اصول برنامه نویسی خوب برای تمرین

[Senior Manager]

این بخش خیلی خوب بوده که نیمه کاره مونده،من چند تا کتاب خوندم که هر کدوم روش خودشو واسه نوشتن برنامه داشته...
بجز مطالبی که مطرح شده واسه نوشتن برنامه باید چه نکاتی رو دونست...اول باید هدف مشخص بشه . و بعد ج ن س عضله مشخص بشه . اینکه میگم ج ن س عضله ، شاید یکم عمیق و کلی باشه برای شما . بطور مثال: بازوهات با یجور تمرین رشد میکنه و پاها با یجور تمرین دیگه . البته اینی که دارم میگم جدا از فیبرهای تند انقباض و کند انقباض هستن .

مثلاً واسه هر عضله(بزرگ چند تا حرکت اصلی و چند تا فرعی باید در نظر گرفت) من به این نتیجه رسیدم که خیلی مهم نیست حتما از حرکات اصلی استفاده بشه . شاید شرایطی پیش بیاد ( اسیب دیدگی و نبود وسیله و .... ) که نتونی از حرکات مادر بهره ببری . خب نمیشه بگیم چون پرس سینه نمیزنی پس سینت منبعد رشد نمیکنه و به اون حدی که با پرس قرار بوده رشد بکنه نمیرسه!! البته این به این معنا نیست که حرکات اصلی رو رد کنیم....میگم از ملزومات نیستن همیشه!!

تفاوت برنامه های قدیمی و جدید در چیه و علت تفاوتشون چیه...علم و آگاهی تمرین دهنده . به قول دکتر بندگان خیلی ها فکر میکنن زیر سینه فقط برای زیر سینه هستش، در صورتی که دوریان یتس برای حجم کلی ازش بهره مند میشده . اما یه نکته رو همینجا عرض کنم ، بارها شنیدم مثلا یکی گفته ( زیربغل و سینه و یا سرشونه و زیربغل رو قدیمیا کار میکردن ) . خب این بی معنیه . قدیمی و جدید نداره این ترکیبات . نوع تمرین و شدت تمرین و سیستم تمرین مهمه

وقتی یه برنامه واسه یکی تنظیم میشه برنامه بعدی رو بر چه اساسی باید نوشت؟ بر اساس تغییراتش و جواب دهی اون عضله به تمرین ( که برمیگرده به اون ج ن س عضله که ابتدای کار گفتم )

من یکی دو ماهه خودم دارم واسه خودم برنامه مینویسم،اما دقیق نمیدونم که این برنامه باید از چه قانونی تبعیت کنه،مثلاً واسه زیر بغل که دو تا حرکت مادر مینویسیم،این دو حرکت تا کی تکرار میشه،یعنی اینکه مثلا من توی برنامم دارم که بارفیکس دست باز 7.9.11 و زیر بغل هالتر خم 3*10 و سه تا حرکت جانبی دیگه،دفعه بعد باید ست بارفیکس رو زیاد کنم و وزنه زیر بغلم بیشتر بشه یا میتونم اصلاً حرکت رو تغییر بدم؟ بازم برمیگرده به هدفت . مثلا زیربغلت کوتاهه خب حرکات مربوط به خودشو بیشتر تمرین کن و یا اگه پشتت ضعیفه بیشتر از حرکات مادر استفاده کن . اما یه چیزی رو همیشه مدنظر داشته باش . وقتی خودت برای خودت برنامه مینویسی همیشه سلیقه ای برخورد میکنی . و این خیلی مشکل ساز میشه . هدفت رو با مربیت در میون بذار و بهش فکر کن فقط

اگه جایی ناقص هست بگو بیشتر توضیح بدم

[پرند]

مربیم که اصلاً نمیدونم بر چه اساس و الگویی برنامه مینویسه و نمیشه هم ازش پرسید چون فکر می کنه میخوان جاشو بگیرن!!
من دارم واسه یکی از دوستامم برنامه مینویسم،تا الان از یه برنامه سوپرست استفاده میکردم اما نمیدونم برنامه بعدی ربطی به برنامه قبلیش داره یا نه(البته با توجه به نقاط ضعف و قوتش برنامه رو نوشتم مثلا چون زیر بغلش کوتاهه زیر بغل رو دست جمع انجام میده!)...
میخوام وزنه ها و رکورد پرس سینه رو افزایش بدم هر ماه یکی دو کیلو بیشتر نمیتونم،میخوام ببینم که مثلاً این برنامه پرس سینه میتونه هر ماه جزو آیتم های اصلی سینه ام باشه؟و اگه میتونه تا کی مجازم پرس سینه با هالتر رو داشته باشم،چون شنیدم وقتی روی یه عضله برای مدت طولانی کار بشه اون عضله آسیب میبینه و باید نوع حرکت تغییر کنه...
یا مربیم میگفت توی برنامم حداقل باید 12 حرکت باشه،اینو رو چه حسابی میگه،حرفش درسته؟الان دارم با یه برنامه سوپرست کار میکنم که برای سینه 4 تا حرکت دارم با سه ست ده تایی

[Senior Manager]

مربیم که اصلاً نمیدونم بر چه اساس و الگویی برنامه مینویسه و نمیشه هم ازش پرسید چون فکر می کنه میخوان جاشو بگیرن!! باید بهت بگه میخوام به چه چیزی برسم....که خودتم در جریان باشی....نه اینکه فقط طرف برنامه بگیره و بره وزنه بزنه
من دارم واسه یکی از دوستامم برنامه مینویسم،تا الان از یه برنامه سوپرست استفاده میکردم اما نمیدونم برنامه بعدی ربطی به برنامه قبلیش داره یا نه(البته با توجه به نقاط ضعف و قوتش برنامه رو نوشتم مثلا چون زیر بغلش کوتاهه زیر بغل رو دست جمع انجام میده!)...
میخوام وزنه ها و رکورد پرس سینه رو افزایش بدم هر ماه یکی دو کیلو بیشتر نمیتونم،میخوام ببینم که مثلاً این برنامه پرس سینه میتونه هر ماه جزو آیتم های اصلی سینه ام باشه؟و اگه میتونه تا کی مجازم پرس سینه با هالتر رو داشته باشم،چون شنیدم وقتی روی یه عضله برای مدت طولانی کار بشه اون عضله آسیب میبینه و باید نوع حرکت تغییر کنه...نه آسیب که نمیبینه اما به اون تمرین عادت میکنه و رشد نمیکنه . شما ایراد کارت اینه که همزمان از پرس سینه با هالتر هم برای تقویت عضلات کمک میگیری و هم افزایش رکورد . بیا به 2 روز تقسیمش کن . یه روز رو بذار برای افزایش رکورد با هالتر و تکرارهای تک و سنگین انجام بده . روز دیگه رو بذار برای تقویتش اما با حرکات دیگه مثل : دمبل و پروانه و یا حتی دستگاه

یا مربیم میگفت توی برنامم حداقل باید 12 حرکت باشه،اینو رو چه حسابی میگه،حرفش درسته؟الان دارم با یه برنامه سوپرست کار میکنم که برای سینه 4 تا حرکت دارم با سه ست ده تایی

نه قانونی نداریم که حتما باید چنین چیزی باشه .
خب من اگه بخوام مثلا یه روز پائین تنه کار کنم 12 حرکت رو از هر کدوم 3 ست هم بزنم جنازمو باید از باشگاه ببرن ، ضمن اینکه عضلات وارد فاز کاتابولیک میشن
شخصی بودش که 2 سال جلو بازو کار میکرد و همه حرکات رو امتحان کرده بود . این اواخر با میله اسکوات جلو بازو میزد!!! الان یکماهه که تمرینش میدم و برای جلو بازو فقط 1 حرکت براش در نظر گرفتم و در عرض همین 4 هفته بازوهاش به کلی تغییر کرد .
اما بهتره که اگه شرایط عادی داره عضله ( مثل این یارو نباشه که این بالا توضیح دادم ) عضله رو از جهات مختلف تمرین داد

[پرند]

معمولاً مربیم از خودم میپرسه که چی می خوام،قبلاً خودش برنامه میداد و بیشترشم هوازی بود تا بی هوازی و کار اصولی با وزنه!!!
اما هنوزم یه چیزو متوجه نشدم،اینکه تا کی میتونم از یه حرکت مادر استفاده کنم مثلاً مجازم که برنامه پرس سینه با هالتر رو داشته باشم و هر ماه فقط ست و وزنه رو تغییر بدم تا زمانی که استپ بشه و ببرمش توی شوک و دوباره هم پرس سینه با هالتر رو داشته باشم؟
توی یه مقاله خوندم وقتی یه عضله رو با یه حرکت مثلاً جلو پا با دستگاه واسه طولانی مدت تمرین میدین بمرور باعث آسیب دیدگیش میشه ،البته علاوه بر استوپ خوردنش!!(اگه ست و وزنه تغییر کنه استوپ نمیشه!!مثلاً وقتی با سیستم حجیم آلمانی 10*10 تمرینش بدی مطمئن باش از استوپ در میاد)
اگه اینجوری باشه که میشه هر دفعه یه برنامه کلی نوشت وست و مقدار وزنه رو تغییر داد و بعد همون برنامه رو سوپرست کرد یا از تکنیک های مختلف شوک استفاده کرد،منظورم اینه که دو یا سه تا حرکت مادر و بعد با توجه به تنوع و نیاز بدن حرکت های مکمل دیگه مثل سیم کش ها یا کراس و ...

[Senior Manager]

خب متاسفانه به جوابهای اول من دقت کافی نکردی پرند جان
گفتم
چرا فکر میکنی حرکات مادر فقط سازنده هستن؟
مثلا همین جلو پا سیم کش که مثال زدی!!
طرف فکر میکنه فقط برای تفکیک به کار گرفته میشه

اما هنوزم یه چیزو متوجه نشدم،اینکه تا کی میتونم از یه حرکت مادر استفاده کنم مثلاً مجازم که برنامه پرس سینه با هالتر رو داشته باشم و هر ماه فقط ست و وزنه رو تغییر بدم تا زمانی که استپ بشه و ببرمش توی شوک و دوباره هم پرس سینه با هالتر رو داشته باشم؟

تاهر وقت که لازم بود انجام بده
یه احمقی تو پستهای اولیه این موضوع نوشته بود نباید مثلا حرکات سیم کش رو اول کار تمرین داد و حتما باید حرکات اصلی اول تمرین داده بشه
و جالب اینجاست که حرکات مادر رو پیشنهاد داده بود و از ریسک آسیب دیدگی و سیستم پیش خستگی اصلا چیزی نمیدونسته!!
و آسیب دیدگی رو ندیدم تا حالا بر اثر تکرار و ادامه دادن یه حرکت
اما بهتره که عضلات تا قبل از رسیدن به استوپ، با حرکات متنوع تمرین داده بشن
پرند تو برای خودت داری قانون تعریف میکنی
اما اینکار اشتباهه
منکر بعضی از قوانین ( مثلا تاثیر تکرارها بر عضله ) نمیخوایم بشیم
ولی بخوایم بگیم حتما حرکت مادر اول و بعد حرکات دیگر و ...نه...اشتباهه