تمرين تغذيه و مكمل صحيح براي تيپ بدني اندومورف

[امین مشرقی]

شما از من رژيم ميخواي بدون اين كه من از رژيمي كه لان پيروي ميكني و مكمل ها و داروهاتون و روند تمرينيتون آگاه باشم تا اصلاحش كنم . اينجوري نميشه دوست من .
شما بايد اول برنامه تمريني و تغذيه تان و ..... را بگوييد تا من بگم چطور مشكلت را حل كني .
اينم كه هر كس گفته بدن اندومورف كات نميشه كذب محضه .
بزاريد چند قهرمان اندومورف براتون مثال بزنم كه در مسترالمپيا صاحب عنوان بودند و دو تا شون قهرمان مستر بودند .
آقاي دوريان يتس و آقاي جي كاتلر .
در ايراني ها هم كه به وفور ديده ام .
شما همه برنامه هايت را بنويس تا برات بگم ايرادتو . چون احتمال 90% رژيم شما اشتباهه و يا اين كه شما عجله داريد .
در ضمن مربي اي كه به شما آمينو داده فقط قصد پر كردن جيبش را داشته و بس. مگر ميخواي مسابقات وايسي كه آمينو به شما داده ؟
چربي سوز ارجه تره براي شما تا آمينو .

تمرینم 6 جلسه در هفته هست با این برنامه:
روز اول :
پرس سینه با هالتر 25-20-15-12
پرس بالاسینه هالتر 20-15-12-10
فلای بالا سینه دمبل 9*3
پروانه با دستگاه 10*3
زیرسینه دمبل 10*3 (سوپرست کراس اور 10*3)
زیر بغل با دستگاه دست باز از پشت 3*10 (سوپر ست همین تعداد از جلو)
زیر بغل t بار 9*3

روز دوم :
سرشانه هالتر از جلو 15-12-10
سرشانه هالتر از پشت 15-12-10 (سوپر ست نشر جانب 9*3)
سرشانه دمبل پرسی 10*3
سرشانه نشر خم 12*3
کول هالتر 15-12-10-8
جلو بازو هالتر 15-12-10-8
جلو بازو لاری دمبل 10*3
جلو بازو دمبل متناوب 9*3
ساعد

روز سوم :
اسکات پا باز 3*15
جلو پا ماشین 15*3
پشت پا ماشین 15*3
پشت بازو هالتر خم 15-12-10-8
پشت بازو سیم کش 10*3 (سوپر ست دست برعکس با همین تعداد)
پشت بازو دمبل جفت دست 4*10

سه روز در هفته روی عضلات شکم کار می کنم. سه روز در هفته هم هوازی صبح و بعد از تمرین کار می کنم.

تو رژیم غذایی هم نکاتی که شما گفتید رو رعایت می کنم 5وعده در روز می خورم که سعی می کنم پروتئین ارجحیت داشته باشه . مصرف چربی خیلی پایین هست مصرف میوه هم رعایت می کنم. توی رژیم از دانه های روغنی مثل گردو و پسته و بادام و . . . استفاده می کنم.( به خاطر اینکه با اینطور رژیمها زیاد آشنایی نداشتم نکات کلی رو رعایت کردم اما دقیقا" چه نوع موادی باید مصرف کنم رو متاسفانه نمی دونم و توضیحات مربی هم کلی هستش)

مکمل: کراتین مونو هیدرات - آمینو 2222 -گلوتامین.

رژیم رو مدت 6 روزه شروع کردم که البته احساس می کنم تو این مدت کوتاه نسبت به تمرینات گذشته خیلی بهتر و سریعتر نتیجه گرفتم فقط نگرانیم از این که به نتیجه دلخواه نرسم.

[پيمان صادقي پري]

تمرینم 6 جلسه در هفته هست با این برنامه:
روز اول :
پرس سینه با هالتر 25-20-15-12
پرس بالاسینه هالتر 20-15-12-10
فلای بالا سینه دمبل 9*3
پروانه با دستگاه 10*3
زیرسینه دمبل 10*3 (سوپرست کراس اور 10*3)
زیر بغل با دستگاه دست باز از پشت 3*10 (سوپر ست همین تعداد از جلو)
زیر بغل t بار 9*3

روز دوم :
سرشانه هالتر از جلو 15-12-10
سرشانه هالتر از پشت 15-12-10 (سوپر ست نشر جانب 9*3)
سرشانه دمبل پرسی 10*3
سرشانه نشر خم 12*3
کول هالتر 15-12-10-8
جلو بازو هالتر 15-12-10-8
جلو بازو لاری دمبل 10*3
جلو بازو دمبل متناوب 9*3
ساعد

روز سوم :
اسکات پا باز 3*15
جلو پا ماشین 15*3
پشت پا ماشین 15*3
پشت بازو هالتر خم 15-12-10-8
پشت بازو سیم کش 10*3 (سوپر ست دست برعکس با همین تعداد)
پشت بازو دمبل جفت دست 4*10

سه روز در هفته روی عضلات شکم کار می کنم. سه روز در هفته هم هوازی صبح و بعد از تمرین کار می کنم.

تو رژیم غذایی هم نکاتی که شما گفتید رو رعایت می کنم 5وعده در روز می خورم که سعی می کنم پروتئین ارجحیت داشته باشه . مصرف چربی خیلی پایین هست مصرف میوه هم رعایت می کنم. توی رژیم از دانه های روغنی مثل گردو و پسته و بادام و . . . استفاده می کنم.( به خاطر اینکه با اینطور رژیمها زیاد آشنایی نداشتم نکات کلی رو رعایت کردم اما دقیقا" چه نوع موادی باید مصرف کنم رو متاسفانه نمی دونم و توضیحات مربی هم کلی هستش)

مکمل: کراتین مونو هیدرات - آمینو 2222 -گلوتامین.

رژیم رو مدت 6 روزه شروع کردم که البته احساس می کنم تو این مدت کوتاه نسبت به تمرینات گذشته خیلی بهتر و سریعتر نتیجه گرفتم فقط نگرانیم از این که به نتیجه دلخواه نرسم.

اول از همه بايد بگم كه با عرض پوزش مربي شما فقط اسم مربي روي خودش گذاشته .
آخه كدوم علم مياد ميگه دو تا عضله بزرگ را در يك روز تمرين بدهيد ؟ تمرين دادن سينه و زيربغل در يك روز خيلي جالبه . معمولا با سينه پشت بازو و يا جلو بازو را تمرين ميدهند . تمرين شما بايد 4 بخشي باشه نه 3 بخشي . در قسمت تمرينات سينه شما تكرار هاي 25 تايي ديده ميشود . مگر شما دو هفته مانده به مسابقات هستيد كه ايشون همچين برنامه اي داده اند ؟
شما در حال رژيم هستيد و به شما كراتين توصيه كرده اند ؟ خيلي برام جالبه .
به جاي چربي سوز به شما آمينو داده اند ؟ آمينو براي حفظ عضلات در رژيم هاي سخت براي مسابقات و افراد حرفه اي توصيه ميشه دوست من .
خيلي اشتباه ديگه اين آقايي كه به شما برنامه داده اند دارند كه اگر بخوام در موردش بحث كنم 5 صفحه حداقل ميخواهد .
در مورد رژيم هم بگم كه اصلا اين رژيم نيست كه شما گرفته ايد . ايشون به شما گفته چربي و كربوهيدرات رو كم كن . اين كه نشد رژيم !!!!!
فقط گفته اند چي نخور . نگفته اند چي مصرف كن .
شما 5 وعده داريد اما چي ؟
برنامه تغذيه شما بايد اين باشد .
صبحانه 5 عدد سفيده تخم مرغ + 4 عدد خرما + 1 ليوان شير .
اندازه يك كف دست فيله كبابي گوساله
ناهار 200 گرم سينه مرغ كبابي يا آب پز + يك كفگير برنج بدون روغن
قبل از تمرين 200 گرم سينه مرغ آب پز و يا كبابي و مقداري ماست كم چرب .
بعد از تمرين يك عدد تن ماهي بدون روغن (يعني روغنش رو بشور ) به همراه سالاد
شام هم 400 گرم ماهي قزل آلا كبابي .
در ضمن برنامه تمريني شما كاملا اشتباهه و اصلا اصولي نيست . براي گرفن برنامه در تاپيك مربوطه سوال خودت رو مطرح كن تا دوستان جواب گو باشند .
حتما بگو براي رژيم خشك كردن ميخوام .
حتما چربي سوزي كه ميگم رو تهيه كن تا بهتر نتيجه بگيري : يا هيدروكسي كات ايكس بگير و يا ليپو6 بلك .

[امین مشرقی]

اول از همه بايد بگم كه با عرض پوزش مربي شما فقط اسم مربي روي خودش گذاشته .
آخه كدوم علم مياد ميگه دو تا عضله بزرگ را در يك روز تمرين بدهيد ؟ تمرين دادن سينه و زيربغل در يك روز خيلي جالبه . معمولا با سينه پشت بازو و يا جلو بازو را تمرين ميدهند . تمرين شما بايد 4 بخشي باشه نه 3 بخشي . در قسمت تمرينات سينه شما تكرار هاي 25 تايي ديده ميشود . مگر شما دو هفته مانده به مسابقات هستيد كه ايشون همچين برنامه اي داده اند ؟
شما در حال رژيم هستيد و به شما كراتين توصيه كرده اند ؟ خيلي برام جالبه .
به جاي چربي سوز به شما آمينو داده اند ؟ آمينو براي حفظ عضلات در رژيم هاي سخت براي مسابقات و افراد حرفه اي توصيه ميشه دوست من .
خيلي اشتباه ديگه اين آقايي كه به شما برنامه داده اند دارند كه اگر بخوام در موردش بحث كنم 5 صفحه حداقل ميخواهد .
در مورد رژيم هم بگم كه اصلا اين رژيم نيست كه شما گرفته ايد . ايشون به شما گفته چربي و كربوهيدرات رو كم كن . اين كه نشد رژيم !!!!!
فقط گفته اند چي نخور . نگفته اند چي مصرف كن .
شما 5 وعده داريد اما چي ؟
برنامه تغذيه شما بايد اين باشد .
صبحانه 5 عدد سفيده تخم مرغ + 4 عدد خرما + 1 ليوان شير .
اندازه يك كف دست فيله كبابي گوساله
ناهار 200 گرم سينه مرغ كبابي يا آب پز + يك كفگير برنج بدون روغن
قبل از تمرين 200 گرم سينه مرغ آب پز و يا كبابي و مقداري ماست كم چرب .
بعد از تمرين يك عدد تن ماهي بدون روغن (يعني روغنش رو بشور ) به همراه سالاد
شام هم 400 گرم ماهي قزل آلا كبابي .
در ضمن برنامه تمريني شما كاملا اشتباهه و اصلا اصولي نيست . براي گرفن برنامه در تاپيك مربوطه سوال خودت رو مطرح كن تا دوستان جواب گو باشند .
حتما بگو براي رژيم خشك كردن ميخوام .
حتما چربي سوزي كه ميگم رو تهيه كن تا بهتر نتيجه بگيري : يا هيدروكسي كات ايكس بگير و يا ليپو6 بلك .

پیمان جان کلا" زدی کاسه کوزه مارو ریختی بهم!
ممنون از اینکه وقت گذاشتی و همه چیزو توضیح دادی فقط من باید کراتین رو ادامه بدم یا کنار بزارمش؟

[پيمان صادقي پري]

خير كراتين را ديگه باهاش ادامه نده

[sajjad 1368]

پیمان جان سلام .از بابت لطفت خیلی ممنونم.یه سوال داشتم افرادی که چاق هستن به دلیل چربی زیاد سینه هاشون خیلی شل چربی داره اصلا شکل و خط نداره و تقریبا شبیه سینه خانم هاست .این افراد چه کار میتونن بکنن که از چربی سینه خلاص بشن و سینشون کوچک شه و شکل بگیره؟؟؟؟مرسی پیمان جان از بابت برنامه تمرینی که لطف کردی و برام گذاشتی