برنامه سوپرست جهت وارد کردن شوک به عضلات از تمام زوایا

[مهدی قلندری]

جلسه اول : تمرین سینه و پشت بازو
قفسه دمبل + پرس سینه هالتر 12-10×3
پرس بالا سینه هالتر + پارالل سینه 10-12×3
پرس سینه دست جمع + دیپس 10-12×3
پشت بازو هالتر نشسته + دمبل کیک بک 10-12×3
شکم و کنار شکم ( ترکیبی ) میز شیبدار 1 ست تا مرز نا توانی
شکم و کنار شکم خلبانی 1 ست تا مرکز ناتوانی

جلسه دوم : تمرین زیر بغل و جلو بازو
زیر بغل دمبل تک خم + هالتر خم 10-12×3
بارفیکس دست باز + لت پشت گردن 10-12×3
جلو بازو دمبل تناوبی + هالتر ایستاده دست متوسط 10-12×3
جلو بازو دمبل چکشی تناوبی + جلو بازو هالتر مچ برعکس 10-12×3
ساعد هالتر نشسته + مچ هالتر نشسته 12-12×3

جلسه سوم : تمرین پا و سرشانه
اسکات پا هالتر پا عرض شانه + پشت پا هالتر 10-12×3
جلوران سیم کش + پشت ران سیم کش 12-12×3
پرس سرشانه دمبل نشسته + پرس سرشانه هالتر پشت 10-12×3
نشر جلو دمبل روی میز بالا سینه + نشر خم دمبل روی میز 12-10×3
ساق پا نشسته ترکیبی ( نوک انگشتان داخل – نوک انگشتان خارج ) 12-12 ×3
گردن نشسته با وزنه 12×3

جلسه چهارم : تمرین سینه و پشت بازو
قفسه بالا سینه + پرس بالا سینه هالتر 12-10×3
کراس آور سینه + پرس سینه دمبل 12-10×3
پشت بازو هالتر خوابیده میز شیب منفی + دیپس 10-12×3
پشت بازو سیم کش با کابل + پشت بازو کیک بک با سیم کش تک دست 12-10×3
شکم و کنار شکم ( ترکیبی ) 1 ست تا مرز ناتوانی
زیر شکم خوابیده میز شیبدار 1 ست تا مرز ناتوانی

جلسه پنجم : تمرین زیر بغل و جلو بازو
زیر بغل سیم کش دست بازو جلو + قایقی دست باز 10-12×3
پلاور دمبل + زیر بغل تی 10-12×3
جلو بازو سیم کش با کابل روی میز لاری + جلو بازو هالتر لاری 10-12×3
جلو بازو دمبل چکشی میز شیب 45 درجه + جلو بازو هالتر دست جمع 10-12×3
ساعد هالتر نشسته + مچ هالتر نشسته 12-12×3

جلسه ششم : تمرین پا و سرشانه
هاک پا دستگاه + پشت پا سیم کش 10-12×3
جلوران سیم کش + پرس پا دستگاه 12-10×3
پرس سرشانه هالتر پشت + نشر جلو هالتر ایستاده 10-12×3
نشر خم دمبل نشسته به طوری که سینه روی زانو + نشر جانب دمبل نشسته 12-10×3
ساق پا دانکی ترکیبی ( نوک انگشتان داخل – نوک انگشتان خارج ) 12-12 ×3
گردن سیم کش 12×3

[Yakuza6236]

سلام
یه سوال
تو این برنامه استحراحت لحاظ نشده . یعنی برنامه باید هر روز اجرا بشه ؟

دکمه ی تشکر من فعال نیست . پس همین طوری ، توی پست باید تشکر کنم .

[mahmoud]

اگه دقت کنید میبیندی که 6 روز هستش 1 روزم استراحت داره

[Yakuza6236]

mahmoud
مرسی .
میخواستم مطمئن بشم علاوه بر روز هفتم (که جمعه است ) در طول هفته استراحت نداشته باشه .

[مهدی قلندری]

دوستان سلام
اینهم برنامه شماره 2 سوپرست که برای پیشرفته ترها

جلسه اول
1-بارفیکس دست باز 7/9/11
2-زیر بغل هالتر خم + پرس بالا سینه هالتر 10×3
3-پرس سینه دمبل + زیر بغل دمبل تک خم 10×3
4-لت دست باز پشت دراپست ( تریبل دراپ ) 8-10-12×2
5-قفسه دستگاه دراپ ست ( تریبل دراپ ) 8-10-12×2
6-مچ هالتر نشسته + ساعد نشسته 15-12×3
جلسه دوم
1-پرس سرشانه دمبل نشسته 7/9/11
2-نشر خم دمبل نشسته + نشر جلو دمبل نشسته 10×3
3-نشر جانب دراپ ست ( تریبل دراپ ) 8-10-12×2
4-پشت بازو هالتر پرسی + جلو بازو دمبل تناوبی 10×3
5-جلو بازو هالتر ez ایستاده + پشت بازو هالتر خوابیده 10×3
6-پشت بازو سیم کش طناب دراپ ست ( تریبل دراپ ) 8-10-12×2
7-جلو بازو دمبل چکشی شیب 75 درجه دراپ ست ( تریبل دراپ ) 8-10-12×2

جلسه سوم
1-اسکات پا 7/9/11
2-هاک پا دستگاه + پشت پا سیم کش 10×3
3-پشت پا هالتر + جلو پا سیم کش 10×3
4-ساق پا دانکی راپ ست ( تریبل دراپ ) 15-12×2
5-شکم کرانچ خستگی کامل ×2
6-زیر شکم با میله بارفیکس خستگی کامل×2