PDA

توجه ! این یک نسخه آرشیو شده میباشد و در این حالت شما عکسی را مشاهده نمیکنید برای مشاهده کامل متن و عکسها بر روی لینک مقابل کلیک کنید : هر گونه سوال خود را در مورد برنامه تمريني در اين تاپيك با ما مطرح كنيد



صفحه ها : 1 2 3 4 5 6 7 8 [9] 10 11 12

Smt
۱۳۸۹-۰۷-۱۷, ۰۷:۱۰ بعد از ظهر
بسکتو قبل بدنسازی بکنم یا بعدش؟

eiman
۱۳۸۹-۰۷-۱۷, ۰۷:۲۱ بعد از ظهر
بسکتو قبل بدنسازی بکنم یا بعدش؟
اگر بخوای قبل از تمرین انجام بدی برای اجرای حرکات توان کم میاری سعی کن بعد از تمرین انجام بدی

majid66
۱۳۸۹-۰۷-۱۷, ۰۷:۲۹ بعد از ظهر
از انجايي كه مي دونم هر جوري كه جواب بدم(كامل)
باز يه سوالي مي پرسي(حتي به زور)
از انجايي كه وزنت كمه و بايد افزايش وزن داشته باشي،زياد تمرين هاي اينچنيني رو انجام نده
روزهايي كه تمرين نداري يا نمي خواي تمرين كني يه نيم ساعت بازي كن
بيشتر روي تغذيه و تمرين وزنه تمركز كن
اميدوارم توضيحاتم كامل بوده باشه كه دوباره يه سوال الكي نكني
:گل رز:

پرند
۱۳۸۹-۰۷-۱۷, ۰۸:۴۸ بعد از ظهر
سلام...
برنامه‌اي كه ياكوزا جان بهم داده بودن به مدت دو هفته انجام دادم...
اما نميدونم چرا به شكل بدي كولم بزرگ شده بود...بارفيكس هم برام سنگين بود...
باتوجه به مشكل كنار ران مربيم برنامه رو كمي تغيير داده و يك روز صبح پنج شنبه رو به روزهاي زوج اضافه كرده..
حالا سوالم اينه كه تمرين قبل از ناشتا مشكلي برام ايجاد نميكنه؟*اگه جواب مثبته قبل از تمرين چي بخورم بهتره؟ميخوام 7.30صبح برم باشگاه زمان ديگه اي برام مقدور نيست.و ميخوام دو كيلو اضافه كنم...مشكل شكمم با برنامه مجيد جان حل شده...
(مربيم گفته كراتين بخورم روزي سه بار و پروتئين از غذاي بيشتر)
واسه آرنولد جان..تو كي درس ميخوني؟:تشویق:

Smt
۱۳۸۹-۰۷-۱۷, ۰۸:۵۲ بعد از ظهر
از 6 بعد از ظهر تا 8 بعد از ظهر. شاگرد اول کلاسم.چهار روز در هفته 4 تا 5 تمرینات بدنسازی و 3 روز بقیه نیم ساعت بسکتبال بقیه روز پا کامپیوترم.

amir26
۱۳۸۹-۰۷-۱۷, ۰۹:۳۳ بعد از ظهر
دوستان با سلام
اگر تمامی ستها وزنه ها از سنگین به سبک انجام بشن چه خاصیتی داره؟مثلا در پرس سینه ست اول 80 کیلو ست بعدی 20% کمتر و همینطور الی آخر

پرند
۱۳۸۹-۰۷-۱۷, ۰۹:۴۰ بعد از ظهر
مهمترين خاصيتش اينه كه توان عضله ها افزايش پيدا ميكنه..وقتي با يه وزنه سنگين چند ست زدين و ديگه قادر نيستين ادامه بدين وقتي وزنه كمتري بر ميدارين ميتونين ست هاي بيشتري روي عضله‌تون كار كنين و اين توان عضله رو افزايش ميده..

solttanmamad
۱۳۸۹-۰۷-۱۷, ۱۰:۱۹ بعد از ظهر
سلام من ۲۶ سالمه و حدودا ۲ ساله که بدنسازی کار میکنم وزنم ۱۲۴ و قدم ۱۸۵ هستش دور شکم و پهلو هام هم چربی داره میخواستم که یه برنامه معرفی کنین هو چربی های دور شکمو پهلوهام کم بشه و هم حجمم کم نشه

majid66
۱۳۸۹-۰۷-۱۷, ۱۰:۲۷ بعد از ظهر
سلام من ۲۶ سالمه و حدودا ۲ ساله که بدنسازی کار میکنم وزنم ۱۲۴ و قدم ۱۸۵ هستش دور شکم و پهلو هام هم چربی داره میخواستم که یه برنامه معرفی کنین هو چربی های دور شکمو پهلوهام کم بشه و هم حجمم کم نشه
براي نوشتن برنامه نياز به ديدن بدن شما هست
چند تا عكس بزاريد درحال فيگور

majid66
۱۳۸۹-۰۷-۱۷, ۱۰:۳۶ بعد از ظهر
سلام...
برنامه‌اي كه ياكوزا جان بهم داده بودن به مدت دو هفته انجام دادم...
اما نميدونم چرا به شكل بدي كولم بزرگ شده بود...بارفيكس هم برام سنگين بود...
باتوجه به مشكل كنار ران مربيم برنامه رو كمي تغيير داده و يك روز صبح پنج شنبه رو به روزهاي زوج اضافه كرده..
حالا سوالم اينه كه تمرين قبل از ناشتا مشكلي برام ايجاد نميكنه؟*اگه جواب مثبته قبل از تمرين چي بخورم بهتره؟ميخوام 7.30صبح برم باشگاه زمان ديگه اي برام مقدور نيست.و ميخوام دو كيلو اضافه كنم...مشكل شكمم با برنامه مجيد جان حل شده...
(مربيم گفته كراتين بخورم روزي سه بار و پروتئين از غذاي بيشتر)
واسه آرنولد جان..تو كي درس ميخوني؟:تشویق:
اگه هدف افزايش وزنه ناشتا تمرين كردن معني نداره
به نظر من زمان مناسبي براي وزنه زدن نيست
شما حداقل 8،9 ساعت چيزي نخوردي صبح مي خواي وزنه بزني!!!
شما 1 ساعت قبل تمرين بايد يه وعده كامل غذايي رو داشته باشي و بعد تمرين صبحانه بخوري
يه وعده ناهار،عصرانه و شام كه كلا ميشه 5 وعده
در خصوص مكمل در كنار كراتين مي توني از گينر استفاده كني جهت افزايش وزن

sasuke_ninja
۱۳۸۹-۰۷-۱۷, ۱۱:۵۵ بعد از ظهر
دوستان با سلام
اگر تمامی ستها وزنه ها از سنگین به سبک انجام بشن چه خاصیتی داره؟مثلا در پرس سینه ست اول 80 کیلو ست بعدی 20% کمتر و همینطور الی آخر


خب حالا اگه بر عکس باشه چی؟؟؟
یعنی مثلا پرس سینه ست اول 20
ست دوم 30
ست سوم 40 کیلو و الی آخر....


:متفکر:

majid66
۱۳۸۹-۰۷-۱۸, ۱۲:۵۷ قبل از ظهر
كلا ستهاي سعودي يا نزولي يا سوپرست روشهايي براي فشار هاي مضاعف و غافلگير كردن عضله و جلوگيري از عادت كردن بدن به روشهاي عادي انجام ستهاست

پرند
۱۳۸۹-۰۷-۱۸, ۱۲:۲۶ بعد از ظهر
به عبارتي اين صعود و نزول باعث شوك ميشه :سوت:
ميدونم...
اما اگه توجه كرده باشين زمان خالي ديگه اي ندارم...و با توجه به اينكه سه روز كافي نيست مجبورم!!
قبل از تمرين چي بخورم؟وعده غذائي كامل اسمش چيه كه شما از صبحانه جداش كردي؟مثلا كراتين با شير كافيه؟

پرند
۱۳۸۹-۰۷-۱۸, ۰۱:۰۱ بعد از ظهر
من يه برنامه شكم بهت ميدم اگه رژيم درستي داشته باشي قسم مي خورم كه اين برنامه كارايي داره.
برنامه شماره1 : شكم روي ميز شيب دار 20*4 روي ميز شيب داركرانچ ميرم
بالا اوردن پاها در حالت عمودي20*3 روي تخته خرك بادست ازكنارگوشهام دو طرف تخته رو ميگيرم و پا ها رو صاف نود درجه بالا و پائين مي برم
بالا اوردن پاها در حالت نشسته20*3 پا قورباغه ..در حالت نيمه نشسته با دست ها از دو طرف باسن تخته رو ميگيرم و پاها رو با زاويه 30درجه از تخته به داخل شكم جمع ميكنم..
برنامه شماره2:شكم روي ميز شيب دار20*4
بالا اوردن پاها در حالت عمودي20*3
كرانچ با كابل ايستاده20*4
اين برنامه رو بطور يكروز در ميان به طور متناوب اجرا كن تا دو ماه. تمرينات هوازيتم بزار صبح ناشتا،مصرف كربوهيدراتها وچربي رو در شب كلا تعطيل كن و سعي كن از منابع پروتئيني استفاده كني.:گل رز:

چون يكي از بچه ها خواسته بود برنامه رو گذاشتم ولي حركت ها رو درست انجام ميدم؟

majid66
۱۳۸۹-۰۷-۱۸, ۰۱:۱۹ بعد از ظهر
به عبارتي اين صعود و نزول باعث شوك ميشه :سوت:
ميدونم...
اما اگه توجه كرده باشين زمان خالي ديگه اي ندارم...و با توجه به اينكه سه روز كافي نيست مجبورم!!
قبل از تمرين چي بخورم؟وعده غذائي كامل اسمش چيه كه شما از صبحانه جداش كردي؟مثلا كراتين با شير كافيه؟
اصلا كراتين رو با شير نخور
منظور از يه وعده غذايي كامل شامل منابع كربو هيدراتي و پروتئيني كه انرژي رو براي يك تمرين بتونه برات فراهم كنه
يه برش پنير،تخم مرغ ابپز،نان،اب ميوه
منظورم از صبحانه وعده بعد تمرينت بود حالا تو اسمشو صبحانه نزار

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۷-۱۸, ۰۱:۳۵ بعد از ظهر
با تشکر از توضیحات آقا مجید
من سوالات ستاره خانم رو مجددا مرور کردم
ستاره خانم، مجبوری که یکم از خواب صبحت بزنی و حداقل ساعت6 یه وعده داشته باشی
تخم مرغ و پنیر و نانی که مجید گفتش رو + آبمیوه طبیعی حتما میل کن
و همونطور که مجید گفت کراتین رو به هیچ عنوان با شیر نخور که خاصیتش از بین میره

payamcurl
۱۳۸۹-۰۷-۱۸, ۰۳:۱۷ بعد از ظهر
سلام خسته نباشید وزنم 94 قدم 180 دور بازوم 44 دور ران60 ساعد36 دور شکم107 خلاصه برنامه برای کات کردن بدنم میخوام در ضمن هیدروکسی کات هم گرفتم با اسید امینه .با تشکر فراوان:بوس:

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۷-۱۸, ۰۴:۲۱ بعد از ظهر
ستاره گفتی کولت بزرگ شده !؟ میشه بگی کجاش ! پشتت یا عضلات ذوزنقه ایت ؟! بعد یادم نیست برنامت چی بود ؟! برنامت رو بزار ببنم چی بود .

siavash
۱۳۸۹-۰۷-۱۸, ۰۵:۱۲ بعد از ظهر
با سلام
باسن و شکم من بزرگ شده که فکر کنم به خاطر مصرف پودر بومبا باشه که فریبش رو خوردم واقعاً پودر چرتی هستش
اگه می شه راهنمایی کنید چه جوری کوچیکشون کنم مخصوصاً باسن رو
تشکر

پرند
۱۳۸۹-۰۷-۱۸, ۰۷:۱۱ بعد از ظهر
از گردن به پائين به شونه هام نميرسه شكلش كه مثلثيه روي آواتار خودت همونجا كه خالكوبي نداره...اسم عضلات اون قسمت رو نميدونم...دارم زير بغل و سرشانه و جلو بازو رو تقويت ميكنم..الان يه تغيير كوچيك تو برنامه مربوط به بالاتنه دارم كه گمونم از دو ماه ديگه بتونم با برنامه شما كار كنم خصوصا بارفيكسش...چون قدرت كافي نداشتم فشار رو به كول منتقل ميكردم!!اگه اون برنامه رو نداشتم متوجه ضعف زير بغل نميشدم(خيلي ممنون)

پرند
۱۳۸۹-۰۷-۱۸, ۰۷:۱۳ بعد از ظهر
با سلام
باسن و شکم من بزرگ شده که فکر کنم به خاطر مصرف پودر بومبا باشه که فریبش رو خوردم واقعاً پودر چرتی هستش
اگه می شه راهنمایی کنید چه جوری کوچیکشون کنم مخصوصاً باسن رو
تشکر

صبح ناشتا يا بعد از تمرين با وزنه هوازي كار كن...بهترينش تردميل اينتروال بدون شيب...ميگن اين پودرا كورتون داره اگه اين باشه آب زير پوستت جمع شده

پرند
۱۳۸۹-۰۷-۱۸, ۰۷:۱۶ بعد از ظهر
چرا خاصيتش از بين ميره؟تا جائي كه من ميدونم كراتين نگهدارنده‌ست و كمك به جذب پروتئين ميكنه...شير هم پروتئين داره و بحث آهن رو هم كه نداريم...كلسيم هم كه كاري به پروتئين نداره...چرا؟!!
صبح ها كره بادام زميني به اندازه يه قاشق مربا خوري و پنير و گاهي با تخم مرغ آب پز ميخورم...كره بادام زميني چربيمو زياد نميكنه؟آخه يه جورائي چربه ديگه..

پرند
۱۳۸۹-۰۷-۱۸, ۰۷:۲۱ بعد از ظهر
چون يكي از بچه ها خواسته بود برنامه رو گذاشتم ولي حركت ها رو درست انجام ميدم؟
مجيد جان شايد فراموش كرده باشين اما اين برنامه رو از شما گرفتم...

Smt
۱۳۸۹-۰۷-۱۸, ۰۷:۲۴ بعد از ظهر
یه سوال دارم لطفا ناراحت نشید........ آمونيوم عضلات چیه؟

majid66
۱۳۸۹-۰۷-۱۸, ۰۸:۴۸ بعد از ظهر
مجيد جان شايد فراموش كرده باشين اما اين برنامه رو از شما گرفتم...
اره من بت دادم
خوب چي شد؟
حركاتي گفتي درسته ديگه!

majid66
۱۳۸۹-۰۷-۱۸, ۰۹:۰۳ بعد از ظهر
چرا خاصيتش از بين ميره؟تا جائي كه من ميدونم كراتين نگهدارنده‌ست و كمك به جذب پروتئين ميكنه...شير هم پروتئين داره و بحث آهن رو هم كه نداريم...كلسيم هم كه كاري به پروتئين نداره...چرا؟!!
صبح ها كره بادام زميني به اندازه يه قاشق مربا خوري و پنير و گاهي با تخم مرغ آب پز ميخورم...كره بادام زميني چربيمو زياد نميكنه؟آخه يه جورائي چربه ديگه..
ميگن تو جذب تداخل دارند
كازئين تو محيط اسيد معده تبديل به يه چيز شبيه ژله ميشه واين شكسته شدن پروتئين كازئين رو طولاني ميكنه ، شايد به ان خاطر باشه
چربيش مضر نيست ولي خوب زيادروي نكن

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۷-۱۸, ۰۹:۱۱ بعد از ظهر
یه سوال دارم لطفا ناراحت نشید........ آمونيوم عضلات چیه؟

با انجام حرکات ورزشی بخشی اضافی از پروتئین ها در بافت عضلانی شکسته میشه و ماده سمی آمونیوم تولید میشه
آمونیوم توسط جریان خون به کبد وارد میشه و و از طریق متابولیسم گلوتامین حذف می شه

majid66
۱۳۸۹-۰۷-۱۸, ۰۹:۲۲ بعد از ظهر
یه سوال دارم لطفا ناراحت نشید........ آمونيوم عضلات چیه؟
از سوختن پروتئین اضافی در اثر تمرين هاي بي هوازي امونيوم توليد ميشه كه باعث ايجاد خستگي و كوفتگي عضلات ميشه،همين امونيوم اگه زياد باشه تعادل اسيد-بازي پلاسماي خون رو به هم مي زنه.

eiman
۱۳۸۹-۰۷-۱۹, ۰۷:۴۶ بعد از ظهر
با سلام
افشین جان عکسهایی که خواسته بودید از سه نما قرار دادم امیدوارم مشخص باشه

عکس از روبرو (http://www.irupload.ir/images/h09y1ts5l9c5xvyea0ul.jpg)

عکس از پهلو (http://www.irupload.ir/images/6538j7lig0mhh6np65t.jpg)

عکس از پشت (http://www.irupload.ir/images/z0njjcssjvzmxx7r439v.jpg)

پرند
۱۳۸۹-۰۷-۲۰, ۰۱:۴۵ بعد از ظهر
ميشه عضلات شكم رو به تفكيك معرفي كنين و حركت مناسب رو بنويسين...
الان فقط ميدونم كه واسه بالاي شكم دراز نشست ساده و كرانچ...زير شكم كرانچ معكوس و كلا حركت هائي كه پا رو بالا مياريم واسه مايل ها هم پارالل يا خلباني ...
الان دقيقا دنبال حركتي هستم كه فشار رو مستقيم روي وسط شكم ،محدوده ناف ايجاد كنه..مربيم ميگه پا رو نود درجه و باز بذار رو تخته و دستاتو برسون وسط تخته.اما اين حركت اصلا خستم نمي كنه...

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۷-۲۰, ۰۵:۴۵ بعد از ظهر
شکم از 3گروه عضلانی تشکیل شده

عضلات راست شکم . همان عضلات 6 تیکه هستن . به واسطه این عضلاته که حرکاتی نظیر کرانچ رو اجرا میکنیم.
عضلات مایل شکمی . وظیفه چرخاندن بالاتنه دراین عضلات خلاصه شده . حرکتی مثل مسگری به این عضلات که در طرفین 6 تکه قرار دارن فشار میاره
عضلات زیرین 6 تیکه . وظیفه اش نگهداری از معده هستش
دارم میرم باشگاه
میام حرکات رو هم مینویسم
یا اگه دوستان نوشتن که چه بهتر کار منو کم میکنن:چشمک:

eiman
۱۳۸۹-۰۷-۲۰, ۰۵:۵۴ بعد از ظهر
با سلام
دوستان گرامی در مورد این برنامه لطف کنید نظر بدید و اگر نیاز به اصلاح داره راهنمایی کنید

روز اول ( شنبه )

پرس سینه هالتر 12-10-8
قفسه دمبل + شنا سوئدی 12*3
بالا سینه هالتر 12-10-8
قفسه از بالا دمبل 12*3
زیر بغل دمبل تک خم 8*3
پلاور با هالتر 15*4
شکم در جهات مختلف 5 دقیقه
*****************************
روز دوم ( یکشنبه(

سرشانه هالتر از پشت 10*4
نشر خم دمبل 12*3
نشر جانب با دمبل 10*4
پرس سرشانه با دمبل 12-10-8
جلو بازو دمبل نشسته تناوبی 8*3
جلو بازو هالتر ایستاده 10-8-8
پشت بازو هالتر خوابیده 10*4
پشت بازو سیم کش 10*4
****************************
روز سوم ( دوشنبه (

اسکوات با هالتر 15*4
پا پهن با دمبل 15*4
لانگز با دمبل 12*3
پشت پا با هالتر ( سنگین ترین وزنه ) 10*3
ساق ( با استفاده از یک سکو ) 15*3
شکم ( دراز و نشست ) در حد نا توانی
********************************
روز چهارم ( استراحت (
********************************
روز پنجم ( چهار شنبه(

بالا سینه با دمبل 12*4
پرس سینه با دمبل 10*3
قفسه از بالا دمبل + شنا سوئدی 12*3
زیر بغل پلاور با دمبل 15*4
زیر بغل هالتر خم 10*3
زیر بغل تی بار10*3
****************************
روز ششم ( پنج شنبه)

سرشانه هالتر از جلو 10*4
نشر روبرو با دمبل 10*4
سرشانه با دمبل پرسی 10-10-8
شراگز دمبل 15*3
پشت بازو هالتر خوابیده 10*3
پشت بازو دمبل تک خم 10*3
جلو بازو هالتر ایستاده 10*3
جلو بازو دمبل جفت دست نشسته 8*3
*********************************

majid66
۱۳۸۹-۰۷-۲۰, ۰۹:۲۵ بعد از ظهر
اگه برنامه واسه خودته و داري باهاش تمرين مي كني،از اونجايي كه بدنت رو ديدم:
روي ضخامت زير بغل بايد بيشتر كار كني،حركت پلاور رو كه حركت كششي براي زير بغل هست رو حذف كن به جاش يه حركت حجم ساز اضافه كن،تو برنامت قايقي اضافه كن.
تو روزايي كه پشت بازو و جلوبازو داري،اول حركات پشت بازو رو انجام بده بعد جلوبازو،چون دم كردن جلوبازو مانع انقباض كامل پشت بازو ميشه.
حركات جلو بازوت همه به يه شكل هستند تقريبا، يعني يه سري عضلات هست كه بايد بيشتر بهشون فشار بياد
دمبل لاري،دمبل چكشي روي ميز بالا سينه،جلو بازو تمركزي رو اضافه كن

cactus
۱۳۸۹-۰۷-۲۰, ۱۱:۵۰ بعد از ظهر
سلام... خسته نباشيد...
من بازو هام نسبتا كوچيكه(البته وضع پشت بازوم بهتره)
من از برنامه زير استفاده مي كنم.
روز اول» پرس سينه 12-10-8-6-6 _ بالا سينه هالتر 10-8-6-6 _ بالا سينه دمبل 10-10-10 _ قفسه سينه 10-10-10 _ زير سينه دمبل 10-10-10 _ پلاور دمبل 10-10-10 _ لت رونينگ(زير بغل) 12-10-10-10 _ قايقي دست باز 12-10-10-10 _‌ شكم 20-20-20

روز دوم» 30 دقيقه اسكي فضايي _ جلو ران 12-10-8 _ پرس پا 10-10-10-10 _ پشت ران 10-10-8 _ پشت بازو هالتر 10-10-8-8 _ پشت بازو دمبل + تك دمبل دو دست 12-10-10-8 _ پشت بازو سيم + ديپس(تو املاء شك دارم) 10-10-10 _ ساق 10-10-10

روز سوم» سرشانه هاتر از جلو 12-10-10-8-6 _ دمبل پرواز(نش صليب) 10-10-8-6 _ سرشانه دمبل 10-10-10 _ نش خم دمبل 10-10-10 _ شراگ هالتر از جلو 10-10-8-6 _ كول هالتر 10-10-10 _‌جلو بازو هالتر 10-10-8-6 _ دمبل چكشي 10-10-10-10 _ جلو بازو سيم 10-10-10 _ ساعد هالتر 10-10-10

به نظر شما اساتيد براي افزايش حجم بازو چه تغييري بايد تو اين برنامه ايجاد شه.......؟؟؟؟؟؟[/SIZE]

mahmoud
۱۳۸۹-۰۷-۲۱, ۰۹:۴۶ قبل از ظهر
سلام... خسته نباشيد...
من بازو هام نسبتا كوچيكه(البته وضع پشت بازوم بهتره)
من از برنامه زير استفاده مي كنم.
روز اول» پرس سينه 12-10-8-6-6 _ بالا سينه هالتر 10-8-6-6 _ بالا سينه دمبل 10-10-10 _ قفسه سينه 10-10-10 _ زير سينه دمبل 10-10-10 _ پلاور دمبل 10-10-10 _ لت رونينگ(زير بغل) 12-10-10-10 _ قايقي دست باز 12-10-10-10 _‌ شكم 20-20-20

روز دوم» 30 دقيقه اسكي فضايي _ جلو ران 12-10-8 _ پرس پا 10-10-10-10 _ پشت ران 10-10-8 _ پشت بازو هالتر 10-10-8-8 _ پشت بازو دمبل + تك دمبل دو دست 12-10-10-8 _ پشت بازو سيم + ديپس(تو املاء شك دارم) 10-10-10 _ ساق 10-10-10

روز سوم» سرشانه هاتر از جلو 12-10-10-8-6 _ دمبل پرواز(نش صليب) 10-10-8-6 _ سرشانه دمبل 10-10-10 _ نش خم دمبل 10-10-10 _ شراگ هالتر از جلو 10-10-8-6 _ كول هالتر 10-10-10 _‌جلو بازو هالتر 10-10-8-6 _ دمبل چكشي 10-10-10-10 _ جلو بازو سيم 10-10-10 _ ساعد هالتر 10-10-10

به نظر شما اساتيد براي افزايش حجم بازو چه تغييري بايد تو اين برنامه ايجاد شه.......؟؟؟؟؟؟[/SIZE]

نه تو برنامه روز دومت هوازی قبل از پا! اشتباه هست بعد از تمرین هوازی اجرا کنین قد وزن و اینکه بدنت چربی داره خشک هست هم باید میگفتی تا بشه نظر داد از تقسیم چهار روز استفاده کنی خیلی برنامه بهتر میشه با این برنامه نمیشه 100% فشار اورد به هر عضله برنامه پشت بازو رو با سرشانه اجرا کن که کلا 9 ست باشه برنامه جلو بازو رو با سینه که بیشتر از 9 ست نباشه زیر بغل و پا هم به علت بزرگی عضله و تنوع حرکات در روز های جدا

goleparpar_1111
۱۳۸۹-۰۷-۲۱, ۱۲:۱۳ بعد از ظهر
سلام به همه ي دوستان عزيز من تازه عضو اين سايت شدم سايت خيلي مفيديه
من 7 ماه بدن سازي كار مي كنم ولي بالا تنم رشد خوبي نكرده از دوستان محترم خواشمندم كه يك برنامه تمرين مناسب به من بدن قد 187 وزن 84
لينك عكس هاي بدنم رو مي دم فقط لطف كنيد سريع تر به من برسونيد برناممو هيچ مكملي هم مصرف نمي كنم جز امگا3 و مولتي ويتامين و زينك يه كم شكم هم دارم.
http://img.online-dl.com/images/v9754_1.jpg
http://img.online-dl.com/images/z835_2.jpg
http://img.online-dl.com/images/7867_3.jpg
http://img.online-dl.com/images/z626_4.jpg
http://img.online-dl.com/images/p541_5.jpg

cactus
۱۳۸۹-۰۷-۲۱, ۰۱:۰۰ بعد از ظهر
مرسي كه جواب داديد...
قد:173 وزن:69
... چون 4 روز در هفته دانشگاه مي رم. امكان افزايش تعداد روز تمرين نيست..
من قبلا از همين روشي كه گفتيد"برنامه پشت بازو رو با سرشانه اجرا کن که کلا 9 ست باشه برنامه جلو بازو رو با سینه که بیشتر از 9 ست نباشه زیر بغل و پا"
استفاده مي كردم ولي بعد از اينكه برنامه جديد رو گرفتم بهتر رشد كردم(حجم عضلات: مخصوصا سينه)
اجراي اين برنامه خيلي راحتره.. در حالتي كه شما گفتيد روز سينه و جلو بازو فشار خيلي زيادي مياد، يعني كلا بدن كاملا تحليل مي ره.(ولي خداييش بيشتر فشار مياره)

در ضمن يك سوال نسبتا علمي داشتم:
عمل اســتمنا براي بدن سازي ضرر داره؟ يعني چه ضرري داره" رشد عضله كاهش پيدا مي كنه يا توان عضلات در تمرين پايين مي ياد؟

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۷-۲۱, ۰۳:۰۶ بعد از ظهر
4 روز در هفته میرم دانشگاه و 5 روز در هفته هم بدنسازی کار میکنم از ماه دیگه هم یه روز رو میزارم برای هوازی میشه 6 روز در هفته ! + یک روز هم تمرینات کیوکوشین یعنی 7 روز در هفته !
از صبح تا شب که دانشگاه نیستیم !!!
اگه به دنبال حجم هستید پس چیزی که بهتون میگن گوش کنید ! طرف از رو هوا که حرف نمیزنه ! کلی مقام و تجربه تو این رشته داره !


عمل اســتمنا براي بدن سازي ضرر داره؟ يعني چه ضرري داره" رشد عضله كاهش پيدا مي كنه يا توان عضلات در تمرين پايين مي ياد؟
بله ضرر داره زیاد هم ضرر داره ! چرا میگم ضرر داره چون طرف به این کار معتاد میشه و هر روز این کار رو میکنه واسه همین ضرر داره !!! از لحاظ روحی هم رو طرف تاثیر داره !!!

goleparpar_1111
۱۳۸۹-۰۷-۲۱, ۰۶:۴۹ بعد از ظهر
كسي نبود يك برنامه ي خوب به من بده

eiman
۱۳۸۹-۰۷-۲۱, ۰۶:۵۸ بعد از ظهر
كسي نبود يك برنامه ي خوب به من بده
دوست گرامی کمی صبور باشید حتما جواب خواهید گرفت

fmisc
۱۳۸۹-۰۷-۲۲, ۰۴:۰۰ بعد از ظهر
سلام،من ۲۰ سالم هست.قد ۱۷۶،وزن ۵۸.
یک برنامه تمرینی میخواستم ۴ ویا ۳ روز در هفته.یکشنبه‌دوشنبه‌چهارشنبه‌پنجشنبه
حدود ۳ ماه هست که بدنسازی کار می‌کنم.
خواهشاً چند تا مکمل هم بهم پیشنهاد کنید تعا بتونم سریع تر وزنمو افزایش بدم(کراتین و پروتئین)و نحوه مصرف آنها
http://www.imgplace.com/viewimg218/6901/99img0605.jpg
http://www.imgplace.com/viewimg218/574/96img0607.jpg
http://www.imgplace.com/viewimg218/5457/38img0604.jpg
http://www.imgplace.com/viewimg218/4392/98img0606.jpg

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۷-۲۲, ۰۴:۵۱ بعد از ظهر
بروی چشم
برنامه های تمرین تا فردا شب آماده میشه

پرند
۱۳۸۹-۰۷-۲۲, ۱۰:۱۹ بعد از ظهر
طرز اجراي اسكات پا جمع چطوريه؟

majid66
۱۳۸۹-۰۷-۲۲, ۱۰:۳۵ بعد از ظهر
اسمش روشه ديگه!
مثل همون اسكات فقط پاها جمع تر ميشه

pedramakaay
۱۳۸۹-۰۷-۲۳, ۱۲:۱۱ قبل از ظهر
دوستان سلام...

من يك برنامه از دكتر سعيد ساساني گرفتم...ميگن ايشون دكتر تيم ملي پرورش اندامه...نوشته عضو كميته آموزشي و پزشكي فدراسيون جهاني بدنسازي و تناسب اندام...مي خواستم بدونم اطلاعاتي در مورد ايشون هست؟ آيا ايشون واقعا دكتر هستند و اين برنامه ها قابل اعتماده؟ از همون اول بايد كراتين و پودر رو بزنيم به بدن؟

ممنون ميشم راهنمايي كنيد..

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۷-۲۳, ۰۹:۱۲ قبل از ظهر
دوستان سلام...

من يك برنامه از دكتر سعيد ساساني گرفتم...ميگن ايشون دكتر تيم ملي پرورش اندامه...نوشته عضو كميته آموزشي و پزشكي فدراسيون جهاني بدنسازي و تناسب اندام...مي خواستم بدونم اطلاعاتي در مورد ايشون هست؟ آيا ايشون واقعا دكتر هستند و اين برنامه ها قابل اعتماده؟ از همون اول بايد كراتين و پودر رو بزنيم به بدن؟

ممنون ميشم راهنمايي كنيد..

بله عناوین ایشون صحیح هستش
و برنامه هاش رو باید با طلا نوشت
شک شما هم برمیگرده به سوال آخرت
پودرهای پروتئینی و کلا مکمل های غذایی ، مصرفش برای مبتدیان
هیچ ایرادی نداره

Smt
۱۳۸۹-۰۷-۲۳, ۱۰:۲۶ قبل از ظهر
دکمه تشکر برای شماست. با زدن آن دیگر نیازی به پست های اضافی نیست.

sasuke_ninja
۱۳۸۹-۰۷-۲۳, ۰۹:۵۱ بعد از ظهر
دوستان من تقریبا ساق های پام نسبت به بقیه بدنم ضعیفتر هست،حتی وقتی حرکات آکروبات و پرش های بلند رو انجام میدم بعد ازمدتی ماهیچه های پشت مچ(نزدیک آشیل) درد شدیدی میگیرن...

خیلی وقت هم هست که دارم رزمی کار میکنم + آکروبات رزمی + بدن سازی ولی هنوز که هنوزه زیاد فرقی نکردن....

اگه میشه یه برنامه ای چیزی بگید روش انجام بدیم . والبته اینم بگم که توی برنامه های بدن سازیم هم حرکات ساق پترو داشتم (هم نشسته هم ایستاده)


متشکرم

majid66
۱۳۸۹-۰۷-۲۳, ۰۹:۵۸ بعد از ظهر
كلا عضله ساق پا عضله لجوجيه به اين سادگي جواب نميده
واسه هر حركتي كه تو برنامت هست 5 ست در نظر بگير و از روشهاي سوپر استفاده كن
البته اگه طاقتش رو داري

sasuke_ninja
۱۳۸۹-۰۷-۲۳, ۱۰:۰۸ بعد از ظهر
من تو بدن سازی زیاد وارد نیستم به خدا خب بی زحمت خودت یه برنامه بگو دیگه :خجالت:

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۷-۲۴, ۱۱:۰۸ قبل از ظهر
بسمه تعالی
برنامه تمرین آقای fmisc عزیز
این برنامه 4 روز در هفته هستش و به مدت 6 هفته باید ادامه داشته باشه

روز اول
بالا سینه با هالتر 10*4
پرس سینه با دمبل 10*3
قفسه از بالا با دمبل (10) + شنا سوئدی(12) 4 ست
زیر بغل دمبل تک خم 10*3
زیر بغل قایقی دست باز 12*3
زیر بغل پلاور با دمبل 12*4

روز دوم
جلو پا با ماشین 10*4
اسکوات پا باز 5- 8-10- 12
پرس پا خوابیده 10-10-15-15
پشت پا خوابیده + هالتر 10*3
ساق پا ایستاده 15*3
شکم با وزنه( در حد ناتوانی عضله )

روز سوم
سرشانه هالتر ایستاده از جلو 8*3
نشر روبرو با دمبل 8*3
نشر خم روی میز شیبدار + نشر خم سیم کش جفت دست 10*3
پشت بازو سیم کش 10*3
پشت بازو هالتر خوابیده 8*3- 12
پشت بازو هالتر پرسی 8*3
پشت بازو سوئن 12*2

روز چهارم
پرس سینه با هالتر 8*3-12
پرس بالا سینه با دمبل 10*4
قفسه با دمبل + شنا سوئدی 12*3
جلو بازو دمبل تناوبی نشسته 10*3
جلو بازو هالتر دست از عرض شانه بازتر 10*3-12
جلو بازو دمبل چکشی 10*3
مچ و ساعد ( در حد ناتونای عضله )
سوالی بود در خدمتم
پیروز و سربلند باشید :گل رز:

fmisc
۱۳۸۹-۰۷-۲۴, ۰۲:۲۵ بعد از ظهر
بسمه تعالی
برنامه تمرین آقای fmisc عزیز
این برنامه 4 روز در هفته هستش و به مدت 6 هفته باید ادامه داشته باشه

روز اول
بالا سینه با هالتر 10*4
پرس سینه با دمبل 10*3
قفسه از بالا با دمبل (10) + شنا سوئدی(12) 4 ست
زیر بغل دمبل تک خم 10*3
زیر بغل قایقی دست باز 12*3
زیر بغل پلاور با دمبل 12*4

روز دوم
جلو پا با ماشین 10*4
اسکوات پا باز 5- 8-10- 12
پرس پا خوابیده 10-10-15-15
پشت پا خوابیده + هالتر 10*3
ساق پا ایستاده 15*3
شکم با وزنه( در حد ناتوانی عضله )

روز سوم
سرشانه هالتر ایستاده از جلو 8*3
نشر روبرو با دمبل 8*3
نشر خم روی میز شیبدار + نشر خم سیم کش جفت دست 10*3
پشت بازو سیم کش 10*3
پشت بازو هالتر خوابیده 8*3- 12
پشت بازو هالتر پرسی 8*3
پشت بازو سوئن 12*2

روز چهارم
پرس سینه با هالتر 8*3-12
پرس بالا سینه با دمبل 10*4
قفسه با دمبل + شنا سوئدی 12*3
جلو بازو دمبل تناوبی نشسته 10*3
جلو بازو هالتر دست از عرض شانه بازتر 10*3-12
جلو بازو دمبل چکشی 10*3
مچ و ساعد ( در حد ناتونای عضله )
سوالی بود در خدمتم
پیروز و سربلند باشید :گل رز:

دست شما درد نكنه بسيار لطف كرديد.:خجالت:
ميشه در كنار اين برنامه چندتا مكمل هم بهم پيشنهاد كنيد بتونم سريع تر وزنمو افزايش بدم
من خودم كراتين و پروتيين رو شنيدم!ميشه در اين ضمينه هم راهنماييم كنيد:لبخند:

goleparpar_1111
۱۳۸۹-۰۷-۲۴, ۰۳:۰۱ بعد از ظهر
اين برنامه ي ما آماده نشده هنوزمن ميخوام هر چه سريع تر تمرين كنم باش پيشاپيش ممنون

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۷-۲۴, ۰۴:۲۴ بعد از ظهر
ميشه در كنار اين برنامه چندتا مكمل هم بهم پيشنهاد كنيد بتونم سريع تر وزنمو افزايش بدم
من خودم كراتين و پروتيين رو شنيدم!ميشه در اين ضمينه هم راهنماييم كنيد:لبخند:

بله
یه کراتین و یه مکمل افزایش وزن مثل ترو مس یا پروکمپلکس و یا سریوس مس تهیه کن

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۷-۲۴, ۰۵:۵۹ بعد از ظهر
بسمه تعالی
برنامه تمرین آقای goleparpar_1111
این برنامه رو به مدت 8 هفته اجرا کنید

روز اول
پرس سینه هالتر 8-8-10-12
قفسه با دمبل 10*3
بالاسینه دمبل10*4
بالاسینه هالتر 10-10-12
پشت بازو سیم کش 12*3
پشت بازو هالتر خوابیده 10*4
دیپ بین دو میز + سوئن 10*3

روز دوم
کول با هالتر 10*3
سرشانه هالتر از جلو نشسته 10*4
نشر جانب دمبل ( هرمی معکوس ) 15-12-10-8
نشر روبرو با دمبل 10*3
جلو بازو هالتر ایستاده 10*3 - 12
جلو بازو جفت دمبل روی میز شیبدار 10*3
جلو بازو سیم کش 12*3

روز سوم
جلو پا سیم کش 10*4
اسکوات پا باز 5-8-10-10
پرس پا 10*4
پشت پا هالتر + هک اسکوات 10*3
ساق پا ایستاده 12*4
شکم با وزنه ( در حد ناتوانی عضله )

روز چهارم استراحت
روز پنجم
بارفیکس دست باز از جلو 3 ست در حد توان ( حداقل 10 تکرار ) اگه نتونستی با یار کمکی انجام بده
زیر بغل هالتر خم 10*4
زیر بغل دوبل 12*3
زیر بغل قایقی دست باز 10*4
زیر بغل پلاور 10*4
فیله کمر ( در حد ناتوانی عضله

روز ششم
سرشانه هالتر از پشت نشسته 10*4
نشر خم دمبل ( هرمی معکوس ) 15-12-10-8
نشر روبرو با هالتر 10*4
پشت بازو طنابی خمیده + سیم کش 15*3
پشت بازو هالتر پرسی 8-10-10
جلو بازو دمبل تناوبی 10*3
جلو بازو هالتر لاری 12*3
مچ + ساعد ( در حد ناتوانی عضله )

سوالی بود در خدمتم
موفق و موید باشید :گل رز:

goleparpar_1111
۱۳۸۹-۰۷-۲۴, ۰۷:۲۳ بعد از ظهر
بسمه تعالی
برنامه تمرین آقای goleparpar_1111
این برنامه رو به مدت 8 هفته اجرا کنید

روز اول
پرس سینه هالتر 8-8-10-12
قفسه با دمبل 10*3
بالاسینه دمبل10*4
بالاسینه هالتر 10-10-12
پشت بازو سیم کش 12*3
پشت بازو هالتر خوابیده 10*4
دیپ بین دو میز + سوئن 10*3

روز دوم
کول با هالتر 10*3
سرشانه هالتر از جلو نشسته 10*4
نشر جانب دمبل ( هرمی معکوس ) 15-12-10-8
نشر روبرو با دمبل 10*3
جلو بازو هالتر ایستاده 10*3 - 12
جلو بازو جفت دمبل روی میز شیبدار 10*3
جلو بازو سیم کش 12*3

روز سوم
جلو پا سیم کش 10*4
اسکوات پا باز 5-8-10-10
پرس پا 10*4
پشت پا هالتر + هک اسکوات 10*3
ساق پا ایستاده 12*4
شکم با وزنه ( در حد ناتوانی عضله )

روز چهارم استراحت
روز پنجم
بارفیکس دست باز از جلو 3 ست در حد توان ( حداقل 10 تکرار ) اگه نتونستی با یار کمکی انجام بده
زیر بغل هالتر خم 10*4
زیر بغل دوبل 12*3
زیر بغل قایقی دست باز 10*4
زیر بغل پلاور 10*4
فیله کمر ( در حد ناتوانی عضله

روز ششم
سرشانه هالتر از پشت نشسته 10*4
نشر خم دمبل ( هرمی معکوس ) 15-12-10-8
نشر روبرو با هالتر 10*4
پشت بازو طنابی خمیده + سیم کش 15*3
پشت بازو هالتر پرسی 8-10-10
جلو بازو دمبل تناوبی 10*3
جلو بازو هالتر لاری 12*3
مچ + ساعد ( در حد ناتوانی عضله )

سوالی بود در خدمتم
موفق و موید باشید :گل رز:

با تشكر از جناب كسايي عزيز يك سوال هم داشتم اونم در مورد تغذيه هست اگه يك برنامه ي غذايي خوب هم به من بديد ممنون مي شم

پرند
۱۳۸۹-۰۷-۲۵, ۰۷:۰۷ بعد از ظهر
اسمش روشه ديگه!
مثل همون اسكات فقط پاها جمع تر ميشه
آره ولي دقيقاً چقدر؟چند روز پيش يكي رو ديدم كه انجام ميداد اما وحشت كردم چون پاها تقريباً بسته بود...به مربيش گفتم اما اون چيزي كه مربي كم تجربه نشونم داد هم به نظرم يه جورائي بود...گفت پا رو يه كم باز كن شايد 15سانت و پنجه هاتو رو به تو ببر يعني پنجه ها يه هشت درست كنن كه بينش 3يا4 سانت فاصله باشه!!

arashbandegan
۱۳۸۹-۰۷-۲۵, ۰۷:۱۴ بعد از ظهر
هر فاصله ای کمتر از عرض شانه ها طوری که بشه تعادل رو حفظ کرد، پنجه یا مستقیم یا رو به بیرون بسته به حالت نرمال ایستادن شخص.

majid66
۱۳۸۹-۰۷-۲۵, ۰۷:۲۲ بعد از ظهر
%65 درصد عرض شونه هات.
پنجه ها اگه به سمت داخل باشه فشار بيشتري به عضله خارجي ران ها وارد ميشه
به نظر من نياز نيست پنجه هارو به سمت داخل بدي،چون اسكات پا جمع فشار زيادي رو به قسمت خارجي عضله ها وارد مي كنه.

eiman
۱۳۸۹-۰۷-۲۶, ۰۵:۳۵ بعد از ظهر
یک سوال خدمت اساتید
تو دوران حجم افزایش طبیعی حجم تا چه میزان میتونه باشه که بیشتر از اون نگران کننده نشه؟
بطور مثال من زمانیکه که شروع کردم به بدنسازی 91 بودم اومدم تا 88 حالا بعد از 5 ماه شدم 95 نگران کننده نیست
در کنار تمرینم هوازی هم هست ولی از سایز شکمم کم نمیشه خدا رو شکر اضافه هم نمیشه:پوزخند:
ممنون میشم توصیه های لازمه را مبذول فرمایید.

poya
۱۳۸۹-۰۷-۲۸, ۰۷:۴۳ بعد از ظهر
دوستان سلام. بهترین و موثرترین کاری که هنگام گرفتگی عضلات هنگام تمرین میشه کرد چیه؟خصوصا در گرفتگیهای پا.

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۷-۲۸, ۰۹:۳۲ بعد از ظهر
یک سوال خدمت اساتید
تو دوران حجم افزایش طبیعی حجم تا چه میزان میتونه باشه که بیشتر از اون نگران کننده نشه؟
بطور مثال من زمانیکه که شروع کردم به بدنسازی 91 بودم اومدم تا 88 حالا بعد از 5 ماه شدم 95 نگران کننده نیست
در کنار تمرینم هوازی هم هست ولی از سایز شکمم کم نمیشه خدا رو شکر اضافه هم نمیشه:پوزخند:
ممنون میشم توصیه های لازمه را مبذول فرمایید.

ایمان جان حجم عضلات که نگران کننده نیست
من فکر میکنم شما روی چاقی و اضافه وزن حساس هستین
با برنامه جدیدی که با هم هماهنگش میکنیم ان شاالله به نتیجه بهتری میرسیم

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۷-۲۸, ۰۹:۴۲ بعد از ظهر
دوستان سلام. بهترین و موثرترین کاری که هنگام گرفتگی عضلات هنگام تمرین میشه کرد چیه؟خصوصا در گرفتگیهای پا.

سلام دوست عزیز
کشش دادن عضلات بهترین راه هستش
اتفاقا یادمه جایی شاون ری گفته بود ایرانی ها!!!!!!!!!!!! عضلاتشون رو حین تمرین کشش نمیدن

smagoli
۱۳۸۹-۰۷-۳۰, ۰۱:۲۸ قبل از ظهر
با سلام خدمدت استادان گرامی

من 4 ماهی میشه که تمرین میکنم. بدنم یازه داره فرم میگیره ولی من از پیشرفتم خیلی راضی نیستم

من به فیتنس خیلی علاقه دارم. بدن تفکیک شده و ماهیچه ای مثل هیکل تیلر لاتنر ( بازیگر نقش جیکوب در فیلم twilight )

ولی فکر کنم اول باید دوره ی حجم برم. من چیزه زیادی از بدن سازی نمیدونم اگه راهنمایی کنید ممنون میشم

من یه برنامه تمرینی میخوام، 3 جلسه در هفیه بیشتر نمیتونم برم باشگاه

قدم 183 وزنم حدود 80 کلاا نرمالم

ممنون میشم کمکم کنید, هم در مورد برنامه هم در مورد نکاتی که نیتونه کمکم کنه تا به فرم دلخواهم برسم

با تشکر از همه

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۷-۳۰, ۰۴:۰۰ بعد از ظهر
دوست عزیز به سایت خودتون خوش اومدین

ابتدا سن و چند عکس از نمای مختلف برامون بذارین تا دوستان راهنمائیتون کنن
راستی شغل شما چیه؟

Civil
۱۳۸۹-۰۷-۳۰, ۰۵:۰۰ بعد از ظهر
سلام و خسته نباشید من 22 سالمه قد:188 وزن :79
6 ماهه که تمرین میکنم 4 ماه با برنامه ی فیتنس که از تاپیک مخصوص فیتنس گرفتم بدون مکمل تمرین کردم..افزایش وزن نداشتم اما کات عضله داشتم..بعد از اون با پرسش از مربی ازش برنامه حجم به صورت تک عضله 5 جلسه تمرین با ستهای 15*4 و 12*3 گرفتم و در کنارش از iso whey پویان و بعد از اتمامش از whey gold 100% GNC استفاده میکنم که همراه این دوتا amino whey 4600 پویان روزانه 5 عدد به توصیه مربی مصرف میکنم البته واسه نداشتن آشنایی قیمت مکملها واسم گرون تموم شد...عضله ی شکمم قوی هستش و سینه هام تقریبا خوبن..اما تو سرشونه و بازوهام دچار ضعف هستم..من به بادی کلاسیک علاقه دارم و تعریف نباشه استیلم خوبه اما من انتظارم خیلی بیشتر از اینه..فکر میکنم تا به اینجای کارم اشتباه بوده چون خودم همه کاره ی خودم بودم و از رو شناخت و اطلاعاتی که این سایت به من داده اعتقادم به مربیم خیلی کم شده...ازتون خواهش میکنم یه برنامه ی تمرینی مناسب به همراه مکمل مفید به من معرفی کنین...اگرم نیاز به عکس داشتید میزارم...بازم از زحمتهای بی منتتون کمال تشکر دارم..منتظر جواب دوستان هستم

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۷-۳۰, ۰۷:۳۵ بعد از ظهر
من 4 ماهی میشه که تمرین میکنم. بدنم یازه داره فرم میگیره ولی من از پیشرفتم خیلی راضی نیستم

مثل هیکل تیلر لاتنر

6 ماهه که تمرین میکنم 4 ماه با برنامه ی فیتنس که از تاپیک مخصوص فیتنس گرفتم بدون مکمل تمرین کردم..افزایش وزن نداشتم اما کات عضله داشتم...
اما من انتظارم خیلی بیشتر از اینه.اینجا دو نفر رو داریم که حتی سابقه تمرینشون به یه سال هم نمی رسه بعد از پیشرفتشون ناراضیند ! مگه کسی تو 6 ماه میتونه دکتر یا مهندس بشه که شماها انتظار دارین بعد 6 یا حتی یک سال مثل فلان فیتنس کار بشین ! من یه مقاله از یه بدنساز خوندم که بدون دارو بدنسازی میکرد و در مسابقات طبیعی هم شرکت میکرد . می گفت 7 سال طول کشیده تا من به این توسعه حجم برسم ! استن افردینگ 24 سال زحمت کشید تا امروز قوی ترین بدنساز جهان شده ! رونی کلمن از 12 سالگی بدنسازی میکرد ... اون فیتنس کارها (البته من مطمئنم شما ها هنوز فرق بین یه مدل رو با فیتنس کار نمی دونید ! ) 6 ماهه به اون کات عضلات نرسیدند . کلی رژیم و سختی کشیدند تا شدن فیتنس کار یا مدل یا هر چیز دیگه ای ! امروز بازو کار میکنی فردا مریض میشی همش آب میشه ! مگه بدنسازی یا فیتنس کشکه !

======================================

civil وsmagoli (http://forum.bodybuilder.ir/member.php?10704-smagoli) برای برنامه تمرینی از خودتون عکس بزارین . یا حداقل اطلاعات درستی از رژیمتون و سایز بدنتون بگین .

Civil
۱۳۸۹-۰۷-۳۰, ۰۹:۳۵ بعد از ظهر
http://up.iranblog.com/Files73/fda4a6737d4843ed91b9.jpg (http://up.iranblog.com/Files73/fda4a6737d4843ed91b9.jpg)
http://up.iranblog.com/Files73/702502eda17b48a9b56c.jpg (http://up.iranblog.com/Files73/702502eda17b48a9b56c.jpg)
http://up.iranblog.com/Files73/360ed0c2335547eba178.jpg (http://up.iranblog.com/Files73/360ed0c2335547eba178.jpg)
http://up.iranblog.com/Files73/261bfc7007e24d1885f5.jpg (http://up.iranblog.com/Files73/261bfc7007e24d1885f5.jpg)

اینم از عکسام..از yakuza ممنونم اما من منظورمو بد رسوندم انگار..منظورم این بود که اگه تو این راه دارم اشتباه میکنم با این مشخصات که گفتم شما لطف کنین اشکالمو بگید و اینکه میدونم واسه فیتنس کار شدن چقدر باید زحمت کشید..من به راهنمایی شما احتیاج دارم..بازم ممنونم

okkk
۱۳۸۹-۰۷-۳۰, ۱۰:۵۱ بعد از ظهر
اقایون استاد سلام.
من سنم 22 قد 175 وزن 63 .
میخوام برای تمرینم توی خونه یه برنامه بنویسید برام.
قبلا چند بار باشگاه رفتم.یه بار 3 ماه رفتم.یه بار 6 ماه رفتم .خیلی خیلی قبل ترشم 1 ماه رفته بودم.
الان میخوام با همین وسایل کم توی خونه تمرین کنم.
من دمبل دارم و میز و بارفیکس و یه میز برای دمبل از جلو که اسم حرکتشو یادم رفته.
فک کنم اکثر حرکتهای با دمبل رو بتونم انجام بدم.اگه چیزی هم کم باشه اوکی میکنم براش.
فقط اگه میشه یکی از اساتید یه برنامه در حدی که یه چیزی توش در بیاد واسم بنویسه ممنونش میشم.

smagoli
۱۳۸۹-۰۸-۰۱, ۰۴:۳۴ بعد از ظهر
دوست عزیز به سایت خودتون خوش اومدین

ابتدا سن و چند عکس از نمای مختلف برامون بذارین تا دوستان راهنمائیتون کنن
راستی شغل شما چیه؟

من محصلم افشین جان ، برای کنکور دارم میخونم

اینم عکس:

http://up.tizbook.com/uploads/12878423161.jpg

http://up.tizbook.com/uploads/12878423172.jpg

http://up.tizbook.com/uploads/12878426381.jpg



اینجا دو نفر رو داریم که حتی سابقه تمرینشون به یه سال هم نمی رسه بعد از پیشرفتشون ناراضیند ! مگه کسی تو 6 ماه میتونه دکتر یا مهندس بشه که شماها انتظار دارین بعد 6 یا حتی یک سال مثل فلان فیتنس کار بشین ! من یه مقاله از یه بدنساز خوندم که بدون دارو بدنسازی میکرد و در مسابقات طبیعی هم شرکت میکرد . می گفت 7 سال طول کشیده تا من به این توسعه حجم برسم ! استن افردینگ 24 سال زحمت کشید تا امروز قوی ترین بدنساز جهان شده ! رونی کلمن از 12 سالگی بدنسازی میکرد ... اون فیتنس کارها (البته من مطمئنم شما ها هنوز فرق بین یه مدل رو با فیتنس کار نمی دونید ! ) 6 ماهه به اون کات عضلات نرسیدند . کلی رژیم و سختی کشیدند تا شدن فیتنس کار یا مدل یا هر چیز دیگه ای ! امروز بازو کار میکنی فردا مریض میشی همش آب میشه ! مگه بدنسازی یا فیتنس کشکه !

======================================

civil وsmagoli (http://forum.bodybuilder.ir/member.php?10704-smagoli) برای برنامه تمرینی از خودتون عکس بزارین . یا حداقل اطلاعات درستی از رژیمتون و سایز بدنتون بگین .

دوست عزیز حرف شما کاملا درست.
من نگفتم انتظاطم اینه که 4 ماهه مثل اون شم، فقط گفتم پیشرفتم خوب نبوده
من هم میدونم در یک مدت کم نمیشه مثل اون شد، منظور من این بود در دراز مدت دوست دارم فرم هیکلم مثل اون شه. :)

راستی من مکمل مصرف نمیکنم و قصد ندارم مصرف کنم :چشمک:

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۸-۰۱, ۰۴:۵۱ بعد از ظهر
باشه چشم برای برنامه ها اقدام میشه...فقط چند روز صبر کنید

اما یه نکته به تمامی کاربران عزیز
خواهشا منبعد عکس ها تمام قد باشه
یعنی پاها هم توی عکس مشخص باشه
اگه توجه کرده باشین من همیشه پاها رو عمومی و مبتدی وار مینویسم
چون هیچ اطلاعاتی از عضلات پای شما عزیزان ندارم

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۸-۰۱, ۰۶:۰۳ بعد از ظهر
بسمه تعالی



برنامه تمرین eiman عزیز


این برنامه 5 روز در هفته هستش و به مدت 8 هفته باید ادامه داشته باشه


در ضمن ایمان عزیز در منزل تمرین میکنن و فقط یه دستگاه سیم کش موجود دارن
وزنه های انتخابی باید طوری باشه که بتونی کل برنامه رو اجرا کنی


در هفته 3 جلسه بعد از تمرین رو هوازی کار کنید به مدت نیم ساعت ( روزهای هوازی دلخواه )


هر صبح قبل از صبحانه هم هوازی + چرخش کمر با چوب به مدت یک ربع ( یه چوب سبک بجای هالتر )



روز اول



بالاسینه هالتر 10*4


پرس سینه دمبل + قفسه 12*3


بالا سینه دمبل 12*3


کراس اور + شنا سوئدی 12*4


پشت بازو فرانسوی 10*3


پشت بازو پرسی 12*3


پشت بازو سیم کش (15) + سیم کش خمیده (12) 4 ست




روز دوم



اسکوات پا هالتر 10*4


بالا رفتن از پله 15*3


لانگز با دمبل راه رفتنی 15*3


خیاطه با سیم کش ( پا جمع سیم کش ) 12*4


پشت پا هالتر 10*4


ساق پا 20*3


دراز و نشست + پا آویزان (شکم) 12*3




روز سوم



کول با هالتر 10*3


نشر خم چکشی (10) + نشر جانب دمبل(12) 3 ست


سرشانه با دمبل + نشر هالتر از جلو 10*3


جلو بازو هالتر دست جمع 10*4


جلو بازو دمبل تناوبی ( 10 ) + طنابی (12) 3 ست


جلو بازو دمبل تک خم 12*3


مچ + ساعد در حد ناتوانی عضله




روز چهارم استراحت


روز پنجم



زیر بغل سیم کش از جلو 10*4


زیر بغل هالتر خم دست برعکس + معمولی 10*3


زیر بغل تک دست سیم کش از بالا 12*4


زیربغل پلاور دمبل 15*4


فیله کمر در حد ناتوانی




روز ششم



قفسه با دمبل جهت پیش خستگی 12*3


پرس سینه با هالتر دست اندازه عرض شانه 10*4


کراس از پائین + شنا سوئدی 15*3


پشت بازو سیم کش + طنابی خمیده 12*3


پشت بازو هالتر خوابیده 8*3


جلو بازو سیم کش 12*3


جلو بازو دمبل میز شیبدار 10*4


شکم در حد ناتوانی عضله


***********************************
سوالی بود در خدمتم


موفق باشید:گل رز:

Smt
۱۳۸۹-۰۸-۰۳, ۱۲:۱۹ بعد از ظهر
این برنامه برا من بعد اون برنامه (1 و نیم ماه دیگه) چطوره؟
1178

eiman
۱۳۸۹-۰۸-۰۳, ۰۸:۰۲ بعد از ظهر
افشین جان ممنون از زحمتی که متقبل شدی چندتا سوال در مورد ایتم ها دارم(نحوه اجرا)
1-در پشت بازو فرانسوی کف دست باید رو صورت باشد یا پشت دست
2نشر هالتر از جلو
3-جلو بازو دمبل میز شیبدار

ایتمهایی ترکیبی رو باید بلافاصله اجرا کنم یا باید بینش نفس هم بگیرم؟

santoori
۱۳۸۹-۰۸-۰۳, ۱۰:۳۹ بعد از ظهر
با سلام و خسته نباشید
اقا من تو این سایت ثبت نام کردم که فقط جواب یه سوال رو بگیرم...
این برنامه ویتامین هایی است که مربی ام بهم داده میخوام بدونم خوبه یا بد؟ ضرر دارن یا نه؟ اصلا بخورم یا نه؟

ویتامین E سنتروی.........................بعد از نهار
ویتامین C جوشان.......................... روز های تمرین سینه
کلسیم جوشان............................. روزهای تمرین سرشانه
فارماتون 10 عدد...........................هر دو روز یک عدد
امپول B12 ب کمپلکس خارجی.....................هر هفته 1 عدد
قرص تراپوتیک...............................بعد از صبحانه-بعد از نهار

لطفا راهنمایی ام کنید که کدوم مفیده,کدوم مضره,کدوم بی ارزشه و ...
3 ماه است بدنسازی کار میکنم
75 کیلو
180 قد
با تشکر منتظر جواب سریعتان هستم:گل رز:

Smt
۱۳۸۹-۰۸-۰۴, ۰۵:۵۵ قبل از ظهر
1. پشت دست
2. نشر جلو با هالتر همون نشر روبه رو با دمبله فقط جای دمبل هالتر تو دستت بگیر.
3.جلو بازو با دمبل میز شیب دار
http://www.leehayward.com/art_pics/2007/incline_curl.jpg
استراحت در حد 5 ثانیه تو حرکات ترکیبی

Smt
۱۳۸۹-۰۸-۰۴, ۱۲:۱۸ بعد از ظهر
با سلام و خسته نباشید
اقا من تو این سایت ثبت نام کردم که فقط جواب یه سوال رو بگیرم...
این برنامه ویتامین هایی است که مربی ام بهم داده میخوام بدونم خوبه یا بد؟ ضرر دارن یا نه؟ اصلا بخورم یا نه؟

ویتامین E سنتروی.........................بعد از نهار
ویتامین C جوشان.......................... روز های تمرین سینه
کلسیم جوشان............................. روزهای تمرین سرشانه
فارماتون 10 عدد...........................هر دو روز یک عدد
امپول B12 ب کمپلکس خارجی.....................هر هفته 1 عدد
قرص تراپوتیک...............................بعد از صبحانه-بعد از نهار

لطفا راهنمایی ام کنید که کدوم مفیده,کدوم مضره,کدوم بی ارزشه و ...
3 ماه است بدنسازی کار میکنم
75 کیلو
180 قد
با تشکر منتظر جواب سریعتان هستم:گل رز:


لطفا تو تاپیک مربوطه بنویسیدپاسخ به سوالات در مورد مكمل ها (http://forum.bodybuilder.ir/showthread.php?p=33626#post33626)

Smt
۱۳۸۹-۰۸-۰۴, ۰۱:۴۱ بعد از ظهر
آیا درسته که یه هفته یه برنامه رو بزنی و هفته ی دیگه یه برنامه و دوباره همون اولی هفته ی بعد دومی؟


این برنامه برا من بعد اون برنامه (1 و نیم ماه دیگه) چطوره؟
1178
کسی نیست نظر بده؟

Mohammad.Reza
۱۳۸۹-۰۸-۰۵, ۰۱:۰۳ بعد از ظهر
سلام
دوستان حرکت پرس سینه دست جمع رو چطوری کنترل کنم که فشار از پشت بازو منتقل بشه به سینه؟
و
حرکت خرچنگی سیمکش رو بهم یاد بدین (درست اجرا نمیکنم)

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۸-۰۵, ۰۱:۴۵ بعد از ظهر
آیا درسته که یه هفته یه برنامه رو بزنی و هفته ی دیگه یه برنامه و دوباره همون اولی هفته ی بعد دومی؟

ببین برای فشار وارد کردن به عضله و تقویت کردنش مهم نیست این چیزا
اما این روش به درد شما نمیخوره
شما از حرکات پایه و مادر و اونم به صورت دراز مدت استفاده کنی به نظر من بهتره
************************************************
در رابطه با برنامه ات هم باید بگم که بالاسینه توش جایی نداره
روز پا خیلی خلوته
روز سرشانه زیادی شلوغ شده
خود سینه هم کارامد نیست برنامش
************************************************
در جواب Mohammad.Reza عزیز

زیادی دستت رو جمع میکنی محمد جان
با پشت بازو اشتباه نگیر حرکت رو
سعی کن دستات در راستای سرشونه هات باشن
در مورد خرچنگی هم باید بگم کاملا بی اطلاعم و نشنیدم تا بحال!!!!!
چی هست حالا؟؟:متفکر:

Mohammad.Reza
۱۳۸۹-۰۸-۰۵, ۰۱:۵۵ بعد از ظهر
در جواب Mohammad.Reza عزیز
زیادی دستت رو جمع میکنی محمد جان
با پشت بازو اشتباه نگیر حرکت رو
سعی کن دستات در راستای سرشونه هات باشن
در مورد خرچنگی هم باید بگم کاملا بی اطلاعم و نشنیدم تا بحال!!!!!
چی هست حالا؟؟:متفکر:
مرسی افشین جان؛
من این دست جم رو هر طور که میزنم فشار بیشتر به پشت بازوم منتقل میشه البته اینبار دست هامو یکم از عرض شانه کمتر میگیرم ببینم فشار به سینه میوفته یا نه
حرکت خرچنگی حرکتی برای بالا سینه هستش که دستگیره رو به دو طرف (پایین)سیم کش میندازیم و ارنج رو کمی خم میبریم عقب و بعدش میکشیم جلو روبروی سینه.

Smt
۱۳۸۹-۰۸-۰۵, ۰۲:۵۸ بعد از ظهر
اگه میشه جایگزین بگید برا هر کدوم.
جلو بازو لاری
جلو پا و پشت پا دستگاه
پارالل
زیربغل کشش از پشت

ShaHiN.mY.LoVE
۱۳۸۹-۰۸-۰۵, ۰۵:۰۶ بعد از ظهر
حرکت خرچنگی حرکتی برای بالا سینه هستش که دستگیره رو به دو طرف (پایین)سیم کش میندازیم و ارنج رو کمی خم میبریم عقب و بعدش میکشیم جلو روبروی سینه.
فکر کنم اسم این حرکت کراس از پایین باشه . فشار خیلی خوبیم رو عضلات بالا و میانی سینه میاره و کلا باعث انقباض سینه میشه


اگه میشه جایگزین بگید برا هر کدوم.
جلو بازو لاری
جلو پا و پشت پا دستگاه
پارالل
زیربغل کشش از پشت
مشکلت با این حرکات چیه که دنبال جایگزینشونی ؟
اگه دنبال تنوع در انجام حرکات هستی باید کل برنامه تغییر کنه نه فقط چند حرکت خاص !

Smt
۱۳۸۹-۰۸-۰۵, ۰۵:۱۱ بعد از ظهر
فکر کنم اسم این حرکت کراس از پایین باشه . فشار خیلی خوبیم رو عضلات بالا و میانی سینه میاره و کلا باعث انقباض سینه میشه


مشکلت با این حرکات چیه که دنبال جایگزینشونی ؟
اگه دنبال تنوع در انجام حرکات هستی باید کل برنامه تغییر کنه نه فقط چند حرکت خاص !
تو خونه کار میکنم

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۸-۰۵, ۰۵:۲۴ بعد از ظهر
اگه میشه جایگزین بگید برا هر کدوم.
جلو بازو لاری
جلو پا و پشت پا دستگاه
پارالل
زیربغل کشش از پشت

به ترتیب جواب میدم
جلو بازو دمبل ( تکیه به دیوار یا صندلی بده تا آرنجت ثابت باشه و حرکت نکنه )
بجای جلو پا اسکوات هالتر از جلو
پشت پا هالتر
پارالل روی میز ( این حرکت رو باید از خودم عکس بندازم تا متوجه بشی ، نمیتونم توضیحش بدم )
بارفیکس

Smt
۱۳۸۹-۰۸-۰۵, ۰۵:۳۲ بعد از ظهر
پارالل بین دو تا میزه که بالا پایین میری؟؟؟

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۸-۰۵, ۰۶:۰۲ بعد از ظهر
نه روی یه میز انجام میشه
اگه صبر کنی عکسشو میذارم

Smt
۱۳۸۹-۰۸-۰۶, ۰۵:۱۷ قبل از ظهر
این برنامه برا بعد اون که آقا مجید(majid 66) داده خوبه؟
چجوری 4 یا 5 جلسه در هفته و هر جلسه یک برنامه را اجرا کنم؟
جلسه اول
پرس سینه با هالتر 6/8/10
پرس سینه بادمبل+قفسه سینه با دمبل8/8
بالا سینه با دمبل6/8/10
پارالل روی میز 12*1
بارفیکس 8/10/12
زیربغل هالتر خمیده 6/8/10
پلاور +دمبل تک خمیده 8/8
ساق پا ایستاده10/12/15
ساق نشسته10/12/12

جلسه دوم
سرشانه با هالتر از پشت 6/8/10
نشر خمیده با دمبل+نشر از جانب دمبل8/8/8
پرس با دمبل 8/8
کول با هالتر10/10
جلو بازو +پشت بازو با هالتر6/8/10
جلو بازو دمبل تناوبی+پشت بازوسیم کش عمود8/8/10
جلو بازو دمبل متناوب12*1
پشت بازو دمبل تک دو دست نشسته12*1
ساعد با هالترنشسته12/15/20
جلو بازو مچ برعکس8/10/10

جلسه سوم
اسکات پا با هالتر6/8/10
لانگز + پشت پا هالتر 8/8/8
شکم خوابیده ناتوانی *3
شکم با بارفیکس30*3
عکس پارالل رو میزو کی میذارید؟

Smt
۱۳۸۹-۰۸-۰۶, ۰۳:۴۲ بعد از ظهر
یه سوال دارم راجب دمبل تناوبی: میخواست ببینم مثلا 8*3 دمبل تناوبیش کلا(دست راست و چب) باید 16*3 بزنی؟ یا 8*3 یعنی هر دست 4 تا؟؟؟

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۸-۰۶, ۰۴:۳۷ بعد از ظهر
یه سوال دارم راجب دمبل تناوبی: میخواست ببینم مثلا 8*3 دمبل تناوبیش کلا(دست راست و چب) باید 16*3 بزنی؟ یا 8*3 یعنی هر دست 4 تا؟؟؟

برای هر دست 8 تا

Smt
۱۳۸۹-۰۸-۰۷, ۰۵:۳۲ بعد از ظهر
راجب برنامه ی بالا هم نظر بدید. مرسی

صفحه قبل یهبرنامه جدید گذاشتم. نظر نمیدید؟

کسی جواب منو نمیده؟؟؟؟!!!!!!!!!!

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۸-۰۹, ۰۵:۰۳ بعد از ظهر
صفحه 416
پست شماره 2080 بنده جواب شما رو دادم

Smt
۱۳۸۹-۰۸-۰۹, ۰۵:۰۹ بعد از ظهر
شما اگه دقت کنی میبینی من یه برنامه دیگه هم نوشتم.
پست
#2088 (http://forum.bodybuilder.ir/showthread.php?54-هر-گونه-سوال-خود-را-در-مورد-برنامه-تمريني-در-اين-تاپيك-با-ما-مطرح-كنيد&p=33757&viewfull=1#post33757) صفحه417 یا 418
شنبه
پرس سینه با هالتر 6/8/10
پرس سینه بادمبل+قفسه سینه با دمبل8/8
بالا سینه با دمبل6/8/10
پارالل روی میز 12*1
بارفیکس 8/10/12
زیربغل هالتر خمیده 6/8/10
پلاور +دمبل تک خمیده 8/8
ساق پا ایستاده10/12/15
ساق نشسته10/12/12

دوشنبه
سرشانه با هالتر از پشت 6/8/10
نشر خمیده با دمبل+نشر از جانب دمبل8/8/8
پرس با دمبل 8/8
کول با هالتر10/10
جلو بازو +پشت بازو با هالتر6/8/10
جلو بازو دمبل تناوبی+پشت بازوسیم کش عمود8/8/10
جلو بازو هالتر نشسته 12*1
پشت بازو دمبل تک دو دست نشسته12*1
ساعد با هالترنشسته12/15/20
جلو بازو سیم کش مچ برعکس8/10/10

سه شنبه
اسکات پا با هالتر6/8/10
لانگز + پشت پا هالتر 8/8/8
شکم خوابیده ناتوانی *3
شکم با بارفیکس30*3

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۸-۰۹, ۰۵:۱۴ بعد از ظهر
خب حالا باید نظر بدیم فقط؟
خواهشا هرچی سوال راجع به برنامه تمرینیت داری تو همین پستی که میخوای بزنی بپرس

Smt
۱۳۸۹-۰۸-۰۹, ۰۵:۱۶ بعد از ظهر
این برای بعد اون برنامه آقا مجید خوبه؟ خوبه هرروز اجراش کنم؟؟؟؟ بجز جمعه؟ واسه حجم؟ یعنی:دوباره از سهشنبه برنامه شنبه و....

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۸-۰۹, ۰۵:۲۴ بعد از ظهر
با وسائل و تجهیزات خانگی که شما داری به حجم قابل قبولی نمیرسی
با توجه به وزن شما و همچنین تیپ بدنیت ،تمرین هر روز برای شما مناسب نیست
اما برای تناسب و اماده بودن بدن شما از لحاظ ورزشی ، برنامه خوبیه ولی ساق رو از روز اول حذف کن و به روز سوم اضافه کن
یکروز درمیان هم استراحت داشته باش
یعنی 3 روز تمرین در هفته
موفق باشید

saeed_alavi23
۱۳۸۹-۰۸-۱۰, ۰۲:۰۰ بعد از ظهر
از اینکه با شما اشنا شدم خوشحالم آقا افشین من مدت 6سال بود که به صورت تقریبا حرفه ای بسکتبال بازی کردم در کنارش بدن سازی هم میرفتم سال 84 دیسک کمرم رو عمل کردم وبهبود پیدا کردم سال85 دوباره بسکتبال رفتم ولی نه بصورت حرفه ای استعداد بدنی خوبی در بدنسازی دارم سال 85تا 87 به صورت تقریبا 1سال بدنسازی کار کردم از مکملهای whey+keratinدر یک دوره وamino+golotmin+wheyدر دوره بعد استفاده کردم از سال 87 تا الان دیگه باشکاه نرفتم ولی بدنم افت خیلی کمی داشته الان وزن بدنم 72 وقدم 168 هست میخام دویاره برم بدن سازی بدنم شکل خیلی خوبی داره ولی دیر حجم هست الان میخام مکمل teraa mass+keratin رو در یک دوره وwhey+bcaa+golotaminرو دوره دیگر مصرف کنم میخام یک تا دو ماه اول رو بدون استفاده از مکملها با تغذیه برم با برنامه ای که شما میدید بعد با مکمل شروع کنم باز هم با برنامه شما بدنم در 2عضله ضعیفه (البته نه زیاد)جلو بازو +شکم +زیر شکم از شما میخام راهنمایم کنید و برنامه خیلی خوبی برای حجم و تفکیک بدهید این سایزعضلاتم در سالی که بدن سازی میرفتم الان خیلی تغییر نکرده بازو35.5 زیر بغل 97 سینه 98 ساعد29 باسن 88 کمر 85ران56 ساق38 از شما ممنونم

titanium833
۱۳۸۹-۰۸-۱۰, ۰۶:۰۶ بعد از ظهر
درود بر شما
من قصد دارم اگر خدا بخواد از هفته ی آینده باشگاه رو شروع کنم ، اما با توجه به اینکه برای مدت دو سال هیچ تحرکی نداشتم قصد دارم هر شب کمی ورزش کنم تا بدنم آماده بشه ، متاسفانه شرایط منطقه ی ما برای دویدن بیرون مناسب نیست و تردمیل خودمون هم خرابه ...برای همین من مجبورم به چند تا شنا و دراز نشست قبل از خواب بسنده کنم...میخواستم بدونم آیا دستگاه توتال کور برای من مناسبه یا نه ؟! من لاغر هستم و شکمم هم تقریبا کوچیکه ،سن 22 قد 178 وزن 61 ، میخوام بدونم آیا دستگاه های دراز نشست فقط روی عظلات شکمی تاثیر داره یا باعث فعالیت قسمت های دیگه هم میشه ؟
با تشکر

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۸-۱۱, ۰۷:۲۰ قبل از ظهر
توتال کور = دور ریختن پول + خندیدن وارد کنندگان دستگاه به شما + تنبل شدن عضلات شکم + هیچ نتیجه ی مثبتی نگرفتن !

lord raza
۱۳۸۹-۰۸-۱۱, ۰۱:۰۰ بعد از ظهر
سلام اسم من رضا است
مزنم 73 کیلو با درصد جربی نسبتآ زیاد
می خواستم یه برنامه حجمی واسم بنویسید که وزنم بره بالا البته بدون چربی
قد 175
سابقه تمرینی 1 سال
از هیچگونه دارو استفاده نکردم تا حالا
به سختی وزن می گیرم


اینم تصاویر

persiangig.com

ویرایش شد******
لطفا لینک عکس رو بگذارید.
Mohammad.Reza (http://forum.bodybuilder.ir/member.php?u=1556)

Smt
۱۳۸۹-۰۸-۱۱, ۰۵:۱۳ بعد از ظهر
افشین خان عکس پارالل رو میزو نذاشتی!!!!!!!!!!!!!!!

پرند
۱۳۸۹-۰۸-۱۶, ۰۸:۵۷ بعد از ظهر
برنامه اين ماهم خيلي سبكه...وزنه هاي سبك با ست كم...زير بغل و سرشانه هم بجز توي يكي دو تا حركت تركيبي ندارم
مربيم ميگه شوك واست لازمه!!
يكي از دوستام ميگه در سال يكي دو ماه اصلاً نبايد وزنه بزني!!
اين حرفا درسته؟

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۸-۱۶, ۱۰:۲۰ بعد از ظهر
برنامه اين ماهم خيلي سبكه...وزنه هاي سبك با ست كم...زير بغل و سرشانه هم بجز توي يكي دو تا حركت تركيبي ندارم
مربيم ميگه شوك واست لازمه!!
يكي از دوستام ميگه در سال يكي دو ماه اصلاً نبايد وزنه بزني!!
اين حرفا درسته؟

وزنه های سبک با ست کم ، پرفورمنس خوبی نداره
خب استراحت یکی 2 هفته ای که لازم هستش
من خودم این هفته که گذشت زیاد دل به تمرین ندادم.....خسته شدم
اما شوک رو زمانی به کار میبرن که واقعا لازم هستش
یکی میبینی تغذیه خوبی نداره ورشد نمیکنه....فکر میکنه باید تمرینشو تغییر بده
و همچنین استراحت
اما اگه میبینی از تمرینه.....راهکار خوبیه

abbas667
۱۳۸۹-۰۸-۱۸, ۱۰:۳۸ قبل از ظهر
سلام خدمت همهی مربیان عزیز سایت میخواستم یه برنامه به من بدید که با این موارد سازگار باشه اخه پیش هر مربی ای میرم برنامه فوتبالیه خوبی نمیده من 17 سالمه قدم 176 وزنم65 هیکلم خوبه و وزنمو بیشتر نشون میده البته قبلا هم بدنسازی کردم من یه برنامه میخوام که سرعتم رو بیشتر کنه/حجم عزله های پام بیشتر بشه البته پاهام عضله های خوب و کار شده ای داره ولی حجمش کوچیکه /عضله های شکمم تیکه شده ولی قسمت پایین تر شکمم مثل 4 تیکه بالایی نیست میخوامم اونم خطاش بزرگتر شه/من همیشه بعد از تمرینات شیر و تخم مرغ خام میخورم در حین تمرین هم اب قند مصرف میکنم لطفا در مورد تغزیه هم کمکم کنید/ایا برای فوتبال باید زیر بغلام رو هم قوی تر کنم یا نه؟در ضمن برای شروع تمرین 15 تا 30 دقیقه دو چرخه با دور متوسط و سنگین کار میکنم و شاید بیشتر از نیم لیتر عرق میکنم این ضرر نداره؟وقتی هم اسکات میزنم درد شدیدی تو زانو هام میفته که اگه زیاد تر ادامه بدم راه رفتنم برام سخت میشه میتونم جای اسکات چیز دیگه ای کار کنم در مورد بشین پاشو هم همینطوره زانو در میگیرم ببخشید که این همه سوال کردم منتظر جوابتون هستم البته اگه براتون ممکنه جواب رو به ادرس ایمیلم بفرستید خیلی ممنون میشم دسستتون درد نکنه اینم ادرس ایمیلم abbas667@yahoo.com

پرند
۱۳۸۹-۰۸-۱۸, ۱۲:۵۰ بعد از ظهر
از تخته استفاده كن و در حالي كه دستات به اندازه عرض شونه هات بازه(موازي هم) شبيه شنا رفتن انجام بده(البته مطمئن نيستم،مربيم ميگه به اين حركت هاي رفت و برگشت اصطلاحاً پارالل ميگن و در اصل دستگاهش همون كه مال ژيمناستيكه و دو تا ميله موازيه و اصل كلمه در انگليسي يعني موازي،اما در بدنسازي همونطور كه ميدوني و در تمرينات آرنولد هست از ميله وي شكل! هم استفاده ميشه)

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۸-۱۸, ۱۲:۵۵ بعد از ظهر
سلام خدمت همهی مربیان عزیز سایت میخواستم یه برنامه به من بدید که با این موارد سازگار باشه اخه پیش هر مربی ای میرم برنامه فوتبالیه خوبی نمیده من 17 سالمه قدم 176 وزنم65 هیکلم خوبه و وزنمو بیشتر نشون میده البته قبلا هم بدنسازی کردم من یه برنامه میخوام که سرعتم رو بیشتر کنه/حجم عزله های پام بیشتر بشه البته پاهام عضله های خوب و کار شده ای داره ولی حجمش کوچیکه /عضله های شکمم تیکه شده ولی قسمت پایین تر شکمم مثل 4 تیکه بالایی نیست میخوامم اونم خطاش بزرگتر شه/من همیشه بعد از تمرینات شیر و تخم مرغ خام میخورم در حین تمرین هم اب قند مصرف میکنم لطفا در مورد تغزیه هم کمکم کنید/ایا برای فوتبال باید زیر بغلام رو هم قوی تر کنم یا نه؟در ضمن برای شروع تمرین 15 تا 30 دقیقه دو چرخه با دور متوسط و سنگین کار میکنم و شاید بیشتر از نیم لیتر عرق میکنم این ضرر نداره؟وقتی هم اسکات میزنم درد شدیدی تو زانو هام میفته که اگه زیاد تر ادامه بدم راه رفتنم برام سخت میشه میتونم جای اسکات چیز دیگه ای کار کنم در مورد بشین پاشو هم همینطوره زانو در میگیرم ببخشید که این همه سوال کردم منتظر جوابتون هستم البته اگه براتون ممکنه جواب رو به ادرس ایمیلم بفرستید خیلی ممنون میشم دسستتون درد نکنه اینم ادرس ایمیلم abbas667@yahoo.com


سلام
جهت ورزش فوتبال نیاز رو باید خودتون مشخص کنید
چون من به شخصه نمیدونم یه فوتبالیست مثلا چه عضلاتی ( حالا پاها و شکم قوی رو صرافت دارم بهش ) رو باید تقویت کنه
جهت گرفتن برنامه تمرین هم 3 تا عکس تمام قد از نمای روبرو - نیم رخ - و پشت برامون ارسال کن
در رابطه با درد مفاصل و عضلات هم بعد از دیدن عکس توضیح میدم برات
موفق باشی

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۸-۲۰, ۰۴:۳۰ بعد از ظهر
برنامم تموم شد ... از برنامه قبلیم خیلی راضی بودم هر چند همراه با مقداری آسیب دیدگی بود .
این برنامه جدیدی هست که نوشتم به مدت 6 هفته میخوام انجامش بدم . لطفا نظراتتون رو بگید ( به خاطر اسیب دیدگی کلا تمرینات سرشانه و پای متنوعی نمیتونم داشته باشم ، روز زیربغل و جلوبازو هم مخصوصا زیر بغل کم گذاشتم تا به جلوبازو هام بیشتر برسم )
شنبه : سرشانه + پشت بازو
نشر از جانب دمبل ایستاده 3 ست 10-12 تایی
سرشانه اسمیت نشسته از جلو 3 ست 10 تایی
سرشانه دمبل نشسته H 3 ست 10 تایی + نشر از جلو دمبل 3 ست 10 تایی
شراگ اسمیت 4 ست 10 تایی
کیک بک دمبل 3 ست 10 تایی
پشت بازو سیم کش 3 ست 10 تایی

یک شنبه : پشت + جلوبازو + شکم
بارفیکس 3 ست هر بار مدل مختلف در تکرار های 8 تایی
تی بار 3 ست 10 تایی (دست باز )
زیر بغل دمبل خم 3 ست 10 تایی
فیله کمر 3 ست 12 تایی
جلو بازو هالتر ایستاده 4 ست 10 تایی
جلو بازو دمبل چکشی نشسته 3 ست 10 تایی
جلوبازو لاری هالتر 3 ست 8 تایی
کرانچ 4 ست 25 تایی

دوشنبه : استراحت

سه شنبه : سینه + ساعد
پرس سینه هالتر 5 ست 5تایی
پرس بالاسینه هالتر 3 ست 10 تایی
پرس بالاسینه دمبل 3 ست 10 تایی
قفسه بالاسینه دمبل 3 ست 10 تایی
پرس زیر سینه هالتر 2 ست 8 تایی
پلاور دمبل 2 ست 10 تایی
پارالل 3 ست 10 تایی
ساعد با هالتر نشسته 2 ست 12 تایی

چهارشنبه : پا + شکم
جلو پا ماشین 4 ست 10-10-10-12 تایی
هاک پا 3 ست 12 تایی
پرس پا 3 ست 14 تایی
پشت پا ماشین 3 ست 10 تایی
ساق پا ایستاده 4 ست 10 تایی
کرانچ 3 ست 20 تایی + سه ست لگ رایز خوابیده 20 تایی

پنج شنبه : بازو
دیپ بدون وزنه 3 ست 12 تایی
پشت بازو طناب 3 ست 10 تایی
پرس سینه دست جمع 3 ست 10-12 تایی
پشت بازو سیم کش مچ بر عکس 3 ست 10 تایی
جلو بازو دمبل متناوب 3 ست 10-12 تایی (هر دو هفته یک بار از شوک مکس اوت استفاده شود )
جلوبازو لاری دمبل 3 ست 10 تایی
جلوبازو دمبل تمرکزی 3 ست 10 تایی

geshmiz
۱۳۸۹-۰۸-۲۱, ۰۱:۴۹ بعد از ظهر
سلام
قد 184 و وزنم 81 کیلو .از اندامم راضیم ولی سینه های چربی دارم.علاوه بر ورزش هوازی که شروع کردم .میخواستم بدونم که چه تمرینی با وزنه وبا چه ستهایی رو توصیه میکنید؟
مثلا زیر سینه رو با تعداد زیاد و وزن کم بزنم؟
و...

امین مشرقی
۱۳۸۹-۰۸-۲۱, ۰۳:۲۳ بعد از ظهر
سلام
قد 184 و وزنم 81 کیلو .از اندامم راضیم ولی سینه های چربی دارم.علاوه بر ورزش هوازی که شروع کردم .میخواستم بدونم که چه تمرینی با وزنه وبا چه ستهایی رو توصیه میکنید؟
مثلا زیر سینه رو با تعداد زیاد و وزن کم بزنم؟
و...

بطور کلی در تمرینات کاهش وزن و چربی که البته باید با تغذیه مناسب خودش همراه باشه از تعدادهای نسبتا بالا در هر ست انجام میدن اما اینکه چه حرکتی رو چند ست یا چه تعداد اجرا کنی بستگی به برنامه تمرینی شما داره.

ho3ein33
۱۳۸۹-۰۸-۲۲, ۰۹:۵۱ بعد از ظهر
با سلام خدمت آقایان عزیز و گرامی

قد بنده 180 سانتیمتر و وزنم 94 کیلو گرم ست.

لطفا برنامه ای که مناسب چربی سوزی و افزایش قدرت تواما باشد به من ارائه بدهید

در ضمن من 3 سال به طور متوالی تمرین و بعد از 1 سال کناره گیری در ماه 3 تمرینم هستم

پیشاپیش از زحمت شما تشکر می کنم

پاینده باشید

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۸-۲۲, ۱۰:۱۱ بعد از ظهر
سلام
به فروم خودتون خوش اومدین
جهت گرفتن برنامه نیاز به رویت بدن شماست
لطفا 3تا عکس تمام قد
یکی از نمای روبرو و در حالت جفت بازو
یکی نیمرخ
و دیگری از نمای پشت برامون بذار
موفق باشی

ho3ein33
۱۳۸۹-۰۸-۲۳, ۰۶:۱۹ بعد از ظهر
عکس ها

http://www.imgplace.com/viewimg232/8163/6914112010001.jpg
http://www.imgplace.com/viewimg264/6219/4114112010002.jpg
http://www.imgplace.com/viewimg242/2578/3414112010003.jpg

با عرض سلام و تشکر خدمت شما
در ضمن وزنم به 90 کاهش پیدا کرده
لطفا برنامه فوق العاده چربی سوز و باعث افزایش قدرت تمرینی
اگر مکملی در این زمینه لازم است نیز بفرماید
:گل رز:

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۸-۲۴, ۰۸:۱۷ قبل از ظهر
به منم برنامه بدید آقا افشین

عکس تمام قد از نمای مختلف

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۸-۲۴, ۰۴:۴۸ بعد از ظهر
از کار زشتت خوشم نیومد و برنامه ندادم
حالا هم که از خر شیطون اومدم پائین تو هی داری پیله میکنی؟؟
عکس تمام قد گذاشتی که هیچ....نذاشتی هم هی سوال جواب نکن

hamidbarca
۱۳۸۹-۰۸-۲۴, ۰۸:۵۷ بعد از ظهر
این دستگاه ساق پا که عکسش رو گذاشتم نحوه صحیح حرکتش چطوریه؟چون رو خودش نحوه حرکت رو زده که اول زانو یکم خم بعد میرید بالا تا پا کاملا صاف بشه.این دقیقا شکلی هست که رو خود دستگاه زده و من هم امروز داشتم همینطوری میزدم که چندتا از مربی های باشگاه اومدن بالا سرم و گفتن اشتباه میزنی بعد خودشون دقیقا برعکس راهنمای خود دستگاه میزدن راستش من هم دیگه خجالت کشیدم چیزی بگم حالا میخواستم بدونم کسی نحوه صحیح این حرکت رو میدونه؟1201

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۸-۲۴, ۰۹:۲۲ بعد از ظهر
باشگاه ما باشگاه فقیر فقراست ! از این دستگاه ها نداره !
=========

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۸-۲۴, ۰۹:۲۲ بعد از ظهر
خب فرایندش که مشخصه حمید جان
الان با خم بودن زانو مشکل داری؟
زانو ابتدای حرکت خمدیدگی داره....اما از حرکت دوم به بعد نه
من واقعا نمیدونم سوالت دقیق از چیه این دستگاهه
میشه واضح تر بگی؟

hamidbarca
۱۳۸۹-۰۸-۲۴, ۰۹:۳۴ بعد از ظهر
راستش نمیدونم چطوری دقیق توضیح بدم.بیشتر منظورم اینه که مربی ها میگن با پایین رفتن باید رو ساق فشاری بیاری ولی من میگم با بالا رفتن باید رو ساق فشار بیاد.(فکر کنم با این توضیح کلا خرابترش کردم:پوزخند:)
در کل مگه اون چیزی که رو دستگاه نوشته شرط نیست؟آخه مربیه میگه چی کار عکسش داری اینی که من میگم درسته

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۸-۲۴, ۰۹:۴۸ بعد از ظهر
اوووو
خب گرفتم چی میگی
اینی که میخوام بگم رو از زبان دوریان یتس میگم
دوریان میگه: وقتی ساق میزنم موقع پائین رفتن بیشتر تمرکز میکنم و بیشتر مکث دارم روی اون نقطه
و روی قسمت بالای حرکت زیاد تاکید نکرده بود
اما اشاره داشت که موقع بالا بردن انقباض کامل باید داشته باشی

hamidbarca
۱۳۸۹-۰۸-۲۴, ۱۰:۰۱ بعد از ظهر
آهان گرفتم چی شد.چون من رو بالا منقبض میکنم ولی پایین که میام اصلا تمرکز روش نداشتم و سریع میزدم.حالا دیگه فهمیدم چطوری بزنم.ممنون

ho3ein33
۱۳۸۹-۰۸-۲۴, ۱۰:۵۷ بعد از ظهر
آقای کسایی سلام خسته نباشید برنامه ی ما چی شد؟

نکنه برنامه نمیدین؟

خواهشا یه کاری بکنین مرسی

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۸-۲۵, ۰۷:۳۸ قبل از ظهر
آقای کسایی سلام خسته نباشید برنامه ی ما چی شد؟

نکنه برنامه نمیدین؟

خواهشا یه کاری بکنین مرسی

چه زود قضاوت میکنی دوست عزیز
خب همه ما بغیر از اینجا تو یه دنیای واقعی هم زندگی میکنیم
و به طبع مشکلات خودمون رو داریم
تا امشب سعی میکنم اماده کنم

mankind
۱۳۸۹-۰۸-۲۵, ۰۷:۴۳ قبل از ظهر
فقط افشین داره برنامه میده دوستان یه کم درش یابید

ho3ein33
۱۳۸۹-۰۸-۲۵, ۱۰:۴۵ قبل از ظهر
چه زود قضاوت میکنی دوست عزیز
خب همه ما بغیر از اینجا تو یه دنیای واقعی هم زندگی میکنیم
و به طبع مشکلات خودمون رو داریم
تا امشب سعی میکنم اماده کنم

داداش به دل نگیر اگه حرفی هم زدم منظوری نداشتم
شما برنامه هم ندی ما کی باشیم حرفی بزنیم
همینجوریشم مدیون زحمتای جنابعالی هستیم
شما فردا نه یه ماه دیگه برنامه بده ما جسارت نمیکنیم
:گل رز:

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۸-۲۵, ۰۱:۲۱ بعد از ظهر
نه عزیزم این حرفا چیه
مخلصتم هستم
زودی ردیفش میکنم برات

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۸-۲۶, ۰۶:۵۵ بعد از ظهر
بسمه تعالی

برنامه تمرین آقای ho3ein33 عزیز

این برنامه به صورت 3 روز تمرین و یکروز استراحت هستش و به مدت 40 روز باید بکار گرفت
مقدار وزنه باید طوری انتخاب بشه که کل تمرین و تمامی تکرارها و ستها به طور کامل انجام بشه
و همچنین وزنه انتخابی باید شما رو در اخر هر حرکت به ناتوانی برسونه
تمرین هوازی + تمرین شکم و پهلو رو هم 3 روز در هفته و صبح اول وقت ( قبل صبحانه ) انجام بدین

روز اول

پرس سینه دمبل 10*4
بالاسینه هالتر 8*3
پرس بالاسینه دمبل ( 8 ) + قفسه از بالا چکشی ( 12 ) 3 ست
شنا سوئدی + پارالل 12*3
زیربغل هالتر خم 10*4
زیربغل سیم کش از جلو 10*4
زیر بغل پلاور دمبل 12*4
فیله کمر 3 ست در حد توان

روز دوم

کول با هالتر 10*4
نشر خم دمبل روی میز شیبدار 12*4
سرشانه هالتر از پشت 10*4
سرشانه با دمبل ( 8 ) + نشر جانب ایستاده ( 12 ) 3 ست
جلو بازو دمبل تناوبی نشسته 10*4
جلو بازو هالتر لاری ( 8 ) + جلو بازو سیم کش ( 12) 3 ست
جلو بازو دمبل چکشی 12-10-8
مچ + ساعد 4 ست در حد توان

روز سوم

اسکوات هالتر پا بازتر از عرض شانه 5-8-10-12
پرس پا 5-5-10-15
پشت پا هالتر ( زانو یکم خمیده ) 10*4
پشت پا خوابیده 10*3
ساق پا ایستاده 15*4

10 دقیقه استراحت و کسب انرژی از نوشیدنی

پشت بازو هالتر خوابیده 8*4
پشت بازو هالتر پرسی 8*3
پشت بازو سیم کش + دیپ 12*4

سوالی بود در خدمتم
موفق و موید باشید:گل رز:

ho3ein33
۱۳۸۹-۰۸-۲۶, ۱۱:۱۸ بعد از ظهر
بسمه تعالی



برنامه تمرین آقای ho3ein33 عزیز


این برنامه به صورت 3 روز تمرین و یکروز استراحت هستش و به مدت 40 روز باید بکار گرفت
مقدار وزنه باید طوری انتخاب بشه که کل تمرین و تمامی تکرارها و ستها به طور کامل انجام بشه
و همچنین وزنه انتخابی باید شما رو در اخر هر حرکت به ناتوانی برسونه
تمرین هوازی + تمرین شکم و پهلو رو هم 3 روز در هفته و صبح اول وقت ( قبل صبحانه ) انجام بدین


روز اول


پرس سینه دمبل 10*4
بالاسینه هالتر 8*3
پرس بالاسینه دمبل ( 8 ) + قفسه از بالا چکشی ( 12 ) 3 ست
شنا سوئدی + پارالل 12*3
زیربغل هالتر خم 10*4
زیربغل سیم کش از جلو 10*4
زیر بغل پلاور دمبل 12*4
فیله کمر 3 ست در حد توان


روز دوم


کول با هالتر 10*4
نشر خم دمبل روی میز شیبدار 12*4
سرشانه هالتر از پشت 10*4
سرشانه با دمبل ( 8 ) + نشر جانب ایستاده ( 12 ) 3 ست
جلو بازو دمبل تناوبی نشسته 10*4
جلو بازو هالتر لاری ( 8 ) + جلو بازو سیم کش ( 12) 3 ست
جلو بازو دمبل چکشی 12-10-8
مچ + ساعد 4 ست در حد توان


روز سوم


اسکوات هالتر پا بازتر از عرض شانه 5-8-10-12
پرس پا 5-5-10-15
پشت پا هالتر ( زانو یکم خمیده ) 10*4
پشت پا خوابیده 10*3
ساق پا ایستاده 15*4


10 دقیقه استراحت و کسب انرژی از نوشیدنی


پشت بازو هالتر خوابیده 8*4
پشت بازو هالتر پرسی 8*3
پشت بازو سیم کش + دیپ 12*4


سوالی بود در خدمتم

موفق و موید باشید:گل رز:



بسیار متشکرم و سپاس گذارم جناب افشین کسایی کبیر
تنها چیزی که هست من یه مقدار از عضله پشت بازو خوشم میاد اما شما تو برنامه کم حرکت گذاشتین که البته دلیل خاصی از نظر شما داره (اگه جسارت نباشه بگین بهم) سابق بر این بنده بسیار برای پشت بازو وقت میذاشتم.بسیار متشکرم آقا افشین very much:گل رز::گل رز::گل رز:

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۸-۲۶, ۱۱:۳۰ بعد از ظهر
پشت بازو هالتر خوابیده 8*4
پشت بازو هالتر پرسی 8*3
پشت بازو سیم کش + دیپ 12*4
سنگین کار کن به خدا تو همین هم کم میاری ! مخصوصا حرکت آخرش ! فکر کن 60 کیلو سیمکش بزنی بعد فورا بری سراغ دیپ :نمیبینم:هیچ جونی برای آدم نمی مونه !

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۸-۲۷, ۱۰:۰۱ قبل از ظهر
پشت بازو هالتر خوابیده 8*4
پشت بازو هالتر پرسی 8*3
پشت بازو سیم کش + دیپ 12*4

سلام دوست عزیز
ابتدای برنامه هم گفتم...وزنه های انتخابی همه چیز رو تعیین میکنه
شما حرکت اول رو وقتی بزنه عضله پشت بازو اماده برای یه حرکت سنگین هستش
خب چه حرکتی سنگین تر از حرکت دومی که من در نظر گرفتم؟
ضمن اینکه تکرارهای 8 تایی که مشهور به افزایش حجم و قدرت همزمان هستن رو هم اونجا لحاظ کردم
و در آخر هم سیم کش + دیپ که واقعا شلاق محکمی به عضله هستش
********************************
هرجاش سوال داشتی بپرس حسین جان
من از اینکه توجه میکنی بیشتر لذت میبرم و از اینکه در توضیحاتم
نکات نهفته دربرنامه رو یاداوری میکنم برای خودمم خوبه

reza.com
۱۳۸۹-۰۸-۲۷, ۱۰:۵۴ قبل از ظهر
با سلام
افشین جان اگه ممکنه برنامه جدیدی رو برام تنظیم کنید
ممنون
برنامه قبلیم در صفحه377هستش
با تشکر

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۸-۲۷, ۱۱:۰۸ قبل از ظهر
سلام
باشه....چشم
اما چنتا عکس تمام قد بذار برامون ببینیم تغییری کردی یا نه
باید با عکسهای قبلی هم مقایسه کنم

ho3ein33
۱۳۸۹-۰۸-۲۷, ۱۱:۳۷ قبل از ظهر
سلام دوست عزیز
ابتدای برنامه هم گفتم...وزنه های انتخابی همه چیز رو تعیین میکنه
شما حرکت اول رو وقتی بزنه عضله پشت بازو اماده برای یه حرکت سنگین هستش
خب چه حرکتی سنگین تر از حرکت دومی که من در نظر گرفتم؟
ضمن اینکه تکرارهای 8 تایی که مشهور به افزایش حجم و قدرت همزمان هستن رو هم اونجا لحاظ کردم
و در آخر هم سیم کش + دیپ که واقعا شلاق محکمی به عضله هستش
********************************
هرجاش سوال داشتی بپرس حسین جان
من از اینکه توجه میکنی بیشتر لذت میبرم و از اینکه در توضیحاتم
نکات نهفته دربرنامه رو یاداوری میکنم برای خودمم خوبه

سلام افشین خان
واقعا این سایت باید به داشتن افرادی چون شما به خودش بباله
که واقعا بی مزد و منت راهنمایی میکنید ویزیتورارو
با توضیحات شفافتون کاملا متوجه موضوع شدم و توصیه ی شمارو حتما به کار خواهم بست
دست مریزاد به شما و همه ی گردانندگان این سایت
انشالله که بتونم بیشتر خدمتتون برسم
مرسی از توجهتون
یا حق:گل رز:

ho3ein33
۱۳۸۹-۰۸-۲۷, ۱۱:۳۹ قبل از ظهر
سنگین کار کن به خدا تو همین هم کم میاری ! مخصوصا حرکت آخرش ! فکر کن 60 کیلو سیمکش بزنی بعد فورا بری سراغ دیپ :نمیبینم:هیچ جونی برای آدم نمی مونه !

از راهنمایی ارزشمند شما هم متشکرم انشالله که برنامه ی آقا افشین کار مارو بسازه:لبخند:
دم همتون گرم

titanium833
۱۳۸۹-۰۸-۲۷, ۰۷:۳۷ بعد از ظهر
دوستان سلام
من یه ده روزیه که باشگاه رو شروع کردم ، اما میخوام برای روزهای تعطیل و روزهایی که نمیتونم برم ، یه وسلیه ی ورزشی بگیرم که تو خونه بتونم کار کنم
یه توتال کور هست ، نظرتون چیه که باهاش کار کنم ؟ من قدم 178 وزنم 61 خیلی هم مشتاقم که شکمم رو سیکس پک کنم ، یه ذره شکم دارم .
اساتید نظر مثبتتون چیه ؟!:پوزخند:

eiman
۱۳۸۹-۰۸-۲۷, ۰۷:۵۴ بعد از ظهر
توتال کور مال ادمهای چاق و تنبله که نمیخوان سختی رو تحمل کنند یک ذره شکم که مهم نیست اگر میخوای کاملا کات باشه باید هوازی و شکم کار کنی و از خوردن بیش از حد چربی های اشباع شونده پرهیز کنید.

hamidbarca
۱۳۸۹-۰۸-۲۷, ۰۸:۳۹ بعد از ظهر
دوستان سلام
من یه ده روزیه که باشگاه رو شروع کردم ، اما میخوام برای روزهای تعطیل و روزهایی که نمیتونم برم ، یه وسلیه ی ورزشی بگیرم که تو خونه بتونم کار کنم
یه توتال کور هست ، نظرتون چیه که باهاش کار کنم ؟ من قدم 178 وزنم 61 خیلی هم مشتاقم که شکمم رو سیکس پک کنم ، یه ذره شکم دارم .
اساتید نظر مثبتتون چیه ؟!:پوزخند:
یکی از بزرگترین اشتباهاتی که اکثرا میکنن همینه.چه عجله ای داری آخه؟هر چقدر تمرین مهمه استراحت هم مهمه.روزی که تعطیلی نمیخواد هیچ کاری بکنی وگرنه نتیجه اش تمرین زدگی میشه.ضمن این که توتال کور مثل این میمونه که در سطل آشغال رو باز کنی و پولت رو مستقیم بریزی توش

shahram1359
۱۳۸۹-۰۸-۲۷, ۱۰:۰۲ بعد از ظهر
جلو بازو و پشت بازو رو اگه تو یه روز تمرین بدیم باعث کات میشه یا حجم؟

امین مشرقی
۱۳۸۹-۰۸-۲۷, ۱۰:۲۴ بعد از ظهر
جلو بازو و پشت بازو رو اگه تو یه روز تمرین بدیم باعث کات میشه یا حجم؟
سوال شما تحت شرایط مختلف جوابهای مختلف داره.
برنامه حجم یا کات معطوف به یک فاکتور به طور مثال همزمانی تمرین جلوبازو و پشت بازو نیست.
در هر دو حالت (کات یا حجم) میتونن باهم تمرین داده بشن. بستگی داره برنامه شما چی باشه از چه تیپ و فیزیکی برخوردار باشید.

reza.com
۱۳۸۹-۰۸-۲۸, ۱۰:۴۶ قبل از ظهر
سلام
باشه....چشم
اما چنتا عکس تمام قد بذار برامون ببینیم تغییری کردی یا نه
باید با عکسهای قبلی هم مقایسه کنم
اینم عکسهام
1207

1208
1209
1210
افشین جان برنامه قبلیم در صفحه377هستش
ممنونم از زحماتت

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۸-۲۸, ۱۱:۱۷ قبل از ظهر
ماشالا به این بدن
رضا جان عکسای قبلیت رو برای خودم فرستاده بودی یا تو همین تاپیک هستش؟؟

reza.com
۱۳۸۹-۰۸-۲۸, ۰۷:۱۶ بعد از ظهر
ماشالا به این بدن
رضا جان عکسای قبلیت رو برای خودم فرستاده بودی یا تو همین تاپیک هستش؟؟
ممنونم افشین جان
عکسهای قبلیم در صفحه371هستش

shahram1359
۱۳۸۹-۰۸-۲۹, ۰۸:۱۲ بعد از ظهر
رشنبه: سینه و زیر بغل
یکشنبه: جلوبازو و پشت بازو
سه شنبه: سرشونه و کول
چهارشنبه:پا
به نظرتون این برنامه خوبه؟یک روز بعد از تمرین سینه که به پشت بازو هم فشار میاره،تمرین جلوبازو و پشت بازو دارم.به نظرتون خوبه یا روزی که بازو دارم رو با روزی که پا کار میکنم عوض کنم؟

arashbandegan
۱۳۸۹-۰۸-۲۹, ۰۹:۲۵ بعد از ظهر
میتونی چهارشنبه رو با یکشنبه عوض کنی. و یا یک روز در صورت نیاز استراحت منظور کنی

پرند
۱۳۸۹-۰۸-۳۰, ۰۴:۰۷ بعد از ظهر
بهتره سینه و سرشونه و زیر بغل با هم باشن و اینجوری که باشه میوفتن پشت سر هم به این صورت که اول سینه بعد سرشونه که سه بخشه اول بالا بعد میانی بعد زیر بغل و بعد پشت سرشونه،واسه همینم فکر می کنم بهتره دوشنبه سرشانه و کول باشه و یکشنبه استراحت باشه حالا بازم به این بستگی داره که ضعف بدن کدوم قسمتشه که تمرکز میوفته روی اون قسمت و برنامه کاملتری میشه واسش داشت(من برای مثال واسه سرشونه نوشتم!)...
چون برنامه ما کل بدن در یک روز هست و سه روز تمرینه و سه روز استراحت و یک روز هوازی،ممکنه سیستم فرق کنه که اگه اینجوریه خوشحال میشم راهنمائیم کنین:چشمک:

exploit
۱۳۸۹-۰۸-۳۰, ۰۸:۲۶ بعد از ظهر
تقسيم هفتگيت خوبه به نظر من.فشاري كه تمرين سينه به پشت بازوهات مياره در حدي نيست كه نتوني روز بعد پشت بازو كار كني.چون تمركز كاملت روي عضلات سينه بوده درسته پشت بازوهات هم درگير ميشه ولي مشكلي نداره . تو تمرين سينه پشت بازو با سرشانه درگير ميشه.تو تمرين زير بغلت هم جلو بازوهات درگير ميشه.برنامه خوبيه با خيال راحت تمرين كن.

hooman89
۱۳۸۹-۰۸-۳۰, ۱۰:۲۴ بعد از ظهر
يك سوال حياتي!!!

سلام عرض ميكنم خدمت همه.
يك سوال از اساتيد سايت داشتم.خوشحال ميشم دوستان صاحب نظر نظرشونو بگن...
بنده 5-6 ساله به طوره ناپيوسته سابقه تمرين دارم.سنم 21 وزنم 90 قد 185 حجمم زياد نيست ولي در كل بدنم بد نيست...
اما طي يك سال آينده به دلايلي نميتونم مثل قبل تمرين كنم.(تا حالا هفته اي 4-5 جلسه تمرين داشتم). ميخواستم بدونم آيا 2 شب تمرين در هفته ميتونه همين بدنمو لا اقل نگه داره..چون ميدونم انتظار رشد نميشه داشت... به نظرتون 2 شب خوبه يا اصلا نرم باشگاه سنگين ترم؟!! مثلا يه شب پا و سينه و شكم.يه شب هم سرشانه و كول و و زيربغل و بازو. يا ترتيبشونو عوض كنم؟ نظرتون چيه؟ فقط ميخوام لا اقل طي 13-14 ماه آينده هميني كه هستم نگه دارم.اگه 2 شب كافيه لطف ميكنين يه برنامه بهم بدين؟

با تشكر

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۹-۰۱, ۰۱:۲۲ بعد از ظهر
اگه 3 شب بود که بینظیر میشد
حتی پیشرفت رو هم برات تضمین میکردم
اما حقیقتش تا بحال به 2 روز در هفته فکر نکردم
اجازه بده تا فرداشب یه تجزیه تحلیل کنم ببینم چطوریه
اما با این هدفی که داری چندان کار سختی نیست

دیگر دوستان هم بدون شک نظرات سازنده ای دارن:گل رز:

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۹-۰۱, ۰۴:۳۲ بعد از ظهر
من برنامه های دو روزه دیدم ! یه روز بالاتنه + یه روز هم شکم و پایین تنه !تمام این گونه برنامه هایی هم که دیدم برای خانومایی بوده که قصد کاهش وزن داشتند ! دو روز در هفته وزنه + 4 روز در هفته هوازی ! اما از دو روز در هفته نمیشه توقع پیشرفت داشت ! اگه بکنیش سه روز همه ی ابهام ها و مشکلها حل میشه ... .

ShaHiN.mY.LoVE
۱۳۸۹-۰۹-۰۱, ۰۵:۲۸ بعد از ظهر
رفیق ،من یه مدت 2 روز در هفته تمرین میکردم به خاطر مشکلات و گرفتاریهای زیادی که داشتم . سعی کن روزهای تمرینت فاصله یکسانی داشته باشه تا بدنت زیادی استراحت نکنه . مثلا 1شنبه و 5 شنبه میتونه روزهای خوبی باشه . معمولا گرفتاری با بدی تغذیه هم همراست ، اگه به شکم سفتا بر نمیخوره :پوزخند: حتما به فکر مکمل برای نریختن عضلاتت باش . پروتئین کازئین و گلوتامین حکم طلا داره تو این موقعیت . کازئین میتونه ذخیره پروتئینی خوبی برای عضلاتت باشه
و گلوتامین برای جلوگیری از ریزش عضلاتت . البته همونطور که دوستان گفتن 2 روز خیلی کمه ولی وقتی آدم مشکل داشته باشه باید شرایط رو با خودش وفق بده . سعی کن روزهایی که تمرین نمیکنی از عضلاتت غافل نشی و لااقل تمرینهای ساده کششی و حرکاتی که میشه تو خونه انجام داد مثل شنا و بارفیکس رو داشته باشی . در ضمن یادت باشه حتی نگاه مهربانانه به عضلاتت هم اونا رو میتونه سرپا نگه داره ( منبع جمله آخر : یکی از مقالات افشین کسایی :گل رز::پوزخند:)

پرند
۱۳۸۹-۰۹-۰۱, ۰۹:۴۵ بعد از ظهر
من چند جا خوندم بعد از اینکه به فرم ایده آل رسیدین دو روز در هفته واسه نگهداریش کافیه و پیشنهاد میکنم بجای تقسیم اندام به دو قسمت از برنامه تمرین کل بدن در یک روز با وزنه های سنگین استفاده کنین،اینجوری همه بدن رو دو روز در هفته تمرین دادین ضمن اینکه عضلات در موقع استفاده از وزنه های سنگین به زمان بیشتری برای ریکاوری نیاز دارن،مثلا عضلات سینه که در پرس سینه یک هفته برای ریکاوری زمان میخوان:گل رز:
و اینکار نگه میداره ولی رشد عضلات رو در پی نداره:چشمک:

hooman89
۱۳۸۹-۰۹-۰۱, ۱۰:۵۸ بعد از ظهر
ممنون از لطف همتون.ببينم ميتونم با هر بدبختي شده 3 شب برم باشگاه.(يه شب پا و شكم يه شب بازو و سرشونه يه شب سينه زيربغل خوبه ديگه نه؟!) اگر هم نتونستم سه شب برم احتمالا همون نرم سنگينترم.
ولي عجب كششي داره اين ورزشه لامسب!! خودمو كشتم كه راضي شم يه سال باشگاه نرم..نشد آقا.. نشد!!! اسيره بادي بيلدينگ شديم رفت!!!

پرند
۱۳۸۹-۰۹-۰۱, ۱۱:۰۱ بعد از ظهر
عجباااا!! رئیس جمهورم یک ساعت در طول شبانه روزو میتونه ورزش کنه!!:پوزخند:

l_marshal_l
۱۳۸۹-۰۹-۰۱, ۱۱:۰۳ بعد از ظهر
با سلام من 7 ماه است بدنسازی کار میکنم و میخواهم یک دوره کراتین سل تچ و serious mass برم درخواست یک برنامه دارم که بتونم حداکثر حجم رو بگیرم
قدم = 182 . وزن = 63 . سن = 29 . دور شکم = 73 . دور بازو = 33 . دور سینه = 90 . دور ران = 48 . دور گردن = 40
تا به حال سابقه بیماری یا جراحی یا آسیب دیدگی نداشتم

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۹-۰۱, ۱۱:۰۸ بعد از ظهر
ممنون از لطف همتون.ببينم ميتونم با هر بدبختي شده 3 شب برم باشگاه.(يه شب پا و شكم يه شب بازو و سرشونه يه شب سينه زيربغل خوبه ديگه نه؟!) اگر هم نتونستم سه شب برم احتمالا همون نرم سنگينترم.
ولي عجب كششي داره اين ورزشه لامسب!! خودمو كشتم كه راضي شم يه سال باشگاه نرم..نشد آقا.. نشد!!! اسيره بادي بيلدينگ شديم رفت!!!

اره اقا عالیه اینطوری
باور کن سایز هم میگیری
دمت گرم.......اسیر آهنی :لبخند:

zafir
۱۳۸۹-۰۹-۰۲, ۱۲:۰۰ قبل از ظهر
سلام.من حدود از حدود 5 ماه پیش به صورت مستمر و (سه دوره 3 ماه تابسونی در سالهای قبل به خاطر مدرسه نمیتونستم برم کلا ورزش رو ول میکردم که بدنم افتی تا حد اولیه داشت) کار کردم.
گردنم افتادست و سیب گلوم بزرگ و متورم (مهمترین راهنماییتون) چه کنم؟
وزن 58 (56 تا 58 بودم همیشه الان که پا رو شروع کردم و تغذیه بهتر یه کم دارم بیشتر میشم 58.7)قد 173 21 ساله چربی بدن بسیار کم با عضلات تکه ای و نقش دار
به هیچ وجه مکمل مصرف نمیکنم
دور بازو 34 کمر بسیار باریک.بالاتنه خوب و هفتی.قدرت نسبت به بدن تقریبا بالا
1 ماهی هست که پا رو به برنامم اضافه کردم(پاهام خیلی ضعیف بود)
اگه لازم هست عکس بزارم یا مراجعه حضوری چون تو دانشگاه مربی ندارم
تمرینم حدود 1.5 ساعت میشه چون استراحتم زیاده.حرکات رو سنگین و تمرکزی میزنم.به جز پا هر جلسه دو عضله مثلا سینه بازو روی یه عضه سوپر ست هم استفاده میکنم.بده یا خوب؟
ضعف در بالاسینه بقیه جاهای سینه خوب
استعداد مافوق بدن در کول ها
برنامه ای برای 4 روز در هفته میخوام که یه روزش پا باشه(ترتیب ترکیب بهتر حرکات مثلا سینه زیربغل یا سینه پشت بازو یا سینه بازو یا سینه سشانه در یک روز)
حرکاتم 10-6 برای عضلات کوچیک و 12-8 برای بزرگ هاست خوبه؟(راهنمایی لطفا)
خودم 3 ماهی روزای جدا سینه زیربغل.سزشانه کول.بازو پشت بازو میزدم که سشانه کول سبک بود واسم ولی دو هفته ای هست
روز اول پا(ران و ساق)+فیله پشت
روز دوم سینه +جلو سرشانه
استراحت
روز چهارم بازو +پشت بازو +ساعد
روز پنجم استراحت
روز ششم زیر بغل + وسط و پشت سرشانه+کول و نشر پشت
استراحت
لطفا نظرات علمی باشه
خودم تصمیم داشتم 1
.پا(ران و ساق) + کمر+گردن
2. سینه + پشت بازو
استراحت
4. سرشانه و کول و ساعد
استراحت
6.زیربغل + بازو
7.استراحت
تکرار چرخه
(چون یه روز برنامه تکی میشد سرشانه رو جدا میکردم)
برنامه واسه عضله سازی که زیباییش هم بمونه(حجم + قدرت + زیبایی) البته خودم تاکییدم رو حجم بوده و هست تا مراحل بالاتر
ببخشید خیلی خیلی رف زددم.ممنون از تمام پیشکسوتان

امین مشرقی
۱۳۸۹-۰۹-۰۲, ۱۰:۱۹ قبل از ظهر
سلام دوست عزیز
به سایت بدنساز خوش اومدی :گل رز:
فکر میکنم انگیزه بالایی برای ورزش و مخصوصا بدنسازی داری اگه اینطوره برای اینکه دوستان بهتر بتونن به شما کمک کنن از بدنت عکس بنداز (جلو و پشت و پهلو در حالتی که پاها دیده بشن) و همینجا قرار بده.
در مورد بزرگی سیب گلو و مشکلاتی ازین قبیل باید با پزشک مشورت کنید.

l_marshal_l
۱۳۸۹-۰۹-۰۲, ۰۴:۳۰ بعد از ظهر
با سلام من 7 ماه است بدنسازی کار میکنم و میخواهم یک دوره کراتین سل تچ و serious mass برم درخواست یک برنامه دارم که بتونم حداکثر حجم رو بگیرم
قدم = 182 . وزن = 63 . سن = 29 . دور شکم = 73 . دور بازو = 33 . دور سینه = 90 . دور ران = 48 . دور گردن = 40
تا به حال سابقه بیماری یا جراحی یا آسیب دیدگی نداشتم
اساتید کسی مارو راهنمایی نمیکنه ؟؟؟

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۹-۰۲, ۰۴:۳۶ بعد از ظهر
اساتید کسی مارو راهنمایی نمیکنه ؟؟؟

دوست خوبم مکمل های خوبی انتخاب کردی
فقط اینو یاداور بشم که مکمل ها به تنهایی معجزه نمیکنن
باید تغذیه خوبی هم داشته باشید

علی ایحال عکس تمام قد از خودت بذار تا دوستان برنامه تمرین مناسب بدن شما رو تنظیم کنند

reza.com
۱۳۸۹-۰۹-۰۳, ۱۰:۲۶ قبل از ظهر
افشین جان مارو که فراموش نکردی
برنامه تمرینی!!!

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۹-۰۳, ۰۸:۲۰ بعد از ظهر
نه رضا جان
فقط متاسفانه 2 روزه که سرما خوردم و واقعا پکر شدم
بروی چشم
سعی میکنم زود بنویسم که از شنبه شروع کنی
خوبه؟؟ :لبخند:

l_marshal_l
۱۳۸۹-۰۹-۰۳, ۰۸:۲۰ بعد از ظهر
دوست خوبم مکمل های خوبی انتخاب کردی
فقط اینو یاداور بشم که مکمل ها به تنهایی معجزه نمیکنن
باید تغذیه خوبی هم داشته باشید

علی ایحال عکس تمام قد از خودت بذار تا دوستان برنامه تمرین مناسب بدن شما رو تنظیم کنند

قدم = 182 . وزن = 63 . سن = 29 . دور شکم = 73 . دور بازو = 33 . دور سینه = 90 . دور ران = 48 . دور گردن = 40

مکمل که میخواهم مصرف کنم = کراتین سل تچ و serious mass
عکس از بدن :
http://img14.imageshack.us/img14/7451/img5650e0.jpg
http://img208.imageshack.us/img208/2691/img5653t.jpg
http://img89.imageshack.us/img89/1610/img5662p.jpg
http://img525.imageshack.us/img525/4567/img5673w.jpg

zafir
۱۳۸۹-۰۹-۰۴, ۰۱:۰۸ بعد از ظهر
سلام دوست عزیز
به سایت بدنساز خوش اومدی :گل رز:
فکر میکنم انگیزه بالایی برای ورزش و مخصوصا بدنسازی داری اگه اینطوره برای اینکه دوستان بهتر بتونن به شما کمک کنن از بدنت عکس بنداز (جلو و پشت و پهلو در حالتی که پاها دیده بشن) و همینجا قرار بده.
در مورد بزرگی سیب گلو و مشکلاتی ازین قبیل باید با پزشک مشورت کنید.

سلام اینم عکسام
http://up.iranblog.com/Files0/d4b4aa3aafb0438fa7ce.JPG
http://up.iranblog.com/Files0/9e5026639214471fba0a.JPG
http://up.iranblog.com/Files0/074881d6261c4450979b.JPG
http://up.iranblog.com/Files0/1e3771540c9642f98f0e.JPG
http://up.iranblog.com/Files0/136db5218d6042b19baf.JPG
http://up.iranblog.com/Files0/675442a5eaa545d882a1.JPG
http://up.iranblog.com/Files0/76a9dee08373413ead9c.JPG
http://up.iranblog.com/Files0/19705b8a3770408cb5f5.JPG
http://up.iranblog.com/Files0/35da8b04d5c24966b2d6.JPG
http://up.iranblog.com/Files0/b7d2a85f65ee4e88931e.JPG
http://up.iranblog.com/Files0/2e7e546c8aa04416a4f4.JPG

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۹-۰۴, ۰۱:۱۵ بعد از ظهر
جناب zafir (http://forum.bodybuilder.ir/member.php?10883-zafir)
ممنون بابت عکسها
اما اینهمه عکس از نمای مختلف بود و فقط 1 دونه پا اونم نصفه

خواهشا دوستان توجه داشته باشن عکسها منبعد تمام قد باشه
پشت پا و کنار پا کاملا مشخص باشه

zafir
۱۳۸۹-۰۹-۰۴, ۰۲:۵۲ بعد از ظهر
عکسای آخر رو واسه نمایش حالت دقیقه گردن گذشته بودم تا دوستان راهنماییم کنن اینم عکسهایی که فرمودید
& ممنون:گل رز:
File 1 : http://up.iranblog.com/Files0/964e3b875771498d9a6b.JPG
File 2 : http://up.iranblog.com/Files0/5d3bbf106a794c20ad87.JPG
File 3 : http://up.iranblog.com/Files0/943d3693fb724b479b60.JPG

miladfams
۱۳۸۹-۰۹-۰۴, ۰۴:۱۶ بعد از ظهر
سلام
من تازه شروع کردم به باشگاه رفتن
یه برنامه توپ میخوام که واقعآ پیشرفت کنم
قد : 175
وزن : 72
ممنون میشم یه برنامه عالی از دوستان با سابقه و استاد خودم داشته باشم

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۹-۰۴, ۰۵:۳۵ بعد از ظهر
سلام
من تازه شروع کردم به باشگاه رفتن
یه برنامه توپ میخوام که واقعآ پیشرفت کنم
قد : 175
وزن : 72
ممنون میشم یه برنامه عالی از دوستان با سابقه و استاد خودم داشته باشم
برای برنامه نوشتن : سابقه تمرین + نام ورزشهای دیگه که انجام میدی + سایز عضلات و ترجیحا عکس از سه نما که پاها هم توشون معلوم باشه ... نیاز هست .

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۹-۰۴, ۰۶:۴۷ بعد از ظهر
البته دوستان یه نکته رو متذکر بشم
سایز عضله مهم نیست
مهم فرم عضله هستش

zafir
۱۳۸۹-۰۹-۰۴, ۰۷:۱۵ بعد از ظهر
سلام دوستان جواب سوالات یا شرایط برنامهٔ پیشنهادیتون رو با ذکر دلیل علمی‌ بگین تا بچه‌ها واسه همیشه یاد بگیرن چرا این برنأمه و حرکت رو به این صورت و تعداد بزنن و فقط حال مشکله یه نفر نباشه(اصول برنامه نویسیتون).راستی‌ لطفا نقاط ضعف بدنم و راه حال اونا(مثل اینکه اسکات رو پا بازتر یا عرضه شانه بزنم و ...)متذکر شید تا روشون کار کنم.با تشکر
ما مبتدیان منتظر راه نمایی شما هستیم
یا علی‌ مدد

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۹-۰۴, ۰۷:۴۲ بعد از ظهر
بسمه تعالی

برنامه تمرین آقای reza.com

آقا رضا بعد از گذشت 4 هفته برامون عکس کامل بذار
هم پشت و هم تمام قد....ممنون

این برنامه به صورت 3 روز تمرین و 1 روز استراحت هستش

و به مدت 40 روز باید کار بشه

روز اول

پرس سینه هالتر + قفسه دمبل 10*4
بالاسینه هالتر 8*4
قفسه از بالا چکشی 12*3
شنا سوئدی (12) + پارالل(10) 3 ست
زیر بغل دمبل خم 10*3
زیربغل سیم کش از جلو دست برعکس + پلاور با دمبل 10*4
زیر بغل قایقی دسته دوبل ( جمع ) 12*3
فیله کمر 3 ست در حد توان

روز دوم

اسکوات پا هالتر 8*2- 12*2
هک اسکوات (10) + جلو پا ماشین (12) 3 ست
پرس پا قدرتی 8*3
ددلیفت پا صاف 10*4
پشت پا نشسته ( در صورت دارا بودن دستگاه فوق ) 15*3
ساق نشسته 20*4
شکم خوابیده با وزنه 15*3
خلبانی با وزنه سبک 20*2

روز سوم

سرشانه هالتر از پشت 10*4
نشر جانب با دمبل هرمی 15-12-10-8
نشر روبرو دمبل + سرشانه با دمبل نشسته ( بدون تکمیه گاه ) 10*3
جلو بازو هالتر دست اندازه عرض شانه 10*4
جلو بازو هالتر لاری میله خمیده (10) + سیم کش (12) 3 ست
پشت بازو سیم کش + سوئن 8*3
پشت بازو هالتر خوابیده ( فاصله دست 1 وجب ) 10*4
مچ + ساعد 4 ست در حد توان ( ترجیحا ساعد تلمبه ای )

3 روز رو تمرین کن با 1 روز استراحت
جمعه ها رو هم ندید بگیر
یعنی اگه تمرین روز سومت افتاد به جمعه ایرادی نداره...شنبه انجامش بده و یکشنبه رو استراحت کن

سوالی بود در خدمتم
موفق باشید :گل رز:

zafir
۱۳۸۹-۰۹-۰۴, ۱۰:۱۳ بعد از ظهر
در مورد تعداد روزهای برنامم هفته‌ بودن واجب نیس مشکلی‌ نیست اگه ۲ ۳ یا ۴ روز و بد استراحت باشه.لاری دستگاه و دستگاه گردن اینا هم نداریم

امین مشرقی
۱۳۸۹-۰۹-۰۴, ۱۱:۰۱ بعد از ظهر
البته دوستان یه نکته رو متذکر بشم
سایز عضله مهم نیست
مهم فرم عضله هستش
واقعا" :گل رز: گفتی افشین جان!
زیبایی و فرم صحیح عضلانی از هر نظر که نگاه کنی بهتر و منطقی تره.
اگه به دنبال خوش لباسی باشی اگه به دنبال بدن زیبا باشی یا هر هدف دیگه ای فرم صحیح عضله شما رو یه گام بلند به هدف نزدیک میکنه!

goostaw
۱۳۸۹-۰۹-۰۴, ۱۱:۱۹ بعد از ظهر
سلام دوستان .می خوام بدونم بهترین برنامه تمرینی چیه؟ایا رعایت اولویت در حرکات تمرینی مهمه؟
سوال بعدی اینه من داخل باشگاه دچار سرگیجه شدیدی می شم.به محض اینکه حرکت اولو شروع می کنم فشارخونم بالا میره و سر گیجه می شم.کسی از دوستان تجربه داره چی کار باید بکنم؟
یا علی مدد

miladfams
۱۳۸۹-۰۹-۰۵, ۰۵:۲۹ قبل از ظهر
ببخشید سایز عضلات منظور تو حالت استراحت یا تو زمانی که به قول معروف بهشون فشار میارم که ماهیچه ها سفت میشن
در ضمن من شرایط گذاشتن عکس رو ندارم
راستش گوشی مناسبی ندارم
اگه واقعآ الزامیه که یه جوری جورش کنم
ولی اگه میشه بدون عکس لا اقل واسه اولش ممنون میشم راهنماییم کنید
بازم از تلاشهای همه ممنونم

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۹-۰۵, ۰۸:۳۰ قبل از ظهر
میدونی واسه چی میگم سایز رو بده ... چون اگه عکس نزاره با توجه به وزن و قد یه تصوری از بدنش رو بهمون بده

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۹-۰۵, ۰۸:۵۸ قبل از ظهر
سلام دوستان .می خوام بدونم بهترین برنامه تمرینی چیه؟ایا رعایت اولویت در حرکات تمرینی مهمه؟
سوال بعدی اینه من داخل باشگاه دچار سرگیجه شدیدی می شم.به محض اینکه حرکت اولو شروع می کنم فشارخونم بالا میره و سر گیجه می شم.کسی از دوستان تجربه داره چی کار باید بکنم؟
یا علی مدد

چیزی به اسم بهترین برنامه تمرینی وجود نداره دوست خوبم
سیستمهای زیادی هستند که رعایت الویت رو هم زیر سوال میبرند
مثل پیش خستگی....مثلا کراس رو قبل از پرس سینه انجام بدی
اما بهتره که برای مبتدیان بیشتر حرکات پایه استفاده بشه

در رابطه با سوال دوم هم مطمئنی فشارت بالا میره؟؟
فشارت رو اندازه گرفتی؟؟
من به شخصه فشارم پائین میاد و احساس ضعف و سرگیجه میکنم
البته روزهایی که تمرین سنگینی داشته باشم نه روزهای عادی

mobtadi
۱۳۸۹-۰۹-۰۵, ۰۹:۳۸ قبل از ظهر
با سلام خدمت اساتید
بنده تازه شروع کردم به تمرین با وزنه. قبلا یکی دوبار شروع کرده بودم، ولی بعد از یکی دو هفته به خاطر مشغله کنار گذاشته بودمش. 24 سالمه، وزن 56، قد 175، دور بازو در حالت باز ِ دست 22، دور ران 48، دور سینه 80، دور شکم 75
کلا لاغر هستم و هدفم افزایش وزن و تا حدودی حجم تا رسیدن به تناسب نسبی هست.
به خاطر مشغله کاری امکان حضور در باشگاه رو ندارم و فقط میخوام تو خونه تمرین کنم. یه هالتر 10kg و دمبیل 2 تا 10 کیلویی تو دسترس دارم و البته تردمیل که فکر نکنم به دردم بخوره.

حرکاتی که فعلا خودم باهاشون شروع کردم اینا هستن:
پرس سینه با هالتر 10 کیلویی: 15 تکرار، 3 ست
دمبل ایستاده جلو بازو 5 کیلویی: 8 تکرار، 3 ست
دمبل نشسته 5 کیلویی: 8 تکرار، 3 ست
شنای سوئدی: 8 تکرار، 3 ست
دراز نشست که زیاد هم نیست: 20 تکرار، 2 ست
با گرفتن دمبل 10 کیلویی تو هر دست، ایستاده، شونه هامو بالا میبرم و پایین میارم، 15 تکرار، 3 ست
با باز کردن پاها به عرض 1متر در حالت ایستاده، میشینم و پا میشم، (اسم حرکت رو نمیدونم)، 15 تکرار، 3 ست
کنار دیوار می ایستم و به موازات دیوار میشینم و پا میشم (اسم اینم نمیدونم)، 15 تکرار، 3 ست

این برنامه رو هر روز انجام میدم و فقط یه روز در هفته که ماموریت هستم استراحت میکنم.

از بابت تغذیه هم جدیدا سعی میکنم هر روز حداقل 3000 تا 3500 کالری به بدنم برسه.
اینم بگم که کارم فقط پشت کامپیوتره و کار سنگین دیگه ای به جز ورزش ندارم.

به نظر اساتید این برنامه رو چطور بهبود بدم؟ چه حرکاتی اضافه کنم؟
ترتیب این ها رو چطور قرار بدم؟
وزن وزنه ها رو چطور میبینین؟ الان این وزن ها تو آخر هر تکرار منو به مرز خستگی میرسونن، این یعنی فعلا مناسبن؟
با این برنامه به نظرتون چه مدت میکشه تا تغییرات ظاهر بشن؟

پیشاپیش ممنون

امین مشرقی
۱۳۸۹-۰۹-۰۵, ۱۰:۲۶ قبل از ظهر
با سلام خدمت اساتید
بنده تازه شروع کردم به تمرین با وزنه. قبلا یکی دوبار شروع کرده بودم، ولی بعد از یکی دو هفته به خاطر مشغله کنار گذاشته بودمش. 24 سالمه، وزن 56، قد 175، دور بازو در حالت باز ِ دست 22، دور ران 48، دور سینه 80، دور شکم 75
کلا لاغر هستم و هدفم افزایش وزن و تا حدودی حجم تا رسیدن به تناسب نسبی هست.
به خاطر مشغله کاری امکان حضور در باشگاه رو ندارم و فقط میخوام تو خونه تمرین کنم. یه هالتر 10kg و دمبیل 2 تا 10 کیلویی تو دسترس دارم و البته تردمیل که فکر نکنم به دردم بخوره.

حرکاتی که فعلا خودم باهاشون شروع کردم اینا هستن:
پرس سینه با هالتر 10 کیلویی: 15 تکرار، 3 ست
دمبل ایستاده جلو بازو 5 کیلویی: 8 تکرار، 3 ست
دمبل نشسته 5 کیلویی: 8 تکرار، 3 ست
شنای سوئدی: 8 تکرار، 3 ست
دراز نشست که زیاد هم نیست: 20 تکرار، 2 ست
با گرفتن دمبل 10 کیلویی تو هر دست، ایستاده، شونه هامو بالا میبرم و پایین میارم، 15 تکرار، 3 ست
با باز کردن پاها به عرض 1متر در حالت ایستاده، میشینم و پا میشم، (اسم حرکت رو نمیدونم)، 15 تکرار، 3 ست
کنار دیوار می ایستم و به موازات دیوار میشینم و پا میشم (اسم اینم نمیدونم)، 15 تکرار، 3 ست

این برنامه رو هر روز انجام میدم و فقط یه روز در هفته که ماموریت هستم استراحت میکنم.

از بابت تغذیه هم جدیدا سعی میکنم هر روز حداقل 3000 تا 3500 کالری به بدنم برسه.
اینم بگم که کارم فقط پشت کامپیوتره و کار سنگین دیگه ای به جز ورزش ندارم.

به نظر اساتید این برنامه رو چطور بهبود بدم؟ چه حرکاتی اضافه کنم؟
ترتیب این ها رو چطور قرار بدم؟
وزن وزنه ها رو چطور میبینین؟ الان این وزن ها تو آخر هر تکرار منو به مرز خستگی میرسونن، این یعنی فعلا مناسبن؟
با این برنامه به نظرتون چه مدت میکشه تا تغییرات ظاهر بشن؟

پیشاپیش ممنون
با سلام و خوش آمد به شما دوست عزیز :گل رز:
برای اینکه بهتر بتونیم کمک کنیم از بدنت عکس بنداز (جلو و پشت و پهلو در حالتی که پاها دیده بشن ) و در این تاپیک قرار بده.
در مورد تغذیه شما مبنی بر مقدار دریافت کالری بهتر وعده های غذایی شما بیشتر از کربوهیدرات ها و ترکیب پروتئین و کربوهیدرات تامین بشه چرا که شما به دنبال افزایش حجم در کل عضلات بدن هستید صرفا میزان کالری معیار خوبی نیست.
در مورد کافی بودن و نبودن وزنه هم وزنه ای رو میشه مناسب دونست که در پایان هر ست تقریبا شما رو به مرز ناتوانی برسونه یعنی بعد از آخرین حرکت دیگه نشه تکرار دیگه ای انجام داد یا از کسی کمک گرفت. و همینطور تعداد ستها و تکرار ها هم برای افراد متفاوت فرق میکنه با توجه به برنامه تمرینی انتخاب میشه.

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۹-۰۵, ۱۰:۳۳ قبل از ظهر
با تشکر از امین مشرقی عزیز
تکرارهای 15 تایی ،و همینطور 5 روز تمرین در هفته مناسب شما نیست
من پیشنهاد میکنم 3 روز در هفته تمرین کنید
و البته مقدای هم به وزنه ها اضافه کنید
این وزنه ها کفایت نمیکنه

reza.com
۱۳۸۹-۰۹-۰۵, ۱۲:۰۴ بعد از ظهر
بسمه تعالی

برنامه تمرین آقای reza.com

آقا رضا بعد از گذشت 4 هفته برامون عکس کامل بذار
هم پشت و هم تمام قد....ممنون

این برنامه به صورت 3 روز تمرین و 1 روز استراحت هستش

و به مدت 40 روز باید کار بشه

روز اول

پرس سینه هالتر + قفسه دمبل 10*4
بالاسینه هالتر 8*4
قفسه از بالا چکشی 12*3
شنا سوئدی (12) + پارالل(10) 3 ست
زیر بغل دمبل خم 10*3
زیربغل سیم کش از جلو دست برعکس + پلاور با دمبل 10*4
زیر بغل قایقی دسته دوبل ( جمع ) 12*3
فیله کمر 3 ست در حد توان

روز دوم

اسکوات پا هالتر 8*2- 12*2
هک اسکوات (10) + جلو پا ماشین (12) 3 ست
پرس پا قدرتی 8*3
ددلیفت پا صاف 10*4
پشت پا نشسته ( در صورت دارا بودن دستگاه فوق ) 15*3
ساق نشسته 20*4
شکم خوابیده با وزنه 15*3
خلبانی با وزنه سبک 20*2

روز سوم

سرشانه هالتر از پشت 10*4
نشر جانب با دمبل هرمی 15-12-10-8
نشر روبرو دمبل + سرشانه با دمبل نشسته ( بدون تکمیه گاه ) 10*3
جلو بازو هالتر دست اندازه عرض شانه 10*4
جلو بازو هالتر لاری میله خمیده (10) + سیم کش (12) 3 ست
پشت بازو سیم کش + سوئن 8*3
پشت بازو هالتر خوابیده ( فاصله دست 1 وجب ) 10*4
مچ + ساعد 4 ست در حد توان ( ترجیحا ساعد تلمبه ای )

3 روز رو تمرین کن با 1 روز استراحت
جمعه ها رو هم ندید بگیر
یعنی اگه تمرین روز سومت افتاد به جمعه ایرادی نداره...شنبه انجامش بده و یکشنبه رو استراحت کن

سوالی بود در خدمتم
موفق باشید :گل رز:

ممنونم افشین جان
به خدا خیلی قبولت دارم
از این بابت عکس تمام قد نگذاشتم چون پاهام مو داره و زیاد توی عکس معلوم نیست اما چشم دفعه بعد میگذارم
چند تا سوال
1-قفسه از بالا چکشی مثل قفسه سینه دمبل میمونه ولی با سرعت زیاد تر درسته
2-ددلیفت پا صاف همون پشت پا با هالتره؟
3-سرشانه با دمبل نشسته :آیا دستها میخواد در هنگام بالا رفتن بچرخه؟

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۹-۰۵, ۱۲:۴۹ بعد از ظهر
خواهش میکنم رضا جان

و اما جواب سوالاتت
نه . حالت دستها مثل بالاسینه با دمبل هستش . با این تفاوت که آرنجا حتی الامکان خم نمیشه و با همون حالت صاف بودن ، و با انقباض کامل بالاسینه ، دمبل ها رو بالا میاری ( دستها تو این حالت بیشتر باز میشه )
بله دقیقا
نه نیازی نیست . فقط تکیه گاه نداشته باش و دمبل ها رو تا جای ممکن پائین بیار

پرند
۱۳۸۹-۰۹-۰۵, ۰۲:۲۳ بعد از ظهر
سلام دوستان .می خوام بدونم بهترین برنامه تمرینی چیه؟ایا رعایت اولویت در حرکات تمرینی مهمه؟
سوال بعدی اینه من داخل باشگاه دچار سرگیجه شدیدی می شم.به محض اینکه حرکت اولو شروع می کنم فشارخونم بالا میره و سر گیجه می شم.کسی از دوستان تجربه داره چی کار باید بکنم؟
یا علی مدد
احتمالاً قند خونت میوفته،همراه خودت شکلات و خرما ببر و در موقع سرگیجه بخور،از عسل فروشی گرده بخر و قبل از تمرین یک قاشق مربا خوری گرده با یک قاشق غذا خوری عسل قاطی کن و بخور،احتمالاً بقول افشین جان فشارت پائینه که اگرم اینجوری باشه با همون بالائی ها خوب میشی میتونی از شربت عرق بید مشک یا آب میوه در موقع تمرین هم استفاده کنی...(رژیم یا کمبود وزن داری؟)

پرند
۱۳۸۹-۰۹-۰۵, ۰۲:۴۹ بعد از ظهر
البته تردمیل که فکر نکنم به دردم بخوره.
برای گرم کردن و سرد کردن میتونی از تردمیل استفاده کنی،اگه میخوای پائین تنه رو به راهی داشته باشی به تردمیل شیب بده،کمک به بزرگ شدن عضلات می کنه،سرعت 60 و شیب 6 خیلی خوبه،اینتروال کار کن،وقتی می خوای حجم بیاری که نباید چربی اضافه کنی که،پس همیشه هوازی کار کن که حجم ریه افزایش پیدا کنه و بدن سالمی داشته باشی،چون بی هوازی ها(کار با وزنه) کمکی به افزایش حجم ریه نمی کنه و در هفته حد اقل باید یک روز بدوی که این مشکل حل بشه:چشمک:
به نظر اساتید این برنامه رو چطور بهبود بدم؟ چه حرکاتی اضافه کنم؟وقتی میخوای حجم بیاری باید با ست و تعداد کم و وزنه سنگین کار کنی...3 ست و 15 تکرار خیلی زیاده مگه میخوای کات کنی؟
ترتیب این ها رو چطور قرار بدم؟به نظرم از بچه ها بخواه برات برنامه بنویسن،مثلاً انجام تمرینات جلو بازو قبل از زیر بغل اشتباهه(مقاله های سایت رو بخون)،کلاً مشکل داره !!
وزن وزنه ها رو چطور میبینین؟ الان این وزن ها تو آخر هر تکرار منو به مرز خستگی میرسونن، این یعنی فعلا مناسبن؟ست طولانی با وزنه سبک کمکی نمی کنه،شاید چربی سوزی کنه!! وزن وزنه ها رو خودت باید تشخیص بدی ولی برای ابتدا وزنه سبک مناسب تره،یک ماهی روی انجام درست حرکات تمرکز کن...


جواب ها رو کنار سوال ها نوشتم(با اجازه بزرگ تر ها البته:چشمک:)

miladfams
۱۳۸۹-۰۹-۰۵, ۰۳:۱۷ بعد از ظهر
میدونی واسه چی میگن سایز رو بده ... چون اگه عکس نزاره با توجه به وزن و قد یه تصوری از بدش رو بهمون بده
ممنونم
حالا میگم فقط لطفآ یه برنامه بدین که ایشالا از فردا شروع کنم
میخوام واقعآ با برنامه شما و پشتکار و همت خودم خیلی موفق باشم
سابقه ندارم زیاد اما 3سال پیش 2ماه کار کردم
2سال پیشم 2 ماه کار کردم
فوتبال و دوچرخه سواری هم بعضی اوقات انجام میدم اما نه مداوم
دور بازو : 32
دور ران : 59
دور ساق پا : 38
دور شکم : 84
دور سینه : 93
دور گردن : 41
امیدوارم کافی باشه اطلاعات
خیلی خیلی ممنونم

reza.com
۱۳۸۹-۰۹-۰۵, ۰۶:۱۳ بعد از ظهر
خواهش میکنم رضا جان

و اما جواب سوالاتت

نه . حالت دستها مثل بالاسینه با دمبل هستش . با این تفاوت که آرنجا حتی الامکان خم نمیشه و با همون حالت صاف بودن ، و با انقباض کامل بالاسینه ، دمبل ها رو بالا میاری ( دستها تو این حالت بیشتر باز میشه )
بله دقیقا
نه نیازی نیست . فقط تکیه گاه نداشته باش و دمبل ها رو تا جای ممکن پائین بیار


افشین جان فکر میکنم برنامه شما بیشتر خطی باشه تا حجمی درسته؟
آیا بدنم به حجم بیشتر نیازی نداره؟
ممنون

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۹-۰۵, ۰۶:۳۰ بعد از ظهر
افشین جان فکر میکنم برنامه شما بیشتر خطی باشه تا حجمی درسته؟
آیا بدنم به حجم بیشتر نیازی نداره؟
ممنون

نه این برنامه جهت کات کردن نیست
اگه بود که تکرار ها رو زیر 12 نمینوشتم اصلا
یه سوال دارم رضا جان
چرا فکر کردی این برنامه جهت کات نوشته شده؟
دوست دارم بدونم کسی که یه برنامه رو میگیره چه سوالاتی تو ذهنش پیش میاد :لبخند:

بپرسید دوستان
بخدا قسم اگه سوال کنید خیلی خوشحال میشم
باور کنید کلافه میشم یه برنامه مینویسم
انقدر برای خودم دلایل و اهداف مختلف میارم جلو تا این اعداد و نوشته ها شکل میگیره
شما با سوالاتتون به من بیشتر کمک میکنید :گل رز:

reza.com
۱۳۸۹-۰۹-۰۵, ۰۶:۴۵ بعد از ظهر
افشین جان میدونم واقعا نوشتن برنامه سخته
دستت درد نکنه
از این جهت گفتم چون چند تا از حرکات بصورت سوپرست نوشته شده
چون سوپر ست فشار میاره گفتم شاید برنامه برای کات باشه

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۹-۰۵, ۰۸:۲۷ بعد از ظهر
افشین جان میدونم واقعا نوشتن برنامه سخته
دستت درد نکنه
از این جهت گفتم چون چند تا از حرکات بصورت سوپرست نوشته شده
چون سوپر ست فشار میاره گفتم شاید برنامه برای کات باشه

نه رضا جان
سوپر ست ها صرفا جهت تفکیک بکار نمیرن
اگه توجه کنی میبینی که برای هر عضله 1 دونه سوپرست هستش که برای شوک به اون عضله نوشته شده
************************************************
دوستانی هم که تقاضای برنامه کردن
یکم صبرداشته باشین
سعی میکنم تا اخرشب 3 تا برنامه باقی مونده رو اماده کنم
خواهشا پست اضافی نزنید فقط

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۹-۰۵, ۰۹:۴۵ بعد از ظهر
بسمه تعالی

برنامه تمرین آقای l_marshal_l

برنامه 4 روز در هفته هستش و تکرارها جهت حجم و قدرت عضلانی تنظیم شدن

روز اول

پرس بالاسینه هالتر 5-8-8
پرس سینه دمبل 12- 8*3
پرس بالاسینه دمبل ( شیب کم) 10*3
پارالل با وزنه 8*3
پشت بازو سیم کش 12*3
پشت بازو پرسی 8*3
پشت بازو هالتر خوابیده 8*4
دیپ 10*3

روز دوم

اسکوات هالتر پا باز 8*3-12
دمبل میان پا 10*4
پرس پا خوابیده 10*4
دد لیفت پا صاف 10*4
ساق نشسته 15*3
ساق ایستاده 15*3
شکم خوابیده با وزنه 12*3

روز سوم

کول با هالتر دست باز 10*3
سرشانه هالتر از جلو ایستاده 1 ست گرم کردنی - 8*3 ست اصلی ( سنگین )
نشر روبرو با دمبل نشسته 10*4
نشر خم روی میز شیبدار 10*4
جلو بازو هالتر دست از عرض شانه بازتر 8*4
جلو بازو دمبل میز شیبدار 10*3
جلو بازو دمبل چکشی 8-10-12
مچ + ساعد 4 ست تا ناتوانی

روز چهارم

بارفیکس از پشت با وزنه 3 ست در حدتوان
زیربغل هالتر خم 10*4
زیربغل دوبل 10*3
زیر بغل تی بار دست جمع 10*3
زیر بغل قایقی دست جمع 10*3
فیله کمر 3 ست تا ناتوانی


سوالی بود در خدمتم
پیروز و سربلند باشید :گل رز:

zafir
۱۳۸۹-۰۹-۰۵, ۱۰:۳۵ بعد از ظهر
دوستانی هم که تقاضای برنامه کردن
یکم صبرداشته باشین
سعی میکنم تا اخرشب 3 تا برنامه باقی مونده رو اماده کنم
خواهشا پست اضافی نزنید فقط
با سلام و عرضه خسته نباشید خدمت افشین عزیز که واقعا زحمت میکشن.امیدوارم ۲تا پستی که دادم مبنی بر عجلهٔ من نباشه.یکیش نظرم بود بر دلیل علمی‌ واسه اصول برنامه نویسی که دوستان هم یاد بگیرن.پست دوم هم واسه این بود که شرایطمو بیشتر بگم و هرچه شما صلاح میدونید انجام بدم.میدونم که سرما خوردید و با این حال به فکر دوستان هستید.چون میدونم رو برنامهٔ من دارید کار می‌کنید میگم که بنده عجله ندارم هر موقع که سر حال بودید و بهتر شدید واسم بذارید.حتا هفتهٔ دیگه.بازم ممنون.یا حق

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۹-۰۶, ۰۸:۰۹ قبل از ظهر
نه دوست عزیز
رو حساب 2 تا پست شما نگفتم :لبخند:
تو صفحات قبل 3 تا پست رو حذف کردم
چون دیگر دوستان تقاضای تکراری داده بودن اون پستها اضافه بودن

اتفاقا برنامه شما رو گذاشتم اخر :صلح:
چون بالاتنه شما کار شده روش، اما پائین تنه نه متاسفانه
که البته خودتم به این موضوع اشاره کرده بودی

miladfams
۱۳۸۹-۰۹-۰۶, ۰۹:۰۲ بعد از ظهر
آقای کسایی ببخشید پست اسپم میزنم اما به خدا منظور بد و بی احترامی نداشتم و ندارم
فقط میخوام اگه لطف کنین و یه برنامه واسه دوست کوچکتون بنویسین که ایشالا زود شروع کنم
میدونم سخت و مشکله و شما هم درگیری های خودتون رو دارین
واقعآ شرمنده ام
واقعآ عذر میخوام
با تشکر

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۹-۰۶, ۰۹:۵۱ بعد از ظهر
شما بزرگ مایی قربان:گل رز:
بروی چشم
نه آقا سخت نیست....اگه دیشب میخواستم بنویسم سختم بود :لبخند:
اما الان نه....شما ببخشید که دیر شد

برنامه تمرین 4 روزه
این برنامه رو شما به مدت 40 روز ادامه بده
و بعد از 40 روز سایزهایی که الان گفتی رو دوباره بذار ببینیم تغییرات به چه صورت بوده

روز اول

پرس سینه با هالتر 10*4
شنا سوئدی 15*3
بالاسینه هالتر 10*4
پرس بالاسینه دمبل 12*3
جلو بازو هالتر 1 ست گرم کردنی - 8*3 ست اصلی
جلو بازو دمبل تناوبی نشسته 8*3
جلو بازو سیم کش 12*3
مچ + ساعد 15*3

روز دوم

سرشانه هالتر از جلو نشسته 1 ست گرم کردنی - و 8-8-10
نشر از روبرو با دمبل ایستاده 10*3
نشر جانب با دمبل 10*3
نشر خم دمبل نشسته 10*4
پشت بازو سیم کش 12*3
پشت بازو هالتر خوابیده 10*4
پشت بازو سوئن 8*3

روز سوم

جلو پا سیم کش 10*4
اسکوات هالتر پا از عرض شانه یکم بازتر 10*4
پرس پا خوابیده 10*3
پشت پا خوابیده 12*4
ساق نشسته 15*3
ساق ایستاده 15*3
شکم با وزنه روی میز 10*4

روز چهارم

زیر بغل از جلو سیم کش 2 ست گرم کردنی با تکرار های 15 تایی
بارفیکس از جلو دست باز 4 ست در حد توان
زیر بغل دمبل تک خم 10*4
زیر بل قایقی دست باز 10*4
زیر بغل پلاور با دمبل 10*4
فیله کمر ( بدون وزنه ) 3 ست 15 تایی

سوالی بود در خدمتم
موفق و موید باشید :گل رز:

miladfams
۱۳۸۹-۰۹-۰۷, ۰۵:۲۴ قبل از ظهر
افشین خان دست درست
دمت گرم آقا
مرام گذاشتی
ایول داری
خیلی خیلی ممنونم:گل رز:

navid_bk
۱۳۸۹-۰۹-۰۸, ۰۸:۳۲ قبل از ظهر
یا سلام خدمت دوستان و اساتید عزیز

متاسفانه چون در جایی هستم که تنها هستم و کسی نیست که ازم عکس بگیره برای همین مجبور شدم فقط سایز ها رو بگم.


دور شکم : 78

دور ران : 54

دور گردن : 37

دور سینه : 91

دور بازو : 30

قد : 188

وزن : 74-73


با تشکر
موفق باشید.

mobtadi
۱۳۸۹-۰۹-۰۸, ۰۷:۱۵ بعد از ظهر
با سلام مجدد خدمت اساتید
یه سوال پیش پا افتاده داشتم. بعد از 2 روز تمرین، بعضی از عضلاتم طوری شدن که وقتی دست میزنم، درد میکنن. احساس کوفتگی یا همچین چیزی نیست. فقط موقع لمس اینطوره. مخصوصا تو قسمت سینه. به نظرتون این طبیعیه؟ عضلات واسه شروع تحریک شدن؟ یا ناشی از اشتباه بودن و فشار نادرسته؟

Mohammad.Reza
۱۳۸۹-۰۹-۰۸, ۰۷:۱۹ بعد از ظهر
دوست من اين درد عادي(شروع) و بدن بعد از ريكاوري اين درد تموم ميشه.

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۹-۰۸, ۰۹:۴۶ بعد از ظهر
آرنولد میگه : اگه فردای روز تمرین ، عضله مورد نظرت درد نگرفت بدون که درست تمرین نکردی!!

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۹-۰۸, ۱۱:۱۰ بعد از ظهر
بسمه تعالی



برنامه تمرین آقای zafir عزیز


این برنامه به صورت 4 روز در هفته هستش و
به مدت 6 هفته باید ادامه داشته باشه


روز اول


جلو پا سیم کش 15*3
اسکوات هالتر پا باز ( هرمی ) 5-8-10-12
پرس پا 5-8 - 10*2
پشت پا خوابیده 12*4
ساق ایستاده 15*3
ساق نشسته 20*3
شکم با وزنه خوابیده 10*3
خلبانی با وزنه 10*3


روز دوم


پرس سینه با دمبل 8*2 - 12*2
بالاسینه با هالتر 10*4
قفسه از بالا دمبل چکشی 12*4
شنا سوئدی ( با دامنه کامل ) 15*3
زیربغل هالتر خم 10*3
زیربغل سیم کش از جلو ( 8 ) + پلاور با دمبل ( 10 ) 3 ست
زیربغل قایقی دسته دوبل 10*3
فیله کمر 3 ست در حد ناتوانی


روز سوم استراحت


روز چهارم


جلو پا سیم کش 15*3
اسکوات هالتر ( پا عرض شانه بازتر ) 10*4
پرس پا 8-10-12 ( هرمی وزنه )
دمبل میان پا 10*4
پشت پا هالتر 8-8-10-12 ( هرمی وزنه )
ساق نشسته 15*3
ساق ایستاده 15*3
شکم روی میز با وزنه 10*3
خلبانی 15*3


روز پنجم استراحت


روز ششم


کول با هالتر دست باز 10*3
نشر خم روی میز 12*4
سرشانه هالتر از پشت نشسته 8-8-10
پشت بازو سیم کش 2 ست گرم کردنی ( حداقل تکرارهای 15 تایی )
پشت بازو هالتر ez خوابیده 10*3
پشت بازو پرسی 8*3
پشت بازو سوئن ( با تکیه گاه ) 10*3
جلو بازو هالتر دست باز 8-10-12
جلو بازو چکشی روی میز شیبدار 8*3
جلو بازو طنابی 15*3
مچ و ساعد در حد ناتوانی


دوست عزیز
توضیحی در رابطه با بکار بردن حرکات و ستها ندادم تا سوالی برات پیش اومد بپرسی
پیروز و سربلند باشی :گل رز:

reza.com
۱۳۸۹-۰۹-۰۹, ۰۶:۵۹ بعد از ظهر
افشین جان سلام
میخواستم تفاوت حرکت دمبل سرشانه به بالا که با تکیه گاه و بدون تکیه گاه انجام بشه رو بدونم
ممنون

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۹-۰۹, ۰۷:۱۵ بعد از ظهر
این چند مورد رو مطالعه کن

هنگام تکیه دادن بدن در حالت شیب خفیفی قرار میگیره که فشار از روی شانه ها کم میشه
وقتی تکیه میدی تمام فشار رو به تکیه گاه میاری بجای فشار به عضلات
در حرکت بدون تکیه گاه عضلات پشت منقبض میشن و به مرور تقویت میشن
از وزن های غیر حقیقی استفاده نمیشه و وزنه انتخابی قدرت سرشانه رو مشخص میکنه

zafir
۱۳۸۹-۰۹-۰۹, ۰۸:۴۹ بعد از ظهر
سلام افشین جان با تشکر از برنامهٔ خوبت.راستش فقط یه مشکلی‌ هست.روز ششم با ساعد و ماچ ۱۳ ۱۴ حرکت می‌شه که نمیتونم بزنم.لطفا یه روز دیگه اضافه کن که سرشانه ذوزنقه‌ای و گردن باشه(فقط با هالتر و دمبل)
روز اول تا چهارم برنامهٔ فعلی‌ روز پنجم دوسر و سه سر روز ششم استراحت و روز هفتم سرشانه ذوزنقه‌ای و گردن
در مورد قوس کمر در اسکات و اینکه دو وزنهٔ کوچک زیر پاشنهٔ پا قرار بگیرد یا نه توضیح دهید
هرمی وزنه?
اسکوات هالتر پا باز ( هرمی ) اسکوات هالتر ( پا عرض شانه بازتر ) چه فرقی‌ دارن?
http://kbierek.powweb.com/shapefit-pics/quadriceps-exercises-wide-stance-barbell-squats.gif
شکم با وزنه خوابیده حرکت و دامنهٔ آن?
خلبانی با وزنه .وزنرو کجا بذارم؟کلا اتصال وزن به مچ پا یا جاهای دیگه واسه این حرکت و بارفیکس رو بگید
قفسه از بالا دمبل چکشی تعرض قرار گرفتن دستها
http://kbierek.powweb.com/shapefit-pics/chest-exercises-incline-dumbbell-flyes.gif
یا

http://www.irupload.ir/images/blbdcr7flv7xss5wdmfm.gif
زیربغل قایقی دسته دوبل ?
http://kbierek.powweb.com/shapefit-pics/middle-back-exercises-seated-cable-rows.gif
دمبل میان پا
http://www.thetotaltoner.com/shapefit-pics/quadriceps-exercises-plie-squats.gif
پشت پا هالتر ?توضیح دامنه و فاصلهٔ دستها در جلو بازو طنابی

goleparpar
۱۳۸۹-۰۹-۰۹, ۰۹:۱۳ بعد از ظهر
با سلام وتشكر خدمت دوستان عزيز به خصوص افشين خان كسايي كه دفعه ي قبلي لطف كردن به من يك برنامه
توپ به من دادن كه بهم فشار خوبي وارد مي كرد حالا ازشون ميخوام يك برنامه ي ديگه برام بدن
وزنم 83 قد 187 8 ماه مداوم كار مي كنم عكس هاي بدنم رو هم ميزارم هيچ هم مكملي مصرف نمي كنم
http://img.online-dl.com/images/a457_1.jpg
http://img.online-dl.com/images/s4117_2.jpg
http://img.online-dl.com/images/h7785_3.jpg
http://img.online-dl.com/images/z5665_4.jpg
http://img.online-dl.com/images/j5374_5.jpg
http://img.online-dl.com/images/e3849_6.jpg
http://img.online-dl.com/images/j996_7.jpg

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۹-۰۹, ۱۰:۴۶ بعد از ظهر
سلام افشین جان با تشکر از برنامهٔ خوبت.راستش فقط یه مشکلی‌ هست.روز ششم با ساعد و ماچ ۱۳ ۱۴ حرکت می‌شه که نمیتونم بزنم.لطفا یه روز دیگه اضافه کن که سرشانه ذوزنقه‌ای و گردن باشه(فقط با هالتر و دمبل)
روز اول تا چهارم برنامهٔ فعلی‌ روز پنجم دوسر و سه سر روز ششم استراحت و روز هفتم سرشانه ذوزنقه‌ای و گردن
در مورد قوس کمر در اسکات و اینکه دو وزنهٔ کوچک زیر پاشنهٔ پا قرار بگیرد یا نه توضیح دهید
هرمی وزنه?
اسکوات هالتر پا باز ( هرمی ) اسکوات هالتر ( پا عرض شانه بازتر ) چه فرقی‌ دارن?
http://kbierek.powweb.com/shapefit-pics/quadriceps-exercises-wide-stance-barbell-squats.gif
شکم با وزنه خوابیده حرکت و دامنهٔ آن?
خلبانی با وزنه .وزنرو کجا بذارم؟کلا اتصال وزن به مچ پا یا جاهای دیگه واسه این حرکت و بارفیکس رو بگید
قفسه از بالا دمبل چکشی تعرض قرار گرفتن دستها
http://kbierek.powweb.com/shapefit-pics/chest-exercises-incline-dumbbell-flyes.gif
یا

http://www.irupload.ir/images/blbdcr7flv7xss5wdmfm.gif
زیربغل قایقی دسته دوبل ?
http://kbierek.powweb.com/shapefit-pics/middle-back-exercises-seated-cable-rows.gif
دمبل میان پا
http://www.thetotaltoner.com/shapefit-pics/quadriceps-exercises-plie-squats.gif
پشت پا هالتر ?توضیح دامنه و فاصلهٔ دستها در جلو بازو طنابی


سلام
ابتدا حرکات رو بررسی کنیم باهم بعد بریم سراغ جابجایی ها :لبخند:


اسکوات هالتر پا باز باید سر پنجه ها کاملا رو به بیرون باشه و پاها اندازه پایه خرک اسکوات باز بشه
اسکوات ( پا از عرض شانه بازتر ) خب مشخصه که....پا یکم از عرض شانه بازتر باشه و سر پنجه ها مستقیم باشه
قوس کمر باید حفظ بشه و یه نکته رو خدمت دوستان بگم
این حرف ، حرف من نیست....از زبان رونی کلمن افسانه ای میگم...گوش کنید لطفا
هنگام اسکوات باید تصور کنی داری روی یک صندلی ( بدون دخالت دست ) میشینی و بلند میشی
پس از اهمیت تمرکز برروی باسن و نحوه چرخش باسن غافل نشید دوستان .
گذاشتن وزنه زیر پا رد شده و پوشیدن کفشی که پاشنه آن دارای ضخامت باشه توصیه میشه

شکم خوابیده
روی زمین دراز میکشی...پاها کاملا جفت... حریف تمرینی پاهای شما رو نگه میداره
با منقبض کردن عضلات شکم میای بالا... نزدیک زانو شدی اهسته به جای اولت برگرد

خلبانی
وزنه رو بذار بین مچ پا....همین امروزم خودم داشتم تو برنامم

بارفیکس
وزنه بین ساقهای پا راحت تر قرار میگیره

قفسه چکشی
کف دستها باید رو به جلو باشه ( مثل بالاسینه با دمبل )
آرنج کمی خمیده...با حفظ خمیدگی دستها تا انتها باز میشن...با منقبض کردن عضلات سینه
و با حفظ خمیدگی دستها با همون حالت نیم دایره به جای اول برمیگردن

زیربغل دسته دوبل ( عکس صحیح میباشد )

دمبل میان پا
حرکت عکس تقریبا صحیحه . با این تفاوت که سر پنجه ها بیرون باشه و زیر پاها وزنه بذاری تا ارتفاعت از زمین بیشتر بشه
چون دمبل های بزرگ دراز هستن و نمیذارن کامل بری پائین

پشت پا هالتر
http://www.irupload.ir/images/et29ig3l93bcqzzjji3.gif

نه قسمت پائین و نه قسمت بالای حرکت مکث نکن

خب حالا در رابطه با جابجایی روزها
به هیچ عنوان حذف و یا جابجایی نداریم
میتونم یه پیشنهاد بدم فقط
ساعد و ذوذنقه ای رو میتونی روز استراحت انجام بدی
خواهشا ترکیب رو بهم نزن تا بعد از اتمام ین برنامه شاهد بالانس بدنی شما باشیم:لبخند:

zafir
۱۳۸۹-۰۹-۱۰, ۱۲:۵۴ قبل از ظهر
به روی چشم.خیلی‌ آقایی.ایشالا مو به مو اجرا می‌کنم.ممنون بابت همهٔ راهنماییهاتون
در کول دست باز فاصلهٔ دستها چقدر باید باشد؟
هرمی‌ وزنه یعنی‌ هی‌ وزنه‌ها رو زیاد کنیم؟
فاصلهٔ باز شدن پاها به اندازهٔ خرک اسکات یعنی‌ چقدر؟منظورتون رو نفهمیدم

راستی‌ فکر کنم در یکی‌ از تاپیک‌های این سایت یا جای دیگه خوندم که سرشانه هالتر از پشت به خاطره وضعیت گردن و فشار زیاد روی اون منسوخ شده.نظرتان را بفرمایید

mankind
۱۳۸۹-۰۹-۱۰, ۰۷:۵۰ قبل از ظهر
من خودم معمولا" این حرکت رو سبک می زنم ولی فکر نکنم منسوخ شده باشه

goleparpar
۱۳۸۹-۰۹-۱۰, ۱۱:۰۹ قبل از ظهر
عکس چدید بذار. اینا قدیمیه.
اين عكس ها رو يك هفته ي پيش گرفتم و الان بدنم همين شكلي هست حالا اگه لازمه بگيد دوباره عكس بزارم

goleparpar
۱۳۸۹-۰۹-۱۰, ۰۲:۵۰ بعد از ظهر
اگه جدیده نه نیازی نیست ولی اینا مال قدیمه

چشم دوباره عكس مي زارم.

goleparpar
۱۳۸۹-۰۹-۱۰, ۰۳:۵۰ بعد از ظهر
اينم عكس هاي كه امروز انداختم
http://img.online-dl.com/images/v921_1.jpg
http://img.online-dl.com/images/t1324_3.jpg
http://img.online-dl.com/images/l725_4.jpg
http://img.online-dl.com/images/x6474_5.jpg
http://img.online-dl.com/images/268_6.jpg
http://img.online-dl.com/images/l5735_7.jpg
http://img.online-dl.com/images/y47_8.jpg

goleparpar
۱۳۸۹-۰۹-۱۰, ۰۴:۲۳ بعد از ظهر
دیدی تغییر زیاد داری.
من كه زياد متوجه تغيير نشدم شايدچون هر روز بدنم رو مي بينم به اين شكله
فقط از شما خواهش مي كنم يك برنامه براي تناسب اندام به من بديد(fitness)مرسي از همه

Smt
۱۳۸۹-۰۹-۱۰, ۰۷:۵۰ بعد از ظهر
برنامه آقای goleparpar
جلسه اول :
پرس بالا سينه هالتر*4
فلای بالا سينه دمبل*3
پرس سينه هالتر*3
پشت بازو سيمكش*3
پشت بازو پرسي*3
پشت بازو دمبل پشت گردن*3

جلسه دوم :
پرس سرشانه هالتر نشسته*3
نشرطرفين با دمبل خوابيده*3
نشر از پشت دمبل تك*3
شراگ با هالتر*3
ساعد هالتر ايستاده*4

جلسه سوم :
بارفيكس *3
زير بغل هالتر خم*4
زير بغل دمبل خم*3
تي بار دستگاه*3
جلو بازو لاری *4
جلو بازو هالتر ايستاده *3
جلو بازو دمبل تناوبی *3

جلسه چهارم :
جلو پا دستگاه*4
اسكات*4
هاك پا دمبل*4
لانچ هالتر *4
پشت پا دستگاه*4
پشت پا هالتر *4
شكم کرانچ 20*3

همه حرکات 12-15 تایی است. *4 یعنی 4 ست 12-15 تایی و....
یک _دو جلسه هم هوازی نیمساعت

goleparpar
۱۳۸۹-۰۹-۱۰, ۰۹:۰۲ بعد از ظهر
ضمن تشكر لانچ هالتر و فلاي بالا سينه چطوري حركاتش

Smt
۱۳۸۹-۰۹-۱۱, ۰۶:۴۶ قبل از ظهر
ضمن تشكر لانچ هالتر و فلاي بالا سينه چطوري حركاتش



فلای بالا سینه دمبل


/]http://www.irupload.ir/images/blbdcr7flv7xss5wdmfm.gif (http://www.irupload.ir/images/blbdcr7flv7xss5wdmfm.gif)



لانچ هالتر

http://www.irupload.ir/images/86vndylyjj58vpl2l3ae.gif (http://www.irupload.ir/)

titanium833
۱۳۸۹-۰۹-۱۱, ۱۲:۲۹ بعد از ظهر
درود بر شما
من حدود سه هفته ای میشه که تمرین رو شروع کردم
قد 178 وزن 63 سن 22
هدف اصلیم افزایش وزنه ، میخواستم بدونم موقع تمرین و وزنه زدن کلا چقدر باید به بدن فشار بیاد ، چون من دیدم اکثرا وزنه ها رو تا جایی که میشه سنگین می گیرند و موقع زدن چند حرکت آخر صورتشون قرمز میشه ! ولی من وزنه ها رو به حدی سنگین میکنم که خیلی به بدنم فشار نیاد ، و تقریبا درد عضلات هم ندارم ، البته با همین مقدار هم بعد از تمرین کل روز رو خسته هستم...بعد از ورزش هم میام خونه یه وعده ی غذایی (دو تا تخم مرغ + چند تا سیب زمینی + چند تا میوه + چند تا گردو + یه دلستر) میخورم ...
لطفا نظرتون رو در مورد نوع تمرین کردن و همینطور تغدیه ای که من دارم بفرمایید ، سوال دیگم هم در مورد میزان آبی هست که باید موقع تمرین مصرف کنم .
با سپاس

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۹-۱۱, ۱۲:۵۷ بعد از ظهر
ببینید دوست عزیز
شما در طول روز مصرف کربوهیدرات رو اگه بالا ببرید به سادگی وزنتون میره بالا
برنج- سیب زمینی - ماکارونی - نان و حبوبات که در غذاهای ما ایرانی ها به وفور یافت میشه
شما روزانه 5 یا 6 وعده غذا باید بخوری
در رابطه با وزنه هم باید وزنه ای رو انتخاب کنید ضمن فرم صحیح اجرای حرکت
عضله شما فشار رو متحمل بشه و تا وادار به رشد بشه
سعی کن بعد از تمرین بیشتر پروتئین مصرف کنی تا کربوهیدرات
مثل ماهی . گوشت . مرغ . تخم مرغ و البته میوه و سبزی جات

حین تمرین هم جرعه جرعه آب بنوشید و نذارین احساس تشنگی بهتون دست بده
همیشه یه بطری آب همراه خودتون باشه

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۹-۱۲, ۰۲:۰۴ بعد از ظهر
این شیوه ی تقسیم بندی من هست :
سرشانه +کول + پشت بازو ====>> شراگ با اسمیت یا دمبل 5 ست 10 تایی
پشت + جلوبازو
استراحت
سینه + ساعد
پا + شکم
پشت بازو + جلوبازو

دوستان اول اینکه من میخوام کول رو 2 بار در هفته تمرین بدم به جز روز سرشونه چه روزی و چه حرکتی مناسبه ؟
دوم اینکه مچ ضعیفم دیگه غیر قابل تحمله ! چه روزی و چه حرکاتی رو پیشنهاد میکنید !

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۹-۱۲, ۰۲:۲۰ بعد از ظهر
الان جدیدا مربی ها برای رشد کولها اینو پیشنهاد میدن:
حرکت لیفت کول با هالتر.
یه وزنه سنگین رو انتخاب میکنی . شونه ها رو تا جای ممکن میکشی بالا .
موقع پائین اوردن، حریف تمرینی شما روبروت ایستاده.
یار تمرینی میله رو به سمت پائین فشار میده....شما از رفتن میله به سمت پائین ممانعت میکنی ( کولها کماکان منقبض هستن )
خیلی خیلی زودتر از هر چیزی به نتیجه میرسی

پیشنهاد میکنم توی روز زیربغل هم بجز سرشونت بگنجونی

امین مشرقی
۱۳۸۹-۰۹-۱۲, ۰۵:۲۹ بعد از ظهر
الان جدیدا مربی ها برای رشد کولها اینو پیشنهاد میدن:
حرکت لیفت کول با هالتر.
یه وزنه سنگین رو انتخاب میکنی . شونه ها رو تا جای ممکن میکشی بالا .
موقع پائین اوردن، حریف تمرینی شما روبروت ایستاده.
یار تمرینی میله رو به سمت پائین فشار میده....شما از رفتن میله به سمت پائین ممانعت میکنی ( کولها کماکان منقبض هستن )
خیلی خیلی زودتر از هر چیزی به نتیجه میرسی

پیشنهاد میکنم توی روز زیربغل هم بجز سرشونت بگنجونی

این حرکت رو افشین جان قبلا در یه پست دیگه هم گفته بودن و من ازش استفاده کردم که واقعا نتیجه داد.
تو تمرینات کول قبلا به حد کافی فشار میاوردم اما همیشه رشد کلی داشتم و نمی تونستم بر آمدگی بالایی عضله رو تحت فشار قرار بدم که با این روش موفق شدم. و دیگه اینکه به نظرم برای کسی که سابقه تمرینی بالای 5 ماه داره یک حرکت کول کافی نیست.

miladfams
۱۳۸۹-۰۹-۱۳, ۰۲:۲۵ بعد از ظهر
سلام به دوستان عزیز
من نمیدونم آموزش صحیح حرکات تو کدوم بخشه
میشه یکی از عزیزان راهنمایی کنن بنده رو
ممنونم

Goodman
۱۳۸۹-۰۹-۱۴, ۰۶:۲۳ بعد از ظهر
سلام به همه ی استادان
من 18 سالمه 81 کیلو یه برنامه ی مبتدی می خواستم که در حین اون برنامه شکمم هم اب بشه ولی می خوام عضلاتم هم دربیاد نه فقط لاغر بشم ممنون از همه
منتظرم.....:لبخند:

هیتلر2020
۱۳۸۹-۰۹-۱۴, ۰۸:۱۴ بعد از ظهر
باسلام قد168.وزن72کیلوو25سال دارم لطفا یک برنامه برای آب کردن شکمم به من بدهید

امین مشرقی
۱۳۸۹-۰۹-۱۴, ۰۸:۱۷ بعد از ظهر
سلام به همه ی استادان
من 18 سالمه 81 کیلو یه برنامه ی مبتدی می خواستم که در حین اون برنامه شکمم هم اب بشه ولی می خوام عضلاتم هم دربیاد نه فقط لاغر بشم ممنون از همه
منتظرم.....:لبخند:

سلام دوست عزیز به سایت بدنساز خوش اومدی :گل رز:
برای دریافت برنامه به اطلاعات کامل تری (عکس از نمای جلو و پشت و پهلو در حالتی که پا دیده بشه و یا یه سایز بندی دقیق از بدن) نیاز هست. موفق باشی

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۹-۱۴, ۰۹:۱۹ بعد از ظهر
با تشکر از دوست و همکار عزیزم
امین مشرقی :گل رز:

یه نکته رو متذکر بشم
جهت برنامه برای دوستان مبتدی نیاز به عکس نیست
منبعد دوستانی که مبتدی هستند ( زیر یکسال سابقه تمرین ) نمیخواد عکس بذارن

امروز مثلا دیدم یکی داره به یکی دیگه برنامه میده
داره دور گردن طرف رو متر میزنه!!!!!!
این کارها بی فایدس
مهم گنجاندن حرکات و تکنیک ها هستش که باید اهمیت داده بشه بهش

zafir
۱۳۸۹-۰۹-۱۴, ۱۰:۲۹ بعد از ظهر
سلام افشین جان اول می‌خواستم تشکر کنم بابت برنامهٔ خیلی‌ خوبت.تو اجرای برنامه به یه مشکل خوردم کول هالتر دست باز؟یه توضیح می‌شه بدید.
آقا بعضیا که علمشو ندران با این کارا میخوان بگن ما هم آره،شما به دل‌ نگیر
دوستان گذاشتن عکس یا دادن اطلاعات فقط واسه اینه که برنامهٔ مناسب خودتون بهتون بدن.هرچی‌ اطلاعات دقیقتر باشه دوستان بهتر می‌تونن کمک کنن.هرچند که همونطوری که افشین جان فرمودند برنامهٔ اصولی‌ مناسب به تیپ بدنی به طور عمومی‌ برای مبتدیان مفید خواهد بود

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۹-۱۴, ۱۰:۳۹ بعد از ظهر
کول با هالتر دست باز؟؟
دستها اندازه عرض شانه باز میشه
حالا اصلا برای چی هست این دست باز؟؟
ضمن فشار بر روی کولها ، به عضلات دلتوئید کناری هم فشار میاره

titanium833
۱۳۸۹-۰۹-۱۵, ۰۵:۴۴ بعد از ظهر
درود بر شما
و با تشکر از وقتی که برای کمک به دیگران میزارید
دوستان من یه برنامه جدید گرفتم ، اما از اونجایی که ما مربی باشگاه رو سالی یک بار هم زیارت نمیکنیم و فکر نمیکنم ایشون هم اهمیتی به وضعیت ما بدهند ، تصمیم گرفتم با شما در مورد برنامم مشورت کنم :بوس:
من 22 سال سن دارم 178 cm و 63.5 kg
یک ماهه که ورزش رو شروع کردم ، اما تو این مدت به طرز احمقانه ای شکمم بزرگ شده ! :منتظر:
دراز نشست معمولی و روی میز شیب دار هم امروز امتحان کردم ، حدود سی تایی میرم ولی بیشتر کمرم درد میگیره تا شکم :متفکر:
در ضمن شانه های من هم خیلی افتاده هست ، میخوام علاوه بر صاف کردن شانه ها عرض شانم هم افزایش پیدا کنه..کمی هم گودی کمر دارم :سوت:

این برنامه منه :

پرس سینه هالتر 2 ثانیه » 11 - 9 - 7 -5
بالا سینه هالتر » 10-8-8
زیر سینه هالتر » 3x9
شنا سوئدی 2x15
زیر بغل سیم کش جلو 10-8-8-6
پلادر دستگاه 3x9 (با عرض شرمندگی اسم درستش رو نمیدونم ، همون دستگاهی که شبیه اچ نیت هست ولی وزنه هاش پشته ، روی صندلی مینشینی و ا دست ، دستگیره ها رو به پایین می کشی! وزنه های هر دو طرف هم از هم جدا هستند یعنی یک دستی هم میشه کار کرد ، دیگه بهتر از این نمیتونستم تشریح کنم:خجالت:!)
اچ نیت » 3x11
شکم با وزنه 3x x

=========== 2
سرشانه جلو هالتر 10-10-8
نشر روبرو سیم کش » 3x8
لیترال تک دست 10-12
کول باز جلو 3x8
دمبل پرس 10-10
----
جلو بازو هالتر 12 -3x8
جلو بازو راری 11-9-7-5
جلو بازو دمبل نشسته 3x10
ساعد 3 x x

============= 3
اسکات اسمیت 11-10-10
پرس پا 3x8
هاگ پا 3x9
ساق 3x15
پشت بارو هالتر 12 - 3x9
پشت بازو پرس 3x
پشت بازو دیپ 3x12

ببخشید که طولانی شد :لبخند:
اساتید لطفا بفرماید که کجاش نیاز به تغییر داره و اینکه حرکات شکم رو چه موقع باید بزنم ، و اینکه آیا بهتر نیست برای شکم یه توتال کور بگیرم و مثلا قبل از نهار یا شام تو خونه تمرین کنم ؟! چون بعد از چند تا دراز نشست پشتم درد میگیره...
سپاس :گل رز::گل رز::گل رز:

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۹-۱۵, ۰۶:۰۷ بعد از ظهر
خوب یه چند ماهی باید تمرین مستمر داشته باشی تا نتیجه بگیری !

من 22 سال سن دارم 178 cm و 63.5 kg
یک ماهه که ورزش رو شروع کردم ، اما تو این مدت به طرز احمقانه ای شکمم بزرگ شده !
دراز نشست معمولی و روی میز شیب دار هم امروز امتحان کردم ، حدود سی تایی میرم ولی بیشتر کمرم درد میگیره تا شکم
اساتید لطفا بفرماید که کجاش نیاز به تغییر داره و اینکه حرکات شکم رو چه موقع باید بزنم ، و اینکه آیا بهتر نیست برای شکم یه توتال کور بگیرم و مثلا قبل از نهار یا شام تو خونه تمرین کنم ؟!من فقط در مورد شکم راهنماییت میکنم ! بقیه برنامه رو میزارم به عهده ی بقیه !
بزرگ شدن شکم اونم در مدت کوتاه فقط یه دلیل داره اونم عادت بد غذایی ! یعنی پرخوری ، تند غذا خوردن ، شبها کربوهیدرات خوردن (برنج ، نون ، سیبزمینی و ... )
در ضمن توتال کور هیچ گونه کمکی نمیکنه ! من این موضوع رو هزار بار گفتم ! تازه بدتر هم میشه ! یعنی عضلات شکم رو تنبل میکنه و اصلا هم روی عضلات کاری نداره ! 1000000000 تا توتال کور نصف حرکت کرانچی که مخصوص خودم هست فشار نمی آره ! این رو بدون اغراق میگم !
برای کوچک کردن شکم ورزشهایی مثل دراز نشست در درجه ی آخر قرار دارند . حالا خوب توجه کن :
اول از همه کنترل حجم غذا و کربوهیدرات
دوم ورزشهای هوازی
سوم ورزشهای شکم !
من تو قسمت در جست و جوی شش تیکه تجربه های خودم رو گذاشتم تو همون تاپیک هم یکی دو نفر دیگه هم باز مقاله های دیگه گذاشتند .
1- ببین زیاد خوردن هنر نیست ، باید درست غذا بخوری ! از ساعت 6 بعد از ظهر به بعد دیگه نباید بری طرف کربوهیدرات ! غذا رو باید آروم و شمرده بجوی و بخوری ! تند غذا خوردن یکی از عوامل بزرگی شکمه ! میگن لی هنی خیلی خیلی کند غذا میخورد .
حداقل روزی باید 5 وعده غذا بخوری ! شب ها هم قبل خواب باید کازئین مصرف کنی حالا چه مکمل چه به صورت ماست و شیر .
بعد ورزش حتما باید فورا پروتئین مصرف کنی . حالا میخواد شیرکاکائو باشه ، میخواد تخم مرغ باشه (3 تا تخم مرغ = 18 گرم پروتئین ) ! یا میخواد نوشیدنی وی باشه !
صبحانه باید سرشار از پروتئین باشه .
2-ورزشهای هوازی در درجه ی دوم قرار دارند . هفته ای 2-3 بار میشه هوازی کار کرد اما با توجه به وزن خیلی کمت توصیه نمی کنم !
3-ورزش های شکم در درجه ی آخر قرار دارند ! اصلا من نمیدونم کی گفته درازونشست باعث کوچک شدن شکم میشه ! اگه این طوری بود جی کاتلر و رونی کلمن باید مثل فرانک زین کمر باریک بودند !!!
همون طور که شما دمبل میزنی و حجم بازوت زیاد میشه همون طور هم وقتی درازونشت یا کرانچ رو (البته درست و با تمرکز ) انجام بدیحجم عضلات شکمت زیاد میشه ! و البته مقدار کمی هم در چربی سوزی موثره اما چربی سوزی موضعی نداریم !!! هفته ای 2 بار شکم رو تو برنامت میگنجونی اصلا هم طرف توتال کور نمیری ! چون کار احمقانه ای بود ! این وسیله اولش 128 تومن قیمت داشت و تو کل ماهواره هم تبلیغ میکرد الان کردتش 78 تومن ! توتال کور اصلا هم 30 تومن بیشتر قیمتش نیست ! اصلا توتال کور وافعا مسخره است ! چون خود من مثلا در درازو نشست یا کرانچ اصلا زیاد بالا نمی آم تا این طوری 10 برابر به شکمم فشار بیارم ! در حالی که توتال کور به شما اجازه نمیده چنین کاری کنی !
برنامه پیشنهادی من برای شکم :
دراز و نشت روی سطح شیبدار 3 ست 25 تایی
کرانچ روی میز مخصوص 3 ست 25 تایی
لگ رایز 3 ست 25 تایی
چرخش کمر 3 ست 30 تایی
(همه ی حرکات بدون وزنه انجام شوند ! میتونی از حرکت آخری فاکتور بگیری )

به نظر من بهترین موقع برای تمرینات شکم آخر جلسه تمرینی هست . و بهتره در روزهای سینه و پا انجام بشه ! برای این حرفم هم دلیل علمی دارم

ميلاد
۱۳۸۹-۰۹-۱۵, ۰۷:۴۳ بعد از ظهر
با سلام
يك برنامه حجمي بسيار حرفه ي ميخواستم دستتون درد نكنه
من نزديك به 2سال بدنسازي شروع كردم
اطلاعات بدني:قد180 وزن:77 خشك
اينم عكسم خودتان قضاوت كنيدhttp://forum.bodybuilder.ir/%5C1

titanium833
۱۳۸۹-۰۹-۱۵, ۰۸:۱۰ بعد از ظهر
خوب یه چند ماهی باید تمرین مستمر داشته باشی تا نتیجه بگیری !
من فقط در مورد شکم راهنماییت میکنم ! بقیه برنامه رو میزارم به عهده ی بقیه !
بزرگ شدن شکم اونم در مدت کوتاه فقط یه دلیل داره اونم عادت بد غذایی ! یعنی پرخوری ، تند غذا خوردن ، شبها کربوهیدرات خوردن (برنج ، نون ، سیبزمینی و ... )
در ضمن توتال کور هیچ گونه کمکی نمیکنه ! من این موضوع رو هزار بار گفتم ! تازه بدتر هم میشه ! یعنی عضلات شکم رو تنبل میکنه و اصلا هم روی عضلات کاری نداره ! 1000000000 تا توتال کور نصف حرکت کرانچی که مخصوص خودم هست فشار نمی آره ! این رو بدون اغراق میگم !
برای کوچک کردن شکم ورزشهایی مثل دراز نشست در درجه ی آخر قرار دارند . حالا خوب توجه کن :
اول از همه کنترل حجم غذا و کربوهیدرات
دوم ورزشهای هوازی
سوم ورزشهای شکم !
من تو قسمت در جست و جوی شش تیکه تجربه های خودم رو گذاشتم تو همون تاپیک هم یکی دو نفر دیگه هم باز مقاله های دیگه گذاشتند .
1- ببین زیاد خوردن هنر نیست ، باید درست غذا بخوری ! از ساعت 6 بعد از ظهر به بعد دیگه نباید بری طرف کربوهیدرات ! غذا رو باید آروم و شمرده بجوی و بخوری ! تند غذا خوردن یکی از عوامل بزرگی شکمه ! میگن لی هنی خیلی خیلی کند غذا میخورد .
حداقل روزی باید 5 وعده غذا بخوری ! شب ها هم قبل خواب باید کازئین مصرف کنی حالا چه مکمل چه به صورت ماست و شیر .
بعد ورزش حتما باید فورا پروتئین مصرف کنی . حالا میخواد شیرکاکائو باشه ، میخواد تخم مرغ باشه (3 تا تخم مرغ = 18 گرم پروتئین ) ! یا میخواد نوشیدنی وی باشه !
صبحانه باید سرشار از پروتئین باشه .
2-ورزشهای هوازی در درجه ی دوم قرار دارند . هفته ای 2-3 بار میشه هوازی کار کرد اما با توجه به وزن خیلی کمت توصیه نمی کنم !
3-ورزش های شکم در درجه ی آخر قرار دارند ! اصلا من نمیدونم کی گفته درازونشست باعث کوچک شدن شکم میشه ! اگه این طوری بود جی کاتلر و رونی کلمن باید مثل فرانک زین کمر باریک بودند !!!
همون طور که شما دمبل میزنی و حجم بازوت زیاد میشه همون طور هم وقتی درازونشت یا کرانچ رو (البته درست و با تمرکز ) انجام بدیحجم عضلات شکمت زیاد میشه ! و البته مقدار کمی هم در چربی سوزی موثره اما چربی سوزی موضعی نداریم !!! هفته ای 2 بار شکم رو تو برنامت میگنجونی اصلا هم طرف توتال کور نمیری ! چون کار احمقانه ای بود ! این وسیله اولش 128 تومن قیمت داشت و تو کل ماهواره هم تبلیغ میکرد الان کردتش 78 تومن ! توتال کور اصلا هم 30 تومن بیشتر قیمتش نیست ! اصلا توتال کور وافعا مسخره است ! چون خود من مثلا در درازو نشست یا کرانچ اصلا زیاد بالا نمی آم تا این طوری 10 برابر به شکمم فشار بیارم ! در حالی که توتال کور به شما اجازه نمیده چنین کاری کنی !
برنامه پیشنهادی من برای شکم :
دراز و نشت روی سطح شیبدار 3 ست 25 تایی
کرانچ روی میز مخصوص 3 ست 25 تایی
لگ رایز 3 ست 25 تایی
چرخش کمر 3 ست 30 تایی
(همه ی حرکات بدون وزنه انجام شوند ! میتونی از حرکت آخری فاکتور بگیری )

به نظر من بهترین موقع برای تمرینات شکم آخر جلسه تمرینی هست . و بهتره در روزهای سینه و پا انجام بشه ! برای این حرفم هم دلیل علمی دارم
سلام
ممنون از پاسختون
همونطور که فرمودید من شام رو سنگین میخورم و معمولا هم برنج هست ! . این یک عادت شده برام
میخوام بدونم آیا بهتر نیست که هر روز چند حرکت مخصوص شکم رو انجام بدم ؟! چون یکی از مهمترین اهداف من در زندگی داشتن شکم شش تیکه هست (!) و بزرگ شدن شکمم واقعا آزارم میده

نکته ی دیگه اینه که من منظورتون رو از کرانچ روی میز مخصوص متوجه نشدم ، کدوم میز؟ همون میز شیب دار رو میفرماید ؟
این سه تا عکس رو هم میزارم لطفا بفرماید که کدومشون رو بهتره انجام بدم :
http://0o.8415.2.img98.com/out.php/i542744_situp2.jpg
http://0o.8415.2.img98.com/out.php/i542745_crunches1.jpg
http://0o.8415.2.img98.com/out.php/i542746_bentkneehipraise2.jpg

باز هم تشکر میکنم


با سلام
يك برنامه حجمي بسيار حرفه ي ميخواستم دستتون درد نكنه
من نزديك به 2سال بدنسازي شروع كردم
اطلاعات بدني:قد180 وزن:77 خشك file:///K:/My%20Movie_0001.jpghttp://K:%5C1file:///K:/My%20Movie_0001.jpg
سلام
دوست عزیز شما آدرس عکس رو از هارد خودتون کپی کردید
برای آپلود عکس میتونید از سایت زیر استفاده کنید
http://img98.net/index.php

موفق باشید

eiman
۱۳۸۹-۰۹-۱۵, ۰۸:۲۷ بعد از ظهر
دوست گرامی اگر واقعا میخوای شکم شش تیکه داشته باشی باید تو رژیمت دست کاری کنی شام رو سبک بخوری والا شما با شکم کار کردن خیلی دیر نتیجه میگیری هر حرکتی که برای شکم هست رو انجام بده یک حرکت برای بالای عضلات شکم هست یکی برای پهلو ها و یکی هم برای پایین عضلات شکم

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۹-۱۵, ۰۹:۵۶ بعد از ظهر
titanium833 (http://forum.bodybuilder.ir/member.php?10742-titanium833)

این سه تا عکس رو هم میزارم لطفا بفرماید که کدومشون رو بهتره انجام بدم :من که برات برنامه پیشنهادی نوشتم ! چرا دقت نمیکنی !؟
دراز و نشت روی سطح شیبدار 3 ست 25 تایی
کرانچ روی میز مخصوص 3 ست 25 تایی
لگ رایز 3 ست 25 تایی
چرخش کمر 3 ست 30 تایی
کرانچ روی میز هم همون عکس وسطیه منظورمه ! فقط اگه یه چیزی باشه که پات رو بگیره بهتره !


همونطور که فرمودید من شام رو سنگین میخورم و معمولا هم برنج هست ! . این یک عادت شده برام
میخوام بدونم آیا بهتر نیست که هر روز چند حرکت مخصوص شکم رو انجام بدم ؟! چون یکی از مهمترین اهداف من در زندگی داشتن شکم شش تیکه هست (به خدا قسم اگه دروغ بگم : اگه روزی 2000 تا درازونشست بری و شب ها همبرنج بخوری هیچ وقت ! دقت کن هیچ وقت خواب شش تیکه رو هم نمی بینی !!!
به هیچ عنوان نباید هر روز شکم کار کرد ! چرا دقت نمیکنید ! گفتم هفته ای 2-3 بار باید روی شکم کار بشه !
اگه حرف من رو قبول ندارید میتونید مقالات بدنسازهایی مثل جیکاتلر تا وینس جیروندا رو بخونید ! اگه حرفی مخالف من زدند بیا بگو این یارو یاکوزا هیچی حالیش نیست !
شام باید پر پروتئین و خیلی کم کربوهیدرات باشه ! من نمیگم شام کم باشه ! باید کم کربوهیدرات باشه ! در نتیجه سبک میشه ! در مورد چربی هم که اصلا لازم نیست چیزی بگم ! چربی ممنوع !
به هیچ عنوان هم دنبال دارو نرو ! مثلا میگن سوما چربی سوزه ! سوما به غیر از اینکه هزار تا بلا سرت میاره اندام داخلی بدنت رو بزرگ میکنه در نتیجه شکمت هم بزرگ میشه ! سوماهای قلابی هم که فقط برات دیابت رو ارمغان میارن ! چربی سوز هم تا تلاش نباشه فایده ای نداره !
برای بار 1001 ام میگم ! تمرینات شکم کمترین اثر ممکن رو روی خوش فرم کردن شکم دارند ! شما مطمئنا با تمرینات شکم میتونید شش تیکه بشید اما هیچ کسی نمیتونه شش تیکه هاتون رو ببینه ! چرا ؟ چون لایه ی بزرگی از چربی روش رو پوشونده !!!! لایه ای که قرار نیست حالا حالا ها آب بشه !
برای شش تیکه کردن فقط همونایی که تو پست اولم گفتم .... به جز اونا هیچ راهی نیست .... هیچ راهی ... .

پرند
۱۳۸۹-۰۹-۱۸, ۰۶:۵۷ بعد از ظهر
علاوه بر رژیم درست و ثابت نگه داشتن قند خون،هوازی و حرکات شکم،نداشتن استرس و ماساژ (در جهت عقربه های ساعت حرکات دورانی با دست و بعد نیشگون گرفتن و کشیدن به سمت پائین،یا استفاده از ویبره قبل از هوازی)هم میتونه کمک کنه...
در طول روز ما یکساعت ورزش میکنیم و 23 ساعت کارای دیگه...واسه نتیجه گرفتن باید واسه بقیه.ش هم برنامه ریزی کنید همونطور که جناب یاکوزا گفتن ماهیچه های شکم نیاز به ریکاوری دارن وگرنه میوفتن(حتماً شکم کات شده با زیر شکم آویزون دیدین!!)
و مهمترین توصیه هم صبور بودنه...

kanelair
۱۳۸۹-۰۹-۱۹, ۰۷:۰۲ قبل از ظهر
سلام خدمت دوستان با مرام یک برنامه برای رشد سریع و فوکوس برای شانه ها میخواستم لطفا مدا این برنامه و چند روز در هفته رو بنویسید

Smt
۱۳۸۹-۰۹-۲۰, ۰۱:۴۵ بعد از ظهر
سلام خدمت دوستان با مرام یک برنامه برای رشد سریع و فوکوس برای شانه ها میخواستم لطفا مدا این برنامه و چند روز در هفته رو بنویسید

هدف شما و سابقه تون چیه؟ قد وزن؟ سن؟

ehsanbody72
۱۳۸۹-۰۹-۲۱, ۰۷:۱۲ بعد از ظهر
سلام من 17 سالمه حدود 2 ساله بدنسازی کار می کنم وزنم 100 کیلو قدم 186 دوربازو41 دورپا 65 دور سینه97 دور کمر 95 می خوام بدنمو خط بندازم منو راهنمایی کنید

ehsanbody72
۱۳۸۹-۰۹-۲۱, ۰۷:۱۳ بعد از ظهر
سلام من 17 سالمه حدود 2 ساله بدنسازی کار می کنم وزنم 100 کیلو قدم 186 دوربازو41 دورپا 65 دور سینه97 دور کمر 95 می خوام بدنمو خط بندازم منو راهنمایی کنید

titanium833
۱۳۸۹-۰۹-۲۱, ۰۷:۵۵ بعد از ظهر
درود بر شما
دوستان ببخشید اگه من زیاد سوال میکنم
فرموده بودید که من اگر بخوام یه شکم کات داشته باشم باید شبها کربوهیدرات کمتر بخورم
با توجه به اینکه من میخوام وزنم رو ببرم بالاتر (به خصوص بالاتنه و صورت) آیا مصرف کربوهیدرات برای من بهتر نیست ؟! و اینکه فعلا رو بالا رفتن وزن تمرکز کنم و پروسه ی شش تیکه سازی رو یکم به تعویق بندازم ؟! و اینکه فقط شب ها نباید کربوهیدرات بخورم یا صبح و ظهر هم اشکال داره ؟

سوال دوم من هم در مورد تعداد دفعات حرکات شکم بود ، من در هفته شش روز باشگاه میرم....خودم دوست دارم هر روز در انتهای ست ها ، شکم کار کنم ،اما شما گفته بودید هفته ای سه بار ... میخواستم بدونم نمیشه تحت هیچ شرایطی این سه بار رو بیشتر کرد ؟
سپاس

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۹-۲۱, ۱۰:۱۳ بعد از ظهر
درود بر شما
دوستان ببخشید اگه من زیاد سوال میکنم
فرموده بودید که من اگر بخوام یه شکم کات داشته باشم باید شبها کربوهیدرات کمتر بخورم
با توجه به اینکه من میخوام وزنم رو ببرم بالاتر (به خصوص بالاتنه و صورت) آیا مصرف کربوهیدرات برای من بهتر نیست ؟! و اینکه فعلا رو بالا رفتن وزن تمرکز کنم و پروسه ی شش تیکه سازی رو یکم به تعویق بندازم ؟! و اینکه فقط شب ها نباید کربوهیدرات بخورم یا صبح و ظهر هم اشکال داره ؟

سوال دوم من هم در مورد تعداد دفعات حرکات شکم بود ، من در هفته شش روز باشگاه میرم....خودم دوست دارم هر روز در انتهای ست ها ، شکم کار کنم ،اما شما گفته بودید هفته ای سه بار ... میخواستم بدونم نمیشه تحت هیچ شرایطی این سه بار رو بیشتر کرد ؟
سپاس
آقا مارو گرفتی ؟ حالا بگذریم که نصف این سوال جاش اینجا نبود ! تو قسمت تغذیه من یه برنامه نمونه برات گذاشتم دیگه !!! شما فقط میخوای وزنت رو ببری بالا ! خوب واسه چی ورزش میکنی ! روزی 1 الی 2 نون بربری و یه نصف قالب کره به برنامه غداییت اضافه کن ! بعد 1 ماه 20 کیلو وزنت زیاد میشه !!! هیچ بدنسازی هم نمیتونه تو یه ماه بیست کیلو اضافه کنه !
غذای اصلی عضله پروتئینه ! حالا میخوای کربو بخوری ! بخور !
شش تیکه کردن هم یه پروسه معمولی نیست ! باید دائم ورزش کنی و رژیم داشته باشی تا شش تیکه بمونی ! این نیست که یه سال آدم هر آشغالی خواست بخوره و کلی چربی تو بدنش ذخیره کنه بعدش بیاد یه هفته ای شش تیکه بشه !
بازم سوال تکراری ! میشه من هفته ای 6 بار شکم برم !؟ چرا نمیشه برو ! هر کاری میخوای بکن ! اما تو کدوم برنامه ای دیدی هر روز توش برنامه شکم باشه !؟ مگه شکم عضله نیست ! بگذریم از اینکه با تمرین دادنش هر روز تمرین زده میشه هر چی ما بگیم تمرینات شکم در آخرین درجه قرار داره گویا فایده ای نداره !
تمرین هر روزه شکم = حماقت محض
یه نگاهی با آواتارت بنداز ! به اون جمله ای که توش نوشتی عمل کن !!!

kanelair
۱۳۸۹-۰۹-۲۲, ۰۳:۱۹ قبل از ظهر
سلام خدمت دوستان با صفا قد 183 وزن 130 چند سال هم هست از بدنسازی دور هستم برنامه ای برای فوکوس روی سینه میخواستم

hsgroup
۱۳۸۹-۰۹-۲۲, ۰۵:۲۳ بعد از ظهر
سلام به همه اساتید.

بنده 23 سالمه. قدم 188 سانتی متر و وزنم 77 کیلوهه.

بدنم نه چربی داره و نه خیلی لاغره.
قبلا حدود 3 سال بدنسازی کار میکردم و به مدت 2 سال بنا به دلایلی نمیتونستم ورزش کنم.

ماهیچه هام تا حدودی فرمش مونده از همون سالها اما به شدت ضعیف شدم و عضلاتم تحلیل رفته !

5 روزه که دوباره دارم میرم باشگاه و ورزش میکنم. بدنم ریکاوری خوبی داره.

تغذیمم مناسبه.

یه برنامه میخواستم برای تمام روزهای هفته که با اون بتونم وزنم رو حدودا 15 کیلو دیگه ببرم بالا.

ممنون.

eiman
۱۳۸۹-۰۹-۲۲, ۰۵:۵۳ بعد از ظهر
سلام به همه اساتید.

بنده 23 سالمه. قدم 188 سانتی متر و وزنم 77 کیلوهه.

بدنم نه چربی داره و نه خیلی لاغره.
قبلا حدود 3 سال بدنسازی کار میکردم و به مدت 2 سال بنا به دلایلی نمیتونستم ورزش کنم.

ماهیچه هام تا حدودی فرمش مونده از همون سالها اما به شدت ضعیف شدم و عضلاتم تحلیل رفته !

5 روزه که دوباره دارم میرم باشگاه و ورزش میکنم. بدنم ریکاوری خوبی داره.

تغذیمم مناسبه.

یه برنامه میخواستم برای تمام روزهای هفته که با اون بتونم وزنم رو حدودا 15 کیلو دیگه ببرم بالا.

ممنون.
سلام به سایت خودتون خوش اومدید.
دوست گرامی لطف کنید از سه نمای بدنتون عکس بگیرد و در سایت قرار بدید تا اساتید بهتر بتونند براتون برنامه بدهندموفق باشید.

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۹-۲۲, ۰۹:۴۸ بعد از ظهر
سلام خدمت دوستان با صفا قد 183 وزن 130 چند سال هم هست از بدنسازی دور هستم برنامه ای برای فوکوس روی سینه میخواستم
برای برنامه سه تا عکس جدید از خودت بزار تا افشین جان که از مرخصی برگشت برات یه برنامه خوب بنویسه . چون داری میگی یه مدتی از بدنسازی دور بودی و وزنت هم که 130 کیلو شده ! پس خیلی با عکس آواتارت فاصله داری !!!
===============

shahram1359
۱۳۸۹-۰۹-۲۳, ۰۶:۳۳ بعد از ظهر
میخواستم نظرتونو راجع به برنامه تمرینیم بدونم.اگه مشکلی داره لطفا اصلاحش کنید.البته من عکس از بدنم ندارم.بدنم هم تغییر خاصی نکرده.

وزن : 75

قد : 174

دور بازو : 35

برنامه ماه قبل و دو ماه قبل :

شنبه :

1 – بالا سینه هالتر

2 – پرس سینه هالتر

3 – شنای سوئدی



یکشنبه :

1-جلو بازو با هالتر

2- جلو بازو دمبل نشسته

3-جلو ساعد

4-پشت ساعد



سه شنبه :

1 – زیر بغل سیم کش از جلو

2 – سرشونه با هالتر از جلو

3 – نشر از جانب



چهارشنبه :

1 – جلو پا با دستگاه

2- پشت پا با دستگاه

3 – پشت بازو با سیم کش

4 – ساق پا

برنامه تمرینی که از این هفته میخوام باهاش تمرین کنم و قبلش نظر شما رو میخوام :



شنبه :

1 – بالاسینه با دمبل

2 – پرس سینه با دمبل

3 – قفسه سینه با دمبل

4 – پلاور

5 – زیر بغل قایقی



یک شنبه :

1 – جلو بازو دمبل ایستاده

2 – جلو بازو لاری با دمبل

3- جلو بازو چکشی با دمبل

4- پشت بازو دمبل از پشت

5- پشت بازو دمبل خوابیده

6- ساعد



سه شنبه :

1- سرشونه پرس با دمبل

2- نشر خم

3- سرشونه از جلو با دمبل

4- کول هالتر



چهارشنبه :

1- پرس پا با دستگاه

2- هاگ پا

3-ساق

اسکات یه بار زدم بیشتر گردنم درد گرفت تا پام.نمیدونم تو برنامه بذارم یا نه.

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۹-۲۳, ۰۷:۴۵ بعد از ظهر
دوست عزیز ، آقای shahram1359
با این برنامه عضلاتت رشد نمیکنه
مثلا زیر بغل رو ببین...2 تا حرکت
سینه و سرشانه هم بدتر از اون

توی اسکوات هم چون به سمت جلو خم شدی گردنت درد گرفته

shahram1359
۱۳۸۹-۰۹-۲۵, ۱۰:۲۸ قبل از ظهر
دوست عزیز ، آقای shahram1359
با این برنامه عضلاتت رشد نمیکنه
مثلا زیر بغل رو ببین...2 تا حرکت
سینه و سرشانه هم بدتر از اون

توی اسکوات هم چون به سمت جلو خم شدی گردنت درد گرفته

میشه لطفا یه برنامه واسه 4 روز در هفته به من بدید؟البته حدد 2 ماه و نیم هست که از یه برنامه استفاده میکنم و فکر میکنم بدنم به این حرکات عادت کرده.لطفا با توجه به برنامه ماه قبل بهم برنامه بدید.منظورم اینه که حرکتی که 2 ماه و نیم هست میزنم رو دوباره تو برنامه م نذارید.مرسی

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۹-۲۵, ۱۰:۴۵ قبل از ظهر
چرا فکر میکنی حرکتی رو که تو برنامه قبلی زدی رو نباید تو برنامه بعدی تکرار کرد؟

shahram1359
۱۳۸۹-۰۹-۲۵, ۱۲:۰۴ بعد از ظهر
چرا فکر میکنی حرکتی رو که تو برنامه قبلی زدی رو نباید تو برنامه بعدی تکرار کرد؟

اونطور که من تو همین تاپیک های بدنسازی خوندم،باید هر 6 هفته یه بار برنامه عوض بشه چون بدن به اون حرکت عادت میکنه و دیگه جواب نمیده.مثلا من حدود 12 هفته هست که دارم پرس سینه با هالتر میزنم.هر طرف میله حداکثر وزنه 25 کیلو میذارم.که اگه میله هالتر رو هم 20 کیلو حساب کنیم،میشه کلا 70 کیلو.با این وزنه من دیگه بدنم درد نمیگرفت و سنگین تر هم نمیتونستم بزنم.هفته قبل پرس سینه با دمبل زدم.هر دمبل 25 کیلو بود.که کلا میشه 50 کیلو ولی تا سه چهار روز عضله سینه و پشت بازوم درد میکرد.

Senior Manager
۱۳۸۹-۰۹-۲۵, ۰۱:۱۰ بعد از ظهر
نه
ببین یه زمانی من میرفتم از مربیم برنامه بگیرم ، مثلا تا 6 ماه زیر بغل پلاور و یا نشر از جانب رو مرتب تو برنامم مینوشت
من زجه میزدم که بابا...اه خسته شدم دیگه عادت کردم بهش
اما اصلا به حرفم گوش نمیکرد....یه نگاه عاقل اندر سفیه مینداخت بهم و مشغول فکر کردن و نوشتن میشد
حالا میفهمم چقدر در اشتباه بودم و البته مقصر هم نبودم ، چون هیچ توضیحی از اون مربی دریافت نمیکردم
و همیشه با علامت ( پول ) از طرف مربی مواجه میشدم
******************************************************************************
اینجا که ازین حرفا نداریم :لبخند:
شما میگی 12 هفتس پرس سینه میزنی و برات عادی شده
اما من 12 ساله که میزنم و هنوزم عادی نشده
حالا فرقش چیه؟؟
تکنیک رو عورض کن...سیستم رو عوض کن

هرمی بزن
هرم معکوس بزن
استراحت توقف رو امتحان کن
سیستم کمکی رو تست کن
و....
اونوقت میبینی همون وزنه و همون میله هالتر همیشگی چه نتایجی رو برات به همراه میاره
الان با این سابقه برای شما ، عادت به وزنه بی معناس


اونطور که من تو همین تاپیک های بدنسازی خوندم،باید هر 6 هفته یه بار برنامه عوض بشه چون بدن به اون حرکت عادت میکنه

نه نه نه
کاملا غلطه این موضوع....اگر پیشتر ها خودم هم گفته باشم بازم اشتباه کردم و الان حداقل به این نتیجه رسیدم :
تا زمانی که عضله به یه حرکت جواب میده نباید بیخودی و صرفا به منظور تمام شدن تاریخ برنامه عوضش کرد
آقا گوش کن ( با همه هستم )
وقتی داری با فلان برنامه عضلاتت رو تحریک به رشد میکنی و اثراتش رو میبینی ادامه بده و قطعش نکن
به مرور که بحث عادت پیش اومد و دیدی تکراری شده ، تکرار ها و نحوه تمرین و جابجا کردن حرکات رو بکار بگیر
1000 تا کلک تمرینی وجود داره

Yakuza6236
۱۳۸۹-۰۹-۲۵, ۰۱:۳۹ بعد از ظهر
سه شنبه روز تمرین سینه من هست ! تا یک شنبه هفته ی بعدش من سینه درد دارم ! همیشه هم پرس سینه هالتر و پرس زیر سینه هالتر تو برنامم هست !

shahram1359
۱۳۸۹-۰۹-۲۵, ۰۲:۰۹ بعد از ظهر
خب پس متونید لطفا یه برنامه به من بدید؟واسه 4 روز.هدفم افزایش حجم هست.

scott
۱۳۸۹-۰۹-۲۵, ۰۷:۱۱ بعد از ظهر
سلام به همه دوستان و اساتید گرامی
می خواستم از دوستان خواهش کنم و راهنمایی کنن: من به خاطر کارم (کامپیوتر و شبکه) مجبور بودم مدت زیادی پشت صندلی بشینم و حالا بعد از یک مدت به خاطر ضعف شدید و فجیع عضلات بدن بخصوص کمر و عضلات محوری دیگه نمی تونم بیشتر از یک ساعت بشینم .تصمیم گرفتم بدنسازی رو شروع کنم . به همین دلیل مزاحم دوستان شدم تا اگر امکانش بود راهنمایی کنن و بگن با چه برنامه ای و چه مکمل هایی می تونم مشکلم رو برطرف کنم . مشخصات بدنم هم به این ترتیب:
دور بازو: 29
دور سینه: 88
دور کمر : 88
دور پا: 66
دور گردن: 38
قد:180
وزن : 80
قیلش از همه اساتید تشکر می کنم.