برنامه ویژه عضله‌سازی برای بازو
برنامه ویژه عضله‌سازی برای بازو
ساختار عضلانی بدن ساختار پیچیده‌ای است و طراحی برنامه‌ای بهینه با کارائی بالا اغلب حساس‌تر از آن چیز نیست که افراد تصور می‌کنند. عضلات بازو هم از این امر مستثنی نیستند. برای طراحی برنامه‌ای با بازدهی بالا قبل از هرچیز لازم است حداقل آشنائی کلی نسبت به آناتومی عضله موردنظر داشته باشید.
ساختار عضلانی بدن ساختار پیچیده‌ای است و طراحی برنامه‌ای بهینه با کارائی بالا اغلب حساس‌تر از آن چیز نیست که افراد تصور می‌کنند. عضلات بازو هم از این امر مستثنی نیستند. برای طراحی برنامه‌ای با بازدهی بالا قبل از هرچیز لازم است حداقل آشنائی کلی نسبت به آناتومی عضله موردنظر داشته باشید. از این‌رو قبل از شرح برنامه، نگاه کلی خواهیم داشت بر آناتومی عضلات بازو.
● ساختار و عملکرد عضلات بازو
عضله دو سر بازو، عضله‌ای است که کارکرد اصلی آن جمع کردن آرنج و نزدیک کردن استخوان ساعد به سمت استخوان بازو است. در مقابل عملکرد اصلی عضله سه سر پشت بازو باز کردن آرنج و دور کردن ساعد از استخوان بازوست و هرچند اغلب نسبت به جلوبازو توجه کمتری نسبت به پشت‌بازو می‌شود ولی برای ساختن بازوهائی کامل و توسعه‌یافته اعمال فشار یکسان بر هر دو بخش یک ضرورت است.
● عضلات جلوباز
▪ عضله دوسربازو
همان‌طور که از نامش هم پیداست، عضله دوسر، عضله‌ایست با دوسر، یک سر کوتاه و یک سر بلند. سر بلند از برآمدگی بالای استخوان کتف آغاز می‌شود، و سر کوتاه به زائده غرابی استخوان کتف متصل است.
سپس این دو سر به هم متصل می‌شوند و با یک تاندون مشترک به برجستگی استخوان زند زبرین متصل می‌شوند.
عضله دو سر دو وظیفه برعهده دارد:
جمع کردن آرنج و چرخش ساعد و کف دست به سمت بالا. دلیل این‌که عضله دو سر می‌تواند باعث چرخش ساعد شود اتصال تاندون دو سر به زند زبرین و در نتیجه توانائی برای چرخش آن است. علاوه‌بر این سر بلند عضله دو سر می‌تواند در دور کردن بازو از بدن نقش داشته باشد.
▪ براچیالیس
عضله براچیالیس توسعه‌یافته در افرادی که این عضله را به‌طور مستقل تحت فشار قرار نمی‌دهند کمتر دیده می‌شود. سر ثابت براچیالیس به بخش بالائی استخوان بازو متصل است و سر متحرک به زند زیرین ختم می‌شود. براچیالیس هم تا حد زیادی عملکردی مشابه با عضله دو سر دارد با تفاوت‌های جزئی. وقتی کف دست به سمت خارج چرخیده باشد عضله دو سر و براچیالیس هر دو منقبض‌کننده� �های قوی به حساب می‌آیند. ولی وقتی کف دست به سمت داخل چرخیده باشد اثر عضله دو سر کاهش می‌یابد، در حالی‌که هنوز براچیالیس به‌طور کامل فعال است.
● عضلات پشت‌بازو
▪ این گروه عضلانی شامل سه سر بلند، سر خارجی و سر میانی است. سر بلند از حفره استخوان کتف شروع می‌شود، سر خارجی از بخش بالائی پشت استخوان بازو شروع می‌شود و سر میانی به دو سوم بخش پائینی پشت استخوان بازو متصل است. این سه سر در انتها به هم رسیده و با تاندون مشترکی به بخش آرنجی استخوان زند زبرین متصل می‌شوند.
وظیفه اصلی عضله سه سر باز کردن آرنج است به عبارتی دور کردن استخوان ساعد از استخوان بازو.
▪ جلوبازو با هالتر
شاید جلوبازو با هالتر را بتوان یکی از مؤثرترین حرکات بازو به حساب آورد به این دلیل که در اجرای این حرکت امکان استفاده از وزنه بیش از هر حرکت دیگری وجود دارد.
افراد مختلف نظرات متفاوتی در مورد اجرای این حرکت دارند. برخی می‌گویند باید هر تکرار را تا حد ممکن محکم اجرا کرد در حالی‌که برخی دیگر پیشنهاد می‌کنند استفاده کم از حرکت بدن یا کمی تقلب در اجرای این حرکت به دلیل ایجاد امکان استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر بهتر است.
اعتقاد من بر این است که باید از فرم محکم استفاده کرد و در هر تکرار بر حرکت وزنه کنترل داشت. ولی کمی تقلب در یک یا دو تکرار آخر بلامانع است به‌شرطی که بازهم حرکت کنترل شده باشد و همراه با تاب دادن وزنه و عقب رفتن زیاد بدن نباشد.
فاصله دست‌ها باید به اندازه عرض شانه باشد و هم‌زمان با انقراض عضله و جمع کردن دست، آرنج‌ها باید در کنار بدن قفل باشند. سعی نکنید همراه با بالا آوردن ساعد بازو را هم بالا بیاورید چون این باعث وارد شدن عضله دلتوئید به حرکت و انتقال بخشی از فشار وزنه از بازو به دلتوئید می‌شود.
▪ پرس سینه دست جمع
مثل حرکت جلوبازو با هالتر برای دو سر، در مورد پشت‌بازو هم در حرکت پرس سینه دست جمع می‌توانید وزنه‌هائی بیش از هر حرکت دیگری به کار برید. وقتی حرکت را صحیح اجرا کنید، باید بتوانید بیشترین فشار را روی عضله سه سر اعمال کنید و نه روی سینه یا دلتوئید. هرچند این عضلات هم مقداری تحت فشار قرار می‌گیرند چون این یک حرکت ترکیبی است.
فاصله دست‌ها باید به اندازه عرض شانه باشد یا کمی جمع‌تر. آرنج‌ها نزدیک به بدن باشند و به سمت خارج منحرف نشوند. اجازه دهید دست‌ها از مفصل آرنج جمع شود و میله پائین بیابد تا وقتی بازو با زمین موازی شود. این فشار را روی سه سر پشت‌بازو حفظ می‌کند. با قدرت میله را به سمت بالا با صاف کردن آرنج‌ها و انقباض پشت‌بازو فشار دهید.
● جلوبازو سیمکش و پشت‌بازو سیمکش
هدف از اجرای این ست‌های با تکرار بیشتر عبارت است:
۱) افزایش جریان خون در عضله، و ایجاد پمپ خون شدیدتر در عضله.
۲) ایجاد تحریک متابولیکی بیشتر نسبت به تحریک مکانیکی.
افزودن تکرارهای نیمه در انتهای هر ست تحریک متابولیکی هر ست را تشدید می‌کند. این حرکات باید کاملاً محکم اجرا شوند.
برنامه شماره دو برای تحت فشار قرار دادن عضلات بازو از تمام زوایا طراحی شده. شاید برخی از افراد بگویند نیازی به این کار نیست و تنها باید به حرکات پایه متکی بود (از جمله جلوبازو با هالتر و پرس دست جمع) و همین حرکات کافی است. ولی این برنامه برای کسانی که قبلاً این حرکت را تجربه کرده‌اند ولی نتوانسته‌اند به رشد خوبی در بازوها دست یابند طراحی شده.
با یاد داشته باشید که عضله دو سر در اصل از دو عضله به‌هم چسبیده تشکیل شده و عضله سه سر هم از سه عضله به‌هم چسبیده و براچیالیس هم لازم است به‌طور جداگانه تحت فشار قرار گیرد. تغییر فاصله دست‌ها و نوع گرفتن‌ها در این برنامه تمام این عضلات را تحت فشار قرار خواهد داد و امکان رشد بیشتر را فراهم می‌کند.
● برنامه شماره یک
▪ حرکت/ ست/ تکرار
جلوبازو با هالتر/ ۶ـ۴/ ۵
پرس سینه دست جمع/ ۶ـ۴/ ۵
جلوبازو سیمکش/ ۱۲ـ۸/ ۴ (و ادامه با تکرارهای نیمه)
ـ دو ست بهصورت معمول (کف دست رو به بالا)
ـ دو ست بهصورت برعکس (کف دست رو به پائین)
کشش پشت‌بازو سیمکش/ ۱۲ـ۸/ ۴ (و ادامه با تکرارهای نیمه)
▪ نکته: حرکات بهصورت یک در میان اجرا می‌شوند. بین هر حرکت یک تا دو دقیقه استراحت کنید.
تکرارهای نیمه ـ تکرارهای موردنظر را اجرا کنید سپس ۵ تا ۸ تکرار بهصورت نیمه اجرا کنید با تمرکز بر انقباض عضله و بخش مثبت هر تکرار.
تمرکز اصلی را روی افزایش وزنه‌های کاربردی در جلوبازو با هالتر و پرس سینه دست جمع قرار دهید.
● برنامه شماره دو
حرکت/ ست/ تکرار
۱) جلوبازو با هالتر روی میز لاری/ ۱۰ـ۶/ ۳
▪ یک ست دست جمع
▪ یک ست دست متوسط
▪ یک ست دست باز
۱) پشت‌بازو هالتر/ ۱۰ـ۶/ ۳
▪ یک ست دست جمع
▪ یک ست دست متوسط
▪ یک ست دست باز
۲) جلوبازو دمبل/۱۰ـ۶/ ۳
▪ ****ست با جلوبازو سیمکش از بالا/ ۱۰ـ۶/ ۳
۲) کیک بک با دمبل/ ۱۰ـ۶/۳
▪ ****ست با کیک بک با سیمکش تک دست/ ۱۰ـ۶/ ۳
▪ توجه: حرکات را بهصورت یک در میان اجرا کنید و بین هر حرکت یک تا دو دقیقه استراحت کنید.
پاسخ با نقل قول
