شروع به كار

برنامه 1 :
چهار روز در هفته
روز سوم و ششم : استراحت
تمام حرکات 3 ستی هستند و درتمام ست های یک حرکت وزنه ثابت می ماند .
روز اول و روز چهارم :
پرس پا 3 * 12
جلو پا ماشین 10* 3
پرس سینه هالتر 8 * 3
پرس سینه دمبل سطح صاف 10 * 3
پرس بالا سینه هالتر 8 * 3
زیر بغل کابل دست باز از پشت 8 * 3
بارفیکس دست باز 7 *3

روز دوم و پنجم
پرس سرشونه ماشین دست باز 8 * 3
نشر دمبل از جلو 10 * 3
جلو بازو دمبل متناوب 8 * 3
جلو بازو هالتر ایستاده 8 * 3
چشت بازو تک دمبل دو دست 8 * 3
پشت بازو سیم کش ایستاده 8 * 3

برنامه 2 و 3 رو از اینجا دانلود کنید
اگر لینک بالا کار نکرد از اینجا دانلود کنید .و یا از اینجا .

ببخشيد ياكوزا جان، ولي متأسفانه بايد بگم كه اين برنامه ها اشكال دارن.
برنامه هاي 1 و 3 در واقع دو روزه هستند كه در هفته دوبار تكرار مي شن و شما تمام عضلات رو مي خوايد توي همين دو روز تمرين بديد كه مسلماً جوابگو نخواهد بود، خصوصاً در مورد حجم. همونطور كه مي دوني تمرين دادن يك عضله با تمام قدرت اما يك بار در هفته بهتر از دو يا سه بار تمرين دادن عضله در هفته اما با نيروي كم و رفع تكليفي هست. در برنامه شماره 3 شما اصلاً زير بغل، همسترينگ و ساق رو نديدي و ضمناً عضلات پا به دليل بزرگ بودن و انرژي زيادي كه مي برن مي بايست يك روز كامل رو بهشون اختصاص داد.
بهتر هست كه برنامه در چهار روز تدوين بشه تا هم مجبور نباشيم عضلات بزرگ رو با هم تمرين بديم و هم زمان 72 ساعت لازم رو براي ريكاوري به عضله بديم.
بهترين حالتي كه به ذهن من مي رسه اين هست:
روز اول سينه و پشت بازو
روز دوم سرشانه و كول
روز سوم جلو بازو و زيربغل
روز چهارم جلو پا، پشت پا و ساق
روز پنجم براي آندومورف ها تكرار روز اول و براي آكتومورفها استراحت

حرف شما رو قبول دارم . هر سه تا این برنامه ها از این که بعضی قسمتای بدن رو تمرین نمیدن اشکال دارن .
برنامه 1 یک برنامه خیلی خیلی سادست . و مخصوص آدمایی که از دور شبیه اسکلتن . به نظر من بهترین برنامه واسه این افراد این تیپ برنامست یعنی اصلا افزایش وزنه توشون نباشه . حرکات کم باشه تا قشنگ یاد بگیرنش و هر جرکت حداقل دوبار تکرار بشه تا اون حرکت رو حس کنن و هیچ حرکتی که نیاز به مهارت داشته باشه توش پیدا نشه .
برنامه 2 برنامه استیون سیگاله و برای رزمی کارا کاربرد داره . واسه همین سه روزست .
برنامه 3 هم تو یه مجله خارجی بود گفتم اینجا بزارمش . البته برنامه 3 یه برنامه پیشرفته مخصوص پا بود و در اصل هفت روزه بود که من 3 روزش رو حدف کردم ( اون سه روز فقط و فقط پا واسه همینه که ساق توش پیدا نیست )
یه برنامه 5 روزه دارم که فردا براتون می نویسم .

بیخیال اون برنامه 5 روزه شدم . این یه برنامه4 ، 4 روزست . همون طوری که گفتی تقسیم بندی شده . روز اول سینه و پشت بازو ، روز دوم سرشونه و کول ،روز سوم زیر بغل و جلو بازو و شکم ، روز آخر هم پا و شکم . دو روز اخر هر کدوم یه حرکت شکم دارن ، روز دوم هم فیله تمرین داده شده .برنامه روز دوم شبیه برنامه تمرینی فوتبالیستاستای مبتدیه ( راگبی ) ، در روز چهارم هم از اسکوات اسفاده نکردم ، چون میگم شاید یه فرد مبتدی نتونه حرکت رو درست انجام بده و به کمرش فشار بیاد .
برنامه رو از اینجادانلود کنید .
لینک دوم

ياكوزا جان برنامه خوبيه، فقط تمرينات سينه و سرشونه رو به اين شكل تغيير بده و بفرستش براي كاربرها:
سينه:
پرس سينه هالتر 12-10-8
پرس بالا سينه هالتر 12-10-8
قفسه سينه با دمبل 14-12-10
سرشانه:
پرس سرشانه با هالتر از جلو 12-10-8
نشر از طرفين 16-14-12
نشر از جلو 16-14-12
نشر از طرفين خم 16-14-12
من عاشق اين برنامه سرشونم، هم رشد خوبي مي ده هم تفكيك خوبي ايجاد مي كنه.
بقيه برنامه از نظر من عاليه، دستت درد نكنه!

خوب پس با این حساب این میشه برنامه ایده آل : برنامه 5
من به بچه ها پیام خصوصی دادم که بیان و نظر بدن .

سلام به همه دوستان عزیزم.
بخبشید من یه مدت دنبال این صفحه گشتم ولی پیدا نمی شد
نام : ماهان مشرقی (تو خونه امین صدام می کنن )
سن : 26
ساکن کرج
تحصیلات : لیسانس جامعه شناسی - دانشجوی کارشناسی ارشد مهندسی صنایع آزاد قزوین
سابقه تمرین : 2سال غیر مداوم و در حال حاضر 4ماه متوالی
وزن : 92 کیلوگرم قد :181
تیپ بدنی : آندومورف
نوع اینترنت :دیال آپ - وایرلس دانشگاه - وایرلس محل کار
شغل : مشاور مدیریتی شرکت خصوصی - برنامه نویسی رابطه ای
زمینه های ورزشی : کیک بوکس به مدت 4سال- 2سال کیوکوشین کاراته
زمینه فعالیت : هر آنچه که تواناییشو داشته باشم

دوستان برنامه ی خوب و عالیی هست.حالا باید چجوری این برنامه رو به مبتدی ها بدیم تا لازم نباشه هر وقت یکی خواست نوشته بشه دوباره؟

هر وقت تو تاپیک هر گونه سوالی در مورد ... یه مبتدی رو دیدم که برنامه می خواد می تونیم این برنامه رو بهش پیشنهاد بدیم
اینم لینکش : http://rapidshare.com/files/388213897/5.pdf.html