سفارش تبلیغات

صفحه 1 از 5 123 ... آخرینآخرین
نمایش نتایج: از 1 به 5 از 24

موضوع: آموزش تصویری انجام تمرینات با وزنه

  1. #1
    عضو پیشرفته امین مشرقی آواتار ها
    تاریخ عضویت
    اسفند ۱۳۸۸
    محل سکونت
    ایران
    نوشته ها
    593
    حالت من
    Badjens
    تشکر
    5,525
    3,587 بار در 613 پست
      از ایشان تشکر شده است

    پیش فرض آموزش تصویری انجام تمرینات با وزنه

    با سلام به همه دوستان و اعضای سایت بدنساز
    این تاپیک به منظور یادگیری تصویری تمرینات با وزنه ایجاد شده که تمرکز روی حرکات بدنسازیه. سعی کردم از حرکاتی شروع کنم که برای اکثر بدنسازها آشناست. فکر می کنم برای یه سایت پر طرفداری مثل این سایت وجود این قسمت لازم باشه. امیدوارم شما هم در این تاپیک شرکت کنید تا بتونیم با شناخت صحیح حرکات بهترین و موثرترین نتیجه رو از تمرینات با وزنه بگیریم. منبع مورد استفاده من مجموعه آموزشی بامداد هستش. اگه حرکت خاصی مد نظرتون بود که بگید سعی می کنم از اجرای حرکت تصویری پیدا کنم و در این تاپیک قرار بدم.

    از مجموعه حرکاتی که برای عضله سینه استفاده میشه شروع می کنم:

    1- پرس سینه هالتر : از حرکات مادر در عضله سینه که مهمترین حرکت برای افزایش حجم عضلات سینه و تحت فشار قرار دادن عضله پکتورالیس ماژور به شمار میاد. فشار اصلی روی قسمت خارجی عضله پکتورالیس ماژور قسمت جلویی عضله دلتوئید و پشت بازو قرار میگیرد. یکی از حرکات پایه که علاوه بر تمرکز خاص روی قسمت مشخص فشار عمومی نیز به مجموع عضلات سینه وارد می کند :
    2.jpg
    نحوه اجرای حرکت :
    • روی نیمکت دراز بکشید و دستها را کمی بیشتر از عرض شانه ها بگیرید ( بسته به قد افراد دارای فاصله متغیر می باشد اما هرگز نباید دستها به اندازه عرض شانه یا کمتر گرفته شود) هالتر را بلند کنید در بالاترین نقطه حرکت هالتر باید مقابل سینه شما قرار داشته باشد نه صورت شما. هالتر را با تمرکز و به آرامی و روی مسیر صاف رو به پایین هدایت کنید و پس از نزدیک شدن به سطح سینه به نقطه اولیه باز گردانید.
    • نحوه تنفس: در قسمت پایین آوردن هالتر ( پوزیتیو ) عمل دم و در قسمت بازگرداندن هالتر به حالت اولی (نگاتیو) عمل بازدم را انجام دهید.
    • نکات : بیش از حد بازگرفتن دستها امکان آسیب دیدگی را افزایش میدهد و به طور کلی فاصله نرمال تا مساوی عرض شانه فاصله ای است که عضله سینه تحت ماکسیمم فشار قرار دارد. وقتی در هر بار اجرا وزنه را به بالا هدایت کردید مکث کوتاهی همراه با انقباض عضله سینه داشته باشید. نباید هنگام اجرای این حرکت کمر و باسن را از میز جدا کنید.
    تو از خدای خویش گم شده ای . . .
    او به دنبال توست

  2. 6 کاربر برای این پست سودمند از امین مشرقی عزیز تشکر کرده اند:


  3. #2
    عضو پیشرفته امین مشرقی آواتار ها
    تاریخ عضویت
    اسفند ۱۳۸۸
    محل سکونت
    ایران
    نوشته ها
    593
    حالت من
    Badjens
    تشکر
    5,525
    3,587 بار در 613 پست
      از ایشان تشکر شده است

    پیش فرض

    1- پرس سینه هالتر دست جمع : تشابه بسیار زیادی به حرکت پرس سینه هالتر دارد بخش تحت فشار در این حرکت قسمت داخلی و میانی عضله سینه (پکتورالیس ماژور) می باشد. فشار روی عضله میانی دلتوئید و سه سر پشت بازو نیز قرار دارد ( از این حرکت برای تقویت عضلات سه سر نیز استفاده می شود)
    3.jpg
    تنفس همانند حرکت پرس سینه هالتر.
    نکات : هنگام پایین آوردن وزنه آرنجها و بازو باید کاملا" از کنار تنه عبور کنند و نباید به سمت خارج مایل شوند ( اینکار سبب می شود فشار از سطح سینه خارج شده به پشت بازوها وارد گردد ) افزایش شیب میز نیز فشار را روی پشت بازو بیشتر می کند.
    تو از خدای خویش گم شده ای . . .
    او به دنبال توست

  4. 6 کاربر برای این پست سودمند از امین مشرقی عزیز تشکر کرده اند:


  5. #3
    عضو پیشرفته امین مشرقی آواتار ها
    تاریخ عضویت
    اسفند ۱۳۸۸
    محل سکونت
    ایران
    نوشته ها
    593
    حالت من
    Badjens
    تشکر
    5,525
    3,587 بار در 613 پست
      از ایشان تشکر شده است

    پیش فرض

    1- پرس سینه دمبل : از دیگر حرکات وارد کننده فشار به عضلات سینه که بخش داخلی پکتورالیس ماژور را تحت فشار قرار میدهد و مانند دو حرکت قبلی عضله دلتوئید میانی و سه سر پشت بازو در این حرکت نقش دارند.
    4.jpg
    در اجرای حرکت تنفس مانند سایر حرکات پرسی می باشد. هنگام پایین آمدن دمبلها هر دو دمبل باید در یک راستا قرار بگیرند نقطه فرود موازی سطح سینه است(دمبلها باید رو خط مستقیم پایین بیایند و نباید آنها را به سمت خارج متمایل کرد) (مانند تصویر)
    هنگام بالا آوردن نیز دمبلها موازی هم در یک راستا به سمت بالا حرکت می کنند ( نیازی نیست قسمت داخلی دمبلها در بالاترین نقطه حرکت به هم برخورد کنند ) در نقطه بالایی حرکت مکث کوتاهی همراه با انقباض عضله سینه داشته باشید.
    تو از خدای خویش گم شده ای . . .
    او به دنبال توست

  6. 5 کاربر برای این پست سودمند از امین مشرقی عزیز تشکر کرده اند:


  7. #4
    عضو پیشرفته امین مشرقی آواتار ها
    تاریخ عضویت
    اسفند ۱۳۸۸
    محل سکونت
    ایران
    نوشته ها
    593
    حالت من
    Badjens
    تشکر
    5,525
    3,587 بار در 613 پست
      از ایشان تشکر شده است

    پیش فرض

    1- پرس سینه دمبل موازی : از حرکات محبوب در تمرینات سینه که بیشترین فشار همزمان را روی قسمت داخلی و خارجی عضله سینه (پکتورالیس ماژور) وارد می کند. شباهت زیادی به پرس سینه با دمبل دارد با این تفاوت که در این حالت کف دستهای شما روبروی هم و رو به داخل است.
    5.jpg
    نحوه اجرای حرکت : روی نیمکت دراز بکشید طوری که بدن شما با دستهایتان زاویه 90درجه بسازد دمبلها را مطابق تصویر بگیرید. دمبلها را در مسیری مستقیم به سمت پایین حرکت دهید ( نباید دمبلها را بیش از حد به خارج مایل کنید زیرا در این حالت حرکت به قفسه سینه تبدیل خواهد شد) دمبلها را موازی هم تا سطح سینه در کنار سینه پایین بیاورید و پس از مکث کوتاهی با فشار در مسیر قبلی به سمت بالا حرکت دهید در نقطه انتهایی حرکت هم مکث و عضله را منقبض کنید.
    تو از خدای خویش گم شده ای . . .
    او به دنبال توست

  8. 7 کاربر برای این پست سودمند از امین مشرقی عزیز تشکر کرده اند:


  9. #5
    عضو پیشرفته امین مشرقی آواتار ها
    تاریخ عضویت
    اسفند ۱۳۸۸
    محل سکونت
    ایران
    نوشته ها
    593
    حالت من
    Badjens
    تشکر
    5,525
    3,587 بار در 613 پست
      از ایشان تشکر شده است

    پیش فرض

    1- قفسه سینه: در این حرکت بیشترین درگیری عضله پکتورالیس وجود دارد و به علت مسیر حرکت دمبلها درگیری کمتری با عضله دلتوئید و پشت بازو خواهید داشت. همین مزیت حرکت باعث میشود تا از آن به منظور سیستم پیش خستگی استفاده شود. مهمترین هدف این حرکت ایجاد خطوط عمقی در وسط سینه و همچنین ایجاد تفکیک میان قسمت بالایی و میانی پکتورالیس می باشد به همین دلیل در دوران تفکیک و کات عضلانی دارای کاربردی ویژه است.
    6.jpg
    نحوه اجرای حرکت : روی نیمکت تخت دراز بکشید و دمبلها را در وضعیت مشابه حرکت پرس سینه دمبل موازی در اختیار بگیرید با این تفاوت که زاویه دستها و بدن شما باید کمی کمتر از 90 درجه باشد و همینطور کمی آرنجها را بشکنید. مسیری که طی خواهد شد چیزی نزدیک به یک نیم دایره کامل است. حال دمبل ها را در مسیری دایره ای مطابق تصویر حرکت دهید و تا پایین ترین حد ممکن دستها را پایین بیاورید ( کمی پایین از وقتی که سینه و دمبلها در یک راستا باشند ) حال در همان مسیر حرکت قبلی دستها را حرکت دهید تا به نقطه بالایی حرکت برسید و در انتهای مکث همراه با انقباض عضله. این تمرین برای افرادیست که حداقل 6 هفته از تمرینشان می گذرد.
    نکات : در پایین ترین نقطه حرکت دقت داشته باشید که آرنجهای شما رو به سمت زمین باشد نه به سمت جلو. به علت حساس بودن حرکت از یار تمرینی کمک بگیرید.
    تو از خدای خویش گم شده ای . . .
    او به دنبال توست

  10. 8 کاربر برای این پست سودمند از امین مشرقی عزیز تشکر کرده اند:


صفحه 1 از 5 123 ... آخرینآخرین

موضوعات مشابه

  1. آموزش تصویری حرکات بدنسازی
    توسط dj star در انجمن سایر عکس ها
    پاسخ: 64
    آخرين نوشته: ۱۳۹۰-۰۲-۱۸, ۱۰:۳۱ قبل از ظهر
  2. فیلم تمرینات بدنسازی بدون وزنه
    توسط leopard در انجمن کلیپ های بدنسازان خارجی
    پاسخ: 1
    آخرين نوشته: ۱۳۸۹-۱۲-۲۳, ۰۱:۱۷ بعد از ظهر
  3. فیلم تمرینات بدنسازی بدون وزنه
    توسط leopard در انجمن مباحث مختلف در مورد برنامه های تمرینی
    پاسخ: 0
    آخرين نوشته: ۱۳۸۹-۱۲-۲۱, ۰۵:۲۵ بعد از ظهر
  4. آموزش تصویری آپدیت آفلاین بهترین آنتی ویروس جهان NOD32 ver4
    توسط مصطفی خانی در انجمن آموزش نرم افزار و ترفندهای کامپیوتر
    پاسخ: 0
    آخرين نوشته: ۱۳۸۹-۰۴-۱۳, ۰۱:۴۳ بعد از ظهر
  5. حرکاتی که وزنه برداران نباید انجام دهند.
    توسط exploit در انجمن مباحث مختلف در مورد پاورلیفتینگ
    پاسخ: 2
    آخرين نوشته: ۱۳۸۸-۰۵-۲۰, ۰۴:۲۶ بعد از ظهر

کلمات کلیدی این موضوع

مجوز های ارسال و ویرایش

  • شما نمیتوانید موضوع جدیدی ارسال کنید
  • شما امکان ارسال پاسخ را ندارید
  • شما نمیتوانید فایل پیوست کنید.
  • شما نمیتوانید پست های خود را ویرایش کنید
  •