برنامه ای تمرینی کامل شامل تغذیه و تمرین برای خانمها
این برنامه رو از سایته بادی بیلدینگ برداشتم كه عکسهای کسی كه اجراش کرده و نتیجه گرفته رو هم میبینید.
کریستال کربی ۲۱ ساله تونست از ۱۸۰ پوند وزنشو به ۱۳۰ پوند برسونه یعنی از چربی بدنی ۳۴ درصد به ۲۰.۷ درصد. میگه تو خانوادش سابقه ناراحتی قلبی و سرطان وجود داشته و او علیرغم امتحان کردن رژیم های مختلف نتیجه نتونست بگیره. نقطه عطف زمانی بود كه در ۲۰۰۷ پدرش در اثر سکته قلبی درگذشت. و اون وقت بود كه به خودش امد و تصمیم گرفت كه به صورت جدی سلامتی خودش رو تامین کنه. خودش میگه كه یه مربی با اطلاعات گرفت تا بهش یاد بده چطوری درست غذا بخوره و چی بخوره همینطور هم تمرین با ۲ روز در هفته شروع شد كه در همون ۳ ماه اول ۱۵ پوند وزن کم کرد. مربی بهم گفت كه یه ترازو بخرم و غذاها رو وزن کنم و در ضمن بهم یاد داد كه باید چند وعده غذا ولی وعده های کوچیک بخورم. حساب کالریها رو داشتم ولی مدتی طول کشید تا بفهمم كه چی به بدنم میسازه. برای انرژی بیشتر از نوشیدنی قبل از ورزش و چای سبز بیشتر استفاده کردم. آهنگای بهتری تو ام پی تری گذاشتم و گوش میدادم تا تو باشگاه از نظر روانی بیشتر اماده بشم. از خرید غذاهای پر چرب و چاق کننده خود داری کردم تا آخر شب وسوسه نشم كه بخوام اون غذاهارو بخورم. سعی کردم كه شب قبل ساک باشگاه رو جم کنم و غذاهام رو اماده تو نایلون پلاستیکی بزارم كه حاضر باشن. عکس چاقی ام و خانوادم را توی کیفم گذاشتم تا همیشه جلوی چشم باشند و هدفم رو همیشه جلو روم داشته باشم.
مکملهای كه استفاده کردم:
مولتی ویتامین
ویتامین ب کمپلکس
پروتئین وی
گلوتامین
نیتریک اکسید
رژیم غذای من شامل موارد زیرین بود:
وعده اول:
۱ عدد تخم مرغ کامل
۴ عدد سفیده تخم مرغ
تمشک و چای سبز
وعده دوم :
پروتئین وی
میوه
وعده سوم :
غذای گوشتی بدون چربی
سبزیجات تازه
برنج قهوای (با پوسته)
چایی سبز
وعده چهارم:
غذای پروتئینی بدون چربی
سبزیجات تازه
وعده بعد از تمرینی:
پروتئین وی
میوه
وعده پنجم:
غذای پروتئینی بدون چربی
سبزیجات تازه
چای سبز
وعده ششم:
پروتئین کازین
۱ قاشق کره بادوم زمینی
من سعی میکردم بیش از یک گالون آب روزانه مصرف کنم.
برنامه تمرینی من :
روزهای اول و چهارم: شانه، سینه و پشت بازو
سوپر ست
سرشانه با هالتر ۴ ست ۶ تا ۸ تاای
نشر جانب ۴ ست ۶ تا ۸ تائی
سوپر ست
کول با هالتر ۴ ست ۶ تا ۸ تائی
نشر خم۴ ست ۶ تا ۸ تائی
سوپر ست
پرس بالا سینه دمبل ۴ ست ۶ تا ۸ تائی
بالا سینه پروانه ۴ ست ۶ تا ۸ تائی
سوپر ست
پرس سینه دمبل ۴ ست ۶ تا ۸ تائی
پروانه دمبل ۴ ست ۶ تا ۸ تائی
سوپر ست
پشت بازو سیم کش 3 ست ۶ تا ۸ تائی
پشت بازو تک دمبل با دو دست نشسته 3 ست ۶ تا ۸ تائی
سوپر ست
پارالل 3 ست ۶ تا ۸ تائی
شنا 3 ست ۶ تا ۸ تائی
روزهای دوم و پنجم : پا
سوپر ست
اسکات ماشین اسمیت ۴ ست ۶ تا ۸ تائی
لانژ هالتر۴ ست ۶ تا ۸ تائی
سوپر ست
پرس پا۴ ست ۶ تا ۸ تائی
پشت پا دستگاه۴ ست ۶ تا ۸ تائی
سوپر ست
هاک پا ۴ ست ۶ تا ۸ تائی
شکم کششی ۴ ست ۶ تا ۸ تائی
روزهای سوم و ششم: پشت و جلو بازو
سوپر ست
تی بار ۴ ست ۶ تا ۸ تائی
فیله با دستگاه ۴ ست ۶ تا ۸ تائی
سوپر ست
قایقی نشسته ۴ ست ۶ تا ۸ تائی
بارفیکس ۴ ست ۶ تا ۸ تائی
سوپر ست
جلو بازو لاری ۳ ست ۶ تا ۸ تائی
چکشی با دمبل ۳ ست ۶ تا ۸ تائی
جلو بازو با هالتر ۱ ست ۲۱ تائی
روز هفتم استراحت.
بدن من با سوپر ست و تری ست بهتر جواب میداد من دو حرکت شکم رو به صورت سوپر ست در روز پا انجام داده و هوازی شدید رو بعد از تمریناتم انجام میدم بجز روزی كه پا کار میکنم. بین هر ست ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت میکنم و ترجیح میدم با وزنه سنگین و تعداد کمتر تمرین کنم.
پیشنهاد به دیگران :
مهم نیست كه تو زندگیتون چه اتفاقهای افتاده ولی شما میتونید همه چیز رو عوض کنید و به هدف خود برسید. باید از نظر روانی اماده تمرین شدید و از خود مایه گذاشتن باشید. وقتیکه از نظر روانی اماده باشید و انگیزه داشته باشید دیگه باقیش راحته. بهتره به نزدیکانتان هدفتون رو بگین چون اگه منحرف شین اونا شما رو چک میکنن و هدفتون رو بهتون یاد آوری میکنند. من همیشه به صبر و مداومت اعتقاد دارم. شما باید صبور باشید تا به بدنتون اجازه بدین رشد کنه و باید علیرغم زمان و اینکه کی چی میگه هدفتون رو دنبال کنید چشمانتان رو رویه هدفتون داشته باشید و تا بهش نرسید از تلاش دست بار ندارید.
تهییه و ترجمه: آرش ب. از سایته بدن ساز.
عکسای قبل و بعد از کریستال :
پاسخ با نقل قول
