PDA

توجه ! این یک نسخه آرشیو شده میباشد و در این حالت شما عکسی را مشاهده نمیکنید برای مشاهده کامل متن و عکسها بر روی لینک مقابل کلیک کنید : هر گونه سوال خود را در مورد برنامه تمريني در اين تاپيك با ما مطرح كنيد



صفحه ها : 1 2 3 4 5 [6] 7 8 9 10 11 12

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۴-۰۶, ۰۲:۱۲ بعد از ظهر
eiman (http://www.bodybuilder.ir/member.php?8799-eiman)
رفیق اول بگو چه امکاناتی داری ؟ یادمه یکی اومده بود همین طوری گفت من تقریبا همه امکانات رو دارن بعد فهیمیدم فقط دمبل داره .
======================
justmp3 (http://www.bodybuilder.ir/member.php?7597-justmp3)
شما هم همین طور الان میگید من سیم کش و پرس پا ندارم بعد می فهمیم چیزای دیگه هم ممکنه نداشته باشید
شما این برنامه رو دانلود کن ببین به جز سیم کش و پرس پا همه رو داری یانه . در ضمن این برنامه ای که بچه های سایت برای مبتدی ها نوشتن . یه برنامه عمومیه .
لینک دانلود (http://www.persiangig.com/pages/download/?dl=http://yakuza6236.persiangig.com/Bodybuilder/prog5.pdf)
======================
sara65 (http://www.bodybuilder.ir/member.php?7738-sara65)
اول باید بدونی که بدن زنا و مردا فرق داره . دوم اینکه سطح تستورون خانوما اندازه آقایون نیست پس هیچ وقت نمی تونی طبیعی اونقدراهم حجیم بشی . سوما این که باید تکرار ها زیاد و وزنه های سبک رو بزنی . من اینجا برنامه jamie eason (http://www.kimag.es/share/27369042.jpg) رو واست میزارم تا با برنامه بهترین مدل زن برنسازی آشنا بشی . جیمی میگه برای عضله سازی تا اونجا که میتونه سنگین میزنه ، بدنش رو نگاه کن ، این یه بدنساز طبیعی هست که سنگین هم میزنه ، در ضمن بدنسازی اگه چاقت بکنه یعنی داری راه اشتباه میری .
رژیم عذایی هم خیلی مهمه ، چربی لازمه اما نباید زیاد بخوری ، هیچ وعده ی غذایی نباید حذف بشه و ... .

روز اول
بارفیکس 10*5
زیر بغل دمبل خم 10 *3
تی بار 10 *3
زیربغل قایقی 3 * 12
زیر یغل سیم کش از جلو 10 *3
هوازی : 20 دقیقه

روز دوم
پرس سرشونه دمبل 10 * 3
نشر جانب با دمبل 10 * 3
سرشونه دستگاه + نشر از جلو با هالتر (10+10)* 3
هوازی (اسپ میل 40 دقیقه)


روز سوم
جلوپا ماشین 20 * 1 سبک و 10*3 (زیاد کردنی)
اسکوات با دستگاه اسمیت 15*3 (پاها بسته)
پرس پا (پا در وسط) 15*3
لانج راه رفتنی با هالتر 20 * 3
ساق پا ایستاده 20 * 3
هوازی : دویدن به قاصله یک کایل


روز چهارم
هوازی (40 - 60 دقیقه )


روز پنجم
پرس بالا سینه دمبل 20 *3
قفسه سینه دمبل 15 * 3 + 2 دقیقه طناب
کراس اور 10 * 2 +جلو بازو فیگوری 2*10 ( این حرکات سبک اجرا می شود)
جلو بازو دمبل 3 *20
پشت بازو سیمکش 15 * 3
تمرینات شکم (نتونستم ترجمشون کنم)


روز ششم
جلوپا ماشین 20 * 1 سبک و 10*3 (زیاد کردنی)
اسکوات با دستگاه اسمیت 15*3(پاها باز باشن)
دد لیفت با هالتر 15 * 3
پشت پا دستگاه 10 * 3 + یک ست ناتوانی
ساق پا نشسته 15 * 3 + ساق پا ایستاده 15 * 3
هوازی : دویدن 1 مایل

Mmoon68
۱۳۸۹-۰۴-۰۶, ۰۲:۴۶ بعد از ظهر
سلام. خسته نباشید
من قدم 181 و وزنم 103 هست و میخوام که فیتنس کار کنم
دو تا برنامه برای فیتنس تو تاپیکی مربوط به فیتنس دیدم اینم لینک اون پست (http://bodybuilder.ir/forum/showthread.php?2265-%D9%85%D8%B9%D8%B1%D9%81%D9%8A-%D9%88-%D8%A8%D8%B1%D8%B3%D9%8A-%D8%A8%D8%B1%D9%86%D8%A7%D9%85%D9%87-%D8%AA%D9%85%D8%B1%D9%8A%D9%86%D9%8A-%D9%85%D8%AE%D8%B5%D9%88%D8%B5-%28%28%D9%81%D9%8A%D8%AA%D9%86%D8%B3%29%29)
خواستم بدونم من که تازه میخوام شروع کنم میتونم یکی از اون برنامه ها رو انتخاب کنم؟اصلا درسته؟
اگر ممکنه بگید برای کاهش وزن و فیتنس چی کار کنم
پیشاپیش از راهنماییتون ممنونم:صلح:
مرسی

Hessam_Vardak
۱۳۸۹-۰۴-۰۶, ۰۳:۳۶ بعد از ظهر
سلام. خسته نباشید
من قدم 181 و وزنم 103 هست و میخوام که فیتنس کار کنم
دو تا برنامه برای فیتنس تو تاپیکی مربوط به فیتنس دیدم اینم لینک اون پست (http://bodybuilder.ir/forum/showthread.php?2265-%D9%85%D8%B9%D8%B1%D9%81%D9%8A-%D9%88-%D8%A8%D8%B1%D8%B3%D9%8A-%D8%A8%D8%B1%D9%86%D8%A7%D9%85%D9%87-%D8%AA%D9%85%D8%B1%D9%8A%D9%86%D9%8A-%D9%85%D8%AE%D8%B5%D9%88%D8%B5-%28%28%D9%81%D9%8A%D8%AA%D9%86%D8%B3%29%29)
خواستم بدونم من که تازه میخوام شروع کنم میتونم یکی از اون برنامه ها رو انتخاب کنم؟اصلا درسته؟
اگر ممکنه بگید برای کاهش وزن و فیتنس چی کار کنم
پیشاپیش از راهنماییتون ممنونم:صلح:
مرسی
اگر شما تا به حال دست به وزنه نشدید باید از برنامه عمومی یک ماه اول که معمولاً به دیوار باشگاهها نصب شده استفاده کنید. برای کاهش وزن هم باید از رژیم غذایی پر پروتئین و کم چربی و کم کربوهیدرات استفاده کنید. بدین معنی که از غذا های سرخ کردنی، برنج، نان، سیب زمینی و ماکارونی تا حد ممکن کمتر استفاده کنید و از غذاهای کبابی و آبپز بیشتر استفاده کنید.
یک نکته رو هم فراموش نکنید، فیتنس کارها هم بدنهایی عضلانی دارن، اما حجم کمتری نسبت به بدنسازها دارن ولی این حجم عضلات از افراد عادی خیلی بیشتر هست. پس شما فعلاً باید به فکر افزایش حجم عضلات باشید و رژیم غذایی و تمرینات هوازی هم فراموش نشه.

eiman
۱۳۸۹-۰۴-۰۷, ۰۸:۱۰ قبل از ظهر
خوب من برنامه ای که برام گذاشتی رو دان کردم منتها تجهیزات من سیم کش هالتر و دمبل هست با میز پرس
در ضمن من میخوام شکمم رو خیلی سریع اب کنم البته زیاد نیست ولی تحملش برام سخته ممنون میشم راهنماییم کنید

Hessam_Vardak
۱۳۸۹-۰۴-۰۷, ۰۱:۲۳ بعد از ظهر
خوب من برنامه ای که برام گذاشتی رو دان کردم منتها تجهیزات من سیم کش هالتر و دمبل هست با میز پرس
در ضمن من میخوام شکمم رو خیلی سریع اب کنم البته زیاد نیست ولی تحملش برام سخته ممنون میشم راهنماییم کنید
روز اول
پرس سينه هالتر 12-10-8
پرس بالا سينه هالتر 12-10-8
قفسه سينه دمبل 14-12-10
قفسه بالا سينه دمبل 14-12-10
پشت بازو هالتر 12-10-8
پشت بازو دمبل از پشت سر 12-10-8
پشت بازو كيك بك 14-12-10
روز دوم
پرس سرشانه هالتر از جلو 12-10-8
نشر از جانب 14-12-10
نشر از جلو 14-12-10
نشر خم 14-12-10
كول هالتر ليفت 12-10-8
شراگز 20-18-16
روز سوم
زيربغل سيمكش دست باز 12-10-8
زيربغل هالتر خم 12-10-8
زيربغل دمبل تك خم 12-10-8
جلو باز هالتر ايستاده 12-10-8
جلو بازو دمبل تك نشسته 12-10-8
جلو بازو چكشي 12-10-8
پشت ساعد با هالتر 18-16-12
ساعد با دمبل 18-16-12
روز چهارم
جلو پا سيمكش 12-10-8
اسكات با هالتر (يا دمبل) 12-10-8
لانچ 3*20
پشت پا سيمكش 12-10-8
ددليفت پا صاف (حتماً با كمربند) 12-10-8
ساق پا دمبل ايستاده 4*20
دراز و نشست 3*20
در مورد رژيم غذايي هم از سرخ كردنيها، برنج، ماكاروني، سيب زميني، نان و كلاً كربوهيدراتها كمتر استفاده كن و بيشتر از غذاهاي كبابي يا آبپز به خصوص سينه مرغ و سفيده تخم مرغ بيشتر استفاده كن.
سعي كن بعد از ساعت 6 بعد از ظهر اصلاً كربو استفاده نكني.
صبحها يا بعد از تمرين سه بار در هفته از تمرينات هوازي استفاده كن. مثل دويدن، تردميل، دوچرخه ثابت و...
از برنامه تمريني هم اگر وسيله اي رو نداشتي، بگو تا جايگزينش رو بهت بگم.

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۴-۰۷, ۱۱:۰۲ بعد از ظهر
دوستان ، می خوام این سه ماه تابستون یه هوازی هم تو کارم بگنجونم ، نظرتون در مورد دو بار در هفته هر دفعه 30 دقیقه بعد از تمرین پا و تمرین سینه چیه ؟
شنبه تمرین پا دارم که سبک کار میکنم و روز چهارشنبه هم فقط سینه دارم .

Hessam_Vardak
۱۳۸۹-۰۴-۰۷, ۱۱:۱۵ بعد از ظهر
دوستان ، می خوام این سه ماه تابستون یه هوازی هم تو کارم بگنجونم ، نظرتون در مورد دو بار در هفته هر دفعه 30 دقیقه بعد از تمرین پا و تمرین سینه چیه ؟
شنبه تمرین پا دارم که سبک کار میکنم و روز چهارشنبه هم فقط سینه دارم .
حسین جان نوع خاصی از هوازی رو می خوای انجام بدی یا در مورد اون هم سوال داری؟

H I R B O D
۱۳۸۹-۰۴-۰۸, ۰۹:۰۰ قبل از ظهر
دوستان ، می خوام این سه ماه تابستون یه هوازی هم تو کارم بگنجونم ، نظرتون در مورد دو بار در هفته هر دفعه 30 دقیقه بعد از تمرین پا و تمرین سینه چیه ؟
شنبه تمرین پا دارم که سبک کار میکنم و روز چهارشنبه هم فقط سینه دارم .
اگه بتونی یک جلسه تمرینی در هفته رو به هوازی اختصاص بدی خیلی بهتره

eiman
۱۳۸۹-۰۴-۰۸, ۱۱:۴۲ قبل از ظهر
دوستان تمرینات هوازی شامل چه حرکاتی میشه؟

Hessam_Vardak
۱۳۸۹-۰۴-۰۸, ۱۲:۰۱ بعد از ظهر
دوستان تمرینات هوازی شامل چه حرکاتی میشه؟
حركاتي كه در اونها به دليل طولاني مدت بودن و شدت پايين، جهت تأمين انرژي از بافت چربي استفاده مي شه، البته بعد از اتمام ذخاير گليكوژن.
اين حركات شامل دو استقامت، دوچرخه سواري، تردميل، دوچرخه ثابت، شناي استقامت، پياده روي سريع و از اين دست ورزشهاست.

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۴-۰۸, ۱۲:۱۱ بعد از ظهر
اگه بتونی یک جلسه تمرینی در هفته رو به هوازی اختصاص بدی خیلی بهتره


حسین جان نوع خاصی از هوازی رو می خوای انجام بدی یا در مورد اون هم سوال داری؟
نه اینکه دیگه کیوکوشین نمیرم و قعالیتم کم شده , به خاطر همین شش تیکه بودن شکمم به فنا رفته . حالا یک جلسه هوازی کدوم موقع بهتره همرا با تمرین پا یا سینه چون روزای دیگه نمیتونم برنامم اون روزا سنگینه .


حسام تو باشگاه ما فقط تردیمل و دوچرخه هست . روزهایی هم که تمرین پا دارم خیلی خیلی سبک کار میکنم فقط هم با دستگاه چون آسیب دیدم . روزی که تمرین سینه دارم هم شامل 4 جرکت سینه و دو حرکت ساق پاست .

eiman
۱۳۸۹-۰۴-۰۸, ۰۶:۴۲ بعد از ظهر
دوستان کسی کلیپ های تصویری از پرورش اندام سراغ داره ممنون میشم به من معرفی کنه تو سایت بود نتونستم دان کنم

H I R B O D
۱۳۸۹-۰۴-۰۸, ۰۷:۱۱ بعد از ظهر
یاکوزای عزیز
یک روز اط برنامه تمرینیت رو به هوازی اختصاص بده ، فقط هوازی
میتونی با عضله ها تمرین کنی اما هم حوابدهی عضله کم میشه هم انرژی کافی ممکنه برای هوازی نداشته باشی و هم ریکاوری مشکل خواهد شد

Elnaz
۱۳۸۹-۰۴-۰۸, ۰۸:۱۷ بعد از ظهر
سلام
میخوام بدونم واسه یه فرد مبتدی چه ورزش هایی رو باید انجام داد
الان حدود دو ماهه بدنسازی رو شروع کردم ولی مربی اجازه ی کار با دستگاه ها رو نمیده
و فقط به تردمیلو دوچرخه و شکم اکتفا میکنه
فرد چاقی هم نیستم که بخوام با این ورزشها لاغر کنم
از کی میتونم عضله سازی رو شروع کنم؟و با چه ورزشهایی؟
ممنون میشم راهنمایی کنید

مصطفی خانی
۱۳۸۹-۰۴-۰۸, ۰۸:۳۵ بعد از ظهر
چه تمرینی مستقیم روی این قسمت سینه تاثیر می زاره ؟ پیشنهاد شما چیه ؟

http://up.iranblog.com/Files/2fbe7b75440040998944.jpg

Hessam_Vardak
۱۳۸۹-۰۴-۰۸, ۱۰:۰۹ بعد از ظهر
حسام تو باشگاه ما فقط تردیمل و دوچرخه هست . روزهایی هم که تمرین پا دارم خیلی خیلی سبک کار میکنم فقط هم با دستگاه چون آسیب دیدم . روزی که تمرین سینه دارم هم شامل 4 جرکت سینه و دو حرکت ساق پاست .
اگر آسیب دیدگی پات اذیتت می کنه احتمالاً دوچرخه ثابت هم نتونی بری، ولی اگر بتونی بری یا همون روزی که پا کار می کنی یا روزی که 48 ساعت با تمرین پات فاصله داشته باشه خوبه.
تردمیل رو هم هر روزی که برنامت سبک باشه می تونی کار کنی، چون انرژی زیادی می بره.

امین مشرقی
۱۳۸۹-۰۴-۰۹, ۰۹:۰۵ قبل از ظهر
سلام
میخوام بدونم واسه یه فرد مبتدی چه ورزش هایی رو باید انجام داد
الان حدود دو ماهه بدنسازی رو شروع کردم ولی مربی اجازه ی کار با دستگاه ها رو نمیده
و فقط به تردمیلو دوچرخه و شکم اکتفا میکنه
فرد چاقی هم نیستم که بخوام با این ورزشها لاغر کنم
از کی میتونم عضله سازی رو شروع کنم؟و با چه ورزشهایی؟
ممنون میشم راهنمایی کنید
منظوره سوال اولتون واضح نیست؟ فرد مبتدی بدنساز هم برنامه تمرینیه خاص خودش رو داره و بر اساس دید مربی برنامه میگیره. ممکنه فقط به این دلیل که شما گفتی میخوای لاغر بشی مربی بهت گفته از دستگاه استفاده نکن که البته این اشتباه محضه!
هدف بدنسازی لاغری به شکلی که عوام تصورش رو دارن نیست. هدف عضله سازیه و ایجاد فرم صحیح عضلانی بدن هستش. شما هم اگه به دنبال برنامه تمرینی هستین در درجه اول به دنبال مربی خوب باشید که حضورا" برنامه بده اگه موفق نشدید سایزهای بدنتون رو اینجا قرار بدید تا دوستان بتونن راهنمایی کنن.
عضله سازی هم به تنهایی با تمرین به دست نمیاد بلکه بیشتر به تغذیه شما وابسته هست. تداوم تمرینی و تغذیه صحیح بدنساز رو به نتیجه مطلوب میرسونه.

Elnaz
۱۳۸۹-۰۴-۰۹, ۱۰:۱۵ قبل از ظهر
منظوره سوال اولتون واضح نیست؟ فرد مبتدی بدنساز هم برنامه تمرینیه خاص خودش رو داره و بر اساس دید مربی برنامه میگیره. ممکنه فقط به این دلیل که شما گفتی میخوای لاغر بشی مربی بهت گفته از دستگاه استفاده نکن که البته این اشتباه محضه!
هدف بدنسازی لاغری به شکلی که عوام تصورش رو دارن نیست. هدف عضله سازیه و ایجاد فرم صحیح عضلانی بدن هستش. شما هم اگه به دنبال برنامه تمرینی هستین در درجه اول به دنبال مربی خوب باشید که حضورا" برنامه بده اگه موفق نشدید سایزهای بدنتون رو اینجا قرار بدید تا دوستان بتونن راهنمایی کنن.
عضله سازی هم به تنهایی با تمرین به دست نمیاد بلکه بیشتر به تغذیه شما وابسته هست. تداوم تمرینی و تغذیه صحیح بدنساز رو به نتیجه مطلوب میرسونه.
نمی خوام لاغر شم
قدم 164 وزنم هم 57
مشکلم اینه که تمام تمرین هایی که مربی میگه واسه عضله سازی نیس
یعنی کلا مربی خوب نیس
منظورم از سوال اول هم اینه که یه فرد مبتدی مثل من از چه دستگاه هایی چه تعداد باید استفاده کنه
ورزش هایی که مربی میگه ایناس : تردمیل . دوچرخه . شکم یه چن تا هم نرمش . همین
با وزنه کاری نداره

مصطفی خانی
۱۳۸۹-۰۴-۰۹, ۱۰:۲۰ قبل از ظهر
دوستان می خواستم نظرتون رو بپرسم در این رابطه که اگر کسی مریض باشه که مجبور باشه انتی بیوتیک مصرف کنه یا کلاً بیماری عفونی داشته باشه باید تمرینش رو ادامه بده یا متوقف کنه تا بیماریش خوب بشه ؟ تمرین تو زمان درمان موثر هست ؟

امین مشرقی
۱۳۸۹-۰۴-۰۹, ۱۰:۴۹ بعد از ظهر
نمی خوام لاغر شم
قدم 164 وزنم هم 57
مشکلم اینه که تمام تمرین هایی که مربی میگه واسه عضله سازی نیس
یعنی کلا مربی خوب نیس
منظورم از سوال اول هم اینه که یه فرد مبتدی مثل من از چه دستگاه هایی چه تعداد باید استفاده کنه
ورزش هایی که مربی میگه ایناس : تردمیل . دوچرخه . شکم یه چن تا هم نرمش . همین
با وزنه کاری نداره
علاوه بر قد و وزن سایزهای بدنت رو بگو تا تیپ بدنیتون مشخص بشه و دوستان راهنمایی کنن. راجع به هدفتون از بدنسازی با جزییات کامل توضیح بدید. وضعیت تغذیتون چطوره؟

arashbandegan
۱۳۸۹-۰۴-۱۰, ۰۵:۱۷ قبل از ظهر
دوستان می خواستم نظرتون رو بپرسم در این رابطه که اگر کسی مریض باشه که مجبور باشه انتی بیوتیک مصرف کنه یا کلاً بیماری عفونی داشته باشه باید تمرینش رو ادامه بده یا متوقف کنه تا بیماریش خوب بشه ؟ تمرین تو زمان درمان موثر هست ؟

باید متوقف کنه تا کاملن خوب بشه. استرس تمرین برای فرد بیمار اصلان درست نیست چون بدان قدرت کافی رو نداره و در حال مبارزه جای دیگه هست.

eiman
۱۳۸۹-۰۴-۱۰, ۰۶:۰۴ بعد از ظهر
http://www.4shared.com/file/366bdcfC/___.html
دوستان صاحب نظر این برنامه رو کنترل کنند
من سیم کش رو با میل بار فیکس تو خونه درست کردم جواب هم میده اگر حرکت مناسب برام دارید ممنون میشم بگید
در ضمن من فقط تخته پرس 5 کاره هالتر ودمبل دارم ممنون میشم برنامه کاملتری بهم بدید

Hessam_Vardak
۱۳۸۹-۰۴-۱۰, ۰۷:۰۸ بعد از ظهر
http://www.4shared.com/file/366bdcfC/___.html
دوستان صاحب نظر این برنامه رو کنترل کنند
من سیم کش رو با میل بار فیکس تو خونه درست کردم جواب هم میده اگر حرکت مناسب برام دارید ممنون میشم بگید
در ضمن من فقط تخته پرس 5 کاره هالتر ودمبل دارم ممنون میشم برنامه کاملتری بهم بدید
داداش من چرا ترکیب برنامه ای رو که بهت داده بودم به هم زدی؟
هر برنامه یک استراتژی رو دنبال می کنه و یک اصولی داره.
شما روز چهارم می خوای سینه کار کنی در صورتیکه روز بعد که دوباره روز اول هست هم می خوای سینه کار کنی، در صورتیکه هر عضله بعد از تمرین باید 48 تا 72 ساعت استراحت کنه تا فرصت برای ریکاوری داشته باشه.
روز چهارم شما سینه رو با زیر بغل تمرین می دی در صورتیکه دو عضله بزرگ رو بهتره که در یک روز تمرین ندیم.
حرکت فلای رو که به تمرین اضافه کردی احتمالاً منظورت همون قفسه سینه هست، ضمناً اگر پایین سینه هم داری می تونی پرس یا قفسه پایین سینه رو هم به برنامه سینه اضافه کنی.
روز دوم هم که پا و سرشونه رو با هم ترکیب کردی که هر کدوم باید یک روز رو به خودشون اختصاص بدن.
از من می شنوی همون برنامه ای که بهت دادم رو اجرا کن یا حداقل ترکیب عضلات رو به هم نزن.

dextfox
۱۳۸۹-۰۴-۱۱, ۰۳:۳۲ بعد از ظهر
سلام آقای صادقی عزیز و دیگر دوستان
حسین ایمانی هستم و اومدم پیشتون چند روز پیش و برا افزایش حجم یه سیروس مس و کراتین ماسل تک ازتون گرفتم:صلح:.
قد و هیکلم رو دیدید، بدنم اصلن چربی نداره و از اونجا که رزمی کار بودم کاملا عضلانی و سفته، شکمم هم تیکست نسبتا. ولی در کل کم حجمو و ریزه میزه ام.
البته نمیخوام خیلی درشت بشم و از تر و فرزی بیافتم! قدم 168 و وزن کنونیم 58 هست، وزن ماکسیمم 67 تا 70 میخوام! یه بدن تراش خورده و جم و جور و زیبا:سوت:!
یه برنامه نیاز دارم جهت استفاده محصولاتی که خریدم و تعداد وزنه زدن ها.
عکسم هم گذاشتم و یه عکس از بدنی هایی که هدفم مشابه آنها شدنه رو هم گذاشتم:بامزه:!!
با تشکر
از طریق این لینک عکسها قابل مشاهده است:

http://www.4shared.com/photo/PfWiCbrs/HSN_1.html


سلام به همه اساتید و دوستان.
من چند وقت پیش پیغام بالا رو گذاشته بودم و خیلی هم صبر کردم اما کسی تحویل نگرفت! ممنون میشم اگه بهم برنامه حجم بدید، از بی برنامگی در عذابم!!:ناراحت:
چند روز پیش فیلم Undisputed 3 رو دیدم و بدن آقای اسکات ادکینز رو دیدم و کفم برید، دقیقا چیزی بود که به عنوان هدم در نظر دارم! تو این لینک ببینیدش.
http://twitchfilm.net/news/uploads/scott-adkins-undisputed-2.jpg

کمکم کنید!:گل رز::گل رز::گل رز:

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۴-۱۱, ۰۵:۲۷ بعد از ظهر
شما از پیمان راهنمایی خواستی ، ایشون هم بدنت رو دیده هم بهت مکمل فروخته ، پس بهتره که خود پیمان هم بهت کمک کنه .

S.O.H.E.I.L
۱۳۸۹-۰۴-۱۱, ۰۵:۴۷ بعد از ظهر
سلام دوستان

نمیدونم باید سوالمو اینجا مطرح کنم یا جای دیگه...

من 1 ساله که بدنسازی رو کنار گزاشتم. قبلا که تمرین می کردم حدود 11 ماه سابقه تمرین داشتم

الان شدیدا در ناحیه شکم و سینه و ران چربی آوردم. از اساتید میخام یه مارک و مدل چربی سوز و کراتین و امینو بهم معرفی کنن واسه یه دوره 1 ماهه میخام استفاده کنم.188 قدمه 93 کیلو وزن فعلیمه و وزن استانداردم باید 85 باشه یعنی 8 کیلو اضافه دارم:پوزخند:

برنامه چربی سوز یه ماهه هم میخام اگه نیاز به عکس هست بگید بزارم.

لطفا یه فروشنده معتبر هم معرفی کنید

سپاس گذارم

ادیت: محصولات دایماتیز که نمایندگی تهرانش مال آقای روح الله اسماعیلیه چطوریه از نظر کیفیت و اصل بودن. ارزش خرید داره؟

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۴-۱۱, ۰۸:۲۲ بعد از ظهر
سلام دوست خوبم
بعید میدونم شما توی 11 ماه تونسته باشی عضلات قابل توجهی ساخته باشی
البته امیدوارم دلخور نشی چون توی بدنسای اگه روزی برسه که از بدن فعلیت راضی باشی یعنی اون روز ، روز مرگ یه بدنساز هستش

پیشنهادم اینه که مدتی رو به کار با وزنه ادامه بده و یه رژیم منظم داشته باش تا هم عضله سازی ( زیر سازی ) کرده باشی و هم
در کنار تمرین مقداری از چربی بدنت رو هم از دست بدی...البته مقداری
....................................................................................
به قیمتها و تنوع کلاهای فروشگاه سایت هم یه سر بزن ضرر نداره

S.O.H.E.I.L
۱۳۸۹-۰۴-۱۱, ۱۰:۰۰ بعد از ظهر
چرا ناراحت بشم داداش؟

خودم از بدنم راضی شده بودم. یه ذره شکم نداشتم همه چی عالی بود یهو جوگیر شدم باشگاهو گزاشتم کنار بعدشم تنبلیم شد نرفتم الانم مثل چی پشیمونم ولی خوب اشکال نداره دوباره شروع می کنم.

ولی ایندفه بیشتر دنبال فیتنس هستم .ممنون که جواب دادید.

پيمان صادقي پري
۱۳۸۹-۰۴-۱۱, ۱۰:۱۸ بعد از ظهر
چرا ناراحت بشم داداش؟

خودم از بدنم راضی شده بودم. یه ذره شکم نداشتم همه چی عالی بود یهو جوگیر شدم باشگاهو گزاشتم کنار بعدشم تنبلیم شد نرفتم الانم مثل چی پشیمونم ولی خوب اشکال نداره دوباره شروع می کنم.

ولی ایندفه بیشتر دنبال فیتنس هستم .ممنون که جواب دادید.

سهيل جان در صحبت هاي شما خواندم كه گفتي قدت 188 هست و بايد 85 كيلو باشي تا استاندارد باشه اما اينطور نيست استاندارد اينه شما بايد 88 كيلو باشي يعني قد منهاي صد ميشه و وزن به دست مياد .
اگر كسي اونطور به شما گفته اشتباه كرده .

amin70
۱۳۸۹-۰۴-۱۲, ۰۳:۱۶ قبل از ظهر
سلام دوستان عزیز,من قدم 173 و وزنم 75 هست.دور بازو32-طول هر شانه25-سینه96-دور کمر74-یراساس این ساختار توصیه شما برای من چیه؟چون مربی باشگاه بین من و یک لاغر اندام هیچ تفاوتی نمیذاره.مدت زیادی نیست که باشگاه میرم و اصلآ دوست ندارم حجمم خیلی زیاد بشه.باتشکر

Lifter
۱۳۸۹-۰۴-۱۲, ۰۹:۱۱ قبل از ظهر
برنامه پيشنهادی مجله فلکس برای افراد مبتدی http://www.iribb.com/persian/images/M_images/printButton.png (javascript:void window.open('http://www.iribb.com/persian/index2.php?option=com_content&task=view&id=32&Itemid=6&pop=1&page=0', 'win2', 'status=no,toolbar=no,scrollbars=yes,titlebar=no,menubar=no,resizable=yes,width=640,height=480,directories=no,location=no');)http://www.iribb.com/persian/images/M_images/emailButton.png (javascript:void window.open('http://www.iribb.com/persian/index2.php?option=com_content&task=emailform&id=32', 'win2', 'status=no,toolbar=no,scrollbars=yes,titlebar=no,menubar=no,resizable=yes,width=400,height=250,directories=no,location=no');)

( فاز اول )

« روز اول »
حرکت


تکرار

ست
فيله ای


20


2

*اسکوات


6- 6- 6- 8-10-12



*ساق بادستگاه


10


6

*پرس سينه تخت


10


5





« روز دوم »
حرکت


تکرار

ست
فيله ای


20


2

*پاروئی باهالتر (دست معکوس)


8


4

بارفيکس يا زيربغل باکابل ازجلو


8


4

* جلو بازو با هالتر


6


4

جلو بازو لاری


8


3

جلو بازو تک دمبل


12


2

شکم کرانچ


20


2





« روز سوم »

( استراحت )



« روز چهارم »
حرکت


تکرار

ست
فيله ای


20


2

*پشت ران هالتر


10


5

*پرس سرشانه با مولتی پرس


6


5

*شراکز


6


3





« روز پنجم »
حرکت


تکرار

ست
*جلوبازو با دمبل تک تک


6


3

*پشت بازو نيمکت (دست جمع)


10


4

جلو بازو دمبل روی ميز بالاسينه


8


3

پشت بازوپرسی با کابل


12


3

جلو بازو باهالتر


10


3

شکم کرانچ


20


2





« روز ششم »
( استراحت )


نکته: قبل از حرکاتی که باعلامت( * )مشخص شده اند ، يک ست گم کردن بسيار سبک با20 تکرار انجام دهيد.



برنامه پيشنهادی مجله فلکس برای افراد مبتدی
( فاز دوم )

« روز اول »
حرکت


تکرار

ست
فيله ای


20


2

*پرس پا خوابيده


6- 6- 6- 8-10-12



ساق با دستگاه


20


5

*پرس بالا سينه


10


5





« روز دوم »
حرکت


تکرار

ست
فيله ای


20


2

*ليفت مرده


5- 5- 5- 8-10



بارفيکس يازيربغل باکابل ازجلو


8


4

*جلو بازو بادمبل روی ميز بالا سينه


6- 8- 10



جلو بازو تک سيم


12


2

شکم


20


2





« روز سوم »

( استراحت )

« روز چهارم »



تکرار

ست
فيله ای


20


2

*پشت ران با هالتر


10


5

*پرس سرشانه با دمبل


6


5

*شراکز


6


3





« روز پنجم »
حرکت


تکرار

ست
*جلو بازو لاری با هالتر


6- 6- 8- 10



*پشت بازو با هالترخوابيده


10


3

جلو بازو روی ميزبالا سينه


6- 8- 10



پشت بازو دمبل فرانسوی


10


3

جلو بازو تک سيم


12


2

شکم


20


2






« روز ششم »

( استراحت )


نکته: قبل از حرکاتی که با علامت ( *) مشخص شده انديک ست گرم کردن بسيار سبک با20 تکرار انجام دهيد .



برنامه پيشنهاده مجله فلکس برای افراد مبتدی

( فاز سوم )

« روز اول »
حرکت


تکرار

ست
فيله ای


20


2

*اسکوات


10


5

ساق بادستگاه


10


5

پرس سينه تخت


10


5





« روز دوم »
حرکت


تکرار

ست
فيله ای


20


2

تی بار رو


8


4

روئينک


8


4

جلو بازو با دمبل تک تک


5- 5- 6- 8- 10



جلو بازو با دمبل روی ميز بالاسينه


5- 6- 8- 10



جلو بازو لاری


10


2

شکم کرانچ


20


2





« روز سوم »

( استراحت )



« روز چهارم »
حرکت


تکرار

ست
فيله ای


20


2

پشت ران با هالتر


10


5

سر شانه با مولتی پرس


6


5

شراگز با دمبل


6


3





« روز پنجم »
حرکت


تکرار

ست
جلو بازو با دمبل تک تک


6


5

پشت بازو باهالتر فرانسوی


8


4

جلو بازو با هالتر لاری


6- 6- 8-10



پشت بازو پرسی با کابل


8


4

جلو بازو تک سيم


8- 10- 12



شکم کرانچ


20


2





« روز ششم »

( استراحت )


نکته : قبل از حرکاتی که با علامت (* ) مشخص شده اند يک ست گرم کردن بسيار سبک با 20 تکرار انجام دهيد.

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۴-۱۲, ۰۹:۴۹ قبل از ظهر
سلام دوستان عزیز,من قدم 173 و وزنم 75 هست.دور بازو32-طول هر شانه25-سینه96-دور کمر74-یراساس این ساختار توصیه شما برای من چیه؟چون مربی باشگاه بین من و یک لاغر اندام هیچ تفاوتی نمیذاره.مدت زیادی نیست که باشگاه میرم و اصلآ دوست ندارم حجمم خیلی زیاد بشه.باتشکر

سلام دوست عزيز
خدارو شكر كمبود وزن نداري
يه عكس از روبرو و نيمرخ و از نماي پشت هم برامو بذار تا برنامه اي براي شما تنظيم بشه
...........................................
موفق باشيد

eiman
۱۳۸۹-۰۴-۱۲, ۱۰:۰۲ قبل از ظهر
اقا حسام ممنونم که منو راهنمایی میکنی خوب من فعلا تو تنظیم برنامه ناشی هستم روز چهارمی که برام گذاشتی من سیم کشها ایکه گفتی رو ندارم برنامه این روز اجراش برام محدوده میتونی یک برنامه دیگه براش جایگزین کنی ممنون میشم
یک مشکل دیگه ایکه دو روز برام پیش اومده اتصالات سر شانه هست که موقع کار با هالتر برام پیش اومده موقع اجرای حرکت در قسمت مفصل یک جابجای قزرف انجام میشه که با هر حرکت تق تق میکنه که دو روزه درد میکنه میتونید راهنماییم بکنید ایا بعدها برام مشکل ساز میشه چند سال پیش هم همین مشکل رو داشتم وقتی کار میکردم.ممنون میشم هر چه سریعتر جوابمو بدید با تشکر

dextfox
۱۳۸۹-۰۴-۱۲, ۱۱:۰۳ قبل از ظهر
شما از پیمان راهنمایی خواستی ، ایشون هم بدنت رو دیده هم بهت مکمل فروخته ، پس بهتره که خود پیمان هم بهت کمک کنه .
آره خوب درسته ولی از شانس بدم دقیقا همون روزی بود که آقا پیمان خدافظی کرده بودن که الان به سلامتی هستن دوباره.

پس دوباره درخواست میکنم از آقا پیمان که بنده رو راهنمایی کنن.:گل رز:

البته این به این منظور نیست که دیگران نمیتونن، جسارت نمیکنم. چون از اول با آقا پیمان روبرو بودم و باهاشون در ارتباط بودم، دوست دارم ایشون راهنماییم کنن، همین. همینطور که میدونین مرامشون یجوریه که آدمو جذب میکنن، خوش برخورد و بی دریغ!:بوس:

Hessam_Vardak
۱۳۸۹-۰۴-۱۲, ۱۱:۳۷ قبل از ظهر
اقا حسام ممنونم که منو راهنمایی میکنی خوب من فعلا تو تنظیم برنامه ناشی هستم روز چهارمی که برام گذاشتی من سیم کشها ایکه گفتی رو ندارم برنامه این روز اجراش برام محدوده میتونی یک برنامه دیگه براش جایگزین کنی ممنون میشم
یک مشکل دیگه ایکه دو روز برام پیش اومده اتصالات سر شانه هست که موقع کار با هالتر برام پیش اومده موقع اجرای حرکت در قسمت مفصل یک جابجای قزرف انجام میشه که با هر حرکت تق تق میکنه که دو روزه درد میکنه میتونید راهنماییم بکنید ایا بعدها برام مشکل ساز میشه چند سال پیش هم همین مشکل رو داشتم وقتی کار میکردم.ممنون میشم هر چه سریعتر جوابمو بدید با تشکر
به جاي جلو پا سيمكش مي توني از استپ با دمبل استفاده كني. دو تا دمبل دستت مي گيري و از سكو بالا و پايين مي ري، هر بار با يك پا. اين سكو مي تونه همون تخته پرست باشه. به جاي پشت پا سيمكش هم مي توني همون ددليفت رو 5 ست اجرا كني و از وزنه سبكتر شروع كني.
در مورد درد شانه هم بهتره قبل از تمرين با دو تا دمبل خيلي سبك حركات پرس سرشانه با دمبل، نشر از جانب و نشر از جلو رو انجام بدي تا جاييكه نزديك به دم كردن برسه و حسابي گرم بشه، بعد برو سراغ تمرين اصلي. اين روش رو امتحان كن و بعد نتيجه اش رو بهم بگو.:چشمک:

kiarash_vr
۱۳۸۹-۰۴-۱۲, ۱۱:۲۴ بعد از ظهر
ه سوال از دوستان.

من استعدادم تو سینه خیلی‌ خوب یعنی‌ اگه به اندازهٔ بازوم سینه کار کنم تو بدنم فقط سینه‌ام معلوم می‌شه، بازوم هم یکم نسبت سینه و زیر بغلم بی‌ استعداد. کلا الانم هدفم اینه که بازوهامو گنده کنم به سینه و زیر بقلمم یه فرمی بدم. مس اون بدن‌های که بازوشون نسبت به سینشون گنده تره نمیدونم فکنم بهش فیتنس میگن ولی‌ درکل مطمئن نیستم اسمش این باشه.

خلاصه سرتونو در نیارم من اینطوری تمرین می‌کنم می‌خواستم ببینم نظر شما دوستان(اساتیدی هستید هرکودومتون) چیه؟

روز اول:(به ترتیب)

جلو پا، جلو بازو، زیربغل، شکم، پهلو.

روز دوم:

شکم، سرشانه، کول، پشت پا، ساعد.

روز سوم:

شکم، پشت بازو، سینه، فیله، ساق پا.

درمورد شکم هم بگم یه روز زیر شکم میزنم روز بد شکم، یون دروزم اول میزنم که بیشتر ابرگی داشته باشم چون می‌خوام زود شیش تیک کنم. یون روزم که آخر میزنم چون می‌خواستم بغل پهلو باشه، بدم نمیخواستام پهلورو بیارم اول برنامه. وزنمم ۵۲ ۳ کیلوه قدمم ۱۶۰-۱۶۳.

مرسی‌

hesamsaleh
۱۳۸۹-۰۴-۱۳, ۰۲:۴۸ قبل از ظهر
با سلام خدمت ورزشکاران گرامی ،

من قدم 190 و وزنم 85 کیلو هستش و میخوام شروع کنم به فیتنس ، چه برنامه ای رو باید داشته باشم ، چه غذایی و چه تمرینی و چه پروتینی ، اگه دوستان لطف کنن راهنمایی کنن هزینه رو هم پرداخت میکنم ، متاسفانه تو شهر ما یه همچین جایی وجود نداره !

متشکرم.

Hessam_Vardak
۱۳۸۹-۰۴-۱۳, ۰۷:۵۸ قبل از ظهر
ه سوال از دوستان.

من استعدادم تو سینه خیلی‌ خوب یعنی‌ اگه به اندازهٔ بازوم سینه کار کنم تو بدنم فقط سینه‌ام معلوم می‌شه، بازوم هم یکم نسبت سینه و زیر بغلم بی‌ استعداد. کلا الانم هدفم اینه که بازوهامو گنده کنم به سینه و زیر بقلمم یه فرمی بدم. مس اون بدن‌های که بازوشون نسبت به سینشون گنده تره نمیدونم فکنم بهش فیتنس میگن ولی‌ درکل مطمئن نیستم اسمش این باشه.

خلاصه سرتونو در نیارم من اینطوری تمرین می‌کنم می‌خواستم ببینم نظر شما دوستان(اساتیدی هستید هرکودومتون) چیه؟

روز اول:(به ترتیب)

جلو پا، جلو بازو، زیربغل، شکم، پهلو.

روز دوم:

شکم، سرشانه، کول، پشت پا، ساعد.

روز سوم:

شکم، پشت بازو، سینه، فیله، ساق پا.

درمورد شکم هم بگم یه روز زیر شکم میزنم روز بد شکم، یون دروزم اول میزنم که بیشتر ابرگی داشته باشم چون می‌خوام زود شیش تیک کنم. یون روزم که آخر میزنم چون می‌خواستم بغل پهلو باشه، بدم نمیخواستام پهلورو بیارم اول برنامه. وزنمم ۵۲ ۳ کیلوه قدمم ۱۶۰-۱۶۳.

مرسی‌
دوست عزيز پاراگراف آخرتون اصلاً مفهوم نيست. لطفاً در نوشتن بيشتر دقت كنيد.
اما در مورد برنامه تمريني بهتره كه حركات مربوط به پا رو در يك روز جدا انجام بديد و بقيه برنامه خوبه.

Hessam_Vardak
۱۳۸۹-۰۴-۱۳, ۰۸:۰۱ قبل از ظهر
با سلام خدمت ورزشکاران گرامی ،

من قدم 190 و وزنم 85 کیلو هستش و میخوام شروع کنم به فیتنس ، چه برنامه ای رو باید داشته باشم ، چه غذایی و چه تمرینی و چه پروتینی ، اگه دوستان لطف کنن راهنمایی کنن هزینه رو هم پرداخت میکنم ، متاسفانه تو شهر ما یه همچین جایی وجود نداره !

متشکرم.
دوست عزيز در اين سايت ارائه برنامه و... رايگان هست و كسي اينجا از شما هزينه اي نمي گيره.
فقط شما بايد چند عكس از روبرو، نيمرخ و پشت بذاريد تا بهتر بتونيم راهنماييتون كنيم.

eiman
۱۳۸۹-۰۴-۱۳, ۰۵:۲۳ بعد از ظهر
حسام جان حق با شما بود تغییر برنامه وسنگینتر کردنش باعث اسیبم شد حرکت فلای رو خیلی سنگین زدم بخاطر این باعث شد تا اسیب ببینم امروز کار کردم طبق برنامه شما .خوب اذیت نشدم ازت خیلی ممنونم با صبر و حوصله جواب میدی

geshmiz
۱۳۸۹-۰۴-۱۴, ۰۱:۳۹ بعد از ظهر
سلام
قدم 183 سانتیمتر و وزنم 81 کیلو ولی سینهای چرب و بد فرمی دارم. چه تمرینایی و چگونه انجام بدم تا از بین ببرمشون
ممنون میشم اگه کمکم کنید.
یا علی

arashbandegan
۱۳۸۹-۰۴-۱۴, ۰۷:۵۶ بعد از ظهر
با درود دوست عزیز
شما باید عضله بسازی و همینطور هم باید هوازی کار کنی تا چربیهات آب بشه البته اول از هر چیز نیاز به یک رژیم درست داری. اگر مبتدی هستید میتونید از یک برنامه عمومی استفاده کنید که دار اکثر باشگاه ها هست و در این ترد هم خیلی برنامه ها هست میتونید پیدا کنید مادامیکه تقسیم بندی کار کردن عضلات درست باشه برنامه درسته. سری به قسمت روش اصولیترین و بهترین تمرینات بدنسازی در همین سایت بزنید کمکتون میکنه. برای راهنمایی بیستر و بهتر عکس از خودتون بزارید و برنامه غزایتون و سابقه تمرین رو بنویسید.

alaki
۱۳۸۹-۰۴-۱۵, ۱۱:۲۶ قبل از ظهر
با عرض سلام خدمت دوستان عزیز:
من یک سوال داشتم ممنون میشم از دوستان یکی لطف کنه و پاسخ بده.من 22 سال سن دارم هیکلم خیلی نامتناسبه .ب ×ا ×س ×ن × و رانم خیلی بزرگه .خیلی از این موضوع معذبم و کلا ریتم بدنمو به هم ریخته.در کل پایین تنم نسبت به بالا تنه خیلی بزرگتره و از حالت خوشتیپی بیرون اومدیم .همیشه هم مجبورم پیرهنم رو بندازم رو شلوارم تا پایین تنمو مخفی کنم.به فکر افتادم که این مشکل رو حل کنم تصمیم گرفتم برم بدنسازی میخواستم تو بدنسازی طوری کار کنم که فقط بالا تنم رشد کنه تا با پایین تنم متناسب بشه میخواستم بدونم چنین چیزی ممکنه .هدفم از بدنسازی همینه و نمیخوام بدنساز حرفه ای بشم فقط هدف خوشتیپی و متناسب شده هیکل هست اگه ممکنه منو راهنمایی کنیم.من پایین تنم خیلی چاقه خودم فکر میکنم شاسی بدنم همینطور باشه چون من از بچگی فوتبال زیاد بازی میکردم و فکر نمیکنم همش چربی باشه.
با تشکر

Hessam_Vardak
۱۳۸۹-۰۴-۱۵, ۱۱:۳۱ قبل از ظهر
با عرض سلام خدمت دوستان عزیز:
من یک سوال داشتم ممنون میشم از دوستان یکی لطف کنه و پاسخ بده.من 22 سال سن دارم هیکلم خیلی نامتناسبه .ب ×ا ×س ×ن × و رانم خیلی بزرگه .خیلی از این موضوع معذبم و کلا ریتم بدنمو به هم ریخته.در کل پایین تنم نسبت به بالا تنه خیلی بزرگتره و از حالت خوشتیپی بیرون اومدیم .همیشه هم مجبورم پیرهنم رو بندازم رو شلوارم تا پایین تنمو مخفی کنم.به فکر افتادم که این مشکل رو حل کنم تصمیم گرفتم برم بدنسازی میخواستم تو بدنسازی طوری کار کنم که فقط بالا تنم رشد کنه تا با پایین تنم متناسب بشه میخواستم بدونم چنین چیزی ممکنه .هدفم از بدنسازی همینه و نمیخوام بدنساز حرفه ای بشم فقط هدف خوشتیپی و متناسب شده هیکل هست اگه ممکنه منو راهنمایی کنیم.من پایین تنم خیلی چاقه خودم فکر میکنم شاسی بدنم همینطور باشه چون من از بچگی فوتبال زیاد بازی میکردم و فکر نمیکنم همش چربی باشه.
با تشکر

دوست عزيز
سوال شما به اين تاپيك منتقل شد.

eiman
۱۳۸۹-۰۴-۱۵, ۰۵:۴۲ بعد از ظهر
دوستان من دارم حجمی کارمیکنم وزنم کشیده بالا ولی از اب شدنچربیهای شکم خبری نیست ایا روال طبیعیش رو داره طی میکنه

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۴-۱۵, ۰۶:۴۱ بعد از ظهر
داداش تا هوازی و ورزش شکم کار نکنی شکم آب نمیشه که .

mahmoud
۱۳۸۹-۰۴-۱۵, ۰۷:۰۲ بعد از ظهر
دوستان من دارم حجمی کارمیکنم وزنم کشیده بالا ولی از اب شدنچربیهای شکم خبری نیست ایا روال طبیعیش رو داره طی میکنه
نه مشکلی نداره چون برای اضافه کردن حجم و وزن مقداری چرب شدن بدن طبیعی هست و همینطور به متابولیسم بدن هم ربط داره بعضی خا در حجم چرب اما بعضی ها همچنان خشک میمونن

mahmoud
۱۳۸۹-۰۴-۱۵, ۰۷:۰۴ بعد از ظهر
داداش تا هوازی و ورزش شکم کار نکنی شکم آب نمیشه که .

اب شدن چربی های شکم بیشتر مربوط به برنامه غذایی هست مگه نه یه بدن که مستعد چربیه و داره از کرب استفاده میکنه و تو حجمه هر روزم رو شکمش کار کنه نمیتونه ابش کنه بلکه عضلات شکمش زیر بافت چربی ساخته میشه و بعد از اون تو رزیم و اب شدن چربی ها تیکه هاش دیده میشه

مصطفی خانی
۱۳۸۹-۰۴-۱۵, ۰۷:۱۴ بعد از ظهر
دوستان من دارم حجمی کارمیکنم وزنم کشیده بالا ولی از اب شدنچربیهای شکم خبری نیست ایا روال طبیعیش رو داره طی میکنه

روال اینه که شما در کنار تمرینات با وزنه تمرینات هوازی خودت رو هم بصورت جدی پیگیری کنی تا از چربی های بدنت هم کاسته بشه که البته بدون در نظر گرفتن برنامه غذایی مناسب امکانپذیر نیست

eiman
۱۳۸۹-۰۴-۱۵, ۰۷:۴۱ بعد از ظهر
خوب مشکل اینجاست من موقع کار خیلی بدنم تعریق داره همین باعث شده تا صورتم لاغر تر از حد خودش بشه البته وزنم 91 هست من تناب میزنم میخواستم ببینم تمرینات هوازی از وزنم کم میکنه یا نه تو دوره حجم من نمی خوام وزنم رو از دست بدم ممنون از جوابهاتون

mahmoud
۱۳۸۹-۰۴-۱۵, ۰۸:۰۸ بعد از ظهر
خوب مشکل اینجاست من موقع کار خیلی بدنم تعریق داره همین باعث شده تا صورتم لاغر تر از حد خودش بشه البته وزنم 91 هست من تناب میزنم میخواستم ببینم تمرینات هوازی از وزنم کم میکنه یا نه تو دوره حجم من نمی خوام وزنم رو از دست بدم ممنون از جوابهاتون

تو دوره حجم تمرین هوازی باید خیلی پایین حفظ شه هفته ای دو بار حداکثر 30 شما اصلا کاری به چربی تو دوره حجم نداشته باش قهرمان جهانم شکمش میاد جلو تو حجم گفتم که این به زنتیک شما مربوط میشه که باید رزیم بگیری رزیم هم با افزایش سایز تضاد داره

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۴-۱۵, ۰۸:۱۰ بعد از ظهر
خوب مشکل اینجاست من موقع کار خیلی بدنم تعریق داره همین باعث شده تا صورتم لاغر تر از حد خودش بشه البته وزنم 91 هست من تناب میزنم میخواستم ببینم تمرینات هوازی از وزنم کم میکنه یا نه تو دوره حجم من نمی خوام وزنم رو از دست بدم ممنون از جوابهاتون

در هفته چند روز هوازی کار میکنی؟
وقتی داری حجم میگیری به چربی و شکم و ....توجه نداشته باش
ذهنت رو معطوف افزایش حجم عضلات بکن

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۴-۱۵, ۱۰:۲۷ بعد از ظهر
اب شدن چربی های شکم بیشتر مربوط به برنامه غذایی هست مگه نه یه بدن که مستعد چربیه و داره از کرب استفاده میکنه و تو حجمه هر روزم رو شکمش کار کنه نمیتونه ابش کنه بلکه عضلات شکمش زیر بافت چربی ساخته میشه و بعد از اون تو رزیم و اب شدن چربی ها تیکه هاش دیده میشه
با خودم گفتم کسی که نگران شکم اوردنه حتما یه رژیم خوب هم داره . واسه همین گفتم تا هوازی و شکم نره نمی تونه شکمش رو آب کنه .

Hessam_Vardak
۱۳۸۹-۰۴-۱۶, ۰۸:۱۳ قبل از ظهر
با عرض سلام خدمت دوستان عزیز:
من یک سوال داشتم ممنون میشم از دوستان یکی لطف کنه و پاسخ بده.من 22 سال سن دارم هیکلم خیلی نامتناسبه .ب ×ا ×س ×ن × و رانم خیلی بزرگه .خیلی از این موضوع معذبم و کلا ریتم بدنمو به هم ریخته.در کل پایین تنم نسبت به بالا تنه خیلی بزرگتره و از حالت خوشتیپی بیرون اومدیم .همیشه هم مجبورم پیرهنم رو بندازم رو شلوارم تا پایین تنمو مخفی کنم.به فکر افتادم که این مشکل رو حل کنم تصمیم گرفتم برم بدنسازی میخواستم تو بدنسازی طوری کار کنم که فقط بالا تنم رشد کنه تا با پایین تنم متناسب بشه میخواستم بدونم چنین چیزی ممکنه .هدفم از بدنسازی همینه و نمیخوام بدنساز حرفه ای بشم فقط هدف خوشتیپی و متناسب شده هیکل هست اگه ممکنه منو راهنمایی کنیم.من پایین تنم خیلی چاقه خودم فکر میکنم شاسی بدنم همینطور باشه چون من از بچگی فوتبال زیاد بازی میکردم و فکر نمیکنم همش چربی باشه.
با تشکر

دوست عزيز
شما مستعد چاقي از نوع گلابي هستيد. (ناراحت نشو، اصطلاح علميش همينه:چشمک:) يعني اينكه انباشت چربي در بدن شما بيشتر در ناحيه باسن و رانها هست كه بهترين راه علاجش رژيم غذايي و ورزش هاي هوازي هست.
فراموش نكن كه صرفاً تمرين با وزنه و فشار روي عضلات پا و باسن فقط باعث افزايش حجم ماهيچه هاي زير بافت چربي و حاد تر شدن مشكل شما مي شه.
پس بهترين راه اين هست كه شما كل بدنتون رو با تمرينات بدنسازي فرم بديد و در عين حال رژيم غذايي و تمرينات هوازي رو با جديت اجرا كنيد.

eiman
۱۳۸۹-۰۴-۱۶, ۱۰:۴۰ قبل از ظهر
ممنون از دوستانی که راهنمایی کردند من در هفته یک روز به مدت یک ساعت تا یک ساعت و نیم تمرین هوازی قرار دادم نگرانی من لاغر شدن صورتم هست تو صورتم تعریق بسیار بالاست در مورد تعریق بدن چی بدنم تعریقش بالاست همین امر باعث نگرانیه که تو دو ره حجم تعریق بیش از حد از حجیم شدن بدن جلوگیری نمیکنه؟ممنون میشم منو با راهنمایی های مفیدتون همراهی کنید

Hessam_Vardak
۱۳۸۹-۰۴-۱۶, ۱۱:۰۸ قبل از ظهر
ممنون از دوستانی که راهنمایی کردند من در هفته یک روز به مدت یک ساعت تا یک ساعت و نیم تمرین هوازی قرار دادم نگرانی من لاغر شدن صورتم هست تو صورتم تعریق بسیار بالاست در مورد تعریق بدن چی بدنم تعریقش بالاست همین امر باعث نگرانیه که تو دو ره حجم تعریق بیش از حد از حجیم شدن بدن جلوگیری نمیکنه؟ممنون میشم منو با راهنمایی های مفیدتون همراهی کنید
تعريق ارتباطي با چربي سوزي نداره، اگر اينطور بود من توي گرماي 55 درجه اهواز بدنم از دكستر جكسون هم كات تر مي شد.:پوزخند:
شما با تعريق فقط آب و املاح از دست مي ديد كه با مصرف آب و... جبران مي شه. در مورد لاغر شدن صورت هم بايد بگم كه هميشه اولين جايي كه چربي جمع مي كنه، آخرين جايي هست كه چربي از دست مي ده و برعكس. به همين خاطر هست كه معمولاً افراد چربي صورتشون زودتر آب مي شه.
يك نكته رو هم فراموش نكن، هيچ تمرين يا مكملي نيست كه فقط چربي يك قسمت رو آب كنه، چربي ها با مصرف انرژي از تمام نقاط بدن كه انباشت چربي داره سوخته مي شن.

geshmiz
۱۳۸۹-۰۴-۱۶, ۰۲:۰۰ بعد از ظهر
آرش جان از راهنماییت ممنونم.ولی من میخواستم بدونم که برای مثال چگونه پرس سینه و زیر سینه کار کنم تا چربیهای سینه رو از بین ببرم؟؟

geshmiz
۱۳۸۹-۰۴-۱۶, ۰۲:۱۱ بعد از ظهر
حسام جون سلام
.من قدم 183 سانتیمتر و وزنمم 81 کیلوگرم ..ولی سینهه های چرب و بد فرمی دارم .میخواستم بدونم که چه حرکاتی و به چه صورت برم تا مشکل رو رفع کنم.برای مثال پرس سینه و زیر سینه و ... رو چجوری برم تا چربی رو از بین ببرم؟؟
اگه برنامه معمولی باشه سینه چرب از بین میره یا برنامه خاصی میخواد؟؟

Hessam_Vardak
۱۳۸۹-۰۴-۱۶, ۰۲:۳۳ بعد از ظهر
حسام جون سلام
.من قدم 183 سانتیمتر و وزنمم 81 کیلوگرم ..ولی سینهه های چرب و بد فرمی دارم .میخواستم بدونم که چه حرکاتی و به چه صورت برم تا مشکل رو رفع کنم.برای مثال پرس سینه و زیر سینه و ... رو چجوری برم تا چربی رو از بین ببرم؟؟
اگه برنامه معمولی باشه سینه چرب از بین میره یا برنامه خاصی میخواد؟؟
داداش من
اون چيزي كه به سينه شما شكل مي ده شامل ماهيچه، چربي زير پوست و پوست هست كه شما با تمرين با وزنه، مثل پرس سينه مي تونيد فقط ماهيچه ها رو حجيم و خوش فرم كنيد. اما براي از بين بردن چربي شما بايد از يك رژيم غذايي كم چربي، كم كربوهيدرات و پر پروتئين به اضافه تمرينات هوازي استفاده كنيد.
پس از غذاهاي سرخ كردني، برنج، نان، سيب زميني و ماكاروني كمتر استفاده كن و بيشتر از گوشت مرغ و ماهي به صورت آبپز يا كبابي استفاده كن.
ضمناً 3 بار در هفته بعد از تمرين با وزنه، از دوچرخه ثابت يا تردميل استفاده كن.
استفاده از چربي سوزها هم مي تونه بهت كمك كنه، به شرطي كه رژيم و هوازي رو فراموش نكني. البته با توجه به قد و وزنت، اضافه وزن زيادي نداري و بدون چربي سوز هم مي توني به هدفت برسي.

geshmiz
۱۳۸۹-۰۴-۱۷, ۰۱:۲۸ قبل از ظهر
حسام جون خیلی چاکریم دمت گرم داداش

ronaldo2002
۱۳۸۹-۰۴-۱۹, ۱۲:۴۲ قبل از ظهر
سلام.من پسرم 22 ساله.اندامم زنانه يعني گلابي شككل شده(باسن و ران بزرگ و بالاتنه بسيار لاغر) همچنين كمرم هم باريگ شده و گود هم شده.علت اينكه اندامم گلابي شكل شده چي ميتونه باشه؟ضمن اينكه دو ساله براي ريزش موهام فيناسترايد ميخورم. ايا ميتونم با ازمايش خاصي علت گلابي شكل شدن رو بفهمم؟

Hessam_Vardak
۱۳۸۹-۰۴-۱۹, ۰۱:۴۱ قبل از ظهر
سلام.من پسرم 22 ساله.اندامم زنانه يعني گلابي شككل شده(باسن و ران بزرگ و بالاتنه بسيار لاغر) همچنين كمرم هم باريگ شده و گود هم شده.علت اينكه اندامم گلابي شكل شده چي ميتونه باشه؟ضمن اينكه دو ساله براي ريزش موهام فيناسترايد ميخورم. ايا ميتونم با ازمايش خاصي علت گلابي شكل شدن رو بفهمم؟
دوست من
چاقی نوع گلابی، یکی از انواع چاقی هست که در این نوع چاقی، تجمع چربی بیشتر از شکم در ناحیه باسن و ران ها صورت می گیره و معمولاً فرد به دلیل اینکه شکم بزرگی نداره، تصور می کنه که اضافه وزن نداره. اما این هم یک نوع چاقی هست و علاج اون هم مثل سایر چاقی ها، رژیم غذایی و تمرینات هوازی هست. ضمناً به مصرف فیناستراید هم هیچ ارتباطی نداره و خود من بیش از 10 سال هست که از این دارو استفاده می کنم.

Lifter
۱۳۸۹-۰۴-۱۹, ۰۹:۴۸ قبل از ظهر
اقا هوای مناسب خیلی خوبه نه اینکه امسال زمستون داشتم موقع تمرین از سرمافرشته مرگو میدیدم امسال تابستون دارم بازم میبینمش

Lifter
۱۳۸۹-۰۴-۱۹, ۰۹:۵۱ قبل از ظهر
اقا شرمنده در جواب شخصی که گفت من عرق زیاد می کنم گفتم شاید برداشت من غلط بود شرمنده

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۴-۱۹, ۰۹:۵۴ قبل از ظهر
اقا هوای مناسب خیلی خوبه نه اینکه امسال زمستون داشتم موقع تمرین از سرمافرشته مرگو میدیدم امسال تابستون دارم بازم میبینمش


باشگاه ما دماش با بیرون کاملا یکیه


رفیق این دو تا پست الکیه دیگه؟؟؟
واسه همچین پستایی هم یه جای مخصوص به خودشو داریم
تو قسمت مباحث عمومی
http://forum.bodybuilder.ir/showthread.php?1726-بیا-تو-بگو-الان-چه-حسی-داری........./page9

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۴-۱۹, ۱۰:۱۸ قبل از ظهر
:خنده:
مرد مومن حداقل یه نقل قول و یه اشاره بکن که منم دچار سوءتفاهم نشم
................................................
عوضش با یه قسمت جدید سایت آشنات کردم :چشمک:

Lifter
۱۳۸۹-۰۴-۱۹, ۰۴:۱۵ بعد از ظهر
شرمنده

sara65
۱۳۸۹-۰۴-۲۰, ۰۱:۳۲ بعد از ظهر
اسکات با پرش.لانگز میشه این 2 حرکت رو با تصاویر متحرک نشون بدین؟در ضمن پرس پا رو قد اثر منفی نداره؟میگن قدو کوتاه می کنه :متفکر:

Lifter
۱۳۸۹-۰۴-۲۰, ۰۲:۰۲ بعد از ظهر
http://www.leehayward.com/dvdpics/exepics/squhttp://www.leehayward.com/dvdpics/exepics/squat.jpgat.jpg (http://www.leehayward.com/dvdpics/exepics/squat.jpg)http://www.imgxc.com/fullimage/so6Aky.gif

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۴-۲۰, ۰۲:۴۶ بعد از ظهر
اسکات با پرش.لانگز میشه این 2 حرکت رو با تصاویر متحرک نشون بدین؟در ضمن پرس پا رو قد اثر منفی نداره؟میگن قدو کوتاه می کنه

واسه کسایی که تو رشدن شاید اثر منفی داشته باشن اما کسی که رشدش رو کرده ...
اون موقع که مصدوم نبودم 220 کیلو پرس پا می زدم 3 روز در هفته + 140 کیلو هاگ یه میلیمتر هم قدم کوتاه نشد .

sara65
۱۳۸۹-۰۴-۲۰, ۰۳:۵۵ بعد از ظهر
واسه کسایی که تو رشدن شاید اثر منفی داشته باشن اما کسی که رشدش رو کرده ...
اون موقع که مصدوم نبودم 220 کیلو پرس پا می زدم 3 روز در هفته + 140 کیلو هاگ یه میلیمتر هم قدم کوتاه نشد .

:متعجب:.اسکات با پرش به زانو فشار نمیاره؟

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۴-۲۰, ۰۴:۰۶ بعد از ظهر
اسکوات پرشی توی استخر انجام میشه

پيمان صادقي پري
۱۳۸۹-۰۴-۲۱, ۱۲:۲۳ بعد از ظهر
اسکات با پرش.لانگز میشه این 2 حرکت رو با تصاویر متحرک نشون بدین؟در ضمن پرس پا رو قد اثر منفی نداره؟میگن قدو کوتاه می کنه :متفکر:


سارا جان ثابت شده كه حركات بدنسازي هيچ تاثير منفي روي رشد قد ندارند كه هيچ . اتفاقا تمرينات پا روي رشد قدي هم تاثير دارند و دليلش هم اينه كه شما با انجام تمرينات پا هورمون رشد بيشتري در بدن خودت ايجاد ميكني و ممكنه حتي قدتون بلند تر بشه .
دليل اين فكر مردم كه به اشتباه ميگن بدنسازي كوتاه قدي مياره اينه كه اكثر بدنسازان موفق جهان كوتاه قد هستند . اما اين دليل نميشه كه بگيم بدنسازي قد ور كوتاه ميكنه . همين اشتباه عموم توي بسكتبال هم هست و عموم فكر ميكنند كه رشته بسكتبال قد رو بلند ميكنه در صورتي كه اكثر كساني كه قدشون ظاتا بلند هست ميرن دنبال بسكتبال چون فكر ميكنند موفق ميشن و حقيقتا هم موفق تر هستند .
در ضمن كسي كه صفحات رشديش بسته شده باشه به هيچ وجه قدش تغيير نميكنه نه كوتاه ميشه و نه بلند .

eiman
۱۳۸۹-۰۴-۲۱, ۰۵:۴۴ بعد از ظهر
سلام به همه دوستان خطاب به همه دوستان و اقا حسام
من یک دستگاه طراحی کردم وساختم کلا سیم کش هست کلیه حرکات سیم کش رو دارم اقا حسام یک برنامه بمن داده بود میخواستم
ببینم با این دستگاه میتونم برنامه ها رو ارتقا بدم یا خیر.منتظر نظرات شما هستم با تشکر

ronaldo2002
۱۳۸۹-۰۴-۲۱, ۰۶:۲۹ بعد از ظهر
اقاي حسام عزيز سلام. مگه فيناسترايد dht رو كاهش نميده در نتيجه رشد عظله كم و در نتيجه اثرات استروژن زياد ميشه بدن حالت زنانه ميگيره .حد اقل براي من كه اينطوري بوده نميدونم شايدم به دليل ديگه اي باشه. الان هر كي منو ميبينه ميگه چرا اينقدر لاغر استخواني هستي(صورت و بالا تنه و عظلاتم به طرز وحشتناكي لاغرن) ولي باسنم بسيار بزرگه و اصلا تناسب نداره كمرم هم باريك و گود شده.
الان من ميخوام به خاطر لاغري بيش از حدم زياد بخورم و باشگاه هم برم ولي باز همش جذب باسنم ميشه چون 6 ماه باشگاه رفتم هفته اي دو روز هم حركات پا و باسن مثل اسكات و پرس انجام دادم ولي باسنم بزرگتر هم شد رژيم لاغري هم كه ميرم همه جام لاغر ميشه جز باسن ديگه نا اميد شدم تو رو خدا كامل راهنماييم كنيد و بگيد دقيقا چه كارهايي بكنم هر كاري لازم باشه ميكنم

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۴-۲۱, ۰۷:۰۰ بعد از ظهر
رفیق اینقدر به این موضوع گیر نده ... ببین دیگران اصلا متوجه میشن یا نه ؟
مصطفی یه تاپیک زده در این مورد شما می تونید برین اون تاپیک رو مطالعه کنید .

Lifter
۱۳۸۹-۰۴-۲۱, ۰۹:۲۶ بعد از ظهر
داداش ادم چاق که ورزش نمیکنه منظورم حرفه ای من خودم چربی دارم ولی بالا تنم حجیمه وبزرگ من اگه بدنم حجم نداشت بالاتنم کوچک میشد وشکمم بزرگ شما 2 راه بیشتر نداری یا حجیم بشی یا چربی رو اب کنی البته من قبلا 1 بار خشک کرده بودم ووزنم 107 شده بود شما بارژیم بدنسازی خودتو خشک کن یا سرشانه روحجیم در هر دو حالت بدن زیبا به نظر میاد یکی از دوستان پیش یه دکتر تغذیه رفته بود دکتره دهن عضلاتشو سرویس کرد این بابا قدش 178 بود باوزن 90 دکتره یه برنامه بهش داد وزنش شده76 ولی بدنش به طرز وحشتناکی چربی داره تازه جالب اینجاست اون دکتر بهش گفته که وزنت ایدعاله

مصطفی خانی
۱۳۸۹-۰۴-۲۱, ۱۱:۰۶ بعد از ظهر
اقاي حسام عزيز سلام. مگه فيناسترايد dht رو كاهش نميده در نتيجه رشد عظله كم و در نتيجه اثرات استروژن زياد ميشه بدن حالت زنانه ميگيره .حد اقل براي من كه اينطوري بوده نميدونم شايدم به دليل ديگه اي باشه. الان هر كي منو ميبينه ميگه چرا اينقدر لاغر استخواني هستي(صورت و بالا تنه و عظلاتم به طرز وحشتناكي لاغرن) ولي باسنم بسيار بزرگه و اصلا تناسب نداره كمرم هم باريك و گود شده.
الان من ميخوام به خاطر لاغري بيش از حدم زياد بخورم و باشگاه هم برم ولي باز همش جذب باسنم ميشه چون 6 ماه باشگاه رفتم هفته اي دو روز هم حركات پا و باسن مثل اسكات و پرس انجام دادم ولي باسنم بزرگتر هم شد رژيم لاغري هم كه ميرم همه جام لاغر ميشه جز باسن ديگه نا اميد شدم تو رو خدا كامل راهنماييم كنيد و بگيد دقيقا چه كارهايي بكنم هر كاري لازم باشه ميكنم

دوست عزیز همونطور که آقا حسین گفت (یاکوزا) بهتره که شما یه گشتی تو سایت بزنی بعد سوال بپرسی حتما به نتیجه مطلوب می رسی .
دوستان گفتند با ورزش و تمرین خواص بنده هم برای عموم مطلبی داخل انجمن برنامه های تمرینی گذاشتم . خواهشاً بیشتر دقت کنید:گل رز:

امین مشرقی
۱۳۸۹-۰۴-۲۲, ۰۲:۴۲ بعد از ظهر
الان من ميخوام به خاطر لاغري بيش از حدم زياد بخورم و باشگاه هم برم ولي باز همش جذب باسنم ميشه چون 6 ماه باشگاه رفتم هفته اي دو روز هم حركات پا و باسن مثل اسكات و پرس انجام دادم ولي باسنم بزرگتر هم شد رژيم لاغري هم كه ميرم همه جام لاغر ميشه جز باسن ديگه نا اميد شدم تو رو خدا كامل راهنماييم كنيد و بگيد دقيقا چه كارهايي بكنم هر كاري لازم باشه ميكنم
این حرفی که شما میزنی غیر ممکنه!!!! مگه میشه همه غذایی که میخوریم جذب یه قسمت بشه؟؟؟؟؟ بارها تو پستهای مختلف این موضوع رو گفتی و همه گفتن این ممکن نیست! علت این طرز فکر شما اینه که وسواس پیدا کردی به بدنت و زود از هدف ناامید میشی. اگه واقعا" میخوای مشکلت حل بشه:-
این طرز فکر عجیب رو دور بنداز
این موضوع رو مرتب برای خودت تکرار نکن و یه مدتی اصلا بهش فکر نکن
علاوه بر جدیت تو تمرینات بدنسازی توی تغذیه هم جدیت به خرج بده
اگه واقعا" این به نظرت یه مشکله خوب حتما" راه حلی هم براش وجود داره
از تکنیکهای دیگه هم کمک بگیر مثلا" فرض کن با تمرینات مداوم و پرتر شدن عضلات پشت و زیربغل و یا افزایش عرض بالاتنه کمک میکنه این مسئله بزرگی باسن به چشم نیاد
طرز فکرت راجع به رژیمهای غذایی اشتباست. رژیم لاغری با رژیمی که تو بدنسازی میگیریم برای کات شدن عضله زمین تا آسمون فرقشه. تو رژیم لاغری چربی و عضله همزمان از بین میره اما در رژیم کات عضله حفظ میشه یعنی نسبت به رژیم لاغری خیلی کمتر سایز از دست میدی.

Hessam_Vardak
۱۳۸۹-۰۴-۲۲, ۰۳:۵۳ بعد از ظهر
اقاي حسام عزيز سلام. مگه فيناسترايد dht رو كاهش نميده در نتيجه رشد عظله كم و در نتيجه اثرات استروژن زياد ميشه بدن حالت زنانه ميگيره .حد اقل براي من كه اينطوري بوده نميدونم شايدم به دليل ديگه اي باشه. الان هر كي منو ميبينه ميگه چرا اينقدر لاغر استخواني هستي(صورت و بالا تنه و عظلاتم به طرز وحشتناكي لاغرن) ولي باسنم بسيار بزرگه و اصلا تناسب نداره كمرم هم باريك و گود شده.
الان من ميخوام به خاطر لاغري بيش از حدم زياد بخورم و باشگاه هم برم ولي باز همش جذب باسنم ميشه چون 6 ماه باشگاه رفتم هفته اي دو روز هم حركات پا و باسن مثل اسكات و پرس انجام دادم ولي باسنم بزرگتر هم شد رژيم لاغري هم كه ميرم همه جام لاغر ميشه جز باسن ديگه نا اميد شدم تو رو خدا كامل راهنماييم كنيد و بگيد دقيقا چه كارهايي بكنم هر كاري لازم باشه ميكنم
دوست عزيز، كساني كه ريزش موي آندروژنيك (ارثي) ندارند، ميزان DHT در بدن اونها خيلي پايين تر از افرادي هست كه ريزش موي آندروژنيك دارند. آيا اونها اندام زنانه دارن؟! دي هيدرو تستسترون يا DHT يك آنزيم هست كه بدن ما توليد مي كنه و متأسفانه از فوليكول مو تغذيه مي كنه و به همين دليل باعث ريزش موي سر مي شه. فيناسترايد 5 ميلي گرم دارويي هست كه در افراد مبتلا به سرطان پروستات كاربرد داشت و به صورتي اتفاقي متوجه شدند كه در اين افراد ريزش مو قطع شده و حتي در مواردي رويش مجدد مو ديده شد. پس از تحقيق متوجه شدند كه اين دارو آنزيم DHT رو خنثي مي كنه.
در مورد تمرينات هم همونطور كه قبلاً گفتم، شما با اسكات و... فقط حجم عضلات پا و باسن رو افزايش مي ديد در حالي كه همچنان چربي روي اون عضلات وجود داره، پس نتيجه اش مشخصه.:نمیبینم:
راه حل شما:
1- رژيم غذايي كم چربي، كم كربوهيدرات و پر پروتئين
2- تمرينات هوازي

ronaldo2002
۱۳۸۹-۰۴-۲۳, ۱۱:۲۹ بعد از ظهر
همه رو اذيت كردم .تو رو خدا ببخشيد. اين اخرين پستمه در اين ضمينه. وقتي كه بهترين راه حلو بفهمم حتي اگه به نتيجه هم نرسم ناراحت نميشم چون ميدونم كه تمام سعي خودمو كردم .از فردا ميخوام به اميد خدا اين برنامه رو شروع كنم. از فرمايشات شما متوجه شدم كه
:1. حركات اسكات و پرس پا انجام ندم چون بدتر ميكنه و براي پا فقط هوازي مثل پياده روي و بشين پاشو)يا اينكه پياده روي و بشين پاشو هم مثله اسكات بد تر ميكنه؟)
2.بالاتنم رو حجيم كنم و عرض ان را زياد كنم و براي اين كار رژيم پر پروتيين و حركات بالتنه رو خيلي انجام بدم
3.رژيم لاغري هم نگيرم چون بالاتنم رو لاغر تر ميكنه
4. براي پر شدن صورتمم از مخمر ابجو استفاده كنم
5. dht و فيناسترايد هيچ تاثيري روي رشد عظله ندارند
در پايان لطف كنيد بهترين مكمل هايي كه به درد من ميخوره رو معرفي كنيد. قيمتش هم مهم نيست .با تشكر و معذرت فراوان از همه

eiman
۱۳۸۹-۰۴-۲۴, ۰۶:۵۲ بعد از ظهر
سلام به همگی من یک ماهی هست که بدنم بد جوری جوش میزنه قبلا که کار نمیکردم اصلا جوش نداشتم ولی حالا این مشکل برام پیش اومده من دارو هم مصرف نمیکنم در ضمن بعد از هر جلسه تمرین یک دوش میگیرم ممنون میشم علت رو بررسی کنید

pouyas
۱۳۸۹-۰۴-۲۴, ۰۷:۵۰ بعد از ظهر
سلام به همگی من یک ماهی هست که بدنم بد جوری جوش میزنه قبلا که کار نمیکردم اصلا جوش نداشتم ولی حالا این مشکل برام پیش اومده من دارو هم مصرف نمیکنم در ضمن بعد از هر جلسه تمرین یک دوش میگیرم ممنون میشم علت رو بررسی کنید

با سلام دوست عزیز اگر دارویی مصرف نمیکنی چه مکمل چه .... احتمالا جوش زدگی مال گرمی هسته. احتمالا از میوه های گرم یا غیره استفاده میکنی .

اگر بررسی کردی مال اینها نیست به یک پزشک مراجعه کن .

Hessam_Vardak
۱۳۸۹-۰۴-۲۴, ۰۹:۵۳ بعد از ظهر
همه رو اذيت كردم .تو رو خدا ببخشيد. اين اخرين پستمه در اين ضمينه. وقتي كه بهترين راه حلو بفهمم حتي اگه به نتيجه هم نرسم ناراحت نميشم چون ميدونم كه تمام سعي خودمو كردم .از فردا ميخوام به اميد خدا اين برنامه رو شروع كنم. از فرمايشات شما متوجه شدم كه
:1. حركات اسكات و پرس پا انجام ندم چون بدتر ميكنه و براي پا فقط هوازي مثلپياده روي و بشين پاشو)يا اينكه پياده روي و بشين پاشو هم مثله اسكات بد تر ميكنه؟)
2.بالاتنم رو حجيم كنم و عرض ان را زياد كنم و براي اين كار رژيم پر پروتيين و حركات بالتنه رو خيلي انجام بدم
3.رژيم لاغري هم نگيرم چون بالاتنم رو لاغر تر ميكنه
4. براي پر شدن صورتمم از مخمر ابجو استفاده كنم
5. dht و فيناسترايد هيچ تاثيري روي رشد عظله ندارند
در پايان لطف كنيد بهترين مكمل هايي كه به درد من ميخوره رو معرفي كنيد. قيمتش هم مهم نيست .با تشكر و معذرت فراوان از همه

تردمیل و دوچرخه ثابت بهترین نوع تمرینات هوازی هستند.
مخمر آبجو رو توصیه نمی کنم، چون کلاً باعث افزایش بافت چربی می شه و...
رژیمت هم باید شامل مصرف گوشت های کبابی و آبپز باشه و فست فود، سرخ کردنی و کربوهیدرات کمتر مصرف کنی.
در مورد مکمل هم می تونی از چربی سوزها استفاده کنی، اما بهتر از اون من توصیه می کنم اگر می خوای هزینه کنی، یک دوچرخه ثابت بگیری و هر روز صبح 20 دقیقه از اون استفاده کنی.

Hessam_Vardak
۱۳۸۹-۰۴-۲۴, ۱۰:۰۰ بعد از ظهر
سلام به همگی من یک ماهی هست که بدنم بد جوری جوش میزنه قبلا که کار نمیکردم اصلا جوش نداشتم ولی حالا این مشکل برام پیش اومده من دارو هم مصرف نمیکنم در ضمن بعد از هر جلسه تمرین یک دوش میگیرم ممنون میشم علت رو بررسی کنید
مشکل شما چندان شایع نیست و اگر بخوایم دلیلی برای اون بیاریم دو دلیل می تونه داشته باشه:
1- به دلیل افزایش اشتها، شما از غذاهای چرب بیشتر از قبل استفاده کردید.
2- به دلیل بالا رفتن سطح تستسترون بدن، آنزیم DHT در بدن شما بیشتر شده که می تونه عوارضی از جمله جوش و ریزش مو داشته باشه که البته این مورد هم کمی بعید به نظر می رسه و هم اگر هم به این دلیل باشه، بعد از مدتی بهبود پیدا می کنه و اگر بهبود پیدا نکرد بهتره که به متخصص پوست مراجعه کنید.

roozbeh1369
۱۳۸۹-۰۴-۲۵, ۰۵:۳۴ بعد از ظهر
بچه ها من تازه در سایت عضو شدم و می خواستم که از اساتید کمک بگیرم و امید وارم که دوستان من رو راهنمایی کنند
من می خواستم ببینم اصلا بدن سازی ورزش مناسبی برای لاغری هست یا نه ؟؟
و اگر هست چه طور برنامه ای رو به من پیشنهاد میدین
ممنون میشم راهنمایی کنید

sonyericsson
۱۳۸۹-۰۴-۲۵, ۰۶:۰۸ بعد از ظهر
با درود و احترام
من حدودا سه ماهی هست که تمرین میکنم موضوعی که هست یه مدت بین تمرین مثلا در ماه ممکنه یه هفته نتونم تمرین کنم به دلایل مختلف مثلا مسافرت یا مهمون داری (اونم خانواده خانوم که خیلی عزیزن:سوت:) آیا باید مدتی که میرم باشگاه برناممو عوض کنم ؟
2-تنفس منظم چقدر در تمرین موثره؟
3-برنامه تمرینمو باید بعد از حدودا سه ماه عوض کنم چون بهش عادت کردم دوست ندارم عوض کنمش البته اگه دستور اساتید باشه اینکار میکنم .
4-اگه امکان داره در مورد ماه رمضون هم که در پیشه بفرمایید آیا روزه بگیریم یا نه :نمیبینم:؟ چجوری باشگاه بریم برناممو چجوری تنظیم کنیم؟
سئوال بعدیمم اینه که آیا یه تشکر به خاطر پاسخ به این همه سئوال کافیه ؟
دوستون دارم ممنونم از پاسختون

sonyericsson
۱۳۸۹-۰۴-۲۵, ۰۶:۲۱ بعد از ظهر
با درود و احترام
کاش زحمت یه سرچ کردن تو سایتو به خودتون میدادین
برای لاغری بهترین ورزش ها ورزش های هوازی هستند .اما من با استفاده از بدنسازی و کار هوازی و مشاوره با جناب پیمان صادقی و دیگر اساتید تونستم در یک ماه 8 کیلو کم کنم که البته کار آسونی نبود. اما بعد از این کم کردن بسیار به بدنسازی علاقمند شدم و میخوام با راهنمایی همین دوستان عضله سازی رو تمرین کنم در این جمع میتونید به مواردی که قصدش رو دارید برسید فقط باید از راهنمایی ها کمال استفاده رو برده و پشتکار داشته باشید.موفق باشید

roozbeh1369
۱۳۸۹-۰۴-۲۵, ۰۶:۴۱ بعد از ظهر
با درود و احترام
کاش زحمت یه سرچ کردن تو سایتو به خودتون میدادین
برای لاغری بهترین ورزش ها ورزش های هوازی هستند .اما من با استفاده از بدنسازی و کار هوازی و مشاوره با جناب پیمان صادقی و دیگر اساتید تونستم در یک ماه 8 کیلو کم کنم که البته کار آسونی نبود. اما بعد از این کم کردن بسیار به بدنسازی علاقمند شدم و میخوام با راهنمایی همین دوستان عضله سازی رو تمرین کنم در این جمع میتونید به مواردی که قصدش رو دارید برسید فقط باید از راهنمایی ها کمال استفاده رو برده و پشتکار داشته باشید.موفق باشید


خیلی ممنون از شما دوست عزیز
من چون عضو هلال احمر هستم میتونم از باشگاه بدنسازیش رایگان استفاده کنم و میتونم بگم که کامل ترین باشگاه بدنسازی در استان کرمانشاه هست
به همین دلیل از دوستان خواستم که من رو در این راه کمک کنند تا بتونم از راهنماییشون استفاده کنم من حدود 20 کیلو اضافه وزن دارم که می خوام با بدنسازی کم کنم هم بدنم از این لختی و بی حالی بیرون بیاد
من هروز میتوانم از باشگاه استفاده کنم
و میخواستم دوستان یک برنامه به من بدن که به تونم تا آخر تابستان همه اضافه وزن یا حداقل قسمت بیشترش رو آب کنم و بیام رو فرم

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۴-۲۵, ۰۶:۴۳ بعد از ظهر
از مدیران محترم تقاضا دارم موضوع فوق رو حذف کنن

جدیدا برای هر سوال و هر چیزی بعضی کاربرا دارن یه موضوع تازه مطرح میکنن

sonyericsson
۱۳۸۹-۰۴-۲۵, ۰۶:۴۸ بعد از ظهر
از مدیران محترم تقاضا دارم موضوع فوق رو حذف کنن

جدیدا برای هر سوال و هر چیزی بعضی کاربرا دارن یه موضوع تازه مطرح میکنن

جناب روزبه بهتره با یه خورده کار با سایت بیشتر آشنا و سئوالات رو در بخش خودش پرسیده و از آرشیو هم استفاده کنی جای طرح سئوالتون نادرسته و به نظر منم بهتره یا منتقل و یا حذف بشه منم به دلیل اینکه قبل از حذف موضوع یه مواردی دستتون بیاد عرض کردم.
با فرمایش جناب کسایی موافقم

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۴-۲۵, ۰۷:۰۸ بعد از ظهر
با درود و احترام
من حدودا سه ماهی هست که تمرین میکنم موضوعی که هست یه مدت بین تمرین مثلا در ماه ممکنه یه هفته نتونم تمرین کنم به دلایل مختلف مثلا مسافرت یا مهمون داری (اونم خانواده خانوم که خیلی عزیزن:سوت:) آیا باید مدتی که میرم باشگاه برناممو عوض کنم ؟
2-تنفس منظم چقدر در تمرین موثره؟
3-برنامه تمرینمو باید بعد از حدودا سه ماه عوض کنم چون بهش عادت کردم دوست ندارم عوض کنمش البته اگه دستور اساتید باشه اینکار میکنم .
4-اگه امکان داره در مورد ماه رمضون هم که در پیشه بفرمایید آیا روزه بگیریم یا نه :نمیبینم:؟ چجوری باشگاه بریم برناممو چجوری تنظیم کنیم؟
سئوال بعدیمم اینه که آیا یه تشکر به خاطر پاسخ به این همه سئوال کافیه ؟
دوستون دارم ممنونم از پاسختون



متوجه منظورتون نشدم
به منظور جلوگیـری از بروز بیهوشی یا حتی موارد خطرنـاک تر در حین انجام یک تکرار ، وقتی در حال فشار دادن وزنه هستیـد نفس را با شدت تخلیه کنید ؛ سپس ، در موقع برگشتن به نقطه شروع عمل دم را انجام دهید . به شما قول می دم پس از چند جلسه تمرین که نحوه تنفستان را به طور دقیق زیر نظر بگیرید ، این مساله برایتان به فرایندی اتوماتیک و درونی تبدیل خواهد شد
والا برنامه تمرین تا زمانی که بهتون جواب میده و عضلات رو تحریک میکنه موثر هستش، زمانیکه تکراری شد عوضش کنید
ماه رمضان هم من روزه نمیگیرم، پارسال هم بحث و جدل داشتیم سر این موضوع
موفق باشید

Mohammad.Reza
۱۳۸۹-۰۴-۲۵, ۰۷:۵۷ بعد از ظهر
از مدیران محترم تقاضا دارم موضوع فوق رو حذف کنن

جدیدا برای هر سوال و هر چیزی بعضی کاربرا دارن یه موضوع تازه مطرح میکنن
سلام
افشین جان به این تاپیک انتقال داده شد.
موفق باشید

roozbeh1369
۱۳۸۹-۰۴-۲۶, ۰۷:۳۳ قبل از ظهر
سلام
افشین جان به این تاپیک انتقال داده شد.
موفق باشید

ببخشید اگر جای درستی سوال رو مطرح نکردم
از مدیران هم ممنونم که موضوع رو منتقل کردن
خوب از اساتید و دوستان در خواست میشه که به سوال بنده پاسخ بدن
با تشکر

برنامه لاغری
بچه ها من تازه در سایت عضو شدم و می خواستم که از اساتید کمک بگیرم و امید وارم که دوستان من رو راهنمایی کنند
من می خواستم ببینم اصلا بدن سازی ورزش مناسبی برای لاغری هست یا نه ؟؟
و اگر هست چه طور برنامه ای رو به من پیشنهاد میدین
ممنون میشم راهنمایی کنید

roozbeh1369
۱۳۸۹-۰۴-۲۶, ۱۰:۵۳ قبل از ظهر
خوب من یک توضیحات راجع به وضعیت خودم بگم تا دوستان بهتر بتونند من را راهنمایی کنند
من 20 سال سن دارم وزن من هم 110 کیلو هست و قد من 170 سانتی متر من حدود 30 کیلو اضافه وزن دارم که امید وارم با راهنمایی و همکاری دوستان بتوانم به وزن مناسب برسم

Hessam_Vardak
۱۳۸۹-۰۴-۲۶, ۱۱:۲۳ قبل از ظهر
خوب من یک توضیحات راجع به وضعیت خودم بگم تا دوستان بهتر بتونند من را راهنمایی کنند
من 20 سال سن دارم وزن من هم 110 کیلو هست و قد من 170 سانتی متر من حدود 30 کیلو اضافه وزن دارم که امید وارم با راهنمایی و همکاری دوستان بتوانم به وزن مناسب برسم
دوست عزيز
اگر شما تا به حال بدنسازي كار نكردي و حجم عضلاتت عادي هست، پس 40 كيلو اضافه وزن داري.
شما مي توني بدنسازي كار كني، ولي اگر به دنبال لاغري هستي بهتره روي رژيم و تمرينات هوازي تمركز كني.
اگر هم مي خواي همزمان هم هوازي كار كني و هم بدنسازي، بهتره چند عكس از نماي جلو پشت و پهلو بذاري تا بتونيم يك برنامه مناسب براي شما تهيه كنيم. البته انتظار نداشته باش كه تا آخر تابستون به وزن ايده آل برسي، اما هرچه زودتر استارت بزني بهتره.

roozbeh1369
۱۳۸۹-۰۴-۲۶, ۱۱:۳۸ قبل از ظهر
دوست عزيز
اگر شما تا به حال بدنسازي كار نكردي و حجم عضلاتت عادي هست، پس 40 كيلو اضافه وزن داري.
شما مي توني بدنسازي كار كني، ولي اگر به دنبال لاغري هستي بهتره روي رژيم و تمرينات هوازي تمركز كني.
اگر هم مي خواي همزمان هم هوازي كار كني و هم بدنسازي، بهتره چند عكس از نماي جلو پشت و پهلو بذاري تا بتونيم يك برنامه مناسب براي شما تهيه كنيم. البته انتظار نداشته باش كه تا آخر تابستون به وزن ايده آل برسي، اما هرچه زودتر استارت بزني بهتره.

ممنون از کمکتون
حتما تا شب چند تا عکس میزارم

roozbeh1369
۱۳۸۹-۰۴-۲۶, ۱۱:۵۳ قبل از ظهر
خوب اینم عکس از پشت و جلو و پهلو
http://up.iranblog.com/Files/f100ebee4666479b97ab.JPG
http://up.iranblog.com/Files/e6c10c1bd10a44cc84fb.JPG
http://up.iranblog.com/Files/e7af2a2c6592455bbf45.JPG

Hessam_Vardak
۱۳۸۹-۰۴-۲۶, ۰۱:۳۲ بعد از ظهر
خوب اینم عکس از پشت و جلو و پهلو
http://up.iranblog.com/Files/f100ebee4666479b97ab.JPG
http://up.iranblog.com/Files/e6c10c1bd10a44cc84fb.JPG
http://up.iranblog.com/Files/e7af2a2c6592455bbf45.JPG
فعلاً به شما يك برنامه مي دم براي 1 ماه اول كه بيشتر روي حركات پايه تمركز داره و چون قصد چربي سوزي داري، با تعداد بالا هست.
روز اول
پرس سينه با هالتر 16-14-12
قفسه سينه با دمبل 18-16-14
پشت بازو سيمكش 16-14-12
پشت بازو دمبل نشسته از پشت سر 16-14-12
پشت ران با دستگاه 16-14-12

روز دوم
زيربغل سيمكش 16-14-12
زيربغل پارويي 16-14-12
جلو بازو با هالتر 16-14-12
جلو بازو دمبل چكشي 16-14-12
ساق پا ايستاده با دستگاه 25-20-15
ساق پا نشسته با دستگاه 25-20-15

روز سوم
سرشانه با هالتر از جلو 16-14-12
پرس سرشانه با دمبل 16-14-12
كول با هالتر 16-14-12
شراگز 25-20-15
جلو پا با ماشين 16-14-12
پرس پا 16-14-12

اين تمرين براي يك ماه اولت هست و اگر شكل اجراي حركات رو نمي دونستي، بهتره از يك نفر با تجربه يا مربي باشگاهتون كمك بگيري.
از اين به بعد، به كل فست فود و سرخ كردني ها رو فراموش كن و برنج، ماكاروني و نان رو اگر مصرف مي كني، فقط براي نهار و به مقدار خيلي كم.
عمده تغذيه ات بايد از مرغ، ماهي و گوشت آبپز يا كبابي باشه.
بعد از هر جلسه تمرين هم بين 15 تا 20 دقيقه با دوچرخه ثابت تمرين كن.
موفق باشي!

roozbeh1369
۱۳۸۹-۰۴-۲۶, ۰۱:۵۰ بعد از ظهر
فعلاً به شما يك برنامه مي دم براي 1 ماه اول كه بيشتر روي حركات پايه تمركز داره و چون قصد چربي سوزي داري، با تعداد بالا هست.
روز اول
پرس سينه با هالتر 16-14-12
قفسه سينه با دمبل 18-16-14
پشت بازو سيمكش 16-14-12
پشت بازو دمبل نشسته از پشت سر 16-14-12
پشت ران با دستگاه 16-14-12

روز دوم
زيربغل سيمكش 16-14-12
زيربغل پارويي 16-14-12
جلو بازو با هالتر 16-14-12
جلو بازو دمبل چكشي 16-14-12
ساق پا ايستاده با دستگاه 25-20-15
ساق پا نشسته با دستگاه 25-20-15

روز سوم
سرشانه با هالتر از جلو 16-14-12
پرس سرشانه با دمبل 16-14-12
كول با هالتر 16-14-12
شراگز 25-20-15
جلو پا با ماشين 16-14-12
پرس پا 16-14-12

اين تمرين براي يك ماه اولت هست و اگر شكل اجراي حركات رو نمي دونستي، بهتره از يك نفر با تجربه يا مربي باشگاهتون كمك بگيري.
از اين به بعد، به كل فست فود و سرخ كردني ها رو فراموش كن و برنج، ماكاروني و نان رو اگر مصرف مي كني، فقط براي نهار و به مقدار خيلي كم.
عمده تغذيه ات بايد از مرغ، ماهي و گوشت آبپز يا كبابي باشه.
بعد از هر جلسه تمرين هم بين 15 تا 20 دقيقه با دوچرخه ثابت تمرين كن.
موفق باشي!

واقعا ممنون از کمک تون
یعنی من باید این برنامه شما رو هر سه روز تکرار کنم تا یک ماه درسته ؟؟؟؟
و اینکه تمرین با دوچرخه ثابت هم باید بعد از حرکات بالا در هر روز انجام بدم یا با فاصله باشه ؟؟؟؟
و اینکه این برنامه رو من هر روز باید انجام بدم یا فاصله زمانی داره ؟؟؟؟
ممنون

Hessam_Vardak
۱۳۸۹-۰۴-۲۶, ۰۳:۰۲ بعد از ظهر
واقعا ممنون از کمک تون
یعنی من باید این برنامه شما رو هر سه روز تکرار کنم تا یک ماه درسته ؟؟؟؟
و اینکه تمرین با دوچرخه ثابت هم باید بعد از حرکات بالا در هر روز انجام بدم یا با فاصله باشه ؟؟؟؟
و اینکه این برنامه رو من هر روز باید انجام بدم یا فاصله زمانی داره ؟؟؟؟
ممنون
پيشنهاد مي كنم دو هفته اول رو بين هر روز، يك روز استراحت بذاري. يعني مثلاً شنبه روز اول، دوشنبه روز دوم و چهارشنبه روز سوم رو اجرا كني و هفته بعد دوباره همين روند تكرار مي شه. اما هفته سوم و چهارم رو مي توني بدون استراحت و هر روز به ترتيب انجام بدي و تنها مكثي كه توي تمرين ميوفته روزهاي جمعه هست كه باشگاهها تعطيلن.
تمرين هر روزت كه تمام شدف حداكثر 5 دقيقه استراحت مي كني و بعد مي ري سراغ دوچرخه ثابت. احتمالاً بايد توي باشگاهتون باشه، اگر نبود تردميل با دور آرام و اگر تردميل هم نبود، هر روز صبح ناشتا پياده روي سريع يا دو آرام رو توصيه مي كنم.

azizmona
۱۳۸۹-۰۴-۲۷, ۰۷:۰۸ بعد از ظهر
سلام من 23 ساله قد 170 وزن 160 حدود 6 ماهه که پرورش اندام کار میکنم و بدنم از لحاظ عضله خوبه ولی لاغرم و می خوام یه برنامه حجمی بدید الانم از یه برنامه 6 روزه استفاده میکنم.

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۴-۲۷, ۰۸:۳۰ بعد از ظهر
قد 170 و وزن 160 ؟ لاغرین ؟!
حتما منظورت 60 کیلو بوده درسته ؟
این برنامه پیشنهادی گروه کاربران فعال هست : برنامه شماره 5 (http://www.persiangig.com/pages/download/?dl=http://yakuza6236.persiangig.com/Bodybuilder/prog5.pdf)
البته برای اینکه یه برنامه درست و اصولی تر بگیری بهتره هم عکس بزاری و هم مشخصاتت رو کامل تر بگی ؟ دوربازو ، دور ران ، دور سینه و ... .

Mohammad.Reza
۱۳۸۹-۰۴-۲۸, ۱۲:۳۲ قبل از ظهر
نظر تون در مورد تمرین این عضلات با هم چیه؟
سینه
جلو بازو پشت بازو
زیربغل سرشونه(عضلات پشت)
پا

Hessam_Vardak
۱۳۸۹-۰۴-۲۸, ۰۷:۲۶ قبل از ظهر
نظر تون در مورد تمرین این عضلات با هم چیه؟
سینه
جلو بازو پشت بازو
زیربغل سرشونه(عضلات پشت)
پا
محمدرضا جان
زير بغل و سرشانه هر كدوم به تنهايي مي تونن انرژيت رو تخليه كنن. بنابراين تمرين دادنشون توي يك روز، يكي از اين عضلات رو به خوبي تحت فشار قرار نمي ده. ضمن اينكه توي اين تركيب، پشت بازوت سه روز پشت سر هم تحت فشاره.

مصطفی خانی
۱۳۸۹-۰۴-۲۸, ۰۹:۴۹ قبل از ظهر
نظر تون در مورد تمرین این عضلات با هم چیه؟
سینه
جلو بازو پشت بازو
زیربغل سرشونه(عضلات پشت)
پا

خوب نظرات همه با هم فرق می کنه چون هر کسی بر اساس تجربه و جوابدهی که داشته نظر میده
به نظر من تمرین دادن جلو بازو و پشت بازو تو یه روز خیلی اشتباهه همچنین همونطور که آقا حسام گفت سرشونه و زیر بلغ هم همینطور من بهت پیشنهاد می دم که
سینه و جلو بازو
سرشونه و پشت بازو
زیربغل و پا :گل رز:

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۴-۲۸, ۱۰:۳۰ قبل از ظهر
خوب نظرات همه با هم فرق می کنه چون هر کسی بر اساس تجربه و جوابدهی که داشته نظر میده
به نظر من تمرین دادن جلو بازو و پشت بازو تو یه روز خیلی اشتباهه همچنین همونطور که آقا حسام گفت سرشونه و زیر بلغ هم همینطور من بهت پیشنهاد می دم که
سینه و جلو بازو
سرشونه و پشت بازو
زیربغل و پا :گل رز:


كي گفته تمرين دادن جلو بازو با پشت بازو خيلي اشتباهه؟؟؟

زير بغل و پا اشتباه نيست؟
گردش خون رو از پائين تنه به بالا تنه بردن اشتباه نيست؟
دوتا عضله بزرگ رو تمرين دادن تو يه روز اشتباه نيست؟

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۴-۲۸, ۱۱:۱۷ قبل از ظهر
من الان جلو بازو و پشت بازو رو تو یه روز تمرین میدم و فعلا راضیم .
اینا چند تا روش تقسیم :
(4 روز )
سینه - پشت بازو
سرشونه
استراحت
جلو بازو و زیر بغل
پا و ساق
استراحت
استراحت
==============
(5 روز)
پا + شکم
سرشونه + فیله + ساعد
جلو بازو و پشت بازو
استراحت
سینه
زیر بغل + شکم
استراحت
(رامبد هنی )
============
(5 روز )
سینه + شکم
زیر بغل + ساق
استراحت
شانه + شکم
جلو بازو + پشت بازو
پا
استراحت
(دن دکر )
===========
(4 روز )
سینه + پشت بازو + شکم
زیر بغل + جلو بازو + ساق
استراحت
سرشونه + کول + شکم
پا + ساق
استراحت
استراحت
(مکس اوت )
===========
(4 روز)
سینه + جلو بازو
پا
استراحت
زیر بغل + سرشونه (سبک )
سرشونه + پشت بازو + شکم
استراحت
استراحت
(دنیس ولف )
==========
3 روز در هفته
پا+ شکم
استراحت
سینه + زیزر بغل
استراحت
پشت بازو + جلو بازو + سرشونه
استراحت
استراحت
(رولف فیشر )

reza.com
۱۳۸۹-۰۴-۲۸, ۱۲:۲۳ بعد از ظهر
با سلام
بنده سنم26سال هست قدم169-وزنم68.4
1ساله که بدنسازی کار میکنم البته بطور منظم
بیشتر دوست دارم بدنم عضله ای باشه فکر میکنم بهش میگن فیتنس البته اگه اشتباه نکنم -توی این 1 سال پیشرفت زیادی داشتم
خیلی دنبال این هستم که عضلات شکمم مشخص بشه اما متاسفانه مقداری شکم دارم
لطفا یک برنامه تمرینی خوب و برنامه غذایی مناسب رو بهم بدید
عکسهام رو هم گداشتم
برنامه 2ماه گذشته ام هم به این صورت بوده
1--اسکات10-8-8-6-6
جلو پا10-10-10-10
هاگ پا-10-10-10
پشت پا10-10-10-10
ساق پا10-10-10-10
پشت بازو با طناب-10-10-10-10
پشت بازو دمبل خوابیده8-8-8-
کیک بک10-10-10-10
پشت ساعد10-10-10-10
2---سرشانه با دستگاه از پشت8-8-6-6
سر شانه با دستگاه از جلو8-8-8
نشر از جلو8-8-6-6-
نشر از جانب8-8-8-
نشر خم8-8-8-8
سیم کش از جلو دست جمع10-10-10-10
تک دمبل8-8-8-8
پلاور10-10-10-10
3---
پرس بالا سینه8-8-6-6-4-4
دمبل بالا سینه8-8-8
پرس سینه8-8-8
باتر فلات8-8-8-8-8
پارالل8-8-8-8
جلو بازوبا هالتر-10-10-10-10
جلو بازو با دمبل روی میز شیبدار10-10-10-10
جلوبازو با سیم10-10-10-10http://www.free-picture-host.com/upload.php
ساعد
اینم عکس هام
http://www.free-picture-host.com/upload.phphttp://www.Free-Picture-Host.com/images/iosDCR1279529163.jpg

http://www.Free-Picture-Host.com/images/l51YR91279529231.jpg

http://www.Free-Picture-Host.com/images/bW0vaL1279529409.jpg

http://www.Free-Picture-Host.com/images/xK3fec1279529566.jpg
در ضمن من حدود4ماهه که کراتین مونو هیدرات پویان رو روزی یک قاشق مربا خوری سرخالی میخورم
حدود 10روز هم هست که پروتوین ایزو وی پویان رو میخورم روزی نصف پیمانه
این مکملها باعث ناراحتی کلیوی نمیشن؟
نظر شما رو هم میخوام بدونم

pouyas
۱۳۸۹-۰۴-۲۸, ۱۲:۴۴ بعد از ظهر
با سلام
بنده سنم26سال هست قدم169-وزنم68.4
1ساله که بدنسازی کار میکنم البته بطور منظم
بیشتر دوست دارم بدنم عضله ای باشه فکر میکنم بهش میگن فیتنس البته اگه اشتباه نکنم -توی این 1 سال پیشرفت زیادی داشتم
خیلی دنبال این هستم که عضلات شکمم مشخص بشه اما متاسفانه مقداری شکم دارم
لطفا یک برنامه تمرینی خوب و برنامه غذایی مناسب رو بهم بدید
عکسهام رو هم گداشتم
برنامه 2ماه گذشته ام هم به این صورت بوده
1--اسکات10-8-8-6-6
جلو پا10-10-10-10
هاگ پا-10-10-10
پشت پا10-10-10-10
ساق پا10-10-10-10
پشت بازو با طناب-10-10-10-10
پشت بازو دمبل خوابیده8-8-8-
کیک بک10-10-10-10
پشت ساعد10-10-10-10
2---سرشانه با دستگاه از پشت8-8-6-6
سر شانه با دستگاه از جلو8-8-8
نشر از جلو8-8-6-6-
نشر از جانب8-8-8-
نشر خم8-8-8-8
سیم کش از جلو دست جمع10-10-10-10
تک دمبل8-8-8-8
پلاور10-10-10-10
3---
پرس بالا سینه8-8-6-6-4-4
دمبل بالا سینه8-8-8
پرس سینه8-8-8
باتر فلات8-8-8-8-8
پارالل8-8-8-8
جلو بازوبا هالتر-10-10-10-10
جلو بازو با دمبل روی میز شیبدار10-10-10-10
جلوبازو با سیم10-10-10-10http://www.free-picture-host.com/upload.php
ساعد
اینم عکس هام
http://www.free-picture-host.com/upload.phphttp://www.free-picture-host.com/images/iosDCR1279529163.jpg

http://www.free-picture-host.com/images/l51YR91279529231.jpg

http://www.free-picture-host.com/images/bW0vaL1279529409.jpg

http://www.free-picture-host.com/images/xK3fec1279529566.jpg
در ضمن من حدود4ماهه که کراتین مونو هیدرات پویان رو روزی یک قاشق مربا خوری سرخالی میخورم
حدود 10روز هم هست که پروتوین ایزو وی پویان رو میخورم روزی نصف پیمانه
این مکملها باعث ناراحتی کلیوی نمیشن؟
نظر شما رو هم میخوام بدونم

دوست عزیز : اولا عکس بدنت کو ما ندیدیم //// در مورد پروتئین و کراتین تو بخش مباحث متفرقه مکملا بحث کنید اینجا جاش نیست

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۴-۲۸, ۱۲:۵۲ بعد از ظهر
با سلام
بنده سنم26سال هست قدم169-وزنم68.4
1ساله که بدنسازی کار میکنم البته بطور منظم
بیشتر دوست دارم بدنم عضله ای باشه فکر میکنم بهش میگن فیتنس البته اگه اشتباه نکنم -توی این 1 سال پیشرفت زیادی داشتم
خیلی دنبال این هستم که عضلات شکمم مشخص بشه اما متاسفانه مقداری شکم دارم
لطفا یک برنامه تمرینی خوب و برنامه غذایی مناسب رو بهم بدید
اول اینکه فیتنس اصلا تو ایران نیست ( مسابقات فیتنس نداریم و همچنین باشگاه هایی که مناسب فیتنس در ایران انگشت شماره مثلا تو باشگاه ما وسایل مناسب نداریم ، (خیلی باشگاه ها هستند که ابتدایی ترین وسایل مثل اسمیت ، تردمیل ، دوچرخه و ... رو هم ندارن ! ) و فرد علاوه بر این که باید بدنی عضلانی داشته باشه ( نه یه بدن سوسولی با دور بازو حداکثر 35 ! ) باید حرکات ژیمناستیک و آکروبات و حرکات موزون رو هم توش حرفه ای باشه .
برای آب شدن شکم علاوه بر رژیم باید ورزش هوازی و ورزش های شکم هم انجام بدی . که هیچ کدومش تو برنامت نیست . توصیه من اینکه دوبار در هفته رو شکم کار کنی مثلا یه روز کرانچ + زیر شکم میز و یه روز دیگه درازو نشست رو میز شیب دار + کرانچ معکوس + پهلو با کابل . و هفته ای یه بار هم هوازی فکر کنم کافی باشه . رژیم هم همین که شب ها زیاد کربو نخوری کفایت می کنه چون شکم زیاد نداری .


در ضمن من حدود4ماهه که کراتین مونو هیدرات پویان رو روزی یک قاشق مربا خوری سرخالی میخورم
حدود 10روز هم هست که پروتوین ایزو وی پویان رو میخورم روزی نصف پیمانه
این مکملها باعث ناراحتی کلیوی نمیشن؟
نظر شما رو هم میخوام بدونم

من خودم اصلا از مکمل ها استفاده نمی کنم اما تا به حال نشنیدم کسی از مکمل های پویان تعریف کرده باشه ! هر کی می خوره اعتراض می کنه !
کراتین رو معمولا 5 روز بارگیری می کنن یعنی این طور که 4 بار در روز ( صبح + قبل تمیرن + بعد تمرین + قبل خواب ) میخورن و بعد از اون قبل و بعد تمرین می خورن .

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۴-۲۸, ۰۱:۵۷ بعد از ظهر
این دوستمون زیر سازی شکم رو هنوز انجام ندادن و لازمه که بدونن زیر بافت چربی ، باید عضله باشه تا خودش رو نشون بده
و الان رژیم برای ایشون ضروری نیستش و تمرینات شکم در اولویت قرار دارن تا ابتدا عضله سازی انجام بشه

Lifter
۱۳۸۹-۰۴-۲۸, ۱۱:۲۶ بعد از ظهر
من الان جلو بازو و پشت بازو رو تو یه روز تمرین میدم و فعلا راضیم .
اینا چند تا روش تقسیم :
(4 روز )
سینه - پشت بازو
سرشونه
استراحت
جلو بازو و زیر بغل
پا و ساق
استراحت
استراحت
==============
(5 روز)
پا + شکم
سرشونه + فیله + ساعد
جلو بازو و پشت بازو
استراحت
سینه
زیر بغل + شکم
استراحت
(رامبد هنی )
============
(5 روز )
سینه + شکم
زیر بغل + ساق
استراحت
شانه + شکم
جلو بازو + پشت بازو
پا
استراحت
(دن دکر )
===========
(4 روز )
سینه + پشت بازو + شکم
زیر بغل + جلو بازو + ساق
استراحت
سرشونه + کول + شکم
پا + ساق
استراحت
استراحت
(مکس اوت )
===========
(4 روز)
سینه + جلو بازو
پا
استراحت
زیر بغل + سرشونه (سبک )
سرشونه + پشت بازو + شکم
استراحت
استراحت
(دنیس ولف )
==========
3 روز در هفته
پا+ شکم
استراحت
سینه + زیزر بغل
استراحت
پشت بازو + جلو بازو + سرشونه
استراحت
استراحت
(رولف فیشر )
اقا اول تشکر ولی باید بگم که داداش مشکل اینه که کار 2 تا عضله که روز بعدم کار میکنن ریسک تمرین زدگی رو بالا میبره به نظر من بهترین نوع اینه شنبه پا یکشنبه زیربغل وکول سه شنبه سینه وجلوبازو پنج شنبه سرشانه وپشت بازو

reza.com
۱۳۸۹-۰۴-۲۹, ۰۲:۳۱ بعد از ظهر
دوستان نظرتون رو درباره برنامه تمرینی بنده نفرمودید
در ضمن شکم رو یک روز در میون کار میکنم و جزو برنامه ننوشتم
لطفا دوستان با تجربه و قهرمانان محترم یک برنامه که به درد بدن من بخوره به من بدید
ممنون
عکسهام هم که در صفحه قبل هست

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۴-۲۹, ۰۳:۱۳ بعد از ظهر
برنامه تمرینی شما کارامد نیست
اینم نظر بنده
...................................
چشم تا فردا برنامتون رو تنظیم میکنم

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۴-۲۹, ۰۴:۴۷ بعد از ظهر
دوستان نظرتون رو درباره برنامه تمرینی بنده نفرمودید
در ضمن شکم رو یک روز در میون کار میکنم و جزو برنامه ننوشتم
لطفا دوستان با تجربه و قهرمانان محترم یک برنامه که به درد بدن من بخوره به من بدید
ممنون
عکسهام هم که در صفحه قبل هست
آره عکسات رو دیدم ، سرورش یه کم کند بوده شاید واسه همین بعضیا نتونستن ببینن .

ronaldo2002
۱۳۸۹-۰۴-۲۹, ۰۷:۲۰ بعد از ظهر
سلام اقاي مدير انجمن . اسكات و بشين پاشو كه تقريبا يك فرايند رو انجام ميدن. چطور اسكات باسنو بزرگتر ميكنه در حاليكه بشين پاشو و دوچرخه اونو كوچيكتر ميكنند؟

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۴-۲۹, ۰۹:۳۹ بعد از ظهر
خوب یه چیز خیلی عادی در بدنسازی این موضوع هست که مثلا شما وقتی میخواین چربی سوزی کنین از وزنه های پایین با تکرار های بالا استفاده می کنید .یعنی باعث چربی سوزی میشه . اما اگه یه وزنه سنگین استفاده کنی و از تکرار های پایین استفاده کنی باعث عضله سازی و حجیم شدن میشه .
مثلا مایک منتزر برای شاگرداش که میخواستن شکماشون رو کوچیک کنن حرکات شکم با تکرار های بالا و بدون وزنه رو به اونا تحمیل می کرد اما برای شاگردای حرفه ایش از حرکات شکم با وزنه های فوق سنگین و تکرار های پایین (هوی دیوتی ) استفاده می کرد . آرنولد هم برای عضله سازی شکم به اکتومورف ها توصیه می کنه از وزنه استفاده کنن(تا عضلات شکم بزرگ بشن و خودنمایی کنن ) اما به اندومورف ها و مزومورفا میگه شما نباید از وزنه استفاده کنید چون باعث بزرگی شکم میشه !
این موضوع بشین پاشو و اسکوات مثل هم همین هست .

Hessam_Vardak
۱۳۸۹-۰۴-۳۰, ۰۷:۵۱ قبل از ظهر
سلام اقاي مدير انجمن . اسكات و بشين پاشو كه تقريبا يك فرايند رو انجام ميدن. چطور اسكات باسنو بزرگتر ميكنه در حاليكه بشين پاشو و دوچرخه اونو كوچيكتر ميكنند؟
ببينيد تفاوت اصلي در مدت زمان استفاده از انرژي هست. زماني كه شما در مدت كم و با فشار بالا تمرين مي كنيد، بدن انرژي مورد نيازش رو از در دسترس ترين منبع يعني ذخاير گليكوژن (كربوهيدراتها) كه در كبد ذخيره شده استفاده مي كنه. اما زماني كه حركت ورزشي شما طولاني مدت شد، ذخاير گليكوژن به اتمام رسيده و بدن انرژيش رو از بافت چربي تأمين مي كنه كه اين فرايند حدود 20 دقيقه طول خواهد كشيد. پس علت اينكه مي گيم دوچرخه ثابت خوبه اين هست كه به دليل سبك بود اين حركت، شما مي تونيد 20 دقيقه بدون وقفه با اون تمرين كنيد. اما آيا مي تونيد 20 دقيقه بدون وقفه اسكات بزنيد؟!
ضمناً اسكات به عضلات سريني (باسن) فشار زيادي وارد مي كني و باعث رشد اين ماهيچه ها مي شه كه اگر هدف شما كوچك كردن باسن باشد با اين هدف در تضاده.

mankind
۱۳۸۹-۰۴-۳۰, ۱۱:۱۲ قبل از ظهر
بعد از استفاده ار مکملها ایا یاید به بدن استراحت داد؟

Hessam_Vardak
۱۳۸۹-۰۴-۳۰, ۰۱:۴۶ بعد از ظهر
بعد از استفاده ار مکملها ایا یاید به بدن استراحت داد؟
به غير از كراتين تقريباً تمام مكملها رو مي تونيد بدون وقفه مصرف كنيد، مگر در موارد خاص.

ronaldo2002
۱۳۸۹-۰۴-۳۰, ۰۸:۲۲ بعد از ظهر
اقاي مدير انجمن واقعا از توضيحتون در مورد تفاوت تاثير اسكات و دوچرخه بر باسن لذت بردم و كاملا متوجه شدم.خيلي ممنون
بشين پاشو هم اثرش مثل اسكاته يا دوچرخه؟خودم فكر ميكنم مثل اسكات باشه چون اونم به عظلات باسن فشار مياره و اونو بزرگتر ميكنه
ديروز تو باشگاه از مربيمون در مورد dht پرسيم كه گفت عامل اصلي تو رشد عظله است پس فيناسترايد كه اونو مهار ميكنه رشد عظله رو هم متوقف ميكنه؟

مصطفی خانی
۱۳۸۹-۰۴-۳۰, ۰۸:۳۷ بعد از ظهر
اقاي مدير انجمن واقعا از توضيحتون در مورد تفاوت تاثير اسكات و دوچرخه بر باسن لذت بردم و كاملا متوجه شدم.خيلي ممنون
بشين پاشو هم اثرش مثل اسكاته يا دوچرخه؟خودم فكر ميكنم مثل اسكات باشه چون اونم به عظلات باسن فشار مياره و اونو بزرگتر ميكنه
ديروز تو باشگاه از مربيمون در مورد dht پرسيم كه گفت عامل اصلي تو رشد عظله است پس فيناسترايد كه اونو مهار ميكنه رشد عظله رو هم متوقف ميكنه؟

این بار که گذشت دوست عزیز از دفعه دیگه لطف کن اسم دوستان رو منظور کن تا سوء تفاهمی برای کسی پیش نیاد . ممنون از توجهی که می کنی :گل رز:

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۴-۳۰, ۰۹:۱۰ بعد از ظهر
این بار که گذشت دوست عزیز از دفعه دیگه لطف کن اسم دوستان رو منظور کن تا سوء تفاهمی برای کسی پیش نیاد . ممنون از توجهی که می کنی http://forum.bodybuilder.images/smilies/53.gif

:خنده::خنده بلند::خنده::خنده بلند::خنده:
این موردیش رو ندیده بودیم مصطفی جان ... دیدیم کاربرای بالا رتبه کاربرای پایین رتبه رو به نظم و قانون دعوت می کنن اما این نوعش رو که به بهتر شکستن قانون دعوتشون کنن رو ندیده بودم !
قانون شماره 9: در انجمن برای سوال کردن اسم یا نام کاربری خاصی را خطاب نکنید.:چشمک:
فکر کنم از دست این سوالای رونالدو خسته شدی میخوای اخراج بشه :سوت: به خدا این کارا عاقبت نداره !

مصطفی خانی
۱۳۸۹-۰۴-۳۰, ۱۰:۰۲ بعد از ظهر
ما کوچیک همه هستیم حاجی :پوزخند:
نه بابا ما خودمون هم همچین سوال هایی می پرسیم اصلاً این سایت برای جواب دادن به دوستان هست .
بنظرم آمد که گفتن آقای مدیر سایت یکمی با تعنه و کنایه باشه ! اینطور نیست ؟
بعد تازه وقتی آدم سوال اول رو می پرسه و جوابش رو هم حسام میده چرا برای ادامه سوالش نیاد اسم طرف رو بگه ؟

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۴-۳۰, ۱۰:۲۰ بعد از ظهر
آره حرفت رو قبول دارم ... .

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۴-۳۰, ۱۱:۰۳ بعد از ظهر
گفت آقای مدیر انجمن
خب فکر کنم الان 2 تا مدیر انجمن فعال داشته باشیم دیگه
محمد رضا که معمولا تو قسمتای دیگه فعاله
پس گزینه مورد نظر حسام وردک بود
..................................................
به کاربرای نا وارد زیاد گیر ندین بچه ها
مرسی

roozbeh1369
۱۳۸۹-۰۴-۳۱, ۰۵:۵۷ قبل از ظهر
از اساتید می خوام نظراتشان را درباره این برنامه که برای کاهش وزن و چربی سوزی هست بیان کنند

4 جلسه در هفته را به تمرینات هوازی (به مدت 1 ساعت ) و 3 جلسه در هفته نیز به تمرینات بدنسازی بپردازید( قبل از شروع تمرینات بدنسازی 20 تا 30 دقیقه دویدن با شدت متوسط را داشته باشید و بعد به تمرینات بدنسازی با وزنه سبک ، تکرار بالا بپردازید)
جلسه اول :پرس سینه ،زیر سینه ،زیر بغل قایقی ، جلو بازو ، پشت بازو،اسکوات ، لانج( 4 ست 12 تا 15 تکرار با 30 تا 40 درصد حداکثر وزنه)، درازنشست ، فیله کمر ( 4 ست 20 تکرار)
جلسه دوم:فلای سینه، نشر از جانب، سر شانه از جلو، اسکوات،پشت ران ، ساق پا ایستاده ( 4 ست 12 تا 15 تکرار با 30 تا 40 درصد حداکثر وزنه)، درازنشست ، فیله کمر ( 4 ست 20 تکرار)
جلسه سوم:پرس سینه،بالا سینه ، کشش کول، نشر از روبرو، جلو بازو ، پشت بازو، جلو ران ،پشت ران ( 4 ست 12 تا 15 تکرار با 30 تا 40درصد حداکثر وزنه)، درازنشست ، فیله کمر ( 4 ست 20 تکرار)

ممنون

ronaldo2002
۱۳۸۹-۰۴-۳۱, ۱۱:۵۲ قبل از ظهر
در مورد نگفتن اسم اقا حسام:خدا شاهده فكر كردم كلمه مدير انجمن رو كه گذاشته ديگه اسمشو ننوشته و متوجه بودن اسم حسام بالاي مدير انجمن نشدم. وگر نه من مخلص و نوكر اقا حسام هم هستم كه هر وقت سوالي پرسيدم كامل و شفاف براي منه نا وارد توضيح دادن برخلاف بقيه كه دايما به جاي جواب دادن به سوالام مسخره كردن و احساس خستگي و تهديد به اخراج!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
در مورد سوالهامم:مطمين باشيد من كه مرض ندارم سوالهاي بيخود بپرسم!حتما جوابشونو لازم داشتم.اقاي ياكوزاي عزيز حال نداري جواب بدي نده ولي خواهشا تهديد نكن چون فكر نكنم اخراج كردن من تو حوضه كاري جنابعالي باشه!!!
خدا هيچ وقت ادمو محتاج همچين ادمهايي نكنه

امین مشرقی
۱۳۸۹-۰۴-۳۱, ۱۲:۵۳ بعد از ظهر
از اساتید می خوام نظراتشان را درباره این برنامه که برای کاهش وزن و چربی سوزی هست بیان کنند

4 جلسه در هفته را به تمرینات هوازی (به مدت 1 ساعت ) و 3 جلسه در هفته نیز به تمرینات بدنسازی بپردازید( قبل از شروع تمرینات بدنسازی 20 تا 30 دقیقه دویدن با شدت متوسط را داشته باشید و بعد به تمرینات بدنسازی با وزنه سبک ، تکرار بالا بپردازید)
جلسه اول :پرس سینه ،زیر سینه ،زیر بغل قایقی ، جلو بازو ، پشت بازو،اسکوات ، لانج( 4 ست 12 تا 15 تکرار با 30 تا 40 درصد حداکثر وزنه)، درازنشست ، فیله کمر ( 4 ست 20 تکرار)
جلسه دوم:فلای سینه، نشر از جانب، سر شانه از جلو، اسکوات،پشت ران ، ساق پا ایستاده ( 4 ست 12 تا 15 تکرار با 30 تا 40 درصد حداکثر وزنه)، درازنشست ، فیله کمر ( 4 ست 20 تکرار)
جلسه سوم:پرس سینه،بالا سینه ، کشش کول، نشر از روبرو، جلو بازو ، پشت بازو، جلو ران ،پشت ران ( 4 ست 12 تا 15 تکرار با 30 تا 40درصد حداکثر وزنه)، درازنشست ، فیله کمر ( 4 ست 20 تکرار)

ممنون
به نظر من ایراداتی به این برنامه وارده:
1- اگه سابقه تمرینتون کم باشه این برنامه خیلی بیش از حد سنگینه.
2- ترکیب عضلاتی که در یک روز تمرین داده میشن اصلا" مناسب نیست مثلا" در روز اول اسکوات به عنوان حرکات پایانی در نظر گرفته شده در حالی که همون روز پرس سینه و زیربغل هم دارید.
3- تو برنامه هیچ روزی برای استراحت در نظر گرفته نشده. حتی یک روز
فعلا" اینا

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۴-۳۱, ۰۳:۲۸ بعد از ظهر
رونالدو
البته پست من خطاب به دوست عزیزم مصطفی بود و به شما هیچ ربطی نداشت ! درواقع یه انتقاد دوستانه بود از مصطفی ! اگه قراره کسی ناراحت بشه آقا مصطفی باید ناراحت بشه ... .
دوم اینکه کسی هم نه تو را به اخراج تهدید کرد و نه خواست اخراجت کنه ! من هر چی پستم رو میخونم نمی فهمم از کجا چنین استدلالی کردی ؟!
سوم اینکه من کلا دو سه بار به پستات جواب دادم که هیچ وقت مسخرت نکردم ! یه بار گفتم مصطفی یه تاپیک در مورد آب کردن و شکل دادن باسن درست کرده برو و یه مطالعه ای بکن ، شاید اصلا مشکلت حل شد ! یه بارم گفتم که اینقدر سخت نگیر ببین دیگران اصلا متوجه میشن؟! و ... .

==========================================================================

roozbeh1369 (http://forum.bodybuilder.ir/member.php?9269-roozbeh1369)
البته امین جان جواب دادن اما چندتا چیز یه ذره گنگه
مثلا 4 جلسه هوازی و 3 جلسه غیر هوازی چه طوریه ؟! یعنی 7 روز هفته رو میری باشگاه ! (چه باشگاه خوبی جمعه ها هم بازه ! ) یا نه ! در این مورد توضیح بده ** چون اگه 7 روز هفته آدم بره باشگاه کی استراحت کنه !
نکته دیگه در مورد سنگینی این تمرینه ! 4 روز در هفته 1 ساعت هوازی دارین ، سه روز در هفته هم باز 30 دقیقه قبل تمرین هوازی دارین ! خیلی خسته کننده نیست !؟

roozbeh1369
۱۳۸۹-۰۴-۳۱, ۰۴:۱۷ بعد از ظهر
رونالدو
البته پست من خطاب به دوست عزیزم مصطفی بود و به شما هیچ ربطی نداشت ! درواقع یه انتقاد دوستانه بود از مصطفی ! اگه قراره کسی ناراحت بشه آقا مصطفی باید ناراحت بشه ... .
دوم اینکه کسی هم نه تو را به اخراج تهدید کرد و نه خواست اخراجت کنه ! من هر چی پستم رو میخونم نمی فهمم از کجا چنین استدلالی کردی ؟!
سوم اینکه من کلا دو سه بار به پستات جواب دادم که هیچ وقت مسخرت نکردم ! یه بار گفتم مصطفی یه تاپیک در مورد آب کردن و شکل دادن باسن درست کرده برو و یه مطالعه ای بکن ، شاید اصلا مشکلت حل شد ! یه بارم گفتم که اینقدر سخت نگیر ببین دیگران اصلا متوجه میشن؟! و ... .

==========================================================================

roozbeh1369 (http://forum.bodybuilder.ir/member.php?9269-roozbeh1369)
البته امین جان جواب دادن اما چندتا چیز یه ذره گنگه
مثلا 4 جلسه هوازی و 3 جلسه غیر هوازی چه طوریه ؟! یعنی 7 روز هفته رو میری باشگاه ! (چه باشگاه خوبی جمعه ها هم بازه ! ) یا نه ! در این مورد توضیح بده ** چون اگه 7 روز هفته آدم بره باشگاه کی استراحت کنه !
نکته دیگه در مورد سنگینی این تمرینه ! 4 روز در هفته 1 ساعت هوازی دارین ، سه روز در هفته هم باز 30 دقیقه قبل تمرین هوازی دارین ! خیلی خسته کننده نیست !؟

ممنون از شما
باید بگم نه من فقط بعد از ظهر روزهای شنبه و دوشنبه و چهارشنبه میرم باشگاه بدنسازی و صبح روزهای شنبه و 2شنبه و 4 شنبه و جمعه صبح ساعت 5 حدود 45 دقیقه راهپیمایی تند دارم و حدود 30 دقیقه دوچرخه ثابت
برای من زیاد سخت نیست چپون قبلا هم تمرین داشتم

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۴-۳۱, ۰۵:۰۶ بعد از ظهر
برنامه تمرین آقای reza.com

روز اول

جلو پا 12*3
اسکوات پا باز 10*4
پرس پا 12*3
پشت پا خوابیده 10*4
ساق ایستاده 15*3
مچ+ ساعد ( در حد توان )

روز دوم
پرس سینه هالتر 6-8-12
قفسه دمبل ( دست کاملا باز ) 10*3
پرس بالاسینه دمبل ( زاویه متغیر ) 10*4
کراس از پائین 12*3
جلو بازو هالتر ( دست از عرض شانه بازتر) 10*3
جلو بازو دمبل میز شیبدار 10*3
جلو باز وسیم کش 10*3

روز سوم

سرشانه از پشت با اسمیت 10*4
نشر خم روی میز 12*3
نشر جانب 12*4
پشت بازو سیم کش جهت گرم کردن ( حداقل 15*3 تکرار )
پشت بازو پرسی 8-8-10-12
پشت بازو هالتر خوابیده 10*3

روز چهارم

بارفیکس از پشت 10*3
زیر بغل سیم کش از جلو دست برعکس ( دست جم) 10*4
زیر بغل قایقی دست باز 10*4
زیر بغل پلاور با دمبل 12*4
فیله کمر 15*4
..............................................
سوالی بود در خدمتم
موفق باشید:گل رز:

eiman
۱۳۸۹-۰۴-۳۱, ۰۵:۳۱ بعد از ظهر
با عرض ادب خدمت تمامی دوستان
از دوستان کسی از مکمل افلاطون اطلاع داره؟
ایا این مکمل اسیبی به بدن نمیرسونه یا زیانهایی خاصی نداره منتظر جوابتون هستم

ronaldo2002
۱۳۸۹-۰۴-۳۱, ۰۶:۳۱ بعد از ظهر
راستي ياكوزا جان اين اصلي رو كه گفتي در ص 274(تعداد زياد با وزنه كم:براي اب كردن تعداد كم با وزنه زياد :براي حجم دادن) رو براي همه قسمتهاي بدن ميتونيم به كار ببريم؟
ماساژ چطور چربي ميسوزونه يا حجم ميده؟
البته اگه ناراحت نميشي جواب بده!

p30yaran
۱۳۸۹-۰۴-۳۱, ۰۷:۱۶ بعد از ظهر
سلام
اول از همه بگم - اگه تاپیک جای مناسبی نزدم نمی دونستم بهترین جا اینجا بود اگه مدیران تشخیص می دن که جاش مناسب نیست -تاپیک رو انتقال بدن
من حمید هستم قد 170 - وزن 73 - 4 ماه هست که بدنسازی رو شروع کردم
می خواستم بدونم آیا اسکات پا و مابقی حرکات پا تأثیر در کاهش قد - یا تأثیر در کاهش رشد قد دارد یا خیر!
و این که حرکت سلام ژاپنی در ایران ممنوع هست یا نه - به چه دلایلی
و این که ممنون میشم اگه لیست حرکات ناحیه کمر - عضلات کمر و در کل هر جرکتی که روی کمر تأثیر دارد رو بیان کنید(اگه ممکنه با توضیحات)
اگه سوالات زیاد بود ببخشید آخه تازه کارم و تو اینترنت زیاد جستجو می کنم که تمرینات رو بهتر انجام بدم تا تا این که به سایت خوب و پر محتوای شما رسیدم
ممنون میشم اگه هرچه سریعتر جواب بدید
با تشکر از همه دوستان

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۴-۳۱, ۰۷:۲۵ بعد از ظهر
اول از همه سلام و به سایت خوش اومدین
جای مناسب این سوال در تاپیک هر گونه سوال خود را در مورد برنامه تمريني در اين تاپيك با ما مطرح كنيد (http://forum.bodybuilder.ir/showthread.php?54-%D9%87%D8%B1-%DA%AF%D9%88%D9%86%D9%87-%D8%B3%D9%88%D8%A7%D9%84-%D8%AE%D9%88%D8%AF-%D8%B1%D8%A7-%D8%AF%D8%B1-%D9%85%D9%88%D8%B1%D8%AF-%D8%A8%D8%B1%D9%86%D8%A7%D9%85%D9%87-%D8%AA%D9%85%D8%B1%D9%8A%D9%86%D9%8A-%D8%AF%D8%B1-%D8%A7%D9%8A%D9%86-%D8%AA%D8%A7%D9%BE%D9%8A%D9%83-%D8%A8%D8%A7-%D9%85%D8%A7-%D9%85%D8%B7%D8%B1%D8%AD-%D9%83%D9%86%D9%8A%D8%AF)
هست .
اول اینکه شما سنت رو بگو تا بتونیم به این سوال جواب بدیم . اگر شما رشدت رو کرده باشی که دیگه نه قد می کشی نه کوتاه میشی !
در مورد ممنوع بودن یا نبودن سلام ژاپنی هم باید بگم هفته ای یه بار این حرکت رو انجام میدم و هنوز هم دستگیر نشدم ! مگه مشروبات الکلیه که ممنوع باشه ! البته من چیزی نمیدونم میشه یه کم بیشتر توضیح بدی ؟ تو این مملکت هر اتفاقی ممکنه بیفته !

p30yaran
۱۳۸۹-۰۴-۳۱, ۰۹:۰۶ بعد از ظهر
ممنون دوست عزیز
من متولد 68 هستم
من نگفتم که دستگیر می شی اگه این حرکت رو انجام بدی ! مسئول باشگاه گفت این حرکت در ایران الان حدود 7 سال هست که از نظر هیئت پرورش اندام و... ممنوع شده!
سوالات من رو کسی جواب نمی ده !
اگه کسی می دونه سلام ژاپنی سیم کش داریم؟(روش انجام حرکت رو بنویسید لطفا)
ممنون

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۴-۳۱, ۰۹:۱۰ بعد از ظهر
فکر کنم شما همین سوالات رو دقیقا از بنده توی یاهو پرسیدین
درست میگم؟؟؟
و البته کامل هم جواب گرفتین
سلام ژاپنی سیم کش ، زائیده ذهن من هستش :لبخند:

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۴-۳۱, ۱۰:۴۰ بعد از ظهر
راستي ياكوزا جان اين اصلي رو كه گفتي در ص 274(تعداد زياد با وزنه كم:براي اب كردن تعداد كم با وزنه زياد :براي حجم دادن) رو براي همه قسمتهاي بدن ميتونيم به كار ببريم؟
ماساژ چطور چربي ميسوزونه يا حجم ميده؟
البته اگه ناراحت نميشي جواب بده!
البته شما پستت رو ویرایش کردی و این پست قبلا توش یه چیزای دیگه نوشته شده بود ... بگذریم .
بله برای همه قسمت های بدن حتی شکم ( که به زودی میخوام یه تاپیک در موردش میزنم ) که توضیح دادم . مثلا تو ایروبیک خانوما اگه دیده باشی با دمیبها 1 تا 3 کیلویی کار می کنن و حرکات سریع با تکرار ها نسبتا بالا انجام میدن چون هدف اصلی چربی سوزیه . در مورد کسانی که سینه های پر چرب و آویزون دارن هم میگن زیاد سینگین نزنید(65 درصد قدرت ) اما از ست ها با تکرار های بین 8 تا 14 استفاده کنید (کوین لورون )
البته باید یه چیزی بگم این بدین معنی نیست که اگه با وزنه های زیاد و تکرار کم کار کنیم اصلا چربی نسوزه یا برعکس اگه با تکرارهای زیاد و وزنه های کم مار کنیم عضله ساخته نشه . مثلا تو بدنسازی ممکنه حرکت اسکوات رو به این شکل برن : 12-10-10-8 اما ما تو کیوکوشین چند ست 700 تایی اسکوات بدون وزنه (همون بشین پاشو ) می رفیتم و عضلات هم هم قوی میشد اما زیاد حجیم نمی شد .

در مورد ماساژ هم چیزی نمیدونم .

ronaldo2002
۱۳۸۹-۰۵-۰۱, ۰۲:۱۷ بعد از ظهر
ياكوزا
چون ميخواستم سوال ماساژ رو هم اضافه كنم ويرايشش كردم.ولي يه چيز عجيب:ديروز قبل از اون پست دو تا پست ديگه هم دادم رو صفحه 277 هم ثبت شدن حتي رو كامپيوترمم ذخيرشون كردم ولي الان نيستن! پاك شدن!!
پست اولي:
ايمان
اصلا دنبال افلاطون نرو چون من همين افلاطون بود كه به اين روزم انداخت(اندام گلابي شكل)حالا نه راه پس دارم نه راه پيش
پست دوم:
ياكوزا
ياكوزا خان در مورد تهديد به اخراج كه كردي .ص 275
در مورد مسخره كردن سوال كاربر ص 266
الانم كه پستهاي قبليتونو ميخونم پست ص 274 رو ديدم كه چون اون موقع قبل از جوابتون سوال منو نذاشته بوديد متوجه نشدم . الان كه خوندم واقعا استفاده كردم(تفاوت اسكات و بشين پاشو). خيلي خيلي ممنون
بازم اگه بي ادبي كردم ببخشيد ولي شما هم به سوال كاربر احترام بذاريد لطفا

abas73
۱۳۸۹-۰۵-۰۱, ۰۲:۳۹ بعد از ظهر
16 سالمه. 50 روزه دارم ميرم باشگاه بدنسازي. بر عكس خواستم عرض بدنم يا همان پهناش بر اثر باشگاه كم شده به خصوص شكم به بالا. قبل از باشگاه عرض شكمم 43 سانت بود الان شده 35 سانت .چيكار بايد بكنم؟

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۵-۰۱, ۰۲:۵۰ بعد از ظهر
ronaldo2002 (http://forum.bodybuilder.ir/member.php?5038-ronaldo2002)
اون پست اولی حتما به جای اصلیش یعنی مکمل ها انتقال داده شده ! نمیدونم حدس میزنم .
پست دوم هم فکر کردم خودت ویرایش کردی ، اگه خودت ویرایش نکردی پس حتما صلاح بوده و پاکش کردن .
در مورد صفحه ی 266 این پست من بوده : رفیق اینقدر به این موضوع گیر نده ... ببین دیگران اصلا متوجه میشن یا نه ؟
مصطفی یه تاپیک زده در این مورد شما می تونید برین اون تاپیک رو مطالعه کنید .
که باز هم هیچ مسخره کردنی توش نمی بینم ! درسته که ما هیچ وقت نباید از وضعیت بدنیمون راضی باشیم یا بگیم خوب حالا وضعیت سینه هام خوبه فعلا ولش کنم ... اما هیچ وقت هم نباید به خاطر تیپ بدنیمون خودمون رو شکنجه بدیم !
در صفحه ی 275 هم باز من هیچ کسی رو به اخراج تهدید نکردم ! برای اینکه کسی رو تهدید کنی باید مورد خطاب قرارش بدی ! تو اون پست من یکی دیگه رو مورد خطاب قرار دادم !
======================================================================
دوستان سعی کنن وقتی فارسی تایپ میکنن از فونت (قلم ) tahoma استفاده کنند ، فونتهای آریال و تایمز نیو رمانواقعا مزخرفن ! من یکی که چشم درد میگیرم !
======================================================================
دوستان کسی حرکت شراگ روی میز شیبدار میدونه چیه ؟ میشه با عکس توضیح بدین ؟!

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۵-۰۱, ۰۲:۵۲ بعد از ظهر
16 سالمه. 50 روزه دارم ميرم باشگاه بدنسازي. بر عكس خواستم عرض بدنم يا همان پهناش بر اثر باشگاه كم شده به خصوص شكم به بالا. قبل از باشگاه عرض شكمم 43 سانت بود الان شده 35 سانت .چيكار بايد بكنم؟
علاوه بر سن و سابقه تمرین باید اطلاعات بیشتری بزاری .
دور بازو ، دور سینه ، قد ، وزن و از همه مهمتر برنامه تمرینیت و اینکه چند روز در هفته باشگاه میری ؟

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۵-۰۱, ۰۲:۵۷ بعد از ظهر
اون 2 تا پست مذکور رو بنده حذف کردم
پست اول اصلا نباید اینجا جواب داده میشد و انتقال یافت
پست دوم هم ایجاد تنش و بینظمی میکرد
لطف کنید دیگه بحث رو ادامه ندین دوستان خوبم
بذارین به حساب سوء تفاهم :لبخند:
...............................................................
شراگ روی میز شیبدار هم نشنیدم

ronaldo2002
۱۳۸۹-۰۵-۰۱, ۰۶:۳۵ بعد از ظهر
من نوكر اقا ياكوزا هم هستم
راستي ديروز يه دكتر داخلي بهم گفت براي مشكلت (اندام گلابي شكل) بايد بري پيش متخصص غدد!!! واقعا ربطي داره؟

reza.com
۱۳۸۹-۰۵-۰۱, ۰۶:۵۲ بعد از ظهر
برنامه تمرین آقای reza.com

روز اول

جلو پا 12*3
اسکوات پا باز 10*4
پرس پا 12*3
پشت پا خوابیده 10*4
ساق ایستاده 15*3
مچ+ ساعد ( در حد توان )

روز دوم
پرس سینه هالتر 6-8-12
قفسه دمبل ( دست کاملا باز ) 10*3
پرس بالاسینه دمبل ( زاویه متغیر ) 10*4
کراس از پائین 12*3
جلو بازو هالتر ( دست از عرض شانه بازتر) 10*3
جلو بازو دمبل میز شیبدار 10*3
جلو باز وسیم کش 10*3

روز سوم

سرشانه از پشت با اسمیت 10*4
نشر خم روی میز 12*3
نشر جانب 12*4
پشت بازو سیم کش جهت گرم کردن ( حداقل 15*3 تکرار )
پشت بازو پرسی 8-8-10-12
پشت بازو هالتر خوابیده 10*3

روز چهارم

بارفیکس از پشت 10*3
زیر بغل سیم کش از جلو دست برعکس ( دست جم) 10*4
زیر بغل قایقی دست باز 10*4
زیر بغل پلاور با دمبل 12*4
فیله کمر 15*4
..............................................
سوالی بود در خدمتم
موفق باشید:گل رز:
افشین جان دست گلت درد نکنه
بهم حال دادی مربیم هم داره برام برنامه مینویسه اما فکر نکنم به درد بخوره چون اصلا سوالی از وضع بدنیم نمیکنه فقط میگه توی لباس هم ببینمت میفهمم
بگذریم چند تا سوال داشتم
1-این برنامه4روزه هست جمعه که استراحت هست 2روزه دیگه میمونه در اون 2 روز برنامه رو تکرار کنم یا استراحت یا مثلا اینطور کار کنم شنبه-یکشنبه سه شنبه -پنج شنبه
2-نشر خم روی میز - منظورتون همون میز شیبداره که باید از پشت بخوابم و نشر بزنم؟
3-زیر بغل قایقی دست باز: باید میله دستگاه قایق رو بلندتره بگذارم؟دستم از عرض شونه بیشتر باز میشه؟
4-کراس از پایین همین هست که سیم رو از دوطرف در حالی که دست بازه میگیریم و به پایین میبریم؟
ممنونم از زحماتتون
افشین جان باید ببخشید که در رابطه با حرکات از شما سوال کردم چون احتمالا این حرکات با حرکاتی که مربیمون میخواد بنویسه ممکنه فرق داشته باشه و ممکنه بپرسه برنامتو کی نوشته و ناراحت بشه
مرسی

محمد 17
۱۳۸۹-۰۵-۰۱, ۰۶:۵۸ بعد از ظهر
سلام
من تازه عضو فروم شدم ، و یه سوال داشتم ممنون میشم جواب بدین
حدود 1 هفته میشه دوباره بدنسازی رو شروع کردم ( 5 سال پیش قبل از رفتن به دانشگاه میرفتم ولی بعدش به خاطر مشکلات درس و ... نرفتم)

به نظر شما برای هر روز تمرینی چند حرکت کفایت می کنه ؟
مثلا برنامه ای که من برای روز شنبه میزنم این حرکات هست:

قفسه سینه با دمبل (Fly) ==>قسمت میانی سینه
پرس سینه با دمبل =>قسمت میانی سینه
بالا سینه دمبل چرخشی (Fly)==>قسمت بالای سینه
پرس زیر سینه دمبل==>قسمت پایین سینه
کراس اور==>قسمت میانی سینه
پلاور با هالتر ==>اصلش برای زیر بغل ولی به عضلات سینه ، سرشانه و پشت بازو هم فشار میاره
زیر بغل قایقی ( دست جمع)==>اصلش برای زیر بغل ولی به عضله Traps و قسمت میانی پشت هم فشار میاره
عضله Traps و قسمت میانی پشت در شکل زیر مشخص شده


http://0k.04.img98.com/out.php/i186768_176df300.jpg

زیر بغل سیم کش دست جمع از جلو ==>اصلش برای زیر بغل ولی به عضلات ، بازو ،قسمت میانی پشت و سرشانه فشار میاره

Cable Crunch ==>برای وسط و بالای شکم ( اسم فارسیشو نمی دونم)


http://0k.04.img98.com/out.php/i186791_1.gif

Hanging leg ==>زیر شکم

http://0k.04.img98.com/out.php/i186792_2.gif




به نظر شما تعداد حرکات زیاد نیست؟ من الان سینه و زیربغل و شکم رو با هم میزنم ، سرشانه ، بازو و پا رو هم با هم میزنم
و 4 روز تو هفته تمرین می کنم ، به نظر شما برنامه رو همین طور ادامه بدم یا برنامه رو 3 قسمت یا 4 قسمت کنم؟ مثلا سینه و زیر بغل یه روز ، سرشانه و بازو یه روز ، پا ، شکم هم یه روز ؟
ممنون میشم راهنمایی کنید

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۵-۰۱, ۰۷:۰۹ بعد از ظهر
من عکست رو دیدم(اگه اشتباه نکنم ) والا گلابی شکل بودن فکر کنم با همون ورزش از بین بره ! آدم تو ایران به این دکترا نمی تونه اعتماد کنه !
اون این حرف رو از اون بابت زده که شاید مشکل هورمونی داشته باشی ؟!
من که شک دارم مشکل هورمونی داشته باشی ! حالا بزار بچه های دیگه که اطلاعاتشون خیلی بالاتره مثل آقا افشین و آرش بندگان به این سوال جواب بدن .
==================================================================
محمد 17 (http://forum.bodybuilder.ir/member.php?9375-%D9%85%D8%AD%D9%85%D8%AF-17)
خیلی از مربی ها به کسایی که تازه واردن یه همچین برنامه ای میدن . من میگم 3 الی 4 هفته این برنامه رو برو (البته ببین بچه ها به این برنامه ایراد می گیرن یا نه ) بعد بیا همین جا بچه ها بهت برنامه میدن . اولین برنامه تمرینی من اینطوری بود : یه روز پا + سینه + زیر بغل و روز دیگه هم : سرشونه + بازو اونم چهار روز در هفته بود و بیشتر جنبه آماده سازی داشت .

arashbandegan
۱۳۸۹-۰۵-۰۱, ۰۸:۱۲ بعد از ظهر
من نوكر اقا ياكوزا هم هستم
راستي ديروز يه دكتر داخلي بهم گفت براي مشكلت (اندام گلابي شكل) بايد بري پيش متخصص غدد!!! واقعا ربطي داره؟

رونالدو
شما اگه ساختار بدنت (اسکلت بندیت) و لگن این فرمی دری نمیشه کارش کرد والی اگه از ابتدا اینطور نبوده و بعدا در اثر افزایش وزن چربی گرفته میشه با کم کردن چربی این مشکلو کم کرد همینطور با افزایش حجم بالا تنه. اگه مشکل هورمونی داشته باشی تنها محدود به پایین تنه نمیتونه باشه مگه سینه ها و جاهای دیگری از بدن هم تغییراتی کرده باشه. من عکسی از شما ندیدم و نمیتونم نظر بدم اما اگر اضافه وزن ندارید والی فرم لگن گلابی دارید این میتونه ژنتیکی هم باشه و تنها با تمرین درست نمیشه البته افتم میتونید با افزایش حجم بالا تنهه ظاهر بهتری بسازید به هر حال باید دید تا نظر داد.

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۵-۰۱, ۰۹:۳۷ بعد از ظهر
افشین جان دست گلت درد نکنه
بهم حال دادی مربیم هم داره برام برنامه مینویسه اما فکر نکنم به درد بخوره چون اصلا سوالی از وضع بدنیم نمیکنه فقط میگه توی لباس هم ببینمت میفهمم
بگذریم چند تا سوال داشتم
1-این برنامه4روزه هست جمعه که استراحت هست 2روزه دیگه میمونه در اون 2 روز برنامه رو تکرار کنم یا استراحت یا مثلا اینطور کار کنم شنبه-یکشنبه سه شنبه -پنج شنبه
2-نشر خم روی میز - منظورتون همون میز شیبداره که باید از پشت بخوابم و نشر بزنم؟
3-زیر بغل قایقی دست باز: باید میله دستگاه قایق رو بلندتره بگذارم؟دستم از عرض شونه بیشتر باز میشه؟
4-کراس از پایین همین هست که سیم رو از دوطرف در حالی که دست بازه میگیریم و به پایین میبریم؟
ممنونم از زحماتتون
افشین جان باید ببخشید که در رابطه با حرکات از شما سوال کردم چون احتمالا این حرکات با حرکاتی که مربیمون میخواد بنویسه ممکنه فرق داشته باشه و ممکنه بپرسه برنامتو کی نوشته و ناراحت بشه
مرسی

خواهش میکنم دوست عزیز

ترتیبی که گذاشتی خوبه و مشکلی نیست
بله همون میز شیبد0ار هستش منتها باید برعکس بالاسینه بخوابی روش ( سینه بچسبه به میز )
بله دستها یکم از عرض شانه بازتر
نه اون کراس معمولی هستش....دسته ها رو بیار پائین نصب کن ...از پائین بکش به سمت بالا...دقیق برعکس حرکت کراس معمولی
سوالی بود در خدمتم

p30yaran
۱۳۸۹-۰۵-۰۱, ۰۹:۵۵ بعد از ظهر
سلام
ممنون از دوستان که لطف کردن جواب دادن
بله افشین خان - من از شما پرسیدم اما با مسئول باشگاه که صحبت کردم گفت همچین حرکتی نداریم به همین دلیل گفتم تا توی انجمن مطرح کنم و نظر مابقی دوستان رو بپرسم از شما هم بابت راهنماییتون کمال تشکر رو دارم
ممنون از همه دوستان

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۵-۰۱, ۱۰:۱۰ بعد از ظهر
سلام
ممنون از دوستان که لطف کردن جواب دادن
بله افشین خان - من از شما پرسیدم اما با مسئول باشگاه که صحبت کردم گفت همچین حرکتی نداریم به همین دلیل گفتم تا توی انجمن مطرح کنم و نظر مابقی دوستان رو بپرسم از شما هم بابت راهنماییتون کمال تشکر رو دارم
ممنون از همه دوستان

دوست خوبم عرض کردم این حرکت ابداعیه خودم هستش
نباید از مسئول باشگاهتون توقع داشته باشین
اما منکه توضیح دادم....شما یه ست جلوش اجرا میکردی تا ببینه

p30yaran
۱۳۸۹-۰۵-۰۱, ۱۰:۳۳ بعد از ظهر
اگه میشه یه بار دیگه دقیق بگید - دقیق یادم نیست ممنون میشم اگه یه بار دیگه بگید افشین جان
از بیقه دوستان درخواست دارم که به پست من جواب بدن تا به نتیجه بهتری برسم (افشین خان توی یاهو نظرش رو گفته (ممنونم:بوس:)منتظر بقیه دوستان هستم)

امین مشرقی
۱۳۸۹-۰۵-۰۱, ۱۱:۰۹ بعد از ظهر
سلام
من تازه عضو فروم شدم ، و یه سوال داشتم ممنون میشم جواب بدین
حدود 1 هفته میشه دوباره بدنسازی رو شروع کردم ( 5 سال پیش قبل از رفتن به دانشگاه میرفتم ولی بعدش به خاطر مشکلات درس و ... نرفتم)

به نظر شما برای هر روز تمرینی چند حرکت کفایت می کنه ؟
مثلا برنامه ای که من برای روز شنبه میزنم این حرکات هست:

قفسه سینه با دمبل (Fly) ==>قسمت میانی سینه
پرس سینه با دمبل =>قسمت میانی سینه
بالا سینه دمبل چرخشی (Fly)==>قسمت بالای سینه
پرس زیر سینه دمبل==>قسمت پایین سینه
کراس اور==>قسمت میانی سینه
پلاور با هالتر ==>اصلش برای زیر بغل ولی به عضلات سینه ، سرشانه و پشت بازو هم فشار میاره
زیر بغل قایقی ( دست جمع)==>اصلش برای زیر بغل ولی به عضله Traps و قسمت میانی پشت هم فشار میاره


[/RIGHT]
[/RIGHT]
سلام به شما دوست عزیز . ورودتون رو خوش آمد میگم:گل رز:
برنامه تمرینی شما اشتباه نیست. اما سیستم تمرینی سینه و زیر بغل در یکروز کمی قدیمی شده الان سیستم های تمرینی بهتری هم بکار میره.
اگه برنامه تون رو کامل میگفتید میتونستیم بهتر راجع بهش صحبت کنیم.
یه سوال اینکه چرا توی حرکات سینه اصلا" از هالتر استفاده نمی کنید؟ در حالی که میگید تازه شروع کردید به تمرین مجدد.

arashbandegan
۱۳۸۹-۰۵-۰۱, ۱۱:۴۴ بعد از ظهر
دوست عزیز
شما چون از نو شروع کردی میتونی در ابتدا هر برنامه ای رو اجرا کنی تا بدنت آماده بشه. اما دو حرکت قفسه سینه با دمبل و پرس سینه دمبل زیاد مختصه قسمت میانی سینه نیست چون در حالت خوابیده وقتی دستها به انتهای حرکت در بالای سینه به هم میرسه مقاومتی روی سینهه ها نیست و بخش میانی رو درگیر نمیکنه من ترجیح میدم برای تمرین بیشتر میان سینه از انواع کراس اور و دستگاه ها استفاده کنم مثله پک دک و در نقطه انتهایی حرکت به شدت میان سینه رو منقبض کنم. قبلا به این مورد اشاره کردم که مهم کار کردن عضله هست نه خود حرکت.

reza.com
۱۳۸۹-۰۵-۰۲, ۰۳:۱۵ بعد از ظهر
خواهش میکنم دوست عزیز


ترتیبی که گذاشتی خوبه و مشکلی نیست
بله همون میز شیبد0ار هستش منتها باید برعکس بالاسینه بخوابی روش ( سینه بچسبه به میز )
بله دستها یکم از عرض شانه بازتر
نه اون کراس معمولی هستش....دسته ها رو بیار پائین نصب کن ...از پائین بکش به سمت بالا...دقیق برعکس حرکت کراس معمولی

سوالی بود در خدمتم
ممنون افشین جان
راستی این برنامه رو برای چند وقت کار کنم؟
به نظر شما در این مدت با این برنامه جواب میگیرم چون به نظرم سبک میاد

محمد 17
۱۳۸۹-۰۵-۰۲, ۰۵:۰۹ بعد از ظهر
سلام به شما دوست عزیز . ورودتون رو خوش آمد میگم:گل رز:
برنامه تمرینی شما اشتباه نیست. اما سیستم تمرینی سینه و زیر بغل در یکروز کمی قدیمی شده الان سیستم های تمرینی بهتری هم بکار میره.
اگه برنامه تون رو کامل میگفتید میتونستیم بهتر راجع بهش صحبت کنیم.
یه سوال اینکه چرا توی حرکات سینه اصلا" از هالتر استفاده نمی کنید؟ در حالی که میگید تازه شروع کردید به تمرین مجدد.
خیلی ممنون :گل رز:

به نظر شما با هالتر بزنم بهتره ؟

برنامه تمرینی من 4 روز در هفته ( 2 روز برای سینه و دور روز هم سرشانه)

برنامه تمرینی برای سینه:

1-قفسه با دمبل
2-پرس سینه دمبل
3-بالاسینه چرخشی
4-زیر سینه دمبل
5-کراس اور
6-پلاور با هالتر
7-زیر بغل دست جمع قایقی
8-زیر بغل سیم کش دست جمع از جلو
9-Cable Crunch
Hangig leg- 10

برنامه تمرینی برای سرشانه:

1-سرشانه جلو و پشت همزمان (نشسته با هالتر)
2-نشر جانب
3- نشر خم (نشسته)
4-کول با دمبل
5-Iron Cross
6-جلو بازو لاری ایستاده (دست باز)
7-جلو بازو ایستاده با هالتر (دست بسته)
8-پشت بازو لاری خوابیده (دست جمع)
9-پشت بازو با سیم
10-ساعد نشسته با هالتر
11-ساعد ایستاده با هالتر از پشت
12-اسکات پا هالتر
13-هاگ پا
14-پشت پا


اما سیستم تمرینی سینه و زیر بغل در یکروز کمی قدیمی شده الان سیستم های تمرینی بهتری هم بکار میره.به نظر شما این برنامه ای که میزنم رو چطوری میشه تغییراتی داد که بهتر بشه ، میشه حرکات رو تقسیم کرد طوری که 3 یا 4 روز بشه (تقسیم حرکات به 4 روز) ، آخه الان آخراش کم میارم



دوست عزیز
شما چون از نو شروع کردی میتونی در ابتدا هر برنامه ای رو اجرا کنی تا بدنت آماده بشه. اما دو حرکت قفسه سینه با دمبل و پرس سینه دمبل زیاد مختصه قسمت میانی سینه نیست چون در حالت خوابیده وقتی دستها به انتهای حرکت در بالای سینه به هم میرسه مقاومتی روی سینهه ها نیست و بخش میانی رو درگیر نمیکنه من ترجیح میدم برای تمرین بیشتر میان سینه از انواع کراس اور و دستگاه ها استفاده کنم مثله پک دک و در نقطه انتهایی حرکت به شدت میان سینه رو منقبض کنم. قبلا به این مورد اشاره کردم که مهم کار کردن عضله هست نه خود حرکت.

ممنون
حتما حرکاتی که گفتید رو تست می کنم :گل رز:

abas73
۱۳۸۹-۰۵-۰۲, ۰۵:۴۲ بعد از ظهر
16 سالمه. 50 روزه دارم ميرم باشگاه بدنسازي. بر عكس خواستم عرض بدنم يا همان پهناش بر اثر باشگاه كم شده به خصوص شكم به بالا. قبل از باشگاه عرض شكمم 43 سانت بود الان شده 35 سانت .چيكار بايد بكنم؟
دور بازو=25
دور سينه=76
دور شكم=72
وزن=66
قد=1.74
برنامه تمرينيم=هفته اي 5 روز
روز اول=عظلات سينه و مچ دست و بازو و سايد و شكم
روز دوم=سر شانه و زير بغل و كمر و شكم
روز سوم=پا
روز چهارم=تمرينات روز اول
روز پنجم=تمرينات روز دوم
بعد از 50 روز تمرين پهنا يا عرض شكمم به بالا كم شده. مي خوام دوبار پهن بشه. از اساتيد ميخوام حركاتي كه برايم مفيده و بدنمو پهنتر ميكنه بگن و حركاتي را كه پهناشو كمتر ميكنند را هم بگن.

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۵-۰۲, ۰۵:۵۳ بعد از ظهر
16 سالمه. 50 روزه دارم ميرم باشگاه بدنسازي. بر عكس خواستم عرض بدنم يا همان پهناش بر اثر باشگاه كم شده به خصوص شكم به بالا. قبل از باشگاه عرض شكمم 43 سانت بود الان شده 35 سانت .چيكار بايد بكنم؟
دور بازو=25
دور سينه=76
دور شكم=72
وزن=66
قد=1.74
برنامه تمرينيم=هفته اي 5 روز
روز اول=عظلات سينه و مچ دست و بازو و سايد و شكم
روز دوم=سر شانه و زير بغل و كمر و شكم
روز سوم=پا
روز چهارم=تمرينات روز اول
روز پنجم=تمرينات روز دوم
بعد از 50 روز تمرين پهنا يا عرض شكمم به بالا كم شده. مي خوام دوبار پهن بشه. از اساتيد ميخوام حركاتي كه برايم مفيده و بدنمو پهنتر ميكنه بگن و حركاتي را كه پهناشو كمتر ميكنند را هم بگن.




دوست خوبم شما 50 روزه تازه تمرین رو شروع کردین
مگه قبلا چقدر عریض بودین که الان ناراضی هستین؟
شما در سن رشد قرار دارین و عدم رعایت تغذیه مناسب برای شما در آینده مشکل ساز میشه
الان چیزی حدود 8 کیلو کمبود وزن دارین
من یه برنامه عمومی 3 روز در هفته تمرین برای شما تنظیم میکنم
و اساس کار رو بر روی حرکات پایه میذارم
بدون شک شما تغذیه و استراحت رو رعایت نکردین
تمرین عضلات رو تحریک به رشد میکنه اما با تغذیه ، عضلات رشد میکنن

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۵-۰۲, ۰۵:۵۷ بعد از ظهر
ممنون افشین جان
راستی این برنامه رو برای چند وقت کار کنم؟
به نظر شما در این مدت با این برنامه جواب میگیرم چون به نظرم سبک میاد

سلام
ایکاش میشد یه جلسه ازین برنامه رو با خودت کار میکردم تا بدونی اگه حرکات رو با رعایت فرم صحیح اجرا کنی و وزنه مناسب رو بکار ببری
به گفته شما سبک نیست
......................................................................
این برنامه رو تا وقتی عضلاتت بهش عادت نکردن ادامه بده
......................................................................
بدون شک با رعایت تغذیه و استراحت تغییراتی در بدن شما حاصل میشه :لبخند:

eiman
۱۳۸۹-۰۵-۰۲, ۰۸:۵۴ بعد از ظهر
سلام به همه دوستان
من تا حدود زیادی تو نستم چربی جلوی شکم رو اب کنم منتها پهلو ها خیلی دیر داره عمل میکنه تو دو ماه گذشته خیلی کم اب شده راه حل مناسب میخوام با کمال تشکر

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۵-۰۲, ۱۰:۱۱ بعد از ظهر
برای آب کردن پهلو ها که نسبتا سخت تر از جاهای دیگه شکم آب میشه (به نظر من ) علاوه بر ورزش هوازی که 20 الی 30 دقیقه در هفته مناسبه ( از این کمتر نباشه ) می تونی ورزش های مربوط به پهلو رو در برنامه شکم بگنجونی :
دراز و نشست با چرخش کمر روی میز شیبدار یا خوابیده
چرخش کمر در حالت دراز و نشست (زاویه 45 در جه از زمین )
چرخش کمر با چوب ایستاده یا نشسته
خم شدن به پهلو با سیم کش (کابل از بالا یا کابل از پایین )
خم شدن به پهلو با دمبل
پلاور هالتر سبک با تکرار بالا
مسگری ایستاده یا نشسته
کرانچ کابل نشسته پشت به دستگاه
زیر شکم چرخشی آویزان ( پارالل )
به نظر من دو الی سه حرکت شکم با یک حرکت پهلو رو تو برنامه شکمت بزار . حرکت های مربوط به پهلو رو هم آخر بزار . توجه کن که تمرینات مربوط به پهلو به جز پهلو با دمبل باید با تکرارهای زیاد باشه مثلا آرنولد در یکی از برنامه های شکمش بعد از 3 حرکت شکم (25 *4 ) حرکت چرخش کمر با چوب رو داره که 4 ست 38 تایی میزنه .
این نظر من بود .

امین مشرقی
۱۳۸۹-۰۵-۰۳, ۱۲:۵۰ بعد از ظهر
خیلی ممنون :گل رز:

به نظر شما با هالتر بزنم بهتره ؟

برنامه تمرینی من 4 روز در هفته ( 2 روز برای سینه و دور روز هم سرشانه)

برنامه تمرینی برای سینه:

1-قفسه با دمبل
2-پرس سینه دمبل
3-بالاسینه چرخشی
4-زیر سینه دمبل
5-کراس اور
6-پلاور با هالتر
7-زیر بغل دست جمع قایقی
8-زیر بغل سیم کش دست جمع از جلو
9-Cable Crunch
Hangig leg- 10

برنامه تمرینی برای سرشانه:

1-سرشانه جلو و پشت همزمان (نشسته با هالتر)
2-نشر جانب
3- نشر خم (نشسته)
4-کول با دمبل
5-Iron Cross
6-جلو بازو لاری ایستاده (دست باز)
7-جلو بازو ایستاده با هالتر (دست بسته)
8-پشت بازو لاری خوابیده (دست جمع)
9-پشت بازو با سیم
10-ساعد نشسته با هالتر
11-ساعد ایستاده با هالتر از پشت
12-اسکات پا هالتر
13-هاگ پا
14-پشت پا

به نظر شما این برنامه ای که میزنم رو چطوری میشه تغییراتی داد که بهتر بشه ، میشه حرکات رو تقسیم کرد طوری که 3 یا 4 روز بشه (تقسیم حرکات به 4 روز) ، آخه الان آخراش کم میارم




ممنون
حتما حرکاتی که گفتید رو تست می کنم :گل رز:
مجدد میگم بهتره برنامه روز سینه با عضله کوچکتری مثل پشت بازو همراه باشه. در ضمن شما گفتی تمرینتو تازه شروع کردی اینهمه حرکت برای سینه و زیربغل برای شمایی که تازه شروع کردی مناسب نیست.
روز سرشانه برنامتون کاملا" غیر اصولیه 4الی 5 عضله رو در یک روز تمرین میدی علاوه بر اون پا رو در انتهای برنامه قرار دادی!
پیشنهاد میکنم از این ترکیبها استفاده کنی:
روز اول سینه و پشت بازو
روز دوم زیربغل و جلو بازو
روز سوم سرشانه و کول
روز چهارم پا
و یا سه روز:
روز اول سینه و جلو بازو
روز دوم زیربغل و سرشانه و کول
روز سوم پا و پشت بازو
در مورد سینه هم برای شروع تمرینات حرکات پایه مثل پرس سینه هالتر یا بالا سینه هالتر در برنامه بای باشه. عده ای به اشتباه فکر میکنن چون نمی خوان سینه شون بزرگ بشه نباید با هالتر کار کنن و فقط باید از دمبل استفاده کنن. در حالی که عضله برای فرم صحیح و زیباتر شدن به هر دو فاکتور حجم و فرم احتیاج داره..

محمد 17
۱۳۸۹-۰۵-۰۳, ۰۵:۴۷ بعد از ظهر
مجدد میگم بهتره برنامه روز سینه با عضله کوچکتری مثل پشت بازو همراه باشه. در ضمن شما گفتی تمرینتو تازه شروع کردی اینهمه حرکت برای سینه و زیربغل برای شمایی که تازه شروع کردی مناسب نیست.
روز سرشانه برنامتون کاملا" غیر اصولیه 4الی 5 عضله رو در یک روز تمرین میدی علاوه بر اون پا رو در انتهای برنامه قرار دادی!
پیشنهاد میکنم از این ترکیبها استفاده کنی:
روز اول سینه و پشت بازو
روز دوم زیربغل و جلو بازو
روز سوم سرشانه و کول
روز چهارم پا
و یا سه روز:
روز اول سینه و جلو بازو
روز دوم زیربغل و سرشانه و کول
روز سوم پا و پشت بازو
در مورد سینه هم برای شروع تمرینات حرکات پایه مثل پرس سینه هالتر یا بالا سینه هالتر در برنامه بای باشه. عده ای به اشتباه فکر میکنن چون نمی خوان سینه شون بزرگ بشه نباید با هالتر کار کنن و فقط باید از دمبل استفاده کنن. در حالی که عضله برای فرم صحیح و زیباتر شدن به هر دو فاکتور حجم و فرم احتیاج داره..

واقعا ممنون

طبق گفته های شما برنامه رو به صورت 4 روز تقسیم کردم ، فقط برای روز دوم ساعد هم اضافه کردم و برای روز چهارم هم شکم رو اضافه کردم همین برنامه رو ادامه بدم خوبه؟

اگر تغییراتی نیاز هست لطفا راهنمایی کنید


روز اول:

1-قفسه با دمبل
2-پرس سینه هالتر
3-بالاسینه هالتر
4-زیر سینه دمبل
5-کراس اور
6-پشت بازو لاری خوابیده (دست جمع)
7-پشت بازو با سیم


روز دوم:

1-پلاور با هالتر
2-زیر بغل دست جمع قایقی
3-زیر بغل سیم کش دست جمع از جلو
4-جلو بازو لاری ایستاده (دست باز)
5-جلو بازو ایستاده با هالتر (دست بسته)
6-ساعد نشسته با هالتر
7-ساعد ایستاده با هالتر از پشت

روز سوم:

1-سرشانه جلو و پشت همزمان (نشسته با هالتر)
2-نشر جانب
3- نشر خم (نشسته)
4-کول با دمبل
5-Iron Cross

روز چهارم:

1-اسکات پا هالتر
2-هاگ پا
3-پشت پا
4-Cable Crunch
Hangig leg- 5
Decline Oblique Crunch- 6

امین مشرقی
۱۳۸۹-۰۵-۰۳, ۰۷:۵۵ بعد از ظهر
ترکیب خوبی هستش.
منظور من از این ترکیب بیشتر تقسیم بندی روزهای شما بود برای برنامه دقیق باید عکس بزارید از بدنتون تا اساتید حاضر در سایت بتونن کمک بیشتری بکنن.
در مورد ساعد و شکم هم هیچ مشکلی نیست و باید در برنامه شما وجود داشته باشه.
موفق باشید:گل رز:

Mohammad.Reza
۱۳۸۹-۰۵-۰۳, ۰۹:۲۴ بعد از ظهر
سلام دوستان
من عضلات سینم قسمت میانیش خیلی ضعیفه چه حرکاتی برای این قسمت پیشنهاد میدین؟؟

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۵-۰۳, ۰۹:۳۶ بعد از ظهر
محمد رضا جان سابقه تمرینی شما چقدر هستش؟

Hessam_Vardak
۱۳۸۹-۰۵-۰۳, ۱۰:۴۱ بعد از ظهر
سلام دوستان
من عضلات سینم قسمت میانیش خیلی ضعیفه چه حرکاتی برای این قسمت پیشنهاد میدین؟؟
اجرای پرس سینه به صورت دست جمع، فلای (قفسه سینه)، کراس اوور و پارالل هم برای خط وسط سینه و هم برای خط زیر سینه مفید هستن.

Mohammad.Reza
۱۳۸۹-۰۵-۰۴, ۱۲:۵۵ قبل از ظهر
محمد رضا جان سابقه تمرینی شما چقدر هستش؟
سابقم 2سال هستش

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۵-۰۶, ۱۱:۲۵ بعد از ظهر
سلام دوستان
من عضلات سینم قسمت میانیش خیلی ضعیفه چه حرکاتی برای این قسمت پیشنهاد میدین؟؟

طی مکاتبه با آقا محمد رضا متوجه شدم قسمت داخلیه سینه ایشون ضعیف هستش
و همونطور که حسام جان گفتن حرکات
پرس تنگ و کراس و صدالبته قفسه سینه برای شما مفید هستن
اما محمد جان تو حرکت قفسه سعی کن انقباض عمیقی موقع بالا بردن دمبل ها توی سینه ایجاد کنی
.........................................................................
موفق باشی :گل رز:

mMm.siStem
۱۳۸۹-۰۵-۰۸, ۰۱:۱۴ بعد از ظهر
سلام من 18 سالمه تقريبا الان 4 ماه دارم بدنسازي كار مي كنم قدم 170 وزنم 57 دور بازوم 29 يه دوره كراتين خالي رفتم 3 كيلو ازش وزن گرفتم 1 ماه پيشم يه دوره پروتئين كربو 2 كيلويي رفتم اونم يه مقدار بهم حجم و وزن داد تا اينكه الان وزنم 57 ه.
من تمام اين دوران بايه برنامه كار كردم عضلاته خوبو قوي هم تقريبا دارم اما اصلاحجم ندارم و اينكه قدمم يكم كوتاهه ميخواستم با توجه به عكسايي هم كه دادم مربيان واقعا با تجربه خواهش كنم كه يه برنامه تمريني بهم بدن كه حجم خوبي ازش بگيرم و اينكه قدمم نسوزه آخه ميگن پا كار نكن قدت همين جوري ميمونه پس برنامم قدم بلند كنه بهتره هرچند ميدونم قد همش ورزش نيست.
برنامه ي قبليم 5 روزه بود (روز اول سينه، روز دوم سرشونه و كول، روز سوم زيربغل و شكم، روز چهارم بازو، روز پنجم پا) و ستهاي برنامم تقريبا 3 تا 12تاي 4تا 12تايي بودن.
اگه ميشه چيزيم نخورم(منظورم پودر و مكملو از اين جور چيزاست) آخه خيليا بهم گفتن يه دوره ديانابل برم اما چون هورمونيه ترسيدم تو شهرمونم مربيه خاص و قابل اعتمادي نيست چون تا ميري پيششون ميگن هورمونو آمپول....
خواهش ميكنم افراد با تجربه منو راهنمايي كنن.
هدفم از پرورش اندام حجم و زيبايي اندامه.
راستي چجوري عكس بذارم؟

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۵-۰۸, ۰۱:۲۴ بعد از ظهر
به سایت خودتون خوش اومدین جناب mMm.siStem
بالای قسمتی که داری مطلب ارسال میکنی ششمین گزینه از سمت چپ رو که بزنی ، میتونی عکس رو آپلود کنی
عکس از بدنت بذار
دوستان با تجربه ای هستن در این سایت که راهنمایی میکنن
..........................................................
موفق باشی :گل رز:

mMm.siStem
۱۳۸۹-۰۵-۰۸, ۰۱:۲۸ بعد از ظهر
ببخشيد چون من با فروم آشنايي ندارم سوال ميكنم اونو زدم يه لينك اومد نوشته آدرس URL عكستونو بديد چي كار بايد كرد؟

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۵-۰۸, ۰۱:۳۳ بعد از ظهر
بهترین روش اینه که بری تو سایت http://kimag.es/ و عکس رو آپلود کنی و یه url و لینک مستقیم بدست بیاری و اون وقت url رو در قسمت مستقیم قرار بده

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۵-۰۸, ۰۱:۳۸ بعد از ظهر
mMm.siStem (http://forum.bodybuilder.ir/member.php?9532-mMm.siStem)
اگه هدفت از بدنسازی حجم و زیباییه و نه مسابقه پس به نظر من به هیچ وجه دنبال دارو نرو . تو 4 ماه 5 کیلو ورن زیاد کردی و این خوبه .البته الانم خیلی کم داری حداقل باید 65 الی 70 بشی (با توجه به هدفت ) .
شما هر ورزشی که بری زمان میبره تا پیشرفت کنی و بدنسازی هم مستثنی نیست ، 4 ماه که چیزی نیست .

mMm.siStem
۱۳۸۹-۰۵-۰۸, ۰۱:۵۱ بعد از ظهر
[http://s2.kimag.es/thumbs/28487441.jpg (http://s2.kimag.es/view/28487441.jpg)

http://s2.kimag.es/thumbs/47380673.jpg (http://s2.kimag.es/view/47380673.jpg)


http://s2.kimag.es/thumbs/20941699.jpg (http://s2.kimag.es/view/20941699.jpg)

mMm.siStem
۱۳۸۹-۰۵-۰۸, ۰۲:۰۴ بعد از ظهر
اقاي ياكوزا جان من منظورم از 4 ماه متنوع نبودن برنامه تمرينيم بود و اضافه مي كنم كه حجم آوردن برام مهمه نه مسابقه.از راهنماييتونم براي آپلود عكس سپسگذارم....

ronaldo2002
۱۳۸۹-۰۵-۰۸, ۰۲:۱۵ بعد از ظهر
برا مشكلم(اندام زنانه و گلابي شكل)ازمايش خون دادم:
تستسترون:4.9 نرمالش:3-12
Ng\ml:واحد اندازه گيري


استروژن:32.6 نرمالش:10-36
pg\ml:واحد اندازه گيري

استروژنم بالاترين حد نرمال است و تستسترونم حد پايين نرمال.ايا مشكل اندامم ميتونه به اين دليل باشه؟ وايا اين كم بودن تستسترون و زياد شدن استروژن و در نتيجه اندام گلابي شكل ميتونه از عوارض فيناسترايد باشه؟ الا بايد چيكار كنم؟ اساتيد لطفا نظرتونو بگيد.البته تو ازمايش جاي استروژن نوشته استراديول.

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۵-۰۸, ۰۲:۲۳ بعد از ظهر
حجم اوردن با چه قیمتی برات مهمه ؟! این خیلی خیلی مهمه که ما برای چی میخوایم حجم بیاریم ! راحت ترین کار برای حجم اوردن همون روش پهلوون پنبه یا استفاده از سینتوله ! اما آیا ارزشش رو داره ؟ ! حتی ورزشکارهای حرفه ای مثل تونی فریمن و دکستر جکسون همیشه میگن که نباید به داروها وابسته بود .

mMm.siStem
۱۳۸۹-۰۵-۰۸, ۰۲:۳۳ بعد از ظهر
منظورم در كل اينه كه يه برنامه توپ و حجم ساز ميخوام زحمت بكشين بهم بدين من كه حجم جي كاتلرو نخواستم و ميدونم اصلا بخوامم نمي شه پس درنتيجه به همون برنامه ي عضله ساز و حجمي قناعت مي كنم.

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۵-۰۸, ۰۳:۲۱ بعد از ظهر
برنامه قبلیت رو کامل بنویس . این طوری بهتر میشه کمک کرد .

mMm.siStem
۱۳۸۹-۰۵-۰۸, ۰۳:۵۰ بعد از ظهر
اينم برنامه ي قبلي من:
روز اول:
شنا سوئدي 12*2
پارالل 12*2
پرس سينه تخت 6-8-10-12
پرس بالا سينه 8-10-12
قفسه سينه دمبل تخت 12*3
قفسه سينه پروانه 12*3
اوور كراس 12*3
پرس سينه نشسته 12*3
روز دوم:
نشر طرفين دمبل 12*3
پرس سرشونه هالتر اسميت 12*3
پرس سرشونه هالتر اسميت پشت گردن 12*3
سرشون دستگاه نشسته 12*3
نشر خم دمبل روي ميز 12*3
ليفت از جلو 12*3
شراگر 12*3
روز سوم:
بارفيكس از جلو دست باز 12*3
زير بغل سيم كش 12*3
زير بغل پارويي 12*3
زير بغل دمبل پارويي 12*3
زير بغل پلاور دمبل 12*2
شكم كرانچ 12*3
فيله كمر 12*3
شكم ميز تا ناتواني
روز چهارم:
جلو بازو سيم كش به حالت نشسته 12*3
جلو بازو هالتر ايستاده دست باز و دست جمع هركدام 12*3
جلو بازو دمبل تناوبي 12*3
جلو بازو لاري دستگاه 12*3
پشت بازو ديپ 12*3
پشت بازو سيم كش دوبل 12*4
پشت بازو خوابيده دمبل تكدست 12*3
پشت بازو سيم كش از بالاي سر 12*3
پشت بازو هالتر خوابيده 12*3
روز پنجم:
هاگ پا 12*3
پرس پا 12*3
جلوران دستگاه 12*3
پشت ران دستگاه 12*3
ساق پا ايستاده 15-30
فيله تا ناتواني.

البته من پا كار نكردم يا اگه پا كار كردم هاگو پرسو اصلا نزدم به خاطر قد.

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۵-۰۸, ۰۴:۰۰ بعد از ظهر
جناب mMm.siStem به زودی برنامه شما رو تنظیم میکنم و در همین جا قرار میدم
یه نکته رو فقط یاداور بشم
پرورش اندام به هیچ وجه تاثیر منفی روی قد نداره
بلکه به رشد شما کمک میکنه

mMm.siStem
۱۳۸۹-۰۵-۰۸, ۰۴:۰۳ بعد از ظهر
آقاي كسايي يعني شما ميگيد من اسكواتو پرسو هاگو بدون هيچ ترسي بزنم؟

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۵-۰۸, ۰۴:۲۱ بعد از ظهر
بله
مینویسم و شما هم اجرا میکنی :لبخند:
الان ببین توی عکست اگه پاهات هم مثل بالاتنه پیشرفت کرده بود چقدر زیباتر میشد

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۵-۰۸, ۰۴:۵۰ بعد از ظهر
آقاي كسايي يعني شما ميگيد من اسكواتو پرسو هاگو بدون هيچ ترسي بزنم؟
اول اینکه شما 18 سالته و نباید منتظر یه معجزه در قدت باشی ! میگن یه آدم فوقش تا 25 سالگی قد میکشه ! اما بیشتر قدی که یه آدم نرمال میکشه تا همون 16 سالگیه .
دوم اینکه هیچ ورزشی قد رو کوتاه نمی کنه شاید یه سری کارها باعث این بشه که قد ما کمتر رشد بکنه اما هیچ کاری ما رو کوتاه نمی کنه . مخصوصا اگه رشدمون رو کرده باشیم هرکاری کنیم نه یه سانت بلند میشیم نه یه سانت کوتاه . به حرف این دکترهای کلاهبردار و این شبکه های ماهواره ای بر میگردن و میگن افزایش 10 سانت قد در هر سنی با دمپایی و نرمش و از این جور چیزا رو هم گوش نکن !
===============================

arashbandegan
۱۳۸۹-۰۵-۰۸, ۰۹:۰۲ بعد از ظهر
برا مشكلم(اندام زنانه و گلابي شكل)ازمايش خون دادم:
تستسترون:4.9 نرمالش:3-12
Ng\ml:واحد اندازه گيري


استروژن:32.6 نرمالش:10-36
pg\ml:واحد اندازه گيري

استروژنم بالاترين حد نرمال است و تستسترونم حد پايين نرمال.ايا مشكل اندامم ميتونه به اين دليل باشه؟ وايا اين كم بودن تستسترون و زياد شدن استروژن و در نتيجه اندام گلابي شكل ميتونه از عوارض فيناسترايد باشه؟ الا بايد چيكار كنم؟ اساتيد لطفا نظرتونو بگيد.البته تو ازمايش جاي استروژن نوشته استراديول.

رونالدو
استرادیول همون استروژن فعال هست. شما باید بری یک متخصس غدد ببینی اگه هم قرار باشه دارویی تجویز بشه اولا باید دلیل مشخص باشه به نظر من بهتره LH FSH را هم بسنجی. بعد هم باید تحت نظر پزشک باشه البته داروهایی هست که استروژن را پایین میاورند اما بهتر هست که تحت نظر باشی.

eiman
۱۳۸۹-۰۵-۰۹, ۰۶:۰۵ بعد از ظهر
با سلام و عرض ادب خدمت تمامی دوستان
من امروز خودمو وزن کردم دیدم 94 کیلو شدم قد 181 البته رشد تو عضلاتم رو اندازه زدم صعودی بوده منتها از این افزایش
وزن یکم ترس دارم بنظرتون مشکلی برام ایجاد نمیشه البته شکمم رو دارم اب میکنم عضلات شش تکه نمایانه منتها تو
پهلویکم چربی دارم که تو برنامه هام حرکات مربوطه رو قرار دادم ممنون میشم مثل همیشه راهنماییم کنید

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۵-۰۹, ۰۶:۳۲ بعد از ظهر
برنامه تمرین آقای mMm.siStem
به مدت 8 هفته اجرا شود




روز اول

عضلات چهارسر – همسترینگ و ساق

جلو پا سیم کش 10*3

اسکوات با هالتر 8*3

پرس پا 8*3

هک اسکوات 8*3

دد لیفت پا صاف 8*3

پشت پا ماشین 8*3

ساق ایستاده 12*3

ساق با پرس 12*3



روز دوم

سینه – پشت بازو

پرس سینه با دمبل 8*3

پارالل 8*3

پرس بالاسینه دمبل 8*3

پرس بالاسینه با اسمیت 8*3

پشت بازو سیم کش 12*3

پشت بازو پرسی 8*3

پشت بازو سوئن 8*3

روز سوم استراحت



روز چهارم

پشت - جلو بازو

بارفیکس دست باز 8*3

زیر بغل هالتر خم 8*3

زیر بغل تی بار دست جم 10*3

زیر بغل پلاور 12*3

جلو بازو هالتر 8*3

جلو بازو دمبل چکشی 8*3

جلو بازو روی میز شیبدار 8*3

جلو بازو لاری دمبل 8*3



روز پنجم

سرشانه و کول

پرس سرشانه با هالتر 8*3

نشر روبرو با دمبل 8*3

نشر جانب 12*3

نشر خم 12*3

کول با هالتر 8*3

شراگز با هالتر 8*3

روز ششم و هفتم استراحت

................................................................

دوست عزیز: حرکات و تکرارها بر پایه قدرت و نهایتا حجم عضلانی انتخاب شده

تکرار ها در رنج 8 تایی قرار دارند که هم موجب قدرت بیشتر و هم عضله سازی مورد استفاده قرار میگیرن

توی اجرای هر کدوم از حرکات مشکل داشتی بپرس

موفق باشی

arashbandegan
۱۳۸۹-۰۵-۰۹, ۰۷:۴۸ بعد از ظهر
با سلام و عرض ادب خدمت تمامی دوستان
من امروز خودمو وزن کردم دیدم 94 کیلو شدم قد 181 البته رشد تو عضلاتم رو اندازه زدم صعودی بوده منتها از این افزایش
وزن یکم ترس دارم بنظرتون مشکلی برام ایجاد نمیشه البته شکمم رو دارم اب میکنم عضلات شش تکه نمایانه منتها تو
پهلویکم چربی دارم که تو برنامه هام حرکات مربوطه رو قرار دادم ممنون میشم مثل همیشه راهنماییم کنید

سوال شما گنگه!! مگه افزایش وزن شما غیر طبیعی یا با استروئید بوده؟ وگرنه که مشکلی نداره خیلی هم خوبه. هوازی را بیشتر کاری کنید و حرکات مربوط به شکم و پهلو.

eiman
۱۳۸۹-۰۵-۰۹, ۰۸:۳۱ بعد از ظهر
نه من از اضافه شدن وزن بدنم نگرانم والا همه از خداشونه حجیم باشند هفته گذشته من 92 بودم امروز 94 هستم
در ضمن من بدون دارو و با برنامه غذایی دارم کار میکنم

barbyboy
۱۳۸۹-۰۵-۰۹, ۰۹:۴۷ بعد از ظهر
سلام

اساتید به داده من برسید من الان خیلی وقته باشگاه میرم بعضی وقتا فقط ول میکنم موقع درس و امتحان و اینا ؛ ولی سینه و سرشونم یه کوچولو بازبهتره ولی بازوآم اصلاً رشدنمیکنه هرچی میزنم انگار نه انگار قدم 182 وزنمم 71ایناست اگه میشه یه برنامه ای توصیه ای چیزی باشه در حقمون انجام بدین ممنون میشم

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۵-۰۹, ۰۹:۵۴ بعد از ظهر
مشخصات بیشتری بده تا بهتر کمکت کنیم .
دور بازو ، دور سینه ، زمان تمرین و اینکه چند بار در هفته جلو بازو کار می کنی و چند بار در هفته پشت بازو و همچنین روش تقسیم بندی عضلاتترو هم بگو .

barbyboy
۱۳۸۹-۰۵-۰۹, ۱۰:۴۷ بعد از ظهر
مشخصات بیشتری بده تا بهتر کمکت کنیم .
دور بازو ، دور سینه ، زمان تمرین و اینکه چند بار در هفته جلو بازو کار می کنی و چند بار در هفته پشت بازو و همچنین روش تقسیم بندی عضلاتترو هم بگو .

,والا دور بازو اینام کوچیکه و لاغر سینم باز به نسبت اون بهتره
در هفته 2جلسه غیراز 5شنبه هرروز میریم
پشت بازوم 1بار

سینه با بازو

زیربغل با سرشونه

پا با پشت بازو

سنم 23 سالمه

mMm.siStem
۱۳۸۹-۰۵-۰۹, ۱۰:۴۹ بعد از ظهر
برنامه تمرین آقای mMm.siStem
به مدت 8 هفته اجرا شود




روز اول
عضلات چهارسر – همسترینگ و ساق
جلو پا سیم کش 10*3
اسکوات با هالتر 8*3
پرس پا 8*3
هک اسکوات 8*3
دد لیفت پا صاف 8*3
پشت پا ماشین 8*3
ساق ایستاده 12*3
ساق با پرس 12*3

روز دوم
سینه – پشت بازو
پرس سینه با دمبل 8*3
پارالل 8*3
پرس بالاسینه دمبل 8*3
پرس بالاسینه با اسمیت 8*3
پشت بازو سیم کش 12*3
پشت بازو پرسی 8*3
پشت بازو سوئن 8*3
روز سوم استراحت

روز چهارم
پشت - جلو بازو
بارفیکس دست باز 8*3
زیر بغل هالتر خم 8*3
زیر بغل تی بار دست جم 10*3
زیر بغل پلاور 12*3
جلو بازو هالتر 8*3
جلو بازو دمبل چکشی 8*3
جلو بازو روی میز شیبدار 8*3
جلو بازو لاری دمبل 8*3

روز پنجم
سرشانه و کول
پرس سرشانه با هالتر 8*3
نشر روبرو با دمبل 8*3
نشر جانب 12*3
نشر خم 12*3
کول با هالتر 8*3
شراگز با هالتر 8*3
روز ششم و هفتم استراحت
................................................................
دوست عزیز: حرکات و تکرارها بر پایه قدرت و نهایتا حجم عضلانی انتخاب شده
تکرار ها در رنج 8 تایی قرار دارند که هم موجب قدرت بیشتر و هم عضله سازی مورد استفاده قرار میگیرن
توی اجرای هر کدوم از حرکات مشکل داشتی بپرس
موفق باشی

آقا افشين دمت گرم بره برنامه فقط چند مورد:
1.دستگاه تي بار نداريم اما دستگاه پلاور داريم ها.
2.پشت بازو سوين چجوريه؟
3.جلو بازو هالتر دست جمع برم يا باز يا موازي؟
4.جلو بازو دمبل چكشيو متناوب برم يا باهم؟
5.جلو بازو لاري دمبلو تك دستي برم؟
6.نشر روبرو با دمبلو تك دستي برم يا جفت دست؟
7.ددليفت چجوريه؟
8.ساق پا پرسي نداريم؟
9.هك اسكوات همون هاگه؟ اگه نيست نداريم هاگ داريم.
10.جلو بازو روي ميز شيب رو دمبل تكي برم يا جفت؟
11.خيلي خيلي ببخشيد اينهمه بهتون زحمت ميدم....

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۵-۰۹, ۱۱:۰۳ بعد از ظهر
آقا افشين دمت گرم بره برنامه فقط چند مورد:
1.دستگاه تي بار نداريم اما دستگاه پلاور داريم ها.
2.پشت بازو سوين چجوريه؟
3.جلو بازو هالتر دست جمع برم يا باز يا موازي؟
4.جلو بازو دمبل چكشيو متناوب برم يا باهم؟
5.جلو بازو لاري دمبلو تك دستي برم؟
6.نشر روبرو با دمبلو تك دستي برم يا جفت دست؟
7.ددليفت چجوريه؟
8.ساق پا پرسي نداريم؟
9.هك اسكوات همون هاگه؟ اگه نيست نداريم هاگ داريم.
10.خيلي خيلي ببخشيد اينهمه بهتون زحمت ميدم....

خواهش میکنم قربان :گل رز:

ای بابا تی بار که همه جا هست!! خب زیر بغل دوبل رو جایگزینش کن
همون پشت بازو جفت دمبل هستش....دمبل رو با 2 تا دست میگیری میبری بالای سر
از عرض شانه یکم بازتر بگیر
متناوب بزن و سعی کن آرنجت از بدنت عقب تر نره
بله تک دست بزن
بله تک دست بزن
پاها اندازه عرض شانه باز ، نزدیک هالتر قراربگیر ، دولا شو هالتر رو بردار ،قوس کمر حفظ بشه و کمر خم نشه ، هالتر رو بیار بالا ، دوباره با حفظ قوس کمر هالتر رو تا نزدیکی زمین ببر پائین ، زانوها حدودا 10 درجه خم بشه ، این حرکت برای پشت پا هستش
روی دستگاه پرس پا بخواب ، با نوک پنجه صفحه رو بالا و پائین بکن . با کمک ساق پا
بله همونه
انجام وظیفه ای بیش نبود :گل رز:
بازم سوالی بود من در خدمتم

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۵-۱۰, ۰۸:۴۹ قبل از ظهر
والا دور بازو اینام کوچیکه و لاغر سینم باز به نسبت اون بهتره
در هفته 2جلسه غیراز 5شنبه هرروز میریم
پشت بازوم 1بار

سینه با بازو

زیربغل با سرشونه

پا با پشت بازو

سنم 23 سالمه
واقعا چه اطلاعات کاملی !
دور بازوم کوچیکه یعنی چی ؟ یه متر اون طرفا نیست !

یعنی 5 روز در هفته تمرین میکنی که میگی به جز پنج شنبه هر روز رو می ری ؟ یعنی شنبه ، یک شنبه ، دوشنبه ، سه شنبه ، چهرشنبه پشت هم تمرین می کنی ؟ این که خیلی اشتباهه ! بهتر اطلاعات بده . در ضمن نگفتی چند وقته داری بدنسازی کار میکنی .

barbyboy
۱۳۸۹-۰۵-۱۰, ۱۰:۵۵ قبل از ظهر
واقعا چه اطلاعات کاملی !
دور بازوم کوچیکه یعنی چی ؟ یه متر اون طرفا نیست !

یعنی 5 روز در هفته تمرین میکنی که میگی به جز پنج شنبه هر روز رو می ری ؟ یعنی شنبه ، یک شنبه ، دوشنبه ، سه شنبه ، چهرشنبه پشت هم تمرین می کنی ؟ این که خیلی اشتباهه ! بهتر اطلاعات بده . در ضمن نگفتی چند وقته داری بدنسازی کار میکنی .




دور بازوم 33
الان 4سالی هست
اره هرروز غیر از 5شنبه

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۵-۱۰, ۱۱:۳۵ قبل از ظهر
وزن 71 با قد 182 و دور بازوی 33 با توجه به سابقه ی تمرینیت زیاد هم خوب نیست .
یکی از بهترین روش های تقسیم بندی عضلات همین روشی که افشین جان برای این دوستمون mMm انجام داده .
برنامه تمرینی که از اینجا (http://www.persiangig.com/pages/download/?dl=http://yakuza6236.persiangig.com/Bodybuilder/prog5.pdf) میتونی دانلودش کنی یه برنامه 4 روزه متناسب رای مبتدی هاست (تقریبا شبیه برنامه افشین هست اما برای افشین به نظر من بهتره ) . شیوه ی تقسیم بندیش به این شکله شنبه : سینه و پشت بازو - یک شنبه : سرشانه . کول - دوشنبه : استراحت - سه شنبه : زیر بغل و جلو بازو و شکم - چهارشنبه : پا وشکم - پنج شنبه و جمعه استراحت
اما اینکه چهار پنج روز پشت سر هم بریم و تمرین کنیم به نظر من اشتباهه . برای افزایش حجم بازو هم جلو بازو مهمه هم پشت بازو . باید به دوتاش اهمیت بدی همچنین در تمرینات بازو ، تمرین دادن ساعد هم نباید فراموش بشه .
یکی از راه هایی که میتونی سایز بازوت رو زیاد کنی استفاده درست از تکنیک ها ی شوک هست ( افراط نکنی )
1- FST7 : همین روشی هست که تو امضام نوشتم میتونی برای بازوهات از این روش استفاده کنی.
2- آقا افشین یه تاپیک زده به اسم ست آخر جلو بازو با افشین (http://forum.bodybuilder.ir/showthread.php?3338-%D8%B3%D8%AA-%D8%A2%D8%AE%D8%B1-%D8%AC%D9%84%D9%88-%D8%A8%D8%A7%D8%B2%D9%88-%D8%A8%D8%A7-%D8%A7%D9%81%D8%B4%DB%8C%D9%86) . میتونی هرزگاهی از این تکنیک استفاده کنی
3- تکنیک 21 : این روش رو میتونی به عنوان آخرین حرکت انتخاب کنی . یه هالتر بردار که بنونی باهاش 10 تا حرکت جلوبازو هالتر رو بزنی فوقش 11 تا اما نباید سبک باشه . 7 ست ناقص از پایین تا نصفه رو انجام بده . بلافاصله بدون اینکه هالتر رو زمین بزاری 7 ستا از وسط دامنه حرکت تا بالا انجام بده و بعد از اون بالا فاصله 7 ست جلوبازو هالتر کامل رو انجام بده . اولین بار که از این تکنیک استفاده کردم بازوم داشت منفجر میشد .
4- جلو بازئو دمبل آرنولدی : این از اون حرکاتیه که هم حجم خوبی میده و هم زیبایی خاصی به بازو میده . فرقش با جلو بازو دمبل متناوب اینه که وقتی دمبل پایینه پشت دست ما به عقب برگردونده میشه و با بالا اومدن دست مچ 180 درجه می چرخه .
5- تکنیک 4 و 6 :در جلوبازو هالتر یا دمبل : بالا آوردن وزنه 4 ثانیه و پاییم آوردن ان 6 3انیه طول بکشد و ست ها بین 6 تا 8 تکرار باشد .
6- سوپرست با سیم کش : یک حرکت جلو بازو انجام بده و بالا فاصله با سیم کش یک حرکت ست بزن .
و ... توجه داشته باش که از این تکنیک ها نباید زیاد استفاده کنی چون حتما برعکس جواب میدن . عضله باید زمان کافی رو برای ریکاوری داشته باشه

کار دیگه ای که می شه انجا داد اینه که جلو بازو رو دوبار در هفته انجام بدی مثلا یک شنبه و چهار شنبه ها
یک شنبه : جلو بازو هالتر EZ :12-10-8
جلوبازو لاری دستگاه : 8-10-12
جلوبازو دمبل چکشی نشسته : 12-10-8
چهارشنبه : جلوبازو تمرکزی (خم ) 10 * 3
جلو بازو دمبل متناوب 10 * 3
جلوبازو سیمکش 10 * 3

حالا چرا هی میگم جلو بازو ؟ پشت بازو هم تو تمرینات سینه و هم تو تمرینات سرشانه کار گرفته میشه علاوه بر این یه بار در هفته هم جداگانه باید تمرینش بدیم .

علاوه بر تمام اینها تغذیه و تداوم تمرین بسیار بسیار مهمه . اگه خیلی تمرین کنید اما خوب تغذیه نداشته باشیم هیچ وقت خوب رشد نمی کنیم .

sara65
۱۳۸۹-۰۵-۱۰, ۱۱:۳۸ قبل از ظهر
میخواستم بدونم که یه برنامه رو واسه چند وقت باید استفاده کرد؟

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۵-۱۰, ۱۱:۴۹ قبل از ظهر
هر بدنی و هر برنامه ای فرق داره اما به طور کل تا هر وقت که رو بدن اثر کنه . عموما برنامه ها رو 6 هفته ای می نویسن و یا خود مربی یه تارخ انقضا براش تعیین میکنه .
من خودم هر 4 الی 5 هفته برنامم رو عوض می کنم ، چون بیشتر از اون دیگه روم هیچ تاثیری نمی زاره . یکی مثل گوستاو بادل میگه من غریزی تمرین می کنم !!! یعنی در واقع هر برنامه رو یه هفته انجام میده و ... .

ronaldo2002
۱۳۸۹-۰۵-۱۰, ۱۲:۰۰ بعد از ظهر
دست گلت درد نكنه ارش بندگان عزيز .ولي هر چي ميگردم متخصص غدد پيدا نميكنم.
lh fsh چيه ؟يعني با استروژن فرق ميكنه؟ حالا واقعا استروژنم تا حدي بالا بود كه بتونيم بگيم دليل اين چاقي گلابي شكل اونه؟
بچه ها برا اين ازمايش خيلي زحمت كشيدم تو رو خدا راهنماييم كنيد چيكار كنم؟ بي خيال موهام بشم يعني فيناسترايد رو قطع كنم و انتي استروژن بخورم؟ يا انتي ايستروژنو فيناسترايد رو با هم مصرف كنم يا...؟
يه سايتي خوندم عدم تعاذل تستسرون و استراديول محل جذب چربي ها رو تعيين ميكنه پس بايد انتي استروژن بخورم ولي نميدنم چي...؟
منتظر راهنمايي اساتيد هستم(افشي كسايي .حسام. ياكوزا.مصطفي.ارش. امين و ...)

sara65
۱۳۸۹-۰۵-۱۰, ۱۲:۰۲ بعد از ظهر
اهان پس منم باید برناممو عوض کنم الان 1ماه و نیم میشه که طبق این برنامه دارم کار می کنم.همین قسمت بخوام از اساتید که بهم برنامهء جدید بدن؟؟

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۵-۱۰, ۱۲:۱۳ بعد از ظهر
ما بچه استاد هم نیستیم اما یه راهنمایی می کنم که به هیچ عنوان سر خود تو این موارد کاری نکن . حتما نظر آقا آرش رو جویا شو و اگه لازمه حتما باید بری پیش یه متخصص غدد قابل اطمینان .

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۵-۱۰, ۱۲:۱۷ بعد از ظهر
سارا برنامه قبلیت رو کامل بزار با توجه به هدفت و ضعف های بدنت و اینکه میخوای کجا ها رو بهتر کنی .

sara65
۱۳۸۹-۰۵-۱۰, ۰۱:۰۰ بعد از ظهر
روز اول:لت از جلو_پلاور_پولینگ_لت از پشت_پرس سرشانه با دستگاه_نشر از جانب دمبل_نشر خم روی میز بالا سینه_شراگز_لاوربک

روز دوم:جلوران سیم کش_پرس پا_پشت ران_اسکات_ساق پا نشسته_لیفت پشت ران_شکم خلبانی_شکم روی میز شیب دار

روز سوم:پرس بالا سینه با دمبل_قفسه سینه دمبل تخت_کراس اور_باتر فلای_هالتر ایستاده جلو بازو_دمبل نشسته تک تک_سیم کش جفت جلو بازو_پشت سیم کش جفت_دیپ بین 2میز

این برناممه اما هر روز خیلی زیاد باید دستگاه بزنم .بالا تنم بدک نیست اما پائین تنم تغییری نکرده می خوام ران هام کوچیک و سفت شه یه کمم احساس می کنم پهلو اوردم با اینکه حرکات شکم وپهلو رو هر جلسه انجام میدم ایروبیکم کار می کنم

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۵-۱۰, ۰۱:۴۵ بعد از ظهر
برنامه 6 روزه می خوای ؟ 6روز خیلی زیاد نیست ؟ چند روز ایروبیک کر می کنی ؟ چه ساعت هایی از روز کار میکنی ؟ اینا رو هم بگو .

برای کوچک کردن و سفت کردن ران پا هوازی رو توصیه می کنم ، همچنین برای آب کردن پهلو ها . در ضمن هر روز شکم کار کردن کاری بسیار اشتباهه و اصلا یه کوچک کردن یا آب کردن شکم کمک نمی کنه ! این حرف رو من میگم که 4 -5 ماه از سال رو شکم شش تیکه دارم . ورزش های شکم به تنهایی مفید نیستند . حالا واست یه مثال قشنگ میزنم . دونده های مرد که هیچی تی شرت می پوشن و شلوارشون بلنده خوب نمیشه آنالیز کرد ، اما دونده های زن رو تاحالا دیدی ؟ ران پاشون عضلانی و چربی هم نداره . در هنگام دویدن به شکمشون نگاه کن ! اینا که هر روز ورزش شکم نمی رن ! اما پهلو که ندارن هیچی شکمشون هم عضلانیه ! باسن هاشون هم فوق العاده خوش فرمه . البته بدناشون ایراداتی هم داره (بعضیاشون خیلی عضلانی اند ، سینه هاشون خیلی کوچیکه و ... ) چون بالاخره ورزشکار حرفه ای اند . منم که نمیخوام تو دونده ی حرفه ای بشی اما دویدن روی تردمیل رو بهت توصیه می کنم . هیچی برای تناسب اندام مثل هوازی مخصوصا دویدن نیست .

Mohammad.Reza
۱۳۸۹-۰۵-۱۰, ۰۳:۴۰ بعد از ظهر
سلام دوستان
من با برنامه جدیدم حدودا 2 هفته هست کار میکنم هر وقت عضلات پشت و زیربغل رو تمرین میدم روز بعدش کل عضلات پشتم درد میگیره انگار تمرینو تازه شروع کردم یه روز در میونم کار میکنم-این درد عضلانی نشانه جوابدهی هست؟؟
مرسی

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۵-۱۰, ۰۵:۰۸ بعد از ظهر
سلام دوستان
من با برنامه جدیدم حدودا 2 هفته هست کار میکنم هر وقت عضلات پشت و زیربغل رو تمرین میدم روز بعدش کل عضلات پشتم درد میگیره انگار تمرینو تازه شروع کردم یه روز در میونم کار میکنم-این درد عضلانی نشانه جوابدهی هست؟؟
مرسی


من به شخصه طوری تمرین میکنم که فرداش عضله مورد نظر درد بگیره
و اگه اون درد لذت بخش عضلانی رو نداشته باشم میفهمم که تمرینم ثمربخش نبوده
البته محمد جان چون شما برنامه تمرینتم عوض کردی و زوایای فشار به عضله تغییر کرده ، امری طبیعیه

sara65
۱۳۸۹-۰۵-۱۰, ۰۶:۰۷ بعد از ظهر
خب من 6روز میرم باشگاه از 9 تا 11.1ساعت هوازی کار می کنم بعدم دستگاه"طبق برنامم"حرکات شکمم 3روز در هفته انجام میدم.واسه دو هم خب راستش تردمیل تو باشگاهمون هستا اما...:خجالت:خب 10 دقیقه 1000 تومانه :نمیبینم:فکر نکنی خسیسما اما خداییش زور داره هیچ کس تو باشگاه ازش استفاده نمی کنه اما اگه واقعا"اثر داره 3روز در هفته کار کنم فقط لطفا" کامل بهم بگو چه مدت کار کنم؟برناممو واسم تغییر نمیدی؟

pouyas
۱۳۸۹-۰۵-۱۰, ۰۶:۳۴ بعد از ظهر
این خب 10 دقیقه 1000 تومانه این که گفتی یعنی چه !!! مگه پول اضافه میگیرن عجیبه جنل خالق :متفکر:

به نظر من تو باشگاه بدویی بهتر از اینه که پول بگیرن ..... از تردمیل بهتر کوه نورذی و پیادهروی سریع مباشه ....

برای یک بدنساز معمولی بهتره 10 دقیقه با تردمیل اونم اول برای گرم و آخر برای سرد کردن بدنش استفاده کنه همین

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۵-۱۰, ۰۸:۰۴ بعد از ظهر
من فردا واست 2 تا برنامه میزارم ... یکیش رو نوشتم اما دادم به یه آدم کلفت بررسیش کنه ایرادش رو بگیره . بعد دوتاش رو واست همین جا میزارم که بقیه بچه ها هم نظر بدن .

sara65
۱۳۸۹-۰۵-۱۰, ۰۹:۱۳ بعد از ظهر
من فردا واست 2 تا برنامه میزارم ... یکیش رو نوشتم اما دادم به یه آدم کلفت بررسیش کنه ایرادش رو بگیره . بعد دوتاش رو واست همین جا میزارم که بقیه بچه ها هم نظر بدن .

باشه تشکر

sara65
۱۳۸۹-۰۵-۱۰, ۰۹:۱۶ بعد از ظهر
این خب 10 دقیقه 1000 تومانه این که گفتی یعنی چه !!! مگه پول اضافه میگیرن عجیبه جنل خالق :متفکر:

به نظر من تو باشگاه بدویی بهتر از اینه که پول بگیرن ..... از تردمیل بهتر کوه نورذی و پیادهروی سریع مباشه ....

برای یک بدنساز معمولی بهتره 10 دقیقه با تردمیل اونم اول برای گرم و آخر برای سرد کردن بدنش استفاده کنه همین

خب یعنی تردمیل جزء دستگاههای پولی هستش.باشگاهمونم جائی واسه دویدن نداره ودورتادورش دستگاهه :ناراحت:والا می دونم دویدن چه قدر فایده داره

Mohammad.Reza
۱۳۸۹-۰۵-۱۱, ۱۲:۱۳ قبل از ظهر
من به شخصه طوری تمرین میکنم که فرداش عضله مورد نظر درد بگیره
و اگه اون درد لذت بخش عضلانی رو نداشته باشم میفهمم که تمرینم ثمربخش نبوده
البته محمد جان چون شما برنامه تمرینتم عوض کردی و زوایای فشار به عضله تغییر کرده ، امری طبیعیه
سلام افشین جان:گل رز:
درست برنامه عوض شده ولی طی 2 هفته فکر کنم بدن به تمرینات عادت کنه؟ یا نه؟
نظرتون در این باره چیه؟؟

Hessam_Vardak
۱۳۸۹-۰۵-۱۱, ۱۰:۳۱ قبل از ظهر
سلام افشین جان:گل رز:
درست برنامه عوض شده ولی طی 2 هفته فکر کنم بدن به تمرینات عادت کنه؟ یا نه؟
نظرتون در این باره چیه؟؟
محمدرضا جان
اگر بعد از تمرين عضلاتت درد نگرفته باشه، بايد به فكر تغيير در برنامه باشي.
اين درد نشون مي ده كه تارچه هاي ماهيچه ايت آسيب ديده و حالا با استراحت و تغذيه مناسب ريكاوري مي شه و بعد از ريكاوري قوي تر و حجيم تر از قبل خواهند بود.

Hessam_Vardak
۱۳۸۹-۰۵-۱۱, ۱۰:۴۰ قبل از ظهر
دست گلت درد نكنه ارش بندگان عزيز .ولي هر چي ميگردم متخصص غدد پيدا نميكنم.
lh fsh چيه ؟يعني با استروژن فرق ميكنه؟ حالا واقعا استروژنم تا حدي بالا بود كه بتونيم بگيم دليل اين چاقي گلابي شكل اونه؟
بچه ها برا اين ازمايش خيلي زحمت كشيدم تو رو خدا راهنماييم كنيد چيكار كنم؟ بي خيال موهام بشم يعني فيناسترايد رو قطع كنم و انتي استروژن بخورم؟ يا انتي ايستروژنو فيناسترايد رو با هم مصرف كنم يا...؟
يه سايتي خوندم عدم تعاذل تستسرون و استراديول محل جذب چربي ها رو تعيين ميكنه پس بايد انتي استروژن بخورم ولي نميدنم چي...؟
منتظر راهنمايي اساتيد هستم(افشي كسايي .حسام. ياكوزا.مصطفي.ارش. امين و ...)
داداش من
شما خودت داري مي گي چاقي از نوع گلابي داري، پس اگر چاقيت رو درمان كني مشكلت حل مي شه. نكنه فقط دنبال اين هستي كه چربي ها رو از روي باسن بياري روي شكمت؟!:خنده:
در مورد فيناسترايد هم، من الان 10 ساله كه دارم مصرف مي كنم و نه شبيه گلابي شدم نه هيچ ميوه ديگه اي. تازه حسرت مي خورم كه چرا زودتر مصرفش رو شروع نكردم.
ولي بازهم اگر به اين داروي بيچاره شك داري مي توني از procerin استفاده كني كه همون كار رو مي كنه ولي ظاهراً هيچ عارضه اي هم نداره. البته من قيمتش رو نمي دونم و تا حالا هم تأثيرش رو روي كسي نديدم.

Hessam_Vardak
۱۳۸۹-۰۵-۱۱, ۱۰:۵۵ قبل از ظهر
خب من 6روز میرم باشگاه از 9 تا 11.1ساعت هوازی کار می کنم بعدم دستگاه"طبق برنامم"حرکات شکمم 3روز در هفته انجام میدم.واسه دو هم خب راستش تردمیل تو باشگاهمون هستا اما...:خجالت:خب 10 دقیقه 1000 تومانه :نمیبینم:فکر نکنی خسیسما اما خداییش زور داره هیچ کس تو باشگاه ازش استفاده نمی کنه اما اگه واقعا"اثر داره 3روز در هفته کار کنم فقط لطفا" کامل بهم بگو چه مدت کار کنم؟برناممو واسم تغییر نمیدی؟
يكي از ده ها مشكلي كه در باشگاههاي زنانه وجود داره همين هست كه اول هوازي كار مي كنن و بعد مي رن سراغ وزنه. يعني زماني كه بدن ذخاير گليكوژني در عضلات و كبد داره هوازي كار مي كنن تا چربي بسوزونن و زماني كه گليكوژنه ها تمام شدن و عضلات منبع قابل دسترسي براي تأمين انرژي جهت حركات انفجاري نداره، مي رن سراغ كار با وزنه!

sara65
۱۳۸۹-۰۵-۱۱, ۱۱:۱۲ قبل از ظهر
خب پس درستش چیه؟اول کار با وزنه بعد هوازی؟

Hessam_Vardak
۱۳۸۹-۰۵-۱۱, ۱۱:۳۶ قبل از ظهر
خب پس درستش چیه؟اول کار با وزنه بعد هوازی؟
دقيقاً!
زماني كه شما حركات سنگين رو در مدت زمان كوتاه انجام مي ديد، بدن براي تأمين انرژي نياز به يك منبع كربوهيدرات داره تا سريعاً به انرژي تبديل بشه. اين فرايند ادامه داره تا زماني كه اين منابع كه به صورت ذخيره در عضلات و كبد هستن تمام مي شه (اين حالت در زماني كه قبل از كار با وزنه، هوازي كار كرده باشيد زودتر اتفاق مي افته) و حالا بدن سراغ منبع بعدي يعني چربي ها مي ره. اما چربي ها كند سوز هستن و اگر شما بخوايد با سوزاندن چربي انرژي مورد نياز جهت وزنه زدن رو تأمين كنيد، دچار كمبود انرژي، سرگيجه و ضعف خواهيد شد. اما اگر اول، تمرين با وزنه رو انجام بديد، بدن انرژي مورد نيازش رو به راحتي ار ذخاير گليكوژن (كربوهيدراتها) تأمين مي كنه و بعد از اون كه اين ذخاير به اتمام رسيد، وقت خوبي هست براي چربي سوزي، البته با يك تمرين سبك اما طولاني، يعني همون تمرينات هوازي.

hamidbarca
۱۳۸۹-۰۵-۱۱, ۱۲:۱۲ بعد از ظهر
من سیستم تمرینم دو عضله در یک روز هست و دوبار در هفته هر کدوم رو تمرین میدم حالا میخواستم بدونم کدوم عضلات رو با هم تمرین بدم بهتره؟
الان سینه و پشت بازو-سرکول و جلو بازو-زیر بغل و پا
اگه ریز بغل رو با جلو بازو تمرین بدم بهتر نیست؟یا اینکه کلا تو روش دو عضله در یک روز بهترین حالت کدومه؟

Hessam_Vardak
۱۳۸۹-۰۵-۱۱, ۱۲:۲۹ بعد از ظهر
من سیستم تمرینم دو عضله در یک روز هست و دوبار در هفته هر کدوم رو تمرین میدم حالا میخواستم بدونم کدوم عضلات رو با هم تمرین بدم بهتره؟
الان سینه و پشت بازو-سرکول و جلو بازو-زیر بغل و پا
اگه ریز بغل رو با جلو بازو تمرین بدم بهتر نیست؟یا اینکه کلا تو روش دو عضله در یک روز بهترین حالت کدومه؟
بهترين حالت تركيب زماني هست كه عضلاتي كه با هم درگير مي شن رو با هم تمرين بديد:
سينه با پشت بازو
جلو بازو با زيربغل
سرشانه با كول
و عضلات پابا هم

امین مشرقی
۱۳۸۹-۰۵-۱۱, ۱۲:۳۳ بعد از ظهر
من سیستم تمرینم دو عضله در یک روز هست و دوبار در هفته هر کدوم رو تمرین میدم حالا میخواستم بدونم کدوم عضلات رو با هم تمرین بدم بهتره؟
الان سینه و پشت بازو-سرکول و جلو بازو-زیر بغل و پا
اگه ریز بغل رو با جلو بازو تمرین بدم بهتر نیست؟یا اینکه کلا تو روش دو عضله در یک روز بهترین حالت کدومه؟
ترکیب پیشنهادی علی تبریزی:
روز اول پا
روز دوم سینه و پشت بازو
روز سوم زیربغل جلو بازو
روز چهارم سرشانه و کول

ترکیب دوریان یتس:
روز اول : سینه و پشت بازو
روز دوم زیربغل و پشت
روز سوم استراحت
روز چهارم سرشانه و جلو بازو
روز پنجم پا
تمرین زیربغل با پا تو یک روز تمرین خوبی نیست گردش خون مشکل داره

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۵-۱۱, ۰۱:۲۵ بعد از ظهر
سارا
خوب من سه تا برنامه واست اوردم . خودم اولیش رو می پسندم اما انتخاب با خودته .

برنامه 1
اولیش 5 روز در هفته با وزنه کار می کنی + یک روز در هفته فقط هوازی البته با توجه به بی شرف بودن سران باشگاه شما که از دزدهای سرگردنه هم بدترند ! فکر نکنم این رو بتونی اجرا کنی . این برنامه دو روز توش پا گنجوندم تا ضعف پا رو پوشش بده و البته تو این برنامه ایروبیک هیچ جایی نداره ! و البته اگه برنامه رو درست و اصولی انجام بدی به ایروبیک هم نیازی نیست . در ضمن به هیچ عنوان هوازی رو قبل وزنه کار نمی کنی ! مگر اینکه مثلا صبح زود هوازی کار کنی بعد ازظهر غیر هوازی . میتونی از تردمیل برای گرم کردن بدن استفاده کنی اما نه به عنوان یک ورزش و با زمان زیاد .
نکته : وزنه ها در ست های معمولی (بین 8 تا 12 تکراری ) باید به گونه ای باشند که نتوان بیشتر از حد گفته شده حرکتی رو انجام داد یعنی نه خیلی سنگین و نه خیلی سبک .
شنبه :
بارفیکیس دست موازی 5 ست 5 تکراری
زیر بغل دمبل خم 3 ست 10 تکراری
زیر بغل هالتر خم 3 ست 8 تکراری
زیر بغل قایقی 4 ست 12 تایی + یک ست 30 درصد سبک تر تا ناتوانی
فیله کمر 3 ست 12 تکراری
درازو نشست 2 ست 20 تایی + دارازونشست چرخشی 2 ست 20تایی
هوازی 20 دقیقه تردمیل به صورت اینتروال

روز دوم
گرم کردن و نرمش پا
جلو ماشین دستگاه 3 ست 12 تایی نسبتا سبک
هاک پا 3 ست 15 تایی ( پا ها باز )
ددلیفت با هالتر 3 ست 12 تایی
پشت پا دستگاه 3 ست 12 تکراری
ساق پا ایستاده 3 ست 15 تایی + ساق پا پرس پا 3 ست 10 تایی
هوازی تردمیل : دویدن با سرعت متوسط 5/1 کیلومتر

روز سوم
سر شانه دستگاه 1 ست 20 تایی خیلی سبک (وزنه باید بگونه ای باشد که به راحتی 30 تکرار بزنی ) + 3 ست 10 تایی
پرس سرشانه دمبل نشسته 3 ست 10 تایی
نشر جانب دمبل 3 ست 12 تایی
نشر از جلو دمبل 3 ست 12 تایی
کرانچ با میز 3 ست 25 تایی
بالا آوردن پاها در حالت آوزیران 3 ست 20 تایی
چرخش بدن در حالت آویزان 1 دقیقه
هوازی 20 دقیق تردمیل + 10 دقیقه استپ میل

روز چهارم
هوازی 35 دقیقه تردمیل به سبک اینتروال + 10 دقیق استراحت (راه رفتن + نشستن + تنفس ) + هوازی دلخواه

روز پنجم
پرس سینه هالتر 3 ست 15 تایی نسبتا سبک (وزنه در حدی باشد که توانایی اجرای 20 تکرار رو داشته باشی )
پرس بالا سینه دمبل 3 ست 10 تایی
قفسه سینه دستگاه 3 ست 12 تایی + 1 دقیقه طناب
اورکراس 3 ست 12 تایی
جلوبازو سیم کش دو دست 2 ست 15 تایی
جلو بازو دمبل متناوب 3 ست 20 تایی
پشت بازو تک دمبل دو دست پشت گردن 1 ست 12 تایی (نسبتا سنگین )
پشت بازو سیم کش 3 ست 15 تایی

روز ششم
جلو پا 1 ست 30 تایی خیلی سبک جهت گرم کردن
هاک پا 3 ست 15 تایی پا ها اندازه عرض شانه
پرس پا پا در وسط 3 ست 15 تایی
لانچ با دبل 3 ست 20تایی
ساق پا ایستاده 3 ست 20 تایی
درازو نشست 2 ست 20 تایی
پهلو با کابل هر طرف 4 ست 20 تایی
هوازی : دویدن با سرعت متوسط 5/1 کیلومتر + دوچرخه

نکات برنامه 1 : اجرای برنامه 1 هم نیاز به استپ میل داره هم نیاز به تردمیل هم دوچرخه .
در صورتی که نمیخوای از تردمیل استفاده کنی بباید همون روز صبح در همون زمانی که گفتم بدوی .
اگر استپ میل نداری میتونی با دو اون رو جبران کنی البته دوی سرعت در سربالایی . یا به جای اون در همون زمان لگد هیزوگری (لگد با زانو ) بزنی . مثلا برات نوشتم 20 دقیقه تردمیل میتونی 2 دقیقه متناوب لگد بزنی بعد 2 دقیقه با پای راست ، بعد 2 دقیقه با پای چپ و ... .


برنامه 2
فقط سه روز در هفته تمرین با وزنه داره و سه روز هم هوازی داره باهاش ایروبیک هم میتونی کار کنی ، سرشونه زیاد توش جدی گرفته نشده و مطمئن باش برنامه هایی که هر روزه نیستند برای غیر حرفه ای ها بهترن چون فرصت ریکاوری دارند . در ضمن اگه از تردمیل های قیمت سر به فلک کشیده نمیتونی استفاده کنی ! با این برنامه راحت تری
شنبه :
جلو پا ماشین + پشت پا ماشین 1 ست گرم کردنی 30 تکراری
جلو پا با ماشين 3 ست 12 تایی
هاگ پا با ماشين 3 ست 12 تایی
پشت پا با ماشين 3 ست 12 تایی
پرس پا دستگاه 3 ست 12 تایی
ساق پا ايستاده 3 ست 12 تایی

یک شنبه :
هوازی
بعد از گرم کردن 1 دقیقه طناب
37 دقیقه تردمیل به صورت اینتروال
1 دقیقه طناب
یا دویدن در پارک ترجیحا صبح با شکم خالی باید حتما زمان سنج داشته باشی . ( شکم خالی منظور این نیست که هیچی نخورده باشی ! یه چیز کوچولو مثل میوه بخور )


دوشنبه :
زير بغل سيم كش از جلو 15*3 ( سبک )
بارفيكس از جلو دست موازی 15*4
زير بغل قايقي 12*4
پرس سرشانه با ماشین 3 ست 10 تایی
نشر از جلو با دمبل 3 ست 12 تایی
جلو بازو با دمبل تك تك 3 ست 12 تایی
جلو بازو با سيم كش 3 ست 12 تایی



سه شنبه :
هوازی
دوچرخه ایستاده 20 دقیقه یا استپ میل 15 دقیقه
تردمیل 20 دقیقه اینتروال یا در صورت نبود تردمیل و استپ میل صبح 30 دقیقه دویدن به صورت اینتروال (دوی سرعت در سربالایی انجام شود )

چهارشنبه :
پرس سینه هالتر 2 ست 20 تایی جهت گرم کردن (سبک )
پرس سينه با دمبل 3 ست 12 تایی
پرس بالا سينه با دمبل 3 ست 12 تایی
كراس اور 3 ست 12 تایی
پشت بازو با دمبل تك 3 ست 12 تایی
کیک بک 3 ست 12 تایی
شکم کرانچ 4 ست 25 تایی
زیر شکم روی میز شیبدار زیر سینه یا مخصوص 4 ست 25 تایی

پنج شنبه :
هوازی
دراز و نشست 2 ست 30 تایی
مسگری 5 دقیقه ایستاده
تردمیل 35 دقیقه اینتروال ( در صورت نبود تردمیل صبح دویدن در پارک )

جمعه
استراحت .


برنامه 3
برنامه 5 روز در هفته . 3 روز ثابت و 2 روز چرخشی .
جلسه 1 :
جلو پا دستگاه 3 ست 12 تایی
پرس پا 3 ست 12 تایی
پشت پا دستگاه 3 ست 12 تایی
اسکوات 3 ست 10 تایی
ساق پا پرسی 3 ست 15 تایی
کرانچ 3 ست 25 تایی
کرانچ معکوس 3 ست 15 تایی روی میز شیبدار
تردمیل 20 دقیق اینتراکتیو (حداقل شامل دو تا دوی سرعت 3 دقیقه ای )

جلسه 2 :
بارفیکس دست موازی 4 ست 6 تایی
زیر بغل سیم کش دست موازی از جلو 3 ست 12 تایی
زیر بغل دمبل خم4 ست 10 تایی
زیر بغل قایقی دست باز 3 ست 15 تایی
درازو نشست روی میز شیبدار 3 ست 20 تایی + درازو نشست روی میز شیبدار 3 ست 15 تایی
پهلو سیم کش 4 ست 15 تایی
تردمیل 20 دقیقه اینتر اکتیو

جلسه 3 :
پرس بالاسینه هالتر 2 ست 20 تایی
قفسه بالا سینه دمبل 3 ست 12 تایی
کراس اور 3 ست 10 تایی + طناب زدن 1 دقیقه
جلو بازو سیم کش 3 ست 15 تایی
جلو بازو سیم کش فیگوری 3 ست 10 تایی
جلو بازو دمبل روی میز شیبار 2 ست 15 تایی
پشت بازو سیم کش 3 ست 12 تایی
دیپ بدون وزنه 3 ست 12 تایی
استپ میل 15 دقیقه یا تردمیل 20 دقیقه اینتر اکتیو با حداقل شیب 3

سه روز اول هفته ثابت هست یعنی شنبه ، یکشنبه و دوشنبه به ترتیب برنامه رو اجرا م کنی . سه شنبه استراحت هست ، و دو روز چهارشنبه و پنج شنبه چرخشی هست . چهار شنبه و پنج شنبه جلسه 1 و جلسه 2 رو اجرا می کنی . هفته بعد چهرشنبه و پنج شنبه جلسه 3 و جلسه 1 رو اجرا میکنی و ... .

sara65
۱۳۸۹-۰۵-۱۱, ۰۱:۳۲ بعد از ظهر
وای یه عالمه تشکر:گل رز:

geshmiz
۱۳۸۹-۰۵-۱۱, ۰۲:۲۰ بعد از ظهر
درووووووووووووود
میخوام چربی شکمم رو آب کنم . دراز نشست تو سطح شیب دار رو سریع انجام بدم یا یواش؟

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۵-۱۱, ۰۲:۳۶ بعد از ظهر
اول اینکه بدون هوازی و رژیم شکم آب نمیشه ... اگر میلیون ها ست درازو نشست هم بری فقط عضلات شکم رو تقویت می کنی .حالا فرض کنیم رژیم دار ، هوازی هم انجام میدی . بهترین نوع درازو نشست 4 ست 25 تایی . و برای کوچک کردن شکم باید بدون وزنه هم بری(آرنولد) . 1 یا 2 ست اول رو میتونی یواش بری تا حرکت برات جا بیفته و بفهمی که عضلات درگیر شدن بعد از این مرحله میتونی تند بری

reza.com
۱۳۸۹-۰۵-۱۱, ۰۳:۵۱ بعد از ظهر
با سلام
بنده احتمالا حدود20تا25روز میخوام برم مسافرت
چند تا یوال از خدمت اساتید داشتم
1-آیا بدنم افت نمیکنه و اگر افت میکنه راهی برای جلوگیری داره؟
2-مصرف کراتینم رو قطع کنم؟
3-پروتئین ایزو وی هم مصرف میکنم به همراه ویتامین این دو رو هم قطع کنم
ممنون میشم جوابمو بدید
با تشکر

Hessam_Vardak
۱۳۸۹-۰۵-۱۱, ۰۳:۵۷ بعد از ظهر
با سلام
بنده احتمالا حدود20تا25روز میخوام برم مسافرت
چند تا یوال از خدمت اساتید داشتم
1-آیا بدنم افت نمیکنه و اگر افت میکنه راهی برای جلوگیری داره؟
2-مصرف کراتینم رو قطع کنم؟
3-پروتئین ایزو وی هم مصرف میکنم به همراه ویتامین این دو رو هم قطع کنم
ممنون میشم جوابمو بدید
با تشکر
1- مسلماً بدن شما افت خواهد كرد.
2- قطع كنيد.
3- نگفتيد چه ويتاميني مصرف مي كنيد، اما پروتئين رو مي تونيد روزي يك پيمانه مصرف كنيد.
مهمتر از همه رژيم غذايي فراموش نشه.
خوش بگذره.:گل رز:

reza.com
۱۳۸۹-۰۵-۱۱, ۰۴:۱۰ بعد از ظهر
ممنون حسام جان
ویتامینم از نوع فارماتون داروخانه ای هست
نظرتون چیه؟
این ویتامین مناسب هست برای بدنسازی

Hessam_Vardak
۱۳۸۹-۰۵-۱۱, ۰۴:۲۳ بعد از ظهر
ممنون حسام جان
ویتامینم از نوع فارماتون داروخانه ای هست
نظرتون چیه؟
این ویتامین مناسب هست برای بدنسازی
مولتي ويتامين خوبي هست، اما اگر بيش از يكماه هست كه مصرف مي كني، فعلاً مصرفش لزومي نداره.
كلاً مصرف زياد مولتي ويتامين هم مي تونه عوارض داشته باشه، مخصوصاً اگر تمرين هم نداشته باشي.

hamidbarca
۱۳۸۹-۰۵-۱۱, ۰۴:۴۲ بعد از ظهر
بهترين حالت تركيب زماني هست كه عضلاتي كه با هم درگير مي شن رو با هم تمرين بديد:
سينه با پشت بازو
جلو بازو با زيربغل
سرشانه با كول
و عضلات پابا هم


ترکیب پیشنهادی علی تبریزی:
روز اول پا
روز دوم سینه و پشت بازو
روز سوم زیربغل جلو بازو
روز چهارم سرشانه و کول

ترکیب دوریان یتس:
روز اول : سینه و پشت بازو
روز دوم زیربغل و پشت
روز سوم استراحت
روز چهارم سرشانه و جلو بازو
روز پنجم پا
تمرین زیربغل با پا تو یک روز تمرین خوبی نیست گردش خون مشکل داره
ممنون.من به علت پارگی عضله که پام داره دکتر بهم گفته تمرینات پا رو خیلی سبک کار کن حالا با توجه به این قضیه میشه پا و سرشانه رو با هم تمرین بدم که همون سیستم 3 تایی بشه؟

Hessam_Vardak
۱۳۸۹-۰۵-۱۱, ۰۴:۴۸ بعد از ظهر
ممنون.من به علت پارگی عضله که پام داره دکتر بهم گفته تمرینات پا رو خیلی سبک کار کن حالا با توجه به این قضیه میشه پا و سرشانه رو با هم تمرین بدم که همون سیستم 3 تایی بشه؟
خيلي اصولي نيست، چون حداقل ايرادي كه مي شه بهش گرفت اين هست كه جريان خون رو از بالا تنه به پايين تنه منتقل مي كنه، اما خب اگر اصرار داري سه روزه تمرين كني ميشه.

eiman
۱۳۸۹-۰۵-۱۱, ۰۶:۰۸ بعد از ظهر
سلام خدمت تمامی دوستان
حسام خان من برنامه پنج روزه رو تقریبا دوماهه دارم کار میکنم سینم کمتر رشد داشته بیشتر رشدها تو عظلات بازو وزیر بقل و کمی هم سر شانه بوده بنظرت همون برنامه رو ادامه بدم یا برنامه دیگه ای میشه تعریف کرد در ضمن من هفت روز هفته رو میتونم به بدنسازی اختصاص بدم حتی سنگین باشه

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۵-۱۱, ۰۶:۲۷ بعد از ظهر
سلام خدمت تمامی دوستان
حسام خان من برنامه پنج روزه رو تقریبا دوماهه دارم کار میکنم سینم کمتر رشد داشته بیشتر رشدها تو عظلات بازو وزیر بقل و کمی هم سر شانه بوده بنظرت همون برنامه رو ادامه بدم یا برنامه دیگه ای میشه تعریف کرد در ضمن من هفت روز هفته رو میتونم به بدنسازی اختصاص بدم حتی سنگین باشه


دوست عزیز
شما رو دعوت به مطالعه قوانین انجمن (http://forum.bodybuilder.ir/showthread.php?26-قوانين-انجمن) میکنم
خصوصا قانون شماره 9

eiman
۱۳۸۹-۰۵-۱۱, ۰۶:۴۷ بعد از ظهر
اقای کسایی من اونموقع که سایتهای ایرانی هنوز راه نیافتاده بود وتو سایتها همه مورچه باز میدادند تو اینترنت پلاس بودم وکلیه قوانین رو هم میدونم من برنامه بدنسازی میخواستم فقط اقا حسام این برنامه رو در اختیارم گذاشت و تمامی پستها وراهنماییه زحمت با ایشون بود اگر دوستان میگم فقط دو نفر جواب میدند اگر اسم ببرم دعوت به مطالعه قانون میشم ما دور و برمون هزار تا بی قانونیه محبت کنید بجای ایجاد اشتیاق و انگیزه تو ذوق کسی نزنید من اون پست رو نتونستم ویرایش کنم لطف کنید جواب سوال من رو بدید

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۵-۱۱, ۰۸:۰۸ بعد از ظهر
اقای کسایی من اونموقع که سایتهای ایرانی هنوز راه نیافتاده بود وتو سایتها همه مورچه باز میدادند تو اینترنت پلاس بودم وکلیه قوانین رو هم میدونم من برنامه بدنسازی میخواستم فقط اقا حسام این برنامه رو در اختیارم گذاشت و تمامی پستها وراهنماییه زحمت با ایشون بود اگر دوستان میگم فقط دو نفر جواب میدند اگر اسم ببرم دعوت به مطالعه قانون میشم ما دور و برمون هزار تا بی قانونیه محبت کنید بجای ایجاد اشتیاق و انگیزه تو ذوق کسی نزنید من اون پست رو نتونستم ویرایش کنم لطف کنید جواب سوال من رو بدید

یه اخطار دریافت میکنید تا رعایت ادب و احترام در مقابل مدیر ارشد سایت و دیگر مدیران فراموش نشه

شما اگه بگی دوستان ، و 2 نفر تنها به سوال شما جواب بدن ، مطمئن باش همون اولیش راهنمائیت کرده و دومین نفر بهت لطف کرده.

من به دور و بر شما کاری ندارم آقای محترم
بلکه در حیطه خودم مجری قانون هستم

موفق باشید

ronaldo2002
۱۳۸۹-۰۵-۱۱, ۰۸:۱۲ بعد از ظهر
داداش من
شما خودت داري مي گي چاقي از نوع گلابي داري، پس اگر چاقيت رو درمان كني مشكلت حل مي شه. نكنه فقط دنبال اين هستي كه چربي ها رو از روي باسن بياري روي شكمت؟!:خنده:
در مورد فيناسترايد هم، من الان 10 ساله كه دارم مصرف مي كنم و نه شبيه گلابي شدم نه هيچ ميوه ديگه اي. تازه حسرت مي خورم كه چرا زودتر مصرفش رو شروع نكردم.
ولي بازهم اگر به اين داروي بيچاره شك داري مي توني از procerin استفاده كني كه همون كار رو مي كنه ولي ظاهراً هيچ عارضه اي هم نداره. البته من قيمتش رو نمي دونم و تا حالا هم تأثيرش رو روي كسي نديدم.
واقعا استروژنم :32.6 نرمالش:10-36 زياد نيست!(بالاترين حد نرمالشه)
بعدشم توي سايت غدد خوندم كه استروژن چربي ها رو در باسن و ران ذخيره ميكنه و اب كردنشم بسيار سخت! ولي تستسترون چربي ها رو در بالاتنه ذخيره ميكنه. كه منم مطمينن ترجيح ميدم هيكلم مردانه باشه تا زنانه!
نميدونم شايدم زياد شدن استروژنم به دليل فيناسترايد نباشه ولي مطمينن در چربي هاي باسن تاثير داره.
اين سوالم قبلا پرسيدم ولي متاسفانه جواب نداديد:مگه dht عامل اصلي رشد عظله نيست؟!(فيناسترايدم كه dht رو خنثي كيكنه)
حالا به نظرت انتي استروژن با فيناسترايد رو با هم مصرف كنم تا هم استروژنم پايين بياد و هم ريزش موهام بدتر نشه؟

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۵-۱۱, ۰۸:۱۶ بعد از ظهر
سلام خدمت تمامی دوستان
حسام خان من برنامه پنج روزه رو تقریبا دوماهه دارم کار میکنم سینم کمتر رشد داشته بیشتر رشدها تو عظلات بازو وزیر بقل و کمی هم سر شانه بوده بنظرت همون برنامه رو ادامه بدم یا برنامه دیگه ای میشه تعریف کرد در ضمن من هفت روز هفته رو میتونم به بدنسازی اختصاص بدم حتی سنگین باشه


برنامه قبلیت رو لطف کن بذار
عکس های جدیدت رو هم با فیگور ( اگه نمیتونی حداقل با سفت کردن عضلات ) برامون بذار
بهتره که دیگه برنامه عوض بشه
نه 7 روز هفته حتی حرفه ای ها هم تمرین نمیکنن و1 روز رو به استراحت اختصاص میدن

eiman
۱۳۸۹-۰۵-۱۱, ۰۸:۳۱ بعد از ظهر
برنامه قبلیت رو لطف کن بذار
عکس های جدیدت رو هم با فیگور ( اگه نمیتونی حداقل با سفت کردن عضلات ) برامون بذار
بهتره که دیگه برنامه عوض بشه
نه 7 روز هفته حتی حرفه ای ها هم تمرین نمیکنن و1 روز رو به استراحت اختصاص میدن
من قبلا 2/5 سال کار میکردم بینش حدود 5 سال افتاده سه ماهه دوباره شروع کردم
من یک روز استراحت رو به تمرینات هوازی اختصاص دام
در انتها از طرز برخوردم با جنابعالی پوزش میخوام ممنون میشم راهنماییم کنید

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۵-۱۱, ۰۸:۴۳ بعد از ظهر
نه نه
روز استراحتت ، فقط استراحت مطلق!!
شما عکساتو بذار بی زحمت
من و دیگر دوستان در خدمتت هستیم

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۵-۱۱, ۱۰:۰۲ بعد از ظهر
دعوت به همفکری !

دوستان این برنامه من هست برای 5 هفته که آخر این هفته دیگه مهلتش تموم میشه
پا + شکم + هوازی
سرشانه + کول + فیله + ساعد (FST7)
جلو بازو + پشت بازو (FST7)
استراحت
سینه + ساق
زیر بغل + شکم + هوازی
استراحت
این برنامه رو من خیلی خیلی خوب جواب داد و من 4 کیلو اضافه کردم ( 4 کیلو برای من مثل ده ها کیلو برای یه آدم معمولیه ! با توجه به این که ژنتیک مزخرفی دام ، دور کمر رو فدای حجم نمی کنم و از مکمل ها استفاده نمیکنم و تا به حال هم سابقه نداشته تو 5 هفته 4 کیلو اضاقه کنم این موضوع میگم ) و واقعا ازش راضی بودم به جز : جلوبازو ها ! با این که حجم خوبی گرفتن اما هنوز قدرتشون خیلی پایینه و مهم تر از همه استیل قشنگی ندارن . تو این فکرم برای برنامه بعدیم جلوبازو رو دوبار در هفته تمرین بدم ؟!

دوستان نظر شما چیه ؟ اصلا دو روز در هفته جلوبازو میتونه به من کمک کنه ؟ اگه آره چه روزی بزارم بهتره ؟ چه طوره همون تقسیم بندی برنامه قبلیم رو ادامه بدم با این فرق که روز سینه هوازی برم ، روز زیر بغل جلو بازو هم برم یا کاری با روز زیر بغل نداشته باشم و فقط روز سینه رو تغییر بدوم و یه جلوبازو هم بزارم ؟ یا اصلا این تقسیم بندی رو فراموش کنم ؟ هر جوری نشستم تقسیم بندی کردم به دلم نچسبید . لطفا تو این مورد کمک کنید ( فقط توجه داشته باشید که من دو روز رو هوازی میرم و ترجیح میدم 5 روز در هفته تمرین کنم )

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۵-۱۱, ۱۰:۳۱ بعد از ظهر
ببین یاکو جان
الان خوابم میاد نمیتونم خیلی تمرکز کنم روش
اما اولین چیزی که به چشم میاد ایه که فیله رو بیارش توی روز زیر بغل
ساق رو هم ببرش توی روز پا
یه تکنیک ساده هم میتونی به کار ببری
حتما قرار نیست ترکیب رو اونطوری بهم بزنی
میتونی اولویت ها رو تغییر بدی

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۵-۱۱, ۱۰:۳۸ بعد از ظهر
داداش منم الان دارم از خواب میمرم ، لپتاب رو بالش می بینم !
دمت گرم فردا یه کم بیشتر توضیح بده چون میخوام الان دیگه دیس بشم .
نوکرتم ... .

Mohsen
۱۳۸۹-۰۵-۱۲, ۰۲:۵۳ قبل از ظهر
دعوت به همفکری !

دوستان این برنامه من هست برای 5 هفته که آخر این هفته دیگه مهلتش تموم میشه
پا + شکم + هوازی
سرشانه + کول + فیله + ساعد (FST7)
جلو بازو + پشت بازو (FST7)
استراحت
سینه + ساق
زیر بغل + شکم + هوازی
استراحت
این برنامه رو من خیلی خیلی خوب جواب داد و من 4 کیلو اضافه کردم ( 4 کیلو برای من مثل ده ها کیلو برای یه آدم معمولیه ! با توجه به این که ژنتیک مزخرفی دام ، دور کمر رو فدای حجم نمی کنم و از مکمل ها استفاده نمیکنم و تا به حال هم سابقه نداشته تو 5 هفته 4 کیلو اضاقه کنم این موضوع میگم ) و واقعا ازش راضی بودم به جز : جلوبازو ها ! با این که حجم خوبی گرفتن اما هنوز قدرتشون خیلی پایینه و مهم تر از همه استیل قشنگی ندارن . تو این فکرم برای برنامه بعدیم جلوبازو رو دوبار در هفته تمرین بدم ؟!

دوستان نظر شما چیه ؟ اصلا دو روز در هفته جلوبازو میتونه به من کمک کنه ؟ اگه آره چه روزی بزارم بهتره ؟ چه طوره همون تقسیم بندی برنامه قبلیم رو ادامه بدم با این فرق که روز سینه هوازی برم ، روز زیر بغل جلو بازو هم برم یا کاری با روز زیر بغل نداشته باشم و فقط روز سینه رو تغییر بدوم و یه جلوبازو هم بزارم ؟ یا اصلا این تقسیم بندی رو فراموش کنم ؟ هر جوری نشستم تقسیم بندی کردم به دلم نچسبید . لطفا تو این مورد کمک کنید ( فقط توجه داشته باشید که من دو روز رو هوازی میرم و ترجیح میدم 5 روز در هفته تمرین کنم )

همه خوابندو ما بیدارو خسته اما.... الان 5 هفته ای هست بعد از یک وقفه دوباره شروع کردم، با اینکه زیاد نخواستم وزن بگیرم از 104 کیلو به بیشتر از 115 کیلو رسیدم. این تغریبا برنامه در حال حاضر خودمه با کمی تغییرات. حتما نتیجه خیلی خوبی میگیرید:صلح:

روز اول: پشت بازو+جلو بازو+ساعد
روز دوم: پا+شکم
روز سوم: سرشانه پشت+سرشانه جلو+کول
روز چهارم: استراحت
روز پنجم: سینه+جلو بازو (ترجیحا هر هفته جای جلو بازو با پشت بازو عوض شود)
روز ششم: زیر بغل+فیله
روز هفتم: استراحت

Hessam_Vardak
۱۳۸۹-۰۵-۱۲, ۰۸:۲۴ قبل از ظهر
واقعا استروژنم :32.6 نرمالش:10-36 زياد نيست!(بالاترين حد نرمالشه)
بعدشم توي سايت غدد خوندم كه استروژن چربي ها رو در باسن و ران ذخيره ميكنه و اب كردنشم بسيار سخت! ولي تستسترون چربي ها رو در بالاتنه ذخيره ميكنه. كه منم مطمينن ترجيح ميدم هيكلم مردانه باشه تا زنانه!
نميدونم شايدم زياد شدن استروژنم به دليل فيناسترايد نباشه ولي مطمينن در چربي هاي باسن تاثير داره.
اين سوالم قبلا پرسيدم ولي متاسفانه جواب نداديد:مگه dht عامل اصلي رشد عظله نيست؟!(فيناسترايدم كه dht رو خنثي كيكنه)
حالا به نظرت انتي استروژن با فيناسترايد رو با هم مصرف كنم تا هم استروژنم پايين بياد و هم ريزش موهام بدتر نشه؟
در مورد نتيجه آزمايش شما من صلاحيت نظر دادن ندارم، اما به هر حال در محدوده نرمال هست.
فيناسترايد تأثيري در ميزان تستسترون شما نداره، بلكه از تبديل شدن تستسترون به dht جلوگيري مي كنه، اون هم تا حدي.
در مورد تأثير dht در رشد عضلاني هم قسمتي از يك مقاله تخصصي رو نقل مي كنم:

"ماهيچه هاي اسکلتي به همان عضلاتي اطلاق مي گردد که در تمرينات روزانه با آنها سر و کار داريد. اين عضلات بر خلاف ديگر نقاط بدن که سرشار از آنزيم 5alpha reductase هستند از اين آنزيم تهي بوده و در نتيجه، تستوسترون رسيده به اين نقاط نيز به هورمون DHT تبديل نشده و يا در سطح بسيار محدود و مختصري به اين هورمون تبديل مي شود. علاوه بر اين، مختصر DHT هم که از طريق خون و از ديگر نواحي بدن به عضلات حمل مي شود نيز در اين اندام ها تحت تاثير آنزيم 3alpha-hydroxysteroid reductase قرار گرفته و غير فعال مي شود.

بنابراين تستوسترون را مي توان يکه تاز عرصه آندروژن ها در عضلاتي دانست که DHT اجازه ورود به آنجا و اجازه فعاليت در آنجا را ندارد."

در آخر اگر هنوز هم به فيناسترايد شك داري مي توني از procerin استفاده كني.

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۵-۱۲, ۰۹:۳۱ قبل از ظهر
روز اول: پشت بازو+جلو بازو+ساعد
روز دوم: پا+شکم
روز سوم: سرشانه پشت+سرشانه جلو+کول
روز چهارم: استراحت
روز پنجم: سینه+جلو بازو (ترجیحا هر هفته جای جلو بازو با پشت بازو عوض شود)
روز ششم: زیر بغل+فیله
روز هفتم: استراحت

به به دمت گرم عجب تقسیم بندی خوبی .
هم فیله اومده تو روز زیر بغل ، ساق رو هم تو همون روز پا انجام میدم .
دستت درد نکنه .

ronaldo2002
۱۳۸۹-۰۵-۱۲, ۱۱:۰۴ قبل از ظهر
در مورد نتيجه آزمايش شما من صلاحيت نظر دادن ندارم، اما به هر حال در محدوده نرمال هست.
فيناسترايد تأثيري در ميزان تستسترون شما نداره، بلكه از تبديل شدن تستسترون به dht جلوگيري مي كنه، اون هم تا حدي.
در مورد تأثير dht در رشد عضلاني هم قسمتي از يك مقاله تخصصي رو نقل مي كنم:

"ماهيچه هاي اسکلتي به همان عضلاتي اطلاق مي گردد که در تمرينات روزانه با آنها سر و کار داريد. اين عضلات بر خلاف ديگر نقاط بدن که سرشار از آنزيم 5alpha reductase هستند از اين آنزيم تهي بوده و در نتيجه، تستوسترون رسيده به اين نقاط نيز به هورمون DHT تبديل نشده و يا در سطح بسيار محدود و مختصري به اين هورمون تبديل مي شود. علاوه بر اين، مختصر DHT هم که از طريق خون و از ديگر نواحي بدن به عضلات حمل مي شود نيز در اين اندام ها تحت تاثير آنزيم 3alpha-hydroxysteroid reductase قرار گرفته و غير فعال مي شود.

بنابراين تستوسترون را مي توان يکه تاز عرصه آندروژن ها در عضلاتي دانست که DHT اجازه ورود به آنجا و اجازه فعاليت در آنجا را ندارد."

در آخر اگر هنوز هم به فيناسترايد شك داري مي توني از procerin استفاده كني.

دمت گرم حسام جون . با توضيحاتي كه دادي ديگه مطمين شدم dht تاثير زيادي تو رشد عظله نداره و با خيال راحت فيناسترايد رو براي هميشه مصرف ميكنم.
به نظرت برا پايين اوردن استروژنم اگه انتي استروژن رو همراه فيناسترايد تا يه مدتي مصرف كنم اختلالي به وجود نمياد؟

Hessam_Vardak
۱۳۸۹-۰۵-۱۲, ۱۱:۰۸ قبل از ظهر
دمت گرم حسام جون . با توضيحاتي كه دادي ديگه مطمين شدم dht تاثير زيادي تو رشد عظله نداره و با خيال راحت فيناسترايد رو براي هميشه مصرف ميكنم.
به نظرت برا پايين اوردن استروژنم اگه انتي استروژن رو همراه فيناسترايد تا يه مدتي مصرف كنم اختلالي به وجود نمياد؟
اينو ديگه آرش جان يا ساير دوستان بايد بگن، من نمي تونم با قاطعيت جواب بدم.