PDA

توجه ! این یک نسخه آرشیو شده میباشد و در این حالت شما عکسی را مشاهده نمیکنید برای مشاهده کامل متن و عکسها بر روی لینک مقابل کلیک کنید : هر گونه سوال خود را در مورد برنامه تمريني در اين تاپيك با ما مطرح كنيد



صفحه ها : 1 2 3 4 [5] 6 7 8 9 10 11 12

مهدی قلندری
۱۳۸۹-۰۲-۲۰, ۰۹:۰۴ بعد از ظهر
سلام
آقای قلندری میخواستم زحمت بکشید یه برنامه به من بدید که از اول هفته دیگه شروع کنم
من یک ماه و نیم هستش که بدنسازی شروع کردم قصدم مسابقات و از این حرفها نیست فقط میخوام یه هیکل ورزشی مناسب و معمولی داشته باشم و از عکسهای بدنهای این قهرمانان بدنسازی که روی در و دیوار باشگاه ها هست اصلا خوشم نمیاد و همینطور علاقه مند به خوردن هیچ پودر و دارویی نیستم
ضمنا من سه روز در هفته میتونم تمرین کنم اونم روزای شنبه دوشنبه چهارشنبه اگه ممکنه برنامه من رو یه جوری برای سه روز تنظیم کنید
قد: 178
وزن : 74
سن : 22
چند عکس هم از زوایای مختلف براتون آماده کردم . پیشاپیش ممنون و موفق باشید

http://imageup.ir/images/pqbnyblg3xlvm5574ton.jpg

http://imageup.ir/images/ntb2a7i6t5iyhumawz0y.jpg

http://imageup.ir/images/5rwioocf1hhgdhz0zcc.jpg

http://imageup.ir/images/y2fzmjqj1jnw8l7fkb4.jpg
ok
برنامه شما رو هم آماده می کنم

XYSTER
۱۳۸۹-۰۲-۲۰, ۱۰:۱۱ بعد از ظهر
اقای قلندری چرا جواب منو ندادین

mhdmsv
۱۳۸۹-۰۲-۲۱, ۰۱:۱۷ قبل از ظهر
سلام برنامه رو بمدت 6 هفته تمرین کن – از ساعت 2 بعد از ظهر مصرف شیرینی و کربوهیدرات رو کم کن
می توانید از مکمل های آمینو 2222 + گلوتامین + ال کارنیتین استفاده کنید

جلسه اول
پرس بالاسینه هالتر 15×3
قفسه سینه دمبل + پرس سینه دمبل 12/12×3
قفسه زیر سینه دمبل 18×3
شنا سوئدی 18×3
شکم کرانچ خوابیده 30×3
شکم میز شیبدار 30×3
مسگری 5 دقیقه

جلسه دوم
لت دست باز پشت گردن 18×3
زیر بغل دمبل تک خم + پلاور دمبل 12/12×3
قایقی دست جمع 18×3
فیله کمر 25×3
جلو بازو هالتر ایستاده 18×3
جلو بازو دمبل تناوبی جفت دست + لاری هالتر 12/12 ×3
جلو بازو هالتر مچ برعکس 18×3

جلسه سوم
45 دقیقه هوازی نیز ( دوچرخه ثابت ، اسکی مقاوت ، تردمیل ، دو نیمه سرعت و ...... )

جلسه چهارم
پرس سرشانه هالتر پشت + نشر خم دمبل 12/12×3
پرس سرشانه دمبل نشسته 18×3
نشر جلو دمبل + نشر جانب دمبل 12/12×3
شراگ هالتر 18×3
پشت بازو سیم کش جفت دست 18×3
پشت بازو هالتر خوابیده + دمبل کیک بک جفت دست 12/12×3
پشت بازو هالتر پرسی 18×3

جلسه پنجم
جلو ران سیم کش 18×3
اسکات پا هالتر + لانچ دمبل 12/12×3
پرس پا دستگاه 18×3
پشت پا سیم کش 18×3
ساق پا ایستاده 18×3
ساق پا دانکی 18×3

جلسه ششم
45 دقیقه هوازی نیز ( دوچرخه ثابت ، اسکی مقاوت ، تردمیل ، دو نیمه سرعت و ...... )

جمعه استراحت

با تشکر از توجهتون
اون علامت + که بین بعضی حرکات گذاشتید یعنی بلافاصله بعد از حرکت اولی دومی رو انجام بدم؟

مهدی قلندری
۱۳۸۹-۰۲-۲۱, ۰۵:۱۲ قبل از ظهر
اقای قلندری چرا جواب منو ندادین
عکس قرار دهید....

mehdi8
۱۳۸۹-۰۲-۲۱, ۰۱:۱۳ بعد از ظهر
سلام خدمت اقا پیمان ..
من مهدی 26 ساله / حدود 2 سال بدنسازی کار میکردم بعد به مدت 6 ماه گذاشتمش کنار حالا دوباره 2 ماه است شروع کردمه میخاهم به اونی که دوست دارم برسم /هدفم قهرمانی نیست فقط دوست دارم خوش استیل شوم ؟ اگه امکان داره 1 برنامه خوب به من معرفی کنی ؟
من 1 پودر وی از شرکت ماسل تچ و 1 کراتین دایماتیز گرفتمه طریقه مصرف انها را بهم بگو
سن 26
وزن 70
قد 175
با تشکر

Hessam_Vardak
۱۳۸۹-۰۲-۲۱, ۰۱:۳۵ بعد از ظهر
سلام خدمت اقا پیمان ..
من مهدی 26 ساله / حدود 2 سال بدنسازی کار میکردم بعد به مدت 6 ماه گذاشتمش کنار حالا دوباره 2 ماه است شروع کردمه میخاهم به اونی که دوست دارم برسم /هدفم قهرمانی نیست فقط دوست دارم خوش استیل شوم ؟ اگه امکان داره 1 برنامه خوب به من معرفی کنی ؟
من 1 پودر وی از شرکت ماسل تچ و 1 کراتین دایماتیز گرفتمه طریقه مصرف انها را بهم بگو
سن 26
وزن 70
قد 175
با تشکر
دوست عزير، براي دريافت برنامه تمريني مي بايست چند عكس از نماهاي مختلف بدنتون بذاريد.

مهدی قلندری
۱۳۸۹-۰۲-۲۱, ۰۴:۰۵ بعد از ظهر
با تشکر از توجهتون
اون علامت + که بین بعضی حرکات گذاشتید یعنی بلافاصله بعد از حرکت اولی دومی رو انجام بدم؟
خواهش می کنم
بله یعنی شما حرکت اول رو که انجام دادید بدون استراحت سراغ حرکت بعدی می روی

مهدی قلندری
۱۳۸۹-۰۲-۲۱, ۰۴:۰۸ بعد از ظهر
سلام
آقای قلندری میخواستم زحمت بکشید یه برنامه به من بدید که از اول هفته دیگه شروع کنم
من یک ماه و نیم هستش که بدنسازی شروع کردم قصدم مسابقات و از این حرفها نیست فقط میخوام یه هیکل ورزشی مناسب و معمولی داشته باشم و از عکسهای بدنهای این قهرمانان بدنسازی که روی در و دیوار باشگاه ها هست اصلا خوشم نمیاد و همینطور علاقه مند به خوردن هیچ پودر و دارویی نیستم
ضمنا من سه روز در هفته میتونم تمرین کنم اونم روزای شنبه دوشنبه چهارشنبه اگه ممکنه برنامه من رو یه جوری برای سه روز تنظیم کنید
قد: 178
وزن : 74
سن : 22
چند عکس هم از زوایای مختلف براتون آماده کردم . پیشاپیش ممنون و موفق باشید

http://imageup.ir/images/pqbnyblg3xlvm5574ton.jpg

http://imageup.ir/images/ntb2a7i6t5iyhumawz0y.jpg

http://imageup.ir/images/5rwioocf1hhgdhz0zcc.jpg

http://imageup.ir/images/y2fzmjqj1jnw8l7fkb4.jpg
جلسه اول :
شنبه
پرس سینه هالتر 6-8-10-12
پرس بالا سینه دمبل 6-8-10-12
قفسه زیر سینه دمبل 12×3
پلاور دمبل دست صاف 10×3
کراس آور 12×3
شکم میز شیبدار 15×3
شکم با میله بارفیکس 15×3
جلسه دوم :
یکشنبه
زیر بغل هالتر خم 6-8-10-12
لت پشت گردن 12×3
زیر بغل H 6-8-10-12
زیر بغل دمبل تک خم 6-8-10-12
پرس سرشانه هالتر پشت گردن 6-8-10-12
پرس دمبل نشسته 8-10-12
نشر جانب با کابل 12×3
نشر خم با کابل 12×3


جلسه سوم :
سه شنبه
پشت بازو هالتر پرسی 6-8-10-12
پشت بازو دیپس 8-10-12
پشت بازو سیم کش عمودی 12×3
پشت بازو کیک بک دمبل 10×3
جلو بازو هالتر ایستاده 6-8-10-12
جلو بازو دمبل میز شیبدار 10×3
جلو بازو دمبل چکشی 10×3
جلو بازو سیم کش تک دست 12×10


جلسه چهارم :
چهارشنبه
اسکات پا هالتر 6-8-10-12
پرس پا دستگاه 6-8-10-12
لانچ دمبل 8×3
جلو ران سیم کش 10×3
پشت پا هالتر 6-8-10-12
ساق پا ایستاده با هالتر 15×3
ساق پا دانککی 15×3

جلسه پنجم :
پنجشنبه
پرس سرشانه هالتر پشت 6-8-10-12
پرس سرشانه دمبل نشسته 8×3
نشر خم دمبل نشسته 8×3
نشر جلو هالتر ایستاده 8×3
شراگ هالتر پشت 6-8-10-12
شراگ دمبل نشسته 10×3

misaghsat
۱۳۸۹-۰۲-۲۱, ۰۸:۱۵ بعد از ظهر
جلسه اول :
شنبه
پرس سینه هالتر 6-8-10-12
پرس بالا سینه دمبل 6-8-10-12
قفسه زیر سینه دمبل 12×3
پلاور دمبل دست صاف 10×3
کراس آور 12×3
شکم میز شیبدار 15×3
شکم با میله بارفیکس 15×3
جلسه دوم :
یکشنبه
زیر بغل هالتر خم 6-8-10-12
لت پشت گردن 12×3
زیر بغل H 6-8-10-12
زیر بغل دمبل تک خم 6-8-10-12
پرس سرشانه هالتر پشت گردن 6-8-10-12
پرس دمبل نشسته 8-10-12
نشر جانب با کابل 12×3
نشر خم با کابل 12×3


جلسه سوم :
سه شنبه
پشت بازو هالتر پرسی 6-8-10-12
پشت بازو دیپس 8-10-12
پشت بازو سیم کش عمودی 12×3
پشت بازو کیک بک دمبل 10×3
جلو بازو هالتر ایستاده 6-8-10-12
جلو بازو دمبل میز شیبدار 10×3
جلو بازو دمبل چکشی 10×3
جلو بازو سیم کش تک دست 12×10


جلسه چهارم :
چهارشنبه
اسکات پا هالتر 6-8-10-12
پرس پا دستگاه 6-8-10-12
لانچ دمبل 8×3
جلو ران سیم کش 10×3
پشت پا هالتر 6-8-10-12
ساق پا ایستاده با هالتر 15×3
ساق پا دانککی 15×3

جلسه پنجم :
پنجشنبه
پرس سرشانه هالتر پشت 6-8-10-12
پرس سرشانه دمبل نشسته 8×3
نشر خم دمبل نشسته 8×3
نشر جلو هالتر ایستاده 8×3
شراگ هالتر پشت 6-8-10-12
شراگ دمبل نشسته 10×3

خیلی ممون آقای قلندری زحمت کشیدید فقط روزهاش رو خیلی زیاد نوشتید میخواستم ازتون درخواست کنم برنامه یکی از این روزها رو در بقیه ادغام کنید که بشه چهار روز در هفته .. چون خودم نمیدونم چه جوری ادغام کنم یا اینکه یک روز رو حذف کنم ...
ممنون

mohsen_dapr
۱۳۸۹-۰۲-۲۱, ۱۱:۴۶ بعد از ظهر
با عرض سلام !!!
می خواستم بدونم در تمرینام با بالا بردن وزنه باید دم صورت بگیره و با پایین آوردن بازدم و یا بر عکس؟
با تشکر

navid_a
۱۳۸۹-۰۲-۲۱, ۱۱:۵۱ بعد از ظهر
با عرض سلام !!!
می خواستم بدونم در تمرینام با بالا بردن وزنه باید دم صورت بگیره و با پایین آوردن بازدم و یا بر عکس؟
با تشکر
سلام
در کدوم یک از تمرینات؟
اگر منظورتون پرس های سینه هست که باید در هنگام پایین اوردن وزنه عمل دم و بالا بردن عمل بازدم انجام بشه.

mehdi8
۱۳۸۹-۰۲-۲۲, ۱۲:۱۴ بعد از ظهر
سلام خدمت اقا پیمان و اقای قلندری...
من مهدی 26 ساله مدت 2 سال بدنسازی کار میکردم بعد به مدت 7 ماه همین جوری کنار گذاشتمش ولی حالا به مدت 3 ماه است شروع کردمه قبل از بدنسازی هم فوتبال لیست بودمه حالا 1 برنامه تمرینی واسه حجم به من معرفی کنید تا حالا هیچ مکملی هم استفاده نکردمه
در ضمن 1 پودر وی از شرکت ماسل تچ و1 کراتین دایماتیز گرفتمه طریقه مصرف ان را به من بگویید
سن 26
وزن 70
قد 175
کمال تشکر را دارم

محمد حسینی
۱۳۸۹-۰۲-۲۲, ۱۲:۲۸ بعد از ظهر
دوست عزیز ضمن خوش آمد گویی به شما لطفاً قوانین سایت رو رعایت کنید
سایت متعلق به همه بچه هاست و هرکسی که کاری از دستش بر میاد باید انجام بده لطفاً اسم شخص خاصی را در پست های خود نیاورید
با تشکر از دقتی که میکنی

mohsen_dapr
۱۳۸۹-۰۲-۲۲, ۰۳:۲۱ بعد از ظهر
سلام
در کدوم یک از تمرینات؟
اگر منظورتون پرس های سینه هست که باید در هنگام پایین اوردن وزنه عمل دم و بالا بردن عمل بازدم انجام بشه.

خیر در کلیه تمرینها منظورم بود !!! چون من عادت کردم که هنگام وزنه زدن نفسمو حبس کنم و دوستی بهم گفت این کار تو باعث گشاد شدن دریچه قلبت میشه !
حالا می خوام بدونم در کلیه تمرینها نفسم رو چجوری تنظیم کنم !!!
با تشکر

Enter_The_Love
۱۳۸۹-۰۲-۲۲, ۰۵:۰۶ بعد از ظهر
در هفته بیشتر از 5 روز تمرین نداشته باشند

جلسه اول :

شنبه

پرس سینه هالتر 6-8-10-12

پرس بالا سینه دمبل 6-8-10-12

قفسه زیر سینه دمبل 12×3

پلاور دمبل دست صاف 10×3

کراس آور 12×3

شکم میز شیبدار 15×3

شکم با میله بارفیکس 15×3

جلسه دوم :

یکشنبه

زیر بغل هالتر خم 6-8-10-12

لت پشت گردن 12×3

زیر بغل H 6-8-10-12

زیر بغل دمبل تک خم 6-8-10-12

پرس سرشانه هالتر پشت گردن 6-8-10-12

پرس دمبل نشسته 8-10-12

نشر جانب با کابل 12×3

نشر خم با کابل 12×3





جلسه سوم :

سه شنبه

پشت بازو هالتر پرسی 6-8-10-12

پشت بازو دیپس 8-10-12

پشت بازو سیم کش عمودی 12×3

پشت بازو کیک بک دمبل 10×3

جلو بازو هالتر ایستاده 6-8-10-12

جلو بازو دمبل میز شیبدار 10×3

جلو بازو دمبل چکشی 10×3

جلو بازو سیم کش تک دست 12×10





جلسه چهارم :

چهارشنبه

اسکات پا هالتر 6-8-10-12

پرس پا دستگاه 6-8-10-12

لانچ دمبل 8×3

جلو ران سیم کش 10×3

پشت پا هالتر 6-8-10-12

ساق پا ایستاده با هالتر 15×3

ساق پا دانککی 15×3



جلسه پنجم :

پنجشنبه

پرس سرشانه هالتر پشت 6-8-10-12

پرس سرشانه دمبل نشسته 8×3

نشر خم دمبل نشسته 8×3

نشر جلو هالتر ایستاده 8×3

شراگ هالتر پشت 6-8-10-12

شراگ دمبل نشسته 10×3
6 هفته انجام شود


سلام آقا مهدی چند تا سوال داشتم
1- اینکه 2 روز تمرین سرشانه توی برنامه گذاشتید دیگه ؟
2- اگه میشه به جای زیربغل H یه چیز دیگه بگید چون باشگاه ما نداره این دستگاه رو
3 - اگه میشه به جای اسکات پا هالتر یه چیز دیگه جایگزینش کنید چون از نظر کم یکم مشکل دارم

ممنون از توجهتون

navid_a
۱۳۸۹-۰۲-۲۲, ۱۰:۰۲ بعد از ظهر
خیر در کلیه تمرینها منظورم بود !!! چون من عادت کردم که هنگام وزنه زدن نفسمو حبس کنم و دوستی بهم گفت این کار تو باعث گشاد شدن دریچه قلبت میشه !
حالا می خوام بدونم در کلیه تمرینها نفسم رو چجوری تنظیم کنم !!!
با تشکر
دوست عزیز لطف کنید اون تمرینهایی که مشکل دارید ذکر بفرمایید تا براتون طریقه ی صحیح تنفس رو شرح دهیم.

مصطفی خانی
۱۳۸۹-۰۲-۲۲, ۱۰:۲۸ بعد از ظهر
بنظر من بهترین راحل برای شما استفاده از ویدیوهای آموزشی تمرین علی تبریزی که هم تو فیزیک تی وی نشون میده هم علی آقا زحمت میکشه تو سایت آپلود میکنه ولی در کل وقتی شما انرژی رو جمع می کنی باید عمل دم و وقتی انرژی را رها می کنی عمل بازدم رو انجام بدی .
مثلا در تمرین پرس سینه
وقتی هالتر رو پایین میاری باید عمل دم و وقتی بالا میبری عمل بازدم رو انجام بدی
موفق و سربلند باشی

sara65
۱۳۸۹-۰۲-۲۳, ۰۶:۰۳ بعد از ظهر
سلام من حدودا" 3سال هستش که بدن سازی کار می کنم اما احساس می کنم اصلا"به ان چیزی که می خواستم نرسیدم هدفم سفت شدن بود اما دقیقا"نتیجهء معکوس گرفتم لطفا" راهنماییم کنید ممنون

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۲-۲۳, ۰۶:۲۴ بعد از ظهر
این مشکل خیلیاست . مخصوصا خانوما .
اما باید بیشتر توضیح بدی که بچه ها بتونن بهتر بهت کمک کنن .
در مورد رژیم غذاییت ، چند روز در هفته تمرین می کنی ؟ ، قد و وزن و دیگر مشخصات بدن ، و نوع تمریناتت .

sara65
۱۳۸۹-۰۲-۲۳, ۰۷:۱۱ بعد از ظهر
قدم 163 وزنم 50 6 روز در هفته باشگاه می رم هم ایروبیک کار می کنم هم دستگاه.تقسیم کردم 3روز با لاتنه 3روز پایین تنه.برنامه غذایی خاصی ندارم خودم کربوهیدرات و...زیاد نمی خورم.دیگه نمی دونم چه توضیحی باید بدم

مصطفی خانی
۱۳۸۹-۰۲-۲۳, ۰۸:۱۹ بعد از ظهر
سفت شدن بدن در خانم ها بسیار کار مشکلی هست توصیه من به شما اول اینکه هدفتون رو انتخاب کنید برای چی می خواید بدنتون سفت بشه ؟
عوامل بسیار زیادی در استقامت ماهیچه ها یا به قول شما سفت شدن اونا مهمه که یکیش چاقی هست که با مشخصاتی که شما دادید چاق نیستید اما رژیم غذایی با پروتئین بالا و انجام حرکات هوازی ، تمرین های مخصوص بانوان برای هر یک از ماهیچه ها بهترین راه برای رسیدن به هدف منظور.

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۲-۲۳, ۱۰:۴۴ بعد از ظهر
توضیحات که کافی نبودن ... .
اگه این سفت نبودنم به خاطر چربی هست :
چند تا توصیه دارم :

*دویدن رو در برنامه تمرینی قرار بدهید . (حداقل سه روز - در دفعه 20 دقیقه )

*در کار با وزنه ، وزنه ها سبک (1 تا 3 کیلو ) و با تکرار های زیاد انجام شود . از وزنه های سنگین ابدا استفاده نشه .

* کار کردن با کابل ها و دستگا هایی که حرکت قایق رو شبیه سازی می کنن بسیار مفیدن .

*مصرف زیتون و برگ زیتون می تونه مفید باشه .

*مصرف آب کرفس بعد از تمرین - مصرف آب خیاردر زمان استراحت و مصرف آب لیموترش قبل از تمرین ( هر سه تای اینا یه جوری جنبه چربی سوزی دارن )

*عدم استفاده از قرص های ضدبارداری (تو بعضی موارد باعث چاقی میشن )

*شنا کردن ( بریتنی اسپیرز بعد از بارداری روز 90 دقیق شنا کردن به برنامه تمرینی خودش اضافه کرد و بعد از یه ماه دوباره شد همون بریتنی سابق ) شنا کردن در سفت کردن ، کوچک کردن باسن و سینه خانوما عجیب موثره .

* به نظر من ورزش کمتر از 35 دقیقه برای خانوما و کمتر از 25 دقیقه واسه آقایون خوب حواب نمی ده . این مورد هم در نظر داشته باش .

*خوردن برنج در شب ممنوع . برتح هم باید کم چرب باشه .

----------------------------------------------------
من میگم سه روز در هفته رو ایروبیک کار کن . ( همون حرکات هماهنگ و هوازی ) سه روز دیگه هم می تونی فقط رو تردمیل و دوچرخه ثابت کار کنی . یا می تونی همراه با ایروبیک یه ورزش رزمی سبک مثل تکواندو و یا کیک بوکسیتگ انجام بدی ( مثل میلا یو وو ویج و آدریانا لیما و جیمی پرسلی و ... . )

sara65
۱۳۸۹-۰۲-۲۴, ۰۱:۲۰ بعد از ظهر
ممنون از توضیحاتتون اما من چربی اضافی ندارم شام که اصلا" نمی خورم روزی 5لیوان چای سبز می خورم نون اصلا" برنج هم کم.روزی 1ساعت ونیم ورزش می کنم و 10 دقیقه هم می دوم.مشکلم فکر کنم به خاطر نداشتن برنامه است مربی خوبی متاءسفانه نداریم

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۲-۲۴, ۰۲:۵۰ بعد از ظهر
شاید هم اصلا مشکلی نداشته باشی ... .
شنا خیلی می تونه به سفت شدن بدن کمک کنه . (خودت یه سرچی کن متوجه میشی چی میگم ) اونم به برنامت اضافه کن .
به هر حال داشتن یه مربی خوب که بدن ادم رو از نزدیک ببینه یه چیز دیگست . دنبال یه مربی خوب باشید .

sara65
۱۳۸۹-۰۲-۲۴, ۰۳:۰۶ بعد از ظهر
من این باشگاهی که می رم مثلا" جزء بهترین هاست نمی دونم از کجا مربی خوب پیدا کنم؟خودم یه برنامه دارم حالا بعدا" می نویسمش شما یه نگاهی بهش بندازین یه سری حرکاتش رو بلد نیستم لطفا" کمکم کنید.راستی تو این سایت حرکات را به طور عملی نشان نمی دین؟

امین مشرقی
۱۳۸۹-۰۲-۲۴, ۱۱:۰۲ بعد از ظهر
من این باشگاهی که می رم مثلا" جزء بهترین هاست نمی دونم از کجا مربی خوب پیدا کنم؟خودم یه برنامه دارم حالا بعدا" می نویسمش شما یه نگاهی بهش بندازین یه سری حرکاتش رو بلد نیستم لطفا" کمکم کنید.راستی تو این سایت حرکات را به طور عملی نشان نمی دین؟هنوز تاپیکی در نظر گرفته نشده اما خوب همینجا به دوستان قولش رو میدم که بزودی تاپیکی در مورد اجرای حرکات بدنسازی قرار میدم.
من پستهای قبلی شما رو خوندم به نظرم هدف شما از بدنسازی چه سفت شدن عضلات و چه عضله سازی باشه که اولی هم نتیجه دومی به حساب میاد تنها با برنامه تمرینی و یا آیروبیک و تمرین هوازی میسر نیست. انجام تمرینات منظم به هر نحو کمتر از 50% کار به حساب میاد قسمت اصلی مربوط به تغذیه شماست. این که کربوهیدرات ( نون و برنج ) مصرف نمی کنید یا شام نمی خورید مطمئن باشید شما رو به هدف نمی رسونه و حتی از هدف دور میکنه. مثلا" اینکه عموما" تمرینات بعد از ظهر هستن و عضلات شما بعد از تمرین نیاز به تغذیه صحیح دارن در حالی که شما شام نمی خورید! اگه همونطور که گفتید بدنتون چربی نداره به نوعی میشه گفت در شرایط خوبی برای ساخت عضله قرار دارید عضله سازی بدن شما رو به فرم ایده آل و سفتی بدن میرسونه. به جای حذف کردن مواد غذایی هم بهتره به فکر این باشید که چطور از این مواد به اندازه کافی و در زمان مناسب در برنامه غذاییتون قرار بدید.

sara65
۱۳۸۹-۰۲-۲۵, ۱۲:۵۳ بعد از ظهر
می شه من برنامهءتمرینیمو اینجا بنویسم دوستان یه نگاهی بهش بندازن و نظر بدن و ایراداتشو رفع کنند لطفا"؟:متفکر:

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۲-۲۵, ۱۲:۵۸ بعد از ظهر
این تاپیک واسه همین کاره .

---------------------------------------------------------------------------------
آقا امین ما رفیتم دکتر (واسه مچ دستم ) ، دکتر گفت هیچ مشکلی نداری ! البته جدیدا تمرینات ساعد انجام میدم یه کم بهتر شده و دیگه نیاز به بی حسی کننده نیست . اما بازم می سوزه .

navid_a
۱۳۸۹-۰۲-۲۵, ۰۲:۳۲ بعد از ظهر
این تاپیک واسه همین کاره .

---------------------------------------------------------------------------------
آقا امین ما رفیتم دکتر (واسه مچ دستم ) ، دکتر گفت هیچ مشکلی نداری ! البته جدیدا تمرینات ساعد انجام میدم یه کم بهتر شده و دیگه نیاز به بی حسی کننده نیست . اما بازم می سوزه .

اتفاقا یاکوزا جان منم یه چند وقتی هست که تو زدن وزنه هم ساعد هام هم کف دستام درد میگیره و می سوزه:ناراحت::متفکر:

امین مشرقی
۱۳۸۹-۰۲-۲۵, ۰۲:۴۶ بعد از ظهر
می شه من برنامهءتمرینیمو اینجا بنویسم دوستان یه نگاهی بهش بندازن و نظر بدن و ایراداتشو رفع کنند لطفا"؟:متفکر:
چرا که نه خوشبختانه تنها چیزی که توی این سایت به وفور پیدا میشه که البته به همت مدیران و دوستان این سایت هست اطلاعات به روز و بی منته. خودم که تابحال بارها از این اطلاعات استفاده کردم و بسیاری از مشکلاتو سوالاتم حل شده. راجع برنامه هم میشه در مورد هارمونی برنامه تمرینی شما و تغییر شکل کلی صحبت کرد ( البته با دونستن مشخصات شما مثل قد و وزن دور بازو و . . . ) اما تعیین برنامه دقیق تمرینی فقط و فقط کار مربی با تجربست که از نزدیک شما رو دیده.

امین مشرقی
۱۳۸۹-۰۲-۲۵, ۰۲:۵۲ بعد از ظهر
آقا امین ما رفیتم دکتر (واسه مچ دستم ) ، دکتر گفت هیچ مشکلی نداری ! البته جدیدا تمرینات ساعد انجام میدم یه کم بهتر شده و دیگه نیاز به بی حسی کننده نیست . اما بازم می سوزه .

خدارو شکر که طوری نیست حالا میتونی با خیال راحت تر تمرین کنی کمی مراعات کن تا اون یکم درد هم از بین بره . از بی حس کننده استفاده نکن که اگه خدایی نکرده خواست درد بگیره حین تمرین متوجه بشی و احیانا" تمرین رو قطع کنی. راستی یه چیزه دیگه از علائم پارگی رگ یا تاندون زرد شدن رنگ پوست و بعد از مدتی متمایل به بنفش میشه هواست باشه عزیز!:گل رز:

امین مشرقی
۱۳۸۹-۰۲-۲۵, ۰۲:۵۹ بعد از ظهر
اتفاقا یاکوزا جان منم یه چند وقتی هست که تو زدن وزنه هم ساعد هام هم کف دستام درد میگیره و می سوزه:ناراحت::متفکر:

نوید جان یکی از علتهایی که باعث درد کف دست و پا میشه عکس العملهای عصبی بدنه که نیمه اتفاق میوفته. شاید وقتی با هالتر یا دمبل کار میکنید خوب و محکم تو دستت نگهش نمی داری و مرتب داره جابجا میشه تو دست تو این حالت فرمانهای عصبی بدن کامل نیست باعث درد میشه. مثل اینکه کفشی بپوشی که موقع راه رفتن مرتب از کف پا جدا بشه (به پات بزرگ باشه) مطمئنن بعدش کمردرد بدی میگیری. البته این فقط یه علت میتونه باشه .شاید هم تمرینات سنگینی رو گذروندی و ساعدت خسته شده.

sezarsf
۱۳۸۹-۰۲-۲۶, ۱۲:۲۵ بعد از ظهر
با سلام خدمت دوستان بالاخره 1 ماه پیش من رفتم یه برنامه گرفتم به شرح زیر:
1-بالاسینه(7-8-9)
2-قفسه سینه با دمبل(4*8) && شنا سوئدی(4*20)
3-پرس سینه هالتر(3*8)
4-جلو بازو هالتر ایستاده(3*8)
5-جلو بازو جفتی تیکه به ستون(4*8)&&جلو بازو سیم کشش(4*15)
6-پشتبازو هالتر خوابیده(4*8)&&پشت بازو سیم کشش(4*15)
7-پشت بازو دمبل تکی(3*12)
8-ساعد با میله(4*20)
9-کرانچ(4*15)
10-زیر شکم (2*20)
--------------------------------------------------------------------
روز2
1-زیر بغل کشش دست تنگ خم(4*8)
2-زیر بغل کشش دست خم نشسته(3*9)&&بارفیکس درست متقاطع(3*9)
3-سرشانه هالترجلو(4*8)&& سرشانه اسمیت از جلو(4*7)
4-نشر دستگاه(3*12)
5-نشر دمبل خم(3*8)
6-اسکات معمولی(4*8)
7-پرس پا(3*12)
8-جلو پا(2*20)
9-ساعد
-----------------------------------------------------------------------
ولی اینا رو کی این مدت زدم خیلی خسته میکنه حالا غیر از اینا 15 دقیقه تردمیل و 9 مورد انواع حرکات شکم را اضافه کنید
قد 174 وزن 62.500
البته 2 کیلو 1 ماه کم کردم.......
شکمم هم به نظرم خیلی خوب شده...
-----------------------------
بنظرتون این برنامه هدف حجم بوده یا چیز دیگه"؟

محمد حسینی
۱۳۸۹-۰۲-۲۶, ۱۲:۲۹ بعد از ظهر
با سلام خدمت دوستان بالاخره 1 ماه پیش من رفتم یه برنامه گرفتم به شرح زیر:
1-بالاسینه(7-8-9)
2-قفسه سینه با دمبل(4*8) && شنا سوئدی(4*20)
3-پرس سینه هالتر(3*8)
4-جلو بازو هالتر ایستاده(3*8)
5-جلو بازو جفتی تیکه به ستون(4*8)&&جلو بازو سیم کشش(4*15)
6-پشتبازو هالتر خوابیده(4*8)&&پشت بازو سیم کشش(4*15)
7-پشت بازو دمبل تکی(3*12)
8-ساعد با میله(4*20)
9-کرانچ(4*15)
10-زیر شکم (2*20)
--------------------------------------------------------------------
روز2
1-زیر بغل کشش دست تنگ خم(4*8)
2-زیر بغل کشش دست خم نشسته(3*9)&&بارفیکس درست متقاطع(3*9)
3-سرشانه هالترجلو(4*8)&& سرشانه اسمیت از جلو(4*7)
4-نشر دستگاه(3*12)
5-نشر دمبل خم(3*8)
6-اسکات معمولی(4*8)
7-پرس پا(3*12)
8-جلو پا(2*20)
9-ساعد
-----------------------------------------------------------------------
ولی اینا رو کی این مدت زدم خیلی خسته میکنه حالا غیر از اینا 15 دقیقه تردمیل و 9 مورد انواع حرکات شکم را اضافه کنید
قد 174 وزن 62.500
البته 2 کیلو 1 ماه کم کردم.......
شکمم هم به نظرم خیلی خوب شده...
-----------------------------
بنظرتون این برنامه هدف حجم بوده یا چیز دیگه"؟
این برنامه رو از کی گرفتی که اینقدر حرفه ای بوده؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟
داداشه گل تو نسبت به قدت وزن کم داری، این برنامه رسه تور میکشه، تو که سهلی منم بزنم دیگه نمیتونم بعدش حرف بزنم از خستگی!!!

sezarsf
۱۳۸۹-۰۲-۲۶, ۱۲:۳۰ بعد از ظهر
می شه من برنامهءتمرینیمو اینجا بنویسم دوستان یه نگاهی بهش بندازن و نظر بدن و ایراداتشو رفع کنند لطفا"؟:متفکر:
والا من زیاد استاد نیستم اما شما میخاین که عضلاتتون سفت شه و کات شه؟اگر اینجوری باشه و حجم نخاین وزنه کم با تعداد بالا همراه با اسکی فصایی پیشنهاد میشه

sezarsf
۱۳۸۹-۰۲-۲۶, ۱۲:۴۱ بعد از ظهر
این برنامه رو از کی گرفتی که اینقدر حرفه ای بوده؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟
داداشه گل تو نسبت به قدت وزن کم داری، این برنامه رسه تور میکشه، تو که سهلی منم بزنم دیگه نمیتونم بعدش حرف بزنم از خستگی!!!
ما مخلص مدیر گل هستیم.......برنامه روز دوم اونایی که پایین تنه هست رو نمیزنم.......البته تردمیل و شکم رو خودم اضافه کردم که شکم سیکس پک شه....
ولی روز دوم را راحتر میزنم بجای اسکات هم قایق میزنم....حالا جدا برنامه تی حرفه ای هست یا مسخره میکنی؟
ب

محمد حسینی
۱۳۸۹-۰۲-۲۶, ۰۱:۰۳ بعد از ظهر
ما مخلص مدیر گل هستیم.......برنامه روز دوم اونایی که پایین تنه هست رو نمیزنم.......البته تردمیل و شکم رو خودم اضافه کردم که شکم سیکس پک شه....
ولی روز دوم را راحتر میزنم بجای اسکات هم قایق میزنم....حالا جدا برنامه تی حرفه ای هست یا مسخره میکنی؟
ب
من فقط یه موردشو سعی می کنم بهت بگم تا بقیه بچه ها هم نظراتشون رو به شما دوست عزیز اعلام کنن
نمیشه چند تا حرکت توی یک روز قرار بگیره
هم پشت بازو و هم جلو بازو و هم یک حرکت دیگه
این به نظره من از روی بی علمی مربیت بوده
اما سعی کن از بدنت عکس بزاری تا برنامه کامل بگیری داداش

sezarsf
۱۳۸۹-۰۲-۲۶, ۰۱:۱۹ بعد از ظهر
من فقط یه موردشو سعی می کنم بهت بگم تا بقیه بچه ها هم نظراتشون رو به شما دوست عزیز اعلام کنن
نمیشه چند تا حرکت توی یک روز قرار بگیره
هم پشت بازو و هم جلو بازو و هم یک حرکت دیگه
این به نظره من از روی بی علمی مربیت بوده
اما سعی کن از بدنت عکس بزاری تا برنامه کامل بگیری داداش
این کسیه که ازش برنامه گرفتم:
داریوش زارع
مربی رسمی فدراسیون i.p.t.f.a جهانی
مربی رسمی فدراسیونa.b.b.fاسیایی
داور رسمی فدراسیون و دبیر کمیته داوران
والا تو برنامه ام که پرینتشو دادن بهم اینا نوشته بود.......این شاالله بعد از این دوره میام به ادرس امضاتون برنامه بگیرم

محمد حسینی
۱۳۸۹-۰۲-۲۶, ۰۱:۲۱ بعد از ظهر
این کسیه که ازش برنامه گرفتم:
داریوش زارع
مربی رسمی فدراسیون i.p.t.f.a جهانی
مربی رسمی فدراسیونa.b.b.fاسیایی
داور رسمی فدراسیون و دبیر کمیته داوران
والا تو برنامه ام که پرینتشو دادن بهم اینا نوشته بود.......این شاالله بعد از این دوره میام به ادرس امضاتون برنامه بگیرم
من و پیمان در خدمتت هستیم داداش
ضمنن برنامه گرفتن کاملاً رایگانه

Hessam_Vardak
۱۳۸۹-۰۲-۲۶, ۰۱:۳۲ بعد از ظهر
این کسیه که ازش برنامه گرفتم:
داریوش زارع
مربی رسمی فدراسیون i.p.t.f.a جهانی
مربی رسمی فدراسیونa.b.b.fاسیایی
داور رسمی فدراسیون و دبیر کمیته داوران

تو اين مملكت آدم يه چيزايي مي بينه كه شاخ در نياره خيليه!!!:نمیبینم:

امین مشرقی
۱۳۸۹-۰۲-۲۶, ۰۲:۳۸ بعد از ظهر
دوست عزیز sezarsf با توجه به سابقه تمرینی شما که حدود 1 ماه هستش تعداد حرکاتی که براتون در نظر گرفتن زیاده شاید بهتر بود برنامه ای بهتون میدادن که سه روز رو شامل بشه تا تمرکز بیشتری روی عضلات داشته باشی. این برنامه که شما میزنی فکر کنم حداقل 2ساعت تو باشگاه بمونی که برای یه مبتدی خیلی خیلی زیاده. با توجه به اینکه کمبود وزن داری به تغذیه بهتر نیاز پیدا می کنی که این برنامه تغذیه فوق العاده دقیقی احتیاج داره ( تعداد حرکات زمانی زیاد میشه که شما سابقه تمرینی بیشتر از 6 ماه داشته باشی) راجع به هدفت از بدنسازی به ما چیزی نگفتی! روزی 15دقیقه تردمیل به چه منظوری انجام میشه؟ اگه هدف چربی سوزی باشه یا سخت شدن عضلات بهتره بدونی که در خارج از رژیم معین و دقیق تردمیل فقط به بهبود فرآیند قلبی و عروقی کمک میکنه. آیا شما بدنسازی رو در کنار ورزش دیگه ادامه میدی که روزی 15 دقیقه تردمیل کار میکنی؟ با توجه به وزنت و قدت ( البته سایز های بدنتو نگفتی ) فکر میکنم اکتومورف باشی. برای زیبا تر شدن عضلات شکم اگه چربی در اون نواحی نداری باید کمی به حجم عضلات شکم اضافه کنی . این عضله هم مثل سایر عضلات با حجم بیشتر بهتر دیده میشه نیازی نیست روزی 9حرکت شکم کار کنی!!!!!!! شکم هم یکی از عضلات بدنه و باید مثل سایر عضلات استراحت کنه میتونی این عضلات رو دو یا سه روز به صورت 2یا1روز در میان تمرین بدی. این حد فشار روی شکم باعث استوپ شدن عضله و عدم رشد میشه.

sezarsf
۱۳۸۹-۰۲-۲۷, ۱۲:۴۹ بعد از ظهر
دوست عزیز sezarsf با توجه به سابقه تمرینی شما که حدود 1 ماه هستش تعداد حرکاتی که براتون در نظر گرفتن زیاده شاید بهتر بود برنامه ای بهتون میدادن که سه روز رو شامل بشه تا تمرکز بیشتری روی عضلات داشته باشی. این برنامه که شما میزنی فکر کنم حداقل 2ساعت تو باشگاه بمونی که برای یه مبتدی خیلی خیلی زیاده. با توجه به اینکه کمبود وزن داری به تغذیه بهتر نیاز پیدا می کنی که این برنامه تغذیه فوق العاده دقیقی احتیاج داره ( تعداد حرکات زمانی زیاد میشه که شما سابقه تمرینی بیشتر از 6 ماه داشته باشی) راجع به هدفت از بدنسازی به ما چیزی نگفتی! روزی 15دقیقه تردمیل به چه منظوری انجام میشه؟ اگه هدف چربی سوزی باشه یا سخت شدن عضلات بهتره بدونی که در خارج از رژیم معین و دقیق تردمیل فقط به بهبود فرآیند قلبی و عروقی کمک میکنه. آیا شما بدنسازی رو در کنار ورزش دیگه ادامه میدی که روزی 15 دقیقه تردمیل کار میکنی؟ با توجه به وزنت و قدت ( البته سایز های بدنتو نگفتی ) فکر میکنم اکتومورف باشی. برای زیبا تر شدن عضلات شکم اگه چربی در اون نواحی نداری باید کمی به حجم عضلات شکم اضافه کنی . این عضله هم مثل سایر عضلات با حجم بیشتر بهتر دیده میشه نیازی نیست روزی 9حرکت شکم کار کنی!!!!!!! شکم هم یکی از عضلات بدنه و باید مثل سایر عضلات استراحت کنه میتونی این عضلات رو دو یا سه روز به صورت 2یا1روز در میان تمرین بدی. این حد فشار روی شکم باعث استوپ شدن عضله و عدم رشد میشه.ر
خیلی ممنون ام که راهنمایی کردین......من 6 ماه است که بدن سازی میکنم.....در کنارش هم ورزش دیگه ای ندارم و فقط گاهی اوقات پارکور یکم کار میکنم........در موردشکم هم چربی اضافه داره که اینقدر کار میکنم واگر نه مشکلی نبود که..................فکر میکنم علت اینکه خیلی کند عضلاتم شکل میگیره اینه که هیچگونه مکملی تا حالا نخوردم...حالا به نظرتون چیکار کنم؟در ضمن قشنگ در حدود 2 ساعت باشگاه هستم در هفته 3 روز میرم......برنامه ام را چجوری خرد کنم تو 3 روز بنظرتون؟
البته در مورد حرکات شکم خیلی جستجو کردم

sezarsf
۱۳۸۹-۰۲-۲۷, ۱۲:۵۰ بعد از ظهر
دوست عزیز sezarsf با توجه به سابقه تمرینی شما که حدود 1 ماه هستش تعداد حرکاتی که براتون در نظر گرفتن زیاده شاید بهتر بود برنامه ای بهتون میدادن که سه روز رو شامل بشه تا تمرکز بیشتری روی عضلات داشته باشی. این برنامه که شما میزنی فکر کنم حداقل 2ساعت تو باشگاه بمونی که برای یه مبتدی خیلی خیلی زیاده. با توجه به اینکه کمبود وزن داری به تغذیه بهتر نیاز پیدا می کنی که این برنامه تغذیه فوق العاده دقیقی احتیاج داره ( تعداد حرکات زمانی زیاد میشه که شما سابقه تمرینی بیشتر از 6 ماه داشته باشی) راجع به هدفت از بدنسازی به ما چیزی نگفتی! روزی 15دقیقه تردمیل به چه منظوری انجام میشه؟ اگه هدف چربی سوزی باشه یا سخت شدن عضلات بهتره بدونی که در خارج از رژیم معین و دقیق تردمیل فقط به بهبود فرآیند قلبی و عروقی کمک میکنه. آیا شما بدنسازی رو در کنار ورزش دیگه ادامه میدی که روزی 15 دقیقه تردمیل کار میکنی؟ با توجه به وزنت و قدت ( البته سایز های بدنتو نگفتی ) فکر میکنم اکتومورف باشی. برای زیبا تر شدن عضلات شکم اگه چربی در اون نواحی نداری باید کمی به حجم عضلات شکم اضافه کنی . این عضله هم مثل سایر عضلات با حجم بیشتر بهتر دیده میشه نیازی نیست روزی 9حرکت شکم کار کنی!!!!!!! شکم هم یکی از عضلات بدنه و باید مثل سایر عضلات استراحت کنه میتونی این عضلات رو دو یا سه روز به صورت 2یا1روز در میان تمرین بدی. این حد فشار روی شکم باعث استوپ شدن عضله و عدم رشد میشه.ر
خیلی ممنون ام که راهنمایی کردین......من 6 ماه است که بدن سازی میکنم.....در کنارش هم ورزش دیگه ای ندارم و فقط گاهی اوقات پارکور یکم کار میکنم........در موردشکم هم چربی اضافه داره که اینقدر کار میکنم واگر نه مشکلی نبود که..................فکر میکنم علت اینکه خیلی کند عضلاتم شکل میگیره اینه که هیچگونه مکملی تا حالا نخوردم...حالا به نظرتون چیکار کنم؟در ضمن قشنگ در حدود 2 ساعت باشگاه هستم در هفته 3 روز میرم......برنامه ام را چجوری خرد کنم تو 3 روز بنظرتون؟
البته در مورد حرکات شکم خیلی جستجو کردم

shahram1359
۱۳۸۹-۰۲-۲۷, ۰۴:۴۱ بعد از ظهر
برای افزایش حجم بهتره هفته ای 3 بار تمرین کنیم یا 4 بار؟هر عضله رو در هفته یک بار تمرین بدیم کافیه؟میشه هفته ای 3 بار تمرین کرد و برای 4 روز برنامه تمرینی داشت؟اینجوری تقریبا هر عضله 9 روز یک بار تمرین میکنه.نظرتون رو در مورد این برنامه به من میگید؟
روز اول : سینه +زیر بغل
روز دوم : جلو بازو + ساعد
روز سوم :پا + پشت بازو
روز چهارم : سرشونه + کولَ

امین مشرقی
۱۳۸۹-۰۲-۲۷, ۰۶:۰۹ بعد از ظهر
ر
خیلی ممنون ام که راهنمایی کردین......من 6 ماه است که بدن سازی میکنم.....در کنارش هم ورزش دیگه ای ندارم و فقط گاهی اوقات پارکور یکم کار میکنم........در موردشکم هم چربی اضافه داره که اینقدر کار میکنم واگر نه مشکلی نبود که..................فکر میکنم علت اینکه خیلی کند عضلاتم شکل میگیره اینه که هیچگونه مکملی تا حالا نخوردم...حالا به نظرتون چیکار کنم؟در ضمن قشنگ در حدود 2 ساعت باشگاه هستم در هفته 3 روز میرم......برنامه ام را چجوری خرد کنم تو 3 روز بنظرتون؟
البته در مورد حرکات شکم خیلی جستجو کردم

ر
خیلی ممنون ام که راهنمایی کردین......من 6 ماه است که بدن سازی میکنم.....در کنارش هم ورزش دیگه ای ندارم و فقط گاهی اوقات پارکور یکم کار میکنم........در موردشکم هم چربی اضافه داره که اینقدر کار میکنم واگر نه مشکلی نبود که..................فکر میکنم علت اینکه خیلی کند عضلاتم شکل میگیره اینه که هیچگونه مکملی تا حالا نخوردم...حالا به نظرتون چیکار کنم؟در ضمن قشنگ در حدود 2 ساعت باشگاه هستم در هفته 3 روز میرم......برنامه ام را چجوری خرد کنم تو 3 روز بنظرتون؟
البته در مورد حرکات شکم خیلی جستجو کردم

دوست عزیز راجع به هدفت از بدنسازی بازهم چیزی نگفتی. برای اینکه بهتر بتونیم به شما کمک کنیم سایزهای بدنت رو بگو. در مورد تعداد جلسات تمرینی در هفته هم اگه بیشتر از 6 ماه سابقه تمرینی داری 3جلسه در هفته خیلی الگوی مناسبی نیست. اگه مشغله خاصی ندارید به نظرم بهتر 4 تا 5 روز در هفته تمرین کنی. در سه روز هم میتونی در هر روز 2 عضله اصلی رو تمرین بدی
سینه+پشت بازو
سرشانه+کول+جلو بازو+ساعد
زیربغل+پا+شکم
در مورد شکم بازم میگم که این عضله با فشار بیشتر فقط روز به روز بیشتر تقویت میشه خشک و کات شدن عضله در این نواحی به تغذیه و رژیم غذایی مربوط میشه. کند بودن رشد عضلات فقط به مکمل ربط نداره افراد زیادی بدون مصرف مکمل در این رشته فعالیت میکنن و رشد نرمال و خوبی دارن عدم رشد عضله یا کند بودن رشد میتونه در درجه اول به تغذیه مربوط باشه و تکراری بودن حرکات برنامه و همینطور استراحت که خیلی مهمه. شما با استفاده از یه الگوی غذایی که مناسب بدنتون باشه و تنظیم کردن ساعتهای استراحت در روز و همینطور استراحت دادن به بدن هر 1 ماه یکبار میتونی به بدنت شوک وارد و عضلات رو به رشد وادار کنی.

امین مشرقی
۱۳۸۹-۰۲-۲۷, ۰۶:۱۹ بعد از ظهر
برای افزایش حجم بهتره هفته ای 3 بار تمرین کنیم یا 4 بار؟هر عضله رو در هفته یک بار تمرین بدیم کافیه؟میشه هفته ای 3 بار تمرین کرد و برای 4 روز برنامه تمرینی داشت؟اینجوری تقریبا هر عضله 9 روز یک بار تمرین میکنه.نظرتون رو در مورد این برنامه به من میگید؟
روز اول : سینه +زیر بغل
روز دوم : جلو بازو + ساعد
روز سوم :پا + پشت بازو
روز چهارم : سرشونه + کولَ
در مورد حجم برنامه برای تیپهای بدنی متفاوته شما باید مشخصات بدن خودتو در نظر داشته باشی. برای مبتدیان خیر باید حداقل دوبار در هفته یا در 9روز هر عضله تمرین داده بشه.
تمرین دادن سینه و زیربغل کاملا" اشتباهه البته این الگو در گذشته استفاده میشده اما الان دیگه رد شده. جلوبازو به تنهایی در یک روز تمرین داده شده که چون عضله کوچیکه تمرین اون روز بهینه نیست حداقل باید یک عضله اصلی دیگه در کنارش تمرین داده. روز چهارم هم یک عضله در نظر گرفته شده ( تمرینات کول و سرشانه بهم نزدیک هستن ) در کل این برنامه اصولی نیست.

reza mokaram
۱۳۸۹-۰۲-۲۷, ۰۶:۴۴ بعد از ظهر
https://mail.google.com/mail/?ui=1&view=att&th=128a6bc2fd29637b&attid=0.1&disp=thd&realattid=f_g9beofi1&zwhttps://mail.google.com/mail/?ui=1&view=att&th=128a6bc2fd29637b&attid=0.1&disp=thd&realattid=f_g9beofi1&zw با عرض سلام و خسته نباشید. یک برنامه تمرینی واسه افزایش حجم بدن که در قسمت پشت بازو و پاها حجم کمی دارد که دارای تمرین شش روز در هفته می باشم نیاز دارم.
مکمل کراتین و گلوتامین نیز مصرف می کنم .
دور بازو 38 سانتیمتر https://mail.google.com/mail/?ui=1&view=att&th=128a6bc2fd29637b&attid=0.1&disp=thd&realattid=f_g9beofi1&zw
ران پا 51https://mail.google.com/mail/?ui=1&view=att&th=128a6bc2fd29637b&attid=0.3&disp=thd&realattid=f_g9bep0ph&zwhttps://mail.google.com/mail/?attid=0.1&disp=emb&view=att&th=128a6d3de41f2245
دور کمر 67
ساق پا 35
ساعد 32

reza mokaram
۱۳۸۹-۰۲-۲۷, ۰۶:۵۲ بعد از ظهر
https://mail.google.com/mail/?attid=0.2&disp=emb&view=att&th=128a6d3de41f2245https://mail.google.com/mail/?attid=0.3&disp=emb&view=att&th=128a6d3de41f2245https://mail.google.com/mail/?attid=0.1&disp=emb&view=att&th=128a6d3de41f2245 با عرض سلام و خسته نباشید. یک برنامه تمرینی واسه افزایش حجم بدن که در قسمت پشت بازو و پاها حجم کمی دارد که دارای تمرین شش روز در هفته می باشم نیاز دارم.
مکمل کراتین و گلوتامین نیز مصرف می کنم .
دور بازو 38 سانتیمتر
عرض سر شانه 40
ران پا 51
دور کمر 67
ساق پا 35
ساعد 32

Aslan SK
۱۳۸۹-۰۲-۲۷, ۰۹:۴۵ بعد از ظهر
سلام. خسته نباشید
برنامه میخوام:d
قدم 175
وزن 58
تو 17 سالم . یه سال تو خونه همینجوری کار کردم. بدنم شکل گرفته حدوداً. میخوام حجممو زیاد کنم. بیشتر دنباله استایل مادلینگم تا قهرمانای بادی بیلدینگ.
به جز اون یه برنامه قوی هم واسه شکم میخوام. 3 جلسه در هفته. از تابستون 4. واسه قدم چی کار میتونم بکنم؟
مرسی. فقط یکم کارم فوریه زودتر اگه میشه.

Aslan SK
۱۳۸۹-۰۲-۲۷, ۰۹:۴۷ بعد از ظهر
راستی, پا کار نمینم. چیزیم نمیخوام بخورم

امین مشرقی
۱۳۸۹-۰۲-۲۷, ۱۰:۰۶ بعد از ظهر
سلام. خسته نباشید
برنامه میخوام:d
قدم 175
وزن 58
تو 17 سالم . یه سال تو خونه همینجوری کار کردم. بدنم شکل گرفته حدوداً. میخوام حجممو زیاد کنم. بیشتر دنباله استایل مادلینگم تا قهرمانای بادی بیلدینگ.
به جز اون یه برنامه قوی هم واسه شکم میخوام. 3 جلسه در هفته. از تابستون 4. واسه قدم چی کار میتونم بکنم؟
مرسی. فقط یکم کارم فوریه زودتر اگه میشه.

با سلام و خوش آمدگویی به شما دوست عزیز
لطفا" برای راهنمایی بهتر و دریافت برنامه مشخصات کاملی از سایزهای بدنت قرار بده. عکس از سه نمای پشت جلو و پهلو. در مورد مصرف مکمل الان نمیشه نظری داد البته خیلیها مثل شما تمایلی به مصرف مکمل ندارن با این حساب باید دقت بیشتری در مواد دریافتی بدن از طریق تغذیه باشی. راجع عضلات پا هم این رو بگم به هر دلیلی که بدنسازی رو ادامه میدی پا هم جزیی از بدنه و نیاز به تمرین داره. خیلی از مدلهای خوش اندام و بازیگران هالیوود که ما فقط تصویر بالاتنه اونهارو دیدیم دارای عضلات خوبی در قسمت پا هستن. مزیت دیگر تمرینات پا افزایش سطح تستوسترون بدن به دلیل سنگینی این تمریناته که باعث رشد سریعتره بدن میشه.

Aslan SK
۱۳۸۹-۰۲-۲۷, ۱۰:۰۶ بعد از ظهر
بازو 30
ران 50
کمر 72
سینه 87
ساق 21
ساعد 25

Aslan SK
۱۳۸۹-۰۲-۲۷, ۱۰:۱۱ بعد از ظهر
با سلام و خوش آمدگویی به شما دوست عزیز
لطفا" برای راهنمایی بهتر و دریافت برنامه مشخصات کاملی از سایزهای بدنت قرار بده. عکس از سه نمای پشت جلو و پهلو. در مورد مصرف مکمل الان نمیشه نظری داد البته خیلیها مثل شما تمایلی به مصرف مکمل ندارن با این حساب باید دقت بیشتری در مواد دریافتی بدن از طریق تغذیه باشی. راجع عضلات پا هم این رو بگم به هر دلیلی که بدنسازی رو ادامه میدی پا هم جزیی از بدنه و نیاز به تمرین داره. خیلی از مدلهای خوش اندام و بازیگران هالیوود که ما فقط تصویر بالاتنه اونهارو دیدیم دارای عضلات خوبی در قسمت پا هستن. مزیت دیگر تمرینات پا افزایش سطح تستوسترون بدن به دلیل سنگینی این تمریناته که باعث رشد سریعتره بدن میشه.
سایزارو گذاشتم. عکس هم اان

Aslan SK
۱۳۸۹-۰۲-۲۷, ۱۰:۲۵ بعد از ظهر
file:///J:/Images/Image111_2.jpgمن نمیتونم فایل پیوست کنم! :بیفایده:چرا؟
راستی ترشح تسترون فک رو هم قوی میکنه؟

sezarsf
۱۳۸۹-۰۲-۲۸, ۰۲:۴۹ بعد از ظهر
دوست عزیز راجع به هدفت از بدنسازی بازهم چیزی نگفتی. برای اینکه بهتر بتونیم به شما کمک کنیم سایزهای بدنت رو بگو. در مورد تعداد جلسات تمرینی در هفته هم اگه بیشتر از 6 ماه سابقه تمرینی داری 3جلسه در هفته خیلی الگوی مناسبی نیست. اگه مشغله خاصی ندارید به نظرم بهتر 4 تا 5 روز در هفته تمرین کنی. در سه روز هم میتونی در هر روز 2 عضله اصلی رو تمرین بدی
سینه+پشت بازو
سرشانه+کول+جلو بازو+ساعد
زیربغل+پا+شکم
در مورد شکم بازم میگم که این عضله با فشار بیشتر فقط روز به روز بیشتر تقویت میشه خشک و کات شدن عضله در این نواحی به تغذیه و رژیم غذایی مربوط میشه. کند بودن رشد عضلات فقط به مکمل ربط نداره افراد زیادی بدون مصرف مکمل در این رشته فعالیت میکنن و رشد نرمال و خوبی دارن عدم رشد عضله یا کند بودن رشد میتونه در درجه اول به تغذیه مربوط باشه و تکراری بودن حرکات برنامه و همینطور استراحت که خیلی مهمه. شما با استفاده از یه الگوی غذایی که مناسب بدنتون باشه و تنظیم کردن ساعتهای استراحت در روز و همینطور استراحت دادن به بدن هر 1 ماه یکبار میتونی به بدنت شوک وارد و عضلات رو به رشد وادار کنی.
بازو:32
ساعد:28
کمر:75
سینه:98
من میخوام یه بالا تنه گلدونی و کات شده داشته باشم.از ماه اینده 4 روز در هفته میکنم باشگاه را.........قبل باشگاه دور بازوم 25 بود.......خیلی دنبالشم که کمرم باریک شه :-D

امین مشرقی
۱۳۸۹-۰۲-۲۸, ۰۵:۰۶ بعد از ظهر
بازو:32
ساعد:28
کمر:75
سینه:98
من میخوام یه بالا تنه گلدونی و کات شده داشته باشم.از ماه اینده 4 روز در هفته میکنم باشگاه را.........قبل باشگاه دور بازوم 25 بود.......خیلی دنبالشم که کمرم باریک شه :-D
کمر شما 75 این خیلی خوبه ! اگه حس میکنی باریک نیست احتمالا" حجم عضلات زیربغل و سرشانه و عرض شانه
خیلی زیاد نیست. برای پایین تر رفتن سایز از این فکر میکنم باید تو رژیم قرار بگیری که الان با این وزن شما خیلی جالب نیست. اما تکنیک دیگه افزایش حجم عضلات بالاتنه و پا هستش که باعث میشه کمر شما باریکتر و به اصطلاح ورزشکاری دیده بشه. راجع به کات بدن هم اگه منظورت کات عضلانی هست بهتره کمی حجم اضافه کنی و وقتی به حجم مناسبی رسیدی بدن رو کات کنی.

sezarsf
۱۳۸۹-۰۲-۲۹, ۰۳:۳۷ بعد از ظهر
خیلی خیلی ممنون...پس یه برنامه بدین برای افزایش حجم زیر بقل و سرشونه بی زحمت

امین مشرقی
۱۳۸۹-۰۲-۲۹, ۱۰:۴۲ بعد از ظهر
خیلی خیلی ممنون...پس یه برنامه بدین برای افزایش حجم زیر بقل و سرشونه بی زحمت
عکس فراموش شد دوست عزیزم از سه نما جلو پهلو و پشت حتما پاها تو عکس دیده بشه.

مصطفی خانی
۱۳۸۹-۰۲-۲۹, ۱۱:۰۲ بعد از ظهر
امين جان دادا وقت كردي يه برنامه براي ما بنويس :قلب:
ماشالله داري خيلي خوب پيشرفت مي كني تو سايت منظورم هست البته دعا مي كنم كه در زندگي هم اينقدر فعال و باحال باشي

ایرانجوان
۱۳۸۹-۰۲-۲۹, ۱۱:۱۰ بعد از ظهر
با سلام وخسته نباشید خدمت مدیریت سایت میخواستم عرض کنم که نحوی مصرف قرص گیاهی لیور گد که بعد از دوره مصرف میشود بهم توضیح بدهیدوتفاوت ان باقرص لیفت 52را میخواستم با تشکر از شما

امین مشرقی
۱۳۸۹-۰۲-۲۹, ۱۱:۱۵ بعد از ظهر
امين جان دادا وقت كردي يه برنامه براي ما بنويس :قلب:
ماشالله داري خيلي خوب پيشرفت مي كني تو سايت منظورم هست البته دعا مي كنم كه در زندگي هم اينقدر فعال و باحال باشي
اختیار داری مصطفی جان ما ازین جسارتا نمی کنیم همه دوستان هم به استادی قبول داریم هدف فقط کمک به کاربران سایت :لبخند: وگرنه من در اون حد نیستم

مصطفی خانی
۱۳۸۹-۰۲-۲۹, ۱۱:۴۱ بعد از ظهر
با سلام وخسته نباشید خدمت مدیریت سایت میخواستم عرض کنم که نحوی مصرف قرص گیاهی لیور گد که بعد از دوره مصرف میشود بهم توضیح بدهیدوتفاوت ان باقرص لیفت 52را میخواستم با تشکر از شما

دوست عزيز تو رو خدا به سوالت فكر كن خدائيش محل مطرح كردنش اينجا بود

امین مشرقی
۱۳۸۹-۰۲-۳۰, ۱۲:۰۰ قبل از ظهر
با سلام وخسته نباشید خدمت مدیریت سایت میخواستم عرض کنم که نحوی مصرف قرص گیاهی لیور گد که بعد از دوره مصرف میشود بهم توضیح بدهیدوتفاوت ان باقرص لیفت 52را میخواستم با تشکر از شما
با سلام و خوش آمد گویی به شما دوست عزیز:گل رز:
لطفا" در انتخاب تاپیک برای مطرح کردن سوال دقت بفرمایید این تاپیک برای سوال در مورد برنامه تمرینی ایجاد شده نه مصرف مکملها. اینبار به سوالتون جواب داده میشه ولی بعد از این بیشتر دقت کنید:
لیور گل ( سیلی مارین ) از گیاهی گرفته میشه که از خانواده کاسنی هست. عوارض جانبی چندانی نداره تا حدودی مسهل. نحوه مصرف در موارد عمومی سه نوبت در روز و در هر نوبت 1قرص. موارد حاد هم وجود داره که سه نوبت در روزی در هر نوبت 2 قرص.
لیور گل نسبت به لیو52 کارایی بهتری داره.

milad001
۱۳۸۹-۰۲-۳۰, ۰۳:۱۹ بعد از ظهر
با سلام
بتده مدت شش ماهست كه بدنسازي كار مي كنم ولي دانش كمي نسبت به اين رشته دارم. در سئوال و جواب ها ديدم كه اساتيد معمولا تيپ بدني را حائز اهميت مي دانند و با توجه به اين مطلب تجويز مي كنند. اينطور كه متوجه شدم سه نوع تيپ بدني شامل اندروموف، اكتومورف و مزومورف وجود دارد. مي خواستم مرا راهنمايي كنيم كه ويژگي هاي اين سه نوع چيه و راه تشخيص اينكه بفهمم در كدوم دسته هستم چيه؟

navid_a
۱۳۸۹-۰۲-۳۰, ۰۵:۱۹ بعد از ظهر
با سلام
بتده مدت شش ماهست كه بدنسازي كار مي كنم ولي دانش كمي نسبت به اين رشته دارم. در سئوال و جواب ها ديدم كه اساتيد معمولا تيپ بدني را حائز اهميت مي دانند و با توجه به اين مطلب تجويز مي كنند. اينطور كه متوجه شدم سه نوع تيپ بدني شامل اندروموف، اكتومورف و مزومورف وجود دارد. مي خواستم مرا راهنمايي كنيم كه ويژگي هاي اين سه نوع چيه و راه تشخيص اينكه بفهمم در كدوم دسته هستم چيه؟

دوسته عزیز شما میتوانید در اینجا (http://www.bodybuilder.ir/forum/showthread.php?2616-%D8%AA%D9%85%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%AA%D8%BA%D8%B0%D9%8A%D9%87-%D9%88-%D9%85%D9%83%D9%85%D9%84-%D8%B5%D8%AD%D9%8A%D8%AD-%D8%A8%D8%B1%D8%A7%D9%8A-%D8%AA%D9%8A%D9%BE-%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A-%D8%A7%D9%86%D8%AF%D9%88%D9%85%D9%88%D8%B1%D9%81) در مورد اندوموروف ها
اینجا (http://www.bodybuilder.ir/forum/showthread.php?2620-%D8%AA%D9%85%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%AA%D8%BA%D8%B0%D9%8A%D9%87-%D9%88-%D9%85%D9%83%D9%85%D9%84-%D8%B5%D8%AD%D9%8A%D8%AD-%D8%A8%D8%B1%D8%A7%D9%8A-%D8%AA%D9%8A%D9%BE-%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A-%D9%85%D8%B2%D9%88%D9%85%D9%88%D8%B1%D9%81) مزوموروف ها
اینجا (http://www.bodybuilder.ir/forum/showthread.php?2634-%D8%A8%D8%B1%D9%86%D8%A7%D9%85%D9%87-%D8%AA%D9%85%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%AA%D8%BA%D8%B0%D9%8A%D9%87-%D9%88-%D9%85%D9%83%D9%85%D9%84-%D8%B5%D8%AD%D9%8A%D8%AD-%D8%A8%D8%B1%D8%A7%D9%8A-%D8%AA%D9%8A%D9%BE-%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A-%D8%A7%D9%83%D8%AA%D9%88%D9%85%D9%88%D8%B1%D9%81) اکتوموروف ها
اطلاعات کسب کنی.
موق باشی.

regnom
۱۳۸۹-۰۳-۰۲, ۰۵:۵۹ قبل از ظهر
با سلام به همه دوستان عزیز
قد:178
وزن:78

چند سوال دارم ممنون میشم کمک کنید.
1-2 سالی میشه که بالا تنه من حجمش کم شده و پایین تنه یعنی شکم و ران و باسن چربی زیادی گرفته که کلا خیلی هیکلم بهم ریخته. بهترین کاری باید انجام بدم برای تناسب اندامم به نظر شما چیه؟
اگر بخوام فیتنس کار کنم چه مدت زمان می بره تا بدنم کمی آماده بشه؟ و اگر برنامه ای مناسب بزارین ممنون میشم.
و اینکه آیا میشه در منزل فقط با دمبل و بارفیکس فیتنس کار کرد؟

2 تا عکس از اندامم گرفتم که ضمیمه میکنم (البته اصلا جذاب نیست! ) :پوزخند:

تشکر:گل رز:
http://img.mye.ir/images/1rjr.jpg

http://img.mye.ir/images/2ses.jpg

محمد حسینی
۱۳۸۹-۰۳-۰۲, ۰۷:۳۱ قبل از ظهر
پست به اینجا انتقال یافت

امین مشرقی
۱۳۸۹-۰۳-۰۲, ۰۸:۴۰ قبل از ظهر
با سلام به همه دوستان عزیز
قد:178
وزن:78

چند سوال دارم ممنون میشم کمک کنید.
1-2 سالی میشه که بالا تنه من حجمش کم شده و پایین تنه یعنی شکم و ران و باسن چربی زیادی گرفته که کلا خیلی هیکلم بهم ریخته. بهترین کاری باید انجام بدم برای تناسب اندامم به نظر شما چیه؟
اگر بخوام فیتنس کار کنم چه مدت زمان می بره تا بدنم کمی آماده بشه؟ و اگر برنامه ای مناسب بزارین ممنون میشم.
و اینکه آیا میشه در منزل فقط با دمبل و بارفیکس فیتنس کار کرد؟

2 تا عکس از اندامم گرفتم که ضمیمه میکنم (البته اصلا جذاب نیست! ) :پوزخند:

تشکر:گل رز:
http://img.mye.ir/images/1rjr.jpg

http://img.mye.ir/images/2ses.jpg
با سلام و خوش آمد گویی به شما دوست عزیز:گل رز:
وزن شما 78 در حالی که قد 178 نشون میده شما میانه اندام هستیدو آندومورف و اضافه وزن ندارید به نظرم اولین حرکت شما باید تلاش برای اضافه کردن حجم عضلانی باشه احیانا" مکملی با درصد پروتئین بالا . افزایش حجم عضلات بالاتنه تا حد زیادی در تصحیح فرم بدنیت تاثیر گذاره. اسفاده از مکمل با درصد پروتئین بالا همراه تمرینات پا و شکم به عضلات این قسمت شکل میده و همین باعث میشه سایزش کمتر به نظر بیاد.
در مورد تمرین هم بهتره باشگاه برید هم به خاطر تاثیرات روحیش هم اینکه هم اینکه باشگاه باعث میشه تلاش بیشتری کنید عموما" تمرینات تو خونه با بی حوصلگی همراه میشه. راجع به برنامه هم اساتید زیادی تو این سایت هستند که کمکتون می کنن..

sir_navid
۱۳۸۹-۰۳-۰۲, ۱۰:۴۰ قبل از ظهر
با سلام خدمت همه ی اساتید عزیز

بنده که مبتدی و کلا زیر مبتدی هستم در رشته بدنسازی ، ولی با توکل به خدا و هدف رسیدن به بندی متناسب و مطلوب و البته سلامتی وارد این رشته شده ام ..

من وزنی حدود 75 کیلو دارم و قدم حدود 180 هست ... و تازه بدنسازی رو شروع کردم ( حدود 2 هفته )

حال از شما اساتید گرامی سوالاتی داشتم :

1 - من بدنبال حرفه ای شدن بدنم نیستم ولی هدفم تناسب اندام و زیبا شدن و عضلانی شدن بدنم هست
باید در این زمینه چه اقدامی انجام دهم ؟
2- برنامه تمرینی مناسب من که بتونه در مدت زمان نسبتا کوتاهی حجم عضلانی خوب و سالم به من بدهد چیست ؟
3- از چه مکمل هایی باید استفاده کنم ؟ ( یکی از دوستانم از دوبی واسم GABA آورده که یک نو آمینو اسید هست و نوشته که هورمون های رشد رو تسریع می بخشه و یک مکمل ویتامین هست به نام Vitalex از کمپانی nitromass ) و آیا مکمل های پروتئین هم خوب هست یا خیر ؟
4 - یک نگرانی که دارم اینکه مکمل ها اثرات سوء ای داشته باشه .. مثلا تاثیر روی پوست و مو کلیه ها و ...
در این مورد چیکار باید بکنم ؟

واقعا ممنون و سپاسگزار میشم اگر بندرو راهنمایی کنید ...

محمد حسینی
۱۳۸۹-۰۳-۰۲, ۱۰:۴۴ قبل از ظهر
پست به این تاپیک انتقال پیدا کرد

sezarsf
۱۳۸۹-۰۳-۰۳, ۰۹:۳۹ قبل از ظهر
اقا من یه دو هفته ی پیش میخواستم پلاور بزنم دمبلی که همیشه میزدم نبود 10 کیلو بیشتر زدم....اونم سوپرشو .در ست اول و دوم مشکلی نبود هرچند که فشار زیاد بود اما با خودم گفتم تا سختی نکشم بدن ساخته نمیشه..خلاصه ست سوم بود که وفتی داشتم میزدم وزنی ها از کنترل در رفت و خیلی اومد پایین و فکر کنم عضله پشت بازوم بود که وحشتناک تیر کشید.دردسرتون ندم اینجوری شد که یه 2 هفته سراغ پشت بازو نرفتم چون حتی زدن 30 کیلو سیم کش هم خیلی دردناک بود.از امروز دوباره میخوام شروع کنم.نظرتون چیه ؟برم از وزنه کم بزنم یا همون قبل اسیب را بزنم؟

Hessam_Vardak
۱۳۸۹-۰۳-۰۳, ۱۰:۴۳ قبل از ظهر
اقا من یه دو هفته ی پیش میخواستم پلاور بزنم دمبلی که همیشه میزدم نبود 10 کیلو بیشتر زدم....اونم سوپرشو .در ست اول و دوم مشکلی نبود هرچند که فشار زیاد بود اما با خودم گفتم تا سختی نکشم بدن ساخته نمیشه..خلاصه ست سوم بود که وفتی داشتم میزدم وزنی ها از کنترل در رفت و خیلی اومد پایین و فکر کنم عضله پشت بازوم بود که وحشتناک تیر کشید.دردسرتون ندم اینجوری شد که یه 2 هفته سراغ پشت بازو نرفتم چون حتی زدن 30 کیلو سیم کش هم خیلی دردناک بود.از امروز دوباره میخوام شروع کنم.نظرتون چیه ؟برم از وزنه کم بزنم یا همون قبل اسیب را بزنم؟
اگر درد كاملاً برطرف شده مي توني فشار وارد كني، اما اگر حتي كمي هم درد داري فعلاً تمرينش نده، چون اگر عضله دچار كشيدگي شده باشه با يك فشار زياد اين كشيدگي تبديل به پارگي مي شه، مثل همون بلايي كه سر رضا قرايي اومد. پس يكم تأخيير ارزشش رو داره.

sir_navid
۱۳۸۹-۰۳-۰۳, ۱۰:۱۵ بعد از ظهر
با سلام خدمت همه ی اساتید عزیز

بنده که مبتدی و کلا زیر مبتدی هستم در رشته بدنسازی ، ولی با توکل به خدا و هدف رسیدن به بندی متناسب و مطلوب و البته سلامتی وارد این رشته شده ام ..

من وزنی حدود 75 کیلو دارم و قدم حدود 180 هست ... و تازه بدنسازی رو شروع کردم ( حدود 2 هفته )

حال از شما اساتید گرامی سوالاتی داشتم :

1 - من بدنبال حرفه ای شدن بدنم نیستم ولی هدفم تناسب اندام و زیبا شدن و عضلانی شدن بدنم هست
باید در این زمینه چه اقدامی انجام دهم ؟
2- برنامه تمرینی مناسب من که بتونه در مدت زمان نسبتا کوتاهی حجم عضلانی خوب و سالم به من بدهد چیست ؟
3- از چه مکمل هایی باید استفاده کنم ؟ ( یکی از دوستانم از دوبی واسم GABA آورده که یک نو آمینو اسید هست و نوشته که هورمون های رشد رو تسریع می بخشه و یک مکمل ویتامین هست به نام Vitalex از کمپانی nitromass ) و آیا مکمل های پروتئین هم خوب هست یا خیر ؟
4 - یک نگرانی که دارم اینکه مکمل ها اثرات سوء ای داشته باشه .. مثلا تاثیر روی پوست و مو کلیه ها و ...
در این مورد چیکار باید بکنم ؟

واقعا ممنون و سپاسگزار میشم اگر بندرو راهنمایی کنید ...

reza mokaram
۱۳۸۹-۰۳-۰۴, ۱۲:۴۳ بعد از ظهر
سلام.بابا یه برنامه تمرینیم واسه ما بنویسید.2 هفته پیش عکسای بدنم هم گزاشتم

mehdi charejoo
۱۳۸۹-۰۳-۰۵, ۱۰:۵۶ قبل از ظهر
با سلام خدمت دوستان عزیز. لطفاً یه برنامه خوب برای تقویت و رشد عضلات پشت بازو پیشنهاد بدید. عضلات پشت بازوی من ضعیفه و هر کاری میکنم پیشرفتی نمیکنه.

Hessam_Vardak
۱۳۸۹-۰۳-۰۵, ۱۱:۳۵ قبل از ظهر
سلام.بابا یه برنامه تمرینیم واسه ما بنویسید.2 هفته پیش عکسای بدنم هم گزاشتم
روز اول:
پرس سينه با هالتر 12-10-8
پرس بالا سينه با هالتر 12-10-8
قفسه سينه با دمبل 14-12-10
پارالل سه ست تا ناتواني
پشت بازو سيمكش با طناب 12-10-8
پشت بازو با هالتر خوابيده 12-10-8
پشت بازو كيك بك 14-12-10
روز دوم:
سرشانه از جلو هالتر نشسته 12-10-8
نشر از طرفين 14-12-10
سرشانه از جلو با دمبل تك تك 14-12-10
نشر خم از طرفين 14-12-10
كول با هالتر 20-18-16-14
دراز و نشست 3*30
روز سوم:
زير بغل سيمكش دست برعكس 12-10-8
زيربغل قايقي 12-10-8
زير بغل دمبل تك خم 12-10-8
جلو باز هالتر 12-10-8
جلو بازو سيمكش 12-10-8
جلو بازو چكشي نشسته روي صندلي شيبدار 12-10-8
ساعد هالتر نشسته 3*20
پشت ساعد نشسته با دمبل 3*20
روز چهارم
جلو پا با ماشين 12-10-8
پرس پا 12-10-8
هاگ 12-10-8
پشت پا با ماشبن 12-10-8
ساق ايستاده 3*20
ساق نشسته 3*20
دراز و نشست 3*20

Hessam_Vardak
۱۳۸۹-۰۳-۰۵, ۱۱:۴۵ قبل از ظهر
با سلام خدمت دوستان عزیز. لطفاً یه برنامه خوب برای تقویت و رشد عضلات پشت بازو پیشنهاد بدید. عضلات پشت بازوی من ضعیفه و هر کاری میکنم پیشرفتی نمیکنه.
در اين تاپك (http://www.bodybuilder.ir/forum/showthread.php?2887-%D9%85%D8%B9%D8%B1%D9%81%D9%8A-%D9%88-%D8%AA%D8%B4%D8%B1%D9%8A%D8%AD-%D8%B9%D8%B6%D9%84%D8%A7%D8%AA-%D9%88-%D8%AD%D8%B1%DA%A9%D8%A7%D8%AA-%D9%85%D8%B1%D8%A8%D9%88%D8%B7-%D8%A8%D9%87-%D8%A2%D9%86-%D9%87%D8%A7&p=23958#post23958) مطالب خوبي قيد شده.

Hessam_Vardak
۱۳۸۹-۰۳-۰۵, ۱۱:۵۶ قبل از ظهر
با سلام خدمت همه ی اساتید عزیز

بنده که مبتدی و کلا زیر مبتدی هستم در رشته بدنسازی ، ولی با توکل به خدا و هدف رسیدن به بندی متناسب و مطلوب و البته سلامتی وارد این رشته شده ام ..

من وزنی حدود 75 کیلو دارم و قدم حدود 180 هست ... و تازه بدنسازی رو شروع کردم ( حدود 2 هفته )

حال از شما اساتید گرامی سوالاتی داشتم :

1 - من بدنبال حرفه ای شدن بدنم نیستم ولی هدفم تناسب اندام و زیبا شدن و عضلانی شدن بدنم هست
باید در این زمینه چه اقدامی انجام دهم ؟
2- برنامه تمرینی مناسب من که بتونه در مدت زمان نسبتا کوتاهی حجم عضلانی خوب و سالم به من بدهد چیست ؟
3- از چه مکمل هایی باید استفاده کنم ؟ ( یکی از دوستانم از دوبی واسم GABA آورده که یک نو آمینو اسید هست و نوشته که هورمون های رشد رو تسریع می بخشه و یک مکمل ویتامین هست به نام Vitalex از کمپانی nitromass ) و آیا مکمل های پروتئین هم خوب هست یا خیر ؟
4 - یک نگرانی که دارم اینکه مکمل ها اثرات سوء ای داشته باشه .. مثلا تاثیر روی پوست و مو کلیه ها و ...
در این مورد چیکار باید بکنم ؟

واقعا ممنون و سپاسگزار میشم اگر بندرو راهنمایی کنید ...
1- دوست عزيز سوال شما خيلي كلي هست، اما اگر بخوام يك جواب مشخص بدم اين هست كه از تجربه كساني كه در اين زمينه خبره هستند، مثل آقاي صادقي استفاده كنيد.
2- براي دريافت برنامه تمريني مي بايست چند عكس از نماهاي مختلف بدنتون بذاريد تا بهتر بتونيم راهنماييتون كنيم.
3- شما با توجه به قد و وزنتون بايد از پودرهاي پروتئيني كه درصدي هم كربوهيدرات داشته باشند استفاده كنيد به اضافه كراتين، گلوتامين و ويتامين ها.
4- مكمل ها در صورت اصل بود و استفاده از برندهاي معتبر و مصرف صحيح هيچگونه عوارضي ندارند.

مصطفی خانی
۱۳۸۹-۰۳-۰۵, ۰۱:۰۷ بعد از ظهر
با سلام خدمت دوستان عزیز. لطفاً یه برنامه خوب برای تقویت و رشد عضلات پشت بازو پیشنهاد بدید. عضلات پشت بازوی من ضعیفه و هر کاری میکنم پیشرفتی نمیکنه.

سلام
پشت بازو سيمكش 4*8
پشت بازو هالتر خوابيده 4*8
شنا روي زمين دست جمع 4*8
پشت بازو هالتر پرسي 4*8
سعي كن پشت بازو رو با سينه يا سرشونه بزني و از تمرين دادن پشت بازو و جلو بازو تو يه روز خودداري كني .

sir_navid
۱۳۸۹-۰۳-۰۵, ۰۹:۰۵ بعد از ظهر
حسام جان ممنون از راهنماییت .... خیلی لطف کردی

فقط یک سوال دیگه ؟ از چه مارک مکمل هایی باید استفاده کنم ؟ میشه بی زحمت در این مورد نیز منو راهنمایی کنید ....

haji1
۱۳۸۹-۰۳-۰۵, ۱۰:۱۱ بعد از ظهر
سلام
من 165 قدم 48 هم وزن یک برنامه تمرینی می خوام 2 ماه بدن سازی کار می کنم

navid_a
۱۳۸۹-۰۳-۰۶, ۱۲:۱۰ قبل از ظهر
سلام
من 165 قدم 48 هم وزن یک برنامه تمرینی می خوام 2 ماه بدن سازی کار می کنم

با سلام و خوش آمد گویی به شما:گل رز:
برای گرفتن برنامه باید از 3 زاویه(جلو.پشت.بغل) از بدنتان عکس قرار بدهید تا برنامه ای متناسب با بدن شما داده شود.

موفق باشید.

navid_a
۱۳۸۹-۰۳-۰۶, ۱۲:۱۷ قبل از ظهر
حسام جان ممنون از راهنماییت .... خیلی لطف کردی

فقط یک سوال دیگه ؟ از چه مارک مکمل هایی باید استفاده کنم ؟ میشه بی زحمت در این مورد نیز منو راهنمایی کنید ....

دوست عزیز شما بهتره از مارک های معروف استفاده کنید مثل:
ماسل تچ.اوپتیموم.بی اس ان.آلتیمیت .گاسپاری.و....
که اصل محصولات همه ی این شرکتها در فروشگاه سایت موجود میباشد.
موفق باشید.

haji1
۱۳۸۹-۰۳-۰۶, ۱۰:۵۴ قبل از ظهر
با سلام و خوش آمد گویی به شما:گل رز:
برای گرفتن برنامه باید از 3 زاویه(جلو.پشت.بغل) از بدنتان عکس قرار بدهید تا برنامه ای متناسب با بدن شما داده شود.

موفق باشید.


سلام
حالا نمی شه بدون عکس تمرین بدهید
من بدنم ضعیف هست
و تا حالا ورزش نکردم و تازه دارم می رم باشگاه 2 ماه

مصطفی خانی
۱۳۸۹-۰۳-۰۶, ۱۱:۳۳ قبل از ظهر
نويد جان چون اين سوال شخصي شده من حرفي نمي زنم فقط به اين آقا يه برنامه 2 روزه بده چون تازه شروع كرده . ديگه چي بگم خودت استادي :گل رز:

reza mokaram
۱۳۸۹-۰۳-۰۶, ۱۱:۳۴ قبل از ظهر
سلام.مرسی بابت برنامه تمرینی.من که تو عضلات بازو و پا ضعیف بودم.دو بار اونا رو تمرین بدم.برنامه چهار روزست.

navid_a
۱۳۸۹-۰۳-۰۶, ۱۲:۳۹ بعد از ظهر
سلام
حالا نمی شه بدون عکس تمرین بدهید
من بدنم ضعیف هست
و تا حالا ورزش نکردم و تازه دارم می رم باشگاه 2 ماه

اینم یه برنامه ی از قبل نوشته شده توسط گروه کاربران فعال که برای کسانی هست که بیش از 1 ماه سابقه تمرینی دارند:

چھار روز در ھفته .
روز اول :
پرس سینه ھالتر12.10.8
پرس بالا سینه ھالتر12.10.8
قفسه سینه با دمبل12.10.8
پشت بازو سیم کش ایستاده12.10.8.6
پشت بازو ھالتر پرسی10.8.6
پشت بازو دیپ10.10.10
ساعد14.14.14

روز دوم :
پرس سرشانه با ھالتر از جلو12.10.8
نشر از طرفین16.14.12
نشر از جلو16.14.12
نشر از طرفین خم16.14.12
لیفت کول ھالتر12.10.8.6
فیله کمر12.12.12

روز سوم:
زیر بفل سیمکش دست موازی12.10.8.6
زیر بغل ھالتر خم10.8.6
زیر بغل قایقی12.10.8.6
جلو بازو ھالتر ایستاده10.8.6
جلو بازو دمبل چکشی10.8.6
جلو بازو لاری (با دستگاه یا با ھالتر )10.8.6
کرانچ شکم25.25.25

روز چھارم:
ھاگ پا14.12.10
پرس پا ماشین12.10.8
جلو پا ماشین10.10.10
پشت پا خوابیده10.10.10
ساق پا ایستاده12.12.12
زیر شکم با میز25.25.25

sara65
۱۳۸۹-۰۳-۰۷, ۱۲:۲۷ بعد از ظهر
واسه سفت شدن بازو باید چه حرکاتی انجام داد؟

Mohammad.Reza
۱۳۸۹-۰۳-۰۷, ۰۱:۱۲ بعد از ظهر
حركت پشت بازو با هالتر خوابيده
حركت پشت بازو پرس دمبل
طبق عکس های ضمیمه شده
موفق باشید

Mohammad.Reza
۱۳۸۹-۰۳-۰۷, ۰۱:۱۴ بعد از ظهر
حركت جلوبازو با هالتر ايستاده
حركت جلوبازو با دمبل ايستاده

مصطفی خانی
۱۳۸۹-۰۳-۰۷, ۰۲:۵۴ بعد از ظهر
البته اگر حركت جلو بازو نشسته و تناوبي باشه بهتره .
ممنون از محمد جان

امین مشرقی
۱۳۸۹-۰۳-۰۷, ۰۲:۵۵ بعد از ظهر
واسه سفت شدن بازو باید چه حرکاتی انجام داد؟

سخت و خشک شدن عضلات به عوامل زیادی بستگی داره که یکیش تمرین
شما هرگز نمی تونی بگی که فلان حرکت بازو یا هر عضله دیگه ای اون عضله رو سفت میکنه. این حرف کاملا" اشتباهه. برای مثال همین بازو که صحبتش شد آیا میتونید یه حرکت بازو رو اسم ببرید که احتمالا" برای سخت شدن و عضله سازی موثر نباشه؟؟؟ با همین استدلال میشه گفت تمامی حرکات بازو و هر عضله ای که با وزنه انجام میشه در شرایط درسته تمرینی ( استراحت کافی و تغذیه مناسب ) باعث افزایش حجم عضلانی یا عضله سازی میشه.
معمولا" عضلات خانمها شل تر و لخت تر از آقایونه اما اگه شما به دنبال سفت شدن عضلات هستید میتونید بدنتون رو یکبار کات (خشک) کنید و بعد از اون با داشتن برنامه غذایی منظم این خشکی و سفتی عضلات دوران کات رو تا مدتها حفظ کنید.

santromer
۱۳۸۹-۰۳-۰۷, ۰۷:۰۲ بعد از ظهر
سلام.میشه به من برای داشتن یک بدن مناسب کمک کنین؟
من 20 سال دارم . 55 کیلو وزن با 175 سانتی متر قد.

مصطفی خانی
۱۳۸۹-۰۳-۰۷, ۰۸:۵۴ بعد از ظهر
عكس از بالا تنه جلو و عقب و پايئن تنه جلو و عقب ؟؟؟؟
بدون عكس هم :
چھار روز در ھفته .
روز اول :
پرس سینه ھالتر12.10.8
پرس بالا سینه ھالتر12.10.8
قفسه سینه با دمبل12.10.8
پشت بازو سیم کش ایستاده12.10.8.6
پشت بازو ھالتر پرسی10.8.6
پشت بازو دیپ10.10.10
ساعد14.14.14

روز دوم :
پرس سرشانه با ھالتر از جلو12.10.8
نشر از طرفین16.14.12
نشر از جلو16.14.12
نشر از طرفین خم16.14.12
لیفت کول ھالتر12.10.8.6
فیله کمر12.12.12

روز سوم:
زیر بفل سیمکش دست موازی12.10.8.6
زیر بغل ھالتر خم10.8.6
زیر بغل قایقی12.10.8.6
جلو بازو ھالتر ایستاده10.8.6
جلو بازو دمبل چکشی10.8.6
جلو بازو لاری (با دستگاه یا با ھالتر )10.8.6
کرانچ شکم25.25.25

روز چھارم:
ھاگ پا14.12.10
پرس پا ماشین12.10.8
جلو پا ماشین10.10.10
پشت پا خوابیده10.10.10
ساق پا ایستاده12.12.12
زیر شکم با میز25.25.25

امین مشرقی
۱۳۸۹-۰۳-۰۷, ۰۹:۵۰ بعد از ظهر
سلام.میشه به من برای داشتن یک بدن مناسب کمک کنین؟
من 20 سال دارم . 55 کیلو وزن با 175 سانتی متر قد.

با سلام و خوش آمد گویی به شما دوست عزیز:گل رز:
قبل از اینکه برنامه داده شده رو اجرا کنی لطفا" بگو چند وقته تمرین می کنی؟ و سایز های بدنت رو هم همینطور.

santromer
۱۳۸۹-۰۳-۰۷, ۱۱:۳۴ بعد از ظهر
سلام مرسی که به من کمک میکنین. تا حالا تمرینی نداشتم . اصلا نمیدونم چکار کنم . چه تمرینی انجام بدم . چی بخورم . لطفا کمکم کنین . تشکر

Mohammad.Reza
۱۳۸۹-۰۳-۰۸, ۱۲:۱۳ قبل از ظهر
سلام مرسی که به من کمک میکنین. تا حالا تمرینی نداشتم . اصلا نمیدونم چکار کنم . چه تمرینی انجام بدم . چی بخورم . لطفا کمکم کنین . تشکر
برنامه ای که دوستمون دادن براتون خوبه تغذیه هم روزی 6 وعده براتون خوبه سعی کن بخور و فعلا تا 3 ماه هیچ مکملی مصرف نکن.
موفق باشید:گل رز:

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۳-۰۸, ۱۱:۰۵ قبل از ظهر
سلام مرسی که به من کمک میکنین. تا حالا تمرینی نداشتم . اصلا نمیدونم چکار کنم . چه تمرینی انجام بدم . چی بخورم . لطفا کمکم کنین . تشکر
اگر بعد از ظهر ها تمرین می کنی این برنامه غذایی واسه یه ماه اول می تونه کمک کنه :
نمونه برنامه غذایی :
صبحانه :
آب پرتغال + دو تخم مرغ کامل + گوجه فرنگی + یک کف دست نان سنگک
میان وعده :
- دو سیب زمینی پخته با لیموترش
-یک کاسه لوبیا یا عدسی
نهار :
-آب پرتغال +سینه مرغ + برنج
-لیموترش یا نارنج +ماهی + سیب زمینی یا برنج
میان وعده :
-یک کاسه عدسی
-یک کاسه لوبیا
-یک لیوان شیر موز
شام :
- 150 گرم ماست + سینه مرغ + برنج یا نان
-150 گرم ماست + ماکارانی + گوشت چرخکرده با پنیر پیتزا
1 ساعت قبل خواب : 20 عدد پسته یا بادام
نیم ساعت قبل خواب : یک قاشق کشک پاستوریزه
همچنین قهوه هم فراموش نشه .

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۳-۰۸, ۰۱:۰۱ بعد از ظهر
santrome
اینترنتم قطع شد نتونستم پستم رو کامل کنم . مورد دیگه اینه که به نظر من اون برنامه 4 روزه ای که دوستمون گذاشته اصلا مناسبه شما نیست . چون سابقه تمرین نداشیتد و خیلی هم لاغرین (قد 175 و وزن 55 ) بعد از مشورت با دوستان یه برنامه میزاریم .
اون برنامه واسه 5 ماه بعد مناسبه

امین مشرقی
۱۳۸۹-۰۳-۰۸, ۰۳:۰۶ بعد از ظهر
santrome
اینترنتم قطع شد نتونستم پستم رو کامل کنم . مورد دیگه اینه که به نظر من اون برنامه 4 روزه ای که دوستمون گذاشته اصلا مناسبه شما نیست . چون سابقه تمرین نداشیتد و خیلی هم لاغرین (قد 175 و وزن 55 ) بعد از مشورت با دوستان یه برنامه میزاریم .
اون برنامه واسه 5 ماه بعد مناسبه

کاملا" موافقم.

santromer
۱۳۸۹-۰۳-۰۸, ۰۳:۲۱ بعد از ظهر
سلام.واقعا ممنون که کمکم.از برنامه غذاییتون ممنون . اگه میشه یکم تمرین بدین که بشه تو منزلم انجام بدم . بازم واقعا تشکر .:(

امین مشرقی
۱۳۸۹-۰۳-۰۸, ۰۳:۲۴ بعد از ظهر
سلام.واقعا ممنون که کمکم.از برنامه غذاییتون ممنون . اگه میشه یکم تمرین بدین که بشه تو منزلم انجام بدم . بازم واقعا تشکر .:(

دوست عزیز مگه باشگاه نمیری؟ تمرینات باشگاه کافی هستن نیازی به تمرین در منزل نیست. البته راجع به برنامه تمرینی صبر کنید به زودی برنامه تمرینی مناسب به شما داده میشه.

santromer
۱۳۸۹-۰۳-۰۸, ۰۳:۳۵ بعد از ظهر
راستی دور بازوم 25 . نه باشگاه نمیرم یعنی وقتشو ندارم.می خوام تو خونه کار کنم .

امین مشرقی
۱۳۸۹-۰۳-۰۸, ۰۳:۴۱ بعد از ظهر
راستی دور بازوم 25 . نه باشگاه نمیرم یعنی وقتشو ندارم.می خوام تو خونه کار کنم .
تمرینات باشگاه به لحاظ روحی روانی تاثیر بیشتری روی رشد عضلات شما داره. اما اگه واقعا" 1ساعت در روز هم وقت باشگاه ندارید حداقل بگید تو خونه چه وسایلی در اختیار شماست برای تمرین.

santromer
۱۳۸۹-۰۳-۰۸, ۰۳:۴۲ بعد از ظهر
تردمیل و دنبل .

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۳-۰۹, ۰۷:۴۳ قبل از ظهر
نظر من :
با تردمیل و دمبل اونم تو خونه هیچ وقت نمی تونید اون طور که باید پیشرفت کنید .
باشگاه یه چیز دیگست . من خودم شخصا همیشه اولویت رو باشگاه قرار میدیم بقیه چیزا برام در درجه دومه .

santromer
۱۳۸۹-۰۳-۰۹, ۱۰:۱۱ قبل از ظهر
سلام . می دونم که با این وسایل به اون شدت نمیشه کار کرد . ولی واقعا وقت باشگاه رو ندارم . لطفا با همینا یه کاری برام بکنین .خیلی ممنون از توجه به من

Hessam_Vardak
۱۳۸۹-۰۳-۰۹, ۱۰:۲۸ قبل از ظهر
سلام . می دونم که با این وسایل به اون شدت نمیشه کار کرد . ولی واقعا وقت باشگاه رو ندارم . لطفا با همینا یه کاری برام بکنین .خیلی ممنون از توجه به من
شنبه
شنا سوئدي دست باز 3 ست تا ناتواني
قفسه سينه با دمبل 8-10-12
جلو بازو با دمبل 6-8-10
جلو باز دمبل چكشي 6-8-10
پشت بازو بادمبل 6-8-10
ساعد با دمبل 3 ست تا ناتواني
پشت ساعد با دمبل 3 ست تا ناتواني
دو شنبه
اسكات با دمبل 8-10-12
لانچ 8-10-12
ساق پا ايستاده با دمبل 12-14-16
فيله خوابيده روي شكم 3 ست تا ناتواني
چهارشنبه
سرشانه دمبل پرسي 6-8-10
شراگ 16-18-20
زيربغل دمبل تك خم 8-10-12
دراز و نشست 3 ست تا ناتواني
شكل انجام هر حركت رو نمي دونستيد بپرسيد تا با عكس براتون توضيح بدم.

sara65
۱۳۸۹-۰۳-۰۹, ۱۱:۰۲ قبل از ظهر
سخت و خشک شدن عضلات به عوامل زیادی بستگی داره که یکیش تمرین
شما هرگز نمی تونی بگی که فلان حرکت بازو یا هر عضله دیگه ای اون عضله رو سفت میکنه. این حرف کاملا" اشتباهه. برای مثال همین بازو که صحبتش شد آیا میتونید یه حرکت بازو رو اسم ببرید که احتمالا" برای سخت شدن و عضله سازی موثر نباشه؟؟؟ با همین استدلال میشه گفت تمامی حرکات بازو و هر عضله ای که با وزنه انجام میشه در شرایط درسته تمرینی ( استراحت کافی و تغذیه مناسب ) باعث افزایش حجم عضلانی یا عضله سازی میشه.
معمولا" عضلات خانمها شل تر و لخت تر از آقایونه اما اگه شما به دنبال سفت شدن عضلات هستید میتونید بدنتون رو یکبار کات (خشک) کنید و بعد از اون با داشتن برنامه غذایی منظم این خشکی و سفتی عضلات دوران کات رو تا مدتها حفظ کنید.

مرسی از جوابتون کات کردن یعنی چی؟

sara65
۱۳۸۹-۰۳-۰۹, ۱۱:۰۶ قبل از ظهر
لاور بک چه جور حرکتی هست؟میشه لطفا" توضیح بدین؟

santromer
۱۳۸۹-۰۳-۰۹, ۱۱:۲۹ قبل از ظهر
واقعا از لطفتون ممنون. اگه میشه این حرکاتو با عکس توضیح بدین ممنون میشم . اگه براتون سخت بود شراگ . لانچ . اسکات رو بیشتر توضیح بدین . راستی برای برنامه غذایی چه کار کنم . بازم از کمکتون ممنون

Hessam_Vardak
۱۳۸۹-۰۳-۰۹, ۱۲:۰۴ بعد از ظهر
واقعا از لطفتون ممنون. اگه میشه این حرکاتو با عکس توضیح بدین ممنون میشم . اگه براتون سخت بود شراگ . لانچ . اسکات رو بیشتر توضیح بدین . راستی برای برنامه غذایی چه کار کنم . بازم از کمکتون ممنون
شراگ

http://www.theryo.com/2006/10/30/dumbbellshrug.jpg

لانچ
http://www.leehayward.com/dvdpics/exepics/dblunge.jpg

اسكات
http://www.bodybuilding.com/fun/2002/dbsquat2.jpghttp://www.bodybuilding.com/fun/2002/dbsquat1s.jpg

در مورد تغذيه هم مي تونيد اطلاعات مفيدي رو از سايت پيدا كنيد، فقط خاطرتون باشه كه بدن شما آكتومورف هست و بايد روزي 6 وعده كه شامل پروتئين و كربوهيدرات هست مصرف كنيد.

santromer
۱۳۸۹-۰۳-۰۹, ۱۲:۱۳ بعد از ظهر
میشه بقیه حرکتهارو هم توضیح بدین. تشکر

Hessam_Vardak
۱۳۸۹-۰۳-۰۹, ۰۱:۲۶ بعد از ظهر
میشه بقیه حرکتهارو هم توضیح بدین. تشکر
شنا سوئدي
http://www.bodybuilding.com/fun/2002/pushup2.jpghttp://www.bodybuilding.com/fun/2002/pushup1.jpg

قفسه سينه
http://photo.mensfitness.co.uk/images/library_UK_12/dumbbell_flye_6298_7.jpg

جلو بازو با دمبل
http://kbierek.powweb.com/shapefit-pics/biceps-exercises-dumbbell-alternate-bicep-curls.gif

جلو بازو با دمبل چكشي
http://kbierek.powweb.com/shapefit-pics/biceps-exercises-alternate-hammer-curls.gif

ساق پا ايستاده با دمبل
http://kbierek.powweb.com/shapefit-pics/calf-exercises-dumbbell-single-leg-calf-raises.gif

پشت بازو با دمبل جفت دست
http://kbierek.powweb.com/shapefit-pics/triceps-exercises-seated-triceps-presses.gif

زيربغل دمبل تك خم
http://www.tsk.com/imgs/schak/weight-lifting/dumbbell-row.jpg

ساعد با دمبل
http://www.leehayward.com/pics/dbwristcurl.jpg

پشت ساعد با دمبل هم مثل همينه اما دست برعكسه، يعني پشت دست رو به بالاست.
اگر هنوز هم سوال داشتي بپرس.

navid_a
۱۳۸۹-۰۳-۰۹, ۰۲:۲۵ بعد از ظهر
مرسی از جوابتون کات کردن یعنی چی؟

کات کردن یعنی به حداقل رساندن چربی زیر پوست به طوریکه عضله و رگها بزنن بیرون.
به طور مثال شما عکسهای دوره ی حجم بدنسازان رو با روزهای مانده به مسابقه و مسابقه مقایسه کن اختلاف رو مواجه میشی:گل رز:

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۳-۰۹, ۰۳:۱۰ بعد از ظهر
سارا یه لطفی بکن یه عکس از بازوی کسی که میخوای بازوت شبیهش باشه بزار تا ببینم منظورت چیه ... آخه میدونی آدم که همیشه نمیتونه کات باشه .

santromer
۱۳۸۹-۰۳-۰۹, ۰۵:۱۲ بعد از ظهر
خیلی ممنون . اگه اندازه های وزنه هارو هم بگین ممنون میشم .

santromer
۱۳۸۹-۰۳-۰۹, ۰۵:۱۸ بعد از ظهر
فییله خوابیده روی شکم و سرشانه دمبل پرسی رو هم اگه میشه توضیح بدین.

H I R B O D
۱۳۸۹-۰۳-۰۹, ۰۵:۵۲ بعد از ظهر
فییله خوابیده روی شکم و سرشانه دمبل پرسی رو هم اگه میشه توضیح بدین.

روی زمین به شکم دراز میکشید ... دستها کشیده و بالای بدن .. به آرامی تا جایی که میتونید سعی کنید سینه رو از زمین جدا کنید
دمبل مناسب رو انتخاب کنید رو میز سر شانه نشسته و دمبلها را به شکلی که در تکتداد هم و شانه ها باشن گرفته ... بالای سر ببرید و پایین .... هنگام بالا بردن بازدم و موقع پایین امدن دم رو رعایت کنید

navid_a
۱۳۸۹-۰۳-۰۹, ۰۹:۵۷ بعد از ظهر
خیلی ممنون . اگه اندازه های وزنه هارو هم بگین ممنون میشم .


دوست عزیز اندازهای وزنه هارو خود شما باید تعیین کنی.با توجه به قدرتتون.

sezarsf
۱۳۸۹-۰۳-۱۰, ۰۹:۳۶ قبل از ظهر
اقا یه سوال به نظر میرسه ساعد دست چپم کوچیکتره از دست راستم.....فکر کنم چون راست دستم اینجوریه....چیکار کنم؟

Hessam_Vardak
۱۳۸۹-۰۳-۱۰, ۱۱:۰۳ قبل از ظهر
اقا یه سوال به نظر میرسه ساعد دست چپم کوچیکتره از دست راستم.....فکر کنم چون راست دستم اینجوریه....چیکار کنم؟
لطفاً سابقه تمريني و دور بازوت رو هم بگو.

sezarsf
۱۳۸۹-۰۳-۱۰, ۱۲:۲۰ بعد از ظهر
گفته بودم دور بازو 32.......6 ماه سابقه دارم اما 2 ماه اول اشنایی بود بیشتر

Hessam_Vardak
۱۳۸۹-۰۳-۱۰, ۱۲:۲۶ بعد از ظهر
گفته بودم دور بازو 32.......6 ماه سابقه دارم اما 2 ماه اول اشنایی بود بیشتر
اين مشكل به احتمال زياد به مرور زمان با رشد عضلات رفع ميشه، مثلاً زماني كه دور بازو به 36-37 برسه احتمالاً اين مشكل رفع شده. اما اگر مي خواي زودتر اصلاح بشه مي توني روزي كه جلو بازو كار مي كني، ساعد با هالتر هم كار كني يا اگر با دمبل مي زني، وزن دمبل و تعداد تكرارها با هردو دست بايد يكي باشه.

امین مشرقی
۱۳۸۹-۰۳-۱۰, ۱۲:۴۹ بعد از ظهر
مرسی از جوابتون کات کردن یعنی چی؟
همونطور که دوسته عزیزم اقا نوید هم گفت یعنی خشک کردن عضلات در حالت رژیم اما شما لازم نیست تا اون حدی پیش بری که تمام خطوط عضلانیت مشخص بشه معمولا" این رژیم ها اگه برای مسابقه نباشن تا جایی پیش میرن که به بدن دلخواهتون برسید.

لاور بک چه جور حرکتی هست؟میشه لطفا" توضیح بدین؟
لاور بک یک حرکت نیست بلکه مجموعه تمریناتیه که روی فیله کمر و پشت پا و عضلات سرینی فشار میاره

sara65
۱۳۸۹-۰۳-۱۰, ۰۹:۱۴ بعد از ظهر
همونطور که دوسته عزیزم اقا نوید هم گفت یعنی خشک کردن عضلات در حالت رژیم اما شما لازم نیست تا اون حدی پیش بری که تمام خطوط عضلانیت مشخص بشه معمولا" این رژیم ها اگه برای مسابقه نباشن تا جایی پیش میرن که به بدن دلخواهتون برسید.

لاور بک یک حرکت نیست بلکه مجموعه تمریناتیه که روی فیله کمر و پشت پا و عضلات سرینی فشار میاره

جزء برنامهء تمرینیم هست اما مربیمم نمی دونستن چه جوری انجام می شه؟میشه توضیح بدین؟ اون برنامه ای هم که فرمودین واسه کات کردن هستش چه جوریه؟

sara65
۱۳۸۹-۰۳-۱۰, ۰۹:۲۰ بعد از ظهر
سارا یه لطفی بکن یه عکس از بازوی کسی که میخوای بازوت شبیهش باشه بزار تا ببینم منظورت چیه ... آخه میدونی آدم که همیشه نمیتونه کات باشه .

نمی خوام بازوم شبیه کس خاصی بشه فقط می خوام سفت سفت بشه.

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۳-۱۰, ۱۰:۲۲ بعد از ظهر
آخه سفت داریم تا سفت . استلا وارن بازوهاش سفته تریش وارن هم بازوهاش سفته .

امین مشرقی
۱۳۸۹-۰۳-۱۱, ۱۱:۴۱ قبل از ظهر
جزء برنامهء تمرینیم هست اما مربیمم نمی دونستن چه جوری انجام می شه؟میشه توضیح بدین؟ اون برنامه ای هم که فرمودین واسه کات کردن هستش چه جوریه؟
لطف کن برنامه تمرینیتو اینجا بزار احتمالا"منظور کسی که بهتون برنامه داده همون فشار روی عضلات پشت پا و فیله کمر بوده.
حرکاتش اینا هستن:
پشت پا دستگاه
پشت پا هالتر (لیفت)
فیله کمر روی میز
سلام ژاپنی
اسکوات پا باز و پا جم (فشار روی عضلات سرینی)
اگه برنامه تمرینیتو بزاری بهتر میشه کمک کرد.
راجع به کات کردن فقط برنامه تمرینی کافی نیست باید حتما" رژیم بگیری البته منظور رژیم گشنگی نیست رژیمی با درصد پروتئین بالاست.

sara65
۱۳۸۹-۰۳-۱۲, ۱۰:۵۸ قبل از ظهر
لطف کن برنامه تمرینیتو اینجا بزار احتمالا"منظور کسی که بهتون برنامه داده همون فشار روی عضلات پشت پا و فیله کمر بوده.
حرکاتش اینا هستن:
پشت پا دستگاه
پشت پا هالتر (لیفت)
فیله کمر روی میز
سلام ژاپنی
اسکوات پا باز و پا جم (فشار روی عضلات سرینی)
اگه برنامه تمرینیتو بزاری بهتر میشه کمک کرد.
راجع به کات کردن فقط برنامه تمرینی کافی نیست باید حتما" رژیم بگیری البته منظور رژیم گشنگی نیست رژیمی با درصد پروتئین بالاست.
روز اول:لت از جلو دست باز.پلاور.پولینگ.لت از پشت.پرس سر شانه با دستگاه.نشر از جانب دمبل.نشر خم روی میز بالا سینه.شراگز.لاوربک
روز دوم:جلو ران سیم کش.پرس پا.پشت ران سیم کش.لیفت پشت ران.ساق پا نشسته.شکم خلبانی.شکم روی شیب.
روز سوم:پرس بالا سینه با دمبل.قفسه سینه دمبل تخت.کراس اوور.باتر فلای.هالتر ایستاده جلو بازو.دمبل نشسته تک تک.سیم کش جفت جلو بازو.پشت بازو سیم کش جفت.دمبل کیک بک.دیپ بین دو میز.

sara65
۱۳۸۹-۰۳-۱۲, ۱۱:۰۰ قبل از ظهر
می شه برنامه غذایی رو لطف کنید؟تشکر

امین مشرقی
۱۳۸۹-۰۳-۱۲, ۱۲:۲۲ بعد از ظهر
روز اول:لت از جلو دست باز.پلاور.پولینگ.لت از پشت.پرس سر شانه با دستگاه.نشر از جانب دمبل.نشر خم روی میز بالا سینه.شراگز.لاوربک
روز دوم:جلو ران سیم کش.پرس پا.پشت ران سیم کش.لیفت پشت ران.ساق پا نشسته.شکم خلبانی.شکم روی شیب.
روز سوم:پرس بالا سینه با دمبل.قفسه سینه دمبل تخت.کراس اوور.باتر فلای.هالتر ایستاده جلو بازو.دمبل نشسته تک تک.سیم کش جفت جلو بازو.پشت بازو سیم کش جفت.دمبل کیک بک.دیپ بین دو میز.
تو برنامه تمرینی شما در روز دوم حرکات پشت پا وجود داره همینطور پرس پا برای فشار نسبی به عضلات سرینی. لاور بک در روز حرکات زیربغل نوشته شده پس به احتمال 99% منظور حرکت فیله کمر هست.


http://www.bodybuilding.com/fun/2002/backextension.jpg


می شه برنامه غذایی رو لطف کنید؟تشکر
در مورد رژیم هم چیزه ثابتی نیست که برای همه یکسان باشه بخوام به شما بگم وفقط با مراجعه حضوری میتونید از مربی رژیم بگیرید
به عنوان مثال این رژیمی هست که به من با وزن 92 و قد 179 دادن
صبحانه 5 عدد سفيده تخم مرغ + 4 عدد خرما + 1 ليوان شير .
اندازه يك كف دست فيله كبابي گوساله
ناهار 200 گرم سينه مرغ كبابي يا آب پز + يك كفگير برنج بدون روغن
قبل از تمرين 200 گرم سينه مرغ آب پز و يا كبابي و مقداري ماست كم چرب .
بعد از تمرين يك عدد تن ماهي بدون روغن (يعني روغنش رو بشور ) به همراه سالاد
شام هم 400 گرم ماهي قزل آلا كبابي .
البته بگم این رژیم و ننوشتم که شما استفاده کنی فقط خواستم با نوع و شکل این رژیمها ( رژیمهای کات ) آشنا بشید وگرنه رژیم رو فقط مربی میتونه به شما بده.
از نظر خیلی از دوستان این رژیم ها پرخرج هستن و انجامشون سخته. اما تا اونجا که یادمه شما اضافه وزن ندارین و یه راه دیگه هم برای عضله سازی و در نتیجه سفت شدن عضلات در بدن شما هست.
راهه دیگه استفاده از یه مکمل با پروتئین خیلی بالاست که در واقع بتونه کمبود پروتئین دریافتی روزانه شما رو پوشش بده مثلا" وی 100%.

sara65
۱۳۸۹-۰۳-۱۲, ۰۲:۳۰ بعد از ظهر
ممنون از راهنماییتون.میشه حرکات شراگز.کراس اوور.پلاور.پولینگ.دمبل کیک بک.دیپ بین دو میز را هم واسم توضیح بدین؟با تصویر.

Hessam_Vardak
۱۳۸۹-۰۳-۱۲, ۰۳:۰۷ بعد از ظهر
ممنون از راهنماییتون.میشه حرکات شراگز.کراس اوور.پلاور.پولینگ.دمبل کیک بک.دیپ بین دو میز را هم واسم توضیح بدین؟با تصویر.
شراگ

http://www.theryo.com/2006/10/30/dumbbellshrug.jpg (http://www.theryo.com/2006/10/30/dumbbellshrug.jpg)


كراس اوور
http://www.exerciserental.com/catalog/images/T_BODY_SOLID_PCCO90.jpg

پلاور (البته توصيه نمي كنم)
http://kbierek.powweb.com/shapefit-pics/chest-exercises-straight-arm-dumbbell-pullovers.gif

كيك بك
http://ndh.ir/UserFiles/Image/860208/05.jpg http://ndh.ir/UserFiles/Image/860208/06.jpg

ديپ
http://pm30e.persiangig.com/%D9%BE%D8%B4%D8%AA%20%D8%A8%D8%A7%D8%B2%D9%88/%D9%BE%D8%B4%D8%AA%20%D8%A8%D8%A7%D8%B2%D9%881/%D9%BE%D8%B4%D8%AA%20%D8%A8%D8%A7%D8%B2%D9%88%28%D8%AF%D9%8A%D9%BE%29.gif

ronaldo2002
۱۳۸۹-۰۳-۱۲, ۰۵:۴۵ بعد از ظهر
سلام تو رو خدا کمکم کنید . من پسری 23 ساله هستم. تمام بدنم لاغر است ولی باسنم بزرگ است و کمرم هم خیلی گود است و همین گودی مر و بزرگی باسنم خیلی ضایع شده؟ چطور میتونم گودی کمرمو برطف کنم ؟چند وقته فیله کمر زیاد میزنم ولی کمرم باریک شده و گودیش بر طرف نشده.حرکات اسکات و ... باسنو بزرگتر میکنه یا کوچکتر؟

امین مشرقی
۱۳۸۹-۰۳-۱۲, ۰۶:۴۰ بعد از ظهر
کراس اور به این صورت اجرا میشه
http://ndh.ir/UserFiles/Image/870301/14.jpg
http://www.iranjs.com/sineh%20(1).jpg
عکسی اقا حسام زحمتشو کشیدن برای کراس اور گذاشتن به نظرم حرکت کراس نیست حرکت نشر خمه.در حرکت کراس دستگیره های سیم کش در بالای دستگاه قرار میگیرن( حسام جان جسارت نشده باشه:گل رز:)
برای اجرای کراس اور هم دو حلقه سیم کش رو از دو طرف مثل تصویر یک بگیرید کمی آرنج رو به سمت بالا بشکنید ( داخل ساعد رو به زمین ) حدود یک قدم از دستگاه جلوتر بایستید دستها رو با فشار به سمت داخل حرکت بدید وقتی دستها به هم نزدیک شد و عضله سینه (بخصوص خط میانی سینه) تحت فشار قرار گرفت 1ثانیه مکث کنید و تو همون مسیر قبلی دستها به حالت اول برمیگردن.

امین مشرقی
۱۳۸۹-۰۳-۱۲, ۰۷:۱۰ بعد از ظهر
سلام تو رو خدا کمکم کنید . من پسری 23 ساله هستم. تمام بدنم لاغر است ولی باسنم بزرگ است و کمرم هم خیلی گود است و همین گودی مر و بزرگی باسنم خیلی ضایع شده؟ چطور میتونم گودی کمرمو برطف کنم ؟چند وقته فیله کمر زیاد میزنم ولی کمرم باریک شده و گودیش بر طرف نشده.حرکات اسکات و ... باسنو بزرگتر میکنه یا کوچکتر؟

با سلام و خوش آمد گویی به شما دوست عزیز:گل رز:
اول از همه نگران نباشید دوم اینه که برای شما هم مثل دیگران راه برای اصلاح و پیشرفت بدن هست نگرانی و حساسیت شما فقط باعث میشه مشکل به نظرتون بزرگتر بیاد. هم لاغری شما راه حل داره و هم اصلاح فرم باسن. برای اینکه بشه نظری داد از بدنتون سه عکس ( جلو . پشت . پهلو ) در حالتی که پاها هم دیده بشن بزارید. سایزهای بدنتون رو هم قرار بدید ( بازو . ران . کمر .سینه) راجع به حرکت اسکوات هم این حرکت به صورت پاجم برای عریض تر کردن ران پا و پا باز فشار به قسمت داخلی رانها استفاده میشه. اگه دقت کردن باشید پاورلیفترها و وزنه بردارها باسن خوش فرمی دارن علتش اینه که در حرکت اسکوات کمی بیشتر از زاویه 90درجه میشینن. میتونید از این تکنیک استفاده کنید. راجع به گودی کمر هم با پرورش عضلات بدن به صورت عمومی این گودی کمتر میشه. یکی از دلایلش هم ممکنه خمیدگی پشت شانه شما باشه که باعث میشه گودی کمرتون بیشتر به نظر بیاد.
وقتی عکستون رو بیبینیم راحت تر میشه کمک کرد.

sara65
۱۳۸۹-۰۳-۱۵, ۰۲:۲۱ بعد از ظهر
من حدود 2 هفته هستش که مطابق برنامم تمرین می کنم اما 2 تا مشکل پیدا کردم اولا" تمام بدنم درد میکنه حتی دیکلوفناک خوردم اما از دردش کاسته نشد. دوما" پهلو اوردم نمی دونم حرکتی رو اشتباه میزنم یا علت دیگه ای داره؟مربیم میگن که اینا پوسته نه چربی باید گوشت بیاری.

Hessam_Vardak
۱۳۸۹-۰۳-۱۵, ۰۴:۱۸ بعد از ظهر
سارا خانوم
بدن درد در ابتدای کار طبیعیه و اگر کمی به بدن استراحت بدید تا درد برطرف بشه و دوباره شروع کنید این مشکل تا حد زیادی برطرف می شه. این درد درد شیرینی هست، چراکه نشون می ده تارچه های ماهیچه ای آسیب دیدن و حالا با یک استراحت و تغذیه مناسب، بهتر از قبل ترمیم می شن و این یعنی بدنسازی.
اما در مورد پهلوها هم احتمالاً با تمریناتی که انجام دادید اشتهاتون بیشتر شده و با مصرف بیش از حد کربوهیدرات موجب افزایش بافت چربی شدید که باید در مصرف کربوهیدراتها دقت بیشتری کنید.
در مورد کراس اوور هم چیزی که امین جان گفتن کاملاً درسته و من متأسفانه او عکس رو پیدا نکرده بودم.

امین مشرقی
۱۳۸۹-۰۳-۱۵, ۰۶:۱۳ بعد از ظهر
همونطور که دوست عزیزم آقا حسام گفت درد بعد از تمرین واقعا" لذت بخشه هربار که واقعا" فشار اساسی به بدن وارد بشه این درد سراغ ادم میاد. دیکلوفناک فقط مسکنه و ممکنه درد رو تا مدت کوتاهی تسکین بده اگه دردتون قابل تحمل نیست می تونید از ب کمپلکس استفاده کنید. دیکلوفناک رو دکترها هم برای دردهای پیشرفته توصیه میکنن چون مسکنه پرعارضه ای به حساب میاد.
یه نکته مهم و جالب تو تمرینات شکم هم اینه که بر خلاف چیزی که در ذهن ما هست اینه که فکر میکنیم هر چی بیشتر روی حرکات شکم تمرکز کنیم و تعداد حرکات شکم رو بیشتر کنیم کمر باریک تر میشه در صورتی که این کاملا" اشتباهه. عضله شکم هم مثل سایر عضلات در برابر فشار عکس العمل نشون میده و تقویت میشه (حجم اضافه میکنه و بزرگ میشه )
من زمانی حرکت کرانچ رو تعداد بالا انجام میدادم طوری که تو آخرین حرکت عضلات بالایی شکمم سوزش وحشتناکی داشت در حالی که دیدم بعد از مدتی حجم اون قسمت زیاد شد و کمی هم جلو اومد. علتش این بود که من به اون عضلات مثل سایر عضلاتم فشار وارد کردم درحالی که از رژیم خاصی تبعیت نداشتم. مربی شما گفته پوست اضافه کردی؟ این ممکن نیست مگه پوست شما داره جلوتر از عضله رشد میکنه که پوستت اضافه بشه یا آویزون بشه؟ پوست همراه با عضله تغییر میکنه. اگه بدنبال باریک شدن کمر هستید یکی از حرکات خیلی موثر حرکت حلقه دور کمر هستش. همون حلقه هایی که معمولا" بچه ها برای تفریح و بازی دور کمر میچرخونن که به خاطر شکل این حرکت حتی فرم استخوان بندی کمر شما تغییر میکنه و سایز کم میشه. تو کتاب " خون و نیروها " تالیف دوریان یتس هم دقیقا" به این حرکت اشاره کرده و از ابزارهای مهم در کم کردن سایز کمرش اسم برده. نهایتا" همونطور که آقا حسام گفت چون شما با بدنسازی روز به روز عضله سازی میکنید باید تو تغذیه دقت کنید تا پروتئین بالایی دریافت کنید.

مصطفی خانی
۱۳۸۹-۰۳-۱۵, ۰۸:۵۸ بعد از ظهر
دوستان خوب مشاالله تو كلوپ هم اينجوري فعاليت كنيد بي معرفت ها :خنده:
از امروز تصميم گرفتم كه جرقه اي توي تمرين سينه ايجاد كنم چون ديگه نمي خوام حجم بياره و از حجمش رازي هستم اما از فرم و شكل اون رازي نيستم برنامه تمريني سينه رو ميزارم براتون تا ببينيد و از روي اون يه برنامه خوب براي شكل گرفتن سينه بخصوص خط زير سينه و خط وسط بهم بديد .
يه سوال ديگه هم دشتم در مورد پرس سينه . فاصله ي دستها با هم چه تاثيري در نقاط مختلف سينه داره يهني من كه مثلاً مي خوام خط وسط سينه ام شكل بگيره كه مركزي ترين جاي سينه هست بايد فاصله دستهام زياد باشه يا به اندازه عرض شانه يا كمتر ؟
از يه بنده خدايي كه سينه هاي قشنگي داشت پرسيدم گفت بايد حركات دمبل قفسه رو با دست جمع بزني و حركت پروانه رو هم نصفه انجام بدي .ممنون ممنون ممنون :گل رز:

قفسه بالا سينه دمبل 3*8
پرس بالا سينه هالتر 4*8
پرس سينه هالتر 4*12
قفسه سينه 4*8
كراس اور 4*12

sara65
۱۳۸۹-۰۳-۱۵, ۱۰:۳۹ بعد از ظهر
مرسی از راهنماییتون اما من واقعا" گیج شدم و مضطربم اخه غذام تغییری نکرده اما احساس می کنم حجیم شدم.من فقط می خواستم سفت شم نه اینکه حجم بیارم.لطفا" بگین چی کار کنم؟

tasnim
۱۳۸۹-۰۳-۱۵, ۱۰:۴۷ بعد از ظهر
سلام يه برنامه مناسب براي افزايش وزن ميخواستم

امین مشرقی
۱۳۸۹-۰۳-۱۵, ۱۱:۱۴ بعد از ظهر
دوستان خوب مشاالله تو كلوپ هم اينجوري فعاليت كنيد بي معرفت ها :خنده:
از امروز تصميم گرفتم كه جرقه اي توي تمرين سينه ايجاد كنم چون ديگه نمي خوام حجم بياره و از حجمش رازي هستم اما از فرم و شكل اون رازي نيستم برنامه تمريني سينه رو ميزارم براتون تا ببينيد و از روي اون يه برنامه خوب براي شكل گرفتن سينه بخصوص خط زير سينه و خط وسط بهم بديد .
يه سوال ديگه هم دشتم در مورد پرس سينه . فاصله ي دستها با هم چه تاثيري در نقاط مختلف سينه داره يهني من كه مثلاً مي خوام خط وسط سينه ام شكل بگيره كه مركزي ترين جاي سينه هست بايد فاصله دستهام زياد باشه يا به اندازه عرض شانه يا كمتر ؟
از يه بنده خدايي كه سينه هاي قشنگي داشت پرسيدم گفت بايد حركات دمبل قفسه رو با دست جمع بزني و حركت پروانه رو هم نصفه انجام بدي .ممنون ممنون ممنون :گل رز:

قفسه بالا سينه دمبل 3*8
پرس بالا سينه هالتر 4*8
پرس سينه هالتر 4*12
قفسه سينه 4*8
كراس اور 4*12
مصطفی جان شما که خودت دستی بر آتش داری.:پوزخند: فقط چیزی که تجربه کردم میگم. اون دوستت درست گفته منم از یه مربی خوب شنیدم که توی حرکات قفسه سینه باید کمی دستها شکسته باشه ( دست جم باشه ) در قسمت انتهایی حرکت یعنی وقتی دمبلها رو بالا آوردیم و به هم رسیدن عضله رو منقبض کنیم.
پرس سینه هالتر از حرکات پایه به حساب میاد و هدف اصلیش ایجاد خط میانی سینه نیست ( تاثیر کمی روی این موضوع داره )
وقتی حرکت پرس سینه انجام میدی اگه دستها عرض شانه باز باشه بیشترین عضلات درگیر پشت بازو و دلتوئید و سینه اگه دستها کمی بیشتر از عرض شانه باز بشه فشار از پشت بازو و دلتوئید میانی به سینه منتقل میشه اگه دستها زیاد باز باشه دامنه حرکت بیش از حد کم میشه و فشار به اندازه کافی به عضله وارد نمیشه احتمال آسیب خیلی بالا میره. در کل حرکت پرس به منظور حجم و به عنوان پایه سایر حرکات استفاده میشه. به نظرم یه مدت به جای کراس اوور از پارالل با وزنه استفاده کن وقتی پارالل میری آرنجها رو با خارج متمایل کن تا ماکسیمم فشار به سینه و مخصوصا" خط میانه سینه وارد بشه.


مرسی از راهنماییتون اما من واقعا" گیج شدم و مضطربم اخه غذام تغییری نکرده اما احساس می کنم حجیم شدم.من فقط می خواستم سفت شم نه اینکه حجم بیارم.لطفا" بگین چی کار کنم؟
درسته غذات تغییر نکرده اما شرایط بدنت تغییر کرده. این یه موضوعه حتمیه که وقتی بدن شرایط جدید رو دریافت کرد یعنی فشار حرکات با وزنه باید خودشو با شرایط جدید تطبیق بده پس رشد میکنه و حجمش اضافه میشه. اما در این حالت که تغذیه نرمالی دارید حجم اضافه شده ممکنه همراه با چربی باشه که بیشتر سایز میده نه خشکی و سفتی عضله. قبلا" هم گفتم شما اگه هدفتون سفت شدن هست در بدنسازی این موضوع به خشکی و کات عضله مربوطه که اون هم یا باید رژیم بگیری یا اینکه از مکمل با پروتئین بالا استفاده کنی. شما وزنه خوبی دارید اگه رژیم بگیری به نظرم زود میتونی به هدفتون برسی فقط رژیمی که مربی خوب تجویز کنه! در ضمن برنامه تمرینی هم که برای شما تنظیم کردن و چند پست پیش گذاشتی برنامه بدنسازی به منظور افزایش حجم عضلانیه فکر کنم بهتره از مربیتون درخواست برنامه فیتنس کنی با توجه به هدفت.


سلام يه برنامه مناسب براي افزايش وزن ميخواستم
سلام به شما دوست عزیز:گل رز:
برای برنامه باید از خودتون عکس (جلو-پشت-پهلو/ در حالتی که پاها دیده بشن) بزارید و همینطور سایزهای بدنتونو بگید (دور بازو-دور ران-دورکمر و دور سینه)

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۳-۱۶, ۰۷:۲۹ قبل از ظهر
مرسی از راهنماییتون اما من واقعا" گیج شدم و مضطربم اخه غذام تغییری نکرده اما احساس می کنم حجیم شدم.من فقط می خواستم سفت شم نه اینکه حجم بیارم.لطفا" بگین چی کار کنم؟گفتم بازوی سفت داریم تا بازوی سفت ؟ اما به حرف من توجه نکردی .
این خانوم بازوهاش سفته : http://www.kimag.es/share/48573067.jpg
(امین این همون عشق منه اینجا سربازیش تموم شده :پوزخند:)
این خانوم سودی (http://www.sudabeh.com/gallery/sudi10/Sudi/13.jpg) هم بازوهاش سفته (پایین سایتش رو اوردم )
خانوم sue price هم بازوش سفته .
اصلا به نظر من دخترا اگه می خوان بدن ورزیده ای اما بدون حجم عضلانی داشته باشن اول باید به ایروبیک(با وزنه) توجه کنن بعد حرکات بدنسازی و البته یه رژیم درست و حسابی که توش هیچ وعده ای حذف نشده با پروتین و ویتامین بالا و کربوهیدرات نسبتا کم و چربی خیلی کم (اینقدره بدم میاد طرف میگه من شام نمی خورم یا صبحونه نمی خورم یا ... )
تازه حرکات بدنسازی با وزنه و دستگاه هم باید سبک اما با تکرار های زیاد باشه یعنی مخصوص حجم نباشه .بروسلی رو دیدی ، بدنش زیاد حجیم نبود اما عضلانی بود ، خیلی هم عضلانی بود ،این تیپ آدما مثلا یهو 100 تا 200 تا شنا می رن یا در بین تمریناتشون 50 تا دیپ می زنن اما من برای افزایش حجم حرکت دیپ رو این طوری می زنم : 12 - 10 - 8 اونم با وزنه های 30-35-40 کیلو روی پام ، اونم خیلی آهسته و کنترل شده . . شاید اگه حجم اوردی به خاطر اینه که سنگین می زنی و با تکرار های کم . یا شاید هم چاق شدی یعنی چربی اوردی و باید رژیم بگیری . در ضمن از تردمیل هم استفاده کن .
من توصیه می کنم یه سری به این سایت بزنی http://www.sudabeh.com
این سایت سودیه ، مربی بدنسازی و کارشناس تغذیه است ، برو عکساش رو یه نگاهی بنداز اگه باهاش حال کردی cd ش رو سفارش بده . سی دیش همین حرکات ایروبیک با وزنه و از این چیزاست .
===================================
دوستان من یه سوال داشتم . :
بعد از حرکت سرشونه هالتر از جلو ،حرکت نشر سیمکش از روبرو زاویه 35 خم رو به من دادن که من به خاطر کمر درد نمی تونم انجامش بدم . به نظرتون چه حرکتی رو جایگزینش کنم .

Hessam_Vardak
۱۳۸۹-۰۳-۱۶, ۱۱:۱۱ قبل از ظهر
مرسی از راهنماییتون اما من واقعا" گیج شدم و مضطربم اخه غذام تغییری نکرده اما احساس می کنم حجیم شدم.من فقط می خواستم سفت شم نه اینکه حجم بیارم.لطفا" بگین چی کار کنم؟
خانوم ها به دليل پايين بودن سطح هورمون مردانه (تستسترون) در بدنشون، در حالت عادي (بدون مصرف هورمون) هر چقدر هم بدنسازي كار كنن، بدنشون عضلاني و حجيم نمي شه. اما باز هم شما بايد از تكرارهاي بالا و تمرينات هوازي استفاده كنيد تا به هدفتون برسيد.

Hessam_Vardak
۱۳۸۹-۰۳-۱۶, ۱۱:۱۶ قبل از ظهر
دوستان من یه سوال داشتم . :
بعد از حرکت سرشونه هالتر از جلو ،حرکت نشر سیمکش از روبرو زاویه 35 خم رو به من دادن که من به خاطر کمر درد نمی تونم انجامش بدم . به نظرتون چه حرکتی رو جایگزینش کنم .
حسين جان پيشنهاد مي كنم اين حركت رو روي نيمكت شيبدار با دمبل انجام بدي تا فشار از روي كمرت برداشته بشه.

sezarsf
۱۳۸۹-۰۳-۱۶, ۱۱:۲۱ قبل از ظهر
چند تا سوال دارم::
یکی از دوستانم قبل از تمرین همیشه هایپ میخوره و میاد....من هم با خودم گفتم یه جلسه بخورم ببینم چی میشه اقا ما اینو خوردیم عین 2 ساعت که تو باشگاه بودم همه حرکات را با انرژی تمام زدم و کلی حال کردم....حالا سوال اینه که این هایپ اثر منفی داره یا نه؟
-سوال بعدی اینکه الان 2جلسه مونده تا این ماه هم تموم شه میگین همون برنامه قبلی(البته واقعا کشنده بود و به جز حرکات زیر بقلش و قفسه اش بقیه اش هیچ تغیییری ایجاد نکرد)را ادامه بدم یا برنامه جدید بگیرم؟

Hessam_Vardak
۱۳۸۹-۰۳-۱۶, ۱۱:۴۳ قبل از ظهر
چند تا سوال دارم::
یکی از دوستانم قبل از تمرین همیشه هایپ میخوره و میاد....من هم با خودم گفتم یه جلسه بخورم ببینم چی میشه اقا ما اینو خوردیم عین 2 ساعت که تو باشگاه بودم همه حرکات را با انرژی تمام زدم و کلی حال کردم....حالا سوال اینه که این هایپ اثر منفی داره یا نه؟
-سوال بعدی اینکه الان 2جلسه مونده تا این ماه هم تموم شه میگین همون برنامه قبلی(البته واقعا کشنده بود و به جز حرکات زیر بقلش و قفسه اش بقیه اش هیچ تغیییری ایجاد نکرد)را ادامه بدم یا برنامه جدید بگیرم؟
نوشابه هاي انرژي زا درصد بالايي كافئين دارن كه باعث افزايش تمركز و هوشياري مي شه و فرايند خستگي رو به تأخير مي اندازه، اما زياده روي در مصرف كافئين عوارضي داره كه توصيه نمي كنم بيشتر از هفته اي يك يا نهايتاً دوبار استفاده كني. اختلال در خواب، زدن پلك، تپش قلب، عدم كنترل در حركات، تيره شدن دندان و ... از جمله عوارض مصرف بيش از حد كافئينه.
در مورد برنامه تمريني هم اگر مي بيني هنوز داره بهت جواب مي ده، مي توني فقط وسايلي رو كه باهاشون تمرين مي كردي رو عوض كني، مثلاً به جاي پرس سر شونه هالتر از دمبل استفاده كني يا به جاي زيربغل قايقي از تي بار استفاده كني.

محمد حسینی
۱۳۸۹-۰۳-۱۶, ۱۲:۴۶ بعد از ظهر
چند تا سوال دارم::
یکی از دوستانم قبل از تمرین همیشه هایپ میخوره و میاد....من هم با خودم گفتم یه جلسه بخورم ببینم چی میشه اقا ما اینو خوردیم عین 2 ساعت که تو باشگاه بودم همه حرکات را با انرژی تمام زدم و کلی حال کردم....حالا سوال اینه که این هایپ اثر منفی داره یا نه؟
-سوال بعدی اینکه الان 2جلسه مونده تا این ماه هم تموم شه میگین همون برنامه قبلی(البته واقعا کشنده بود و به جز حرکات زیر بقلش و قفسه اش بقیه اش هیچ تغیییری ایجاد نکرد)را ادامه بدم یا برنامه جدید بگیرم؟

دوست عزیزم نوشابه هایپ رو معمولا اکثریت مردم برای رفع خستگی استفاده می کنن
من پیشنهاد می کنم از لیکوئید اسپید شرکت دایماتیز استفاده کنید که مخصوص بدنسازهاست

sezarsf
۱۳۸۹-۰۳-۱۷, ۱۱:۲۸ قبل از ظهر
دوست عزیزم نوشابه هایپ رو معمولا اکثریت مردم برای رفع خستگی استفاده می کنن
من پیشنهاد می کنم از لیکوئید اسپید شرکت دایماتیز استفاده کنید که مخصوص بدنسازهاست

اینیکه میگین مغازه ها دارن یا اینکه جای مخصوصی واسه خرید داره

Hessam_Vardak
۱۳۸۹-۰۳-۱۷, ۱۱:۳۲ قبل از ظهر
اینیکه میگین مغازه ها دارن یا اینکه جای مخصوصی واسه خرید داره
خود آقا پيمان ليكوئيد اسپيد رو دارن. به ليست قيمتها يه سر بزن.

محمد حسینی
۱۳۸۹-۰۳-۱۷, ۱۱:۴۶ قبل از ظهر
اینیکه میگین مغازه ها دارن یا اینکه جای مخصوصی واسه خرید داره
با تشکر از حسام جان
آره داداشم ما توی مرکز مجودش و داریم
اگه خواستی تماس بگیر و 1 روز قبلش خبر بهمون بده
0912*******
0919*******

ronaldo2002
۱۳۸۹-۰۳-۱۷, ۰۵:۴۱ بعد از ظهر
http://www1.upic.ir/images/nag5nwbrcfnfchz19i51.jpghttp://www1.upic.ir/images/h1alfa0xa3uksbh0l05q.jpgبا سلام به همگي تو رو خدا كمكم كنيد. من و داداشم پارسال هر دو لاغره لاغر بوديم و هر دو تصميم گرفتيم يه رژيم خوب بگيريم و باشگاه بريم و بعد از يه سال اون تمام بدنش متناسب چاق شد ولي من فقط و فقط باسنم بزرگ شده يعني هر چي ميخورم جذب باسنم ميشه. كمرك هم گود شده . تو رو خدا بگيد بايد چيكار كنم كه باسنم متناسب بقيه بشه و اگرم بشه بقیه بدنم چاق بشه . نميخوام رژيم لاغري بگيرم چون تمام بدنم لاغر است و لاغرتر هم ميشه فقط ميخوام باسن كوچيك بشه هر مكملي هر تمريني حاضرم انجام بدم. . منتظر كمكتونم(دور بازو:26 دور مچ:16 دور باسن:96)اینم عکسام:
در ضمن چند وقته که باسنو ماساژ میدم تا اب شه راست که می ایستم و عظلات باسن رو جمع میکنم در باسنم چاله و چوله درست میشه ایا داره اب میشه؟

http://www1.upic.ir/images/xqlsbxxkwdt4qgbafirt.jpg
http://www1.upic.ir/images/hkap2btn8uxkk0ikpl.jpg
http://www1.upic.ir/images/hduwbcht1bghy0iw4o6.jpg

تو رو خدا کمکم کنید

ronaldo2002
۱۳۸۹-۰۳-۱۷, ۰۶:۱۳ بعد از ظهر
جان خودتون کمکم کنید . چه دستگاهی میتونه این چربی ها رو زودتر اب کنه(team obelt یا ویبره) ؟
ببخشید دو پست پشت سر هم دادم اینو یادم رفت بگم

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۳-۱۷, ۰۷:۱۰ بعد از ظهر
يعني هر چي ميخورم جذب باسنم ميشه

بعد از يه سال اون تمام بدنش متناسب چاق شد
:خنده::خنده::خنده:
والا خیلی از آدمای لاغر هستن که باسنشون بزرگه . گودی کمر هم کمک می کنه تا این موضوع بیشتر تابلو بشه . الان اگه کمر شما اینقدر گود نبود این باسن اینقدر تو ذوق نمی زد .
برای گودی کمر من خودم از آقا افشین که پرسیدم ورزش فیله کمر رو پیشنهاد کرد و واقعا هم جواب داد .
در ضمن مابرای چاق شدن نمیریم بدنسازی ، برای عضله سازی میریم . افزایش وزن نباید تنها ملاک باشه .

imanfitness
۱۳۸۹-۰۳-۱۷, ۰۹:۵۲ بعد از ظهر
با سلام
دو روز برای تمرین پا درنظر بگیرید.یک روز کامل جلو پا و یک روز هم پشت پا و باسن.
تو تمرین پشت پاهاتون حتما حرکت لیفت پشت پا رو داشته باشید.همچنین حرکت فیله کمر رو به اینصورت انجام بدید که تو قسمت بالای حرکت باسن رو منقبض کنید.در واقع این حرکت بیشتر در دامنه حرکتی بالا اجرا بشه برای هدف شما بهتره.با توجه به اینکه لاغر هستین فقط یک جلسه هوازی در هفته داشته باشین.اونم 20 دقیقه نه بیشتر.البته میتونید هوازی رو حذف کنید ولی بجاش استراحت بین ستها رو کم کنید.ضمنا اگر اسکوات میزنید زیاد پایین نرید چون باسن رو بزرگ میکنه.در تمرین جلو پا هم حرکت پرس پا رو به این صورت انجام بدین که پاها در قسمت بالای صفحه قرار داشته باشن و حرکت رو کمی سریع ولی کنترل شده انجام بدید.موفق باشید:گل رز:

hesam.ah
۱۳۸۹-۰۳-۱۸, ۰۱:۴۹ قبل از ظهر
درود...
دوستان من تازه کارم...
در رشته های رزمی فعالیت دارم...همچنین اصلا دوست ندارم بازوهای گنده و یا هیکل گنده ای داشته باشم...
بنده در این حد میخوام بدنسازی داشته باشم که تمامی اعضای بدنم رشد کوچیکی داشته باشند و مهمتر از همه این که هیکلم یک استیل مناسب به خودش بگیره...
با توجه به این که یکمی شکم دارم...بیشتر روی سینه ساعد ساق باسن رون پاها و مچ و یکمی هم روی کول و بازوها میخوام کار کنم تا هیکلم استیل خدشرو به دست بیاره...
حالا از دوستان صاحب فن تقازا دارم برنامه ایبا شرح جزئیاتی که دادم به بنده بدهند...
وزن 92 کیلو
قد 1متر 80 سانت
خیلی خیلی ممنون...!

Hessam_Vardak
۱۳۸۹-۰۳-۱۸, ۰۷:۱۳ قبل از ظهر
درود...
دوستان من تازه کارم...
در رشته های رزمی فعالیت دارم...همچنین اصلا دوست ندارم بازوهای گنده و یا هیکل گنده ای داشته باشم...
بنده در این حد میخوام بدنسازی داشته باشم که تمامی اعضای بدنم رشد کوچیکی داشته باشند و مهمتر از همه این که هیکلم یک استیل مناسب به خودش بگیره...
با توجه به این که یکمی شکم دارم...بیشتر روی سینه ساعد ساق باسن رون پاها و مچ و یکمی هم روی کول و بازوها میخوام کار کنم تا هیکلم استیل خدشرو به دست بیاره...
حالا از دوستان صاحب فن تقازا دارم برنامه ایبا شرح جزئیاتی که دادم به بنده بدهند...
وزن 92 کیلو
قد 1متر 80 سانت
خیلی خیلی ممنون...!
شما قبل از هرچيز چند عكس از نماي جلو، پشت و پهلو بذاريد تا بهتر بتونيم راهنماييتون كنيم. ضمناً اگر مي خوايد اندامي متناسب داشته باشيد، مي بايست تمام عضلات رو تمرين بديد نه اينكه فقط روي چند عضله تمركز كنيد.

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۳-۱۸, ۰۷:۳۹ قبل از ظهر
hesam.ah (http://www.bodybuilder.ir/forum/member.php?8348-hesam.ah)
سبک رزمی و این که در هفته چند بار رزمی کار می کنید رو هم بنویس ، برنامه ای که به یه کیوکوشین کار میدن با برنامه ای که به یه نینجیتسو کار می دن با برنامه ای که به یه بوکسور میدن فرق داره .

ronaldo2002
۱۳۸۹-۰۳-۲۰, ۰۲:۲۲ بعد از ظهر
دیگه نا امید شدم. یکی پیدا نمیشه من بد بختو کاملا راهنمایی کنه؟ یکی میگه اسکات باسنو کوچیک میکنه یکی میگه بزرگ ترش میکنه(خودم سه ماه اسکات زدم حتی به نظرم بزرگنر هم شد).
برای رفع گودی کمر هم یه ماه هر روز فیله انجام دادم ولی جای اینکه کمرم گودیش رفع بشه فقط باریک شد0
رژیم هم نمیخوام بگیرم چون تمام بدنم غیر از باسنم لاغره لاغره.
تو رو خدا یه راهنمایی بکنید که بدون لاغر شدن بقیه بدنم(حتی میخوام بقیه بدنمو چاق بکنم) این باسنه اب شه و گودی کمر رفه شه.
این دستگاه ateam obelt که ماهواره تبلیغ میکنه و با ایجاد بخار چربی موضعی رو اب میکنه میتونه برام مفید باشه؟(چاقی من کاملا موضعیه)http://www1.upic.ir/images/m47rohk95nm45g4ozufz.jpg

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۳-۲۰, ۰۴:۳۵ بعد از ظهر
خیلی ها اصلا باسنشون بزرگه ، یعنی استخون بندیشون اینطوریه کاریش هم نمیشه کرد .
بعضی ها هم وقتی کارشون یه جوره که باید مدت زیادی روی صندلی بشینن باسنشون بزرگ میشه .
در ضمن بعضیها معتقدن اگه در حرکت اسکوات زیاد بیای پایین باسن بزرگ میشه .
خیلی ها با گروه خونی o + هم باسنای بزرگی دارن ! اینم تو یه مجله خارجی خوندم و کلی خندیدم .
حرکت بالا و پایین رفتن از پله و دچرخه ایستاده شنیدم واسه کوچیک کردن باسن خوبه ، اینا رو هم امتحان کن .
اما در مورد استیم o بلت ! آدم عاقل هیچ وقت گول تبلیغات رو نمی خوره .
یه دستگاه هست که برای تمرین شکمه و ماهوراه تبلیغ می کنه و حرکت دراز و نشست رو نشون میده ! و ادعا می کنه هر 10 حرکت این دستگاه اندازه 100 حرکت دراز و نشسته من به عنوان یه ورزشکار با شکم شش تیکه اونو رد می کنم و سر حرفم هم هستم که اگه 10000 حرکت هم با اون دستگاه برین نمی تونین شکم شش تیکه بسازین اما این استیم ا بلت و هیچی در موردش نمی گم ، چون یه چیز جدیده . مشابهش هم ندیدم اما خوب اینم اون طوری که تبلیغ می کنه نیست . این نظر منه .

sezarsf
۱۳۸۹-۰۳-۲۰, ۰۶:۰۶ بعد از ظهر
در م مورد برنامه ماه آینده ام نظر بدین:
روز اول
1-پرس سینه هالتر 8*4
2-پرس بالا سینه 9*8*7
3-قفسه دمبل8*4 && شنا سوئدی 8*4
4-قفسه پروانه 8*4
5-جلو بازو هاتر 8*4 && جلو بازو باری 8*4
6-جلو بازو دمبل تکیه به ستون 8*4 && جلو بازو سیم کش 15*4
7-ساعد با هالتر
8-شکم

----
روز دوم:
1-زیر بغل دست جم 8*4 && پلاور 8*4
2-زیر بغل دست بار 8*4 && بارفیکس دست باز 8*4
3-زیر بغل کشش با سیم دست بسته8*4
4-زیر بغل کشش دست باز با سیم8*4
5-قایقی 8*4 && هالتر
6-پشت بازو خوابیده 8*4 && پشت بازو سیم کش 12*4
7-پشت بازو دمبل 8*4
8-ساعد

مصطفی خانی
۱۳۸۹-۰۳-۲۰, ۰۷:۳۰ بعد از ظهر
در م مورد برنامه ماه آینده ام نظر بدین:
روز اول
1-پرس سینه هالتر 8*4
2-پرس بالا سینه 9*8*7
3-قفسه دمبل8*4 && شنا سوئدی 8*4
4-قفسه پروانه 8*4
5-جلو بازو هاتر 8*4 && جلو بازو باری 8*4
6-جلو بازو دمبل تکیه به ستون 8*4 && جلو بازو سیم کش 15*4
7-ساعد با هالتر
8-شکم
----
روز دوم:
1-زیر بغل دست جم 8*4 && پلاور 8*4
2-زیر بغل دست بار 8*4 && بارفیکس دست باز 8*4
3-زیر بغل کشش با سیم دست بسته8*4
4-زیر بغل کشش دست باز با سیم8*4
5-قایقی 8*4 && هالتر
6-پشت بازو خوابیده 8*4 && پشت بازو سیم کش 12*4
7-پشت بازو دمبل 8*4
8-ساعد


سزار جان برنامه خيلي مشكل داره از كي گرفته اي ؟
دو روزه !!!!
حركات پا :منتظر:
سرشونه ؟؟؟؟

sezarsf
۱۳۸۹-۰۳-۲۱, ۱۲:۴۴ بعد از ظهر
سزار جان برنامه خيلي مشكل داره از كي گرفته اي ؟
دو روزه !!!!
حركات پا :منتظر:
سرشونه ؟؟؟؟
یه روزش مونده هنوز ننوشتمش اونایی که گفتی واسه روز سومم هست .....حالا در مورد این دو روز یه نظر کارشناسانه بده مصطفی جان

شهرزادی
۱۳۸۹-۰۳-۲۲, ۱۲:۴۷ قبل از ظهر
با سلام و عرض ادب
بنده ابتدا به ساکن از مدیریت سایت که مکانی را برای تبادل اطلاعات مهیا کرده اند تشکر میکنم.

من 32 سالمه و 175 سانتی متر قد و 75 کیلو وزنمه. راستش دوست داشتم که بدنسازی کار کنم ولی از اینکه هیکل بزرگی داشته باشم یا وزنم بره بالاتر خوشم نمیاد. واسه همین تا حالا اصلا به سمت ورزش بدنسازی نرفتم. چند وقت پیش از یکی از دوستام شنیدم که یه ورزشی به اسم فیتنس هست که با بدنسازی فرق میکنه و بدن رو اصطلاحا روی فرم میاره بدون بزرگ شدن.
حالا سوالم اینه که من باید چیکار کنم؟ چطور میتونم برم سراغ این ورزش و اصولا آیا اطلاعاتی که گرفتم درسته یا نه؟ چقدر زمان میبره و ...

ممنون میشم اگر جواب منو بدید.

Mohammad.Reza
۱۳۸۹-۰۳-۲۲, ۱۲:۵۳ قبل از ظهر
با سلام به سایت بدنساز (http://www.bodybuilder.ir/forum/www.bodybuilder.ir) خوش آمدید:گل رز:
شما در اول کار لطف کنید عکس از بدن خودتون در سایت قرار دهید تا دوستان بهتر بتونن راهنمائی تون کنن.
موفق باشید

شهرزادی
۱۳۸۹-۰۳-۲۲, ۱۱:۳۷ قبل از ظهر
چشم حتما در الین فرصت عکس بدنم را در سایت میگذارم.
از سایر اساتید هم خواهش میکنم که منو از راهنمایی های خودشون محروم نکنند.

مصطفی خانی
۱۳۸۹-۰۳-۲۲, ۱۲:۳۸ بعد از ظهر
دوست عزیز بهتر بود سوال خودت رو در تایپیک برنامه های تمرینی مطرح می کردی :گل رز:

Mohammad.Reza
۱۳۸۹-۰۳-۲۲, ۰۳:۴۰ بعد از ظهر
سلام دوستان
برای حجیم شدن جلو ران چه حرکت س-و*پ-ر ستی بهتره؟

Hessam_Vardak
۱۳۸۹-۰۳-۲۲, ۰۳:۴۶ بعد از ظهر
سلام دوستان
برای حجیم شدن جلو ران چه حرکت س-و*پ-ر ستی بهتره؟
جلوپا با ماشين + پرس پا معمولاً خوب جواب مي ده.:صلح:
اما بعضاً از هاگ + پرس پا هم استفاده مي كنن.

Mohammad.Reza
۱۳۸۹-۰۳-۲۲, ۰۳:۴۹ بعد از ظهر
مرسی حسام جان حتما توی برنامه هام قرار میدم:گل رز:

sezarsf
۱۳۸۹-۰۳-۲۳, ۰۹:۵۱ قبل از ظهر
سزار جان برنامه خيلي مشكل داره از كي گرفته اي ؟
دو روزه !!!!
حركات پا :منتظر:
سرشونه ؟؟؟؟
نبود؟

Hessam_Vardak
۱۳۸۹-۰۳-۲۳, ۱۰:۰۷ قبل از ظهر
سزار جان
برنامه شما همش مشكل داره، حتي اگر سه روزه هم باشه و تمام عضلات رو شامل بشه، روز سوم شما مي شه عضلات پا + سرشونه + كول كه همين عضلات دو روز متفاوت رو به خودشون اختصاص مي دن.
ضمناً حركات زيربغلت هم مي تونه متنوع تر باشه.
شما بهتره از يك برنامه چهار روزه استفاده كني:
روز اول: سينه و پشت بازو
روز دوم: سرشون و كول
روز سوم: جلو باز و زيربغل
روز چهارم: پا
اگر بين هر روز تمرين مي خواي يك روز استراحت كني، مي توني جاي روز دوم و سوم رو عوض كني.

ronaldo2002
۱۳۸۹-۰۳-۲۳, ۰۲:۵۴ بعد از ظهر
سلام. يكي نبود كمكم كمكم يه برنامه كامل بهم بده تا هم اين باسنو اب كنم هم اين گودي كمر رفع شه و هم بقي هيكلم از اين لاغري در بياد و يه كم درشت تر شه(هر مكمل تمرين دستگاهي كه لازم باشه بخرم و... انجام فقط صد در صد جواب بده) جان خودتون منو از اين سرگرداني در بياريد
جناب مدیر انجمن لطفا شما بهم برنامه بدید

sezarsf
۱۳۸۹-۰۳-۲۳, ۰۶:۲۵ بعد از ظهر
کول نمی خوام ..پا هم خیلی کم.....حرکات زیر بغل چیا مثلآ؟

reza mokaram
۱۳۸۹-۰۳-۲۴, ۰۶:۳۹ قبل از ظهر
سلام

می خوسم سر شانه رو گرد کنم از چه حرکاتی استفاده کنم؟

santromer
۱۳۸۹-۰۳-۲۴, ۰۷:۴۰ بعد از ظهر
سلام به همه.به من 3هفته پیش یک برنامه غذایی با یک برنامه تمرینی دادید. بازهم همون برنامه رو اجرا گنم یا نیاز به یک برنامه ی دیگه ای هست ؟ مرسی

مصطفی خانی
۱۳۸۹-۰۳-۲۴, ۰۹:۱۴ بعد از ظهر
سلام

می خواسم سر شانه رو گرد کنم از چه حرکاتی استفاده کنم؟
فرم کلی سرشونه گرد هست اگر امکانش هست از جلو و از بغل عکسی بزارید در غیر این صورت دوست عزیز حرکت پرس سرشونه با دمبل به شما کمک می کنه .
حرکت سرشونه دمبل از جلو رو در نظر بگیرید با این تفاوت که دمبل رو جلو میارید بعد دستتون رو باز می کنید مثل حرکت صلیب بعد به آرامی میارید پایین .
یک حرکت هم هست که اسمشو نمی دونم ایستاده دمبل ها رو با دو دست کامل بالا میاورید دستتون اصلاً خم نشه بعد از کناره ها دمبل رو با تمرکز پائین میاورید تا کاملاً از جلو به هم وصل بشن .


سلام به همه.به من 3هفته پیش یک برنامه غذایی با یک برنامه تمرینی دادید. بازهم همون برنامه رو اجرا گنم یا نیاز به یک برنامه ی دیگه ای هست ؟ مرسی
اغلب برنامه ها 5 هفته ای هست بهترین گزینه اگر به شما گفته شده 3 هفته برنامه اجرا بشه باید بدن خودتون رو به مربی که برنامه داده نشون بدید تا ایشون در مقابل پیشرفت شما برنامه شما عوض بشه . ممنون

santromer
۱۳۸۹-۰۳-۲۴, ۱۰:۲۸ بعد از ظهر
من برنامه هارو از همینجا گرفتم . راستش زیاد تقییری نکرده

مصطفی خانی
۱۳۸۹-۰۳-۲۴, ۱۰:۳۴ بعد از ظهر
از اینجا گرفتن خوبه ولی بهتر از اون گفتن نام شخصی هست که برنامه رو بشما داده دوست عزیز:گل رز:
تغییر هم باید با حوصله وصبر سنجیده بشه و یک برنامه به تنهایی نمی تونه معجزه بوجود بیاره

Hessam_Vardak
۱۳۸۹-۰۳-۲۵, ۰۷:۲۵ قبل از ظهر
سلام. يكي نبود كمكم كمكم يه برنامه كامل بهم بده تا هم اين باسنو اب كنم هم اين گودي كمر رفع شه و هم بقي هيكلم از اين لاغري در بياد و يه كم درشت تر شه(هر مكمل تمرين دستگاهي كه لازم باشه بخرم و... انجام فقط صد در صد جواب بده) جان خودتون منو از اين سرگرداني در بياريد
جناب مدیر انجمن لطفا شما بهم برنامه بدید
دوست عزيز مطمئن باشيد با صبر و تلاش در بدنسازي، بدن شما به طور عمومي رشد مي كنه و اين مشكلات تا 90 درصد ناپديد مي شه. شما اگر به بدن بدنسازان حرفه اي دقت كنيد، مي بينيد كه هيچكدوم مشكل گودي كمر، قوز، بزرگي باسن، افتادگي شانه و... ندارن. آيا اونها از اول هيچ كدوم از اين مشكلات رو نداشتن؟ مسلماً نه. اما به مرور با رشد ماهيچه ها مشكلات اسكلتي هم برطرف مي شه.
پس شما بدون نگراني و استرس به بدنسازي اصولي و تقويت تمام عضلات بدن ادامه بديد و مطمئن باشيد كه يه روز همين پست هاتون رو مي خونيد و از اين همه نگراني كه داشتيد خندتون مي گيره.:صلح:

sara65
۱۳۸۹-۰۳-۲۶, ۰۲:۰۶ بعد از ظهر
فیلهء کمر باعث کمر درد نمیشه؟اخه هر سری که این حرکت رو انجام میدم شب از کمر درد خوابم نمی بره

Hessam_Vardak
۱۳۸۹-۰۳-۲۶, ۰۲:۱۰ بعد از ظهر
فیلهء کمر باعث کمر درد نمیشه؟اخه هر سری که این حرکت رو انجام میدم شب از کمر درد خوابم نمی بره
فيله اگر اصولي زده بشه هيچ فشاري به ستون فقرات نمياره، پس اگر درد شما از ناحيه ستون فقراته مطمئن باشيد اشتباه مي زنيد، ولي اگر از عضلات پايين كمره، اين درد طبيعيه و به مرور زمان برطرف مي شه البته بهتره فعلاً از وزنه استفاده نكنيد.

sara65
۱۳۸۹-۰۳-۲۶, ۰۲:۱۱ بعد از ظهر
اگه وقتی می خوام وزنه بزنم وزنهء 7کیلویی تو دست راستم باشه و وزنهء5 کیلویی تو دست چپم موردنداره ؟بعد از یه مدت طرف راست و چپم با هم متفاوت نمی شه؟دست چپم نسبت به دست راستم ضعیف تره واسه همین مربیم گفتن که ایجوری بزنم تا کم کم عادت کنم

مصطفی خانی
۱۳۸۹-۰۳-۲۶, ۰۲:۱۷ بعد از ظهر
چرا متاسفانه اگر این حرکت اشتباه انجام بشه بسیار به کمر فشار میاره و آسیب می رسونه .
من خودم تازه از این مشکل رهایی پیدا کردم . البته من روزی 300 حرکت شکم ، پهلو ، و فیله انجام می دم . زمانی که اشتباه حرکت رو انجام می دادم همش فکر می کردم که کمرم قلنج کرده و به تمام دوستام می گفتم تو باشگاه بیان قلنج من رو بشکنند که این کار فایده ای نداشت .
حرکت فیله کمر رو اصلاح کنید تا از عوارض خطرناک اشتباه انجام دادن این حرکت در امان باشید (غوز)

sara65
۱۳۸۹-۰۳-۲۶, ۰۲:۲۴ بعد از ظهر
چرا متاسفانه اگر این حرکت اشتباه انجام بشه بسیار به کمر فشار میاره و آسیب می رسونه .
من خودم تازه از این مشکل رهایی پیدا کردم . البته من روزی 300 حرکت شکم ، پهلو ، و فیله انجام می دم . زمانی که اشتباه حرکت رو انجام می دادم همش فکر می کردم که کمرم قلنج کرده و به تمام دوستام می گفتم تو باشگاه بیان قلنج من رو بشکنند که این کار فایده ای نداشت .
حرکت فیله کمر رو اصلاح کنید تا از عوارض خطرناک اشتباه انجام دادن این حرکت در امان باشید (غوز)
میشه نحوهء صحیح این حرکت رو بذارین ببینم؟

محمد حسینی
۱۳۸۹-۰۳-۲۶, ۰۲:۳۴ بعد از ظهر
میشه نحوهء صحیح این حرکت رو بذارین ببینم؟
درده فیله کمر مربوط به عضلات خوده فیلست که شما احساس میکنید ستون فغقرات درد گرفته،
در مورد وزنه باید بگم که این حرکت مختص عضلات پشته و ربطی و ضعیف بودن و یا قوی بودن دستها نداره
بهتره که یه وزنه رو مثلاً 15 کیلووی با دو تا دست بغل کرده و حرکت رو به طور کامل انجام بدید
در مورد روزهای تمرین(مصطفی جان) بهتره که در روزهایی که زیربغل در باشگاه کار میشه انجام داد، چونکه در روزهای زیر بغل عضلات پشت بیش از روزهای دیگه درگیرند و بدن آمادگیه کامل برای فیله هم داره
این حرکت اگر با دستگاهش انجام بشه هیچگونه خطری نداره و درتس آن هم طوریکه به طور کامل به پایین رفته و با کمک پاها دوباره به بالا برگدید.

Hessam_Vardak
۱۳۸۹-۰۳-۲۶, ۰۲:۳۸ بعد از ظهر
روش صحيح اين حركت به شكل زير هست و ضمناً از دو وزنه نبايد استفاده كنيد بايد يك صفحه مثلاً 10 كيلويي رو با دو دست بگيرد.


http://www.bodybuilding.com/fun/2002/backextensions.jpg (http://www.bodybuilding.com/fun/2002/backextension.jpg)http://www.bodybuilding.com/fun/2002/backextension2s.jpg (http://www.bodybuilding.com/fun/2002/backextension2.jpg)

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۳-۲۶, ۰۳:۰۱ بعد از ظهر
sara65 (http://www.bodybuilder.ir/member.php?7738-sara65)
وزنه رو باید با دو دست بگیری . از دمبل استفاده نکن از همون وزنه های هالتر استفاده کن .
در ضمن اصلا چرا با وزنه میزنی ؟!
=================================================

1-در حرکت سرشونه از جلو با اسمیت نشسته ، بهترین وضعیت دستها کدومه ؟
2-چه حرکاتی باعث خم شدن پشت میشن .

Hessam_Vardak
۱۳۸۹-۰۳-۲۶, ۰۳:۱۲ بعد از ظهر
1- اگر انگشت شصت دور ميله باشه فشار بيشتر به قسمت بيروني دلتوئيد وارد مي كنه، در غير اينصورت بيشتر فشار به پشت بازوها منتقل ميشه.
2- اگر منظورت حجيم شدن ناحيه كتف هست، حركاتي مثل كول ليفت با هالتر، نشر خم، هالتر خم دست باز و قايقي با ميله صاف دست باز.

sara65
۱۳۸۹-۰۳-۲۶, ۰۳:۲۲ بعد از ظهر
[QUOTE=Yakuza6236;25525][B]sara65 (http://www.bodybuilder.ir/member.php?7738-sara65)
وزنه رو باید با دو دست بگیری [B]. از دمبل استفاده نکن از همون وزنه های هالتر استفاده کن .
در ضمن اصلا چرا با وزنه میزنی ؟!
===============================================
متوجه نشدم خب مثلا" نشر از جانب یا نشر خم روی میز که با دمبل زده میشه اما من نمی تونم 2 تا وزنهء7 کیلویی تو دستام بگیرم واسه همین مربیم گفتن که یه 7کیلو تو دست راست و یه 5 کیلو تو دست چپ بگیر.حالا من می خوام بدونم اشکالی نداره که وزنه ها هم اندازه نیست؟

محمد حسینی
۱۳۸۹-۰۳-۲۶, ۰۳:۲۷ بعد از ظهر
[QUOTE=Yakuza6236;25525][B]sara65 (http://www.bodybuilder.ir/member.php?7738-sara65)
وزنه رو باید با دو دست بگیری [B]. از دمبل استفاده نکن از همون وزنه های هالتر استفاده کن .
در ضمن اصلا چرا با وزنه میزنی ؟!
===============================================
متوجه نشدم خب مثلا" نشر از جانب یا نشر خم روی میز که با دمبل زده میشه اما من نمی تونم 2 تا وزنهء7 کیلویی تو دستام بگیرم واسه همین مربیم گفتن که یه 7کیلو تو دست راست و یه 5 کیلو تو دست چپ بگیر.حالا من می خوام بدونم اشکالی نداره که وزنه ها هم اندازه نیست؟
اون از بی علمیه مربیه شماست سارا خانم
شما اگر هر دو تو دستتون رو نمیتونی وزنه 7 کیلویی بگیرین هردو رو 5 بگیرید تا تعادل به هم نخوره
واقعاً متعجبم اینها چه جوری مدرک مربی گری میگرن!!!!!!

Hessam_Vardak
۱۳۸۹-۰۳-۲۶, ۰۳:۳۵ بعد از ظهر
[QUOTE=Yakuza6236;25525][B]sara65 (http://www.bodybuilder.ir/member.php?7738-sara65)
وزنه رو باید با دو دست بگیری [B]. از دمبل استفاده نکن از همون وزنه های هالتر استفاده کن .
در ضمن اصلا چرا با وزنه میزنی ؟!
===============================================
متوجه نشدم خب مثلا" نشر از جانب یا نشر خم روی میز که با دمبل زده میشه اما من نمی تونم 2 تا وزنهء7 کیلویی تو دستام بگیرم واسه همین مربیم گفتن که یه 7کیلو تو دست راست و یه 5 کیلو تو دست چپ بگیر.حالا من می خوام بدونم اشکالی نداره که وزنه ها هم اندازه نیست؟
سازا خانوم برادرانه خواهش مي كنم به حرف مربيتون گوش نكنيد، يا اگر گوش مي كنيد هرچي گفت برعكسش رو انجام بديد.:خنده:

sara65
۱۳۸۹-۰۳-۲۶, ۰۳:۴۸ بعد از ظهر
من بعضی وقتها واقعا" گیج میشم.کاش ما هم مرکز مشاوره داشتیم.می ترسم اخرش با این تمرین کردنم ناقص شم:ناراحت:

sara65
۱۳۸۹-۰۳-۲۶, ۰۳:۴۹ بعد از ظهر
[QUOTE=sara65;25531]
اون از بی علمیه مربیه شماست سارا خانم
شما اگر هر دو تو دستتون رو نمیتونی وزنه 7 کیلویی بگیرین هردو رو 5 بگیرید تا تعادل به هم نخوره
واقعاً متعجبم اینها چه جوری مدرک مربی گری میگرن!!!!!!

:افسرده:

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۳-۲۶, ۰۵:۳۴ بعد از ظهر
متوجه نشدم خب مثلا" نشر از جانب یا نشر خم روی میز که با دمبل زده میشه اما من نمی تونم 2 تا وزنهء7 کیلویی تو دستام بگیرم واسه همین مربیم گفتن که یه 7کیلو تو دست راست و یه 5 کیلو تو دست چپ بگیر.حالا من می خوام بدونم اشکالی نداره که وزنه ها هم اندازه نیست؟
اون که گفتم در مورد فیله بود . فیله کمر رو گفتم با وزنه نزن یا اگه میزنی یه وزنه رو با دو دست بگیر .
حالا چه اصراری داری که حتما دمبل 7 کیلویی بزنی ، 5 کیلویی بزن . دیدی من سوال پرسیدم که چه حرکاتی باعث خمیدگی پشت میشه ؟! چون میخوام اونا رو انجام ندم ، چون کولها و سرشونهای حجیمی دارم و باعث شده که تناسب بدنم از بین بره و با این حال نشر خم روی میز رو با دمبل 5 یا دمبل 7 کیلویی میزنم . خوب تو هم از الان میخوای 7 کیلو برنی ، حتما دو ماه دیگه میخوای 10 کیلویی بزنی و ... حتما سال دیگه هم میخوای جانشین تریش وارن بشی ! بعدش هم تو مسابقات میس المپیا شرکت کنی ؟!
از لحن تندم ناراحت نشو اما من یکی از عجیب ترین حرف ها رو شنیدم .
در مورد اینکه یه وزنه 5 کیلویی تو دست چپ بگیری یه 7 کیلویی تو راست باید بگم من 9 ماه پیش با اینکه میدونستم کارم اشتباهه این کار رو انجام دادم و بدبخت شدم زود فهمیدم و زود این کار رو متوقف کردم الان بیش از 8 ماهه هنوز نتونستم تناسب سرشونه ها رو اون طور که باید ایجاد کنم . تازه من پسرم و همیشه بدنم مصدومه و هیچ کسی تابه حال متوجه این ناهماهنگی نشده ، اما این موضوع در مورد یه دختر فرق می کنه . همین امروز این روش مسخره رو ترک کن . من توصیه می کنم از دستگاه ها بیشتر استفاده کنی البته مطمئن بشو که دستگاه درست تنظیم شده (با قد و هیکلت ) من فیلمای اوا کراون و ... دیگر بدنسازای زن که رو می بینم از دستگاها خیلی استفاده میکنن از دستگاه لاری از دستگاه های زیر بغل و ... . همیشه حرکات رو جلو آینه انجام بده . تا میتونی کم لباس بپوش که قشنگ همه عضلات رو ببینی و بتونی تناسب رو حفظ کنی ، منظورم اینه که مثلا تو همون حرکت نشر دستا رو به یه اندازه بیاری بالا اگه تو آینه خودت رو نگاه نکنی متوجه این موضوع نمیشی. من می بینم بعضی ها با کاپشن میان تمرین تعجب می کنم ، هم دمای بدن میره بالا هم نمیتونیم خودمون رو تو آینه خوب ببینیم .
هر چند وقت یه بار هم یه عکس از خودت بگیر .تو عکس تو متوجه ایرادایی میشی که تو آینه هیچ وقت متوجهشون نمیشی . مثل تناسب ، چاقی و ... .
در مورد مربیت ...
من نمیدونم طرف واقعا مربیه ؟! کجا مربی شده !!! این جنایت کاره مربی نیست که !
=================================================================

1- اگر انگشت شصت دور ميله باشه فشار بيشتر به قسمت بيروني دلتوئيد وارد مي كنه، در غير اينصورت بيشتر فشار به پشت بازوها منتقل ميشه.
2- اگر منظورت حجيم شدن ناحيه كتف هست، حركاتي مثل كول ليفت با هالتر، نشر خم، هالتر خم دست باز و قايقي با ميله صاف دست باز.
1-منظورم اینه که چقدر دستم رو باز کنم ، اندازه عرض شونه یا بیشتر یا کمتر ؟
2-آقا به طور کلی من از ناحیه ی کول حجیم و باعث شده که این طور به نظر برسم که انگار همیشه خم هستم .
آقا دستت درد نکنه

مصطفی خانی
۱۳۸۹-۰۳-۲۶, ۰۸:۱۷ بعد از ظهر
[QUOTE=sara65;25531]
سازا خانوم برادرانه خواهش مي كنم به حرف مربيتون گوش نكنيد، يا اگر گوش مي كنيد هرچي گفت برعكسش رو انجام بديد.:خنده:
حسام جان واقعاً چه پیشنهادی دادی از شما که خودت اینکاره هستی بعید بود :خنده:

sara65
۱۳۸۹-۰۳-۲۶, ۰۹:۵۷ بعد از ظهر
[QUOTE=Yakuza6236;25538]اون که گفتم در مورد فیله بود . فیله کمر رو گفتم با وزنه نزن یا اگه میزنی یه وزنه رو با دو دست بگیر .
حالا چه اصراری داری که حتما دمبل 7 کیلویی بزنی ، 5 کیلویی بزن . دیدی من سوال پرسیدم که چه حرکاتی باعث خمیدگی پشت میشه ؟! چون میخوام اونا رو انجام ندم ، چون کولها و سرشونهای حجیمی دارم و باعث شده که تناسب بدنم از بین بره و با این حال نشر خم روی میز رو با دمبل 5 یا دمبل 7 کیلویی میزنم . خوب تو هم از الان میخوای 7 کیلو برنی ، حتما دو ماه دیگه میخوای 10 کیلویی بزنی و ... حتما سال دیگه هم میخوای جانشین تریش وارن بشی ! بعدش هم تو مسابقات میس المپیا شرکت کنی ؟!
از لحن تندم ناراحت نشو اما من یکی از عجیب ترین حرف ها رو شنیدم .
در مورد اینکه یه وزنه 5 کیلویی تو دست چپ بگیری یه 7 کیلویی تو راست باید بگم من 9 ماه پیش با اینکه میدونستم کارم اشتباهه این کار رو انجام دادم و بدبخت شدم زود فهمیدم و زود این کار رو متوقف کردم الان بیش از 8 ماهه هنوز نتونستم تناسب سرشونه ها رو اون طور که باید ایجاد کنم . تازه من پسرم و همیشه بدنم مصدومه و هیچ کسی تابه حال متوجه این ناهماهنگی نشده ، اما این موضوع در مورد یه دختر فرق می کنه . همین امروز این روش مسخره رو ترک کن . من توصیه می کنم از دستگاه ها بیشتر استفاده کنی البته مطمئن بشو که دستگاه درست تنظیم شده (با قد و هیکلت ) من فیلمای اوا کراون و ... دیگر بدنسازای زن که رو می بینم از دستگاها خیلی استفاده میکنن از دستگاه لاری از دستگاه های زیر بغل و ... . همیشه حرکات رو جلو آینه انجام بده . تا میتونی کم لباس بپوش که قشنگ همه عضلات رو ببینی و بتونی تناسب رو حفظ کنی ، منظورم اینه که مثلا تو همون حرکت نشر دستا رو به یه اندازه بیاری بالا اگه تو آینه خودت رو نگاه نکنی متوجه این موضوع نمیشی. من می بینم بعضی ها با کاپشن میان تمرین تعجب می کنم ، هم دمای بدن میره بالا هم نمیتونیم خودمون رو تو آینه خوب ببینیم .
هر چند وقت یه بار هم یه عکس از خودت بگیر .تو عکس تو متوجه ایرادایی میشی که تو آینه هیچ وقت متوجهشون نمیشی . مثل تناسب ، چاقی و ... .
در مورد مربیت ...
من نمیدونم طرف واقعا مربیه ؟! کجا مربی شده !!! این جنایت کاره مربی نیست که !
ناراحت نشدم حقیقت رو گفتین اما خب من طبق برنامه ای که بهم دادن کار می کنم و الانم کاملا" گیج شدم

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۳-۲۶, ۱۰:۱۶ بعد از ظهر
وقتی یه اشتباه به این بزرگی از یه مربی می بینی باید ترکش کنی .

sara65
۱۳۸۹-۰۳-۲۶, ۱۰:۲۶ بعد از ظهر
مربی بهتر سراغ ندارم متاءسفانه :ناراحت:

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۳-۲۶, ۱۰:۴۶ بعد از ظهر
والا منم الان از مربیم زیاد راضی نیستم وقتی ازش یه سوال می پرسم سرسری جواب میده (البته جنایتکار نیست ) خودم با مطالعه و پرسیدن سوال تو سایت بیشترین کمک رو به خودم میکنم . خودت باید یه کاری بکنی ... مثلا تا میتونی تو سایت سوال بپرسی و اگه قانع نشدی دست برنداری ... بری فیلمای بدنسازای زن مثل jamie eason یا حتی cory everson رو تهیه کنی و انجام حرکات درست رو یاد بگیری ...
اما این حرف رو هم قبول ندارم که مربی بهتر سراغ نداری ... توی محل ما دو تا سه تا باشگاه بدنسازی مخصوص زناست ، چند تا هم سالن زیبایی که ایروبیک . تردمیل و دوچرخه و ... داره هست ... امروزه باشگاه های بدنسازی زیادی هست برو یکی دیگه .

sezarsf
۱۳۸۹-۰۳-۲۷, ۱۰:۰۳ قبل از ظهر
گفتی مربی دست گذاشتی رو دلم.......ولش کن....اقا برای راحت شدن از شر چربی زیر بغل چه کنم؟

sara65
۱۳۸۹-۰۳-۲۷, ۱۰:۲۹ قبل از ظهر
والا منم الان از مربیم زیاد راضی نیستم وقتی ازش یه سوال می پرسم سرسری جواب میده (البته جنایتکار نیست ) خودم با مطالعه و پرسیدن سوال تو سایت بیشترین کمک رو به خودم میکنم . خودت باید یه کاری بکنی ... مثلا تا میتونی تو سایت سوال بپرسی و اگه قانع نشدی دست برنداری ... بری فیلمای بدنسازای زن مثل jamie eason یا حتی cory everson رو تهیه کنی و انجام حرکات درست رو یاد بگیری ...
اما این حرف رو هم قبول ندارم که مربی بهتر سراغ نداری ... توی محل ما دو تا سه تا باشگاه بدنسازی مخصوص زناست ، چند تا هم سالن زیبایی که ایروبیک . تردمیل و دوچرخه و ... داره هست ... امروزه باشگاه های بدنسازی زیادی هست برو یکی دیگه .

همشون مثل هم هستن.اینجا که من میرم جزء بهتریناشه

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۳-۲۷, ۱۱:۰۵ قبل از ظهر
اقا برای راحت شدن از شر چربی زیر بغل چه کنم؟
کلا تکرار های زیاد با وزنه های متوسط باعث عضله سازی و آب کردن چربی میشه .
این برنامه ارنی تیلور هست برای آب کردن چربی زیر بغل و عضله سازی . این برنامه شبیه همون برنامه خودشه برای عضله سازی .
بارفیکس 2*12(بدون وزنه)
زیر بغل سیمکش دست موازی 8-10-12
زیر بغل تک دمبل خم 8-10-12
زیر بغل هالتر خم 2 * 8(سنگین تز از حد معمول )
زیر بغل قایقی 3 * 25 (وزنه ی متوسط )
(برنامه زیر بغل رو میتونی با حرکات جلوبازو یا حرکات شکم تو یه روز بزاری )
همچنین کار کردن با کیسه بوکس هم می تونه کمک کنه .
البته این نظر منه ... ببین دیگران هم همین نظر رو دارن یا نه .

Hessam_Vardak
۱۳۸۹-۰۳-۲۹, ۰۷:۳۰ قبل از ظهر
گفتی مربی دست گذاشتی رو دلم.......ولش کن....اقا برای راحت شدن از شر چربی زیر بغل چه کنم؟
آب كردن چربي زيربغل با ساير قسمتهاي بدن تفاوتي نداره. چربي ها به صورت يكنواخت از تمام قسمتهاي بدن مي سوزن و تنها راه سوزاندن چربي (البته براي بدنسازها) استفاده از رژيم كم كربوهيدرات، كم چربي و پر پروتئينه به اضافه تمرينات هوازي. استفاده از تكرارهاي بالا در هر ست هم مي تونه مفيد باشه، اما اگر همزمان به دنبال افزايش حجم عضلاني و كم كردن چربي هستيد بهتره ست هاتون رو با همون تكرار كم انجام بديد اما رژيم و تمرينات هوازي فراموش نشه.

reza mokaram
۱۳۸۹-۰۳-۲۹, ۱۱:۵۱ قبل از ظهر
سلام

بچه هایی که تو سایت برنامه میدن مربی هستند یا با توجه به دانشی که از بدنسازی دارند برنامه می دند؟

مصطفی خانی
۱۳۸۹-۰۳-۲۹, ۰۱:۰۳ بعد از ظهر
سلام

بچه هایی که تو سایت برنامه میدن مربی هستند یا با توجه به دانشی که از بدنسازی دارند برنامه می دند؟


تا چند روز پیش بله چند موربی بین ما بود اما متاسفانه .....
بقیه بچه ها هم مطمئن باشید از روی باد هوا برنامه نمی دند و با تجربه ودانشی که دارند حرف می زنند و چون تعداشون زیاد هست همیشه بهترین نتیجه ها رو برای کاربران بهمراه داره

dextfox
۱۳۸۹-۰۳-۲۹, ۰۲:۳۴ بعد از ظهر
سلام آقای صادقی عزیز و دیگر دوستان
حسین ایمانی هستم و اومدم پیشتون چند روز پیش و برا افزایش حجم یه سیروس مس و کراتین ماسل تک ازتون گرفتم:صلح:.
قد و هیکلم رو دیدید، بدنم اصلن چربی نداره و از اونجا که رزمی کار بودم کاملا عضلانی و سفته، شکمم هم تیکست نسبتا. ولی در کل کم حجمو و ریزه میزه ام.
البته نمیخوام خیلی درشت بشم و از تر و فرزی بیافتم! قدم 168 و وزن کنونیم 58 هست، وزن ماکسیمم 67 تا 70 میخوام! یه بدن تراش خورده و جم و جور و زیبا:سوت:!
یه برنامه نیاز دارم جهت استفاده محصولاتی که خریدم و تعداد وزنه زدن ها.
عکسم هم گذاشتم و یه عکس از بدنی هایی که هدفم مشابه آنها شدنه رو هم گذاشتم:بامزه:!!
با تشکر

از طریق این لینک عکسها قابل مشاهده است:


http://www.4shared.com/photo/PfWiCbrs/HSN_1.html

مصطفی خانی
۱۳۸۹-۰۳-۲۹, ۰۳:۵۷ بعد از ظهر
سلام آقای صادقی عزیز و دیگر دوستان
حسین ایمانی هستم و اومدم پیشتون چند روز پیش و برا افزایش حجم یه سیروس مس و کراتین ماسل تک ازتون گرفتم:صلح:.
قد و هیکلم رو دیدید، بدنم اصلن چربی نداره و از اونجا که رزمی کار بودم کاملا عضلانی و سفته، شکمم هم تیکست نسبتا. ولی در کل کم حجمو و ریزه میزه ام.
البته نمیخوام خیلی درشت بشم و از تر و فرزی بیافتم! قدم 168 و وزن کنونیم 58 هست، وزن ماکسیمم 67 تا 70 میخوام! یه بدن تراش خورده و جم و جور و زیبا:سوت:!
یه برنامه نیاز دارم جهت استفاده محصولاتی که خریدم و تعداد وزنه زدن ها.
عکسم هم گذاشتم و یه عکس از بدنی هایی که هدفم مشابه آنها شدنه رو هم گذاشتم:بامزه:!!
با تشکر
از طریق این لینک عکسها قابل مشاهده است:

http://www.4shared.com/photo/PfWiCbrs/HSN_1.html

دوست عزیز به سایت خودتون خوش آمدید :گل رز:
پیمان جان که فکر نکنم ولی بقیه بچه های سایت براتون برنامه می نویسند لطفاً شکیبا باشید.

dextfox
۱۳۸۹-۰۳-۲۹, ۱۰:۳۹ بعد از ظهر
واقعا از نبود آقا پیمان ناراحتم، تا بازگشت ایشون همیشه گریان خواهم بود!:گریه:

مصطفی خانی
۱۳۸۹-۰۳-۳۰, ۰۸:۱۱ قبل از ظهر
دوست عزیز تمام ما ناراحت هستیم اما جای این حرف شما اینجا نبود بهتر بود اون رو تو تایپیک خداحافظی مطرح می کردی تا به آقا پیمان هم کمک بیشتری میشد . از دقت نظر شما ممنون :گل رز:

iman_GH_585
۱۳۸۹-۰۴-۰۱, ۱۱:۲۱ بعد از ظهر
سلام خدمت مدیران زحمتکش سایت.خسته نباشید.من 30ساله هستم با81کیلو وزن و دور بازوم 43 سانته.4سال بطور مداوم تمرین کردم.حتی سال 83 خودمو واسه مسابقات آماده کرده بودم ولی بدلیل مشکلات شخصی موفق به شرکت در مسابقات نشدم وبعد از اون تقریبا"تمریناتمو رها کردم البته گهگاهی به صورت دوره ای تمرین میکردم و حالا چند ماهیه که تمرین مداوم دارم وقصدم از تمرین لاغری و سلامتیه.تا الان هفته ای4روز تمرین میکردم و تقسیم بندی غضلاتم به این صورت بودکه واستون شرح میدم:روزاول:سرشانه وکول روزدوم:سینه-پشت بازو روزسوم:زیربغل-جلوبازو روزچهارم:جلوپا-پشت پا-ساق. ولی حالا بدلایلی میخوام هفته ای3روز تمرین کنم به نظرشما چطوری گروه عضلانیمو تقسیم بندی کنم.خودم یه تقسیم بندی کردم میخواستم نظرتون هم راجع بهش بدونم.روز اول:سینه-زیربغل روزدوم:سرشانه کول-جلوبازو-پشت بازو روزسوم:جلوپا-پشت پا-ساق. ممنون میشم راهنماییم کنین.باتشکر.

امین مشرقی
۱۳۸۹-۰۴-۰۲, ۱۲:۰۸ قبل از ظهر
به نظرم تمرین سینه و زیربغل در یک روز سیستم قدیمیه و بیشتر جنبه تمرینات قدرتی داره میتونید این ترکیب رو امتحان کنید.
1. سینه - جلو بازو
2. زیربغل - سرشانه - کول
3. پا - پشت بازو

arashbandegan
۱۳۸۹-۰۴-۰۲, ۱۲:۰۹ قبل از ظهر
سلام خدمت مدیران زحمتکش سایت.خسته نباشید.من 30ساله هستم با81کیلو وزن و دور بازوم 43 سانته.4سال بطور مداوم تمرین کردم.حتی سال 83 خودمو واسه مسابقات آماده کرده بودم ولی بدلیل مشکلات شخصی موفق به شرکت در مسابقات نشدم وبعد از اون تقریبا"تمریناتمو رها کردم البته گهگاهی به صورت دوره ای تمرین میکردم و حالا چند ماهیه که تمرین مداوم دارم وقصدم از تمرین لاغری و سلامتیه.تا الان هفته ای4روز تمرین میکردم و تقسیم بندی غضلاتم به این صورت بودکه واستون شرح میدم:روزاول:سرشانه وکول روزدوم:سینه-پشت بازو روزسوم:زیربغل-جلوبازو روزچهارم:جلوپا-پشت پا-ساق. ولی حالا بدلایلی میخوام هفته ای3روز تمرین کنم به نظرشما چطوری گروه عضلانیمو تقسیم بندی کنم.خودم یه تقسیم بندی کردم میخواستم نظرتون هم راجع بهش بدونم.روز اول:سینه-زیربغل روزدوم:سرشانه کول-جلوبازو-پشت بازو روزسوم:جلوپا-پشت پا-ساق. ممنون میشم راهنماییم کنین.باتشکر.

با درود
من با تقسیم بندی شما زیاد موافق نیستم دلیلش اینه که اور لپ عضلانی زیادی داره مگر رکاوری خوبی داشته باشید. شما میتونید سینه، پشت بازو، شانه یکروز، زیربغل، پشت، جلو بازو روز دوم و پا و ساق را روز سوم تمرین بدید. با تقسیم بندیهای مختلف تجربه کنید ببینید بدنتون چطور پاسخ میده.

iman_GH_585
۱۳۸۹-۰۴-۰۲, ۰۱:۱۸ قبل از ظهر
ممنون از راهنماییهای ارزندتون.:بوس:

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۴-۰۲, ۰۶:۰۹ قبل از ظهر
آقا اگه نظر من رو هم بخوای : من خودم شخصا سیستم خودت رو بیشتر می پسندم فقط اون روز دومش خیلی روز طاقت فرسایی خواهد بود ... مثلا در مورد تقسیم بندی که آقا بندگان نوشته :(( سینه ، پشت بازو ، شانه تو یه روز )) من خودم سینه و شانه تو یه روز رو امتحان کردم و اصلا راضی نبودم (واقعا از ناحیه بالای بازو و شانه خسته میشدم ) ... واسه همین وقتی مربی میخواد بهم برنامه بده روی این مساله تاکید میکنم . (بنده خدا از دست من شاکیه یه برنامه مینویسه من جلو چشماش 180 درجه تغییرش میدم بعد بهش میگم الان بهتر شد درسته ؟ همیشه این کار رو بکن ! )

یه سیستم هم بود یه جا خوندم اما یادم نیست مال کدوم بدنساز بود از این بدنساز طبیعی ها بود ، نگاه کردن بهش ضرر نداره .
روز اول : پا + زیر بغل
روز دوم : سینه + پپشت بازو +شکم
روز سوم : شانه + جلو باز +ساعد
راستی چرا شکم تو کارت نیست ؟!
بگذریم ... برنامه 4 روزه یه چیز دیگس ، تقسیم بندی سه روزه رو هر جوری انجام بدی باز میشه بهش ایراد گرفت از هر زاویه بالاخره یه ایراد توش هست .

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۴-۰۲, ۰۹:۳۷ قبل از ظهر
اينم يه تقسيم بندي 4 روزه و ساده

سينه
سرشانه و بازو
عضلات پشت
پائين تنه

ghost_dog
۱۳۸۹-۰۴-۰۲, ۰۵:۴۳ بعد از ظهر
من رشته اصلیم پاوره و وزنمم زیاده تقریبا 110 کیلو هستم چند وقتیه از تظر نفس تو حرکاتی مثل اسکات و ددلیفت کم میارم و قفسه سینمم درد میگیره تصمیم گرفتم از امروز روزی نیم ساعت هوازی انجام بدم به صورت دویدن و درجا دویدن به نظرتون این روش برای بهبود تنفسم خوبه بعد اینکه اگر هر رزو هوازی تمرین کنم ایا باعث میشه قدرتم کم بشه یا عظلاتم از بین بره چون من اصلا نمیخوام قدرتم کم بشهمن تا حالا هوازی کار نمیکردم یا خیلی کم نیم ساعت زیاده یا کمه دوستان راهنمایی کنن ممنون میشم

ghost_dog
۱۳۸۹-۰۴-۰۲, ۰۵:۴۶ بعد از ظهر
اقا یه سوال دیگه برای اینکه تنفسم بهتر بشه با سرعت ثابت بدوم بهتره یا به صورت اینتر وال؟؟

iman_GH_585
۱۳۸۹-۰۴-۰۲, ۰۶:۰۶ بعد از ظهر
به نظر من اینتروال قدرتی بهتره.

iman_GH_585
۱۳۸۹-۰۴-۰۲, ۰۶:۱۱ بعد از ظهر
در مورد تمرین هوازی روزانه هم به نظرم شما که رشتتون قدرتیه نباید هر روز هوازی داشته باشی چون تو تمرین کم میاری.هفته ای 2 یا 3 روز باید واسه تنفست کافی باشه.

arashbandegan
۱۳۸۹-۰۴-۰۲, ۰۷:۱۳ بعد از ظهر
دوست عزیز
هوازی اینتروال بهتره و شما چون پاور کار میکنی برای بهتر شدن سیستم هوازی و اینکه روی قدرت تاثیر نزاره بهتره ۳ روز هفته ای و هر بار نیم ساعت تا ۴۵ دقیقه کار کنی.

sara65
۱۳۸۹-۰۴-۰۵, ۱۱:۱۵ قبل از ظهر
حرکت دیپ بین دومیز واسه سفت شدن پشت بازوست؟به کمر فشار میاره؟

Mohammad.Reza
۱۳۸۹-۰۴-۰۵, ۱۱:۳۰ قبل از ظهر
حرکت دیپ بین دومیز واسه سفت شدن پشت بازوست؟به کمر فشار میاره؟
سلام بله برای پشت بازو هستش، به کمر فشار نمیاد فشار رو دستا هستش. حالا اگه درست نزنی فکر کنم از طریق پاها یه جزئی فشار بیوفته؟؟!!

pouyas
۱۳۸۹-۰۴-۰۵, ۱۱:۳۱ قبل از ظهر
حرکت دیپ بین دومیز واسه سفت شدن پشت بازوست؟به کمر فشار میاره؟

سلام دوست عزیز حرکت پشت بازو بین 2 میز یکی از حرکات مهم که نتنها در بدنسازی بلکه در سایر رشته ها به کار میرود

باید توجه کنی که در هنگام انجام این حرکت دست ها بیشتر از عرض شانه باشد .

اگه در این حرکت مشکل داری میتونی از پارال استفاده کنی !

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۴-۰۵, ۱۲:۲۲ بعد از ظهر
اتفاقا کسانی که با پارالل مشکل دارن این حرکت رو جایگزین میکنن
خب پارالل حرکت سنگینی هستش و تکنیک خاصی داره که اگه صحیح اجرا نشه موجب آسیب دیدگی میشه
پس همین دیپ برای مبتدیان و کسانی که دارای آسیب دیدگی هستن بهتره
...................................................
موفق باشید

امین مشرقی
۱۳۸۹-۰۴-۰۵, ۰۱:۱۱ بعد از ظهر
حرکت دیپ بین دومیز واسه سفت شدن پشت بازوست؟به کمر فشار میاره؟
سفت شدن عضلات = تمرین مداوم و صحیح + استراحت کافی + تغذیه اصولی و هدفمند!
سفت شدن یعنی عضله سازی. یعنی حجم خشک.
قبلا" هم گفتم که این حرف اشتباست. نمی تونی بگی فلان حرکت پشت بازو باعث سفت شدنش میشه و فلان حرکت باعث شل شدنش!:پوزخند:
چون همشون به پشت بازو فشار میارن و این یعنی تحریک بدن برای عضله سازی. معمولا" خانوم ها در قسمت سر داخلی پشت بازو این حس رو دارن که پشت بازوشون شله.
لطفا" حرکاتی که برای پشت بازو انجام میدی برامون بگو. شاید به هر سه سرپشت بازو فشار کافی وارد نمی کنی.

sara65
۱۳۸۹-۰۴-۰۵, ۰۲:۳۷ بعد از ظهر
سلام دوست عزیز حرکت پشت بازو بین 2 میز یکی از حرکات مهم که نتنها در بدنسازی بلکه در سایر رشته ها به کار میرود

باید توجه کنی که در هنگام انجام این حرکت دست ها بیشتر از عرض شانه باشد .

اگه در این حرکت مشکل داری میتونی از پارال استفاده کنی !
پارال؟میشه لطفا" توضیح بدین؟

sara65
۱۳۸۹-۰۴-۰۵, ۰۲:۴۰ بعد از ظهر
سفت شدن عضلات = تمرین مداوم و صحیح + استراحت کافی + تغذیه اصولی و هدفمند!
سفت شدن یعنی عضله سازی. یعنی حجم خشک.
قبلا" هم گفتم که این حرف اشتباست. نمی تونی بگی فلان حرکت پشت بازو باعث سفت شدنش میشه و فلان حرکت باعث شل شدنش!:پوزخند:
چون همشون به پشت بازو فشار میارن و این یعنی تحریک بدن برای عضله سازی. معمولا" خانوم ها در قسمت سر داخلی پشت بازو این حس رو دارن که پشت بازوشون شله.
لطفا" حرکاتی که برای پشت بازو انجام میدی برامون بگو. شاید به هر سه سرپشت بازو فشار کافی وارد نمی کنی.

کراس اوور.هالتر ایستاده جلو بازو.دمبل نشسته تک تک.سیم کش جفت جلو بازو.پشت بازو سیم کش جفت.دیپ بین دو میز

sara65
۱۳۸۹-۰۴-۰۵, ۰۲:۴۲ بعد از ظهر
احساس می کنم برنامم اشتباهه.اخه روز اول پشت"زیر بغل"و سز شانه روز دوم پا و روز سوم سینه.جلو بازو و پشت بازو کار می کنم.به نظر شما صحیح هست؟

sara65
۱۳۸۹-۰۴-۰۵, ۰۲:۴۵ بعد از ظهر
سلام بله برای پشت بازو هستش، به کمر فشار نمیاد فشار رو دستا هستش. حالا اگه درست نزنی فکر کنم از طریق پاها یه جزئی فشار بیوفته؟؟!!

میشه حرکت صحیحشو بذارین که ببینم.من فقط روز 5شنبه این حرکتو 3تا 10 تا انجام دادم از اون روز دارم از کمر درد می میرم

پيمان صادقي پري
۱۳۸۹-۰۴-۰۵, ۰۴:۲۱ بعد از ظهر
احساس می کنم برنامم اشتباهه.اخه روز اول پشت"زیر بغل"و سز شانه روز دوم پا و روز سوم سینه.جلو بازو و پشت بازو کار می کنم.به نظر شما صحیح هست؟

بهتره اينجوري كه ميگم تمرين كنيد .
روز اول پا
روز دوم سرشانه
روز سوم زير بغل و جلو بازو
روز چهارم سينه و پشت بازو

Mohammad.Reza
۱۳۸۹-۰۴-۰۵, ۰۴:۲۵ بعد از ظهر
پارال؟میشه لطفا" توضیح بدین؟

http://www.ironworkout.com/dip.jpg

پارالل پشت بازو (دیپ) برای اجراء این حرکت در صورت امکان بهتر است از پارالل V شکل استفاده کنید. علت ارجحیت پارالل V شکل در قیاس با پارالل موازی در این است که امکان جمع‌تر گرفتن دست‌ها و به حداقل‌رسانی درگیری عضلات سرشانه بر روی میله وجود دارد. حرکت را از بالاترین بخش دامنه حرکتی شروع کنید و با حفظ بدن تا در ممکن در وضعیت قائم. خود را با کنترل به سمت پائین ببرید و پس از تماس بازو با ساعد در پائین‌ترین نقطه دوباره خود را به سمت بالا پرس کنید. به خاطر داشته ۹۸ درصد کل مسیر را بالا بروید و قبل از قفل شدن مفصل آرنج دوباره مسیر حرکت را تعویض کنید. ضمناً در طول اجراء تکرار تا جای ممکن سعی کنید کل بدن در وضعیت صاف باقی بماند. اگر در این حرکت به بدن زاویه بدهید. آن موقع است که حرکت مبدل به یک حرکت برای عضلات سینه خواهد شد. اگر هنوز توانائی انجام این حرکت با شکل وق را ندارید بهتر است حرکت پشت بازو پرسی بر روی میز زیر سینه را اجراء کنید و زمانی که به قدرت کافی در این عضلات دست یافتید. سراغ حرکت پشت بازو دیپ بیائید. برای آن دسته که قادر به اجراء این حرکت هستند در ابتدا وزن بدن کافی به‌نظر می‌رسد ولی پس از قوی‌تر شدن پشت بازوها می‌توانبد با قرار دادن یک عدد دمبل در بین مچ پاها و یا استفاده از کمربند مخصوص وزنه پارالل بر میزان مقاومت و فشار عضلانی در این حرکت بیفزائید.

Mohammad.Reza
۱۳۸۹-۰۴-۰۵, ۰۴:۲۸ بعد از ظهر
میشه حرکت صحیحشو بذارین که ببینم.من فقط روز 5شنبه این حرکتو 3تا 10 تا انجام دادم از اون روز دارم از کمر درد می میرم
http://pm30e.persiangig.com/%D9%BE%D8%B4%D8%AA%20%D8%A8%D8%A7%D8%B2%D9%88/%D9%BE%D8%B4%D8%AA%20%D8%A8%D8%A7%D8%B2%D9%881/%D9%BE%D8%B4%D8%AA%20%D8%A8%D8%A7%D8%B2%D9%88%28%D8%AF%D9%8A%D9%BE%29.gif

امین مشرقی
۱۳۸۹-۰۴-۰۵, ۰۵:۳۷ بعد از ظهر
کراس اوور.هالتر ایستاده جلو بازو.دمبل نشسته تک تک.سیم کش جفت جلو بازو.پشت بازو سیم کش جفت.دیپ بین دو میز
برای سینه فقط کراس اوور؟:متفکر:
دوتا حرکت پشت بازو دارید که هر دو تقریبا" یه جای مشخص و یکسان رو به کار میگیرن. توی حرکت پشت بازو سیم کش سر بیرونی عضله بیشتر درگیره اگه تو همین حرکت دست رو برعکس بگیرید(یعنی کف دست رو به بالا) فشار تا حد زیادی به دوسر داخلی منتقل میشه.
شما که اینقدر دنبال خشک و سفت شدن هستین چرا با سیستمهای تمرینی فیتنس کار نمی کنید؟

امین مشرقی
۱۳۸۹-۰۴-۰۵, ۰۵:۴۴ بعد از ظهر
بهتره اينجوري كه ميگم تمرين كنيد .
روز اول پا
روز دوم سرشانه
روز سوم زير بغل و جلو بازو
روز چهارم سينه و پشت بازو
ترکیب قشنگیه. بین سینه و پشت بازو با سرشانه یه روز اختلاف هست از درگیری بیش از حد پشت بازو جلوگیری میشه. روز قبل از سینه فشار آنچنانی به پشت بازو وارد نمیشه و میشه حرکات سینه رو با قدرت بیشتری انجام داد. توی همه روزا ترکیب یک عضله کوچیک و یک عضله بزرگ کاملا" رعایت شده. تمرینات پا توی یکروزه میشه قویتر تمرین کرد.

مصطفی خانی
۱۳۸۹-۰۴-۰۵, ۰۸:۳۳ بعد از ظهر
دوستان اگر امکانش هست تمرینی رو معرفی بکنید که برای خط وسط سینه مفید باشه دوستان حرکت پروانه با دستگاه رو پیشنهاد داد که چون دستگاه باشگاه خرابه نمی تونم بزنم ودیگه دیوونه کرده این خط وسط:گل رز:

Mohammad.Reza
۱۳۸۹-۰۴-۰۵, ۰۹:۲۷ بعد از ظهر
دوستان اگر امکانش هست تمرینی رو معرفی بکنید که برای خط وسط سینه مفید باشه دوستان حرکت پروانه با دستگاه رو پیشنهاد داد که چون دستگاه باشگاه خرابه نمی تونم بزنم ودیگه دیوونه کرده این خط وسط:گل رز:
آقا مصطفی منم خط سینه نداشتم آلان تقربیا یک ماه و نیمه که یه برنامه تمرینی گرفتم و انجام دادم و جواب گرفتم:هالتر بالاسینه+قفسه بالا سینه-قفسه دمبل-پرس سینه هالتر-کراس آور

sara65
۱۳۸۹-۰۴-۰۵, ۰۹:۴۶ بعد از ظهر
بهتره اينجوري كه ميگم تمرين كنيد .
روز اول پا
روز دوم سرشانه
روز سوم زير بغل و جلو بازو
روز چهارم سينه و پشت بازو
میشه لطفا" برنامهء مخصوص هر روزم بهم بدین یا همون برنامه ای که کار می کنم و واستون نوشته بودم رو ادامه بدم؟

sara65
۱۳۸۹-۰۴-۰۵, ۰۹:۴۸ بعد از ظهر
http://www.ironworkout.com/dip.jpg

پارالل پشت بازو (دیپ) برای اجراء این حرکت در صورت امکان بهتر است از پارالل V شکل استفاده کنید. علت ارجحیت پارالل V شکل در قیاس با پارالل موازی در این است که امکان جمع‌تر گرفتن دست‌ها و به حداقل‌رسانی درگیری عضلات سرشانه بر روی میله وجود دارد. حرکت را از بالاترین بخش دامنه حرکتی شروع کنید و با حفظ بدن تا در ممکن در وضعیت قائم. خود را با کنترل به سمت پائین ببرید و پس از تماس بازو با ساعد در پائین‌ترین نقطه دوباره خود را به سمت بالا پرس کنید. به خاطر داشته ۹۸ درصد کل مسیر را بالا بروید و قبل از قفل شدن مفصل آرنج دوباره مسیر حرکت را تعویض کنید. ضمناً در طول اجراء تکرار تا جای ممکن سعی کنید کل بدن در وضعیت صاف باقی بماند. اگر در این حرکت به بدن زاویه بدهید. آن موقع است که حرکت مبدل به یک حرکت برای عضلات سینه خواهد شد. اگر هنوز توانائی انجام این حرکت با شکل وق را ندارید بهتر است حرکت پشت بازو پرسی بر روی میز زیر سینه را اجراء کنید و زمانی که به قدرت کافی در این عضلات دست یافتید. سراغ حرکت پشت بازو دیپ بیائید. برای آن دسته که قادر به اجراء این حرکت هستند در ابتدا وزن بدن کافی به‌نظر می‌رسد ولی پس از قوی‌تر شدن پشت بازوها می‌توانبد با قرار دادن یک عدد دمبل در بین مچ پاها و یا استفاده از کمربند مخصوص وزنه پارالل بر میزان مقاومت و فشار عضلانی در این حرکت بیفزائید.

ما تو باشگاه این دستگاه رو نداریم

sara65
۱۳۸۹-۰۴-۰۵, ۰۹:۵۵ بعد از ظهر
برای سینه فقط کراس اوور؟:متفکر:
دوتا حرکت پشت بازو دارید که هر دو تقریبا" یه جای مشخص و یکسان رو به کار میگیرن. توی حرکت پشت بازو سیم کش سر بیرونی عضله بیشتر درگیره اگه تو همین حرکت دست رو برعکس بگیرید(یعنی کف دست رو به بالا) فشار تا حد زیادی به دوسر داخلی منتقل میشه.
شما که اینقدر دنبال خشک و سفت شدن هستین چرا با سیستمهای تمرینی فیتنس کار نمی کنید؟
چون کسی نیستش که راهنماییم کنه این برنامه ای هم که الان دارم مطابقش تمرین می کنم به لطف دوست برادرم بهم رسیده:ناراحت:تو باشگاهمون همه تعجب می کنند که من برنامه دارم بقیهء دوستام که هیچی.فقط میان بازی می کنن :ناراحت:

imanfitness
۱۳۸۹-۰۴-۰۵, ۱۰:۲۶ بعد از ظهر
چون کسی نیستش که راهنماییم کنه این برنامه ای هم که الان دارم مطابقش تمرین می کنم به لطف دوست برادرم بهم رسیده:ناراحت:تو باشگاهمون همه تعجب می کنند که من برنامه دارم بقیهء دوستام که هیچی.فقط میان بازی می کنن :ناراحت:
این خیلی طبیعیه که همه اشتباه کنن.منم روزای اول تمرینم پرس سرشونه رو به رسمیت نمیشناختم:خنده:.تجربه هست که آدم رو میسازه البته تجربه ای که مطالعه کنارش باشه.

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۴-۰۵, ۱۰:۳۷ بعد از ظهر
ما تو باشگاه این دستگاه رو نداریم
این چه باشگاهیه که پارالل رو نداره ! مگه میشه ! بدنسازی بدون پارالل !
من اون سه سال اول فقط این چهار حرکت رو انجام میدادم : پرس سینه - جلوباز هالتر - پارالل - پرس پا

امین مشرقی
۱۳۸۹-۰۴-۰۵, ۱۱:۰۰ بعد از ظهر
میشه لطفا" برنامهء مخصوص هر روزم بهم بدین یا همون برنامه ای که کار می کنم و واستون نوشته بودم رو ادامه بدم؟
به نظر من این برنامه رو ادامه ندید


چون کسی نیستش که راهنماییم کنه این برنامه ای هم که الان دارم مطابقش تمرین می کنم به لطف دوست برادرم بهم رسیده:ناراحت:تو باشگاهمون همه تعجب می کنند که من برنامه دارم بقیهء دوستام که هیچی.فقط میان بازی می کنن :ناراحت:

درسته که شما نمی تونی عکسی از خودت بزاری اما میتونی یه سایز بندی دقیق از بدنت بگی تا اول تیپ بدنیت مشخص بشه و بعد بشه با دید بهتری برنامه پیشنهاد کرد. در مورد هدف و خواستت از بدنسازی با وزنه هم کامل و دقیق و با همه جزئیات توضیح بده. بعضی از دوستان در این سایت واقعا" حرفه ای هستن. من هم ابتدای کار از نوع تمرینم راضی نبودم و بعدها فهمیدم چه اشتباهاتی میکردم. برنامه ای از یکی از مدیران این سایت گرفتم که واقعا" متحول شد بدنم و خیلی از نقاط ضعفم از بین رفت.

پيمان صادقي پري
۱۳۸۹-۰۴-۰۵, ۱۱:۱۷ بعد از ظهر
سارا خانوم به نظر من بهترين راه ممكن اينه كه با مربي مرد آگاه به علم روز كار كنيد . براي برنامه گرفتن و مشاوره هم وقت زيادي نمي خواهد هفته اي يك بار ميتونيد برنامه بهتري بگيريد .
البته در ايران هم خانم هاي با سواد بدنسازي خوب زياد داريم نظير خانم فرزانه عابدي سعيده شمس و نسرين خيبري كه بنده از نزديك خانم فرزانه عابدي را ديده ام و واقعا اطلاعات ايشون بالاست .

justmp3
۱۳۸۹-۰۴-۰۶, ۱۲:۰۳ قبل از ظهر
سلام
من 3ماه تمرین کردم و یه برنامه تمرینی جدید میخوام که توش پرس پا و سیمکش نداشته باشه... چون من این وسیله هارو ندارم ...

من 5 روز در هفته تمرین میکنم

سن 28 سال - قد 172 - وزن 67 کیلوگرم

دور باز31 - دور سینه 94 - شکم 86 - باسن 92.5 - ساعد 26 - مچ 16 - ران پا 53 - ساق 34

اینم 2 تا عکس از بالا تنه

http://picasion.com/pic25/38070bec9d7a77164d5b152aa7f123c9.gif
http://picasion.com/pic25/ba46de1c31e4e26091e9f270273cd1dd.gif

در ضمن من از مکملهای زیر هم میخوام استفاده کنم

1. سريوس مس
2 . كراتين سايز آن
3. گلوتامين ام اچ پي يا اوپتيموم
4. مولتي ويتامين

eiman
۱۳۸۹-۰۴-۰۶, ۱۱:۰۴ قبل از ظهر
با سلام واحترام فراوان
من چند سال پیش بدنسازی کارمیکردم حالا دوباره میخوام شروع به کار کنم منتها در منزل چون وقت ازاد برای رفتن به باشگاه کم دارم
لذا من مشخصات میدم ممنون میشم راهنماییم کنید برنامه کاری میخوام
قد 181
وزن 92
دور بازو 40.5
دور شکم 101

هیکلم بد نیست یکم هم شکم دارم الان یکماه تو منزل دارم سبک کار میکنم تا بدنم اماده بشه
امکانات هم تقریبا دارم
ممنون میشم منو راهنمایی کنید

sara65
۱۳۸۹-۰۴-۰۶, ۱۱:۲۶ قبل از ظهر
به نظر من این برنامه رو ادامه ندید



درسته که شما نمی تونی عکسی از خودت بزاری اما میتونی یه سایز بندی دقیق از بدنت بگی تا اول تیپ بدنیت مشخص بشه و بعد بشه با دید بهتری برنامه پیشنهاد کرد. در مورد هدف و خواستت از بدنسازی با وزنه هم کامل و دقیق و با همه جزئیات توضیح بده. بعضی از دوستان در این سایت واقعا" حرفه ای هستن. من هم ابتدای کار از نوع تمرینم راضی نبودم و بعدها فهمیدم چه اشتباهاتی میکردم. برنامه ای از یکی از مدیران این سایت گرفتم که واقعا" متحول شد بدنم و خیلی از نقاط ضعفم از بین رفت.

قد:163 وزن50 دور بازو:21 دور سینه:80 شکم:70 باسن:87 ساعد:18 مچ:13 ران پا:47 ساق:32 هدفمم فقط سفت شدنه اصلا" نمی خوام چاق شم یا مثل مردها حجم زیادی بیارم

امین مشرقی
۱۳۸۹-۰۴-۰۶, ۱۲:۲۷ بعد از ظهر
قد:163 وزن50 دور بازو:21 دور سینه:80 شکم:70 باسن:87 ساعد:18 مچ:13 ران پا:47 ساق:32 هدفمم فقط سفت شدنه اصلا" نمی خوام چاق شم یا مثل مردها حجم زیادی بیارم
ببینید سارا خانوم شما چه بخواید چه نخواید چون در تمرین با وزنه دارید کاری انجام میدید که از حد توان معمولی بدن بیشتره به طور طبیعی بدن واکنش نشون میده و برای کار بیشتر و جابجا کردن وزنه بیشتر از حد معمول رشد میکنه و به اصطلاح حجم میاره. این یه امر طبیعیه و نمیشه جلوشو گرفت. اما میشه به شکل دلخواه کنترلش کرد. برای مثال کسانی که فیتنس کار میکنن دارن وزنه میزنن مثل بقیه. حتی بعضی هارو دیدم که سنگین وزنه میزنن پس اوناهم باید افزایش سایزی مثلی بقیه داشته باشن اما ندارن. علتش چیه؟ اینه که اونا با کمک فاکتورهای دیگه ای این حجم رو کنترل میکنن و به بدن کمک میکنن تا افزایش حجم به صورت حجم خشک باشه. فاکتورهایی مثل رژیم غذایی کنترل شده و تمرینات هوازی. متاسفانه تا اسم رژیم میاد فکر میکنیم هدف لاغریه. اما به نظر من تعریف رژیم رعایت الگوی منظم غذایی به منظورهای مختلفه. با رژیم غذایی بدنت رو کنترل میکنی تا به هدف دلخواه برسی. یه مثال میزنم برای شما که دنبال خشکی عضله هستید. حتما" دیدید خیلی ها تو باشگاه از شکمه شل و ول در عذاب هستن و هر روز کلی درازنشست میرن تا سفت بشه .آیا نتیجه میگیرن؟ مسلما" خیر چون فقط تمرین کافی نیست. من یه زمانی روزی 200 تا دراز نشست میرفتم ولی دست آخر دیدم به هدف نمیرسم حتی عضلات شکمم بزرگ هم میشن. این اشتباه بود چون اون زمان من از رعایت تغذیه چیزی نمی دوستم. به قول پیمان صادقی اگه قرار بود فقط با تمرین کردن عضله خشک بسازیم دیگه حرفه ای های رژیمی نمی گرفتن و تغذیه اهمیتی نداشت در تمام مدت تمرین بدنشون خشک و بدون چربی بود. واقعیت اینه که بدن ما چیزیه که میخوریم. علت شل و لخت بودن بعضی از قسمتهای بدن شما هم اینه که عضله کافی نداره و شاید کمی چربی هم داره. تنها راه حل شما رعایت صحیح تغذیه و الگوی غذاییه از تمرین تنها نه شما و نه هیچ کس دیگه ای به نتیجه دلخواه نمی رسه. این رو هم مجدد بگم بین رژیم لاغری و چربی سوزی عضله سازی تفاوت خیلی زیادی هست زمانی. مبنای رژیم لاغری دریافت و مصرف کالری هستش اما در رژیم چربی سوزی مبنا مقدار مواد دریافتی بدن. در مورد برنامه تمرینی هم دوستان حتما" راهنمایی میکنن.