آموزش تصویری انجام تمرینات با وزنه

[امین مشرقی]

1- پرس بالاسینه هالتر: به منظور افزایش حجم در قسمت بالایی عضله پکتورالیس ماژور مورد استفاده قرار میگیرد. روی میز شیبداری با زاویه بین 15 تا 75 درجه انجام میشود.این حرکت با دستگاه نیز انجام میشود. عموما" مبتدیان در ابتدای کار از دستگاه استفاده میکنند.
7.jpg
نحوه اجرای حرکت : روی میز دراز بکشید و دستها را کمی از عرض شانه بیشتر باز بگیرید. ( اجرای این حرکت کاملا" مشابه پرس سینه هالتر می باشد ) هالتر را با سرعت مناسب و کمی آرام به سمت پایین بیاورید. پایین نقطه حرکت جاییست که هالتر روی قسمت بالایی سینه شما ( بین قسمت میانی عضله و استخوانهای گردن ) قرار میگیرد. حال با فشار وزنه را به سمت بالا حرکت دهید.
نکات :مناسب ترین شیب میز بالاسینه 45 درجه میباشد در این حالت فشار حرکت ماکسیمم است. فاصله دستها باید درست رعایت شود اگر دستها بیش از حد جمع باشند فشار روی پشت بازو متمرکز میشود و اگر زیاد باز باشند فشار از روی سینه خارج خواهد شد.
( در تصویر بالا ناصرالصونباتی حرکت را روی ماشین اجرا می کند )

[امین مشرقی]

1- پرس بالاسینه با دمبل : بر روی قسمت بالایی عضله سینه فشار وارد میکند به دلیل حرکت آزادانه دمبل نسبت به هالتر فشار زیادی به عضله وارد میکند. سایر عضلات درگیر در حرکت دلتوئید میانی و پشت بازو هستند.
8.jpg
نحوه اجرای حرکت : روی میز شیبدار دراز بکشید و دمبلها را مطابق تصویر در دست بگیرید حال دمبلها را در مسیری مستقیم پایین بیاورید دمبلها باید موازی باشند. دمبلهارا تا جایی که در قسمت بالاسینه هالتر توضیح داده شد پایین بیاورید و در مسیر قبلی با فشار به سمت بالا هدایت کنید. نیازی نیست سر داخلی دمبلها به یکدیگر نزدیک شود در نقطه اوج حرکت عضله را منقبض کنید.

نکات : به هیچ وجه کمر را ازروی میز جدا نکنید. در تصویر بالا به علت بزرگ بودن دمبلها رونی کلمن نتوانسته دستها را از مفصل آرنج تا مقدار لازم باز کند. در باز کردن دستها به یاد داشته باشید تا جایی پیش بروید که مفصل آرنج تا حد نهایی باز نشود.

[امین مشرقی]

1- پرس بالا سینه دمبل موازی: از حرکات موثر روی قسمت بالایی عضله پکتورالیس ماژور که به علت وضعیت قرار گرفتن دستها فشار بسیار زیادی روی بالای سینه ایجاد میکند. حالت دست در این حرکت سبب میشود فشار تا حد قابل قبولی از روی دلتوئید میانی برداشته شود.
9.jpg
نحوه اجرای حرکت : روی میز شیبدار دراز بکشید و دمبلها را مطابق تصویر در دست بگیرید ( کمی آرنجها را بشکنید ) حال دمبلها را روی مسیری مستقیم و موازی یکدیگر به سمت پایین حرکت دهید و تا کمی پایین تر از موازی سینه پیش بروید. حال با فشار دمبلها را روی همان مسیر به حالت اولیه بازگردانید در انتهای حرکت دمبلها را به هم بچسبانید .

[امین مشرقی]

1- قفسه بالاسینه: مانند حرکت قفسه سینه دمبل به منظور خطوط عمقی در وسط سینه و تفکیک عضله بالا و میانی سینه مورد استفاده قرار میگیرد. مسیر حرکت و حالت دستها بگونه ایست که فشار کمتری روی دلتوئید میانی و پشت بازو احساس می کنید. از حرکات مناسب در سیستم پیش خستگی.
10.jpg
نحوه اجرای حرکت : روی میز شیبدار دراز بکشید و دمبلها را تقریبا" مقابل صورت در بالاترین نقطه بهم بچسبانید (دمبلها روبروی هم باشند مانند آنچه در تصویر میبینید) آرنجها را کمی بشکنیدحال در مسیری دایره ای شکل دمبلها را از جناحین تا حد ممکن پایین بیاورید و بعد از ایجاد کشش مناسب در مسیر قبلی به حالت اولیه باز گردید و دمبلها را بهم بچسبانید.
نکات: قرار گرفتن روی میز شیبدار باعث میشود تا کشش بیشتری در حالت پایین دمبلها احساس کنید اما زیاده روی نکنید تا عضلات آسیب نبینند.

[امین مشرقی]

1- پرس زیرسینه هالتر : مناسب برای افزایش حجم قسمت تحتانی عضله پکتورالیس ماژور که از حرکات پایه سینه نیز به شمار میرود.
11.jpg
نحوه اجرای حرکت : روی میز شیبدار با شیب منفی دراز بکشید و دستها را کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید. هالتر باید مقابل قسمت تحتانی عضله سینه باشد. هالتر را مقابل صورت نگیرید آرام و با سرعت مناسب هالتر را به سمت پایین هدایت کنید و هالتر را تا نزدیک شدن به پایین سینه پایین بیاورید و با فشار و عمل بازدم به سمت بالا حرکت دهید. مسیر حرکت را با دقت و تمرکز حفظ کنید.
نکات : در پایین آوردن هالتر نباید آن را به سمت گردن و چانه حرکت دهید زیرا فشار از روی عضله خارج میشود و احتمال آسیب دیدگی وجود دارد.