نویسنده: بیل پایش
مترجم: د. کسری
هنوز هم بسیاری از ورزشکاران بدنبال ترتیب ست/تکرار، مکمل یا برنامه جادویی هستند. اما همان گونه که قبلا هم در هر فرصتی به مخاطبانم گفته ام، این کار، چندان پیچیده هم نیست. به قول همکارم، دکتر کن: "آب خوردن است".
با اینحال، بسیاری از مخاطبان متوجه مطلب نمی شوند. در ادامه، برخی واقعیتهای مربوطه به پیشرفت خودم را از هنگامی که وزنه زدن را جدی آغاز کردم، با خوانندگان در میان می گذارم. آن روزها، اشتیاق زیادی به حجیمتر و قویتر شدن و همچنین شرکت در مسابقات وزنه برداری قدرتی داشتم.
موارد زیر، اصول بنیادی تمرین ما بود. منظور از "ما"، من و مارک مک لد، معروف به "گامبی" است که با هم تمرین می کردیم.
- تمرکز روی پرس سینه، اسکوات و ددلیفت. هفته ای دو بار اسکوات و پرس سینه می رفتیم. ددلیفت را هم هفته ای یک بار انجام می دادیم.
- افزایش وزنه یا تکرار در هر جلسه تمرین! اگر وزنه را نمی توان اضافه کرد، پس باید تکرار را زیاد کرد.
- رفع کوفتگی، علامت آمادگی برای تمرین نبود. هر وقت می توانستیم وزنه و/یا تکرار را اضافه کنیم، تمرین می کردیم.
- حرکتهای اضافه را به حداقل می رساندیم. تمرینهای "اضافه" عادیمان، بارفیکس با وزنه، پرس سینه دست جمع، جلوبازو هالتر ایستاده و درازنشست با وزنه بودند.
- شدت! در قاموس ما، چیزی به نام "نیاز به انگیزه" نبود. "تمرین ناقص" نداشتیم. پس از تمرین، اخم نمی کردیم و به "فکر" فرو نمی رفتیم. اگر تمرینمان را کافی نمی دانستیم، با انگیزه بیشتر به جنگ وزنه ها می رفتیم. به یاد دارم یک روز صبح، گامبی به ددلیفت نرسید. با وجود آنکه روزی دو شیفت کار می کرد، آنقدر احساس ناراحتی کرده بود که همان شب، ساعت 9 به باشگاه برگشت و ددلیفت را با وزنه ای که قبلا نتوانسته بود بلند کند، زد.
- ما مقید به حجم عضلانی، استراحت بین ست ها، سرعت تکرارها، درصد وزنه، سرعت، قدرت، یا هر چیز دیگری نبودیم.
- هیچ جلسه تمرینی را از دست نمی دادیم (مگر به سبب بیماری).
- افزایش وزنه یا تکرار در هر جلسه تمرین. هر جلسه! نگویید که این مورد را قبلا هم گفته ام. باز هم می گویم. به این شیوه، تمرکز بر پیشرفت می گویند!
خوب، حتما می پرسید نتیجه پایبندی به این اصول چه بود؟ با ذکر این نکته که در رسیدن به این حجم و قدرت بدنی، از هیچ گونه مکملی استفاده نشده است، با تصاویر زیر، پاسختان را می دهم!
این عکس هنگامی است که تمرین را با جدیت آغاز کرده بودم. هنوز هم آن کمربند وزنه برداری را دارم. آن موقع، هنوز نو بود و داشتم امتحانش می کردم. مارک "باب مریس" است. اگر حافظه ام درست کار کند، دکتر کن کمربند های باب مریس را پیشنهاد کرده بود. وزنم 160 پوند (73 کیلوگرم) بود و آماده تغییر!
بیل پایش در حال ددلیفت با یک کمربند باب مریس
این عکس هم که مرا در حال ددلیفت در مسابقات آزاد وزنه برداری قدرتی بدون داروی غرب میانی آمریکا نشان می دهد، دو سال بعد گرفته شده است. 560 پوند (255 کیلوگرم) وزنه به میله هالتر زده شده است. شب پیش از مسابقه، 210 پوند (95 کیلوگرم) و نگران اضافه وزن بودم (امان از پیتزا!). خودم را برای دسته 198 پوند (90 کیلوگرم) آماده کرده بودم. اینجا، تاثیر تمرکز بر اصول را در بدنم مشاهده می کنید. البته به تکنیکم توجه نکنید، افتضاح بود!
انجام ددلیفت در مسابقات آزاد وزنه برداری قدرتی بدون داروی غرب میانه آمریکا
راز حجم و قدرت
بدون شک، ددلیفت یکی از تمرینهای مادر افزایش حجم و قدرت است. این تمرین، تاثیری کاملا مشهود بر بدن من گذاشت. هنگام ددلیفت، ما (من و گامبی) فشار مضاعفی به خود می آوردیم، چون می دانستیم با این حرکت است که می توانیم در مسابقات بدون دارو، از پس حریفانمان برآییم. این واقعیت که اغلب بدنسازان، توجه زیادی به ددلیفت نمی کنند، باعث شد تا در سطح منطقه ای، حرفی برای گفتن داشته باشیم.
ددلیفت هالتر
ما، هفته ای یک بار ددلیفت می رفتیم و کارمان را با یک ست نهایی 5 تکراری به پایان می رساندیم. به ندرت بیش از 5 تکرار می رفتیم، زیرا تصور می کردیم که در این صورت، دیگر "وزنه برداری قدرتی" نکرده ایم. بله، البته الان می دانیم که اشتباه می کردیم!
ما فقط در هر فرصتی که می توانستیم، وزنه اضافه می کردیم. هفته ای 5 پوند (2 کیلوگرم) وزنه اضافه می کردیم. اگر وزنه ای را نمی توانستیم 5 تکرار بزنیم، هفته بعد هم همان را می زدیم یا اگر سرحال بودیم و احساس قدرت می کردیم، ممکن بود آن را اضافه هم بکنیم. ما ددلیفت روی پایه هم می رفتیم. گاهی پایه را آنقدر بالا می آوردیم که میله هالتر روی زانوهایمان قرار می گرفت. و باز هم، 5 تکرار می رفتیم!
ما عاشق عدد جادویی 5 بودیم! دیگر چه می کردیم؟ خوب، تقریبا همیشه بارفیکس با وزنه می رفتیم. اکنون که به گذشته نگاه می کنم، نمی دانم چرا. باز هم یکی دو ست – بله، درست حدس زدید – 5 تکراری می رفتیم!
شکم هم می رفتیم و 1 تا 2 ست درازنشست با وزنه انجام می دادیم. این، "برنامه" ما بود و به این ترتیب، طی مدتی کوتاه، از 500 پوند (227 کیلوگرم) هم بالاتر رفتیم.
درازنشست (بدون وزنه)
با این حال، صعود به 550 پوند (250 کیلوگرم) برای هر دویمان دشوارتر بود، اما به هر حال از پسش برآمدیم. پس از آن، 600 پوند (273 کیلوگرم) را هدف قرار دادم و بدین ترتیب، تغییراتی در تمرینم ایجاد شد. گامبی هیچ وقت به 600 پوند نرسید ولی تا 570 پوند (260 کیلوگرم) بالا آمد. هر دویمان بشدت سنگین تمرین می کردیم اما صادقانه بگویم، گاهی اوقات، خیلی هوشمندانه تمرین نمی کردیم. خوب، در نهایت چه آموختم؟ ادامه را بخوانید.
- هنگام ددلیفت، پاها، ستون بدن هستند. اگر قدرت پاهایتان افزایش یابد، ددلیفتتان هم باید سنگینتر شود. من هر وقت که می توانستم هالتر اسکوات را سنگینتر کنم، متعاقبا وزنه ددلیفت را هم اضافه می کردم.
- عضلات ضعیف شکم، مانع ددلیفت می شوند. هنگام تمرین برای زدن وزنه 600 پوند، به این عضلات، توجه بیشتری داشتم. از آن پس، توجه بیشتری به پیشرفت در تمرینهای شکمم داشتم. دیگر به این عضلات، بعنوان عضلات درجه دو نگاه نمی کردم.
- ظاهرا، ددلیفت از روی پایه، باعث کاهش تواناییم در ددلیفت از روی زمین می شد. سالها پیش، جریان رها کردن ددلیفت از روی پایه و عدم توصیه آن را شرح داده ام. البته، تمام ماجرا را نگفته بودم. ایستادن روی یک تخته نازک، فایده چشمگیری داشت. یک تخته به ضخامت سه چهارم اینچ (2 سانتیمتر) کفایت می کند. بله، همین تغییر ارتفاع ناچیز، تاثیری فوق العاده داشت. در واقع تا روز مسابقه، هرگز بدون تخته ددلیفت نمی کردم. یعنی میله هالتر اینقدر بالا می آمد؟
- ظاهرا، کشش کمر با وزنه کمکم می کرد. این حرکت را پس از آخرین ست ددلیفتم انجام می دادم. تعداد تکرار عادی، 5 تا 8 بار بود. در این مورد هم سعی می کردم، وزنه را هر جلسه اضافه کنم. برای این تمرین، یک هالتر خمیده روی شانه هایم می گذاشتم. جهت جلوگیری از جراحت، می توان بین شانه ها و هالتر، یک حوله چند لا یا ابر گذاشت.
کشش کمر (بدون وزنه)
- استراحت بیشتر بین جلسه های ددلیفت. آخرین ددلیفت من، دو هفته پیش از مسابقه بود. اکنون می دانم که این استراحت، چقدر مفید بود.
- با کمر خمیده، ددلیفت نکنید! این اشتباه، قاتل من بود. فایده استراحت، همین بود. فکر می کنم اگر کمرم را صاف نگه داشته بودم، می توانستم هفته ای یک بار به ددلیفت ادامه دهم. من به علت ددلیفت با کمر خمیده، بارها به کمرم آسیب زدم. فکر نکنید که می توانید با کمر خمیده ادامه دهید. کسانی که با کمر خمیده ددلیفت می کنند، بالاخره به خودشان آسیب می زنند.
اگر قرار باشد از اول آغاز کنم
اگر زمان به عقب بازگردد و قرار باشد که تمرین ددلیفت را از اول آغاز کنم:
- با کمر صاف ددلیفت خواهم کرد.
- پیش از اضافه کردن وزنه، تکنیک ددلیفت را فرا می گیرم.
- هیچ وقت برای "زدن هدف"، تکنیک درست را فدای وزنه نخواهم کرد.
- هرگز خود را در وضعیتی که منجر به خم شدن کمر شود، حتی اگر به معنی قطع تمرین باشد، قرار نمی دهم.
- هفته ای یک بار ددلیفت می کنم.
- هر ست، 10 تکرار یا بیشتر انجام می دهم.
- یک یا شاید دو ست فوق العاده سنگین خواهم رفت تا برای بهبود تکنیکم، تمرین بیشتری کرده باشم. ست دوم را می توان ست "صیقل تکنیک" نامید.
- همیشه سعی خواهم کرد که یا وزنه هالتر را اضافه کنم یا تکرار را.
- هر وقت احساس کسالت کنم، یک هفته بیشتر استراحت خواهم کرد.
راز حجم و قدرت
پاسخ با نقل قول
