PDA

توجه ! این یک نسخه آرشیو شده میباشد و در این حالت شما عکسی را مشاهده نمیکنید برای مشاهده کامل متن و عکسها بر روی لینک مقابل کلیک کنید : هر گونه سوال خود را در مورد برنامه تمريني در اين تاپيك با ما مطرح كنيد



صفحه ها : 1 2 3 4 5 6 7 [8] 9 10 11 12

مصطفی خانی
۱۳۸۹-۰۶-۱۷, ۰۵:۵۰ بعد از ظهر
سلام دوستان برا گردی سینه چه حرکتی پیشنهاد میدین؟

یه حرکت که اسمش هم گرد سینه هست : روی میز زیر سینه با شیب مناسب می خوابی و با دوتا دمبل سبک و مناسب بصورت دایره از جلوی شکمت هلالی میاری بالای سر که انقباظ و انبساط زیره سینه به حداکثر میرسه
کراس اور که ایندفعه دستها رو از پایین بصورت نیم هلال میاری جلوی صورتت . :گل رز:

مهدی قلندری
۱۳۸۹-۰۶-۱۷, ۰۹:۴۱ بعد از ظهر
سلام :گل رز:
یعنی هوازی روز اول و روز ششم رو حذف کنم و روز چهارم 45(سه شنبه ) دقیقه هوازی کار کنم ... درست فهمیدم .
سلام
بله اینطور نتیجه بهتری می گیری

Mohammad.Reza
۱۳۸۹-۰۶-۱۷, ۱۱:۴۰ بعد از ظهر
کراس اور که ایندفعه دستها رو از پایین بصورت نیم هلال میاری جلوی صورتت . :گل رز:
این یکیو متوجه نشدم!

مهدی قلندری
۱۳۸۹-۰۶-۱۸, ۰۵:۲۷ قبل از ظهر
این یکیو متوجه نشدم!
کراس آور از پایین
روش اجراء دستگیره ها را که در حرکت کراس آور بالا هستند به پایین میاوری و دستها را از پایین با کمی خمی در آرنجها از دو طرف بدن به طرف بالا و جلوی صورت به صوری که دو دست در بالاترین نقطه به هم برخورد کنند و یک مسیر دایره مانندی از پایین تا بالا طی می کند

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۶-۱۸, ۰۸:۳۴ قبل از ظهر
اما دوستان توجه داشته باشيد كراس از پائين اصلا براي گرد شدن سينه ها بكار نميره

امین مشرقی
۱۳۸۹-۰۶-۱۸, ۱۱:۱۰ قبل از ظهر
اما دوستان توجه داشته باشيد كراس از پائين اصلا براي گرد شدن سينه ها بكار نميره
کاملا" موافقم. به نظر من یکی از چیزایی که باعث میشه سینه فرم خوبی نداشته باشه حجم کمه. تا زمانی که حجم قابل قبولی در عضلات سینه ایجاد نشه نمی شه انتظار فرم خوب داشت مگه در مورد افراد اکتو و مزومورف . در مورد آندو مورفها هم باید کمی حجم داشته باشه هم چربی زیادی توی اون ناحیه جمع نشده باشه تا فرم عضلات مشخص بشه.

korgsystem
۱۳۸۹-۰۶-۱۸, ۰۶:۳۳ بعد از ظهر
با سلام من تو تاپیکی به اسم " اصول بهترین نوع سیستم تمرینی و برنامه بدنسازی "

http://forum.bodybuilder.ir/showthread.php?2318

که توسط آقای arashbandegan نوشته شده بود چهار تا برنامه ی تمرینی پیدا کردم که کل بدن باید تو یه روز تمرین داده بشه و هفته ای حداکثر سه جلسه با حداقل دو روز فاصله واسه ریکاوری. با توجه به سایر توضیحات تاپیک هر حرکت باید در یک ست گرم کردنی و یک ست تمرینی انجام بشه که ست دوم باید تا ناتوانی انجام بشه به طوری که با حفظ فرم صحیح حرکت سنگین ترین وزنه ی ممکن زده بشه طوری که بعد از تمرین درد عضلانی پیش بیاد. می خواستم بدونم این برنامه می تونه برای من مناسب باشه یا نه؟
ضمنا 18 سالمه قد 190 وزن 64 و سابقه ی تمرینی 4 ماه البته بدون مربی ( توی باشگاه دانشگاه)
البته به نظر من توضیحات تاپیک منطقی به نظر میاد که به جای مثلا 4 ست ، با دو ست حرکت انجام بشه.


برنامه اول:
۱. جلو پا با دستگاه
۲. پشت پا دستگاه
۳. پرس پا با دستگاه
۴. پلاور تک دمبل
۵. پرس سینه هالتر
۶. زیر بغل قایقی خم با هالتر
۷. پرس سرشانه از جلو با هالتر
۸. جلو بازو با هالتر
۹. پشت بازو با یک دمبل از بالای سر
۱۰. ساعد با هالتر
۱۱. ساق ایستاده با دستگاه
۱۲. شکم
--------------------
برنامه دوم:
۱. پشت پا ماشین
۲.جلو پا ماشین
۳. پرس پا ماشین
۴. ساق ایستاده
۵. پرس سینه با هالتر
۶. قایقی خم با هالتر
۷. نشر با دمبل
۸. شراگ با هالتر
۹. نشر خمیده با دمبل
۱۰. پشت بازو پشت سر با یک دمبل
۱۱. جلو بازو هالتر
۱۲. شکم
---------------------
برنامه سوم :
۱. اسکات با هالتر
۲. پلاور با دمبل
۳. ددلیفت با هالتر
۴. نشر از جانب با دمبل
۵. پرس سینه با هالتر
۶. شراگ با هالتر
۷. پروانه با دست جمع
۸. پشت بازو با تک دمبل
۹. جلو بازو با هالتر
۱۰. ساعد با هالتر
۱۱. شکم
۱۲. خم شدن با دمبل از پهلو
-------------------------------
و برنامه ۴:
۱. اسکات با هالتر و پرس پا با دستگاه
۲. پشت پا دستگاه
۳. جلو پا دستگاه
۴. ساق نشسته
۵. پرس سینه با پروانه دمبل با دست خم
۶. شراگ با هالتر
۷. پرس سرشانه با هالتر
۸. ساعد بر عکس با هالتر
۹. لت پول داون با دستگاه
۱۰. بارفیکس با دست برعکس (فقط قسمت منفی حرکت)
۱۱. پارالل فقط قسمت پایین آمدن حرکت
۱۲. ساعد برعکس با هالتر

مهدی قلندری
۱۳۸۹-۰۶-۱۸, ۰۶:۵۵ بعد از ظهر
سلام
اینکه برای شما مناسبه یا نه بستگی به وضعیت بدنت داره عکس بزار

korgsystem
۱۳۸۹-۰۶-۱۸, ۰۶:۵۹ بعد از ظهر
سلام
اینکه برای شما مناسبه یا نه بستگی به وضعیت بدنت داره عکس بزار

الان برام امکانش نیست که عکس بزارم ولی بعدا می تونم
ولی در کل می خوام بدونم تمرین کردن با این شدت زیاد و برنامه ی سنگین و تمرین دادن کل بدن تو یک روز برای یک مبتدی درسته یا نه؟

مهدی قلندری
۱۳۸۹-۰۶-۱۸, ۰۷:۰۴ بعد از ظهر
الان برام امکانش نیست که عکس بزارم ولی بعدا می تونم
ولی در کل می خوام بدونم تمرین کردن با این شدت زیاد و برنامه ی سنگین و تمرین دادن کل بدن تو یک روز برای یک مبتدی درسته یا نه؟
برای یک مبتدی بهترین روش تمرین اگر به این صورت بخواد
برای هر عضله یک حرکت و آن حرکت یک حرکت پایه اصلی باشه هر عضله یک حرکت و 3 بار تمرین در هفته مناسبه
موفق باشید

korgsystem
۱۳۸۹-۰۶-۱۸, ۰۷:۰۹ بعد از ظهر
یعنی شما صلاح می دونین که از این به بعد با این برنامه کار کنم؟

مهدی قلندری
۱۳۸۹-۰۶-۱۸, ۰۸:۰۸ بعد از ظهر
یعنی شما صلاح می دونین که از این به بعد با این برنامه کار کنم؟
گفتم که من که بدن شما رو ندیدم
عکس بزار

madsky
۱۳۸۹-۰۶-۱۸, ۰۸:۳۱ بعد از ظهر
من یک برنامه برای بیشتر رشد سینه و به خصوص بالا سینه همراه با مصرف کراتین سل مس و نیتروتچ می خوام.1 سال نارمرتب کار کردم ولی الان 2 ماهه که مرتب کار می کنم تا حالا هم مکمل استفاده نکردم لطفا یک برنامه برای استفاده از این مکمل ها و رشد سینه بهم بدین.سن:21 قد:178 وزن:76 عکس های بدنم هم لینکشون پایین هست،در ضمن من یه مقدار کمر و گردنم قوز داره لطفا با توجه به این یک برنامه بدید:
http://www.irupload.ir/images/0fixr5t2pwq4ul4a00f.jpg
http://www.irupload.ir/images/dkykkgqb65waa5ls49l.jpg
http://www.irupload.ir/images/teva4dnascimk8fohuc.jpg
http://www.irupload.ir/images/uar62k3xqblb4wksu8jz.jpg
http://www.irupload.ir/images/2p1ec51i3wwbp612mnoa.jpg

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۶-۱۸, ۱۰:۱۲ بعد از ظهر
مصرف مکمل ها رو در قسمت مربوطه اگه سوال بشه ممنون میشم
برنامه تمرین شما رو هم با توجه به عکسهایی که ارسال کردین براتون تنظیم میکنم
موفق باشید
عیدتون هم مبارک باشه:گل رز:

Challenger
۱۳۸۹-۰۶-۱۸, ۱۰:۲۴ بعد از ظهر
سلام

دوستان من یه برنامه غذایی گرفتم ولی‌ یه ذره برام عجیبه خواستم ببینم این برنامه برا منی‌ که ۱۷۳ قدم و ۷۸ وزن و می‌خوام شکممو آب کنم و چربی‌ بسوزونم مناسب هست یا نه ؟

صبحانه:

۴ تا تخمه مرغ یا پنیر

۱ دونه سیب سبز

ناهار ۲ ساعت قبل از تمرین:

برنج هرچقدر می‌تونم !!!!!!!!! اینجاش برا من خیلی‌ سواله؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟

سینه مرغ یا ماهی‌ یا گوشت ( کباب شده )

سالاد (گوجه کم)

آناناس

بعد از تمرین:

۱ یا ۲ تا تن ماهی‌ بدون نون و هیچ چیز دیگه

شام:

که گفت اگه می‌خوری اشکال نداره ولی‌ ۳ ساعت قبل از خواب باشه و کباب شده باشه

نیم ساعت هم قبل خواب ماست و ۲ تا سیب
دادش این هم عکس امیدوارم مشخص باشه
http://my.picresize.com/7EMQ4UX9BX/9DT1ZYAT5HUBOEOUIO0V
http://my.picresize.com/6CHLVAEIZ8/YR0HRF2GZ3YY6Y1RCBRU
http://my.picresize.com/7YNFVVG7TW/LN86PIX2DTL9ZD77ZOFK

امین مشرقی
۱۳۸۹-۰۶-۱۸, ۱۱:۳۱ بعد از ظهر
برنامه غذاییت جهت چربی سوزی داده شده ولی قسمت ناهار همونطور که گفتی کمی گنگه. بعید میدونم منظور هر چقدر دلت خواست یا تونستی باشه! مجدد سوال کن.:چشمک:

Challenger
۱۳۸۹-۰۶-۱۹, ۱۲:۰۸ قبل از ظهر
نه اخه نوشتم میدونم درسته البته من کمتر از حدم میخورم حالا به نظرتون همین برنامه رو ادامه بدم یا تغییر باید داده شه اگه باید تغییر داده شه چه تغییری و اینکه جای تن ماهی میشه یه چیز دیگه بخورم؟
یه زره ستمه هر روز تازه من ۱دونه میخورم و من الان دورم با این مربی داره تموم میشه نمیتونم برنامه رو بهتون بگم چون اسم حرکت هارو بلد نیستم باتوجه به عکس و قد و وزنم اگه یه برنامه بدید ممنون میشم
اگه عکس کامل لازمه بگین تا بزارم.
ممنون

امین مشرقی
۱۳۸۹-۰۶-۱۹, ۰۱:۰۰ قبل از ظهر
برنامه گرفتن که حتما عکس لازمه. (جلو پشت پهلو)
برنامه غذایی بر اساس رویت بدن شما از طرف مربی تنظیم شده نمیشه گفت قطعش کنید یا ادامه بدید. به هر حال اگه به مربیتون اطمینان کافی دارید به برنامه تمرینی و تغذیه ایشون مقید باشید.

Challenger
۱۳۸۹-۰۶-۱۹, ۰۲:۰۴ قبل از ظهر
برنامه گرفتن که حتما عکس لازمه. (جلو پشت پهلو)
برنامه غذایی بر اساس رویت بدن شما از طرف مربی تنظیم شده نمیشه گفت قطعش کنید یا ادامه بدید. به هر حال اگه به مربیتون اطمینان کافی دارید به برنامه تمرینی و تغذیه ایشون مقید باشید.
حتما عکس میگیرم یه برنامه شما بدید ببینیم چه جوریه :پوزخند:
ولی راجب مربی زیاد بهش اعتماد ندارم ولی خوب برنامه غذایی رو تا حدودی تائيد کردین حله دیگه

پرند
۱۳۸۹-۰۶-۲۱, ۰۲:۲۱ بعد از ظهر
بنظرتون برنامه من مشكل داره؟
گرم كردن 15min
جلوپا-اسكات-پشت پا-ساق-سينه -هوازي-شكم-كششي(3روز درهفته و هر بار سه تا چهار ساعت) واسه هر قسمت سه حركت مختلف با ست زياد...اول هر ماه برنامه‌م تغيير ميكنه و وزنه هام و نوع حركت عوض ميشه...

مهدی قلندری
۱۳۸۹-۰۶-۲۱, ۰۴:۱۱ بعد از ظهر
بنظرتون برنامه من مشكل داره؟
گرم كردن 15min
جلوپا-اسكات-پشت پا-ساق-سينه -هوازي-شكم-كششي(3روز درهفته و هر بار سه تا چهار ساعت) واسه هر قسمت سه حركت مختلف با ست زياد...اول هر ماه برنامه‌م تغيير ميكنه و وزنه هام و نوع حركت عوض ميشه...
سه ساعت در روز خیلی سنگینه
بدنت تمرین زده می شه از 1 ساعت بیشتر نباید طول بکشه
برنامتون مشکل داره حتما عوض کنید
موفق باشید

cradle666
۱۳۸۹-۰۶-۲۲, ۰۸:۱۷ قبل از ظهر
با سلام و خسته نباشيد من تازه با سايت شما اشنا شدم ببخشيد من چند تا سؤال داشتم کمکم کنيد با تشکر اول يه توضيح بدم من العاً 3 ساله که تمرين ميکنم 120 وزنم بودش 183 قدم وزنم رو اوردم پايين تا 70 کيلو و بعد اسکات که ميرفتم به دليل سنگين زدن ديسک کمر گرفتم لغزندگی مهره ام گرفتم من نميتونم پا کار کنم يه 6 ماهم خونه خوابيدم تازه 3 ماهه دوباره شروع کردم دارم تمرين ميکنم اما حرکات وايستاده رو نميتونم سنگين کار کنم مخصوصاً زير بغل شکمم بزرگ شده دوباره يه کم البته العاً 76 کيلو هستم يه برنامه ميخواستم که بتونم حجم بيارم اما فشار هم بهم نياد من هوازی نميتونم کار کنم به خواطر کمر دردم اما سکيت ميتونم کار کنم و قبلاً هم کار ميکردم در هفته 2 رو ميرم سکيت و 4 روز هم ميرم باشگاه حالا اگه کسی از دوستان هستش که يه برنامه خوب بهم بده ممنون ميشم و اینکه من بعد از رژيمم يه کم پوست شکمم اضافه اومده کسی دارويی چيزی ميشناسه که پوست رو جمع کنه البته من شکم دراز نشت نميتونم کار کنم اما وقتی ابراکت خريدم راحت باهاش کار ميکنم تا 100 تا به کمرم فشار نمياد و مشکل پيش نمياد اما بيشترش کمر درد ميشم اگه از دوستان کسی ميدونه که چه کرمی و يا مکملی هستش برا جمع کردن پوست بهم معرفی کنه ممنونش ميشم با تشکر از همگی

eiman
۱۳۸۹-۰۶-۲۲, ۰۹:۰۴ قبل از ظهر
با سلام و خسته نباشيد من تازه با سايت شما اشنا شدم ببخشيد من چند تا سؤال داشتم کمکم کنيد با تشکر اول يه توضيح بدم من العاً 3 ساله که تمرين ميکنم 120 وزنم بودش 183 قدم وزنم رو اوردم پايين تا 70 کيلو و بعد اسکات که ميرفتم به دليل سنگين زدن ديسک کمر گرفتم لغزندگی مهره ام گرفتم من نميتونم پا کار کنم يه 6 ماهم خونه خوابيدم تازه 3 ماهه دوباره شروع کردم دارم تمرين ميکنم اما حرکات وايستاده رو نميتونم سنگين کار کنم مخصوصاً زير بغل شکمم بزرگ شده دوباره يه کم البته العاً 76 کيلو هستم يه برنامه ميخواستم که بتونم حجم بيارم اما فشار هم بهم نياد من هوازی نميتونم کار کنم به خواطر کمر دردم اما سکيت ميتونم کار کنم و قبلاً هم کار ميکردم در هفته 2 رو ميرم سکيت و 4 روز هم ميرم باشگاه حالا اگه کسی از دوستان هستش که يه برنامه خوب بهم بده ممنون ميشم و اینکه من بعد از رژيمم يه کم پوست شکمم اضافه اومده کسی دارويی چيزی ميشناسه که پوست رو جمع کنه البته من شکم دراز نشت نميتونم کار کنم اما وقتی ابراکت خريدم راحت باهاش کار ميکنم تا 100 تا به کمرم فشار نمياد و مشکل پيش نمياد اما بيشترش کمر درد ميشم اگه از دوستان کسی ميدونه که چه کرمی و يا مکملی هستش برا جمع کردن پوست بهم معرفی کنه ممنونش ميشم با تشکر از همگی
دوست عزیز شما عکس از نماهای مختلف بدنت بگذار تا راهنمایی بشی

Emziper
۱۳۸۹-۰۶-۲۲, ۱۰:۳۱ قبل از ظهر
با عرض سلام و خسته نباشید میخواستم بدونم امکان داره اگه برنامه غلط باشه یه حرکتی رو که میزنی حرکت بعدی حرکت قبلی رو خنثی کنه

امین مشرقی
۱۳۸۹-۰۶-۲۲, ۱۱:۰۴ قبل از ظهر
با عرض سلام و خسته نباشید میخواستم بدونم امکان داره اگه برنامه غلط باشه یه حرکتی رو که میزنی حرکت بعدی حرکت قبلی رو خنثی کنه
سوالتون خیلی مفهوم نیست.
منظور از خنثی کردن چیه؟

mankind
۱۳۸۹-۰۶-۲۲, ۱۱:۰۸ قبل از ظهر
منظورش اینه که مثلا" یه حرکت رو بزنه و بدن دم کنه و حرکت بعد دم بدن رو بگیره

Emziper
۱۳۸۹-۰۶-۲۲, ۱۲:۰۵ بعد از ظهر
سوالتون خیلی مفهوم نیست.
منظور از خنثی کردن چیه؟

منظورم اینه که حرکت قبل رو بی تاثیر کنه و اثر حرکت قبل رو از بین ببره

Emziper
۱۳۸۹-۰۶-۲۲, ۱۲:۳۷ بعد از ظهر
مثل اینکه کسی جواب مارو نمیده

مصطفی خانی
۱۳۸۹-۰۶-۲۲, ۰۱:۱۶ بعد از ظهر
سلام
چرا دوست عزیز اگر صبر کنید پاسخ می گیرید .
جواب شما بله بعضی از حرکات ، حرکات قبلی رو خنثی می کنه مثل بعضی حرکات جلو بازو و پشت بازو که در یک روز انجام میشه و همین دلیل باعث میشه هرکسی نتونه برنامه خوب بنویسه و ارزش مربی اینجا مشخص میشه .
اگر حرکت خواصی مدنظر هست بگید تا بیشتر راهنمایی بشه .

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۶-۲۲, ۰۸:۰۴ بعد از ظهر
سلام
چرا دوست عزیز اگر صبر کنید پاسخ می گیرید .
جواب شما بله بعضی از حرکات ، حرکات قبلی رو خنثی می کنه مثل بعضی حرکات جلو بازو و پشت بازو که در یک روز انجام میشه و همین دلیل باعث میشه هرکسی نتونه برنامه خوب بنویسه و ارزش مربی اینجا مشخص میشه .
اگر حرکت خواصی مدنظر هست بگید تا بیشتر راهنمایی بشه .


نه
مصطفی جان شما بر چه مبنایی میگی این حرف رو؟؟
تنها چیزی که میگن باید حتی الامکان رعایت بشه
عدم گردش خون در نواحی مختلف هستش
مثال : وقتی عضلات پا و ساق رو تمرین میدیم چون گردش خون توی اون ناحیه بیشتر هستش
صحیح نیست عضله کول باهاش تمرین داده بشه
اما اینکه حرکتی ، حرکت بعدی رو خنثی کنه باید در جواب گفت : خیر

majid66
۱۳۸۹-۰۶-۲۲, ۰۹:۱۵ بعد از ظهر
منم با نظر اقا افشين موافقم.
تمرين جلو بازو وپشت بازو در يه جلسه تمريني هيچ مشكلي ايجاد نمي كنه كه هيچ، باعث دم فوق العاده اي هم ميشه.

پرند
۱۳۸۹-۰۶-۲۲, ۰۹:۲۸ بعد از ظهر
سه ساعت در روز خیلی سنگینه
بدنت تمرین زده می شه از 1 ساعت بیشتر نباید طول بکشه
برنامتون مشکل داره حتما عوض کنید
موفق باشید
يعني واسه سه روز در هفته هم بايد روزي يك ساعت كار كنم؟
امكانش نيست...اون تايم كه من زمان دارم فقط يك باشگاه اونم روزهاي زوج زمان داره !!
الان دو ساله كه سه روز در هفته دارم بدنسازي ميكنم...
يعني چي بدنم تمرين زده ميشه؟چطور ميشه؟

majid66
۱۳۸۹-۰۶-۲۲, ۰۹:۳۷ بعد از ظهر
اقا مهدي درست ميگن.
حداكثر تايم تمرين 1 ساعت بايد باشه.
بدن خوب ريكاوري نمي شه،تمري زدگي يه جور حالت روحي، كه باعث ميشه ميلي براي تمرين نداشته باشي.يه جورايي از باشگاه زده بشي.

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۶-۲۲, ۱۰:۰۶ بعد از ظهر
علاوه بر حالات روحی باعث ترشح کورتیزول در نتیجه عدم رشد عضله و انباشته شدن چربی میشه .

پرند
۱۳۸۹-۰۶-۲۲, ۱۰:۱۳ بعد از ظهر
علاوه بر حالات روحی باعث ترشح کورتیزول در نتیجه عدم رشد عضله و انباشته شدن چربی میشه .
حالات روحي كه گمون نكنم ايجاد بشه چون من عاشق ورزشم خيلي واسه خودم متاسفم كه نميتونم بيشتر توي باشگاه باشم..
اما تايم وزنه هام سه ساعت نيست كه ،بين يك تا يك ساعت و نيمه...بقيش هوازي و كششيه..بازم زياده؟

امین مشرقی
۱۳۸۹-۰۶-۲۲, ۱۰:۳۳ بعد از ظهر
حالات روحي كه گمون نكنم ايجاد بشه چون من عاشق ورزشم خيلي واسه خودم متاسفم كه نميتونم بيشتر توي باشگاه باشم..
اما تايم وزنه هام سه ساعت نيست كه ،بين يك تا يك ساعت و نيمه...بقيش هوازي و كششيه..بازم زياده؟
دوست عزیز تئوری شما (تمرین سه ساعته) کاملا" اشتباهه مگه در موارد خاص مثل نزدیک بودن دوران مسابقه و امثال این. تمرین بیش از حد باعث کاتابولیسم و ریزش عضلانی میشه.
هر چقدر هم عاشق این ورزش باشی بدنت ظرفیت مشخصی داره و بیش از اون دیگه به سود عضلات نیست بلکه مستقیما" مضر هم هست. مثل این که من عاشق غذای خاصی باشم و بگم از خوردنش هیچ وقت سیر نمیشم اما آیا معده من هم اینو میفهمه؟

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۶-۲۲, ۱۱:۳۱ بعد از ظهر
برنامه تمرین آقای madsky

روز اول

جلو پا سیم کش 12*3
اسکوات پا باز 10*4
پرس پا ( هرمی وزنه ) 8*3
پشت پا با هالتر ( هرمی وزنه ) 8*3
ساق ایستاده + نشسته 12*3
شکم و زیر شکم 10*3
****************************
روز دوم

پرس سینه هالتر دست باز 12-10-8-8
قفسه با دمبل روی میز تخت با شیب 10 درجه 8*3
بالا سینه با دمبل 12-10-8*2
پارالل 10*3
پشت بازو سیم کش 12*3
پشت بازو هالتر خوابیده 10-8-8
پشت بازو پرسی 10*3
*********************************
روز سوم

بارفیکس مچ برعکس 10*3
زیر بغل دمبل تک خم 10*3
زیر بغل دوبل 12-10-8
زیر بغل پلاور 15*3
جلو بازو دمبل تناوبی نشسته 8*3
جلو بازو چکشی روی میز شیبدار 8*3
چلو بازو لاری هالتر 12*2
مچ + ساعد در حد توان
*********************************
روز چهارم

سرشانه با هالتر از پشت 10-8*2
نشر خم با دمبل روی میز شیبدار 15*3
نشر روبرو هرمی ( استراحت بین هر ست فقط 15 ثانیه ) 12-10-10-8
کول با هالتر دست باز 10*3
شراگز با هالتر 8*4
شکم و زیر شکم 10*3
************************************

ببخشید اگه دیر شد
سوالی بود در خدمتم
پیروز و سربلند باشید:گل رز:

پرند
۱۳۸۹-۰۶-۲۳, ۰۲:۰۳ بعد از ظهر
درود
29سالمه..قدم 160 وزنم47
بازو24.5 گردن27.5 كمر62.5 سينه78 ران50 مچ14 شكم67
جلوپا و پشت پاتا40كيلو...پرس سينه هالتر هر سمت 12كيلو...
ميشه لطف كنيد يه برنامه بهم بدين؟فقط روزاي زوج ميتونم برم باشگاه...
در ضمن راحت وزن اضافه ميكنم...

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۶-۲۳, ۰۲:۳۵ بعد از ظهر
ستاره خانم هدفتون از برنامه جهت چیه؟؟
امیدوارم کاهش وزن نباشه

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۶-۲۳, ۰۳:۰۴ بعد از ظهر
درود
29سالمه..قدم 160 وزنم47
بازو24.5 گردن27.5 كمر62.5 سينه78 ران50 مچ14 شكم67
جلوپا و پشت پاتا40كيلو...پرس سينه هالتر هر سمت 12كيلو...
ميشه لطف كنيد يه برنامه بهم بدين؟فقط روزاي زوج ميتونم برم باشگاه...
در ضمن راحت وزن اضافه ميكنم...

هدف از برنامه + چند روز برای وزنه وقت میزارید + چند روز برای هوازی وقت میخواین بزاری + چه ورزشهای دیگه ای در کنارش انجام میدی + نقاط ضعف بدنت چیه + دور باسن + سایز سینه + سایز ساق پا + سایز مچ پا + صبح ورزش می کنی یا عصر + چه مکملی مصرف می کنی ؟

پرند
۱۳۸۹-۰۶-۲۳, ۰۹:۳۲ بعد از ظهر
هدف از برنامه + چند روز برای وزنه وقت میزارید + چند روز برای هوازی وقت میخواین بزاری + چه ورزشهای دیگه ای در کنارش انجام میدی + نقاط ضعف بدنت چیه + دور باسن + سایز سینه + سایز ساق پا + سایز مچ پا + صبح ورزش می کنی یا عصر + چه مکملی مصرف می کنی ؟
قدرت بدني سلامتي و زيبائي-سه روز-بعد از وزنه و جمعه يا پنج شنبه-شنا البته بصورت تفريحي نه منظم و هولاهوپ-نقطه ضعفم شكمه چون چربيش خيلي سمجه...گمونم مچم هم ضعيفه چون زياد روش كار نكردم
يكي دو كيلو اضافه كردم كمي سايزم عوض شده
گردن29-سينه82-كمر64.5-شكم67-باسن83-بازو25-مچ14-ران51.5-ساق 35.5-مچ پا21

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۶-۲۳, ۱۰:۰۲ بعد از ظهر
پس مکملی مصرف نمی کنی چون جواب ندادی ...
وضعیت پاهات چه طوره ؟ کم چربه یا پر چرب (ران و ساق و مچ پا ) ؟
همچنین میخوای وزن کم کنی ؟ یا نه چربی آب کنی ؟ یا وزن عضلانی زیاد کنی ؟

پرند
۱۳۸۹-۰۶-۲۳, ۱۰:۴۰ بعد از ظهر
پس مکملی مصرف نمی کنی چون جواب ندادی ...
وضعیت پاهات چه طوره ؟ کم چربه یا پر چرب (ران و ساق و مچ پا ) ؟
همچنین میخوای وزن کم کنی ؟ یا نه چربی آب کنی ؟ یا وزن عضلانی زیاد کنی ؟
مكمل خاصي مصرف نميكنم..فقط مولتي كامپليت نيچر ميد هر روز صبح با صبحونه...پاهام كم چربه و با بالاتنم تناسب داره...نميخوام وزن كم كنم اگه بشه ميخوام تا 49 برسونم...ميخوام چربي شكمم آب بشه.

mahmoud
۱۳۸۹-۰۶-۲۴, ۰۸:۰۷ قبل از ظهر
مكمل خاصي مصرف نميكنم..فقط مولتي كامپليت نيچر ميد هر روز صبح با صبحونه...پاهام كم چربه و با بالاتنم تناسب داره...نميخوام وزن كم كنم اگه بشه ميخوام تا 49 برسونم...ميخوام چربي شكمم آب بشه.

برای چربی شکم با اینکه تمرین ها تاثیر دارن اما بیشترین تاثیر بر میگرده به برنامه غذایی شما برنامه غذایی که الان مصرف میکنید باید میزان کربو هیدراتش یعنی برنج سیب زمینی نان کنترل شده باشه نه اینکه مصرف نشه اما به اندازه نیازتون سعی کنین اگه متابولیسم بالایی ندارین ساعت 6 بعد از ظهر به بعد از نشاسته جات استفاده نکنین و به جاش از وعده های سبک پروتئنی مثل 150 گرم سینه مرغ کباب شده یا شیر ماهی کبابی بدون روغن و سبزیجات استفاده کنین مقدار برنج مصرفیتون با ناهار باید کنترل شده باشه حدود 1 کفگیر در روز از 3 پرس میوه فصل در وعده صبحانه میان وعده و چند ساعت قبل تمرین از میوه هایی که شامل کربو دیر سوز مثل موز هستند استفاده کنین بعد تمرین میتونین از مکمل وی استفاده کنین همراه میوه کم حجم سعی کنین 3 جلسه وزنه و 3 جلسه هم هوازی 2 ساعت بعد از بیداری انجام بدین و در اخر مصرف فست فود ها و کره و غذاهای چرب رو به هفته ای 1 بار برسونید .قبل خواب از پروتئین کازئین با اب یا در صورت عدم دسترسی 1 لیوان شیر کم چرب و 1 قاشق کره بادام زمینی استفاده کنین در وعده صبحانه سعی کنین از نون جو یا سنگک بیشتر از 100 گرم مصرف نکنین و در اخرم حرکات شکم رو به شکل تری ست 2 الی 3 بار در هفته پایان تمرین هوازی یا پایان تمرین با وزنه انجام بدین امیدوارم موفق باشید

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۶-۲۴, ۰۹:۲۱ قبل از ظهر
برنامه پیشنهادی من به ستاره .

مسلما برنامه های 3 روز در هفته کیفیت برنامه های 4 یا 5 روز در هفته رو ندارن (البته منظورم برنامه های قدیمی که بدنساز هایی مثل رگ پارک که کل بدن رو در یه روز تمرین میدن نیست )


در این برنامه دو روز در هفته بالا تنه تمرین داده شده و یک روز هم پایین تنه .
3 روز در هفته هوازی و دو روز در هفته هم روی شکم کار شده . اونقدر که هوازی و رژیم روی کم چرب کردن شکم تاثیر دارند تمرینات شکم تاثیر ندارند . پیشنهاد می کنم هوازی به صورت یکنواخت نباشه .
تمام تکرار ها باید به گونه ای باشه که در تکرار های آخر عضله دچار سوزش بشه . پس باید بین وزنه و تکرار یک تناسب برقرار کنی .
یک روز در هفته هم به صورت اساسی روی مچ و ساعد کار شده .
در حرکت پرس پا هر چقدر پا بالای سکو باشه فشار روی عضله ی باسن بیشتر میشه پس در این حرکت پات رو پایین سکو(یا همون صفحه ) میزاری .
مدت اجرای این برنامه 4 هفته هست .
هوازی روز پنج شنبه بهتره قبل صبحانه اصلی باشه (یه میوه بخوری اشکال نداره ) اما سایر تمرینات بهتره بعد از ظهر باشه .

شنبه :
پرس سینه هالتر 3 ست 10 تایی
قفسه بالا سینه دمبل 3 ست 10 تایی
بارفیکس دست باز 3 ست 8 تایی
قایقی نشسته سیم کش 3 ست 14 تایی
پرس سرشانه هالتر 3 ست 8 تایی
نشر از جلو دمبل 3 ست 10 تایی
جلو بازو دمبل ایستاده 3 ست 10 تایی
جلو بازو سیم کش 3 ست 10 تایی
هوازی 20 دقیقه تردمیل

دوشنبه :
پرس پا 3 ست 12 تایی
جلو پا 3 ست 12 تایی
پشت پا 3 ست 12 تایی
اسکوات + لانج 3 ست 10 تایی
ساق پا ایستاده 3 ست 15 تایی
کرانچ با میز + کرانچ معکوس + زیر شکم پارالل 4 ست 20 تایی
هوازی 20 دقیقه تردمیل
مسگری (دلخواه به صورت 5 دقیقه )

چهارشنبه
پرس سینه هالتر 2 ست 10 تایی
قفسه بالا سینه دمبل 2 ست 10 تایی
بارفیکس دست موازی 3 ست 8 تایی
پرس سرشانه دستگاه 3 ست 10 تایی + نشر از جلو هالتر 3 ست 10 تایی
پشت بازو سیم کش ایستاده 3 ست 10 تایی
پشت بازو تک دمبل دو دست 3 ست 10 تایی
جلو بازو هالتر مچ برعکس 3 ست 10 تایی + ساعد هالتر 3 ست 10 تایی
دارز و نشست روی میز شیب دار + بالا آوردن پاها در حالت آویزان 4 ست 25

پنج شنبه :
40 دقیقه هوازی

توصیه های غذایی :
بعد از ساعت 6 و 7 بعد از ظهر خوردن کربوهیدرات رو کنترل کن .
قبل وعده اصلی صبحانه خوردن میوه خیلی تاثیر داره .
نیمرو و املت و سیب زمینی سرخ کرده و همبرگر و از این قبیل آتاشغال ها هم تعطیل .
صبح هم بهترین صبحانه تخم مرغ آب پز هست .

Batista
۱۳۸۹-۰۶-۲۴, ۱۱:۲۵ قبل از ظهر
سلام

من یه مشکلی دارم موقع تمرین!!!

من حدود 2 سال هست تمرین میکنم و بعضی وقتها موقع تمرین یه احساس خیلی بدی بهم دست میده جوری که فکر میکنم دیگه حسش نیست ادامه بدم واسه امروز و کسل میشم.

وقتی هم که حسش هست جوری تمرین میکنم که میخوام سنگینترین وزنه رو امتحان کنم ناگفته نمونه سنگینترین وزنه رو از جاشم نمیتونم تکون بدم.

وزنه هایی میزنم که لاغرترین عزو باشگاه هم به راحتی میزنهو بعدش احساس خستگی میکنم. به یکی از بچه های باشگاه گفتم اونم گفت برنامتو عوض کن این کار رو هم کردم اما تاثییری نکرد.

اونجوری که من فکر میکنم مشکل من کم زور بودن و تنبل بودن عضله هست نظر شما چیه؟

اگه راهی برای از بین بردن این تنبلی هست که حتما هم هست لطفا بهم بگین.

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۶-۲۴, ۱۱:۳۰ قبل از ظهر
چند روز در هفته ورزش ی کنی ؟ چه ساعاتی در روز ورزش می کنی ؟ قبل و بعد ورزش چه تغذیه ای داری ؟

Mohammad.Reza
۱۳۸۹-۰۶-۲۴, ۱۲:۱۲ بعد از ظهر
سلام

من یه مشکلی دارم موقع تمرین!!!

من حدود 2 سال هست تمرین میکنم و بعضی وقتها موقع تمرین یه احساس خیلی بدی بهم دست میده جوری که فکر میکنم دیگه حسش نیست ادامه بدم واسه امروز و کسل میشم.

وقتی هم که حسش هست جوری تمرین میکنم که میخوام سنگینترین وزنه رو امتحان کنم ناگفته نمونه سنگینترین وزنه رو از جاشم نمیتونم تکون بدم.

وزنه هایی میزنم که لاغرترین عزو باشگاه هم به راحتی میزنهو بعدش احساس خستگی میکنم. به یکی از بچه های باشگاه گفتم اونم گفت برنامتو عوض کن این کار رو هم کردم اما تاثییری نکرد.

اونجوری که من فکر میکنم مشکل من کم زور بودن و تنبل بودن عضله هست نظر شما چیه؟

اگه راهی برای از بین بردن این تنبلی هست که حتما هم هست لطفا بهم بگین.
سلام شما تمرین زده شدین،منم دقیقا مشکل شمارو داشتم بعترین کاریو که میتونین انجام بدین یک تا 2 هفته تمرین نکنید.من خودم 2 هفته استراحت کردم و طوری شده بود که دلم برای وزنه زدن تنگ شده بود! و بعد استراحت رفتم با عشق و حال دوباره ادامه دادم تمرینامو.

saeed esfahani
۱۳۸۹-۰۶-۲۴, ۱۲:۳۸ بعد از ظهر
سلام دوستان
من میخوام یه برنامه ای واسه شکم بهم بدین تا عضلات شکم مشخص بشه البته شکم سفت و عضله ای دارم ولی لایه چربی روی شکم گرفته و مشخص نیست
ایا رژیم غذلیی خاصی باید استفاده کنم
مکمل کراتین و کربو پروتیین استفاده میکنم و روزهای که باشگاه نمیرم چطوری استفاده کنم چند وعده و به چه صورت باتشکر

Clown
۱۳۸۹-۰۶-۲۴, ۰۱:۱۰ بعد از ظهر
سلام
من الان حدود 6 ماه که باشگاه میرم
هیکلم هم نسبتا خوب شده ولی به دلیله لاغری اندام زیاد مشخص نیست
می خواستم بگم اگه امکان داره یه برنامه حجمی خوب بنویسن برام

وزن : 64
قد : 1.75

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۶-۲۴, ۰۱:۲۶ بعد از ظهر
با دو جلسه هوازی و رژیم مناسب و تمرین دادن شکم دو مرتبه در هفته به نتیجه می رسید .در مورد رژیم غذایی هم بگم اگه حرفه ای نیستی همین چند نکته ای که میگم کفایت می کنه :
1-صبح ها به هیچ وجه از غذا های سرخ کردنی مثل نیمرو و سوسیس استفاده نشه .
2-صبح بهترین صبحانه تخم مرغ هست . قبل از تخم مرغ یک لیموترش رو آب بگیر و تو آب مخلوطی کن و بخور . چند تا تخم مرغ رو آب پز کن و با یه تیکه نون سنگک اندازه کف دست بخور .
3-در روز 6 وعده غذا بخور . صبحانه + میان وعده + نهار + میان وعده (قبل ورزش ) + شام + وعده بعد از شام . بعد ورزش هم یه نوشیندنی پروتئینی مصرف کن .
4-بعد از ساعت 6 و 7 حتما مقدار کربوهیدرات مصرفی کنترل بشه . نمی گم اصلا مصرف نشه چون تقریبا نشدنیه ! اما اگه کم مصرف بشه مشکلی نیست . مثلا اگه قبلا یک تن ماهی با 4 تا کفگیر برنج می خوردی حالا 2 تا تن ماهی با 1 کفگیر برنج بخور .
5- ظهر نهار به 2 کفگیر برنج اکتفا کنید .
6-میوه بخور . مصرف میوه هایی مثل سیب قبل صبحانه و مرکبات به همراه صبحانه و موز قبل تمرین بسیار مفیده .
7- غذا ها رو بیشتر از گذشته بجوید . اکثر مردم خیلی تند غذا میخورن و خودشون هم نمی فهمن ، آروم غذا خوردن و خوب جویدن در داشتن یک شکم تیکه خیلی مهمه .
8- چای سبز ، قهوه ، لیمو ترش جنبه چربی سوزی دارند .

در مورد مکمل ها هم نظر من اینه :
بعد از دوران بارگیری کراتین ، کراتین رو فقط قبل و بعد تمرین استفاده می کنند .
اگه مکمل پروتینی کازئین داری قبل از خواب باید استفاده کنی چه تمرین می کنی چه نه !
در مورد پروتئین وی و یا گینر ها طبق دستور روی قوطی این مکمل ها مصرف در روزهایی که تمرین نمی کنید باید نصف بشه . مثلا اگه دو وعده بین صبحانه و نهار و بعد تمرین استفاده میشه . در روزهایی که تمرین نمی کنید فقط اون وعده بین صبحانه و نهار رو باید مصرف کنی .
==================================================

در مورد باتیستا هم بگم مسلما تمرین زده شده اما یه راهی دارم که فقط با 5 روز استراحت نتیجه بگیره (رو خودم امتحان کردم ) اما اول باید جواب سوالام رو بده .

Clown
۱۳۸۹-۰۶-۲۴, ۰۱:۴۶ بعد از ظهر
سلام
من الان حدود 6 ماه که باشگاه میرم
هیکلم هم نسبتا خوب شده ولی به دلیله لاغری اندام زیاد مشخص نیست
می خواستم بگم اگه امکان داره یه برنامه حجمی خوب بنویسن برام

وزن : 64
قد : 1.75

Batista
۱۳۸۹-۰۶-۲۴, ۰۱:۵۷ بعد از ظهر
سلام دوباره

من برنامه روزانم اینجوریه که صبح صبحانه نمیخورم اما وقتی میرم مدرسه یه کاپ کافه میخورم با یه چیزی که بعدا احساس ضعف نکنم. ساعت 11 یا 11.30 ناهار هست که در اشپزخونه مدرسه هم هر روز غذاهایی از قبیل ماهی ماکارونی سیب زمینی با گوشت و....... اما سالاد با سس سیر خیلی زیاد مصرف دارم.

بعد مدرسه هم یه استراحت کوچیک و بعد باشگاه. باشگاه هم هر روز از ساعت 4 تا 7 البته 1 ساعت دوچرخه و نرمش 2 ساعت هم برنامه ای که دارم رو کار میکنم خیلی ملایم و راخت اما نمیدونم چرا بعضی وقتها اونجوری میشم.

بعد باشگاه هم میدوم تا خونه که یه نیم ساعتی هست اونم

بعد شام که هرچی باشه میخورم اما تخم مرغ زیادتر.

بعد هم تلویزیون و خواب و باز صبح و همین برنامه.




دوستان من نمیدونم این تمرین زدگی هست یا نه اما اگه یه روز نرم باشگاه هم تو خونه کلافه میشم من عادت کردم و انگار رفته تو خونمکه سر وقت ورزشم رو برم.

راستی من شنبه و یکشنبه رو استراحت میکنم چون تعطیلات هست منم نمیرم ورزش.

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۶-۲۴, ۰۳:۲۷ بعد از ظهر
نه داداشم ... این از تمرین زدگی هم زده اون ور تره!
محمدرضا گفت دو هفته استراحت کنی ! اگه 10 هفته هم استراحت کنی باز به این صورت ادامه بدی همین وضع رو خواهی داشت . تمرین زدگی واسه کسی میگن که اصول رو رعایت میکنه نه کسی که به کوچکترین اصول بدنسازی هم اهمیت نمیده !!!
اگه میخوای از این وضع نجات پیدا کنی باید به همه ی حرفام گوش کنی وگرنه که هیچی ...
اول اینکه حتما باید صبحانه بخوری ... چه خوشت میاد چه نمی آد . من خودم 4 - 5 تا تخم مرغ کامل با یه نون + گوجه فرنگی صبح می خورم . چه برم دانشگاه چه نرم . حالا با خودت مقایسه کن ! یه کاپ کافی ! مگه دختری !!! تازه جیمی ایسون بدنساز با اون هیکل تراشیده روزی 6 تا تخم مرغ می خوره ! بعد تو هیچی نمی خوری !
دوم اینکه بین صبحانه و نهار باید حتما یه چیزی مثل عدسی یا حتی بستنی و ... بخوری . من وقتی خیلی وقتم تنگ بود یه چیپس می خوردم !!! با اینکه تغذیه سالمی نیست اما از هیچی بهتره .
سوم دوچرخه سواری دیگه چه صیغه ایه !؟ اونم قبل تمرین ! اونم یک ساعت !!! اون دویدن بعد تمرین دیگه چیه ؟! اولین باره همچین چیزایی می بینم!
چهارم چرا اینقدر زود میری باشگاه ؟! ساعت 6 برو باشگاه . تو این مدت که از اون مدرسه بر میگردی یه استراحت بکن یه وعده غذا یا نوشیدنی پروتئینی بخور ، یه آب به تنت بزن بعد برو باشگاه .
پنجم 3 ساعت تو باشگاه کار می کنی ؟! چه خبره !
ششم اگه از مکمل استفاده نمی کنی استفاده تخم مرغ تا 45 دقیقه بعد از تمرین خیلی خیلی مفیده . اما نه به عنوان شام ! 3 تا تخم مرغ بعد تمرین بخور .
هفتم چهار روز در هفته تمرین می کنی : شنبه - یک شنبه - سه شنبه و چهار شنبه !!! یا یک شنبه - دوشنبه - چهارشنبه و پنج شنبه .
هشتم به هیچ عنوان قبل تمرین دوچرخه سواری نکن !!! اونم یک ساعت ! بعد تمرین هم نمی خواد بدوی ! اونی که تو فیلم راکی می بینی همش فیلمه ! با دیدن این جور چیزا نباید جو گیر شد .

خوب پس به نظر من مشکلی خاصی نداشتی بلکه داشتی غلط تمرین می کردی ! هر کی دیگه هم این طوری تمرین کنه نمی تونه خوب وزنه بزنه ! اگه رونی کلمن هم صبح هیچی نخوره و قبل تمرین یه ساعت دوچرخه سواری کنه شاید 10 کیلو هم پرس سینه نتونه بزنه !

چند تا عکس از خودت بزار تا دوستان بهت یه برنامه درست و حسابی بدن . این راهی که تا الان می رفتی به سمت دره بوده دیگه نرو ... .

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۶-۲۴, ۰۳:۳۰ بعد از ظهر
سلام
من الان حدود 6 ماه که باشگاه میرم
هیکلم هم نسبتا خوب شده ولی به دلیله لاغری اندام زیاد مشخص نیست
می خواستم بگم اگه امکان داره یه برنامه حجمی خوب بنویسن برام

وزن : 64
قد : 1.75

حداقل اطلاعاتی که برای یه برنامه تمرینی نیاز هست : سابقه تمرینی + مکمل هایی که استفاده میکنی + دور بازو + دور سینه + دور ران و اگه چندتا عکس هم بزاری که خیلی خوب میشه .

majid66
۱۳۸۹-۰۶-۲۴, ۰۴:۵۲ بعد از ظهر
يه برنامه نمي تونه معجزه كنه،براي بدست اوردن حجم اول بايد كالري مصرفي رو بالا ببري وسعي كن به ازاي هر كيلوگرم از وزنت 1/5 تا2 گرم پروتئين مصرف كني.
اگه بودجه داري از يه كراتين و يه گينر استفاده كن.
در ضمن از غذاهاي طبيعي هم نبايد غافل بشي.

Batista
۱۳۸۹-۰۶-۲۴, ۰۶:۴۰ بعد از ظهر
سلام دوستان

مرسی از جواب ها ولی کافه ورژن مردونه اگه گیرم اومد حتما میگیرم ;) شوخی


یاکوزا اون دوچرخه و دویدن اگه نبودالان اینجا پست نمیدادم تو انجمن چجوری شکم 8 تیکه بسازیم سوالات میکردیم

به طور اتفاقی یه زنگ زدم به یکی از دوستام که بهش بگم یه همچین مشکلی دارم که اونم گفت خرما مصرف نمی کنی که راست هم میگفت و گفت خرما رو هر صبح با صبحانه بخرم و ظهر بعد ناهار.

یاکوزا راست میگی صبحانه باید بخرم که نمیخرم یکیشم اینه. بازم تشکر از جواب دوستان.

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۶-۲۴, ۰۹:۵۸ بعد از ظهر
والا من تا یه ماه پیش هم شش تیکه بودم ... قبل کنکور یعنی دو سال پیش بدنم بی نظیر بود البته الان یه بدن خیلی پایین تر از سطح معمولی دارم اما در اوج قدرت و زیبایی بدن هیچ وقت یاد ندارم یه ساعت قبل تمرین دوچرخه سواری کرده باشم ! با اون دوچرخه سواری قبل تمرین هیچ چربی نمی سوزونی ! فقط آب بدنت شاید کم بشه و ذخایر قندی بدنت کم بشه . همین . اصل هوازی بعد تمرین با وزنه هست یا صبح ناشتا . حالا من بهت گفت اگه به اون 8 موردی که گفتم توجه نکنی پشیمون میشی . نه خرما بهت کمک می کنه نه نوشابه انرژی زا و نه ... .

Batista
۱۳۸۹-۰۶-۲۴, ۱۰:۳۴ بعد از ظهر
مرسی داداش من از اونها هم پرینت گرفتم که لا به لای پست ها گم نشه.

پرند
۱۳۸۹-۰۶-۲۴, ۱۱:۱۳ بعد از ظهر
مسلما برنامه های 3 روز در هفته کیفیت برنامه های 4 یا 5 روز در هفته رو ندارن (البته منظورم برنامه های قدیمی که بدنساز هایی مثل رگ پارک که کل بدن رو در یه روز تمرین میدن نیست )[/QUOTE]
الان مربيم گمونم از همين روش كل بدن در يك روز استفاده ميكنه و همونطور كه گفتم فقط با چربي كم شكمم مشكل دارم..الان به لطف دوستان روشم رو عوض كردم و دارم تا حد ناتواني دراز نشست ميزنم و وزنه نمي گيرم خيلي بهتر شده..تونستم بدون اينكه شكمم بزرگ بشه وزن اضافه كنم...
از برنامه و رژيم ممنون...
از ماه آينده به مربيم ميگم و با برنامه جديد كه شما بهم دادين كار ميكنم(مربيم با تجربه است و اصلا ناراحت نميشه..هميشه در مورد تغييراتم و روحيه‌م با هم حرف ميزنيم):گل رز:

babi_usa
۱۳۸۹-۰۶-۲۵, ۱۲:۰۰ قبل از ظهر
سلام دوستان،در ابتدا من دوتا سوال داشتم :
1.مصرف سیگار واقعا باعث جلوگیری از رشد عضلانی میشه؟
2.مصرف مشروبات الکلی باعث ایجاد توده ای شکم دور ناف میشه؟

poya
۱۳۸۹-۰۶-۲۵, ۰۱:۵۸ قبل از ظهر
با سلام. در مورد افراد لاغر و ضعیف که نمیتوانند سنگین کار کنند .و اگر هم سبک وتکرار زیاد کار کنند لاغرتر میشوند چه باید کرد؟ وچگونه میتوان استقامتشان را بالا برد؟ با تشکر.

مصطفی خانی
۱۳۸۹-۰۶-۲۵, ۰۹:۴۲ قبل از ظهر
با سلام. در مورد افراد لاغر و ضعیف که نمیتوانند سنگین کار کنند .و اگر هم سبک وتکرار زیاد کار کنند لاغرتر میشوند چه باید کرد؟ وچگونه میتوان استقامتشان را بالا برد؟ با تشکر.
سلام ، افراد تازه کار و افراد لاغر که بفکر افزایش حجم هستند علاوه بر رعایت رژیم غذایی باید برنامه تمرینی خودشون رو در ست های 4 تا و در تکرار های 8 تایی انجام بدن تا ماهیچه در بهترین حالت حجم قرار بگیره . 4*8


سلام دوستان،در ابتدا من دوتا سوال داشتم :
1.مصرف سیگار واقعا باعث جلوگیری از رشد عضلانی میشه؟
2.مصرف مشروبات الکلی باعث ایجاد توده ای شکم دور ناف میشه؟

سلام
1. 100% بدون هیچ شک و تردیدی هم سیگار هم قلیان چون باعث از بین رفتن گلیکوژن های ماهیچه ها میشه و روی تنفس و اکسیژن گیری هم تاثیر میزاره و ریکاوری بدن رو اصلاً از بین میبره .
2. اگ منظورت فتق بود فکر نکنم ولی اگر منظور بزرگ شدن شکم است بله بدلیل جذب کم و انرژی بالا که وقتی استفاده نمیشه به چربی تبدیل میشه سریع به حجم چربی های اضافه میشه مخصوصاً شکم برای افراد لاغر


:گل رز::گل رز::گل رز::گل رز::گل رز::گل رز: محمد رضا همین روزا منتظر خبرای جدید باش :گل رز::گل رز::گل رز::گل رز::گل رز::گل رز:

korgsystem
۱۳۸۹-۰۶-۲۵, ۰۲:۲۱ بعد از ظهر
حداقل اطلاعاتی که برای یه برنامه تمرینی نیاز هست : سابقه تمرینی + مکمل هایی که استفاده میکنی + دور بازو + دور سینه + دور ران و اگه چندتا عکس هم بزاری که خیلی خوب میشه .

سلام.
من تا الان تقریبا بدون برنامه کار می کردم چون مربی نداشتم ولی می خوام از این به بعد با برنامه کار کنم.
اگه ممکنه یه برنامه ی تمرینی بهم پیشنهاد بدین.

سابقه ی تمرینی : چهار ماه بدون مربی و بدون برنامه در باشگاه دانشگاه
مکمل هایی که استفاده کردم : یک هفته هست که سوپر کراتین مارک پی ان سی مصرف می کنم
دور بازو : 28
دور سینه : 88
دور ران : 50

طبق گفته ی آقای یاکوزا تو صفحه ی 361 همین تاپیک، حداقل اطلاعات لازم برای برنامه ی تمرینی رو نوشتم.
چند مورد دیگه که شاید لازم بشه می نویسم :

دور مچ دست : 17
دور کمر : 85
دور شکم : 77
دور مچ پا : 22
سن : 19 سال
قد : 190
وزن : 64
تیپ بدنی : کاملا اکتو مورف

هدف از بدن سازی :
اول از همه سلامتی و آمادگی جسمانی ،
بعدش حجم آوردن. چون من قدم بلنده باید پیرهن سایز بزرگ بگیرم ولی این پیرهن ها خیلی واسم گشادن
حداقل یه هیکلی داشته باشم که لازم نباشه پیرهنم رو بدم خیاط بدوزه یعنی اندازه ی پیرهن سایز دو ایکس لارج قواره اندامی.
به فکر بدن عضلانی و کات و مسابقه ی پرورش اندام و هیکل درشت هم نیستم ولی قدرتی کار کردن رو دوست دارم و می خوام قدرتم زیاد بشه.
مخصوصا خیلی دوست دارم تو مسابقه ی پرس سینه ی دانشگاه قهرمان بشم.!!!!
در ضمن دور مچ من خیلی کمه و می خوام که بیشتر شه ولی رشد نمی کنه، ولی بازوم با تمرین رشد میکنه ولی خیلی کم.

اگه چیز دیگه ای هم لازمه بگید تا جواب بدم ولی عکس امکانش نیست که بزارم.

واقعا ممنون میشم اگه یه برنامه ی تمرینی بهم بدین.
با تشکر.

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۶-۲۵, ۰۸:۵۴ بعد از ظهر
دوست عزیز korgsystem
به زودی برنامه تمرین وتغذیه شما آماده میشه

ali_ch
۱۳۸۹-۰۶-۲۶, ۰۸:۴۱ قبل از ظهر
با سلام. در مورد افراد لاغر و ضعیف که نمیتوانند سنگین کار کنند .و اگر هم سبک وتکرار زیاد کار کنند لاغرتر میشوند چه باید کرد؟ وچگونه میتوان استقامتشان را بالا برد؟ با تشکر.
دوست عزیز ابتدا باید با وزنه های نیمه سنگین کار کنی تا بدنت کمی آماده بشه بعد وزنه های سنگین و در عین حال از تکنیک های دوریان یتس استفاده کن
مثلا اگه پرس سینه میزنی با 40 کیلو تو ست آخر و آخرین زورتو زدی و 8 تکرار رفتی و دیگه نمیتونی بزنی به کمک یار تمرینیت چند تا حرکت دیگه بزن یعنی پایین آوردن وزنه با خودت باشه ولی تو بلند کردنش یار تمرینت کمکت کنه
بعد مثلا با 40 کیلو زدی کاملا خسته شدی میتونی بکنیش 30 کیلو چند حرکت دیگه بزنی استفاده از سیب زمینی حدود 3 تا 4 ساعت قبل تمرین و بعد تمرین برای پر کردن ذخایر گلیکوزنی بدن فراموش نشه و میتونی از قهوه یا کافی میکس استفاده کنی 1 ساعت قبل تمرین و آبم بخور حین تمرین چون کم آبی باعث کمتر شدن تولید انرزی بدن میشه فقط باید صبر داشته باشی

rezaredstar
۱۳۸۹-۰۶-۲۷, ۱۰:۱۵ قبل از ظهر
باسلام خدمت تمامي دوستان عزيز، من تازه كار هستم، 170 قد و وزن 72 كيلو هست، بدليل مشكلات كاري نميتوانيم به باشگاه بروم و ميخواهم توي خونه كار كنم اگه ممكنه يه برنامه تمريني براي منتدي بدهيد توي خونه دمبل و هارتل و ميز پرس دارم. :گل رز:پيشاپيش متشكرم.

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۶-۲۷, ۱۰:۳۰ قبل از ظهر
باسلام خدمت تمامي دوستان عزيز، من تازه كار هستم، 170 قد و وزن 72 كيلو هست، بدليل مشكلات كاري نميتوانيم به باشگاه بروم و ميخواهم توي خونه كار كنم اگه ممكنه يه برنامه تمريني براي منتدي بدهيد توي خونه دمبل و هارتل و ميز پرس دارم. :گل رز:پيشاپيش متشكرم.

چشم
تا فردا اماده ميشه

saeed esfahani
۱۳۸۹-۰۶-۲۷, ۱۰:۵۵ قبل از ظهر
درود
یه برنامه غذایی از اساتید میخواستم نمیدونم تو همین تاپیک طرح کنم یا یه تاپیک دیگه
178قد 70کیلو وزن مکممل مصرف میکنم کربو پروتیین و کراتین
با تشگر

rezaredstar
۱۳۸۹-۰۶-۲۷, ۰۱:۳۵ بعد از ظهر
باسلام مجدد، از اينكه زود به سوالم پاسخ داديد متشكرم، منتظر برنامه هستم. با تشكر فراوان :تشویق::بوس:

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۶-۲۷, ۰۴:۵۳ بعد از ظهر
برنامه تمرین آقای korgsystem

فقط 3 روز تمرین در هفته

روز اول

پرس سینه با دمبل 8*3
شنا سوئدی 10*3
بالاسینه با دمبل 8*3
پارالل 8*3
پشت بازو سیم کش 12*2
پشت بازو جفت دمبل ( سوئن ) 8*3
پشت بازو پرسی 8*3
******************************
روز دوم

جلو پا سیم کش 10*3
اسکوات پا باز ( سنگین به سبک ) 10-8-5
پرس پا 10*3
پشت پا با هالتر 8*3
ساق ایستاده 12*2
ساق نشسته 12*2
شکم و زیر شکم در حد توان
********************************
روز سوم

بارفیکس دست باز 8*3
سرشانه با هالتر ایستاده از جلو 8*3
زیر بغل دمبل تک خم 8*3
نشر جانب دمبل 8*3
زیر بغل سیم کش از پشت 10*3
جلو بازو دمبل تناوبی 6*3
جلو بازو دمبل چکشی 8*3
مچ+ ساعد در حد توان
******************************
روزانه کمتر از 5 وعده غذا نباید مصرف بشه
سوالی بود در خدمتم
موفق و موید باشید:گل رز:

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۶-۲۷, ۱۰:۰۹ بعد از ظهر
دوستان میدونید پشت بازو فرانسوی چیه ؟ تا حالا اسمش رو شنیدین ؟ اگه آره یه عکس از این حرکت بزارین .

korgsystem
۱۳۸۹-۰۶-۲۷, ۱۰:۴۸ بعد از ظهر
برنامه تمرین آقای korgsystem

فقط 3 روز تمرین در هفته

روز اول

پرس سینه با دمبل 8*3
شنا سوئدی 10*3
بالاسینه با دمبل 8*3
پارالل 8*3
پشت بازو سیم کش 12*2
پشت بازو جفت دمبل ( سوئن ) 8*3
پشت بازو پرسی 8*3
******************************
روز دوم

جلو پا سیم کش 10*3
اسکوات پا باز ( سنگین به سبک ) 10-8-5
پرس پا 10*3
پشت پا با هالتر 8*3
ساق ایستاده 12*2
ساق نشسته 12*2
شکم و زیر شکم در حد توان
********************************
روز سوم

بارفیکس دست باز 8*3
سرشانه با هالتر ایستاده از جلو 8*3
زیر بغل دمبل تک خم 8*3
نشر جانب دمبل 8*3
زیر بغل سیم کش از پشت 10*3
جلو بازو دمبل تناوبی 6*3
جلو بازو دمبل چکشی 8*3
مچ+ ساعد در حد توان
******************************
روزانه کمتر از 5 وعده غذا نباید مصرف بشه
سوالی بود در خدمتم
موفق و موید باشید:گل رز:

آقا افشین خیلی خیلی ازتون ممنونم. حتی اگه هزار بار دکمه ی تشکر رو کلیک کنم بازم کمه.
چند تا سوال ازتون داشتم
1) من می خوام روزهای زوج با برنامه ی شما تمرین کنم و اگه شما صلاح بدونید جمعه ها رو هوازی کار کنم البته می دونم که تو دوره ی حجم نباید هوازی کار کرد ولی می ترسم چربی بدنم بالا بره یا شکم بیارم چون خیلی بدم میاد که شکم بزرگی داشته باشم.
2) من تو حرکت دراز و نشست خیلی مشکل دارم یعنی بدون حفظ فرم صحیح می تونم 20 تکرار هم انجام بدم ولی با حفظ فرم صحیح یک حرکت صحیح هم نمی تونم انجام بدم منظورم وقتیه که دست پشت گردن باشه. به نظر شما وقتی دست پشت گردن نباشه این حرکت اشتباهه یا نه؟
3) فرق پرس سینه باهالتر و پرس سینه با دمبل چیه و چرا تو برنامه پرس سینه با هالتر نیست ( البته جسارت نباشه فقط می خوام بدونم ، همین )
4) این برنامه رو چند مدت روش کار کنم؟
5) در مورد غذا باید بگم که غیر از سه وعده ی اصلی که از غذای دانشگاه می خورم می تونم سه وعده ی دیگه هم مصرف کنم در حد : تخم مرغ - سیب زمینی - ماکارونی - سویا و بیشتر از این وسعم نمیرسه ( واقعا چه اوضاعیه دانشجو بودن حالا اونم تو دانشگاه دولتی و روزانه ). به نظر شما کافیه یا نه؟
6) این برنامه حجمیه یا قدرتی ؟ چون می خوام علاوه بر حجم آوردن برای مسابقه ی پرس سینه ی دانشگاه هم آماده بشم.
7) به جای جلو پا سیم کش و پشت پا با هالتر میشه از دستگاه استفاده کرد یا نه؟ چون این چرکت ها رو بلد نیستم و تو باشگاه دانشگاه مربی نداریم.
8) چه راه هایی واسه جلوگیری از شکم آوردن پیشنهاد می کنید؟
9) آیا حرکت ها رو تا حد ناتوانی انجام بدم؟
10) بیشتر غذاهای پروتیینی بخورم یا غذاهای کربو هیدراتی؟
واقعا شرمندم که این قدر سوال ها طولانی شد به بزرگواری خودتون ببخشید.
بازم ازتون ممنونم.

arashbandegan
۱۳۸۹-۰۶-۲۸, ۱۲:۲۳ قبل از ظهر
دوستان میدونید پشت بازو فرانسوی چیه ؟ تا حالا اسمش رو شنیدین ؟ اگه آره یه عکس از این حرکت بزارین .


همون پشت بازو هالتر ایستاده یا نشسته از بالای سرهست که هالتر را بالا سر برده و بعد از آرنج خم میکنی.

majid66
۱۳۸۹-۰۶-۲۸, ۱۰:۴۱ قبل از ظهر
1077

دوستان میدونید پشت بازو فرانسوی چیه ؟ تا حالا اسمش رو شنیدین ؟ اگه آره یه عکس از این حرکت بزارین .

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۶-۲۸, ۰۳:۴۷ بعد از ظهر
1077

مجید جان همون طور که دکتر بندگان توضیح دادن هالتر باید بالای سر برده بشه
که معمولا از هالتر خمیده استفاده میشه
اینی که شما عکسشو گذاشتی پشت بازو هالتر خوابیده هستش

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۶-۲۸, ۰۴:۱۰ بعد از ظهر
دوست عزیز korgsystem


آقا افشین خیلی خیلی ازتون ممنونم. حتی اگه هزار بار دکمه ی تشکر رو کلیک کنم بازم کمه.
چند تا سوال ازتون داشتم
1) من می خوام روزهای زوج با برنامه ی شما تمرین کنم و اگه شما صلاح بدونید جمعه ها رو هوازی کار کنم البته می دونم که تو دوره ی حجم نباید هوازی کار کرد ولی می ترسم چربی بدنم بالا بره یا شکم بیارم چون خیلی بدم میاد که شکم بزرگی داشته باشم.
2) من تو حرکت دراز و نشست خیلی مشکل دارم یعنی بدون حفظ فرم صحیح می تونم 20 تکرار هم انجام بدم ولی با حفظ فرم صحیح یک حرکت صحیح هم نمی تونم انجام بدم منظورم وقتیه که دست پشت گردن باشه. به نظر شما وقتی دست پشت گردن نباشه این حرکت اشتباهه یا نه؟
3) فرق پرس سینه باهالتر و پرس سینه با دمبل چیه و چرا تو برنامه پرس سینه با هالتر نیست ( البته جسارت نباشه فقط می خوام بدونم ، همین )
4) این برنامه رو چند مدت روش کار کنم؟
5) در مورد غذا باید بگم که غیر از سه وعده ی اصلی که از غذای دانشگاه می خورم می تونم سه وعده ی دیگه هم مصرف کنم در حد : تخم مرغ - سیب زمینی - ماکارونی - سویا و بیشتر از این وسعم نمیرسه ( واقعا چه اوضاعیه دانشجو بودن حالا اونم تو دانشگاه دولتی و روزانه ). به نظر شما کافیه یا نه؟
6) این برنامه حجمیه یا قدرتی ؟ چون می خوام علاوه بر حجم آوردن برای مسابقه ی پرس سینه ی دانشگاه هم آماده بشم.
7) به جای جلو پا سیم کش و پشت پا با هالتر میشه از دستگاه استفاده کرد یا نه؟ چون این چرکت ها رو بلد نیستم و تو باشگاه دانشگاه مربی نداریم.
8) چه راه هایی واسه جلوگیری از شکم آوردن پیشنهاد می کنید؟
9) آیا حرکت ها رو تا حد ناتوانی انجام بدم؟
10) بیشتر غذاهای پروتیینی بخورم یا غذاهای کربو هیدراتی؟



ایرادی نداره زوج یا فرد بودنش ولی تو فاز حجم که میری اصلا به چربی گرفتن توجه نکن که هدفت دور میشی . اما یکروز در هفته و اونم به مدت نیم ساعت خوبه
نه اتفاقا دستت رو پشت گردن نذاری بهتره چون به مهره ها فشار میاد . اما سعی کن شکم رو با وزنه بزنی و با کنترل و فرم صحیح
جهت قدرت و حفظ تعادل بیشتر مخصوصا با دمبل نوشتم . هم اینکه با دمبل از دامنه بیشتر حرکت بهره مند میشی ( سعی کن دستها رو تا جایی که میشه پائین ببری )
این برنامه رو به مدت 6 هفته انجام بده
اگه این 3 وعده اضافی رو که میگی بتونی بخوری واقعا عالیه
این برنامه جهت بالا بردن قدرت و در نهایت حجم عضلانی هستش
جلو پا سیم کش که خودش با دستگاه انجام میشه . اما پشت پا هالتر رو حتما حتما باید از هالتر استفاده کنی نه دستگاه
جهت بزرگ نشدن توجه شما رو به 2نکته مهم جلب میکنم : اینکه مابین غذا زیاد آب مصرف نکن . و اینکه در یک وعده سعی کن حجم غذات خیلی زیاد نباشه
بله وزنه ای انتخاب کنید که از تعداد مذکور بیشتر نتونید انجام بدین
تلفیقی از این دو باشه . اما بیشتر به کربو تمایل نشون بده
بازم سوالی بود بنده و دیگر دوستان در خدمت شما هستیم
پیروز و سربلند باشید:گل رز:

majid66
۱۳۸۹-۰۶-۲۸, ۰۵:۳۲ بعد از ظهر
مجید جان همون طور که دکتر بندگان توضیح دادن هالتر باید بالای سر برده بشه
که معمولا از هالتر خمیده استفاده میشه
اینی که شما عکسشو گذاشتی پشت بازو هالتر خوابیده هستش
اخ اخ اصلا حواسم نبود.ببخشيد

majid66
۱۳۸۹-۰۶-۲۸, ۰۵:۵۰ بعد از ظهر
1079

rezaredstar
۱۳۸۹-۰۶-۲۸, ۰۶:۲۸ بعد از ظهر
چشم
تا فردا اماده ميشه
مجدداً سلام، افشين خان هنوز منتظر هستم ولي خبري نشد ممنون ميشم اگه واسم آماده كني

eiman
۱۳۸۹-۰۶-۲۸, ۰۸:۳۱ بعد از ظهر
مجدداً سلام، افشين خان هنوز منتظر هستم ولي خبري نشد ممنون ميشم اگه واسم آماده كني
دوست گرامی سعی کنید صبور باشید اماده کردن یک برنامه صرفا برای یک نفر با شرایط متفاوت بسیار مشقت بار و خسته کننده هست لطفا با صبوری و شکیبایی از اساتید گرامی حمایت کنید. با تشکر

پرند
۱۳۸۹-۰۶-۲۸, ۰۸:۴۹ بعد از ظهر
پشت بازو خوابیده با هالتر(پرس فرانسوی)
http://www.bodybuilding.com/fun/2002/lyingbarbelltrichin1s.jpghttp://www.bodybuilding.com/fun/2002/lyingbarbelltrichin2s.jpg

majid66
۱۳۸۹-۰۶-۲۸, ۱۱:۵۳ بعد از ظهر
پشت بازو هالتر خوابيده با پرس فرانسوي فرق ميكنه.
در پرس فرانسوي موقعيت دستها بالاي سره و ارنجها خم ميشن.
مثل اينكه بين علما اختلاف نظر هست،يكي نظر نهايي رو بده و همرو از شك در بياره:متفکر::متفکر::متفکر:

arashbandegan
۱۳۸۹-۰۶-۲۹, ۰۶:۰۹ قبل از ظهر
به این حالت خوابیده "skull crusher میگن فرانسوی همونه که افشین جان توضیح دادن، لطفآ دقت کنید.

nimacoleman
۱۳۸۹-۰۶-۳۰, ۰۲:۲۵ قبل از ظهر
با سلام
من تازه کار بوده با 6 ماه سابقه و 16 سال سن . قد 180 . وزن 70
برنامه ای مختص به حجم بازو و سینه میخواستم طوری که عضلاتم تحلیل نشوند
من کراتین نیز مصرف می کنم آیا اشکالی ندارد ؟
راستی اگر حرکت سرشانه را سنگین اجرا کنم قدم میسوزد؟
با تشکر

پرند
۱۳۸۹-۰۶-۳۰, ۰۱:۰۴ بعد از ظهر
مربيمون ميگفت به اون ميگن پشت بازو دمبل چكشي...براي پشت بازو فرانسوي دست رو بالا نگه ميداري و بازو رو به سر تكيه ميدي و آرنج رو با دمبل چكشي خم ميكني!(تك)

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۶-۳۰, ۰۱:۳۲ بعد از ظهر
همین کاری که الان میگی رو من دیروز با دمبل 28 کیلویی انجام دادم و کمرم به شدت درد گرفته ! فکر نکنم دیگه بتونم این حرکت رو برم ! واقعا تو پشت بازو با کمبود حرکت مواجه شدم ! به خاطر آسیب آرنجم خیلی از حرکات رو نمی تونم انجام بدم !

پرند
۱۳۸۹-۰۶-۳۰, ۰۱:۴۴ بعد از ظهر
پشت بازو خيلي تنوع حركت داره...گمونم به كمرت تاب دادي...خب چرا وزنه‌‌ت رو سبكتر برنداشتي وقتي كه ديدي فشار روي كمرته نه پشت بازوت؟
گمونم اگه واسه پشت بازو باهالتر از پائين اجرا كني فشاري به آرنجت نياد. در حالي كه ايستادي دست ها رو با دمبل از دو طرف باس ن بدون اينكه آرنج خم بشه به عقب ميبري و كمي مكث ميكني.اگه با هالتر انجام ميدي هالتر رو در پشت باسن از دو طرف باسن بادست نگه ميداري و بدون اينكه آرنجت رو خم كني به عقب ميبري...

پرند
۱۳۸۹-۰۶-۳۰, ۰۲:۱۸ بعد از ظهر
پشت بازو هالتر خوابيده با پرس فرانسوي فرق ميكنه.
در پرس فرانسوي موقعيت دستها بالاي سره و ارنجها خم ميشن.
مثل اينكه بين علما اختلاف نظر هست،يكي نظر نهايي رو بده و همرو از شك در بياره:متفکر::متفکر::متفکر:
توي پشت بازو فرانسوي...فقط مفصل آرنج حركت كرده و بر روي پيشاني فرود مياد و دوباره بر بالاي سينه هدايت ميشه...

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۶-۳۰, ۰۲:۱۹ بعد از ظهر
سبک تر از 28 کیلو اصلا برام تاثیری نداره ! تنها حرکاتی که میتونم بدون دردسر انجام بدم : پشت بازو هالتر پرسی ، دیپ ، پارالل ، پمپی (کیک بک ) پشت بازو ها باکابل .

Challenger
۱۳۸۹-۰۶-۳۰, ۰۵:۵۱ بعد از ظهر
سلام دوستان

من یک هفتهٔ گرفتار بودم اگه یادتون باشه قرار بود لطف کنین یه برنامه مناسب بهم بدین و راجب برنامهٔ غذایی نظر بدین

یه سوال دیگه اینکه نظرتون چیه که ۱۰ جلسه برم aqua gym؟؟؟؟
http://my.picresize.com/XYNP9Z8FOE/0ZD7VN7F9SE8WQHTZ85F
http://my.picresize.com/5MCWGEM8EL/9JOHXLDLODD2JTDDJ8VL
http://my.picresize.com/YDSJSDBEXX/FZFYK7CU7WQ05GX2MZJX

majid66
۱۳۸۹-۰۶-۳۰, ۰۹:۰۵ بعد از ظهر
توي پشت بازو فرانسوي...فقط مفصل آرنج حركت كرده و بر روي پيشاني فرود مياد و دوباره بر بالاي سينه هدايت ميشه...
ستاره خانم.
اين تنها نظر من نيست،نظر اساتيدي همچون دكتر بندگان و افشين جان هم هست.

majid66
۱۳۸۹-۰۶-۳۰, ۰۹:۱۲ بعد از ظهر
با سلام
من تازه کار بوده با 6 ماه سابقه و 16 سال سن . قد 180 . وزن 70
برنامه ای مختص به حجم بازو و سینه میخواستم طوری که عضلاتم تحلیل نشوند
من کراتین نیز مصرف می کنم آیا اشکالی ندارد ؟
راستی اگر حرکت سرشانه را سنگین اجرا کنم قدم میسوزد؟
با تشکر
در مورد تهيه برنامه به افشين كسايي پيام بده،بهتر مي تونه راهنماييت كنه.
مصرف كراتين مانعي نداره.
بدنسازي باعث افزايش قد هم ميشه،تفكر سوختن قد اشتباهست.:گل رز:

ashkan999
۱۳۸۹-۰۶-۳۰, ۰۹:۱۷ بعد از ظهر
سلام
من حدود 1 سال و نيم بدنسازي كار مي كنم وسينه هام فرم خوبي گرفتن اما جديدا فاصله بين سينه م داره زياد ميشه ميخواستم ببينم ايراد از كجا ميتونه باشه
ممنون

majid66
۱۳۸۹-۰۶-۳۰, ۱۰:۰۴ بعد از ظهر
سوالت يه خورده مبهمه!يعني چي فاصله زياده؟
اگه يك عكس بزاري بهتر راهنمايي ميشي دوست عزيز.:گل رز:

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۶-۳۱, ۰۸:۵۲ قبل از ظهر
وستان عزيز تعداد مراجعه كنندگان برنامه تمريني يكم زياد شده
منم يكم دست تنها هستم
اگه ممكنه يكم صبور باشين
بخدا اهل برنامه الكي دادن نيستم
نيازت رو ميسنجم و بعد مينويسم
بازم ببخشيد كه معطل شدين
سعي ميكنم تا امروز حل بشه موضوع

rezaredstar
۱۳۸۹-۰۶-۳۱, ۰۲:۵۵ بعد از ظهر
چشم
تا فردا اماده ميشه
افشين خان، مجدداً سلام، اگه عجله است واقعاً معذرت ميخوايم، ولي خوب اينجا رو تنها جاي حل مشكلات بدنسازي خود ميدونم و بابت عجله مارو ببخش.
منتظر ميمانيم و باز هم تشكر.:گل رز::تشویق:

ashkan999
۱۳۸۹-۰۶-۳۱, ۰۵:۴۲ بعد از ظهر
سوالت يه خورده مبهمه!يعني چي فاصله زياده؟
اگه يك عكس بزاري بهتر راهنمايي ميشي دوست عزيز.:گل رز:

ممنون دوست عزيز در حال حاضر عكس جديد ندارم
منظورم خط بين سينست جديدا داره بيشتر ميشه و نميدونم طبيعيه يا نه! در حاليكه من حدود 2ماه قفسه تو برنامم نيست

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۶-۳۱, ۰۵:۵۰ بعد از ظهر
برنامه دوست عزیزمون آقای / rezaredstar

این برنامه به صورت خانگی ( طبق خواسته کاربر عزیز ) طراحی شده و از دستگاه و میزهای متنوع بهره گیری نشده

روز اول ( شنبه )

پرس سینه هالتر 12-10-8
قفسه دمبل + شنا سوئدی 12*3
بالا سینه هالتر 12-10-8
قفسه از بالا دمبل 12*3
زیر بغل دمبل تک خم 8*3
پلاور با هالتر 15*4
*****************************
روز دوم ( یکشنبه )

سرشانه هالتر از پشت 10*4
نشر خم دمبل 12*3
نشر جانب با دمبل 10*4
پرس سرشانه با دمبل 12-10-8
جلو بازو دمبل نشسته تناوبی 8*3
جلو بازو هالتر ایستاده 10-8-8
پشت بازو هالتر خوابیده 10*4
پشت بازو سوئن 8*3
****************************
روز سوم ( دوشنبه )

اسکوات با هالتر 15*4
پا پهن با دمبل 15*4
لانگز با دمبل 12*3
پشت پا با هالتر ( سنگین ترین وزنه ) 10*3
ساق ( با استفاده از یک سکو ) 15*3
شکم ( دراز و نشست ) در حد نا توانی
********************************
روز چهارم ( استراحت )
********************************
روز پنجم ( چهار شنبه )

بالا سینه با دمبل 12*4
پرس سینه با دمبل 10*3
قفسه از بالا دمبل + شنا سوئدی 12*3
زیر بغل پلاور با دمبل 15*4
زیر بغل هالتر خم 10*3
****************************
روز ششم ( پنج شنبه )

سرشانه هالتر از جلو 10*4
نشر روبرو با دمبل 10*4
سرشانه با دمبل پرسی 10-10-8
کول با هالتر 10*3
پشت بازو هالتر خوابیده 10*3
پشت بازو دمبل تک خم 10*3
جلو بازو هالتر ایستاده 10*3
جلو بازو دمبل جفت دست نشسته 8*3
*********************************

بازم ببخشید دیر شد
هر سوالی داشتی بنده و دیگر دوستان در خدمت شما هستیم
موفق باشی:گل رز:

majid66
۱۳۸۹-۰۶-۳۱, ۰۶:۰۳ بعد از ظهر
ممنون دوست عزيز در حال حاضر عكس جديد ندارم
منظورم خط بين سينست جديدا داره بيشتر ميشه و نميدونم طبيعيه يا نه! در حاليكه من حدود 2ماه قفسه تو برنامم نيست
اين امر كاملا طبيعي،اين نشون ميده كه عضلات سينه شما دارن رشد ميكنن ودر حال شكل گيري هستن.:تشویق:
مگه بده كه سينه تفكيك شده داشته باشي؟:متفکر:
دوست نداري بده من:خنده:
موفق باشي:گل رز:

ashkan999
۱۳۸۹-۰۶-۳۱, ۱۱:۵۷ بعد از ظهر
[QUOTE=majid66;31410]اين امر كاملا طبيعي،اين نشون ميده كه عضلات سينه شما دارن رشد ميكنن ودر حال شكل گيري هستن.:تشویق:
مگه بده كه سينه تفكيك شده داشته باشي؟:متفکر:
دوست نداري بده من:خنده:
موفق باشي:گل رز:[/QUOT

ممنون
يعني نيازي نيست من قفسه رو تو برنامه ي جديد بزنم ؟؟؟

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۷-۰۱, ۰۷:۵۴ قبل از ظهر
ممنون
يعني نيازي نيست من قفسه رو تو برنامه ي جديد بزنم ؟؟؟

دوست عزيز ashkan999
من نميدونم فرم سينه شما به چه شكل هستش
ولي مسلما برنامه تمرين شما بر اساس نيازتون نوشته شده
اگه قسمت داخليه سينه شما ضعيف هستش حتما قفسه سينه رو تو برنامت جاي بده

Challenger
۱۳۸۹-۰۷-۰۲, ۱۰:۴۵ بعد از ظهر
سلام دوستان

من یک هفتهٔ گرفتار بودم اگه یادتون باشه قرار بود لطف کنین یه برنامه مناسب بهم بدین و راجب برنامهٔ غذایی نظر بدین

یه سوال دیگه اینکه نظرتون چیه که ۱۰ جلسه برم aqua gym؟؟؟؟
http://my.picresize.com/XYNP9Z8FOE/0ZD7VN7F9SE8WQHTZ85F
http://my.picresize.com/5MCWGEM8EL/9JOHXLDLODD2JTDDJ8VL
http://my.picresize.com/YDSJSDBEXX/FZFYK7CU7WQ05GX2MZJX
دوستان میدونم سرتون شلوغه ولی اگه لطف کنین راجب aqua gym نظرتون رو بگید.

rezaredstar
۱۳۸۹-۰۷-۰۳, ۰۶:۴۸ قبل از ظهر
برنامه دوست عزیزمون آقای / rezaredstar

این برنامه به صورت خانگی ( طبق خواسته کاربر عزیز ) طراحی شده و از دستگاه و میزهای متنوع بهره گیری نشده

روز اول ( شنبه )

پرس سینه هالتر 12-10-8
قفسه دمبل + شنا سوئدی 12*3
بالا سینه هالتر 12-10-8
قفسه از بالا دمبل 12*3
زیر بغل دمبل تک خم 8*3
پلاور با هالتر 15*4
*****************************
روز دوم ( یکشنبه )

سرشانه هالتر از پشت 10*4
نشر خم دمبل 12*3
نشر جانب با دمبل 10*4
پرس سرشانه با دمبل 12-10-8
جلو بازو دمبل نشسته تناوبی 8*3
جلو بازو هالتر ایستاده 10-8-8
پشت بازو هالتر خوابیده 10*4
پشت بازو سوئن 8*3
****************************
روز سوم ( دوشنبه )

اسکوات با هالتر 15*4
پا پهن با دمبل 15*4
لانگز با دمبل 12*3
پشت پا با هالتر ( سنگین ترین وزنه ) 10*3
ساق ( با استفاده از یک سکو ) 15*3
شکم ( دراز و نشست ) در حد نا توانی
********************************
روز چهارم ( استراحت )
********************************
روز پنجم ( چهار شنبه )

بالا سینه با دمبل 12*4
پرس سینه با دمبل 10*3
قفسه از بالا دمبل + شنا سوئدی 12*3
زیر بغل پلاور با دمبل 15*4
زیر بغل هالتر خم 10*3
****************************
روز ششم ( پنج شنبه )

سرشانه هالتر از جلو 10*4
نشر روبرو با دمبل 10*4
سرشانه با دمبل پرسی 10-10-8
کول با هالتر 10*3
پشت بازو هالتر خوابیده 10*3
پشت بازو دمبل تک خم 10*3
جلو بازو هالتر ایستاده 10*3
جلو بازو دمبل جفت دست نشسته 8*3
*********************************

بازم ببخشید دیر شد
هر سوالی داشتی بنده و دیگر دوستان در خدمت شما هستیم
موفق باشی:گل رز:

واقعاً ممنون جناب آقاي افشين، هر رشد عضلاني كه داشته باشم ياد شما مي افتم:لبخند:

reza.com
۱۳۸۹-۰۷-۰۳, ۰۹:۳۲ قبل از ظهر
با سلام خدمت همه دوستان
حدود 2ماه پیش افشین خان برام برنامه تمرینی مشخص کرد
میخواستم یک برنامه جدید برای افزایش حجم بهم بدین در ضمن اگر تمرینات شکم هم در اون بگنجه ممنون میشم و 5روز در هفته باشه
مشخصاتم رو یکبار دیگه میگذازم
بنده 1ساله که تمرین میکن،قدم169و وزنم68 کیلوگرم
4ماهه که کراتین میخورم و2ماهه که پروتئین وی مصرف میکنم وهمینطور مولتی ویتامین
از حالا هم دارم ال-گلوتامین وbcaaو تریبولوس هم مصرف میکنم
مکمل دیگری بهم پیشنهاد نمیکنید
از چند تا از دوستان شنیدم که برای افزایش حجم حتما باید کربو هیدرات زیاد مصرف کنم و بعد از اینکه حجمم مناسب شد اون موقع باید رژیم گرفت تا بدن رو کات کرد به نظر شما آیا این نظریه درست هست
عکسهام رو هم در پایین گذاشتم
اگر ممکنه یک برنامه غذایی مناسب هم بهم بدید
1088
1089
1090
1091

rezaredstar
۱۳۸۹-۰۷-۰۳, ۱۲:۱۹ بعد از ظهر
افشين خان اي يك از دوستان عزيز ميشه لطفا در مورد حركت پلاور با هالتر كه توي برنامه ام داديد كمي توضيح دهيد كه به چه صورت هست و براي كدام از عضلات بدن است. متشكرم

majid66
۱۳۸۹-۰۷-۰۳, ۱۲:۳۷ بعد از ظهر
براي عضلات زير بغل وهمچنين كشش عضلات سينه
10951096

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۷-۰۳, ۰۸:۱۱ بعد از ظهر
دوست خوبم reza.com عزیز
نظر دوستانت درسته و باید بهش عمل کنی
شما برای اینکه بعد از کات عضلاتت پر بشه
باید تو دوران حجم به وزن 80 برسی
البته این حرف من فقط نیست و گفته مربیان مطرح هستش
بنظر من کراتین مونوهیدرات رو فعلا بذار کنار و از یه کراتین ترکیبی استفاده کن
بجای وی هم از مکمل های کربو بالا استفاده کن
****************************************
برنامه غذایی و تمرینیت رو به زودی اماده میکنم
فقط یه زحمت بکش برنامه قبلی رو بهم بگو تو کدوم صفحه بوده
مرسی

فاضل قاسمی
۱۳۸۹-۰۷-۰۴, ۰۷:۲۱ قبل از ظهر
سلام دوست عزیز
من به یک برنامه تمرینی نیاز دارم و یک مکمل خوب که زود حجم بهم بده

وزن : 56 قد : 169

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۷-۰۴, ۰۷:۵۱ قبل از ظهر
سلام دوست عزیز
من به یک برنامه تمرینی نیاز دارم و یک مکمل خوب که زود حجم بهم بده

وزن : 56 قد : 169

سلام
جهت برنامه تمرين نياز به رويت بدن شما هست
حداقل چنتا عكس از نماي مختلف بفرستين تا دوستان جهت برنامه كمكتون كنن
همچنين
سن شما؟؟
سابقه تمرين شما؟؟
شغل؟؟
سابقه بيماري؟؟
هدف؟؟

reza.com
۱۳۸۹-۰۷-۰۴, ۰۹:۰۴ قبل از ظهر
دوست خوبم reza.com عزیز
نظر دوستانت درسته و باید بهش عمل کنی
شما برای اینکه بعد از کات عضلاتت پر بشه
باید تو دوران حجم به وزن 80 برسی
البته این حرف من فقط نیست و گفته مربیان مطرح هستش
بنظر من کراتین مونوهیدرات رو فعلا بذار کنار و از یه کراتین ترکیبی استفاده کن
بجای وی هم از مکمل های کربو بالا استفاده کن
****************************************
برنامه غذایی و تمرینیت رو به زودی اماده میکنم
فقط یه زحمت بکش برنامه قبلی رو بهم بگو تو کدوم صفحه بوده
مرسی
افشین جان ممنون
صفحه 277برنامه قبلیم هست که خود شما زحمتشو کشیده بودید
افشین جان اگه ممکنه مکملهایی که باید تهیه کنم رو با اسم کامل و مارکهای خوب بهم معرفی کنید مثلا در مورد کربو بالا که فرمودید مس ماسل تچ چطوره؟
و همینطور کراتین ترکیبی که فرمودید چی معرفی میکنید
اگر کل مکملهایی که باید تهیه کنم و مقدار مصرفش رو هم بهم بگید ممنون میشم
با تشکر

Challenger
۱۳۸۹-۰۷-۰۴, ۱۰:۵۰ قبل از ظهر
سلام دوستان

من یک هفتهٔ گرفتار بودم اگه یادتون باشه قرار بود لطف کنین یه برنامه مناسب بهم بدین و راجب برنامهٔ غذایی نظر بدین

یه سوال دیگه اینکه نظرتون چیه که ۱۰ جلسه برم aqua gym؟؟؟؟
http://my.picresize.com/XYNP9Z8FOE/0ZD7VN7F9SE8WQHTZ85F
http://my.picresize.com/5MCWGEM8EL/9JOHXLDLODD2JTDDJ8VL
http://my.picresize.com/YDSJSDBEXX/FZFYK7CU7WQ05GX2MZJX

مثل اینکه فقط جواب من رو نمیدین :ناراحت:

مهدی قلندری
۱۳۸۹-۰۷-۰۴, ۰۷:۲۹ بعد از ظهر
مثل اینکه فقط جواب من رو نمیدین :ناراحت:
سلام
عکسات باز نمی شه دوباره آپلود کن

Challenger
۱۳۸۹-۰۷-۰۴, ۰۸:۲۴ بعد از ظهر
http://www.freeimagehosting.net/uploads/a7ef0b6b38.jpg
http://www.freeimagehosting.net/uploads/9e17cc0168.jpg
http://www.freeimagehosting.net/image.php?5de1d4381a.jpg

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۷-۰۵, ۱۰:۵۹ قبل از ظهر
چند وقت پیش یه برنامه تو یه سایت خارجی دیدم که نوشته بود برنامه حجمی برای کسایی که جلو باز ضعیف و غیر جذابی دارند :

دو حرکت پشت بازو هر کدوم 3 ست
جلوباز دمبل متناوب + جلو بازو دمبل چکش (نشسته ) 3 ست 10-12 تایی
جلو بازو هالتر ایستاده + جلو بازو هالتر مچ بر عکس 3 ست 10-12 تایی
جلوبازئ دمبل لاری 3 ست 10-12 تایی
جلوبازو سیم کش دو دست 3 ست 10-12 تایی

به نظرتون برنامه خوبی هست ؟! واقعا حجم میاره ؟ لطفا نظر بدین .

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۷-۰۵, ۱۱:۱۳ قبل از ظهر
اره برنامه خوبيه و عضله رو وادار به رشد ميكنه
فقط بستگي داره قبلش چي زده باشي
چون انرژي زيادي ميطلبه

فاضل قاسمی
۱۳۸۹-۰۷-۰۵, ۰۳:۲۰ بعد از ظهر
سلام
جهت برنامه تمرين نياز به رويت بدن شما هست
حداقل چنتا عكس از نماي مختلف بفرستين تا دوستان جهت برنامه كمكتون كنن
همچنين
سن شما؟؟
سابقه تمرين شما؟؟
شغل؟؟
سابقه بيماري؟؟
هدف؟؟
سابقه بیماری نه شغل دانشجو هدف چاق شدن و تندامی خوش داشتن سن 21سال آره چند ساله تمرین میکنم

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۷-۰۵, ۰۴:۴۱ بعد از ظهر
هدف چاق شدن
برای این هدف نیازی به بدنسازی نیست ! بنشینید تو خونه و هی بخورین !

مهدی قلندری
۱۳۸۹-۰۷-۰۵, ۰۶:۱۴ بعد از ظهر
http://www.freeimagehosting.net/uploads/a7ef0b6b38.jpg
http://www.freeimagehosting.net/uploads/9e17cc0168.jpg
http://www.freeimagehosting.net/image.php?5de1d4381a.jpg

جلسه اول

لت دست باز پشت 12×3

دمبل تک خم 8×3

اچ مچ برعکس 8×3

قایقی دست متوسط 12×3

جلو بازو هالتر لاری دست باز 10×3

جلو بازو هالتر مچ برعکس 10×3

جلو بازو هالتر ایستاده دست جمع یا EZ 10×3

مچ هالتر پشت ایستاده 15×3



جلسه دوم

پرس سینه هالتر 8×3

پرس بالا سینه هالتر 8×3

قفسه سینه سیم کش 12×3

پارالل سینه 10×3

پشت بازو هالتر پرسی 10×3

پشت بازو هالتر نشسته 10×3

پشت بازو هالتر خوابیده هالتر صاف 10×3

شکم میز شیبدار با وزنه 15×3



جلسه سوم

پرس سرشانه هالتر جلو نشسته 8×3

پرس سرشانه هالتر پشت 8×3

کول هالتر ایستاده 10×3

نشر خم دمبل ایستاده 10×3

اسکات پا هالتر 8×3

پرس پا دستگاه پا باز 8×3

هاک پا پا جمع 8×3

پشت پا سیم کش 12×3

ساق پا نشسته 15×3



جلسه چهارم استراحت

pouyas
۱۳۸۹-۰۷-۰۵, ۰۶:۱۵ بعد از ظهر
سابقه بیماری نه شغل دانشجو هدف چاق شدن و تندامی خوش داشتن سن 21سال آره چند ساله تمرین میکنم
چاق یا حجم

قطعا هدف شما حجم است

هفته ای 3 جلسه تمرین یا 4 جلسه تمرین کافیست با برنامه های مبتدی یا متوسط میتونی بیایی بالا

کالری مصرفی تون را با ی برنامه غذایی بالا ببرید

وعده های غذایی را به 5 وعد افزایش دهید

Challenger
۱۳۸۹-۰۷-۰۵, ۰۶:۵۰ بعد از ظهر
جلسه اول

لت دست باز پشت 12×3

دمبل تک خم 8×3

اچ مچ برعکس 8×3

قایقی دست متوسط 12×3

جلو بازو هالتر لاری دست باز 10×3

جلو بازو هالتر مچ برعکس 10×3

جلو بازو هالتر ایستاده دست جمع یا EZ 10×3

مچ هالتر پشت ایستاده 15×3



جلسه دوم

پرس سینه هالتر 8×3

پرس بالا سینه هالتر 8×3

قفسه سینه سیم کش 12×3

پارالل سینه 10×3

پشت بازو هالتر پرسی 10×3

پشت بازو هالتر نشسته 10×3

پشت بازو هالتر خوابیده هالتر صاف 10×3

شکم میز شیبدار با وزنه 15×3



جلسه سوم

پرس سرشانه هالتر جلو نشسته 8×3

پرس سرشانه هالتر پشت 8×3

کول هالتر ایستاده 10×3

نشر خم دمبل ایستاده 10×3

اسکات پا هالتر 8×3

پرس پا دستگاه پا باز 8×3

هاک پا پا جمع 8×3

پشت پا سیم کش 12×3

ساق پا نشسته 15×3



جلسه چهارم استراحت

داداش دستت درد نکنه خیلی لطف کردی
راجب aqua gym نظرتون چیه؟

مهدی قلندری
۱۳۸۹-۰۷-۰۵, ۰۷:۰۸ بعد از ظهر
داداش دستت درد نکنه خیلی لطف کردی
راجب aqua gym نظرتون چیه؟
معمولا باشگاه ورزشهای آبی (aqua gym )بیشتر جنبه تفریحی دارد والا چی بگم بستگی به خودتون داره

Challenger
۱۳۸۹-۰۷-۰۵, ۰۹:۰۱ بعد از ظهر
معمولا باشگاه ورزشهای آبی (aqua gym )بیشتر جنبه تفریحی دارد والا چی بگم بستگی به خودتون داره
یعنی برای لاغر شدن و چربی اب کردن خوب نیست در کنار بدنسازی؟؟؟

مهدی قلندری
۱۳۸۹-۰۷-۰۵, ۱۱:۱۰ بعد از ظهر
یعنی برای لاغر شدن و چربی اب کردن خوب نیست در کنار بدنسازی؟؟؟
بهت پیشنهاد می کنم در کنار بدنسازی از حرکات هوازی ( دو نیمه سرعت . دوچرخه ثابت . تردمیل و ... ) استفاده کنی جهت چربی آب کردن

پرند
۱۳۸۹-۰۷-۰۶, ۰۱:۳۲ بعد از ظهر
من يه ماه يه روز در ميون ميرفتم استخر دو ساعتم شنا ميكردم هم كرال هم قورباغه...اما نصف ايروبيك قبل از صبونه هم بدردم نخورد...فقط پوستم خشك شد و روز آخر به دليل سم پاشي راز بقاي حشرات كلي متهوعم كرد!!

پرند
۱۳۸۹-۰۷-۰۶, ۰۱:۳۵ بعد از ظهر
چرا نميتونم زياد بارفيكس بزنم...بزور سه تا...ضعف سرشونه‌ست؟ چيكار كنم كه قوي بشه... پرس سر شونه و نشر كار ميكنم اما...؟!!

majid66
۱۳۸۹-۰۷-۰۶, ۰۲:۰۰ بعد از ظهر
ضعف در عضلات زير بغل و جلوبازوست

poya
۱۳۸۹-۰۷-۰۶, ۰۳:۴۶ بعد از ظهر
سلام دوستان.لطفا تمرینات پیشنهادی خود را جهت کوچک کردن سلولیت بیرون رانها با من در میان بگذارید.تشکر.

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۷-۰۶, ۰۵:۲۸ بعد از ظهر
دوست عزیز / poya
واضح تر بیان کنید سوال خودتون رو لطفا

poya
۱۳۸۹-۰۷-۰۶, ۰۸:۲۹ بعد از ظهر
با سلام .جناب کسایی منظور من برجستگی و بزرگی بغل رانها است یا همان چربیهائی که در قسمت سرینی کوچک جمع می شود.که در خانمها شایع تر است و یا در کسانی که شکل بدنشان گلابی است.با تشکر.

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۷-۰۶, ۰۹:۲۶ بعد از ظهر
تمرینات هوازی و کششی که بیشتر بر روی قسمتهای ذکر شده فشار میارن
نظیر
دوچرخه
گامهای بلند برداشتن و منقبض کردن پاها
ایروبیک ( خصوصا بالا فتن از روی اسفنج های پله ای )
و در آخر
مثل نشر از جانب با سیم کش این کار رو با پاها تک تک انجام بدین

reza.com
۱۳۸۹-۰۷-۰۷, ۰۸:۰۴ قبل از ظهر
افشین جان برنامه منو کی ردیف میکنی؟
حالا تا برنامه رو آماده میکنی ممکنه فعلا مکملهایی که باید تهیه کنم رو بهم بگی
با عرض معذرت که من همیشه مزاحم شما میشم
ممنونم از زحماتت

hamed_li
۱۳۸۹-۰۷-۰۷, ۰۱:۱۵ بعد از ظهر
با عرض سلام و خسته نباشید یه برنامه تخصصی برای رشته کانگ فو میخوام که در ضمن لطفا باعث کاهش وزن هم باشه،88 کیلو وزنمه و 179 قد و بدن نسبتا شلی هم دارم و میخوام روی بازو تمرکز بیشتری کنم
سه روز در هفته هم میتونم بدن سازی کنم.
با تشکر فراوان

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۷-۰۷, ۰۱:۴۶ بعد از ظهر
بسمه تعالی

برنامه تمرین آقای reza.com

این برنامه رو به مدت 6 هفته اجرا کن و وزنه ای رو انتخاب کن که مثلا تو حرکات 8 تایی فقط بتونی نهایتا 8 تکرار صحیح انجام بدی
اگه دیدی میتونی 10 تا بزنی بدون که باید وزنه رو سنگین تر کنی

روز اول

بالا سینه با دمبل + بالا سینه با اسمیت 8*3
پرس سینه با دمبل 8*3
پارالل با وزنه اضافی ( برای سینه ) 8*3
پشت بازو سیم کش 12*3
پشت بازو پرسی 8*3
دیپ با وزنه 10*3
پشت بازو سوئن 8*3

روز دوم

اسکوات با هالتر 12-10-8-5
پرس پا 8*3
پا پهن با دمبل 10*4
پشت پا با هالتر 10*4
پشت پا خوابیده 10*3
ساق ایستاده 15*4
ساق نشسته 12*3
شکم + پهلو در حد توان

روز سوم

زیر بغل سیم کش از پشت 10*3
دد لیفت 8*3
زیر بغل هالتر خم 8*3
زیر بغل قایقی 10*3
جلو بازو هالتر 8*3
جلو بازو دمبل چکشی 8*3
جلو بازو دمیل میز شیبدار 8*3
مچ و ساعد در حد توان

روز چهارم استراحت

روز پنجم

سرشانه با هالتر ایستاده 8*3
نشر جانب 10*4
نشر خم ( هرمی از سنگین به سبک ) 12-10-10-8
کول با هالتر 8*4
پشت بازو سیم کش تک دست 10*3
پشت بازو سوئن 8*3
پشت بازو هالتر خوابیده ez 10*3

روز ششم

پرس سینه با هالتر 12-10-10
قفسه با دمبل + پروانه 8*3
بالاسینه با هالتر 12-10-10
زیر بغل پلاور با دمبل 10*4
جلو بازو دمبل تک تک 8*3
جلو بازو لاری هالتر ez 10*3
جلو بازو دمبل چکشی ( هرمی سنگین به سبک ) 15-10-8
شکم و پهلو در حد توان

روز هفتم استراحت

***************************************************
سوالی بود در خدمتم
موفق و موید باشید:گل رز:

مهدی قلندری
۱۳۸۹-۰۷-۰۷, ۰۲:۲۶ بعد از ظهر
با عرض سلام و خسته نباشید یه برنامه تخصصی برای رشته کانگ فو میخوام که در ضمن لطفا باعث کاهش وزن هم باشه،88 کیلو وزنمه و 179 قد و بدن نسبتا شلی هم دارم و میخوام روی بازو تمرکز بیشتری کنم
سه روز در هفته هم میتونم بدن سازی کنم.
با تشکر فراوان

برنامه تمرین ویژه رشته کونگ فو




برنامه تمرین ویژه رشته کونگ فو
جلسه اول
1. -پرس سینه با هالتر 12 * 3 6 قدرتی + 6 انفجاری
2. بالا سینه با هالتر12 * 3 6 قدرتی + 6 انفجاری
3. قفسه سینه بادمبل 12 * 3 6 قدرتی + 6 انفجاری
4. زیربغل کشش از پشت 12 * 3 6 قدرتی + 6 انفجاری
5. زیربغل دمبل تک خم12 * 3 6 قدرتی + 6 انفجاری
6. زیربغل پلاور با دمبل 12 * 3 6 قدرتی + 6 انفجاری

7. ساعد باهالتر 15 * 3

جلسه دوم
1. سرشانه با هالتر از پشت12 * 3 6 قدرتی + 6 انفجاری
2. نشراز جانب با دمبل12 * 3 6 قدرتی + 6 انفجاری
3. نشر خمیده با دستگاه12 * 3 6 قدرتی + 6 انفجاری
4. جلو بازوبا هالتر 12 * 3 6 قدرتی + 6 انفجاری
5. جلوبازو هالتر لاری12 * 3 6 قدرتی + 6 انفجاری
6. پشت بازو سیم کش ایستاده12 * 3 6 قدرتی + 6 انفجاری
7. پشت بازو هالتر پرسی12 * 3 6 قدرتی + 6 انفجاری
شکم کرانچ 30 * 3
زیرشکم خلبانی 30 * 3

جلسه سوم
1 -جلو پا با دستگاه12 * 3 6 قدرتی + 6 انفجاری
2. اسکوات با هالتر12 * 3 6 قدرتی + 6 انفجاری
4. پشت پا با دستگاه12 * 3 6 قدرتی + 6 انفجاری
5. ساق پا ایستاده 15 * 3


_رزمی کاران عزیز یک روز درمیان این تمرینات را اجرا نمایند.
_اجرای حرکات کششی قبل از شروع وهمچنین بعد از تمرین حتما اجرا شود.
_هرست تمرینی از12تکرار تشکیل شده که شما عزیزان 6تکرار ان را باقدرت وتمرکز کامل وکنترل شده اجرا نموده و6تکرار بعدی را با سرعت وبه صورت انفجاری انجام دهید.

پرند
۱۳۸۹-۰۷-۰۷, ۰۸:۵۴ بعد از ظهر
با سلام .جناب کسایی منظور من برجستگی و بزرگی بغل رانها است یا همان چربیهائی که در قسمت سرینی کوچک جمع می شود.که در خانمها شایع تر است و یا در کسانی که شکل بدنشان گلابی است.با تشکر.
سلوليت درمان قطعي نداره...و مشكل شما گمون نكنم سلوليت باشه چون براي مردان فقط تحت شرايط خاص ايجاد ميشه و اگه ايجاد بشه كمه...برجستگي كنار پاهاتون با شكل گرفتن عضلات سريني كوچك و بزرگ درست ميشه.دويدن خيلي خوبه با شيب بالا

hamed_li
۱۳۸۹-۰۷-۰۷, ۱۰:۲۶ بعد از ظهر
برنامه تمرین ویژه رشته کونگ فو



برنامه تمرین ویژه رشته کونگ فو

جلسه اول
1. -پرس سینه با هالتر 12 * 3 6 قدرتی + 6 انفجاری
2. بالا سینه با هالتر12 * 3 6 قدرتی + 6 انفجاری
3. قفسه سینه بادمبل 12 * 3 6 قدرتی + 6 انفجاری
4. زیربغل کشش از پشت 12 * 3 6 قدرتی + 6 انفجاری
5. زیربغل دمبل تک خم12 * 3 6 قدرتی + 6 انفجاری
6. زیربغل پلاور با دمبل 12 * 3 6 قدرتی + 6 انفجاری

7. ساعد باهالتر 15 * 3



جلسه دوم
1. سرشانه با هالتر از پشت12 * 3 6 قدرتی + 6 انفجاری
2. نشراز جانب با دمبل12 * 3 6 قدرتی + 6 انفجاری
3. نشر خمیده با دستگاه12 * 3 6 قدرتی + 6 انفجاری
4. جلو بازوبا هالتر 12 * 3 6 قدرتی + 6 انفجاری
5. جلوبازو هالتر لاری12 * 3 6 قدرتی + 6 انفجاری
6. پشت بازو سیم کش ایستاده12 * 3 6 قدرتی + 6 انفجاری
7. پشت بازو هالتر پرسی12 * 3 6 قدرتی + 6 انفجاری
شکم کرانچ 30 * 3
زیرشکم خلبانی 30 * 3


جلسه سوم
1 -جلو پا با دستگاه12 * 3 6 قدرتی + 6 انفجاری
2. اسکوات با هالتر12 * 3 6 قدرتی + 6 انفجاری
4. پشت پا با دستگاه12 * 3 6 قدرتی + 6 انفجاری
5. ساق پا ایستاده 15 * 3



_رزمی کاران عزیز یک روز درمیان این تمرینات را اجرا نمایند.
_اجرای حرکات کششی قبل از شروع وهمچنین بعد از تمرین حتما اجرا شود.

_هرست تمرینی از12تکرارتشکیل شده که شما عزیزان 6تکرار ان را باقدرت وتمرکز کامل وکنترل شده اجرانموده و6تکرار بعدی را با سرعت وبه صورت انفجاری انجام دهید.

با تشکر فراوان از شما
فقط یه سوال به مدت چند ماه این برنامه انجام شود
و لازم است تغییراتی داده شود؟؟

مهدی قلندری
۱۳۸۹-۰۷-۰۸, ۰۵:۱۶ قبل از ظهر
با تشکر فراوان از شما
فقط یه سوال به مدت چند ماه این برنامه انجام شود
و لازم است تغییراتی داده شود؟؟
سلام
6 هفته کافیه

hamed_li
۱۳۸۹-۰۷-۰۸, ۰۹:۳۲ قبل از ظهر
جناب آقای قلندری عزیز با تشکر فراوان از آنجا که برنامه در روز سوم سبکه و در روز دوم سنگین میتونم پشت لازو رو روز سوم همراه با پا انجام بدم؟؟ یا تاسیرشو از دست میده؟؟

reza.com
۱۳۸۹-۰۷-۰۸, ۰۹:۴۱ قبل از ظهر
بسمه تعالی

برنامه تمرین آقای reza.com

این برنامه رو به مدت 6 هفته اجرا کن و وزنه ای رو انتخاب کن که مثلا تو حرکات 8 تایی فقط بتونی نهایتا 8 تکرار صحیح انجام بدی
اگه دیدی میتونی 10 تا بزنی بدون که باید وزنه رو سنگین تر کنی

روز اول

بالا سینه با دمبل + بالا سینه با اسمیت 8*3
پرس سینه با دمبل 8*3
پارالل با وزنه اضافی ( برای سینه ) 8*3
پشت بازو سیم کش 12*3
پشت بازو پرسی 8*3
دیپ با وزنه 10*3
پشت بازو سوئن 8*3

روز دوم

اسکوات با هالتر 12-10-8-5
پرس پا 8*3
پا پهن با دمبل 10*4
پشت پا با هالتر 10*4
پشت پا خوابیده 10*3
ساق ایستاده 15*4
ساق نشسته 12*3
شکم + پهلو در حد توان

روز سوم

زیر بغل سیم کش از پشت 10*3
دد لیفت 8*3
زیر بغل هالتر خم 8*3
زیر بغل قایقی 10*3
جلو بازو هالتر 8*3
جلو بازو دمبل چکشی 8*3
جلو بازو دمیل میز شیبدار 8*3
مچ و ساعد در حد توان

روز چهارم استراحت

روز پنجم

سرشانه با هالتر ایستاده 8*3
نشر جانب 10*4
نشر خم ( هرمی از سنگین به سبک ) 12-10-10-8
کول با هالتر 8*4
پشت بازو سیم کش تک دست 10*3
پشت بازو سوئن 8*3
پشت بازو هالتر خوابیده ez 10*3

روز ششم

پرس سینه با هالتر 12-10-10
قفسه با دمبل + پروانه 8*3
بالاسینه با هالتر 12-10-10
زیر بغل پلاور با دمبل 10*4
جلو بازو دمبل تک تک 8*3
جلو بازو لاری هالتر ez 10*3
جلو بازو دمبل چکشی ( هرمی سنگین به سبک ) 15-10-8
شکم و پهلو در حد توان

روز هفتم استراحت

***************************************************
سوالی بود در خدمتم
موفق و موید باشید:گل رز:




افشین جان ممنون از زحماتت چند تا سوال از خدمتت داشتم
ممکنه توضیحاتی از این حرکات بهم بدی اگر عکسی هم دارید لطفا بگذارید
1-پشت بازو سوئن
2-پا پهن با دمبل
3-پشت پا با هالتر
باشگاه ما دستگاه بالا سینه اسمیت رو نداره میشه بجاش بالاسینه با هالتر بزنم؟
حرکت قفسه با دمبل + پروانه باید بصورت سوپر ست بزنم؟

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۷-۰۸, ۱۱:۲۱ قبل از ظهر
افشین جان ممنون از زحماتت چند تا سوال از خدمتت داشتم
ممکنه توضیحاتی از این حرکات بهم بدی اگر عکسی هم دارید لطفا بگذارید
1-پشت بازو سوئن
2-پا پهن با دمبل
3-پشت پا با هالتر
باشگاه ما دستگاه بالا سینه اسمیت رو نداره میشه بجاش بالاسینه با هالتر بزنم؟
حرکت قفسه با دمبل + پروانه باید بصورت سوپر ست بزنم؟

سلام...خواهش ميكنم


يه دمبل رو با دوتا دست ميبري بالاي سرت و دستها از ارنج خم ميشن
پاها از عرض شانه بيشتر باز ميشه ، يه دمبل رو ميگيري تو دستت و ميشيني و بلند ميشي . بهتره كه چنتا وزنه بذاري زير پات
يه هالتر رو با حفظ قوس كمر از رو زمين بلند ميكني ، و با همون حالت (‌كمر خم نشه )‌مياري پائين، زانوها هم مقدار خيلي مي ميتوني خميدگي بهش بدي
اسميت مختص بالاسينه نيستش . همه چي تقريبا ميشه باهاش زد . بازم سوال كن اگه نبود جايگزين كن هالتر رو
بله سوپر ست هستش

poya
۱۳۸۹-۰۷-۰۸, ۰۵:۵۸ بعد از ظهر
اگر فقط 3 روز در هفته بتوانیم تمرین کنیم.یک روز برای سینه و پشت بازو.یک روز برای جلو بازو و زیر بغل .یک روز برای پا. تمرینات سر شانه را بهتر است در کدام روز انجام دهیم؟

pouyas
۱۳۸۹-۰۷-۰۸, ۰۶:۲۳ بعد از ظهر
اگر فقط 3 روز در هفته بتوانیم تمرین کنیم.یک روز برای سینه و پشت بازو.یک روز برای جلو بازو و زیر بغل .یک روز برای پا. تمرینات سر شانه را بهتر است در کدام روز انجام دهیم؟


همان روز پا بهترینه با پشت بازو هم میتونی البته با روز هایی که سینه ذاری هم میتونی کار کنی

بستگی به برنامه تمرینیت داره

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۷-۰۸, ۰۸:۰۲ بعد از ظهر
اگر فقط 3 روز در هفته بتوانیم تمرین کنیم.یک روز برای سینه و پشت بازو.یک روز برای جلو بازو و زیر بغل .یک روز برای پا. تمرینات سر شانه را بهتر است در کدام روز انجام دهیم؟

اگه فقط 3 روزه اینو بکار بگیر

سینه و زیر بغل
سرشونه و بازو
پا و شکم

reza.com
۱۳۸۹-۰۷-۰۹, ۰۹:۰۶ قبل از ظهر
افشین جان در رابطه با مکملها و برنامه غذایی بنده هم اگر ممکنه راهنماییم کنید
یک نکته:بنده استعداد چاق شدن با غذاخوردن زیاد دارم آیا لازم به مصرف مکمل کربوهیدرات هست؟
آیا مکملهای افزایش وزن باعث حجیم شدن بالا تنه میگردند یا ممکنه شکم رو هم بزرگ کنن؟
ممنون

amir26
۱۳۸۹-۰۷-۰۹, ۰۹:۲۸ قبل از ظهر
افشین جان ممنون از برنامه ای که برام تهیه کردی.سئوال اینه که گفتی هر روز صبحها قبل از صبحانه هوازی کار کنم.راستش اینکارو نمیتونم چون باید ساعت 7.5 سر کار باشم و اونطوری باید5 صبح بلند بشم که برام سخته خیلی.چه وقت دیگه ایو پیشنهاد میکنی برای هوازی؟

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۷-۰۹, ۰۹:۵۳ قبل از ظهر
3 روز در هفته باشه و ترجیحا بعد از تمرین

amir26
۱۳۸۹-۰۷-۰۹, ۱۰:۵۲ قبل از ظهر
زمانش هم همون بیست دقیقه باشه یا کمتر و بیشتر؟

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۷-۰۹, ۱۱:۰۳ قبل از ظهر
زمانش هم همون بیست دقیقه باشه یا کمتر و بیشتر؟


خوبه همون
سعی کن شما دوچرخه بزنی

پرند
۱۳۸۹-۰۷-۰۹, ۰۳:۱۹ بعد از ظهر
عضلات كوچك كنار باس ن رو چطور ميشه تمرين داد...توي گوگل سرچ كردم tensor fasciae latae گمونم همين باشه...يه مدت خيلي زياد هوازي كار كردم عضلات پائين تنه كوچيك شده بودن...بعدش كه دوباره حجم گرفته دو كنار با.س ن پخ شده...مربيم ميگه هر پا رو ريز ببر بيرون و كمي بيشتر بكش به سمت تو ولي گمونم كافي نيست...

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۷-۰۹, ۰۵:۲۴ بعد از ظهر
http://aplud.com/ug5gu.gif (http://aplud.com/ug5gu.gif) (http://aplud.com/ug5gu.gif)http://www.irupload.ir/images/gz9tbitze7jxcnglivdp.gif (http://www.irupload.ir/images/gz9tbitze7jxcnglivdp.gif)


این دوتا حرکت مگه در واقع یکی نیستند ؟! (یکی با هالتر یکی با دمبل ! ) پس چرا تو یکی طرف پا رو خم میکنه تو یکی پاش صافه ؟! کدومش بیشتر رو فیله فشار میاره ؟!
===============================


tensor fasciae latae
درسته همین عضله هست ! تو خیلی از تمرینات مثل اسکوات ، پرس پا ، هاک و ... تمرین داده میشه . اما من که حرکتی بلد نیستم جداگانه این عشله رو تمرین بده یا فشار بیشتر رو این عضله باشه .

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۷-۰۹, ۰۵:۴۷ بعد از ظهر
حرکتی که با هالتر انجام میشه بیشتر روی پشت پا فشار میاره و چون به پشت زانو ( تو وزنه های سنگین ) فشار نیاد ، کمی زانو رو خم میکنن

mohsen_sh
۱۳۸۹-۰۷-۰۹, ۰۷:۰۹ بعد از ظهر
سلام ژاپنی هم هست (بهش صبح بخیر هم میگن)
که با هالتر اجرا میشه و به فیله و پشت پا فشار میاره به نظر من فشارش نسبت به دو حرکت بالا بیشتر هست

pouyas
۱۳۸۹-۰۷-۰۹, ۰۷:۲۶ بعد از ظهر
سلام ژاپنی هم هست (بهش صبح بخیر هم میگن)
که با هالتر اجرا میشه و به فیله و پشت پا فشار میاره به نظر من فشارش نسبت به دو حرکت بالا بیشتر هست


سلام ژاپنی حرکت خطرناکی است و برای بدنسازان معمولی پیشنهاد نمیشه اگرم بخواهی کار کنی باید با یک هالتر کوچک و سبک خالی کار کنی

پرند
۱۳۸۹-۰۷-۰۹, ۰۹:۴۰ بعد از ظهر
[QUOTE=Yakuza6236;31900]
http://aplud.com/ug5gu.gif (http://aplud.com/ug5gu.gif)http://www.irupload.ir/images/gz9tbitze7jxcnglivdp.gif (http://www.irupload.ir/images/gz9tbitze7jxcnglivdp.gif)


این دوتا حرکت مگه در واقع یکی نیستند ؟! (یکی با هالتر یکی با دمبل ! ) پس چرا تو یکی طرف پا رو خم میکنه تو یکی پاش صافه ؟! کدومش بیشتر رو فیله فشار میاره ؟!
===============================
حركت اولي سلام ژاپني و دومي ددليفت اجراشون با هم فرق داره نحوه ايستادن هم قوانين خاصي داره...مثلا زاويه خم بودن پا در ددليفت 45 درجه و دست ها
http://www.sobejogger.com/images/CreveCoeur/2008_05_417_DeadLift_SD630_Cropped.jpg
در ددليفت وزنه بيشتري ميشه برداشت و تقريبا تموم بدن تمرين داده ميشه...
بهتره موقع اجراي اين حركت از كمربند استفاده بشه...
احتمال آسيب ديدگي كمر خصوصا مهره هاي آخري زياده

ولي يكي از بهترين و كامل ترين حركات در بدنسازي و پاورليفتينگه:چشمک:

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۷-۰۹, ۰۹:۵۰ بعد از ظهر
با تشکر از ستاره خانم
اما دوستان....
سلام ژاپنی با هالتر انجام میشه و حرکت حذف شده از دنیای بدنسازی هستش
دد لیفت هم اونی نیست که توی عکس متحرک نشون داده
دد لیفت تکنیکش فرق میکنه با اون
تو عکس متحرک همون پشت پا زانو خم هستش

ashkan999
۱۳۸۹-۰۷-۰۹, ۱۰:۴۶ بعد از ظهر
سلام به همه دوستان
همونطور كه تو سوال قبلم گفتم حدود 1 سال و نيم كار مي كنم
بدنم كات شده كاملا و تا حدودي حجمم گرفته اما هركاري مي كنم چاق نميشم و واقعا وزن كم دارم قدم 180 و وزنم 63 .يه دوره كربو ايكس ايكس ال و گلوتامين مصرف كردم 2 كيلو اومدم بالا كه كاذب بود

mahmoud
۱۳۸۹-۰۷-۱۰, ۰۶:۱۵ قبل از ظهر
اول باید یه برنامه غذایی داشته باشی که حداقل 6 وعده باشه بعد بری دنباله مکمل اگه کراتین مصرف نکردی یه دوره با کراتین یه مکمل پمپ و یه پودر ترکیبی میتونی بری البته پودرای خوب مثل اپیور مس یا ترو مس یا ریل مس

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۷-۱۰, ۰۸:۰۹ قبل از ظهر
بالاخره اون دختره داره سلام ژاپنی با دمبل انجام میده یا ددلیفت با دمبل یا هیچکدام !؟ (من خودم تا بحال سلا زاپنی با دمبل ندیده بودم واسه همین این حرکت جالب بود برام !) الان اون عکسی که ستاره گذاشته با اون عکسی که من گذاشتم (اون مرده ) چه فرقی داره ؟!
یه سوال دیگه من که کمرم آسیب دیده هست آیا این حرکات برای تقویت فیله برام مناسبه ؟ من تو این چند سال هیچ وقت طرف این حرکات نرفتم . چون همیشه ترسیدم که آسیب ببینم

majid66
۱۳۸۹-۰۷-۱۰, ۰۱:۲۹ بعد از ظهر
همونطور كه اقا افشين گفتند اون حركت سلام ژاپني نيستش،سلام ژاپني با هالتر انجام ميشه كه موقعيت هالتر پشت گردن گذاشته ميشه،خم ميشي تا بدنت با زمين موازي شه.
حركت كه عكسش رو گذاشتن پشت پا هالتره كه با دمبل هم ميشه اجراش كرد

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۷-۱۰, ۰۱:۳۱ بعد از ظهر
یاکو جان اون عکس متحرک که با هالتر انجام میشه پشت پا هستش
اون دمبل هم به فیله و هم پشت پا فشار میره
اونی که ستاره خانم گذاشتن دد لیفت هستش و به شما که اسیب دیدگی داری توصیه نمیکنم
میتونی فیله روی میز و فیله به صورت سیم کش رو انجام بدی

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۷-۱۱, ۱۰:۳۵ قبل از ظهر
سلام دوستان
این برنامه من هست که میخوام از هفته ی آینده شروعش بکنم .
به خاطر ضعف در بازوها میخوام هر بازو رو دوبار در هفته تمرین بدم ! (نگین نه !!!! )
در این مدت فقط میخوانم بدنسازی کار کنم و هوازی هم کار نمی کنم .
پام هم که مشکل داره واسه همین یه برنامه آسون و بی دردسر براش نوشتم !
برای اینکه حجم سینه رو زیاد کنم دمبل و بیخیال شدم و دست به دامن هالتر شدم ! چون قبلا بیشتر برنامه سینه ام با دمبل انجام میشد !
شکم هم دوبار تمرین میدم .

روز اول : پا + شکم + ساق
هاک 3 ست 10تایی
پرس پا 3 ست 10تایی
جلو پا 3 ست 10تایی
پشت پا 3 ست 10تایی
ساق پا 3 ست 10تایی
دراز و نشست 3 ست 20 تایی
کرانچ 3 ست 20 تایی
لگ رایز 3 ست 20 تایی

روز دوم : سینه + پشت بازو
پرس سینه هالتر 6-8-10-12
قفسه سینه دمبل 3 ست 10تایی
پرس بالاسینه هالتر 3 ست 8 تایی
پرس زیر سینه هالتر 3 ست 10تایی
پارالل 3 ست 10تایی
پشت بازو هالتر خوابده 3 ست 10تایی
پشت بازو سیم کش 3 ست 10-14 تایی

روز سوم : زیر بغل + جلوبازو
بارفیکس دست باز 3 ست 8تایی
زیر بغل سیم کش 3 ست 12 تایی
زیربغل دمبل خم 3 ست 8-10 تایی
زیر بغل قایقی تک دست 3 ست 10تایی
فیله کمر 3 ست 10 تایی
جلو بازو دمبل متناوب 2 ست 10 تایی
جلو بازو هالتر ایستاده 3 ست 10تایی
جلوبازو لاری EZ 3 ست 10 تایی
ساعد با هالتر 3 ست 10تایی

روز پنجم : سرشانه + شکم
پرس سرشانه از جلو اسمیت + نشر از جلو هالتر 3 سوپر ست 8-10 تایی
نشر از جانب دمبل 3 ست 10تایی
پرس سرشانه دمبل 3 ست 10 - 12 تایی
نشر از جلو دمبل 3 ست 12 تایی
شراگ دمبل 3 ست 10 تایی
فیله 3 ست 10 تایی
کرانچ + زیر شکم با میز 4 سوپرست 20 تایی

روز ششم : بازو + ساعد
پشت بازو طناب 3 ست 10تایی
پشت بازو هالتر پرسی 3 ست 10تایی
جلوبازو دمبل متناوب + جلو بازو دمبل چکشی 3 ست 10 تایی
جلوبازو هالتر ایستاده + جلوبازو هالتر مچ برعکس 3 ست 10تایی
جلوبازو لاری دمبل 2 ست 10-12 تایی
جلوبازو سیم کش 2 ست 10 تایی
ساعد با هالتر 3 ست 10 تایی

نظرتون چیه ؟!

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۷-۱۱, ۱۱:۰۰ قبل از ظهر
بسمه تعالي

خب اول بريم سراغ جابجايي ها در روز پا

جلو پا رو بيار اول و بعدش پرس پا و در نهايت هم هك اسكوات

حالا روز سينه و پشت بازو

ياكو جان زير سينه رو حذف كن و بجاش بالاسينه با دمبل رو بذار و با هالتر سوپر ست انجام بده
منتهاي مراتب نه روي ميز بالاسينه (‌زير يه ميز تخت 3 تا وزنه مثلا 10 كيلوئي بذار تا يكم شيبدار بشه )

روز زير بغل و جلو بازو

سيم كش چجوري؟؟ دست جم ...دست باز؟؟ از پشت يا جلو؟؟؟
مچ معكوس يا معمولي؟؟ كدومش؟؟
اگه نماي جلوئي زير بغلات خوب نيستن حتما حتما پلاور رو تو برنامه بگنجون

روز سرشونه

2 بار نشر از روبرو داري كه زياد خوشايند نيست
يادمه گفتي سرشونه هات جمع هستن
ميتوني از كول با هالتر دست باز استفاده كني
پيشنهادم برا سرشونه: حركت 2 ضرب وزنه برداري
نشر جانب + نشر خم
در نهايت اگه خيلي ضعف در دلتوئيد جلوئي داري نشر روبرو با دمبل
تكميل كننده... هم كول با هالتر دست باز + شراگ

روز ششم

بيا ايندفعه جاي جلو بازو و پشت بازو رو عوض كن
و يه حركت هم به پشت بازو اضافه كن و متعاقبا از جلو بازو كم كن
لاري با دمبل رو حذف كن
بجاش اون سيم كش اخري رو با طناب بزن

**********************************************
اينا نظرات من بود :لبخند:

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۷-۱۱, ۰۴:۰۴ بعد از ظهر
سيم كش چجوري؟؟ دست جم ...دست باز؟؟ از پشت يا جلو؟؟؟
باز از جلو !
========================================================
همه ی روزها به جز سرشونه (:پوزخند:) اصلاح شد !
چرا از جلوبازو روز پنج شنبه کم کنم !؟ به خاطر اینکه زیاد به جلوبازو فشار میاد ! یا واسه اینکه بیشتر به پشت بازو برسم ؟!

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۷-۱۱, ۰۴:۱۰ بعد از ظهر
چون 6 تا حرکت رو برای یه عضله کوچیک انتخاب کردی

s.msd1991
۱۳۸۹-۰۷-۱۱, ۰۷:۱۹ بعد از ظهر
با سلام خدمت اساتید محترم.
سئوالی داشتم که اگه راهنمایی بفرمایید ممنون میشم. فردی هستم با وزن 80 کیلوگرم و قد 183 سانتی متر تقریبا 6 ماه بدنسازی کار کردم. ذاتا بالاتنه ام بزرگتر از پایین تنه ام است و پایین تنه ضعیفتری دارم. در این مدت اصلا تمرین پایین تنه نداشتم. به تازگی تمرینات پایین تنه را شروع کرده ام و می خواهم کمی وزن اضافه کنم. سئوالم از اساتید این بود که اولا چطور می تونم بدون مکمل آنچنانی تقریبا 5 کیلو وزن اضافه کنم و ثانیا چطور میشه این افزایش وزن رو بیشتر در پایین تنه اعمال کرد. اگه جوابمو بدین ممنون میشم.
با تشکر

majid66
۱۳۸۹-۰۷-۱۱, ۰۷:۴۹ بعد از ظهر
سلام.
دوست عزيز سوال خودتون رو در تايپيك مربوط به برنامه تمريني مطرح كنيد
حتما پاسخ خواهيد گرفت.:گل رز:

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۷-۱۱, ۰۸:۰۴ بعد از ظهر
امروز تو باشگاه فهمیدم که زیر بغل قایقی تک دست تقریبا غیر ممکنه ! دستگاش خراب میشه بعد باید خسارتشون رو بدم ! کابل ها هم همیشه شلوغن ! هر دفعه میری طرفشون ملت دارن کراس می زنند ! پس همون قایقی معمولی میزنم ! نکته دیگه لاری دمبل رو از روز پنج شنبه حذف میکنم و میزارمش اون یکی روز (به جای لاری EZ چون با دمبل بیشتر حال می کنم ! )
پا رو همون طور که گفتی تغییر دادم .
سرشونه هم چون کمر درد دارم هیچ کدوم از حرفات رو نمیتونم اجرا کنم ! میدونی مشکل اصلی سرشونه هام چیه ! یه کم نا میزونه ! این مشکلش از کم حجمی مهمتره ! البته تا به کسی نگی شاید اصلا متوجه نشه اما خودم که متوجه میشم واسه همین حرصم میگیره !

اما این که جای جلو بازو و پشت بازو رو عوض کنم بد نیست !؟ مگه پشت بازو عضله بزرگه نیست !

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۷-۱۱, ۰۸:۱۷ بعد از ظهر
بله پشت بازو عضله بزرگه هستش
ولی قانون که نیست حسین جان
بعدشم مگه جلو بازوهات ضعیف تر نیستن؟؟؟!!
زیر بغل رو هم حساب شده تغییر بده
ببین نیاز به رشد کدوم در الویت هستش؟؟
عضلات پشتی الویت دارن یا نمای جلویی؟؟

پرند
۱۳۸۹-۰۷-۱۱, ۰۸:۲۱ بعد از ظهر
سرشونه هم چون کمر درد دارم هیچ کدوم از حرفات رو نمیتونم اجرا کنم ! میدونی مشکل اصلی سرشونه هام چیه ! یه کم نا میزونه ! این مشکلش از کم حجمی مهمتره ! البته تا به کسی نگی شاید اصلا متوجه نشه اما خودم که متوجه میشم واسه همین حرصم میگیره !
چرا قوز بند نميبندي؟ خيلي موثره...منم يه مدت درس ميخوندم اونم چطوري،يه وري...قوز زده بودم نميتونستم ورزشم كنم قوز بند بستم اوايل فاجعه بود اما از اونجائي كه كمي مازوخيستم به مرور خوب شد،قوز بند درست نشستن رو هم آموزش ميده:چشمک:واسه كسائي كه شونه هاشونو حالا به هر دليل درست نگه نميدارن مناسبه دو تا كمربندش ميوفته دو طرف كتف و كتف را ميكشه عقب...چند وقت ديگه هوا سرد ترم بشه ميتوني زير لباسم بپوشي..كاري كه من ميكردم...

پرند
۱۳۸۹-۰۷-۱۱, ۰۸:۲۶ بعد از ظهر
با سلام خدمت اساتید محترم.
سئوالی داشتم که اگه راهنمایی بفرمایید ممنون میشم. فردی هستم با وزن 80 کیلوگرم و قد 183 سانتی متر تقریبا 6 ماه بدنسازی کار کردم. ذاتا بالاتنه ام بزرگتر از پایین تنه ام است و پایین تنه ضعیفتری دارم. در این مدت اصلا تمرین پایین تنه نداشتم. به تازگی تمرینات پایین تنه را شروع کرده ام و می خواهم کمی وزن اضافه کنم. سئوالم از اساتید این بود که اولا چطور می تونم بدون مکمل آنچنانی تقریبا 5 کیلو وزن اضافه کنم و ثانیا چطور میشه این افزایش وزن رو بیشتر در پایین تنه اعمال کرد. اگه جوابمو بدین ممنون میشم.
با تشکر
از اساتيد خواستين جواب بدن اما من شاگردم يه نظري داشتم كه دونستنش خالي از لطف نيست:سوت:
افزايش وزن يا چاقي موضعي وجود خارجي نداره بعضي از هيكل ها بصورت ژنتيكي سيبي شكل هستن كه در مورد آقايون مصداق بيشتري داره و خانوما گلابي شكل!!
اما به هر حال با تمرينات اسكات و هاك و جلو پا و پشت پا با وزنه هاي نسبتا سنگين و هوازي ها تردميل با شيب بالا و دوچرخه با وزنه و كوهنوردي ريتمي از بالا و الپتيكال با وزنه 7 ميتوني عضلاتشو بزرگ كني...

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۷-۱۱, ۰۹:۴۳ بعد از ظهر
چرا قوز بند نميبندي؟ خيلي موثره...منم يه مدت درس ميخوندم اونم چطوري،يه وري...قوز زده بودم نميتونستم ورزشم كنم قوز بند بستم اوايل فاجعه بود اما از اونجائي كه كمي مازوخيستم به مرور خوب شد،قوز بند درست نشستن رو هم آموزش ميدهhttp://forum.bodybuilder.images/smilies/3.gifواسه كسائي كه شونه هاشونو حالا به هر دليل درست نگه نميدارن مناسبه دو تا كمربندش ميوفته دو طرف كتف و كتف را ميكشه عقب...چند وقت ديگه هوا سرد ترم بشه ميتوني زير لباسم بپوشي..كاري كه من ميكردم... این قوزبندی که میگی واسه چیه واسه کمر درده ! اگه واسه کمر بند توصیه می کنی باید بگم که کمر من اساسی آسیب دیده !!! اگه هم واسه شونه هاست چند سال پیش یه لگدی خورد تو شونه ی سمت چپم یه شکستگی تو استخون شونه ام ایجاد شد .البته همونطور که گفتم تا به حال کسی این موضوع رو متوجه نشده مگر اینکه خودم بهش بگم و بهش گیر بدم که دقت کنه !
=======================

پرند
۱۳۸۹-۰۷-۱۱, ۱۰:۰۹ بعد از ظهر
نه واسه كمر درد نيست...حتما توي بعضي از فيلماي مستند ديدين كه از بعضي از وسايل ابتدائي مثل گوشواره هاي سنگين استفاده ميكنن و نرمه گوش رو پائين ميكشن..گردنشونو دراز ميكنن و كاراي عجيب ديگه...ساختار بدن به شكليه كه هر جور باش تا كني شكل ميگيره.نميگم صددرصد موثره چون اطلاعاتم فقط تجربيه..اما با توجه به شكستگي و احتمالا بد جوش خوردن چون اصطلاحاً كمربنداش قابل شل و سفت شدنه...شايد تو دراز مدت بتونه كمك كنه...

Yashar1989
۱۳۸۹-۰۷-۱۲, ۰۵:۳۷ بعد از ظهر
سلام
یه برنامه برای آب کردن چربی های دور شکم و ران پا میخواستم
ممنون

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۷-۱۲, ۰۸:۳۸ بعد از ظهر
سلام
یه برنامه برای آب کردن چربی های دور شکم و ران پا میخواستم
ممنون

سلام
در حال حاظر چند کیلوئی و قدت چقدره؟؟
چربیهای یه قسمت که فقط از بین نمیرن
چربی سوزی در کل بدن انجام میشه
ایا رژیم غذایی هم دارین؟؟
سابقه تمرینتون چقدره؟؟
یکم بیشتر از وضعیت خودتون برامون بگید لطفا

Yashar1989
۱۳۸۹-۰۷-۱۳, ۱۱:۳۹ قبل از ظهر
سلام
در حال حاظر چند کیلوئی و قدت چقدره؟؟
چربیهای یه قسمت که فقط از بین نمیرن
چربی سوزی در کل بدن انجام میشه
ایا رژیم غذایی هم دارین؟؟
سابقه تمرینتون چقدره؟؟
یکم بیشتر از وضعیت خودتون برامون بگید لطفا
سلام
قدم 187 هست و الان 105 کیلو هستم
از بهمن ماه تا خرداد حدود 30 کیلو کم کردم و به وزن 97 رسیدم(بهمن پارسال 127 بودم)
مقداری رژیم رو بی تفاوت شدم و وزنم اومد رو 108
دوباره رژیم و ورزش رو شروع کردم و وزنم 105 شده
تمرین با وزنه ندارم اما آیروبیک رو مطابق با مجموعه Insanity میرم
رژیم غذایی هم برنج ، سس مایونز و غذاهای چرب رو حذف کردم و بیشتر برنامه غذاییم شیر، خرما،بسکوئیت و آب میوه هست

چون رشته ورزشیم فوتبال هست باید باسن و شکم قوی و رو فرمی داشته باشم و وزنم رو به 80 الی 85 برسونم
ممنون

majid66
۱۳۸۹-۰۷-۱۳, ۱۲:۰۲ بعد از ظهر
به نظرم تمرين با وزنه رو بايد شروع كني در كنارش هوازي انجام بدي
رژيمتم سر جاش باشه
حالا در مورد نوع برنامه اقا افشين راهنماييت مي كنه:گل رز:

Smt
۱۳۸۹-۰۷-۱۳, ۰۲:۵۹ بعد از ظهر
سلام. من 13 سالمه و 6 ماهه در خانه بدنسازی میکنم. 3 روز در هفته و آواتارام عکسهام هست. سوال من:آیا بدنسازی قد را کوتاه نمیکند؟ من هر سه جلسه ام یکجور تمرین میکنم و هدفم حجم است و یک دوره وی آلبومین مصرف کردم و 157 و 46 قد و وزنم هست.

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۷-۱۳, ۰۳:۰۸ بعد از ظهر
سلام. من 13 سالمه و 6 ماهه در خانه بدنسازی میکنم. 3 روز در هفته و آواتارام عکسهام هست. سوال من:آیا بدنسازی قد را کوتاه نمیکند؟ من هر سه جلسه ام یکجور تمرین میکنم و هدفم حجم است و یک دوره وی آلبومین مصرف کردم و 157 و 46 قد و وزنم هست.

بدنسازی قد رو کوتاه نمیکنه دوست عزیز چه بسا بلند تر هم میشی
اگه هدف شما حجم هستش با تمرین توی خونه نمیشه به این هدف رسید
خصوصا اینکه هر 3 جلسه هم یجور تمرین میکنید
توصیه میکنم به یکی از باشگه های نزدیک منزلتون مراجعه کنید و زیر نظر مربی به این ورزش ادامه بدین

rezaredstar
۱۳۸۹-۰۷-۱۳, ۰۳:۴۱ بعد از ظهر
سوالي داشتم خدمت عزيزان، من تازه و زيرنظر دوستان همين سايت شروع به بدنسازي كردم و مبتدي هستم ميخواستم از مكمل هيا كراتين و پروتئين مصرف كنم اگر دوستان براي من مبتدي چه نوع كراتين و پروتئيني خوب است
وزن 73 و قد 170 البته كمي دور شكمم رو چربي گرفته
بسيار تشكر ميكنم از دوستان:گل رز:

majid66
۱۳۸۹-۰۷-۱۳, ۰۴:۱۱ بعد از ظهر
از يه كراتين منو هيدرات به همراه پروتئين وي 100% ميتونيد استفاده كنيد:گل رز:
در ضمن بهتر بود سوال خود رو در قسمت مربوط به مكمل ها مطرح مي كرديد:گل رز:

Smt
۱۳۸۹-۰۷-۱۳, ۰۴:۲۵ بعد از ظهر
پس لطفا یک برنامه تمرینی بدید چون نزدیک ما باشگاه نیست. و 3 روز در هفته باشد... من هالتر و دمبل و سیم کش جلو بازو در خانه دارم. من بعد تمرین دو لیوان شیرموز میخورم با شیرینی و دو ساعت بعد دو لیوان شیر خیلی ببخشید واقعا ممنون

majid66
۱۳۸۹-۰۷-۱۳, ۰۴:۳۸ بعد از ظهر
دوست عزيز از دادن پستهاي تكراري پرهيز كنيد
كمي صبور باشيد دوستان حتما پاسخ سوال شما رو ميدن
دليل نداره اين مطلب را چند بار تكرار كنيد
پست قبلي شما به اين دليل حذف شد
موفق باشيد:گل رز:

rezaredstar
۱۳۸۹-۰۷-۱۳, ۰۴:۵۸ بعد از ظهر
از يه كراتين منو هيدرات به همراه پروتئين وي 100% ميتونيد استفاده كنيد:گل رز:
در ضمن بهتر بود سوال خود رو در قسمت مربوط به مكمل ها مطرح مي كرديد:گل رز:

بسيار تشكر، حتماً

Yashar1989
۱۳۸۹-۰۷-۱۴, ۰۷:۳۷ قبل از ظهر
سلام
در حال حاظر چند کیلوئی و قدت چقدره؟؟
چربیهای یه قسمت که فقط از بین نمیرن
چربی سوزی در کل بدن انجام میشه
ایا رژیم غذایی هم دارین؟؟
سابقه تمرینتون چقدره؟؟
یکم بیشتر از وضعیت خودتون برامون بگید لطفا


سلام
قدم 187 هست و الان 105 کیلو هستم
از بهمن ماه تا خرداد حدود 30 کیلو کم کردم و به وزن 97 رسیدم(بهمن پارسال 127 بودم)
مقداری رژیم رو بی تفاوت شدم و وزنم اومد رو 108
دوباره رژیم و ورزش رو شروع کردم و وزنم 105 شده
تمرین با وزنه ندارم اما آیروبیک رو مطابق با مجموعه Insanity میرم
رژیم غذایی هم برنج ، سس مایونز و غذاهای چرب رو حذف کردم و بیشتر برنامه غذاییم شیر، خرما،بسکوئیت و آب میوه هست

چون رشته ورزشیم فوتبال هست باید باسن و شکم قوی و رو فرمی داشته باشم و وزنم رو به 80 الی 85 برسونم
ممنون


به نظرم تمرين با وزنه رو بايد شروع كني در كنارش هوازي انجام بدي
رژيمتم سر جاش باشه
حالا در مورد نوع برنامه اقا افشين راهنماييت مي كنه:گل رز:
سلام
برنامه نمیدید؟

Smt
۱۳۸۹-۰۷-۱۴, ۰۱:۴۴ بعد از ظهر
کسی جواب ما رو نمیده؟

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۷-۱۴, ۰۳:۱۹ بعد از ظهر
پس لطفا یک برنامه تمرینی بدید چون نزدیک ما باشگاه نیست. و 3 روز در هفته باشد... من هالتر و دمبل و سیم کش جلو بازو در خانه دارم. من بعد تمرین دو لیوان شیرموز میخورم با شیرینی و دو ساعت بعد دو لیوان شیر خیلی ببخشید واقعا ممنون
دیروز ساعت 2 بعد از ظهر درخواست برنامه کردی ! صبر کن ! برنامت که تو جیبمون نیست دربیاریم بهت بدیم !

Smt
۱۳۸۹-۰۷-۱۴, ۰۳:۳۲ بعد از ظهر
معذرت میخواهم .............

majid66
۱۳۸۹-۰۷-۱۴, ۰۳:۵۱ بعد از ظهر
كاربر ياشار و ارنولد
دادن برنامه يه مقدار زمان ميبره

Smt
۱۳۸۹-۰۷-۱۴, ۰۴:۱۹ بعد از ظهر
مثلا چقدر؟

sasuke_ninja
۱۳۸۹-۰۷-۱۴, ۰۴:۴۴ بعد از ظهر
برای یه رزمی کار ، برنامه بدن سازی تقریبا چه نوعه؟؟
بهتر بگم ّبرنامه بدن سازی یه رزمی کار برای تمام نقاط بدن هست؟(مثل بدن سازهای معمولی) یا اینکه خیر فقط برای برخی از اعضای بدن هست...!

مثلا خیلی ها میگن یه رزمی کار نباید زیر بغل داشته باشه و.......................


(آقا اگه جای سوالم اینجا نبود کتکم نزنید:پوزخند:)

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۷-۱۴, ۰۷:۲۶ بعد از ظهر
برای یه رزمی کار ، برنامه بدن سازی تقریبا چه نوعه؟؟
بهتر بگم ّبرنامه بدن سازی یه رزمی کار برای تمام نقاط بدن هست؟(مثل بدن سازهای معمولی) یا اینکه خیر فقط برای برخی از اعضای بدن هست...!

مثلا خیلی ها میگن یه رزمی کار نباید زیر بغل داشته باشه و.......................


(آقا اگه جای سوالم اینجا نبود کتکم نزنید:پوزخند:)

تقریبا همون برنامه هستش ولی باتاکید بیشتر بر روی برخی عضلات

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۷-۱۴, ۰۸:۳۴ بعد از ظهر
http://forum.bodybuilder.ir/images/icons/icon1.gif


برای یه رزمی کار ، برنامه بدن سازی تقریبا چه نوعه؟؟
بهتر بگم ّبرنامه بدن سازی یه رزمی کار برای تمام نقاط بدن هست؟(مثل بدن سازهای معمولی) یا اینکه خیر فقط برای برخی از اعضای بدن هست...!

مثلا خیلی ها میگن یه رزمی کار نباید زیر بغل داشته باشه و.......................


(آقا اگه جای سوالم اینجا نبود کتکم نزنید:پوزخند:)



این موضوع رو هم اضافه کنم که اولا رشته های رزمی با هم فرق دارند ! بوکس ، کیوکوشین ، تکواندو ، موی تای و ... دوما هدف فرد هم بسیار مهمه ! بدنسازی برای زیبایی اندام در کنار رزمی ؟ بدنسازی برای موفقیت در رزمی ؟! بدنسازی برای قدرت و ... .
این که بعضیا گفتن رزمی کار نباید زیر بغل داشته باشه در درجه اول حرف چرتیه ! بله ممکنه عضلات حجیم زیر بغل برای یه نینجا دردسر باشه اما برای یه کیوکوشین کار این طور نیست ! پس در درجه اول باید رشته رزمیت رو بگی بعد هدفت رو تا بشه برات یه برنامه نوشت یا تو این زمینه راهنماییت کرد .

majid66
۱۳۸۹-۰۷-۱۴, ۰۹:۱۷ بعد از ظهر
پس لطفا یک برنامه تمرینی بدید چون نزدیک ما باشگاه نیست. و 3 روز در هفته باشد... من هالتر و دمبل و سیم کش جلو بازو در خانه دارم. من بعد تمرین دو لیوان شیرموز میخورم با شیرینی و دو ساعت بعد دو لیوان شیر خیلی ببخشید واقعا ممنون
از اونجايي كه مي خواي تو خونه تمرين كني در نوع حركات محدوديت وجود داره.
من سعي كردم برنامه رو بر اساس چيزايي كه تو خونه داري بدم
هر حركتي كه متوجه نشدي بگو برات توضيح بدم.
1-پرس بالا سينه هالتر10*4
قفسه بالا سينه دمبل10*3
پرس سينه تخت هالتر10*3
پشت بازو سيم كش12*3
پشت بازوپرسي8*3
پشت بازو خوابيده هالتر8*3

2-پرس سرشانه هالتر نشسته10*3
نشر طرفين با دمبل خوابيده8*3
نشر از پشت دمبل تك8*3
شراگ با هالتر12*3
ساعد هالتر ايستاده15*4

3-بارفيكس در حد توان*3 (گرم كردني)
زير بغل هالتر خم10*4
زير بغل تك دمبل خم10*3
تي بار10*3
جلو بازو هالتر ايستاده8*3
جلو بازو دمبل نشسته8*3
جلو بازو سيم كش12*3

4- اسكات 10*4
هاك پا دمبل10*4
لانچ دمبل 10*4
پشت پا هالتر10*4
شكم 20*3


فعلا 2 ماه از اين برنامه استفاده كن.
تغذيه فراموش نشه.
موفق باشي:گل رز:

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۷-۱۴, ۱۰:۲۳ بعد از ظهر
برنامه تمرین آقای Yashar1989

توضیحات: برای اجرای این برنامه به وزنه ها زیاد توجه نکن و هدفت این باشه که برنامه تمام و کمال انجام بشه
اما نه به این منظور که وزنه های خیلی سبک برداری
در حد توانت برای اجرای کل برنامه

روز اول

پرس سینه با دمبل + قفسه 10*3
بالاسینه هالتر 10*4
بالاسینه با دمبل + قفسه از بالا 12*3
شنا سوئدی 15*3
زیر بغل هالتر خم 10*3
زیر بغل پلاور + سیم کش از جلو 10*3
زیر بغل قایقی دست باز 10*3

روز دوم هوازی به مدت 30 دقیقه و تمرین شکم + پهلو

روز سوم

اسکوات پا باز 8-10-12
پرس پا خوابیده 10-10-20
هک اسکوات 15*4
پشت پا دستگاه 12*4
ساق ایستاده + ساق نشسته 15*3
بعد از 5 دقیقه استراحت و نوشیدنی انرژی زا
پشت بازو هالتر خوابیده 10*3
پشت بازو فرانسوی + دیپ 10*3
پشت بازو سیم کش + طنابی خمیده 15*2

روز سوم استراحت

روز چهارم

سرشانه هالتر از پشت 10*4
نشر خم چکشی + نشر خم سیم کش 15*3
سرشانه با دمبل + نشر جانب 10*3
جلو بازو دمبل متناوب 10*3
جلو بازو لاری با دستگاه + طنابی 10*3
جلو بازو هالتر دست جمع 12*3
ساعد و مچ در حد توان

روز پنجم

اسکوات پا متوسط 8-10-10-12
جلو پا سیم کش + هک اسکوات 15*3
لانژ با دمبل 15*3
پشت پا هالتر 10*4
ساق ایستاده + پرسی خوابیده 12*4
فیله کمر در حد توان ( حداقل 4 ست )

روز ششم

هوازی به مدت نیم ساعت و تمرینات شکم + پهلو از زوایای مختلف

Smt
۱۳۸۹-۰۷-۱۵, ۰۵:۲۹ قبل از ظهر
تشکر واقعا زحمت کشیدید ببخشید تو زحمت افتادین

saeed esfahani
۱۳۸۹-۰۷-۱۵, ۰۹:۲۵ قبل از ظهر
درود
من نزدیک 5 ماهی میشه دارم کار میکنم کراتین و پروتیین هم مصرف میکنم و تا حالا دو تا برنامه عوض کردم البته شکل عضلاتم خوب شده ولی میخوام حجیم تر بشم قدم 179و وزنم 71 اگه اساتید نظری دارن راجع به برنامه یا تغذیه نظرشون را بهم اعلام کنند (راهنمایی کنن) اگه هم یه برنامه در حد تیم ملی واسم بنویسن عالیه ........... با تشکر

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۷-۱۵, ۰۹:۴۶ قبل از ظهر
توقع داری بعد از 5 ماه چقدر حجیم بشی ؟!

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۷-۱۵, ۰۹:۴۶ قبل از ظهر
سلام
اقا سعید برنامه در حد المپیک هم داشته باشی اما تغذیه ات کافی نباشه بی فایدس
روزانه چند وعده غذا میخوری؟
حداقل باید 5 وعده غذای دارای پروتئین و کربوهیدرات میل کنید
در کنارش هم میتونی از مکمل های کربوهیدرات دار استفاده کنی
بخوای بدنی حجیم داشته باشی با این قد حداقل باید به 80 برسی

sasuke_ninja
۱۳۸۹-۰۷-۱۵, ۰۹:۵۹ قبل از ظهر
و حالا یه موضوع دیگه ، آیا یه رزمی کاری که بدن سازی هم کار میکنه ( و برنامه بدن سازیش رزمی نیست،برای تناسب اندام هست) و 3 روز در هفته رزمی و
4 روز بدن سازی کار میکنه سرعتش میاد پایین؟؟؟

و موضوع دیگر اینکه آیا اصلا بدن سازی انعطاف و سرعت رو کم میکنه؟؟؟؟

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۷-۱۵, ۱۰:۰۸ قبل از ظهر
و حالا یه موضوع دیگه ، آیا یه رزمی کاری که بدن سازی هم کار میکنه ( و برنامه بدن سازیش رزمی نیست،برای تناسب اندام هست) و 3 روز در هفته رزمی و
4 روز بدن سازی کار میکنه سرعتش میاد پایین؟؟؟

و موضوع دیگر اینکه آیا اصلا بدن سازی انعطاف و سرعت رو کم میکنه؟؟؟؟ بهتره 3 روز در هفته بدنسازی کار کنی و سه روز هم رزمی . البته این نظر منه . اما آیا بدنسازی سرعت و انعطاف رو میاره پایین ! نه ! کای گرین که خیلی ازش بدم میاد با اون وزن زیادش خیلی بدن انعطاف پذیری داره ! پشتک میزنه ! مثل مار به خودش می پیچه و ... اگه بدنسازی سرعت رو میاورد پایین بوکسور ها باید از همه سرعتشون پایین تر بود !!!
اینها همه تصورات غلطی هست که بین رزمی کارها (به لطف اساتیدشون ! ) وجود داره .

mankind
۱۳۸۹-۰۷-۱۵, ۱۰:۱۴ قبل از ظهر
بله اگه بدنساز باشی کمی کند می شی اما اگر برنامه ات مخصوص همون رشته باشه و بیشتر کششی داشته باشه مشکلی نبست

sasuke_ninja
۱۳۸۹-۰۷-۱۵, ۱۰:۱۶ قبل از ظهر
ماشالله هزار ماشالله چه سریع هم جواب میدین جناب یاکوزا.... دست شما درد نکنه:گل رز:

sasuke_ninja
۱۳۸۹-۰۷-۱۵, ۱۰:۱۹ قبل از ظهر
راستی جناب یاکوزا ، شما گفتی 3 روز در هفته کافیه...!
اما برنامه ای که 3 قسمتی باشه رو اگه 3 روز در هفته انجام بدیم برای هر برنامه استراحت زیادی از حد نمیشه؟؟؟؟:متفکر:

majid66
۱۳۸۹-۰۷-۱۵, ۱۰:۳۶ قبل از ظهر
و حالا یه موضوع دیگه ، آیا یه رزمی کاری که بدن سازی هم کار میکنه ( و برنامه بدن سازیش رزمی نیست،برای تناسب اندام هست) و 3 روز در هفته رزمی و
4 روز بدن سازی کار میکنه سرعتش میاد پایین؟؟؟

و موضوع دیگر اینکه آیا اصلا بدن سازی انعطاف و سرعت رو کم میکنه؟؟؟؟
روي انعطاف تاثير ميزاره.
البته اين نظر شخصي خودمه چون به خودم ثابت شده.

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۷-۱۵, ۱۰:۳۶ قبل از ظهر
دوست خوش ژنتیکی دارم که این طور کار میکنه : شنبه - دوشنبه - چهار شنبه رزمی (کیوکوشین ) کار میکنه و یک شنبه - سه شنبه و پنج شنبه هم بدنسازی کار میکنه ! و اگه اشتباه نکنم هم چند وقت پیش دوم کشور تو وزن 90 کیلو شد . بدنش هم خیلی خوش فرمه .

برای هر برنامه استراحت زیادی از حد نمیشه اگه برنامه تمام بدن باشه خیر . این نوع برنامه ها همه ی بدن رو در یک روز تمرین میدن و سه بار در هفته هم تکرار میشن . اما اگه هر جلسه سنگین کار کنی تازه میبینی تو استراحت کم هم میاری . اما اگه برنامه تمام بدن هم نباشه اما به طور سنگین و جدی کار کنی می بینی مشکلی پیش نمی آد : سینه + زیر بغل در یه روز / سرشانه و بازو در یک روز / پا + شکم در یک روز . اما اگه بخوای زیاده روی کنی نه تنها حجم نمی آری تمرین زده هم میشی .
اگه سه روز در هفته بدنسازی کار کنی و نرمش و تمرینات کششی رو هم فراموش نکنی و در کنار تمرینات برای افزایش حجم و قدرت از تمرینات استقامتی هم استفاده بشه میتونه به یه رزمی کار خیلی کمک کنه .

من دیگه الان باید برم نمی تونم بیشتر توضیح بدم . چند وقت پیش آقای قلندری یه برنامه به یه کنگفو کار (اگه اشتباه نکنم ) دادند که خیلی جالب بود . چند صفحه برو عقب می بینیش . در مورد اینکه انعطاف رو کم میکنه یا نه بعدا بیشتر توضیح میدم . من کای گرین رو مثال زدم اما مثل اینکه دوستان قانع نشدند .

majid66
۱۳۸۹-۰۷-۱۵, ۱۰:۴۷ قبل از ظهر
ما اينجا قصد متقاعد كردن كسي رو نداريم

saeed esfahani
۱۳۸۹-۰۷-۱۵, ۱۱:۱۰ قبل از ظهر
توقع داری بعد از 5 ماه چقدر حجیم بشی ؟!
الان به نظر خودم لاغرم دوست دارم حداقل یه اندام مانکنی داشته باشم در ضمن میخوام به صورت حرفه ای دیگه کار کنم با راهنماتیی های شما اساتید

saeed esfahani
۱۳۸۹-۰۷-۱۵, ۱۱:۱۷ قبل از ظهر
سلام
اقا سعید برنامه در حد المپیک هم داشته باشی اما تغذیه ات کافی نباشه بی فایدس
روزانه چند وعده غذا میخوری؟
حداقل باید 5 وعده غذای دارای پروتئین و کربوهیدرات میل کنید
در کنارش هم میتونی از مکمل های کربوهیدرات دار استفاده کنی
بخوای بدنی حجیم داشته باشی با این قد حداقل باید به 80 برسی

روزانه سه یا چهار وعده غذا میخورم
بله چون قدم نسبتا بلنده لاغر به نظر میرسم ولی عضلات شکل خوبی گرفتن
تصمیم دارم به صورت حرفه ای کار کنم و میخوام شماها کمکم کنید
کربو و کراتین هم مصرف میکنم اگه لازم میدونید چیز دیگه ای هم باشه بهم بگید
در ضمن اگه لازم بدونید از برنامه در حد المپیک هم بهم بدین استفاده میکنم
میخوام از این به بعد حرفهای کار کنم
در ضمن اگه برنامه لازم دارم شنبه دوشنبه کلاس دارم نمیتونم برم تمرین و حالا نظر شما استید میخوام
با تشکر

saeed esfahani
۱۳۸۹-۰۷-۱۵, ۱۱:۲۰ قبل از ظهر
اینم بگم من در باشگاهی که تمرین میکنم کسی به پای شماها نمیرسه چون شما دوستان واقعا حرفه ای هستید برای همین من از شماها میخوام که من را راهنمایی کنید

majid66
۱۳۸۹-۰۷-۱۵, ۱۱:۳۲ قبل از ظهر
سه چهار وعده غذايي خيلي كمه
حداقل 5 وعده غذايي بايد داشته باشي
براي افزايش وزن از گينر ميتوني استفاده كني
براي برنامه چند تا عكس از بدنت بزار ترجيحا در حالت فيگور
يادت باشه حرف اول رو تو بدنسازي تغذيه ميزنه.
موفق باشي:گل رز:

saeed esfahani
۱۳۸۹-۰۷-۱۵, ۰۳:۳۲ بعد از ظهر
اینم از عکس از اساتید یه برنامه در حد المپیک میخوام با تشکر1127

ضمنا شنبه ها و دوشنبه نمتونم باشگاه برم
بازم تشکر

Smt
۱۳۸۹-۰۷-۱۵, ۰۴:۰۰ بعد از ظهر
آقا مجید دو تا سول دارم : یکی استراحت بین ستها چقدر باشه و دومی با چند کیلو کار کنم که هم به قدم فشار نیاد و هم حجم بیارم؟ ممنون

majid66
۱۳۸۹-۰۷-۱۵, ۰۴:۱۵ بعد از ظهر
45 ثانيه
در حدي كه فرم اجراي حركت رو حفظ كني و مثلا در تكرار 8 به ناتواني برسي
نگران قدتم نباش:گل رز:

Smt
۱۳۸۹-۰۷-۱۵, ۰۴:۲۸ بعد از ظهر
نمیدونم چجوری تشکر کنم..... بعد تمرین شیرموز کافیه ؟

majid66
۱۳۸۹-۰۷-۱۵, ۰۴:۳۸ بعد از ظهر
قبل تمرين يه وعده سبك داشته باش،سيب زميني ابپز وتخم مرغ با يك ليوان ابميوه يا يك عدد سيب متوسط
براي بعد تمرين ميتوني از مقداري برنج ،يك عدد موز،تخم مرغ ابپز و مقداري پنير استفاده كني
شير به علت دير جذب بودن مناسب وعده بعد تمرين نيست
دو ليوان شير رو اخر شب موقع خواب ميل كن،يا 2،3 ساعت قبل تمرين
اگر در توان ماليت هست،از يه گينر به همراه كراتين در كنار تغذيه اصلي ميتوني بهره ببري:گل رز:

majid66
۱۳۸۹-۰۷-۱۵, ۰۶:۲۱ بعد از ظهر
برنامه اقاي سعيد اصفهاني

1-فلاي بالا سينه سوپر پرس بالا سينه هالتر10*4
فلاي سينه سوپر پرس سينه هالتر10*4
پارالل10*3
جلو بازو هالتر ايستاده12/10/10/8
جلو بازو دمبل لاري12/10/8
جلو بازو دمبل روي ميز بالا سينه چكشي12/10/8

2-پرس سرشانه دمبل ارنولدي8*4
نشر طرفين دمبل8*3
نشر خم روي ميز بالا سينه8*3
كول هالتر10*3
پشت بازو هالتر پرسي12/10/8
پشت بازو خوابيده هالتر12/10/8
پشت بازو دمبل جفت12/10/8

3-بارفيكس گرم كردني در حد توان*2
لت دست باز مچ برعكس 12/10/10/8
زير بغل هالتر خم12/10/10/8
زير بغل تك دمبل خم10*3
قايقي12/10/10
فيله كمر20*3
ساعد هالتر ايستاده15*3

4-جلو پا ماشين 15*2 گرم كردني
اسكات12/10/10/8
پرس پا12/10/10/8
هاك ماشين12/10/10/8
پشت پا ماشين12/10/10/8
ساق پا ايستاده ماشين15*4
كرانچ20*3

توضيحات:تو ستهاي نزولي به تعداد وزنه ها اضافه ميشه و تعداد كمتر ميشه.
از مكملهات استفاده كن به خصوص كراتين
حداقل 5 وعده غذايي رو داشته باش و كالري مورد نياز رو از منابع با كيفيت تامين كن:گل رز:

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۷-۱۵, ۰۸:۴۸ بعد از ظهر
فقط یه سوال
چرا تو روز اول 2 بار پرس سینه قید شده؟
یعنی اولیش بالاسینه با هالتر بوده که اشتباه تایپی بوده؟
در کل برنامه خوبیه

majid66
۱۳۸۹-۰۷-۱۵, ۱۱:۳۷ بعد از ظهر
اره افشين جان اوليش بالا سينست

Smt
۱۳۸۹-۰۷-۱۶, ۰۸:۲۸ قبل از ظهر
ببخشید اینقدر سوال میکنم امیدوارم ناراحت نشده باشید. لطفا جایگزینی برای موز و برنج بگوویید و همچنین مارک خوب برای گینر و کراتین ممنون

Smt
۱۳۸۹-۰۷-۱۶, ۰۹:۰۶ قبل از ظهر
امروز جلسه پا و شکم بود بعد از پایان جلسه احساس سنگینی در مفاصل پا میکنم. علتش چیه؟

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۷-۱۶, ۰۹:۴۱ قبل از ظهر
ببین هم تمرینات شکم و هم تمرینات پا ، عضلات پا رو دریگر می کنند . پس طبیعی که عضلات پا احساس خستگی کنند . البته شاید فقط جلسه اول این طور باشه .

Smt
۱۳۸۹-۰۷-۱۶, ۰۹:۴۳ قبل از ظهر
پس برای قد نیست؟ چون تو سایت تبیان مشاوراش کفتن حرکات پا صفحات رشدو میبنده!

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۷-۱۶, ۰۹:۵۰ قبل از ظهر
پس برای قد نیست؟ چون تو سایت تبیان مشاوراش کفتن حرکات پا صفحات رشدو میبنده!

دوست عزیز
بارها به شما گفته شد با این ورزش به رشد قد شما لطمه ای وارد نمیشه
اگه سایت تبیان رو بیشتر قبول دارین همونجا ازشون برنامه رشد قدو....هم بگیرید

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۷-۱۶, ۰۹:۵۱ قبل از ظهر
ببین بستگی داره چقدر سنگین کار کنی ؟! اگه اونقدری کار کنی که مثلا دیگه نتونی یکی دو تا تکرار آخر هر ست رو به راحتی انجام بدیو به پاهات آسیب برسونه !!! آره میتونه رو رشدت تاثیر بزاره ! چون هنوز قدی نکشیدی و سنت هم کمه . درسته هورمون رشد ترشح میکنی اما وقتی دیگه صفحات رشد بسته بشن و غضروف ها همشون سفت بشن دیگه خبری از رشد نیست . اما اگه یه جوری تمرین کنی که فقط عضلات پات درگیر بشه و پات شکل بگیره و بعد تمرین احساس سوزش در عضلات رو بکنی نه استخون درد شدید ! جای نگرانی نیست .تازه به خاطر اینکه هورمون رشد هم ترشح میشه به رشدت هم کمک می کنه .
اما دلیل نمیشه سایت تبیان هر چی میگه درست باشه .

majid66
۱۳۸۹-۰۷-۱۶, ۱۱:۱۰ قبل از ظهر
صفحات رشد چطوري بسته مي شند؟

Smt
۱۳۸۹-۰۷-۱۶, ۱۱:۲۱ قبل از ظهر
نمیدونم والا! میگن با فشار ولی شما سوال اولی را جواب ندادید (تغذیه)

sasuke_ninja
۱۳۸۹-۰۷-۱۶, ۱۱:۲۶ قبل از ظهر
در مورد قد فکر میکنم فقط تمرینات پلایو متریک هستند (البته برای افراد زیر14 سال) که جلو رشد رو میگیرن!!!
اینطور نیست؟؟؟


راستی جای این سوالات و بحث ها همین تایپیکه؟؟؟

majid66
۱۳۸۹-۰۷-۱۶, ۱۱:۳۰ قبل از ظهر
پس برای قد نیست؟ چون تو سایت تبیان مشاوراش کفتن حرکات پا صفحات رشدو میبنده!
اگه قرار باشه تا تقي به توق مي خوره بگي قد كوتاه نشه،قد فلان نشه
تمرين با وزنه رو بيخيال شو برو شطرنج

majid66
۱۳۸۹-۰۷-۱۶, ۱۱:۳۳ قبل از ظهر
نمیدونم والا! میگن با فشار ولی شما سوال اولی را جواب ندادید (تغذیه)
به جاي برنج از همون سيب زميني استفاده كن يا ماكاراني،فرني يا هر غذاي نشاسته دار ديگه

majid66
۱۳۸۹-۰۷-۱۶, ۱۱:۴۸ قبل از ظهر
در مورد قد فکر میکنم فقط تمرینات پلایو متریک هستند (البته برای افراد زیر14 سال) که جلو رشد رو میگیرن!!!
اینطور نیست؟؟؟


راستی جای این سوالات و بحث ها همین تایپیکه؟؟؟
جلو رشد قدي رو نمي گيرن فقط براي افرادي كه به بلوغ نرسيدن توصيه نميشه چون در اين ورزش احتمال اسيب ديدگي در عضلات اسكلتي وجود داره وبا توجه به اينكه صفحات اپي فيز حالت غضروفي دارند خطر اسيب ديدگي رو دو چندان مي كنه.

Smt
۱۳۸۹-۰۷-۱۶, ۱۲:۱۱ بعد از ظهر
ببخشید من حرف شما ها رو قبول دارم ممنون از تمامی دوستان در آخر بازم ببخشید:ناراحت:

دو تا تخم مرغ با نان و پنیر خوبه؟ مارک خوب برای گینر و کراتین؟ امیدوارم از سولات بسیار زیاد من ناراحت نشده باشید

با 60 70 تومن میشه؟

majid66
۱۳۸۹-۰۷-۱۶, ۱۲:۲۹ بعد از ظهر
جواب سوالت رو در تايپيك مربوط به مكملها دادم.

Smt
۱۳۸۹-۰۷-۱۶, ۰۵:۲۵ بعد از ظهر
دمت گرم ............استراحت بین هر حرکت هم 45 ثانیه؟ ست هم 45 ثانیه؟

majid66
۱۳۸۹-۰۷-۱۶, ۰۸:۰۷ بعد از ظهر
انقدر به دنبال جزئيات نباش حالا 45 ثانيه بشه 60 ثانيه هيچ اتفاقي نميوفته
به جاي اينهمه سماجت در سوال كردن روي تغذيه سماجت كني خيلي پيشرفت مي كني.

mankind
۱۳۸۹-۰۷-۱۷, ۱۰:۳۸ قبل از ظهر
اتفاقا" بدنسازی در من هیچ تاثیری روی رشد قد نداشته و قد ام هم بتند تر شده ولی کسانی که از 16 سال به پایین هستند نباید سفت وسخت بدنسازی کار کنند بلکه باید شنا و دو و...... رو بیشتر انجام بدهند تا استخوان بندی شان درشت شود و از 16 به بالا می توانند بدنسازی را سفت وسخت بگیرند . حالا خواه پند گیر خواه .......

Smt
۱۳۸۹-۰۷-۱۷, ۱۱:۰۵ قبل از ظهر
شما هم یه چیز دیگه میگی بابا!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

sasuke_ninja
۱۳۸۹-۰۷-۱۷, ۱۱:۰۸ قبل از ظهر
آرنولد جان حالا اینقدر حرس نخور داداش ، بدن افت میکنه هااااااا (مزاح:بیفایده:) :پوزخند:

Smt
۱۳۸۹-۰۷-۱۷, ۱۱:۲۲ قبل از ظهر
حرص نمیخورم فقط موندم حرف کیو گوش بدم. ولی من حرف آقا افشین و مجید آقا و...... را خیلی خیلی بیشتر قبول دارم

majid66
۱۳۸۹-۰۷-۱۷, ۱۱:۲۴ قبل از ظهر
شما هم یه چیز دیگه میگی بابا!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
شما در پستهاي قبلي جوابت رو در مورد اين موضوع گرفتيد
پس ديگه شك نكن و ترس رو به خودت راه نده
منظوره دوستمون هم اين بوده كه چون سنت كمه احتمال اسيب ديدگي بيشتره
حركات رو اصولي انجام بده و زيادروي نكن

Smt
۱۳۸۹-۰۷-۱۷, ۰۱:۱۸ بعد از ظهر
آقا مجید... تو جلسه چهارم(پا) نوشتی شکم. من میتونم شکمو به جلسه دوم (سرشانه و ساعد و کول) انتقال بدم؟ در ضمن نوشتی شکم ولی نگفتی چه حرکتی!!!!!!!!!!!! بازم معذرت از این همه سوال جور واجور!

majid66
۱۳۸۹-۰۷-۱۷, ۰۱:۲۴ بعد از ظهر
طبق برنامه پيش برو
كرانچ

Smt
۱۳۸۹-۰۷-۱۷, ۰۳:۰۴ بعد از ظهر
من تور بسکتبال تو خونه دارم یه برنامه بدید تا از اونم استفاده کنم . برا رشد بیشتر و بهتر قد در کنار بدنسازی

mankind
۱۳۸۹-۰۷-۱۷, ۰۳:۵۰ بعد از ظهر
من جواب تو رو ندادم عزیزم
این یه توصیه بود واسه همه که البته ارنولد هم گفته

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۷-۱۷, ۰۴:۲۴ بعد از ظهر
من تور بسکتبال تو خونه دارم یه برنامه بدید تا از اونم استفاده کنم . برا رشد بیشتر و بهتر قد در کنار بدنسازی

تفریحی روزی نیم ساعت بازی کن دیگه
برنامه نمیخواد که

eiman
۱۳۸۹-۰۷-۱۷, ۰۵:۴۱ بعد از ظهر
با سلام
من با اینکه در هفته یک روز برای هوازی وقت گذاشتم وهفته ای متناوب دو یا سه ایتم برای شکم گذاشتم بازم شکمم اب نشد که نشد که هیچ یک سایز هم اضافه کرده البته تو وزنم هم یک کیلو اضافه شده و تو عضلاتم تاثیر گذار بوده منتها من از این وزن سنگین میترسم 93 کیلو برای قد 178 زیاد نیست ؟
و اگر رو به بالا بره چی؟
سوال دیگر تا چه مدت باید دوره حجم رو ادامه بدم ودوره حجم به چه عواملی بستگی داره وایا تعیین شده هست یا قراردادی هست؟
ممنون میشم از راهنمایی دوستان

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۷-۱۷, ۰۵:۴۹ بعد از ظهر
ایمان جان با توجه به مسافرتی که داشتی من احساس میکنم شما بدنت بیشتر چربی گرفته
و الان درصد چربی بدن شما بیشتر از عضله باید باشه
ممنون میشم عکساتو بذاری
هم هوازی رو بیشترش کنیم و هم اینکه تمرینات با وزنه رو مقداری تغییر بدیم
و البته برنامه غذایی رو هم دستکاری کنیم
**************************************************
فاز حجم هم مدت خودشو داره
معمولا کسانی که برای مسابقات اماده میشن یکسال رو به این مقوله میپردازن
و سایز و وزن عضلانی رو بالا میبرن
علی ایحال عکستو بذار شما تا بدنت رویت بشه

majid66
۱۳۸۹-۰۷-۱۷, ۰۵:۵۲ بعد از ظهر
اضافه وزن داري
هفته اي يك بار هوازي اصلا به حساب نمياد خيلي كمه اگر هدفت كاهش چربيه
حداقل هفته اي 3 روز به مدت 45 دقيقه صبح ها قبل صبحانه هوازي داشته باش+رژيم
دوره حجم بستگي به هدفت داره،براي چي تو دوره حجم هستي؟

eiman
۱۳۸۹-۰۷-۱۷, ۰۶:۱۵ بعد از ظهر
ایمان جان با توجه به مسافرتی که داشتی من احساس میکنم شما بدنت بیشتر چربی گرفته
و الان درصد چربی بدن شما بیشتر از عضله باید باشه

علی ایحال عکستو بذار شما تا بدنت رویت بشه

چشم افشین جان سعی میکنم در دوروز اینده عکس بگیرم و بگذارم تو سایت
منتها به نظر خودم عضلات بهتر از قبل رشد داشته من برات سایزهایی که زدم رو میگذارم حلاجی موضوع با شما
البته چون امروز برنامه مربوط به سرشانه و پشت بازو بود فقط بالاتنه رو گرفتم
دور شکم قبلا 102 الان103
دور سینه 107 الان 110
دور بازو 41 الان 42
افشین جان بنظرت من دوره حجم رو با اتمام کراتین و پروتیین قطع کنم و یک دوره برای کات برم بهتره یا نه؟ باز استاد ما شما هستیدهرچه تصمیم گرفتید به دیده منت

eiman
۱۳۸۹-۰۷-۱۷, ۰۶:۲۰ بعد از ظهر
اضافه وزن داري
هفته اي يك بار هوازي اصلا به حساب نمياد خيلي كمه اگر هدفت كاهش چربيه
حداقل هفته اي 3 روز به مدت 45 دقيقه صبح ها قبل صبحانه هوازي داشته باش+رژيم
دوره حجم بستگي به هدفت داره،براي چي تو دوره حجم هستي؟
مجید جان من استخوان بندیم درشته اضافه وزنم اصلا به چشم نمیاد من وقتی هوازی کار میکنم نزدیک سه کیلومتر میدوم بدون هیچ ناراحتی و کبود توان منتها وقتم کمه برای اینکار
بله من میخوام چربیهای شکمم اب بشه منتها با هفته ای سه بار مقدور نیست به مرور هم اب بشه مشکلی ندارم نمیخوام حجم عضلاتی که با مشقت بدست اوردم رو از دست بدم هوازی بیش از حد عضلات رو کوچک میکنه
دوره حجم رو برای افزایش عضله انتخاب کردم هدفمم عضله سازی هست من تو رژیمم دارم دقت زیادی میکنم چربی کم وارد بشه و وعده های غذاییم رو زیاد و حجم خوراک رو کم کردم بازم سوالی داشتی بپرس
ممنون