میشناسی که حرکات بدنسازی رو بلد باشه
با فشار کار نکنم چند روز درمیون میتونم پا بزنم؟

kaveh_am
‏۱۳۹۰-۰۹-۰۵‏, ۰۸:۰۰ بعد از ظهر
جواب منم میشه یکی بده؟
ممنون
من که زیاد وارد نیستم ولی فکر کنم باید برنامه تمرین و این که چند روز در هفته تمرین میکنید رو هم بگید
+فیگوریکه گرفتید برایه زیربغل و بازو هستش شما که سواله سینه داشتی فیگوره سینه رو هم میگرفتید بهتر بود

Senior Manager
‏۱۳۹۰-۰۹-۰۵‏, ۰۸:۰۷ بعد از ظهر
ممنون از راهنمایتون مخصوصا اون جلو پا رو نمیدونستم زیاد نباید بیارم پایین

در باره یه با فشار کار نکردن با شما موافقم
+اینجا ایرانه دکترا دکتیه خودشون رو به زور بلدن از بدنسازی و حرکات بدنسازی چیزی نمیدونن شما دکتری میشناسی که حرکات بدنسازی رو بلد باشه
با فشار کار نکنم چند روز درمیون میتونم پا بزنم؟

دکتر قرار نیست حرکات بدنسازی رو به شما بگه که....تائیدیه ورزش کردن رو ازش بگیرید!
شاید صلاح بدونن که شما تا چند ماه ورزش نکنید.
و اما در مورد ورزش کردن، میتونید 2 جلسه در هفته مشروط به:
تایم کوتاه تمرین و فشار کم
رعایت حرکات و همچنین وزنه انتخابی

esun
‏۱۳۹۰-۰۹-۰۵‏, ۰۸:۱۱ بعد از ظهر
سلام
آقا من 1سال تمرین میکنم27 sسالمه. ولی نمیدونم چرا سینه هام در نمیاد
قدم 184. وزنم 78 . در حال حاضر اروپا زندگی میکنم. مکمل whey optimum مصرف میکنم و کراتین dyamatiz.
اینم عکس بدنم:
http://imagecdn.bodybuilding.com/img/user_images/growable/2011/11/16/34119822/progresspic/1gSQw8SDktxaWxct7OPp35f1luf3I358.jpeg
http://imagecdn.bodybuilding.com/img/user_images/growable/2011/11/16/34119822/progresspic/18cEC5R0MpuHmnxxIAEbjadDZtnIP3103.jpeg

اینم سینه
http://imagecdn.bodybuilding.com/img/user_images/growable/2011/11/16/34119822/progresspic/1qys81104QzmVyLQkLKSUOTtlNLe71002.jpeg

kaveh_am
‏۱۳۹۰-۰۹-۰۵‏, ۰۸:۳۴ بعد از ظهر
اینم سینه
http://imagecdn.bodybuilding.com/img/user_images/growable/2011/11/16/34119822/progresspic/1qys81104QzmVyLQkLKSUOTtlNLe71002.jpeg
برنامه چی؟


دکتر قرار نیست حرکات بدنسازی رو به شما بگه که....تائیدیه ورزش کردن رو ازش بگیرید!
شاید صلاح بدونن که شما تا چند ماه ورزش نکنید.
و اما در مورد ورزش کردن، میتونید 2 جلسه در هفته مشروط به:
تایم کوتاه تمرین و فشار کم
رعایت حرکات و همچنین وزنه انتخابی

ok
گرفتم:چشمک:

MeiTi
‏۱۳۹۰-۰۹-۰۵‏, ۱۰:۱۷ بعد از ظهر
من تو خونه بارفیکس دارم و شنا هم میتونم برم ... یه برنامه میشه بدید واسه روزایی که باشگاه نمیرم استفاده کنم ؟ الان 3 روز در هفته میرم ... آخه این شنا مدلاش زیاده .. دست باز دست جمع ...
بیشتر میخوام بازوهام تحریک بشه

part man
‏۱۳۹۰-۰۹-۰۷‏, ۱۲:۵۷ بعد از ظهر
اقایون اساتید ممنون میشم خیلی مختصر وحفید که حالیمون بشه بگین :حرکات به صورت دراپ ست وسوپرست وتری ست و....... چطوراجرا میشن؟ چه مواقعی بکار میان؟ چه مزایای و یاویژگیهایی دارن؟:صلح:

kaveh_am
‏۱۳۹۰-۰۹-۰۷‏, ۰۴:۲۵ بعد از ظهر
2تا سوال دشتم فکر کنم باید اینجا بپرسم
1_با همون سرعتی که ست 8 تای رو میزنن 12 یا 15 تاییش رو هم با همون سرعت میزنن یا یک مسریع تر؟(تمرکز+اروم برگردوندنه وزنه)
2_من بدنم خشکه اگر بخوام فقط یه قسمتایش رو حجم بدم و بقیش همینجوری بمونه برنامم یکسریاش 8 تای میشه یکسریاش 12 تای؟(یه همچین چیزی داریم یا اشتباه هستش)

این یکی رو یادم رفت
من هروقت میرم باشگاه مثلا سینه که میزنم فرداش یکم گرفتگی داره و پسفرداش یکم گرفتگیش بیشتر میشه
(ستهام هم بیشتراش 4*12 تایییه+برنامه 4 روزست)
این عادیه عا نه اشکال داره

Senior Manager
‏۱۳۹۰-۰۹-۰۷‏, ۰۵:۵۱ بعد از ظهر
من تو خونه بارفیکس دارم و شنا هم میتونم برم ... یه برنامه میشه بدید واسه روزایی که باشگاه نمیرم استفاده کنم ؟ الان 3 روز در هفته میرم ... آخه این شنا مدلاش زیاده .. دست باز دست جمع ...
بیشتر میخوام بازوهام تحریک بشه

دیگه بغیر از شنا دست جمع و باز و شنای مارپیچ چه مدلایی هست که میگی زیاده؟؟:لبخند:
میخوای بازوهات تحریک بشه این تمرین رو با وسائلی که داری انجام بده

بارفیکس از جلو دست جمع ( مچ برعکس ) + شنا دست جمع


اقایون اساتید ممنون میشم خیلی مختصر وحفید که حالیمون بشه بگین :حرکات به صورت دراپ ست وسوپرست وتری ست و....... چطوراجرا میشن؟ چه مواقعی بکار میان؟ چه مزایای و یاویژگیهایی دارن؟:صلح:



این موضوع رو مطالعه بفرمائید (http://forum.bodybuilder.ir/showthread.php?3394-تکنیک-ها-و-روشهای-تمرینی)




2تا سوال دشتم فکر کنم باید اینجا بپرسم
1_با همون سرعتی که ست 8 تای رو میزنن 12 یا 15 تاییش رو هم با همون سرعت میزنن یا یک مسریع تر؟(تمرکز+اروم برگردوندنه وزنه)
2_من بدنم خشکه اگر بخوام فقط یه قسمتایش رو حجم بدم و بقیش همینجوری بمونه برنامم یکسریاش 8 تای میشه یکسریاش 12 تای؟(یه همچین چیزی داریم یا اشتباه هستش)

این یکی رو یادم رفت
من هروقت میرم باشگاه مثلا سینه که میزنم فرداش یکم گرفتگی داره و پسفرداش یکم گرفتگیش بیشتر میشه
(ستهام هم بیشتراش 4*12 تایییه+برنامه 4 روزست)
این عادیه عا نه اشکال داره



خب قاعدتا وقتی ستها تغییر میکنن وزنه ها هم تغییر میکنن و هرچی بره بالاتر بالطبع سبکتر میشن...پس همون سرعت لحاظ میشه
وقتی بدن شما خشکه( این ژنتیک شماست ) و یکنواخته
یه مثال میزنم بیشتر متوجه بشید: کسی که رانهای کم چرب داره و عضلاتش در هر صورت خشک هستش، توی حجم و دوران کات به همین شکله!
حالا حجم یه عضله رو میخوای بیشترش کنی باید شدت تمرین رو بیشترش کنی. و زیر 75 یا 80 درصد توان نباید وزنه بزنی.همین
و در رابطه با سوال آخر هم ...عادیه و نشون دهنده تمرین مفید بوده

MeiTi
‏۱۳۹۰-۰۹-۰۷‏, ۰۷:۳۶ بعد از ظهر
http://www.pic.iran-forum.ir/images/hy3at9fdx9rsw422bo9h.jpg

این یه عکس از بعضی مدلای شنا ... حالا دیگه اینجا رو شیب رو توضیح نداده ...

شیب منفی واسه بالا سینه و شیب مثبت واسه زیر سینه ...
من یه برنامه خواستم ...
تعداد ست هارو میخوام با تکرار ها ...

Senior Manager
‏۱۳۹۰-۰۹-۰۷‏, ۰۹:۱۹ بعد از ظهر
به نظرت الان از دست جمع به دست باز نیومده؟ این همون حرف خودم شد...یکم قر و فرش زیاد شده تو این عکس!!!
حرکات رو که عرض کردم
شما 4 ست 10 با 10 تکار بارفیکس مچ برعکس رو بزن
و چهار ست با 12 تکرار هم شنای دست جمع جهت پشت بازوها
و برای فشار بیشتر هم میتونی ست آخر رو به صورت jump set بزنی
جامپ ست رو هم خواستی بدونی چطوریه از اینجا (http://forum.bodybuilder.ir/showthread.php?4025-سیستم-تمرینی-Jump-sets) مطالعه کن
موفق باشی

kaveh_am
‏۱۳۹۰-۰۹-۰۷‏, ۰۹:۴۶ بعد از ظهر
سلام
2ماه بهار کار کردم
1 ماه هم تازه شرووکردم( از 15 ابان)
دور بازو چپ 35.5 بازویه راست 34
قد 175 وزن 68
پام مشکل داره میشه باهاش کار کرد ولی فشار نیاد
کمرم درد میکنه
مچه دستم هم تو حرکاتی که مچ بهچرخه درد میکنه(فشار بیارم درد نمیکنه تو چرخشی و حرکته مچ درد میکنه)
رشته اصلی 2چرخه سواری
حدف تناصب اندام و حفظ آمادگی جسمانی
به نظرم شکله سینه مشکل داره(تو عکسه فیگوره پشت بازو مشخصه) و بازو یکیش خیلی کوچیکتره(بازویه راست)بادمبل که بازو میزنم نمیدونم چرا بزرگه زودتر خسته میشه
+بدنم ژنتیکی خشک نیست رژیمی دارم که چاق نشم
برنامه غذای
ناشتا زرشکه خیس شده
صبحانه: 4 عدد سفیده+50 گرم پنیر+نان سنگک یا بربری یا جو+شیر کم چرب با عسل یا خرما

میان وعده ساعت11
2 عددسیبزمینی آب پز یا کبابی یا 100 گرم ماکارونی+یک عدد سیب+خیار+هویج+موز
نهار:
گوشت یا جوجه یا ماهی و....+1 کفگیر برنج بدون کره+سالاد(کاهو خیار ابلیمو گوجه)+ماست
میان وعده 1.3بباییی قبل از تمرین ساعت 6

2عدد سیب زمینی آب پز یا کبابی یا 100 گرم ماکارونی

بعد از تمرین
شیر با خرما +3 عدد سفیده

شام: گوشت یا جوجه یا ماهی و.....+1 کفگیر برنج بدون کره+سالاد(کاهو خیار ابلیمو گوجه)+ماست


اگر یه برنامه بدید و اشکاله فیگورام رو بگیرید ممنون میشم

http://up8.iranblog.com/images/hwy1buv8xfm591krc4r.jpg

http://up8.iranblog.com/images/dajwcrcftzlnoqxwmk64.jpg

http://up8.iranblog.com/images/c0f1xe3i6mcp21rm4ccy.jpg


http://up1.iranblog.com/images/ndb72gmv2ijm82xa587e.jpg

http://up1.iranblog.com/images/711s7bffn7o6yypk2x21.jpg

http://up1.iranblog.com/images/je9fu3o7eu3x301bfjjg.jpg


http://up1.iranblog.com/images/zuyddli0xobxeoy51j59.jpg


http://up1.iranblog.com/images/a1blz7fwt4rm5id5xkxw.jpg

Sir-Hesam
‏۱۳۹۰-۰۹-۰۸‏, ۱۱:۰۲ قبل از ظهر
با سلام خدمت برادران گرامی من مدتیه تقریبا 2 ماه بدنسازی کار میکنم میخوام حجم عضلاتم بیشتر بشه خواهشی که ازتون داشتم :

1- برنامه خوب در حد حرفه ایی برام تایین کنید چون من بنده 3 ماه دیگه ارتش خدمت دارم میخوام تغییرات خوبی اعمال بشه رو بدنم قد 170 وزن 65

2-حرکات هم راهنمایی کنید مثلا پرس سینه بزن چطوریه حرکت درستش

3- تغذیم به چه صورت باشه

Stateless Knight
‏۱۳۹۰-۰۹-۰۹‏, ۱۱:۲۶ قبل از ظهر
زرشک واسه چیه آقا کاوه؟:متفکر:من تو برنامه های بدنسازی ندیده بودم!برای بدنسازی موثره؟یا هدف خاص دیگه ای داشتید؟
:گل رز::گل رز::گل رز:

kaveh_am
‏۱۳۹۰-۰۹-۰۹‏, ۰۱:۳۴ بعد از ظهر
زرشک واسه چیه آقا کاوه؟:متفکر:من تو برنامه های بدنسازی ندیده بودم!برای بدنسازی موثره؟یا هدف خاص دیگه ای داشتید؟
:گل رز::گل رز::گل رز:
تو رشته غضله تاثیری نداره
برایه فشار خون و کبد خیلی مفیده
فکر کنم گفته ناشتا که کامل جزب بشه
راستی سالادم هم روغن زیتون داره
و اگر بخوای بااین برنامه وزن کم کنی شام رو بدونه برنج و نون باید بخوری(من دیگه برایه کم کردن برنامه رو اجرا نمیکنم یه مدت راه نمیتونستم برم(3 ماه) رژیم رو گرفتم که وزنم نره بالا از 73 کیلو اومدم رو 64 بعد پام که خوب شد اومدم 68(عضلاتش خیلی تحلیل رفته بود)

mahan0182
‏۱۳۹۰-۰۹-۰۹‏, ۰۳:۰۳ بعد از ظهر
سلام به همه دوستان
اگه امکانش هست به من یه مربی باسواد تهرانی معرفی کنین،یکی که میری پیشش درجا نخواد ***اشو غالب کنه

MAXII
‏۱۳۹۰-۰۹-۰۹‏, ۰۵:۵۷ بعد از ظهر
نشر از روبرو سيمكش بنظر منكه حركت مفتيه،فشارش بجاي اينكه رو سرشانه باشه واسه زيربغل و پشت بازو هست

M ................. S
‏۱۳۹۰-۰۹-۰۹‏, ۰۶:۱۱ بعد از ظهر
داداش ifbb شما که مثل دوست من کردی که :بامزه: میومد ساعد هالتر میزد میگفت پشت بازوامو ببین :خنده:

MAXII
‏۱۳۹۰-۰۹-۰۹‏, ۰۶:۲۱ بعد از ظهر
:بامزه:
كشكول جان اخه بعضي حركات حيف هست كه كالري پاشون بسوزوني

Senior Manager
‏۱۳۹۰-۰۹-۰۹‏, ۰۶:۲۷ بعد از ظهر
نشر از روبرو سيمكش بنظر منكه حركت مفتيه،فشارش بجاي اينكه رو سرشانه باشه واسه زيربغل و پشت بازو هست

محاله ممکنه
مگر اینکه روبروی سیم کش قرار بگیری که اینطوری فشار بیاره

deathdemon
‏۱۳۹۰-۰۹-۰۹‏, ۰۶:۳۲ بعد از ظهر
سلام
دو سوال داشتم يكي در مورد برنامه حجمي بود ،‌ كه براي كار كردن روي حجم ( برنامه اي كه داخل همين سايت قرار داده شده ) چه مكملي پيشنهاد مي كنيد و اينكه از كجا ميشه تهيه كردش و مهمتر اينكه عوارض جانبي نداره كه مثلاً فردا بدن بيفته يا كش بياد يا هرچي دوم اينكه تو اين حركت پايين كه پارلل هست گويا چقدر بايد بري پايين من مثل اين تصوير كه ميزنم مربي و پيشكسوت هاي باشگاه يه جورايي گير ميدن ميگن بايد بري پايين تر اينجوري كه اصلاً فشار نمياره . .
http://img.bodybuilder.ir/images/27464132228387732310.gif

MAXII
‏۱۳۹۰-۰۹-۰۹‏, ۰۶:۳۵ بعد از ظهر
محاله ممکنه
مگر اینکه روبروی سیم کش قرار بگیری که اینطوری فشار بیاره
هرجور كه وايسي فشار كمترش روي سرشانه هست
منكه فكرنكنم اشتباه بزنم اين حركتو

Senior Manager
‏۱۳۹۰-۰۹-۰۹‏, ۰۶:۴۵ بعد از ظهر
آقای deathdemon (http://forum.bodybuilder.ir/member.php?14665-deathdemon)
پارالل شامل 2 عضله میشه..یکی برای عضلات سینه و دیگری برای پشت بازو
منظور شما کدوم بود؟
اگه برای پشت بازو بود فرم صحیحش همونیه که توی عکس مشاهده میکنی
اما برای سینه باید پاها مقداری به عقب متمایل بشه و سینه رو به جلو باشه، ضمن اینکه بله مقداری باید پائین تر رفت!


هرجور كه وايسي فشار كمترش روي سرشانه هست
منكه فكرنكنم اشتباه بزنم اين حركتو

بهت قول میدم اشتب میزنی:چشمک:

NA3R
‏۱۳۹۰-۰۹-۰۹‏, ۰۶:۵۱ بعد از ظهر
سلام
دو سوال داشتم يكي در مورد برنامه حجمي بود ،‌ كه براي كار كردن روي حجم ( برنامه اي كه داخل همين سايت قرار داده شده ) چه مكملي پيشنهاد مي كنيد و اينكه از كجا ميشه تهيه كردش و مهمتر اينكه عوارض جانبي نداره كه مثلاً فردا بدن بيفته يا كش بياد يا هرچي دوم اينكه تو اين حركت پايين كه پارلل هست گويا چقدر بايد بري پايين من مثل اين تصوير كه ميزنم مربي و پيشكسوت هاي باشگاه يه جورايي گير ميدن ميگن بايد بري پايين تر اينجوري كه اصلاً فشار نمياره . .
http://img.bodybuilder.ir/images/27464132228387732310.gif

یک نکته دیگه که خیلی ها بهش بی توجه هستن قفل نکردن آرنج در قسمت بالا هست. اگر دقت کنید در عکس هم معلومه که آرنج قفل نمیشه و یه زاویه کوچیکی باقی میمونه .

ehsan1993
‏۱۳۹۰-۰۹-۰۹‏, ۰۷:۰۰ بعد از ظهر
دوستان من با حرکت بارفیکس مشکل دارم:گریه:

به جای بارفیکس چه حرکتی برم:متفکر:

BIKHIAL
‏۱۳۹۰-۰۹-۰۹‏, ۰۸:۳۴ بعد از ظهر
دوستان من با حرکت بارفیکس مشکل دارم:گریه:

به جای بارفیکس چه حرکتی برم:متفکر:
من یه حرکت بارفیکس دست متوسط هم نمیتونستم برم...ولی الان دست باز راحت 15.16 تا میرم.
با کمک یار تمرینیم و گرفتن پاهام موقع بارفیکس رفتن(بدون فشار آوردن) کم کم تونستم تعداد بحرکتهایی که خودم میرفتم رو زیاد کنم...

البته اساتید اینجا بهتر میتونن راهنمایی کنن

MAXII
‏۱۳۹۰-۰۹-۰۹‏, ۰۹:۳۵ بعد از ظهر
اين حركت پارالل فشار زيادي به سرشانه هم مياره و ممكنه در افراد مبتدي باعث مصدوميت بشه
..
منكه دردش هنوز رو شونه هام مونده

NA3R
‏۱۳۹۰-۰۹-۰۹‏, ۱۰:۵۰ بعد از ظهر
دوستان من با حرکت بارفیکس مشکل دارم:گریه:

به جای بارفیکس چه حرکتی برم:متفکر:

خوب بارفیکس کمکی هست. اگه تو باشگاتون نیست بگو یکی پاهاتو نگه داره

______
‏۱۳۹۰-۰۹-۱۰‏, ۰۱:۵۸ بعد از ظهر
از روش منفی هم میتونی استفاده کنی.یعنی اگه یار کمکی نداری یه چیزی نزدیک بارفیکس میذاری که وقتی میخوای بری بالا با پاهات ازش کمک بگیری ولی در موقع پایین اومدن با کنترل و بدون کمک پایین میای با این روش بعد از یه مدت تعداد تکرارهات زیاد میشه...

MahDi051
‏۱۳۹۰-۰۹-۱۰‏, ۰۲:۱۵ بعد از ظهر
1.هالتر جلو بازو
2.سیم کش جلو بازو
3.پلاور
4.دمبل جلو بازو
5.لاری با دمبل
6.قایقی
7.سیم کش از جلو زیربغل
این برنامه یک روز منه،ترتیبش درسته؟اگه نیس درستشو بهم بگین(شماره هاشونو که زحمت تایپ نداشته باشه:گل رز:)

deathdemon
‏۱۳۹۰-۰۹-۱۰‏, ۰۷:۲۱ بعد از ظهر
سلام به دوستان عزيز من مي خوام اين برنامه كه داخل سايت گفته شده و انجام بدم اما تو بعضي از حركاتش مشكل دارم ميشه يه كمكي بكنيد ،...
لينك صحفه مربوط به برنامه
(http://forum.bodybuilder.ir/showthread.php?2429-%D8%A8%D8%B1%D9%86%D8%A7%D9%85%D9%87-%D8%AA%D9%85%D8%B1%DB%8C%D9%86%DB%8C-%D8%AC%D9%87%D8%AA-%D8%A8%D8%A7%D9%84%D8%A7-%D8%A8%D8%B1%D8%AF%D9%86-%D8%AD%D8%AC%D9%85)حركاتي كه باهاشون مشكل دارم (به عبارتي نمي دونم چطوري بايد اينارو اجرا كرد )
شکم کرانچ با وزنه
اسکات پا هالتر پا متوسط
بافیکس با وزنه دست متوسط
لت پشت گردن دست باز
جلو بازو دمبل تناوبی جفت دست

erfanxtar
‏۱۳۹۰-۰۹-۱۰‏, ۰۸:۲۳ بعد از ظهر
دوستان من از دیروز بدنسازی رو شروع کردم :پوزخند: حالا 1 سوال داشتم . برنامه ماه اول که توی خود باشگاه برای همه است . حرکت اول که جلو سینه هالتر حرکت دوم هم بالا سینه هالتر بود . بعد این 2تا حرکت من زدم ولی مثل هم بودن . میشه راهنمایی کنید فرقشون چیه ؟! تنها فرقشون این بود که بالا سینه یک مقدار هالتر میلش بالاتر بود :پوزخند:

Senior Manager
‏۱۳۹۰-۰۹-۱۰‏, ۰۸:۴۹ بعد از ظهر
دوستان من از دیروز بدنسازی رو شروع کردم :پوزخند: حالا 1 سوال داشتم . برنامه ماه اول که توی خود باشگاه برای همه است . حرکت اول که جلو سینه هالتر حرکت دوم هم بالا سینه هالتر بود . بعد این 2تا حرکت من زدم ولی مثل هم بودن . میشه راهنمایی کنید فرقشون چیه ؟! تنها فرقشون این بود که بالا سینه یک مقدار هالتر میلش بالاتر بود :پوزخند:

پرس سینه با هالتر و بالاسینه با هالتر در نگاه اول فرق بین میز هستش که میز پرس سینه تخت( صاف ) هستش و لیکن میز بالاسینه شیبدار هستش ( شیب مثبت )
و همونطور که از اسمش پیداست پرس سینه ( نه جلو سینه ) کل عضلات رو پوشش میده و بیشتر روی قسمت میانی فشار میاره
اما بالا سینه فشار بیشتری رو به قسمت بالای سینه منتقل میکنه

kaveh_am
‏۱۳۹۰-۰۹-۱۰‏, ۰۹:۰۰ بعد از ظهر
دوستان من از دیروز بدنسازی رو شروع کردم :پوزخند: حالا 1 سوال داشتم . برنامه ماه اول که توی خود باشگاه برای همه است . حرکت اول که جلو سینه هالتر حرکت دوم هم بالا سینه هالتر بود . بعد این 2تا حرکت من زدم ولی مثل هم بودن . میشه راهنمایی کنید فرقشون چیه ؟! تنها فرقشون این بود که بالا سینه یک مقدار هالتر میلش بالاتر بود :پوزخند:
فرقش شیبه میزشه
باعث میشه به بالایه عضله یه سینه فشار بیاد

rogera75
‏۱۳۹۰-۰۹-۱۰‏, ۰۹:۱۶ بعد از ظهر
سلام.دوستان من گودی کمر ارثی دارم تا حدی، 1.5 سال هم هست تمرین می کنم ولی تا حالا ددلیفت توو برنامم نبوده، خواستم ببینم برا پر کردن گودی کمر خوبه این حرکت؟ باید بیشتر روی عضلات شکم ام کار کنم یا فیله؟ ممنون

kaveh_am
‏۱۳۹۰-۰۹-۱۰‏, ۰۹:۲۳ بعد از ظهر
سلام.دوستان من گودی کمر ارثی دارم تا حدی، 1.5 سال هم هست تمرین می کنم ولی تا حالا ددلیفت توو برنامم نبوده، خواستم ببینم برا پر کردن گودی کمر خوبه این حرکت؟ باید بیشتر روی عضلات شکم ام کار کنم یا فیله؟ ممنون
برایه گودیه کمر باید شکم رو قوی کنی:thumbup:

erfanxtar
‏۱۳۹۰-۰۹-۱۰‏, ۰۹:۴۴ بعد از ظهر
پرس سینه با هالتر و بالاسینه با هالتر در نگاه اول فرق بین میز هستش که میز پرس سینه تخت( صاف ) هستش و لیکن میز بالاسینه شیبدار هستش ( شیب مثبت )
و همونطور که از اسمش پیداست پرس سینه ( نه جلو سینه ) کل عضلات رو پوشش میده و بیشتر روی قسمت میانی فشار میاره
اما بالا سینه فشار بیشتری رو به قسمت بالای سینه منتقل میکنه

ممنون افشین جان . کاملا دقیق و درست توضیح دادید . خودم حدسم روی شب میز بود . به هر حال آماتوریم دیگه ! انشالله بازم در آینده مزاحمت میشم :پوزخند::قلب:

lejeuner
‏۱۳۹۰-۰۹-۱۱‏, ۱۲:۰۷ قبل از ظهر
دوستان سلام من امروز تو اینجا ثبت نام کردم و تازه هم ورزش بدنسازی رو شروع کردم حدود دو هفتهایشالا که بتونم از این به بعد کاربر خوبی اینجا باشم.من یک برنامه مبتدی از باشگا گرفته بودم که بعد از این دو هفته دیدم خیلی چیزاش کمه و کاملا مبتدی نوشته شده برای همین از اساتید میخوام یک برنامه 4 یا 5 روزه برای من بنویسن ممنون میشم تا از شنبه شروع کنم هدفم هم فقط اینه که یکمی خوشتیپ شم هدف حرفه ای ندارموزنم بین 76 و 77 قدم 180 سنم 19چندتا عکسم آماده کردم راستی لطفا تو برنامه بنویسید که مثلا 3*8+9یا مشابه اینا چیه و ست کدوم تکرار حرکت کدومه ممنون میشم هرچی زودتر کمکم کنید که این بدن کوفتیمو درست کنم چندتا عکسم هس عکس http://up3.iranblog.com/images/0ynt5n7r1e9s7itvza1m.jpghttp://up8.iranblog.com/images/z74jjboos8wr1x1holo.jpghttp://up6.iranblog.com/images/wiqf5quyai4c706av095.jpghttp://up1.iranblog.com/images/v7cxsp7kixjn7xgcc4y5.jpghttp://up9.iranblog.com/images/e5iz8qo0jqy42zipp2o.jpg

kaveh_am
‏۱۳۹۰-۰۹-۱۱‏, ۱۲:۲۴ قبل از ظهر
دوستان سلام من امروز تو اینجا ثبت نام کردم و تازه هم ورزش بدنسازی رو شروع کردم حدود دو هفتهایشالا که بتونم از این به بعد کاربر خوبی اینجا باشم.من یک برنامه مبتدی از باشگا گرفته بودم که بعد از این دو هفته دیدم خیلی چیزاش کمه و کاملا مبتدی نوشته شده برای همین از اساتید میخوام یک برنامه 4 یا 5 روزه برای من بنویسن ممنون میشم تا از شنبه شروع کنم هدفم هم فقط اینه که یکمی خوشتیپ شم هدف حرفه ای ندارموزنم بین 76 و 77 قدم 180 سنم 19چندتا عکسم آماده کردم راستی لطفا تو برنامه بنویسید که مثلا 3*8+9یا مشابه اینا چیه و ست کدوم تکرار حرکت کدومه ممنون میشم هرچی زودتر کمکم کنید که این بدن کوفتیمو درست کنمچندتا عکسم هسکل بدن http://up3.iranblog.com/images/0ynt5n7r1e9s7itvza1m.jpgاز (http://up3.iranblog.com/images/0ynt5n7r1e9s7itvza1m.jpg%D8%A7%D8%B2) جانب http://up6.iranblog.com/images/wiqf5quyai4c706av095.jpgپاها (http://up6.iranblog.com/images/wiqf5quyai4c706av095.jpg%D9%BE%D8%A7%D9%87%D8%A7) http://up1.iranblog.com/images/v7cxsp7kixjn7xgcc4y5.jpgپشت (http://up1.iranblog.com/images/v7cxsp7kixjn7xgcc4y5.jpg%D9%BE%D8%B4%D8%AA) http://up9.iranblog.com/images/e5iz8qo0jqy42zipp2o.jpg3 رخ http://up8.iranblog.com/images/z74jjboos8wr1x1holo.jpg
من هم یه همچین پستی زدم کسی برنامه نمیده
از مربیه باشگاهتون بگیر(وظیفشه برنامه بده)
:چشمک:

lejeuner
‏۱۳۹۰-۰۹-۱۱‏, ۱۲:۳۸ قبل از ظهر
من هم یه همچین پستی زدم کسی برنامه نمیده از مربیه باشگاهتون بگیر(وظیفشه برنامه بده):چشمک:چرا کسی برنامه نمیده اینجا؟ شنیدم که میدنمربی باشگا برنامه میده اما از سر باز میکنه دل نمیسوزونهمن شنیدم تو این تاپیک چند نفری هستن که کمک میکنن

aligolabgir
‏۱۳۹۰-۰۹-۱۱‏, ۰۱:۴۰ قبل از ظهر
با سلام اگر زحمتی نیست میخوام راهنماییم کنیید من 26سالمه 84کیلو وقدم 177میباشد وحدود 7سال هم هست که ورزش بدنسازی میکنم وتیپ بدنیم هم جوری هست که همیشه باید دوره خشک برم چند وقتی هست که یک دوره حجم بسیار عالی وزیاد میخوام برم که با دوره های قبلی سابقه ورزشیم فرق کنه وجواب بگیرم وپولش هم برام مهم نیست هر چقدر بشه وجای نگرانی نیست تجربه اکثر داروهای استروییدی و هورمونی هم دارم ومکمل هارو هم که همیشه مصرف میکنم والان حدود 6ماهی هست که بدنم پاکه وچیزی تزریق نکردم به قول خودمون بدنم الان کویره دارواگر امکانش هست یه پکیج دوره حجم دارویی برام بنویسد که شامل داروهایی باشه منتخب سال باشد واز دنیا تایدیه گرفته باشدکه شامل همه چی باشه هم مکمل های دارویی هم استرویید وهورمون مرسی ممنون میشم اگرم خواستیدمیتونید به ایمیلم بفرستیدgolabgirali@yahoo.com

kaveh_am
‏۱۳۹۰-۰۹-۱۱‏, ۰۹:۱۲ قبل از ظهر
چرا کسی برنامه نمیده اینجا؟ شنیدم که میدنمربی باشگا برنامه میده اما از سر باز میکنه دل نمیسوزونهمن شنیدم تو این تاپیک چند نفری هستن که کمک میکنن
من هم تازه واردم
نمیدونستم این رو خوندم فهمیدم
http://forum.bodybuilder.ir/showthread.php?626-%D8%AF%D8%B1%D8%AE%D9%88%D8%A7%D8%B3%D8%AA-
%D8%A8%D8%B1%D9%86%D8%A7%D9%85%D9%87-%D8%AA%D9%85%D8%B1%D9%8A%D9%86%D9%8A (http://forum.bodybuilder.ir/showthread.php?626-%D8%AF%D8%B1%D8%AE%D9%88%D8%A7%D8%B3%D8%AA-%D8%A8%D8%B1%D9%86%D8%A7%D9%85%D9%87-%D8%AA%D9%85%D8%B1%D9%8A%D9%86%D9%8A)

یه چیزه دیگه که میدونم اینه که برنامه یه 2_4 هفته یه همه مبتدیا اینجوریه که شما گفتی(درهم برهم)چون میخوان به یک امادگی نسبی برسونتتون
بعد از 3_4 هفته برنامت رو بگیر
+ در کل 4 ماه اول تغییر زیادی نمیبینی(یکم رو فرم میای)
از 4 ماه به بعد برنامه مهم میشه(نظر شخصیم هستش اگر اشتباه میکنم بگید)
+نحویه غذا خوردن تو زندگیت رو باید تغییر بدی(اگر اندامه خوبی میخای)
چون بدنسازی زیاد ورزشه چربیسوزی نیست فقت یکم متابولیسمه پایه رو میبره بالا

Senior Manager
‏۱۳۹۰-۰۹-۱۱‏, ۱۰:۲۱ قبل از ظهر
دوستان سلام من امروز تو اینجا ثبت نام کردم و تازه هم ورزش بدنسازی رو شروع کردم حدود دو هفتهایشالا که بتونم از این به بعد کاربر خوبی اینجا باشم.من یک برنامه مبتدی از باشگا گرفته بودم که بعد از این دو هفته دیدم خیلی چیزاش کمه و کاملا مبتدی نوشته شده برای همین از اساتید میخوام یک برنامه 4 یا 5 روزه برای من بنویسن ممنون میشم تا از شنبه شروع کنم هدفم هم فقط اینه که یکمی خوشتیپ شم هدف حرفه ای ندارموزنم بین 76 و 77 قدم 180 سنم 19چندتا عکسم آماده کردم راستی لطفا تو برنامه بنویسید که مثلا 3*8+9یا مشابه اینا چیه و ست کدوم تکرار حرکت کدومه ممنون میشم هرچی زودتر کمکم کنید که این بدن کوفتیمو درست کنم چندتا عکسم هس عکس http://up3.iranblog.com/images/0ynt5n7r1e9s7itvza1m.jpghttp://up8.iranblog.com/images/z74jjboos8wr1x1holo.jpghttp://up6.iranblog.com/images/wiqf5quyai4c706av095.jpghttp://up1.iranblog.com/images/v7cxsp7kixjn7xgcc4y5.jpghttp://up9.iranblog.com/images/e5iz8qo0jqy42zipp2o.jpg

کی گفته برنامه نوشته نمیشه؟
برنامه نوشتن باید با حوصله و دقت انجام بشه، وگرنه اینکه شما پست بذاری و منم بشینم یه جدول ضرب برات بکشم ( 8*3-2*10) که نشد برنامه
سر فرصت برنامه شما نوشته میشه دوست عزیز. خواهشا فقط پست تکراری نزنید

kaveh_am
‏۱۳۹۰-۰۹-۱۱‏, ۱۱:۲۹ قبل از ظهر
کی گفته برنامه نوشته نمیشه؟

دسته شما درد نکنه
من دارم همه پستا رو میخونم تا اطلاعاتم بره بالا آسیب نبینم....(به همه خسته نباشید میگم منبعه خیلی خوبی درست کردید)
اینی که گفتید کی گفته
برداشته خودم نبوده
پسته شماره 133
http://forum.bodybuilder.ir/showthread.php?54-هر-گونه-سوال-خود-را-در-مورد-برنامه-تمريني-در-اين-تاپيك-با-ما-مطرح-كنيد/page27

Senior Manager
‏۱۳۹۰-۰۹-۱۱‏, ۱۲:۰۶ بعد از ظهر
نه نه نه
اون مردک کلاهبردار که اخراج شده و حرف شخصی خودش بوده
اینجا دوستان قبلا خوب یاری میکردن...اما نمیدونم چیشده کسی الان دستش به نوشتن نمیره!!
بخدا حوصله میخواد برنامه نوشتن، از طرفی هم عجله دوستان و تکرار درخواست برنامه آزاردهنده هستش

kaveh_am
‏۱۳۹۰-۰۹-۱۱‏, ۰۵:۲۳ بعد از ظهر
سلام
من یکی از رفقام داداشش زیبای اندام کاره حرفهای یه.عکسام رو براش فرستادم این برنامه رو داد
به نظرم برنامه خیلی خوبی میاد
نظره شما چیه؟
عکسام رو قبلا فرستاده بودم
http://forum.bodybuilder.ir/showthread.php?54-هر-گونه-سوال-خود-را-در-مورد-برنامه-تمريني-در-اين-تاپيك-با-ما-مطرح-كنيد/page687 (http://forum.bodybuilder.ir/showthread.php?54-%D9%87%D8%B1-%DA%AF%D9%88%D9%86%D9%87-%D8%B3%D9%88%D8%A7%D9%84-%D8%AE%D9%88%D8%AF-%D8%B1%D8%A7-%D8%AF%D8%B1-%D9%85%D9%88%D8%B1%D8%AF-%D8%A8%D8%B1%D9%86%D8%A7%D9%85%D9%87-%D8%AA%D9%85%D8%B1%D9%8A%D9%86%D9%8A-%D8%AF%D8%B1-%D8%A7%D9%8A%D9%86-%D8%AA%D8%A7%D9%BE%D9%8A%D9%83-%D8%A8%D8%A7-%D9%85%D8%A7-%D9%85%D8%B7%D8%B1%D8%AD-%D9%83%D9%86%D9%8A%D8%AF/page687)
+دو_سه تا حرکتش رو بلد نیستم میرم مطالعه میکنم اگر پیدا نکردم مظاهم میشم:چشمک:


جلسه اول
پرس سینه هالتر 8*4
قفسه سبنه دمبل 8*4
بالا سینه هالتر 9*4
قفسه بالا سینه دمبل 9*4
زیربغل سیم کش از پشت 8*3
تی بار*قایقی 8*3
دمبل اره ای 9*3
پلاور12*3
فیله20*3


جلسه دوم
جلوبازو هالتر دست جمع8*4
جلو بازودمبل تک تک*سیم کش از وسط 8*4
پشت بازو دستگاه 9*4
پشت بازو هالتر9*4
لاری هالتر8*3
پشت بازو دیپس*دمبل پشت سر 9*3
ساعد نشسته*ایستاده 20*3


جلسه سوم
سرشانه هالتر از پشت 8*4
دمبل طرفین*نش خم 8*4
پرس سر شانه دمبل9*3
نش ار روبرو هالتر8*3
شراک هالتر10*3
پارالل12*3
پهلو20*3


جلسه چهارم
اسکات پاعرض شانه (90درجه)8*4
هاگ پا(90درجه)*جلو پادستگاه8*4
پرس پا10*3
پشت پا دستگاه10*4
پشت پا هالتر10*4
ساق پا دونوع20*3
شکم*زیرشکم30*4

______
‏۱۳۹۰-۰۹-۱۱‏, ۰۹:۵۸ بعد از ظهر
مربی عزیز باشگاه ما یه برنامه به یکی داده بود به این مضمون...
زیرسینه سیم کش... ولی نه با کراس اور،با سیم کش یعنی دقیقاً همون حرکت زیر بغل سیم کش منتها میله سیم کش رو تا زیر سینه پائین میارن.این حرکت درسته یا بدلیل کم سوادی بجای کراس، حرکت اختراع کرده؟
..............
برنامتون با توجه به حجمی بودنش کمی سنگینه.علاوه بر اون سه روز پشت سرهم پشت بازو تمرین داده میشه حالا استراحتم داره قبول اما اگه برنامه روز پا رو بین تمرینات یا سرشونه یا سینه یا بازو بذاری که پشت بازو کمی مجال بیشتری پیدا کنه بهتره.حالا روز بازوتم که تمرکزش باز روی پشت بازوئه.بازو عضله کوچیکیه شاید بهتر باشه توی یه روز اختصاصاً تمرین داده نشه.یعنی پشت بازو رو بندازی مابین برنامه ات مثلاً باسینه یا سرشونه و والسلام

Senior Manager
‏۱۳۹۰-۰۹-۱۱‏, ۱۰:۲۳ بعد از ظهر
زیرسینه سیم کش... ولی نه با کراس اور،با سیم کش یعنی دقیقاً همون حرکت زیر بغل سیم کش منتها میله سیم کش رو تا زیر سینه پائین میارن.این حرکت درسته یا بدلیل کم سوادی بجای کراس، حرکت اختراع کرده؟

این مربیه همونه که لانگز اراکی رو تجویز کرده بود؟؟:چشمک:
نه نداریم....من دراوردیه!!
ولی کراس هم صرفا برای زیرسینه نیستا..برای قسمت داخلی سینه مورد استفاده قرار میگیره:لبخند:

برنامه آقای kaveh_am هم خوبه ولی نمیدونم ( پارالل ) توی روز سرشانه چرا نوشته شد!؟
و همونطور که پرند گفت، برنامه روز پا اگه بیاد روز دوم یا سوم خیلی بهتر میشه
من باشم روز بازو رو میندازم اخر

kaveh_am
‏۱۳۹۰-۰۹-۱۱‏, ۱۰:۳۶ بعد از ظهر
برنامتون با توجه به حجمی بودنش کمی سنگینه.علاوه بر اون سه روز پشت سرهم پشت بازو تمرین داده میشه حالا استراحتم داره قبول اما اگه برنامه روز پا رو بین تمرینات یا سرشونه یا سینه یا بازو بذاری که پشت بازو کمی مجال بیشتری پیدا کنه بهتره.حالا روز بازوتم که تمرکزش باز روی پشت بازوئه.بازو عضله کوچیکیه شاید بهتر باشه توی یه روز اختصاصاً تمرین داده نشه.یعنی پشت بازو رو بندازی مابین برنامه ات مثلاً باسینه یا سرشونه و والسلام
من نمخوام هجیم بشم میخوام متناصب بشم
فکر کنم چون تعداده ستهاش و سوپرو ... زیاده برنامه برایه حجم نباشه
پشت بازو رو بندازم آخره برنامه سرشونه خیلی سنگین میشه
فکر کنم سرشونه ضعیف بوده برنامش رو خیلی سنگین داده نمیتونسته پشت بازو رو هم بذاره اونجا+فکرمیکنم قدرته پشت بازوم خوبه

kaveh_am
‏۱۳۹۰-۰۹-۱۱‏, ۱۰:۳۸ بعد از ظهر
این مربیه همونه که لانگز اراکی رو تجویز کرده بود؟؟:چشمک:
نه نداریم....من دراوردیه!!
ولی کراس هم صرفا برای زیرسینه نیستا..برای قسمت داخلی سینه مورد استفاده قرار میگیره:لبخند:

برنامه آقای kaveh_am هم خوبه ولی نمیدونم ( پارالل ) توی روز سرشانه چرا نوشته شد!؟
و همونطور که پرند گفت، برنامه روز پا اگه بیاد روز دوم یا سوم خیلی بهتر میشه
من باشم روز بازو رو میندازم اخر
چه فرقی میکنه پا رو بندازم وسط
مگه برنامه گردشی نیست؟(اگر گردشی باشه فرقی نمیکنه میکنه؟
+چرا وسطه پشت بازو یه جلوبازو داده؟(سیستمی چیزیه؟)
+نمیدونم چراقسمته تشکره شما فعال نبود نتونستم از شما تشکر کنم:نمیبینم:

Senior Manager
‏۱۳۹۰-۰۹-۱۱‏, ۱۰:۴۹ بعد از ظهر
نه دیگه چجوری گردشیه؟
در هفته بایستی 4 روز تمرین کنی ( 4 جلسه )
به این خاطر میگم پا رو بیار وسط بالاتنه( اوایل هفته ) که قدرت بیشتری برای اجراش داشته باشی
ضمن اینکه به بالاتنه استراحت بیشتری میدی با این تغییر
.
.
تشکر هم الزامی نیست کاوه جان، اگه برات مفید بود اون پست ( حالا هر پستی ) تشکر کن...اگه نبود اصلا لازم نیست

______
‏۱۳۹۰-۰۹-۱۱‏, ۱۰:۵۰ بعد از ظهر
من نمخوام هجیم بشم میخوام متناصب بشم
فکر کنم چون تعداده ستهاش و سوپرو ... زیاده برنامه برایه حجم نباشه ستهاش زیاد نیست.حرکتاش زیاده ستها و تکرارها میگه من یه برنامه واسه افزایش حجمم!!اما درست میگین دو تا حرکت واسه یه عضله تو حجمی سوپر میشن..
پشت بازو رو بندازم آخره برنامه سرشونه خیلی سنگین میشه با سرشونه نذار!
فکر کنم سرشونه ضعیف بوده برنامش رو خیلی سنگین داده نمیتونسته پشت بازو رو هم بذاره اونجا+فکرمیکنم قدرته پشت بازوم خوبه جلو بازو رو قبل از پشت بازو تمرین میدی؟ عضله جلو بازو کوچیک تره...
اما پیشنهاد :سینه ...پا...سرشونه و پشت یا زیر بغل ... بازو

kaveh_am
‏۱۳۹۰-۰۹-۱۱‏, ۱۰:۵۹ بعد از ظهر
جلو بازو رو قبل از پشت بازو تمرین میدی؟ عضله جلو بازو کوچیک تره...
اما پیشنهاد :سینه ...پا...سرشونه و پشت یا زیر بغل ... بازو
منظورم اون نبود منظورم اون لاری با هالتره حرکته جلو بازو هستش ولی فکر کنم سر جاش نیست(حرکته جلو بازو نیست؟)
جلسه دوم
جلوبازو هالتر دست جمع8*4
جلو بازودمبل تک تک*سیم کش از وسط 8*4
پشت بازو دستگاه 9*4
پشت بازو هالتر9*4
لاری هالتر8*3
پشت بازو دیپس*دمبل پشت سر 9*3
ساعد نشسته*ایستاده 20*

______
‏۱۳۹۰-۰۹-۱۱‏, ۱۱:۰۵ بعد از ظهر
چرا هست کی میگه نیست.منم منظورم کل حرکتای جلو بازوت بود.گفتم کلاً بیوفته بعد از پشت بازو.اما چون حرکتای جلو بازو زیاد بوده یه تک عضله انداخته بعد از پشت بازو که دو سر نفس بکشه!:نمیبینم:

lejeuner
‏۱۳۹۰-۰۹-۱۱‏, ۱۱:۳۳ بعد از ظهر
سلام ببخشید که دوباره پست میدم نمیخواستم تا زمان رسیدن برنامم پستی بدم اما مجبور شدم آخه همونطور که عرض کردم میخوام از فردا با برنامه ای که شما دوستان میدید به من ادامه بدم اما هنوز آماده نشده از استادی که داره برنامه رو مینویسه خواهش دارم اگه میشه روز اول اون رو همینجا بگه بهم با چون و چرا که چجوریه که فردا از تمرین نمونم تا بعدا همش رو کامل برام بذاره ممنونم

Senior Manager
‏۱۳۹۰-۰۹-۱۱‏, ۱۱:۳۶ بعد از ظهر
استاد که نیستم
اما فردا تا ظهر بهت قول میدم برنامه کامل رو بهت برسونم
قبلش هم که نمیری باشگاه...بعد از ظهر میخوای بری دیگه
پس قرار ما فردا ظهر، بعد از ساعت اداری:گل رز:

lejeuner
‏۱۳۹۰-۰۹-۱۲‏, ۱۲:۳۸ قبل از ظهر
استاد که نیستماما فردا تا ظهر بهت قول میدم برنامه کامل رو بهت برسونمقبلش هم که نمیری باشگاه...بعد از ظهر میخوای بری دیگهپس قرار ما فردا ظهر، بعد از ساعت اداری:گل رز:آقای مدیر ارشد دمتون گرم نه من ساعت 4 میرم باشگاه بازم ممنون از کمکتون پس تا فردا

aligolabgir
‏۱۳۹۰-۰۹-۱۲‏, ۱۲:۴۷ قبل از ظهر
سلام من قدم 177 و وزنم 84 کیلو وتقریبا حدود 7ساله که پرورش اندام کارمیکنم مشگل عمده من تو این چند ساله :ناراحت: نداشتن زیربغل خوب وحجیم هست اگرلطف کنید یه برنامه فقط مخصوص زیربغل های من برام بنویسید که هم حجم بگیره هم زیبایی برای فیگورکه به امید خدا بعداز چند وقت رفتم جلوی ایینه تاثیرانرا ببینم نمیدونم تواین موردعضله بی استعدادم یا برنامم اشتباه بخدا گیرم واگرنه مزاحمتون نمیشدم مرسی اگرم خواستید به ایمیلم بفرستید هرجور خودتون صلاح میدونیدgolabgirali@yahoo.com

shabbaz
‏۱۳۹۰-۰۹-۱۶‏, ۰۹:۳۶ قبل از ظهر
با سلام من تازه عضو شدم .اول از همه تشكر ميكنم از همه و بخصوص مديران عزيز.تبريك ميگم واقعا سايت مفيد و اموزنده اي هست.

من يه برنامه تمريني ميخواستم 3روز كه شروع كردم .تجربه كاري دارم ولي در ساليان يكم دور.
وزن-90
قد-182
چاق نيستم ولي در نواحيه سينه و شكم يك مقدار چربي دارم.
در ضمن پايين تنم يعني از باسن به پايين اندكي ضعيف هستش.ممتون ميشم اگه يه برنامه خوب واسم بزاريد.
با تشكر:چشمک:

narenje2012
‏۱۳۹۰-۰۹-۱۶‏, ۰۷:۳۳ بعد از ظهر
با عرض سلام و خسته نباشيد
اول از همه جا داره از مسئولين اين سايت كمال تشكر و قدرداني رو بابت فراهم آوردن فعاليت اين وبسايت و همچنين نگهداري اون كه كاري بس زمان بر هست رو داشته باشم (البته به نوبه خودم)اين كار شما واقعا شايسته تقدير هست
و اما بعد از اين
بنده يه ماهي هست كه ورزش بدنسازي رو شروع كردم البته با برنامه ايي كه در ادامه همين پست مياد راستش من ميخوام اين ورزش رو ادامه بدم نمي دونم يه جورايي ازش خيلي خوششم اومده البته منظور من از ادامه دادن بصورت خيلي حرفه ايي و شركت در مسابقات نيست ولي دوس دارم يه بدن قوي و ماهيچه ايي داشته باشم بنده وزنم 75 و قدم 180 هست يه مقدار چربي در قسمتت شكم و پهلو هام دارم كه خيلي دلم ميخواد زودتر آبش كنم .برنامه ايي كه الان كار ميكنم واسه افزايش حجم تنظيم شده از اساتيد و دوستان عزيز مي خوام نظرشون را راجع به اين برنامه بگن و بعد اگه ممكنه يه برنامه جديد هم به بنده بدهند ضمنا اگه عكس هم بخوايد دارم و ميتونم بفرستم
اين هم برنامه
روز اول: سینه و جلوبازو
پرس سینه با هالتر(8*3)
پرس بالا سینه با هالتر(8*3)
شنا سوئدی (تا حد توان*3)
جلوبازو با هالتر(8*3)'برگشت آهسته و تمرکزی'
جلو بازو با دستگاه لاری(6-8-10)'میله دستگاه تا بالاترین حد دامنه حرکت نیاید'
جلوبازو ایستاده با دمبل(8*3)
شکم: کرانچ+ کرانچ معکوس(تعداد دلخواه بصورت سوپرست)
روز دوم: سرشانه و پا
سرشانه با هالتر از جلو(8*3)
سرشانه نشر از جانب(8*3)
سرشانه نشر از روبرو با دمبل(8*3)
کول با هالتر(6-8-10)
پرس پا با ماشین(6-8-10-12)
جلوپا با دستگاه(6-8-10-12)
پشت پا با دستگاه(8*3)
پشت ساق ایستاده با دستگاه(15*3) 'تمرکزی'
روز سوم: زیربغل و پشت بازو
زیر بغل سیمکش پشت گردن(6-8-10)
پول آور با دمبل(6-8-10)
قایقی (8*3)
فیله کمر(20*3)
پشت بازو ایستاده با سیمکش(6-8-10-12)
پشت بازو تک دمبل پشت گردن(8*3)
کیک بک جفت دست با دمبل(8*3)
دیپ(10*3)

روز چهارم: استراحت
بعد از حرکتهای هر عضله، حرکات کششی همان عضله انجام شود.
ترجیحا از پیاده روی نرم برای سرد کردن بدن استفاده شود.
برنامه برای مدت یک ماه و به تدریج وزنه ها از سبک به سنگینتر انتخاب شوند.

joojelari
‏۱۳۹۰-۰۹-۱۷‏, ۰۴:۴۴ بعد از ظهر
سلام و خسته نباشيد به اساتيد من امروز عضو شدم.20 سالمه 61 وزنم و 175 قدمه 3 ماهي هست بدنسازي كار مي كنم قبلا 1 سال رزمي كار كردم بدنمم عضلاني هست . يه برنامه غذايي و يه برنامه تمريني توپ از تون خواستارم .متشكرم

اينم عكسمhttp://s2.picofile.com/file/7206986662/020220121817.jpg

soltanmasoud
‏۱۳۹۰-۰۹-۱۷‏, ۰۷:۰۳ بعد از ظهر
سلام.

امروز داشتم سرشانه از پشت کار میکردم که یه دفعه کردنم درد گردفت ...

الان هم زمانی که سرم رو میچرخونم و حرکت میدم ، گردنم خیلی درد میگیره ...

می خواستم ببینم چکار کنم تا زود تر خوب بشه (حرکت خواصی هست) ؟؟؟

و این که تا چند روز آینده اگه خوب نشد ، برم باشگاه یا نه ؟؟؟

NA3R
‏۱۳۹۰-۰۹-۱۷‏, ۰۷:۵۳ بعد از ظهر
سلام.

امروز داشتم سرشانه از پشت کار میکردم که یه دفعه کردنم درد گردفت ...

الان هم زمانی که سرم رو میچرخونم و حرکت میدم ، گردنم خیلی درد میگیره ...

می خواستم ببینم چکار کنم تا زود تر خوب بشه (حرکت خواصی هست) ؟؟؟

و این که تا چند روز آینده اگه خوب نشد ، برم باشگاه یا نه ؟؟؟

خودم چندین بار این برام پیش اومده. توی لیفت ، کول و سرشانه. مشکلی نداره .فک کنم فقط کشیدگی باشه. زود خوب میشه

hessam fayyaz
‏۱۳۹۰-۰۹-۱۷‏, ۰۸:۵۸ بعد از ظهر
سلام من همین الان عضو شدم. من نزدیکه 1 ساله که باشگاه میرم اما چون از برنامه عمومی استفاده میکنم زیادر جواب نگرفتم.20 سالمه و قدم 172 و وزنم 62. راستش یه برنامه میخوام که برای فیتنس باشه و4روزه باشه. خیلی ممنون میشم اگه این لطفو کنینو یه برنامه کامل و حرفه ایرو بهم پیشنهاد بدید (برای 4روز در هفته) خیلی خیلی ممنون.

ریوان
‏۱۳۹۰-۰۹-۱۷‏, ۱۰:۲۰ بعد از ظهر
سلام.

امروز داشتم سرشانه از پشت کار میکردم که یه دفعه کردنم درد گردفت ...

الان هم زمانی که سرم رو میچرخونم و حرکت میدم ، گردنم خیلی درد میگیره ...

می خواستم ببینم چکار کنم تا زود تر خوب بشه (حرکت خواصی هست) ؟؟؟

و این که تا چند روز آینده اگه خوب نشد ، برم باشگاه یا نه ؟؟؟
سرشانه از پشت یک حرکتیه که عضله سرشانه رو خیلی درگیر میکنه ... من همیشه با این حرکت مشکل داشتم بطوریکه اصلا سرشانه از پشت انجام نمیدم چون نمیدونم به محض اجرای این حرکت بعد از تمرین عضلات سرشانم حالت گرفتگی پیدا میکنه .توی عضله نشیمن هم همچین مشکلی رو دارم.اسپسم سرشانه و نشیمن دو تا از مشکلات منه هنوز موفق به کشف دلیلش نشدم اما احتمال هست مربوط به سیستم عصبی باشه کلا تو هر ماهیچه ای گرفتگی پیش بیاد اگر دلیلش گرم نکردن یا تمرین زدگی و عوامل جانبی نباشه دلیلش برمیگرده به سیستم عصبی ...
شما هم وقتی میگی دردش رو توی گردنت احساس کردی مشخصه که حسگر های عصبیت تحریک شدن و حالت یه نوع اسپاسم موقت بهت دست داده که بعد از اون اسپاسم جاش درد گرفته.
من چون شدید ترین اسپاسم ها رو تجربه کردم در این مورد خوب باهاش کنار میام !
نیم ساعت زیر آب گرم ماساژش بده کوفتگی و گرفتگیش رفع میشه کم کم !! برعکس ضرب دیدگی در اسپاسم و گرفتگی باید حرکت بیشتری به عضو وارد کنی که راه بیفته





و این که تا چند روز آینده اگه خوب نشد ، برم باشگاه یا نه ؟؟؟



برو اما قبلش خوب نرمش بده و گرم کن اگه دیدی موقع تمرین زیاد بهت فشار میاد و درد داری ادامه نده ..اما اگه اذیتت نکرد خب کارتو ادامه بده

kaveh_am
‏۱۳۹۰-۰۹-۱۷‏, ۱۱:۱۲ بعد از ظهر
سلام.

امروز داشتم سرشانه از پشت کار میکردم که یه دفعه کردنم درد گردفت ...

الان هم زمانی که سرم رو میچرخونم و حرکت میدم ، گردنم خیلی درد میگیره ...

می خواستم ببینم چکار کنم تا زود تر خوب بشه (حرکت خواصی هست) ؟؟؟

و این که تا چند روز آینده اگه خوب نشد ، برم باشگاه یا نه ؟؟؟

من بدنساز نیستم ولی یه راهی برایه گرفتگیه عضله دارم که 2-3 روزه خوب میشی و بعده یه هفته میتونی بازم بافشار تمرین کنی
برو داروخونه یه روغن هست به نامه cm بخر بزن خوب میشی(برایه گرفتگیه عضله استفاده میشه از این شل کننده هایه عضله هم بهتر کار میکنه)
همون روزه اول تاثیرش رو میبینی ولی نری فشار بیاری ها باید بهش استراحت بدی

joojelari
‏۱۳۹۰-۰۹-۱۸‏, ۰۸:۲۵ قبل از ظهر
سلام و خسته نباشيد به اساتيد من 20 سالمه 61 وزنم و 175 قدمه 3 ماهي هست بدنسازي كار مي كنم قبلا 1 سال رزمي كار كردم بدنمم عضلاني هست . يه برنامه غذايي و يه برنامه تمريني توپ از تون خواستارم .متشكرماينم عكسمhttp://s2.picofile.com/file/7206986662/020220121817.jpg

Senior Manager
‏۱۳۹۰-۰۹-۱۸‏, ۰۹:۲۶ قبل از ظهر
سلام و خسته نباشيد به اساتيد من 20 سالمه 61 وزنم و 175 قدمه 3 ماهي هست بدنسازي كار مي كنم قبلا 1 سال رزمي كار كردم بدنمم عضلاني هست . يه برنامه غذايي و يه برنامه تمريني توپ از تون خواستارم .متشكرماينم عكسمhttp://s2.picofile.com/file/7206986662/020220121817.jpg

آقای جوجه لاری عزیز
اولا که 2 جا پستت رو کپی نکن. همینجا یکبار درخواست کنی کفایت میکنه
قبل شما هم دیروز درخواست دادن . پس خواهشا منتظر باشید و تکرار نکنید درخواستتون رو

______
‏۱۳۹۰-۰۹-۱۸‏, ۱۲:۳۵ بعد از ظهر
حرکت پرس سرشانه از پشت بدلیل اینکه زمانی که هالتر رو پایین میبری عضلات جلویی سرشانه رو در یه حالت چرخش قرار میده (مثل سوشونه آرنولدی) برای مبتدی توصیه نمیشه و علاوه بر اون هالتر رو نباید بیشتر از موازات گوشتون پائین بیارین به عبارتی زمانی که بازو با زمین موازی شد کافیه و تا سطح گردن پایین نیاد.تمرینات سرشانه عضله لوزی(تراپزیوس) رو هم تمرین میده اما نه اونقدر که فقط همین یه عضله بگیره.فکر میکنم چرخش ناگهانی به گردن دادین یا سر رو برای مدتی در وضعیت کشیده قرار دادین که عضله کشیده شده.با استراحت خوب میشه.برین باشگاه اما سرشونه با هالتر نزنین و به گردنتونم فشار نیارین...
اگه بهتر نشدین به یه دکتر طب ورزشی یا فیزیوتراپ مراجعه کنین...

Senior Manager
‏۱۳۹۰-۰۹-۱۸‏, ۰۷:۲۳ بعد از ظهر
برنامه تمرین آقایان

narenje2012 و shabbaz

ارسال شد

shinak
‏۱۳۹۰-۰۹-۱۸‏, ۰۹:۵۷ بعد از ظهر
eeeاینجا برنامه هم میدن
منم یه برنامه میخواستم ...
قدم 180 وزنم78 یه برنامه 3 روز:گل رز:

/\/!\/\/\-/
‏۱۳۹۰-۰۹-۱۹‏, ۰۵:۳۶ بعد از ظهر
اقا افشین باشگامون این دو تا دستگاهو نداره:
1)هک اسکوات 2)ساق ایستاده
چی بزنم جاش؟
برنامه پام خیلی سنگینه!به جلو ران 2*20 که رسیدم داشت اشکم در میومد! اما بعدش راحت شد.
اینم همینجا بگم که نخوام پست اضافه بدم.
برنامه هات خیلی باحاله!!!!
تا وسطه تمرین پوسته ادم کنده میشه بعدش با یه حرکته خاص،تمرین عادی میشه!مثلا همین پا.تا جلو ران میاد تموم شه ادم گریش میگیره اما بعدش راحت تر از قبل میشه.

Senior Manager
‏۱۳۹۰-۰۹-۱۹‏, ۰۷:۱۵ بعد از ظهر
عجب باشگاه......:سوت:
بجای هک با دستگاه، هک با هالتر رو بزن
اینم لینکش (http://www.shapefit.com/quadriceps-exercises-barbell-hack-squats.html)

و اما ساق رو ناچارا نشسته بزن+ ساق با هالتر ایستاده با این تکرار نشسته 8 تکرار سنگین . ایستاده 12 تکرار
.
.
من یه حرکت رو وسط تمرین حال میدم اکثر مواقع ( از نظر روانی تاثیر داره برای ورزشکار ) اینو از دکتر ساسانی یاد گرفتم
یکم قلقلک میده عضله رو ولی بعدش مجدد با یه حرکت سنگین تمرین رو سنگین میکنم
ایشالا همیشه سالم و سلامت باشی تا خوب تمرین کنی:گل رز:

نريمان رحيمي
‏۱۳۹۰-۰۹-۲۰‏, ۰۱:۴۸ بعد از ظهر
سلام من 20سالمه 185قد95وزن دورسينه122دوربازو41دورشكم95به مدت 3سال بدنسازي رابه صورت مقطعي كاركرده ام بهترين برنامه ممكن براي من چيه؟ باتشكر فراوان ازتمامي دوستان

Niko
‏۱۳۹۰-۰۹-۲۰‏, ۰۶:۴۵ بعد از ظهر
استادان عزیز

من سینه هام نسبت به بدنم خیلی ضعیفه

الان یه دوره کربو کراتین دارم میرم با قرص متابلون

بعد نظرتون واسه برنامه سینه چیه

قدم 1.85 وزن تقریبا 80

alireza jafari
‏۱۳۹۰-۰۹-۲۱‏, ۱۱:۵۸ قبل از ظهر
سلام خدمت دوست عزیزم من 27 سالمه و میخوام در زمینه ی فیتنس کار کنم وزنم 92 کیلو -دور بازو 35-دور کمر 97-دور ران 53 الان نزدیک یک ماهه بدنسازی کار میکنم خیلی دوست دارم یه برنامه ای پیدا کنم که من رو تو مسیر درست واسه هدفم (فیتنس) سوق بده ممنون میشم اگه کمکم کنید با تشکر .email: javanehno_arj@YAHOO.COM

بازم سلام یه سوال دیگه هم دارم البته باید ببخشید .خانم من پایین تنش بزرگه ولی بالای تنش استیل خوبی داره و میخواد که این مشکلو برطرف کنه ایشون هم باشگاه بدن سازی میره در این مورد هم لطفا راهنمایی کنید ممنونم.

joojelari
‏۱۳۹۰-۰۹-۲۴‏, ۰۱:۰۹ بعد از ظهر
چرا جواب نميديد ؟

kaveh_am
‏۱۳۹۰-۰۹-۲۷‏, ۰۱:۲۸ بعد از ظهر
با سلام
من برنامم 4 روزست و پاش رو نمیتونم بزنم میمونه سه روز بالا تنه
حجم برام مهم نیست فقط میخوام برم ورزش
از فشار اوردن خوشم میاد(پس میخوام هر روز برم)
یه کم مطالعه کردم دیدم هر روز نمیشه فشار اورد(امتحان هم کردم عضله جواب نمیده تیر میکشه)
میشه یه روز رو با وزنه سبک بزنم یه روز رو سنگین
یعنی اینجوری

سینه زیربغل برایه سنگین
بازو و پشت بازو سبک
سرشونه و کول سنگین
سینه زیربغل سبک
بازو و پشته بازو سنگین
سرشونه و کول سبک

در کل میخوام هم فشار بیارم هم به جز جمعه هر روز برم باشگاه

Senior Manager
‏۱۳۹۰-۰۹-۲۷‏, ۰۲:۰۷ بعد از ظهر
بله میشه
فقط بای اینکه یکنواخت نشه هر چند هفته یکبار جای عضلات رو باهم عوض کن
یا اینکه برعکسشون کن و اولویت ها رو تغییر بده

/\/!\/\/\-/
‏۱۳۹۰-۰۹-۲۷‏, ۰۶:۴۱ بعد از ظهر
اقا افشین توی برنامم حرکتایی که اول هستند رو 5 ست نوشتی و گفتی که 80 درصد بزنم.
اما من فقط 2 ست آخر این کارو میکنم.آخه قبلش بدنم رو با کششی گرم نمیکنم.
از سبک شروع میکنم و توی 2 ست آخر ناتوانش میکنم.
مشکلی داره این کار یا اینکه باید حتما از همون اول 80 درصد بزنم؟:متفکر:

Senior Manager
‏۱۳۹۰-۰۹-۲۷‏, ۱۰:۱۷ بعد از ظهر
دکی
هنی رامبد میگه تازه 2 ست اول رو برای گرم شدن در نظر بگیرید!!
جا میمونی از رشد....

nasser4
‏۱۳۹۰-۰۹-۲۹‏, ۰۱:۵۹ بعد از ظهر
سلام دوست عزیز
برای داشتن زیر بغل خوب باید بدنت هماهنگ رشد کند و مهمتر باید عضلات ذوزنقه و پشت حجیم داشته باشی بهترین حرکت هالتر پارو خم برای پشت بعد tبار را انجام دهید

سلام
با هالتر نتیجه بهتر میگیرید چون وزنه سنگینتر میتوانید بردارید وزنه سنگینتر واکنش بدن بیشتر هست و ایجاد هورمون رشد در بدن بیشتر میباشد اما تمرین با دمبل برای فرم و شکل عضله خوب هست

badansaz2012
‏۱۳۹۰-۱۰-۰۴‏, ۰۷:۱۶ بعد از ظهر
سلام خدمت اساتید محترم مخصوصا افشین خان
به دلیل آسیب دیدگی ار ناحیه سرشانه 1 ماه تمرین نمی کنم و حالا با بهبود نسبی و چون می خوام تمرینم قطع نشه می شه یه تمرین برای تقویت بخش خارجی عضلات چرخاننده سرشانه (Rotator) بدهید.
ممنون

OLIVER KAHN
‏۱۳۹۰-۱۰-۰۸‏, ۰۶:۱۳ بعد از ظهر
آقا من یه برنامه مهر ماه اینجا نوشتم افشین جان تصحیح کردن منم تا امروز با اون تمرین کردم
حالا پیش همون شخص عوضش کردم . نمیتونم قبلی رو پیدا کنم . نمیدونم صفحه چنده
حالا ابن شده
روز اول
سینه زیر بغل
پرس سینه هالتر
12-10-8-8-6-6-
کراس اور 14*3
پرس سینه دمبل 10*3
شنا سوئدی 3 ست
زیر بغل روئینگ 12*2 - 10*2
زیر بغل سیمکش از پشت 12*4
زیر بغل هالتر خم 12*2-10*2
===========
روز دوم
سرشان پشت بازو
سرشان هالتر از پشت 12-12-10-8-8
سرشان هالتر از جلو روی میز شیب دار 10*3
پرس دمبل 10*3
نشر جانب 10*4
پشت بازو هالتر خوابیده 10*5
پشت بازو دمبل ترکیبی خوابیده ( 4 تا 8 تایی فرود روی سینه - 2 تا 6 تایی فرود کنار صورت ( جکشی) )
پارالل
================
روز سوم بالا سینه و جلو بازو
بالا سینه هالتر10*4-8*2
پرس دمبل 10*4
قفسه دمبل 12*4
جلو بازو لاری10*3
جلو بازو دمبل10*3
بار فیکس دست برعکس اندازه شانه 3 ست
=========
روز 4
پا
اسکات14-12-10-10-10
جلو پا 12*4
پشت ران 12*4
ساق 15*4
===========
آقا افشین این برنامه خوبه برا من ؟
4 ماه سابقه تمرین قد 183 وزن 70

Senior Manager
‏۱۳۹۰-۱۰-۰۸‏, ۰۸:۲۷ بعد از ظهر
آقا من یه برنامه مهر ماه اینجا نوشتم افشین جان تصحیح کردن منم تا امروز با اون تمرین کردم
حالا پیش همون شخص عوضش کردم . نمیتونم قبلی رو پیدا کنم . نمیدونم صفحه چنده
حالا ابن شده
روز اول
سینه زیر بغل
پرس سینه هالتر
12-10-8-8-6-6- سیستم هرم معکوس برای مبتدیان مناسب نیست . و 6 ست خیلی زیاده براش . پس اولا که برعکسش کن اعداد رو و ست آخر رو یه 6 تایی بیشتر نزن
کراس اور 14*3
پرس سینه دمبل 10*3 کل برنامت روی قسمت میانی سینه تاکید بیشتری داره که این جالب نیست. پس جای این از پرس بالا سینه با شیب کم بهره مند شو
شنا سوئدی 3 ست
زیر بغل روئینگ 12*2 - 10*2
زیر بغل سیمکش از پشت 12*4
زیر بغل هالتر خم 12*2-10*2 کاش این حرکت رو میاورد اول. و با تکراهای 8 تا 10 تایی
===========
روز دوم
سرشان پشت بازو
سرشانه هالتر از پشت 12-12-10-8-8 اینم باز مثل پرس سینه . برعکس بزن
سرشانه هالتر از جلو روی میز شیب دار 10*3
پرس دمبل 10*3 ایشون 3 تا حرکت پرسی رو پشت سر هم قرار دادن . خب افراط شده دیگه. در عوض از نشر هم کم شده. از کول خبری نیست!!
نشر جانب 10*4
پشت بازو هالتر خوابیده 10*5
پشت بازو دمبل ترکیبی خوابیده ( 4 تا 8 تایی فرود روی سینه - 2 تا 6 تایی فرود کنار صورت ( جکشی) )فشار وارده تقریبا مثل حرکت بالایی هستش . فیبرهای زیادی رو درگیر نمیکنه . یه حرکت عمودی رو جایگزین کن. یا از یه زاویه دیگه بهش فشار بیار
پارالل
================
روز سوم بالا سینه و جلو بازو
بالا سینه هالتر10*4-8*2
پرس دمبل 10*4
قفسه دمبل 12*4
جلو بازو لاری10*3
جلو بازو دمبل10*3
بار فیکس دست برعکس اندازه شانه 3 ست
=========
روز 4
پا
اسکات14-12-10-10-10 این یه تصور قدیمی هستش که حتما بایداسکوات اول انجام بشه . من شخصا که اول همسترینگ رو تمرین میدم. اما برای شما هم پیشنهاد میدم جاش رو با جلو پا عوض کنی تا هم پیش خستگی شده باشه و هم اینکه مفاصل و عضلات به خوبی گرم بشن . اسکوات حرکتیه که تکنیک ورزشکار رو میطلبه. و بهتره که قبلش عضلاتت اماده باشن
جلو پا 12*4
پشت ران 12*4 پشت ران چی؟ دمبل؟ هالتر؟ نشسته؟ خوابیده؟
ساق 15*4
===========
آقا افشین این برنامه خوبه برا من ؟
4 ماه سابقه تمرین قد 183 وزن 70

در حد اطلاعاتی که داشتم یه تغییرات و راهکارهایی ارائه دادم . :گل رز:

OLIVER KAHN
‏۱۳۹۰-۱۰-۰۸‏, ۱۰:۰۳ بعد از ظهر
ممنونم داداش خیلی زحمت کشیدی
در مورد نوشتن کلمه سرشان باید بگم که کردا میگن سرشان منم عادت کردم این نوشتم سرشان :پوزخند: وگرنه همون طور که شما نوشتی درستش سرشانه هست
منظور شما اینه که پرس سینه رو مثلا از 6 تکرار برم بالا ؟ ست بعدی 8 تا ؟
کلا این برنامه خوبه به نظره شما ؟

Senior Manager
‏۱۳۹۰-۱۰-۰۸‏, ۱۰:۱۶ بعد از ظهر
تمامی هموطنان و گویشهایشان برای بنده محترم هستش و امیدوارم در هر نقطه ازین کشور پهناور که هستین سربلند و سرافزار باشین:گل رز:
.
.
و اما در مورد تکرارها عرض شود که خیر!
باید از 12 شروع کنی و به 6 برسی...این برای شما مناسبه
البته اگه مربیه شما گفته از 12 شروع کنی که خب خودت برعکس اینجا نوشتی، چون اعداد از چپ به راست نوشته و خوانده میشن دیگه:لبخند:

OLIVER KAHN
‏۱۳۹۰-۱۰-۰۸‏, ۱۰:۲۴ بعد از ظهر
:پوزخند:
اره از 12 نوشته . من اشتباه نوشتم
=======
فکر کنم باید به خودت مراجعه کنم برای برنامه .
======
آقا من چه طوری میتونم برنامه فبلی رو تو این تایپیک پیدا کنم ؟