اصول برنامه نویسی خوب برای تمرین

[پرند]

آره پرند خانوم تو پرس سینه هالتر فاز منفی همون موقع پایین آوردن هست و باید هم بیشتر طول بکشه.رشد عضله يك فرايند منتج از انقباض عضله است . عمده تاكيد روي فاز انقباض در بالا بردن وزنه است قسمتي كه عضله كوتاه مي شود ولي كشش عضله در طي انبساط يا فاز منفي حركت قسمتي كه طول عضله بيشتر مي شود مي تواند موجب وارد آمدن فشار روي عضله و افزايش سايز آن (هيپرو تروفي ) شود . تاكيد روي فاز منفي يك تكنيك ساده براي وارد كردن بار اضافه روي عضله است
برای اینکه خیلی ساده متوجه فرق این دو بشید اینجوری بهتون میگم. وقتی وزنه رو به سمتی پرس میکنید یا حرکت میدید که باید با زور اون رو از خودتون دور کنید بهش میگن فاز مثبت و وقتی وزنه در حال برگشت و کنترل توسط شماست میشه فاز منفی. اگه با یه مثال بخوام روی همین حرکت نشر بگم وقتی شما وزنه رو دو طرف بدنتون گرفتید و حرکت رو شروع میکنید که اون رو به بالا ببرید این فاز مثبت هست و وقتی دمبل از بالا در حال پایین اومدن هست و شما دارید اون رو کنترل میکنید فاز منفی. فاز منفی هر حرکت باید از نظر زمانی بین 2 تا 3 برابر فاز مثبت طول بکشه

با اين توضيح كاملتون مفهوم تمپ رو هم متوجه شدم
خب پس با اين حساب و بر طبق تعريفي كه من دارم،تمپ در حركات با دامنه بلند مثل بارفيكس زماني كه خودمون رو داريم بالا ميكشيم فاز مثبت و زماني كه به پايين ميايم ميشه فاز منفي،حالا من توي اون برنامه دارم كه فاز منفي6 ثانيه و فاز مثبت 2 ثانيه و در جلو بازو فاز مثبت كه خم كردن و جمع كردن بازو باشه 1 ثانيه و باز كردنش كه فاز منفيه 2 ثانيه...

[ali_p]

خداروشکر.بله درسته.پرند خانوم شما همیشه به قواعد عمل میکنی ولی یه چیزی هست که گاهی هم خوبه از غریزت استفاده کنی.قواعد کلی واسه انجام حرکات مشخصه ولی اگه دیدی یه حرکتی رو یه کم تغییر دادی و خودت خیلی حال کردی چند وقتی ازش استفاده کن مثل زمان بخش های منفی بیشتره و مثبت کمتر زمانش رو خودت تعیین کن. تا نتیجه شگفت انگیز روانی و جسمیش رو ببینی.راستی من یه پیغام شخصی در رابطه با غوزبند واستون فرستادم چند وقت پیش جواب ندادید.اگه وقت کردید ممنون میشم.

[پرند]

برنامه هايي كه خيلي سنگين هستن و بيشتر به منظور شوك به يه سري عضلات مثلاً عضلات پائين تنه هستن( مثلاً برنامه اي شامل حركات مختلف كه بصورت تري ست در چهار ست ((اسكات از جلو با اسكات از پشت با اسكات پا باز يك تري ست رو تشكيل ميده و چهار بار اجرا ميشه)) انجام ميشن و در اخر با يه ست صدتايي پرس به پايان ميرسن!) معمولاً چند بار در ماه تكرار ميشن؟

[Senior Manager]

اگه عضله روبه رشد هستش یکبار خوبه و بیشترش شاید چندان مفید نباشه

[ashkan_blithe]

سلام
من یه برنامه حجمی 4روز در هفته میخاستم
برنامه تمرینی خودم به این صورت هستش:
شنبه = سینه و پشت بازو 3x8
دو شنبه = زیربغل و جلو بازو 3x8
سه شنبه = سرشانه 3x8
پنج شنبه = پا 3x8
هفه اول سبک 3x15
" 2 متوسط 3x12
" 3 سنگین 3x8
نقاط ضعف: بازو (مخصوصا دو سر بازویی قسمت بیرونی) , زیر بغل و البته یه کوچولو بالا سینه
قد 183
وزن 80 بدون شکم و پهلو
چون من تو خونه تمرین میکنم لطفا با توجه به حرکاتی که می نویسم بهم برنامه بدید (البته اگر تمرنات بیشریم تو منزل میشه انجام خود شما اضافه کنید)

پرس بالا سینه هالتر یا دمبل
پرس تخت سینه هالتر یا دمبل
پرس زیر سینه هالتر یا دمبل
قفسه بالا سینه دمبل
قفسه تخت سینه دمبل
قفسه زیر سینه دمبل
شنا سوئدی


زیر بغل تی بار هالتر
زیر بغل خم تک دمبل یا جفت دمبل
زیر بغل دمبل پلاور


سرشانه از جلو یا از پشت هالتر یا دمبل
سرشانه نشر جانب دمبل
سرشانه نشر از جلو هالتر یا دمبل
پشت نشر خم دمبل
پشت نشر خم هالتر دست باز
کول شراک هالتر از پشت هالتر دست باز


جلو بازو هالتر استاده یا نشسته
جلو بازو میز بالا سینه شیبدار
جلو بازو لاری
جلو بازو نشته دمبل تمرکزی
جلو بازو استاده یا نشسته دمبل
جلو بازو چکشی

پشت بازو خابیده هالتر یا دمبل
پشت بازو استاده هالتر یا دمبل
پشت بازو خمیده دمبل
پشت بازو پارائل
پشت بازو هالتر پرسی
ساعد

شکم و پهلو

با سپاس فراوان