13 هفته تمرین رشد بی سابقه!!!

[azole]

( REST – PAUSE ) يا استراحت – وقفه

يکی از متداولترين روشهای قهرمانان بدنسازی برای جلوگيری از فلات ( توقف رشد) استفاده از سيستم استراحت – وقفه ميباشد. ايِن سيستم توسط جو ويدر ابداع گرديده و دانشمندان ورزشی بسياری روی آن مهر تائيد زده اند . قهرمانانی مانند رونی کلمن ، دوريان يتس ، لی پريست ، ناصر صونباطی و جی کترل اين سيستم را در تمامی دوران قهرمانی انجام داده و از نتيجه آن بهره مند شده اند.
اين سيستم همچنين بعنوان مکمل تمرينات شوک دهنده مورد استفاده قرار ميگيرد و از آن بعنوان سيستم برتر ياد ميشود.
نکات مهم قبل از شروع تمرينات استراحت – وقفه:
1- اين تمرين را نميتوان در برنامه دائمی تمرينات گنجاند
2- قبل شروع رست - پوز از گرم بودن بدن و عضله مورد نظر کاملا مطمئن شويد
3- اين تمرين را تحت نظارت يک مربی و يا حريف تمرينی مسلط انجام دهيد
4- از اين تمرين بعنوان يک مکمل تمرينی استفاده نمائيد و آنرا در بين تمرينات اصلی جای دهيد.
اکنون به توضيحات پرفسور جيم رايت به نقل از جو ويدر در خصوص مراحل اين سيستم توجه نمائيد:
1- گرم کردن کامل بدن و عضله مورد نظر
2- انجام يک ست با 2 الی 3 تکرار با وزنهای که فقط بتوانيد آنرا 3 تکرار انجام دهيد
3- استراحت 30 الی 45 ثانيه
4- انجام ست دوم با 2 الی 3 تکرار
5- استراحت 40 الی 60 ثانيه
6- انجام ست سوم با 2 تکرار
7- استراحت 60 الی 90 ثانيه
8- انجام ست نهائی با 1 الی 2 تکرار
حال شما در اصل يک ست بلند از 7 الی 10 تکرار را انجام داده ايد ، که نزديک به نهايت توان شما بوده است.
ميتوان با تمرينات رست – پوز مجازا تمام ستها را با ماکزيموم فشار در شدت بالا انجام داده و نتيجه مطلوب گرفت.
اين سيستم شما را قادر به انجام بيشترين وزنه و تکرار برای هر ست مينمايد.
توضيح چگونگی تغييرات شدت در سيستم رست – پوز به نقل از جو ويدر
1- گرم کردن کامل بدن
2- انجام يک تکرار با 100% توانائی بدن
3- استراحت 40 الی 60 ثانيه
4- انجام يک تکرار مسلط و نرم و کاهش وزنه به ميزان تقريبی 2% و يا مقداری که بتوانيد بالاترين شدت را در آن لحظه ايجاد نمائيد
5- استراحت بين 30 الی 90 ثانيه
6- 2% ديگر وزنه ها را کم نموده ( بياندازيد ) و يک تکرار ديگر انجام دهيد
7- استراحت بين 60 الی 90 ثانيه
8- 2% ديگر وزنه ها را کاهش دهيد و به همين ترتيب ادامه داده تا در نهايت مجموع تکرارها به 8 الی 10 تکرار برسد.

تمرينات تخصصی سرشانه با ( گنتر شيلر کمپ ) تحت سيستم ترکيبی

پرس سر شانه با مولتی پرس از جلو

تکرار

ست

سيستم پيراميد

15- 5

4

رست- پوز

2

7- 5

ست پرتابی

2

2

پرس سر شانه با دستگاه از پشت سر

تکرار

ست

پيراميد

12- 5

3

رست-پوز

2

7- 5

ست پرتابی

2

2

پرس سر شانه با دمبل ايستاده

تکرار

ست

سیستم افزایشی

10- 3

4

نمونه يک برنامه ترکيبی ساده تحت سيستم رست - پوز

روز هفته

عضلات انتخابی

روز اول

سينه و جلو بازو

روز دوم

پاها

روز سوم

استراحت فعال

روز چهارم

زير بغل

روز پنجم

سر شانه و پشت بازو

روز ششم

استراحت فعال

روز هفتم

استراحت

تمرينات سينه

پرس سينه تخت

rest – pause

2

پرس بالا سينه

9-7

2

پروانه با دستگاه

12-9

3

قفسه زير سينه با دمبل

8-6

3

تمرينات جلو بازو

* جلو بازو لاری باهالتر

9- 7

2

* جلو بازو با هالتر دست باز

rest – pause

2

جلوبازو با دمبل تک تک

10- 7

3

جلوبازو ايزومترونيک (سه قسمتی)

8- 5

3

نکته :حرکاتي که با ( *)مشحص شده اند را يک در ميان انجام دهيد.

تمرينات پاها

پرس پا خوابيده

8- 6

3

جلو ران با دستگاه

rest – pause

2

پشت ران با هالتر

8- 4

3

پشت ران با دستگاه

12- 10

4

تمرينات زير بغل

زيربغل با کابل از جلو

rest – pause

2

پاروئی با هالتر

9-7

2

زير بغل با دستگاه يتس

9-6

3

يا دست جمع از بالا با کابل

8-6

2

تمرينات سر شانه

پرس سر شانه با دمبل

گرم کردن ترکیبی

2

پرس سر شانه با هالتر ازجلو

rest – pause

2

نشر از جانب

10- 8

3

نشر خم با هالتر يا دمبل

8- 10

4

تمرينات پشت بازو

پشت بازو سيم کش(کابل)

حداکثر Max))

1

پشت بازو سيم کش(کابل)

rest – pause

2

پشت بازو با هالتر خوابيده

9- 7

3

پشت بازو نيمکت دست جمع

8- 6

4

بيرون آوردن سه سر پشت بازو

9- 7

3

تمرينات تراپز (کول)

شراکز با دمبل

12- 10

2

شراگز با دستگاه

12- 10

2

مچ و ساعد

مچ با هالتر روی نيمکت (عادی ومعکوس)

25- 20

3

ساعد با هالتر

15- 12

3

تمرينات شکم

ليفت کردن پاها به بالا

20- 15

3

کرانچ با کابل

20- 15

3

دراز نشست کوتاه

20- 15

3

[azole]

چرا تو سایت جدولو نشون نمیده ؟این جوری فهمیدنش راحت تر میشه همه این بالایی ها تو جدول بودن که این جا هر کار می کنم نشون نمیده لطفا برام توضیح بدین

[آقا تختی]

چرا تو سایت جدولو نشون نمیده ؟این جوری فهمیدنش راحت تر میشه همه این بالایی ها تو جدول بودن که این جا هر کار می کنم نشون نمیده لطفا برام توضیح بدین

به مدیریت سایت Mohsenپیغام بدین تا بررسی کنند.با سپاس

[bodyguard]

( rest – pause ) يا استراحت – وقفه

يکی از متداولترين روشهای قهرمانان بدنسازی برای جلوگيری از فلات ( توقف رشد) استفاده از سيستم استراحت – وقفه ميباشد. ايِن سيستم توسط جو ويدر ابداع گرديده و دانشمندان ورزشی بسياری روی آن مهر تائيد زده اند . قهرمانانی مانند رونی کلمن ، دوريان يتس ، لی پريست ، ناصر صونباطی و جی کترل اين سيستم را در تمامی دوران قهرمانی انجام داده و از نتيجه آن بهره مند شده اند.
اين سيستم همچنين بعنوان مکمل تمرينات شوک دهنده مورد استفاده قرار ميگيرد و از آن بعنوان سيستم برتر ياد ميشود.
نکات مهم قبل از شروع تمرينات استراحت – وقفه:
1- اين تمرين را نميتوان در برنامه دائمی تمرينات گنجاند
2- قبل شروع رست - پوز از گرم بودن بدن و عضله مورد نظر کاملا مطمئن شويد
3- اين تمرين را تحت نظارت يک مربی و يا حريف تمرينی مسلط انجام دهيد
4- از اين تمرين بعنوان يک مکمل تمرينی استفاده نمائيد و آنرا در بين تمرينات اصلی جای دهيد.
اکنون به توضيحات پرفسور جيم رايت به نقل از جو ويدر در خصوص مراحل اين سيستم توجه نمائيد:
1- گرم کردن کامل بدن و عضله مورد نظر
2- انجام يک ست با 2 الی 3 تکرار با وزنهای که فقط بتوانيد آنرا 3 تکرار انجام دهيد
3- استراحت 30 الی 45 ثانيه
4- انجام ست دوم با 2 الی 3 تکرار
5- استراحت 40 الی 60 ثانيه
6- انجام ست سوم با 2 تکرار
7- استراحت 60 الی 90 ثانيه
8- انجام ست نهائی با 1 الی 2 تکرار
حال شما در اصل يک ست بلند از 7 الی 10 تکرار را انجام داده ايد ، که نزديک به نهايت توان شما بوده است.
ميتوان با تمرينات رست – پوز مجازا تمام ستها را با ماکزيموم فشار در شدت بالا انجام داده و نتيجه مطلوب گرفت.
اين سيستم شما را قادر به انجام بيشترين وزنه و تکرار برای هر ست مينمايد.
توضيح چگونگی تغييرات شدت در سيستم رست – پوز به نقل از جو ويدر
1- گرم کردن کامل بدن
2- انجام يک تکرار با 100% توانائی بدن
3- استراحت 40 الی 60 ثانيه
4- انجام يک تکرار مسلط و نرم و کاهش وزنه به ميزان تقريبی 2% و يا مقداری که بتوانيد بالاترين شدت را در آن لحظه ايجاد نمائيد
5- استراحت بين 30 الی 90 ثانيه
6- 2% ديگر وزنه ها را کم نموده ( بياندازيد ) و يک تکرار ديگر انجام دهيد
7- استراحت بين 60 الی 90 ثانيه
8- 2% ديگر وزنه ها را کاهش دهيد و به همين ترتيب ادامه داده تا در نهايت مجموع تکرارها به 8 الی 10 تکرار برسد.

تمرينات تخصصی سرشانه با ( گنتر شيلر کمپ ) تحت سيستم ترکيبی

پرس سر شانه با مولتی پرس از جلو

تکرار

ست

سيستم پيراميد

15- 5

4

رست- پوز

2

7- 5

ست پرتابی

2

2

پرس سر شانه با دستگاه از پشت سر

تکرار

ست

پيراميد

12- 5

3

رست-پوز

2

7- 5

ست پرتابی

2

2

پرس سر شانه با دمبل ايستاده

تکرار

ست

سیستم افزایشی

10- 3

4

نمونه يک برنامه ترکيبی ساده تحت سيستم رست - پوز

روز هفته

عضلات انتخابی

روز اول

سينه و جلو بازو

روز دوم

پاها

روز سوم

استراحت فعال

روز چهارم

زير بغل

روز پنجم

سر شانه و پشت بازو

روز ششم

استراحت فعال

روز هفتم

استراحت

تمرينات سينه

پرس سينه تخت

rest – pause

2

پرس بالا سينه

9-7

2

پروانه با دستگاه

12-9

3

قفسه زير سينه با دمبل

8-6

3

تمرينات جلو بازو

* جلو بازو لاری باهالتر

9- 7

2

* جلو بازو با هالتر دست باز

rest – pause

2

جلوبازو با دمبل تک تک

10- 7

3

جلوبازو ايزومترونيک (سه قسمتی)

8- 5

3

نکته :حرکاتي که با ( *)مشحص شده اند را يک در ميان انجام دهيد.

تمرينات پاها

پرس پا خوابيده

8- 6

3

جلو ران با دستگاه

rest – pause

2

پشت ران با هالتر

8- 4

3

پشت ران با دستگاه

12- 10

4

تمرينات زير بغل

زيربغل با کابل از جلو

rest – pause

2

پاروئی با هالتر

9-7

2

زير بغل با دستگاه يتس

9-6

3

يا دست جمع از بالا با کابل

8-6

2

تمرينات سر شانه

پرس سر شانه با دمبل

گرم کردن ترکیبی

2

پرس سر شانه با هالتر ازجلو

rest – pause

2

نشر از جانب

10- 8

3

نشر خم با هالتر يا دمبل

8- 10

4

تمرينات پشت بازو

پشت بازو سيم کش(کابل)

حداکثر max))

1

پشت بازو سيم کش(کابل)

rest – pause

2

پشت بازو با هالتر خوابيده

9- 7

3

پشت بازو نيمکت دست جمع

8- 6

4

بيرون آوردن سه سر پشت بازو

9- 7

3

تمرينات تراپز (کول)

شراکز با دمبل

12- 10

2

شراگز با دستگاه

12- 10

2

مچ و ساعد

مچ با هالتر روی نيمکت (عادی ومعکوس)

25- 20

3

ساعد با هالتر

15- 12

3

تمرينات شکم

ليفت کردن پاها به بالا

20- 15

3

کرانچ با کابل

20- 15

3

دراز نشست کوتاه

20- 15

3

با عرض معذرت من که چیزی نفهمیدم

[azole]

با عرض معذرت من که چیزی نفهمیدم

گفتم این ها همه تو جدول بودن هر کار کردم تو سایت جدولو نشون نداد به مدیر سایت پیغام میدم تا بررسی کنن