من عاشق اینجور تاپیکها هستم چون تجربه چندساله رو میشه خیلی سریعتر بهش رسید
مهندس جان اگه بتونی از این نوع تاپیک ها برای قسمتهای دیگه بدن هم بزنی خیلی خوب میشه مخصوصا تمرینات سینه چون من حسابی تو سینه ضعیف هستم
من عاشق اینجور تاپیکها هستم چون تجربه چندساله رو میشه خیلی سریعتر بهش رسید
مهندس جان اگه بتونی از این نوع تاپیک ها برای قسمتهای دیگه بدن هم بزنی خیلی خوب میشه مخصوصا تمرینات سینه چون من حسابی تو سینه ضعیف هستم
بروی چشم حمید خان
خیلی وقت بود میخواستم این کار رو انجام بدم اما حقیقتش ذهنم آزاد نبود
برای بیشتر عضلات ازین ببعد مطلب مینویسم
اما چیزی که هستش اینه که هر روز تو این ورزش آدم یه چیز جدیدتر یاد میگیره
و خیلیها این تجربه رو در اختیار عموم قرار نمیدن .....اما خدارو شکر این افتخار نصیبم شده که تو این سایت خدمتگذار شما دوستان باشم و هرچی رو که میدونم و ازش نتیجه گرفتم رو منتقل کنم
پیروز و سربلند باشید
برای همین مرام و معرفتته که خیلی بهت ارادت دارم
منظورم همون نشر بود. البته فكر مي كنم براي كساني كه پرس سينه رو خيلي سنگين كار مي كنن، اين حركت چندان الزامي نباشه، چون قسمت جلو سرشانه از قسمت هاي اصلي هست كه توي پرس سينه تحت فشار قرار مي گيره.نوشته اصلی توسط مهندس کسایی
من از چند حرفه اي شنيدم كه نشر از جلو نيازي نيست كه پاي ثابت برنامه سرشانه باشه. اما خوب اين حركت واقعاً دم خوبي به سرشانه مي ده.
مديريت كلوپ كاربران فعال
من فکر می کنم افشین عزیز علاوه بر اطلاعات خوب بدنسازی نگارش خیلی خوبی هم داره!!! واقعا" الان پشت سیستم هستم ولی هوس کردم برم باشگاه یه تمرین اساسی انجام بدم!!!ضمن عرض سلام و خسته نباشید به همه دوستان عزیز
بنده منبعد تجربیات تمرینی خودم رو در اختیار سایت و اعضاء قرار میدم؛ امیدوارم که نوشته های این حقیر مورد پسند و استفاده شما عزیزان واقع بشه
خب میخوام از سرشانه شروع کنم
فکر نمیکنم لزومی داشته باشه که توصیه کنم قبل از اجرای تمرین مفاصل خودتون رو گرم کنید
ابتدا با پرس سرشانه با هالتر ((ایستاده)) که حرکتی اصلی و حجم آور هستش تمرین رو شروع میکنم
یه وزنه نسبتا سبک رو انتخاب میکنم و ست گرم کردنی رو با تعداد 15 تکرار انجام میدم
سعی میکنم هم آروم انجامش بدم و هم یکی دو تکرار رو انفجاری انجام بدم
حالا با وزنه ای که باهاش راحت هستم ست اصلی رو شروع میکنم
من 12 تکرار رو به آرامی انجام میدم؛ همیشه یادتون باشه قرار نیست توی تمرین عجله به خرج بدیم؛ چون تمرکزی دیگه باقی نمی مونه
حالا نوبت به ست دوم میرسه و من وزنه اضافه میکنم
بازم در نهایت آرامش و تمرکز 10 تکرار رو انجام میدم....بعد از انجام این ست سرشانم تقریبا خسته شده
حالا نوبت به ست آخر هستش و باید زور بیشتری رو بکار ببرم
وزنه رو سنگین تر میکنم و بعد از استراحت 90 ثانیه ای اماده هستم تا 8 تکرار رو انجام بدم
یادتون باشه هنگام انجام حرکات نفس رو حبس نکنید
حالا که سرشانم کاملا گرم شده و خستش کردم میرم سراغ حرکت بعدی
نشر از جانب با دمبل ایستاده
تو این حرکت باید اشکت در بیاد و سوزش رو کاملا حس کنی تا به هدفت برسی
یه جفت دمبل سنگین برمیدارم و سعی میکنم 6 حرکت رو صحیح و بدون تقلب انجام بدم
بدون اینکه استراحت کنم دمبل سبکتری رو که از قبل آماده کردم رو برمیدارم و تا حد ناتوانی حرکت رو انجام میدم.....واقعا زجر آوره اما لذتش رو بعدا میبری
وقتی دیگه نتونستم دستم رو بالا بیارم سبک ترین دمبل رو برمیدارم و تا جایی که بتونم سرشونه هام رو تحریک میکنم....فکر میکنم هرچقدرم خسته باشی و درد رو توی عضله حس کنی بشه 15 تکرار رو با این دمبل سبک انجام داد
بعد از یه استراحت 2 دقیقه ای همین روال رو از سر میگیرم
دوستان خوبم از این نکته غافل نشید که هنگامی که دمبل رو به بالاترین نقطه رسوندین حتما حتما باید یه مکث کوچیک داشته باشین
واقعا دیگه دستم بالا نمیاد و حس میکنم کتفم رو با زنجیر بستن!!!!!!
حالا نوبت یه حرکت خیلی خیلی مهم و صد البته زجر آور هستش
نشر خم روی میز شیبدار
دیگه رمقی برام نیست تا دمبل سنگین رو بردارم
پس یه جفت دمبل نسبتا سبک رو انتخاب میکنم و روی میز دراز میکشم
دمبلهای آویزان رو مستقیم میکشم بالا و یه مکث میکنم
واقعا درد و سوزش رو حس میکنم و شک ندارم که وظیفم رو در قبال سرشانه هام به خوبی انجام دادم
من 3 ست 12 تایی این حرکت رو انجام میدم و توصیم این هستش که صحیح اجر کردن این حرکت خیلی بهتر از سنگین اجرا کردنش هست
حالا تی شرتم رو در میارم و به رگهایی که روی سرشانم خودنمایی میکنن لبخند میزنم
به وضوح میبینم که عضله کناریه سرشونم متورم شده
همین کافیه تا تحریک بشم برای یه حرکت طاقت فرسا به اسم
کول با هالتر
من توی این حرکت دستم رو جمع نمیگیرم و یکم از حد معمول بازتر میگیرم
ست اول رو با یه وزنه معمولی 12 تکرار انجام میدم
حرکات قبلی عضلات کول رو هم تحت تاثیر قرار داده و حالا باید شوک آخر رو بهش وارد کرد
من وزنه رو یکم (تاکید میکنم یکم) بیشترش میکنم و بازم 12 تکرار رو انجام میدم
حالا دیگه رگهای گردنم هم متورم شدن و کولهام دارن منفجر میشن
یه استراحت 2 دقیقه ای میکنم و یه دور میزنم تو باشگاه و از دیدنشون توی آینه لذت میبرم
حالا وقتشه وزنه سنگین رو انتخاب کنم
من 8 تکرار رو به سختی و در نهایت آرامش و تمرکز انجام میدم
دیگه تو حرکت آخر هالتر رو به زور تو دستم نگه میدارم
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
سرشانه هام از هر جهت تحریک شدن و به خوبی بهشون فشار وارد کردم
فقط یادتون باشه این تکرارها میتونن متغیر باشن
امیدوارم ازین تمرین؛ درد و زجر و در نهایت لذت ببرین
چون توی بدنسازی لذتها پس از درد و رنج کشیدن ظاهر میشن
موفق و موید باشید
مجوز های ارسال و ویرایش
پاسخ با نقل قول
