حمله المپیایی به پشت با ناصر ال صونباطی

[پيمان صادقي پري]

زیر بغل دمبل خم



موثرترین حرکتی است که می تواند کشش و انقباض را به صورت همزمان به عضلات زیر بغل شما وارد کند.هرگز اجازه ندهید کششی که باید عضلات زیر بغل تحمل کنند به روی سرشانه ها اعمال شود.وزنه را طوری انتخاب کنید که هر ست را با وزنه ای سنگین تر نسبت به ست قبلی آغاز کنید.پشت تان را صاف نگه دارید و سرتان را در بلند کردن وزنه بالا نگه دارید.سرتان را در زمان پائین آوردن وزنه به موقعیت شروع حرکت پایین بیاورید.از تکنیک ایمن استفاده کنید و حرکات را درست و دقیق اجرا کنید.هر ست را آهسته اجرا کنید و تمرکزتان را به روی حفظ شدت نگه دارید و بر روی اجرای درست حرکت متمرکز شوید



زیر بغل با دستگاه همر



من معمولا جای زیر بغل خم را با کشش دستگاه همر به صورت یک جلسه در میان عوض می کنم.با این دستگاه می توان هم تک دست و هم با دو دست تمرین کرد.من برای تمرین پشتم تنوع را با اجرای دو نوع حرکت حفظ می کنم و همیشه وزنه های سنگین را به فرم درست به کار می برم.اگر یک سمت زیر بغل شما نسبت به سمت دیگر ضعیف تر است،برای اینکه بتوانید فشار حرکت را بر روی بخش خاص متمرکز کنید از این شیوه ی تکی استفاده کنید.ترکیب وزنه آزاد و ماشین تنوع لازم را برایتان فراهم خواهد کرد.زمانی پایه ی صندلی را بالاتر قرار دهید بخش بالایی پشت را مورد هدف قرار می دهیدوزمانی که پایه ی صندلی پائین تر قرار می دهید اولویت را به بخش پائین و میانی پشت خواهد کرد.همیشه بالا تنه تان را صاف نگه دارید و سینه تان را به پایه فشار دهید.وقتی که از وزنه های سنگین استفاده می کنید،ریسک نکنید و بیش از حد تکان نخورید.صفحه ای که سینه تان را به آن فشار می دهید از شما در برابر آسیب دیذگی محافظت می کند.پس سر جایتان بنشینید و در حد ممکن از تکان های بیجا پرهیز کنید



پلاوربا دمبل



برای ایجاد یک جاده به روی پشت پلاوربا دمبل یک انتخاب کامل است.تعداد کمی از بدنسازان به تمرین زیر بغل مثل تمرین سینه نگاه می کنند.

برای شروع بر روی یک میز به حالت +دراز بکشید طوری که سرشانه های شما با سطح میز در تماس باشد.دمبل را با هر دو دست بگیرید و بالای سینه نگه دارید.دمبل را در یک مسیر کمانی شکل به سمت پشت سرتان پائین ببرید.در زمان پائین بردن وزنه کمی خمیدگی را در بازوهایتان نگه دارید.در زمان برگشتن به سمت حالت اول تاکید حرکت بر روی بخش بالایی زیر بغلتان است.صاف نگه داشتن بازوها فشار را بر روی سینه و پشت بازوها قرار می دهد.

می خواهم شما را از این واقعیت مطلع کنم که مردم زیادی هستند که نمی توانند این حرکت را به درستی اجرا کنند،چون نمی دانند با چه روشی می توانند زیر بغل خود را بیرون بکشند.برای اینکه موفق شوید نیاز به زمان و تمرین دارید تا یاد بگیرید که چطور به درستی تمرین کنید.سالها تمرین نیاز بود تا یاد بگیرم چطور زیر بغلم را تمرین دهم.برای بهتر نتیجه گرفتن از این حرکت باسن تان را پائین نگه دارید.وقتی که با وزنه ی خیلی سنگین تمرین می کنید تمایل پیدا می کنید که برای راحتتر اجرای حرکت باسن تان را به سمت بالا بیاورید

نصیحت ناصر:باسن تان را پائین نگه دارید و وزنه ای را انتخاب کنید که توانایی اجرای درست حرکت را با آن وزنه داشته باشید.پلاوربا دمبل یک حرکت کششی کامل است که می تواند توده ی خالص عضلانی بسازد



زیر بغل هالتر خم



معمولا یک جلسه در میان از هالتر ez و هالتر صاف استفاده می کنم.استفاده از هالتر ez استرس کمتری بر روی ساعدهایم وارد می کند.دوست دارم دستها را از زیر هالتر بگیرم،چون این نوع گیرش باعث می شود فشار بیشتری بر روی پشتم وارد کند.در واقع این کار به من کمک می کند تا وسعت پشتم را ارتقا دهم و چند سانتی متری بر آن اضافه کنم.من به یک دلیل ساده سنگین تمرین می کنم.هالتر خم یک حرکت وزنه آزاد است.در کتاب تمرین من تمام حرکات وزنه آزاد باید با وزنه ی سنگین اجرا شوند.من هرگز به حرف کسانی که در مورد رقابت نظر می دهند گوش نمی کنم و در باشگاه به تمرین قهرمانان توجه نمی کنم.تنها راهی که برای ساختن پشت قوی وجود دارد،بلند کردن وزنه های سنگین است.پس با وزنه های سبک تمرین نکنید.همیشه به مردم می گویم که در زمان اجرای حرکت هالتر خم پشت شان را صاف نگه دارند.هر چقدر بدنتان به حالت عمود نزدیکتر باشد استرس بیشتری را به روی بخش بالایی پشت تان وارد می کند.من از این حرکت برای تاکید بر روی بخش پائینی پشتم استفاده می کنم.من پشتم را در زمان اجرای حرکت در زاویه ی 45درجه با پاهایم قرار می دهم .



زیر بغل قایقی


یک حرکت با کابل است،اما من دوست دارم برای ساختن توده ی عضلانی از این حرکت نیز بهره ببرم.کلید ساختن عضلات این است که تمام حرکات مربوط به پشت را با کنترل اجرا کنید و سعی کنید با عضلات در حال تمرین ارتباط ذهنی پیدا کنید،حرکات را آرام اجرا کنید و با نظم تمرین کنید اما نه مثل ماشین.بالا تنه تان را در زاویه ی 90درجه با پاهایتان نگه دارید.اگر بالا تنه تان را بیش از حد خم کنید یعنی احتمالا وزنه برایتان بیش از اندازه سنگین است.نکته ای که باید در زمان اجرای حرکت به آن توجه داشته باشید این است که در حال اجرای حرکت تصور کنید می خواهید سرشانه هایتان را در نقطه ی پائین به یکدیگر فشار دهید تا کل پشت را تحت فشار قرار دهید.مراقب باشید سنگینی وزنه به بازوها منتقل نشود،بازوهایتان باید با وارد آوردن نیرو فشار وزنه را به عضلات زیر بغل منتقل کند.