توصیه-های آرنولد برای تمرین عضلات شکم

[علی تکتا]

با اینکه سال-ها از دوران قهرمانی آرنولد می-گذرد، هنوز هم- کمر باریک او و عضلات استثنائی-اش در ناحیه شکم و پهلو در ذهن تمام دوستداران بدنسازی جای دارد. در ادامه شاهد نظرات او در مورد جنبه-های مختلف تمرین عضلات شکم جهت دستیابی به بهرین فرم در این ناحیه خواهید بود.
تقریباً در تمام ورزش-ها دارا بودن عضلات قوی در ناحیه شکم برای به حداکثر رساندن کارآئی ضروری است. در بدنسازی اهمیت این عضلات دوچندان است چرا که مرکز توجه بدن است، منطقه-ای که توجه افراد به سرعت به سمت آن جلب می-شود. با توجه به این مسئله لزوم داشتن شکمی تو رفته و البته دارا بودن عضلانی برجسته در این منطقه ضروری است و برای دستیابی به چنین چشم-اندازی در ناحیه شکم رعایت چند نکته می-تواند باعث موفقیت شما شود.
▪ کاهش چربی موضعی:
نظریه کاهش چربی موضعی بیانگر این است که می-توانید عضله-ای خاص را برای کاهش چربی-های موجود در آن منطقه تحت تمرین قرار دهید. براساس این تئوری، انجام تمرینات پی در پی با تعداد تکرارهای زیاد برای عضلات شکم سرانجام باعث نمایان شدن عضلات شش تکه شکم خواهد شد. ولی متأسفانه این تئوری رد شده و در عمل کارآئی ندارد. در اصل لازم است که روی تمام عضلات بدن کار کنید و رژیم غذائی کنترل-شده-ا� � داشته باشید تا بتوانید عضلات شش تکه شکم را نمایان کنید؛ به عبارتی تنها اجراء صدها تکرار دراز و نشست برای دستیابی به این هدف کفایت نمی-کند. البته به این معنا نیست که تمرین روی عضلات شکم در افزایش کیفیت این عضلات نقش ندارد بلکه منظور این است که تمرین محض روی این عضلات باعث سوختن چربی زیادی در این بخش نخواهد شد. در اصل تا وقتی شما چربی زیادی در سایر بخش-های بدن دارید امکان ندارد که بتوانید به عضلات شش تکه بدون چربی در ناحیه شکم دست یابید. البته اگر به-طور کلی چربی کمی دارید ولی با این وجود عضلات برجسته-ای در ناحیه شکم ندارید لازم است که حرکات شکم را به آرامی، به صورت کنترل شده و در دامنه کامل حرکتی اجراء کنید و در هر تکرار در اوج انقباض برای لحظه-ای مکث کنید.
▪ در مورد کرانچ:
اغلب حرکات شکم نوعی کرانچ به حساب می-آیند. شما می-توانید با بالا آوردن بالاتنه و قفسه سینه و نزدیک کردن آن به ناحیه لگن (تمرین کرانچ کلاسیک) این حرکت را اجراء کنید، یا با بالا آوردن پاها و لگن به سمت قفسه سینه این کار را انجام دهید (کرانچ معکوس)، یا هر دوی این کارها را همزمان انجام دهید (کرانچ دویل). من بالا آوردن زانو یا پاها را هم نوعی کرانچ معکوس به حساب می-آورم. در این حرکات، سعی نکنید که از عضلات **** به مقدار زیادی استفاده کنید، آنطور که بسیاری از افراد این کار را می-کنند. در نهایت استفاده از انواع مختلف کرانچ است که به همراه رژیم غذائی مناسب می-تواند باعث تفکیک عضلات شکم شود.
▪ در مورد حجم و مقدار تمرین شکم:
من پیشنهاد می-کنم که شکم را در انتهاء تمام جلسات تمرین دهید. برای مبتدی-ها، پیشنهاد می-کنم که یک جلسه را به پنج ست کرانچ معمولی (برای بالای شکم) و جلسه دیگر پنج ست را به کرانچ معکوس (برای زیر شکم) اختصاص دهند، به صورت یک جلسه در میان. وقتی پیشرفته-تر شدید و عضلات شکم کیفیت بهتری پیدا کردند، می-توانید تنوع بیشتری را در تمرینات اعمال کنید و از حرکات متنوع-تری استفاده کنید، از جمله کرانچ چرخشی (که علاوه بر شکم باعث فشار بر عضلات پهلو می-شود)، بالا آورن پاها با کرانچ دوبل. همچنین می-توانید به افزایش تعداد ست-های تمرین اقدام کنید و منها را تا ۱۰ ست برای هر جلسه افزایش دهید.
▪ در مورد استفاده از وزنه در تمرینات شکم:
اعتقاد دارم که استفاده از وزنه در تمرینات شکم از جمله کرانچ با کابل مفید است ولی به شرطی که گاه گاهی استفاده شوند. دلیلش این است که هدف تمرین بر روی عضلات شش تکه شکم و افزایش حجم محض این عضلات است و در عین حال کوچک نگه داشتن شکم نه افزایش حجم کلی شکم که در صورت شکم که در صورت استفاده ممتد از وزنه در تمرین شکم رخ خواهد داد.
● برنامه تمرین پیشنهادی آرنولد برای عضلات شکم
▪ شنبه/ دوشنبه/ چهارشنبه
بالای شکم و کمر
حرکت/ ست/ تکرار
کرانچ معمولی/ ۴/ ۲۵
کرانچ - پاها بالاتر از سطح بدن/ ۴/ ۲۵
فیله کمر/ ۳/ ۲۰
▪ یکشنبه/ سه-شنبه/ پنجشنبه
زیر شکم و پهلو
حرکت/ست/ تکرار
کرانچ معکوسی/ ۴/ ۲۵
بالا آوردن پاها در حالت آویزان/ ۳/ ۳۰
کرانچ چرخشی (پهلو) / ۳/ ۲۵