سفارش تبلیغات

صفحه 2 از 3 نخستنخست 123 آخرینآخرین
نمایش نتایج: از 6 به 10 از 11

موضوع: اصول بهترین نوع سیستم تمرینی و برنامه بدنسازی

  1. #6
    مدیر ارشد
    تاریخ عضویت
    شهریور ۱۳۸۸
    محل سکونت
    کانادا
    نوشته ها
    534
    تشکر
    2,276
    3,570 بار در 537 پست
      از ایشان تشکر شده است

    Thumbs up آهنگ اجرای حرکات!!!!

    تکرارهای یک حرکت باید تحت کنترل، ملایم و بدون ضربه زدن باشه تا عضله تحت فشار را بتوان به بهترین نحو بکار وادار کرد و از ضربه زدن جلو گیری کرد. نحوه انجام هر تکرار درش آهنگی هست یعنی سرعت بالا بردن، مکث و پایین آوردن چیزایی هستند كه سرعت کل یک تکرار را مشخص میکنه. قبلا در آناتومی یک تکرار توضیح دادم كه هر حرکتی ۳ بخش داره بطوریکه در بخش اول یعنی بالا رونده عضله در ضعیفترین حالت خود وجود داره این به دو دلیل هست ۱. باید به نیروی جاذبه زمین غلبه کنه و نیروی بیشتری تولید کنه تا بتونه وزنه را بالا ببره یعنی اگه وزنه ۶۰ پوند هست باید نیرویی بالاتر از ۶۰ پوند را تولید کنه والا وزنه حرکت نمیکنه. ۲. باید دقت داشت كه عضله در حالتی كه تمامی فیبرهایاش منقبض شده میتونه بیشترین نیرو را تولید کنه یعنی در نقطه حد اکثر انقباض كه طول عضله به مینیمم مقدار خود میرسه. پس وقتی مثلا در شروع حرکت جلو بازو شما دستتان از آرنج باز هست یعنی عضله کشیده شده و انقباضی وجود نداره پس در ضعیفترین حالت خودش قرار داره به همین خاطر هست كه نقطه شروع تا انقباض کامل عضله، مشکلترین قسمت حرکت هست. اما نقطه انقباض کامل قوی تر بوده و حتا پایین آوردن قویترین حالت عضله هست. حالا چطور میشه از این مواردی كه گفتم در عضله سازی استفاده کرد. وقتی صحبت ناتوانی كه مهمترین کار در انجام تمرین هست میشه من برای مبتدیها ناتوانی را در بخش مثبت حرکت توصیه میکنم، مبتدی به کسی گفت میشه كه از یک تا ۶ ماه، متوسط کسی كه تا ۴۸ ماه و بعد از آن پیشرفته حساب میشوید. البته باید اشاره بشه كه این سوابق تمرینی باید در سیستمی كه شرح داد شد باشه. خوب حالا برگردیم به موضوع اصلی. ناتوانی رساندن عضله خودش چند بخش دار. یعنی ناتوانی در بخش مثبت، ناتوانی در نگه داشتن یا همون مکث و ناتوانی در بخش منفی حرکت. حالا اگه شما نتوانید در بخش بالا بردن یا اولیه حرکات وزنه را حتا به مقدار جزیی تکان دهید این از نظر تقسیم بندی شدت، جزو مراحل اولیه هست. چرا؟ چون هنوز تمامی فیبرها را به اندازه کافی خسته نکرده اید ولی همین برای یک مبتدی کافیه چون یک مبتدی نمیتونه و نباید با شدت یک بدنساز متوسط یا پیشرفته تمرین کنه. باید زمان داد تا عضلات، مفصل و تاندونها به مقاومت عادت کنند و بعد به سرعت آروم آروم شدت را در مراحل بعدی زیادتر و زیادتر کرد پس تا ۶ ماه اول ناتوانی در بخش مثبت حرکات کافیه اگه خیلی علاقمند هستید شاید در اواخر ۵ یا ۶ ماه میتوانید از ناتوانی در مکث کردن استفاده کنید. ناتوانی در مکث کردن جزو تکنیکهای پیشرفته تر برای ایجاد شدت بیشتر حساب میشه. یعنی بعد از اینکه شما عضله را به ناتوانی در بخش مثبت رساندید. حالا بلافاصله همون وزنه را میتونید با کمک در حالت انقباض عضله نگه دارید و مکث کنید. چون همونطوری كه گفتم عضله در بخش مثبت بالاترین نیرو را در حالت انقباض کامل داره زیرا تمامی فیبرها در اینحالت فعال هستند. پس وقتی شما از انجام مثبت حرکت بازما ندید هنوز عضلات را در حالت منقبض خسته نکرده و به ناتوانی نرسانده اید. مثلا در حرکت جلو بازو، بلافاصله بعد از ایجاد ناتوانی در بخش مثبت از دوستی کمک بگیرید تا وزنه را در حالت انقباض جلو بازو كه حالت تا شده آرنج هست بدستتان بدهد. حالا تمام تلاش خود را انجام دهید تا وزنه را در این حالت با تمام نیرو نگه دارید و خواهید توانست. اما باز از چند ثانیه خسته شده و وزنه پایین خواهد آمد. اینکار را باید دوباره بدون مکث تا جائیکه دیگر توان نگه داشتن ثابت وزنه را ندارید ادامه دهید. به این کار ایجاد "ناتوانی در مکث" میگویند اما این شدت زیادی را ایجاد کرده و برای مبتدیان مناسب نیست. کسانی كه در مرحله متوسط هستند میتوانند از این تکنیک استفاده کنند.
    آخرین مرحله ناتوانی در قسمت منفی حرکت هست. در این بخش از کار كه برای افرادی كه در مراحل متوسط و پیشرفته هستند مناسب هست، از نقطه انقباض شروع کرده و سعی میکنید وزنه را با تمام توان به سمت بالا هدایت کنید ولی چون امکان ندارد وزنه به آرامی به پایین ترین نقطه یعنی نقطه شروع (در حرکت جلو بازو دستها باز خواهد شد) بر خواهد گشت. مشکلی كه از نظر ذهنی در انجام این قسمت وجود دارد اینست كه نباید فکر کنید كه باید وزنه پایین بییاید اینطوری از نظر ذهنی نخواهید توانست اماده ایجاد مقاومت کافی باشید باید فکر کنید كه مثل بالا بردن وزنه، تمام توان را جهات بالا بردن (كه در حقیقت غیر ممکن هست ) وزنه انجام بدید. طرز فکر در نحوه انجام حرکت خیلی موثرتر از چیزی هست كه فکر میکنید. خیلیها معتقدند كه اول ذهن هست كه کم میاره بعد عضله تسلیم میشه و من به نکته خیلی اعتقاد دارم.
    آهنگ حرکت درحالت کلی در اکثر حرکات بسرعت ۳-۱-۴-۱ هست و یعنی ۳ ثانیه بخش مثبت ۱ ثانیه مکث درحالت پیک انقباض و بعد ۴ ثانیه در طول منفی حرکت و ۱ ثانیه مکث در انتها هست. دلیل چون بخش مثبت زیاد عضله سازی نداره و ضعیفترین بخش هست، بخش منفی همونطوریکه توضیح داد شد عضله قویتر هست و میتونه آرومتر باز بشه. برای اینکه اهمیت بخش منفی حرکت مشخص بشه اینو بگم كه اگه قرار بود در انجام یک تکرار تنها یک بخش اجرا بشه به نظر شما کدوم بخش مهمترین خواهد بود ؟ بخش منفی چون عضله قویترین حالت را داره و بیشترین شدت را میتونه تحمل کنه. اگه شما مدتی را فقط با بخش منفی کار کنید و دایم شدت را بالا ببرید، بهتر نتیجه خواهید دید تا بخش مثبت.
    کسی مثل مایک منتزر شدت تمرین را بجای رسانده بود كه دیگه بدنش رشد نمیکرد و مونده بود چیکار کنه تا باز هم بتونه قدرت و شدت را بالا ببره، او عدم خیلی قویی بود بطوریکه وزنهای سنگین را در اثر این نوع تمرین به جایی رسانده بود كه قدرت عضلانی انجام کار را داشت ولی سیستم تنفسش به علت شدت زیاد اجازه به انجام کار نمیداد. او به این نتیجه رسید كه بهتره از بخش منفی حرکت استفاده کنه و تنها حرکات را با بخش منفی به ناتوانی برسانه و به همین خاطر سیستم تمرینی رست و پاز (Reat and Pause) را ابدا کرد كه بتونه با تمام شدت عضله را به ناتوانی برسونه كه البته در جای دیگه این تکنیک را توضیح خواهم داد.
    میتونید اهمیت انجام حرکت منفی رو را خودتون تست کنید تا ثبت بشه كه این حرکت منفی هست كه موجب پارگیهای کوچیک عضلانی و ترمیم و رشد انها میشه. دمبلی نسبتا سنگین بردارید و حرکت جلو بازو را به این صورت انجام بدید كه با یک دست دمبل را بالا برده با دست دیگر انتقال داده و با دست دیگر فقط دمبل را با کنترل و آروم پایین بیاورید اینکار را تا حد نتونی انجام بدید مسلم ناتوانی در دستی كه تنها دمبل را بالا میبره زودتر خواهد رسید چرا چون همانطوریکه گفتم عضله در شرایط بالا بردن در ضعیفترین حالت خودش نیروی بیشتری را باید از مقدار وزنه ایجاد کنه ولی در پایین آوردن اگه مثلا وزنه ۵۰ پوند باشه و عضله تا ۴۹ پوند نیرو ایجاد کنه باز هم وزنه به سمت پائین خواهد آمد پس دستی كه تنها قسمت منفی حرکت را انجام میده هم بیشتر و هم شدیدتر تمرین دیده بنابراین شما کوفتگی و پارگی عضله را در این دست حس خواهید کرد و همینطور بزرگی عضله را و فردی تمرین مطمئنا دستی كه تنها قسمت پائین آوردن وزنه را انجام داده دردناکتر خواهد بود كه به علت پارگی بیشتر است. این بهتره چون نیاز به استراحت بیشتر و ترمیم بهتر داره. رکاوری بیشتر یعنی ساخت عضله و قدرت بیشتر پس جلسه بعد دستی كه تنها با بخش منفی به ناتوانی رسیده قویتر عمل خواهد کرد. این را برای اولین بار جونز آزمایش کرد و بیان کرد و مایک منتزر هم ایشاره کرده كه از کل قسمتهای یک تکرار این قسمت منفی تکرار هست كه مهمترین و مفیدترین قسمت برای ساخت عضله هست. حالا جالبه كه اکثرا این قسمت را ندید میگیرند یا ول میکنند اینکار خطرناک و موجب آسیب دیدگی میشه. تمامی این تکنیکها بجز رساندن به ناتوانی در بخش مثبت حرکت یا بالا رونده حرکت محدود به افرادی كه در سطح متوسط یا پیشرفته هستند هست و مبتدیان نباید از این تکنیکها استفاده کنند.
    برای مبتدیان آنچه كه اهمیت داره یاد گرفتن حرکات و نحوه صحیح آنهاست و سپس اینکه چطور شدت را با رسیدن به ناتوانی بالا برد. اینکار باید تدریجی انجام شود معمولا یک هفت اول را صرف آموزش صحیح حرکت و کنترل صحیح یک تکرار کامل کنید. از هفه دوم به آرومی روی شدت کار کنید. هیچوقت یک دفعه عضله را در هیچ حرکتی به شدت حد اکثر یا ناتوانی نرسانید. کم کم به این نقطه برسید تا بدنتون فرصت ترمیم و ریکاوری کافی داشته باشه. حتما قبل از شروع تمرینات اگه مشکل پزشکی دارید حل کنید. یک چک آپ کلی برید تا موتمن شید همچی درست و تنظیم هست. تا ۳ هفته اول نرم و روم فرم صحیح را یاد بگیرید و شدت را کم کم در طول این ۳ هفته افزیش بدید. هفته سوم باید آمادگی لازم را برای رساندن عضلاتتان به ناتوانی با فرم صحیح داشته باشید. حالا میخوام ۴ روتین رو كه برای مبتدیان میشه بکار برد بهشون اشاره کنم ولی قبل از آن میخوام نکاتی را بگم. در هفته اول بیش از ۸ حرکت كه در پایین آوردم را انجام ندهید از هفته دوم میتونی تا ۲ حرکت و از هفته سوم یک یا ۲ حرکت دیگه اظافه کنید. در کل استفاده از عضلات بزرگتر در ابتدای تمرین همیشه و برای مبتدیان مهمتر هست. چون راحتتر میشه تمرین داد. سپس عضلات کوچکتر. حرکات بهتره چند مفصلی یا ترکیبی باشند تا بشه در مدت زمان کم کار بیشتری را انجام داد. مبتدیان نیازی به استفاده از تکنیکهای شدید با شدت بالا ندارند فقط زمان بین ستها و تکرارها باید حد اقل باشند تا شدت لازم ایجاد شود ضربان باید در کل تمرین بالا بماند مکث یا استراحت زیادی نکنید باید تمام حرکات را در مدت ۴۰ دقیقه با در نظر گرفتن ست های گرم کردنی برای هر حرکت به اتمام رسوند. کل برنامه را باید در یک روز انجام دهید (اسپلیت نیست) و بیش از ۳ بار در هفته تمرین نکنید یعنی مینیمم ۲ روز کامل فاصله بین هر جلسه برای ریکاوری. خوب حالا بنا به بدن

    برنامه اول:
    ۱. جلو پا با دستگاه
    ۲. پشت پا دستگاه
    ۳. پرس پا با دستگاه
    ۴. پلاور تک دمبل
    ۵. پرس سینه هالتر
    ۶. زیر بغل قایقی خم با هالتر
    ۷. پرس سرشانه از جلو با هالتر
    ۸. جلو بازو با هالتر
    ۹. پشت بازو با یک دمبل از بالای سر
    ۱۰. ساعد با هالتر
    ۱۱. ساق ایستاده با دستگاه
    ۱۲. شکم

    برای اینکه تنوع در برنامه باشد (چون ممکن است اشخاص رشد متفاوتی در عضلات مختلف بدن داشته باشند) ۲ برنامه بعدی را هم در نظر داشته باشید دقت کنید هر هر برنامه ای را كه انتخاب کنید باید مناسب فیزیک شما باشد پس اول بدن خود را بسنجید و نقاط ضعف را بشناسید و حرکتی را انتخاب کنید كه مطابق نتیجه ای كه میخواهید باشه:
    برنامه دوم:
    ۱. پشت پا ماشین
    ۲.جلو پا ماشین
    ۳. پرس پا ماشین
    ۴. ساق ایستاده
    ۵. پرس سینه با هالتر
    ۶. قایقی خم با هالتر
    ۷. نشر با دمبل
    ۸. شراگ با هالتر
    ۹. نشر خمیده با دمبل
    ۱۰. پشت بازو پشت سر با یک دمبل
    ۱۱. جلو بازو هالتر
    ۱۲. شکم

  2. 8 کاربر برای این پست سودمند از arashbandegan عزیز تشکر کرده اند:


  3. #7
    مدیر ارشد
    تاریخ عضویت
    شهریور ۱۳۸۸
    محل سکونت
    کانادا
    نوشته ها
    534
    تشکر
    2,276
    3,570 بار در 537 پست
      از ایشان تشکر شده است

    پیش فرض

    برنامه سوم :
    ۱. اسکات با هالتر
    ۲. پلاور با دمبل
    ۳. ددلیفت با هالتر
    ۴. نشر از جانب با دمبل
    ۵. پرس سینه با هالتر
    ۶. شراگ با هالتر
    ۷. پروانه با دست جمع
    ۸. پشت بازو با تک دمبل
    ۹. جلو بازو با هالتر
    ۱۰. ساعد با هالتر
    ۱۱. شکم
    ۱۲. خم شدن با دمبل از پهلو

    و برنامه ۴:
    ۱. اسکات با هالتر و پرس پا با دستگاه
    ۲. پشت پا دستگاه
    ۳. جلو پا دستگاه
    ۴. ساق نشسته
    ۵. پرس سینه با پروانه دمبل با دست خم
    ۶. شراگ با هالتر
    ۷. پرس سرشانه با هالتر
    ۸. ساعد بر عکس با هالتر
    ۹. لت پول داون با دستگاه
    ۱۰. بارفیکس با دست برعکس (فقط قسمت منفی حرکت)
    ۱۱. پارالل فقط قسمت پایین آمدن حرکت
    ۱۲. ساعد برعکس با هالتر

    شما میتوانید این برنامه ها را عوض بدل کنید و بر هر برنامه مدتی را تمرین کنید، این بنا به نیاز شما فرق خواهد کرد و یا اینکه کدوم حرکات را انتخاب کنید. دقت کنید كه این برنامه ها جهت مثال اراائه شد وگرنه در صورتیکه شما ترتیب بکار گرفتن عضلات را از بزرگ به کوچیک در نظر بگیرید، شاید مثلا نیاز داشته باشید پرس بالا سینه را بیشتر کار کنید كه خیلیها در این نقطه ضعف دارند یا پایین سینه یا .... مادامیکه ترتیب بکار گیری عضلات رعایت شوند میشه حرکات را جایگزین کرد. مهم رعایت اصولی هست كه در قبل بهشون اشاره شد وگرنه هیچ حرکت خارق الاده ای وجود نداره كه مثلا بازو را در یک هفته ۲ اینچ بالا ببره. مواردی كه دو حرکت با هم ذکر شده شما باید این حرکات را در هر جلسه یکی در مییان عوض کنید. مثلا یک جلسه اسکات را انجام دهید و جلسه بعد پرس پا را. بعد از گذراندن ۶ ماه یا ۲۴ هفته تمرین با این ۴ برنامه شما ۱۰ روز مرخصی میرید و استراحت میکنید و بعد نوبت به مرحله متوسط میرسه.

  4. 9 کاربر برای این پست سودمند از arashbandegan عزیز تشکر کرده اند:


  5. #8
    مدیر ارشد
    تاریخ عضویت
    شهریور ۱۳۸۸
    محل سکونت
    کانادا
    نوشته ها
    534
    تشکر
    2,276
    3,570 بار در 537 پست
      از ایشان تشکر شده است

    پیش فرض

    خوب حالا میرسیم به مرحله متوسط یعنی شما دوره مبتدی را انجام دادید و پیشرفت حاصل موجب افزایش قدرت و حجم کافی برای این مرحله شده. باید دقت داشت كه در این مرحله چون قویتر شده اید و میتوانید با شدت بیشتر تمرین کنید پس باید از تعداد حرکات کمتر کنید تا بتوانید در مدت ۲۵ دقیقه تمامی عضلات مربوط را به ناتوانی برسانید در این مرحله میتوانید از ناتوانی در بخش مکث و همینطور منفی حرکات استفاده کنید. در اینجا در صورتی كه تمام بدن را در یک روز تمرین دهید (یعنی سیستم تمرینی اسپلیت بکار نبرید) نباید کلان بیش از ۲ جلسه ۲۵ دقیقه ای در هفته تمرین کنید. دلیلش این هست كه افزایش قدرت با افزایش سایز عضلانی متناسب پیش نمیرود و این یک اصل هست. یعنی شما اول افزایش قدرت پیدا کرده و عضله را شدیدتر به ناتوانی میرسانید و سپس در اثر این افزایش قدرت و شدت پیشرونده هست كه سایز عضلانی و هایپر تروفی در عضله ایجاد میشود. پس چون اول قدرت افزایش مییابد، باید زمان بیشتری برای ریکاوری در نظر بگیرید. به این جهت نباید بیش از ۲ جلسه در هفته تمرین کنید چون شما الان خیلی قوی شده اید و میتوانید بسیار شدیدتر عضله را به ناتوانی برسانید. خوب درسته كه ریکاوری در افراد مختلف بنا به ژنتیک بدن و عوامل محیطی (تغذیه، میزان استراحت، مسایل روانی و استرس) فرق میکنه پس باز هم با عقل خود پیش بروید ولی مهم تشخیص این هست كه آیا واقعا ریکاور شده اید یا نه و من چگونگی تشخیص این را در پستهای قبلیم توضیح داد ام و اینجا دیگه بهش نمیپردازم. سیستم تمرینی کل بدن در یک جلسه، سیستم تمرینی خوبی برای مبتدیان هست. یک مبتدی هنوز اینقدر توان و تمرکز نداره ( و این طبیعی هست ) كه بتونه با شدت عضله را به ناتوانی برسونه و نیازی نداره كه بخواد مثلا تنها یک یا دو عضله را در یک روز تمرین بده، شاید زمانی كه شما آنقدر حرفه ای و قوی شدید كه شدت تمرینیتان اجازه به ریکاوری کامل نداد اونوقت میتوانید مثلا هر عضله را در یک روز بکار بگیرید و بنا به توانایی ریکاوری تا هفته بعد صبر کنید یا ۶ روز. ولی برای یک مبتدی بکار گرفتن تمام عضلات در یک جلسه و انجام حد اکثر ۳ جلسه در هفته این اجازه رو بهش میده تا بخوبی ریکاور شده و هر گروه عضلانی را ۳ بار در هفته تمرین بده چون شدت لازم را نداره. ولی برای یک پیشرفته كه عضله را با تکنیکهای بسیار با شدت كه توضیح خواهم داد به ناتوانی میرسونه تنها یکبار تمرین دادن هر گروه عضلانی در هفته براش کافیه وگرنه عضله تمرین زده میشه. فراموش نکنید كه شدت با حجم برنامه نسبت معکوس در یعنی هر چه با شدت یا با تکنیکهای شدت بالا تمرین کنید باید حجم تمرینات را کم کنید وگرنه بیش از حد تمرین کرده و رشد و ریکاور نخواهید شد. مثال دونده دوی سرعت را كه قبلا زدم بیاد داشته باشید نمیشه هم با شدت و هم با زمان بالا تمرین کرد. شما در مرحله پیشرفته تنها ۲۰ دقیقه تمرین نیاز دارید چون شدت تمرینتان بسیار بالا هست. خوب با این توضیحات چند تا روتین برای سطح پیشرفته را برای مثال خواهم داد. دقت کنید كه تعداد حرکت در یک جلسه در اینجا در ابتدا ۱۰ سپس به ۸ تمرین کاهش مییابد.

    برنامه اول :
    ۱. جلو پا دستگاه
    ۲. پشت پا دستگاه
    ۳. اسکات هالتر
    ۴. ساقه ایستاده
    ۵. پلور با هالتر دست خم
    ۶. پرس بالا سینه با هالتر
    ۷. قایقی با هالتر
    ۸. پشت بازو تک دمبل
    ۹. جلو بازو هالتر یا دستگاه
    ۱۰. شکم


    برنامه دوم:
    ۱. جلو پا ماشین/ پشت پا ماشین
    ۲. ددلیفت/ پرس پا
    ۳. ساقه ایستاده/نشسته
    ۴. پلاور هالتر دست جمع/ پلاور دمبل
    ۵. پرس بالا سینه/ پرس سینه
    ۶. پول داون لت با دستگاه
    ۷. زیربغل تک دست دمبل
    ۸. پشت بازو دمبل / جلو بازو هالتر
    ۹. پارالل فقط منفی/ بارفیکس فقط منفی
    ۱۰. خم شدن پهلو با دمبل/ جمع کردن پا زیر شکم

    برنامه ۳:
    ۱.اسکات/ پرس پا ماشین
    ۲. ساقه ایستاده/نشسته
    ۳. جلو پا/پشت پا دستگاه
    ۴. فیله روی دستگاه/ ددلیفت هالتر
    ۵. پول داون لت
    ۶. جلو شانه دمبل
    ۷. نشر دمبل طرفین و خم
    ۸. جلو بازو هالتر/ پشت بازو تک دمبل
    ۹. پرس سینه با هالتر/ قایقی هالتر
    ۱۰. حرکات گردن از ۴ طرف با دستگاه

    در این دو برنامه بعدی شما ۸ تمرین دارید:
    برنامه ۴:
    ۱. جلو پا / پشت پا دستگاه
    ۲. پرس پا دستگاه
    ۳. ساقه ایستاده
    ۴. ددلیفت هالتر
    ۵. پلاور تک دمبل
    ۶. پرس سینه هالتر/ پرس بالای سر شانه با هالتر
    ۷. بارفیکس منفی
    ۸. پارالل منفی


    برنامه ۵:
    ۱. جلوپا/پشت پا دستگاه
    ۲. اسکات هالتر/ پرس پا دستگاه
    ۳. ساق ایستاده و نشسته
    ۴. پرس سینه/ پارالل منفی
    ۵. بارفیکس منفی/ جلو بازو هالتر
    ۶. نشر طرفین و خم
    ۷. پرس بالای سر هالتر/ پشت بازو با دمبل
    ۸. شکم و زیر شکم

    حرکاتی كه دو تا در یک شماره اراائه شده را باید یک در مییان در جلسات تمرینی بکار برید (سوپر ست نیست). کل تمرین نباید بیش از ۲۰ دقیقه طول بکشد. باید تا حد امکان شدید (به حد ناتوانی) تمرین کنید. وزنه و تعداد تکرار را در هر حرکت یادداشت کنید و داشته باشید. تنها یک ست گرم کاردانی کافی هست. و بعد برید سراغ ست اصلی و آخر. وزنه ای را انتخاب کنید كه در رنج تعدادی كه قبلا توضیح داده شد بتونید بزنید. اگر جلسه ای بود كه نتونستید نه تعداد را افزایش بدید و نه وزنه را، ریکاوری کامل نداشتید. هدف شدت کار هست.

    شما میتوانید در صورتی كه از ۹ ماه یا یکسال با این روش تمرین کردید، از تکنیکهای پیشرفته كه توضیح خواهم داد استفاده کنید. این تکنیکها برای افراد زیره ۹ ماه یا یکسال تمرین به هیچ وجه توصیه نمیشه. هر کسی بعد از ۹ ماه یا یکسال تمرین نیاز به شدت بیشتر در تمرین داره و میتونه از این تکنیکها استفاده کنه فقط مراقب ریکاوری باشید. فراموش نکنید هدف از تمرین تحریک عضله و هدف از ریکاوری رشد و حجیم شدن هست. مراقب باشید كه اگه ریکاوری کافی نباشه باید بیشتر صبر کنید تا دوباره تمرین مفید کنید.
    قبل از اینکه به این تکنیکها بپردازم، میخوام دو تا برنامه اسپلیت را هم اینجا توضیح بدم. در روش تمرین با شدت بالا، اسپلیت فقط برای بیش از یک سال تمرین کرده ها توصیه میشه و برای اینه كه شدت در هادی هست كه شما میتونید با یکبار تمرین شدید در هفته عضله را به حدی خسته کنید كه یک هفته کامل یا ۶ روز نیاز به ریکاوری داشته باشید البته این شدت از تمرین تنها با تکنیکهای كه در پایین توضیح میدم امکان داره.
    اصول اسپلیت تمرین کردن برای پیشرفته ها اینه كه تا حد ممکن "اور لپ" بین عضلاتی كه بکار میبرید نباشه وگرنه همون عضله دوباره شدیدا در جلسه بعد بکار گرفته میشه با همین خاطر باید طوری تمرین کنید كه تا حد امکان عضلات مجزایی را در هر جلسه بکار بگیرید. تمرین اسپلیت اجازه با بیش از ۱ بار کار کردن با هر عضله ای در هفته را نمیده چون آنقدر شدت کاردر این تمرینات زیاده كه نمیتوانید بیش از یکبار در هفته هر عضله ای را تمرین بدید.
    اسپلیت های معمول:
    جلسه اول : پا
    جلو پا سوپر ست با پشت پا ۱ ست ۱۲ تا ۲۰ تایی
    ساق پا ۱۲ تا ۲۰ تکرار
    شکم

    جلسه دوم: سینه و پشت
    پروانه با دمبل سوپر ست با پرس بالای سینه ۶ تا ۱۰ تکرار
    زیربغل سیمکش سوپر ست با پول دان دست برعکس ۶ تا ۱۰ تکرار
    ددلیفت ۶ تا ۱۰ تکرار

    جلسه سوم: پا
    جلو پا سوپر ست با اسکات ۱۲ تا ۲۰ تکرار
    ساق پا ۱۲ تا ۲۰ تکرار
    شکم

    جلسه ۴: دلتوئید و بازو ها
    نشر دمبل ۶ تا ۱۰ تکرار
    نشر خم ۶ تا ۱۰ تکرار
    جلو بازو با هالتر ۶ تا ۱۰ تکرار
    پشت بازو با کابل ۶ تا ۱۰ سوپر ست با پارالل

    بین هر جلسه تمرینی ۴ تا ۷ روز بنا به توانایی ریکاوری باید استراحت کنید. تمامی حرکات باید به حد ناتوانی کامل در بخش منفی برسند. از اصول افزیش وزنه بعد از رسیدن به حد بالای تکرار استفاده کنید. آهنگ حرکات را فراموش نکنید. باید از حرکتی به حرکت دیگر بلافاصله عوض کنید مکث نکنید. بین ستها تا حدی كه تنفس موجب توقف تمرین نشه استراحت کنید حد اکثر تا ۱ دقیقه. کل جلسه باید در ۱۵ تا ۲۰ دقیقه تموم بشه. اگر بعد از هر جلسه تمرین کوفته یا عضلات درناک نشد یعنی شدت کافی نبوده به ناتوانی کامل در بخش منفی نرسیدید.

    اسپلیت بعدی: باز برای اینکه اور لپ ایجاد نشه میتونید تمرینات را به دو قسمت بالای تنه و پایین تنه کنید.
    روز اول: بالا تنه (سینه- شانه و پشت)
    روز دوم: استراحت
    روز سوم: پایین تنه (جلوی پا- پشت پا و ساق)
    روز چهارم: استراحت
    روز پنجم: بالا تنه تکرار سیکل و معمولا بنا به قدرت ریکاوری شما ۳ روز استراحت کامل باید برای حر گروه عضلات کافی باشه.

    اسپلیت بعدی :
    روز اول: سینه- شانه- پشت بازو چون همه گی یک گروه عضلات را تحت فشار میزارند و با روز بعدی "اور لپ" ندارند.
    روز دوم: استراحت
    روز سوم: پا و شکم
    روز چهارم: استراحت
    روز پنجم : پشت و جلو بازو
    برای هر گروه عضلانی ۲ تا ۳ حرکت در نظر بگیرید و این حرکات را تغیر بدید تنها یک ست به ناتوانی کامل در بخش منفی کافی هست. ضربه نزنید، کنترل کامل و آهنگ حرکت را حفظ کنید. حرکات را بدون مکث بلافاصله بدون صبر پشت سر هم انجام بدید. تعداد وزنه و تکرار را در هر حرکت ثبت کنید و داشته باشید تا متوجه پیشرفت باشید. حد تکرارهای بالا و پائین را كه قبلا توضیح داده شد داشته باشید و به محض رسیدن به تکرار بالا وزنه اظافه کنید. در ضمن روش اسپلیت بسیار مناسب کت کردن هست و در روزهای استراحت میتوانید کاردیو یا هوازی تا ۳۰ دقیقه بزنید اگه کرب رو تنظیم کنید نتیجه عالی خواهد بود.

  6. 7 کاربر برای این پست سودمند از arashbandegan عزیز تشکر کرده اند:


  7. #9
    مدیر ارشد
    تاریخ عضویت
    شهریور ۱۳۸۸
    محل سکونت
    کانادا
    نوشته ها
    534
    تشکر
    2,276
    3,570 بار در 537 پست
      از ایشان تشکر شده است

    پیش فرض اثر غیرمستقیم کار کرد با عضلات بزرگتر

    خیلیها ممکنه بگن كه شما نمیتوانید با مثلا یک یا دو حرکت تمام عضلات را تحت فشار قرار بدهید و باید مثلا چندین حرکت برای یک قسمت بکار ببرید. اینجا میخوام راجع به این قضییه توضیح بدم. حتما تا به حال کنار یک برکه رفته اید اگه سنگی را داخل آب بندازید حتما خواهید دید كه موج ایجاد شده تا به انتهای استخر یا برکه میرود. اما هر چه سنگ بزرگتر باشد موج ایجاد شده بزرگتر خواهد بود. یک همچنین چیزی هم در موقعه تمرین درانجام هر حرکتی در بدن اتفاق میفته به این میگن "اثر غیر مستقیم". وقتیکه عضله ای تحت حرکتی رشد میکنه، تمام عضلات بدن هم تا حدی کمتر شروع به رشد میکنند حتا عضلاتی كه اصلا تمرین داده نشده اند. پس حالا هر چه (سنگ ) عضله بکار گرفته شده بزرگتر باشد، تاثیر غیر مستقیم بیشتر خواهد بود.

    مثلا نشان داد شده كه بیشترین تاثیر در رشد را در حرکت اسکات کامل پا میشه مشاهده کرد. اسکات تنها حرکتی هست كه تاثیر بسیار زیادی در رشد کلی عضلات بدن دارد.مثلا اگر کسی مدتی تنها حرکت اسکات را تمرین کند، تنها رشد حاصل شده در قسمت پاها نخواهد بود بلکه تا حد زیادی عضلات شانه، سینه، گردن و بازوها نیز رشد خواهند کرد. مثلا بازوهای این فرد بنا به حجم عضلانی پاهایش به نسبتی ،البته نه مستقیم، رشد خواهند کرد گرچه هرگز بکار گرفته نشده باشند. گر چه همیشه ممکن هست كه بدن به صورت نا متقارن نیز رشد کند، اما در اینجا حدی وجود دارد.مثلا خیلیها سعی در تمرکز در رشد عضلات بازو تنها به انجام حرکات بازو دارند، درسته كه تا حدی به رشد خواهند رسید اما دیگه بعدش رشد متوقف خواهد شد مگر اینکه عضلات بزرگ مثل پا را نیز تمرین بدهید. و به محض اینکه تمرین پا ها را شروع کردید، عضلات بازو نیز رشد را شروع خواهند کرد. ظاهرا وقتی شما به صورتی نامتقارن بازوها را فقط پرورش داد اید، بدن یک استپی روی رشد آنها میگذارد مگر اینکه عضلات بزرگ دیگر بدن را هم پرورش بدهید تا بتوانید انها را هم بیشتر پرورش بدهید. حالا این قضییه این مساله را توضیح میده كه چرا شما باید اول بروی عضلات بزرگتر تاکید کنید و چرا نیازی نیست كه روی عضلات کوچکتر تمرکز زیادی کنید. و چرا ۲ یا ۳ حرکت تا ناتوانی کامل برای یک عضله کافی هست و شما نیاز ندارید حتا عضلات زیادی را در یک جلسه با حرکات مختلفی تمرین دهید. شما شاید ۶۰۰ عضله در بدن باشند مثلا عضلات پشت آنقدر زیاد و پیچیده هستند كه اصلا شاید نشه بسیاری از انها را مستقیما تمرین داد. آیا به نظر عقلانی هست كه برای هر عضله منحصرا چندین حرکت را انجام داد؟ نه. آیا اصلا میتوان تمام حرکات جلسه را از حرکات ایزوله کننده استفاده کرد؟ آیا از نظرفاکتور زمانی میتوان تمام برنامه را در ۲۰ یا ۳۰ دقیقه انجام داد؟ آیا میتوان جلسه را غیر هوازی حفظ کرد؟ آیا اصلا نیاز هست؟
    پس میزان اثر غیر مستقیم تحت دو عامل میتواند متغیر باشد: ۱. هر چه عضله بکار گرفته شده بزرگتر باشد، تاثیر غیر مستقیم بیشتری را در عضلات مجاور خواهد داشت ۲. هر چه فاصله بین عضله ای كه بکار گرفته میشود از عضله ای كه تمرین داد نمیشود، بیشتر باشد ، تاثیر غیر مستقیم حرکت کمتر خواهد بود (موج وسط برکه بزرگتر از موج لبه های نزدیک به ساحل هست).
    پس اگر شما حرکت بازو را به ناتوانی برسانید، اثر غیر مستقیمی روی رشد عضلات کناری یعنی: سینه، لت (زیر بغل )، و ذوزنقه خواهید داشت و تاثیر کمتری در عضلات پا دارید. و مطمئنا اندازه تاثیرغیرمستقیمی كه بازو روی پاها دارد بسیار کمتر از تاثیر پاها بروی بازو خواهد بود. پس برای بهتر نتیجه گرفتن از جلسات تمرینی باید : ۱. حرکات ترکیبی كه عضلات بزرگ بدن را بکار میاندازند استفاده شود. ۲. تمرکز بیشتری روی عضلات بزرگ بدن باشد. ۳. ترتیب بکار گیری عضلات در طول جلسه تمرینی باید بشکلی باشد كه اول از بزرگترین تا به کوچکترین باشد.
    پس در عمل پاها باید اول از همه تمرین داد شوند، بعد زیر بغل، بعد تراپز(ذوزنقه)، سپس سینه، بعد بازوها، و ساعدها در آخر کار. عضلات کوچک مثل دلتوئید ها (شانه ها) باید بهمراه با عضلات بزرگی كه بهشون کمک میکنند و یا بلافاصله بعد از انها تمرین داده شوند.

  8. 5 کاربر برای این پست سودمند از arashbandegan عزیز تشکر کرده اند:


  9. #10
    مدیر ارشد
    تاریخ عضویت
    شهریور ۱۳۸۸
    محل سکونت
    کانادا
    نوشته ها
    534
    تشکر
    2,276
    3,570 بار در 537 پست
      از ایشان تشکر شده است

    پیش فرض

    تکنیکهای پیشرفته برای بدنسازان متوسط و پیشرفته توصیه میشود.
    ۱. تکنیک تقلب
    ۲. تکرار با فشار
    ۳. ست های شکسته
    ۴. تکرارهای نصفه
    ۵. تکرارهای مرحله ای
    ۶. ست های پیش خسته گی
    ۷. تکرارهای منفی
    ۸. تکرارهای بسیار آهسته
    ۹. تکرارهای بیش از حد آرام
    ۱۰. تکنیک رست و پاز (rest and pause)
    ۱۱. سوپر ست


    ۱. تقلب تنها در نقطه گیر مواجه هست. مثلا در جلو بازو اگر در وسط نقطه ای هست كه گیر میکند تنها برای ادامه مسیر میتوانید مختصری ضربه بزنید یا از کمک استفاده کنید. ضربه زدن آسیب دیدن را هم بهمراه داره اینوهمیشه به یاد داشته باشید. پس بهتره از یک کمک استفاده بشه تا اینکه بخواهید ضربه بزنید.
    ۲. این همون چیزایی كه در مورد ۱ اشاره کردم برای بالا بردن وزنه و عبور از نقطه گیر از یک کمک استفاده بشه بهتر از تقلب از طریق ضربه زدن هست. ولی ممکنه شما تنها باشید اونوقت دیگه چاره ای ندارید.
    ۳. بعد از رسیدن به ناتوانی از کمک میخواهید كه وزنه را کمتر کرده با سریعا دوباره ادامه میدید تا به ناتوانی برسید. مانند دراپ ست.
    ۴. تکرارهای نصفه در مورد آخرین تکرارهای حرکات هست مثلا شاید شما در آخرین حرکت هنوز بتونید نصف یا تا حدی وزنه را بلند کنید، ادامه بدید تا دیگه حتا ۱ سانت هم نتوانید.
    ۵. وقتی شما یک تکرار را ۳ بخش کنید. ممکنه بخش اول براتون سخترین و بخش دوم سخت و بخش آخر به نسبت راحتر باشه. سعی کنید وزنه را ۲۰ ثانیه در هر بخش بخش نگه دارید، یعنی کلان ۶۰ ثانیه برای تمامی ست. اول از سختترین قسمت شروع کنید.
    ۶. دو حرکت مکمل تک مفصلی و چند مفصلی را برای هر گروه عضلات انتخاب کرده و اول با تک مفصلی به ناتوانی برسانید سپس بدون مکث و سریع شروع به حرکت بعدی كه چند مفصلی هست تا ناتوانی کنید.
    ۷. این تکرارها را میتوان به ۳ صورت اجرا کرد.
    - وزنه را از بالاترین نقطه شروع کرده و با ۸ تا ۱۰ ثانیه به پایینترین نقطه برسانید. فقط بخش منفی را آنقدر تکرار کنید تا دیگر قادر به کنترل وزنه نباشید.
    - وزنه را در روی دستگاه ۶۰ در صد ۱۰ تکرار عادی انتخاب کنید با کمک هر دو عضو مثلا پاها بالا ببرید ولی با یک پا یا دست با کنترل پایین بیاورید.
    - ۲۰ درصد وزنه را از حد معمول کمتر کنید. از کمک بخواهید تا در پایین بردن فشار به وزنه بیاورد و شما کنترل کنید.
    ۸. ۱۰ ثانیه مرحله مثبت و ۱۰ ثانیه منفی را تا حد ناتوانی انجام دهید.
    ۹. ۱۵ ثانیه مثبت و ۱۵ ثانیه منفی. در حرکتی مثل منفی در بارفیکس یا پرالال میتوانید تا ۶۰ ثانیه هم طول بدهید.
    ۱۰. اول یک ست تا ناتوانی در مرحله مثبت انجام بدید بعد ۵ تا ۱۰ ثانیه استراحت کنید و بلافاصله با همون وزنه یک تکرار دیگه انجام بدید و باز ۱۰ تا ۱۵ ثانیه مکث و یک تکرار دیگه تا جائیکه نتوانید انجام دهید خوبیه این تکنیک اجازه به تنفس میده و رکاوری سریع عضله تا بتونید شدن تکرار دیگه هم اظافه کنید.
    ۱۱. انجام دو حرکت بدون فاصله بینشان. میتواند مثلا در تکنیک پیش خستگی اجرا شود یا دو حرکتی كه مربوط به یک گروه عضلانی هستند.

    دقت کنید از این تکنیکها نباید بیش از ۴ بار درطول دو هفته اجرا کنید چون ریکاوری کافی نمیشید. بدنسازان قوی شاید بتوانند ۳ بار از این تکنیکها در ۲ هفته استفاده کنند.

  10. 8 کاربر برای این پست سودمند از arashbandegan عزیز تشکر کرده اند:


صفحه 2 از 3 نخستنخست 123 آخرینآخرین

موضوعات مشابه

  1. بهترین نوع مصرف کراتین
    توسط azole در انجمن کراتین
    پاسخ: 12
    آخرين نوشته: ۱۳۸۹-۱۱-۱۹, ۱۰:۴۵ بعد از ظهر
  2. سیستم تمرینی جو ویدر
    توسط sajjad 1368 در انجمن مباحث مختلف در مورد برنامه های تمرینی
    پاسخ: 2
    آخرين نوشته: ۱۳۸۹-۰۴-۱۷, ۰۳:۴۵ بعد از ظهر
  3. سیستم های تمرینی.
    توسط navid_a در انجمن بخش عمومی
    پاسخ: 0
    آخرين نوشته: ۱۳۸۹-۰۱-۰۸, ۱۲:۵۵ بعد از ظهر
  4. بهترین برنامه تمرینی که رفتین
    توسط pesar aram در انجمن مباحث مختلف در مورد برنامه های تمرینی
    پاسخ: 13
    آخرين نوشته: ۱۳۸۸-۰۶-۱۲, ۰۷:۱۵ بعد از ظهر
  5. انواع سیستم های تمرینی
    توسط shahi در انجمن مباحث مختلف در مورد برنامه های تمرینی
    پاسخ: 4
    آخرين نوشته: ۱۳۸۸-۰۵-۲۳, ۰۳:۱۰ بعد از ظهر

کلمات کلیدی این موضوع

مجوز های ارسال و ویرایش

  • شما نمیتوانید موضوع جدیدی ارسال کنید
  • شما امکان ارسال پاسخ را ندارید
  • شما نمیتوانید فایل پیوست کنید.
  • شما نمیتوانید پست های خود را ویرایش کنید
  •