سفارش تبلیغات

نمایش نتایج: از 1 به 1 از 1

موضوع: برنامه تمرینی برای تمام فیبرها

  1. #1
    عضو اخراجی
    تاریخ عضویت
    شهریور ۱۳۸۸
    نوشته ها
    126
    تشکر
    45
    303 بار در 117 پست
      از ایشان تشکر شده است

    پیش فرض برنامه تمرینی برای تمام فیبرها

    یکی از مؤثرترین روش‌ها به منظور هدف قرار دادن تمامی فیبرهای عضلانی طراحی یک برنامه تمرینی به‌صورت سیکل‌های ۳ هفته‌ای برای هر یک از بخش‌های بدن می‌باشد. برای نمونه به طراحی یک برنامه برای عضله چهار سر ران که ذیل آمده دقت کنید.
    ● هفته اول
    حرکت/ ست/ تکرار
    ۱) اسکوات با هالتر/ ۴/ ۴ـ۲
    ۲) پرس پا با دستگاه/ ۳/ ۶ـ۴
    ۳) جلوپا با دستگاه/ ۳/ ۸ـ۶
    ● هفته دوم
    حرکت/ ست/ تکرار
    ۱) جلو پا دستگاه/ ۳/ ۱۰ـ ۸
    ۲) هاگ اسکوات/ ۳/ ۱۰ـ ۸
    ۳) پرس پا به‌صورت تک پا با دستگاه/ ۲/ ۱۲ـ ۱۰
    ● هفته سوم
    حرکت/ ست/ تکرار
    ۱) پرس پا با دستگاه (به‌صورت ست‌های کم کردنی)/ ۱ـ۱ـ۱/ ۶ـ۴، ۴ـ۳، ۴ـ۳
    ۲) جلو پا با دستگاه + اسکوات (****ست)/ ۱/ ۸ـ۶
    ۳) جلو پا با دستگاه + اسکوات (****ست)/ ۱/ ۱۰ـ ۸
    ۴) جلو پا با دستگاه (به‌صورت ست‌های کم کردنی)، (از مقدار وزنه کم کرده و بلافاصله ست دوم و سپس ست سوم را اجرا کنید)/ ۱ـ۱ـ۱/ ۱۰ـ۸، ۸ـ۶، ۸ـ۶
    در این برنامه جلسهٔ اول تمرین عضله چهار سر ران یک برنامه قدرتی است که به منظور هدف قرار دادن رشته‌های عصبی و بالا بردن بازدهی آنها طراحی شده است.
    برنامه جلسه دوم پا برنامه‌ای است با هدف هایپرتروفی عضلانی (یعنی افزایش حجم سلول‌های عضلانی) و به همین منظور تکرارهای آن در بهترین محدوده تکراری برای رشد عضلانی تعیین شده است.
    برنامه جلسه سوم پا یک برنامه تمام عیار و نفس‌گیر است که برای هدف قرار دادن تمامی فیبرهای عضلانی، تغییر متابولیکی مثبت داخل سلول‌های عضلانی و سنجش توان و استقامت است.
    یکی از مهم‌ترین اصول در بدنسازی وارد کردن شوک به عضله می‌باشد. که در سیکل برنامه تمرینی فوق این نکته به‌صورت کاملاً دقیق رعایت شده است.
    یعنی عضله فرصت برای تطبیق خود با برنامه تمرینی ندارد و هر جلسه باید با شیوه‌ای جدید به مقابله‌ بپردازد. به همین خاطر از تمامی جهات می‌بایست خود را آماده سازید. از سیکل تمرینی ارائه شده در این مطلب می‌توانید برای سایر گروه‌های عضلانی (هم‌چون سینه، پشت، سرشانه و بازو) استفاده کنید و بسته به اولویت و هدف تمرینی‌تان حرکات مناسب را در آن بگنجانید.
    تمرین کردن با یک روال ثابت و تکراری برای طول سال معمولاً کمترین نتیجه را برای یک بدنساز طبیعی در برخواهد داشت ولی با اندکی تفکر و خلاقیت و هم‌چنین پیروی از یکسری اصول ثابت شده تمرینی می‌توان به حداکثر نتیجه‌ای ممکن در طول سال دست یافت و هر سال مسیر پیشرفت به جلو را طی کرد.

  2. یک کاربر برای این پست سودمند از azole عزیز تشکر کرده اند:


موضوعات مشابه

  1. برنامه ی تمرینی برای نوجوانان تازه کار
    توسط هیتلر2020 در انجمن مباحث مختلف در مورد برنامه های تمرینی
    پاسخ: 7
    آخرين نوشته: ۱۳۸۹-۰۹-۱۶, ۱۱:۴۹ قبل از ظهر
  2. برنامه ای تمرینی کامل شامل تغذیه و تمرین برای خانمها
    توسط arashbandegan در انجمن مباحث مختلف در مورد برنامه های تمرینی
    پاسخ: 5
    آخرين نوشته: ۱۳۸۹-۰۶-۲۳, ۱۲:۵۷ بعد از ظهر
  3. برنامه سوپرست جهت وارد کردن شوک به عضلات از تمام زوایا
    توسط مهدی قلندری در انجمن مباحث مختلف در مورد برنامه های تمرینی
    پاسخ: 8
    آخرين نوشته: ۱۳۸۹-۰۶-۲۰, ۱۰:۱۲ قبل از ظهر
  4. رشد سریع برای مبتدی هابا برنامه تمرینی لی هنی
    توسط مصطفی خانی در انجمن مباحث مختلف در مورد برنامه های تمرینی
    پاسخ: 8
    آخرين نوشته: ۱۳۸۹-۰۲-۲۹, ۱۰:۵۱ بعد از ظهر
  5. 6 برنامه تمرینی کشنده برای بازوها
    توسط king_jr در انجمن تمرینات بی هوازی
    پاسخ: 0
    آخرين نوشته: ۱۳۸۸-۰۶-۰۵, ۰۴:۲۷ بعد از ظهر

کلمات کلیدی این موضوع

مجوز های ارسال و ویرایش

  • شما نمیتوانید موضوع جدیدی ارسال کنید
  • شما امکان ارسال پاسخ را ندارید
  • شما نمیتوانید فایل پیوست کنید.
  • شما نمیتوانید پست های خود را ویرایش کنید
  •