تصحيح عضلات سينه با آرنولد

[پيمان صادقي پري]

نگاهي خوب و دقيق به عضلات سينه خود بكنيد، حال براي توسعه آنها از اين راهنمايي ها
بهره ببريد.
مردم هميشه توجه خاصي به عضلات سينه من در حين توصيف فيزيك بدني ام دارند. شايد
آنها فكر مي كنند كه آرنولد قدرت خاصي در پرورش سينه خود داشته است.
به همين دليل مي خواهم درباره توسعه دادن قسمت هاي ضعيف عضلات سينه شما را راهنمايي
كنم. خيلي ها فكر مي كنند كه مشكل اصلي آنها سايز كلي عضلات سينه است اما بايد به
مسائل ديگر نيز توجه داشته باشند. در اين مقاله به ضعف هاي رايج در اين عضله اشاره
مي كنم.
خارج سينه: اگر قسمت بيروني عضله پكتورال شما توسعه كافي نداشته باشد، تكامل عضله
سينه قابل رويت نيست. حركت مورد علاقه من براي تحريك اين قسمت، قفسه سينه با دمبل
است. در پايين حركت دست ها را تا كشش كامل عضلات باز كنيد، سپس وزنه را با آرامي و
بكارگيري عضلات سينه بالا بياوريد. توجه داشته باشيد كه براي جلوگيري از آسيب ديدگي
قبل از انجام اين حركت خوب بدن را گرم كنيد. پارالل نيز حركتي عالي براي قسمت خارج
سينه به حساب مي ايد. براي انجام اين حركت تا جاي ممكن پايين برويد و پس از كمي مكث
به بالا بياييد. همچنين با بازكردن دست ها به مقدار بيشتر از عرض شانه در حركاتي
چون پرس سينه و پرس بالاسينه باعث تحريك بيشتر از اين قسمت مي شويد.
داخل سينه: حركت كراس اور با كابل، بي رغيب ترين حركت براي بخش داخلي عضلات سينه
مي باشد. در هنگامي كه در پايين حركت دست ها به هم نزديك مي شوند توجه داشته باشيد
كه عضلات سينه خود را به شدت منقبض كنيد. با گنجاندن اين حركت در تمرينات خود
مي توانيد خط تفكيكي خوبي بين عضلات سينه خود ايجاد كنيد. حركاتي نظير پرس سينه و
قفسه سينه نيز مي توانند داخل سينه را رشد دهند. در صورتي كه در حركت قفسه سينه در
بالاي حركت براي 2 تا 3 ثانيه كاملاً سينه تان را منقبض كنيد همچنين در پرس سينه با
گرفتن ميله هالتر به اندازه عرض شانه ها يا كمي كمتر از آن مي تواند اثر خوبي بر
روي داخل سينه بگذارد.
بالاسينه: شايد فكر كنيد مي خواهم حركت پرس بالاسينه و قفسه بالاسينه را به شما
توصيه كنم اما چيزي بيشتر از اينها براي گفتن وجود دارد. در اينجا رازي درباره حركت
پرس بالاسينه را با شما در ميان مي گذارم آن هم تغيير زاويه ميز بالاسينه در هر ست
مي باشد. زاويه ميز بالاسينه را از 15 درجه شروع كرده سپس 25 درجه بعد هم 35 و بعد
هم به 50 درجه برسانيد. من بعضي اوقات سه ست حركت را در هر زاويه اجرا مي كنم. با
اين تكنيك هيچ يك از بافت هاي عضله سينه از زير تمرين نمي توانند فرار كنند. همچنين
براي شكل دادن به عضلات سينه و پيشرفت آنها مي توانيد از سيستم هاي تمريني گوناگوني
نظير استراحت/ توقف، ست هاي نزولي و يا ست هاي انفجاري در برنامه تمريني خود
استفاده كنيد