پروتئین ها از زیرواحدهای کوچکی به نام اسیدهای آمینه ساخته شده اند. 20 نوع اسید آمینه درساختار پروتئین ها شرکت دارند که 8 تای آن ها ضروری هستند،یعنی بدن قادر به ساخت آن ها نیست و باید از طریق غذا آن ها را دریافت کند.3 اسید آمینه هیستیدین،آرژنین و گلوتامین در موقعیت های خاص ضروری می شوند.تجزیه پروتئین ها در معده شروع شده و در روده ادامه می یابد و پروتئینها به اسید آمینه های سازنده خود شکسته می شوند وبدن از این اسید آمینه ها، پروتئین های مورد نیاز خود را می سازد. پروتئین تنها و تنها منبع تأمین نیتروژن است.
پروتئین تنها ماده غذایی است که مسئول مستقیم افزایش حجم در عضله است و در رشد و نگه داری ، ترمیم و ساختمان بافت های بدن نقش دارد. پروتئین ها در ساختار اکثر هورمون ها، آنزیم ها،انتقال دهنده ها وجود دارند ودر متابولیسم بدن و فعالیت های حیاتی نقش اساسی دارند. اصلی ترین عنصر در ماهیچه ها، اسیدهای آمینه هستند.پس پروتئین ضروری ترین عنصر برای ساخت ماهیچه است.عمده ی پروتئین ها در عضلات اسکلتی ذخیره می شوند.پس عضلات منبع ذخیره انرژی اند وطی جراحت،سوختگی،استرس و آسیب مزمن، این پروتئین ها تجزیه شده و برای تأمین نیاز بدن و ترمیم آسیب استفاده می شوند.صفرا و ادرار تنها ترکیباتی از بدن هستند که در حالت طبیعی فاقد پروتئین اند.
تستوسترون،هورمون رشد،و انسولین باعث افزایش ساخت پروتئین ها و ضد التهاب های استروئیدی مثل کورتیزول باعث کاهش ساخت پروتئین می شوند. تستوسترون باعث نگهداری نیتروژن داخل سلولی و در نتیجه، افزایش پروتئین سازی و افزایش حجم عضله می شود. انسولین به دلیل نقشی که در کاهش گلوکز(قند خون) دارد،باعث ضعف و بی حالی، سرگیجه، فراموشی، بی هوشی و کما می شود.
پروتئین و تولید انرژِی: اصلی ترین منبع انرژی کربوهیدرات و چربی و در درجه بعدی،پروتئین است. کربوهیدرات ها به شکل گلیکوژن در کبد و عضلات ذخیره شده و هنگام نیاز شکسته می شوند. اگر رژیم غذایی برای تأمین انرژی کافی نباشد(مثلاً هنگام ورزش یا گرسنگی طولانی)،بدن از پروتئین استفاده می کند. پروتئین برای تولید انرژیِ منبعی کم بازده و پرهزینه است.پرهزینه از آن جهت که اول باید در کبد به کربوهیدرات یا چربی تبدیل شود و بعد برای تولید انرژیِ مصرف شود که این فرآیند خود مستلزم مصرف مقداری انرژِی است و همچنین سم، اوره، کربن و رادیکال های آزاد هم به عنوان محصول جانبی تولید می شوند. برای دفع این سموم از طریق کلیه، آب لازم است درنتیجه باعث کم آبی می شود.پس با مصرف پروتئین، نیاز به آب هم چند برابر می شود.
اعتدال در مصرف پروتئین برای ماهیچه سازی،بهتر از زیاد مصرف کردن آن است. به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، 2 گرم و در صورت تمرین سنگین و در دوره رژیم 3 گرم پروتئین می توانید مصرف کنید. وقتی مصرف پروتئین نزدیک به زمان ورزش باشد، پروتئین سازی بیشتری در بدن انجام می شود.مصرف زیاد پروتئین برای ماهیچه سازی بهتر است یکجا نباشد و در سرتاسر روز مصرف شود.
مضرات مصرف زیاد پروتئینی:
1-مصرف زیاد پروتئین باعث دفع مقادیر زیادی کلسیم از کلیه ها و در نتیجه،ضعف استخوان ها و پوکی استخوان می شود. به علاوه به کلیه ها هم فشار وارد می شود.پس با مصرف پروتئین،نیاز به کلسیم افزایش می یابد.
2-مصرف بیش از حد پروتئین، هموسیستئین خون را افزایش می دهد که باعث افزایش خطر بیماری های عروق کرونر قلب می شود.
3-افزایش بیش از حد اوره و کربن خون باعث ایجاد کانون های سرطانی در مغز می شود.
4-مصرف زیاد پروتئین باعث بیماری نقرس شامل افزایش اوریک اسید خون،رسوب کریستال های اورات سدیم(اکثراً در مفاصل)، التهاب مفاصل، سنگ کلیه و ضعف شدید می شود.
1-در یک وعده پروتئین کمتری مصرف کنید.چون بدن توانایی هضم پروتئین زیاد را در یک مرحله ندارد..در عوض می توانید تعداد دفعات غذا خوردن را افزایش دهید.مثلاً 6 وعده به جای 3 وعده اما با حجم پروتئین کمتر.
2-قبل از غذا از آنزیم های هضم کننده مثل پانکراتین استفاده کنیدکه به هضم پروتئین ها،کربوهیدرات ها و چربی ها کمک کرده و باعث رشد بهتر می شود.
3-از مکمل های پروبیوتیک مثل اینولین استفاده کنید؛باکتری های خاصی در روده وجود دارند که جزء فلور طبیعی بدن هستند و برای ما ویتامین های KوB می سازند.همچنین مانع رشد و تکثیر باکتری های مضر می شوند.مکمل های پروبیوتیک به حفظ این باکتری ها کمک می کنند.(خوردن ماست هم به حفظ آن ها در روده کمک می کند.)
4-وعده غذایی قبل از تمرین باید دارای کربوهیدرات بیشتر برای تأمین انرژی و وعده بعد از تمرین باید دارای پروتئین بیشتر برای ترمیم عضلات باشد.
5-مصرف یک وعده غنی از پروتئین و کربوهیدرات بلافاصله بعد از تمرین،یک ترکیب قوی برای عضله سازی است.چون کربوهیدرات باعث افزایش ترشح انسولین و در نتیجه، ورود گلوکز و اسید آمینه به داخل سلول و رشد عضله می شود.به علاوه مصرف همزمان این دو بر میزان مقاومت بدن هم می افزاید.
6-ورزشکاران تنها به میزان بسیار جزئی پروتئین بیشتر از مردم عادی نیاز دارند.بدن سازان روزانه به 80-70 گرم پروتئین نیاز دارند.با مصرف زیاد آن فقط انرژی اولیه بالا رفته و بعد عمده ی آن به چربی تبدیل شده و منجر به چاقی می شود.
7- مواد لبنی که منبع تأمین کلسیم و ویتامین هستند، دارای مقادیر زیادی پروتئین اند.به جز آب ماست و آب پنیر که پروتئین کمی دارند و بدن از پروتئین آن ها به نحو مطلوب استفاده می کند.
انواع پروتئین ها :
غذاهای حیوانی کیفیت پروتئینی بیشتری دارند، بهتر هضم می شوندو مقدار کمتری از آن ها کمبود پروتئین های گیاهی را جبران می کند. میزان پروتئین قابل جذب در شیر و تخم مرغ حدود 98%، در گوشت و ماهی به میزان کمتر و در گیاهان حدود 80% است.در بین غلات، ذرت کم ترین کیفیت پروتئینی را دارد. در مورد شیر و گوشت همیشه کم چرب ترین آن ها را انتخاب کنید. گوشت های کم چرب مثل: ماهی وگوشت سفید مرغ و بوقلمون.
آلبومین: آلبومین اصلی ترین پروتئین خون و ناقل بسیاری از مواد در خون است. سفیده تخم مرغ سرشار از آلبومین است، بدون کربوهیدرات و چربی. که این برای بدن سازان مهم است.مصرف زیاد آن در بلند مدت باعث افزایش حجم عضلانی بدون چربی میشود.هر زرده هم دارای مقادیر زیادی مواد مغذی و چربی سالم است که در سفیده وجود ندارد.اما سعی کنید بیش از یک زرده نخورید.
کازئین: پروتئین موجود در شیر است که جذب آن 4-3 ساعت طول می کشد و بنابراین منبع پروتئینی خوبی برای قبل از خواب است تا آنابولیسم در تمام طول شب ادامه یابد.همچنین مانع تجزیه پروتئین عضلات می شود.
پروتئین سویا: پروتئین خوب و کامل برای گیاه خواران است،اما به تأثیر گذاری پروتئین شیر و تخم مرغ نمی رسد.هیچ نوع کلسترول مضر و چربی ندارد.به حفظ سلامت دستگاه گوارش و استخوان ها کمک می کند.همچنین از سرطان پروستات که شایع ترین سرطان در مردان است،جلوگیری می کند. پروتئین سویا باعث افزایش ترشح هورمون های تیروئیدی و بنابراین افزایش متابولیسم بدن شده که به سوختن چربی ها کمک می کند.{به دلیل افزلیش متابولیسم بدن، خواب را به هم می زند. پس برای وعده ی قبل از خواب مناسب نیست.}
پروتئین وی: پروتئین موجود در کشک استو در بین تمام پروتئین ها، ارزش غذایی بالایی دارد. از پر مصرف ترین مکمل ها بین ورزشکاران است. بدن سازان می توانند روزانه 150 گرم پروتئین وی مصرف کنند. پروتئین وی بسیار سریع (در حدود 30 دقیقه) هضم شده و 100% بهینه عمل می کند و از بهترین مکمل هاست. برای استفاده قبل از تمرین مناسب است.به راحتی جذب بدن شده و باعث افزایش توده عضلانی می شود.سطح کلسترول خون را هم پایین می آورد. پروتئین وی کانسنتره:شامل 80% پروتئین+20%لاکتوز(نوعی کربوهیدرات)،چربی و مواد معدنی. پروتئین وی ایزوله:شامل 90% پروتئین +10% رطوبت. پروتئین وی کانسنتره به دلیل داشتن کربوهیدرات باعث نفخ می شود. پروتئین وی ایزوله برای کسانی که دچار عدم تحمل لاکتوز هستند، مناسب است.
نکته:رشد عضلانی با خوردن غذاهای پر پروتئین،افزایش نمی یابد.بلکه ورزش باعث بزرگی عضلات می شود.پس بدون تمرین، از مکمل ها انتظار معجزه نداشته باشید!!!!!!
پروتئين
پاسخ با نقل قول
نوشته اصلی توسط پيمان صادقي پري
