اصول برنامه نویسی خوب برای تمرین

[پيمان صادقي پري]

پیمان جان من هم دقیقا همین سئوال رو دارم.ولی یه خورده متفاوت.
میشه یه توضیح مختصر بدید که این کم و زیاد کردن ستها و حرکتها به چه چیزایی مربوط میشه؟مثلا 3در8 یا 4در12 یا....
و دوم اینکه یه توضیح بدید که اصولا برای شوک و یا حجم و یا کات و یا موارد دیگه به چه صورت باید ستها و تعداد حرکتها رو قرار بدیم.
میدونم که سئوالم خیلی کلیه و پاسخ بهش خیلی زیادی.ولی اگه یه خورده توضیح بدی ممنونت میشم.

دوست خوبم يه قانون كلي ميگم در مورد تعداد تكرار ها .
براي اضافه كردن قدرت ( بيشتر قدرت نسبت به حجم ) تكرار هاي 3 تايي و 5 تايي و نهايتا 6 تايي .
براي اضافه كردن حجم و قدرت در كنار هم تعداد تكرار هاي 7 الي 10 تايي .
براي ساخته شدن عضلات مبتدي هايي بهتره از تعداد هاي 10 تا 12 تايي استفاده كنيم . همچنين اگر طرف مورد نظر مبتدي نبود اما خواست افزايش حجم در كنار كمي هم تفكيك داشته باشه تكرار هاي 10-12 مناسبه .
براي دوران رژيم و افرادي كه قصد لاغر شدن و يا شركت در مسابقات را دارند و ميخواهند خشك و كات تر بشن بهتره كه از تعداد تكرار هاي 12-15 استفاده كنيم و در اواخر رژيم كه ميخواهيم به نهايت كات برسيم بهتره از تكرار هاي 15-25 تايي استفاده كنيم .


سوپر ست ها و تري ست ها دو جا كاربرد دارند :
1. براي عضله اي كه ميخواهيم خشك تر شود و فرم بهتري بگيرد .
2 . براي عضله اي كه ديگر با هيچ فشاري رشد نميكند .( اين در حاي هستش كه مابقي عضلات شما داره رشد ميكنه و فقط يكي از عضلات رشد نميكنه ) كه اين ميتونه نوعي شك دادن باشه .
شك دادن : هر عمل غير منتظره اي براي عضله را شك دادن گويند . مثلا عضله سينه شما دير رشده و به تعداد تكرار هاي 8-10 تايي عادت داره . شما مياي يك دفعه تكرار هات را به 25 ميرسوني در نتيجه عضله شكه ميشه و رشد ميكنه . نمونه هاي شك زياده . مثلا ميتونيد هر روز به مدت دو هفته روي سينه كار كنيد . ( منظورم اينه كه تمرين سينه را در برنامه داشته باشيد )
البته اين هايي كه گفتم خيلي خيلي جزئي هستش . همانطور كه گفتم برنامه دادن اصول خيلي زيادي داره كه نميشه توي چند صفحه به آن پرداخت .
اما دوستان هر سوالي دارند بپرسند و من در همين تاپيك پاسخ ميگم .
در ضمن تاپيك بسيار مناسبي باز كرديد . تاپيك از الان مهم ميشه .

[kaveh13]

با عرضه سلام خدمت استاد گرامی‌. لطفا بگین آیا این اررنج برنامه ریزی درسته؟ شنبه: سینه و زیر سینه یکشنبه: شکم فیله ساعد سق دوشنبه: جلو بازو سشنبه: پشت بازو ۴شنبه:سر‌شان و بالا سینه ۵ شنبه: پا در ضمن من به عضلات کول و زیر بغل علاقه ندارم.

[Senior Manager]

دوست خوبم جناب کاوه پست شما رو جواب میدم و منتی هم نیست اما خواهش میکنم منبعد سوالات خودتون رو در جای خودش مطرح کنید
ما یه قسمت رو به سوالات در رابطه با برنامه تمرینیه شما عزیزان اختصاص دادیم
در رابطه با این نوع برنامه ریزی عرض شود خدمتتون که خیر این شیوه جوابگو نیست
شما مثلا یکروز رو چطور فقط به عضله جلو بازو اختصاص میدی؟؟؟
من خودم 3 حرکت رو انجام میدم برای این عضله و نهایتا 20 دقیقه طول میکشه
یا مثلا شمایک روز رو به عضلاتی اختصاص دادین که اخر هر تمرین معمولا انجام میشه((ساعد- فیله - شکم))
نکته مهمی که توی نوشته های شما به چشم میخورد این بود که فرمودین: از عضله زیر بغل خوشم نمیاد
چرا؟؟دلیلش چیه ؟؟
حرکاتش براتون سخته؟؟ یا ؟؟؟
من کسی رو ندیدم که از عضله ای بدش بیاد......حقیقتش اولین باره میشنوم
اما دوست عزیز هم تغییر روش بده و این نوع تمرین کردن رو بذار کنار و هم اینکه همه عضلات رو پرورش بده که چند وقت دیگه که یکیشون ضعیف تر از بقیه بود تازه حسرتش رو میخوری که چرا بهش نرسیدی و عقب افتاده از سایر عضلات
عضلات زیر بغل و کول نمادی از قدرت و زیبایی هستن......زیر بغلهای دوریان یتس رو ببین توی عکساش
کولهای بیشتر بدنسازان هم که ماشالا سر به فلک کشیده هستش و آدم لذت میبره از دیدنش
میخوای پیشرفت کنی تو این قسمت درخواست برنامه بده حالا یا بنده و یا دیگر دوستان زحمت میکشن و یه برنامه براتون مینویسن
موفق و موید باشید
http://www.bodybuilder.ir/forum/showthread.php?t=54 اینجا درخواست بده

[ehsanbody72]

سلام من 17 سالمه حدود 2 ساله بدنسازی کار می کنم وزنم 100 کیلو قدم 186 دوربازو41 دورپا 65 دور سینه97 دور کمر 95 می خوام بدنمو خط بندازم منو راهنمایی کنید

[پرند]

این بخش خیلی خوب بوده که نیمه کاره مونده،من چند تا کتاب خوندم که هر کدوم روش خودشو واسه نوشتن برنامه داشته...
بجز مطالبی که مطرح شده واسه نوشتن برنامه باید چه نکاتی رو دونست...
مثلاً واسه هر عضله(بزرگ چند تا حرکت اصلی و چند تا فرعی باید در نظر گرفت)
تفاوت برنامه های قدیمی و جدید در چیه و علت تفاوتشون چیه...
وقتی یه برنامه واسه یکی تنظیم میشه برنامه بعدی رو بر چه اساسی باید نوشت؟
من یکی دو ماهه خودم دارم واسه خودم برنامه مینویسم،اما دقیق نمیدونم که این برنامه باید از چه قانونی تبعیت کنه،مثلاً واسه زیر بغل که دو تا حرکت مادر مینویسیم،این دو حرکت تا کی تکرار میشه،یعنی اینکه مثلا من توی برنامم دارم که بارفیکس دست باز 7.9.11 و زیر بغل هالتر خم 3*10 و سه تا حرکت جانبی دیگه،دفعه بعد باید ست بارفیکس رو زیاد کنم و وزنه زیر بغلم بیشتر بشه یا میتونم اصلاً حرکت رو تغییر بدم؟