PDA

توجه ! این یک نسخه آرشیو شده میباشد و در این حالت شما عکسی را مشاهده نمیکنید برای مشاهده کامل متن و عکسها بر روی لینک مقابل کلیک کنید : هر گونه سوال خود را در مورد برنامه تمريني در اين تاپيك با ما مطرح كنيد



صفحه ها : 1 2 3 [4] 5 6 7 8 9 10 11 12

rahmans500
۱۳۸۸-۱۲-۰۱, ۰۸:۲۹ قبل از ظهر
با سلام به مدیران سایت و استادان بدنسازی من یک برنامه تمرینی اصولی می خواستم بدن من به این شکل هستش که طبق مشخصاتم اضافه وزن ندارم ولی کل بدنم چربی داره مخصوصا شکم یه برنامه تمرینی حجمی همراه با مکمل می خواستم قبلا هم سابقه تمرین داشتم ولی چون نتیجه ای نگرفتم ول کردم تنها نتیجش این بود که قدرتم زیاد شد شکل ظاهریم تغییر نکرد مکمل الان کراتین دارم قرص ویتامین E400 هم دارم ههر مکملی توصیه مکنید بگین نحوه مصرفشم بگین یه دنیا ممنون
مشخصات من :
وزن : 69
قد : 176
سن : 18
اینم یه عکس از خودم
http://www.mypicx.com/uploadimg/246908192_02202010_1.jpg

مهدی قلندری
۱۳۸۸-۱۲-۰۱, ۱۲:۲۹ بعد از ظهر
سلام

من 19 سالمه و :گل رز:56 کیلو وزنمه و 170 هم قدم ، بدنی لاغر دارم و خبری از هیکل نیست ورزش بدنسازی رو هم تازه شروع کردم لطفا یک برنامه برای افزایش وزن و متناسب شدن هیکلم بدید ! بسیار بسیار متشکرم !
عکس از بدنت قرار بده

مهدی قلندری
۱۳۸۸-۱۲-۰۱, ۱۲:۳۰ بعد از ظهر
با سلام به مدیران سایت و استادان بدنسازی من یک برنامه تمرینی اصولی می خواستم بدن من به این شکل هستش که طبق مشخصاتم اضافه وزن ندارم ولی کل بدنم چربی داره مخصوصا شکم یه برنامه تمرینی حجمی همراه با مکمل می خواستم قبلا هم سابقه تمرین داشتم ولی چون نتیجه ای نگرفتم ول کردم تنها نتیجش این بود که قدرتم زیاد شد شکل ظاهریم تغییر نکرد مکمل الان کراتین دارم قرص ویتامین E400 هم دارم ههر مکملی توصیه مکنید بگین نحوه مصرفشم بگین یه دنیا ممنون
مشخصات من :
وزن : 69
قد : 176
سن : 18
اینم یه عکس از خودم
http://www.mypicx.com/uploadimg/246908192_02202010_1.jpg
ok برنامه شما که آماده شد در همین قسمت قرار خواهد گرفت

JacksoN
۱۳۸۸-۱۲-۰۲, ۰۶:۱۲ بعد از ظهر
درود:گل رز:
سوالی داشتم
آیا امکانش هست تو برنامه ای هم برنامه حجمی باشه هم کات مثال میزنم که بیشتر درک شه
مثلآ روز سینه +پشت بازو
پرس سینه هالتر 12*10*8*6
قفسه سینه3*12
پرس سینه هالتر3*12
شنا سوئدی3*12
(برنامه کات سینه نسبت به تعداد)
پرس سینه دست جمع 3*8
پشت بازو دمبل جفت 3*8
شنا دست جمع 3*8
ممنون:گل رز:

مهدی قلندری
۱۳۸۸-۱۲-۰۲, ۰۶:۳۸ بعد از ظهر
درود:گل رز:
سوالی داشتم
آیا امکانش هست تو برنامه ای هم برنامه حجمی باشه هم کات مثال میزنم که بیشتر درک شه
مثلآ روز سینه +پشت بازو
پرس سینه هالتر 12*10*8*6
قفسه سینه3*12
پرس سینه هالتر3*12
شنا سوئدی3*12
(برنامه کات سینه نسبت به تعداد)
پرس سینه دست جمع 3*8
پشت بازو دمبل جفت 3*8
شنا دست جمع 3*8
ممنون:گل رز:
سلام
امکانش هست اما این برنامه کات نیست همش حجمه
برای کات و حجم می توان یک یا دو حرکت پایه رو و یک یا دو حرکت تک مفصلی بصورت تعداد بالا مثلا 15 و سوپر ست باشه عالیه
مثال
پرس سینه 12-10-8
پرس بالا سینه دمبل 12-10-8
قفسه سینه سیم کش + شنا سوئدی 15×3
پرس سینه دمبل + کراس آور 15×3

Senior Manager
۱۳۸۸-۱۲-۰۲, ۰۶:۴۰ بعد از ظهر
ببخشید من متوجه منظورتون نشدم
چون دوبار پرس سینه لحاظ شده
تمرینات جهت کات کردن عضله بیشتر سوپر ست و تری ست هستن و با تکرار بالا

مهدی قلندری
۱۳۸۸-۱۲-۰۲, ۰۶:۴۲ بعد از ظهر
ok برنامه شما که آماده شد در همین قسمت قرار خواهد گرفت

اینهم برنامه شما rahmans500
جلسه اول
پرس سینه با هالتر 8/8/8
قفسه سینه با دمبل 8/8/8
بالا سینه با هالتر 8/8/8
زیربغل کشش از جلو 8/8/8
زیربغل هالتر خمیده دست برعکس 8/8/8
قایقی دست جم 8/8/8
ساق پا ایستاده15/15/15
ساق نشسته15/15/15

جلسه دوم

سرشانه با هالتر از پشت 8/8/8
نشر خمیده با دمبل 8/8/8
نشر از جانب دمبل8/8/8
پرس با دمبل 8/8/8
جلو بازو باهالتر 8/8/8
پرس پشت بازو با هالتر 8/8/8
جلو بازو لاری با دمبل 8/8/8
پشت بازوسیم کش ایستاده 8/8/8
پشت بازو دمبل تکی نشسته 8/8/8
ساعد با هالترنشسته 15/15/15
جلو بازو مچ برعکس 10/10/10


جلسه سوم
پرس پا با دستگاه 8/8/8
اسکات پا با هالتر 8/8/8
پشت پا با دستگاه 8/8/8
شکم خوابیده 15 *3
شکم با بارفیکس15*3
6 روز در هفته تمرین کن
مکمل وی 100 % اپتیموم 3 بار در طول روز مصرف کن
10 صبح
قبل از تمرین
بعد از تمرین

JacksoN
۱۳۸۸-۱۲-۰۲, ۰۶:۴۷ بعد از ظهر
بله ممنون نه دوست عزیز جناب کسایی و قلندری بنده تو پرانتز هم نوشتم گفتم که نسبت به تعداد وگرنه نگفتم اون کات هست فقط منظورم این بود که بشه تو تکرار ها دست برد و یکیش مثلآ 12 یکیش 8 تا ولی این برنامه تو دوره ای باشه که از یک طرف مثلا بازوانی دارید راضی هستین از لحاظ کات ولی حجم نداره و از طرفی سینه هایی داری حجمی ولی کات میخواهی تلفیقی بشه منظورم این بود
بعد جناب قلندری منظور از تک مفصلی اینه که روی یک ناحیه متمرکز شه درسته؟یک مثال واسم بزنید ممنون میشم

Senior Manager
۱۳۸۸-۱۲-۰۲, ۰۶:۵۷ بعد از ظهر
با اجازه آقا مهدی
منظور از تک مفصلی همون قفسه و شنا سوئدی و پرس با دمبل بود که با تکرارهای 15 تایی مثال زده بودن
اما در رابطه با موضوعی که مطرح کردین میشه یه عضله رو کات کرد
که با دستکاری در تکرارها این امر میسر میشه

JacksoN
۱۳۸۸-۱۲-۰۲, ۰۷:۰۴ بعد از ظهر
جناب کسایی نمیدونم به این موضوع بر خوردین یا نه که کسی عضله سینه یک سمتش از اون سمتش ورزیده تر و دارای درصد چربی کمتر و خوش فرم تر هست واسه اون طرف چه باید کرد آیا راه حلی موجود میباشد؟
در ضمن جناب کسایی سوال دومم اینه که ضمیمه میکنم میتونیم بگیم هر حرکتی که پایه نباشه تک مفصلی هست؟و اینه آیا پرس ها با دمبل انواعش منظور هست آیا جزو حرکات پایه نیست مثلآ همین پرس دمبل سینه یا پرس دمبل سر شانه
(بنده اگر نام کسیو میبرم بی احترامی به بقیه نباشه بنده اومدم اینجا که یاد بگیرم و از همه دوستان هم به عنوان استاد بنده که پاسخ گو بنده میباشن سپاسگذارم باشد که خیر کارتون رو ببینید درود خدا بر همه شما)

Senior Manager
۱۳۸۸-۱۲-۰۲, ۰۷:۲۵ بعد از ظهر
سابقه تمرینیتون رو محبت میفرمائید؟؟؟
ببینید حرکات تک مفصلی همونطور که از اسمش پیداس یک عضله درگیر ماجرا میشه
ولیکن حرکات پایه چند مفصلی هستن و بطور مثال در حرکت پرس سینه هالتر پشت بازو و سرشانه هم دخیل هستن و بهشون فشار وارد میشه
من تا اونجایی که علمم اجازه میده به شما این پاسخ رو میدم: برای برطرف کردن ضعفی که اشاره کردین از حرکات با هالتر بیشتر استفاده کنید که هماهنگی بیشتری در عضله ایجاد میکنه
البته به یه نکته ظریف هم میشه اشاره کرد........به حریف تمرینیت بگو که از تمرینت فیلم تهیه کنه تا به اشتباهات اجرای حرکت پی ببری.......من خط رو نشونت دادم ، امیدوارم متوجه منظورم شده باشی

hamidbarca
۱۳۸۸-۱۲-۰۲, ۰۷:۳۷ بعد از ظهر
من دور شکمم تقریبا 99-100 سانت هست میخوام آبش کنم آیا حرکات شکم رو بزنم یا نزم آخه دو هفته هست دارم مرتب شکم هم آخر تمرین میزنم ولی حدود دو سانت بزرگتر شده.کلا موقع کوچک کردن شکم حرکات شکم رو باید بزنیم یا نه؟البته هوازی هم کار میکنم.

JacksoN
۱۳۸۸-۱۲-۰۲, ۰۷:۴۰ بعد از ظهر
ممنون منت نهادی سر بنده پاسخ دادین:گل رز:
والا این سوال رو دوستم از من پرسید بنده چون عادتمه چیزی که اطلاع ندارم پاسخ نمیدم گفتم بیام از شما بپرسم, ایشون چند سال کار میکردن ولی هی شل کن سفت کن و هی رها میکردن در نتیجه تمرینش نوعی تفریح بوده ولی الان 2 ماه هست کار میکنه و شروع کرده باز
من نمیدونم چرا میام تو سایت کلآ سوال میاد تو سرم چه کنیم که باید بپرسم پوزش میطلبم از این بابت
اینکه بعد از چند وقت تقریبآ 1 ماه برنامه تمرینی عوض میشه درست چرا که بدن تمرین زده نشه تا اینجا درسته یعنی دلیلش واسه اینه؟بعد اینکه آیا اگر بدن تمرین زده شه ولی به تمرین ادامه دهیم با همون برنامه آیا باعث میشه که عضلات شکل بگیرند یعنی پیشرفت حجمی نباشه از لحاظ سایز ولی باعث بشه که عضلات شکل بگیرند با وجود تمرین زدگی یا اینکه نه اگه تمرین زده بشی هیچ اتفاقی در بدن رخ نمیده چه باعث سفتی عضلات چه شکل گرفتن چه حجمی و ...؟
اگه امکان هست چند تا هم از نشانه های تمرین زدگی رو بفرمایین.

Senior Manager
۱۳۸۸-۱۲-۰۲, ۰۸:۱۰ بعد از ظهر
من دور شکمم تقریبا 99-100 سانت هست میخوام آبش کنم آیا حرکات شکم رو بزنم یا نزم آخه دو هفته هست دارم مرتب شکم هم آخر تمرین میزنم ولی حدود دو سانت بزرگتر شده.کلا موقع کوچک کردن شکم حرکات شکم رو باید بزنیم یا نه؟البته هوازی هم کار میکنم.

بله، برای نمایان ساختن عضلات شکم بایستی اون رو تمرین داد تا شکم اول( عضلات زیرین) ساخته بشن
در هفته هم 2 جلسه کار کنید کفایت میکنه
توجه شمارو به این نکته هم جلب میکنم: پرخوری و آب خوردن مابین غذا باعث افزایش حجم سلولهای معده میشه
موفق باشید

Senior Manager
۱۳۸۸-۱۲-۰۲, ۰۸:۲۰ بعد از ظهر
ممنون منت نهادی سر بنده پاسخ دادین:گل رز:
والا این سوال رو دوستم از من پرسید بنده چون عادتمه چیزی که اطلاع ندارم پاسخ نمیدم گفتم بیام از شما بپرسم, ایشون چند سال کار میکردن ولی هی شل کن سفت کن و هی رها میکردن در نتیجه تمرینش نوعی تفریح بوده ولی الان 2 ماه هست کار میکنه و شروع کرده باز
من نمیدونم چرا میام تو سایت کلآ سوال میاد تو سرم چه کنیم که باید بپرسم پوزش میطلبم از این بابت
اینکه بعد از چند وقت تقریبآ 1 ماه برنامه تمرینی عوض میشه درست چرا که بدن تمرین زده نشه تا اینجا درسته یعنی دلیلش واسه اینه؟بعد اینکه آیا اگر بدن تمرین زده شه ولی به تمرین ادامه دهیم با همون برنامه آیا باعث میشه که عضلات شکل بگیرند یعنی پیشرفت حجمی نباشه از لحاظ سایز ولی باعث بشه که عضلات شکل بگیرند با وجود تمرین زدگی یا اینکه نه اگه تمرین زده بشی هیچ اتفاقی در بدن رخ نمیده چه باعث سفتی عضلات چه شکل گرفتن چه حجمی و ...؟
اگه امکان هست چند تا هم از نشانه های تمرین زدگی رو بفرمایین.

انجام وظیفه ای بیش نیست:گل رز:
ببینید تا وقتی که عضله به یه حرکت پاسخ میده و بهش استرس وارد میشه نیازی نیست حرکت رو عوض کنیم
من شاگردی داشتم که سر یکماه یا 40 روز میومد میگفت برنامه من تموم شده!!!!!!!!!!!
در صورتی که بهش ثابت کردم از اون برنامه هیچ سودی نبرده
وقتی که بدن به یه برنامه و سیکل تمرینی عادت کرد و دیگه تغییری درش حاصل نشد باید تغییرش داد
و در جواب سوالتون که فرمودین اگه با همون برنامه ادامه بدیم آیا عضله شکل خودش رو حفظ میکنه........خدمت شما عرض کنم که خیر
یکی از اشکالاتش اتفاقا همینه>>> کاهش حجم عضلانی
همچنین میشه به کم شدن قدرت و انگیزه هم اشاره کرد
به زبون ساده تر بدنت صاف و شل میشه و متاسفانه توی رفتار اجتماعیه فرد هم تاثیر منفی خودش رو نشون میده

rahmans500
۱۳۸۸-۱۲-۰۲, ۱۰:۰۳ بعد از ظهر
اینهم برنامه شما rahmans500
جلسه اول
پرس سینه با هالتر 8/8/8
قفسه سینه با دمبل 8/8/8
بالا سینه با هالتر 8/8/8
زیربغل کشش از جلو 8/8/8
زیربغل هالتر خمیده دست برعکس 8/8/8
قایقی دست جم 8/8/8
ساق پا ایستاده15/15/15
ساق نشسته15/15/15

جلسه دوم

سرشانه با هالتر از پشت 8/8/8
نشر خمیده با دمبل 8/8/8
نشر از جانب دمبل8/8/8
پرس با دمبل 8/8/8
جلو بازو باهالتر 8/8/8
پرس پشت بازو با هالتر 8/8/8
جلو بازو لاری با دمبل 8/8/8
پشت بازوسیم کش ایستاده 8/8/8
پشت بازو دمبل تکی نشسته 8/8/8
ساعد با هالترنشسته 15/15/15
جلو بازو مچ برعکس 10/10/10


جلسه سوم
پرس پا با دستگاه 8/8/8
اسکات پا با هالتر 8/8/8
پشت پا با دستگاه 8/8/8
شکم خوابیده 15 *3
شکم با بارفیکس15*3
6 روز در هفته تمرین کن
مکمل وی 100 % اپتیموم 3 بار در طول روز مصرف کن
10 صبح
قبل از تمرین
بعد از تمرین
با تشکر از استاد عزیز
می خواستم بدونم مصرف مکمل وی در هر وعده چقدر باید باشه
و اینکه اون روز که در هفته تمرین نمیکنم چطور مصرف کنم
ودر آخر هم این برنامه بعد از چه مدت نیاز به تعویض داره

مهدی قلندری
۱۳۸۸-۱۲-۰۳, ۱۲:۱۸ بعد از ظهر
با تشکر از استاد عزیز
می خواستم بدونم مصرف مکمل وی در هر وعده چقدر باید باشه
و اینکه اون روز که در هفته تمرین نمیکنم چطور مصرف کنم
ودر آخر هم این برنامه بعد از چه مدت نیاز به تعویض داره
روزهای تمرین یک پیمانه 10 صبح
یک پیمانه قبل از تمرین 30 دقیق
یک پیمانه بعد از تمرین بلافاصله

روزهای استراحت یک پیمانه 10 صبح
یک پیمانه 5 عصر
یک پیمانه قبل از خواب

5 هفته کافیه

sajjad 1368
۱۳۸۸-۱۲-۰۴, ۰۳:۱۵ بعد از ظهر
یک برنامه تمرین برای عضلات کول می خواستم که باعث شه عضلات کول از سرشانه جدا بشه و بیاد بیرون ؟دوستان اگر کسی راهنمایی کنه که چه حرکاتی مفید هست ممنون میشم؟؟؟؟؟:صلح:

Senior Manager
۱۳۸۸-۱۲-۰۴, ۰۶:۱۷ بعد از ظهر
یک برنامه تمرین برای عضلات کول می خواستم که باعث شه عضلات کول از سرشانه جدا بشه و بیاد بیرون ؟دوستان اگر کسی راهنمایی کنه که چه حرکاتی مفید هست ممنون میشم؟؟؟؟؟:صلح:


http://www.bodybuilder.ir/forum/showthread.php?2036-حرکت-کول‌ساز

hamidbarca
۱۳۸۸-۱۲-۰۴, ۰۷:۲۱ بعد از ظهر
من امروز یه اتفاق جالب برام رخ داد گفتم یه مشورت از اساتید بگیرم.راستش من چندباری تو همین تاپیک هم گفتم ران پای بزرگی دارم و تو باشگاه هم همه میگن خوش به حالت و از این حرفها ولی خودم اصلا دوست ندارم چون شلوار سخت گیرم میاد.برای همین یه مدتی خیلی تمرینات پا رو شل گرفته بودم تا اینکه گفتم بی خیال برای همین برای اولین بار اسکات زدم(نسبتا سنگین)و بقیه حرکات رو هم حسابی سنگین زدم بعد امروز شلوار که پوشیدم اومدم کفش بپوشم شلوارم جر خورد:پوزخند:حالا میخواستم بدونم به نظر شما با این استعداد ناخواسته که تو پاهام دارم آیا بزنم تو کار سنگین کار کردن یا تمرینات پا رو کمتر کنم تا بیشتر بزرگ نشه؟ چون من قصد مسابقه ندارم و دوست دارم بدنم تعادل داشته باشه

eshaghgh
۱۳۸۸-۱۲-۰۵, ۰۷:۴۵ قبل از ظهر
اگر اشتباه نکنم شما(hamidbarca) تیپ بدنیت دقیقا مثل تیپ بدنی من است ران هایی بزرگ سینه هایی افتاده البته من مشکل ران هایم رو حل کردم ولی تا الان نتونستم بدنمو از حالت اندومروفی در بیارم نمیدونم شما بدنت درست کردی یا نه خوشحال میشم بدونم

hamidbarca
۱۳۸۸-۱۲-۰۵, ۱۰:۴۰ قبل از ظهر
اگر اشتباه نکنم شما(hamidbarca) تیپ بدنیت دقیقا مثل تیپ بدنی من است ران هایی بزرگ سینه هایی افتاده البته من مشکل ران هایم رو حل کردم ولی تا الان نتونستم بدنمو از حالت اندومروفی در بیارم نمیدونم شما بدنت درست کردی یا نه خوشحال میشم بدونم
آی گفتی....دقیقا خودشه منم با سینه هام خیلی مشکل دارم البته خیلی بهتر شده ولی خوب اصلا راضی نیستم.البته 1سال و 7/8 ماه بیشتر نیست بدنسازی میکنم.شما ران هات رو چطور درست کردی؟بگو شاید مال من هم درست شد.ممنون

ismayl
۱۳۸۸-۱۲-۰۵, ۰۳:۴۱ بعد از ظهر
سلام
من 172 قد و 63 كيلوگرم وزن دارم.در ضمن رزمي هم كار مي كنم.يه برنامه تمريني مي خواستم.
مشخصات:
فرم بدن متوسط نه چاق و نه لاغر
دور بازو:31
دور سينه:90
دور شكم:74
دور ران:52
دور ساق:35

حدود 6ماه هم بدنسازي كار كردم
تو سينه مشكل دارم
زير بغل هام خوبه
سرشانه و بازو و پايين تنه متوسط
يه برنامه مخصوص شكم هم لازم دارم

Mohammad.Reza
۱۳۸۸-۱۲-۰۶, ۱۱:۲۱ قبل از ظهر
با سلام
من عکسمو قرار دادم اگر میشه یه برنامه تمرینیه توپ برام بنویسید آقا مهدی ضعفم سینه هامه تو عکس معلومه!
مکمل هم اینارو دارم طریقه مصرفشم بگید===آمینو2000 پرولب حدوده 60 تا دارم-کراتین دایماتیز-پروتئین ماسل جویس(نظرتونم بگید) وزنم 60 -قد 172
با تشکر
عکس 1 (http://coder68.persiangig.com/mohammad/11.JPG)
عکس 2 (http://coder68.persiangig.com/mohammad/12.JPG)
عکس 3 (http://coder68.persiangig.com/mohammad/13.JPG)
عکس 4 (http://coder68.persiangig.com/mohammad/14.JPG)

Behshad
۱۳۸۸-۱۲-۰۶, ۱۲:۲۰ بعد از ظهر
ببخشید میشه بفرمایین کدوم عضلات رو نمیشه در یک روز باهم تمرین داد؟من شنیدم پرس سینه و سرشانه در یک روز آسیب میرسونه!!ممنون!!

arash1
۱۳۸۸-۱۲-۰۶, ۰۲:۴۸ بعد از ظهر
سلام حرکت کلنگی چیه یک کمی توضیح بدین

مهدی قلندری
۱۳۸۸-۱۲-۰۶, ۰۵:۰۰ بعد از ظهر
من امروز یه اتفاق جالب برام رخ داد گفتم یه مشورت از اساتید بگیرم.راستش من چندباری تو همین تاپیک هم گفتم ران پای بزرگی دارم و تو باشگاه هم همه میگن خوش به حالت و از این حرفها ولی خودم اصلا دوست ندارم چون شلوار سخت گیرم میاد.برای همین یه مدتی خیلی تمرینات پا رو شل گرفته بودم تا اینکه گفتم بی خیال برای همین برای اولین بار اسکات زدم(نسبتا سنگین)و بقیه حرکات رو هم حسابی سنگین زدم بعد امروز شلوار که پوشیدم اومدم کفش بپوشم شلوارم جر خورد:پوزخند:حالا میخواستم بدونم به نظر شما با این استعداد ناخواسته که تو پاهام دارم آیا بزنم تو کار سنگین کار کردن یا تمرینات پا رو کمتر کنم تا بیشتر بزرگ نشه؟ چون من قصد مسابقه ندارم و دوست دارم بدنم تعادل داشته باشه
سلام حمید جان
اگر رانهایت حجیم هستنند منظورم عضلانی هیچ اشکالی ندارد مانند دیگر قسمتها روی آنها تمرین کن و نگران نباش چون هر چقدر عضله داشته باشی بازم کمه
اما اگر چربی زیاد در ران و باسن داری می تونی از تمرینات سوپرست و هوازی استفاده کنی که کمک شایانی بهت می کنه

مهدی قلندری
۱۳۸۸-۱۲-۰۶, ۰۵:۰۲ بعد از ظهر
سلام
من 172 قد و 63 كيلوگرم وزن دارم.در ضمن رزمي هم كار مي كنم.يه برنامه تمريني مي خواستم.
مشخصات:
فرم بدن متوسط نه چاق و نه لاغر
دور بازو:31
دور سينه:90
دور شكم:74
دور ران:52
دور ساق:35

حدود 6ماه هم بدنسازي كار كردم
تو سينه مشكل دارم
زير بغل هام خوبه
سرشانه و بازو و پايين تنه متوسط
يه برنامه مخصوص شكم هم لازم دارم
سلام عکس از بدنت قرار بده

مهدی قلندری
۱۳۸۸-۱۲-۰۶, ۰۵:۰۷ بعد از ظهر
با سلام
من عکسمو قرار دادم اگر میشه یه برنامه تمرینیه توپ برام بنویسید آقا مهدی ضعفم سینه هامه تو عکس معلومه!
مکمل هم اینارو دارم طریقه مصرفشم بگید===آمینو2000 پرولب حدوده 60 تا دارم-کراتین دایماتیز-پروتئین ماسل جویس(نظرتونم بگید) وزنم 60 -قد 172
با تشکر
عکس 1 (http://coder68.persiangig.com/mohammad/11.jpg)
عکس 2 (http://coder68.persiangig.com/mohammad/12.jpg)
عکس 3 (http://coder68.persiangig.com/mohammad/13.jpg)
عکس 4 (http://coder68.persiangig.com/mohammad/14.jpg)
سلام
ok در اولین فرصت برنامتو آماده می کنم و همین جا قرارش می دهم
طرز مصرف مکملهاتم بهت می گم

مهدی قلندری
۱۳۸۸-۱۲-۰۶, ۰۵:۰۹ بعد از ظهر
ببخشید میشه بفرمایین کدوم عضلات رو نمیشه در یک روز باهم تمرین داد؟من شنیدم پرس سینه و سرشانه در یک روز آسیب میرسونه!!ممنون!!
به نظر من این صحت نداره هر عضله ای رو با عضله دیگر می توان تمرین داد حتی سینه با سرشانه فقط باید هر عضله که تمرین می بینه 48 تا 72 ساعت ریکاوری بشه

مهدی قلندری
۱۳۸۸-۱۲-۰۶, ۰۵:۱۰ بعد از ظهر
سلام حرکت کلنگی چیه یک کمی توضیح بدین
همون زیر بغل دمبل تک خم هسته

eshaghgh
۱۳۸۸-۱۲-۰۶, ۰۶:۳۶ بعد از ظهر
آی گفتی....دقیقا خودشه منم با سینه هام خیلی مشکل دارم البته خیلی بهتر شده ولی خوب اصلا راضی نیستم.البته 1سال و 7/8 ماه بیشتر نیست بدنسازی میکنم.شما ران هات رو چطور درست کردی؟بگو شاید مال من هم درست شد.ممنون
در مورد ران هام باید بهت بگم که فقط دوچرخه
قاتل ران های بزرگ حتما اینو میدونی که اسکات پا رو بزرگ میکنه ولی اگه بعد از تمرین پا دوچرخه داشته باشی نه تنها پا بزرگ نمیشه بلکه کوچکتر میشه
من اصلا بدنسازی رو برای این شروع کردم که سایز ران هامو کوچیک کنم با خودم میگفتم چطور اون رانهای غول پیکر کوچیک میشه حتی قبل از اینکه برم بدنسازی برای خودم یه دستگاه تردمیل خریده بودم ولی اینها بی فایده بود من بهت قول میدم اگه تو هفته سه تا چهار جلسه دوچرخه کار کنی یه ماه تاثیرشو میبینی

Behshad
۱۳۸۸-۱۲-۰۶, ۰۶:۴۳ بعد از ظهر
شنا سوئدی تاثیرش رو عضلات سینه بیشتر یا پارلل سینه!!بعد نقش اینها دادن حالت به سینست؟

مهدی قلندری
۱۳۸۸-۱۲-۰۶, ۰۶:۴۹ بعد از ظهر
شنا سوئدی تاثیرش رو عضلات سینه بیشتر یا پارلل سینه!!بعد نقش اینها دادن حالت به سینست؟
هر دو تاثیر داره شنا سوئدی بیشتر فشار روی زاویه بیرونی و بالایی سینه میاره و پارالل بیشتر فشار روی زاویه پایینیی و داخلی سینه میاره

مهدی قلندری
۱۳۸۸-۱۲-۰۶, ۰۸:۰۵ بعد از ظهر
با سلام
من عکسمو قرار دادم اگر میشه یه برنامه تمرینیه توپ برام بنویسید آقا مهدی ضعفم سینه هامه تو عکس معلومه!
مکمل هم اینارو دارم طریقه مصرفشم بگید===آمینو2000 پرولب حدوده 60 تا دارم-کراتین دایماتیز-پروتئین ماسل جویس(نظرتونم بگید) وزنم 60 -قد 172
با تشکر
عکس 1 (http://coder68.persiangig.com/mohammad/11.JPG)
عکس 2 (http://coder68.persiangig.com/mohammad/12.JPG)
عکس 3 (http://coder68.persiangig.com/mohammad/13.JPG)
عکس 4 (http://coder68.persiangig.com/mohammad/14.JPG)
سلام
اینهم یه برنامه توپ .....

حلسه اول

اور کراس + پرس سینه با هالتر 8/8/8 - 6/6/6
بالا سینه با دمبل 6/6/6
قفسه سینه با دمبل 6/6/6
زیربغل هالتر خمیده دست دست متوسط 8/8/8
زیربغل کشش از جلو + پشت 8/8/8 - 6/6/6
قایقی دست باز 6/6/6
ساق پا ایستاده + ساق نشسته 15/15/15

جلسه دوم

نشر از جانب دمبل + سرشانه با هالتر از پشت 8/8/8 - 6/6/6
نشر خمیده با دمبل 6/6/6
پرس سرشانه با دمبل 6/6/6
جلو بازو باهالتر + جلو بازو لاری با دمبل 8/8/8 - 6/6/6
پرس پشت بازو با هالتر 6/6/6
پشت بازوسیم کش ایستاده + پشت بازو دمبل تکی نشسته 8/8/8 - 6/6/6
ساعد با هالترنشسته 12/12/12 + جلو بازو مچ برعکس 10/10/10


جلسه سوم
جلو پا نشسته + پرس پا با دستگاه 8/8/8 - 6/6/6
اسکات پا با هالتر 6/6/6
پشت پا با دستگاه + هالتر 6/6/6
شکم خوابیده با وزنه 15 *3
شکم با بارفیکس15 با وزنه *3

کراتین رو که طبق قانون مصرف کن یعنی 5 روز اول 20 گرم در 4 وعده و بعد از 5 روز روزی 10 گرم در دو وعده
ماسل چویس رو یک پیمانه 10 صبح با شیر
یک پیمانه یک ساعت قبل از تمرین با شیر
یک پیمانه یک ساعت 45 دقیقه بعد از تمرین با شیر
آمینو هم 3 عدد قبل از تمرین
3 عدد بلافاصله بعد از تمرین
3 عدد قبل از خواب
5 هفته انجام دهید
45 دقیقه طول تمرین
6 روز در هفته تمرین کنید

Mohammad.Reza
۱۳۸۸-۱۲-۰۶, ۰۸:۱۱ بعد از ظهر
حاج میتی دمت گرم --من فارماتونم مصرف میکنم،روزی یک عدد بعد از ناهار ،درسته ؟
راستی من کراتین 2 بار مصرف کردم بازم بار گیری میخواد؟ من چند روزه بدونه بار گیری میخورم!

Mohammad.Reza
۱۳۸۸-۱۲-۰۶, ۰۸:۲۶ بعد از ظهر
آقا مهدی میشه در مورد ست ها توضیحی بدی؟ متوجه نشدم 8/8/8؟
شرمنده

مهدی قلندری
۱۳۸۸-۱۲-۰۷, ۰۶:۲۱ قبل از ظهر
حاج میتی دمت گرم --من فارماتونم مصرف میکنم،روزی یک عدد بعد از ناهار ،درسته ؟
راستی من کراتین 2 بار مصرف کردم بازم بار گیری میخواد؟ من چند روزه بدونه بار گیری میخورم!
فارماون رو روزی یکی بعد از ناهار میل کن
کراتین رو اول باید روزی 20 گرم مصرف کنی در 5 روز و بعد روزی 10 گرم این بهترین روش مصرفه
با روزی 10 گرم جواب نمی گیری به نظرم یک هفته مصرف رو قطع کن و بعد دوره کراتین رو اصولی و علمی با بارگیری انجام بده

مهدی قلندری
۱۳۸۸-۱۲-۰۷, ۰۶:۲۱ قبل از ظهر
آقا مهدی میشه در مورد ست ها توضیحی بدی؟ متوجه نشدم 8/8/8؟
شرمنده
یعنی 3 ست 8 تکراری

Mohammad.Reza
۱۳۸۸-۱۲-۰۷, ۰۸:۴۷ قبل از ظهر
یعنی 3 ست 8 تکراری
ایول همون 8*3 خودمونه:تشویق:

Mohammad.Reza
۱۳۸۸-۱۲-۰۷, ۰۹:۱۰ قبل از ظهر
فارماون رو روزی یکی بعد از ناهار میل کن
کراتین رو اول باید روزی 20 گرم مصرف کنی در 5 روز و بعد روزی 10 گرم این بهترین روش مصرفه
با روزی 10 گرم جواب نمی گیری به نظرم یک هفته مصرف رو قطع کن و بعد دوره کراتین رو اصولی و علمی با بارگیری انجام بده
اقا مهدی روزایی که استراحتم چه جور مصرف کنم؟
پس من الان پروتئین با امینو رو ادامه بدم و کراتین رو به مدت 1 هفته قطع و از بار گیری شروع کنم!؟؟

مهدی قلندری
۱۳۸۸-۱۲-۰۷, ۱۱:۱۶ قبل از ظهر
اقا مهدی روزایی که استراحتم چه جور مصرف کنم؟
پس من الان پروتئین با امینو رو ادامه بدم و کراتین رو به مدت 1 هفته قطع و از بار گیری شروع کنم!؟؟
روزهای استراحت کراتین رو 5 گرم قبل از صبحانه و 5 گرم قبل از خواب این بهترین روش مصرفه
پروتئین رو یک پیمانه 10 صبح و یک پیمانه 5 عصر با شیر میل شود
آمینو رو هم اگر خواستی مصرف کنی 3 عدد بعد از صبحانه 3 عدد قبل از شام
بله این طور بهتره

Behshad
۱۳۸۸-۱۲-۰۸, ۰۹:۱۳ قبل از ظهر
ببخشید توی انجام حرکات اگر تعداد را پایین بیاوریم و وزن رو زیادتر کنیم اشکالی نداره؟!!مثلا واسه پرس سینه من تو برنامم دارم10/8/6میتونم به 5/4/3تبدیلش کنم عوضش وزنه بیشتر بزارم؟

پيمان صادقي پري
۱۳۸۸-۱۲-۰۸, ۰۹:۳۳ قبل از ظهر
برنامه تكرار هاي 5 4 3 مخصوص پاور كارهاست و به درد پرورش اندام كار نميخوره .
همين تعداد هاست كه فرق بدنساز و پاوركار رو مشخص ميكنه .

rahmans500
۱۳۸۸-۱۲-۰۸, ۰۳:۵۰ بعد از ظهر
با سلام و عرض ادب به استادان گرامی
تو برنامه من شما گفتین که فقط پروتئین وی اوپتیموم 100% استفاده کنم
من اصل آمریکایی شو پیدا کردم 2 کیلویی با طعم شکلات 80 تومان قیمتش درسته ؟
بعد یه سوال دیگه هم داشتم من از قبل کراتین micronized creatine monohydrate مال شرکت ast sport science رو دارن اینم استفاده کنم ؟ اصلا ج ن س ش خوب هست ؟ اگه آره برنامه دوره بارگیری و بعد از بارگیری در روز تمرین و غیر تمرین رو بگید
یک سوال دیگه هم داشتم اینکه هر جلسه تمرین من مدت زمانش چقدر باید باشه ؟ یعنی چقدر باید طول بکشه ؟

Behshad
۱۳۸۸-۱۲-۰۸, ۰۹:۴۱ بعد از ظهر
ببخشید میشه چندتا حرکت واسه تقویت عضلات گردن بهم بگین؟!!

h4fez
۱۳۸۸-۱۲-۰۹, ۰۳:۱۹ بعد از ظهر
با عرض سلام و خسته نباشید خدمت تمامی دوستان عزیز مخصوصا مهدی جان قلندری که از 2 ماه پیش زحمت کشیدند و برنامه ی حجمی خیلی خوب رو برام تنظیم کردند. با برنامه های قبلی تونستم نزدیک 3 کیلو وزنم رو زیاد کنم . همونطور که مهدی جان فرمودند برنامه ی قبلی رو 1 ماه انجام دادم. فکر کنم الان موقش رسیده که یه تغییراتی روی برنامم صورت بگیره. من عکسم رو به همراه برنامه های قبلیم در اینجا براتون می زارم. از مهدی جان هم که زحمت کشیدند برنامه های قبلی رو طراحی کردند خواهش می کنم که تغییرات لازم رو که می دونند انجام بدند. در ضمن تعداد ست ها و تکرار ها رو هم اگر مثل قبل مشخص کنید ممنون میشم. برنامه ی حجمی هم می خوام. در ضمن یک سوال هم راجبه دوران کات داشتم. می خواستم ببینم الان در شرایط کنونی و با توجه به عکسها و مشخصاتم بهتره من حجمی تمرین کنم یا کات ؟ می خوام ماهیچه های بدنم نه خیلی گنده اما خوشگل و مشخص باشه. نظر شما عزیزان هم بشنوم ممنون می شم:لبخند:

مشخصات:
سن: 20 سال
قد: 180 سانتی متر
وزن: 74 کیلوگرم
مدت 5 ماه است که از مکمل پروتئینی وی %100 استفاده می کنم.

عکس از قسمت های مختلف بدنم:
جلوی بدن: http://aplud.com/au3sd.jpg
بدن از جانب: http://aplud.com/rp5sr.jpg
پشت: http://aplud.com/ru6jw.jpg

برنامه 2 ماه گذشته ام (5 روز در هفته بصورت دوره ای تمرین کردم و 2 روز هم استراحت داشتم):

جلسه اول :
پرس سینه هالتر 8-10-12
قفسه سینه دمبل + پرس دمبل 8 – 8
پرس بالا سینه هالتر 8-10-12
شنا سوئدی دست باز 12 × 1
زیر بغل هالتر خم 8-10-12
زیر بغل سیم کش پشت 8-10-12
زیر بغل دمبل تک خم + پلاور مبل 8 – 8
بارفیکس 12×1
جلسه دوم :
پرس سرشانه هالتر پشت 8-10-12
نشر طرفین دمبل + نشر خم دمبل 8 – 8
پرس دمبل نشسته 8 – 8
پشت بازو هالتر خوابیده + جلو بازو دمبل تناوبی 8-10-12
پشت بازو سیم کش عمودی + جلو بازو هالتر لاری 8-10-12
جلو بازو دمبل میز شیبدار 12×1
پشت بازو دمبل تک خم 12×1
ساعد هالتر ایستاده 10-12-12
جلسه سوم :
اسکات پا هالتر 8-10-12
پرس پا دستگاه 8-10-12
جلو پا دستگاه + پشت پا دستگاه 8 – 8
لانچ دمبل 8- 8
ساق پا ایستاده با هالتر 10-12-12
شکم کرانچ سیم کش 12×3
شکم با میله بارفیکس 12×3

برنامه 1 ماه گذشتم (5 روز در هفته بصورت دوره ای تمرین کردم و 2 روز هم استراحت داشتم):


جلسه اول

پرس سینه با هالتر 8/8/8
قفسه سینه با دمبل 8/8/8
بالا سینه با هالتر 8/8/8
زیربغل کشش از جلو 8/8/8
زیربغل هالتر خمیده دست برعکس 8/8/8
قایقی دست جم 8/8/8
ساق پا ایستاده15/15/15
ساق نشسته15/15/15

جلسه دوم

سرشانه با هالتر از پشت 8/8/8
نشر خمیده با دمبل 8/8/8
نشر از جانب دمبل8/8/8
پرس با دمبل 8/8/8
جلو بازو باهالتر 8/8/8
پرس پشت بازو با هالتر 8/8/8
جلو بازو لاری با دمبل 8/8/8
پشت بازوسیم کش ایستاده 8/8/8
پشت بازو دمبل تکی نشسته 8/8/8

جلسه سوم

پرس پا با دستگاه 8/8/8
اسکات پا با هالتر 8/8/8
پشت پا با دستگاه 8/8/8
شکم خوابیده 15 *3
شکم با بارفیکس15*3

با تشکر فراوان

مهدی قلندری
۱۳۸۸-۱۲-۰۹, ۰۴:۴۱ بعد از ظهر
با عرض سلام و خسته نباشید خدمت تمامی دوستان عزیز مخصوصا مهدی جان قلندری که از 2 ماه پیش زحمت کشیدند و برنامه ی حجمی خیلی خوب رو برام تنظیم کردند. با برنامه های قبلی تونستم نزدیک 3 کیلو وزنم رو زیاد کنم . همونطور که مهدی جان فرمودند برنامه ی قبلی رو 1 ماه انجام دادم. فکر کنم الان موقش رسیده که یه تغییراتی روی برنامم صورت بگیره. من عکسم رو به همراه برنامه های قبلیم در اینجا براتون می زارم. از مهدی جان هم که زحمت کشیدند برنامه های قبلی رو طراحی کردند خواهش می کنم که تغییرات لازم رو که می دونند انجام بدند. در ضمن تعداد ست ها و تکرار ها رو هم اگر مثل قبل مشخص کنید ممنون میشم. برنامه ی حجمی هم می خوام. در ضمن یک سوال هم راجبه دوران کات داشتم. می خواستم ببینم الان در شرایط کنونی و با توجه به عکسها و مشخصاتم بهتره من حجمی تمرین کنم یا کات ؟ می خوام ماهیچه های بدنم نه خیلی گنده اما خوشگل و مشخص باشه. نظر شما عزیزان هم بشنوم ممنون می شم:لبخند:

مشخصات:
سن: 20 سال
قد: 180 سانتی متر
وزن: 74 کیلوگرم
مدت 5 ماه است که از مکمل پروتئینی وی %100 استفاده می کنم.

عکس از قسمت های مختلف بدنم:
جلوی بدن: http://aplud.com/au3sd.jpg
بدن از جانب: http://aplud.com/rp5sr.jpg
پشت: http://aplud.com/ru6jw.jpg

برنامه 2 ماه گذشته ام (5 روز در هفته بصورت دوره ای تمرین کردم و 2 روز هم استراحت داشتم):

جلسه اول :
پرس سینه هالتر 8-10-12
قفسه سینه دمبل + پرس دمبل 8 – 8
پرس بالا سینه هالتر 8-10-12
شنا سوئدی دست باز 12 × 1
زیر بغل هالتر خم 8-10-12
زیر بغل سیم کش پشت 8-10-12
زیر بغل دمبل تک خم + پلاور مبل 8 – 8
بارفیکس 12×1
جلسه دوم :
پرس سرشانه هالتر پشت 8-10-12
نشر طرفین دمبل + نشر خم دمبل 8 – 8
پرس دمبل نشسته 8 – 8
پشت بازو هالتر خوابیده + جلو بازو دمبل تناوبی 8-10-12
پشت بازو سیم کش عمودی + جلو بازو هالتر لاری 8-10-12
جلو بازو دمبل میز شیبدار 12×1
پشت بازو دمبل تک خم 12×1
ساعد هالتر ایستاده 10-12-12
جلسه سوم :
اسکات پا هالتر 8-10-12
پرس پا دستگاه 8-10-12
جلو پا دستگاه + پشت پا دستگاه 8 – 8
لانچ دمبل 8- 8
ساق پا ایستاده با هالتر 10-12-12
شکم کرانچ سیم کش 12×3
شکم با میله بارفیکس 12×3

برنامه 1 ماه گذشتم (5 روز در هفته بصورت دوره ای تمرین کردم و 2 روز هم استراحت داشتم):


جلسه اول

پرس سینه با هالتر 8/8/8
قفسه سینه با دمبل 8/8/8
بالا سینه با هالتر 8/8/8
زیربغل کشش از جلو 8/8/8
زیربغل هالتر خمیده دست برعکس 8/8/8
قایقی دست جم 8/8/8
ساق پا ایستاده15/15/15
ساق نشسته15/15/15

جلسه دوم

سرشانه با هالتر از پشت 8/8/8
نشر خمیده با دمبل 8/8/8
نشر از جانب دمبل8/8/8
پرس با دمبل 8/8/8
جلو بازو باهالتر 8/8/8
پرس پشت بازو با هالتر 8/8/8
جلو بازو لاری با دمبل 8/8/8
پشت بازوسیم کش ایستاده 8/8/8
پشت بازو دمبل تکی نشسته 8/8/8

جلسه سوم

پرس پا با دستگاه 8/8/8
اسکات پا با هالتر 8/8/8
پشت پا با دستگاه 8/8/8
شکم خوابیده 15 *3
شکم با بارفیکس15*3

با تشکر فراوان
سلام h4fez جان خیلی خوبه بدنت تغییرات چشمگیری داشته پیشرفت خوبی داشتی
برنامه بعدیت رو آماده می کنم و همینجا قرار می دهم در مورد کات کردن اگر خاهان اندامی زیبا هستید بهتره در حال حاضر عضلاتت حجیم تر شن و بعد که حجم لازم رو داشتی کات کن این طور بهتره

JacksoN
۱۳۸۸-۱۲-۰۹, ۰۶:۲۳ بعد از ظهر
درود
جناب قلندری سوالی داشتم
با توجه به اینکه نباید 2 عضله بزرگ رو در یک روز تمرین داد ولی شما تو بعضی برنامه ها 2 عضله بزرگ رو در یک روز مینویسید مثل برنامه بالا که سینه با زیر بغل هست
آیا دلیل خاصی داره؟
با سپاس

مهدی قلندری
۱۳۸۸-۱۲-۰۹, ۰۷:۰۶ بعد از ظهر
درود
جناب قلندری سوالی داشتم
با توجه به اینکه نباید 2 عضله بزرگ رو در یک روز تمرین داد ولی شما تو بعضی برنامه ها 2 عضله بزرگ رو در یک روز مینویسید مثل برنامه بالا که سینه با زیر بغل هست
آیا دلیل خاصی داره؟
با سپاس
سلام
بله دلیل خاصی دارد
حتما می دانید که پمپاژ خون تو یه قسمت باعث رشد بیشتر عضلات می شود مانند شما وقتی که سینه رو تمرین می دهید در آن واحد زیر بغل رو تمرین می دهید و این باعث گردش خون در قسمت بالا تنه و دو عضله مخالف می شود که این روش یک روش تجربی و ثابت شده است که روی عضلات زیر بغل و سینه ، جلو بازو و پشت بازو ، چهار سر ران و پشت پا خیلی تاثیر خوبی داره .
راستی این روش اولین بار توسط آرنولد تجربه شد که نتایج خیلی خوبی و رضایت بخشی از این روش گرفت
من خودم هم چندین باز از این روش هم خودم و هم شاگردانم استفاده کردن خیلی جوابدهی خوبی دارد

JacksoN
۱۳۸۸-۱۲-۰۹, ۰۸:۱۰ بعد از ظهر
بسار عالی
چند سوال پیش میاد
1.آیا فقط سینه و زیر بغل به این قضیه جواب دهی نشون میده که همون رشد هسا یا اینکه باقی عضلات بزرگ رو هم میشه با هم تمرین داد
2.آیا استفاده این روال مقطعی هست یا میشه همیشه سینه و زیر بغل رو با هم تمرین داد
3.جناب قلندری آیا % آسیب دیدگی و تمرین زدگی بالا نمیره وقتی عضلات بزرگ با هم تمرین داده بشن؟

Behshad
۱۳۸۸-۱۲-۰۹, ۰۸:۵۲ بعد از ظهر
ببخشید میشه چندتا حرکت واسه تقویت عضلات گردن بهم بگین؟!!

حرکتی نداریم!!!

arashbandegan
۱۳۸۸-۱۲-۱۰, ۰۱:۵۲ قبل از ظهر
ببخشید میشه چندتا حرکت واسه تقویت عضلات گردن بهم بگین؟!!

اصولا اگه شما حرکات کول و تراپز (شراگ) رو خوب و درست انجام بدید، به اندازه کافی گردن روهم تمرین میدید والی برای حرکات اختصاصی گردن میشه به حرکت بالا و پایین کردن گردن با استفاده از زنجیر و وزنه و کلاهی که روی سر پوشیده میشه استفاده کرد یا از دستگاه که دارای بالشتک مخصوص قرار دادن سر و حرکت دادن گردن به چپ و راست یا بالا و پایین. راحترین کار اینه که روی یک میز دراز بکشید بطوریکه صورت به سمت بالا و سر از میز آویزان باشه بعد سر را به بالا و پایین بیاورید یا با کف دست به یک طرف صورت مقاومت ایجاد کرده و سر را در خلاف جهت نیرو حرکت بدید. یا مثل کشتیگیرها پل برعکس به روی سر زده و گردان را عقاب و جلو حرکت بدهید که البته تجربه میخاد که درست انجام بدی وگرنه آسیب میبینی.

arashbandegan
۱۳۸۸-۱۲-۱۰, ۰۲:۰۰ قبل از ظهر
درود
جناب قلندری سوالی داشتم
با توجه به اینکه نباید 2 عضله بزرگ رو در یک روز تمرین داد ولی شما تو بعضی برنامه ها 2 عضله بزرگ رو در یک روز مینویسید مثل برنامه بالا که سینه با زیر بغل هست
آیا دلیل خاصی داره؟
با سپاس

دوست عزیز همچین قانونی وجود نداره که نشه دو عضله بزرگ را با هم تمرین داد. کلان تمرین عضلات بر اساس عضلات هول دهنده یا کشنده هست که مثال اول شامل جلسه سینه، سر شانه، پوش بازو و مثال دوم تمرین دادن سینه، زیر بغل، یا جلو بازو در یک روز هست و عموما پاها را جدا در روز دیگری تمرین میدهند. دلیل اینکار خنثی کردن نیروهای وارده در جهت مخالف به مفصل هست والی هر از چند گاهی بهتره از برنامه تنها "پوش" هم استفاده کرد چون عضلات در گیر باهم تمرین داده شده و نتیجه بهتر خواهد بود.

arashbandegan
۱۳۸۸-۱۲-۱۰, ۰۲:۰۹ قبل از ظهر
بسار عالی
چند سوال پیش میاد
1.آیا فقط سینه و زیر بغل به این قضیه جواب دهی نشون میده که همون رشد هسا یا اینکه باقی عضلات بزرگ رو هم میشه با هم تمرین داد
2.آیا استفاده این روال مقطعی هست یا میشه همیشه سینه و زیر بغل رو با هم تمرین داد
3.جناب قلندری آیا % آسیب دیدگی و تمرین زدگی بالا نمیره وقتی عضلات بزرگ با هم تمرین داده بشن؟



۱.فکر کنم پاسخ این سوالتون رو تو پست قبلی دادم. ۲ و ۳. برای جلوگیری از آسیب دیده گی بهتره همیشه با یک برنامه کار نکرد پس همیشه سینه رو با زیر بغل تمرین ندید و میشه از برنامه های "پوش" هم استفاده کرد یعنی سینه، سرشانه، پشت بازو یک روز و عضلات پشت، زیربغل و جلو بازو روز دیگر و پاها جداگانه در روز سوم اینکار ماساوای ایجاد تنوع موجب کمتر شدن آسیب دیده گی میشه. آسیب دیده گی و تمرین زدگی وقتی بالا میره که شما تغذیه درست نکنی، استراحت کافی بین جلسات نکنی یا برنامه تمرینی رو بنا به بدن تغیر ندی.

مهدی قلندری
۱۳۸۸-۱۲-۱۰, ۰۳:۱۵ قبل از ظهر
سلام h4fez جان
اینهم برنامه تمرینی شما
جلسه اول
پرس بالا سینه دمبل 8/8/8
زیر بغل دمبل تک خم 8/8/8
پارالل + پلاور دمبل دست صاف 8/8/8
لت پشت گردن + قایقی دست جمع 8/8/8
پرس سینه هالتر + زیر بغل هالتر خم 8/8/8
ساق پا دانکی 15×3

جلسه دوم
نشر جانب دمبل نشسته 8/8/8
پرس سرشانه هالتر پشت + پرس سرشانه هالتر جلو 8/8/8
نشر جلو با هالتر + نشر خم دمبل نشسته روی میز 8/8/8
پشت بازو دیپس بین دو میز 8/8/8
جلو بازو هالتر لاری 8/8/8
پشت بازو هالتر پرسی + جلو بازو دمبل تناوبی 8/8/8
پشت بازو سیم کش دستگیره v + جلو بازو دمبل چکشی 8/8/8
ساعد هالتر 15×3

جلسه سوم
اسکات پا هالتر 8/8/8
هاک پا دستگاه + جلو ران سیم کش 8/8/8
لانچ دمبل 8/8/8
پشت پا سیم کش 8/8/8
شکم با میله بارفیکس 15×3
شکم سیم کش 15×3

h4fez
۱۳۸۸-۱۲-۱۰, ۰۹:۳۹ قبل از ظهر
مهدی جان واقعآ دستت درد نکنه ! فقط مثل همیشه چندین سوال داشتم راجب تمرینات.

ساق پا دانکی چجوریه ؟
پشت بازو دیپس بین دو میز چجوریه ؟
پشت بازو سیم کش دستگیره v منظور با طنابه یا همون دستگیره ای که مثل عدد ۸ ؟
در مورد جلوبازو هالتر لاری و زیر بغل هالتر خم فاصله دستها چقدر باشه ؟
در ضمن این برنامه رو چندین روز در هفته و به مدت چند هفته تمرین کنم ؟

باز هم از لطفت ممنونم مهدی جان :چشمک:

rahmans500
۱۳۸۸-۱۲-۱۰, ۱۱:۱۱ قبل از ظهر
با سلام و عرض ادب به استادان گرامی
تو برنامه من شما گفتین که فقط پروتئین وی اوپتیموم 100% استفاده کنم
من اصل آمریکایی شو پیدا کردم 2 کیلویی با طعم شکلات 80 تومان قیمتش درسته ؟
بعد یه سوال دیگه هم داشتم من از قبل کراتین micronized creatine monohydrate مال شرکت ast sport science رو دارن اینم استفاده کنم ؟ اصلا ج ن س ش خوب هست ؟ اگه آره برنامه دوره بارگیری و بعد از بارگیری در روز تمرین و غیر تمرین رو بگید
یک سوال دیگه هم داشتم اینکه هر جلسه تمرین من مدت زمانش چقدر باید باشه ؟ یعنی چقدر باید طول بکشه ؟
ببخشید آقای قلندری جواب منو ندادین :گریه:

مهدی قلندری
۱۳۸۸-۱۲-۱۰, ۱۲:۳۰ بعد از ظهر
ببخشید آقای قلندری جواب منو ندادین :گریه:
سلام ببخشید
در مورد قیمتش بله وی اپتیموم 2.2 کیلویی قیمتش بین 78 تا 80 هستش
کراتین ast نسبتا بد نیست مارک بدی نیست اگر داری که استفاده کن اما هنوز نخریدی ماسل تچ 6000 و یا mhp هم خوبن البه ast هم خوبه
برنامه مصرف کراتین 5 روز اول روزی 20 گرم 4 وعده
5 گرم قبل از صبحانه
5 گرم قبل از تمرین
5 گرم بعد از تمرین
5 گرم قبل از خواب
بعد از 5 روز روزی 10 گرم
5 گرم قبل از تمرین
5 گرم بعد از تمرین
روزهای استراحت 5 گرم قبل از صبحانه
5 گرم قبل از خواب
مدت زمان تمرین 45 نهایتا 50 دقیقه طول بکشه

مهدی قلندری
۱۳۸۸-۱۲-۱۰, ۱۲:۳۷ بعد از ظهر
مهدی جان واقعآ دستت درد نکنه ! فقط مثل همیشه چندین سوال داشتم راجب تمرینات.

ساق پا دانکی چجوریه ؟
پشت بازو دیپس بین دو میز چجوریه ؟
پشت بازو سیم کش دستگیره v منظور با طنابه یا همون دستگیره ای که مثل عدد ۸ ؟
در مورد جلوبازو هالتر لاری و زیر بغل هالتر خم فاصله دستها چقدر باشه ؟
در ضمن این برنامه رو چندین روز در هفته و به مدت چند هفته تمرین کنم ؟

باز هم از لطفت ممنونم مهدی جان :چشمک:
سلام در مورد ساق پا دانکی و دیپس بین دو میز به صورت توضیحی نمی تونی یاد بگیری بهتره تو باشگاه از کسانی که می دونند سوال کنی
نه همون دستگیره شکل 8
فاصله دستها متوسط باشد
مثل برنامه قبلیت انجام بده
5 هفته
موفق باشی

JacksoN
۱۳۸۸-۱۲-۱۰, ۰۶:۰۴ بعد از ظهر
دوست عزیز همچین قانونی وجود نداره که نشه دو عضله بزرگ را با هم تمرین داد. کلان تمرین عضلات بر اساس عضلات هول دهنده یا کشنده هست که مثال اول شامل جلسه سینه، سر شانه، پوش بازو و مثال دوم تمرین دادن سینه، زیر بغل، یا جلو بازو در یک روز هست و عموما پاها را جدا در روز دیگری تمرین میدهند. دلیل اینکار خنثی کردن نیروهای وارده در جهت مخالف به مفصل هست والی هر از چند گاهی بهتره از برنامه تنها "پوش" هم استفاده کرد چون عضلات در گیر باهم تمرین داده شده و نتیجه بهتر خواهد بود.
بله بسیار خرسند شدیم, الحق که چه خوش زکات علم خویش را میپردازید.
چند سوال واسم پیش امده
1. این عضلات هول دهنده و کشنده منظور چیست؟اگر میشه نام ببرید
2.نمیشه مثلا عضلات سر شانه رو با زیر بغل تمرین داد و چرا؟
با سپاس

Behshad
۱۳۸۸-۱۲-۱۰, ۰۶:۱۸ بعد از ظهر
میشه یه توضیحی در مورد حرکت ددلیفت بدین و این که چه عضلاتی رو تقویت میکنه؟!

یه درخواست هم داشتم: بی زحمت یه برنامه تمرینی خوب لطف کنین!!17 سالمه و پنج ماهه که بدنسازی کار میکنم!!

arashbandegan
۱۳۸۸-۱۲-۱۰, ۰۸:۲۱ بعد از ظهر
بله بسیار خرسند شدیم, الحق که چه خوش زکات علم خویش را میپردازید.
چند سوال واسم پیش امده
1. این عضلات هول دهنده و کشنده منظور چیست؟اگر میشه نام ببرید
2.نمیشه مثلا عضلات سر شانه رو با زیر بغل تمرین داد و چرا؟
با سپاس

۱. عضلات پشت، زیربغل، جلو بازو (کشنده) و عضلات سینه، سر شانه، پشت بازو و کلان هر عضله ای که به سمت بالا یا جلو هول بده "پوش" حساب میشه. ۲. میشه، اما بنا به هدف و نوع بدن ونقاط ضعیف و سابقه تمرینی فرق میکنه، کسانی هستند که مثلا حتا ساق پا را با جلو بازو تمرین میدهند منتها نوع برنامه و اسپلیت بکار رفته و نقاط ضعیف مهمه مثلا اگه شما زیربغل رو با سرشانه در یک روز تمرین بدید نه عضلات پشت رو درست و حسابی بکار گرفتید (چون عضلات پشت که فقط شامل زیربغل نمیشه) و نه سر شانه رو البته منظورم از سر شانه همون دلتوئید هست، بعد روز بعد میخای مثلا عضلات رامبوید یا میانی پشت و تراپز رو تمرین بدی اونوقت دوباره کاری میکنی یا اگه بخای سینه کار کنی، دلتوئید رو دوباره بکار میگیری و تمرین زده میشی و در ضمن شانه رو کجا دوباره میخای کامل تمرین بدی؟؟ اینه که میگم بنا به اسپلیت فرق میکنه. حالا اگه در سطح بالا تمرینی فکر کنی (حرفه ای ) و فقط هدف رفع نقاط ضعیف باشه و قدرت ریکاوری توسط مصرف استروئید بالا باشه اون داستانش فرق میکنه (و از این جهت من مخالف این هستم که خیلیها از برنامه های حرفه ای ها استفاده میکنند و فکر میکنند براشون مناسبه) تازه اونا هم همچین کاری نمیکنن چون نا هماهنگی بین عضلات ایجاد میکنه پس وقتی شما برنامه ریزی میکنی بهترین حالت اینه که باید عضلات مرتبط رو در یک گروه بزاری یا از دو عضله مخالف هم استفاده کنی به طوریکه "اورلپ" بین عضلات مینیمم باشه تا ریکاوری بهترین نحو انجام بشه.

arashbandegan
۱۳۸۸-۱۲-۱۰, ۰۸:۲۶ بعد از ظهر
میشه یه توضیحی در مورد حرکت ددلیفت بدین و این که چه عضلاتی رو تقویت میکنه؟!

یه درخواست هم داشتم: بی زحمت یه برنامه تمرینی خوب لطف کنین!!17 سالمه و پنج ماهه که بدنسازی کار میکنم!!

ددلیفت کلان عظلات پشت، پاها (اگه از روی زمین اجرا بشه)، شانه، شکم، و خیلی از عضلات ثابت کننده رو درگیر میکنه یک حرکت کامل و عالی برای ساختن حجم، عمدتن برای عضلات پشت بکار میره والی اگه از روی زمین اجرا بشه پشت پا و جلو پا، گلوت رو هم در گیر میکنه، جهت برنامه مشخصات (قد و وزن) و عکس از بدن بزارین تا مهدی جان برنامتون رو تنظیم کنند.

JacksoN
۱۳۸۸-۱۲-۱۲, ۰۶:۴۵ بعد از ظهر
بله بسیار عالی...
یک خواهش داشتم که واسم فوق العاده حیاتی هست...
به علت مشغله شغلی که دارم بعضی وقت ها مجبورم در هفته 3 روز کار کنم بر روی عضلات و مجبورم دو عضله بزرگ رو در یک روز تمرین بدم شما پیشنهاد میکنید اگر خواستم 2 عضله بزرگ رو با هم خواستم تمرین بدم کدام رو با کدام تمرین بدم؟
و سوال دیگرم اینه دلیل نام گذاری عضلات کشنده و پوش دلیلی خاص دارد؟
با سپاس

Senior Manager
۱۳۸۸-۱۲-۱۲, ۰۷:۰۰ بعد از ظهر
بخوای 3 روز در هفته کار کنی زیر بغل و سینه در یکروز
و سرشانه و بازوها در یک روز
عضلات پا هم در یک روز
ساده و مفید هم هستش
در رابطه با سوال دومتون هم با توجه به فرمایشات جناب بندگان
عضلاتی که نیرو رو به سمت بالا و جلو وارد میکنن (پوش) نامگذاری شدن
و عضلاتی که فرایند کشش دارن (مثال هم زده شده ...جلو باز و پشت و زیر بغل) کشنده نام گذاری شدن

arash1
۱۳۸۸-۱۲-۱۹, ۰۷:۲۱ بعد از ظهر
3 تا سوال داشتم 1 جک پا کدوم حرکته 2 من خوام شکمم 6تکه بشه چیکار باید کنم شکمم عضله ای هست اما پیدا نیست قدم 180 وزنم 76 کیلو 3 ماه بدنسازی کار میکنم 3 کراتین دایماتیز را روزهای که تمرین نمیرم بخورم یانه اگه 2هفته باشگاه نرم باید دوباره بارگیری کنم

مصطفی خانی
۱۳۸۸-۱۲-۲۰, ۰۸:۴۳ قبل از ظهر
سلام

می خواستم یه دوره چربی سوزی یا کات برم مکمل های آمینو 2222 و هیدروکسی کات ایکس هم دارم ولی نمی دونم باید تو تمرینات چه تغییراتی بدم تا هم حجم ماهیچه بدنم رو ز دست ندم هم بتونم چربی های بدن مخصوصا شکم رو آب کنم حالا از دوستان عزیز که این دوره رو رفتن و اساتید محترم خواهش دارم با ذکر یک رژیم غذایی مناسب و برنامه تمرینی مناسب با ست های صحیح بنده حقیر رو راهنمایی کنند .

برنامه قبلی من :

روز اول :
پشت پا با هالتر 12*3
پشت پا با سیم کش 12*3
اسکات با هالتر 10*4
اسکات پا باز با هالتر 12*3
لانگ لانگ با دمبل 12*3
جلو پا با ماشین 12*3
ساق پا ایستاده تا حد ناتوانی در 4 ست


روز دوم
پرس سینه با هالتر + قفسه با دمبل 12*3
بالاسینه با هالتر + قفسه از بالا با دمبل 12*3
شنا سوئدی +پارالل 12*3
پشت بازو با هالتر خوابیده +پشت بازو با هالتر پرسی 12*3
پشت بازو با دمبل تک 12*3
پشت بازو سیم کش ایستاده 12*3



روز سوم
بارفیکس از جلو دست باز 12*3
زیر بغل هالتر خم + پلاور با دمبل 12*3
زیر بغل سیم کش از جلو + زیر بغل سیم کش از پشت دست باز 12*3
زیر بغل قایقی 12*3
فیله 12*4

روز چهارم

سرشانه با هالتر از پشت + نشر از جانب با دمبل 12*3
سرشانه هالتر از جلو + نشر خم با دمبل 12*3
سرشانه با دمبل پرسی + نشر از مقابل با دمبل 12*3
کول با هالتر 12*3
جلو بازو هالتر + جلو بازو با دمبل تک تک 12*3
جلو بازو با دمبل لاری 12*3
جلو بازو سیم کش + جلوبازو چکشی 12*3

خیلی ممنون

امین مشرقی
۱۳۸۸-۱۲-۲۰, ۰۳:۳۷ بعد از ظهر
دوستان عزیز من در رابطه با برنامه پا و شکم مشکلی دارم که ممنون میشم راهنمایی کنید:
مشکل من این هستش که قبلا رزمی کار می کردم و به خاطر فشار روی عضلات پا بویژه ران حجم این عضلات زیاد شدن بعد از اون هم یه مدت بدنسازی کار کردم که باز بدتر شد.
الان وقتی از روبرو به بدنم نگاه می کنم حجم ران پام زیاد به نظر میاد و باعث میشه بالاتنه با پا در یک عرض دیده بشه همینطور شکم و پهلو هم دارم (کمرم خیلی پهن به نظر میاد و بزرگی ران پا هم تو ذوق می زنه)که این مشکل رو تشدید کرده.
1. چه راهی برای کوچک کردن ران و ساق پا وجود داره؟(بهم دویدن و دوچرخه ثابت رو پیشنهاد دادن)
2.یه برنامه تمرینی خوب برای از بین بردن چربی شکم و پهلو میخوام مخصوصا" چربی های پشت پهلو نزدیک به فیله کمر.
با تشکر.

Senior Manager
۱۳۸۸-۱۲-۲۰, ۰۶:۵۱ بعد از ظهر
یه چیزی رو میخوام بگم که یه جورایی یه نکته طلایی و کلیدی در بدنسازی هستش
میخواسی تناسب رو برقرار کنی به فکر کوچک کردن عضله نباش
سعی کن نقطه مقابل اون عضله رو بزرگ کنی و به عضله بزرگتر برسونی
یادمه یه زمان به من میگفتن شکم بزرگی داری!!
اما من عین خیالم هم نبود و در جواب میگفتم: سینه ام رو بزرگتر میکنم تا شکمم به چشم نیاد
با بدن خودت همیشه رقابت کن
آرام دویدن و پیاده روی برای رانهای بزرگ شما مفیده
برای چربیها هم حرکت مسگری و یه رژیم مناسب کفایت میکنه
البته اول برای شکمت زیر سازی داشته باش

امین مشرقی
۱۳۸۸-۱۲-۲۰, ۱۱:۱۳ بعد از ظهر
تکراری حذف شد.

امین مشرقی
۱۳۸۸-۱۲-۲۰, ۱۱:۳۵ بعد از ظهر
یه چیزی رو میخوام بگم که یه جورایی یه نکته طلایی و کلیدی در بدنسازی هستش
میخواسی تناسب رو برقرار کنی به فکر کوچک کردن عضله نباش
سعی کن نقطه مقابل اون عضله رو بزرگ کنی و به عضله بزرگتر برسونی
یادمه یه زمان به من میگفتن شکم بزرگی داری!!
اما من عین خیالم هم نبود و در جواب میگفتم: سینه ام رو بزرگتر میکنم تا شکمم به چشم نیاد
با بدن خودت همیشه رقابت کن
آرام دویدن و پیاده روی برای رانهای بزرگ شما مفیده
برای چربیها هم حرکت مسگری و یه رژیم مناسب کفایت میکنه
البته اول برای شکمت زیر سازی داشته باش

حرفتو کاملا قبول دارم افشین جان مثلا" افزایش حجم زیر بغل و سرشانه و نهایتا افزایش سایز بالاتنه نسبت به پا. ایده خوبیه ولی من یه جورایی دنبال این هستم که از حجیم بودن خارج بشم و بدنم رو تو سایز پایین تر با تفکیک بهتر نگه دارم. راجع به زیر سازی شکم اگه ممکنه بیشتر توضیح بده.
امروز از مربی برنامه گرفتم لطفا نظرتو بگو اگه ایرادی به نظرت میاد ممنون میشم که راهنماییم کنی:
روز اول: سینه و زیر بغل
پرس سینه هالتر 25-20-15-10
پرس بالا سینه هالتر 20-15-10
فلای بالا سینه دمبل 12-10-8
پروانه با دستگاه 12*3
زیرسینه با دمبل (سوپر ست کراس اور) 10*3
زیر بغل دستگاه کشش از پشت دست باز(سوپر ست از جلو دست باز) 10*3
زیر بغل تی بار 9*3

روز دوم : سرشانه و جلو بازو
سرشانه از جلو هالتر 15-12-10
سر شانه از پشت هالتر 12-10-8 (سوپر ست صلیب دمبل9*3)
پرس سرشانه دمبل 10*3
نشر خم دمبل 9*3
جلو بازو هالتر 12-10-8-6
جلو بازو میز لاری با دمبل 10*3
جلو بازو روی میز 120 درجه (آرنولدی)
ساعد

روز سوم: پا و پشت بازو
اسکات پا جمع 12-10-8-6
جلو پا ماشین 12*3
پشت پا ماشین 12*3
پشت بازو هالتر دراز کش 10*3
پشت بازو سیم کش از جلو (سوپر ست دست برعکس) 10*3
پشت بازو هالتر پرسی 8*3
کول هالتر 10*3
(تعداد های متفاوت همگی کاهشی هستن)

این برنامه رو جهت تفکیک و عضله سازی به من داد همراهش آمینو 2222 کراتین ویدر 600 گرمی و گلوتامین مصرف می کنم که روش مصرف هم این هست :
آمینو : صبح - قبل از تمرین - بعد از تمرین - موقع خواب (هر وعده چهار عدد)
کراتین : 4 روز اول :(قبل صبحانه - قبل از تمرین - بعد از تمرین - شب) بعد از چهار روز قبل و بعد از تمرین
گلوتامین : 4 روز اول مشابه کراتین و بعد از چهار روز وعده صبحانه حذف شود.
به توصیه یه دوست خوب:گل رز: 3 روز در هفته هم هوازی کار می کنم!

Yakuza6236
۱۳۸۸-۱۲-۲۱, ۰۵:۴۵ قبل از ظهر
یه برنامه برای شکم هست که خودم و یکی از دوستام وفتی می خواستیم تو مسابقات کیوکوشین شرکت کنیم ازش استفاده کردیم . برنامه نسبتا سنگینه و اگه با ورزش های هوازی همراه نباشه بی فایده است چون بیشتر رو سفت شدن تاکید داره تا کوچک کردن . من یه ماه این برنامه رو اجرا کردم و صاحب یه شکم شش تیکه ی آهنین شدم :
روز اول :
خوابیدن روی شکم و بالا آوردن پاها و سر از پشت 3 * 20
دراز و نشست با میز ( پاها بالا قرار بگیرد ) 6 * 30
دراز و نشست با میز و وزنه : 30 * 2
زیر شکم با پارالل ( پاها جمع و دستها در کنار ) 3 * 25
زیر شکم با میز ( جمع و باز کردن پاها ) 3 * 25
خوابیدن روی میز هالتر از پشت و بالا اوردن دو پا همزمان به بالا 3 * 20 ___0 => ا_0
سوپرکرانچ 3 * 15
چرخش کمر یا چوب 3 * 40
پهلو با دمبل 3 * 12
مسگری ایستاده 3 * 40
مسگری نشسته 1 * 20

روز دوم :
روز دوم هم اصلا برای بدنسازا نبود و شامل سفت کردن شکم با ضربه بود .

اما در مورد داشتن یه شکم تخت ( حالا شش نیکه بودنش پیشکش )برای بدنسازااین است که غذا باید پر پرئپوتین و میزان متوسط کربوهیدرات و کم چربی و همچنین دارای فیبر مناسب باشد .
این رو بگم که ممکنه دوستان در این سایت با این برنامه مخالقت کنند . به هر حال این برای بدنسازی نیست اما چون خودم نتبیجه گرفتم اینو گذاشتم .

arash1
۱۳۸۸-۱۲-۲۱, ۰۸:۴۸ قبل از ظهر
اقا کسی جواب من را تو صفحه 165 نمیده؟

امین مشرقی
۱۳۸۸-۱۲-۲۱, ۰۹:۳۹ قبل از ظهر
یه برنامه برای شکم هست که خودم و یکی از دوستام وفتی می خواستیم تو مسابقات کیوکوشین شرکت کنیم ازش استفاده کردیم . برنامه نسبتا سنگینه و اگه با ورزش های هوازی همراه نباشه بی فایده است چون بیشتر رو سفت شدن تاکید داره تا کوچک کردن . من یه ماه این برنامه رو اجرا کردم و صاحب یه شکم شش تیکه ی آهنین شدم :
روز اول :
خوابیدن روی شکم و بالا آوردن پاها و سر از پشت 3 * 20
دراز و نشست با میز ( پاها بالا قرار بگیرد ) 6 * 30
دراز و نشست با میز و وزنه : 30 * 2
زیر شکم با پارالل ( پاها جمع و دستها در کنار ) 3 * 25
زیر شکم با میز ( جمع و باز کردن پاها ) 3 * 25
خوابیدن روی میز هالتر از پشت و بالا اوردن دو پا همزمان به بالا 3 * 20 ___0 => ا_0
سوپرکرانچ 3 * 15
چرخش کمر یا چوب 3 * 40
پهلو با دمبل 3 * 12
مسگری ایستاده 3 * 40
مسگری نشسته 1 * 20

روز دوم :
روز دوم هم اصلا برای بدنسازا نبود و شامل سفت کردن شکم با ضربه بود .

اما در مورد داشتن یه شکم تخت ( حالا شش نیکه بودنش پیشکش )برای بدنسازااین است که غذا باید پر پرئپوتین و میزان متوسط کربوهیدرات و کم چربی و همچنین دارای فیبر مناسب باشد .
این رو بگم که ممکنه دوستان در این سایت با این برنامه مخالقت کنند . به هر حال این برای بدنسازی نیست اما چون خودم نتبیجه گرفتم اینو گذاشتم .

اصولا" برنامه های تمرینی برای ورزشهای رزمی قبل از مسابقات روی استقامت و قدرت تاکید دارن. برنامه پیشنهادیت برنامه جالبیه اما فکر می کنم انرژی فوق العاده زیادی مصرف بشه اگه قبل از تمرین انجام بشه توان رو پایین میاره و بعد از تمرین هم توان بالایی برای انجام این تکرارها نیست(به استثنای حرفه ای ها) برای حل این مشکل چیکار کنیم؟ میشه این برنامه رو به دوقسمت در روز تقسیم کرد؟

Senior Manager
۱۳۸۸-۱۲-۲۱, ۱۱:۱۳ قبل از ظهر
3 تا سوال داشتم 1 جک پا کدوم حرکته 2 من خوام شکمم 6تکه بشه چیکار باید کنم شکمم عضله ای هست اما پیدا نیست قدم 180 وزنم 76 کیلو 3 ماه بدنسازی کار میکنم 3 کراتین دایماتیز را روزهای که تمرین نمیرم بخورم یانه اگه 2هفته باشگاه نرم باید دوباره بارگیری کنم

اگه اشتباه نکنم باید به پهلو روی پرس پا بخوابید و با یک پا حرکت رو مثل پرس پا انجام بدین
اگه شکم اول شما ساخته شده باشه اما عضلات کامل بیرون نزده باشن ناشی از جمع شدن آب زیر پوست هستش
کراتین رو هم روزای غیر تمرین مصرف کن اشکالی نداره

Senior Manager
۱۳۸۸-۱۲-۲۱, ۱۱:۲۱ قبل از ظهر
حرفتو کاملا قبول دارم افشین جان مثلا" افزایش حجم زیر بغل و سرشانه و نهایتا افزایش سایز بالاتنه نسبت به پا. ایده خوبیه ولی من یه جورایی دنبال این هستم که از حجیم بودن خارج بشم و بدنم رو تو سایز پایین تر با تفکیک بهتر نگه دارم. راجع به زیر سازی شکم اگه ممکنه بیشتر توضیح بده.
امروز از مربی برنامه گرفتم لطفا نظرتو بگو اگه ایرادی به نظرت میاد ممنون میشم که راهنماییم کنی:
روز اول: سینه و زیر بغل
پرس سینه هالتر 25-20-15-10
پرس بالا سینه هالتر 20-15-10
فلای بالا سینه دمبل 12-10-8
پروانه با دستگاه 12*3
زیرسینه با دمبل (سوپر ست کراس اور) 10*3
زیر بغل دستگاه کشش از پشت دست باز(سوپر ست از جلو دست باز) 10*3
زیر بغل تی بار 9*3

روز دوم : سرشانه و جلو بازو
سرشانه از جلو هالتر 15-12-10
سر شانه از پشت هالتر 12-10-8 (سوپر ست صلیب دمبل9*3)
پرس سرشانه دمبل 10*3
نشر خم دمبل 9*3
جلو بازو هالتر 12-10-8-6
جلو بازو میز لاری با دمبل 10*3
جلو بازو روی میز 120 درجه (آرنولدی)
ساعد

روز سوم: پا و پشت بازو
اسکات پا جمع 12-10-8-6
جلو پا ماشین 12*3
پشت پا ماشین 12*3
پشت بازو هالتر دراز کش 10*3
پشت بازو سیم کش از جلو (سوپر ست دست برعکس) 10*3
پشت بازو هالتر پرسی 8*3
کول هالتر 10*3
(تعداد های متفاوت همگی کاهشی هستن)

این برنامه رو جهت تفکیک و عضله سازی به من داد همراهش آمینو 2222 کراتین ویدر 600 گرمی و گلوتامین مصرف می کنم که روش مصرف هم این هست :
آمینو : صبح - قبل از تمرین - بعد از تمرین - موقع خواب (هر وعده چهار عدد)
کراتین : 4 روز اول :(قبل صبحانه - قبل از تمرین - بعد از تمرین - شب) بعد از چهار روز قبل و بعد از تمرین
گلوتامین : 4 روز اول مشابه کراتین و بعد از چهار روز وعده صبحانه حذف شود.
به توصیه یه دوست خوب:گل رز: 3 روز در هفته هم هوازی کار می کنم!

روز اول بیشتر به سینه اختصاص یافته....اونم پرس سینه با تکرارهای بالا که بعید میدونم حرکات بعدی رو بتونید به خوبی اجرا کنید
روزی که پا داری اسکات پا جم به عریض تر شدن رانها کمک میکنه....پس مناسب شما نیست
و پشت بازو-کول و پا هارمونی ندارن با هم......تجمع و گردش خون به مشکل بر میخوره
جلو بازو با هالتر تکرار 6 تایی بیشتر قدرتی هست و مناسب شما نیست
فعلا همینا :لبخند:
موفق باشید :گل رز:

Yakuza6236
۱۳۸۸-۱۲-۲۱, ۱۲:۲۴ بعد از ظهر
میشه این برنامه رو به دوقسمت در روز تقسیم کرد
نه اون موقع به قول بچه ها خاصیتش رو از دست میده :پوزخند:
من قسمت اول این برنامه رو دو روز در هفته انجام میدادم ( دوشنبه و جمعه ها و قسمت دوم برنامه رو که ننوشتم رو در روزهای شنبه و سه شنبه انجام میدادم ) و خودش به تنهایی حداقل یه ساعت وقت رو می گرفت پس همونطور که شما هم گفتی نمیشه کار دیگه ای باهاش انجام داد . اگه هر روز ورزش می کنی میتونی مثلا چهار روز یا سه روز رو به تمرینات با وزنه بپردازی بعد یک یا دو روز ( ترجیحا پشت سر هم نباشه ) رو کامل فقط مختص تمرینات شکم بپردازی . من 6 روز میرم بدنسازی که شنبه و یک شنبه و سه شنبه وچهار شنبه با وزنه کار می کنم و 2 روز دیگه رو فقط به شکم می پردازم .

arash1
۱۳۸۸-۱۲-۲۱, ۰۷:۰۱ بعد از ظهر
قبل از بدن سازی هم شکمم اینجوری بود
چی کار کنم عضلاتش پیدا بشه
تشکر

مصطفی خانی
۱۳۸۸-۱۲-۲۱, ۰۷:۱۶ بعد از ظهر
افشین جان یه نگاهی هم به زیره پات بنداز ص164

امین مشرقی
۱۳۸۸-۱۲-۲۱, ۰۸:۰۰ بعد از ظهر
روز اول بیشتر به سینه اختصاص یافته....اونم پرس سینه با تکرارهای بالا که بعید میدونم حرکات بعدی رو بتونید به خوبی اجرا کنید
روزی که پا داری اسکات پا جم به عریض تر شدن رانها کمک میکنه....پس مناسب شما نیست
و پشت بازو-کول و پا هارمونی ندارن با هم......تجمع و گردش خون به مشکل بر میخوره
جلو بازو با هالتر تکرار 6 تایی بیشتر قدرتی هست و مناسب شما نیست
فعلا همینا :لبخند:
موفق باشید :گل رز:

ممنون افشین جان:لبخند: .البته هنوز برنامه رو اجرا نکردم ببینم چطوری هستش اما به نظرم شما راست میگی چون همینطوری هم دستام موقع انجام پرس سینه میگیره به نظرتون چه تغییری بدم؟
در مورد پا هم من دنبال کوچک تر کردن و کاهش سایز هستم اگه با جلو پا ماشین و پشت پا ماشین مشکلی ندارید چه حرکتی باید جایگزین اسکات پا جمع کنم؟
در مورد کول هم به نظر خودم روزی که سرشانه دارم منطقی تر هستش. در مورد بازو هم فکر کنم نتیجه شیطنت خودم باشه (به مربی گفتم می خوام سایز بازوهام بزرگ باشه!:سوت:)
من فقط یه چیزی رو فراموش کردم بپرسم اونم انجام حرکت ساعد هستش مربی بهم گفت به خاطر اینکه تعداد حرکات بازوم زیاده نیازی به انجام حرکت ساعد نیست. نظر شما چیه؟

امین مشرقی
۱۳۸۸-۱۲-۲۳, ۱۱:۴۲ قبل از ظهر
دوستان چرا تاپیک استوپ شد؟ کسی نظری نداره؟

Senior Manager
۱۳۸۸-۱۲-۲۳, ۰۲:۰۱ بعد از ظهر
ممنون افشین جان:لبخند: .البته هنوز برنامه رو اجرا نکردم ببینم چطوری هستش اما به نظرم شما راست میگی چون همینطوری هم دستام موقع انجام پرس سینه میگیره به نظرتون چه تغییری بدم؟
در مورد پا هم من دنبال کوچک تر کردن و کاهش سایز هستم اگه با جلو پا ماشین و پشت پا ماشین مشکلی ندارید چه حرکتی باید جایگزین اسکات پا جمع کنم؟
در مورد کول هم به نظر خودم روزی که سرشانه دارم منطقی تر هستش. در مورد بازو هم فکر کنم نتیجه شیطنت خودم باشه (به مربی گفتم می خوام سایز بازوهام بزرگ باشه!:سوت:)
من فقط یه چیزی رو فراموش کردم بپرسم اونم انجام حرکت ساعد هستش مربی بهم گفت به خاطر اینکه تعداد حرکات بازوم زیاده نیازی به انجام حرکت ساعد نیست. نظر شما چیه؟

پیشنهاد میدم عضله کول رو یا با سرشانه یا با زیر بغل تمرین بدی
در رابطه با ساعد متاسفانه مربیه شما راهنماییه خوبی نکردن
ببین دوست عزیز......تا ساعدهای شما قوی نباشن ، ساختن بازوهای بزرگ هم به یه رویای دست نیافتنی تبدیل میشه
همچنین از لحاظ ظاهری هم خیلی زشت و زننده هستش این موضوع
تصور کن بازوهایی قطور و عضلانی.....ساعدهایی صاف و لاغر!!!!!
البته من خودم در ابتدای راه تصور میکردم که ساعدها رو نباید تمرین داد و خودشون ساخته میشن
اما یه روز تو یه مقاله خوندم که تا ساعد کار نکنم نمیتونم بازوهای بزرگ داشته باشم

جلو پا و پشت پا با ماشین خیلی هم خوبه ......بجای پا جم پا رو از عرض شانه یکم بیشتر باز کنید

امین مشرقی
۱۳۸۸-۱۲-۲۴, ۰۸:۵۶ قبل از ظهر
پیشنهاد میدم عضله کول رو یا با سرشانه یا با زیر بغل تمرین بدی
در رابطه با ساعد متاسفانه مربیه شما راهنماییه خوبی نکردن
ببین دوست عزیز......تا ساعدهای شما قوی نباشن ، ساختن بازوهای بزرگ هم به یه رویای دست نیافتنی تبدیل میشه
همچنین از لحاظ ظاهری هم خیلی زشت و زننده هستش این موضوع
تصور کن بازوهایی قطور و عضلانی.....ساعدهایی صاف و لاغر!!!!!
البته من خودم در ابتدای راه تصور میکردم که ساعدها رو نباید تمرین داد و خودشون ساخته میشن
اما یه روز تو یه مقاله خوندم که تا ساعد کار نکنم نمیتونم بازوهای بزرگ داشته باشم

جلو پا و پشت پا با ماشین خیلی هم خوبه ......بجای پا جم پا رو از عرض شانه یکم بیشتر باز کنید


ای کاش دنیای واقعی باشگاهها و بدنسازی مثل این مجموعه مجازی گرم و صمیمی و بی منت بود. من واقعا" از زمانی که عضو این سایت شدم انگیزه بیشتری برای ورزش اصولی و صحیح پیدا کردم. :تشویق:
طبق راهنمایی شما حرکات کول رو در روز سرشانه انجام دادم. ساعد هم دو حرکت برای داخل ساعد و یک حرکت برای روی ساعد انجام میدم در روز جلو بازو. در مورد سینه هم توانایی انجام ستهای با تعداد بالا رو دارم اما مجبورم وزنه های سبک تری انتخاب کنم یا اینکه از یار کمکی استفاده کنم. در کل روال خوبی رو دارم طی می کنم و احساس می کنم در مدت زمان کوتاه بدنم نسبت به این تمرینات عکس العمل خوبی داره. تنها مشکل حل نشده من تا اینجا اینه که به خاطر سنگین بودن برنامه توان زیادی برای انجام حرکات شکم در پایان برنامه ندارم.:متفکر:

محمد حسینی
۱۳۸۸-۱۲-۲۴, ۰۹:۴۸ قبل از ظهر
. تنها مشکل حل نشده من تا اینجا اینه که به خاطر سنگین بودن برنامه توان زیادی برای انجام حرکات شکم در پایان برنامه ندارم.:متفکر:
شما چند دقیقه تمرینت طول میکشه؟
بین هر ست از حرکتت چند ثانیه استراحت می کنی؟

امین مشرقی
۱۳۸۸-۱۲-۲۴, ۰۷:۲۳ بعد از ظهر
شما چند دقیقه تمرینت طول میکشه؟
بین هر ست از حرکتت چند ثانیه استراحت می کنی؟


تمرینم زیاد طول نمی کشه بین 45 دقیقه تا یک ساعت. بین هر ست حدود 45 ثانیه استراحت می کنم(البته به توصیه مربی جهت تفکیک عضلات). وقتی به انتهای برنامه میرسم و می خوام شکم کار کنم احساس کمبود انرژی می کنم تو چند موردی که به خودم فشار آوردم فشار خونم شدید افت کرده(45 دقیقه تمرین کردم نیم ساعت فشارم افتاده بود تو باشگاه:خنده:) برنامه غذایی که دارم نسبتا خوبه 5وعده می خورم منابع انرژی و پروتئین بالایی داره و کر بوهیدرات کمتر و چربی خیلی پایین فکر نمی کنم از ضعف باشه.
امروز یه مقاله تو نت دیدم که راجع به این مشکل توضیح داده بود گفته بود اگه میتونید تمرین شکم رو در ساعت دیگه ای از روز انجام بدید یا این که حرکات شکم رو به دو روز تقسیم کنید تا توانایی انجامش وجود داشته باشه. به نظرتون این راهها موثر و مفید هستن؟

محمد حسینی
۱۳۸۸-۱۲-۲۵, ۰۴:۱۱ قبل از ظهر
تمرینم زیاد طول نمی کشه بین 45 دقیقه تا یک ساعت. بین هر ست حدود 45 ثانیه استراحت می کنم(البته به توصیه مربی جهت تفکیک عضلات). وقتی به انتهای برنامه میرسم و می خوام شکم کار کنم احساس کمبود انرژی می کنم تو چند موردی که به خودم فشار آوردم فشار خونم شدید افت کرده(45 دقیقه تمرین کردم نیم ساعت فشارم افتاده بود تو باشگاه:خنده:) برنامه غذایی که دارم نسبتا خوبه 5وعده می خورم منابع انرژی و پروتئین بالایی داره و کر بوهیدرات کمتر و چربی خیلی پایین فکر نمی کنم از ضعف باشه.
امروز یه مقاله تو نت دیدم که راجع به این مشکل توضیح داده بود گفته بود اگه میتونید تمرین شکم رو در ساعت دیگه ای از روز انجام بدید یا این که حرکات شکم رو به دو روز تقسیم کنید تا توانایی انجامش وجود داشته باشه. به نظرتون این راهها موثر و مفید هستن؟

در یک دوره زمانی من هم مثل شما بودم و بعد از تمرین وقتی نوبت شکم میشد دیگه راه نمیتونستم برم، برای جبران این مشکل از زمان استراحت بین هر ستم 15 ثانیه کم کردم و با 30 ثانیه استراحت خودم را راضی کردم، به مدت 1 ماه بعد از تمرینم از ساندیسهای نیروزای گلدیس که به رنگ مشکی هستن استفاده کردم، و الآن به مدت 9ماهه که مشکلی ندارم، الآن هم فقط روزهایی که تمرین پا دارم از اون ساندسها میخورم ، چون که سریعاً قند و کافئینی که داره بدن منو سرحال می کنه

مصطفی خانی
۱۳۸۸-۱۲-۲۵, ۱۰:۲۸ قبل از ظهر
انجام حرکات پشت بازو و جلو بازو اشتباهه؟
جلو بازو با زیر بغل چی اشتباهه ؟
اصلاً بهترین حرکت با جلو بازو چیه ؟

H I R B O D
۱۳۸۸-۱۲-۲۵, ۰۱:۰۱ بعد از ظهر
تمرینم زیاد طول نمی کشه بین 45 دقیقه تا یک ساعت. بین هر ست حدود 45 ثانیه استراحت می کنم(البته به توصیه مربی جهت تفکیک عضلات). وقتی به انتهای برنامه میرسم و می خوام شکم کار کنم احساس کمبود انرژی می کنم تو چند موردی که به خودم فشار آوردم فشار خونم شدید افت کرده(45 دقیقه تمرین کردم نیم ساعت فشارم افتاده بود تو باشگاه:خنده:) برنامه غذایی که دارم نسبتا خوبه 5وعده می خورم منابع انرژی و پروتئین بالایی داره و کر بوهیدرات کمتر و چربی خیلی پایین فکر نمی کنم از ضعف باشه.
امروز یه مقاله تو نت دیدم که راجع به این مشکل توضیح داده بود گفته بود اگه میتونید تمرین شکم رو در ساعت دیگه ای از روز انجام بدید یا این که حرکات شکم رو به دو روز تقسیم کنید تا توانایی انجامش وجود داشته باشه. به نظرتون این راهها موثر و مفید هستن؟
45 دقیقه تا نیم ساعت قبل از تمزینت آب مصرف کن به اندازه کافی

در یک دوره زمانی من هم مثل شما بودم و بعد از تمرین وقتی نوبت شکم میشد دیگه راه نمیتونستم برم، برای جبران این مشکل از زمان استراحت بین هر ستم 15 ثانیه کم کردم و با 30 ثانیه استراحت خودم را راضی کردم، به مدت 1 ماه بعد از تمرینم از ساندیسهای نیروزای گلدیس که به رنگ مشکی هستن استفاده کردم، و الآن به مدت 9ماهه که مشکلی ندارم، الآن هم فقط روزهایی که تمرین پا دارم از اون ساندسها میخورم ، چون که سریعاً قند و کافئینی که داره بدن منو سرحال می کنه
این ساندیس که شما گفتید نمیدونم چیه اما بطور کل ثابت شده اس که خوردن مواد قندی در حین تمرینات بدنسازی باعث افت انسولین و کاهش کارایی عضله میشه

H I R B O D
۱۳۸۸-۱۲-۲۵, ۰۱:۱۴ بعد از ظهر
انجام حرکات پشت بازو و جلو بازو اشتباهه؟
جلو بازو با زیر بغل چی اشتباهه ؟
اصلاً بهترین حرکت با جلو بازو چیه ؟

جلو بازو و پشت بازو با هم اشتباه نیست ولی بستگی به خیلی چیزها داره .... اجرای اون برای افراد مبتدی توصیه نمیشه
کلو بازو و زیر بغل در صورتیکه تنظیم برنامه افراطی نباشه خوب و مناسبه
سئوال شما از اساس درست نیست مثل این میمونه که یپرسن بهترین غذا چیه ؟ حوب از دید من یه چیزه و از دید دیگه چیزهای دیگه ای مطرحه
حرکات تمرینی با وزنه هم به همین شکل هست برای هر سن و تیپ بدنی متفاوته
اما بطور کلی حرکت هالتر صاف ایستاده رو مادر حرکات جلو بازو معرفی میکنند

Senior Manager
۱۳۸۸-۱۲-۲۵, ۰۴:۵۱ بعد از ظهر
محمد جان من گلدیس رو امتحان نکردم چون به کیفیتش اعتقادی ندارم
اما hype , و یا red bull خیلی عالی هستن

محمد حسینی
۱۳۸۸-۱۲-۲۶, ۰۳:۳۵ قبل از ظهر
افشین جان یه امتحان بکن، تحته لیسانسه
کیفیتش نه کاملاً ولی به نظر من می تونه جای Hype و Red bull را بگیره
چراکه بازرگانان ما برای فروش محصولاتشون مخصوصاً وارداتیها قیمت آنها را خیلی بالا می برند.
دوم اینکه محصولات مذکور هم اگه دقت کنی روش فارسی چاپ کردن، که بازم نمیشه به این جورر چیزها اعتماد کرد
و سوم اینکه به نظر من اگه هم گلدیس خوب نباشه، و مشکل زا باشه آدم میره دم شرکتش اعتراض میکنه نه که بری هلند یا هر کشوره دیگه ای برای اعتراض:خنده:
در کل به نظر من و همچنین نظر هیربد جان مصرف مواد قندی میتونه در بین تمرین یا بعد از تمرین خوب باشه

مصطفی خانی
۱۳۸۸-۱۲-۲۶, ۰۷:۵۳ قبل از ظهر
با سلام و خسته نباشی


برنامه زیر رو خودم نوشتم البته با تلفیقی از برنامه هایی که اساتید سایت بهم دادن می خواستم بعد از عید انشاالله اگه زنده بودم برای دوره کات با هیدروکسی کات ایکس و آمینو 2222 و الکارنیتین برم حالا اگه دوستان نظرات خودشون رو در باره برنامه بدن


روز اول :
پرس بالا سینه + دمبل بالا سینه 3*12

پرس سینه هالتر + قفسه سینه 3*12

زیر سینه هالتر 3*12

کراس اور 3*12

پشت بازو سیمکش ایستاده + دمبل جفتی 3*12

پشت بازو هالتر پرسی 3*12

پشت بازو هالتر خوابیده 3*12

پشت بازو سیمکش تک دست برعکس 3*12

شکم شیب 3*15


روز دوم :
جلو بازو هالتر ایستاده 8>10>12>15

جلو بازو دمبل میز شیب 3*8

جلو بازو لاری تک دمبل 3*10

جلو بازو دمبل تک خم 3*8
سرشانه هالتر از پشت 3*10

نشر از جانب دمبل + دمبل از جلو تناوبی 4*8

پرس سرشونه با دمبل 4*8

شکم خلبانی 4*15



روز سوم :
زیر بغل سیم کش دست باز از پشت 3*8

زیر بغل هالتر خم 4*8

پلاور دمبل 4*12

زیر بغل دمبل تک خم 4*10
زیر بغل پارویی 3*15

شکم مسگری 5دقیقه

ساعد 3 حرکته 3*10



البته هر روز 30 دقیقه در دو قسمت 15 دقیقه ای تردمیل اول تمرین و آخر تمرین برای هر روز هم هست و بعد حرکت شکم 3تا آمینو صبح 3تا عصر 3 تا بعد از تمرین 1 کپسول هیدروکسی کات صبح و 2 تا قبل از تمرین

Senior Manager
۱۳۸۸-۱۲-۲۶, ۱۰:۴۳ قبل از ظهر
و سوم اینکه به نظر من اگه هم گلدیس خوب نباشه، و مشکل زا باشه آدم میره دم شرکتش اعتراض میکنه نه که بری هلند یا هر کشوره دیگه ای برای اعتراض:خنده:

ای بابا همین گلدیس رو هم بری در کارخونش و اعتراض کنی، جواب نمیدن که هیچ توهین هم میکنن
اون نوشته فارسی مذکور هم بخاطر این هستش که به سفارش ایران میزنن و متاسفانه با تغییرات در محصول

Senior Manager
۱۳۸۸-۱۲-۲۶, ۱۱:۱۴ قبل از ظهر
برنامه زیر رو خودم نوشتم البته با تلفیقی از برنامه هایی که اساتید سایت بهم دادن می خواستم بعد از عید انشاالله اگه زنده بودم برای دوره کات با هیدروکسی کات ایکس و آمینو 2222 و الکارنیتین برم حالا اگه دوستان نظرات خودشون رو در باره برنامه بدن


پشت بازو با سینه توصیه نمیشه و در حرکات پشت بازو بهتره که ابتدا حرکات پایه انجام بشن
این اشتباه توی روز سرشانه هم تکرار شده وابتدا جلو بازو رو نباید تمرین داد
این وسط برنامه پا کجاست؟؟؟؟؟
نه مونارو جان برنامه جالبی نیست
ببخشید که رک گفتم

arashbandegan
۱۳۸۸-۱۲-۲۶, ۰۴:۰۶ بعد از ظهر
افشین جان یه امتحان بکن، تحته لیسانسه
کیفیتش نه کاملاً ولی به نظر من می تونه جای Hype و Red bull را بگیره
چراکه بازرگانان ما برای فروش محصولاتشون مخصوصاً وارداتیها قیمت آنها را خیلی بالا می برند.
دوم اینکه محصولات مذکور هم اگه دقت کنی روش فارسی چاپ کردن، که بازم نمیشه به این جورر چیزها اعتماد کرد
و سوم اینکه به نظر من اگه هم گلدیس خوب نباشه، و مشکل زا باشه آدم میره دم شرکتش اعتراض میکنه نه که بری هلند یا هر کشوره دیگه ای برای اعتراض:خنده:
در کل به نظر من و همچنین نظر هیربد جان مصرف مواد قندی میتونه در بین تمرین یا بعد از تمرین خوب باشه

دوست عزیز
مصرف قند حین تمرین و بعد از ان بستگی به تیپ بدنی داره. اکتو و مزو مورف میتونند والی برا اندومورف مناسب نیست. در حال کلی باید قبل از تمرین از کربوهیدرات کمپلکس استفاده کرد تا حین تمرین کراش نشی یعنی قندت یک دفه پایین نیاد. مصرف قند بعد از تمرین هم باز بیشتر برا کسانی که مشکل کم کردن چربی ندارند توصیه میشه.

arashbandegan
۱۳۸۸-۱۲-۲۶, ۰۴:۱۶ بعد از ظهر
انجام حرکات پشت بازو و جلو بازو اشتباهه؟
جلو بازو با زیر بغل چی اشتباهه ؟
اصلاً بهترین حرکت با جلو بازو چیه ؟

اینو من چندین بار توضیح دادم.
در حالت کلی عضلات یا به جلو هول میدن یا به عقب میکشن. شما میتونی سینه، شانه و پشت بازو که همگی هول میدهند رو تو یک روز و پشت و جلو بازو روز دیگر و پاها رو بین این دو روز تمرین بدی. یا که ترکیبی از عظلات پوش و پول استفاده کنی. مثلا سینه، جلو بازو یک روز، پا یک روز و شانه و پشت و پشت بازو یکروز. باید سعی کنی اورلپ کمتر باشه. و فرست کافی به ترمیم بدی. از هر دو نوع برنامهها استفاده میشه. پوش مزیتش اینه که عظلات درگیر در حرکات قبلی گرم میشن و آماده تمرین، برنامهای پوش و پول فشار به مفصل رو کم میکنند و تنوع ایجاد میکنند و عظلات زد هم بکار میرند. عظلات بزرگ رو اول و کوچکتر را سره آخر تمرین بده. مثلا اول سینه بعد شانه بعد پشت بازو ، یا اول پشت بعد جلو بازو، پاها رو یک روز جدا بزار. بهترین حرکت نداریم بنا به نیاز فرق میکنه هر حرکتی یک قسمت رو بیشتر یا کمتر فشار میاره.

mahmoud
۱۳۸۸-۱۲-۲۶, ۰۴:۴۲ بعد از ظهر
با سلام و خسته نباشی


برنامه زیر رو خودم نوشتم البته با تلفیقی از برنامه هایی که اساتید سایت بهم دادن می خواستم بعد از عید انشاالله اگه زنده بودم برای دوره کات با هیدروکسی کات ایکس و آمینو 2222 و الکارنیتین برم حالا اگه دوستان نظرات خودشون رو در باره برنامه بدن


روز اول :
پرس بالا سینه + دمبل بالا سینه 3*12

پرس سینه هالتر + قفسه سینه 3*12

زیر سینه هالتر 3*12

کراس اور 3*12

پشت بازو سیمکش ایستاده + دمبل جفتی 3*12

پشت بازو هالتر پرسی 3*12

پشت بازو هالتر خوابیده 3*12

پشت بازو سیمکش تک دست برعکس 3*12

شکم شیب 3*15


روز دوم :
جلو بازو هالتر ایستاده 8>10>12>15

جلو بازو دمبل میز شیب 3*8

جلو بازو لاری تک دمبل 3*10

جلو بازو دمبل تک خم 3*8
سرشانه هالتر از پشت 3*10

نشر از جانب دمبل + دمبل از جلو تناوبی 4*8

پرس سرشونه با دمبل 4*8

شکم خلبانی 4*15



روز سوم :
زیر بغل سیم کش دست باز از پشت 3*8

زیر بغل هالتر خم 4*8

پلاور دمبل 4*12

زیر بغل دمبل تک خم 4*10
زیر بغل پارویی 3*15

شکم مسگری 5دقیقه

ساعد 3 حرکته 3*10



البته هر روز 30 دقیقه در دو قسمت 15 دقیقه ای تردمیل اول تمرین و آخر تمرین برای هر روز هم هست و بعد حرکت شکم 3تا آمینو صبح 3تا عصر 3 تا بعد از تمرین 1 کپسول هیدروکسی کات صبح و 2 تا قبل از تمرین


برنامه خوبیه به شرطی که تغییراتی که میگم رو انجام بدی برنامه جلو بازو رو اخر برنامه سینه انجام بده و برنامه پشت بازو رو اخر برنامه سرشانه نه اولش یه روز هم عضلات پا رو تمرین بده چرا برنامت پا نداره؟ نکته بعدی انجام هوازی اول تمرین غلط هستش 30 دقیقه ناشتا 30 دقیقه هم بعد تمرین شکم هم 3 روز تو هفته کافیه سرشانه نشر از پشت رو بزن و نشر جانب و جلو هم بعدش بزن اول حرکت پرسی رو بزن برای کات شدن سینه هم اینقدر تکرار لازم نیست پرس بالا سینه پرس سینه و قفسه و کراس کافیه همین

امین مشرقی
۱۳۸۸-۱۲-۲۶, ۰۹:۱۶ بعد از ظهر
نکته بعدی انجام هوازی اول تمرین غلط هستش 30 دقیقه ناشتا 30 دقیقه هم بعد تمرین شکم هم 3 روز تو هفته

دوست عزیز انجام حرکاتی مثل دوچرخه ثابت و تردمیل بعد از تمرین هم در محدوده ورزش هوازی قرار می گیره؟
این که گفتید سه روز در هفته تمرین شکم کافیه توصیه عمومیه؟ یا بر حسب بزرگی و کوچکی سایز شکم تغییر پذیره؟

mahmoud
۱۳۸۸-۱۲-۲۷, ۱۰:۰۴ قبل از ظهر
بله میشه تمرین هوازی سه روز تو هفته کافیه البته کسایی هستند که هر روز هم میزنن چون ریکاوری شکم نسبت به بقیه عضله ها سریع تر هست اما بیشتر چربی سوزی از شکم به برنامه غذایی مربوط میشه و یه برنامه خوب کمک میکنه که سریع تر چربی زدایی انجام شه و عضله سازی

mehdi8
۱۳۸۹-۰۱-۰۳, ۰۹:۲۷ قبل از ظهر
سلام صادق جان
من مهدی 26 ساله / قد 175 / وزن 70 /مدت تمرین 3 ماه / در ضمن 1 سال تمرین داشتم و به مدت 6 ماه کنار گذاشتمش / دوست دارم 75 تا 80 کیلو بشم ولی اندامی
اگه امکان داره برنامه با مکمل واسه من معرفی کنی ممنون میشم
با تشکر مهدی

امین مشرقی
۱۳۸۹-۰۱-۰۴, ۰۴:۴۸ قبل از ظهر
دوستان عزیز برای پروش ساعد و افزایش حجم این عضله چه نوع تمرینی مناسب هست. تعداد پایین تر و وزنه سنگین یا تعداد بالا با وزنه های نسبتا" سبک تر و انجام حرکت تا زمان نا توانی؟ اصولا در هفته چند بار باید این عضله رو تمرین داد؟ اگه ممکنه حرکاتی رو برای وارد کردن فشار به عضلات روی ساعد معرفی کنید.

mahmoud
۱۳۸۹-۰۱-۰۴, ۰۳:۳۵ بعد از ظهر
دوستان عزیز برای پروش ساعد و افزایش حجم این عضله چه نوع تمرینی مناسب هست. تعداد پایین تر و وزنه سنگین یا تعداد بالا با وزنه های نسبتا" سبک تر و انجام حرکت تا زمان نا توانی؟ اصولا در هفته چند بار باید این عضله رو تمرین داد؟ اگه ممکنه حرکاتی رو برای وارد کردن فشار به عضلات روی ساعد معرفی کنید. ساعد هم مانند شکم قدرت ریکاوری و بازسازی عضلاتش بالاس و به نظر من 2 جلسه تو هفته کفایت میکنه میتونی از سوپر ست ساعد مچ بر عکس با هلتر که میشه همون جلو بازو دست بر عکس با مچ با هالتر استفاده کنی 3*20 یا 3*15 در مورد تکرار هم باید بگم این یه فرضیه هست مثلا یکی میگه ساق با تکرار بالا اما دوریان یتس ساق هم تو محدوده 12 الا 15 میزد بهترین ساقم داشت ساعد هم همینطور اما معمولا تکرارای 15 الا 20 خوب جواب میده

mahmoud
۱۳۸۹-۰۱-۰۴, ۰۳:۳۸ بعد از ظهر
سلام صادق جان
من مهدی 26 ساله / قد 175 / وزن 70 /مدت تمرین 3 ماه / در ضمن 1 سال تمرین داشتم و به مدت 6 ماه کنار گذاشتمش / دوست دارم 75 تا 80 کیلو بشم ولی اندامی
اگه امکان داره برنامه با مکمل واسه من معرفی کنی ممنون میشم
با تشکر مهدی

برای تنظیم برنامه تمرین از خودتو عکس بزارید که کمکتون کنیم اما برنامه غذایی 6 وعده باید باشه که هر 3 ساعت تکرار بشه مکمل های مورد نیازتون پودر کربو بالا کراتین گلوتامین و نیتریکس رو میتونین هم زمان مصرف کنین و راحت میای رو 75 فقط زیر نظر مربی با مکمل ها هم میتونی از اقا پیمان تهیه کنی

JacksoN
۱۳۸۹-۰۱-۰۴, ۰۴:۴۶ بعد از ظهر
درود و عرض ادب
2 سوال داشتم
در حرکت اسکات دیده میشه بعضی ها میله رو روی سینه میگذاردند بعضی ها میله رو پشت کمر میگذارند فرق این دو حرکت چی هست؟
آیا در حرکت اسکات فاصله پا هر چقدر از هم دور باشه روی عضلات بین پا فشار وارد میکند؟

arashbandegan
۱۳۸۹-۰۱-۰۴, ۰۷:۵۸ بعد از ظهر
درود و عرض ادب
2 سوال داشتم
در حرکت اسکات دیده میشه بعضی ها میله رو روی سینه میگذاردند بعضی ها میله رو پشت کمر میگذارند فرق این دو حرکت چی هست؟
آیا در حرکت اسکات فاصله پا هر چقدر از هم دور باشه روی عضلات بین پا فشار وارد میکند؟

اسکات معمول که میله پشت هست علاوه بر چهار سر ران به عضلات گلوت یا باسن هم فشار بیشتری میاره. اسکات از جلو بیشتر فشار رو روی چهار سر ران گذاشته و معمولا مناسب کسانیکه قدشان بلند هست میباشد چون فشار زیادی روی کمر نمیگذرد و اگه شما عضلات باسن مشکلی ندارد و میخواهید بیشتر ران را بسازید مناسب هست والی انجامش تمرین میخاد و خالی از خطر نیست بهتره با مربی انجام شه و حتمن سپاتر یا کمک تمرینی داشته باشید. پاها باز باشد فشار بیشتر به عضلات داخلی ران و پاها بسته باشد بیشتر به قسمت بیرونی و کوزه مانند پا فشار میاورد. در حالت نرمال یعنی کامی بیشتر از ارض شانه ها تمامی قسمتها را یکسان فشار میاورد.

arashbandegan
۱۳۸۹-۰۱-۰۴, ۰۸:۰۸ بعد از ظهر
دوستان عزیز برای پروش ساعد و افزایش حجم این عضله چه نوع تمرینی مناسب هست. تعداد پایین تر و وزنه سنگین یا تعداد بالا با وزنه های نسبتا" سبک تر و انجام حرکت تا زمان نا توانی؟ اصولا در هفته چند بار باید این عضله رو تمرین داد؟ اگه ممکنه حرکاتی رو برای وارد کردن فشار به عضلات روی ساعد معرفی کنید.

بهترین نحوه تمرین دادن تمامی عضلات رساندن به حد ناتوانی هست این قانون کلی هست و بهترین و سریترین کار برای ساختن عضله، وقتی به ناتوانی رسیدی کارت تمومه بیش از این یعنی هدر دادن انرژی که میتونست صرف ریکاوری بشه یعنی دیگه کاری نداری که انجام بدی باید بزنی از باشگاه بیرون تغزیه و استراحت. ساعد بیشترش ژنتیکی هست مثل ساق پا اگه ساعد کشیده تا مچ ندارید نمیتونید فورمشو عوض کنید گرچه میتونید قطورترش کنید. تمرین عضلات ساعد مسله بقیه عضلات هست باید وزنه ای انتخاب کنی که با حد اکثر ۱۰ تا ۱۲ تکرار به ناتوانی برسی. اصولا با گذشت زمان و انجام تمرینات مختلف این عضلات ساخته شده و نیازی به تمرین بیش از یک بار در هفته ندارند. مگر شما ساعدت رشد کمی داشته باشه و مجبور باشی فشار زیادی بیاری. چون عضلات کوچکی هستند در آخر تمرینات اجرا میشوند. چند بار در هفته تمرین دادن بستگی به قدرت رکاوریت داره والی معمولا نمیشه عضلات بزرگ را بیش از یکبار و عضلات کوچیک را تا ۲ بار بیشتر تمرین داد.

امین مشرقی
۱۳۸۹-۰۱-۰۴, ۰۸:۳۰ بعد از ظهر
اسکات معمول که میله پشت هست علاوه بر چهار سر ران به عضلات گلوت یا باسن هم فشار بیشتری میاره. اسکات از جلو بیشتر فشار رو روی چهار سر ران گذاشته و معمولا مناسب کسانیکه قدشان بلند هست میباشد چون فشار زیادی روی کمر نمیگذرد و اگه شما عضلات باسن مشکلی ندارد و میخواهید بیشتر ران را بسازید مناسب هست والی انجامش تمرین میخاد و خالی از خطر نیست بهتره با مربی انجام شه و حتمن سپاتر یا کمک تمرینی داشته باشید. پاها باز باشد فشار بیشتر به عضلات داخلی ران و پاها بسته باشد بیشتر به قسمت بیرونی و کوزه مانند پا فشار میاورد. در حالت نرمال یعنی کامی بیشتر از ارض شانه ها تمامی قسمتها را یکسان فشار میاورد.

تو برنامه تمرینی من اسکات هست که پا جم بود به توصیه یکی از دوستان همین سایت برای جم کردن ران و کمتر شدن سایز پا الان پا باز انجام میدم. لطفا" از حرکات هوازی که باعث کمتر شدن سایز ران پا میشن اسم ببرید.

امین مشرقی
۱۳۸۹-۰۱-۰۴, ۰۸:۳۷ بعد از ظهر
ساعد هم مانند شکم قدرت ریکاوری و بازسازی عضلاتش بالاس و به نظر من 2 جلسه تو هفته کفایت میکنه میتونی از سوپر ست ساعد مچ بر عکس با هلتر که میشه همون جلو بازو دست بر عکس با مچ با هالتر استفاده کنی 3*20 یا 3*15 در مورد تکرار هم باید بگم این یه فرضیه هست مثلا یکی میگه ساق با تکرار بالا اما دوریان یتس ساق هم تو محدوده 12 الا 15 میزد بهترین ساقم داشت ساعد هم همینطور اما معمولا تکرارای 15 الا 20 خوب جواب میده

در مورد فرضیه ای که گفتی و این که ممکنه برای بدنهای مختلف متفاوت باشه اگه من بخوام تعداد پایین تر رو امتحان کنم چه مدت باید منتظر نتیجه باشم تا بدونم کدوم حالت با بدنم سازگاری بیشتری داره.

arashbandegan
۱۳۸۹-۰۱-۰۵, ۰۲:۵۳ قبل از ظهر
تو برنامه تمرینی من اسکات هست که پا جم بود به توصیه یکی از دوستان همین سایت برای جم کردن ران و کمتر شدن سایز پا الان پا باز انجام میدم. لطفا" از حرکات هوازی که باعث کمتر شدن سایز ران پا میشن اسم ببرید.

ببین دوست عزیز یک سری تصورات اشتباه هست که باید بهش پرداخته بشه. تمرینات با وزنه هیچوقت حجم عضلانی را کم نمیکنه (مگر تمرین زده بشید یا تغذیه یا استراحت مناسب نداشته باشید) در صورتیکه شما منظورتون از جم کردن پا، کم کردن چربی هست که فکر میکنم باشه، روش تمرین با وزنه روش سریعی نیست چون غیر هوازی هست. شما باید هوازی کار کنی مثل دوچرخه ثابت، یا ترد میل یا الپتیکال یا راه رفتن نسبتا سریع اینا همه چربی سوزی میکنه و نتیجه اش سریتر هست. در ضمن شما نمیتونی فقط انتظار داشته باشی از پا چربی بسوزونی بدن اینطوری عمل نمیکنه. اولین جائیکه چربی آوردی (که احتمالا پاهات هست) آخرین جایی خواهد بود که لاغر و بدون چربی خواهد شد یعنی اول جاهای دیگر بیشتر کم کرده و نهایت نوبت به پاها خواهد رسید. پس برای متناسب کردن پاها شما باید کلان چربی بدنتون را کم کنی که اینم با حرکات هوازی که گفتم و رژیم کم کربوهیدرات و پر پروتئین و متوسط چربی ممکن خواهد بود. بنابر این این که بخای با تمرین با وزنه مثلا پا را لاغر کنی یا چربیشو کم کنی فراموش کن. به چسب به هوازی و کنارش به طور معمول تمرینات وزنه رو ادامه بده و رژیم رو تنظیم کن تا به سرعت جواب بگیری

امین مشرقی
۱۳۸۹-۰۱-۰۵, ۰۷:۰۳ قبل از ظهر
ببین دوست عزیز یک سری تصورات اشتباه هست که باید بهش پرداخته بشه. تمرینات با وزنه هیچوقت حجم عضلانی را کم نمیکنه (مگر تمرین زده بشید یا تغذیه یا استراحت مناسب نداشته باشید) در صورتیکه شما منظورتون از جم کردن پا، کم کردن چربی هست که فکر میکنم باشه، روش تمرین با وزنه روش سریعی نیست چون غیر هوازی هست. شما باید هوازی کار کنی مثل دوچرخه ثابت، یا ترد میل یا الپتیکال یا راه رفتن نسبتا سریع اینا همه چربی سوزی میکنه و نتیجه اش سریتر هست. در ضمن شما نمیتونی فقط انتظار داشته باشی از پا چربی بسوزونی بدن اینطوری عمل نمیکنه. اولین جائیکه چربی آوردی (که احتمالا پاهات هست) آخرین جایی خواهد بود که لاغر و بدون چربی خواهد شد یعنی اول جاهای دیگر بیشتر کم کرده و نهایت نوبت به پاها خواهد رسید. پس برای متناسب کردن پاها شما باید کلان چربی بدنتون را کم کنی که اینم با حرکات هوازی که گفتم و رژیم کم کربوهیدرات و پر پروتئین و متوسط چربی ممکن خواهد بود. بنابر این این که بخای با تمرین با وزنه مثلا پا را لاغر کنی یا چربیشو کم کنی فراموش کن. به چسب به هوازی و کنارش به طور معمول تمرینات وزنه رو ادامه بده و رژیم رو تنظیم کن تا به سرعت جواب بگیری

حرف شما رو کاملا" قبول دارم آرش جان(چربی سوزی کلی) من الان هم هوازی انجام میدم ولی نمی دونم چرا تمام بدنم عکس العمل داره ولی پاهام خیلی تغییری نمی کنه . مثلا" بعد از یه مدت تمرین هوازی بدنم چربی کم کرده یکم جم و جور شده ولی پاهام چندان تغییری نکرده ادامه این روند هم تناسب بدنم رو بهم میزنه (پاهای بزرگ و بالاتنه کوچک)

Enter_The_Love
۱۳۸۹-۰۱-۰۵, ۱۲:۰۴ بعد از ظهر
جلسه اول
پرس سینه هالتر 6/8/10/12
پرس بالا سینه دمبل 6/8/10/12
پارالل 10×4
جلو بازو هالتر ایستاده 6/8/10/12
جلو بازو چکشی جفت دمبل نشسته 10×4
جلو بازو هالتر لاری 6/8/10/12

جلسه دوم
پرس نظامی سرشانه دمبل نشسته 6/8/10/12
نشر جانب دمبل نشسته 10×4
نشر خم دمبل نشسته به طوری که سینه روی زانو قرار گیرد 10×4
پشت بازو هالتر پرسی 6/8/10/12
پشت بازو هالتر خوابیده میز شیب منفی 6/8/10/12
پشت بازو با کابل ایستاده 10×4

جلسه سوم استراحت

جلسه چهارم
هاک پا 6/8/10/12
پرس پا 6/8/10/12
لانچ با دمبل 10×4
پشت پا سیم کش 10×4
شکم میز شیبدار 15×3
زیر شکم با میله بارفیکس 15×3
پهلو با دمبل 20×3

جلسه پنجم
بارفیکس دست باز 10×4
زیر بغل هالتر 6/8/10/12
زیر بغل اچ 6/8/10/12
لت دست باز از پشت 10×4
فیله کمر 15×3

جلسه ششم و هفتم استراحت
ست 6/8/10/12 به این صورت که سیستم هرمی استفاده می کنی از سبک به سنگین
از مکمل ماسل چویس + مولتی ویتامین مینرال + کراتین استفاده کنید
بمدت 6 هفته
موفق باشید


با سلامی دوباره خدمت همه دوستان مخصوصا آقا مهدی عزیز

من طبق گفته ی شما مدت 6 هفته برنامه بالا + کراتین + ماسل جویس رو استفاده کردم و حدودا 2 کیلو به وزنم اضافه شد .
الان مدت این برنامه تموم شده اگر لطف کنید و برنامه ی جدید بدید خیلی ممنون میشم .

کراتین تمام شد و ماسل جویس تقریبا نصف شد ( روزی 4 پیمانه نشد بخورم کمتر خوردم )

arashbandegan
۱۳۸۹-۰۱-۰۵, ۰۲:۵۴ بعد از ظهر
حرف شما رو کاملا" قبول دارم آرش جان(چربی سوزی کلی) من الان هم هوازی انجام میدم ولی نمی دونم چرا تمام بدنم عکس العمل داره ولی پاهام خیلی تغییری نمی کنه . مثلا" بعد از یه مدت تمرین هوازی بدنم چربی کم کرده یکم جم و جور شده ولی پاهام چندان تغییری نکرده ادامه این روند هم تناسب بدنم رو بهم میزنه (پاهای بزرگ و بالاتنه کوچک)

با اینکه تو پست قبلیم به این موضو اشاره کردم برای اینکه این قضیه برای شما و شیاد خیلیهای دیگه روشن بشه اینطوری توضیح میدم که چربی جم کردن در بدن چندین دلیل داره: ۱. کالری بیش از حد مصرف کردن که مورد نیاز نیست ۲.تغیرات هورمونی و یا مشکلات هورمونی ۳. کاهش فعالیت و۴. ژنیتیک حالا چرا انرزی اضافی چربی میشه؟ چون چربی میتونه تو خودش مقدار بیشتری انرژی ذخیره کنه و این روش کارا تری هست بطوریکه هر گرم چربی ۹ کالری انرژی میتونه تو خودش جم کنه در حالیکه پروتئین یا کرب تنها ۴ کالری دارند. این سیستم دفاعی بدن هست که به صورت طبیعی در بدن برای روزه مبادا عمل میکنه. مثلا شما اگه گوسفند های ایران رو ببینید همه دنبه به عنوانه ذخیره غزاییی برای روز مبادا دارند چون تو ایران خشکسالی و نبود غذا براشون زیاده ولی حالا اگه گوسفندهای نیوزلند یا استرالیا رو ببینید دنبه ندارند به جاش دم دارند چون همیشه مهیتشون سرسبز هست و غذا فراوان در تمام فصل سال وجود داره پس بدنشون نیازی نداره چربی جم کنه برا روز مبادا. همینطور خرسها قبل از زمستون سنگینتر و پر چربتر از تابستون هست بدنشون. حالا سلولهای چربی مسله کیسه های کوچیک میمونه که در حالت لاغر بودن خالی هستند ولی وقتی شما انرژی بیشتری دریافت کنی پر شده و در خودشون چربی رو جم میکنند. این سلولهای چربی پراکندگی یکسانی در بدن ندارند به همین خاطر هست که بعضیها از پا، بعضیها از سینهه یا از شکم و یا جاهای دیگه چاق میشند. البته به طور طبیعی اکثر این سلولها در ناحیه کمر و شکم قرار گرفتند و این انتخاب طبیعی طبیعت در طی سالیان بوده، دلیلش اینه که چون انسان مرکز سقلش در حالت ایستاده نقطه وسط بدنش هست این وزن چربی که در شکم یا پهلو جم شده رو راحت تر میتونه حمل کنه تا جای دیگه. مثلا فرض کنید اگه عوض شکم، اکثر چربیها در دستها یا شانه ... جم میشد مشکل تعادل حفظ میشد. تعداد این سلولهای چربی در بدنهای مختلف متفاوت هست و بیشترش ژنتیکی هست یعنی بعضیها سلولهای چربی بیشتری نسبت به بقیه دارند و اگه مصرف انرژی بیشتری داشته باشند زودتر از بقیه چاق میشند پس استعداد چاقی بیشتری دارند. البته الان ثابت شده که تعداد این سلولهای همیشه ثابت نیست و میتونه با توجه به هورمونهای بدن مقداری کم یا زیاد بشه ولی در کل این مساله ژنتیکی هست. حالا شما احتمالا سلولهای چربت بیشتر در نواحی پا متمرکز هست و اینه که بیشتره چربیت در این نواحی جم شده و کمتر در نواحی دیگه. اما موضوعی که مهمه اینه که شما تا چربی جاهای دیگت از بین نره پاهات چربی کم نخواهد کرد چون روش از دست دادن چربی بر عکس به دست آووردانشه یعنی شما وقتی چاق میشی اولین جائیکه که چربی میگیره پاها هست چون سلولهای ذخیره چربی بیشتری داره ولی این قسمت آخرین جایی خواهد بود که چربی از دست خواهد داد پس طبییعی هست که حتا اگه جاهای دیگرت نسبتا لاغر شده باشه ولی پاهات دیرتر جواب بده یا لاغر بشه. شما باید عکس مواردی رو که من اول این پست ذکر کردم انجام بدی تا وزنت بیاد پایین یعنی میزان دریافت کالری منظم کنی یعنی رژیم، فعالیت بیشتر یعنی ورزش هم هوازی و هم وزنه، و در اثر این کارها هورمونهات بهتر تنظیم شده و متابولیسمت بالا رفته و چربی خواهی سوزاند. توجه کن که تمرینات با وزنه منحصر ان برا ساختن عضله باشه که خودش کمک به بیشتر کردن متابولیسم و نهایت سوزاندن چربی میکنه (بطور غیر مستقیم) ولی موضوع مهم همونطوری که گفتم حرکات هوازی هست که تاثیر مستقیم در سوزاندن چربی داره و سریتر هست. پس شما باید اول جاهای دیگت چربی هاش از بین بره تا نوبت به پاها برسه. امیدوارم این قضیه برای شما و خیلیهای دیگه که براشون سوال باشه حل شده باشه.

h4fez
۱۳۸۹-۰۱-۰۵, ۱۱:۱۹ بعد از ظهر
با عرض سلام خدمت همه ی دوستان عزیزم. امیدوارم سالم و سلامت باشین. بنده یک سوال راجب تعداد روزها ی تمرینی در هفته داشتم.
می خواستم ببینم برای دوره ی حجم بهتره 4 روز در هفته تمرین کرد یا 5 روز ؟ چون از خیلی ها شنیدم برای دوره ی حجم بهتره 4 روز در هفته تمرین داشت. البته این رو هم می دونم که بستگی به برنامه ی تمرینی شخص هم داره. در کل می خواستم بدونم 4 روز بهتره برای دوره حجم یا 5 روز در هفته ؟

از زحمات همه دوستان ممنونم :چشمک:

arashbandegan
۱۳۸۹-۰۱-۰۶, ۰۳:۳۶ قبل از ظهر
با عرض سلام خدمت همه ی دوستان عزیزم. امیدوارم سالم و سلامت باشین. بنده یک سوال راجب تعداد روزها ی تمرینی در هفته داشتم.
می خواستم ببینم برای دوره ی حجم بهتره 4 روز در هفته تمرین کرد یا 5 روز ؟ چون از خیلی ها شنیدم برای دوره ی حجم بهتره 4 روز در هفته تمرین داشت. البته این رو هم می دونم که بستگی به برنامه ی تمرینی شخص هم داره. در کل می خواستم بدونم 4 روز بهتره برای دوره حجم یا 5 روز در هفته ؟

از زحمات همه دوستان ممنونم :چشمک:

ببینید دوست عزیز هدف از برنامه و تمرین با وزنه ایجاد تحریک در عضلات جهت رشد یا ورزیده گی عضلات هست یعنی این مهمترین و اصلی ترین کاری هست که تمرینات با وزنه انجام میده. حالا تمرین برا دوره ای حجم؟؟ رو من نمیفهمم، مگه تمرین برای دوره غیر حجم هم برای یک بدنسازداریم؟ ایجاد حجم مربوط به تغذیه میشه یعنی در صورتیکه شما تحریک مناسب رو ایجاد کرده باشید اگر تغذیه مناسب داشته باشید رشد کرده و حجم دارید وگرنه این که ۴ روز یا ۵ روز بستگی به بدن شخص، قدرت ریکاوری، تقسیم بندی برنامه از نظر تمرین قسمتهای مختلف بدن، استراحت و تغذیه داره و قانون کلی نداره. ولی معمولا در شرایط طبیعی ۴ روز در هفته مناسب بوده و بیشتراز این منجر به تمرین زده گی میشه.

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۱-۰۶, ۰۷:۲۰ قبل از ظهر
تو برنامه تمرینی من اسکات هست که پا جم بود به توصیه یکی از دوستان همین سایت برای جم کردن ران و کمتر شدن سایز پا الان پا باز انجام میدم. لطفا" از حرکات هوازی که باعث کمتر شدن سایز ران پا میشن اسم ببرید.

بله این راهنمائی رو من کردم
ایا من گفتم اسکوات پا باز رانها رو کوچیک میکنه؟
شما اسکوات پا جم میزدی که من گفتم به عریضتر شدن رانهات داری کمک میکنی

h4fez
۱۳۸۹-۰۱-۰۶, ۰۸:۳۰ قبل از ظهر
ببینید دوست عزیز هدف از برنامه و تمرین با وزنه ایجاد تحریک در عضلات جهت رشد یا ورزیده گی عضلات هست یعنی این مهمترین و اصلی ترین کاری هست که تمرینات با وزنه انجام میده. حالا تمرین برا دوره ای حجم؟؟ رو من نمیفهمم، مگه تمرین برای دوره غیر حجم هم برای یک بدنسازداریم؟ ایجاد حجم مربوط به تغذیه میشه یعنی در صورتیکه شما تحریک مناسب رو ایجاد کرده باشید اگر تغذیه مناسب داشته باشید رشد کرده و حجم دارید وگرنه این که ۴ روز یا ۵ روز بستگی به بدن شخص، قدرت ریکاوری، تقسیم بندی برنامه از نظر تمرین قسمتهای مختلف بدن، استراحت و تغذیه داره و قانون کلی نداره. ولی معمولا در شرایط طبیعی ۴ روز در هفته مناسب بوده و بیشتراز این منجر به تمرین زده گی میشه.

آرش جان ممنونم از توضیحات کاملت عزیزم. نه آخه تا اونجایی که بنده می دونم ما دو نوع برنامه داریم. یه سری برنامه هستش که برای دوره ی کات هست که وزنه ی سبکتر اما تعداد تکرار های بیشتر هست که به دوره ی کات معروفه. دوره ی حجم هم به تعداد تکرار های کمتر اما وزنه ی سنگین تر معروفه که منظور بنده این بود :چشمک: از نظر تغذیه وضیعت خوبی دارم استراحت هم نه در حد تغذیه ولی توی 24 ساعت حد اقل 7 ساعت خواب رو دارم. برنامه تمرینیمم که حجمی هستش مهدی جان لطف کردند به شرح زیر برای مدت 5 هفته برنامه دادن که 1 هفته مونده تا دوره ی 5 هفتش تموم بشه. از موقعی که این ورزش رو شروع کردم در هفته 5 روز تمرین داشتم.

جلسه اول

پرس بالا سینه دمبل 8/8/8
زیر بغل دمبل تک خم 8/8/8
پارالل + پلاور دمبل دست صاف 8/8/8
لت پشت گردن + قایقی دست جمع 8/8/8
پرس سینه هالتر + زیر بغل هالتر خم 8/8/8
ساق پا دانکی 15×3

جلسه دوم

نشر جانب دمبل نشسته 8/8/8
پرس سرشانه هالتر پشت + پرس سرشانه هالتر جلو 8/8/8
نشر جلو با هالتر + نشر خم دمبل نشسته روی میز 8/8/8
پشت بازو دیپس بین دو میز 8/8/8
جلو بازو هالتر لاری 8/8/8
پشت بازو هالتر پرسی + جلو بازو دمبل تناوبی 8/8/8
پشت بازو سیم کش دستگیره v + جلو بازو دمبل چکشی 8/8/8
ساعد هالتر 15×3

جلسه سوم

اسکات پا هالتر 8/8/8
هاک پا دستگاه + جلو ران سیم کش 8/8/8
لانچ دمبل 8/8/8
پشت پا سیم کش 8/8/8
شکم با میله بارفیکس 15×3
شکم سیم کش 15×3

با توجه به شرایط بالا که ذکر شد به نظرتون بنده 4 روز در هفته تمرین داشته باشم یا 5 روز ؟ بعضی از هفته ها مخصوصا آخر هفته ها وقتی که تمرین می کنم احساس خستگی شدیدی می کنم و نیاز به استراحت رو کاملآ احساس می کنم. نظر دوستان رو ببینم ممنون می شم.

باز هم از آرش جون تشکر می کنم:چشمک:

امین مشرقی
۱۳۸۹-۰۱-۰۶, ۰۱:۰۱ بعد از ظهر
بله این راهنمائی رو من کردم
ایا من گفتم اسکوات پا باز رانها رو کوچیک میکنه؟
شما اسکوات پا جم میزدی که من گفتم به عریضتر شدن رانهات داری کمک میکنی

قطعا" شما درست راهنمایی کردی افشین جان من برداشت اشتباه کردم که لطفا بزارید به پای کم تجربگی!:لبخند: از برگشتت به انجمن خیلی خوشحال شدم!

arashbandegan
۱۳۸۹-۰۱-۰۶, ۰۱:۱۹ بعد از ظهر
آرش جان ممنونم از توضیحات کاملت عزیزم. نه آخه تا اونجایی که بنده می دونم ما دو نوع برنامه داریم. یه سری برنامه هستش که برای دوره ی کات هست که وزنه ی سبکتر اما تعداد تکرار های بیشتر هست که به دوره ی کات معروفه. دوره ی حجم هم به تعداد تکرار های کمتر اما وزنه ی سنگین تر معروفه که منظور بنده این بود :چشمک: از نظر تغذیه وضیعت خوبی دارم استراحت هم نه در حد تغذیه ولی توی 24 ساعت حد اقل 7 ساعت خواب رو دارم. برنامه تمرینیمم که حجمی هستش مهدی جان لطف کردند به شرح زیر برای مدت 5 هفته برنامه دادن که 1 هفته مونده تا دوره ی 5 هفتش تموم بشه. از موقعی که این ورزش رو شروع کردم در هفته 5 روز تمرین داشتم.

جلسه اول

پرس بالا سینه دمبل 8/8/8
زیر بغل دمبل تک خم 8/8/8
پارالل + پلاور دمبل دست صاف 8/8/8
لت پشت گردن + قایقی دست جمع 8/8/8
پرس سینه هالتر + زیر بغل هالتر خم 8/8/8
ساق پا دانکی 15×3

جلسه دوم

نشر جانب دمبل نشسته 8/8/8
پرس سرشانه هالتر پشت + پرس سرشانه هالتر جلو 8/8/8
نشر جلو با هالتر + نشر خم دمبل نشسته روی میز 8/8/8
پشت بازو دیپس بین دو میز 8/8/8
جلو بازو هالتر لاری 8/8/8
پشت بازو هالتر پرسی + جلو بازو دمبل تناوبی 8/8/8
پشت بازو سیم کش دستگیره v + جلو بازو دمبل چکشی 8/8/8
ساعد هالتر 15×3

جلسه سوم

اسکات پا هالتر 8/8/8
هاک پا دستگاه + جلو ران سیم کش 8/8/8
لانچ دمبل 8/8/8
پشت پا سیم کش 8/8/8
شکم با میله بارفیکس 15×3
شکم سیم کش 15×3

با توجه به شرایط بالا که ذکر شد به نظرتون بنده 4 روز در هفته تمرین داشته باشم یا 5 روز ؟ بعضی از هفته ها مخصوصا آخر هفته ها وقتی که تمرین می کنم احساس خستگی شدیدی می کنم و نیاز به استراحت رو کاملآ احساس می کنم. نظر دوستان رو ببینم ممنون می شم.

باز هم از آرش جون تشکر می کنم:چشمک:

دوست عزیز، کات کردن با انجام بیشتر هوازی امکان پذیر هست نه تکرارهای بیشتر با وزنه، تکرارهای بیشتر جهت خالی کردن عضلات از گلیکوژن برا کسی که چربی بدنش ۵ در صد هست و قبل از بارگیری بکار میره و این برا کسی که قبل از مسابقه نیست و نمیخاد اول خالی کنه و بعد پر کنه فایده ای نداره اینم تنها برای مدت محدود انجام میشه بنا بر این تمرین با وزنه در تمامی دیگر مواقع یک حالت هست و کسانی که میخوان بقول خودشون با تمرین با وزنه هوازی کار کنند و چربی بسوزوننند کاملا اشتباه میکنند. پایه و اساس تمرین با وزنه غیر هوازی بودنشه وگرنه عضله سازی اتفاق نمیوفته. منظور من اشاره به این قسمت بود. اگه شما بدنت با ۴ روز راحت ریکاور میشه ، کسی نمیتونه بهت بگه ۵ روز تمرین کن. حتا اگه نیاز به فاصله بیشتر بین روزهای تمرینات داری میتونی دو روز بین دو تمرین استراحت کنی. هیچوقت با بدن خسته و دردناک تمرین نکن. فقط شما پا رو روز دوم اجرا کن تا فرصت بیشتری به بالا تنه برا ریکاور شدن بدی.

h4fez
۱۳۸۹-۰۱-۰۶, ۰۱:۳۸ بعد از ظهر
دوست عزیز، کات کردن با انجام بیشتر هوازی امکان پذیر هست نه تکرارهای بیشتر با وزنه، تکرارهای بیشتر جهت خالی کردن عضلات از گلیکوژن برا کسی که چربی بدنش ۵ در صد هست و قبل از بارگیری بکار میره و این برا کسی که قبل از مسابقه نیست و نمیخاد اول خالی کنه و بعد پر کنه فایده ای نداره اینم تنها برای مدت محدود انجام میشه بنا بر این تمرین با وزنه در تمامی دیگر مواقع یک حالت هست و کسانی که میخوان بقول خودشون با تمرین با وزنه هوازی کار کنند و چربی بسوزوننند کاملا اشتباه میکنند. پایه و اساس تمرین با وزنه غیر هوازی بودنشه وگرنه عضله سازی اتفاق نمیوفته. منظور من اشاره به این قسمت بود. اگه شما بدنت با ۴ روز راحت ریکاور میشه ، کسی نمیتونه بهت بگه ۵ روز تمرین کن. حتا اگه نیاز به فاصله بیشتر بین روزهای تمرینات داری میتونی دو روز بین دو تمرین استراحت کنی. هیچوقت با بدن خسته و دردناک تمرین نکن. فقط شما پا رو روز دوم اجرا کن تا فرصت بیشتری به بالا تنه برا ریکاور شدن بدی.

آرش جان واقعآ از اطلاعات مفید شما ممنونم. واقعآ استفاده می کنم. پس احساس میکنم 4 روز در هفته برای بنده کافیه چون روز پنجم به وضوح خستگی رو در بدنم احساس می کنم. به نظر شما آرش جان من در طول هفته چه روزهایی تمرین کنم و چه روزهایی استراحت ؟ منظورم اینه که مثلآ 2 روز تمرین کنم یک روز استراحت یا یک روز در میان تمرین کنم یا .... ؟! برای مثال من در 5 بار تمرین در هفته 3 روز اوله هفته رو تمرین می کردم 1 روز استراحت و دوباره 2 روز تمرین 1 روز استراحت که در مجموع می شد 7 روز. حالا توی 4 روز تمرین در هفته برنامه ی تمرینیم رو چجوری برنامه ریزی کنم بهتره ؟

واقعآ ممنونم از راهنماییاتون :تشویق:

arashbandegan
۱۳۸۹-۰۱-۰۶, ۰۷:۵۳ بعد از ظهر
آرش جان واقعآ از اطلاعات مفید شما ممنونم. واقعآ استفاده می کنم. پس احساس میکنم 4 روز در هفته برای بنده کافیه چون روز پنجم به وضوح خستگی رو در بدنم احساس می کنم. به نظر شما آرش جان من در طول هفته چه روزهایی تمرین کنم و چه روزهایی استراحت ؟ منظورم اینه که مثلآ 2 روز تمرین کنم یک روز استراحت یا یک روز در میان تمرین کنم یا .... ؟! برای مثال من در 5 بار تمرین در هفته 3 روز اوله هفته رو تمرین می کردم 1 روز استراحت و دوباره 2 روز تمرین 1 روز استراحت که در مجموع می شد 7 روز. حالا توی 4 روز تمرین در هفته برنامه ی تمرینیم رو چجوری برنامه ریزی کنم بهتره ؟

واقعآ ممنونم از راهنماییاتون :تشویق:

شما باید خودت بنا به شدت تمریناتت فاصله بین جلسات رو تنظیم کنی به طوریکه قبل از تمرین دوباره عضلات فرصت ریکاوری داشته باشند. اگه تا حد ناتوانی در بخش مثبت حرکت کار میکنی احتمالا لاقل دو روز نیاز به استراحت داری اگه تا حد ناتوانی در بخش منفی حرکت کار میکنی شاید ۳ روز نیاز داشته باشی اینو خودت باید تشخیص بدی من نمیتونم بگم چون نمیدونم چطوری تمرین میکنی و بدنت چقدر زود ریکاور میشه (بنا به تغذیه و استراحت). شما میتونی یک روز درمیان بری که کلان میشه ۴ جلسه در هفته و هر گروه عضلات را یک بار تمرین داده باشی در صورتیکه درست و شدید تمرین کنی منتها یک جلسه اضافه داری چون برنامت ۳ روزه هست. اون یک جلسه رو میتونی روی قسمتی که نیاز بیشتر به تمرینش داری کار کنی که بستگی داره کدوم قسمت بدنت بیشتر نیاز به تمرین داره. مثلا میتونی روز اول هفته سینه زیربغل، روز دوم استراحت، روز سوم پاها، روز چهارم استراحت، روز پنجم شانه بازو ، روز ششم استراحت و روز هفتم بنا به نیاز یا پاها یا سینهه زیربغل بزنی. یا میتونی ۲ روز پشت سر هم مثلا روز اول سینه زیربغل و روز دوم پاها رو بزنی روز سوم استراحت کنی و روز چهارم شانه بازو بزنی این دیگه بستگی داره که بدنت چطوری پاسخ بده و چقدر زود ریکاور شی و تمرینات چقدر شدید باشه.

Mohammad.Reza
۱۳۸۹-۰۱-۰۶, ۰۸:۳۳ بعد از ظهر
با سلام
میرم سر اصل مطلب ، من میتونم اون روزائی که تمرین دارن اول هر جلسه این حرکات رو برم؟
پارالل+شنا سوئدی 3*8
و یه سوال دیگه :من بازوهام اصلا حجیم نمیشن پدرم در اومد اینقدر نگاش کردم(36) :خنده:
ممنون

h4fez
۱۳۸۹-۰۱-۰۶, ۱۰:۲۰ بعد از ظهر
شما باید خودت بنا به شدت تمریناتت فاصله بین جلسات رو تنظیم کنی به طوریکه قبل از تمرین دوباره عضلات فرصت ریکاوری داشته باشند. اگه تا حد ناتوانی در بخش مثبت حرکت کار میکنی احتمالا لاقل دو روز نیاز به استراحت داری اگه تا حد ناتوانی در بخش منفی حرکت کار میکنی شاید ۳ روز نیاز داشته باشی اینو خودت باید تشخیص بدی من نمیتونم بگم چون نمیدونم چطوری تمرین میکنی و بدنت چقدر زود ریکاور میشه (بنا به تغذیه و استراحت). شما میتونی یک روز درمیان بری که کلان میشه ۴ جلسه در هفته و هر گروه عضلات را یک بار تمرین داده باشی در صورتیکه درست و شدید تمرین کنی منتها یک جلسه اضافه داری چون برنامت ۳ روزه هست. اون یک جلسه رو میتونی روی قسمتی که نیاز بیشتر به تمرینش داری کار کنی که بستگی داره کدوم قسمت بدنت بیشتر نیاز به تمرین داره. مثلا میتونی روز اول هفته سینه زیربغل، روز دوم استراحت، روز سوم پاها، روز چهارم استراحت، روز پنجم شانه بازو ، روز ششم استراحت و روز هفتم بنا به نیاز یا پاها یا سینهه زیربغل بزنی. یا میتونی ۲ روز پشت سر هم مثلا روز اول سینه زیربغل و روز دوم پاها رو بزنی روز سوم استراحت کنی و روز چهارم شانه بازو بزنی این دیگه بستگی داره که بدنت چطوری پاسخ بده و چقدر زود ریکاور شی و تمرینات چقدر شدید باشه.

آرش جان دستت درد نکنه از توضیحاتت عزیزم ممنونم :چشمک: خوب پس بهتره فردا از مهدی جان یا دوستان عزیز دیگه درخواست کنم یک برنامه ی 4 روزه برام تنظیم کنن چون برنامم تقریبا دوره ی 5 هفتش تموم شده.
ممنونم از لطفتون:قلب:

arashbandegan
۱۳۸۹-۰۱-۰۷, ۰۲:۱۶ قبل از ظهر
با سلام
میرم سر اصل مطلب ، من میتونم اون روزائی که تمرین دارن اول هر جلسه این حرکات رو برم؟
پارالل+شنا سوئدی 3*8
و یه سوال دیگه :من بازوهام اصلا حجیم نمیشن پدرم در اومد اینقدر نگاش کردم(36) :خنده:
ممنون

محمد رضا جان
بستگی داره کدوم روزا؟ پارالل و شنا به قصد پشت بازو یا به نیت سینه (قربت الی الله:خنده:)، خب نگاه نکن بازوها رو - کارشون بنداز، اگه زیاد بازو بزنی فایده نداره تمرین زده میشن اینا عضله های کوچکی هستند و در حرکات پشت بکار گرفته میشند، بنا به برنامت یکبار در هفته تمرین بدی کافیه منتها باید خوب تمرین بدیشون با تمام شدت. البته تغذیه و استراحت که باید حتما تنظیم باشه تا نتیجه گرفت.

Mohammad.Reza
۱۳۸۹-۰۱-۰۷, ۰۷:۴۸ قبل از ظهر
محمد رضا جان
بستگی داره کدوم روزا؟ پارالل و شنا به قصد پشت بازو یا به نیت سینه (قربت الی الله:خنده:)، خب نگاه نکن بازوها رو - کارشون بنداز، اگه زیاد بازو بزنی فایده نداره تمرین زده میشن اینا عضله های کوچکی هستند و در حرکات پشت بکار گرفته میشند، بنا به برنامت یکبار در هفته تمرین بدی کافیه منتها باید خوب تمرین بدیشون با تمام شدت. البته تغذیه و استراحت که باید حتما تنظیم باشه تا نتیجه گرفت.
مرسی ارش جان
به نیت سینه میرم قربت الی الله-(پشت بازو هم بدم نمیاد)چون سینه زیاد معلوم نی فرم نداره -اون روزائی که تمرین میکنم این حرکاتم اول برم ؟
بازو گشته :خنده:منو--2 بار در هفته تمرینش میدم و حدوده 2 یا 1 یک بعد از تمرین درد احساس میکنم در نواحی پشت و جلو؟
یه راحی پیشنهاد کنید!!!استراحتم خوبه تغذییه هم نسبتا خوب شده اولا هیچی نمیخوردم،البته از تابستون 2 سایز زیاد شده ،از پروتئین هم استفاده میکنم.فقط موقع تمرین یه دم کوچیکی میگیره!

h4fez
۱۳۸۹-۰۱-۰۷, ۰۹:۲۳ قبل از ظهر
با عرض سلام و خسته نباشید خدمت تمامی دوستان عزیزم مخصوصا مهدی جان قلندری که از 4 ماه پیش زحمت کشیدند و برنامه ی حجمی خیلی خوب رو برام تنظیم کردند. با برنامه های قبلی تونستم نزدیک 4 کیلو وزنم رو زیاد کنم . همونطور که مهدی جان فرمودند برنامه ی قبلی رو 5 هفته انجام دادم. فکر کنم الان موقش رسیده که یه تغییراتی روی برنامم صورت بگیره. من عکسم رو به همراه برنامه های قبلیم در اینجا براتون می زارم. در ضمن تعداد ست ها و تکرار ها رو هم اگر مثل قبل مشخص کنید ممنون میشم. برنامه ی حجمی هم می خوام. به دلیل گرفتاری هایی که برام پیش آمده نمی تونم 5 روز در هفته تمرین داشته باشم و حداکثر 4 روز می تونم در هفته تمرین کنم. اگر دوستان لطف کنن برنامه حجمی 4 روز در هفته تنظیم کنن ممنون می شم. در ضمن احساس می کنم جلو بازوم نسبت به قسمت های دیگر دستم ضعیفتر هستش و دوست دارم که تقویتش کنم. اگر لطف کنین تمرینات را طوری برنامه ریزی کنید که جلو بازوم از حالت ضعیف بودن بیرون بیاد ممنون می شم.

مشخصات:
سن: 20 سال
قد: 180 سانتی متر
وزن: 75 کیلوگرم
مدت 6 ماه است که از مکمل پروتئینی وی %100 استفاده می کنم.

عکس از قسمت های مختلف بدنم:
جلوی بدن: http://www.postimage.org/image.php?v=Tsynfb9
بدن از جانب: http://www.postimage.org/image.php?v=TsynhGi
پشت: http://www.postimage.org/image.php?v=gxBb6N0

برنامه 3 ماه گذشته ام (5 روز در هفته بصورت دوره ای تمرین کردم و 2 روز هم استراحت داشتم):

جلسه اول :
پرس سینه هالتر 8-10-12
قفسه سینه دمبل + پرس دمبل 8 – 8
پرس بالا سینه هالتر 8-10-12
شنا سوئدی دست باز 12 × 1
زیر بغل هالتر خم 8-10-12
زیر بغل سیم کش پشت 8-10-12
زیر بغل دمبل تک خم + پلاور مبل 8 – 8
بارفیکس 12×1
جلسه دوم :
پرس سرشانه هالتر پشت 8-10-12
نشر طرفین دمبل + نشر خم دمبل 8 – 8
پرس دمبل نشسته 8 – 8
پشت بازو هالتر خوابیده + جلو بازو دمبل تناوبی 8-10-12
پشت بازو سیم کش عمودی + جلو بازو هالتر لاری 8-10-12
جلو بازو دمبل میز شیبدار 12×1
پشت بازو دمبل تک خم 12×1
ساعد هالتر ایستاده 10-12-12
جلسه سوم :
اسکات پا هالتر 8-10-12
پرس پا دستگاه 8-10-12
جلو پا دستگاه + پشت پا دستگاه 8 – 8
لانچ دمبل 8- 8
ساق پا ایستاده با هالتر 10-12-12
شکم کرانچ سیم کش 12×3
شکم با میله بارفیکس 12×3

برنامه 2 ماه گذشتم (5 روز در هفته بصورت دوره ای تمرین کردم و 2 روز هم استراحت داشتم):


جلسه اول
پرس سینه با هالتر 8/8/8
قفسه سینه با دمبل 8/8/8
بالا سینه با هالتر 8/8/8
زیربغل کشش از جلو 8/8/8
زیربغل هالتر خمیده دست برعکس 8/8/8
قایقی دست جم 8/8/8
ساق پا ایستاده15/15/15
ساق نشسته15/15/15

جلسه دوم
سرشانه با هالتر از پشت 8/8/8
نشر خمیده با دمبل 8/8/8
نشر از جانب دمبل8/8/8
پرس با دمبل 8/8/8
جلو بازو باهالتر 8/8/8
پرس پشت بازو با هالتر 8/8/8
جلو بازو لاری با دمبل 8/8/8
پشت بازوسیم کش ایستاده 8/8/8
پشت بازو دمبل تکی نشسته 8/8/8

جلسه سوم
پرس پا با دستگاه 8/8/8
اسکات پا با هالتر 8/8/8
پشت پا با دستگاه 8/8/8
شکم خوابیده 15 *3
شکم با بارفیکس15*3

برنامه 5 هفته گذشتم (5 روز در هفته بصورت دوره ای تمرین کردم و 2 روز هم استراحت داشتم):

جلسه اول
پرس بالا سینه دمبل 8/8/8
زیر بغل دمبل تک خم 8/8/8
پارالل + پلاور دمبل دست صاف 8/8/8
لت پشت گردن + قایقی دست جمع 8/8/8
پرس سینه هالتر + زیر بغل هالتر خم 8/8/8
ساق پا دانکی 15×3

جلسه دوم
نشر جانب دمبل نشسته 8/8/8
پرس سرشانه هالتر پشت + پرس سرشانه هالتر جلو 8/8/8
نشر جلو با هالتر + نشر خم دمبل نشسته روی میز 8/8/8
پشت بازو دیپس بین دو میز 8/8/8
جلو بازو هالتر لاری 8/8/8
پشت بازو هالتر پرسی + جلو بازو دمبل تناوبی 8/8/8
پشت بازو سیم کش دستگیره v + جلو بازو دمبل چکشی 8/8/8
ساعد هالتر 15×3

جلسه سوم
اسکات پا هالتر 8/8/8
هاک پا دستگاه + جلو ران سیم کش 8/8/8
لانچ دمبل 8/8/8
پشت پا سیم کش 8/8/8
شکم با میله بارفیکس 15×3
شکم سیم کش 15×3

با تشکر فراوان :قلب:

امین مشرقی
۱۳۸۹-۰۱-۰۷, ۱۰:۵۷ قبل از ظهر
دوستان عزیز یکی دوتا پست قبل راجع به فرم سینه ( بویژه قسمت زیرسینه ) بحثی شروع شد که نا تمام موند. این مورد سوال خود من هم بوده که متاسفانه تا الان جوابی پیدا نکردم. سوال این هست که بعد از اینکه شخص اضافه وزن پیدا می کنه و به اصطلاح بدنش از فرم طبیعی خارج میشه سینه ها حالت افتاده ای پیدا می کنن به شکلی که سر سینه به سمت خارج بدن متمایل میشه و باعث میشه این افتادگی بیشتر خودشو نشون بده. برای اصلاح این قسمت از بدن راهکار چیه؟ آیا با کاهش وزن به مرور این قسمت هم اصلاح میشه؟

arashbandegan
۱۳۸۹-۰۱-۰۷, ۰۳:۳۴ بعد از ظهر
دوستان عزیز یکی دوتا پست قبل راجع به فرم سینه ( بویژه قسمت زیرسینه ) بحثی شروع شد که نا تمام موند. این مورد سوال خود من هم بوده که متاسفانه تا الان جوابی پیدا نکردم. سوال این هست که بعد از اینکه شخص اضافه وزن پیدا می کنه و به اصطلاح بدنش از فرم طبیعی خارج میشه سینه ها حالت افتاده ای پیدا می کنن به شکلی که سر سینه به سمت خارج بدن متمایل میشه و باعث میشه این افتادگی بیشتر خودشو نشون بده. برای اصلاح این قسمت از بدن راهکار چیه؟ آیا با کاهش وزن به مرور این قسمت هم اصلاح میشه؟

دوستان دقت کنید که فرم کلی عضلات سینه را میشه بصورت مسلس (شکل هندسی) در نظر گرفت که یک گوشه اش به شانهه و ترقوه و قائده اش به جناق سینه وصل شده. عموما کسانی که تمرین با وزنه برای قسمت بالا سینه انجام نداده اند( افراد معمولی) قسمت بالا سینهه در فعالیت های روزمره بهش فشار زیادی وارد نیامده به همین خاطر صاف و تخت هست و این موجب میشه که قسمت پایینی برجسته تر به نظر امده به همین منظور اکثر افراد نیاز دارند که قسمت بالا سینه رو بیشتر فشار بیاورند تا فرم سینهه را تصیح کنند. و اما چون چربی در سینه بیشتر در قسمت پایینی جم میشود اگه وزن بالا رفته و سینه چربی بگیرد این حالت مضاف بر شکل کلی سینه که ژنتیکی هست و در بالا توضیح دادم موجب میشه سینه حالت زنانه به خود بگیره. والی با کم کردن چربی بدن وانجام تمرینات سینه با وزنه بخوسوس بالا سینه قابل حل هست.

arashbandegan
۱۳۸۹-۰۱-۰۷, ۰۳:۴۴ بعد از ظهر
مرسی ارش جان
به نیت سینه میرم قربت الی الله-(پشت بازو هم بدم نمیاد)چون سینه زیاد معلوم نی فرم نداره -اون روزائی که تمرین میکنم این حرکاتم اول برم ؟
بازو گشته :خنده:منو--2 بار در هفته تمرینش میدم و حدوده 2 یا 1 یک بعد از تمرین درد احساس میکنم در نواحی پشت و جلو؟
یه راحی پیشنهاد کنید!!!استراحتم خوبه تغذییه هم نسبتا خوب شده اولا هیچی نمیخوردم،البته از تابستون 2 سایز زیاد شده ،از پروتئین هم استفاده میکنم.فقط موقع تمرین یه دم کوچیکی میگیره!

اگه به نیت سینه میری پارالل رو میتونی اواسط حرکات یعنی مثلا حرکت دوم یا سومت باشه باید نحوه انجام رو دقت کنی که سینه رو به جلو باشه یعنی جلو بدیش وگرنه پشت بازو داری میری نه سینه!! والی شنا روی زمین جز حرکات نهایی و تمام کننده هست و باید آخر جلسه بری. اگه با دو جلسه هفته ای بازو جواب نمیده باید کمش کنی اگه جواب میده پس خوبه بستگی داره چطور ریکاور میشی. اینم دقت کن بازو جزو عضلاتی نیست که انتظار داشته باشی بسرعت پاسخ بده باید همه جا رو بسازی تا بازو هم ساخته بشه. در مورد دم باید آب زیاد مصرف کنی و از یکی از مکملهای پمپ.

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۱-۰۷, ۰۳:۵۸ بعد از ظهر
آقا این برنامه جدید منه .
شنبه : پا + سرشونه + جلو بازو
یک شنیه : سینه + زیر بغل + پشت بازو
دوشنبه : شکم
سه شنبه : پا + سرشونه + جلو بازو
چهار شنبه : سینه + زیر بغل + پشت بازو
پنج شنبه : شکم
از اونجایی که من صاحب بدترین ژنتیک دنیا هستم تو این یه هفته تعطیلی درسته زیاد وزن کم نکردم اما فرم عضلاتم رو از دست دادم .
سوال اول :من اینه که با توجه به این که الان می خوام حجم بگیرم این دو روزی که شکم کار می کنم مانع کارم نمی شه ؟
سوال دوم : کمر من خیلی تو رفته است و عضلات کول و ناحیه ی کتف و... ضخیمی دارم که این موضوع باعث میشه گودی کمرم بیشتر معلوم بشه . چی کار کنم که کمرم تخت بشه . آیا حرکات فیله کمک میکنه ؟

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۱-۰۷, ۰۴:۴۴ بعد از ظهر
آقا این برنامه جدید منه .
شنبه : پا + سرشونه + جلو بازو
یک شنیه : سینه + زیر بغل + پشت بازو
دوشنبه : شکم
سه شنبه : پا + سرشونه + جلو بازو
چهار شنبه : سینه + زیر بغل + پشت بازو
پنج شنبه : شکم
از اونجایی که من صاحب بدترین ژنتیک دنیا هستم تو این یه هفته تعطیلی درسته زیاد وزن کم نکردم اما فرم عضلاتم رو از دست دادم .
سوال اول :من اینه که با توجه به این که الان می خوام حجم بگیرم این دو روزی که شکم کار می کنم مانع کارم نمی شه ؟
سوال دوم : کمر من خیلی تو رفته است و عضلات کول و ناحیه ی کتف و... ضخیمی دارم که این موضوع باعث میشه گودی کمرم بیشتر معلوم بشه . چی کار کنم که کمرم تخت بشه . آیا حرکات فیله کمک میکنه ؟

یاکوزا جان برنامت هارمونی نداره

پا+ سرشانه + جلو بازو .......به نظرت بعد از تمرین دادن عضله بزرگ پا و تمرین کشنده ساق، دیگه رمقی برات هست که بری سراغ 2 عضله دیگه؟؟؟!!!!
سینه+ زیر بغل+ پشت بازو......سینه کار کنی پشت بازو ازش کار کشیده شده به خودیه خود
زیر بغل هم عضله بزرگیه در کنار این دوتا خیلی سنگین میشه
یکروز کامل رو به شکم اختصاص دادی؟؟؟
حیفه بخدا......شما که کیوکوشین کار میکنی و عضلات 6 تیکه هم داری خب نیازی نیست دیگه اصرار به تمرین در یکروز باشه

ببین این تقسیم بندی چطوره

شنبه : سینه + جلو بازو (ساعد رو هم میتونی در آخر اضافه کنی)
یکشنبه: پا + شکم
دوشنبه استراحت
سه شنبه: سرشانه + پشت بازو
چهار شنبه: زیر بغل + تمرین اختصاصی فیله
پنج شنبه: نیاز به ساخت کدوم عضله داری؟؟؟ همون عضله رو جایگزین کن....من خودم
مثلا 2 روز در هفته پا میزنم
هر عضله ای رو که جایگزین کردی شکم رو هم در کنارش تمرین بده( چون اصرار به تمرین مکرر داری پیشنهاد دادم)

Mohammad.Reza
۱۳۸۹-۰۱-۰۷, ۰۴:۴۸ بعد از ظهر
با سلام
میشه در مورد ریکاوری بدن یکم صحبت کنید!(هر انچه که لازمه بدونیم)
با تشکر

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۱-۰۷, ۰۵:۲۵ بعد از ظهر
با سلام
میشه در مورد ریکاوری بدن یکم صحبت کنید!(هر انچه که لازمه بدونیم)
با تشکر

بفرمائید
http://www.bodybuilder.ir/forum/showthread.php?808-مشاوره-با-دکتر-دیوید-ریان-استاد-پرورش-اندام

h4fez
۱۳۸۹-۰۱-۰۹, ۰۷:۲۱ قبل از ظهر
از دوستان کسی اینجا حضور نداره به ما جواب بده ؟‌:پوزخند:
فکر کنم همه رفتن مسافرت !

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۱-۰۹, ۰۹:۵۵ قبل از ظهر
از دوستان کسی اینجا حضور نداره به ما جواب بده ؟‌:پوزخند:
فکر کنم همه رفتن مسافرت !

با سلام
عکسها رو محبت کن یجا دیگه اپلود کن
خودت الان تست کنی متوجه منظورم میشی
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
من در خدمت شما هستم بعد از دیدن عکسها

h4fez
۱۳۸۹-۰۱-۰۹, ۱۱:۵۲ قبل از ظهر
با سلام
عکسها رو محبت کن یجا دیگه اپلود کن
خودت الان تست کنی متوجه منظورم میشی
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
من در خدمت شما هستم بعد از دیدن عکسها

افشین جان اینجا عکس ها باز می شه. ولی من عکس هارو یه جای دیگه آپلود کردم. توضیحات رو هم یکباره دیگه اینجا می زارم.
عکس از قسمت های مختلف بدنم:
جلوی بدن: http://aplud.com/pz4qa.jpg
بدن از جانب: http://aplud.com/tr8sr.jpg
پشت: http://aplud.com/ka5vy.jpg

با عرض سلام و خسته نباشید خدمت تمامی دوستان عزیزم مخصوصا مهدی جان قلندری که از 4 ماه پیش زحمت کشیدند و برنامه ی حجمی خیلی خوب رو برام تنظیم کردند. با برنامه های قبلی تونستم نزدیک 4 کیلو وزنم رو زیاد کنم . همونطور که مهدی جان فرمودند برنامه ی قبلی رو 5 هفته انجام دادم. فکر کنم الان موقش رسیده که یه تغییراتی روی برنامم صورت بگیره. من عکسم رو به همراه برنامه های قبلیم در اینجا براتون می زارم. در ضمن تعداد ست ها و تکرار ها رو هم اگر مثل قبل مشخص کنید ممنون میشم. برنامه ی حجمی هم می خوام. به دلیل گرفتاری هایی که برام پیش آمده نمی تونم 5 روز در هفته تمرین داشته باشم و حداکثر 4 روز می تونم در هفته تمرین کنم. اگر دوستان لطف کنن برنامه حجمی 4 روز در هفته تنظیم کنن ممنون می شم. در ضمن احساس می کنم جلو بازوم نسبت به قسمت های دیگر دستم ضعیفتر هستش و دوست دارم که تقویتش کنم. اگر لطف کنین تمرینات را طوری برنامه ریزی کنید که جلو بازوم از حالت ضعیف بودن بیرون بیاد ممنون می شم.

مشخصات:
سن: 20 سال
قد: 180 سانتی متر
وزن: 75 کیلوگرم
مدت 6 ماه است که از مکمل پروتئینی وی %100 استفاده می کنم.

برنامه 3 ماه گذشته ام (5 روز در هفته بصورت دوره ای تمرین کردم و 2 روز هم استراحت داشتم):

جلسه اول :
پرس سینه هالتر 8-10-12
قفسه سینه دمبل + پرس دمبل 8 – 8
پرس بالا سینه هالتر 8-10-12
شنا سوئدی دست باز 12 × 1
زیر بغل هالتر خم 8-10-12
زیر بغل سیم کش پشت 8-10-12
زیر بغل دمبل تک خم + پلاور مبل 8 – 8
بارفیکس 12×1
جلسه دوم :
پرس سرشانه هالتر پشت 8-10-12
نشر طرفین دمبل + نشر خم دمبل 8 – 8
پرس دمبل نشسته 8 – 8
پشت بازو هالتر خوابیده + جلو بازو دمبل تناوبی 8-10-12
پشت بازو سیم کش عمودی + جلو بازو هالتر لاری 8-10-12
جلو بازو دمبل میز شیبدار 12×1
پشت بازو دمبل تک خم 12×1
ساعد هالتر ایستاده 10-12-12
جلسه سوم :
اسکات پا هالتر 8-10-12
پرس پا دستگاه 8-10-12
جلو پا دستگاه + پشت پا دستگاه 8 – 8
لانچ دمبل 8- 8
ساق پا ایستاده با هالتر 10-12-12
شکم کرانچ سیم کش 12×3
شکم با میله بارفیکس 12×3

برنامه 2 ماه گذشتم (5 روز در هفته بصورت دوره ای تمرین کردم و 2 روز هم استراحت داشتم):


جلسه اول
پرس سینه با هالتر 8/8/8
قفسه سینه با دمبل 8/8/8
بالا سینه با هالتر 8/8/8
زیربغل کشش از جلو 8/8/8
زیربغل هالتر خمیده دست برعکس 8/8/8
قایقی دست جم 8/8/8
ساق پا ایستاده15/15/15
ساق نشسته15/15/15

جلسه دوم
سرشانه با هالتر از پشت 8/8/8
نشر خمیده با دمبل 8/8/8
نشر از جانب دمبل8/8/8
پرس با دمبل 8/8/8
جلو بازو باهالتر 8/8/8
پرس پشت بازو با هالتر 8/8/8
جلو بازو لاری با دمبل 8/8/8
پشت بازوسیم کش ایستاده 8/8/8
پشت بازو دمبل تکی نشسته 8/8/8

جلسه سوم
پرس پا با دستگاه 8/8/8
اسکات پا با هالتر 8/8/8
پشت پا با دستگاه 8/8/8
شکم خوابیده 15 *3
شکم با بارفیکس15*3

برنامه 5 هفته گذشتم (5 روز در هفته بصورت دوره ای تمرین کردم و 2 روز هم استراحت داشتم):

جلسه اول
پرس بالا سینه دمبل 8/8/8
زیر بغل دمبل تک خم 8/8/8
پارالل + پلاور دمبل دست صاف 8/8/8
لت پشت گردن + قایقی دست جمع 8/8/8
پرس سینه هالتر + زیر بغل هالتر خم 8/8/8
ساق پا دانکی 15×3

جلسه دوم
نشر جانب دمبل نشسته 8/8/8
پرس سرشانه هالتر پشت + پرس سرشانه هالتر جلو 8/8/8
نشر جلو با هالتر + نشر خم دمبل نشسته روی میز 8/8/8
پشت بازو دیپس بین دو میز 8/8/8
جلو بازو هالتر لاری 8/8/8
پشت بازو هالتر پرسی + جلو بازو دمبل تناوبی 8/8/8
پشت بازو سیم کش دستگیره v + جلو بازو دمبل چکشی 8/8/8
ساعد هالتر 15×3

جلسه سوم
اسکات پا هالتر 8/8/8
هاک پا دستگاه + جلو ران سیم کش 8/8/8
لانچ دمبل 8/8/8
پشت پا سیم کش 8/8/8
شکم با میله بارفیکس 15×3
شکم سیم کش 15×3

با تشکر فراوان

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۱-۰۹, ۱۲:۰۷ بعد از ظهر
باشه چشم
برنامه شما رو تا فردا اماده میکنم
علی الحساب بگم دلتوئید میانیت خوب رشد کرده:تشویق:

Enter_The_Love
۱۳۸۹-۰۱-۰۹, ۰۱:۱۵ بعد از ظهر
آقا یکی هم مارو دریابه :دی
همه مسافرتن انگار

http://www.bodybuilder.ir/forum/showthread.php?54-%D9%87%D8%B1-%DA%AF%D9%88%D9%86%D9%87-%D8%B3%D9%88%D8%A7%D9%84-%D8%AE%D9%88%D8%AF-%D8%B1%D8%A7-%D8%AF%D8%B1-%D9%85%D9%88%D8%B1%D8%AF-%D8%A8%D8%B1%D9%86%D8%A7%D9%85%D9%87-%D8%AA%D9%85%D8%B1%D9%8A%D9%86%D9%8A-%D8%AF%D8%B1-%D8%A7%D9%8A%D9%86-%D8%AA%D8%A7%D9%BE%D9%8A%D9%83-%D8%A8%D8%A7-%D9%85%D8%A7-%D9%85%D8%B7%D8%B1%D8%AD-%D9%83%D9%86%D9%8A%D8%AF&p=21089&viewfull=1#post21089

h4fez
۱۳۸۹-۰۱-۰۹, ۰۱:۲۵ بعد از ظهر
باشه چشم
برنامه شما رو تا فردا اماده میکنم
علی الحساب بگم دلتوئید میانیت خوب رشد کرده:تشویق:

قربان دستت افشین جان :قلب: خیلی لطف می کنی عزیزم. جالبه خودم فرقشو احساس نمی کنم ولی دیگران بهم می گن بدنت تغییر کرده.
ازت ممنونم :چشمک:

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۱-۰۹, ۰۳:۵۳ بعد از ظهر
آقا یکی هم مارو دریابه :دی
همه مسافرتن انگار

http://www.bodybuilder.ir/forum/showthread.php?54-%D9%87%D8%B1-%DA%AF%D9%88%D9%86%D9%87-%D8%B3%D9%88%D8%A7%D9%84-%D8%AE%D9%88%D8%AF-%D8%B1%D8%A7-%D8%AF%D8%B1-%D9%85%D9%88%D8%B1%D8%AF-%D8%A8%D8%B1%D9%86%D8%A7%D9%85%D9%87-%D8%AA%D9%85%D8%B1%D9%8A%D9%86%D9%8A-%D8%AF%D8%B1-%D8%A7%D9%8A%D9%86-%D8%AA%D8%A7%D9%BE%D9%8A%D9%83-%D8%A8%D8%A7-%D9%85%D8%A7-%D9%85%D8%B7%D8%B1%D8%AD-%D9%83%D9%86%D9%8A%D8%AF&p=21089&viewfull=1#post21089

والا من دیدم برنامه قبلی شما عزیزان رو آقا مهدی تنظیم کرده بود جسارت نکردم و منتظر بودم تاخودش تشریف بیاره از مسافرت
حالا بازم اگه عجله داری که خب بسم الله....... عکس بذار برام من در خدمتتم
اگر هم نه که آقا مهدی چند روز دیگه میاد

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۱-۱۰, ۰۲:۴۲ قبل از ظهر
مرسی بابت پاسخت اقا کسایی .
از وقتی مربیم رو عوض کردم چیزای عجیب غریب زیاد می بینم . مثلا برنامه ای که قبل از این داده بود از مزخرفترین برنامه های تاریخ بود . روزایی که سینه و پشت بازو دارم آخر تمرین خودم روتو آینه می بینم نمیشناسم . برنامه های مربی قبلیم شبیه همین برنامه ای که شما گذاشتی .
بگذریم .
اما چندتا سوال دیگه .
1- یکی گفت تمرین زیاد شکم باعث تمرین زدگی این قسمت میشه . اگه عضلات شکم تمرین زده بشن . منظور چیه ؟ یعنی دیگه شش تیکه نمیشن . یا دیکه نمیشه شکم رو کوچیک کرد ؟
2- در مورد این فرو رفتن شکم بیشتر توضیح بدین . من اصلا از این بابت خوشم نمی اد .
3- هر جند وقت یه بار خوبه برنامه ی تمرینی عوض بشه ؟

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۱-۱۰, ۰۹:۲۰ قبل از ظهر
مرسی بابت پاسخت اقا کسایی .
از وقتی مربیم رو عوض کردم چیزای عجیب غریب زیاد می بینم . مثلا برنامه ای که قبل از این داده بود از مزخرفترین برنامه های تاریخ بود . روزایی که سینه و پشت بازو دارم آخر تمرین خودم روتو آینه می بینم نمیشناسم . برنامه های مربی قبلیم شبیه همین برنامه ای که شما گذاشتی .
بگذریم .
اما چندتا سوال دیگه .
1- یکی گفت تمرین زیاد شکم باعث تمرین زدگی این قسمت میشه . اگه عضلات شکم تمرین زده بشن . منظور چیه ؟ یعنی دیگه شش تیکه نمیشن . یا دیکه نمیشه شکم رو کوچیک کرد ؟
2- در مورد این فرو رفتن شکم بیشتر توضیح بدین . من اصلا از این بابت خوشم نمی اد .
3- هر جند وقت یه بار خوبه برنامه ی تمرینی عوض بشه ؟

یکی اینکه عضله ریز میشه اصطلاحا......و به فشار تمرین دیگه جواب نمیدن
فرو رفتن؟؟؟ متوجه منظورتون نشدم
عضله تا هر وقت به برنامه تمرینی جواب داد ادامه بده.......به جایی رسید که دیدی بعد تمرین انگار اصلا کار نکردی و برات عادی شده عوضش کن

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۱-۱۰, ۰۱:۵۶ بعد از ظهر
جناب h4fez بفرمائید:

جلسه اول:

پرس سینه هالتر 8- 10*2
بالاسینه با دمبل (روی میز متحرک): 12*3
قفسه با دمبل: 10*3
پارالل: 10*3
جلو بازو با هالتر ایستاده( دست از عرض شانه بازتر): 8- 10*2
جلو بازو دمبل نشسته: 10*3
جلو بازو سیم کش تک: 10*3

جلسه دوم:

سرشانه از پشت با هالتر:10- 12*2
نشر جانب: 8*3
نشر خم ( سنگین به سبک):12-10-8
پشت بازو هالتر خوابیده: 8-10-12
پشت بازو دمبل جفت دست: 10*3
پشت بازو سیم کش دست برعکس: 10-12*2

جلسه سوم:

بارفیکس با وزنه: 8-10*2
زیر بغل دوبل: 12*3
زیر بغل سیم کش از جلو دست برعکس: 12*3
زیر بغل پلاور: 10*4
فیله کمر: در حد توان

جلسه چهارم:

جلو پا سیم کش: 12*3
اسکوات پا: 10- 12*3
پرس پا : 12*3
پشت پا هالتر: 10*3
ساق پا نشسته: 15*3
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

موفق و موید باشید

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۱-۱۰, ۰۲:۳۱ بعد از ظهر
فرو رفتن؟؟؟ متوجه منظورتون نشدم



اه اشتباه نوشتم . منظورم کمر بود . گودی کمر . فرو رفتگی کمر .
و دوم اینکه چی کار کنیم عضله شکم تمرین زده نشه ؟
و سوم اینکه خیلی مخلصم .

JacksoN
۱۳۸۹-۰۱-۱۰, ۰۳:۴۲ بعد از ظهر
درود:گل رز:
آیا امکانش هست یک حرکت رو همیشه توی برناممون داشته باشیم مثلآ پرس سینه هالتر رو هر وقت برنامه عوض کردیم ولی تو برناممون باشه و عوض نشه آیا باعث نمیشه دیگه پیشرفت نکنیم؟
با سپاس:گل رز:

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۱-۱۰, ۰۵:۴۴ بعد از ظهر
اه اشتباه نوشتم . منظورم کمر بود . گودی کمر . فرو رفتگی کمر .
و دوم اینکه چی کار کنیم عضله شکم تمرین زده نشه ؟
و سوم اینکه خیلی مخلصم .

آقایی شما :گل رز:
فیله کمر رو حتما تو برنامت جا بده و شبا روی تشک سفت بخوابی خیلی بهتره
شکم رو در هفته میتونی 2 بار تمرین بدی
اما مثلا بذار برای بعد تموم شدن تمرین پا....یکروز رو بهش اختصاص نده

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۱-۱۰, ۰۵:۴۵ بعد از ظهر
درود:گل رز:
آیا امکانش هست یک حرکت رو همیشه توی برناممون داشته باشیم مثلآ پرس سینه هالتر رو هر وقت برنامه عوض کردیم ولی تو برناممون باشه و عوض نشه آیا باعث نمیشه دیگه پیشرفت نکنیم؟
با سپاس:گل رز:

هر حرکتی نه
پرس سینه رو که مثال زدین جزء حرکات مادر هستن و وجودشون ضروری هستش
اما میشه برای یکنواخت نشدن ، تکرارها رو تغییر داد

h4fez
۱۳۸۹-۰۱-۱۰, ۰۸:۰۹ بعد از ظهر
جناب h4fez بفرمائید:

جلسه اول:

پرس سینه هالتر 8- 10*2
بالاسینه با دمبل (روی میز متحرک): 12*3
قفسه با دمبل: 10*3
پارالل: 10*3
جلو بازو با هالتر ایستاده( دست از عرض شانه بازتر): 8- 10*2
جلو بازو دمبل نشسته: 10*3
جلو بازو سیم کش تک: 10*3

جلسه دوم:

سرشانه از پشت با هالتر:10- 12*2
نشر جانب: 8*3
نشر خم ( سنگین به سبک):12-10-8
پشت بازو هالتر خوابیده: 8-10-12
پشت بازو دمبل جفت دست: 10*3
پشت بازو سیم کش دست برعکس: 10-12*2

جلسه سوم:

بارفیکس با وزنه: 8-10*2
زیر بغل دوبل: 12*3
زیر بغل سیم کش از جلو دست برعکس: 12*3
زیر بغل پلاور: 10*4
فیله کمر: در حد توان

جلسه چهارم:

جلو پا سیم کش: 12*3
اسکوات پا: 10- 12*3
پرس پا : 12*3
پشت پا هالتر: 10*3
ساق پا نشسته: 15*3
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

موفق و موید باشید

افشین جان واقعآ ازت ممنونم عزیزم. فقط چندتا سوال راجب حرکت ها دارم.


منظور از جلو بازو سیم کش تک یعنی هر دست جدا جدا جلو بازو سیم کش ؟
پشت بازو هالتر خوابیده از میله ez اسفاده کنم یا از میله ی صاف ؟ در ضمن فاصله دست ها چقدر باشه ؟
توی حرکت پشت بازو دمبل جفت دست کف دست ها به طرف همدیگه هستش درسته ؟
حرکت زیر بغل دوبل چجوریه ؟
و در آخر اینکه بنده این برنامه رو به مدت چقدر تمرین کنم ؟ 1 ماه کافیه ؟

واقعآ از لطفت ممنونم :تشویق:

mohammad_ali
۱۳۸۹-۰۱-۱۱, ۱۱:۴۴ قبل از ظهر
سلام
من 18 سالمه الان یک سال بدن سازی رو ول کردم ولی دوباره میخوام شروع کنم
اگر لطف کنید یه برنامه برای من بنویسد ممنون میشم
قدم 182-185
وزن 60-61-62 نوسان داره
در هفته 4 روز رو میتونم برم بیشترم مشکلی نیست
مرسی

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۱-۱۱, ۰۳:۰۰ بعد از ظهر
افشین جان واقعآ ازت ممنونم عزیزم. فقط چندتا سوال راجب حرکت ها دارم.


منظور از جلو بازو سیم کش تک یعنی هر دست جدا جدا جلو بازو سیم کش ؟
پشت بازو هالتر خوابیده از میله ez اسفاده کنم یا از میله ی صاف ؟ در ضمن فاصله دست ها چقدر باشه ؟
توی حرکت پشت بازو دمبل جفت دست کف دست ها به طرف همدیگه هستش درسته ؟
حرکت زیر بغل دوبل چجوریه ؟
و در آخر اینکه بنده این برنامه رو به مدت چقدر تمرین کنم ؟ 1 ماه کافیه ؟


h4fez جان

بله سیم کش تک تک یعنی جدا جدا- پشت به سیم کش وایسا و با دستگیره های تکی این حرکت رو اجرا کن.....موقع پائین آوردن خیلی آروم انجام بشه
برای پشت بازو از میله صاف استفاده کن. اما یادت باشه وقتی داری دستهات رو میبری بالا آرنجت صاف نشه و با حالت تقریبا نیمه انجام بشه
تو حرکت پشت بازو جفت دمبل کف دستها رو به بالا هستش. میله وسط دمبل رو نگیر. صفحه رو بگیر
زیر بغل دوبل رو باید روی دستگاه زیر بغل سیم کش اجرا کنی. دسته مخصوصش برای قایقی هم استفاده میشه. وقتی دستت رو میاری پائین تا جایی که میتونی پشتت رو منقبض کن و آروم ببر بالا دوباره
این برنامه رو تا هر وقت که دیدی بهت جواب داد بزن
هر وقت دیدی تکراری شد بگو تغییرش بدیم
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
سوالی بود در خدمتم

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۱-۱۱, ۰۳:۵۱ بعد از ظهر
سلام
من 18 سالمه الان یک سال بدن سازی رو ول کردم ولی دوباره میخوام شروع کنم
اگر لطف کنید یه برنامه برای من بنویسد ممنون میشم
قدم 182-185
وزن 60-61-62 نوسان داره
در هفته 4 روز رو میتونم برم بیشترم مشکلی نیست
مرسی

با سلام و تبریک سال نو
قبل از یک سال چقدر کار میکردین؟؟؟
با این قد کمبود وزن داری شما
برنامه غذایی داری؟؟؟

mohammad_ali
۱۳۸۹-۰۱-۱۱, ۰۵:۲۱ بعد از ظهر
سلام
قبل از این یک سال وقفه یه سال و دوماه کار کردم
ولی هر چی میخوردم چاق نشدم دیگه ول کردم
مواد نیروزامثل کراتین و... نخوردم

Mohammad.Reza
۱۳۸۹-۰۱-۱۱, ۰۵:۳۵ بعد از ظهر
سلام
برای پهلو و زیر شکم لطف میکنید حرمت بگید؟ من اصلا نمیتونم این نواحی (چربی قهوه ای) رو اب کنم!
با تشکر

h4fez
۱۳۸۹-۰۱-۱۱, ۰۷:۰۸ بعد از ظهر
h4fez جان


بله سیم کش تک تک یعنی جدا جدا- پشت به سیم کش وایسا و با دستگیره های تکی این حرکت رو اجرا کن.....موقع پائین آوردن خیلی آروم انجام بشه
برای پشت بازو از میله صاف استفاده کن. اما یادت باشه وقتی داری دستهات رو میبری بالا آرنجت صاف نشه و با حالت تقریبا نیمه انجام بشه
تو حرکت پشت بازو جفت دمبل کف دستها رو به بالا هستش. میله وسط دمبل رو نگیر. صفحه رو بگیر
زیر بغل دوبل رو باید روی دستگاه زیر بغل سیم کش اجرا کنی. دسته مخصوصش برای قایقی هم استفاده میشه. وقتی دستت رو میاری پائین تا جایی که میتونی پشتت رو منقبض کن و آروم ببر بالا دوباره
این برنامه رو تا هر وقت که دیدی بهت جواب داد بزن
هر وقت دیدی تکراری شد بگو تغییرش بدیم

ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
سوالی بود در خدمتم

دستت درد نکنه افشین جان. انشاالله خبرش رو همراه با عکسام براتون در آینده میزارم که در صورت نیاز تغییرات لازم رو انجام بدین.

بی نهایت ممنونم:تشویق:

امین مشرقی
۱۳۸۹-۰۱-۱۱, ۰۷:۵۰ بعد از ظهر
سلام
قبل از این یک سال وقفه یه سال و دوماه کار کردم
ولی هر چی میخوردم چاق نشدم دیگه ول کردم
مواد نیروزامثل کراتین و... نخوردم

با سلام به شما دوست عزیز
احتمالا" شما از تیپ بدنی اکتومورف برخوردار هستید. اون یک سال و دو ماهی هم که کار کردی و به عقیده خودت وزنت بالا نرفته به دلیل اینه که رژیم غذایی خاصی نداشتی
به تاپیک تغذیه و تمرین برای تیپ بدنی اکتومورف یه سری بزن اطلاعات خوبی به دست میاری. کراتین هم مکمل هستش و جز مواد نیروزا به حساب نمیاد مصرفش مشکلی نداره گاهی برای جبران کمبود وزن لازمه . به لحاظ قیمت هم خریدش مقرون به صرف هست. اما قبل از هر کاری در مورد رژیم غذایی حتما" با مربی خوب و مجرب مشورت کن.

امین مشرقی
۱۳۸۹-۰۱-۱۱, ۰۷:۵۴ بعد از ظهر
سلام
برای پهلو و زیر شکم لطف میکنید حرمت بگید؟ من اصلا نمیتونم این نواحی (چربی قهوه ای) رو اب کنم!
با تشکر

دوست عزیز من مدت زمان نسبتا" زیادی حرکات مختلف شکم رو امتحان کردم اما با اطلاعاتی که از این سایت به دست آوردم و تجربه خودم به این نتیجه رسیدم که از بین بردن چربی شکم به طوری که عضلاتش دیده بشه با انجام تمرینات شکم به تنهایی امکان پذیر نیست و به رژیم و تمرینات هوازی احتیاج داره. عمل چربی سوزی در بدن کلی انجام میشه نه موضعی.

مصطفی خانی
۱۳۸۹-۰۱-۱۲, ۰۷:۴۵ قبل از ظهر
دوستان اگه میشه حرکاتی که باعث میشه زیربغل حجم بیاره رو معرفی کنند ؟
درسته که ماهیچه زیر بغل هستش که باعث میشه سرشونه ها عقب وایسته ؟

mohammad_ali
۱۳۸۹-۰۱-۱۲, ۰۷:۵۵ قبل از ظهر
با سلام به شما دوست عزیز
احتمالا" شما از تیپ بدنی اکتومورف برخوردار هستید. اون یک سال و دو ماهی هم که کار کردی و به عقیده خودت وزنت بالا نرفته به دلیل اینه که رژیم غذایی خاصی نداشتی
به تاپیک تغذیه و تمرین برای تیپ بدنی اکتومورف یه سری بزن اطلاعات خوبی به دست میاری. کراتین هم مکمل هستش و جز مواد نیروزا به حساب نمیاد مصرفش مشکلی نداره گاهی برای جبران کمبود وزن لازمه . به لحاظ قیمت هم خریدش مقرون به صرف هست. اما قبل از هر کاری در مورد رژیم غذایی حتما" با مربی خوب و مجرب مشورت کن.

سلام
ممنون
من این بخش اکتومورف پیدا نکردم
اگه میشه یه برنامه هم به من بدین از شنبه دارم میرم باشگاه. باشگاهمون مربی نداره

امین مشرقی
۱۳۸۹-۰۱-۱۲, ۰۸:۰۲ قبل از ظهر
سلام
ممنون
من این بخش اکتومورف پیدا نکردم
اگه میشه یه برنامه هم به من بدین از شنبه دارم میرم باشگاه. باشگاهمون مربی نداره
بخش اندام اکتومورف رو میتونید در این قسمت پیدا کنید : تریبون آزاد/مباحث مختلف در مورد پرورش اندام / تمرین و تغذیه مناسب برای بدنهای تیپ اکتو مورف
برای گرفتن برنامه هم باید عکس خودتون رو در این قمست قرار بدید همینطور وزن و قد و سایر سایزها در صورت نیاز. اساتید با تجربه ای در این سایت حضور دارن که حتما" کمکتون می کنن. در مورد انجام حرکات هم سعی کنید اطلاعاتتون رو افزایش بدید ( با توجه با اینکه مربی ندارید تو باشگاه)

امین مشرقی
۱۳۸۹-۰۱-۱۲, ۰۸:۱۶ قبل از ظهر
دوستان اگه میشه حرکاتی که باعث میشه زیربغل حجم بیاره رو معرفی کنند ؟
درسته که ماهیچه زیر بغل هستش که باعث میشه سرشونه ها عقب وایسته ؟
حرکات زیادی برای افزایش حجم زیربغل وجود دارن اما بسته به نوع بدن شما باید انتخاب بشن که اینکار توسط مربی باتجربه و آگاه انجام میشه گاهی قبل از افزایش حجم به اصلاح عضله نیاز دارید که این رو هم مربی با دیدن بدن شما تشخیص میده. به طور کلی اندام اصلاح شده با شکل صحیح تغییرات رو بهتر نمایش میدن. به طور مثال اگه کمی قوز دارید که به خاطر عدم فعالیت یا بد نشستن به وجود اومده با افزایش حجم عضله کول این خمیدگی بیشتر احساس میشه پس اول باید شکلش اصلاح بشه. عقب ایستادن سرشانه یا هر نوع تغییر در فرم کلی اندام وابسته به بیش از یک عضله هست. حرکت بارفیکس حرکت خوبی برای بهبود بخشیدن شکل عضلات کمربند شانه به حساب میاد.

mohammad_ali
۱۳۸۹-۰۱-۱۲, ۰۸:۵۹ قبل از ظهر
بخش اندام اکتومورف رو میتونید در این قسمت پیدا کنید : تریبون آزاد/مباحث مختلف در مورد پرورش اندام / تمرین و تغذیه مناسب برای بدنهای تیپ اکتو مورف
برای گرفتن برنامه هم باید عکس خودتون رو در این قمست قرار بدید همینطور وزن و قد و سایر سایزها در صورت نیاز. اساتید با تجربه ای در این سایت حضور دارن که حتما" کمکتون می کنن. در مورد انجام حرکات هم سعی کنید اطلاعاتتون رو افزایش بدید ( با توجه با اینکه مربی ندارید تو باشگاه)

قد و وزنمو دو صفحه پیش گفتم بازم میگم
قد 183
وزن 60-61
سن 18

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۱-۱۲, ۰۹:۰۴ قبل از ظهر
یه زحمت بکش از نمای روبرو و پشت و نیم رخ عکس هم بذار
از پاها هم حتما عکس بذار

h4fez
۱۳۸۹-۰۱-۱۲, ۱۰:۵۹ قبل از ظهر
افشین جان 2 تا سوال دیگه داشتم بی زحمت.

زیر بغل سیم کش از جلو دست برعکس چجوریه ؟ زیر بغل سیم کش از جلو همون لت جلو هستش درسته ؟دست برعکسش چجوری انجام می شه ؟
در مورد فیله کمر هم که گفته بودین تا حد توان ..... چند ست تا حد توان تمرین کنم ؟ 1 ست ؟

ممنونم:گل رز:

مصطفی خانی
۱۳۸۹-۰۱-۱۲, ۱۱:۳۹ قبل از ظهر
حرکات زیادی برای افزایش حجم زیربغل وجود دارن اما بسته به نوع بدن شما باید انتخاب بشن که اینکار توسط مربی باتجربه و آگاه انجام میشه گاهی قبل از افزایش حجم به اصلاح عضله نیاز دارید که این رو هم مربی با دیدن بدن شما تشخیص میده. به طور کلی اندام اصلاح شده با شکل صحیح تغییرات رو بهتر نمایش میدن. به طور مثال اگه کمی قوز دارید که به خاطر عدم فعالیت یا بد نشستن به وجود اومده با افزایش حجم عضله کول این خمیدگی بیشتر احساس میشه پس اول باید شکلش اصلاح بشه. عقب ایستادن سرشانه یا هر نوع تغییر در فرم کلی اندام وابسته به بیش از یک عضله هست. حرکت بارفیکس حرکت خوبی برای بهبود بخشیدن شکل عضلات کمربند شانه به حساب میاد.

خوب اگه میگفتی نمی دونم بهتر بود ولی فکر نمی کنم بارفیکس حجم بده بیشتر کشیده می کنه عضله رو :بیفایده:

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۱-۱۲, ۰۱:۱۸ بعد از ظهر
افشین جان 2 تا سوال دیگه داشتم بی زحمت.

زیر بغل سیم کش از جلو دست برعکس چجوریه ؟ زیر بغل سیم کش از جلو همون لت جلو هستش درسته ؟دست برعکسش چجوری انجام می شه ؟
در مورد فیله کمر هم که گفته بودین تا حد توان ..... چند ست تا حد توان تمرین کنم ؟ 1 ست ؟

ممنونم:گل رز:


بله حافظ جان همون لت هستش......کف دستها رو به صورتت باشه و دستها اندازه عرض شانه
ببخشید حافظ جان یادم رفته بود تعداد ست رو مشخص کنم. عذر میخوام. شما 3 ست اجرا کن. اگه با تمرکز بری فکر کنم روی 15 تا به ناتوانی برسی( خودم اینجوریم)

امین مشرقی
۱۳۸۹-۰۱-۱۲, ۰۱:۳۸ بعد از ظهر
خوب اگه میگفتی نمی دونم بهتر بود ولی فکر نمی کنم بارفیکس حجم بده بیشتر کشیده می کنه عضله رو :بیفایده:

دوست عزیز لطفا" پست من رو مجدد و با دقت بیشتری مطالعه کنید من عرض کردم حرکاتی برای زیربغل هست که در بدنهای مختلف متفاوته! این قسمت اول سوال شما بود جواب من این بود که حرکت مد نظر شما باید توسط مربی که بدنتون رو میبینه انتخاب بشه برای حجم. قسمت دوم سوال شما هم این بود که آیا حجم زیر بغل باعث میشه سرشانه عقب وایسته؟ قسمت دوم پست من در مورد این بود که گفته بودم تنها زیر بغل باعث خوش فرم شدن حالت کلی سر شانه نمیشه برای اصلاح این قسمت تنها زیر بغل موثر نیست بعد حرکت بارفیکس رو معرفی کردم که همزمان روی مجموع عضلات شانه و زیر بغل (بسته به حالت دستهای شما) فشار میاره و گفتم برای اصلاح کمربند شانه مناسبه.من کجای این پست گفتم بارفیکس به زیر بغل حجم میده؟:لبخند:

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۱-۱۲, ۰۱:۳۹ بعد از ظهر
Monaro

خوب اگه میگفتی نمی دونم بهتر بود ولی فکر نمی کنم بارفیکس حجم بده بیشتر کشیده می کنه عضله رو :بیفایده:

تا کی میخوایم از همدیگه طلبکار باشیم؟؟؟

اتفاقا بارفیکس عضلات پشت رو پهن میکنه
اینهمه مطلب هم برای زیر بغل تو سایت گذاشتن
یکم گشت و گذار توی سایت و یه سرچ کوچولو نه عضله ای از شما میسوزونه نه شما رو خسته میکنه

h4fez
۱۳۸۹-۰۱-۱۲, ۰۲:۰۸ بعد از ظهر
بله حافظ جان همون لت هستش......کف دستها رو به صورتت باشه و دستها اندازه عرض شانه
ببخشید حافظ جان یادم رفته بود تعداد ست رو مشخص کنم. عذر میخوام. شما 3 ست اجرا کن. اگه با تمرکز بری فکر کنم روی 15 تا به ناتوانی برسی( خودم اینجوریم)



خیلی خیلی خیلی خیلی ممنونم :گل رز::گل رز::گل رز:

lovely
۱۳۸۹-۰۱-۱۵, ۰۹:۴۱ قبل از ظهر
باعرض سلام ميخواستم يك برنامه حجم برام بنويسيد قد180 وزن 62 سن18 دور بازو31.5

محمد حسینی
۱۳۸۹-۰۱-۱۵, ۰۹:۴۹ قبل از ظهر
باعرض سلام ميخواستم يك برنامه حجم برام بنويسيد قد180 وزن 62 سن18 دور بازو31.5
دوست عزیز سوال شما مربوط به این تاپیک می باشد
لطفاً نظم فروم را به هم نزنید
با تشکر

امین مشرقی
۱۳۸۹-۰۱-۱۵, ۰۱:۲۴ بعد از ظهر
باعرض سلام ميخواستم يك برنامه حجم برام بنويسيد قد180 وزن 62 سن18 دور بازو31.5

با سلام و خوش آمد به شما دوست عزیز:گل رز:
برای دریافت برنامه لطف کنید از بدن خودتون ( نمای جلو . نمای پشت . نمای پهلو ) عکس بزارید. در عکسها حتما" پاهاتون دیده بشه. اساتید زیادی در این سایت حضور دارن که حتما" کمکتون خواهند کرد.

مصطفی خانی
۱۳۸۹-۰۱-۱۶, ۱۰:۵۳ قبل از ظهر
میشه بگید وقتی یه نفر تو دوره هست بعد سرما می خوره باید چی کار کنه مثلاًمن الان تو دوره کات هستم و با جدیدیت دارم برنامه رو دنبال می کنم یدفعه سرما می خورم باید به تمرینم ادامه بدم با اینکه خیلی سختر میشه و اصلاً سرماخوردگیم رو بدتر می کنه حالا باید چی کار کنم ؟

Amin_0913
۱۳۸۹-۰۱-۱۷, ۰۵:۳۹ بعد از ظهر
سلام
من به تازگی میخوام شروع به بدن سازی کنم ولی نمی دونم چه وزنهایی یا چه کاری باید انجام بدم البته فقط میخوام بدنم بیاد روی فرم چون بسیار لاغر هستم

سنم 20 ساله قد 183 وزن 65 کیلو

امین مشرقی
۱۳۸۹-۰۱-۱۸, ۰۷:۵۲ قبل از ظهر
سلام
من به تازگی میخوام شروع به بدن سازی کنم ولی نمی دونم چه وزنهایی یا چه کاری باید انجام بدم البته فقط میخوام بدنم بیاد روی فرم چون بسیار لاغر هستم

سنم 20 ساله قد 183 وزن 65 کیلو


با سلام و خوش آمد گویی به شما دوست عزیز:گل رز:
برای دریافت برنامه تمرینی در این تاپیک باید از بدن خودتون عکس بندازید و اینجا قرار بدید (جلو پشت پهلو پاها در عکس دیده بشن) در مورد رژیم غذایی هم میتونید از تاپیک تمرین و مکمل مناسب برای تیپ بدنی آکتومورف استفاده کنید.

پيمان صادقي پري
۱۳۸۹-۰۱-۱۸, ۰۱:۳۱ بعد از ظهر
میشه بگید وقتی یه نفر تو دوره هست بعد سرما می خوره باید چی کار کنه مثلاًمن الان تو دوره کات هستم و با جدیدیت دارم برنامه رو دنبال می کنم یدفعه سرما می خورم باید به تمرینم ادامه بدم با اینکه خیلی سختر میشه و اصلاً سرماخوردگیم رو بدتر می کنه حالا باید چی کار کنم ؟

بستگي به شدت سرما خوردگي داره . اگر شدت سرماخوردگي زياد باشه توصيه ميشه يكي دو روز تمرين نرويد و در منزل استراحت كنيد . اگر سرماخوردگي به حدي بود كه طي يكي دو روز استراحت در دوران كات بهتر نشد و رو به بدتر شدن رفت توصيه ميشود كه رژيم خود را بشكونيد چون تلاش شما در آن زمان بي فايده است . از استفاده از هر نوع داروي سرماخوردگي در دوران رژيم بايد پرهيز كنيد وگرنه ميزان زيادي از حجم خود را از دست ميدهيد . بايد به صورت طبيعي خوب بشه در غير اين صورت رژيم را بشكونيد .

john cena-10
۱۳۸۹-۰۱-۱۸, ۰۸:۴۰ بعد از ظهر
سلام دوستان عزیز.خیلی خوشحالم که تونستم این سایت رو پیدا کنم.قد من 173 و وزنم 73 هست.میخواستم بدونم راهی برای افزایش قد من از طریق بدنسازی هست.من متولد اسفند 70 هستم.آیا هنوز فرصت دارم.در ضمن چند روزی هست که بدنسازی رو شروع کردم.با تشکر از همتون.

sezarsf
۱۳۸۹-۰۱-۱۹, ۰۹:۰۱ قبل از ظهر
با سلام و درود خدمت اساتید محترم ..خیلی خوشحالم که با این سایت اشنا شدم...
من یه برنامه برای کات کردن عضلات میخوام ...حدود 7 ماه فیتنس کار میکنم....وزنم 64 قد 173 .....در حال حاضر این برنامه رو میزنم.:
پرس سینه+بالا سینه+پایین سینه
پشت بازو سیم + پشت بازو دمیل
جلو بازو هالتر+جلوبازو لاری + دمبل تمکزی ایستاده
سرشونه دمبل
زیر بقل +بارفیکس دست باز
شکم

من برنامه واسه کات بالای بدنم میخوام...اساتید لطفا یه برنامه خوب بدین

imanfitness
۱۳۸۹-۰۱-۱۹, ۰۱:۳۹ بعد از ظهر
کات عضله بیشتر به برنامه غذایی ربط داره تا برنامه تمرینی.

امین مشرقی
۱۳۸۹-۰۱-۱۹, ۰۲:۴۵ بعد از ظهر
دیشب که داشت فوتبال منچستر و بایرن رو نشون میداد یه چیزه جالبی دیدم. ون بویتن مدافع بلژیکی بایرن آخر بازی لباسشو با والنسیا از منچستر عوض کرد. وقتی لباسشو در آورد بدنش یه حالتی مثل حالت دوران حجم داشت حتی سینه هاش فرم خیلی خوبی نداشتن اما برعکس پاهاش فوق العاده خشک بودن یه جورایی انگار فقط پایین تنش کات شده بود. بدن خیلی از فوتبالیستهای دیگه هم اینطوریه. مثلا" رونالدینیو پاهاش خیلی خشکه اما عضلاتش بزرگ نیستن همینطور بکهام و فیگو و خیلی های دیگه.می خوام بدونم علتش چیه؟ چه نکته ای تو بدنسازی یه فوتبالیست یا هندبالیست هست که سایز عضلات پاهاشون کوچیکه اما کاملا" تفکیک شده؟

sezarsf
۱۳۸۹-۰۱-۲۰, ۰۷:۱۲ قبل از ظهر
کات عضله بیشتر به برنامه غذایی ربط داره تا برنامه تمرینی.
میشه لینک بدین و کمکم کنید شدیدا در عذابم...طرف نصفه وزنه منو میزنه همه عضلات مربوتش میزنه بیرون من نگاش کنم

imanfitness
۱۳۸۹-۰۱-۲۰, ۰۷:۴۲ قبل از ظهر
دو حالت داره:یا اینکه روی عضله چربی گرفته و کات عضله دیده نمیشه و یا اینکه عضله حجم کمی داره و هنوز به حدی نیست که بشه براش کات رو تعریف کرد.با توجه به قد و وزن شما احتمالا از مورد دوم هستین.سعی کنید در اوج انقباض مکث کنید(1-2 ثانیه)و بین ست ها فیگور گیری رو فراموش نکنید.پیشنهاد می کنم عکسی از خودتون رو در قسمت عکس اعضای سایت بذارید تا بشه راهنمایی کرد.

imanfitness
۱۳۸۹-۰۱-۲۰, ۰۷:۴۶ قبل از ظهر
امین جان اینی که میگی رو من هم هر روز بین دوستای فوتبالیستم می بینم.علت اصلیش مربوط به این اصل میشه که هر چی عضله در یک قسمت تراکم بیشتری داشته باشه و فعالیت بیشتری کنه اون قسمت کمتر چربی میگیره.فوتبالیست ها هم که 90 درصد کاراشون با پاهاشون هست.

Ari@n
۱۳۸۹-۰۱-۲۰, ۱۰:۱۱ قبل از ظهر
با درود
خدمت دوستان عزيز عرض كنم من دو سال پيش بدنسازي كار ميكردم و وزنم اون موقع بود 60 كيلو. بعد از دو سال كه وقفه در تمرين افتاد و ديگه كار نكردم الان وزنم 80 كيلو و قد هم 170 سانت است. ميخواستم بپرسم الان ميخوام از دوباره بدنسازي رو شروع كنم چه تمريناتي و در چه زماني و چه مكمل و تغذيه غذايي استفاده كنم ؟
با تشكر

Ari@n
۱۳۸۹-۰۱-۲۰, ۱۱:۱۴ قبل از ظهر
ضمنا دوستان عزيز متولد سال 1987 هستم.

امین مشرقی
۱۳۸۹-۰۱-۲۰, ۱۱:۳۹ قبل از ظهر
امین جان اینی که میگی رو من هم هر روز بین دوستای فوتبالیستم می بینم.علت اصلیش مربوط به این اصل میشه که هر چی عضله در یک قسمت تراکم بیشتری داشته باشه و فعالیت بیشتری کنه اون قسمت کمتر چربی میگیره.فوتبالیست ها هم که 90 درصد کاراشون با پاهاشون هست.

ممنون از راهنماییت ایمان جان راستش تا حدودی فکر می کردم اینطور باشه اما مطمئن نبودم. خوب با این حساب اگه علاوه بر تمرینات بدنسازی تمرکزی روی تمرینات پا (هوازی نظیر دویدن طناب زدن و دوچرخه) داشته باشیم عضلات پا خشک تر میشن. و عضلات خشک تر سایز کمتر درسته؟:صلح:

امین مشرقی
۱۳۸۹-۰۱-۲۰, ۱۱:۴۴ قبل از ظهر
با درود
خدمت دوستان عزيز عرض كنم من دو سال پيش بدنسازي كار ميكردم و وزنم اون موقع بود 60 كيلو. بعد از دو سال كه وقفه در تمرين افتاد و ديگه كار نكردم الان وزنم 80 كيلو و قد هم 170 سانت است. ميخواستم بپرسم الان ميخوام از دوباره بدنسازي رو شروع كنم چه تمريناتي و در چه زماني و چه مكمل و تغذيه غذايي استفاده كنم ؟
با تشكر

با سلام و خوش آمد گویی به شما دوست عزیز:گل رز:
با توجه به اطلاعات شما احتمالا" از تیپ بدنی مزومورف یا آندو مورف برخوردار هستید. برای نوع تغذیه و مکمل میتونید از تاپیک تغذیه و مکمل برای تیپ بدنی آندومورف یا مزومورف استفاده کنید جهت دریافت برنامه تمرینی هم باید از بدنت عکس بندازی و در این تاپیک قرار بدی.

امین مشرقی
۱۳۸۹-۰۱-۲۰, ۱۱:۵۷ قبل از ظهر
میشه لینک بدین و کمکم کنید شدیدا در عذابم...طرف نصفه وزنه منو میزنه همه عضلات مربوتش میزنه بیرون من نگاش کنم

دوست عزیز من هم مثل شما تقریبا" در ابتدای راه بدنسازی قرار دارم. چند تا پیشنهاد میکنم امیدوارم به کارت بیاد.
اولا" تو محیط باشگاه افراد زیادی رو میبینی که علارقم عضلات معمولی یا بدن لاغر قدرت بیشتری نسبت به شما دارن! علتش اینه که شما شخص رو میبینید نه سابقه تمرین شخص رو!
همینطور افرادی که با وزن کمتری نسبت به شما عضلات واضح تری دارن این میتونه علتش تیپ بدنی دیگران باشه. اصولا" بدنهای مزومورف همچین حالتی دارن.
ثانیا" وقتی تو باشگاه هستی تمرکز رو روی تمرینت قرار بده نه تفکرات این چنینی. علاوه بر تمرین هم تغذیه و استراحت در رشد بدن شما تاثیر بسزایی داره. اگه تمایل به ادامه این رشته به صورت حرفه ای داری باید با صرف زمان علم کسب کنی. بازم تکرار می کنم صرف زمان! دوریان یتس رو قطعا" میشناسی تو مقالاتش در مورد تغییرات بدن گفته میزان تغییرات در 6ماه اول تمرین 20% و در شش ماه دوم 80%! پس صبر داشته باش و با روش صحیح به پیشرفت فکر کن.

rogera75
۱۳۸۹-۰۱-۲۱, ۰۵:۱۱ قبل از ظهر
با سلام خدمت آقای صادق پری و همه دوستان عزیز سایت .من تازه توو این سایت عضو شدم و خیلی خیلی ممنونم از زحماتتون . من 6 ماهه بدنسازی کار می کنم و یه سری سوالات از اساتید دارم که به مرور می پرسم . ممنون میشم راهنماییم کنید .سوال اولم اینه که راستش مربی به من یه برنامه جدید دادن که تووش بعضی حرکات مثل مچ دست و فیله و شکم نیست .آیا اشکالی داره من خودم آخر تمریناتم اینارو هم اضافه بر برنامه ایشون انجام بدم ؟ با تسکر

shahbazi
۱۳۸۹-۰۱-۲۱, ۱۰:۵۳ قبل از ظهر
با سلام خدمت آقای صادقی و سایر دوستانی که در این سایت صادقانه فعالیت می کنند.

من 29 سال سن دارم و متأهلم و سابقه تمرینم یک سال و نیم ، قد: 173 وزن: 75 ، اوایل شروع بکارم خوب بود ولی مدتی هست که از این ورزش با توجه به علاقه شدیدی که داشتم دلسرد شدم و علتش بخاطر عدم مربیگری خوب و خرید مکملهایی از مربیم که حتی کوچکترین تأثیری رو من نداشت و فقط پولی که با زحمت پس انداز کرده بودم ریختم دور ، و باعث شد من دیگه از مربیم برنامه نگیرم و خودم کارم کنم.
ولی دوست دارم به صورت حرفه ای این ورزش دنبال کنم و حتی تو مسابقات عنوان کسب کنم و میخوام از سایت شما که صادقانه همه رو راهنمائی میکنید شروع کنم.
جناب آقای صادقی بنده قصد افزایش وزن دارم و بعد میخوام خشک کنم
و هفته ای سه روز بیشتر نمیتونم باشگاه برم
شغلم کارمنده و میخوام یک دوره نسبتاً معمولی رو شروع کنم
ممنونم میشم منو بعنوان شاگردتون قبول و راهنمائیهای لازم رو بکنید.
منتظر برنامه تمرینی شما هستم .

باتشکر شهبازی

imanfitness
۱۳۸۹-۰۱-۲۱, ۱۲:۱۱ بعد از ظهر
درسته
ممنون از راهنماییت ایمان جان راستش تا حدودی فکر می کردم اینطور باشه اما مطمئن نبودم. خوب با این حساب اگه علاوه بر تمرینات بدنسازی تمرکزی روی تمرینات پا (هوازی نظیر دویدن طناب زدن و دوچرخه) داشته باشیم عضلات پا خشک تر میشن. و عضلات خشک تر سایز کمتر درسته؟:صلح:

pumping
۱۳۸۹-۰۱-۳۰, ۰۶:۵۰ قبل از ظهر
با سلام در حرکت جلو بازو با هالتر از کجا مطمئن شیم که سرشانه ها در گیر نیستند؟

پيمان صادقي پري
۱۳۸۹-۰۱-۳۰, ۰۷:۴۱ قبل از ظهر
با سلام در حرکت جلو بازو با هالتر از کجا مطمئن شیم که سرشانه ها در گیر نیستند؟


سرشانه ؟؟؟؟؟؟؟
اولين باره كه همچين چيزي ميشنوم . حركت جلوبازو هيچ ارتباطي به سرشانه نداره مگر اين كه شما بخواهيد به زور تقلب وزنه زياد بزنيد و وزنه را با زور سرشانه به بالا پرتاب كنيد .
اگر آهسته و با تمركز كافي حركت را انجام دهيد غير از فشار به روي جل بازو و كمي هم فشار روي ساعد ها به جاي ديگري فشار نخواهد آمد .

mhe3
۱۳۸۹-۰۲-۰۱, ۰۱:۲۴ قبل از ظهر
با سلام
با عرض خسته نباشید به کاربران سایت میخواستم اگه براتون امکان داشته باشه یه برنامه تمرینی برای من بدین ، وزن 83 ، قد 175 و حدود سه هفته هم هست که تمرین میکنم البته با برنامه ای که یکی از دوستام کار میکنه ، برنامه هفتگی برای دویدن برای خودم گزاشتم هر هفته 4 روز به مدت تقریباً 1 ساعت آخر شب . میخواستم برنامه برای خطی شدن بدن باشه .

مصطفی خانی
۱۳۸۹-۰۲-۰۱, ۰۴:۱۷ بعد از ظهر
مشکلی پیش نمی آید روزی که تمرینات زیربغل رو انجام می دیم همون روز برنامه پا هم انجام بدیم ؟
نظرتون درباره یک روز در میان تمرین دادن اعضلات چیه ؟ من عضلات جلو بازوم رو یکروز درمیان تمرین میدم خدائیش اینقدر تو دو هفته تغییر کرده خودم خودمو نمی شناسم البته اون روز فقط جلو بازو کار می کنم نه چیزه دیگه ست هام هم 4*12 تاست.

sonyericsson
۱۳۸۹-۰۲-۰۱, ۰۵:۳۶ بعد از ظهر
با درود و احترام
از سایت بسیار خوبتون سپاسگذارم امیدوارم همیشه موفق و پیروز باشید.
من 174 سانت قد و 79 کیلو وزن دارم 27 سال سنمه در رشته هایی فعالیت حرفه ای داشتم اما تابحال ورزش بدنسازی رو انجام ندادم . خواستم برای کوچیک شدن شکمم باشگاه رو امتحان کنم اما یه برنامه خوب میخوام که بتونم چربی هامو آب کنم . اسم دستگاه ها رو نمیدونم اما با توجه به اطلاعاتم حدودا یک ماهه که کربوهیدارت ها رو از برنامه غذاییم تا جایی که امکان داشته حذف کردم . کارم طوریه که از 7 صبح تا 10 شب پای سیستمم و آلان برای سلامتیم میخوام مرخصی و روزی هر مقدار بفرمایید باشگاه برم به نظر شما چجور حرکاتی رو باید شروع کنم ؟من حرکات کرانج شکم رو انجام میدم تصاویر گیف تو سایت رو دیدم دقیقا بیشتر حرکات رو هر روز بعد از گرم کردن انجام میدم آیا این روش موثره و ممکنه من بدون اینکه باشگاه برم چربی هامو با همین تمرینها بسوزونم؟از اون زمان شام نمبخورم صبحانه پروتئینی و نهار رو از خجالت شکمم در میام. از راهنماییتون بی نهایت سپاسگذارم :گل رز:

پيمان صادقي پري
۱۳۸۹-۰۲-۰۳, ۰۴:۱۷ بعد از ظهر
مشکلی پیش نمی آید روزی که تمرینات زیربغل رو انجام می دیم همون روز برنامه پا هم انجام بدیم ؟
نظرتون درباره یک روز در میان تمرین دادن اعضلات چیه ؟ من عضلات جلو بازوم رو یکروز درمیان تمرین میدم خدائیش اینقدر تو دو هفته تغییر کرده خودم خودمو نمی شناسم البته اون روز فقط جلو بازو کار می کنم نه چیزه دیگه ست هام هم 4*12 تاست.
اتفاقا همش مشكله . مصطفي جان طبق تجربه و از لحاظ علمي عضلات براي ريكاوري به 72 ساعت (3 روز ) استراحت احتياج دارندو چنانچه شما اين استراحت را براي عضله قائل نشوي رشدي در عضلات خودت شاهد نخواهي بود . در كل هم اينو بگم كه تمرين دادن يه عضله كوچك در يك روز اشتباه هست . چون اينجور كه شما گفتي معلومه حداقل 4-5 حركت براي عضله بيچاره بي زبان اجرا ميكني كه اگر عضله زبان داشت ميگفت كه چه به سرش داري مياري :پوزخند:

با درود و احترام
از سایت بسیار خوبتون سپاسگذارم امیدوارم همیشه موفق و پیروز باشید.
من 174 سانت قد و 79 کیلو وزن دارم 27 سال سنمه در رشته هایی فعالیت حرفه ای داشتم اما تابحال ورزش بدنسازی رو انجام ندادم . خواستم برای کوچیک شدن شکمم باشگاه رو امتحان کنم اما یه برنامه خوب میخوام که بتونم چربی هامو آب کنم . اسم دستگاه ها رو نمیدونم اما با توجه به اطلاعاتم حدودا یک ماهه که کربوهیدارت ها رو از برنامه غذاییم تا جایی که امکان داشته حذف کردم . کارم طوریه که از 7 صبح تا 10 شب پای سیستمم و آلان برای سلامتیم میخوام مرخصی و روزی هر مقدار بفرمایید باشگاه برم به نظر شما چجور حرکاتی رو باید شروع کنم ؟من حرکات کرانج شکم رو انجام میدم تصاویر گیف تو سایت رو دیدم دقیقا بیشتر حرکات رو هر روز بعد از گرم کردن انجام میدم آیا این روش موثره و ممکنه من بدون اینکه باشگاه برم چربی هامو با همین تمرینها بسوزونم؟از اون زمان شام نمبخورم صبحانه پروتئینی و نهار رو از خجالت شکمم در میام. از راهنماییتون بی نهایت سپاسگذارم :گل رز:

دوست عزيزم براي كاهش وزن فقط و فقط كم كردن كربوهيدرات نميتونه موثر باشه . در ضمن باز هم بايد ديد كه شما كربوهيدرات ها را كاملا ميشناسيد يا نه . كربوهيدرات هايي هستند كه نبايد به طور كل از رژيم غذايي حذف شوند و بهتره كه شما براي گرفتن برنامه كامل اگر در تهران هستيد حضوري قرار ملاقات بگذاريد . براي كاهش سايز شكم تمرينات شكم هيچگونه كمكي به شما نميكنه بلكه شما با تمرينات شكم فقط عضلات شكمتان را تقويت ميكنيد و تبليغاتي كه در جاهاي مختلف ميبينيد فقط حقه هستش براي فروش لوازم بدنسازي .
براي آب كردن چربي شما بايد برنامه غذايي مناسب داشته باشيد و تمرينات هوازي و تمرينات با وزنه مناسب با بدن خود . كه همه اينها بايد با هم رعايت شه و اگر يكيش رعايت نشه شما هيچ نتيجه اي نميگيريد .
اما اگر يه راهنمايي كلي بخوام انجام بدم اينه كه از مصرف چربي هاي مضر پرهيز كن . مثل غذاهايي كه روغن حتي كم در آن به كار رفته .
مصرف كربوهيدرات ها را به غير از ميوه ها كم كن تا حدي كه فقط در ناهار مقدار كمي كربوهيدرات داشته باشي . مثل 5-6 قاشق برنج .
روزانه 30 دقيقه ورزش هوازي مثل دوچرخه ثابت يا تردميل داشته باش .
اما باز هم ميگم هيچ چيزي مثل برنامه حضوري نميتونه به شما كمك كنه .

با سلام
با عرض خسته نباشید به کاربران سایت میخواستم اگه براتون امکان داشته باشه یه برنامه تمرینی برای من بدین ، وزن 83 ، قد 175 و حدود سه هفته هم هست که تمرین میکنم البته با برنامه ای که یکی از دوستام کار میکنه ، برنامه هفتگی برای دویدن برای خودم گزاشتم هر هفته 4 روز به مدت تقریباً 1 ساعت آخر شب . میخواستم برنامه برای خطی شدن بدن باشه .
خطي شدن ؟؟؟؟؟؟؟!!!!!!!!!!!!!!!!
اگر منظورتان نمايان شدن عضلات هستش بايد بگم كه نبايد انقدر عجله كنيد .
دوست خوبم اگر آسمان پشت ابر نباشه با رفتن ابرها هم آسماني ديده نميشه .
براي خطي شدن عضلات بدن هم همينطوره . شما بايد عضلاتتان از سايز قابل قبولي برخوردار باشه تا با كاهش چربي بدن عضلات تكه تكه نشان داده بشه . اگر عضله اي در زير چربي ها نباشه چه چيزي ميخواد باعث خط انداختن بدن بشه ؟
دوست خوبم بهتره شما ابتدا به فكر افزايش حجم عضلات باشيد و بعد به فكر چربي سوزي و خطي كردن .

arman-021
۱۳۸۹-۰۲-۰۳, ۱۰:۵۳ بعد از ظهر
با سلام و عرض خسته نباشيد
من 18 سالمه قدم 184 و وزنم 78 ، دور بازو : 35 ساعد :30 دور سينه :103 دور پا:58 و دور ساق :40 و دور كمر: 81
عكس از بدن : http://www.tehranpic.net/images/gsb631bh818f3k3q473x.jpg
درخواست برنامه تمر يني دارم هدفم بدني پرحجم و كات است
اگه لطف كنين خيلي ممنون مي شم
با تشكر فراوان

sonyericsson
۱۳۸۹-۰۲-۰۴, ۰۴:۲۱ بعد از ظهر
اتفاقا همش مشكله . مصطفي جان طبق تجربه و از لحاظ علمي عضلات براي ريكاوري به 72 ساعت (3 روز ) استراحت احتياج دارندو چنانچه شما اين استراحت را براي عضله قائل نشوي رشدي در عضلات خودت شاهد نخواهي بود . در كل هم اينو بگم كه تمرين دادن يه عضله كوچك در يك روز اشتباه هست . چون اينجور كه شما گفتي معلومه حداقل 4-5 حركت براي عضله بيچاره بي زبان اجرا ميكني كه اگر عضله زبان داشت ميگفت كه چه به سرش داري مياري :پوزخند:

دوست عزيزم براي كاهش وزن فقط و فقط كم كردن كربوهيدرات نميتونه موثر باشه . در ضمن باز هم بايد ديد كه شما كربوهيدرات ها را كاملا ميشناسيد يا نه . كربوهيدرات هايي هستند كه نبايد به طور كل از رژيم غذايي حذف شوند و بهتره كه شما براي گرفتن برنامه كامل اگر در تهران هستيد حضوري قرار ملاقات بگذاريد . براي كاهش سايز شكم تمرينات شكم هيچگونه كمكي به شما نميكنه بلكه شما با تمرينات شكم فقط عضلات شكمتان را تقويت ميكنيد و تبليغاتي كه در جاهاي مختلف ميبينيد فقط حقه هستش براي فروش لوازم بدنسازي .
براي آب كردن چربي شما بايد برنامه غذايي مناسب داشته باشيد و تمرينات هوازي و تمرينات با وزنه مناسب با بدن خود . كه همه اينها بايد با هم رعايت شه و اگر يكيش رعايت نشه شما هيچ نتيجه اي نميگيريد .
اما اگر يه راهنمايي كلي بخوام انجام بدم اينه كه از مصرف چربي هاي مضر پرهيز كن . مثل غذاهايي كه روغن حتي كم در آن به كار رفته .
مصرف كربوهيدرات ها را به غير از ميوه ها كم كن تا حدي كه فقط در ناهار مقدار كمي كربوهيدرات داشته باشي . مثل 5-6 قاشق برنج .
روزانه 30 دقيقه ورزش هوازي مثل دوچرخه ثابت يا تردميل داشته باش .
اما باز هم ميگم هيچ چيزي مثل برنامه حضوري نميتونه به شما كمك كنه .

خطي شدن ؟؟؟؟؟؟؟!!!!!!!!!!!!!!!!
اگر منظورتان نمايان شدن عضلات هستش بايد بگم كه نبايد انقدر عجله كنيد .
دوست خوبم اگر آسمان پشت ابر نباشه با رفتن ابرها هم آسماني ديده نميشه .
براي خطي شدن عضلات بدن هم همينطوره . شما بايد عضلاتتان از سايز قابل قبولي برخوردار باشه تا با كاهش چربي بدن عضلات تكه تكه نشان داده بشه . اگر عضله اي در زير چربي ها نباشه چه چيزي ميخواد باعث خط انداختن بدن بشه ؟
دوست خوبم بهتره شما ابتدا به فكر افزايش حجم عضلات باشيد و بعد به فكر چربي سوزي و خطي كردن .

با درود خدمت استاد محترم
متاسفانه محلی که من کار میکنم مربی حرفه ای نیست که بتونم برنامه بگیرم وازتون خواهش میکنم در مورد كربوهيدرات ها بفرمایید چه نوعش مفیده و چه نوعش مضره (دقیقا چه مواد غذایی و در چه زمان صرف)، اگه ممکنه با توجه به وضعیتم به من برنامه ای برای کار بدید . بی نهایت ممنونم

مصطفی خانی
۱۳۸۹-۰۲-۰۴, ۰۵:۰۲ بعد از ظهر
دوست عزیز سلام
برای مصرف کربوهیدرات ها زمانش و نوعش می تونی به اینجا (http://www.bodybuilder.ir/forum/showthread.php?2706-%D9%85%D8%B5%D8%B1%D9%81-%DA%A9%D8%B1%D8%A8%D9%88%D9%87%DB%8C%D8%AF%D8%B1%D8%A7%D8%AA-%D9%BE%D8%B3-%D8%A7%D8%B2-%D8%AA%D9%85%D8%B1%DB%8C%D9%86&p=22248#post22248) سری بزنی.
برای برنامه تمرینی اگه تونستی عکستو بفرستی که در خدمت هستیم چون بدون عکس نمیشه ولی اگه می خوای مسائل پایه رو بدونی به اینجا (http://www.bodybuilder.ir/forum/showthread.php?2708-%D8%B1%D8%B4%D8%AF-%D8%B3%D8%B1%DB%8C%D8%B9-%D8%A8%D8%B1%D8%A7%DB%8C-%D9%85%D8%A8%D8%AA%D8%AF%DB%8C-%D9%87%D8%A7%D8%A8%D8%A7-%D8%A8%D8%B1%D9%86%D8%A7%D9%85%D9%87-%D8%AA%D9%85%D8%B1%DB%8C%D9%86%DB%8C-%D9%84%DB%8C-%D9%87%D9%86%DB%8C&p=22271#post22271)سری بزن.

asdfghj
۱۳۸۹-۰۲-۰۵, ۰۵:۰۷ قبل از ظهر
سلام به همه دوستان
امیدوارم که ساله خوبی داشته باشید. خواهش میکنم اگه میتونید بهم کنید فقط خواهشا اونایی که تجربه دارن و کار کردن جواب بدن.
من 26 سالمه-وزنم 60-64 معمولا متغیره-قدم 175-177
من قبلا یه چهار پنج ساله پیش باشگاه رفتم و با تمرین زیاد و تمرکز وزنم از 50-55 به حدود 60-64 بطور ثابت رسید.اما ولش کردم.الان هم معمولا تفننی شدم بعضی وقتها میرم، شاید ماهی یه دفعه هم بزور.البته الان حداقل یکساله که اصلا تمرین جدی ندارم.و یه سه ماهی میشه باشگاه نمیرم.قبلا خیلی لاغر بودم اما الان هم با وزن 62 همچنان لاغرم.
خواهش میکنم یه برنامه بدین که از اول اول شروع کنم.من اصلا اصول بدنسازی رو بلد نیستم.چه جوری باید یاد بگیرم؟ فیلم هم ندارم.اما خوب کتاب میتونم تهیه کنم اگه یه کتاب مثلا با سی دی آموزشی به دهنتون میرسه که میتونه واقعا کمکم کنه که معرفی کنین.
حالا جدا از اون لطفا یه راهنمایی به من بکنین، خسته شدم از بس بهم میگن لاغر.

Hessam_Vardak
۱۳۸۹-۰۲-۰۵, ۰۷:۵۸ قبل از ظهر
سلام به همه دوستان
امیدوارم که ساله خوبی داشته باشید. خواهش میکنم اگه میتونید بهم کنید فقط خواهشا اونایی که تجربه دارن و کار کردن جواب بدن.
من 26 سالمه-وزنم 60-64 معمولا متغیره-قدم 175-177
من قبلا یه چهار پنج ساله پیش باشگاه رفتم و با تمرین زیاد و تمرکز وزنم از 50-55 به حدود 60-64 بطور ثابت رسید.اما ولش کردم.الان هم معمولا تفننی شدم بعضی وقتها میرم، شاید ماهی یه دفعه هم بزور.البته الان حداقل یکساله که اصلا تمرین جدی ندارم.و یه سه ماهی میشه باشگاه نمیرم.قبلا خیلی لاغر بودم اما الان هم با وزن 62 همچنان لاغرم.
خواهش میکنم یه برنامه بدین که از اول اول شروع کنم.من اصلا اصول بدنسازی رو بلد نیستم.چه جوری باید یاد بگیرم؟ فیلم هم ندارم.اما خوب کتاب میتونم تهیه کنم اگه یه کتاب مثلا با سی دی آموزشی به دهنتون میرسه که میتونه واقعا کمکم کنه که معرفی کنین.
حالا جدا از اون لطفا یه راهنمایی به من بکنین، خسته شدم از بس بهم میگن لاغر.
دوست عزيز لطفاً از زدن يك پست در چند تاپيك جدداً خودداري كنيد و براي گرفتن برنامه تمريني حتماً مي بايست چند عكس از نماي مختلف بدنتون بذاريد.

navid_a
۱۳۸۹-۰۲-۰۵, ۰۲:۱۰ بعد از ظهر
سلام دوستان یه سوال داشتم
1.میخواستم ببینم حداکثر تو یک هفته چند جلسه میشه عضله ی ساعد رو تمرین داد؟

Hessam_Vardak
۱۳۸۹-۰۲-۰۵, ۰۲:۲۰ بعد از ظهر
سلام دوستان یه سوال داشتم
1.میخواستم ببینم حداکثر تو یک هفته چند جلسه میشه عضله ی ساعد رو تمرین داد؟

نويد جان بهتره روزي كه جلو بازو داري، ساعد رو كار كني. البته بسته به زمانبندي تمرينت مي توني 1 روز ديگه به شرط فاصله حداقل 48 ساعته با روز قبل تمرينش بدي.

پيمان صادقي پري
۱۳۸۹-۰۲-۰۵, ۰۹:۰۳ بعد از ظهر
سلام دوستان یه سوال داشتم
1.میخواستم ببینم حداکثر تو یک هفته چند جلسه میشه عضله ی ساعد رو تمرین داد؟

بستگي به اين داره كه در دوره حجم باشيد يا رژيم مسابقه . اگر در دوران حجم باشيد تا هفته اي دو بار ميشه تمرين داد . اما اگر در دوران رژيم قبل از مسابقه باشيد بسته به شرايط باقي مانده تا مسابقات ممكنه مجبور شيد هر عضله را حتي هر روز تمرين دهيد .

sasuke
۱۳۸۹-۰۲-۰۵, ۱۰:۴۶ بعد از ظهر
با عرض سلام و خسته نباشید خدمت مدیر و تمامی اعضای این انجمن. انشالله که همه خوب هستند؟
سوالی داشتم در مورد برنامه بدن سازی.
والله من خودم مربی سبک رزمی نین جوتسو هستم و در کنار رزمی بدن سازی هم کار میکنم اما مشکلی که دارم اینه که مچ دستم شکسته و الان پلاتین تو دستمه....
خیلی اذیت میشم،نمیتونم درست تمرین کنم فشار درست حسابی هم نمیتونم بیارم و..........
اگه میشه در مورد برنامه و این چیزا یه کمکی به ما بکنید ممنون میشیم !اگه نیازه مشخصات خودمم بدم :پوزخند:
اگه در مورد رزمی سوالی بود در خدمتم. موفق باشید

ميثم
۱۳۸۹-۰۲-۰۸, ۰۹:۲۸ قبل از ظهر
سلام و خسته نباشيد خدمت دوستان ورزشكار من 20سالمه 6ماه سابقه دارم دور بازوم34 وزنم 71 قدم 173 هستش هدفمم دستيابي به اندامي زيبا وعضلاني شدن.
يه برنامه رديف ميخوام .

محمد حسینی
۱۳۸۹-۰۲-۰۸, ۰۹:۵۰ قبل از ظهر
سلام و خسته نباشيد خدمت دوستان ورزشكار من 20سالمه 6ماه سابقه دارم دور بازوم34 وزنم 71 قدم 173 هستش هدفمم دستيابي به اندامي زيبا وعضلاني شدن.
يه برنامه رديف ميخوام .

با سلام و خوش آمد گویی به شماه دوست عزیز
لطف کنید در قسمت عکس اعضای سایت چند تا عکس از بدنتون بزارید تا بچه ها نسبت به اونها بتونن بهتون یه برنامه حساب شده بدن

sasuke
۱۳۸۹-۰۲-۰۸, ۱۱:۲۹ بعد از ظهر
خیلی ممنونم از اینکه جوابمو دادید.:ناراحت:
انشالله جبران کنم :حرف:

امین مشرقی
۱۳۸۹-۰۲-۰۹, ۱۲:۳۷ قبل از ظهر
با عرض سلام و خسته نباشید خدمت مدیر و تمامی اعضای این انجمن. انشالله که همه خوب هستند؟
سوالی داشتم در مورد برنامه بدن سازی.
والله من خودم مربی سبک رزمی نین جوتسو هستم و در کنار رزمی بدن سازی هم کار میکنم اما مشکلی که دارم اینه که مچ دستم شکسته و الان پلاتین تو دستمه....
خیلی اذیت میشم،نمیتونم درست تمرین کنم فشار درست حسابی هم نمیتونم بیارم و..........
اگه میشه در مورد برنامه و این چیزا یه کمکی به ما بکنید ممنون میشیم !اگه نیازه مشخصات خودمم بدم :پوزخند:
اگه در مورد رزمی سوالی بود در خدمتم. موفق باشید
با سلام و خوش آمد گویی به شما دوست عزیز
خوشبختانه در این سایت هیچ سوالی بی جواب نمی مونه قطعا" مدیران سایت به سوال شما جواب میدن اما خوب این رو هم بدونید حجم سوالاتی که مطرح میشه زیاده و باید به این عزیزان فرصت بدید تا جواب سوالتون رو بدن.
در مورد سوالت هم من قبلا" یه مقاله ای راجع به شکستگیها خوندم .یکی از راهکارهای مراقبت از مفاصل و استخوانهای شکسته در تمرینات بدنسازی استفاده از دستگاههای بدنسازی و استفاده کمتر از هالتر دمبل و وزنه های آزاد هستش.(ب این علت که کنترل بیشتری روی حرکت وجود داره) در مواردی هم به خاطر اینکه آسیب حساس و جدی هست شما باید مراعات کنید حتی اگه لازم باشه حرکاتی رو که فشار به قسمت آسیب دیده وارد می کنه کنار بگذارید.

yara59
۱۳۸۹-۰۲-۰۹, ۱۰:۵۵ قبل از ظهر
سلام.من دختري28 ساله ام.با وزن80 كيلو البته اين افزايش وزن مربوط به 6 ماه اخير است كه 4 ماه آن را كورتون مصرف كردم.اما بعد از قطع كورتون متاسفانه هنوز نتونستم وزنم رو كم كنم.من يه دوچرخه ثابت گرفتم ولي نمي دونم روزي چقدر با چه سرعتي ازش استفاده كنم.شرايط كارم هم طوريه كه نمي تونم باشگاه برم. خواهش مي كنم يه برنامه براي استفاده از دوچرخه ثابت و ساير ورزشهايي كه لاغرم كنه بهم بدين.قبلاً از لطفتون ممنونم

امین مشرقی
۱۳۸۹-۰۲-۰۹, ۱۱:۵۶ قبل از ظهر
سلام.من دختري28 ساله ام.با وزن80 كيلو البته اين افزايش وزن مربوط به 6 ماه اخير است كه 4 ماه آن را كورتون مصرف كردم.اما بعد از قطع كورتون متاسفانه هنوز نتونستم وزنم رو كم كنم.من يه دوچرخه ثابت گرفتم ولي نمي دونم روزي چقدر با چه سرعتي ازش استفاده كنم.شرايط كارم هم طوريه كه نمي تونم باشگاه برم. خواهش مي كنم يه برنامه براي استفاده از دوچرخه ثابت و ساير ورزشهايي كه لاغرم كنه بهم بدين.قبلاً از لطفتون ممنونم

استفاده از وسایل ورزشی نظیر تردمیل یا دوچرخه ثابت به سلامتی شما قلب و عروق کمک میکنه اما اگه هدف اصلی شما کاهش وزن باشه بهتر روی رژیم غذایی مناسب تاکید بیشتری داشته باشید. تمرینات این چنینی عضلات بدن رو تقویت می کنه و شکل مناسبی ایجاد می کنه اما به تنهایی باعث کاهش وزن شما نمیشه. این رو هم بگم که اگه با استفاده از دوچرخه ثابت به دنبال این هستید که فقط چربی های شکم و پا رو از بین ببرید این ممکن نیست چون چربی سوزی در بدن کلی انجام میشه نه موضعی.

مصطفی خانی
۱۳۸۹-۰۲-۰۹, ۱۲:۴۷ بعد از ظهر
سلام.من دختري28 ساله ام.با وزن80 كيلو البته اين افزايش وزن مربوط به 6 ماه اخير است كه 4 ماه آن را كورتون مصرف كردم.اما بعد از قطع كورتون متاسفانه هنوز نتونستم وزنم رو كم كنم.من يه دوچرخه ثابت گرفتم ولي نمي دونم روزي چقدر با چه سرعتي ازش استفاده كنم.شرايط كارم هم طوريه كه نمي تونم باشگاه برم. خواهش مي كنم يه برنامه براي استفاده از دوچرخه ثابت و ساير ورزشهايي كه لاغرم كنه بهم بدين.قبلاً از لطفتون ممنونم

سلام دختر 28 ساله
برای لاغر شدن فقط استفاده از یک مکمل کافی نیست .
پیشنهاد من به شما که خوشبختانه یک وسیله دوچرخه ثابت دارید کارتون راحت تره . استفاده روزانه 20 تا 30 دقیقه از دوچرخه ثابت در صبح ناشتا و بعد رژیم صحیح و اصولی می تونه شما رو هفته ای 2 کیلو گرم لاغر کنه این حرف رو هم از روی هوا نمی زنم چون خودم تجربه کردم می گم . اگر هم می خواهید از مکمل استفاده کنید قرص ها سوپر اسلیم چینی که در عطاری ها به وفور پیدا میشه بهترین گزینه برای شماست
با آرزوی موفقیت

مهدی قلندری
۱۳۸۹-۰۲-۰۹, ۰۱:۱۴ بعد از ظهر
خیلی ممنونم از اینکه جوابمو دادید.:ناراحت:
انشالله جبران کنم :حرف:
سلام از بدنت عکس قرار بده
برنامه شما تنظیم می گردد

پيمان صادقي پري
۱۳۸۹-۰۲-۰۹, ۰۸:۱۸ بعد از ظهر
سلام دختر 28 ساله
برای لاغر شدن فقط استفاده از یک مکمل کافی نیست .
پیشنهاد من به شما که خوشبختانه یک وسیله دوچرخه ثابت دارید کارتون راحت تره . استفاده روزانه 20 تا 30 دقیقه از دوچرخه ثابت در صبح ناشتا و بعد رژیم صحیح و اصولی می تونه شما رو هفته ای 2 کیلو گرم لاغر کنه این حرف رو هم از روی هوا نمی زنم چون خودم تجربه کردم می گم . اگر هم می خواهید از مکمل استفاده کنید قرص ها سوپر اسلیم چینی که در عطاری ها به وفور پیدا میشه بهترین گزینه برای شماست
با آرزوی موفقیت

مونارو جان قرس هاي سوپر اسليمي كه در عطاري ها به فروش ميره به داروي سيتومل(تي3) آلوده هستند و ممكنه تعادل هورموني شخص را تا آخر عمر به هم بزننذ و به هيچ وجه توصيه نميشه .
از همين قرص ها ما هم داريم اما وقتي با نمونه اوني كه در عطاري ها به فروش ميره مقايسه كرديم كاملا متوجه تفاوت شديم .
قرص چيني كه در عطاري ها به فروش ميره اگر بازش كني كاملا رنگ داخل كپسول ها با رنگ داخل قرص هايي كه ما ميفروشيم متفاوته .

پيمان صادقي پري
۱۳۸۹-۰۲-۰۹, ۰۸:۲۰ بعد از ظهر
سلام.من دختري28 ساله ام.با وزن80 كيلو البته اين افزايش وزن مربوط به 6 ماه اخير است كه 4 ماه آن را كورتون مصرف كردم.اما بعد از قطع كورتون متاسفانه هنوز نتونستم وزنم رو كم كنم.من يه دوچرخه ثابت گرفتم ولي نمي دونم روزي چقدر با چه سرعتي ازش استفاده كنم.شرايط كارم هم طوريه كه نمي تونم باشگاه برم. خواهش مي كنم يه برنامه براي استفاده از دوچرخه ثابت و ساير ورزشهايي كه لاغرم كنه بهم بدين.قبلاً از لطفتون ممنونم
اگر بتونيد به مركز مشاوره ما تشريف بياريد به راحتي ميتونم براتون برنامه ريزي مناسب كنم تا به اندام مورد نظرتون برسيد . همانطور هم كه گفته شده بود مشاوره كاملا رايگانه .

امین مشرقی
۱۳۸۹-۰۲-۱۰, ۱۰:۰۸ قبل از ظهر
برای استراحت در دوران تمرین چه فرمولی وجود داره؟ یعنی هر چند وقت یکبار باید به بدن استراحت بدیم و چه مدت؟

مهدی قلندری
۱۳۸۹-۰۲-۱۰, ۱۰:۵۵ قبل از ظهر
برای استراحت در دوران تمرین چه فرمولی وجود داره؟ یعنی هر چند وقت یکبار باید به بدن استراحت بدیم و چه مدت؟
معمولا بعد از هر 8 هفته تمرین مداوم یک هفته کامل به بدن استراحت می دهند

امین مشرقی
۱۳۸۹-۰۲-۱۱, ۰۳:۵۱ بعد از ظهر
ممنون مهدی جان یه سوال دیگه هم داشتم. استراحت در طول هفته به چه فاکتوری بستگی داره مثلا" اینکه در هفت روز چند روز استراحت کنیم و چند روز تمرین؟ این استراحت به تیپ بدنی ربطی داره؟ کسانی که آندومورف هستن باید در هفته بدون استراحت تمرین کنن/؟

مهدی قلندری
۱۳۸۹-۰۲-۱۱, ۰۶:۱۳ بعد از ظهر
ممنون مهدی جان یه سوال دیگه هم داشتم. استراحت در طول هفته به چه فاکتوری بستگی داره مثلا" اینکه در هفت روز چند روز استراحت کنیم و چند روز تمرین؟ این استراحت به تیپ بدنی ربطی داره؟ کسانی که آندومورف هستن باید در هفته بدون استراحت تمرین کنن/؟
بستگی به هدفی که هر شخص داره
اگر هدف کسب حجم و قدرت باشه تمرین در طول فته باید 3 یا 4 روز باشه و اگر هدف کات یا چربی سوزی باشه 6 روز در هفته

sasuke
۱۳۸۹-۰۲-۱۱, ۰۶:۴۵ بعد از ظهر
سلام از بدنت عکس قرار بده
برنامه شما تنظیم می گردد



سلام دست شماااااااااا درد نکنههههههههههه :قلب:

عکسهارو با اجازه براتون پیغام شخصی میکنم.
متشکر:قلب::خجالت::گل رز:

h4fez
۱۳۸۹-۰۲-۱۳, ۰۵:۳۷ بعد از ظهر
با عرض سلام و خسته نباشید خدمت تمامی دوستان عزیزم .بعد از 1 ماه کار کردن روی برنامه قبلیم فکر کنم الان موقش رسیده که یه تغییراتی روی برنامم صورت بگیره. من عکسم رو به همراه برنامه ی قبلیم در اینجا براتون می زارم. در ضمن تعداد ست ها و تکرار ها رو هم اگر مثل قبل مشخص کنید ممنون میشم. برنامه ی حجمی هم می خوام. اگر دوستان لطف کنن برنامه حجمی 4 روز در هفته تنظیم کنن ممنون می شم.در ضمن چندتا سوال هم داشتم خدمتتون:

1. امکانش هست که در برنامه های 4 روز در هفته هر گروه از عضلات رو 2 بار تمرین داد ؟ چون احساس می کنم با 1 بار تمرین دادن عضلاتم اونطور که باید و شاید ازشون کار نمی کشم. اگر امکانش باشه 2 بار هر عضله رو در هفته می خوام تمرین بدم در برنامه 4 روز در هفته.

2. من از خیلی ها شنیدم اون هایی که بدن اکتومورف دارند باید سعی کنند از مکمل هایی که کربوهیدرات بالا دارند استفاهده کنند. از اونجایی که من اکتومورف هستم مکمل غذایی سیریوس مس شرکت آپتیموم نوتریشن(Optimum Nutrition - Serious Mass) رو مصرف می کنم. آیا این مکمل برای من مناسب هست یا خیر ؟ اگه نه باید از چی استفاده کنم ؟

3. من به کات علاقه ی بسیار زیادی دارم و احساس می کنم اونهایی که عضله زیاد ندارند اما بدنشون کات شده خیلی بیشتر تو چشم می زنند تا اونهایی که گنده هستن اما کات نیستند. می خواستم ببینم با شرایط فعلیم بهتره دوره کات رو بگذرونم یا در دوره حجمی کار کنم ؟

مشخصات:
سن: 20 سال
قد: 180 سانتی متر
وزن: 77 کیلوگرم

عکس از قسمت های مختلف بدنم:
جلوی بدن: http://aplud.com/ft8jn.jpg (http://www.majid-zamani.com/forums/redirect-to/?redirect=http%3A%2F%2Faplud.com%2Fft8jn.jpg)
بدن از جانب: http://aplud.com/id9nk.jpg (http://www.majid-zamani.com/forums/redirect-to/?redirect=http%3A%2F%2Faplud.com%2Fid9nk.jpg)
پشت: http://aplud.com/xv3cw.jpg (http://www.majid-zamani.com/forums/redirect-to/?redirect=http%3A%2F%2Faplud.com%2Fxv3cw.jpg)

برنامه 1 ماه گذشتم که 4 روز در هفته یک روز در میان تمرین می کردم:

جلسه اول

بالا سینه با هالتر 7/8/9/10
پرس سینه با هالتر +پرس سینه بادمبل7/8/9
زیرسینه با دمبل 9/9/9
اور کراس15*1
جلو بازو با دبل متناوب 9/9/9
جلو بازوبا هالتر+جلوبازو سیم کش ایستاده7/8/9
جلو بازو لاری هالتر7/8/9/10
ساق پا ایستاده 10/12/15
ساق نشسته10/12/15

جلسه دوم
نشر از جانب 8/9/10/13
پرس سرشانه با دمبل+نشر از جلو دمبل8/9/10
نشر خمیده دمبل8/9/10
پشت بازو سیم کش عمود+
پشت بازو هالتر پرسی 7/8/9/10

پشت بازو هالتر خوابیده میز شیب دار8/9/10
پشت بازو دیپس(پارالل)15*!
ساعد با هالتر 15/12/10
مچ با هالتر12*3

جلسه سوم
بارفیکس از پشت 8/9/10/13
زیربغل دبل تک خم +سیم کش از جلو دست جم8/9/10
زیربغل هالترخمیده 8/9/10
زیربقل قایقی دست جم9/9/9
ساق پا ایستاده 10/12/15
ساق نشسته 10/12/15
جلسه چهارم

جلو پا با دستگاه 8/9/13
اسکات پا با هالتر +هاگ پا با دستگاه8/9/10
پرس پا خوابیده8/9/10
پشت پا با دستگاه8/9/13
پشت پا با هالتر8/9/10
شکم خوابیده زانو 90درجه30*3
پهلو با دمبل20*3

واقعآ ممنونم از لطفتون :چشمک:

مهدی قلندری
۱۳۸۹-۰۲-۱۳, ۰۸:۱۱ بعد از ظهر
با عرض سلام و خسته نباشید خدمت تمامی دوستان عزیزم .بعد از 1 ماه کار کردن روی برنامه قبلیم فکر کنم الان موقش رسیده که یه تغییراتی روی برنامم صورت بگیره. من عکسم رو به همراه برنامه ی قبلیم در اینجا براتون می زارم. در ضمن تعداد ست ها و تکرار ها رو هم اگر مثل قبل مشخص کنید ممنون میشم. برنامه ی حجمی هم می خوام. اگر دوستان لطف کنن برنامه حجمی 4 روز در هفته تنظیم کنن ممنون می شم.در ضمن چندتا سوال هم داشتم خدمتتون:

1. امکانش هست که در برنامه های 4 روز در هفته هر گروه از عضلات رو 2 بار تمرین داد ؟ چون احساس می کنم با 1 بار تمرین دادن عضلاتم اونطور که باید و شاید ازشون کار نمی کشم. اگر امکانش باشه 2 بار هر عضله رو در هفته می خوام تمرین بدم در برنامه 4 روز در هفته.

2. من از خیلی ها شنیدم اون هایی که بدن اکتومورف دارند باید سعی کنند از مکمل هایی که کربوهیدرات بالا دارند استفاهده کنند. از اونجایی که من اکتومورف هستم مکمل غذایی سیریوس مس شرکت آپتیموم نوتریشن(Optimum Nutrition - Serious Mass) رو مصرف می کنم. آیا این مکمل برای من مناسب هست یا خیر ؟ اگه نه باید از چی استفاده کنم ؟

3. من به کات علاقه ی بسیار زیادی دارم و احساس می کنم اونهایی که عضله زیاد ندارند اما بدنشون کات شده خیلی بیشتر تو چشم می زنند تا اونهایی که گنده هستن اما کات نیستند. می خواستم ببینم با شرایط فعلیم بهتره دوره کات رو بگذرونم یا در دوره حجمی کار کنم ؟

مشخصات:
سن: 20 سال
قد: 180 سانتی متر
وزن: 77 کیلوگرم

عکس از قسمت های مختلف بدنم:
جلوی بدن: http://aplud.com/ft8jn.jpg (http://www.majid-zamani.com/forums/redirect-to/?redirect=http%3A%2F%2Faplud.com%2Fft8jn.jpg)
بدن از جانب: http://aplud.com/id9nk.jpg (http://www.majid-zamani.com/forums/redirect-to/?redirect=http%3A%2F%2Faplud.com%2Fid9nk.jpg)
پشت: http://aplud.com/xv3cw.jpg (http://www.majid-zamani.com/forums/redirect-to/?redirect=http%3A%2F%2Faplud.com%2Fxv3cw.jpg)

برنامه 1 ماه گذشتم که 4 روز در هفته یک روز در میان تمرین می کردم:

جلسه اول

بالا سینه با هالتر 7/8/9/10
پرس سینه با هالتر +پرس سینه بادمبل7/8/9
زیرسینه با دمبل 9/9/9
اور کراس15*1
جلو بازو با دبل متناوب 9/9/9
جلو بازوبا هالتر+جلوبازو سیم کش ایستاده7/8/9
جلو بازو لاری هالتر7/8/9/10
ساق پا ایستاده 10/12/15
ساق نشسته10/12/15

جلسه دوم
نشر از جانب 8/9/10/13
پرس سرشانه با دمبل+نشر از جلو دمبل8/9/10
نشر خمیده دمبل8/9/10
پشت بازو سیم کش عمود+
پشت بازو هالتر پرسی 7/8/9/10

پشت بازو هالتر خوابیده میز شیب دار8/9/10
پشت بازو دیپس(پارالل)15*!
ساعد با هالتر 15/12/10
مچ با هالتر12*3

جلسه سوم
بارفیکس از پشت 8/9/10/13
زیربغل دبل تک خم +سیم کش از جلو دست جم8/9/10
زیربغل هالترخمیده 8/9/10
زیربقل قایقی دست جم9/9/9
ساق پا ایستاده 10/12/15
ساق نشسته 10/12/15
جلسه چهارم

جلو پا با دستگاه 8/9/13
اسکات پا با هالتر +هاگ پا با دستگاه8/9/10
پرس پا خوابیده8/9/10
پشت پا با دستگاه8/9/13
پشت پا با هالتر8/9/10
شکم خوابیده زانو 90درجه30*3
پهلو با دمبل20*3

واقعآ ممنونم از لطفتون :چشمک:
سلام دوست من بدنت تغییرات خوبی داشته نسبت به قبل
برنامه زیر رو به صورت 3 روز تمرین و یک روز استراحت انجام بده و جمعه ها هم استراحت کن

جلسه اول :

بالا سینه هالتر + لت پشت گردن 8×3

پرس سینه هالتر + زیر بغل هالتر خم 8×3

پرس سینه دمبل + زیر بغل دمبل تک خم 8×3

پلاور دمبل + کراس آور 8×3

جلسه دوم :

پرس سرشانه هالتر پشت + نشر خم دمبل 8×3

نشر جلو هالتر + نشر طرفین دمبل 8×3

کول هالتر دست باز + شراگ دمبل 8×3

پشت بازو هالتر پرسی + جلو بازو دمبل تناوبی 8×3

پشت بازو سیم کش + جلو بازو هالتر لاری

جلو بازو دمبل چکشی جفت دست + پشت بازو کیک بک جفت دست دمبل 8×3

جلسه سوم :

اسکات پا هالتر + لانچ دمبل 8×3

جلو ران سیم کش + پشت پا سیم کش 8×3

هاک پا دستگاه + پرس پا دستگاه 8×3

پشت پا هالتر 8×3

ساق پا نشسته + ساق پا دانکی 12×3

شکم با میله بارفیکس + کرانچ سیم کش 15×3
برنامه رو شش هفته انجام بده
سریوس مس گزینه خوبیه برای شما

Enter_The_Love
۱۳۸۹-۰۲-۱۴, ۱۰:۴۸ بعد از ظهر
سلام
آقا مهدی نبودی کجا بودی :پوزخند:


من طبق گفته ی شما مدت 6 هفته این برنامه (http://www.bodybuilder.ir/forum/showthread.php?54-%D9%87%D8%B1-%DA%AF%D9%88%D9%86%D9%87-%D8%B3%D9%88%D8%A7%D9%84-%D8%AE%D9%88%D8%AF-%D8%B1%D8%A7-%D8%AF%D8%B1-%D9%85%D9%88%D8%B1%D8%AF-%D8%A8%D8%B1%D9%86%D8%A7%D9%85%D9%87-%D8%AA%D9%85%D8%B1%D9%8A%D9%86%D9%8A-%D8%AF%D8%B1-%D8%A7%D9%8A%D9%86-%D8%AA%D8%A7%D9%BE%D9%8A%D9%83-%D8%A8%D8%A7-%D9%85%D8%A7-%D9%85%D8%B7%D8%B1%D8%AD-%D9%83%D9%86%D9%8A%D8%AF&p=19417&viewfull=1#post19417) + کراتین + ماسل جویس رو استفاده کردم و حدودا 5 کیلو به وزنم اضافه شد .

کراتین تمام شد و ماسل جویس تقریبا نصف شد ( روزی 4 پیمانه نشد بخورم کمتر خوردم )

اگه لطف کنید و یه برنامه جدید بهم بدید ممنون میشم

الان متاسفانه جایی هستم که هیچ وسیله ای ندارم که باهاش بتونم عکس بگیرم .

مهدی قلندری
۱۳۸۹-۰۲-۱۵, ۰۵:۲۹ قبل از ظهر
سلام
آقا مهدی نبودی کجا بودی :پوزخند:


من طبق گفته ی شما مدت 6 هفته این برنامه (http://www.bodybuilder.ir/forum/showthread.php?54-%D9%87%D8%B1-%DA%AF%D9%88%D9%86%D9%87-%D8%B3%D9%88%D8%A7%D9%84-%D8%AE%D9%88%D8%AF-%D8%B1%D8%A7-%D8%AF%D8%B1-%D9%85%D9%88%D8%B1%D8%AF-%D8%A8%D8%B1%D9%86%D8%A7%D9%85%D9%87-%D8%AA%D9%85%D8%B1%D9%8A%D9%86%D9%8A-%D8%AF%D8%B1-%D8%A7%D9%8A%D9%86-%D8%AA%D8%A7%D9%BE%D9%8A%D9%83-%D8%A8%D8%A7-%D9%85%D8%A7-%D9%85%D8%B7%D8%B1%D8%AD-%D9%83%D9%86%D9%8A%D8%AF&p=19417&viewfull=1#post19417) + کراتین + ماسل جویس رو استفاده کردم و حدودا 5 کیلو به وزنم اضافه شد .

کراتین تمام شد و ماسل جویس تقریبا نصف شد ( روزی 4 پیمانه نشد بخورم کمتر خوردم )

اگه لطف کنید و یه برنامه جدید بهم بدید ممنون میشم

الان متاسفانه جایی هستم که هیچ وسیله ای ندارم که باهاش بتونم عکس بگیرم .

در هفته بیشتر از 5 روز تمرین نداشته باشند

جلسه اول :

شنبه

پرس سینه هالتر 6-8-10-12

پرس بالا سینه دمبل 6-8-10-12

قفسه زیر سینه دمبل 12×3

پلاور دمبل دست صاف 10×3

کراس آور 12×3

شکم میز شیبدار 15×3

شکم با میله بارفیکس 15×3

جلسه دوم :

یکشنبه

زیر بغل هالتر خم 6-8-10-12

لت پشت گردن 12×3

زیر بغل H 6-8-10-12

زیر بغل دمبل تک خم 6-8-10-12

پرس سرشانه هالتر پشت گردن 6-8-10-12

پرس دمبل نشسته 8-10-12

نشر جانب با کابل 12×3

نشر خم با کابل 12×3





جلسه سوم :

سه شنبه

پشت بازو هالتر پرسی 6-8-10-12

پشت بازو دیپس 8-10-12

پشت بازو سیم کش عمودی 12×3

پشت بازو کیک بک دمبل 10×3

جلو بازو هالتر ایستاده 6-8-10-12

جلو بازو دمبل میز شیبدار 10×3

جلو بازو دمبل چکشی 10×3

جلو بازو سیم کش تک دست 12×10





جلسه چهارم :

چهارشنبه

اسکات پا هالتر 6-8-10-12

پرس پا دستگاه 6-8-10-12

لانچ دمبل 8×3

جلو ران سیم کش 10×3

پشت پا هالتر 6-8-10-12

ساق پا ایستاده با هالتر 15×3

ساق پا دانککی 15×3



جلسه پنجم :

پنجشنبه

پرس سرشانه هالتر پشت 6-8-10-12

پرس سرشانه دمبل نشسته 8×3

نشر خم دمبل نشسته 8×3

نشر جلو هالتر ایستاده 8×3

شراگ هالتر پشت 6-8-10-12

شراگ دمبل نشسته 10×3
6 هفته انجام شود

h4fez
۱۳۸۹-۰۲-۱۵, ۰۸:۰۷ قبل از ظهر
سلام دوست من بدنت تغییرات خوبی داشته نسبت به قبل
برنامه زیر رو به صورت 3 روز تمرین و یک روز استراحت انجام بده و جمعه ها هم استراحت کن

جلسه اول :

بالا سینه هالتر + لت پشت گردن 8×3

پرس سینه هالتر + زیر بغل هالتر خم 8×3

پرس سینه دمبل + زیر بغل دمبل تک خم 8×3

پلاور دمبل + کراس آور 8×3

جلسه دوم :

پرس سرشانه هالتر پشت + نشر خم دمبل 8×3

نشر جلو هالتر + نشر طرفین دمبل 8×3

کول هالتر دست باز + شراگ دمبل 8×3

پشت بازو هالتر پرسی + جلو بازو دمبل تناوبی 8×3

پشت بازو سیم کش + جلو بازو هالتر لاری

جلو بازو دمبل چکشی جفت دست + پشت بازو کیک بک جفت دست دمبل 8×3

جلسه سوم :

اسکات پا هالتر + لانچ دمبل 8×3

جلو ران سیم کش + پشت پا سیم کش 8×3

هاک پا دستگاه + پرس پا دستگاه 8×3

پشت پا هالتر 8×3

ساق پا نشسته + ساق پا دانکی 12×3

شکم با میله بارفیکس + کرانچ سیم کش 15×3
برنامه رو شش هفته انجام بده
سریوس مس گزینه خوبیه برای شما

مهدی جون ممنونم از لطفت. فقط من در هفته بیشتر از 4 روز نمی تونم تمرین کنم متاسفانه. می تونی لطف کنی برنامه رو 4 روزه تنظیم کنی ؟ در ضمن اگه دوستان به سوالاتیم که کردم جواب بدن ممنون می شم.

با تشکر

مهدی قلندری
۱۳۸۹-۰۲-۱۵, ۰۱:۳۰ بعد از ظهر
مهدی جون ممنونم از لطفت. فقط من در هفته بیشتر از 4 روز نمی تونم تمرین کنم متاسفانه. می تونی لطف کنی برنامه رو 4 روزه تنظیم کنی ؟ در ضمن اگه دوستان به سوالاتیم که کردم جواب بدن ممنون می شم.

با تشکر
شما 2 روز تمرین کن و یک روز استراحت می شه 4 روز بصورت دوره ای عمل کن

مصطفی خانی
۱۳۸۹-۰۲-۱۵, ۰۹:۴۰ بعد از ظهر
من از اون سری آدم ها هستم که اعتقاد داره چون آب کردن شکم سخته باید بالا تنه رو حجیم کرد تا مشکلات شکم رو تو خودش هضم کنه البته تمرینات شکم رو هم فراموش نکنه اما چرا اینو گفتم :
نقطه قوت بدن من همین حجم سینه هاست اما دیگه داره زیاد میشه و شکل خوبش رو از دست میده خیلی دوست دارم که خط وسط سینه داشته باشم و سینه هام پهن بشه که البته همه دوست دارن. اگه میشه برنامه ای برام تنظیم کنید که بتونم به این هدفم برسم


تمرین حال حاضر :
پرس بالا سینه هالتر 4*8 + قفسه بالا سینه دمبل 4*8
پرس سینه هالتر 4*8
زیر سینه هالتر 4*12
کراس اور 4*12



بسیار ممنون

mhdmsv
۱۳۸۹-۰۲-۱۶, ۰۱:۲۸ قبل از ظهر
سلام
لطفا یه برنامه چربی سوز به من بدید
مشخصات بدنم: ۱۹۲ قد و ۱۲۲ کیلو وزن - شکم قلمبه و سینه های وا رفته شل و ول :نمیبینم:- استخونبندیم هم درشته.
درضمن من یه میزپرس و هالتر و دمبل خونه دارم - چون واقعا وقت باشگاه رفتن و ندارم (هم کار میکنم و هم برا ارشد میخونم) - لطفا برنامه رو جوری محبت کنید بدید که با اینها بشه انجام داد.
با تشکر فراوان

eshaghgh
۱۳۸۹-۰۲-۱۶, ۱۱:۱۴ قبل از ظهر
سلام اقا مهدی
یه برنامه تمرینی میخوام کلیه توضیحاتو تو تایپیک تمرین -تغذیه برای اندومروف ها صفحات 5 و 6 داده شده اقا پیمان گفت برنامه تمرینیت مناسب نیست به زودی چند تا عکس با کیفیت میذارم



http://www.bodybuilder.ir/forum/%3Ca%20href=%22http://aplud.com/zb8jw%22%20target=%22_blank%22%3E%3Cimg%20src=%22http://aplud.com/zb8jw.jpg%22%20border=%220%22%20alt=%22Image%20hosting%20by%20aplud.com%22%3E%3C/a%3Ehttp://www.bodybuilder.ir/forum/%5BURL=http://aplud.com/zb8jw%5D%5BIMG%5Dhttp://aplud.com/zb8jw.jpg%5B/IMG%5D%5B/URL%5Dhttp://www.bodybuilder.ir/forum/%5BURL=http://aplud.com/zb8jw%5D%5BIMG%5Dhttp://aplud.com/zb8jw.jpg%5B/IMG%5D%5B/URL%5D

eshaghgh
۱۳۸۹-۰۲-۱۶, ۱۱:۴۸ قبل از ظهر
اینم بقیه عکس ها من میخوام با این برنامه رژیم رو شروع کنم فقط یه چیزی سایز ران هام نمیخوام تغییری پیدا کنه یعنی نه بزرگتر شه نه کوچکتر از نظر حجم میگم ولی دوست دارم عضله ای بشه

[/URL][URL="http://aplud.com/za7pb"]http://aplud.com/za7pb.jpg (http://aplud.com/za7pb)
http://aplud.com/cb5rg.jpg (http://aplud.com/cb5rg)
http://aplud.com/zd8cv.jpg (http://aplud.com/zd8cv)

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۲-۱۶, ۱۲:۴۰ بعد از ظهر
سلام
آقا من جدیدا یه مشکل خیلی بزرگ پیدا کردم . بعد از اینکه تو کیوکوشین آسیب دیدم فعلا (یعنی یه دو ماهی میشه )که فقط و فقط دارم بدنسازی می کنم.
این برنامه ی منه
5روز در هفته : روز اول : پا + زیر بغل
روز دوم :سینه + پشت بازو
روز سوم : سرشونه + جلوبازو + شکم
روز چهرم : استراحت
روز پنچم : سینه + پشت بازو
روز ششم:سرشونه + جلوبازو + شکم
تمرین می کنم. هیچ مکملی استفاده نمی کنم . قد 178 و وزن 76 کیلو .چربی مربی هم در حد صفر
با اینکه با کنار گذاشتن کیوکوشین خوب فعالیتم کمتر شده اما همش احساس خستگی و کوفتگی دارم و حس می کنم زورم هر ورز کمتر میشه . مثلا قبلا یه ست 8 تایی پرس سینه 50 کیلویی میزدم اما الان رسیده به 40 کیلو .یا جلو بازو 30 کیلو میزدم اما الان شده 20 کیلو آخر تمرین هم نمی تونم راحت شکم برم . یه مشکل بدتر اینه که وقتی پرس سینه میرم یا سرشونه هالتر می زنم رگهای ناحیه مچ دست چپم وحشتناک می سوزه و نمی تونم میله رو بلند کنم . واسه همین قبل از تمرین از بی حس کننده استفاده می کنم . در یه کلام : خیلی احساس خستگی می کنم و همش داغونم .بدم هم پیشرفت نمی کنه البته خدارو شکر از لحاظ ظاهر افت نکرده اما با این وضع به اونجا هم میرسه .
حالا میخوام بدونم چی کار کنم ؟ از مکملی چیزی استفاده کنم ؟ هوازی هم برم ؟ یا ... .

پرند
۱۳۸۹-۰۲-۱۶, ۰۳:۲۴ بعد از ظهر
سلام.29سالمه قدم 160 و وزنم 46و 47 بين اين دو وزن متغيرم...نزديك به دو ساله با يك مربي كار ميكنم تقريبا براي تموم قسمتاي بدنم جواب گرفتم البته نا گفته نماند كه از هيچ مكمل يا كمكي استفاده نميكنم تا حدودي هم رژيم دارم اما متاسفانه هنوز زير شكمم و اطراف ناف كمي چربي داره كه علارقم ورزش سنگين و كاهش وزن (حدود 5كيلو) هنوز جواب نگرفتم ...سه روز در هفته و هر بار سه ساعت از 1تا4 كار ميكنم (انواع دراز نشست با تعداد زياد به همراه ورزش هوازي و بي هوازي!!) ..در كنارش بعضي روزها (شنا و پياده روي و ايروبيك)...بايد چربي سوز مصرف كنم؟:گریه:

mhdmsv
۱۳۸۹-۰۲-۱۶, ۰۶:۱۰ بعد از ظهر
سلام
لطفا یه برنامه چربی سوز به من بدید
مشخصات بدنم: ۱۹۲ قد و ۱۲۲ کیلو وزن - شکم قلمبه و سینه های وا رفته شل و ول :نمیبینم:- استخونبندیم هم درشته.
درضمن من یه میزپرس و هالتر و دمبل خونه دارم - چون واقعا وقت باشگاه رفتن و ندارم (هم کار میکنم و هم برا ارشد میخونم) - لطفا برنامه رو جوری محبت کنید بدید که با اینها بشه انجام داد.
با تشکر فراوان


please help me

مصطفی خانی
۱۳۸۹-۰۲-۱۶, ۰۸:۱۱ بعد از ظهر
سلام.29سالمه قدم 160 و وزنم 46و 47 بين اين دو وزن متغيرم...نزديك به دو ساله با يك مربي كار ميكنم تقريبا براي تموم قسمتاي بدنم جواب گرفتم البته نا گفته نماند كه از هيچ مكمل يا كمكي استفاده نميكنم تا حدودي هم رژيم دارم اما متاسفانه هنوز زير شكمم و اطراف ناف كمي چربي داره كه علارقم ورزش سنگين و كاهش وزن (حدود 5كيلو) هنوز جواب نگرفتم ...سه روز در هفته و هر بار سه ساعت از 1تا4 كار ميكنم (انواع دراز نشست با تعداد زياد به همراه ورزش هوازي و بي هوازي!!) ..در كنارش بعضي روزها (شنا و پياده روي و ايروبيك)...بايد چربي سوز مصرف كنم؟:گریه:

با این اوصاف که شما گفتید 100% چربی سوز مصرف کنید تا به هدف خودتون برسید .
اما پیشنهاد من به شما :
تمرینات شکم رو یک روز درمیان انجام بدید و اون روزی که تمرین شکم نمی کنید 20 دقیقه تردمیل یا بصورت حرفه ای دوچرخه ثابت بهتره . از خوردن برنج بیشتر از یک بشقاب متوسط یا همان 8 قاشق در وعده ناهار پرهیز شود و شبها هم اصلاً برنج نخورید . از مصرف بیش از حد نان بخصوص لواش پرهیز کنید و کم کم نان سنگک رو جایگزین کنید . تعداد زیاد انجام دادن حرکات ملاک نیست درست انجام دادن حرکات مهمه .
تمام شنیده هاتو از عوارض چربی سوزها دور بریز و با یک رژیم اصولی و حساب شده از هیدروکسی کات X محصول شرکت ماسل تچ استفاده کن تا بهترین نتیجه را بگیری .

امین مشرقی
۱۳۸۹-۰۲-۱۶, ۰۹:۰۹ بعد از ظهر
سلام
آقا من جدیدا یه مشکل خیلی بزرگ پیدا کردم . بعد از اینکه تو کیوکوشین آسیب دیدم فعلا (یعنی یه دو ماهی میشه )که فقط و فقط دارم بدنسازی می کنم.
این برنامه ی منه
5روز در هفته : روز اول : پا + زیر بغل
روز دوم :سینه + پشت بازو
روز سوم : سرشونه + جلوبازو + شکم
روز چهرم : استراحت
روز پنچم : سینه + پشت بازو
روز ششم:سرشونه + جلوبازو + شکم
تمرین می کنم. هیچ مکملی استفاده نمی کنم . قد 178 و وزن 76 کیلو .چربی مربی هم در حد صفر
با اینکه با کنار گذاشتن کیوکوشین خوب فعالیتم کمتر شده اما همش احساس خستگی و کوفتگی دارم و حس می کنم زورم هر ورز کمتر میشه . مثلا قبلا یه ست 8 تایی پرس سینه 50 کیلویی میزدم اما الان رسیده به 40 کیلو .یا جلو بازو 30 کیلو میزدم اما الان شده 20 کیلو آخر تمرین هم نمی تونم راحت شکم برم . یه مشکل بدتر اینه که وقتی پرس سینه میرم یا سرشونه هالتر می زنم رگهای ناحیه مچ دست چپم وحشتناک می سوزه و نمی تونم میله رو بلند کنم . واسه همین قبل از تمرین از بی حس کننده استفاده می کنم . در یه کلام : خیلی احساس خستگی می کنم و همش داغونم .بدم هم پیشرفت نمی کنه البته خدارو شکر از لحاظ ظاهر افت نکرده اما با این وضع به اونجا هم میرسه .
حالا میخوام بدونم چی کار کنم ؟ از مکملی چیزی استفاده کنم ؟ هوازی هم برم ؟ یا ... .

دوست عزیزم تا اونجا که یادمه شما 5 روز در هفته هوازی کار میکردی و کیوکوشین که از رشته های سنگین رزمی هستش. الان هم دوماه بدنسازی. چیزی که مشخصه اینه که بدن شما به استراحت احتیاج داره. از یکی از دوستان هم تو همین سایت راجع به استراحت سوال کردم حدودا" بعد از دوماه تمرین بی وقفه بهتره یک هفته استراحت کنی.
راجع به درد و سوزش رگ هم داری بدترین کار ممکن رو انجام میدی! بی حس کننده!!! فکر می کنی آسیب دیدگی شدید از کجا شروع میشه؟ این یه زنگ خطر و هشدار برای شماست که فکر می کنم بهتره به پزشک مراجعه کنی. بدن در درجه اول نیاز به سلامت داره و هدف اصلی بدنسازی یا هر ورزشی همینه.

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۲-۱۷, ۱۱:۱۰ قبل از ظهر
نه من قبلا 2 روز (دوشنبه و پنچ شنبه ) در هفته کیوکوشین کار می کردم و 4-5 روز هم(شنبه-یکشنبه-سه شنبه -چهارشنبه-پنچ شنبه) ورزش غیر هوازی (با وزنه + شکم ) کار میکردم . از بعد عید که اسیب دیدم فقط بدنسازی کار می کنم .
... بگذریم یعنی توصیه شما اینه که یه هفته کار نکنم ؟ خیلی سخته :نمیبینم:
اما شما درست میگی من حتی اون یه هفته اول عید هم استراحت نکردم .الان خیلی وقته که طرف ریکاوری نرفتم .

امین مشرقی
۱۳۸۹-۰۲-۱۷, ۰۳:۴۸ بعد از ظهر
راجع به مچ دستت هم حتما" برو پیش پزشک آسیبهایی که به عروق و رگها وارد میشه رو باید جدی گرفت. نگران 1هفته هم نباش مطمئن باش با این به هفته ریکاوری عضلات سرحال تر و حجیم تری میسازی.:گل رز:

محمد حسینی
۱۳۸۹-۰۲-۱۸, ۰۷:۲۶ قبل از ظهر
please help me

دوست عزیز لطفا به قوانین سایت احترام بگذار و فارسی بنویس
مطمئن باش مدیران و بچه های سایت در اسرع وقت به شما کمک خواهند کرد

مصطفی خانی
۱۳۸۹-۰۲-۱۸, ۱۱:۳۲ قبل از ظهر
امکانش هست در دوره برنامه تمرینی بخاطر حجم گرفتن زیاد سینه مثلاً تمرین پرس سینه حذف بشه ؟
برای خط وسط سینه ها چیکار کنیم ؟
برای پهن شدن سینه ها و خط زیر سینه چه تمریناتی رو پیشنهاد می کنید ؟

eshaghgh
۱۳۸۹-۰۲-۱۸, ۰۱:۵۶ بعد از ظهر
از اقای قلندری خبری نیست یه چند روزی به سایت سری نزدند؟

مصطفی خانی
۱۳۸۹-۰۲-۱۸, ۰۲:۱۴ بعد از ظهر
eshaghgh (http://www.bodybuilder.ir/forum/member.php?1137-eshaghgh)[/URL][URL="http://www.bodybuilder.ir/forum/member.php?1137-eshaghgh"] (http://www.bodybuilder.ir/forum/member.php?1137-eshaghgh) سلام
آقای قلندری دیروز از یکی از پست های من تشکر کرده بود و در انجمن هستند ولی چرا فعالیت نمی کنند هیچکس نمی داند به غیر از خدا !!!

eshaghgh
۱۳۸۹-۰۲-۱۸, ۰۶:۱۷ بعد از ظهر
اخه من میخواستم یه برنامه از ایشون بگیرم الان یه سه چهار روزی که منتظرم امیدوارم هر چه زودتر شاهد حضور ایشون در سایت باشیم

مهدی قلندری
۱۳۸۹-۰۲-۱۸, ۰۷:۰۱ بعد از ظهر
اخه من میخواستم یه برنامه از ایشون بگیرم الان یه سه چهار روزی که منتظرم امیدوارم هر چه زودتر شاهد حضور ایشون در سایت باشیم
سلام
اینهم برنامه شما
6 روز در هفته تمرین کنید
مدت زمان 45 دقیقه
قبل از شروع تمرینات بدن رو بخوبی گرم کنید
6 هفته انجام دهید

جلسه اول

پرس سینه هالتر + پرس سینه دمبل چکشی 8/8×3

پرس بالا سینه هالتر + پارالل سینه 8/8×3

قفسه زیر سینه دمبل 12×3

زیر بغل هالتر + زیر بغل دمبل جفت دست 8/8×3

لت پشت گردن + قایقی سیم کش 8/8×3

پلاور دمبل 12×3





جلسه دوم

پشت بازو هالتر پرسی + پشت بازو دمبل تکی خوابیده 8/8×3

پشت بازو سیم کش جفت دست + پشت بازو دمبل کیک بک جفت دست 8/8×3

پشت بازو هالتر خوابیده روی میز بالاسینه 12×3

جلو بازو هالتر ایستاده + جلو بازو دمبل چکشی 8/8×3

جلو بازو دمبل تناوبی + جلو بازو دمبل تک خم 8/8×3

جلو بازو سیم کش تک دست لاری 12×3





جلسه سوم

اسلاک پا هالتر + لانچ دمبل 10/10×3

هاک پا دستگاه + جلو ران سیم کش 10/12×3

پشت پا هالتر +پشت پا سیم کش 10/12×3

ساق پا نشسته 18×3

ساق پا ایستاده 18×3

شکم با میله بارفیکس 30×3

مهدی قلندری
۱۳۸۹-۰۲-۱۸, ۰۷:۰۴ بعد از ظهر
امکانش هست در دوره برنامه تمرینی بخاطر حجم گرفتن زیاد سینه مثلاً تمرین پرس سینه حذف بشه ؟
برای خط وسط سینه ها چیکار کنیم ؟
برای پهن شدن سینه ها و خط زیر سینه چه تمریناتی رو پیشنهاد می کنید ؟
سلام
خیر حرکت پرس سینه یکی از حرکات پایه و اصلی است و حذف آن اشتباه است
خط وسط سینه قفسه دمبل می تونه مفید باشه همینطور کراس آور
برای پهن کردن سینه حرکاتی همچون پارالل ، شنا سوئدی مفید است

مهدی قلندری
۱۳۸۹-۰۲-۱۸, ۰۷:۰۹ بعد از ظهر
please help me
سلام
عکس قرار دهید

eshaghgh
۱۳۸۹-۰۲-۱۸, ۰۹:۰۳ بعد از ظهر
سلام
اینهم برنامه شما
6 روز در هفته تمرین کنید
مدت زمان 45 دقیقه
قبل از شروع تمرینات بدن رو بخوبی گرم کنید
6 هفته انجام دهید

جلسه اول

پرس سینه هالتر + پرس سینه دمبل چکشی 8/8×3

پرس بالا سینه هالتر + پارالل سینه 8/8×3

قفسه زیر سینه دمبل 12×3

زیر بغل هالتر + زیر بغل دمبل جفت دست 8/8×3

لت پشت گردن + قایقی سیم کش 8/8×3

پلاور دمبل 12×3

جلسه دوم

پشت بازو هالتر پرسی + پشت بازو دمبل تکی خوابیده 8/8×3

پشت بازو سیم کش جفت دست + پشت بازو دمبل کیک بک جفت دست 8/8×3

پشت بازو هالتر خوابیده روی میز بالاسینه 12×3

جلو بازو هالتر ایستاده + جلو بازو دمبل چکشی 8/8×3

جلو بازو دمبل تناوبی + جلو بازو دمبل تک خم 8/8×3

جلو بازو سیم کش تک دست لاری 12×3





جلسه سوم

اسلاک پا هالتر + لانچ دمبل 10/10×3

هاک پا دستگاه + جلو ران سیم کش 10/12×3

پشت پا هالتر +پشت پا سیم کش 10/12×3

ساق پا نشسته 18×3

ساق پا ایستاده 18×3

شکم با میله بارفیکس 30×3

اقا مهدی تمرین هوازی برام نذاشتی یعنی همین برنامه رو بدون تمرین هوازی کار کنم؟
تعداد حرکات 8/8*3 یعنی 4 تا ست 8 تایی؟
اسلاک پا به چه شکل است؟
جلو ران سیم کش همان جلو پا ماشین است؟

مهدی قلندری
۱۳۸۹-۰۲-۱۸, ۱۰:۳۰ بعد از ظهر
اقا مهدی تمرین هوازی برام نذاشتی یعنی همین برنامه رو بدون تمرین هوازی کار کنم؟
تعداد حرکات 8/8*3 یعنی 4 تا ست 8 تایی؟
اسلاک پا به چه شکل است؟
جلو ران سیم کش همان جلو پا ماشین است؟
جمعه رو اختصاص دهید به تمرین هوازی
یعنی حرکت اول که 8 تکرار انجام دادید بلافاصله بدون استراحت حرکت دوم رو 8 تکرار انجام دهید 3 ست
اشتباهه تایپیه ببخشید همون اسکات پاهه

XYSTER
۱۳۸۹-۰۲-۱۹, ۰۸:۳۱ بعد از ظهر
سلام سلام سلام
دوستان من حدود یه سالی هست که کشتی کار میکنم ولی باشگاهمونو تعطیل کردن منم اومدم بدنسازی bmi بدنم 26.06 هست قدم 173
وزنم 78 رفتم هیدروکسی کات هاردکور .امینو 4800 دایماتیز .و گلوتامین خریدم تا حالا هم مکمل نخوردم من یه برنامه میخواستم که با تمرینات هوازی که دارم جور در بیاد الانم از برنامه ای که تو سایت بود استفاده میکنم

سینه
پرس سینه هالتر 4*6- 8
پرس بالا سینه هالتر 4*6-8
قفسه بالا سینه دنبل 3*10-12

پشت
کشش سیمکش از بالا دست باز 4*10-8
زیر بغل هالتر خم 4*8-10
کشش قایقی سیمکش 3* 8-10

سرشانه
پرس سرشانه با هالتر 4*8-10
نشر طرفین با دمبل 4*10-12

جلو بازو
جلو بازو هالتر ایستاده 4*6-8
جلو بازو دمبل لاری 4*10-12
جلو بازو سیمکش 4*10 12

پشت بازو
کشش سیمکش جفت دست 4*10-12
پشت بازو هالتر خوابیده 4*8-10
پشت بازو دمبل تکدست 4*8-10

پاها
جلو پا ماشین 4*12-15
اسکوات 4*8-10
پرس پا 4*8-10
پشت پا خوابیده 4 *10-12

ساق
ساق پا ایستاده 4*20

شکم
شکم خلبانی 4*20
کرانچ 4*20
راستی من بدنم خیلی زود حجم میاره نمیدونم چرا؟ الانم تو رژیم هستم

misaghsat
۱۳۸۹-۰۲-۲۰, ۰۶:۲۷ بعد از ظهر
سلام
آقای قلندری میخواستم زحمت بکشید یه برنامه به من بدید که از اول هفته دیگه شروع کنم
من یک ماه و نیم هستش که بدنسازی شروع کردم قصدم مسابقات و از این حرفها نیست فقط میخوام یه هیکل ورزشی مناسب و معمولی داشته باشم و از عکسهای بدنهای این قهرمانان بدنسازی که روی در و دیوار باشگاه ها هست اصلا خوشم نمیاد و همینطور علاقه مند به خوردن هیچ پودر و دارویی نیستم
ضمنا من سه روز در هفته میتونم تمرین کنم اونم روزای شنبه دوشنبه چهارشنبه اگه ممکنه برنامه من رو یه جوری برای سه روز تنظیم کنید
قد: 178
وزن : 74
سن : 22
چند عکس هم از زوایای مختلف براتون آماده کردم . پیشاپیش ممنون و موفق باشید

http://imageup.ir/images/pqbnyblg3xlvm5574ton.jpg

http://imageup.ir/images/ntb2a7i6t5iyhumawz0y.jpg

http://imageup.ir/images/5rwioocf1hhgdhz0zcc.jpg

http://imageup.ir/images/y2fzmjqj1jnw8l7fkb4.jpg

مهدی قلندری
۱۳۸۹-۰۲-۲۰, ۰۹:۰۲ بعد از ظهر
سلام
لطفا یه برنامه چربی سوز به من بدید
مشخصات بدنم: ۱۹۲ قد و ۱۲۲ کیلو وزن - شکم قلمبه و سینه های وا رفته شل و ول :نمیبینم:- استخونبندیم هم درشته.
درضمن من یه میزپرس و هالتر و دمبل خونه دارم - چون واقعا وقت باشگاه رفتن و ندارم (هم کار میکنم و هم برا ارشد میخونم) - لطفا برنامه رو جوری محبت کنید بدید که با اینها بشه انجام داد.
با تشکر فراوان

سلام برنامه رو بمدت 6 هفته تمرین کن – از ساعت 2 بعد از ظهر مصرف شیرینی و کربوهیدرات رو کم کن
می توانید از مکمل های آمینو 2222 + گلوتامین + ال کارنیتین استفاده کنید

جلسه اول
پرس بالاسینه هالتر 15×3
قفسه سینه دمبل + پرس سینه دمبل 12/12×3
قفسه زیر سینه دمبل 18×3
شنا سوئدی 18×3
شکم کرانچ خوابیده 30×3
شکم میز شیبدار 30×3
مسگری 5 دقیقه

جلسه دوم
لت دست باز پشت گردن 18×3
زیر بغل دمبل تک خم + پلاور دمبل 12/12×3
قایقی دست جمع 18×3
فیله کمر 25×3
جلو بازو هالتر ایستاده 18×3
جلو بازو دمبل تناوبی جفت دست + لاری هالتر 12/12 ×3
جلو بازو هالتر مچ برعکس 18×3

جلسه سوم
45 دقیقه هوازی نیز ( دوچرخه ثابت ، اسکی مقاوت ، تردمیل ، دو نیمه سرعت و ...... )

جلسه چهارم
پرس سرشانه هالتر پشت + نشر خم دمبل 12/12×3
پرس سرشانه دمبل نشسته 18×3
نشر جلو دمبل + نشر جانب دمبل 12/12×3
شراگ هالتر 18×3
پشت بازو سیم کش جفت دست 18×3
پشت بازو هالتر خوابیده + دمبل کیک بک جفت دست 12/12×3
پشت بازو هالتر پرسی 18×3

جلسه پنجم
جلو ران سیم کش 18×3
اسکات پا هالتر + لانچ دمبل 12/12×3
پرس پا دستگاه 18×3
پشت پا سیم کش 18×3
ساق پا ایستاده 18×3
ساق پا دانکی 18×3

جلسه ششم
45 دقیقه هوازی نیز ( دوچرخه ثابت ، اسکی مقاوت ، تردمیل ، دو نیمه سرعت و ...... )

جمعه استراحت