اصول برنامه نویسی خوب برای تمرین

[javadbistast]

من مراجعه کننده هایی جهت نوشتن برنامه دارم.می خواستم دوستان کمک کنند و بگن که بهتر است از چه حرکاتی در ابتدای تمرین استفاده بشه یا مثلا بهتره چه حرکاتی با هم نباشه و...

[پيمان صادقي پري]

دوست خوبم بهتره كه از حركات مادر در ابتداي برنامه استفاده كني . مثلا در برنامه سينه اول پرس سينه با هالتر باشه يا بالا سينه با هالتر و يا زير سينه با هالتر نه اين كه مثلا كراس اور باشه يا پارالل .
يا روز پشت بازو اول پشت بازو سيم كش نباشه . پشت باز با هالتر خوابيده و يا پشت بازو هالتر پرسي باشه .
كلا فكر ميكنم منظورم را فهميده باشي . اول از حركات پايه استفاده كن .
همچنين هيچ وقت عضله كوچك را قبل از بزرگ تمرين نده .
عضلات بزرگ : پا . سينه . زير بغل و سر شانه
عضلات كوچك : پشت بازو . جلو بازو . ساعد . كول . ساق . فيله . شكم .
البته اين عضلات كوچك و بزرگ محسوب ميشه اما منظور اين نيست كه بگيم مثلا شكم از پشت بازو كوچيكتره .
اين تقسيم بندي را گذاشتم تا خودت مقداري متوجه بشي .
هيچ وقت دو عضله بزرگ را با هم توي يك روز تمرين نده .
مثلا سينه و پا با هم جور نمياد .
سرشانه و زير بغل با هم جور نميشه و ........ .
دليلشم اينه كه انرژي خيلي خيلي زيادي مي طلبه و بدن وقتي نكشه عمل كاتابوليك (تخريب عضلات ) انجام ميشه.
البته تمام اين هايي كه گفتم در برخي مواقع لازمه براي يك مدتي مثلا يك هفته عوض شه .
كلا برنامه نويسي خيلي خيلي پيچيده تر از اونه كه بخوايم توي يه صفحه يا حتي ده ها صفحه به اون بپردازيم .
مثلا برنامه حجم با رژيم زمين تا آسمون فرق داره .
برنامه شوك دادن به عضلات فرق داره .
اما هميشه جاي ضعيف را زودتر تمرين بده .
مثلا روز سينه اگر بالا سينه ضعيف تر از جاهاي ديگر سينه هست اول بالا سينه با هالتر بزن و بعد مثلا قفسه از بالا و بعد برو روي قسمت هاي ديگر سينه .

[a.amir]

برنامه در یک نگاه

هفته اول
پیاده روی قدرتی: سه روز، 20 دقیقه
پیاده روی سه مرحله ای: یک روز، 18 دقیقه
حرکت های pilate : سه روز، حرکات اولیه و اصلی
هفته دوم
پیاده روی قدرتی: سه روز، 25 دقیقه
پیاده روی سه مرحله ای : یک روز، 24 دقیقه
حرکت های pilate : پنج روز، حرکات اولیه و اصلی
هفته سوم
پیاده روی قدرتی: سه روز، 30 دقیقه
پیاده روی سه مرحله ای: یک روز، 30 دقیقه
حرکت های pilate : سه روز، حرکات اصلی
هفته چهارم
پیاده روی قدرتی: سه روز، 30 دقیقه
پیاده روی سه مرحله ای: 2 روز، 18 دقیقه
حرکت های pilate : پنج روز، حرکات اصلی
هفته پنجم
پیاده روی قدرتی: سه روز، 30 دقیقه +
پیاده روی سه مرحله ای: 2 روز، 24 دقیقه
حرکت های pilate : سه روز، حرکات شدیدتر
هفته ششم (به بعد
پیاده روی قدرتی: سه روز، 30 دقیقه +
پیاده روی سه مرحله ای:2 روز، 30 دقیقه +
حرکت های pilate : پنج روز، حرکات شدیدتر
5 نکته ساده، 7 روز در هفته: تغییرات ساده ای در انتخاب های غذاییتانانجام دهید تا بدون احساس گرسنگی چربی های شکمتان سریعتر از بین برود.

[پيمان صادقي پري]

فكر نميكنم ايشون برنامه غير بدنسازي ميخواستن .
شايدم من بد متوجه شدم .

[bodyguard]

پیمان جان من هم دقیقا همین سئوال رو دارم.ولی یه خورده متفاوت.
میشه یه توضیح مختصر بدید که این کم و زیاد کردن ستها و حرکتها به چه چیزایی مربوط میشه؟مثلا 3در8 یا 4در12 یا....
و دوم اینکه یه توضیح بدید که اصولا برای شوک و یا حجم و یا کات و یا موارد دیگه به چه صورت باید ستها و تعداد حرکتها رو قرار بدیم.
میدونم که سئوالم خیلی کلیه و پاسخ بهش خیلی زیادی.ولی اگه یه خورده توضیح بدی ممنونت میشم.