PDA

توجه ! این یک نسخه آرشیو شده میباشد و در این حالت شما عکسی را مشاهده نمیکنید برای مشاهده کامل متن و عکسها بر روی لینک مقابل کلیک کنید : هر گونه سوال خود را در مورد برنامه تمريني در اين تاپيك با ما مطرح كنيد



صفحه ها : 1 2 [3] 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38

Senior Manager
‏۱۳۸۸-۰۸-۲۶‏, ۰۶:۵۷ بعد از ظهر
با تشکر از آقا مهدی و جناب مهندس وردک :گل رز:

خدمت دوست عزیزمون آقای kanelair عرض کنم که عضلات سرشانه از پیچیدگی و زیباییه خاصی برخورداره
البته این به معنا نیست که دست نیافتنی باشه ....اما عضلات سرشانه و کول توی بیشتر افراد سخت رشد میکنن
سعی کن عضلات سرشانت به تمرین عادت نکنن....این خیلی مهمه
حرکت شراگ با دمبل رو که آقا مهدی زحمت کشیدن و توی برنامتون نوشتن رو با دمبل نسبتا سنگین اجرا کن و در قسمت بالای حرکت حتما حتما مکث داشته باش و اروم بیار پایین
این نکته ای بود که بیشتر افراد رعایت نمیکنن
موفق و موید باشی

True-Mass
‏۱۳۸۸-۰۸-۲۷‏, ۰۱:۱۳ قبل از ظهر
سلام

من وزنم حدودا" 68 کیلو هست . قدم 180 هست . زیرسازی بدنم بد نیست . 4 سال کشتی کار میکردم .
حدود 1 ماهی هست بدنسازی کار میکنم .
میخوام حجم بگیرم و دنباله یه برنامه مناسب تمرینی هستم .
میخوام حجم رو در کنار فرم عضلات با هم داشته باشم .
نظرتون در باره مصرف پودر True-Mass چی هست ؟ مصرف کنم حدودا" چند کیلو بالا میام ؟
بعد میخوام به همراه حجیم شدن فرم عضلات هم داشته باشم .

در کل شما برای شروع کراتین Cell Mass رو پیشنهاد میکنید یا True-Mass ؟

لطفا" یه برنامه مناسب برای بدن بنده که در بالا توضیح دادم برای دوره پودر True-Mass که برای حجم میخوام پیشنهاد بدید .

با تشکر از شما.

مهدی قلندری
‏۱۳۸۸-۰۸-۲۷‏, ۰۵:۴۴ قبل از ظهر
سلام

من وزنم حدودا" 68 کیلو هست . قدم 180 هست . زیرسازی بدنم بد نیست . 4 سال کشتی کار میکردم .
حدود 1 ماهی هست بدنسازی کار میکنم .
میخوام حجم بگیرم و دنباله یه برنامه مناسب تمرینی هستم .
میخوام حجم رو در کنار فرم عضلات با هم داشته باشم .
نظرتون در باره مصرف پودر True-Mass چی هست ؟ مصرف کنم حدودا" چند کیلو بالا میام ؟
بعد میخوام به همراه حجیم شدن فرم عضلات هم داشته باشم .

در کل شما برای شروع کراتین Cell Mass رو پیشنهاد میکنید یا True-Mass ؟

لطفا" یه برنامه مناسب برای بدن بنده که در بالا توضیح دادم برای دوره پودر True-Mass که برای حجم میخوام پیشنهاد بدید .

با تشکر از شما.
سلام پاسخ شما رو تو این تاپیک دادم
http://www.bodybuilder.ir/forum/showthread.php?t=807&page=84
برای برنامه تمرینی هم باید از بدنت عکس بدی تا بر اساس وضعیت بدنیت برنامه تمرینی ارائه شود

farzad.shaiegan
‏۱۳۸۸-۰۸-۲۷‏, ۱۰:۰۶ بعد از ظهر
با سلام من 24 ساله 98 کیلو وزنمه و پرس سینه کار می کنم بقیه حرکتها را هم میرام ولی بیشتر فکرام رو پرس سینه هستش در خواست برنامه از استاد داشتم

مهدی قلندری
‏۱۳۸۸-۰۸-۲۸‏, ۰۵:۳۷ قبل از ظهر
با سلام من 24 ساله 98 کیلو وزنمه و پرس سینه کار می کنم بقیه حرکتها را هم میرام ولی بیشتر فکرام رو پرس سینه هستش در خواست برنامه از استاد داشتم
سلام
دوست عزیز شما پرس قدرتی کار می کنی ؟
در حال حاضر رکوردت چقدره ؟
برنامه جهت افزایش قدرت می خواستی یا پرورش ؟
اگر بتونی عکس از بدنت بذاری بهتره

JacksoN
‏۱۳۸۸-۰۸-۲۸‏, ۰۸:۵۰ بعد از ظهر
با سلام من چند تا سوال داشتم ممنون اگه پاسخ بدین.:گل رز:
1.رژیم کم کربو هیدرات و ورزش هوازی باعث از بین رفتن چربی ها میشه آیا امکانش هست که این شیوه منظورم رژیم کم کربو هیدرات و ورزش هوازی هست تا جایی پیش بره که دیگه به هیچ وجه چربی سوزانده نشه یعنی اینکه ایست داشته باشه چربی (اون ایست عضلانی هست که دیگه رشد نمیکنه این ایست چربی باشه که دیگه سوزانده نشه)
2.در تمرینات هوازی تاثیر هوازی به صورت اینتروال در چربی سوزی بیشتر هست یا تاثیر هوازی استقامتی؟برای حداکثر چربی سوزی چه مقدار باشه مناسبه؟
3.اگه تمرین هوازی بیش از حد باشه خوب نیست چرا؟ (جایی خوندم تمرین هوازی در روز بیش از 1 ساعت مناسب نیست)
4-آیا برای رسیدن به بدنی فیتنسی آیا حتمآ باید از استروئید استفاده کرد در غیر این صورت امکان پذیر نیست؟چون تو تایپیک های همین سایت خوندم که مدیر سایت فرمودن استروئید مخصوص کسایی هست که بخوان مسابقه شرکت کنند من به شخصه مسابقه ای شرکت نمیخوام بکنم ولی آیا میتونم بدون استروئید بدنی فیتنسی بسازم.
ببخشید سوالام زیاد بود و اگه در جای خودش نیست ببخشید .موفق و پیروز باشید.:گل رز:

مهدی قلندری
‏۱۳۸۸-۰۸-۲۸‏, ۰۹:۱۴ بعد از ظهر
با سلام من چند تا سوال داشتم ممنون اگه پاسخ بدین.:گل رز:
1.رژیم کم کربو هیدرات و ورزش هوازی باعث از بین رفتن چربی ها میشه آیا امکانش هست که این شیوه منظورم رژیم کم کربو هیدرات و ورزش هوازی هست تا جایی پیش بره که دیگه به هیچ وجه چربی سوزانده نشه یعنی اینکه ایست داشته باشه چربی (اون ایست عضلانی هست که دیگه رشد نمیکنه این ایست چربی باشه که دیگه سوزانده نشه)
2.در تمرینات هوازی تاثیر هوازی به صورت اینتروال در چربی سوزی بیشتر هست یا تاثیر هوازی استقامتی؟برای حداکثر چربی سوزی چه مقدار باشه مناسبه؟
3.اگه تمرین هوازی بیش از حد باشه خوب نیست چرا؟ (جایی خوندم تمرین هوازی در روز بیش از 1 ساعت مناسب نیست)
4-آیا برای رسیدن به بدنی فیتنسی آیا حتمآ باید از استروئید استفاده کرد در غیر این صورت امکان پذیر نیست؟چون تو تایپیک های همین سایت خوندم که مدیر سایت فرمودن استروئید مخصوص کسایی هست که بخوان مسابقه شرکت کنند من به شخصه مسابقه ای شرکت نمیخوام بکنم ولی آیا میتونم بدون استروئید بدنی فیتنسی بسازم.
ببخشید سوالام زیاد بود و اگه در جای خودش نیست ببخشید .موفق و پیروز باشید.:گل رز:

سلام
1- در خصوص رژیم کم کربو هیدرات و چربی سوزی اگر این رژیم زیاد ادامه داشته باشه یعنی از کربو هیدارت استفاده نکنید و یا اینکه کم استفاده کنید و هوازی هم انجام دهید و بخواهید این شیوه همیشگی و دائمی باشه بدن تمرین زده و خسته می شه و به جایی پیش می ره که دیگه قدرت و توان نیست کربوهیدرات باعث ایجاد انرژی می شه و مصرف نکردن و تمرینات شدید هوازی برای دوره های کوتاه مدت خوبه اما برای دائمی موجب آسیب دیدگی می شید و بدن آسیبهای جبران ناپذیری می رسه در ضمن ایست چربی سوزی نه دوست عزیز تا زمانی که بدن تو رژیم باشه چربی سوزی وجود داره منتها باید در حد تعادل باشه و زیاده روی صدمات شدیدی به بدن وارد می کنه
2- برای چربی سوزی استقامتی بهتره مانند دو نیمه سرعت استقامتی بین 30 الی 45 دقیقه به طور منظم
3- تمرین هوازی بیش از حد موجب تمرین زدگی و به جای اینکه نتیجه مثبت داشته باشه نتیجه عکس داره و موجب تحلیل رفتن عضلات هم می شه
4- بله بدون استروئید امکان پذیر است فقط باید برنامه رژیمی خاصی رو پیروی کنید

JacksoN
‏۱۳۸۸-۰۸-۲۸‏, ۰۹:۲۲ بعد از ظهر
با تشکر فراوان از جوابتون جناب mehdi
من هر چند ماه برنامه تمرینیمو عوض کنم بهتره؟
و اینکه آیا بعد از مثلآ چند ماه ورزش یه مدت استراحت داشته باشم مثلآ هر 2 ماه 1 هفته آیا مناسب هست یا اینکه نه باید همیشه ادامه بدم؟
باز هم تشکر میکنم از لطف و یاری شما

مهدی قلندری
‏۱۳۸۸-۰۸-۲۸‏, ۰۹:۲۹ بعد از ظهر
با تشکر فراوان از جوابتون جناب mehdi
من هر چند ماه برنامه تمرینیمو عوض کنم بهتره؟
و اینکه آیا بعد از مثلآ چند ماه ورزش یه مدت استراحت داشته باشم مثلآ هر 2 ماه 1 هفته آیا مناسب هست یا اینکه نه باید همیشه ادامه بدم؟
باز هم تشکر میکنم از لطف و یاری شما

برنامه تمرینی نباید کمتر از یکماه و بیشتر از دوماه باشد
بین 8 تا 10 هفته یک هفته کامل استراحت داشته باشید

ali73
‏۱۳۸۸-۰۹-۰۲‏, ۰۱:۱۸ قبل از ظهر
سلام
حرکت شکم کرانچ سیم کش چجوریه؟:گل رز:

terrorhell
‏۱۳۸۸-۰۹-۰۲‏, ۱۰:۰۵ قبل از ظهر
سلام دوستان ممنون میشم یک برنامه تمرینی برای من بنویسید .

قد : 1.76
وزن : 76
سابقه تمرین : 1 سال و نیم

برنامه های که تا به حال کار میکردم قدرتی و برای افزایش حجم بوده اما من میخوام بدنمو کات کنم

این برنامه ای هست که فعلاً واسه این ماه دارم کار میکنم :


بالا سینه با هالتر 6 /6/ 6
پرس سینه با هالتر 1* 20
زیرسینه با دمبل 9/9/9
جلوبازو سیم کش ایستاده6 /6/ 6
جلو بازوبا هالترایستاده 1* 20
جلو بازو لاری هالتر9/9/9
ساق پا ایستاده 8/10/12
ساق نشسته8/10/12

جلسه دوم

پرس سرشانه با هالتر 6 /6/ 6
نشر از جانب1* 20
نشر خمیده دمبل9/9/9
پشت بازو هالتر پرسی 6 /6/ 6
پشت بازو سیم کش ایستاده 1* 20
پشت بازو هالتر خوابیده میز شیب دار9/9/9
ساعد با هالتر 8/10/12
مچ با هالتر8/10/12
جلسه سوم

زیربغل دبل تک خم 6 /6/ 6
بارفیکس از پشت 1* 20
زیربغل هالترخمیده 9/9/9
زیربقل قایقی دست جم9/9/9
ساق پا ایستاده 8/10/12
ساق نشسته 8/10/12
جلسه چهارم

اسکات پا با هالتر 6 /6/ 6
جلو پا با دستگاه 1* 20
هاگ پا با دستگاه9/9/9
پشت پا با هالتر6 /6/ 6
پشت پا با دستگاه1* 20
شکم خوابیده زانو 90درجه12*3
پهلو با دمبل12*3

این هم عکس از بدن :

http://www.image-upload.net/images/smf2yci2cf8nnqkvia8u.jpg
http://www.image-upload.net/images/hem88gaz1f7hn78b18g.jpg
http://www.image-upload.net/images/5bpew30l2mkp598qph7.jpg
http://www.image-upload.net/images/dj5vgle5x9a45fn3o41.jpg
http://www.image-upload.net/images/zypoc95xszof4xt8vys.jpg


و دقیقاً میخوام بدنمو به این شکل نزدیک کنم و هر جا که میشخواستم برنامه بگیرم یک همچین بدنیو مثال میزدم اما نیمتونستم منظورمو کامل برسونم تا اینکه بالاخره یک عکس تو همین سایت پیدا کردم . لطفاً ببینید !
http://www.image-upload.net/images/s43uv5nvmj4vq9hcd8p4.jpg

Hessam_Vardak
‏۱۳۸۸-۰۹-۰۲‏, ۱۱:۳۵ قبل از ظهر
عكسها error مي ده، لطفاً دوبار آپلود كنيد.

محمود لك
‏۱۳۸۸-۰۹-۰۲‏, ۱۲:۰۲ بعد از ظهر
با عرض سلام و خسته نباشيد من دو ماهه دارم بدنسازي كار ميكنم و فعلا دارم حجم ميگيرم تو اين دو ماه وزنم از 52 رسوندم به 63 ولي با وجودي كه شكم كار ميكنم بازم دارم شكم ميارم ميخواستم اگه ميشه يه برنامه خوب براي شكم بهم بديد كه از اين بيشتر شكم نيارم ممنون ميشم

Senior Manager
‏۱۳۸۸-۰۹-۰۲‏, ۰۱:۲۶ بعد از ظهر
با عرض سلام و خسته نباشيد من دو ماهه دارم بدنسازي كار ميكنم و فعلا دارم حجم ميگيرم تو اين دو ماه وزنم از 52 رسوندم به 63 ولي با وجودي كه شكم كار ميكنم بازم دارم شكم ميارم ميخواستم اگه ميشه يه برنامه خوب براي شكم بهم بديد كه از اين بيشتر شكم نيارم ممنون ميشم

ضمن عرض سلام و وقت بخیر خدمت شما دوست عزیز
عرض شود که الان که داری حجم میگیری اصلا به این چیزا فکر نکن که از حجم عقب میفتی
اگه تغذیه و تمرینت همینطوری خوب باشه که داری میای بالا؛ مطمئن باش بازم وزن میگیری و قدرتت هم بیشتر میشه
این نکته رو هم در نظر داشته باش که نمیشه حجم بگیری اما بدنت چربی نگیره
حالا میشه مثلا برنامه غذایی رو یکم دستگاری کرد و مقدار پروتئین رو بیشترش کنی که کمتر چربی بگیره بدنت
شما الان به همون حجم و قدرت بیشتر توجه داشته باش و شکم هم کار کن تا زیر سازی رو انجام داده باشی
ایشالا زمانی که لازم بود بدن رو کات کنی و چربی بسوزونی میشه با یه رژیم حساب شده ترافیک عضله تو قسمت شکم راه بندازی :لبخند:
موفق و موید باشی

مهدی قلندری
‏۱۳۸۸-۰۹-۰۲‏, ۰۳:۲۳ بعد از ظهر
سلام دوستان ممنون میشم یک برنامه تمرینی برای من بنویسید .

قد : 1.76
وزن : 76
سابقه تمرین : 1 سال و نیم

برنامه های که تا به حال کار میکردم قدرتی و برای افزایش حجم بوده اما من میخوام بدنمو کات کنم

این برنامه ای هست که فعلاً واسه این ماه دارم کار میکنم :


بالا سینه با هالتر 6 /6/ 6
پرس سینه با هالتر 1* 20
زیرسینه با دمبل 9/9/9
جلوبازو سیم کش ایستاده6 /6/ 6
جلو بازوبا هالترایستاده 1* 20
جلو بازو لاری هالتر9/9/9
ساق پا ایستاده 8/10/12
ساق نشسته8/10/12

جلسه دوم

پرس سرشانه با هالتر 6 /6/ 6
نشر از جانب1* 20
نشر خمیده دمبل9/9/9
پشت بازو هالتر پرسی 6 /6/ 6
پشت بازو سیم کش ایستاده 1* 20
پشت بازو هالتر خوابیده میز شیب دار9/9/9
ساعد با هالتر 8/10/12
مچ با هالتر8/10/12
جلسه سوم

زیربغل دبل تک خم 6 /6/ 6
بارفیکس از پشت 1* 20
زیربغل هالترخمیده 9/9/9
زیربقل قایقی دست جم9/9/9
ساق پا ایستاده 8/10/12
ساق نشسته 8/10/12
جلسه چهارم

اسکات پا با هالتر 6 /6/ 6
جلو پا با دستگاه 1* 20
هاگ پا با دستگاه9/9/9
پشت پا با هالتر6 /6/ 6
پشت پا با دستگاه1* 20
شکم خوابیده زانو 90درجه12*3
پهلو با دمبل12*3 این هم عکس از بدن :

http://www.image-upload.net/images/smf2yci2cf8nnqkvia8u.jpg
http://www.image-upload.net/images/hem88gaz1f7hn78b18g.jpg
http://www.image-upload.net/images/5bpew30l2mkp598qph7.jpg
http://www.image-upload.net/images/dj5vgle5x9a45fn3o41.jpg
http://www.image-upload.net/images/zypoc95xszof4xt8vys.jpg


و دقیقاً میخوام بدنمو به این شکل نزدیک کنم و هر جا که میشخواستم برنامه بگیرم یک همچین بدنیو مثال میزدم اما نیمتونستم منظورمو کامل برسونم تا اینکه بالاخره یک عکس تو همین سایت پیدا کردم . لطفاً ببینید !
http://www.image-upload.net/images/s43uv5nvmj4vq9hcd8p4.jpg

سلام دوست عزیز
عکسات باز نمی شه دوباره آپولود کن در اولین فرصت برنامه شما آماده می شه

terrorhell
‏۱۳۸۸-۰۹-۰۲‏, ۰۴:۵۴ بعد از ظهر
سلام دوستان ممنون میشم یک برنامه تمرینی برای من بنویسید .

قد : 1.76
وزن : 76
سابقه تمرین : 1 سال و نیم

برنامه های که تا به حال کار میکردم قدرتی و برای افزایش حجم بوده اما من میخوام بدنمو کات کنم

این برنامه ای هست که فعلاً واسه این ماه دارم کار میکنم :


بالا سینه با هالتر 6 /6/ 6
پرس سینه با هالتر 1* 20
زیرسینه با دمبل 9/9/9
جلوبازو سیم کش ایستاده6 /6/ 6
جلو بازوبا هالترایستاده 1* 20
جلو بازو لاری هالتر9/9/9
ساق پا ایستاده 8/10/12
ساق نشسته8/10/12

جلسه دوم

پرس سرشانه با هالتر 6 /6/ 6
نشر از جانب1* 20
نشر خمیده دمبل9/9/9
پشت بازو هالتر پرسی 6 /6/ 6
پشت بازو سیم کش ایستاده 1* 20
پشت بازو هالتر خوابیده میز شیب دار9/9/9
ساعد با هالتر 8/10/12
مچ با هالتر8/10/12
جلسه سوم

زیربغل دبل تک خم 6 /6/ 6
بارفیکس از پشت 1* 20
زیربغل هالترخمیده 9/9/9
زیربقل قایقی دست جم9/9/9
ساق پا ایستاده 8/10/12
ساق نشسته 8/10/12
جلسه چهارم

اسکات پا با هالتر 6 /6/ 6
جلو پا با دستگاه 1* 20
هاگ پا با دستگاه9/9/9
پشت پا با هالتر6 /6/ 6
پشت پا با دستگاه1* 20
شکم خوابیده زانو 90درجه12*3
پهلو با دمبل12*3

این هم عکس از بدن :

http://www.image-upload.net/images/smf2yci2cf8nnqkvia8u.jpg
http://www.image-upload.net/images/hem88gaz1f7hn78b18g.jpg
http://www.image-upload.net/images/5bpew30l2mkp598qph7.jpg
http://www.image-upload.net/images/dj5vgle5x9a45fn3o41.jpg
http://www.image-upload.net/images/zypoc95xszof4xt8vys.jpg


و دقیقاً میخوام بدنمو به این شکل نزدیک کنم و هر جا که میشخواستم برنامه بگیرم یک همچین بدنیو مثال میزدم اما نیمتونستم منظورمو کامل برسونم تا اینکه بالاخره یک عکس تو همین سایت پیدا کردم . لطفاً ببینید !
http://www.image-upload.net/images/s43uv5nvmj4vq9hcd8p4.jpg

عکس از خودم :
http://img2.pict.com/27/cf/32/2040666/0/smf2yci2cf8nnqkvia8u.jpg (http://img2.pict.com/27/cf/32/2040666/0/smf2yci2cf8nnqkvia8u.jpg)
http://img2.pict.com/32/3c/29/2040668/0/hem88gaz1f7hn78b18g.jpg (http://img2.pict.com/32/3c/29/2040668/0/hem88gaz1f7hn78b18g.jpg)
http://img2.pict.com/ef/49/28/2040672/0/5bpew30l2mkp598qph7.jpg (http://img2.pict.com/ef/49/28/2040672/0/5bpew30l2mkp598qph7.jpg)
http://img2.pict.com/bd/8a/9b/2040674/0/dj5vgle5x9a45fn3o41.jpg (http://img2.pict.com/bd/8a/9b/2040674/0/dj5vgle5x9a45fn3o41.jpg)
http://img2.pict.com/88/7e/92/2040677/0/zypoc95xszof4xt8vys.jpg (http://img2.pict.com/88/7e/92/2040677/0/zypoc95xszof4xt8vys.jpg)

و این هم عکسیه که گفتیم میخوام بدنمو به این استایل نزدیک کنم و به این صورت کار کنم
http://img2.pict.com/db/ac/77/2040679/0/hem88gaz1f7hn78b18gxxxx.jpg (http://img2.pict.com/db/ac/77/2040679/0/hem88gaz1f7hn78b18gxxxx.jpg)

ممنون میشم دوستان راهنمایی کنن

مهدی قلندری
‏۱۳۸۸-۰۹-۰۲‏, ۰۵:۴۳ بعد از ظهر
عکس از خودم :
http://img2.pict.com/27/cf/32/2040666/0/smf2yci2cf8nnqkvia8u.jpg (http://img2.pict.com/27/cf/32/2040666/0/smf2yci2cf8nnqkvia8u.jpg)
http://img2.pict.com/32/3c/29/2040668/0/hem88gaz1f7hn78b18g.jpg (http://img2.pict.com/32/3c/29/2040668/0/hem88gaz1f7hn78b18g.jpg)
http://img2.pict.com/ef/49/28/2040672/0/5bpew30l2mkp598qph7.jpg (http://img2.pict.com/ef/49/28/2040672/0/5bpew30l2mkp598qph7.jpg)
http://img2.pict.com/bd/8a/9b/2040674/0/dj5vgle5x9a45fn3o41.jpg (http://img2.pict.com/bd/8a/9b/2040674/0/dj5vgle5x9a45fn3o41.jpg)
http://img2.pict.com/88/7e/92/2040677/0/zypoc95xszof4xt8vys.jpg (http://img2.pict.com/88/7e/92/2040677/0/zypoc95xszof4xt8vys.jpg)

و این هم عکسیه که گفتیم میخوام بدنمو به این استایل نزدیک کنم و به این صورت کار کنم
http://img2.pict.com/db/ac/77/2040679/0/hem88gaz1f7hn78b18gxxxx.jpg (http://img2.pict.com/db/ac/77/2040679/0/hem88gaz1f7hn78b18gxxxx.jpg)

ممنون میشم دوستان راهنمایی کنن

بسیار خوب دوست عزیز برنامه شما رو آماده می کنم و در همینجا قرار می دهم

terrorhell
‏۱۳۸۸-۰۹-۰۳‏, ۱۲:۵۰ قبل از ظهر
دوست عزیز قبل از نوشتن برنامه این تاپیک رو ببینین
http://www.bodybuilder.ir/forum/showthread.php?t=788

من میخوام فیتنس کار کنم و ممنون میشم راهنماییم کنین و اطلاعات بهم بدین

مهدی قلندری
‏۱۳۸۸-۰۹-۰۳‏, ۰۵:۳۱ قبل از ظهر
دوست عزیز قبل از نوشتن برنامه این تاپیک رو ببینین
http://www.bodybuilder.ir/forum/showthread.php?t=788

من میخوام فیتنس کار کنم و ممنون میشم راهنماییم کنین و اطلاعات بهم بدین
تاپیک زیر رو مطالعه کنید
http://www.bodybuilder.ir/forum/showthread.php?t=2265

محمود لك
‏۱۳۸۸-۰۹-۰۳‏, ۰۶:۳۳ قبل از ظهر
ضمن عرض سلام و وقت بخیر خدمت شما دوست عزیز
عرض شود که الان که داری حجم میگیری اصلا به این چیزا فکر نکن که از حجم عقب میفتی
اگه تغذیه و تمرینت همینطوری خوب باشه که داری میای بالا؛ مطمئن باش بازم وزن میگیری و قدرتت هم بیشتر میشه
این نکته رو هم در نظر داشته باش که نمیشه حجم بگیری اما بدنت چربی نگیره
حالا میشه مثلا برنامه غذایی رو یکم دستگاری کرد و مقدار پروتئین رو بیشترش کنی که کمتر چربی بگیره بدنت
شما الان به همون حجم و قدرت بیشتر توجه داشته باش و شکم هم کار کن تا زیر سازی رو انجام داده باشی
ایشالا زمانی که لازم بود بدن رو کات کنی و چربی بسوزونی میشه با یه رژیم حساب شده ترافیک عضله تو قسمت شکم راه بندازی :لبخند:
موفق و موید باشی
ممنون دوست عزيز از كمكتون

terrorhell
‏۱۳۸۸-۰۹-۰۳‏, ۱۰:۱۲ قبل از ظهر
سلام ، من اطلاعات مربوط به فیتنس رو خوندم و میخوام نظر شما رو بدونم که الان با این وزن و قد و حجم برای داشتم یک تناسب مثه عکسی که بهتون نشون دادم ( http://img2.pict.com/db/ac/77/2040679/0/hem88gaz1f7hn78b18gxxxx.jpg (http://img2.pict.com/db/ac/77/2040679/0/hem88gaz1f7hn78b18gxxxx.jpg)
) باید از چه برنامه غذایی و تمرینی استفاده کنم

moremo
‏۱۳۸۸-۰۹-۰۳‏, ۱۰:۰۷ بعد از ظهر
برنامه بدن سازی

---
‏۱۳۸۸-۰۹-۰۳‏, ۱۰:۳۱ بعد از ظهر
برنامه بدن سازی


يعني چه ؟
نظم فروم را با اين كارت به هم ميزني ها . دفعه بعد اخراج ميشي .

kanelair
‏۱۳۸۸-۰۹-۰۴‏, ۰۵:۴۴ بعد از ظهر
برنامه بدن سازی
ببین دوست من اینجا میوه فروشی نیست که میای تکست میکنی برنامه. اول سلامی علیکی وزنی قدی بعد چیزیم که مجانی با کیفیت بالا در اختیارت میزارن براش خواهش باید بکنی کاری که این دوستان گل برای ما میکنن بیرون بابتش پول میگیرن خیلیم زیاد حالا که اومدی لاقل ادبو نظم این انجمنو رعایت کن.

shahram1359
‏۱۳۸۸-۰۹-۰۴‏, ۰۷:۱۹ بعد از ظهر
دوست عزیز توضیحات زیادی داده شد اما متاسفانه شما بازم راه اشتباه رو در پیش گرفتی
این برنامه تمرینی رو دنبال کن
جلسه اول
پرس سینه هالتر 10*4
بالاسینه هالتر 12*4
شنا سوئدی 10*3
زیر بغل سیم کش از جلو 10*4
زیر بغل تک دمبل 10*3
قایقی دست باز 12*3
جلسه دوم
سرشانه از جلو ایستاده 10*4
نشر جانب دمبل 10*3
نشر خم دمبل 10*3
کول با هالتر 10*4
جلسه سوم
جلو بازو هالتر ایستاده 15(گرم کردنی)- 12*3
جلو بازو دمبل تناوبی 10*3
جلو بازو سیم کش 12*3
پشت بازو هالتر خوابیده 12( گرم کردنی) - 12*3
پشت بازو دمبل تک 10*3
پشت بازو سیم کش 12*3
مچ و ساعد
جلسه چهارم
جلو پا سیم کش15(گرم کردنی)- 10*4
پرس پا 12-10*2
اسکات با اسمیت( چون مشکل داری با اسمیت بزن)...10*3
پشت پا ماشین 12*4
شکم 3 حرکت

موفق و موید باشید

سلام مهندس.بابت برنامه ممنون . حالا برنامه بعدی چیه ؟ البته برای افزایش حجم

kaveh13
‏۱۳۸۸-۰۹-۰۵‏, ۰۲:۴۱ بعد از ظهر
با عرضه سلام خدمت استادان گرامی‌. من یه برنامه رو خودم تنظیم کردم اول برنامه رو میگم بعد دلیلشو.. لطفا بگین کجاهاش اشتباهه. شنبه سینه و زیر سینه... ۱شنبه: چون عضلات دلتوید و بای سپس و تری سپس در گیر شدن در روز قبل فقط شکم فیله و ساعد کار می‌کنم. ۲شنبه: چون می‌خوام زود تمرینم تموم شه و به درسم برسم و هم اینکه هر روز باشگاه بیام واسه رفرش مغزم فقط جلو بازو کار می‌کنم ۵ حرکت که زود تموم شه. ۳ شنبه: پشت بازو. ۴شنبه:سر‌شان و بالا سینه و ۵شنبه: پا. در ضمن به عضلات زیر بغل و کول علاقه ندارم نمی‌خوام بزرگ شن

مهدی قلندری
‏۱۳۸۸-۰۹-۰۵‏, ۰۶:۰۰ بعد از ظهر
با عرضه سلام خدمت استادان گرامی‌. من یه برنامه رو خودم تنظیم کردم اول برنامه رو میگم بعد دلیلشو.. لطفا بگین کجاهاش اشتباهه. شنبه سینه و زیر سینه... ۱شنبه: چون عضلات دلتوید و بای سپس و تری سپس در گیر شدن در روز قبل فقط شکم فیله و ساعد کار می‌کنم. ۲شنبه: چون می‌خوام زود تمرینم تموم شه و به درسم برسم و هم اینکه هر روز باشگاه بیام واسه رفرش مغزم فقط جلو بازو کار می‌کنم ۵ حرکت که زود تموم شه. ۳ شنبه: پشت بازو. ۴شنبه:سر‌شان و بالا سینه و ۵شنبه: پا. در ضمن به عضلات زیر بغل و کول علاقه ندارم نمی‌خوام بزرگ شن
سلام
برنامه شما به این صورته :
شنبه : سینه
یکشنبه : شکم و فیله
دوشنبه : جلو بازو
سه شنبه : پشت بازو
چهارشنبه : سرشانه و بالاسینه
پنج شنبه : پا
این برنامه برنامه تک عضله ای می باشد بد نیست برایه یه دوره استفاده بشه ولی به نظر من بهتره که بالاسینه رو در روز شنبه در برنامه سینه قرار دهی و جای جلو بازو و پشت بازو رو عوض کن چون شما روز بعد که سرشانه دارید مجددا پشت بازوهات که از روز قبل تمرین دیدند درگیر می شن

kaveh13
‏۱۳۸۸-۰۹-۰۶‏, ۱۲:۰۶ قبل از ظهر
آخه استاد در این صورت برنامهٔ روز شنبه خیلی‌ سنگین و خسته کننده می‌شه. اما عوض کردن جلو و پشت بازو رو حتما انجام میدم

Senior Manager
‏۱۳۸۸-۰۹-۰۶‏, ۱۲:۱۹ قبل از ظهر
کاوه جان اگه از نظر تغذیه و استراحت مشکلی نداشته باشی اصلا برنامه شلوغی رو آقا مهدی پیشنهاد ندادن
خیلی ساده و قشنگ برات تقسیمش کرد
شما 2 حرکت؛ قفسه از بالا با دمبل و بالاسینه هالتر رو نهایتش میخوای اضافه کنی
امتحانش ضرر نداره دوست عزیز
موفق باشی

kaveh13
‏۱۳۸۸-۰۹-۰۶‏, ۱۲:۵۴ قبل از ظهر
با تشکر از شما استادان گرامی‌ که با دقت به سؤالات من جواب میدین و واقعا کمک بزرگی‌ رو در پیشرفت ورزش من انجام میدین

shahram1359
‏۱۳۸۸-۰۹-۰۶‏, ۰۹:۰۸ بعد از ظهر
سلام آقای مهندس کسایی . قبلا لطف کردید یه برنامه تمرینی به من دادید.حدود یک ماه کار کردم. اگه ممکنه لطفا یه برنامه دیگه بدید.چون شنیدم بدن بعد از یک ماه به برنامه عادت میکنه دیگه برنامه قبلی جواب نمیده . مرسی

Senior Manager
‏۱۳۸۸-۰۹-۰۶‏, ۰۹:۱۸ بعد از ظهر
خواهش میکنم.....بروی چشم
ببخشید بنده یکم سرم شلوغ بود نتونستم به موقع جواب بدم
چشم چشم .....حتما برنامه رو تا فردا براتون اماده میکنم

hesam_build
‏۱۳۸۸-۰۹-۰۷‏, ۱۰:۳۳ قبل از ظهر
سلام قدم 179 -56 کیلو -این سومین باریه که میرم بدن سازی یه بار کراتین مصرف کردم (بار دومی که رفتم )
این بار سومی که رفتم پروتیین وی اولتیمیت- پروتییین کربوهیدرات مسلتچ مستج -مولتی ویتامین آمینو اسید دار-دیانابول-کراتین سایتوژن-گلوتامین پرولب

اولین باری که رفتم سال 85 بود دومین بارم 1.5 سال پیش !

جدیدآ هم که یک ماهه که دارم کار میکنم (قبلا با برنامه های دیگران کار میکردم جدی نبودم اما ایندفعه که خواستم جدی تمرین کنم یه مربی بیخودی گیرم افتاد که هیچی حالیش نیست)
یه بارم ویتامین ب 11 و ب کوم پلکس زدم الانم چندتا دارم اما فعلا دست نگه داشتم

خواهشا برنامه منو تا فردا عصر بدید که با این برنامه شروع کنم



دور بازو 24.5
پشت بازو 27
ساعد 24.5
مچ دست 15.5


ران 45
مچ پا 20
ساق 30.5(نمیدونم درست گفتم یا نه رانی که بالاتر از مچ پاست *قسمت پشت *بین مچ پا و زانو*
دور کمر 69.5

سینه 85.5

نمیدونم اطلاعاتی که دادم کافی بود یا نه !!

درضمن این مشخصاتی که نوشتم در حالت نرمال بود *عضله هامو سفت نکردم *یا به اصطلاح شما حرفه ای ها فیگور نگرفتم !!!:پوزخند::پوزخند:


راستی چند نفر بهم گفتن که چرا دیانابول مصرف کردی ؟ گفت یه آمپولی هست که اگه بزنی بدنتو پاکسازی میکنه و برش میگردونه به حالت اول و اثرات اونو خنثی میکنه میخواستم نظرات اساتید محترمو بدونم




ممنون

مهدی قلندری
‏۱۳۸۸-۰۹-۰۷‏, ۱۲:۲۷ بعد از ظهر
سلام قدم 179 -56 کیلو -این سومین باریه که میرم بدن سازی یه بار کراتین مصرف کردم (بار دومی که رفتم )
این بار سومی که رفتم پروتیین وی اولتیمیت- پروتییین کربوهیدرات مسلتچ مستج -مولتی ویتامین آمینو اسید دار-دیانابول-کراتین سایتوژن-گلوتامین پرولب

اولین باری که رفتم سال 85 بود دومین بارم 1.5 سال پیش !

جدیدآ هم که یک ماهه که دارم کار میکنم (قبلا با برنامه های دیگران کار میکردم جدی نبودم اما ایندفعه که خواستم جدی تمرین کنم یه مربی بیخودی گیرم افتاد که هیچی حالیش نیست)
یه بارم ویتامین ب 11 و ب کوم پلکس زدم الانم چندتا دارم اما فعلا دست نگه داشتم

خواهشا برنامه منو تا فردا عصر بدید که با این برنامه شروع کنم



دور بازو 24.5
پشت بازو 27
ساعد 24.5
مچ دست 15.5


ران 45
مچ پا 20
ساق 30.5(نمیدونم درست گفتم یا نه رانی که بالاتر از مچ پاست *قسمت پشت *بین مچ پا و زانو*
دور کمر 69.5

سینه 85.5

نمیدونم اطلاعاتی که دادم کافی بود یا نه !!

درضمن این مشخصاتی که نوشتم در حالت نرمال بود *عضله هامو سفت نکردم *یا به اصطلاح شما حرفه ای ها فیگور نگرفتم !!!:پوزخند::پوزخند:


راستی چند نفر بهم گفتن که چرا دیانابول مصرف کردی ؟ گفت یه آمپولی هست که اگه بزنی بدنتو پاکسازی میکنه و برش میگردونه به حالت اول و اثرات اونو خنثی میکنه میخواستم نظرات اساتید محترمو بدونم




ممنون

سلام دوست عزیز
اگر بتونی از بدنت نمای جلو ، نمای پشت ، بازوها و پاها عکس بزاری بهتر می شه چون با دیدن بدنتان نقاط ضعف و قوت مشخصه و بطور کلی بدون دیدن بدن برنامه دادن برات فایده نداره پس اگر برات ممکنه عکساتو قرار بده تا برنامت رو آماده کنم
در مورد اون آمپول که گفتی hcg می باشد که بعد از دوره مصرف استروئید معمولا از داروهای مثل hcg که آمپول است و همچنین از قرصهای کلومیفد و تاموکسی فن هم استفاده می شه
موفق باشی

hesam_build
‏۱۳۸۸-۰۹-۰۷‏, ۰۳:۳۹ بعد از ظهر
سلام دوباره

با هزار تا بدبختی عکس گرفتم بلد نبودم چطوری باید بگیرم !
ببخشید اگه بد گرفتم
http://hesam2elc.persiangig.com/image/28112009%28001%29.jpg
http://hesam2elc.persiangig.com/image/28112009%28002%29.jpg
http://hesam2elc.persiangig.com/image/28112009%28004%29.jpg
http://hesam2elc.persiangig.com/image/28112009%28005%29.jpg
http://hesam2elc.persiangig.com/image/28112009%28006%29.jpg
http://hesam2elc.persiangig.com/image/DSC01600.jpg
http://hesam2elc.persiangig.com/image/DSC01601.jpg
http://hesam2elc.persiangig.com/image/DSC01605.jpg
http://hesam2elc.persiangig.com/image/DSC01606.jpg

مهدی قلندری
‏۱۳۸۸-۰۹-۰۷‏, ۰۵:۵۷ بعد از ظهر
سلام دوباره

با هزار تا بدبختی عکس گرفتم بلد نبودم چطوری باید بگیرم !
ببخشید اگه بد گرفتم
http://hesam2elc.persiangig.com/image/28112009%28001%29.jpg
http://hesam2elc.persiangig.com/image/28112009%28002%29.jpg
http://hesam2elc.persiangig.com/image/28112009%28004%29.jpg
http://hesam2elc.persiangig.com/image/28112009%28005%29.jpg
http://hesam2elc.persiangig.com/image/28112009%28006%29.jpg
http://hesam2elc.persiangig.com/image/DSC01600.jpg
http://hesam2elc.persiangig.com/image/DSC01601.jpg
http://hesam2elc.persiangig.com/image/DSC01605.jpg
http://hesam2elc.persiangig.com/image/DSC01606.jpg

ok حسام جان
تیپ بدنی شما اکتومورف می باشد
بزودی برنامه تمرینی شما رو آماده می کنم و در همینجا قرار می دهم :صلح:

مهدی قلندری
‏۱۳۸۸-۰۹-۰۷‏, ۰۶:۲۷ بعد از ظهر
سلام دوباره

با هزار تا بدبختی عکس گرفتم بلد نبودم چطوری باید بگیرم !
ببخشید اگه بد گرفتم
http://hesam2elc.persiangig.com/image/28112009%28001%29.jpg
http://hesam2elc.persiangig.com/image/28112009%28002%29.jpg
http://hesam2elc.persiangig.com/image/28112009%28004%29.jpg
http://hesam2elc.persiangig.com/image/28112009%28005%29.jpg
http://hesam2elc.persiangig.com/image/28112009%28006%29.jpg
http://hesam2elc.persiangig.com/image/dsc01600.jpg
http://hesam2elc.persiangig.com/image/dsc01601.jpg
http://hesam2elc.persiangig.com/image/dsc01605.jpg
http://hesam2elc.persiangig.com/image/dsc01606.jpg

حسام جان این برنامه را بمدت یکماه اجرا کن
از مکملهای کراتین ، گلوتامین ، گینر ( ماسل چویس ، سریومس ، موتانت مس ، هر کدام که در دسترسی داری ) و مولتیویتامین استفاده کن
برنامه 4 روز می باشد ولی شما شش روز در هفته اجرا کنید به صورت دوره ای و جمعه استراحت
شدت تمرین را بالا ببرید و مدت زمان تمرین را سعی کنید 45 دقیقه نهایتا 1 ساعت بیشتر نشه
جلسه اول
پرس سینه هالتر 8-10-12
پرس بالا سینه هالتر 8-10-12
زیر سینه با دمبل 8-8
پارالل با وزنه 8-8
قفسه سینه دمبل 8-8
شکم با میله بارفیکس 12×3
شکم میز شیبدار 12×3

جلسه دوم
اسکات پا هالتر 8-10-12
پرس پا دستگاه 8-10-12
لانچ با دمبل 8-8
پشت پا هالتر 8-10-12
پشت پا سیم کش 8-8
ساق پا هالتر ایستاده 12×3
ساق پا نشسته 12×3

جلسه سوم
پشت بازو هالتر پرسی 8-10-12
پشت بازو دیپس با وزنه 8-8
پشت بازو کیک بک با دمبل 8-8
پشت بازو دمبل جفت دست نشسته تمرکزی 12×1
جلو بازو هالتر ایستاده 8-10-12
جلو بازو لاری هالتر 8-8
جلو بازو دمبل چکشی 8-8
جلو بازو دمبل نشسته تمرکزی 12×1
ساعد با هالتر 12×3

جلسه چهارم
بارفیکس دست باز 8-10-12
زیر بغل هالتر خم 8-8
زیر بغل h 8-8
زیر بغل سیم کش پشت گردن 8-10-12
پرس سرشانه هالتر پشت گردن 8-10-12
نشر طرفین دمبل 8-10-12
نشر خم دمبل 8-10-12
شراگ با هالتر 8-10-12

JacksoN
‏۱۳۸۸-۰۹-۰۷‏, ۰۷:۴۱ بعد از ظهر
با سلام
2 تا سوال داشتم
1-تو تمرینات مخصوص کات کردن بدن سیستم تمرینی پیش خستگی که تا حد ناتوانی در هر ست هست مناسب میباشد؟
2-در ورزش هوازی بهترین نوع آن آیا تردمیل هست؟

---
‏۱۳۸۸-۰۹-۰۷‏, ۰۸:۵۲ بعد از ظهر
با سلام
2 تا سوال داشتم
1-تو تمرینات مخصوص کات کردن بدن سیستم تمرینی پیش خستگی که تا حد ناتوانی در هر ست هست مناسب میباشد؟
2-در ورزش هوازی بهترین نوع آن آیا تردمیل هست؟


1 . بله مناسب است
2. خير . بهترين نوع آن دوچرخه ثابت است .

hesam_build
‏۱۳۸۸-۰۹-۰۷‏, ۰۹:۴۰ بعد از ظهر
اکتومورف یعنی چی ؟

منظور خشک بودنه ؟

---
‏۱۳۸۸-۰۹-۰۷‏, ۱۰:۳۴ بعد از ظهر
اکتومورف یعنی چی ؟

منظور خشک بودنه ؟


اكتومورف يعني كسي كه نسبت قدش به وزنش همخواني نداشته باشد و از كمبود وزن رنج ببرد . عضلات كوچكي داشته باشد . منظور خشك بودن نيست . منظور لاغراندام بودنه .

hesam_build
‏۱۳۸۸-۰۹-۰۸‏, ۰۸:۵۰ قبل از ظهر
ممنون از جوابتون -

من باید چند کیلو باشم ؟
65-70 ؟

ورزشی واسه بزرگ شدن کمرم هست ؟ یا اون دیگه باید با خوردن پر بشه ؟

مهدی قلندری
‏۱۳۸۸-۰۹-۰۸‏, ۰۴:۱۰ بعد از ظهر
ممنون از جوابتون -

من باید چند کیلو باشم ؟
65-70 ؟

ورزشی واسه بزرگ شدن کمرم هست ؟ یا اون دیگه باید با خوردن پر بشه ؟

حسام جان شما نسبت به قدتان که 179 می باشد الان وزنتان 56 است با این حساب خیلی کمبود وزن دارید تا وزن ایدال و معمولی 23 کیلو کمبود وزن دارید
در مورد کمرتان هم بگم که همه از خداشونه که کمر باریک داشته باشند و این برا شما یه امتیاز خوب هست
موفق باشید

kanelair
‏۱۳۸۸-۰۹-۰۸‏, ۰۴:۴۱ بعد از ظهر
با سلام خدمت دوستان گلم

بنده میخواستم نحوه اجرای تکنیک پمپ کردن خون در عضلات را بدانم مثلا جلو بازو با هالتر وقتی هالتر را بالا ببرم باید با مکث انجام دهم یا سرعت یا اهسته؟ یا موقع پایین اوردن باید سریع باشم و چه موقع باید مکث داشته باشم موقعی که وزنه بالاست یا وقتی که در پایین است.


در ضمن بنده در رشته کشتی از ناحیه کمر دچار ضعف هستم یعنی قدرت لازم رو ندارم با چه حرکاتی میتونم ماهیچه های قدرتمندی در ناحیه کمر داشته باشم تا در اجرای حرکات و فنون کشتی قدرت لازم راداشته باشم.با سپاس از دوستان عزیز و گل.

Senior Manager
‏۱۳۸۸-۰۹-۰۸‏, ۰۹:۳۷ بعد از ظهر
دوست عزیز شما وقتی یه عضله رو تمرین میدی خون رو درش پمپاژ میکنی
و تکنیک خاصی نداره
اما این پمپاژ توی سوپر ست ها و تری ست ها بیشتر هستش
البته مکملهایی هم هستن که این امر رو آسان تر میکنن
در رابطه با کمر شما عرض شود که فیله بهترین حرکت هستش که میتونی انجام بدی و عضلات فیله کمر رو تقویت کنی
پیروز و سربلند باشید

hesam_build
‏۱۳۸۸-۰۹-۰۸‏, ۰۹:۴۸ بعد از ظهر
ممنون از جوابتون -

من باید چند کیلو باشم ؟
65-70 ؟

ورزشی واسه بزرگ شدن کمرم هست ؟ یا اون دیگه باید با خوردن پر بشه ؟


حسام جان شما نسبت به قدتان که 179 می باشد الان وزنتان 56 است با این حساب خیلی کمبود وزن دارید تا وزن ایدال و معمولی 23 کیلو کمبود وزن دارید
در مورد کمرتان هم بگم که همه از خداشونه که کمر باریک داشته باشند و این برا شما یه امتیاز خوب هست
موفق باشید

اما من میخوام کمرم یکم چاق بشه خیلی لاغرم لباس میپوشم خیلی ضایع میشه

من پرسیدم گفتن نهایت تا 70 اما اینطوری که میگید یعنی باید 80 باشم ؟

پس این همه کمبود وزنو چطوری جبران کنم ؟

غذام خوبه اما هر چی میخورم اصلا چاق نمیشم -بدنمم سالمه سابقه هیچ بیماری ندارم خدارو شکر تو این 21 سال دومین دفترچمه اینم چون تاریخش گذشته بود رفتم تمدیدش کردم

مهدی قلندری
‏۱۳۸۸-۰۹-۰۸‏, ۰۹:۵۴ بعد از ظهر
اما من میخوام کمرم یکم چاق بشه خیلی لاغرم لباس میپوشم خیلی ضایع میشه

من پرسیدم گفتن نهایت تا 70 اما اینطوری که میگید یعنی باید 80 باشم ؟

پس این همه کمبود وزنو چطوری جبران کنم ؟

غذام خوبه اما هر چی میخورم اصلا چاق نمیشم -بدنمم سالمه سابقه هیچ بیماری ندارم خدارو شکر تو این 21 سال دومین دفترچمه اینم چون تاریخش گذشته بود رفتم تمدیدش کردم

برای افزایش حجم دور کمر شما می تونید چند حرکت رو تو برنامه داشته باشید حرکت پهلو با دمبل رو اجرا کنید . سلام ژاپنی با هالتر . فیله کمر که البته ددلیفت هم خیلی خوبه ولی شما فعلا اونو انجام نده

برنامه غذایی شما باید پر کربو باشد که وزنتان بالا برود از مکملهایی که بهتون تو پست قبلی معرفی کردم استفاده کن حتما جواب می گیری

hesam_build
‏۱۳۸۸-۰۹-۰۸‏, ۱۰:۰۰ بعد از ظهر
ممنون من تو باشگاه سعی میکنم خوب تمرین کنم


چقدر طول میکشه که به این وزن دلخواه برسم ؟؟؟؟؟؟

Senior Manager
‏۱۳۸۸-۰۹-۰۸‏, ۱۰:۰۰ بعد از ظهر
همونطور که آقا مهدی فرمودن حرکاتی همچون فیله و پهلو دمبل طرفین برای شما مناسب هستش
و شما اینم در نظر داشته باش که وزنت وقتی بیاد بالا بدون شک دور کمرت هم سایزش بیشتر میشه
حتما از مکمل غذایی کربوهیدرات دار استفاده کن تا به وزن مطلوب برسی

hesam_build
‏۱۳۸۸-۰۹-۰۸‏, ۱۰:۰۸ بعد از ظهر
ممنون خیلی خوشحالم که این سایت پیدا کردم و از تجربه اساتیدی همچون شما و آقا مهدی و دیگر دوستان عزیز بهره میبرم

گینر چیه ؟

آقا مهدی زحمت کشیدن تو صفحه قبل برام برنامه تمرینی گذاشتن و مکمل های غذایی معرفی کردن میخواستم ببینم کدامش از همه بهتره ؟ اونی که مارک و کیفیتش بهتره رو بگیرم

بازم ممنون

Senior Manager
‏۱۳۸۸-۰۹-۰۸‏, ۱۰:۱۴ بعد از ظهر
با اجازه از آقا مهدی عزیز :گل رز:
گینر به مکملی گفته میشه که وزن رو بالا میبره
مکمل هم توی قسمت محصولات سایت چنتا برای افزایش وزن و حجم هستش که خیلی عالیه
شما خودت یه نگاه کن ......توضیحات داره هر کدومش
اگه بازم سوالی بود بنده در خدمت شما هستم

hesam_build
‏۱۳۸۸-۰۹-۰۸‏, ۱۰:۱۸ بعد از ظهر
از کجا نگاه کنم ؟

ببخشید من تازه با این سایت آشنا شدم هنوز وارد نیستم باید کجا برم

قیمتاش در چه حدوده ؟

تو چند وقته جواب میده ؟

یه دورش چند کیلو اضافه میکنم ؟

ممنون

Senior Manager
‏۱۳۸۸-۰۹-۰۸‏, ۱۰:۲۵ بعد از ظهر
این قسمت از سایت رو مطالعه بفرمایید
http://www.bodybuilder.ir/forum/showthread.php?t=2046

hesam_build
‏۱۳۸۸-۰۹-۰۸‏, ۱۰:۴۷ بعد از ظهر
دارم نگاه میکنم اما خیلی زیاده همه هم میگن خوبه موندم کدومو انتخاب کنم !

فقط میخوام جواب بده خودتون زحمت بکشین بهتریناشو معرفی کنید

البته میدونم همشون خوبن اماب باز...

Senior Manager
‏۱۳۸۸-۰۹-۰۸‏, ۱۱:۰۵ بعد از ظهر
من موتانت مس رو پیشنهاد میدم به همراه یه کراتین مونوهیدرات
موتانت مس گزینه خوبی برای افزایش وزن هستش و از کیفیت و خصوصا کمیت خوبی برخورداره
پیروز و سربلند باشید

kanelair
‏۱۳۸۸-۰۹-۰۹‏, ۱۲:۳۳ قبل از ظهر
برای افزایش حجم دور کمر شما می تونید چند حرکت رو تو برنامه داشته باشید حرکت پهلو با دمبل رو اجرا کنید . سلام ژاپنی با هالتر . فیله کمر که البته ددلیفت هم خیلی خوبه ولی شما فعلا اونو انجام نده

برنامه غذایی شما باید پر کربو باشد که وزنتان بالا برود از مکملهایی که بهتون تو پست قبلی معرفی کردم استفاده کن حتما جواب می گیری
اقا مهدی سلام بجز ددلیفت و سلام ژاپنی چه نوع حرکاتی برای کمر مفیدند؟

در ضمن تمرینات تقویت کمر در پاورلیفتینگ کدامند؟

:گل رز::گل رز:

kanelair
‏۱۳۸۸-۰۹-۰۹‏, ۱۲:۴۱ قبل از ظهر
دوست عزیز شما وقتی یه عضله رو تمرین میدی خون رو درش پمپاژ میکنی
و تکنیک خاصی نداره
اما این پمپاژ توی سوپر ست ها و تری ست ها بیشتر هستش
البته مکملهایی هم هستن که این امر رو آسان تر میکنن
در رابطه با کمر شما عرض شود که فیله بهترین حرکت هستش که میتونی انجام بدی و عضلات فیله کمر رو تقویت کنی
پیروز و سربلند باشید
با سلام افشین خان اخه بنده در باشگاه و بعضی از فیلمهای تمرینی دیدم طرف وزنرو سری میاره بالا مکس میکنه با سرعت کمی میبره پایین میخواستم ببینم ایا این شیوه درست است ویا وزنه باید با سرعت بالا پایین بشه یا باید در بالا اوردن اهسته باشم یا در پایین بردن؟:گل رز::گل رز:

مهدی قلندری
‏۱۳۸۸-۰۹-۰۹‏, ۰۵:۳۱ قبل از ظهر
اقا مهدی سلام بجز ددلیفت و سلام ژاپنی چه نوع حرکاتی برای کمر مفیدند؟

در ضمن تمرینات تقویت کمر در پاورلیفتینگ کدامند؟

:گل رز::گل رز:

شما می تونید در روزی که زیر بغل رو تمرین می دهید فیله کمر رو در برنامه قرار دهید بعد از اینکه زیر بغلت تمام شد 3 ست فیله کمر تمرکزی با مکث بصورت 12×3 انجام دهید فعلا همین کافی است

پاورلیفکارها از حرکاتی همچون لیفت ، پشت پا هالتر ، سلام ژاپنی با هالتر ، و همینطور فیله کمر با وزنه استفاده کی کنند

مهدی قلندری
‏۱۳۸۸-۰۹-۰۹‏, ۰۵:۳۶ قبل از ظهر
با سلام افشین خان اخه بنده در باشگاه و بعضی از فیلمهای تمرینی دیدم طرف وزنرو سری میاره بالا مکس میکنه با سرعت کمی میبره پایین میخواستم ببینم ایا این شیوه درست است ویا وزنه باید با سرعت بالا پایین بشه یا باید در بالا اوردن اهسته باشم یا در پایین بردن؟:گل رز::گل رز:

سلام
همون طور که افشین جان توضیح دادن که کاملا هم صحیح است :گل رز:جهت پمپاژ خون سوپرست و تری ست برتری دارد
اما اون شیوه که سریع بالا میارن و پایین با سرعت کم این یک سیستم خاص به نام تمرکزی در قسمت منفی حرکت می باشد به این صورت که شما پرس سینه هالتر رو سریع بالا پرس می کنی ولی برای پایین آمدن با تمرکز و مکث پایین میاری که البته در پمپاژ خون تاثیری نداره

mohamad21868
‏۱۳۸۸-۰۹-۰۹‏, ۰۹:۲۷ قبل از ظهر
خصوصیات برنامه خطی چیه؟

hesam_build
‏۱۳۸۸-۰۹-۰۹‏, ۰۲:۳۴ بعد از ظهر
من موتانت مس رو پیشنهاد میدم به همراه یه کراتین مونوهیدرات
موتانت مس گزینه خوبی برای افزایش وزن هستش و از کیفیت و خصوصا کمیت خوبی برخورداره
پیروز و سربلند باشید


من هر دفعه اینو پرسیدم خودم جواب خودمو دادم :پوزخند:

چند وقته جواب میده ؟ چند کیلو ؟حداقل و حداکثر

مرسی از جوابتون :پوزخند:

kanelair
‏۱۳۸۸-۰۹-۰۹‏, ۰۶:۲۱ بعد از ظهر
با سلام خدمت دوستان نازنین
دوستان بنده در باشگاه از کسانی شنیده ام تمرینات بازو و سرشانه نباید در یک روز انجام شوند ایا این درست است؟

بهتر است تمرینات سرشانه را با چه حرکاتی هم برنامه کنم مثلا سرشانه با سینه یا حرکاتی دیگر.

جند ساعت بعد از غذای مفصل میشه ورزش کرد ایا ضری ندارد بلافاصله باشد؟

با تشکر از دوستان گل:گل رز::گل رز:

Senior Manager
‏۱۳۸۸-۰۹-۰۹‏, ۰۸:۲۳ بعد از ظهر
با سلام خدمت دوستان نازنین
دوستان بنده در باشگاه از کسانی شنیده ام تمرینات بازو و سرشانه نباید در یک روز انجام شوند ایا این درست است؟

بهتر است تمرینات سرشانه را با چه حرکاتی هم برنامه کنم مثلا سرشانه با سینه یا حرکاتی دیگر.

جند ساعت بعد از غذای مفصل میشه ورزش کرد ایا ضری ندارد بلافاصله باشد؟

با تشکر از دوستان گل:گل رز::گل رز:

اتفاقا سینه و سرشانه توی یک روز اگه تمرین داده نشه درسته
شما عضله بازو رو میتونی با سرشانه تمرین بدی و هیچ مشکلی هم درش نیست
دررابطه با غذای قبل از تمرین هم خدمت شما عرض شود که حداقل یک ساعت و نیم قبل از تمرین سعی کن یه وعده کوچیک پر کالری داشته باشی
قبل از تمرین هم که معمولا یه وعده مکمل مصرف میشه
پس هیچوقت بعد از خوردن یه وعده کامل و سنگین بلافاصله تمرین نکنید
پیروز و سربلند باشید

Senior Manager
‏۱۳۸۸-۰۹-۰۹‏, ۰۸:۳۲ بعد از ظهر
من هر دفعه اینو پرسیدم خودم جواب خودمو دادم :پوزخند:

چند وقته جواب میده ؟ چند کیلو ؟حداقل و حداکثر

مرسی از جوابتون :پوزخند:

جواب قاطعی نمیشه داد
من نمیدونم برنامه غذایی شما به چه صورت هستش
تعیین کننده خود شما هستی
اگه در کنارش روزانه حداقل 5 وعده غذا داشته باشی و استراحت و خواب کافی داشته باشی؛ و از تمرین غافل نشی بعد از گذشت حدود 20 روز تغییراتش رو به وضوح خودت حس میکنی
هم قدرت و هم وزنت میاد بالا
اما بازم میگم تعیین کننده خود شما هستی

ali73
‏۱۳۸۸-۰۹-۱۲‏, ۱۱:۲۱ بعد از ظهر
سلام
Mehdi.paverlifter اقا مهدی خوبی؟
از برنامه قبلی که به بنده حقیر داده بودین بسیار سپاس گذارم
تمریناتمو انجام دادم تو این یه ماه این تغییراتو کردم:
1-وزنم 78 بود الان 85شدم البته این اواخر نتونستم خوب تغذیه کنم شدم 83.
2-دوره بازم 30.7 بود الان 40شده
3-قدرتم خییلی بهتر شده
خییلی راضیم.
خواستم خواهشی کنم که برنامه بعدی رو برام اماده کنین

:گل رز: منتظرم

مهدی قلندری
‏۱۳۸۸-۰۹-۱۳‏, ۰۶:۴۷ قبل از ظهر
سلام
mehdi.paverlifter اقا مهدی خوبی؟
از برنامه قبلی که به بنده حقیر داده بودین بسیار سپاس گذارم
تمریناتمو انجام دادم تو این یه ماه این تغییراتو کردم:
1-وزنم 78 بود الان 85شدم البته این اواخر نتونستم خوب تغذیه کنم شدم 83.
2-دوره بازم 30.7 بود الان 40شده
3-قدرتم خییلی بهتر شده
خییلی راضیم.
خواستم خواهشی کنم که برنامه بعدی رو برام اماده کنین

:گل رز: منتظرم


سلام
ok علی جان
پیشرفت خیلی خوبی داشتی بهت تبریک می گم :تشویق:

حتما علی جان ، برنامه جدیدت رو آماده می کنم و در همین قسمت می ذارم
موفق باشی

Senior Manager
‏۱۳۸۸-۰۹-۱۳‏, ۰۹:۴۶ قبل از ظهر
آقا مهدی بسیار بسیار دقیق و موشکافانه برنامه ها رو تنظیم میکنن :تشویق:
فقط یه سوال برام پیش اومده!!!؟؟؟
علی آقا دور بازوت 37 بوده یا 30.7 (سی و هفت میل خوانده میشه)؟؟؟؟

مهدی قلندری
‏۱۳۸۸-۰۹-۱۳‏, ۱۰:۰۱ قبل از ظهر
آقا مهدی بسیار بسیار دقیق و موشکافانه برنامه ها رو تنظیم میکنن :تشویق:
فقط یه سوال برام پیش اومده!!!؟؟؟
علی آقا دور بازوت 37 بوده یا 30.7 (سی و هفت میل خوانده میشه)؟؟؟؟
خواهش می کنم افشین جان شما به بنده لطف دارید :گل رز:
من فکر کنم دور بازو 37 بوده که الان 40 شده اشتباه تایپیه

مهدی قلندری
‏۱۳۸۸-۰۹-۱۳‏, ۱۰:۰۶ قبل از ظهر
سلام
mehdi.paverlifter اقا مهدی خوبی؟
از برنامه قبلی که به بنده حقیر داده بودین بسیار سپاس گذارم
تمریناتمو انجام دادم تو این یه ماه این تغییراتو کردم:
1-وزنم 78 بود الان 85شدم البته این اواخر نتونستم خوب تغذیه کنم شدم 83.
2-دوره بازم 30.7 بود الان 40شده
3-قدرتم خییلی بهتر شده
خییلی راضیم.
خواستم خواهشی کنم که برنامه بعدی رو برام اماده کنین

:گل رز: منتظرم

علی جان این برنامه جدید شماست
بمدت یکماه انجام بده ، در ضمن از مکملهایی که قبلا برات معرفی کردم بخصوص گینرها حتما استفاده کن تا همینطور وزنت بالا بره
موفق باشی


جلسه اول :
به مدت 10 دقیقه بدن رو با نرمش و حرکات گرم گردنی کاملا گرم کنید و سپس برنامه رو اجرا کنید



پرس سینه هالتر + زیر بغل هالتر خم 6-8-10

پرس بالا سینه دمبل + بارفیکس دست باز 8-10-12

پلاور دمبل + زیر بغل دمبل تک خم 8-8

پارالل 12×1

زیر بغل هالتر خم دست جمع مچ برعکس 12×1


جلسه دوم :
پرس سرشانه دمبل نشسته 6-8-10

نشر جانب دمبل + نشر جلو دمبل 8-8

نشر خم با کابل 8-10-12
جلو بازو هالتر ایستاده + پشت بازو هالتر پرسی 6-8-10
جلو بازو هالتر لاری + پشت بازو هالتر ایستاده 6-8-10
جلو بازو دمبل تناوبی 12×1
پشت بازو سیم کش 12×1
مچ هالتر نشسته 8-10-12
جلسه سوم :
هاک پا دستگاه + پشت پا هالتر 6-8-10

پرس پا دستگاه + پشت پا سیم کش 6-8-10

جلو ران سیم کش + پشت پا سیم کش ایستاده 8-8

ساق پا نشسته 8-10-12

شکم میز شیبدار 12×3

زیر شکم میز تخت 12×3



شش روز در هفته تمرین کنید و شدت تمرین رو بالا ببرید و سعی کنید بین 45 الی 55 دقیقه تمرین رو تمام کنید راستی تمرکز در حرکات هم یادت نره

موفق باشی :صلح:

ali73
‏۱۳۸۸-۰۹-۱۴‏, ۰۳:۵۹ بعد از ظهر
آقا مهدی بسیار بسیار دقیق و موشکافانه برنامه ها رو تنظیم میکنن :تشویق:
فقط یه سوال برام پیش اومده!!!؟؟؟
علی آقا دور بازوت 37 بوده یا 30.7 (سی و هفت میل خوانده میشه)؟؟؟؟
سلام
اره عزیز در مقایل بازویه شما همون درسته

Senior Manager
‏۱۳۸۸-۰۹-۱۴‏, ۰۹:۴۶ بعد از ظهر
علی آقا من مقایسه نکردم!!!
عجبا

VAHIDI
‏۱۳۸۸-۰۹-۱۹‏, ۰۷:۳۴ قبل از ظهر
با عرض سلام من دارای 23 سال سن 105 کیلو وزن و 185 قد دور بازو حدود 47 هستم با وجود وزن زیادم هجم عضلاتم کم است یعنی وزنم به هجمی که دارم نمیخوره و از شما راهنمایی میخوام که چطور بتوانم هجمم را بالا ببرم از شما متشکرم

مهدی قلندری
‏۱۳۸۸-۰۹-۱۹‏, ۱۲:۴۳ بعد از ظهر
با عرض سلام من دارای 23 سال سن 105 کیلو وزن و 185 قد دور بازو حدود 47 هستم با وجود وزن زیادم هجم عضلاتم کم است یعنی وزنم به هجمی که دارم نمیخوره و از شما راهنمایی میخوام که چطور بتوانم هجمم را بالا ببرم از شما متشکرم

سلام وحید جان اگر برات مقدور هست چندتا عکس از بدنت بزار تا نقاط ضعفت مشخص شه و سیستمی که در حال حاضر تمرین می کنی بنویس
موفق باشی

VAHIDI
‏۱۳۸۸-۰۹-۲۰‏, ۰۷:۵۱ قبل از ظهر
سلام ممنونم از اینکه جوابم رو دادید من از برنامه چهار روز در هفته تمرین میکنم شنبه سینه و جلو بازو دوشنبه سرشانه و کول چهارشنبه زیربغل و پشت بازو پنج شنبه پاکار میکنم
شنا سوئدی.پرس سینه.بالا سینه دمبل.پارالل.جلوبازو دمبل چکشی.هالتر ایستاده.کراس آور .مچوساعد
سرشانه هالتر از جلو.نشر از بغل.پرس سرشانه دمبل.نشر از جلو دمبل.نشر خم دمبل.کول لیفت از جلو و از پشت
زیر بغل t .پلاور.قایقی.سیم کش از جلوو از پشت.پشت بازو دیپ.پشت بازو دمبل جفت دست از پشت
جلوپا ماشین . اسکات.لیفت.پرس پا. پشت پا ساق
هر حرکت 4 ست با تکرار 8
بازم از شما متشکرم

مهدی قلندری
‏۱۳۸۸-۰۹-۲۰‏, ۰۸:۱۱ قبل از ظهر
سلام ممنونم از اینکه جوابم رو دادید من از برنامه چهار روز در هفته تمرین میکنم شنبه سینه و جلو بازو دوشنبه سرشانه و کول چهارشنبه زیربغل و پشت بازو پنج شنبه پاکار میکنم
شنا سوئدی.پرس سینه.بالا سینه دمبل.پارالل.جلوبازو دمبل چکشی.هالتر ایستاده.کراس آور .مچوساعد
سرشانه هالتر از جلو.نشر از بغل.پرس سرشانه دمبل.نشر از جلو دمبل.نشر خم دمبل.کول لیفت از جلو و از پشت
زیر بغل t .پلاور.قایقی.سیم کش از جلوو از پشت.پشت بازو دیپ.پشت بازو دمبل جفت دست از پشت
جلوپا ماشین . اسکات.لیفت.پرس پا. پشت پا ساق
هر حرکت 4 ست با تکرار 8
بازم از شما متشکرم

من به شما پیشنهاد می کنم که برنامه تمرینی رو یک روز در میان انجام دهید یعنی یک روز تمرین با شدت بالا و تمرکز و یک روز استراحت کامل و از حرکات پایه و مادر استفاده کن و استفاده از مکمل پروتئین بالا که وی 100 درصد و آمینو 2222 و گلوتامین در برنامه داشته باش و از سیستم هرمی یعنی سبک به سنگین با تعداد ست 8-10-12 انجام بده و هر عضله یکبار در هفته تمرین داشته باشه این طور می تونی حجم بدنت رو بالا ببری که البته باید نقاطی بدنت بیشتر ضعیف باشند رو بیشتر روشون کار کنی .

VAHIDI
‏۱۳۸۸-۰۹-۲۰‏, ۰۹:۳۷ قبل از ظهر
سلام از راهنمایی شما خیلی خیلی متشکرم میتونید لطف کنید یک برنامه تمرینی برای من بنویسید

مهدی قلندری
‏۱۳۸۸-۰۹-۲۰‏, ۱۰:۵۷ قبل از ظهر
سلام از راهنمایی شما خیلی خیلی متشکرم میتونید لطف کنید یک برنامه تمرینی برای من بنویسید

باشه حتما ً دوست من
فقط باید چندتا عکس از بدنت نمای جلو ، پشت ، پاها ، برام در همین جا قرار بده در اسرع وقت برنامه تو می نویسم چون تو عکس مشخص می شه که چه ضعفهایی داری و برنامه همینطوری برات فایده نداره
موفق باشی

VAHIDI
‏۱۳۸۸-۰۹-۲۱‏, ۰۶:۰۶ قبل از ظهر
سلام باز هم از شما ممنون یه سوال از شما داشتم میخوام بدونم که اگه من پنج تا تستسترون و پنج تا ناندرلون بزنم رو بدنم تاثیری هم میزاره یا که نه یا شما یه محصول خوب بهم معرفی کنید

مهدی قلندری
‏۱۳۸۸-۰۹-۲۱‏, ۰۲:۵۳ بعد از ظهر
سلام باز هم از شما ممنون یه سوال از شما داشتم میخوام بدونم که اگه من پنج تا تستسترون و پنج تا ناندرلون بزنم رو بدنم تاثیری هم میزاره یا که نه یا شما یه محصول خوب بهم معرفی کنید
سلام
نه به هیچ وجه تستسترون مصرف نکن
آیا شما قبلا از استروئید استفاده کردید ؟
به نظر من فعلا از مکمل کراتین که بهترین نوع سل مس ، گلوتامین بهترین نوع آن mhp ، وی صددرصد اپتیموم استفاده کن جواب خوبی می گیری

سیمرغ قله ی قاف
‏۱۳۸۸-۰۹-۲۲‏, ۰۱:۰۳ قبل از ظهر
سلام.خوبید من رانم 76 و ساقم 52 تا است .اما بازوم1 4 و ساعدم 37. چکار کنم تا حجم ساعد وبازوم زیاد بشه؟البته من 11ماه سابقه بدنسازی دارم. قبلا رانم 58 وساقم 42 بود .وبازوم 32 .اما در کل از رشد بازو و ساعدم راضی نیستم چه برنامهای اجرا کنم/مرسی که برای دیگران وقت وارزش قایل هستی.

سیمرغ قله ی قاف
‏۱۳۸۸-۰۹-۲۲‏, ۰۱:۰۹ قبل از ظهر
راستی من امینو فول و ال کارنیتین و مولتی ویتامین دارم دیانابول هم دارم.اگر استروئید خوراکی یا تزریقی خوب میشناسید بگید.طرز مصرف مکمل هام و استروئید هام رو هم بگید>البته من تا به حال دوره نرفتم.استروئید هم مصرف نکردم..این اولین دورس که میخوام برم..راستی عضلاتم کات کات هستد.ووزنم 85 تا 90 هست .قدم 183.. من سایز عضلاتم رو بدون دوره بدست اوردم.مرسی

mahmoud
‏۱۳۸۸-۰۹-۲۲‏, ۱۱:۲۱ قبل از ظهر
به نظر من مصرف اون ها با هم جالب نیس چون دیانابول اب جمع میکنه و وزن میاره بالا که با ال کارنیتین که چربی میسوزه جور در نمیاد اگه بدنتو کات هست به نظر من از پریموبلان و استانازول استفاده کنید البته دیانابول هم جواب میده اما حجم و وزنی که میده زود از دست میره و خشک نیس و اینکه ضرر پری پایین تره

سیمرغ قله ی قاف
‏۱۳۸۸-۰۹-۲۲‏, ۰۵:۴۹ بعد از ظهر
مرسی محمود عزیز.چه تمرینی برای بازوهام انجام بدم؟؟؟استروئیدهای خوراکی ضرر بیشتر داره یا استروئیدهای تزریقی؟؟این دو استروئید که گفتید شما قرص یا امپول؟طریقه مصرفشون چگونسو؟مرسی.

mrs
‏۱۳۸۸-۰۹-۲۲‏, ۰۷:۴۲ بعد از ظهر
با سلام خدمت شما دوستان عزيز .
دوستان هر گونه سوال و مشكل در مورد برنامه تمريني داريد در اين تاپيك با ما در ميان بگذاريد .
براي پرسيدن سوال حتما قد وزن و سايز هاي بدن مثل دور بازو و ... را بگوييد . در ضمن حتما در مورد هدفتان راجع به پرورش اندام بگوييد . مثل قهرماني يا چاقي يا لاغري و ............. . گفتن سابقه تمريني هم الزامي است .
در صورت امكان عكس هم از بدنتان بگذاريد تا ما به بهترين نحو بتوانيم شما را ياري كنيم .
باسلام خدمت شما آقا پیمان یه برنامه حجمی میخواستم قدم 174 وزن 75کیلوگرمراستش روقسمت سرشونه باسینم بیشتر تاکیددارم عرض شونهام کمه می خواستم اگه لطف کنین بیشتررواین قسمتا کاربشه شونهام پهن تربشه قسمت پایین تنه پاهام باباسنم کم عرضه میخواستم پهن تر بشه ضمنادوماهه بابرنامه مبتدی تمرین میکنم پیشرفتمم بدنبوده لطفا مدت استفاده ازاین برنامه روتعیین کنیدازشماممنونم آقاپیمان ./

mahmoud
‏۱۳۸۸-۰۹-۲۲‏, ۰۷:۴۹ بعد از ظهر
مرسی محمود عزیز.چه تمرینی برای بازوهام انجام بدم؟؟؟استروئیدهای خوراکی ضرر بیشتر داره یا استروئیدهای تزریقی؟؟این دو استروئید که گفتید شما قرص یا امپول؟طریقه مصرفشون چگونسو؟مرسی.


برای رشد بازو ها میتونین جلو بازو رو بعد از سینه و پشت بازو رو بعد سرشانه یا تو یک روز تمزین بدین من خودم تو یک روز میزنم استروئید خوراکی ضرر بیشتری داره پریموبلان تزریقی هفته ای 3 یا 4 چون بار اول هست استنازول هم میتونید قرص یا تزریقی بگیرین

mrs
‏۱۳۸۸-۰۹-۲۲‏, ۰۷:۵۱ بعد از ظهر
با سلام خدمت شما دوستان عزيز .
دوستان هر گونه سوال و مشكل در مورد برنامه تمريني داريد در اين تاپيك با ما در ميان بگذاريد .
براي پرسيدن سوال حتما قد وزن و سايز هاي بدن مثل دور بازو و ... را بگوييد . در ضمن حتما در مورد هدفتان راجع به پرورش اندام بگوييد . مثل قهرماني يا چاقي يا لاغري و ............. . گفتن سابقه تمريني هم الزامي است .
در صورت امكان عكس هم از بدنتان بگذاريد تا ما به بهترين نحو بتوانيم شما را ياري كنيم .
باسلام خدمت شما آقا پیمان یه برنامه حجمی میخواستم قدم 174 وزن 75کیلوگرمراستش روقسمت سرشونه باسینم بیشتر تاکیددارم عرض شونهام کمه می خواستم اگه لطف کنین بیشتررواین قسمتا کاربشه شونهام پهن تربشه قسمت پایین تنه پاهام باباسنم کم عرضه میخواستم پهن تر بشه ضمنادوماهه بابرنامه مبتدی تمرین میکنم پیشرفتمم بدنبوده لطفا مدت استفاده ازاین برنامه روتعیین کنیدازشماممنونم آقاپیمان ./

هوشنگ
‏۱۳۸۸-۰۹-۲۳‏, ۰۱:۰۸ بعد از ظهر
باسلام خدمت شما آقا پیمان یه برنامه حجمی میخواستم قدم 180 وزن 83کیلو گرم است 43ساله حدود 3ماهه که بدن سازی کار می کنم سابقه هنر های رزمی حدود 4سال دارم ولی دیگر کار نمی کنم لطفا یک برنامه سوپر ست سه جلسه در هفته برایم بفرستید با تشکر فراوان

VAHIDI
‏۱۳۸۸-۰۹-۲۴‏, ۰۵:۵۴ قبل از ظهر
با سلام خدمت شما
من میخوام از تستسترون و ناندرلون استفاده کنم هر کدوم 5 عدد میخواستم بدونم که تاثیری رو بدنم میزاره یا نه این سوال یه بار دیگه هم پرسیدم اما جوابی دریافت نکردم اگه لطف کنید بهم جواب بدید ممنون میشم بازم از شما تشکر میکنم

مهدی قلندری
‏۱۳۸۸-۰۹-۲۴‏, ۰۲:۱۸ بعد از ظهر
با سلام خدمت شما
من میخوام از تستسترون و ناندرلون استفاده کنم هر کدوم 5 عدد میخواستم بدونم که تاثیری رو بدنم میزاره یا نه این سوال یه بار دیگه هم پرسیدم اما جوابی دریافت نکردم اگه لطف کنید بهم جواب بدید ممنون میشم بازم از شما تشکر میکنم
سلام
تو پست زیر پاسخ شما داده شده
http://www.bodybuilder.ir/forum/showpost.php?p=18306&postcount=579

T.A.K.T.A.Z
‏۱۳۸۸-۰۹-۲۵‏, ۰۱:۲۴ بعد از ظهر
با سلام
=====
لطف میکنید یه برنامه برای فرم دهی سینه و عظلات شکم برام بنویسید!
(گردی سینه - تفکیک )
مرسی

VAHIDI
‏۱۳۸۸-۰۹-۲۵‏, ۰۱:۴۲ بعد از ظهر
بازم سلام
میخواستم بدونم من که میخوام به حجمم اضافه بشه چند روز در هفته باید تمرین کنم و هر جلسه چند دقیقه و روش تمرینم چطور باشه منظورم، سنگین یا سبک تمرین کنم، هرحرکت چند ست بایدبزنم
بازم از اینکه به سوالاتم جواب میدید خیلی خیلی ممنونم

Hessam_Vardak
‏۱۳۸۸-۰۹-۲۵‏, ۰۳:۱۵ بعد از ظهر
بازم سلام
میخواستم بدونم من که میخوام به حجمم اضافه بشه چند روز در هفته باید تمرین کنم و هر جلسه چند دقیقه و روش تمرینم چطور باشه منظورم، سنگین یا سبک تمرین کنم، هرحرکت چند ست بایدبزنم
بازم از اینکه به سوالاتم جواب میدید خیلی خیلی ممنونم
دوست من شما بايد از سيستم هرمي استفاده كنيد، بدين صورت كه ست اول رو كمي سبك 12 حركت، ست بعد سنگينتر 10 حركت و ست آخر هم با نهايت قدرت 8 حركت. البته اگر در عضله اي ضعف داريد مي تونيد ست چهارم رو هم سنگينتر و 6 حركت بريد.
بهترين تعداد روز در هفته 3 الي 4 روز در هفته هست، به شرطي كه به عضلات حداقل 48 ساعت فرصت براي ريكاوري بديد. مدت هرجلسه هم بايد بين 45 تا 60 دقيقه باشه نه بيشتر.

سیمرغ قله ی قاف
‏۱۳۸۸-۰۹-۲۵‏, ۰۵:۳۸ بعد از ظهر
سلام دوستان.من یک معجون درست کردم که از 70ماده غذایی درست میشه.از خرما وسیب وخارخاسک وزنجبیل گرفته تادارچین وموزو پیاز وسیرو خلاصه هر چی که فکر شو بکنید توش هست.مزه تلخی داره.اما بعد از مصرف سه هفته ای بازوهام از 40 شده 45سانتی متر قسمتای دیگه بدنم هم رشد کردند.نیروی ***ییم هم خیلی زیاد شده.فعلا دوره نرفتم.من این معجون را قبل و بعد از تمرین مصرف میکنم.به نظر دوستان کارشناس عزیز مصرفشو ادامه بدم؟؟؟لطفا راهنمایی کنید.سابقه تمرین بدنسازیم 11ماه.و قدم 83. وزنم 85 تا کیلو گرم.مرسی از راهنمایی شما دوستان گرامی90.

ronaldo2002
‏۱۳۸۸-۰۹-۲۵‏, ۰۷:۰۳ بعد از ظهر
سلام به همگی. من چون مچ و سایدم خیلی لاغرند(16 و 24) علاوه بر تمرین باشگاه که هفته ای دو بار روی این دو عظله کار میکنم هر روز در خانه هم 10 دقیقه با دمبل کار میکنم ولی روز به روز لاغر تر میشن کسی میدونه باید چیکار کنم؟

mahmoud
‏۱۳۸۸-۰۹-۲۵‏, ۰۷:۰۵ بعد از ظهر
سلام به همگی. من چون مچ و سایدم خیلی لاغرند(16 و 24) علاوه بر تمرین باشگاه که هفته ای دو بار روی این دو عظله کار میکنم هر روز در خانه هم 10 دقیقه با دمبل کار میکنم ولی روز به روز لاغر تر میشن کسی میدونه باید چیکار کنم؟

دوست من این اشتباه هست برای مثال بیشتر افراد توجه به بازو دارن با این که مثلا پای لاغر دارند برای رشد کلی بدن به رشد همه ی عضله ها نیاز هست درسته ساعد عضله کوچیک هست اما شما دیگه بیش از حد تمرینش میدی و باعث میشه ریکاوری نشه و بر عکس بسوزه شما بهتره حداقل 4 روز تمرین داشته باشی و حرکات بازو و ساعد هم 1 بار تو هفته کفایت میکنه و اینم فراموش نکنین که بدون تغذیه صحیح تمرین یعنی صفر شما از 6 وعده غذا هم باید بهره ببری اون وقت وزن کلی بدنت زیاد میشه و همینطور حجم تک تک عضله ها موفق باشی

ronaldo2002
‏۱۳۸۸-۰۹-۲۵‏, ۰۷:۲۵ بعد از ظهر
خیلی ممنون.جهت اب کردن باسن و چاق کردن گردن و صورت چه راهی رو پیشنهاد میکنید؟

ronaldo2002
‏۱۳۸۸-۰۹-۲۵‏, ۰۷:۳۰ بعد از ظهر
راستی دوست عزیز من همه بدن لاغره ولی باسنم کمی بزرگه چیکار کنم
http://www.villagephotos.com/utils/showthumb.aspx?u=2009-12\1350894\v.jpg

Tweak
‏۱۳۸۸-۰۹-۲۵‏, ۰۷:۳۴ بعد از ظهر
با سلام و خسته نباشید .

ببخشید من یک برنامه میخواستم برای افزایش وزن و فیتنس اگه کمکم کنید ممنون میشم .

وزنم :60 قد : 180 سن 18

mahmoud
‏۱۳۸۸-۰۹-۲۵‏, ۰۸:۰۸ بعد از ظهر
با سلام و خسته نباشید .

ببخشید من یک برنامه میخواستم برای افزایش وزن و فیتنس اگه کمکم کنید ممنون میشم .

وزنم :60 قد : 180 سن 18


دوست عزیز سابقه تمرین عکس از بدن اینا رو هم بزار تا کمکت کنیم

Tweak
‏۱۳۸۸-۰۹-۲۵‏, ۰۸:۱۶ بعد از ظهر
سابقه تمرین ندارم مبتدی فقط یه 1 هفته رفتم ولی دیگه نرفتم !

عکس فعلا ندارم ولی لاغرم .

Senior Manager
‏۱۳۸۸-۰۹-۲۶‏, ۰۷:۱۳ بعد از ظهر
راستی دوست عزیز من همه بدن لاغره ولی باسنم کمی بزرگه چیکار کنم
http://www.villagephotos.com/utils/showthumb.aspx?u=2009-12\1350894\v.jpg

دوست عزیز
توصیه بنده به شما یه سری حرکات خاص هستش که براتون شرح میدم
شما اگه به باسن پاور کار ها و وزنه بردارها نگاه کنید میبینید که خیلی خوش فرم هستش
حالا چرا؟؟؟؟
چون حرکت اسکوات رو از حالت نیمه بیشتر میرن پائین
و لانژ با دمبل رو با تکرار بالا انجام میدن
پیشنهادم اینه که یه مدت اسکوات رو با تکرار بالا انجام بده و از حالت 90 درجه نسبت به زمین یکم بیشتر برو پائین
و همونطور که اشاره کردم لانژ با دمبل رو هم میتونی تو برنامه داشته باشی
یه حرکت فوق العاده هم که برای تکمیل برنامه بخوای داشته باشی این هستش که:
حلقه کراس اور رو بیار روی پائین ترین قسمت سیم کش و پنجه پات رو ازش رد کن.....الان حلقه کراس دور مچ شما رو گرفته.....حالا دستت رو به میله روبروی خودت ستون کن و پات رو از پشت بکش بالا
این حرکت رو آخر روزی که تمرین پا داری انجام بده و سعی کن تا خستگی پیش بری
بازم سوالی بود در خدمتم
پیروز و سربلند باشی

Senior Manager
‏۱۳۸۸-۰۹-۲۶‏, ۰۷:۳۶ بعد از ظهر
سابقه تمرین ندارم مبتدی فقط یه 1 هفته رفتم ولی دیگه نرفتم !

عکس فعلا ندارم ولی لاغرم .

دوست عزیز سلام
شما ازین برنامه تمرین پیروی کن تا مفاصل و عضلات شما آمادگی لازم جهت تمرینات بعدی رو پیدا کنن
این تمرین 3 روز در هفته هستش و توصیه میکنم در کنارش حتما تغذیه مناسبی داشته باشید

روز اول
پرس سینه هالتر 10*4
پرس سینه دمبل 8*3
بالا سینه هالتر 10*4
شنا سوئدی 10*3
زیر بغل سیم کش از جلو 10*3
زیر بغل قایقی دست باز 8*3
پلاور با دمبل 10*4
بارفیکس ( در حد توان) یک ست
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
روز دوم
سرشانه هالتر از جلو ایستاده 10*4
نشر از روبرو دمبل 8*4
سرشانه با دمبل نشسته 8*3
جلو بازو هالتر ایستاده 8*4
جلو بازو سیم کش 10*4
پشت بازو هالتر خوابیده 10*4
پشت بازو تک دمبل نشسته 8*3
ساعد با میله کوچک 15*3
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
روز سوم
جلو پا دستگاه 10*4
پرس پا 8-10 -12( سبک به سنگین)
هاگ پا 10*3
پشت پا 10*4
ساق پا ایستاده 15*4
شکم ( میز شیبدار) 15*3

قبل از اینکه تمرین رو شروع کنی حتما حرکات کششی و نرمش رو اجرا کن تا آسیب نبینی
با توجه به اینکه وزن شما کم هستش حتما مصرف کربوهیدراتت رو ببر بالا و به قول معروف سعی کن در طول روز احساس گرسنگی نداشته باشی
حرکات رو هم با تمرکز و به آرامی انجام بده
اگه سوالی در رابطه با نحوه انجام حرکات داشتی بپرس
موفق باشی

T.A.K.T.A.Z
‏۱۳۸۸-۰۹-۲۶‏, ۰۹:۵۲ بعد از ظهر
با سلام
=====
لطف میکنید یه برنامه برای فرم دهی سینه و عظلات شکم برام بنویسید!
(گردی سینه - تفکیک )
مرسی

:متفکر::متفکر::متفکر::متفکر:

Senior Manager
‏۱۳۸۸-۰۹-۲۶‏, ۱۰:۰۱ بعد از ظهر
امکانش هست یه عکس بذاری.....یا برام پست خصوصی کن
اونوقت میشه فهمید عضلات سینت به چه حرکاتی بیشتر نیاز داره

T.A.K.T.A.Z
‏۱۳۸۸-۰۹-۲۶‏, ۱۰:۳۷ بعد از ظهر
امکانش هست یه عکس بذاری.....یا برام پست خصوصی کن
اونوقت میشه فهمید عضلات سینت به چه حرکاتی بیشتر نیاز داره

سلام
باشه دادا فردا تو باشگاه میگیرم و پیام خصوصی میکنم!
فیگور بگیرم یا ساده؟؟

tavakkol23
‏۱۳۸۸-۰۹-۲۷‏, ۰۱:۱۳ قبل از ظهر
سلام
باشه دادا فردا تو باشگاه میگیرم و پیام خصوصی میکنم!
فیگور بگیرم یا ساده؟؟
درود بر شما ,ساده بندازید ,یکی از زاویه جلو و یکی از زاویه پهلو , موفق باشید.

ashkan35
‏۱۳۸۸-۰۹-۳۰‏, ۱۱:۵۸ قبل از ظهر
با سلام خدمت دوستان و اساتید گرامی
قدم 178 و وزنم 73 است و حدود 1 ماهه که تمرین میکنم . یه برنامه تمرینی مناسب میخوام که زحمتشو بکشید . یه عکس هم قرار دادم اگه لازمه عکسای بیشتری بفرستم
http://kimag.es/share/91253740.jpg
در ضمن یه کربوهیدرات xxl مال شرکت extreme دارم که وزن کلش 2760 گرمه و روش نوشته که باید تو 10 روز مصرف بشه یعنی روزی 276 گرم . فکر کنم برای من کمی زیاد باشه . حالا سوالم اینه که اولا چجوری مصرفش کنم؟ ثانیا در کنار این کربوهیدرات اگر رژیم غذایی و دارویی دیگه ای برای افزایش وزنم نیاز دارم لطف کنید و بهم بگید
از شما کمال تشکر را دارم

reza74
‏۱۳۸۸-۱۰-۰۱‏, ۰۱:۱۰ قبل از ظهر
salam modat ziyadi hast ke badan sazi mikonam vali badan khobi nadaram ghadam 170 vaznam 97 dore bazo 46 az sho ma taghaza daram mano komak konid ye barname hajm va khat mikhastam lotfan

Hessam_Vardak
‏۱۳۸۸-۱۰-۰۱‏, ۰۸:۰۳ قبل از ظهر
salam modat ziyadi hast ke badan sazi mikonam vali badan khobi nadaram ghadam 170 vaznam 97 dore bazo 46 az sho ma taghaza daram mano komak konid ye barname hajm va khat mikhastam lotfan
دوست عزيز ضمن خوش آمدگويي به شما لطفاً به قوانين سايت احترام بذاريد و فارسي تايپ كنيد. ضمناً چند عكس در حالتهاي مختلف از خودتان بذاريد تا دوستان زحمت برنامه رو بكشند.

hojats
‏۱۳۸۸-۱۰-۰۱‏, ۱۰:۲۱ بعد از ظهر
با سلام خدمت دوستان

به نظر شما آمپول سوستانون همراه با اوکسی چطور هست ؟؟؟؟؟

---
‏۱۳۸۸-۱۰-۰۱‏, ۱۱:۳۷ بعد از ظهر
با سلام خدمت دوستان

به نظر شما آمپول سوستانون همراه با اوکسی چطور هست ؟؟؟؟؟

اسم تاپيك رو نخوندي ؟
اينجا در مورد تمرين سوال ميكنن نه در مورد استروئيد .
چرا نظم فروم را به هم ميزني ؟
ما براي سوالات در مورد استروئيد ها تاپيك داريم يه كم سختي ميدادي به خودت ميگشتي دنبالش بد نبود .

habib1362256
‏۱۳۸۸-۱۰-۰۳‏, ۰۴:۰۶ بعد از ظهر
سلام و خسته نباشد . يه برنامه تميريني خوب مي خواستم . حدود 6 ماهه شروع كردم سن 26 قد 182 وزن 82 بالا تنه پهن ( 4 شانه ) لطفا تمرينات زير بغل و سرشانه نسبت به بقيه قدرتي تر باشه . از هيچ نوع مكملي هم استفاده نمي كنم در صورت نياز لطفا بگيد از چي استفاده كنم . ممنون

مهدی قلندری
‏۱۳۸۸-۱۰-۰۳‏, ۰۴:۱۴ بعد از ظهر
سلام
برای برنامه نیاز از عکس از بدنت می باشد در صورت امکان چندتا عکس از بدنت قراردهید

مهدی قلندری
‏۱۳۸۸-۱۰-۰۴‏, ۰۹:۱۶ بعد از ظهر
با سلام خدمت دوستان و اساتید گرامی
قدم 178 و وزنم 73 است و حدود 1 ماهه که تمرین میکنم . یه برنامه تمرینی مناسب میخوام که زحمتشو بکشید . یه عکس هم قرار دادم اگه لازمه عکسای بیشتری بفرستم
http://kimag.es/share/91253740.jpg
در ضمن یه کربوهیدرات xxl مال شرکت extreme دارم که وزن کلش 2760 گرمه و روش نوشته که باید تو 10 روز مصرف بشه یعنی روزی 276 گرم . فکر کنم برای من کمی زیاد باشه . حالا سوالم اینه که اولا چجوری مصرفش کنم؟ ثانیا در کنار این کربوهیدرات اگر رژیم غذایی و دارویی دیگه ای برای افزایش وزنم نیاز دارم لطف کنید و بهم بگید
از شما کمال تشکر را دارم

سلام بر شما
جلسه اول
1- پرس سینه هالتر 8×3
2- پرس بالا سینه هالتر 8×3
3- قفسه زیر سینه دمبل 8×3
4- پشت بازو هالتر پرسی 8×3
5- پشت بازو هالتر خوابیده میز شیب منفی 8×3
6- پشت بازو دیپس 8×3

جلسه دوم
1- زیر بغل هالتر خم 8×3
2- بارفیکس 8×3
3- لت پشت گردن 8×3
4- فیله کمر 12×3
5- جلو بازو هالتر ایستاده 8×3
6- جلو بازو هالتر لاری 8×3
7- جلو بازو دمبل چکشی میز شیبدار 8×3

جلسه سوم
1- اسکات پا هالتر 8×3
2- پرس پا دستگاه 8×3
3- پشت پا سیم کش 8×3
4- ساق پا ایستاده با هالتر 12×3
5- شکم کرانچ 12×3
6- شکم با میله بارفیکس 12×3

جلسه چهارم
1- پرس سرشانه هالتر جلو 8×3
2- نشر جانب دمبل 8×3
3- نشر خم دمبل 8×3
4- شراگز دمبل نشسته 8×3
5- کول با هالتر 8×3
6- فیله کمر 12×3
جلسه پنجم استراحت
جلسه ششم مجددا ً از اول برنامه رو اجرا کنید
جلسه هفتم که جمعه می شه استراحت

این برنامه رو 5 هفته اجرا کنید
می توانید در کنار کربوهیدرات از کراتین منوهیدرات نیز استفاده کنید
موفق باشید

h4fez
‏۱۳۸۸-۱۰-۰۵‏, ۰۵:۲۰ قبل از ظهر
با عرض سلام و خسته نباشید خدمت تمامی دوستان و استادان حاضر در انجمن. امیدوارم تازه کارانی مثل بنده از تجربیات بزرگان حاضر در این انجمن نهایت استفاده را ببرند.

بنده حدود 8 ماهی است پرورش اندام را شروع کردم و به دلایل مختلف از داشتن مربی برخوردار نبودم و در حقیقت برنامه ی مشخصی در سیستم تمرینی ام نداشتم. اما به جد قصد تمرین کردن دارم و می خواهم اصولی تمرین کنم نه وقت گزرانی. می خواستم از بزرگان حاضر درخواست کنم لطف بفرمایند و برنامه ای 5 روز در هفته (با ذکر تعداد حرکات و ست ها) برای بنده تنظیم بفرمایند. هدف اصلی بنده افزایش حجم (نه کات) است.

تصاویر قسمت های مختلف بدنم:
جلوی بدن: http://aplud.com/tg5we.jpg
بدن از جانب: http://aplud.com/ab7xn.jpg
پشت: http://aplud.com/zd5ic.jpg

مشخصات:
سن: 20 سال
قد: 180 سانتی متر
وزن: 72 کیلوگرم
دور بازو: 34 سانتی متر
دور کمر: 77 سانتی متر
مدت 2 ماه است که از مکمل پروتئینی وی استفاده می کنم.

با سپاس فراوان از زحمات استادان و دوستان محترم.

مهدی قلندری
‏۱۳۸۸-۱۰-۰۵‏, ۰۶:۲۹ قبل از ظهر
با عرض سلام و خسته نباشید خدمت تمامی دوستان و استادان حاضر در انجمن. امیدوارم تازه کارانی مثل بنده از تجربیات بزرگان حاضر در این انجمن نهایت استفاده را ببرند.

بنده حدود 8 ماهی است پرورش اندام را شروع کردم و به دلایل مختلف از داشتن مربی برخوردار نبودم و در حقیقت برنامه ی مشخصی در سیستم تمرینی ام نداشتم. اما به جد قصد تمرین کردن دارم و می خواهم اصولی تمرین کنم نه وقت گزرانی. می خواستم از بزرگان حاضر درخواست کنم لطف بفرمایند و برنامه ای 5 روز در هفته (با ذکر تعداد حرکات و ست ها) برای بنده تنظیم بفرمایند. هدف اصلی بنده افزایش حجم (نه کات) است.

تصاویر قسمت های مختلف بدنم:
جلوی بدن: http://aplud.com/tg5we.jpg
بدن از جانب: http://aplud.com/ab7xn.jpg
پشت: http://aplud.com/zd5ic.jpg

مشخصات:
سن: 20 سال
قد: 180 سانتی متر
وزن: 72 کیلوگرم
دور بازو: 34 سانتی متر
دور کمر: 77 سانتی متر
مدت 2 ماه است که از مکمل پروتئینی وی استفاده می کنم.

با سپاس فراوان از زحمات استادان و دوستان محترم.

سلام تیپ بدنی شما اکتومورف می باشد
از برنامه زیر بمدت یکماه استفاده کنید
جلسه اول :
پرس سینه هالتر 8-10-12
قفسه سینه دمبل + پرس دمبل 8 – 8
پرس بالا سینه هالتر 8-10-12
شنا سوئدی دست باز 12 × 1
زیر بغل هالتر خم 8-10-12
زیر بغل سیم کش پشت 8-10-12
زیر بغل دمبل تک خم + پلاور مبل 8 – 8
بارفیکس 12×1
جلسه دوم :
پرس سرشانه هالتر پشت 8-10-12
نشر طرفین دمبل + نشر خم دمبل 8 – 8
پرس دمبل نشسته 8 – 8
پشت بازو هالتر خوابیده + جلو بازو دمبل تناوبی 8-10-12
پشت بازو سیم کش عمودی + جلو بازو هالتر لاری 8-10-12
جلو بازو دمبل میز شیبدار 12×1
پشت بازو دمبل تک خم 12×1
ساعد هالتر ایستاده 10-12-12
جلسه سوم :
اسکات پا هالتر 8-10-12
پرس پا دستگاه 8-10-12
جلو پا دستگاه + پشت پا دستگاه 8 – 8
لانچ دمبل 8- 8
ساق پا ایستاده با هالتر 10-12-12
شکم کرانچ سیم کش 12×3
شکم با میله بارفیکس 12×3

h4fez
‏۱۳۸۸-۱۰-۰۵‏, ۰۸:۵۸ قبل از ظهر
سلام تیپ بدنی شما اکتومورف می باشد
از برنامه زیر بمدت یکماه استفاده کنید
جلسه اول :
پرس سینه هالتر 8-10-12
قفسه سینه دمبل + پرس دمبل 8 – 8
پرس بالا سینه هالتر 8-10-12
شنا سوئدی دست باز 12 × 1
زیر بغل هالتر خم 8-10-12
زیر بغل سیم کش پشت 8-10-12
زیر بغل دمبل تک خم + پلاور مبل 8 – 8
بارفیکس 12×1
جلسه دوم :
پرس سرشانه هالتر پشت 8-10-12
نشر طرفین دمبل + نشر خم دمبل 8 – 8
پرس دمبل نشسته 8 – 8
پشت بازو هالتر خوابیده + جلو بازو دمبل تناوبی 8-10-12
پشت بازو سیم کش عمودی + جلو بازو هالتر لاری 8-10-12
جلو بازو دمبل میز شیبدار 12×1
پشت بازو دمبل تک خم 12×1
ساعد هالتر ایستاده 10-12-12
جلسه سوم :
اسکات پا هالتر 8-10-12
پرس پا دستگاه 8-10-12
جلو پا دستگاه + پشت پا دستگاه 8 – 8
لانچ دمبل 8- 8
ساق پا ایستاده با هالتر 10-12-12
شکم کرانچ سیم کش 12×3
شکم با میله بارفیکس 12×3

مهدی جان خیلی لطف کردی ممنونم. فقط در مورد حرکتها چندین سوال دارم:

1. منظور شما از زیر بغل سیم کش پشت چیست ؟
2. منظور شما زیر بغل دمبل تک خم + پلاور مبل 8 – 8 و نشر طرفین دمبل + نشر خم دمبل 8 – 8 چیست؟ یعنی چجوری این ستها رو باید تمرین کنم ؟
3. در مورد بارفیکس .. بافیکس دست باز یا بسته ؟ در ضمن کف دستها به طرف بدن باشه یا به خارج ؟
4. در مورد پرس دمبل نشسته 8 – 8 . این ست رو چجوری باید تمرین کنم ؟ 8x8 ؟ این حرکت برای شانه ست درسته ؟
5. در مورد پشت بازو هالتر خوابیده + جلو بازو دمبل تناوبی 8-10- 12 و پشت بازو سیم کش عمودی + جلو بازو هالتر لاری 8-10-12 ... این ستها سوپر ست هستند ؟

شرمنده انقدر سوال کردم مثل شما دوستان اطلاعات زیادی ندارم.

با تشکر فراوان

مهدی قلندری
‏۱۳۸۸-۱۰-۰۵‏, ۰۹:۴۴ قبل از ظهر
سلام
1- زیر بغل سیم کش همون لت دست باز از بالای سر می باشد ( ستهای 8-10-12 هرمی هستند یعنی از سبک 12 تکرار تا به سنگین 8 تکرار )
2- دمبل تک خم رو که انجام دادی بلافاصله بدون استراحت پلاور رو اجرا می کنید ( 8-8 یعنی 2 ست 8 تایی تمرکزی ) نشرها هم همینطور
3- دست باز کف دست رو به بیرون ( خارج )
4- 2 ست 8 تایی تمرکزی
5- این تکنیک سوپرست دو عضله مخالفه که جهت حجم استفاده می شه ( پشت بازو هالتر 12 تکرار رفتی بدون استراحت برو سراغ جلو بازو دمبل تناوبی به صورت هرمی ) سیم کش و لاری هم همینطور

hamidbarca
‏۱۳۸۸-۱۰-۰۵‏, ۱۰:۲۹ قبل از ظهر
من در هفته دوبار جلو بازو کار میکنم.میخواستم بدونم تو این دو جلسه برای حرکت جلو بازی لاری میشه یه بار کششی بزنم و یه بار هم با هالتر؟یا حتما باید فقط یک مدلش رو بزنم.کلا کدومشش بهتره لاری کششی یا لاری با هالتر؟ممنون

مهدی قلندری
‏۱۳۸۸-۱۰-۰۵‏, ۱۰:۵۹ قبل از ظهر
من در هفته دوبار جلو بازو کار میکنم.میخواستم بدونم تو این دو جلسه برای حرکت جلو بازی لاری میشه یه بار کششی بزنم و یه بار هم با هالتر؟یا حتما باید فقط یک مدلش رو بزنم.کلا کدومشش بهتره لاری کششی یا لاری با هالتر؟ممنون

سلام
بستگی به هدفی که دارید آیا هدف شما حجم است یا اینکه شکل دادن
حرکات با دمبل و هالتر جهت حجم دادان می باشد و حرکات سیم کش معمولا جهت شکل دادن البته در حجم هم تاثیر دارد ولی حرکات پایه با دمبل و هالتر چیز دیگری است این روشی که شما اجرا می کنید یک جلسه حجم و یک جلسه شکل دادن می باشد
موفق باشید

T.A.K.T.A.Z
‏۱۳۸۸-۱۰-۰۵‏, ۱۲:۴۰ بعد از ظهر
چطوری عکس قرار بدم ؟ گزینه آپلود عکس قالب نداره؟ ضمیمه هم نمیشه؟
میدونم جاش نیست ولی قالب قبلی خیلی بهتر از این بود!

Senior Manager
‏۱۳۸۸-۱۰-۰۵‏, ۱۰:۳۰ بعد از ظهر
چطوری عکس قرار بدم ؟ گزینه آپلود عکس قالب نداره؟ ضمیمه هم نمیشه؟
میدونم جاش نیست ولی قالب قبلی خیلی بهتر از این بود!

http://www.bodybuilder.ir/forum/showthread.php?662-آموزش-اپلود-عکس-(از-هارد-خودتون-به-وب)..........اینم آموزشش که آقا محسن زحمتش رو کشیدن

h4fez
‏۱۳۸۸-۱۰-۰۶‏, ۰۹:۲۱ بعد از ظهر
سلام
1- زیر بغل سیم کش همون لت دست باز از بالای سر می باشد ( ستهای 8-10-12 هرمی هستند یعنی از سبک 12 تکرار تا به سنگین 8 تکرار )
2- دمبل تک خم رو که انجام دادی بلافاصله بدون استراحت پلاور رو اجرا می کنید ( 8-8 یعنی 2 ست 8 تایی تمرکزی ) نشرها هم همینطور
3- دست باز کف دست رو به بیرون ( خارج )
4- 2 ست 8 تایی تمرکزی
5- این تکنیک سوپرست دو عضله مخالفه که جهت حجم استفاده می شه ( پشت بازو هالتر 12 تکرار رفتی بدون استراحت برو سراغ جلو بازو دمبل تناوبی به صورت هرمی ) سیم کش و لاری هم همینطور

مهدی جان خیلی لطف کردی از توضیحاتت. فقط یک سوال دیگه داشتم. می خواستم ببینم 3 روز در هفته کم نیست ؟

ممنونم

مهدی قلندری
‏۱۳۸۸-۱۰-۰۷‏, ۰۴:۵۸ قبل از ظهر
مهدی جان خیلی لطف کردی از توضیحاتت. فقط یک سوال دیگه داشتم. می خواستم ببینم 3 روز در هفته کم نیست ؟

ممنونم
خواهش می کنم
شما باید این برنامه رو شش روزه انجام دهید یعنی هر عضله را دوبار در هفته
موفق باشید

h4fez
‏۱۳۸۸-۱۰-۰۷‏, ۱۱:۰۴ قبل از ظهر
خواهش می کنم
شما باید این برنامه رو شش روزه انجام دهید یعنی هر عضله را دوبار در هفته
موفق باشید

مهدی جان به دلیل گرفتاری هایی که دارم برام مقدور نیست در هفته 6 روز تمرین داشته باشم. می تونی لطف کنی همین برنامه ای رو که زحمتش رو کشیدی نوشتی رو توی 4 یا حداکثر 5 روز در هفته تقسیمش کنی ؟ چون بنده تجربه ای در این زمینه ندارم نمی دونم حرکتها رو باید چجوری تقسیم کنم.

خیلی ممنونم از لطفت

مهدی قلندری
‏۱۳۸۸-۱۰-۰۷‏, ۰۲:۰۹ بعد از ظهر
مهدی جان به دلیل گرفتاری هایی که دارم برام مقدور نیست در هفته 6 روز تمرین داشته باشم. می تونی لطف کنی همین برنامه ای رو که زحمتش رو کشیدی نوشتی رو توی 4 یا حداکثر 5 روز در هفته تقسیمش کنی ؟ چون بنده تجربه ای در این زمینه ندارم نمی دونم حرکتها رو باید چجوری تقسیم کنم.

خیلی ممنونم از لطفت
شما سه روز تمرین کن شنبه - یکشنبه - دوشنبه و بعد یک روز استراحت کن و چهار شنبه - پنجشنبه انجام بده همین برنامه رو به صورت دوره ای می شه 5 روز در هفته

h4fez
‏۱۳۸۸-۱۰-۰۷‏, ۰۲:۲۲ بعد از ظهر
شما سه روز تمرین کن شنبه - یکشنبه - دوشنبه و بعد یک روز استراحت کن و چهار شنبه - پنجشنبه انجام بده همین برنامه رو به صورت دوره ای می شه 5 روز در هفته

پس اینجوری میشه:

شنبه: برنامه روز اول
یکشنبه: برنامه روز دوم
دوشنبه: برنامه روز سوم
سه شنبه: استراحت
چهارشنبه: برنامه روز اول
پنجشنبه: برنامه روز دوم
جمعه: استراحت

درسته؟

مهدی قلندری
‏۱۳۸۸-۱۰-۰۷‏, ۰۵:۳۸ بعد از ظهر
پس اینجوری میشه:

شنبه: برنامه روز اول
یکشنبه: برنامه روز دوم
دوشنبه: برنامه روز سوم
سه شنبه: استراحت
چهارشنبه: برنامه روز اول
پنجشنبه: برنامه روز دوم
جمعه: استراحت

درسته؟
بله درسته با این تفاوت که روز شنبه بعد برنامه روز سوم رو اجرا می کنی که به ترتیب هر عضله یکبار در هفته استراحت داره

h4fez
‏۱۳۸۸-۱۰-۰۷‏, ۰۷:۳۲ بعد از ظهر
بله درسته با این تفاوت که روز شنبه بعد برنامه روز سوم رو اجرا می کنی که به ترتیب هر عضله یکبار در هفته استراحت داره


مهدی جان یعنی من هر شنبه برنامه ی روز سوم رو تمرین کنم یا یک هفته در میان شنبه ها برنامه ی روز سوم رو انجام بدم ؟
در ضمن .. من این برنامه رو چند وقت تمرین کنم ؟

مهدی قلندری
‏۱۳۸۸-۱۰-۰۷‏, ۰۸:۳۱ بعد از ظهر
مهدی جان یعنی من هر شنبه برنامه ی روز سوم رو تمرین کنم یا یک هفته در میان شنبه ها برنامه ی روز سوم رو انجام بدم ؟
در ضمن .. من این برنامه رو چند وقت تمرین کنم ؟
نه دیگه شما به ترتیب اجرا کن 1- سینه با زیر بغل 2- سرشانه با بازو 3- پا و شکم روز چهارم استراحت روز پنجم دوباره شماره 1 روز ششم شماره 2 جمعه استراحت شنبه شماره 3 یکشنبه شماره 1- دوشنبه شماره 2 سه شنبه استراحت چهار شنبه شماره 3 پنج شنبه شماره 1
دیگه چطوری توضیح بدم از این واضح تر ..............

h4fez
‏۱۳۸۸-۱۰-۰۸‏, ۰۱:۴۸ قبل از ظهر
نه دیگه شما به ترتیب اجرا کن 1- سینه با زیر بغل 2- سرشانه با بازو 3- پا و شکم روز چهارم استراحت روز پنجم دوباره شماره 1 روز ششم شماره 2 جمعه استراحت شنبه شماره 3 یکشنبه شماره 1- دوشنبه شماره 2 سه شنبه استراحت چهار شنبه شماره 3 پنج شنبه شماره 1
دیگه چطوری توضیح بدم از این واضح تر ..............

مهدی جان واقعآ ممنونم شرمنده انقدر سوال می کنم می خوام کاری که انجام می دم روی حساب کتاب باشه.
این برنامه رو 1 ماه تمرین کنم یا بیشتر ؟

مهدی قلندری
‏۱۳۸۸-۱۰-۰۸‏, ۰۵:۲۵ قبل از ظهر
مهدی جان واقعآ ممنونم شرمنده انقدر سوال می کنم می خوام کاری که انجام می دم روی حساب کتاب باشه.
این برنامه رو 1 ماه تمرین کنم یا بیشتر ؟
خواهش می کنم ، آره یکماه کافیه
موفق باشید

farzad.esomidvar
‏۱۳۸۸-۱۰-۰۹‏, ۰۹:۴۷ قبل از ظهر
سلام من 17 سالمه قدم 177 و وزنم 68 می باشد سابقه استفاده از پروتیینکربو هیدرات و کراتین(فیتنس) و آمپول تستولیک(8تا)را دارم قبل از استفاده وزنم 54 بود . من می خواستم یک برنامه خوب با توجه به این وضعیت و همچنین لطف کنید بگید من می تونم یک دوره دیگر برم اگر می تونم چی مصرف کنم ؟ با تشکر

Hessam_Vardak
‏۱۳۸۸-۱۰-۰۹‏, ۱۱:۲۱ قبل از ظهر
سلام من 17 سالمه قدم 177 و وزنم 68 می باشد سابقه استفاده از پروتیینکربو هیدرات و کراتین(فیتنس) و آمپول تستولیک(8تا)را دارم قبل از استفاده وزنم 54 بود . من می خواستم یک برنامه خوب با توجه به این وضعیت و همچنین لطف کنید بگید من می تونم یک دوره دیگر برم اگر می تونم چی مصرف کنم ؟ با تشکر
دوست عزيز ضمن اينكه به شما توصيه مي كنم از استروئيدها استفاده نكنيد، لطفاً چند عكس از نماهاي مختلف بدنتون بذاريد تا آقا مهدي يا ساير دوستان زحمت برنامه نوشتن رو بكشن.

yashgin128
‏۱۳۸۸-۱۰-۰۹‏, ۰۲:۴۶ بعد از ظهر
سلام دوستان
وزنم 61 و قدم 177 دو ماهی که میشه شروع کردم و فعلا تا اندازه ای خطی شده بدنم.لاغرم و میخوام فعلا بدنم حجم بیاره .بدنم هم به گفته مربیم تو گروه اکتومرف (دقیق یادم نیست)جای میگیره .می خواستم بپرسم که بعد از تمرین (بلافاصله) چی مصرف کنم که انرژی مصرف شدمو برگردونه؟ .قبل از تمرین دوتا سیب زمینی وتخم مرغ می خورم.
البته فعلا از مکمل نمی خوام استفاده کنم.یکی از بچه ها گفت یا شیر موز بخور یا شیر خرمایی که یه روزی مونده
منتظر شما خوبان هستم
متشکر

hassan_ur2
‏۱۳۸۸-۱۰-۰۹‏, ۰۴:۰۳ بعد از ظهر
سلام به دوستان

لعنت به کنکور که بدنم رو خراب کرد. به هر حال من حدود 2 ساله که ورزش نمیکنم. تازه از امروز می خوام برم باشگاه.

قد: 174
وزن: 95
سن: 19

بیشتر چربی اطراف شکم و متاسفانه باسنم جمع شده. مشکلم با باسنم بیشتره چون نمی تونم لباس خوب و شیک بپوشم. اگه چندتا تمرین واسه آب کردن باسن بنویسید ممنون می شم. البته قرار امروز مربی یه برنامه بهم بده در مورد اون هم مزاحمتون می شم.

مهدی قلندری
‏۱۳۸۸-۱۰-۰۹‏, ۰۶:۳۳ بعد از ظهر
سلام دوستان
وزنم 61 و قدم 177 دو ماهی که میشه شروع کردم و فعلا تا اندازه ای خطی شده بدنم.لاغرم و میخوام فعلا بدنم حجم بیاره .بدنم هم به گفته مربیم تو گروه اکتومرف (دقیق یادم نیست)جای میگیره .می خواستم بپرسم که بعد از تمرین (بلافاصله) چی مصرف کنم که انرژی مصرف شدمو برگردونه؟ .قبل از تمرین دوتا سیب زمینی وتخم مرغ می خورم.
البته فعلا از مکمل نمی خوام استفاده کنم.یکی از بچه ها گفت یا شیر موز بخور یا شیر خرمایی که یه روزی مونده
منتظر شما خوبان هستم
متشکر

سلام
وعده بعد از تمرین باید چیزی مصرف کنی که سریع جذب بدن بشه مثل پروتئین وی که در عرض حداکثر 45دقیقه جذب بدن می شه ولی خوب شما نمی خوای مکمل مصرف کنی می تونی بعد از تمرین شیر عسل گزینه خوبیه چون عسل انرژِی رو سریع تامین می کنه مصرف کنی

مهدی قلندری
‏۱۳۸۸-۱۰-۰۹‏, ۰۶:۳۵ بعد از ظهر
دوستان توجه کنند
جهت درخواست برنامه تمرینی حتما باید عکس از بدنتان قرار دهید چون بدون دیدن بدن برنامه هیچ فایده ای نداره
موفق باشید

farzad.esomidvar
‏۱۳۸۸-۱۰-۱۰‏, ۰۲:۴۸ بعد از ظهر
دوست عزيز ضمن اينكه به شما توصيه مي كنم از استروئيدها استفاده نكنيد، لطفاً چند عكس از نماهاي مختلف بدنتون بذاريد تا آقا مهدي يا ساير دوستان زحمت برنامه نوشتن رو بكشن.
ببخشید بدون عکس نمیشه یک برنامه خوب لطف کنید بهم بدین اخه دوربین تو دسترسم نیست .

yashgin128
‏۱۳۸۸-۱۰-۱۰‏, ۱۱:۰۵ بعد از ظهر
سلام
وعده بعد از تمرین باید چیزی مصرف کنی که سریع جذب بدن بشه مثل پروتئین وی که در عرض حداکثر 45دقیقه جذب بدن می شه ولی خوب شما نمی خوای مکمل مصرف کنی می تونی بعد از تمرین شیر عسل گزینه خوبیه چون عسل انرژِی رو سریع تامین می کنه مصرف کنی


سلام دوستان
وزنم 61 و قدم 177 دو ماهی که میشه شروع کردم و فعلا تا اندازه ای خطی شده بدنم.لاغرم و میخوام فعلا بدنم حجم بیاره .بدنم هم به گفته مربیم تو گروه اکتومرف (دقیق یادم نیست)جای میگیره .می خواستم بپرسم که بعد از تمرین (بلافاصله) چی مصرف کنم که انرژی مصرف شدمو برگردونه؟ .قبل از تمرین دوتا سیب زمینی وتخم مرغ می خورم.
البته فعلا از مکمل نمی خوام استفاده کنم.یکی از بچه ها گفت یا شیر موز بخور یا شیر خرمایی که یه روزی مونده
منتظر شما خوبان هستم
متشکر

سلام دوستان
ضمن تشکر از شما بخاطر پاسخ گویی به سولات قبلی بنده

من در روز دو وعده (هر بار دو لیوان) شیر می خورم (صبح و شب) که طبق
گفته مربیم هست ولی امروز یکی از بچه ها گفتش که شیر چاق کننده نیست ایا صحت داره؟

اما سوال بعدیم اینه که من بعد از نهار ماست (بعضی وقت ها ماست با اسفناج و خرما)میخورم که امروزیکی گفت که می تونی از سالاد (با مواد مایونز-هویج-کاهو-کلم)استفاده کنی که چاق کننده هست به نظر شما این سالاد رو با نهار بخورم یا با شام؟ اصلا این سالاد مفید هست یا خیر؟

بلافاصله بعد از تمرین که قبلا هم دوست عزیزی شیر عسل رو توصیه کرده بودند به نظر شما اگه همون عسل رو با گرد نخل قاطی کنم بخورم چطوره؟اصلا کسی امتحان کرده؟

از همه دوستان می خوام که نظراتشون رو بدن تا به یه جمع بندی درستی برسیم
از همه شما خوبان متشکرم

مهدی قلندری
‏۱۳۸۸-۱۰-۱۱‏, ۰۷:۴۲ قبل از ظهر
سلام دوستان
ضمن تشکر از شما بخاطر پاسخ گویی به سولات قبلی بنده

من در روز دو وعده (هر بار دو لیوان) شیر می خورم (صبح و شب) که طبق
گفته مربیم هست ولی امروز یکی از بچه ها گفتش که شیر چاق کننده نیست ایا صحت داره؟

اما سوال بعدیم اینه که من بعد از نهار ماست (بعضی وقت ها ماست با اسفناج و خرما)میخورم که امروزیکی گفت که می تونی از سالاد (با مواد مایونز-هویج-کاهو-کلم)استفاده کنی که چاق کننده هست به نظر شما این سالاد رو با نهار بخورم یا با شام؟ اصلا این سالاد مفید هست یا خیر؟

بلافاصله بعد از تمرین که قبلا هم دوست عزیزی شیر عسل رو توصیه کرده بودند به نظر شما اگه همون عسل رو با گرد نخل قاطی کنم بخورم چطوره؟اصلا کسی امتحان کرده؟

از همه دوستان می خوام که نظراتشون رو بدن تا به یه جمع بندی درستی برسیم
از همه شما خوبان متشکرم
دوست عزیز منظور شما از چاقی چیست ؟
چاق بودن با اینکه اندام زیبا و ماهیچه های بزرگ داشتن کاملا فرق می کنه
اگر شما خواهان این هستید که چاق شوید می تونید از هله هوله خوردن استفاده کنید و غذاهای کم ارزش و کالری دار مصرف کنید مثل همیت سس مایونز ، شیرینی جات ، بیسکویت ، چیپس ، کره و ............
اما اگر خواهان بدنی عضله دار هستید از غذاهایی مانند سفیده تخم مرغ ، گوشت ماهی ، سینه مرغ ، سیب زمینی آب پز ، شیر و پنیر و لبنیات ، حبوبات مانند عدس و لوبیا ، شما باید غذاهایی مصرف کنید که واقعا عضله ساز باشند و انرژی بدنتان رو تامین کنند
به هر صورت چاقی با حجم عضلانی فرق داره عزیز

habib1362256
‏۱۳۸۸-۱۰-۱۴‏, ۱۰:۵۱ بعد از ظهر
با سلام و خسته نباشيد . يه برنامه تمريني مناسب مي خواستم براي حجيم شدن بدن حدود 4 ماهه شروع كردم قد 182 وزن 83 احساس ميكنم زيربغل و سرشانه هام خيلي ضعيف هستن . در ضمن اگه نياز به استفاده مكمل ميبينيد لطفا راهنمائي كنيد ممنون از لطف شما عزيزان

http://www.pixup.ir/images/jkxzjlpvikgdr4oktvn5.jpg
http://www.pixup.ir/images/4li81km1v3qqkh1tpu5.jpg
http://www.pixup.ir/images/kn1cqplrt3m01fxn7k2.jp (http://www.pixup.ir/images/kn1cqplrt3m01fxn7k2.jpg)

T.A.K.T.A.Z
‏۱۳۸۸-۱۰-۱۶‏, ۱۲:۰۳ بعد از ظهر
با سلام
برای بیشتر شدن پهنای پشت لطف میکنید یه برنامه بدین؟؟

---
‏۱۳۸۸-۱۰-۱۷‏, ۱۰:۲۶ قبل از ظهر
سلام .
بارفیکس از جلو دست باز 10*3
زیر بغل هالتر خم دست باز 10*3
زیر بغل دوبل سیم کش 10*3
زیر بغل سیم کش از پشت 10*3
زیر بغل قایقی 10*3

hesam_build
‏۱۳۸۸-۱۰-۱۷‏, ۰۲:۱۰ بعد از ظهر
سلام

رفتم دکتر به خاطر اینکه با دوره بدن سازی وزنم هم از 56 بالاتر نیامد

گفت کربوهیدرات پی وی ال وی آنزیم فعال مصرف کن


میخواستم بببینم خوبه ؟

قیمت چنده ؟

تو فروشگاه رفتم یه پی وی ال داشت اما فکر نکنم این اون اشه

ممنون میشم راهنماییم کنین

mehrdad khan
‏۱۳۸۸-۱۰-۱۷‏, ۰۲:۵۲ بعد از ظهر
سلام

رفتم دکتر به خاطر اینکه با دوره بدن سازی وزنم هم از 56 بالاتر نیامد

گفت کربوهیدرات پی وی ال وی آنزیم فعال مصرف کن


میخواستم بببینم خوبه ؟

قیمت چنده ؟

تو فروشگاه رفتم یه پی وی ال داشت اما فکر نکنم این اون اشه

ممنون میشم راهنماییم کنین
در کل محصولات pvl یک سرو گردن از محصولات دیگر پایین تر هستند ولی دارای نمایندگی میباشند که نمایندگیها معتبر تر از جاهای دیگر است !!!

hesam_build
‏۱۳۸۸-۱۰-۱۷‏, ۰۴:۲۷ بعد از ظهر
پس چی پیشنهاد میکنید ؟؟

mehrdad khan
‏۱۳۸۸-۱۰-۱۷‏, ۰۹:۵۵ بعد از ظهر
پس چی پیشنهاد میکنید ؟؟
اگه مصممی رو pvl از نمایندگیش که فکر کنم به اسم کالای سبز باشه بخر اگه نه من پیشنهاد میکنم از محصولات gaspari که گوش شیطون کر تقلبیاش کمتره استفاده کنی //

habib1362256
‏۱۳۸۸-۱۰-۱۷‏, ۱۱:۱۴ بعد از ظهر
با سلام و خسته نباشيد . يه برنامه تمريني مناسب مي خواستم براي حجيم شدن بدن حدود 4 ماهه شروع كردم قد 182 وزن 83 احساس ميكنم زيربغل و سرشانه هام خيلي ضعيف هستن . در ضمن اگه نياز به استفاده مكمل ميبينيد لطفا راهنمائي كنيد ممنون از لطف شما عزيزان

http://www.pixup.ir/images/jkxzjlpvikgdr4oktvn5.jpg (http://www.pixup.ir/images/jkxzjlpvikgdr4oktvn5.jpg)http://www.pixup.ir/images/4li81km1v3qqkh1tpu5.jpg (http://www.pixup.ir/images/4li81km1v3qqkh1tpu5.jpg)http://www.pixup.ir/images/kn1cqplrt3m01fxn7k2.jp (http://www.pixup.ir/images/kn1cqplrt3m01fxn7k2.jpg)

hesam_build
‏۱۳۸۸-۱۰-۲۰‏, ۰۲:۲۵ بعد از ظهر
سلام


می خواستم بدونم که آیا سونا برای بدن سازی بد است ؟

مهدی قلندری
‏۱۳۸۸-۱۰-۲۰‏, ۰۳:۰۶ بعد از ظهر
با سلام و خسته نباشيد . يه برنامه تمريني مناسب مي خواستم براي حجيم شدن بدن حدود 4 ماهه شروع كردم قد 182 وزن 83 احساس ميكنم زيربغل و سرشانه هام خيلي ضعيف هستن . در ضمن اگه نياز به استفاده مكمل ميبينيد لطفا راهنمائي كنيد ممنون از لطف شما عزيزان

http://www.pixup.ir/images/jkxzjlpvikgdr4oktvn5.jpg (http://www.pixup.ir/images/jkxzjlpvikgdr4oktvn5.jpg)http://www.pixup.ir/images/4li81km1v3qqkh1tpu5.jpg (http://www.pixup.ir/images/4li81km1v3qqkh1tpu5.jpg)http://www.pixup.ir/images/kn1cqplrt3m01fxn7k2.jp (http://www.pixup.ir/images/kn1cqplrt3m01fxn7k2.jpg)
جلسه اول
پرس سینه هالتر 10×4
پرس بالا سینه هالتر 10×4
پارالل سینه 10×4
قفسه زیر سینه 10×4
ساق پا ایستاده 15×4
ساق پا نشسته 15×4
شکم میز شیبدار 15×4
زیر شکم میز 15×4


جلسه دوم
زیر بغل هالتر خم 10×4
ددلیفت 10×4
بارفیکس دست باز با وزنه 10×4
پلاور دمبل 10×4
قایقی دست جمع 10×4
ساعد هالتر ایستاده 10×4
ساعد مچ برعکس روی میز 10×4
مچ هالتر ایستاده 10×4


جلسه سوم استراحت

جلسه چهارم
اسکات پا هالتر 10×4
پرس پا دستگاه 10×4
لانچ دمبل 10×4
جلو ران سیم کش 10×4
پشت ران هالتر 10×4
پشت ران سیم کش 10×4

جلسه پنجم
پرس سرشانه دمبل نشسته 10×4
نشر جانب دمبل نشسته 10×4
نشر جلو دمبل نشسته 10×4
نشر خم دمبل روی میز 10×4
پشت بازو هالتر خوابیده شیب منفی 10×4
پشت بازو دیپس 10×4
پشت بازو سیم کش ایستاده 10×4
جلو بازو هالتر ایستاده 10×4
جلو بازو دمبل تناوبی 10×4

جلسه ششم و هفتم استراحت

مهدی قلندری
‏۱۳۸۸-۱۰-۲۰‏, ۰۳:۰۸ بعد از ظهر
سلام


می خواستم بدونم که آیا سونا برای بدن سازی بد است ؟
دوست عزیز اینجا بخش سوال در مورد برنامه تمرینی است سوال شما ربطی به این تاپیک ندارد
سونا تو دوره کات کردن بد نیست

hesam_build
‏۱۳۸۸-۱۰-۲۰‏, ۰۵:۵۵ بعد از ظهر
دوست عزیز اینجا بخش سوال در مورد برنامه تمرینی است سوال شما ربطی به این تاپیک ندارد
سونا تو دوره کات کردن بد نیست

سلام

معذرت می خوام نمیدونستم باید مطرحش کنم

من 178 56 وزنمه میخواستم ببینم عضله هام از بین نمیبره ؟

exploit
‏۱۳۸۸-۱۰-۲۰‏, ۰۶:۴۹ بعد از ظهر
شما مشكل متابوليسم يا غدد (پركاري تيروئيد)نداريد؟

hesam_build
‏۱۳۸۸-۱۰-۲۰‏, ۰۷:۰۷ بعد از ظهر
شما مشكل متابوليسم يا غدد (پركاري تيروئيد)نداريد؟


نمیدونم هر چی میخورم از 55 بالاتر نمیام که نمیام البته الان شدم 56.7

رفتم دکتر گفت کربوهیدرات پی وی ال وی آنزیم فعال استفاده کن

از مربی پرسیدم کفت پی وی ال دارم اما وی آنزیم فعال دیگه چه صیغه ایه !!!

exploit
‏۱۳۸۸-۱۰-۲۰‏, ۰۷:۱۵ بعد از ظهر
مگه ميشه ندونيد, شما قدتون چنده؟ چند وقته كه تصميم گرفتيد وزنتون رو زياد كنيد؟ در روز چند وعده غذا ميخوريد؟ فعاليت زندگيتون در چه حدي هست ؟ در ضمت حتما يه آزمايش خون زير نظر دكتر براي مشخص شدن اختلال متابوليسم و كم كاري تيروئيد بديد

hesam_build
‏۱۳۸۸-۱۰-۲۰‏, ۱۱:۰۳ بعد از ظهر
مگه ميشه ندونيد, شما قدتون چنده؟ چند وقته كه تصميم گرفتيد وزنتون رو زياد كنيد؟ در روز چند وعده غذا ميخوريد؟ فعاليت زندگيتون در چه حدي هست ؟ در ضمت حتما يه آزمايش خون زير نظر دكتر براي مشخص شدن اختلال متابوليسم و كم كاري تيروئيد بديد

خیلی وقته میخوام یکم چاق شم اما نمیشه که نمیشه

تا اینکه آمدم بدن سازی *2 ماهه *امروز وزن کردم 57 بودم

قدمم که گفتم 178 177

غذام تقریبا خوبه اما نسبت به غذایی که میخورم وزنم خیلی پایینه

chalipa
‏۱۳۸۸-۱۰-۲۱‏, ۰۷:۰۲ بعد از ظهر
salam
mohsen hastam 28 sale ba ghade 175 va vaznam 70 kg
hodoode 5 maahe badansazi kar mikonam hadafam faghat hajm ovordane be tore motenaasebe
Moshkelam sine va zirbaghalame in 2 taa kheili kam hajman!!! vali baazoooham va sarshoonam khoob shodan


ye barnaame mikham baraye 3 rooz dar hafte ke hatman 2 ta sine toosh biaad va hajm aavar bashe
mamnoon misham komakam konid

مهدی قلندری
‏۱۳۸۸-۱۰-۲۱‏, ۰۷:۵۹ بعد از ظهر
salam
mohsen hastam 28 sale ba ghade 175 va vaznam 70 kg
hodoode 5 maahe badansazi kar mikonam hadafam faghat hajm ovordane be tore motenaasebe
Moshkelam sine va zirbaghalame in 2 taa kheili kam hajman!!! vali baazoooham va sarshoonam khoob shodan


ye barnaame mikham baraye 3 rooz dar hafte ke hatman 2 ta sine toosh biaad va hajm aavar bashe
mamnoon misham komakam konid

دوست عزیز فارسی تایپ کنید
جهت برنامه تمرینی عکس از بدنتان قرار دهید

192040
‏۱۳۸۸-۱۰-۲۲‏, ۰۸:۴۵ قبل از ظهر
salam chera dige vaznam taghir nemikone??????????????????????

192040
‏۱۳۸۸-۱۰-۲۲‏, ۰۸:۵۶ قبل از ظهر
به نظر من اگر شما حرفماي هستيد و رشد اندام شما متوقف شده بهتر است ماهيچه هاي بزرگ را ستها يش معکوس و 3*(3-4-8)

Senior Manager
‏۱۳۸۸-۱۰-۲۳‏, ۰۱:۲۶ بعد از ظهر
به نظر من اگر شما حرفماي هستيد و رشد اندام شما متوقف شده بهتر است ماهيچه هاي بزرگ را ستها يش معکوس و 3*(3-4-8)

پست قبلی مگه خود شما سوال نکردی؟؟؟؟ خودتم جو اب میدی؟؟؟!!!

Pioneer
‏۱۳۸۸-۱۰-۲۳‏, ۰۳:۴۵ بعد از ظهر
بی حالی دارید ؟بیشتر چه مواقعی ؟خیر
در طول روز زیاد خواب آلودگی دارید ؟خیر
استراحت ‌تان کافی است ؟بله
مدت زمان خواب ؟10 ساعت
سرگیجه ؟خیر
سردرد ؟خیر
پایین کمر خود را وسط ستون فقرات را کمی فشار دهید آيا درد دارید ؟خیر
مشکلات گوارشی دارید ؟خیر
بیماری خاصی دارید ؟ توضیح کامل درمورد آن ؟خیر
در حال حاضر دارویی مصرف می‌کنید؟( حتی قرص سرماخوردگی ) دلیل استفاده ؟خیر
آخرین بار چه زمانی آزمایشاتی چون خون ، ادرار یا ... را انجام دادید ؟ نوع آزمایش ، برای چه ، پاسخ آن ؟به علت داشتن پا درد 2 سال پیش آزمایش خون دادم که بعد از چند مدت ماساژ مشکل حل شد
استقامت بدنی‌تان چطور است ؟ آیا زود خسته می‌شوید؟در مدرسه نفر 5 در دوی استقامت
هدف شما از تمرین چیست ؟داشتن عضلاتی خوش فرم و قوی
آیا رژیم غذایی خاصی را پیروی می‌کنید ؟بله،به علت لاغر بودن یک ر،یم چاقی دارم.
به طور مختصر رژیم غذایی خود را بیان کنید ؟خوردن بیشتر و جویدن بیشتر مواد غذایی
برنامه تمرینی خود را بیان کنید ؟پرس سینه با دمبل (جمعا 16 کیلو)4 تا 12 تایی حرکت دست هم 4 تا 12 تایی
فرم بدنی خود را در سه دسته فوق انتخاب کنید ؟ چاق هستم و به خوبی می توانم وزنم را افزایش دهم چنانچه رعیت نکنم بیشر افزایش وزنم را چربی تشکیل می‌دهد 2- اندامی استخوانی دارم به سختی وزن می‌گیرم قشر چربی کمی دارم 3- اندامی خوش استیل دارم و تقریبا ایکس شکل دارم به خوبی وزن با کیفیت می گیرم ؟مقدار چربی کمی دارم و دیر وزن اضافه میکنم
تجمع چربی دارید در کدام نقطه ؟عضلات پا بخصوص ران به علت شرکت در مسابقات دوچرخه سواری
نقاط ضعفتان را به نظر خودتان بیان کنید ؟لاغربودن
آیا زود عصبی می‌شوید ؟خیر
رنگ ادرار شفاف – نباتی – زرد پر رنگ ؟نباتی و زردپررنگ
آیا سابقه اعتیاد داشته اید ؟ شرح کامل وضعیت قبلی و فعلی و اقدامات صورت گرفته ؟خیر
سایز کلیه اندام‌ها ؟ بازو ؟ گردن ؟ کمر ؟ سینه ؟ ساق ؟ ران ؟ ساعد ؟ مچ ؟ و..........:به ترتیب:24-31-76-14-24-46-16-20
عکس از بدن در صورت امکان ؟روبرو ؟ نیمرخ چپ و راست ؟ عضلات پا از روبرو ؟ پاها نیمرخ از چپ یا راست؟از روبرو فرستادم
آیا تا به حال مکمل خاصی مصرف کرده‌اید نام مکمل ها ؟ آخرین بار و آخرین مکمل مصرفی ؟2 روز است که بارگیری کراتین می کنم
آیا دوست دارید مکمل متناسب با نیاز و برنامه تمرینی و غذایی و هدف تان نیز معرفی گردد ؟حتما فقط مکمل ها در بیرجند یافت شود (از کجا میتوان تهیه کرد؟)
جواب دهی آن مکمل به شما چه طور بوده ؟خستگی دیرتر و قدرت بیشتر
آیا از داروهای استروئیدی مصرف کرده‌اید یا می‌کنید ؟ نوع و دز مصرفی تان را بیان کنید ؟ آخرین دوره‌ای که رفتید کی بوده و چی بوده و با چه دوزی؟خیر
آیا صبح‌ها که از خواب بیدار می‌شوید احساس کرختی در اندام‌ها دارید به زحمت بیدار می‌شوید و تا دقایقی یا ساعاتی بی حال و کسل هستید ؟خیر
متاهل یا مجرد هستید ؟مجرد
زمان تمرین شما چه زمانیست و مدت تمرین شما ؟1 تا 2 ساعت
شغل محصل
محل سکونت ؟سابقه تمرین ؟سن ***یت ؟بیرجند - ندارم-15 - مرد
اشتهای شما به چه صورت است ؟ فعالیت ج ن س ی شما چطور ؟ اشتها زیادی به غذاهای خوشمزه دارم-کم
زمان تمرین ؟ زمان فعالیت شغلی ؟ دوست دارید برنامه غذایی به چه صورت به برنامه کاری روزانه شما متناسب باشد و در چه ساعت‌هایی می توانید وعده‌های غذایی را صرف کنید ؟حداقل باید 5 زمان را نام ببرید ؟از 7 تا 1:30 مدرسه ام ام از ساعت 18 تا 21 بیکارم وروزهای جمعه و عصر پنجشنبه از 1:30 تا 17 نیز بیکارم
آیا از دسته افرادی می‌باشید که از هر کسی(از جمله بقال محل و دوست و آشنا و انواع سایت و هرکول باشگاه و... )مشاوره طلب می‌کنند و یا خود را مشاور قلمداد می‌کنند و یا زمینه لازم برای پذیرش موضوعات لازمه را دارید ؟بله
آیا با نحوه صحیح انجام حرکات آشنایی دارید ؟فقط حرکات سینه و دست با دمبل
آیا مقالات سایت را مطالعه کرده‌اید ؟ از بخش عکس حرکات چطور ؟بله-بله
آیا بودجه کافی برای تهیه موارد یک برنامه غذایی رادارید ؟ برنامه غذایی از لحاظ نوع قیمت ها در سه سطح 1 ( کم درآمد ) 2 ( متوسط ) 3 ( خوب ) 4 ( عالی ) تنظیم میشود؟خوب
چنانچه تا کنون با یکی از مربیان بزرگ و با سابقه افتخار همکاری داشته اید : نام مربی ؟ مدت زمان همکاری ؟ شرح حال مختصر ؟خیر

عکسمو گذاشتم : http://bodyspace.bodybuilding.com/im...NqxYeL601.jpeg
یه برنامه خفن با دمبل میخواستم
مرسی

مصطفی خانی
‏۱۳۸۸-۱۰-۲۳‏, ۰۶:۱۲ بعد از ظهر
آقا پیمان با عرض سلام و خسته نباشید
میشه یه برنامه تمرینی مناسب برای کسانی که می خوان زیربغل مناسب داشته باشند ارائه بدید ؟ در ضمن اگه زحمتی نیست یه مکمل هم همراش معرفی کنید که به ماهیچه حجم بده

arash63
‏۱۳۸۸-۱۰-۳۰‏, ۱۰:۰۴ قبل از ظهر
با سلام

من تازه عضو این انجمن شدم .

یه سری لوازم بدنسازی ( میز هالتر - میله - دمبل و چند کیلو وزنه ) تو خونه دارم ، می خواستم بدونم کسی از دوستان اینجا هست که به من یه برنامه جهت کاهش وزن بده که بتونم با این لوازم تو خونه تمرین کنم ؟

قدم 178 و وزنم 80 کیلو - یه مقدار چربی دارم ، بیشتر در نواحی شکم و پهلو .

اگر دارویی هم جهت تسریع کاهش وزن و چربی سوزی هست رو لطفاً به من معرفی کنید .

پیشاپیش از پاسخ شما و توجهتون سپاسگذارم .

مهدی قلندری
‏۱۳۸۸-۱۰-۳۰‏, ۰۷:۲۵ بعد از ظهر
با سلام

من تازه عضو این انجمن شدم .

یه سری لوازم بدنسازی ( میز هالتر - میله - دمبل و چند کیلو وزنه ) تو خونه دارم ، می خواستم بدونم کسی از دوستان اینجا هست که به من یه برنامه جهت کاهش وزن بده که بتونم با این لوازم تو خونه تمرین کنم ؟

قدم 178 و وزنم 80 کیلو - یه مقدار چربی دارم ، بیشتر در نواحی شکم و پهلو .

اگر دارویی هم جهت تسریع کاهش وزن و چربی سوزی هست رو لطفاً به من معرفی کنید .

پیشاپیش از پاسخ شما و توجهتون سپاسگذارم .
سلام اگر براتون مقدور است از بدنت عکس قرار بده که برنامت حسابشده تر تنظیم بشه

mohsen24
‏۱۳۸۸-۱۱-۰۱‏, ۰۲:۴۱ بعد از ظهر
سلام
من وزنم رو از 105 به حدود 88 رسوندم
الان شکم و سینم و کلا بالاتنم شل شده
امکان رفتن به باشگاه رو ندارم و تنها میتونم از دنبل استفاده کنم
برای شکل دادن به عضلاتم میخوام از تصاویر این سایت استفاده کنم

http://www.bodybuilding.com/exercises/
برای شروی برای تقویت بازو و سینه از دمبل های چندکیلویی استفاده کنم و چجور افزایش بدم
برای فرم دادن شکم و سینه ایا با انجام این تمرینها شکم و سینه نمیاد جلو و بزرگتر نمیشه؟
فقط میخوام یه خورده سفت بشن

مهدی قلندری
‏۱۳۸۸-۱۱-۰۱‏, ۰۳:۱۴ بعد از ظهر
سلام
من وزنم رو از 105 به حدود 88 رسوندم
الان شکم و سینم و کلا بالاتنم شل شده
امکان رفتن به باشگاه رو ندارم و تنها میتونم از دنبل استفاده کنم
برای شکل دادن به عضلاتم میخوام از تصاویر این سایت استفاده کنم

http://www.bodybuilding.com/exercises/
برای شروی برای تقویت بازو و سینه از دمبل های چندکیلویی استفاده کنم و چجور افزایش بدم
برای فرم دادن شکم و سینه ایا با انجام این تمرینها شکم و سینه نمیاد جلو و بزرگتر نمیشه؟
فقط میخوام یه خورده سفت بشن
سلام
از سبکترین وزنه دمبل شروع کنید و در جلسات بعد به مرور به وزن وزنها اضافه کنید نه زیاد کم کم
شما با این توضیحات بهتره همراه انجام تمرینات با دمبل از تمرینات هوازی مثل دوی نیمه سرعت یا دوچرخه نیز بهره ببرید
چون تنها با تمرینات شکم به سایز عضلان افزوده می شه
برای نتیجه گیری مطمئن همراه تمرین وزنه 3 جلسه تمرین هوازی در هفته داشته باشید

hamidbarca
‏۱۳۸۸-۱۱-۰۱‏, ۰۶:۱۵ بعد از ظهر
آقا مهدی اول از هر چیز مدیریتتون رو تبریک میگم
من حدود 1 سال و 6-7 ماهی هست باشگاه میرم این سری مربیم یه برنامه برام نوشته ولی نمیدونم چرا با این برنامه حال نمیکنم یه جوری داره تمرین زدم میکنه البته تو رژیم هم هستم حالا نمیدونم دلیلش چیه برای نمونه برنامه سینه ای که داده اینطوریه:
پرس سینه هالتر 12-10-8-6
پرس بالا سینه دستگاه 4*12
زیر سینه هالتر+پارالل(اسم درستش رو نمیدونم) 3*12
قفسه 3*15
یا زیر بغل اینطوریه:
زیر بغل کششی از جلو 4*10
زیر بغل کششی از عقب+دمبل خم(همون که یه دست و یه پا رو میزاریم رو میز )3*12
قایقی 3*10
پل آور 3*10
میخوام بدونم این برنامه برای کسی که تو رژیم هست یکم سنگین نیست؟کلا نظرتون چیه ضمن این که اگه میشه یه برنامه کاملا حجمی برای جلو بازو میخواستم.ممنون

مهدی قلندری
‏۱۳۸۸-۱۱-۰۱‏, ۰۶:۱۹ بعد از ظهر
آقا مهدی اول از هر چیز مدیریتتون رو تبریک میگم
من حدود 1 سال و 6-7 ماهی هست باشگاه میرم این سری مربیم یه برنامه برام نوشته ولی نمیدونم چرا با این برنامه حال نمیکنم یه جوری داره تمرین زدم میکنه البته تو رژیم هم هستم حالا نمیدونم دلیلش چیه برای نمونه برنامه سینه ای که داده اینطوریه:
پرس سینه هالتر 12-10-8-6
پرس بالا سینه دستگاه 4*12
زیر سینه هالتر+پارالل(اسم درستش رو نمیدونم) 3*12
قفسه 3*15
یا زیر بغل اینطوریه:
زیر بغل کششی از جلو 4*10
زیر بغل کششی از عقب+دمبل خم(همون که یه دست و یه پا رو میزاریم رو میز )3*12
قایقی 3*10
پل آور 3*10
میخوام بدونم این برنامه برای کسی که تو رژیم هست یکم سنگین نیست؟کلا نظرتون چیه ضمن این که اگه میشه یه برنامه کاملا حجمی برای جلو بازو میخواستم.ممنون
ممنونم دوست من
حمید جان چند روز در هفته این برنامه رو تمرین می کنی ؟
در ضمن الان که تو رژیمی چی مصرف می کنی منضورم مکمل و ... ؟
اگر تو رژیم باشی نمی تونی همزمان حجم کار کنی

hamidbarca
‏۱۳۸۸-۱۱-۰۱‏, ۰۶:۲۶ بعد از ظهر
من 5 جلسه کلا در هفته تمرین میکنم که سینه و زیر بغل و بازو رو هر کدوم دو جلسه در هفته تمرین میکنم سرشانه و پا هم یک جلسه
مکمل هم وی اپتیموم آمینو 2222 و گلوتامین مصرف میکنم

مهدی قلندری
‏۱۳۸۸-۱۱-۰۱‏, ۰۶:۳۵ بعد از ظهر
من 5 جلسه کلا در هفته تمرین میکنم که سینه و زیر بغل و بازو رو هر کدوم دو جلسه در هفته تمرین میکنم سرشانه و پا هم یک جلسه
مکمل هم وی اپتیموم آمینو 2222 و گلوتامین مصرف میکنم
برنامه سینه و زیر بغل چون ترکیبی و سوپرست است 2 بار در هفته سنگینه
بهترین حالت تمرین دادن عضلات :
عضلات بزرگ یک بار در هفته چون دیرتر ریکاوری می شن
عضلات کوچک 2 بار در هفته چون زودتر ریکاوری می شن
ولی خوب شما مدت تمرینتان هم نباید بیشتر از 45 دقیقه باشد
در مجموع برنامه جهت کات کردن اگر منظور شما باشه زیاد جوابدهی نداره
برای حجم هم تاثیر چندانی نداره البته من بدن شما رو ندیدم و بی احترامی به نظر مربتون نمی کنم اگر ایشان مربی شماست بهتر می داند که چه تمرینی برای شما مناسب است من نظر خودم رو گفتم

hamidbarca
‏۱۳۸۸-۱۱-۰۱‏, ۰۶:۴۴ بعد از ظهر
شرمنده اینقدر سوال میکنم این عکس من هست:
http://imagesshared.com/images/311.jpg
کلا شل و ول هست مخصوصا از وقتی رژیم گرفتم(تا الان حدود 14 تا کم کردم)مخصوصا سینه هام که هم بزرگه و هم افتاده.در کل با این وضع بدنی پیشنهاد شما چیه برای تمرین.باز هم ممنون و شرمنده

مهدی قلندری
‏۱۳۸۸-۱۱-۰۱‏, ۰۶:۵۴ بعد از ظهر
شرمنده اینقدر سوال میکنم این عکس من هست:
http://imagesshared.com/images/311.jpg
کلا شل و ول هست مخصوصا از وقتی رژیم گرفتم(تا الان حدود 14 تا کم کردم)مخصوصا سینه هام که هم بزرگه و هم افتاده.در کل با این وضع بدنی پیشنهاد شما چیه برای تمرین.باز هم ممنون و شرمنده
حمید جان بدنت خوبه به نظر من نباید تو رژیم باشی در کل حجم بدنیت کمه شما اگر تو رژیم باشی درسته که چربی بدنت کم می شه ولی اینکه در مورد سفتی عظله فقط با تمرین در مدت زمان سفت می شود
در کل من اگر جای شما باشم سعی می کنم حجم بدنم رو بالا ببرم به عنوان مثال شما در قسمت سینه زیر سینه ، داخل سینه ، بالا سینه کاملا ضعیف و افتاده است و فقط با بالا بردم حجم عضلانی سینه می تونی اونو زیبا و پر کنی البته این نظر منه
بازوها و زیر بغل هم ضعیف می باشد یعنی اون حجم کافی رو ندارند که شما بخواهید کات کنی یا رژیم بگیری
به هر صورت شما اگر 4 -5 کیلو بتونی حجم عضلانی خالص رو بالا ببری خیلی بدنت زیبا و پرتر نشونه می ده و نقاط ضعفت هم برطرف می شه

hamidbarca
‏۱۳۸۸-۱۱-۰۱‏, ۱۰:۴۸ بعد از ظهر
خیلی ممنون از جوابتون فقط اینکه من اگه بخوام حجم خشک بیارم و شکمم هم آب بشه میتونم بعد از تمرین با وزنه,هوازی هم کار کنم؟مثلا روزی 20 دقیقه رو تردمیل برم؟آخه شکمم بزرگه میخوام آب بشه ولی حجم هم بیارم.

مهدی قلندری
‏۱۳۸۸-۱۱-۰۲‏, ۰۵:۰۳ قبل از ظهر
خیلی ممنون از جوابتون فقط اینکه من اگه بخوام حجم خشک بیارم و شکمم هم آب بشه میتونم بعد از تمرین با وزنه,هوازی هم کار کنم؟مثلا روزی 20 دقیقه رو تردمیل برم؟آخه شکمم بزرگه میخوام آب بشه ولی حجم هم بیارم.
خواهش می کنم
شما بهترین روش جهت افزایش حجم و کم کردن چربی بدن اینکه که شما در هفته 3 جلسه بعد از اتمام تمرین با وزنه بمدت 30 دقیقه تمرین هوازی داشته باشید که از قبیل دوچرخه ثابت ، دو نیمه سرعت ، تردمیل و.... انجام دهید و استفاده از مکملهای آمینو + گلوتامین + وی 100% می تونه در کنار برنامه شمارو به هدفتان برسونه

masut
‏۱۳۸۸-۱۱-۰۳‏, ۰۷:۵۲ قبل از ظهر
:گریه:سلام به همه من میخوام وزن کم کنم میخوام با برنامه باشه وزنم110کیلو وقدم1.86میخوام برسم به 90ولی نمیدونم چهجوری لطفآکمکم کنید تیپ بدنیم یه بدنه شله شکمم قلمبه نیست پخه100 ران های ضخیمیم دارم 75سانت
البته الان 1ماه دارم هوازی کار میکنکم هفته ای 4 تا 6 جلسه وزنم شد ه 108 البته اینم بگما من از پارسال تا الان 17 کیلو کم کردم بدون چربی سوز ولی الان میخوام از اسفند یه دوره 12 هفته ای رو با الکارتنین و لیپو 6 ایکس شروع کنم البته اینم بگم که میخوام بدنسازی رو شروع کنم آقا دوستان عزیزان کمکم کنین:گریه::گریه::گریه::قلب:

R_ahmadi1515
‏۱۳۸۸-۱۱-۰۳‏, ۰۷:۵۴ قبل از ظهر
سلام
من قبلا بدنسازی کار میکردم
حدود چند ماهه که به علت کمردرد تمرین نمیکنم
جدیدا یه دستگاه 7 کاره و دمبل و وزنه و... + دوچرخه ثابت خریدم. میخواستم یه برنامه تمرینی واسه حجم خشک و همچنین چربی سوزی در ناحیه شکم بفرمایید.
من تو قسمت شکم مقدار زیادی چربی خیلی شل دارم. نمیدونم چطوری ابش کنم. از روی لباس مشخص نیست. شکم برامد ه ای ندارم.
اگه مکمل ها و یا برنامه غذایی لازم است لطف کنید. خیلی سپاسگزارم. در ضمن میخواستم مکمل پروتئین whey 100% PVL +گلوتامین+امینو + ارژنین بگیرم. نظر شما چیه؟

مشخصات: وزن :102 قد:186 دور کمر: 96 دور بازو : 43 --------- حدود 6 ماه است که کار نمیکنم. سرخ کرددنی که اصلا نمیخورم. کربوهیدراتم خیلی کم.

R_ahmadi1515
‏۱۳۸۸-۱۱-۰۳‏, ۰۸:۰۰ قبل از ظهر
سلام
من الان پست hamidbarca رو دیدم
بدنم تقریبا حالت این دوست رو داره. منتها سینه من زیاد چربی نداره. خوبه-- فقط شکم و پهلو چربی داره

mehrdad khan
‏۱۳۸۸-۱۱-۰۳‏, ۱۰:۱۱ قبل از ظهر
:گریه:سلام به همه من میخوام وزن کم کنم میخوام با برنامه باشه وزنم110کیلو وقدم1.86میخوام برسم به 90ولی نمیدونم چهجوری لطفآکمکم کنید تیپ بدنیم یه بدنه شله شکمم قلمبه نیست پخه100 ران های ضخیمیم دارم 75سانت
البته الان 1ماه دارم هوازی کار میکنکم هفته ای 4 تا 6 جلسه وزنم شد ه 108 البته اینم بگما من از پارسال تا الان 17 کیلو کم کردم بدون چربی سوز ولی الان میخوام از اسفند یه دوره 12 هفته ای رو با الکارتنین و لیپو 6 ایکس شروع کنم البته اینم بگم که میخوام بدنسازی رو شروع کنم آقا دوستان عزیزان کمکم کنین:گریه::گریه::گریه::قلب:
چربی سوز به تنهایی حتی بهترین نوعش بدون تمرین کارایی نداره و معجزه نمیکنه و مصرف طولانی مدت ان هم عوارض خودشو داره ..شما با تمرینات هوازی +رزیم کم کالری +صبر میتونی کاهش وزن داشته باشی

مهدی قلندری
‏۱۳۸۸-۱۱-۰۳‏, ۱۲:۵۴ بعد از ظهر
:گریه:سلام به همه من میخوام وزن کم کنم میخوام با برنامه باشه وزنم110کیلو وقدم1.86میخوام برسم به 90ولی نمیدونم چهجوری لطفآکمکم کنید تیپ بدنیم یه بدنه شله شکمم قلمبه نیست پخه100 ران های ضخیمیم دارم 75سانت
البته الان 1ماه دارم هوازی کار میکنکم هفته ای 4 تا 6 جلسه وزنم شد ه 108 البته اینم بگما من از پارسال تا الان 17 کیلو کم کردم بدون چربی سوز ولی الان میخوام از اسفند یه دوره 12 هفته ای رو با الکارتنین و لیپو 6 ایکس شروع کنم البته اینم بگم که میخوام بدنسازی رو شروع کنم آقا دوستان عزیزان کمکم کنین:گریه::گریه::گریه::قلب:
همون طور که تو پستهای قبل هم گفتم دوستان که برنامه می خوان عکس قرار دهند بدون عکس برنامه دادن فایده نداره ..........


سلام
من الان پست hamidbarca رو دیدم
بدنم تقریبا حالت این دوست رو داره. منتها سینه من زیاد چربی نداره. خوبه-- فقط شکم و پهلو چربی داره

اگر برنامه حساب شده می خوای عکس خودتو بذار دوست من

masut
‏۱۳۸۸-۱۱-۰۳‏, ۰۹:۲۵ بعد از ظهر
:قلب:سلام به تمامه اساتید برام: فعلآ قرار دادن عکس بدنیم امکان پذیر نیست :ناراحت:اگر امکان داره کمکم کنین من الان دارم هر شب 45 تا یک ساعت هوازی کار میکنم +از ساعت 2 بعد از ظر کربو هیدرات مصرف نمیکنم ولی نمیدونم برا اینکه وزنم به 90 برسه باید چیکار کنم

مهدی قلندری
‏۱۳۸۸-۱۱-۰۴‏, ۰۴:۳۰ قبل از ظهر
:قلب:سلام به تمامه اساتید برام: فعلآ قرار دادن عکس بدنیم امکان پذیر نیست :ناراحت:اگر امکان داره کمکم کنین من الان دارم هر شب 45 تا یک ساعت هوازی کار میکنم +از ساعت 2 بعد از ظر کربو هیدرات مصرف نمیکنم ولی نمیدونم برا اینکه وزنم به 90 برسه باید چیکار کنم
سلام
تمرین هوازی رو اول صبح قبل از صبحانه با شکم خالی انجام بده خیلی تاثیر داره

arash63
‏۱۳۸۸-۱۱-۰۴‏, ۰۷:۱۶ قبل از ظهر
ا سلام

من تازه عضو این انجمن شدم .

یه سری لوازم بدنسازی ( میز هالتر - میله - دمبل و چند کیلو وزنه ) تو خونه دارم ، می خواستم بدونم کسی از دوستان اینجا هست که به من یه برنامه جهت کاهش وزن بده که بتونم با این لوازم تو خونه تمرین کنم ؟

قدم 178 و وزنم 80 کیلو - یه مقدار چربی دارم ، بیشتر در نواحی شکم و پهلو .

اگر دارویی هم جهت تسریع کاهش وزن و چربی سوزی هست رو لطفاً به من معرفی کنید .

پیشاپیش از پاسخ شما و توجهتون سپاسگذارم .




سلام اگر براتون مقدور است از بدنت عکس قرار بده که برنامت حسابشده تر تنظیم بشه




سلام آقا مهدی

این هم چند تا عکس . (در ضمن اضافه کنم که یک مسگری هم تو خونه دارم )

http://www.freeimagehosting.net/uploads/62c1165427.jpg (http://www.freeimagehosting.net/)
http://www.freeimagehosting.net/uploads/8e8c0b3f5c.jpg (http://www.freeimagehosting.net/)

http://www.freeimagehosting.net/uploads/db6282c84d.jpg (http://www.freeimagehosting.net/)

مهدی قلندری
‏۱۳۸۸-۱۱-۰۴‏, ۱۲:۲۷ بعد از ظهر
سلام آقا مهدی

این هم چند تا عکس . (در ضمن اضافه کنم که یک مسگری هم تو خونه دارم )

http://www.freeimagehosting.net/uploads/62c1165427.jpg (http://www.freeimagehosting.net/)
http://www.freeimagehosting.net/uploads/8e8c0b3f5c.jpg (http://www.freeimagehosting.net/)

http://www.freeimagehosting.net/uploads/db6282c84d.jpg (http://www.freeimagehosting.net/)
ok آرش جان برنامه تو آماده می کنم و در همین قسمت قرار می دهم
منتظر باش

مهدی قلندری
‏۱۳۸۸-۱۱-۰۴‏, ۰۵:۵۵ بعد از ظهر
سلام آقا مهدی

این هم چند تا عکس . (در ضمن اضافه کنم که یک مسگری هم تو خونه دارم )

http://www.freeimagehosting.net/uploads/62c1165427.jpg (http://www.freeimagehosting.net/)
http://www.freeimagehosting.net/uploads/8e8c0b3f5c.jpg (http://www.freeimagehosting.net/)

http://www.freeimagehosting.net/uploads/db6282c84d.jpg (http://www.freeimagehosting.net/)

سلام این برنامه رو با یک عدد میز سینه و هالتر و دمبل براحتی قابل اجرا است

جلسه اول

پرس سینه دمبل 8×3

قفسه دمبل 12×3

بالا سینه دمبل 8×3

پشت بازو هالتر خوابیده 8×3

پشت بازو دمبل تک دست کیک بک 12×3

پشت بازو دمبل جفت دست نشسته 8×3

جلسه دوم

زیر بغل هالتر خم 8×3

زیر بغل دمبل تک خم 8×3

پلاور دمبل 8×3

جلو بازو هالتر ایستاده 8×3

جلو بازو دمبل تناوبی 8×3

جلو بازو دمبل چکشی 8×3

جلسه سوم

اسکات پا هالترپا بیشتر از عرض شانه 8×3

اسکات پا دمبل پا کمتر از عرض شانه 8×3

لانچ پا با دمبل 8×3

ساق پا ایستاده با هالتر 12×3

شکم کرانچ خوابیده 15×3

جلسه چهارم

پرس سرشانه دمبل نشسته 8×3

نشر جانب دمبل 12×3

نشر خم دمبل 12×3

کول با هالتر 8×3
شراگز با دمبل 8×3

6 روز در هفته تمرین داشته باشید و هر جلسه 45 دقیقه

ضمنا ً هنوز خیلی زوده که بخوای از چربی سوز استفاده کنید از مکمل وی 100 % اپتیموم استفاده کنی خوبه

masut
‏۱۳۸۸-۱۱-۰۴‏, ۱۱:۰۸ بعد از ظهر
سلام خوبی آقا مهدی ممنونم ازتون ولی من متاسفنه باید صبحا اغلب 4 از خواب پاشم . میخواستم بدونم من این برنامه رو تا 12 هفته ادامه بدم بعد برم بدنسازی + هوازی + چربی سوز به مدت 12 هفته هم میخوام چربی سوز بزنم

مهدی قلندری
‏۱۳۸۸-۱۱-۰۵‏, ۰۴:۳۷ قبل از ظهر
سلام خوبی آقا مهدی ممنونم ازتون ولی من متاسفنه باید صبحا اغلب 4 از خواب پاشم . میخواستم بدونم من این برنامه رو تا 12 هفته ادامه بدم بعد برم بدنسازی + هوازی + چربی سوز به مدت 12 هفته هم میخوام چربی سوز بزنم
سلام
منظور شما کدام برنامه است ؟

arash63
‏۱۳۸۸-۱۱-۰۵‏, ۰۷:۴۸ قبل از ظهر
مهدی جان واقاً از زحمتت ممنونم . خیلی لطف کردید .

masut
‏۱۳۸۸-۱۱-۰۵‏, ۰۳:۵۹ بعد از ظهر
سلام
منظور شما کدام برنامه است ؟
:پوزخند:منظورم برنامه خاصی نبود منظورم ورزشای هوازی بود:صلح:

rezafitness77
‏۱۳۸۸-۱۱-۰۷‏, ۰۸:۵۷ قبل از ظهر
سلام
یه برنامه برای افزایش حجم و وزن میخواستم

مهدی قلندری
‏۱۳۸۸-۱۱-۰۷‏, ۰۳:۲۵ بعد از ظهر
سلام
یه برنامه برای افزایش حجم و وزن میخواستم
برای برنامه عکس از بدنت لازمه

h4fez
‏۱۳۸۸-۱۱-۰۸‏, ۰۳:۵۸ بعد از ظهر
با عرض سلام و خسته نباشید خدمت تمامی دوستان عزیز مخصوصا مهدی جان قلندری که حدود 1 ماه پیش زحمت کشیدند و یک برنامه ی حجمی خیلی خوب رو برام تنظیم کردند. با برنامه قبلی تونستم 1 کیلو وزنم رو زیاد کنم و بر روی پاهامم که تا حالا کار نکرده بودم کار کنم. همونطور که مهدی جان فرمودند برنامه ی قبلی رو 1 ماه انجام دادم. فکر کنم الام موقش رسیده که یه تغییراتی روی برنامم صورت بگیره. من عکسم رو به همراه برنامه ی قبلیم در اینجا براتون می زارم. از مهدی جان هم که زحمت کشیدند برنامه ی قبلی رو طراحی کردند خواهش می کنم که تغییرات لازم رو که می دونند انجام بدند. در ضمن تعداد ست ها و تکرار ها رو هم اگر مثل قبل مشخص کنید ممنون میشم. برنامه ی حجمی هم می خوام.

مشخصات:
سن: 20 سال
قد: 180 سانتی متر
وزن: 73 کیلوگرم
مدت 3 ماه است که از مکمل پروتئینی وی %100 استفاده می کنم.

عکس از قسمت های مختلف بدنم:
جلوی بدن: http://aplud.com/fv5hr.jpg
بدن از جانب: http://aplud.com/bd5zi.jpg
پشت: http://aplud.com/di9sm.jpg

برنامه 1 ماه گذشته ام (5 روز در هفته بصورت دوره ای تمرین کردم و 2 روز هم استراحت داشتم):
جلسه اول :
پرس سینه هالتر 8-10-12
قفسه سینه دمبل + پرس دمبل 8 – 8
پرس بالا سینه هالتر 8-10-12
شنا سوئدی دست باز 12 × 1
زیر بغل هالتر خم 8-10-12
زیر بغل سیم کش پشت 8-10-12
زیر بغل دمبل تک خم + پلاور مبل 8 – 8
بارفیکس 12×1
جلسه دوم :
پرس سرشانه هالتر پشت 8-10-12
نشر طرفین دمبل + نشر خم دمبل 8 – 8
پرس دمبل نشسته 8 – 8
پشت بازو هالتر خوابیده + جلو بازو دمبل تناوبی 8-10-12
پشت بازو سیم کش عمودی + جلو بازو هالتر لاری 8-10-12
جلو بازو دمبل میز شیبدار 12×1
پشت بازو دمبل تک خم 12×1
ساعد هالتر ایستاده 10-12-12
جلسه سوم :
اسکات پا هالتر 8-10-12
پرس پا دستگاه 8-10-12
جلو پا دستگاه + پشت پا دستگاه 8 – 8
لانچ دمبل 8- 8
ساق پا ایستاده با هالتر 10-12-12
شکم کرانچ سیم کش 12×3
شکم با میله بارفیکس 12×3

با تشکر فراوان

مهدی قلندری
‏۱۳۸۸-۱۱-۰۸‏, ۰۶:۵۰ بعد از ظهر
با عرض سلام و خسته نباشید خدمت تمامی دوستان عزیز مخصوصا مهدی جان قلندری که حدود 1 ماه پیش زحمت کشیدند و یک برنامه ی حجمی خیلی خوب رو برام تنظیم کردند. با برنامه قبلی تونستم 1 کیلو وزنم رو زیاد کنم و بر روی پاهامم که تا حالا کار نکرده بودم کار کنم. همونطور که مهدی جان فرمودند برنامه ی قبلی رو 1 ماه انجام دادم. فکر کنم الام موقش رسیده که یه تغییراتی روی برنامم صورت بگیره. من عکسم رو به همراه برنامه ی قبلیم در اینجا براتون می زارم. از مهدی جان هم که زحمت کشیدند برنامه ی قبلی رو طراحی کردند خواهش می کنم که تغییرات لازم رو که می دونند انجام بدند. در ضمن تعداد ست ها و تکرار ها رو هم اگر مثل قبل مشخص کنید ممنون میشم. برنامه ی حجمی هم می خوام.

مشخصات:
سن: 20 سال
قد: 180 سانتی متر
وزن: 73 کیلوگرم
مدت 3 ماه است که از مکمل پروتئینی وی %100 استفاده می کنم.

عکس از قسمت های مختلف بدنم:
جلوی بدن: http://aplud.com/fv5hr.jpg
بدن از جانب: http://aplud.com/bd5zi.jpg
پشت: http://aplud.com/di9sm.jpg

برنامه 1 ماه گذشته ام (5 روز در هفته بصورت دوره ای تمرین کردم و 2 روز هم استراحت داشتم):
جلسه اول :
پرس سینه هالتر 8-10-12
قفسه سینه دمبل + پرس دمبل 8 – 8
پرس بالا سینه هالتر 8-10-12
شنا سوئدی دست باز 12 × 1
زیر بغل هالتر خم 8-10-12
زیر بغل سیم کش پشت 8-10-12
زیر بغل دمبل تک خم + پلاور مبل 8 – 8
بارفیکس 12×1
جلسه دوم :
پرس سرشانه هالتر پشت 8-10-12
نشر طرفین دمبل + نشر خم دمبل 8 – 8
پرس دمبل نشسته 8 – 8
پشت بازو هالتر خوابیده + جلو بازو دمبل تناوبی 8-10-12
پشت بازو سیم کش عمودی + جلو بازو هالتر لاری 8-10-12
جلو بازو دمبل میز شیبدار 12×1
پشت بازو دمبل تک خم 12×1
ساعد هالتر ایستاده 10-12-12
جلسه سوم :
اسکات پا هالتر 8-10-12
پرس پا دستگاه 8-10-12
جلو پا دستگاه + پشت پا دستگاه 8 – 8
لانچ دمبل 8- 8
ساق پا ایستاده با هالتر 10-12-12
شکم کرانچ سیم کش 12×3
شکم با میله بارفیکس 12×3

با تشکر فراوان
سلام دوست من
تو عکسات مشخصه که پیشرفت داشتی خیلی خوبه بدنت تغییرات خوبی داشته
برنامه جدیدت رو آماده می کنم و در همینجا قرار می دهم

مهدی قلندری
‏۱۳۸۸-۱۱-۰۹‏, ۱۱:۱۰ قبل از ظهر
با عرض سلام و خسته نباشید خدمت تمامی دوستان عزیز مخصوصا مهدی جان قلندری که حدود 1 ماه پیش زحمت کشیدند و یک برنامه ی حجمی خیلی خوب رو برام تنظیم کردند. با برنامه قبلی تونستم 1 کیلو وزنم رو زیاد کنم و بر روی پاهامم که تا حالا کار نکرده بودم کار کنم. همونطور که مهدی جان فرمودند برنامه ی قبلی رو 1 ماه انجام دادم. فکر کنم الام موقش رسیده که یه تغییراتی روی برنامم صورت بگیره. من عکسم رو به همراه برنامه ی قبلیم در اینجا براتون می زارم. از مهدی جان هم که زحمت کشیدند برنامه ی قبلی رو طراحی کردند خواهش می کنم که تغییرات لازم رو که می دونند انجام بدند. در ضمن تعداد ست ها و تکرار ها رو هم اگر مثل قبل مشخص کنید ممنون میشم. برنامه ی حجمی هم می خوام.

مشخصات:
سن: 20 سال
قد: 180 سانتی متر
وزن: 73 کیلوگرم
مدت 3 ماه است که از مکمل پروتئینی وی %100 استفاده می کنم.

عکس از قسمت های مختلف بدنم:
جلوی بدن: http://aplud.com/fv5hr.jpg
بدن از جانب: http://aplud.com/bd5zi.jpg
پشت: http://aplud.com/di9sm.jpg

برنامه 1 ماه گذشته ام (5 روز در هفته بصورت دوره ای تمرین کردم و 2 روز هم استراحت داشتم):
جلسه اول :
پرس سینه هالتر 8-10-12
قفسه سینه دمبل + پرس دمبل 8 – 8
پرس بالا سینه هالتر 8-10-12
شنا سوئدی دست باز 12 × 1
زیر بغل هالتر خم 8-10-12
زیر بغل سیم کش پشت 8-10-12
زیر بغل دمبل تک خم + پلاور مبل 8 – 8
بارفیکس 12×1
جلسه دوم :
پرس سرشانه هالتر پشت 8-10-12
نشر طرفین دمبل + نشر خم دمبل 8 – 8
پرس دمبل نشسته 8 – 8
پشت بازو هالتر خوابیده + جلو بازو دمبل تناوبی 8-10-12
پشت بازو سیم کش عمودی + جلو بازو هالتر لاری 8-10-12
جلو بازو دمبل میز شیبدار 12×1
پشت بازو دمبل تک خم 12×1
ساعد هالتر ایستاده 10-12-12
جلسه سوم :
اسکات پا هالتر 8-10-12
پرس پا دستگاه 8-10-12
جلو پا دستگاه + پشت پا دستگاه 8 – 8
لانچ دمبل 8- 8
ساق پا ایستاده با هالتر 10-12-12
شکم کرانچ سیم کش 12×3
شکم با میله بارفیکس 12×3

با تشکر فراوان

جلسه اول

پرس سینه با هالتر 8/8/8
قفسه سینه با دمبل 8/8/8
بالا سینه با هالتر 8/8/8
زیربغل کشش از جلو 8/8/8
زیربغل هالتر خمیده دست برعکس 8/8/8
قایقی دست جم 8/8/8
ساق پا ایستاده15/15/15
ساق نشسته15/15/15

جلسه دوم

سرشانه با هالتر از پشت 8/8/8
نشر خمیده با دمبل 8/8/8
نشر از جانب دمبل8/8/8
پرس با دمبل 8/8/8
جلو بازو باهالتر 8/8/8
پرس پشت بازو با هالتر 8/8/8
جلو بازو لاری با دمبل 8/8/8
پشت بازوسیم کش ایستاده 8/8/8
پشت بازو دمبل تکی نشسته 8/8/8

جلسه سوم
پرس پا با دستگاه 8/8/8
اسکات پا با هالتر 8/8/8
پشت پا با دستگاه 8/8/8
شکم خوابیده 15 *3
شکم با بارفیکس15*3

h4fez
‏۱۳۸۸-۱۱-۰۹‏, ۱۱:۴۱ قبل از ظهر
جلسه اول

پرس سینه با هالتر 8/8/8
قفسه سینه با دمبل 8/8/8
بالا سینه با هالتر 8/8/8
زیربغل کشش از جلو 8/8/8
زیربغل هالتر خمیده دست برعکس 8/8/8
قایقی دست جم 8/8/8
ساق پا ایستاده15/15/15
ساق نشسته15/15/15

جلسه دوم

سرشانه با هالتر از پشت 8/8/8
نشر خمیده با دمبل 8/8/8
نشر از جانب دمبل8/8/8
پرس با دمبل 8/8/8
جلو بازو باهالتر 8/8/8
پرس پشت بازو با هالتر 8/8/8
جلو بازو لاری با دمبل 8/8/8
پشت بازوسیم کش ایستاده 8/8/8
پشت بازو دمبل تکی نشسته 8/8/8

جلسه سوم
پرس پا با دستگاه 8/8/8
اسکات پا با هالتر 8/8/8
پشت پا با دستگاه 8/8/8
شکم خوابیده 15 *3
شکم با بارفیکس15*3


مهدی جان دستت درد نکنه شرمندمون کردی به خدا ! فقط چند سوال داشتم.

زیر بغل کشش از جلو چجوریه ؟
قایقی دست جم همونیه که دستگیره داره از جلو می کشی طرف شکم ؟
در مورد جلو بازو و پشت بازو از هالتر صاف استفاده کنم یا ez دست جم ؟
پشت بازو سیم کش از میله استفاده کنم یا طناب ؟
پشت بازو دمبل تکی همونیه که از پشت گردن میاری بالا یا اونیه که دست رو به سمت عقب باز می کنی ؟

در ضمن این برنامه رو چند روز در هفته و به مدت چقدر انجام بدم ؟
در مورد وزنه ها ... اول از وزنه ی سبک شروع کنم یا از همون اول با وزنه ی سنگین شروع کنم؟

با تشکر فراوان

مهدی قلندری
‏۱۳۸۸-۱۱-۰۹‏, ۰۱:۰۸ بعد از ظهر
مهدی جان دستت درد نکنه شرمندمون کردی به خدا ! فقط چند سوال داشتم.

زیر بغل کشش از جلو چجوریه ؟
قایقی دست جم همونیه که دستگیره داره از جلو می کشی طرف شکم ؟
در مورد جلو بازو و پشت بازو از هالتر صاف استفاده کنم یا ez دست جم ؟
پشت بازو سیم کش از میله استفاده کنم یا طناب ؟
پشت بازو دمبل تکی همونیه که از پشت گردن میاری بالا یا اونیه که دست رو به سمت عقب باز می کنی ؟

در ضمن این برنامه رو چند روز در هفته و به مدت چقدر انجام بدم ؟
در مورد وزنه ها ... اول از وزنه ی سبک شروع کنم یا از همون اول با وزنه ی سنگین شروع کنم؟

با تشکر فراوان
سلام زیر بغل کشش از جلو همون لت ولی از جلو دست باز دستگیره رو از بالا به سمت سینه می کشی
آره قایقی همونه
از هالتر صاف استفاده کن
از میله
پشت بازو دمبل تکی روی میز می نشینی یک دمبل رو در دست راست می گیری می بری بالای سر سپس دست از آرنج خم می شه به پشت گردن و تقریبا پشت گوش مخالف می ره و بالا می یا
5 روز مثل برنامه قبل تمرین کن زمان 45 دقیقه با تمرکز و دقت

h4fez
‏۱۳۸۸-۱۱-۰۹‏, ۰۱:۱۸ بعد از ظهر
سلام زیر بغل کشش از جلو همون لت ولی از جلو دست باز دستگیره رو از بالا به سمت سینه می کشی
آره قایقی همونه
از هالتر صاف استفاده کن
از میله
پشت بازو دمبل تکی روی میز می نشینی یک دمبل رو در دست راست می گیری می بری بالای سر سپس دست از آرنج خم می شه به پشت گردن و تقریبا پشت گوش مخالف می ره و بالا می یا
5 روز مثل برنامه قبل تمرین کن زمان 45 دقیقه با تمرکز و دقت

خیلی ممنونم مهدی جان خیلی لطف کردی عزیزم.
این برنامه رو 1 ماه انجام بدم ؟

مهدی قلندری
‏۱۳۸۸-۱۱-۰۹‏, ۰۱:۲۰ بعد از ظهر
خیلی ممنونم مهدی جان خیلی لطف کردی عزیزم.
این برنامه رو 1 ماه انجام بدم ؟
آره یکماه کافیه

h4fez
‏۱۳۸۸-۱۱-۰۹‏, ۰۱:۳۷ بعد از ظهر
آره یکماه کافیه

مهدی جون هالتر جلو بازو و پشت بازو رو دست باز بگیرم هالترو یا بسته ؟

مهدی قلندری
‏۱۳۸۸-۱۱-۰۹‏, ۰۱:۴۱ بعد از ظهر
مهدی جون هالتر جلو بازو و پشت بازو رو دست باز بگیرم هالترو یا بسته ؟
برای جلو بازو متوسط اندازه عرض شانه و برای پشت بازو کمتر از کرض شانه فاصله بین دستها 20 سانتی متر خوبه

h4fez
‏۱۳۸۸-۱۱-۰۹‏, ۰۲:۱۵ بعد از ظهر
برای جلو بازو متوسط اندازه عرض شانه و برای پشت بازو کمتر از کرض شانه فاصله بین دستها 20 سانتی متر خوبه

مهدی جون جواب 1 سوال رو پیدا نکردم. موزنه ها رو از کم به زیاد شروع کنم یا از وزنه ی سنگینتر شروع کنم ؟

mahmoud
‏۱۳۸۸-۱۱-۰۹‏, ۰۲:۲۶ بعد از ظهر
از سیستم هرمی استفاده کنین یعنی از سبک به سنگین

مهدی قلندری
‏۱۳۸۸-۱۱-۰۹‏, ۰۲:۴۰ بعد از ظهر
مهدی جون جواب 1 سوال رو پیدا نکردم. موزنه ها رو از کم به زیاد شروع کنم یا از وزنه ی سنگینتر شروع کنم ؟
همون طور که محمود جان گفتند از سبک به سنگین و با فرم صحیح و تمرکز

h4fez
‏۱۳۸۸-۱۱-۰۹‏, ۰۳:۳۳ بعد از ظهر
همون طور که محمود جان گفتند از سبک به سنگین و با فرم صحیح و تمرکز

زیر بغل هالتر دست برعکس یعنی کف دست ها به سمت بیرون باشه درسته ؟

مهدی قلندری
‏۱۳۸۸-۱۱-۰۹‏, ۰۴:۰۵ بعد از ظهر
زیر بغل هالتر دست برعکس یعنی کف دست ها به سمت بیرون باشه درسته ؟
درسته

yasin-5
‏۱۳۸۸-۱۱-۱۳‏, ۰۳:۴۹ بعد از ظهر
با سلام من 3 ماه هست بدن سازی کار میکنم ویک برنامه تمرینی خوب می خواهم
قد177
وزن65
ضمنا من 6 روز در هفته کار می کنم ممنون

Senior Manager
‏۱۳۸۸-۱۱-۱۳‏, ۰۷:۴۵ بعد از ظهر
با سلام من 3 ماه هست بدن سازی کار میکنم ویک برنامه تمرینی خوب می خواهم
قد177
وزن65
ضمنا من 6 روز در هفته کار می کنم ممنون

به فروم خودتون خوش اومدین
دوست عزیز 6 روز در هفته با شرایط فعلی شما سازگار نیست


پپیشنهاد میکنم در هفته 3 روز تمرین کنید و به تغذیه خودتون هم توجه کافی داشته باشید
چند سال دارین؟
فعالیت روزانه شما تا چه ساعتی هستش؟
چند وعده غذا میل میکنید؟؟
در صورت امکان یه عکس هم ازخودتون بذارین تا بنده و دیگر دوستان محترم شما رو راهنمایی کنیم
پیروز و سربلند باشید

T.A.K.T.A.Z
‏۱۳۸۸-۱۱-۱۴‏, ۱۱:۰۱ بعد از ظهر
با سلام
برا حجیم شدن بازو (جلو) میشه برنامه بدین(خوشگل بشه)

مهدی قلندری
‏۱۳۸۸-۱۱-۱۵‏, ۰۴:۵۲ قبل از ظهر
با سلام
برا حجیم شدن بازو (جلو) میشه برنامه بدین(خوشگل بشه)
جلو بازو هالتر ایستاده 8×3
جلو باز دمبل تمرکزی نشسته 8×3
جلو بازو دمبل چکشی روی میز شیب 45 درجه 8×3
جلو بازو هالتر ایستاده مچ برعکس 8×3

araaz
‏۱۳۸۸-۱۱-۱۶‏, ۱۱:۳۴ قبل از ظهر
سلام
من مدت چهار ساله که دارم پرس سینه کار می کنم در رده نوجوانان و الان دارم برای مسابقات اسفند ماه حاضر می شم از شما دوستان درخواست راهنمایی حرفه ای و اصولی دارم الان وزنه 135 رو راحت می زنم ولی رکوردم باید 140 به بالا باشه درخواست راهنمایی داشتم
مرسی

مهدی قلندری
‏۱۳۸۸-۱۱-۱۶‏, ۰۲:۵۵ بعد از ظهر
سلام
من مدت چهار ساله که دارم پرس سینه کار می کنم در رده نوجوانان و الان دارم برای مسابقات اسفند ماه حاضر می شم از شما دوستان درخواست راهنمایی حرفه ای و اصولی دارم الان وزنه 135 رو راحت می زنم ولی رکوردم باید 140 به بالا باشه درخواست راهنمایی داشتم
مرسی
سنتان چقدر است و وزن ؟
کلا شما پرس قدرتی کار می کنید ؟
آیا از مکملهایی هم استفاده کردید ؟
چند روز در هفته پرس می زنید ؟

Enter_The_Love
‏۱۳۸۸-۱۱-۱۷‏, ۰۴:۰۳ بعد از ظهر
سلام به همه ی اساتید لطف میکنید بگید برای اینکه برنامه ای بدید چه اطلاعاتی نیاز دارید ؟

مهدی قلندری
‏۱۳۸۸-۱۱-۱۷‏, ۰۵:۴۳ بعد از ظهر
سلام به همه ی اساتید لطف میکنید بگید برای اینکه برنامه ای بدید چه اطلاعاتی نیاز دارید ؟
سلام
عکس - سابقه تمرینی - قد و وزن

Enter_The_Love
‏۱۳۸۸-۱۱-۱۷‏, ۰۹:۳۷ بعد از ظهر
خوب مرسی

وزنم 61
قدم 179
سن 23
حدود 1 سال پیش 6-7 ماهی رفتم بدنسازی و 2-3 کیلو اضافه کردم اما ناچارن ولش کردم . الان 1 ماه هست که دوباره شروع کردم

توضیحات اضافی :
کاملا جدی هستم که کمبود وزنم رو جبران کنم و یک بدن زیبا و ورزیده بسازم .
از بین مکملها کراتین همون 1 سال پیش استفاده کردم و الان هم روز سوم بارگیری با کراتین هستم


شرمنده کیفیتش هم بده دوربین دم دست نبود با موبایل گرفتم


1عکس (http://www.img98.com/images/egtxu7h6nix6b02oz5m.jpg)
2عکس (http://www.img98.com/images/73j1ju2bzvdbx7xsn7c.jpg)
3عکس (http://www.img98.com/images/7gene3rtmsv4qj6t66c0.jpg)
4عکس (http://www.img98.com/images/yhqevibfcrnr0h63gksj.jpg)


دوستان این سمت راست بدنم هم همونطوری که توی عکس 4 مشخص کردم با سمت چپ فرق داره . چیکارش کنم اونو ؟


پیشاپیش از وقتی که میزارید ممنونم .

Enter_The_Love
‏۱۳۸۸-۱۱-۱۷‏, ۱۰:۴۲ بعد از ظهر
مثل اینکه ویرایش زمان داره : دی

راستی توروخدا یه برنامه خفن بدید . چون برنامه عادی و معمولی که خودم دارم . میخوام در عرض 4-5 ماه یه 7-8 کیلویی وزنمو ببرم بالا

Senior Manager
‏۱۳۸۸-۱۱-۱۸‏, ۰۶:۳۵ قبل از ظهر
مثل اینکه ویرایش زمان داره : دی

راستی توروخدا یه برنامه خفن بدید . چون برنامه عادی و معمولی که خودم دارم . میخوام در عرض 4-5 ماه یه 7-8 کیلویی وزنمو ببرم بالا

دوست عزيز منظور شما از برنامه معولي همون حركات پايه (مادر) هستن؟؟
لازم به توضيح هستش كه اين حركات در عين سادگي بيشترين تاثير و پيچيده ترين تكنيك رو براي اجرا كردن دارن
و اين نكته رو هم ياد آوري كنم كه با برنامه تمرين كه نميشه وزن گرفت
شما به تغذيه خودتون توجه بيشتري نشون بدين
روزانه حداقل 5 وعده غذا ميل كنيد كه از كربوهيدرات و پروتئين كافي تهيه شده باشه
در كنار غذاي روزانه مكملهاي غذايي هم بي تاثير نيستن و حتي لازمه كار شما هم هستن
در آخر هم توصيه ميكنم فقط به فكر وزن گرفتن نباش و از اين تفكر رو هميشه داشته باش كه با وزني كه داري بايد بيشترين حجم رو داشته باشي
موفق و مويد باشيد

Enter_The_Love
‏۱۳۸۸-۱۱-۱۸‏, ۱۰:۵۲ قبل از ظهر
دوست عزيز منظور شما از برنامه معولي همون حركات پايه (مادر) هستن؟؟
لازم به توضيح هستش كه اين حركات در عين سادگي بيشترين تاثير و پيچيده ترين تكنيك رو براي اجرا كردن دارن
و اين نكته رو هم ياد آوري كنم كه با برنامه تمرين كه نميشه وزن گرفت
شما به تغذيه خودتون توجه بيشتري نشون بدين
روزانه حداقل 5 وعده غذا ميل كنيد كه از كربوهيدرات و پروتئين كافي تهيه شده باشه
در كنار غذاي روزانه مكملهاي غذايي هم بي تاثير نيستن و حتي لازمه كار شما هم هستن
در آخر هم توصيه ميكنم فقط به فكر وزن گرفتن نباش و از اين تفكر رو هميشه داشته باش كه با وزني كه داري بايد بيشترين حجم رو داشته باشي
موفق و مويد باشيد

بله دوست عزیز منظورم همون حرکات مادر هست . درسته اما خوب منظورم از برنامه خفن چیزی بود که واقعا تاثیر بزاره مثلا اگه لازم باشه سوپر داخل باشه و یا ستهاش یه جورایی حرفه تر باشه

ممنون از شما درسته تغذیه خیلی مهم هست سعی میکنم وعده های غذایی رو هم افزایش بدم. مکمل چه چیزهایی رو پیشنهاد میکنید ؟

بله من هم دقیقا میخوام در موازات اضافه شدن وزن بدنم رو هم بسازم و این اضافات وزن به چربی تبدیل نشده و عضله ساخته بشه . ممنون بابت پاسخ
موفق باشید

مهدی قلندری
‏۱۳۸۸-۱۱-۱۸‏, ۰۴:۴۳ بعد از ظهر
خوب مرسی

وزنم 61
قدم 179
سن 23
حدود 1 سال پیش 6-7 ماهی رفتم بدنسازی و 2-3 کیلو اضافه کردم اما ناچارن ولش کردم . الان 1 ماه هست که دوباره شروع کردم

توضیحات اضافی :
کاملا جدی هستم که کمبود وزنم رو جبران کنم و یک بدن زیبا و ورزیده بسازم .
از بین مکملها کراتین همون 1 سال پیش استفاده کردم و الان هم روز سوم بارگیری با کراتین هستم


شرمنده کیفیتش هم بده دوربین دم دست نبود با موبایل گرفتم


1عکس (http://www.img98.com/images/egtxu7h6nix6b02oz5m.jpg)
2عکس (http://www.img98.com/images/73j1ju2bzvdbx7xsn7c.jpg)
3عکس (http://www.img98.com/images/7gene3rtmsv4qj6t66c0.jpg)
4عکس (http://www.img98.com/images/yhqevibfcrnr0h63gksj.jpg)


دوستان این سمت راست بدنم هم همونطوری که توی عکس 4 مشخص کردم با سمت چپ فرق داره . چیکارش کنم اونو ؟


پیشاپیش از وقتی که میزارید ممنونم .
ok
با تشکر از دوست خوبم افشین جان که به نکته های خیلی مهمی اشاره کردند عکساتو دیدم چندتا نقطه ضعف داری که برطرف می شن برنامتو آماده می کنم و همینجا قرارش می دم
چندتا مکمل هم برات نام می برم که تهیه کن و همراه با برنامه جدیدت استفاده کن حتما به هدفت می رسی
موفق باشی
راستی فعلا کراتین رو مصرف نکن تا برنامه و مکملات رو بهت بدم

مهدی قلندری
‏۱۳۸۸-۱۱-۱۹‏, ۰۴:۱۴ بعد از ظهر
خوب مرسی

وزنم 61
قدم 179
سن 23
حدود 1 سال پیش 6-7 ماهی رفتم بدنسازی و 2-3 کیلو اضافه کردم اما ناچارن ولش کردم . الان 1 ماه هست که دوباره شروع کردم

توضیحات اضافی :
کاملا جدی هستم که کمبود وزنم رو جبران کنم و یک بدن زیبا و ورزیده بسازم .
از بین مکملها کراتین همون 1 سال پیش استفاده کردم و الان هم روز سوم بارگیری با کراتین هستم


شرمنده کیفیتش هم بده دوربین دم دست نبود با موبایل گرفتم


1عکس (http://www.img98.com/images/egtxu7h6nix6b02oz5m.jpg)
2عکس (http://www.img98.com/images/73j1ju2bzvdbx7xsn7c.jpg)
3عکس (http://www.img98.com/images/7gene3rtmsv4qj6t66c0.jpg)
4عکس (http://www.img98.com/images/yhqevibfcrnr0h63gksj.jpg)


دوستان این سمت راست بدنم هم همونطوری که توی عکس 4 مشخص کردم با سمت چپ فرق داره . چیکارش کنم اونو ؟


پیشاپیش از وقتی که میزارید ممنونم .
جلسه اول
پرس سینه هالتر 6/8/10/12
پرس بالا سینه دمبل 6/8/10/12
پارالل 10×4
جلو بازو هالتر ایستاده 6/8/10/12
جلو بازو چکشی جفت دمبل نشسته 10×4
جلو بازو هالتر لاری 6/8/10/12

جلسه دوم
پرس نظامی سرشانه دمبل نشسته 6/8/10/12
نشر جانب دمبل نشسته 10×4
نشر خم دمبل نشسته به طوری که سینه روی زانو قرار گیرد 10×4
پشت بازو هالتر پرسی 6/8/10/12
پشت بازو هالتر خوابیده میز شیب منفی 6/8/10/12
پشت بازو با کابل ایستاده 10×4

جلسه سوم استراحت

جلسه چهارم
هاک پا 6/8/10/12
پرس پا 6/8/10/12
لانچ با دمبل 10×4
پشت پا سیم کش 10×4
شکم میز شیبدار 15×3
زیر شکم با میله بارفیکس 15×3
پهلو با دمبل 20×3

جلسه پنجم
بارفیکس دست باز 10×4
زیر بغل هالتر 6/8/10/12
زیر بغل اچ 6/8/10/12
لت دست باز از پشت 10×4
فیله کمر 15×3

جلسه ششم و هفتم استراحت
ست 6/8/10/12 به این صورت که سیستم هرمی استفاده می کنی از سبک به سنگین
از مکمل ماسل چویس + مولتی ویتامین مینرال + کراتین استفاده کنید
بمدت 6 هفته
موفق باشید

Enter_The_Love
‏۱۳۸۸-۱۱-۱۹‏, ۰۹:۵۹ بعد از ظهر
سلام . واقعا ممنون از برنامه

یه سوال ، این ماسل چویس چی هست دقیقا ؟

بعدش نحوه ی مصرف هر کدوم رو هم بگید ممنون میشم

و اون سوالم رو هم جواب بدید ممنون میشم :

این سمت راست بدنم هم همونطوری که توی عکس 4 مشخص کردم با سمت چپ فرق داره . چیکارش کنم اونو ؟

مهدی قلندری
‏۱۳۸۸-۱۱-۲۰‏, ۰۴:۳۱ قبل از ظهر
سلام . واقعا ممنون از برنامه

یه سوال ، این ماسل چویس چی هست دقیقا ؟

بعدش نحوه ی مصرف هر کدوم رو هم بگید ممنون میشم

و اون سوالم رو هم جواب بدید ممنون میشم :
سلام
ماسل چویس گینر کربو پروتئین است که جهات افزایش وزن خیلی خوب جواب می ده
شما بر اساس وزنتان روزی 3 الی 4 پیمانه مصرف کنید 10 صبح ، قبل ا ز تمرین ، بعد از تمرین و در صورت نیاز قبل از خواب
مولتی ویتامین هم 1 عدد بعد از ناها ر
کراتین هم که خودتون می دانید
در مورد اون سوالتون هم تمرین تو برنامه گذاشتم به مرور برطرف می شه نگران نباش

okkk
‏۱۳۸۸-۱۱-۲۱‏, ۰۲:۵۶ بعد از ظهر
سلام
خسته نباشید
من میخواستم اگه میشه یکی برام یه برنامه بنویسه.
من تقریبا 60 کیلو هستم 175 سانت
قبلا هم کار میکردم.1 سال پیش تمرین رو ول کردم بر اثر تصادف.
توی خونه میخوام کار کنم.امکاناتم هم زیاد نیس.دمبل دارم با هر وسیله ای که بشه با دمبل حرکت انجام بدم.
فقط هالتر ندارم.
اونجوری که حساب کردم بیشتر حرکتایی که با دمبل میشه رو میتونم انجام بدم.فقط حرکتای هالتر رو نمیتونم.
ممنون میشم اگه یه برنامه برا من بنویسید.

مهدی قلندری
‏۱۳۸۸-۱۱-۲۲‏, ۰۵:۳۵ قبل از ظهر
سلام
خسته نباشید
من میخواستم اگه میشه یکی برام یه برنامه بنویسه.
من تقریبا 60 کیلو هستم 175 سانت
قبلا هم کار میکردم.1 سال پیش تمرین رو ول کردم بر اثر تصادف.
توی خونه میخوام کار کنم.امکاناتم هم زیاد نیس.دمبل دارم با هر وسیله ای که بشه با دمبل حرکت انجام بدم.
فقط هالتر ندارم.
اونجوری که حساب کردم بیشتر حرکتایی که با دمبل میشه رو میتونم انجام بدم.فقط حرکتای هالتر رو نمیتونم.
ممنون میشم اگه یه برنامه برا من بنویسید.
سلام
این برنامه را با فقط 2 دمبل و در صورت داشتن یک میز ساده قابل اجرا است


جلسه اول

پرس سینه دمبل 8/8/8

پرس بالا سینه دمبل 8/8/8

قفسه سینه دمبل 10/10/10

پشت بازو دمبل خوابیده 8/8/8

پشت بازو دمبل نشسته جفت دست 8/8/8

پشت بازو تک دست کیک بک 10/10/10

جلسه دوم

زیر بغل دمبل تک خم 8/8/8/8

زیر بغل پلاور 8/8/8/8

جلو بازو دمبل تناوبی 8/8/8

جلو بازو دمبل چکشی 8/8/8

شکم خوابیده 20×3

جلسه سوم

پرس سرشانه دمبل 8/8/8

نشر طرفین 10/10/10

نشر خم خوابیده میز 10/10/10

شراگز دمبل جفت 8/8/8

کول دمبل 8/8/8
جلسه چهارم
اسکات پا با دمبل 8/8/8
لانچ پا دمبل 8/8/8
جلو ران نشسته روی میز با دمبل 8/8/8
پشت پا خوابیده روی میز با دمبل 8/8/8
ساق پا ایستاده با دمبل 12/12/12

JacksoN
‏۱۳۸۸-۱۱-۲۲‏, ۰۶:۴۸ بعد از ظهر
با سلام و عرض خسته نباشید
2 سوال داشتم
1.آیا تمرین با وزنه فقط موجب شکل گرفتن عصله میشه یا در روند چربی سوزی یاافزایش عضله نیز کمک میکند؟(سخنی آمریکایی میگه عضله در آشپز خانه ساخته میشه)
2.میخواستم نظری بدهید در رابطه با این برنامه بنده که جهت کات و زدودن چربی به کار خواهم گرفت البته میدونم هوازی باید هر روز باشه ولی به علت مشغله کاری به این صورت تنظیم کرده ام
شنبه: صبح:--------- عصر: پا +ساق
1شنبه:صبح--------- عصر: سینه +پشت بازو
2شنبه:صبح: هوازی عصر:-------
3شنبه:صبح:هوازی عصر:زیر بغل+کول
4شنبه:استراحت
5شنبه:صبح:هوازی عصر:سرشانه+جلو بازو
جمعه:صبح:هوازی عصر:سینه+پشت بازو

البته تقریبآ 1 ماهی هست در رژیم و دوره کات هستم و این برنامه فوق رو طبق وقتم تنظیم کرده ام و قصد دارم رژیم رو تا ماه خرداد ادامه دهم.با سپاس

مهدی قلندری
‏۱۳۸۸-۱۱-۲۲‏, ۰۷:۳۰ بعد از ظهر
با سلام و عرض خسته نباشید
2 سوال داشتم
1.آیا تمرین با وزنه فقط موجب شکل گرفتن عصله میشه یا در روند چربی سوزی یاافزایش عضله نیز کمک میکند؟(سخنی آمریکایی میگه عضله در آشپز خانه ساخته میشه)
2.میخواستم نظری بدهید در رابطه با این برنامه بنده که جهت کات و زدودن چربی به کار خواهم گرفت البته میدونم هوازی باید هر روز باشه ولی به علت مشغله کاری به این صورت تنظیم کرده ام
شنبه: صبح:--------- عصر: پا +ساق
1شنبه:صبح--------- عصر: سینه +پشت بازو
2شنبه:صبح: هوازی عصر:-------
3شنبه:صبح:هوازی عصر:زیر بغل+کول
4شنبه:استراحت
5شنبه:صبح:هوازی عصر:سرشانه+جلو بازو
جمعه:صبح:هوازی عصر:سینه+پشت بازو

البته تقریبآ 1 ماهی هست در رژیم و دوره کات هستم و این برنامه فوق رو طبق وقتم تنظیم کرده ام و قصد دارم رژیم رو تا ماه خرداد ادامه دهم.با سپاس
سلام
اگر به خاطر مشغله کاری این چنین برنامه ریزی کردی اشکالی نداره می توان به این صورت عمل کرد تنها مشکل روز جمعه شما است که روز پنج شنبه سرشانه رو تمرین می دهید و روز جمعه با تمرین سینه مجددا سرشانه ها درگیر تمرین می شوند به علاوه سینه و پشت بازو رو در هفته 2 بار انجام می دهدید که بهتره همون 1 بار تمرین داده شود و جمعه رو استراحت کنید و فقط هوازی جمعه داشته باشید کافیه

JacksoN
‏۱۳۸۸-۱۱-۲۲‏, ۰۷:۵۴ بعد از ظهر
ممنون از پاسختون
کلآ در دوره کات عضلات در هفته 1 بار نمرین داده میشن؟
و اینکه سوال اولم رو گویا در قسمت قبل فراموش کردین ممنون میشم پاسخ بدین
با سپاس

مهدی قلندری
‏۱۳۸۸-۱۱-۲۲‏, ۰۸:۵۳ بعد از ظهر
ممنون از پاسختون
کلآ در دوره کات عضلات در هفته 1 بار نمرین داده میشن؟
و اینکه سوال اولم رو گویا در قسمت قبل فراموش کردین ممنون میشم پاسخ بدین
با سپاس
تمرین با وزنه جهت شکل و حجم عضلات صورت می گیرد و در روند چربی سوزی هم موثره چون در زمان تمرین کالری سوخت می شه و موجب چربی سوزی می گردد

در دوره کات و آمادگی جهت مسابقات هر عضله رو 2 و یا حتی 3 بار در هفته تمرین می دهند

okkk
‏۱۳۸۸-۱۱-۲۲‏, ۰۹:۲۶ بعد از ظهر
سلام
این برنامه را با فقط 2 دمبل و در صورت داشتن یک میز ساده قابل اجرا است


جلسه اول

پرس سینه دمبل 8/8/8

پرس بالا سینه دمبل 8/8/8

قفسه سینه دمبل 10/10/10

پشت بازو دمبل خوابیده 8/8/8

پشت بازو دمبل نشسته جفت دست 8/8/8

پشت بازو تک دست کیک بک 10/10/10

جلسه دوم

زیر بغل دمبل تک خم 8/8/8/8

زیر بغل پلاور 8/8/8/8

جلو بازو دمبل تناوبی 8/8/8

جلو بازو دمبل چکشی 8/8/8

شکم خوابیده 20×3

جلسه سوم

پرس سرشانه دمبل 8/8/8

نشر طرفین 10/10/10

نشر خم خوابیده میز 10/10/10

شراگز دمبل جفت 8/8/8

کول دمبل 8/8/8
جلسه چهارم
اسکات پا با دمبل 8/8/8
لانچ پا دمبل 8/8/8
جلو ران نشسته روی میز با دمبل 8/8/8
پشت پا خوابیده روی میز با دمبل 8/8/8
ساق پا ایستاده با دمبل 12/12/12

ممنون از پاسختون.
خیلی کمک کردید.
میشه بپرسم این برنامه رو باید به صورتی متوالی هر روز انجام داد یا باید استراحتی هم وسطش باشه؟؟

مهدی قلندری
‏۱۳۸۸-۱۱-۲۳‏, ۰۵:۲۳ قبل از ظهر
ممنون از پاسختون.
خیلی کمک کردید.
میشه بپرسم این برنامه رو باید به صورتی متوالی هر روز انجام داد یا باید استراحتی هم وسطش باشه؟؟
روزهای پنج شنبه و جمعه استراحت و برنامه رو از شنبه تا چهارشنبه انجام دهید به صورت دوره ای
بمدت 5 هفته کافیه

Senior Manager
‏۱۳۸۸-۱۱-۲۳‏, ۰۸:۳۳ قبل از ظهر
ممنون از پاسختون
کلآ در دوره کات عضلات در هفته 1 بار نمرین داده میشن؟
و اینکه سوال اولم رو گویا در قسمت قبل فراموش کردین ممنون میشم پاسخ بدین
با سپاس

دوست عزیز شما برای مسابقات دارین کات میکنین؟؟؟
تو پستهای قبلی به خرداد ماه اشاره کرده بودین
تا اونجا که من اطلاع دارم خرداد ماه مسابقه نمیذارن اما تیر و مرداد هستش
از الان خیلی زوده برای کات کردن

JacksoN
‏۱۳۸۸-۱۱-۲۳‏, ۰۹:۱۳ قبل از ظهر
دوست عزیز شما برای مسابقات دارین کات میکنین؟؟؟
تو پستهای قبلی به خرداد ماه اشاره کرده بودین
تا اونجا که من اطلاع دارم خرداد ماه مسابقه نمیذارن اما تیر و مرداد هستش
از الان خیلی زوده برای کات کردن
سلام و درود جناب کسایی
خدمت شما عرض کنم نه من واسه مسابقات بدنسازی کات نمیکنم
معمولآ توی آخرای خرداد مسابقاتی هست واسه تست مانکنی که در اروپا برگذار میشه که بعضی از شرکت ها برگزار میکنن اگر خدا بخواد واسه اون موقع اماده میشم
اینکه زود دارم اماده میشم واسه اینه بنده کلیه سمت چپم بازی خیلی در میاره و مطمئنآ چون میدونم وسط رژیم واسه استراحت به کلیه باید چند روزی تمرین نکنم و استراحت بهش بدم کمی زود شروع کردم که از این بابت ضربه نخورم.

راستی یه موردی هم بود گفتم بگم بنده گزینه تشکرم کار نمیکنه و اینه زیر پست دوستان تشکر نمیکنم اینو روی بی ادبی نذارید چرا که من سپاسگذار همه دوستان هستم اینو گفتم چرا که شاید باعث سوء تفاهم بشه.
باز هم سپاس

Senior Manager
‏۱۳۸۸-۱۱-۲۳‏, ۰۹:۲۱ قبل از ظهر
برای شما دوست عزیز آرزوی موفقیت میکنم و امیدوارم توی این مدت رژیمت رو بدون مشکل پیش ببری
متاسفانه منم توی رژیم کلیه درد میگیرم و این موضوع منو یکم میترسونه

JacksoN
‏۱۳۸۸-۱۱-۲۳‏, ۰۹:۳۰ قبل از ظهر
آره واقعآ جناب کسایی خیلی علاقه دارم بدونم این کلیه درد واسه چی هست نزد پزشک که میروم فقط میگه چیز نیست !!!!
ولی نمیدونم چرا فقط در طول رژیم این جوری میشم

JacksoN
‏۱۳۸۸-۱۱-۲۳‏, ۰۱:۴۹ بعد از ظهر
درود:گل رز:
اینکه استفاده از دستگاههای بدنسازی بیشتر در دوران کات استفاده میشه و دمبل و بیشتر از آن هالتر در دوران حجم به کار گرفته میشه اصلی هست که بیشتر جاها مطرح میشه حالا بنده طبق این نظریه 3 سوال دارم:
1.اولا مگه هر 3 مدل به عضله فشار وارد نمیکنه پس چی جوریه که یکیش واسه کات یکیش واسه حجم هست؟
2.ایا اگه فقط از دمبل و هالتر در دوران کات بهره برد آیا به کات بالایی دست پیدا نمیکنیم؟
3.در زمان آرنولد انها بیشتر از وزنه های آزاد بهره میبردند و اعتقاد شدیدی به دمبل و هالتر داشتند ولی دارای بدن خوش تراشی بودند نظر دوستان در این باره چیست؟
با سپاس:گل رز:

مصطفی خانی
‏۱۳۸۸-۱۱-۲۳‏, ۰۳:۳۱ بعد از ظهر
سلام
میشه بگید لزوم انجام حرکات پا چیه ؟

arashbandegan
‏۱۳۸۸-۱۱-۲۳‏, ۰۴:۴۹ بعد از ظهر
آره واقعآ جناب کسایی خیلی علاقه دارم بدونم این کلیه درد واسه چی هست نزد پزشک که میروم فقط میگه چیز نیست !!!!
ولی نمیدونم چرا فقط در طول رژیم این جوری میشم

در مدت رژیم کلیه ها هستند که علاوه بر کبد فشار زیادی رو باید برای دفع مواد زاید بدن متحمل شوند شما اگه مشکل کلیه ندارد که ظاهر دکتر اینطور تشخیص داده باید مصرف "آب" را بالا ببرید یعنی ۱۸ لیوان آب در روز بنوشید تا دفع مواد سمی و کار کلیه ها بهتر و راحتر انجام بشه مصرف آب زیاد در طول دوره رژیم خیلی مهمه.

arashbandegan
‏۱۳۸۸-۱۱-۲۳‏, ۰۵:۰۰ بعد از ظهر
درود:گل رز:
اینکه استفاده از دستگاههای بدنسازی بیشتر در دوران کات استفاده میشه و دمبل و بیشتر از آن هالتر در دوران حجم به کار گرفته میشه اصلی هست که بیشتر جاها مطرح میشه حالا بنده طبق این نظریه 3 سوال دارم:
1.اولا مگه هر 3 مدل به عضله فشار وارد نمیکنه پس چی جوریه که یکیش واسه کات یکیش واسه حجم هست؟
2.ایا اگه فقط از دمبل و هالتر در دوران کات بهره برد آیا به کات بالایی دست پیدا نمیکنیم؟
3.در زمان آرنولد انها بیشتر از وزنه های آزاد بهره میبردند و اعتقاد شدیدی به دمبل و هالتر داشتند ولی دارای بدن خوش تراشی بودند نظر دوستان در این باره چیست؟
با سپاس:گل رز:

چون در دوران کات مصرف انرژی پایینتره پس بدن خسته تره و احتمال اسب دیده گی هست و چون دستگاهها اسب دیده گی بسیار کمتری ایجاد میکنند یعنی در حد صفربه نا بر این دستگاه باید استفاده کرد. گفته شما کاملا درسته چه دمبل ی هالتر یا دستگاه همگی هدفشون ایجاد فشار هست و هیچ توافتی نداره ولی هالتر و دمبل اولین ابزاری بودکه برای بدنسازی تولید شد و چون هنوز دستگاه وجود نداشت، بشر اولیه دو تا سنگ به اینور و انور یک میلهه واصل کرد و شد هالتر(واسه خنده) ولی نه واقعن همینهه هیچ فرقی نیست. مسله ژیان (هالتر و دمبل) و بنز(دستگاه) میمونه. ولی رنج حرکتی دستگاه مشاخاسه و محدود و احتمال خطا از اطراف شما با خستگی مفرط از رژیم کمتره به همین خاطر دستگاه بهتره. وگرنه هیچ فرقی نمیکنه. در ضمن کات کردن بستگی به رژیم گرفتن داره ربطی به تمرین با وزنه نداره شما باید بیشتر روی هوازی کار کنی و تمرینات با وزنه رو جهت تنها نگهداری عضلات انجام بدی نه رشد (ونام با تغذیه صحیح البته). زمان آرنولد دستگاهها آنچنان رواجی نداشت اولین دستگاه در دهه ۷۰ درومد که البته آرنولد و بقیه هم ازش استفاده میکردند، خوش تراشی بدن اونها به دلیل ژنتیک وحجم کمتر و مصرف کمتر دارو بود ربطی به دمبل یا هالتر یا دستگاه نداشت.

arashbandegan
‏۱۳۸۸-۱۱-۲۳‏, ۰۵:۱۳ بعد از ظهر
سلام
میشه بگید لزوم انجام حرکات پا چیه ؟

عظلات پاها بزرگترین عضلات بدن هستند. هر چه سایز عضلاتی که بکار گرفته میشه بزرگتر باشه موجب ایجاد تحریک بیشتر در فیبرهای عضلانی بیشتر و در نتیجه تراشه هورمونهای رشدی و تستوسترون بیشتر میشه (البته در شرایطی که با شدت تمرین بشه). اگه قرار بود بدنسازی رو در یک حرکت خلاصه میکردند اون حرکت اسکات بود. هنگام تمرین اسکات پاها شما فقط پاها رو تمرین نمیدید بلکه کل عضلات بدن (پشت، گلوت، کمر، شکم،سینهه، ساق، عضلات بین دنده،...) درگیر هستند. اینو من مثال زدم در تاسر غیر مستقیم تمرین عضلات در رشد در پستی که در مورد بهترین اصول تمرینات بدنسازی زدم. مسله اینه که تو یه برکه سنگ بندازی هر چه سنگ بزرگتر باشه موج ایجاد شده بزرگتره و هر چه کوچکتر باشه به همان نصب کوچکتر حالا وقتی شما پاها که عضلات بزرگی هستند رو تمرین میدهید اون موج رشدی ایجاد شده در بدن بزرگتره تا وقتی که عضلات کوچکتری مسله ساعد رو تمرین میدید. تمامی بدن با هم در ارتباط هست و هورمونی که تراشه میشه به همهجا سیر میکنه اینطور نیست که شما فقط یه نقطه را تمرین میدهید و اونجا رشد کنه. مصلا خیلیها گردان رو تمرین نمیدهند ولی در اثر تمرین کول گردنشون هم کلفت و عضلانی میشه. منتها عضلاتی که در مجاورت عضله که تمرین میبینه هستند بیشترین تاثیر را میگیرند یعنی موج اطراف برخورد سنگ با آب در برکه بزرگتره تا موج لبه های ساحل. پس پاها که سنگهای بزرگی هستند میتونند موج بزرگتری ایجاد کنند و تاثیر بیشتری در رشد کلی بدن بگذارند. در ضمن تقارن در بدن مهمه پس باید پاها رو هم متقارن با بالا تنه تمرین داد تا بهترین پاسخ را گرفت.

مصطفی خانی
‏۱۳۸۸-۱۱-۲۴‏, ۰۸:۵۶ قبل از ظهر
سلام
برنامه تمرینی به صورت کلی در دوره چربی سوزی با lipo6 باید چطوری باشه ؟ یعنی چه تغییراتی در برنامه باید انجام بشه تا استفاده از این مکمل ها تاثیر بیشتری داشته باشه ؟

JacksoN
‏۱۳۸۸-۱۱-۲۴‏, ۰۹:۱۶ قبل از ظهر
دوستان چه جوری میتونم میزان چربی بدنم رو بدونم ؟
فرمولی هست مثلآ به % متوجه شم؟

arashbandegan
‏۱۳۸۸-۱۱-۲۵‏, ۰۱:۵۷ قبل از ظهر
سلام
برنامه تمرینی به صورت کلی در دوره چربی سوزی با lipo6 باید چطوری باشه ؟ یعنی چه تغییراتی در برنامه باید انجام بشه تا استفاده از این مکمل ها تاثیر بیشتری داشته باشه ؟

۱. هوازی بیشتر کار کن تا بهتر کات بشی قرصهای چربی سوز کمک میکنه اگه هوازی کافی نباشه بخوبی تاثیر نمیکنه. ۲. بیشتر از ۶ تا در روز مصرف نکن و دوزاتو بصورت کم کم بالا ببر تا مقاومت بدنتو متوجه بشی و زیاده روی نکنی. ۳. باید مصرف رو بصورت سیکلی انجام بدی وگرنه بدنت عادت میکنه و دیگه چربی سوزی شدیدی نداری.

arashbandegan
‏۱۳۸۸-۱۱-۲۵‏, ۰۲:۰۳ قبل از ظهر
دوستان چه جوری میتونم میزان چربی بدنم رو بدونم ؟
فرمولی هست مثلآ به % متوجه شم؟

چندین روش وجود داره که متداولتارینش استفاده از کالیپر(گیره تعین چربی) هست که خودش ی جدول داره و میتونی چربی هر قسمت بدان رو مجزا اندازه بگیری و کلان از روی جدول ببینی چقدر چربی دری والی این روش زیاد دقیق نیست. چندین روش دیگه با دستگاه وجود داره والی نمیدونم تو ایران هست یا نه؟ به هر حال این متداول هست والی با عکس میشه دید و گفت البته اگه تجربه به اندازه کافی داشته باشی.

مصطفی خانی
‏۱۳۸۸-۱۱-۲۵‏, ۰۸:۰۲ بعد از ظهر
۱. هوازی بیشتر کار کن تا بهتر کات بشی قرصهای چربی سوز کمک میکنه اگه هوازی کافی نباشه بخوبی تاثیر نمیکنه. ۲. بیشتر از ۶ تا در روز مصرف نکن و دوزاتو بصورت کم کم بالا ببر تا مقاومت بدنتو متوجه بشی و زیاده روی نکنی. ۳. باید مصرف رو بصورت سیکلی انجام بدی وگرنه بدنت عادت میکنه و دیگه چربی سوزی شدیدی نداری.

با عرض سلام وخسته نباشی خدمت دوست عزیزمون

(مصرف رو بصورت سیکلی انجام بدی) یعنی چی ؟
رژیم غذایی پس چی ؟
تمریم بی هوازی باید چطوری باشه ؟

arashbandegan
‏۱۳۸۸-۱۱-۲۶‏, ۰۲:۲۶ قبل از ظهر
با عرض سلام وخسته نباشی خدمت دوست عزیزمون

(مصرف رو بصورت سیکلی انجام بدی) یعنی چی ؟
رژیم غذایی پس چی ؟
تمریم بی هوازی باید چطوری باشه ؟


در حالت کلی سیکلی یعنی دو ماه استفاده کنی یک ماه استراحت بدی تا بدنت عادت نکنه. رژیم غذایی باید با کرب کم و پروتئین کافی و چربی مناسب باشه تا بتونی تمریناتت رو انجام بدی و در این حال عضله نسوزونی، من وارد جزییات نمیشم. مصرف آب را بالا به بر(البته فقط بین وعدهای غذاه) تا ۱۸ لیوان در روز. هوازی رو هم باید کم کم افزایش بدی تا بهترین نتیجه رو بگیری. معمولا از ۳ جلسه هفته ای ۲۰ تا ۳۰ دقیقه شروع میشه بعدش میتونی هر دو هفته هم تعداد جلسات و هم دقیقه را تا ۴۵ دقیقه افزایش بدی. روزایی که هوازی میزانی بهتره روزایی نباشه که وزنه میزنی، اگه نه بهتره در آخر تمرین وزنه اونم ۳۰ دقیقه بزنی. شدت هوازی نباید زیاد باشه در حدی که بتونی چند کلمه هم موقع انجام هوازی صحبت کنی. تمرین وزنه باید با تکرارهای بالاتر ۱۰ تا ۱۵ تا و وزنه سبکتر و ترجیحا با دستگاه کار کن تا اسب دیده گی کمتر باشه. کل پروسه کات کردن باید دایم سنجیده بشه و بر اساس اون تغذیه و تمرین دستکاری میشه پس بهتره یه ژورنال روزانه برای اینکاردرست کنی تا تمام کارهایی رو که هر روز انجام میدی از جمله تمرین، تغذیه، و مکمل ها و وزن بدن و سایز همه رو با جزییات یادداشت کنی سعی کن توی این ژورنال به موازات پیشرفتت عکس هم از بدنت بگیری و بزاری تا دقیقن تغیرات رو متوجه بشی و بدونی بدنت به کدوم تغذیه یا تمرین بهترین پاسخ رو میده این در آینده هم بهت کمک میکنه ووقتی عکسهای پیشرفتتو ببینی بهت انگیزه بهتر و بیشتر میده که ادامه بدی. هر گونه اسب دیدهگی یا ناراحتی رو هم یادداشت کن که بتونی راد یابی کنی که از کجاست.

amino67
‏۱۳۸۸-۱۱-۲۶‏, ۰۲:۵۸ بعد از ظهر
سلام به مدیران و کاربران عزیز سایت
بنده حدود یک ماه هست که ورزش رزمی به نام نینجوتسو (دفاع شخصی و عبور از موانع و....) رو شروع کردم و از یک سال قبل از شروع این ورزش باشگاه بدنسازی میرفتم و به دلیل کند بودن بدنم در نینجوتسو سنسی (استاد نینجوتسو ) به من گفت که باید توی بدنسازی از برنامه سرعتی استفاده کنم.
حالا کمک من از شما اینه، آیا کسی میتونه به من یه برنامه حرفه ای سرعتی برای باشگاه بدنسازی بده ؟؟؟
مشخصات من :
وزن : 52
قد : 176
سن : 22
اینم یه عکس از بدن من :
http://www.iranuon.net23.net/uploads/1354496748.jpg

مهدی قلندری
‏۱۳۸۸-۱۱-۲۶‏, ۰۵:۱۷ بعد از ظهر
اینهم برنامه شما amino67 (http://www.bodybuilder.ir/forum/member.php?6159-amino67)

جلسه اول
پرس سینه هالتر 12×3 ( 6 حرکت قدرتی + 6 حرکت انفجاری )
پرس بالا سینه دمبل 12×3 ( 6 حرکت قدرتی + 6 حرکت انفجاری )
زیر سینه دمبل 12×3 ( 6 حرکت قدرتی + 6 حرکت انفجاری )
جلو بازو هالتر ایستاده 12×3 ( 6 حرکت قدرتی + 6 حرکت انفجاری )
جلو بازو هالتر لاری 12×3 ( 6 حرکت قدرتی + 6 حرکت انفجاری )
چکشی دمبل 12×3 ( 6 حرکت قدرتی + 6 حرکت انفجاری )

جلسه دوم
زیر بغل هالتر خم 12×3 ( 6 حرکت قدرتی + 6 حرکت انفجاری )
لت دست باز پشت 12×3 ( 6 حرکت قدرتی + 6 حرکت انفجاری )
دمبل تک خم 12×3 ( 6 حرکت قدرتی + 6 حرکت انفجاری )
پشت بازو هالتر پرسی 12×3 ( 6 حرکت قدرتی + 6 حرکت انفجاری )
پشت بازو هالتر نشسته 12×3 ( 6 حرکت قدرتی + 6 حرکت انفجاری )
پشت بازو سیم کش 12×3 ( 6 حرکت قدرتی + 6 حرکت انفجاری )

جلسه سوم استراحت

جلسه چهارم
پرس سرشانه هالتر پشت 12×3 ( 6 حرکت قدرتی + 6 حرکت انفجاری )
نشر جانب دمبل 12×3 ( 6 حرکت قدرتی + 6 حرکت انفجاری )
نشر خم دمبل 12×3 ( 6 حرکت قدرتی + 6 حرکت انفجاری )
شراگز هالتر جلو 12×3 ( 6 حرکت قدرتی + 6 حرکت انفجاری )
شکم کرانچ 30×3
زیر شکم خلبانی 30×3

جلسه پنجم
اسکات پا هالتر 12×3 ( 6 حرکت قدرتی + 6 حرکت انفجاری )
پرس پا دستگاه 12×3 ( 6 حرکت قدرتی + 6 حرکت انفجاری )
جلو ران 12×3 ( 6 حرکت قدرتی + 6 حرکت انفجاری )
پشت ران 12×3 ( 6 حرکت قدرتی + 6 حرکت انفجاری )
ساق پا نشسته 20×3

جلسه ششم و هفتم استراحت


6 حرکت به صورت قدرتی و تمرکز کامل و 6 حرکت بعد رو سریع و به صورت انفجاری انجام دهید

behnamg
‏۱۳۸۸-۱۱-۲۶‏, ۰۸:۴۸ بعد از ظهر
با سلام خدمت اساتید محترم می خواستم بدونم تمرینات هوازی برای چربی سوزی باید چطور انجام بشه.
ایا باید هر روز انجام داد؟ زمانش باید چقدر باشه؟بعد تمرین انجام بشه یا قبل تمرین؟حرکات با وزنه باید چگونه باشه؟چه چیزهایی رو باید رعایت کنیم تا عضلات بدن نریزه؟منظور از هوازی فقط دویدن یا حرکت دیگریم هست؟ با تشکر.

مهدی قلندری
‏۱۳۸۸-۱۱-۲۷‏, ۰۱:۴۸ بعد از ظهر
با سلام خدمت اساتید محترم می خواستم بدونم تمرینات هوازی برای چربی سوزی باید چطور انجام بشه.
ایا باید هر روز انجام داد؟ زمانش باید چقدر باشه؟بعد تمرین انجام بشه یا قبل تمرین؟حرکات با وزنه باید چگونه باشه؟چه چیزهایی رو باید رعایت کنیم تا عضلات بدن نریزه؟منظور از هوازی فقط دویدن یا حرکت دیگریم هست؟ با تشکر.
سلام
بهترین روش اینکه که 3 روز در هفته و هر بار 30 دقیقه بعد از اتمام تمرین با وزنه به تمرین هوازی بپردازید که من خودم دوچرخه ثابت رو ترجیع می دهم
موفق باشید

bahram06
‏۱۳۸۸-۱۱-۲۸‏, ۰۵:۵۹ بعد از ظهر
سلام

من 19 سالمه و :گل رز:56 کیلو وزنمه و 170 هم قدم ، بدنی لاغر دارم و خبری از هیکل نیست ورزش بدنسازی رو هم تازه شروع کردم لطفا یک برنامه برای افزایش وزن و متناسب شدن هیکلم بدید ! بسیار بسیار متشکرم !