حجم خود را یک‌سطح ارتقاء دهید

[azole]

حجم خود را یک‌سطح ارتقاء دهید
به‌صورت ساده می‌توان بیان کرد که بعضی از ورزشکار بدون هیچ آمادگی قبلی می‌خواهد دوره افزایش حجم را آغاز کند. به‌دلیل همین نگرش ناقص به‌هیچ عنوان نمی‌توان حتی به آن هدفی که برای خود مدنظر قرار داده است نزدیک شود.









رویکرد بی‌حساب و کتاب هنگام شروع دوره حجم یکی از شایع‌ترین اشتباهاتی است که بدنسازان مرتکب می‌شوند. به‌صورت ساده می‌توان این‌طور بیان کرد که ورزشکار بدون هیچ آمادگی قبلی می‌خواهد دوره افزایش حجم را آغاز کند. به‌دلیل همین نگرش ناقص به‌هیچ عنوان نمی‌توان حتی به آن هدفی که برای خود مدنظر قرار داده است نزدیک شود.
به‌هر حال این یک اشتباهی است که می‌بایست از وقوع آن اجتناب کرد می‌پرسید چطور؟ در این مقاله راه‌کارهای فائق شدن بر این مشکل را برایتان برشمرده‌ایم.
● نکات مهم پیش از شروع دوره افزایش حجم
با وجودی‌که هدف خود را بر روی ساختن فیزیک هرکول‌وار متمرکز ساخته‌اید ولی با این‌وجود می‌بایست این را به خاطر داشته باشید ما هنوز محکوم هستیم تا همان انسان ضعیف باقی بمانیم و علت آن‌هم عارضه تمرین بیش از حد می‌باشد. با اینکه اصلاً دوست ندارم روی این موضوع سماجت کنم ولی اگر خواستار پیشرفت درخور توجه هستید پس می‌بایست آن‌را کاملاً جدی بگیرید. بدنسازان به‌طور معمول با سه مرحله رودرو هستند. دوره اول یا همان ثابت ماندن وزن می‌باشد. در این دوره هدف ورزشکار ثابت نگه‌داشتن وضعیت فیزیکی فعلی بدنش می‌باشد.
دوره دوم، دوره رژیم گرفتن می‌باشد در این مرحله هدف ورزشکار کاهش درصد چربی بدن و رسیدن به تفکیک عضلانی می‌باشد و دوره سوم هم دوره افزایش حجم می‌باشد. بدنسازان به مراتب با دو دوره آخر بیشتر سروکار دارند دلیل آن‌هم این است که فلسفه بدنسازی در گذر از سد ثابت ماندن می‌باشد. در بدنسازی ما هر روز در فکر برطرف کردن نقاط ضعف و تبدیل کردن آنها به نقاط قوت هستیم با این وجود و به‌دلیل همین عطش برای رشد به کرات این اشتباه این مرتکب می‌شویم یعنی بدون اینکه یک مرحله استراحت برای خودمان در نظر بگیریم می‌خواهیم از دوره رژیم به دوره افزایش حجم برسیم.
به این خاطر آن‌را اشتباه خطاب می‌کنم که اگر برای چند هفته و یا حتی چند ماه در دوره کاهش وزن و رژیم بوده باشید بدون شک بدنتان در وضعیت تمرین بیش از حد قرار دارد و به همین خاطر نمی‌توانید بلافاصله از بدنتان توقع داشته باشید فشار مضاعف‌تری را متحمل شود و رشد هم کند. به همین دلیل است که من به این بدنسازان اکیداً توصیه می‌کنم که حتماً قبل از شروع دوره افزایش حجم ۵ تا ۷ روز استراحت کامل به بدن بدهند تا بدن ریکاوری شود. هر بدنسازی که این رویه را اجراء نکند به‌نحو قابل توجهی روند افزایش حجم خود را محدود خواهد کرد. یک‌بدنساز مثل یک جنگجو و مبارز که خود را برای نبرد آماده می‌سازد می‌بایست برنامه تمرینی و رژیم‌غذائی‌ خود را در این مدت کاملاً برنامه‌ریزی و زمان‌بندی کند.
● دوره افزایش حجم خود را به برنامه تمرینی معین تقسیم نمائید
من این موضوع را باور ندارم که می‌توان بدون اینکه حداقل یک دوره استراحت کوتاه ۵ تا ۷ روزه به بدن داد آن‌را بیش از ۶ تا ۱۲ هفته زیر فشار مساوی با صددرصد ظرفیت آن قرار داد. به‌صورت ساده می‌توان این موضوع را این‌طور بیان کرد که پس از گذشت این مدت بدن دیگر قدرت تحمل فشار مضاعف را نخواهد داشت و از همین‌رو مرحله رشد در همان محدوده زمانی مشخص به اتمام می‌رسد. این دوره افزایش حجمی که مدنظر است از چیزی حدود ۱۴ جلسه برنامه تمرینی تشکیل شده است. بعد از اتمام این دوره تمرینی افزایش حجم قابل توجهی حاصل خواهد شد.
من پیشنهاد می‌کنم که پس از اتمام این دوره تمرینی حداقل ۵ روز کامل استراحت کنید چون واقعاً بدن به آن نیازمند می‌باشد.
●تقسیم‌بندی برنامه تمرینی
▪ برنامه تمرینی به‌صورت ذیل تنظیم شده است:
A. هر بخش از عضلات هر ۵ روز یک‌بار تمرین داده می‌شود یعنی برای مثال اگر روز دوشنبه عضلات سینه را تمرین کرده باشید روز بعدی که این عضلات را تمرین می‌کنید روز شنبه هفته بعد می‌باشد. بدین ترتیب عضله سینه وقت کافی برای استراحت خواهد داشت. باور کنید که عضلات به این مقدار زمان برای استراحت نیازمند می‌باشند.
B. عضلات مرتبط در یک روز تمرین داده می‌شوند. برای مثال وقتی تمرینات مربوط به عضلات پشت را اجراء می‌کنید عضلات ساعد و جلو بازو را نیز دچار یک پیش خستگی کرده‌اید به‌همین دلیل در این برنامه این عضلات (بازو، ساعد) را هم در همان جلسه تمرین می‌دهید.
یک سیکل تمرینی به‌صورت ذیل می‌باشد:
دوشنبه: سینه، سرشانه، پشت‌بازو
سه‌شنبه: استراحت
چهارشنبه: پشت، جلوبازو، ساعد
پنج‌شنبه: چهارسرران، همسترینگ، ساق
جمعه: استراحت
شنبه: دوباره برنامه را از اول اجراء می‌کنید.
برای سیکل اول و دوم برنامه تمرینی شماره یک را اجراء می‌کنید و بعد از اجراء دو سیکل کامل برنامه تمرینی شماره دو را برای دو سیکل بعدی اجراء می‌کنید. بعد از آن دوباره برمی‌گردید و برای سیکل پنجم و ششم دوباره برنامه تمرینی شماره یک را اجراء می‌کنید و برای سیکل هفتم و هشتم برنامه تمرینی شماره ۲ را اجراء می‌کنید بعد از تمام شدن سیکل هشتم می‌بایست ۲۴ برنامه را اجراء کرده باشید.
سیکل ۱ـ۲= برنامه تمرینی شماره ۱
سیکل ۲ـ۴= برنامه تمرینی شماره ۲
سیکل ۵ـ۶= برنامه تمرینی شماره ۱
سیکل ۷ـ۸= برنامه تمرینی شماره ۲
بعد از تمام شدن سیکل هشتم ۵ روز استراحت می‌کنید و یا یک برنامه جدید را شروع کنید و یا همین برنامه را از سر بگیرید.