20 راهکار برای تناسب اندام
.
شایدبرای شما هم پیش آمده که ورزشهای منظمی را داشته باشید اما نه تنها نتیجه ی دلخواهرا برای تناسب اندام کسب نکردید، بلکه با گرفتگی عضلات و خستگی های مفرط روبروشدید.
ناامید نشوید، با بکارگیری روش صحیح در تمرینهای خود می توانید دوبارهشروع کنید. در اینجا به 20 نکته اشاره می کنیمکه با بکارگیری آنها و درک اشتباهات در انجام آنها و در ادامه اصلاح این تمرینها،انگیزه ی دوباره ای را برای نیل به هدف تناسب اندام خود کسب خواهید کرد.
دستگاههای ورزش های هوازی
1- امروزه بیشتر مردم با خرید دستگاههایی همچون، تریدمیل، گام زن، ... ساعتها در هفته با روش ایستادن اشتباه بروی آنها، سعی در رسیدن به تناسب اندام را دارند، اگر دقت کنید می بینید که اکثر آنها با تکیه دادن و انداختن سنگینی خود بروی دستگاه، به مرور زمان دچار مشکل می شوند، روش درست، این است که به هنگام ایستادن بروی این دستگاهها، بدن و کمر خود را در حالتی راست و قائم نگاه دارید تا به ستون فقرات شما فشار نیاید و صدمه نبیند.
2- مادامی که با این دستگاهها کار می کند، میله ی حفاظتی را سفت و محکم در دست نگیرید، این باعث می شود که بازوها و دیگر عضلات دستها به اندازه ی کافی تحرک نداشته و کالری کمتری بسوزانند. اگر از افتادن از روی دستگاه می ترسید، این روش را اجرا کنید؛ ابتدا تمامی انگشتان خود را راحت روی میله قرار دهید و میله را محکم فشار ندهید! سپس پس از شروع اندک زمانی از انجام تمرین ها، به ترتیب انگشتان خود را از میله رها کنید و تنها انگشتان اشاره شما بر میله تکیه کند تا علاوه بر تحرک بیشتر عضلات مچ تا بازو، تعادل خود را نیز بروی دستگاه حفظ کنید.
3- اگر از دستگاههای و ورزشهایی استفاده می کنید که طبق دستور باید بین هر سه یا چهار دقیقه، دقایقی کم را فاصله بیاندازید، این دقایق را به استراحت مطلق نپردازید! در این فاصله نفسی عمیق بکشید، عضلات را شل کنید، به آهستگی چند گام بردارید، سپس دوباره به ادامه ی تمرینها بپردازید.
4- یکی از روشهای اشتباه این است که برخی به هنگام پیاده روی با جمع کردن دستهای خود، سنگینی آن را با خود حمل می کنند، شاید این کار با فشار بیشتر منجر به سوزاندن کالری بیشتری شود اما متأسفانه به مرور زمان باعث فشار بروی اندام های پا ( شامل زانو، ماهیچه های ران، ساق پا، ...) می شود، پس بهتر است ابتدا پیاده روی خود را انجام دهید، و بعد از آن به ورزشهای استقامتی عضلات بپردازید.
5- بیشتر افراد فکر می کنندکه انجام ورزشهای هوازی همچون پیاده روی، دویدن،...کافیست، درحالی که از سی سالگی به بعد ماهیچه ها و عضلات ضعیف می شوند، بنابراین باید علاوه بر ورزشهای فوق، به تمرینهای عضلانی و تقویت آنها نیز پرداخت، در نتیجه سرعت متابولیسم بدن افزایش یافته و موجب سوخت کالری بیشتری در بدن می شود.
تقویت عضلانی
6- متأسفانه بارها دیده شده که برخی از افراد، لیفتینگ و ورزشهای عضلانی را آنقدر سریع انجام می دهند که نه تنها نتیجه ی مثبتی در پی نخواهد داشت، بلکه سبب افزایش بیش از حد فشار خون و آسیب های جسمانی می شود. روش صحیح این است که بین مراحل لیفیتگ و ورزشهای عضلانی بطور متناوب عمل دم را دو بار و بازدم را چهار بار انجام دهید.
7- به هنگام تمرین با دستگاههای تقویت عضلات شکم، حتماً عضلات شکم را سفت نگاه دارید، بیشتر افراد به جای این کار، با فشار بروی عضلات گردن، و سر و قسمت بالایی تنه، نتیجه ی دلخواه را کسب نخواهند کرد، پس همواره طی هر حرکت بروی سفت کردن عضلات شکم تمرکز کنید و از فشار بر عضلات دیگر قسمتها خودداری کنید.
8- در هنگام کار با دستگاههای کششی، برخی افراد به اشتباه روی صندلی می نشینند و سر خود را به سمت جلو متمایل نگه میدارند و بعد میله را بالا و پایین می برند، این حرکت به دلیل اینکه قسمت پشت بدن شما بهحالت عدد هفت قرار نگرفته است، به عصبهای گردن و ستون فقرات فشار میآورد، روش صحیح این است که، سر خود را عقب نگه دارید و میله را از جلوی شانه و چانهی خودحرکت دهید و در حین حال کاملاً بروی ثابت نگه داشتن عضلات پشت خود ( بصورت عددهفت) تمرکز کنید.
9- بعضی از دستگاهها به نسبت وزن و حجم اندام، تنظیم می شوند، عدم تنظیم مناسب این دستگاهها برای افراد مختلف، مطمئناً طی مدت کوتاهی منجر به آسیب های جسمانی می شود.
برای مثال، اگر آن را طبق حجم عضلاتپا درجه بندی نکنید، علاوه بر فشار وارده بر زانو، تمامی ماهیچه ها و عضلاتی کهباید حین تمرین روی آنها کار شود، بطور کامل حرکت نمی کنند و عمل سوخت و ساخت چربیدر برخی قسمتها ناقص انجام می شود. (بهتر است در تمرینهای عضلانی و لیفتینگ از یکمربی کمک بگیرید)
حرکت های کششی و انعطافی
10-حرکت های کششی و انعطافی را حتماًدر مرحله آخر تمرینها قرار دهید، چرا که در ابتدای ورزش با وجود سرد بودن ماهیچهها، کشش آنها، منجر به پارگی تاندوم ها و مویرگها می شود.
11- در هنگام تمرینهای کششی، نبایدبر عضلات فشار بیش از حد وارد شود، در واقع در هر تمرین، مدت زمان آن تا وقتیست کهکشش بروی عضلات باعث درد نشود.
تنوع و ایجاد انگیزه ی دوباره
12-گاهی اوقات انجام ورزشهای مستمردر هفته چون، تردمیل، گام زن، و...آنقدر خسته کننده می شود که دیگر انگیزه ای برایادامه ی آن ندارید، حالا وقت آن است که با تنوعی در روش تکراری روزهای گذشته، بههمراه دوستان یا خانواده ی خود کمی تفریح کنید، به سینما، پارک، رستوران،... برویدو خوش بگذارنید تا با روحیه ای تازه، دوباره تمرین های خود را آغازکنید.
13- شاید شما هم از آن دسته ازافرادی هستید که همچنان به چند تمرینی که در نوجوانی خود یاد گرفته اید، اکتفا کردهاید، پیشنهاد می کنیم با مطالعه و مراجعه به باشگاهها، تمرینات جدیدتر را فرابگیرید.
14- با انجام تمرینهای حرفه ای امّاتکراری، ماهیچه ها و عضلات شما با تکرار یک عمل، با سرعتی یکسان و خسته کننده،تحلیل می روند و در نتیجه کالری کمتری می سوزانند. با مشورت یک مربی بدنسازی، درنوع، سرعت تمرینهای خود، تغییراتی را ایجاد کنید، این کار همچون موتور محرک جدیدیبرای بدن عمل می کند.
15- دست از خیالات بردارید! طبقتوصیه های کارشناسان بدنسازی، تنها برای عدم اضافه وزن، سه یا چهار ساعت ورزش درهفته الزامیست، درحالی که بیشتر مردم تنها با 30 دقیقه پیاده رویوعدم رعایت رژیم غذایی
در پیکاهش وزنی خیالی هستند! کاهش وزن، تنها با رعایت رژیم همراه با ورزش امکانپذیراست.
16- برای تمرینهای خود زمان بندیکنید، برخی افراد به اشتباه، دو روز آخر هفته را به ورزش می پردازند، وقت خود راطوری تنظیم کنید که تعطیلات آخر هفته را به کارهای دلخواه و تفریحات خود نیز برسیدتا شنبه با روحیه ای تازه هفته خود را آغاز کنید.
17- متأسفانه بیشتر مردم به محض خریددستگاههای چون تریدمیل و ... با سرعت و زمانی چون حرفه ای ها شروع به تمرین می کنندو در ابتدای کار با دردهای مفصلی روبرو می شوند، با تنظیم دستگاه و برنامه ایتدریجی به سرعت و زمان کار با آنها، نظم دهید.
18- اگر بدون گرم کردن بدن و عضلات،شروع به ورزش کنید، با عدم جریان کافی خون در ماهیچه ها و عدم اکسیژن رسانی مناسببه اندام ها، باعث اختلال در تنفس و ضربان قلب می شوید، قبل از شروع تمرینهای اصلی،5 تا 10 دقیقه بدن خود را گرم کنید تا انجام و ادامه ورزش برای شما آسان ترشود.
19- هیچ گاه بطور ناگهانی از ادامه یتمرینها در انتهای ورزش، دست نکشید، با این کار اسید لاکتیک لازم در بدن شما آزادنخواهد شد و گرفتگی عضلات را در پی دارد، بنابراین به مدت 10 دقیقه با کاهش سرعت وحرکات و نرمشهای سبک به تدریج به ورزش خود پایان دهید.
20- ماهیچه ها و عضلات برای سوخت وساز چربی، نیاز به آب کافی دارند، بنابراین اگر احساس تشنگی می کنید، قبل و بعدتمرین مقداری آب بنوشید. (مگر اینکه در حد حرفه ای و بدنسازی فعالیت کنید که بامشورت مربی خود باید تنظیم پتاسیم و ... را در بدن خود کنترل کنید)، لازم بهیادآوریست، نوشیدن آب اجباری نیست
20 راه برای تناسب اندام
پاسخ با نقل قول
