PDA

توجه ! این یک نسخه آرشیو شده میباشد و در این حالت شما عکسی را مشاهده نمیکنید برای مشاهده کامل متن و عکسها بر روی لینک مقابل کلیک کنید : هر گونه سوال خود را در مورد برنامه تمريني در اين تاپيك با ما مطرح كنيد



صفحه ها : 1 2 3 4 5 6 [7] 8 9 10 11 12

sara65
۱۳۸۹-۰۵-۱۲, ۱۱:۴۳ قبل از ظهر
دقيقاً!
زماني كه شما حركات سنگين رو در مدت زمان كوتاه انجام مي ديد، بدن براي تأمين انرژي نياز به يك منبع كربوهيدرات داره تا سريعاً به انرژي تبديل بشه. اين فرايند ادامه داره تا زماني كه اين منابع كه به صورت ذخيره در عضلات و كبد هستن تمام مي شه (اين حالت در زماني كه قبل از كار با وزنه، هوازي كار كرده باشيد زودتر اتفاق مي افته) و حالا بدن سراغ منبع بعدي يعني چربي ها مي ره. اما چربي ها كند سوز هستن و اگر شما بخوايد با سوزاندن چربي انرژي مورد نياز جهت وزنه زدن رو تأمين كنيد، دچار كمبود انرژي، سرگيجه و ضعف خواهيد شد. اما اگر اول، تمرين با وزنه رو انجام بديد، بدن انرژي مورد نيازش رو به راحتي ار ذخاير گليكوژن (كربوهيدراتها) تأمين مي كنه و بعد از اون كه اين ذخاير به اتمام رسيد، وقت خوبي هست براي چربي سوزي، البته با يك تمرين سبك اما طولاني، يعني همون تمرينات هوازي.

خب من امروز به مربیم گفتم که بهتره اول دستگاه کار شه بعد ایروبیک اما قبول نکردن :ناراحت:حالا من چی کار کنم؟خودمم تنهایی که نمیتونم بعد دستگاه ایروبیک کار کنم

sara65
۱۳۸۹-۰۵-۱۲, ۱۱:۴۷ قبل از ظهر
سارا
خوب من سه تا برنامه واست اوردم . خودم اولیش رو می پسندم اما انتخاب با خودته .

برنامه 1
اولیش 5 روز در هفته با وزنه کار می کنی + یک روز در هفته فقط هوازی البته با توجه به بی شرف بودن سران باشگاه شما که از دزدهای سرگردنه هم بدترند ! فکر نکنم این رو بتونی اجرا کنی . این برنامه دو روز توش پا گنجوندم تا ضعف پا رو پوشش بده و البته تو این برنامه ایروبیک هیچ جایی نداره ! و البته اگه برنامه رو درست و اصولی انجام بدی به ایروبیک هم نیازی نیست . در ضمن به هیچ عنوان هوازی رو قبل وزنه کار نمی کنی ! مگر اینکه مثلا صبح زود هوازی کار کنی بعد ازظهر غیر هوازی . میتونی از تردمیل برای گرم کردن بدن استفاده کنی اما نه به عنوان یک ورزش و با زمان زیاد .
نکته : وزنه ها در ست های معمولی (بین 8 تا 12 تکراری ) باید به گونه ای باشند که نتوان بیشتر از حد گفته شده حرکتی رو انجام داد یعنی نه خیلی سنگین و نه خیلی سبک .
شنبه :
بارفیکیس دست موازی 5 ست 5 تکراری
زیر بغل دمبل خم 3 ست 10 تکراری
زیر بغل هالتر خم 3 ست 8 تکراری
زیر بغل قایقی 4 ست 12 تایی + یک ست 30 درصد سبک تر تا ناتوانی
فیله کمر 3 ست 12 تکراری
درازو نشست 2 ست 20 تایی + دارازونشست چرخشی 2 ست 20تایی
هوازی 20 دقیقه تردمیل به صورت اینتروال

روز دوم
گرم کردن و نرمش پا
جلو ماشین دستگاه 3 ست 12 تایی نسبتا سبک
هاک پا 3 ست 15 تایی ( پا ها باز )
ددلیفت با هالتر 3 ست 12 تایی
پشت پا دستگاه 3 ست 12 تکراری
ساق پا ایستاده 3 ست 15 تایی + ساق پا پرس پا 3 ست 10 تایی
هوازی تردمیل : دویدن با سرعت متوسط 5/1 کیلومتر

روز سوم
سر شانه دستگاه 1 ست 20 تایی خیلی سبک (وزنه باید بگونه ای باشد که به راحتی 30 تکرار بزنی ) + 3 ست 10 تایی
پرس سرشانه دمبل نشسته 3 ست 10 تایی
نشر جانب دمبل 3 ست 12 تایی
نشر از جلو دمبل 3 ست 12 تایی
کرانچ با میز 3 ست 25 تایی
بالا آوردن پاها در حالت آوزیران 3 ست 20 تایی
چرخش بدن در حالت آویزان 1 دقیقه
هوازی 20 دقیق تردمیل + 10 دقیقه استپ میل

روز چهارم
هوازی 35 دقیقه تردمیل به سبک اینتروال + 10 دقیق استراحت (راه رفتن + نشستن + تنفس ) + هوازی دلخواه

روز پنجم
پرس سینه هالتر 3 ست 15 تایی نسبتا سبک (وزنه در حدی باشد که توانایی اجرای 20 تکرار رو داشته باشی )
پرس بالا سینه دمبل 3 ست 10 تایی
قفسه سینه دستگاه 3 ست 12 تایی + 1 دقیقه طناب
اورکراس 3 ست 12 تایی
جلوبازو سیم کش دو دست 2 ست 15 تایی
جلو بازو دمبل متناوب 3 ست 20 تایی
پشت بازو تک دمبل دو دست پشت گردن 1 ست 12 تایی (نسبتا سنگین )
پشت بازو سیم کش 3 ست 15 تایی

روز ششم
جلو پا 1 ست 30 تایی خیلی سبک جهت گرم کردن
هاک پا 3 ست 15 تایی پا ها اندازه عرض شانه
پرس پا پا در وسط 3 ست 15 تایی
لانچ با دبل 3 ست 20تایی
ساق پا ایستاده 3 ست 20 تایی
درازو نشست 2 ست 20 تایی
پهلو با کابل هر طرف 4 ست 20 تایی
هوازی : دویدن با سرعت متوسط 5/1 کیلومتر + دوچرخه

نکات برنامه 1 : اجرای برنامه 1 هم نیاز به استپ میل داره هم نیاز به تردمیل هم دوچرخه .
در صورتی که نمیخوای از تردمیل استفاده کنی بباید همون روز صبح در همون زمانی که گفتم بدوی .
اگر استپ میل نداری میتونی با دو اون رو جبران کنی البته دوی سرعت در سربالایی . یا به جای اون در همون زمان لگد هیزوگری (لگد با زانو ) بزنی . مثلا برات نوشتم 20 دقیقه تردمیل میتونی 2 دقیقه متناوب لگد بزنی بعد 2 دقیقه با پای راست ، بعد 2 دقیقه با پای چپ و ... .


برنامه 2
فقط سه روز در هفته تمرین با وزنه داره و سه روز هم هوازی داره باهاش ایروبیک هم میتونی کار کنی ، سرشونه زیاد توش جدی گرفته نشده و مطمئن باش برنامه هایی که هر روزه نیستند برای غیر حرفه ای ها بهترن چون فرصت ریکاوری دارند . در ضمن اگه از تردمیل های قیمت سر به فلک کشیده نمیتونی استفاده کنی ! با این برنامه راحت تری
شنبه :
جلو پا ماشین + پشت پا ماشین 1 ست گرم کردنی 30 تکراری
جلو پا با ماشين 3 ست 12 تایی
هاگ پا با ماشين 3 ست 12 تایی
پشت پا با ماشين 3 ست 12 تایی
پرس پا دستگاه 3 ست 12 تایی
ساق پا ايستاده 3 ست 12 تایی

یک شنبه :
هوازی
بعد از گرم کردن 1 دقیقه طناب
37 دقیقه تردمیل به صورت اینتروال
1 دقیقه طناب
یا دویدن در پارک ترجیحا صبح با شکم خالی باید حتما زمان سنج داشته باشی . ( شکم خالی منظور این نیست که هیچی نخورده باشی ! یه چیز کوچولو مثل میوه بخور )


دوشنبه :
زير بغل سيم كش از جلو 15*3 ( سبک )
بارفيكس از جلو دست موازی 15*4
زير بغل قايقي 12*4
پرس سرشانه با ماشین 3 ست 10 تایی
نشر از جلو با دمبل 3 ست 12 تایی
جلو بازو با دمبل تك تك 3 ست 12 تایی
جلو بازو با سيم كش 3 ست 12 تایی



سه شنبه :
هوازی
دوچرخه ایستاده 20 دقیقه یا استپ میل 15 دقیقه
تردمیل 20 دقیقه اینتروال یا در صورت نبود تردمیل و استپ میل صبح 30 دقیقه دویدن به صورت اینتروال (دوی سرعت در سربالایی انجام شود )

چهارشنبه :
پرس سینه هالتر 2 ست 20 تایی جهت گرم کردن (سبک )
پرس سينه با دمبل 3 ست 12 تایی
پرس بالا سينه با دمبل 3 ست 12 تایی
كراس اور 3 ست 12 تایی
پشت بازو با دمبل تك 3 ست 12 تایی
کیک بک 3 ست 12 تایی
شکم کرانچ 4 ست 25 تایی
زیر شکم روی میز شیبدار زیر سینه یا مخصوص 4 ست 25 تایی

پنج شنبه :
هوازی
دراز و نشست 2 ست 30 تایی
مسگری 5 دقیقه ایستاده
تردمیل 35 دقیقه اینتروال ( در صورت نبود تردمیل صبح دویدن در پارک )

جمعه
استراحت .


برنامه 3
برنامه 5 روز در هفته . 3 روز ثابت و 2 روز چرخشی .
جلسه 1 :
جلو پا دستگاه 3 ست 12 تایی
پرس پا 3 ست 12 تایی
پشت پا دستگاه 3 ست 12 تایی
اسکوات 3 ست 10 تایی
ساق پا پرسی 3 ست 15 تایی
کرانچ 3 ست 25 تایی
کرانچ معکوس 3 ست 15 تایی روی میز شیبدار
تردمیل 20 دقیق اینتراکتیو (حداقل شامل دو تا دوی سرعت 3 دقیقه ای )

جلسه 2 :
بارفیکس دست موازی 4 ست 6 تایی
زیر بغل سیم کش دست موازی از جلو 3 ست 12 تایی
زیر بغل دمبل خم4 ست 10 تایی
زیر بغل قایقی دست باز 3 ست 15 تایی
درازو نشست روی میز شیبدار 3 ست 20 تایی + درازو نشست روی میز شیبدار 3 ست 15 تایی
پهلو سیم کش 4 ست 15 تایی
تردمیل 20 دقیقه اینتر اکتیو

جلسه 3 :
پرس بالاسینه هالتر 2 ست 20 تایی
قفسه بالا سینه دمبل 3 ست 12 تایی
کراس اور 3 ست 10 تایی + طناب زدن 1 دقیقه
جلو بازو سیم کش 3 ست 15 تایی
جلو بازو سیم کش فیگوری 3 ست 10 تایی
جلو بازو دمبل روی میز شیبار 2 ست 15 تایی
پشت بازو سیم کش 3 ست 12 تایی
دیپ بدون وزنه 3 ست 12 تایی
استپ میل 15 دقیقه یا تردمیل 20 دقیقه اینتر اکتیو با حداقل شیب 3

سه روز اول هفته ثابت هست یعنی شنبه ، یکشنبه و دوشنبه به ترتیب برنامه رو اجرا م کنی . سه شنبه استراحت هست ، و دو روز چهارشنبه و پنج شنبه چرخشی هست . چهار شنبه و پنج شنبه جلسه 1 و جلسه 2 رو اجرا می کنی . هفته بعد چهرشنبه و پنج شنبه جلسه 3 و جلسه 1 رو اجرا میکنی و ... .


من تصمیم گرفتم برم یه باشگاه دیگه ثبت نام کنم فقط واسه دویدن روزایی که برنامهء دو دارم برم اونجا بدوام.از 7:30 تا 8 بعد میام خونه دوش می گیرم 9 میرم باشگاه این جوری خوبه؟

Hessam_Vardak
۱۳۸۹-۰۵-۱۲, ۱۱:۵۰ قبل از ظهر
من تصمیم گرفتم برم یه باشگاه دیگه ثبت نام کنم فقط واسه دویدن روزایی که برنامهء دو دارم برم اونجا بدوام.از 7:30 تا 8 بعد میام خونه دوش می گیرم 9 میرم باشگاه این جوری خوبه؟
يعني اول دويدن بعد كار باوزنه؟!
اين كه شد همون برنامه قبلي.:متفکر:

sara65
۱۳۸۹-۰۵-۱۲, ۱۱:۵۴ قبل از ظهر
يعني اول دويدن بعد كار باوزنه؟!
اين كه شد همون برنامه قبلي.:متفکر:

خب فقط روزایی که برنامهء دو دارم.بعدشم که بلا فاصله نمی رم باشگاه 1ساعت بینش فاصله هست.این جوری هم اشتباهه:متفکر:

Hessam_Vardak
۱۳۸۹-۰۵-۱۲, ۱۲:۰۰ بعد از ظهر
خب فقط روزایی که برنامهء دو دارم.بعدشم که بلا فاصله نمی رم باشگاه 1ساعت بینش فاصله هست.این جوری هم اشتباهه:متفکر:
پس قبل از باشگاه دوتا سيب زميني كوچيك آبپز كن و بخور تا يه بارگيري هم كرده باشي.

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۵-۱۲, ۱۲:۰۵ بعد از ظهر
اولا بهم بگو کدوم برنامه رو میخوای اجرا کنی
در مورد دویدن هم یه ساعت کمه دو ساعت باید بینش فاصله باشه و حتما سیب زمینی که حسام میگه رو بخور .

sara65
۱۳۸۹-۰۵-۱۲, ۱۲:۱۷ بعد از ظهر
پس قبل از باشگاه دوتا سيب زميني كوچيك آبپز كن و بخور تا يه بارگيري هم كرده باشي.

باشه مرسی از راهنماییتون


اولا بهم بگو کدوم برنامه رو میخوای اجرا کنی
در مورد دویدن هم یه ساعت کمه دو ساعت باید بینش فاصله باشه و حتما سیب زمینی که حسام میگه رو بخور .

برنامهء اول رو می خوام انجام بدم.باشه

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۵-۱۲, ۱۲:۳۴ بعد از ظهر
من الان دیگه باید برم ... اما یه نکته در مورد برنامه 1 باید بگم و اون اینه که حتما و حتما در مورد روز ششم و روز دوم باید بعد تمرین با وزنه ، هوازی رو انجام بدی و فقط و فقط هم با تردمیل و بس . (یک و نیم کیلومتر باید بدوی با سرعت متوسط مثل لول 8 یا 7 ) در مورد روزهای دیگه میتونی 2 ساعت قبل تمرین هوازی رو انجام بدی که باز هم تمرین هوازی بعد تمرین بهتره . در ضمن برنامه 1 گفتم که نباید ایروبیک (حرکات موزون گروهی منظورمه ) باهاش انجام بشه . حالا با خودته .

hamidbarca
۱۳۸۹-۰۵-۱۲, ۰۴:۰۳ بعد از ظهر
نحوه اجرای صحیح نشر خم چطوریه؟تو باشگاه همه سینه رو میدن بالا ولی الان تو چندتا عکس دیدم که کمر باید کاملا 90 درجه باشه یعنی موازی با زمین.حالا کدومش درسته؟و فرق بین نشر خم معمولی با نشر خم روی میز شیب دار چیه؟

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۵-۱۲, ۰۶:۰۲ بعد از ظهر
نحوه اجرای صحیح نشر خم چطوریه؟تو باشگاه همه سینه رو میدن بالا ولی الان تو چندتا عکس دیدم که کمر باید کاملا 90 درجه باشه یعنی موازی با زمین.حالا کدومش درسته؟و فرق بین نشر خم معمولی با نشر خم روی میز شیب دار چیه؟

در عمل یه کار انجام میشه
اما بهتره که روی میز انجام بشه تا حرکات اضافی ازش گرفته بشه و کل فشار و تمرکز روی دلتوئید خلفی باشه
.....................................................................................................................................
شما روی میز شیبدار دراز بکش
نقش دمبل انتخابی خیلی خیلی اهمیت داره تو این حرکت
دستها از آرنج به مقدار خیلی کم میشکنه( حدودا 10 درجه )
با حفظ خمیدگی دست دمبل ها رو بیار بالا
دمبل ها به سمت گوش شما باید بیاد نه به سمت زیر بغل ها
در بالای حرکت یه مکث کن......و به آرامی بیار پائین
این آروم پائین آوردنش رو خودت امتحان کن و نتیجشو ببین
و سعی کن تکرارت زیر 12 تا نباشه
........................................................................
سوالی بود در خدمتم

hamidbarca
۱۳۸۹-۰۵-۱۲, ۰۹:۲۷ بعد از ظهر
در عمل یه کار انجام میشه
اما بهتره که روی میز انجام بشه تا حرکات اضافی ازش گرفته بشه و کل فشار و تمرکز روی دلتوئید خلفی باشه
.....................................................................................................................................
شما روی میز شیبدار دراز بکش
نقش دمبل انتخابی خیلی خیلی اهمیت داره تو این حرکت
دستها از آرنج به مقدار خیلی کم میشکنه( حدودا 10 درجه )
با حفظ خمیدگی دست دمبل ها رو بیار بالا
دمبل ها به سمت گوش شما باید بیاد نه به سمت زیر بغل ها
در بالای حرکت یه مکث کن......و به آرامی بیار پائین
این آروم پائین آوردنش رو خودت امتحان کن و نتیجشو ببین
و سعی کن تکرارت زیر 12 تا نباشه
........................................................................
سوالی بود در خدمتم
ممنون اتفاقا امروز روز میز انجام دادم خیلی بهتر بود.قبلا به کمرم خیلی فشار وارد میشد ولی رو میز که زدم هیچ فشار اضافه ای احساس نکردم

eiman
۱۳۸۹-۰۵-۱۴, ۰۶:۱۵ بعد از ظهر
سلام خدمت تمامی دوستان
برنامه قبلیم
چھار روز در ھفته .
روز اول :
١٢ -١٠ – پرس سینه ھالتر ٨
١٢ -١٠ – پرس بالا سینه ھالتر ٨
١٢ -١٠ – قفسه سینه با دمبل ٨
١٢ -١٠ -٨ - پشت بازو سیم کش ایستاده ۶
١٠ ٨- - پشت بازو ھالتر پرسی ۶
٣ * پشت بازو دیپ ١٠
٣ * ساعد ١۴
روز دوم :
١٢ -١٠ - پرس سرشانه با ھالتر از جلو ٨
١۶ -١۴ – نشر از طرفین ١٢
١۶ -١۴ – نشر از جلو ١٢
١۶ -١۴ – نشر از طرفین خم ١٢
١٢ ١- ٠ - ٨ - لیفت کول ھالتر ۶
٣ * فیله کمر ١٢
روز سوم
١٢ -١٠ -٨ - زیر بفل سیمکش دست موازی ۶
١٠ -٨ - زیر بغل ھالتر خم ۶
١٢ -١٠ -٨ - زیر بغل قایقی ۶
١٠ -٨ - جلو بازو ھالتر ایستاده ۶
١٠ - ٨ - جلو بازو دمبل چکشی ۶
١٠ ٨- - جلو بازو لاری (با دستگاه یا با ھالتر ) ۶
٣ * کرانچ شکم ٢۵
روز چھارم
١۴ -١٢ ١- ھاگ پا ٠
١٢ ١- ٠ پرس پا ماشین -٨
٣* جلو پا ماشین ١٠
٣* پشت پا خوابیده ١٠
٣ * ساق پا ایستاده ١٢
٣ * زیر شکم با میز ٢۵
934
935
936

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۵-۱۴, ۱۰:۱۸ بعد از ظهر
برنامه شما به زودی آماده میشه eiman عزیز

بچه ها شما هم برای eiman جان برنامه مورد نظرتون رو میتونید به اشتراک بذارید
و باهم برنامه ها رو حلاجی میکنیم و دلایل و معیارهامون برای انتخاب حرکات رو میفهمیم

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۵-۱۴, ۱۰:۳۹ بعد از ظهر
دوستان نظرشون رو در مورد این برنامه بگن :
شنبه :
پرس سینه دست جمع
پشت بازو خوابیده تک دمبل
پشت بازو سیم کش
جلوبازو هالتر ایستاده
جلوبازو دمبل میز بالاسینه
جلوبازو لاری دمبل

یکشنبه :
هاگ پا
جلوپا
پشت پا
ساق پا
شکم ( 3 حرکت )
هوازی

دوشنبه :
پرس سرشانه دمبل
پرس سرشانه اسمیت
نشر از جلو دمبل
نشر از جانب دمبل
کول هالتر یا با دستگاه پرس سینه

چهارشنبه :
پرس سینه هالتر
قفسه سینه دمبل
پرس بالاسینه هالتر
پرس زیر سینه هالتر
پل اوور دمبل
جلوبازو آرنولدی
جلو بازو سیم کش
هوازی

پنج شنبه
بارفیکس دست باز
بارفیکس دست موازی
زیر بغل قایقی
زیربغل دمبل خم
زیر بغل هالتر خم
فیله
شکم ( 2 حرکت سوپر + یک حرکت پهلو )

نکات :
من چون از ناحیه پا وحشت ناک آسیب دیدم حرکات پا رو سبک میزارم .
برنتامه زیر بغل رو عینا از برنامه ارنی تیلور برداشتم .
به جز روز شنبه که تکرار های هر ست یک حرکت با هم فرق دارند و تکرار ها متغیرند (مثلا6-8-10 ) در بقیه حیکات تعداد تکرار ها در ست ها ثابت هست .
هوازی شامل 20 دقیقه دویدن هست .
تقسیم بندی برنامه رو هم محسن عزیز پیشنهاد کرد .

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۵-۱۴, ۱۰:۵۳ بعد از ظهر
نظرات من


برای پشت بازو سیم کش رو بیار اول و دمبل تک رو ببر آخر
سرشانه با اسمیت رو بیار اول
جای نشر خم خیلی خالیه
قبل از کول پرس سرشانه با دمبل رو بیار
بعد از بارفیکس اول زیر بغل هالتر خم رو بیار
دوباره بعداز بارفیکس دوم دمبل خم رو بیار
قایقی رو ببر آخر

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۵-۱۴, ۱۰:۵۹ بعد از ظهر
به خاطر آسیب دیدگی کمر نشر خم نمی تونم انجام بدم .
یعنی برنامه پشت بازو رو این طوری کنم :
پشت بازو خوابیده تک دمبل
پرس سینه دست جمع
پشت بازو سیم کش

و سرشونه هم این طور میشه :
پرس سرشانه اسمیت
نشر از جلو دمبل
نشر از جانب دمبل
پرس سرشانه دمبل
کول هالتر یا با دستگاه پرس سینه

و زیر بغل :
بارفیکس دست باز
زیر بغل هالتر خم
بارفیکس دست موازی
زیربغل دمبل خم
زیر بغل قایقی

درست فهمیدم ؟

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۵-۱۴, ۱۱:۰۹ بعد از ظهر
نه دیگه
پشت بازو سیم کش رو بیار اول که اول هم مفصل و هم عضله گرم بشه
بعد که پرس دست جم میزنی و حرکت سنگینی هستش
اخر هم حرکت تک دمبل خوابیده
========================================
برنامه بازوت خیلی ضعیفه و یجورایی هارمونی نداره
در عوض زیر بغل رو خیلی سنگینش کردی و چنتا حرکات چند مفصلی توش گنجوندی

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۵-۱۵, ۱۲:۰۰ قبل از ظهر
پشت بازو سیم کش
پرس سینه دست جمع
پشت بازو خوابیده تک دمبل
جلوبازو هالتر ایستاده
جلوبازو دمبل میز بالاسینه
جلوبازو لاری دمبل

خوب پس این طوری میشه .
یه چیز دیگه گفتی برنامه بازو هارمونی نداره . خوب پشت بازوش که درست شد میمونه جلو بازو . چی کارش کنم بهتره ؟

Hessam_Vardak
۱۳۸۹-۰۵-۱۵, ۰۲:۴۳ قبل از ظهر
به خاطر آسیب دیدگی کمر نشر خم نمی تونم انجام بدم .




و خداوند تخته شيبدار را آفريد:چشمک:.

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۵-۱۵, ۰۸:۱۱ قبل از ظهر
و خداوند تخته شيبدار را آفريد

و یاکوزا باز گفت نمی توانم ... .

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۵-۱۵, ۱۰:۰۶ قبل از ظهر
یاکو جان این برنامه بازو به نظرت چطوره؟

پشت بازو سیم کش میله صاف 12*3
پشت بازو هالتر خوابیده 10*3
پشت بازو هالتر پرسی 10*3
پشت بازو سیم کش تک دست برعکس 12*3
جلو بازو هالتر ایستاده 8-10-10
جلو بازو چکشی میز شیبدار 10*3
جلو بازو لاری دمبل 12*3
جلو بازو سیم کش میله صاف 15-12-10

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۵-۱۵, ۱۰:۳۲ قبل از ظهر
خیلی خوبه افشین جان ... قربون دستت .

mankind
۱۳۸۹-۰۵-۱۵, ۱۱:۰۷ قبل از ظهر
افشین جان دستت درد نکنه

امین مشرقی
۱۳۸۹-۰۵-۱۵, ۱۱:۲۴ قبل از ظهر
افشین جان دستت درد نکنه
دوست عزیز برای تشکر کردن کافیه روی دکمه تشکر کلیک کنید. این پست اضافی هستش:گل رز:

یاکوزا
به نظر من برنامه ای که گذاشتی خوبه تنها چیزی که به نظر من میتونه تغییر کنه توالی روز تمرین سرشانه و سینه هستش به علت درگیری عضله پشت بازو در هر دو روز.

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۵-۱۵, ۰۱:۴۹ بعد از ظهر
بین سرشونه و سینه یک روز استراحته .

eiman
۱۳۸۹-۰۵-۱۵, ۰۲:۴۷ بعد از ظهر
سلام خدمت تمامی دوستان
برنامه قبلیم
چھار روز در ھفته .
روز اول :
١٢ -١٠ – پرس سینه ھالتر ٨
١٢ -١٠ – پرس بالا سینه ھالتر ٨
١٢ -١٠ – قفسه سینه با دمبل ٨
١٢ -١٠ -٨ - پشت بازو سیم کش ایستاده ۶
١٠ ٨- - پشت بازو ھالتر پرسی ۶
٣ * پشت بازو دیپ ١٠
٣ * ساعد ١۴
روز دوم :
١٢ -١٠ - پرس سرشانه با ھالتر از جلو ٨
١۶ -١۴ – نشر از طرفین ١٢
١۶ -١۴ – نشر از جلو ١٢
١۶ -١۴ – نشر از طرفین خم ١٢
١٢ ١- ٠ - ٨ - لیفت کول ھالتر ۶
٣ * فیله کمر ١٢
روز سوم
١٢ -١٠ -٨ - زیر بفل سیمکش دست موازی ۶
١٠ -٨ - زیر بغل ھالتر خم ۶
١٢ -١٠ -٨ - زیر بغل قایقی ۶
١٠ -٨ - جلو بازو ھالتر ایستاده ۶
١٠ - ٨ - جلو بازو دمبل چکشی ۶
١٠ ٨- - جلو بازو لاری (با دستگاه یا با ھالتر ) ۶
٣ * کرانچ شکم ٢۵
روز چھارم
١۴ -١٢ ١- ھاگ پا ٠
١٢ ١- ٠ پرس پا ماشین -٨
٣* جلو پا ماشین ١٠
٣* پشت پا خوابیده ١٠
٣ * ساق پا ایستاده ١٢
٣ * زیر شکم با میز ٢۵
934
935
936
در ضمن من دستگاه سیم کش رو ساختم و کلیه حرکات سیم کش رو میتونم بزنم
این دستگاه دوبل هست و دیگر امکاناتم دمبل و هالتر و میز پرس چرخونک پارالل هست
منتظر نظراتتون هستم با تشکر

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۵-۱۵, ۰۴:۳۳ بعد از ظهر
در ضمن من دستگاه سیم کش رو ساختم و کلیه حرکات سیم کش رو میتونم بزنم
این دستگاه دوبل هست و دیگر امکاناتم دمبل و هالتر و میز پرس چرخونک پارالل هست
منتظر نظراتتون هستم با تشکر

یعنی باشگاه نمیری؟
تو منزل تمرین میکنی؟

eiman
۱۳۸۹-۰۵-۱۵, ۰۷:۴۹ بعد از ظهر
بله افشین خان من وقت رفتن به باشگاه رو ندارم بخاطر همین تو منزل کار میکنم
شرایط کاریم متناوبیه مجبورم در طول روز ها ساعتها رو جابجا کنم تابتونم کار کنم

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۵-۱۵, ۰۹:۱۲ بعد از ظهر
برنامه تمرین eiman عزیز



روز اول



بالا سینه هالتر 10*4


قفسه از بالا دمبل 12*3


پرس سینه هالتر 10*4


قفسه با دمبل + شنا سوئدی 10*3


جلو بازو هالتر ایستاده ( دست اندازه عرض شانه ) 10*3


جلو بازو جفت دمبل نشسته 12*3

جلو بازو دمبل میان پا ( دمبل خم ) 12*3



......................................................................................................


روز دوم


بارفیکس از جلو دست برعکس 12*3


زیر بغل سیم کش از پشت 12*4


زیر بغل قایقی 10*3


زیر بغل پلاور دمبل 15*4


فیله 15*4


ساعد از رو و داخل 20*4


..................................................................................................


روز سوم



جلو پا 12*4


اسکوات با هالتر 10*4


داخل ران با دمبل 10*4


پشت پا هالتر 10*4


پشت پا سیم کش ( در صورت موجود بودن دستگاه ) 12*3


ساق ایستاده 20*4


شکم از جهات مختلف ( در حد توان )


.................................................................................................


روز چهارم استراحت


.............................................................................................


روز پنجم



سرشانه هالتر از جلو نشسته 10*4


نشر جانب با دمبل ( استراحت بین ست ها 20 ثانیه ) 15-12-10-8


نشر خم با دمبل 15*3


کول با هالتر 10*3


پشت بازو سیم کش 12*3


پشت بازو هالتر خوابیده 12*4


پشت بازو جفت دمبل نشسته + دیپ 10*3


..............................................................................................


روز ششم



بالاسینه با دمبل ( زاویه متغیر ) 10*4


قفسه با دمبل 12*3


پرس سینه با هالتر 10*4


کراس اور ( در صورت موجود بودن ) + پارالل 12*3


زیر بغل دوبل 12*3


زیر بغل دمبل تک خم 10*4


زیر بغل پلاور 15*4



سوالی بود در خدمتم

ShaHiN.mY.LoVE
۱۳۸۹-۰۵-۱۵, ۱۱:۲۷ بعد از ظهر
اساتید پیشنهادتون برای تقویت دلتوئید پشت کدوم حرکاته ؟ من عضلات پشتم با اینکه تفکیک خوبی پیدا کرده ولی اصلا حجم آنچنانی نداره . ممنون میشم راهنمایی کنید

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۵-۱۶, ۰۷:۱۶ قبل از ظهر
پیشنهادتون برای تقویت دلتوئید پشت کدوم حرکاته
نشر با دمبل خمیده
نشر دمبل خمیده نشسه
نشر خمیده با میز با دمبل
نشر خمیده با سیمکش
کراس اور معکوس ضربدری (کابل های بالا باشند )
و هر حرکت سرشانه دیگر ... .

eiman
۱۳۸۹-۰۵-۱۶, ۰۹:۲۳ قبل از ظهر
افشین خان ممنون از برنامه و زحمتی که کشیدی فکر کنم یکم برنامه سنگین باشه بنظرت انتخاب 75 درصد توان وزنه زدن برای ستهای چهارتایی مناسب باشه ممنون میشم ترتیب وزنه ها رو تو ستها مشخص کنی توان وزنه زنی رو به درصد بگید من برای خودم تعریف میکنم یک چیز دیگه تمرینات هوازی رو کی انجام بدم گفتید تو استراحت انجام ندم در انتها ممنونم از لطفت

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۵-۱۶, ۰۹:۴۲ قبل از ظهر
افشین خان ممنون از برنامه و زحمتی که کشیدی فکر کنم یکم برنامه سنگین باشه بنظرت انتخاب 75 درصد توان وزنه زدن برای ستهای چهارتایی مناسب باشه ممنون میشم ترتیب وزنه ها رو تو ستها مشخص کنی توان وزنه زنی رو به درصد بگید من برای خودم تعریف میکنم یک چیز دیگه تمرینات هوازی رو کی انجام بدم گفتید تو استراحت انجام ندم در انتها ممنونم از لطفت

خواهش ميكنم
بذاريد يه مثال بزنم
توي حركاتي كه مثلا 10*4 بايد تكرار داشته باشيد سعي كنيد از يه وزنه ثابت با 70 درصد توان انجام بدين
من فقط نشر جانب رو با سيستم هرمي معكوس برات در نظر گرفتم
وزنه انتخابي طوري باشه كه توي تكرار مورد نظر به ناتواني برسي
..........................................................................................................................................
هوازي رو هم اول صبح انجام بدين دوست عزيز
موفق باشيد

eiman
۱۳۸۹-۰۵-۱۶, ۰۹:۵۴ قبل از ظهر
بازم زحمت نظرتون رو میخواستم در مورد عکسهایی که گذاشتم تو سه ماه رشد عضلات چطوری بوده

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۵-۱۶, ۱۰:۰۱ قبل از ظهر
والا همونطور كه خودتم اشاره كردي سينه هات از رشد كافي برخوردار نشدن
اما سرشانه و بازوها پيشرفت خوبي داشتن
براي همينم من عضلات سينه رو 2 روز در هفته برات در نظر گرفتم
و روي عضلات زير بغل هم تاكيد زيادي داشتم

eiman
۱۳۸۹-۰۵-۱۶, ۰۷:۰۶ بعد از ظهر
با سلام خدمت تمامی دوستان
افشین خان من منظورتون را از حرکت بالاسینه با دمبل ( زاویه متغیر )متوجه نشدم
یک مورد دیگه روز ششم و اول حرکات مشابهی داره فکر نمیکنید پشت سرهم سنگین باشه حتی اگر یک روز هم استراحت بدم بازم سنگینه بنظرت روز ششم را با روز سوم جایگزین کنم چطوره؟

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۵-۱۶, ۰۸:۱۱ بعد از ظهر
زاویه میز رو تغییر بده تو هر ست
سعی کن 3 ست رو تو شیب 30 درجه بزنی ( شیب ملایم )
1 ست اخر رو هم یکم شیبش رو تند تر کن
...............................................................................
ایمان جان قول میدم اگه از نظر غذا کم نذاری براش ، به خوبی ریکاوری میشه

eiman
۱۳۸۹-۰۵-۱۶, ۰۸:۲۹ بعد از ظهر
خیلی ممنون افشین خان ببخشید دیگه خیلی تو زحمت افتادی من یک برنامه غذایی داشتم خیلی هزینش بالا بود میتونید زحمت معرفی تایپکت یا یک برنامه غذایی بکشید شرمنده دیگه همش براتون زحمت داریم ان شالله جبران میکنم

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۵-۱۶, ۰۹:۱۱ بعد از ظهر
خواهش میکنم
من میتونم برات برنامه غذایی تنظیم کنم
اما پیشنهاد میکنم مشخصاتت رو برای دکتر آرش بندگان عزیز ( مدیر ارشد ) ارسال کن
یه مشورت هم از دکتر بندگان بگیر
چون تخصص ایشون در این زمینه هستش

مصطفی خانی
۱۳۸۹-۰۵-۱۶, ۱۱:۰۸ بعد از ظهر
سلام خدمت دوستان

نظرتون درباره مدل برنامه تمرینی من چیه ؟
شنبه : سرشونه + پشت بازو + هوازی
یک شنبه : سینه + جلو بازو + ساعد + شکم
دوشنبه : پا + هوازی

سه شنبه : زیربغل + پشت + کول + شکم
چهار شنبه : جلو بازو + ساعد + شکم
پنج شنبه : پا + هوازی

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۵-۱۷, ۰۸:۰۰ قبل از ظهر
استراحت نداري تو برنامت؟
روز چهارشنبه رو اصلا حرفشم نزن
جاي يكشنه و دوشنبه عوض بشه خيلي خوبه
جاي سشنبه و چهارشنبه رو عوض كن و با اين تفاوت كه سه شنبه رو استراحت كن چهارشنبه هم پشت و كول و شكم رو كار كن
موفق باشي

مصطفی خانی
۱۳۸۹-۰۵-۱۷, ۱۰:۴۰ قبل از ظهر
در مورد استراحت خوب برای تمرین سبکی که روز چهارشنبه و پنج شنبه جای استراحت رو نمیگیره ؟
اگر سه شنبه رو استراحت کنم یعنی اصلاً زیربغل نزنم ؟
با این اوصاف که شما گفتید جلو بازو یه روز در هفته میشه خیلی کم نیست ؟
لطفاً بیشتر توضیح بدید !:گل رز:

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۵-۱۷, ۱۱:۳۸ قبل از ظهر
نه ديگه!!!!
شما چهارشنبه رو تمرين پشت و زير بغل رو انجام بده
والا مشخص نيست چقدر فشار وارد ميكني در هفته به يه عضله
حالا برنامتو كامل بذار ببينيم چطوريه
اونجوري ميشه بهتر نظر داد و تغييرش داد
موفق باشي

abas73
۱۳۸۹-۰۵-۱۷, ۱۲:۳۲ بعد از ظهر
افشين خان چي شد برنامه من؟دو هفتست كه منتظرم. برنامه روزانه براي پهن كردن عرض بردن.
بعضيها هستن كه صورت و گردن خيلي لاغري داشتن مثل علي دايي. اين مجريه كه فكر كنم سلوكيه اسمش.چي ميتونن خورده باشن كه اينجوري صورتشون تپل و گردن كلفت شدن؟!!!

امین مشرقی
۱۳۸۹-۰۵-۱۷, ۱۲:۵۰ بعد از ظهر
سلام خدمت دوستان

نظرتون درباره مدل برنامه تمرینی من چیه ؟
شنبه : سرشونه + پشت بازو + هوازی
یک شنبه : سینه + جلو بازو + ساعد + شکم
دوشنبه : پا + هوازی

سه شنبه : زیربغل + پشت + کول + شکم
چهار شنبه : جلو بازو + ساعد + شکم
پنج شنبه : پا + هوازی


روز شنبه سرشانه و پشت بازو هر دو روی سه سر پشت بازو فشار وارد میکنن و فرداش پرس سینه که اونهم کار زیادی از پشت بازو میکشه.

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۵-۱۷, ۰۱:۲۱ بعد از ظهر
افشين خان چي شد برنامه من؟دو هفتست كه منتظرم. برنامه روزانه براي پهن كردن عرض بردن.
بعضيها هستن كه صورت و گردن خيلي لاغري داشتن مثل علي دايي. اين مجريه كه فكر كنم سلوكيه اسمش.چي ميتونن خورده باشن كه اينجوري صورتشون تپل و گردن كلفت شدن؟!!!

والا من نه خان هستم نه خانزاده
یه افشین خشک و خالی بگید کافیه
................................................
و عباس جان فکر نمیکنم من قول برنامه به شما داده باشم
اگه جایی گفتم یه زحمت بکش لینکش رو برام بذار تا یاداوری بشه بهم
بنده و دیگر دوستان عزیز در حد توان در خدمت شما هستیم

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۵-۱۷, ۰۱:۵۵ بعد از ظهر
مصطفی کچل شدم از دست تو :صلح:
چرا استراحت رو لحاظ نمیکنی؟
باور کن خیلی بهت کمک میکنه ها
مگه زمان خاصی رو هدف گرفتی؟
.................................................
باز دوباره 2 روز جلو بازو گذاشتی تو برنامت
نه مصطفی....عوضش کن
ببینم تو ترکیب بعدیت چیکار میکنیا :تشویق:

Mohammad.Reza
۱۳۸۹-۰۵-۱۷, ۰۲:۰۰ بعد از ظهر
سلام دوستان نظرتون رو بگید در مورد برنامم، این برنامه رو من حدودا 1ماه یک روز در میون کار کردم حجم نگرفتم فقط بدنم عضلانی تر شده تقریبا، و کمک کنید برنامه بعدیو تنظیم کنیم.

-------------------------------------http://forum.bodybuilder.ir---------------------------------------------

*************************************************************************************************
قفسه بالاسینه 4*8
پرس بالاسینه+پرس سینه 12-10-8-6
بالاسینه با دمبل2*10
شنا سوئدی3*10
جلوبازو سیم کش 4*10
جلوبازو هالتر 4*10
جلوبازو دمبل جفت نشسته 12-10-8
جلوبازو ارنولدی(7-7-7)*3
هالتر لاری 3*8
--------------------------------------
نشرخم(عضلات پشت)+قایقی+دمبل خم 3*9
سیم کش دست برعکس3*10
سرشانه هالتر از جلو3*9
کول هالتر 3*10
بارفیکس 6*7
ساعد معکوس3*12
ساعد هالتر 3*12
-------------------------------------------------------------
اسکات 3*10
پرس پا4*12
پشت پا 4*12
کمر فیله 4*12
ساق 5*15
پشت بازو سیم کش 3*10
پشت بازو هالتر خوابیده 4*10
پشت بازو جفت دمبل خم 4*10
پشت بازو نیمکت 3*10

---------------------------------------------------http://forum.bodybuilder.ir-----------------------------------------------------

مرسی از کمک دوستان عزیزم:گل رز:

مصطفی خانی
۱۳۸۹-۰۵-۱۷, ۰۲:۰۱ بعد از ظهر
مصطفی کچل شدم از دست تو :صلح:
چرا استراحت رو لحاظ نمیکنی؟
باور کن خیلی بهت کمک میکنه ها
مگه زمان خاصی رو هدف گرفتی؟
.................................................
باز دوباره 2 روز جلو بازو گذاشتی تو برنامت
نه مصطفی....عوضش کن
ببینم تو ترکیب بعدیت چیکار میکنیا :تشویق:

دارم شدیداً روش کار میکنم حتماً تایپ کردم میزارم ولی بخاطره اینکه جلو بازو الان برام خیلی مهم شده می خوام بترکونم و از دو روز در هفته هم کوتاه نمیام اصلاً حرفشو نزن نه نه نه نه
درضمن شرایط ماه مبارک رمضان را هم درنظر بگیر برای ما روزه دارا:لبخند:

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۵-۱۷, ۰۲:۱۰ بعد از ظهر
محمد رضا

یک روز در میون .... بعنی 3 روز در هفته ؟ داداش چرا 4 روز در هفته برنامه رو انجام نمیدی ؟ بعد یه نکته دیگه یعنی چی حجم نگرفتم اما عضلانی تر شدم ؟ یعنی کات تر شدی ؟
نکته ی دیگه اینه که آیا ماه رمضون میخوای روزه بگیری ؟ چون رمضون نزدیکه اینو می پرسم .

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۵-۱۷, ۰۲:۱۲ بعد از ظهر
مصطفی این تقسیم بندی که آقا محسن به من داد خیلی خوبه ، 5 روز در هفته است و 2 روز هم جلوبازو داره (البته یه هفته درمیون می تونی بکنیش پشت بازو )
یه نگاهی بهش بنداز (چند صفحه قبل )

مصطفی خانی
۱۳۸۹-۰۵-۱۷, ۰۲:۲۶ بعد از ظهر
شنبه : سرشونه + پشت بازو + هوازی
یکشنبه : پا+ هوازی
دوشنبه : جلو بازو + ساعد + شکم
سه شنبه : زیربغل + پشت + کول + شکم
چهرشنبه : سینه + جلو بازو + ساعد + شکم
پنج شنبه : پا+ هوازی

حالا چطور هست ؟
در مورد استراحت هم بگم به دو دلیل 1 روز نذاشتم اول اینکه استراحت ماهیچه ای رعایت شده یعنی مثلاً بین روز تمرینی جلو بازو که برام خیلی مهم هست 1 روز فاصله هست دوم اینکه چون ماه رمضون تمریناتم سبک هست به ماهیچه ای بشدت فشار نمیاد که بخوام یه روز کامل استزاحت کنم .

مصطفی خانی
۱۳۸۹-۰۵-۱۷, ۰۲:۳۱ بعد از ظهر
مصطفی این تقسیم بندی که آقا محسن به من داد خیلی خوبه ، 5 روز در هفته است و 2 روز هم جلوبازو داره (البته یه هفته درمیون می تونی بکنیش پشت بازو )
یه نگاهی بهش بنداز (چند صفحه قبل )

کدوم صفحه من که تا 304 رفتم چیزی ندیدم

Mohammad.Reza
۱۳۸۹-۰۵-۱۷, ۰۳:۰۰ بعد از ظهر
محمد رضا

یک روز در میون .... بعنی 3 روز در هفته ؟ داداش چرا 4 روز در هفته برنامه رو انجام نمیدی ؟ بعد یه نکته دیگه یعنی چی حجم نگرفتم اما عضلانی تر شدم ؟ یعنی کات تر شدی ؟
نکته ی دیگه اینه که آیا ماه رمضون میخوای روزه بگیری ؟ چون رمضون نزدیکه اینو می پرسم .
باصحبت هایی که با دکتر بندگان داشتم یه روز در میون کار کردم، بله تقریبا کات شدم ،فکر نکنم بتونم روزه بگیرم چون معده درد دارم خفن.

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۵-۱۷, ۰۴:۵۴ بعد از ظهر
کدوم صفحه من که تا 304 رفتم چیزی ندیدم
page 300

روز اول: پشت بازو+جلو بازو+ساعد
روز دوم: پا+شکم
روز سوم: سرشانه پشت+سرشانه جلو+کول
روز چهارم: استراحت
روز پنجم: سینه+جلو بازو (ترجیحا هر هفته جای جلو بازو با پشت بازو عوض شود)
روز ششم: زیر بغل+فیله
روز هفتم: استراحت
هوازی رو هم دوبار در هفته میرم یه بار با پا و یه بار با سینه .

این برنامه رو من واسه 4 الی 5 هفته آیندم تنظیم کردم ... خیلی هم سنگین میخوام اجراش کنم ... .

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۵-۱۷, ۰۵:۰۱ بعد از ظهر
باصحبت هایی که با دکتر بندگان داشتم یه روز در میون کار کردم، بله تقریبا کات شدم ،فکر نکنم بتونم روزه بگیرم چون معده درد دارم خفن.

خوب پس خود دکتر باید جوابت رو بده چون خودش گفته سه بار در هفته تمرین کنی .

من رفیقم رو 3 بار درهفته (4 هفته ) با سیستم GVT تمرین دادم خوب حجم گرفت (6 کیلو و 650 کیلو افزایش وزن ، اما نه چربی اضافه ، بلکه عضله )، میتونی یه نگاهی به این سیستم بندازی ، ببینی اگه باهاش حال میکنی ، انجامش بده . این یه پیشنهاد بود

arashbandegan
۱۳۸۹-۰۵-۱۷, ۰۶:۰۹ بعد از ظهر
محمد رضا جان
شما نباید بیش از ۴ روز در هفته تمرین کنی. میتونی از هر اسپلیتی استفاده کنی والی من اسپلیت پوش و پول رو ترجیح میدم. سینهه و پشت بازو یک روز ، پاها ساق روز بعد، زیر بغل- پشت- جلو بازو ساعد، یک روز استراحت، شانه ها و کول، استراحت و تکرار سیکل. نباید بیش از ۴ حرکت متفاوت برای هر گروه عضلات انتخاب کنی و سعی کن ۳ حرکت جزو چند مفصلی و تنها حرکت آخر تک مفصلی باشه. تکرارها بیش از ۶ تا ۸ تکرار نباشه و باید وزنه ای را انتخاب کنی که تو ۶ تا ۸ تکرار به ناتوانی برسی. تنها ست آخر را با تکرار بالا انجام بده به طوریکه بین ۱۲ تا ۱۵ تکرار به ناتوانی برسی. بین تکرارها به هیچ عنوان توقف نکن، تمرکز کن، سعی کن وزنه ای انتخاب کنی که کنترلش کنی. نحوه تمرین خیلی مهمه و شدت بکار رفته. بیش از ۴ یا ۵ ست برای هر حرکتی انجام نده. اما تغذیه نقش خیلی مهمی رو داره باید حتما بدون در نظر گرفتن تغذیه قبل و بعد از تمرینت، ۵ وعده غذایی اصلی رو داشته باشی. به ازاء هر پوند وزن بدن باید ۱.۶ گرم پروتئین و ۲ گرم کرب و چربی مناسب تا ۹۰ گرم در روز مصرف کنی این همه رو باید به ۵ وعده غزاییی تقسیم کنی و در هر وعده طوری بخوری که مجموعش بشه همینی که گفتم. قبل از تمرین حتمن باید از ۶۰ گرم کرب و ۴۰ گرم پروتئین وی استفاده کنی و بعد از تمرین حتما باید ۸۰ گرم قند سریع و ۴۰ گرم پروتئین وی استفاده کنی. آب به میزان کافی لاقل ۸ لیوان در روز. هنگام تمرین حتما آب مصرف کن. کراتین ۵ گرم هر روز استفاده کن. از انواع گوشت ها قرمز و سفید ماهی جهت پروتین استفاده کن. ببینید ساختن بدن کار راحتی نیست تا تمرین و تغذیه صحیح اجرا نشه جوابی بدست نمیاد. خیلیها روی تمرین تاکید میکنند در صورتیکه شما تغذیه درست نداشته باشی محال هست نتیجه بگیری حالا هر طور هم تمرین کنی. محمد رضا جان اگه سوالی داشتی بیا چت یاهو صحبت میکنیم.

Mohammad.Reza
۱۳۸۹-۰۵-۱۷, ۰۸:۱۰ بعد از ظهر
محمد رضا جان
شما نباید بیش از ۴ روز در هفته تمرین کنی. میتونی از هر اسپلیتی استفاده کنی والی من اسپلیت پوش و پول رو ترجیح میدم. سینهه و پشت بازو یک روز ، پاها ساق روز بعد، زیر بغل- پشت- جلو بازو ساعد، یک روز استراحت، شانه ها و کول، استراحت و تکرار سیکل. نباید بیش از ۴ حرکت متفاوت برای هر گروه عضلات انتخاب کنی و سعی کن ۳ حرکت جزو چند مفصلی و تنها حرکت آخر تک مفصلی باشه. تکرارها بیش از ۶ تا ۸ تکرار نباشه و باید وزنه ای را انتخاب کنی که تو ۶ تا ۸ تکرار به ناتوانی برسی. تنها ست آخر را با تکرار بالا انجام بده به طوریکه بین ۱۲ تا ۱۵ تکرار به ناتوانی برسی. بین تکرارها به هیچ عنوان توقف نکن، تمرکز کن، سعی کن وزنه ای انتخاب کنی که کنترلش کنی. نحوه تمرین خیلی مهمه و شدت بکار رفته. بیش از ۴ یا ۵ ست برای هر حرکتی انجام نده. اما تغذیه نقش خیلی مهمی رو داره باید حتما بدون در نظر گرفتن تغذیه قبل و بعد از تمرینت، ۵ وعده غذایی اصلی رو داشته باشی. به ازاء هر پوند وزن بدن باید ۱.۶ گرم پروتئین و ۲ گرم کرب و چربی مناسب تا ۹۰ گرم در روز مصرف کنی این همه رو باید به ۵ وعده غزاییی تقسیم کنی و در هر وعده طوری بخوری که مجموعش بشه همینی که گفتم. قبل از تمرین حتمن باید از ۶۰ گرم کرب و ۴۰ گرم پروتئین وی استفاده کنی و بعد از تمرین حتما باید ۸۰ گرم قند سریع و ۴۰ گرم پروتئین وی استفاده کنی. آب به میزان کافی لاقل ۸ لیوان در روز. هنگام تمرین حتما آب مصرف کن. کراتین ۵ گرم هر روز استفاده کن. از انواع گوشت ها قرمز و سفید ماهی جهت پروتین استفاده کن. ببینید ساختن بدن کار راحتی نیست تا تمرین و تغذیه صحیح اجرا نشه جوابی بدست نمیاد. خیلیها روی تمرین تاکید میکنند در صورتیکه شما تغذیه درست نداشته باشی محال هست نتیجه بگیری حالا هر طور هم تمرین کنی. محمد رضا جان اگه سوالی داشتی بیا چت یاهو صحبت میکنیم.
سلام
دکتر بندگان مرسی از توضیحاتی که دادین:گل رز:لطف میکنید برنامه تمرینی با توضیحاتی که دادین برام بنویسید؟
یاهو مسنجرم لوگین نمیکنه از ISPهستش باید شرکتو عوض کنم .
خیلی ممنون

eiman
۱۳۸۹-۰۵-۱۷, ۰۹:۰۴ بعد از ظهر
با سلام
من سه ماهه بدنسازی رو از نو شروع کردم چندین سال پیش سابقه داشتم ولی بخاطر خدمت و یکسری مشکلات گذاشتم کناردوباره دست بکار شدم تا بدنم فربه تر ازاین نشده خودمو بسازم من بدون دارو ومکمل دارم کار میکنم برنامه غذایی درست حسابی هم ندارم ممنون میشم منو راهنمایی کنید اگر هم در مورد خودم سوالی بود در خدمتم

Hessam_Vardak
۱۳۸۹-۰۵-۱۸, ۰۷:۲۹ قبل از ظهر
با سلام
من سه ماهه بدنسازی رو از نو شروع کردم چندین سال پیش سابقه داشتم ولی بخاطر خدمت و یکسری مشکلات گذاشتم کناردوباره دست بکار شدم تا بدنم فربه تر ازاین نشده خودمو بسازم من بدون دارو ومکمل دارم کار میکنم برنامه غذایی درست حسابی هم ندارم ممنون میشم منو راهنمایی کنید اگر هم در مورد خودم سوالی بود در خدمتم
ايمان جان شما سوالتون رو توي تاپيك مربوط به برنامه تمريني مطرح كرديد، در صورتي كه يك برنامه من و يك برنامه افشين جان به شما دادن. پس در مورد هر مسئله ديگه اي اگر سوال خاصي داريد توي تاپيك مربوط مطرح كنيد تا دوستان راهنمايي كنن.

eiman
۱۳۸۹-۰۵-۱۸, ۰۶:۵۸ بعد از ظهر
حسام جان ممنون از تذکرت من برنامه غذایی رو درخواست کردم

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۵-۱۸, ۱۰:۳۶ بعد از ظهر
دوستان این برنامه ای هست که همین چند وقت پیش با هم تنظیمش کردیم . روز شنبه به توصیه افشن کاملا تغییر کرد . مونده روز چهارشنبه جلوبازوش . به نظرم خیلی سبکه و بی فایدست ! از طرفی هم نباید زیاد سنگین باشه . چون من عضله سینه رو تا جایی که قدرت داشته باشم سنگین کار میکنم .
به نظرتون روز پهرشنبه په برنامه ای برای جلوبازو مناسبه ؟

شنبه :
پشت بازو سیم کش میله صاف 12*3
پشت بازو هالتر خوابیده 10*3
پشت بازو هالتر پرسی 10*3
پشت بازو سیم کش تک دست برعکس 12*3
جلو بازو هالتر ایستاده 8-10-10
جلو بازو چکشی میز شیبدار 10*3
جلو بازو لاری دمبل 12*3
جلو بازو سیم کش میله صاف 15-12-10

یکشنبه :
پا + شکم + هوازی

دوشنبه :
سرشانه + کول

چهارشنبه :
پرس سینه هالتر
قفسه سینه دمبل
پرس بالاسینه هالتر
پرس زیر سینه هالتر
پل اوور دمبل
جلوبازو آرنولدی
جلو بازو سیم کش فیگوری
هوازی

پنج شنبه
زیر بغل + شکم

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۵-۱۹, ۰۷:۱۴ بعد از ظهر
فردا چهارشنبه هست و من همچنان منتظرم ! چرا کسی در این مورد نظر نمی ده !

در ضمن تو پست بالا منظورم از پهرشنبه ! همون چهارشنبه هست ! جای مصطفی خالی .

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۵-۱۹, ۰۹:۵۶ بعد از ظهر
یاکو جان من باشم اصلا حذفش میکنم
بذار من یکم اعصابم آروم بشه تا اخر شب میگم چیکار کنی

samim
۱۳۸۹-۰۵-۲۰, ۰۸:۲۴ قبل از ظهر
محمد رضا جان
شما نباید بیش از ۴ روز در هفته تمرین کنی. میتونی از هر اسپلیتی استفاده کنی والی من اسپلیت پوش و پول رو ترجیح میدم. سینهه و پشت بازو یک روز ، پاها ساق روز بعد، زیر بغل- پشت- جلو بازو ساعد، یک روز استراحت، شانه ها و کول، استراحت و تکرار سیکل. نباید بیش از ۴ حرکت متفاوت برای هر گروه عضلات انتخاب کنی و سعی کن ۳ حرکت جزو چند مفصلی و تنها حرکت آخر تک مفصلی باشه. تکرارها بیش از ۶ تا ۸ تکرار نباشه و باید وزنه ای را انتخاب کنی که تو ۶ تا ۸ تکرار به ناتوانی برسی. تنها ست آخر را با تکرار بالا انجام بده به طوریکه بین ۱۲ تا ۱۵ تکرار به ناتوانی برسی. بین تکرارها به هیچ عنوان توقف نکن، تمرکز کن، سعی کن وزنه ای انتخاب کنی که کنترلش کنی. نحوه تمرین خیلی مهمه و شدت بکار رفته. بیش از ۴ یا ۵ ست برای هر حرکتی انجام نده. اما تغذیه نقش خیلی مهمی رو داره باید حتما بدون در نظر گرفتن تغذیه قبل و بعد از تمرینت، ۵ وعده غذایی اصلی رو داشته باشی. به ازاء هر پوند وزن بدن باید ۱.۶ گرم پروتئین و ۲ گرم کرب و چربی مناسب تا ۹۰ گرم در روز مصرف کنی این همه رو باید به ۵ وعده غزاییی تقسیم کنی و در هر وعده طوری بخوری که مجموعش بشه همینی که گفتم. قبل از تمرین حتمن باید از ۶۰ گرم کرب و ۴۰ گرم پروتئین وی استفاده کنی و بعد از تمرین حتما باید ۸۰ گرم قند سریع و ۴۰ گرم پروتئین وی استفاده کنی. آب به میزان کافی لاقل ۸ لیوان در روز. هنگام تمرین حتما آب مصرف کن. کراتین ۵ گرم هر روز استفاده کن. از انواع گوشت ها قرمز و سفید ماهی جهت پروتین استفاده کن. ببینید ساختن بدن کار راحتی نیست تا تمرین و تغذیه صحیح اجرا نشه جوابی بدست نمیاد. خیلیها روی تمرین تاکید میکنند در صورتیکه شما تغذیه درست نداشته باشی محال هست نتیجه بگیری حالا هر طور هم تمرین کنی. محمد رضا جان اگه سوالی داشتی بیا چت یاهو صحبت میکنیم.

دکتر بندگان عزیز
با سلام; اسپیلت پوش اند پول یعنی چه ؟ چه اسپیلتهای دیگری داریم ؟ اصلا اسپیلت چیه ؟

reza798
۱۳۸۹-۰۵-۲۰, ۰۶:۴۹ بعد از ظهر
با عرض سلام و خسته نباشید خدمت دوستان انجمن

اینجانب حدود 16 ماه است که بدنسازی کار می کنم بین 2 تا 4 روز در هفته(بیشتر 4 روز در هفته) - تا حالا با برنامه های مختلفی کار کردم ولی هنوز برنامه تمرینی مناسبی نداشتم . مثلا با اینکه حرکات مربوط به زیر سینه مثل زیرسینه با هالتر - کراس آور زیاد و سنگین کار کردم ولی هنوز شکل زیر سینه ام درست نشده است.می خواستم یک برنامه برایم تنظیم نمایید تا مشکلات بدنم را برطرف کند.

مشخصات :
سن: 26 سال
قد: 181 سانتی متر
وزن: 80 کیلوگرم
دور بازو: 35 سانتی متر
دور کمر: 80 سانتی متر


تصاویر:

روبرو : http://aplud.com/vw5up

پشت : http://aplud.com/ku2kh

جانب : http://aplud.com/yi9fe

در ضمن تاکنون مکمل استفاده نکردم.

با تشکر

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۵-۲۰, ۱۰:۴۴ بعد از ظهر
اول بهت چند تا توصیه می کنم :
کلا 16 ماه هست که کار میکنی ! تازه اونم نه درست و حسابی : 2-4 روز در هفته ! توقع داری تو این مدت کم زیر سینه هات هم فرمش درست بشه ! من موندم تو دو روز در هفته چی کار میکنی !
دوم اینکه به نظر من تا 60 درصد به خودمون بستگی داره که یه برنامه مناسب هست یا نه ! ساده ترین و ابتدایی ترین برنامه ها هم اگه درست اجرا بشن به آدم حجم میدن ! من کسایی رو میشناسم که فقط با دمبل تو خونشون هیکل های قابل قبولی ساختن .
سوم اینکه ، موهای سینه و شکم رو بزن(یا کوتاه کن ) تا پیشرفت بدنت رو متوجه بشی . وثتی بعد یه ماه بتونی سینه و شکم کات شدت رو ببینی اون موقع انگیزت چند برابر میشه .
چهارم اینکه تا تغذیه مناسب نداشته باشی (روزی 2/2 تا 3/3 گرم پروتین به ازای هر کیلو وزن بدن + کربوهیدرات کافی + چربی لازم + ویتامین و فیبر و ... ) پیشرفت آنچنانی نمی کنی .
پنجم اینکه از پاهات هیچ عکسی نذاشتی .

* وقتی بهت یه برنامه میدن باید عین اون رو اجرا کنی . مگر اینکه یه حرکتی رو نتونی اجرا کنی مثلا اسکوات ! اون وقت هم نباید اسکوات رو حذف کنی به جاش یه حرکت دیگه بزن مثل هاک . برنامه رو با توجه به اون چه گفته شده باید اجرا کنی نه بیشتر نه کمتر . دیدم کسایی که مربی واسشون می نویسه 8 تکرار ، خودشون 20 تکرار انجام میدن !!! چون تصورشون اینه که این طوری پیشرفت میکنند و همشون هم بدون استثنا ضربه می بینن . پس اگه بهت یه برنامه 5 روز یا 4 روز در هفته دادن باید عین اون رو اجرا کنی و خودت نکنیش دو روز در هفته ! میگی 16 ماهه کار کردی اما معلومه که اصلا جدی کار نکردی !

راستی یه چند روزی هست که سایت یه کم خلوت شده ، مخصوصا الان که آقا افشین به خاطر مشکل پیش اومدش چند روی امکان داره به سایت سر نزنه . پس اگه بهت دیر برنامه دادن یه وقت شاکی نشی .

reza798
۱۳۸۹-۰۵-۲۱, ۰۸:۲۰ قبل از ظهر
اول بهت چند تا توصیه می کنم :
کلا 16 ماه هست که کار میکنی ! تازه اونم نه درست و حسابی : 2-4 روز در هفته ! توقع داری تو این مدت کم زیر سینه هات هم فرمش درست بشه ! من موندم تو دو روز در هفته چی کار میکنی !
دوم اینکه به نظر من تا 60 درصد به خودمون بستگی داره که یه برنامه مناسب هست یا نه ! ساده ترین و ابتدایی ترین برنامه ها هم اگه درست اجرا بشن به آدم حجم میدن ! من کسایی رو میشناسم که فقط با دمبل تو خونشون هیکل های قابل قبولی ساختن .
سوم اینکه ، موهای سینه و شکم رو بزن(یا کوتاه کن ) تا پیشرفت بدنت رو متوجه بشی . وثتی بعد یه ماه بتونی سینه و شکم کات شدت رو ببینی اون موقع انگیزت چند برابر میشه .
چهارم اینکه تا تغذیه مناسب نداشته باشی (روزی 2/2 تا 3/3 گرم پروتین به ازای هر کیلو وزن بدن + کربوهیدرات کافی + چربی لازم + ویتامین و فیبر و ... ) پیشرفت آنچنانی نمی کنی .
پنجم اینکه از پاهات هیچ عکسی نذاشتی .

* وقتی بهت یه برنامه میدن باید عین اون رو اجرا کنی . مگر اینکه یه حرکتی رو نتونی اجرا کنی مثلا اسکوات ! اون وقت هم نباید اسکوات رو حذف کنی به جاش یه حرکت دیگه بزن مثل هاک . برنامه رو با توجه به اون چه گفته شده باید اجرا کنی نه بیشتر نه کمتر . دیدم کسایی که مربی واسشون می نویسه 8 تکرار ، خودشون 20 تکرار انجام میدن !!! چون تصورشون اینه که این طوری پیشرفت میکنند و همشون هم بدون استثنا ضربه می بینن . پس اگه بهت یه برنامه 5 روز یا 4 روز در هفته دادن باید عین اون رو اجرا کنی و خودت نکنیش دو روز در هفته ! میگی 16 ماهه کار کردی اما معلومه که اصلا جدی کار نکردی !

راستی یه چند روزی هست که سایت یه کم خلوت شده ، مخصوصا الان که آقا افشین به خاطر مشکل پیش اومدش چند روی امکان داره به سایت سر نزنه . پس اگه بهت دیر برنامه دادن یه وقت شاکی نشی .


2 روز در هفته که نوشتم منظورم روز هایی بوده که تعطیل بوده ولی در اصل 4 روز در هفته باشگاه میرم.

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۵-۲۱, ۱۲:۱۸ بعد از ظهر
reza798 (http://forum.bodybuilder.ir/member.php?2517-reza798)
برنامه پیشنهادی من . یه نگاهی بنداز اگه خوشت اومد انجامش بده .

روز اول : پا + ساق پا +شکم
پرس پا دستگاه 3 ست 12 تایی
هاک پا 3 ست 8 تایی
جلو پا دستگاه 3 ست 12 تایی
پشت پا خوابیده دستگاه 3 ست 10 تایی
ساق پا ایستاده 4 ست 12 تایی
کرانچ 3 ست 35 تایی
بالا آوردن پاها در حالت پارالل 3 ست 20 تایی

روز دوم : سینه + پشت بازو
پرس سینه هالتر 4 ست 6 تایی
پرس بالا سینه دمبل 3 ست بین 8 تا 12 تایی
قفسه بالا سینه دمبل 3 ست 12 تایی
پرس زیر سینه هالتر 3 ست 8 الی 10 تایی
پلاور دمبل 3 ست 10 تایی سنگین
پشت بازو هالتر خوابیده 3 ست 10 تایی
* پشت بازو تک دمبل دو دست پشت گردن 3 ست 12 تایی
* پارالل 7 ست 10 تایی ( انجام این حرکت اختیاری است ، این حرکت علاوه بر عضلات پشت بازو ، عضلات زیر سینه را نیز درگیر می کند . اگه خواستی این رو بری من پیشنهاد می کنم که حرکت قبلی رو انجام نده تا برنامه زیاد سنگین نشه )

روز سوم استراحت مطلق

روز چهارم : زیر بغل + جلو بازو + شکم
زیر بغل سیم کش از جلو 3 ست 10 تا 12 تایی
بارفیکس از جلو 3 ست با تکرار های 6 تا 8 تایی
زیر بغل هالتر خم 4 ست با تکرار های 6 تا 8 تایی
زیر بغل دمبل خم 3 الی 4 ست با تکرار های 8 تا 10 تایی
جلو بازو دمبل متناوب 3 ست 8 الی 12 تایی (توجه : هر دست باید 8 تا 12 حرکت انجام دهد یعنی روی هم 16 الی 24 ! )
جلو بازو هالتر ایستاده 3 ست 8 الی 10 تایی
جلو بازو لاری دمبل 3 ست 8 الی 10 تایی
درازو نشست 4 ست 25 تایی
زیر شکم میز 3 ست 20 تایی

روز پنجم : سرشانه + کول + ساعد
سرشانه هالتر یا اسمیت نشسته 3 ست با تکرار های بین 8 تا 12 تایی
نشر از جلو دمبل 3 ست با تکرار های 12 تایی
نشر خم دمبل با میز 3 ست با تکرار های 10 تا 15 تایی
نشر از جانب با دمبل 4 ست با تکرار های 12 تایی
شراگ هالتر 4 ست 10 تایی
شراگ دمبل خیلی سنگین 2 ست 10 تایی
ساعد ( 2 حرکت دلخواه روی هم 6 ست با تکرار های 10 الی 12 تایی )


نکات برنامه :


وزنه ها باید به گونه ای انتخاب شوند که حداقل 1 یا 2 تکرار آخر در هر ست به سختی انجام شود
برنامه 4 روز در هفته است .
در روز سینه و پشت بازو برای زیر سینه و پشت بازو از FST 7 استفاده شده . یعنی 7 ست برای یک حرکت .
یک وعده غذای پر پروتئن یا نوشیدنی پروتئینی بعد از تمرین ( حداکثر تا 45 دقیقه ) ضروری است .
4 حرکت شکم در هفته در این برنامه وجود دارد که بهتر است آن ها را انجام دهی .
حرکاتی هستند که کج نوشته شده اند . اگر بعد از یه هفته احساس کردی برنامه بیشتر از حد توان هست آنها را حذف کن یا تعداد ست های آن حرکت را یکی کاهش بده (اگه 4 الی 3 ست بودن ) .
قبل انجام حرکات بعد از نرمش ، بهتر است چند ست سبک برای هر عضله انجام بدی . مثلا روز سینه و پشت بازو قبل از انجام برنامه 1 الی 2 ست پرس سینه و پشت بازو سیم کش خیلی سبک با تکرار های 15 تایی انجام بدی .
بدون ریکاوری هیچ نتیجه ای نمی دی ! استراحت کافی + خواب کافی + صبحانه پر پروتئین (مثل 4 تا تخم مرغ ) + مصرف 6 وعده غذا + مصرف ویتامین مخصوصا B و C + مصرف کربوهیدرات کافی

regnom
۱۳۸۹-۰۵-۲۲, ۱۲:۱۲ قبل از ظهر
با سلام به همه دوستان و استادان عزیز
بنده مدتی هست که قصد شروع بدنسازی ( فیتنس ) رو دارم. سن 22 - وزن 78 - قد 178 - در ناحیه شکم و ران و باسن چربی زیادی دارم بالعکس بالاتنه ی کوچی دارم. در شهرستان زندگی میکنم. مسیر باشگاه بد نیست اما امکانات زیادی نداره. هفته ای 6 جلسه قصد فعالیت دارم.
اما سوال من اینه که باید چطوری برنامه بگیرم؟ از کجا شروع کنم؟ و غیره
همچنین با توجه به اینکه ماه رمضان هست شرایط تغییر میکنه
لطفا دوستان عزیز راهنمایی کنند.
ممنون

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۵-۲۲, ۱۱:۲۳ قبل از ظهر
با سلام به همه دوستان و استادان عزیز
بنده مدتی هست که قصد شروع بدنسازی ( فیتنس ) رو دارم. سن 22 - وزن 78 - قد 178 - در ناحیه شکم و ران و باسن چربی زیادی دارم بالعکس بالاتنه ی کوچی دارم. در شهرستان زندگی میکنم. مسیر باشگاه بد نیست اما امکانات زیادی نداره. هفته ای 6 جلسه قصد فعالیت دارم.
اما سوال من اینه که باید چطوری برنامه بگیرم؟ از کجا شروع کنم؟ و غیره
همچنین با توجه به اینکه ماه رمضان هست شرایط تغییر میکنه
لطفا دوستان عزیز راهنمایی کنند.
ممنون
اول چندتا عکس بزار ، در مورد سابقه تمرینیت و هدفت * بگو ، و در مورد امکانات باشگاتون توضیح بده (تردمیل ، دوچرخه ، استپ میل ، اسمیت ، دستگاه هایی پرس سینه ، دستگاههای جلو پا و ... داره یا نه ؟ ) ، دور بازو ، دور سینه ، دور ران ، دور کمر و ... رو هم بگو ... دوستان حتما راهنماییت می کنند .

*در آخر اینکه باید بدونی در ایران مسابقات فیتنس نداریم و کلا فیتنس اون چیزی نیست که مردم خیلی ها تصور می کنند .

reza798
۱۳۸۹-۰۵-۲۲, ۰۸:۴۲ بعد از ظهر
reza798 (http://forum.bodybuilder.ir/member.php?2517-reza798)
برنامه پیشنهادی من . یه نگاهی بنداز اگه خوشت اومد انجامش بده .

روز اول : پا + ساق پا +شکم
پرس پا دستگاه 3 ست 12 تایی
هاک پا 3 ست 8 تایی
جلو پا دستگاه 3 ست 12 تایی
پشت پا خوابیده دستگاه 3 ست 10 تایی
ساق پا ایستاده 4 ست 12 تایی
کرانچ 3 ست 35 تایی
بالا آوردن پاها در حالت پارالل 3 ست 20 تایی

روز دوم : سینه + پشت بازو
پرس سینه هالتر 4 ست 6 تایی
پرس بالا سینه دمبل 3 ست بین 8 تا 12 تایی
قفسه بالا سینه دمبل 3 ست 12 تایی
پرس زیر سینه هالتر 3 ست 8 الی 10 تایی
پلاور دمبل 3 ست 10 تایی سنگین
پشت بازو هالتر خوابیده 3 ست 10 تایی
* پشت بازو تک دمبل دو دست پشت گردن 3 ست 12 تایی
* پارالل 7 ست 10 تایی ( انجام این حرکت اختیاری است ، این حرکت علاوه بر عضلات پشت بازو ، عضلات زیر سینه را نیز درگیر می کند . اگه خواستی این رو بری من پیشنهاد می کنم که حرکت قبلی رو انجام نده تا برنامه زیاد سنگین نشه )

روز سوم استراحت مطلق

روز چهارم : زیر بغل + جلو بازو + شکم
زیر بغل سیم کش از جلو 3 ست 10 تا 12 تایی
بارفیکس از جلو 3 ست با تکرار های 6 تا 8 تایی
زیر بغل هالتر خم 4 ست با تکرار های 6 تا 8 تایی
زیر بغل دمبل خم 3 الی 4 ست با تکرار های 8 تا 10 تایی
جلو بازو دمبل متناوب 3 ست 8 الی 12 تایی (توجه : هر دست باید 8 تا 12 حرکت انجام دهد یعنی روی هم 16 الی 24 ! )
جلو بازو هالتر ایستاده 3 ست 8 الی 10 تایی
جلو بازو لاری دمبل 3 ست 8 الی 10 تایی
درازو نشست 4 ست 25 تایی
زیر شکم میز 3 ست 20 تایی

روز پنجم : سرشانه + کول + ساعد
سرشانه هالتر یا اسمیت نشسته 3 ست با تکرار های بین 8 تا 12 تایی
نشر از جلو دمبل 3 ست با تکرار های 12 تایی
نشر خم دمبل با میز 3 ست با تکرار های 10 تا 15 تایی
نشر از جانب با دمبل 4 ست با تکرار های 12 تایی
شراگ هالتر 4 ست 10 تایی
شراگ دمبل خیلی سنگین 2 ست 10 تایی
ساعد ( 2 حرکت دلخواه روی هم 6 ست با تکرار های 10 الی 12 تایی )


نکات برنامه :



وزنه ها باید به گونه ای انتخاب شوند که حداقل 1 یا 2 تکرار آخر در هر ست به سختی انجام شود
برنامه 4 روز در هفته است .
در روز سینه و پشت بازو برای زیر سینه و پشت بازو از FST 7 استفاده شده . یعنی 7 ست برای یک حرکت .
یک وعده غذای پر پروتئن یا نوشیدنی پروتئینی بعد از تمرین ( حداکثر تا 45 دقیقه ) ضروری است .
4 حرکت شکم در هفته در این برنامه وجود دارد که بهتر است آن ها را انجام دهی .
حرکاتی هستند که کج نوشته شده اند . اگر بعد از یه هفته احساس کردی برنامه بیشتر از حد توان هست آنها را حذف کن یا تعداد ست های آن حرکت را یکی کاهش بده (اگه 4 الی 3 ست بودن ) .
قبل انجام حرکات بعد از نرمش ، بهتر است چند ست سبک برای هر عضله انجام بدی . مثلا روز سینه و پشت بازو قبل از انجام برنامه 1 الی 2 ست پرس سینه و پشت بازو سیم کش خیلی سبک با تکرار های 15 تایی انجام بدی .
بدون ریکاوری هیچ نتیجه ای نمی دی ! استراحت کافی + خواب کافی + صبحانه پر پروتئین (مثل 4 تا تخم مرغ ) + مصرف 6 وعده غذا + مصرف ویتامین مخصوصا B و C + مصرف کربوهیدرات کافی




با تشکر از برنامه پیشنهادی شما

دو تا سئوال داشتم 1- در این برنامه حرکت کراس آور ذکر نشده است. 2- حرکات زیر بغل دمبل خم و زیر شکم میز چگونه انجام می شود.

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۵-۲۲, ۱۰:۲۲ بعد از ظهر
reza798 (http://forum.bodybuilder.ir/member.php?2517-reza798)
آیه نیومده که حتما کراس آور باشه . به نظر من این برنامه سینش خیلی خوبه . مخصوصا اون حرکت آخرش (البته خیلی ها با این شیوه مخالفن ) به نظر من حرکات پایه بهترن و پارالل و قفسه سینه دمبل و پلاور بهتر جواب می دن . حالا با خودته گفتم این پیشنهاد منه . همین . نه ادعا می کنم برنامه عالی هست نه میگم برنامه بدیه . فقط سعی کردم یه برنامه ای باشه که ضعف های بدنت رو بپوشونه .

زیر بغل دمبل خم :
http://s2.kimag.es/share/8657352.gif
زیر شکم با میز : این حرکت رو نتونستم هیچ عکس براش پیدا کنم . اما شبیه حرکت زیر هست با این تفاوت که روی نیمکت دیگه نمیخوابی و می شینی . البته همین حرکت رو هم میتونی جایگزین کنی.
http://s2.kimag.es/share/85107960.gif

reza798
۱۳۸۹-۰۵-۲۳, ۱۱:۴۳ قبل از ظهر
reza798 (http://forum.bodybuilder.ir/member.php?2517-reza798)
آیه نیومده که حتما کراس آور باشه . به نظر من این برنامه سینش خیلی خوبه . مخصوصا اون حرکت آخرش (البته خیلی ها با این شیوه مخالفن ) به نظر من حرکات پایه بهترن و پارالل و قفسه سینه دمبل و پلاور بهتر جواب می دن . حالا با خودته گفتم این پیشنهاد منه . همین . نه ادعا می کنم برنامه عالی هست نه میگم برنامه بدیه . فقط سعی کردم یه برنامه ای باشه که ضعف های بدنت رو بپوشونه .

زیر بغل دمبل خم :
http://s2.kimag.es/share/8657352.gif
زیر شکم با میز : این حرکت رو نتونستم هیچ عکس براش پیدا کنم . اما شبیه حرکت زیر هست با این تفاوت که روی نیمکت دیگه نمیخوابی و می شینی . البته همین حرکت رو هم میتونی جایگزین کنی.
http://s2.kimag.es/share/85107960.gif


خیلی ممنون از راهنماییت این برنامه که برای شکم در چند جلسه نوشتی برای 6 تکه کردن شکم کافیه.

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۵-۲۳, ۱۲:۵۰ بعد از ظهر
بله البته باید حرکات شکم به درستی و با تمرکز لازم انجام بشه . همچنین در کنار حرکات شکم ورزش های هوازی یک یا دو جلسه در هفته لازمه .

reza798
۱۳۸۹-۰۵-۲۴, ۱۰:۱۷ قبل از ظهر
با تشکر

دو تا سئوال دیگه هم داشتم :

1- جلو بازو لاری دمبل به صورت تکی است یا جفت چکشی

2- اگه بخوام مکمل استفاده کنم چه مکملی استفاده کنم

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۵-۲۴, ۱۰:۴۵ قبل از ظهر
1- جلو بازو لاری دمبل به صورت تکی است یا جفت چکشی

2- اگه بخوام مکمل استفاده کنم چه مکملی استفاده کنم 1- به صورت تکی . نه چکشی نیست .
2- من چون خودم مکمل مصرف نمی کنم هیچ اظهار نظری نمی کنم : مراجعه به این تاپیک (http://forum.bodybuilder.ir/showthread.php?807-%D9%BE%D8%A7%D8%B3%D8%AE-%D8%A8%D9%87-%D8%B3%D9%88%D8%A7%D9%84%D8%A7%D8%AA-%D8%AF%D8%B1-%D9%85%D9%88%D8%B1%D8%AF-%D9%85%DA%A9%D9%85%D9%84-%D9%87%D8%A7)، برای خرید مکمل هم به این تاپیک ها مراجعه کنید : تاپیک اول (http://forum.bodybuilder.ir/showthread.php?3488-***-%D9%85%D8%AD%D8%B5%D9%88%D9%84%D8%A7%D8%AA-%D8%AC%D8%AF%DB%8C%D8%AF-%D8%B3%D8%A7%DB%8C%D8%AA-%D8%A8%D8%AF%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%B2-%28-%D8%AE%D8%B1%DB%8C%D8%AF-%D8%A8%D8%AF%D9%88%D9%86-%D9%88%D8%A7%D8%B3%D8%B7%D9%87-%29-***) / تاپیک دوم (http://forum.bodybuilder.ir/showthread.php?2903-%D8%AE%D8%B1%DB%8C%D8%AF-%D9%88-%D8%A7%D8%B1%D8%B3%D8%A7%D9%84-%D9%88-%D8%AA%D8%AD%D9%88%DB%8C%D9%84-%D9%85%DA%A9%D9%85%D9%84-%D8%A7%D8%B2-%D8%AE%D8%A7%D8%B1%D8%AC/page20)

abas73
۱۳۸۹-۰۵-۲۵, ۰۶:۲۹ بعد از ظهر
دو تا سوال داشتم كه قبلا هم متاسفانه كسي به اونا جواب نداد
1.اين علي دايي چي ميتونه خورده باشه كه صورت و گردنش اينقدر تپل شده؟ ممكنه شراب خورده باشه؟!! شراب برا بدن ضرر داره يا مفيده؟
2. تمرينات بدنسازي عرض بدنو پهنتر ميكنن يا عرضشو كمتر ميكنن؟

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۵-۲۵, ۱۰:۱۴ بعد از ظهر
والا ندیمدش علی رو دایی رو جدیدا....توجه ندارم به این چیزا
شراب هم اگه بخوای وارد بحث دینی بشی توی قران نوشته : درباره شراب از تو میپرسند( به پیامبر میگه خدا )...به آنها بگو در ان سودهایی هست ولی ضررش از سودش بیشتر است
والا حقیقتش من چندبار خوردم ...اما شراب خانگی بوده و صرفا انگور بوده که بهش زمان خورده و چیزی بهش اضافه نشده
چیز خاصی هم ازش ندیدم....اینکه میگن گردن کلفت میشه و .....چرنده
تمرینات بدنسازی هم عرض شانه ها و پاها و کمر رو پهن تر میکنه
البته اینکه میگم کمر پهن میشه طی حجم گرفتن و رشد عمموی اتفاق میفته

Hessam_Vardak
۱۳۸۹-۰۵-۲۶, ۰۹:۰۶ قبل از ظهر
دو تا سوال داشتم كه قبلا هم متاسفانه كسي به اونا جواب نداد
1.اين علي دايي چي ميتونه خورده باشه كه صورت و گردنش اينقدر تپل شده؟ ممكنه شراب خورده باشه؟!! شراب برا بدن ضرر داره يا مفيده؟

عباس جان
علي دايي حداقل 20 كيلو نسبت به زمان بازيش اضافه وزن پيدا كرده. خب مسلماً علاوه بر شكم و باسن و...، صورت هم پر تر مي شه.

hesam.ah
۱۳۸۹-۰۵-۲۶, ۱۲:۳۲ بعد از ظهر
سلام
والا چند تا راهنمایی از دوستان اهل فن میخوام...
والا من حدودا 180 سانت قدم و 98 کیلو وزن دارم...
تازه بدنسازیرو شروع کردم...
والا اول از هم قصد دارم چربی سوزی کنم تا به وزن ایدالم برسم و بعد شروع به عضله سازی بکنم...
این بود که به فکر چربی سوز افتادم...
ولی یکی از بچه ها گفت که من داروهاتو میگیرم...گفت تو یه چربی سوز با یه پروتئین و یه کراتین اورجینال لازم داری...
گفتم باشه قیمت که گفت 215000 که فک کنم پول سه دوره رو میخواست ازم بگیره...:ناراحت:
این بود که به فکر یه جای مناسب برای مشاوره و برنامه افتادم یادم قبلا بچه های سایت خودمون یه جا بود که هم مشاوره بود و هم دارو داشتن...
ولی یادم نیست کجا بود میخواستم ببینم هنوزم هست؟؟؟؟:متفکر:
و این که در حال حاضر بهترین چربی سوز و بهترین پرو تئین و کلا چیزی که من برای شروع لازم دارم که اورجینال باشه و اصلا ازیتم نکنه و اب زیر پوست نندازه الان حدودا چقدر در میاد...:سوت:
البته اینم بگم که تا قبل این بدنسازی من رشته رزمی کیک جیتسو کار میکردم و اینقداام بدنم افتاده نیست....!:کف کرده:
اگرم عکسی چیزی لازمه ممنون میشم بگید تا بندازمو قرار بدم ولی در کل زیر نظر یه مربی کار کشته باشه خیلی بهتره...ممنون:گل رز:

hamidbarca
۱۳۸۹-۰۵-۲۶, ۰۲:۰۲ بعد از ظهر
دو تا سوال داشتم كه قبلا هم متاسفانه كسي به اونا جواب نداد
1.اين علي دايي چي ميتونه خورده باشه كه صورت و گردنش اينقدر تپل شده؟ ممكنه شراب خورده باشه؟!! شراب برا بدن ضرر داره يا مفيده؟
2. تمرينات بدنسازي عرض بدنو پهنتر ميكنن يا عرضشو كمتر ميكنن؟
علی دایی چیزی نخورده فقط فعالیت بدنیش نسبت به زمان که بازی میکرد خیلی کمتر شده.فوتبالیستها هر روز تو تمرین چند کلیو متر فقط میدون و تو هر بازی هم به طور متوسط8-12 کیلو متر میزان دوندگیشون هست.برای همین حتی اگه جز افراد چاق هم که باشن با این وضع ورزش لاغر میشن ولی وقتی از فوتبال خداحافظی میکنن دیگه مجبور نیستن اینقدر بدون و خوب چاقتر میشن

ShaHiN.mY.LoVE
۱۳۸۹-۰۵-۲۶, ۰۳:۵۵ بعد از ظهر
سلام
والا چند تا راهنمایی از دوستان اهل فن میخوام...
والا من حدودا 180 سانت قدم و 98 کیلو وزن دارم...
تازه بدنسازیرو شروع کردم...
والا اول از هم قصد دارم چربی سوزی کنم تا به وزن ایدالم برسم و بعد شروع به عضله سازی بکنم...
این بود که به فکر چربی سوز افتادم...
ولی یکی از بچه ها گفت که من داروهاتو میگیرم...گفت تو یه چربی سوز با یه پروتئین و یه کراتین اورجینال لازم داری...
گفتم باشه قیمت که گفت 215000 که فک کنم پول سه دوره رو میخواست ازم بگیره...:ناراحت:
این بود که به فکر یه جای مناسب برای مشاوره و برنامه افتادم یادم قبلا بچه های سایت خودمون یه جا بود که هم مشاوره بود و هم دارو داشتن...
ولی یادم نیست کجا بود میخواستم ببینم هنوزم هست؟؟؟؟:متفکر:
و این که در حال حاضر بهترین چربی سوز و بهترین پرو تئین و کلا چیزی که من برای شروع لازم دارم که اورجینال باشه و اصلا ازیتم نکنه و اب زیر پوست نندازه الان حدودا چقدر در میاد...:سوت:
البته اینم بگم که تا قبل این بدنسازی من رشته رزمی کیک جیتسو کار میکردم و اینقداام بدنم افتاده نیست....!:کف کرده:
اگرم عکسی چیزی لازمه ممنون میشم بگید تا بندازمو قرار بدم ولی در کل زیر نظر یه مربی کار کشته باشه خیلی بهتره...ممنون:گل رز:

دوست عزیز برای دریافت برنامه میتونید چند عکس از خودتون رو در همین تاپیک قرار بدید تا اساتیدی که حضور دارن در موردتون نظر بدن .
برای دریافت قیمت محصولات هم میتونید به فروشگاه سایت سر بزنید .

hesam.ah
۱۳۸۹-۰۵-۲۷, ۱۲:۰۱ قبل از ظهر
دوست عزیز برای دریافت برنامه میتونید چند عکس از خودتون رو در همین تاپیک قرار بدید تا اساتیدی که حضور دارن در موردتون نظر بدن .
برای دریافت قیمت محصولات هم میتونید به فروشگاه سایت سر بزنید .
ممنون رفیق....اگه یادت باشه تلفنی باهات صحبت کردم...

خواستم نظر دوستان رو هم بدونم...چون بالاخره خودت که بهتر میدونی برنامه اینترنتی برنامه نمیشه...من پیش سعد قاصد مربی تیم ملی چند سال پیش رفته بودم و برنامهی مرگی گرفته بودم ولی حالا هرچی دونبالش میگردم معلوم نیست کجاست...ولی در کل با توجه به مشخصات خودم که بالا اعلام کردم خواستم ببینم بهترین برنامه و مکمل ها برای من چی میتونه باشه و مزنه قیمت دستم بیاد...ممنون

eiman
۱۳۸۹-۰۵-۲۷, ۰۵:۲۰ بعد از ظهر
خواستم نظر دوستان رو هم بدونم...چون بالاخره خودت که بهتر میدونی برنامه اینترنتی برنامه نمیشه...
پس چرا دنبال برنامه میگردی دوست عزیز خودت و دیگران رو برای برنامه تو زحمت ننداز

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۵-۲۷, ۱۰:۲۶ بعد از ظهر
hesam.ah (http://forum.bodybuilder.ir/member.php?8348-hesam.ah)
بالاخره برنامه میخوای (حالا چه خوب چه بد چه به درد بخوره چه به درد نخوره ! ) باید یه عکس ازت باشه تا بشه یه برنامه برات نوشت ! بدون هیچ اطلاعاتی که نمیشه برنامه نوشت !
یا گقت چه مکملی مصرف کرد !

abas73
۱۳۸۹-۰۵-۲۷, ۱۱:۳۳ بعد از ظهر
يه جا شنيدم براي رشد هر عظله بايد هر عظله حد اقل 48 ساعت استراحت داشته باشه . ايا حكاتي مثل فيله كمر يا گردن رو ميشه هر روز انجام داد يا انها را هم بايد دو روز يكبار انجام داد؟ اخه گردنم باريك و كمرم گوده!

hesam.ah
۱۳۸۹-۰۵-۲۸, ۰۲:۵۵ قبل از ظهر
چشم...فردا در اولین فرصت چندین عکس از خودم قرار میدم...
بازم ممنون

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۵-۲۸, ۱۰:۴۱ قبل از ظهر
يه جا شنيدم براي رشد هر عظله بايد هر عظله حد اقل 48 ساعت استراحت داشته باشه . ايا حكاتي مثل فيله كمر يا گردن رو ميشه هر روز انجام داد يا انها را هم بايد دو روز يكبار انجام داد؟ اخه گردنم باريك و كمرم گوده!


بله دوست عزيز عضلات نياز به ريكاوري دارن
فيله رو ميتوني 2 روز در هفته تمرين بدي با تكرار هاي 15*4
البته عضلات لجوجي هستن
بعد از مدتي كه تقويت شدن با وزنه ادامه بده
موفق باشي

EHSAN2000
۱۳۸۹-۰۵-۲۸, ۰۵:۴۸ بعد از ظهر
سلام به همه ی عزیران.
اول می خواستم از همه ی شما استادان عزیز تشکر کنم برای زحماتتون.

بنده 22 سال سنمه. cm175 قد و تا 5 ماه قبل 59 کیلو وزن داشتم.به مدت یه ماه شهرستانی که دانشجو هستم باشگاه رفتم اما چون که تغذیم خیلی خوب نبود فقط 2 کیلو وزن اضافه کردم یعنی 61. بعد هم که امتحان ها دانشگاه شروع شد دیگه باشگاه نرفتم.

بعد از دو ماه که اومدم خونه دوباره الان 40 روزه که میرم باشگاه تو این مدت با 5 وعده غذا در روز وزنم به 68 کیلو رسید.

وزنی که اضافه کردم احساس می کنم همش عضله نشده و از شکمم اضافه کردم.منتها شکمم جلو اومده میخوام از پهلو چاق بشم یعنی بالا تنم پهن تر شه. اصلا از هیکلم راضی نیستم و چون که تا یک سال دیگه قصد ازدواج دارم خیلی هیکلم اعصابمو خورد کرده و اعتماد به نفسم و گرفته ازتون تقاضا دارم کمکم کنید.برای اینکه بهتر بتونید راهنماییم کنید عکس از بدنم براتون میذارم.کلا بالا تنم جالب نیست و نسبت به پاهام خیلی ضعیفتره میخوام هیکلم مردونه تر بشه..

یه مکمل myofusion با یه گلوتامین universal هم گرفتم که عکشونو براتون میذارم.
گیج شدم بخدا هر کی یه چیزی میگه یکی میگه دارو هارو بعد 3ماه بخور که بدنت خط بندی شد! یکی دیگه....
به شدت به کمک شما سروران نیازمندم.یه دنیا ممنون میشم اگر :
1- یه برنامه غذایی خوب بهم معرفی کنید.
2- یه برنامه تمرینی بهم معرفی کنید و اینکه در هفته چند بار برم باشگاه.خودم احساس میکنم اگر 4 یا 5 روز برم بیشتر پیشرفت میکنم.اما تو این 1 ماه یه برنامه 6روزه داشتم که در پایین براتون میزارمش.
3 -طرز و زمان استفاده از دارو هارو . اگر تا قبل از مهر که میرم شهرستان بشه مصرفش کنم بهتره چون که اینجا هر برنامه غذایی هم بگید میتونم تامین کنم.
بازم ممنون از لطفتون.


http://s1.picofile.com/emfa/Pictures/aks%20az%20jelo.jpg
[/URL]http://s1.picofile.com/emfa/Pictures/aks%20az%20baghal.jpg (http://s1.picofile.com/emfa/Pictures...z%20baghal.jpg)
[URL]http://s1.picofile.com/emfa/Pictures/barnameh.jpg
http://s1.picofile.com/emfa/Pictures/gelotamin.jpg
http://s1.picofile.com/emfa/Pictures/mokamel.jpg

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۵-۲۸, ۰۶:۲۵ بعد از ظهر
دوست عزیز EHSAN2000
به سایت خودتون خوش اومدین
برنامه تمرین شما رو دیدم و متاسفانه باید بگم از هیچ اصولی درش پیروی نشده
مکمل ها هم به درستی انتخاب نشدن
چون شما برای رسیدن به تناسب هنوزم کمبود وزن دارین
اما چیزی که خیلی منو ناراحت کرد ، اینه که اصلا اعتماد به نفس نداری
اتفاقا بدنت خیلی هم خوبه و مشخصه که میتونی به هدفت برسی
اما این پروسه یکم صبرو تلاش و نظم میخواد که بدون شک شما دارای این فاکتور ها هستین
من برنامه تمرین شما رو تا فردا شب اماده میکنم و 4 روز تمرین در هفته رو پیشنهاد میدم
اینکه در روز 5 وعده غذا میخوری خیلی خوبه
اما در کنارش مکمل غذایی هم داشته باش.....مکمل های غذایی رو میتونی از اینجا (http://forum.bodybuilder.ir/showthread.php?3496-ویترین-محصولات-سایت-بدنساز)تهیه کنی
من به شما مس تچ رو پیشنهاد میدم به همراه یه کراتین
...............................................................................
سوالی بود بنده و دیگر دوستان عزیز در خدمت شما هستیم
موفق باشی

EHSAN2000
۱۳۸۹-۰۵-۲۸, ۰۶:۵۵ بعد از ظهر
فقط خواستم بگم خیلیییییییییییییییییییییییییییییییییییییییییییییییییی ممنون
سرورانی مثل شما کمک می کنه که اعتماد به نفس آدم برگرده.
اخه اقا افشین شما نمیدونی که چقدر بده نامزد آدم بگه دوست دارم گنده شی!!!!!
2 ساله که من این مشکل اندامو دارم.
آقا افشین خب این مکملارو چیکار کنم؟اصلا به درد نمیخوره؟
همین الان باز مکمل بگیرم؟
با حرفاتون امیدوار شدم من امده ام تا با پشتکاری بیشتر از همیشه شروع کنم.
شما استادان هر چی بگین عمل میکنم.

یه دنیا ممنون از شما و دوستان عزیزتون که وقت با ارزشتونو برای ما میزارید.

khashi87b
۱۳۸۹-۰۵-۲۸, ۰۶:۵۹ بعد از ظهر
سلام عرض میکنم شما عزیزان.یه سوال داشتم میخواستم اگه ممکنه منو راهنمایی کنید . من پسر هستم 17 سالمه قدم هم 180 الآن 2 سال هست که به طور مداوم هفته ای 5 روز بدنسازی کار میکنم. 2 سال پیش من وزنم حدود 90 کیلو بود بعده حدودا 6 ماه وزنمو همراه بدنسازی و رژیم زیر نظر آقای مرتضی روشن ضمیر(احتمالا شما میشناسین) رسوندم به 68 بعد از اون تا الان وزنم 80 کیاو هست. کلا از بدنم راضی هستم الان ولی در مورد سینه خیلی مشکل دارم .سینه رو هم نسبتا سنگین کار میکنم ولی نمیدونم چرا فرم نمیگیره یعنی نسبتا روش چربی داره و افتاده هست ولی زیرش عضله داره چون که بقیه ی جاهای بدنم نسبتا خوبه میخواستم منو راهنمایی کنین که چیکار باید بکنم که سینه بهتر بشه.بعد یک سوال دیگه داشتم که من هنوز چیزی از مکمل ها مصرف نکردم. به نظر شما مکمل چربی سوزی یا چیزهایی مثله این مصرف کنم یا الان یکم زوده.ممنون میشم اگه جوابه منو بدین.

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۵-۲۸, ۰۹:۵۳ بعد از ظهر
EHSAN2000 (http://forum.bodybuilder.ir/member.php?10141-EHSAN2000)
با تمرین مداوم و اصولی و تغذیه مناسب به نتیجه دلخواه می رسید و بس ... .


khashi87b (http://forum.bodybuilder.ir/member.php?4915-khashi87b)
شما یه عکس بزار تا بهتر بتونیم اظهار نظر کنیم . همچنین بگو هوازی کار میکنی یا نه ؟ و برنامه سینت رو هم بزار .
به طور کلی بیشتر آدمایی رو که دیدم که میگن سینمون افتاده هست به خاطر چربیه . یکی از راهکار های چربی سوزی هم ورزش هوازی هست ، بعد مکمل چربی سوز . خیلی از بزرگان بدنسازی مثل لی لابرادا حداقل 3 بار در هفته هوازی کار می کردند . اصولا این مشکل با یه برنامه اصولی سینه و ورزش های هوازی حل میشه و نیازی به مکمل چربی سوز نیست .

EHSAN2000
۱۳۸۹-۰۵-۲۸, ۱۰:۰۵ بعد از ظهر
ممنون از جوابتون yakuza جان
حق با شماست.
منم برای همین که فهمیدم در کارم مشکلاتی هست از شما استادان راهنمایی خواستم.
با سپاس

khashi87b
۱۳۸۹-۰۵-۲۸, ۱۰:۳۹ بعد از ظهر
EHSAN2000 (http://forum.bodybuilder.ir/member.php?10141-EHSAN2000)
با تمرین مداوم و اصولی و تغذیه مناسب به نتیجه دلخواه می رسید و بس ... .


khashi87b (http://forum.bodybuilder.ir/member.php?4915-khashi87b)
شما یه عکس بزار تا بهتر بتونیم اظهار نظر کنیم . همچنین بگو هوازی کار میکنی یا نه ؟ و برنامه سینت رو هم بزار .
به طور کلی بیشتر آدمایی رو که دیدم که میگن سینمون افتاده هست به خاطر چربیه . یکی از راهکار های چربی سوزی هم ورزش هوازی هست ، بعد مکمل چربی سوز . خیلی از بزرگان بدنسازی مثل لی لابرادا حداقل 3 بار در هفته هوازی کار می کردند . اصولا این مشکل با یه برنامه اصولی سینه و ورزش های هوازی حل میشه و نیازی به مکمل چربی سوز نیست .

این برنامه ی تمرین منه فقط برا سینه رو میزارم اینجا
شنبه:
پرس تخت هالتر 6*6*8*10
پرس شیب بالا دمبل+قفسه تخت دمبل نیمه تنه 8*3
پرس شیب پایین دمبل+شنا سوئدی 8,6*3
یکشنبه:
سینه ندارم
دوشنبه:
اول یه پرس شیب بالا چکشی 10*3 بعدش میره رو سرشانه و کول
سه شنبه:
استراحت
چهارشنبه:
پرس شیب بالا دمبل 8*3
پرس تخت هالتر+قفسه شیب بالا 25 درجه 7*3
پرس شیب پایین دمبل 8*3
اورکراس 8*3
پنجشنبه:
اول پا و پشته پا بعدش شناسوئدی 8*3
پرس تخت دمبل+اورکراس 8*3
بعدش میخواستن بدونم منظورتون از هوازی دویدن و تردمیل هست یا چیزه دیگه؟

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۵-۲۹, ۱۱:۱۵ قبل از ظهر
ببشخید خیلی فرصت ندارم که موشکافانه بررسی کنم
اما چیزی که فاحش هستش اینه که شما توی تمرین سینه دچار افراط شدین
یه عکس اگه از خودت بذاری دوستان راهنمایی میکنن که چه ترکیب و حرکاتی میتونه موثر واقع بشه
موفق باشی khashi87b عزیز

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۵-۲۹, ۱۱:۲۳ قبل از ظهر
هفته ای یک الی دو بار سینه رو باید تمرین بدی نه بیشتر . من از عضلات سینه ام خیلی راضیم و هفته ای یه بار هم تمرینشون میدم . این برنامه تمرینی من برای سینه است (با مال خودت مقایسه کن )
چهارشنبه :
پرس سینه هالتر سنگین 4 ست 6 تایی
قفسه سینه دمبل 3 ست 12 تایی
پرس بالاسینه دمبل 3 ست 6 تا 10 تایی
پرس زیر سینه هالتر سنگین 4ست 8 تایی
پلاور دمبل 3 ست 10 تایی
من نمیگم برنامه من برنامه عالی و استاندارد هست یا اینکه تو هم برنامه من رو برو اما به نظر من برنامت رو باید عوض کنی . سه بار در هفته داری سینه کار میکنی ! و این به نظر من اشتباست .



شنبه:
پرس تخت هالتر 6*6*8*10
پرس شیب بالا دمبل+قفسه تخت دمبل نیمه تنه 8*3
پرس شیب پایین دمبل+شنا سوئدی 8,6*3
یکشنبه:
سینه ندارم
دوشنبه:
اول یه پرس شیب بالا چکشی 10*3 بعدش میره رو سرشانه و کول
سه شنبه:
استراحت
چهارشنبه:
پرس شیب بالا دمبل 8*3
پرس تخت هالتر+قفسه شیب بالا 25 درجه 7*3
پرس شیب پایین دمبل 8*3
اورکراس 8*3
پنجشنبه:
اول پا و پشته پا بعدش شناسوئدی 8*3
پرس تخت دمبل+اورکراس 8*3

منظورم از هوازی هوازیه ! : شنا ، دو ، استپ میل ، تردمیل ، دوچرخه ، اسکی فضایی و ... .
گفتم یه عکس هم بزار .

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۵-۲۹, ۰۷:۰۱ بعد از ظهر
برنامه تمرین آقای EHSAN2000
شما 4 روز در هفته تمرین کن و به مدت 6 هفته ادامه بده

روز اول (شنبه)

جلو پا سیم کش 10*3
اسکوات پا باز 10*4
پرس پا 10*3
پشت پا با هالتر 10*3
ساق نشسته 15*3
ساق ایستاده 15*3
شکم 10*3 با وزنه
.................................
یکشنبه استراحت
.................................
روز دوم ( دوشنبه )

پرس سینه با هالتر 8-10-10
پروانه 10*3
بالا سینه با هالتر 10*4
قفسه از بالا با دمبل ( شیب میز خیلی کم باشه )12*3
جلو بازو هالتر ایستاده دست باز 8*3
جلو بازو دمبل میز شیبدار 8*3
جلو بازو دمبل چکشی 10*3
ساعد و مچ 20*3
....................................
روز سوم ( سه شنبه )

بارفیکس از پشت 3 ست در حد توان ( حداقل 8 تکرار )
زیر بغل دمبل تک خم 10*4
زیر بغل دوبل 10*4
زیر بغل تی بار دست جم 12*3
زیر بغل پلاور با دمبل 10*4
فیله کمر در حد توان
...............................................
چهارشنبه استراحت
...............................................
روز چهارم ( پنج شنبه )

سرشانه با هالتر از جلو نشسته 10*3
نشر از روبرو با دمبل 10*3
نشر خم روی میز 15*4
کول با هالتر دست باز 10*4
پشت بازو سیم کش 12*3
پشت بازو هالتر خوابیده 10*3
پشت بازو پرسی 10*3
دیپ 12*3
...........................................................................................
وزنه های انتخابی باید طوری باشه که حرکات رو کامل و صحیح اجرا کنی
و نکته مهمتر اینکه حرکات رو با تمرکز انجام بده
سوالی بود در خدمتم
موفق باشی:گل رز:

EHSAN2000
۱۳۸۹-۰۵-۲۹, ۰۷:۴۶ بعد از ظهر
خیلی شرمندمون کردی افشین خان.
ایشالا هر چیز خوبی که می خوای خدا بهت بده.:عبادت:
واقعا ممنونم.دست گلت درد نکنه.
فقط آقا افشین برنامه تغذیه خاصی یا مکملی فعلا نیاز ندارم؟
بعد اینکه بعضی از حرکات رو بلد نیستم تو سایت گشتم جایی ندیدم.اگر جایی سراغ دارید ممنون میشم لینکشو بذارید
بعد چون اینکه زیاد مزاحمتون میشم فکنم باید عضو ویژه شم درسته؟

سپاسگزارو ممنون از همه ی شما عزیزان.:گل رز:

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۵-۲۹, ۰۷:۵۲ بعد از ظهر
خواهش میکنم احسان جان انجام وظیفه بود
والا عضو ویژه شدن بستگی به استفاده شما از سایت داره
بعضی از دوستان نیاز ندارن...بعضیا براشون همه قسمتها اهمیت داره و ازش استفاده میکنن
اما در رابطه با حرکات هم هرکجا رو مشکل داری مطرح کن
بنده و دیگر دوستان بزرگوار در حد توان از راهنمایی دریغ نمیکنیم
برنامه غذایی و مکمل رو با دکتر آرش بندگان ( مدیر ارشد ) مشورت کن ، مسلما بهتر راهنمایی میکنن

EHSAN2000
۱۳۸۹-۰۵-۲۹, ۰۸:۴۸ بعد از ظهر
شما بزرگواری افشین خان.
افشین جان نخواستم بیشتر از این مزاحمت بشم.
یه search زدم تو گوگل تو سایت های فارسی که چیزی پیدا نکردم.
ولی یه سایت انگلیسی بدنسازی پیدا کردم که خیلی خوشم اومد.خیلی کامل همه حرکات رو به شکل انمیشن و دسته بندی شده توش پیدا کردم.
حالا من لینکشو براتون میزارم اگر شما اساتید تاییدش کردید بهم خبر بدید تا من همه عکساشو استخراج کنم بزارم تا دوستان دیگه هم بتونن استفاده کنن.

http://www.shapefit.com/training.html

با سپاس

abas73
۱۳۸۹-۰۵-۲۹, ۰۹:۰۶ بعد از ظهر
بله دوست عزيز عضلات نياز به ريكاوري دارن
فيله رو ميتوني 2 روز در هفته تمرين بدي با تكرار هاي 15*4
البته عضلات لجوجي هستن
بعد از مدتي كه تقويت شدن با وزنه ادامه بده
موفق باشي
اخه بعضي ها رو ميبينم كه شكم رو هر روز تو باشگاه ميزنند يا هر شب قبل از خواب رو گردنشون كار ميكنند بدون اينكه 48 استراحت لازمه رو رعايت كنند!!!!!

korgsystem
۱۳۸۹-۰۵-۲۹, ۰۹:۴۳ بعد از ظهر
سلام به همه ی دوستان.
من 19 سالمه قد 195 و 65 کیلو وزن 4 ماهه که بدن سازی کار می کنم. در کل خیلی بیش از حد لاغرم. ازتون درخواست یه

برنامه ی غذایی و تمرینی دارم که بتونم به وزن نرمال برسم.
در مورد تغذیه ام باید بگم که مهر ماه که میرم دانشگاه از نظر تغذیه غذای دانشگاه تقریبا خوبه مثلا برای نمونه صبحانه : کره +

عسل + شیر یا نهار : چلو خورشت قیمه + ماست یا : شام جوجه کباب + کره + ماست
اما این سه وعده برای بدن سازی کافی نیست منم غیر از این سه وعده می تونم چند میان وعده مثل نیمرو - سیب زمینی سرخ

کرده - سویا - ماکارونی یا تنقلات مصرف کنم ولی بیشتر از این تو توانم نیست فکر نمی کنم کنمم که بیشتر از این لازم باشه

چون وعده های اصلی خیلی کامل هستن.
می خواستم شما یه نظری درمورد میان وعده ها بدین که آیا این سه وعده + میان وعده ها کافی هست یا نه؟
در مورد برنامه ی تمرینی هم باید بگم که نمی خوام خیلی بدنم عضلانی و بزرگ بشه و فقط می خوام از این لاغری راحت بشم

البته اصلا نمی خوام که شکم بیارم یا طوری چاق بشم که بدنم از چربی باشه. یعنی می خوام قد و وزن و هیکلم با هم تناسب

داشته باشن و برنامه حجمی باشه و به جز حجمی بودن قدرتی هم باشه.
در مورد استیل بدنیم می تونم بگم که شونه هام اصلا ظاهر خوبی ندارن و تا حدودی افتاده ان که موقع پوشیدن پیراهن خیلی

ناراحتم می کنه فقط اگه شکممو بدم تو و سینه مو بدم جلو یه کمی برطرف میشه ولی باز ظاهر خوبی نداره. قسمت مچ دستم

خیلی بیش از حد لاغره و رشد هم نمی کنه ولی بازو هام با تمرین رشد می کنه. قسمت کمرم نسبت به سینه لاغر تره. می خوام

گودی کمر برطرف بشه و شکمم یه کم پرتر بشه تا با بالا تنه تناسب داشته باشه ولی طوری نباشه که شکم بیارم.
یه تمرین هایی هم برای چهار شونه شدن و صاف شدن کمر معرفی کنید که به بدن ظاهر خوب و صاف و مناسبی بدن.
بعد از 4 ماه که بدن سازی کار کردم می تونم 55 کیلو پرس سینه بزنم البته حداکثر توانمه یعنی فقط یک حرکت می تونم انجام

بدم ( اوایل کار 30 کیلو می زدم) . به نظر شما توان من نسبت به وزنم خوبه یا نه؟
تو رو خدا یه راهی بهم معرفی کنین تا از این وضعیت نجات پیدا کنم مخصوصا در مورد صاف کردن قامت و کمر و شونه ها.
ممنونم.

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۵-۲۹, ۱۰:۰۳ بعد از ظهر
البته اگه عکس هم بزاری بهتر میشه کمکت کرد . به طور کل اگه بتونی وزنت رو 90 تا 100 کیلو کنی خیلی خوبه . که این یه فرآیند طولانیه . بدنسازی نیاز به حوصله و فداکاری داره .

غذا باید کم چربی با کربوهیدرات کافی و پروتین بالا باشه . این برنامه غذایی که گفتی به هیچ دردی نمی خوره : قیمه ، سیب زمینی سرخ کرده ، نیمرو و ... اینا سمن ، غذا نیستن که ! صبح چند تا تخم مرغ بخور ، میان وعده عدسی یا سیب زمینی بخور . نهار برنج و سینه مرغ بخور و ... اینا غذاهای درست و حسابی اند نه اونایی که گفتی !

برای بدن عضلانی و بزرگ هم نگران نباش ، بزرگ شدن بدن کار راحتی نیست !


اخه بعضي ها رو ميبينم كه شكم رو هر روز تو باشگاه ميزنند يا هر شب قبل از خواب رو گردنشون كار ميكنند بدون اينكه 48 استراحت لازمه رو رعايت كنند!!!!!
هر روز شکم رفتن یه کار کاملا اشتباه هست و اکثر این افراد هم نتیجه مطلوبی نمی گیرن .

mankind
۱۳۸۹-۰۵-۲۹, ۱۰:۱۱ بعد از ظهر
دوست غزیز در مورد وزنه ها به نظرم در عرض 3 یا 4 ماه درست نیست که 55 کیلو پرس بزنید . چون مهم این نیست که چقدر می تونی بزنی . بلکه مهم صحیح زدن حرکت هست .

korgsystem
۱۳۸۹-۰۵-۲۹, ۱۰:۱۹ بعد از ظهر
دوست غزیز در مورد وزنه ها به نظرم در عرض 3 یا 4 ماه درست نیست که 55 کیلو پرس بزنید . چون مهم این نیست که چقدر می تونی بزنی . بلکه مهم صحیح زدن حرکت هست .

منظورتون از اینکه درست نیست 55 کیلو بزنم چیه؟ در ضمن حرکت رو صحیح اجرا می کنم.

korgsystem
۱۳۸۹-۰۵-۲۹, ۱۰:۲۴ بعد از ظهر
البته اگه عکس هم بزاری بهتر میشه کمکت کرد . به طور کل اگه بتونی وزنت رو 90 تا 100 کیلو کنی خیلی خوبه . که این یه فرآیند طولانیه . بدنسازی نیاز به حوصله و فداکاری داره .

غذا باید کم چربی با کربوهیدرات کافی و پروتین بالا باشه . این برنامه غذایی که گفتی به هیچ دردی نمی خوره : قیمه ، سیب زمینی سرخ کرده ، نیمرو و ... اینا سمن ، غذا نیستن که ! صبح چند تا تخم مرغ بخور ، میان وعده عدسی یا سیب زمینی بخور . نهار برنج و سینه مرغ بخور و ... اینا غذاهای درست و حسابی اند نه اونایی که گفتی !

برای بدن عضلانی و بزرگ هم نگران نباش ، بزرگ شدن بدن کار راحتی نیست !


هر روز شکم رفتن یه کار کاملا اشتباه هست و اکثر این افراد هم نتیجه مطلوبی نمی گیرن .

چرا غذا باید کم چربی باشه مگه چربی کالری بالایی نداره؟ ضمنا حداکثر می خوام 80 کیلو بشم نه بیشتر. در مورد غذا ها چرا قیمه و نیمرو و سیب زمینی سرخ کرده سم هستن؟ وعده های اصلی رو که مجبورم از غذاهای دانشگاه بخورم ولی میان وعده ها رو چه کار کنم؟

Hessam_Vardak
۱۳۸۹-۰۵-۲۹, ۱۰:۳۹ بعد از ظهر
چرا غذا باید کم چربی باشه مگه چربی کالری بالایی نداره؟ ضمنا حداکثر می خوام 80 کیلو بشم نه بیشتر. در مورد غذا ها چرا قیمه و نیمرو و سیب زمینی سرخ کرده سم هستن؟ وعده های اصلی رو که مجبورم از غذاهای دانشگاه بخورم ولی میان وعده ها رو چه کار کنم؟
دوست عزیز
مصرف غذاهای چرب باعث چاق شدن و افزایش بافت چربی می شه، شما که چنین هدفی ندارید؟
اگر راهی برای تهیه میان وعده ها ندارید، می تونید از مکملهای کربوهیدرات دار استفاده کنید.

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۵-۲۹, ۱۰:۳۹ بعد از ظهر
هدف چیه ؟! عضله سازی یا مثل خرس شدن ؟! کاری نداره تا حالا نیمرو میخوردی حالا صبح به جای اون شیر و عسل برو 5 تا تخم مرغ آبپر بخور ! ببین کدوم نتیجه میدن ؟! حالا اگه میخوای میتونی گوش کنی و گرنه که هیچی . در مورد وزن هم باید بگم با قد 195 ، 80 کیلو خیلی خیلی کمه بازم این نظر منه .تازه با رژیم پر چربی اگه 80 کیلو بشی حتما 60 کیلوش شکم و پهلو و باسن میشه ! من با قد 178 ، 77 کیلو هستم ، نه شکم دارم ، نه پهلو و ... تا دو هفته پیش هم بدنم کات کات بود ! بدون هیچ چربی سوز یا مکمل دیگه فقط با رژیم و تمرین درست .
یه چیز دیگه هم این بود که گفتم بدنسازی نیاز به فداکاری داره من خودم دانشجو ام و غذای دانشگاه قیمتش 175 تومنه یعنی از نوشابه هم ارزونتر ! درسته مفته اما به هیچ دردی نمیخوره ! تو پادگان که نیستی که حتما باید از غذای دانشگاه تغذیه کنی ! خیلی از ایرانی ها به این جمله اعتقاد راسخی دارند : مفت باشه کوفت باشه ! یه بدنساز نباید چنین چیزی رو قبول داشته باشه .

arashbandegan
۱۳۸۹-۰۵-۳۰, ۰۶:۳۲ قبل از ظهر
چرا غذا باید کم چربی باشه مگه چربی کالری بالایی نداره؟ ضمنا حداکثر می خوام 80 کیلو بشم نه بیشتر. در مورد غذا ها چرا قیمه و نیمرو و سیب زمینی سرخ کرده سم هستن؟ وعده های اصلی رو که مجبورم از غذاهای دانشگاه بخورم ولی میان وعده ها رو چه کار کنم؟

من عکسی از شما ندیدم و نمیدونم متابولیسم بدنتون چطوره یا برنامه تمرینی شما چطوره و ... اما با توجه به مسایلی که گفتی درکت میکنم که شاید نخواهی و یا ناتوانی از عهده پخت و پز و .. و هزینه تغذیه بر بیایی چون دانشجو هم هستی. شما بهترین کاری که میتوانی انجام بدی همینه که غذاهای دانشگاه را که گفتی مصرف کنی و میان وعده از پودرهای پروتینین و کربوهیدرات دار به همراه با شیراستفاده کنی (دو بار در روز) مثل انواع گینرها که هست (ترو مس، سریوس مس و ...) از آجیل و سیب زمینی آبپز و برنج هم غافل نشو البته همراه با گوشت قرمز یا سفید، نه خالی. میوه و سبزی را هم در حد امکان هر روز داشته باش. با داشتن تمرین مناسب (کوتاه و سنگین)، استراحت و تغذیه (۵ یا ۶ وعده روزی) مطمنا خواهید توانست وزن خود را مفید بالا ببرید. با اطلاعتی که دادی امیدوارم این نکات کمکت کنه.

mankind
۱۳۸۹-۰۵-۳۰, ۰۳:۵۹ بعد از ظهر
منظورتون از اینکه درست نیست 55 کیلو بزنم چیه؟ در ضمن حرکت رو صحیح اجرا می کنم.

منظورم ابنه که شما که 4 ماه هست که تمرین می کنید برای ساخت عضلاتتون لازم نیست سنگین بزنبد . شما با کمتر زدن هم رشد می کنید . ممکنه عضلاتت بسوزه

dj star
۱۳۸۹-۰۵-۳۰, ۰۴:۲۷ بعد از ظهر
با سلام خدمت دوستان و اساتید محترم
بار اولیه که در سایت شما فعالیت دارم و میخواستم بگم برای درخواست یه برنامه بدنسانی مخصوص بدن خودم چه چیزایی لازم است

Mohammad.Reza
۱۳۸۹-۰۵-۳۰, ۰۴:۵۴ بعد از ظهر
با سلام خدمت دوستان و اساتید محترم
بار اولیه که در سایت شما فعالیت دارم و میخواستم بگم برای درخواست یه برنامه بدنسانی مخصوص بدن خودم چه چیزایی لازم است
دوست عزیز خوش امدیدن:گل رز:
برای نوشتن برنامه تمرینی عکس(جلو -روبرو-پشت)سن -قد-وزن-سابقه تمرینی(سایز عضلات رو میتونین بزارین )نیاز می باشد.
موفق باشید.

ronaldo2002
۱۳۸۹-۰۵-۳۰, ۰۵:۰۶ بعد از ظهر
رونالدو
استرادیول همون استروژن فعال هست.شما باید بری یک متخصس غدد ببینی اگه هم قرار باشه دارویی تجویز بشه اولا باید دلیل مشخص باشه به نظر من بهتره LH FSH را هم بسنجی. بعد هم باید تحت نظر پزشک باشه البته داروهایی هست که استروژن را پایین میاورند اما بهتر هست که تحت نظر باشی.
ارش عزيز چند وقته نبودم نشد ازت بپرسم.لطفا اگه زحمتي نيست اين دو سه تا سوالو جواب بديد.
1.lh و fsh چي هستند و ايا ميتونند در ذخير شدن چربي تو پايين تنه تاثير گذار باشند؟
2.به نظرت اگه فيناسترايد(كه dht رو خنثي ميكنه) رو قطع نكنم و همراه با اون براي پايين اوردن استروژنم انتي استروژن مصرف كنم. تداخلي ايجاد نميشه و اثرات همرو خنثي نميكنند؟
3. تو سايت غدد نوشته تعادل بين استراديول و تستسترون محل ذخيره چربي ها رو مشخص ميكنه. حال اگه با انتي استروژن , استروژنمو پايين بيارم بعد از قطع اون دو باره استروژن بالا نميره؟
4. چون چاقي بدن من كاملا موضعيه و فقط و فقط باسنم چربي داره , اين ويبراتورها براي اين كار مناسبند؟ حد اقل ميتونند چربي رو جابجا كنند؟

dj star
۱۳۸۹-۰۵-۳۰, ۰۶:۳۱ بعد از ظهر
سلام دوستان
حدود 1 سالی میشه که تمرین میکنم ولی بصورت پراکنده .الان حدود یه 3 ماهی میشه که دارم بصورت جدی ادامه میدم ولی نه زیر نطر مربی خودم تمرین میکنم با مطالعه و اطلاعاتی که خودم دارم چون اینجایی که ما هستیم خبری از مربی حرفه ای نیس (چون هر کسی برای خودش یه چیز میگه و طرز فکرشون مثل هم نیست)از الان میخوام با دو مکمل کارمو جدی تر شروع کنم از شما اساتید و مربیان محترم خواهشی که داشتم که منو راهنمایی کنید و یک برنامه حجمی بهم بدید ،
تقریبا با سیستم ها و حرکات اشنایی دارم فقط یک برنامه خوب میخواستم که تو بالا تنه حجم بیارم و یه یکم تو پایین تنه (با..،ران و ساق )که چربی دارم از بین بره تو بالاتنه زیاد چربی ندارم ، قبلا یکم چربی داشتم ،چربی شکم زود از بین رفت ولی چربی تو پایین تنه داره یکم زور میزنه در کل استخوان بندی پایین تنه من درشته و میخواستم با حجیم شدن بالا تنه بهم بخوره.
برنامه که خودم تنظیم کرده بودم:
روز اول:سینه و پشت بازو
روزدوم:زیربغل و جلو بازو، ساعد
روز سوم: سرشانه ، کول
روز چهارم:پا و ساق و شکم
روزپنجم :استراحت
البته با این برنامه پیشرفت های داشتم ولی میخوام برنامه جدید، حرکات حرفه ای تر باشه
مکمل های که تهیه کردم سینا6 ، سل تچ و فارماتون ،به نظر شما اینا برای من خوبه؟ یا مکمل دیگه ای باید تهیه کنم؟ اگه چیزی دیگه لازم دارم لطف کنید بفرمایید و طرز مصرف این مکمل هارو هم میخواستم.
قد:170 وزن:75 سن::20 دور بازو :35 سینه:96 ران:60 شکم:80

با کمال تشکر.

http://up.iranblog.com/Files2/7be14b60816b4099a06f.jpg
http://up.iranblog.com/Files2/d36cbbcc779a48fd832f.jpg
http://up.iranblog.com/Files2/bcd1a7c53f8e44ceb4cd.jpg
http://up.iranblog.com/Files2/b06507e11c6e41b69f1b.jpg
http://up.iranblog.com/Files2/342364ee5e9849b4994b.jpg

arashbandegan
۱۳۸۹-۰۵-۳۰, ۰۷:۲۰ بعد از ظهر
منظورم ابنه که شما که 4 ماه هست که تمرین می کنید برای ساخت عضلاتتون لازم نیست سنگین بزنبد . شما با کمتر زدن هم رشد می کنید . ممکنه عضلاتت بسوزه

کاملا اشتباه هست. هر کسی بنا به قدرت خودش باید وزنه رو انتخاب کنه و این از شخصی به شخص دیگه نسبی هست. قدرت در یک شخص به خیلی عوامل بستگی داره مثلا بیومکانیک بدن، بافتهای عضلانی، اتصالات روباتها و تاندونها که بیشتر تحت ژنتیک هم هست. اگر کسی میتونه با فرم صحیح وزنه ای را به صورتیکه عضله را حس کنه حرکت بده مشکلی نداره در غیر این صورت اشتباه هست. سوختن بدن یا عضلات یک حرف بسیار قدیمی و یک باور اشتباه هست شما اگه به عضلات آنچه را که نیاز دارند برسانید حتما رشد خواهید کرد و اگر نرسانید نخواهید کرد و حتا اگر جلسات تمرینی زیادی را انجام دهید تنیجه معکوس خواهید گرفت تمرین زده شده و بافت عضلانی به مصرف جبران سوخت و ساز بدن خواهد رسید (که سوختن عضله!). هنگام تمرین شما آسیب میزنید، استرس ایجاد میکنید، رشد نمیکنید. این موقع استراحت و تغذیه هست که رشد میکنید. من این مثال را قبلا هم زدم که مسله سوهان کشیدن روی پوست بدن میمونه (تمرین با وزنه) اگه بهش مهلت ندید و فرداش دوباره روی زخم سوهان بکشید، آیا پوست شما خوب میشه؟! اما اگر فرصت بدی حتا پینه زده و کلفتر از قبل خواهد بود و ضخیمتر. عضلات هم همینطور هستند.

arashbandegan
۱۳۸۹-۰۵-۳۰, ۰۷:۵۵ بعد از ظهر
ارش عزيز چند وقته نبودم نشد ازت بپرسم.لطفا اگه زحمتي نيست اين دو سه تا سوالو جواب بديد.
1.lh و fsh چي هستند و ايا ميتونند در ذخير شدن چربي تو پايين تنه تاثير گذار باشند؟
2.به نظرت اگه فيناسترايد(كه dht رو خنثي ميكنه) رو قطع نكنم و همراه با اون براي پايين اوردن استروژنم انتي استروژن مصرف كنم. تداخلي ايجاد نميشه و اثرات همرو خنثي نميكنند؟
3. تو سايت غدد نوشته تعادل بين استراديول و تستسترون محل ذخيره چربي ها رو مشخص ميكنه. حال اگه با انتي استروژن , استروژنمو پايين بيارم بعد از قطع اون دو باره استروژن بالا نميره؟
4. چون چاقي بدن من كاملا موضعيه و فقط و فقط باسنم چربي داره , اين ويبراتورها براي اين كار مناسبند؟ حد اقل ميتونند چربي رو جابجا كنند؟

۱. هورمونهایی هستند که از غدد قدامی هیپوفیز ترشح میشوند و اعمال مختلفی را در آقایون و خانومها انجام میدهند (داستانش طولانیه). بالا بودن اف اس اچ میتونه موجب افزایش ذخیره چربی بشه اما در کل بدن، حالا اگه شما اکثر سلولهای ذخیره چربیت در پایین تنهه متمرکز باشه از پایین چاق میشی، در کمر باشه از کمر یا شکم، در سینه باشه از سینه.
۲. من موافق استفاده از فیناستراید نیستم. برای پایین آوردن استروژن میتونی از آنتی استروژن های بخصوص که آروماتاز اینهیبیتور هستند استفاده کنی، بعد قطع آنتی استروژن بستگی داره تستوسترونت در چه حدی باشه. همیشه نسبت ایندو با هم مهمه.
۳. محل ذخیره چربی بستگی داره به اینکه سلولهای چربی در کجای بدنت تمرکز یافته اند. کم بودن تستوسترون و زیاد شدن استروژن موجب چربی آوردن میشه.
۴. نه نمیتونند. شما باید هوازی تا ۴ یا ۵ جلسه در هفته انجام بدی و مصرف کرب رو پایین بیاری، بیشتر از غذاهای پروتئینی و سبزیجات استفاده کن، قند و شکر سم هستند پس از چیزهای شیرین دوری کن. حتما اینو قبلا هم گفتم حتما و حتما زیر نظر متخسس غدد تنظیم هورمونی را دنبال کن سر خود کاری را انجام نده که پشیمونی سودی نداره.

mohammad_S
۱۳۸۹-۰۵-۳۰, ۱۰:۰۸ بعد از ظهر
با عرض سلام و خسته نباشید

دو تا سئوال از دوستان عزیز داشتم :

1- درسته که حرکت اسکات باعث بزرگ شده ناحیه ب ا س ن میشه ؟ چه حرکتی میتونه برای آب کردن چربی این ناحیه ازبدن مفید باشه؟ من حرکات اسکات -هاگ - پرس پا و همچنین دوچرخه را زیاد انجام دادم ولی تاثیری در شکل دادن و آب ردن چربی این ناحیه از بدن نداشته است.

2- بین پهلوها و عضلات زیربغل من بصورت تورفته درآمده است یعنی بعد از عضلات زیربغل حالت تورفتگی داره و بعد پهلوها شروع میشه با چه حرکاتی میشه این مشکل را حل کرد.

با تشکر

mankind
۱۳۸۹-۰۵-۳۰, ۱۰:۱۱ بعد از ظهر
از دکتر بندگان عزیز ممنون که تصحیح کردند

امین مشرقی
۱۳۸۹-۰۵-۳۰, ۱۰:۲۴ بعد از ظهر
با عرض سلام و خسته نباشید

دو تا سئوال از دوستان عزیز داشتم :

1- درسته که حرکت اسکات باعث بزرگ شده ناحیه ب ا س ن میشه ؟ چه حرکتی میتونه برای آب کردن چربی این ناحیه ازبدن مفید باشه؟ من حرکات اسکات -هاگ - پرس پا و همچنین دوچرخه را زیاد انجام دادم ولی تاثیری در شکل دادن و آب ردن چربی این ناحیه از بدن نداشته است.

2- بین پهلوها و عضلات زیربغل من بصورت تورفته درآمده است یعنی بعد از عضلات زیربغل حالت تورفتگی داره و بعد پهلوها شروع میشه با چه حرکاتی میشه این مشکل را حل کرد.

با تشکر
با سلام و خوش آمد گویی به شما دوست عزیز:گل رز:
1- حرکت اسکات از حرکاتیه که روی عضلات سرینی (ب ا س ن) فشار وارد میکنه پس به طور طبیعی با انجام این حرکت حجم این عضلات بیشتر میشه. اگه حرکت رو اشتباه انجام بدید ممکنه این موضوع کمی بیشتر به نظر بیاد. چربی سوزی موضعی هم خیلی بعید و دور از دسترسه برای کمتر کردن چربیهای هر قسمتی از بدن باید چربی کل بدن کم بشه. یکی از راه حل های کمتر کردن سایز ران و ب ا س ن تمرینات هوازی نظیر دویدن طناب زدن یا دوچرخه هستش اما تا زمانی که از رژیم مشخص پیروی نمی کنید انتظار معجزه از تمرین نداشته باشید.
2- سوال دوم مفهوم نیست اگه ممکنه عکس بذار.

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۵-۳۰, ۱۰:۳۸ بعد از ظهر
کاملا اشتباه هست. هر کسی بنا به قدرت خودش باید وزنه رو انتخاب کنه و این از شخصی به شخص دیگه نسبی هست. قدرت در یک شخص به خیلی عوامل بستگی داره مثلا بیومکانیک بدن، بافتهای عضلانی، اتصالات روباتها و تاندونها که بیشتر تحت ژنتیک هم هست. اگر کسی میتونه با فرم صحیح وزنه ای را به صورتیکه عضله را حس کنه حرکت بده مشکلی نداره در غیر این صورت اشتباه هست. سوختن بدن یا عضلات یک حرف بسیار قدیمی و یک باور اشتباه هست شما اگه به عضلات آنچه را که نیاز دارند برسانید حتما رشد خواهید کرد و اگر نرسانید نخواهید کرد و حتا اگر جلسات تمرینی زیادی را انجام دهید تنیجه معکوس خواهید گرفت تمرین زده شده و بافت عضلانی به مصرف جبران سوخت و ساز بدن خواهد رسید (که سوختن عضله!). هنگام تمرین شما آسیب میزنید، استرس ایجاد میکنید، رشد نمیکنید. این موقع استراحت و تغذیه هست که رشد میکنید. من این مثال را قبلا هم زدم که مسله سوهان کشیدن روی پوست بدن میمونه (تمرین با وزنه) اگه بهش مهلت ندید و فرداش دوباره روی زخم سوهان بکشید، آیا پوست شما خوب میشه؟! اما اگر فرصت بدی حتا پینه زده و کلفتر از قبل خواهد بود و ضخیمتر. عضلات هم همینطور هستند.
من فکر کنم منظور رفیقمون مثلا این بود که زیاد سنگین زدن رو فدای فرم درست نکنه !
دیدم کسایی رو که میان باشگاه فکر میکنن حالا بعد یه ماه باید مثل برانچ وارن وزنه بزنند ! طرف افسرده شده که چرا تو جلو پا 120 کیلو میزنی ! من بعد یه ماه به زور 20 تا میزنم !!! گفتم خوب تو یه ماهه اومدی من 4-5 ساله کار میکنم ! میخوای یه ماهه مثل من شی ؟ اما گوش که نمیکرد ! 20 کیلو رو میکرد 40 کیلو اما با دامنه ناقص !!!

majid66
۱۳۸۹-۰۵-۳۰, ۱۰:۳۹ بعد از ظهر
توضيحات كامل و جامع بود. حركت اسكي فضايي هم مي تونه موثر باشه.

mohammad_S
۱۳۸۹-۰۵-۳۰, ۱۱:۱۵ بعد از ظهر
با سلام و خوش آمد گویی به شما دوست عزیز:گل رز:
1- حرکت اسکات از حرکاتیه که روی عضلات سرینی (ب ا س ن) فشار وارد میکنه پس به طور طبیعی با انجام این حرکت حجم این عضلات بیشتر میشه. اگه حرکت رو اشتباه انجام بدید ممکنه این موضوع کمی بیشتر به نظر بیاد. چربی سوزی موضعی هم خیلی بعید و دور از دسترسه برای کمتر کردن چربیهای هر قسمتی از بدن باید چربی کل بدن کم بشه. یکی از راه حل های کمتر کردن سایز ران و ب ا س ن تمرینات هوازی نظیر دویدن طناب زدن یا دوچرخه هستش اما تا زمانی که از رژیم مشخص پیروی نمی کنید انتظار معجزه از تمرین نداشته باشید.
2- سوال دوم مفهوم نیست اگه ممکنه عکس بذار.


با تشکر

اینم عکس از پهلوها : http://0k.09.img98.com/out.php/i265249_1.JPG

ronaldo2002
۱۳۸۹-۰۵-۳۰, ۱۱:۵۵ بعد از ظهر
۱. هورمونهایی هستند که از غدد قدامی هیپوفیز ترشح میشوند و اعمال مختلفی را در آقایون و خانومها انجام میدهند (داستانش طولانیه). بالا بودن اف اس اچ میتونه موجب افزایش ذخیره چربی بشه اما در کل بدن، حالا اگه شما اکثر سلولهای ذخیره چربیت در پایین تنهه متمرکز باشه از پایین چاق میشی، در کمر باشه از کمر یا شکم، در سینه باشه از سینه.
۲. من موافق استفاده از فیناستراید نیستم. برای پایین آوردن استروژن میتونی از آنتی استروژن های بخصوص که آروماتاز اینهیبیتور هستند استفاده کنی، بعد قطع آنتی استروژن بستگی داره تستوسترونت در چه حدی باشه. همیشه نسبت ایندو با هم مهمه.
۳. محل ذخیره چربی بستگی داره به اینکه سلولهای چربی در کجای بدنت تمرکز یافته اند. کم بودن تستوسترون و زیاد شدن استروژن موجب چربی آوردن میشه.
۴. نه نمیتونند. شما باید هوازی تا ۴ یا ۵ جلسه در هفته انجام بدی و مصرف کرب رو پایین بیاری، بیشتر از غذاهای پروتئینی و سبزیجات استفاده کن، قند و شکر سم هستند پس از چیزهای شیرین دوری کن. حتما اینو قبلا هم گفتم حتما و حتما زیر نظر متخسس غدد تنظیم هورمونی را دنبال کن سر خود کاری را انجام نده که پشیمونی سودی نداره.
دكتر ارش ممنون از جوابتون.
1.اگه ازمايش خون دادم و fsh من بالا بود , ميشه اون رو پاييين اورد؟
2.ميشه محل تمركز سلولهاي چربي رو تغيير داد؟
3.از متخصص مو پرسيدم گفت فيناسترايد فقط dht رو خنثي ميكنه و هيچ تاثيري روي تستسترون نداره, از طرفي dht روي ميل ***ي تاثير داره و تاثير انچناني روي عظله سازي نداره(بر عكس تستسترون). حال به نظرت ميتونم انتي استروژن و فيناسترايد رو با هم مصرف كنم؟

arashbandegan
۱۳۸۹-۰۵-۳۱, ۰۲:۵۲ قبل از ظهر
۱. بله میشه باید با دکتر غدد چک کنی.
۲. نه نمیشه ژنتیک تعیین میکنه، اما میتونی با تمرین و تغذیه کم کنی.
۳. فقط نه، فیناستراید تستوسترون رو موقت افزایش میده، موجب کاهش حجم و کیفیت م ن ی میشه، ژینکماستی، کاهش باروری، کاهش تستوسترون بعد از مصرف دراز مدت، کاهش رکاوری، کاهش تولید igf1 از کبد، افزایش خواص استروژنی و استروژن و ... را در بر داره. من گفتم موافق استفاده از فیناستراید یا دوتستراید نیستم و ریسکش به نگاه داشتن یه مشت مو برا چند مدت اضافه تر نمی ارزه. بله برا کسانی که سرطان پروستات دارن داستان فرق میکنه اما نه یک آدم سالم. موارد زیادی مشکلات اینچنینی گزارش شده. به نظر من شما باید بلافاصله مصرفش رو قطع کنی و به یک دکتر غدد مراجعه کنی تا مشکل مشخص بشه. حتما هم باید بهش ذکر کنی که فیناستراید استفاده کردی و برای چه مدت استفاده کردی و کی قطع کردی و غیره.

arashbandegan
۱۳۸۹-۰۵-۳۱, ۰۲:۵۶ قبل از ظهر
با تشکر

اینم عکس از پهلوها : http://0k.09.img98.com/out.php/i265249_1.JPG

این ب ا س ن شما نیست، پیچش کمر، شکم، کمر روی میز و با دستگاه، رژیم درست غذایی و حرکات هوازی به شما کمک میکنه تا چربی های پهلوها رو آب کنید.

mankind
۱۳۸۹-۰۵-۳۱, ۰۷:۱۵ قبل از ظهر
من فکر کنم منظور رفیقمون مثلا این بود که زیاد سنگین زدن رو فدای فرم درست نکنه !
دیدم کسایی رو که میان باشگاه فکر میکنن حالا بعد یه ماه باید مثل برانچ وارن وزنه بزنند ! طرف افسرده شده که چرا تو جلو پا 120 کیلو میزنی ! من بعد یه ماه به زور 20 تا میزنم !!! گفتم خوب تو یه ماهه اومدی من 4-5 ساله کار میکنم ! میخوای یه ماهه مثل من شی ؟ اما گوش که نمیکرد ! 20 کیلو رو میکرد 40 کیلو اما با دامنه ناقص !!!

بله یاکوزا جان . چون اگه اونطوری پیش بری باید بعد از یک سال 200 کیلو پرس بزنی .

امین مشرقی
۱۳۸۹-۰۵-۳۱, ۱۰:۵۸ قبل از ظهر
با تشکر

اینم عکس از پهلوها : http://0k.09.img98.com/out.php/i265249_1.JPG

همونطور که دکتر بندگان توضیح دادن علت این مشکل شما فقط تجمع چربی در ناحیه پهلو هستش که با انجام تمرینات پهلو و رعایت رژیم به شکل طبیعی میرسه.

ronaldo2002
۱۳۸۹-۰۵-۳۱, ۰۱:۵۶ بعد از ظهر
۱. بله میشه باید با دکتر غدد چک کنی.
۲. نه نمیشه ژنتیک تعیین میکنه، اما میتونی با تمرین و تغذیه کم کنی.
۳. فقط نه، فیناستراید تستوسترون رو موقت افزایش میده، موجب کاهش حجم و کیفیت م ن ی میشه، ژینکماستی، کاهش باروری، کاهش تستوسترون بعد از مصرف دراز مدت، کاهش رکاوری، کاهش تولید igf1 از کبد، افزایش خواص استروژنی و استروژن و ... را در بر داره. من گفتم موافق استفاده از فیناستراید یا دوتستراید نیستم و ریسکش به نگاه داشتن یه مشت مو برا چند مدت اضافه تر نمی ارزه. بله برا کسانی که سرطان پروستات دارن داستان فرق میکنه اما نه یک آدم سالم. موارد زیادی مشکلات اینچنینی گزارش شده. به نظر من شما باید بلافاصله مصرفش رو قطع کنی و به یک دکتر غدد مراجعه کنی تا مشکل مشخص بشه. حتما هم باید بهش ذکر کنی که فیناستراید استفاده کردی و برای چه مدت استفاده کردی و کی قطع کردی و غیره.
يعني ميگي نميشه فيناسترايد با انتي استروژنو همزمان مصرف كرد؟
همين حسام خودمون ميگه ده ساله فيناسترايد مصرف ميكنه و هيچ عوارضي براش نداشته!

abas73
۱۳۸۹-۰۵-۳۱, ۰۲:۰۳ بعد از ظهر
سلام دوستان. مربي باشگاه به من اين برنامه رو داده .چون خودم گفتم اصلا نميخوام رو پا كار كنم و تمركزم كاملا روي بالاتنه ام است اين برنامه رو بهم داده . همچنين 48 ساعت استراحت لازمه براي هر عظله رو هم در نظر گرفته

اگه برنامه خوبه كه هيچي و گرنه لطف كنيد يه برنامه خوب بهم بديد
دور بازو:25 سايد:24 مچ:16 سينه:80 شكم:74 گردن:36 وزن:66 قد:172 دوربين نبود عكس بگيرم همينو بدونيد كه خيلي لاغرم . از دور مچم مشخصه!!!!!!
شنبه: جلو بازو هالتر-جلوبازو دمبل-پشت بازو سيم كش – مچ و سايد تا نهايت خستگي – پرس سينه هالتر- پرس بالا سينه هالتر - شكم-
يكشنبه:فيله كمر- سرشانه هالتر از جلو- سرشانه هالتر از پشت- زير بغل سيم كش از جلو و عقب –زير بغل پارويي -
دو شنبه: تكرار حركات شنبه
سه شنبه:تكرار حركات يك سنبه
چهار شنبه:تكرار حركات شنبه
پنج شنبه:تكرار حركات يكشنبه
همچنين:گردن يك شب درميون قبل از خواب
دوچرخه هر روز به مدت 5 دقيقه در باشگاه بين استراحت ست ها
تو اين برنامه تمام عظلات بالاتنه يك رو در ميان تمرين داده ميشوند.
لطفا اگه اين برنامه ايرادي داره بگيد.

dj star
۱۳۸۹-۰۵-۳۱, ۰۲:۱۸ بعد از ظهر
سلام دوستان
حدود 1 سالی میشه که تمرین میکنم ولی بصورت پراکنده .الان حدود یه 3 ماهی میشه که دارم بصورت جدی ادامه میدم ولی نه زیر نطر مربی خودم تمرین میکنم با مطالعه و اطلاعاتی که خودم دارم چون اینجایی که ما هستیم خبری از مربی حرفه ای نیس (چون هر کسی برای خودش یه چیز میگه و طرز فکرشون مثل هم نیست)از الان میخوام با دو مکمل کارمو جدی تر شروع کنم از شما اساتید و مربیان محترم خواهشی که داشتم که منو راهنمایی کنید و یک برنامه حجمی بهم بدید ،
تقریبا با سیستم ها و حرکات اشنایی دارم فقط یک برنامه خوب میخواستم که تو بالا تنه حجم بیارم و یه یکم تو پایین تنه (با..،ران و ساق )که چربی دارم از بین بره تو بالاتنه زیاد چربی ندارم ، قبلا یکم چربی داشتم ،چربی شکم زود از بین رفت ولی چربی تو پایین تنه داره یکم زور میزنه در کل استخوان بندی پایین تنه من درشته و میخواستم با حجیم شدن بالا تنه بهم بخوره.
برنامه که خودم تنظیم کرده بودم:
روز اول:سینه و پشت بازو
روزدوم:زیربغل و جلو بازو، ساعد
روز سوم: سرشانه ، کول
روز چهارم:پا و ساق و شکم
روزپنجم :استراحت
البته با این برنامه پیشرفت های داشتم ولی میخوام برنامه جدید، حرکات حرفه ای تر باشه
مکمل های که تهیه کردم سینا6 ، سل تچ و فارماتون ،به نظر شما اینا برای من خوبه؟ یا مکمل دیگه ای باید تهیه کنم؟ اگه چیزی دیگه لازم دارم لطف کنید بفرمایید و طرز مصرف این مکمل هارو هم میخواستم.
قد:170 وزن:75 سن::20 دور بازو :35 سینه:96 ران:60 شکم:80

با کمال تشکر.

http://up.iranblog.com/Files2/7be14b60816b4099a06f.jpg
http://up.iranblog.com/Files2/d36cbbcc779a48fd832f.jpg
http://up.iranblog.com/Files2/bcd1a7c53f8e44ceb4cd.jpg
http://up.iranblog.com/Files2/b06507e11c6e41b69f1b.jpg
http://up.iranblog.com/Files2/342364ee5e9849b4994b.jpg

دوستان کسی نبود جواب مارو بده؟

rooziprince
۱۳۸۹-۰۵-۳۱, ۰۳:۲۸ بعد از ظهر
سلام خسته نباشید.
من همینطور که میبینید تازه وارد هستم به این سایت و نمیدونم اگه برنامه بخوام و راهنمایی بخوام باید کدوم بخش برم
===
در کل اگه این بخش همون بخش مورد نظره من هستش ممنون میشم که به سوالم جواب بدین
===
من قدم 190
وزنم بعد از 5 ماه بدنسازی رسیده به 75 (قبلش 66 بودم)
و یه مقداری قوز دارم
====
ممنون میشم اگه یه برنامه 4 روز در هفته به من بدین هم حجم داشته باشه هم وزن (کراتین هم مصرف میکنم)
برای این قوز من هم اگه لطف کنید یه راهکار بدین.
پیشاپیش ممنون

امین مشرقی
۱۳۸۹-۰۵-۳۱, ۰۳:۳۰ بعد از ظهر
سلام دوستان. مربي باشگاه به من اين برنامه رو داده .چون خودم گفتم اصلا نميخوام رو پا كار كنم و تمركزم كاملا روي بالاتنه ام است اين برنامه رو بهم داده . همچنين 48 ساعت استراحت لازمه براي هر عظله رو هم در نظر گرفته

اگه برنامه خوبه كه هيچي و گرنه لطف كنيد يه برنامه خوب بهم بديد
دور بازو:25 سايد:24 مچ:16 سينه:80 شكم:74 گردن:36 وزن:66 قد:172 دوربين نبود عكس بگيرم همينو بدونيد كه خيلي لاغرم . از دور مچم مشخصه!!!!!!
شنبه: جلو بازو هالتر-جلوبازو دمبل-پشت بازو سيم كش – مچ و سايد تا نهايت خستگي – پرس سينه هالتر- پرس بالا سينه هالتر - شكم-
يكشنبه:فيله كمر- سرشانه هالتر از جلو- سرشانه هالتر از پشت- زير بغل سيم كش از جلو و عقب –زير بغل پارويي -
دو شنبه: تكرار حركات شنبه
سه شنبه:تكرار حركات يك سنبه
چهار شنبه:تكرار حركات شنبه
پنج شنبه:تكرار حركات يكشنبه
همچنين:گردن يك شب درميون قبل از خواب
دوچرخه هر روز به مدت 5 دقيقه در باشگاه بين استراحت ست ها
تو اين برنامه تمام عظلات بالاتنه يك رو در ميان تمرين داده ميشوند.
لطفا اگه اين برنامه ايرادي داره بگيد.
سابقه تمرینتو نگفتی اما به نظر من ایرادهای این برنامه :
شما با توجه به قد و وزنت و سایزهای بدنت کمبود وزن داری و نیاز هست که حجم عضلانی رو افزایش بدی این نیاز به تمرین و تغذیه و استراحت داره شما 6 روز در هفته داری تمرین میکنی بدون استراحت که به نظر من اصلا مناسب شما نیست. تمرین 4 روز در هفته برای حجم بهتر جواب میده.
هوازی در نظر گرفتی؟ علتش چیه؟ اضافه وزن داری مگه در حال حاضر؟ هوازی معمولا انتهای تمرین انجام میشه نه بین ستهای تمرینی. این کار اشتباهه.
روز اول تمرین سینه و جلو بازو و پشت بازو و ساعد همزمان تمرین داده میشه که این کاملا غلطه برای افراد مبتدی. معمولا در یکروز یه عضله بزرگ با یه عضله کوچک تمرین میدن.
در مورد عضلات پا هم بهتره بدونی که به دلیل سنگینی حرکات باعث ترشح بیشتر هورمون رشد تستوسترون در بدن میشه که رشد عمومی بدن رو تسریع میکنه.
به نظر من برنامه تمرینی رو به چهار روز در هفته تقسیم بندی کن. مدت زمان تمرین رو کاهش بده و شدت تمرین رو بالا ببر روی تغذیه و استراحت هم برنامه ریزی کن.
ولی در کل با برنامه شما کامل مخالفم.

امین مشرقی
۱۳۸۹-۰۵-۳۱, ۰۳:۳۴ بعد از ظهر
سلام خسته نباشید.
من همینطور که میبینید تازه وارد هستم به این سایت و نمیدونم اگه برنامه بخوام و راهنمایی بخوام باید کدوم بخش برم
===
در کل اگه این بخش همون بخش مورد نظره من هستش ممنون میشم که به سوالم جواب بدین
===
من قدم 190
وزنم بعد از 5 ماه بدنسازی رسیده به 75 (قبلش 66 بودم)
و یه مقداری قوز دارم
====
ممنون میشم اگه یه برنامه 4 روز در هفته به من بدین هم حجم داشته باشه هم وزن (کراتین هم مصرف میکنم)
برای این قوز من هم اگه لطف کنید یه راهکار بدین.
پیشاپیش ممنون

با سلام و خوش آمد به شما دوست عزیز:گل رز:

تاپیک رو درست انتخاب کردید فقط برای گرفتن برنامه تمرینی از بدنتون از نمای جلو پشت و پهلو در حالتی که
پاها دیده بشن عکس بزارید دوستان برنامه شما رو تنظیم میکنن.

rooziprince
۱۳۸۹-۰۵-۳۱, ۰۴:۰۳ بعد از ظهر
ممنون از توجهتون
الان که دوربین دم دست ندارم
ولی توضحی که میتونم بدم اینه که پاهام حجم به نسبه کمی دارن
و شکمم 4 تا از 6 پک رو داره (که البته اونم کج و کوله :بامزه: )
توی این وضعین بدون دوربین اگه توضیح دیگه ای لازمه بفرماید تا بگم

abas73
۱۳۸۹-۰۵-۳۱, ۰۴:۱۰ بعد از ظهر
سابقه تمرینتو نگفتی اما به نظر من ایرادهای این برنامه :
شما با توجه به قد و وزنت و سایزهای بدنت کمبود وزن داری و نیاز هست که حجم عضلانی رو افزایش بدی این نیاز به تمرین و تغذیه و استراحت داره شما 6 روز در هفته داری تمرین میکنی بدون استراحت که به نظر من اصلا مناسب شما نیست. تمرین 4 روز در هفته برای حجم بهتر جواب میده.
هوازی در نظر گرفتی؟ علتش چیه؟ اضافه وزن داری مگه در حال حاضر؟ هوازی معمولا انتهای تمرین انجام میشه نه بین ستهای تمرینی. این کار اشتباهه.
روز اول تمرین سینه و جلو بازو و پشت بازو و ساعد همزمان تمرین داده میشه که این کاملا غلطه برای افراد مبتدی. معمولا در یکروز یه عضله بزرگ با یه عضله کوچک تمرین میدن.
در مورد عضلات پا هم بهتره بدونی که به دلیل سنگینی حرکات باعث ترشح بیشتر هورمون رشد تستوسترون در بدن میشه که رشد عمومی بدن رو تسریع میکنه.
به نظر من برنامه تمرینی رو به چهار روز در هفته تقسیم بندی کن. مدت زمان تمرین رو کاهش بده و شدت تمرین رو بالا ببر روی تغذیه و استراحت هم برنامه ریزی کن.
ولی در کل با برنامه شما کامل مخالفم.
ميخوام برا براي رشد بهتر هر عظله رو دو يا سه بار در هفته تمرين بدم كه اگه هفته اي 4 روز برم باشگاه اصلا نميشه!!!
در مورد دوچرخه هم چون بين ست ها خسته ميشم و نميتونم تا چند دقيقه وزنه بزنم جاش دوچرخه رو ميزنم كه البته مربي گفت بايد هوازي رو اول تمرين انجام بدي و الان شما ميگيد اخر تمرين(هنگ كردم!)برنامه خيلي ها رو هم ديدم كه تو يه روز بازو و سايد و سينه رو تمرين ميدن!
بازم مرثي از جوابت.
اگه واقعا برنامم ايراد داره يه برنامه كه مناسب من باشه(مثلا مچم خيييييييلي لاغره پس ميخوام هفته اي سه بار تو تمرينم باشه) لطف كنيد بهم بديد دوستان عزيز.

امین مشرقی
۱۳۸۹-۰۵-۳۱, ۰۶:۰۳ بعد از ظهر
ميخوام برا براي رشد بهتر هر عظله رو دو يا سه بار در هفته تمرين بدم كه اگه هفته اي 4 روز برم باشگاه اصلا نميشه!!!
در مورد دوچرخه هم چون بين ست ها خسته ميشم و نميتونم تا چند دقيقه وزنه بزنم جاش دوچرخه رو ميزنم كه البته مربي گفت بايد هوازي رو اول تمرين انجام بدي و الان شما ميگيد اخر تمرين(هنگ كردم!)برنامه خيلي ها رو هم ديدم كه تو يه روز بازو و سايد و سينه رو تمرين ميدن!
بازم مرثي از جوابت.
اگه واقعا برنامم ايراد داره يه برنامه كه مناسب من باشه(مثلا مچم خيييييييلي لاغره پس ميخوام هفته اي سه بار تو تمرينم باشه) لطف كنيد بهم بديد دوستان عزيز.

ببین دوست عزیز شما باید در درجه اول یه تغییر تو دیدگاهت نسبت به پرورش عضلات بدی.:چشمک:
در حال حاضر وزنت پایینه و با اون مشخصات که گفتی احتمالا" تیپ بدنی اکتو مورف داری. بزرگترین اشتباه شما همینه که فکر میکنی اگه یه عضله رو چند بار در هفته تمرین بدی زود تر رشد میکنه. این اشتباهه محضه در شرایط بدنی شما بهتره برنامه تمرینی همراه با استراحت داشته باشی. بدن در زمان استراحت رشد میکنه نه زمان تمرین. با این برنامه ای که شما پیش گرفتی احتمال داره تمرین زده بشی. در مورد هوازی هم در حال حاضر هیچ نیازی به این تمرینات نیست ممکنه در ادامه تمرینات برای اینکه حجم خشک حفظ بشه لازم بشه هوازی هم کار کنی. در مورد برنامه تمرینی عضلات من نگفتم سینه با بازو تمرین داده نمیشه. ولی یا با پشت بازو و یا با جلو بازو یعنی شما اول عضله بزرگ (سینه) رو تمرین دادی و بعد عضله کوچک مثلا جلو بازو (ساعد توی این تقسیم بندی با جلو بازو در نظر گرفته میشه) توی یک روز یک عضله بزرگتر و یک عضله کوچک تر رو تمرین میدی. بعضی روزا هم شاید فقط یک عضله مثلا پا. یه چیز خیلی جالبه برام شما بین ستها خسته میشی چون نمی تونی ست بعد رو بزنی میری دوچرخه میزنی؟؟؟؟:پوزخند: مثلا بین دو ست پرس سینه دوچرخه میزنی که چیکار کنی؟
اتفاقا کسانی که به دنبال حجم هستن استراحت طولانی تری بین هر ست دارن. نظر شخصیم اینه که با این مشخصات هوازی کار نکن و سعی کن تمرین رو 1 ساعت با کیفیت انجام بدی. در مورد سایز مچ : یه چیزه نسبتا ژنتیکیه و به مرور با وزنه زدن کمی بزرگتر میشه. یکی از حرکات برای افزایش قدرت مچ شنا روی مشت هستش که اکثر رزمی کارها انجام میدن و مچ قوی دارن. برای دریافت برنامه تمرینی هم باید از بدنت عکس بندازی (جلو پشت پهلو پاها دیده بشن) و اینجا قرار بدی تا دوستان راهنمایی کنن.

rooziprince
۱۳۸۹-۰۵-۳۱, ۰۸:۳۰ بعد از ظهر
آقا حالا اگه نمیشه برنامه بدین
حداقل در مورد قوز یه برنامه ای توصیه ای چیزی بگید...
خدا خیرتون بده :لبخند:

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۵-۳۱, ۰۸:۳۴ بعد از ظهر
سلام دوستان. مربي باشگاه به من اين برنامه رو داده .چون خودم گفتم اصلا نميخوام رو پا كار كنم و تمركزم كاملا روي بالاتنه ام است اين برنامه رو بهم داده . همچنين 48 ساعت استراحت لازمه براي هر عظله رو هم در نظر گرفته

اگه برنامه خوبه كه هيچي و گرنه لطف كنيد يه برنامه خوب بهم بديد
دور بازو:25 سايد:24 مچ:16 سينه:80 شكم:74 گردن:36 وزن:66 قد:172 دوربين نبود عكس بگيرم همينو بدونيد كه خيلي لاغرم . از دور مچم مشخصه!!!!!!
شنبه: جلو بازو هالتر-جلوبازو دمبل-پشت بازو سيم كش – مچ و سايد تا نهايت خستگي – پرس سينه هالتر- پرس بالا سينه هالتر - شكم-
يكشنبه:فيله كمر- سرشانه هالتر از جلو- سرشانه هالتر از پشت- زير بغل سيم كش از جلو و عقب –زير بغل پارويي -
دو شنبه: تكرار حركات شنبه
سه شنبه:تكرار حركات يك سنبه
چهار شنبه:تكرار حركات شنبه
پنج شنبه:تكرار حركات يكشنبه
همچنين:گردن يك شب درميون قبل از خواب
دوچرخه هر روز به مدت 5 دقيقه در باشگاه بين استراحت ست ها
تو اين برنامه تمام عظلات بالاتنه يك رو در ميان تمرين داده ميشوند.
لطفا اگه اين برنامه ايرادي داره بگيد. سلام
با عرض پوزش باید بگم من حتی با یه درصد این برنامه هم موافق نیستم ! اولا یعنی چی من نمیخوام رو پا کار کنم ! من پام آسیب فوق العاده جدی دیده (در رزمی ) با این حال یه برنامه سبک برای پام دارم ! مگه میشه آدم فقط رو بالاتنش کار کنه ! من تو رو ندیدم اما فکر کنم شما داری راه پهلوون پنبه شدن رو پیش میگیری ! یعنی میخوای فقط اون قسمت از بدنت که تو چشمه بزرگ بشه ! که این کار اشتباه و نشدنیه ! اگه هم بشه فقط و فقط عدم تناسب رو به همراه داره !
نکته دیگه اینه که این یه برنامه 6 روز در هفته است که تقریبا استراحتی توش نیست و هر عضله رو سه بار تمرین میده و خیلی خیلی اشتباهه ! شما داری میری تو مرداب جهل بدنسازی و اون مربی هم داره بهت کمک می کنه ! مطمئنا اگه این رویه رو ادامه بدی بعد 2 ماه دچار افسردگی میشی چون متوجه میشی که دیگه عضله ای در کار نیست ! یعنی تمرین زده میشی ! من هرچی تو این برنامه نگاه میکنم یه چیزی نمیبینم که برام آشنا باشه ! انگار یه دختر 4 ساله نشسته برنامه نوشته ! شاید هم مربی فضایی بوده ! اصلا این برنامه اصل اساسی برنامه رو بهم زده ! اول عضله کوچیک رو تمرین داده بعد عضله بزرگ و بین ست ها هم هوازی داره ! این دیگه چه برنامه ایه !
شما مچت رو در هفته 50 بار تمرین بده ! ببین نتیجه میگیری ! باید اصولی کار کنی ! نه اینکه کشکی کار کنی !
در مورد هوازی هم بگم یا صبح قبل خوردن یه صبحانه مفصل یا بعد تمرین .
اگه رامبد یا سارسف هم بهت برنامه بدن ، اگه اون رو عمل نکنی و بگی خوب بزار خودم یه تغییراتی توش بدم نتیجه ای نمی گیری . اگه حس میکنی بدنت دیر رشد میکنه ببین تغذیت چه طوره ؟ اگه تغذیت هم خوب بود برو طرف مکمل های گینر که کربو و پروتئین دارند .
و
اینا نظرات من بودن ... آدمایی مثل تو رو زیاد تو باشگاه میبینم ... آخر و عاقبت همشون تمرین زدگی و ترک بدنسازی هست . اگه هم خیلی پشتکار داشته باشن میرن طرف دارو و بدبخت میشن ... . اگه رویت رو تغییر ندی عاقبت بدی در انتظارته ! یکی دو روز صبر کن بچه ها می ان بهت یه برنامه میدن ... اگه ندادن خودم بهت یه برنامه پیشنهاد می کنم .

hamidbarca
۱۳۸۹-۰۵-۳۱, ۱۰:۰۴ بعد از ظهر
آقا حالا اگه نمیشه برنامه بدین
حداقل در مورد قوز یه برنامه ای توصیه ای چیزی بگید...
خدا خیرتون بده :لبخند:
من خودم قوز داشتم با تمرین فیله درست شد البته باید خودت هم تلاش کنی و همش راست راه بری راست بشینی.کلا اولش خیلی عذاب داره ولی اخرش خوشه:چشمک:

majid66
۱۳۸۹-۰۵-۳۱, ۱۰:۵۷ بعد از ظهر
پرس سينه، سرشانه پشت، در كل بايد سر سينت بياد بالا و عضلات پشت رو تقويت كني

abas73
۱۳۸۹-۰۶-۰۱, ۱۲:۴۹ قبل از ظهر
سلام
با عرض پوزش باید بگم من حتی با یه درصد این برنامه هم موافق نیستم ! اولا یعنی چی من نمیخوام رو پا کار کنم ! من پام آسیب فوق العاده جدی دیده (در رزمی ) با این حال یه برنامه سبک برای پام دارم ! مگه میشه آدم فقط رو بالاتنش کار کنه ! من تو رو ندیدم اما فکر کنم شما داری راه پهلوون پنبه شدن رو پیش میگیری ! یعنی میخوای فقط اون قسمت از بدنت که تو چشمه بزرگ بشه ! که این کار اشتباه و نشدنیه ! اگه هم بشه فقط و فقط عدم تناسب رو به همراه داره !
نکته دیگه اینه که این یه برنامه 6 روز در هفته است که تقریبا استراحتی توش نیست و هر عضله رو سه بار تمرین میده و خیلی خیلی اشتباهه ! شما داری میری تو مرداب جهل بدنسازی و اون مربی هم داره بهت کمک می کنه ! مطمئنا اگه این رویه رو ادامه بدی بعد 2 ماه دچار افسردگی میشی چون متوجه میشی که دیگه عضله ای در کار نیست ! یعنی تمرین زده میشی ! من هرچی تو این برنامه نگاه میکنم یه چیزی نمیبینم که برام آشنا باشه ! انگار یه دختر 4 ساله نشسته برنامه نوشته ! شاید هم مربی فضایی بوده ! اصلا این برنامه اصل اساسی برنامه رو بهم زده ! اول عضله کوچیک رو تمرین داده بعد عضله بزرگ و بین ست ها هم هوازی داره ! این دیگه چه برنامه ایه !
شما مچت رو در هفته 50 بار تمرین بده ! ببین نتیجه میگیری ! باید اصولی کار کنی ! نه اینکه کشکی کار کنی !
در مورد هوازی هم بگم یا صبح قبل خوردن یه صبحانه مفصل یا بعد تمرین .
اگه رامبد یا سارسف هم بهت برنامه بدن ، اگه اون رو عمل نکنی و بگی خوب بزار خودم یه تغییراتی توش بدم نتیجه ای نمی گیری . اگه حس میکنی بدنت دیر رشد میکنه ببین تغذیت چه طوره ؟ اگه تغذیت هم خوب بود برو طرف مکمل های گینر که کربو و پروتئین دارند .
و
اینا نظرات من بودن ... آدمایی مثل تو رو زیاد تو باشگاه میبینم ... آخر و عاقبت همشون تمرین زدگی و ترک بدنسازی هست . اگه هم خیلی پشتکار داشته باشن میرن طرف دارو و بدبخت میشن ... . اگه رویت رو تغییر ندی عاقبت بدی در انتظارته ! یکی دو روز صبر کن بچه ها می ان بهت یه برنامه میدن ... اگه ندادن خودم بهت یه برنامه پیشنهاد می کنم .

حسام جان حدس ميزدم برنامم افتضاحه!!! اگه زحمتي نيست يه برنامه با توجه به مشخصاتم برام بذاريد. فقط چند تا نكته و سوال اضافه كنم:مثلا تو برنامه يه روز كه برا جلو بازو چند تا حركت مختلف هست بايد همه اون حركات جلو بازو رو پشت سر هم انجام بديم يا مثلا ميتونيم :اول جلو بازو هالتر بعد يه عظله ديگه و بعد جلو بازو دمبل....؟اينطوري به اون عظله يه استراحت 5 دقيقه اي داديمو بعدش يه حركت ديگه برا اون عظله...يا اينطورم اشتباهه؟
خواهشا برنامه با توجه به مشخصاتم باشه مثلا مچ و سايدم خييييييييييييييييلي كم حجمند پس بايد چند بار تو هفته تمرين داده شوند.
در مورد پا هم بايد عرض كنم از شكم به پايين يا همون پايين تنم چربي داره داره و پست هاي قبلي اين سايتو كه خوندم متوجه شدم چند نفر ديگه هم مشكل منو داشتند شما گفتيد نبايد اسكات و .. بزيند چون پايين تنه رو بزرگتر ميكنه و به جاش دوچرخه بزنيد
در مورد برنامه 6 روزه هم مربي گفت چون ميخواي بري تو دوره حجمو مكمل مصرف كني بايد هفته اي 6 روز بياي و هر عظله تو هفته دو يا سه بار تمرين داده شوند.
سوال پاياني:! نرمش قبل از تمرين تو رشد عظله تاثير داره؟
ببخشيد زياد شد!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۶-۰۱, ۰۷:۳۸ قبل از ظهر
حسام جان حدس ميزدم برنامم افتضاحه!!! اگه زحمتي نيست يه برنامه با توجه به مشخصاتم برام بذاريد. فقط چند تا نكته و سوال اضافه كنم:مثلا تو برنامه يه روز كه برا جلو بازو چند تا حركت مختلف هست بايد همه اون حركات جلو بازو رو پشت سر هم انجام بديم يا مثلا ميتونيم :اول جلو بازو هالتر بعد يه عظله ديگه و بعد جلو بازو دمبل....؟اينطوري به اون عظله يه استراحت 5 دقيقه اي داديمو بعدش يه حركت ديگه برا اون عظله...يا اينطورم اشتباهه؟
خواهشا برنامه با توجه به مشخصاتم باشه مثلا مچ و سايدم خييييييييييييييييلي كم حجمند پس بايد چند بار تو هفته تمرين داده شوند.
در مورد پا هم بايد عرض كنم از شكم به پايين يا همون پايين تنم چربي داره داره و پست هاي قبلي اين سايتو كه خوندم متوجه شدم چند نفر ديگه هم مشكل منو داشتند شما گفتيد نبايد اسكات و .. بزيند چون پايين تنه رو بزرگتر ميكنه و به جاش دوچرخه بزنيد
در مورد برنامه 6 روزه هم مربي گفت چون ميخواي بري تو دوره حجمو مكمل مصرف كني بايد هفته اي 6 روز بياي و هر عظله تو هفته دو يا سه بار تمرين داده شوند.
سوال پاياني:! نرمش قبل از تمرين تو رشد عظله تاثير داره؟
ببخشيد زياد شد!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
من یاکوزا هستم نه حسام !
هر برنامه ای که بهت دادن باید عین اون رو اجرا کنی . اگه اول جلوبازو هالتر اول اون رو اجرا کن ، اگه بعدش جلوبازو متناوبه بعد اون رو اجرا کن . هیچ وقت از خودت چیزی در نیار و چیزی اضافه نکن و چیزی هم کم نکن .
جلوپا ، ساق پا استاده ، ساق پا نشسته که هیچ موردی ندارن ! پشت پا ، هاک پا ،اسکوات ، پرس پا و ... رو هم اگه با تکرار های 8-14 بری فکر نکنم مشکلی پیش بیاد . با هوازی هم میتونی چربی های زاید رو آب کنی ! اون مربی هم چرت و پرتی بیش نگفته !
برای برنامه هم چندتا از خودت هم عکس بزار .

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۶-۰۱, ۱۰:۲۳ قبل از ظهر
دوستان کسی نبود جواب مارو بده؟

تا فردا برنامه تمرين شما آماده ميشه دوست عزيز :گل رز:

rooziprince
۱۳۸۹-۰۶-۰۱, ۰۴:۰۱ بعد از ظهر
hamidbarca جان و majid66 جان
خیلی خیلی لطف کردید...

ronaldo2002
۱۳۸۹-۰۶-۰۲, ۱۲:۱۷ قبل از ظهر
ارش الان تو اينترنت گشت ميزدم يه مكمل جالب پيدا كردم
17-اچ دي: هم تستسترونو افزايش ميده هم استروژنو كاهش ميده و هم دي اچ تي رو كه عامل ريزش مو هست كاهش ميده(همون چيزي كه من مخوام من ريزش مو دارم و استروژنمم بالاست)
ايا اين مطلب در مورد اين مكمل صحت داره؟
البته يه جاي ديگه از اون سايت نوشته بود :اچ دي(17 رو نسبت به مكمل ديگه كم داشت) استروژنو افزايش ميده

arashbandegan
۱۳۸۹-۰۶-۰۲, ۰۵:۱۷ قبل از ظهر
ارش الان تو اينترنت گشت ميزدم يه مكمل جالب پيدا كردم
17-اچ دي: هم تستسترونو افزايش ميده هم استروژنو كاهش ميده و هم دي اچ تي رو كه عامل ريزش مو هست كاهش ميده(همون چيزي كه من مخوام من ريزش مو دارم و استروژنمم بالاست)
ايا اين مطلب در مورد اين مكمل صحت داره؟
البته يه جاي ديگه از اون سايت نوشته بود :اچ دي(17 رو نسبت به مكمل ديگه كم داشت) استروژنو افزايش ميده


من همچین مکملی نمیشناسم، مکمل نمیتونه این همه کار رو با هم انجام بده شما خیلی زود باوری! چرا نمیخواهی مشکلت حل بشه!!؟؟ من که گفتم چیکار کن.

پرند
۱۳۸۹-۰۶-۰۲, ۱۲:۱۱ بعد از ظهر
سلام...يه جا بين صحبتهاي بچه ها خوندم كه بايد هوازي آخرتمرين باشه!
1-مگه فرق ميكنه كي باشه؟ من سعي ميكنم تا يك ساعت هوازي انجام بدم (ويبره تردميل الپتيكال دوچرخه) بعدشم دو ساعت وزنه هام طول ميكشه...زمان استراحت بيشتر از دوسه دقيقه نيست...
2-حلقه هولاهوپ لاغري موضعي توي قسمت شكم و پهلو ميده؟
3-ممكنه شكم كسي بصورت ژنتيكي چربي داشته باشه و اون چربي اصلا آب نشه؟
به غير از چربي سوز همه كارهايي كه گفتين انجام دادم اما هنوزم دور ناف كمي چربي داره:بیفایده:

ronaldo2002
۱۳۸۹-۰۶-۰۲, ۱۲:۳۷ بعد از ظهر
ارش يه سوامو جواب ندادي: اگه نخوام فيناسترايدو قطع كنم مصرف همزمان انتي استروژن و فيناسترايد باعث نميشه كه اثر همديگرو خنثي كنند؟

Hessam_Vardak
۱۳۸۹-۰۶-۰۲, ۰۱:۰۲ بعد از ظهر
سلام...يه جا بين صحبتهاي بچه ها خوندم كه بايد هوازي آخرتمرين باشه!
1-مگه فرق ميكنه كي باشه؟ من سعي ميكنم تا يك ساعت هوازي انجام بدم (ويبره تردميل الپتيكال دوچرخه) بعدشم دو ساعت وزنه هام طول ميكشه...زمان استراحت بيشتر از دوسه دقيقه نيست...
2-حلقه هولاهوپ لاغري موضعي توي قسمت شكم و پهلو ميده؟
3-ممكنه شكم كسي بصورت ژنتيكي چربي داشته باشه و اون چربي اصلا آب نشه؟
به غير از چربي سوز همه كارهايي كه گفتين انجام دادم اما هنوزم دور ناف كمي چربي داره:بیفایده:
1- متأسفانه توي بعضي از باشگاه ها و به خصوص باشگاه هاي بانوان، معمولاً اول هوازي كار مي كنن و بعد ميرن سراغ كار با وزنه. اشكال كار اينجاست كه بدن ابتدا گليكوژن مي سوزونه و بعد ميره سراغ چربيها و زماني كه بدن شما سرشار از منابع گليكوژن هست، شما مشغول تمرين هوازي هستيد با هدف چربي سوزي!!! و درست برعكس، زماني كه شما ذخاير گليكوژنتون به اتمام رسيد و منبع ديگه اي به جز چربي ها در اختيار نداشتيد، ميريد سراغ وزنه ها در حالي كه شما براي وزنه زدن به يك منبع سريع انرژي يا همون گليكوژنها احتياج داريد و چربيها نمي تونن به سرعت به انرژي تبديل بشن.
2- سوزاندن چربي شكم هم مثل هر چربي ديگه اي نياز به رژيم غذايي و تمرين هوازي داره، نه حلقه و كمربند لاغري و توتال كر و اب راكت و اين حرفها.
3- چربي هايي كه مدت زمان زيادي هست در بدن ذخيره شدن و به انرژي تبديل نشدن، تبديل به سلوليت مي شن كه فقط با استفاده از تمرينات هوازي بيشتر، رژيم غذايي كم كربوهيدرات و كم چربي و استفاده از چربي سوزها از بين مي رن.

EHSAN2000
۱۳۸۹-۰۶-۰۲, ۰۲:۴۹ بعد از ظهر
سلام..الان یه جایی خوندم که نوشته بود روزی که سینه کار میکنید اگر بدرستی حرکات و انجام بدید.سینه تان دم میکند و کوفته میشه و کلا سینه هاتون درگیر میشه هو درد میکنه.و در نتیجه تقویت میشه.
اما اگر اشتباه کار کنید پشت بازوها و شونه هاتون درگیر میشن و اونا درد میگیرن.
یعنی اینکه در حقیقت به اشتباه با حرکات سینه عضلات سینه اصلا تقویت نمیشن بلکه پشت بازو و شونه ها تقویت میشن.
احساس میکنم حرفشون کاملا درسته چون که منم وقتی سینه کار میکنم هیچ دردو فشاری رو سینم نیست همش تو دستامه..
البته گفته بود چیکار کنید تا حرکات رو درست اجرا کنید ولی من متوجه نشدم..
لینک مربوط رو میزاروم.اگر بخونیدش و راهنمایی کنید ممنون میشم.
http://bodybuildingir.blogsky.com/1387/10/15/post-19/
با تشکر.

mankind
۱۳۸۹-۰۶-۰۲, ۰۳:۴۶ بعد از ظهر
یه چیزی هم که مهمه اینه که موقع پرس روی سبنه تمرکز کن یعنی فکرت رو سینه باشه . وقتی هالتر رو میگیری تو دستات عضلات دستت رو سفت نکن

امین مشرقی
۱۳۸۹-۰۶-۰۲, ۰۵:۵۹ بعد از ظهر
سلام..الان یه جایی خوندم که نوشته بود روزی که سینه کار میکنید اگر بدرستی حرکات و انجام بدید.سینه تان دم میکند و کوفته میشه و کلا سینه هاتون درگیر میشه هو درد میکنه.و در نتیجه تقویت میشه.
اما اگر اشتباه کار کنید پشت بازوها و شونه هاتون درگیر میشن و اونا درد میگیرن.
یعنی اینکه در حقیقت به اشتباه با حرکات سینه عضلات سینه اصلا تقویت نمیشن بلکه پشت بازو و شونه ها تقویت میشن.
احساس میکنم حرفشون کاملا درسته چون که منم وقتی سینه کار میکنم هیچ دردو فشاری رو سینم نیست همش تو دستامه..
البته گفته بود چیکار کنید تا حرکات رو درست اجرا کنید ولی من متوجه نشدم..
لینک مربوط رو میزاروم.اگر بخونیدش و راهنمایی کنید ممنون میشم.
http://bodybuildingir.blogsky.com/1387/10/15/post-19/
با تشکر.
شما نگفتی چند وقته تمرین می کنی. اما معمولا کسانی که تازه شروع میکنن این احساس رو دارن که بیشترش بر میگرده به این موضوع که دستان شما در ابتدای کار استقامت بالایی ندارن در نتیجه احساس میکنی که دستها خیلی تحت فشار بوده. طبق نظر دوریان یتس بزرگ سینه یک عضله نمایشی هستش و تحرکش رو خیلی احساس نمی کنی
چون یک حرکت ترکیبی به حساب میاد سایر عضلات رو هم تحت تاثیر قرار میده.
راهکارهای زیادی برای تنظیم فشار رو عضله سینه هست مثلا" تغییر زاویه فشار یا همون زاویه میز پرس . درگیری عضلات سینه روی میز شیبدار (زیرسینه و بالاسینه) خیلی بیشتر از پرس سینه به حالت تخت هستش که اینو هم دوریان یتس گفته. تکنیک دیگه قوس دادن به کمر حین اجرای حرکته. من خودم هم با این مشکل مواجه بودم یعنی سرعت رشد دلتوئید جلویی از سینه بیشتر شده بود با راهنمایی یکی از دوستان از قوس کمر استفاده کردم و نتیجه گرفتم. قوس دادن یعنی کمر طوری از میز جدا بشه که سرشانه ها کاملا عقب تر از سینه قرار بگیرن در هنگام اجرای حرکت.

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۶-۰۲, ۰۶:۰۲ بعد از ظهر
بله تمرکز روی سینه در حین تمرین معجزه میکنه ... علاوه بر اینها در هنگام پرس سینه هالتر هر چی دست جمع تر باشه فشار روی پشت بازو بیشتر میشه .


به غير از چربي سوز همه كارهايي كه گفتين انجام دادم اما هنوزم دور ناف كمي چربي داره
به مدت 30 دقیقه بعد از تمرین با وزنه ، هقته ای دو الی سه بار با تردمیل به صورت اینتروال کار کن . علاوه بر این هفته ای دوبار روی شکم کار کن .
قول میدم بعد سه ماه بهترین شکم رو بین دوستانت داشته باشی .
البته رژیم غذایی هم باید در حد معقول باشه .

پرند
۱۳۸۹-۰۶-۰۲, ۰۸:۲۸ بعد از ظهر
با چه سرعتي؟با شيب يا بي شيب؟
ميشه بهم يه برنامه بديد كه دقيقا با تردميل چطور كار كنم...الان هفته اي سه بار دارم روي شكم و پهلو كار ميكنم..
متاسفانه با شديد ترين تمرينها فقط دو جلسه مشكل دارم بعدش به سرعت سازگار ميشه و ديگه زياد خسته نميشم..
همه اينجورين؟

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۶-۰۲, ۰۸:۵۲ بعد از ظهر
متاسفانه با شديد ترين تمرينها فقط دو جلسه مشكل دارم بعدش به سرعت سازگار ميشه و ديگه زياد خسته نميشم..
به خاطر یکنواخت کار کردنه . من هربار 20 دقیقه کار میکنم اونم به صورت غریزی .
برای آگاهی از روش اینتروال به این تاپیک (http://forum.bodybuilder.ir/showthread.php?3275-%D8%B3%DB%8C%D8%B3%D8%AA%D9%85-%D8%AA%D9%85%D8%B1%DB%8C%D9%86%DB%8C-%D8%A7%DB%8C%D9%86%D8%AA%D8%B1%D9%88%D8%A7%D9%84%28Interval-training-%29)برو .

پرند
۱۳۸۹-۰۶-۰۲, ۱۰:۱۲ بعد از ظهر
اي بابا... اگه بخوام غريزي كار كنم كه بايد برم تو آشپزخونه،نه باشگاه!:پوزخند:
ولي برنامه من هر ماه عوض ميشه...
يه جا نوشته حلقه هولا هوپ توي يك ساعت 400 كيلو كالري ميسوزونه اگه حلقه برجستگي انگشتي هم داشته باشه مثل ماساژ عمل ميكنه...جديدا تو بعضي از باشگاه ها يه افرادي هستن كه واسه لاغري موضعي ماساژ ميدن.جلسه اي 7000 تومن...

امین مشرقی
۱۳۸۹-۰۶-۰۲, ۱۰:۵۷ بعد از ظهر
اي بابا... اگه بخوام غريزي كار كنم كه بايد برم تو آشپزخونه،نه باشگاه!:پوزخند:
ولي برنامه من هر ماه عوض ميشه...
يه جا نوشته حلقه هولا هوپ توي يك ساعت 400 كيلو كالري ميسوزونه اگه حلقه برجستگي انگشتي هم داشته باشه مثل ماساژ عمل ميكنه...جديدا تو بعضي از باشگاه ها يه افرادي هستن كه واسه لاغري موضعي ماساژ ميدن.جلسه اي 7000 تومن...

چربی سوزی موضعی یه جورایی غیر ممکنه حالا به هر روشی به غیر از جراحی و لیپوساکشن و . . .
ولی حلقه ای که ازش صحبت کردی میشه گفت جزو وسایل موثر در کاهش سایز کمر هستش. نوع حرکت طوریه که به عضلات کمر فرم ایده آل میده.

امین مشرقی
۱۳۸۹-۰۶-۰۲, ۱۱:۰۳ بعد از ظهر
متاسفانه با شديد ترين تمرينها فقط دو جلسه مشكل دارم بعدش به سرعت سازگار ميشه و ديگه زياد خسته نميشم..
همه اينجورين؟
تا شدت تمرین رو با چه فاکتورایی بسنجی. مثلا" برای حرکت جلو بازو هالتر میشه تعداد زیادی فاکتور رو اسم برد که با تغییرشون شدت تمرین تغییر کنه. تمامی حرکات دارای دامنه و زاویه مختلف برای وارد کردن فشار هستن با تغییر اینا میشه باعث شد که حرکت یکنواخت نباشه

پرند
۱۳۸۹-۰۶-۰۲, ۱۱:۰۴ بعد از ظهر
كاهش سايز كمر از چه طريق؟حذف چربي؟

hamidbarca
۱۳۸۹-۰۶-۰۲, ۱۱:۰۵ بعد از ظهر
برای اینکه قسمت زیر سینه پهن تر بشه و دو سینه فاصله اش از هم کم بشه تا خط بین سینه بیافته چه حرکاتی رو باید انجام داد؟البته حرکات اصلی مثل زیر سینه هالتر رو انجام میدم ولی میخوام بدونم حرکت غیر معمولی هم داره یا نه؟

پرند
۱۳۸۹-۰۶-۰۲, ۱۱:۰۶ بعد از ظهر
تا شدت تمرین رو با چه فاکتورایی بسنجی. مثلا" برای حرکت جلو بازو هالتر میشه تعداد زیادی فاکتور رو اسم برد که با تغییرشون شدت تمرین تغییر کنه. تمامی حرکات دارای دامنه و زاویه مختلف برای وارد کردن فشار هستن با تغییر اینا میشه باعث شد که حرکت یکنواخت نباشه

من با مربي خصوصي كار ميكنم...وقتي ميگم ديگه فشاري حس نميكنم ست رو كم ميكنه وزنه رو زياد و بعد ست رو زياد...و ماه بعد كه كلا برنامه عوض ميشه

پرند
۱۳۸۹-۰۶-۰۲, ۱۱:۰۸ بعد از ظهر
برای اینکه قسمت زیر سینه پهن تر بشه و دو سینه فاصله اش از هم کم بشه تا خط بین سینه بیافته چه حرکاتی رو باید انجام داد؟البته حرکات اصلی مثل زیر سینه هالتر رو انجام میدم ولی میخوام بدونم حرکت غیر معمولی هم داره یا نه؟

دو تا دستتو وست هالتر بگير وزنه بزن..واسه هفتي شدن بارفيكس دست باز خوبه..

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۶-۰۳, ۰۸:۲۷ قبل از ظهر
برای اینکه قسمت زیر سینه پهن تر بشه و دو سینه فاصله اش از هم کم بشه تا خط بین سینه بیافته چه حرکاتی رو باید انجام داد؟البته حرکات اصلی مثل زیر سینه هالتر رو انجام میدم ولی میخوام بدونم حرکت غیر معمولی هم داره یا نه؟


دو تا دستتو وست هالتر بگير وزنه بزن
به علاوه اینکار حرکات سینه با دمبل مثل پرس سینه ، بالا سینه یا زیر سینه دمبل ، قفسه سینه ، بالاسینه ، زیر سینه دمبل . حرکات فلای با دستگاه ، کراس اور و ... موثر اند .

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۶-۰۳, ۱۱:۲۶ قبل از ظهر
برنامه تمرين آقاي dj star

روز اول

پرس سينه با دمبل 3 ست (‌تكرار ها 5يا 8 )
قفسه با دمبل ميز شيبدار 3 ست (‌تكرار ها 5 يا 8 )
پارالل با وزنه + كراس از پائين 3 ست 12 تايي
بالا سينه با هالتر 4 ست ( تكرار ها 5 يا 8 )
پشت بازو سيم كش 3 ست 12 تايي
پشت بازو هالتر خوابيده 3 ست 8 تايي
پشت بازو پرسي 3 ست (‌تكرار ها 5 يا 8 )
.............................................................................
روز دوم استراحت
..........................................................................
روز سوم

اسكوات از جلو با هالتر 4 ست 12 تايي
هك اسكوات 3 ست 12 تايي
پرس پا خوابيده 3 ست (‌تكرارها 5 يا 8 )
پشت پا سيم كش 3 ست 12 تايي
ساق ايستاده 3 ست 15 تايي
ساق با پرس 3 ست 15 تايي
شكم از جهات مختلف
.........................................................
روز چهارم

سرشانه هالتر ايستاده از جلو 3 ست (‌تكراها 5 يا 8 )
نشر از جانب با دمبل 3 ست (‌تكرار ها 5 يا 8 )
نشر خم با دمبل روي ميز 3 ست 12 تايي
سرشانه با دمبل 3 ست (‌تكرار ها 5 يا 8 )
جلو بازو هالتر ايستاده دست باز 3 ست (‌تكرا ها 5 يا 8 )
جلو بازو دمبل تناوبي نشسته 3 ست (‌تكرار ها 5 يا 8 )
جلو بازو هالتر مچ برعكس 3 ست 12 تايي
.........................................................
روز پنجم استراحت
........................................................
روز ششم

بارفيكس دست باز با وزنه 3 ست ( تكرار ها 5 يا 8 )
زير بغل هالتر خم 3 ست ( تكرا ها 5 يا 8 )
زير بغل دوبل 3 ست 12 تايي
زير بغل پلاور 3 ست 12 تايي
شراگز با هالتر 4 ست (‌تكرا ها 5 يا 8 )
فيله كمر 3 ست 15 تايي
...............................................
روز هفتم استراحت
..............................................
سوالي در رابطه با حركات بود بنده در خدمتم
مكمل هاي انتخابي هم خوبن
فقط روزانه حتما 5 يا 6 وعده غذا داشته باش تو برنامت
موفق باشيد:گل رز:

cactus
۱۳۸۹-۰۶-۰۳, ۰۴:۵۹ بعد از ظهر
سلام.. خسته نباشيد.. من مدتي هست كه تو يك حجم ثابت موندم و سايز عظلات تغييري نكرده.
توضيحات: وزن: 68 تا 70 -- قد: 173 -- سن: 18
سابقه تمريني: يك سال تمرين كردم(البته خيلي كم غيبت داشتم) بعد حدودا سه ماه تمرين نكردم . الان يك ماهه كه دوباره شروع كردم.
(البته اون موقع دونفر بوديم، كار راحت تر بود)
سوال : مي خواستم بدونم با تعويض برنامه تمريني ميشه جلوي اين روند(ثابت موندن حجم و سايز عضلات) رو گرفت.(اگر مي شه توضيح بديد؟)
با اجازه شما برنامه تمريني خودم رو مي نويسم كه كار شما رو راحتر كنم::

روز اول» پرس سينه 12-10-8-6-6 _ بالا سينه هالتر 10-8-6-6 _ بالا سينه دمبل 10-10-10 _ قفسه سينه 10-10-10 _ زير سينه دمبل 10-10-10 _ پلاور دمبل 10-10-10 _ لت رونينگ(زير بغل) 12-10-10-10 _ قايقي دست باز 12-10-10-10 _‌ شكم 20-20-20

روز دوم» 30 دقيقه اسكي فضايي _ جلو ران 12-10-8 _ پرس پا 10-10-10-10 _ پشت ران 10-10-8 _ پشت بازو هالتر 10-10-8-8 _ پشت بازو دمبل + تك دمبل دو دست 12-10-10-8 _ پشت بازو سيم + ديپس(تو املاء شك دارم) 10-10-10 _ ساق 10-10-10

روز سوم» سرشانه هاتر از جلو 12-10-10-8-6 _ دمبل پرواز(نش صليب) 10-10-8-6 _ سرشانه دمبل 10-10-10 _ نش خم دمبل 10-10-10 _ شراگ هالتر از جلو 10-10-8-6 _ كول هالتر 10-10-10 _‌جلو بازو هالتر 10-10-8-6 _ دمبل چكشي 10-10-10-10 _ جلو بازو سيم 10-10-10 _ ساعد هالتر 10-10-10

سوال: اين برنامه رو به خاطر برزگ شدن عضلات سينه از مربي گرفته بودم (عضلات سينه نسبتا خوب شده )- الان مسئله اينكه بازو ها هيچ تغييري(رشد) نمي كنند؟ (چه تغييري بايد تو برنامه ايجاد كنم؟)
با تشكر

abas73
۱۳۸۹-۰۶-۰۳, ۰۶:۵۳ بعد از ظهر
بچه ها اينم عكسام يه برنامه توپ برام بذاريد لطفا.
مچم سايدم سينم و كرم افتضاخا!!
دور بازو:25 سايد:24 مچ:16 سينه:80 شكم:74 گردن:36 وزن:66 قد:172
پا هم به هيچ وجه كار نميكنم غير از دوچرخه
http://up.iranblog.com/Files3/f501cd044c224975b500.jpg (http://up.iranblog.com/Files3/f501cd044c224975b500.jpg)
http://up.iranblog.com/Files3/90d3111406e2444f8e96.jpg (http://up.iranblog.com/Files3/90d3111406e2444f8e96.jpg)

پرند
۱۳۸۹-۰۶-۰۳, ۰۹:۱۲ بعد از ظهر
ممكنه شكم كسي بصورت ژنتيكي چربي داشته باشه و اون چربي اصلا آب نشه؟

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۶-۰۳, ۱۰:۳۲ بعد از ظهر
بچه ها اينم عكسام يه برنامه توپ برام بذاريد لطفا.
مچم سايدم سينم و كرم افتضاخا!!
دور بازو:25 سايد:24 مچ:16 سينه:80 شكم:74 گردن:36 وزن:66 قد:172
پا هم به هيچ وجه كار نميكنم غير از دوچرخه
http://up.iranblog.com/Files3/f501cd044c224975b500.jpg (http://up.iranblog.com/Files3/f501cd044c224975b500.jpg)
http://up.iranblog.com/Files3/90d3111406e2444f8e96.jpg (http://up.iranblog.com/Files3/90d3111406e2444f8e96.jpg)مکمل هم مصرف میکنی یا نه ؟ اگه آره چی ؟
شکم داری ، سینه که تعطیله ، کول هم همین طور ، ساعدت بر عکس اون چیزی که هی میگی بد نیست . اتفاقا به نظر من بهترین قسمت بدنت همین ساعده !
حالا که عکس گذاشتی بچه ها بهت یه برنامه میدن .
در ضمن اگه پا کار نکنی هیچی نمیشی ! اون کسی که بهت گفته پا کار نکن احمقی بیش نبوده ! واسه بار هزارمه که میگم ، فقط هم من نگفتم امین مشرقی عزیز هم این موضوع رو گفت .
========================
به ستاره هم بگم که جواب سوالش فقط کلمه نه هست ! اینها بهونه ای بیش نیستند ! درسته که تیپ های بدنی با هم فرق دارند !!! یه بدنی مثل من ذاتن خیلی کم چربه !یه بدنی مثل بدن داداشم از من هم کم چرب تره !!! انگار که به جای غذا چربی سوز میخوره !!! اما یه بدنی پر چربه ، یه بدنی معمولیه ! اما این که اون چربی اصلا آب نشه فقط حرف مفته ! چون من ضدش رو ثابت کردم اینقدر با صراحت میگم حرف مفته ! سنگین ترین مرد دنیا یه موقع 802 کیلوگرم بوده و الان 290 کیلو هست و ازدواج کرده !!! یه موقع همه پزشکا میگفتن این حتما میمیره اما اون ثابت کرد که میشه به راحتی لاغر شد . ما یکی رو داشتیم از دور شبیه دایره بود و همیشه میگفت این چاقیش ژنی هست اما با رژیم و بعدش هم با ورزش هیکل فوق العاده قشنگی درست کرد . اگه درست ورزش کنی و تغدیه درست داشته باشی و ریکاوری رو هم لحاظ کنی حتما پیشرفت میکنی .

mohammad_S
۱۳۸۹-۰۶-۰۳, ۱۱:۰۵ بعد از ظهر
با سلام خدمت دوستان

آیا درسته که وضعیت قرار گرفتن معده در شکم - در کات کردن آن تاثیر گذار است.


با تشکر

abas73
۱۳۸۹-۰۶-۰۴, ۱۲:۴۸ قبل از ظهر
مکمل هم مصرف میکنی یا نه ؟ اگه آره چی ؟
شکم داری ، سینه که تعطیله ، کول هم همین طور ، ساعدت بر عکس اون چیزی که هی میگی بد نیست . اتفاقا به نظر من بهترین قسمت بدنت همین ساعده !
حالا که عکس گذاشتی بچه ها بهت یه برنامه میدن .
در ضمن اگه پا کار نکنی هیچی نمیشی ! اون کسی که بهت گفته پا کار نکن احمقی بیش نبوده ! واسه بار هزارمه که میگم ، فقط هم من نگفتم امین مشرقی عزیز هم این موضوع رو گفت .
========================
به ستاره هم بگم که جواب سوالش فقط کلمه نه هست ! اینها بهونه ای بیش نیستند ! درسته که تیپ های بدنی با هم فرق دارند !!! یه بدنی مثل من ذاتن خیلی کم چربه !یه بدنی مثل بدن داداشم از من هم کم چرب تره !!! انگار که به جای غذا چربی سوز میخوره !!! اما یه بدنی پر چربه ، یه بدنی معمولیه ! اما این که اون چربی اصلا آب نشه فقط حرف مفته ! چون من ضدش رو ثابت کردم اینقدر با صراحت میگم حرف مفته ! سنگین ترین مرد دنیا یه موقع 802 کیلوگرم بوده و الان 290 کیلو هست و ازدواج کرده !!! یه موقع همه پزشکا میگفتن این حتما میمیره اما اون ثابت کرد که میشه به راحتی لاغر شد . ما یکی رو داشتیم از دور شبیه دایره بود و همیشه میگفت این چاقیش ژنی هست اما با رژیم و بعدش هم با ورزش هیکل فوق العاده قشنگی درست کرد . اگه درست ورزش کنی و تغدیه درست داشته باشی و ریکاوری رو هم لحاظ کنی حتما پیشرفت میکنی .
در مورد مكمل قراره به خاطره حجم كم بدنم اين دوره رو برم:كراتين مونوهيدرات-گلوتامين- ماسل جويس و مولتي ..البته هنوز شروع نكردمش.
در مورد پا تو تاپيك قبل عرض كردم كه چون من تازه وارد بودم تقريبا تمام صفحات رو يه بار مرور كردم و ديدم يكي دو نفر كه تقريبا مشكل منو داشتند يعني از شكم به پايينشون خيلي چربي بيشتري نسبت به شكم به بالاشون داشت شما فرموديد كه اسكات و پرس پا چون عظلاتشونو بزرگتر ميكنه درنتيجه رون و باسنو بزرگتر ميكنه و بايد اينجور افراد دوچرخه بزنن.
يه چيز عجيب تو متابوليسم بدن من اينه كه:شكمم از دو طرف راست و چپش تا دو سه سانت هيچ چربي نميگيره و فقط مركز شكممه كه چربي ميگيره در واقع حالت پله اي داره!!!
كلا بدنم چربي رو بهتر از عظله جذب ميكنه!
اگه تو عكس روبرو دقت كنيد شكمم جاي حالت 7 حالت پرانتزي گرفته!
تو عكس پهلو هم خودتون ميتونيد ببينيد كه كمرم جاي اينكه صاف باشه چقدر تو رفته!!!!
منتظر يه برنامه خوب هستم دوستان گلللللم
البته چون باشگاه ما خيلي وسايلش مدرن نيست! خواهشا برنامه طوري باشه كه وسايلش تو اكثر باشگاهها باشه

arashbandegan
۱۳۸۹-۰۶-۰۴, ۰۴:۳۵ قبل از ظهر
با سلام خدمت دوستان

آیا درسته که وضعیت قرار گرفتن معده در شکم - در کات کردن آن تاثیر گذار است.


با تشکر

نه درست نیست!

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۶-۰۴, ۰۸:۰۶ قبل از ظهر
من یه برنامه 5 روزه برات میزارم که یک روزش پا هست . میخوای برو میخوای نرو ! اما اگه عین اون برنامه رو اجرا نکردی و نتیجه نگرفتی نیای بگی که برنامه ی یاکوزا به درد نمیخورد ! چون وقتی یه حرکت رو تغییر بدی دیگه اون برنامه برنامه من نیست . من این برنامه رو اینجا میزارم دوستان هم نظر بدن و اگه ایرادی داشت اصلاحش کنن . میخوام برای دستت از Fst 7 استفاده کنم ، برنامه پا هم یه چیز سبک برات میزارم و قول شرف میدم که اجرای اون برات ضرری نداره . سینه رو هم باید یه حال اساسی بهش بدیم . دو روز در هفته هم شکم برات میزارم . هوازی هم باید انجام بدی (یا تردمیل بعد تمرین با وزنه یا دویدن صبح ناشتا ).
اگه تغذیت خوب نباشه اصلا نمیتونی پیشرفت کنی که هیچ ضرر هم میکنی . اگه گلوتامینت هم اصل باشه خیلی به درد میخوره .
برای اینکه بهت اطمینان بدم باید بهت بگم که من این شیوه برنامه رو که میخوام برات بزارم روی بعضی از دوستام اجرا کردم و بدناشون از این رو به اون رو شد . خودم هم از این شیوه تمرین استفاده کردم .

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۶-۰۴, ۱۲:۱۲ بعد از ظهر
برنامه پیشنهادی من به abas73
نکات :
به مدت 5 هفته انجام شود .
بلافاصله بعد تمرین از یک نوشیدنی پروتئینی استفاده شود .
2 روز در هفته هوازی تردمیل کار شود .
در تمام حرکات و در تمام ست ها یک الی دو ست آخر باید با سختی انجام شود ، به عبارت دیگر باید تا جایی که میشه از وزنه های سنگین استفاده کنی . اگر در باشگاه دستگاه پرس سینه داری میتونی به جای پرس سینه هالتر از پرس سینه دستگاه استفاده کنی . این طوری میتونی سنگین تر بزنی .
اگه بعد دو هفته احساس کردی که نتیجه نگرفتی که هیچ بدنت پسرفت هم کرده ، در صورتی که تغذیت درست بود و خودت تو برنامه دست نبردی و ریکاوری لازم رو هم داشتی حتما اطلاع بده . این به این معنی هست که بدنت کشش نداره .
اگه اینو خواستی اجرا کنی حتما نظر دیگران رو هم جویا شو .

شنبه : پا + ساق
پرس پا 3 ست 8 تا 12 تایی
جلو پا 3 ست 8 تا 12 تایی
پشت پا 3 ست 8 تا 12 تایی
ساق پا 3 ست 8 تا 12 تایی

یک شنبه : پشت بازو + جلوبازو + ساعد
پشت بازو سیم کش ایستاده 3 ست 12 تایی
پشت بازو تک دمبل پشت گردن دو دست 3 ست 8 تا 12 تایی
پشت بازو پرسی 3 ست 8 تا 12 تایی
برای هفته های فرد :
جلو بازو هالتر 3 ست 10 تا 12 تایی
جلو بازو دمبل چکشی روی میز شیبدار 3 ست 8 تا 12 تایی
جلو بازو لاری هالتر 3 ست 8 تا 12 تایی
برای هفته های زوج :
جلو بازو دمبل متناوب 3 ست 8 تا 12 تایی
جلو بازو لاری دستگاه 3 ست 10 تایی
جلو بازو هالتر EZ هفت ست 9-10 تایی
ساعد دلخواه 3 ست 10 تایی

دوشنبه : سرشانه + کول + شکم
سرشانه هالتر(یا اسمیت) نشسته از جلو 3 ست 8 تا 12 تایی
نشر از جانب با دمبل 3 ست 3 ست 8 تا 10 تایی
نشر خم با دمبل روي ميز 3 ست 8 تا 12 تایی
سرشانه با دمبل 3 ست 3 ست 8 تا 12 تایی
شراگ با هالتر ( یا اسمیت ) 4 ست 10 تایی
شکم درازو نشست 3 ست 20 تایی
چرخش کمر با چوب 3 ست 30 تایی

سه شنبه : استراحت

چهارشنبه :سینه + ساعد
پرس سینه هالتر 4 ست 6 تایی
پرس بالاسینه دمبل 3 ست 8 تا 12 تایی
قفسه بالا سینه دمبل 3 ست 8 تا 12 تایی
پارالل + کراس اور 3 ست 10 تایی
ساعد با دمبل 3 ست 12 تایی
ساعد با هالتر از پشت 3 ست 10 تایی

پنجشنبه : پشت + شکم
بارفيكس 3 ست 10 تایی
زير بغل تی بار 3 ست 8 تا 12 تایی
زیر بغل دمبل خم 3 ست 8 تا 12 تایی
زير بغل سیم کش دوبل نشسته 4 ست 10 تایی
فیله 3 ست 10 تایی
شکم کرانچ 4 ست 20 تایی
شکم کرانچ معکوس 3 ست 20 تایی
شکم پهلو با کابل 3 ست 15 تایی

جمعه : استراحت

پرند
۱۳۸۹-۰۶-۰۴, ۱۲:۳۸ بعد از ظهر
آیا درسته که وضعیت قرار گرفتن معده در شکم - در کات کردن آن تاثیر گذار است.
اگه در حالي كه از بارفيكس آويزون شدي پاهارو بصورت جمع بكشي توي شكم احشاءشكم تو ميره و شكم سفت ميشه..دراز نشست هاي پا باز و جمع و دوچرخه با پارالل هم موثرن

پرند
۱۳۸۹-۰۶-۰۴, ۱۲:۴۰ بعد از ظهر
ميشه يه برنامه كششي و تعادلي بهم بدين...ميخوام 180 باز كنم چند وقته تلاش ميكنم به 170 هم رسيدم اما كامل نميشه

abas73
۱۳۸۹-۰۶-۰۴, ۱۲:۴۷ بعد از ظهر
برنامه پیشنهادی من به abas73
نکات :
به مدت 5 هفته انجام شود .
بلافاصله بعد تمرین از یک نوشیدنی پروتئینی استفاده شود .
2 روز در هفته هوازی تردمیل کار شود .
در تمام حرکات و در تمام ست ها یک الی دو ست آخر باید با سختی انجام شود ، به عبارت دیگر باید تا جایی که میشه از وزنه های سنگین استفاده کنی . اگر در باشگاه دستگاه پرس سینه داری میتونی به جای پرس سینه هالتر از پرس سینه دستگاه استفاده کنی . این طوری میتونی سنگین تر بزنی .
اگه بعد دو هفته احساس کردی که نتیجه نگرفتی که هیچ بدنت پسرفت هم کرده ، در صورتی که تغذیت درست بود و خودت تو برنامه دست نبردی و ریکاوری لازم رو هم داشتی حتما اطلاع بده . این به این معنی هست که بدنت کشش نداره .
اگه اینو خواستی اجرا کنی حتما نظر دیگران رو هم جویا شو .

شنبه : پا + ساق
پرس پا 3 ست 8 تا 12 تایی
جلو پا 3 ست 8 تا 12 تایی
پشت پا 3 ست 8 تا 12 تایی
ساق پا 3 ست 8 تا 12 تایی

یک شنبه : پشت بازو + جلوبازو + ساعد
پشت بازو سیم کش ایستاده 3 ست 12 تایی
پشت بازو تک دمبل پشت گردن دو دست 3 ست 8 تا 12 تایی
پشت بازو پرسی 3 ست 8 تا 12 تایی
برای هفته های فرد :
جلو بازو هالتر 3 ست 10 تا 12 تایی
جلو بازو دمبل چکشی روی میز شیبدار 3 ست 8 تا 12 تایی
جلو بازو لاری هالتر 3 ست 8 تا 12 تایی
برای هفته های زوج :
جلو بازو دمبل متناوب 3 ست 8 تا 12 تایی
جلو بازو لاری دستگاه 3 ست 10 تایی
جلو بازو هالتر EZ هفت ست 9-10 تایی
ساعد دلخواه 3 ست 10 تایی

دوشنبه : سرشانه + کول + شکم
سرشانه هالتر(یا اسمیت) نشسته از جلو 3 ست 8 تا 12 تایی
نشر از جانب با دمبل 3 ست 3 ست 8 تا 10 تایی
نشر خم با دمبل روي ميز 3 ست 8 تا 12 تایی
سرشانه با دمبل 3 ست 3 ست 8 تا 12 تایی
شراگ با هالتر ( یا اسمیت ) 4 ست 10 تایی
شکم درازو نشست 3 ست 20 تایی
چرخش کمر با چوب 3 ست 30 تایی

سه شنبه : استراحت

چهارشنبه :سینه + ساعد
پرس سینه هالتر 4 ست 6 تایی
پرس بالاسینه دمبل 3 ست 8 تا 12 تایی
قفسه بالا سینه دمبل 3 ست 8 تا 12 تایی
پارالل + کراس اور 3 ست 10 تایی
ساعد با دمبل 3 ست 12 تایی
ساعد با هالتر از پشت 3 ست 10 تایی

پنجشنبه : پشت + شکم
بارفيكس 3 ست 10 تایی
زير بغل تی بار 3 ست 8 تا 12 تایی
زیر بغل دمبل خم 3 ست 8 تا 12 تایی
زير بغل سیم کش دوبل نشسته 4 ست 10 تایی
فیله 3 ست 10 تایی
شکم کرانچ 4 ست 20 تایی
شکم کرانچ معکوس 3 ست 20 تایی
شکم پهلو با کابل 3 ست 15 تایی

جمعه : استراحت
دستت درست ياكوزا
فقط چند تا سوال كه اگه جواب بديد ممنون ميشم:
تو عكس پهلو كه ديديد چقدر گودي كمر دارم و سينمم كه فرموديد تعطيله! ولي تو برنامه درهفته فقط يك بار اين عظلات تمرين داده ميش. ايا اين ميتونه مفيد باشه؟ البته كل عظلاتو فقط يه بار تو هفته نوشتيد غير از سايد.
من غذام بيشتر ماكاروني و برنجه(كربو) و متابوليسم بدنم جوريه كه بيشتر به شكمم حجم داده ميشه تا بازو و سايد و ...ايا ماسل جويسم كه كربو هستش ميره تو شكم انباشته ميشه يا تو كل بدن؟
گلوتامين اصل رو چجوري تشخيص بدم؟

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۶-۰۴, ۰۳:۳۴ بعد از ظهر
لی هنی خدای عضلات پشت یه بار عضلات پشت رو در هفته تمرین میده ! هالک ( اسم واقعیش رو یادم نیست اما هم دوره ی آرنولد بود ) اون سینه های عظیم الجثه رو یه بار در هفته تمرین میداد . اگه اصولی و سنگین تمرین کنی خیلی بهتره تا اینکه چند بار در هفته عضلات رو تمرین بدی و بعدش تمرین زده بشی !!!درضمن وقتی ما سینه و سرشانه کار میکنیم عضله پشت بازو رو هم تمرین میدیم ! وقتی فیله کار میکنیم عضله شکم هم درگیر میشه و ...
من از اول که گفتم نظر بچه ها رو هم در مورد این برنامه بپرس . اما فکر نکنم کسی بیاد و بگه اون برنامه قبلیت از این بهتر بود !!! کیفیت مهمه نه کمیت !
============================
تا تمرین نکنی که عضله حجم نمیگیره !!! اگه این طوری بود کله پاچه ای باید از همه حجیم تر میشدند !!! خوب طبیعی که کربو زیاد بخوری میره توشکم و شکم رو بزرگ میکنه البته نه عضله شکم رو . بدنسازی یه فرآیند طولانیه ، زمان میبره تا بدن ساخته بشه .
============================
چه گلوتامین چه هر مکمل دیگه ای رو باید از فردی مطمئن خرید . وگرنه فکر نکنم هیچ راهی به جز آزمایش واسه اینکه بفهمی مککل واقعیه یا نه وجود داشته باشه . از ظاهر و اینا نمیشه فهمید . مخصوصا این دوره زمونه که *** قلابی درست میکنن از اصل اصل تر !!!
بگذریم اما اگه این برنامه به دلت نمی چسبه این برنامه رو برو :
این برنامه هفتگی نیست بلکه دوره ای هست ، هر عضله حداقل یک بار و حداکثر 2 بار تمرین داده میشه .
جلسه 1
پرس پا ماشین 3 ست 10 تایی
جلو پا ماشین 3 ست 10 تایی
پشت پا ماشین 3 ست 10 تایی
زیر بغل سیم کش از پشت دست باز 3 ست 6 تا 10 تایی
زیر بغل تک دمبل خم سنگین 3 ست 4 تا 8تایی
پلاور ماشین یا دمبل 3 ست 6 تا 10 تایی
ساق پا ایستاده 3 ست 15 تایی
جلسه 2 :
پرس بالا سینه دمبل 3 ست 6 تا 10 تایی
پرس بالا سینه ماشین 3 ست 6 تا 10 تایی
قفسه بالاسینه دمبل 3 ست 10 تایی
پرس سینه هالتر 3 ست 6 تا 10 تایی
پشت بازو هالتر خوابیده 3 ست 6 تا 10 تایی
پشت بازو تک دمبل دو دست پشت گردن 3 ست 6 تا 10 تایی
پشت بازو با کابل ( طناب ) 3 ست 10 تایی
ساعد دو حرکت دلخواه هر کدوم 3 ست
جلسه 3 :
پرس سرشانه دمبل 3 ست 6 تا 10 تایی
نشر دمبل از جانب 3 ست 10 تایی
سرشانه هالتر یا اسمیت نشسته از پشت 3 ست 6 تا 10 تایی
نشر دمبل جفت خم میز شیبدار 3 ست 10 تایی
جلو بازو دمبل متناوب 3 ست 6 تا 10 تایی
جلو بازو لاری ماشین 3 ست 6 تا 10 تایی
جلو بازو تک سیم کش معکوس 3 ست 6 تا 10 تایی
شکم کرانچ 4 ست 25 تایی
پهلو کابل 4 ست 20 تایی
======================
نحوه ی تقسیم بندی و تمرین به این شکل هست
شنبه و یکشنبه و دو شنبه و چهرشنبه و پنج شنبه روزهای تمرین و روز سه شنبه و جمعه روز استراحت هست .
هفته اول :
شنبه : جلسه 1
یک شبنه : جلسه 2
دوشنبه :جلسه 3
سه شنبه : استراحت
چهرشنبه : جلسه 1
پنج شنبه : جلسه 2
جمعه : اسراحت
هفته 2 :
شنبه : جلسه 3
یک شبنه : جلسه 1
دوشنبه :جلسه 2
سه شنبه : استراحت
چهرشنبه : جلسه 3
پنج شنبه : جلسه 1
جمعه : اسراحت
و ...
کلا برنامه جالبی نیست ... اما تو از این برنامه های در پیتی که عضله رو چند بار تمرین میدن بیشتر خوشت میاد . اصلا به نظر من زیر بغل رو نباید با پا تمرین داد نه اینکه بد باشه اما جالب نیست . اما کسی که میخواد چند بار عضله رو تمرین بده دیگه مجبوره بی کیفیت کار کنه .

eiman
۱۳۸۹-۰۶-۰۴, ۰۴:۴۴ بعد از ظهر
ميشه يه برنامه كششي و تعادلي بهم بدين...ميخوام 180 باز كنم چند وقته تلاش ميكنم به 170 هم رسيدم اما كامل نميشه
اینجا مربوط به بدنسازی میشه نه انعطاف بدنی ولی میتونی نشسته پاهاتو باز کنی و از یک یار کمکی بخوای تا پاهاش رو پشت عضلات ساق بگذاره و از ارنجت بگیره و شما رو بطرف خودش بکشه تو این حرکت مواظب باش کاملا پاهات گرم باشه و باسنت از روی زمین بلند نشه

mankind
۱۳۸۹-۰۶-۰۴, ۰۴:۵۱ بعد از ظهر
که ابنطور پس بدنسازی قفط هالتر زدنه!!!!!!!!!!!1

eiman
۱۳۸۹-۰۶-۰۴, ۰۵:۳۴ بعد از ظهر
که ابنطور پس بدنسازی قفط هالتر زدنه!!!!!!!!!!!1
شما برای چه رشته ای میخوای بدنسازی انجام بدی این تایپکت مخصوص پرورش اندامه نه بدنسازی ورزشهای مختلف البته اگر پستها رو مطالعه میکردید خودتون متوجه میشدید

abas73
۱۳۸۹-۰۶-۰۴, ۰۶:۲۰ بعد از ظهر
ياكوزا برنامه اوليو برميدارم
دوستان و اساتيد در مورد برنامه ياكوزا عزيز كه بهم داده نظرتونو بديد
منتظرم

majid66
۱۳۸۹-۰۶-۰۴, ۰۸:۵۶ بعد از ظهر
5 جلسه تمرين در هفته به نظر من زياده،زمان براي ريكاوري وجود نداره.شما سه جلسه پشت سرهم تمرين مي كني و فقط يه روز فرصت ريكاوري داري. بهتره اين برنامه به صورت مقطعي استفاده بشه تا دچار تمرين زدگي نشي.:گل رز:

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۶-۰۴, ۰۹:۲۲ بعد از ظهر
سوال : مي خواستم بدونم با تعويض برنامه تمريني ميشه جلوي اين روند(ثابت موندن حجم و سايز عضلات) رو گرفت.(اگر مي شه توضيح بديد؟)
100 درصد ... هر برنامه ای یه تاریخ انقضا داره .


5 جلسه تمرين در هفته به نظر من زياده،زمان براي ريكاوري وجود نداره.شما سه جلسه پشت سرهم تمرين مي كني و فقط يه روز فرصت ريكاوري داري. بهتره اين برنامه به صورت مقطعي استفاده بشه تا دچار تمرين زدگي نشي
برنامه اولی زیاد موردی نداره سه روز پشت سر همش چون یه روزش پا هست ، اما این برنامه دومی که گذاشتم یه کم مورد داره . اما چون از مکمل ها مخصوصا گلوتامین استفاده میکنه گفتم شاید موردی نداشته باشه . البته این برنامه دوم رو هم میتونه چهار روز در هفته انجام بده این طوری هر هفته دو گروه عضلانی دو بار تمرین داده میشن : شنبه : جلسه اول / یکشنبه : جلسه 2 / سه شنبه : جلسه 3 / چهارشنبه : جلسه 1 و به همین صورت ادامه پیدا کنه . اما این رفیقمون خیلی صریح گفت که برنامه 4 روز در هفته نمیخواد ! با خودم گفتم 5 روز در هفته بهتره از شش روز در هفته :
اگه هفته اي 4 روز برم باشگاه اصلا نميشه!!!

پرند
۱۳۸۹-۰۶-۰۴, ۰۹:۳۸ بعد از ظهر
اینجا مربوط به بدنسازی میشه نه انعطاف بدنی ولی میتونی نشسته پاهاتو باز کنی و از یک یار کمکی بخوای تا پاهاش رو پشت عضلات ساق بگذاره و از ارنجت بگیره و شما رو بطرف خودش بکشه تو این حرکت مواظب باش کاملا پاهات گرم باشه و باسنت از روی زمین بلند نشه
من بدنسازي رو نميشناسم كه حركات انعطافي انجام نده وگرنه مثل چوب خشك ميشه...

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۶-۰۴, ۰۹:۴۳ بعد از ظهر
فیتنس کار ها زیاد رو انعطاف کار میکنند اما بدنساز ها نیاز ندارند پا 180 درجه باز کنند . من الان 180 درجه پام رو باز میکنم ! چه فایده ای داره !؟ هیچ کسی هم تو باشگاه این موضوع رو نمیدونه !!! نه اینکه انعطاف به درد نخوره اما باز کردن 180 درجه پا زیاد مهم نیست .
نه آدم باید چوب خشک باشه نه نیازی هست که مثل مار باشه .

پرند
۱۳۸۹-۰۶-۰۴, ۰۹:۵۲ بعد از ظهر
فیتنس کار ها زیاد رو انعطاف کار میکنند اما بدنساز ها نیاز ندارند پا 180 درجه باز کنند . من الان 180 درجه پام رو باز میکنم ! چه فایده ای داره !؟ هیچ کسی هم تو باشگاه این موضوع رو نمیدونه !!! نه اینکه انعطاف به درد نخوره اما باز کردن 180 درجه پا زیاد مهم نیست .
نه آدم باید چوب خشک باشه نه نیازی هست که مثل مار باشه .
يعني اشكالي داره اگه آدم يه برنامه ورزشي از يه سري آدم كار آزموده بخواد...من كم كم دارم شك ميكنم...يعني شماها هر كاري رو بر اساس نياز يا عدم نياز انجام ميدين؟منظورتون اينه كه اينجا جاي خانوم ها نيست؟

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۶-۰۴, ۱۰:۰۶ بعد از ظهر
منظورتون اينه كه اينجا جاي خانوم ها نيست؟
:متفکر::متفکر::متفکر::متفکر:
من همچین چیزی گفتم ؟!
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
برای 180 درجه باز کردن پا اول از همه باید پا رو کاملا گرم کرد . نرمش های معمولی و درجا یا دویدن با سرعت پایین قبل این جور تمرین ها حیاتیه !
به نظر من بهترین تمرین برای باز کردن پا اونم 180 درجه اینه که به دیوار تکیه بدی و زمین هم سرامیک یا پارکت باشه . یه پا روی یه حوله باشه (پای متحرک ) و یه پات بدون جوراب باشه یا به دیوار دیگه ای تکیه داده بشه !!! (پای تکیه گاه ) این طوری کم کم پا باز میشه . باید در همه حال باسنت به دیوار تکیه داده بشه یعنی اگه کمرت هم به طرف زمین متمایل شد نباید باسنت از دیوار جدا بشه .
تمرین مورد علاقه من اینه که مثل نشستن چهارزانو رو زمین بشینی . با این تفاوت که کف پاها بهم بچسبه ، بعد از یار تمرینی بخوای که از پشت بیاد رو پاهات بایسته !!! یعنی پای چپش رو بزار رو پایچپت و پای راستش رو بزاره روی پای راستت و دستاش هم روی شونت یا پشت گردنت باشه !!! در این حرکت حریف تمرینی اصلا نباید به آه و ناله هات گوش کنه !!! و باید به کار خودش ادامه بده (5 تا 1 دقیقه ) البته اگه قوی باشی آخ هم نمیگی !!!
تمرین دیگه اینه که بخوابی و حریف تمرینی پاهات رو تا جایی که خودش قدرت داره باز کنه .
به طور کلی نمیشه با کلمه و نوشته گفت چه طوری این کار رو بکنی !!! باید این کارها رو یکی از نزدیک بهت نشون بده . منم عکسی ندارم در این رابطه بزارم .

mankind
۱۳۸۹-۰۶-۰۴, ۱۰:۱۵ بعد از ظهر
این چه حرقی ستاره
این تاپیک مال برنامه تمرینی اسسسسسسسسسسسسسسسسسسسست نه مال پرورش اندام

cactus
۱۳۸۹-۰۶-۰۵, ۰۱:۲۱ قبل از ظهر
سلام.. خسته نباشيد.. من مدتي هست كه تو يك حجم ثابت موندم و سايز عظلات تغييري نكرده.
توضيحات: وزن: 68 تا 70 -- قد: 173 -- سن: 18
سابقه تمريني: يك سال تمرين كردم(البته خيلي كم غيبت داشتم) بعد حدودا سه ماه تمرين نكردم . الان يك ماهه كه دوباره شروع كردم.
(البته اون موقع دونفر بوديم، كار راحت تر بود)
سوال : مي خواستم بدونم با تعويض برنامه تمريني ميشه جلوي اين روند(ثابت موندن حجم و سايز عضلات) رو گرفت.(اگر مي شه توضيح بديد؟)
با اجازه شما برنامه تمريني خودم رو مي نويسم كه كار شما رو راحتر كنم::

روز اول» پرس سينه 12-10-8-6-6 _ بالا سينه هالتر 10-8-6-6 _ بالا سينه دمبل 10-10-10 _ قفسه سينه 10-10-10 _ زير سينه دمبل 10-10-10 _ پلاور دمبل 10-10-10 _ لت رونينگ(زير بغل) 12-10-10-10 _ قايقي دست باز 12-10-10-10 _‌ شكم 20-20-20

روز دوم» 30 دقيقه اسكي فضايي _ جلو ران 12-10-8 _ پرس پا 10-10-10-10 _ پشت ران 10-10-8 _ پشت بازو هالتر 10-10-8-8 _ پشت بازو دمبل + تك دمبل دو دست 12-10-10-8 _ پشت بازو سيم + ديپس(تو املاء شك دارم) 10-10-10 _ ساق 10-10-10

روز سوم» سرشانه هاتر از جلو 12-10-10-8-6 _ دمبل پرواز(نش صليب) 10-10-8-6 _ سرشانه دمبل 10-10-10 _ نش خم دمبل 10-10-10 _ شراگ هالتر از جلو 10-10-8-6 _ كول هالتر 10-10-10 _‌جلو بازو هالتر 10-10-8-6 _ دمبل چكشي 10-10-10-10 _ جلو بازو سيم 10-10-10 _ ساعد هالتر 10-10-10

سوال: اين برنامه رو به خاطر برزگ شدن عضلات سينه از مربي گرفته بودم (عضلات سينه نسبتا خوب شده )- الان مسئله اينكه بازو ها هيچ تغييري(رشد) نمي كنند؟ (چه تغييري بايد تو برنامه ايجاد كنم؟)


سلام. خسته نباشيد.... برادر Yakuza6236 شما كه سوال اول رو جواب داديد. لطف كنيد در مورد مشكل(سوال) دوم هم توضيح بديد..

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۶-۰۵, ۱۰:۳۶ قبل از ظهر
سلام. خسته نباشيد.... برادر Yakuza6236 شما كه سوال اول رو جواب داديد. لطف كنيد در مورد مشكل(سوال) دوم هم توضيح بديد..
جواب دو تا سوال در واقع یکی هست . اگه الان بازو ها دیگه رشد نمیکنند یا بدن کلا پیشرفتی نکنه معنیش اینه که باید برنامه رو عوض کنی یعنی اون برنامه دیگه روت اثری نداره ، یا اگه فقط یک یا دو عضله رشد نمیکنه باید از سیستمهای شوکی برای اون عضلات استفاده کرد . این برنامه ای که گذاشتی با توجه به اینکه سه روز در هفته هست برنامه خوبیه اما هر برنامه ای یه مدت باید استفاده بشه تا برای بدن تکراری نباشه .
نکته دیگه هم این هست که چقدر سنگین بزنی ؟! رونی کلمن میگه تا اونجایی که بتونید فرم درست حرکت رو حفظ کنید سنگین کار کنید . یعنی اگه شما یه ماه پرس سینه 30 کیلو زدی و دیدی که داری راحت تر نسبت به یه ماه پیش کار میکنی معنیش ایکه که باید این 30 کیلو رو بکنی 35 کیلو . و هیچ وقت نباید بترسی از اینکه یهو کم بیاری . اگه یکی دو حرکت آخر رو کم اوردی همیشه یه نفر هست که کمک کنه و هالتر رو بیاره بالا و آدم نباید از این موضوع خجالت بکشه . مثلا همین چهارشنبه با خودم گفتم که بیام و یه ذره پرس زیر سینه سنگین تر بزنم . 3 ست بدون مشکل کار کردم اما ست چهارم تکرار آخر نتونستم هالتر رو بیارم بالا و دو نفر کمک کردن و هالتر رو اوردن بالا .

پرند
۱۳۸۹-۰۶-۰۵, ۱۱:۳۶ قبل از ظهر
برای 180 درجه باز کردن پا اول از همه باید پا رو کاملا گرم کرد . نرمش های معمولی و درجا یا دویدن با سرعت پایین قبل این جور تمرین ها حیاتیه !
به نظر من بهترین تمرین برای باز کردن پا اونم 180 درجه اینه که به دیوار تکیه بدی و زمین هم سرامیک یا پارکت باشه . یه پا روی یه حوله باشه (پای متحرک ) و یه پات بدون جوراب باشه یا به دیوار دیگه ای تکیه داده بشه !!! (پای تکیه گاه ) این طوری کم کم پا باز میشه . باید در همه حال باسنت به دیوار تکیه داده بشه یعنی اگه کمرت هم به طرف زمین متمایل شد نباید باسنت از دیوار جدا بشه . دستامو به ميله ثابت كنار ديوار ميگرفتم و تا جائي كه ميتونستم با شمارش تا پنجاه و نهايتا 60باز ميكردم بعدش كشش و بعدا با پرش باز ميكردم!!
تمرین مورد علاقه من اینه که مثل نشستن چهارزانو رو زمین بشینی . با این تفاوت که کف پاها بهم بچسبه ، بعد از یار تمرینی بخوای که از پشت بیاد رو پاهات بایسته !!! یعنی پای چپش رو بزار رو پایچپت و پای راستش رو بزاره روی پای راستت و دستاش هم روی شونت یا پشت گردنت باشه !!! در این حرکت حریف تمرینی اصلا نباید به آه و ناله هات گوش کنه !!! و باید به کار خودش ادامه بده (5 تا 1 دقیقه ) البته اگه قوی باشی آخ هم نمیگی !!! و بعدش سعي ميكردم چونمو جلو كف پاهام به زمين نزديك كنم
تمرین دیگه اینه که بخوابی و حریف تمرینی پاهات رو تا جایی که خودش قدرت داره باز کنه .به زانوي پاي چپم خيلي فشار مياد
به طور کلی نمیشه با کلمه و نوشته گفت چه طوری این کار رو بکنی !!! باید این کارها رو یکی از نزدیک بهت نشون بده . منم عکسی ندارم در این رابطه بزارم .[/QUOTE]ممنون نيازي نيست با مربيم انجام ميدم عكساشم ديدم ولي خيلي كمه به نظرم كافي نيست.يه حركت ديگه يك پا ثابت و پاي ديگه تكيه به ديوار و با وزنه توي دستم روي پايي كه به ديوار تكيه دادم خم ميشم...
دقيقا همون كارهائي كه گفتين انجام ميدم تفاوتاشم كه بالا نوشتم اما دو هفته اي ميشه نتونستم بيشتر از 170 باز كنم...پس حالا كه تمريناش هميناست ادامه ميدم

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۶-۰۵, ۰۱:۳۲ بعد از ظهر
تمرینات دیگر برای باز کردن پا :
1- به دیوار تکیه داده در حالیکه باسن ريال پاشنه پا و پشت سر به دیوار چشبیده باشند . بعد یار تمرینی پای شما را صاف بالا میآورد تا جایی که بتونه پات رو رو شونش بزاره . وقتی تونست اینکار رو کنه باید 20 ثانیه دووم بیاری
2- روی زمین صاف میخوابی و پاهات رو کفت می کنی . یار تمرینی یکی از پاها رو میگیرهو بلند میکنه در حالی که پات رو رو شونش گذاشته سعی میکنه پات رو تو بدنت بیاره .
3- یک میز به ارتفاع نافت پیدا میکنی . یکی از پاهات رو روی میز میزاری . پای دیگه که روی زمینی یا باید روی حوله باشه یا باید جوراب داشته باشه که بتونه حرکت کنه . این طوری پا به مرور زمان حرکت میکنه .
4- در استخر جایی که آب تا زیر سینت باشه برو ، به دیواره استخر تکیه بده و همون کاری که تو تمرین یک گفتم رو انجام بده .
5- بشین و پاهات رو باز کن تا جایی که میتونی پا ها رو باز کن و کمرت رو صاف نگه دار . از یار تمرینی بخوا که اونم روبروی تو بشینه و با پاهاش با ساق پات فشار بیاره و پات رو بزا کنه .
6- یه هالتر دستت بگیر و به یه دیوار یا ستون تکیه بده بعد خم شود تا جایی که هالتر به زمین برسه اما هالتر رو زمین نزار در اون حالت 30 ثانیه بمون .
7- کاکوتوگری و سوتو مواشی و اوچی مواشی . اینها اسم سه نوع لگد بودند . اینها هم در نرم شدن پا تاثیر دارند .
اگه بعد دو هفته تونستی تا 170 بری اگه همین طور تمرین کنی جمعه آینده 180 باز میکنی .

majid66
۱۳۸۹-۰۶-۰۵, ۰۶:۰۳ بعد از ظهر
زماني كه ژيمناستيك كار مي كردم مربي اين كارو با هامون مي كرد: روي زمين مي نشستيم پاها مون باز مي كرديم، بعد مربي كف پاهاشو مي زاشت روي مچ پامون و دستامونو مي گرفت به سمت خودش مي كشيد بعد يه نفرم از پشت كتف رو به سمت زمين اروم اروم فشار مي داد.اشكمون درميومد ولي نتيجه مي داد.

پرند
۱۳۸۹-۰۶-۰۵, ۱۰:۲۶ بعد از ظهر
تمرینات دیگر برای باز کردن پا :
1- به دیوار تکیه داده در حالیکه باسن ريال پاشنه پا و پشت سر به دیوار چشبیده باشند . بعد یار تمرینی پای شما را صاف بالا میآورد تا جایی که بتونه پات رو رو شونش بزاره . وقتی تونست اینکار رو کنه باید 20 ثانیه دووم بیاری
2- روی زمین صاف میخوابی و پاهات رو کفت می کنی . یار تمرینی یکی از پاها رو میگیرهو بلند میکنه در حالی که پات رو رو شونش گذاشته سعی میکنه پات رو تو بدنت بیاره .
3- یک میز به ارتفاع نافت پیدا میکنی . یکی از پاهات رو روی میز میزاری . پای دیگه که روی زمینی یا باید روی حوله باشه یا باید جوراب داشته باشه که بتونه حرکت کنه . این طوری پا به مرور زمان حرکت میکنه .
4- در استخر جایی که آب تا زیر سینت باشه برو ، به دیواره استخر تکیه بده و همون کاری که تو تمرین یک گفتم رو انجام بده .
5- بشین و پاهات رو باز کن تا جایی که میتونی پا ها رو باز کن و کمرت رو صاف نگه دار . از یار تمرینی بخوا که اونم روبروی تو بشینه و با پاهاش با ساق پات فشار بیاره و پات رو بزا کنه .
6- یه هالتر دستت بگیر و به یه دیوار یا ستون تکیه بده بعد خم شود تا جایی که هالتر به زمین برسه اما هالتر رو زمین نزار در اون حالت 30 ثانیه بمون .
7- کاکوتوگری و سوتو مواشی و اوچی مواشی . اینها اسم سه نوع لگد بودند . اینها هم در نرم شدن پا تاثیر دارند .
اگه بعد دو هفته تونستی تا 170 بری اگه همین طور تمرین کنی جمعه آینده 180 باز میکنی .
نه پدر جان دو ماهه دارم تمرين ميكنم كه شده 170 اما دوهفته است بهتر نشده...قسمت دوم رو كه اصلا نگرفتم يعني چي كفت كنه؟چطوري پام رو تو بدنم بياره؟:متفکر:...باسن ريال؟پات رو بزا كنه؟(آها باز كنه...يافتم:چشمک:)

پرند
۱۳۸۹-۰۶-۰۵, ۱۰:۲۹ بعد از ظهر
زماني كه ژيمناستيك كار مي كردم مربي اين كارو با هامون مي كرد: روي زمين مي نشستيم پاها مون باز مي كرديم، بعد مربي كف پاهاشو مي زاشت روي مچ پامون و دستامونو مي گرفت به سمت خودش مي كشيد بعد يه نفرم از پشت كتف رو به سمت زمين اروم اروم فشار مي داد.اشكمون درميومد ولي نتيجه مي داد.
ميشه همون قسمت پنجم ولي خشن تر!! يك بار تا چند روز كشاله رانم درد ميكرد.اما بعدش خوب شدم...اگه زياد فشار بياره آسيب نميبينم؟

majid66
۱۳۸۹-۰۶-۰۵, ۱۰:۳۹ بعد از ظهر
حداقل10 دقيقه حركات كششي پا رو انجام بده،من گفتم اروم اروم يه نفر كتفت رو به سمت زمين فشار بده تاكيد مي كنم اروم،تا جايي كه مي توني پايين ميري و 1 دقيقه مكث مي كني.اين كارو هر روز انجام بده.

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۶-۰۶, ۰۷:۴۷ قبل از ظهر
قسمت دوم رو كه اصلا نگرفتم يعني چي كفت كنه؟چطوري پام رو تو بدنم بياره؟بهتر از این نمی تونم توضیح بدم :


0___

0__\

0__/

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۶-۰۶, ۰۸:۱۸ قبل از ظهر
نه پدر جان دو ماهه دارم تمرين ميكنم كه شده 170 اما دوهفته است بهتر نشده...قسمت دوم رو كه اصلا نگرفتم يعني چي كفت كنه؟چطوري پام رو تو بدنم بياره؟:متفکر:...باسن ريال؟پات رو بزا كنه؟(آها باز كنه...يافتم:چشمک:)

كاربر setare

لطف و محبت ديگران رو اينطور پاسخ ميدن؟؟
يه اخطار دريافت ميكنيد تا ديگه ايرادهاي نوشتاريه ديگران رو به باد تمسخر نگيريد

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۶-۰۶, ۱۱:۳۱ قبل از ظهر
روی زمین صاف میخوابی و پاهات رو کفت می کنی
پاهات رو جفت میکنی .
===========================================
اشکالی نداره افشین جان ... تازه وارده .

dj star
۱۳۸۹-۰۶-۰۶, ۰۴:۳۷ بعد از ظهر
برنامه تمرين آقاي dj star

روز اول

پرس سينه با دمبل 3 ست (‌تكرار ها 5يا 8 )
قفسه با دمبل ميز شيبدار 3 ست (‌تكرار ها 5 يا 8 )
پارالل با وزنه + كراس از پائين 3 ست 12 تايي
بالا سينه با هالتر 4 ست ( تكرار ها 5 يا 8 )
پشت بازو سيم كش 3 ست 12 تايي
پشت بازو هالتر خوابيده 3 ست 8 تايي
پشت بازو پرسي 3 ست (‌تكرار ها 5 يا 8 )
.............................................................................
روز دوم استراحت
..........................................................................
روز سوم

اسكوات از جلو با هالتر 4 ست 12 تايي
هك اسكوات 3 ست 12 تايي
پرس پا خوابيده 3 ست (‌تكرارها 5 يا 8 )
پشت پا سيم كش 3 ست 12 تايي
ساق ايستاده 3 ست 15 تايي
ساق با پرس 3 ست 15 تايي
شكم از جهات مختلف
.........................................................
روز چهارم

سرشانه هالتر ايستاده از جلو 3 ست (‌تكراها 5 يا 8 )
نشر از جانب با دمبل 3 ست (‌تكرار ها 5 يا 8 )
نشر خم با دمبل روي ميز 3 ست 12 تايي
سرشانه با دمبل 3 ست (‌تكرار ها 5 يا 8 )
جلو بازو هالتر ايستاده دست باز 3 ست (‌تكرا ها 5 يا 8 )
جلو بازو دمبل تناوبي نشسته 3 ست (‌تكرار ها 5 يا 8 )
جلو بازو هالتر مچ برعكس 3 ست 12 تايي
.........................................................
روز پنجم استراحت
........................................................
روز ششم

بارفيكس دست باز با وزنه 3 ست ( تكرار ها 5 يا 8 )
زير بغل هالتر خم 3 ست ( تكرا ها 5 يا 8 )
زير بغل دوبل 3 ست 12 تايي
زير بغل پلاور 3 ست 12 تايي
شراگز با هالتر 4 ست (‌تكرا ها 5 يا 8 )
فيله كمر 3 ست 15 تايي
...............................................
روز هفتم استراحت
..............................................
سوالي در رابطه با حركات بود بنده در خدمتم
مكمل هاي انتخابي هم خوبن
فقط روزانه حتما 5 يا 6 وعده غذا داشته باش تو برنامت
موفق باشيد:گل رز:

خیلی ممنون از زحمتی که واسه برنامه کشیدید
یه چنتایی سوال در مورد این برنامه داشتم

1:روز سوم به جای هک و پرس ، چی میتونم برم چون متاسفانه این دستگاه تو باشگاه ما موجود نیست
2: روز ششم زیر بغل دوبل منظور چه حرکتی است؟
3: تمرین هوازی هم باید انجام ؟
و ممنون میشم اگه طریقه مصرف مکمل هارو بگید(سینتا 6،سل تچ و فارماتون)
با کمال تشکر:گل رز:

dj star
۱۳۸۹-۰۶-۰۶, ۰۵:۵۴ بعد از ظهر
در ضمن یک سوال که یادم رفته بود که از این برنامه چه مدت استفاده کنم

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۶-۰۷, ۰۹:۳۶ قبل از ظهر
خواهش ميكنم...انجام وظيفه بود
والا پرس پا رو بايد انجام بدي و جايگزيني براش نميتونم در نظر بگيرم
چه باشگاهيه كه پرس پا نداره؟؟؟!!!
زير بغل دوبل هم دسته قايقي رو به زير بغل سيم كش نصب كن و انجام بده
هوازي هم هفته اي 1 جلسه (‌ترجيحا صبح )
...............................................................
سل تچ يه پيمانه اول صبح و يه پيمانه بعد تمرين
فارماتون يك ربع قبل ناهار
سينتا6 هم بعد تمرين و قبل از خواب
..............................................................
اين برنامه رو هم به مدت 6 هفته و مرتب اجرا كن
فقط يه نكته رو ياداور بشم كه خيلي مهمه
هر جلسه بايد به مقدار وزنه ها اضافه بشه
اين فاكتور اصليه اين برنامس
موفق باشي

پرند
۱۳۸۹-۰۶-۰۷, ۰۱:۵۰ بعد از ظهر
چقدرم هندونه زير بغل هم دادن..مگه آدم زنده وكيل وصي ميخواد؟شما كه انقدر محبت داري خب غلطاي املاييشم درست كن ديگه ..به من سه تا كارتو با هم بده چون نميتونم مثل آدم آهني باشم...در ضمن اون يه ربعي كه من متن ايشونو ترجمه ميكردم كجا تشريف داشتين؟مسخره كردن اونه كه در مورد لهجه يا قيافه يا هيكل كسي نظر ناجور بدي...

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۶-۰۷, ۰۴:۱۵ بعد از ظهر
پیغام خصوصی شمارو توی عموم مطرح میکنم تا بقیه بدونن چقدر به بنده لطف و محبت دارین


چرا آدمو اشتباه راهنمائي ميكنيد؟ شما كه ميخواستي تو جمع مطرح كني ديگه اينجا واسه چي خودت رو به زحمت انداختي جناب مهندس؟!!
هر چي گشتم جائي واسه لغو عضويت نبود خودت زحمتشوبكش...در ضمن اون عكس مسخرتم عضو كن كه خيلي چندش آوره

برای اینکه بی انصافی نشه و چون تازه وارد هستین 3 رو اخراج میشین
اگه کاربر قدیمی بودین که در بهترین شرایط 1 هفته اخراج میشدی
در هر صورت امیدوارم ابتدا خودتو اصلاح کنی و بعد به جمع دوستانه ما برگردی

EHSAN2000
۱۳۸۹-۰۶-۰۷, ۰۴:۱۸ بعد از ظهر
چقدرم هندونه زير بغل هم دادن..مگه آدم زنده وكيل وصي ميخواد؟شما كه انقدر محبت داري خب غلطاي املاييشم درست كن ديگه ..به من سه تا كارتو با هم بده چون نميتونم مثل آدم آهني باشم...در ضمن اون يه ربعي كه من متن ايشونو ترجمه ميكردم كجا تشريف داشتين؟مسخره كردن اونه كه در مورد لهجه يا قيافه يا هيكل كسي نظر ناجور بدي...

سلام..
حق با آقا افشینه.
موضوع هندونه و ... نیست..از وقتی که سوال پرسیدید برای 180 باز کردن پا ...من تمام حرفاتونو خوندم.خیلی جای تعجب داره طرز صحبت کردن شما با دوستانی که لطف میکنند راهنماییتون میکنند.
اگر یه عده انسان بدون هیچ منفعت مالی و بی منتی اینجا جوابگو ما هستند.دلیل نمیشه که ما با حالتی طلبکارانه باهاشون صحبت کنیم.حداقل کاری که میتونیم بکنیم اینه که سپاسگزارشون باشیم.
موفق باشید

مصطفی خانی
۱۳۸۹-۰۶-۰۷, ۰۴:۵۱ بعد از ظهر
دوستان بهتره زیاد فکرشون رو درگیر این مسائل نکنند چون همه می دونند کسی که یه جایی اشتباه بزرگی متوجه میشه و می خواد رقیبش رو که خیلی ازش سره ناراحت کنه دست به هر کاری میزنه و این اشتباهات احمقانه رو انجام میده .
دوستان بعضی مواقع دکمه تشکر رو می زنم که عمل نمی کنه لطفاً ببخشید .

eiman
۱۳۸۹-۰۶-۰۷, ۰۴:۵۵ بعد از ظهر
من خودم دوسال ونیم کونگفو و یکسال یوگا کار کردم نیومده میخواد 180 بزنه تا 170 درجه رو میشه راحت زد منتها باید بدن رو خیلی دم داد مخصوصا کشاله های ران رو بعد باید پااسبی کار کنه . خیلی عجله داره برای زدن 180 یک نفر بره روی پاهاش بایسته تا پاهاش باز بشند همون توصییه اول منو انجام میداد نیاز نبود اینهمه پست اضافه بزنه

dj star
۱۳۸۹-۰۶-۰۷, ۰۶:۰۹ بعد از ظهر
دوستان اصلا این حرفا رو به دل نگیرین اینا یه مشت حسود بیشتر نیستن که تو جامعه تابلو هستند خوشبختانه تو انجمن هم مشخص شد ، تا چششون در بیاد.جای تشکرشه اصلا دنیا اینجور شده جوابه خوبیه ادمو اینجوری میدن.

dj star
۱۳۸۹-۰۶-۰۷, ۰۶:۳۲ بعد از ظهر
خواهش ميكنم...انجام وظيفه بود
والا پرس پا رو بايد انجام بدي و جايگزيني براش نميتونم در نظر بگيرم
چه باشگاهيه كه پرس پا نداره؟؟؟!!!
زير بغل دوبل هم دسته قايقي رو به زير بغل سيم كش نصب كن و انجام بده
هوازي هم هفته اي 1 جلسه (‌ترجيحا صبح )
...............................................................
سل تچ يه پيمانه اول صبح و يه پيمانه بعد تمرين
فارماتون يك ربع قبل ناهار
سينتا6 هم بعد تمرين و قبل از خواب
..............................................................
اين برنامه رو هم به مدت 6 هفته و مرتب اجرا كن
فقط يه نكته رو ياداور بشم كه خيلي مهمه
هر جلسه بايد به مقدار وزنه ها اضافه بشه
اين فاكتور اصليه اين برنامس
موفق باشي

والا اقا افشین خودمم توش موندم که چرا پرس پا نداره ولی این باشگاه تعطیل بود به اسرار خودم و چنتا از بچه ها دوباره راش انداختیم (به عشق فیتنس ) پس باید این پرس رو از برنامه حذف کنم ولی جلو پا موجود است نمیتونم جاش برم ؟
دیگه گفتی دسته قایقی رو به زیر بغل سیم کش وصل کن منظورت اینه که به دستگاه زیر بغل سیمکش از بالا وصلش کنم و از جلو برم یا همون زیر بغل قایقی نشسته؟ و چیزی که در مورد این برنامه یادم رفته بود استراحت بین ست چقد باشه خوبه ؟ باید با این برنامه سنگین کار کنم ، تا حد نا توانی ؟
با تشکر:گل رز:.

Batista
۱۳۸۹-۰۶-۰۸, ۱۲:۵۳ قبل از ظهر
سلام دوستان

.اگر سوال تکراری است معضرت میخام

من حدود یکی دو سالی هست که ملایم تمرین میکنم و از وضع حالم راضی هستم اما تنها چیزی که منو رنج میده قد من هست همه میگن هیکلت خوبه اما قدت کوتاهه.

من شنیدم که نرمش هایی هست که برای افزایش قد هست پس اگه کسی میدونه به منم بگه که خدایش خیلی عزابم میده. در ضمن قد من 170 هست.

اگه بتونم 5 سانت دیگه اضافه کنم عالی میشه میدونم که میتونم اما بلد نیستم مسیرش رو لطفا راهنماییم کنید.

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۶-۰۸, ۰۶:۵۶ قبل از ظهر
اول اینکه چند سالته ؟
دوم اینکه اگه تو ماهواره یا تو کتاب فروشی ها با همچین چیزی روبرو شدی : افزایش 8 تا 12 سانت قد در هر سنی ! با نرمش یا افزایش 10 سانت قد با صندل ها جادویی . بدون که همش دروغه و چرته ... . یه سری هم هستن که عمل میکنند و بلند میشن . والا اینقدره تو این عمل ها نتیایج نا موفق بدست اومده که صلاح نیست آدم خودش روبده دست دکترا .
فکر کنم دکستر جکسون بود که قدش 169 سانت بود !!! یا این بدنساز جدیده که با 3 مسابقه اومده مستر المپیا فکر کنم اسمش ست باشه ! این بابا هم 170 سانت بیشتر قد نداره . زیاد هم مشکلی ندارن !
حالا از ما گفتن بود ... هر طر مایلی . تو انقلاب کتابای زیادی دیدم که نوشتن افزایش قد با نرمش ! افزایش قد با تغذیه و ... حالا اگه خواستی برو بخر اما حتما با یه دکتر مشورت کن که ببینی اصلا دیگه قد می کشی ؟! یا نه .

majid66
۱۳۸۹-۰۶-۰۸, ۱۱:۲۶ قبل از ظهر
يك عكس از مصل پا مي گيري اگه اپي فيزت بسته نشده باشه امكان رشد قدت هست.با داروهاي هورموني كه دكتر بت بده قدت رشد مي كنه ،حتما با پزشك مشورت كن.

مصطفی خانی
۱۳۸۹-۰۶-۰۸, ۱۲:۵۲ بعد از ظهر
سلام دوستان

.اگر سوال تکراری است معضرت میخام

من حدود یکی دو سالی هست که ملایم تمرین میکنم و از وضع حالم راضی هستم اما تنها چیزی که منو رنج میده قد من هست همه میگن هیکلت خوبه اما قدت کوتاهه.

من شنیدم که نرمش هایی هست که برای افزایش قد هست پس اگه کسی میدونه به منم بگه که خدایش خیلی عزابم میده. در ضمن قد من 170 هست.

اگه بتونم 5 سانت دیگه اضافه کنم عالی میشه میدونم که میتونم اما بلد نیستم مسیرش رو لطفا راهنماییم کنید.

واقعاً مشکل قد خیلی بده ما هرچی دنبالش رفتیم تاثیری ندیدیم گفتن ژنتیکی هست ما هم گذشتیم شما هم بگذر

Batista
۱۳۸۹-۰۶-۰۸, ۰۱:۰۳ بعد از ظهر
سلام

مرسی دوستان من جوابم رو گرفتم

EHSAN2000
۱۳۸۹-۰۶-۰۸, ۰۴:۲۷ بعد از ظهر
با سلام.ببخشید زیاد سوال میپرسم.مبتدی هستیم دیگه..
چند تا حرکت بود که بلدشون نیستم از هرکسی هم تو باشگاه پرسیدم بلد نبود!گفتن نشنیدیم تا حالا!!
ممنون میشم دوستان راهنمایی کنید.
1- پشت پا با هالتر
2-ساق نشسته(فکنم دستگاشو نداریم باشگاه ، جایگزین نداره؟)
3-شکم با وزنه
4-پروانه
5--قفسه از بالا با دمبل ( شیب میز خیلی کم باشه )--گفتن همون پرس بالا سینه با دمبله.درسته؟
6-نشر خم روی میز
با تشکر

hamidbarca
۱۳۸۹-۰۶-۰۸, ۰۵:۱۵ بعد از ظهر
با سلام.ببخشید زیاد سوال میپرسم.مبتدی هستیم دیگه..
چند تا حرکت بود که بلدشون نیستم از هرکسی هم تو باشگاه پرسیدم بلد نبود!گفتن نشنیدیم تا حالا!!
ممنون میشم دوستان راهنمایی کنید.
1- پشت پا با هالتر
2-ساق نشسته(فکنم دستگاشو نداریم باشگاه ، جایگزین نداره؟)
3-شکم با وزنه
4-پروانه
5--قفسه از بالا با دمبل ( شیب میز خیلی کم باشه )--گفتن همون پرس بالا سینه با دمبله.درسته؟
6-نشر خم روی میز
با تشکر
1-باید ایستاده باشی هالتر هم رو زمین بعد هالتر رو میکنی میای بالا تا بدنت صاف بشه(یعنی بدن صاف و دستها هم کاملا صاف رو به پایین.محل قرار گیری هالتر باید روی ران پا باشه)بعد باید در حالی که سر و سینه بالا هست دولا بشی و هالتر رو تا نزدیک زمین ببری ولی رو زمین نذار زانو هم نباید خم بشه.بهتر هم هست دو تا وزنه هالتر هم زیر پاهات باشه تا یکم از زمین بلندتر بشی
2.ساق نشسته باید دستگاه باشه.جور دیگه اش رو من بلد نیستم
3.این هم چندین مدل داره ولی یه مدلش میتونی رو میز شیب داری دراز بکشی و یک وزنه هم بذاری رو شکمت و شکم بزنی
4.این هم دستگاهش هست میری پشتش میزنی
5.رو میز بالا سینه بشین و با دمبل بزن
6.استاد این حرکت هم که اقا افشین خودمونه یادمه یه بار کامل توضیح داده بود.شما رو یک میز شیب دار میخوابی رو به سینه بعد دمبلها رو به طرف گوشها میاری بالا(منظورم جهت حرکت هست)

eiman
۱۳۸۹-۰۶-۰۸, ۰۶:۳۵ بعد از ظهر
با سلام.ببخشید زیاد سوال میپرسم.مبتدی هستیم دیگه..
چند تا حرکت بود که بلدشون نیستم از هرکسی هم تو باشگاه پرسیدم بلد نبود!گفتن نشنیدیم تا حالا!!
ممنون میشم دوستان راهنمایی کنید.
1- پشت پا با هالتر
2-ساق نشسته(فکنم دستگاشو نداریم باشگاه ، جایگزین نداره؟)
3-شکم با وزنه
4-پروانه
5--قفسه از بالا با دمبل ( شیب میز خیلی کم باشه )--گفتن همون پرس بالا سینه با دمبله.درسته؟
6-نشر خم روی میز
با تشکر

دوست عزیز یک pdf برات میگذارم که بعضی از حرکات رو با عکس و کمی توضیح نشون داده امیدوارم بدردت بخوره

_اموزش حرکات_ (http://www.4shared.com/document/fQmann8n/__1570___1605___1608___1586___.html)

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۶-۰۸, ۰۶:۵۶ بعد از ظهر
با سلام.ببخشید زیاد سوال میپرسم.مبتدی هستیم دیگه..
چند تا حرکت بود که بلدشون نیستم از هرکسی هم تو باشگاه پرسیدم بلد نبود!گفتن نشنیدیم تا حالا!!
ممنون میشم دوستان راهنمایی کنید.
1- پشت پا با هالتر
2-ساق نشسته(فکنم دستگاشو نداریم باشگاه ، جایگزین نداره؟)
3-شکم با وزنه
4-پروانه
5--قفسه از بالا با دمبل ( شیب میز خیلی کم باشه )--گفتن همون پرس بالا سینه با دمبله.درسته؟
6-نشر خم روی میز
با تشکر

ممنون از دوستان كه توضيحات كاملي دادن
يه چند نكته رو اضافه كنم
قفسه از بالا دمبل با بالاسينه دمبل فرق داره
اون شيب كم هم تكنيكي هستش كه من از حرفهاي دوريان يتس كه دكتر بندگان داشت نقل قول ميكرد سريع قاپيدمش
يعني زير يه ميز صاف ( معمولي ) چند تا صفحه وزنه بذار تا شبيش نسبت به ميز استاندارد بالا سينه كمتر باشه
پروانه هم با دستگاه انجام ميشه
سعي كن از مربي سوال كني تا از بچه هاي باشگاه
موفق باشي

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۶-۰۹, ۰۷:۵۶ قبل از ظهر
والا اقا افشین خودمم توش موندم که چرا پرس پا نداره ولی این باشگاه تعطیل بود به اسرار خودم و چنتا از بچه ها دوباره راش انداختیم (به عشق فیتنس ) پس باید این پرس رو از برنامه حذف کنم ولی جلو پا موجود است نمیتونم جاش برم ؟
دیگه گفتی دسته قایقی رو به زیر بغل سیم کش وصل کن منظورت اینه که به دستگاه زیر بغل سیمکش از بالا وصلش کنم و از جلو برم یا همون زیر بغل قایقی نشسته؟ و چیزی که در مورد این برنامه یادم رفته بود استراحت بین ست چقد باشه خوبه ؟ باید با این برنامه سنگین کار کنم ، تا حد نا توانی ؟
با تشکر:گل رز:.


ناچارا جلو پا رو بذار اول تمرين
بله دسته قايقي رو به به زير بغعل سيم كش از بالا وصل كن
استراحت بين ست ها رو 1 دقيقه در نظر بگير
تعداد 5يا8 منظورم اين بود كه وزنه اي انتخاب كني كه از 8 تا بيشتر نتوني بري و اگه ديدي 8 تا به راحتي ميري سنگين ترش كني تا 5 تكرار رو بتوني به سختي انجام بدي
تكرار هاي 12 تايي رو هم سعي كن وزنه اي باشه كه به 12 رسيدي ديگه به ناتواني برسي
سوالي بود در خدمتم
موفق باشي :گل رز:

hamidbarca
۱۳۸۹-۰۶-۰۹, ۰۹:۳۹ بعد از ظهر
محل قرار گرفتن انگشت شصت تو حرکاتی که با هالتر هست تاثیری در اجرای حرکت داره یا نه؟منظورم اینه که در حالت عادی چهار انگشت یک طرف میله و انگشت شصت هم از طرف دیگه دور میله حلقه میشه ولی در یک حالت دیگه انگشت شصت هم جهتش با چهار انگشت دیگه یکی هست.حالا نمیدونم تونستم منظورم رو برسونم یا نه.

navid_a
۱۳۸۹-۰۶-۱۰, ۱۲:۰۲ قبل از ظهر
محل قرار گرفتن انگشت شصت تو حرکاتی که با هالتر هست تاثیری در اجرای حرکت داره یا نه؟منظورم اینه که در حالت عادی چهار انگشت یک طرف میله و انگشت شصت هم از طرف دیگه دور میله حلقه میشه ولی در یک حالت دیگه انگشت شصت هم جهتش با چهار انگشت دیگه یکی هست.حالا نمیدونم تونستم منظورم رو برسونم یا نه.

بله تاثیر داره.همونطور که تو فیلمهای آموزشی علی تبریزی که فیزیک تیوی نشون میداد تو حرکت پرس سینه به همین موضوع اشاره کرد و گفت اگه جهت شصت و4 انگشت دیگه خلاف جهت هم باشن فشار بیشتری روی عضلات میاره و بهتر هست.ولی تو حرکت پشت بازو هالر خوابیده بهتره که هم جهت باشن.

arashbandegan
۱۳۸۹-۰۶-۱۰, ۱۲:۴۰ قبل از ظهر
قرار دادن انگشت شست باید به دور هالتر باشه در غیر اینصورت فشاری زیادی به عضلات ساعد امده و در ضمن اینکار یکی از خطرناکترین کارها هست خیلیها همینطوری هالتر از دستشان لیز خورده و به روی سر یا صورت یا سینهه افتاده و آسیبهای جدی دیده اند. پس همیشه انگشت شست را در هالتر بپیچید و موتمن تمرین کنید.

kiarash_vr
۱۳۸۹-۰۶-۱۰, ۰۷:۲۵ قبل از ظهر
با سلام خدمت دوستدن عزیز،

من دوباره ۶ ماه بدن سازی رو شروع کردم، قدم ۱۶۲، وزنم ۵۳ است و ۱۸ سالمه.

کلا از اوضاع رشد بازوم راضی‌ نیستم و می‌خوام یکم حجم بگیر ولی‌ خیلی‌ سخت رشد می‌کنه.

یه مشکله دیگم اینه که بازوم در حالت جدا از بدن مناسب ولی‌ وقتی‌ آزاد بغل بدن میزارمشم چون قسمت بالایش به بدنم مچسبه پهن می‌شه و یه‌جوری مثلثی می‌شه که پایینش خیلی‌ کوچیک به نظر میرسه.(البته تو این عکس وخمتش زیاد معلوم نیست چون عکس از پائین گرفته شده.)

می‌خواستم از آقا آقا پیمان یا آقا افشین خواهش کنم یه برنامه برای بازوم بدن که رشد خوبی‌ پیدا کنه.(راستی‌ جلو بازو پشت بزورو تو روزی مختلف تمرین می‌کنم)
http://0k.010.img98.com/out.php/i297420_photo.JPGhttp://0k.010.img98.com/out.php/i297419_photo1.JPG

hesam.ah
۱۳۸۹-۰۶-۱۱, ۰۱:۳۳ قبل از ظهر
دوستان مربی ما برنامه داد...
نظر بدید!
روز اول:
پرس سینه دمبل 10*3
کراس اور 12*3
پرس بالا سینه 10*3
جلو بازو دمبل 10*3
جلو بازو هالته دست باز 10*3
شکم 3*20
زیر ناف 12*3
روز دوم:
اسکوات پا 12*3
هاک پا 12*3
جلو پا 12*3
پشت پا 12*3
ساق پا 25*3
ساعد روی دست 10*2
ساعد زیر دست 10*2
فیله کمر 10*3
روز سوم:
سرشانه با دستگاه 12*3
سرشانه از پشت 12*3
سرشانه خم 10*3
پشت بازو سیم کش 10*3
پشت بازو هالتر خوابیده 10*3
شکم 15*3
زیر ناف 12*3
روز چهارم:
زیر بغل سیم کش از جلو 15*3
زیر بغل سیم کش از پشت 15*3
زیر بغل دمبل تک خم 12*3
زیر بغل اج 12*3
ساعد رو و زیر 12*3
فیله کمر 12*3
روز های بعد هم ضعف هایی که رو قسمت های بدن هست رو گفته کار میکنیم...
طرف مربی خصوصیمه البته رفیقمونه
گویا باشم که از فردا که قرار اینارو بزنم تو دوره هستم و دوره ام شروع میشه
مکمل ها هیدروکسی کات ماسل تچ وی 100% کراتین
قصدم هم چربی سوزی و عضله سازی میباشد
ممنون از همه!!!

navid_a
۱۳۸۹-۰۶-۱۱, ۰۱:۴۸ قبل از ظهر
دوستان مربی ما برنامه داد...
نظر بدید!
روز اول:
پرس سینه دمبل 10*3
کراس اور 12*3
پرس بالا سینه 10*3
جلو بازو دمبل 10*3
جلو بازو هالته دست باز 10*3
شکم 3*20
زیر ناف 12*3
روز دوم:
اسکوات پا 12*3
هاک پا 12*3
جلو پا 12*3
پشت پا 12*3
ساق پا 25*3
ساعد روی دست 10*2
ساعد زیر دست 10*2
فیله کمر 10*3
روز سوم:
سرشانه با دستگاه 12*3
سرشانه از پشت 12*3
سرشانه خم 10*3
پشت بازو سیم کش 10*3
پشت بازو هالتر خوابیده 10*3
شکم 15*3
زیر ناف 12*3
روز چهارم:
زیر بغل سیم کش از جلو 15*3
زیر بغل سیم کش از پشت 15*3
زیر بغل دمبل تک خم 12*3
زیر بغل اج 12*3
ساعد رو و زیر 12*3
فیله کمر 12*3
روز های بعد هم ضعف هایی که رو قسمت های بدن هست رو گفته کار میکنیم...
طرف مربی خصوصیمه البته رفیقمونه
گویا باشم که از فردا که قرار اینارو بزنم تو دوره هستم و دوره ام شروع میشه
مکمل ها هیدروکسی کات ماسل تچ وی 100% کراتین
قصدم هم چربی سوزی و عضله سازی میباشد
ممنون از همه!!!

سلام.
تو چه دوره ای؟ اگه منظورت مکمل بود که مصرف مکمل دوره به حساب نمیاد.
چربی سوزی وعضله سازی همزمان امکان نداره.این مربی خصوصی فقط مکمل تجویز کرده رزیم غذایی ننوشته براتون؟تا رزیم کامل نباشه مکمل به کارتون نمیاد.

hesam.ah
۱۳۸۹-۰۶-۱۱, ۰۱:۵۳ قبل از ظهر
سلام.
تو چه دوره ای؟ اگه منظورت مکمل بود که مصرف مکمل دوره به حساب نمیاد.
چربی سوزی وعضله سازی همزمان امکان نداره.این مربی خصوصی فقط مکمل تجویز کرده رزیم غذایی ننوشته براتون؟تا رزیم کامل نباشه مکمل به کارتون نمیاد.

رفیق من منظورم در مورد برنامه بود...
میخوام ببینم برنامه خوب هست یا نه...
البته که رزیم هم داده

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۶-۱۱, ۰۸:۵۸ قبل از ظهر
با سلام خدمت دوستدن عزیز،

من دوباره ۶ ماه بدن سازی رو شروع کردم، قدم ۱۶۲، وزنم ۵۳ است و ۱۸ سالمه.

کلا از اوضاع رشد بازوم راضی‌ نیستم و می‌خوام یکم حجم بگیر ولی‌ خیلی‌ سخت رشد می‌کنه.

یه مشکله دیگم اینه که بازوم در حالت جدا از بدن مناسب ولی‌ وقتی‌ آزاد بغل بدن میزارمشم چون قسمت بالایش به بدنم مچسبه پهن می‌شه و یه‌جوری مثلثی می‌شه که پایینش خیلی‌ کوچیک به نظر میرسه.(البته تو این عکس وخمتش زیاد معلوم نیست چون عکس از پائین گرفته شده.)

می‌خواستم از آقا آقا پیمان یا آقا افشین خواهش کنم یه برنامه برای بازوم بدن که رشد خوبی‌ پیدا کنه.(راستی‌ جلو بازو پشت بزورو تو روزی مختلف تمرین می‌کنم)
http://0k.010.img98.com/out.php/i297420_photo.JPGhttp://0k.010.img98.com/out.php/i297419_photo1.JPG

به سايت خودتون خوش اومدين
كيارش جان شما كلا كمبود وزن دارين و اين از همه چي مهمتره
شما ابتدا براي جبران اين 10 كيلو كمبود برنامه ريزي كن و تغذيه رو خيلي بيشترش كن و
تمريناتت رو سنگين و با تكرارهاي كم انجام بده
از حركات پايه و مادر هم استفاده كن تا از دستگاه ها
اما بيشتر روي تغذيه و استراحتت فوكوس كن
وگرنه من توي عكس ها كه ديدم اتفاقا بازوي با استعداد و زيبايي داري
كه اگه وزنت بياد بالا و همينطور حجم بگيري خيلي زيباتر ميشه
موفق باشي

kiarash_vr
۱۳۸۹-۰۶-۱۲, ۰۴:۲۸ قبل از ظهر
مرسی‌ افشین جان،

من نمی‌خوام زیاد سینه و زیر بغلم گنده شه به ۲ دلیل

چون قدم کوتاهه اگه خیلی‌ عضلات گنده داشته باشم یکم بد قواره به نزار میاد از جنبه حرفه عیش به دور چون این ورزشو که تا حرفه ایش ادامه نمیدم. یه دلیل دیگه هم اینکه الان کلا وقتی‌ تی‌شرت میپوشم سینها‌ام یکم جلوئه، هم عضلش هم یه کوچولو سرش چربی‌ برای بلوقو اینجور چیزا داره ولی‌ خوش بختانه بد فرم نیست. و اینکه کلا سینها‌ام خیلی‌ تو رشد با استعدادن نسبت به بازوم برای همین الان زیاد روی حرکت سینه وقت نمیزارم که این اختلاف بین بازو و سینه هم بیشتر بشه.

واسه همینه که احساس می‌کنم فقط یکم بازوهای بزرگتر احتیاج، که حد عقل با سینه هام متناسب باشه.

البته در مورد وزن حق با شما است باید پا کار کنم که تو پا یکم وزن بگیرم.

حالا ایشالا یه عکس درست حسابی‌ تمام بدن میگیرم میزارم قسمت عکسا که شما و دوستان لطف کنید نظر بدن دربارهٔ کل بدن.

مرسی‌

مهدی قلندری
۱۳۸۹-۰۶-۱۲, ۰۸:۰۳ قبل از ظهر
دوستان مربی ما برنامه داد...
نظر بدید!
روز اول:
پرس سینه دمبل 10*3
کراس اور 12*3
پرس بالا سینه 10*3
جلو بازو دمبل 10*3
جلو بازو هالته دست باز 10*3
شکم 3*20
زیر ناف 12*3
روز دوم:
اسکوات پا 12*3
هاک پا 12*3
جلو پا 12*3
پشت پا 12*3
ساق پا 25*3
ساعد روی دست 10*2
ساعد زیر دست 10*2
فیله کمر 10*3
روز سوم:
سرشانه با دستگاه 12*3
سرشانه از پشت 12*3
سرشانه خم 10*3
پشت بازو سیم کش 10*3
پشت بازو هالتر خوابیده 10*3
شکم 15*3
زیر ناف 12*3
روز چهارم:
زیر بغل سیم کش از جلو 15*3
زیر بغل سیم کش از پشت 15*3
زیر بغل دمبل تک خم 12*3
زیر بغل اج 12*3
ساعد رو و زیر 12*3
فیله کمر 12*3
روز های بعد هم ضعف هایی که رو قسمت های بدن هست رو گفته کار میکنیم...
طرف مربی خصوصیمه البته رفیقمونه
گویا باشم که از فردا که قرار اینارو بزنم تو دوره هستم و دوره ام شروع میشه
مکمل ها هیدروکسی کات ماسل تچ وی 100% کراتین
قصدم هم چربی سوزی و عضله سازی میباشد
ممنون از همه!!!


سلام دوست عزیز برنامه خوب است . اما برای چربی سوزی مناسب نیست برای چربی سوزی هوازی و حرکات تک مفصلی و سوپرست بهتر جواب می دهد موفق باشید

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۶-۱۲, ۱۰:۵۲ قبل از ظهر
دوستان این برنامه جدید من هست که میخوام اون رو در 5 هفته آتی انجام بدم .
به خاطر آسیب دیدگی پا برنامه سبکی برای پا دارم . و 5 روز در هفته هم تمرین می کنم . یکی دو هفته هم هست که از Mass Tech استفاه میکنم .

لطفا هر ایرادی که در این برنامه می بینید یا هر پیشنهادی که دارین رو بگین .

روز اول : پا + شکم + هوازی
هاک پا 3 ست 10 تایی
جلو پا 3 ست 10 تایی
پشت پا 3 ست 10 تایی
ساق پا 3 ست 12 تایی
کرانچ 4 ست 20 تایی
شکم با کابل 3 ست 15 تایی

روز دوم سرشانه + کول
سرشانه دستگاه 3 ست 10 تایی
سرشانه اسمیت 4 ست 6 تا 10 تایی
نشر از جلو دمبل 3 ست 12 تایی
نشر از جانب دمبل 3 سا 10 تایی
کول هالتر 3 ست 10 تایی
شراگ اسمیت 3 ست 10 تایی
ساعد (2 ست جلوبازو مچ برعکس + 2 ست ساعد با دمبل )

روز سوم پشت بازو + جلو بازو
پشت بازو سیم کش 3 ست 12 تایی
پشت بازو هالتر پرسی 3 ست 8 تایی
پشت بازو تک دمبل تک دست پشت گردن 3 ست 10 تایی
دیپ 3 ست 10 تایی
جلو بازو دمبل متناوب 3 ست 8 تا 10 تایی
جلو بازو لاری با دمبل 3 ست 10 تایی
جلو بازو دمبل چکشی نشسته 3 ست 10 تایی
جلو بازو هالتر EZ 7 ست 10 تایی

روز چهارم : استراحت

روز پنجم : سینه + شکم
پرس سینه هالتر 4 ست 6 تایی
پرس بالا سینه دستگاه 3 ست 12 تایی
پرس بالا سینه دمبل 3 ست 8 تایی + قفسه بالا سینه دمبل 3 ست 12 تایی
پرس زیر سینه هالتر 4 ست 6 تایی
پارالل 3 ست 10 تایی
درازو نشست دوی میز سیبدار 3 ست 25 تایی
کرانچ 3 ست 20 تایی
تویست نشسته با چوب 3 ست 25 تایی

روز ششم : زیر بغل + جلو بازو + هوازی
زیر بغل سیم کش نشسته از جلو دست موازی 3 ست 12 تایی
بارفیکیس دست موازی 3 ست 8 تایی
زیر بغل هالتر خم 3 ست 10 تایی
زیر بغل دمبل خم ست 6 تا 10 تایی
زیر بغل تی بار دست موازی 3 ست 10 تایی
زیر بغل قایقی نشسته 3 ست 12 تایی
یه هفته در میان :
جلو بازو دمبل 3 ست 10 تایی
جلو بازو لاری دستگاه 3 ست 10 تایی
جلو بازو هالتر 21

مهدی قلندری
۱۳۸۹-۰۶-۱۲, ۱۱:۱۶ قبل از ظهر
دوستان این برنامه جدید من هست که میخوام اون رو در 5 هفته آتی انجام بدم .
به خاطر آسیب دیدگی پا برنامه سبکی برای پا دارم . و 5 روز در هفته هم تمرین می کنم . یکی دو هفته هم هست که از Mass Tech استفاه میکنم .

لطفا هر ایرادی که در این برنامه می بینید یا هر پیشنهادی که دارین رو بگین .

روز اول : پا + شکم + هوازی
هاک پا 3 ست 10 تایی
جلو پا 3 ست 10 تایی
پشت پا 3 ست 10 تایی
ساق پا 3 ست 12 تایی
کرانچ 4 ست 20 تایی
شکم با کابل 3 ست 15 تایی

روز دوم سرشانه + کول
سرشانه دستگاه 3 ست 10 تایی
سرشانه اسمیت 4 ست 6 تا 10 تایی
نشر از جلو دمبل 3 ست 12 تایی
نشر از جانب دمبل 3 سا 10 تایی
کول هالتر 3 ست 10 تایی
شراگ اسمیت 3 ست 10 تایی
ساعد (2 ست جلوبازو مچ برعکس + 2 ست ساعد با دمبل )

روز سوم پشت بازو + جلو بازو
پشت بازو سیم کش 3 ست 12 تایی
پشت بازو هالتر پرسی 3 ست 8 تایی
پشت بازو تک دمبل تک دست پشت گردن 3 ست 10 تایی
دیپ 3 ست 10 تایی
جلو بازو دمبل متناوب 3 ست 8 تا 10 تایی
جلو بازو لاری با دمبل 3 ست 10 تایی
جلو بازو دمبل چکشی نشسته 3 ست 10 تایی
جلو بازو هالتر EZ 7 ست 10 تایی

روز چهارم : استراحت

روز پنجم : سینه + شکم
پرس سینه هالتر 4 ست 6 تایی
پرس بالا سینه دستگاه 3 ست 12 تایی
پرس بالا سینه دمبل 3 ست 8 تایی + قفسه بالا سینه دمبل 3 ست 12 تایی
پرس زیر سینه هالتر 4 ست 6 تایی
پارالل 3 ست 10 تایی
درازو نشست دوی میز سیبدار 3 ست 25 تایی
کرانچ 3 ست 20 تایی
تویست نشسته با چوب 3 ست 25 تایی

روز ششم : زیر بغل + جلو بازو + هوازی
زیر بغل سیم کش نشسته از جلو دست موازی 3 ست 12 تایی
بارفیکیس دست موازی 3 ست 8 تایی
زیر بغل هالتر خم 3 ست 10 تایی
زیر بغل دمبل خم ست 6 تا 10 تایی
زیر بغل تی بار دست موازی 3 ست 10 تایی
زیر بغل قایقی نشسته 3 ست 12 تایی
یه هفته در میان :
جلو بازو دمبل 3 ست 10 تایی
جلو بازو لاری دستگاه 3 ست 10 تایی
جلو بازو هالتر 21
سلام
بهتره که جلو بازو رو مثل بقیه عضلات یک بار تمرین دهی همراه با پشت بازو بهتره
و برنامه زیر بغلت سنگینه 6 حرکت رو به 4 حرکت تغییر بده چون هوازی هم داری
موفق باشی

EHSAN2000
۱۳۸۹-۰۶-۱۲, ۰۹:۱۵ بعد از ظهر
ممنون از دوستان که راهنمایی کردید.
افشین خان من کلا دوبار تا حالا مدیر باشگاه رو دیدم!
دوستان یه سوال دیگه..
با برنامه خوبی که دوستمون آقا افشین بهم داد.الان پاهام خیلی عالی شدن.خیلی حجیم شدن طوری که مجبور شدم شلوارامو عوض کنم.
می خواستم بدونم بهتر نیست دیگه پا کار نکنم فقط تمرکز کنم رو بالا تنم؟چون که هر هفته پاهام حجیم تر میشن،نمیخوام بیشتر از این بزرگ شن.ضایع نیست؟
الان 70 کیلوم.میخوام 10 کیلو بالا تنه اظافه کنم.یعنی بشم 80 کیلو!با قد 175 اشکالی نداره؟
با سپاس :گل رز:

مهدی قلندری
۱۳۸۹-۰۶-۱۲, ۰۹:۳۵ بعد از ظهر
ممنون از دوستان که راهنمایی کردید.
افشین خان من کلا دوبار تا حالا مدیر باشگاه رو دیدم!
دوستان یه سوال دیگه..
با برنامه خوبی که دوستمون آقا افشین بهم داد.الان پاهام خیلی عالی شدن.خیلی حجیم شدن طوری که مجبور شدم شلوارامو عوض کنم.
می خواستم بدونم بهتر نیست دیگه پا کار نکنم فقط تمرکز کنم رو بالا تنم؟چون که هر هفته پاهام حجیم تر میشن،نمیخوام بیشتر از این بزرگ شن.ضایع نیست؟
الان 70 کیلوم.میخوام 10 کیلو بالا تنه اظافه کنم.یعنی بشم 80 کیلو!با قد 175 اشکالی نداره؟
با سپاس :گل رز:
سلام
اصلا نگران اینکه پاهاتون بیش از حد حجیم شوند نباشید چون پاها تا یه حدی رشد می کنند و یه مدت بعد به جایی می رسید که حتی نیم سانتی متر هم نمی تونید حجم پاتون رو اضافه کنید پس همچنان رو پا تمرین کنید چون تمرین ندادن پا خودش ایراداتی دارد کلا حرکات پا باعث ترشح تستسترون در بدن می شود و خیلی مفید است من که خودم عاشت اسکوات با وزنه زیاد هستم :پوزخند:

s.msd1991
۱۳۸۹-۰۶-۱۴, ۱۲:۴۸ قبل از ظهر
با سلام خدمت اساتید محترم
از اساتید فن درخواست یک برنامه تمرینی مناسب داشتم
19 ساله با 183 سانتی متر قد و 80 کیلو وزن. تقریبا 6 ماه کار کرده ام (فقط بالا تنه)
در اوایل مصرف دیانابول-آپ یور مس-دکورت داشته ام. 8 کیلو وزن اضافه کرده و به 93 کیلو رسیده بودم ولی پس از دوره 80 کیلو شده ام.

Mohammad.Reza
۱۳۸۹-۰۶-۱۴, ۱۲:۵۷ قبل از ظهر
با سلام خدمت اساتید محترم
از اساتید فن درخواست یک برنامه تمرینی مناسب داشتم
19 ساله با 183 سانتی متر قد و 80 کیلو وزن. تقریبا 6 ماه کار کرده ام (فقط بالا تنه)
در اوایل مصرف دیانابول-آپ یور مس-دکورت داشته ام. 8 کیلو وزن اضافه کرده و به 93 کیلو رسیده بودم ولی پس از دوره 80 کیلو شده ام.
با سلام خوش آمدید
لطفا قبل از ارسال تاپیک جستجو کنید ،تاپیک ادغام شد ، شما از بدنت عکس بزار(جلو -نیم رخ -پشت)تا دوستان برنامتون رو اماده کنن.
موفق باشید.

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۶-۱۴, ۱۱:۰۷ قبل از ظهر
ياكوزا جان

روز دوم سرشانه + کول
سرشانه دستگاه 3 ست 10 تایی
سرشانه اسمیت 4 ست 6 تا 10 تایی
نشر از جلو دمبل 3 ست 12 تایی
نشر از جانب دمبل 3 سا 10 تایی
کول هالتر 3 ست 10 تایی
شراگ اسمیت 3 ست 10 تایی
ساعد (2 ست جلوبازو مچ برعکس + 2 ست ساعد با دمبل )

به نظر من توي سرشانه داري افراط ميكني
چرا زدي تو كار اسميت و دستگاه؟
يادمه گفته بودي تو سرشانه ضعف داري
ميشه برام يه عكس بذاري تا يه تحول اساسي بهش بدم؟؟؟

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۶-۱۴, ۱۱:۱۷ قبل از ظهر
به نظر من توي سرشانه داري افراط ميكني
چرا زدي تو كار اسميت و دستگاه؟
يادمه گفته بودي تو سرشانه ضعف داري
ميشه برام يه عكس بذاري تا يه تحول اساسي بهش بدم؟؟؟
راستیتش من هیچ دم و دستگاهی ندارم که بتونم عکس بندازم و وارد کامپیتر کنم . باید گوشیم رو عوض کنم . بگذریم :
من نشر خم که اصلا نمی تونم انجام بدم . چون کمرم درد میکنه حتی با میز شیبدار .
سرشونه هالتر مخصوصا ایستادش رو باز به خاطر کمرم نمی تونم انجام بدم برای همین از اسمیت استفاده می کنم .
استفاده از دستگاه هم به خاطر همینه باز . برنامه قبلیم سرشونه دمبل بود که خیلی به کمرم فشار می اورد .
متاسفانه به خاطر همین نمی تونم برنامه های متنوع برای سرشونه داشته باشم .

امین مشرقی
۱۳۸۹-۰۶-۱۴, ۱۰:۱۶ بعد از ظهر
راستیتش من هیچ دم و دستگاهی ندارم که بتونم عکس بندازم و وارد کامپیتر کنم . باید گوشیم رو عوض کنم . بگذریم :
من نشر خم که اصلا نمی تونم انجام بدم . چون کمرم درد میکنه حتی با میز شیبدار .
سرشونه هالتر مخصوصا ایستادش رو باز به خاطر کمرم نمی تونم انجام بدم برای همین از اسمیت استفاده می کنم .
استفاده از دستگاه هم به خاطر همینه باز . برنامه قبلیم سرشونه دمبل بود که خیلی به کمرم فشار می اورد .
متاسفانه به خاطر همین نمی تونم برنامه های متنوع برای سرشونه داشته باشم .
حسین جان یه ارتوپد خوب برو ببین. خدای نکرده مزمن میشه اذیتت میکنه ها.:نمیبینم: من گردن درد داشتم شبیه همین ولی توجه نمی کردم
دیدم دیگه خیلی اذیت میکنه رفتم ارتوپد چند جلسه فیزیوتراپی و دستگاه داد انجام دادم خدا رو شکر بهتر شد.

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۶-۱۴, ۱۰:۳۱ بعد از ظهر
اگه بخوام برای این جور چیزا برم دکتر برای کل بدنم باید برم : گردن ، پا ، کمر ، مچ دست ، قفسه سینه و ... .

Challenger
۱۳۸۹-۰۶-۱۵, ۰۸:۴۳ بعد از ظهر
سلام

دوستان من یه برنامه غذایی گرفتم ولی‌ یه ذره برام عجیبه خواستم ببینم این برنامه برا منی‌ که ۱۷۳ قدم و ۷۸ وزن و می‌خوام شکممو آب کنم و چربی‌ بسوزونم مناسب هست یا نه ؟

صبحانه:

۴ تا تخمه مرغ یا پنیر

۱ دونه سیب سبز

ناهار ۲ ساعت قبل از تمرین:

برنج هرچقدر می‌تونم !!!!!!!!! اینجاش برا من خیلی‌ سواله؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟

سینه مرغ یا ماهی‌ یا گوشت ( کباب شده )

سالاد (گوجه کم)

آناناس

بعد از تمرین:

۱ یا ۲ تا تن ماهی‌ بدون نون و هیچ چیز دیگه

شام:

که گفت اگه می‌خوری اشکال نداره ولی‌ ۳ ساعت قبل از خواب باشه و کباب شده باشه

نیم ساعت هم قبل خواب ماست و ۲ تا سیب

مهدی قلندری
۱۳۸۹-۰۶-۱۶, ۰۴:۵۳ قبل از ظهر
سلام

دوستان من یه برنامه غذایی گرفتم ولی‌ یه ذره برام عجیبه خواستم ببینم این برنامه برا منی‌ که ۱۷۳ قدم و ۷۸ وزن و می‌خوام شکممو آب کنم و چربی‌ بسوزونم مناسب هست یا نه ؟

صبحانه:

۴ تا تخمه مرغ یا پنیر

۱ دونه سیب سبز

ناهار ۲ ساعت قبل از تمرین:

برنج هرچقدر می‌تونم !!!!!!!!! اینجاش برا من خیلی‌ سواله؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟

سینه مرغ یا ماهی‌ یا گوشت ( کباب شده )

سالاد (گوجه کم)

آناناس

بعد از تمرین:

۱ یا ۲ تا تن ماهی‌ بدون نون و هیچ چیز دیگه

شام:

که گفت اگه می‌خوری اشکال نداره ولی‌ ۳ ساعت قبل از خواب باشه و کباب شده باشه

نیم ساعت هم قبل خواب ماست و ۲ تا سیب
سلام
بستگی به بدنت داره درصد چربی و عضله
اگر می تونید عکس بزار البته اینکه سختی بکشی همش گوشت کبابی و سالاد وو بعدش هر قدر که می تونی برنج بخوری زحماتت رو هدر می ده

extreme
۱۳۸۹-۰۶-۱۶, ۰۲:۱۵ بعد از ظهر
با سلام به تمام دوستان و مربیان عزیز.
من تازه عضو شدم هم تو سایت هم تو باشگاه بدنسازی.
البته بسکتبال کار میکنم.دوره های بدنسازی هم داشتیم ولی بیشتر طبیعی کار میکنم.یعنی شنا میرم هرروز نزدیک100 تا.
به یک برنامه ی افزایش وزن احتیاج داشتم.مطمئنم شما بزرگواران میتونید کمکم کنید.
قد 178 وزن 65 20ساله.
اگه تو برنامه غذایی هم بتونبن راهنماییم کنین خیلی خوشحال میشم.

امین مشرقی
۱۳۸۹-۰۶-۱۶, ۰۶:۱۴ بعد از ظهر
با سلام به تمام دوستان و مربیان عزیز.
من تازه عضو شدم هم تو سایت هم تو باشگاه بدنسازی.
البته بسکتبال کار میکنم.دوره های بدنسازی هم داشتیم ولی بیشتر طبیعی کار میکنم.یعنی شنا میرم هرروز نزدیک100 تا.
به یک برنامه ی افزایش وزن احتیاج داشتم.مطمئنم شما بزرگواران میتونید کمکم کنید.
قد 178 وزن 65 20ساله.
اگه تو برنامه غذایی هم بتونبن راهنماییم کنین خیلی خوشحال میشم.
با سلام به شما دوست عزیز
به سایت بدنساز خوش آمدید:گل رز:
برای دریافت برنامه تمرینی از سه نمای پشت جلو و پهلو از بدنتون عکس بندازید طوری که پاها دیده بشن
عکسارو تو سایت قرار بدید تا دوستان در مورد برنامه کمکتون کنن.
با تشکر

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۶-۱۷, ۰۲:۱۸ بعد از ظهر
روز اول : پا + شکم + هوازی 15 دقیقه تردمیل
روز دوم : سرشانه + کول + ساعد
روز سوم : بازو
روز چهارم : استراحت
روز پنجم : سینه + شکم
روز ششم : پشت + هوازی
روز هفتم : استراحت


دوستان این شیوه تقسیم بندی برنامه آخری بود که به توصیه آقای قلندری یه تغییراتی توش دادم . می خوام نظرتون رو در این مورد بدونم : میخوام به جای پنجشنبه ، سه شنبه هوازی برم . فقط هوازی حدود 30 دقیقه : دوچرخه + تردمیل . اونم بعد از ظهر نه صبح .

روز اول : پا + شکم + هوازی 15 دقیقه تردمیل
روز دوم : سرشانه + کول + ساعد
روز سوم : بازو
روز چهارم : استراحت هوازی 30 دقیقه
روز پنجم : سینه + شکم
روز ششم : پشت + هوازی
روز هفتم : استراحت

مهدی قلندری
۱۳۸۹-۰۶-۱۷, ۰۳:۵۵ بعد از ظهر
روز اول : پا + شکم + هوازی 15 دقیقه تردمیل
روز دوم : سرشانه + کول + ساعد
روز سوم : بازو
روز چهارم : استراحت
روز پنجم : سینه + شکم
روز ششم : پشت + هوازی
روز هفتم : استراحت


دوستان این شیوه تقسیم بندی برنامه آخری بود که به توصیه آقای قلندری یه تغییراتی توش دادم . می خوام نظرتون رو در این مورد بدونم : میخوام به جای پنجشنبه ، سه شنبه هوازی برم . فقط هوازی حدود 30 دقیقه : دوچرخه + تردمیل . اونم بعد از ظهر نه صبح .

روز اول : پا + شکم + هوازی 15 دقیقه تردمیل
روز دوم : سرشانه + کول + ساعد
روز سوم : بازو
روز چهارم : استراحت هوازی 30 دقیقه
روز پنجم : سینه + شکم
روز ششم : پشت + هوازی
روز هفتم : استراحت
سلام
یه پیشنهاد برات دارم
به نظرم بهتره که روز استراحتت رو خراب نکنی شما در طول هفته یک جلسه هوازی بمدت 45 دقیقه انجام بده که بهترین پیشنهاد 30 دقیقه دوچرخه ثابت + 15 دقیق تردمیل مطمئن باش که چربی قابل توجهی از دست می دهی و جحمتم حفظ می شه
به عنوان مثال شما روز وسط هفته رو مثل سه شنبه هوازی کار کن و جمعه رو هم استراحت و برنامه تمرین با وزنه ات هم سر جایش باقیست
موفق باشی

Mohammad.Reza
۱۳۸۹-۰۶-۱۷, ۰۴:۱۷ بعد از ظهر
سلام دوستان برا گردی سینه چه حرکتی پیشنهاد میدین؟

مهدی قلندری
۱۳۸۹-۰۶-۱۷, ۰۵:۰۳ بعد از ظهر
پارالل گزینه خوبیه

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۶-۱۷, ۰۵:۱۳ بعد از ظهر
سلام
یه پیشنهاد برات دارم
به نظرم بهتره که روز استراحتت رو خراب نکنی شما در طول هفته یک جلسه هوازی بمدت 45 دقیقه انجام بده که بهترین پیشنهاد 30 دقیقه دوچرخه ثابت + 15 دقیق تردمیل مطمئن باش که چربی قابل توجهی از دست می دهی و جحمتم حفظ می شه
به عنوان مثال شما روز وسط هفته رو مثل سه شنبه هوازی کار کن و جمعه رو هم استراحت و برنامه تمرین با وزنه ات هم سر جایش باقیست
موفق باشی
سلام :گل رز:
یعنی هوازی روز اول و روز ششم رو حذف کنم و روز چهارم 45(سه شنبه ) دقیقه هوازی کار کنم ... درست فهمیدم .