سفارش تبلیغات

صفحه 1 از 2 12 آخرینآخرین
نمایش نتایج: از 1 به 5 از 6

موضوع: برنامه ای تمرینی کامل شامل تغذیه و تمرین برای خانمها

  1. #1
    مدیر ارشد
    تاریخ عضویت
    شهریور ۱۳۸۸
    محل سکونت
    کانادا
    نوشته ها
    534
    تشکر
    2,276
    3,570 بار در 537 پست
      از ایشان تشکر شده است

    Thumbs up برنامه ای تمرینی کامل شامل تغذیه و تمرین برای خانمها

    این برنامه رو از سایته بادی بیلدینگ برداشتم كه عکسهای کسی كه اجراش کرده و نتیجه گرفته رو هم میبینید.
    کریستال کربی ۲۱ ساله تونست از ۱۸۰ پوند وزنشو به ۱۳۰ پوند برسونه یعنی از چربی بدنی ۳۴ درصد به ۲۰.۷ درصد. میگه تو خانوادش سابقه ناراحتی قلبی و سرطان وجود داشته و او علیرغم امتحان کردن رژیم های مختلف نتیجه نتونست بگیره. نقطه عطف زمانی بود كه در ۲۰۰۷ پدرش در اثر سکته قلبی درگذشت. و اون وقت بود كه به خودش امد و تصمیم گرفت كه به صورت جدی سلامتی خودش رو تامین کنه. خودش میگه كه یه مربی با اطلاعات گرفت تا بهش یاد بده چطوری درست غذا بخوره و چی بخوره همینطور هم تمرین با ۲ روز در هفته شروع شد كه در همون ۳ ماه اول ۱۵ پوند وزن کم کرد. مربی بهم گفت كه یه ترازو بخرم و غذاها رو وزن کنم و در ضمن بهم یاد داد كه باید چند وعده غذا ولی وعده های کوچیک بخورم. حساب کالریها رو داشتم ولی مدتی طول کشید تا بفهمم كه چی به بدنم میسازه. برای انرژی بیشتر از نوشیدنی قبل از ورزش و چای سبز بیشتر استفاده کردم. آهنگای بهتری تو ام پی تری گذاشتم و گوش میدادم تا تو باشگاه از نظر روانی بیشتر اماده بشم. از خرید غذاهای پر چرب و چاق کننده خود داری کردم تا آخر شب وسوسه نشم كه بخوام اون غذاهارو بخورم. سعی کردم كه شب قبل ساک باشگاه رو جم کنم و غذاهام رو اماده تو نایلون پلاستیکی بزارم كه حاضر باشن. عکس چاقی ام و خانوادم را توی کیفم گذاشتم تا همیشه جلوی چشم باشند و هدفم رو همیشه جلو روم داشته باشم.
    مکملهای كه استفاده کردم:
    مولتی ویتامین
    ویتامین ب کمپلکس
    پروتئین وی
    گلوتامین
    نیتریک اکسید
    رژیم غذای من شامل موارد زیرین بود:
    وعده اول:
    ۱ عدد تخم مرغ کامل
    ۴ عدد سفیده تخم مرغ
    تمشک و چای سبز
    وعده دوم :
    پروتئین وی
    میوه
    وعده سوم :
    غذای گوشتی بدون چربی
    سبزیجات تازه
    برنج قهوای (با پوسته)
    چایی سبز
    وعده چهارم:
    غذای پروتئینی بدون چربی
    سبزیجات تازه
    وعده بعد از تمرینی:
    پروتئین وی
    میوه
    وعده پنجم:
    غذای پروتئینی بدون چربی
    سبزیجات تازه
    چای سبز
    وعده ششم:
    پروتئین کازین
    ۱ قاشق کره بادوم زمینی
    من سعی میکردم بیش از یک گالون آب روزانه مصرف کنم.
    برنامه تمرینی من :
    روزهای اول و چهارم: شانه، سینه و پشت بازو
    سوپر ست
    سرشانه با هالتر ۴ ست ۶ تا ۸ تاای
    نشر جانب ۴ ست ۶ تا ۸ تائی
    سوپر ست
    کول با هالتر ۴ ست ۶ تا ۸ تائی
    نشر خم۴ ست ۶ تا ۸ تائی
    سوپر ست
    پرس بالا سینه دمبل ۴ ست ۶ تا ۸ تائی
    بالا سینه پروانه ۴ ست ۶ تا ۸ تائی
    سوپر ست
    پرس سینه دمبل ۴ ست ۶ تا ۸ تائی
    پروانه دمبل ۴ ست ۶ تا ۸ تائی
    سوپر ست
    پشت بازو سیم کش 3 ست ۶ تا ۸ تائی
    پشت بازو تک دمبل با دو دست نشسته 3 ست ۶ تا ۸ تائی
    سوپر ست
    پارالل 3 ست ۶ تا ۸ تائی
    شنا 3 ست ۶ تا ۸ تائی
    روزهای دوم و پنجم : پا
    سوپر ست
    اسکات ماشین اسمیت ۴ ست ۶ تا ۸ تائی
    لانژ هالتر۴ ست ۶ تا ۸ تائی
    سوپر ست
    پرس پا۴ ست ۶ تا ۸ تائی
    پشت پا دستگاه۴ ست ۶ تا ۸ تائی
    سوپر ست
    هاک پا ۴ ست ۶ تا ۸ تائی
    شکم کششی ۴ ست ۶ تا ۸ تائی
    روزهای سوم و ششم: پشت و جلو بازو
    سوپر ست
    تی بار ۴ ست ۶ تا ۸ تائی
    فیله با دستگاه ۴ ست ۶ تا ۸ تائی
    سوپر ست
    قایقی نشسته ۴ ست ۶ تا ۸ تائی
    بارفیکس ۴ ست ۶ تا ۸ تائی
    سوپر ست
    جلو بازو لاری ۳ ست ۶ تا ۸ تائی
    چکشی با دمبل ۳ ست ۶ تا ۸ تائی
    جلو بازو با هالتر ۱ ست ۲۱ تائی
    روز هفتم استراحت.
    بدن من با سوپر ست و تری ست بهتر جواب میداد من دو حرکت شکم رو به صورت سوپر ست در روز پا انجام داده و هوازی شدید رو بعد از تمریناتم انجام میدم بجز روزی كه پا کار میکنم. بین هر ست ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت میکنم و ترجیح میدم با وزنه سنگین و تعداد کمتر تمرین کنم.
    پیشنهاد به دیگران :
    مهم نیست كه تو زندگیتون چه اتفاقهای افتاده ولی شما میتونید همه چیز رو عوض کنید و به هدف خود برسید. باید از نظر روانی اماده تمرین شدید و از خود مایه گذاشتن باشید. وقتیکه از نظر روانی اماده باشید و انگیزه داشته باشید دیگه باقیش راحته. بهتره به نزدیکانتان هدفتون رو بگین چون اگه منحرف شین اونا شما رو چک میکنن و هدفتون رو بهتون یاد آوری میکنند. من همیشه به صبر و مداومت اعتقاد دارم. شما باید صبور باشید تا به بدنتون اجازه بدین رشد کنه و باید علیرغم زمان و اینکه کی چی میگه هدفتون رو دنبال کنید چشمانتان رو رویه هدفتون داشته باشید و تا بهش نرسید از تلاش دست بار ندارید.
    تهییه و ترجمه: آرش ب. از سایته بدن ساز.

    عکسای قبل و بعد از کریستال :
    تصاویر پیوست شده تصاویر پیوست شده

  2. 14 کاربر برای این پست سودمند از arashbandegan عزیز تشکر کرده اند:


  3. #2
    عضو پیشرفته پرند آواتار ها
    تاریخ عضویت
    اردیبهشت ۱۳۸۹
    نوشته ها
    812
    تشکر
    4,350
    3,765 بار در 806 پست
      از ایشان تشکر شده است

    پیش فرض

    هنوزم بايد خيلي كار كنه...هيكلش مشكل داره...
    خصوصا ساق، پهلو، قسمت جلوئي سرشانه و سينه
    كاش مشكلاتشو بگين و يه برنامه هم براش بذارين

  4. 2 کاربر برای این پست سودمند از پرند عزیز تشکر کرده اند:


  5. #3
    مدیر ارشد Senior Manager آواتار ها
    تاریخ عضویت
    بهمن ۱۳۸۷
    محل سکونت
    ايران
    سن
    41
    نوشته ها
    2,788
    حالت من
    Khoshhal
    تشکر
    15,130
    15,498 بار در 2,835 پست
      از ایشان تشکر شده است

    پیش فرض

    نقل قول نوشته اصلی توسط setare نمایش پست ها
    هنوزم بايد خيلي كار كنه...هيكلش مشكل داره...
    خصوصا ساق، پهلو، قسمت جلوئي سرشانه و سينه
    كاش مشكلاتشو بگين و يه برنامه هم براش بذارين
    اگه قرار باشه زحمت و همت هر کسی رو اینطوری سرکوب کنیم که روحیه ای برای ورزشکار باقی نمیمونه
    شما هم به اعداد نگاه کن و هم به عکس ها
    ببین از کجا به کجا رسیده؟؟!!
    .....................................................
    بعدشم...برنامه به کی بدیم؟؟؟

  6. 8 کاربر برای این پست سودمند از Senior Manager عزیز تشکر کرده اند:


  7. #4
    عضو پیشرفته امین مشرقی آواتار ها
    تاریخ عضویت
    اسفند ۱۳۸۸
    محل سکونت
    ایران
    نوشته ها
    593
    حالت من
    Badjens
    تشکر
    5,525
    3,587 بار در 613 پست
      از ایشان تشکر شده است

    پیش فرض

    آفرین به اراده این خانم. واقعا" کار بزرگی انجام داده.
    ...........................
    setare
    از این قضاوت شما تعجب میکنم! نمی دونم چرا هرجا اسم تناسب اندام بانوان میاد همه فکر میکنن طرف باید الان باربی باشه!
    همونطور که از رژیم این خانم مشخصه ایشون هدفشون لاغری مطلق به هر قیمتی نبوده بلکه یه رژیم سالم جهت حفظ طراوت عضلانی و کاهش چربی مطلق در نظر گرفته.
    تو ایران متاسفانه خیلی دیده میشه که خانمها یا آقایون فقط میخوان هیکل زیبایی از روی لباس داشته باشن و زیبایی خود بدن اصلا" براشون مهم نیست!
    تو از خدای خویش گم شده ای . . .
    او به دنبال توست

  8. 8 کاربر برای این پست سودمند از امین مشرقی عزیز تشکر کرده اند:


  9. #5
    عضو حرفه ای Yakuza6236 آواتار ها
    تاریخ عضویت
    مرداد ۱۳۸۸
    محل سکونت
    تهران
    نوشته ها
    1,241
    حالت من
    Akhmoo
    تشکر
    6,963
    6,744 بار در 1,255 پست
      از ایشان تشکر شده است

    پیش فرض

    قبلا هیکل چندش آوری داشته اما بعد رژیم و ورزش واقعا خوب شده . توقع نداریم از اون هیکل یهو این طوری بشه .
    عقاب مثل بلبل تحمل قفس رو نداره ،توی قفس از غم میمیره ... ! عقاب مثل کلاغ پست نیست ، هیچ وقت قانع یه چیزی که در شانش نیست نمیشه واسه همین خیلی کوتاه عمر میکنه ... عقاب مثل کبک سرش رو تو برف نمیکنه ،اون سرش رو بلا میگیره و با خطرات روبه رو میشه ... عقاب مثل مرغ و خروس نمیخواد قربانی شادی ها غم های دیگران باشه... عقاب هیچ وقت نمیتونه مثل کرکس مرده خوری نمیکنه ... حتی اگه مجبور بشه .
    عقاب تنهاست ! تنهای تنها ...
    عقاب می خواد پرواز کنه ! به اوج برسه ! براش مهم نیست شکارچی ها در کمین نشستن ! اون فقط میخواد به آسمان بره اونقدر که ناپدید بشه
    اما از نظر اونایی که روی زمینن هر چقدر عقاب بیشتر اوج میگیره کوچک تر به نظر میرسه !

  10. 4 کاربر برای این پست سودمند از Yakuza6236 عزیز تشکر کرده اند:


صفحه 1 از 2 12 آخرینآخرین

موضوعات مشابه

  1. پاسخ: 0
    آخرين نوشته: ۱۳۸۹-۰۶-۰۱, ۱۰:۵۲ قبل از ظهر
  2. راهکارهای تغذیه ای برای ترک سیگار
    توسط sara65 در انجمن تغذیه
    پاسخ: 0
    آخرين نوشته: ۱۳۸۹-۰۵-۱۷, ۰۹:۵۰ بعد از ظهر
  3. راهکارهای تغذیه ای برای ترک سیگار
    توسط sara65 در انجمن بخش عمومی
    پاسخ: 0
    آخرين نوشته: ۱۳۸۹-۰۵-۱۷, ۰۹:۵۰ بعد از ظهر
  4. برنامه تمرینی برای تمام فیبرها
    توسط azole در انجمن مباحث مختلف در مورد برنامه های تمرینی
    پاسخ: 0
    آخرين نوشته: ۱۳۸۸-۰۶-۲۵, ۱۲:۱۸ بعد از ظهر
  5. 6 برنامه تمرینی کشنده برای بازوها
    توسط king_jr در انجمن تمرینات بی هوازی
    پاسخ: 0
    آخرين نوشته: ۱۳۸۸-۰۶-۰۵, ۰۴:۲۷ بعد از ظهر

کلمات کلیدی این موضوع

مجوز های ارسال و ویرایش

  • شما نمیتوانید موضوع جدیدی ارسال کنید
  • شما امکان ارسال پاسخ را ندارید
  • شما نمیتوانید فایل پیوست کنید.
  • شما نمیتوانید پست های خود را ویرایش کنید
  •